Приседания со штангой — как делать правильно? Пошаговая техника

Приседания со штангой — ключевое упражнение для прокачки нижней части тела. При его выполнении в работе задействованы не только мышцы ног (включая ягодицы), но и пресс, а также стабилизирующие мышцы корпуса и позвоночника.

По сути, без приседаний невозможно создать мощное спортивное телосложение — тогда как регулярное выполнение этого упражнения помогает быстрее набирать мышечную массу. Почему приседания со штангой так важны и как они влияют на фигуру?

// Присед со штангой

Приседания со штангой — это одно из пяти базовых многосуставных упражнений. При выполнении приседаний в работу включаются вся нижняя часть тела — начиная от мышц ягодиц и бедер, заканчивая икрами, а также мускулатура корпуса, брюшного пресса и нижней части спины.

Кроме этого, поскольку правильная техника приседаний со штангой подразумевает мощный выдох при подъеме вверх, это тренирует дыхательную систему — включая мускулатуру диафрагмы. Именно поэтому регулярные приседания позволяют не только качать ноги, но и создают мощный пресс.

Однако, несмотря на все плюсы упражнения, неправильно выполняемые приседания способны создавать нагрузку на поясницу и перегружать колени. Если вы хотите научиться приседать правильно, необходимо внимательно изучить технику, выполняя упражнение с пустым грифом.

// Читать дальше:

В чем польза упражнения?

Приседания важны для гармоничного развития мускулатуры и являются основой базовой программы тренировок на массу. Кроме непосредственной прокачки ног и ягодиц они укрепляют мышцы корпуса и пресса, а также, при выполнении суперсетом с дыхательными пуловерами, улучшают осанку и расширяют грудную клетку.

Считается, что тяжелый присед со штангой положительно влияет на гормональный фон — в том числе, на уровень гормона роста и тестостерона у мужчин. Это помогает быстрее наращивать общую мышечную массу и повышает либидо.

Еще одним фактором пользы приседаний является развитие нейромышечной связи, поскольку во время выполнения упражнения движение тазобедренного, коленного и голеностопного суставов должны быть согласованы.

// Читать дальше:

Как правильно приседать?

Проведение разминки для подготовки мышц ног и связок к предстоящим нагрузкам — главное правило приседаний. Первые два подхода упражнения всегда должны выполняться без дополнительного веса и с вытянутыми вперед руками, затем выполняется один-два подхода с пустым грифом штанги.

Поскольку во время приседаний работает не только передняя, но и задняя поверхность бедер, необходимо уделять особое внимание растяжке мышц ягодиц — для этого во время разминки и выполнения приседаний с вытянутыми вперед руками необходимо задержаться в нижней позиции, направляя при этом копчик как можно сильнее назад.

// Упражнения на ягодицы — с весом тела

Приседания — пошаговая техника

Для того, чтобы научиться приседать правильно, используйте средний рабочий вес и выполняйте упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторений:

1. Поставьте ноги на ширину плеч

Начальная позиция классического приседа — ноги расставлены на ширине плеч, носки слегка развернуты в стороны (примерно на 30° от центра). Приседания с широкой расстановкой ног (так называемые «приседания сумо») не рекомендуются новичкам, так как они увеличивают нагрузку на поясницу.

2. Сведите лопатки вместе

Штанга должна располагаться на верхней части спины, локти направлены вниз. Руки лишь поддерживают штангу в неподвижном положении, но не удерживают сам вес. Грудь должна быть максимально открыта, а лопатки сведены вместе. Если вы не можете поддерживать штангу в подобном положении, значит ее вес слишком велик.

3. Приседайте до параллели

В нижней точке приседаний бедра должны быть параллельны полу, а колени не должны выходить за линию носков. Внимательно следите за тем, чтобы не приседать слишком низко (это увеличит нагрузку на поясницу) или не заканчивать движение слишком высоко (в этом случае в работе участвует лишь передняя, но не задняя, поверхность бедер).

4. Следите за положением позвоночника

В нижней точке движения необходимо поддерживать позвоночник в идеально прямом положении — для этого взгляд должен быть направлен в точку на полу примерно в одном метре от вас. Избегайте соблазна крутить головой в попытках контролировать правильность выполнения упражнения в зеркале — это может спровоцировать боли в шее.

6. Поднимайтесь вверх не за счет коленей

При подъеме вверх движение начинается с таза, лишь затем распрямляются колени и корпус. Движение, начинаемое с распрямления колен, является ошибочным и нарушает механику упражнения. Вы должны представлять, что вас словно тянут вверх за подвязанную к тазу веревку, а не концентрироваться на том, чтобы выталкивать штангу исключительно силой колен.

7. Держите пресс в напряжении

В верхней точке движения, в перерывах между повторениями, не расслабляйте колени и не переносите вес штанги на носки. Встаньте как можно ровнее, старайтесь «вытянуться» вверх, напрягая при этом пресс и сохраняя спокойный ритм дыхания. Если вы не можете этого сделать (или ваше дыхание сбивается), это означает, что вес штанги для вас слишком велик.

Как повысить эффективность?

Чтобы увеличить эффект от приседаний, в верхней точке движения необходимо как можно сильнее напрягать мышцы ягодиц — чтобы при опускании вниз чувствовать их вовлечение в работу. Также важно следить за глубиной приседаний, садясь не слишком высоко или слишком низко.

В свою очередь, движение вверх должно начинаться не с распрямления спины, а с выталкивания веса за счет мышц задней поверхности бедра. Во избежание болей в пояснице необходимо следить за тем, чтобы при приседаниях позвоночник сохранял естественную форму и не прогибался.

Приседания при проблемах с коленями

Если у вас наблюдаются боли в коленях или позвоночнике, лучшим вариантом будет замена приседаний со штангой на жим ногами в тренажере (естественно, после консультации у вашего лечащего врача). Несмотря на всю пользу приседаний для развития мышц ног, это упражнение может усугубить проблемы с коленями.

Однако нужно помнить о том, что тренажеры для прокачки ног не смогут заменить приседания — они могут лишь их  дополнить. Минусом тренажеров является прежде всего то, что они исключают при этом из движения стабилизационную мускулатуру корпуса.

// Читать дальше:

***

Правильная техника приседаний начинается с умения выталкивать вес штанги вверх за счет силы мышц бедер и таза. Также важно поддерживать спину максимально прямой и располагать штангу непосредственно на верхней части мышц спины, а не пытаться поддерживать ее за счет рук и запястий.

Иллюстрации:

• How to Squat with Proper Form: The Definitive Guide, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  29 марта 2021

техника выполнения и видео – Cross World

Приседания со штангой пришли в кроссфит из пауэрлифтинга. Среди основных разновидностей – приседания со штангой на груди или “фронтальные”, со штангой на спине и со штангой над головой.

От расположения штанги в упражнении зависит многое. Фронтальные приседания больше всего воздействуют на мышцы груди, плеч, ягодиц, бедер. Штанга на спине позволит вам сместить акценты и лучше проработать заднюю поверхность бедра. Приседания со штангой над головой требуют большей гибкости и работы мышц-стабилизаторов, поэтому они технически сложнее. При этом упражнении в работу активно включается пресс и спина, создающие мышечный корсет.

Для того, чтобы ваши приседы были эффективны, а результаты вырастали от тренировки к тренировке, нужно быть уверенным в том, что вы правильно выполняете их. Поэтому перед тем, как выполнять приседания с отягощением, советуем ознакомиться с типичными ошибками при выполнении приседаний.

Фронтальные приседания со штангой

Исходная позиция:

– Стойка со штангой на груди, ноги – на ширине плеч, стопы слегка развернуты, хват – немного шире

– Гриф лежит на груди, вы слегка придерживаете его пальцами рук

– Локти выведены вперед так, что плечи и трицепсы параллельны полу

Теперь начните опускаться, сгибая ноги в коленях, не отрывая пяток от пола и не меняя положения рук и плеч. Держите спину ровно, не позволяйте пояснице “округляться” в нижней точке. Когда бедра будут параллельны полу, можете начать вставать, медленно разгибая ноги в коленях.

Приседания со штангой на спине

Исходная позиция:

– Стойка со штангой на плечах

– Ноги – на ширине плеч, носки слегка разведены

– Хват – шире плеч, грудь немного выведена вперед, а лопатки тянутся друг к другу

Теперь начните выполнять приседание, сгибая колени. Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной.

Приседания со штангой над головой

Приседания со штангой над головой – наиболее сложная разновидность. Их необходимо освоить, чтобы потом проще было выполнять рывок. Для того, чтобы эти приседания получились, необходима хорошая растяжка спины и мобильность суставов плеч. В начале рекомендуется приседать с разминочной палкой, а затем брать гриф без блинов.

Исходное положение:

– Штанга поднята на вытянутых руках, хват – широкий

– Ноги на ширине плеч, спина ровная, плечи напряжены, а грудь выведена немного вперед

Медленно выполните присед до параллели с полом. Не опускайте подбородок, во время приседания смотрите перед собой, не расслабляйте плечи. После того, как окажетесь в нижней точке, начните медленно разгибать ноги, следя за тем, чтобы мышцы обеих ног работали одинаково.

как правильно приседать (на фото и видео)

Приседания со штангой – одно из базовых упражнений бодибилдинга. Сегодня его используют как мужчины, так и женщины, регулируя нагрузку и достигая желаемых результатов. Большое значение при всем этом играет правильная техника приседаний со штангой, поэтому ее рекомендуется изучить в совершенстве

Особенности упражнения

Правильная техника приседания со штангой дает возможность проработать сразу несколько групп мышц, что обеспечивает рост мышечной массы всего организма. Штанга в данном случае используется как утяжелитель, позволяющий повысить эффективность упражнения. Приседания со штангой обеспечивают большие затраты энергии, что дает возможность избавиться от лишнего веса, укрепить  мышцы и нарастить мышечную массу – тут все зависит от ваших целей.

Занимающиеся спортом мужчины ценят и уважают это упражнение. Приседающую со штангой девушку обычно можно увидеть реже. Но если соблюдать правильную технику безопасности и не использовать слишком большие веса, упражнение это принесет только пользу, поможет получить упругие бедра и округлые ягодицы. Многие девушки боятся приседать, поскольку думают, что это упражнение испортит им талию. Но это неверно – приседания делают фигуру привлекательной, к тому же нагрузку можно корректировать. Можно использовать небольшие веса или только гриф. Очень важна правильная техника приседания со штангой для девушек.

Приседания со штангой и работа мышц

Приседания со штангой, техника выполнения которых будет рассмотрена ниже, помогают проработать все мышцы тела в нижней его части. При выполнении упражнения нагрузка может корректироваться. При стандартном приседании работают следующие мышцы:

• Ягодичные мышцы;
• Квадрицепсы;
• Бицепсы бедра;
• Камбаловидные мышцы;
• Икроножные мышцы;
• Мышцы спины;
• Синергисты;
• Мышцы брюшной области.

Классические приседания со штангой: техника выполнения

Очень важно знать, как правильно делать приседания со штангой. У этого упражнения ряд вариаций, но мы сейчас рассмотрим классическую технику. Она предполагает такие нюансы:

• Постановка ног. Она должна соответствовать ширине плеч. Носки должны быть направлены вперед, можете их немного развести. Это исходное положение, которое может называться классическим. Когда вы будете осваивать приседания со штангой, этот вариант будет базовым, а уже потом можно будет пробовать другие варианты. Чтобы вы не отрывали от пола пятки, можно использовать блины, хотя пользы, да и особого удобства это не приносит – тут важно корректировать технику.
• Хват. Обычно применяется закрытый захват грифа. Расстояние между руками особой роли не играет, но важно, чтобы от центра они располагались симметрично. Это необходимо для того, чтобы не вы утратили равновесие при приседании.
• Шея и глаза. В вопросе о том, как правильно приседать со штангой, это тоже важно. Смотрите немного выше горизонта – это позволит сохранить правильное положение шеи, держа ее ровно. При опущении глаз шея будет наклоняться автоматически. А это может спровоцировать травму позвоночника и повысить риск остеохондроза. Поэтому запомните, что смотреть в пол, приседая, нельзя.
• Положение грифа. Штангу можно держать на лопатках, плечах, передней дельте. Техника приседания со штангой на плечах считается классической, это так называемая золотая середина. При таком расположении штанги нагрузка будет распределена между ногами и спиной.
• Исходная позиция и движение вниз. Ноги нужно поставить на ширину плеч, носки развернуть наружу, снять штангу со стойки закрытым захватом, поместить ее на шею в районе задней дельты, затем отойти от стойки на шаг назад. Приседая, сохраняйте спину ровной, слегка наклоняясь вперед – это поможет снизить нагрузку на позвоночник. Смотрите прямо перед собой. При приседании ягодицы будут отходить назад. Колени не должны выдвигаться за границу расположения стоп. Основная нагрузка при этом должна возлагаться на ноги, а движения должны быть плавными. Если техника выполнения приседаний со штангой на плечах правильная, то будут прорабатываться задние и передние поверхности бедер, ягодицы и поясница.
• Глубина приседаний. Можно приседать до того момента, пока бедра не станут параллельны полу, а можно опускаться ниже. При глубоких приседах вы сможете лучше проработать бедра и ягодицы, соответственно, эффективность упражнения может повыситься.
• Движение вверх. Поднимайтесь, отталкиваясь пятками от пола. Выпрямив ноги, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение необходимое количество раз.

П

При приседаниях со штангой очень важно контролировать дыхание. Двигаясь вниз, делайте вдох, а, поднимаясь, делайте выдох. Присаживайтесь и поднимайтесь плавно, не пружиньте и не делайте рывков. В верхнем положении немного согните ноги и зафиксируйте этот момент.

Приседания со штангой: варианты

Приседания разделяются на множество видов. Они могут отличаться исходя из цели, работающей мускулатуры и техники выполнения. Рассмотрим основную вариацию:

• Начинать можно с приседаний на стуле. Вариант этот подходит тем, кто вообще не имеет физической подготовки. Исходное положение стандартное. При выполнении упражнения, достигнув параллели с полом, присядьте на стул.
• Приседания у стены. Вариант для тех, кто уже имеет определенную подготовку. Нужно стать у стены, облокотиться об нее, приняв стандартное исходное положение. В руки возьмите блин, который будет прижат к груди. При приседании, достигнув параллели с полом, задержитесь на несколько секунд. Нагрузка в данном случае в основном будет приходиться на переднюю поверхность бедра.
• Приседания с узкой постановкой стоп. Упражнение, по сути, такое же, как и классическое приседание, и исходное положение будет аналогичным, но отличие заключается в постановке ног, которая тут будет не на ширине плеч, а максимально узкой. Работает в основном передняя поверхность бедра, а задняя помогает ей.
• Приседания в тренажере Смита. Техника приседаний в Смите будет похожа на обычные приседания, но отличия также будут. Сначала нужно установить гриф на той высоте, которая для вас удобна. Теперь нужно подсесть под гриф, взять его хватом сверху и выпрямиться. Ноги поставьте на ширину плеч и на 20-25 см дальше, нежели ваши бедра. Таз при выполнении отводится назад, спина должна располагаться прямо, четко перпендикулярно полу. Вдыхайте и садитесь, отводя назад таз. Приседать нужно немного ниже параллели. Выдохнув, вытолкнитесь наверх, задействовав при этом только ноги и ягодицы. Смотрите четко вперед, чтобы сохранить естественный прогиб поясницы.
• Фронтальные приседания. Это приседания со штангой на грудине, техника выполнения которых предполагает свои нюансы. Штанга будет расположена не на спине, а на передней дельте. Для таких приседаний потребуется определенный опыт. Работают при этом мышцы бедер, икр, ягодиц, живота. Нагрузка на спину и коленные суставы при таких приседаниях снижается, что уменьшает риски травмы. Поясничный отдел также загружен меньше. Смотреть нужно перед собой прямо. Исходное положение такое же, как и в классических приседаниях, разница только в расположении штанги. Локти нужно выставить вперед. Приседайте не спеша, следите, чтобы грудь уходила вперед. Глубину приседания варьируйте сами.

При фронтальных приседаниях начинайте движение вверх с груди. Не нужно помогать себе локтями.

Противопоказания и меры предосторожности

Перед тем как начинать выполнять приседания с весами, изучите возможные противопоказания и необходимые меры предосторожности. С приседаниями стоит повременить, если вы недавно перенесли травму коленей или позвоночника. Также из противопоказаний выделяются проблемы с дыханием, сердцем, сосудами. Но в этом случае все индивидуально, поэтому обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Кроме того, чтобы упражнение было эффективным и безопасным, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Внимательно относитесь к подбору веса штанги. Повышать нагрузку нужно постепенно, а начинать с небольших весов. В вопросе о том, как правильно приседать со штангой для девушек, не перестараться с весом особенно важно, поскольку это может представлять опасность для женского здоровья.
• Перед тем как переходить с основным упражнениям, обязательно сделайте разминку и разогрейте мышцы. Это поможет предотвратить травмы и подготовит мускулатуру к нагрузке.
• При приседаниях избегайте резких движений и рывков.
• Сегодня в спортзалах можно увидеть и девушек, приседающих со штангой. Им рекомендуется использовать небольшие веса или пустой гриф. Приседайте глубоко, чтобы максимально проработать ягодицы. Тогда приседания со штангой, техника выполнения для девушек которых должна быть идеально правильной, помогут добиться желаемых результатов. Если вы не перестараетесь с весами, вы не станете мужеподобной, чего опасаются многие девушки.
• Важно правильно снимать штангу со стойки. Сведите лопатки вместе, сильно сожмите гриф руками, сделав вдох и пару шагов назад. Локти направьте в пол, а подбородок – к груди. Вдохните и начинайте плавно приседать.
• Правильная техника приседаний со штангой, видео с которой вы найдете ниже, акцентирует внимание на подаче таза. Бедра должны уходить назад чуть быстрее, нежели колени. Это поможет уменьшить возможные дискомфортные ощущения в коленях.
• Одна из распространенных ошибок – неглубокое приседание. При отсутствии травм ног или коленного сустава следите за тем, чтобы глубина приседания была достаточной. Передняя часть бедра должна опускать ниже коленной чашечки. Учтите, что чем больше вы приседаете, тем лучше прорабатываются ягодицы.

Видео о правильных приседаниях

Как мы можем видеть, приседания со штангой – это просто только на первый взгляд. На самом же деле упражнение это предполагает ряд нюансов, а также требует соблюдения правильной техники и мер предосторожности. Кроме того, отличаются между собой техника приседаний со штангой на груди и техника приседаний со штангой на плечах, видео которых помогут понять о них больше. Предлагаем вам посмотреть видео, демонстрирующие правильную технику выполнения приседаний с отягощением в виде штанги.

Техника выполнения приседания со штангой

Приседания со штангой считаются королем всех упражнений из-за способности мощно воздействовать не только на нижнюю часть тела, но и на весь организм в целом. Это технически сложное упражнение и правильное его выполнение крайне важно для здоровья. В этой статье мы обсудим нюансы техники, разберем какие бывают виды приседаний со штангой, а также я дам несколько рекомендаций для людей с ограниченными возможностями ОДА.

С чего начать?

В этот раз начнем с конца, объясняю почему. Я часто наблюдаю в зале новичков, которые впервые приходят на занятие и пытаются приседать со штангой. Они и без дополнительного веса не могут нормально приседать, что говорить о приседаниях со штангой на плечах? Разумеется, в таких случаях техника оставляет желать лучшего, и без слез на такое представление не взглянешь.

Казалось бы, что нет ничего проще, чем просто приседать без отягощений вверх и вниз, но нет, некоторым и это не под силу. Все дело в уровне гибкости мышц. Выглядит неправильная техника примерно так: взгляд вниз, сутулая спина, по мере опускания туловища вниз пятки отрываются от пола, колени смещаются внутрь, по направлению друг к другу. Думаю, не стоит даже обсуждать к чему приведет такая техника. У лиц женского пола дела с гибкостью, как правило, обстоят куда лучше, но далеко не у всех.

Здесь изображена типичная неправильная техника:

Что можно порекомендовать лицам с недостаточной гибкостью и плохой техникой?

Во-первых, не пытаться приседать с весом, то есть полностью исключить такое упражнение, как приседания со штангой на спине. Гораздо полезнее будет приседать с бодибаром или деревянной палкой за спиной. Главное — научиться держать лопатки сведенными и не сутулиться в грудном отделе позвоночника. Правильной фиксации грудного отдела способствует положение головы. Взгляд ни в коем случае не должен быть направлен вниз – это повлечет за собой опускание головы, а вслед за ней потеряет фиксацию и грудной отдел.

Во-вторых, следует поработать над гибкостью задней поверхности бедер, голени и ягодиц. Это прекрасно можно делать в домашних условиях, равно как и приседать с палочкой за спиной. Нужно запомнить, что растягиваться рывками нельзя ни в коем случае, все движения должны быть плавными и подконтрольными. Мышцы лучше растягиваются когда они разогреты, поэтому наилучшим моментом для стретчинга будет промежуток после тренировки или после посещения душа. Комплекс для развития гибкости вы без труда сможете найти на просторах интернета. Помните, что занятия стретчингом должны быть регулярными, в идеале – ежедневно.

В-третьих, не стоит прекращать занятия в тренажерном зале. Если с приседаниями не получается, то ничего страшного, ведь существует множество других упражнений. Для укрепления поясницы отлично подойдет гиперэкстензия, на заднюю поверхность бедер можно делать всевозможные сгибания, а для передней поверхности бедра подойдут жимы ногами. В первое время следует выполнять эти упражнения для укрепления поясницы и ног, параллельно заниматься гибкостью и приседать с бодибаром или палочкой за спиной. Со временем, можно будет перейти к приседаниям со штангой на спине как к основному упражнению, но начинать нужно с пустого грифа и нарабатывать с ним технику.

Техника приседаний со штангой на спине

Допустим уровень гибкости у человека уже позволяет ему выполнять приседания в правильной технике. Осталось узнать, что она из себя представляет.

Правильная техника приседаний начинается со срыва штанги со стоек. Необходимо подсесть под штангу, расположить ее у себя на спине и снять штангу со стоек одновременно с двух ног. Грубейшей ошибкой будет срыв штанги при опоре на одну ногу, это может привести к травме позвоночника.

Браться за штангу следует средним хватом. Если взять слишком широким хватом, то это спровоцирует расхождение лопаток в стороны, а мы помним, что лопатки должны быть сведены и жестко зафиксированы во время всего подхода. Чтобы принять необходимое положение необходимо свести лопатки, сделать грудь колесом и взяться за штангу средним хватом.

Далее следует отойти от стоек на пару шагов назад и занять исходную позицию. Постановка стоп должна быть комфортной, у большинства людей она будет примерно чуть шире плеч. Носки должны быть развернуты наружу, точно так же, как и колени. Носки и колени должны смотреть в одну сторону и находиться на одной линии.

Мышцы поясницы должны быть постоянно напряжены и фиксировать поясничный отдел позвоночника. Таз не должен быть поджат под себя, скорее наоборот, отведен назад, как будто вы собираетесь сесть на стул. Взгляд должен устремляться вперед или чуть вверх, но никак не вниз.

Все это позволяет занять правильную стартовую позицию. Следующей фазой будет плавное подконтрольное приседание и возвращение в исходную позицию. При опускании вниз нужно сделать глубокий вдох, при подъеме —  выдох. Задерживать дыхание категорически не рекомендуется.

Техника приседаний со штангой на груди

Такие приседания называют фронтальными, и они намного сложнее обычных. Очень часто такие приседания используют в тяжелой атлетике в силу специфики техники рывка и толчка, но и в других видах спорта такой вид приседаний тоже используется.

Фронтальные приседания предъявляют высокие требования к гибкости запястий и координации, они на порядок сложнее приседаний на спине, поэтому приседания со штангой на груди стоит практиковать только когда достигнута отличная техника в обычных приседаниях.

Разумеется, положение штанги совсем другое. Обычно берутся хватом на ширине плеч или чуть шире. Хват может быть тяжелоатлетическим или, когда руки расположены крест-накрест, таким как на изображении.

Техника исполнения практически идентична обычным приседаниям. Штанга со стоек снимается точно таким же способом, как и при обычных приседаниях, далее атлет отступает на пару шагов назад и выполняет присед.

Фронтальный присед позволяет держать спину более вертикально, что снимает нагрузку с поясничного отдела позвоночника. Фокус нагрузки смещается на переднюю поверхность бедра.

Глубина приседа

Очень обсуждаемая тема. Одни рекомендуют приседать до параллели, другие говорят, что надо приседать «в пол». Где же истина? Для начала нужно понимать, что все люди разные, длина туловища, бедра, голени, подвижность таза и гибкость тоже у всех разные. Исходя из этих параметров и определяется глубина приседа. У одних людей такая длина конечностей и подвижность таза, что они запросто могут садиться в глубокий присед и не испытывать дискомфорта. Такую ситуацию мы можем наблюдать у тяжелоатлетов. У других же людей конфигурация тела такая, что при достижении параллели с полом начинает подкручиваться таз или отрываться пятки от пола. Поэтому не существует четких критериев глубины седа.

Да, полный присед эффективнее для развития бедер, но если ваше тело не позволяет этого сделать, то ничего страшного. Приседайте до того момента, когда начинает подкручиваться таз, это застрахует ваш пояснично-крестцовый отдел позвоночника от травм. Работа над гибкостью конечно улучшит ситуацию, но не радикально.

Ширина постановки ног и положение грифа

Тут, в принципе, все просто – чем ближе друг к другу стоят ноги, тем большую нагрузку получают квадрицепсы. Однако, при опускании вниз поясница будет округляться быстрее, нежели при более широкой постановке ног. Широкая стойка позволит проработать приводящие мышцы бедер.

Положение грифа на спине тоже бывает различным, в отличие от фронтального приседа, где положение может быть только одно – на передних дельтах. Существуют два положения грифа на спине – высокое и низкое. Обычно высокое положение используется бодибилдерами и тяжелоатлетами. В таком варианте штанга располагается на верхних частях трапециевидных мышц. Низкое положение грифа обычно используют пауэрлифтеры. Штанга кладется ниже, на уровне задних дельт. Как правило, в таком варианте используют широкую постановку ног, торс в таком исполнении наклоняется больше. Все эти манипуляции позволяют взять больший вес, нежели при условии, когда штанга лежит высоко.

Правильная обувь и одежда для приседаний

В завершение я бы хотел упомянуть о таком немаловажном аспекте, как обувь. Дело в том, что приседать в какой попало обуви нельзя. Стопа должна быть жестко зафиксирована, поэтому кроссовки с мягкой подошвой не подойдут. Идеальным решением станет приобретение штангеток, однако многих может отпугнуть их стоимость. Более бюджетным вариантом станет выбор кроссовок с небольшим каблуком и твердой жесткой подошвой. Ни в коем случае нельзя приседать в шлепках! Это грубейшая ошибка, и она может привести к травме!

То же самое относится и к одежде. Штаны или шорты должны быть достаточно эластичны чтобы не сковывать движения. Для максимального комфорта рекомендую использовать тайтсы или спортивные штаны. Приседать с голым торсом крайне не рекомендуется, и не только по причинам этики. Дело в том, что вы можете вспотеть и штанга начнет соскальзывать вниз, поэтому рекомендую использовать футболку с рукавами или кофту.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ

Приседания со штангой на плечах – это упражнение, пред­наз­на­чен­ное для раз­ви­тия квад­ри­цеп­са, прямой мышцы бедра, раз­ги­ба­те­лей та­зо­бед­рен­но­го сустава и других мышц нижней части тела [1]. Хотя стоит заметить, что они оказывают влияние на развитие всей мышечной системы в целом [2]. Но, в первую очередь, приседания со штангой на плечах пред­наз­на­че­ны именно для раз­ви­тия мышц ног! И сегодня мы разберём два больших ис­сле­до­ва­ния по технике вы­пол­не­ния приседаний со штангой, про­ве­дён­ных кол­лек­ти­вом авторов под ру­ко­вод­с­т­вом Гре­го­ра Майе­ра [3], [4]. Бла­го­да­ря чему, Вы узнаете не только то, как пра­виль­но вы­пол­нять приседания, но и то, как этому научиться!

Выполнять приседания со штангой на плечах могут прак­ти­чес­ки все. Их ре­ко­мен­ду­ет­ся применять даже пожилым людям [5]. Поэтому бояться приседаний не нужно! И даже приседаний с от­но­си­тель­но боль­шим весом. Ровно потому, что нагрузка на колени при вы­пол­не­нии приседаний с весом в 80% от пер­со­наль­но­го максимума на 1 пов­то­ре­ние (ПМ) не намного больше, чем при вы­пол­не­нии при­се­да­ний с весом в 50% от ПМ [6]. При этом вес в 80% от ПМ наиболее оп­ти­ма­лен для тре­ни­ров­ки всех за­дей­с­т­во­ван­ных в при­се­да­ни­ях мы­шеч­ных групп, кроме большой яго­дич­ной и ме­ди­аль­ной широкой мышцы бедра [7]. Для их мак­си­маль­ной ин­нер­ва­ции нужно приседать с весом в 90–100% от ПМ.

Приседания со штангой на плечах могут быть полезны так же в качестве средства об­ще­фи­зи­чес­кой под­го­тов­ки [8]. Именно поэтому их следует включать в под­го­тов­ку спортс­ме­нов самых разных видов спорта. Кроме того, сле­ду­ет иметь в виду, что наиболее рас­прост­ра­нён­ной причиной застоя в при­се­да­ни­ях является «от­с­та­ва­ние» задней по­верх­нос­ти бедра [9]. И связано это с тем, что спортс­мен, скорее всего, не­пра­виль­но ор­га­ни­зо­вы­ва­ет тре­ни­ро­воч­ную программу. Вот почему ре­ко­мен­ду­ет­ся оз­на­ко­мить­ся со статьями про ор­га­ни­за­цию тре­ни­ро­воч­но­го процесса для бо­ди­бил­де­ров, пауэр­лиф­те­ров и фи­то­ня­шек. А сейчас давайте перейдём к об­суж­де­нию техники вы­пол­не­ния приседаний со штангой на плечах.

Приседания со штангой на плечах – техника

На картинке выше (рис. 1) Вы видите приседания со штангой на плечах с низкой пос­та­нов­кой. Как видите, штанга рас­по­ло­же­на на середине тра­пе­ци­е­вид­ной мышцы. Это нор­маль­ный вариант вы­пол­не­ния приседа. И его осо­бен­нос­тью является более мощное вклю­че­ние спины, обес­пе­чен­ное большим наклоном корпуса вниз. А вот, как выглядит (рис. 2) такой вариант вы­пол­не­ния уп­раж­не­ния со всех сторон.

На фотографии ниже (рис. 3) Вы видите вариант вы­пол­не­ния приседаний со штангой на плечах с вы­со­кой пос­та­нов­кой. Соб­с­т­вен­но ниже мы и будем рас­смат­ри­вать технику вы­пол­не­ния уп­раж­не­ния именно на примере такого варианта его ис­пол­не­ния. Но здесь важно обратить вни­ма­ние на глубину приседа. Слева на картинке изоб­ра­жён недосед. По­се­ре­ди­не изо­бра­жён присед до па­рал­ле­ли. Справа изоб­ра­жён присед в глубокий сед. Вот наиболее оп­ти­маль­ной глубиной седа является па­рал­лель. Садиться глубже, с точки зрения ин­нер­ва­ции мышц, нет никакого смысла. И это под­т­вер­ж­да­ют не только рас­смат­ри­ва­е­мые ис­сле­до­ва­ния, но и экс­пе­ри­мен­ты других ис­сле­до­ва­тель­с­ких групп [10].

Верх тела при приседаниях со штангой на плечах

Как видно на рисунке (рис. 4), глаза должны смотреть вперёд. Обус­лов­ле­но это большим ко­ли­чест­вом факторов, наиболее су­щест­вен­ны­ми из которых является дыхание и рас­по­ло­же­ние позвонков. При опускании головы вниз зат­руд­ня­ет­ся дыхание, а позвонки начинают выпирать вверх. Как след­с­т­вие, штанга давит на шейные позвонки, что может за­кон­чить­ся травмой.

На рисунке №5 отчётливо видно, что спину следует прогнуть, чтобы грудь приняла боч­ко­вид­ную форму. И это ка­са­ет­ся, в том числе, варианта вы­пол­не­ния приседаний со штангой на плечах с низкой пос­та­нов­кой. Просто в случае с высокой пос­та­нов­кой грудь будет смотреть вперёд, а в случае с низкой – немного ниже.

Спину следует прогнуть и в области поясницы (рис. 6). С этой целью лопатки следует свести, а сделать это можно только в том случае, если грудь будет боч­ко­вид­ной формы. При этом тра­пе­ци­е­вид­ная мышца начнёт нак­ры­вать поз­во­ноч­ный столб, поэтому штанга не будет на него давить. И об­ра­ти­те внимание на то, что локти смотрят в пол. Потому что это важно! Штангу нужно держать крепко. Именно поэтому ширина хвата должна со­от­вет­с­т­во­вать растяжке атлета, а так же технике вы­пол­не­ния приседаний со штангой на плечах. Когда ис­поль­зу­ет­ся низкая пос­та­нов­ка – хват должен быть уже.

Обратите внимание (рис. 7), что ноги должны находиться на одной линии, и рав­но­мер­но отведены в стороны от центра тела. Именно в таком по­ло­же­нии талия ока­зы­ва­ет­ся па­рал­лель­на полу. С этой же целью под штангу следует залазить ровно по се­ре­ди­не, отмеряя от её центра оди­на­ко­вое рас­сто­я­ние для пос­та­нов­ки рук. Руки от центра штанги должны быть рав­но­у­да­лён­ны­ми. И брать штангу следует закрытым хватом. Причём при ис­поль­зо­ва­нии «боль­ших» весов кисть следует пе­ре­ма­ты­вать кис­те­вы­ми бин­та­ми.

Низ тела при приседаниях со штангой на плечах

Постановка ног (рис. 8) является очень важным элементом вы­пол­не­ния приседаний со штангой на плечах. Сле­ду­ет за­ме­тить, что хотя стопа должна упи­рать­ся в пол всей своей по­верх­нос­тью, упор в пол следует про­из­во­дить через пятку и внешнюю сторону стопы. А связано это с пос­та­нов­кой колен (рис. 9) и техникой вы­пол­не­ния самого приседания (рис. 11).

Колени (рис. 9) должны смотреть не просто в стороны и не схо­дить­ся вместе, а ещё и на­хо­дить­ся в одном нап­рав­ле­нии со стопами. Ко­ле­ни смотрят в сторону носков! Это очень важно. И заметьте, что разворот осу­щест­вля­ет­ся не только коленями и носками, а всей ногой. То есть разворот осу­ществ­ля­ет­ся в та­зо­бед­рен­ном суставе. И ноги следует поставить чуть шире плеч, раз­вер­нув носки немного в стороны.

Обратите так же внимание на рисунок №10. Колени не следует выводить за линию носков. Именно поэтому носки и нужно раз­вер­нуть в стороны. И не потому, что «это убьёт ко­ле­ни», а потому, что вы­ве­де­ние их вперёд не является оп­ти­маль­ным по­ло­же­ни­ем для наи­луч­шей ин­нер­ва­ции мышц. Выводя колени вперёд, не­воз­мож­но мак­си­маль­но реа­ли­зо­вать свой силовой по­тен­ци­ал.

Выполнение приседаний со штангой на плечах

Обратите внимание (рис. 11) на то, что приседание вы­пол­ня­ет­ся не за счёт сгибания ног вперёд, а за счёт от­ве­де­ния таза назад и вниз, при его под­во­ра­чи­ва­нии вверх. Именно поэтому упор следует делать через пятку, колени держать за линией носков, спину про­ги­бать, голову держать ровно, а грудь – вы­пя­тить вперёд, чтобы она приняла боч­ко­вид­ную форму. Хотя в случае высокой пос­та­нов­ки штанги наклон вперёд будет больше, чем на изоб­ра­же­нии №11. В таком случае он будет таким, как на изоб­ра­же­нии №2.

Опускать таз вниз следует до параллели (рис. 12). А после этого на­чи­нать дви­же­ние вверх (рис. 13). При этом обратите внимание, что от­но­си­тель­ное по­ло­же­ние частей тела не меняется. Таз, ноги и спину воз­в­ра­ща­ют в исходное по­ло­же­ние од­но­вре­мен­но. А если это не так, то это значит, что у атлета отстаёт задняя по­верх­ность бедра. Ровно потому, что именно она начинает это воз­врат­ное движение. И именно поэтому человек «за­ва­ли­ва­ет­ся» вперёд. Ноги не справ­ля­ют­ся с весом, поэтому он пе­ре­ме­ща­ет вес на спину, ноги рас­прям­ля­ет, а спина вместе с весом уходит вперёд. И атлет ос­та­ёт­ся в таком нак­ло­нён­ном состоянии, пытаясь вытянуть штангу раз­ги­ба­те­лем спины.

Как научиться приседать со штангой на плечах?

Делается это, как ни странно, без штанги. Сначала человек учится вы­пол­нять присед у стенки, чтобы она не поз­во­ля­ла за­ва­ли­вать корпус вперёд и садиться вниз за счёт вы­ве­де­ние колен вперёд. Первое время можно при­дер­жи­вать­ся руками за стенку, но потом их нужно отвести за голову. После этого берётся палка и при­се­да­ния вы­пол­ня­ют­ся уже с ней, а атлет следит за тех­ни­кой вы­пол­не­ния приседа. И уже только после того, как че­ло­век научится кор­рект­но выполнять присед с палкой, можно под­хо­дить к штанге. И имейте в виду, что по мере роста отя­го­ще­ния, техника вы­пол­не­ния уп­раж­не­ния будет ухуд­шать­ся. Это неизбежно, но это не страшно!

Важно выполнять упражнение не идеально, а мак­си­маль­но приближено к идеалу. Ровно потому, что строение скелета у всех разное и по­э­то­му вы­пол­нять приседания со штангой на плечах точь в точь по учеб­ни­ку просто не­воз­мож­но. Но нужно себе пред­с­тав­лять, что Вас как будто тянут вниз и назад, ухватив за верх­нюю часть бедра немного ниже талии. Сначала Вас при­тя­ну­ли вниз, а потом Вы отор­ва­лись вверх. Причём важно по­ни­мать, что Вы не ноги сги­ба­е­те и раз­ги­ба­е­те, а тянете вверх таз. И вот только после того, как Вы научитесь кор­рект­но вы­пол­нять приседания со штангой на плечах, можно прис­ту­пать к обучению вы­пол­не­ния ста­но­вой тя­ги. Но это уже совсем другая история!

Упражнения для бодибилдинга

[1] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5357260/

[2] europepmc.org/articles/pmc5276771

[3] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4262933/

[4] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4725067/

[5] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3474357/

[6] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4064719/

[7] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5435978/

[8] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5260589/

[9] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4234771/

[10] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4967668/

Поэтапное обучение технике приседаний | FPA

Авторы:

• Лорен Чиу, сертифицированный специалист в области силовой и кондиционной подготовки, доцент и директор программы исследований нервно-мышечной механики в университете Альберты;
• 
  Эрик Буркхардт, сертифицированный специалист в области силовой и кондиционной подготовки, владелец и управляющий ExplosiveStrengthAthletics.

Перевод — Струков С.

Приседания – одно из наиболее часто применяемых упражнений при составлении силовых и оздоровительных тренировочных программ. Различные варианты приседаний используются для тренировки, направленной на увеличение силы, мощности и мышечной массы нижней части тела. Улучшение результатов в приседаниях сопровождаются увеличением высоты прыжка, результатов в спринте (32) и «мощностных» упражнениях, таких, как рывок и толчок (3). Несмотря на широкое использование приседаний, существует расхождение во мнениях относительно правильной техники выполнения (6). Наблюдая преимущественно за атлетами, авторы обзора (ChiuandBurkhard, 2011) сделали вывод, что небольшие различия в технике приседаний можно отнести к субоптимальной технике выполнения, которая основана на единых биомеханических принципах.

Правильное приседание (как движение) — необходимое условие для успешного выполнения упражнений с отягощениями «продвинутого» уровня: рывка и толчка, где спортсмен поднимает штангу с пола в позицию приседания со штангой над головой и на груди соответственно. Среди элитных атлетов в большинстве случаев наблюдается сходная кинематика подъёма и положение сегментов тела (13). Неспособность выполнить соответствующее приседание вынуждает атлета использовать нерациональную технику подъёма, что ограничивает результаты в упражнении и увеличивает риск травмы. Соблюдение правильной техники приводит к оптимизации мышечного напряжения, в то время как даже незначительные отклонения в кинетике или кинематике приседания значительно увеличивают вовлечение мышц (21, 28).

У здоровых людей и прошедших реконструкцию передней крестообразной связки наблюдается аналогичная сегментная кинематика при выполнении приседаний (28). Тем не менее, после травмы возрастает значение разгибателей бедра, в то время как здоровые люди в большей степени вовлекают разгибателей колена. Это различие для повреждённой конечности проявляется в смещении центра давления вперёд (15). Так как обнаружение этого феномена требует специальной, измеряющей давление платформы, смещение остаётся незамеченным тренерами. Поэтапное обучение технике приседаний (и других упражнений) позволяет, отчасти, избежать ошибок. Ниже представлена последовательность обучения приседаниям, включающая 4 этапа, разработанная Эриком Бёркхардтом (EricBurkhardt).

Этап 1. Приседания с диском (от штанги)

Гиперили гиполордоз поясничного отдела позвоночника считается наиболее распространённой и наиболее опасной ошибкой в технике выполнения приседаний. Отклонение от оптимального положения может вызвать излишний наклон туловища вперёд вследствие изменения положения штанги относительно ступней ног. Наклон туловища, в свою очередь, приводит к перераспределению нагрузки от разгибателей колена к разгибателям бедра и туловища (2,7, 14).

Приседания с диском вводятся на первом этапе. По мнению Эрика, это позволит выработать навык поддержания оптимального поясничного лордоза, так как предотвратит наклон туловища вперёд. Поддержание близкого к вертикали положения туловища равномерно распределит механическую нагрузку между тазобедренными, коленными и голеностопными суставами (Рис . 1).

При выполнении используется обрезиненный диск от штанги. Вначале обучения рекомендуется использовать 10-килограммовый диск, предпочтительно большого диаметра (45 см). Ноги расставлены на ширину бёдер. Дыхание не задерживать.

Во время выполнения приседаний диск поддерживается параллельно полу. Контролировать положение диска позволяет волейбольный мяч, положенный сверху (см. Рис. 1). Приседание выполняется с опорой на всю стопу. Колени в нижнем положении распложены чуть впереди носков.

Механику приседаний с диском не оценивали в лаборатории, тем не менее, биомеханические расчёты показывают, что здоровый суставно-связочный аппарат позвоночника (межпозвоночные диски, фасеточные суставы и связки) могут выдерживать осевую нагрузку 80 Н (приблизительно 8 кг) без деформаций (9). Увеличение нагрузки приводит к активации мышц для обеспечения стабильности (8). В отличие от приседаний со штангой на груди или спине, приседания с диском обеспечивают нагрузку, направленную по оси шейного, грудного и поясничного отделов позвоночника. Противопоказанием к выполнению приседаний с диском являются заболевания шейного отдела позвоночного столба.

Рис. 1. Приседание с диском от штанги (a,b) правильные исходное и конечное (окончание движения вниз) положения; волейбольный мяч, положенный сверху, помогает поддерживать правильную технику; (с) неправильная техника выполнения.

Приседания с диском позволяют оценить подвижность и силу нижних конечностей и туловища: 1) отклонение от нейтрального положения при отягощении 10 – 15кг означает слабость мышц, стабилизирующих туловище; 2) гиполордоз свидетельствует о слабости разгибателей позвоночника; 3) гиперлордоз показывает слабость наружных и внутренних косых и прямой мышц живота (8, 22).

Согласно наблюдениям автора, спортсмены демонстрируют удовлетворительное выполнение после нескольких повторений упражнения. Размер отягощения можно увеличивать через несколько занятий до 20 – 25кг (см. таблицу).

Таблица. Пример программы обучения выполнению упражнения приседания с диском от штанги

* условные обозначения: вес (кг)/ повторения Х подходы.

Этап 2. Приседание со штангой над головой рывковым хватом.

На данном этапе продолжается работа над оптимальным лордозом поясничного отдела, Кроме того, удержание штанги над головой приводит к устранению излишнего грудного кифоза. Штанга удерживается широким захватом. У некоторых спортсменов выполнение упражнения ограничивает недостаточная подвижность плечевого пояса. В таком случае необходимо выполнять упражнение в доступной амплитуде, с постепенным её увеличением, до полного приседания. Рекомендуется также параллельно выполнять специальные растягивающие упражнения.

Рис. 2. Приседания со штангой над головой: а) вид под углом 45градусов; b) вид сбоку. Гриф во время выполнения приседания должен оставаться в оптимальном «окне» (показано пунктиром на рисунке b). Если наблюдается отклонение, то приседания следует прекратить.

При взгляде со стороны плечо должно оставаться перпендикулярным полу (Рис. 2).

Приседания со штангой над головой – саморегулирующееся упражнение, так как неправильно выполнение приводит к значительному усложнению или невозможности продолжения движения. Одновременно увеличивается сила и подвижность большинства крупных суставов.

Дальнейшим развитием этого упражнения (не относится к этапам освоения техники приседаний) может статьт.н.«рывковый баланс» (швунг рывковый из-за головы с уходом в низкий сед). Упражнение выполняется из исходного положения, характерного для приседаний со штангой на спине, захват грифа «рывковый». Ноги слегка сгибаются в коленных суставах, после чего штанга «выбрасывается» на прямые руки за счёт разгибания ног и последующего резкого ухода в глубокий сед. В результате атлет оказывается в нижнем положении приседания со штангой над головой. Следует отметить, что данное упражнение предъявляет повышенные требования к координации и подвижности.

Этап 3. Приседания со штангой на груди (фронтальные приседания)

Фронтальные приседания, подобно приседаниям с диском и штангой над головой, требуют близкого к вертикали положения туловища при выполнении, при этом упражнение позволяет существенно увеличить размер отягощения.

Рис. 3. Приседания со штангой на груди без рук: а) исходное, b) конечное положения.

Рис. 4. Приседания со штангой на груди (вид под углом 450): а) исходное, b) конечное положения.

Для обучения правильному положению штанги используются фронтальные приседания «без рук» (Рис. 3), при этом в нижнем положении спортсмен вынужден несколько согнуть выпрямленные руки, чтобы предотвратить скатывание штанги (Рис. 3b).

Приседания со штангой на груди выполняются с «толчковым хватом» штанги. Следует отметить, что кисти рук должны быть расслаблены, гриф штанги лежит на плечевом поясе (Рис. 4). В некоторых случаях допускается открытый захват, при котором грифа касаются только пальцы. Распространено ошибочное мнение, что подвижность кисти (недостаточное разгибание) лимитирует выполнения упражнения. В то же время внешняя ротация плеча действительно может ограничиваться большими грудными, подлопаточными, широчайшими и большими круглыми мышцами.

В нижнем положении фронтального приседания плечо должно дополнительно вращаться наружу, локти приподнимаются вверх (Рис. 4b). Это обеспечивает фиксацию штанги на плечевом поясе. Особое внимание в этом отношении требуют тяжелоатлеты, так как опускание локтей может привести к их контакту с коленями, что считается технической ошибкой, а также иногда приводит к дислокации локтевой кости или переломам костей, формирующих лучезапястный сустав (19, 23, 33).

Недавние исследования показали, что приседания со штангой на груди одинаково эффективны для увеличения динамической силы мышц ног и постуральной стабильности туловища (18). Тем не менее, фронтальные приседания выполняются с меньшей абсолютной нагрузкой, минимизирующей компрессионное воздействие на позвоночник и тазобедренные суставы. Использование обрезиненных блинов позволяет легче сбросить штангу на пол в случае невозможности завершения фронтального приседания.

Этап 4. Приседание со штангой на спине.

После того, как успешно осваиваются приседания с диском, со штангой над головой и на груди, приседания со штангой на спине выполняются очень просто. Остаётся только освоить фиксацию штанги на спине. Кроме положения штанги, упражнение сходно с описанными выше разновидностями приседаний (Рис. 5).

Рис. 5. Приседания со штангой на спине (вид сбоку). При выполнении приседаний гриф должен оставаться в оптимальном «окне» (пунктирные линии). Если наблюдается отклонение, то приседания следует прекратить.

Захват штанги осуществляется по следующим правилам: 1) кисти располагаются шире плеч, но как можно уже между собой; 2) кисти рук расслаблены; 3) локти опушены вниз, что предотвращает наклон туловища вперёд.

ChiuandBurkhard (2011) рекомендуют использовать при обучении приседаниям стандартные грифы для женщин15кг, для мужчин – 20кг. Это соответствует «принципу оптимального обучающего отягощения»: не слишком лёгкое, но и не слишком тяжёлое. Упражнение должно выполняться свободно (нагрузка 15 – 20РМ), не до отказа, но при этом обеспечивать необходимое положение тела. Также рекомендуется разучивать и выполнять упражнение на тяжелоатлетическом помосте. Приседания со штангой над головой не следует выполнять в силовой раме.

Техника выполнения приседаний

Разногласия между специалистами относительно техники выполнения приседаний касаются ширины стойки, движения коленей вперёд, а таза — назад (16, 20, 26). Так как увеличение поднимаемого отягощения — необходимое условие тренировки мышц, предполагается, что техника, позволяющая поднять больше, приведёт к большему увеличению силы. Тем не менее, это ошибочное предположение. При широкой стойке, низком положении грифа большее отягощение поднимается, благодаря изменению в системе рычагов (механическому преимуществу) и, возможно, большему числу задействованных мышц (34). Например, при широкой стойке и низко расположенном грифе, голень меньше «наклоняется» вперёд (13), вследствие этого уменьшается момент сил, сгибающих коленный сустав (15, 16, 35).

Более того, при разных техниках подъёма изменяются не только задействованные мышцы (16), но и величина вовлечения каждой из мышц. При узкой стойке, которая используется в приседаниях со штангой на груди с высоким положением грифа на спине, нагрузка равномерно распределяется между разгибателями бедра, колена и сгибателями голени. В то время как при широкой стойке и высоком расположении грифа нагрузка на мышцы голени уменьшается, а на разгибатели колена и бедра — увеличивается (13). Уменьшение движения голени приводит к увеличению наклона туловища вперёд (16), а значит, повышает нагрузку на поясничный отдел позвоночника (2). Таким образом, решение об изменении техники не должно основываться только на желании поднять больший вес.

Считается, что широкая стойка и движение таза назад при выполнении приседаний позволяет тренировать мышцы «задней цепи». В этой связи следует отметить, что термин «задняя цепь» не используется в научной литературе и не подвергался научной проверке. Сам термин появился в журналах по бодибилдингу в конце 90-х годов прошлого века, затем распространился посредством СМИ и теперь даже встречается в научных статьях. Под задней цепью подразумеваются мышцы нижней конечности и таза: икроножная, задней поверхности бедра и большие ягодичные, которые, как полагают, функционируют синергически в таких видах упражнений, как бег и прыжки. Тем не менее, подобные синергии не зафиксированы при выполнении упражнений с отягощениями или спортивных движений.

Фактически наблюдается обратное. Например, при выполнении приседаний в широкой стойке и становых тяг в сумо-стиле, нагрузка на разгибатели бедра увеличивается, а на сгибатели голени – уменьшается (13, 14). Вначале толчка или рывка большая ягодичная, квадрицепс и икроножная работают синергически в момент отрыва штанги от пола.Затем вовлечение сгибателей голени уменьшается, наблюдается переход от разгибателей коленей к сгибателям (мышцам задней поверхности бедра) в финальной части тяги (11, 12). Подобным образом, во время прыжков, большая ягодичная, квадрицепс и икроножная мышцы активируются в последовательности от проксимальных к дистальным (23). Ходьба и бег сопровождаются равномерной, более комплексной активацией мышц (24), в отличие от синергического сокращения «задней цепи». Таким образом, предложение изменить технику приседаний для тренировки «задней цепи» ошибочно, так как подобная «конструкция» не встречается в биомеханике.

Приведённые выше аргументы не уменьшают значимости тренировки мышц задней поверхности бедра. Несколько исследований показали, что увеличение силы этих мышц и подвижности нижних конечностей предотвращают травмы и увеличивают работоспособность (31). Тем не менее, нет существенных доказательств эффективности подобной тренировки (29). Техника приседаний с корпусом, близким к вертикали, позволяет равномерно распределить механическую нагрузку между мышцами нижних конечностей (7), что эффективно развивает мускулатуру. Более того, мышцы задней поверхности бедра проявляют активность при подъёме из глубокого приседа — обычно в районе «мёртвой точки» (24, 27). Другими распространёнными упражнениями, в значительной степени нагружающими заднюю поверхность бедра, являются рывок, толчок и их варианты, а также становая тяга и наклоны со штангой (11, 14).

«Отбив» в приседаниях

Концепция отбива, представленная в работе Клейна (Klein), была подвергнута анализу в исследовании Тодда (Тodd). В результате был сделан вывод, что выполнение глубоких приседаний без контакта голени и бедра неприемлемо (30). Необходимость отбива показана в рекомендациях (4) и учебнике NSCA (10). Изучение глубоких приседаний с отбивом не обнаружило, что их выполнение ослабляет связочный аппарат коленного сустава и уменьшает его стабильность (5). Недавние исследования также не обнаружили увеличения нагрузки на коленный сустав, так как отбив создаёт вращающий момент, уменьшающий вовлечение квадрицепсов в движение (36, 37). Снижение момента, производимого квадрицепсом, разгружает сухожилье и собственную связку надколенника, что приводит к уменьшению давления в пателофеморальном суставе. Несмотря на то, что необходимы дальнейшие исследования этой проблемы, в поддержку сделанных выводов говорит статистика травм среди соревнующихся тяжелоатлетов, показывающая относительно низкое число повреждений колена (1) — и это при том, что выполняются сотни повторений глубоких приседаний различной формы в неделю (17).

Выводы

Приведённая методика обучения приседаниям в 4 этапа не публиковалась прежде, хотя много лет используется для обучения студентов- спортсменов. Теоретически данная методика позволит обучить правильной технике выполнению приседаний со штангой на груди и спине, упражнениям, эффективно увеличивающим силу, мощность и мышечную массу. Узкая стойка и полная амплитуда движения рекомендованы для большинства людей, выполняющих приседания.

Комментарий к статье

Статья ChiuandBurkhard (2011) написана как теоретическое обоснование системы обучения, которая, по словам авторов, показала практическую эффективность. В этой связи хотелось бы сделать несколько принципиальных замечаний относительно самой методики и фактов, её обосновывающих:

1. 
   рекомендации, вероятно, уместные для спортсменов, переносятся на людей, занимающихся оздоровительной физической активностью;
2. 
   иллюстрации не сопровождаются подробным описанием техники выполнения;
3. 
   не приводятся полные данные относительно травм у тяжелоатлетов;
4. 
   при теоретическом обосновании авторы — сознательно или нет — уходят от объяснения причин индивидуальных различий в технике выполнения приседаний.

В ходе всей статьи подчёркивается, что методика применялась преимущественно для обучения спортсменов, причём как фундамент для последующего успешного освоения тяжелоатлетических упражнений – рывка и толчка штанги. При этом в выводах авторы рекомендуют применять методику для большинства выполняющих приседания людей.

Следует категорически возразить против подобных рекомендаций, хотя бы потому, что цели спортивной и оздоровительной тренировки принципиально различаются. Если в спорте спортсмен вынужден выполнять упражнения с определённой техникой (иначе невозможно будет показать высокий результат), то в оздоровительной тренировке всегда существует альтернатива, так как основной приоритет – здоровье. В конечном итоге высокий спортивный результат показывают люди, изначально предрасположенные к выполнению данного вида упражнений, и в этом отношении тяжёлая атлетика – один из наиболее ярких примеров. Говоря проще, в спорте техника выполнения соревновательного упражнения «выбирает человека», а в оздоровительной тренировке человек выбирает подходящую ему технику.

Приведённая методика не сопровождается описанием техники выполнения упражнения. Это можно было бы считать приёмом, облегчающим восприятие информации. Но, во-первых, описание никогда не бывает лишним для тех, кто заинтересован в практическом применении методики; во-вторых, рекомендации в тексте расходятся с изображением на рисунках в одном принципиальном моменте. Авторы подчёркивают, что методика позволяет выработать навык сохранения нормального поясничного лордоза. В то же время на фотографиях вида сбоку в нижней точке приседа (Рис 1b, 3b и 5) наблюдается выпрямление лордоза (сгибание поясничного отдела позвоночника) в большей или меньшей степени по сравнению с исходным положением (Рис. 1а и 3а). Особенно важно отметить что отклонение, едва заметное вначале, увеличивается по мере «приобретения навыка» (Рис. 5).

Наблюдаемые отклонения можно было бы проигнорировать, если не рассматривать полную статистику травм у тяжелоатлетов из обзора (1), на которую ссылаются авторы статьи. На первом месте среди спортивных травмы поясницы – 23,3%, тогда как травмы коленного сустава составляют 19,1%, плечевого сустава – 17,7%. При этом, среди травм поясницы в 74,6% случаев имеют место повреждения мышц вследствие растяжения, большинство травм — острые, а относительно низкий показатель травм обусловлен спортивным отбором. В обзоре подчёркивается, что большинство травм колена – хронические, вследствие чрезмерных нагрузок (1).

Подвергая критике применение широкой стойки в приседаниях, авторы методики не потрудились разобраться до конца в причинах подобного явления. Кроме того, само определение «широкая стойка» требует предварительного уточнения, так как широкой можно называть и стойку чуть шире плеч, и максимально возможную ширину расстановки стоп в приседаниях. С точки зрения биомеханики, возможна лишь одна оптимальная стойка, позволяющая человеку максимально нагрузить мышцы ног. Относительно широкая расстановка стоп может объясняться не желанием поднять больше или недостаточной гибкостью, а индивидуальными соотношениями размеров сегментов тела. Так, при относительно длинных ногах, особенно бёдер, человек вынужден расставить ноги шире, чтобы выполнить приседание. По этой же причине, при прочих равных, наблюдаются существенные различия в угле наклона туловища вперёд. Обучение технике приседаний клиентов фитнес-центров (неспортсменов) позволяет сделать выводы, прямо противоположные тем, что предоставили авторы обзора: для большинства людей больше подойдёт относительно широкая стойка при выполнении упражнения. Более того, для некоторых людей, не имеющих отклонений в состоянии здоровья, приседания со значительным свободным отягощением, тем более фронтальные, вообще противопоказаны.

Аналогичная ситуация с движением таза назад. Подобная техника является естественной, то есть повторяет наиболее распространённое в быту движение приседание на стул, кресло и т. д. Обучение подобному движению, как основе здоровья спины, рекомендуется в специальной литературе, например в книгах LowBackDisorders (2007) или CorrectiveExercise (2009). В то время как техника, предлагаемая ChiuandBurkhard, относится к спортивным движениям.

Остаются без ответа вопросы дозировки упражнений в рекомендациях авторов. Так, в таблице наблюдается количество повторений в подходе от 10 до 20, причём выделяются рекомендации для мужчин и женщин. При этом не предоставляется никаких объяснений, чем обусловлены различия, как следует дозировать упражнения 2 – 4 этапов.

Подводя итог, отметим, что авторами затронута очень интересная и важная тема, которая требует всестороннего изучения в дальнейших исследованиях.

Приседания со штангой:нюансы упражнения для девушек – блог FITBAR.RU

Не секрет, что мужчины и женщины во многом устроены по — разному, и есть целый ряд особенностей организма и тела для каждого пола. Поэтому техника силовых упражнений, особенно с применением весов, для представительниц прекрасного пола также должна отличаться. Для того, чтобы снизить опасность получения травм, особенно в области коленей, мы познакомим вас с нюансами выполнения приседаний со штангой для девушек.

Приседания со штангой:особенности упражнения

Это базовое упражнение с отягощением является одним из наиболее популярных среди силовых, для девушек с промежуточным или продвинутым уровнем физической подготовки. Приседание со штангой задействует сразу несколько суставов и групп мышц:

— мышцы живота;

— квадратную мышцу поясницы;

— выпрямляющую мышцу позвоночника;

— малую со средней ягодичные мышцы;

— вращательные мышцы бедра;

— голеностопный сустав;

— икроножную мышцу.

Особенно большая нагрузка при выполнении приседания со штангой для девушек приходится на колени, которые у женщин намного менее стабильны, чем у мужчин. Это можно объяснить более широким тазом, из — за чего кость бедра подходит к суставу под большим углом. Но можно приспособить технику исполнения упражнения для женщин, чтобы оно было полностью безопасным и давало необходимый результат. 

Приседания со штангой: техника исполнения

Для того, чтобы начать выполнение упражнения и включить его в тренировочную программу, безопаснее всего уделить внимание освоению техники приседания со штангой. 

— для первого раза, лучше  использовать вместо штанги гимнастическую палку в качестве отягощения, поставив позади себя стул — для подстраховки. Также стул позволит понять, на какую высоту нужно опускать таз в упражнении.

— научитесь правильно снимать со стойки штангу — так, чтобы она находилась на уровне груди. Для того, чтобы взять штангу, подсядьте под неё, слегка согнув для этого ноги в коленях.  Плечи должны быть расположены под грифом таким образом, чтобы он находился в верхней части трапециевидных мышц.

—  теперь нужно вдохнуть, направив взгляд поверх горизонта, выпрямить ноги в коленях и принять на плечи штангу. 

—  далее отойдите от стойки, заняв исходное положение.

— для того, чтобы вернуть штангу обратно на стойку, нужно выполнить все эти движения в обратном порядке

После того, как вы освоите саму технику упражнения, можно переходить к выполнению приседания с грифом штанги, вместо гимнастической палки. 

1. Займите исходную позицию.

 —  для начала, нужно снять штангу со стойки как описано выше, и переложить её на плечи. Важно развернуть плечи и грудную клетку как можно шире, поскольку у женщин могут возникать дискомфортные ощущения за счет меньшего количества мягких тканей в области трапецивидных мышц. Если в вашем зале есть мягкий гриф, то лучше всего задействовать его.

— Затем — встать так, чтобы ноги находились на ширине ваших плеч, и были немного согнутыми в коленях.

— После следует выпрямить спину, чтобы позвоночник располагался в нейтральном положении, и удобно взяться за гриф, расположив руки шире плеч.

2. После того, как вы заняли исходную позицию, отведите назад таз, медленно согнув ноги в коленях, точно также, как если бы решили сесть на стул. Сгиб ног должен быть таким, чтобы он составил около 90 градусов. 

3. Остановите движение перед тем, как бедра будут располагаться параллельно полу.

4. Возвращайтесь к исходной позиции и выполните упражнение повторно.

Приседания со штангой: рекомендации

Помимо самой техники выполнения приседания со штангой для женщин, важно соблюдать ряд некоторых рекомендаций:

— всегда держите ровно спину

— никогда не сводите вместе  плечи спереди

— следите, чтобы колени не выступали за большие пальцы ваших ног

— не используйте силу инерции, контролируйте своё тело и двигайтесь медленно.

— не увеличивайте вес, пока не будете выполнять приседание уверенно.

— не отрывайте пятки от пола, чтобы центр тяжести пришёлся на середину стопы.

— для начала, можно сгибать ноги в коленях под углом в 45, а не 90 градусов.

— делайте вдох приседая, для повышения давления внутри брюшной полости. Выпрямляясь, делайте выдох.

—  следите, чтобы бедра, плечи, голова  находились по одной линии.

Главное, чтобы избежать получения травмы коленей, как только вы почувствуете малейшую неустойчивость, ставьте ноги немного пошире. 

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Как освоить приседания со штангой на спине

Приседания иногда называют «королем движений ног», и, в отличие от большинства реальных королей, они действительно заслужили этот королевский титул. Он прорабатывает все основные мышцы нижней части тела, и, когда вы начинаете прикладывать приличный вес к перекладине, это даже становится движением всего тела, потому что вам нужно напрячь мышцы кора и напрячь мышцы спины, чтобы держать туловище в напряжении. оптимальное положение. На самом деле, очень важно создавать напряжение всего тела, чтобы убедиться, что вы завершили движение в хорошей форме.

Приседания со штангой на спине занимают центральное место в тренировочных планах профессиональных бодибилдеров, пауэрлифтеров, атлетов-олимпийцев, футболистов и регбистов. На самом деле нет причин не включать его в свою программу — и нет причин, по которым вы не должны получать те же награды.

Преимущества практически безграничны. Приседания — одно из основных сложных упражнений, а это означает, что вы используете более одного сустава для выполнения упражнения. Он создает значительную нагрузку на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, что делает его одним из самых эффективных упражнений, известных человеку.Он также укрепляет суставы, связки и сухожилия в области колен и бедер.

Несмотря на то, что приседания отлично подходят для наращивания ног, они также могут повысить вашу производительность и по другим причинам. Помимо целевых групп мышц, приседания со штангой также требуют достаточной устойчивости голеностопного сустава для прохождения пяток, устойчивости корпуса для поддержания веса, который вы поднимаете, а также впечатляющей подвижности плеч и активации ловушек, чтобы держать штангу под контролем.

Поскольку это упражнение воздействует на все тело, его выполнение сжигает чертовски много калорий, помогая вам в похудании.Он также увеличивает естественную выработку тестостерона и гормонов роста.

Если вы новичок, убедитесь, что у вас есть точная схема движений и диапазон движений, включив сначала приседания без веса в свои тренировки. Тогда и только , тогда вы должны переходить к взвешенным вариациям.

Как подготовиться к приседаниям со штангой на спине

Практикуйтесь, выполняя приседания с собственным весом. Держите корпус напряженным и поставьте ступни на ширине плеч, носки слегка направлены наружу.Медленно опускайтесь, пока ваши квадрицепсы не станут параллельны полу (или даже немного ниже), держа грудь вверх, а спину прямой. Чтобы получить достаточно практики, попробуйте наше 30-дневное приседание.

Когда вы можете с комфортом выполнять несколько подходов по 15-20 повторений, вы можете перейти к приседаниям с кубком, когда вы держите гири или гантели обеими руками перед грудью во время выполнения движения. Это добавляет дополнительное сопротивление и помогает держать спину прямо. Когда вы довольны своим результатом, переходите к добавлению штанги.

Как выполнять приседания со штангой на спине

Выньте штангу из стойки, положив ее на мышцы заднего плеча. Сделайте два больших шага назад и встаньте, расставив ступни примерно на ширине плеч, носки слегка развернуты. Держите позвоночник ровно, глядя на место на полу примерно в двух метрах от себя, затем «сядьте» назад и вниз, как будто вы целитесь в стул. Опускайтесь до тех пор, пока складка на бедре не окажется ниже колена. Держите вес на пятках, когда вы подъезжаете обратно.

Советы по форме приседаний со спиной

1. Не опускайте подбородок

Перед тем, как опуститься в приседание, выберите точку на стене перед собой и сосредоточьтесь на ней. Продолжайте смотреть в эту точку, когда вы опускаетесь, а затем снова поднимаетесь. Это поможет вам не опускать подбородок к груди, что будет способствовать бесполезным движениям в верхней части позвоночника, что приведет к сгибанию вперед и затруднит выполнение упражнения, когда вы устали к концу подхода. Вы также можете не смотреть в зеркало, потому что это может отвлекать.

2. Поднимите грудь вверх

Если вы хотите поднять как можно больший вес и снизить риск травмы, держите грудь вверх во время движения. Если вы опустите грудь, ваш позвоночник будет изгибаться (наклоняться вперед), и это не очень хорошо, когда у вас большая нагрузка на спину. Одна вещь, которая поможет вам держать грудь в нужном месте, — это сделать глубокий вдох перед подъемом и задержать воздух в легких при опускании. Как только вы начнете подниматься из нижнего положения и контролируете подъем, вы можете выдохнуть, возвращаясь в исходное положение.

3. Толкайте локти вперед

Попытайтесь подтолкнуть локти вперед, прежде чем начинать подъем. Это может показаться немного неудобным, но поможет вам сохранять устойчивое положение при перемещении веса. Причина, по которой это помогает, заключается в том, что когда ваши локти направлены назад (а не вниз), это побуждает ваши плечи вращаться внутри и затрудняет сохранение вертикального нейтрального положения позвоночника. Выталкивание локтей вперед также поможет задействовать широчайшие мышцы спины, что еще больше стабилизирует верхнюю часть тела.

4. Держите колени на одной линии с пальцами ног

Поставьте ступни примерно на ширине плеч, слегка развернув пальцы ног в положении «десять к двум». Одновременно согните колени и бедра, чтобы опустить спину к земле, и, когда вы опускаетесь, держите колени на одной линии с пальцами ног. Неважно, если ваши колени задевают пальцы ног, но вы не должны позволять им поворачиваться внутрь. Вы можете слегка раздвинуть колени у основания подъемника, чтобы раскрыть бедра и сесть ниже, а затем снова втолкните их, чтобы начать движение вверх.

5. Пятки на полу

Ваш вес должен приходиться на пятки и середину стопы во время подъема. Если вы упадете на подушечки стопы, вы окажетесь в более слабом положении, что окажет дополнительное давление на колени. Одна из причин, по которой люди не могут удерживать пятки вниз, заключается в том, что у них тугие подколенные сухожилия, поэтому растяните эти мышцы, приседая, прислонившись спиной к стене и прижимая колени к груди. Неважно, изгибается ли ваш позвоночник, потому что в этом случае вы не несете внешнюю нагрузку.Цель здесь — получить глубину.

Вспомогательные движения при приседаниях на спине

Добавьте эти упражнения в свои тренировки, чтобы задействовать ключевые мышцы, задействованные в приседании, чтобы вы могли поднимать больший вес.

Приседания спереди

Как Выньте штангу из стойки, скрестив руки на груди, поддерживая ее перед плечами. Сядьте на корточки, держа грудь вверх, затем поднимитесь пятками, чтобы встать.

Почему Приседания на груди сосредотачивают усилия на ваших квадрицепсах (передних бедрах), а поскольку вес находится перед вами, это побуждает вас держать грудь в вертикальном положении.

Приседания с кубком

Как Удерживая гирю обеими руками, приседайте с прямой спиной и поднятой грудью. Опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не коснутся внутренней стороны колен, затем перенесите вес на пятки, когда вы снова встаете.

Почему Это идеальный вариант для начинающих, потому что это относительно простой способ работы с глубиной. Если вы используете легкий вес, вам не нужно слишком беспокоиться о положении позвоночника, и вы можете сосредоточиться на том, чтобы опуститься как можно ниже.

Сплит-приседания

Как Начните в раздельной стойке, поставив одну ногу перед другой, удерживая перекладину за плечами. Сгибайте обе ноги так, чтобы нижнее колено коснулось пола. Выпрямите обе ноги, чтобы вернуться в исходное положение, затем сразу переходите к следующему повторению.

Почему Выполнение этого упражнения гарантирует, что вы равномерно разовьете силу ног, потому что вы работаете с одной стороны за раз.

Болгарские сплит-приседания

Как Начните с задней ноги на скамейке с гантелями в каждой руке.Согните колено, чтобы опуститься к полу, удерживая туловище в вертикальном положении, затем отожмите назад до самого начала. Сделайте одинаковое количество повторений каждой ногой.

Почему Этот вариант приседания нацелен на ваши квадрицепсы — ключевую группу мышц, задействованную в тяжелых приседаниях. Он также прорабатывает ваши ноги независимо, так что вы становитесь одинаково сильными и устойчивыми с обеих сторон.

Как достичь нового уровня приседаний на спине PB

Независимо от вашего текущего уровня подъема, у эксперта Тома Райта есть совет, который подтолкнет вас к новому PB.Просто найдите кратную массу тела, к которой вы стремитесь, и используйте его спортивную мудрость, чтобы помочь вам ее достичь

1 x Масса тела

«Как первый крупный ориентир в приседаниях, вы хотите достичь этого как можно быстрее», — говорит Райт. «Добавление небольшого количества веса каждую неделю поможет вам прогрессировать. Когда вы достигнете плато, оставьте свое эго в шкафчике всего на один сеанс и просто сбросьте вес на 10% за эту неделю. Эта небольшая разгрузка позволит вам восстановиться, адаптироваться и преодолеть точку преткновения, что позволит вам достичь цели по массе тела.»

1,5 x Собственный вес

« По мере приближения к этой цели в игру вступают новые факторы, такие как наличие сильного ядра », — говорит Райт. «Большинство людей могут спрятать одного человека вместе, но как только вы бросаете другого, они сминаются с середины. Необходимая сила исходит от пресса и поясницы, поэтому обязательно тренируйте их. Приседания с паузой также помогут, потому что статические удержания усердно работают на ядро, чтобы стабилизировать тело ».

2 x Собственный вес

«Это действительно большое время, и чтобы играть с большими мальчиками и девочками, вам нужно думать и тренироваться, как они», — говорит Райт.«Структурированный план тренировок с рассчитанными циклами необходим, потому что вы работаете с минимальными выгодами. Проверенные и испытанные программы, такие как 5-3-1 силового тренера Джима Вендлера (jimwendler.com), помогают развить максимальную силу, потому что вы тренируетесь на уровнях, позволяющих перегрузить мышцы, но в достаточной степени восстанавливаться ».

Задание приседаний на спине с собственным весом

Если вам нужен тест на выносливость, основанный на приседаниях, можем ли мы предложить задание приседания с собственным весом? Правила просты:

1. Взвесьте себя в килограммах.Это число — вес, который вы хотите поднять. Нагрузите свой собственный вес на штангу, желательно, чтобы она была уже в стойке для приседаний на уровне плеч и с английскими булавками, чтобы поймать штангу, если вы потерпите неудачу в нижней части упражнения.
2. Освободите штангу, взяв вес на плечи и отступив от стойки так, чтобы вы оказались в верхней позиции приседа.
3. Выполняйте как можно больше приседаний с полным повторением, «отдыхая» в верхнем положении приседа, если и когда вам нужно, но ни в коем случае не перекладывая штангу.
4. Как только вы исчерпали свой предел и больше не можете выполнять повторения, опустите штангу или переустановите ее.

Стоять со штангой на спине во время восстановления между повторениями не просто разрешено, это приветствуется. Установите темп между повторениями — хорошее практическое правило — делать один глубокий вдох между повторениями в течение первых десяти или около того, а затем делать больше вдохов по мере необходимости, когда количество повторений накапливается. Если вы сильны, то можете провести пять минут, не держа штангу. Приличная сумма? 20 повторений.Феноменальная сумма? 50.

Если вы собираетесь серьезно заняться магией 50, вам нужно привыкнуть к приседаниям с большим числом повторений. На первой неделе сделайте один подход из 20 повторений. На второй неделе сделайте две. На третьей неделе сделайте три. На четвертой неделе: дерзайте.

Как правильно приседать — пошаговое руководство

Одно из лучших упражнений для вас, независимо от того, пытаетесь ли вы нарастить мышцы или похудеть (или и то, и другое), ДОЛЖНО быть приседаниями.

Однако это упражнение, которое, как я вижу, ВСЕМ делают неправильно.

Мы проверяем видео формы с каждым клиентом онлайн-коучинга, чтобы убедиться, что он правильно приседает, и мы используем МНОГО тех же сигналов и инструкций, которые описаны в этом руководстве!

Хотите проверить видео-форму вашего приседания от обученного профессионала? Учить больше:

Так что не бойтесь…

Прочитав это руководство по приседаниям с большой задницей (каламбур, я полагаю?) — часть нашей серии Strength 101 — вы можете начать выполнять это сложное упражнение безопасно и эффективно.

Щелкните любую ссылку ниже или прокрутите вниз, чтобы прочитать все руководство:

Какая польза от приседаний?

Приседания — одно из основных функциональных движений в нашей жизни. Давайте поговорим о преимуществах и о том, почему вам следует все время приседать.

# 1) Мы созданы для приседаний: Мы сидим на корточках с младенчества, но по мере того, как мы становимся старше и сидим в неестественных позах весь день, наша форма приседаний меняется от идеальной к ужасной.

Дерьмо.

Во многих странах люди часто часами сидят в полном приседании.

С эволюционной точки зрения — вполне логично, что мы генетически созданы для приседания и можем действительно хорошо в этом преуспевать.

До появления современной мебели и технологий вы не переставали сидеть на корточках, когда становились старше, как мы сегодня… вы продолжали сидеть на корточках всю свою жизнь.

Вот почему приседания — одно из ключевых упражнений для функциональной подготовки.

# 2) Приседания — это сложное движение, которое задействует большую часть наших мышц. это означает, что это движение, в котором задействованы несколько групп мышц и суставов (тазобедренные и коленные суставы).

Простое приседание с собственным весом — которое я демонстрирую выше — задействует почти все мышцы кора и нижней части тела.

Если вы добавите гантели или штангу в уравнение, я бы даже сказал, что они используют для каждой основной группы мышц для завершения.

Помимо каждого мускула в «ногах» вам нужны:

• Бедра
• Назад
• Ядро
• Плечи
• Оружие.

Ничего не упущено с этим чудовищным движением.

Из-за задействования большого количества групп мышц приседания заставляют ваше тело увеличивать выработку анаболических гормонов, помогая нам терять жир и наращивать мышцы. ^[1]

# 3) Приседания помогут укрепить ваши кости и мышцы (и колени!), А также могут повысить гибкость. .

Увеличение силы в коленях и бедрах (и во всем теле) снижает вероятность получения травм при выполнении как спортивных упражнений, так и повседневных вещей (например, лопатой на подъездной дорожке или вставания и сидения).

А, научившись глубоко и безопасно приседать, вы улучшаете диапазон движений, помогаете стать антихрупким и защитите себя от травм в будущем.

Bazinga!

Если ваши цели:

• Наращивайте мышцы и становитесь сильнее, приседания помогут вам быстрее.
• Похудей и «подтянись», приседания помогут тебе быстрее.
• Выглядите лучше голым, приседания помогут вам быстрее.
• Становитесь здоровее и счастливее, приседания помогут вам быстрее.
• Почувствуйте себя абсолютным крутым в тренажерном зале, приседания помогут вам быстрее.

Короче говоря, приседания потрясающие .

(Видите, что я там делал?)

Меня зовут Стейси Ардисон, я старший тренер в Nerd Fitness, и моя жизнь полностью изменилась благодаря тренировкам со штангой, поэтому я так рад поделиться с вами этим руководством.

Еще в 2011 году я с трудом мог взять в руки розовую гантель, а теперь регулярно выступаю на соревнованиях по пауэрлифтингу.

Вот я приседаю 253 фунта за 3 подхода по 5 с собственным весом 150 фунтов:

Я так рад научить вас приседать сегодня, потому что я научил множество клиентов-тренеров, как начать работу.

Хотите научиться приседать с тяжелым весом, как тренер Стейси? Узнайте больше о нашей онлайн-программе силовых тренировок!

Давайте начнем с приседаний с собственным весом — первого движения, которое вы должны освоить, прежде чем добавлять вес.

Как правильно выполнять приседания с собственным весом

Подготовка к приседанию невероятно проста.

• Встаньте, ноги чуть шире бедер.
• Пальцы ног должны быть слегка направлены наружу — примерно на 5–20 градусов наружу (чем шире ваша стойка, тем больше вы захотите повернуть ступни наружу).

• Посмотрите прямо и выберите место на стене перед собой.
• Смотрите в это место все время, пока вы сидите на корточках, не глядя в пол или потолок.

Я просматриваю настройку и полное движение в этом видео:

1) Вытяните руки прямо перед собой параллельно земле. Держите грудь высоко и гордо, а позвоночник в нейтральном положении.

2) Ваш вес лежит на ногах — он должен быть на пятках и подушечках ног, , как если бы они были приклеены к земле.Вы должны уметь шевелить пальцами ног во время всего движения (хотя это не часть приседаний!).

3) Держите все тело напряженным все время, ваш корпус согнут, как будто вы готовитесь к удару в живот!

4) Сделайте глубокий вдох животом, сломайте бедро и отодвиньте ягодицу. Продолжайте отводить бедра назад, когда ваши колени начнут сгибаться.

Важно начинать со спинки бедер, а не сгибания коленей.

5) Когда вы приседаете, сосредоточьтесь на том, чтобы держать колени на одной линии со ступнями.

Многим начинающим лифтерам необходимо сосредоточиться на том, чтобы выталкивать колени наружу, чтобы они следовали ногами.

Когда ваши колени начнут входить внутрь пальцев ног, вытолкните их наружу (но не шире стопы). ^[2]

Убедитесь, что ваши колени не смещаются внутрь друг к другу во время движения — это очень часто.

6) Приседайте, пока ваш тазобедренный сустав не опустится ниже колен (то, что мы называем «параллелью» в игре с приседаниями). Примечание: если вы ДУМАЕТЕ, что приседаете недостаточно глубоко, скорее всего, это не так!

Оказавшись внизу, пора снова встать из приседа:

7) Держите все в напряжении, выдохните и пройдите через пятки (также держите подушечки стоп на земле).

8) Разведите колени наружу (в сторону друг от друга) так же, как при спуске, , и сожмите ягодицы сверху, чтобы убедиться, что вы задействуете ягодичные мышцы.

Вот видео от нас, ботаников из Team Nerd Fitness (с инструкциями от Джима, ведущего тренера нашей онлайн-программы коучинга один на один), которое научит вас хорошей форме в приседаниях с собственным весом, включая все ошибки, которые НЕ следует делать. :

Как только вы сможете выполнять несколько подходов из 15+ глубоких приседаний с собственным весом, сохраняя правильную технику, пора переходить к приседаниям со штангой!

Если вы уверены в выполнении приседаний с собственным весом и хотите доработать до приседаний со штангой, следуйте нашей программе тренировок в тренажерном зале уровня 4, которая включает приседания с гантелями, что является хорошей ступенькой для приседаний со штангой:

У большинства населения есть какие-то проблемы с мобильностью (включая меня!), Над решением которых они работают.

У нас МНОЖЕСТВО клиентов-тренеров один на один, которые плохо знакомы с приседаниями, и это часто сводится к гибкости голеностопного сустава и подвижности бедер.

Если вы проводите весь день, каждый день, сидя в кресле за столом, это можете быть вы.

Если вы хотите, чтобы мы помогли вам исправить глубину приседаний и начать становиться сильнее, мы здесь для этого!

Научитесь приседать глубоко, правильно и безопасно. Узнайте больше о том, как наша программа коучинга может помочь:

Как правильно подготовиться к приседаниям со штангой со штангой

# 1) Найдите свою стойку для приседаний! С неподключенной штангой это будет выглядеть примерно так:

А.Стойка для приседаний:

B. Блок питания / стойка для приседаний:

C. Half Rack (Наименее любимый *):

* Мне не нравятся полустойки без регулируемых перекладин — если вы хотите приседать глубоко, штанга может удариться о неподвижные перекладины! Не круто. Если у вас есть выбор, стремитесь к варианту A или B!

Примечание: стойка для приседаний — НЕ то же самое, что тренажер Смита, где штанга прикреплена к тренажеру и скользит вверх и вниз на две грифы:

Вам НЕ нужен тренажер Смита.

Для правильного и безопасного выполнения приседаний со штангой вам нужна полностью свободная штанга. Не приседайте в тренажере Смита.

# 2) Установите высоту перекладины примерно на уровне ключицы.

Не знаете, как установить высоту планки? Я тебя достал:

Если ваши параметры слишком высоки или слишком низки, всегда лучше устанавливать штифты немного ниже, чем они вам нужны.

Вам не нужно вставать на носки, чтобы ставить / снимать штангу, тем более что вес становится тяжелее.

# 3) Решите, собираетесь ли вы делать приседания с высокой штангой или с низкой штангой. Либо это нормально, но есть разница:

«Приседания со штангой на спине» — это наиболее распространенный вид упражнений, выполняемый новичками, атлетами общего профиля и пауэрлифтерами.

Это также форма, которую преподают в Начальная сила , одной из лучших книг для начинающих на рынке.

Таким образом, мы сосредоточимся на этой версии до конца этого раздела:

# 4) Всегда приседайте только со штангой , чтобы начать — , как мы обсуждали в « Какой вес я должен поднимать », , даже если вы планируете приседать на 500 фунтов, всегда начинайте с планки!

Как правильно выполнять приседания со штангой на спине, шаг за шагом

1) Встаньте лицом к перекладине, войдите под нее и обхватите ее руками по обе стороны от себя.

Для этого типа приседаний в нашем примере нам понадобится хват без большого пальца, чтобы наши запястья были правильно выровнены с нашими предплечьями.

Ширина вашего хвата будет зависеть от гибкости, но, как правило, более узкий (руки ближе к плечам) хват поможет создать мясистую полку, на которой вы поместите штангу на мышцы верхней части спины.

Если вам не хватает гибкости для более узкого хвата (что очень часто), начните с более широкого, а затем постепенно вводите его по мере того, как вы становитесь более гибкими.

Посмотрите разницу между «высокой перекладиной, захват с обхватом» (слева) и «низкой перекладиной, хват без большого пальца» (справа):

А теперь пора СДЕЛАТЬ ПРИСАДКИ НА СПИНЕ!

Обязательно посмотрите видео выше и послушайте инструкции, а затем прочтите это описание, когда вам нужно перезагрузить:

1. С весом на плечах отойдите от опор.
2. Ваши ступни должны быть немного шире, чем на ширине плеч.
3. Ваши пальцы ног должны быть слегка направлены наружу.
4. Согните живот, сожмите ягодицы, глубоко вдохните животом.
5. Отведите ягодицу назад, медленно присядьте.
6. Продолжайте опускаться, пока верхние части ног не станут параллельны или ниже (сгиб бедра ниже талии).
7. Взрыв обратно в исходное положение.
8. После завершения набора осторожно пройдите вперед, чтобы вернуть вес на стойку, и безопасно опустите его на опоры.
9. Дай пять, ты только что приседал со штангой!

Не уверены, достаточно ли вы присели на корточки?

Запишите себя! 95% людей, которые делают приседания в тренажерном зале, не делают достаточно глубоких упражнений!

Нервничаете по поводу правильного приседания? Да, я читаю мысли, и да, мы можем вам помочь!

Если вы хотите, чтобы эксперт проверил вашу форму приседаний, ознакомьтесь с нашей программой коучинга 1-на-1 . Наше приложение для тренеров позволяет записывать и отправлять видео вашего движения непосредственно тренеру, который предоставит конкретную обратную связь и создаст индивидуальную программу специально для вас.

Заинтересованы? Нажмите ниже, чтобы бесплатно позвонить нашей команде и узнать, как наша программа онлайн-коучинга поможет вам добиться желаемых результатов:

Давайте проверим вашу форму приседа! Мы также разработаем для вас потрясающую программу силовых тренировок. Учить больше:

Как безопасно выйти из приседания

Если вы собираетесь приседать, вы должны знать, как безопасно «терпеть неудачу» при приседании! В конце концов, нет ничего страшнее, чем застрять в нижней части приседания и не знать, как оттуда выбраться!

Приседания сильно отличаются от становой тяги со штангой в этом аспекте: если вы терпите неудачу в становой тяге, вы просто не поднимаете вес.

Если вы потерпите неудачу в приседании, вы окажетесь под грифом … с потенциально большим весом.

Это может привести к СЕРЬЕЗНОЙ травме. Поэтому, пожалуйста, узнайте, как безопасно выйти из приседа, прежде чем приступить к выполнению приседаний со штангой.

Это придаст вам уверенности, чтобы подтолкнуть себя и стать сильнее!

Хотите чертовски сильной помощи? Позвольте нашим тренерам составить для вас индивидуальную силовую программу:

7 распространенных ошибок при выполнении приседаний

Приседания — это базовое движение, но новички в поднятии тяжестей часто становятся жертвами нескольких распространенных ошибок.

Давайте рассмотрим некоторые из серьезных проблем и способы их решения!

# 1) Подъем на носках, колени вперед во время приседа

Важно, чтобы пятки были на земле все время, пока вы приседаете.

Вы должны проехать сквозь пятки, а для этого они должны быть на земле!

Хотя часть вашего веса будет приходиться на подушечки стоп, вы никогда не хотите, чтобы весь ваш вес приходился на подушечки пальцев ног или стопы.

Вы должны иметь возможность отрывать пальцы ног от земли и шевелить ими в любой момент, и это не должно ничего менять в вашем приседании.

# 2) Недостаточно глубокие приседания

Приседания должны касаться хотя бы параллели (среднее изображение выше) — там, где ваш тазобедренный сустав опускается ниже колена.

В зависимости от того, для чего вы тренируетесь, вы можете опускаться ниже, но для того, чтобы максимально задействовать мышцы, прорабатываемые при приседании, это нужно делать как минимум параллельно или ниже (вы можете видеть внизу в правом верхнем углу).

Если вы приседаете выше параллели (частичное приседание), вы оставляете подколенные сухожилия вне движения. Это увеличивает давление на колено — сила, прикладываемая к вашему колену, фактически уменьшается, когда вы опускаетесь ниже параллели.

К сожалению, существует множество недоразумений по поводу приседаний и проблем с коленями.

Чем глубже присед, тем активнее задействуются ягодицы. ^[3] Это приведет к созданию большего количества мышц в результате приседания, как показано на этой инфографике:

Итак, более глубокие приседания обычно сложнее как с точки зрения силы, так и гибкости.

Однако, в зависимости от ваших целей, параллельное приседание может иметь больше смысла.

Если вам трудно ударить по глубине, может быть много причин — у вас может быть плохая подвижность лодыжки, тугие сгибатели бедра и / или подколенные сухожилия, слабые ягодицы или плохое выравнивание таза (среди многих других).

Это то, над чем мы тесно сотрудничаем с нашими клиентами-тренерами и часто прописываем упражнения на подвижность лодыжек и бедер, чтобы помочь клиентам достичь нужной глубины при приседаниях!

Фитнес-тренер Nerd поможет вам стать сильнее…безопасно. Узнайте больше здесь.

# 3) Позиционирование колена

Когда вы приседаете, колени должны двигаться вместе с пальцами ног.

Это означает, что если вы смотрите на свои колени и ступни, ваши колени должны быть выровнены под тем же углом, что и ступни, на протяжении всего движения.

На этой инфографике показано правильное положение колен для приседания:

Точное положение каждого будет немного отличаться, но оно не должно быть снаружи или внутри стопы.

# 4) Заднее позиционирование

Грудь должна быть поднята вверх, а плечи — обратно, как будто ты Кинг-Конг готов гордо стучать по груди.

Ваше тело должно оставаться в этом положении все время.

Вы не хотите, чтобы ваши плечи округлялись вперед, но вы также не хотите чрезмерно вытягивать спину.

Сохранение позвоночника в нейтральном положении поможет ему обезопасить позвоночник и заложит прочную основу при выполнении тяжелых приседаний.

# 5) Позиционирование головки

Многие тренеры говорят своим лифтерам смотреть вверх, так как это направление, в котором вы хотите двигаться, но на самом деле это последнее, что вы хотите делать.

Подождите секунду и посмотрите на потолок (я подожду! 🙂).

Теперь посмотрите, что положение ваших шейных позвонков находится в положении ? Это очень опасное положение для позвоночника, особенно когда в уравнение начинает входить больший вес.

Вы также не хотите смотреть прямо в пол.

Все время смотрите прямо перед собой, с головой в «нейтральном» положении. Ваш подбородок должен быть таким, чтобы вы могли держать теннисный мяч между грудью и подбородком.

# 6) Попытка держать голени в вертикальном положении.

Если нет текущей основной проблемы с коленом, которая может вызвать дополнительную боль — голень может и должна выходить за вертикальное положение при приседании.Это часто позволяет выполнять более глубокие приседания, что увеличивает силу и стабильность в коленях.

Наклон голеней вперед также присутствует, когда мы занимаемся любым количеством повседневных дел, например, поднимаемся по ступенькам или вставаем со стула. Приседайте как можно глубже, но не держите голень вертикально ».

# 7) Слишком большой вес на пятках / на внешней или внутренней стороне стоп во время приседаний

При попытке исправить положение, поднимающееся на пальцы ног или положение колена, люди обычно так сильно сосредотачиваются на том, чтобы удерживать свой вес на пятках, что они забывают держать подушечки стоп на земле!

Часть вашего веса по-прежнему будет приходиться на подушечку стопы — если на самом деле вес приходится только на пятки, балансировать будет довольно сложно.

Точно так же, если внутренняя или внешняя часть стопы отрывается от пола, это тоже нехорошо!

Как узнать, что вы делаете эти ошибки? Простой!

Запишите, как вы выполняете приседания.

Верю.

И то же самое делает любой, кто серьезно настроен улучшить свои приседания.

Часто мы выглядим ОЧЕНЬ иначе, чем мы думаем, когда выполняем упражнение, поэтому видео с движением часто является единственным способом улучшить.

Если вы не можете самостоятельно диагностировать свои проблемы с приседаниями, позвольте нам помочь!

Давайте проверим вашу форму и научим правильно приседать! Узнайте больше о нашей программе коучинга:

Варианты приседаний для начинающих (приседания на ящик):

В этом разделе мы рассмотрим некоторые варианты приседаний, которые помогут вам улучшить свою форму и обрести уверенность перед тем, как перейти к разделу со свободными весами в тренажерном зале.

Если вам сложно правильно приседать, не волнуйтесь!

Я научу вас…

Приседания с боксом!

Приседание с ящиком научит вас сидеть и удерживать вес на всей ступне, вместо того, чтобы приседать с коленями вперед и вверх на носках.

Приседание на корточки также отлично подходит для людей, у которых плохие колени и которые больше не могут выполнять приседания с собственным весом.

Вы также можете выполнять приседания на ящик со штангой, но для этого объяснения мы просто будем упрощать приседания на ящик с собственным весом.

Для этого найдите ящик или стул подходящей высоты, чтобы, когда вы сядете на них, вы были параллельны своему приседанию.

Ваши варианты включают такие вещи, как табуреты, ящики для молока или самый маленький ящик в тренажерном зале (обычно есть набор плоских ящиков, а самый короткий составляет около 10 дюймов.)

Чем ниже ящик, тем больше он поможет вам развить более сильные бедра и поясницу. — Точно параллельный ящик поможет вам больше с силой квадов.

Сядьте так же, как если бы вы собирались выполнять обычное приседание с собственным весом, только стоя примерно в 30 см перед ящиком.

1) Сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы кора, отведите ягодицы назад и держите колени на линии , следуя в том же направлении, что и пальцы ног, и приседайте, пока не сядете полностью на ящик.

Не плюхайтесь обратно на коробку, делайте это медленно и неторопливо, сохраняя при этом все тело напряженным.

2) А теперь не двигайтесь! Подумайте о своем позиционировании:

• Ваши спина и ядро ​​все еще очень тугие?
• Ваш вес приходится на пятки и среднюю часть стопы?
• Ваша голова в нейтральном положении?

Отлично, теперь встаньте, двигая бедрами вверх, не позволяйте вашему весу смещаться вперед и на пальцы ног (через пятки!), Плечи и грудь вверх, колени наружу, удерживая их на одной линии с пальцами ног.

Для первых, не стесняйтесь садиться на ящик, пока вы оцениваете свое положение, но когда вы научитесь лучше, сядьте поудобнее, а затем быстро встаньте снова.

Вы знаете, что хорошо приседаете, когда вы можете встать из нижней части положения приседа, не наклоняясь вперед и не используя инерцию, чтобы встать.

Вы можете приседать, прикоснуться ягодицей к коробке, а затем снова встать, не перенося вес!

СОХРАНИТЕ ЭТО НАЗАД!

Как выполнять фронтальные приседания

Если вы хотите сделать приседания похожими, но разными, попробуйте…

Приседания со штангой спереди!

При переднем приседании вес перемещается сзади и впереди, что требует разных мышц и подвижности в разных местах.

Я лично чередую приседания со штангой спереди и приседания со спиной в дни, когда у меня ноги.

Обязательно прочтите наше полное руководство о том, как правильно выполнять приседания со штангой на груди.

Я знаю, что все это может быть ошеломляющим, поэтому важно, чтобы вы НАЧИНАЛИ! Я понимаю, что сейчас это звучит как побитый рекорд, но я действительно хочу, чтобы вы начали силовые тренировки сегодня.

Мы создали наше бесплатное руководство Силовая тренировка 101: все, что вам нужно знать специально для этой цели.Я с удовольствием отправлю его вам, потому что я знаю, что это поможет вам преодолеть любые страхи и замешательство, и вы станете сильнее СЕГОДНЯ

.

Получите это, когда зарегистрируетесь в этом поле ниже — я очень рад услышать, что вы об этом думаете!

Загрузите наше подробное руководство.

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Программы тренировок для тренировки с собственным весом И силовыми тренировками.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Как начать приседать как профессионал

Приседания — это здорово.

Как круто? Посмотрите на эту женщину выше, которая владеет своим приседанием до того, как получит удар!

Освоив приседания со спиной, попробуйте передние приседания!

И если вы хотите узнать больше о приседаниях или хотите обрести больше уверенности, прежде чем приступить к работе, у нас есть несколько вариантов для вас:

1) Если вы человек, который хочет следовать индивидуальной программе, разработанной с учетом его жизни и целей, ознакомьтесь с нашей популярной программой онлайн-коучинга один на один .

Вы будете работать с нашими сертифицированными инструкторами NF, которые узнают вас лучше, чем вы сами, проверят вашу форму и запрограммируют ваши тренировки и питание.

2) Если вы хотите, чтобы шикарное приложение научило вас, как именно начинать приседания, посмотрите NF Journey. Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и улучшать вашу жизнь (буквально).

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

3) Загрузите наше бесплатное руководство Strength 101, которое вы можете получить, если зарегистрируетесь в поле ниже:

Загрузите наше подробное руководство.

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Программы тренировок для тренировки с собственным весом И силовыми тренировками.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

И я хотел бы услышать от вас! ПОЖАЛУЙСТА, оставьте свои вопросы, приседания, фитнес или другие вопросы ниже, чтобы мы могли ответить на них и стать лучшими друзьями:

С какими трудностями вы пытаетесь приседать?

Какие у вас есть вопросы?

Если вы раньше не приседали, что еще мы должны вам сказать, чтобы вы обрели уверенность, чтобы начать приседать СЕГОДНЯ !?

-Staci

PS: Обязательно ознакомьтесь с остальной частью Strength Training 101 series:

PPS: Я напечатал всю эту статью, сидя на корточках.Ладно, нет, но это было бы круто.

###

Источник фото: Приседания со штангой, spotpoint74 © 123RF.com, силовая стойка, стойка для приседаний, стойка для приседаний, Отмар Винтерлейтнер © 123RF.com

Как приседать: руководство для новичков

Руководство по приседаниям для новичков

В этом видео мы пошагово научим вас приседать. Это руководство для начинающих по приседаниям — отличное введение в приседания со штангой на спине с низкой грифом.

О приседаниях

Приседания, особенно приседания с низкой штангой, являются одним из самых важных упражнений в тренажерном зале.Приседания с низким грифом задействуют больше мышечной массы, чем любые другие приседания, и тренируют мышцы задней цепи. Мышцы задней цепи производят разгибание бедра, что способствует прыжкам, толчкам, вытягиванию и многим другим движениям нижней части тела. Поскольку в приседаниях используется большое количество мышечной массы, их также можно увеличивать в весе. Его следует выполнять в наиболее эффективном диапазоне движений — так, чтобы складка бедра опускалась чуть ниже верхней части колена. Таким образом, приседания соответствуют трем критериям силы.Давайте рассмотрим эту предысторию приседаний в уроке.

Без штанги

Начните без штанги, чтобы научиться правильному нижнему положению приседа. Сначала примите стойку на ширине плеч и разверните пальцы ног примерно на 30 градусов. Сложите руки вместе в «молитвенную позу». В начале спуска сосредоточьтесь на «главном сигнале», который поддерживает равновесие в середине стопы. С этого момента сосредоточьтесь на трех вещах: 1) потянитесь назад бедрами, 2) наклонитесь и 3) раздвиньте бедра.Посмотрите на землю примерно на 5-6 футов. Взгляд вниз поможет обеспечить более горизонтальный угол спины (наклониться) и сохранить шею в нейтральном положении.

Внизу относитесь к этому как к растяжке и обратите внимание на три вещи: 1) локти прижаты к коленям, так что колени движутся в том же направлении, что и пальцы ног, 2) грудь и глаза опущены. и 3) правильная глубина — складка бедра находится чуть ниже верхней части колена. Чтобы встать из-под низа, подумайте о том, чтобы вести бедра, сохраняя при этом спину неподвижной.Вытолкните крестец из нижней части прямо вверх, но не оставляйте грудь позади. Бедра и грудь должны подниматься с одинаковой скоростью. Это позволяет мощным мышцам задней цепи, таким как подколенные сухожилия, ягодицы и приводящие мышцы, перемещать нагрузку. Это важно: мышцы, которые производят разгибание бедра, являются самыми большими и мощными мышцами тела, поэтому мы обучаем приседаниям таким образом, чтобы задействовать эти мышцы, чтобы мы могли перемещать наибольший вес.

Со штангой

Теперь, когда установлено, как приседать и вставать с использованием тазобедренного движения, мы добавляем уровень сложности в обучение приседаниям, помещая штангу на спину.Штанга должна находиться в стойке на уровне середины грудины. Возьмитесь за перекладину без большого пальца, которая достаточно узкая, чтобы запястья были прямыми, поместив пятку ладони на перекладину и поместив пальцы сверху. Это важный шаг для изучения, потому что руки не держат гриф на спине — наши мышцы спины удерживают гриф на спине. Руки просто удерживают штангу от скатывания по спине.

Держа руки на месте, пройдите под перекладину и поместите ее чуть ниже позвоночника лопатки, на мясо задних дельтовидных мышц.Помните, мы используем низкое положение перекладины, чтобы позволить нам наклониться и использовать заднюю цепь, чтобы встать. Держа штангу в нужном положении, сделайте глубокий вдох и встаньте, положив штангу на спину.

Выйдите из стойки и примите такую ​​же стойку на ширине плеч, что и при растяжке без перекладины. Сделайте большой глубокий вдох с закрытой голосовой щелью — маневр Вальсальвы — для увеличения внутрибрюшного давления в кишечнике и обеспечения устойчивости спине. Готовясь приседать, помните о двух вещах: 1) вы должны раздвинуть бедра — ваши локти не сделают этого за вас, и 2) не останавливайтесь внизу; присядьте на глубину и вернитесь обратно.Выполните подход из 5 повторений и сбрасывайте дыхание в верхней части каждого повторения.

Если вы решили увеличить вес штанги, делайте это консервативно и доведите до умеренно тяжелого подхода из 5 повторений. Как только вы доберетесь до веса, который несколько сложен, но все же позволяет вам поддерживать идеальную форму, придерживайтесь этого веса и выполните еще два подхода по 5 повторений.

Смотрите больше видео о том, как приседать, прямо здесь!

Как делать приседания: техники, преимущества, варианты

Также известен как: Приседания со штангой

Цели: Нижняя часть тела

Необходимое оборудование: Штанга

Уровень: Начинающий

Упражнение с приседаниями, возможно, является одним из лучших упражнений в тяжелой атлетике для развития силы и силы нижней части тела и ног.Поскольку это сложное упражнение, которое задействует сразу несколько мышц и суставов, для его безопасного выполнения требуются некоторые инструкции и практика.

Если вы только начинаете, поработайте с тренером, чтобы научиться правильной технике. Вы можете использовать приседания как часть силовой тренировки, особенно для нижней части тела.

Преимущества

Приседания развивают силу, выносливость и мощность мышц нижней части тела. Кроме того, они задействуют ядро ​​и улучшают силу и стабильность туловища и верхней части тела.Самые элитные и профессиональные спортсмены используют приседания как основу всесторонней программы тренировок с отягощениями.

Основными задействованными мышцами являются четырехглавая мышца (передняя часть бедра) и большая ягодичная мышца (ягодицы).

Вторичные мышцы включают мышцы, выпрямляющие позвоночник, поперечную мышцу живота, среднюю ягодичную мышцу, малую ягодичную мышцу, большую приводящую мышцу, камбаловидную мышцу, икроножную мышцу и подколенные сухожилия.

Приседания могут легко увеличиваться или уменьшаться спортсменами любого уровня подготовки. Новички и спортсмены постарше могут выполнять полуприседания, мини-приседания и воздушные приседания, а также со временем работать над полным приседанием с отягощениями.Любой спортсмен может овладеть им при правильной тренировке и прогрессе. Это особенно полезно для женщин, которые часто пропускают тренажерный зал. Не бойтесь приседаний, просто научитесь делать это безопасно.

Пошаговая инструкция

Всегда имейте в наличии одного или двух компетентных корректировщиков. Расположите стойку для приседаний так, чтобы штанга находилась на верхней части спины (трапециевидные мышцы). Равномерно расположите руки на перекладине, а затем вверх и под перекладиной, чтобы она удобно лежала на ваших плечах.

1. Сохраняя широкую стойку, поставьте ступни прямо под штангу и поднимите ее со стойки, используя ноги.Держите вес по центру; не поднимайте ноги с пяток или носков.
2. Медленно согните ноги в коленях, удерживая туловище в вертикальном положении. Не наклоняйтесь вперед. Все время держите бедра под перекладиной. В нижней части вашего движения углы коленного и тазобедренного суставов почти равны. Никогда не расслабляйтесь и не опускайтесь в нижнее положение. Поддерживайте постоянное, медленное и контролируемое мышечное напряжение. Вдыхайте, когда опускаетесь.
3. Медленно вернитесь в исходное положение, удерживая туловище и спину в вертикальном положении, а бедра под перекладиной.Выдохните, толкая пятки и встаньте прямо.
4. Повторите столько раз, сколько хотите для набора. Для начала попробуйте от одного до трех подходов по 6-10 приседаний.
5. В конце упражнения попросите помощников помочь направить штангу обратно к стойке.

Распространенные ошибки

Избегайте этих ошибок, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения с меньшим риском перенапряжения или травм.

Неопытность

Неправильное выполнение приседаний может привести к травмам, поэтому важно изучить идеальную технику, прежде чем поднимать большой вес.Если вы только начинаете, возьмите урок или закажите сеанс у сертифицированного личного или спортивного тренера, чтобы изучить его, получить опыт и укрепить свою уверенность.

Штанга на позвоночнике

Гриф должен лежать на плечах, а не на позвоночнике. Если он у вас на позвоночнике, значит, слишком высоко.

Каблуки или подушечки стопы от земли

Стопы должны оставаться полностью на земле.Убедитесь, что штанга стоит так, чтобы вам не приходилось подниматься на носки, чтобы снять ее.На протяжении всего подъема вы поднимаетесь на пятках, но стопа также находится в упоре. Вы никогда не хотите, чтобы весь ваш вес приходился на подушечки стопы или пальцы ног.

Положение колена

Не позволяйте коленям выходить за пальцы ног. Кроме того, колени должны быть на одной линии с пальцами ног, а не наклонены в стороны.

Закругленные плечи или спина

Плечи должны быть в вертикальном положении на протяжении всего упражнения. Спина должна быть прямой, в нейтральном положении позвоночника, а не округлой или чрезмерно изогнутой.

Узкая стойка

Слишком узкая стойка создает большую нагрузку на заднюю крестообразную связку (ЗКС) колена. Более широкая стойка снижает нагрузку.

Взгляд вверх или вниз

Смотрите прямо перед собой. Если вы посмотрите вверх или вниз, ваша шея окажется в небезопасном положении.

Модификации и вариации

Приседания можно выполнять разными способами в зависимости от ваших целей и уровня физической подготовки.

Нужна модификация?

Новички могут начать с приседаний с собственным весом, также называемых базовыми приседаниями или воздушными приседаниями.Он также подходит тем, у кого проблемы с коленями. Без отягощений и с прямой спиной вы откидываете бедра назад, как будто собираетесь сесть на стул. Вы можете вытягивать руки для равновесия. Напрягите ягодичные мышцы, чтобы снова подняться. Это также можно сделать со стулом позади вас, если это необходимо для безопасности.

После уверенного выполнения приседаний без веса вы можете выполнять приседания, держа гантели по бокам или одну гантель или гирю между ног.

Оттуда вы можете переходить к удерживанию гантелей на плечах.

Выполняйте приседания со штангой только со штангой, пока не достигнете совершенства в своей форме. Затем добавляйте легкие веса и прогрессируйте только тогда, когда вы сможете правильно приседать с каждым весом.

Выполняя параллельные и полуприседания, вы опускаетесь достаточно низко, чтобы бедра были параллельны земле или даже выше, а коленные суставы располагались под углом примерно 90 градусов или чуть больше. Еще меньшее сгибание иногда называют приседанием на четверть. Это может быть уместно, если у вас ограниченный диапазон движений.

Готовы принять вызов?

Частичные приседания могут тренировать ваши мышцы по-разному, поэтому некоторые предпочитают делать полное приседание в некоторые дни и полуприседания или параллельные приседания в другие дни.

Приседания со штангой спереди выполняются со штангой на передней части плеч. Это изменяет ваш центр тяжести и делает упор на квадрицепсы. Вам следует использовать более легкий вес, чем при обычном приседании со штангой.

Приседания со штангой — это комбинация приседаний и становой тяги, которая прорабатывает подколенные сухожилия и ягодицы. Это хорошо, если вы не переносите вес верхней части тела. Положите штангу за пятки на пол. Присядьте с прямой спиной и возьмитесь за штангу.Встаньте и поднимите штангу сзади.

Безопасность и меры предосторожности

Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, если у вас была травма или состояние, затрагивающее лодыжки, колени, ноги, бедра или спину, чтобы узнать, подходит ли вам это упражнение. Во время этого упражнения вы почувствуете, как работают ваши мышцы и корпус, но остановитесь, если почувствуете боль.

Используйте осторожную технику

Приседания могут вызвать сильную нагрузку на колени даже у тех, у кого в анамнезе не было проблем с коленями.

Вы можете изменить это напряжение, изменив положение стопы. Использование широкой стойки снижает нагрузку на заднюю крестообразную связку (PCL) колена. Узкая стойка значительно увеличивает нагрузку, однако угол ступни (пальцы ног вывернуты или пальцы направлены вперед) не влияет на нагрузку на колени.

Учитывая множество потенциальных причин травм, связанных с приседаниями, убедитесь, что у вас всегда есть компетентные наблюдатели. Обычно пояса с отягощениями не рекомендуются.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Как приседать со штангой на спине в идеальной форме с использованием тяжелого веса

Приседания на спине — это основной элемент тренировки, который может увеличить размер и силу нижней части тела, но уверены ли вы, что даже выполняете упражнение правильно?

Для этой базовой потребности в тренажерном зале вы не должны соглашаться ни на что иное, кроме идеальной формы — особенно потому, что это такое простое и важное движение, которое должно стать одним из центральных элементов вашего тренировочного плана.Let Men’s Health фитнес-директор Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. и помощник редактора по фитнесу Бретт Уильямс проведут вас через тонкости этого шага, избавив вас от вредных привычек, которые мешают вам раскрыть свой фитнес-потенциал.

Прежде чем взять штангу и опуститься как можно ниже, обратите внимание, что здесь чрезвычайно важно обращать внимание на тонкости движения. Вы не просто сгибаете колени и позволяете нагрузке опускаться на пол — это другие важные подсказки, которые вы должны помнить, чтобы правильно приседать, особенно когда вы начинаете работать с тяжелым весом.

Сядьте назад, а не вниз

Eb говорит: Ваша самая большая потенциальная ошибка при приседании: думать, что вы сгибаете только колени. Это не Игра престолов . Чтобы приседать, вам нужно согнуть ноги в коленях, а также согнуть туловище в нужное время, чтобы ваши бедра были параллельны земле, когда вы приближаетесь к «низу» повторения.

Это может показаться неестественным, если вы никогда раньше не выполняли приседания. Лучший способ справиться с этим: подумайте о том, чтобы сесть, а не садиться.Сгибайте колени, отталкивая ягодицы назад. Делайте это правильно, и вы также избежите так называемого «подмигивания» — округления поясницы, которое может привести к проблемам с поясницей в будущем.

Вес в пятках

Eb говорит: Может быть очень заманчиво переместиться вперед на подушечки стоп во время приседания, особенно если вы сгибаетесь только в коленях. Не позволяйте этому случиться. Во время приседания думайте о том, чтобы удерживать вес на пятках, как когда вы сидите, так и когда встаете.Это поможет вам правильно сесть.

Сильная спина, крепкое ядро ​​

Eb говорит: Вторая по величине ошибка в любом приседании: думать об этом только как об упражнении для ног. Это особенно легко сделать при приседании на спине, потому что вес «лежит» на спине.

Дело в том, что это движение всего тела с самого начала. Начинайте каждый подход приседаний, приближаясь к перекладине, приседая под ней, затем подтягивая туловище к перекладине, напрягая мышцы спины.Когда штанга окажется на спине, удерживайте спину в напряжении, а затем напрягите корпус. Сохраняйте это напряженное положение, как и при каждом повторении. Это поможет вам поддерживать позвоночник в нейтральном положении, и когда вы начнете использовать более тяжелые веса, это станет абсолютно критически важным.

Смотри вперед, а не вверх

Eb говорит: Куда идет голова, то туловище будет следовать. Поэтому последнее, что вам нужно делать, это смотреть вверх, когда вы приседаете. Это заставит ваш позвоночник растягиваться, выгибая спину, что является рискованным положением тела.Вместо этого смотрите вперед на ярд или два и сохраняйте этот взгляд постоянным во время приседания; это поможет вам удерживать позвоночник в нейтральном положении на протяжении каждого повторения.

Не торопитесь

Eb говорит: Приседания — это движение всего тела, которое требует совместной работы нескольких групп мышц. Это сильно отличается от сгибания рук на бицепс, когда вы двигаетесь в одном суставе (локтевом), или даже от жима лежа, где вы в основном двигаетесь только в локтях и плечах.

Так что не торопитесь со своими представителями и не пытайтесь их быстро «выкинуть».Не торопитесь, делаете ли вы подходы по 2 повторения в каждом или по 10 повторений. Считайте каждый представитель отдельной сущностью; опуститесь в него, снова встаньте, затем переустановите свое дыхание и свой разум. Такой подход поможет вам отточить форму и не спешить с движением, и он поможет вам получить максимальную пользу от движения. Это также поможет вам справиться с большим весом в будущем.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Правильные техники для идеального приседания

Приседания — одно из самых продуктивных, если не самое лучшее упражнений (многие называют его королем упражнений). Это также один из самых трудных для изучения. Если вы новичок в этом упражнении, пройдите несколько тренировок, практикуясь с пустой перекладиной или метлой (при необходимости вы можете дополнительно поработать над жимом ног).Очень важно, чтобы ваша техника была холодной, пока веса еще легкие. Ваши маленькие ошибки с малым весом превратятся в БОЛЬШИЕ ошибки с большим весом. Большая часть плохой прессы, которую приседания получили в СМИ, является результатом неправильной техники, а не самого упражнения. Будут указаны красные флажки, с которыми вы можете столкнуться, и, будем надеяться, как их избежать.

Первые дела в первую очередь

Первое, что нужно обсудить, — это не положение стопы или ширина стойки, а правильное положение туловища.Представьте, что вы солдат, а самый подлый и уродливый сержант только что сказал вам: «ДЕСЯТЬ-ХИЖИНА!» Вы автоматически выпрямитесь и откинете голову и плечи назад. Это правильное положение позвоночника для приседаний. IOW, ваша голова запрокинута; ваша грудь приподнята; и у вас небольшой изгиб в пояснице. Ни в коем случае во время приседания нельзя наклоняться в пояснице или смотреть вниз. Конечно, вам придется согнуться в бедре (подробнее об этом позже). Вы тоже не должны смотреть вверх. Хорошо, так ты это понял?

Теперь лучший способ выполнять приседания — это силовая рама или клетка (большая прямоугольная стойка с перфорированными отверстиями), так что вы можете отрегулировать штифты, где, если вам нужно связать тюк, вы можете опустить штангу без какого-либо вреда.Установите штифты чуть ниже глубины, на которую вы идете. Они также служат визуальным ориентиром для глубины, а также для того, если вы наклонитесь вниз / вверх. Поместите J-образные крючки или стойки, которые удерживают планку, чтобы вы могли попасть под них на уровне соска или около того. Попробуйте один раз отцепить его, чтобы проверить, находится ли он на нужной высоте. Посередине перекладины должна быть рифленая зона (если ее нет, найдите другую перекладину или другой тренажерный зал), чтобы она не соскользнула по спине.

Многие люди используют полотенца или мягкие прокладки под барной стойкой. Другие (в том числе и я) считают, что это ведет к некоторой нестабильности, потому что вес «колеблется» на небольшом участке вашей спины.Если гриф болит, вам нужно либо добавить немного трапециевидной массы, поместите гриф немного ниже по спине (он должен быть чуть выше или ниже острого гребня на вашей лопатке (лопатке), купите Manta Ray или терпите это потому что это часть игры. Луч помогает распределить нагрузку на плечо, но не всем подходит.

Теперь подойдите к перекладине. Расположите руки примерно той же ширины, что и при жиме лежа (если вы не выполняете упражнение с широким хватом плечевого брекера), и убедитесь, что вы ровно стоите на перекладине перед тем, как расстегнуть.Сделайте глубокий вдох, шагните под перекладину и снимите ее. Большинство травм при приседаниях (по словам Фреда Хэтфилда) происходит во время подпрыгивания. Делайте только шаги, достаточные для того, чтобы очистить J-образные крюки или стойки на спуске. Помните «солдатскую позицию» даже при отцеплении и резервном копировании. Поставьте ноги на ширине плеч или немного дальше друг от друга. Подумайте, если бы вы подвесили веревку к потолку, она задела бы вашу медиальную дельту и ударила бы вас по лодыжке.

Используйте «тренировочные» занятия, чтобы получить ширину, которая вам подходит.Можно сказать, что многие пауэрлифтеры приседают с широкой стойкой, и они довольно сильны как группа. Я полностью согласен, но я также отмечу, что обычные приседания, вероятно, более продуктивны, потому что вы работаете с большим объемом ROM. Изучите этот способ, а затем изучите варианты, если хотите. После того, как у вас будет правильная ширина, выверните ноги примерно на 45 градусов. При необходимости отрегулируйте ширину. Теперь вы готовы приседать.

Сделайте глубокий вдох, напрягите пресс и опуститесь.Должно быть ощущение, что вы сидите на стуле позади вас; не идет прямо вниз. Держите колени на уровне ступней. НИКОГДА НЕ ДОПУСКАЙТЕ КОЛЕНЯМ БОЛЬШЕ во время подъема! У меня растяжение колена 1 степени (MCL) от этого. Держите груз достаточно легким, чтобы вы не делали этого и постепенно наращивали нагрузку. Многие люди советуют держать голень под углом 90 градусов к земле. Это невозможно с обычными приседаниями со стойкой, и это возможно только для немногих, использующих вариацию с широкой стойкой. Постарайтесь, чтобы колени не выходили за пальцы ног.При необходимости измените ширину. Большинство людей могут и должны опускаться до тех пор, пока их бедра не станут параллельны земле. На самом деле это довольно мало. Очень незначительное большинство людей не могут и, возможно, лучше остановятся чуть выше параллели.

Не отказывайтесь от слишком быстрого достижения параллели. Кроме того, чтобы даже приблизиться к параллельности, вам нужно согнуться в бедре (конечно, не в позвоночнике). Тем не менее, вы всегда должны быть более вертикальными, чем наклоненными. Два метода определения положения и глубины вашей голени / спины: либо внимательный и опытный человек будет следить за вами сбоку, либо использовать видеокамеру, расположенную сбоку и достаточно близко, чтобы определить все углы.) и снова спускаемся. Помните также позицию солдата между повторениями. Сделайте каждое повторение своим небольшим подъемом. IOW, пусть каждый рассчитывает даже на разминку. Если вы поддерживаете хорошую форму во время разминки, вы, скорее всего, сохраните ее и для рабочих подходов.

Ремни или наколенники

Следует носить пояс или наколенники? Первый помогает стабилизировать позвоночник за счет увеличения внутрибрюшного давления, а второй — просто способ поднять больший вес. Если вы только начинаете приседать, откажитесь от них.Используйте живот в качестве опоры, а не посторонней помощи. Коленные бинты бесполезны, кроме пауэрлифтера, которому нужен больший макс. Они могут препятствовать росту структур вокруг колена или даже причинить некоторый вред при длительном использовании.

Основная причина, по которой силовая рама собирает пыль, когда есть леска для углового жима ногами, заключается в том, что приседания — БОЛЬНО! Неважно, тощий новичок, впервые использующий «большие колеса» с каждой стороны, или настоящий приседающий 600+, ступающий под уже согнутую перекладину.Они оба чувствуют некоторую боль при выполнении этого упражнения. Научитесь жить с этим!

Самые продуктивные упражнения — самые болезненные. Это факт жизни. Если вы приседаете с правильной техникой и тяжелым (для вас) весом, вы можете крякнуть, кричать, плакать, швыряться и / или терять сознание, но вы, вероятно, не получите травму и значительно продвинетесь к своим целям. Научитесь быть агрессивным и сосредоточьте все свое внимание на текущей задаче. Удачи и счастливых тренировок!

Руководство по приседаниям: высокая перекладина, низкая перекладина, установка стопы и многое другое

Когда люди учатся приседать, многие вещи упускаются из виду.Им часто дают частичную информацию, они не понимают деталей того, что им говорят, или дают общие советы, и в итоге садятся на корточки, что им не подходит.

Проблема в том, что последствия неправильной техники приседаний или серьезных ограничений гибкости иногда могут занять много времени. Может пройти год или даже два, прежде чем боль в спине и коленях станет серьезной проблемой, но к тому времени «плохая техника» использовалась так много раз, что она укоренилась — именно так вы приседаете.С этого момента у вас есть два варианта:

— Скажите всем, что приседания вредны для ваших коленей / бедер / спины, и избегайте их

— Узнайте, где вы ошиблись, и начните переучивать технику приседаний По моему опыту, многие люди просто решают, что приседания — это плохо. … и посоветуйте людям избегать техники / стиля приседаний / положения стопы и т. д. они использовали, даже если это может быть идеально подходит для кого-то другого. В произвольном порядке, когда вы учитесь приседать, вы должны учитывать следующие вещи:

· Техника

· Гибкость

· Дисбаланс

· Размещение стопы

· Программирование

(Здесь мы сосредоточимся в первую очередь на приседаниях со штангой, а не на передних)

Есть два разных стиля приседаний со штангой на спине: низкая штанга и высокая штанга.Знание правильного наклона туловища и положения колен чрезвычайно важно для каждого из них, если вы случайно комбинируете эти две техники, это рецепт от тендинита надколенника, боли, чрезмерной стеснения, даже травмы спины или колена. Часто это более опасно, если вы «сильный» — тело будет адаптироваться и позволит вам постепенно прибавлять в весе с течением времени, независимо от вашей техники, но то, что вес на перекладине увеличивается, не обязательно означает, что вы хорошо владеете. приседать.

 youtubeid = v1I-lGet7Mk 

Это приседание требует, чтобы вы держали туловище в максимально вертикальном положении, чтобы штанга находилась на одной линии со средней ступней — ваши колени ДОЛЖНЫ двигаться вперед, когда вы идете на полную глубину, чтобы обеспечить правильную нагрузку на бедра .

tom-morrison-squats-high-bar.jpg 50,37 KB

Вообще говоря, вы не можете поднять такой большой вес, используя присед с высокой грифом, как вы можете с низкой грифом, но вы получаете преимущества от прохождения большего диапазона упражнений. движение коленями, бедрами и лодыжками, позволяющее сохранять фантастическую гибкость и силу. Некоторые тренеры по пауэрлифтингу даже рекомендуют атлетам использовать приседания с высокой грифом в межсезонье, чтобы набрать силу во всех диапазонах и дать своему телу отдохнуть от тяжелых нагрузок приседаний с низким грифом. Низкая перекладина. Приседания с другой стороны (как вы могли предположить) заставляют перекладину опускаться ниже по спине — подумайте о том, чтобы положить ее на плечи, а не на ловушки.

tom-morrison-squats-low-bar-hands.jpg 30,47 KB

Как правило, вы будете использовать более широкий хват, и вам нужно будет гораздо больше наклоняться вперед в туловище, чтобы удерживать вес над средней ступней. Когда вы наклоняетесь, вы ДОЛЖНЫ отводить бедра назад и не позволять коленям двигаться вперед, иначе вы можете чрезмерно надавливать на колени.

tom-morrison-squats-low-bar.jpg 50.21 KB

Это приседание разработано для абсолютной силы и смещения наибольшего веса. Приседайте только до тех пор, пока складка на бедре не опустится чуть ниже колена, если вы смотрите сбоку; это стандарт соревнований по пауэрлифтингу, поэтому его более низкое значение не требуется. Уменьшение глубины и диапазона движений увеличивает ваши шансы встать и завершить присед, поскольку расстояние, на которое проходит штанга, значительно меньше, чем при приседании с высокой штангой.

В чем проблема? Гибридное нет-нет!

Часто случается, что эти две техники смешиваются: кто-то приседает, используя низкую глубину приседания с высокой штангой и передним ходом колена. Tom-morrison-squats-good-morning.jpg 51.44 KBtom-morrison- приседания-колени-вперед.jpg 51.58 КБ При этом весь вес приходится на колени и поясницу; величина нагрузки зависит от того, насколько сильно смещается наклонное и прямое колено. Самая большая проблема в том, что вы можете приседать вот так — люди все еще поднимаются и опускаются, предполагая, что они приседают так, как вы должны приседать — вы сможете постепенно прибавлять в весе, а симптомы и травмы будут развиваться со временем. .Но если вы тренируетесь самостоятельно или у вас нет тренера, откуда вам знать, что это неправильно?

Мой совет: снимайте видео сами. Снимайте видео свои приседания сбоку и хорошо разбирайтесь в видео. Найдите спортсменов похожего на вас телосложения и посмотрите, совпадают ли ваши положения при приседании с их.

Если у вас есть какие-либо сомнения, заплатите за совет авторитетного тренера, а не только лифтера, которого вы знаете или друга. Это может показаться дорогостоящим, но даже за одно или два занятия с тренером вы можете сэкономить годы на счетах за физиотерапию позже… или операцию через пять лет — конечно, стоит хотя бы проверить?

Гибкость является большей проблемой при приседаниях с высокой грифом, поскольку низкая гриф не требует большого диапазона движений, но все же полезно знать об ограничениях:

• Ограниченная гибкость голеностопного сустава может означать, что ваши колени победят ‘ • не уметь двигаться вперед в приседаниях с высоким грифом, что создает огромную нагрузку на поясницу.

• Ограниченная подвижность бедер может привести к чрезмерному прогибу коленей при приседании, поясничному отделу позвоночника для компенсации порядка достижения глубины (подмигивание ягодицами) или к тому и другому.

• Ограниченная подвижность верхней части спины может привести к тому, что ваша грудь будет вынуждена опускаться больше, чем должна, поскольку вам будет трудно удерживать штангу на спине. Это подвергнет нижнюю часть спины большому напряжению и обычно заставляет ваши плечи или шею ненавидеть вас, когда вы делаете большие подходы.

Если вы искренне намерены просто стремиться к максимально возможному весу, тогда выбор приседаний с низким грифом и отказ от активной работы над гибкостью могут быть более подходящими для вас, и это нормально.Пауэрлифтинг — это образ жизни, при котором увеличение подвижности может фактически снизить вашу силу, просто помните, что этот подход будет иметь разветвления на вашем общем физическом здоровье, поэтому не ожидайте, что через 10 лет вы будете чувствовать себя слишком хорошо.

Если, однако, вы тяжелоатлет, кроссфиттер или часть населения в целом, которая хочет быть сильной, спортивной, хорошо двигаться, чувствовать себя хорошо, бегать, прыгать и делать другие вещи, требующие приличных движений тела, то эти ограничения ДОЛЖНЫ быть выполнены. в противном случае вы ожидаете травмы.По какой-то неизвестной причине кажется, что твоя гибкость просто плоха, пожизненное заключение… и так будет всегда. Гибкость любого человека изменчива! Некоторым людям требуется больше времени, чем другим, чтобы внести заметные изменения — но это произойдет! Ваш текущий уровень гибкости — это именно то, что было из-за прошлых привычек, измените свои привычки, и вы измените свою гибкость, точно так же, как ваша диета заставляет вас терять или набирать вес.

tom-morrison-squat-stretch.jpg 48,03 KB

Мой совет: используйте простую программу гибкости / мобильности и придерживайтесь ее. Вы можете выполнить поиск в Google и найти бесчисленное количество упражнений для каждого из ограничений, которые я упомянул выше, это очень просто чтобы быть ошеломленным объемом информации, поэтому я настоятельно рекомендую выбрать одну систему (потому что есть много противоречивых идей и более одного способа снять шкуру с кошки) и придерживаться ее.Если вы цените время и хотите охватить мобильность всего тела в одном месте, обязательно попробуйте The Simplistic Mobility Method.

Поскольку приседания — это двустороннее движение, они требуют, чтобы ваше тело имело определенный уровень симметрии. Малейшее скручивание или поворот ваших бедер или позвоночника может быть преувеличено, когда вы начинаете приседать с достаточным давлением. Сложенные суставы — это счастливые суставы, и поверьте мне: если вы выглядите шатко, когда приседаете, вам нужно это понять как можно скорее, а не просто игнорировать это.Нет ничего хуже, чем почувствовать, как что-то «хлопает», а потом понять, что этого можно полностью избежать. Я понятия не имел, насколько я запутался, пока мне не пришлось пережить боль последствий. Травмы можно видеть постоянно, даже когда вы стоите на месте или ходите нормально, и вы сможете ясно увидеть, что нуждается в растяжке / работе, или они могут быть очевидны только тогда, когда вы двигаетесь под нагрузкой, например, когда вы приседаете, вы наклоняетесь в одно бедро больше, чем на другое, вы скручиваетесь на пути вниз / вверх, или одно колено прогибается больше чем другой.

tom-morrison-squat-wonky.jpg 73,63 KB

Вы никогда не достигнете идеальной симметрии, и некоторый дисбаланс — это нормально — вам просто нужно знать о любых различиях и следить за ними, чтобы убедиться, что они этого не делают. t ухудшаться или причинять боль. Большинство людей немного доминируют на одной стороне своего тела, и, как правило, это связано с годами использования этой стороны немного больше, чем другой. Например, будучи правшой, вы можете почувствовать, что ваша правая рука сильнее, но на самом деле вы не получаете такой сильной адаптации от письма или помешивания чашки чая, просто есть гораздо более сильная нейронная связь с этой рукой — вы ». вы хорошо натренированы и уверены в своих силах, что повышает вероятность того, что ваше тело откажется от этого, когда оно борется.

То же самое и с ногами, футболисты обычно имеют лучший баланс в ноге, которая остается на земле, а не в ноге, которой они бьют. Скажем, они правосторонние (как при ударе по мячу, как правило, правой ногой), их тело будет больше доверять устойчивости левой ноги, что приведет к наклону к левому бедру или сильному толчку левой ноги, когда они приседать.

Мой совет: выполняйте односторонние тренировки Регулярно проверяйте баланс на одной ноге и попробуйте поэкспериментировать с левой и правой стороной, делая становую тягу на одной ноге или жим одной рукой.Если что-то кажется намного проще с одной стороны по сравнению с другой, почаще тренируйте ту сторону, с которой вы боретесь — это предпосылка как упрощенного метода мобильности, так и тренировки конечного диапазона.

По этому поводу много споров. Некоторые люди будут клясться, что ступни должны быть абсолютно прямыми, другие скажут, что указание носков на 10 и 2 часа является идеальным вариантом, третьи — где-то посередине. Тогда у вас есть те, кто приседает, поставив ноги близко друг к другу, другие почти принимают стойку сумо! Но кто прав ?!

На самом деле не существует единого положения стопы, которое подошло бы всем.Это зависит от таких факторов, как подвижность ступни, лодыжки и бедер, формы бедер, длины бедер и т. Д. — маловероятно, что ваш напарник по тренировкам, тренер или случайный парень с YouTube имеет точно такое же сочетание анатомии. и мобильность как у вас.

Приседания с низкой перекладиной часто позволяют сделать более широкую стойку и ноги лицом вперед, тогда как высокая перекладина обычно способствует более узкой стойке с носками, направленными наружу, но это скорее ориентир, и решать вам где лучше всего подходит для вас.

tom-morrison-squat-foot-placement.jpg 49.92 KB

Обычно я бы остановился отправной точкой (без штанги / веса) поэкспериментируйте с шириной стопы и углом носка, пока вы не почувствуете, что можете получить наименьшее с нет дискомфортного давления в коленях, пятки остаются внизу, нижняя часть спины может оставаться красивой и плоской, а грудь максимально вертикальной.

Ваша стойка может немного измениться со временем, особенно если вы активно работаете над гибкостью приседаний, но не пытайтесь гнаться за позой, которая причиняет вам боль, дискомфорт или слабость.Например, некоторые утверждают, что приседание с вытянутыми вперед ногами помогает вам увеличить крутящий момент и силу бедер, но реальность для тех, кто не может достичь этого положения, заключается в том, что вместо этого в конечном итоге скручиваются колени. Не лучший способ приседать.

Разворот стопы — это нормально, если колени проходят над пальцами ног и не сгибаются внутрь. Хотя я хотел бы добавить, что это совет для населения в целом, специализация в таком виде спорта, как соревновательная тяжелая атлетика, даст вам больше возможностей для маневра при вальгусных коленях.

Мой совет: Найдите то, что вам удобно Работайте над гибкостью лодыжки и сохраняйте ее приличной, но если вы приседаете счастливо без боли и чувствуете, что ваши положения в порядке и ваша стойка симметрична, они хотят Просто всегда помните, что ваше приседание — это ваше приседание, попытка воспроизвести чужое может быть вам не на пользу. Если вы действительно не знаете, как проверить свое приседание, то, опять же, неплохо было бы заплатить за тренировку с хорошим тренером.Прежде чем принимать участие в ЛЮБОЙ силовой программе, убедитесь, что вам комфортно приседать. Мы также изучаем технику приседаний в нашей обучающей онлайн-серии «Основы работы со штангой». Невероятно важно, как вы увеличиваете количество приседаний. Многие люди тренируются слишком близко к своему максимуму … потому что чем тяжелее, тем сильнее … верно ?!

Что ж, 9 из 10 человек не будут слушать это (включая меня!), Но у одного человека, который слушает, есть огромный потенциал: Молочный вес!

Увеличьте объем с помощью легких весов и хорошей техники, чтобы подготовить мышцы, суставы и связки к более тяжелым нагрузкам в будущем.Я бы рекомендовал минимум год на этом этапе, прежде чем рассматривать максимум 1 повторение. Это предотвратит случайное сокращение глубины или превращение приседаний в уродливое «Доброе утро», когда дело касается попыток на одно повторение.

alora-griffiths.jpg 77,33 KB

Независимо от того, на каком этапе вы находитесь, всегда помните о вашем собственном опыте тренировок — слишком многие люди пытаются выполнять программы, написанные для людей в возрасте от 20 до 30 лет, которые занимаются спортом с тех пор. им было 5 лет. Если вам 30+ и вы мало что сделали за пределами школьных видов спорта, у вас нет прочной основы, чтобы загружать 80% + от вашего воспринимаемого максимального приседания на спине в подходах и повторениях … особенно если ваше приседание на спине 1ПМ было то, что вы отшлифовали 3 года назад и никогда не делали с тех пор… Мой совет: Будьте скромными и получите индивидуальную программу Выполняйте ту работу, которую заставляют делать дети, создавайте фундамент, и вы добьетесь гораздо лучших результатов в долгосрочной перспективе.