тактика и основные упражнения + разбор ошибок от тренера

Приветствую всех поклонников спорта! Высокие прыжки – мечта многих спортсменов. Допрыгнуть до вожделенной баскетбольной корзины, победить комплексы из-за небольшого роста, научиться выполнять эффектные акробатические трюки, натренировать силу и ловкость – высокие прыжки могут стать желанными для самых разных целей. Эта цель может стоять как перед спортсменами-любителями, так и перед профессиональными спортсменами, которые должны освоить прыжки в высоту для достижения карьерных высот и долгожданных побед.

Как научиться высоко прыгать без вреда для здоровья и с максимальной эффективностью? Прежде всего, стоит непременно запастись терпением и помнить, что ничто не дается сразу же. Прыжки в высоту – это серьезная физическая нагрузка, и в случае безграмотного подхода такие эксперименты могут закончиться плачевно для здоровья. Правильный силовой тренинг, систематические упражнения и рациональное распределение нагрузки помогут каждому освоить технику. И даже новичок сумеет прыгать так высоко и далеко, что его несложно будет спутать с квалифицированным баскетболистом высшей лиги!

Что дают прыжки?

Правильно выстроенный, грамотный прыжок вверх – это гордость и огромное преимущество каждого профессионального баскетболиста. В баскетболе чем выше вы прыгаете – тем больше у вас преимуществ и шансов на победу. Особенно это касается спортсменов с не очень большим ростом – для них это умении является необходимостью. Но и самый высокий прыгун подтвердит, что прыгучести важно для победы.

Умение прыгать очень высоко нужно во многих видах спорта. Уметь управлять своим телом в «полете» должны те, кто занимается:

• Баскетболом.
• Лыжным спортом.
• Сноубордингом.
• Прыжками через планку.
• Челночными прыжками.
• Скейтбордингом.
• Бегом.
• Аир джампингом.
• Паркуром.
• Акробатикой.
• Хореографией.
• Экстремальными видами спорта.

Прыжки нужны также в волейболе, гимнастике, танцах и во многих других видах спорта, как дополнительный навык. Развитие «прыгучести» с вертикального положения помогает воспитать мышцы, контролировать свое тело, увеличивает координацию и развивает выносливость. Кроме того, прыгун умеет правильно приземляться с любой высоты, а это немаловажный навык не только в спорте, но и в жизни вообще. Научиться прыжкам можно самостоятельно – в домашних условиях, в парке или спортивном зале.

Механизм прыжка

Фактически, прыжок в высоту состоит из таких этапов:

• Разбег.
• Подготовка к толчку от земли.
• Отталкивание.
• Полет.
• Приземление.

Разбег – важнейший этап, поскольку именно во время него концентрируется кинетическая энергия, которая позволит сделать высокий прыжок. Здесь нужна концентрация и собранность, а правильный толчок позволит направить эту энергию вверх, в полет. Важно учиться правильно приземляться, чтобы избежать травм.

Какие мышцы работают при прыжках и требуют развития прыгучести

Для развития прыгучести и выполнения высоких прыжков, нужно укреплять мышцы всего тела и работать над физической формой в целом. Нельзя накачать только ноги, при этом имея слабые и вялые плечи или, например, руки. Общий тонус и физическая сила всего тела имеют важное значение.

Активно следует развивать голени. Для сильного вертикального прыжка нужны крепкие, сильные икроножные мышцы, с помощью которых происходит отталкивание от поверхности. Так что следует накачать эти мускулы, чтобы не бояться травм и прыгать максимально высоко.

Голеностоп, стопы и щиколотки – хрупкие места в теле, которые стоит не только беречь во время тренировок, но и укреплять. На них приходится очень серьезная нагрузка во время разбега и особенно приземления, так что для того, чтобы избежать травм, стоит заниматься укрепляющей гимнастикой для этих участков тела, и обязательно интенсивно разогревать перед началом тренировки.

Еще одно хрупкое место – это колени. Травмы коленных суставов могут быть очень опасными, потому стоит не только учиться грамотно и безопасно приземляться, но и укреплять колени, делая специальные упражнения.

Мышцы бедер и ягодиц также должны быть развиты и укреплены, для того чтобы сделать хороший разбег, мощный толчок от земли, и безопасно приземлиться. Передняя мышца бедра отвечает за мощное отталкивание и выбрасывание тела вверх, так что ее нужно активно тренировать и развивать.

Необходимые условия для тренировок

Безопасность – на первом месте. В самом начале тренировочного процесса существует большой риск получить травму, и весьма серьезную, поскольку задействованы колени и суставы ног. Еще одно важное условие для тренировок – это соблюдение норм безопасности.

Не стоит начинать тренировки на бетонном полу или на траве. Для начала идеален спортивный зал с мягкими матами или татами, чтобы научиться падать. Также необходима амортизационная защита для локтей и коленей, которая поможет обойтись без травм и боли.

В идеале – начать занятия с опытным тренером, но можно заниматься и самостоятельно. Очень важное условие – это полноценная разминка, разогрев всего тела. Мышцы и суставы необходимо тщательно разогреть и размять, чтобы они были готовы к большой нагрузке.  И главное условие для достижения цели – это регулярные тренировки, без спешки, последовательно и постепенно.

Лучшие упражнения для развития прыгучести

Есть несколько техник, которые разовьют прыгучесть. Одно из наиболее эффективных упражнений – это запрыгивание на ящик или платформу. Это упражнение учит высоко прыгать с места, без разбега, отлично тренирует прыгучесть, силу воли и мышц, необходимых для прыжков в высоту.

Техника выполнения

Задача – запрыгнуть на платформу или ящик, стоя на месте, без разбега. Следует встать перед ящиком, выпрямиться, руки опустить вдоль туловища. Оттолкнувшись ногами от пола, нужно запрыгнуть на ящик. Сделать это с первого раза не так просто. Затем стоит мягко спрыгнуть с ящика, слегка сгибая колени.

Для начала, если упражнение дается с трудом, можно взять платформу ниже – такой высоты, на какую удается запрыгнуть, например – на 10 см., и постепенно увеличивать ее. Также, если выпрыгивание с места не дается сразу, можно встать подальше, и попробовать взять высоту с небольшого разбега, постепенно его уменьшая. Важно давать мышцам отдых во время такой тренировки, и не забывать о растяжке после упражнений, чтобы расслабить мышцы ног.

Как правильно приземляться

Главное правило: ноги во время приземления ни в коем случае не должны быть прямыми и напряженными. Приземление – сложная и очень ответственная часть прыжка, во время которой можно запросто получить травму, если не соблюдать технику.

Туловище во время приземления не стоит держать ровно, перпендикулярно полу – корпус должен быть наклонен под углом примерно в 45 градусов. Согните ноги в коленях и немного вытяните носки вниз – приземление начинается на носки, затем опускается пятка. Руки нужно выставить немного вперед. Во время приземления колени нужно сгибать, а при прыжке с большой высоты – вовсе присаживаться на корточки, при необходимости опуская руки на землю.

Психология – основа основ

Мало кто задумывается о психическом аспекте тренировок – а зря. Наше тело и его физиология тесно связаны с психологией и мыслительными процессами в мозге. Любое движение начинается не от мышц и суставов, а от мозговых импульсов, и это стоит учитывать. Согласитесь: сложно совершить даже простое физическое действие, например прыгнуть через преграду, если голова забита какими-либо проблемами или мыслями. То же самое и с тренировкой.

Важно правильно себя настроить. Тренеры – они ведь знают свое дело, и не зря тратят время на мотивирующие лозунги, громкие речи, слова поддержки. Каждый опытный тренер знает: нужно правильно настроить спортсмена. Нужно, чтобы мысли были правильными, внимание – максимально сконцентрировано, а никакие лишние эмоции и отвлекающие мысли не мешали достичь цель. Это поможет повысить эффективность тренировок.

Перед началом каждой тренировки на развитие прыжков, необходимо настраиваться. Стоит четко визуализировать в своем воображении все этапы прыжка в подробностях: разбег, напряжение мышц, импульс вверх, приземление. Ученые неоднократно выясняли, что яркое представление физической активности в воображении способствует работе мышц тела в реальности, и очень способствует укреплению не только воли спортсмена, но и физической силы. Поэтому стоит настраивать себя, каждый раз представлять и даже произносить этапы упражнения, прежде чем совершить действие.

Программа тренировки

Первый этап тренировки – прыжки со скакалкой. В идеале надеть на себя небольшой груз – пояс и утяжелители для ног. Норма – 250-300 подпрыгиваний без перерыва, прыгать стоит быстро и без остановки. По мере увеличения вашей выносливости, можно будет увеличивать количество прыжков на скакалке, доводя до 350 раз и более. Такие эффективные прыжки развивают дыхание, укрепляют все нужные мышцы и суставы.

Далее переходим к приседаниям, желательно также с грузом на корпусе (можно использовать утяжеленный рюкзак), или со штангой на плечах. Приседать с грузом необходимо по 10-15 раз, по 5-7 подходов с перерывами в несколько минут. Это упражнение отлично развивает все ножные мышцы, необходимые для прыжков в высоту.

Следующее упражнение – подъемы на носки. Не стоит подпрыгивать и биться пятками об пол – упражнение делается мягко и с усилием. Без спешки нужно подняться на носки, максимально высоко, и мягко опуститься на всю стопу. Повторять нужно от 20 до 50 раз, до жжения в икрах.

Непосредственно прыжки. Помимо запрыгивания на тумбу, можно выполнять прыжки в высоту к какой-либо цели. Это может быть баскетбольная корзина либо подвешенный к дереву в парке мяч. Пробовать стоит прыгать с разного разбега – от 10 до 5 шагов, отталкиваясь одной и двумя ногами.

Частые ошибки

Основная ошибка начинающих – это нетерпеливость и стремление к моментальному результату. Стремясь сразу допрыгнуть до немыслимых высот, вы не только не добьетесь результата, но и получите травму, и тогда тренировки закончатся. Не стоит переходить сразу к попыткам высоко подпрыгнуть: сначала нужно развить мускулы, и начинать с малых высот, постепенно их увеличивая.

Еще одна ошибка – это занятия без разминки до тренировки и растяжки после тренировки, а также чрезмерные нагрузки. Любая методика предполагает чередование нагрузки и отдыха. Телу обязательно нужен отдых, чтобы все нагруженные мышцы могли восстановиться.

Прямые колени – частая ошибка начинающих прыгунов. Колени во время разбега, прыжка и приземления должны быть мягкие и пружинить, их ни в коему случае нельзя держать в выпрямленном, напряженном состоянии – это может привести к очень серьезной травме.

Советы по тренировкам

Для того чтобы научиться прыгать более выше, и чтобы тренировки имели положительный и быстрый эффект, желательно заранее составить план и расписать свою личную программу по дням. Выберите комфортное место для занятий – это может быть как спортзал, так и парк в теплое время года. Важно, чтобы было просторно, и ничто не мешало заниматься.

Также стоит выбирать удобное время. Самое лучшее время – утром, но не сразу после пробуждения, а спустя один-два часа, когда тело окончательно проснется.

Разминка и растяжка

Перед тренировкой на развитие высоты прыжков необходимо размять нужные группы мышц и суставы, чтобы улучшить качество тренировок и подготовить тело. Прыжковые тренировки довольно интенсивны, потому тело нужно правильно подготовить. Начинать разминку снизу, постепенно поднимаясь по телу вверх. Не стоит торопиться, и нельзя пропускать этапы разминки – она помогает избавиться от риска травм и подготавливает тело к серьезной нагрузке. Можно начать разминку сверху вниз – с шеи и к ногам, это не имеет решающего значения.

• Большую нагрузку получают на пальцы ног, поэтому начать нужно с них. Упражнения выполняются без обуви. Сидя на полу, сгибайте и выпрямляйте пальцы ног на обеих ногах. Затем, в положении стоя, начните перемещение с помощью пальцев ног: стоя на всей стопе, сгибайте пальцы ног (все вместе), таким образом как бы «подползая» вперед. Так нужно «проползти» пальцами на два-три метра. Затем попружиньте, мягко поднимаясь на носки и опускаясь на всю стопу.
• Следующий этап – голеностоп. Стоя на одной ноге, приподнимите и согните ногу в колене, и вращайте стопой в сторону, одну и другую, поочередно по 5-10 раз. Сделайте обеими стопами.
• В той же позиции, подняв бедро параллельно полу, вращайте голенью, разминая колено. В обе стороны по 5-10 вращений, поочередно каждой ногой.
• Такие же вращения проделайте всей ногой, согнутой в колене, разминая бедра.
• Приседания с ровной спиной – подход в 20-30 раз.
• Следует размять плечи, поясницу и спину. Сделайте вращения, боковые наклоны, потягивания. Прогнитесь назад, упираясь руками в поясницу, наклонитесь, потягиваясь руками вперед к ногам, при этом растягивая спину.

После разминки можно приступать к непосредственной тренировке на развитие прыжков в высоту.

Растяжка также важна, как и разминка. Натруженные мышцы после тренировки нужно как следует растянуть, чтобы снять лишнее напряжение, избавиться от крепатуры и предотвратить травмы.На растяжку стоит уделить не менее 10 минут – растянуть все мышцы ног, бедер, ягодиц и спину.

Как часто заниматься

Не стоит заниматься ежедневно: так вы быстро «перегорите», а тело будет чересчур нагружено. Идеальный интервал между интенсивными тренировками – два дня отдыха. Один раз в неделю – это слишком редко, и эффект от занятий настанет нескоро. Оптимальная частота тренировок – два или три раза в неделю, без пропусков. Тренировка занимает полтора-два часа.

Подходы и повторения

Количество подходов и повторений в каждом упражнении будет расти по мере натренированности мускулатуры, возрастания выносливости и силы. Для начала все упражнения следует выполнять в среднем темпе, не переусердствуя, в пределах собственных физических возможностей.

Если речь идет о приседаниях – стоит делать 10-15 раз, по 3-4 подхода с небольшими перерывами. Используя штангу или утяжелители, количество приседаний можно сократить до 5-7. Прыжки со скакалкой или на месте, подъемы на носках – такого рода упражнения можно делать до легкого жара в ногах но не доводя до боли.

Дополнительный инвентарь

Важно заниматься в удобной спортивной одежде и хорошей обуви, в идеале – кроссовки для бега. Кроме того, для тренировок могут понадобиться:

• Защита – наколенники, налокотники.
• Грузы – специальные пояса и мешочки с песком для ног и рук, либо рюкзак с чем-то тяжелым.
• Скакалка для упражнений.
• Гантели для силовых упражнений.
• Платформа для прыжков или устойчивый ящик.

Весь инвентарь можно при необходимости сделать из подручных средств, главное – не забывать о безопасности и не переусердствовать.

Заключение

Прыжки в высоту – это не только отдельный вид спорта, но и прекрасное упражнение, увеличивающее взрывную силу ног и выносливость. Прыжки полезны для роста, для укрепления физического здоровья и силы. Подходя к тренировкам разумно, занимаясь систематично и регулярно, можно достичь рекордных результатов!

Надеюсь, статья окажется полезной и вдохновит вас на результативные тренировки. Поделитесь статьей с друзьями и подписывайтесь в соцсетях, чтобы не пропустить новый полезный и интересный материал!

Источник: http://fit-ness24.ru/kak-nauchitsya-vysoko-prygat/ . Рекомендую читать первоисточник! Парень реально трудится!

Урок 10. прыжковые упражнения. техники выполнения прыжков — Физическая культура — 4 класс

Конспект на интерактивный видео-урок по предмету «Физическая культура» для «4» класса

Урок № 10. Прыжковые упражнения. Техники выполнения прыжков

Перечень вопросов, рассматриваемых в теме

В теоретической части представлены:

• история прыжков в длину с места;
• техника прыжка в длину с места;
• техника безопасности при прыжках в длину с места.

Урок посвящён прыжкам в длину с места, разновидностям прыжковых упражнения, безопасности при выполнении прыжковых упражнений.

Глоссарий

Прыжок в длину с места — горизонтальный прыжок.

Плиометрика — это тренировка, содержащая прыжковые упражнения.

Прыжковые упражнения — это прыжки, выполняемые из различных исходных положений, различными способами.

Техника прыжка — последовательное выполнение следующих двигательных действий (фаз): подготовку к отталкиванию, отталкивание, полет, приземление

Прыгун — спортсмен, занимающийся прыжками, а также вообще тот, кто прыгает, хорошо прыгает (в длину, с шестом, в воду).

Основная литература:

• Матвеев, А. П. Физическая культура. 1 класс. Учебник для общеобразовательных организаций. [Текст] / А. П. Матвеев. — М.: Просвещение, 2015.

Дополнительная литература:

• Лях, В. И. Физическая культура. 1–4 классы: учебник для общеобразовательных учреждений [Текст]/ В. И. Лях – М.: Просвещение, 2013. – 190 с.

Интернет-ресурсы:

• Единое окно доступа к информационным ресурсам [Электронный ресурс]. М. 2005 – 2018. URL: http://window.edu.ru/ (дата обращения: 02.07.2018)

ТЕОРЕТИЧЕСКИЙ МАТЕРИАЛ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ИЗУЧЕНИЯ

Прыжок в длину относится к древним соревновательным упражнениям. В античном мире прыжок в длину был одним из упражнений греческого пятиборья (пентатлона). Впервые этот вид спорта появился в Древней Греции.

Точную дату появления прыжков в длину историкам установить не удалось, однако известно, что античные атлеты выполняли все упражнения с грузом в руках. Чаще всего довеском были небольшие гантели. Приземления производились на взрыхлённую почву или песок.

Официальные соревнования по этому виду спорта начали проводиться одновременно с появлением лёгкой атлетики.

Бесспорное первенство в прыжках в длину с места за штангистами, даже легковесы ростом 160 см прыгают за 3 м, а отдельные результаты атлетов среднего роста (170-175 см) превышают 3 м 40 см.

Когда-то это упражнение входило в программу Олимпийских игр. Здесь вне конкуренции был американец Рей Юри, его результат – 3 м 47 см. Он победил на трёх Олимпиадах – 1900, 1904 и 1908 годах.

Из наших соотечественников, можно отметить Дмитрия Иоселиани, который был спортсменом высочайшего класса. Он являлся обладателем 60 рекордов по прыжкам в длину с места. В далеком 1930 году 17-летний юноша стал первым в нашей стране спортсменом, превысившим мировой рекорд. Результат, прославивший прыгуна, – 3 м 48 см.

Современный рекорд прыжка в длину с места принадлежит Чэнь Хси Пину, китайскому легкоатлету. Он прыгнул в Пекине в январе 2010 года на 4 м 8 см.

Техника прыжка в длину с места предполагает последовательное выполнение следующих двигательных действий (фаз): подготовку к отталкиванию, отталкивание, полёт, приземление.

Подготовка к отталкиванию: На этом этапе прыгун принимает правильную позу, чтобы сделать сильный толчок. Для выполнения упражнения спортсмен встаёт у линии, расставив ноги на ширине плеч, затем поднимает руки вверх, одновременно поднимаясь на носки и прогибаясь в пояснице. Затем следует обратное движение. Руки опускаются вниз и отводятся назад, ноги ставятся на всю стопу, при этом сгибаются колени и тазобедренный сустав, корпус выносится чуть вперёд. На этой стадии формируется весь потенциал прыжка. Именно поэтому важно иметь сильные, мощные ноги.

Отталкивание начинается, когда тазобедренный сустав распрямляется, руки при этом нужно резко выбросить вперёд. Завершается отталкивание разгибанием коленных суставов и отрыванием стоп от поверхности.

Полет. После отталкивания тело спортсмена выпрямляется, колени подтягиваются к груди. В завершающей стадии полета руки опускаются вниз, а стопы выносятся вперед.

Приземление. Когда ноги касаются земли, руки нужно вывести вперёд для сохранения равновесия. Ноги при этом сгибаются в коленных суставах, приземление должно быть упругим. Остановившись, прыгун выпрямляется и уходит из зоны проведения испытаний. При правильном приземлении необходима чёткая координация движений, чтобы не упасть назад и не испортить достигнутый результат прыжка.

Прыжок в длину с места выполняется в соответствующем секторе для прыжков, на разметочной дорожке, которая представляет собой ковер из резиновых гранул.

Место отталкивания должно обеспечивать хорошее сцепление с обувью.

Измерение производится по прямой от места отталкивания любой ногой до ближайшего следа, оставленного любой частью тела участника.

Участнику предоставляются три попытки. В зачёт идет лучший результат.

Любые погрешности при выполнения упражнения говорят о том, что техника прыжка в длину с места недостаточно отработана. Встречаются следующие ошибки (попытка не засчитывается): заступ за линию отталкивания или касание её; выполнение отталкивания с предварительного подскока; отталкивание ногами поочередно.

При выполнении прыжка с места можно следовать рекомендациям, кoтopыe пoмoгyт пpыгaть дaлeкo и пpaвильнo:

• Oбязaтeльнo изyчитe тeхникy пpыжкoв.
• Укpeпляйтe мышцы вepхнeгo oтдeлa тела с помощью cилoвых yпpaжнeний.
• Занимайтесь бегом.
• Tpeниpyйтe дpyгиe виды пpыжкoв.
• Kaждый дeнь дeлaйтe yпpaжнeния нa pacтяжкy.
• Oтcлeживaйтe cвoй пpoгpecc, чтoбы eщё бoльшe yлyчшaть дocтижeния.

Рассмотрим специальные прыжковые упражнения. Для выполнения этих упражнений необходим партнер.

В первом упражнении необходимо выполнить прыжки на двух ногах вверх, преодолевая сопротивление партнера. Для этого сначала займите исходное положение: встаньте друг за другом, выполняющий прыжок кладёт руки на пояс, а партнёр кладет руки на плечи выполняющему и при прыжках надавливает на плечи прыгуна.

Во втором упражнении займите исходное положение – присед. Выполняйте такие же выпрыгивания вверх, но теперь прыгайте из положения на согнутых ногах и возвращайтесь в такое же положение после прыжка. Партнёр при этом также стоит сзади и давит вам на плечи для нагрузки.

В третьем упражнении займите исходное положение – присед, партнёр, стоя сзади, должен положить вам руки на пояс. Необходимо выполнить выпрыгивания вверх с условием, что партнёр помогает вам выталкиванием вверх.

Также, можно выполнить упражнение без помощи партнера – спрыгивание с гимнастической скамьи и запрыгивание обратно.

Оcвoив, как пpыгaть в длинy c мecтa, вы cмoжeтe paзвить cкopocтные и cилoвые кaчecтва, пpыгyчecть, cпpинтepcкиe нaвыки.

ПРИМЕРЫ И РАЗБОР РЕШЕНИЯ ЗАДАНИЙ ТРЕНИРОВОЧНОГО МОДУЛЯ

1. Прыжок в длину

Найдите ответы на вопросы.

1. Спортсмен, занимающийся прыжками.
2. Имя американского спортсмена, который участвовал в Олимпийских играх по прыжкам в длину с места.
3. Травма, которую можно получить при неправильном выполнении прыжка.
4. Какая часть тела у человека должна быть сильной и мощной, чтобы хорошо прыгнуть с места.

Решение:

2. Техника прыжка с места

Вставьте в текст пропущенные слова.

Техника прыжка с места делится на этапы:

• подготовка к отталкиванию;
• … ;
• полет;
• … ;

Варианты: отталкивание, подпрыгивание, приземление, приседание

Решение. Техника прыжка с места делится на этапы: 1) подготовка к отталкиванию; 2) отталкивание; 3) полет; 4) приземление.

10 силовых упражнений для бегунов от мастера спорта по лёгкой атлетике

Как силовые упражнения помогают бегать лучше

Профессиональные легкоатлеты обязательно выполняют упражнения на развитие силы. Прежде всего, эти нагрузки увеличивают ^{экономичность бега — способность работать с меньшими кислородными и энергетическими затратами, а значит, бежать быстрее и дольше. Кроме того, дополнительные упражнения тренируют нервно‑мышечную систему. Мышцы быстрее откликаются на команды мозга, сокращаются сильнее и слаженнее, что также помогает бежать лучше.}

Как правило, под силовыми нагрузками понимают тренировки со свободными весами, но атлета‑любителя не затащишь в тренажёрный зал. К счастью, нужную нагрузку можно получить и без гантелей и штанги. Ниже мы покажем 10 отличных силовых упражнений с весом своего тела, которые помогут вам нагрузить ноги и прокачать экономичность бега.

Какие упражнения выполнять

Артём Куфтырев

Мастер спорта по лёгкой атлетике, марафонец, основатель школы бега Instarun

Самые эффективные упражнения — те, что наиболее приближены к беговой специфике, задействуют основные рабочие мышечные группы и соблюдают вектор приложения силы.

Другими словами, силовые упражнения должны задействовать мышцы ног и корпуса: именно они больше всего работают во время бега. Также в тренировки необходимо включить прыжковые упражнения, которые тренируют взрывную силу ног — способность прилагать максимальную силу за минимальное время.

1. Вынос бедра из выпада

YouTube‑канал InstaRUN

Это упражнение нагружает мышцы бёдер и голеней, прокачивает чувство равновесия. Выполняйте его интенсивно, в момент выноса бедра вперёд поднимайтесь на носочек, чтобы дополнительно нагрузить мышцы голени. Сделайте по 10–15 повторений на каждую ногу.

2. Жим бедром с лавочки на одной ноге

YouTube‑канал InstaRUN

Это упражнение хорошо нагружает ягодичные мышцы и бёдра, развивает чувство баланса. Чем ниже тумба или лавочка, тем сложнее его выполнять.

Старайтесь держать спину прямой и не плюхаться на скамейку, а плавно опускаться на неё. Это обеспечит дополнительную нагрузку на сгибатели бедра. Сделайте по 10–15 подъёмов с каждой ноги.

3. Присед на одной ноге

YouTube‑канал InstaRUN

Это упражнение по полной загружает мышцы бёдер, развивает чувства равновесия и при выполнении в полном диапазоне увеличивает мобильность.

Следите, чтобы колено впереди стоящей ноги не сильно выходило за носок стопы, приседайте в полном диапазоне (насколько хватает растяжки), и помогайте себе руками. Сделайте 10 приседаний, поменяйте ноги и повторите.

4. Баллистика стопы

YouTube‑канал InstaRUN

Это движение обеспечивает хорошую нагрузку на мышцы, разгибающие стопу, (икроножную и камбаловидную), укрепляет связки голеностопного сустава.

Следите, чтобы носок и колено рабочей ноги были направлены вперёд, а во время подъёма голеностопный сустав уходил строго вверх без заворотов внутрь или наружу. Сделайте по 15 раз с каждой ноги.

5. Ягодичный мостик на одной ноге

YouTube‑канал InstaRUN

Это упражнение нагружает мышцы задней поверхности бедра и ягодиц. Поднимайте и опускайте таз плавно, для дополнительной нагрузки напрягайте ягодицы в верхней точке упражнения. Выполните по 10–15 повторений на каждую ногу.

6. Низкая разножка

YouTube‑канал InstaRUN

После этого упражнения квадрицепсы — мышцы на передней стороне бедра — будут гореть. Выполняйте выпад в полном диапазоне, помогайте себе руками, не касайтесь сзади стоящим коленом пола, чтобы не удариться.

Старайтесь не выходить из приседа во время смены ног: это не даст мышцам расслабиться ни в одной из фаз упражнения. Сделайте 20 смен в сумме за один подход.

7. Запрыгивание на тумбу

YouTube‑канал InstaRUN

Упражнение прокачивает взрывную силу ног и укрепляет связки голеностопа, что снижает риск травм во время бега.

Найдите устойчивое возвышение около 30–50 см от пола. Постепенно вы можете увеличивать высоту, чтобы усложнить движение и лучше прокачать взрывную силу. Выполните 20 прыжков в один подход.

8. Выпрыгивания из полуприседа

YouTube‑канал InstaRUN

Ещё одно упражнение на развитие взрывной силы. Опускайтесь в половину диапазона — чуть выше параллели бёдер с полом — и выпрыгивайте вверх. Во время приседа не отрывайте пятки от пола, держите спину прямой. Сделайте 20 выпрыгиваний.

9. Разножка на лавочке

YouTube‑канал InstaRUN

Чуть подайте корпус вперёд, мягко согните колени, сопровождайте движение руками, чтобы поддерживать интенсивность. Упражнение выполняется на полупальцах — не опускайтесь на пятку. Выполните 20 разножек в сумме на обе ноги.

10. Статодинамические приседания

YouTube‑канал InstaRUN

Двигайтесь в ограниченном диапазоне, чуть задерживаясь в нижней точке. Не выпрямляйтесь до конца упражнения — так мышцы бёдер будут находиться в постоянном напряжении.

Держите спину прямой, не отрывайте пятки от пола. Руки можете сложить на груди или перед собой, как удобнее. Выполните 20 приседаний в подходе.

Также не забывайте про упражнения для развития мышц пресса и спины. Выберите 1–2 варианта и добавьте их в каждую силовую тренировку. Периодически меняйте движения, чтобы равномерно нагружать все мышцы кора.

Выберите упражнения на пресс
🧐

Как интегрировать силовые тренировки в свой план

Устраивайте силовые тренировки 2–3 раза в неделю, в дни отдыха или перед беговой тренировкой.

Артём Куфтырев

Тренировка на чистую силу и мощность должна выполняться в свежем состоянии. Поэтому если сочетать её с бегом, то беговую часть лучше выполнять после силовой.

Артём советует подобрать 3–5 упражнений, сначала выполнять их по два подхода, а потом постепенно прогрессировать до 4–5. Между каждым подходом следует отдыхать не менее 2–3 минут.

Приблизительно за месяц до соревнований силовые тренировки стоит сократить. Оставьте только упражнения на пресс и по 1–2 подхода выпадов, приседаний и зашагиваний для поддержания общего тонуса.

Чек‑лист по силовым тренировкам:

• 2–3 силовые тренировки в неделю (отдельно от пробежек или перед ними).
• 5 упражнений на ноги, 1–2 — на пресс и спину.
• 1–2 подхода, в дальнейшем 4–5 подходов.
• Отдых между подходами — 2‑3 минуты.

Читайте также
🧐

Тренировка прыжков в высоту

Прыжки кажутся вам детской нагрузкой? А вот и зря: простые прыжковые упражнения несут в себе ошеломительную пользу для всего тела и вашей выносливсти. Быстрее и выше — вот цель этой тренировки!

Если вы считаете, что прыжки — это нагрузка для новичков, на первой тренировке вы жестоко разочаруетесь. Прыгать мы все умеем с детства — по лесенкам, через скакалку, а вот запрыгивать на высокие предметы под силу только тренированным парням. Между прочим, подобные прыжковые упражнения входят в программу подготовки спортсменов, борцов и ярых фанатов кроссфита. Запомните: тренировка прыжка в высоту – это первый шаг к сжиганию ненужных калорий и повышению выносливости.

Прыжки развивают почти все группы мышц – спины, ног (бедер и голеней) и даже пресса. Поэтому тренировка прыжка в высоту начинается с поэтапной разработки каждой мышцы. Спину можно разогреть подтягиванием, бедра и ягодицы – приседаниями, голени – подъемом на носки с утяжелением. Итак, приступим к тренировке прыжка в высоту.

Программа тренировок для увеличения высоты прыжка

Предложенную нами тренировку прыжка в высоту можно выполнять где угодно — инвентарь и тренажеры не понадобятся. Каждое движение вам нужно выполнить по 15 раз. Пауза – 15 секунд. Сделайте по 3 подхода на каждое упражнение.

Шаг 1

Принимаем положение упора лежа. Согните левое колено и поместите ступню одноименной ноги между рук. Опираясь на левую ногу, выпрямите корпус, после чего подскочите, подняв правое колено и левую руку вверх. Вернувшись в исходное положение, проделайте то же самое с другой ногой.

Шаг 2

Встаньте ровно, руки вытянуты по швам. Подпрыгните как можно выше, вытягивая руки руки к потолку, а ноги расставляя в стороны. Во время приземления присядьте, разведя колени в стороны под прямым углом. Опять подпрыгните и вернитесь в исходное положение.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Шаг 3

Начинайте с положения приседа, затем подпрыгните, поднимая руки вверх и, повернувшись в воздухе на 90 градусов влево, приземлитесь в положение присед. Подпрыгните и повернитесь вправо.

Шаг 4

Примите позицию для отжимания, ноги должны быть вместе. Теперь подпрыгните, не отрывая руки от земли, согнув колени. Повторите движения в обратном порядке, стараясь приземляться мягко.

Прыгаем через скакалку.

Полезны вам будут и прыжки через скакалку.

Скакалка избавит вас от целлюлита: быстрые и ритмичные движения улучшают кровообращение и обмен веществ. Та же скакалка поможет вам похудеть – занимаясь раз или два раза в день по 15 минут, вы добьетесь уменьшения подкожного жира за очень короткое время. Еще лучше, если это будет происходить вкупе с аэробными тренировками. Извлеките из этого нехитрого инвентаря максимум пользы и настроения на тренировке. Добавьте энергичную музыку и вперед!

Фитнес-редакция

Bodymaster Pro

Не нашли ответа на свой вопрос?

Спрашивайте по теме статьи здесь

и не по теме статьи – Контакты и реклама

Подписаться
Подписан

Специализация:

Бодибилдинг

Кардиотренировки

Набор мышечной массы

Стать экспертом

Больше от этого фитнес-эксперта

Упражнения для увеличения скорости и ловкости

Тренировка на развитие скорости и ловкости должна представлять собой комбинацию упражнений, которые повышают взрывную скорость, ловкость, координацию и кардио выносливость.

Тренировочные упражнения в этой программе позволяют сделать атлета более быстрым, сильным и более крепким. Эти скоростные упражнения преимущественно относятся к плиометрическим упражнениям, которые не только позволяют снизить время реакции, но также обеспечивают стабильность в суставах ног, в частности коленях и тазобедренном суставе, это позволяет избежать частых спортивных травм.

Эти упражнения для развития скоростных качеств ног улучшат результаты в любых видах спорта, но в особенности полезны для людей, которые занимаются футболом, волейболом и баскетболом. Любой спортсмен, задача которого заключается в быстром движении и частой смене направления движения на площадке или поле, получит значительные преимущества в результате выполнения регулярных тренировок, подобных этой.

Выполняйте данный план тренировок, используя дополнительное отягощение, например, жиле-утяжелитель, для более интенсивных нагрузок и существенного улучшения производительности.

План тренировки

Начните с выполнения 15-минутного кардио для того, чтобы разогреть мышцы и свести к минимуму предотвращения травмы. Выполняйте каждое упражнение на установленное количество повторений, при необходимости обязательно повторяйте упражнение для каждой стороны тела. Выполните 2-3 круга всех упражнений в тренировке.

 
15 Боковых прыжков из стороны в сторону на одной ноге (на каждой ноге)

Воздушные приседания

Техника выполнения воздушных приседаний:

1. Исходное положение упражнения сидя на корточках. Для выполнения приседаний, опуститесь как можно ниже, сгибая ноги в коленях и примите положение сидя. При этом ваши бедра должны находиться параллельно полу. Задержитесь в этом положении на 1 секунду.
2. Выполните прыжок вверх. Во время прыжка в воздухе поднимите руки вверх над головой.
3. Постарайтесь приземлиться в ту же позицию, из которой начали выполнять упражнение. опустите руки вниз.
4. Вовремя приземления вниз, опуститесь вниз приседая, сгибая колени и закончите одно повторение упражнения. Постарайтесь делать движение слитно. Контролируйте положение тела и баланс.
5. Выполните 15 повторений.

Прыжки на одной ноге

Встаньте на одну ногу. Начните выполнять прыжки в быстром темпе, сделайте по 12 повторений на левую ногу, затем на правую ногу. Для усложнения сделайте прыжки из стороны в сторону, а после вперед и назад. Не старайтесь прыгать очень высоко. Ваша главная задача – удерживать равновесие и баланс. В идеале вы должны сделать упражнение с закрытыми глазами.

Сделайте 15 повторений

Бёрпи (burpee)

1. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Это будет стартовой позицией.
2. Из исходного положения перейдите в положение приседа с руками расположенными на полу перед вами.
3. Жестко упритесь руками в пол и одновременно быстро вытяните ноги назад за одно движение, принимая тем самым упор лежа.
4. Сразу же выполните снижение в нижнюю позицию отжимания от пола, и вновь вернитесь в позицию упор лежа.
5. Подтяните ноги вместе с корпусом к рукам и мощным толчком выпрыгните вверх как можно выше из положения приседа. Повторите, двигаясь как можно быстрее.

Выполните 15 бёрпи.

Боковые прыжки

Техника выполнения:

1. Примите исходное положение в положении полуприседа.
2. Выполните движение левой ногой — прыжок в сторону и перенесите на ногу свой вес.
3. Сразу же оттолкнитесь левой ногой от пола и прыгните в противоположную сторону.
4. После завершения прыжка сразу же прыгайте противоположную сторону, возвращаясь в исходное положение.
5. Продолжайте совершать боковые прыжки влево и вправо в течение определенного времени.

Выполните 15 боковых прыжков

Прыжки с выпадами

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо. Сделайте прыжок одновременно с этим делая выпад, т.е выставляя одну ногу вперед, а другую, сгибайте в колене и отставляйте назад, как показано на картинке. Затем бедро задней ноги опускается вниз. Следите за положением коленей и держите равновесие.
2. Опустившись, сразу же поднимайтесь снова вверх, делая прыжок вверх, на другую ногу.

Сделайте 15 повторений на каждую ногу.

Упражнение на пресс альпинист

Примите исходное положение в упоре на руках, напоминающее позицию для выполнения отжиманий от пола. Тело вытянуто горизонтально, ноги прямые.
Руки стоят под под плечами, мышцы живота напряжены. Данная позиция будет считаться исходной.
Зафиксируйте позицию, верх тела не перемещается на протяжении всего движения.
Согните вашу правую ногу и энергично поднесите ее вперед по направлению к правой руке.
Верните ногу в исходную позицию и то же самое выполните с другой ногой.

Сделайте 15 повторений.

Завершите тренировку и сделайте растяжку.
Проводите данную тренировку на 2-3 подхода по три раза в неделю. Вы можете проводить ее в течение нескольких месяцев.

Всегда хорошо растягивайте мышцы после тренировки, это позволит предотвратить получение травм и перенапряжения; что в особенности актуально для спортсменов, которые часто используют широкий диапазон движений в различных динамических ситуациях.

Смотрите также:

Топ-5 программ вертикальных прыжков для ныряния в 2020 году

Вы когда-нибудь слышали поговорку: « Практика делает совершенным »?

Ну, это не совсем так.

«Потому что, когда речь идет о тренировках с вертикальными прыжками, речь идет не о тренировках с самым тяжелым уровнем…

… это о тренировках с максимальной эффективностью.

Хотите верьте, хотите нет, но в настоящее время у каждого профессионального баллера есть стратегический план тренировок, специально посвященный увеличению / поддержанию его вертикали.

Почему?

Потому что игра этого просто требует.

Подумайте об этом…

Если вы не можете прыгать, когда прыжки необходимы, , как вы сможете вести / финишировать / защищаться / отскакивать или что-то еще, что делают победители в этом отношении ?!

Итак, вы видите…

Вам нужно посвятить время построению своей вертикали, чтобы, когда вы находитесь на корте, вы были готовы прыгнуть в любое время , где угодно .

По этой причине я составил краткое изложение того, что я считаю лучших программ вертикальных прыжков , которые помогут вам подняться в 2020 году.

Не слишком утомляя вас, давайте сразу перейдем к делу и перейдем к мясу и картофелю.

Сравнение 5 лучших программ вертикального прыжка

# 1 Vert Shock

Чувак, это был трудный выбор…

… но первое место и мое первое место в качестве лучшей программы прыжков в целом досталось Vert Shock , известной программе Адама Фолкера.

Безусловно, эта программа действительно лучшая и самая эффективная программа тренировки прыжков, с которой я когда-либо тренировался.

Из всех программ вертикального прыжка, которые я пробовал, Vert Shock была самой быстрой.

Это удивительно шокирует, учитывая, насколько упрощен этот подход.

И все же он поднял планку на новый уровень и изменил способ тренировки большинства людей вертикальным прыжкам.

Он работает с использованием «шоковой тренировки», чтобы получить больше силы от ваших мышц.

Идея состоит в том, чтобы шокировать вашу нервную систему и добиться быстрых результатов, активируя волокна типа 2 (быстро сокращающиеся мышечные волокна), чтобы они срабатывали очень быстро.

Посмотрите…

На первый взгляд это может показаться странным, поскольку программа ВСЕГО опирается на плиометрику…

Но результаты с Vert Shock говорят сами за себя…

Люди во всем мире сообщают о приросте с его помощью до 15 дюймов…

И это подтверждается множеством хороших отзывов от новорожденных данкеров.

В моем случае?

Vert Shock снял мой вертикальный снимок до 39,5 дюймов (предыдущий рекорд был 37 ″), и он сделал это быстрее, чем любая другая программа.

Так что да, система работает!

Но что более важно…

РАБОТАЕТ БЫСТРО!

Когда вы покупаете Vert Shock, вы получаете доступ к зоне для участников, где вы можете войти в систему с любого устройства…

Таким образом, вы можете взять его с собой на свой мобильный телефон / планшет и просматривать все тренировки из любого места.

В зоне для участников также есть другие полезные инструменты, такие как вертолет, контрольный список диеты и несколько замечательных приемов и приемов по технике.

Вы даже получаете доступ к форуму, где можете общаться с другими спортсменами, задавать вопросы и смотреть, как другие делают свои тренировки.

Но это всего лишь дополнительные услуги, а не основная причина, по которой вы хотите получить эту программу.

Настоящее волшебство Vert Shock заключается в его тренировках.

И позвольте мне сказать вам прямо сейчас, они непростые.

Вы будете тренироваться 4-6 дней в неделю, и интенсивность будет оставаться высокой на протяжении всего курса.

Однако тяжелая работа быстро окупается, потому что вы видите результаты FAST .

Как так?

Программа была разработана с помощью профессионального данкера Джастина Джуса Флай Дарлингтона , который потратил годы на сборку различных методов тренировок для улучшения своих навыков данкинга.

Как видите, высокие прыжки окупились для Jus Fly.

Здесь он выигрывает Nike World Dunk Contest .

Джастин «Джус Флай» Дарлингрон выиграл конкурс Nike World Dunk Contest.

Что замечательно в Vert Shock, так это то, что все в программе изложено в простой и понятной форме…

Есть тренировка на каждый день…

Каждая тренировка точно определяет, что вы должны делать (повторения, подходы, отдых и т. Д.).

А есть видеотека со всеми упражнениями.

Плюс качество видео на высоте.

Адам превосходно демонстрирует упражнения и объясняет, как правильно выполнять каждое движение.

В целом Vert Shock — это 8-недельная программа, разделенная на три этапа:

• Предварительный амортизатор
• Амортизатор
• Пост-шок

И хотя это может показаться коротким, эта программа настолько чертовски эффективна, что я рекомендую повторить ее для достижения наилучших результатов.

Я знаю, что собираюсь.

На 2 место…

# 2 Руководство по прыжкам

Первая программа, которая покорила меня — The Jump Manual

Coming up at No.2 в моем списке — это та самая программа, на основе которой был основан этот сайт и названа в честь…

Ага, Руководство по прыжкам тренера Хиллера.

Я чувствую, что должен отдать ему должное, в конце концов… Я назвал свой сайт в его честь.

И неспроста…

The Jump Manual была первой программой, которая заставила меня замочить, так что я обязан ей своим успехом.

Большое время!

Созданный тренером Джейкобом Хиллером, «Руководство по прыжкам» существует с 2007 года и заслужил свое место в зале славы.

Что делает эту программу такой уникальной?

Ну, это просто…

«Руководство по прыжкам» — одна из немногих программ, которая предлагает подход «без камня на камне» к тренировкам, и она делает это лучше, чем любая другая программа.

В то время как большинство программ прыжков сосредоточено в основном на одной области, Руководство по прыжкам фокусируется на ВСЕМ.

Имеет отношение к вертикальным прыжкам? Вы держите пари, что «Руководство по прыжкам» нацелено именно на него.

Фактически, в нем 9 различных глав, посвященных каждому из этих факторов, с основным акцентом на двух наиболее важных компонентах прыжков…

Прочность и Быстрота .

Так почему же «Руководство по прыжкам» стоит только на втором месте в этом списке, а не на первом?

Вот в чем дело…

Самая большая проблема с «Руководством по прыжкам» в том, что его слишком много для среднего игрока.

Это один из тех редких случаев, когда качество продукта слишком хорошее, что становится его недостатком.

Хотя программа действительно работает, она требует много времени и усилий и требует больше времени, чтобы увидеть результаты из-за ее характера.

И для большинства людей от новичка до среднего уровня этот подход является излишним и ненужным .

Поэтому, если вы только начинаете или новичок в тренировке вертикальных прыжков, я НЕ рекомендую вам выбирать эту программу.

Сначала придерживайтесь более простых программ, таких как Vert Shock, а эту сохраните на потом, когда вы начнете выходить на плато.

Уже продвинутый прыгун, но не может достичь 40-дюймовой высоты?

Руководство по прыжкам — ваша следующая остановка.

Программа длится 3 месяца, и она призвана заставить вас прыгать выше всеми возможными способами.

По сей день он дает результаты тысячам спортсменов по всему миру и произвел армию 40-дюймовых прыгунов, таких как действительно ваш.

# 3 BoingVERT

BoingVERT — оказался слишком длинным и громоздким.

На третьем месте в моем списке находится BoingVert Шона Мышки и Келли Баггетт.

BoingVert — это 27-недельный план, который я недавно закончил, и, честно говоря, он меня впечатлил и разочаровал одновременно.

С одной стороны, программа СУПЕР комплексная и охватывает огромное количество упражнений, которые вы можете использовать для улучшения своей вертикали.

Серьезно, у него есть большой потенциал для увеличения вашего вертикального прыжка, если у вас будет достаточно времени, чтобы тренироваться с ним.

Однако есть много проблем, которые делают его непригодным для большинства спортсменов, начиная с самой большой…

Он просто слишком длинный и слишком напряженный.

Программа требует слишком много вашего бюджета на обучение, настолько много, что на вам придется пожертвовать 80% своей деятельности, чтобы уместить ее в !

И учитывая, сколько времени это займет (27 недель!), Если вы не любитель / воин выходного дня, это практически невозможно завершить!

Для большинства молодых ребят, которые проводят сезонные игры и регулярно играют в баскетбол, эта программа просто неосуществима.

По этой причине BoingVert занимает только 3-е место в моем списке (извините, фанаты BV).

Итак, теперь, когда мы разобрались с нашими лучшими программами вертикальных прыжков, позвольте мне более подробно объяснить, почему я выбрал эти три.

Мой опыт обучения прыжкам

С тех пор, как я начал играть в баскетбол в 12 лет, я помню, как хотел прыгать выше.

Но мой квест был непростым … он был полон взлетов и падений, и мне постоянно приходилось бороться с травмами, плохим программированием и самим собой, чтобы заставить его работать.

Найти правильную программу прыжков было непростой задачей, мне потребовались годы проб и ошибок, чтобы отделить хорошие от всех плохих

Прошло много всего.

Я не могу сказать вам, сколько энергии я потратил на дрянные программы, которые не привели к успеху и только зря потратили мое время и с трудом заработанные деньги.

Но с годами я приобрел достаточно знаний, чтобы определить ингредиенты, необходимые для работы программы, и узнал, какие принципы должна иметь хорошая программа, чтобы быть эффективной.

Проблема большинства программ вертикального прыжка сегодня в том, что все они выполняются в «идеальных ситуациях».

Что я имею в виду?

Представьте, что вы стоите перед корзиной и можете делать все, что хотите, и никто не пытается вас остановить.

Идеальная ситуация!

Очевидно, игра ведется не так.

Редко бывает идеальная ситуация, когда ты на корте.

По этой причине многие из этих программ прыжков не работают, поскольку не моделируют игровые ситуации.

40-дюймовая вертикаль не имеет особого значения, если вы не можете воссоздать ее во время игры.

У вас должна быть возможность прыгнуть на всякий раз, когда и где бы ни подошло время .

Хорошая тренировка с вертикальными прыжками разработана таким образом, чтобы помочь вам прыгать выше в играх. И улучшает ваши общие спортивные результаты.

Дело не в том, что вы устраиваете себе «соревнование по данку» на неохраняемой корзине.

Очень важно, чтобы вы поняли эту концепцию.

Миссия: прыгать выше

Вот и все.

Это мои главные рекомендации для всех, кто хочет серьезно набрать высоту на вертикали и прыгнуть выше.

Это все качественные программы, которые я тестировал лично и дал только положительный результат.

Какую бы программу вы ни выбрали, помните, что в конце дня самое важное — это то, что вы действительно следуете программе и придерживаетесь ее.

Не ждите мгновенных результатов и будьте реалистами, потому что, как и все великие дела в жизни, для улучшения и достижения ваших целей требуются время и самоотверженность.

Имейте это в виду, выбирая любую из вышеперечисленных программ.

А теперь иди, нанеси ущерб.

Последнее обновление 8 августа 2020 г. Мэтью Годли

.

Jump Training — Как быстро вы можете прыгать? · Информация о карте

информация о карте удара

Переключить навигацию

гость

домой

• Новости

• команда

• журнал изменений

• скачать

• поиск

карты

• листинг

• избранные художники

• пакеты

рейтинги

• производительность

• точечные светильники

• Гол

• страна

• мультиплеер

• кудосу

сообщество

• форумы

• болтать

• конкурсы

• турниры

• жить

• развитие

хранить

• листинг

• телега

• История заказов

Помогите

• вики

• Вопросы-Ответы

• правила

• нет, правда, мне нужна помощь!

.

различных исполнителей — тренировка прыжков №2 · информация о карте ритма

информация о карте удара

Переключить навигацию

гость

домой

• Новости

• команда

• журнал изменений

• скачать

• поиск

карты

• листинг

• избранные художники

• пакеты

рейтинги

• производительность

• точечные светильники

• Гол

• страна

• мультиплеер

• кудосу

сообщество

• форумы

• болтать

• конкурсы

• турниры

• жить

• развитие

хранить

• листинг

.

различных исполнителей — обучение прыжкам · информация о карте ритма

информация о карте удара

Переключить навигацию

гость

домой

• Новости

• команда

• журнал изменений

• скачать

• поиск

карты

• листинг

• избранные художники

• пакеты

рейтинги

• производительность

• точечные светильники

• Гол

• страна

• мультиплеер

• кудосу

сообщество

• форумы

• болтать

• конкурсы

• турниры

• жить

.