Таблица углеводов: Таблица содержания углеводов в продуктах

Таблица углеводов: Таблица содержания углеводов в продуктах

alexxlab 17.08.2019
Таблица содержания углеводов в продуктах. Быстрые углеводы и медленные углеводы

Содержание

Польза углеводов и вред углеводов. Безуглеводная диета

Продукты содержат медленные углеводы и быстрые углеводы. Подробные таблицы продуктов источников углеводов

Продукты, содержащие углеводы, являются важной составной частью рациона. Некоторые диеты, полностью лишающие организм углеводов не могут быть длительными, — это грозит серьезными нарушениями обмена.

Однако, не все продукты, поставляющие углеводы, имеют равную ценность для нас. Их необходимо правильно выбирать, в зависимости от потребностей организма и его возможностей усвоения. При некоторых нарушениях (сахарный диабет, атеросклероз, ожирение и др.) требуется специальный подход к выбору таких продуктов.

Медленные углеводы

Одни из главных углеводов, которые нам необходимы в питании — полисахариды растительного происхождения, в том числе и крахмал. Некоторые псевдонаучные статьи пытаются выставить крахмал как основного виновника в наборе веса. Однако это не так. Именно полисахариды (в том числе и крахмал), в отличие от моно-, ди- и других олигосахаридов медленно усваиваются из желудочно-кишечного тракта и позволяют сбалансировано работать нашему обмену веществ. Крахмал относится к медленным углеводам в связи с тем, что он переваривается достаточно медленно и не повышает уровень глюкозы в крови так быстро, как это делает обычный сахар. Чем меньшей обработке подвергался крахмал перед употреблением (нагрев или так называемая модификация) тем лучше для нашего обмена веществ. Именно поэтому не рекомендуется слишком долго варить растительные продукты, содержащие крахмал как основной источник пищевой ценности.

Именно полисахариды используются в питании нормальной микрофлорой нашего кишечника. Именно крахмал содержится в кашах, овощах и многих фруктах и придает им питательные свойства. И именно крахмал составлял основную пищу наших предков на протяжении сотен тысяч лет! Не надо опасаться, что от приема в пищу продуктов, содержащих крахмал, Вы наберете лишний вес… При правильно составленном рационе именно углеводы (и в частности, именно крахмал) должны стать основными поставщиками энергии. Таким образом, медленные углеводы это наши основные поставщики энергии для жизни.

Быстрые углеводы

Как сказано выше есть и другой вид углеводов: моно- и дисахариды. К ним относится обычный сахар (сахароза, виноградный сахар), глюкоза, фруктоза и др. Из этих углеводов требует особо внимательного контроля дисахарид сахароза, которая стоит у нас на столе в сахарнице. Собственно сахароза состоит из двух молекул — глюкозы и фруктозы и при переваривании в ЖКТ на них и распадается.

Сахароза усваивается быстро и способна насыщать кровь глюкозой, что не всегда совпадает с физиологическими возможностями нашего организма. При поступлении глюкозы или фруктозы в наш организм с пищей и при отсутствии немедленной потребности в них, мы способны переводить их излишки в особый полисахарид животного происхождения — гликоген. В тех случаях, когда запасы гликогена в нашем организме заполнены, запускается механизм перевода глюкозы в жир. Такая ситуация может возникать при быстром всасывании этих моносахаров в кишечнике, когда скорость их потребления тканями и органами становится меньше скорости ее усвоения. Моносахара (глюкоза или фруктоза) быстро  усваиваются, поэтому их называют «быстрыми углеводами».

Несмотря на то, что фруктоза не нагружает инсулиновый механизм метаболизма углеводов, но также как и глюкоза способна, при излишках переходить в жировую ткань. По калорийности глюкоза и фруктоза абсолютно одинаковы. Вот почему замена сахарозы (пищевого сахара) фруктозой не будет предохранять от ожирения! В США переход на использование фруктозы вместо сахарозы спровоцировал резкое повышение заболеваемости ожирением в конце прошлого века. Теперь вы понимаете, что и фруктоза и глюкоза являются моносахарами, которые легко и быстро всасываются в кровь — это быстрые углеводы. Таким образом, нежелательно присутствие быстрых углеводов в нашем рационе в больших количествах. При изучении состава покупаемых продуктов вы можете увидеть наличие в нем указанных компонентов. Также должно обратить на себя внимание содержание в продукте модифицированного крахмала, который является уже частично переработанным полисахаридом с большей скоростью усвоения, чем природный.

Скорость усвоения углеводов отражается в так называемом гликемическом индексе продуктов. Он показывает, насколько быстро могут насыщать нашу кровь углеводами различные продукты питания.

Таблица углеводов в продуктах питания

указано содержание компонентов в граммах на 100 г. продукта и общая калорийность

 

Продукт содержащий углеводы

Кол-во белка

Кол-во жира

Кол-во углеводов

Калорийность продукта Ккал

Овощи, бахчевые
Баклажаны 0,6 0,1 5,5 24
Брюква 1,2 0,1 8 37
Горошек зеленый 5,0 0,2 13,3 72
Кабачки 0,6 0,3 5,7 27
Капуста белокочанная 1,8 5,4 28
Капуста краснокочанная 1,8 6 31
Капуста цветная 2,5 4,9 29
Капуста квашенная 1 4,5 23
Кукуруза отварная 4,1 2,3 22,5 70
Картофель 2,0 0,1 19,7 83
Лук зеленый (перо) 1,3 4,3 22
Лук порей 3,0 7,3 40
Лук репчатый 1,7 9,5 43
Морковь 1,3 0,1 7 33
Маслины черные 2,2 32 8,7 361
Огурцы грунтовые 0,8 3,0 15
Огурцы парниковые 0,7 1,8 10
Оливки зеленые 1,3 1,4 12,7 125
Перец зеленый сладкий 1,3 4,7 23
Перец красный сладкий 1,3 5,7 27
Петрушка (зелень) 3,7 8 45
Петрушка (корень) 1,5 11,0 47
Ревень (черешковый) 0,7 2,9 16
Редис 1,2 4,1 20
Редька 1,9 7,0 34
Репа 1,5 5,9 28
Салат 1,5 2,2 14
Свекла 1,7 10,8 48
Томаты (грунтовые) 0,6 4,2 19
Томаты (парниковые) 0,6 2,9 14
Укроп 2,5 0,5 4,5 32
Фасоль зеленая(стручки) 4,0 4,3 32
Хрен 2,5 16,3 71
Черемша 2,4 6,5 34
Чеснок 6,5 21,2 106
Шпинат 2,9 2,3 21
Щавель 1,5 5,3 28
Дыни 0,5 8,6 37
Арбузы 0,4 8,8 38
Бобовые
Бобы 6,0 0,1 8,3 58
Горох лущеный (зерно) 23,0 1,6 57,7 323
Горох цельный (стручки) 23,0 1,2 53,3 303
Горошек зеленый 5 0,2 8,3 55
Соя 34,9 17,3 26,5 395
Фасоль 22,3 1,7 54,5 309
Чечевица 24,8 1,1 53,7 310
Фрукты и ягоды
Абрикосы 0,9 0,1 10,5 46
Айва 0,6 0,1 9 38
Ананас 0,4 12 48
Апельсин 0,9 0,1 8,4 38
Бананы 1,5 0,1 22,4 91
Вишня 0,8 0,1 11,3 49
Гранат 0,9 11,8 52
Грейпфрут 0,9 7,3 35
Груша 0,4 0,1 10,7 42
Инжир 0,7 0,1 13,9 56
Кизил 1 0,1 9,7 45
Киви 0,8 0,1 8 47
Лимон 0,9 0,1 3,6 31
Манго 0,5 0,3 14 67
Мандарин 0,8 0,1 8,6 38
Персики 0,9 0,1 10,4 44
Слива садовая 0,8 9,9 43
Слива терн 1,5 9,4 54
Слива алыча 0,2 7 34
Хурма 0,5 15,9 62
Черешня 1,2 12,3 52
Шелковица 0,7 12,5 53
Яблоки 0,3 11,5 48
Брусника 0,7 8,6 40
Виноград 0,4 0,1 17,5 69
Голубика 1,0 7,7 37
Ежевика 2,0 5,3 33
Земляника 1,8 8 41
Клюква 0,5 4,8 28
Крыжовник 0,7 9,9 44
Малина 0,8 9,0 41
Морошка 0,8 6,8 31
Облепиха 0,9 0,1 5,5 30
Рябина садовая 1,4 12,5 58
Рябина черноплодная 1,5 12 54
Смородина красная 0,6 8 38
Смородина белая 0,3 8,7 39
Смородина черная 1,0 8 40
Финики (вяленые) 2,5 69,2 292
Черника 1,1 8,6 40
Шиповник свежий 1,6 0,1 24,0 101
Шиповник сушеный 4,0 0,1 60,0 253
Грибы
Белые свежие 3,2 1,7 1,1 34
Белые сушеные 30 14 9 286
Грузди свежие 1,8 0,8 1,1 18
Маслята свежие 0,9 0,4 3,2 19
Подберезовики свежие 2,3 0,9 3,7 31
Подберезовики сушеные 24 9 37 314
Подосиновики свежие 3,3 0,5 3,4 31
Подосиновики сушеные 35 5,5 33 315
Сыроежки свежие 1,7 0,3 1,4 17
Трюфели 3 0,5 2 24
Шампиньоны 4,3 1 0,5 27
Семена и орехи
Абрикос — ядро 25 45 3 520
Арахис 26,3 45,2 9,7 548
Грецкий орех 13,8 61,3 10,2 648
Какао бобы 12,8 53 10 565
Кедровый орех 24 60 20 675
Кунжут — семя 19 49 12 565
Кешью 18,5 48,5 22,5 600
Лещина 13 62,6 9,3 653
Мак 17,5 47,5 14,5 556
Миндаль 18,6 57,7 13,6 645
Мускатный орех 20 51 7 556
Фундук 15 62 9 650
Семя подсолнечника 20,7 52,9 5 578
Семена Чиа 16,5 30 42 486
Крупы, мука и хлеб
Крупа гречневая ядрица 12,6 2,6 68,0 329
Крупа гречневая продел 9,5 1,9 72,2 326
Крупа манная 11,3 0,7 73,3 326
Маш 24 1,5 54 310
Нут 20 5 54 328
Крупа овсяная 11,9 5,8 65,4 345
Крупа перловая 9,3 1 73,7 324
Крупа пшено 12,0 2,9 69,3 334
Крупа рисовая 7,0 0,6 73,7 323
Крупа Пшеничная «Полтавская» 12,7 1 70,6 325
Толокно 12,2 5,8 68,3 357
Крупа Ячневая 10,4 1,3 71,7 322
Геркулес 13 6,2 65,7 355
Крупа Киноа 14 6 64 368
Крупа Кукурузная 8,3 1,2 75,0 325
Хлеб ржаной 4,7 0,7 49,8 214
Хлеб пшеничный из муки 1 сорта 7,7 2,4 53,4 254
Сдобная выпечка 7,6 4,5 60,0 297
Баранки 10,4 1,3 68,7 312
Сушки 11,0 1,3 73,0 330
Сухари пшеничные 11,2 1,4 72,4 331
Сухари сливочные 8,5 10,6 71,3 397
Мука пшеничная высшего сорта 10,3 0,9 74,2 327
Мука пшеничная I сорта 10,6 1,3 73,2 329
Мука пшеничная II сорта 11,7 1,8 70,8 328
Мука ржаная 6,9 1 76,9 326
Мука гречневая 13,6 1,2 71,9 353
Мука рисовая 7,4 0,6 80,2 356
Мука кукурузная 7,2 1,5 72 331
Мука из зародышей пшеницы 34 7,7 33 335
Мука соевая (обезжиренная) 49 1 22 290
Крахмал 0.3 0,1 91 381
Отруби пшеничные 15,6 4,2 64 216

 

Не пользуйтесь безуглеводными диетами! Питание чистым протеином в отсутствии углеводов, и особенно полисахаридов, — введение нашего организма в стрессовое состояние, которое в дальнейшем может отрицательно сказаться на вашем здоровье! Не забывайте и о полезной микрофлоре кишечника, которую также надо кормить, и не чем иным, как углеводами — полисахаридами.

Кроме того, только в растительных продуктах содержится основное количество необходимых человеку витаминов. Длительное лишение растительных продуктов может вызвать авитаминоз и много других нарушений в организме.

В каких продуктах содержатся углеводы, таблица продуктов с углеводами

В каких продуктах содержатся углеводы

Углеводами называют органические соединения, поставляющие в организм необходимую для полноценной жизнедеятельности энергию. Они входят в состав каждой ткани и клеточных структур. На углеводы приходится примерно 2,7 процента от общей массы тела. Без них внутренние органы и системы не могут нормально функционировать. Поддерживать соотношение углеводов в организме становится возможным при сбалансированном питании, включающим в себя продукты, содержащие данные и другие полезные вещества.

Какую роль в организме выполняют углеводы?

В каких продуктах содержатся углеводыВ каких продуктах содержатся углеводы

Чтобы понимать, почему эти органические соединения настолько важны, необходимо изучить то, какие функции на них возложены. Углеводы, поступающие в организм вместе с пищей, оказывают следующий спектр действий:

  1. Поставляют в организм человека энергетические ресурсы. Это происходит за счет окисления соединения. В результате этого процесса один грамм углевода вырабатывает 17 килоджоулей или 4,1 калорию. Окисление сопровождается расходом либо гликогена (резервный запас углеводов), либо глюкозы.
  2. Принимают участие в образование различных структурных единиц. Благодаря углеводам, в организме строятся клеточные мембраны, вырабатываются нуклеиновые кислоты, ферменты, нуклеотиды и так далее.
  3. Формируют энергетические запасы для организма. Углеводы, принимая форму гликогена, откладываются в мышечных и прочих тканях, печени.
  4. Представляют собой антикоагулянты. Эти вещества разжижают кровь, а также препятствуют образованию тромбов.
  5. Входят в состав слизи, выстилающей желудочно-кишечный тракт, поверхности дыхательной и мочеполовой систем. Покрывая эти внутренние органы, слизь противостоит вирусным и бактериальным инфекциям, оказывает защиту от механических повреждений.
  6. Оказывают положительное воздействие не пищеварение. Углеводы стимулируют функцию пищеварительных ферментов, а, следовательно, улучшают пищеварительные процессы и качество усвоения питательных и ценных веществ, активизируют работу перистальтики желудка.

Кроме того, эти органические соединения повышают защитные функции организма, определяют группу крови, а также снижают вероятность развития онкологических патологий.

Виды углеводов

Органические вещества из группы углеродов делятся на две большие группы — простые и сложные. Первые еще называют быстрыми либо легкоусвояемыми, а вторые — медленными.

Простые углеводы

В каких продуктах содержатся углеводыВ каких продуктах содержатся углеводы

Отличаются простым составом и быстро усваиваются в организме. Такая особенность углевода приводит к резкому повышению глюкозы в крови. Реакцией организма на употребление простых углеводов становится крупный выброс инсулина — гормона, который ответственен за продуцирование поджелудочной железы.

Уровень сахара под воздействием инсулина снижается ниже стандартной нормы. Таким образом, человек, который недавно съел продукты, богатые простыми углеводами, уже довольно быстро начинает испытывать чувство голода. Кроме того, преобразование молекул сахара в подкожный жир происходит в соотношении один к двум.

Если злоупотреблять пищей, которая богата быстрыми углеводами, это приведет к следующим неблагоприятным последствиям:

  • постоянному ощущение голода и желаниюперекусить;
  • повреждению инсулином кровеносных сосудов;
  • быстрому износу поджелудочной;
  • повышению риска развития сахарного диабета.

Эти негативные воздействия стали главной причиной того, что данные углеводы стали называть вредными либо нежелательными.

Сложные углеводы

Сложные углеводыСложные углеводы

Медленные органические соединения, которыми являются клетчатка, гликоген, крахмал, действуют на организм совершенно иным образом. Вещества, входящие в данную группу, обладают сложным составом, а, значит, скорость их усвоения гораздо ниже, чем у быстрых. Данные соединения имеют высокую пищевую ценность и поэтому концентрация сахара практически не повышается, а, следовательно, человек длительное время чувствует сытость.

Поскольку концентрация сахара не слишком высокая, печень успевает его перерабатывать. Это значит, что он практически полностью преобразуется в энергетические ресурсы, а не откладывается в жировые отложения. Таким образом, сложные углеводы не приносят никакого вреда организму, то есть являются полезными.

Ежедневная потребность в углеводах

Ежедневная потребность в углеводахЕжедневная потребность в углеводах

Суточная норма потребления органического источника энергии обусловлена возрастом, половой принадлежностью, весом, образом жизни и некоторым другим фактором. Чтобы вычислить дневную дозу углеводов, можно воспользоваться следующим расчетом:

  1. определить свою норму веса, то есть от роста отнять 100 сантиметров;
  2. умножить полученное число на 3,5.

Полученное число и станет дневной нормой потребления. Если рост равен 170 см, то количество углеводов, потребляемых в сутки должно составлять 245 грамм.

В каких продуктах содержатся простые углеводы?

Простые углеводыПростые углеводы

К источникам быстрых углеводов относят:

  • натуральный мед, сахар, варенье;
  • сдобную выпечку, кондитерские изделия, батоны;
  • манную и рисовую белую муку;
  • макароны из белых сортов пшеницы;
  • соки и газированные напитки, а также сиропы;
  • сухофрукты и сладкие виды фруктов;
  • некоторые разновидности овощей.

Эти продукты относятся к не самым полезным.

Пищевые продукты Объем углеводов в 100 г (в граммах)
Сахарный песок 99,6
Карамель 88,1
Кукурузные хлопья 83,4
Мед 81,4
Вафли с начинкой из фруктового джема 80,7
Манная крупа 73,2
Мармелад 71,1
Варенье 69,9
Бублики 69,8
Финики 69,1
Крекеры 67,2
Солод ржаной 66,8
Изюм 64,9
Попкорн 62,9
Молочный шоколад 60,2
Макароны быстрого приготовления 56,9
Сдобная выпечка 55,2
Халва 54,3
Шоколадные конфеты 54,1
Венские вафли с карамельной начинкой 53,7
Картофельные чипсы 52,8
Песочное печенье 49,9
Печенье «Орешки» 49,3
Белый хлеб 48,9
Французская булка 47,4
Торты около 46
Кока-кола 42,3
Чернослив 39,8
Пончики 38,9
Яблочный пирог 38,3
Пирожное «Эклер» с кремовой начинкой 35,9
Алкогольные напитки (вина, вермуты и пр.) 20–35
Мороженое 24,9
Белый рис отварной 24,7
Пицца 24,4
Жареный картофель 23,2
Консервированная сладкая кукуруза 22,6
Гренки из белого хлеба 19,6
Хот-дог 19,4
Отварной картофель 16,8
Виноград 15,2
Картофельное пюре 14,3
Вареная свекла 10,2
Пиво 9,8
Апельсиновый сок 8,4
Абрикос 7,8
Тыква 7,4
Дыня 5,3
Арбуз 5,2
Вареная морковь 4,9

В каких продуктах содержатся сложные углеводы?

Сложные углеводыСложные углеводы

К источникам медленных углеводов относят:

  • хлебобулочные изделия из муку грубого помола;
  • различные виды грибов;
  • макароны из твердых сортов пшеницы;
  • злаковые и бобовые культуры;
  • большинство видов овощей;
  • разнообразная зелень;
  • несладкие фрукты.

Эти продукты являются полезными.

Пищевые продукты Объем углеводов в 100 г (в граммах)
Фасоль 54,3
Чечевица 53,8
Горький шоколад 48,3
Хлеб из муки грубого помола 46,1
Соя 26,6
Макароны из твердых сортов пшеницы 23,2
Кешью 22,2
Зеленый горошек 13,2
Оливки 12,8
Гранат 11,9
Яблоко 11,4
Груша 10,8
Корневой сельдерей 10,8
Персик 10,2
Сливы 9,9
Крыжовник 9,8
Репчатый лук 9,4
Малина 8,9
Мандарин 8,4
Апельсин 8,3
Бобы 8,2
Красная смородина 8,1
Черная смородина 7,9
Киви 7,6
Грейпфрут 7,4
Орехи (кроме кешью) 7,1–11,6
Кабачок 5,8
Белокочанная капуста 5,7
Брокколи 5,2
Щавель 5,2
Брюссельская капуста 5,1
Болгарский перец 4,9
Цветная капуста 4,8
Редис 4,2
Перьевой зеленый лук 4,2
Стручковая фасоль 4,2
Лимон 3,7
Томаты 3,4
Огурец 2,4
Шпинат 2,4
Листовой салат 2,1
Свежие грибы (кроме шампиньонов) 1,1–3,6
Шампиньоны 0,6

Чем опасен переизбыток и недостаток углеводов?

Правильное питаниеПравильное питание

Избыток углеводов, поступающих в организм вместе с пищей, приводят к тому, что резко повышается концентрация инсулина в крови и начинается быстрое образование жиров. Иными словами, причиной ожирения, сахарного диабета и прочих проблем со здоровьем, связанных с избытком веса, является углеводная пища.

Недостаток таких продуктов в организме тоже вреден. Если углеводы поступают в ограниченном количестве, резервы гликогена поступенно истощаются, в печени накапливаются жиры и развиваются различные дисфункции данного органа. Дефицит этого органического соединения приводит к повышенной утомляемости, общему чувству слабости, снижению физической и интеллектуальной активности.

Когда возникает недостаток углевода, то энергию, необходимую для поддержания жизненно важных функций, организм получает из жировых тканей. Высокая скорость расщепления жиров становится причиной усиленной выработки вредных катенов. Это приводит к окислению организма и кетоацидотической коме.

Появление первых признаков, которые сигнализируют о дефиците либо переизбытке углеводов, следует тщательно пересмотреть и в дальнейшем скорректировать ежедневный рацион. Правильно составленное меню позволяет избежать негативные последствия, связанные с передозировкой либо недостатком углеродистой пищи.

список продуктов, таблица быстрых углеводов

Сироп кукурузный 115
Глюкоза (декстроза) 100
Крахмал модифицированный 100
Сироп глюкозы 100
Сироп пшеничный 100
Сироп рисовый 100
Картофель жареный, запеченный, фри 95
Крахмал картофельный 95
Мальтодекстрин 95
Мука рисовая 95
Картофельное пюре — порошок 90
Картофельные хлопья (быстрого приготовления) 90
Рис клейкий 90
Хлеб белый без глютена 90
Крахмал из подземных побегов 85
Крахмал кукурузный 85
Кукурузные хлопья 85
Молоко рисовое 85
Морковь (готовый продукт, приготовленная)* 85
Мука пшеничная очищенная 85
Пастернак* 85
Попкорн несладкий 85
Рис быстрого приготовления 85
Рис воздушный (аналог попкорна) 85
Рисовые галеты 85
Рисовый пудинг 85
Сельдерей корневой (готовый продукт)* 85
Тапиока (маниоковое саго — вид крупы) 85
Турнепс, репа (готовый продукт, приготовленная)* 85
Хлеб белый для завтраков (например Harry»s) 85
Хлеб белый для сэндвичей 85
Картофельное пюре 80
Крекеры 80
Фасоль (готовый продукт, приготовленная) 80
Арбуз* 75
Вафли сладкие 75
Каша рисовая с молоком (продукт без сахара) 75
Лазанья (из мягкий сортов пшеницы) 75
Пончики 75
Тыква (разные виды)* 75
Тыква круглая* 75
Сухари молотые для панировки 74
Амарант воздушный (аналог попкорна) 70
Банан платана (только в приготовленном виде) 70
Бисквит 70
Бискотти (сухое печенье) 70
Бриошь (булочка) 70
Брюква, кормовая свекла 70
Бублики, баранки 70
Гноччи 70
Картофель отварной без кожицы 70
Картофельные чипсы 70
Каша из кукурузной муки (мамалыга) 70
Каша пшенная 70
Кола, газированные напитки, содовые (Кока-кола) 70
Круассан 70
Лапша (из мягких сортов пшеницы) 70
Маца (из белой муки) 70
Мука кукурузная 70
Патока 70
Полента кукурузная крупа 70
Просо 70
Пшено 70
Равиоли (из мягкий сортов пшеницы) 70
Ризотто 70
Рис белый стандартный 70
Сахар белый (сахароза) 70
Сахар коричневый 70
Смесь злаков для завтрака (Kellogg) 70
Смесь очищенных злаков с сахаром 70
Сорго 70
Сухарики, галеты 70
Такос (мексиканские кукурузные лепешки) 70
Финики 70
Хлеб белый «багет» 70
Хлеб рисовый 70
Шоколад молочный 70
Шоколадные батончики 70
Лепешки пресные 69
Суп-пюре из зеленого сухого гороха 66
Ананас (законсервированные) 65
Батат 65
Батончики Mars Sneakers Nuts (Марс, Сникерс, Натс) 65
Желе из айвы (продукт без сахара) 65
Изюм 65
Картофель в мундире (вареный, на пару) 65
Кукуруза консервированная 65
Кускус 65
Лапша рисовая 65
Мармелад с сахаром 65
Мука каштановая 65
Мука обдирная 65
Мюсли (с сахаром, медом) 65
Овощи законсервированные (заводские) 65
Полба (из рафинированной муки) 65
Свекла (готовый продукт, приготовленная)* 65
Сироп кленовый 65
Сок сахарного тростника (сухой) 65
Сорбет (продукт без сахара) 65
Тамаринд (сладкий) 65
Хлеб дрожжевой коричневый 65
Хлеб из муки грубого помола 65
Хлеб пеклеванный (на дрожжевой закваске) 65
Хлеб ржаной (30% ржаной муки) 65
Хлебное дерево 65
Шоколадная булочка 65
Ямс 65
Суп-пюре из черных бобов 64
Абрикосы (законсервированные) 60
Банан десертный (спелый) 60
Дыня (канталуп, медовая и др.)* 60
Каша из овсяных хлопьев 60
Каша овсяная (дроблёная) 60
Каштан 60
Крупа из твердых сортов пшеницы 60
Крупа перловая 60
Лазанья (из пшеницы твердых сортов) 60
Майонез (готовый продукт с сахаром) 60
Мед 60
Молочно-шоколадные сухие напитки (Nesquik) 60
Мороженое сливочное (продукт без сахара) 60
Мука грубого помола 60
Пицца 60
Равиоли (твердые сорта пшеницы) 60
Рис ароматизированный {жасминовый и др) 60
Рис длиннозерновой 60
Суп-пюре из желтого гороха 60
Хлеб на молоке 60
Шоколадный порошок с сахаром 60
Яичный порошок 60
Ячмень, обработанный паром 60
Хлеб — пита арабская 57
Булгур (зерно, приготовленный) 55
Горчица (с добавлением сахара) 55
Джем стандартный с сахаром 55
Кетчуп 55
Маниока (горькая, сладкая) 55
Мушмула, слива японская 55
Папайя (свежий или спелый фрукт) 55
Паста Nulella 55
Персик (законсервированный в сиропе) 55
Печенье масляное (мука, масло, сахар) 55
Печенье овсяное 55
Печенье песочное (из муки, масла, с сахаром) 55
Печенье сдобное 55
Рис красный 55
Сироп цикория 55
Сок виноградный (продукт без сахара) 55
Сок манго (продукт без сахара) 55
Спагетти (отварные) 55
Суши 55
Тальятелли (отварные) 55
Таро 54
Йогурт сладкий 52
Бисквит (продукт без сахара) 50
Блины из гречневой муки 50
Картофель сладкий 50
Киви (свежий или спелый фрукт)* 50
Кускус манка цельнозерновая 50
Личи (свежий или спелый фрукт) 50
Макароны (из твердых сортов пшеницы) 50
Манго (свежий или спелый фрукт) 50
Паста из цельнозерновой муки 50
Рис басмати 50
Рис коричневый 50
Смесь злаков с отрубями марки All Bran (Kellogg) 50
Сок ананасовый (продукт без сахара) 50
Сок грушевый 50
Сок клюквенный (продукт без сахара) 50
Сок яблочный (продукт без сахара) 50
Сурими (рыбный фарш в крабовых палочках) 50
Топинамбур 50
Хлеб гречневый 50
Хлеб из квиноа (около 65 % квиноа) 50
Хлебцы Wasa 50
Хурма 50
Чайот (мексиканский огурец), пюре из него 50
Щербет 50
Энергетический батончик злаковый, без сахара 50
Медленные углеводы: список продуктов — таблица для похудения
Ракообразные (омар, краб, лангуст) 5
Специи (базилик, орегано, тмин, корица, ваниль и др.) 5
Уксус 5
Авокадо 10
Арахис 15
Бобы соевые 15
Горошек стручковой 15
Грибы 15
Зерновые зародыши 15
Имбирь 15
Кабачок 15
Капуста белокочанная 15
Капуста брокколи 15
Капуста брюссельская 15
Капуста квашеная 15
Капуста цветная 15
Корнишон 15
Лук 15
Лук-порей 15
Лук-шалот 15
Люпин 15
Миндаль 15
Огурец (овощи спелые, свежие) 15
Огурчики-пикули маринованные 15
Оливки 15
Орех грецкий 15
Орех лесной (фундук) 15
Орехи кедровые 15
Орехи кешью 15
Отруби (пшеничные, овсяные) 15
Перец сладкий 15
Перец чили, стручковый 15
Песто (соус) 15
Пророщенные злаки (пшеницы, сои и др.) 15
Ревень 15
Редис 15
Рожкового дерева порошок (загуститель) 15
Салат Айсберг (листовой, руккола и др. продукты) 15
Свекла листовая 15
Сельдерей (стебли) 15
Сироп агавы 15
Смородина черная (ягоды свежие) 15
Спаржа 15
Темпе (из ферментированных соевых бобов) 15
Тофу (соевый творог) 15
Фасоль стручковая 15
Фенхель 15
Физалис 15
Фисташки 15
Цуккини 15
Шпинат 15
Щавель 15
Эндивий 15
Артишок 20
Ацерола (барбадосская вишня) 20
Баклажан 20
Бамбука ростки 20
Джем без сахара (Montignac) 20
Йогурт соевый (натуральный) 20
Какао-порошок (продукт без сахара) 20
Лимон (свежий или спелый фрукт) 20
Мякоть пальмы 20
Рататуй 20
Соевые продукты 20
Соевый сливки 20
Соевый соус (продукт без сахара) 20
Сок лимонный (продукт без сахара) 20
Фруктоза (из сахарной свеклы, европейская) 20
Шоколад черный (85% какао) 20
Бобы соевые, законсервированные 22
Арахисовая паста (продукт без сахара) 25
Вишня (ягоды свежие) 25
Голубика (ягоды свежие) 25
Горох сухой 25
Ежевика (ягоды свежие) 25
Клубника (ягода свежая) 25
Крупа ячневая 25
Крыжовник 25
Малина (ягода свежая) 25
Морошка (ягода свежая) 25
Мука соевая 25
Паста из лесных орехов (продукт без сахара) 25
Паста из неочищенного миндаля (продукт без сахара) 25
Смородина красная (ягоды свежие) 25
Тыквенные семечки 25
Фасоль мунго 25
Фасоль Фляжоле 25
Хуммус 25
Черника (ягода свежая) 25
Чечевица зеленая 25
Шоколад черный (70% какао) 25
Абрикос (свежий) 30
Вермишель соевая 30
Грейпфрут и помело (свежий или спелый фрукт) 30
Груша (свежий или спелый фрукт) 30
Джем (без сахара, с фруктовым соком) 30
Мандарин, клементин 30
Маракуйя 30
Мармелад (без сахара) 30
Миндальное молоко 30
Молоко овсяное (сырое) 30
Молоко соевое 30
Молоко сухое** 30
Молоко** (любой от жирности) 30
Морковь (свежая) 30
Нут 30
Овсяный (устричный) корень 30
Свекла (свежая) 30
Скорцонера (козелец) 30
Сыр сычужный** 30
Творог** не отжатый 30
Томаты 30
Турнепс, репа (свежий) 30
Фасоль зеленая 30
Чеснок 30
Чечевица желтая 30
Чечевица коричневая 30
Молоко шоколадное 34
Хлеб цельнозерновой «Montignac» 34
Айва (свежий или спелый фрукт) 35
Амарант (семена) 35
Анона (карамболь, «старфрут») 35
Апельсин (свежий или спелый фрукт) 35
Вермишель из твердых сортов пшеницы 35
Горошек зеленый (свежий) 35
Горчица, дижонская 35
Гранат (свежий или спелый фрукт) 35
Дрожжи пекарные 35
Дрожжи пивные 35
Инжир (свежий или спелый фрукт) 35
Йогурт натуральный** 35
Йогурт соевый (ароматизированный) 35
Кассуле 35
Квиноа 35
Кукуруза индийская 35
Кукуруза свежая 35
Кунжутное семя 35
Курага 35
Льняное семя 35
Маис 35
Маковое семя 35
Миндальная паста (продукт без сахара) 35
Мороженое из соевого молока 35
Мороженое сливочное (на фруктозе) 35
Мука нутовая 35
Нектарин (свежий или спелый фрукт) 35
Нут (законсервированный) 35
Опунция (свежий или спелый фрукт) 35
Паста из очищенного миндаля (продукт без сахара) 35
Персик (свежий или спелый фрукт) 35
Подсолнечник (семена подсолнуха) 35
Рис дикий 35
Сельдерей корневой (сырой) 35
Сливы (свежий или спелый фрукт) 35
Сок томатный 35
Томатный сок 35
Томатный соус (продукт без сахара) 35
Томаты сушеные 35
Фалафель (из нута) 35
Фасоль адзуки 35
Фасоль белая 35
Фасоль борпотти 35
Фасоль красная 35
Фасоль черная 35
Хлеб из пророщенных зерен 35
Хлебцы Wasa с клетчаткой (24%) 35
Шоколадные батончики (без сахара,) 35
Яблоки сушеные 35
Яблоко (свежий или спелый фрукт) 35
Яблоко запеченное 35
Яблочное пюре 35
Яблочный соус (продукт без сахара) 35
Суп-похлебка из лимской фасоли 36
Арахисовое масло (паста без сахара) 40
Бобы, фава (сырая) 40
Груша дынная 40
Желе из айвы (продукт без сахара) 40
Инжир сушеный 40
Камут цельнозерновой 40
Каша гречневая 40
Крупа гречневая 40
Кунжутная паста, тахини 40
Лактоза 40
Маца (цельнозерновая мука) 40
Молоко кокосовое 40
Мука айвовая 40
Мука гречневая 40
Мука из квиноа 40
Овёс 40
Овсяные хлопья (без обработки) 40
Паста из цельнозерновой муки, приготовленная al dente 40
Печенье песочное (цельнозерновая мука, без сахара) 40
Полба 40
Сидр сухой 40
Сок морковный (продукт без сахара) 40
Сорбет (продукт без сахара) 40
Спагетти, приготовленные за 5 минут 40
Тахин 40
Фалафель (из бобов, фавы) 40
Фасоль красная (консервированная) 40
Хлеб из цельнозерновой муки (100%) дрожжевой 40
Хлеб тыквенный 40
Цикорий (напиток) 40
Чернослив 40
Суп-пюре чечевичный 44
Ананас (свежий или спелый фрукт) 45
Апельсиновый сок (продукт без сахара) 45
Банан десертный (зеленый) 45
Банан платана (сырой) 45
Булгур цельнозерновой (готовый продукт) 45
Виноград (ягоды свежие) 45
Горошек зеленый (законсервированный) 45
Джем (без сахара, с виноградным соком) 45
Злаки цельнозерновые (продукт без сахара) 45
Капеллини (вид пасты, тоньше спагетти) 45
Клюква (ягода свежая) 45
Кокос 45
Кускус цельнозерновой, манка цельнозерновая 45
Мука из камута (цельнозерновая) 45
Мука из полбы (цельнозерновая) 45
Мука ржаная цельнозерновая 45
Мюсли «Montignac» 45
Полба (цельнозерновая) 45
Рис басмати неочищенный 45
Сок грейпфрутовый (продукт без сахара) 45
Томатный соус (с добавлением сахара) 45
Тосты из цельнозернового хлеба 45
Хлеб — гриль, из цельнозерновой муки, без сахара 45
Хлеб из камута 45
Хлеб Памперникель «Montignac» 45
Хлеб ржаной цельнозерновой 45
Хлеб цельнозерновой (из цельнозерновой муки) 45
Хлеб фруктовый 47
Таблица содержания углеводов в растительных продуктах

Важной составной частью рациона любого человека являются продукты питания, содержащие в своем составе углеводы. Не только жиры и белки, но и углеводы принимают активное участие в обменных процессах, происходящих в организме. Если человек будет в правильных количествах и сбалансированном виде питать свой организм белками, жирами и углеводами, то о серьезных нарушениях обменных процессов можно будет забыть раз и навсегда!

Углеводы являются главным источником энергии! Они принимают участие в расщеплении жиров и строении оболочек на клеточном уровне, стимулируют работу головного мозга, способствуют синтезу нуклеиновых кислот и аминокислот, помогают организму очиститься от токсинов и шлаков, защищают его от многих видов бактерий и вирусов, укрепляют иммунитет.

Но далеко не все продукты питания, содержащие в своем составе углеводы, полезны для нашего организма. В каких же растительных продуктах содержаться полезные для организма человека углеводы? Какие виды углеводов существуют и чем они отличаются друг от друга? Сегодня попытаемся найти ответы на эти и многие другие вопросы, касающиеся углеводов!

Углеводы: понятие и виды

Углеводы (сахара) – соединения органического характера, которые принимают участие в обменных процессах и являются одной из основных составляющих клеток организма. Благодаря углеводам в организме накапливается энергия. Они обеспечивают около 65 – 68% энергетических затрат человеческого организма. Углеводы принимают активное участие в пополнении запасов энергии (гликогена в мышечных тканях и печени, глюкозы в крови).

Существует два вида углеводов: простые и сложные. Простые углеводы растворяются в воде, обладают сладким вкусом и являются главным источником энергетических свойств углеводов. Они делятся на моносахариды и дисахариды. К моносахаридам относятся фруктоза и глюкоза, а к дисахаридам – сахароза и лактоза. Простые углеводы еще называют быстрыми углеводами, так как они быстро усваиваются организмом.

Сложные углеводы (полисахариды и олигосахариды) усваиваются организмом медленно. К данному виду углеводов относятся гликоген, крахмал, целлюлоза (клетчатка). Последняя, попадая в организм, не переваривается ни в желудке, ни в кишечнике. Она очищает желудочно-кишечный тракт от токсинов и шлаков, улучшает работу кишечника, помогает избавиться от запоров.

И простые, и сложные углеводы в процессе распада преобразуются в глюкозу. Доказано, что сложные углеводы намного полезнее, чем простые углеводы, так как последние становятся причиной резких скачков глюкозы в крови. Людям, имеющим проблемы с сахарным диабетом второго типа, следует избегать продуктов питания, которые содержат быстрые углеводы!

В каких растительных продуктах содержатся углеводы: детальная таблица

Диетологи утверждают, что среднестатистическому взрослому человеку в сутки необходимо употреблять около 135 – 145 г углеводов, грудничку до 6 месяцев – 55 – 65 г, младенцу от 7 до 12 месяцев – 90 – 95 г, ребенку от 1 до 18 лет – 125 – 135 г, беременным женщинам и кормящим грудью матерям – 185 – 220 г.

Основным источником полезных для человеческого организма сложных углеводов являются продукты растительного происхождения. Приведенная ниже детальная таблица поможет вам понять, в каких именно растительных продуктах питания и в каких количествах содержатся полезные для нашего организма углеводы!

Ягоды, фрукты, сухофрукты

Углеводы в ягодах и фруктах

№ п/п Название продукта, содержащего в своем составе углеводы Количество углеводов, содержащихся в продукте (на 100 г)
1. Абрикос 10,5 г
2. Сушеный шиповник 60 г
3. Айва 9 г
4. Свежий шиповник 24 г
5. Ананас 12 г
6. Черника 8,6 г
7. Апельсин 8,4 г
8. Вяленые финики 69,2 г
9. Банан 22,4 г
10. Черная смородина 8 г
11. Вишня 11,3 г
12. Белая смородина 8,7 г
13. Гранат 11,8 г
14. Красная смородина 8 г
15. Грейпфрут 7,3 г
16. Черноплодная рябина 12 г
17. Груша 10,7 г
18. Садовая рябина 12,5 г
19. Инжир 13,9 г
20. Облепиха 5,5 г
21. Кизил 9,7 г
22. Морошка 6,8 г
23. Киви 8 г
24. Малина 9 г
25. Лимон 3,6 г
26. Крыжовник 9,9 г
27. Манго 14 г
28. Клюква 4,8 г
29. Мандарин 8,6 г
30. Земляника 8 г
31. Персик 10,4 г
32. Ежевика 5,3 г
33. Садовая слива 9,9 г
34. Голубика 7,7 г
35. Слива терн 9,4 г
36. Виноград 17,5 г
37. Алыча 7 г
38. Брусника 8,6 г
39. Хурма 15,9 г
40. Яблоко 11,5 г
41. Черешня 12,3 г
42. Шелковица 12,5 г
43. Авокадо 1,8 г
44. Сушеная груша 62,6 г
45. Дуриан 27,1 г
46. Изюм 65,8 г
47. Сушеный инжир 57,9 г
48. Нектарин 10,5 г
49. Папайя 10,8 г
50. Сушеный персик 57,7 г
51. Помело 9,6 г
52. Урюк 53 г
53. Финики 69,2 г
54. Фейхоа 15,2 г
55. Черешня 10,6 г
56. Чернослив 57,5 г
57. Сушеное яблоко 59 г

Овощи, зелень, бахчевые культуры

Таблица содержания углеводов в овощах

№ п/п Название продукта, содержащего в своем составе углеводы Количество углеводов, содержащихся в продукте (на 100 г)
1. Арбуз 8,8 г
2. Баклажан 5,5 г
3. Дыня 8,6 г
4. Брюква 8 г
5. Щавель 5,3 г
6. Зеленый горошек 13,3 г
7. Шпинат 2,3 г
8. Кабачок 5,7 г
9. Чеснок 21,2 г
10. Белокочанная капуста 5,4 г
11. Черемша 6,5 г
12. Краснокочанная капуста 6 г
13. Хрен 16,3 г
14. Цветная капуста 4,9 г
15. Зеленая фасоль в стручках 4,3 г
16. Квашеная капуста 4,5 г
17. Укроп 4,5 г
18. Отварная кукуруза 22,5 г
19. Парниковые томаты 2,9 г
20. Картофель 19,7 г
21. Грунтовые томаты 4,2 г
22. Перо зеленого лука 4,3 г
23. Свекла 10,8 г
24. Лук-порей 7,3 г
25. Репа 5,9 г
26. Репчатый лук 9,5 г
27. Редька 7 г
28. Морковь 7 г
29. Редис 4,1 г
30. Черные маслины 8,7 г
31. Черешковый ревень 2,9 г
32. Грунтовые огурцы 3 г
33. Корень петрушки 11 г
34. Парниковые огурцы 1,8 г
35. Зелень петрушки 8 г
36. Зеленые оливки 12,7 г
37. Сладкий красный перец 5,7 г
38. Сладкий зеленый перец 4,7 г
39. Салат 2,2 г
40. Зелень базилика 2,7 г
41. Корень имбиря 17,8 г
42. Брокколи 6,6 г
43. Кольраби 7,9 г
44. Брюссельская капуста 3,1 г
45. Пекинская капуста 2 г
46. Савойская капуста 6 г
47. Зелень кинзы 3,7 г
48. Зелень кресс-салата 5,5 г
49. Курага 51 г
50. Зелень листьев одуванчика 9,2 г
51. Морская капуста 3 г
52. Папоротник 5,5 г
53. Корень пастернака 9,2 г
54. Корень сельдерея 6,5 г
55. Зелень сельдерея 2,1 г
56. Зелень спаржи 3,1 г
57. Топинамбур 12,8 г
58. Тыква 4,4 г

Орехи, семена

Таблица углеводов в орехах

№ п/п Название продукта, содержащего в своем составе углеводы Количество углеводов, содержащихся в продукте (на 100 г)
1. Чиа (семена) 42 г
2. Ядро косточки абрикоса 3 г
3. Подсолнух (семена) 5 г
4. Арахис 9,7 г
5. Фундук 9 г
6. Грецкий орех 10,2 г
7. Мускатный орех 7 г
8. Какао (бобы) 10 г
9. Миндаль 13,6 г
10. Кедровый орех 20 г
11. Мак 14,5 г
12. Кунжут (семена) 12 г
13. Лещина 9,3 г
14. Кешью 22,5 г
15. Сушеные желуди 32,6 г
16. Фисташки 27,2 г

Бобовые

Таблица содержания углеводов в бобовых

№ п/п Название продукта, содержащего в своем составе углеводы Количество углеводов, содержащихся в продукте (на 100 г)
1. Чечевица 53,7 г
2. Бобы 8,3 г
3. Фасоль 54,5 г
4. Соя 26,5 г
5. Зерно лущеного гороха 57,7 г
6. Зеленый горошек 8,3 г
7. Цельный горох в стручках 53,3 г
8. Консервированный зеленый горошек 6,5 г

Грибы

Таблица содержания углеводов в грибах

№ п/п Название продукта, содержащего в своем составе углеводы Количество углеводов, содержащихся в продукте (на 100 г)
1. Шампиньоны 0,5 г
2. Свежие белые грибы 1,1 г
3. Трюфели 2 г
4. Сушеные белые грибы 9 г
5. Свежие сыроежки 1,4 г
6. Свежие грузди 1,1 г
7. Сушеные подосиновики 33 г
8. Свежие маслята 3,2 г
9. Свежие подосиновики 3,4 г
10. Свежие подберезовики 3,7 г
11. Сушеные подберезовики 37 г

Мука, крупы, хлеб

Таблица углеводов в хлебе

№ п/п Название продукта, содержащего в своем составе углеводы Количество углеводов, содержащихся в продукте (на 100 г)
1. Пшеничные отруби 64 г
2. Гречневая крупа (ядрица) 68 г
3. Крахмал 91 г
4. Гречневая крупа (продел) 72,2 г
5. Соевая обезжиренная мука 22 г
6. Манная крупа 73,3 г
7. Пшеничная мука из зародышей 33 г
8. Маш 54 г
9. Кукурузная мука 72 г
10. Нут 54 г
11. Рисовая мука 80,2 г
12. Овсяная крупа 65,4 г
13. Гречневая мука 71,9 г
14. Перловая крупа 73,7 г
15. Ржаная мука 76,9 г
16. Пшено (крупа) 69,3 г
17. Пшеничная мука второго сорта 70,8 г
18. Рисовая крупа 73,7 г
19. Пшеничная мука первого сорта 73,2 г
20. Пшеничная крупа («Полтавская») 70,6 г
21. Пшеничная мука высшего сорта 74,2 г
22. Толокно 68,3 г
23. Пшеничные сухари 72,4 г
24. Ячневая крупа 71,7 г
25. Сушки 73 г
26. Геркулес 65,7 г
27. Баранки 68,7 г
28. Киноа (крупа) 64 г
29. Выпечка сдобная 60 г
30. Кукурузная крупа 75 г
31. Пшеничный хлеб (из муки первого сорта) 53,4 г
32. Ржаной хлеб 49,8 г
33. Нарезной батон 51,4 г
34. Блины 32,6 г
35. Галеты 65,6 г
36. Хлебцы (с отрубями) 46,3 г

Каши

Таблица углеводов в кашах

№ п/п Название продукта, содержащего в своем составе углеводы Количество углеводов, содержащихся в продукте (на 100 г)
1. Ячневая каша 15,3 г
2. Гречневая каша 14,6 г
3. Рисовая каша 25,8 г
4. Овсяная каша (их хлопьев Геркулес) 14,8 г
5. Пшенная каша 16,8 г
6. Манная каша 16,4 г
7. Пшеничная каша 25,7 г
8. Овсяная каша 15,5 г
9. Перловая каша 22,9 г

Рекомендуем: В каких продуктах содержится клетчатка: список

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Таблица содержания углеводов в продуктах питания

Сахар-песок 99,80 0,00 0,00 379,00 Польза и вред сахара
Карамель леденцовая 95,70 0,00 0,10 370,00 Виды конфет и их влияние на здоровье
Карамель с фруктовой начинкой 92,10 0,00 0,10 357,00 Виды конфет и их влияние на здоровье
Бобовая лапша (фунчоза) 84,00 0,70 0,50 320,00 Бобовая лапша (фунчоза)
Конфеты помадные 83,60 2,20 4,60 369,00 Виды конфет и их влияние на здоровье
Конфеты молочные 82,30 2,70 4,30 364,00 Виды конфет и их влияние на здоровье
Пастила 80,40 0,50 0,00 310,00 Пастила
Мед натуральный 80,30 0,80 0,00 314,00 Мед
Вафли с фруктовой начинкой 80,10 3,20 2,80 350,00 Кондитерские изделия: польза и вред сладостей
Каштан китайский, сушеный 79,76 6,82 1,81 363,00 Каштан
Крахмал картофельный 79,60 0,10 0,00 327,00 Крахмал
Кофе растворимый с цикорием порошок 78,90 9,30 0,20 355,00 Кофе (натуральный)
Зефир 78,30 0,80 0,00 304,00 Зефир
Пряники заварные 77,70 4,80 2,80 350,00 Пряники
Булгур сухой 76,00 12,30 1,50 342,00 Булгур
Мармелад фруктовый 76,00 0,40 0,00 293,00 Мармелад
Печенье затяжное 75,60 8,30 8,80 418,00 Печенье
Финики 74,97 1,81 0,15 277,00 Финики
Печенье сахарное 74,40 7,50 11,80 436,00 Печенье
Варенье из сливы 73,20 0,40 0,00 281,00 Виды варенья: фрукты, которые круглый год рядом
Крупа кукурузная 71,60 8,30 1,20 337,00 Кукурузный хлеб
Крупа рисовая 71,40 7,00 1,00 330,00 Рис
Гречневая лапша 71,00 15,00 1,00 350,00
Варенье из клубники 70,90 0,30 0,00 271,00 Виды варенья: фрукты, которые круглый год рядом
Макаронные изделия высшего сорта 69,70 10,40 1,10 337,00
Кукурузный хлеб 69,50 7,00 12,20 418,00 Кукурузный хлеб
Мука пшеничная высшего сорта 68,90 10,30 1,10 334,00 Пшеничная мука
Джем из абрикосов 68,80 0,50 0,00 265,00 Виды варенья: фрукты, которые круглый год рядом
Крупа манная 67,70 10,30 1,00 328,00 Манная крупа
Мука пшеничная 1-го сорта 67,60 10,60 1,30 331,00 Пшеничная мука
Крупа пшено 66,50 11,50 3,30 348,00 Просо
Крупа перловая 66,50 9,30 1,10 320,00 Ячменная крупа: виды и полезные свойства
Крупа ячневая 66,30 10,00 1,30 324,00 Ячменная крупа: виды и полезные свойства
Сухари сливочные 66,00 8,50 10,80 398,00
Изюм 66,00 1,80 0,00 262,00 Виноград
Крупа гречневая продел 65,90 9,50 2,30 329,00 Гречиха
Шафран 65,37 11,43 5,85 310,00 Шафран
Повидло яблочное 65,30 0,40 0,00 250,00 Яблоко
Вафли с жиросодержащей начинкой 64,70 3,40 30,20 539,00 Кондитерские изделия: польза и вред сладостей
Пирожное бисквитное с фруктовой начинкой 64,20 4,70 9,30 351,00
Розмарин сушеный 64,06 4,88 15,22 331,00 Розмарин
Чабрец сушеный 63,94 9,11 7,43 276,00 Чабрец (тимьян)
Мука пшеничная 2-го сорта 63,70 11,70 1,80 324,00 Пшеничная мука
Крупа пшеничная 63,10 11,50 1,30 316,00 Просо
Пирожное белко-сбивное 62,60 2,80 24,30 468,00
Крупа гречневая ядрица 62,10 12,60 3,30 335,00 Гречиха
Шалфей 60,73 10,63 12,75 315,00 Шалфей
Майоран 60,60 12,70 7,00 271,00 Майоран
Кукуруза 58,50 10,30 4,90 325,00 Кукуруза
Чернослив 58,40 2,30 0,00 242,00 Чернослив
Имбирь молотый 58,29 9,12 5,95 347,00 Имбирь
Просо 56,60 11,20 3,90 311,00 Просо
Рис 56,10 7,50 2,60 283,00 Рис
Молоко сгущенное с сахаром 56,00 7,20 8,50 320,00 Сгущенное молоко
Лаваш пшеничный 55,70 9,10 1,20 275,00 Лаваш армянский
Рожь 55,50 9,90 2,20 287,00 Рожь
Пшеница твердая 55,30 13,00 2,50 301,00 Пшеница
Пшеница мягкая озимая 55,20 11,20 2,10 290,00 Пшеница
Курага 55,00 5,20 0,00 234,00 Курага
Лаваш цельнозерновой 55,00 9,80 2,60 226,00 Лаваш армянский
Кориандр семена 54,99 12,37 17,77 298,00 Кориандр (кинза)
Пшеница мягкая яровая 53,90 12,50 2,30 291,00 Пшеница
Сдоба обыкновенная 53,70 8,00 5,30 299,00 Чем полезна выпечка из сдобного теста?
Шоколад молочный 52,40 6,90 35,70 550,00 Шоколад
Фенхель семена 52,29 15,80 14,87 345,00 Фенхель
Кориандр листья сушеные 52,10 21,93 4,78 279,00 Кориандр (кинза)
Мята сушеная 52,04 19,93 6,03 285,00 Мята
Горох лущеный 50,80 23,00 1,60 314,00 Горох
Булки городские 50,50 7,80 2,50 261,00 Чем полезна выпечка из сдобного теста?
Овсяные хлопья (геркулес) 50,10 11,00 6,20 305,00 Овсяная крупа
Анис 50,02 17,60 15,90 337,00 Анис обыкновенный
Батон нарезной 49,80 7,70 3,00 262,00 Белый хлеб
Крупа овсяная 49,70 11,00 6,10 303,00 Овсяная крупа
Пшеничный хлеб 49,46 10,37 3,44 270,00 Белый хлеб
Ячмень 49,40 10,30 2,40 264,00 Ячмень
Лавровый лист 48,67 7,61 8,36 313,00 Лавровый лист
Хлеб пшеничный из муки высшего сорта 48,60 7,60 0,80 238,00 Белый хлеб
Ржаной хлеб 48,30 8,50 3,30 259,00 Ржаной хлеб
Хлеб пшеничный из муки 1-го сорта 48,10 7,90 1,00 239,00 Белый хлеб
Сдобные медовые пончики 47,93 6,14 22,70 421,00 Мед
Фасоль 46,60 21,00 2,00 292,00 Фасоль
Нут 46,40 20,10 4,30 309,00 Нут
Маш 46,20 23,50 2,00 300,00 Маш
Хлеб ржаной из сеяной муки 46,00 4,90 1,00 220,00 Ржаной хлеб
Каштан европейский чищеный, сырой 44,17 1,63 1,25 196,00 Каштан
Куркума 43,83 7,83 9,88 354,00 Куркума
Чечевица 42,70 24,00 1,50 284,00 Чечевица
Хлеб столовый из ржано-пшеничной муки 42,40 6,90 1,20 214,00 Ржаной хлеб
Кардамон 40,47 10,76 6,70 311,00 Кардамон
Перец черный 38,31 10,95 3,26 255,00 Перец черный
Овес 37,60 10,00 6,20 250,00 Овес
Молоко сухое цельное 37,50 26,00 25,00 476,00 Сухое молоко
Кукурузный хлеб бездрожжевой 37,14 5,48 5,38 219,00 Кукурузный хлеб
Кипрей 31,68 4,60 1,80 150,00 Кипрей узколистный
Какао-порошок 27,90 24,20 17,50 380,00 Какао — напиток здоровья
Фисташки 27,51 20,27 45,39 556,00 Фисташки
Корица 27,49 3,99 1,24 247,00 Корица
Гвоздика молотая 27,01 5,98 20,07 323,00 Гвоздика
Лемонграсс 25,31 1,82 0,49 99,00 Лемонграсс (лимонное сорго)
Чабрец свежий 24,45 5,56 1,68 101,00 Чабрец (тимьян)
Таблица — Содержание углеводов в продуктах питания

Содержание углеводов в основных продуктах питания, таблица.

КОЛИЧЕСТВО УГЛЕВОДОВ, г ПРОДУКТЫ, 100 г
Очень большое

(65 и более)

Сахар-песок, карамель, конфеты помадные, мед, мармелад, зефир, печенье сдобное, рис, макароны, варенье, крупа манная и перловая, пшенная, гречневая, овсяная, изюм, урюк, чернослив
Большое

(40-60)

Хлеб ржаной и пшеничный, фасоль, горох, шоколад, халва, пирожные
Умеренное (11-20) Сырки творожные сладкие, мороженое, картофель, зеленый горошек, свекла, виноград, вишня, черешня, гранаты, яблоки, соки фруктовые
Малое

(5-10)

Кабачки, капуста, морковь, тыква, арбуз, дыня, груши, персики, абрикосы, сливы, апельсины, мандарины, клубника, крыжовник, смородина, черника
Очень малое

(2-5)

Молоко, кефир, сметана, творог, огурцы, редис, салат, лук зеленый, томаты, лимоны, клюква, грибы свежие

Выбираем «топливо» для организма

Таблица - Содержание углеводов в продуктах питания

Почти как в русской печке. Каждый, кто когда-либо топил печку, знает, что дрова разных пород деревьев горят различно: березовая береста мгновенно вспыхивает ярким огнем, а осиновые поленья долго разгораются и медленно тлеют…

Точно так же углеводы разных видов имеют различную скорость сгорания. Это связано со структурой строения их молекул, в зависимости от которой углеводы делятся на простые и сложные.

Простые углеводы

Простые состоят из одной-двух молекул, поэтому называются моно- или дисахаридами. Самый известный моносахарид, так сказать, готовый к употреблению организмом, это глюкоза, представленная таким продуктом питания, как сахар. Естественно, что в силу элементарности своей «конструкции» глюкоза расщепляется мгновенно и весьма оперативно усваивается организмом, вызывая быстрое, но непродолжительное насыщение, обусловленное резким подъемом и таким же резким спадом уровня сахара в крови.

Простые углеводы входят в состав таких продуктов, как белый хлеб, макароны из муки высшего сорта, выпечка, газированные и алкогольные напитки, кондитерские изделия, сладости и т.п. Эта пища очень быстро усваивается, поэтому уже через час после объедания сладостями можно почувствовать, что аппетит вновь разыгрался, причём более сильный, чем был до приёма такой пищи!

А значит, тем, кто следит за своей фигурой, включать простые углеводы в свой рацион невыгодно: лакомства быстро закончатся, а вот чувство голода и лишние килограммы – останутся. Недаром «сладкие» калории называются «пустыми». Но к счастью, выбор есть!

Сложные углеводы

Существует и другая углеводная группа – сложные углеводы, или полисахариды (например, крахмал и клетчатка). Их молекулы состоят из множества молекул простых углеводов. Уже само их название говорит о том, что они усваиваются организмом гораздо сложнее: он продолжительное время занимается процессом расщепления полисахаридов до глюкозы.

Следовательно, чувство насыщения после приема такой пищи будет глубоким, стабильным и останется надолго – наше «топливо» будет долго гореть ровным пламенем – до четырёх часов!

Более того, сложные углеводы выступают в качестве сжигателя жиров в процессе снижения веса – жир преобразуется обратно в глюкозу, которая расщепляется на воду и углекислый газ с выделением энергии. Недаром говорят, что «жиры сгорают в топке углеводов». Без углеводов снижение веса проходило бы не комфортно – сопровождаясь слабостью, сонливостью, упадком жизненных сил. В рационе человека, решившего сбросить лишний вес, углеводы должны ежедневно составлять примерно 55% и более от общего числа калорий.

Сложные углеводы —  список продуктов

К группе сложноуглеводных продуктов относятся:

  • хлеб из муки грубого помола,
  • хлеб с отрубями,
  • крупы (рис, гречка, овсяные хлопья, кукуруза),
  • изделия из твердых сортов пшеницы,
  • крахмалосодержащие овощи.

Поэтому, планируя свое меню, следует отдавать предпочтение не белому батону, а хлебу с отрубями, не домашней лапше, а макаронам из твердых сортов пшеницы.

Конечно, продукты, содержащие простые углеводы, не следует изгонять из холодильника и буфета – их можно приберечь для особых случаев.

Одним словом, углеводов бояться не стоит. Надо просто контролировать размер порций и выбирать наиболее полезных «представителей» этой группы. Во время снижения веса уменьшите количество простых углеводов в рационе (включая сладкие напитки, конфеты и пищевые продукты из муки высшего сорта) и увеличьте потребление сложных крахмалов и пищевых волокон.

Вдумчиво и аккуратно подбрасывайте «топливо» в свой организм, и он скажет вам: «Спасибо!»

Добавь на стену!

Таблица - Содержание углеводов в продуктах питания

Углеводы — определение, структура, типы, примеры, функции

Последнее обновление: by Sagar Aryal

Что такое углеводы?

  • Углеводы — это группа природных карбонильных соединений (альдегидов или кетонов), которые также содержат несколько гидроксильных групп.
  • Это может также включать их производные, которые производят такие соединения при гидролизе.
  • Они являются наиболее распространенными органическими молекулами в природе и также называются «сахаридами».
  • Углеводы, которые растворимы в воде и имеют сладкий вкус, называются «сахарами».

Структура углеводов

  • Углеводы состоят из углерода, водорода и кислорода.
  • Общая эмпирическая структура углеводов составляет (CH 2 O) n .
  • Они представляют собой органические соединения, организованные в форме альдегидов или кетонов с несколькими гидроксильными группами, выходящими из углеродной цепи.
  • Строительными блоками всех углеводов являются простые сахара, называемые моносахаридами.
  • Моносахарид может представлять собой полигидроксиальдегид (альдозу) или полигидроксикетон (кетозу).

Углеводы могут быть структурно представлены в любой из трех форм:

  • Открытая цепная структура.
  • Полуацетальная структура.
  • Haworth структура.

Структура с открытой цепью — это длинноцепочечная форма углеводов.

Полуацетальная структура — Здесь первый углерод глюкозы конденсируется с группой -ОН 5-го углерода, образуя кольцевую структуру.

Структура Хауорта — это наличие структуры пиранозного кольца.

Свойства углеводов

Физические свойства углеводов

  • Stereoisomerism — Соединение для бритья имеет одинаковую структурную формулу, но отличается пространственной конфигурацией. Пример: глюкоза имеет два изомера относительно предпоследнего атома углерода. Это D-глюкоза и L-глюкоза.
  • Оптическая активность — это вращение плоскополяризованного света с образованием (+) глюкозы и (-) глюкозы.
  • Диастереоизомеры — Это изменения конфигурации в отношении С2, С3 или С4 в глюкозе. Пример: манноза, галактоза.
  • Annomerism — это пространственная конфигурация относительно первого атома углерода в альдозах и второго атома углерода в кетозах.

Химические свойства углеводов

  • Образование осазона : Осазон является производным углеводов, когда сахара реагируют с избытком фенилгидразина.например. Глюкозазон
  • Тест Бенедикта: Восстанавливающие сахара при нагревании в присутствии щелочи превращаются в мощные восстанавливающие вещества, известные как эндиолы. Когда раствор реагента Бенедикта и восстанавливающий сахар нагревают вместе, раствор меняет свой цвет на оранжево-красный / кирпично-красный.
  • Окисление: Моносахариды восстанавливают сахара, если их карбонильные группы окисляются с образованием карбоновых кислот. В тесте Бенедикта D-глюкоза окисляется до D-глюконовой кислоты, таким образом, глюкоза считается восстанавливающим сахаром.
  • Восстановление до спиртов: Группы C = O в формах углеводов с открытой цепью могут быть восстановлены до спиртов с помощью боргидрида натрия, NaBH 4 или каталитического гидрирования (h3, Ni, EtOH / h3O). Продукты известны как «альдитолы».

Свойства моносахаридов

  • Большинство моносахаридов имеют сладкий вкус (фруктоза слаще; на 73% слаще, чем сахароза).
  • Они твердые при комнатной температуре.
  • Они чрезвычайно растворимы в воде: — Несмотря на их высокую молекулярную массу, присутствие большого количества групп ОН делает моносахариды намного более растворимыми в воде, чем большинство молекул с подобной молекулярной массой.
  • Глюкоза может раствориться в незначительных количествах воды, чтобы сделать сироп (1 г / 1 мл воды).

Классификация углеводов (виды углеводов)

Classification of Carbohydrates

Простые углеводы включают отдельные сахара (моносахариды) и полимеры, олигосахариды и полисахариды.

Моносахариды

  • Самая простая группа углеводов, которую часто называют простыми сахарами, поскольку они не могут быть подвергнуты дальнейшему гидролизу.
  • Бесцветное кристаллическое твердое вещество, растворимое в воде и нерастворимое в неполярном растворителе.
  • Это соединение, которое обладает свободной альдегидной или кетонной группой.
  • Общая формула: C n (h3O) n или C n H 2n O n .
  • Они классифицируются в зависимости от количества атомов углерода, которые они содержат, а также на основе присутствующей функциональной группы.
  • Моносахариды с 3,4,5,6,7… атомами углерода называются триозами, тетрозами, пентозами, гексозами, гептозами и т. Д.а также в виде альдоз или кетоз в зависимости от того, содержат ли они альдегидную или кетоновую группу.
  • Примеры: Глюкоза, Фруктоза, Эритрулоза, Рибулоза.

Олигосахариды

  • Олигосахариды — это сложные сахара, которые при гидролизе дают от 2 до 10 молекул одинаковых или разных моносахаридов.
  • Моносахаридные звенья соединены гликозидной связью.
  • В зависимости от количества моносахаридных звеньев он дополнительно классифицируется как дисахарид, трисахарид, тетрасахарид и т. Д.
  • Олигосахариды, дающие при гидролизе 2 молекулы моносахаридов, известны как дисахариды, а те, которые дают 3 или 4 моносахарида, известны как трисахариды и тетрасахариды соответственно и так далее.
  • Общая формула дисахаридов — C n (h3O) n-1 , а трисахаридов — C n (h3O) n-2 и так далее.
  • Примеры: Дисахариды включают сахарозу, лактозу, мальтозу и т. Д.
  • Трисахариды — это рафиноза, рабиноза.

Полисахариды

  • Их также называют «гликаны».
  • Полисахариды содержат более 10 моносахаридных единиц и могут быть сотни сахарных единиц в длину.
  • Они дают более 10 молекул моносахаридов при гидролизе.
  • Полисахариды отличаются друг от друга идентичностью их повторяющихся моносахаридных единиц, длиной их цепей, типами звеньев связи и степенью разветвления.
  • Они прежде всего связаны с двумя важными функциями, т.е. Структурные функции и хранение энергии.
  • Они дополнительно классифицируются в зависимости от типа молекул, образующихся в результате гидролиза.
  • Это могут быть гомополисахаридов е, содержащие моносахариды одного типа или гетерополисахаридов , то есть моносахариды разных типов.
  • Примерами гомополисахаридов являются крахмал, гликоген, целлюлоза, пектин.
  • Гетерополисахариды — это гиалуроновая кислота, хондроитин.

Функции

Углеводы — это широко распространенные молекулы в тканях растений и животных. У растений и членистоногих, углеводов из скелетных структур, они также служат запасами пищи у растений и животных. Они являются важным источником энергии, необходимым для различной метаболической активности, энергия получается путем окисления.

Некоторые из их основных функций включают в себя:

  • Живые организмы используют углеводы в качестве доступной энергии для стимулирования клеточных реакций.Они являются наиболее распространенным диетическим источником энергии (4 ккал / грамм) для всех живых существ.
  • Углеводы, являющиеся главным источником энергии, у многих животных, являются мгновенными источниками энергии. Глюкоза расщепляется гликолизом / циклом Креба с образованием АТФ.
  • Служить запасами энергии, топливом и метаболическими промежуточными продуктами. Он хранится в виде гликогена у животных и крахмала в растениях.
  • Хранимые углеводы выступают в качестве источника энергии вместо белков.
  • Они образуют структурные и защитные компоненты, как в клеточной стенке растений и микроорганизмов.Структурные элементы в клеточных стенках бактерий (пептидогликан или мурейн), растений (целлюлоза) и животных (хитин).
  • Углеводы являются промежуточными продуктами в биосинтезе жиров и белков.
  • Углеводы помогают в регуляции нервной ткани и являются источником энергии для мозга.
  • Углеводы связываются с липидами и белками, образуя поверхностные антигены, рецепторные молекулы, витамины и антибиотики.
  • Формирование структурного каркаса РНК и ДНК (рибонуклеиновая кислота и дезоксирибонуклеиновая кислота).
  • Они связаны со многими белками и липидами. Такие связанные углеводы важны в межклеточной коммуникации и во взаимодействиях между клетками и другими элементами в клеточной среде.
  • У животных они являются важной составляющей соединительной ткани.
  • Углеводы, которые богаты содержанием клетчатки, помогают предотвратить запор.
  • Кроме того, они помогают в модуляции иммунной системы.

Список литературы

  1. Ленингер, А.L., Nelson, D.L. & Cox, M.M. (2000). Принципы биохимии Ленинга. Нью-Йорк: Стоит Издателям.
  2. Madigan, M.T., Martinko, J.M., Bender, K.S., Buckley, D.H. & Stahl, D.A. (2015). Брок биологии микроорганизмов (четырнадцатое издание.). Бостон: Пирсон.
  3. Rodwell, V.W., Botham, K.M., Kennelly, P.J., Weil, P.A., & Bender, D.A. (2015). Иллюстрированная биохимия Харпера (30-е изд.). Нью-Йорк, Нью-Йорк: McGraw-Hill Education LLC.
  4. https: // биология.tutorvista.com/biomolecules/carbohydrates.html

Углеводы — определение, структура, типы, примеры, функции

,

списков углеводов

Крахмал

1 выбор углеводов = 15 грамм углеводов

Хлеб

Тортилья

Хлеб
Еда Размер порции
бублик ¼ большой бублик (1 унция)
печенье 1 печенье (2½ дюйма в поперечнике)
Хлеб, низкокалорийный, легкий 2 ломтика (1½ унции.)
кукурузный хлеб 1¾ дюймовый куб (1½ унции)
английский кекс ½ сдобы
Хот-дог или булочка для гамбургера ½ булочка (¾ унция)
Наан, чапати или роти 1 унция
блин 1 блин (4 дюйма в поперечнике, ¼ дюйма толщиной)
Пита (6 дюймов в поперечнике) ½ пита
, кукуруза 1 маленькая лепешка (6 дюймов в поперечнике)
лепешка, мука (белая или цельнозерновая) 1 маленькая лепешка (6 дюймов в поперечнике) или 1 3 большая лепешка (10 дюймов в поперечнике)
Вафля 1 вафля (4-дюймовый квадрат или 4 дюйма в поперечнике)

Зерновые и зерновые * (включая макароны и рис)

зерновых и зерновых
Еда Размер порции
Ячмень, кус-кус, просо, макароны (белая или цельнозерновая, всех форм и размеров), полента,
квиноа (все цвета) или рис (белый, коричневый и другие цвета и виды)
1 3 кубок
Зерновые отруби (ветки, почки или хлопья), дробленая пшеница (обычная) или хлопья с сахарной оболочкой ½ чашки
Булгур, каша, табулех (табули) или дикий рис ½ чашки
Гранола зерновых ¼ кубок
Горячие хлопья (овес, овсянка, крупа) ½ чашки
Несладкая, готовая к употреблению каша ¾ кубок

* Размеры порций для всех зерновых и макаронных изделий.

Крахмалистые овощи *

Крахмалистые овощи
Еда Размер порции
маниока, дашин или подорожник 1 3 кубок
Кукуруза, зеленый горошек, овощи или пастернак ½ чашки
Маринара, паста или соус для спагетти ½ чашки
Овощное ассорти (с кукурузой или горошком) 1 чашка
Картофель, запеченный с кожурой ¼ большой (3 унции)
Картофель, жареный по-французски (запеченный в духовке) 1 чашка (2 унции)
Картофельное пюре с молоком и жиром ½ чашки
Сквош, зима (желудь, орех) 1 чашка
батат или батат, обычный ½ стакана (3½ унции)

* Размеры порций для всех крахмалистых овощей.

Крекеры и закуски

Крекеры и Закуски
Еда Размер порции
Крекеры, животное 8 крекеров
Крекеры, Грэм 3 крекера (квадраты 2½ дюйма)
Крекеры, соленые или круглые типа масла 6 крекеров
Гранола или закусочная 1 бар (унция)
попкорн 3 чашки, совали
Крендельки унций
Рисовые лепешки 2 торта (4 дюйма в поперечнике)
Чипсы, запеченные (картофель, лаваш) Около 8 чипсов (унций)
Снековые чипсы, обычные (тортилья, картофель) Около 13 чипсов (1 унция)

Фасоль и чечевица

Фасоль и чечевица
Еда Размер порции
Запеченная фасоль 1 3 кубок
Фасоль (черная, гарбанзо, почка, лима, флот, пинто, белая),
чечевица (любого цвета) или горох (черноглазая и дробленая), приготовленные или консервированные,
слитые и промытые
½ чашки

Фрукты
1 выбор углеводов = 15 грамм углеводов
ПРИМЕЧАНИЕ: перечисленные веса включают кожуру, ядро ​​и семена.

Фрукты
Еда Размер порции
Яблочное пюре несладкое ½ чашки
банан 1 очень маленький банан, около 4 дюймов в длину (4 унции)
Черника ¾ кубок
Сухофрукты (черника, вишня, клюква, смешанные фрукты, изюм) 2 ст. Л.
Фрукты консервированные ½ чашки
Фрукты целые маленькие (яблоко) 1 маленький фрукт (4 унции.)
Фрукты, цельные, средние (нектарин, апельсин, груша, мандарин) 1 средний фрукт (6 унций)
Фруктовый сок несладкий ½ чашки
Виноград 17 маленьких сортов винограда (3 унции)
Дыня, нарезанная кубиками 1 чашка
Клубника, всего 1¼ чашка

Молоко и его заменители
1 выбор углеводов = 12 грамм углеводов

Молоко и его заменители
Еда Размер порции
Молоко (обезжиренное, 1%, 2%, цельное) 1 чашка
Рисовый напиток, обычный, обезжиренный 1 чашка
Йогурт (в том числе греческий), простой или подслащенный с помощью искусственного подсластителя * 2 3 чашки (6 унций.)

* Йогурт сильно варьируется по содержанию углеводов, поэтому обязательно проверьте этикетку на еде.

Овощи без крахмала
1 порция = 5 г углеводов

некрахмалистые овощи
Еда Размер порции
Овощи, приготовленные ½ чашки
Овощи сырые 1 чашка
Овощной сок ½ чашки

К крахмалистым овощам относятся спаржа, свекла, брокколи, морковь, цветная капуста, баклажаны, зеленая фасоль, зелень, (листовая капуста, одуванчик, горчица, портулак, репа), грибы, лук, стручки гороха, перец, шпинат, тыква (летом, Crookneck, цуккини) и помидоры.Некоторые овощи, такие как салатный салат (салат, ромейн, шпинат и руккола), содержат так мало углеводов, что их считают бесплатной пищей.

Сладости и десерты

1 выбор углеводов = 15 грамм углеводов

Таблица 1
Еда Размер порции
Брауни, маленький, не матовый квадрат 1 1 дюйма, 7 8 дюйма высотой (около 1 унции.)
Торт неразмороженный 2-дюймовый квадрат (около 1 унции)
Конфеты, твердые 3 шт.
Мороженое, обычное ½ чашки
Пудинг, без сахара или без сахара и жира (сделано с обезжиренным молоком) ½ чашки
Сэндвич-печенье с кремовой начинкой 2 маленьких печенья (около ¾ унции)

2 углевода на выбор = 30 грамм углеводов

Таблица 2
Еда Размер порции
Конфеты шоколадные, темные или молочные 1 унция
Кекс, матовый 1 маленький кекс (около 1 унции)
Пончик дрожжевой глазированный 1 пончик, 3¾ дюйма в поперечнике (2 унции)

3 варианта углеводов = 45 углеводов

Таблица 3
Еда Размер порции
Флан 2 3 кубок
Фруктовый коблер ½ чашки (3 ½ унции)
Фруктовый пирог, коммерчески приготовленный с двумя корочками 1 6 из 8-дюймового пирога

Комбинированные продукты

1 выбор углеводов = 15 грамм углеводов

Таблица 1
Еда Размер порции
Суп (томатный, сливочный, бульонный) 1 чашка (8 унций)
Рагу (говядина / другое мясо и овощи) 1 чашка (8 унций)

2 варианта углеводов = 30 грамм углеводов

Таблица 2
Еда Размер порции
Блюда из запеканки (тунец с лапшой, лазанья, спагетти и фрикадельки,
чили с фасолью, макаронами и сыром)
1 чашка (8 унций)
Пицца, тонкая корочка 12 12-дюймовой пиццы (5 унций)
Салат из картофеля или макарон / макаронных изделий ½ чашки

3 варианта углеводов — 45 грамм углеводов

Таблица 3
Еда Размер порции
Буррито (говядина и фасоль) 1 буррито (5 унций.)
Здоровая замороженная еда обеденного типа (включает десерт и обычно меньше чем 400 калорий) 1 прием пищи (около 9-12 унций.)

Fast Foods

1 выбор углеводов = 15 грамм углеводов

Таблица 1
Еда Размер порции
Куриная грудка в панировке и жареная 1 куриная грудка (около 7 унций.с костью и кожей)
Куриные наггетсы или тендеры 6 штук (около 3½ унций)
Мясо, рыба или птица, обжаренные с овощами 1 чашка (около 6 унций)
Яичный рулетик, мясо 1 яичный рулетик (около 3 унций)
Тако, хрустящий, с мясом и сыром 1 маленький тако (около 3 унций.)

2 варианта углеводов = 30 грамм углеводов

Таблица 2
Еда Размер порции
Завтрак сэндвич, печенье или английский кекс (с яйцом, мясом и сыром) 1 бутерброд
гамбургер, обычный 1 бургер (3½ унции.) с булочкой
Лапша и овощи в соусе (чау мейн, ло мейн) 1 чашка

3 варианта углеводов = 45 грамм углеводов

Таблица 3
Еда Размер порции
Сэндвич с курицей, приготовленный на гриле (с листьями салата, помидор, спред) 1 сэндвич (около 7½ унций.)
картофель фри 1 средний заказ (около 5 унций.)
подводных сэндвич 1 6-дюймовый саб

,

Углеводы Типы, список, примеры, функции, преимущества

Углеводы — это органические соединения, которые содержат углерод, водород и кислород в соотношении 1: 2: 1. Углеводы когда-то считались углеродом , гидраты (углеродные вещества, содержащие воду), что, как теперь известно, не соответствует действительности, но этот термин сохранился. Согласно современному определению, углеводы представляют собой полигидроксивные альдегиды или кетоны, которые представляют собой вещества с гидрокси (ОН) и альдегидом (СНО) или кетон (С = О) функциональными группами [1] .Большинство углеводов состоит из одной или нескольких молекул сахара, таких как глюкоза или фруктоза [1] .

До настоящего времени не было известно о дефиците углеводов, поэтому углеводы не считаются необходимыми питательными веществами [6] . Теоретически, вы можете выжить, не потребляя никаких углеводов, потому что они могут вырабатываться в вашем организме из жиров и белков [6] .

Популяционные исследования на Аляске и в Гренландии не выявили явных пагубных последствий очень низких углеводных диет на протяжении всей жизни для здоровья и продолжительности жизни [6] .В одном исследовании 1928 года кавказцы переносили безуглеводную диету в течение одного года «довольно хорошо» [6] .

Даже если они не являются необходимыми питательными веществами, углеводы являются важной частью здорового питания.

Функции углеводов в организме человека

Две основные функции пищевых углеводов заключаются в обеспечении [3,4,5] :

  • Энергия (около 4 килокалорий или 17 кДж на грамм)
  • Строительные блоки, в основном атомы углерода, для синтеза гликогена, жирных кислот, аминокислот и других веществ в вашем организме.

Диаграмма 2. Рекомендуемая суточная норма потребления углеводов

Допустимый диапазон распределения питательных микроэлементов (AMDR) — приемлемый процент калорий, поступающих из углеводов — составляет 45-65%. Диета Углеводы (граммы)
1 000 кал диеты (2 года) 110-160 г
1500 калорий диета (10-летний) 170-245 г
диеты 2000 кал (сидячие взрослые женщины) 225-325 г
2,500 кал диеты (сидячие взрослые мужчины) 280-405 г
Рекомендуемая диета (RDA) — минимальное суточное количество углеводов, используемых мозгом Все возрастные группы, кроме младенцев 130 г
Беременность 175 г
Лактации 210 г
Адекватное потребление (AI) — количество углеводов, которое должно быть достаточным для потребностей мозга в углеводах до 98% младенцев. Младенцы 0-6 месяцев 60 г
7-12 месяцев 95 г

Ссылка: IOM [7] ПРИМЕЧАНИЕ. Представленные выше количества углеводов — это не «необходимые количества», а количества, которые рекомендует Медицинский институт США в качестве части сбалансированной диеты. Низкие или большие количества углеводов сами по себе не вредны для здоровья.

Углеводы растений и животных

Растительные углеводы включают глюкозу, фруктозу, галактозу, маннозу, сахарозу, мальтозу, трегалозу, сахарные спирты (маннит, сорбит, ксилит), крахмал, целлюлозу, гемицеллюлозу, галактоманнаны, глюкоманнаны и различные другие полисахариды и морские водоросли, содержащиеся в камеди.

Углеводы животных включают лактозу и следовые количества галактоолигосахаридов в молоке и сыворотке, а также гликоген в печени животных, устрицах и мидиях и хитин в раковинах крабов.

Сахары в мёде (фруктоза, глюкоза, сахароза, изомальтулоза) можно считать растительного или животного происхождения.

Углеводы в материнском молоке включают лактозу и олигосахариды грудного молока (HMO).

Полусинтетические углеводы

Углеводы могут быть полусинтетически произведены из естественных углеводов, таких как глюкоза, лактоза или пшеница, или — в Соединенных Штатах — из кукурузного крахмала, с использованием ферментов и / или определенных химических веществ.Полусинтетические углеводы могут быть использованы в качестве искусственных подсластителей, пищевых добавок, добавленных волокон, пребиотических добавок или связующих веществ в таблетках.

A. Полусинтетические углеводы, полученные путем обработки растительных углеводов :

  • Полусинтетические сахара: альтрозы, арабинозы, кукурузного сиропа, декстрозы (D-глюкоза), эритрозы, эритрулозы, фукозы, гулозы, идозы, сиропа с высоким содержанием кукурузной фруктозы (HFCS), инвертного сахара, изомальтулозы, ликсозы, рамнозы, рибозы рибулоза, сорбоза, тагатоза, талоза, треоза, трегалоза, ксилоза (древесный сахар), ксилулоза.
  • Полусинтетические сахарные спирты или полиолы: эритрит, гидрогенизированные гидролизаты крахмала (HSH) или полиглюцитол, изомальт, лактит, мальтит, маннит, сорбит, ксилит
  • Полусинтетические олигосахариды: фруктоолигосахариды (ФОС), глюкоолигосахариды, изомальтоолигосахариды, лактосахароза, мальтотриоза, олигосахариды маннана, N-ацетилхитолигосахариды, олигодекосахолисахариды, олигодекосахолисахариды, олигодекосахолисахариды, олигодекосахолисахариды, олигосахосахариды
  • Полусинтетические полисахариды: карбоксиметилцеллюлоза, декстрин, геллановая камедь, инулин, мальтодекстрин, метилцеллюлоза, микрокристаллическая целлюлоза, модифицированные пищевые крахмалы, частично гидролизованная гуаровая камедь (PHGG), полидекстроза, пиродекстрины, ксантан.

B. Полусинтетические углеводы, полученные обработкой животных углеводов :

C. Глицерин (e) или глицерин могут быть получены либо из растительных масел, либо из животных жиров, и их можно добавлять в коммерческие продукты животного или растительного происхождения.

Углеводные источники

  • Основным источником углеводов в рационе человека являются растительных продуктов, таких, как зерновых, корнеплоды (картофель, ямс, маниока), фрукты и бобовых, (бобы, горох, чечевица) и столового сахара [1] .
  • Животными источниками пищевых углеводов являются молока (лактоза), печени животных и морепродукты (гликоген).
  • Основным углеводом в грудном молоке человека является лактоза.
  • Углеводы, в основном сахара и волокна, могут быть добавлены к пище, такой как фруктовые соки, джемы, безалкогольные напитки, энергетические напитки, ликеры, молочные продукты, сладости и соусы.

Диаграмма 3. Продукты с высоким содержанием углеводов

ЕДА (порция) ДОСТУПНЫЕ УГЛЕВОДЫ (общее количество углеводов за вычетом клетчатки) (грамм)
чатни из манго (1 стакан, 250 г) 90
Каштаны европейские (1 чашка, 143 г) 70
Яблочный пирог (1 шт., 120 г) 55
Печенье, Фортуна (2 унции, 57 г) 50
Рис, белый, приготовленный (1 чашка, 158 г) 45
Изюм без косточек (2 унции, 57 г) 40
Макароны, приготовленные (1 чашка, 140 г) 40
Гранола батончик, мягкий, однотонный (2 унции, 57 г) 35
Безалкогольные напитки (12 унций, 355 мл) до 35
Торт шоколадный (1/8 из 18 ″ торта, 64 г) 35
Пончик, покрытый шоколадом (большой, 3-1 / 2 ″ диам., 67 г) 35
Пицца, густая корочка, пепперони (1 ломтик, 106 г) 30
Картофель отварной (1 чашка, 156 г) 30
Инжир сушеный (2 унции, 57 г) 30
Фруктовый сок (1 чашка, 240 мл) до 30
Конфеты, твердые (1 унция, 28 г) 25
Готовые к употреблению крупы, сухие (3/4 стакана, 30 г) 25
Кофейный ликер (1 джиггер, 1.5 унций, 45 мл) 25
Кукурузная мука, полента, приготовленная (1 стакан, 160 г) 20
Хлеб пшеничный (2 ломтика, 50 г) 20
Яблоко (1 средний, 3 ″ диам., 182 г) 20
Мороженое ванильное, мягкое (1 конус, 100 г) 20
грудное молоко (1 стакан, 240 мл) 15
Мед (1 ст. Ложка, 21 г) 15
Овсянка обычная, приготовленная (1 стакан, 160 г) 15
Кукурузный сироп, темный (1 ст. Ложка, 20 г) 15
Шоколад, молоко (1 унция, 28 г) 15
Фасоль (1/2 стакана, 88 г) 15
Джем фруктовый средний (1 ст. Ложка 20 г) 15
Вино десертное сладкое (3.5 жидких унций, 100 мл) 15
Пиво (12 жидких унций, 355 мл) ~ 13
Молоко цельное 3,2% жирности (1 стакан, 240 мл) 13
Фисташки сухие жареные (2 унции, 57 г) 10

Схема 3. ссылки: USDA [8] , Fineli.fi [9]

Доступные и недоступные углеводы

Доступные углеводы или «чистые углеводы» являются частью углеводов, которые могут полностью всасываться в тонкой кишке и могут обеспечить около 4 калорий на грамм.Доступные углеводы включают в себя:

  • Сахара: глюкоза, фруктоза, галактоза, манноза, сахароза, лактоза, мальтоза, изомальтоза, изомальтулоза и трегалоза
  • Крахмал, декстрин и мальтодекстрин
  • Гликоген
  • Глицерин (глицерин)

Чтобы подсчитать количество доступных углеводов по меткам Nutrition Facts, отвлеките клетчатку от общего количества углеводов.

Частично доступные углеводы, , такие как тагатоза и сахарные спирты или полиолы (сорбит, ксилит и т. Д.)), частично всасываются в тонкой кишке и частично ферментируются бактериями толстой кишки в короткоцепочечные жирные кислоты и другие питательные вещества, которые могут всасываться и могут обеспечивать 1,5-3,5 килокалории на грамм.

Недоступные углеводы нельзя переваривать и всасывать в тонкой кишке. Они включают в себя:

  • Растворимая клетчатка, , такая как фруктоолигосахариды (FOS), галактосахариды (GOS), галактоманнаны, глюкоманнаны и устойчивые крахмалы.Растворимая клетчатка может расщепляться (ферментироваться) бактериями толстой кишки на короткоцепочечные жирные кислоты, которые могут абсорбироваться и обеспечивать около 2 калорий на грамм.
  • Нерастворимые волокна, такие как целлюлоза , не могут перевариваться, а также не подвергаются ферментации бактериями толстой кишки, поэтому они не дают калорий.

Расщепление углеводов

усваиваемых углеводов

Крахмал частично расщепляется до дисахаридной мальтозы во рту ферментом слюнной амилазы, и далее в тонкой кишке панкреатической амилазой — , доставляемой панкреатическим соком — в декстрины, мальтотриозу, мальтозу и изомальтозу, которые далее расщепляются ферментами мальтаза и изомальтаза до глюкозы [10] .ПРИМЕЧАНИЕ. Сырой крахмал переваривается медленно и не полностью [73,79] .

Дисахариды разлагаются до моносахаридов с помощью ферментов в слизистой оболочке кишечника: сахароза разлагается на глюкозу и фруктозу с помощью сахарозы , лактоза на глюкозу и галактозу с помощью лактазы , мальтоза на две глюкозы мальтазой, и трегалозой на две глюкозы трегалазой.

Моносахариды Глюкоза, фруктоза, галактоза, манноза и глицерин (е) / глицерин могут непосредственно абсорбироваться в тонкой кишке без предварительного переваривания ферментами.Полусинтезированный сахар тагатоза и сахарных спирта (лактит, мальтит, маннит, сорбит, ксилит) могут абсорбироваться лишь частично в тонкой кишке; остальные из них расщепляются (ферментируются) бактериями толстой кишки на более мелкие молекулы, которые частично всасываются.

Неперевариваемые углеводы

Олигосахариды, , такие как фруктоолигосахариды (FOS), и пищевые волокна , такие как целлюлоза , пектин и камеди , не могут перевариваться ферментами в тонкой кишке, но могут быть по меньшей мере частично разрушены перерабатывается (ферментируется) полезными бактериями толстой кишки до короткоцепочечных жирных кислот (SCFA), моносахаридов, водорода, метана или диоксида углерода, которые могут быть частично или полностью абсорбированы .

Неусваиваемые углеводы могут быть значительным источником энергии для людей, чья тонкая кишка была частично удалена (синдром короткой кишки или SBS) [11] .

Пребиотики — это неперевариваемые углеводы, которые избирательно способствуют росту полезных бактерий толстой кишки. Пребиотики включают фруктоолигосахариды, транс-галактоолигосахариды, инулин, лактулозу и устойчивые крахмалы.

FODMAP (сбраживаемые олиго-, ди- и моносахариды и полиолы) — медленно перевариваемые или неусваиваемые углеводы, которые могут вызывать вздутие живота у некоторых людей, особенно у людей с синдромом раздраженной кишки (СРК).

Диаграмма 4. Углеводные пищеварительные ферменты (глюкозидазы)

ФЕРМЕНТ ИСТОЧНИК САЙТ ДЕЙСТВИЙ ФУНКЦИЯ
альфа-амилаза слюны [10] Слюнные железы, железы матери грудного молока Рот Расщепляет приготовленный крахмал и гликоген (при связях альфа 1-4) на декстрины, изомальтозу и мальтозу
альфа-амилаза поджелудочной железы [10] поджелудочной железы двенадцатиперстной кишки Разбивает вареный и сырой крахмал и гликоген (при альфа-1-4-связях) на декстрины, изомальтозу и мальтозу
глюкоамилаза [10] Клетки тонкой кишки Тонкая кишечная подкладка Расщепляет крахмал (при связях альфа 1-6) на более мелкие углеводы и отщепляет молекулы глюкозы одну за другой от крахмала (при связях альфа 1-4)
Sucrase Клетки тонкой кишки Тонкая кишечная подкладка Разбивает сахарозу на глюкозу и фруктозу
Лактаза Клетки тонкой кишки Тонкая кишечная подкладка расщепляет лактозу на глюкозу и галактозу
Мальтаза (альфа-глюкозидаза) Клетки тонкой кишки Тонкая кишечная подкладка Делит мальтозу на две молекулы глюкозы
Изомальтаза (декстриназа) [13] Клетки тонкой кишки Тонкая кишечная подкладка расщепляет изомальтозу на две молекулы глюкозы; расщепляет изомальтулозу и трегалулозу до глюкозы и фруктозы; расщепляет крахмал (при альфа-1-6 связях) до декстринов
трегалаза [12] Клетки тонкой кишки Тонкая кишечная подкладка расщепляет трегалозу на две молекулы глюкозы

Поглощение углеводов

Существует предел поглощения для различных углеводов:

  • Кажется, что у здоровых людей только до 60 граммов глюкозы в час может быть поглощено [34] .
  • здоровых людей могут поглощать только около 20-50 граммов фруктозы за один прием пищи, , когда фруктоза является единственным углеводом в приеме пищи; Присутствие глюкозы увеличивает скорость поглощения фруктозы [16,17] .

Углеводная мальабсорбция

Переваривание углеводов и последующее поглощение глюкозы, фруктозы и галактозы могут быть нарушены при вирусном гастроэнтерите (желудочный грипп), пищевых отравлениях, целиакии, болезни Крона, хроническом хроническом панкреатите, тропическом спру [21] , бактериальный избыточный рост кишечника (SIBO ) [22] , кишечные паразиты, кишечная лимфома, муковисцидоз, после частичного хирургического удаления желудка, что приводит к демпинговому синдрому или удалению тонкой кишки, приводящему к синдрому короткой кишки (SBS).

гликемический индекс (GI) и гликемическая нагрузка (GL)

Гликемический ответ — это влияние пищевых углеводов на уровень глюкозы в крови [4] . Глюкоза и другие углеводы, которые расщепляются только до глюкозы во время пищеварения (крахмал, мальтодекстрин, мальтоза), повышают уровень глюкозы в крови после еды больше, чем фруктоза, сахароза, галактоза и лактоза [35] . Гликемический ответ зависит от гликемического индекса пищи, количества потребляемых углеводов, индивидуальных различий в абсорбции глюкозы и возможного наличия сахарного диабета [4] .

Гликемический индекс (GI) является мерой влияния углеводной пищи на уровень глюкозы в крови [36] . Продукты с высоким гликемическим индексом вызывают быстрое и высокое повышение уровня глюкозы в крови. Эталонным кормом является глюкозы, , который имеет гликемического индекса 100 [36] .

  • Примеры продуктов с низким ГИ (55 или ниже): большинство фруктов и овощей, цельнозерновой хлеб и макароны, бобовые / бобовые, несладкие молочные продукты, продукты с чрезвычайно низким содержанием углеводов (некоторые сыры, орехи) или с высоким содержанием фруктозы
  • Зерновые с GI 55-70: Паста аль-денте, пропаренный рис, цельнозерновой хлеб и крупы с высоким содержанием клетчатки.
  • Примеры продуктов с высоким ГИ (70 или выше): белый рис, белый хлеб, кукурузные хлопья, печеный картофель, арбуз, круассаны, экструдированные хлопья для завтрака и сахаросодержащие безалкогольные напитки [37,38] .
  • Гликемический индекс и гликемическая нагрузка обычных продуктов питания
  • Инструмент для поиска гликемического индекса и гликемической нагрузки

Гликемическая нагрузка (GL) является продуктом гликемического индекса (выраженного в процентах) и количества усваиваемых углеводов в еде. GL = GI / 100 x доступных углеводов в граммах (доступные углеводы = общее количество углеводов — пищевые волокна) [36] .

GL считается низким и GL> 20 считается высоким [39] . Гликемический индекс и значения гликемической нагрузки пищевых продуктов имеют ограниченную ценность при прогнозировании пиков глюкозы в крови, поскольку ответы глюкозы в крови на пищевые продукты могут сильно различаться у отдельных лиц, у отдельных лиц и с характеристиками пищи [39] .Например, гликемический индекс данного продукта питания может увеличиваться в зависимости от зрелости, времени обработки и приготовления пищи и снижаться при одновременном приеме жиров, белков или нерастворимых волокон (цельных зерен).

Низкоуглеводная (кетогенная) диета

Есть НЕКОТОРЫЕ ДОКАЗАТЕЛЬСТВА того, что низкоуглеводная диета может быть эффективной в:

  • Лучший контроль над судорогами у детей с эпилепсией, которая не реагирует на обычные лекарства; однако, низкоуглеводная диета часто плохо переносится в течение длительного времени [23,24]
  • Синдром дефицита переносчика глюкозы типа 1 (GLUT1 DS) [30,69]

Имеются недостаточные доказательства эффективности низкоуглеводной диеты в профилактике или лечении сахарного диабета типа 2 [75,77,78] , болезни сердца [60,65] , высокое кровяное давление [18 , 65] , высокий уровень холестерина [64] , или в содействии потере веса [56,57,58,60,64,65] .

Возможный вред низкоуглеводной диеты

  • Люди на диете с очень низким содержанием углеводов, которые не употребляют фрукты и овощи, подвержены риску развития дефицита витаминов, таких как дефицит витамина B1 (тиамин), который может привести к повреждению зрительного нерва и потере зрения [27 ] .
  • В одном систематическом обзоре упоминается, что 16 детей с эпилепсией умерли во время диеты с низким содержанием углеводов [26] , но неизвестно, привела ли сама диета с низким содержанием углеводов к смерти.
  • Низкоуглеводная или другая несбалансированная диета может вызывать симптомы у лиц с варигитной порфирией [28,29] .

Высокоуглеводная диета

Есть НЕКОТОРЫЕ ДОКАЗАТЕЛЬСТВА, что потребление 3 или более порций цельных зерен и / или фруктов и овощей связано со сниженным риском диабета 2 типа [34,66,67,68,72] и инсульта [69,70,71] . ПРИМЕЧАНИЕ. Польза для здоровья от цельного зерна, фруктов и овощей может быть связана либо с диетическим волокном, либо с другими неуглеводными питательными веществами, либо с обоими.

Общее потребление углеводов , по-видимому, не связано с риском развития сахарного диабета.

Диета с высоким содержанием углеводов (сахара и крахмала, но не сахарных спиртов) может увеличить риск развития кариеса зубов. [14] , но существует НЕДОСТАТОЧНОЕ ДОКАЗАТЕЛЬСТВО, если замена сахара искусственными подсластителями, не содержащими сахара, снижает риск на [15]

Имеются НЕДОСТАТОЧНЫЕ ДОКАЗАТЕЛЬСТВА об эффективности любого типа углеводов в улучшении когнитивных функций у пожилых людей [55] . и диет с высоким содержанием цельного зерна в профилактике ишемической болезни сердца [72,74] .

Углеводы и липиды крови (холестерин, триглицериды)

Есть НЕКОТОРЫЕ ДОКАЗАТЕЛЬСТВА, что диеты с низким гликемическим индексом могут:

  • Снижение уровня холестерина ЛПНП и не влияет на уровень холестерина ЛПВП и триглицеридов [40] .

Существует убедительное доказательство того, что замена насыщенных жиров углеводами снижает общий уровень холестерина в крови и холестерина ЛПНП, но также снижает уровень холестерина ЛПВП и повышает уровень триглицеридов [20,32,61,63] и, по-видимому, не снижает риск развития ишемической болезни сердца [ 19] .

Углеводы и диабет

Есть НЕКОТОРЫЕ ДОКАЗАТЕЛЬСТВА, которые:

  • Высокий уровень общего потребления углеводов — это , а не , связанный с риском развития диабета 2 или высоким уровнем глюкозы или инсулина в крови или значениями HbA1c [15,44] .
  • Высокое потребление подслащенных сахаром напитков (безалкогольные напитки, фруктовые напитки, холодный чай, энергетические напитки и витаминные напитки) связано с повышенным риском развития диабета 2 [51] .
  • Диеты с низким гликемическим индексом связаны с более низкими значениями HbA1c у лиц с диабетом 2 типа [42,46,47,48,49,53,54]

Имеется недостаточно доказательств о профилактическом влиянии диеты с низким содержанием углеводов [50] или с низким гликемическим индексом [15,41,45,52] на риск развития диабета 2 типа.

Углеводы и физическая эффективность

Вид и количество углеводов и их способность поглощаться и окисляться, по-видимому, не влияют на физическую работоспособность в упражнениях продолжительностью менее 1 часа [59,62] .

В упражнениях продолжительностью более 2 часов потребление углеводов улучшает физическую работоспособность, главным образом, за счет увеличения скорости окисления углеводов [59] .

Ссылки

  1. Углеводы Национальный университет Мексики
  2. Подбор питательных веществ и других компонентов Продовольственной и сельскохозяйственной организации
  3. Углеводный колледж Чарльстона
  4. Диетические углеводы: сахара и крахмалы Департамент сельского хозяйства США
  5. Расчет энергосодержания пищевых продуктов — коэффициенты преобразования энергии Продовольственная и сельскохозяйственная организация
  6. Углеводы: клинические последствия неадекватного потребления Национальная академическая пресса
  7. Потребление диетических продуктов: Макронутриенты Департамент сельского хозяйства США
  8. Список продуктов с высоким и низким содержанием углеводов Министерство сельского хозяйства США
  9. Список продуктов с высоким и низким содержанием доступных углеводов Fineli.фи
  10. Christian M et al, 1999, Расщепление крахмала в младенчестве. Журнал детской гастроэнтерологии и питания
  11. Buchman Al et al, 2004, Медико-хирургическое лечение синдрома короткой кишки Medscape
  12. Trehalose Health Canada
  13. Achten J et al, 2007, Экзогенное окисление изомальтулозы ниже, чем у сахарозы во время тренировок у мужчин PubMed
  14. Hamada S et al, 2002, Роль подсластителей в этиологии и профилактике кариеса зубов Международный союз чистой и прикладной химии
  15. Диетические рекомендации для американцев, Углеводы Здоровье.правительство
  16. Latulippe ME и др., 2011, Мальабсорбция и непереносимость фруктозы: эффекты фруктозы с одновременным проглатыванием глюкозы и без негоTaylor Franscis Online
  17. Skoog SM et al, 2008, Сравнение тестирования дыхания с фруктозой и кукурузными сиропами с высоким содержанием фруктозы в здоровье и IBS PubMed Central
  18. Myers VH и др., 2007, Пищевые эффекты на кровяное давление PubMed
  19. Jakobsen MU и др., 2009, Основные виды пищевых жиров и риск развития ишемической болезни сердца: объединенный анализ 11 когортных исследований NutritionEvidenceLibrary.правительство
  20. Консультативный комитет по диетическим рекомендациям 2015 года, какова взаимосвязь между потреблением насыщенных жиров и риском сердечно-сосудистых заболеваний? Health.gov
  21. Cook GC et al, 1981, Jejunal, скорости поглощения глюкозы и глицина при постинфекционной тропической мальабсорбции,
    , PubMed
  22. Ojetti V et al, 2009, Бактериальный разрастание тонкой кишки и диабет 1 типа Европейский обзор медицинских и фармакологических наук
  23. Леви Р.Г. и др., 2012, Кетогенная диета и другие диетические методы лечения эпилепсии PubMed
  24. Ko DY и др. Лечение и лечение эпилепсии и судорогЭмедицина
  25. Lefevre F et al, 2000, Кетогенная диета для лечения рефрактерной эпилепсии у детей: систематический обзор эффективности PubMed
  26. Keene DL et al, 2006, Систематический обзор использования кетогенной диеты при детской эпилепсии PubMed
  27. Hoyt CS 3rd et al., 1977, Низкоуглеводная диета, оптическая невропатияPubMed
  28. Quiroz-Kendall E et al., 1983, Острая варигатная порфирия после пекарни Scarsdale Gourmet Diet PubMed
  29. Poh-Fitzpatrick MB, Variegate: лечение и лечение порфирияМедицина
  30. Veggiotti P et al, 2010, Дефицит переносчика глюкозы типа 1: кетогенная диета у трех пациентов с атипичным фенотипом PubMed
  31. Wang D et al., 2002, Глюкозный транспортер, синдром дефицита типа 1, GenGe Отзывы
  32. Kodama S et al, 2009, Влияние пропорций жира и углеводов на метаболический профиль у пациентов с диабетом 2 типа: метаанализ PubMed Central
  33. Sluijs I et al, 2010, Количество и качество углеводов и риск развития диабета 2 типа в Европейском проспективном исследовании рака и питания — Нидерланды (EPIC-NL). Американский журнал клинического питания
  34. .

  35. Jentjens RLPG и др., 2003, Окисление экзогенной глюкозы, сахарозы и мальтозы во время длительных упражнений на велосипеде Журнал прикладной физиологии
  36. Gannon MC et al, 2006, Контроль уровня глюкозы в крови при сахарном диабете 2 типа без потери веса путем изменения состава рациона. Питание и метаболизм
  37. Foster-Powell K et al, 2002, Международная таблица значений гликемического индекса и гликемической нагрузки: 2002 Американский журнал клинического питания
  38. гликемический индекс Сиднейский университет
  39. Janssens JP и др., 1999, Влияние потребления безалкогольных напитков и столового пива на реакцию инсулина у нормальных подростков и углеводный напиток у детей. PubMed
  40. Углеводы и сахар крови Гарвард Т.Х. Чан
  41. Goff LM et al, 2013, Диеты с низким гликемическим индексом и липиды крови: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследованийPubMed
  42. Рекомендации по питанию и вмешательства при диабете – 2006, Положение о позиции Американской диабетической ассоциации Диабетическая помощь
  43. Brand-Miller J et al, 2006, Диеты с низким гликемическим индексом в лечении диабета Метаанализ рандомизированных контролируемых исследований
    Лечение диабета
  44. Livesey G et al, 2008, Гликемический ответ и здоровье — систематический обзор и мета-анализ: связь между диетическими гликемическими свойствами и результатами для здоровья. Американский журнал клинического питания
  45. Латтимер Дж. М. и др., 2010 г., Влияние пищевых волокон и их компонентов на метаболическое здоровье PubMed Central
  46. Barclay AW и др., 2008, Гликемический индекс, гликемическая нагрузка и риск хронических заболеваний — мета-анализ обсервационных исследований PubMed
  47. Brand JC et al, 1991, Продукты с низким гликемическим индексом улучшают долгосрочный контроль гликемии при диабете NIDDM
  48. Fontvieille AM ​​et al., 1992, Использование продуктов с низким гликемическим индексом улучшает метаболический контроль у пациентов с диабетом в течение пяти недель. PubMed
  49. Liljeberg H et al, 2000, Влияние еды со спагетти с низким гликемическим индексом на толерантность к глюкозе и липемию при последующем приеме пищи у здоровых субъектов PubMed
  50. Ajala O et al, 2013, Систематический обзор и мета-анализ различных диетических подходов к лечению диабета 2 типа PubMed
  51. Castañeda-Gonzáles LM et al, 2011, Влияние низкоуглеводной диеты на вес и гликемический контроль среди пациентов с сахарным диабетом 2 типа: системный обзор РКИ более 12 недель. PubMed
  52. Малик В.С. и др., 2010, Сахаросодержащие напитки и риск метаболического синдрома и диабета 2 типа PubMed Central
  53. Greenwood DC и др., 2013, Гликемический индекс, гликемическая нагрузка, углеводы и диабет 2 типа: систематический обзор и мета-анализ доза-ответ в проспективных исследованиях PubMed
  54. Wang Q et al, 2015, Сравнение эффектов диет с низким гликемическим индексом и диет с высоким гликемическим индексом на HbA1c и фруктозамине для пациентов с диабетом: систематический обзор и метаанализ PubMed
  55. Tmoas D et al, 2009, Низкий гликемический индекс или низкая гликемическая нагрузка, диеты при сахарном диабете Cochrane
  56. Ooi CP et al, 2011, Недостаточно данных об использовании углеводов для улучшения когнитивных функций у пожилых людей с нормальными или умеренными когнитивными нарушениями. Кокран
  57. Bravata DM et al, 2003, Эффективность и безопасность низкоуглеводных диет: систематический обзор PubMed
  58. Clifton PM et al, 2014, Долгосрочное поддержание веса после рекомендации употреблять низкоуглеводные, высокобелковые диеты — систематический обзор и метаанализ PubMed
  59. Hession M et al, 2009, Систематический обзор рандомизированных контролируемых исследований по сравнению с низким содержанием углеводовнизкокалорийные / низкокалорийные диеты в лечении ожирения и его сопутствующих заболеваний PubMed
  60. Stellingwerff T et al, 2014, Систематический обзор: Углеводные добавки при выполнении упражнений или способности различной продолжительности PubMed
  61. Naude CE и др., 2014, сбалансированные диеты с низким содержанием углеводов и изоэнергетики для снижения веса и сердечно-сосудистого риска: систематический обзор и метаанализ PubMed
  62. Siri-Tarino PW и др., 2010, Насыщенные жирные кислоты и риск ишемической болезни сердца: модуляция замещающими питательными веществами PubMed Central
  63. Colombani PC и др., 2013, Углеводы и физические упражнения у не голодавших спортсменов: систематический обзор исследований, имитирующих реальнуюPubMed Central
  64. Berglund L et al, 2012, Оценка и лечение гипертриглицеридемии: руководство по клинической практике эндокринного обществаPubMed Central
  65. Hu T et al, 2012, Влияние низкоуглеводных диет по сравнению с низкокалорийными диетами на факторы метаболического риска: метаанализ рандомизированных контролируемых клинических испытаний PubMed
  66. Santos FL и др., 2012, Систематический обзор и мета-анализ клинических испытаний влияния низкоуглеводных диет на сердечно-сосудистые факторы риска. PubMed
  67. de Munster JS et al, 2007, Потребление цельного зерна, отрубей и микробов и риск развития диабета 2 типа: проспективное когортное исследование и систематический обзор PubMed
  68. Chanson-Rolle A et al, 2015, Систематический обзор и метаанализ человеческих исследований в поддержку количественной рекомендации по потреблению цельного зерна в связи с диабетом 2 типа PubMed
  69. Maghsoudi Z et al, 2015, Эмпирически выведенные схемы питания и случаи сахарного диабета 2 типа: систематический обзор и мета-анализ проспективных обсервационных исследований PubMed
  70. He FJ и др., 2006, Потребление фруктов и овощей и инсульт: метаанализ когортных исследований NutritionEvidenceLibrary.правительство
  71. Foroughi M et al, 2013, Инсульт и питание: обзор исследованийPubMed Central
  72. Sherzai A et al, 2012, Инсульт, группы продуктов питания и схемы питания: систематический обзор PubMed
  73. Рекомендации по питанию для американцев, отдельных групп продуктов (фрукты и овощи, цельное зерно и молочные продукты) Health.gov
  74. Готовая пища содержит меньше пищи? Вне вегетарианства
  75. Kelly SAM et al, 2007, Цельнозерновые злаки для ишемической болезни сердца Кокран
  76. Nielsen JV et al, 2006, Низкоуглеводная диета при диабете 2 типа.Стабильное улучшение массы тела и гликемический контроль в течение 22 месяцев наблюдения. PubMed Central
  77. Gross LS и др., 2004, Увеличение потребления рафинированных углеводов и эпидемия диабета 2 типа в Соединенных Штатах: экологическая оценка. Американский журнал клинического питания
  78. 2011, Низкоуглеводные диеты для людей с диабетом 2 типа Диабет Великобритания
  79. Ajala O et al, 2013, Систематический обзор и мета-анализ различных диетических подходов к лечению диабета 2 типа Американский журнал клинического питания
  80. Избранный комитет по веществам GRAS (SCOGS) Мнение: Крахмал обыкновенный U.S. Управление по контролю за продуктами и лекарствами

,

углеводов | Определение, классификация и примеры

Классификация и номенклатура

роль моносахаридов в передаче энергии Моносахариды играют важную роль в передаче энергии. Encyclopædia Britannica, Inc. Просмотреть все видеоролики к этой статье

Хотя для углеводов был разработан ряд схем классификации, разделение на четыре основные группы — моносахариды, дисахариды, олигосахариды и полисахариды — используется здесь, является одним из наиболее распространенных.Большинство моносахаридов, или простых сахаров, содержится в винограде, других фруктах и ​​меде. Хотя они могут содержать от трех до девяти атомов углерода, наиболее распространенные представители состоят из пяти или шести, соединенных вместе для образования цепочечной молекулы. Три самых важных простых сахара — глюкоза (также известная как декстроза, виноградный сахар и кукурузный сахар), фруктоза (фруктовый сахар) и галактоза — имеют одинаковую молекулярную формулу (C 6 H 1 2 O 6 ), но, поскольку их атомы имеют различное структурное расположение, сахара имеют разные характеристики; я.они являются изомерами.

Небольшие изменения в структурном устройстве обнаруживаются живыми существами и влияют на биологическую значимость изомерных соединений. Например, известно, что степень сладости различных сахаров различается в зависимости от расположения гидроксильных групп (-ОН), которые составляют часть молекулярной структуры. Прямая корреляция, которая может существовать между вкусом и любым конкретным структурным устройством, однако, еще не установлена; то есть еще невозможно предсказать вкус сахара, зная его конкретную структурную структуру.Энергия в химических связях глюкозы косвенно снабжает большинство живых существ большей частью энергии, необходимой им для осуществления своей деятельности. Галактоза, которая редко встречается в качестве простого сахара, обычно объединяется с другими простыми сахарами для образования более крупных молекул.

Получите эксклюзивный доступ к контенту из нашего первого издания 1768 года с вашей подпиской.
Подпишитесь сегодня

Две молекулы простого сахара, которые связаны друг с другом, образуют дисахарид, или двойной сахар.Дисахарид сахароза, или столовый сахар, состоит из одной молекулы глюкозы и одной молекулы фруктозы; Наиболее известные источники сахарозы — сахарная свекла и тростниковый сахар. Молочный сахар, или лактоза, и мальтоза также являются дисахаридами. Прежде чем энергия в дисахаридах может быть использована живыми существами, молекулы должны быть разделены на соответствующие моносахариды. Олигосахариды, которые состоят из трех-шести моносахаридных единиц, довольно редко встречаются в природных источниках, хотя было выявлено несколько производных растений.

кристалл лактозы Показано, что кристаллы лактозы суспендированы в масле. Их отличная форма позволяет идентифицировать их в пищевых продуктах, исследованных для исследования. © Kayla Saslow, предоставлено Университетом Висконсин-Мэдисон

Полисахариды (термин означает много сахаров) представляют собой большую часть структурных и энергетических запасов углеводов, встречающихся в природе. Большие молекулы, которые могут состоять из 10000 моносахаридных звеньев, связанных вместе, полисахариды значительно различаются по размеру, сложности структуры и содержанию сахара; к настоящему времени идентифицировано несколько сотен различных типов.Целлюлоза, основной структурный компонент растений, представляет собой сложный полисахарид, включающий множество единиц глюкозы, связанных вместе; это самый распространенный полисахарид. Крахмал, обнаруженный в растениях, и гликоген, обнаруженный у животных, также являются сложными полисахаридами глюкозы. Крахмал (от древнеанглийского слова stercan , что означает «застывать») содержится в основном в семенах, корнях и стеблях, где он хранится в качестве доступного источника энергии для растений. Растительный крахмал можно перерабатывать в такие продукты, как хлеб, или употреблять напрямую, например, в картофеле.Гликоген, который состоит из разветвленных цепочек молекул глюкозы, образуется в печени и мышцах высших животных и запасается в качестве источника энергии.

композиция из целлюлозы и глюкозы Целлюлоза и глюкоза являются примерами углеводов. Encyclopædia Britannica, Inc.

Конечная общая номенклатура для моносахаридов составляет — около ; таким образом, термин пентоза ( пен = пять) используется для моносахаридов, содержащих пять атомов углерода, а гексоза ( гекс = шесть) используется для тех, которые содержат шесть.Кроме того, поскольку моносахариды содержат химически реактивную группу, которая является либо альдегидной группой, либо кетогруппой, их часто называют альдопентозами, кетопентозами, альдогексозами или кетогексозами. Альдегидная группа может находиться в положении 1 альдопентозы, а кетогруппа может находиться в дополнительном положении (например, 2) внутри кетогексозы. Глюкоза представляет собой альдогексозу, то есть содержит шесть атомов углерода, а химически активная группа представляет собой альдегидную группу.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *