Таблица пищевой ценности: Полная таблица калорийности и пищевой ценности продуктов питания на 100 грамм

Таблица пищевой ценности: Полная таблица калорийности и пищевой ценности продуктов питания на 100 грамм

alexxlab 18.08.2021

Содержание

Таблица пищевой ценности продуктов | PROmusculus.ru

Овощи и бобовые
ПродуктМераГраммКалорииПротеинУглеводыКлетчаткаЖирНасыщенный жир
Артишок1 большой1008210200
Спаржа, зеленая6 стручков9618130.500
Фасоль зеленая стручковая1 чашка12525160.800
Фасоль луновидная, стручки1 чашка160140824300
Фасоль луновидная сухая приготовленная1 чашка1922601648200
Ростки фасоли, сырые1 чашка5017130.300
Свекла, побеги, приготовленные на пару1 чашка10027261.400
Свекла, корень, вареная1 чашка165702.50.8000
Броколли, приготовленная на пару1 чашка15045581.900
Брюссельская капуста, приготовленная на пару1 чашка130606121.700
Морковь, нарезанная кубиками, приготовленная1 чашка150451100.900
Морковь, сырая, тертая1 чашка110451101.200
Цветная капуста, приготовленная на пару1 чашка1203036100
Сельдерей, приготовленный, нарезанный кубиками1 чашка1002014100
Сельдерей, стебель, сырой1 большой405110.300
Мангольд, листья и стебли, приготовленный на пару1 чашка15030271.400
Кукуруза, приготовленная на пару1 шт.100923210.810
Кукуруза, приготовленная или консервированная1 чашка2001705411.600
Огурцы, ломтиками8 шт.506010.200
Одуванчик, зелень, приготовленный на пару1 чашка180805163.210
Баклажаны, приготовленные на пару1 чашка18030291.0t0
Капуста, приготовленная на пару1 чашка11045480.910
Кольраби, сырая, нарезанная1 чашка14040291.500
Чечевица1 чашка20021215382.400
Листья салата, зеленые1 пучок10014120.500
Грибы, приготовленные или консервированные41201224000
Лук, головки, приготовленный1210802181.600
Лук зеленый, сырой6 небольших502205100
Петрушка, сырая, нарезанная2 ст. ложки50200000
Пастернак, приготовленный на пару1 чашка15595222310
Горох, зеленый, консервированный1 чашка100663130.100
Горох, зеленый, свежий1 чашка100705122.200
Горох, зеленый, замороженный, подогретый1 чашка100705121.800
Горох, зеленый с морковью, замороженный, приготовленный1 чашка10053310100
Перец, консервированный1 стручок381002000
Перец, свежий, зеленый, сладкий1 большой10025161.400
Картофель, запеченный1 средний1001002220.500
Картофель, жареный по-французски10 кусочков601551200.473
Картофель, пюре с молоком и маслом1 чашка2002304280.71211
Картофель, жареный на сковороде3/4 чашки1002684330.40146
Картофель, запеченный с сыром3/4 чашки1001456140.4087
Картофель, в «мундирах»1 средний100802190.4000
Картофельные чипсы10 шт.20110110074
Редис, сырой5 небольших5010020.300
Брюква, нарезанная4 чашки10032081.400
Соевые бобы1 чашка20026022203.2110
Шпинат, приготовленный на пару1 чашка1002633100
Сквош, летний1 чашка21035180.600
Сквош, зимний, пюре1 чашка200954232.600
Сладкий картофель (батат), запеченный1 средний110155236100
Помидоры, консервированные, цельные1 чашка2405029100
Томатный сок, консервированный1 чашка240502100.600
Томатный кетчуп1 ст. ложка171504000
Репа, приготовленная на пару1 чашка14545481.810
Кресс, листья, стебли, сырые1 чашка509110.300

Таблицы гликемических индексов и питательной ценности продуктов

Таблицы гликемических индексов и питательной ценности продуктов
позволяют вам принимать правильные решения, выбирая, какие продукты
включить в ваш дневной рацион, а какие сознательно исключить. Ниже
приведено объяснение основных параметров таблицы:
Гликемический индекс (ГИ)
Гликемический индекс определяет, в какой мере тот или иной продукт
вызывает повышение содержания сахара в крови и инсулиновую реакцию
поджелудочной железы. Чем выше гликемический индекс, тем реже
включайте такие продукты в ваш рацион. И наоборот, чем ниже
гликемический индекс, тем чаще употребляйте в пищу такие
продукты
Низкий гликемический индекс: 10-40.
Средний гликемический индекс 40-50.
Высокий гликемический индекс: свыше 50.
Калорийность продуктов
В таблицах указана калорийность продуктов в расчете на 100 г
продукта. Избегайте продуктов с высокой калорийностью, даже если у
них низкий гликемический индекс.
Содержание белка
Потребность организма в белке составляет 1,5-2 г усвоенного белка
на килограмм массы тела. 60% дневной потребности белка должно быть
растительного происхождения. Выбирайте источники белка с низким
содержанием калорий.
Постарайтесь уменьшить содержание животных жиров в вашем рационе.
Старайтесь не жарить в масле и на маргарине — это много лишних
калорий и повышение уровня жиров, циркулирующих в крови. Выбирайте
растительные жиры, в особенности, оливковое и каноловое масло.
Особый акцент сделайте на употреблении жирных кислот Омега 3,
основными источниками которых являются рыба и морепродукты, а также
специализированные пищевые добавки.
Содержание углеводов
Предпочитайте продукты, содержащие сложные углеводы (овощи, фрукты,
бобовые, ягоды) и избегайте простых углеводов с высоким
гликемическим индексом. Выбирайте продукты с низким содержанием
углеводов.
Общая оценка
Это показатель, выведенный на основании совокупности следующих
факторов: гликемический индекс, калорийность, содержание жиров и
углеводов. Этот параметр оценивает каждый продукт по шкале от 0 до
10 и определяет, насколько тот или иной продукт рекомендуется
употреблять во время программы снижения веса. Общая оценка не
связана с «абсолютной пользой» того или иного продукта, а лишь
только указывает, насколько продукт помогает или мешает снижению
веса. Чем выше общая оценка, тем чаще рекомендуется употреблять
такие продукты; чем ниже — тем реже.
Питательная ценность
Данные о питательной ценности продуктов основываются на количестве
входящих в их состав витаминов, минералов, антиоксидантов и
важнейших фотоэлементов (не учитывая белки и жиры).
Самая высокая питательная ценность -100 единиц. Самая низкая
питательная ценность -0 единиц.
Отдельного упоминания требуют некоторые продуты, включение которых
в ваш рацион исключительно важно, и основная питательная ценность
которых — это белки и полезные жиры, например, рыба, морепродукты,
орехи и другие.
Правильный завтрак и правильный рацион питания в течение всего дня
позволят вам хорошо себя чувствовать и помогут предотвратить
развитие сердечнососудистых заболеваний, диабета, ожирения и многих
других проблем здоровья, связанных с неправильным питанием.
Не рекомендуется добавлять майонез и готовые соусы в салаты.
Используйте оливковое и каноловое масла. Во время приготовления
пищи избегайте жарки и копчения. Гораздо лучше для здоровья и
контроля веса готовить пищу на пару, тушить, варить, запекать в
гриле.

Овощи

Наименование продуктаГИПитательная информация (на 100 г)Общая оценка
КкалБелкиЖирыУглеводы
Сырая капуста102524,310
Сырой лук10150,94,410
Свежие помидоры10120,92,810
Зеленый перец10150,90,42,210
Баклажаны10241,20,14,510
Брокколи102730,42,710
Грибы белые10343,71,71,110
Салат листовой10151,84,210
Редис15201,20,13,410
Вареная цветная капуста15183,10,410
Капуста белокочанная тушеная15752339,610
Капуста квашеная15191,82,210
Свежие огурцы20130,61,810
Сырая морковь352916,210
Красный перец15652,30,315,88
Фасоль40605107
Зеленый горошек свежий4072514,56
Вареные кабачки751510,236
Свекла64421,50,18,85
Тыква752514,25
Маслины151751,816,35,34
Кукуруза701234,12,322,53
Чечевица2532725,4357,52
Жареная цветная капуста351203180,42
Кабачки жареные75831,167,72
Вареный картофель90781,41782
Вареная морковь10133162
Семечки подсолнуха8572215341
Картофельные чипсы803365,936,749,30
Картофельное пюре быстрого приготовления9036979,2830
Жареный картофель95340517420

Фрукты и ягоды

Наименование продуктаГИПитательная информация (на 100 г)Общая оценка
КкалБелкиЖирыУглеводы
Грейпфрут22350,70,26,510
Малина30250,90,2510
Черника43381,18,610
Голубика423417,710
Персики30370,89,39
Смородина30380,30,27,39
Яблоки30400,30,410,69
Груши34350,40,39,99
Свежие абрикосы20320,77,98
Сливы22400,79,68
Клубника32300,70,46,38
Киви50371,13,48
Вишня22520,80,510,37
Облепиха30520,92,557
Апельсины35330,90,28,37
Черешня25460,90,411,36
Крыжовник40430,70,29,16
Мандарины40230,985
Манго55200,510,27174
Дыня651515,33
Бананы65471,10,219,23
Виноград40600,60,2162
Ананасы66460,511,62
Арбуз72270,20,682
Чернослив252002,3491
Сухие абрикосы301824,843,41
Изюм652551,9651
Инжир352573,10,857,90
Абрикосы консервированные91620,4150
Финики1462131,754,90

Крупы и мучные изделия 

Наименование продуктаГИПитательная информация (на 100 г)Общая оценка
КкалБелкиЖирыУглеводы
Отруби51165163,816,68
Каша Геркулес55842,91,414,87
Рис коричневый791012,20,20,26
Спагетти из муки грубого помола381976,70,939,75
Хлеб цельнозерновой (пшеничный, ржаной)4019371,140,35
Хлеб с отрубями452447,82,446,85
Перловая крупа223209,31,166,54
Гречневая крупа5033512,12,9673
Ячневая крупа50324101,366,33
Вареники с творогом (2шт)5517010,71,2273
Вареники с картофелем (2шт)601585,30,8333
Манная крупа6533910,51,4723
Хлеб черный652257,91,1463
Овсяная крупа66305116,250,13
Мука пшеничная6934312,71,170,62
Пельмени, равиоли702199,913,913,52
Пшенная крупа7134811,53,366,52
Пита822427,40,849,92
Спагетти, макароны90983,60,4522
Рисовая каша901442,43,525,82
Рис белый833227,21,8711
Хлеб белый852909,1355,41
Пицца с сыром86235911,824,81
Печенье и торты75400425700
Булочки сдобные883928,112610
Булочка для хот дога882878,73,1590
Крекеры804478,216,565,50
Мюсли, корнфлекс80843,63,4670
Булочка для гамбургера922938,94,157,90
Рисовая мука9534581810
Тост из белого хлеба1002577,62,952,80
Бублик пшеничный1032769,11,157,10

Рыба и морепродукты

Наименование продуктаГИПитательная информация (на 100 г)Общая оценка
КкалБелкиЖирыУглеводы
Морская капуста50,90,20,310
Крабы68160,510
Кальмары74180,410
Треска76170,710
Щука78180,510
Тунец8017110
Кефаль8521,44,39
Хек8616,62,29
Форель8915,539
Карп9519,91,48
Устрицы951437
Креветки95201,87
Судак9721,31,37
Камбала10518,22,37
Сельдь14015,58,76
Белуга13123,846
Икра минтая13128,41,96
Горбуша1472176
Окунь158192,26
Копченая треска11123,30,95
Семга1016,310,54
Сардина18823,728,33
Скумбрия1911813,23
Икра красная2612713,42
Угорь20017,732,41
Печень трески91314231

Соки и напитки

Наименование продуктаГИПитательная информация (на 100 г)Общая оценка
КкалБелкиЖирыУглеводы
Вода минеральная10
Чай10
Томатный сок15160,70,23,28
Апельсиновый сок свежевыжатый40330,48,56
Сок яблочный без сахара40460,50,110,15
Ананасовый сок без сахара46530,413,44
Сок виноградный без сахара48540,313,84
Сок грейпфрута без сахара48360,384
Белое вино660,10,64
Красное вино44680,20,33
Квас15-308852
Десертное вино15-30150-1700,216-201
Наливки15-30216301
Пиво110420,34,61
Сок в упаковке74540,712,81
Кофе42580,711,21
Ликер15-30313450
Фанта704811,70
Спрайт7096260
Кола7096260
Водка2226,90

Молочные продукты

Наименование продуктаГИПитательная информация (на 100 г)Общая оценка
КкалБелкиЖирыУглеводы
Молоко соевое30403,88
Молоко обезжиренное27333,50,25,16
Йогурт 1,5%354751,53,55
Кефир нежирный4033,85
Творог нежирный88160,61,65
Молоко натуральное32603,14,24,83
Йогурт фруктовый521055,12,615,73
Шоколадный напиток34773,62,410,81
Сырники из творога70200181,910,61
Творог 20% жирности9614201,21
Брынза26017,920,11
Сыр плавленый27120203,81
Сливки302062,8203,70
Мороженое молочное792184,211,823,70
Молоко сгущеное с сахаром803207,28,543,50
Сыры (примерно)30014-1825-400
Сметана4471,548,220

Жиры, масла и приправы

Наименование продуктаГИПитательная информация (на 100 г)Общая оценка
КкалБелкиЖирыУглеводы
Кетчуп15982,1245
Оливковое масло900993
Растительное масло90099,92
Соус для салата готовый5603,33610,30
Майонез7181,878,90,10
Маргарин7300,285,310
Сливочное масло7400,4850
Сало8411,4900

