Таблица пищевой ценности продуктов | PROmusculus.ru

Таблицы гликемических индексов и питательной ценности продуктов

Таблицы гликемических индексов и питательной ценности продуктов
позволяют вам принимать правильные решения, выбирая, какие продукты
включить в ваш дневной рацион, а какие сознательно исключить. Ниже
приведено объяснение основных параметров таблицы:
Гликемический индекс (ГИ)
Гликемический индекс определяет, в какой мере тот или иной продукт
вызывает повышение содержания сахара в крови и инсулиновую реакцию
поджелудочной железы. Чем выше гликемический индекс, тем реже
включайте такие продукты в ваш рацион. И наоборот, чем ниже
гликемический индекс, тем чаще употребляйте в пищу такие
продукты
Низкий гликемический индекс: 10-40.
Средний гликемический индекс 40-50.
Высокий гликемический индекс: свыше 50.
Калорийность продуктов
В таблицах указана калорийность продуктов в расчете на 100 г
продукта. Избегайте продуктов с высокой калорийностью, даже если у
них низкий гликемический индекс.
Содержание белка
Потребность организма в белке составляет 1,5-2 г усвоенного белка
на килограмм массы тела. 60% дневной потребности белка должно быть
растительного происхождения. Выбирайте источники белка с низким
содержанием калорий.
Постарайтесь уменьшить содержание животных жиров в вашем рационе.
Старайтесь не жарить в масле и на маргарине — это много лишних
калорий и повышение уровня жиров, циркулирующих в крови. Выбирайте
растительные жиры, в особенности, оливковое и каноловое масло.
Особый акцент сделайте на употреблении жирных кислот Омега 3,
основными источниками которых являются рыба и морепродукты, а также
специализированные пищевые добавки.
Содержание углеводов
Предпочитайте продукты, содержащие сложные углеводы (овощи, фрукты,
бобовые, ягоды) и избегайте простых углеводов с высоким
гликемическим индексом. Выбирайте продукты с низким содержанием
углеводов.
Общая оценка
Это показатель, выведенный на основании совокупности следующих
факторов: гликемический индекс, калорийность, содержание жиров и
углеводов. Этот параметр оценивает каждый продукт по шкале от 0 до
10 и определяет, насколько тот или иной продукт рекомендуется
употреблять во время программы снижения веса. Общая оценка не
связана с «абсолютной пользой» того или иного продукта, а лишь
только указывает, насколько продукт помогает или мешает снижению
веса. Чем выше общая оценка, тем чаще рекомендуется употреблять
такие продукты; чем ниже — тем реже.
Питательная ценность
Данные о питательной ценности продуктов основываются на количестве
входящих в их состав витаминов, минералов, антиоксидантов и
важнейших фотоэлементов (не учитывая белки и жиры).
Самая высокая питательная ценность -100 единиц. Самая низкая
питательная ценность -0 единиц.
Отдельного упоминания требуют некоторые продуты, включение которых
в ваш рацион исключительно важно, и основная питательная ценность
которых — это белки и полезные жиры, например, рыба, морепродукты,
орехи и другие.
Правильный завтрак и правильный рацион питания в течение всего дня
позволят вам хорошо себя чувствовать и помогут предотвратить
развитие сердечнососудистых заболеваний, диабета, ожирения и многих
других проблем здоровья, связанных с неправильным питанием.
Не рекомендуется добавлять майонез и готовые соусы в салаты.
Используйте оливковое и каноловое масла. Во время приготовления
пищи избегайте жарки и копчения. Гораздо лучше для здоровья и
контроля веса готовить пищу на пару, тушить, варить, запекать в
гриле.

Овощи

Фрукты и ягоды

Крупы и мучные изделия 

Рыба и морепродукты

Соки и напитки

Молочные продукты

Жиры, масла и приправы

Мясо и яйца

Разное

Индекс питательной ценности
продуктов

Источник: 

Гарниры. Таблица калорийности и химический состав рецептов.

Напитки алкогольные. Таблица калорийности и химический состав продуктов питания.

