Тренировки в зале с чего начать: с чего начать занятия и как тренироваться, чтобы избежать ошибок, как выбрать упражнения новичку и составить программу тренировок без тренера

Тренировки в зале с чего начать: с чего начать занятия и как тренироваться, чтобы избежать ошибок, как выбрать упражнения новичку и составить программу тренировок без тренера

alexxlab 06.09.2018
Как новичку заниматься в тренажёрном зале без тренера

Содержание

Разминка

Если вы тренируетесь не разогревшись, сильно повышается риск травм и снижается эффективность занятий. Кроме того, так вы формируете неправильные привычки.

Разминка — это обязательный элемент тренировки. Вы можете легко привести свои мышцы в рабочее состояние, выполнив простой порядок действий:

  1. Используйте массажный ролик. Такие ролики помогают хорошенько разогреть мышцы всего тела. Вот здесь Лайфхакер подробно рассказывал, что это за инструменты и как их использовать.
  2. Пять минут занимайтесь кардио: быстрым шагом поднимайтесь в гору, поупражняйтесь на эллиптическом тренажёре или велотренажёре. Если у вас есть лишний вес, не стоит бегать — поберегите колени.
  3. Обязательно делайте суставную разминку и динамическую растяжку. Здесь вы найдёте видео хорошей разминки.

После этого вы будете достаточно разогреты, чтобы приступить к занятию.

Как составить программу тренировок

Когда вы приходите в зал, у вас уже должен быть чёткий план действий: какие упражнения вы будете делать, какие группы мышц прорабатывать.

Существует огромное количество программ тренировок, однако новичкам без тренера не стоит пробовать сложные варианты. Для начала лучше ограничиться последовательной проработкой всех мышц.

Условно разделим тело на несколько групп мышц: бицепсы, трицепсы, плечи, грудь, спину, ягодицы, бёдра и пресс. Если вы собираетесь тренироваться два раза в неделю, поделите группы мышц поровну. Например, в первую тренировку прорабатывайте бицепсы, спину, бёдра и пресс, а во вторую — трицепсы, грудь, плечи и ягодицы.

Вот несколько упражнений с тренажёрами и свободными весами на разные группы мышц.

Упражнения для ног и ягодиц

Жим ногами в тренажёре

тренировка в тренажерном зале: Жим ногами в тренажёре

С помощью этого тренажёра можно перемещать акцент на разные группы мышц, просто поменяв положение ног на платформе:

тренировка в тренажерном зале: Постановка ног на платформе

  1. Ноги вверху платформы — акцент на ягодичные мышцы и бицепс бедра.
  2. Ноги внизу платформы — акцент на квадрицепсы.
  3. Узкая постановка ног — акцент на внешнюю часть бедра.
  4. Широкая постановка ног — акцент на внутреннюю часть бедра.

Вот видео с техникой выполнения упражнения:

Отведение ног в тренажёре

тренировка в тренажерном зале: Отведение ноги в тренажёре

Это упражнение отлично прорабатывает ягодицы. Отводите ногу назад до тех пор, пока голень не станет параллельна полу, но не разгибайте колени полностью. Чтобы лучше проработать мышцы, опускайте ногу в изначальное положение медленно.

Приседания

тренировка в тренажерном зале: Приседания со штангой

Это базовое упражнение с огромным количеством вариаций: с широкой постановкой ног или на одной ноге, со штангой или с гантелями, с возвышения или с выпрыгиванием. Здесь Лайфхакер подробно разбирает технику выполнения приседаний, а в этой статье есть несколько вариантов приседаний и других упражнений для бёдер.

Выпады

тренировка в тренажерном зале: Выпады

Ещё одно упражнение с большим количеством вариаций. Выпады можно делать со своим весом, со штангой или с гантелями, передвигаясь по залу или на месте.

Во время выпада следите за тем, чтобы колено впереди стоящей ноги находилось ровно над пяткой. Немного наклонив корпус вперёд, вы сместите акцент на ягодицы.

Становая тяга

тренировка в тренажерном зале: Становая тяга

Это базовое упражнение прорабатывает не только мышцы бёдер и ягодиц, но и мышцы-разгибатели спины и трапецию. Начинайте с классической становой тяги, но не берите большой вес.

Вот видео с техникой выполнения упражнения:

Чтобы разнообразить свои тренировки, изучите другие упражнения для бёдер и ягодиц.

Упражнения для спины

Гиперэкстензия

программа тренировок в тренажёрном зале: Гиперэкстензия

Это упражнение укрепляет мышцы-разгибатели спины. Оно отлично разогревает и готовит к важному базовому упражнению — становой тяге.

Если вы хотите прокачать именно мышцы спины, а не ног, начинайте выполнять упражнение из положения, когда корпус составляет прямую линию с тренажёром. Затем поднимайте спину, сводя вместе лопатки и отводя руки назад. Задержитесь в этом положении на 3–5 секунд.

Тяга нижнего блока к животу

программа тренировок в тренажёрном зале: Тяга нижнего блока к животу

Ключевой момент в этом упражнении: тянуть блок нужно не руками, а спиной. Во время тяги фиксируйте спину и сводите лопатки. В видео показаны техника и особенности выполнения упражнения:

Тяга верхнего блока к груди

программа тренировок в тренажёрном зале: Тяга верхнего блока к груди

Это упражнение также помогает эффективно накачать мышцы спины. На видео ниже разбираются техника выполнения и основные ошибки:

Упражнения для груди

Жим штанги лёжа

Это базовое упражнение задействует и грудные мышцы, и трицепсы, и дельтовидные мышцы. Акцент можно сместить, поменяв хват: жим лёжа узким хватом больше нагружает трицепсы, а широким — грудь. Также акцент на грудь смещается, если взять штангу обратным хватом, то есть ладонями к себе.

В видео разбирается техника выполнения упражнения:

Упражнение в тренажёре для грудных мышц

программа тренировок в тренажёрном зале: Упражнение в тренажёре для грудных мышц

Этот тренажёр позволяет выполнять упражнения, нагружающие только грудные мышцы. Не разгибайте руки полностью в крайних точках, выполняйте упражнение плавно.

Отжимания на брусьях с наклоном вперёд

программа тренировок в тренажёрном зале: Отжимания на брусьях

Если вы пока не можете выполнять отжимания на брусьях без помощи, используйте эспандер или специальный тренажёр для поддержки. Чтобы акцент шёл на грудь, наклоняйте корпус вперёд.

Технику выполнения упражнения можно посмотреть в видео:

В этой статье вы можете найти упражнения для груди в картинках.

Упражнения для трицепсов

Обратные отжимания от скамьи

Как заниматься в тренажёрном зале: Обратные отжимания от скамьи

Старайтесь не разводить локти в стороны. Если позволяет мобильность плеч, опускайтесь, пока угол в локтях не составит 90 градусов.

Разгибание рук на блоке

Как заниматься в тренажёрном зале: Тяга верхнего блока на трицепс

Это упражнение можно выполнять с обычной или верёвочной рукояткой. Спина прямая, локти расположены близко к телу и не смещаются.

Упражнения для бицепсов

Сгибание рук со штангой стоя

Это базовое упражнение, которое помогает хорошо проработать бицепс. Вот видео с техникой выполнения упражнения:

Подъём гантелей

Как заниматься в тренажёрном зале: Подъём гантелей

В отличие от предыдущего упражнения, поднимая гантели, вы должны повернуть кисти, поскольку это обеспечивает дополнительную нагрузку на бицепсы. Внизу кисти должны смотреть друг на друга, а во время подъёма — развернуться к телу.

Упражнения для плеч

Жим штанги с груди стоя

Как заниматься в тренажёрном зале: Жим штанги над головой

Перед этим упражнением стоит сделать динамическую растяжку плеч: возьмите в руки палку или эспандер и несколько раз переместите прямые руки за спину, а затем снова вперёд. Во время растяжки не сгибайте локти. Чем ближе вы поставите руки, тем эффективнее будет растяжка.

Как заниматься в тренажёрном зале: Растяжка плеч с палкой

Во время жима уводите штангу за голову. Если она останется впереди, это сильно нагрузит поясницу.

Подъём гантелей через стороны

Тренировка в тренажёрном зале: Подъём гантелей через стороны

При выполнении упражнения локти должны быть немного согнутыми. Не поднимайте руки выше плеч — это может вызвать импиджмент-синдром (воспаление вращающей манжеты плеча).

Разведение гантелей сидя в наклоне

Тренировка в тренажёрном зале: Подъём гантелей сидя

Корпус наклонён вперёд, спина прямая. Движения рук аналогичны предыдущему упражнению.

В этой статье вы найдёте разбор техники выполнения других упражнений на плечи.

Упражнения на пресс

Скручивания с ногами на возвышенности

Тренировка в тренажёрном зале: Подъём гантелей сидяУпражнение на пресс с ногами на возвышении

 

Положив ноги на возвышение, вы исключите излишнюю нагрузку на подвздошно-поясничные мышцы и вред для поясницы. Если хотите усложнить упражнение, возьмите в руки набивной мяч.

Планка на нестабильной опоре

Тренировка в тренажёрном зале: Планка на нестабильной опоре

Планка отлично прорабатывает все мышцы кора. Чтобы усложнить её, можете поместить ноги на нестабильную опору: в петли или на медболы, как показано на фото.

Подъём ног в висе

В более простом варианте вам нужно подтянуть к груди только колени.

Программа тренировок в тренажёрном зале: Подъём коленей к груди

Если это получается легко, попробуйте поднимать прямые ноги к турнику.

Программа тренировок в тренажёрном зале: Подъём ног к турнику

Как выбрать подходящий вес и количество повторений

Берите такой вес, чтобы вы могли выполнить упражнение 5–8 раз. Последние повторения должны выполняться с усилием. Если вы легко делаете все восемь раз, значит, выбранный вес для вас слишком мал.

Выполняйте три подхода по 5–10 раз. Отдых между подходами должен быть 1–2 минуты, между упражнениями — 2–3 минуты.

Если вы выполняете упражнения без веса, нужно сделать больше повторений, чтобы как следует нагрузить мышцы. В таких упражнениях выполняйте три подхода по 20 повторений.

После тренировки

После тренировки обязательно сделайте растяжку: нужно расслабить мышцы, которые работали. В этой статье можно найти упражнения для растяжки разных групп мышц, а здесь — упражнения с лентами-эспандерами.

Уже с первых тренировок необходимо уделять внимание своему питанию. Из этой статьи вы узнаете, что есть до и после тренировок, чтобы ускорить свой прогресс и не навредить организму.

Ничего не стесняйтесь, слушайте своё тело и получайте удовольствие.

с чего начать? Пошаговый гид новичка.

Всем салют! Первый раз в тренажерный зал — это действительно важный момент в жизни любого новичка, сравнимый по ощущениям с такими событиями как первая школьная линейка или первый рабочий день в новом коллективе :). Каким может и должен быть этот день, мы и разберем в этой статье.

первый раз в тренажерный залпервый раз в тренажерный зал

Ну что, готовы? Тогда поехали.

Первый раз в тренажерный зал: вступительное слово.

Я иду первый раз в тренажерный зал, с чего начать? Такие вопросы очень часть можно встретить на просторах сети интернет и различных форумах. Скажу честно, что отношусь я к ним двояко, с одной стороны – это хорошо, что человек принял решение заняться своим тельцем, но с другой – готов ли он действительно услышать ответ на свой вопрос? Как показывает практика, очень редко. Сейчас объясню популярно.

Да, я тоже был “зеленым”, и как сейчас помню свой первый поход в тренажерный зал. Тогда я только поступил на первый курс института и решил, как говорят в народе, “качнуть мышцу”. Разумеется, до своего первого похода я ничего не знал о бодибилдинге, вопросах питания и прочем разном. Просто ударила моча в голову 🙂 И мы с парнями, недолго думая, покидали манатки в сумки и вот уже оказались на пороге тренажерки. Прекрасно помню свои первые ощущения: народу тьма, к тренажерам очередь, воздух спертый, из колонок рубит rammstein. Одно спасало — был в зале и симпатичный женский пол, который хоть как-то разряжал обстановку.

Разумеется, качались мы без задней мысли (вернее, даже без передней), т.е. мозг не включали – что-то где-то делали, да и ладно. Главное для нас тогда было общение, своя компания и обмен различными бытовыми новостями из разряда: “кто, где, чего, когда и с кем”. Нашего молодецкого запала хватило ровно на 3 месяца, потом как-то наскучило, приелось, притерлось и в конечном итоге – “забилось”. Все свои тренировки мы строили по супер-принципу — тренажер свободен, значит прыгай, в противном случае можно было просто тупо простоять полдня.

С выбором рабочих снарядов и машинок мы тоже особо не заморачивались, знали 3-4 конструкции, что на них делать и ходили все гурьбой вокруг да около. В частности, из свободных весов это была классика жанра – жим лежа (скамья для жимов), гантели, подтягивания (турник) и скамья для пресса. Из тренажерных машинок мы любили зависать на: подъем на бицепс сидя, блочный тренажер для трапеций (шраги), бабочка (для груди) и жим ногами в платформе.

К другим тренажерам мы, честно говоря, и не подходили, во-первых потому, что они были далеко разбросаны от нашего излюбленного места дислокации и идти к ним было как-то ссыкотно :), а во-вторых мы не хотели показаться полными профанами, ведь мы не знали что и как на них выполнять, а более опытные товарищи и вовсе обходили их стороной и работали чисто с базовыми упражнениями.

Вывод: Я специально так подробно расписал свои первые шаги в качалке, чтобы Вы понимали, что ситуация «первый раз в тренажерный зал»имеет место быть, причем в 90% случаях новичков. Как к ней относиться? Лучше с юмором, еще лучше с юмором и головой, т.е. принимая во внимание все эти факты, выработать четкие правила и концепцию поведения своего первого похода в тренажерный зал. Чем мы, собственно, и займемся далее. Но сначала еще немного лирики.

Первый раз в тренажерный зал: поиск информации

Так уж сложилось, что человек – существо разумное, и его мозг заточен под постоянные мыслительные процессы, анализ информации, делание выводов и принятие решений. Поэтому, когда ему попадается какая-то незнакомая (т.е. сторонняя) информация, он с подозрением к ней относится и уж тем более с большой неохотой «впускает» в себя. Здесь все дело в том, что новое нарушает привычный механизм работы мозга, это выводит его из состояния равновесия, он бунтует, т.к. ни с того ни с сего нарушили его стандартный (спокойный) режим и вывели из состояния комфорта. Поэтому человек очень часто сначала говорит нет, а потом (задним числом) догоняет, что надо было сказать да. Кроме того, очень часто homosapiens сам начинает вносить какие-то свои мелкие (как ему кажется) изменения в уже работающую программу, считая, что так будет лучше. Или просто отказывается от каких-то “неудобных” пунктов и замещает их своими, более удобными.

Например, говорят, что лучше бегать на голодный желудок и с 7 до 8. Мозг, все это прекрасно понимая, говорит: «…хорошо, бегать буду, но вот только чуть-чуть поем и немного попозже, хотя бы с 9«. Это называется саботирование запрограммированного результата. Т.е. достигнутый по модели эффект должен быть минус 5 кг за месяц, а Ваш фактический результат – всего 2,5 кг за тот же месяц. А все из-за незначительного отклонения от заданного курса.

Мораль: Если говорят, что надо делать так, значит только так и никак иначе.

Вот такая вот большая вводная получилась, переходим к самой сути.

Первый раз в тренажерный зал:три пошаговые модели

модели поведения в тренажерном залемодели поведения в тренажерном зале

Итак, я готов представить Вашему вниманию несколько пошаговых моделей под названием — первый раз в тренажерный зал: с чего начать? Я не скажу, что это истина в последней инстанции, это то, как мне сейчас (со своей колокольни) видится ответ на этот вопрос. Рассмотрим три условные модели под названиями: 1) идеальный вариант; 2) как будет на самом деле; 3) как не стоит делать. Начнем с утопии :).

Модель №1. Идеальный вариант

Пожалуй, самая рациональная и быстрая (в плане продвижения и достижения результатов) модель. Заключается она в выполнении следующих шагов:

  • постановка конкретных целей на обозримое будущее;
  • обращение к профессионалу – сертифицированному инструктору, персональному тренеру;
  • корректировка текущего рациона питания;
  • составление индивидуальной программы тренировок исходя из особенностей конкретного человека (тип телосложения, антропометрия и тп);
  • обкатка программы в течении 3-4 месяцев;
  • сбор обратной связи (результатов) и корректировка (внесение изменений) в текущую программу;

Примечание:

Прошу заметить, модель может применяется к любому полу, т.е. Вы можете быть и девушкой – ведь не все барышни хотят просто быть в тонусе, кому-то нравится сила, объемы и форма.

Осветим каждый пункт подробней.

Шаг №1. Постановка целей

Как это ни прискорбно звучит, но прежде чем пойти в зал и отдаться там в руки квалифицированного тренера, необходимо разобраться с самим собой и потратить собственное время. В частности, необходимо задать себе разного рода вопросы: “насколько Вам это надо?”, “надо ли вообще и зачем?” и т.п. Желательно остаться один на один с собой, взять ручку с листочком и ответить на эти вопросы письменно.

Кроме общих вопросов необходимо сформулировать и более конкретные антропометрические цели. Упор здесь надо делать на конкретику, т.е. не надо формулировать нечто такое: хочу стать большим, или хочу увеличить мышечную массу. А другие зачем в зал ходят, чтобы стать маленькими и щуплыми? Работают цели по системе SMART, но об этом в следующих статях. Если в двух словах, то должны быть цифры, сроки/даты, цена слова и тп. Например: за 3 месяца (с января по март 2014) я уменьшу свой вес на 10 кг (с 90 до 80) или к 9 мая 2014 я буду жать ногами 200 кг (при нынешнем результате в 140), в противном случае обязуюсь больше никогда не появляться в зале :).

Вы должны четко представлять сначала в голове ради чего или, так сказать, какого Вас дернуло пойти в зал: это просто очередное сиюмитное хочу или Вы с детства мечтали создать себе красивое тело и хорошо выглядеть. Необходимо это четко для себя решить, ведь только тогда, когда у человека сформирована конкретная цель (ему есть к чему стремится), он начинает свое поступательное движение к ней. От этого этапа зависит очень многое еще и потому, что здесь Вы собираете максимально подробную информацию о себе, своих “хотелках” и передаете ее в руки Вашего наставника в зале. Он, в свою очередь, должен все это подхватить, проанализировать и дать свою оценку ситуации.

Шаг №2. Персональный тренер

Придя в зал, Вы первым делом не башляете за вход, а находите человека в футболке с надписью – тренер или спрашиваете у присутствующих: “кто здесь рулит?”. Лучше всего пообщаться с тренером в неформальной обстановке, т.е. не выхватить его случайно на минуту-две, когда он занят своими делами, а реально побеседовать с глазу на глаз. Этим Вы покажете серьезность своих намерений, и он Вас отметит не как очередную «зелень», а как заинтересованного человека. О чем рассказывать? Думаю, понятно — о себе, своих целях, задачах (см. первый шаг).

Результат Вашего общения должен вылиться не в банальное: заплати, приходи, посмотрим, составим, а в установлении дружественного контакта. Необходимо показать, что Вам это действительно надо, и Вы готовы впитывать любые исходящие как бесплатные, так и платные советы. Да, не поскупитесь и возьмите хотя бы 2-3 тренировки под руководством персонального тренера. Впоследствии Вы уже сами решите, стоит ли ввести это в постоянную практику или все таки лучше ходить на “халяву”.

За 2-3 платные тренировки Вы должны: полностью изучить зал, все его зоны (если это большой фитнес-центр), установленные тренажеры и выполняемые на них упражнения. Кроме того, Вам необходимо узнать свои параметры: рост, вес, текущий уровень метаболизма (обмен веществ) и сделать антропометрические замеры своего тела. На основании этих статистических данных принимаются все дальнейшие решения.

