Таблица содержания белка в продуктах
В данной таблице, продукты расположены по категориям. В первой колонке указано количество белка в продуктах, во второй- жира, а в третьей- калорийность продуктов.
Куриные яйца— продукт номер один для спортсмена. Содержание белка в этих продуктах весьма внушительно. Кроме того, яичный белок, считается идеальным по своей структуре и усваеваемости.
Продукт на 100 г. | Белки | Жиры | Калорийность |
Яйцо с желтком/без желтка | 6/3,5 | 80/15 |
Вареное мясо. Мясо является основным источником животного белка. С точки зрения пользы, полезнее вареное мясо или приготовленное на пару, так как в таком виде в нем содержится больше полезных веществ и меньше вредных жиров. Среди спортсменов наиболее популярны куриные грудки и постная говядина. Куриные грудки богаты белком и вних почти не содержится вредных жиров.Это диетический продукт. Говядина же сочетает в себе набор таких полезных компанентов, как цинк и железо, которые полезны не только для организма в целом,но еще и оказывают положительное воздействие на выработку тестостерона, так необходимого спортсмену и любому другому человеку.
Продукт на 100 г. | Белки | Жиры | Калорийность |
Телятина | 30,7 | 0,9 | 130 |
Кура | 25,2 | 7,4 | 170 |
Индейка | 25,3 | 10,4 | 197 |
Кролик | 24,6 | 7,7 | 175 |
Говядина | 28,6 | 6,2 | 170 |
Свинина | 20 | 24,2 | 298 |
Баранина | 22 | 17,2 | 243 |
Жареное мясо. Мясо, как правило, жарят в масле, что добавляет ему дополнительное количество калорий. Кроме того, в сковороде, например, весь жир, который стекает из мяса, вновь кантактирует с ним,что не очень хорошо с точки зрения диеты. Отличное решение в этой ситуации — аэрогриль, где мясо отлично прожаривается, а насыщенные жиры стекают в специальный резервуар. Опять же, калорийность тут может быть разной, в зависимость от того, каой способ жарки вы используете. Так же, содержание жиров в бифштексе и аналогичных продуктах может отличаться,в зависимости от рецепта приготовления. В таблице указаны средние значения.
Продукт на 100 г. | Белки | Жиры | Калорийность |
Говядина | 28,8 | 16,8 | 254 |
Бифштекс | 24,9 | 11 | 214 |
Бефстроганов | 17,9 | 14,3 | 228 |
Печень говяжья | 23,1 | 10,2 | 227 |
Кура | 26,9 | 11 | 207 |
Индейка | 26,2 | 13,6 | 226 |
Свинина | 23,1 | 30,9 | 375 |
Вареная рыба. В рыбе, в отличии от мяса, содержится меньше жиров и они не так вредны. При этом, рыба содержит в себе достаточное количество белка и иных полезных для организма веществ.
Продукт на 100 г. | Белка | Жиры | Калорийность |
Горбуша | 23,1 | 7,9 | 163 |
Камбала | 17,9 | 3,4 | 104 |
Минтай | 17,7 | 1 | 78 |
Окунь морской | 20,1 | 3,7 | 111 |
Судак | 21,4 | 1,4 | 98 |
Треска | 18,1 | 0,7 | 79 |
Хек | 18,5 | 2,3 | 95 |
Щука | 21,4 | 1,4 | 98 |
Морепродукты. В морепродуктах, как и в рыбе,содержится большое количество протеина и почти не содержится жира. Морепродукты — отличная еда для спортсмена.
Продукт на 100 г. | Белки | Жиры | Калорийность |
Кальмар (филе) | 19 | 2,1 | 76 |
Крабы | 18,6 | 1,2 | 85 |
Креветки | 18,1 | 1,1 | 83 |
Жареная рыба. Рыба, даже жареная, содержит в себе не так много жиров. Но опять же, все зависит от приготовления. Если залить сковороду наполовину маслом, то количество калорий, естественно, увеличится.
Продукт на 100 г. | Белка | Жиры | Калорийность |
Камбала | 18,6 | 8,5 | 166 |
Карп | 18,9 | 11,2 | 191 |
Минтай | 15,9 | 5,2 | 127 |
Окунь морской | 21,1 | 9,8 | 187 |
Судак | 17,9 | 5,3 | 138 |
Треска | 15,8 | 5 | 123 |
Хек | 16,3 | 6,5 | 135 |
Щука | 17,8 | 5,9 | 138 |
Икра. Икра — продукт, из которого в последствии появляется новый живой организм. И, естественно, в ней собрано огромное количество не только белка, но и всех остальных, жизненно важных компонентов.
Продукт на 100 г. | Белки | Жиры | Калорийность |
Икра красная | 31,7 | 13,8 | 251 |
Икра черная | 28,7 | 9,8 | 205 |
Икра минтаевая | 28,4 | 1,8 | 131 |
Молочные продукты нежирные. Выбирая молочные продукты, следует обратить внимание на % жирности. Думаю, что лишние жиры нам ни к чему.
Продукт на 100 г. | Белка | Жиры | Колорийность |
Молоко обезжир. | 3 | 0,05 | 31 |
Кефир обезжир. | 4,3 | 1 | 49 |
Йогурт 1,5% жирности | 5 | 1,5 | 51 |
Творог нежир. | 18 | 0,6 | 88 |
Сыры: пониженной жир. | 25-30 | 190-255 |
Молочные продукты средней жирности.
Продукт на 100 г. | Белки | Жиры | Колорийность |
Молоко 3,2 % жирности | 3 | 3,2 | 58 |
Кефир жир. | 3 | 3,3 | 56 |
Творог полужирный | 16,7 | 9 | 55 |
Сырники из нежир. творога | 19,1 | 3,2 | 160 |
Сырники из полужир. творога | 17,7 | 11,4 | 223 |
Запеканка из нежир. творога | 17,7 | 4,3 | 171 |
Запеканка из полужир. творога | 16,5 | 11,8 | 232 |
Молочные продукты жирные. Таких продуктов лучше избегать.
Продукт на 100 г. | Белки | Жиры | Колорийность |
Молоко 6% жир. | 3 | 7 | 85 |
Сливки 10% жир. | 3 | 10,1 | 119 |
Творог жир. 18% | 14 | 18,2 | 231 |
Сырки и творож. массы | 7,2 | 23,2 | 340 |
Сырки глаз. | 8,5 | 27,9 | 408 |
Молоко сгущенное без сахара (7,5%) | 7 | 8,5 | 141 |
Бобовые. Так называемые, бобы, тоже довольно полезный продукт, хотя бобовые и не содержат большого количества белка. За то это белок растительный, который по своей структуре отличается от животного и так же нам необходим.
Процент содержания белка указан в сухой массе продукта.
Продукт на 100 г. | Белки | Жиры | Калорийность |
Фасоль | 23 | 0,3 | |
Горошек зеленый | 22,5 | 0,2 | |
Соя | 40-50 (в зависимости от сорта) | 6,8 г. (свежие зеленые бобы сои) | 147 |
Орехи. Орехи являются отличным источником растительного белка, но достаточно калорийны. По этому не следует злоупотреблять орешками.
Продукт на 100 г. | Белка | Жиры | Калорийность |
Миндаль | 18,7 | 57,8 | 650 |
Кешью | 25,3 | 53,7 | 634 |
Фундук | 16,2 | 67 | 708 |
Грецкие орехи | 15,7 | 62,1 | 701 |
Арахис | 26,4 | 4,3 | 552 |
Фисташки | 20,6 | 48,61 | 611 |
Каштаны жар. | 3,3 | 2,3 | 183 |
Орехи кокосовые | 3,5 | 33,6 | 381 |
Семена тыквы | 24,6 | 46,1 | 581 |
Семена подсолнуха | 23,1 | 49,6 | 611 |
Кедровые орехи | 12,1 | 61,1 | 630 |
Каши. Мы не рассматриваем каши, как источник белка. У них свои преимущества. Каши и крупы — отличный источник углеводов, для обеспечения своего организма энергией для тренировок и построения мышц.
Продукт на 100 г. | Белки | Жиры | Калорийность |
Рисовая каша на воде,вязкая | 1,5 | 0,1 | 78 |
Гречневая каша рассыпчатая | 6 | 1,7 | 163 |
Гречневая каша на воде вязкая | 3,3 | 3 | 90 |
Пшенная каша рассыпчатая | 4,8 | 1,2 | 135 |
Пшенная каша на воде вязкая | 3,1 | 0,8 | 90 |
Овсяная из ‘Геркулеса’ на воде вязкая | 3 | 1,4 | 84 |
Перловая рассыпчатая каша | 3,2 | 0,4 | 106 |
Овсяная на воде вязкая | 3,1 | 1,8 | 88 |
Пшеничная каша на воде | 3,3 | 0,3 | 92 |
Ячневая рассыпчатая каша | 3,5 | 0,4 | 108 |
Ячневая вязкая каша | 2,4 | 0,3 | 76 |
Ржаной хлеб | 6,6 | 1,2 | 190 |
Овощи. С точки зрения содержания белка, конечно, овощи не могут похвастаться их наличием в нужных объемах. За то это первоклассный источник витаминов.
Продукт на 100 г. | Белки | Жиры | Калорийность |
Горошек зел. | 5,1 | 0,2 | 74 |
Капуста | 1,9 | 0,1 | 28 |
Капуста цветная отвар. | 0,1 | 0,3 | 27 |
Кабачки | 0,8 | 1,9 | 41 |
Лук зеленый (перо) | 1,4 | — | 20 |
Лук репчатый | 1,5 | — | 42 |
Морковь | 1,4 | 0,1 | 35 |
Огурцы | 0,8 | 0,1 | 12 |
Перец слад. | 1,4 | — | 27 |
Зелень (петрушка, щавель,укроп, салат и др. ) | 1,6-3,8 | 0,4 | 17-50 |
Редис | 1,3 | 0,1 | 22 |
Репа | 1,6 | — | 28 |
Свекла отварная | 1,9 | — | 50 |
Томаты | 1,2 | 0,2 | 32 |
Фрукты. Фрукты и овощи, являются в первую очередь носителями витаминов.
Продукт на 100 г. | Белки | Жиры | Калорийность |
Абрикос | 1 | 0,1 | 42 |
Алыча | 0,3 | — | 28 |
Ананасы | 0,5 | 0,2 | 50 |
Бананы | 1,6 | 0,1 | 50 |
Вишня | 0,8 | 0,5 | 53 |
Гранат | 0,9 | — | 53 |
Груши | 0,5 | 0,3 | 43 |
Персик | 1 | 0,1 | 44 |
Сливы | 0,9 | — | 44 |
Хурма | 0,6 | — | 54 |
Черешня | 1,2 | 0,4 | 51 |
Яблоко | 0,5 | 0,4 | 46 |
Апельсин | 0,9 | 0,2 | 40 |
Грейпфрут | 1 | 0,2 | 36 |
Лимон | 0,9 | 0,1 | 33 |
Мандарин | 0,8 | 0,3 | 41 |
Брусника | 0,8 | 0,5 | 44 |
Виноград | 0,7 | 0,2 | 66 |
Клубника | 0,9 | 0,4 | 35 |
Клюква | 0,6 | — | 27 |
Крыжовник | 0,8 | 0,2 | 44 |
Малина | 0,9 | 0,3 | 43 |
Смородина красная | 0,7 | 0,2 | 40 |
Смородина черная | 1,1 | 0,2 | 39 |
Грибы. Свежие грибы, подаренные нам самой природой, не только вкусны,но и полезны. Хотя содержание белка в них тоже не велико.
Продукт на 100 г. | Белка | Жиры | Калорийность |
Белые свежие | 3,8 | 1,8 | 24 |
Шампиньоны свежие | 4,4 | 1,1 | 27 |
Мед незаменимый продукт для спортсмена. Это единственный пролукт в мире, в котором содержится почти вся таблица Менделеева.
Продукт на 100 г. | Белки | Жиры | Калорийность |
Мед | 0,8 | 0 | 314 |
Сыры.
Продукт на 100 г. | Белки | Жиры | Калорийность |
Сыр голландский | 27 | 26,7 | 353 |
Сыр костромской | 25,3 | 26,4 | 346 |
Сыр брынза | 18 | 20,2 | 262 |
Сыр колбасный копченый | 23,1 | 19,1 | 271 |
Сыр плавленный | 22,3 | 21 | 343 |
Хлебобулочные изделия. Хлебобулочные изделия лучше не употреблять в больших количествах. Хоть в них не так много жиров, за то огромное количество углеводов.
Продукт на 100 г. | Белки | Жиры | Калорийность |
Кукурузная диетическая мука | 7,3 | 1,6 | 331 |
Рисовая диетическая мука | 7,5 | 0,7 | 372 |
Пшеничная мука в/с | 10,4 | 1,2 | 335 |
Отруби пшеничные | 15,2 | 3,9 | 192 |
Хлеб ржаной подовый | 6,2 | 1,3 | 207 |
Хлеб пшеничный подовый | 8,8 | 1,6 | 210 |
Лаваш | 9,2 | 1,2 | 278 |
Хлеб белково отрубной | 23,6 | 3,5 | 217 |
Батон обыкновенный | 8,1 | 1 | 236 |
Батон с отрубями | 9,3 | 2,9 | 274 |
Сайка обыкновенная | 7,9 | 2,5 | 260 |
Бублик | 9,1 | 1,2 | 285 |
Сушка обыкновенная | 11 | 1,4 | 226 |
Соломка сладкая | 9,8 | 6,1 | 374 |
Шарлотка | 3,6 | 6,1 | 187 |
Ватрушка творожная | 10,7 | 12,4 | 319 |
Пирог с повидлом | 5,4 | 2,2 | 285 |
Пирог с мясом | 13,3 | 7,6 | 285 |
Пончики | 5,7 | 13,1 | 297 |
Чебуреки | 9 | 13,6 | 265 |
Блинчики | 5,2 | 3,2 | 187 |
Блинчики с творогом или сметаной | 25,9 | 33,2 | 641 |
Оладьи | 0,8 | 6,7 | 226 |
Тесто дрожжевое обыкновенное | 6,9 | 2,4 | 245 |
Тесто дрожжевое сдобное | 7,6 | 7,7 | 284 |
Тесто слоеное пресное | 6,1 | 18,7 | 345 |
Макароны в/с | 10,5 | 1,2 | 338 |
Макароны яичные | 11,4 | 2,2 | 346 |
Печенье сахарное | 7,6 | 11,9 | 436 |
Печенье сдобное | 10,5 | 5,3 | 459 |
Галеты | 9,3 | 10,3 | 416 |
Крекеры | 9,3 | 14,2 | 440 |
Вафли с фруктовой начинкой | 3,3 | 2,9 | 351 |
Пряники | 4,9 | 2,9 | 351 |
Мука ржаная | 10 | 1,85 | 296 |
Продукт | Белков, гр | Жиров, гр | Углеводов, гр | Калории, ккал | ГИ |
---|---|---|---|---|---|
Индейка ii категории | 86 | 108 | 0 | 194 | 0 |
Дикий рис сырой | 59 | 10 | 275 | 353 | 57 |
Гречка (цельное зерно) | 50 | 28 | 242 | 335 | 50 |
Сухие дрожжи | 49 | 6 | 40 | 410 | 7 |
Сосиски консервированные | 42 | 175 | 10 | 228 | 5 |
Творог 40%-ной жирности | 28 | 40 | 3 | 466 | 35 |
Моцарелла | 28 | 11 | 3 | 280 | 0 |
Тунец в растительном масле | 27 | 9 | 0 | 190 | 0 |
Форель копчёная | 26 | 3 | 1 | 132 | 0 |
Чечевица | 26 | 2 | 46 | 340 | 25 |
Чечевица сушеная невареная | 26 | 2 | 46 | 340 | 25 |
Белая фасоль | 24 | 2 | 47 | 352 | 40 |
Куриная грудка | 24 | 2 | 0 | 113 | 0 |
Куриная грудка (филе) | 24 | 2 | 0 | 113 | 0 |
Тунец свежий | 23 | 1 | 0 | 101 | 0 |
Горбуша отварная | 23 | 8 | 0 | 168 | 0 |
Сёмга отварная | 23 | 13 | 0 | 189 | 0 |
Говядина постная | 22 | 7 | 0 | 158 | 0 |
Горбуша солёная | 22 | 9 | 0 | 169 | 0 |
Сельдь горячего копчения | 22 | 14 | 0 | 215 | 0 |
Сёмга свежая | 22 | 6 | 0 | 140 | 0 |
Лосось копчёный | 22 | 8 | 0 | 162 | 0 |
Курица ii категории | 21 | 8 | 0 | 159 | 0 |
Лосось соте | 21 | 31 | 4 | 379 | 5 |
Свинина — отбивная на косточке | 21 | 10 | 0 | 537 | 0 |
Тунец в собственном соке | 21 | 1 | 0 | 96 | 0 |
Лосось солёный | 21 | 21 | 0 | 269 | 0 |
Фасоль | 21 | 2 | 45 | 328 | 42 |
Грудинка свиная | 21 | 7 | 0 | 155 | 0 |
Скумбрия копченая | 21 | 16 | 0 | 221 | 0 |
Лосось с гриля | 21 | 22 | 1 | 283 | 0 |
Горбуша свежая | 21 | 7 | 0 | 142 | 0 |
Зеленый горох свежий | 21 | 2 | 48 | 280 | 40 |
Печень куриная | 20 | 6 | 1 | 140 | 35 |
Говядина — окорок | 20 | 3 | 0 | 104 | 0 |
Говядина — нежирное жаркое | 20 | 6 | 0 | 200 | 0 |
Говядина жирная | 20 | 23 | 0 | 171 | 0 |
Говядина — оковалок | 20 | 4 | 0 | 380 | 0 |
Индейка тушка без кожи | 20 | 8 | 1 | 161 | 0 |
Лосось свежий | 20 | 6 | 0 | 201 | 0 |
Сельдь соленая | 20 | 15 | 0 | 217 | 0 |
Говядина — хвост | 20 | 7 | 0 | 184 | 0 |
Скумбрия отварная | 20 | 15 | 0 | 211 | 0 |
Говядина — лопатка | 19 | 7 | 0 | 137 | 0 |
Говядина — грудинка | 19 | 16 | 0 | 217 | 0 |
Сёмга на пару | 19 | 14 | 0 | 197 | 0 |
Форель | 19 | 2 | 0 | 97 | 0 |
Говяжья солонина | 19 | 25 | 0 | 216 | 0 |
Лососевый фарш | 19 | 6 | 0 | 130 | 0 |
Фасоль свежезамороженная в упаковке (300 г.) | 19 | 0 | 13 | 102 | 30 |
Нут | 19 | 1 | 61 | 364 | 35 |
Цыплята | 19 | 7 | 0 | 140 | 0 |
Скумбрия свежая | 19 | 12 | 0 | 181 | 0 |
Печень баранья | 19 | 3 | 0 | 101 | 0 |
Свинина — рулька | 19 | 25 | 0 | 294 | 0 |
Форель слабосолёная | 18 | 19 | 0 | 186 | 0 |
Курица, мякоть без кожи | 18 | 18 | 1 | 241 | 0 |
Курица i категории | 18 | 18 | 0 | 238 | 0 |
Творог фруктовый | 18 | 1 | 14 | 147 | 35 |
Окорок кабана | 18 | 18 | 0 | 113 | 0 |
Кальмары свежие | 18 | 0 | 0 | 74 | 0 |
Кальмары отварные | 18 | 4 | 0 | 110 | 0 |
Баранина постная | 18 | 11 | 0 | 169 | 0 |
Баранина жирная | 18 | 30 | 0 | 225 | 0 |
Баранина — окорок | 18 | 18 | 0 | 232 | 0 |
Говяжья печень | 18 | 4 | 5 | 130 | 0 |
Печень говяжья | 18 | 4 | 5 | 130 | 0 |
Минтай отварной | 18 | 1 | 0 | 79 | 0 |
Творог со сметаной | 18 | 14 | 2 | 260 | 35 |
Куриный фарш | 17 | 8 | 0 | 143 | 0 |
Куриные ножки | 17 | 10 | 0 | 158 | 0 |
Баранина — спинная часть | 17 | 21 | 0 | 459 | 0 |
Чиа семена | 17 | 31 | 42 | 512 | 30 |
Сельдь маринованная | 17 | 13 | 3 | 192 | 5 |
Свинина — нежирное жаркое | 16 | 28 | 0 | 184 | 0 |
Творог | 16 | 10 | 0 | 156 | 30 |
Творог 10%-ной жирности | 16 | 10 | 0 | 156 | 0 |
Сельдь в растительном масле | 16 | 27 | 0 | 301 | 0 |
Говядина — ребра | 16 | 19 | 0 | 233 | 0 |
Сельдь свежая | 16 | 11 | 0 | 161 | 0 |
Свинина | 16 | 22 | 0 | 259 | 0 |
Творог обезжиренный | 16 | 1 | 4 | 75 | 30 |
Творог мягкий диетический | 16 | 11 | 1 | 170 | 25 |
Печень утиная | 16 | 38 | 0 | 405 | 0 |
Бекон вареный | 16 | 14 | 0 | 447 | 0 |
Минтай свежий | 16 | 1 | 0 | 72 | 0 |
Сердце куриное | 16 | 10 | 1 | 159 | 0 |
Баранина — лопатка | 16 | 25 | 0 | 284 | 0 |
Форель отварная | 16 | 3 | 0 | 89 | 0 |
Крабовые палочки мирамар | 15 | 7 | 4 | 140 | 40 |
Крабовые палочки меридиан снежный краб | 15 | 7 | 4 | 140 | 40 |
Печень гусиная | 15 | 39 | 0 | 412 | 0 |
Ребрышки свиные | 15 | 29 | 0 | 321 | 0 |
Белые жареные | 15 | 7 | 5 | 162 | 15 |
Свинина жирная | 15 | 30 | 0 | 333 | 0 |
Говяжий ливер | 15 | 4 | 0 | 735 | 0 |
Свинина — шницель | 15 | 29 | 0 | 352 | 0 |
Свинина — плечо | 15 | 29 | 0 | 593 | 0 |
Свинина мясная | 14 | 33 | 0 | 357 | 0 |
Окорок вареный | 14 | 26 | 0 | 269 | 0 |
Творог 20%-ной жирности | 14 | 20 | 1 | 233 | 30 |
Творог 18%-ной жирности | 14 | 18 | 3 | 226 | 30 |
Баранина — грудинка | 14 | 26 | 0 | 533 | 0 |
Баранина — отбивная на косточке | 14 | 25 | 0 | 380 | 0 |
Сельдь в томатном соусе | 14 | 10 | 5 | 159 | 0 |
Светлая гречневая мука | 13 | 1 | 72 | 347 | 40 |
Темная гречневая мука | 13 | 1 | 71 | 333 | 40 |
Куриное яйцо | 13 | 11 | 0 | 80 | 0 |
Гречка | 13 | 3 | 62 | 313 | 50 |
Смешанный мясной фарш | 12 | 32 | 0 | 351 | 0 |
Булгур | 12 | 1 | 58 | 342 | 48 |
Мука | 12 | 1 | 67 | 325 | 69 |
Сосиски свиные | 12 | 31 | 0 | 324 | 0 |
Макаронные изделия, высшего сорта, молочные | 12 | 3 | 67 | 309 | 55 |
Крупа пшенная | 12 | 3 | 69 | 335 | 71 |
Макаронные изделия, высшего сорта, яичные | 11 | 2 | 70 | 342 | 55 |
Сосиски «русские» | 11 | 22 | 0 | 243 | 0 |
Макароны из муки 1 сорта | 11 | 2 | 68 | 333 | 42 |
Мидии жареные | 11 | 2 | 0 | 59 | 0 |
Макароны | 11 | 1 | 71 | 338 | 50 |
Макароны из муки в/с | 11 | 1 | 71 | 338 | 50 |
Картофельное пюре | 11 | 6 | 77 | 380 | 90 |
Сосиски «молочные» | 11 | 24 | 2 | 266 | 28 |
Макаронные изделия, высшего сорта, витаминизированные | 10 | 1 | 70 | 337 | 55 |
Крупа манная | 10 | 1 | 73 | 340 | 65 |
Мука крупчатка | 10 | 1 | 80 | 348 | 40 |
Кальмары жареные | 10 | 14 | 1 | 175 | 0 |
Крупа перловая | 9 | 1 | 74 | 340 | 22 |
Лаваш | 9 | 1 | 56 | 277 | 70 |
Мидии отварные | 9 | 2 | 0 | 50 | 0 |
Сушеная свекла | 9 | 1 | 57 | 278 | 75 |
Крабовые палочки санта бремор снежный краб | 9 | 1 | 6 | 70 | 40 |
Рис белый витаминизированный вареный | 9 | 1 | 85 | 109 | 60 |
Рис белый, обваренный паром, с длинными зернами вареный | 8 | 1 | 85 | 106 | 60 |
Лаваш армянский | 8 | 1 | 48 | 236 | 70 |
Рис белый, обваренный паром, с длинными зернами сырой | 8 | 1 | 76 | 369 | 70 |
Сушеная морковь | 8 | 1 | 49 | 275 | 20 |
Рис мгновенного приготовления сухой | 8 | 3 | 73 | 374 | 94 |
Мука из цельной твердой пшеницы универсальная | 8 | 1 | 81 | 364 | 65 |
Рис белый витаминизированный сырой | 8 | 1 | 76 | 363 | 70 |
Рис коричневый сырой | 8 | 3 | 73 | 360 | 50 |
Чечевица сушеная вареная | 7 | 0 | 15 | 106 | 27 |
Молоко сгущенное с сахаром | 7 | 9 | 56 | 324 | 80 |
Мука из цельной твердой пшеницы витаминизированная | 7 | 1 | 81 | 333 | 65 |
Творог «утренний» ( «данон») без сахара | 7 | 5 | 4 | 91 | 30 |
Рис | 7 | 1 | 79 | 344 | 57 |
Чеснок | 7 | 1 | 30 | 143 | 5 |
Творог «виталиния» | 7 | 0 | 9 | 64 | 35 |
Блины на раст.масле | 6 | 12 | 26 | 235 | 70 |
Блины на олив.масле | 6 | 7 | 26 | 200 | 60 |
Крабовые палочки vici сочные | 6 | 1 | 10 | 73 | 40 |
Крабовые палочки | 6 | 1 | 10 | 73 | 40 |
Соевый соус | 6 | 0 | 67 | 51 | 35 |
Гречка вареная | 6 | 2 | 31 | 163 | 40 |
Шампиньоны | 4 | 1 | 0 | 24 | 15 |
Вишня кислая | 4 | 2 | 42 | 52 | 20 |
Фасоль огненно-красная | 4 | 0 | 5 | 23 | 19 |
Белые грибы свежие | 4 | 2 | 1 | 34 | 10 |
Горошек зелёный консервированный | 4 | 0 | 10 | 55 | 48 |
Маслята | 3 | 0 | 1 | 23 | 15 |
Молоко коровье цельное | 3 | 4 | 5 | 68 | 32 |
Хрен | 3 | 0 | 11 | 49 | 10 |
Кефир обезжиренный | 3 | 0 | 4 | 30 | 15 |
Сметана 10 % — ной жирности | 3 | 10 | 3 | 115 | 0 |
Макароны отварные | 3 | 5 | 19 | 135 | 60 |
Белые маринованные | 3 | 1 | 2 | 24 | 15 |
Концентрированное молоко 7,5% жирности | 3 | 8 | 5 | 140 | 40 |
Картофель жареный | 3 | 9 | 23 | 192 | 95 |
Кефир 2,5% жирности | 3 | 3 | 4 | 53 | 15 |
Кефир «доктор бифи» 1,8 % — ной жирности | 3 | 2 | 4 | 45 | 15 |
Молоко 2,5% жирности | 3 | 3 | 5 | 54 | 20 |
Шпинат | 3 | 0 | 2 | 22 | 15 |
Кефир жирный | 3 | 3 | 4 | 62 | 20 |
Кефир 1%-ной жирности | 3 | 1 | 4 | 38 | 15 |
Сметана | 3 | 20 | 3 | 210 | 30 |
Сметана 20 % — ной жирности | 3 | 20 | 3 | 210 | 0 |
Молоко 3,5% жирности | 3 | 4 | 5 | 64 | 25 |
Молоко 3,2% жирности | 3 | 3 | 5 | 60 | 25 |
Молоко 1,5% жирности | 3 | 2 | 5 | 47 | 30 |
Рис коричневый вареный | 3 | 1 | 30 | 119 | 50 |
Сметана 25 % — ной жирности | 3 | 25 | 3 | 284 | 0 |
Лесные грибы | 3 | 1 | 1 | 21 | 10 |
Цветная капуста | 3 | 0 | 5 | 28 | 15 |
Рис мгновенного приготовления, готовый к употреблению | 2 | 1 | 28 | 109 | 90 |
Сметана 30 % — ной жирности | 2 | 30 | 3 | 340 | 0 |
Вишня сладкая | 2 | 1 | 63 | 64 | 22 |
Чернослив | 2 | 1 | 58 | 227 | 40 |
Яблоки сушеные | 2 | 0 | 59 | 210 | 30 |
Опята | 2 | 1 | 1 | 20 | 15 |
Хрен тёртый столовый | 2 | 8 | 10 | 117 | 10 |
Хрен тёртый с лимоном | 2 | 8 | 10 | 117 | 10 |
Кислое молоко | 2 | 3 | 4 | 60 | 15 |
Свекла отварная | 2 | 0 | 11 | 49 | 70 |
Смородина черная свежезамороженная | 2 | 0 | 13 | 44 | 30 |
Картофель зрелый | 2 | 0 | 18 | 80 | 45 |
Картофель в мундире | 2 | 1 | 16 | 74 | 65 |
Картофель отварной | 2 | 0 | 17 | 82 | 70 |
Картофель печеный | 2 | 0 | 15 | 70 | 95 |
Абрикосы консервированные | 2 | 0 | 15 | 50 | 91 |
Фасоль стручковая | 2 | 0 | 4 | 24 | 30 |
Спаржа | 2 | 0 | 3 | 20 | 15 |
Имбирь сухой | 2 | 1 | 16 | 347 | 5 |
Имбирь | 2 | 1 | 16 | 80 | 15 |
Перец острый стручковый | 2 | 0 | 7 | 40 | 5 |
Кетчуп | 2 | 1 | 22 | 93 | 10 |
Свекла | 2 | 0 | 9 | 40 | 64 |
Черноплодная рябина | 2 | 0 | 14 | 52 | 5 |
Вишня сушеная | 2 | 0 | 73 | 292 | 25 |
Лисички | 2 | 1 | 1 | 13 | 15 |
Морковь | 1 | 0 | 7 | 33 | 35 |
Перец сладкий | 1 | 0 | 6 | 27 | 15 |
Тыква | 1 | 0 | 8 | 29 | 75 |
Лук зеленый | 1 | 0 | 5 | 19 | 15 |
Баклажаны | 1 | 0 | 7 | 24 | 10 |
Зеленая капуста свежезамороженная в упаковке | 1 | 0 | 6 | 45 | 10 |
Патиссон | 1 | 0 | 4 | 18 | 15 |
Китайская капуста | 1 | 0 | 3 | 16 | 15 |
Хрен тёртый с чесноком | 1 | 4 | 8 | 72 | 10 |
Помидоры | 1 | 0 | 4 | 23 | 10 |
Черника | 1 | 1 | 11 | 44 | 30 |
Помидоры зеленые | 1 | 0 | 4 | 20 | 8 |
Смородина черная | 1 | 0 | 12 | 38 | 30 |
Зеленая капуста | 1 | 0 | 7 | 46 | 10 |
Малина свежезамороженная сладкая | 1 | 1 | 15 | 50 | 30 |
Физалис | 1 | 1 | 4 | 32 | 25 |
Абрикосы | 1 | 0 | 11 | 46 | 35 |
Апельсины | 1 | 0 | 8 | 36 | 35 |
Нектарин | 1 | 0 | 12 | 48 | 40 |
Огурцы свежие | 1 | 0 | 3 | 15 | 25 |
Морковь отварная | 1 | 0 | 5 | 25 | 85 |
Клубника свежезамороженная сладкая | 1 | 1 | 7 | 44 | 32 |
Малина | 1 | 0 | 14 | 42 | 30 |
Соленые огурцы | 1 | 0 | 2 | 11 | 15 |
Мед | 1 | 0 | 82 | 400 | 80 |
Инжир | 1 | 0 | 14 | 49 | 35 |
Ревень | 1 | 0 | 3 | 13 | 15 |
Кабачки | 1 | 0 | 5 | 23 | 15 |
Яблочный мусс консервированный | 1 | 0 | 19 | 61 | 30 |
Смородина красная | 1 | 0 | 11 | 39 | 30 |
Клубника | 1 | 0 | 7 | 30 | 32 |
Вишня консервированная | 1 | 0 | 15 | 61 | 30 |
Яблоки | 0 | 0 | 10 | 47 | 30 |
Варенье любое | 0 | 0 | 71 | 271 | 70 |
Смородина белая | 0 | 0 | 12 | 38 | 30 |
Черника свежезамороженная | 0 | 0 | 23 | 56 | 30 |
Алыча | 0 | 0 | 7 | 27 | 25 |
Имбирь маринованный | 0 | 0 | 13 | 51 | 5 |
Стеклянная лапша | 0 | 0 | 86 | 351 | 65 |
Жир говяжий топленый | 0 | 100 | 0 | 871 | 0 |
Льняное масло | 0 | 100 | 0 | 898 | 0 |
Продукт | Белки, г | Жиры, г | Углеводы | Калорийность, килокалории | |
---|---|---|---|---|---|
Простые | Крахмал | ||||
III ГРУППА — Наименее предпочтительные продукты | |||||
Источники белка | |||||
Мясо, птица: | |||||
Свинина отварная | 22,6 | 31,6 | — | — | 375 |
Свинина жареная | 20 | 24,2 | — | — | 298 |
Шницель рубленый из свинины | 13,5 | 42,5 | — | 10,1 | 477 |
Котлеты рубленые из говядины | 14,6 | 11,8 | — | 13,6 | 220 |
Шашлык из баранины | 22,9 | 30,4 | — | 3 | 372 |
Котлета отбивная из баранины | 20 | 28 | — | 10 | 373 |
Утка отварная | 19,7 | 18,8 | — | — | 248 |
Утка жареная | 22,6 | 19,5 | — | — | 266 |
Паштет из печени | 18 | 15,3 | — | 4,7 | 227 |
Пельмени 4 шт. | 14,5 | 14,5 | — | 33,3 | 312 |
Мясные консервы разные | 15-20 | 15-22 | — | — | 195-298 |
Колбасные изделия: | |||||
Колбаса докторская | 12,8 | 22,2 | — | 1,5 | 257 |
Колбаса молочная | 11,7 | 22,8 | — | 2,8 | 252 |
Колбаса краковская | 16,2 | 44,6 | — | — | 466 |
Колбаса таллинская | 17,1 | 33,8 | — | — | 373 |
Сервелат | 24 | 40,5 | — | — | 461 |
Сардельки говяжьи | 11,4 | 18,2 | — | 1,5 | 215 |
Сардельки свиные | 10,1 | 31,6 | — | — | 332 |
Сосиски молочные | 11 | 23,9 | — | 1,6 | 266 |
Ветчина | 22,6 | 20,9 | — | — | 279 |
Окорок | 14,3 | 25,6 | — | — | 288 |
Рыба соленая: | |||||
Килька | 17,1 | 7,7 | — | — | 137 |
Сельдь | 17,5 | 11,4 | — | — | 173 |
Рыба копченая: | |||||
Треска | 26 | 1,2 | — | — | 115 |
Скумбрия | 23,4 | 6,4 | — | — | 150 |
Балык осетровый | 20,4 | 12,5 | — | — | 194 |
Рыбные консервы: | |||||
Печень трески натуральная | 4,2 | 65,7 | — | 1,2 | 613 |
Сардины в масле | 17,9 | 19,7 | — | — | 249 |
Сайра, в масле бланшированная | 18,3 | 23,3 | — | — | 283 |
Шпроты | 17,4 | 32,4 | — | 0,4 | 363 |
Яичница-глазунья | 12,9 | 20,9 | — | 0,9 | 243 |
Омлет | 9,6 | 15,4 | — | 1,9 | 184 |
Молочные продукты: | |||||
Молоко 6% жирности | 3 | 6 | 4,7 | — | 84 |
Сливки 10% жирн. | 3 | 10 | 4 | — | 118 |
Творог жирный 18% | 14 | 18 | 2,8 | — | 232 |
Сырки и массы творожные | 7,1 | 23 | 26 | — | 341 |
Сырки глазированные | 8,5 | 27,8 | 30,5 | — | 407 |
Молоко сгущенное без сахара (7,5%) | 7 | 8,3 | 9,5 | — | 140 |
Сыры: | |||||
Советский | 24,7 | 31,2 | — | — | 389 |
Чеддер | 23,5 | 30,5 | — | — | 379 |
Источники жиров | |||||
Сметана 20% жирн. | 2,8 | 20 | 3,2 | — | 206 |
Масло сливочное | 0,5 | 82,5 | 0,8 | — | 748 |
Масло крестьянское | 0,8 | 72,5 | 1,3 | — | 661 |
Масло топленое | 0,3 | 98 | 0,6 | — | 887 |
Жир кулинарный | — | 99,7 | — | — | 897 |
Майонез | 2,8 | 67 | 2,6 | — | 624 |
Источники углеводов | |||||
Макаронные изделия отварные | 4,1 | 0,4 | 0,6 | 18,4 | 98 |
Батон | 8 | 0,9 | 0,8 | 48,1 | 235 |
Сдоба обыкновенная | 8 | 5,6 | 5,3 | 46,5 | 299 |
Бублики | 9 | 1,1 | 1,1 | 55,4 | 284 |
Сушки простые | 10,9 | 1,3 | 1 | 67 | 335 |
Сухари | 9 | 9,5 | 12,3 | 52,9 | 386 |
Пирожки печеные | 12,9 | 7,2 | 4,1 | 33,3 | 268 |
Кондитерские изделия: | |||||
Печенье простое, слад | 6,5 | 11,8 | 23,6 | 50,8 | 436 |
Вафли с фруктовыми начинками | 3,2 | 2,8 | 63,8 | 16,3 | 350 |
Пряники | 4,8 | 2,8 | 43 | 34,7 | 350 |
Пирожное слоеное с кремом | 5,44 | 38,6 | 16,1 | 30,3 | 555 |
Пирожное слоеное с кремом | 5,4 | 38,6 | 16,1 | 30,3 | 555 |
Пирожное бисквитн | 4,7 | 9,3 | 55,6 | 8,6 | 351 |
Пирожное песочное | 5,1 | 18,5 | 35,5 | 27,3 | 435 |
Пирожное заварное с кремом | 5,9 | 10,2 | 42,6 | 12,6 | 329 |
Халва подсолнечная | 11,6 | 29,7 | 41,5 | 1,1 | 523 |
Зефир, пастила | 0,5 | — | 76,8 | 3,6 | 310 |
Мармелад желейный | — | 0,1 | 68,2 | 9,5 | 302 |
Карамель с фруктовой начинкой | 0,1 | 0,1 | 80,9 | 11,2 | 357 |
конфеты шоколадн. | 5,8 | 32 | 48,6 | 9,3 | 535 |
Шоколад молочный | 6,9 | 35,7 | 49,5 | 2,9 | 550 |
Шоколад горький (какао более 60% ) | 5,4 | 35,3 | 47,2 | 5,4 | 540 |
Сахар-песок | — | — | 99,8 | — | 379 |
Мороженое: | |||||
Молочное | 3,2 | 3,5 | 15,5 | — | 126 |
Сливочное | 3,3 | 10 | 14 | — | 179 |
Пломбир | 3,2 | 15 | 15 | — | 227 |
Эскимо | 3,5 | 20 | 14,3 | — | 270 |
Консервы молочные: | |||||
Молоко сгущенное с сахаром | 7,2 | 8,5 | 43,5 | — | 320 |
Сливки сгущенные с сахаром | 8 | 19 | 37 | — | 382 |
Какао со сгущенным молоком и сахаром | 8,2 | 7,5 | 43,5 | — | 309 |
Соусы: | |||||
Соус томатный острый | 2,5 | — | 20,8 | 1 | 98 |
Томат-паста | 4,8 | — | 18 | 1 | 99 |
Напитки: | |||||
Безалкогольные, газированные на плодово-ягодных настоях с сахаром | — | — | 7,5-12 | — | 30-48 |
Чай черный байховый с сахаром | — | — | 8 | — | 32 |
Кофе черный с сахаром | — | — | 8 | — | 32 |
Какао с молоком | 1,9 | 1,9 | 12,1 | 2,4 | 74 |
Напитки: | |||||
Минеральная вода | — | — | — | — | — |
Квас | — | — | 5 | — | 25 |
Пиво разное | — | — | 4,8-8,8 | — | 37-64 |
Вина сухие (белое, красное) | — | — | 0,2 | — | 65 — 70 |
Вино, шампанское полусухое | — | — | 5 | — | 88 |
Вина десертные, крепленые | — | — | 16-20 | — | 150-170 |
Ликер | — | — | 45 | — | 313 |
Наливки | — | — | 30 | 216 |
Таблицы содержания белков, жиров и углеводов в продуктах
Таблицы содержания белков, жиров и углеводов в продуктах. 100 рецептов при болезнях почек
ВикиЧтение
100 рецептов при болезнях почек
Вечерская Ирина
Таблицы содержания белков, жиров и углеводов в продуктах
Обратите внимание, что содержание белков в мясе не равно весу куска мяса. Например, в 100 г отварной телятины будет 30 г белка, а в 100 г вареной курицы — всего 25 г белка.
На содержание жиров и углеводов в продуктах следует обратить особое внимание. Если сложить данные по всем употребленным за день продуктам, то может оказаться, что жиров и углеводов мы съели гораздо больше, чем рассчитывали.
Если же сложить числа белков, жиров и углеводов, то сумма окажется меньше 100. Остальное — это вода, которая содержится в любом продукте или готовом блюде.
Данный текст является ознакомительным фрагментом.
Продолжение на ЛитРес
Читайте также
Продукты с высоким содержанием белков, жиров, сахаров
Продукты с высоким содержанием белков, жиров, сахаров
5—10 % от общего объема пищиУпотребляют преимущественно сырыми.Чернослив, изюм, финики, творог, мед, сахар нерафинированный, миндаль, прочие орехи,
4. Содержание углеводов в основных продуктах питания
4. Содержание углеводов в основных продуктах питания
Для составления меню на каждый день следует знать, какого результата нужно добиться.
Как рассчитать энергетическую ценность (калорийность) рациона, содержание в нем белков, жиров и углеводов
Как рассчитать энергетическую ценность (калорийность) рациона, содержание в нем белков, жиров и углеводов
Расчет энергетической ценности (калорийности)
Существует несколько способов расчета необходимой калорийности рациона. Приведем один из них. Прежде всего
Расчет количества белков, жиров и углеводов
Расчет количества белков, жиров и углеводов
Как правило, углеводы должны обеспечивать примерно 50 – 60% энергетических трат организма, белки – 15 – 20%, жиры – 25 – 30%.На 1 кг массы тела в рационе должно приходиться 4,5 – 5 г углеводов, 1,0 – 1,5 г белков и 0,75 – 1,5 г жиров в сутки. С
Таблица содержания цинка в продуктах (мг/100 г)
Таблица содержания цинка в продуктах (мг/100 г)
Таблица содержания витамина В3 в продуктах (мг/100 г)
Таблица содержания витамина В3 в продуктах (мг/100 г)
Таблица содержания витамина С в продуктах (мг/100 г)
Таблица содержания витамина С в продуктах (мг/100 г)
Таблица содержания витамина РР в продуктах (мг/100 г)
Таблица содержания витамина РР в продуктах (мг/100 г)
Таблица содержания витамина Е в продуктах (мг/100 г)
Таблица содержания витамина Е в продуктах (мг/100 г)
Таблица содержания витамина D в продуктах (мкг/100 г)
Таблица содержания витамина D в продуктах (мкг/100 г)
Таблица содержания витамина А в продуктах (мг/100 г)
Таблица содержания витамина А в продуктах (мг/100 г)
Таблица содержания кальция в продуктах (мг/100 г)
Таблица содержания кальция в продуктах (мг/100 г)
Таблица содержания магния в продуктах (мг/100 г)
Таблица содержания магния в продуктах (мг/100 г)
Таблица содержания марганца в продуктах (мг/100 г)
Таблица содержания марганца в продуктах (мг/100 г)
Содержание белков в рыбе
Категория продуктов
Все продукты
Мясо
Мясо убойных животных
Мясо диких животных (дичь)
Субпродукты
Мясо птицы (и субпродукты)
Рыба
Морепродукты (все категории)
Моллюски
Ракообразные (раки, крабы, креветки)
Морские водоросли
Яйца, яичные продукты
Молоко и молочные продукты (все категории)
Сыры
Молоко и кисломолочные продукты
Творог
Другие продукты из молока
Соя и соевые продукты
Овощи и овощные продукты
Клубнеплоды
Корнеплоды
Капустные (овощи)
Салатные (овощи)
Пряные (овощи)
Луковичные (овощи)
Паслёновые
Бахчевые
Бобовые
Зерновые (овощи)
Десертные (овощи)
Зелень, травы, листья, салаты
Фрукты, ягоды, сухофрукты
Грибы
Жиры, масла
Сало, животный жир
Растительные масла
Орехи
Крупы, злаки
Семена
Специи, пряности
Мука, продукты из муки
Мука и отруби, крахмал
Хлеб, лепёшки и др.
Макароны, лапша (паста)
Сладости, кондитерские изделия
Фастфуд
Напитки, соки (все категории)
Фруктовые соки и нектары
Алкогольные напитки
Напитки (безалкогольные напитки)
Пророщенные семена
Вегетарианские продукты
Веганские продукты (без яиц и молока)
Продукты для сыроедения
Фрукты и овощи
Продукты растительного происхождения
Продукты животного происхождения
Высокобелковые продукты
Содержание нутриента
ВодаБелкиЖирыУглеводыСахараГлюкозаФруктозаГалактозаСахарозаМальтозаЛактозаКрахмалКлетчаткаЗолаКалорииКальцийЖелезоМагнийФосфорКалийНатрийЦинкМедьМарганецСеленФторВитамин AБета-каротинАльфа-каротинВитамин DВитамин D2Витамин D3Витамин EВитамин KВитамин CВитамин B1Витамин B2Витамин B3Витамин B4Витамин B5Витамин B6Витамин B9Витамин B12ТриптофанТреонинИзолейцинЛейцинЛизинМетионинЦистинФенилаланинТирозинВалинАргининГистидинАланинАспарагиноваяГлутаминоваяГлицинПролинСеринСуммарно все насыщенные жирные кислотыМасляная к-та (бутановая к-та) (4:0)Капроновая кислота (6:0)Каприловая кислота (8:0)Каприновая кислота (10:0)Лауриновая кислота (12:0)Миристиновая кислота (14:0)Пальмитиновая кислота (16:0)Стеариновая кислота (18:0)Арахиновая кислота (20:0)Бегеновая кислота (22:0)Лигноцериновая кислота (24:0)Суммарно все мононенасыщенные жирные кислотыПальмитолеиновая к-та (16:1)Олеиновая кислота (18:1)Гадолиновая кислота (20:1)Эруковая кислота (22:1)Нервоновая кислота (24:1)Суммарно все полиненасыщенные жирные кислотыЛинолевая кислота (18:2)Линоленовая кислота (18:3)Альфа-линоленовая к-та (18:3) (Омега-3)Гамма-линоленовая к-та (18:3) (Омега-6)Эйкозадиеновая кислота (20:2) (Омега-6)Арахидоновая к-та (20:4) (Омега-6)Тимнодоновая к-та (20:5) (Омега-3)Докозапентаеновая к-та (22:5) (Омега-3)Холестерин (холестерол)Фитостерины (фитостеролы)СтигмастеролКампестеролБета-ситостерин (бета-ситостерол)Всего трансжировТрансжиры (моноеновые)Трансжиры (полиеновые)BCAAКреатинАлкогольКофеинТеобромин
Название продукта
|
Белки
|
Жиры
|
Углеводы
|
Ккал
|
Абрикосы
|
0,9
|
—
|
10,5
|
45
|
Абрикосы сушеные
|
5,0
|
—
|
65,3
|
275
|
Айва
|
0,6
|
—
|
8,9
|
38
|
Алыча
|
0,2
|
—
|
7,4
|
30
|
Ананас (чист. — 71%)
|
0,4
|
—
|
11,8
|
47
|
Ананас консервированный
|
0,3
|
0,1
|
15,4
|
64
|
Ананас сушеный
|
1,3
|
0,4
|
65,0
|
268
|
Апельсин
|
0,9
|
—
|
8,4
|
37
|
Арахис
|
26,3
|
45,2
|
9,7
|
550
|
Арахис в шоколаде
|
8,7
|
14,1
|
71,8
|
430
|
Арбуз
|
0,7
|
—
|
8,8
|
38
|
Баклажаны
|
0,6
|
0,1
|
5,5
|
24
|
Баклажаны консерв
|
2,0
|
9,0
|
7,0
|
117
|
Бананы
|
1,5
|
—
|
22,4
|
91
|
Баранина
|
16,3
|
15,3
|
—
|
203
|
Баранки
|
7,0
|
1,3
|
68,7
|
314
|
Белый гриб
|
3,2
|
0,7
|
1,6
|
25
|
Белый гриб сушеный
|
27,6
|
6,8
|
10,0
|
209
|
Бобы
|
6,0
|
0,1
|
8,3
|
58
|
Борщ густой
|
2,6
|
1,7
|
3,5
|
40
|
Борщ постный
|
2,0
|
0,5
|
4,0
|
28
|
Брынза
|
17,9
|
14,0
|
0,5
|
200
|
Булочка отрубная
|
7,8
|
1,8
|
43,9
|
220
|
Бычки в томате (консервы)
|
12,8
|
8,1
|
5,2
|
145
|
Вафли в шоколаде
|
4,2
|
26,0
|
67,0
|
518
|
Вафли жирные
|
3,4
|
30,2
|
64,7
|
544
|
Вафли фруктовые
|
3,2
|
2,8
|
80,1
|
358
|
Винегрет незаправленый
|
1,7
|
—
|
7,5
|
36
|
Ветчина
|
22,6
|
20,9
|
—
|
275
|
Виноград
|
0,4
|
—
|
17,5
|
69
|
Вишня
|
0,8
|
—
|
11,3
|
48
|
Вишня сушеная
|
1,5
|
—
|
73,0
|
298
|
Гематоген
|
4,7
|
10,0
|
59,2
|
345
|
Говядина
|
18,9
|
12,4
|
—
|
187
|
Горбуша
|
21,0
|
7,0
|
—
|
147
|
Горбуша натур (консервы)
|
20,9
|
5,8
|
—
|
138
|
Горбуша тушеная
|
19,1
|
7,7
|
1,7
|
152
|
Горох сухой
|
23,0
|
1,2
|
53,3
|
311
|
Горошек
|
4,2
|
0,3
|
9,9
|
59
|
Гранат
|
0,9
|
—
|
11,8
|
49
|
Грейпфрут
|
0,9
|
—
|
7,3
|
31
|
Грецкий орех
|
13,8
|
61,3
|
10,2
|
647
|
Гречневая крупа
|
12,6
|
2,6
|
61,0
|
310
|
Гречневая крупа вареная
|
4,4
|
1,2
|
20,0
|
100
|
Груша
|
0,4
|
—
|
9,6
|
38
|
Груша сушеная
|
2,3
|
—
|
62,1
|
257
|
Джем
|
1,0
|
—
|
49,0
|
200
|
Дыня
|
0,6
|
—
|
9,6
|
39
|
Желе
|
—
|
—
|
14,0
|
56
|
Желатин
|
80,0
|
1,5
|
8,0
|
330
|
Жир топленый
|
—
|
99,7
|
—
|
897
|
Заливное рыбное
|
11,0
|
4,0
|
—
|
79
|
Запеканка рыбная
|
23,3
|
8,7
|
1,4
|
177
|
Земляника
|
1,8
|
—
|
8,1
|
39
|
Зефир
|
0,8
|
—
|
78,3
|
316
|
Зефир в шоколаде
|
2,2
|
13,1
|
71,0
|
410
|
Изюм кишмиш
|
2,3
|
—
|
71,2
|
294
|
Изюм с косточкой
|
1,8
|
—
|
70,9
|
286
|
Икра кабачковая
|
1,0
|
7,0
|
6,8
|
94
|
Икра кеты
|
31,6
|
13,8
|
—
|
250
|
Икра лещевая
|
24,7
|
4,8
|
—
|
142
|
Икра минтая
|
28,4
|
1,9
|
—
|
130
|
Икра осетровая
|
28,9
|
9,7
|
—
|
202
|
Инжир
|
0,7
|
—
|
13,9
|
56
|
Ирис
|
3,6
|
7,3
|
83,6
|
414
|
Йогурт actimell
|
2,8
|
1,6
|
12,8
|
76
|
Йогурт сладкий — 1,2%
|
2,1
|
1,2
|
13,4
|
73
|
Йогурт сладкий — 1,5%
|
2,8
|
1,5
|
14,5
|
82
|
Йогурт сладкий — 2,2%
|
3,1
|
2,2
|
14,5
|
90
|
Йогурт сладкий — 2,2%-питьевой
|
2,8
|
2,2
|
13,2
|
84
|
Йогурт сладкий — 2,8
|
3,7
|
2,8
|
15,9
|
103
|
Йогурт сладкий — 2,9%
|
3,8
|
2,9
|
14,5
|
99
|
Йогурт сладкий — 3,7%
|
6,7
|
3,7
|
11,9
|
107
|
Йогурт сладкий — 4,2%
|
5,1
|
4,2
|
17,4
|
127
|
Йогурт сладкий — 4,7%
|
5,4
|
4,7
|
17,5
|
134
|
Йогурт сладкий — 7,3%
|
5,4
|
7,3
|
17,3
|
155
|
| ||||
Кабачки
|
0,6
|
0,3
|
5,7
|
27
|
Козинаки с арахисом
|
15,1
|
26,7
|
47,8
|
491
|
Козинаки с мюсли
|
12,0
|
23,8
|
54,8
|
481
|
Какао порошок
|
36,3
|
11,2
|
28,3
|
359
|
Кальмар
|
18,0
|
0,3
|
—
|
74
|
Камбала
|
16,1
|
2,6
|
—
|
87
|
Камбала в томате (консервы)
|
13,7
|
6,3
|
4,8
|
130
|
Капуста белокачанная
|
1,8
|
—
|
6,1
|
31
|
Капуста броколли
|
4,5
|
0,5
|
3,2
|
35
|
Капуста квашеная
|
0,8
|
—
|
4,0
|
19
|
Капуста краснокачанная
|
1,8
|
—
|
6,1
|
31
|
Капуста тушеная
|
0,8
|
3,0
|
5,3
|
51
|
Капуста тушеная с фасолью
|
3,5
|
2,9
|
10,5
|
80
|
Капуста тушеная с яйцом
|
3,5
|
4,0
|
4,3
|
67
|
Капуста цветная
|
2,5
|
—
|
4,9
|
29
|
Карась
|
17,7
|
1,8
|
—
|
87
|
Карп
|
16,0
|
3,6
|
—
|
96
|
Картофель
|
2,0
|
0,1
|
19,7
|
83
|
Квас
|
0,2
|
—
|
5,0
|
20
|
Кедровые орешки
|
23,0
|
60,0
|
12,5
|
674
|
Кета
|
22,0
|
5,6
|
—
|
138
|
Кета натур (консервы)
|
21,5
|
4,8
|
—
|
129
|
Кетчуп
|
1,0
|
1,0
|
19,0
|
86
|
Кефир 1
|
4,5
|
1,0
|
3,0
|
39
|
Кефир 2,5
|
2,9
|
2,5
|
4,0
|
50
|
Кефир 3,0
|
2,9
|
3,0
|
3,6
|
53
|
Кефир 3,2
|
4,2
|
3,2
|
4,7
|
62
|
Кешью
|
25,7
|
54,1
|
13,2
|
643
|
Кильки в томате (консервы)
|
14,0
|
12,0
|
4,5
|
182
|
Клюква
|
0,5
|
—
|
4,8
|
28
|
Колбаса диабетическая
|
12,1
|
22,8
|
—
|
254
|
Колбаса диетическая
|
12,1
|
13,5
|
—
|
170
|
Колбаса докторская
|
13,7
|
22,8
|
—
|
260
|
Колбаса краковская
|
16,2
|
44,6
|
—
|
466
|
Колбаса любительская
|
12,2
|
28,0
|
—
|
301
|
Колбаса молочная
|
11,7
|
20,1
|
1,8
|
228
|
Колбаса сервелат
|
28,2
|
27,5
|
—
|
360
|
Колбаса сырокопченая
|
22,0
|
44,0
|
—
|
480
|
Компот их сухофруктов без сах.
|
—
|
—
|
3,0
|
12
|
Конфета «Baunty» (1шт=57)
|
7,0
|
15,0
|
65,0
|
423
|
Конфета «Halls» (1шт=3,7)
|
1,5
|
—
|
95,0
|
386
|
Конфета «Птич.молоко» (1шт=10)
|
1,6
|
22,0
|
65,0
|
464
|
Конфета «Рафаелло» (1шт=10,4)
|
9,3
|
47,8
|
38,8
|
622
|
Конфета «Коркунов» (9 или 13 гр.)
|
7,6
|
35,2
|
54,6
|
565
|
Конфета «Львиное сердце»
|
8,4
|
23,9
|
60,1
|
480
|
Конфета «Твикс»=58 гр
|
5,2
|
24,7
|
63,0
|
495
|
Конфеты ассорти (шт.-10гр.)
|
4,7
|
29,1
|
56,4
|
506
|
Конфеты желейные
|
2,0
|
5,0
|
69,0
|
329
|
Корюшка
|
15,5
|
3,2
|
—
|
91
|
Кофе 3 в 1 (12,5 гр)
|
1,9
|
11,6
|
77,7
|
422
|
Краб
|
16,0
|
0,5
|
—
|
69
|
Крабовые палочки
|
10,1
|
0,6
|
12,3
|
95
|
Креветка
|
18,0
|
0,8
|
—
|
83
|
Креветки натур (консервы)
|
28,7
|
1,2
|
—
|
125
|
Кролик
|
20,7
|
12,9
|
—
|
199
|
Крыжовник
|
0,7
|
—
|
9,9
|
44
|
Кукуруза консерв.
|
8,0
|
2,2
|
40,0
|
211
|
Кукурузная крупа
|
8,3
|
1,2
|
70,0
|
324
|
Курага
|
5,2
|
—
|
65,9
|
284
|
Куриная печень
|
5,2
|
9,1
|
1,6
|
109
|
Курица
|
20,8
|
8,8
|
0,6
|
165
|
Курица грудка
|
19,5
|
4,1
|
—
|
115
|
Курица грудка тушеная
|
15,0
|
0,6
|
1,8
|
73
|
Курица ножка
|
18,5
|
13,9
|
—
|
200
|
Лещ
|
17,1
|
4,1
|
—
|
105
|
Лещ копченый
|
32,8
|
4,5
|
—
|
172
|
Лимон
|
0,9
|
—
|
5,0
|
24
|
Лук зеленый
|
1,3
|
—
|
4,3
|
22
|
Лук порей
|
3,0
|
—
|
7,3
|
40
|
Лук репчатый
|
1,7
|
—
|
9,5
|
43
|
Майонез жирн — 25
|
4,0
|
25,0
|
4,0
|
257
|
Майонез жирн — 35
|
1,0
|
35,0
|
2,6
|
329
|
Майонез жирн — 55
|
3,0
|
55,0
|
2,6
|
517
|
Майонез жирн — 67
|
3,1
|
67,0
|
2,6
|
627
|
Макароны
|
10,4
|
1,1
|
71,5
|
334
|
Макароны вареные
|
3,0
|
0,5
|
33,3
|
150
|
Малина
|
0,8
|
—
|
9,0
|
39
|
Мандарин
|
0,8
|
—
|
8,6
|
38
|
Манная крупа
|
11,3
|
0,7
|
71,0
|
336
|
Маргарин молочный
|
0,3
|
82,3
|
1,0
|
746
|
Мармелад
|
—
|
0,1
|
77,7
|
312
|
Масло растительное
|
—
|
99,9
|
—
|
899
|
Масло сливочное
|
0,6
|
82,5
|
0,9
|
748
|
Мед
|
0,8
|
—
|
72,0
|
291
|
Миндаль
|
18,6
|
57,7
|
16,6
|
660
|
Миндаль с черносливом в шоколаде
|
9,2
|
28,8
|
46,9
|
480
|
Минога
|
14,7
|
11,9
|
—
|
166
|
Минтай
|
15,9
|
0,7
|
—
|
75
|
Мойва
|
13,4
|
11,5
|
—
|
157
|
Молоко 2,5
|
2,7
|
2,5
|
4,7
|
52
|
Молоко 3,2
|
2,6
|
3,2
|
4,7
|
58
|
Молоко сгущеное
|
7,2
|
8,5
|
56,0
|
329
|
Молоко сухое
|
25,6
|
25,0
|
39,4
|
485
|
Молоко топленое
|
4,0
|
2,5
|
6,7
|
65
|
Морковь
|
1,3
|
0,1
|
6,5
|
33
|
Мороженое light
|
2,2
|
2,5
|
27,9
|
142
|
Морс
|
—
|
—
|
10,0
|
40
|
Морская капуста консерв.
|
1,0
|
10,0
|
7,2
|
122
|
Мука пшеничная
|
10,6
|
1,3
|
73,2
|
347
|
Мука ржаная
|
6,9
|
1,1
|
76,9
|
345
|
Мюсли в глазури
|
4,9
|
8,5
|
78,5
|
359
|
Мясо криля с мидиями
|
16,8
|
8,7
|
2,8
|
157
|
Налим
|
18,8
|
0,6
|
—
|
81
|
Облепиха
|
0,9
|
—
|
5,5
|
30
|
Овсяная крупа
|
11,9
|
5,8
|
65,4
|
361
|
Овсяная крупа сладкая
|
11,0
|
5,5
|
64,0
|
349
|
Огурцы грунтовые
|
0,8
|
—
|
3,0
|
15
|
Огурцы парниковые
|
0,7
|
—
|
1,8
|
10
|
Огурцы соленые
|
—
|
—
|
4,0
|
12
|
Окунь морской
|
17,6
|
5,2
|
—
|
117
|
Окунь речной
|
18,5
|
0,9
|
—
|
82
|
Оладьи
|
9,3
|
12,7
|
36,4
|
296
|
Осетр
|
16,4
|
10,9
|
—
|
163
|
Отруби
|
15,0
|
3,5
|
10,0
|
120
|
Отруби хрустящие
|
15,0
|
3,5
|
35,0
|
211
|
| ||||
Палтус
|
18,9
|
3,0
|
—
|
103
|
Пастила
|
0,5
|
—
|
80,4
|
323
|
Патиссоны
|
0,7
|
—
|
1,8
|
10
|
Перец зеленый сладкий
|
1,3
|
—
|
4,7
|
23
|
Перец красный сладкий
|
1,3
|
—
|
5,7
|
27
|
Перловая крупа
|
9,3
|
1,1
|
73,7
|
330
|
Персик
|
0,9
|
—
|
10,4
|
44
|
Петрушка
|
3,7
|
—
|
8,1
|
45
|
Печень баранья
|
18,7
|
2,9
|
—
|
101
|
Печень говяжья
|
17,4
|
3,1
|
—
|
97
|
Печень говяжья тушеная
|
14,0
|
3,0
|
4,0
|
99
|
Печень свиная
|
18,8
|
3,6
|
—
|
107
|
Печень трески натур (консервы)
|
4,2
|
65,7
|
—
|
605
|
Печенье
|
8,0
|
17,9
|
64,9
|
453
|
Печенье в шоколаде
|
8,0
|
24,5
|
55,5
|
474
|
Пиво
|
0,6
|
—
|
4,0
|
18
|
Пирог песочный с фруктами
|
5,0
|
11,8
|
54,2
|
334
|
Пирог слоеный с капустой
|
5,0
|
15,0
|
45,0
|
335
|
Пирожное бисквитное в шок
|
4,4
|
22,0
|
64,0
|
471
|
Пирожное бисквитное с фрукт.
|
4,7
|
10,0
|
84,4
|
446
|
Пирожное с заварным кремом
|
5,9
|
10,2
|
55,2
|
336
|
Пирожное слоеное с кремом
|
5,4
|
38,6
|
46,4
|
554
|
Пицца
|
8,0
|
12,0
|
45,0
|
320
|
Подберезовики
|
2,3
|
0,9
|
3,7
|
31
|
Подосиновики
|
3,3
|
0,5
|
3,4
|
31
|
Пряник тульский
|
2,0
|
9,2
|
77,3
|
390
|
Пряники
|
4,8
|
2,8
|
77,7
|
340
|
Пряники с маком
|
4,0
|
9,0
|
70,0
|
370
|
Пшенная крупа
|
12,0
|
2,9
|
69,3
|
334
|
Редис
|
1,5
|
—
|
4,0
|
22
|
Редька
|
1,2
|
—
|
4,1
|
21
|
Репа
|
1,9
|
—
|
7,0
|
28
|
Рис вареный с овощами
|
3,1
|
0,7
|
18,2
|
90
|
Рис отварной
|
3,0
|
0,3
|
21,5
|
100
|
Рисовая крупа
|
7,4
|
1,8
|
72,9
|
337
|
Рябина черноплодная
|
1,5
|
—
|
12,0
|
54
|
Ряженка 2,5
|
3,2
|
2,5
|
4,2
|
55
|
Ряженка 4
|
4,0
|
4,0
|
4,7
|
88
|
Сазан
|
18,4
|
5,3
|
—
|
125
|
Сайра
|
19,0
|
12,0
|
—
|
184
|
Сайра в масле (консервы)
|
18,3
|
23,3
|
—
|
283
|
Сайра натур (консервы)
|
18,0
|
21,0
|
—
|
261
|
Салака
|
17,3
|
5,6
|
—
|
121
|
Салака копченая
|
25,4
|
5,6
|
—
|
152
|
Салат (свекла, карт, капуста)
|
1,7
|
—
|
10,9
|
49
|
Салат из морс.к.
|
6,0
|
11,6
|
4,3
|
145
|
Салат из морс.к. с рыбой
|
10,6
|
14,8
|
2,9
|
187
|
Салат из фасоли
|
7,7
|
6,9
|
15,8
|
150
|
Салат листья
|
1,5
|
—
|
5,9
|
16
|
Салат фруктовый
|
0,9
|
—
|
7,9
|
35
|
Сардельки свиные
|
10,1
|
31,6
|
1,9
|
332
|
Сардины в масле (консервы)
|
17,9
|
19,7
|
—
|
249
|
Сахар
|
0,3
|
—
|
99,5
|
399
|
Свекла
|
1,7
|
—
|
6,1
|
32
|
Свинина готовая грудинка
|
13,0
|
60,5
|
—
|
596
|
Свинина корейка
|
10,5
|
30,0
|
—
|
312
|
Свинина корейка копченая
|
10,5
|
47,2
|
—
|
467
|
Свинина тушеная с тыквой
|
4,4
|
8,3
|
4,1
|
110
|
Сдобная выпечка
|
7,6
|
4,5
|
60,0
|
310
|
Сельдь
|
17,7
|
19,5
|
—
|
242
|
Семга
|
19,1
|
15,1
|
—
|
219
|
Семя подсолнечника
|
20,7
|
52,9
|
5,0
|
578
|
Семя тыквы
|
29,0
|
46,7
|
13,1
|
596
|
Сердце говяжье
|
15,0
|
3,0
|
—
|
87
|
Сердце говяжье c грибами
|
11,4
|
3,6
|
1,7
|
84
|
Сердце свиное
|
15,1
|
3,2
|
—
|
89
|
Скумбрия
|
18,0
|
9,0
|
—
|
153
|
Скумбрия в масле (консервы)
|
19,5
|
15,8
|
—
|
220
|
Слива садовая
|
0,8
|
—
|
9,9
|
43
|
Сливки 10
|
3,0
|
10,0
|
4,0
|
118
|
Сливки 11
|
2,8
|
11,0
|
4,0
|
126
|
Сливки 20
|
2,8
|
20,0
|
3,6
|
205
|
Сливки взбитые
|
2,4
|
20,0
|
8,0
|
221
|
Смесь ореховая «»
|
15,0
|
40,0
|
29,6
|
538
|
Смесь ореховая «Карнавал»
|
9,5
|
27,4
|
28,6
|
399
|
Сметана 10
|
4,0
|
10,0
|
4,0
|
122
|
Сметана 15
|
2,9
|
15,0
|
3,0
|
159
|
Сметана 20
|
2,8
|
20,0
|
3,2
|
206
|
Смородина белая
|
0,3
|
—
|
9,9
|
40
|
Смородина красная
|
0,6
|
—
|
8,0
|
34
|
Смородина черная
|
1,0
|
—
|
8,0
|
36
|
Снежок
|
3,0
|
2,5
|
11,0
|
79
|
Сок мультифрукт
|
—
|
—
|
12,0
|
48
|
Сок овощной
|
0,5
|
—
|
5,8
|
26
|
Сок томатный
|
0,5
|
—
|
4,3
|
19
|
Сом
|
16,8
|
8,5
|
—
|
144
|
Сосиски молочные
|
12,3
|
25,3
|
—
|
277
|
Сосиски русские
|
12,0
|
19,1
|
—
|
220
|
Сосиски свиные
|
11,8
|
30,8
|
—
|
334
|
Соя
|
34,9
|
17,3
|
26,5
|
395
|
Ставрида
|
18,5
|
5,0
|
—
|
119
|
Стерлядь
|
17,0
|
6,1
|
—
|
122
|
Судак
|
19,0
|
0,8
|
—
|
81
|
Судак в томате (консервы)
|
14,0
|
5,3
|
3,7
|
118
|
Суп с галушками
|
2,0
|
1,0
|
4,7
|
35
|
Суп-лапша грибной
|
1,7
|
0,3
|
4,2
|
25
|
Суп-пюре гороховый густой
|
3,4
|
1,0
|
8,1
|
54
|
Сухари пшеничные
|
11,2
|
1,4
|
72,4
|
331
|
Сухари сливочные
|
8,5
|
10,6
|
71,3
|
397
|
Сушки
|
11,0
|
1,3
|
73,0
|
330
|
Сыр голландский
|
26,8
|
27,3
|
—
|
352
|
Сыр плавленый Hohland
|
11,0
|
13,0
|
7,0
|
189
|
Сыр плавленый жидкий
|
13,0
|
25,3
|
—
|
279
|
Сыр плавленый копченый
|
23,4
|
13,0
|
—
|
210
|
Сыр пошехонский
|
26,0
|
26,5
|
—
|
334
|
Сыр Российский
|
23,4
|
30,0
|
—
|
363
|
Сыр Сулугуни
|
19,5
|
16,0
|
—
|
220
|
Сыр швейцарский
|
24,9
|
31,8
|
—
|
385
|
Сыроежки
|
1,7
|
0,3
|
1,4
|
15
|
Сырок пл. «Городской»
|
22,4
|
17,6
|
—
|
248
|
Сырок пл.»Дружба»
|
20,0
|
24,0
|
—
|
296
|
Сырок пл.»Орбита»
|
24,0
|
9,2
|
0,8
|
184
|
Творог 0%
|
18,0
|
0,6
|
1,5
|
83
|
Творог 18
|
14,0
|
18,0
|
1,3
|
223
|
Творог 4
|
14,0
|
4,0
|
2,0
|
100
|
Творог 5
|
15,0
|
5,0
|
1,2
|
107
|
Творог 9
|
15,0
|
9,0
|
1,1
|
144
|
Телятина
|
19,7
|
1,2
|
—
|
90
|
Телятина в вине с грибами без мас.
|
12,6
|
1,0
|
1,5
|
65
|
Томатная паста
|
—
|
—
|
11,8
|
65
|
Томаты грунтовые
|
0,6
|
—
|
4,8
|
22
|
Томаты парниковые
|
0,6
|
—
|
4,2
|
14
|
Томаты соленые
|
1,7
|
—
|
1,8
|
19
|
Торт «Королевский» Мирель
|
2,5
|
7,5
|
20,0
|
158
|
Торт «Марс» Мирель
|
3,0
|
13,0
|
41,0
|
294
|
Торт «Орфей» Мирель
|
6,3
|
17,8
|
47,8
|
374
|
Торт «Рафаелло» Мирель
|
2,9
|
13,5
|
49,4
|
329
|
Торт «Смаковница» Мирель
|
6,1
|
23,2
|
44,3
|
410
|
Треска
|
17,5
|
0,6
|
—
|
75
|
Треска копченая
|
26,0
|
1,2
|
—
|
115
|
Тунец натур (консервы)
|
22,7
|
0,7
|
—
|
96
|
Тушенка говяжья
|
16,8
|
18,3
|
—
|
232
|
Тыква
|
1,0
|
—
|
6,5
|
29
|
Тыква печеная с сухофруктами
|
1,4
|
—
|
16,4
|
69
|
Угорь
|
14,5
|
30,5
|
—
|
333
|
Угорь морской
|
19,1
|
1,9
|
—
|
94
|
Уха
|
3,3
|
0,9
|
4,5
|
39
|
Фасоль
|
22,3
|
1,7
|
54,5
|
309
|
Фасоль в томатном соусе
|
11,0
|
1,0
|
31,0
|
181
|
Фасоль вареная
|
8,4
|
0,6
|
20,6
|
117
|
Фасоль стручковая
|
4,0
|
—
|
2,9
|
27
|
Финики (чист.вес — 91,9%)
|
2,5
|
—
|
72,1
|
298
|
Фисташки (1шт.без шк.=0,65гр.)
|
21,2
|
38,8
|
14,3
|
491
|
Фундук
|
16,1
|
65,0
|
9,9
|
689
|
Халва
|
11,6
|
29,7
|
54,0
|
530
|
Халва в шоколаде
|
13,1
|
32,6
|
46,3
|
527
|
Халва тахинная
|
11,5
|
30,7
|
41,2
|
486
|
Хек
|
16,6
|
2,2
|
—
|
86
|
Хлеб зерновой
|
7,0
|
3,6
|
33,4
|
194
|
Хлеб пшеничный
|
7,7
|
2,4
|
53,4
|
254
|
Хлеб ржаной
|
4,7
|
0,7
|
49,8
|
214
|
Хлебцы
|
13,0
|
2,0
|
55,0
|
300
|
Хрен
|
2,4
|
—
|
16,3
|
71
|
Хурма (чист-94,4%)
|
0,5
|
—
|
15,9
|
62
|
Черемша
|
2,5
|
—
|
4,3
|
27
|
Черешня
|
1,1
|
—
|
12,3
|
52
|
Черника
|
1,1
|
—
|
8,6
|
40
|
Чернослив
|
2,3
|
—
|
65,6
|
264
|
Черносливв шоколаде
|
4,5
|
14,3
|
62,0
|
394
|
Чеснок
|
6,5
|
—
|
6,5
|
52
|
Чечевица
|
24,8
|
1,1
|
50,0
|
309
|
Шампиньоны
|
4,2
|
1,0
|
0,1
|
26
|
Шарлотка
|
5,8
|
3,2
|
51,2
|
256
|
Шелковица
|
0,7
|
—
|
12,7
|
53
|
Шиповник свежий
|
1,6
|
—
|
24,0
|
101
|
Шиповник сушеный
|
4,0
|
—
|
60,0
|
253
|
Шиповника отвар
|
0,2
|
0,0
|
2,0
|
8
|
Шоколад молочный
|
6,6
|
28,6
|
58,4
|
517
|
Шоколад молочный с орехами
|
8,2
|
34,1
|
53,0
|
545
|
Шоколад темный
|
5,6
|
28,7
|
59,8
|
511
|
Шпик свиной
|
1,4
|
92,8
|
—
|
840
|
Шпинат
|
2,9
|
—
|
21,2
|
96
|
Шпроты в масле
|
17,4
|
32,4
|
0,4
|
363
|
Щавель
|
1,5
|
—
|
2,2
|
14
|
Щука
|
18,8
|
0,7
|
—
|
82
|
Яблоки
|
0,4
|
—
|
9,0
|
34
|
Яблоки сушеные
|
3,2
|
—
|
68,0
|
283
|
Язык говяжий
|
13,6
|
12,1
|
—
|
163
|
Язык свиной
|
14,3
|
16,8
|
—
|
208
|
Яичный порошок
|
45,0
|
37,3
|
7,1
|
542
|
Яйцо
|
12,7
|
11,5
|
0,7
|
157
|
Яйцо — белок
|
30,0
|
0,8
|
3,1
|
139
|
Яйцо -желток
|
2,0
|
32,0
|
—
|
296
|
Ячневая крупа
|
10,4
|
1,3
|
71,7
|
326
|
Название блюда | Белки | Жиры | Углеводы |
Азу | 11,9 | 14,2 | 10,2 |
Бефстроганов из говядины | 16,7 | 11,3 | 5,9 |
Бифштекс | 27,8 | 29,6 | 1,7 |
Блины | 6,1 | 12,3 | 26,0 |
Борщ украинский | 1,1 | 2,2 | 6,7 |
Буженина вареная | 16,4 | 18,3 | 1,0 |
Вареники с картофелем | 4,4 | 3,7 | 18,5 |
Говяжий гуляш | 14,0 | 9,2 | 2,6 |
Запеканка творожная | 17,6 | 4,2 | 14,2 |
Зразы картофельные с капустой | 3,3 | 3,9 | 15,0 |
Клецки | 5,0 | 4,8 | 25,8 |
Котлеты из курицы | 18,2 | 10,4 | 13,8 |
Куриное филе вареное | 30,4 | 3,5 | 0,0 |
Куриные бедра | 21,3 | 11,0 | 0,1 |
Лагман | 4,3 | 8,9 | 13,3 |
Макароны вареные с жиром | 3,4 | 5,0 | 19,0 |
Овощное рагу (4 сезона) | 0,5 | 0,1 | 3,8 |
Окрошка мясная с квасом | 2,1 | 1,7 | 6,3 |
Пельмени | 11,9 | 12,4 | 29,0 |
Плов с бараниной (4 сезона) | 4,2 | 6,0 | 14,9 |
Рассольник | 1,4 | 2,0 | 5,0 |
Салат крабовый | 9,2 | 7,4 | 5,9 |
Салат Мимоза | 5,7 | 14,8 | 7,2 |
Салат Цезарь | 15,0 | 10,0 | 9,0 |
Самса с курицей | 11,0 | 24,0 | 17,0 |
Свекольник | 0,5 | 2,0 | 4,2 |
Свинина тушеная | 9,8 | 20,3 | 3,2 |
Солянка домашняя | 3,5 | 3,5 | 4,3 |
Суп гороховый | 4,4 | 2,4 | 8,9 |
Суп молочный с макаронами | 2,2 | 1,9 | 7,9 |
Суп харчо с мясом | 3,1 | 4,5 | 5,5 |
Сырник творожный | 18,6 | 3,6 | 18,2 |
Тефтели свиные | 7,0 | 10,0 | 12,0 |
Уха | 3,4 | 1,0 | 5,5 |
Чахохбили с фасолью (4 сезона) | 6,2 | 5,5 | 3,4 |
Щи из свежей капусты с картофелем | 1,0 | 3,8 | 2,1 |
Эскалоп | 19,0 | 42,8 | 6,8 |
Молоко и молочные продукты | Белки | Жиры | Углеводы |
Брынза (сыр из коровьего молока) | 17,9 | 20,1 | 0,0 |
Йогурт натуральный, 2% жир, | 4,3 | 2,0 | 6,2 |
Кефир 3,2% жирный | 2,8 | 3,2 | 4,1 |
Кефир 1% нежирный | 2,8 | 1,0 | 4,0 |
Молоко 3,2% | 2,9 | 3,2 | 4,7 |
Молоко 2,5% | 2,8 | 2,5 | 4,7 |
Молоко сгущенное без сахара | 6,6 | 7,5 | 9,4 |
Молоко сгущённое с сахаром | 7,2 | 8,5 | 56,0 |
Молоко сухое цельное | 26,0 | 25,0 | 37,5 |
Простокваша 2,5% | 2,9 | 2,5 | 4,1 |
Ряженка 2,5% | 2,9 | 2,5 | 4,2 |
Сливки 10% (нежирные) | 3,0 | 10,0 | 4,0 |
Сливки 20% (средней жирности) | 2,8 | 20,0 | 3,7 |
Сметана 10% (нежирная) | 3,0 | 10,0 | 2,9 |
Сметана 20% (средней жирности) | 2,8 | 20,0 | 3,2 |
Сыр голландский | 26,0 | 26,8 | 0,0 |
Сыр плавленый | 16,8 | 11,2 | 23,8 |
Сыр пошехонский | 26,0 | 26,5 | 0,0 |
Сыр российский | 24,1 | 29,5 | 0,3 |
Сыр швейцарский | 24,9 | 31,8 | 0,0 |
Творожная масса | 7,1 | 23,0 | 27,5 |
Творог обезжиренный | 16,5 | 0,0 | 1,3 |
Творог 5% нежирный | 17,2 | 5,0 | 1,8 |
Творог 9% полужирный | 16,7 | 9,0 | 2,0 |
Хлеб и хлебобулочные изделия | Белки | Жиры | Углеводы |
Баранки | 16,0 | 1,0 | 0,0 |
Мука пшеничная 1-го сорта | 10,6 | 1,3 | 67,6 |
Мука пшеничная 2-го сорта | 11,7 | 1,8 | 63,7 |
Мука пшеничная высш, сорт | 10,3 | 1,1 | 68,9 |
Мука ржаная сеяная | 6,9 | 1,4 | 67,3 |
Сухари к чаю | 10,0 | 2,3 | 73,8 |
Сушки маковые | 11,3 | 4,4 | 70,5 |
Хлеб пшеничный | 8,1 | 1,0 | 48,8 |
Хлеб ржаной | 13,0 | 3,0 | 40,0 |
Батон нарезной | 7,5 | 2,9 | 50,9 |
Батон подмосковный | 7,5 | 2,6 | 50,6 |
Жиры, масло и маргарин | Белки | Жиры | Углеводы |
Жир кондитерский | 0,0 | 99,8 | 0,0 |
Майонез провансаль | 3,1 | 67,0 | 2,6 |
Маргарин столовый 40% | 0,0 | 40,0 | 0,0 |
Маргарин молочный | 0,3 | 82,0 | 1,0 |
Масло растительное | 0,0 | 99,0 | 0,0 |
Масло сливочное 72,5% | 1,0 | 72,5 | 1,4 |
Масло тсливочное 82% | 0,7 | 82,0 | 0,7 |
Масло пальмовое | 0,0 | 99,9 | 0,0 |
Крупы | Белки | Жиры | Углеводы |
Геркулес | 12,5 | 6,2 | 61,0 |
Гречневая крупа (продел) | 9,5 | 2,3 | 65,9 |
Гречневая крупа ядрица (гречка) | 12,6 | 3,3 | 62,1 |
Кукурузная крупа | 8,3 | 1,2 | 75,0 |
Манная крупа | 10,3 | 1,0 | 67,4 |
Овсяная крупа | 12,3 | 6,1 | 59,5 |
Перловая крупа | 9,3 | 1,1 | 73,7 |
Пшеничная крупа | 11,5 | 1,3 | 62,0 |
Пшенная крупа | 11,5 | 3,3 | 69,3 |
Рис белый | 6,7 | 0,7 | 78,9 |
Толокно | 12,5 | 6,0 | 64,9 |
Ячневая | 10,4 | 1,3 | 66,3 |
Овощи | Белки | Жиры | Углеводы |
Баклажан | 1,2 | 0,1 | 4,5 |
Брюква | 1,2 | 0,1 | 7,7 |
Горошек зеленый | 5,0 | 0,2 | 13,8 |
Зеленая фасоль | 4,0 | 0,0 | 4,3 |
Кабачки | 0,6 | 0,3 | 4,6 |
Капуста белокочанная | 1,8 | 0,1 | 4,7 |
Капуста краснокочанная | 1,8 | 0,0 | 7,6 |
Капуста цветная | 2,5 | 0,3 | 5,4 |
Картофель | 2,0 | 0,4 | 16,1 |
Лук зеленый (перо) | 1,3 | 0,0 | 4,6 |
Лук порей | 2,0 | 0,0 | 8,2 |
Лук репчатый | 1,4 | 0,0 | 10,4 |
Морковь | 1,3 | 0,1 | 6,9 |
Огурцы грунтовые | 0,8 | 0,1 | 2,8 |
Огурцы парниковые | 0,7 | 0,0 | 1,8 |
Перец жёлтый сладкий | 1,3 | 0,0 | 5,3 |
Перец зеленый сладкий | 1,3 | 0,0 | 6,9 |
Перец красный сладкий | 1,3 | 0,0 | 5,3 |
Петрушка (зелень) | 3,7 | 0,0 | 8,1 |
Петрушка (корень) | 1,5 | 0,0 | 11,0 |
Ревень (черешковый) | 0,7 | 0,0 | 2,9 |
Редис | 1,2 | 0,1 | 3,4 |
Редька | 1,9 | 0,0 | 7,0 |
Салат | 1,5 | 0,0 | 2,2 |
Свекла | 1,5 | 0,1 | 8,8 |
Томаты (помидоры) | 1,1 | 0,2 | 3,7 |
Черемша | 2,4 | 0,1 | 6,5 |
Чеснок | 6,5 | 0,5 | 29,9 |
Шпинат | 2,9 | 0,3 | 2,0 |
Щавель | 1,5 | 0,0 | 2,9 |
Фрукты | Белки | Жиры | Углеводы |
Абрикосы | 0,9 | 0,0 | 9,0 |
Айва | 0,6 | 0,0 | 9,8 |
Алыча | 0,2 | 0,0 | 6,9 |
Ананас | 0,4 | 0,0 | 10,6 |
Бананы | 1,5 | 0,0 | 21,8 |
Вишня | 0,8 | 0,0 | 11,3 |
Гранат | 0,9 | 0,0 | 11,8 |
Груша | 0,4 | 0,0 | 10,7 |
Инжир | 0,7 | 0,0 | 13,9 |
Персики | 0,9 | 0,0 | 10,4 |
Слива садовая | 0,8 | 0,0 | 9,9 |
Финики | 2,5 | 0,0 | 72,1 |
Хурма | 0,5 | 0,0 | 15,9 |
Черешня | 1,1 | 0,0 | 12,3 |
Яблоки | 0,4 | 0,0 | 11,3 |
Апельсин | 0,9 | 0,0 | 8,4 |
Грейпфрут | 0,9 | 0,0 | 7,3 |
Лимон | 0,9 | 0,0 | 3,6 |
Мандарин | 0,8 | 0,0 | 8,6 |
Виноград | 0,4 | 0,0 | 17,5 |
Ежевика | 2,0 | 0,0 | 5,3 |
Земляника | 1,8 | 0,0 | 8,1 |
Клюква | 0,5 | 0,0 | 4,8 |
Крыжовник | 0,7 | 0,0 | 9,9 |
Малина | 0,8 | 0,0 | 9,0 |
Смородина белая | 0,3 | 0,0 | 8,7 |
Смородина черная | 1,0 | 0,0 | 8,0 |
Черника | 1,1 | 0,0 | 8,6 |
Шиповник свежий | 1,6 | 0,0 | 24,0 |
Шиповник сушеный | 4,0 | 0,0 | 60,0 |
Сухофрукты | Белки | Жиры | Углеводы |
Урюк | 5,0 | 0,0 | 67,5 |
Курага | 5,2 | 0,0 | 65,9 |
Изюм с косточкой | 1,8 | 0,0 | 70,9 |
Изюм кишмиш | 2,3 | 0,0 | 71,2 |
Вишня | 1,5 | 0,0 | 73,0 |
Груша | 2,3 | 0,0 | 62,1 |
Персики | 3,0 | 0,0 | 68,5 |
Чернослив | 2,3 | 0,0 | 65,6 |
Яблоки | 3,2 | 0,0 | 68,0 |
Бобовые | Белки | Жиры | Углеводы |
Бобы | 6,0 | 0,1 | 8,3 |
Горох лущеный | 23,0 | 1,6 | 57,7 |
Горох цельный | 23,0 | 1,2 | 53,3 |
Соя | 34,9 | 17,3 | 26,5 |
Фасоль | 22,3 | 1,7 | 54,5 |
Чечевица | 24,8 | 1,1 | 53,7 |
Грибы | Белки | Жиры | Углеводы |
Белые свежие | 3,2 | 0,7 | 1,6 |
Белые сушеные | 27,6 | 6,8 | 10,0 |
Подберезовики свежие | 2,3 | 0,9 | 3,7 |
Подосиновики свежие | 3,3 | 0,5 | 3,4 |
Мясо, птица и субпродукты | Белки | Жиры | Углеводы |
Баранина | 16,3 | 15,3 | 0,0 |
Говядина | 18,9 | 12,4 | 0,0 |
Конина | 20,2 | 7,0 | 0,0 |
Кролик | 20,7 | 12,9 | 0,0 |
Свинина нежирная | 16,4 | 27,8 | 0,0 |
Свинина жирная | 11,4 | 49,3 | 0,0 |
Телятина | 19,7 | 1,2 | 0,0 |
Говяжья Печень | 17,4 | 3,1 | 0,0 |
Говяжьи Почки | 12,5 | 1,8 | 0,0 |
Говяжье Вымя | 12,3 | 13,7 | 0,0 |
Говяжье Сердце | 15,0 | 3,0 | 0,0 |
Говяжий Язык | 13,6 | 12,1 | 0,0 |
Почки свиные | 13,0 | 3,1 | 0,0 |
Печень свиная | 18,8 | 3,6 | 0,0 |
Сердце свиное | 15,1 | 3,2 | 0,0 |
Язык свиной | 14,2 | 16,8 | 0,0 |
Гуси | 16,1 | 33,3 | 0,0 |
Индейка | 21,6 | 12,0 | 0,8 |
Куры | 20,8 | 8,8 | 0,6 |
Цыплята | 18,7 | 7,8 | 0,4 |
Утки | 16,5 | 61,2 | 0,0 |
Колбаса | Белки | Жиры | Углеводы |
Вареная колбаса Диабетическая | 12,1 | 22,8 | 0,0 |
Вареная колбаса Диетическая | 12,1 | 13,5 | 0,0 |
Вареная колбаса Докторская | 13,7 | 22,8 | 0,0 |
Вареная колбаса Любительская | 12,2 | 28,0 | 0,0 |
Вареная колбаса Молочная | 11,7 | 22,8 | 0,0 |
Вареная колбаса Отдельная | 10,1 | 20,1 | 1,8 |
Вареная колбаса Телячья | 12,5 | 29,6 | 0,0 |
Сардельки Свиные | 10,1 | 31,6 | 1,9 |
Сосиски Молочные | 12,3 | 25,3 | 0,0 |
Сосиски Русские | 12,0 | 19,1 | 0,0 |
Сосиски Свиные | 11,8 | 30,8 | 0,0 |
Варено-копченая Любительская | 17,3 | 39,0 | 0,0 |
Варено-копченая Сервелат | 28,2 | 27,5 | 0,0 |
Полукопченая Краковская | 16,2 | 44,6 | 0,0 |
Полукопченая Минская | 23,0 | 17,4 | 2,7 |
Полукопченая Полтавская | 16,4 | 39,0 | 0,0 |
Полукопченая Украинская | 16,5 | 34,4 | 0,0 |
Сырокопченая Любительская | 20,9 | 47,8 | 0,0 |
Сырокопченая Московская | 24,8 | 41,5 | 0,0 |
Мясные консервы и копчености | Белки | Жиры | Углеводы |
Говядина тушеная | 16,8 | 18,3 | 0,0 |
Свинина тушеная | 14,9 | 32,2 | 0,0 |
Грудинка сырокопченая | 7,6 | 66,8 | 0,0 |
Корейка сырокопченая | 10,5 | 47,2 | 0,0 |
Ветчина | 22,6 | 20,9 | 0,0 |
Яйца | Белки | Жиры | Углеводы |
Яйцо куриное | 12,7 | 10,9 | 0,7 |
Яичный порошок | 45,0 | 37,3 | 7,1 |
Сухой белок | 73,3 | 1,8 | 7,0 |
Сухой желток | 34,2 | 52,2 | 4,4 |
Яйцо перепелиное | 11,9 | 13,1 | 0,6 |
Рыба свежая и морепродукты | Белки | Жиры | Углеводы |
Горбуша | 20,5 | 6,5 | 0,0 |
Камбала | 16,5 | 1,8 | 0,0 |
Карась | 17,7 | 1,8 | 0,0 |
Карп | 16,0 | 5,6 | 0,0 |
Кета | 22,0 | 5,6 | 0,0 |
Корюшка | 15,4 | 4,5 | 0,0 |
Лещ | 17,1 | 4,1 | 0,0 |
Семга | 20,8 | 15,1 | 0,0 |
Макрурус | 13,2 | 0,8 | 0,0 |
Минтай | 15,9 | 0,7 | 0,0 |
Мойва | 13,4 | 11,5 | 0,0 |
Навага | 16,1 | 1,0 | 0,0 |
Налим | 18,8 | 0,6 | 0,0 |
Окунь морской | 17,6 | 5,2 | 0,0 |
Окунь речной | 18,5 | 0,9 | 0,0 |
Осетр | 16,4 | 10,9 | 0,0 |
Палтус | 18,9 | 3,0 | 0,0 |
Путассу | 16,1 | 0,9 | 0,0 |
Сазан | 18,4 | 5,3 | 0,0 |
Сайра крупная | 18,6 | 20,8 | 0,0 |
Сайра мелкая | 20,4 | 0,8 | 0,0 |
Салака | 17,3 | 5,6 | 0,0 |
Сельдь | 17,7 | 19,5 | 0,0 |
Сиг | 19,0 | 7,5 | 0,0 |
Скумбрия | 18,0 | 9,0 | 0,0 |
Сом | 16,8 | 8,5 | 0,0 |
Ставрида | 18,5 | 5,0 | 0,0 |
Стерлядь | 17,0 | 6,1 | 0,0 |
Судак | 19,0 | 0,8 | 0,0 |
Треска | 17,5 | 0,6 | 0,0 |
Тунец | 22,7 | 0,7 | 0,0 |
Угольная рыба | 13,2 | 11,6 | 0,0 |
Угорь морской | 19,1 | 1,9 | 0,0 |
Угорь | 14,5 | 30,5 | 0,0 |
Хек | 16,6 | 2,2 | 0,0 |
Щука | 18,4 | 0,8 | 0,0 |
Язь | 18,2 | 1,0 | 0,0 |
Печень трески | 4,2 | 65,7 | 0,0 |
Кальмар | 18,0 | 0,3 | 0,0 |
Краб | 16,0 | 0,5 | 0,0 |
Креветка | 18,0 | 0,8 | 0,0 |
Морская капуста | 0,8 | 0,2 | 3,0 |
Орехи | Белки | Жиры | Углеводы |
Фундук | 16,1 | 66,9 | 9,9 |
Миндаль | 18,6 | 57,7 | 13,6 |
Грецкий орех | 15,2 | 61,3 | 10,2 |
Арахис | 26,3 | 45,2 | 9,7 |
Семя подсолнечника | 20,7 | 52,9 | 5,0 |
Сладости | Белки | Жиры | Углеводы |
Мед | 0,8 | 0,0 | 80,3 |
Зефир | 0,8 | 0,0 | 78,3 |
Мармелад | 4,3 | 0,1 | 77,7 |
Карамель | 0,0 | 0,1 | 77,7 |
Конфеты шоколадные | 4,3 | 39,5 | 54,2 |
Пастила | 0,5 | 0,0 | 80,4 |
Сахар-песок | 0,0 | 0,0 | 99,5 |
Халва подсолнечная | 11,6 | 29,7 | 54,0 |
Шоколад темный | 6,9 | 35,3 | 52,6 |
Шоколад молочный | 6,9 | 35,7 | 52,4 |
Вафли с фр-ми начинками | 3,2 | 2,8 | 80,9 |
Вафли с жировыми начинками | 3,4 | 30,2 | 64,7 |
Пирожное трубочка с кремом | 1,7 | 25,2 | 50,9 |
Пирожное воздушное | 3,1 | 16,3 | 68,5 |
Пряники | 5,8 | 6,5 | 71,6 |
Торт ассорти | 4,7 | 15,0 | 36,0 |
Торт Прага | 4,6 | 26,5 | 65,1 |
Таблица белков: содержание белка в продуктах питания
Хотите, чтобы в вашем рационе была таблица белков? Мы собрали самую важную информацию о потреблении белка и количестве основных источников белка, чтобы помочь вам достичь ваших целей!
Недостатком многих диет является то, что, хотя происходит потеря веса, к сожалению, не только снижается процент жира, но мы также теряем мышечную массу и вес. Чтобы предотвратить это, требуется достаточное или немного большее потребление белка.Женщины часто боятся мышечной массы и потребления белка, хотя именно мышечная масса способствует более высокому использованию калорий в организме. Чтобы очень упростить это, мы можем сказать, что все мы можем съесть немного больше белка.
Белки являются не только компонентами мышц, костей, соединительных тканей и волос, но также необходимы для поддержания здоровья. Белки также играют роль в производстве гормонов, ферментов, транспортных средств и в правильном функционировании иммунной системы. Поскольку мы можем обеспечить наш организм белком через питание, чрезвычайно важно, чтобы мы смотрели не только на потребление калорий, но и на состав наших блюд.А сколько протеина в пище можно легко узнать из диаграммы протеина. Такой стол — огромное подспорье в выборе продуктов и выработке здорового питания.
Рекомендуемая суточная доза белка
Белок является одним из макроэлементов, наряду с углеводами и жирами, которые нам необходимо потреблять ежедневно. Но идеальное количество зависит от многих факторов, таких как возраст, пол, активность, состояние здоровья, телосложение.
Для здоровых взрослых рекомендуется минимум 0,8 г белка на килограмм веса тела.Больше потребность в людях, занимающихся спортом и физическими работами. Для выносливых спортсменов рекомендуется 1,4–1,6 г / кг белка и 2 г / кг, если вы соблюдаете диету для похудения.
Для снижения веса рекомендуемое потребление белка обычно составляет 1,5–2 г / кг, чтобы избежать разрушения мышц, а для увеличения веса рекомендуется 2–3 г / кг. |
В долгосрочной перспективе потребление белка более 3 г / кг не рекомендуется для спортсменов, так как это количество уже может иметь побочные эффекты.Многие люди ошибочно полагают, что белок имеет отрицательное значение ккал и что независимо от того, сколько мы едим, мы не набираем вес. Это не совсем правда. Это правда, что он усиливает метаболизм, но организм также превращает избыток белка в жир. Кроме того, из-за избытка белка почки перегружаются из-за выведения лишнего азота из аминокислот. Что особенно важно для людей с проблемами почек.
Несколько исследований показали, что употребление большого количества красного мяса и цельножирных молочных продуктов в рационе с высоким содержанием белка увеличивает риск сердечных заболеваний, а также ишемической болезни сердца.Исследование 2018 года показало, что длительное потребление красного мяса увеличивает N-оксид триметиламина в кишечнике, что связано с сердечными заболеваниями. И они также обнаружили, что сокращение потребления красного мяса полностью меняет этот эффект.
Кроме того, вы можете испытывать неприятный запах изо рта или запор из-за ограниченного потребления углеводов и клетчатки. Некоторые люди чаще страдают от диареи и обезвоживания, потому что организму требуется больше жидкости из-за выведения азота. Есть исследования, которые также связывают ухудшение состояния костей со слишком высоким потреблением белка.
Однако нельзя забывать и о белковой недостаточности, наиболее серьезной из которых является Квашиоркор. Типичный симптом белковой недостаточности — отек, вызванный дефицитом аминокислоты альбумина. Помимо проблем с волосами и кожей, при дефиците белка также происходит выпадение волос, поломка ногтей и даже переломы костей. Поскольку белки также необходимы для функционирования иммунной системы, инфекции чаще встречаются при дефиците белков. Они также влияют на аппетит: исследования показывают, что это может быть причиной серьезных случаев потери аппетита или в легких случаях повышенного аппетита, особенно в случае более вкусной жирной пищи.
Разнообразие важно!
Белки состоят из 20 типов аминокислот, некоторые из которых являются незаменимыми, которые мы можем обеспечить через пищу, а некоторые несущественные, которые может производить наш организм. Девять незаменимых аминокислот, не синтезируемых человеческим организмом, — это гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. Так белки группируются вместе. Когда их называют полными белками, когда присутствуют все незаменимые аминокислоты; когда одна или несколько незаменимых аминокислот недостаточны, источник белка называют неполным.
Полные белки в основном содержатся в продуктах животного происхождения, а неполные белки — в растениях. Чтобы сохранить свое здоровье, лучше всего употреблять в пищу как растительные, так и животные белки. |
Белки животных
Нежирная куриная грудка или грудка индейки — отличные источники животного белка. Из-за более низкого содержания жира они содержат больше белка, чем красное мясо (свинина, говядина), но это не означает, что красные следует полностью исключить.Кроме того, хорошо подойдет такая еда, как рыба, тунец, лосось; в то время как яйца и молочные продукты (например, коровий сыр и нежирный сыр, которые пользуются популярностью у многих) являются отличными источниками. Однако, помимо мяса, на тарелку важно положить овощи и фрукты, чтобы исключить подкисляющее действие мяса.
В настоящее время здоровье нашей кожи и соединительной ткани становится все более важным, для чего коллаген играет большую роль, его можно найти в больших количествах в желатине.Желатин в основном гидролизуется из костей и соединительных тканей домашних животных, например свиней. Пищевая промышленность тоже очень любит его использовать.
Растительные белки
Источниками растительного белка в основном являются бобовые и злаки, но и масличные семена также богаты белком. Соя и киноа считаются наиболее полноценными источниками белка.
Если вы хотите вести вегетарианский образ жизни с небольшой осторожностью, вы можете сочетать продукты, заменяя, дополняя или восполняя недостающие аминокислоты.Например, цельнозерновой рис, если его употреблять с фасолью, чечевицей или арахисовым маслом из цельной пшеницы, уже является полноценным источником белка. К счастью, также доступны веганские протеиновые порошки, которые являются идеальным дополнением для веганов, сидящих на диете.
Недавние исследования показывают, что нашему организму не нужны сразу все незаменимые аминокислоты, поэтому, если мы сможем ежедневно контролировать правильное потребление аминокислот, недостатка в вегетарианской диете не будет.
Содержание белка в продуктах питания
Мы создали простую в использовании диаграмму белков, в которой перечислены продукты по основным источникам белка.Наряду с названиями продуктов мы также в отдельной колонке указали их белок и калорийность на 100 грамм. Легко возьмите его с собой или сохраните в телефоне, чтобы использовать в любое время в течение дня. В таблице представлены следующие основные группы:
Мясо, птица, яйца
Большим преимуществом источников животного белка является то, что 100 г мяса содержат 20-25 г полноценного белка и не калорийны, что немаловажно в рационе.Однако мясо может приносить гораздо больше насыщенных жиров, если мы не обращаем на это внимания, а высокое потребление белка обременяет организм и почки, а также подкисляет организм.
Рыба, морепродукты
К сожалению, в рационе большинства людей рыба встречается очень редко, в среднем 1 рыба в месяц, наоборот, 2-3 раза в неделю было бы идеально. Морская рыба, помимо хорошего содержания белка, содержит полезные масла, такие как жирные кислоты Омега-3, которые полезны не только для здоровья сердечно-сосудистой системы, но также для депрессии и функции мозга.Морепродукты также богаты белком, но они также содержат витамин А, цинк и селен в дополнение к жирам Омега-3. Конечно, всегда обращайте внимание на правильный выбор качественных ингредиентов.
Бобовые, крупяные, овощи
Овощи имеют очень низкое содержание белка, например В 100 г редиса содержится 1 г белка, а в кабачках — 1,5 г белка. Так что овощи на самом деле не являются источником белка, но злаки содержат 10-14 г белка на 100 г бобовых.Что требует внимания, так это то, что растительные белки неполные, то есть они не содержат всех незаменимых аминокислот. Веганские диеты требуют большего внимания, но их можно дополнить выбором продуктов. Если вы ово или лакто-вегетарианец, который потребляет яйца и / или молочные продукты, правильный прием аминокислот легко решается.
Орехи и семена
Орехи и масличные семена имеют исключительно высокое содержание белка — 20-30 граммов на 100 граммов. Однако они требуют внимания из-за содержания жира и, следовательно, высокой калорийности.Их также можно использовать для блюд, в которых содержание жира уже значительно снижено. Использование семян имеет первостепенное значение из-за их минерального состава. Например, 100 г тыквенных семечек содержат 34 г белка и 970 мг магния. Магний также играет важную роль в способности спортсменов бороться со спазмами мышц и бороться со стрессом.
Молочные продукты
Если у вас непереносимость лактозы, то есть ее недостаток или снижение выработки лактазы, следует выбирать продукты без лактозы, молоко, сыр, йогурт.Однако многие ошибочно полагают, что безлактозные продукты не содержат лактозу; в этом случае лактоза ферментативно расщепляется и задерживается, поэтому, например, молоко без лактозы слаще.
Потеря мышечной массы — один из симптомов дефицита протеина. Но будет намного проще, если вы не будете ждать появления симптомов и свериться с таблицей белков или даже калькулятором калорий и макроэлементов, чтобы убедиться, что вы потребляете именно то, что вам нужно.Для здорового питания, когда вашей целью является снижение веса, вы можете рассчитывать с потреблением около 0,8-1 г / кг веса тела, если вы ведете малоподвижный образ жизни и не занимаетесь спортом, и 1,5-2 г / кг веса тела, если вы заниматься спортом или любыми другими активными тренировками. Кроме того, вам нужно 0,7-0,8 г / кг жира, а потребности в углеводах обычно составляют 3-5 г / кг в зависимости от массы тела. Но недостаточно ориентироваться только на количество макроэлементов, но также на качество и качество.
Быстрая проверка питания на белок
Белок содержится во многих продуктах питания и необходим для поддержания здоровья.Ваше тело использует белок для:
- Обеспечивает строительные блоки для роста и восстановления клеток, таких как клетки ваших мышц, кожи и ногтей.
- Вырабатывает ферменты и гормоны, которые выполняют ключевые функции организма.
Белок содержится в горохе, бобах и чечевице, орехах, семенах и их масле, соевых продуктах, таких как тофу и соевый напиток, мясе, рыбе, птице, яйцах, молоке, сыре и йогурте. Зерновые, овощи и фрукты также добавляют небольшое количество белка в ваш рацион.Употребление протеина из самых разных источников пищи поможет вам удовлетворить ваши потребности в таких питательных веществах, как железо, цинк, витамин B12 и кальций.
Планируйте свое питание в соответствии с Канадским кулинарным гидом https://food-guide.canada.ca
Этот ресурс поможет вам проверить, достаточно ли в вашем рационе белка.
шагов, которые вы можете сделать
1. Узнайте, сколько белка вам нужно
Большинству взрослых старше 19 лет требуется около 0,8 грамма (г) белка на килограмм (кг) веса тела.Вы можете использовать следующие уравнения для расчета потребности в белке.
Шаг 1: Вес в фунтах (фунтах) ÷ 2,2 = вес в кг
Шаг 2: Вес в кг × 0,8 = Среднесуточная потребность в белке (г)
Примечание: 1 кг = 2,2 фунта
Взрослому человеку с массой тела 80 кг (176 фунтов) требуется около 64 г белка каждый день, а взрослому с массой тела 65 кг (143 фунта) требуется около 52 г белка каждый день.
Следующие группы имеют другие потребности в белке, чем рекомендовано выше:
- детей и юношества
- беременных и кормящих женщин
- спортсменов
- человек с определенными заболеваниями
Поговорите с дипломированным диетологом, чтобы определить, какое количество белка вам подходит.
2. Узнайте, сколько белка вы едите.
Чтобы оценить количество белка в вашем рационе, ведите дневник питания в течение одного или двух дней. Записывайте, что и сколько вы едите и пьете. Затем добавьте белок в свой рацион, используя указанные ниже количества продуктов. Количество белка в продуктах питания также можно узнать на этикетках продуктов.
Продукты питания | Порция | Белок (г) (приблизительно) |
---|---|---|
Мясо, рыба или птица, приготовленные | 75 г (2 ½ унции) / 125 мл (½ стакана) | 21 |
Тыквенные семечки | 60 мл (¼ чашки) | 17 |
Йогурт по-гречески | 175 мл (чашки) | 14 |
творог | 125 мл (½ стакана) | 13 |
Семена конопли | 60 мл (¼ чашки) | 13 |
Фирменный тофу | 150 г / 175 мл (стакана) | 12 |
Бобы, горох или чечевица, приготовленные | 175 мл (чашки) | 12 |
Яйцо, курица | 2 больших | 12 |
Сыр | 50 г (1 ½ унции) | 12 |
Молоко коровье | 250 мл (1 чашка) | 9 |
Арахис | 60 мл (¼ чашки) | 9 |
Арахисовое масло (натуральное) | 30 мл (2 столовые ложки) | 8 |
Миндаль | 60 мл (чашки) | 8 |
Миндальное масло (обычное) | 30 мл (2 столовые ложки) | 7 |
Йогурт | 175 мл (¾ чашки) | 7 |
Обогащенный соевый напиток | 250 мл (1 чашка) | 7 |
Семечки подсолнечника | 60 мл (¼ чашки) | 7 |
Масло подсолнечное (обычное) | 30 мл (2 столовые ложки) | 6 |
грецкие орехи | 60 мл (¼ чашки) | 5 |
кешью | 60 мл (¼ чашки) | 5 |
Масло кешью (обычное) | 30 мл (2 столовые ложки) | 4 |
Хлеб | 1 ломтик (35 г) | 4 |
Макаронные изделия, приготовленные | 125 мл (½ стакана) | 4 |
Лебеда, приготовленная | 125 мл (½ стакана) | 4 |
Крупы острые | 175 мл (чашки) | от 2 до 4 |
Крупы холодные | 30 г | 3 |
Рис, приготовленный | 125 мл (½ стакана) | 3 |
Крепленые напитки на растительной основе (миндаль, кешью, рис) | 250 мл (1 чашка) | 1 |
Овощи | 125 мл (½ стакана) или 250 мл (1 стакан) салата | 1 |
Фрукты | 1 фрукт или 125 мл (½ стакана) | 1 |
Источник: Canadian Nutrient File, 2015.
Особые соображения
Большинству людей протеиновый порошок не нужен. Если вам трудно получить достаточное количество белка из пищи, может оказаться полезным протеиновый порошок.
Протеиновые порошки часто имеют молочную (например, сыворотку или казеин) или растительную (например, сою или горох). Как правило, выбирайте простой протеиновый порошок без дополнительных ингредиентов, таких как подсластители, витамины, минералы или растительные продукты.
Протеиновые порошки часто содержат от 10 до 30 граммов белка на порцию.Размер совка может варьироваться в зависимости от продукта. Сверьтесь с таблицей пищевой ценности на этикетке, чтобы узнать, сколько белка содержит продукт.
Дополнительные ресурсы
Для получения информации и совета, основанных на ваших конкретных потребностях и предпочтениях в еде и питании, позвоните по телефону 8-1-1 и попросите поговорить с диетологом HealthLink BC.
Для получения дополнительной информации см. Следующие ресурсы:
Protein — Better Health Channel
Белок — это питательное вещество, необходимое вашему организму для роста и восстановления клеток и правильной работы.Белок содержится в самых разных продуктах питания, и очень важно, чтобы вы ежедневно получали достаточное количество белка в своем рационе. Сколько белка вам нужно из своего рациона, зависит от вашего веса, пола, возраста и состояния здоровья. Удовлетворение потребности в белке легко достигается за счет употребления разнообразных продуктов. Пищевой белок поступает из растительных и животных источников, таких как мясо и рыба, яйца, молочные продукты, семена и орехи, а также бобовые, такие как бобы и чечевица.
Белки состоят из аминокислот
Белки состоят из строительных блоков, называемых аминокислотами.Существует около 20 различных аминокислот, которые соединяются в различных комбинациях. Ваше тело использует их для производства новых белков, таких как мышцы и кости, и других соединений, таких как ферменты и гормоны. Он также может использовать их в качестве источника энергии.
Некоторые аминокислоты могут быть произведены вашим организмом — их 11, и они известны как заменимые аминокислоты . Есть девять аминокислот, которые ваше тело не может производить, и они известны как незаменимых аминокислот .Вам необходимо включить их в свой рацион в достаточном количестве, чтобы ваше тело могло нормально функционировать.
Пищевая ценность протеина
Пищевая ценность протеина измеряется количеством незаменимых аминокислот, которые он содержит.
Различные продукты содержат разное количество незаменимых аминокислот. Обычно:
- Продукты животного происхождения (например, курица, говядина или рыба и молочные продукты) содержат все незаменимые аминокислоты и известны как «полноценный» белок (или идеальный или высококачественный белок).
- Соевые продукты, киноа и семена листовой зелени, называемой амарантом (потребляемой в Азии и Средиземноморье), также содержат все незаменимые аминокислоты.
- Растительные белки (бобы, чечевица, орехи и цельнозерновые) обычно не имеют хотя бы одной из незаменимых аминокислот и считаются «неполными» белками.
Людям, соблюдающим строгую вегетарианскую или веганскую диету, необходимо каждый день выбирать различные источники белка из комбинации растительных продуктов, чтобы получать достаточное количество незаменимых аминокислот.
Если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, при условии, что вы едите самые разные продукты, вы обычно можете получать необходимый белок. Например, еда, содержащая злаки и бобовые, такие как запеченная фасоль на тосте, содержит все незаменимые аминокислоты, содержащиеся в типичном мясном блюде.
Белковые продукты
Некоторые пищевые источники диетического белка включают:
- нежирное мясо — говядину, баранину, телятину, свинину, кенгуру
- домашнюю птицу — курицу, индейку, утку, эму, гусь, кустарниковую птицу
- рыба и морепродукты — рыба, креветки, крабы, омары, мидии, устрицы, гребешок, моллюски
- яйца
- молочные продукты — молоко, йогурт (особенно греческий йогурт), сыр (особенно творог)
- орехи (включая ореховые пасты) и семечки — миндаль, кедровые орехи, грецкие орехи, макадамия, фундук, кешью, семена тыквы, кунжут, семена подсолнечника
- бобовые и фасоль — все бобы, чечевица, нут, горох колотый, тофу.
Некоторые зерновые и зерновые продукты также являются источниками белка, но, как правило, содержат меньше белка, чем мясо и мясные альтернативные продукты.
Как получить свои потребности в белке
Суточные потребности в белке можно легко удовлетворить, следуя рекомендациям по питанию Австралии. В Рекомендациях продукты сгруппированы по пяти различным группам продуктов, каждая из которых содержит основные питательные вещества.
Двумя основными группами пищевых продуктов, которые вносят вклад в белок, являются:
- «нежирное мясо и птица, рыба, яйца, тофу, орехи и семена и бобовые / бобы» группа
- «молоко, йогурт, сыр и / или альтернативы. (в основном с пониженным содержанием жира) ».
В рамках здорового питания Рекомендации рекомендуют определенные порции в день из каждой из пяти пищевых групп (см. Таблицу 1).
Организм человека не может накапливать белок и выделяет его избыток, поэтому наиболее эффективный способ удовлетворить суточную потребность в белке — есть небольшое количество белка при каждом приеме пищи.
Таблица 1. Рекомендуемые ежедневные порции «нежирного мяса и птицы, рыбы, яиц, тофу, орехов и семян и бобовых / бобов» и «молока, йогурта, сыра и / или альтернатив (в основном с пониженным содержанием жира)» для взрослых
Человек | Рекомендуемое среднесуточное количество порций нежирного мяса и птицы, рыбы, яиц, орехов и семян, бобовых / бобов | Рекомендуемое среднесуточное количество порций молока, йогурта, сыра и / или альтернативы (в основном с пониженным содержанием жира) |
Мужчины в возрасте 19–50 лет | 3 | 2 1/2 |
Мужчины в возрасте 51–70 лет | 2 1/2 | 2 1/2 |
Мужчины в возрасте 70+ лет | 2 1/2 | 3 1/2 |
Женщины в возрасте 19–50 лет | 2 1/2 | 2 1/2 |
Женщины в возрасте от 51 года –70 лет | 2 | 4 |
Женщины старше 70 лет | 2 | 4 |
Беременные | 3 1/2 | 2 1/2 |
Кормящие женщины | 2 1/2 | 2 1/2 |
Итак, что такое подача? Стандартный размер порции «нежирного мяса и птицы, рыбы, яиц, орехов и семян, бобовых / бобов» составляет один из:
- 65 г приготовленных нежирных мясных продуктов, таких как говядина, баранина, телятина, свинина, козлятина или кенгуру (около 90-100 г сырого)
- 80 г приготовленного нежирного мяса птицы, например курицы или индейки (100 г сырого)
- 100 г приготовленного рыбного филе (около 115 г сырого веса) или одна маленькая банка рыбы
- 2 больших яйца
- 1 чашка (150 г) вареные сушеные бобы, чечевица, нут, горох или консервированная фасоль (желательно без добавления соли)
- 170 г тофу
- 30 г орехов, семян, арахисового или миндального масла или тахини или другой пасты из орехов или семян (без добавления соли).
Порция «молока, йогурта, сыра и / или альтернатив (в основном с пониженным содержанием жира)» может включать:
- 250 мл (1 стакан) свежих продуктов с длительным сроком хранения при сверхвысокой температуре, восстановленное сухое молоко или пахта
- 120 мл (1 / 2 стакана) сгущенного молока
- 200 г (3/4 стакана или 1 небольшая упаковка) йогурта
- 40 г (2 ломтика) твердого сыра, такого как чеддер
- 120 г (1/2 стакана) сыра рикотта.
Потребности в белке для детей и подростков меняются по мере их роста. Прочтите о рекомендуемом количестве порций для детей, подростков и малышей для всех 5 групп питания.
Получение большего количества белка в день, естественно
Если вы ищете способы увеличить количество белка в своем рационе, вот несколько советов:
- Попробуйте бутерброд с арахисовым маслом. Не забудьте использовать натуральное арахисовое масло (или любую другую ореховую пасту) без добавления соли, сахара или других наполнителей.
- Нежирный творог или сыр рикотта с высоким содержанием белка, поэтому его можно добавлять в яичницу, запеканку, картофельное пюре или пасту. Или намазывайте его на тост утром.
- Орехи и семечки великолепны в салатах, с овощами и подаются с карри.Попробуйте поджарить кедровые орехи или миндальные хлопья и добавить их в зеленый салат.
- Фасоль отлично подходит для супов, запеканок и соусов для пасты. Попробуйте опрокинуть высушенную банку фасоли каннеллини в свой любимый рецепт овощного супа или запеканку.
- Тарелка хумуса и свежие овощные палочки в качестве закуски или хумус, намазанный на бутерброд, легко дадут вам дополнительный белок в обеденное время.
- Греческий йогурт — это богатая белком пища, которую можно употреблять в течение дня. Добавьте немного в ваши любимые хлопья для завтрака, положите ложку на тарелку тыквенного супа или подавайте в качестве десерта со свежими фруктами.
- Яйца — это универсальный и простой вариант, которым можно наслаждаться отдельно или смешивать с различными блюдами.
Получение слишком малого количества белка (белковая недостаточность)
Белковая недостаточность означает недостаточное количество белка в вашем рационе. Дефицит белка в Австралии встречается редко, поскольку австралийская диета обычно включает гораздо больше белка, чем нам действительно нужно. Однако дефицит белка может возникнуть у людей с особыми потребностями, таких как пожилые люди и люди, соблюдающие строгие вегетарианские или веганские диеты.
Симптомы белковой недостаточности включают:
- истощение и сокращение мышечной ткани
- отек (накопление жидкости, особенно в ступнях и лодыжках)
- анемия (неспособность крови доставлять достаточное количество кислорода к клеткам, обычно вызвано диетическим дефицитом, например недостатком железа)
- медленный рост (у детей).
Белок — поддержание мышечной массы с возрастом
Примерно с 50 лет люди начинают постепенно терять скелетные мышцы.Это известно как саркопения и часто встречается у пожилых людей. Потеря мышечной массы усугубляется хроническими заболеваниями, неправильным питанием и малоподвижностью.
Ежедневное рекомендуемое потребление белка может помочь вам сохранить мышечную массу и силу. Это важно для поддержания вашей способности ходить и снижения риска травм при падениях.
Для поддержания мышечной массы пожилым людям важно «эффективно» употреблять белок. Это означает употребление высококачественной белковой пищи, например нежирного мяса.
Протеиновые коктейли, порошки и добавки
Протеиновые коктейли, порошки и добавки не нужны для большинства медицинских нужд австралийцев. Согласно последнему общенациональному исследованию питания, 99% австралийцев получают достаточное количество белка с пищей, которую они едят.
Любой белок, который вы едите сверх того, что нужно вашему организму, будет либо выводиться из организма в виде отходов, либо сохраняться в виде набора веса.
Лучший способ получить необходимый белок — это употреблять широкий выбор богатых белком продуктов, как указано в Австралийских диетических рекомендациях, как часть сбалансированной диеты.Но если вы все еще заинтересованы в использовании протеиновых коктейлей, порошков и добавок, поговорите со своим врачом.
Белок и упражнения
Вскоре после тренировки рекомендуется съесть порцию высококачественного белка (например, стакан молока или тазик йогурта) с углеводной пищей, чтобы поддерживать белковый баланс в организме. Исследования показали, что это полезно для вас даже после легких или умеренных аэробных упражнений (таких как ходьба), особенно для пожилых людей.
Людям, которые активно тренируются или пытаются набрать мышечную массу, не нужно потреблять дополнительный белок.Диеты с высоким содержанием белка не приводят к увеличению мышечной массы. Это стимуляция мышечной ткани с помощью физических упражнений, а не дополнительных диетических белков, что приводит к росту мышц.
Исследования показывают, что силовые тренажеры, которые не потребляют лишний белок (ни в пище, ни в протеиновых порошках), все равно набирают мышечную массу с той же скоростью, что и силовые тренажеры, которые дополняют свой рацион белком.
Диеты с очень высоким содержанием белка опасны
Некоторые модные диеты способствуют очень высокому потреблению белка от 200 до 400 г в день.Это более чем в пять раз превышает количество, рекомендованное в Австралийских диетических рекомендациях.
Рекомендации по белку в Руководстве обеспечивают достаточное количество белка для наращивания и восстановления мышц даже для бодибилдеров и спортсменов.
Диета с очень высоким содержанием белка может вызвать нагрузку на почки и печень. Это также может вызвать чрезмерную потерю минерального кальция, что может увеличить риск остеопороза.
Куда обратиться за помощью
Белок в веганской диете — The Vegetarian Resource Group
, Рид Мангелс, доктор философии, RD
из Simply Vegan, 5-е издание
Резюме:
Вегетарианская диета легко соблюдает рекомендации по белку, так как
до тех пор, пока потребление калорий является адекватным.Строгое комбинирование белков не является
нужно; более важно придерживаться разнообразной диеты на протяжении всего
день.
Некоторые
Американцы одержимы белком. Веганов засыпают
вопросы о том, где они берут белок. Спортсмены ели
толстые стейки перед соревнованиями, потому что думали, что это улучшит
их производительность. Белковые добавки продаются в магазинах здорового питания.
магазины. Это беспокойство по поводу протеина неуместно. Хотя белок
безусловно, важное питательное вещество, которое играет много ключевых ролей в пути
наши тела функционируют, мы не нуждаемся в нем в огромных количествах.Только о
Одна калория из каждых 10 потребляемых нами калорий приходится на белок.
Спортсмены-веганы, особенно на ранних этапах тренировок, могут иметь
потребности в белке выше, чем у веганов, которые занимаются умеренными физическими упражнениями или которые
не активен. Потребности спортсменов-веганов в белке могут варьироваться от 0,36 до
0,86 грамма белка на фунт 2 . Белковые добавки не
необходимо для достижения даже самого высокого уровня потребления белка.
Сколько
белок нам нужен? RDA рекомендует принимать 0,8 грамма
белка на каждый килограмм, который мы весим (или около 0.36 грамм
белка на фунт нашего веса) 1 . Эта рекомендация включает
большой запас прочности для большинства людей. Когда мы делаем несколько
корректировки, чтобы учесть переваривание некоторых растительных белков
несколько отличается от животных белков и для смеси аминокислот
в некоторых растительных белках мы достигаем уровня 0,9 грамма белка.
на килограмм массы тела (0,41 грамма на фунт). Если мы сделаем несколько
расчетами мы видим, что рекомендация по белку для веганов
составляет около 10% калорий, приходящихся на белок.[Для
Например, мужчина-веган весом 174 фунта может иметь калорийность
потребность 2600 калорий. Его потребности в белке рассчитываются как
174 фунта x 0,41 г / фунт = 71 грамм белка. 71 грамм белка
х 4 калории / грамм белка = 284 калории из белка. 284 разделенных
на 2600 калорий = 10,9% калорий из белка.] Если мы посмотрим на
что едят веганы, обычно от 10 до 12%
калории поступают из белка 3 . Это контрастирует с белком
потребление невегетарианцев, которое близко к 14-18% калорий.
Итак, в
Соединенные Штаты, похоже, что в веганских диетах обычно меньше
белка, чем стандартные американские диеты. Однако помните, что с белком
больше (чем RDA) не обязательно лучше. Не похоже, чтобы
быть полезными для здоровья при употреблении диеты с высоким содержанием белка. Диеты, которые
высокое содержание белка может даже увеличить риск остеопороза 4 и
болезнь почек 5 .
Таблица 1: | ||
Белок (граммы) | ||
Завтрак: | 1 чашка овсянки | 6 |
1 стакан соевого молока | 7 | |
1 средний бублик | 10 | |
Обед: | 2 ломтика цельнозернового хлеба | 7 |
1 чашка вегетарианской запеченной фасоли | 12 | |
Ужин: | твердый тофу 5 унций | 12 |
1 чашка приготовленной брокколи | 4 | |
1 чашка вареного коричневого риса | 5 | |
2 столовые ложки миндаля | 4 | |
Закуска: | 2 столовые ложки арахисового масла | 8 |
6 Сухариков | 2 | |
ИТОГО | 77 граммов | |
Рекомендации по белкам для мужчин-веганов | 63 грамма | |
[на основе 0.9 грамм белка на килограмм веса тела для мужчин весом 70 кг (154 фунта)] | ||
Завтрак: | 2 ломтика тоста из цельной пшеницы | 7 |
2 столовые ложки арахисового масла | 8 | |
Обед: | 6 унций соевого йогурта | 6 |
2 столовые ложки миндаля | 4 | |
1 средний запеченный картофель | 3 | |
Ужин: | 1 чашка вареной чечевицы | 18 |
1 чашка приготовленного булгура | 6 | |
Закуска: | 1 стакан соевого молока | 7 |
ИТОГО | 59 граммы | |
Рекомендации по белкам для веганов | 52 грамма | |
[на основе 0.9 грамм белка на килограмм веса тела для 57,5 кг (126 фунтов) женщины] | ||
В эти меню следует добавлять дополнительные продукты, чтобы обеспечить достаточное количество калорий и удовлетворить потребности в питательных веществах, помимо белка. |
В таблице 2 показано количество белка в различных веганских продуктах, а также
количество граммов белка на 100 калорий. Чтобы встретить белок
рекомендации, типичный умеренно активный взрослый мужчина-веган
всего от 2,2 до 2,6 грамма белка на 100 калорий, а обычная
умеренно активной взрослой женщине-веганке нужно всего 2 штуки.От 3 до 2,8 граммов
белок на 100 калорий. Эти рекомендации легко выполняются.
из веганских источников.
Таблица 2: Содержание белка в избранных веганских продуктах (обновлено в августе 2018 г.) | |||
ЕДА | СУММА | БЕЛК | БЕЛК |
(г) | (г / 100 кал) | ||
Tempeh | 1 чашка | 34 | 10.6 |
Соя вареная | 1 чашка | 31 | 10,6 |
Seitan | 3 унции | 21 | 15,6 |
Чечевица вареная | 1 чашка | 18 | 7,8 |
Черная фасоль, приготовленная | 1 стакан | 15 | 6,7 |
Фасоль, приготовленная | 1 стакан | 15 | 6.8 |
Нут, приготовленный | 1 стакан | 15 | 5,4 |
Бобы пинто, приготовленные | 1 стакан | 15 | 6,3 |
Бобы Лима, приготовленные | 1 стакан | 15 | 6,8 |
Вегетарианский бургер | 1 котлета | 15 | 10,7 | Черноглазый горох, приготовлено | 1 стакан | 13 | 6.7 |
Овощные запеченные бобы | 1 стакан | 12 | 5,0 |
Тофу, особо твердый | 4 унции | 12 | 11,2 |
Текстурированный растительный белок (TVP), приготовленный | 1 / 2 чашки | 12 | 15,0 |
Бублик | 1 мед. (3,5 унции) | 11 | 4,1 |
Тофу, обычный | 4 унции | 10 | 10.7 |
Овощная собака | 1 ссылка | 10 | 20,0 |
Горох, приготовленный | 1 чашка | 9 | 6,4 |
Квиноа приготовленная | 1 чашка | 8 | 3,7 |
Арахисовое масло | 2 столовые ложки | 8 | 4,1 |
Миндаль | 1/4 стакана | 8 | 3,7 |
Цельнозерновой хлеб | 2 ломтика | 8 | 5.4 |
Соевое молоко торговое, простой | 1 стакан | 7 | 6,6 |
Спагетти, приготовленные | 1 стакан | 7 | 3,7 |
Миндальное масло | 2 столовые ложки | 7 | 3,4 |
Соевый йогурт , обычный | 8 унций | 6 | 4,0 |
Булгур, приготовленный | 1 чашка | 6 | 3.7 |
Семена подсолнечника | 1/4 стакана | 6 | 3,3 |
Кешью | 1/4 стакана | 5 | 2,9 |
Шпинат, приготовленный | 1 стакан | 5 | 13,0 |
Брокколи, приготовленная | 1 чашка | 4 | 6,7 |
Источники: База данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США для стандартной справки, Legacy, 2018 и информация производителей. Рекомендуемое количество белка для взрослых мужчин-веганов составляет около 63. грамм в сутки; для взрослых женщин-веганов — около 52 граммов в день. |
Это очень
легко соблюдать рекомендации по белку при веганской диете.
Почти все овощи, бобы, зерна, орехи и семена содержат некоторые,
и часто много белка. Фрукты, сахар, жиры и алкоголь не
содержат много белка, поэтому диета, основанная только на этих продуктах, будет иметь
хороший шанс быть слишком низким содержанием белка. Однако не многие веганы
мы знаем, что живем только на бананах, леденцах, маргарине и пиве.Веганы
разнообразное питание, содержащее овощи, бобы, злаки, орехи и
семена редко испытывают трудности с получением достаточного количества белка, если
их диета содержит достаточно энергии (калорий) для поддержания веса. [Видеть
Кормление детей-веганов, беременность и веганская диета, а также в разделе о лактации (стр. 186 в журнале Simply Vegan), где подробно описаны потребности в белке в эти особые периоды.]
А как насчет
комбинируя или дополняя белок? Разве это не делает белок
вопрос намного сложнее? Давайте посмотрим на небольшую предысторию
миф о дополнительных белках.Белок состоит из аминокислот,
часто называют его строительными блоками. На самом деле у нас есть биологический
потребность в аминокислотах, а не в белке. Люди не могут сделать девять
из двадцати распространенных аминокислот, поэтому эти аминокислоты считаются
быть существенным. Другими словами, мы должны получать эти аминокислоты из
наши диеты. Нам нужны все девять из этих аминокислот, чтобы наш организм вырабатывал
белок.
Некоторые
люди говорят, что яйца, коровье молоко, мясо и рыба высокого качества
белок. Это означает, что у них есть большое количество всего необходимого
аминокислоты.Соевые бобы, киноа (зерно) и шпинат также
считается высококачественным белком. Другие источники белка неживотного происхождения
происхождения обычно имеют все незаменимые аминокислоты, но
одной или двух из этих аминокислот может быть мало. Например, зерна
меньше лизина (незаменимой аминокислоты), а в бобовых меньше
в метионине (еще одна незаменимая аминокислота), чем в белке
источники, обозначенные как высококачественный белок.
Фрэнсис
Мур Лаппе в своей книге «Диета для маленькой планеты 6 » отстаивала
сочетание пищи с низким содержанием одной аминокислоты с другой пищей
содержащие большое количество этой аминокислоты.Это должно быть очень
сложный процесс, с каждым приемом пищи, имеющим определенное количество
определенные продукты, чтобы быть уверенным в получении подходящей аминокислоты
кислотная смесь. Многих разочаровала сложность этого
подход. На самом деле Лаппе был слишком консервативен, чтобы избежать
критика от «Nutrition Establishment». Она с тех пор
отказался от строгого комбинирования белков, сказав: «В борьбе с мифом
что мясо — единственный способ получить высококачественный белок, — подчеркнула я.
еще один миф. У меня создалось впечатление, что для того, чтобы насытиться
белок без мяса, требовалась значительная осторожность при выборе продуктов.На самом деле это намного проще, чем я думал » 7 .
Таблица 3: Количество продуктов, обеспечивающих рекомендуемое количество незаменимых аминокислот | ||||||||
12-3 / 4 чашки вареной кукурузы ИЛИ 8 крупных картофелей ИЛИ 2-1 / 2 чашки тофу ИЛИ 15-1 / 2 чашки вареного коричневого риса | ||||||||
Любой из указанные выше продукты, съеденные в указанном количестве, обеспечат рекомендованные количества всех незаменимых аминокислот для взрослого мужчины. Женщинам потребуется примерно на 20% меньше каждого продукта питания из-за более низкой рекомендации.Эта концепция проиллюстрирована ниже: | ||||||||
Продукты питания | Попробуйте | Thr | ISO | лей | Lys | Met + Cys | Phe + Tyr | Вал |
Взрослый RDA, мужчина 154 фунтов (1) | 350 | 1400 | 1330 | 2940 | 2660 | 1330 | 2310 | 1680 |
12-3 / 4 стакана кукурузы | 437 | 2527 | 2527 | 6801 | 2679 | 1824 | 5339 | 3629 |
8 крупных картофелин | 646 | 2057 | 2033 | 2990 | 3277 | 1723 | 3971 | 3134 |
2-1 / 2 стакана тофу | 780 | 2045 | 2480 | 3808 | 3298 | 1333 | 4112 | 2530 |
15-1 / 2 стакана вареного риса | 907 | 2569 | 2962 | 5773 | 2660 | 2418 | 6237 | 4111 |
Источник: База данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США для стандартной справки, выпуск 24, 2011 г. | ||||||||
Примечания: Количество аминокислот указано в миллиграммах. Попробуйте = триптофан, Thr = треонин, Iso = изолейцин, Leu = лейцин, Lys = лизин, Met + Cys = метионин + цистеин, Phe + Tyr = фенилаланин + тирозин, Val = валин |
ср
рекомендуют есть различные неочищенные зерна, бобовые, семена, орехи,
и овощи в течение дня, так что если в одном продукте мало
определенная незаменимая аминокислота, другая пища будет ее составлять
дефицит 8,9.
Как
крайний пример, даже если вы ели только один вид зерна, фасоль,
картофель или овощ как источник белка, и съел достаточно этого
еда, вы можете удовлетворить свои потребности в белках и аминокислотах.По общему признанию,
это был бы очень однообразный способ поесть, и вы могли бы пропустить
другие питательные вещества. Однако мы указываем на это, чтобы проиллюстрировать идею
что почти все источники белка неживотного происхождения содержат все
незаменимые аминокислоты. Таблица 3 выше показывает количество риса,
кукурузу, картофель или тофу, которые взрослый мужчина должен будет съесть, если он
полагались только на одну пищу в качестве источника белка. Женщинам понадобится около
На 20% меньше еды из-за более низкой потребности женщин в белке.
См. Раздел «Безглютеновая диета и источники белка».
См. Белок для веганов и вегетарианцев.
Список литературы
- Еда
и Совет по питанию, Институт медицины. Рекомендуемая диета
для энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина,
Белок и аминокислоты. Вашингтон, округ Колумбия: Национальная академия прессы,
2002. - Родригес Н.Р., ДиМарко Н.М., Лэнгли С. Позиция американца
Ассоциация диетологов, диетологи Канады и Американский колледж
спортивной медицины: питание и спортивные результаты. J Am Diet
Assoc 2009; 109: 509-27. - Мангельс Р., Мессина V, Мессина М. Руководство диетолога по
Вегетарианские диеты, 3-е изд. Садбери, Массачусетс: Обучение Джонс и Бартлетт,
2011. - Селлмейер Д.Е., Стоун К.Л., Себастьян А. и др. Высокое соотношение диетических
белок животного происхождения на растительный увеличивает скорость потери костной массы и
риск перелома у женщин в постменопаузе. Am J Clin Nutr
2001; 73: 118-22. - Рыцарь
Э.Л., Стампфер М.Дж., Хэнкинсон С.Е. и др. Влияние потребления белка на
снижение функции почек у женщин с нормальной функцией почек или легкой степени
недостаточность. Ann Intern Med 2003; 138: 460-7. - Лаппе
FM. Диета для маленькой планеты. Нью-Йорк: Ballantine Books, 1971. - Лаппе
FM. «Диета для маленькой планеты», юбилейное издание к 10-летию. Нью-Йорк:
Баллантайн Букс, 1982. - Молодой
VR, Pellett PL. Растительные белки по отношению к человеческому белку и амино
кислотное питание. Am J Clin Nutr 1994; 59 (доп.): 1203S-1212S. - Крейг
WJ, Mangels AR. Позиция Американской диетической ассоциации:
Вегетарианские диеты. J Am Diet Assoc 2009; 109: 1266-82.
41 Продукты с высоким содержанием белка | Coach
Какой бы ни была ваша цель в фитнесе, тяжелая работа не заканчивается, когда вы выходите из спортзала или переступаете порог после пробежки или велосипеда. Если вы не подкрепите свои упражнения аналогичным уровнем приверженности на кухне, вам будет очень трудно добиться желаемых результатов.
Одним из ключевых диетических соображений для активных людей является потребление белка, потому что белок играет жизненно важную роль в наращивании мышечной массы.Когда вы тренируетесь, вы вызываете микроскопические разрывы в мышцах, и чтобы восстановить эти разрывы, чтобы мышцы снова стали больше, вам нужны аминокислоты, которые вы получаете из белка. И даже если вы не тренируетесь каждый день недели, белок является жизненно важным питательным веществом, поскольку он играет важную роль в построении и поддержании тканей тела.
Национальная служба здравоохранения рекомендует мужчинам употреблять 55,5 г белка в день, а женщинам — 45 г, но если вы очень активны, вам нужно значительно увеличить это количество. Спортсменам, работающим на выносливость, не нужно столько белка, как спортсменам, ориентированным на силу, но все же следует стремиться съесть 1 ед.2–1,4 г на кг массы тела каждый день, в то время как силовые атлеты должны стремиться к дозе 1,2–1,7 г на кг массы тела ежедневно.
К счастью, белок не является особенно сложным макроэлементом для получения достаточного количества, независимо от ваших требований, и в Великобритании мы обычно едим намного больше, чем нам действительно нужно. Согласно Национальному исследованию диеты и питания, взрослые в Великобритании ежедневно потребляют примерно на 45-55% больше белка, чем требуется. Причина этого не в том, что все в стране стремятся набрать вес, а в том, что белок содержится в значительных количествах в самых разных вкусных продуктах, которые мы уже регулярно едим.
Конечно, многие люди предпочитают дополнять потребление протеина коктейлями и батончиками, и теперь многие распространенные виды пищи доступны в формах, обогащенных дополнительным протеином. Обогащенный белком хлеб, макароны, каши и даже вода теперь доступны для тех, кто отчаянно пытается увеличить потребление питательных веществ для наращивания мышечной массы.
Однако всегда лучше получать белок из натуральных продуктов, а не из добавок, потому что пища содержит гораздо больше, чем просто белок. Он полон других полезных питательных веществ, таких как витамины, минералы и клетчатка.А учитывая, что в Великобритании мы почти не изо всех сил пытаемся удовлетворить наши потребности в белке, для большинства из нас в добавках, вероятно, не будет необходимости.
Чтобы помочь вам достичь своих целей в отношении белков, мы составили обширный список продуктов с особенно высоким содержанием макроэлементов. Ниже вы найдете продукты, ранжированные по содержанию белка на 100 г, которые затем разбиты на различные группы продуктов: мясо, морепродукты, заменители мяса, яйца и молочные продукты, а также орехи, семена и бобовые. Получите это.
41 Продукты с высоким содержанием белка, ранжированные по содержанию белка на 100 г
- Вяленая говядина 30-40 г
- Пармезан 32 г
- Стейк из тунца 32 г
- Тыквенные семечки 30 г
- Индейка 30 г
- Арахис 25-28 г
- Консервированный тунец 25 г
- Чеддер 25 г
- Сейтан 25 г
- Говядина 20-24 г
- Курица 24 г
- Лосось 24 г
- Стилтон 24 г
- Миндаль 21 г
- Сардины
- Сардины
- Сардель
- Фисташки 20 г
- Филе свинины 17-20 г
- Темпе 20 г
- Орехи кешью 18 г
- Моцарелла 18 г
- Мидии 18 г
- Семена чиа 17 г
- Грецкие орехи 15-17 г Креветки
- Грецкие орехи 15-17 г Креветки
- Квиноа (приготовленная) 5 г
.5 гр. Горох 6 г
Мясо
Вяленая говядина
Содержание белка: 30-40 г
Храните некоторые из этих сушеных, вяленых кусочков нежирной говядины в спортивной сумке, чтобы получить плотный протеин это не требует разжигания гриля.У разных брендов разный уровень протеина, поэтому убедитесь, что вы проверяете этикетку на предмет добавленного сахара и содержания соли, потому что и то, и другое может быть опасно высоким.
Индейка
Содержание белка: 30 г
Ужин из индейки должен быть не только на Рождество: праздничная птица содержит больше белка на грамм, чем большинство других видов мяса, включая ее главного пернатого конкурента — курицу.
Курица
Содержание протеина: 24 г
Классический постный источник протеина.Курица содержит большое количество белка и при этом очень мало жира, особенно если вы выбираете грудь без кожи.
Говядина
Содержание белка: 20-24 г
В разных кусках есть разный уровень белка, но вы можете положиться на говядину, чтобы получить много мышечного топлива, в какой бы форме вы ее ни принимали. Выбирайте более постные продукты, чтобы не есть слишком много насыщенных жиров.
Баранина
Содержание белка: 20 г
Те милые ягнята, которых вы видите каждую весну резвящимися в поле? Они также являются отличными источниками белка.Вот почему Мэри так радовалась.
Свиная корейка
Содержание белка: 17-20 г
Свинина бывает самых разных сортов, но если вы едите ее, чтобы увеличить потребление белка, придерживайтесь более здоровых продуктов, а именно это свиная корейка, а не свиньи в одеялах (около 15 г белка на 100 г, если вам интересно).
Морепродукты
Стейк из тунца
Содержание белка: 32 г
«Морская курица» богата омега-3 жирными кислотами, среди других ценных питательных веществ, а также белком.Он намного более мясистый и ароматный, чем консервированный вариант (с соответствующей ценой).
Консервы из тунца
Содержание белка: 25 г
Шкаф, наполненный консервированным тунцом в родниковой воде, поможет вам пройти через все трудности. Он богат белком и практически не содержит жиров.
Лосось
Содержание белка: 24 г
Розовая плоть лосося не только богата белком, но и содержит большое количество жирных кислот омега-3, которые делают ее полезной для многих вещей, от здоровья глаз до снижения сердечного риска. болезнь.
Сардины
Содержание белка: 21 г
Эта рыба очень дешевая, если вы покупаете консервы, и она содержит жиры омега-3, а также последний белок. Сделайте сардины своей новой любимой начинкой для тостов.
Треска
Содержание белка: 20 г
Эта рыба с низким содержанием жира, но имеет прекрасный вкус. Естественно, мы советуем избегать вареных продуктов из-за того, что они содержат лишний жир.
Скумбрия
Содержание белка: 20 г
Филе и консервы этой жирной рыбы — отличный выбор для быстрого и вкусного белкового приема.Однако постарайтесь не сочетать их с чипсами, иначе вы потеряете суточное количество соли.
Мидии
Содержание белка: 18 г
Мидии — широко известный пищевой продукт в Бельгии. Бельгия — родина «Брюссельских мышц» Жан-Клода ван Дамма. Совпадение? Мы думаем, что нет 18 г белка на 100 г мяса мидий.
Креветки
Содержание белка: 15-18 г
Креветки быстро готовятся и легко вписываются в различные рецепты, они станут достойным дополнением к любому списку покупок, независимо от того, выбираете ли вы лучшие свежие королевские креветки или здоровенные. мешок замороженных мелких.
Заменители мяса
Seitan
Содержание белка: 25 г
Этот заменитель мяса сделан из пшеничного глютена, что придает ему удовлетворительно жевательную текстуру в отличие от более мягких соевых продуктов, таких как темпе и тофу. Он также богат белком, хотя его количество сильно различается в продуктах и закусках сейтана, которые вы найдете на полках магазинов, поэтому обязательно проверяйте каждую этикетку на предмет точного количества белка.
Tempeh
Содержание белка: 20g
Тофу — не единственный соевый продукт в городе, и темпе фактически превосходит своего более известного кузена по содержанию белка и клетчатки.
Фарш Quorn
Содержание белка: 14,5 г
Нельзя говорить без мяса, не упомянув Quorn. Этот альтернативный фарш не только содержит твердую часть белка, но и содержит большое количество клетчатки и мало жира.
Тофу
Содержание белка: 12 г
Конечно, мы говорили о томфу, когда делали большой выбор темпе, но он также является хорошим источником белка. Тофу также гораздо более доступен, чем темпе.
РЕКОМЕНДУЕТСЯ: 30 лучших вегетарианских источников белка
Яйца и молочные продукты
Пармезан
Содержание белка: 32 г
Никто не говорит, что съесть 100 г пармезана за один присест — разумная идея, но если вы сделали, что содержание протеина было бы большим преимуществом.
Edam
Содержание белка: 27 г
Посоветуйтесь с голландцами в следующий раз, когда вы попадете на прилавок сыра за вкусным лакомством с высоким содержанием белка. Просто убедитесь, что вы тоже разделяете любовь голландцев к велоспорту, чтобы избавиться от большого количества насыщенных жиров.
Чеддер
Содержание белка: 25 г
В любимом британском сыре много белка. Сюда входят и варианты с низким содержанием жира, если вы пытаетесь снизить потребление насыщенных жиров.
Stilton
Содержание белка: 24 г
Не бойтесь сырной доски, вот чему мы здесь учимся. Сразу за мощным чеддером идет стилтон, который содержит большое количество белка — 24 г на 100 г. Все обычные опасения по поводу сыра остаются — больше всего беспокоят насыщенные жиры и соль, — но мы не уверены, что есть более вкусный способ увеличить потребление белка, чем кусочек синего.
Моцарелла
Содержание белка: 18 г
Один из способов взглянуть на это — взвизгнуть от радости и предположить, что пицца теперь в меню, содержащем белок.Другой способ, и давайте будем честными, лучший — нарезать немного моцареллы на салат, богатый зеленью, чтобы увеличить количество белка.
Яйца
Содержание белка: 13 г
Один из лучших способов увеличить потребление белка во время завтрака: пара яиц среднего размера легко принесет вам более 10 г продукта.
Творог
Содержание белка: 10 г
Сейчас можно найти варианты творога с добавлением белка, но даже в стандартном продукте есть хорошая порция.По сравнению с другими сырами в нем относительно мало жира и соли.
Греческий йогурт
Содержание белка: 10 г
Помимо белков, греческий (не греческий) йогурт содержит множество полезных бактерий и ферментов, которые творит чудеса для здоровья вашего пищеварительного тракта.
Орехи, семена, бобовые и злаки
Тыквенные семечки
Содержание белка: 30 г
Вы когда-нибудь задумывались, почему тыквы выглядят такими раздутыми? Это потому, что они полны тыквенных семечек, и вы должны быть такими же, потому что, помимо впечатляющего содержания белка, тыквенные семечки предлагают другие питательные вещества в виде великолепного магния и цинка цинка.
Арахис
Содержание белка: 25-28 г
Подземные бобовые — великолепный источник белка, и если вы держитесь подальше от жареных и соленых сортов, это довольно полезная закуска. В форме арахисового масла вы получите около 4 г белка на столовую ложку.
Миндаль
Содержание белка: 21 г
Миндаль, помимо высокого содержания белка, также богат клетчаткой и прекрасным источником витамина Е, необходимого для поддержания здоровья кожи и глаз.
Фисташки
Содержание белка: 20 г
Найдите друга, потому что это отличная возможность для удара. Пожалуй, самые вкусные орехи богаты белком. Конечно, они также довольно жирные, и если вы выберете жареные и соленые варианты, чертовски соленые, но все же фисташки в списке.
Орехи кешью
Содержание белка: 18 г
Любой открытый пакет смешанных орехов быстро очищается от кешью.Это потому, что они самые вкусные из орехов или потому что они богаты белком? Вероятно, дело в вкусе, но они тоже богаты белком.
Семена чиа
Содержание белка: 17 г
Самые популярные семена полны клетчатки и белка, а большая часть содержащихся в них жиров относится к «хорошим» ненасыщенным.
Грецкие орехи
Содержание белка: 15-17 г
Грецкие орехи, помимо большого количества белка, являются хорошим источником жирных кислот омега-3 и выглядят как маленькие мозги.Что является преимуществом в нашей книге.
Бразильские орехи
Содержание белка: 14 г
Интересный факт: деревья бразильского ореха могут вырастать до 50 м в высоту и жить до 1000 лет. Они могут быть настолько высокими, что когда плод созревает и роняет, он достигает скорости до 80 км / ч на пути к земле. Все еще думаете о белке? Орехи содержат белок.
Бобы Эдамаме
Содержание белка: 13 г
Эти вкусные бобы можно купить замороженными и употреблять в удобное для вас время, добавив в свой рацион наряду с белком немного клетчатки, витаминов и минералов.Если они кажутся вам слишком мягкими, попробуйте оживить их свежим лимонным соком, копченой паприкой и щепоткой соли.
Овес
Содержание белка: 10 г
Вы можете получить суповые версии овса, в которых еще больше протеина, но стандартные для болотных супермаркетов версии под собственной торговой маркой не проясняют ситуацию. Без них не обходится ни один завтрак.
Чечевица
Содержание белка: 7-9 г
Независимо от того, какой сорт чечевицы вам нравится больше всего, вы можете быть уверены, что он добавляет немного белка в вашу тарелку.Используйте их для сгущения мясного рагу и салатов.
Нут
Содержание белка: 7 г
Один из самых первых культивируемых бобовых культур, возникший на Ближнем Востоке 7500 лет назад, нут особенно богат фолиевой кислотой, витамином B, который помогает поддерживать и поддерживать здоровье нервной системы. Смешайте с лимоном, свежим чесноком и тахини, чтобы получить легкий и вкусный домашний хумус.
Фасоль
Содержание белка: 8 г
Порция 120 г (половина обычной банки) дает впечатляющие 7.4 г клетчатки, которая играет ключевую роль в здоровом пищеварении, а также 8,3 г белка. Не ограничивайте эти вкусные бобы чили кон карне — они также отлично подходят для карри, рагу и салатов.
Горох
Содержание белка: 6 г
Может показаться, что это самый простой, безвкусный бобовый, по крайней мере, дети их съедят, но несколько ложек гороха добавляют полезное количество белок к тарелке.
Квиноа
Содержание белка: 5 г (приготовленный)
Показатели белка в киноа выглядят более впечатляюще, если посмотреть на его сырые цифры, но при 5 г на 100 г — не безумное количество киноа по сравнению со 100 г пармезана. например — это хороший способ получить больше белка на тарелке, особенно если вы не мясоед.
Таблица источников белка для веганов [Бесплатная загрузка]
«Таблица источников белка для веганов [Бесплатная загрузка]» была написана Кейт Спургин и проверена / отредактирована Кэти Додд, MS, RDN, CSG, LD, FAND. Кейт преследует своего бакалавра. в диетологии в Университете Восточного Мичигана.
Потребление достаточного количества белка каждый день может показаться сложной задачей, особенно если вы предпочитаете веганские источники. Давайте рассмотрим это наугад!
Ниже вы найдете советы о том, как рассчитать суточную потребность в белке и убедиться, что вы получаете достаточно белка, а также получите доступ к таблице бесплатных веганских источников белка , которую вы можете использовать прямо сейчас.
Почему важен белок?
Белок — важное питательное вещество для жизни. Он присутствует в каждой клетке нашего тела и имеет решающее значение для хорошего здоровья. Это особенно верно для пожилых людей, но люди всех возрастов должны потреблять достаточное количество белка, чтобы оставаться здоровыми и поддерживать физические функции.
Как организм использует белок
Наш организм использует белок во многих важных направлениях. Он используется для создания клеток и тканей организма, включая наши органы, кости, кровь, кожу и многое другое.Он поддерживает нашу иммунную систему и помогает поддерживать мышечную массу.
Белок также может помочь нам оправиться от болезней, травм и медицинских процедур, таких как операции.
Последствия недостаточного потребления белка
Когда пожилые люди не едят достаточно белка, у них может развиться саркопения или потеря мышечной массы с возрастом. Потеря мышечной массы может привести к частому падению, травмам и госпитализации. Это также может вызвать трудности при выполнении повседневных дел и потерю независимости.(1)
Если у пожилого человека наблюдается непреднамеренная потеря веса, для увеличения веса может потребоваться высококалорийная диета с высоким содержанием белка.
Можете ли вы съесть слишком много белка?
У здоровых взрослых избыток пищевого белка обычно выводится из организма с мочой. Но слишком много белка может вызвать такие проблемы, как повышенный риск развития камней в почках, рака и сердечных заболеваний. Однако эти эффекты могут быть менее вероятными при использовании веганских источников белка. (2)
Источники белка растительного / веганского происхождения могут фактически обеспечить защиту от камней в почках и рака.(3) Они не содержат столько насыщенных жиров, как красное мясо и жирные молочные продукты, поэтому с меньшей вероятностью повышают риск сердечных заболеваний. (4)
Любая высокобелковая диета, не включающая достаточное количество углеводов и воды, может вызвать такие проблемы, как запор, обезвоживание и неприятный запах изо рта. (4) Важно убедиться, что пожилые люди получают достаточное количество углеводов и жидкости, а также белков.
Важно отметить, что любому, кто страдает заболеванием почек, может потребоваться ограничить потребление белка.Поговорите со своим врачом или диетологом , чтобы узнать, сколько белка вы должны есть каждый день.
Потребности в белке для пожилых людей
Текущая рекомендуемая диета (RDA) белка для здоровых взрослых 18 лет и старше составляет минимум 0,8 грамма на килограмм веса тела. Взрослые старше 65 лет нуждаются в большем количестве белка из-за физических изменений, сопровождающих старение. (1)
Сколько протеина нужно?
Текущие исследования показывают, что взрослым в возрасте 65 лет и старше следует употреблять 1.0-1,2 грамма белка на килограмм массы тела каждый день. Это предотвратит потерю мышечной массы и поможет поддержать хорошее здоровье, иммунную функцию и физические возможности. (1)
Пока нет конкретных рекомендаций по безопасному верхнему пределу белка. Большинству людей специалисты рекомендуют не употреблять больше 2 граммов белка на килограмм веса в день. (2)
Чтобы получить дополнительную информацию, узнайте больше о потребности в белке для пожилых людей.
Как рассчитать свою потребность в белке
Потребность в белке у пожилых людей равна 1.0-1,2 грамма (г) белка на килограмм (кг) массы тела в день. Это соответствует 1,0–1,2 г / кг / день.
Один килограмм равен 2,2 фунту. Чтобы перевести фунты в килограммы, разделите массу тела на 2,2. Например: 150 фунтов / 2,2 = 68,2 кг.
Умножьте свой вес в килограммах на 1,0–1,2 грамма, чтобы получить количество белка, которое вы должны есть каждый день.
Если продолжить приведенный выше пример, это будет: (68,2 кг x 1,0 г) до (68,2 кг x 1,2 г) = от 68,2 до 81,8 грамма белка в день.
Подводя итог:
1. Разделите свой вес в фунтах на 2,2, чтобы получить свой вес в килограммах (кг).
2. Умножьте свой вес в кг на 1,0 г и 1,2 г, чтобы получить нижний и верхний предел своего диапазона белка.
Как есть достаточно протеина каждый день
Поначалу может показаться, что употребление рекомендуемого дневного количества протеина сложно, но это можно сделать так, как вам удобно.
Употребляя в течение дня разнообразную белковую пищу, вы легко сможете удовлетворить свои потребности.
Еще одна стратегия — обогащать пищу дополнительным белком. Попробуйте заменить половину зерновой муки в выпечке миндальной мукой.
Используйте соевое молоко в коктейлях вместо воды. Добавьте измельченные орехи и семена в утреннюю овсянку. В этом есть много возможностей для творчества!
Обязательно ознакомьтесь с нашей High Protein Foods SERIE S, которая включает в себя список продуктов с высоким содержанием белка, список продуктов и план питания.
Ешьте белок в течение дня
Чтобы сохранить мышечную массу, пожилым людям лучше всего есть белок в течение дня.(5) Это означает включение хороших источников белка в каждый прием пищи и перекус, начиная с завтрака.
Вот пример того, как можно есть богатую белком пищу в течение дня:
- Завтрак: Миска стального овса, посыпанная семенами конопли и соевым молоком.
- Полдник: Нарезанное яблоко с арахисовым маслом.
- Обед: Тарелка горохового супа с добавлением семян кунжута и тостов из цельнозерновой муки.
- Полдник: Хумус и овощи.
- Ужин: Жареный тофу и брокколи с киноа.
Постарайтесь заранее спланировать приемы пищи и закуски, чтобы не гадать, есть ли достаточное количество белка. И держите под рукой продукты, богатые белком, на случай, когда проголодаетесь.
Употребляйте в пищу белок из разных источников
Различные формы белка имеют разные питательные вещества и свойства — мы обсудим это более подробно позже в статье. Употребление протеина из различных источников поможет обеспечить сбалансированную и полноценную диету.Это также сделает вашу диету более интересной и приятной.
Ваш белок накапливается!
Имейте в виду, что большинство продуктов содержат белок. Продукты, включенные в нашу таблицу, содержат много белка, но вы будете есть белок во многих других продуктах, которые вы едите каждый день. Каждый кусочек белка, который вы съедаете, учитывает ваши общие потребности.
Хотя средний банан не считается продуктом, богатым белком, он содержит более 1 грамма белка. Полстакана вареного коричневого риса обеспечивает около 2 порций.5 граммов, а в 1 чашке приготовленной брокколи содержится почти 4 грамма. (6) Весь этот белок накапливается в течение дня.
Давайте рассмотрим это, используя наш расчет потребности в белке, приведенный выше. Мы определили, что пожилому человеку весом 150 фунтов требуется около 68-82 грамма белка каждый день. Банан, коричневый рис и брокколи, съеденные в течение дня, обеспечат около 10% необходимого дневного белка.
Завод Vs. Источники животного белка
Растительные и животные белки имеют много различий.Они обеспечивают разное количество белка и других питательных веществ, и наш организм использует их по-разному. Для пожилых людей, которым трудно пережевывать пищу, многие растительные белки предлагают более мягкую альтернативу мясу.
Общее количество белка
Мясо, свинина, рыба и птица, как правило, состоят из мускулов, а это пища с очень высоким содержанием белка. Например, куриная грудка на 4 унции содержит 34 грамма белка — примерно половину суточной потребности взрослого человека старше 150 фунтов.
Растительные источники белка менее богаты белком, поэтому для получения того же количества белка необходимо есть их больше.Чтобы получить 34 грамма белка в куриной грудке, нам нужно съесть порцию соевого молока, овсянки, чечевицы, миндаля и тофу.
Сначала может показаться, что вам нужно съесть слишком много, чтобы получить достаточно белка из веганских источников. Если это так, попробуйте спланировать, что вы будете есть каждый день, с самого начала. Это поможет вам избежать переедания с низким содержанием белка и потреблять достаточное количество белка.
Существуют также веганские протеиновые порошковые добавки для людей, которые не могут потреблять достаточное количество цельного белка.Это могут быть смеси, приготовленные с гороховым белком, соевым белком или порошком конопли.
Биодоступность белка
Биодоступность — это мера того, насколько легко организм может переваривать и усваивать питательные вещества, содержащиеся в конкретной пище. Белок в цельных растительных продуктах, таких как те, которые включены в нашу таблицу, в среднем имеют более низкую биодоступность, чем белок из животных источников. (7)
Это означает, что ваше тело может не усваивать столько белка из растительной пищи, сколько из мяса, яиц или молочных продуктов.Это еще одна причина, по которой важно тщательно планировать и убедиться, что вы потребляете достаточное количество белка каждый день.
Что еще содержат эти источники?
Пища, которую мы едим, содержит не только белок. Здесь мы видим некоторые существенные различия между источниками растительного и животного белка.
Источники веганского белка содержат несколько важных питательных веществ и не содержат холестерин. Многие из них содержат клетчатку, которая помогает снизить уровень холестерина, контролировать уровень сахара в крови и улучшить здоровье кишечника.(8) Они также содержат множество витаминов и минералов, которые помогают нам оставаться здоровыми.
С другой стороны, источники животного белка не содержат клетчатки, но содержат холестерин. Содержание насыщенных жиров варьируется в зависимости от продуктов, но животный белок обычно содержит больше насыщенных жиров, чем растительные источники. (9)
Некоторые диетические витамины и минералы поступают в основном или исключительно из продуктов животного происхождения. Поговорите со своим врачом или диетологом , если вы придерживаетесь полностью растительной диеты, чтобы узнать, нужны ли какие-либо добавки.
Если вы веган и страдаете от непреднамеренной потери веса, прочитайте о 15 лучших высококалорийных веганских продуктах.
Полноценные белки
Соблюдая сбалансированную диету и разнообразную пищу, мы можем гарантировать, что получаем достаточно полноценных белков. Давайте углубимся в науку, лежащую в основе этой концепции, чтобы узнать больше.
Что такое полноценные белки?
Белок состоит из множества аминокислот, связанных между собой, как нить жемчуга.Существует 20 различных аминокислот, а наш организм производит только 11 из них. Мы полагаемся на нашу пищу, чтобы получить другие 9, которые называются «незаменимыми» аминокислотами. (10)
Продукты, содержащие все 9 незаменимых аминокислот, называются «полноценными белками». Наиболее полноценные белки — это источники пищи животного происхождения, за исключением цельных соевых бобов и продуктов из них. Сюда входят тофу, темпе, соевое молоко и эдамаме. (10)
Как есть полноценные белки
Соевые бобы — не единственный наш вариант получения полноценного белка на растительной основе.Многие продукты, например, те, что указаны в нашей таблице источников веганского белка, содержат некоторые из 9 незаменимых аминокислот. Употребляя разнообразные эти продукты, мы можем комбинировать их аминокислоты, чтобы получить полноценные белки. (10)
Нам не нужно есть определенные продукты вместе за каждым приемом пищи. Вместо этого нам следует придерживаться сбалансированной диеты, которая включает в себя различные цельнозерновые продукты, бобы, орехи и семена каждый день. Делая это, мы получаем все незаменимые аминокислоты, необходимые нашему организму. (10)
Таблица источников белка для веганов PDF
Вот загружаемая таблица растительных белковых продуктов.
>> НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, ЧТОБЫ СКАЧАТЬ <<
На этой диаграмме представлен обзор многих источников веганского белка и некоторых содержащихся в них питательных веществ.
Таблица источников белка для веганов
Источник белка | Размер порции | Белок в каждой порции | Также хороший источник: |
Высокий -белковые продукты | |||
Seitan / Vital пшеничный глютен | 3 унции | 16 граммов | Кальций, железо (некоторые марки) |
Tempeh | 3 унции | 11 граммов | Волокно, железо |
Тофу | 3 унции | 8 грамм | Кальций |
Вареная фасоль | |||
Жареная фасоль | 1/2 стакана | 9 грамм | Волокно, железо, калий |
Каннеллини фасоль | 1/2 стакана | 8 граммов | Клетчатка, железо, калий |
Малыш Ней фасоль | 1/2 стакана | 8 грамм | Волокно, железо |
Чечевица | 1/2 стакана | 8 грамм | Клетчатка, железо, калий |
Бобы пинто | 1/2 стакан | 8 грамм | Клетчатка, железо, калий |
Горох колотый | 1/2 стакана | 8 грамм | Клетчатка, железо, калий, магний |
Черная фасоль | 1/2 стакана | 7 грамм | Клетчатка, железо, калий |
Эдамаме / Соевые бобы (очищенные) | 1/2 стакана | 7 грамм | Клетчатка, железо |
Черноглазый горох | 1/2 стакана | 6 граммов | Клетчатка, железо, калий, магний, цинк |
Бобы гарбанзо / нут | 1/2 стакана | 6 граммов | Клетчатка, витамин B6, железо, калий |
Лима бобы | 1/2 стакана | 6 граммов | Клетчатка, железо, витамин С, калий, магний |
Немолочное молоко | |||
Соевое молоко | 1 стакан | 6 граммов | Если обогащено: Кальций и другие витамины и минералы |
Орехи и семена | |||
Семена конопли / «сердца» | 3 столовые ложки | 9 граммов | Омега-3 жирные кислоты, витамин B6, железо, магний |
Арахис | 1/4 стакана | 8 граммов | Клетчатка, витамин Е, магний |
Арахисовое масло | 2 столовые ложки | 8 граммов | Витамин Е, магний |
Тыквенные семечки / пепитас | 1/4 стакана | 8 граммов | Железо, магний, цинк |
Миндальное масло | 2 столовые ложки | 7 граммов | Магний | Миндаль | 1/4 стакана | 6 граммов | Клетчатка, кальций, витамин E |
Семена чиа | 3 столовые ложки | 6 граммов | Омега-3 жирные кислоты, клетчатка, кальций, железо |
Фисташки (очищенные) | 1/4 стакана | 6 граммов | Клетчатка, витамин B6 |
Семечки подсолнечника (очищенные) | 1/4 стакана | 6 граммов | Клетчатка, витамин E, магний |
Кешью | 1/4 стакана | 5 граммов | Железо, магний, цинк |
Фундук / Фундук | 1/4 стакана | 5 граммов | Клетчатка, витамин Е, магний |
Семена кунжута | 3 столовые ложки | 5 граммов | Клетчатка |
Грецкие орехи | 1/4 стакана | 5 граммов | Омега-3 жирные кислоты |
Миндальная мука 9 0026 | 1/4 стакана | 3-6 граммов | Витамин Е, магний |
Овощи | |||
Картофель с кожицей | 1 картофель среднего размера | 5-8 граммов | Клетчатка, витамины В6 и С, железо, калий |
Зеленый горошек | 2/3 стакана | 5 граммов | Клетчатка, витамин С |
Кукуруза | 1 стакан или 1 большой початок | 4-5 граммов | Клетчатка, витамин С, калий |
Брокколи | 1 стакан | 4 грамма | Клетчатка, витамины A и C, калий |
Источники:
- S.Центр пищевых данных Министерства сельского хозяйства — fdc.nal.usda.gov
- NutritionData — Nutritiondata.self.com
- Упаковка продукта
Что включает таблица источников белка для веганов
В нашей таблице представлены продукты из различных групп продуктов питания и включает размер порции каждого продукта и количество белка на порцию. Все перечисленные продукты общедоступны и содержат не менее 4 граммов белка на порцию.
Мы также перечислили некоторые другие питательные вещества, которые каждая пища обеспечивает в количестве 10% или более от нашей дневной потребности.Это не все включено — эти продукты содержат больше питательных веществ, чем перечисленные. Как вы увидите, многие из этих продуктов содержат некоторые из 7 ключевых питательных веществ для пожилых людей .
Как использовать Таблица источников белка для веганов
После подсчета ваших ежедневных потребностей в белке вы можете использовать эту таблицу, чтобы спланировать, как вы будете есть достаточно веганских источников. Имейте в виду, что большинство продуктов содержат белок. Это не будут ваши единственные ежедневные источники белка, но они помогут вам покрыть свои потребности в белке.
Важно отметить, что количество протеина на порцию этих продуктов зависит от марки. Проверьте этикетки на брендах, которые вы покупаете, чтобы убедиться, что у вас есть самая лучшая информация.
Если вы переходите на растительную диету, вы можете использовать эту таблицу для поиска идей по питанию. Используйте богатую белком пищу в качестве отправной точки для построения рецепта или блюда. Попробуйте что-то новое или замените ингредиент с низким содержанием белка на один из этих продуктов.
Собираем все вместе
Когда вы начнете пользоваться нашей таблицей источников белка для веганов, мы рекомендуем сначала рассчитать ваши ежедневные потребности в белке.Это поможет вам спланировать получение достаточного количества белка из ваших блюд и закусок.
Для сохранения мышц и хорошего здоровья важно в течение дня употреблять разнообразные продукты, богатые белком. Помните, что большинство продуктов, которые вы едите, содержат некоторое количество белка. Весь белок, который вы съедаете, будет накапливаться каждый день и учитываться для ваших ежедневных потребностей.
Имейте в виду, что продукты растительного происхождения содержат меньше биодоступных и меньшее количество белка, чем источники животного белка. Это делает особенно важным ежедневное употребление достаточного количества белка.Планируйте заранее, чтобы не гадать, и держите под рукой продукты, богатые белком.
Веганские продукты, богатые белком, обладают множеством преимуществ и представляют собой более мягкую альтернативу мясу. Мы надеемся, что наша таблица поможет вам воспользоваться преимуществами этих здоровых продуктов.
(Не стесняйтесь использовать эту инфографику; пожалуйста, дайте ссылку на этот пост и отдайте должное гериатрическому диетологу!)
Ссылки
- Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. Основанные на фактах рекомендации по оптимальному потреблению белка с пищей у пожилых людей: документ с изложением позиции исследовательской группы PROT-AGE. J Am Med Dir Assoc . 2013; 14 (8): 542-559. DOI: 10.1016 / j.jamda.2013.05.021.
- Когда дело доходит до белка, сколько это слишком много? Издательство Гарвардского здравоохранения. https://www.health.harvard.edu/nutrition/when-it-comes-to-protein-how-much-is-too-much. Опубликовано в мае 2018 г. Обновлено 30 марта 2020 г. Проверено 25 октября 2020 г.
- Shu X, Calvert JK, Cai H, et al. Потребление растительных и животных белков и риск возникновения камней в почках: результаты Шанхайских исследований здоровья мужчин и женщин. Дж Урол . 2019; 202 (6): 1217-1223. DOI: 10.1097 / JU.0000000000000493.
- Cronkleton E. Есть ли риски, связанные с употреблением слишком большого количества белка? Линия здоровья. https://www.healthline.com/health/too-much-protein. Опубликовано 11 декабря 2017 г. Обновлено 13 апреля 2020 г. Проверено 25 октября 2020 г.
- Farsijani S, Morais JA, Payette H, et al. Связь между распределением потребления белка во время еды и потерей мышечной массы у свободно живущих пожилых людей в исследовании NuAge. Ам Дж. Клин Нутр .2016; 104 (3): 694-703. DOI: 10.3945 / ajcn.116.130716.
- FoodData Central. Министерство сельского хозяйства США. https://fdc.nal.usda.gov/. Проверено 24 октября 2020 г. Питательные вещества . 2019; 11 (8): 1825. DOI: 10.3390 / nu11081825.
- Волокно. Академия питания и диетологии. https: // www.eatright.org/food/vitamins-and-supplements/nutrient-rich-foods/fiber. Опубликовано 2 ноября 2019 г. Проверено 27 октября 2020 г.
- Protein. Источник питания. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein. Опубликовано 18 сентября 2012 г. Проверено 27 октября 2020 г.
- Нужно ли мне беспокоиться о потреблении «полных» белков? Основы здоровья от клиники Кливленда. https://health.clevelandclinic.org/do-i-need-to-worry-about-eating-complete-proteins. Опубликовано 12 марта 2019 г.По состоянию на 28 октября 2020 г.
Информация о растительных белках и диаграмма
Это очень популярный вопрос. И важный вопрос, но даже если вы не придерживаетесь растительной диеты, знаете ли вы, сколько белка вы должны есть ежедневно?
Сколько протеина нам действительно нужно?
Ну, в Соединенных Штатах референсная диета (DRI) для белка составляет от 0,8 до 1,0 грамма белка на килограмм веса тела. Чтобы рассчитать свой вес в килограммах, разделите свой вес в фунтах на 2.2. Это число примерно соответствует тому, сколько граммов вам нужно каждый день. Приблизительно 15-25% ваших калорий должны поступать из источников белка. Хотя белок, безусловно, является важным питательным веществом, которое играет множество ключевых ролей в функционировании нашего организма, нам не нужны его огромные количества.
Многие американцы потребляют вдвое больше необходимого количества белка, и важно отметить, что избыток белка не может храниться в организме — в конечном итоге его выведение приводит к нагрузке на печень и почки. Чрезмерное потребление белка связано с определенными видами рака (т.д .: толстая кишка, грудь, простата, поджелудочная железа), заболевание почек и даже остеопороз. Если вы едите разнообразную чистую цельную пищу, вы должны получать весь необходимый белок, не нагружая свое тело.
Нравится эта статья? Поделитесь этим с другими в Твиттере, нажав здесь.
Почему белок так важен?
Как вы, возможно, знаете, белки состоят из аминокислот, и они являются «строительными блоками» жизни. Наша кожа, мышцы, сухожилия, хрящи, даже волосы и ногти — все это благодаря белку.Белок помогает формировать ферменты, гормоны, антитела и новые ткани. Он заменяет старые клетки новыми блестящими и переносит важные питательные вещества в эти клетки и из них. Человеческое тело может производить все, кроме девяти из 22 аминокислот, составляющих белки. Эти девять аминокислот известны как «незаменимые» аминокислоты и поэтому должны быть получены из того, что мы едим. Источники этих «предметов первой необходимости» во многом совпадают, что еще раз доказывает, что разнообразие лучше всего подходит для покрытия баз. Вам не нужно беспокоиться о каждой детали или тратить кучу времени на планирование еды — ешьте целый ряд цельных продуктов, и вы получите то, что вам нужно.
* Аргинин
Классифицируется как полужидкая или «условно» незаменимая аминокислота, в зависимости от стадии развития и состояния здоровья человека.
Находит его: миндаль, свекла, бразильские орехи, гречка, морковь, кешью, сельдерей, нут, кокос, огурцы, семена льна, чеснок, зеленые овощи, фундук, фасоль, лук-порей, чечевица, салат, пищевые дрожжи, лук. , пастернак, пекан, кедровые орехи, картофель, тыквенные семечки, редис, кунжут, ростки, семена подсолнечника и грецкие орехи.
. . .
Гистидин
Особенно необходим в младенчестве для правильного роста и развития — когда-то считалось необходимым только для новорожденных, но теперь известно, что он необходим и для взрослых.
Находит его: яблоки, бананы, бобы, свекла, гречка, морковь, дыня, цветная капуста, сельдерей, цитрусовые, огурцы, одуванчик, эндивий, чеснок, зелень, бобовые, грибы, гранаты, редис, рис, водоросли, кунжут. , шпинат, спирулина и зелень репы.
. . .
Изолейцин
Необходим для производства, поддержания и восстановления мышц, особенно после тренировки. Участвует в образовании гемоглобина, регулирует уровень сахара в крови, образование тромбов и энергию.
Его можно найти в: миндале, авокадо, кешью, нуте, кокосе, чечевице, оливках, папайе, водорослях и большинстве семян, таких как подсолнечник.
. . .
Лейцин
Необходим для выработки гормона роста, производства и восстановления тканей.Предотвращает мышечное истощение и используется при лечении таких состояний, как болезнь Паркинсона.
Находит его: миндаль, спаржа, авокадо, нут, кокос, чечевица, овес, оливки, папайя, рис, семена подсолнечника и грецкие орехи.
. . .
Лизин
Отлично подходит для абсорбции кальция, развития костей, поддержания азота, восстановления тканей, выработки гормонов, выработки антител.
Находит его: амарант, яблоки, абрикосы, фасоль, свекла, морковь, сельдерей, огурец, зелень одуванчика, виноград, папайя, петрушка, груши, горох, шпинат и зелень репы.
. . .
Метионин
«Очиститель» — важен для эмульгирования жира, пищеварения, антиоксиданта (профилактика рака), профилактики артериального налета (здоровье сердца) и удаления тяжелых металлов.
Находят его в: черной фасоли, бразильских орехах, кешью, фасоли, овсе, семенах кунжута, спирулине, шпинате, семенах подсолнечника и кресс-салате.
. . .
Фенилаланин
Предшественник тирозина и сигнальные молекулы: дофамин, норадреналин (норадреналин) и адреналин (адреналин), а также пигмент кожи: меланин.Поддерживает обучение и память, мозговые процессы и повышение настроения.
Находится в: яблоках, свекле, моркови, кешью, семенах льна, фундуке, пищевых дрожжах, петрушке, ананасах, семенах тыквы, семенах кунжута, семенах подсолнечника, шпинате и помидорах.
. . .
Треонин
Контролирует белки организма для поддержания или переработки процессов.
Находит его: миндаль, фасоль, морковь, сельдерей, нут, капуста, семена льна, зелень, зеленые листовые овощи, капуста, чечевица, фасоль лима, нори, орехи, папайя, семена кунжута, семена подсолнечника и грецкие орехи.
. . .
Триптофан
Необходим для выработки ниацина, выработки серотонина, снятия боли, регулирования сна и настроения.
Находится в: брюссельской капусте, моркови, сельдерее, чесноке, одуванчике, эндивии, фенхеле, пищевых дрожжах, семенах тыквы, кунжуте, фасоли, шпинате, семенах подсолнечника, репе и грецких орехах.
. . .
Валин
Помогает наращиванию мышц, восстановлению, энергии, выносливости — уравновешивает уровень азота и используется при лечении связанных с алкоголем повреждений мозга.
Находит его: яблоки, миндаль, бананы, свекла, брокколи, морковь, сельдерей, зелень одуванчика, салат, пищевые дрожжи, окра, петрушку, пастернак, гранаты, картофель, кабачки, помидоры и репу.
Вам может потребоваться больше белка, если вы…
• Психически / физически устали (особенно если вам нужен дневной сон)
• Страдаете от травм / спазмов / мышечной болезненности
• Не можете сконцентрироваться или сосредоточиться
• Потеря мышечной массы или неспособность для его создания
• Выпадение волос
• Страдание от ломкости / ломкости ногтей
• Необычно восприимчивость к солнечным ожогам
• Страдает головными болями, обмороком, тошнотой
• Капризным, тревожным, капризным или подавленным
Помните, наши тела созданы и биологически запрограммированы на выживание.Симптомы — это то, как ваше тело пытается общаться с вами. Если ему не хватает того, что ему нужно для процветания, он сделает все возможное, чтобы получить то, что ему нужно, с тем, что у него есть. Если вы не можете нарастить / сохранить мышцы, это, вероятно, связано с тем, что вы не получаете достаточно белка, а ваше тело берет его оттуда, откуда может — из мышечной ткани. Если вы страдаете повторяющимися / множественными травмами, ваше тело, вероятно, не имеет белка, необходимого для силы, восстановления и восстановления. У вас хлипкие и ломкие ногти? Вы теряете слишком много волос? Ваше тело может удерживать тот белок, который он хранит в «банке», вместо того, чтобы использовать то немногое, которое у него есть, для создания новых ногтей или густых волос.
Это также то, почему идеальны цельные продукты, богатые питательными веществами, и почему истинное здоровье обеспечивается именно такими продуктами, а не такими ярлыками, как «веганский». Тот факт, что кто-то является веганом, вегетарианцем или всеядным человеком, не делает его здоровым. Многие люди совершают ошибку, «становятся веганами» и потребляют много обработанной, лишенной питательных веществ нездоровой пищи, пасты и т. Д. Истинное здоровье достигается за счет употребления разнообразных цельных продуктов — тех, которые придумала сама природа. Это так просто.
Хотите увидеть, насколько вкусными могут быть рецепты с сильным растительным действием?
А вот полезная таблица.
Эта таблица предназначена только для справки, так как рекомендуется думать о пище в ее «целостности» — в ее естественной, растительной основе. Отличное питание действительно связано с балансом и разнообразием. Например, для хорошего здоровья важно все, что входит в состав моркови, не только бета-каротин или витамин С, но и вся морковь. Он упакован так, как спроектировала мать-природа — симфония питательных веществ, клетчатки и большого набора защитных соединений, большинство из которых до сих пор остаются безымянными (и неоткрытыми).Представьте себе, что.
Нужно ли мне комбинировать источники белка при каждом приеме пищи, чтобы получать все незаменимые аминокислоты?
Нет. Это миф. Почти все цельные продукты (включая зелень и овощи) содержат белок, и почти все формы белка содержат все белок-образующие аминокислоты в определенном количестве. Если вы едите разнообразную цельную пищу, богатую питательными веществами, ваше тело будет творить чудеса, чтобы сохранить то, что ему нужно для оптимального функционирования. Ученые раньше утверждали, что у травоядных разовьется дефицит белка, если они не будут получать незаменимые аминокислоты в надлежащих комбинированных количествах с каждым приемом пищи.Но наши тела потрясающие. Видите ли, когда мы едим, аминокислотные «отложения» превращаются в «банк хранения», и затем организм берет то, что ему нужно, по мере необходимости. Таким образом, вам не нужно есть дополнительные белки вместе с каждым приемом пищи, чтобы получить полноценный белок. В вашем теле уже настроена система; вам просто нужно съесть разнообразную пищу, чтобы заполнить банку. Употребляя разнообразную растительную пищу с «неполным белком» в течение дня, мы легко можем получить достаточно «полноценного белка».
Представьте себе гигантскую гориллу весом 400 фунтов.Что он ест, чтобы вырастить свое сильное мускулистое тело? Листья, стебли, корни, семена и фрукты (и, возможно, случайные насекомые, которые питаются этими продуктами). На самом деле организм меньше работает (использует меньше энергии) для переработки белка из растительной диеты, чем из-за мясной диеты. Это энергосбережение отлично подходит для более эффективного лечения, укрепления и общего оптимального здоровья. Большинство источников белка растительного происхождения, в отличие от источников животного происхождения, также оказывают ощелачивающее действие на организм. Это означает меньше болей и болей, свободу от болезней, лучший сон, более счастливое настроение, улучшенную память и концентрацию, более сильное / более эффективное пищеварение и общее улучшение состояния здоровья.
Полноценные источники растительного белка
Помните — разнообразие. А если вы хотите упростить себе задачу, вот несколько вкусных цельных продуктов с полноценными растительными белками, которые можно хранить в кладовой или холодильнике. Добавляйте их в салаты, смузи, обертывания и многое другое.
Также полезно есть один раз в день смузи на растительной основе, например, Vega One. Он содержит 15 граммов качественного растительного белка на порцию (введите SHIPUSVEGA при оформлении заказа, чтобы получить бесплатную доставку) — Я обычно ем один в день с двумя мерными ложками.
(они тоже без глютена)
Амарант: рецепты | как готовить
Спирулина и хлорелла : добавлять в смузи, принимать в порошке или таблетках
Гречка: рецепты | как приготовить
Семя чиа: рецептов
Семена конопли: Рецепт конопляного молока
Квиноа: советы и рецепты по приготовлению
Проросшая чечевица (проращивание делает их готовыми):
как проращивать чечевицу | рецепты чечевицы
***
Распечатайте эту полезную таблицу белков растений и храните ее в бумажнике или сумочке.Используйте его как справочник при планировании обедов на неделю или при покупках.
***
Все дело в разнообразии.
В то время как вопрос о белках часто задают едоки, питающиеся растениями, не отбрасывайте его в необразованном тумане гордости за травоядных. Очень важно, чтобы мы получали достаточное количество белка каждый день, но, как видите, это не так сложно, как думает большинство людей, на самом деле это довольно просто (и мы упоминали о восхитительном?). Разнообразие — это ключ к получению всех незаменимых аминокислот, которые нам нужны, и YumUniverse делится бесконечной коллекцией чистых рецептов цельных продуктов, которые включают это разнообразие.Поистине вселенная возможностей. Получайте удовольствие от этого.
Вам понравился этот бесплатный ресурс? Затем, пожалуйста, поделитесь им с другими в Твиттере, нажав здесь.
— — —
Хотите попробовать рецепты плантастика?
.