Приложение 7. Цели питания для возрастных и половых групп, основанные на рекомендуемых диетических дозах и диетических рекомендациях — Рекомендации по питанию на 2015-2020 гг.

Таблица A7-1. Ежедневные цели в области питания для возрастных и половых групп, основанные на рекомендуемых диетических дозах и рекомендациях Рекомендации

^a RDA = рекомендуемая диета, AI = адекватное потребление, UL = допустимый верхний уровень потребления, AMDR = допустимый диапазон распределения макронутриентов, DGA = Рекомендации по питанию 2015-2020 гг. рекомендуемый предел; 14 г клетчатки на 1000 ккал = основа AI для клетчатки.

^b Рекомендуемая суточная норма кальция для мужчин в возрасте от 71 года составляет 1200 мг.

^c Рекомендуемая суточная норма витамина D для мужчин и женщин в возрасте от 71 года составляет 800 МЕ.

Примечания

Источник: Институт медицины. Рекомендуемая диета: необходимое руководство по потребностям в питательных веществах. Вашингтон (округ Колумбия): The National Academies Press; 2006.

Источник: Институт медицины. Рекомендуемая диета для кальция и витамина D. Вашингтон (округ Колумбия): The National Academies Press; 2010.

.

Рассчитайте идеальное соотношение макроэлементов: простое руководство

Вы хотите нарастить мышцы, сбросить жир или просто сохранить свое телосложение? Какой бы ни была ваша цель в фитнесе, то, что вы едите, имеет решающее значение для ее достижения. Подберите идеальное соотношение макроэлементов прямо сейчас с помощью наших профессиональных советов или с помощью нашего макро калькулятора !

Слово «макросы» в местном фитнес-клубе неудивительно. Сосредоточение внимания на ежедневном потреблении макроэлементов, а не на потреблении калорий стало новой нормой в современном мире здоровья и фитнеса.И, честно говоря, мы все должны принять это. По данным Американского колледжа медицины образа жизни, вы не достигнете своих целей в фитнесе без необходимых макроэлементов, что, вероятно, и вызвало ажиотаж вокруг так называемой IIFYM, или диеты «Если это соответствует вашим макросам».

Если это соответствует вашим макросам

Основы макронутриентов

Диета IFFYM полностью основана на трех макроэлементах, из которых состоят все продукты: белки, углеводы и жиры. Как пояснили в Университете штата Вашингтон, макронутриенты — это та группа питательных веществ, в которых вашему организму требуется большее количество.Простое объяснение этого состоит в том, что макросы состоят из калорий, которые подпитывают ваше тело энергией.

Калорийность каждого макроса следующая:

• В грамме белка содержится 4 калории
• И в грамме жира содержится 9 калорий
• В грамме углеводов содержится 4 калории

Что такое диета IIFYM?

По сути, диета IIFYM отстаивает индивидуальность, гибкость и не только более разумную, но и более человечную форму диеты.

Это основано на том факте, что не существует идеальной диеты, подходящей для всех. Потребности вашего организма в макроэлементах будут варьироваться в зависимости от нескольких факторов, таких как личные характеристики, повседневная жизнь и ваши цели. Несмотря на то, что жизнь была бы намного проще с типичным «идеальным соотношением» углеводов, жиров и белков, в действительности намного сложнее.

Это одна из причин, почему диета IFFYM превосходит простой метод подсчета калорий.С IFFYM вы будете следовать макропередаче, полностью адаптированной для вас. Вы узнаете о значении калорий и о питательной ценности различных продуктов. И самое главное, то, что вы едите, не будет мешать вам достичь ваших целей в фитнесе, но поможет в их достижении.

Узнайте больше о том, почему подсчет макросов лучше, чем простой подсчет калорий.

Итак, давайте углубимся в детали и посмотрим, как рассчитать идеальное соотношение макросов, которое поможет вам сесть на диету IFFYM!

Шаг 1. Установите оптимальное суточное потребление калорий

Если вы когда-нибудь услышите, как кто-то говорит: «Калории не в счет при соблюдении макродиеты», не верьте им! Во-первых, вы могли бы есть волшебную пищу, наиболее насыщенную питательными веществами, но если бы вы съели ее на 10 000 калорий, вы все равно набрали бы вес.А во-вторых, как и большинство диет, IFFYM и ваше личное макро-соотношение также должны основываться на вашем целевом потреблении калорий. Чтобы получить этот номер, вам необходимо пройти трехэтапный процесс.

1. Рассчитайте свой базальный уровень метаболизма (BMR)
2. Рассчитайте свои общие дневные затраты энергии (TDEE)
3. Определитесь с дефицитом или избытком калорий

Рассчитайте свой BMR

Самый первый расчет, который вам нужно сделать, — это получить ваш базальный уровень метаболизма (BMR).Ваш BMR — это количество калорий, сжигаемых вашим телом в состоянии покоя. Это означает, что это количество энергии, которое ваше тело использует для функционирования.

BMR варьируется от человека к человеку, так как количество сжигаемых калорий зависит от нескольких личных факторов. К ним относятся ваш пол, возраст, вес и рост.

Рассчитайте свой TDEE

BMR — это основа, но поскольку вы не просто сидите весь день дома, ее необходимо отрегулировать. Чтобы получить общий дневной расход энергии (TDEE), вы должны учитывать свою физическую активность.

Используйте этот простой расчет, чтобы получить свой TDEE👇

Определите свой дефицит или избыток калорий

После того, как вы узнаете свой показатель TDEE, все, что вам нужно сделать, это решить, какова ваша фитнес-цель, чтобы получить целевое количество калорий. Чтобы не усложнять, здесь мы говорим о трех основных целях: 1) поддерживать свой вес, 2) похудеть, 3) нарастить мышцы.

Калорий для поддержания веса

Первый вариант самый простой. Если вы стремитесь к поддержанию веса, ваше идеальное количество калорий — это просто ваша TDEE.Поскольку в этом случае вы будете сжигать столько же калорий, сколько потребляете, что не приведет к увеличению или уменьшению веса.

Калорий для похудания

Если вы хотите похудеть, вы должны стремиться к дефициту калорий. Это означает, что количество потребляемых калорий должно быть меньше, чем калорий на выходе, что создает дефицит. Обычно рекомендуемый дефицит для здоровой и устойчивой потери веса составляет около 10-25% от вашего TDEE. Исследования показывают, что умеренное сокращение калорийности помогает поддерживать мышечную массу при похудении.Однако точная величина этого дефицита зависит от конкретных факторов, таких как, сколько веса вы хотите сбросить за какой промежуток времени, особенности ваших тренировок, генетика и так далее.

Калорий для набора мышечной массы

С другой стороны, если вы хотите нарастить мышцы, в большинстве случаев вам потребуется избыток калорий. Вам нужно будет потреблять больше, чем вы сжигаете. Поскольку это количество также зависит от многих личных факторов, даже больше, чем от дефицита калорий, трудно дать общую рекомендацию для идеального излишка.Хотя вы можете набрать больше мышечной массы с большим излишком, вы также можете увеличить жировые отложения во время этого процесса.

Факторы, которые могут повлиять на дефицит и избыток калорий, включают:

• Пол
• Возраст
• Генетика
• Тип обучения
• Частота обучения
• Объем обучения
• Опыт обучения

Прочтите эту научно-фантастическую статью для всеобъемлющего обзора литературы по дефициту и избытку калорий

Шаг 2: Рассчитайте свое идеальное макро соотношение

После того, как у вас будет целевое дневное потребление калорий, вам придется разбить его на три макроса.Так вы узнаете, сколько калорий вам следует потратить на каждый макроэлемент.

Рассчитайте целевой уровень белка

При разработке идеального соотношения макроуровней вы должны начать с самого важного — белка. Белок является важным элементом клеток вашего тела (Институт медицины национальных академий, IOM), а также используется для поддержания, восстановления и строительства ваших тканей. Поэтому, независимо от ваших целей в фитнесе, вашему организму необходим диетический белок, чтобы просто функционировать здоровым образом.

Сложность протеина заключается в том, что хотя его незаменимые аминокислотные компоненты могут вырабатываться нашим организмом, мы можем получить его незаменимые аминокислотные компоненты только из пищи (FDA). Подчеркивая далее, насколько нам нужно уделять внимание потреблению белка.

Рекомендуемая суточная диета (RDA — устанавливается МОМ), которая является минимальным уровнем, необходимым нашему организму для функционирования, составляет 0,36 грамма белка на фунт веса тела. Увеличивая эту сумму, МОМ предлагает потреблять 0, если вы физически активны.5-0,8 г / фунт массы тела.

Белок должен составлять 10-35% дневной нормы калорий. Где вы находитесь в этом диапазоне или выходите за его пределы, снова зависит от нескольких факторов.

Фитнес-цели

Если вы стремитесь похудеть, исследования предлагают перейти к более высокому уровню этого спектра белков. Увеличение потребления белка может помочь в увеличении расхода энергии, а также снизить чувство голода.

Когда дело доходит до набора мышц, рекомендации по потреблению белка вызывают гораздо больше споров, чем при похудании. Вы, наверное, слышали сумасшедшие цифры, например, 1,5–2 грамма на фунт раньше, но это всего лишь миф. На основании предыдущих исследований [1, 2, 3, 4] считается, что максимальное количество полезного белка составляет 0,8 грамма на фунт веса тела, что также является верхним пределом диапазона общих рекомендаций.

Ознакомьтесь со статьей Байесовского бодибилдинга, чтобы получить всесторонний анализ исследований об идеальном потреблении белка для наращивания мышечной массы!

Рекомендуемое дневное потребление белка для похудания и набора мышц: 25-35%

Тип упражнения

Другой фактор, который очень сильно влияет на суточные потребности вашего тела в белке, — это ваш тип упражнений.Различные типы тренировок по-разному сжигают энергию, по-разному влияют на ваше тело и, следовательно, различаются по питательной поддержке, в которой они нуждаются.

Согласно предыдущим исследованиям, если вы участвуете в тренировках на выносливость, вашему организму требуется относительно меньшее количество белка, примерно 0,5-0,6 грамма на фунт. Но если вы сосредоточены на силовых тренировках, суточное потребление белка должно составлять около 0,7-0,8 грамма на фунт.

Рекомендуемое дневное потребление белка для тренировок на выносливость: 15-25%

Рекомендуемое дневное потребление белка для силовых тренировок: 25-35%

Рассчитайте целевое количество жира

Как сообщает IOM, жир является одним из ключевых источников энергии для нашего тела, но это намного больше.Здоровые или насыщенные жирные кислоты имеют решающее значение для усвоения витаминов A, D, E и K, помогают строить клеточные мембраны, а также снижают аппетит.

Важно проводить различие между насыщенными жирными кислотами и трансжирными кислотами, которые являются ненасыщенными и в основном образуются в промышленных процессах. В то время как первое важно для здорового образа жизни, второе связано с негативными последствиями. Следовательно, следует избегать трансжирных кислот.

В отличие от белка, для жира не существует общепринятой дневной нормы потребления.Однако допустимый диапазон распределения макронутриентов, установленный МОМ для жира, составляет 20–35%. Хотя, как и в случае с белком, вы можете выйти из этого диапазона в зависимости от личных факторов, здесь вам рекомендуется выходить за его пределы, но не ниже.

Фитнес-цели

Так как полезные жиры имеют различные преимущества для вашего тела, рекомендуемый диапазон останется относительно неизменным независимо от ваших фитнес-целей. Хотя это звучит довольно иронично, что вам нужен жир, чтобы похудеть, это правда.Как мы уже говорили ранее, исследования доказали, что полезные жиры снижают чувство голода и могут способствовать снижению веса.

С другой стороны, насыщенные жирные кислоты также играют ключевую роль в наращивании мышц. Следовательно, и в этом случае ими нельзя пренебрегать. Но важно отметить, что для обеих целей в фитнесе обычно предлагается придерживаться философии «меньше значит больше» и оставаться в диапазоне 20–35%.

Рекомендуемое потребление жира в день для похудания и набора мышечной массы: 20-35%

Специальная диета

Макрорекомендации для кетогенной диеты

Одно обстоятельство, которое существенно изменит потребление жира это диета, которую вы проповедуете.Поскольку кетогенная или кето диета широко известна как диета с высоким содержанием жиров, ваш диапазон значительно увеличится. По мнению команды разработчиков приложения Keto Diet, в идеале 60-75% дневной нормы калорий должны поступать из жиров.

Идея такой диеты заключается в том, что основным топливом для вашего тела становится жир. Это снижает объем инсулина и усиливает сжигание жира. Теория, которая делает кето-диету альтернативой диетам с низким содержанием жиров.

Слушайте наш 20-минутный фитнес-подкаст о кето-диете

Рекомендуемое потребление жиров в день для кето-диеты: 60-75%

Рассчитайте целевое количество углеводов

В отличие от белков и жиров, в углеводах есть только одна роль, но она большая.Они снабжают ваше тело энергией. Таким образом, потребление углеводов также требует внимания, особенно если вы регулярно посещаете тренажерный зал и вам нужно подпитывать свои тренировки.

Рекомендуемая суточная норма для взрослых составляет 130 грамм углеводов в день, что является наименьшим количеством, которое вам нужно для получения достаточного количества энергии. И если мы думаем о процентах, обычные рекомендации вращаются вокруг 45-60%. Но опять же, это всего лишь общие цифры, которые могут не совпадать с вашими целями. Фактическое идеальное потребление углеводов может зависеть от вашего пола, возраста, фитнес-целей, диетических предпочтений и так далее.

Фитнес-цели

Прежде всего, если вы собираетесь похудеть, вам не захочется потреблять такое же количество углеводов, как тем, кто наращивает мышцы.

Вероятно, самый распространенный совет, который вы слышите для похудания, — это диета с низким содержанием углеводов. Но реальный вопрос здесь в том, насколько это низко. Как уже говорилось ранее, углеводы — ваш источник энергии, поэтому вы все равно должны потреблять их в достаточном количестве. Поэтому мы рекомендуем умеренное потребление 35-45% ежедневных калорий в виде углеводов.Стремитесь к низкому уровню, если вы не слишком активны, и к более высокому уровню, если регулярно посещаете спортзал.

А если вы наращиваете мышечную массу, то адекватное потребление углеводов может получить массу преимуществ. Согласно статье Juggernaut, углеводы повысят интенсивность тренировок, ускорят восстановление между подходами и тренировками, а также снизят интенсивность спада во время более длительных тренировок. Кроме того, углеводы также помогут увеличить тренировочный объем выше порога перегрузки и защитить ваши мышцы от травм.По этим причинам при наращивании мускулов мы рекомендуем достичь более высокого уровня углеводов.

Рекомендуемое потребление углеводов в день для похудания: 35-45%

Рекомендуемое потребление углеводов в день для набора мышечной массы: 50-60%

Уровень активности

Так как углеводы являются энергией, питающей ваше тело, ясно, что потребление углеводов зависит от уровня вашей активности. По мере увеличения продолжительности и интенсивности упражнений ваши потребности в углеводах также увеличиваются.Согласно руководству Академии питания и диетологии, вам необходимо следующее количество углеводов в день в зависимости от вашей физической активности.

Специальная диета

Макрорекомендации для кетогенной диеты

Углеводы, как и жиры, сильно зависят от конкретной диеты, которой вы следуете. Если вы соблюдаете кето-диету, потребление углеводов должно быть значительно ниже рекомендуемого диапазона. Как рекомендует команда приложения Keto Diet App, ежедневная цель по углеводам должна составлять всего 5-10%.Это уменьшение углеводов оставляет необходимое пространство для высокого потребления жиров.

Макрорекомендации для палеолитической диеты

Не так радикально, как диктует кето-диета, но если вы соблюдаете палеодиету, вам все равно придется сократить потребление углеводов. Как упоминает Paleo Leap, когда вы соблюдаете палеодиету, потребление углеводов должно составлять около 20% от общего суточного потребления калорий.

Рекомендуемое потребление углеводов в день для кето-диеты: 5-10%

Рекомендуемое потребление углеводов в день для палеодиеты: 20%

Хорошо, это тонна информации, это точно .Итак, вот краткий обзор различных макрокомпонентов.

И хотя вы можете начать заниматься математикой с помощью ручки и бумаги, у нас есть гораздо лучшее решение для вас. Просто поместите свои данные в наш волшебный калькулятор ниже и получите идеальное соотношение макросов за секунды!

Лучший калькулятор макроэлементов

Дополнительные советы по макронутриентам

Не все макроэлементы равны

Однако идеальное соотношение макроэлементов — это еще не все, на что вам следует обращать внимание. Также важно иметь здоровые источники макроэлементов.Например, ежедневное потребление углеводов из сладкого печенья не будет иметь такого же воздействия на ваше тело, как сложные углеводы. Точно так же, как ваше тело иначе реагирует на животный белок, чем на растительный.

Время и количество приемов пищи

Кроме того, количество приемов пищи также имеет значение. Реакция вашего тела на абсорбцию не будет такой же, если вы попытаетесь набить все макросы в живот сразу, вместо более 4-5 небольших приемов пищи. И, наконец, нужно следить за временем питания, особенно если вы регулярно занимаетесь спортом.У вашего тела разные потребности до и после тренировки, и если вы хотите добиться максимальных результатов, вам нужно дать ему то, что ему нужно.

Подробнее об идеальном времени питания

Шаг 3. Отслеживайте свои макросы

Итак, все готово, верно? Нет, совсем нет. Самое сложное только начинается. Как только у вас будет идеальное соотношение макроэлементов, вам нужно будет соответствующим образом начать есть и при необходимости внести коррективы.

Узнайте о ShapeScale

Прежде всего, вам нужно начать отслеживать, что вы едите.Для этого у нас есть два основных совета.

# 1 Купите весы

Это будет вашим первым шагом на пути к соблюдению диеты. С помощью весов вы сможете точно измерить, сколько вы едите из чего, и точно отслеживать свои питательные вещества. И поверьте мне, угадывать суммы — очень опасная игра, поэтому вам обязательно понадобятся весы.

# 2 Загрузите приложение для подсчета калорий и макросов

Второй шаг — отслеживание того, что вы измеряете. Лучше всего это сделать с помощью приложения на вашем смартфоне, которое достаточно умно, чтобы выполнять вычисления за вас.Лучшие приложения позволят вам персонализировать макрокомпоненты и подадут небольшие предупреждающие знаки, если вы собираетесь их превысить.

Ознакомьтесь с лучшими приложениями для подсчета калорий и макросов

И, наконец, что еще важнее, чем отслеживание фактического процесса, — это отслеживание результатов. Вы должны знать, что ваше макро-соотношение не высечено на камне. Возможно, вы сделаете это правильно впервые и увидите отличные результаты. Но вам также может потребоваться несколько раз перемещаться вперед и назад, чтобы отрегулировать его.

Итак, как именно вы получите достаточно быстрые результаты, чтобы не тратить время на то, чтобы есть то, что не идеально для вашего тела?

# 3 Используйте ShapeScale

ShapeScale даст вам более быструю обратную связь о том, как меняется ваше тело, чем вы могли когда-либо мечтать. Благодаря нашим чрезвычайно точным визуальным функциям, таким как различные виды и трехмерная тепловая карта, вы увидите изменения на своем теле всего за пару дней.

Это позволит вам увидеть, как ваше тело реагирует на ваши макроэкономические соотношения.А если нет, вы просто сможете настроить соотношение и использовать ShapeScale для дальнейшего отслеживания.

В конечном итоге , вы найдете идеальное соотношение макросов и достигнете своих целей в фитнесе проще, чем когда-либо!

Сделайте предварительный заказ на ShapeScale прямо сейчас для точного отслеживания

Получите полное руководство по питанию

Воспользуйтесь нашим бесплатным руководством, чтобы разработать свой индивидуальный план питания.

Получите полное руководство по питанию

… начните работать над своим уникальным планом питания.

.