Прыжки со скакалкой. Техника и польза
Казалось бы, скакалка. Детское развлечение. Да не тут то было:) Скакалка — это проверенный временем спортивный инвентарь с целым арсеналом возможностей. Упражнения со скакалкой выполняют боксёры, пловцы, конькобежцы, волейболисты и т.д. — всех не перечислить. Наверняка в крутых блокбастерах не раз доводилось видеть кадры тренировок бойцов, где брутальный парень в капюшоне прыгает со скакалкой.
А всё потому, что такие, казалось бы «детские» прыжки способны:
- Увеличить выносливость.
- Улучшить координацию движений.
- Укрепить сердечно-сосудистую систему.
- Укрепить мышцы ног, рук, плеч, ягодиц и пресса.
- Помочь похудеть.
Кроме этого, прыжки со скакалкой развивают гибкость и выпрямляют осанку. А ещё, это отличный способ размяться перед предстоящей тяжелой силовой тренировкой. Стоит сразу предупредить, что начинающих «прыгунов» скакалка выматывает. Но тут, как говорится, без труда нет рыбки из пруда. Для результатов придётся попотеть. Зато, даже 15-20 минут* непрерывных прыжков в день будет достаточно, чтоб начать сбрасывать лишний вес, ощущать подтянутость икроножных мышц и укрепить сердечно-сосудистую систему.
* Конечно, при условии систематичности выполнения упражнений и соблюдения диеты.
Что касается энергозатрат, то они не могут не впечатлять:
720 килокалорий в час. То есть, 15 минут прыжков сжигает около 200 калорий.
Полчаса — 400. Приятно? Не то слово.
С чего начать тренировки со скакалкой?
Выбор скакалки
Для старта нужно подогнать скакалку под свой рост. Для определения идеальной длины нужно стать обеими ногами на середину верёвки и отрегулировать длину так, чтобы её ручки скакалки находились примерно на середине уровня груди (или ориентируйтесь на свои подмышки).
Поверхность для прыжков
Так же, немаловажный момент — это поверхность для прыжков. Зачем? Чтобы уберечь ноги, коленные суставы и лодыжки от травм. Итак, прыгать лучше на амортизирующем покрытии. Например, гимнастический мат, пол с деревянным, поролоновым или пенопластовым покрытием, грунтовая дорожка или теннисный корт. Вариантов много, тут важно помнить, что поверхность не должна быть жёсткой, как бетон.
Выбор обуви
Амортизирующей должна быть и обувь. Обувь для бокса или реслинга тут не подойдёт (она не очень хорошо поглощает удары, нагрузку на ноги время прыжков не снижает). Лучше отдать предпочтение кроссовкам для бега, так как они изготавливаются с расчётом хорошо держать ударные нагрузки на стопу. Как выбрать кроссовки для разных видов спорта: советуем.
Теперь о технике прыжков со скакалкой.
Базовые движения
Исходное положение для прыжков
- Встать прямо.
- Скакалку закинуть за спину.
- Взгляд направить перед собой.
- Слегка согнуть руки в локтях.
- Кисти отвести на 15-20 см. от бёдер.
- Находясь в исходном положении, начать вращать скакалку.
Вращение скакалки
Описывайте небольшие круги руками: в движении участвуют как кисти, так и руки. Частой ошибкой новичков является то, что они вращают скакалки только кистями и разводят руки слишком далеко от туловища. Это вызывает быстрое переутомление плечевых мышц из-за излишнего расхода энергии. Скакалка должна всего лишь слегка касаться пола, чтобы ритм не замедлялся.
Техника прыжка
Приземление должно быть мягким, с акцентом на подушечки стоп (передняя часть подошвы стопы). В базовой технике прыжка на обе ноги пятки не должны касаться пола (есть усложнённый вариант прыжков с акцентом на пятку — «боксёрская походка», но это упражнение для продвинутых прыгунов). Высоко подпрыгивать тоже не стоит. Отрыва буквально на пару сантиметров от поверхности будет достаточно, чтобы не мешать вращению скакалки.
Читайте также статью упражнения со скакалкой.
Скакалка для бегунов: польза, техника, тренировки
Как повысить свою беговую выносливость и укрепить мышцы, не бегая? Такой вопрос может возникнуть, если вы не можете бегать из-за травмы либо у вас просто нет возможности выйти на улицу и побежать. К счастью, вариантов кросс-тренинга для бегунов достаточно, а среди домашних и доступных видов тренеры особенно выделяют прыжки со скакалкой. Почему? Ответим в этой статье!
Польза тренировок со скакалкой
Прыжки на скакалке тренируют сразу три составляющие вашей беговой формы: выносливость, силу и координацию. Немаловажное преимущество занятий на скакалке ещё и в том, что такой тренинг не нагружает суставы бегуна, так что это отличный способ поддерживать свой уровень подготовки, когда много бегать противопоказано.
Если вы не планируете исключать бег из плана тренировок, то прыжки со скакалкой дополнительно разовьют так необходимые любому бегуну баланс, координацию и скорость. В частности, такие занятия будут интересны трейлраннерам за счёт ощутимой тренировки ловкости и координации.
Прыгать со скакалкой может быть нелегко, но, впрочем, на суставы эти упражнения оказывают меньшее воздействие, позволяя им отдохнуть без исключения из программы кардионагрузок. Вообще кросс-тренинг разгружает вас и психологически, внося разнообразие в тренировочный процесс.
Подпишитесь на «Марафонец» в Telegram.
Анонсы статей и полезные подборки каждую неделю.
Скакалка, кроме того, является эффективным упражнением для повышения частоты шага, или каденса, и сокращения времени контакта стопы с поверхностью. Скорость и экономичность бега – производные этих двух характеристик бега.
Запомните главное: улучшение вашей выносливости в одном виде спорта всегда оказывает общее влияние на весь организм. Следовательно, прыжки со скакалкой положительно скажутся на вашей выносливости во время бега.
Читайте по теме: Как развить и увеличить выносливость в беге
Какие мышцы задействованы
В первую очередь, во время прыжков через скакалку работают основные «беговые» мышцы: икроножные, камбаловидные, ягодичные и четырёхглавая мышцы. Но, помимо ног, задействованы плечи, спина, грудь, мышцы пресса и трицепс, а это означает, что скакалка даёт ощутимую общефизическую подготовку.
Включить подобный кросс-тренинг рекомендуется марафонцам и ультра, поскольку их спина подвергается примерно такой же нагрузке во время длительных забегов.
Чтобы ваши мышцы получили более высокую нагрузку, есть смысл заниматься с утяжелённой скакалкой или с утяжелителями для ног.
Что эффективнее: скакалка или бег?
Скакалка может выступить хорошей альтернативой бегу, если по каким-либо причинам бегать нет возможности. Но если вы хотите добиться впечатляющих для любителя результатов, кросс-тренинг со скакалкой укрепит и усилит то, что мало задействовано во время бега.
На улице ненастье? Замените беговую тренировку на прыжковую. Вас беспокоит беговая травма, и поэтому пришлось отказаться от бега? Прыгайте на скакалке, если травмой не противопоказано и это. Вы весь день были заняты делами, и выходить на пробежку в такой поздний час уже нет сил? Нет ничего страшного, чтобы иногда вместо обычной пробежки попрыгать на скакалке.
Полностью заменить бег скакалкой, к сожалению, не получится, но это касается только тех бегунов, которые хотят улучшения результатов. Если вы бегали для удовольствия или для похудения, не планируя участие в соревнованиях, скакалка очень даже хорошая активность при сидячем образе жизни.
Чем ещё можно заменить бег, мы рассказывали в этой статье.
Можно ли похудеть, прыгая со скакалкой?
Занятия со скакалкой требуют от вашего организма почти столько же энергии, что и бег. Разумеется, количество сжигаемых калорий напрямую зависит от интенсивности занятий.
Если брать примерный показатель, смело можно привести следующие цифры: во время прыжков через скакалку сжигается от 10 до 18 ккал в минуту. Но вместе с добавлением такой кардионагрузки пересмотрите свой рацион и объём потребляемой пищи, ведь лишний вес уходит только при дефиците калорий.
Техника прыжков на скакалке
Учимся прыгать правильно
Слегка согните ноги в коленях, оторвите пятки от пола, держите прямую осанку и смотрите прямо перед собой. Затем разверните руки предплечьями в стороны так, чтобы они были параллельны полу, локти должны находиться около туловища.
Держите ручки скакалки расслабленно, поскольку вращение должно осуществляться кистями. Чем интенсивнее вы работаете кистями, тем быстрее вращается снаряд.
Прыгайте мягко, не приземляясь на всю стопу и слегка согнув колени. Вам не нужно подпрыгивать высоко, достаточно такого прыжка, чтобы скакалка прошла под ногами.
Подводящие упражнения
- Прыжки в течение 20-30 секунд без скакалки, но словно вы прыгаете через неё.
- Вращение скакалки одной рукой: вращайте сначала с одной стороны 20-25 раз, затем поменяйте руку и повторите. Это тренирует ваши кисти.
- Прыжки с вращением скакалки одной рукой. Вращайте снаряд в том же темпе, что и прыгаете. Когда скакалка ударяется об пол, вы в этом момент должны быть в прыжке.
Когда освоите эти упражнения, приступайте уже к прыжкам через скакалку. Начинайте с одного прыжка, акцентируя внимание на правильности выполнения. Повторив несколько раз по одному прыжку, перейдите к двум подряд, затем к трём, четырем и т.д. Если вы можете прыгать, не сбиваясь, на протяжении 20 секунд, то вы освоили этот нехитрый вид активности.
Примеры тренировок
Если вы прежде не прыгали на скакалке, вам совет: используйте её во время разминки. Прыгайте в лёгком темпе 5-10 минут и отправляйтесь на пробежку. Ваше тело постепенно освоит технику и адаптируется к непривычной работе.
Медленно и постепенно наращивайте длительность тренировок до 20-30 минут. Мы согласны, что это может быть скучно. На помощь в таком случае всегда приходят интервалы. Например, после разминки прыгайте в лёгком темпе в течение одной минуты, а затем в течение следующей минуты прыгайте с увеличенным темпом, при котором вам будет тяжело дышать.
Увеличению темпа и большей силе прыжка помогут двойные прыжки, подразумевающие два повтора за минимальный промежуток времени.
Разнообразить тренировки поможет и смена техники прыжка. Попробуйте прыгать на одной ноге, чередовать ноги, прыгать на пятках и т.п. Также добавьте к скакалке упражнения общефизической подготовки: отжимания, планки, приседания.
Стандартный тренировочный комплекс
- Скакалка на двух ногах – 10 раз
- На левой ноге – 10 раз
- На правой ноге – 10 раз
- Чередование левой и правой ноги – 20 раз
Делайте серию без перерыва. Между сериями небольшой отдых до восстановления дыхания, а затем повторите 3-5 раз в зависимости от вашей формы.
Тренировка для новичков
- Скакалка – 3 минуты
- Отжимания – 30 секунд
- Скакалка – 3 минуты
- Упражнение на пресс «Альпинист» – 30 секунд
- Скакалка – 3 минуты
- Приседания – 30 секунд
- Повторите комплекс 3 раза.
Тренировка на скакалке для продвинутых
- Скакалка – 3 минуты
- 10 приседаний, 10 отжиманий, 10 приседаний
- Скакалка с высоким подниманием бедра – 30 секунд
- 10 приседаний
- Скакалка с высоким подниманием бедра – 30 секунд
- 10 отжиманий
- Скакалка с высоким подниманием бедра – 30 секунд
- 10 бёрпи
- Скакалка на левой ноге – 30 секунд
- Скакалка на правой ноге – 30 секунд
- Скакалка на двух ногах – 1 минута
- Повторите комплекс 3 раза.
Кроссфит-тренировка со скакалкой
- Скакалка – 3 минуты
- Двойная скакалка (за один прыжок вы должны два раза прокрутить веревку) – 30 секунд
- Бёрпи – 30 секунд
- Отдых – 30 секунд
- Повторите комплекс 10 раз
Табата со скакалкой
- Прыжки через скакалку на максимальной скорости – 20 секунд
- Отдых – 10 секунд
- Повторите комплекс от 6 до 10 раз
Пример тренировки со скакалкой для похудения
Какие скакалки лучше использовать
На рынке представлено огромное число вариантов скакалок: простые для детей, спортивные, со встроенным счётчиком вращений, скакалки для одиночных, парных и групповых прыжков.
Выбирая скакалку, обратите внимание на её вес: если она слишком лёгкая, вращаться такая скакалка будет плохо.
Ну и, конечно, все скакалки рассчитаны на определённый рост человека. Подобрать её по длине просто: встаньте на середину скакалки (ноги вместе) и посмотрите, достаёт ли она вам до подмышек. Если достаёт, значит, скакалка вам подходит.
Новичкам подойдут самые простые скакалки, которые можно купить за небольшую цену в обычном гипермаркете. А вот для продвинутого уровня прыжков мы рекомендуем приобрести скоростную скакалку в спортивном магазине.
Что такое скоростная скакалка? Это скакалка, используемая для скоростной техники прыжков. На простом снаряде выполнять двойные и тройные прыжки неудобно, а вот скоростная скакалка для этого и создана. В ней используется металлический шнур в ПВХ оболочке и металлические подшипники для крепления шнура. Это и даёт скорость вращения.
Среди продвинутых скакалок есть снаряды и с отягощениями в ручках. Это позволяет здорово нагружать предплечья.
Как выбрать скакалку
- Учитесь прыгать – возьмите скакалку с верёвочным тросом.
- Если работаете над скоростью и количеством прыжков – занимайтесь со скоростной скакалкой.
- Хотите тренировать мышцы рук и предплечий – приобретите скакалку с отягощением и добавьте утяжелители на своё тело.
- Желаете, чтобы скакалка прослужила долго – купите снаряд со стальным тросом.
Вывод
Скакалка поможет вам разнообразить тренировки, а для заинтересованных в похудении послужит таким же эффективным способом сжечь калории, что и бег. Прыжки со скакалкой хороши тем, что дают меньшую нагрузку на суставы, но прокачивают все «беговые» мышцы и дополнительно включают в работу мышцы верхней части тела.
Включите прыжки со скакалкой в качестве разминки перед бегом или в свой комплекс ОФП, и спустя несколько системных занятий вы ощутите, каким упругим стал ваш бег и насколько легче вам даётся высокая частота шагов.
Читайте далее: Как развить скорость в беге на длинные дистанции
Какие преимущества у прыжков через скакалку
Многие считают прыжки через скакалку каким-то побочным упражнением из арсенала боксёров. На самом деле это крутая кардиотренировка, которая в некоторых аспектах работает лучше бега. Прыжки через скакалку:
- Увеличивают аэробные возможности в три раза быстрее бега. Согласно исследованию , 10 минут прыжков и 30 минут бега одинаково прокачивают способность организма вырабатывать энергию при участии кислорода.
- Сжигают столько же калорий, как и бег со скоростью 10 км/ч. За полчаса можно сжечь 300–444 ккал (при весе 56–84 кг).
- Снижают пульс в состоянии покоя и после упражнений. Сердце становится сильнее и за одно сокращение выбрасывает больше крови, так что ему не надо биться так часто, чтобы удовлетворить потребности организма.
- Увеличивают VO2max — способность вашего организма потреблять кислород и использовать его по назначению.
- Увеличивают анаэробные возможности — способность тела производить энергию, когда кислорода уже не хватает.
- Увеличивают мощность движения — способность прикладывать максимальную силу за минимальное время.
- Прокачивают координацию , ловкость и баланс.
- Увеличивают силу хвата, держат в тонусе предплечья, плечи и грудь, икры и бёдра, мышцы кора.
Как выбрать скакалку
Обращайте внимание на несколько важных параметров.
Материал троса
- Резина. Такие тросы растягиваются во время прыжка, замедляя вас.
- ПВХ. Не растягиваются, служат долго. Обращайте внимание на толщину троса — чем тоньше, тем быстрее он будет вращаться.
- Сталь с оплёткой. Самые быстрые, режут воздух, но больно бьют, когда учитесь делать двойные прыжки.
- Кожа. Олдскул из боксёрских залов. Медленнее ПВХ и стальных, быстро изнашиваются. Особенно если это не кожа, а кожзам.
Угол выхода троса
Слева — трос выходит прямо, справа — расположен под углом 90 градусов / aliexpress.com
Трос может выходить из ручки прямо или располагаться под углом 90 градусов. Последний вариант лучше. Во время прыжков такой трос будет проходить меньшую траекторию, а значит, вы будете двигаться быстрее.
Вес ручек
Есть обычные скоростные скакалки и модели с утяжелением. У последних в ручки вставлены металлические стержни весом 160–200 г. Такая скакалка замедлит вас, но лучше прокачает силу хвата и мощность движений. Новичкам лучше купить обычную скакалку или утяжелённую, но с возможностью достать стержни.
Длина троса
Если вы покупаете скакалку без регулировки длины, подбирайте под свой рост прямо в магазине. Слишком длинная будет путаться и биться об пол, снижая скорость. Слишком короткая — задевать за ноги и ломать технику.
Чтобы определить правильную длину, наступите на середину скакалки одной ногой, возьмите обе ручки и вытяните к одному плечу. Новичкам лучше выбрать более длинный вариант, чтобы ручки доставали до плеча. Более продвинутые атлеты могут взять скакалку покороче — до середины плеча.
Для большинства людей подходит скакалка, которая заканчивается между верхом плеча и подмышкой. Если вы не можете оценить свой уровень подготовки или в наличии не так уж много вариантов, берите именно такую.
Как выбрать место для тренировок
Вы можете прыгать абсолютно в любом месте, где скакалка не будет задевать посторонние предметы. Но если вы хотите максимально обезопасить суставы, откажитесь от упражнений на асфальте или бетоне.
Пусть поверхность хотя бы немного смягчает удар во время приземления. Подойдёт резиновое покрытие, деревянный пол, тонкий ковёр, короткая трава, твёрдая ровная земля.
Как поставить технику прыжков
Чтобы прыгать долго и развивать хорошую скорость, нужно соблюдать правильную технику. В противном случае у вас быстро забьются руки и икры и тренировка превратится в пытку.
Положение тела и головы
Спина и шея должны быть прямыми. Направьте взгляд вперёд, не смотрите себе под ноги или в потолок — это увеличит напряжение мышц шеи. Расправьте и опустите плечи. Трапециевидные мышцы и так будут напрягаться, незачем добавлять им ненужной работы.
Положение рук
Держите локти близко к телу, не расставляйте их в стороны. Старайтесь не крутить предплечьями, а работать только запястьями.
Хват
Обхватите рукоятку четырьмя пальцами, большой прижмите к ручке близко к выходу троса. Не сжимайте ручку, как последнюю надежду. Держите крепко, но довольно расслабленно.
Движения ног
Не прыгайте слишком высоко. Ноги должны отрываться от земли на 1½–2 см — ровно столько, сколько нужно для прохождения троса. Если вы будете прыгать выше, ноги быстро устанут и вам придётся остановиться.
Как разнообразить тренировки со скакалкой
Многие люди считают, что прыжки на скакалке — это слишком однообразно и поэтому скучно. Просто они выучили один, максимум два варианта прыжков. На самом деле способов прыгать через скакалку уйма.
Вы можете миксовать их между собой, учить трюки, пробовать двойные и тройные прыжки и вставлять скакалку в круговые тренировки. Ниже мы разберём самые распространённые виды прыжков, а потом покажем четыре интенсивных комплекса со скакалкой.
Бег на месте
Выполняйте бег на месте, невысоко поднимая ноги от пола. На каждый шаг — проворот скакалки.
Прыжки с выносом ноги вперёд
Прыгните на правой ноге, одновременно сгибая левую в колене и отрывая стопу от земли. Во время второго прыжка выведите левую ногу вперёд. Затем повторите то же самое с другой ноги.
Боксёрские прыжки
Боксёрские прыжки развивают выносливость и помогают поймать необходимый на ринге ритм. Когда вы ловите его и привыкаете к движению, затрачивается минимум усилий — так вы сможете долго прыгать и не уставать.
Поставьте ноги близко друг к другу, но не соединяйте их. Прыгайте, невысоко отрываясь от пола и постоянно перенося вес то на одну, то на другую ногу.
Боксёрские прыжки с чередованием пятки и носка
Прыгните на двух ногах, затем с прыжком одну ногу уведите назад и поставьте на носок, со следующим прыжком переведите её вперёд и поставьте на пятку. Выполните то же самое с другой ноги.
Можно чередовать через каждые два раза: носок, пятка, смена ног. Или через несколько: носок, пятка, носок, пятка, смена ног. Прыжки отлично развивают координацию.
Прыжки с высоким подниманием бедра
Это энергозатратные прыжки, которые помогут прокачать выносливость и сжечь побольше калорий. Перепрыгивайте с ноги на ногу и высоко поднимайте колени. Чем выше, тем сложнее.
Прыжки со сменой ног вперёд-назад
Во время прыжка выведите одну ногу вперёд, а другую назад. Приземлитесь на обе ноги одновременно, вес тела равномерно распределите между подушечками стоп. Меняйте положение ног каждый прыжок.
Прыжки «ноги вместе — ноги врозь»
Поставьте ноги вместе. Во время первого прыжка расставьте ноги на ширину плеч или чуть уже. Во время второго соедините их обратно. Продолжайте прыгать, чередуя положения.
Прыжки из стороны в сторону
Поставьте ноги вместе. Прыгайте из стороны в сторону на небольшое расстояние.
Прыжки вперёд-назад
Поставьте ноги вместе. Прыгайте вперёд и назад на небольшое расстояние: в пределах половины стопы от изначального места.
Прыжки с перекрещиванием ног
Во время первого прыжка расставьте ноги на ширину плеч, со следующим прыжком поставьте ноги накрест. Чередуйте положения, ставьте впереди то правую, то левую ногу.
Прыжки с прокрутом скакалки назад
В исходном положении скакалка должна находиться не за вами, как в обычных прыжках, а перед вами. Прыгайте, крутя запястьями назад, чтобы скакалка вращалась в обратную сторону. Это довольно сложное движение, поскольку вы всю жизнь крутили скакалку вперёд и тело просто не понимает, как делать это по-другому.
Лучше осваивать обратные прыжки с более тяжёлой скакалкой, чтобы вы чувствовали, как она пролетает за вами. В любом случае не старайтесь подпрыгивать выше, чем обычно или сгибаться в тазобедренном суставе. Движение требует не больших усилий, а простой привычки и практики.
Прыжки со скрещиванием рук
Во время первого прыжка заведите руки накрест, во время второго разведите их в стороны. Перемена рук происходит в момент, когда скакалка уже прошла над головой, но ещё не достигла пола.
Чтобы освоить это движение, попробуйте для начала чередовать его с обычными прыжками. Например, два простых, один накрест.
Прыжки с боковыми махами
Для начала надо потренироваться делать боковые махи без прыжков. Возьмите скакалку, поставьте руки близко друг к другу и выполняйте восьмёрку из стороны в сторону обеими руками одновременно.
Затем попробуйте то же самое с прыжками. Прыгайте на месте, выполняя восьмёрку руками. Один прыжок на один мах в сторону.
Теперь можно соединить движение с обычными прыжками. Один раз прыгните на двух ногах, затем выполните два прыжка с восьмёркой и повторите сначала.
Двойные прыжки
Это сложный элемент, для освоения которого потребуется не одна неделя. Суть в том, что во время прыжка вы прокручиваете скакалку два раза вместо одного. Это требует большего напряжения мышц рук и плеч, высокой скорости движений.
Часто говорят, что двойные надо напрыгать. Прежде чем я сделала свои первые 30 двойных подряд, прошло не меньше полугода.
Предлагаю свой способ учиться двойным. Сделайте два обычных прыжка и один двойной. Выполните 10 раз. Затем делайте два обычных и два двойных, снова 10 подходов. Если в какой-то подход не получилось сделать два двойных подряд, раз не засчитывается, а вы начинаете сначала. Когда получится сделать все 10, пробуйте два одинарных и три двойных и так далее.
Как использовать скакалку на тренировках
Есть несколько способов встроить прыжки через скакалку в свои спортивные занятия.
Разминка и заминка
Боксёры часто используют скакалку для разминки и заминки. 10–20 минут прыжков в спокойном темпе прекрасно разогреют тело и подготовят его к тренировке.
Кардио
Если вас не пугает монотонное кардио, начните с обычных прыжков на двух ногах. Выполните три подхода: 10 минут прыжков и 1–2 минуты отдыха. Не начинайте быстро, держите ровный темп.
Через несколько тренировок можете сократить время отдыха и сделать два подхода по 15 минут. Следующая ступень — 30 минут прыжков нон-стоп. Если это слишком скучно для вас, переходите к высокоинтенсивным интервальным комплексам со скакалкой.
ВИИТ со скакалкой
Мы составили несколько комплексов для разного уровня подготовки. Вам понадобятся только скакалка и таймер.
1. Базовый
Выполняйте упражнение в течение 20 секунд, затем отдыхайте 10 секунд и переходите к следующему по списку. После окончания круга отдохните 1 минуту и повторите ещё раз. Всего надо выполнить 3–5 кругов в зависимости от самочувствия. Комплекс займёт 12–20 минут:
- обычные прыжки на двух ногах;
- бег на месте;
- прыжки вперёд-назад;
- прыжки из стороны в сторону;
- бег на месте;
- прыжки на двух ногах.
Если 10 секунд на отдых недостаточно и вы начинаете задыхаться, увеличьте его до 20 секунд.
2. Продвинутый
30 секунд работы, 10 секунд отдыха, 3–5 кругов, отдых между кругами — 1 минута. Время выполнения — 7–12 минут. Комплекс включает:
- боксёрские прыжки;
- прыжки с чередованием ног вперёд-назад;
- прыжки с перекрещиванием ног;
- прыжки с высоким подниманием бедра.
3. Микс с калистеникой
20 секунд работы, 10 секунд отдыха, 3–5 кругов, отдых между кругами — 1 минута. Время выполнения — 15–25 минут. Комплекс включает:
- бег на месте;
- отжимания;
- прыжки с выносом ноги вперёд;
- воздушные приседания;
- прыжки вперёд-назад;
- бёрпи;
- прыжки из стороны в сторону;
- опускание на предплечья в планке или простая планка.
4. Сложный
40 секунд работы, 20 секунд отдыха, 3–5 кругов. Отдых между кругами — 2 минуты. Комплекс займёт 18–30 минут:
- бег на месте;
- прыжки с высоким подниманием бедра;
- бег на месте;
- двойные прыжки.
Читайте также
🏋️♀️🤸♂️🎽
Прыжки на скакалке — далеко не только детская забава, но и прекрасный и полезный вид тренировок для взрослых, включая опытных спортсменов. Они помогают укрепить мышечный тонус и сердечно-сосудистую систему, сбросить излишний жир, повысить выносливость и приносят много другой пользы, если выполнять упражнения правильно.
Как правильно прыгать на скакалке
Прежде. чем приступать к тренировкам, нужно точно изучить, как прыгать правильно. Только в этом случае, тренировки принесут пользу и не навредят занимающемуся. Способов прыжков на очень много, хотя чаще всего новички применяют для себя только один самый распространённый. Основными среди видов прыжков считаются следующие:
- Прыжки на двух ногах — классика, которую знают все.
- Попеременные на одной ноге.
- Комбинированный вариант — когда чередуются прыжки на обеих ногах и на каждой ноге по очереди.
- Любой из способов прыгать с высоким поднятием ног.
Такие варианты хорошо подойдут тем, кто начал заниматься недавно.
Теперь важно изучить как технически правильно нужно прыгать. В первую очередь изучается техника прыжков на обеих ногах. Скакалка держится на уровне бёдер, а руки лежат вдоль тела. После этого скакалку нужно начать раскачивать. Во время прыжка нужно отталкиваться от поверхности подушечками обеих стоп, ноги слегка сгибаются в коленях. Слишком высоко прыгать не нужно, хватит скачка на несколько сантиметров.
Когда классический способ изучен и натренирован, можно переходить к более сложным вариантам прыжков.
Техника сложных прыжков
Вначале, после освоения классической техники, можно попробовать перейти к попеременным прыжкам. По технике они выполняются так же, как и обычные, но выполняются на каждой ноге поочерёдно. Эти скачки напоминают перешагивание через снаряд с небольшим подскоком и в довольно быстром темпе. Помимо общей пользы, они способствуют развитию вестибулярного аппарата.
Что касается высоких прыжков, то их отличие заключается в том, что колени во время упражнения нужно поднимать высоко. Такая техника позволяет проработать проблемные зоны, подкачать пресс, эффективно избавиться от лишних жировых отложений. Из-за большей сложности и прилагаемых усилий, эффективность упражнения повышается. Поэтому оно хорошо подходит тем, для кого классические варианты прыжков уже кажутся слишком простыми.
Бывают и ещё более сложные варианты упражнений
Например, двойные прыжки. При них за время одного прыжка скакалку нужно успеть прокрутить два раза. На самом деле, особых сложностей в упражнении нет — просто нужно повыше подпрыгивать и быстрее крутить снаряд. Для людей, которые достаточно давно занимаются, это будет не очень сложным повышением уровня. При этом новичкам не стоит сразу переходить к такому методу. Благодаря большей интенсивности упражнения оно способствует большему сжиганию калорий и помогает тем, кто желает снизить вес.
Ещё один вариант — прыжки крест-накрест. Упражнение также хорошо подходит людям, у которых уже немалый опыт тренировок со скакалкой. В процессе этого упражнения чередуются классические прыжки и прыжки со скрещенными руками. После обычного прыжка следует скачок со скрещенными руками, в момент которого нужно прыгнуть через получившуюся петлю. Помимо общей пользы, такая тренировка помогает человеку с общей координацией движений и развитием вестибулярного аппарата.
Существуют и совсем сложные и продвинутые трюки:
- Боковые прыжки.
- Прыжки назад.
- Прыжки в группе.
И множество других вариантов, которые позволяют разнообразить тренировки, повысить уровень сложности и превратить спортивные занятия в увлекательное мероприятие. Но, если основной целью тренировок стоит улучшение физической формы и развитие выносливости, то лучше всего сосредоточиться на основной базе и дополнять её продвинутыми программами, которые наиболее эффективны и полезны в этом отношении.
Общие рекомендации
Во время тренировок со скакалкой важно уделять внимание дыханию. Нужно придерживаться ритмичного дыхания через нос, которое позволит проще выполнять упражнение и получить от него более выраженный эффект.- Также важен темп прыжков. Несомненно, его постепенно нужно наращивать, но не стоит делать это преждевременно. Если большая скорость мешает технике прыжков, стоит подождать и закрепить технику тренировок.
- Тренировки лучше начинать после разминки, чтобы мышцы успели разогреться. Начинать стоит с низкого темпа, который в дальнейшем можно повышать.
- Скакалку нужно подбирать в соответствии с ростом.
- Первые тренировки лучше ограничивать пятью-семью минутами, постепенно увеличивая время тренировок.
- На носки надо приземляться мягко, чтобы не спровоцировать травмы.
- Стоит всегда подбирать удобную обувь, подходящую для занятий.
Во время тренировок со скакалкой важно уделять внимание дыханию. Нужно придерживаться ритмичного дыхания через нос, которое позволит проще выполнять упражнение и получить от него более выраженный эффект.Критерии выбора скакалки
Как было указано выше, скакалку нужно подбирать по росту. Для этого скакалка складывается пополам, ручки зажимаются подмышкой. Сгиб скакалки должен касаться пола, тогда она подходящей длины. Если нет возможности померить скакалку на месте, то нужно измерить расстояние от подмышек до пола и после этого ориентироваться на длину скакалки, которая должна быть указана на упаковке.
А также стоит присмотреться к ручкам скакалки и их удобству. Ручки не должны скользить или быть хрупкими. Скакалки различаются по своим видам и можно подобрать утяжелённый вариант или скоростной в зависимости от личных целей и предпочтений. Существуют также скакалки со встроенным счётчиком прыжков.
Польза от прыжков на скакалке
Такие тренировки включены в программы многих спортсменов, а также активно применяются в качестве кардиотренировок в фитнесе. При интенсивных тренировках скакалка прекрасно поможет избавиться от излишков жира, укрепить ноги, натренировать выносливость и дыхание, укрепить сердечно-сосудистую систему, улучшить координацию движений.
Конечно, нужно понимать, что для того, чтобы привести тело в желаемую форму потребуется время и регулярные тренировки. А наибольший эффект они принесут в сочетании с правильным питанием и другими видами тренировок. Лучше всего тренироваться хотя бы 3–4 раза в неделю, т. е. через день.
Если поначалу длительные тренировки не даются, то нужно начинать с малого и постепенно удлинять каждое занятие. Таким образом, работая постепенно, удастся подготовить организм к нагрузкам и вывести его на новый уровень подготовки. Начиная с пяти или семи минут тренировки можно будет дорастить до сорока-пятидесяти минут времени. Этого вполне хватит при регулярных занятиях.
Тренировки на скакалке хороши ещё и тем, что их можно выполнять практически в любом месте. Для этого необязательно записываться в зал. Можно тренироваться даже дома, если позволяет высота потолков и количество пространства. Если дома заниматься не получается, то хорошо упражняться на свежем воздухе — это всегда добавляет пользы тренировкам. К тому же скакалка довольно недорогой снаряд, который каждый может себе позволить. а пользы она приносит не меньше, чем многие дорогостоящие тренажёры.
Многие задаются вопросом: как научиться прыгать через скакалку и делать это правильно?
Некоторые берут скакалку в руки по привычке из детства, спортсмены регулярно используют ее в своих тренировках, а многие хотят похудеть, ведь прыжки со скакалкой помогают сбросить лишний вес.
Разберемся по порядку:
- Для начала вам нужно выбрать скакалку и отрегулировать ее по длине.
- Подробно о том, как подобрать длину скакалки читайте здесь
- После того, как длина подобрана по росту, можно приступать к прыжкам.
Сразу скажу: если хотите научиться прыгать правильно — постарайтесь не допускать ошибки, которые делают почти все начинающие.
Топ 6 ошибок при прыжках со скакалкой:
- Не закидывайте руки на плечи перед прыжком. Правильное исходное положение: шнур находится сзади, под коленями, руки слегка согнуты и выведены вперед.
- Не прыгайте на всей стопе. Подпрыгивать нужно на носках, приземление также обязательно на носки.
- Не сгибайте ноги во время прыжков. При приземлении амортизируйте, а отталкиваясь выпрямляйте.
- Не наклоняйтесь вперед и не прогибайтесь назад — это приводит к потере равновесия. Держите спину прямо.
- Не разводите руки широко от тела — из-за этого они быстро устают. Правильное положение рук во время прыжков: локти рядом с телом, слегка отведены назад, кисти находятся немного спереди. Руки согнуты в локтях, расслаблены.
- Не задерживайте дыхание — так долго не пропрыгать. Дышать нужно ровно, в одном темпе.
Может показаться, что слишком много запретов, но когда вы попрыгаете несколько тренировок для вас не будет ничего проще
Необходимые навыки для прыжков через скакалку.
Чтобы перейти к прыжкам на скакалке, нужно уметь прыгать на носках, не сгибая ног, в одном темпе и перебрасывать скакалку вперед и назад без прыжков.
Если с этим нет проблем — приступаем к изучению подводящих упражнений.
- Перебрасываем скакалку, делаем подскок, и снова перебрасываем скакалку, чтобы шнур упал под ноги. Получается один полноценный прыжок и два замаха.
- Дальше пробуем прыгать подряд. Сколько нужно прыгать за подход? Когда учитесь — считайте все прыжки и старайтесь поставить очередной личный рекорд — советую делать это всегда, сколько бы вы не прыгали. Сначала это будет 10 раз, потом 20, 30, 50 и 100.
- Постарайтесь научиться прыгать с разной амплитудой — высокие и низкие прыжки.
Например, четыре прыжка с низким подскоком и четыре с высоким. Выполнение этого упражнения поможет научиться лучше контролировать шнур, что в свою очередь облегчит изучение новых техник.
Древняя мудрость.
Чем плавнее вы будете двигаться — тем быстрее всему научитесь. Резкие движения и рывки вас отдаляют от цели.
Вращение скакалки
Для отработки вращения скакалки возьмите обе рукоятки в одну руку и вращайте сбоку от себя. Работают кисти, и немного помогают предплечья, но плечи выключены.
Это упражнение позволяет тренировать правую и левую руки независимо.
Чтобы еще лучше чувствовать скакалку, полезно выполнять прыжки с двойным подскоком — это когда за один оборот скакалки вы прыгаете два раза. Можно сказать, что это “анти двойные прыжки”
Для выполнения этого упражнения нужно поднимать руки повыше в тот момент, когда шнур находится над головой, и тем самым замедлять вращение.
Прыгать с двойным подскоком можно не только вперед, но и с обратным вращением скакалки (прыжки назад)
Работа ног в прыжках со скакалкой на двух ногах
Когда вы уверенно освоите обычные прыжки — попробуйте перейти к разным техникам постановки ног:
- Врозь-вместе
- Ножницы (одна нога вперед, другая назад)
- Врозь-крест
- Лыжник (две ноги вправо-влево)
- Колокол (две ноги вперед-назад)
- Твистер (скручивание тела в тазу)
Сначала прыгаем без скакалки и приучаем слушаться ноги, после этого — добавляем вращение руками.
Главное, на что нужно обратить внимание при разных техниках постановки ног — это сохранение темпа прыжков и скорости вращения скакалки как при обычных прямых прыжках.
Эти упражнения можно выполнять не только при вращении скакалки вперед, но и с обратным вращением, в одинарном подскоке или в двойном.
Более подробно об этих и других техниках прыжков, а также о подводящих упражнениях я рассказываю в своем видео уроке — обязательно посмотрите.
Те, кто освоил прыжки со скакалкой на двух ногах, могут двигаться дальше, например приступать к изучению двойных прыжков.
А те, кто столкнулся с трудностями, не всегда виноваты в этом сами, часто подводит скакалка, которая не слушается и путается при прыжках. Чтобы во время тренировок не портилось настроение, и всё быстрее получалось, я рекомендую заниматься с бисерной скакалкой. Это лучшее, что бывает на рынке скакалок — всем советую.
А теперь после небольшой рекламы продолжаем учиться прыгать.
Бег со скакалкой или спринт
Бег со скакалкой — это такие прыжки, когда вы по очереди приземляетесь на правую и левую ноги.
Для того, чтобы освоить эту технику, нужно сначала научиться прыгать на одной ноге. Отдельно на правой и отдельно на левой.
Прыгайте четыре прыжка на правой ноге, потом четыре прыжка на левой, потом снова на правой и т.д.
Потом два прыжка на правой и два на левой. После этого можно менять ногу на каждый прыжок — вот вы уже и бежите.
Также можете бегать с высоким поднятием колена и с захлестом голени.
Продвинутые техники работы ног при прыжках со скакалкой
Пятка-носок
Эта техника выполняется на четыре счета (четыре оборота скакалки):
1. Пятка правой ноги выводится вперед, вес тела на левой ноге.
2. Носок правой ноги выводится назад, вес тела на левой ноге.
3. Пятка левой ноги выводится вперед, вес тела на правой ноге.
4. Носок левой ноги выводится назад, вес тела на правой ноге.
Упражнение «пятка-носок» можно усложнить двойным подскоком и поворотом на пятке
Канкан
Эта техника напоминает известный французский танец и выполняется последовательными поднятиями согнутой в колене и прямой ноги, чередующимися с прыжками на две ноги. Полный круг выполняется за 8 прыжков.
Более подробно о работе ног в прыжках со скакалкой, а также о подводящих упражнениях и дополнительных техниках я рассказываю в своем видео уроке — обязательно посмотрите.
Сколько прыгать на скакалке?
Сколько прыгать на скакалке, чтобы научиться делать это качественно и без ошибок?
Для каждого это будет своя цифра, которая зависит от вашей подготовки, от того, каким спортом вы занимаетесь и насколько мотивированы.
В среднем могу порекомендовать прыгать три раза в неделю от 20 минут и до часа, постепенно увеличивая продолжительность занятий.
Не забывайте перед тренировкой хорошо размяться, а после — делать упражнения на растяжку. Это снизит риск травмы и быстрее приведет вас к результату.
Вам также может быть интересно прочитать и другие мои статьи:
Как правильно отрегулировать скакалку по росту.
Как научить ребенка прыгать на скакалке.
Как научиться прыгать двойные прыжки на скакалке.
Программа тренировок со скакалкой для мужчин и девушек.
Буду рад вас видеть в моем магазине скакалок.
Не все умеют правильно прыгать на скакалке, не смогли научиться этому в детстве по каким-то причинам. И очень жаль, ведь это очень полезный вид спорта — не только для фигуры, но и для здоровья. Никогда не поздно начать обучение, достаточно купить инвентарь и приступить к тренировкам.
Техника безопасности
Каждый раз, когда вы собираетесь заниматься со скакалкой, нужно предварительно хорошо размяться.
После окончания тренировки не забывайте сделать упражнения на растяжку.
Противопоказания
Не всем можно прыгать на скакалке. С виду занятия кажутся простыми, но в некоторых случаях нагрузка на организм может быть слишком серьезной.
- Лишний вес более 15-20 кг и более.
- Сердечнососудистые заболевания.
- Гипертония.
- Мигрени.
- Грыжа или травмы позвоночника.
- Любые заболевания суставов нижних конечностей.
- Варикоз.
- Беременность.
- Период восстановления после родов.
Если у вас есть какие-то серьезные хронические заболевания, лучше уточните у врача, можно ли вас прыгать на скакалке.
Виды прыжков
Существует много способов прыгать через скакалку. В каждом случае используется своя методика, и воздействие идет на разные мышцы.
- Классические прыжки – от земли нужно отталкиваться обеими ногами одновременно.
- Смена ног – отталкиваться от земли нужно попеременно разными ногами, словно вы бежите на месте. Одно вращение – один прыжок на левой или правой ноге.
- Ножницы – поочередно перекрещивают ноги, на каждом прыжке меняя ноги местами.
- На одной ножке – сначала все прыжки выполняются на правой ноге, а через определенное количество вращений переключаются на левую.
- Со скрещиванием рук – на четное вращение нужно перекрещивать руки на груди, продолжая вращать скакалку.
- Высоко поднимая колени – при таком способе повышается нагрузка на квадрицепсы и четырехглавые мышцы бедра и пресса.
- Задом наперед – меняется направление вращения. Теперь она идет не из-за спины вперед, а за спину. Упражнение отлично развивает координацию.
- Лыжник – на четном вращении ноги стоят вместе, а на нечетном их разводят на ширину плеч.
- Два вращения – нужно успеть пройти скакалкой два круга, пока что находишься в прыжке. Прыгать приходится выше, чем обычно.
Виды прыжков на скакалке.
Но не стоит забегать вперед – первым делом нужно научиться прыгать через скакалку стандартным способом. Когда он будет освоен, можно разнообразить занятия другими видами.
Как научиться прыгать на скакалке
Прыжки на скакалке – это не просто детская забава, а очень полезное занятие. Они приносят пользу организму, в том числе и во взрослом возрасте.
- Развивают осанку, гибкость, координацию движений и чувство равновесия.
- Занятия положительно влияют на фигуру – пресс, икры, плечи, мышцы рук активно работают и развиваются.
- Укрепляют сердечнососудистую и дыхательную системы.
- Сжигают до 1000 ккал в час, что помогает быстро сбросить лишний вес.
Не стоит забывать и про энергию, которая появляется после любых физических занятий.
Подготовка к занятиям
Очень важно выбрать подходящую скакалку. Она должна подходить по росту – когда наступаете на середину, ее рукоятки должны быть на уровне подмышек.
Выбирайте гимнастическую скакалку, которая весит 0,5-1 кг, а не детскую игрушку. Позже можно перейти на более серьезные варианты с весом 2-3 кг. Чем выше вес, тем быстрее скорость вращения и нагрузка на организм.
Выбирайте скакалку с умом.
Заранее продумайте, где вы будете заниматься. Если это закрытое помещение, в нем должно быть достаточно высокие потолки, чтобы можно было раскрутить скакалку. Вокруг не должно быть громоздких предметов.
Обязательно проветривайте помещение перед началом тренировок.
Продолжительность занятий
Продолжительность и частоту занятий определяйте по своей физической подготовке и самочувствию.
В самом начале обучения не нужно брать высокий темп и прыгать через силу. Из-за чрезмерной нагрузки вы можете повредить суставы или просто вымотаться.
Начните с 2-3 минут, для первых тренировок этого достаточно.
Каждый раз увеличивайте продолжительность упражнения на 60-90 секунд. Через несколько дней вы дойдете до комфортного показателя в 15-20 минут.
Частота занятий – 3 раза в неделю. При таком темпе вы будете заниматься достаточно часто, но и организм успеет отдохнуть.
Упражнения для тренировки
Прежде чем переходить непосредственно к прыжкам на скакалке, нужно потренироваться выполнять нужные движения без нее. Так вы сможете понять основы, не отвлекаясь на дополнительные раздражители.
- Научитесь правильно прыгать. Старайтесь прыгать не очень высоко – достаточно на 2-3 см оторваться от пола. Приземляйтесь на носочки, а не на полную стопу. Нужно добиться упругости движений, чтобы не сильно напрягать ноги во время упражнения.
- Постепенно наращивайте скорость прыжков. Если вы правильно прыгаете, сможете выполнить 100 прыжков за 1 минуту.
- Учитесь крутить скакалку. Возьмите обе рукоятки в одну руку. Теперь раскрутите ее солнышком, но только за счет запястья. Локоть и предплечья не должны участвовать в движении.
- Соедините упражнения. Теперь нужно одновременно крутить скакалку и прыгать на месте. Продолжайте держать рукоятки в одной руке, крутите скакалку с помощью кисти. Одновременно с этим прыгайте на месте, как учились в первом шаге. Старайтесь, чтобы в момент удара скакалки о пол вы были в прыжке.
Во время этих упражнений вы не будете бояться, что скакалка больно ударит вас по щиколоткам или голове. Когда привыкните к этим движениям, можно доставать скакалку.
Как прыгать на скакалке
Нужно одновременно прыгать на месте и вращать скакалку вокруг своего тела. Пошагово процесс выглядит следующим образом:
- Займите устойчивое положение, поставьте ноги чуть уже плеч.
- Заведите скакалку за спину.
- Согните руки в локтях, прижмите их к телу.
- Вращайте кистями, чтобы скакалка прошла над головой и нырнула прямо под ноги. В момент, когда она будет подходить к земле, нужно подпрыгнуть и пропустить ее под собой.
- Продолжайте вращать скакалку с одной и той же скоростью.
Не гонитесь за скоростью в первое время. Для начала научитесь координировать движение рук и ног, чтобы вовремя прыгать. Когда перестанете путаться в скакалке, можно постепенно прибавлять скорость движения.
Двойными прыжками
Когда научитесь обычным прыжкам на скакалке, можно попробовать двойные. При этом нужно успеть дважды прокрутить скакалку во время одного прыжка.
Секрет двойных прыжков прост – нужно быстрее крутить скакалку и поднимать ноги немного выше. Для этого или сильнее оттолкнитесь, или больше согните колени.
Для начинающих спортсменов этот вид прыжков может оказаться сложным, так что не спешите к нему переходить. Сначала освойте простые виды.
Крест-накрест
При таком виде прыжков нужно чередовать классические прыжки с прыжками со скрещенными руками на груди. Пошагово это выглядит так:
- Подпрыгнуть обычно.
- Скрестить руки спереди на уровне талии.
- Перепрыгнуть в получившуюся петлю.
- Вернуть руки в первоначальное положение.
- Прыгнуть обычным образом и т.д.
Самое главное – научиться правильно скрещивать руки. Потренируйтесь этому движению: разводите их чуть шире бедер, чтоб иметь пространство для движения.
О чем нужно помнить
Важно соблюдать правильную технику выполнения упражнения, чтобы не уставать и ничего не потянуть. Новички часто совершают одни и те же ошибки, так что контролируйте свои движения, чтобы все выполнить правильно.
- Перед прыжками займите правильное исходное положение – шнур заведите за спину, нижний край должен быть на уровне щиколоток. Руки немного согните в локтях и выведите вперед перед собой. Не поднимайте их до уровня плеч.
- Прыгайте на прямых ногах, не сгибая их в коленях. В ином случае вы будете тратить лишние силы впустую.
- Упражнение выполняется на носочках – отталкивайтесь и приземляйтесь на носки. Не прыгайте на всей стопе.
- Локти во время занятий держите рядом с телом, слегка отведя их назад. Не напрягайте руки и не отводите их широко от тела, иначе очень быстро устанете.
- Дышите глубоко, ровно и размеренно. Не задерживайте дыхание. Следите, чтобы оно не сбивалось.
- Держите спину прямо – если будете наклоняться вперед или назад, можно очень легко потерять равновесие.
Научиться прыгать на скакалке можно в любом возрасте. Взрослым, возможно, будет даже проще освоить правильное выполнение, т.к. они понимают важность верных движений. Польза для организма несомненно стоит того, чтобы потратить пару дней на обучение.
Многие используют прыжки через скакалку только в качестве разминки. Это хороший выбор: упражнение быстро поднимает пульс и температуру мышц, делая их более эластичными. И при этом меньше нагружает суставы, чем бег.
Но скакалка может дать вам гораздо больше, чем хороший разогрев. Мы покажем пять упражнений, которые могут превратить прыжки в отличную кардиосессию, хорошо нагрузить мышцы и прокачать координацию .
1. Боксёрские прыжки
Это упражнение просто создано для долгих кардиосессий. В отличие от обычных прыжков через скакалку, в боксёрских вы постоянно переносите вес тела с ноги на ногу и можете работать дольше.
Вы потратите 300–400 ккал за полчаса тренировки и увеличите выносливость даже быстрее, чем с помощью бега. При этом вам не обязательно даже выходить из дома и уж тем более искать приемлемую трассу.
Чтобы усвоить движение, для начала выполните подводящее упражнение — перепрыгивание из стороны в сторону без скакалки.
После прыжка в сторону вы приземляетесь на одну стопу, а вторую ставите рядом на подушечку. Затем делаете то же самое в другую сторону. Выполняйте это упражнение, пока движение не станет комфортным, а вы не начнёте делать его свободно и не задумываясь.
Затем попробуйте выполнить это со скакалкой. Прыгните в сторону, прокрутив скакалку под ногами, и приземлитесь на одну ногу, а вторую поставьте рядом. Повторите то же самое в другую сторону.
Когда вы освоите движение, поставьте ноги поуже и перепрыгивайте из стороны в сторону практически на месте, незначительно отрываясь от земли.
Может потребоваться немало времени, прежде чем боксёрские прыжки станут комфортным движением. Но как только вы усвоите двигательный шаблон, сможете прыгать таким образом гораздо дольше, чем просто на двух ногах.
2. Бег с высоким подниманием бедра
Это упражнение обеспечивает серьёзную нагрузку на мышцы‑сгибатели бедра, быстро поднимает пульс, заставляет тело сжигать больше калорий и приспосабливаться к высокоинтенсивной работе. Его можно выполнять в несколько подходов с отдыхом между ними или сделать частью интенсивной интервальной тренировки. Даже 20–30 секунд таких прыжков станут вызовом вашей выносливости.
Для начала попробуйте обычный бег на месте. Прыгните через скакалку и приземлитесь на одну ногу. Вторую стопу оставьте в воздухе рядом со щиколоткой опорной ноги. При приземлении мягко сгибайте колено, а стопу оставляйте на подушечке — не ставьте пятку на пол.
Когда бег станет комфортным и вы перестанете запинаться о скакалку, просто поднимайте колени выше. В идеале — до параллели бедра с полом.
Сначала потренируйтесь выполнять движение в среднем темпе, а затем увеличивайте интенсивность. Быстрый бег с высоким подниманием бедра — идеальное упражнение для тренировок по протоколу табата и других высокоинтенсивных интервалок.
3. Крест скакалкой
Это упражнение укрепляет не только ноги, но и мышцы груди, рук и плеч. Во время таких прыжков вы развиваете координацию и выглядите как настоящий профи.
Для начала усвойте, как правильно держать руки без скакалки. Встаньте перед зеркалом, чтобы удобнее было отслеживать верную технику. Опустите и расслабьте плечи, сведите лопатки, расположите локти близко к телу — в 15–30 см от бёдер. Затем скрестите руки перед собой и выведите запястья в стороны настолько далеко, насколько сможете.
Старайтесь вывести кисти как можно дальше за границы тела. Это поможет сделать хорошую петлю скакалкой — достаточно широкую, чтобы в неё без проблем прошло ваше тело. Также следите, чтобы во время перекрещивания рук кисти оставались на том же уровне, что и в исходном положении. Если вы поднимете их, скакалка заденет ноги.
Затем возьмите скакалку. Сделайте один обычный прыжок, а на второй скрестите руки, когда она будет проходить над головой.
Для начала сделайте несколько одинарных прыжков, останавливаясь каждый раз после скрещивания рук. Когда привыкнете к этому движению, попробуйте выполнить несколько раз подряд.
После прыжка в петлю не останавливайтесь, а снова прокручивайте скакалку. Когда она будет проходить над головой, разведите руки в исходное положение.
Потренируйтесь в медленном темпе, а по мере привыкания ускоряйтесь.
4. Прокручивание скакалки назад
Прыжки с вращением рук назад — это прекрасная возможность снова почувствовать себя новичком, даже если вы прекрасно прыгаете через скакалку и легко делаете крест и двойные. Это упражнение прокачивает координацию и немного смещает нагрузку на мышцы, что полезно для гармоничного развития тела.
Для начала попробуйте сделать упражнение без прыжка, просто чтобы почувствовать движение рук и положение скакалки. Прокрутите её назад, одновременно поднимаясь на носочки. Когда скакалка приземлится позади тела, постарайтесь поймать её — прижать стопами к полу, опустившись на пятки.
Затем потренируйтесь вращать скакалку назад, чтобы запястья привыкли к такому движению. Зажмите обе ручки в одной руке и вращайте запястьем назад.
Старайтесь вращать скакалку только запястьем — именно так должны двигаться руки во время прыжков. Выполните это движение в равном количестве для обеих рук. Когда оно станет комфортным, попробуйте сделать первый прыжок назад.
Начните со скакалкой перед стопами, прокрутите её назад и перепрыгните. Делайте по одному прыжку, стараясь удерживать руки в правильном положении — внизу, рядом с бёдрами — и крутить именно запястьями, а не всей рукой.
По мере привыкания увеличивайте количество прыжков подряд.
Когда вы освоите это движение, можете попробовать разные виды прыжков с прокручиванием назад: бег — обычный и с высоким подниманием бедра, «ноги вместе — ноги врозь» и даже крест.
5. Двойные прыжки
Это упражнение отлично прокачивает выносливость, быстро поднимает пульс, увеличивает нагрузку на мышцы плечевого пояса по сравнению с одинарными прыжками и тратит больше калорий.
Прежде чем приступать к изучению двойных прыжков, убедитесь, что вы хорошо делаете одинарные. Вы должны выполнять 200 одинарных прыжков в подход, без запинки и с хорошей техникой. Проверить свою технику поможет эта статья.
Для начала попробуйте выполнить связку из трёх одинарных прыжков и одного двойного.
Когда без запинки сделаете 50 таких связок, переходите к следующей прогрессии — два одинарных и один двойной. Также доведите её до 50 последовательных повторений и пробуйте один одинарный и один двойной.
Когда и это получится без запинки, приступайте к выполнению двойных подряд. Начните с двух раз и, если получилось, переходите к трём. Не гонитесь за количеством. Главное — приучить тело к правильной форме.
Следите за техникой и избегайте ошибок, характерных для новичков.
1. Держите корпус ровно. Многие новички делают нечто вроде складки, чтобы не задевать ноги. Это портит форму и тратит много сил. Держите корпус ровно, как если бы вы прыгали одинарные.
2. Не поджимайте ноги. Это портит форму, сбивает с ритма и отдаляет освоение навыка. Колени лишь слегка сгибаются, как во время одинарных прыжков.
3. Расслабьте руки и работайте только запястьями. Если во время прыжков у вас горят плечи, вы делаете двойные неправильно. Расслабьте руки, чуть согните локти и держите кисти внизу, на уровне бёдер. Крутите запястьями, а остальную часть руки постарайтесь избавить от напряжения.
4. Практикуйте регулярно. Наверное, самое важное в освоении двойных — тренировать их регулярно, каждый день. Часто говорят, что двойные надо «напрыгать», и это действительно так.
Делайте их перед тренировкой и после неё, в перерыве от работы или просмотра сериалов, по утрам в качестве зарядки — в любое свободное время. Только так вы сможете прочно закрепить навык и выполнять упражнение без запинок.
Делитесь в комментариях своими любимыми упражнениями со скакалкой. Или ненавистными, если такие есть.
Читайте также
🧐
автор: Юрий Елкаим
Когда речь идет о ваших тренировках, высокоинтенсивные интервальные тренировки приносят практически бесконечные преимущества.
HIIT предлагает результаты, которые позволяют тренироваться на старой кардио-кардио тренировке в пыли, от сердечно-сосудистой системы до максимального сжигания жира
HIIT тренировки чередуют периоды высокоинтенсивных упражнений с упражнениями меньшей интенсивности в качестве восстановления, повышая общий сжигание жира, а также выход энергии.
Помимо их преимуществ в фитнесе и потере веса, вы можете использовать различные методы тренировок при выполнении тренировок HIIT — упражнения с весом, спринтерские, гири, штанги и многое другое.
Но одним из лучших способов быстро и эффективно тренироваться является использование скакалки для тренировок HIIT.
И хотя бег является популярным выбором, когда речь идет о тренировках HIIT, есть несколько причин, чтобы вместо этого взять скакалку.
Используйте больше мышц, сжигайте больше жира
Прыжки через скакалку — это интенсивное упражнение для всего тела.Мышцы ног помогают нам прыгать, ядро работает, чтобы держать нас в равновесии, а руки работают, чтобы вращать веревку.
Почему мы заботимся об интенсивности? Потому что это важный фактор в сжигании жира и увеличении метаболизма не только во время тренировки, но и после нее.
Это также, почему обычный, устойчивый кардио менее эффективен, когда речь идет о наращивании мышечной массы и потере жира.
Все еще хотите доказательства?
Согласно исследованию, проведенному Университетом медицинских наук Нового Южного Уэльса,
HIIT может сжигать в три раза больше жира, чем стационарное кардио.Исследователи попросили одну группу сделать 8-секундный велосипедный спринт с последующим 12-секундным отдыхом в общей сложности 20 минут, в то время как другая группа крутила педали с постоянной скоростью в течение 40 минут.
Спринтеры потеряли 2,5 кг подкожного жира, в то время как другая группа показала без потери жира (1).
Кроме того, тренировки HIIT также повышают уровень гормона роста. Гормон роста помогает нарастить мышечную массу, а также играет ключевую роль в высвобождении катехоламинов (адреналина, норэпинефрина), что увеличивает мобилизацию жирных кислот (2).
достигает высшего EPOC
Не говоря уже о том, что увеличение количества мышц во время тренировки HIIT значительно увеличивает количество сожженных калорий на после тренировки.
Это называется избыточного потребления кислорода после тренировки , или EPOC, и является количеством энергии, которое мы используем (или сжигаем калории) после тренировки, а не во время.
Проще говоря, EPOC — это результат того, что ваш организм использует энергию для восстановления уровня кислорода, выведения лишней молочной кислоты и восстановления мышц — все это увеличивает сжигание калорий после тренировки или EPOC.
Интересно, что EPOC выше после более коротких, более интенсивных тренировок (не более 30 минут), чем после более длительных, устойчивых тренировок в «хроническом кардио» стиле.
Фактически, исследования показали улучшение метаболизма во время высокоинтенсивных тренировок (например, прыжков через скакалку), длящихся не более семи минут (3).
Это то место, где тренировки на скакалках превосходны, потому что они короткие и сложные.
Легко переключать интенсивности
Проблема с использованием беговой дорожки для тренировок HIIT заключается в том, что при увеличении и уменьшении скорости всегда существует период задержки.
Когда вы прыгаете через скакалку, это не проблема, так как вы можете увеличить скорость и интенсивность прыжка практически мгновенно.
Меньше Риск Травмы
Хотя бег может быть отличным способом сжигания калорий, он также является грубым для наших суставов и связок, особенно когда выполняется без надлежащей формы.
В частности, некоторые бегуны имеют тенденцию приземляться на пятки во время бега. Это снимает нагрузку с мышц ног и суставов и костей, вызывая чрезмерное напряжение.
Что еще хуже, бегуны часто бегают на длинные дистанции несколько раз в неделю, что может превратить эти простые ошибки формы, как удары пяткой, в травмы.
Прыжки через скакалку, с другой стороны, по существу заставляют правильную форму
Например, если вы приземлитесь на пятку во время прыжков со скакалкой, вы попадете в мир боли, поэтому вы быстро научите себя приземляться на ступни ног.
Не говоря уже о том, что вы должны держать спину прямо и задействовать ядро, чтобы вся сила, возникающая при прыжке, поглощалась мышцами икры, ногами и ядром, а не суставами.
Теперь, прежде чем мы приступим к некоторым из этих тренировок, давайте взглянем на правильную форму.
Как прыгать со скакалкой
Правильная форма при прыжках со скакалкой будет зависеть от хорошей веревки. Знайте, что с пластиковыми «скоростными» веревками легче обращаться и они вращаются быстрее, чем их хлопковые альтернативы.
После того, как вы выбрали веревку, убедитесь, что она соответствует вашему росту. Когда вы стоите на середине веревки, рукоятки должны доходить до ямок. Оберните руку вокруг веревки, если вам нужно.
Кроме того, всегда держите локти слегка согнутыми во время прыжка, руки на уровне бедер и руки близко к бокам. Приземляйтесь на ступни ног, при прыжках держите ноги близко к земле.
Вот учебное видео о том, как прыгать через скакалку (через Zen Dude Fitness):
тренировки
Следующие тренировки бывают быстрыми и эффективными, требуя только веревки, интервального таймера (или приложения) и шара стабильности.
Поскольку HIIT очень интенсивный, лучше всего выполнять эти тренировки только 2-3 раза в неделю в дополнение к вашей силовой тренировке.
1. Базовая скакалка HIIT
Для этой тренировки HIIT по прыжкам со скакалкой вы потратите 30 секунд, прыгая с высокой интенсивностью (пропуская так быстро, как можете), с отдыхом от 30 до 90 секунд. Вы можете переключить свой стиль прыжка на фазу высокой интенсивности, придерживаясь регулярных прыжков, высоких колен или даже двойных нижних.
Например:
- 30 секундный прыжок — постарайтесь выполнить как можно больше повторений.
- Отдых от 30 до 60 секунд (легкий бег / ходьба на месте)
- Повторите цепь от 5 до 10 раз.
2. Скакалка и сердечник HIIT
Эта схема объединяет основные движения для эффективной аб-скульптуры, сжигания жира HIIT.
Процедура:
- скакалка 30 секунд — высокие колени
- 10 секунд отдыха
- 30 секунд альпинисты
- 10 секунд отдыха
- скакалка 30 секунд — высокие колени
- 10 секунд отдыха
- 30 секунд стабильности отжимания мяча
- 10 секунд отдыха
- скакалка 30 секунд — высокие колени
- 10 секунд отдыха
- 30 секундная доска
- 10 секунд отдыха
- Повторите эту схему от 2 до 3 раз.
Для более продвинутой рутины уменьшите количество отдыха между подходами.
Вот учебный ролик «Скакалка с высокими коленями» (перейдите к 2:26 в видео):
3. Скакалка для всего тела HIIT
Эта тренировка по прыжкам со скакалкой HIIT сочетает в себе движения ваяния всего тела с полным пропуском.
Процедура:
- 20 секунд тотальный прыжок
- 5 секунд отдыха
- 30 секунд приседаний
- 5 секунд отдыха
- 20 секунд тотальный прыжок
- 5 секунд отдыха
- 30 секунд отжимания
- 5 секунд отдыха
- 20 секунд тотальный прыжок
- 5 секунд отдыха
- 30 секунд удержания доски
- 5 секунд отдыха
- Повторите эту схему от 4 до 10 раз.
Продвинутые уровни могут полностью удалить период отдыха или попробовать заменить двойную нижнюю часть на обычный прыжок.
Чтобы сделать двойной прыжок, нужно прыгнуть достаточно высоко, чтобы веревка качалась дважды под ногами при каждом прыжке.
Вот двойной прыжок со скакалкой под учебным видео:
Имейте в виду, чтобы ваши руки не ветрялись, когда вы пытаетесь качать веревку быстрее. Вместо этого, качайте веревку с запястьями, прыгая выше, чем обычно.
Не беспокойтесь, если овладеть этой техникой потребуется некоторое время, так как двойная тренировка — сложная вариация даже для самых подготовленных спортсменов.
4. Вариная скакалка HIIT
Эта процедура включает в себя чередование методов прыжков с периодами медленного прыжка для интенсивной тренировки кардио.
Процедура:
- 30 секунд высокие колени
- Двойной отскок от 30 до 60 секунд (отскок дважды на обеих ногах между оборотами каната)
- 30-секундный прыжок из стороны в сторону (прыжки на несколько дюймов влево, затем вправо, обеими ногами)
- От 30 до 60 секунд двойной отскок
- 30 секунд прыжок на одной ноге (прыжки только на левой ноге)
- От 30 до 60 секунд двойной отскок
- 30 секунд прыжок на одной ноге (прыжки только на правой ноге)
- От 30 до 60 секунд двойной отскок
- Повторите эту схему три раза через
5.Тренировка по скакалке, кроссу, двойному и верхнему прыжку HIIT
Эта процедура сочетает в себе продвинутые техники прыжков со скакалкой и движения в верхней части тела. Для новичков замените крестовую ногу и двойную под стандартными прыжками или высокими коленями.
Процедура:
- 20 секунд в двухместном режиме
- 10 секунд отдыха
- 30 секунд отжимания
- 10 секунд отдыха
- 20-секундных перекрестных прыжков (скрещивайте ноги, чередуя стороны, для каждого повторения)
- 10 секунд отдыха
- 30 секунд трицепс провалы
- 10 секунд отдыха
- 20 секунд в двухместном режиме
- 10 секунд отдыха
- отжимания за плечо 30 секунд
- 10 секунд отдыха
- 20 секундных прыжков с перекрещиванием
- 10 секунд отдыха
- отжиманий на щуку за 30 секунд
- Повторите эту процедуру три раза.
Вот учебное видео по прыжкам со скакалкой Criss-Cross:
прыжков со скакалкой HIIT для победы
Скакалка HIIT cardio — одна из лучших форм HIIT, которую вы можете сделать. Он сжигает калории, оказывает меньшее давление на суставы и сжигает жир, как никто другой.
Другими словами, пришло время прощаться с длительными, скучными тренировками на беговой дорожке и прыжком (да!
быстрых тренировок, быстрые результаты
Хотите еще больше? Получите максимальный интервал кардио-тренировок, чтобы сжечь больше жира и улучшить свою кардио выносливость всего за 5 минут.
My Speed Burst Interval Workout стоит $ 19 — но вы можете получить его прямо сейчас БЕСПЛАТНО.
Просто нажмите на баннер ниже для мгновенной загрузки!
,
прыжков со скакалкой и бегом: что для тебя лучше?
автор: Юрий Елкаим
Прыжки со скакалкой против бега…
Один лучше другого для того, чтобы быть в отличной форме?
Что ж, если вы были внушаемы десятилетиями экспертов, любящих кардиологию, вы можете быть удивлены, обнаружив, что бег, если вы не тренируетесь для конкретной гонки, тратит ваше время и даже увеличивает риск получения травмы по сравнению с к прыжкам со скакалкой.
Прежде чем я забегу вперед, позвольте мне ответить на пару общих вопросов о прыжках со скакалкой и беге…
Скакалка — это хороший кардио?
Абсолютно! Если вы прыгали через скакалку всего несколько минут, вы поймете, насколько это сложно. Всего через несколько минут вы будете пыхтеть и пыхтеть, потому что он задействует больше мышц, чем бег (думайте руками, ядром и ногами).
Поскольку мышцам необходим кислород (в идеале) для выработки энергии, чем больше мышц задействовано в деятельности, тем больше кислорода вам нужно внести в ваше тело.Вот почему вы начинаете дышать тяжелее.
С точки зрения времени, прыжки со скакалкой и бегом требуют меньше времени для достижения тех же преимуществ. А поскольку прыжки со скакалкой требуют более совершенной техники, они включают в себя больше мышц, что также приводит к увеличению количества сжигаемых калорий за меньшее время.
Общее время прыжков со скакалкой намного меньше, чем общее время в непрерывном беге тренировки . Это приводит к увеличению интенсивности тренировок и снижению стресса от воздействия на ваш организм.
Проблема с запуском
Послушайте — я играл в профессиональный футбол, поэтому много времени уделял бегу. Кроме того, я создал целую серию тренировок с интервальными бегами, которые называются «Тренажер на беговой дорожке», чтобы помочь вам тренироваться умнее, а не тяжелее во время пробежек.
Да, я видел и переживал, что со временем слишком много делает для тела.
Это может помочь вообразить, что случилось бы с вашей машиной, если бы вы проехали ее за сотни тысяч миль…
Будет ли это лучше? Будет ли это иметь большую ценность? Нет и нет
И это из-за простого износа.
То же самое происходит с бегом. Это сильное воздействие, к тому же большинство бегунов даже не бегают с хорошей формой, что является одной из причин того, почему ежегодный уровень травматизма при беге варьируется от 37 до 56%. (1)
Около 50–75% всех травм при беге, по-видимому, являются травмами, вызванными чрезмерным повторением, из-за постоянного повторения одного и того же движения, а факторы, связанные с травмами при беге, включают в себя предыдущую травму, отсутствие опыта бега, бег на соревнованиях и чрезмерное еженедельное беговое расстояние.
Достаточно сказать, что если вы бегаете регулярно, будь то на беговой дорожке или на улице, у вас в конечном итоге развивается какая-то ноющая травма. Если вы не знаете, как правильно работать — как с точки зрения формы, так и протокола тренировки. Большинство людей понятия не имеют.
Бег, удар пяткой и стресс на теле
Например, многие бегуны ударяются каблуком при беге. Это нехорошо, потому что удар по пятке подобен удару на изломах каждый раз, когда ваши ноги ударяются о землю, и результирующая сила (обычно примерно в 3 раза больше веса вашего тела) в основном передается прямо через пассивные структуры — суставы и кости — вместо активных мышц.
И наоборот, забастовка середины стопы или передней части стопы (которая, естественно, происходит, когда вы бегаете босиком), когда тело находится над стопой и поглощает силу через мышцы (не суставы), намного безопаснее и эффективнее для передачи энергии во время бега. и снижает риск получения травмы. (2)
Эта картина иллюстрирует разницу между двумя видами бегущей механики посадки:
Почему скакалка безопаснее и эффективнее
Прыжки через скакалку предотвращают общие силы, с которыми вы столкнетесь при беге на пятке, вынуждая вас приземляться на пальцы ног и использовать неиспользованную силу в икрах и совокупную силу четверных, подколенных сухожилий, ягодиц и ядра.
Не верите мне? Попробуйте прыгать через скакалку, приземлившись на пятки. Ой!
По сравнению с бегом большая часть прыжков через скакалку проходит через мышцы ног. Прямое положение и длинный позвоночник заставляют мышцы живота крепко удерживать ядро и работать в идеальной координации с мышцами спины, создавая такое же внутреннее давление, как и весовой пояс. Все это поддерживает ваше тело и более эффективно передает энергию через ваше тело.
Другая причина, по которой прыжки со скакалкой лучше, чем бегать за сжиганием жира и в отличной форме, заключается в том, что с плохой формой это едва ли возможно.Веревка — ваш учитель, и вы будете продолжать совершать ошибки (то есть спотыкаясь о веревку), пока не научитесь делать это правильно.
Другими словами, если у вас плохая техника прыжков со скакалкой, вы не можете прыгать через скакалку. Напротив, если у вас плохая техника бега (и почти ВСЕ люди делают), вы все равно можете выйти и толкнуть тротуар — рецепт катастрофы.
Прыжки через скакалку против бега для интервальной тренировки и силы ног
Интервальная тренировка включает в себя повторяющиеся приступы высокой и низкой интенсивности различной продолжительности.
Одна из проблем, связанных с интервалами бега, заключается в том, что быстрый переход от бега к бегу на короткие дистанции может стать потенциальной травмой (сгибатели бедра, четверные мышцы, подколенные сухожилия и т. Д.) Для многих людей, не прошедших надлежащую подготовку для бега более высокой интенсивности, или тех, кто не разогрелся должным образом. ,
Кроме того, выполнение коротких интервальных спринтов (5-20 секунд) на беговой дорожке практически невозможно из-за времени, которое требуется беговой дорожке для перехода с медленной скорости на максимальную скорость.
С прыжками со скакалкой, ничего из этого не является проблемой …
Вы можете быстро менять скорость, увеличивая скорость веревки одним щелчком пальца, не беспокоясь о том, что можете получить травму.
Когда дело доходит до укрепления ног, особенно телят, прыжки со скакалкой невероятны. Подумайте об этом: вы приземляетесь на стопу каждый раз, когда она падает на пол. Именно так вы активируете и развиваете своих телят.
Подумайте о гимнастках, которые с самого рождения тренируются ходить, бегать и подпрыгивать на ступнях.Их икры и ноги имеют красивую форму и силу.
Плюс, в отличие от бега, с помощью прыжков со скакалкой вы можете многократно приземляться на одну ногу, чтобы выполнить изолированную тренировку для укрепления ног, если хотите. Есть бесконечные возможности.
а победитель …?
К настоящему моменту неудивительно, что прыжки со скакалкой — ЛУЧШИЙ вариант для всех упражнений по сравнению с бегом. Давайте быстро повторим, почему:
- безопаснее
- Эффективнее время
- Обеспечивает хорошую осанку и активацию ядра
- Это набирает почти все ваши мышцы
- Это приводит к значительному повышению прочности нижней части тела.
Даже если вы бегун, который готовится к гонке на 5 км или марафону, прыжки со скакалкой время от времени как упражнение на кросс-тренинг приносят вам большую пользу.
Четыре 5-минутные тренировки на скакалке, которые «взбьют» вас в форму
Чтобы помочь вам начать прыжки со скакалкой, вы можете выбрать из 4 быстрых тренировок со скакалкой. Каждый из них занимает всего 5 минут, и вы будете благодарны за это, когда вы закончите. 🙂
Они настроены на интервальные тренировки, комбинируя бои высокой и низкой интенсивности (усилия), чтобы дать вам максимальную выгоду за меньшее время.
Для каждой тренировки начните с легкого пропуска 2-3 минуты на разминку.
Тренировка № 1: Начинающий
Рабочий интервал: 5 секунд при 100%
Интервал восстановления: 25 секунд при 65% (легко и просто)
Повторите 10 раз = 5 минут
Тренировка № 2: Средний
Рабочий интервал: 10 секунд при 100%
Интервал восстановления: 20 секунд при 65% (легко и просто)
Повторите 10 раз = 5 минут
Тренировка № 3: Продвинутый
Рабочий интервал: 20 секунд при 100%
Интервал восстановления: 10 секунд при 65% (легко и просто)
Повторите 10 раз = 5 минут
Обратите внимание, что каждая из этих тренировок — это 30-секундные блоки, повторяемые 10 раз.Разница лишь в том, что менялись объем работы и время восстановления.
Вот полезный совет : чтобы легко сделать интервальную тренировку более сложной, просто уменьшите восстановление (даже не касаясь рабочего интервала). Вы сразу почувствуете разницу.
Тренировка № 4: Скульптор для ног
Интервал правой ноги № 1: 10 секунд прыжка на правой ноге при усилии 65%
Интервал левой ноги № 1: 10 секунд прыжка на левой ноге при усилии 65%
Интервал восстановления № 1 : 20 секунд при прыжках на обе ноги при усилии 65%
Интервал правой ноги №2: 10 секунд прыжка на правой ноге при усилии 100%
Интервал левой ноги №2: Прыжок в 10 секунд на левую ногу при усилии 100%
Интервал восстановления №2 : 20 секунд при прыжках на обе ноги при усилии 100%
Повторите всю эту последовательность 3 раза, всего 4 минуты.
Чтобы помочь вам получить максимальную отдачу от этих тренировок, давайте ответим на несколько общих вопросов, на которые следует ответить…
Какой размер скакалки мне нужен?
Прежде чем начать использовать веревку, измерьте ее до своего роста. Когда вы стоите на середине веревки, ручки должны доходить до подмышек. При необходимости оберните лишние веревки вокруг рук.
Какую скакалку лучше всего использовать?
При выборе скакалки хорошего качества, есть ряд соображений.
Сначала выберите веревку с легкими ручками, иначе ваши руки сгорят за считанные секунды.
Во-вторых, веревка должна вращаться плавно и быстро, и иметь хороший, удобный захват, который не соскальзывает, когда вы потеете.
В-третьих, оцените качество самой веревки. Нейлоновое покрытие намного жестче и дольше, чем виниловые покрытия. Вы также можете использовать бисерную или пластиковую «скоростную» веревку, так как она быстрее разворачивается, делая тренировку более интенсивной.
Как правильно прыгать со скакалкой?
Вы должны постепенно подготовить свою нижнюю часть тела к воздействию прыжков, поэтому начните с вощеного деревянного пола или резинового пола.Держите веревку руками примерно на уровне бедер, а локти слегка согнуты, держа руки ближе к бокам. Ваша грудь должна быть вытянута, а плечи назад и вниз. Сделайте свои прыжки маленькими и приземлитесь на ноги.
Теперь все готово!
Нравится эта статья?
Вам понравилась эта статья о прыжках со скакалкой или беге?
Вам также может понравиться моя бесплатная Интервальная скорость Burst Workout , которая сжигает больше жира, чем кардио, а также повышает вашу сердечную выносливость.Нажмите на баннер ниже, чтобы получить его бесплатно.
,