Мясо и яйца

Наименование продуктаГИПитательная информация (на 100 г)Общая оценка
КкалБелкиЖирыУглеводы
Белок одного яйца173,60,310
Почки8819,84,39
Курятина (без кожи)1502568
Индейка (нежирная)1652470,98
Мозги говяжьи12411,78,67
Печень50129195,46
Говядина нежирная16820,276
Язык говяжий1731612,16
Кролик, зайчатина18123,39,45
Бефстроганов502281814,36,64
Яйца15213,311,90,74
Сосиски2822510,4200,83
Говядина (фарш)502202315,23
Баранина нежирная16620,893
Желток одного яйца59275,20,12
Курица жареная20426,312
Свинина нежирная2262528,12
Колбасы42013-2013-351-4,22
Утка31317,626,61
Гусь31929,322,41
Баранина30024250
Свинина33218,650,30
Сало свиное8411,4900

Разное

Наименование продуктаГИПитательная информация (на 100 г)Общая оценка
КкалБелкиЖирыУглеводы
Овощи на пару10
Тушеные овощи10
Икра кабачковая15122298,547
Икра из баклажан151481,713,35,097
Какао (порошок)2531220,435,6352
Грецкие орехи1569814,86413,71
Арахис2057028498,61
Мармелад ягодный без caxapа303210,179,41
Шаурма7047541,626481
Мед903100,6078,41
Шоколад черный (70% какао)225396,235,448,20
Шоколад молочный70530230630
Сахар703940,50104,50
Варенье70550634560
Халва7052212,729,950,60
Батончики (Марс, Спикерс, Твикс)7050010,428,451,70
Попкорн854802,12077,60
Мороженое872054,111,319,80
Хотдог903101120220
Фаст фуд: бургер,чипсы, кола1038803240990
Борщ вегетарианский304812510
Суп гороховый30663,42,28,27
Бульон куриный1520,50,35
Борщ мясной30955455
Суп картофельный с макаронами40481,42,18,44
Салат из свежих овощей8010
Греческий салат1609
Салат винегрет351805,112265
Салат Цезарь2005
Салат мясной382267,520,33,34
Салат оливье521839,214,16,12
Салат под шубой432716,7254,71

Индекс питательной ценности
продуктов

Наименование продуктаИПЦ
Свежие зеленые листовые овощи: листья салате, вилковая капуста,
брюссельская капуста, шпинат, мангольд, петрушка, белая
редька
100
Твердые зеленые овощи (свежие, приготовленные на пару или
свежемороженные): артишок, спаржа, брюссельская капуста, брокколи,
зеленая капуста, сельдерей, огурец, кольраби, горох, кабачки,
цуккини, зеленая фасоль
97
Незеленые и некрахмалистые овощи: свекла, баклажан, желтый и
красный перец, цветная капуста
50
Бобовые (вареные или консервированные) — зерна хумуса, все виды
фасоли, соевые бобы, чечевица
48
Свежие фрукты: яблоки, абрикосы, бананы, ежевика, черника,
голубика, дыня, грейпфрут, виноград, киви, манго, мандарины,
апельсины, персики, груши, хурма, ананасы, сливы, малина, клубника,
арбуз
45
Крахмалистые овощи: картофель, сладкий картофель, тыква,
пастернак, брюква, кукуруза, морковь
65
Злаковые: гречка, пшено, овес, перловка, коричневый рис.
ячмень
22
Орехи и свежие семена: миндаль, грецкие орехи, кедровые орешки,
фисташки, подсолнечные и тыквенные семечки
20
Рыба15
Нежирные молочные продукты13
Курица и постное мясо11
Яйца11
Говядина, свинина, баранина8
Жирные молочные продукты4
Сьры3
Обработанные крупы, продукты из белой муки, хлопья,
хлебобулочные изделия
2
Обработанные жиры, сливочное масло, маргарин1
Сладости, конфеты, пирожные, торты, печенье,
мороженое
0

Источник: 

Гарниры. Таблица калорийности и химический состав рецептов.

Бобовые в соусе347,7 кКал26,2 г7 г48 г
Бобовые отварные391,5 кКал30,4 г7,2 г54,7 г
Бобовые отварные276,8 кКал24,2 г1,8 г43,6 г
Гарнир из овощей 1167,1 кКал8,4 г7,7 г17 г
Гарнир из овощей 218,8 кКал1 г0,2 г3,6 г
Гарнир из овощей 365,2 кКал1,5 г3,4 г7,6 г
Гарнир из овощей 4180,5 кКал4,3 г12,9 г12,7 г
Гарнир из овощей 542,4 кКал1,8 г0,3 г8,6 г
Гарнир из овощей 673,5 кКал5,9 г0,6 г11,9 г
Гарнир из овощей 762,3 кКал8 г1,8 г3,8 г
Гарнир из овощей 847,1 кКал0,6 г0,4 г10,9 г
Гарнир из овощей 9102,4 кКал10 г1,5 г13 г
Гарнир из овощей к сельди и отварной рыбе 158,9 кКал2,5 г0,4 г12,2 г
Гарнир из овощей к сельди и отварной рыбе 244 кКал2 г0,3 г9 г
Гарнир из овощей к сельди и отварной рыбе 344,6 кКал2 г0,3 г9,1 г
Гарнир из овощей к сельди и отварной рыбе 457,1 кКал3,5 г1,9 г7,1 г
Гарнир сложный 1143,4 кКал3,5 г7,7 г16,1 г
Гарнир сложный 10189,8 кКал3,5 г11,3 г19,8 г
Гарнир сложный 11333,2 кКал16,1 г10,6 г46,2 г
Гарнир сложный 12201,9 кКал9,9 г5,6 г29,9 г
Гарнир сложный 13198,5 кКал4,5 г13,4 г15,9 г
Гарнир сложный 15257,5 кКал4,2 г16,3 г25,2 г
Гарнир сложный 16114,4 кКал5,1 г3,3 г17,1 г
Гарнир сложный 17182,7 кКал7,2 г5,8 г27,1 г
Гарнир сложный 18160,3 кКал4,6 г7,4 г20 г
Гарнир сложный 19122,7 кКал7,1 г0,9 г23 г
Гарнир сложный 2384,9 кКал20,1 г13 г50 г
Гарнир сложный 3216,1 кКал6,1 г9,5 г28,2 г
Гарнир сложный 5174,9 кКал3,2 г7,2 г26 г
Гарнир сложный 6212,9 кКал6,3 г9,5 г27,4 г
Гарнир сложный 7140,3 кКал5,1 г6,4 г16,5 г
Гарнир сложный 8176,2 кКал3,4 г11,5 г15,8 г
Гарниры к сладким супам243,9 кКал6,2 г6,9 г41,8 г
Капуста «Невская»28,3 кКал1,7 г0,1 г5,5 г
Капуста жареная60,6 кКал2,8 г3,3 г5,3 г
Картофель в молоке97,6 кКал2,8 г4,7 г11,8 г
Картофель в молоке133,6 кКал3,4 г4,8 г20,6 г
Картофель в молоке93,3 кКал2,2 г5 г10,4 г
Картофель в фольге73,5 кКал1,9 г2,8 г10,8 г
Картофель жаренный во фритюре279 кКал4,7 г17,8 г26,6 г
Картофель жареный (из вареного)211,5 кКал3,6 г11,7 г24,5 г
Картофель жареный (из сырого)203,3 кКал3,7 г10,6 г24,8 г
Картофель молодой в сметане161,1 кКал2,1 г14 г7,2 г
Картофель по домашнему247,7 кКал5,3 г18,4 г16,3 г
Картофель, запеченный в сметанном соусе245,2 кКал3,7 г19,5 г14,5 г
Картофель, запеченный со свининой299,5 кКал7,8 г22,9 г16,6 г
Картофель, тушённый с грибами171,3 кКал3 г14,2 г8,4 г
Картофель, тушенный с грибами в сметане153,6 кКал4,3 г10,1 г12,2 г
Картофельная запеканка79,8 кКал2,9 г4,3 г7,9 г
Картофельная запеканка0 кКал0 г0 г0 г
Картофельная запеканка по-французски96 кКал5,9 г4,7 г8,1 г
Картофельная масса89,4 кКал4 г1 г17,2 г
Картофельное пюре81,7 кКал2,1 г4,6 г8,5 г
Картофельные крокеты346 кКал2,6 г34,1 г7,6 г
Картошка по Оксановски150,1 кКал4,7 г10 г11 г
Клецки160,3 кКал5 г4,8 г25,8 г
Клецки в лимонном соусе87 кКал1,9 г4,3 г10,8 г
Клецки из капусты21,5 кКал1,2 г1,3 г1,3 г
Лапша домашняя255,9 кКал9,7 г3,1 г50,5 г
Морковь, пассерованная в масле127,4 кКал0,9 г10,2 г8,5 г
Плов150,7 кКал4,1 г7,3 г18,3 г
Помидоры с рисом0 кКал0 г0 г0 г
Помидоры, баклажаны и другие овощи жареные119,4 кКал1,2 г10,6 г5,1 г
Профитроли253 кКал9,6 г16 г18,7 г
Пюре из кабачков129,8 кКал1,1 г12,4 г3,8 г
Пюре из картофеля и капусты60,4 кКал2,2 г2,8 г7 г
Пюре из картофеля и тыквы75,4 кКал1,8 г4,8 г6,6 г
Пюре из картофеля и шпината70,6 кКал1,9 г4,8 г5,2 г
Пюре из моркови105,7 кКал1,7 г8,4 г6,3 г
Пюре из репчатого лука44,4 кКал1,8 г0,7 г8,2 г
Пюре картофельное112 кКал2,7 г5,9 г12,9 г
Свекла пикантная58,3 кКал1,3 г1,6 г10,3 г
Суфле из брюквы147,2 кКал1,7 г11,6 г9,5 г

Напитки алкогольные. Таблица калорийности и химический состав продуктов питания.

Вина десертные172 кКал0,5 г0 г20 г
Вина крепкие163 кКал0,4 г0 г12 г
Вина ликерные212 кКал0,5 г0 г30 г
Вина полудесертные140 кКал0,4 г0 г12 г
Вина полусладкие белые и красные (в т. ч. шампанское)88 кКал0,2 г0 г5 г
Вина полусухие белые и красные (в т. ч. шампанское)78 кКал0,3 г0 г2,5 г
Вина сладкие белые и красные (в т. ч. шампанское)100 кКал0,2 г0 г8 г
Вина сухие белые и красные (в т. ч. шампанское)64 кКал0,2 г0 г0,3 г
Вино, десертное, сухое152 кКал0,2 г0 г11,67 г
Вино, безалкогольное6 кКал0,5 г0 г1,1 г
Вино, десертное, сладкое160 кКал0,2 г0 г13,69 г
Вино, кулинарное50 кКал0,5 г0 г6,3 г
Вино, легкое49 кКал0,07 г0 г1,17 г
Вино, столовое, белое82 кКал0,07 г0 г2,6 г
Вино, столовое, белое, Гевюрцтраминер (Gewurztraminer)81 кКал0,07 г0 г2,6 г
Вино, столовое, белое, Лэйт Харвест (late harvest)112 кКал0,07 г0 г13,39 г
Вино, столовое, белое, Мускат (Muscat)82 кКал0,07 г0 г5,23 г
Вино, столовое, белое, Мюллер-Тургау (Muller Thurgau)76 кКал0,07 г0 г3,48 г
Вино, столовое, белое, Пино Блан (Pinot Blanc)81 кКал0,07 г0 г1,94 г
Вино, столовое, белое, Пино Гри (Pinot Gris (Grigio))83 кКал0,07 г0 г2,06 г
Вино, столовое, белое, Рислинг (Riesling)80 кКал0,07 г0 г3,74 г
Вино, столовое, белое, Семильон (Semillon)82 кКал0,07 г0 г3,12 г
Вино, столовое, белое, Совиньон Блан (Sauvignon Blanc)81 кКал0,07 г0 г2,05 г
Вино, столовое, белое, Фюмэ Блан (Fume Blanc)82 кКал0,07 г0 г2,27 г
Вино, столовое, белое, Шенен Блан (Chenin Blanc)80 кКал0,07 г0 г3,31 г
Вино, столовое, все виды83 кКал0,07 г0 г2,72 г
Вино, столовое, красное85 кКал0,07 г0 г2,61 г
Вино, столовое, красное, Барбера (Barbera)85 кКал0,07 г0 г2,79 г
Вино, столовое, красное, Бургундское (Burgundy)86 кКал0,07 г0 г3,69 г
Вино, столовое, красное, Гаме (Gamay)78 кКал0,07 г0 г2,38 г
Вино, столовое, красное, Зинфандель (Zinfandel)88 кКал0,07 г0 г2,86 г
Вино, столовое, красное, Каберне Фран (Cabernet Franc)83 кКал0,07 г0 г2,45 г
Вино, столовое, красное, Кариньян (Carignane)74 кКал0,07 г0 г2,4 г
Вино, столовое, красное, Кларет (Claret)83 кКал0,07 г0 г3,01 г
Вино, столовое, красное, Лембергер (Lemberger)80 кКал0,07 г0 г2,46 г
Вино, столовое, красное, Мерло (Merlot)83 кКал0,07 г0 г2,51 г
Вино, столовое, красное, Мурведр (Mouvedre)88 кКал0,07 г0 г2,64 г
Вино, столовое, красное, Пино Нуар (Pinot Noir)82 кКал0,07 г0 г2,31 г
Вино, столовое, красное, Пти Шираз (Petite Sirah)85 кКал0,07 г0 г2,68 г
Вино, столовое, красное, Санджовезе (Sangiovese)86 кКал0,07 г0 г2,62 г
Вино, столовое, красное, Шираз (Syrah)83 кКал0,07 г0 г2,58 г
Водка235 кКал0 г0 г0,4 г
Водка, дистиллированная, 80 градусов (40 проц. спирта)231 кКал0 г0 г0 г
Дайкири, консервированный125 кКал0 г0 г15,7 г
Дайкири, приготовленный по рецепту186 кКал0,06 г0,06 г6,84 г
Джин, ром, водка, виски, дистиллированные, 100 градусов (50 проц. спирта)295 кКал0 г0 г0 г
Джин, ром, водка, виски, дистиллированные, 80 градусов (40 проц. спирта)231 кКал0 г0 г0 г
Джин, ром, водка, виски, дистиллированные, 86 градусов (43 проц. спирта)250 кКал0 г0 г0,1 г
Джин, ром, водка, виски, дистиллированные, 90 градусов (45 проц. спирта)263 кКал0 г0 г0 г
Джин, ром, водка, виски, дистиллированные, 94 градуса (47 проц. спирта)275 кКал0 г0 г0 г
Коктейль, Виски Сауэр, консервированный119 кКал0 г0 г13,3 г
Коктейль, Виски Сауэр, приготовленный из виски и воды164 кКал0,1 г0,02 г15,85 г
Коктейль, Виски Сауэр, приготовленный из продукта N14028153 кКал0,06 г0,06 г12,82 г
Коктейль, Виски Сауэр, приготовленный из продукта N14530149 кКал0 г0,03 г13,17 г
Коньяк ординарный «три звездочки»239 кКал0 г0 г1,5 г
Ликер Вишневый299 кКал0 г0 г40 г
Ликер, Creme de Menthe (Мятный Крем Зеленый), 72 градуса (36 проц спирта)371 кКал0 г0,3 г41,6 г
Ликер, кофе со сливками, 34 градуса (17 проц. спирта)327 кКал2,8 г15,7 г20,9 г
Ликер, кофейный, 53 градусов (26,5 проц. спирта)336 кКал0,1 г0,3 г46,8 г
Ликер, кофейный, 63 градуса (31,5 проц. спирта)308 кКал0,1 г0,3 г32,2 г
Наливка «Сливянка»215 кКал0 г0 г28 г
Настойка горькая «Русский сувенир»248 кКал0 г0 г6,4 г
Пиво Жигулёвское37 кКал0,6 г0 г4,8 г
Пиво светлое, с долей сухих в-в в исходном сусле 11%42 кКал0,3 г0 г4,6 г
Пиво светлое, с долей сухих в-в в исходном сусле 20%75 кКал0,4 г0 г7,6 г
Пиво темное, с долей сухих в-в в исходном сусле 13%48 кКал0,3 г0 г5,7 г
Пиво темное, с долей сухих в-в в исходном сусле 20%74 кКал0,4 г0 г8,7 г
Пиво, обычное, BUDWEISER41 кКал0,36 г0 г2,97 г
Пиво, обычное, все виды43 кКал0,46 г0 г3,55 г
Пиво, светлое29 кКал0,24 г0 г1,64 г
Пиво, светлое, BUD LIGHT29 кКал0,25 г0 г1,3 г
Пиво, светлое, BUDWEISER SELECT28 кКал0,2 г0 г0,87 г
Пиво, светлое, MICHELOB ULTRA27 кКал0,17 г0 г0,73 г
Пинаколада, консервированная237 кКал0,6 г7,6 г27,5 г
Пинаколада, приготовленная по рецепту174 кКал0,42 г1,88 г22,36 г
Ром, дистиллированный, 80 градусов (40 проц. спирта)231 кКал0 г0 г0 г
Саке, рисовая водка134 кКал0,5 г0 г5 г
Текила Санрайз, консервированная110 кКал0,3 г0,1 г11,3 г

Приложение 7. Цели питания для возрастных и половых групп, основанные на рекомендуемых диетических дозах и диетических рекомендациях — Рекомендации по питанию на 2015-2020 гг.

Таблица A7-1. Ежедневные цели в области питания для возрастных и половых групп, основанные на рекомендуемых диетических дозах и рекомендациях Рекомендации

Источник
цели а
Детский
1-3
Женский
4-8
Мужской
4-8
Женский
9-13
Мужской
9-13
Женский
14-18
Мужской
14-18
Женский
19-30
Мужской
19-30
Женский
31-50
Мужской
31-50
Женский
51+
Мужской
51+
Расчетный уровень калорий 1 000 1,200 1,400,
1,600
1,600 1,800 1,800 2200,
2 800,
3 200
2 000 2400,
2,600,
3,000
1,800 2 200 1,600 2 000
Макроэлементы
Белок, г RDA 13 19 19 34 34 46 52 46 56 46 56 46 56
Белок,% ккал AMDR 5-20 10-30 10-30 10-30 10-30 10-30 10-30 10-35 10-35 10-35 10-35 10-35 10-35
Углеводы, г RDA 130 130 130 130 130 130 130 130 130 130 130 130 130
Углеводы,% ккал AMDR 45-65 45-65 45-65 45-65 45-65 45-65 45-65 45-65 45-65 45-65 45-65 45-65 45-65
Пищевые волокна, г 14 г /
1000 ккал
14 16.8 19,6 22,4 25,2 25,2 30,8 28 33,6 25,2 30,8 22,4 28
Добавленные сахара,% ккал DGA <10% <10% <10% <10% <10% <10% <10% <10% <10% <10% <10% <10% <10%
Всего жиров,% ккал AMDR 30-40 25-35 25-35 25-35 25-35 25-35 25-35 20-35 20-35 20-35 20-35 20-35 20-35
Насыщенные жиры,% ккал DGA <10% <10% <10% <10% <10% <10% <10% <10% <10% <10% <10% <10% <10%
Линолевая кислота, г AI 7 10 10 10 12 11 16 12 17 12 17 11 14
Линоленовая кислота, г AI 0.7 0,9 0,9 1 1,2 1,1 1,6 1,1 1,6 1,1 1,6 1,1 1,6
Минералы
Кальций, мг RDA 700 1 000 1 000 1,300 1,300 1,300 1,300 1 000 1 000 1 000 1 000 1,200 1000 б
Железо, мг RDA 7 10 10 8 8 15 11 18 8 18 8 8 8
Магний, мг RDA 80 130 130 240 240 360 410 310 400 320 420 320 420
Фосфор, мг RDA 460 500 500 1,250 1,250 1,250 1,250 700 700 700 700 700 700
Калий, мг AI 3 000 3,800 3,800 4,500 4500 4,700 4,700 4,700 4,700 4,700 4,700 4,700 4,700
Натрий, мг UL 1,500 1 900 1 900 2,200 2,200 2 300 2 300 2 300 2 300 2 300 2 300 2 300 2 300
Цинк, мг RDA 3 5 5 8 8 9 11 8 11 8 11 8 11
Медь, мкг RDA 340 440 440 700 700 890 890 900 900 900 900 900 900
Марганец, мг AI 1.2 1,5 1,5 1,6 1,9 1,6 2,2 1,8 2,3 1,8 2,3 1,8 2,3
Селен, мкг RDA 20 30 30 40 40 55 55 55 55 55 55 55 55
Витамины
Витамин А, мкг RAE RDA 300 400 400 600 600 700 900 700 900 700 900 700 900
Витамин Е, мг АТ RDA 6 7 7 11 11 15 15 15 15 15 15 15 15
Витамин D, МЕ RDA 600 600 600 600 600 600 600 600 600 600 600 600 c 600 c
Витамин С, мг RDA 15 25 25 45 45 65 75 75 90 75 90 75 90
Тиамин, мг RDA 0.5 0,6 0,6 0,9 0,9 1 1,2 1,1 1,2 1,1 1,2 1,1 1,2
Рибофлавин, мг RDA 0,5 0,6 0,6 0,9 0.9 1 1,3 1,1 1,3 1,1 1,3 1,1 1,3
Ниацин, мг RDA 6 8 8 12 12 14 16 14 16 14 16 14 16
Витамин B 6 , мг RDA 0.5 0,6 0,6 1 1 1,2 1,3 1,3 1,3 1,3 1,3 1,5 1,7
Витамин B 12 , мкг RDA 0,9 1,2 1,2 1.8 1,8 2,4 2,4 2,4 2,4 2,4 2,4 2,4 2,4
Холин, мг AI 200 250 250 375 375 400 550 425 550 425 550 425 550
Витамин К, мкг AI 30 55 55 60 60 75 75 90 120 90 120 90 120
Фолат, мкг DFE RDA 150 200 200 300 300 400 400 400 400 400 400 400 400

a RDA = рекомендуемая диета, AI = адекватное потребление, UL = допустимый верхний уровень потребления, AMDR = допустимый диапазон распределения макронутриентов, DGA = Рекомендации по питанию 2015-2020 гг. рекомендуемый предел; 14 г клетчатки на 1000 ккал = основа AI для клетчатки.

b Рекомендуемая суточная норма кальция для мужчин в возрасте от 71 года составляет 1200 мг.

c Рекомендуемая суточная норма витамина D для мужчин и женщин в возрасте от 71 года составляет 800 МЕ.

Примечания

Источник: Институт медицины. Рекомендуемая диета: необходимое руководство по потребностям в питательных веществах. Вашингтон (округ Колумбия): The National Academies Press; 2006.

Источник: Институт медицины. Рекомендуемая диета для кальция и витамина D. Вашингтон (округ Колумбия): The National Academies Press; 2010.

.

Рассчитайте идеальное соотношение макроэлементов: простое руководство

Вы хотите нарастить мышцы, сбросить жир или просто сохранить свое телосложение? Какой бы ни была ваша цель в фитнесе, то, что вы едите, имеет решающее значение для ее достижения. Подберите идеальное соотношение макроэлементов прямо сейчас с помощью наших профессиональных советов или с помощью нашего макро калькулятора !

Слово «макросы» в местном фитнес-клубе неудивительно. Сосредоточение внимания на ежедневном потреблении макроэлементов, а не на потреблении калорий стало новой нормой в современном мире здоровья и фитнеса.И, честно говоря, мы все должны принять это. По данным Американского колледжа медицины образа жизни, вы не достигнете своих целей в фитнесе без необходимых макроэлементов, что, вероятно, и вызвало ажиотаж вокруг так называемой IIFYM, или диеты «Если это соответствует вашим макросам».

Если это соответствует вашим макросам

Основы макронутриентов

Диета IFFYM полностью основана на трех макроэлементах, из которых состоят все продукты: белки, углеводы и жиры. Как пояснили в Университете штата Вашингтон, макронутриенты — это та группа питательных веществ, в которых вашему организму требуется большее количество.Простое объяснение этого состоит в том, что макросы состоят из калорий, которые подпитывают ваше тело энергией.

Калорийность каждого макроса следующая:

  • В грамме белка содержится 4 калории
  • И в грамме жира содержится 9 калорий
  • В грамме углеводов содержится 4 калории
Что такое диета IIFYM?

По сути, диета IIFYM отстаивает индивидуальность, гибкость и не только более разумную, но и более человечную форму диеты.

Это основано на том факте, что не существует идеальной диеты, подходящей для всех. Потребности вашего организма в макроэлементах будут варьироваться в зависимости от нескольких факторов, таких как личные характеристики, повседневная жизнь и ваши цели. Несмотря на то, что жизнь была бы намного проще с типичным «идеальным соотношением» углеводов, жиров и белков, в действительности намного сложнее.

Это одна из причин, почему диета IFFYM превосходит простой метод подсчета калорий.С IFFYM вы будете следовать макропередаче, полностью адаптированной для вас. Вы узнаете о значении калорий и о питательной ценности различных продуктов. И самое главное, то, что вы едите, не будет мешать вам достичь ваших целей в фитнесе, но поможет в их достижении.

Узнайте больше о том, почему подсчет макросов лучше, чем простой подсчет калорий.

Итак, давайте углубимся в детали и посмотрим, как рассчитать идеальное соотношение макросов, которое поможет вам сесть на диету IFFYM!

Шаг 1. Установите оптимальное суточное потребление калорий

Если вы когда-нибудь услышите, как кто-то говорит: «Калории не в счет при соблюдении макродиеты», не верьте им! Во-первых, вы могли бы есть волшебную пищу, наиболее насыщенную питательными веществами, но если бы вы съели ее на 10 000 калорий, вы все равно набрали бы вес.А во-вторых, как и большинство диет, IFFYM и ваше личное макро-соотношение также должны основываться на вашем целевом потреблении калорий. Чтобы получить этот номер, вам необходимо пройти трехэтапный процесс.

  1. Рассчитайте свой базальный уровень метаболизма (BMR)
  2. Рассчитайте свои общие дневные затраты энергии (TDEE)
  3. Определитесь с дефицитом или избытком калорий
Рассчитайте свой BMR

Самый первый расчет, который вам нужно сделать, — это получить ваш базальный уровень метаболизма (BMR).Ваш BMR — это количество калорий, сжигаемых вашим телом в состоянии покоя. Это означает, что это количество энергии, которое ваше тело использует для функционирования.

BMR варьируется от человека к человеку, так как количество сжигаемых калорий зависит от нескольких личных факторов. К ним относятся ваш пол, возраст, вес и рост.

Рассчитайте свой TDEE

BMR — это основа, но поскольку вы не просто сидите весь день дома, ее необходимо отрегулировать. Чтобы получить общий дневной расход энергии (TDEE), вы должны учитывать свою физическую активность.

Используйте этот простой расчет, чтобы получить свой TDEE👇

Определите свой дефицит или избыток калорий

После того, как вы узнаете свой показатель TDEE, все, что вам нужно сделать, это решить, какова ваша фитнес-цель, чтобы получить целевое количество калорий. Чтобы не усложнять, здесь мы говорим о трех основных целях: 1) поддерживать свой вес, 2) похудеть, 3) нарастить мышцы.

Калорий для поддержания веса

Первый вариант самый простой. Если вы стремитесь к поддержанию веса, ваше идеальное количество калорий — это просто ваша TDEE.Поскольку в этом случае вы будете сжигать столько же калорий, сколько потребляете, что не приведет к увеличению или уменьшению веса.

Калорий для похудания

Если вы хотите похудеть, вы должны стремиться к дефициту калорий. Это означает, что количество потребляемых калорий должно быть меньше, чем калорий на выходе, что создает дефицит. Обычно рекомендуемый дефицит для здоровой и устойчивой потери веса составляет около 10-25% от вашего TDEE. Исследования показывают, что умеренное сокращение калорийности помогает поддерживать мышечную массу при похудении.Однако точная величина этого дефицита зависит от конкретных факторов, таких как, сколько веса вы хотите сбросить за какой промежуток времени, особенности ваших тренировок, генетика и так далее.

Калорий для набора мышечной массы

С другой стороны, если вы хотите нарастить мышцы, в большинстве случаев вам потребуется избыток калорий. Вам нужно будет потреблять больше, чем вы сжигаете. Поскольку это количество также зависит от многих личных факторов, даже больше, чем от дефицита калорий, трудно дать общую рекомендацию для идеального излишка.Хотя вы можете набрать больше мышечной массы с большим излишком, вы также можете увеличить жировые отложения во время этого процесса.

Факторы, которые могут повлиять на дефицит и избыток калорий, включают:

  • Пол
  • Возраст
  • Генетика
  • Тип обучения
  • Частота обучения
  • Объем обучения
  • Опыт обучения

Прочтите эту научно-фантастическую статью для всеобъемлющего обзора литературы по дефициту и избытку калорий

Шаг 2: Рассчитайте свое идеальное макро соотношение

После того, как у вас будет целевое дневное потребление калорий, вам придется разбить его на три макроса.Так вы узнаете, сколько калорий вам следует потратить на каждый макроэлемент.

Рассчитайте целевой уровень белка

При разработке идеального соотношения макроуровней вы должны начать с самого важного — белка. Белок является важным элементом клеток вашего тела (Институт медицины национальных академий, IOM), а также используется для поддержания, восстановления и строительства ваших тканей. Поэтому, независимо от ваших целей в фитнесе, вашему организму необходим диетический белок, чтобы просто функционировать здоровым образом.

Сложность протеина заключается в том, что хотя его незаменимые аминокислотные компоненты могут вырабатываться нашим организмом, мы можем получить его незаменимые аминокислотные компоненты только из пищи (FDA). Подчеркивая далее, насколько нам нужно уделять внимание потреблению белка.

Рекомендуемая суточная диета (RDA — устанавливается МОМ), которая является минимальным уровнем, необходимым нашему организму для функционирования, составляет 0,36 грамма белка на фунт веса тела. Увеличивая эту сумму, МОМ предлагает потреблять 0, если вы физически активны.5-0,8 г / фунт массы тела.

Белок должен составлять 10-35% дневной нормы калорий. Где вы находитесь в этом диапазоне или выходите за его пределы, снова зависит от нескольких факторов.

Фитнес-цели

Если вы стремитесь похудеть, исследования предлагают перейти к более высокому уровню этого спектра белков. Увеличение потребления белка может помочь в увеличении расхода энергии, а также снизить чувство голода.

Когда дело доходит до набора мышц, рекомендации по потреблению белка вызывают гораздо больше споров, чем при похудании. Вы, наверное, слышали сумасшедшие цифры, например, 1,5–2 грамма на фунт раньше, но это всего лишь миф. На основании предыдущих исследований [1, 2, 3, 4] считается, что максимальное количество полезного белка составляет 0,8 грамма на фунт веса тела, что также является верхним пределом диапазона общих рекомендаций.

Ознакомьтесь со статьей Байесовского бодибилдинга, чтобы получить всесторонний анализ исследований об идеальном потреблении белка для наращивания мышечной массы!

Рекомендуемое дневное потребление белка для похудания и набора мышц: 25-35%

Тип упражнения

Другой фактор, который очень сильно влияет на суточные потребности вашего тела в белке, — это ваш тип упражнений.Различные типы тренировок по-разному сжигают энергию, по-разному влияют на ваше тело и, следовательно, различаются по питательной поддержке, в которой они нуждаются.

Согласно предыдущим исследованиям, если вы участвуете в тренировках на выносливость, вашему организму требуется относительно меньшее количество белка, примерно 0,5-0,6 грамма на фунт. Но если вы сосредоточены на силовых тренировках, суточное потребление белка должно составлять около 0,7-0,8 грамма на фунт.

Рекомендуемое дневное потребление белка для тренировок на выносливость: 15-25%

Рекомендуемое дневное потребление белка для силовых тренировок: 25-35%

Рассчитайте целевое количество жира

Как сообщает IOM, жир является одним из ключевых источников энергии для нашего тела, но это намного больше.Здоровые или насыщенные жирные кислоты имеют решающее значение для усвоения витаминов A, D, E и K, помогают строить клеточные мембраны, а также снижают аппетит.

Важно проводить различие между насыщенными жирными кислотами и трансжирными кислотами, которые являются ненасыщенными и в основном образуются в промышленных процессах. В то время как первое важно для здорового образа жизни, второе связано с негативными последствиями. Следовательно, следует избегать трансжирных кислот.

В отличие от белка, для жира не существует общепринятой дневной нормы потребления.Однако допустимый диапазон распределения макронутриентов, установленный МОМ для жира, составляет 20–35%. Хотя, как и в случае с белком, вы можете выйти из этого диапазона в зависимости от личных факторов, здесь вам рекомендуется выходить за его пределы, но не ниже.

Фитнес-цели

Так как полезные жиры имеют различные преимущества для вашего тела, рекомендуемый диапазон останется относительно неизменным независимо от ваших фитнес-целей. Хотя это звучит довольно иронично, что вам нужен жир, чтобы похудеть, это правда.Как мы уже говорили ранее, исследования доказали, что полезные жиры снижают чувство голода и могут способствовать снижению веса.

С другой стороны, насыщенные жирные кислоты также играют ключевую роль в наращивании мышц. Следовательно, и в этом случае ими нельзя пренебрегать. Но важно отметить, что для обеих целей в фитнесе обычно предлагается придерживаться философии «меньше значит больше» и оставаться в диапазоне 20–35%.

Рекомендуемое потребление жира в день для похудания и набора мышечной массы: 20-35%

Специальная диета
Макрорекомендации для кетогенной диеты

Одно обстоятельство, которое существенно изменит потребление жира это диета, которую вы проповедуете.Поскольку кетогенная или кето диета широко известна как диета с высоким содержанием жиров, ваш диапазон значительно увеличится. По мнению команды разработчиков приложения Keto Diet, в идеале 60-75% дневной нормы калорий должны поступать из жиров.

Идея такой диеты заключается в том, что основным топливом для вашего тела становится жир. Это снижает объем инсулина и усиливает сжигание жира. Теория, которая делает кето-диету альтернативой диетам с низким содержанием жиров.

Слушайте наш 20-минутный фитнес-подкаст о кето-диете

Рекомендуемое потребление жиров в день для кето-диеты: 60-75%

Рассчитайте целевое количество углеводов

В отличие от белков и жиров, в углеводах есть только одна роль, но она большая.Они снабжают ваше тело энергией. Таким образом, потребление углеводов также требует внимания, особенно если вы регулярно посещаете тренажерный зал и вам нужно подпитывать свои тренировки.

Рекомендуемая суточная норма для взрослых составляет 130 грамм углеводов в день, что является наименьшим количеством, которое вам нужно для получения достаточного количества энергии. И если мы думаем о процентах, обычные рекомендации вращаются вокруг 45-60%. Но опять же, это всего лишь общие цифры, которые могут не совпадать с вашими целями. Фактическое идеальное потребление углеводов может зависеть от вашего пола, возраста, фитнес-целей, диетических предпочтений и так далее.

Фитнес-цели

Прежде всего, если вы собираетесь похудеть, вам не захочется потреблять такое же количество углеводов, как тем, кто наращивает мышцы.

Вероятно, самый распространенный совет, который вы слышите для похудания, — это диета с низким содержанием углеводов. Но реальный вопрос здесь в том, насколько это низко. Как уже говорилось ранее, углеводы — ваш источник энергии, поэтому вы все равно должны потреблять их в достаточном количестве. Поэтому мы рекомендуем умеренное потребление 35-45% ежедневных калорий в виде углеводов.Стремитесь к низкому уровню, если вы не слишком активны, и к более высокому уровню, если регулярно посещаете спортзал.

А если вы наращиваете мышечную массу, то адекватное потребление углеводов может получить массу преимуществ. Согласно статье Juggernaut, углеводы повысят интенсивность тренировок, ускорят восстановление между подходами и тренировками, а также снизят интенсивность спада во время более длительных тренировок. Кроме того, углеводы также помогут увеличить тренировочный объем выше порога перегрузки и защитить ваши мышцы от травм.По этим причинам при наращивании мускулов мы рекомендуем достичь более высокого уровня углеводов.

Рекомендуемое потребление углеводов в день для похудания: 35-45%

Рекомендуемое потребление углеводов в день для набора мышечной массы: 50-60%

Уровень активности

Так как углеводы являются энергией, питающей ваше тело, ясно, что потребление углеводов зависит от уровня вашей активности. По мере увеличения продолжительности и интенсивности упражнений ваши потребности в углеводах также увеличиваются.Согласно руководству Академии питания и диетологии, вам необходимо следующее количество углеводов в день в зависимости от вашей физической активности.

Специальная диета
Макрорекомендации для кетогенной диеты

Углеводы, как и жиры, сильно зависят от конкретной диеты, которой вы следуете. Если вы соблюдаете кето-диету, потребление углеводов должно быть значительно ниже рекомендуемого диапазона. Как рекомендует команда приложения Keto Diet App, ежедневная цель по углеводам должна составлять всего 5-10%.Это уменьшение углеводов оставляет необходимое пространство для высокого потребления жиров.

Макрорекомендации для палеолитической диеты

Не так радикально, как диктует кето-диета, но если вы соблюдаете палеодиету, вам все равно придется сократить потребление углеводов. Как упоминает Paleo Leap, когда вы соблюдаете палеодиету, потребление углеводов должно составлять около 20% от общего суточного потребления калорий.

Рекомендуемое потребление углеводов в день для кето-диеты: 5-10%

Рекомендуемое потребление углеводов в день для палеодиеты: 20%

Хорошо, это тонна информации, это точно .Итак, вот краткий обзор различных макрокомпонентов.

И хотя вы можете начать заниматься математикой с помощью ручки и бумаги, у нас есть гораздо лучшее решение для вас. Просто поместите свои данные в наш волшебный калькулятор ниже и получите идеальное соотношение макросов за секунды!

Лучший калькулятор макроэлементов

Дополнительные советы по макронутриентам
Не все макроэлементы равны

Однако идеальное соотношение макроэлементов — это еще не все, на что вам следует обращать внимание. Также важно иметь здоровые источники макроэлементов.Например, ежедневное потребление углеводов из сладкого печенья не будет иметь такого же воздействия на ваше тело, как сложные углеводы. Точно так же, как ваше тело иначе реагирует на животный белок, чем на растительный.

Время и количество приемов пищи

Кроме того, количество приемов пищи также имеет значение. Реакция вашего тела на абсорбцию не будет такой же, если вы попытаетесь набить все макросы в живот сразу, вместо более 4-5 небольших приемов пищи. И, наконец, нужно следить за временем питания, особенно если вы регулярно занимаетесь спортом.У вашего тела разные потребности до и после тренировки, и если вы хотите добиться максимальных результатов, вам нужно дать ему то, что ему нужно.

Подробнее об идеальном времени питания

Шаг 3. Отслеживайте свои макросы

Итак, все готово, верно? Нет, совсем нет. Самое сложное только начинается. Как только у вас будет идеальное соотношение макроэлементов, вам нужно будет соответствующим образом начать есть и при необходимости внести коррективы.

Узнайте о ShapeScale

Прежде всего, вам нужно начать отслеживать, что вы едите.Для этого у нас есть два основных совета.

# 1 Купите весы

Это будет вашим первым шагом на пути к соблюдению диеты. С помощью весов вы сможете точно измерить, сколько вы едите из чего, и точно отслеживать свои питательные вещества. И поверьте мне, угадывать суммы — очень опасная игра, поэтому вам обязательно понадобятся весы.

# 2 Загрузите приложение для подсчета калорий и макросов

Второй шаг — отслеживание того, что вы измеряете. Лучше всего это сделать с помощью приложения на вашем смартфоне, которое достаточно умно, чтобы выполнять вычисления за вас.Лучшие приложения позволят вам персонализировать макрокомпоненты и подадут небольшие предупреждающие знаки, если вы собираетесь их превысить.

Ознакомьтесь с лучшими приложениями для подсчета калорий и макросов

И, наконец, что еще важнее, чем отслеживание фактического процесса, — это отслеживание результатов. Вы должны знать, что ваше макро-соотношение не высечено на камне. Возможно, вы сделаете это правильно впервые и увидите отличные результаты. Но вам также может потребоваться несколько раз перемещаться вперед и назад, чтобы отрегулировать его.

Итак, как именно вы получите достаточно быстрые результаты, чтобы не тратить время на то, чтобы есть то, что не идеально для вашего тела?

# 3 Используйте ShapeScale

ShapeScale даст вам более быструю обратную связь о том, как меняется ваше тело, чем вы могли когда-либо мечтать. Благодаря нашим чрезвычайно точным визуальным функциям, таким как различные виды и трехмерная тепловая карта, вы увидите изменения на своем теле всего за пару дней.

Это позволит вам увидеть, как ваше тело реагирует на ваши макроэкономические соотношения.А если нет, вы просто сможете настроить соотношение и использовать ShapeScale для дальнейшего отслеживания.

В конечном итоге , вы найдете идеальное соотношение макросов и достигнете своих целей в фитнесе проще, чем когда-либо!

Сделайте предварительный заказ на ShapeScale прямо сейчас для точного отслеживания

Получите полное руководство по питанию

Воспользуйтесь нашим бесплатным руководством, чтобы разработать свой индивидуальный план питания.

Получите полное руководство по питанию

… начните работать над своим уникальным планом питания.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *