Как мужчинам за 40 накачать рельефный торс в домашних условиях

Многие мужчины за 40 хотели бы иметь рельефный торс с хорошо развитыми мышцами, но считают это желание невыполнимым, поскольку у них нет возможности посещать тренажерный зал. Однако это не повод опускать руки — накачать рельефную мускулатуру и увеличить силу можно и в домашних условиях. Конечно, тренировки в качалке имеют много преимуществ — это разнообразие тренажеров и снарядов, руководство инструктора, общение. К тому же многих стимулирует к посещению тренировок купленный абонемент. А домашние тренировки бесплатны, поэтому приходится рассчитывать только на свою сознательность и силу воли. Действительно, чтобы регулярно заниматься дома, мотивация должна быть очень сильной.

Для получения мотивации достаточно обратиться к фактам. Растущий с возрастом живот у мужчин — это так называемое абдоминальное ожирение, которое ухудшает не только внешность, но и здоровье. Учеными доказано, что жир, откладывающийся за брюшиной — неразлучный спутник атеросклероза, гипертонии и сахарного диабета, которые значительно сокращают продолжительность жизни. Кроме того, лишний жир снижает уровень тестостерона, а это мужчинам ни к чему. После 40 лет все эти патологические процессы в мужском организме ускоряются, поэтому чем раньше начать регулярные тренировки, тем больше шансов сохранить здоровье и прожить долгую плодотворную жизнь.

Что нужно для рельефных мышц?

Чтобы получить красивый рельефный торс, нужно нарастить мышечную массу и, если это необходимо — уменьшить жировую прослойку, сглаживающую рельеф. Для этого:

• выполнять через день комплекс силовых упражнений;
• увеличить содержание белка в рационе до 2 г/кг массы тела;
• ежедневно 30-40 минут заниматься аэробными упражнениями и сократить употребление пива, мучного, жирного и сладкого (если надо похудеть).

К аэробной нагрузке относятся все виды упражнений на выносливость, при выполнении которых пульс ускоряется до 60-70% от максимального допустимого, определяемого по формуле (220 — возраст). Это может быть бег трусцой, плавание, езда на велосипеде и т. п. Увеличивать кардионагрузку нужно плавно, начиная с ускоренной ходьбы и постепенно переходя на интервальный бег.

Комплекс силовых упражнений

Накачать мышцы верхней части тела можно и без приспособлений, но эта задача существенно облегчается при наличии турника и брусьев. Сейчас в продаже имеются перекладины, которые можно легко трансформировать в подобие брусьев. Имея дома этот недорогой простейший тренажер, можно получить от силовых тренировок максимальный эффект.

Главный принцип выполнения силовых упражнений — уже на 10-12 повторе должен наступать мышечный отказ. Если, например, вы отжимаетесь более 20 раз, то это работа не на рост мышц, а на развитие силовой выносливости. В таком случае нужно усложнять упражнения, отжимаясь с отягощением на плечах, на одной руке и т. п., чтобы можно было отжаться не более 12 раз.

Начинайте тренировку с суставной разминки, поочередно вращая в обе стороны все крупные суставы, начиная с шейных и запястных и заканчивая голеностопами. Затем переходите к выполнению базовых упражнений на верхнюю часть — отжиманий, подтягиваний. По окончании силовой части комплекса делайте упражнения на растяжку.

Отжимания

Это комплексное упражнение задействует несколько мышечных групп:

• мышцы груди;
• трицепсы;
• дельтовидные;
• пресс.

В классическом варианте спортсмен стоит в планке, ладони расположены под плечевыми суставами. Сгибая руки нужно приблизить грудь максимально близко к полу, тело остается вытянутым в одну линию. При узкой постановке рук нагрузка перераспределяется на внутренние части грудных мышц, при широкой постановке — на наружные. Упражнение выполняется по 10-12 раз в 3-4 подхода. Варианты усложнения — с постановкой ног на скамью, с грузом на лопатках, отжимания на одной руке.

Подтягивания

Это одно из лучших упражнений для наращивания мышц спины, груди, бицепсов. По эффективности подтягивания не уступают упражнениям со штангой и при этом являются гораздо более безопасными, т. к. не нагружают позвоночник и поясницу. Если это упражнение для вас пока слишком сложное, начинайте с облегченных вариантов — австралийских подтягиваний или с использованием резинового жгута. Различные варианты хвата и постановки рук перераспределяют нагрузку и позволяют эффективно прорабатывать разные мышечные группы. Выполняйте подтягивания до мышечного отказа в 3-4 подхода. Когда число повторов классических подтягиваний превысит 12-14 раз, используйте отягощения, пробуйте подтягиваться на одной руке.

Отжимания на брусьях

Отлично прорабатывают грудь, трицепсы отжимания на брусьях. Если дома нет этого снаряда, можно заменить брусья низкой скамьей, от которой можно отжиматься, повернувшись к ней спиной и упершись вытянутыми ногами в пол. Выполнять упражнение нужно по 10-12 раз в 3-4 подхода. Для усложнения можно использовать отягощения, крепящиеся к поясу.

Скручивания

Это изолирующее упражнение на мышцы пресса позволяет получить красивый живот с «кубиками». Выполняются скручивания лежа на спине, ноги согнуты в коленях, кисти заведены под голову, локти в стороны. Нужно сгибать корпус, слегка отрывая лопатки от пола и стараясь приблизить плечевой пояс к тазу, а затем выпрямляться, но не кладя голову на пол. Выполнять максимальное число повторений в 3 подхода. Для проработки косых мышц живота выполняют боковые скручивания из исходной позиции лежа на боку — по 3 подхода на каждую сторону.

Тренируя мышцы верхней части тела, не стоит забывать и о ногах, их проработке следует уделить другие тренировочные дни. Силовые тренировки вместе с растяжкой, аэробными нагрузками, полноценным отдыхом и правильным питанием уже через 2-3 месяца принесут первые видимые результаты. А через полгода-год качество вашего тела поменяется кардинально, вы станете намного красивее, сильнее и здоровее.

Сильная и здоровая спина: когда тренажерного зала недостаточно

Практически каждый человек, посещающий фитнес-клуб, преследует вполне определенную цель – быть здоровым и иметь красивое тело. В нашем представлении стройная фигура – это рельефный торс, «кубики» пресса, подтянутые ягодицы. Да, это действительно выглядит эффектно! Однако есть и другой аспект красоты – здоровье. Даже люди, регулярно посещающие тренажерный зал, к сожалению, очень часто жалуются на напряжение или ноющие боли в пояснице, шейном отделе, снижение роста на 2-3 см. Почему так происходит – разберемся в этой статье.

Наш позвоночник удерживает не широчайшая мышца спины и не «кубики» пресса, а глубокие (аутохтонные) мышцы, прилегающие непосредственно к позвоночному столбу. Среди них есть короткие мышцы, которые крепятся попарно к соседним позвонкам, есть длинные — тянутся вдоль всего позвоночного столба от крестца до затылочной кости. Основная функция этих околопозвоночных мышц — выпрямление туловища. Даже тогда когда мы наклоняемся вперед, эти мышцы сильно сокращаются (а не растягиваются!), противодействуя силе тяжести. Именно аутохтонные мышцы спины отвечают за стабильность позвоночных сегментов и помогают удлинить (вытянуть) позвоночник. Они так и называются – мышцы-стабилизаторы позвоночника.

Глубокие мышцы спины, кроме стабилизации позвоночника, обеспечивают подвижность каждого его отдела. Именно благодаря им мы можем наклоняться вперед, поворачивать корпус вокруг собственной оси, совершать боковые наклоны. Когда мы двигаемся таким образом, происходит улучшение кровотока в спине, и в частности – в самих позвонках. Это очень важный момент, на который следует обратить внимание каждому. Здоровая подвижность спины и полноценное кровоснабжение каждого позвонка – залог долголетия межпозвонковых дисков. Диски участвуют в выполнении основных функций позвоночника: защита спинного мозга и отходящих от его столба нервных корешков, амортизация при ходьбе и других вертикальных нагрузках. Необходимо, чтобы каждый из 24 дисков позвоночника получал в полном объеме питательные вещества и воду. В противном случае происходит их постепенное разрушение: диски теряют влагу и упругость, уменьшаются в высоту (именно из-за этого происходит «возрастное снижение роста»), ткани дисков разрушаются, что может привести к грыже и защемлению нервного корешка. Большую вероятность получения таких последствий несут в себе долгие неподвижные осевые нагрузки, например, пребывание в положении сидя на стуле.

Как же происходит питание межпозвонкового диска, если известно, что его ткани не имеют собственного кровоснабжения, т.е. к ним не подходят кровеносные сосуды? Только путем всасывания питательных веществ и воды из капилляров прилежащих позвонков. Соответственно, чем больше двигательная активность глубоких мышц (именно их, а не крупных поверхностных мышц спины!), тем выше кровоток в позвонках.

Если глубокие мышцы спины у человека слабые и обладают невысокой выносливостью, мы испытываем к концу дня усталость в спине и пояснице, нам трудно держать ровную осанку, появляется «удобная» сутулость. Все это говорит о том, что глубокие мышцы спины не справляются со своей прямой функцией. Если мы не обращаем внимания на такие явления и, придя вечером в зал, кладем себе на плечи штангу, мы не способствуем этими действиями укреплению глубоких мышц спины. Наоборот, из-за слабости удерживающих позвоночник мышц и недостаточного питания межпозвонковых дисков мы можем получить смещения позвонков, протрузии, грыжи.

Доказано, что укрепление любой мышцы и поддержание ее работоспособности происходит только при регулярных силовых тренировках. Это же относится и к глубоким мышцам спины, даже к самым коротким из них. Важно понимать, что тренировка этих мышц требует особенного подхода: в тренажерах и тем более при работе со штангой они не прорабатываются в должной степени. На таких занятиях задействуются поверхностные, крупные мышцы. Тренировки, направленные на построение «мышечного корсета», базируются на упражнениях в статике и удержании баланса. Чем дольше вы держите неустойчивое и неудобное (по началу) положение, тем глубже идет проработка мышц-стабилизаторов.

Качественная и безопасная проработка глубоких мышц позвоночника и всех суставов тела происходит на занятиях хатха-йогой в силовом режиме тренировки. Широкий арсенал упражнений, возможность модификации каждого положения с учетом текущей физической подготовки, надлежащий режим дыхания при статичных нагрузках – все это позволяет максимально эффективно тренировать все мышечные слои нашего тела – от глубоких до поверхностных. Всем известное положение «Планка» (вариация асаны «Чатуранга» из хатха-йоги) считается одним из универсальных упражнений, которое тренирует сразу весь «мышечный корсет». При его выполнении практически все мышцы тела одновременно сопротивляются силе тяжести, стараясь предотвратить падение. Причем основная работа по удержанию тела в заданном положении ложится на стабилизаторы спины и таза (аутохтонные мышцы спины и глубокие мышцы живота), а не на мышцы рук, как многие предполагают в начале.

Если вы хотите иметь не только красивое, рельефное, но и здоровое тело, обязательно уделяйте время тренировкам глубоких мышц. Это обеспечит вам здоровье позвоночника и всего опорно-двигательного аппарата, сделает ваше тело не только сильным, но и гармонично развитым и выносливым!

ТОРС — это… Что такое ТОРС?

36-летний Сергей Лазарев похвастался рельефным торсом

14:41, 19.06.2019

Певец наслаждается отдыхом в Майами.

После триумфа на Премии МУЗ-ТВ Сергей Лазарев улетел в заслуженный отпуск. Выбор 36-летнего певца пал на Майами, где он зачастую предпочитает отдыхать. Кадрами с времяпровождения в одном из самых колоритных городов мира артист щедро делится в своем микроблоге в Instagram, демонстрируя то местные достопримечательности, то свои стильные образы. А сегодня Сергей решил похвастаться рельефным телом, опубликовав фото с голым торсом.

«А как вы подготовили свое тело к лету?» — поинтересовался Лазарев у подписчиков. Многие интернет-пользователи проигнорировали вопрос и лишь осыпали певца комплиментами, но Лолита Милявская решила ответить в свойственной для себя манере: «Никак, смотрю на твое». Олеся Судзиловская, в свою очередь, оценила хештеги. Например, ##фучтоживотвтянул, #этонееготело, #агдеволосынагруди.

36-летний Сергей Лазарев похвастался рельефным торсом

По сведениям ряда СМИ, Сергей Лазарев улетел на отдых с Алексом Малиновским. Артистов запечатлели в аэропорту Шереметьево. Правда, Сергей и Алекс не публикуют совместные кадры, да и в целом не комментируют информацию о том, что вместе отдыхают. После ажиотажа в СМИ Лазарев лишь опубликовал фото, на котором его собаки испражняются, и сыронизировал: «-«Сергей, как вы относитесь к слухам и статьям о себе?» — «На этот вопрос лучше всего ответят мои собаки…».

Также в прессе и соцсетях активно обсуждают конфликт между Сергеем Лазаревым и Светланой Лободой, который разгорелся накануне Премии МУЗ-ТВ. Сообщалось, что Сергей остался недоволен тем, что именна Светлана удостоилась чести закрывать мероприятие. Более того, Лазарев хотел выступить со своим номером, который был показан на «Евровидении-2019», но это оказалось невозможным по техническим причинам. В итоге, певец разразился гневной тирадой в адрес и Лободы, и организаторов. Но генеральному директору МУЗ-ТВ Арману Давлетярову удалось успокоить звезду. Однако после инцидента Сергей и Светлана перестали общаться.

Сам Лазарев считает ситуацию высосанной из пальца. Так, в своем микроблоге в Instagram он опубликовал скриншот статьи о его якобы ссоре с исполнительницей и сопроводил сразу несколькими комментариями и множеством смеющихся смайликов: «Сын брата свахи жены рассказал», «обожаю», «Вот это фантазия!!!». После этого Лазарев разместил в разделе Stories собственное фото, на котором он запечатлен улыбающимся. «Злыдень Лазарев», — подписал снимок певец, вновь сопроводив свои слова множеством смайликов.

Сергей Лазарев на Премии МУЗ-ТВ

Читайте также:

Представители канала МУЗ-ТВ прокомментировали конфликт Сергея Лазарева и Светланы Лободы

Сергей Лазарев и Дима Билан завили, что ни у кого не получится столкнуть их лбами

Сергей Лазарев высмеял слухи о своем конфликте со Светланой Лободой

Рельефный и сухой пресс — как добиться? Учимся напрягать мышцы живота

Рельефный пресс строится на трех составляющих — упражнениях для развития мышц живота, кардиотренировках для сушки, а также на умении осознанно управлять мускулатурой торса. Для того, чтобы сделать пресс видимым, важно развивать нейромышечную связь — это существенно увеличит эффективность упражнений.

По сути, рельеф пресса строится как на низком уровне подкожного жира (для чего и требуется сушка), так и на осознанных тренировках различных сегментов абдоминальных мышц — именно это “выталкивает” кубики вверх. Как научиться напрягать пресс — советы и рекомендации вы найдете ниже.

// Как сделать рельефный пресс?

Прежде всего, рельефный пресс требует регулярных тренировок и соблюдения диеты — невозможно сделать мышцы видимыми при наличии существенного количества подкожного жира на животе. Кроме этого, чем больше у человека жира, тем сложнее ему научиться чувствовать работу мышц.

Особую сложность достижение сухого пресса представляет для девушек после беременности, а также для подростков, с детства имеющих лишний вес. Сказываются как растянутые мышцы живота, так и более высокий процент жира. Однако, если качать пресс правильно, то рельеф обязательно проявится.

Лучшим упражнением для развития нейромышечной связи (говоря простыми словами, умения осознанно напрягать пресс) является вакуум живота. Хотя это упражнение не сушит жир, оно учит вовлекать абдоминальные мышцы в работу — что положительно влияет на рельеф.

// Читать дальше:

Сухой пресс — что нужно?

В силу ряда особенностей метаболизма, как женский, так и мужской организм предпочитает запасать лишний жир именно на животе — тогда как уходит этот проблемный вес в последнюю очередь. У мужчин рельефный пресс проявляется при 8-12% жира, у женщин — при 14-16%.

Помимо прочего, сухой пресс подразумевает ограничение быстрых углеводов в питании, а также регулярное кардио для сжигания жира и поддержания рельефности торса. И, конечно же, выполнение различных упражнений на мышцы живота не менее 3-4 раз в неделю — накачать пресс без тренировок невозможно.

// Читать дальше:

Учимся напрягать пресс

Лучшим упражнением, позволяющим научиться напрягать мускулатуру пресса, являются статические скручивания. Исходное положение: лежа на полу, ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов и подняты вверх, поясница с небольшим прогибом, сомкнутые руки находятся за головой (или на висках).

Прижимая колени друг к другу, постарайтесь почувствовать напряжение брюшных мышц, затем медленно и за счет их осознанного вовлечения в работу приподнимите плечи вверх и удерживайте это положение. Начните с 2-3 повторений по 10-15 секунд, постепенно доведя до 4-5 повторов по 60 сек.

Как правильно качать пресс?

Фитсевен уже писал о том, что лучшим способом быстро накачать пресс является совмещение динамических упражнений со статическими, а также развитие косых, внутренних и поперечных мышц живота. Именно поперечные мышцы живота стягивают торс, придавая прессу рельеф.

Ключевым моментом при выполнении любых упражнений на пресс является идеальная техника, а не количество повторений или величина добавочного веса. Однако добиться правильной техники можно лишь в случае умения поддерживать абдоминальные мышцы в легком напряжении при их тренировке.

Рельефный пресс — анатомия

Мышечные волокна делятся на два типа — быстрые и медленные. Быстрые волокна включаются в работу при подъеме веса, медленные — при статических нагрузках. В мускулатуре корпуса и пресса преобладают медленные мышечные волокна, поскольку задача этих мышц — поддерживание осанки.

Медленные мышечные волокна используют в качестве основного источника энергии не углеводы и гликоген, а свободные жирные кислоты. Это означает, что чем сильнее вы разовьете мышцы пресса, тем более сухими и рельефными станут его мышечные волокна — и проявятся те самые заветные кубики.

Кроме этого, мышцы живота состоят из нескольких слоев мускулатуры, опоясывающих корпус в горизонтальной и вертикальной плоскостях — прорисовка рельефа кубиков требует выполнения упражнений на каждую группу.

// Читать дальше:

Ключевой момент техники

Главным моментом техники статических скручивания является вовсе не высота подъема плеч или время нахождения в верхней точке. Ключевым является ощущение вовлечение мускулатуры пресса (особенно его нижней части) в работу. Легкая дрожь в корпусе — показатель того, что вы на правильном пути.

Научившись чувствовать вовлечение пресса в положении лежа, постарайтесь добиться этого же чувства сперва в вертикальной позиции (стоя ровно, ноги на ширине плеч, грудь смотрит вверх, руки напряжены и направлены в стороны), а затем и при выполнении других упражнений или в повседневной жизни.

Как правильно тренировать пресс?

Выполняйте статические скручивания в начале каждой силовой тренировки до тех пор, пока вы не научитесь включать пресс в работу и без их помощи. В конце тренировки сперва выполняйте несколько подходов упражнения планка, затем 2-3 динамических упражнения на пресс.

Для тренировки внутренних мышц живота в домашних условиях выполняйте упражнение «Вакуум в животе» — лежа на полу, ступни касаются пола, выдохните воздух из легких и как можно сильнее втяните живот внутрь, словно стараясь притянуть пупок к позвоночнику. Начните с 10 сек, доведите до 25-30 сек.

// Читать дальше:

***

Главным шагом в достижении рельефного живота является умение напрягать мышцы пресса и осознанно включать их в работу при выполнении упражнений. Статические скручивания, планка и упражнение «Вакуум в животе» являются лучшим способом научиться напрягать пресс и чувствовать его кубики.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  26 января 2021

«Секси-кубики! Девочки, налетайте!»: Тимати обнажил рельефный торс

instagram.com/timatiofficial/

37-летний Тимати (Тимур Юнусов) оригинально напомнил о своей привлекательности. Рэпер разделся перед камерой.   

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Артист является главным героем восьмого сезона реалити-проекта «Холостяк». Он сейчас находится с участницами шоу в ОАЭ. В Дубае музыкант ищет девушку, которая пленит его сердце. Тимур решил повысить накал страстей вокруг своей персоны. Он похвастался привлекательной фигурой, которой гордится.

Юнусов упорно тренируется, чтобы сохранять хорошую физическую форму. Регулярные занятия в спортзале принесли результаты. Мышцы обрели тонус и красивый рельеф.

Тимати похвастался подкачанным прессом, instagram.com/timatiofficial/

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Тимур снял футболку, оставшись в одних камуфляжных шортах и кедах. Рэпер любовался собой в зеркале и сделал интригующее селфи. Он дополнил новый пост эмодзи в виде мужчины с штангой.

Поклонницы адресовали знойному брюнету восторженные отзывы и комплименты. «Стальной торс, хочу тебя!», «Жаль, я не успела на кастинг», «Ты секс-символ России», «Шикарное тело, лучший», «Да, Тимати стал делать лучше!», «Ох, крутые секси-кубики! Девочки, налетайте!» — эмоционально откликнулись фанатки.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Юнусов в сентябре расстался с матерью своего сына Ратмира. Фотомодель с годовалым ребенком сейчас находится в Москве. Она также выложила пикантные кадры со своими участием. «Первая вице-мисс Россия – 2014» пошалила под зажигательную композицию.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Молодая мама примерила дерзкое черное мини. Платье с корсетом подчеркнуло ее хрупкую фигуру и женственные изгибы. Титулованная красотка надела многослойное белое колье из бисера. Она увлеклась перепиской в соцсетях и показала свой конфуз. Анастасия не сразу заметила, что ее снимали. «Жертва мессенджеров со стороны», — пошутила инстадива.

Анастасия Решетова похвасталась фигурой в платье с корсетом, instagram.com/volkonskaya.reshetova/

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Накануне стало известно, что у Тимати в Дубае возникла проблема. Основатель лейбла Black Star на водном мотоцикле на скорости врезался в чужое судно. В результате на яхте образовалась пробоина. Видео появилось в Сети и вызвало резонанс.

Тимати выложил ролик, на котором запечатлен во время катания на серфе. «Тяжелые трудовые будни», – с юмором указал рэп-исполнитель.

Анастасия разрушила надежды тех, кто надеется на ее воссоединение с Тимуром. Фотомодель заявила, что тот найдет себе другой эталон женской красоты.

Решетова решила продать элитную недвижимость в Москве ради счастливого будущего со своим сыном. Бизнесвумен нашла новую работу. Она стала ведущей телешоу «Ты — топ-модель».

что это такое и для чего нужно?

Вероятно, каждый, кто хоть раз был в спортзале, видел атлетов в обтягивающих футболках с необычным принтом. Такая одежда называется рашгардом (от англ. rashguard), и ее уникальность не в том, что она позволяет подчеркнуть рельефный торс, хотя для отдельных спортсменов это качество является главным. Для чего нужен рашгард? Как его выбрать? Как за ним ухаживать? Ответам на эти вопросы посвящена наша статья.

Из истории

Преимущества рашгардов оценили по достоинству спортсмены в разных странах мира. Спрос велик, и сегодня их производят несколько десятков компаний. Многообразие поражает: размеры, принт, с длинным рукавом или коротким, мужские и женские. Нет достоверных сведений о том, кому принадлежит идея создания столь необычной одежды. Известны две версии.

Согласно первой, борцы-джитсеры из Австралии позаимствовали рашгард у сёрферов. Тем было очень комфортно, тепло заниматься целый день в море в специальной одежде. Она обтягивала торс, не мешая тренироваться и защищала кожу от царапин (об доску) и от палящего солнца в жаркие дни. Джитсеры, которые время от времени занимались сёрфингом, заметили однажды, что одежда, которую они надевают под гидрокостюм, вовремя тренировок по BJJ позволяет сделать хороший захват (руки не скользят по вспотевшему телу) и не поцарапать кожу об песок. Однако джиу-джитсу отличается от сёрфинга, и нужны были несколько иные футболки, но со схожими характеристиками. Их производство запустила компания «Bad Boy», которая в 1990-е годы была спонсором состязания по BJJ в Австралии (в то время этот вид спорта здесь только появился и активно набирал популярность).

Согласно другой версии, рашгард впервые стала выпускать компания «Under Armor». Перед ней стояла задача создать особую одежду для игроков в американский футбол. Игры и тренировки у них проходили довольно интенсивно, приходилось менять до 10 футболок. Нужны были такие, которые могли бы пропускать воду (в данном случае – пот), быстро сохнуть и сохранять тепло. Свой выбор специалисты компании остановили на материале под названием полиэстер. И со временем изготавливаемые ими рашгарды стали популярны не только у футболистов, но и у борцов (BJJ, MMA, грэпплинг).

Сегодня разные производители для изготовления этого вида компрессионной одежды используют такие ткани, как полиэстер, спандекс, нейлон, бамбуковое волокно. Полиэстер отличается бóльшей плотностью, спандекс лучше растягивается, а бамбуковая ткань во многом напоминает хлопковую (хуже растягивается, но позволяет коже «дышать») и служит надежной защитой от бактерий. Свыше 70% микроорганизмов, попавших в такие волокна, гибнут в течение суток.

Для чего нужен рашгард?

Этот вид одежды многие атлеты носят в повседневной жизни просто потому, что она помогает подчеркнуть рельефные мускулы. Но поскольку она предназначена, прежде всего, для занятий спортом, постольку обладает такими характеристиками, которые помогут атлету достичь высоких результатов как в спортзале, так и на соревнованиях.

Его преимущества перед обычными футболками из хлопка заключены в следующем:

• ткань пропитана специальным раствором, и создает надежную защиту от различного рода заболеваний, вызываемых бактериями;

• рашгард защищает кожу от возможных царапин, ожогов, которые могут появиться даже в том случае, если тренировка проходит на татами;

• хорошо сохраняет тепло, а значит, тело и мышцы не успеют остыть во время перерыва, риск получить травму минимизируется;

• материал хорошо впитывает влагу и позволяет коже «дышать»;

• он эластичен, поэтому и заслужил определение «вторая кожа».

Как правильно выбрать?

Размер. Рашгард, как и любая другая одежда, бывает разного размера и, подбирая нужный, ориентируйтесь на условные обозначения: S, M, L, XL и т.д. У разных производителей собственные критерии. Так, футболка размера «M» одной фирмы может оказаться маленькой, а пошитая другой фирмой – в пору. Идеальный вариант — примерить перед покупкой. Одежда не должна сковывать движения и не должна быть свободной. В первом случае, она не позволит продуктивно тренироваться, а во втором – не будет выполнять свою основную функцию (сохранять тепло).

Компрессионная одежда может быть с коротким рукавом или длинным. В последнем случае следите за тем, чтобы длина была подходящей. Если занимаетесь ударными видами спорта (бокс) и используете перчатки на липучках, помните о том, что в этом случае лучше выбрать с коротким. Причина – больше эстетическая, чем практическая: липучка испортит презентабельный вид рукавов.

Женщины тоже занимаются боевыми искусствами, но немного найдется таких, кто увлечен, например, MMA. Соответственно немного и тех компаний, что специализируются на пошиве защитной экипировки и изготавливают рашгарды именно для женщин, с учетом их анатомии. Таких производителей единицы, но подобрать нужную модель можно.

Плотность. В зависимости от того, для какого вида спорта предназначены рашгарды, они могут быть более прочными или менее. Для занятий сёрфингом не нужна особая прочность, поскольку в этом случае на первый план выходит защита от холода и палящего солнца. Если же футболка приобретается для тренировок по бразильскому джиу-джитсу, смешанным единоборствам или грэпплингу, то на плотность ткани и швы следует обратить особое внимание. Она должна быть настолько эластичной, чтобы выдержать создаваемые нагрузки. Идеальный вариант – плоские швы, которые хорошо растягиваются и не натирают.

Принт. Рашгарды, изготавливаемые специально для тренировок или состязаний по боевым искусствам, отличаются оригинальным принтом и яркими цветами. Рисунок на ткань наносят разными способами. Для компрессионной одежды используется термотрансфер (термоперенос) или сублимационную печать. В первом случае рисунок со временем теряет свою целостность, «распадается» на мелкие детали и отслаивается. Во втором – краска проникает глубоко в волокна и рисунок сохраняется даже после множества стирок. Самое худшее, что с ним может произойти, — он станет блёклым.

Нередко бойцы, участвуя в соревнованиях, надевают футболку с агрессивным принтом. Их цель не только подчеркнуть свой боевой настрой, но и произвести устрашающее впечатление на соперника. Многообразие расцветок и рисунка позволяет каждому подобрать подходящий вариант.

Некоторые производители выпускают рашгарды специально для тренировок по BJJ No Gi. Цветовые пятна на одежде (в районе плеч, боков, рук) указывают на цвет пояса (белый, синий, пурпурный, коричневый, черный). Но не только цветовая гамма является особенностью этих футболок: у них тройные (наиболее прочные швы) в тех местах, которые в большей степени подвергаются нагрузкам.

Как стирать рашгард?

Компрессионная одежда стоит недешево, но цена часто соответствует качеству. При правильном уходе вещь прослужит долго. Она изготавливается из синтетических тканей, главный недостаток которых – появление затяжек. Убрать их, не испортив ткань, практически невозможно. Как поступить в этом случае? Случайно зацепиться за выступающий край спортивного снаряда – это одно (случайность). Сделать массу затяжек липучкой шорт или боксерских перчаток – это другое, (в отдельных случаях – нежелание замечать очевидные вещи). Спортивная экипировка на липучке – это удобно, и не стоит от нее отказываться из страха испортить рашгард. Вопреки тому, что ухоженный вид имеет значение, вашей главной целью на тренировке должны стать, прежде всего, достигнутые результаты. Выход найти несложно. Просто выберите компрессионную одежду с коротким рукавом или получше застегивайте липучку.

Вернувшись домой после тренировки, сразу же разберите сумку, чтобы вещи не «накапливали» неприятный запах пота. Рашгард следует сполоснуть в теплой воде без мыла, бережно отжать руками, повесить на вешалку для одежды и сушить в вертикальном положении. Категорически запрещено сильно отжимать (перекручивать) и сушить вблизи отопительных приборов. Лучший вариант – подождать, когда футболка высохнет при комнатной температуре. Если на тренировки ходите часто, купите два рашгарда. Оба 1 раз в неделю нужно стирать с порошком при температуре не выше 30°С. Используйте режим деликатной (ручной) стирки.

Почему требуется такое бережное отношение? Одежда изготавливается из синтетических тканей, которые в горячей воде теряют свои положительные качества. Если постираете рашгард, как футболку из хлопка, то он либо потеряет свои компрессионные свойства, либо попросту «сядет».

Кто изготавливает?

Рашгарды впервые стали изготавливать в конце XX века. Как мы уже упоминали, разные источники указывают разные фирмы: «Bad Boy» и «Under Armor». Сегодня, кроме них, известны:

• Hayabusa;

• Fixgear;

• Venum и др.

Рассмотрим подробнее.

«Bad Boy» — американская компания, созданная в 1982 г. Первоначально изготавливала одежду для сёрферов. В конце прошлого столетия стала выпускать спортивную экипировку для джитсеров. Позднее ее преимущества оценили бойцы MMAи грэпплинга. Два года подряд (2010-2011 гг.) продукция компании признавалась лучшей в мире для смешанных единоборств (по версии «World MMA Awards»). Ее отличает высокое качество, антибактериальная пропитка ткани, сдержанный узнаваемый дизайн (суровый взгляд плохого парня) и богатство выбора (не только футболки, но и шорты, штаны). Одежда подходит для интенсивных тренировок в спортзале и на улице.

«Under Armor» — американская компания, основанная в 1996 г. Ее основатель поставил перед собой цель создать такую одежду, в которой было бы комфортно заниматься спортом. Главная цель – сделать так, чтобы мышцы на протяжении всей тренировки не остывали, а тело не потело. Фирма стала выпускать компрессионную одежду, в частности рашгарды. Создатели использовали инновационный подход, и сегодня их продукция считается одной из самых лучших. Ее ценят за высокое качество, и долговечность. Бренд «Under Armor» узнаваем, выбор в его пользу делают профессиональные спортсмены в разных странах мира.

«Hayabusa» – популярная во всем мире канадская компания. Ее продукцию ценят за высокое качество, добиться которого удается благодаря использованию технических достижений современности. Одна из особенностей – дизайн. Принт на одежде – это путь воина, история самурая, которая представлена в современной интерпретации. Используется сублимированная печать. Ткань изготавливается по технологии «X-static XT2» (в основное полотно вплетаются нити серебра, благодаря которым погибает бóльшая часть бактерий). Швы прочные, выдерживают любые нагрузки. Цена высокая, но качество того стоит.

Отличительная особенность компрессионной одежды «Fixgear» — тонкая ткань. Несмотря на это, она является прочной, хотя ей сложно дать характеристику «на века»: отдельные спортсмены отмечают, что через год интенсивных тренировок ткань протиралась. Однако весь этот год швы выдерживали интенсивные нагрузки, а сам рашгард создавал комфортные условия для занятий боевыми искусствами. Дизайн представлен большим разнообразием моделей (яркие и сдержанные цвета): подходящую вещь подберут и молодежь, и люди постарше.

Еще одна компания, основанная профессиональными спортсменами – «Venum». Ее родина – Бразилия. Над созданием самой удобной компрессионной одежды для BJJ и MMA трудилась команда джитсеров. Тщательно следя за качеством выпускаемой продукции, они смогли достигнуть поставленной цели. Рашгарды «Venum» изготавливаются из ткани повышенной износостойкости. В них удобно, ничто не сковывает движения, и кожа «дышит».

Итак, рашгард – компрессионная одежда, которая предназначена, прежде всего, для занятий спортом. Он изготавливается из синтетических тканей, которые надежно защищают от бактерий, хорошо впитывают пот, при этом быстро высыхают. Они сохраняют тепло, не дают мышцам остыть, что, в свою очередь, снижает риск получения травмы.

Скульптура рельефа торса, скульптура Билли Бонда

Я леплю портреты, пытаясь исследовать идентичность через форму, форму с авторством, процесс и время. Я стремлюсь проецировать нематериальное как материал. Задание вопросов о врожденном и внутреннем — стихи о природе воспитывают. Отображение внутреннего внешнего, создание визуального дневника — повествование, чтобы понять, кто мы и что значит быть человеком. Старым мастерам и философским идеям Кинцуги моя работа часто включает разрушение и восстановление, реализм и абстракцию, параллельные процессу создания с измененными состояниями и адаптированным разумом.Я пытаюсь передать внутреннее существо через нарушенную поверхность, создавая новые и разные визуальные разговоры. Моя текущая работа «Наизнанку» представляет собой путь самокритики, где я обнажил хрупкость и стойкость на всеобщее обозрение, пытаясь бросить вызов традиционной иерархии художественных принципов и эстетики портретной скульптуры академического истеблишмента. Используя традиционные навыки реалистичной портретной скульптуры в качестве отправной точки, я экспериментирую с цветом, чтобы обмануть, и процессами создания, разрушения и восстановления как метафорическим путешествием травм и исцеления — шрамов жизни — способом попытаться понять смысл что значит быть человеком, способ попытаться понять, кто я.Билли Бонд родилась в Нортумберленде в 1965 году, выросла в Эссексе и продолжает там жить. Ранняя карьера медсестры позволила ей оценить анатомию человека, которую она чутко рассматривает в своих образных представлениях. Билли получила диплом с отличием 1-го класса по 3D-дизайну 2011 года в Колчестерской школе искусств, где сейчас учится на степень магистра скульптурной практики. Ее 20-летний опыт работы дизайнером-изготовителем включает в себя проектирование детской мебели, интерьеров, декорирование интерьеров и роспись фресок.Во время учебы ее творческие идеи выразились в фигуративной скульптуре. Она читала лекции по портретной скульптуре в Художественной академии в Лондоне, а некоторые из ее работ были опубликованы в журнале «Моделирование и скульптура фигуры» Тани Рассел (2012). Вдохновленная сломанными древними артефактами как фрагментами социального бытия, Билли использует это понятие для создания образных работ, которые ставят под сомнение жизнь обычных людей вокруг нее. В 2009 году Билли создал скульптуру на 4-м постаменте Трафальгарской площади в рамках произведения Энтони Гормли «One & Other».Слушайте интервью ниже.

Amazon.com: MedCline Acid Reflux and GERD Relief Bed Wedge and Body Pillow System, Size Large, Medical Grade, и клинически подтвержденные результаты, Съемный чехол: Home & Kitchen

РЕДАКТИРОВАНИЕ за 5 лет: продукт больше не продается на Amazon. Поддержка торса все еще доступна, но относительно дорога — 219 долларов. Иногда у них есть продажи, и это соответствует требованиям FSA, поэтому было бы разумно подождать до этого момента. Я все еще люблю опору для торса, но выбросил все подушки для тела, в том числе, да, мою любимую (2-го поколения).Материал в нем испортился до такой степени, что стал непригодным для использования.
Что касается Amenity Health (компании, стоящей за Medcline) — похоже, они приобрели популярность и больше не слушают своих основных клиентов. Это резкое изменение по сравнению с тем, что раньше, когда технический директор лично отвечал на отзывы. Угадайте, так печенье рассыпается на рынках. 🙁

4 ГОДА РЕДАКТИРОВАТЬ: Разочарован тем, что Amenity Health недостаточно заботится о том, чтобы отреагировать на такой долгий срок. У каждой компании и продукта есть свой пробег, и похоже, что эта компания близка к критической точке.

После того, как я представил текущую версию продукта 6 месяцев назад, я не могу больше терпеть … проблемы с дизайном для 3-го и 4-го (тот, который сейчас продается на Amazon) настолько очевидны и навязчивы, что вы заметите их. Они сделали все правильно со 2-м поколением, но ради сокращения затрат (но взимая ту же сумму или больше) Medcline отказалась от своей первоначальной конструкции и конечной цели — прислушиваться к своим клиентам. От человека, который может называть себя «экспертом по Medcline», я рекомендую просто купить поддержку Torso (РЕДАКТИРОВАТЬ: прямо с их сайта) в Medcline и использовать вместо этого две подушки (одну для головы, одну для колен).Опора для туловища по-прежнему является лучшей в своем роде IMO и того стоит. Подушка для тела — абсолютная пародия. Amenity Health должно быть стыдно даже ставить на это свое имя.

Я публикую это под учетной записью Amazon моей жены. Немного истории о себе, поскольку я не хочу, чтобы вы подумали, что я работаю в этой компании, поскольку этот обзор настолько яркий, что он почти радиоактивен.

Я медсестра в ночную смену, у которой в последнее десятилетие очень тяжелая ГЭРБ. Я настолько фанатичен в отношении контроля над этим заболеванием, что прочитал «Учебник гастроэнтерологии Ямады», 2 тома, 6-е издание.
Я следовал во всех направлениях с ограниченным успехом. Я тоже использую Prilosec, но пробовал Nexium, Dexilant, AcipHex, Protonix и все варианты h2 / h3.

У меня есть MedCline версии 1, версии 2, версии 3, а теперь и версии 4. РЕДАКТИРОВАТЬ: Пожалуйста, обновите 3-е / 4-е поколение ниже. Следующий абзац относится только ко 2-му поколению. Я могу сказать вам без колебаний и сомнений, что это лучшая подушка (при ГЭРБ или нет), которую я когда-либо использовал. Продукт действительно представляет собой вершину инноваций, лучших материалов и дизайна.Тот факт, что существует несколько версий продукта, просто доказывает, что компания прислушивается к отзывам клиентов.

Чтобы проиллюстрировать свой опыт, у меня есть 13 подушек из GERD (заказанных через Amazon), и хотя эта одна из самых дорогих в группе, она, несомненно, лучшая с огромным отрывом. Остальные были выброшены в мусорную корзину или переданы в дар GoodWill. Я не решаюсь называть это подушкой. Они не зря называют это «системой». Он обнимает каждый дюйм, каждый уголок, каждый контур вашего тела, чтобы вы чувствовали себя так, будто спите на облаках.Я не переносил никакие другие решения ГЭРБ, не говоря уже о том, чтобы спать на них.

Есть популярное высказывание, что большинство из вас знает … «вы получаете то, за что платите», и хотя MedCline может показаться дорогим, он стоит каждого пенни! Пожалуйста, поддержите эту компанию и опробуйте ее продукт. Единственный личный интерес, который у меня есть, чтобы убедиться, что эта компания растет и продолжает расти, — это исследования / пересмотр продуктов для таких людей, как мы, которые страдают от ужасного ГЭРБ.

Некоторые примечания:
1. Подушка также дает вам когнитивные преимущества, поскольку она заставляет вас ХОТИТЕ лечь спать и заснуть на этой подушке.
2. С точки зрения, не связанной с ГЭРБ, так удобно, что моя жена фактически использует мою «старую» версию (хотя она не страдает ГЭРБ)!

Итог — если хотите лучшего, то заказывайте.

3 ГОДА ОБНОВЛЕНИЕ: Итак, я, наконец, пришел к выводу, что 2-е поколение — лучшая версия группы, и навсегда вернулся к нему. Я по-прежнему считаю, что это лучшая подушка для ГЭРБ, но есть некоторые вопиющие проблемы с дизайном, которые не позволяют мне поставить 5 звезд.

1. И 3-е, и 4-е поколения (новейшие) намного короче 2-го поколения. У меня рост 5 футов 8 дюймов, и мое положение во сне зависит от разного. Мне приходится полностью сгибать колени, чтобы они едва лежали на подушке, в отличие от более старой, которую я смог придать своему телу, как мне нравится.
2. И 3-е, и 4-е поколение (новейшие) значительно тяжелее и горячее, чем 2-е поколение. Очевидно, пена с эффектом памяти будет лучше, чем материал, который они использовали во втором поколении, но она действительно оказывает негативное влияние на сон.
3. (только 4-го поколения) Я не знаю почему, но застежка-молния 4-го поколения смехотворно короткая. Я не могу предвидеть, как буду снимать пену с эффектом памяти, чтобы постирать чехол. Я пытался, но безуспешно, удалить его, не повредив материал.
4. (только 4-е поколение) Наволочка на подушке 4-го поколения складывается у головы. Через пару месяцев после ночного использования его почти невозможно выпрямить, и каждый раз, когда я использую его, мое лицо скрывается морщинистыми простынями.

Несмотря на то, что это довольно серьезные недостатки, я все же рекомендую этот продукт, поскольку он лучший в своем роде.Я бы хотел, чтобы они вернули 2-е поколение и пересмотрели его, чтобы оно прослужило дольше года. Также, пожалуйста, сделайте опору для ног длиннее, из любви к моим икрам и ступням! 🙂
Если вы не живете в полярном климате и / или не любите очень горячие / очень твердые подушки, я не рекомендую покупать модель 3-го или 4-го поколения. Я бы хотел, чтобы они вернули модель 2-го поколения.

Растяжки для снятия боли в крестцово-подвздошном суставе

Напряжение мягких тканей таза, паха, поясницы и бедер может оказывать чрезмерное давление на крестцово-подвздошный сустав, вызывая или усиливая боль.Растяжки, нацеленные на определенные мышцы или группы мышц, могут помочь облегчить боль в подвздошном суставе и восстановить некоторый диапазон движений ног, таза и поясницы.

См. Симптомы и причины дисфункции крестцово-подвздошного сустава

реклама

Целенаправленное растяжение мышц

Есть несколько мышц, которые берут начало в крестце или тазобедренных костях (гребнях подвздошной кости), и эти мышцы помогают обеспечить устойчивость таза. Уменьшение напряжения в этих мышцах может снизить давление на крестцово-подвздошные суставы и нижнюю часть спины.

См. Крестец (крестцовая область)

Общие растяжки для снятия боли в суставах SI включают:

Видео: 7 лучших обезболивающих для крестцово-подвздошных суставов

Сохранить

Посмотрите, как правильно выполнять каждое растяжение крестцово-подвздошного сустава, указанное ниже.
Смотреть: Видео: 7 лучших обезболивающих при крестцово-подвздошных суставах

• Растяжка подколенного сухожилия. Простая растяжка подколенного сухожилия состоит из сидения на стуле, положив одну ногу на другой стул прямо перед телом.В этом положении потянитесь к пальцам ног, чтобы мягко растянуть подколенный сухожилие. Удерживайте растяжку от 15 до 30 секунд, затем по очереди растяните обе бедра 5 раз. Есть несколько способов безопасно и эффективно растянуть подколенные сухожилия; Какая растяжка работает лучше всего, часто зависит от личных предпочтений.

См. Видео

«Упражнения для подколенного сухожилия для снятия боли в пояснице»

• Растяжка четырехглавой мышцы. Чтобы растянуть четырехглавую мышцу в передней части бедра, встаньте одной рукой у стены для поддержки.Правую ногу подтянуть за корпус, согнуть в колене, а правой рукой обхватить ступню или лодыжку. Удерживайте это растяжение от 15 до 30 секунд, затем повторите с левой стороны. Чередуйте ноги, чтобы по 2 раза растянуть квадрицепсы.

См. Видео: Растяжка четырехглавой мышцы стоя

• Растяжка приводящей мышцы бедра. Приводящие мышцы бедра на внутренней стороне бедер помогают подтягивать ноги к середине тела и соединяться с бедрами через кости в тазу. Чтобы растянуть эти мышцы и уменьшить напряжение в пояснично-крестцовом суставе, сядьте, ноги прямые и разведенные, образуя треугольник, затем осторожно наклонитесь вперед к пальцам ног.Удерживайте это растяжение от 5 до 10 секунд и постепенно доведите до удержания от 15 до 30 секунд.
• Растяжка при отжиме. Лежа на животе, поднимите верхнюю часть тела до локтей и удерживайте 15–30 секунд, чтобы растянуть мышцы нижней части живота и передней части таза. Для достижения наилучших результатов старайтесь держать плечи расслабленными, опущенными и подальше от ушей, расслабляя мышцы нижней части спины и ягодиц. Начните эту растяжку с 5 секунд, затем увеличивайте до 15-30 секунд.Повторите 5-10 раз. Для более сложного отжимания поднимите верхнюю часть тела к рукам с прямыми локтями.

См. Видео: Растяжка суставов для снятия боли в седалищном суставе отжиманием

• Изометрическая растяжка между коленями и грудью. Лежа на спине, подтяните одно колено к груди, удерживая другую ногу прямо и касаясь земли. Скрестите пальцы за бедром и осторожно прижмите колено вниз, удерживая растяжку в течение 5 секунд. Повторите это упражнение с обеих сторон от 5 до 10 раз.

См. Видео: Растяжение сустава SI для снятия боли от седалищного нерва

В этой статье:

Растяжка при вращении таза

Слайд-шоу: 7 лучших растяжек для снятия боли в крестцово-подвздошных суставах

Сохранить

Посмотреть Слайд-шоу: 7 лучших растяжек для снятия боли в крестцово-подвздошных суставах

При жестком крестцово-подвздошном суставе (фиксация) растяжки, которые мягко вращают сустав, могут помочь ослабить окружающие мягкие ткани и восстановить естественное движение.Эти растяжки включают:

• Поворот нижнего туловища. Лягте на спину, слегка согнув оба колена, затем осторожно переместите оба колена в одну сторону, чтобы повернуть туловище, при этом удерживая оба плеча на земле. Удерживайте это растяжение от 5 до 10 секунд, затем повторите с другой стороны. Эта растяжка помогает расслабить мышцы нижней части спины, бедер и живота.
• Растяжение вращения таза. Лежа на спине с прямыми ногами, поднимите одно колено в воздух, чтобы икра была параллельна полу.Поверните ступню так, чтобы она была слегка направлена ​​в сторону от тела, чтобы мягко повернуть таз. Для легкого сопротивления прижмите руку к колену и удерживайте ее в течение 5 секунд. Затем поверните ступню так, чтобы она слегка наклонилась к середине тела, прижмите руку к внутренней стороне колена и удерживайте ее в течение 5 секунд. Повторите каждую растяжку 3 раза. Эта растяжка помогает расслабить мышцы с каждой стороны таза, но может быть рекомендована не для всех случаев.

См. Слайд-шоу: Упражнения для крестцово-подвздошных суставов для снятия боли в седалищном нервах

реклама

Другие виды растяжки могут быть рекомендованы врачом, физиотерапевтом или другим медицинским работником в рамках индивидуальной программы упражнений или физиотерапии.Перед началом новой растяжки рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы предотвратить дальнейшие травмы и обеспечить правильную форму.

Рельеф с женским торсом, фрагмент

Происхождение

Информация о происхождении на данный момент недоступна

Зона (а) сбора

Древнее искусство Ближнего Востока

Интернет-ресурсы

Google Cultural Institute

Заявление об использовании SI

Применяются условия использования

Существуют ограничения на повторное использование этого образа.Для получения дополнительной информации посетите страницу условий использования Смитсоновского института.

Информация, представленная на этом веб-сайте, может быть пересмотрена и обновлена ​​в любое время по мере проведения текущих исследований или по иным причинам. В ожидании любых таких изменений и обновлений информация на этом сайте может быть неполной или неточной или содержать опечатки. Ни Смитсоновский институт, ни его регенты, должностные лица, сотрудники или агенты не делают никаких заявлений относительно точности, надежности, полноты или своевременности информации на сайте.Используйте этот сайт и информацию, представленную на нем, по своему усмотрению. Галерея искусств Фриер и Галерея Артура М. Саклера приветствуют информацию, которая расширит или прояснит историю владения объектами в их коллекциях.

Это изображение находится в общественном достоянии (без ограничений авторских прав). Вы можете копировать, изменять и распространять эту работу, не обращаясь в Смитсоновский институт.Для получения дополнительной информации посетите страницу условий использования Смитсоновского института.

Существуют ограничения на повторное использование этого образа. Для получения дополнительной информации посетите страницу условий использования Смитсоновского института.

для загрузки

Пользователи

Chrome: щелкните значок правой кнопкой мыши, выберите «Сохранить ссылку как …».
Пользователи Internet Explorer: щелкните значок правой кнопкой мыши, выберите «Сохранить цель как… «
Пользователи Mozilla Firefox: щелкните правой кнопкой мыши значок, выберите» Сохранить ссылку как … «

Международная структура взаимодействия изображений

FS-8386_12

Упражнения для снятия боли при остеоартрите

В это трудно поверить, но эксперты соглашаются — упражнения могут помочь облегчить боль в суставах при остеоартрите (ОА).

Людям с артритом следует обсудить варианты физических упражнений со своими врачами и другими поставщиками медицинских услуг. Большинство врачей рекомендуют своим пациентам упражнения. Многие люди с артритом начинают с легких упражнений с широким диапазоном движений, аэробики с малой ударной нагрузкой и наращивания мышц. Люди с артритом могут заниматься различными видами спорта и тренировками. Врач будет знать, какие виды спорта запрещены.

Ваш врач может посоветовать, с чего начать, или может направить вас к физиотерапевту.Лучше всего найти физиотерапевта, имеющего опыт работы с людьми, страдающими артритом. Терапевт разработает программу домашних упражнений и расскажет вам о методах обезболивания, правильной механике тела (положение тела для конкретной задачи, например, поднятие тяжелого ящика), защите суставов и экономии энергии.

Упражнения укрепляют мышцы вокруг суставов, что помогает снять напряжение с суставов. Также выполняйте упражнения:

• Снижает скованность суставов
• Повышает гибкость и выносливость
• Улучшает настроение и самооценку
• Помогает лучше спать
• Держит вес под контролем
• Дает больше энергии

Помимо боли при остеоартрите облегчение, упражнения могут компенсировать другие проблемы со здоровьем, такие как остеопороз, диабет и болезни сердца.

С чего начать заниматься спортом при остеоартрите

Во-первых, поговорите со своим врачом о лучших видах упражнений для вас. Затем начните медленно. Начните под наблюдением физиотерапевта или квалифицированного спортивного тренера.

Всегда разумно начинать тренировку с разминки. Но люди с остеоартритом могут захотеть сделать еще один шаг, чтобы разогреть свои мышцы. Перед тренировкой может быть полезно принять теплую ванну или приложить тепловые компрессы к суставам.

Само движение может разогреть мышцы.Если вы собираетесь плавать или ходить, вашей разминкой может быть легкое плавание или прогулка.

Упражнения для разминки при остеоартрите

Вот несколько простых упражнений для разминки при остеоартрите от фитнес-эксперта WebMD Ричарда Вейла, MEd, CDE. Сделайте от трех до пяти повторений каждого из них.

• Боковые изгибы: Положите руки на бедра. Отгибаемся от талии набок. Тогда возвращайся. Повторите с другой стороны.
• Пожатие плечами: Поднимите одно или оба плеча к ушам.Опустить и повторить.
• Окружность рук: Вытяните руки с обеих сторон. Поверните руки вперед, затем назад.
• Вращение туловища: Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты. Поверните влево. Затем поверните вправо.

Укрепляющие упражнения при остеоартрите

Укрепление мышц может быть достигнуто за счет подъема тяжестей на руках, использования гибких трубок и даже подъема 1-литровой бутылки с водой.

Чтобы начать программу с ручным отягощением, используйте отягощения, которые вы можете поднять от 12 до 15 раз в хорошей форме (1- или 2-фунтовый вес может иметь большое значение).Убедитесь, что вы чувствуете себя комфортно с отягощениями. Начните с этих простых укрепляющих упражнений. Сделайте два-три подхода по 8-12 повторений в каждом.

• Сгибание рук на бицепс: Начните с согнутых в стороны локтей. Держа руку на боку, поднесите одну гантель к плечу. Опуститесь в исходное положение и повторите с другой рукой. Продолжайте чередовать стороны.
• Разгибания на трицепс: Держите вес над головой обеими руками.Держа локти вверх, опустите вес за голову. (Убедитесь, что вы не ударяете по затылку.) Снова поднимите вес над головой. Вернитесь и повторите.
• Боковые подъемы в стороны: Опустив руки по бокам, поднимите руки (слегка согнутые) на высоту плеч. Опустить и повторить.
• Отжимания от стены: Это упражнение отлично подходит для людей, которые не могут делать обычные отжимания. Встаньте, расставив ноги на расстоянии примерно 12 дюймов от стены. Руки поставьте чуть шире плеч.Опустите грудь к стене, затем вернитесь в исходное положение.

При необходимости используйте холодные компрессы после тренировки. Так многие люди с артритом завершают свои тренировки.

Аэробные упражнения при остеоартрите

Старайтесь заниматься хотя бы 150 минут в неделю. Это может быть 30 минут пять раз в неделю. Если вы не можете выделить полчаса, разбейте его на 10-минутные отрезки в течение дня. Вы можете начать с коротких оживленных прогулок, подъема и спуска по лестнице или катания на велотренажере.

По мере того, как ваша выносливость растет, занимайтесь 30-45-минутными занятиями. Ходьба, езда на велосипеде, плавание, тай-чи, йога и водная аэробика — все это хорошие аэробные упражнения для людей с остеоартритом. Водные упражнения особенно идеальны из-за успокаивающего тепла и плавучести воды. Это щадящий способ упражнять суставы и мышцы, а также действует как сопротивление, помогая наращивать мышечную силу.

В повседневной жизни вы также можете заниматься физическими упражнениями, которые могут помочь с ОА. Вымойте машину, косите лужайку, пропылесосьте дом или витрину в торговом центре.Вы даже можете ходить по комнате во время просмотра телевизора. Хотя это может показаться не таким уж большим, небольшие движения заставляют ваши суставы двигаться, а также вы сжигаете калории.

Сколько упражнений — это слишком много?

Большинство экспертов сходятся во мнении, что если упражнения вызывают боль, которая длится более часа, это слишком утомительно. Людям с артритом следует работать со своим физиотерапевтом или врачом, чтобы скорректировать программу упражнений, когда они замечают такие проблемы, как:

• Необычная или длительная усталость
• Большая слабость
• Меньшая подвижность
• Больший отек суставов
• Продолжающаяся боль (боль длится более 1 часа после тренировки)

Рассмотрите возможность проведения соответствующих оздоровительных упражнений (после выполнения упражнений на диапазон движений, укрепления мышц и аэробных упражнений).Меньше травм суставов, пораженных артритом, происходит во время оздоровительных упражнений, если им предшествуют упражнения на увеличение диапазона движений, укрепление и аэробные упражнения, которые приводят ваше тело в наилучшее возможное состояние.

Примите меры, если суставы стали болезненными, воспаленными или красными, и обратитесь к врачу, чтобы найти причину и устранить ее.

Выберите программу упражнений, которая вам больше всего нравится, и сделайте ее привычкой.

Управление стрессом: прогрессивное расслабление мышц

Введение

Были ли у вас боли в спине или шее, когда вы были в состоянии тревоги или стресса? Когда вы переживаете тревогу или стресс, одним из способов реакции вашего тела является мышечное напряжение.Прогрессивное расслабление мышц — это метод, который помогает снять это напряжение.

• При прогрессивном расслаблении мышц вы напрягаете группу мышц на вдохе и расслабляете их на выдохе. Вы прорабатываете группы мышц в определенном порядке.
• Когда ваше тело физически расслаблено, вы не можете чувствовать беспокойство. Практика прогрессивной мышечной релаксации в течение нескольких недель поможет вам улучшить этот навык, и со временем вы сможете использовать этот метод для снятия стресса.
• При первом запуске может помочь аудиозапись, пока вы не изучите все группы мышц по порядку. Поищите в местной библиотеке или книжном магазине аудиозаписи о прогрессивном расслаблении мышц.
• Если у вас проблемы с засыпанием, этот метод также может помочь в решении ваших проблем со сном.

Как добиться прогрессивного расслабления мышц?

Процедура

Вы можете использовать аудиозапись, чтобы сосредоточиться на каждой группе мышц, или вы можете узнать порядок групп мышц и выполнять упражнения по памяти.Выберите место, где вас не будут отвлекать, где вы можете лечь на спину и удобно растянуться, например, на полу с ковровым покрытием.

1. Вдохните и напрягите первую группу мышц (сильно, но не до боли или спазмов) в течение 4–10 секунд.
2. Выдохните и внезапно полностью расслабьте группу мышц (не расслабляйте ее постепенно).
3. Расслабьтесь от 10 до 20 секунд, прежде чем работать со следующей группой мышц. Обратите внимание на разницу между ощущениями мышц, когда они напряжены, и тем, что они чувствуют в расслабленном состоянии.
4. Когда вы закончите со всеми группами мышц, сосчитайте в обратном порядке от 5 до 1, чтобы снова сосредоточиться на настоящем.

После того, как вы научились напрягать и расслаблять каждую группу мышц, попробуйте еще кое-что. Когда у вас очень напряженная мышца, вы можете практиковать напряжение и расслабление этой мышечной области, не выполняя всю процедуру.

Группы мышц

Ниже приводится список групп мышц по порядку и способы их напряжения.Не забывайте лечь, когда делаете это.

Ссылки

Консультации по другим работам

• Анспо DJ, et al. (2011). Как справиться со стрессом и справиться со стрессом. В Wellness: концепции и приложения, 8-е изд., Стр. 307–340. Нью-Йорк: Макгроу-Хилл.
• Freeman L (2009). Медитация. В L Freeman, под ред., Дополнительная и альтернативная медицина Мосби: подход, основанный на исследованиях, 3-е изд., Стр. 158–188. Сент-Луис: Мосби Эльзевьер.
• Freeman L (2009). Расслабляющая терапия. В «Дополнительная и альтернативная медицина» Мосби: подход, основанный на исследованиях, 3-е изд., Стр. 129–157. Сент-Луис: Мосби Эльзевьер.

Кредиты

Текущий по состоянию на:
31 августа 2020 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор:
Патрис Берджесс, доктор медицины, семейная медицина
Кэтлин Ромито, доктор медицины,
Адам Хусни, доктор медицины, семейная медицина
Кристин Р.Мальдонадо PhD — Психологическое здоровье

Текущее состояние: 31 августа 2020 г.

Автор:
Здоровый персонал

Медицинский обзор: Патрис Берджесс, доктор медицины, семейная медицина и Кэтлин Ромито, доктор медицины, семейная медицина, Адам Хусни, доктор медицины, и Кристин Р. Мальдонадо, доктор философии, психиатрическая больница

Боли, вызванные гриппом: факторы риска и лечение

Один из самых ярких симптомов гриппа (гриппа) — болезненные боли в теле.У большинства людей мышцы настолько болезненны и болезненны, что им больно двигаться. Кроме того, боли в теле могут вызывать чувство слабости, утомления и сильного истощения. К счастью, с ними можно успешно справиться.

Verywell / Мишела Буттиноль

Причины

Когда человек заболевает гриппом, в организме выделяются естественные химические вещества, которые помогают ему бороться с инфекцией. Этот иммунный ответ вызывает мышечные боли и боли. Боль в теле — это хороший знак, хотя это может и не казаться, потому что ваше тело делает то, что должно делать, чтобы помочь вам поправиться.

Обезвоживание также может способствовать появлению болей в теле при гриппе. Тело всегда нуждается в воде, чтобы предотвратить спазмы и болезненность мышц, а это особенно важно, когда вы больны.

Факторы риска

Некоторые люди испытывают ломоту и боли каждый раз, когда заболевают гриппом, в то время как другие — редко. Пожилые люди и люди с хроническими заболеваниями, такими как диабет и аутоиммунные заболевания, как правило, испытывают больше боли во время гриппа, потому что их организмам труднее бороться с инфекцией.Каждый раз, когда организму приходится работать усерднее, боли возникают все чаще.

Люди, живущие в более холодном климате, также могут испытывать больше боли в теле при гриппе. Когда тело подвергается воздействию низких температур, оно более подвержено болезненности. Грипп также снижает сопротивляемость организма к холоду, чем обычно.

Это грипп?

Помимо болей в теле, общие симптомы гриппа включают кашель, боль в горле, насморк или заложенность носа, головные боли и усталость.У некоторых людей может подниматься температура, реже — рвота или диарея.

Лечение

Есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы справиться с болями в теле, когда вы пытаетесь вылечиться от гриппа.

Примите обезболивающее

Обезболивающие, отпускаемые без рецепта, могут помочь вам чувствовать себя более комфортно. Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП) с большей вероятностью помогут при болях, чем другие обезболивающие, такие как тайленол (ацетаминофен). Примеры НПВП включают мотрин или адвил (ибупрофен), аспирин и алев (напроксен).

Если вы не можете принимать болеутоляющие НПВП из-за проблем с почками, желудка или других заболеваний, поговорите со своим врачом об альтернативных методах лечения болей в теле.

Аспирин нельзя давать детям младше 18 лет, особенно при гриппе, из-за риска развития синдрома Рея.

Оставайтесь гидратированными

Когда вы болеете гриппом или лихорадкой, ваше тело имеет тенденцию терять намного больше жидкости из-за чрезмерного потоотделения, а в некоторых случаях из-за рвоты или диареи.Питье большого количества прозрачных жидкостей для восстановления жидкостей организма — важная часть помощи вашему организму в борьбе с инфекцией.

Чтобы помочь вашему организму оставаться гидратированным, пейте много воды, бульона, чая, электролитных и спортивных напитков, а также выбирайте суп, если у вас есть проблемы с едой.

Отдыхайте много

Сон играет большую роль в регулировании многих иммунных функций, которые необходимы для лечения и уменьшения воспаления в организме. Болезненные боли в теле могут даже затруднить отдых, но очень важно заставить себя расслабиться во время гриппа.Как можно больше спать и отдыхать, это дает вашему организму лучший шанс побороть инфекцию.

Примените тепло или примите теплую ванну

Теплая ванна или душ могут помочь расслабить мышцы и уменьшить боль в теле, но если у вас жар, воду следует держать теплой, чтобы не повышать температуру. Поскольку высокая температура может вызвать головокружение и общую слабость, лучше не принимать душ, если вы испытываете эти симптомы. Дети с симптомами лихорадки или простуды также должны находиться под наблюдением, когда принимают душ или ванну, чтобы избежать травм.

Грелки и одеяла с подогревом могут немного облегчить вашу боль. Будьте осторожны, чтобы не перегреться, чтобы не обжечься, и подумайте о том, чтобы установить таймер, если есть шанс заснуть.

Облегчить боль с помощью массажа

Хотя массаж вряд ли вылечит от гриппа в одночасье, косвенно он может помочь вам быстрее выздороветь. Помимо облегчения боли в теле, массаж может снизить уровень кортизола, гормона стресса, который ослабляет ваш иммунитет, нарушая определенные белые кровяные тельца, борющиеся с инфекциями.

Многие массажисты не лечат людей, когда они больны, но друг или член семьи также могут помочь. Массаж с помощью кремов местного действия может улучшить кровоток и облегчить боль; просто имейте в виду, что вирусы гриппа заразны, и любой, кто сделает вам массаж, может подвергнуться риску.

Используйте испаритель или увлажнитель

Сухой воздух может увеличить риск заражения гриппоподобными патогенами или усугубить симптомы гриппа. Когда вирус гриппа попадает в дыхательные пути, он попадает в слизь, что помогает предотвратить распространение инфекции.Однако, когда воздух холодный и сухой, слизь в дыхательных путях высыхает, что затрудняет защиту от вируса.

Поддержание относительной влажности 40-60% может снизить распространение передачи инфекции по дому и облегчить респираторные симптомы, такие как кашель и заложенность носа. Это также может помочь ускорить выздоровление, уменьшив боль и воспаление в горле и улучшив сон.

Когда обращаться к врачу

Хотя боли в теле при гриппе являются нормальным явлением, если они станут более серьезными, чем вы ожидаете, вам следует обратиться к врачу.

Вам также следует обратиться за медицинской помощью при мышечных болях, если:

• Есть признаки инфекции, такие как покраснение или припухлость вокруг мышцы
• Плохое кровообращение в области, которая болит (например, в ногах)
• Вас недавно укусил клещ
• Боль не проходит в течение трех дней

Позвоните в службу 911 или обратитесь в местное отделение неотложной помощи, если:

• У вас затрудненное дыхание или одышка
• У вас мышечная слабость или вы не можете двигать частью тела
• У вас рвота, ригидность шеи и жар

Некоторые люди, особенно дети, при гриппе могут испытывать очень болезненные судороги в ногах.Судороги в ногах могут быть настолько болезненными, что ходьба затруднена или сопровождается хромотой. Если ваш ребенок жалуется на боли в ногах в икрах или отказывается ходить, обратитесь к педиатру вашей семьи, чтобы определить, необходимы ли обследование и лечение.

Может быть что-то еще?

Иногда вирус гриппа можно спутать с другими заболеваниями, например с пневмонией. Если у вас кашель, одышка, жар, озноб, утомляемость и низкий аппетит, помимо острой боли в груди, не проходит лихорадка или вы кашляете с большим количеством мокроты, обратитесь к врачу. чтобы исключить пневмонию.

Часто задаваемые вопросы

Вызывает ли COVID-19 боли в теле?

Да, COVID-19 может вызывать боли в теле. Обычно этот симптом следует за появлением кашля и лихорадки. Чтобы облегчить эти симптомы, вы можете принять безрецептурный ацетаминофен, но обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Сколько времени нужно, чтобы избавиться от симптомов гриппа?

Если у вас нет других проблем со здоровьем, на выздоровление от гриппа у вас уйдет от трех до семи дней.Однако пожилые люди, младенцы, беременные женщины и люди с хроническими заболеваниями могут выздоравливать медленнее и подвержены риску осложнений и дополнительных проблем со здоровьем.

Слово Verywell

Симптомы гриппа могут различаться в зависимости от штамма гриппа и больного человека. У многих людей стадии гриппа начинаются с болей в теле, которые являются одним из наиболее распространенных симптомов гриппа. Когда все, от головы и шеи до ног, болит, может быть очень трудно расслабиться и позаботиться о себе.Сделайте все возможное, чтобы облегчить боль и поддержать вашу иммунную систему, и успокаивайтесь, зная, что со временем и TLC вы избавитесь от боли и будете в пути.

.