Примечание:

Если Вас душит “жаба” каждый раз оплачивать услуги персонального тренера, тогда Вы должны за эти платные 2-3 тренировки выжать из него максимум информации, чтобы впоследствии самостоятельно ориентироваться в зале и тренироваться без посторонней помощи.

Шаг №3. Корректировка питания

Правильное питание – это самый важный компонент на пути следования к новому телу. И если Ваш тренер этого не понимает и не доносит до Вас, то грош ему цена. Очень важно поведать ему о своей продуктовой корзине, распорядке дня и правилах приема пищи (ежели вообще таковые имеются). Классикой жанра практически любого новичка, записавшегося в зал, является 2-3 разовый прием пищи в “когда была возможность” период времени. Результатом Ваших собеседований должна стать расписанная программа питания, учитывающая характер Вашей трудовой деятельности , скорость метаболизма и распорядок дня. Не слезайте с тренера, покуда он все это не проделает :).

Шаг №4. ИПТ (индивидуальная программа тренировок)

Все мы разные (во как!), это касается и строения костного аппарата, отклика мышц и каких то врожденных особенностей. Поэтому всех мазать одной краской (читайте, работать по стандартно-классическим программам тренировок) не стоит. Тренер это должен четко понимать и не отвязываться от Вас словами «работай с базой и результаты придут». Это утверждение верно, но лишь отчасти. Бывает, что у человека проблемы со здоровьем, возможно даже были/есть травмы, операции, необходимо все это учитывать и составлять для таких подопечных более щадящие программы.

Если со здоровьем все в порядке, то необходимо принимать во внимание такие элементы как: тип телосложения, особенности строения суставно-связочного аппарата (допустим, человек не гибок), рост-вес-возрастные показатели. Только опираясь на все это, можно составить действительно хорошую (Вашу) программу тренировок. Требуйте, стучите кулаком по столу, но получите четкую пошаговую тренировочную стратегию по дням.

Шаг №5. Режим обкатки

Представьте себе, чтобы понять, работает ли вся та ахинея (что написал тренер :)) на Вас, необходимо определенное время (желательно, более 3 месяцев). Только по прошествии этого срока можно реально оценить эффективность составленной программы. На этом этапе тренер слегка уходит в тень и следит за тем, как Вы ее отрабатываете. Разумеется, техника корректируется со стороны, убираются недочеты, вносятся правки, но вся ответственность и добросовестность выполнения работы ложится на Вас.

Шаг №6. Режим корректировки

На протяжении всего программного срока собирается статистика (результаты трансформации) и производится ее анализ. В частности, выявляется степень ее эффективности, т.е. насколько удалось приблизиться к заявленным на шаге №1 целям. Если результаты положительные, то продолжается дальнейшая работа по ней, но уже с различными тонкими техническими надстройками (увеличение веса, количество повторений, читинг, пампинг и тп). Если результаты далеки от запланированных, то подбирается следующая программа, и так далее, пока цели не будут закрыты.

Собственно, вот так выглядит идеальная модель под названием — первый раз в тренажерный зал: с чего начать?

Примечание:

В этой модели все шаги важны и взаимосвязаны, т.е. не могут существовать отдельно от других.

Суровая российская тренажерная действительность может больно щелкнуть Вас (новичка) по носу. И придя в зал, Вы поймете, что все, что написано в шаге №1, утопия. Мне сложно объективно оценить, как обстоят дела во всех уголках нашей необъятной страны, однако если у Вас возникают такие подозрения, значит, так оно и может оказаться. Что тогда делать? Как вариант, использовать…

Модель №2. Как оно будет на самом деле

Скорее всего именно по ней Вам придется работать, и именно она станет Вашей отправной точкой. Заключается модель в последовательном прохождении следующих этапов:

  • Общий сбор: звонок другу, покупка формы, поиск близлежащего зала;
  • Легкое (вскользь) знакомство с “держателем” зала, несколько разовых посещений, покупка абонемента;
  • Самостоятельное изучение всех тренажеров и закоулков зала;
  • Изучение “узкой” литературы по теме накачки мышц (статьи в интернете, youtube-каналы) и вопросам питания;
  • Самостоятельное составление программ тренировок по методам: проб/ошибок и “тыка”;
  • Работа с выбранными схемами занятий;
  • Самостоятельный разбор полетов в вопросах питания;
  • Анализ результатов (дневник тренировок), выводы, корректировка стратегии.

Стоит сказать, что чаще всего в небольших городах (до 300 тыс) новички работают именно по этой модели. Почему?

Во-первых, просто банально нет грамотных специалистов (читайте скульпторов), кому можно доверить свой строительный материал – тело. Во вторых — это бюджетный вариант, в котором можно попробовать свои силы. Ну и что-нибудь третье — придумайте за компанию 🙂

Конечно, эта модель имеет место быть, и скорее всего работать придется с ней. Если так, то необходимо помнить, что тут Вас никто пинать и подгонять не будет, все вожжи по управлению своим телом в Ваших руках. Все изучать и во всем разбираться придется самостоятельно, и первое, с чего надо начать, это с изучения статьи [Правила поведения в тренажерном зале]. Затем необходимо изучить все тренажеры зала, и для этого Вам в помощь следующее изображение (кликабельно).

Виды тренажеровВиды тренажеров

Что касается общих тренировочных вопросов и принципов, то тут необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

  1. залог начала успешных занятий – разминка перед тренировкой. Уделите ей минимум 10-15 минут и хорошенько разогрейте все свое тело;
  2. соблюдайте питьевой режим: пейте каждые 20-25 минут активности;
  3. просмотрите заранее составленную программу тренировок;
  4. работайте технично с адекватно подобранными весами;
  5. обязательно делайте заминку, стретч (легкая растяжка) в конце занятий;
  6. ведите записи (дневник результатов/тренировок) о течении тренировки.

Примечание:

Чтобы иметь представление, как нужно составлять программу тренировок, рекомендую ознакомиться со статьей [Как составить программу тренировок]. Здесь не может быть конкретных шаблонов и клише, все индивидуально до чертиков. Поэтому не стоит кидаться из крайности (только база) в крайность (только тренажеры).

Многие тренеры говорят, что новичкам нужно работать исключительно с многосуставными упражнениями. Да, если есть опытный исполнитель, который покажет как это надо делать – нет вопросов. В противном случае не стоит налегать на базу, это координационно сложные упражнения, в которых должны синхронно работать сразу несколько мышечных групп, иначе привет, травмы в бодибилдинге. Помните, ведь Вы пришли в зал за здоровьем, а не чтобы уйти оттуда “нараскоряку”.

Ну что, вот такой вот план действий. Вы также должны быть в курсе, что существует и…

Модель №3. От балды

Название, как и сама модель, не сулит ничего хорошего, но очень часто многие работают по ней. Сводится к выполнению следующих шагов:

  • Внезапное осенение о необходимости заняться спортом и своим телом;
  • Прозвон “тусы” (окружения) на предмет нескучной компании;
  • Приход в зал и рьяный прогон всех тренажеров (без задней мысли что, для чего и как);
  • “Изнурительные” тренировки по 40 минут с бонусами: трындеж по телефону, холостой простой, глазение по сторонам и тп;
  • Работа по скаченой с интернета непонятной программе;
  • Минимальная корректировка вопросов питания;
  • Жесткий подъсест на спортивное питание;
  • Угасание пыла и завершение многообещающей карьеры уже после третьего месяца.

Если Вы думаете, что я привел эту модель смеха ради, то Вы горячо ошибаетесь — она также имеет место быть. Если рассматривать общую процентовку по все трем моделям, то она будет выглядеть следующим образом.

модели поведения в тренажерном залемодели поведения в тренажерном зале

Собственно, с тремя моделями разобрались (как-то двусмысленно получилось :)). Какую из них выбрать (да что такое, опять) — решать Вам.

Подведем некоторые итоги и скажем друг-другу «адью».

Послесловие

Сегодняшнюю статью — «Первый раз в тренажерный зал» можно действительно назвать краеугольным камнем в атлетической карьере новичка, ведь именно от него (первого камня) будет зависеть насколько мощным и прочным станет Ваш будущий фундамент — тело. Я постарался максимально подробно описать ту развилку из трех дорог (моделей), по которым Вам придется пройти. Сделайте правильный выбор, и результаты обязательно придут!

На сим все, низкий поклон и до новых встреч на “Азбука Бодибилдинга”!

PS. Уходя, не забываем клацать по красивым кнопкам и делиться информацией с собратьями по разуму.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.подписьподпись

 

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

с чего начать занятия спортом

Наконец, Вы решились пойти в тренажерный зал. Если это Ваш первый раз, то не помешает узнать несколько правил, которые помогут Вам понять, что к чему и не чувствовать себя глупо среди завсегдатаев.

В этой статье мы собрали все, что нужно знать перед началом занятия в тренажерном зале для начинающим и тем, кто вернулся после долгого перерыва.

Качалка для начинающих

Тренажерный зал для начинающих

Начнем мы описания посетителей спортзалов, чтобы вы понимали с кем придется повстречаться в свой первый день в тренажерном зале и проводить рядом по 5-8 часов в неделю. Их можно условно поделить на несколько групп.

  • «Мышечная дружина»

В эту группу входят те люди, которые считают, что нет ничего важнее мышц. В основном это мужчины – любители «тягать железо».  Их легко заметить среди остальных посетителей тренажерного зала – на протяжении тренировки они любуются собой в зеркало и раздают советы тем, кто в зале не так давно. Их основная цель в жизни –  выглядеть как Халк, и они успешно движутся к этому.

  • «Дохлики и бездельники»

Кажется, что таких людей кто-то насильно отправил на тренировку – например, мужья или жены — потому что они уже перестали влезать в собственные брюки или недовольны своей внешностью, потому что брюки с них спадают. Они предпочитают брать веса полегче — тяжелые им просто не по силам, или вовсе отсиживаться на скамейке. Таким образом, они становятся неизменным объектом насмешек «мышечной дружины».

  • «Сплетники и сплетницы»

В эту категорию входят в основном женщины, но изредка попадаются и мужчины. Для них тренажерный зал – это еще одно место, где можно посплетничать и обсудить других людей. Обычно они собираются небольшими группками и оценивают занимающихся рядом людей, периодически посмеиваясь.

  • «Пафосные модницы»

Эта категория включает в себя симпатичных и подкаченных дам, которые приходят в зал ради поддержания формы. Кажется, они созданы для того, чтобы остальные женщины в зале чувствовали себя плохо на их фоне. Они становятся объектом обожания как «мышечной дружины», так и тренеров.

В последнюю группу входят на первый взгляд ничем не примечательные и в целом хорошие люди. Их сложно отнести к какой-либо из описанных категорий, но как только они начинают качаться, сразу становится понятно, что они принадлежат именной к этой группе, даже если Вы находитесь далеко от тренажерного зала. Во время занятий они издают очень громкие первобытные звуки, которые зачастую пугают других посетителей.

Новичок в тренажерном зале

С чего начать в тренажерном зале в первый раз

Теперь, когда мы разобрались с типами людей, которых можно встретить в зале, перейдем к более важной информации. Итак, что нужно знать новичку перед первым походом на тренировку?

Не нужно пытаться сбросить 5 кг за один день!

Распространенная ошибка новичков – перегрузка организма на первом занятии.  С каждым днем добавляйте нагрузку, но не нужно в первый же день тренироваться четыре часа подряд. Вам потребовалось время для того, чтобы набрать вес, поэтому будьте готовы к тому, что придется потратить его и на то, чтобы сбросить лишние килограммы. Пренебрегая этим советом, можно с легкостью получить травму.

Прежде чем отправляться в зал, составьте план

За день до первой тренировки составьте план упражнений, но лучше брать его не из головы, а из проверенных источнико. Обычно они предлагают простые в исполнении и безопасные упражнения.

Более подробно узнать, как правильно начать тренировать, на что нужно обратить особенное внимание начинающему бодибилдеру, можно прочитать в статьях тренировки для начинающего бодибилдера часть 1 и часть 2.

Разминка

Даже не думайте приступать к выполнению силовых упражнений без предшествующей разминки. Динамическая растяжка – один из лучших вариантов разминки, включающий в себя круги плечами и руками, наклоны и выпады.

Обязательно сделайте 15-минутную разминку. Во время тренировки берите веса поменьше, чтобы поставить правильную технику выполнения упражнений. Начните с выполнения двух подходов жима ногами по 10 повторений, затем сделайте два подхода по 10 повторений на степпере. После этого переходите к верхней части тела – 30 подъемов на бицепс, 30 – на трицепс. Можно выполнять меньше повторений, главное – убедиться в том, что на каждую руку идет равномерная нагрузка. Затем сделайте 15 скручиваний, но не опускайтесь на пол полностью. Закончите тренировку 10-минутным кардио на Ваш выбор.

Тренировка новичка

Упражнения для новичков

Это комплекс упражнений, которые отлично подойдет для первого дня в зале и не ближайшие 2-4 недели, чтобы мышц, связки и суставы привыкли к нагрузкам. Только после прохождения этой программы можно переходить к базовым упражнениям со штангой типа становой тяги, приседаний и жима, которые так любят рекомендовать новичкам.


Запомните! При первых посещениях тренажерного зала в принципе или после длительного перерыва нельзя сразу делать тяжелые базовые упражнения. Очень велик риск получить травму. Сначала втягиваемся, привыкаем к силовым нагрузкам на тренажерах и с легкими весами, и только потом переходим к базе.

Упражнения  Подходы х Повторения
Подъем ног в висе 2х15
Скручивания 2х15
Косые скручивания 2х15
Жим штанги от груди лёжа 2-3х10
Разведение гантелей лежа 2х12
Жим гантелей сидя 2-3х10
Разведение гантелей стоя 2х12
Вертикальная тяга широким хватом 2-3х12
Горизонтальная тяга в блочном тренажере 2х12
Гиперэкстензия 2х15
Разгибания ног сидя 2х15
Жим ногами 2-3х10
Сгибание ног лежа 2х12
Подъемы на носки стоя (Голень стоя) 2х15
Подъем штанги на бицепс стоя 2х10
Трицепс на блоке вниз 2х12

Начать заниматься в тренажерном зале с использованием трех комплексных упражнений, а именно жим лежа, становая тяга и приседания со штангой на спине, можно только после подготовки тела к новым нагрузкам. Кстати, почитайте статью про ошибки в приседаниях со штангой на плечах.

Перед тренировкой съешьте что-нибудь простое

За час до похода в зал съешьте что-нибудь простое (состоящее из нескольких ингредиентов) и хорошо перевариваемое – пищу, которая не вызовет беспокойство в желудке. Помните, что это Ваш первый день, поэтому не нужно переживать по поводу четкого временного режима принятия пищи до начала и после окончания тренировки.

Поделитесь с друзьями своей целью на день

Самый простой и проверенный способ не терять мотивацию к работе – это поделиться своими планами открыто, например, на Фейсбуке. Вам не захочется ударить лицом в грязь перед друзьями, что поможет сохранить мотивацию и дисциплину.

Воспользуйтесь помощью друга или тренера

Профессионал в тренировкахВы наверняка знаете по крайней мере одного человека, который, как говорится, «съел собаку» на тренировках в зале. Попросите его ввести Вас в курс дела и помочь разобраться, что к чему. Однако этот подход имеет существенный недостаток – такой человек, скорее всего, поспешит сразу же поделиться слишком многим, что может ошеломить Вас и запутать. Более того, даже если Ваш друг умеет правильно и постепенно преподносить важную информацию касательно тренировок, есть вероятность, что в нем Вы будете чувствовать соперника либо, наоборот, на его фоне будете чувствовать себя слабым и неопытным.

Более правильным решением будет прибегнуть к помощи тренера, который есть в каждом тренажерном зале. Он проведет Вам экскурсию и покажет, где находятся раздевалки, души и залы для групповых тренировок, а также тренажеры и инвентарь. Более того, он с удовольствием расскажет Вам, как работает тот или иной тренажер и на проработку каких мышц он направлен.

Тем не менее, лучше не пользоваться услугами персонального тренера в свой первый поход в зал, так как зачастую личные тренеры слишком нагружают новичков, чтобы последним не казалось, что их деньги потрачены впустую. Это, в свою очередь, повышает вероятность травмирования и абсолютно не подходит для первого занятия.

Не бойтесь спрашивать

Если в зале Вы видите других занимающихся людей, не бойтесь подойти познакомиться и узнать, что они делают и какие мышцы тренируют. Большинство не откажет в помощи и охотно поделится информацией.

Что взять с собой на тренировку

  1. Одежда для тренировок должна быть удобной и легкой. Хорошо подойдут майка и шорты.
  2. Купите вместительную спортивную сумку.
  3. Удобная обувь – это кроссовки или кеды.
  4. Абсолютно необходимо принести бутылку с водой – при должных нагрузках очень хочется пить.
  5. Перчатки помогут сохранить руки от волдырей при поднятии тяжелых весов, а также обеспечат лучший захват инвентаря без скольжения.
  6. Также возьмите полотенце – оно понадобится Вам для того, чтобы стереть пот с тела после выполнения упражнений.
  7. Захватите замочек для шкафа, в котором будут храниться Ваша сумка и личные вещи.
  8. Многие люди также слушают музыку во время тренировок – можете попробовать и Вы, захватив с собой iPod.

Попробуйте все

Ключевое слово – «пробуйте». Прислушивайтесь к своему телу и подбирайте правильные для себя упражнения. Каждая тренировка должна включать больше, чем три упражнения на каждую группу мышц — к счастью, Вам есть, из чего выбирать. Каждое новое упражнение выполняйте двумя подходами по 12-15 повторений. Если во время второго подхода Вам кажется, что сил уже не осталось, то переходите к следующему упражнению.

Ведите дневник

Цифры не лгут. Измеряйте свой прогресс, но в нужных величинах. Например, Вы можете избавиться от жира и нарастить мышцы – это значит, вес останется тем же, но Вы придете в форму (соответственно, ориентироваться только на показатель веса – плохая идея). Записывайте все сделанные упражнения, а также количество выполненных подходов и повторений.

Правильно восстанавливайтесь

Поздравляем, Вы пережили первую тренировку в зале! Теперь нужно правильно восстановиться – это значит, сделать питательный перекус в течение 30 минут после тренировки, например, выпить молочно-шоколадный коктейль. Для восстановления также нужен белок, но старайтесь избегать продуктов с большим содержанием жира. В общем, на следующий после тренировки день употребляйте только питательную и здоровую пищу (да и вообще всегда!).

Первый месяц в зале

Теперь, когда у Вас есть небольшой опыт, можно переходить к более серьезным тренировкам. Силовые упражнения помогают достичь многих целей – будь то наращивание мышечной массы, жиросжигание или увеличение общей результативности. Подбор весов и упражнений зависит от цели, которую Вы преследуете. Ниже представлено несколько общих рекомендаций.

  1. Хотите нарастить мышечную массу – берите веса потяжелее. Хорошее отягощение и медленное выполнение упражнений – вот ключ к построению тела мечты. Оптимальное количество повторений за подход – 4-8.
  2. Хотите похудеть – делайте больше повторений. Для того чтобы сбросить лишний вес, нужно, напротив, выполнять больше повторений с легким весом. Оптимальное количество повторений за подход – 10-12.
  3. Хотите увеличить общую результативность – включайте в работу все тело. Упражнения на определенные группы мышц не увеличивают общие показатели, поэтому периодически выполняйте такие упражнения, которые включают в работу максимальное количество мышц, например, отжимания.
  4. Не забывайте про упражнения на мышцы центра. Упражнения на мышцы центра – пресса и нижней части спины – необходимы для того, чтобы построить прочный «фундамент» для выполнения других упражнений.
  5. Придерживайтесь определенного режима. Установите собственный режим и следуйте ему – например, пять дней тренировок с чередованием рук, спины и плеч, ног, груди и пресса, затем – один день аэробной нагрузки. Важно привыкнуть к своей программе и не тратить время в зале на раздумья, какое упражнение выполнить следующим.

Основные мышцы

Мышцы человека

Эта информация даст Вам общее представление об основных мышцах человеческого тела, которые нужно тренировать:

  • Бицепсы – тренируются подтягиваниями на руках и сгибанием рук с весом
  • Трицепсы – ответственны за основную часть мышечной массы рук, поэтому, если Вы тренируете только бицепсы, то напрасно тратите время
  • Пекторальная мышца – это грудь, тренируется жимом штанги лежа и отжиманиями
  • Мышцы спины – включают в себя несколько мышечных групп, которые наряду с мышцами ног образуют самые большие мышцы человеческого организма
  • Дельтовидные мышцы – мышцы плеч
  • Прямые и косые мышцы пресса – тренируются скручиваниями, наклонами и упражнениями на мышцы центра
  • Ягодичные мышцы – тренируются приседаниями и выпадами
  • Квадрицепсы – это бедра, тренировкой которых не стоит пренебрегать, так как они стимулируют выработку необходимых для наращивания мышечной массы химических соединений
  • Мышцы задней поверхности бедра – тренируются сгибанием ног
  • Икроножные мышцы и мышцы предплечья – их довольно трудно, но необходимо тренировать

«Полезная» и «вредная» боль

Важно уметь отличать «полезную» боль, которая наступает в мышцах после силовой тренировки и продолжается один-два дня от «вредной» боли, которая длится несколько дней и может свидетельствовать о полученной травме. Если последнее – Ваш случай, то не стоит откладывать визит к врачу.

Силовые тренировки обычно безопасны, но если Вы не будете соблюдать технику выполнения упражнений, то можно что-нибудь повредить. Именно поэтому рекомендуется начинать с легких весов, чтобы поставить правильную технику.

набор мышечной массы

Трехдневный план тренировок для начинающих

Напоследок представлена трехдневная программа тренировок для начинающих, которая задействует все основные группы мышц и помогает Вам включиться в работу. Каждый тренировочный день состоит из 3-5 упражнений.

Понедельник – грудь и трицепсы

Грудь
Упражнения Подходы  Повторения
Жим гантелей лежа 4  12,10,10,10
Жим штанги лежа с наклоном 2  10
Трицепсы
Упражнения Подходы  Повторения
Обратные отжимания 3  До мышечного отказа
Французский жим лежа 3  10

Примечания

  • Перед выполнением упражнений сделайте десятиминутную разминку
  • Наклон скамьи при жиме штанги лежа должен быть 30 градусов
  • Подайте корпус вперед для того, чтобы нагрузка шла на нижнюю часть груди
  • Возьмите небольшой вес и следите за техникой

Вторник – выходной

Среда – спина и бицепсы

Спина
Упражнения Подходы  Повторения
Подтягивание широким хватом 4  10
Тяга в положении сидя 3  12
Тяга гантелей одной рукой 3  10
Бицепсы
Упражнения  Подходы  Повторения
Подъем штанги на бицепс в положении стоя  3  8-10

Примечания

  • Перед выполнением упражнений сделайте десятиминутную разминку
  • Следите за техникой
  • Если Вы не можете подтягиваться, то выполняйте тягу вниз на высоком блоке
  • Для подъема штанги на бицепс можно использовать EZ-штангу

Четверг – выходной

Пятница – ноги и плечи

Ноги
Упражнения Подходы  Повторения
Жим ногами с наклоном 45 градусов 4  12,10,10,10
Разгибания ног 3  12
Сгибания ног 3  12
Плечи
Упражнения Подходы  Повторения
Армейский жим 4  8-10
Подъем гантелей через стороны 3  10

Примечания

  • Перед выполнением упражнений сделайте десятиминутную разминку
  • При выполнении жима ногами с наклоном 45 градусов возьмите 75% от подходящего Вам веса и добавляйте с каждым повторением
  • При подъеме гантелей через стороны возьмите вес поменьше и отрабатывайте технику

Суббота и воскресенье — выходные

Теперь вы знаете как начать заниматься в тренажерном зале даже после долгого перерыва. Если остались вопросы, задавайте их в комментариях.

Оцените статью: набор мышечной массы Загрузка…

Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

с чего начать и как себя вести

Первый раз в тренажерном зале

Новичкам находящимся первый раз в тренажерном зале труднее всего – они часто делают упражнения неправильно, не знают с чего начать свою тренировку, как правильно питаться, что делать, чтобы достичь желаемого результата. У начинающего атлета могут возникнуть вопросы по поводу того, нужен ли тренер, брать ли с собой друга на тренировку и какой одежде, экипировке отдать предпочтение.

Первый раз в зале: ложные мифы

Люди, посещающие тренажерный зал в первый раз, нервничают, испытывают легкий страх и скованность. Такие чувства возникают из-за огромного количества «мифов», связанных с местом для окультуривания своего тела. Давайте разберем, что новичкам делать нужно, а чего опасаться вовсе не стоит.

На вас все смотрят

Большая часть опытных атлетов не обращает внимания на новичков, до момента, когда те не начнут делать нелепые упражнения в неправильной технике. В таком случае можно поймать «косой» взгляд, замечание.

Подобных ситуаций можно легко избежать – обзавестись тренером или заниматься с товарищем, у которого уже есть опыт в силовых тренировках.

Тренер не нужен

Любители культуризма должны начинать свой путь в зале совместной работой с тренером. Это позволит набраться начального тренировочного опыта.

Тренер всегда подкорректирует технику выполнения упражнения, расскажет, какая группа мышц задействуется в том или ином движении. Наставник в зале расскажет о тонкостях питания, вне зависимости от цели тренирующегося: похудение, массонабор или что-то другое.

Тренер укажет на оптимальную продолжительность тренировки, посоветует определенное спортивное питание, составит тренировочную программу под индивидуальные особенности атлета.

В зал можно одевать что угодно

Перед походом в общественное место нужно выяснить, какой там дресс-код. В местах, где занимаются спортом – это спортивная одежда. Хорошие кроссовки, спортивные шорты или штаны, майка или футболка.

Нельзя приходить в зал в грязных вещах. Там занимаются такие же люди, как и вы. Им может быть неприятно, так как грязные, нестиранные вещи имеют специфический запах и вид.

Первый раз в спортзале. САМАЯ ЛУЧШАЯ ПОДБОРКА :)))

С чего начать новичку в тренажерном зале

Есть много вещей, на которые требуется обратить внимание. Стоит заранее определится со своей конечной целью, посвятить время изучению теоретической части, найти опытного тренера, составить с ним план тренировок. Первоначальные действия поспособствуют проявлению интереса у тренирующегося к «железному спорту», а также позволят избежать возможных разочарований, травм.

Определитесь с целью тренировки

  • Похудеть;
  • Подтянуть тело;
  • Занятия на постоянной основе.

Хотите похудеть? Тренируйте крупные группы мышц. Они съедают много калорий. Сократите кол-во углеводов в своем питании и добавьте белка. Также рекомендуется постепенно увеличивать интенсивность тренировки, уменьшая время отдыха между подходами, упражнениями.

Хотите стать стройней? Добавьте к своему тренировочному процессу в зале кардио-упражнения, такие, как прыжки на скакалке, бег или плаванье. Выполнять их лучше всего до тренировки в качестве разогрева, в течении 10-15 минут.

Решили заниматься постоянно? Тогда приготовьтесь к тому, что занятия в зале станут любимым хобби. Часто людей трудно затянуть в обитель построения красивого тела, но после – их невозможно оттуда выгнать. Главное – это следовать советам тренера и всем основным концептам тренировок с железом, питания. В таком случае можно рассчитывать на стабильный прирост мышечной массы и силовых показателей.

Отталкиваясь от цели, можно двигаться дальше. Новичку желательно найти себе тренера, а если не получается – заниматься с хорошим знакомым, который будет давать наставления.

Изучите теоретическую часть

Мы живем в то время, когда вся информация доступна в сети. Узнать о том, как нужно питаться, какие упражнения нужно выполнять для развития тех или иных мышц, может каждый. В интернете и на нашем сайте имеются обучающие видео, где показана техника движений. Можно даже подсмотреть тренировочный сплит, методику у профессионального атлета из сферы бодибилдинга.

Новичку будет полезно узнать о том, что такое спортивное питание. Вероятно, для кого-то развеются старые как мир мифы о вреде подобных добавок. Так, если применять протеин, гейнер, BCA, а также аминокислотные комплексы с умом — это положительно скажется на результатах атлета.

Проследите за опытными атлетами, на которых вы хотите быть похожи. Главное в таком случае – не копировать питание и тренировки целиком, а брать лишь главные, ключевые тонкости себе на заметку.

Составьте план тренировки

Наилучшая тренировка – это когда спортсмен делает упражнения «по ощущениям», чувствуя, какую группу мышц нужно тренировать в определенный день. Правда, на новичков это правило не распространяется. Атлет без опыта, пришедший в зал без тренировочной программы на конкретный день, обречен потратить большую часть времени на «выдумывание» следующего упражнения.

Хорошо, если у начинающего спортсмена есть определенная теоретическая база и знания. Но лучше подходить к тренировке с ответственностью и предварительной подготовкой. Составлять сплит обязательно.

Пример тренировочной программы для новичков:

Понедельник – грудь/трицепс

  • Жим лежа на горизонтальной скамье.
  • Жим гантелей от груди под наклоном.
  • Тренажер «Бабочка»
  • Отжимание от брусьев.
  • Французский жим.
  • В завершение заминка – легкое кардио, растяжка.

Среда – ноги/плечи

  • Приседания со штангой на плечах.
  • Жим ногами.
  • Разгибания ног в тренажере.
  • Подъем со штангой на носочки (для прокачки икроножных мышц).
  • Разводка гантелей в стороны (сидя, стоя).
  • Армейский жим.
  • Тяга штанги к подбородку.
  • В завершение заминка – легкое кардио, растяжка.

Пятница – спина/бицепс

  • Подтягивания широким хватом с дополнительным весом.
  • Становая тяга.
  • Тяга штанги в наклоне.
  • Тяга верхнего блока.
  • Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта.
  • Подъем гантелей в стиле «Молот».
  • В завершение заминка – легкое кардио, растяжка.

Первое время оптимальным диапазоном повторений будет 10-12. По 1-3 подхода на упражнение. Интервал между сетами (подходами) должен составлять от 1 до 3 минут, в зависимости от состояния атлета. Перерыв между упражнениями не более 5 минут. Сама тренировка должна длиться (в случае неопытного атлета) не более 45 минут.

Обзаведитесь тренировочным партнером

Один из самых верных путей достичь хорошего результата – это заниматься вместе со знакомым, другом или второй половинкой. Положительных сторон у таких тренировок просто масса:

  • Всегда найдется человек, который сможет подстраховать во время выполнения тяжелого подхода.
  • С партнером нет времени на то, чтобы отвлекаться на смартфон – вы выполняете упражнения один за одним.
  • Мотивация – тренировочные партнеры не дают друг другу лениться, от чего тренировки становятся крайне продуктивными.
  • Соревновательный дух – если два человека приблизительно равны по своим параметрам, им будет интересно соревноваться между собой на пути к желаемому результату.

Первый раз в тренажерном зале. Советы новичкам.

Несколько советов по занятиям в зале

Правильно подойти к занятиям в тренажерном зале удается далеко не каждому. У многих есть цель получить красивое тело, при этом укрепить свое здоровье. Но не редко выходит так, что человек форсирует события и по своей глупости получает травмы, вследствие чего только вредит своему организму.

Не гонитесь за весами (в начале)

Повышать вес на снаряде всегда приятно. Это помогает человеку самоутвердиться в глазах своей компании, друзей, занимающихся в зале, которые увидят ваш прогресс. Тем не менее, в начале тренировок гонка за весами не уместна – атлет для начала должен наработать технику во всех базовых движениях, укрепить свое тело: кости, связки, суставы.

Вес нужно повышать плавно, не спеша, когда приходит ощущение того, что актуальный рабочий вес становится слишком легким. Так, порядка 12 повторений с фиксированным снарядом – это повод немного «добавить».

Базовые упражнения – лучшее для новичков

Для начинающего культуриста приоритетной должна быть «пуэрлифтерская тройка» с одной поправкой — соблюдать правильную технику. Дело в том, что базовые движения завлекают в работу максимальное количество мышечных групп – это стимул для выброса гормонов организмом.

Правда, не стоит пренебрегать изоляционными упражнениями – главное, это ставить в приоритет базовые. К примеру, после классического жима от груди на горизонтальной скамье, целесообразно будет выполнить французский жим.

Не тренируйте каждую группу в отдельный день

Ведь этот тренировочный метод по большей части подходит для опытных атлетов. Лучше всего отдать предпочтение классическим тренировочным схемам из трех дней в неделю. Рекомендуем совмещать следующие мышечные группы:

  • Ноги можно тренировать вместе с дельтовидными мышцами.
  • Бицепс вместе со спиной.
  • Грудные мышцы в комбинации с трицепсами.

Это классический вариант. Вы можете придумывать свои. Важно помнить:

Крупные группы мышц достаточно трудно тренировать в один день – их рекомендуется распределять по одной на тренировку. К крупным группам мышц относятся: ноги, спина, грудь.

Записывайте результаты, ставьте цели и достигайте их

Практика показывает, что человек, который записывает результат своих тренировок на бумаге, гораздо продуктивнее подходит к следующим занятиям. Все дело в психологическом факторе – мотивация работать для повышения своих показателей намного выше, когда все запечатлено.

Записывая количество повторений и вес в том или ином движении, человек всегда сможет проанализировать свои результаты. Определить, что он делает правильно, а какие аспекты тренировочного процесса стоит подкорректировать.

Хорошим решением будет завести дневник, в котором атлет после тренировки будет записывать максимальный рабочий вес, взятый в хорошей технике во время тренировки в том или ином движении.

Тренируйтесь в одно время

Утром, днем или вечером – тренировки в большинстве своем должны проходить приблизительно в одно время. Тогда можно будет рассчитывать на максимальную отдачу от своего организма во время занятий. Он будет знать – пришло время работать.

Тренировки в зале в определенный промежуток времени должны стать правилом. После занятия желательно хорошо отдохнуть – выбирайте временной промежуток с этим расчетом.

Помните правила тренажерного зала

В тренажерном зале есть свои правила, которых стоит придерживаться:

  • Спортивный снаряд (штангу, гантель, тренажер с блинами) нужно разбирать, как только его перестали использовать.
  • Перед тем как начать выполнять упражнения на скамье, тренажере, со штангой, спросите: «Кто-то занимается с этим снарядом?»
  • Крики, вздохи – это излишества. Нужно привлекать к себе как можно меньше внимания, не издавать посторонних звуков. Конечно, речь не идет об обычном дыхании.
  • Форма для занятий всегда чистая, лишена неприятного запаха предыдущей тренировки.
  • Разговоры по телефону, переписки в социальных сетях во время тренировки не очень нравятся окружающим. Особенно, если вы заняли востребованный тренажер.
  • Переступать через штангу – проявить неуважение к атлету, за это могут хорошенько поругать. Плохая примета у пауэрлифтеров, особенно перед рекордными подходами.
  • Заниматься без футболки – удобно, но не уважительно к остальным. Если уж пришлось, или спортивной формой служит открытая майка, стоит простилать на тренажеры, скамьи полотенце. Это позволит не оставлять следы пота на снарядах.
  • Будьте доброжелательны. Если у вас интервал между подходами длится около 3-х минут, не отказывайте другим в поочередном использовании снаряда.

Соблюдая данные правила, вероятность поймать косой взгляд существенно ниже, а получить положительные эмоции от тренировки – выше.

Заключение

Первый поход в зал – штука сложная, вызывающая много вопрос в голове начинающего атлета. Главное понять, что бояться нечего. Все когда-то начинали с «0», а опыт придет со временем. Главное – верить в свои силы, следить за здоровьем и стремиться к прогрессу.

Несколько советов перед походом в зал:

  • За несколько часов до тренировки желательно сделать полноценный прием пищи.
  • Обязательно наберите с собой воды.
  • Подготовьте спортивную форму заранее.
  • Новичку не следует идти на занятие без плана на тренировку.
  • В первый час после тренировки необходимо поесть для достижения максимального прогресса.
  • Если зал далеко от дома, оптимальным решением будет взять с собой еду в таре или протеин/гейнер в шейкере, чтобы сразу после тренировки насытить организм белками, углеводами.
  • После занятий лучше всего хорошо отдохнуть и дать организму восстановиться. Обязателен хороший, крепкий сон ночью.

Следуя всем советам, приведенным выше, новичок обязательно добьется хороших результатов в тренажерном зале.

Но нужно помнить, что результат достигается не только в зале. Тренировки – это лишь 30% того, что требуется от человека для достижения результата. Остальные 70% — это правильно выстроенный рацион питания, здоровый сон и образ жизни. Так, нужно помнить, что без определенной диеты невозможно похудеть или наоборот – набрать мышечную массу. Без сна не получится нормально восстанавливать организм, следовательно – никакого прогресса.

Нервы, неправильный образ жизни без графика – это все то, что может не давать атлету развиваться. С эти нужно бороться.

Первый раз в тренажерном зале
Автор: Full-Fit

Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале

Главная цель, с которой большинство людей приходят в тренажерный зал, является желание стать обладателем внушительной и рельефной мускулатуры. Чтобы реализовать свою мечту, недостаточно просто заниматься на тренажерах. Добиться по-настоящему впечатляющих результатов позволяет только правильно составленная программа тренировок для начинающих. И если профессиональные спортсмены уже имеют достаточно знаний для построения грамотного занятия, новичкам приходится гораздо сложней. Многие имеют лишь поверхностное представление о том, как именно должна выглядеть базовая программа тренировок.

Начало тренировок в тренажерном зале

Начало тренировок в тренажерном залеНачало тренировок в тренажерном зале

Профессиональные атлеты тоже нередко встают перед подобным выбором, но программа у них гораздо сложней и интенсивней. Кроме того, они всегда могут обратиться за помощью к своему персональному тренеру либо, воспользовавшись накопленными знаниями, оптимизировать существующие методики под собственные потребности и нужды. Они знают свои слабые и сильные стороны, умеют прислушиваться к собственному организму. Опытные бодибилдеры могут иметь как расписанный тренировочный план на несколько месяцев вперед, так и импровизировать для разнообразия своего тренинга.

Подобный подход, к сожалению, не подходит новичкам. Заходя в тренажерный зал, многие просто теряются и не знают, с чего начинать тренировку. Лучше всего, конечно, обратиться за помощью к тренеру и следовать рекомендациям, которые тот дает. Можно еще и спросить совета накачанных парней из числа посещающих этот же тренажерный зал. Но, как показывает практика, не все тренера способны дать по-настоящему стоящие советы или составить программу тренировок. Есть те, кто получил свое «звание», окончив платные курсы. Не все внушительных размеров парни обладают обширными знаниями и навыками тренера. И здесь уже кому-то повезет, а кому-то и нет.

Составление тренировочной программы

Составление тренировочной программыСоставление тренировочной программы

Чтобы не тратить свое драгоценное время и абонемент на посещение тренажерного зала, следует самому иметь представление о том, какой же программы придерживаться.

Тренинг на неделю для новичка базируется на:

Здесь есть один важный момент, который обязательно следует учитывать. Когда в тренажерном зале нет возможности делать эти упражнения, значит, следует искать другой физкультурно-оздоровительный центр. Нагружать себя с первых дней по максимуму нельзя.

Первый раз в зале? Тренировка для новичка! Линдовер Станислав

Watch this video on YouTube

Вводная программа тренировок

Вводная программа тренировокВводная программа тренировок

Представляет собой самый важный шаг, подготавливающий начинающего атлета к более сложным упражнениям и освоить правильную технику выполнения базовых движений.

Примерный план может выглядеть следующим образом:

День первый

День первыйДень первый

День второй

День второйДень второй

Заниматься следует трижды в неделю. Первая и вторая тренировки чередуются через одну. Следует выстраивать график таким образом, чтобы между посещениями спортзала был день отдыха. Четыре первые тренировки следует выполнять по два подхода, а уже затем увеличивать число до трех. Четвертое и восьмое занятие рекомендуется сделать легкими, то есть со сниженным весом.

Важно! Не следует сразу поднимать большие веса, поскольку главный приоритет делается на правильную технику исполнения.

Добавлять нагрузку рекомендуется лишь тогда, когда количество заданных повторов начинает даваться легко и требуется повысить нагрузку. Каждую тренировку обязательно начинают с разминки на 10 минут, завершают растяжкой и висами на перекладине в течение 5 минут.

Программа тренировок в тренажерном зале для новичков

Программа тренировок в тренажерном зале для новичковПрограмма тренировок в тренажерном зале для новичков

Когда вводный курс полностью освоен, последующие занятия посвящают усиленному массонабору, повышению выносливости и силовых показателей. Здесь многие стараются выполнять большое количество повторов с малым весом, что является неправильным. Такой ритм тренировки дает общую высокую нагрузку, но практически не оказывает какого-либо сильного эффекта на набор мышечной массы. Единственным преимуществом станет некоторое улучшение показателя выносливости. Многоповторность и малые веса являются усредненным вариантом между аэробными и силовыми тренировками.

После вводного курса правильным шагом станет более солидная нагрузка. Сама же программа тренировок может выглядеть следующими образом:

Понедельник

Среда

Пятница

Тренироваться по приведенной выше программе можно первые два месяца. Если мышцы хорошо растут, значит, она идеально подходит и может использоваться дальше. Искать другую методику нет смысла.

Делать программу разнообразнее, конечно, желательно. С этой целью некоторые упражнения просто меняют. Вместо становой тяги, на каких-то занятиях можно выполнять тягу с прямых ног. Обычно такое чередование осуществляют через неделю. Разводку пулловером и подтягивания за голову можно заменить на тягу в наклоне, жим из положения стоя — жимом сидя, который лучше делать в конце занятия. Можно поменять количество повторов в жиме лежа на 6, вместо 8, и увеличить рабочие веса. Следует учитывать, что упражнения начинают с пары разминочных подходов, за которыми уже следуют рабочие.

Основные ошибки новичков

Основные ошибки новичковОсновные ошибки новичков

Новички имеют большой адаптационный запас и рабочие поднимаемые веса даются гораздо проще. Это нередко провоцирует желание попробовать собственные силы и поднять разом максимально возможный для себя вес. Подобные проходки лишь тормозят прогресс и могут стать причиной получения травмы или ухудшить технику исполнения.

Когда есть выбор между улучшением техники и поднятием большой тяжести, некоторые, к сожалению, предпочитают второе. Таким образом, многие просто лишь сосредотачиваются на поднятии большого веса. Такое явление называется читингом, который могут себе позволить профессионалы, но не новички, которым необходимо научиться чувствовать собственное тело.

Если начинающие тренироваться читят регулярно, это приводит к тому, что в последующем приходится заново осваивать технику выполнения. Кроме того, неправильное исполнение может привести к травме, а, следовательно, необходимости реабилитации и откату. Чтобы освоить технику, научиться чувствовать собственное тело и определиться с приоритетными для себя целями, необходимо заниматься по предложенной и аналогичным программам не меньше полугода. В дальнейшем атлет уже решит, желает ли он стать профессионалом, принимая участие в соревнованиях, или заниматься для себя.

Тренировка для новичка: Грудные и Трицепс (День 1). Сергей Югай

Watch this video on YouTube

Как накачать мышцы: идеальная программа тренировок в тренажёрном зале

Многие люди слышали о «дне груди» или «дне ног» и представляют занятия в тренажёрном зале исключительно так: сегодня качаешь одно, завтра — другое. Эта методика — сплиты — часто используется в бодибилдинге.

Однако новичкам рекомендуют отказаться от сплитов и качать мышцы всего тела на одной тренировке. Это позволит симметрично проработать все группы мышц и быстро восстановиться.

Как часто тренироваться

Устраивайте тренировки три раза в неделю. Например, вы можете заниматься по понедельникам, средам и пятницам и оставить свободные выходные. Или тренируйтесь в другие дни в соответствии со своим графиком. Главное, чтобы между двумя тренировками был хотя бы один день отдыха — за это время ваши мышцы успеют восстановиться.

Как подбирать вес

Чтобы выяснить свой рабочий вес, попробуйте выполнить упражнение с грифом или лёгкими гантелями. Если вы, не напрягаясь, смогли выполнить заданное количество повторений, возьмите следующие по весу гантели или повесьте на штангу блины по 2,5 или 5 кг. Всё ещё легко — вешайте ещё. Ваш вес — тот, при котором в конце подхода вы с трудом выполняете упражнение, но техника при этом не страдает.

Сколько подходов и повторений делать

Новичкам рекомендуют выполнять большое количество повторений с небольшим весом. Такой подход обеспечивает:

  • Скорейшее формирование нервно-мышечной связи, необходимой для увеличения мышечной массы.
  • Активный рост мышечной массы.
  • Отсутствие травм от больших весов.

Чтобы упростить программу, выполняйте одинаковое количество подходов и повторений во всех упражнениях. Выполняйте все приведённые ниже упражнения в течение трёх подходов по 10 раз, если не указано иное.

Какой должна быть разминка

Перед тренировкой сделайте разминку.

  • Суставная разминка: покрутите суставами, сделайте наклоны и повороты корпуса.
  • Пять минут лёгкого кардио: спокойный бег на дорожке, занятие на эллиптическом тренажёре, прыжки через скакалку.

Если силовые упражнения выполняются с весом более 20 килограммов, перед ними необходимы разминочные подходы. Вы выполняете упражнение 3–5 раз с пустым грифом, а затем прибавляете по 10–20 килограммов.

Например, если вы делаете приседания со штангой на спине с весом 50 килограммов, разминочные подходы будут выглядеть следующим образом: 20 × 3, 30 × 3, 40 × 3, одна минута отдыха и первый подход с рабочим весом.

Какие упражнения делать

Начиная тренировку с мышц пресса, вы повышаете их тонус, так что они лучше поддерживают ваш корпус и не дают округлять спину в таких движениях, как становая тяга или приседания со штангой на спине.

1. Подъёмы корпуса на пресс

Программа тренировок в тренажёрном зале: Подъёмы корпуса на пресс

Поставьте согнутые в коленях ноги на пол или положите на возвышенность, чтобы угол в колене составлял 90 градусов, руки уберите за голову. Выполните три подхода по 20 раз.

2. Подъёмы ног на пресс

Программа тренировок в тренажёрном зале: Подъёмы ног на пресс

Это упражнение обеспечивает нагрузку на мышцы, сгибающие бедро. Выполните три подхода по 20 раз.

Лягте на пол, положите руки вдоль корпуса. Поднимите согнутые в коленях ноги вверх, чтобы бедро было перпендикулярно полу. Оторвите таз от пола и подайте его наверх, затем опуститесь и повторите.

3. Гиперэкстензия

Программа тренировок в тренажёрном зале: Гиперэкстензия

Это упражнение приносит двойную пользу: прокачивает мышцы-разгибатели спины, которые помогают вам удерживать спину во время становой тяги и приседаний, и активирует ягодицы. Последнее особенно важно для людей с сидячей работой.

Упражнение можно делать на наклонном тренажёре для гиперэкстензии, где тело располагается под углом, на римском стуле, в котором тело параллельно полу, или на GHD.

Наклоняйте корпус до параллели с полом или чуть ниже, а затем разгибайте спину вверх. Чем глубже вниз вы наклоняетесь, тем больше включаются ягодицы.

4. Приседания со штангой на спине

Программа тренировок в тренажёрном зале: Приседания со штангой на спине

Упражнение обеспечивает нагрузку на переднюю часть бедра и ягодицы.

Для начала поэкспериментируйте с положением ног и выясните, какая постановка для вас наиболее удобна: широкая, узкая, с сильно развёрнутыми коленями или лишь слегка отведёнными в стороны.

Во время приседания следите за техникой.

  • Спина должна оставаться прямой всё время выполнения упражнения. Если она округляется в нижней точке, ваши мышцы спины недостаточно крепки, возьмите вес поменьше.
  • Стопы не должны отрываться от пола.
  • Приседайте в полном диапазоне: как минимум до параллели с полом или чуть ниже.

5. Жим лёжа

Жим лёжа

Прокачивает грудные мышцы, задействует трицепсы, плечи и мышцы кора.

Лягте на скамью для жима лёжа, ноги поставьте широко, стопы прижмите к полу. Чтобы определить ширину хвата, возьмитесь за штангу и опустите её на грудь. В нижней точке предплечья должны быть перпендикулярны штанге. Возьмите штангу, переведите её в положение над грудью, опустите до касания груди и снова поднимите.

Вот несколько особенностей техники:

  • Если вы используете средний хват, запястья, локти и гриф находятся в одной плоскости.
  • Стопы плотно прижаты к полу, не ставьте ноги на носочки.
  • Делайте движение в полной амплитуде, касайтесь грифом груди.

6. Становая тяга

Программа тренировок в тренажёрном зале: Становая тяга

Становая тяга прорабатывает заднюю сторону бедра, ягодицы и мышцы-разгибатели спины.

Подойдите к штанге, поставьте ноги так, чтобы штанга была над шнуровкой ваших кроссовок, близко к голени. Возьмитесь за штангу чуть дальше ширины плеч, согните колени. Поднимайте штангу с прямой спиной до полного выпрямления в тазобедренном суставе.

Особенности техники:

  • Сохраняйте спину прямой, это снимет нагрузку с поясницы.
  • Поставьте ноги на ширину плеч, разверните носки наружу на 15–25 градусов.
  • Поднимайте штангу близко к голеням, практически скользите по ним (но, конечно, не так, как на гифке ниже).

Программа тренировок в тренажёрном зале: Поднимайте штангу близко к голеням

7. Тяга верхнего блока к груди

Программа тренировок в тренажёрном зале: Тяга верхнего блока к груди

Это упражнение нагружает широчайшие мышцы спины.

Сядьте на тренажёр, возьмитесь за рукоятку и тяните её к груди. Выполняйте упражнение за счёт мышц спины, а не рук и плеч.

8. Жим штанги от груди стоя

Программа тренировок в тренажёрном зале: Жим штанги от груди стоя

Это упражнение нагружает плечи, особенно их переднюю часть, и грудные мышцы.

Возьмитесь за штангу прямым хватом на ширине плеч или чуть шире. Поднимите штангу вверх, в крайней точке полностью разогните локти и заведите руки немного назад, за голову.

Несколько особенностей техники:

  • Взгляд направлен вперёд, не поднимайте голову за штангой.
  • Когда штанга проходит перед головой, не поднимайте подбородок, а подайте голову назад.
  • Не отклоняйте корпус назад во время жима.

9. Подъём штанги на бицепс

Это изолированное упражнение на бицепс плеча.

Возьмите штангу обратным хватом на ширине плеч, поднимайте её, сгибая руку в локте, и плавно опускайте.

Особенности техники:

  • Чтобы снять нагрузку с поясницы, чуть наклоните корпус вперёд.
  • Чтобы защитить локтевой сустав, опускайте вес плавно и под контролем, а не бросайте вниз.
  • Вы можете смещать нагрузку на разные головки бицепса за счёт положения локтей (отвели локти назад — больше нагрузили внешнюю головку бицепса, вывели локти вперёд — нагрузили внутреннюю головку бицепса).

10. Разведение гантелей в наклоне

Программа тренировок в тренажёрном зале: Махи гантелями в наклоне

Это движение прорабатывает заднюю часть плеч.

Возьмите гантели, наклонитесь до параллели с полом и разводите руки в стороны.

Особенности:

  • Не поднимайте плечи вверх, они должны быть опущены, чтобы выключить из работы трапециевидные мышцы.
  • Чтобы усилить нагрузку на задние дельтовидные мышцы, чуть разворачивайте кисти мизинцами вверх.

11. Разгибание рук на на блоке на трицепс

Встаньте рядом с верхним блоком, возьмитесь за рукоятку прямым хватом, чуть подайте корпус вперёд, не округляйте спину. Важно зафиксировать весь плечевой пояс, чтобы во время упражнения двигались только предплечья.

Особенности:

  • Вы можете сместить нагрузку на разные головки трицепса, поменяв хват (прямой хват прокачивает латеральную головку трицепса, а обратный — длинную).
  • Тяга верхнего блока с канатной рукоятью позволяет в нижней точке развести руки и развернуть кисти мизинцами наружу (это также позволяет лучше проработать длинную головку трицепса).

Программа тренировок в тренажёрном зале: Тяга верхнего блока на трицепс

На сколько хватит этой программы

Вы можете выполнять эту программу от одного до двух месяцев, а затем либо сменить её на сплиты, чтобы сильнее нагружать каждую группу мышц, либо продолжить прокачивать всё тело на одной тренировке, но сменить количество подходов и повторений в соответствии со своими целями.

Если же вы любите разнообразие и одни и те же упражнения, выполняемые изо дня в день, лишают вас интереса и мотивации, вы можете разнообразить свои тренировки движениями, представленными ниже.

Как разнообразить тренировки

Движение из программы Варианты для замены
Подъёмы корпуса на пресс Подъёмы корпуса на римском стуле, V-образные подъёмы корпуса
Подъёмы ног на пресс Подъём колен к груди в висе на турнике, подъём ног к турнику
Приседания со штангой Выпады со штангой на спине, приседания сумо с гирей или гантелей
Жим лёжа Разведение гантелей лёжа, отжимания, жим на тренажёре «Хаммер»
Становая тяга Сгибание ног на тренажёре лёжа, мёртвая тяга (становая тяга на прямых ногах)
Тяга верхнего блока к груди Тяга штанги к поясу в наклоне, тяга гантели к поясу в наклоне, тяга Т-грифа в наклоне
Жим с груди стоя Жим гантелей стоя
Подъём штанги на бицепс Подъём гантелей на бицепс
Разведение гантелей в наклоне Разведение рук на тренажёре («обратная бабочка»)
Разгибание рук на блоке на трицепс Французский жим лёжа/стоя, обратные отжимания с ногами на возвышенности, отжимания на брусьях

Как делать заминку

После тренировки посвятите время растяжке всех мышечных групп. Не существует научных доказательств того, что растяжка снижает посттренировочную боль в мышцах, но зато она:

  • Увеличивает эластичность мышц и соединительной ткани, что снижает риск травм на тренировках и в обычной жизни.
  • Частично снимает ограничения, которые могут помешать вам выполнять упражнения с правильной техникой.

Читайте также

Как составить программу тренировок в тренажёрном зале: 7 важных правил

Тренер инструктирует девушку в тренажерном залеТренер инструктирует девушку в тренажерном зале

Некоторые начинающие и опытные спортсмены, в не зависимости от пола и возраста, интересуются вопросом, как правильно составить программу тренировок для себя, в тренажерном зале, ведь не у каждого, есть деньги на личного фитнес-инструктора, который бы составил вам индивидуальную тренировочную программу, а также расписал рацион питания, в зависимости от вашей цели. Поэтому, будем учиться сами составлять грамотные планы тренировок, которые в дальнейшем должны будут приносить ожидаемый результат.

При составлении индивидуальной программы тренировок, особенно для новичков, нюансов и мелочей много, поэтому, мы выделили основные семь самых важных пунктов, которые необходимо обязательно учитывать.

Сразу сделаем акцент на правильном питании при занятиях в тренажерном зале, потому что ни одна самая правильная для вас программа тренировок, не будет работать, если вы будете безобразно питаться. От правильного, сбалансированного питания, будет зависеть, как минимум 50% успеха, достигните ли вы поставленной цели в тренажёрном зале, или нет.

А теперь перейдет, непосредственно к 7-ми основным правилам, которые необходимо учитывать, при написании себе индивидуальной тренировочной программы.

Как составить программу тренировок: 7 важных правил

Ниже, мы приведем 7 основных рекомендаций (правил), на который должен обращать внимание атлет, при составлении индивидуального плана тренировок в тренажерном зале.

Каждый шаг крайне важен, нельзя, например, соблюсти одно правило, проигнорировав другое.

Относитесь к своим тренировкам со всей ответственности, а в благодарность, вы получите ожидаемый результат в виде накаченного, стройного и сильного тела.

Составляющие тренировки (обувь, часы, штанга и блокнот)Составляющие тренировки (обувь, часы, штанга и блокнот)

Определяемся с целью тренировочной программы

На первоначальном этапе, необходимо определиться с целью тренировок, то есть то, ради чего вы пошли в тренажерный зал. Существует всего шесть основных причин, по которым человек посещает фитнес-центры:

  • сжигание жира (похудение)
  • набор мышечной массы
  • рельеф, сухость мышц (сушка)
  • увеличение силовых показателей
  • сжигание жира и набор мышечной массы (одновременно, невозможно!)
  • увеличение силы и мышечной массы
  • увеличение силовой выносливости мышц

Конечно, найдутся и такие, кто-хочет сжечь жир и увеличить силу только, но это частный случай, на котором мы не будем делать акцент, потому что таких людей в тренажерных залах немного, в основном те, кто посещают, преследуют вышеперечисленные цели.

Самое рекордное место, среди тренировочных целей, занимают набор мышечной массы и сжигание жира (похудение), то есть первые две, поэтому остановимся немного подробнее на них.

Набор мышечной массы, и сжигание жира тесно связанно с правильным питанием, то есть, в первом случае, оно должно быть высококалорийным и сбалансированным, то во втором, оно также должно быть полноценным, но с постепенным урезанием калорийности. Без понимания, этих двух ключевых моментов в своей спортивной подготовке, вы не добьётесь должного результата.

Бодибилдер поднимает штангу на бицепс в тренажерном залеБодибилдер поднимает штангу на бицепс в тренажерном залеУвеличение мышечной массы (гипертрофия мышц)

Итого, прежде чем составлять программу тренировок, необходимо определиться, что вы хотите получить, рельеф, сухость, выносливость мышц, набор мышечной массы или просто похудение (тренировки не нужны, но и тонуса мышц, вам не видать), и от этого уже отталкиваться, составлять непосредственно саму программу тренировок.

Сортируем и выбираем для себя нужные упражнения

Упражнений в тренажерном зале, которые можно гипотетически выполнить довольно много. Давайте определимся, прежде всего какие вам нужно будет выполнять.

Все упражнения делятся на следующие виды физических нагрузок:

  1. Анаэробные или силовые (энергия мышечных сокращений происходит за счет использования креатинфосфата и гликогена, по пути анаэробного гликолиза с образованием молочной кислоты)
  2. Аэробные или кардионагрузки (энергообеспечения происходит за счет гликогена, глюкозы и жирных кислот, которые окисляясь выделяют АТФ)
  3. Комплексные или аэробно-анаэробные физические нагрузки (энергия высвобождается благодаря расходованию жиров, креатинфосфата и гликогена по пути аэробного и анаэробного гликолиза)

Более подробно, энергообеспечение мышечной деятельности при силовых тренировках мы рассмотрели в этой статье, кому интересно переходите.

В тренажерном зале, в основном выполняют анаэробные упражнения, то есть, связанные с поднятием отягощений (штанги, гантели, тренажеры и прочее). Такие упражнения обеспечивают мышечный рост, но не похудение!

Если вас преследует цель, похудение, то ваш список упражнений должен состоять из аэробных упражнений, исходя из того, что жиры начинают гореть лишь при аэробном режиме энергообеспечения, причем пульс должен быть порядка 120-130 ударов в минуту (зона жиросжигания).

В условиях тренажерного зала, для людей, которые хотят похудеть или увеличить выносливость, вполне подойдут следующие упражнения:

  • Скакалка
  • Велотренажер
  • Беговая дорожка
  • Степпер
  • Выпригивания из низкого приседа (можно на плечах с медболом)
  • Зашагивания на скамью ( с легкими гантелями)
  • Подъёмы по лестнице (если найдете свободный пролет)

Девушка выполняет упражнение - выпрыгивания вверх из низкого приседаДевушка выполняет упражнение - выпрыгивания вверх из низкого приседаВыпрыгивание вверх из низкого приседа

Комбинируя вышеперечисленные упражнения, можно сделать из них, вполне полноценную интервальную (круговую тренировку) в тренажерном зале. Примеры можно посмотреть вот в этой статье.

Для тех людей, которые хотят накачать мышцы, увеличить силовые показатели, необходимо отдавать традиционным, анаэробным упражнениям в тренажерном зале:

  • Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
  • Приседания со штангой на плечах
  • Становая тяга
  • Бицепс с прямым грифом
  • Разведения рук с гантелями стоя
  • Тяга верхнего блока широким хватом
  • Французский жим штанги лежа

И так далее…важно понять, что упражнения с отягощением наращивают мышцы и силу, а упражнения без «железа» помогают сбрасывать вес, увеличивают общую выносливость мышц и укрепляют сердце.

Парень выполняет на скамье силовое упражнение - французский жим штанги лежаПарень выполняет на скамье силовое упражнение - французский жим штанги лежаУпражнение на трицепс — французский жим штанги лежа

Например, распространенная ошибка девушек, которые страдают лишним весом, — приходят в тренажерный зал, чтобы похудеть, и начинают приседать со штангой, выполнять различные сгибания разгибания в тренажерах на ноги, и так далее, в надежде, что лишние килограммы уйдут с нижней части. Конечно, такой подход к тренингу, направленному на похудение неправильный. В этом примере, девушка, вместо округлых, стройных ягодиц, получит еще больше «пятую точку», ягодичные мышцы увеличатся в размерах под слоем жира. А все потому, что изначально, неправильно были выбраны упражнения, вместо аэробных, были выбраны анаэробные, которые «заточены» под гипертрофию мышц.

Парням, для набора мышечной массы рекомендуется использовать в своей программе базовые упражнения, такие как, приседание со штангой, жим штанги лежа, становая тяга, это три упражнения, которые способны максимально быстро запустить мощнейший процесс анаболизма, то есть роста мышечной массы.

Если вы новичок, отдавайте предпочтение всегда фулбоди (прокачки всего тела за одну тренировку), если вы опытный или профессиональный культурист, то можно в качестве разнообразия использовать в какой-то этап подготовки сплит системы.

Те люди, которые хотят иметь более функциональные, выносливые мышцы, с рельефным очертанием, рекомендуем использовать различные упражнения из кроссфита, такие как:

  • Отжимание от брусьев
  • Подтягивание на перекладине
  • Прыжки в высоту
  • Подъем штанги на бицепс
  • Становая тяга (вес не большой)
  • Подъем прямых ног в висе на перекладине

Подкаченный парень подтягивается на перекладинеПодкаченный парень подтягивается на перекладинеУпражнение для спины -подтягивание на перекладине

Упражнения выполняйте по принципу круговой тренировки, то есть свой набор упражнений делите на 3-4 круга, в каждом круге вышеперечисленный набор упражнений, одно упражнение-одна станция, отдых между станциями не большой (около 20-30 сек.), отдых между кругами 1-2 минуты, время выполнение одной станции от 30-60 секунд, с каждым кругом можно увеличивать время выполнения упражнений. Делайте такой тренинг 3 раза в неделю, и со временем вы увидите, как ваша силовая выносливость увеличивается в разы, жир будет сходить, рельеф мышц будет прорисовываться.

В дальнейшем можно немного видоизменить набор упражнений, для разнообразия, например, использовать комплексы из кроссфита.

Порядок выполнения упражнений в тренажерном зале

Порядок выполнение упражнений в тренажерном зале, очень важен, в противном случае, вы не сможете увидеть свой тренировочный прогресс, если будете устраивать хаос в порядке выполнения силовых упражнений, кроме того, такой подход к тренингу чреват различными травмами.

Если ваша тренировка начинается с тяжелого упражнения (веса рабочие 85-95%), то первыми по счету, вы должны делать именно это тяжелое упражнение, иначе у вас просто не останется сил, если перед ним вы сделаете другое, не основное упражнение.

Целесообразно, свой набор упражнений, для опытных спортсменов, разделять на тренировочные дни, по принципу сплит-тренировок, то есть в один день прокачивается целевая группа мышц, в следующий другая, таким образом, когда подойдет очередь по дням прокачки первоначальной мышцы, она будет уже отдохнувшей.

Для новичков, мы рекомендуем прокачивать все основные группы мышц за одну тренировку (принцип фулбоди), разница будет лишь в интенсивности тренинга, чередования тяжелых и легких дней тренировок, при постоянных упражнениях на основные группы мышц (грудные, ноги и спина), для примера, посмотрите нашу фулбоди программу тренировок (подходит, как опытным, так и начинающим спортсменам).

Основной принцип соблюдения порядка выполнения упражнений строиться на интенсивности, и важности для вас того, или иного упражнения.

Как уже выше писалось, если у вас, для примера, жим штанги лежа, — это основное упражнение, то не следует перед ним делать жим гантелей или жим штанги сидя/стоя, чтобы не «забивать» лишний раз грудь или дельты (на которых также ложиться приличная нагрузка во время жима штанги лежа) или в дни тяжелого тренинга ног (приседания со штангой на плечах свыше 80-85%), делать интенсивные сгибания/разгибания ног в тренажере или гиперэкстензию до отказа, как многие ошибочно думают, что тем самым они хорошо «размялись».

Силовая тренировка начинающих атлетовСиловая тренировка начинающих атлетовПорядок выполнения упражнений в тренажерном зале

Также учитывайте, то, что сначала делаются преимущественно базовые упражнения, а потом уже изолирующие, потому что первые гораздо важнее для мышечного роста и силы, они задействуют в работе больше мышечных групп, давая максимальный всплеск анаболических гормонов в кровь (тестостерона и гормона роста).

Методы выполнения силовых упражнений

В бодибилдинге принято разделять выполнение упражнений по следующим методам:

  1. Обычные сеты, то есть, время отдыха между упражнениями и подходами от 2 до 5-6 минут, в зависимости от цели (набор мышечной массы, либо увеличение силовых показателей)
  2. Дроп-сеты (постепенное снижение рабочего веса в упражнении практически без отдыха, с каждым разом снижаете вес в среднем на 25%, и так доходите до отказа, с минимальным отдыхом между подходами, например, выполнения классического жима штанги лежа в первом подходе 120х10, отдых 2-3 секунды, 100х14, отдых 2х3 секунды, 80х12 , отдых 2-3 секунды, 60х16)
  3. Суперсеты (последовательное выполнение разных упражнений, двух и более, на одну группу мышц, или на мышцы-антагонисты, без отдыха)
  4. Трисеты   (разновидность суперсета, вместо двух упражнений на одинаковые или противоположные мышцы, выполняется три, также без отдыха, например, приседание со штангой на плечах – жим ногами – сгибания ног в тренажере сидя)

Все методы эффективны, однако, если вы новичок, то при составлении программы тренировок, старайтесь придерживаться традиционной схемы тренинга для увеличения силы и роста мышечной массы, то есть используйте обычные сеты.

Парень выполняет становую тягу с узкой постановкой ногПарень выполняет становую тягу с узкой постановкой ногМетоды выполнения силовых упражнений

Опытные атлеты, могут попробовать использовать, как средство выхода из тренировочного застоя – суперсеты, дроп-сеты, трисеты, то есть всячески шокировать мышцы, удивлять их, не давать привыкнуть, адаптироваться к тренировочному стрессу. Однако помните, что такие памп-тренировки очень много сил забирают, поэтому не увлекайтесь часто ими, восстановительные способности организма ограничены.

Сколько отдыхать между подходами (упражнениями)?

Отдых между подходами в упражнениях, будет напрямую зависеть, от того, к чему вы стремитесь:

  • рост мышц
  • увеличение силовых показателей
  • повышение силовой выносливости

Например, если вы хотите увеличить мышечную массу, то отдыхать мы рекомендуем, не более 30-60 секунд, при этом подходы должны в основном «пампить» мышцы, диапазон повторений от 8 до 12.

Если вы стремитесь за силой, то вам необходимо выстроить свою тренировочную программу, так, чтобы вы отдыхали, не менее, 3-4 минут, при этом диапазон повторений в подходах варьируется уже от 2 до 6.

Другими словами, атлеты, которые хотят составить программу тренировок на силу, должны смотреть как тренируются паурлифтеры, а атлеты, которые гоняться за массой, должны смотреть на тренировки культуристов.

Увеличение времени отдыха между подходами объясняется, тем, что силовикам, надо больше времени для восстановления креатин-фосфатной энергетической системы (через 3-4 минуты, уровень креатинфосфата практически полностью восстанавливается), потому что веса на штанге тяжелые, околомаксимальные.

Что касается, отдыха в 30-60 секунд, то как показали опыты, это оптимальное время, за которое не только уровень молочной кислоты в мышцах снижается, но и стимулируется выработка гормона роста и других анаболических факторов мышечного роста. Более короткое время отдыха, не позволяет значительно снизить молочную кислоту, а значит и эффективно провести подход с заданным диапазоном повторений от 8 до 12.

Кого интересует, силовая выносливость, то есть если вы хотите показывать высокую силу на протяжение длительного времени, то приучите себя отдыхать между подходами не более 20-60 секунд, с диапазоном повторений от 8 до 12.

Парень с голым торсом и гантелью в руках уперся коленом о скамьюПарень с голым торсом и гантелью в руках уперся коленом о скамьюСколько отдыхать между подходами и упражнениями?

Что касается отдыха между упражнениями, то тут довольно просто:

Чем больше тренируемая группа мышц, тем больше нужно времени для ее восстановления, а так же, чем больше мышечных групп вовлекается в работу при выполнении упражнения, тем так же нужно больше времени для их восстановления.

Исходя из вышесказанного, следует, что когда вы выполняете базовые (многосуставные упражнения), на мышцы спины, ног и груди, например:

  • жима штанги лежа на горизонтальной скамье
  • приседания со штангой на плечах
  • становая тяга

То вам, следует время отдыха между упражнениями увеличить, для того, чтобы мышцы полностью восстановились. Походите по залу, покрутите/потрясите/потяните руки и ноги, выпейте BCAA, почувствуете, как «забитость» мышц быстрее уходит.

75 % молочной кислоты, которой образуется в «быстрых» мышцах во время выполнения анаэробных упражнений переходит в «медленные» мышечные волокна, и используется ими в качестве топлива (для производства глюкозы и гликогена), поэтому активные движения, лучший способ восстановления между упражнениями/подходами, которые помогают ускорить вывод лактата из мышц.

Ну и конечно, на время отдыха будет влиять интенсивность выполнения упражнений, соответственно тем тяжелее подход, тем больше времени надо для восстановления сил.

Кому интересны, силовые тренировки, то просьба переходить по этой ссылке. Там, вы найдёте подробное описание энергетических процессов происходящих в мышцах при выполнении упражнений в тренажерном зале, с приведением простейших химических формул.

Сколько делать повторений и подходов в упражнениях на массу, рельеф, выносливость и силу мышц?

Перед тем, как составлять себе тренировочную программу для тренажерного зала, вы должны четко представлять, чего вы хотите получить от нее:

  • рельеф мышц
  • выносливость мышц
  • силу мышц
  • гипертрофию мышц

В зависимости от того, что вы выберете, будет корректироваться число подходов, повторений и время отдыха.

Еще раз скажем, что для рельефа мышечной массы, необходимо отдыхать между подходами не более 1-2 минут, при этом количество повторений должно быть в диапазоне 12-15, количество подходов 4-5.

Помните, что рельефность мускулатуры, обеспечивает прежде всего правильное питание, которое должно основываться на урезании дневной калорийности (более подробно о сушке мышц читайте в этой статье).

Для увеличения выносливости, то есть, чтобы ваши мышцы оставались функциональными длительное время, необходимо в своих упражнениях увеличить количество повторений до 15-20 (но не выше, в противном случае, силового стресса не хватит, что бы мышцах происходили метаболические изменения, которые бы делали их подтянутыми и сильными), время отдыха уменьшить до 1 минуты и менее, а количество подходов увеличить до 5-6.

Обращаем внимание, чтобы мышцы были функциональными, выносливыми, стоит в первую очередь после тренировки выполнять растяжку (заминку), а также разнообразить свой тренинг упражнениями из кроссфита.

Для увеличения мышечной массы (существенной гипертрофии), вам потребуется держать диапазон повторений в силовых упражнениях 8-12, время отдыха 1-2 минуты, количество подходов 3-4.

Подъем EZ-штанги на бицепсПодъем EZ-штанги на бицепсСколько делать подходов и повторений в силовых упражнениях?

Для повышения силы, мощности мышц, количество повторений урезается до 1-5, подходов от 2 до 4, а время отдыха увеличивается до 3-5 минут.

Причем в независимости, от того, что вы выберите (выносливость, рельеф, массу или силу мышц), время отдыха между подходами, должно выбираться согласно нашим рекомендациям (подтверждено наукой), с учетом работающих мышц. То есть, если упражнения базовое (многосуставное), и подход делается на силу, то есть на 1-5 повторения, то следуя нашим рекомендациям отдых между подходами должен составить 3-5 минут, причем, чем интенсивнее выполняется упражнение, и чем больше оно задействует мышц, тем время отдыха должно смещаться в большую сторону (в нашем случае 5 минут, так как упражнение, во первых многосуставное, а во вторых выполняется на силу).

5 минут вполне достаточно, при работе на силу, чтобы восстановился уровень креатинфосфата и гликогена, больше, не рекомендуем отдыхать, так как возрастает вероятность получения травмы в связи с «остыванием» мышц, сухожилий и связок.

Рекомендации, относительно время отдыха и интенсивности выполнения упражнений, которые приведены выше для подходов на силу, смело применяйте и к увеличению рельефа, выносливости и гипертрофии мышц.

Сколько раз тренироваться в неделю?

Количество тренировочных дней в неделю, будет зависеть в первую очередь от:

  • Уровня физической подготовки
  • Преследуемой цели в тренажерном зале (увеличение мышечной массы, силы, рельеф мышц и прочее)

Как правило, все силовые тренировки (вне зависимости от преследуемой цели атлета в тренажерном зале) лежат в диапазоне от 2 до 5 тренировок в неделю. Если, спортсмен тренируется меньше одного раза в неделю, то такой тренинг неэффективный, мышечного стресса, просто недостаточно, чтобы запустить процессы анаболизма. И наоборот, если человек проводит в зале тренажерном свыше 5 тренировок в неделю, то такой тренинг чреват появлением симптомов перетренированности, со всеми вытекающими для спортсмена последствиями (травмы, потеря веса и силы).

Золотой серединой принято считать 3 тренировки в неделю, вот на эту цифру вам и надо будет ориентироваться, при составлении своего индивидуального тренировочного плана.

Новичкам, мы рекомендуем не превышать цифру в 3 тренировки в неделю, и использовать только фулбоди, опытным атлетам, можно тренироваться и 4 и даже 5, но при условии, что тренинг выстроен по принципу сплит-системы.

Повышая свой уровень тренированности, увеличивая рабочие веса в упражнениях, тренировки можно урезать до 2 раз в неделю, в свою очередь новичкам, 3 тренировки достаточны, чтобы восстановить силы (рабочие веса малы, относительно реальных возможностей организма, восстановление происходит быстро).

Также, стоит всегда прислушиваться к своему организму, и если вы чувствуете, что мышцы еще не восстановились, то лучше взять один день отдыха (не бойтесь, за один день сила и мышечная масса не упадет) для того, чтобы провести полноценно и продуктивно тренировку.

Как уже выше мы писали, решающее значение, если мы говорим о фулбоди тренинге, будут играть ваши рабочие веса, чем тяжелее тренировка, чем выше вес на штанге, тем надо больше времени для восстановления сил. Всегда это учитывайте, и, если вас ждет хард-тренинг, а силы еще не восстановились возьмите лучше дополнительный день отдыха.

Таким образом, можно сделать следующее выводы:

  1. Если вы новичок, то какая бы ваш цель не преследовала бы в тренажерном зале, придерживайтесь 3-раз в неделю
  2. Если вы опытный атлет, то можно тренироваться как 4-5, так и 2-3, соответственно первый вариант, при условии, что тренинг построен по принципу фулбоди, второй вариант, по сплит-системе

Вышеприведенная схема тренировок в неделю подходит спортсменам, если цель увеличить мышечную массу и силу*.

*Для увеличение силовых показателей, сплит-тренинг, не очень хорошая идея, в силу коротко времени отдыха между подходами и большим количеством повторений.

Парень и девушка проводят совместную тренировку с гантелями в рукахПарень и девушка проводят совместную тренировку с гантелями в рукахСколько раз в неделю тренироваться?

Если вас преследует цель сжигания жира (похудение), то, тренажерный зал, вам не поможет, скорее наоборот, вы станете больше визуально, из-за увеличенных мышц под слоем жира. Однако, вы можете, посещать фитнес центры, используя лишь кардиотренажеры и скакалку (если есть место, где прыгать). В таком случае, количество тренировок при похудении, должно быть как минимум 3, а лучше все 5.

Те спортсмены, которые пришли в зал за рельефом, должны придерживаться цифры 4-5 силовых тренировок в неделю, используя многоповторный тренинг (об этом ниже читайте). Ну и конечно, не забывайте про правильное питание на сушке мышц.

Кто стремится за функциональными и выносливыми мышцами, должны придерживаться 5-ти разовой тренировочной недели. Рабочие веса на штанге не большие, порой упражнения выполняются без отягощения, в силу этого, повреждения мышечных волокон минимальны, довольно быстро происходит восстановление.

Еще раз подчеркнем, какую бы вы цель не преследовали в тренажерном зале, если вы новичок, то тренироваться должны 3 раза в неделю. С повышением уровня физической подготовленности, откорректируйте количество тренировок в неделю, согласно нашим рекомендациям.

Подытожив вышесказанное, хотим сказать, что грамотно составленная тренировка, может не только вас быстрее привести к поставленной цели в тренажерном зале, но и существенно оградить от всевозможных травм, которые зачастую случается, когда атлет перетренировывается.

Если вы не хотите или вам сложно учесть все наши рекомендации по составлению своего индивидуального плана тренировок, то можете воспользоваться нашими услугами:

  1. Составление индивидуального плана тренировок, с учетом многих факторов, в том числе пола, возраста, состояния здоровья, уровня физической подготовленности и конечно питания.
  2. Мелкие консультации и советы бесплатны.

Также, всем своим клиентам, мы предоставляем пожизненную, бесплатную онлайн-поддержку, консультацию, по заказанному у нас тренировочному плану.

Заказать индивидуальный тренировочный план, можно через специальную форму на сайте или написать нам на почту:  [email protected]

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

17 Творческих упражнений для нацеливания вашего ядра

Мы все для того, чтобы пробиться к более сильному ядру. И, скорее всего, у вас есть несколько упражнений для пресса, которые вы выполняете на коврике, когда вы остываете.

Но если вы когда-нибудь задумывались о том, как вы можете работать на прессе с оборудованием, имеющимся в вашем спортзале, мы предоставим вам 17 творческих и эффективных способов подняться на пресс.

Мы работали с тренером Equinox Джерреном Лайлсом, чтобы округлить ходы убийц, используя некоторые из наиболее распространенных тренажеров: подтягивающий стержень, канатный станок, мяч Bosu, ролик для пресса, ремни TRX и штангу.И вы можете настроить их под любой уровень физической подготовки.

В следующий раз, когда вы будете в тренажерном зале (и боитесь делать еще один хруст), выберите три из следующих движений ниже и сделайте 2-3 подхода в течение рекомендованного количества повторений. Придерживайтесь этого, и мы обещаем, что вы почувствуете ожог — и увидите результаты.

1. Подвесные опоры для ног

Возьмитесь за выдвижную штангу с параллельными ладонями, вытянув руки. Штанга должна быть достаточно высокой, чтобы свисать с вытянутыми ногами, не касаясь ногами пола. Занимаясь ядром и держа ноги прямыми, нарисуйте в воздухе большой круг ногами.

Обязательно напрягите пресс, чтобы тело не качалось взад и вперед. Обратный круг. Один круг в каждом направлении равен 1 повторению. Делайте от 8 до 10 повторений.

Сделайте это проще: Поднимитесь на подъемную планку, сделав сначала движение в кресле капитана, что обеспечит большую устойчивость.

2. Подвесные велосипеды

Может показаться, что вы летите по воздуху, но эй, это работает. Возьмитесь за выдвижную штангу с параллельными ладонями, вытянув руки. Поднимите стержень и вытяните колени под углом 90 градусов, бедра параллельны полу.

Отсюда, педалируйте свои согнутые ноги, как будто едете на велосипеде. Повторите как можно быстрее, сохраняя контроль в течение 30 секунд.

3. Подвесные боковые колени

Возьмитесь за тягу. Поднимите стержень и поднимите колени к правой стороне туловища, чтобы ноги могли сгибаться естественным образом. Потяните колени как можно ближе к правой стороне груди, затем медленно опустите спину в исходное положение.

Повторите, потянув колени к левой стороне груди. Завершение как правой, так и левой стороны считается за 1 повторение.Делайте от 8 до 10 повторений.

Облегчите: Нарисуйте обе ноги прямо к центру груди.

4. Изометрическое удержание кабеля

Не позволяйте кабельному аппарату запугивать вас — им легче пользоваться, чем вы думаете. Ставьте на легкий вес (начинайте с 10 фунтов или меньше) и располагайте каретку так, чтобы она была ровной с вашей грудью. Встаньте рядом с машиной, левой стороной от нее.

Затем возьмитесь за одну ручку кабеля двумя руками. Сделайте 1 большой шаг от машины.Полностью вытяните обе руки на уровне груди, сядьте в удобное приседание и удерживайте вес ровно.

Включите пресс, чтобы держать рукоятку прямо перед собой — не поворачивайте машину. Стремитесь к идеальной осанке. Задержитесь на 30 секунд, затем смените сторону.

5. Кабельный наклонный хруст

Уложите средний груз на канатную машину и сдвиньте каретку вниз до положения, близкого к полу. Стоя с правой стороны перпендикулярно машине, держитесь за ручку кабеля правой рукой.Поместите левую руку за голову.

Теперь займите косые стороны и наклонитесь влево, от машины, выполняя боковой хруст. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 10-15 повторений, затем повторите на другой стороне.

6. Боковая планка с креплением для кабеля

Если вы освоили боковую планку с собственным весом, вы можете ее использовать. Загрузите легкий вес на канатную машину, сдвиньте каретку вниз на низкую посадку и расположитесь в нескольких футах от машины.

Возьмите кабельную рукоятку в левую руку и войдите в боковую планку на правом предплечье, крепежный стержень и стопорные ножки. Вытяните левую руку, чтобы тело образовало Т-образную форму. Задержитесь на 30 секунд, затем повторите на другой стороне.

7. Держатель подвесного троса

Загрузите легкий груз на канатную машину и сдвиньте каретку вниз до положения, близкого к полу. Начните с правой стороны вашего тела, обращенной к машине, правой ногой и левым коленом на полу.

Держите рукоятку кабеля обеими руками.Потяните ручку над головой, используя руки, чтобы закрепить кабель на верхней части головы. Цель состоит в том, чтобы оставаться идеально ровным (не наклоняться к машине) с включенным сердечником.

Задержитесь на 30 секунд, затем повторите с другой стороны, на этот раз левой стороной ближе к машине.

8. Альпинисты

Поместите шарик Бозу стороной вниз. Начните в положении доски, захватывая края плоской стороны шара.

Подведите правое колено к левому локтю, затем левое колено к правому локтю (как альпинисты).Повторите, бегая ноги к противоположным локтям как можно быстрее в течение 30 секунд.

Облегчить: Выполнить ноги прямо к груди, а не к противоположным локтям.

9. C-sit

Положите шарик Bosu плоской стороной вниз. Сядьте в центр пузырьковой стороны, согните колени и согните. Держите сердечник включенным, спиной прямо и ступнями на полу.

Как только вы восстановите равновесие, медленно поднимите ноги с пола и слегка откиньтесь назад, чтобы сохранить равновесие. Поднимите руки прямо по бокам, чтобы ваше тело образовало V-образную форму.Задержитесь на 30 секунд.

10. Боковой хруст

Положите шарик Bosu плоской стороной вниз. Упор правый на бедро, ноги вытянуты прямо. Положите руки за голову с согнутыми локтями. Положите правую руку на пол, если вам нужна дополнительная поддержка.

Хруст влево, задействуя ваши наклоны и используя все ядро, чтобы помочь вам стабилизироваться. Подумайте о том, чтобы подвести левый локоть к левому бедру, чтобы задействовать наклоны. Сделайте 10-12 повторений, затем повторите на другой стороне.

11. Рулон пресса с боковым вращением

Если вы никогда не пробовали эту часть оборудования, вас ждет угощение — это действительно интересно использовать.Колени на коврике с коленями на ширине бедер. Возьмитесь за рукоятки абс-ролика и катитесь вперед, зацепляя ядро.

Когда вы выйдете вперед, поверните абс-ролик вправо по дуге, чтобы зацепить ваши наклоны. Раскатайтесь как можно дальше, не позволяя бедрам упасть на пол и не поднимая бедра вверх.

Медленно откатитесь в исходное положение и снова раскатайте, на этот раз изгибаясь влево. Один бросок на каждую сторону считается за 1 повторение. Делайте от 10 до 12 повторений.

12. Поворот багажника

Установите ремни TRX на уровне талии.Встаньте лицом к TRX, ноги чуть шире, чем ширина бедра. Держите обе ручки, сжимая кулак вокруг каждой ручки. Сделайте несколько шагов назад и отклонитесь от ремней, чтобы ваши руки были полностью вытянуты, сердечник зацеплен.

Держа руки прямыми, подтяните себя к ремням, двигая руками вправо. Вернитесь в исходное положение, затем повторите, на этот раз ведя руки влево. Это 1 респ. Делайте от 10 до 12 повторений.

Облегчите или усложните: для более легкого упражнения отодвиньте футов от ремней (чтобы ваше тело было под меньшим углом).Для более сложной задачи идите ногами к ремням (чтобы ваше тело находилось под большим углом).

13. Привод на два колена

Опустите ремни TRX, чтобы нижние части ремней упали чуть ниже колен. Встаньте на колени на пол, лицом от ремней. Осторожно поместите каждую ногу в ремень и встаньте на высокую доску, чтобы ваш вес поддерживался вашими руками, а ваши ноги были подвешены к полу в ремнях.

Сожмите бедра, чтобы держать ноги близко друг к другу. Зацепить сердечник и подтянуть оба колена в направлении правого локтя.Вернитесь в исходное положение, затем повторите, потянув оба колена к левому локтю. Это 1 респ. Делайте от 10 до 12 повторений.

Облегчите: Потяните одно колено за раз прямо к груди.

14. TRX pike

Начните с той же высокой планки, что и выше. Занимайтесь своим ядром. С прямыми ногами вытяните ноги к груди, приподнимая бедра, удерживая плечи на запястьях и спине как можно более прямыми.

Может быть, вы находитесь в стойке на руках, и это нормально.Медленно отпустите и вернитесь в исходное положение. Делайте от 10 до 12 повторений.

Эти движения идеально подходят для среднего или продвинутого фаната фитнеса. Вы можете использовать утяжеленную штангу для тела или штангу с весом (как показано на рисунке), или вы можете использовать штангу без веса, если вы не , а вполне на уровне Liles. Сделайте любой из перечисленных ниже шагов проще, полностью исключив оборудование.

15. Поднимите лежачую сторону

Лежите лицом вверх и держите штангу над головой, вытянув руки полностью, руки на ширине плеч.Поднимите прямые ноги вверх и по направлению к правой руке, задействуя сердечник, чтобы не создавать напряжения в пояснице.

Держите спину и заднюю плоскость на коврике, не позволяя телу катиться вправо или на правое бедро. Старайтесь коснуться пальцами правой руки, затем медленно опустите ноги обратно на пол. Повторите с другой стороны. Это 1 респ. Делайте от 10 до 12 повторений.

Облегчить: Потерять штангу и вытянуть руки вверх, стараясь коснуться обоих пальцев рук.

16. Штанга над головой situp

Для этого хода вам понадобится наклонная скамья.Лягте лицом вверх на скамью и зацепите ноги под ноги. Возьмите штангу (держите ее под рукой!) И вытяните над головой прямыми руками, руки на ширине плеч.

Выполните situp, чтобы планка выдвинулась над головой. Держите бицепс на одной линии с ушами и спиной прямо. Медленно опустите и вернитесь в исходное положение. Делайте от 8 до 10 повторений с более тяжелым весом или от 10 до 12 повторений с более легким весом.

Облегчить: Выполнить посадку на наклонной скамье без штанги.Работайте над тем, чтобы поднять руки над головой, когда вы садитесь, чтобы подготовиться к следующему шагу.

17. Штанга с нагрудным прессом

Начните в том же положении, что и выше. Сядьте на полпути, чтобы ваше ядро ​​было включено, затем медленно опустите штангу так, чтобы она находилась перед вашей грудью.

Когда ядро ​​включено, нажмите на грудь, выдвинув планку перед грудью. Медленно опустите планку к груди. Повторите жим от груди в течение 8-10 повторений, затем опустите обратно в исходное положение.

Упростите: Тренируйтесь сидеть на полпути и вытягивать руки в грудном жиме без веса.

Особая благодарность тренеру Equinox Геррену Лайлсу, который разработал эти движения и смоделировал их для нас. Лайлз носит свое собственное снаряжение Reebok. Снято на месте в Равноденствие Flatiron в Нью-Йорке.

.

План тренировок для начинающих | Советы для вашей первой тренировки

Beginner

Я хочу начать тренироваться … что мне делать? Сегодня мы показываем вам план тренировок для начинающих, все, что вам нужно для начала!

Как тренер, я даже не могу сосчитать, сколько раз я это слышал, но у них нет четкого плана тренировок для начинающих. Приятно слышать, потому что, когда люди занимаются спортом … они будут чувствовать себя лучше, выглядеть лучше, и они будут действительно наслаждаться своей жизнью намного больше.

Но большинство людей никогда не достигают своей новой цели, потому что имеется так много информации о тренировках, что трудно понять, с чего начать. Подберите любой фитнес-журнал и постарайтесь найти план тренировок для начинающих , , и в итоге вы запутаетесь больше, чем раньше.

beginners workout pdf

План тренировок для начинающих

Должен ли я делать кардио?

Должен ли я делать силовые тренировки?

Должен ли я тренироваться как культурист?

Должен ли я тренироваться 3 дня в неделю?

Должен ли я сходить с ума и ходить 5 дней в неделю?

Есть много вещей, о которых нужно подумать, когда дело доходит до тренировки, поэтому мы сделаем это для вас простым и начнем с правильного плана тренировок для начинающих сегодня!

Как лучше всего увидеть результаты?

  • Чтобы получить наилучшие результаты, это будет план тренировок для начинающих программы 4 недели, мы собираемся взглянуть на силовые тренировки в диапазоне 8-12 повторений, а также на простую и понятную диету.Поскольку большинство людей, участвующих в новом плане, перегружены работой и уходят из-за слишком большого количества дел, мы не будем говорить о плане диеты до 2-й недели тренировки, чтобы вы чувствовали себя комфортно в своем новом плане тренировок.

Для кого предназначена эта тренировка?

  • Если вы раньше не тренировались, но хотите прийти в форму, потеряйте этот упрямый жир и навсегда измените свою жизнь.
  • Если вы раньше были в форме, но упали с повозки и хотите вернуться к своему старому я.
  • Если вы заняты жизнью и не хотите проводить 2 часа в тренажерном зале каждый день.
  • Если вы не видите результатов тренировки, которую вы делаете сейчас.

Что эта тренировка сделает для меня? Если вы парень , эта тренировка будет …

  • Наращивание мышц во всех больших группах мышц (грудь, руки, ядро, бедра, спина, задница, икра).
  • Установить отличную основу для любого типа программы тренировок , чтобы следовать.

Если вы женщина , эта тренировка будет …

    • Сжигать жир тела по всему телу.
  • Увеличьте свой метаболизм.
  • Тщательно и тонко выглядишь на руках, животе, бедрах и заднице.

Что вы найдете в этой статье

    • Часть 1: Тренировка 3 дня в неделю, которая шаг за шагом показывает, что нужно делать в тренажерном зале.
  • часть 2: что делать после того, как вы закончили план тренировки для начинающих.
  • , часть 3: очень простой и удобный в использовании план питания, которому нужно следовать, когда вы будете чувствовать себя комфортно в тренировках (это поможет вам сбросить больше жира и выглядеть лучше).

Получить эту тренировку и многое другое ЗДЕСЬ

Хорошо, давайте начнем …

beginners workout plan 2018

План тренировок для начинающих в тренажерном зале

Если вы не тренировались в течение долгого времени или только начинаете тренироваться впервые, вашей главной целью в течение первых нескольких недель будет изучение правильной формы для каждого упражнения и создание базы силы и стабильности ,Это станет хорошей основой для вашей программы тренировок. Первые четыре недели мы будем делать разминку и два упражнения каждый день. Для многих людей, которые привыкли выполнять много упражнений на изоляцию (то есть кудри бицепсов, подъемы икр), вы можете подумать, что два упражнения — это всего лишь тренировка. Но разница здесь в том, что мы выполняем сложные упражнения, которые работают с самыми большими мышечными группами, что означает, что у вас больше мышц и больше жира сжигается.

Расписание тренировок

Понедельник

    • Прогревайтесь в течение 3-5 минут, прыгая через скакалку, делая прыжки на домкратах, используя гребной тренажер или катаясь на велотренажере.
  • приседаний — 1 набор из 12 повторений без штанги, а затем 3 набора по 12 повторений со штангой (без добавления веса.

Примечание: отдохните 60-90 секунд между каждым подходом.

среда

    • Разминка в течение 3-5 минут прыжками со скакалкой, использованием тренажера для гребли или езды на велотренажере.
    Тяга

  • — 3 подхода по 12 повторений со штангой.(см. примечание № 2 ниже)
  • Подъемов / подтягиваний подбородка — 3 подхода по 8 повторений. (см. примечание № 3 ниже, если вы еще не можете сделать подбородок)

Примечание: отдохните 60-90 секунд между каждым сетом

Примечание 2: Чтобы выполнить тягу с помощью только штанги, вам нужно поставить штангу примерно на 6-8 дюймов в высоту, чтобы имитировать высоту, которой была бы штанга, если бы на ней были весовые пластины. Мои предложения заключаются в том, чтобы положить крючки на приседание на очень низком уровне, складывать грузы, использовать подъемы или табуретки, использовать поддельные пластиковые тарелки или использовать коробки из плио.Цель состоит в том, чтобы смоделировать высоту, на которой была бы планка, с реальными пластинами на ней.

Примечание 3. Если вы не можете выполнить 8 подборов (большинство новичков не могут), есть несколько способов получить помощь. Используйте в тренажерном зале вспомогательную машину для чинупинга, которая поможет вам и подтолкнет вас вверх. Убедитесь, что помощь, которую вы используете, затрудняет выполнение 8 повторений (не используйте его в качестве батута!). Вы также можете использовать растягивающиеся ленты, повесив их поверх стойки для приседаний и зацепив их под ноги.Ваш последний вариант — это чтобы партнер держал ваши ноги и помогал толкать вас вверх и вниз.

Пятница

    • Прогревайтесь 3-5 минут, прыгая через скакалку, используя гребной тренажер или катаясь на велотренажере
  • приседаний — 1 набор из 12 повторений без штанги, а затем 3 набора по 12 повторений со штангой (без добавления веса
  • Жим лежа — 3 подхода по 12 повторений со штангой (без добавления веса).Если штанга слишком тяжелая, используйте гантели, которые позволяют делать 12 повторений.

Примечания: отдохните 60-90 секунд между каждым сетом

——————————————————————————–

неделя 2 тренировки

Понедельник

    • Разминка в течение 3-5 минут: прыжки со скакалкой, прыжки на домкратах, гребля или езда на велотренажере
    Тяга

  • — 3 подхода по 12 повторений со штангой.

Примечание: сделайте перерыв в 60-90 секунд между каждым сетом Среда

    • Прогревайтесь 3-5 минут, прыгая через скакалку, используя гребной тренажер или катаясь на велотренажере
  • приседаний — 1 набор из 12 повторений без штанги, а затем 3 набора по 12 повторений со штангой (без добавления веса
  • Жим лежа — 3 подхода по 12 повторений со штангой (без добавления веса).Если штанга слишком тяжелая, используйте гантели, которые позволяют делать 12 повторений.

Примечание: отдохните 60-90 секунд между каждым сетом Пятница

    • Прогревайтесь 3-5 минут, прыгая через скакалку, используя гребной тренажер или катаясь на велотренажере
    Тяга

  • — 3 подхода по 12 повторений со штангой.

Примечания: отдохните 60-90 секунд между каждым сетом

——————————————————————————–

Неделя 3 тренировки

Примечание: добавьте наш простой план диеты в течение недели 3. Теперь вы должны хорошо понимать все основные упражнения, с которыми мы собираемся работать.Если вы все еще не можете выполнить тренировки, перечисленные выше, со штангой в виде веса, это прекрасно. Просто продолжайте двухнедельную тренировку, указанную выше, еще две недели, прежде чем переходить к тренировке на третьей неделе. На 3 неделе мы добавим два новых элемента к вашей тренировке…

  • вес на штангу (если вы не чувствуете, что не готовы)

Если вы прошли через две вышеупомянутые тренировки и чувствуете, что можете прибавить вес в штанге, мы добавим вес в эту тренировку.Чтобы добавить вес к штанге, вам нужно добавить вес, который затруднит выполнение 12 повторений. Заметьте, я сказал 12 повторений, а не 13 или 14! Если вы выполняете более 12 повторений, этого недостаточно. Ваши последние несколько повторений должны быть очень непростыми. Также убедитесь, что вы выполняете все 12 повторений с ХОРОШАЯ форма . Если вам нужно выполнить половину тренировки плеча, чтобы выполнить 12, то вес слишком велик. Правильная форма гораздо важнее, чем поднятие тяжестей. Это на самом деле процесс проб и ошибок с выбором веса, но для начала стоит добавить около 15 фунтов к каждому концу стержня (всего 30 фунтов), а затем двигаться вверх или вниз оттуда, чтобы найти правильный вес для 12 повторений понедельник

    • Прогревайтесь 3-5 минут, прыгая через скакалку, используя гребной тренажер или катаясь на велотренажере
  • приседаний — 1 подход по 12 повторений со штангой, а затем 3 подхода по 12 повторений с добавленным весом
  • Shoulder Press — 1 подход из 12 повторений с использованием только штанги, а затем 3 подхода по 12 повторений с добавленным весом

Примечания: отдохните 60-90 секунд между каждым сетом Среда

    • Прогревайтесь 3-5 минут, прыгая через скакалку, используя гребной тренажер или катаясь на велотренажере
  • Deadlift — 1 подход по 12 повторений с использованием только штанги, а затем 3 подхода по 12 повторений с добавленным весом

Примечание: сделайте перерыв в 60-90 секунд между каждым сетом Пятница

    • Прогревайтесь 3-5 минут, прыгая через скакалку, используя гребной тренажер или катаясь на велотренажере
  • приседаний — 1 подход по 12 повторений со штангой, а затем 3 подхода по 12 повторений с добавленным весом
  • жим лежа — 1 подход по 12 повторений с использованием только штанги, а затем 3 подхода по 12 повторений с добавленным весом

——————————————————————————–

неделя 4 тренировки

Хорошо, сейчас четвертая неделя, и мы почти закончили с 4-недельной программой для начинающих.Время закончить сильным. Если вы посмотрите на свои заметки с прошлой недели, вы должны проверить, нужно ли вам добавить / потерять часть веса на баре . Если вам не хватило 12 повторений, вам нужно будет потерять некоторые весовые плиты, и если вы достаточно легко откачиваете 12 повторений, вам нужно добавить еще немного веса на планку. понедельник

    • Разминка в течение 3-5 минут: прыжки со скакалкой, прыжки на домкратах, гребля или езда на велотренажере
  • Deadlift — 1 подход по 12 повторений с одним баром, а затем 3 подхода по 12 повторений с добавленным весом.

Примечание: сделайте перерыв в 60-90 секунд между каждым сетом Среда

    • Прогревайтесь 3-5 минут, прыгая через скакалку, используя гребной тренажер или катаясь на велотренажере
  • приседаний — 1 набор из 12 повторений со штангой, а затем 3 набора по 12 повторений с добавленными весами
  • жим лежа — 1 подход по 12 повторений с использованием только штанги, а затем 3 подхода по 12 повторений с добавленным весом.Если штанга слишком тяжелая, используйте гантели, которые позволяют делать 12 повторений.

Примечание: отдохните 60-90 секунд между каждым сетом Пятница

    • Прогревайтесь 3-5 минут, прыгая через скакалку, используя гребной тренажер или катаясь на велотренажере
    Deadlift

  • — 1 подход по 12 повторений с использованием только штанги, а затем 3 подхода по 12 повторений с добавленным весом
  • Жим от плеч — 1 подход по 12 повторений со штангой, а затем 3 подхода по 12 повторений с добавленным весом.

Примечания: отдохните 60-90 секунд между каждым сетом

——————————————————————————–

beginners workout pdf

После того, как вы закончили с планом тренировок для начинающих

После того, как вы завершили 4-недельную программу тренировок для начинающих, мы собираемся повысить интенсивность и работать над наращиванием сил и мышц. Мы создали хорошую базу для начинающих, но теперь пришло время набрать как можно больше сил.

На начальных этапах разработки (1-9 месяцев) вы увидите наибольший прирост силы.Добавление 10-20 фунтов на штангу каждый присед приседаний не редкость. Вы также увидите заметные результаты в том, как вы себя чувствуете и как выглядит ваше тело. Ваши мышцы покажут больше, и жир начнет таять с вашего тела.

beginners workout pdf

beginners gym plan

Итак, после того, как вы закончили программу для начинающих, немедленно приступайте к программе силовых тренировок или, если вы парень и хотите нарастить мышечную массу, вам следует проверить тренировку по наращиванию мышечной массы. Вы увидите отличные результаты!

-Терри Ашер

Терри

Я Терри и я здесь, чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе.Я искренне верю, что любой может достичь той фигуры, которую он хочет, при правильном руководстве. Благодаря моему обширному блогу о фитнесе, популярным видео о фитнесе, лидирующим дополнениям для тренировок и популярным электронным книгам, я смог помочь тысячам людей в Интернете похудеть, улучшить тонус и прийти в форму. Моя страсть помогает людям во всем мире изменить свою жизнь к лучшему.

Последние сообщения от Терри (см. Все)

Резюме

Название статьи

План тренировок для начинающих

Описание

Вы новичок в разработке? В этом посте описан идеальный план тренировок для начинающих спортсменов, впервые ступающих в тренажерный зал.

Автор

Терри Ашер

Имя издателя

Спортсменки-наркоманы

Логотип издателя

Gym Junkies

,

9 тренировок в гольф, которые значительно улучшат вашу игру

Golf Workouts Golf Workouts

Бонус: Скачайте бесплатную инфографику! в котором кратко и легко читается содержание этой статьи в формате . Это прекрасно, если вы хотите прочитать это позже!

Как можно рассчитывать на дальнейшее движение мяча или последовательное колебание, если его или ее тело не имеет достаточной основы, чтобы качать клюшку и играть в игру?

Это абсолютно невозможно.

Когда игроки в гольф думают об улучшении своей игры, скорее всего, первое, что пришло в голову, — это больше играть в гольф, брать больше уроков гольфа или покупать новые предметы экипировки.

Однако, мы часто пренебрегаем еще одним важным аспектом игры: ваши физические способности.

Хотя это может показаться не так, особенно для тех, кто никогда не играл, игра в гольф очень физически требовательна. Например, мы все знаем, как чрезвычайно важна скорость качания для снижения вашего гандикапа, и хотя техника также сыграет огромную роль, ваши физические ограничения будут более значительным фактором.

Когда вы поражаете стену в своем выступлении, вы всегда должны смотреть на два разных аспекта: технику и телосложение.

Когда производительность не правильная, это обычно из-за …


Golf Experience Golf Experience

Это относится к вашим навыкам игры в гольф — как много вы знаете об игре и о своем опыте игры с ней.

Golf Experience Golf Experience

Это относится к здоровью вашего тела — сколько вы тренируетесь, как вы едите, как вы поддерживаете свое тело в хорошей форме.

Оба одинаково важны для улучшения вашей игры. Это правда, что точность и точечные удары являются большими факторами при определении расстояния по сравнению с тем, насколько сильно вы бьете по мячу.

Тем не менее, разница проявится, когда вы столкнетесь с игроком с одинаковой точностью, но большей силой.

Даже для тех, кто не играет в соревнованиях, физические тренировки все равно будут иметь свои преимущества. Регулярный разминка, а также тренировка силы и гибкости в перерывах между играми в гольф может значительно снизить риск получения травм.

Не забудьте еще одно очевидное преимущество: вы будете здоровее, чем когда-либо.

Что вы узнаете в этом посте …

  • Почему вам абсолютно необходимо согреться перед игрой в гольф и как это сделать правильно
  • Как правильно тренироваться, чтобы минимизировать травмы и развивать мышцы, используемые для игры в гольф
  • Что конкретные тренировки, которые вам нужно делать, и как часто вырастить определенные области мышц
  • Как использовать оборудование для ускорения мышц вашего тела и использовать его для улучшения вашей игры
  • Как остыть после игры в гольф

Эта статья будет немного отличаться от обычной, так как мы обсудим физический аспект гольфа.Мы подробно обсудим важность разогрева и охлаждения до и после игры в гольф, как для предотвращения травм, так и для улучшения ваших результатов.

Идея состоит в том, чтобы предоставить вам программу тренировки, которую вы можете применять перед каждой игрой.

Давайте сначала начнем обсуждение, ответив на несколько вопросов, которые чаще всего задают в дискуссии о физическом аспекте гольфа.

Вопросы и ответы

Почему я должен разминаться перед игрой в гольф?

Игра в гольф во многих отношениях очень похожа на спринт.Они оба — анаэробные действия, которые включают очень взрывное движение за относительно короткое время.

Тем не менее, мы всегда увидим, как спринтеры прогреваются до того, как они начнут соревноваться или даже тренироваться, но это не так часто встречается в гольфе. Очевидно, что прогрев значительно устранит риск получения травм, как и в любом спорте.

В гольфе риски травм очень высоки, потому что движение на протяжении всей деятельности сфокусировано.

Взрывное движение спины, шеи, плеч и рук очень сильно травмирует, и его предотвращение очень важно.

Golf Workout Golf Workout

Если мысль о получении травмы не беспокоит вас, другой может быть: разогрев всего за 5 минут может значительно увеличить ваше расстояние вождения до 45 ярдов!

И это не только увеличение дистанции, но и правильный разогрев может значительно повысить производительность на всех фронтах.

Тайгер Вудс показал миру, как его подтянутое телосложение и разорванный пресс могут кардинально улучшить его показатели и посмотреть, как редко он был ранен во время своего пика.Это результат эффективной тренировки. В последние годы Рори Макилрой доказал, что тот же подход определенно работает.

Если вы хотите улучшить свою игру, или вы недавно недавно попали в стену для повышения производительности, возможно, решение будет лучше.

Для тех, кто интересуется техническими деталями и ноу-хау, вот хороший и подробный медицинский журнал из Национальной медицинской библиотеки США.

Как тренировки в гольф могут помочь моей игре?

  • БОЛЬШЕ ГИБКОСТИ
  • ТЕЛО ЗДОРОВЬЯ
  • игровой дисциплина

Правильные тренировки в гольфе позволят улучшить подвижность мышц, что, в свою очередь, позволит улучшить движения во время качания. Гибкость вращения бедер и позвоночника, более легкие растяжки рук и большая гибкость в ногах являются ключом для лучшего и более быстрого качания.

Помните, что для любого вида спорта здоровье является конечной целью. Более здоровое тело также косвенно повлияет на ваши результаты и позволит вам больше веселиться на поле для гольфа.

Регулярное выполнение правильных тренировок в гольф не только улучшит ваше физическое состояние, но и вашу умственную силу. Кто-то может поспорить, что умственная дисциплина так же важна, если не больше, чем физическая сила и техника в гольфе, и соревнование с собой для режима регулярных тренировок наверняка покажет его преимущества.

Как долго и как часто я должен заниматься?

Идеальный режим тренировок для гольфиста — 3-4 раза в неделю. От 30 минут до 1 часа на тренировку более чем достаточно.

В межсезонье, если вы играете в гольф, вы можете увеличить интенсивность тренировки. Это может не только поддержать ваше текущее состояние, но и улучшить вашу силу и гибкость в предстоящем сезоне.

Time - Golf Workout Time - Golf Workout

В идеале, ваш режим тренировки в гольф также должен быть сбалансирован с качанием и точной тренировкой.

30
минут
Минимальное время тренировки

60
минут
Максимальное время тренировки

Вот пример: тренировки по гольфу каждый понедельник, среду и легкие тренировки по пятницам со вторниками и четвергами в дни отдыха. Таким образом, вы можете без проблем посещать поле для гольфа или тренировочное поле по субботам или воскресеньям.

Какие конкретные области тела я должен сосредоточиться?

Основываясь на том, что мы обсуждали до сих пор, мы установили тот факт, что ваш упор на режим тренировок в гольф должен предотвращать травмы и улучшать ваши качели.

Прежде чем мы сможем ответить на этот вопрос, давайте сначала посмотрим на общие проблемы, связанные со свингом, как указывает Институт производительности Титлист:

Изменение позы

Alteration of Posture Alteration of Posture

ТПИ утверждают, что 64,3% их респондентов изменили исходную позу тела до и во время свинга. Вина часто дается собственной привычке игрока, но на самом деле недостаток гибкости мышц и силы для поддержки осанки могут быть фактическим виновником.

Плоская плоскость плеча

Flat Shoulder Plane Flat Shoulder Plane

45,2% выборочных игроков в гольф также страдают от этой проблемы. Здесь плечи охватывают больше горизонтального движения, чем позвоночник. Причина очевидна: для тех, кому не хватает силовых тренировок, мышцы спины и плеч часто являются самыми слабыми. Более того, сила между обеими мышечными группами может быть значительно разбалансирована.

Раннее продление

Early Extension Early Extension

К этой категории относятся 64,3%. Здесь ваше бедро и позвоночник расширяются или выпрямляются слишком рано.Опять же, мышцы спины являются виновником.

Ранний выпуск

Early Release Early Release

55,9% респондентов страдают от преждевременного освобождения запястья во время удара. Силовая тренировка рук и запястий очень поможет с этой проблемой.

Over The Motion

Over The Top Motion Over The Top Motion

43,5% игроков совершают эту ошибку. Здесь клюшка выбрасывается слишком широко, вне предполагаемой траектории свинга. Таким образом, клюшка приближается к мячу снаружи внутрь.Виновник? Да, скорее всего, просто привычка. Но когда-нибудь думал, что это просто потому, что ваши руки не могут выдержать вес клюшки?

Имея в виду эти проблемы, вот некоторые физические причины, которые, скорее всего, будут связаны с этой проблемой.

  • Недостаточная прочность и стабильность основной части
  • Дисбаланс между верхней и нижней частями тела
  • Недостаточная гибкость в области бедер и позвоночника
  • Недостаточная сила в ваших ногах и бедрах для поддержания вашего качания
  • Общее отсутствие прочности брюшной полости
  • Отсутствие рук прочность и гибкость запястий
  • Плохая общая осанка

Имея это в виду, тренировка в гольфе должна попытаться исправить эту ошибку, сфокусировав тренировку на руках, запястьях, бедре, спине, ногах, бедрах, брюшной полости и основных мышцах.

Нужно ли быть в хорошей форме, чтобы завершить тренировку в гольф?

Определенно нет, в конце концов, цель самой игры в гольф — улучшить свою форму. Вы можете начать с любого условия и настроить свой режим в соответствии с текущим уровнем силы.

Вы можете использовать базовый оценочный тест для определения вашего текущего состояния, например:

  • Тест наклона и вращения таза
  • Тест на глубокие приседания над головой
  • Тест на вращение туловища
  • Тест на касание пальца
  • Удлинение запястья

Вы можете ознакомиться с полным списком примеров оценок, проведенных институтом Titleist Performance.

После того, как вы поняли свой текущий уровень, вы можете определить продолжительность и интенсивность вашего режима тренировки. Вы также можете решить, нужно ли вам сосредоточиться на определенной группе мышц больше, чем на других.

После того, как вы выполнили режим в течение 4 недель, вы можете провести еще одну оценку того, улучшилось ли ваше тело, и соответственно скорректировать свой режим. Таким образом, ответ — , вы можете постепенно увеличивать интенсивность и продолжительность тренировки, даже если вы начинаете с действительно плохой формы.

Нужно ли снаряжение для тренировки в гольф?

Мы выбрали упражнения, в которых будет использоваться только доступное оборудование , такое как чайник, гантель и швейцарский медицинский мяч, который является относительно доступным и широко доступным в любом месте.

Если это по-прежнему проблема для вас, вы можете настроить тренировку для альтернативы свободного веса и растяжек.

Однако результаты могут быть не такими идеальными, или, по крайней мере, вы достигнете того же результата за более длительный период времени.

Over The Top Motion Over The Top Motion

Членство в спортзале, желательно с профессиональным тренером, безусловно, будет выгодно , за исключением случаев, когда у вас уже есть домашний спортзал. В настоящее время членство в тренажерном зале становится все более доступным, и подать заявку на него не составляет никакого вреда. В равной степени настоятельно рекомендуется базовая спортивная одежда (например, мужская обувь или женская обувь для гольфа).

Должен ли я заниматься спортом в помещении или на улице?

Поскольку большая часть тренировок требует удобного оборудования, вы можете выполнять упражнения как в помещении, так и на улице.

Почему мне нужно остыть после игры в гольф?

Охлаждение очень важно после любого вида спорта, чтобы предотвратить травмы, что, в свою очередь, позволит вам в конечном итоге играть больше в гольф. Цель правильного сеанса расслабления, обычно с легкими кардио-упражнениями и статическими растяжками, состоит в том, чтобы расслабить напряженные мышцы и постепенно снизить частоту сердечных сокращений, а также температуру тела.

После игры в гольф температура тела и частота сердечных сокращений могут быть довольно высокими, а напряжение нескольких групп мышц также может быть очень высоким из-за взрывных движений. Без надлежащего времени восстановления это может привести не только к травмам, но и к нежелательным заболеваниям.

Охлаждение также поможет организму утилизировать отходы, такие как ужасная молочная кислота, с которой большинство из нас знакомо.

Golf Workout - cool down Golf Workout - cool down

В свою очередь, ваше тело будет восстанавливаться быстрее, и, в свою очередь, вы сможете быстрее попасть в спортзал или на поле для гольфа.

Хотя упражнения на охлаждение могут показаться скучными или пустой тратой времени, помните, что на самом деле вы сэкономите больше времени. Вы можете повеселиться на поле для гольфа с лучшим восстановлением и меньшим количеством травм.

Ответив на все вопросы (если у вас все еще есть вопросы, не стесняйтесь их задавать в разделе комментариев!), Давайте перейдем к основному обсуждению: нашим тренировкам по гольфу.

Бонус: Скачайте бесплатную инфографику! в котором кратко и легко читается содержание этой статьи в формате . Это прекрасно, если вы хотите прочитать это позже!

Режим тренировок в гольф

Прежде чем мы начнем, давайте обсудим, как вы можете подойти к этому режиму.Этот режим тренировки будет состоять из 9 различных тренировок, которые будут охватывать разные группы мышц: руки, спину и поясницу, ноги и бедра, а также ядро.

Есть три способа подойти к этим упражнениям:

Circuit Training

С помощью круговых тренировок вы выполняете все 9 упражнений спина к спине без отдыха, где каждое из упражнений мы называем станцией . После того, как вы закончили со всеми 9 станциями, вы отдыхаете от 30 секунд до 3 минут, в зависимости от вашей выносливости.Затем вы повторяете все 9 станций снова, отдыхаете и повторяете в последний раз.

При подходе к круговым тренировкам вы стремитесь к выносливости, а не к силе. Для взвешенных станций используйте достаточно удобный вес, чтобы вы могли сделать 20 повторений на первом круге, 15 или на втором и 10 на своем третьем.

Делайте этот режим 3 раза в неделю с выходным днем ​​между тренировками. Если вы также хотите улучшить свою выносливость на курсе, это правильный подход для вас.

Силовая тренировка

При подходе силовой тренировки вы используете достаточно тяжелый вес, так что вы можете делать только 8 повторений в подходе от 3 до 5 подходов в каждой тренировке. Вы отдыхаете между каждым подходом и переходите к следующему упражнению после того, как закончите все подходы к предыдущему.

Как следует из названия, здесь акцент делается на укрепление силы. Я снова вернусь к важности выбора правильного веса, достаточно тяжелого, чтобы вам пришлось себя заставлять, но не слишком тяжелого, чтобы вы могли пораниться. Выполняйте эту программу три раза в неделю с перерывом на отдых.

Те, кто хочет увеличить свою скорость качания, могут использовать этот подход.

Комбинация кардио-тяжелой атлетики

Есть много способов приблизиться к этому, на самом деле, вы также можете объединить два вышеупомянутых подхода с кардиотренировками, если хотите.

Что мне нравится делать в этом подходе, так это тренировать только одну группу мышц в день и выполнять кардио упражнения до и после тренировки. Здесь вы будете наращивать выносливость и силу, хотя и с относительно медленным подходом к обоим.

Golf Workout Golf Workout

Еще одним преимуществом является то, что вы также можете похудеть во время этой тренировки , поэтому этот подход хорош для тех, кто хочет сбросить немного жира. Здесь мы разделим упражнения на тренировку A, B и C. Выполните тренировку A в день 1, тренировку B в день 3 и тренировку C в день 5, сделайте кардио до и после тренировки.

Для взвешенной тренировки используйте достаточно удобные веса, чтобы вы могли делать 10 повторений в подходе, 3 подхода в упражнении. Отдых между каждым сетом. Здесь вы будете отдыхать на одну группу мышц дольше, чем другие подходы, что лучше для начинающих, которые хотят нарастить некоторые мышцы.

Golf Training Golf Training

Какой из них подходит вам? Мы позволим вам быть судьей. Выполнение основных оценочных тестов, о которых мы упоминали выше, может помочь вам принять решение.

Давайте перейдем к упражнениям.

Тренировка A

Swiss Ball Русский Твист

Глютес, Бедра, Бедра, Спина

Швейцарский мяч Русский поворот — это хорошее упражнение для укрепления вашего ядра, а также тренировка гибкости вращения бедра и позвоночника, которые являются ключом для успешного свинга и фитнес .

Мало того, что это очень полезно для улучшения вашей игры и предотвращения травм, это также очень легко сделать для любого. Для выполнения этого упражнения вам понадобится швейцарский медицинский шарик, и вот как вы его выполняете:

  • Откиньтесь на свой медицинский шарик, поднимите бедра , чтобы ваши колени согнулись под углом 90 градусов к полу
  • Обхватите обе руки и поднимите его прямо над грудью
  • Поверните туловище в сторону, поставьте ноги на землю и поднимите бедра , сделайте вдох, чтобы сжать ядро ​​и сохранить стабильность
  • Пауза в течение 1-3 секунд медленно возвращайтесь в исходное положение, выдыхая
  • Выполните шагов 3 и 4 с другой стороны, это одно повторение

Ключом к этому упражнению является поддержание осанки и равновесия.

Используйте пресс и ядро ​​для движения, вместо того, чтобы толкать спину и бедра. Если вы ищете дополнительный вызов, вы можете нести гантели во время вращения. В зависимости от вашего подхода, рассмотренного выше, вы можете делать от 10 до 20 повторений в наборе.

Golf Training Golf Training

Совет от

Pro: использование швейцарского бального мяча — это идеальный метод, но вы также можете делать это дома на краю кровати, это хороший способ начать утренние пробежки!

Тяговое усилие, одноплечое, с одной ногой,

подколенных сухожилий, ягодиц, верхних ног

Руки, плечи, основные мышцы

Становая тяга на одной ноге с одной рукой — отличное упражнение, нацеленное почти на все мышцы, которые вам понадобятся в гольфе.

Это относительно легко сделать, и вы можете использовать гантели или гири для выполнения этого упражнения.

Он будет в основном нацелен на ваши подколенные сухожилия, которые очень подвержены травмам, а также очень важны для поддержки вашего удара. Перед выполнением этого упражнения убедитесь, что вы достаточно разогрелись, чтобы растянуть подколенное сухожилие.

Вот как вы это делаете:

  • Держите гантель или гирю в левой руке , пусть она висит перед бедром
  • Перенесите вес на правую ногу, немного поднимите левую ногу от пола, это исходное положение, вытяните противоположная рука прямо в сторону для поддержания равновесия
  • Удерживайте нижнюю часть спины под естественным углом , поднимите левую ногу, чтобы вытянуть за собой, пальцы ног должны быть направлены к полу
  • Гиря / гантель должны двигаться к полу
  • Медленно вернитесь в исходное положение, повторите в течение 8-20 повторений , в зависимости от вашего подхода, и повторите для 3 подходов для каждой стороны

Используйте удобный вес в зависимости от вашего подхода, если вам нужно больше испытаний, вы можете держать две гантели или гири в каждой руке.

Golf Training Golf Training

Pro Совет. Важным в этом упражнении является поддержание осанки и не наклоняться слишком далеко вперед.

Представьте, что ваше ядро ​​и нога движутся вместе как одно целое. Кроме того, держите плечи плоскими и отведенными назад во время движения и держите гантели / гири близко к голени.

Arm Bar с отверткой

Это отличное упражнение для улучшения подвижности плеч, стабильности и силы, одновременно укрепляя ядро ​​и бедра одновременно.

Для выполнения этого упражнения вам понадобится гирька.

Как и прежде, используйте удобный вес в зависимости от вашего подхода. Поначалу это упражнение может быть немного сложным. Но когда вы почувствуете себя более комфортно с движением, вы определенно почувствуете преимущества почти сразу.

Вот как мы это делаем:

  • Положите на правую сторону в положении плода, держите гирю правой рукой близко к груди, плотно прижав правый локоть. Это стартовая позиция.
  • Перевернитесь на спину так, чтобы вы были лицом к потолку , держите гирю близко к груди
  • Поднимите гирю так, чтобы ваша правая рука была вытянута вперед к потолку. Вы можете использовать обе руки, чтобы поднять гирю, прежде чем поднять левую руку на бок для равновесия.
  • Согнуть левое колено, чтобы оно повернулось к полу под углом 90 градусов.
  • Держите правую руку вытянутой, поверните ее. по часовой стрелке, насколько вы можете, и поверните против часовой стрелки, насколько вы можете , это одно повторение
  • Do 3 комплекта для обеих рук

Как уже упоминалось, на первый взгляд это упражнение может показаться сложным, но на самом деле это не так сложно, как кажется. Будьте осторожны, не используйте слишком тяжелый груз, так как это может повредить ваше плечо. Возьмите также удобную обувь, чтобы избежать болезненности.

Workout B

Leg Swings

Это довольно простое упражнение на растяжку, но не стоит недооценивать его важность.

Качели на ногах — отличное упражнение для улучшения подвижности бедер, ног и нижней части спины, что необходимо для повышения скорости качания и предотвращения травм.

Для этого упражнения используйте удочку, чтобы сбалансировать свое тело, или вы также можете использовать утяжеленный клюшку для гольфа или два клюшки, удерживаемые вместе, если вы делаете это на открытом воздухе.Вот как вы это делаете:

  • Встаньте правой рукой, держащей шест, держите ноги на ширине плеч. Это стартовая позиция.
  • Размахните левой ногой вперед и назад. Держите позу верхней части тела прямой.
  • Качайтесь в умеренном темпе в течение десяти полных размахов и повторите упражнение на другой ноге.
  • Делайте 3 подхода для каждой ноги.

Это относительно простое упражнение.

Golf Training Golf Training

Совет

Pro: Вы также можете использовать это упражнение для разогрева на поле для гольфа, используя ваши клюшки для гольфа для замены шеста. Это отличный способ предотвратить травмы ног и бедер при одновременном повышении гибкости.

Эластичные сгибатели бедра

Сгибатели бедра — это область мышц нижней части живота, которая защищает поясницу и поясницу.

Во взрывном движении вашего свинга активируется сгибатель бедра, который фактически является одним из источников энергии для вашей скорости свинга. Итак, тренировка вашего сгибателя бедра чрезвычайно важна не только для предотвращения травм поясницы, но и для улучшения ваших результатов и расстояния.

Вот простое упражнение на растяжку для укрепления ваших сгибателей бедра:

  • Исходное положение: Сядьте на швейцарский медицинский мяч, держите гольф-клуб вплотную за лопатками, чтобы вытянуть позвоночник и плечи.
  • Поднимите одну ногу с пола как можно выше, удерживайте в течение 30 секунд.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.
  • Сделайте 3 подхода для каждой ноги.

Теперь, это может показаться очень легко сделать.Тем не менее, мышц сгибателей бедра редко тренируются , так что это будет тяжелее и тяжелее, чем кажется.

Golf Training Golf Training

Совет

Pro: для дополнительного испытания вы можете использовать вес лодыжки на обеих ногах. Почувствуйте, как сгибатели бедра сокращаются на протяжении всего упражнения.

Mini Band Walk Forward

Здесь вы используете две мини-полосы в упражнении.

Это широко доступно и очень дешево, так что вы можете также купить его для других упражнений дома.

Ягодичные мышцы являются очень важными мышцами во время игры в гольф, поддерживая устойчивую опору для позы, чтобы вы могли сохранять четкий угол на протяжении всего колебания.

Помимо очевидного преимущества в улучшении скорости вашего свинга, вы будете удивлены тем, как сильные ягодичные мышцы могут повысить точность вашего свинга, поскольку вы будете все чаще и чаще попадать в центр.

Вот как выполнить упражнение на растяжку мини-полос:

  • Исходное положение: Поместите одну мини-полосу над коленями, а другую — вокруг лодыжек.Встаньте ногами на ширине плеч
  • Сначала идите вперед медленно, держите ступеньки маленькими и ровными. Важно сохранять прямую осанку и чередовать движения локтей.
  • Держите колени согнутыми и над пальцами ног во время ходьбы, сделайте 10 шагов и повторите для 3 подходов

Ключ в том, чтобы поддерживать правильную осанку во время ходьбы и делать небольшие и устойчивые шаги, поддерживая постоянную последовательность дыхания. Почувствуйте, как ваши ягодицы сокращаются на протяжении всего упражнения.Увеличьте количество шагов, когда вы станете более комфортно выполнять упражнение.

Workout C

Кроссоверы для бедер

В этой статье мы несколько раз обсуждали, как ваши мышцы бедра действительно важны для качелей в гольфе, а также как место, где можно уловить большинство травм.

Упражнение для кроссовера бедра скручивает всю нижнюю часть вашего тела, укрепляя мышцы и сухожилия, одновременно увеличивая гибкость вращения. В результате этого упражнения вы будете создавать больший крутящий момент во время замаха и улучшите прохождение.

Вот как вы это делаете:

  • Исходное положение: лягте на землю (вы можете использовать коврик для йоги или аналогичные материалы), лицом вверх и вытяните руки в стороны. Согните ноги в коленях, расположив их шире, чем на ширине плеч.
  • Держите пятки на земле , вращайте бедрами так, чтобы согнутые колени касались пола с правой стороны. Подержать от одной до трех полных секунд.
  • Медленно вернитесь в исходное положение и поверните на другую сторону.
  • Повторите для шести повторений в каждом направлении , выполните от одного до трех подходов

Когда вы освоитесь с упражнением, вы можете увеличить количество повторений.

Для дополнительного испытания вы можете надеть мини-полосу вокруг лодыжек или коленей (или обоих). Ключ в том, чтобы поддерживать форму, держать пятки, бедра, спину и руки на полу, пока вы вращаетесь.Почувствуйте, как все мышцы растягиваются во время движения.

Golf Training Golf Training

Совет

Pro: поддерживайте дыхание во время упражнения, вдыхайте, когда вы делаете вращение, и выдыхайте, когда вы возвращаетесь в исходное положение.

Вращение нижней части туловища

Вращение нижней части туловища — отличное упражнение на растяжку для укрепления наклонных мышц, нижней части спины, бедер и увеличения гибкости мышц лопатки (лопаток).

Это может показаться легко, но на самом деле это сложнее, чем кажется.Укрепление нижней части спины и наклонов крайне важно, если вы хотите улучшить скорость своего удара, а также обеспечить баланс и выносливость, которые вам понадобятся для предотвращения травм.

Вот как сделать растяжку:

  • Исходное положение: Положите на спину, лицом вверх, руки вытянуты в стороны, руки направлены к потолку. Согните ноги в коленях, упираясь в пол ногами вместе. Это стартовая позиция.
  • Поверните нижнюю часть тела так, чтобы колено касалось пола справа, а также поверните правую руку, чтобы коснуться пола.Вдохните и поддерживайте осанку.
  • Медленно вернитесь в исходное положение во время выдоха.
  • Повторите на другую сторону. Для начала сделайте 12 повторений для каждой стороны и 3 подхода.

Это может показаться похожим на упражнение с кроссовером, но положение ног и вращение рук будут нацелены на разные группы мышц. Для увеличения сопротивления вы можете использовать мини-полосу вокруг колен. Важной частью этого упражнения является поддержание осанки, при которой пятки, бедра, спина и руки всегда должны касаться пола.

Перевернутая растяжка подколенного сухожилия

Нижняя часть спины, бедра, сердцевина глютена

Еще одно упражнение для подколенных сухожилий, которого на самом деле никогда не бывает достаточно.

Гибкая и прочная подколенная сухожилия позволит вашим мышцам ядра активизироваться и вращаться правильно.

Что, в свою очередь, ускорит ваш размах при сохранении точности. Также здорово избегать страшных болей в пояснице и травм.Это довольно простое упражнение, но вы должны сохранять равновесие и осанку.

Вот как вы это делаете:

  • Исходное положение: начните с левой ноги, стойте только на левой ноге, вытяните руки в стороны.
  • Согнитесь за талию, вытянув правую ногу сзади. Держитесь прямо, чтобы ваше тело повернулось на 90 градусов к полу и левому колену.
  • Медленно вернитесь в исходное положение, сохраняйте осанку
  • Переключитесь на другую ногу

Для начала сделайте шесть повторений для каждой ноги и сделайте от одного до трех полных сетов. На самом деле это труднее, чем кажется, поддерживать правильный баланс и осанку на протяжении всего этого упражнения. Когда вам станет удобнее, вы можете увеличить количество повторений.

Итог

Помните, что вы можете сделать три подхода к этим упражнениям.

Для тех, кто ищет групповой тренировку мышц / кардио, выполните тренировку A в день 1, тренировку B в день 3 и тренировку C в день 5.

Для круговой тренировки выполните все 9 упражнений без отдыха, повторение 3 раза с отдыхом между полными цепями.

Для тех, кто ищет наращивания силы, выполняют каждое упражнение одно за другим и повторяют для трех-пяти подходов.

Очень важно, чтобы между вашими тренировками было дней отдыха в равной степени, если не важнее, чем фактическая тренировка для повышения прочности, выносливости и гибкости.

Есть вопросы? Или предложения для других упражнений? Не стесняйтесь оставлять это в разделе комментариев ниже. О, и не забудьте поделиться своим прогрессом! Для других общих советов тренировки, проверьте этот пост в блоге о тренировках без оборудования.Вы также можете проверить высокоинтенсивную тренировку доктора Лэма для дополнительных предложений по тренировкам.

.

6 научно обоснованных секретов того, как оставаться мотивированными в тренажерном зале.

Ваш 5:00 утра звучит сигнал тревоги, и вместо того, чтобы всплыть из-за утреннего пота, что-то еще захватывает ваше тело и разум. Вы входите в зону отжима для тренировки — те 60 секунд, когда вы смотрите на свою спортивную сумку сбоку, а затем начинаете объяснять, почему вам абсолютно не нужно доставать свою задницу сегодня в спортзал. Куда делись все твои мотивы с прошлой ночи?

В настоящее время рекомендуется, чтобы американцы занимались по крайней мере 150 минутами физической активности каждую неделю (это около 20 минут в день), но на самом деле около половины взрослых американцев не достигают этой цели.Может быть, какой-то внутренний, демотивирующий диалог убил наше фитнес-моджо?

Вдохновляющие цитаты — это хорошее место для того, чтобы разжечь наше стремление к фитнесу, а музыка может стать мелодичным путем, чтобы войти в фитнес-карьеру. Держите их обоих в заднем кармане, когда вам нужна мантра или песня, чтобы пройти через эти последние повторения. Но есть и другие проверенные методы, которые помогут вам в первую очередь вспыхнуть, говорит Дебора Фельц, доктор философии, выдающийся профессор кинезиологии в Университете штата Мичиган и автор многочисленных фитнес-исследований.

Сделайте свою тренировку привычной с этими шестью научными и экспертными способами, чтобы получить (и остаться) мотивированными на долгое время.

1: Ваши жесткие и быстрые правила были созданы для того, чтобы их нарушать

Одно из больших препятствий, которое нужно перепрыгнуть, — это не давать себе жесткие или устанавливать правила, такие как «Я должен начать свою программу тренировок в понедельник или еще Я не могу этого сделать.

«Это позволяет легко отговорить себя от чего-то», — говорит Фельц. И если вы просто настроите себя даже на что-то очень маленькое, например на прогулку (даже если это не понедельник), вы с большей вероятностью скажете: «Это хорошо, я думаю, что смогу сэкономить больше времени.

2. Маленькие дружеские соревнования могут разжечь огонь

Если вы хотите занять первое место или просто хотите идти быстрее, чем человек, стоящий рядом с вами на беговой дорожке, дружеское соревнование имеет некоторую мощную поддержку.

Даже если вы не конкурентоспособный человек по своей природе, Фельц предлагает найти человека или группу, которые немного лучше или быстрее, чем вы. «Это может быть полезно как с точки зрения конкуренции, так и с точки зрения того, что мы называем конъюнктивной задачей», — говорит она.«Это командная работа, но результат зависит от того, кто бросит курить первым». Другими словами, никто не любит лодырей, даже вы.

3. Найдите друга, который не отпустит вас с крючка

Некоторые люди предпочитают индивидуальные тренировки (больше энергии для них!), Но для тех, кому нужен небольшой толчок в отделе мотивации, планирование регулярных тренировок с приятелем. или группа может иметь все значение. У вас меньше шансов отложить сон или отправиться домой на ночь, если вы знаете, что бросаете своего партнера по тренировкам в беде.

Получите лучшую рассылку.

«Мы действительно знаем, что просто выйти туда и заняться спортом, иметь других людей или быть частью группы может помочь вам сойти с дивана», — говорит Фельц.

Это также может снова увлечь вас в фитнес-путешествие.

«Наличие других людей с такими же целями всегда волнительно», — говорит Диана Митрея, сертифицированный ACE личный тренер в Нью-Йорке и соучредитель Stronger With Time. «Мы все говорим о правильных вещах и толкаем друг друга, и мы празднуем их победы так же, как и мои.”

Даже наличие поддерживающего партнера, члена семьи или друга может быть мотивацией. Если вы объявите, что примете участие в предстоящей гонке, у вас будет меньше шансов сбросить тренировки, если вы будете знать, что они будут рядом, чтобы подбодрить вас.

4. Прекратить делать упражнения о том, как ты выглядишь

«В тот момент, когда я перестал работать над своим внешним видом, я стал более мотивированным», — говорит Митрея. «Когда упражнения — это все, как ты выглядишь, и ты несколько раз не оправдываешь своих ожиданий, ты просто сдаешься.«

Вместо того, чтобы фокусироваться на больших, более неуловимых целях (эй, пресс с шестью пакетами), попробуйте поставить микро-цели, которые помогут вам праздновать меньшие победы на этом пути, например, потерять 5% своего веса, прибавив толчок. в первый раз или пробежать одну милю без остановки.

«Вы должны удивиться этим достижениям и рассказать кому-то — инструктору или другу — и быть гордым и громким», — говорит Митрея.

5. Двойное нажатие или Пометьте своих друзей в социальных сетях, чтобы улучшить свою физическую игру.

Социальные сети иногда могут быть чрезвычайно подавляющими (привет, единорог), но это хороший рычаг для получения некоторой физической мотивации, а некоторые социальные платформы могут даже помочь вам похудеть!

Здоровая социальная конкуренция и поддержка на платформах социальных сетей побуждают людей больше заниматься и тренироваться, согласно отчету Школы коммуникаций Анненбергского университета Пенсильвании за 2015 год.

«Используйте социальные сети, чтобы держать себя в курсе и помогать вам оставаться на правильном пути и поддерживать друг друга», — говорит Митрея. «Главное — задуматься о целях и о том, кем ты руководишь и мотивируешь. Твои друзья должны быть в восторге от того же, что и ты».

6. Сделайте ставку на упражнение, и вы выиграете дважды

Хорошо, значит, пользы для здоровья от упражнений недостаточно, чтобы поднять вас с постели на рассвете, но если часть вашей зарплаты включена линия, вы ни за что не пропустите эту тренировку, верно?

Приложения для фитнес-подотчетности, такие как PACT и Diet Bet, позволяют участникам ставить перед собой цель, а если ее не достигают, участник должен расстаться с холодными наличными.А поскольку выплата привязана к вашему банковскому счету, идея возврата намного менее заманчива. С другой стороны, если вы достигнете своей цели, вы выиграете все это, а затем и некоторые! И это не просто умный трюк — исследование в медицинском журнале JAMA показало, что люди, сидящие на диете с финансовым стимулом, с большей вероятностью будут правильно питаться, заниматься спортом и худеть.

Увидимся завтра, в 5:00?

Получите больше мотивации для тренировок

Хотите узнать больше подобных советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и умных способов жить.Подпишитесь на нашу рассылку и подпишитесь на нас в Facebook, Twitter и Instagram.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *