Таблица пищевой ценности: Полная таблица калорийности и пищевой ценности продуктов питания на 100 грамм

Таблица пищевой ценности: Полная таблица калорийности и пищевой ценности продуктов питания на 100 грамм

alexxlab 18.08.2021

Содержание

Таблица пищевой ценности продуктов | PROmusculus.ru

Овощи и бобовые
Продукт Мера Грамм Калории Протеин Углеводы Клетчатка Жир Насыщенный жир
Артишок 1 большой 100 8 2 10 2 0 0
Спаржа, зеленая 6 стручков 96 18 1 3 0.5 0 0
Фасоль зеленая стручковая 1 чашка 125 25 1 6 0.8 0 0
Фасоль луновидная, стручки 1 чашка 160 140 8 24 3 0 0
Фасоль луновидная сухая приготовленная 1 чашка 192 260 16 48 2 0 0
Ростки фасоли, сырые 1 чашка 50 17 1 3 0.3 0 0
Свекла, побеги, приготовленные на пару 1 чашка 100 27 2 6 1.4 0 0
Свекла, корень, вареная 1 чашка 165 70 2.5 0.80 0 0
Броколли, приготовленная на пару 1 чашка 150 45 5 8 1.9 0 0
Брюссельская капуста, приготовленная на пару 1 чашка 130 60 6 12 1.7 0 0
Морковь, нарезанная кубиками, приготовленная 1 чашка 150 45 1 10 0.9 0 0
Морковь, сырая, тертая 1 чашка 110 45 1 10 1.2 0 0
Цветная капуста, приготовленная на пару 1 чашка 120 30 3 6 1 0 0
Сельдерей, приготовленный, нарезанный кубиками 1 чашка 100 20 1 4 1 0 0
Сельдерей, стебель, сырой 1 большой 40 5 1 1 0.3 0 0
Мангольд, листья и стебли, приготовленный на пару 1 чашка 150 30 2 7 1.4 0 0
Кукуруза, приготовленная на пару 1 шт. 100 92 3 21 0.8 1 0
Кукуруза, приготовленная или консервированная 1 чашка 200 170 5 41 1.6 0 0
Огурцы, ломтиками 8 шт. 50 6 0 1 0.2 0 0
Одуванчик, зелень, приготовленный на пару 1 чашка 180 80 5 16 3.2 1 0
Баклажаны, приготовленные на пару 1 чашка 180 30 2 9 1.0 t 0
Капуста, приготовленная на пару 1 чашка 110 45 4 8 0.9 1 0
Кольраби, сырая, нарезанная 1 чашка 140 40 2 9 1.5 0 0
Чечевица 1 чашка 200 212 15 38 2.4 0 0
Листья салата, зеленые 1 пучок 100 14 1 2 0.5 0 0
Грибы, приготовленные или консервированные 4 120 12 2 4 0 0 0
Лук, головки, приготовленный 1 210 80 2 18 1.6 0 0
Лук зеленый, сырой 6 небольших 50 22 0 5 1 0 0
Петрушка, сырая, нарезанная 2 ст. ложки 50 2 0 0 0 0 0
Пастернак, приготовленный на пару 1 чашка 155 95 2 22 3 1 0
Горох, зеленый, консервированный 1 чашка 100 66 3 13 0.1 0 0
Горох, зеленый, свежий 1 чашка 100 70 5 12 2.2 0 0
Горох, зеленый, замороженный, подогретый 1 чашка 100 70 5 12 1.8 0 0
Горох, зеленый с морковью, замороженный, приготовленный 1 чашка 100 53 3 10 1 0 0
Перец, консервированный 1 стручок 38 10 0 2 0 0 0
Перец, свежий, зеленый, сладкий 1 большой 100 25 1 6 1.4 0 0
Картофель, запеченный 1 средний 100 100 2 22 0.5 0 0
Картофель, жареный по-французски 10 кусочков 60 155 1 20 0.4 7 3
Картофель, пюре с молоком и маслом 1 чашка 200 230 4 28 0.7 12 11
Картофель, жареный на сковороде 3/4 чашки 100 268 4 33 0.40 14 6
Картофель, запеченный с сыром 3/4 чашки 100 145 6 14 0.40 8 7
Картофель, в «мундирах» 1 средний 100 80 2 19 0.40 0 0
Картофельные чипсы 10 шт. 20 110 1 10 0 7 4
Редис, сырой 5 небольших 50 10 0 2 0.3 0 0
Брюква, нарезанная 4 чашки 100 32 0 8 1.4 0 0
Соевые бобы 1 чашка 200 260 22 20 3.2 11 0
Шпинат, приготовленный на пару 1 чашка 100 26 3 3 1 0 0
Сквош, летний 1 чашка 210 35 1 8 0.6 0 0
Сквош, зимний, пюре 1 чашка 200 95 4 23 2.6 0 0
Сладкий картофель (батат), запеченный 1 средний 110 155 2 36 1 0 0
Помидоры, консервированные, цельные 1 чашка 240 50 2 9 1 0 0
Томатный сок, консервированный 1 чашка 240 50 2 10 0.6 0 0
Томатный кетчуп 1 ст. ложка 17 15 0 4 0 0 0
Репа, приготовленная на пару 1 чашка 145 45 4 8 1.8 1 0
Кресс, листья, стебли, сырые 1 чашка 50 9 1 1 0.3 0 0

Таблицы гликемических индексов и питательной ценности продуктов

Таблицы гликемических индексов и питательной ценности продуктов
позволяют вам принимать правильные решения, выбирая, какие продукты
включить в ваш дневной рацион, а какие сознательно исключить. Ниже
приведено объяснение основных параметров таблицы:
Гликемический индекс (ГИ)
Гликемический индекс определяет, в какой мере тот или иной продукт
вызывает повышение содержания сахара в крови и инсулиновую реакцию
поджелудочной железы. Чем выше гликемический индекс, тем реже
включайте такие продукты в ваш рацион. И наоборот, чем ниже
гликемический индекс, тем чаще употребляйте в пищу такие
продукты
Низкий гликемический индекс: 10-40.
Средний гликемический индекс 40-50.
Высокий гликемический индекс: свыше 50.
Калорийность продуктов
В таблицах указана калорийность продуктов в расчете на 100 г
продукта. Избегайте продуктов с высокой калорийностью, даже если у
них низкий гликемический индекс.
Содержание белка
Потребность организма в белке составляет 1,5-2 г усвоенного белка
на килограмм массы тела. 60% дневной потребности белка должно быть
растительного происхождения. Выбирайте источники белка с низким
содержанием калорий.
Постарайтесь уменьшить содержание животных жиров в вашем рационе.
Старайтесь не жарить в масле и на маргарине — это много лишних
калорий и повышение уровня жиров, циркулирующих в крови. Выбирайте
растительные жиры, в особенности, оливковое и каноловое масло.
Особый акцент сделайте на употреблении жирных кислот Омега 3,
основными источниками которых являются рыба и морепродукты, а также
специализированные пищевые добавки.
Содержание углеводов
Предпочитайте продукты, содержащие сложные углеводы (овощи, фрукты,
бобовые, ягоды) и избегайте простых углеводов с высоким
гликемическим индексом. Выбирайте продукты с низким содержанием
углеводов.
Общая оценка
Это показатель, выведенный на основании совокупности следующих
факторов: гликемический индекс, калорийность, содержание жиров и
углеводов. Этот параметр оценивает каждый продукт по шкале от 0 до
10 и определяет, насколько тот или иной продукт рекомендуется
употреблять во время программы снижения веса. Общая оценка не
связана с «абсолютной пользой» того или иного продукта, а лишь
только указывает, насколько продукт помогает или мешает снижению
веса. Чем выше общая оценка, тем чаще рекомендуется употреблять
такие продукты; чем ниже — тем реже.
Питательная ценность
Данные о питательной ценности продуктов основываются на количестве
входящих в их состав витаминов, минералов, антиоксидантов и
важнейших фотоэлементов (не учитывая белки и жиры).
Самая высокая питательная ценность -100 единиц. Самая низкая
питательная ценность -0 единиц.
Отдельного упоминания требуют некоторые продуты, включение которых
в ваш рацион исключительно важно, и основная питательная ценность
которых — это белки и полезные жиры, например, рыба, морепродукты,
орехи и другие.
Правильный завтрак и правильный рацион питания в течение всего дня
позволят вам хорошо себя чувствовать и помогут предотвратить
развитие сердечнососудистых заболеваний, диабета, ожирения и многих
других проблем здоровья, связанных с неправильным питанием.
Не рекомендуется добавлять майонез и готовые соусы в салаты.
Используйте оливковое и каноловое масла. Во время приготовления
пищи избегайте жарки и копчения. Гораздо лучше для здоровья и
контроля веса готовить пищу на пару, тушить, варить, запекать в
гриле.

Овощи

Наименование продукта ГИ Питательная информация (на 100 г) Общая оценка
Ккал Белки Жиры Углеводы
Сырая капуста 10 25 2 4,3 10
Сырой лук 10 15 0,9 4,4 10
Свежие помидоры 10 12 0,9 2,8 10
Зеленый перец 10 15 0,9 0,4 2,2 10
Баклажаны 10 24 1,2 0,1 4,5 10
Брокколи 10 27 3 0,4 2,7 10
Грибы белые 10 34 3,7 1,7 1,1 10
Салат листовой 10 15 1,8 4,2 10
Редис 15 20 1,2 0,1 3,4 10
Вареная цветная капуста 15 18 3,1 0,4 10
Капуста белокочанная тушеная 15 75 2 33 9,6 10
Капуста квашеная 15 19 1,8 2,2 10
Свежие огурцы 20 13 0,6 1,8 10
Сырая морковь 35 29 1 6,2 10
Красный перец 15 65 2,3 0,3 15,8 8
Фасоль 40 60 5 10 7
Зеленый горошек свежий 40 72 5 14,5 6
Вареные кабачки 75 15 1 0,2 3 6
Свекла 64 42 1,5 0,1 8,8 5
Тыква 75 25 1 4,2 5
Маслины 15 175 1,8 16,3 5,3 4
Кукуруза 70 123 4,1 2,3 22,5 3
Чечевица 25 327 25,4 3 57,5 2
Жареная цветная капуста 35 120 3 18 0,4 2
Кабачки жареные 75 83 1,1 6 7,7 2
Вареный картофель 90 78 1,4 1 78 2
Вареная морковь 101 33 1 6 2
Семечки подсолнуха 8 572 21 53 4 1
Картофельные чипсы 80 336 5,9 36,7 49,3 0
Картофельное пюре быстрого приготовления 90 369 7 9,2 83 0
Жареный картофель 95 340 5 17 42 0

Фрукты и ягоды

Наименование продукта ГИ Питательная информация (на 100 г) Общая оценка
Ккал Белки Жиры Углеводы
Грейпфрут 22 35 0,7 0,2 6,5 10
Малина 30 25 0,9 0,2 5 10
Черника 43 38 1,1 8,6 10
Голубика 42 34 1 7,7 10
Персики 30 37 0,8 9,3 9
Смородина 30 38 0,3 0,2 7,3 9
Яблоки 30 40 0,3 0,4 10,6 9
Груши 34 35 0,4 0,3 9,9 9
Свежие абрикосы 20 32 0,7 7,9 8
Сливы 22 40 0,7 9,6 8
Клубника 32 30 0,7 0,4 6,3 8
Киви 50 37 1,1 3,4 8
Вишня 22 52 0,8 0,5 10,3 7
Облепиха 30 52 0,9 2,5 5 7
Апельсины 35 33 0,9 0,2 8,3 7
Черешня 25 46 0,9 0,4 11,3 6
Крыжовник 40 43 0,7 0,2 9,1 6
Мандарины 40 23 0,9 8 5
Манго 55 20 0,51 0,27 17 4
Дыня 65 15 1 5,3 3
Бананы 65 47 1,1 0,2 19,2 3
Виноград 40 60 0,6 0,2 16 2
Ананасы 66 46 0,5 11,6 2
Арбуз 72 27 0,2 0,6 8 2
Чернослив 25 200 2,3 49 1
Сухие абрикосы 30 182 4,8 43,4 1
Изюм 65 255 1,9 65 1
Инжир 35 257 3,1 0,8 57,9 0
Абрикосы консервированные 91 62 0,4 15 0
Финики 146 213 1,7 54,9 0

Крупы и мучные изделия 

Наименование продукта ГИ Питательная информация (на 100 г) Общая оценка
Ккал Белки Жиры Углеводы
Отруби 51 165 16 3,8 16,6 8
Каша Геркулес 55 84 2,9 1,4 14,8 7
Рис коричневый 79 101 2,2 0,2 0,2 6
Спагетти из муки грубого помола 38 197 6,7 0,9 39,7 5
Хлеб цельнозерновой (пшеничный, ржаной) 40 193 7 1,1 40,3 5
Хлеб с отрубями 45 244 7,8 2,4 46,8 5
Перловая крупа 22 320 9,3 1,1 66,5 4
Гречневая крупа 50 335 12,1 2,9 67 3
Ячневая крупа 50 324 10 1,3 66,3 3
Вареники с творогом (2шт) 55 170 10,7 1,2 27 3
Вареники с картофелем (2шт) 60 158 5,3 0,8 33 3
Манная крупа 65 339 10,5 1,4 72 3
Хлеб черный 65 225 7,9 1,1 46 3
Овсяная крупа 66 305 11 6,2 50,1 3
Мука пшеничная 69 343 12,7 1,1 70,6 2
Пельмени, равиоли 70 219 9,9 13,9 13,5 2
Пшенная крупа 71 348 11,5 3,3 66,5 2
Пита 82 242 7,4 0,8 49,9 2
Спагетти, макароны 90 98 3,6 0,4 52 2
Рисовая каша 90 144 2,4 3,5 25,8 2
Рис белый 83 322 7,2 1,8 71 1
Хлеб белый 85 290 9,1 3 55,4 1
Пицца с сыром 86 235 9 11,8 24,8 1
Печенье и торты 75 400 4 25 70 0
Булочки сдобные 88 392 8,1 12 61 0
Булочка для хот дога 88 287 8,7 3,1 59 0
Крекеры 80 447 8,2 16,5 65,5 0
Мюсли, корнфлекс 80 84 3,6 3,4 67 0
Булочка для гамбургера 92 293 8,9 4,1 57,9 0
Рисовая мука 95 345 8 1 81 0
Тост из белого хлеба 100 257 7,6 2,9 52,8 0
Бублик пшеничный 103 276 9,1 1,1 57,1 0

Рыба и морепродукты

Наименование продукта ГИ Питательная информация (на 100 г) Общая оценка
Ккал Белки Жиры Углеводы
Морская капуста 5 0,9 0,2 0,3 10
Крабы 68 16 0,5 10
Кальмары 74 18 0,4 10
Треска 76 17 0,7 10
Щука 78 18 0,5 10
Тунец 80 17 1 10
Кефаль 85 21,4 4,3 9
Хек 86 16,6 2,2 9
Форель 89 15,5 3 9
Карп 95 19,9 1,4 8
Устрицы 95 14 3 7
Креветки 95 20 1,8 7
Судак 97 21,3 1,3 7
Камбала 105 18,2 2,3 7
Сельдь 140 15,5 8,7 6
Белуга 131 23,8 4 6
Икра минтая 131 28,4 1,9 6
Горбуша 147 21 7 6
Окунь 158 19 2,2 6
Копченая треска 111 23,3 0,9 5
Семга 10 16,3 10,5 4
Сардина 188 23,7 28,3 3
Скумбрия 191 18 13,2 3
Икра красная 261 27 13,4 2
Угорь 200 17,7 32,4 1
Печень трески 913 14 23 1

Соки и напитки

Наименование продукта ГИ Питательная информация (на 100 г) Общая оценка
Ккал Белки Жиры Углеводы
Вода минеральная 10
Чай 10
Томатный сок 15 16 0,7 0,2 3,2 8
Апельсиновый сок свежевыжатый 40 33 0,4 8,5 6
Сок яблочный без сахара 40 46 0,5 0,1 10,1 5
Ананасовый сок без сахара 46 53 0,4 13,4 4
Сок виноградный без сахара 48 54 0,3 13,8 4
Сок грейпфрута без сахара 48 36 0,3 8 4
Белое вино 66 0,1 0,6 4
Красное вино 44 68 0,2 0,3 3
Квас 15-30 88 5 2
Десертное вино 15-30 150-170 0,2 16-20 1
Наливки 15-30 216 30 1
Пиво 110 42 0,3 4,6 1
Сок в упаковке 74 54 0,7 12,8 1
Кофе 42 58 0,7 11,2 1
Ликер 15-30 313 45 0
Фанта 70 48 11,7 0
Спрайт 70 96 26 0
Кола 70 96 26 0
Водка 222 6,9 0

Молочные продукты

Наименование продукта ГИ Питательная информация (на 100 г) Общая оценка
Ккал Белки Жиры Углеводы
Молоко соевое 30 40 3,8 8
Молоко обезжиренное 27 33 3,5 0,2 5,1 6
Йогурт 1,5% 35 47 5 1,5 3,5 5
Кефир нежирный 40 3 3,8 5
Творог нежирный 88 16 0,6 1,6 5
Молоко натуральное 32 60 3,1 4,2 4,8 3
Йогурт фруктовый 52 105 5,1 2,6 15,7 3
Шоколадный напиток 34 77 3,6 2,4 10,8 1
Сырники из творога 70 200 18 1,9 10,6 1
Творог 20% жирности 96 14 20 1,2 1
Брынза 260 17,9 20,1 1
Сыр плавленый 271 20 20 3,8 1
Сливки 30 206 2,8 20 3,7 0
Мороженое молочное 79 218 4,2 11,8 23,7 0
Молоко сгущеное с сахаром 80 320 7,2 8,5 43,5 0
Сыры (примерно) 300 14-18 25-40 0
Сметана 447 1,5 48,2 2 0

Жиры, масла и приправы

Наименование продукта ГИ Питательная информация (на 100 г) Общая оценка
Ккал Белки Жиры Углеводы
Кетчуп 15 98 2,1 24 5
Оливковое масло 900 99 3
Растительное масло 900 99,9 2
Соус для салата готовый 560 3,3 36 10,3 0
Майонез 718 1,8 78,9 0,1 0
Маргарин 730 0,2 85,3 1 0
Сливочное масло 740 0,4 85 0
Сало 841 1,4 90 0

Мясо и яйца

Наименование продукта ГИ Питательная информация (на 100 г) Общая оценка
Ккал Белки Жиры Углеводы
Белок одного яйца 17 3,6 0,3 10
Почки 88 19,8 4,3 9
Курятина (без кожи) 150 25 6 8
Индейка (нежирная) 165 24 7 0,9 8
Мозги говяжьи 124 11,7 8,6 7
Печень 50 129 19 5,4 6
Говядина нежирная 168 20,2 7 6
Язык говяжий 173 16 12,1 6
Кролик, зайчатина 181 23,3 9,4 5
Бефстроганов 50 228 18 14,3 6,6 4
Яйца 152 13,3 11,9 0,7 4
Сосиски 28 225 10,4 20 0,8 3
Говядина (фарш) 50 220 23 15,2 3
Баранина нежирная 166 20,8 9 3
Желток одного яйца 59 27 5,2 0,1 2
Курица жареная 204 26,3 1 2
Свинина нежирная 226 25 28,1 2
Колбасы 420 13-20 13-35 1-4,2 2
Утка 313 17,6 26,6 1
Гусь 319 29,3 22,4 1
Баранина 300 24 25 0
Свинина 332 18,6 50,3 0
Сало свиное 841 1,4 90 0

Разное

Наименование продукта ГИ Питательная информация (на 100 г) Общая оценка
Ккал Белки Жиры Углеводы
Овощи на пару 10
Тушеные овощи 10
Икра кабачковая 15 122 2 9 8,54 7
Икра из баклажан 15 148 1,7 13,3 5,09 7
Какао (порошок) 25 312 20,4 35,6 35 2
Грецкие орехи 15 698 14,8 64 13,7 1
Арахис 20 570 28 49 8,6 1
Мармелад ягодный без caxapа 30 321 0,1 79,4 1
Шаурма 70 475 41,6 26 48 1
Мед 90 310 0,6 0 78,4 1
Шоколад черный (70% какао) 22 539 6,2 35,4 48,2 0
Шоколад молочный 70 530 2 30 63 0
Сахар 70 394 0,5 0 104,5 0
Варенье 70 550 6 34 56 0
Халва 70 522 12,7 29,9 50,6 0
Батончики (Марс, Спикерс, Твикс) 70 500 10,4 28,4 51,7 0
Попкорн 85 480 2,1 20 77,6 0
Мороженое 87 205 4,1 11,3 19,8 0
Хотдог 90 310 11 20 22 0
Фаст фуд: бургер,чипсы, кола 103 880 32 40 99 0
Борщ вегетарианский 30 48 1 2 5 10
Суп гороховый 30 66 3,4 2,2 8,2 7
Бульон куриный 15 2 0,5 0,3 5
Борщ мясной 30 95 5 4 5 5
Суп картофельный с макаронами 40 48 1,4 2,1 8,4 4
Салат из свежих овощей 80 10
Греческий салат 160 9
Салат винегрет 35 180 5,1 12 26 5
Салат Цезарь 200 5
Салат мясной 38 226 7,5 20,3 3,3 4
Салат оливье 52 183 9,2 14,1 6,1 2
Салат под шубой 43 271 6,7 25 4,7 1

Индекс питательной ценности
продуктов

Наименование продукта ИПЦ
Свежие зеленые листовые овощи: листья салате, вилковая капуста,
брюссельская капуста, шпинат, мангольд, петрушка, белая
редька
100
Твердые зеленые овощи (свежие, приготовленные на пару или
свежемороженные): артишок, спаржа, брюссельская капуста, брокколи,
зеленая капуста, сельдерей, огурец, кольраби, горох, кабачки,
цуккини, зеленая фасоль
97
Незеленые и некрахмалистые овощи: свекла, баклажан, желтый и
красный перец, цветная капуста
50
Бобовые (вареные или консервированные) — зерна хумуса, все виды
фасоли, соевые бобы, чечевица
48
Свежие фрукты: яблоки, абрикосы, бананы, ежевика, черника,
голубика, дыня, грейпфрут, виноград, киви, манго, мандарины,
апельсины, персики, груши, хурма, ананасы, сливы, малина, клубника,
арбуз
45
Крахмалистые овощи: картофель, сладкий картофель, тыква,
пастернак, брюква, кукуруза, морковь
65
Злаковые: гречка, пшено, овес, перловка, коричневый рис.
ячмень
22
Орехи и свежие семена: миндаль, грецкие орехи, кедровые орешки,
фисташки, подсолнечные и тыквенные семечки
20
Рыба 15
Нежирные молочные продукты 13
Курица и постное мясо 11
Яйца 11
Говядина, свинина, баранина 8
Жирные молочные продукты 4
Сьры 3
Обработанные крупы, продукты из белой муки, хлопья,
хлебобулочные изделия
2
Обработанные жиры, сливочное масло, маргарин 1
Сладости, конфеты, пирожные, торты, печенье,
мороженое
0

Источник: 

Гарниры. Таблица калорийности и химический состав рецептов.

Бобовые в соусе 347,7 кКал 26,2 г 7 г 48 г
Бобовые отварные 391,5 кКал 30,4 г 7,2 г 54,7 г
Бобовые отварные 276,8 кКал 24,2 г 1,8 г 43,6 г
Гарнир из овощей 1 167,1 кКал 8,4 г 7,7 г 17 г
Гарнир из овощей 2 18,8 кКал 1 г 0,2 г 3,6 г
Гарнир из овощей 3 65,2 кКал 1,5 г 3,4 г 7,6 г
Гарнир из овощей 4 180,5 кКал 4,3 г 12,9 г 12,7 г
Гарнир из овощей 5 42,4 кКал 1,8 г 0,3 г 8,6 г
Гарнир из овощей 6 73,5 кКал 5,9 г 0,6 г 11,9 г
Гарнир из овощей 7 62,3 кКал 8 г 1,8 г 3,8 г
Гарнир из овощей 8 47,1 кКал 0,6 г 0,4 г 10,9 г
Гарнир из овощей 9 102,4 кКал 10 г 1,5 г 13 г
Гарнир из овощей к сельди и отварной рыбе 1 58,9 кКал 2,5 г 0,4 г 12,2 г
Гарнир из овощей к сельди и отварной рыбе 2 44 кКал 2 г 0,3 г 9 г
Гарнир из овощей к сельди и отварной рыбе 3 44,6 кКал 2 г 0,3 г 9,1 г
Гарнир из овощей к сельди и отварной рыбе 4 57,1 кКал 3,5 г 1,9 г 7,1 г
Гарнир сложный 1 143,4 кКал 3,5 г 7,7 г 16,1 г
Гарнир сложный 10 189,8 кКал 3,5 г 11,3 г 19,8 г
Гарнир сложный 11 333,2 кКал 16,1 г 10,6 г 46,2 г
Гарнир сложный 12 201,9 кКал 9,9 г 5,6 г 29,9 г
Гарнир сложный 13 198,5 кКал 4,5 г 13,4 г 15,9 г
Гарнир сложный 15 257,5 кКал 4,2 г 16,3 г 25,2 г
Гарнир сложный 16 114,4 кКал 5,1 г 3,3 г 17,1 г
Гарнир сложный 17 182,7 кКал 7,2 г 5,8 г 27,1 г
Гарнир сложный 18 160,3 кКал 4,6 г 7,4 г 20 г
Гарнир сложный 19 122,7 кКал 7,1 г 0,9 г 23 г
Гарнир сложный 2 384,9 кКал 20,1 г 13 г 50 г
Гарнир сложный 3 216,1 кКал 6,1 г 9,5 г 28,2 г
Гарнир сложный 5 174,9 кКал 3,2 г 7,2 г 26 г
Гарнир сложный 6 212,9 кКал 6,3 г 9,5 г 27,4 г
Гарнир сложный 7 140,3 кКал 5,1 г 6,4 г 16,5 г
Гарнир сложный 8 176,2 кКал 3,4 г 11,5 г 15,8 г
Гарниры к сладким супам 243,9 кКал 6,2 г 6,9 г 41,8 г
Капуста «Невская» 28,3 кКал 1,7 г 0,1 г 5,5 г
Капуста жареная 60,6 кКал 2,8 г 3,3 г 5,3 г
Картофель в молоке 97,6 кКал 2,8 г 4,7 г 11,8 г
Картофель в молоке 133,6 кКал 3,4 г 4,8 г 20,6 г
Картофель в молоке 93,3 кКал 2,2 г 5 г 10,4 г
Картофель в фольге 73,5 кКал 1,9 г 2,8 г 10,8 г
Картофель жаренный во фритюре 279 кКал 4,7 г 17,8 г 26,6 г
Картофель жареный (из вареного) 211,5 кКал 3,6 г 11,7 г 24,5 г
Картофель жареный (из сырого) 203,3 кКал 3,7 г 10,6 г 24,8 г
Картофель молодой в сметане 161,1 кКал 2,1 г 14 г 7,2 г
Картофель по домашнему 247,7 кКал 5,3 г 18,4 г 16,3 г
Картофель, запеченный в сметанном соусе 245,2 кКал 3,7 г 19,5 г 14,5 г
Картофель, запеченный со свининой 299,5 кКал 7,8 г 22,9 г 16,6 г
Картофель, тушённый с грибами 171,3 кКал 3 г 14,2 г 8,4 г
Картофель, тушенный с грибами в сметане 153,6 кКал 4,3 г 10,1 г 12,2 г
Картофельная запеканка 79,8 кКал 2,9 г 4,3 г 7,9 г
Картофельная запеканка 0 кКал 0 г 0 г 0 г
Картофельная запеканка по-французски 96 кКал 5,9 г 4,7 г 8,1 г
Картофельная масса 89,4 кКал 4 г 1 г 17,2 г
Картофельное пюре 81,7 кКал 2,1 г 4,6 г 8,5 г
Картофельные крокеты 346 кКал 2,6 г 34,1 г 7,6 г
Картошка по Оксановски 150,1 кКал 4,7 г 10 г 11 г
Клецки 160,3 кКал 5 г 4,8 г 25,8 г
Клецки в лимонном соусе 87 кКал 1,9 г 4,3 г 10,8 г
Клецки из капусты 21,5 кКал 1,2 г 1,3 г 1,3 г
Лапша домашняя 255,9 кКал 9,7 г 3,1 г 50,5 г
Морковь, пассерованная в масле 127,4 кКал 0,9 г 10,2 г 8,5 г
Плов 150,7 кКал 4,1 г 7,3 г 18,3 г
Помидоры с рисом 0 кКал 0 г 0 г 0 г
Помидоры, баклажаны и другие овощи жареные 119,4 кКал 1,2 г 10,6 г 5,1 г
Профитроли 253 кКал 9,6 г 16 г 18,7 г
Пюре из кабачков 129,8 кКал 1,1 г 12,4 г 3,8 г
Пюре из картофеля и капусты 60,4 кКал 2,2 г 2,8 г 7 г
Пюре из картофеля и тыквы 75,4 кКал 1,8 г 4,8 г 6,6 г
Пюре из картофеля и шпината 70,6 кКал 1,9 г 4,8 г 5,2 г
Пюре из моркови 105,7 кКал 1,7 г 8,4 г 6,3 г
Пюре из репчатого лука 44,4 кКал 1,8 г 0,7 г 8,2 г
Пюре картофельное 112 кКал 2,7 г 5,9 г 12,9 г
Свекла пикантная 58,3 кКал 1,3 г 1,6 г 10,3 г
Суфле из брюквы 147,2 кКал 1,7 г 11,6 г 9,5 г

Напитки алкогольные. Таблица калорийности и химический состав продуктов питания.

Вина десертные 172 кКал 0,5 г 0 г 20 г
Вина крепкие 163 кКал 0,4 г 0 г 12 г
Вина ликерные 212 кКал 0,5 г 0 г 30 г
Вина полудесертные 140 кКал 0,4 г 0 г 12 г
Вина полусладкие белые и красные (в т. ч. шампанское) 88 кКал 0,2 г 0 г 5 г
Вина полусухие белые и красные (в т. ч. шампанское) 78 кКал 0,3 г 0 г 2,5 г
Вина сладкие белые и красные (в т. ч. шампанское) 100 кКал 0,2 г 0 г 8 г
Вина сухие белые и красные (в т. ч. шампанское) 64 кКал 0,2 г 0 г 0,3 г
Вино, десертное, сухое 152 кКал 0,2 г 0 г 11,67 г
Вино, безалкогольное 6 кКал 0,5 г 0 г 1,1 г
Вино, десертное, сладкое 160 кКал 0,2 г 0 г 13,69 г
Вино, кулинарное 50 кКал 0,5 г 0 г 6,3 г
Вино, легкое 49 кКал 0,07 г 0 г 1,17 г
Вино, столовое, белое 82 кКал 0,07 г 0 г 2,6 г
Вино, столовое, белое, Гевюрцтраминер (Gewurztraminer) 81 кКал 0,07 г 0 г 2,6 г
Вино, столовое, белое, Лэйт Харвест (late harvest) 112 кКал 0,07 г 0 г 13,39 г
Вино, столовое, белое, Мускат (Muscat) 82 кКал 0,07 г 0 г 5,23 г
Вино, столовое, белое, Мюллер-Тургау (Muller Thurgau) 76 кКал 0,07 г 0 г 3,48 г
Вино, столовое, белое, Пино Блан (Pinot Blanc) 81 кКал 0,07 г 0 г 1,94 г
Вино, столовое, белое, Пино Гри (Pinot Gris (Grigio)) 83 кКал 0,07 г 0 г 2,06 г
Вино, столовое, белое, Рислинг (Riesling) 80 кКал 0,07 г 0 г 3,74 г
Вино, столовое, белое, Семильон (Semillon) 82 кКал 0,07 г 0 г 3,12 г
Вино, столовое, белое, Совиньон Блан (Sauvignon Blanc) 81 кКал 0,07 г 0 г 2,05 г
Вино, столовое, белое, Фюмэ Блан (Fume Blanc) 82 кКал 0,07 г 0 г 2,27 г
Вино, столовое, белое, Шенен Блан (Chenin Blanc) 80 кКал 0,07 г 0 г 3,31 г
Вино, столовое, все виды 83 кКал 0,07 г 0 г 2,72 г
Вино, столовое, красное 85 кКал 0,07 г 0 г 2,61 г
Вино, столовое, красное, Барбера (Barbera) 85 кКал 0,07 г 0 г 2,79 г
Вино, столовое, красное, Бургундское (Burgundy) 86 кКал 0,07 г 0 г 3,69 г
Вино, столовое, красное, Гаме (Gamay) 78 кКал 0,07 г 0 г 2,38 г
Вино, столовое, красное, Зинфандель (Zinfandel) 88 кКал 0,07 г 0 г 2,86 г
Вино, столовое, красное, Каберне Фран (Cabernet Franc) 83 кКал 0,07 г 0 г 2,45 г
Вино, столовое, красное, Кариньян (Carignane) 74 кКал 0,07 г 0 г 2,4 г
Вино, столовое, красное, Кларет (Claret) 83 кКал 0,07 г 0 г 3,01 г
Вино, столовое, красное, Лембергер (Lemberger) 80 кКал 0,07 г 0 г 2,46 г
Вино, столовое, красное, Мерло (Merlot) 83 кКал 0,07 г 0 г 2,51 г
Вино, столовое, красное, Мурведр (Mouvedre) 88 кКал 0,07 г 0 г 2,64 г
Вино, столовое, красное, Пино Нуар (Pinot Noir) 82 кКал 0,07 г 0 г 2,31 г
Вино, столовое, красное, Пти Шираз (Petite Sirah) 85 кКал 0,07 г 0 г 2,68 г
Вино, столовое, красное, Санджовезе (Sangiovese) 86 кКал 0,07 г 0 г 2,62 г
Вино, столовое, красное, Шираз (Syrah) 83 кКал 0,07 г 0 г 2,58 г
Водка 235 кКал 0 г 0 г 0,4 г
Водка, дистиллированная, 80 градусов (40 проц. спирта) 231 кКал 0 г 0 г 0 г
Дайкири, консервированный 125 кКал 0 г 0 г 15,7 г
Дайкири, приготовленный по рецепту 186 кКал 0,06 г 0,06 г 6,84 г
Джин, ром, водка, виски, дистиллированные, 100 градусов (50 проц. спирта) 295 кКал 0 г 0 г 0 г
Джин, ром, водка, виски, дистиллированные, 80 градусов (40 проц. спирта) 231 кКал 0 г 0 г 0 г
Джин, ром, водка, виски, дистиллированные, 86 градусов (43 проц. спирта) 250 кКал 0 г 0 г 0,1 г
Джин, ром, водка, виски, дистиллированные, 90 градусов (45 проц. спирта) 263 кКал 0 г 0 г 0 г
Джин, ром, водка, виски, дистиллированные, 94 градуса (47 проц. спирта) 275 кКал 0 г 0 г 0 г
Коктейль, Виски Сауэр, консервированный 119 кКал 0 г 0 г 13,3 г
Коктейль, Виски Сауэр, приготовленный из виски и воды 164 кКал 0,1 г 0,02 г 15,85 г
Коктейль, Виски Сауэр, приготовленный из продукта N14028 153 кКал 0,06 г 0,06 г 12,82 г
Коктейль, Виски Сауэр, приготовленный из продукта N14530 149 кКал 0 г 0,03 г 13,17 г
Коньяк ординарный «три звездочки» 239 кКал 0 г 0 г 1,5 г
Ликер Вишневый 299 кКал 0 г 0 г 40 г
Ликер, Creme de Menthe (Мятный Крем Зеленый), 72 градуса (36 проц спирта) 371 кКал 0 г 0,3 г 41,6 г
Ликер, кофе со сливками, 34 градуса (17 проц. спирта) 327 кКал 2,8 г 15,7 г 20,9 г
Ликер, кофейный, 53 градусов (26,5 проц. спирта) 336 кКал 0,1 г 0,3 г 46,8 г
Ликер, кофейный, 63 градуса (31,5 проц. спирта) 308 кКал 0,1 г 0,3 г 32,2 г
Наливка «Сливянка» 215 кКал 0 г 0 г 28 г
Настойка горькая «Русский сувенир» 248 кКал 0 г 0 г 6,4 г
Пиво Жигулёвское 37 кКал 0,6 г 0 г 4,8 г
Пиво светлое, с долей сухих в-в в исходном сусле 11% 42 кКал 0,3 г 0 г 4,6 г
Пиво светлое, с долей сухих в-в в исходном сусле 20% 75 кКал 0,4 г 0 г 7,6 г
Пиво темное, с долей сухих в-в в исходном сусле 13% 48 кКал 0,3 г 0 г 5,7 г
Пиво темное, с долей сухих в-в в исходном сусле 20% 74 кКал 0,4 г 0 г 8,7 г
Пиво, обычное, BUDWEISER 41 кКал 0,36 г 0 г 2,97 г
Пиво, обычное, все виды 43 кКал 0,46 г 0 г 3,55 г
Пиво, светлое 29 кКал 0,24 г 0 г 1,64 г
Пиво, светлое, BUD LIGHT 29 кКал 0,25 г 0 г 1,3 г
Пиво, светлое, BUDWEISER SELECT 28 кКал 0,2 г 0 г 0,87 г
Пиво, светлое, MICHELOB ULTRA 27 кКал 0,17 г 0 г 0,73 г
Пинаколада, консервированная 237 кКал 0,6 г 7,6 г 27,5 г
Пинаколада, приготовленная по рецепту 174 кКал 0,42 г 1,88 г 22,36 г
Ром, дистиллированный, 80 градусов (40 проц. спирта) 231 кКал 0 г 0 г 0 г
Саке, рисовая водка 134 кКал 0,5 г 0 г 5 г
Текила Санрайз, консервированная 110 кКал 0,3 г 0,1 г 11,3 г

Приложение 7. Цели питания для возрастных и половых групп, основанные на рекомендуемых диетических дозах и диетических рекомендациях — Рекомендации по питанию на 2015-2020 гг.

Таблица A7-1. Ежедневные цели в области питания для возрастных и половых групп, основанные на рекомендуемых диетических дозах и рекомендациях Рекомендации

Источник
цели а
Детский
1-3
Женский
4-8
Мужской
4-8
Женский
9-13
Мужской
9-13
Женский
14-18
Мужской
14-18
Женский
19-30
Мужской
19-30
Женский
31-50
Мужской
31-50
Женский
51+
Мужской
51+
Расчетный уровень калорий 1 000 1,200 1,400,
1,600
1,600 1,800 1,800 2200,
2 800,
3 200
2 000 2400,
2,600,
3,000
1,800 2 200 1,600 2 000
Макроэлементы
Белок, г RDA 13 19 19 34 34 46 52 46 56 46 56 46 56
Белок,% ккал AMDR 5-20 10-30 10-30 10-30 10-30 10-30 10-30 10-35 10-35 10-35 10-35 10-35 10-35
Углеводы, г RDA 130 130 130 130 130 130 130 130 130 130 130 130 130
Углеводы,% ккал AMDR 45-65 45-65 45-65 45-65 45-65 45-65 45-65 45-65 45-65 45-65 45-65 45-65 45-65
Пищевые волокна, г 14 г /
1000 ккал
14 16.8 19,6 22,4 25,2 25,2 30,8 28 33,6 25,2 30,8 22,4 28
Добавленные сахара,% ккал DGA <10% <10% <10% <10% <10% <10% <10% <10% <10% <10% <10% <10% <10%
Всего жиров,% ккал AMDR 30-40 25-35 25-35 25-35 25-35 25-35 25-35 20-35 20-35 20-35 20-35 20-35 20-35
Насыщенные жиры,% ккал DGA <10% <10% <10% <10% <10% <10% <10% <10% <10% <10% <10% <10% <10%
Линолевая кислота, г AI 7 10 10 10 12 11 16 12 17 12 17 11 14
Линоленовая кислота, г AI 0.7 0,9 0,9 1 1,2 1,1 1,6 1,1 1,6 1,1 1,6 1,1 1,6
Минералы
Кальций, мг RDA 700 1 000 1 000 1,300 1,300 1,300 1,300 1 000 1 000 1 000 1 000 1,200 1000 б
Железо, мг RDA 7 10 10 8 8 15 11 18 8 18 8 8 8
Магний, мг RDA 80 130 130 240 240 360 410 310 400 320 420 320 420
Фосфор, мг RDA 460 500 500 1,250 1,250 1,250 1,250 700 700 700 700 700 700
Калий, мг AI 3 000 3,800 3,800 4,500 4500 4,700 4,700 4,700 4,700 4,700 4,700 4,700 4,700
Натрий, мг UL 1,500 1 900 1 900 2,200 2,200 2 300 2 300 2 300 2 300 2 300 2 300 2 300 2 300
Цинк, мг RDA 3 5 5 8 8 9 11 8 11 8 11 8 11
Медь, мкг RDA 340 440 440 700 700 890 890 900 900 900 900 900 900
Марганец, мг AI 1.2 1,5 1,5 1,6 1,9 1,6 2,2 1,8 2,3 1,8 2,3 1,8 2,3
Селен, мкг RDA 20 30 30 40 40 55 55 55 55 55 55 55 55
Витамины
Витамин А, мкг RAE RDA 300 400 400 600 600 700 900 700 900 700 900 700 900
Витамин Е, мг АТ RDA 6 7 7 11 11 15 15 15 15 15 15 15 15
Витамин D, МЕ RDA 600 600 600 600 600 600 600 600 600 600 600 600 c 600 c
Витамин С, мг RDA 15 25 25 45 45 65 75 75 90 75 90 75 90
Тиамин, мг RDA 0.5 0,6 0,6 0,9 0,9 1 1,2 1,1 1,2 1,1 1,2 1,1 1,2
Рибофлавин, мг RDA 0,5 0,6 0,6 0,9 0.9 1 1,3 1,1 1,3 1,1 1,3 1,1 1,3
Ниацин, мг RDA 6 8 8 12 12 14 16 14 16 14 16 14 16
Витамин B 6 , мг RDA 0.5 0,6 0,6 1 1 1,2 1,3 1,3 1,3 1,3 1,3 1,5 1,7
Витамин B 12 , мкг RDA 0,9 1,2 1,2 1.8 1,8 2,4 2,4 2,4 2,4 2,4 2,4 2,4 2,4
Холин, мг AI 200 250 250 375 375 400 550 425 550 425 550 425 550
Витамин К, мкг AI 30 55 55 60 60 75 75 90 120 90 120 90 120
Фолат, мкг DFE RDA 150 200 200 300 300 400 400 400 400 400 400 400 400

a RDA = рекомендуемая диета, AI = адекватное потребление, UL = допустимый верхний уровень потребления, AMDR = допустимый диапазон распределения макронутриентов, DGA = Рекомендации по питанию 2015-2020 гг. рекомендуемый предел; 14 г клетчатки на 1000 ккал = основа AI для клетчатки.

b Рекомендуемая суточная норма кальция для мужчин в возрасте от 71 года составляет 1200 мг.

c Рекомендуемая суточная норма витамина D для мужчин и женщин в возрасте от 71 года составляет 800 МЕ.

Примечания

Источник: Институт медицины. Рекомендуемая диета: необходимое руководство по потребностям в питательных веществах. Вашингтон (округ Колумбия): The National Academies Press; 2006.

Источник: Институт медицины. Рекомендуемая диета для кальция и витамина D. Вашингтон (округ Колумбия): The National Academies Press; 2010.

.

Рассчитайте идеальное соотношение макроэлементов: простое руководство

Вы хотите нарастить мышцы, сбросить жир или просто сохранить свое телосложение? Какой бы ни была ваша цель в фитнесе, то, что вы едите, имеет решающее значение для ее достижения. Подберите идеальное соотношение макроэлементов прямо сейчас с помощью наших профессиональных советов или с помощью нашего макро калькулятора !

Слово «макросы» в местном фитнес-клубе неудивительно. Сосредоточение внимания на ежедневном потреблении макроэлементов, а не на потреблении калорий стало новой нормой в современном мире здоровья и фитнеса.И, честно говоря, мы все должны принять это. По данным Американского колледжа медицины образа жизни, вы не достигнете своих целей в фитнесе без необходимых макроэлементов, что, вероятно, и вызвало ажиотаж вокруг так называемой IIFYM, или диеты «Если это соответствует вашим макросам».

Если это соответствует вашим макросам

Основы макронутриентов

Диета IFFYM полностью основана на трех макроэлементах, из которых состоят все продукты: белки, углеводы и жиры. Как пояснили в Университете штата Вашингтон, макронутриенты — это та группа питательных веществ, в которых вашему организму требуется большее количество.Простое объяснение этого состоит в том, что макросы состоят из калорий, которые подпитывают ваше тело энергией.

Калорийность каждого макроса следующая:

  • В грамме белка содержится 4 калории
  • И в грамме жира содержится 9 калорий
  • В грамме углеводов содержится 4 калории
Что такое диета IIFYM?

По сути, диета IIFYM отстаивает индивидуальность, гибкость и не только более разумную, но и более человечную форму диеты.

Это основано на том факте, что не существует идеальной диеты, подходящей для всех. Потребности вашего организма в макроэлементах будут варьироваться в зависимости от нескольких факторов, таких как личные характеристики, повседневная жизнь и ваши цели. Несмотря на то, что жизнь была бы намного проще с типичным «идеальным соотношением» углеводов, жиров и белков, в действительности намного сложнее.

Это одна из причин, почему диета IFFYM превосходит простой метод подсчета калорий.С IFFYM вы будете следовать макропередаче, полностью адаптированной для вас. Вы узнаете о значении калорий и о питательной ценности различных продуктов. И самое главное, то, что вы едите, не будет мешать вам достичь ваших целей в фитнесе, но поможет в их достижении.

Узнайте больше о том, почему подсчет макросов лучше, чем простой подсчет калорий.

Итак, давайте углубимся в детали и посмотрим, как рассчитать идеальное соотношение макросов, которое поможет вам сесть на диету IFFYM!

Шаг 1. Установите оптимальное суточное потребление калорий

Если вы когда-нибудь услышите, как кто-то говорит: «Калории не в счет при соблюдении макродиеты», не верьте им! Во-первых, вы могли бы есть волшебную пищу, наиболее насыщенную питательными веществами, но если бы вы съели ее на 10 000 калорий, вы все равно набрали бы вес.А во-вторых, как и большинство диет, IFFYM и ваше личное макро-соотношение также должны основываться на вашем целевом потреблении калорий. Чтобы получить этот номер, вам необходимо пройти трехэтапный процесс.

  1. Рассчитайте свой базальный уровень метаболизма (BMR)
  2. Рассчитайте свои общие дневные затраты энергии (TDEE)
  3. Определитесь с дефицитом или избытком калорий
Рассчитайте свой BMR

Самый первый расчет, который вам нужно сделать, — это получить ваш базальный уровень метаболизма (BMR).Ваш BMR — это количество калорий, сжигаемых вашим телом в состоянии покоя. Это означает, что это количество энергии, которое ваше тело использует для функционирования.

BMR варьируется от человека к человеку, так как количество сжигаемых калорий зависит от нескольких личных факторов. К ним относятся ваш пол, возраст, вес и рост.

Рассчитайте свой TDEE

BMR — это основа, но поскольку вы не просто сидите весь день дома, ее необходимо отрегулировать. Чтобы получить общий дневной расход энергии (TDEE), вы должны учитывать свою физическую активность.

Используйте этот простой расчет, чтобы получить свой TDEE👇

Определите свой дефицит или избыток калорий

После того, как вы узнаете свой показатель TDEE, все, что вам нужно сделать, это решить, какова ваша фитнес-цель, чтобы получить целевое количество калорий. Чтобы не усложнять, здесь мы говорим о трех основных целях: 1) поддерживать свой вес, 2) похудеть, 3) нарастить мышцы.

Калорий для поддержания веса

Первый вариант самый простой. Если вы стремитесь к поддержанию веса, ваше идеальное количество калорий — это просто ваша TDEE.Поскольку в этом случае вы будете сжигать столько же калорий, сколько потребляете, что не приведет к увеличению или уменьшению веса.

Калорий для похудания

Если вы хотите похудеть, вы должны стремиться к дефициту калорий. Это означает, что количество потребляемых калорий должно быть меньше, чем калорий на выходе, что создает дефицит. Обычно рекомендуемый дефицит для здоровой и устойчивой потери веса составляет около 10-25% от вашего TDEE. Исследования показывают, что умеренное сокращение калорийности помогает поддерживать мышечную массу при похудении.Однако точная величина этого дефицита зависит от конкретных факторов, таких как, сколько веса вы хотите сбросить за какой промежуток времени, особенности ваших тренировок, генетика и так далее.

Калорий для набора мышечной массы

С другой стороны, если вы хотите нарастить мышцы, в большинстве случаев вам потребуется избыток калорий. Вам нужно будет потреблять больше, чем вы сжигаете. Поскольку это количество также зависит от многих личных факторов, даже больше, чем от дефицита калорий, трудно дать общую рекомендацию для идеального излишка.Хотя вы можете набрать больше мышечной массы с большим излишком, вы также можете увеличить жировые отложения во время этого процесса.

Факторы, которые могут повлиять на дефицит и избыток калорий, включают:

  • Пол
  • Возраст
  • Генетика
  • Тип обучения
  • Частота обучения
  • Объем обучения
  • Опыт обучения

Прочтите эту научно-фантастическую статью для всеобъемлющего обзора литературы по дефициту и избытку калорий

Шаг 2: Рассчитайте свое идеальное макро соотношение

После того, как у вас будет целевое дневное потребление калорий, вам придется разбить его на три макроса.Так вы узнаете, сколько калорий вам следует потратить на каждый макроэлемент.

Рассчитайте целевой уровень белка

При разработке идеального соотношения макроуровней вы должны начать с самого важного — белка. Белок является важным элементом клеток вашего тела (Институт медицины национальных академий, IOM), а также используется для поддержания, восстановления и строительства ваших тканей. Поэтому, независимо от ваших целей в фитнесе, вашему организму необходим диетический белок, чтобы просто функционировать здоровым образом.

Сложность протеина заключается в том, что хотя его незаменимые аминокислотные компоненты могут вырабатываться нашим организмом, мы можем получить его незаменимые аминокислотные компоненты только из пищи (FDA). Подчеркивая далее, насколько нам нужно уделять внимание потреблению белка.

Рекомендуемая суточная диета (RDA — устанавливается МОМ), которая является минимальным уровнем, необходимым нашему организму для функционирования, составляет 0,36 грамма белка на фунт веса тела. Увеличивая эту сумму, МОМ предлагает потреблять 0, если вы физически активны.5-0,8 г / фунт массы тела.

Белок должен составлять 10-35% дневной нормы калорий. Где вы находитесь в этом диапазоне или выходите за его пределы, снова зависит от нескольких факторов.

Фитнес-цели

Если вы стремитесь похудеть, исследования предлагают перейти к более высокому уровню этого спектра белков. Увеличение потребления белка может помочь в увеличении расхода энергии, а также снизить чувство голода.

Когда дело доходит до набора мышц, рекомендации по потреблению белка вызывают гораздо больше споров, чем при похудании. Вы, наверное, слышали сумасшедшие цифры, например, 1,5–2 грамма на фунт раньше, но это всего лишь миф. На основании предыдущих исследований [1, 2, 3, 4] считается, что максимальное количество полезного белка составляет 0,8 грамма на фунт веса тела, что также является верхним пределом диапазона общих рекомендаций.

Ознакомьтесь со статьей Байесовского бодибилдинга, чтобы получить всесторонний анализ исследований об идеальном потреблении белка для наращивания мышечной массы!

Рекомендуемое дневное потребление белка для похудания и набора мышц: 25-35%

Тип упражнения

Другой фактор, который очень сильно влияет на суточные потребности вашего тела в белке, — это ваш тип упражнений.Различные типы тренировок по-разному сжигают энергию, по-разному влияют на ваше тело и, следовательно, различаются по питательной поддержке, в которой они нуждаются.

Согласно предыдущим исследованиям, если вы участвуете в тренировках на выносливость, вашему организму требуется относительно меньшее количество белка, примерно 0,5-0,6 грамма на фунт. Но если вы сосредоточены на силовых тренировках, суточное потребление белка должно составлять около 0,7-0,8 грамма на фунт.

Рекомендуемое дневное потребление белка для тренировок на выносливость: 15-25%

Рекомендуемое дневное потребление белка для силовых тренировок: 25-35%

Рассчитайте целевое количество жира

Как сообщает IOM, жир является одним из ключевых источников энергии для нашего тела, но это намного больше.Здоровые или насыщенные жирные кислоты имеют решающее значение для усвоения витаминов A, D, E и K, помогают строить клеточные мембраны, а также снижают аппетит.

Важно проводить различие между насыщенными жирными кислотами и трансжирными кислотами, которые являются ненасыщенными и в основном образуются в промышленных процессах. В то время как первое важно для здорового образа жизни, второе связано с негативными последствиями. Следовательно, следует избегать трансжирных кислот.

В отличие от белка, для жира не существует общепринятой дневной нормы потребления.Однако допустимый диапазон распределения макронутриентов, установленный МОМ для жира, составляет 20–35%. Хотя, как и в случае с белком, вы можете выйти из этого диапазона в зависимости от личных факторов, здесь вам рекомендуется выходить за его пределы, но не ниже.

Фитнес-цели

Так как полезные жиры имеют различные преимущества для вашего тела, рекомендуемый диапазон останется относительно неизменным независимо от ваших фитнес-целей. Хотя это звучит довольно иронично, что вам нужен жир, чтобы похудеть, это правда.Как мы уже говорили ранее, исследования доказали, что полезные жиры снижают чувство голода и могут способствовать снижению веса.

С другой стороны, насыщенные жирные кислоты также играют ключевую роль в наращивании мышц. Следовательно, и в этом случае ими нельзя пренебрегать. Но важно отметить, что для обеих целей в фитнесе обычно предлагается придерживаться философии «меньше значит больше» и оставаться в диапазоне 20–35%.

Рекомендуемое потребление жира в день для похудания и набора мышечной массы: 20-35%

Специальная диета
Макрорекомендации для кетогенной диеты

Одно обстоятельство, которое существенно изменит потребление жира это диета, которую вы проповедуете.Поскольку кетогенная или кето диета широко известна как диета с высоким содержанием жиров, ваш диапазон значительно увеличится. По мнению команды разработчиков приложения Keto Diet, в идеале 60-75% дневной нормы калорий должны поступать из жиров.

Идея такой диеты заключается в том, что основным топливом для вашего тела становится жир. Это снижает объем инсулина и усиливает сжигание жира. Теория, которая делает кето-диету альтернативой диетам с низким содержанием жиров.

Слушайте наш 20-минутный фитнес-подкаст о кето-диете

Рекомендуемое потребление жиров в день для кето-диеты: 60-75%

Рассчитайте целевое количество углеводов

В отличие от белков и жиров, в углеводах есть только одна роль, но она большая.Они снабжают ваше тело энергией. Таким образом, потребление углеводов также требует внимания, особенно если вы регулярно посещаете тренажерный зал и вам нужно подпитывать свои тренировки.

Рекомендуемая суточная норма для взрослых составляет 130 грамм углеводов в день, что является наименьшим количеством, которое вам нужно для получения достаточного количества энергии. И если мы думаем о процентах, обычные рекомендации вращаются вокруг 45-60%. Но опять же, это всего лишь общие цифры, которые могут не совпадать с вашими целями. Фактическое идеальное потребление углеводов может зависеть от вашего пола, возраста, фитнес-целей, диетических предпочтений и так далее.

Фитнес-цели

Прежде всего, если вы собираетесь похудеть, вам не захочется потреблять такое же количество углеводов, как тем, кто наращивает мышцы.

Вероятно, самый распространенный совет, который вы слышите для похудания, — это диета с низким содержанием углеводов. Но реальный вопрос здесь в том, насколько это низко. Как уже говорилось ранее, углеводы — ваш источник энергии, поэтому вы все равно должны потреблять их в достаточном количестве. Поэтому мы рекомендуем умеренное потребление 35-45% ежедневных калорий в виде углеводов.Стремитесь к низкому уровню, если вы не слишком активны, и к более высокому уровню, если регулярно посещаете спортзал.

А если вы наращиваете мышечную массу, то адекватное потребление углеводов может получить массу преимуществ. Согласно статье Juggernaut, углеводы повысят интенсивность тренировок, ускорят восстановление между подходами и тренировками, а также снизят интенсивность спада во время более длительных тренировок. Кроме того, углеводы также помогут увеличить тренировочный объем выше порога перегрузки и защитить ваши мышцы от травм.По этим причинам при наращивании мускулов мы рекомендуем достичь более высокого уровня углеводов.

Рекомендуемое потребление углеводов в день для похудания: 35-45%

Рекомендуемое потребление углеводов в день для набора мышечной массы: 50-60%

Уровень активности

Так как углеводы являются энергией, питающей ваше тело, ясно, что потребление углеводов зависит от уровня вашей активности. По мере увеличения продолжительности и интенсивности упражнений ваши потребности в углеводах также увеличиваются.Согласно руководству Академии питания и диетологии, вам необходимо следующее количество углеводов в день в зависимости от вашей физической активности.

Специальная диета
Макрорекомендации для кетогенной диеты

Углеводы, как и жиры, сильно зависят от конкретной диеты, которой вы следуете. Если вы соблюдаете кето-диету, потребление углеводов должно быть значительно ниже рекомендуемого диапазона. Как рекомендует команда приложения Keto Diet App, ежедневная цель по углеводам должна составлять всего 5-10%.Это уменьшение углеводов оставляет необходимое пространство для высокого потребления жиров.

Макрорекомендации для палеолитической диеты

Не так радикально, как диктует кето-диета, но если вы соблюдаете палеодиету, вам все равно придется сократить потребление углеводов. Как упоминает Paleo Leap, когда вы соблюдаете палеодиету, потребление углеводов должно составлять около 20% от общего суточного потребления калорий.

Рекомендуемое потребление углеводов в день для кето-диеты: 5-10%

Рекомендуемое потребление углеводов в день для палеодиеты: 20%

Хорошо, это тонна информации, это точно .Итак, вот краткий обзор различных макрокомпонентов.

И хотя вы можете начать заниматься математикой с помощью ручки и бумаги, у нас есть гораздо лучшее решение для вас. Просто поместите свои данные в наш волшебный калькулятор ниже и получите идеальное соотношение макросов за секунды!

Лучший калькулятор макроэлементов

Дополнительные советы по макронутриентам
Не все макроэлементы равны

Однако идеальное соотношение макроэлементов — это еще не все, на что вам следует обращать внимание. Также важно иметь здоровые источники макроэлементов.Например, ежедневное потребление углеводов из сладкого печенья не будет иметь такого же воздействия на ваше тело, как сложные углеводы. Точно так же, как ваше тело иначе реагирует на животный белок, чем на растительный.

Время и количество приемов пищи

Кроме того, количество приемов пищи также имеет значение. Реакция вашего тела на абсорбцию не будет такой же, если вы попытаетесь набить все макросы в живот сразу, вместо более 4-5 небольших приемов пищи. И, наконец, нужно следить за временем питания, особенно если вы регулярно занимаетесь спортом.У вашего тела разные потребности до и после тренировки, и если вы хотите добиться максимальных результатов, вам нужно дать ему то, что ему нужно.

Подробнее об идеальном времени питания

Шаг 3. Отслеживайте свои макросы

Итак, все готово, верно? Нет, совсем нет. Самое сложное только начинается. Как только у вас будет идеальное соотношение макроэлементов, вам нужно будет соответствующим образом начать есть и при необходимости внести коррективы.

Узнайте о ShapeScale

Прежде всего, вам нужно начать отслеживать, что вы едите.Для этого у нас есть два основных совета.

# 1 Купите весы

Это будет вашим первым шагом на пути к соблюдению диеты. С помощью весов вы сможете точно измерить, сколько вы едите из чего, и точно отслеживать свои питательные вещества. И поверьте мне, угадывать суммы — очень опасная игра, поэтому вам обязательно понадобятся весы.

# 2 Загрузите приложение для подсчета калорий и макросов

Второй шаг — отслеживание того, что вы измеряете. Лучше всего это сделать с помощью приложения на вашем смартфоне, которое достаточно умно, чтобы выполнять вычисления за вас.Лучшие приложения позволят вам персонализировать макрокомпоненты и подадут небольшие предупреждающие знаки, если вы собираетесь их превысить.

Ознакомьтесь с лучшими приложениями для подсчета калорий и макросов

И, наконец, что еще важнее, чем отслеживание фактического процесса, — это отслеживание результатов. Вы должны знать, что ваше макро-соотношение не высечено на камне. Возможно, вы сделаете это правильно впервые и увидите отличные результаты. Но вам также может потребоваться несколько раз перемещаться вперед и назад, чтобы отрегулировать его.

Итак, как именно вы получите достаточно быстрые результаты, чтобы не тратить время на то, чтобы есть то, что не идеально для вашего тела?

# 3 Используйте ShapeScale

ShapeScale даст вам более быструю обратную связь о том, как меняется ваше тело, чем вы могли когда-либо мечтать. Благодаря нашим чрезвычайно точным визуальным функциям, таким как различные виды и трехмерная тепловая карта, вы увидите изменения на своем теле всего за пару дней.

Это позволит вам увидеть, как ваше тело реагирует на ваши макроэкономические соотношения.А если нет, вы просто сможете настроить соотношение и использовать ShapeScale для дальнейшего отслеживания.

В конечном итоге , вы найдете идеальное соотношение макросов и достигнете своих целей в фитнесе проще, чем когда-либо!

Сделайте предварительный заказ на ShapeScale прямо сейчас для точного отслеживания

Получите полное руководство по питанию

Воспользуйтесь нашим бесплатным руководством, чтобы разработать свой индивидуальный план питания.

Получите полное руководство по питанию

… начните работать над своим уникальным планом питания.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.