Tabata что за тренировка: «Что такое табата в фитнесе?» – Яндекс.Кью

Tabata что за тренировка: «Что такое табата в фитнесе?» – Яндекс.Кью

admin 30.08.2019

Содержание

что это такое, плюсы и минусы, упражнения

Что такое потокол Табата и в чем польза

Протокол Табата — принцип построения интервальной тренировки. Состоит из серий коротких 30-секундных интервалов: 20 секунд максимальной нагрузки через 10 секунд отдыха. 8 таких повторений занимают 4 минуты — это один цикл Табата. Между циклами отдых 1-2 минуты. Подготовленные спортсмены могут выполнять несколько циклов за одну тренировку, новичкам может хватить одного цикла. В протокол Табата можно включать динамичные упражнения из разных видов спорта: легкой атлетики, велоспорта, бокса, плавания, тяжелой атлетики.

Метод коротких высокоинтенсивных нагрузок был изучен японским профессором Изуми Табата в 1996 году, когда тот работал в команде японской сборной по конькобежному спорту. Как отмечает сам Изуми, идея такого тренировочного режима принадлежала главному тренеру японской сборной Ирисава Коичи, но по неизвестным причинам, получила имя Табата.

В своих исследованиях ученый сравнивал эффективность физических нагрузок при 70% от МПК и коротких интервальных нагрузок при 170% от МПК. В исследовании участвовали профессиональные велосипедисты. Первая группа тренировалась 5 дней в неделю по 1 часу, вторая — 5 дней в неделю по 4 минуты. В результате 6 недель почти ежедневных тренировок выяснилось: в первой группе повысились аэробные качества спортсменов, но почти не изменились анаэробные способности. Во второй группе выросли МПК и анаэробная выносливость, быстрее расходовались жировые запасы.

тренировки табата упражнения

Источник: Taco Fleur from Pixabay

Тренировки Табата для похудения

Многие используют метод Табата для похудения из-за большого расхода калорий (до 15 ккал в минуту) за малый промежуток времени. Метод Табата дает такую нагрузку, после которой организм «дожигает» калории еще некоторое время после тренировки. Действительно, такая тренировка тратит много калорий и приводит в тонус мышцы, но она слишком тяжелая для неподготовленного человека, особенно, с избыточным весом и слабой сердечно-сосудистой системой.

Используйте метод Табата только при небольшом избытке массы тела. Начните с ограничения калорийности рациона и регулярной легкой физической активности. Соблюдайте принцип постепенности и регулярности — это обязательно принесет плоды без ущерба для здоровья.

Плюсы и минусы тренировок Табата

Плюсы тренировок по методу Табата:

  • повышает общую выносливость и силу мышц
  • развивает сердце и сосуды
  • сжигает калории и помогает относительно быстро привести себя в форму
  • не отнимает много времени: 1 цикл занимает 4 минуты, тренировка из 4 циклов — около 20 минут
  • универсальный метод для разных видов спорта (к методу Табата подходят любые динамичные упражнения)
  • полноценная тренировка без спортивного инвентаря, с собственным весом

Минусы тренировок Табата:

  • тяжелая нагрузка для неподготовленного человека, поэтому подходит не каждому
  • при несоблюдении принципа постепенности может нанести вред здоровью

табата для похудения

Источник: Li Sun from Pexels

Как правильно выполнять Табата

Следуйте рекомендациям, чтобы получить от тренировок максимальный эффект и не травмироваться:

  1. Разминка. Перед тренировкой обязательно разомните суставы, разогрейте мышцы, подготовьте сердечно-сосудистую систему. Подойдет бег трусцой и гимнастика.
  2. Постепенность. Долгие тренировки на максимальном пульсе опасны для здоровья неподготовленного человека. Если вы не занимались спортом — начинайте с 1 цикла на 4 минуты, постепенно увеличивая их количество. Чередуйте тренировки Табата с днями отдыха или легких пробежек/прогулок.
  3. Соблюдайте принцип Табата: 20 секунд работы на максимальной мощности, 10 секунд спокойного отдыха, и так 8 раз. Цикл занимает 4 минуты. Для новичка достаточно 1 цикла, подготовленные спортсмены могут выполнять несколько циклов за тренировку.
  4. Таймер. Чтобы не отвлекаться на отсечки времени, используйте специальный Табата таймер. Есть бесплатные приложения и онлайн таймеры.
  5. После тренировки сделайте заминку и растяжку.

Комплекс упражнений Табата

Для Табаты подходят любые динамические упражнения, статические вроде планки не подойдут. В тренировке можно комбинировать разные упражнения, в зависимости от целей и основного вида спорта: бег, велоспорт, плавание, лыжные гонки. Спортсменам лучше подойдут специфические упражнения, а для поддержания формы и похудения — общеразвивающие.

Для поддержания формы в Табата-тренировках используйте комплексные упражнения на разные мышц: подтягивания, прыжки, отжимания, скручивания, берпи, выпады. Тренировку Табата можно составить по-разному: повторять 1 упражнение весь 4-минутный цикл, чередовать 2 или 4 упражнения.

Комплекс для Табата из 10 базовых упражнений:

  • Приседания
  • Отжимания
  • Прыжки на скакалке или выпрыгивания с места
  • Упражнение «Велосипед»
  • Берпи
  • Выпады
  • Запрыгивания на тумбу
  • Упражнение «Скалолаз»
  • Скручивания
  • Быстрый бег на месте с высоким подниманием бедра

протокол табата

Источник: myfitnesspal.com

Противопоказания к упражнениям Табата

Упражнения Табата — серьезная нагрузка на организм, поэтому их можно выполнять людям с достаточной физической подготовкой при хорошем самочувствии. Если вы новичок, сначала выполняйте упражнения с меньшей интенсивностью.

Другие противопоказания:

  • травмы опорно-двигательного аппарата
  • заболевания сердца и сосудов
  • сахарный диабет и большой лишний вес
  • нарушения ЖКТ
  • беременность и кормление грудью

Табата: видео комплексов упражнений

 

 

 


Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях.

Подписывайтесь на нас в TelegramЯндекс ДзенВконтакте и Facebook

✦ Табата ✦ Эффективные упражнения для похудения ✦

Аэробные упражнения Табата, которые делаются всего 20 секунд тремя подходами, способны сделать с вашим телом такое, что вы будете не просто удивлены, а слегка шокированы. Почему техника похудения Табата считается самой эффективной и почему так часто игнорируется теми, кто стремится к идеальной фигуре? Разбираемся и начинаем делать.

Что такое японский протокол «табата»

«Протокол Табата» назван в честь физиолога Изуми Табата, который является руководителем профессионального образования по спорту. Он искал способ более эффективных тренировок для спортсменов, и разработал уникальный аэробный метод, который увеличивает выносливость, сжигает жиры и увеличивает мышечную ткань.табата упражнения для похудения

Было набрано две группы спортсменов. Первая группа новичков имела среднюю физическую подготовку, занималась 5 раз в неделю по часу. Вторая группа тратила на тренировки 20 минут в день, но занималась с высокой интенсивностью, комплекс предполагал 4 подхода по 4 минуты. Через три месяца тренировок результат ошеломил всех. Люди первой группы, повысили аэробные критерии (сердечно – сосудистая система), анаэробные показатели (мышцы) – не изменились.

У второй группы была сенсация. Они улучшили оба показателя. Тесты неоднократно подтверждались в 1996 и 1997. Табата с командой опубликовали две научные публикации с протоколом, какие упражнения и с какой интенсивностью делать. Разлетевшись по всему миру, их перепечатали более 600 известных изданий. Так появилось название «протокол Табата» или просто табата.

Кому подходит табата

Суть тренировок состоит в том, чтобы за 20 секунд дать телу максимальную нагрузку. Сделать перерыв в 10 секунд и повторить подход. Почему табата так эффективна?  Тренировки являются анаэробными (бескислородными). Организм не может долго находится в такой зоне, этим обусловлено время тренировок.

Но, именно в это время организм способен максимально сжигать жиры. Он «заряжается» ими. Вот и весь секрет. Это положительный стресс для организма и подойдёт тем, кто:

  • хочет стройное и подтянутое тело;
  • улучшить рост мышц;
  • хочет избавиться от плато;
  • попробовать что-то новое;
  • стать более выносливым.

Некоторые вместе с упражнениями табата используют таблетки от похудения на основе растительных вытяжек. Капсулы Keto SlimBiotic ― эффективное средство, которое опробовано и сертифицировано, вместе с  физическими нагрузками можно получить быстрый результат уже через 30 дней.капсулы для похудения

Тренировка для начинающих женщин

Любую тренировку, особенно табата, начинают постепенно. Нельзя в первый день дать себе максимальную нагрузку. Сложность заключается в том, что перенапряжение мышц становится заметно только на утро, когда всем известная «крепатура» не дает согнуть ногу. Дискомфорт может навсегда отбить у вас желание к физической активности, но это единственная возможность иметь не только подтянутую фигуру, но чистые сосуды и здоровое сердце.

3 классических упражнения для живота и боков

Заниматься можно дома. Тренера, которые говорят, что это опасно, просто управляют клиентами, чтобы не потерять их. Табата не требует специального снаряжения, нужен только гимнастический коврик. Занятия должны проходить в атмосфере уединения, тренировка короткая, нельзя чтобы вас кто-то отвлекал. Включите любимую музыку, лучше всего со словами, чтобы у вас возникло желания подпевать. Это собьёт дыхание и улучшит анаэробность, а, следовательно, и результат. Приготовьте таймер.табата упражнения

Упражнение выполняется 20 секунд, 10 секунд отдых и повтор, 3 повтора на одно упражнение. Обязательно разогрейтесь перед началом тренировки, походите, сделайте пару наклонов.

  • ножницы;
  • планка с подъёмом ног к груди;
  • напряжение пресса.

Техника выполнения. Лягте, плотно прижмите спину к полу. Ноги согните под углом 45 – 90 градусов. Поочерёдно поднимайте ноги до полного выпрямления. Касайтесь руками колен. Работает только пресс, шея отдыхает.

Планка с подъёмом ног к груди. Станьте в планку. Поочерёдно сгибайте ноги в коленях и приближайте их к груди. Левую ногу к правой, правую ногу к левой. похудения

Напряжение пресса. Лягте на пол, поднимите согнутые ноги на 30 см от пола, руки в замок за головой. Держитесь 20 секунд.

После комплекса очень важно сделать хороший отдых, походите, подышите спокойно. Сделайте повороты или наклоны в разные стороны.

Продвинутая система для девушек

Чем уникальны упражнения табата? Тем, то вы можете делать ЛЮБЫЕ знакомые упражнения, но только очень быстро. Любите приседать, приседайте быстро, нравится отжиматься, делайте это максимально быстро. Но если вы делаете гимнастику для суставов, здесь, ВНИМАНИЕ, никаких резких и быстрых движений. Согласитесь сами, провисший животик и артроз колена ведь разные вещи…

Система упражнений по протоколу табата для мужчин (8 подходов за 4 минуты)

Для начинающих

На самом деле многие мужчины уже давно занимаются по протоколу табата, но не знают этого. Быстро подтягиваетесь, задерживаете дыхание на брусьях, при жиме штанги, суть практически одинаковая. Все силовые упражнения для мужчин рассчитаны на кислородное голодание мишц, поэтому и дыхание должно быть резким и не глубоким.lkz ve;xby

По протоколу происходит быстрое сжигание жира, затем начинается рост мышечной массы. Мужчинам так же стоит начать с упражнений для начинающих, если нет минимальной подготовки. Время между подходами такое же ― 20 секунд упражнения, 10 отдых.

  1. Разминка.
  2. Бёрпи – из положения планки, делаете отжимание, подпрыгиваете поднимая руки к голове, как бы делая замочек.
  3. Прыжки из приседа – делаете приседание (следите, чтобы колени не выходили за уровень носочков), на подъеме делаете прыжок.
  4. Приседания ― классические приседания с вытянутыми руками вперёд. Учтите, что важен темп.
  5. Скалолаз ― исходное положение планка, правую ногу сгибаете и подносите к правому плечу, левую к левому.
  6. Отдых и повтор комплекса.

Комплекс для новичков мужчин рассчитан на 3-4 занятия. Затем упражнения меняются на более тяжёлые, и наращивается темп.

Продвинутый уровень

  1. Прыжки на 180 градусов ― приседаете, выпрыгиваете с прямыми ногами и поворачиваетесь в другую сторону.техника для мужчин и женщин
  2. Быстрые отжимания.
  3. Бёрпи с разведением ног – делаете отжимание из планки, во время наклона к полу разводите ноги.техника для мужчи
  4. Вращение рук в планке – находясь в планке, переносите вес тела на одну руку, другой делаете полный круг. За тем меняете руки.

Противопоказания для выполнения упражнений высокой интенсивности

Как и у любых других упражнений, у табата тоже есть противопоказания. Вот критерии для проверки, кому следует внимательно подбирать комплекс, прочтите, чтобы не навредить себе.

  • При заболеваниях сердечно – сосудистой системы, после инфаркта и пр.
  • Болезнях опорно-двигательной системы, травмах связок и сухожилий.
  • Тем, кто находится на низко углеводной или моно диете.
  • Сахарный диабет.
  • Ожирение второй и более степени.

Если Вы перенесли ОРВИ, не стоит сразу возвращаться к занятиям. Дайте организму несколько дней, чтобы окрепнуть.

Протокол «Табата» подходит действительно не каждому. Но кто сказал, что упражнения нельзя начать с спокойном темпе и увеличивать интенсивность, прислушиваясь к своему организму? Поэтому пробуйте ― упражнения для похудения табата эффективная и результативная методика, оставайтесь красивыми и здоровыми, команда «Наши авторы».

Протокол Табата — SportWiki энциклопедия

Табата

В 1996 и 1997 гг доктор Изуми Табата и его исследовательская команда опубликовала две научные статьи в журнале «Медицина и Наука в Спорте», которые назывались «Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max» и «Metabolic profile of high intensity intermittent exercises». С тех пор этот метод получил имя его создателя – Протокол Табата. Если описывать систему Табата в нескольких словах, можно сказать — очень много движений за короткое время.

Табата

Система тренировок Табата состоит из чередующихся коротких периодов интенсивных физических упражнений с трех-четырехминутными перерывами на отдых. С системой Табата совместим довольно широкий спектр других упражнений, в том числе на сопротивление (поднятие тяжестей) и аэробные упражнения (бег или гребля).

Табата

Одно из преимуществ протокола Табата – его упражнения помогают стабилизировать мышечную ткань. Популярное средство для потери веса – диета – часто приводит к уменьшению мышечной ткани. Система Табата нагружает мышечную ткань таким образом, что организму посылается сигнал — мышечной ткани нужно больше. В результате мышечная масса тела растет по отношению к жировой, а выбирая упражнения, которые направлены на максимизацию мышечной массы, можно существенно увеличить ее количество там, где это необходимо.

Табата-Таймер

Постоянная практика протокола Табата может существенно повысить анаэробную и аэробную выносливость организма, то есть увеличить максимальное количество кислорода, потребляемого во время тренировок или любой физической активности. Максимальная анаэробная емкость означает и максимальное количество энергии, которое может быть получено организмом при отсутствии кислорода. Эта анаэробная энергия производится путем сжигания углеводов при недостаточности кислорода в крови.

Исследование доктора Табата показали, что если заниматься по его методике пять дней в неделю в течение шести недель, можно увеличить аэробную выносливость организма на 14 процентов, и на 28 процентов увеличить его анаэробную мощность. И то, и другое обеспечивает значительное увеличения общей выносливости организма.

Команда исследователей под руководством Поркари и Талисы Эмберт (Talisa Embert) использовала Протокол Табата для разработки 20-минутной программы упражнений без дополнительных отягощений, состоящей из отжиманий, приседаний в ножницы, прыжков на ящик, бёрпи, прыжков на скакалке, прыжков с хлопком руками над головой и других. Исследование показало, что в среднем, во время тренировки Табата, максимальная ЧСС испытуемых составила 86% (84 – 88%), а VO2max – 74% (67 – 81%). Оба показателя достигли или превысили предоставляемые в индустрии рекомендации для улучшения тренированности сердечно-сосудистой системы и изменения состава тела. С точки зрения расхода энергии, 16 испытуемых израсходовали при тренировке 240 – 360 ккал, в среднем, 15 ккал в минуту. И вновь Табата достигла имеющихся рекомендаций по расходу энергии для улучшения здоровья и снижения массы тела. В среднем, испытуемые воспринимали Табата как чрезвычайно трудную нагрузку, ИВН составил 15,4 («тяжело»). Кроме того, средний уровень лактата в крови 12,1 ммоль/л в ходе занятий показал, что испытуемые работали значительно выше лактатного порога.

Тем не менее, учитывая интенсивность тренировки Табата, обычным нетренированным людям нужно быть очень осторожными с этим видом нагрузок. По словам Поркари, «работать настолько жёстко потенциально опасно. Перед тем, как пробовать Табата, людям, вероятно, необходимо иметь достаточно приличный уровень физической подготовки».[1]

Упражнения из протокола Табата можно выполнять, используя кардиотренажеры, штанги, эспандеры, работающие на сопротивление, а также фитболы – большие шары для гимнастических упражнений. А можно тренироваться и без использования дополнительного оборудования. Подойдет любая форма физических упражнений, которая позволяет вам тренироваться в интервалах, регламентируемых системой Табата.

Противопоказания для тренировок по системе Табата

  • сердечная недостаточность
  • атеросклероз
  • гипертоническая болезнь.

Преимущества тренировок по системе Табата

  • не нужно специального оборудования и тренера
  • не нужно многочасовых тренировок, достаточно 3-4 подхода по 4 минуты, 2-3 раза в неделю.
  • уменьшение жировой прослойки и укрепление мышц, результаты можно наблюдать после 4 недель тренировок по Протоколу Табата
  • доступно людям любого возраста и с любой физической подготовкой

Минусы тренировок по системе Табата

  • Отсутствие разминки и заминки, повышающие риск травмирования неподготовленных мышц.

Впрочем, этот минус легко устраняется. Включите перед интенсивной нагрузкой по протоколу Табата разминку, которая позволит разогреть и растянуть мышцы и заминку, для восстановления дыхания, расслабления и восстановления потрудившихся мышц.

Упражнения Табата обычно выполняются по схеме: восемь повторов за четыре минуты, двадцать секунд интенсивной нагрузки, десятисекундный перерыв.

Разберем, например, приседания – одно из самых популярных упражнений Табата. Задача приседаний – укрепление мышц в области бедер и ягодиц, именно эти части своего тела часто хотят улучшить женщины. Приседания можно выполнять с легкой штангой, которую кладут на плечи и верхнюю часть спины. Многие женщины, однако, считают такое положение неудобным. На самом деле, можно обойтись и весом собственного тела. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч, руки вытяните по бокам. Оттопырьте ягодицы, согните ноги в коленях и опуститесь вниз, следя за тем, чтобы ваши бедра были параллельны полу. Быстро встаньте и повторите снова. Ваша цель совершить так много повторений, насколько это возможно. Чтобы увеличить вашу скорость, можно размахивать руками вперед-назад в такт приседаниям.

Еще одно упражнение Табата – прыжки со скакалкой. Мужчины, в отличие от женщин, почему-то не очень хорошо управляются со скакалками, за исключением разве что боксеров и мастеров боевых искусств. Прыжки со скакалкой между тем идеально подходят для использования в интервальных упражнениях Табата. Лучшая техника прыжков – прыжки с высоким подъемом коленей. По сути это очень интенсивный бег на месте, во время которого вы еще и перепрыгиваете через скакалку, так что ноги вам придется поднимать так часто, как часто под ними пролетает гибкий шнур. Если опыт интервальных упражнений Табата у вас уже есть, вы можете попробовать выполнить это упражнение с двойным оборотом скакалки за один прыжок. Учтите, что это очень сложное упражнение, которое чрезвычайно сильно нагружает сердечную систему.

Табата для похудения[править | править код]

Одна из причин использования упражнений Табата для похудения – эта система увеличивает скорость обмена веществ, за счет чего жировая масса сжигается быстрее. Интенсивные упражнения повышают скорость метаболизма примерно в пятнадцать раз по сравнению с базовым обменом веществ. Упражнения Табата хороши для похудения тем, что они подвергают организм пусть кратковременному, но острому стрессу. Если такие интенсивные упражнения делать на регулярной основе, организм увеличивает скорость основного обмена веществ, поскольку поставлен в абсолютно новые условия. А поскольку скорость основного обмена веществ напрямую влияет на количество энергии, которое организм сжигает в состоянии покоя, увеличение этой скорости увеличивает количество сжигаемого жира, даже тогда, когда вы не изнуряете себя тренировками.

Тренировка[править | править код]

Читайте отдельную статью: Кардио тренировка на основе протокола Табата

Таблица 1 20-минутный протокол табата

Команда исследователей под руководством Поркари и Талисы Эмберт (Talisa Embert) использовала Протокол Табата для разработки 20-минутной программы упражнений без дополнительных отягощений, состоящей из отжиманий, приседаний в ножницы, прыжков на ящик, бёрпи, прыжков на скакалке, прыжков с хлопком руками над головой и других (полную тренировку можно увидеть в Таблице 1). Затем привлекли 16 здоровых добровольцев, мужчин и женщин со средним и высоким уровнем тренированности, в возрасте 20 – 47 лет. Все испытуемые прошли тестирование на беговой дорожке для определения максимальной ЧСС и VO2max, с измерением индекса воспринимаемой нагрузки (ИВН) перед тестом и после него по шкале Борга от 6 до 20. После этого они отрабатывали процедуру Табата, пока Эмберт не одобрила выполнение каждого из упражнений. По готовности каждый испытуемый делал 5-минутную разминку, а после неё – четыре круга Табата (по 8 повторений 20 с — работа, 10 с — отдых) с отдыхом 1 минута между кругами и заминкой 10 минут. В течение 20-секундной фазы упражнений высокой интенсивности люди выполняли максимально возможное количество повторений. ЧСС отслеживали постоянно, а лактат оценивали по образцам крови из пальца после каждого 4-минутного круга. ИВН также оценивали каждые 4 минуты. В общем, испытуемые выполнили две 20-минутные тренировки Табата.

РЕЗУЛЬТАТЫ

Таблица 2 Реакция на две тренировки табата

Непосредственно после экспериментальных нагрузок исследователи обобщили данные (Таблица 2). Исследование показало, что в среднем, во время тренировки Табата, максимальная ЧСС испытуемых составила 86% (84 – 88%), а VO2max – 74% (67 – 81%). Оба показателя достигли или превысили предоставляемые в индустрии рекомендации для улучшения тренированности сердечно-сосудистой системы и изменения состава тела.
С точки зрения расхода энергии, 16 испытуемых израсходовали при тренировке 240 – 360 ккал, в среднем, 15 ккал в минуту. И вновь Табата достигла имеющихся рекомендаций по расходу энергии для улучшения здоровья и снижения массы тела. В среднем, испытуемые воспринимали Табата как чрезвычайно трудную нагрузку, ИВН составил 15,4 («тяжело»). Кроме того, средний уровень лактата в крови 12,1 ммоль/л в ходе занятий показал, что испытуемые работали значительно выше лактатного порога.

ИТОГИ

«Преимуществом Табата является кратковременность (всего 20 минут) и вовлечение всего вашего тела так, что работают все возможные мышцы» — говорит Эмберт о своём варианте тренировки в стиле Табата.

В сущности, если вы работаете достаточно тяжело, даже в течение четырёх минут, вы действительно можете улучшить тренированность сердечно-сосудистой системы. Выполнив всю представленную здесь 20 -минутную тренировку, вы добьётесь гораздо лучших результатов.«Я полагаю, своим исследованием Табата хотел доказать, что если вы работаете с людьми достаточно тяжело с высокой интенсивностью, то вы можете улучшить форму за очень короткий промежуток времени», — говорит Поркари. «С другой стороны, если вы уже в хорошей форме, но ограничены во времени, вы можете определённо поддержать форму. Это просто ещё один метод в арсенале, помогающий улучшать и поддерживать форму».

Тем не менее, учитывая интенсивность тренировки Табата, обычным нетренированным людям нужно быть очень осторожными с этим видом нагрузок. По словам Поркари, «работать настолько жёстко потенциально опасно. Перед тем, как пробовать Табата, людям, вероятно, необходимо иметь достаточно приличный уровень физической подготовки».

Таким образом, Эмберт рекомендует заниматься в стиле Табата лишь два-три раза в неделю с отдыхом между тренировками 48 – 72 часа. Поркари добавляет: «Людям необходимо понимать, что для обретения формы и действительного получения пользы от тренировки Табата, важна именно интенсивность, а не четыре минуты работы».

Четыре минуты для обретения формы? На основе полученных данных, кратковременная тренировка высокой интенсивности действительно работает. Применение для тренировки вашего клиента занятий в стиле Табата — несомненно, ещё один очень эффективный способ, помогающий клиенту достичь своих целей.

Для удобства существуют таймер-приложения для различных платформ: IOS, Android, Windows и тд

ТАБАТА: 11 обязательных упражнений

Большинство этих упражнений можно выполнять в любом месте и в любое время. Все что вам нужно — это набор спортивной одежды и желание работать.

Через десять минут, задыхаясь и стирая пот с лица, я понял, что 4 минуты интервальных тренировок по системе Табата — это не шутки. Старший научный сотрудник Greatist Дэвид Тао (David Tao) помог мне «изучить» Табата, и после каждой серии упражнений с медболами, скручиваний и приседания я чувствовал себя выбившимся из сил (представьте, как я себя чувствовал следующие три дня).

Та-ба-та — все что нужно знать

Табата — это система коротких интервальных тренировок с высокой интенсивностью нагрузки, разработанная японским профессором, доктором Идзуми Табата (Dr. Izumi Tabata) для подготовки олимпийских конькобежцев.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Первым делом найдите часы с таймером, так как данный метод тренировки придает времени огромное значение.

Основная формула тренировки по системе Табата — 20 секунд работы, 10 секунд отдыха, цикл повторяется от 6 до 8 раз (всего упражнение занимает от 3 — 4 минуты). Все очень просто — соотношение 20/10 показало эффективность как в качестве аэробной, так и анаэробной нагрузки, позволяя разогнать обмен веществ более эффективно, чем традиционные продолжительные тренировки.

За такие короткие промежутки времени организм возобновляет работу, не успев толком восстановиться после предыдущей нагрузки. Чтобы выжать из данной методики максимум, необходимо серьезно относиться к этим 20 секундам физической активности, а ключ к успеху лежит в выполнении максимального количества подходов.

Иногда между 6 и 8 повтором организм начинает поглощать максимальное количество кислорода, так что будьте готовы к судорогам в мышцах и жару в легких.

Среди положительных сторон данного метода также необходимо отметить, что сочетание аэробной и анаэробной нагрузки запускает «эффект домино», так что сжигание калорий в организме продолжается еще долго после того, как вы выйдете из зала и сходите в душ.

Табата бим, Табата бом! — ваш план действий

Табата — это скорее формула, чем отдельный метод, а возможности, которые открывает подготовка по этой системе, просто безграничны.

  • Любите силовые упражнения на набор массы? Выполните серию отжиманий.
  • Любите плавать? Надевайте шапочку и плавки и сделайте ряд заплывов вольным стилем.

Как и в случае любой программы тренировок (а система Табата подразумевает очень интенсивные нагрузки), необходимо проконсультироваться с тренером, чтобы получить информацию о правилах работы по системе.

Когда доходит до дела, правильная техника становится критически важной, именно она определяет, будете ли вы наслаждаться результатом, или станете завсегдатаем кабинета физиотерапевта.

Чтобы помочь нам превратиться из новичков в области Табата в профессионала, мы обратились к самым громким именам в этой области: Тренерам и экспертам Greatist Илен Белл (Ilen Bell) и Кельвину Гэри (Kelvin Gary). Белл и Гэри подобрали по одному или два лучших упражнения для каждой части тела, для выполнения упражнений используются либо снаряды, либо вес собственного тела. Каждая из этих 4-минутных тренировок подразумевает серьезную нагрузку (видели бы вы мои четырехглавые мышцы после серии приседаний), так что лучше начинать с одного или двух упражнений в день. Между 4-минутными упражнениями можно отдохнуть в течение нескольких минут, после чего возвращаться к занятиям с новыми силами.

Упражнения

Все тело

1. Упор присев: начните упражнение стоя, затем присядьте и примите положение сидя, положив руки на пол. Затем отведите ноги назад, после чего выполните отжимание. После завершения отжимания вернитесь в сидячее положение. Последний штрих? Прыгните вверх как можно выше, а после приземления снова примите положение упор присев.

Нижняя часть тела

2. Приседания с прыжком: встаньте и расставьте ноги на ширину плеч, носки вперед. Примите упор присев (ноги необходимо держать параллельно), затем поднимите все тело вверх через пятки, перенеся вес на переднюю часть ступни во время подъема. Приземлиться нужно на переднюю часть ступни, после чего немедленно согнуть ноги и принять положение упор присев. Убедитесь, что колени не качаются из стороны в сторону во время приседания или приземления после прыжка.

3. Прыжок с выпадом: начните упражнение стоя, ноги вместе, после чего выведите вперед правую ногу, согнув ее в колене под углом 90 градусов и держа корпус вертикально. Затем прыгните прямо вверх, и во время прыжка поменяйте ноги и приземлитесь с выброшенной вперед левой ногой.

4. Приседание с гирей: Возьмите горю и поднимите к центральной части груди, после чего выполните приседание. Расставьте ноги чуть шире плеч, бедра над коленями, колени над икрами. Сделайте вдох и расслабьте бедра и начните сгибать ноги в коленях. Держите корпус и плечи вертикально, продолжая приседать до тех пор, пока бедра не окажутся под углом чуть больше 90 градусов относительно земли. Затем выпрямите ноги, задействовав все тело и выполняя подъем с помощью прежде всего бедер.

Упражнение с гирей

5. Взмахи гирей: Встаньте прямо, разведите ноги чуть по сторонам. Возьмите гирю обеими руками, ладони обращены вниз, кисти перед корпусом. Немного согните ноги в коленях, и отведите бедра и отведите гирю назад (это не приседание, так что не нужно сильно сгибать ноги в коленях), опустите ненамного корпус, приняв позу атлета. Одним плавным движением резко поднимите бедра вверх, взмахнув гирей, задействуя корпус и ягодицы.

Верхняя часть тела

6. Отжимания: примите горизонтальное положение, положите руки на пол и разведите на ширину чуть шире плеч. Во время движение локти необходимо держать как можно ближе к телу. Установите ступни на пол и напрягите живот и спину, чтобы удержать тело в горизонтальном положении. Опустите тело по одной прямой до момент, пока грудь не коснется пола. Затем напрягите корпус и верните тело в исходную позицию.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

7. Подъем гири над головой с нейтральным хватом: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите гирю до плеч, держа руки повернутыми друг к другу, а локти ниже запястий. Поднимите гирю вверх до тех пор, пока руки не будут полностью вытянутыми, после чего опустите гирю до высоты плеч.

Кардионагрузка

8. Спринт: чтобы использовать высокую скорость, убедитесь, что вы в состоянии выдержать эту функцию. Выпрямите осанку, поднимите глаза вверх, расслабьте плечи, выпрямите грудь, выполняйте взмахи руками вверх и вниз под углом около 45 градусов.

9. Велотренажер или гребной тренажер: надеемся, вам не нужно объяснять, как пользоваться велотренажером, а вот с гребным тренажером все гораздо сложнее. Во-первых, установите ноги на подставку для ног, сядьте и выпрямите корпус, после чего ухватите рукоятки тренажера. Прокатитесь вперед и согните ноги в коленях, протяните руки вперед.

Находясь в исходном положении (называемом «захват»), резко выпрямите ноги, выполнив толчок назад. Когда ноги будут практически полностью вытянуты, наклоните корпус назад и притяните руки таким образом, чтобы рукоятки практически касались грудной клетки. В этот момент необходимо расслабиться, вытянув руки вперед, верните корпус в вертикальное положение и согните ноги, вернувшись в исходное положение.

Корпус

10. Скручивание по-русски: сядьте на пол, согните ноги в коленях, сведите ноги вместе и поднимите на несколько дюймов над полом. Поднимите спину под углом 45 градусов, поверните руки в одну сторону и в другую, выполняя скручивания. Движения нужно выполнять очень медленно, полностью перекручивая плечи в одну и другую сторону.

11. Лыжные скручивания: Примите положения, аналогичное положению при отжиманию, руки находятся на полу на ширине плеч, напрягите пресс. Притяните ноги, согнув их в коленях и прижав к корпусу с левой стороны корпуса. Выпрямите ноги и повторите действие, прижав ноги к корпусу с правой стороны.

За исключением упражнений с гирей, большинство этих упражнений можно выполнять в любом месте и в любое время. Все что вам нужно — это набор спортивной одежды и желание работать. Чтобы отслеживать собственный прогресс и замерять время, загрузите приложение Tabata timer.

Для предотвращения получения травмы проконсультируйтесь с тренером, чтобы убедиться, что ваша физическая форма позволяет выполнять упражнения с заданной интенсивностью.опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

что это, как выполнять и кому подойдет данная физическая нагрузка

Существует множество стилей тренировок и фитнес-направлений, о которых ты наверняка слышала миллион раз на протяжении многих лет, а некоторые из них даже испытывала на себе. Все они имеют свои преимущества, помогают нам развить силу, похудеть, улучшить гибкость или нарастить мышечную массу, и призваны помочь нам достичь фигуры мечты.

Одной из таких популярных методик является жиросжигающая тренировка табата (или протокол табата), известная своей высокой эффективностью в разгоне метаболизма (до 9 раз) и сбросе лишних килограмм. Редакция beauty.ua решила разобраться, что такое система табата, как она работает и в чем суть такой физической нагрузки.

табата-тренировка в зале

Что такое табата?

В классическом понимании табата – это высокоинтенсивный тренинг, цель которого выполнить максимальное количество движений за 4 минуты с несколькими интервалами по 20 и 10 секунд. Сначала 20 секунд максимально интенсивной работы и 10 секунд отдыха, такие циклы повторяются 8 раз подряд и составляют в общей сумме те самые 4 минуты.

Стратегия упражнения заключается в чередовании периодов краткосрочных интенсивных упражнений, похожих на аэробные движения, с менее интенсивным периодом восстановления.

Упражнения для похудения

Как работает метод табата (или «протокол табата»)?

Как ты уже поняла, это своего рода интервальная тренировка на выносливость, где каждое из упражнений на заданную группу мышц имеет следующую структуру:

  • 20 секунд максимальной нагрузки на определенную группу мышц;
  • 10 секунд отдыха;
  • 8 кругов повторения (подходов).

То есть, на выходе мы имеем 4 минуты тренировки, идеально прорабатывающей определенную группу мыщц. Но это будут одни из самых «длинных» минут, которые ты когда-либо переживала 🙂 А дальше по той же схеме нагружаем другие части тела. В целом сет всей тренировки должен получиться из 8 подходов по 4 минуты.

По протоколу табата ты можешь делать практически любые упражнения, которые пожелаешь. Например, приседания, отжимания, выпады, махи ногами или любые другие нагрузки, которые работают на большие группы мышц. Нагрузки с гантелями также приветствуются. Вот классические варианты:

  • спринт;
  • гребля на тренажёре;
  • прыжки через скакалку;
  • плавание;
  • катание атлетических саней;
  • бёрпи;
  • прыжки на бокс;
  • махи гирей;
  • отжимания;
  • выпады;
  • приседания, воздушные или с гантелями;
  • упражнение «Скалолаз»;
  • подъёмы корпуса на пресс.

Упражнения для похудения

При этом важно выкладываться на 200%, только так упражнения для похудения принесут желаемые результаты. Такой высокоэффективный способ интервальной тренировки идеально подойдет тем, кто желает улучшить здоровье сердца, не боится кардионагрузок и достаточно вынослив, чтобы выдержать эти 8 кругов ада 🙂

Идеально завершать табатой силовую тренировку. Но только учитывай, что табата – это интенсивная нагрузка, поэтому у тебя еще должны остаться силы после силового тренинга.

Также лучше всего выбирать упражнения, которые задействуют много мышц. А изолированные (когда работает одна группа мышц) и изометрические нагрузки (например, планка, когда тело не двигается, а мышцы напрягаются, чтобы сохранить положение) оставь для других тренировок.

табата упражнения

Табата-тренировки: немного истории

Автором программы является японский физиолог и доктор наук Изуми Табата, который в 1996 году проводил исследования, направленные на поиски нагрузок для повышения выносливости спортсменов. Эксперимент над двумя группами подопытных длился около двух недель. Первая группа – средней интенсивности – тренировалась 5 раз в неделю по одному часу. А группа высокой интенсивности – четыре раза в неделю по 4 минуты.

Спустя 1,5 месяца ученые очень удивились результатам. Первая группа улучшила свои навыки в процессе аэробных физических нагрузок, но при этом их мышцы ничуть не изменились. В то время, как вторая группа продемонстрировала гораздо эффективные показатели анаэробной системы. Протокол Табата был протестирован в строгой научной обстановке, и это стало одним из самых серьезных доказательств эффективности тренинга.

До этого интересного эксперимента доктор стал автором более сотни научных статей в популярных спортивных изданиях. Именно поэтому мир ему поверил и табата стала одной из любимых нагрузок спортсменов и просто любителей.



табата упражнения

Мнение спортивного тренера

Екатерина Черношкур

Наш специалист: Екатерина Черношкур – персональный тренер BodyArt fitness, специалист по силовому и функциональному тренингу, призер чемпионата и Кубка города Киева по классическому пауэрлифтингу.

 

Табата – тренировка, включающая в себя интенсивную нагрузку за короткий отрывок времени: нагрузка с интервалом работы в 20 секунд и отдыхом в 10 секунд. Одна такая тренировка включает 8 интервалов (работа + отдых), в общей сложности четырехминутной работы, после которой можно приступать к упражнениям на другие группы мышц.

Данный вид тренировки направлен на достижение разных результатов: снижение жировой массы, поддержание и улучшение тонуса мышц, укрепление сердечной мышцы, повышение выносливости.

Для выполнения подобных упражнений важно подобрать для себя наиболее подходящий темп, так как тренировка по системе Табата раскрывает себя с максимальной эффективностью именно при индивидуальном ритме. Также стоит обращать внимание на технику выполнения упражнений, так как при несоблюдении техники эффективность снижается.

Не рекомендуется отвлекаться во время выполнения упражнений, а во время десятисекундного отдыха лучше посидеть, постоять или походить, чтобы восстановить дыхание и сохранить концентрацию, так будет намного проще продолжить занятие.

Схема тренировки может выглядеть следующим образом: 8 упражнений на разные группы мышц, то есть 8 интервалов работы по 20 секунд на каждое упражнение, и 10 секунд отдыха. Сделав к примеру 5 таких кругов, ты всего за 20 минут проработаешь основные группы мышц, интенсивно и эффективно.

Конечно, тренировки не рекомендуется выполнять каждый день, достаточно будет 1-3 раза в неделю, в зависимости от изначальной физической подготовки. Нагрузку следует подбирать персонально под себя, идеально это делать при участии специалиста – профессионально фитнес-тренера. Таким образом результаты не заставят себя ждать, а травмоопасность процесса сведется к минимуму. 

Упражнения на пресс



Упражнения на пресс

Табата для начинающих: пример тренировки

Перед началом тренировки сделай несколько минут разогрева. Сам же пример тренировки по системе Табата может выглядеть следующим образом:

  • отжимания – 4 минуты с 
  • приседания с собственным весом – 4 минуты
  • упражнение бёрпи (burpees) – 4 минуты
  • упражнение «Скалолаз» («Альпинист») – 4 минуты 

Начни с отжиманий. Выполняй их в течение 20 секунд с высокой интенсивностью. Отдохни 10 секунд, а затем снова вернись к 20-секундным отжиманиям. После того, как выполнишь восемь кругов, отдохни одну минуту.

Затем перейди к приседаниям и повторяй уже знакомую последовательность чередования 20 и 10 секунд. Как только закончишь восемь подходов, снова сделай перерыв на одну минуту, а затем сделай комплекс бёрпи. После этого отдохни и закончи тренировку упражнением «Скалолаз».

Табата отлично подходит для экспресс-тренировки дома, если у тебя мало времени или нет возможности посещать зал. Но ты также можешь включить этот тип упражнений в свою фитнес-программу и получишь отличные результаты.

Совет: чтобы тебе было легче следить за временем в процессе тренировки, скачай специальное приложение «Табата таймер», которое поможет настроить интервалы между подходами персонально под себя.

Если ты хочешь как можно скорее приступить к упражнениям, которые сжигают жир лучше бега, примеры табата видео помогут в освоении этой высокоэффективной тренировки.



Упражнения на пресс

Что такое Табата, система тренировок в фитнесе

Система Табата - что это и как работаетСистема Табата - что это и как работает

Современная фитнес-индустрия предлагает нам массу интересных направлений, среди которых каждый может найти что-то для себя. В последнее время становится популярным система табата – что это? Она представляет собой систему физических упражнений, помогающих избавиться от лишнего веса. Существует система табата или табат уже более 15 лет. Она была изобретена и внедрена японским врачом Идзуми Табата. Уникальная система – результат многолетних исследований, проводимых в Институте фитнеса и спорта. Автор системы доказал, что интервальные высокоинтенсивные тренировки – замечательный метод борьбы с лишним весом.

Табата: что это такое, и в чем ее преимущества

Система табат предполагает выполнение высокоинтенсивных упражнений на все мышечные группы с чередующими фазами отдыха. Причем сама тренировка может длиться совсем недолго. Автор системы утверждает, что такой подход идеален для людей, которые хотят держать себя в форме, но при этом не могут выкроить время для полноценных занятий фитнесом.

Сегодня данная система имеет массу последователей во всем мире. Многочисленные спортсмены используют ее для похудения перед соревнованиями, когда нужно попасть в определенную категорию.

Также табата входит в обязательный комплекс упражнений для служащих многих частей американской армии.

Тренировка по системе табата уникальна тем, что на выполнение упражнений вам не нужно тратить много времени. Эта система по достоинству будет оценена теми, у кого не хватает времени добраться до бассейна или тренажерного зала. Для выполнения нужно только четыре минуты. Причем выполнять упражнения можно и дома, без всякого дополнительного снаряжения и оборудования, также можно заниматься во дворе, в парке и вообще где угодно. Подбирая комплекс упражнений, вы можете ориентироваться на состояние своего организма, физические возможности и личные предпочтения. Также табата в фитнесе дает отличные результаты в борьбе с лишним весом.

Система Табата - что это и как работаетСистема Табата - что это и как работает

Таким образом, табата – это интервальная тренировка высокой интенсивности. А преимущества ее следующие:

  • Организм будет активно продолжать сжигать жир еще в течение суток после тренировки, причем уходить он будет так же активно, как и при непосредственной нагрузке. Если простым языком, то упражнения вы уже закончили, а тело продолжает приходить в форму даже в состоянии спокойствия.
  • Процесс тренировки невероятно простой: 20 секунд делаем упражнения в максимально быстром темпе, затем 10 секунд отдыхаем. И так в течение четырех минут. При этом очень важно максимально выкладываться.
  • Даже двадцать минут свободного времени (необходимые для пяти четырехминутных циклов) можно смело использовать как нагрузку достаточного уровня, за счет которой можно улучшить самочувствие и преобразить фигуру.
  • Табата помогает проработать не только определенные группы мышц, но и тело в целом. Нужно только подобрать комплекс упражнений, который позволит добиться максимальной отдачи.
  • Чтобы получить быстрый и стойкий результат, достаточно 3-4 тренировки в неделю.
  • Тренировки помогают улучшить выносливость сердечной мышцы. Даже новички, занимающиеся не так давно, отмечают уменьшение одышки, улучшение общего тонуса и самочувствия.
  • Чтобы вы могли правильно и эффективно чередовать 20- и 10-ти-секунднные периоды, специалистами были разработаны особые программы с голосовой озвучкой. Они представляют собой своеобразные секундомеры-подсказки. Подобные программы можно установить на большинство современных гаджетов.

Основной принцип табата

Говоря о том, что это за тренировка – табата, нужно отметить одно важное понятие, которое желает тренировки системой. Это протокол табата. Суть его в соблюдении определенной очередности активности и отдыха, которую нельзя нарушать. Вначале в течение 20 секунд делается упражнение, задействующее максимальное количество мышечных групп. После 10 секунд отводится на отдых. Всего таких подходов выполняется восемь на протяжении четырех минут. Поклонники табата утверждают, что за эти четыре минуты, выкладываясь на полную, можно получить такую же нагрузку, как и при полноценной тренировке в течение часа.

Система Табата - что это и как работаетСистема Табата - что это и как работает

Особенности занятий табата в домашних условиях

Поскольку в табата очень велика важность времени, вам потребуется таймер, который будет звуковым сигналом сообщать о прошедшем интервале времени. Его нужно запрограммировать на последовательность чередований 20 секунд – 10 секунд и так далее, на все четыре минуты. Можно использовать уже упомянутые нами специальные программы.

Основная цель табата в фитнесе – сделать за двадцатисекундный интервал максимальное количество упражнений. Интенсивность упражнений будет увеличиваться со временем, но тут, собственно, особой уникальности нет – в любой физической активности упражнения выполняются по принципу от меньшего к большему.

Для контроля своего прогресса необходимо вести журнал – протокол табата. Туда будут заноситься два показателя. Первый – количество повторений упражнения в общем за все восемь подходов, второй – количество повторений упражнения за период последнего двадцатисекундного раунда. Цель ваша – со временем увеличивать эти показатели. В теории это можно делать до бесконечности, на практике же показатели ограничиваются только индивидуальными особенностями организма.

Рекомендованные упражнения табата для начинающих

Разобравшись, что такое тренировка табата, рассмотрим, какие упражнения могут быть включены  в ее программу. Одно из преимуществ системы в том, что их можно выбирать на свое усмотрение – конкретных упражнений нет. Но они должны быть такими, чтобы задействовать одновременно максимально большое количество мышц – тогда тренировки будут эффективными для жиросжигания.

Опытные поклонники табата рекомендуют следующие упражнения:

  • Бег на месте, при котором колени поднимаются максимально высоко, а корпус поворачивается так, чтоб левое колено тянулось к правому локтю и наоборот.
  • Прыжки вверх с широким разведением ног и высоким разведением рук. Махи ногами и руками должны быть настолько сильными, насколько вы можете. Прыгать нужно высоко.
  • Глубокие приседания с прямой спиной, выполняемые на вдохе. Руки в исходной позиции должны разводиться в сторону, а при приседании скрещивайте их перед собой.
  • Теперь усложненный вариант предыдущего упражнения, подходящий тем, кто уже имеет определенный уровень подготовки. После приседания с упором в пол руками делается упор лежа, затем вторым прыжком нужно вернуться в исходное положение, сидя на корточках, сделать прыжок вверх, и руки тоже выбросить вверх.
  • Следующее упражнение предполагает следующее: лягте на живот, одновременно поднимайте руки и ноги, после опускайте, не дотрагиваясь до пола и поднимайте снова.
  • И еще одно упражнение из положения лежа, только лежать нужно на спине. Вытяните ноги, руки заведите за голову. Поочередно поднимайте ногу, согнутую в колене, к локтю противоположной ноги. Для усложнения упражнения можно между сгибанием ног возвращаться в исходное положение.

Система Табата - что это и как работаетСистема Табата - что это и как работает

Это лишь короткий перечень упражнений, которые могут использоваться в табата. Их можно модифицировать, а можно подбирать свои, которые соответствуют критерию задействования максимального количества мышц.

Фитнес табата: общие рекомендации

Чтобы тренировки табата были эффективными и безопасными, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Нельзя заниматься на полный желудок. Пусть между последним употреблением пищи и тренировкой пройдет не меньше двух часов.
  • Сначала выбирайте упражнение, которое организм сможет выдержать в течение всех восьми подходов. Если то, которое вы выбрали, для вас слишком сложное, на время замените его более простым.
  • Начинать заниматься рекомендуется с разминки, в течение которой мышцы должны качественно разогреться. Пусть она длится не меньше десяти минут.
  • После тренировки табата рекомендуется выполнить упражнения на растяжку.
  • Тренировка высокоинтенсивна, и она провоцирует потерю жидкости организмом. Закончив занятие, выпейте пару стаканов воды, чтобы восполнить нехватку.
  • Закончив тренировку, скушайте что-то нежирное и белковое: творог, отварное яйцо, кусочек куриной грудки.
  • Эффективность тренировки повысится, если вы будете правильно питаться. Важно ограничить количество в рационе вредной пищи и урезать его калорийность. Не стоит питаться интенсивно, как для наращивания мышц – результата в этом случае не будет.

Эффективность тренировок можно проанализировать по ряду субъективных и объективных показателей. Субъективные – ощущение теплоты или даже жара в мышцах, приятные болезненные ощущения в них, активное потовыделение. Объективные же показатели могут быть рассчитаны по показателям пульса после тренировки. После качественной тренировки частота сердечных сокращений должна составить около 75%от максимально возможной. Максимально возможная частота сердечных сокращений рассчитывается по формуле 220 минус ваш возраст. Для человека в возрасте 30 лет пульс в конце тренировки должен быть примерно таким – (220-30) х 0,75= 142,5 ударов за минуту. Небольшие отклонения в ту или иную сторону допускаются.

Поскольку табата – система высокоинтенсивных тренировок, в ряде случаев она может быть противопоказана. Это касается в основном людей с заболеваниями сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата. Тренировки могут спровоцировать головокружение, потемнение в глазах, резкую боль. Если вы ощутили эти признаки, прекратите выполнять упражнение. При наличии хронических заболеваний перед началом занятий проконсультируйтесь со специалистом.

Предлагаем посмотреть несколько видео о тренировках табата.

Табата на видео

Табата упражнения для похудения начинающим, упражнения для женщин

Табата упражнения для похудения

Живот, бока, ягодицы — это наиболее проблемные зоны скопления жировых отложений. Они становятся главным препятствием для формирования идеального силуэта, скрывая под собой изгибы тела. Избавиться от ненавистного жира, чтобы обрести по-настоящему красивую и подтянутую фигуру, позволяет табата.

Этот принцип тренировки за полтора месяца помогает не просто похудеть, но и быть полностью готовыми к предстоящему сезону отпусков, особенно для тех, кто собирается на пляж. Наряду с быстрым эффектом, табата не требует много времени. Техника идеально подходит для занятых людей, которые не имеют возможности найти в своем графике окошко для полноценной часовой тренировки.

Упражнения по принципу табата не только сжигают жировые отложения, но и улучшают общую физическую форму. Поэтому они нередко включаются в программу тренировок профессиональных спортсменов и военных. Не все практикующие фитнес-тренера воспринимают технику серьезно. Они придерживаются мнения, что выполнять подобные упражнения следует под присмотром специалиста.

Такая позиция инструкторов вполне понятна. Самостоятельно тренируясь и осваивая эффективный комплекс упражнений в домашних условиях, человеку уже просто нет никакой необходимости посещать тренажерный зал.

Что такое табата?

табататабата

Это интервальная высокоэффективная программа тренировки. Она выполняется с чередованием нагрузок и отдыха. Каждый отдельный подход занимает порядка четырех минут. Занятия рекомендовано проводить через день.

Выполнение тренировок позволяет не просто избавиться от жировых накоплений, но и стимулировать мышечный рост. В результате тело становится не только стройным, но и обретает красивый рельеф. Эффект от занятий гораздо выше, нежели от аэробной обычной нагрузки.

Подробнее о системе

табататабата

Табата является полноценной заменой посещения тренажерного зала или занятий в группе по фитнесу. Выполнение упражнений в рамках системы подчиняется следующим основополагающим принципам:

  • интенсивные нагрузки в течение 20 секунд;
  • пауза на отдых примерно 10 секунд;
  • повторов не менее 8.

Каждый отдельный подход составляет порядка четырех минут. Оптимальное число подходов, гарантирующее высокую отдачу от тренировки, равно пяти. Если уровень подготовки позволяет, это количество можно увеличить. Обязательно нужно делать минутный перерыв на отдых после каждого подхода. Тренируются через день. Главной целью должно стать высокоскоростное выполнение упражнений без потери техники.

Табата не требует задействования каких-либо специальных приспособлений. Свободная площадь, которая нудна для выполнения упражнения, составляет не больше двух квадратных метров. Это послужило тому, что систему нередко называют «тюремным тренингом». Еще одной особенностью техники является невозможность удерживания дыхания.

Интенсивные нагрузки резко увеличивают требующееся количество воздуха. Дыхание становится более частым. Это оказывает непосредственное влияние на похудение. Ткани интенсивно обогащаются кислородом, в результате чего подкожная жировая прослойка начинается окисляться, а, следовательно, уменьшаться.

Питание мышечных тканей осуществляется за счет выделяемой энергии. Они активно вовлекаются в работу. Кровь интенсивно насыщается кислородом, что увеличивать скорость протекания метаболизма, а, значит, и запускается процесс похудения.

Предназначение комплекса табата

табататабата

Первыми действие системы на себе опробовали спортсмены. Проводимые исследования преследовали цель — установить, изменяется ли степень насыщаемости кислородом мышечных тканей и повышается ли общая выносливость.

Наряду с подтверждением перечисленных факторов, было выявлено и то, что жировая прослойка становится гораздо меньше. Повысить достигаемый эффект позволяет применение L-карнитина и подобных спортивных добавок.

Заниматься по системе рекомендовано абсолютно всем, кто желает обрести заветную стройность. Снижение веса — не единственный положительный эффект. Табата увеличивает показатели выносливость и тренирует сердца.

Какие существуют противопоказания?

табататабата

Система не подходит новичкам. Если уровень физической подготовки практически нулевой, то организм не сможет сразу адаптироваться к высоким нагрузкам. Лучше сначала заниматься по менее интенсивному принципу, а уже через некоторое время приступать к данному тренингу.

Еще одним препятствием для тренинга становится обострение сердечно-сосудистых патологий. Это обусловлено тем, что уже на первой минуте занятий новички отмечают ощущение того, как сердце выпрыгивает из груди.

К противопоказаниям относятся и варикозная болезнь. Отказаться от интенсивного тренинга необходимо женщинам в интересном положении. Специалисты рекомендуют воздерживаться от занятий во время менструального цикла.

Жиросжигающая тренировка по системе Табата [Фитнес Подруга]

Watch this video on YouTube

Программа тренировок по системе табата

табататабата

Начинать тренинг необходимо исключительно с разминкой, независимо от продолжительности занятия. Разогреть мышцы позволяют наклоны, приседы, вращения и выпады. Чтобы разработать сердце, следует несколько секунд попрыгать. Прорабатывать можно любые мышцы, но специалисты рекомендуют выбирать программу, в которой нагрузка идет либо снизу вверх, либо сверху вниз.

Начинающим следует выбирать упражнения, прорабатывающие различные группы мышц. К ним относятся: приседы с наклоном, выпады, прыжки. Лучше всего строить тренировку опытным путем, то есть индивидуально. Главное, чтобы за 20 секунд выполнялось не менее 8 повторов.

Упражнения, с которых следует начинать комплекс:

Отжимания

табататабата

Необязательно принимать упор лежа. Опора может приходиться на колени или на диван либо фитбол.

Приседания

табататабата

Правильная техника исполнения предполагает то, что коленные суставы остаются за пальцами ног, а таз двигался назад. Мышцы ног в течение выполнения приседания держат в тонусе. Полностью распрямлять ноги не надо. Увеличить интенсивность позволяет выпрыгивание, а не поднятие.

Выпады

табататабата

Делают на каждую ногу. Иными словами, на каждую сторону по 8 повторений, а не по 4 раза. Становятся ровно, совершают максимально широкий шаг вперед, сгибая прорабатываемую ногу в колене на 90 градусов. Необходимо следить за тем, чтобы оставшаяся на месте нога тоже сгибалась и практически касалась пола коленом. Спина должна оставаться прямой, туловище быть перпендикулярным к поверхности пола либо слегка наклоненным вперед. Усложнить задачу позволяет чередование ног в прыжке, а не перестановка.

Ножницы

Ножницы девушка упражнениеНожницы девушка упражнение

Принимают положение лежа. Ноги поднимают на 45 градусов вверх и быстро скрещивают. Новичкам облегчить задачу позволяет подкладывание рук под ягодицы либо поднятие ног на больший угол.

Подъемы коленей

Ножницы девушка упражнениеНожницы девушка упражнение

Становятся прямо. Руки сгибают в локтевых суставах. Правый локоть соединяют с левым локтем, а затем меняют стороны. Делать нужно это максимально быстро, чтобы получались своеобразные подпрыгивания.

Бег из положения лежа

Ножницы девушка упражнениеНожницы девушка упражнение

Принимают положение планки с упором на ладони. Таз нельзя опускать либо поднимать. Поочередно подтягивают коленки к себе, стараясь дотянуться груди. Альтернативная вариация предполагает разведение и сведение ног в прыжке.

Поднятие таза

Ножницы девушка упражнениеНожницы девушка упражнение

Ложатся. Сгибают расставленные на ширину плечевого пояса колени. Ягодицы сжимают. Таз поднимают как можно выше. Локте с плечами остаются на полу и расправлены.

Пресс

Ножницы девушка упражнениеНожницы девушка упражнение

Нужно лечь на пол и вытянуть ноги. Чтобы поддерживать равновесие, опираются на ладони либо локти. Ноги отрывают от пола, сгибают в коленях, подтягивают к груди.

Этот список упражнений не является окончательным. Есть множество способов построения тренинга. Главное, максимально выкладываться за 4 минуты.

Подготовленные люди могут приступать к более весомым нагрузкам. Они могут выполнять бурпи с отжиманием. Его делают из положения стоя. Резко совершают наклон вперед. Опираются на руки. Выводят, совершая прыжок, ноги назад и отжимаются. Возврат в исходное положение совершается аналогичным образом, но в крайнем положении прыгают и хлопают в ладоши.

Важные правила

Ножницы девушка упражнениеНожницы девушка упражнение

Система табата предполагает четкое соблюдение нескольких моментов:

  1. Никакой жалости к себе. Чтобы добиться желаемого результата, необходимо выполнять не менее 8 повторов на каждое упражнение. Иначе эффекта не будет.
  2. Быстро обрести стройный силуэт, если есть избыток массы, позволяет комплекс, состоящий из 5-8 подходов. Увеличить нагрузки позволяют утяжелители и увеличение повторов.
  3. Для облегчения контроля времени используют таймеры, работающие в режиме 20-10. Они оповещают о завершении каждого этапа по характерному звуковому сигналу.
  4. Заниматься необходимо исключительно в проветриваемом помещении, поскольку организм нуждается в большом количестве кислорода.
  5. Перед каждым тренингом обязательно выполняют разминку. Когда занятие завершено, делают растяжку.
  6. Чтобы восстановить дыхание, нужно тратить на перерыв порядка 10 секунд, но не разговаривать в это время. Не следует стоять на одном месте, лучше медленно пошагать.

Получить максимальный эффект уже спустя нескольких недель после тренировок позволяет соблюдение вышеуказанных рекомендаций. Особенно важно контролировать питание. Нельзя худеть, если в сутки потребляется свыше 3000 килокалорий.

Общие рекомендации

Ножницы девушка упражнениеНожницы девушка упражнение

Неподготовленному организму довольно сложно продержаться в течение 7-8 раундов, следует начать с 4 или 5 повторов. Число постепенно увеличивают. Тренироваться можно по одной из нижеследующих схем:

  • выполнять каждое упражнение по 8 раз без остановки, прокачивая в подходах разные группы мышц;
  • все 8 раундов следует делать разнообразные упражнения, которые повторяют после минутной паузы;
  • делать все попарно, к примеру, прыжки в 1 и 2 раунды, а затем приседы в 3 и 4, а со следующего повторить все снова.

Когда принято решение тренироваться по системе табата, необходимо выполнить следующее:

  1. Обязательно убедиться, что нет проблем с сердечной мышцей и сосудами.
  2. До тренировки всегда нужно сначала оттачивать технику, а потом уже делать полноценное занятие.
  3. Использовать таймер, чтобы соблюсти интервал в 20-10.
  4. Нагрузку необходимо наращивать постепенно либо повышением числа повторов, либо посредством утяжелителей.

Это интересно знать

Ножницы девушка упражнениеНожницы девушка упражнение

Табата была разработана в Японии и названа по фамилии своего создателя — доктора Идзуми Табата, который трудился над системой вместе с сотрудниками института по фитнесу и спорту. В 1996 году они в ходе полуторамесячного эксперимента доказали результативность методики, когда у спортсменов:

  • на 28% повысился показатель выносливости;
  • на 15% увеличилась способность поглощать кислород тканями;
  • значительно уменьшилась прослойка подкожного жира.

Показатели сравнивали с аналогичными данными у спортсменов, занимающихся на тренажерах.

Что такое обучение Табата? | ACTIVE

A man doing a full body workout


Существует множество стилей тренировок, о которых вы, вероятно, слышали на протяжении многих лет, и все они призваны помочь вам достичь ваших целей в фитнесе.

Вы можете увеличить силу, похудеть, улучшить гибкость или нарастить мышечную массу. Каковы бы ни были ваши цели, большинство программ упражнений могут помочь вам достичь их, если вы будете придерживаться плана.

Если вы ищете новую программу для добавления в свою программу, вы можете попробовать Tabata.Тренировка Табата — это тренировка с высокой интенсивностью интервальных тренировок (HIIT), включающая упражнения, которые длятся четыре минуты.

История Табата

Тренировка по Табате была открыта японским ученым доктором Изуми Табата и группой исследователей из Национального института фитнеса и спорта в Токио.

Табата и его команда провели исследование двух групп спортсменов. Первая группа тренировалась с умеренным уровнем интенсивности, а вторая группа — с высокой интенсивностью.Группа умеренной интенсивности работала пять дней в неделю в общей сложности шесть недель; Каждая тренировка длилась один час. Группа высокой интенсивности работала четыре дня в неделю в течение шести недель; Каждая тренировка длилась четыре минуты и 20 секунд (с перерывом в 10 секунд между каждым подходом).

Результаты; Группа 1 увеличила свою аэробную систему (сердечно-сосудистую), но показала незначительные результаты для анаэробной системы (мышцы). Группа 2 показала намного большее увеличение их аэробной системы, чем Группа 1, и увеличила свою анаэробную систему на 28 процентов.

В заключение, интервальная тренировка высокой интенсивности оказывает большее влияние как на аэробные, так и на анаэробные системы.

Программа Табата

Каждое упражнение в данной тренировке Табата длится всего четыре минуты, но, вероятно, это будет одна из самых длинных четырех минут, которые вы когда-либо выдерживали. Структура программы выглядит следующим образом:

  • Удаться трудно в течение 20 секунд
  • Отдых в течение 10 секунд
  • Complete 8 раундов

Вы заставляете себя изо всех сил в течение 20 секунд и отдыхаете в течение 10 секунд.Это один набор. Вы выполните восемь комплектов каждого упражнения.

Вы можете выполнять практически любые упражнения, которые пожелаете. Вы можете делать приседания, отжимания, отрыжки или любые другие упражнения, которые работают на большие группы мышц. Упражнения с гирями тоже отлично работают.

Пример тренировки в Табате выглядит следующим образом:

  1. Отжимания (4 минуты)
  2. Приседания с весом (4 минуты)
  3. Бурпе (4 минуты)
  4. Альпинисты (4 минуты)

Начните с отжиманий.Выполните их в течение 20 секунд с высокой интенсивностью. Отдохните 10 секунд, а затем вернитесь к отжиманиям на 20 секунд. После того, как вы выполните восемь отжиманий, отдохните одну минуту.

Затем перейдите к приседаниям и повторите последовательность 20 секунд, 10 секунд выключения. Как только вы закончите восемь приседаний, отдохните одну минуту, а затем сделайте рыдания. После отрыжки закончите тренировку с альпинистами.

Табата — это отличное средство для быстрой тренировки, если у вас мало времени, вам нужно переключиться или вы хотите повысить выносливость и скорость.Включите этот тип тренировок в свой фитнес и получите результаты.

Пример Табата Тренировки и упражнения:

.

Что такое тренировка Табата и почему она так эффективна?

от Walter — эта статья может содержать партнерские ссылки.

Последнее обновление

what is tabata workout what is tabata workout

Существует множество программ для похудения, предложенных разными людьми с обещаниями отличных результатов. Некоторые из них бесплатны, в то время как вы должны подписаться на другие.

Невозможно получить глобальный режим тренировки, так как цели в области физиологии, здоровья и фитнеса различаются.Проблема в том, что многие из этих программ оставили след разочарованного приверженца, который сдался так много, но не получил ожидаемых результатов. Некоторые слишком сосредоточены на определенных участках тела за счет других.

Табата тренировки это программа, которая сочетает в себе преимущества фитнеса и потери веса. Это очень короткая и управляемая программа, разработанная по схеме. Для достижения максимальной выгоды требуется очень мало времени.

Происхождение Табата

Табата

была разработана японским ученым-медиком по имени докторИзуми Табата. Ученый работал с коллегами из Национального института фитнеса и спорта в Токио.

Они задействовали две группы спортсменов, одна из которых выполняла интервальные тренировки высокой интенсивности, а другая — с умеренной интенсивностью. В то время как в одной группе было зарегистрировано улучшение как аэробных, так и анаэробных, у группы, которая занималась умеренными тренировками, только улучшение аэробных систем. Исследователи пришли к выводу, что интенсивность тренировок была наиболее выгодным вариантом для здорового человека .(источник)

Дизайн программы Табата

Тренировка Табата делится на упражнения. Каждое упражнение длится всего четыре минуты . Не обманывайтесь. Эти четыре минуты, вероятно, будут самыми длинными, с которыми вы когда-либо сталкивались. Вот рутина для подражания.

  • Тренируйся интенсивно всего за 20 секунд
  • Отдохни десять секунд
  • Повторите процедуру в течение восьми раундов

Идея состоит в том, чтобы подтолкнуть себя как можно сильнее за двадцать секунд, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений. Нет ограничений для упражнений, которые вы можете выполнять. Десятисекундный перерыв сделан для того, чтобы вы могли дышать и восстанавливать мышцы. Это шаблон, который должен повторяться восемь раз.

Некоторые из упражнений, которые нужно выполнить в течение двадцати секунд, включают в себя приседания, приседания, прыжки с трамплина и т.д. Вы также можете рассмотреть возможность выполнения упражнений с гирей. Они дают отличные результаты.

Не прилипайте слишком сильно в своей зоне комфорта. Раздвиньте свои границы и время от времени исследуйте новые упражнения .Это устраняет однообразие и позволяет вам тренировать свое тело.

Пример программы тренировки Табата

  • 4 минуты отжиманий
  • 4 минуты бурпе
  • 4 минуты приседаний на массу тела
  • 4 минуты альпинистов

Начните с двадцати секунд интенсивных отжиманий и сделайте десятисекундный перерыв. Повторите эту последовательность восемь раз, прежде чем перейти к Burpees.

Интервал между отжиманиями и бёрпи должен быть отмечен перерывом в одну минуту.Это позволяет вам менять позиции, а также собирать инструменты, которые могут вам понадобиться для вашего следующего режима упражнений.

самых эффективных тренировочных движения в Табате

Эффективность любого упражнения заключается в том, насколько хорошо вы его выполняете. Выгорание снижает эффективность упражнения. Поэтому рекомендуется чередовать два или более упражнений, а не повторять одно упражнение восемь раз за один раз. Некоторые из упражнений, которые вы можете вращать, включают в себя.

  • румынские тяги
  • Повесьте чистый
  • обратный выпад
  • Жим от плеч или подруливающее устройство

Обратный выпад следует делать при чередовании ног и при отсутствии позиции.Вышеуказанный режим включает в себя четыре упражнения. Каждый занимает двадцать секунд с десятисекундным перерывом, прежде чем перейти к следующему. Чтобы завершить серию из восьми, вы должны покрыть каждый ход дважды.

Существует 8 вариантов упражнений. Вы не будете повторять никаких упражнений, пока не закончите серию. Упражнения, которые будут добавлены к четырем выше:

  • отжиманий
  • наклонился над строкой
  • Фронт приседания
  • Доброе утро

Всегда работайте с весами, которые в пределах вашего лимита.Вес не должен быть слишком тяжелым, так как он вас утомит. Они не требуют совершенной формы для выполнения. Вы можете добавить устойчивые ленты в ваши инструменты для упражнений. Полосы недорогие, простые и универсальные. Они также очень эффективны независимо от ваших целей в фитнесе.

Пример программы с весами

Tabata-Weight-program Tabata-Weight-program

Табата упражнения идеи | Кредит: livefitlovefood.com

Больше тренировок

Преимущества Табата

Табата — это программа, которая имеет много общего с личными целями и планами, а не с планом в стиле милитари.Доказано, что он дает отличные награды людям, преследующим большинство или все следующие цели.

Сжигание жира

Чтобы избавиться от жира в мышцах, рекомендуется проводить три сеанса табата каждую неделю. Они должны следовать силовым тренировкам, чтобы сохранить силу и мышцы. Естественно повышает уровень метаболизма.

Кондиционер для тела

Они используются во время тренировок. Они могут быть начаты в начале, между подготовкой или к концу.Награда — это тело, которое может выдержать интенсивность любого затянувшегося поля или дорожки игры или события.

Фитнес

Упражнения Табата задействуют все группы мышц вашего тела. Это оставляет вас под контролем, омолаживает ваш дух и повышает вашу энергию. Поэтому Табата является отличной наградой для тела ради фитнеса.

Табата приложение на ходу

tabata apps tabata apps

Табата таймер тренировки

Это пионерское приложение в фитнесе. Это первое в мире фитнес-приложение для сообщества.Это означает, что пользователи имеют возможность делиться опытом обучения и взаимодействовать с тренерами в режиме реального времени. Интервалы обучения также настраиваются для удовлетворения потребностей отдельных лиц. Есть отличные пакеты или шаблоны, которыми вы можете манипулировать с профессиональной помощью, чтобы получить желаемые результаты. Вы также можете создавать другие пакеты, которые оцениваются и передаются сообществу.

Существуют отличные учебные планы, которые вы можете загрузить и использовать для 5K и 10K, среди прочего.Как только вы достигнете своей цели, у вас будет сообщество для празднования. Семья очень благосклонна и поднимет вам настроение, когда вы захотите сдаться. Приложение доступно на всех платформах.

Проверьте лучшие приложения Tabata здесь.

Последнее слово о тренировках в Табате

Программа

Табата ценит индивидуальный характер здоровья и фитнес-целей. Это также признает ограничение ресурса и таким образом поддерживает импровизацию. Вам не нужно много ресурсов или инструктора, но результаты гарантированы.Интенсивность упражнений должна быть постепенной с необходимыми мерами предосторожности для обеспечения личной безопасности. Есть еще советы от веб-сайта Tabata и приложения.

Вам понравилось это руководство по тренировкам в Табате? Поделись с друзьями!

,

Что такое Tabata, плюс тренировка для начинающих

Один из самых эффективных сеансов тренировки HIIT называется «Табата», и его очень удобно включить в свою рутину. В этой статье вы узнаете о Табате и о том, как выполнять супер эффективную и быструю тренировку дома.

Прежде чем мы перейдем к тому, что такое Табата и как это сделать, давайте определим обучение HIIT. HIIT — это аббревиатура для интервальных тренировок высокой интенсивности, один из самых эффективных и известных стилей обучения, который стал популярным в последние годы.Но почему это так эффективно? Если ваша цель — сбросить жир, то HIIT — ваш ответ. Наши тела продолжают сжигать калории после тренировки, которую мы называем эффектом дожигания. Это похоже на то, как будто ваш автомобиль охлаждается после долгой езды — он продолжает выделять тепло в течение некоторого времени после его окончания.

Этот эффект дожигания известен как избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC) или дефицит кислорода. EPOC описывает процесс, в котором используется количество кислорода, необходимое для восстановления вашего тела до нормального уровня метаболической функции в состоянии покоя ( гомеостаз ).Другими словами, вашему телу требуется больше энергии (то есть калорий), чтобы восстановиться после интенсивной тренировки.

Исследование, проведенное Джеффри В. Кингом из Государственного университета Восточного Теннесси, показало, что HIIT увеличивает скорость метаболизма в покое в течение 24 часов после тренировки. Другое исследование, проведенное учеными из Университета Лаваля в Сте-Фое, Квебек, Канада, показало, что группа, которая в течение 15 недель следовала программе HIIT, потеряла значительно больше жира, чем группа, выполняющая стационарное кардио.Хотите знать, почему вы не видите желаемых результатов, даже если вы проводите час на беговой дорожке несколько раз в неделю? Это исследование показывает, почему.

Еще одним преимуществом тренировок HIIT является то, что они могут быть изменены для любого уровня физической подготовки, и на любом уровне интервальные тренировки улучшат вашу аэробную подготовленность и анаэробную нагрузку. Дополнительные преимущества для здоровья включают повышение артериального давления, сердечно-сосудистых заболеваний, чувствительность к инсулину для лучшего использования энергии, профили холестерина и поддержания мышечной массы.Это последнее преимущество важно; Вы хотите сохранить с трудом заработанные мышцы — мышцы — это машины для сжигания жира. Катаболизм мышц, который представляет собой разрушение мышечной ткани, иногда может длиться до 7 дней после выполнения упражнений на выносливость, но это не относится к HIIT. Доказательством тому служит пудинг — сравните телосложение марафонца со спринтером, и вы увидите явную разницу в их мышечной структуре.

Итак, что такое Табата?

Протокол Табата был создан японским профессором докторомИзуми Табата, которая исследовала, как эффективно тренировать свою олимпийскую команду по конькобежному спорту. Вот очень научный опыт: в 1996 году Табата и его коллеги провели исследование, в котором сравнивали непрерывную тренировку средней интенсивности при 70% от максимального потребления кислорода (VO2max) в течение 60 минут, а HIIT проводился при 170% от VO2max. HIIT состоял из восьми 20-секундных комплексных тренировок, за которыми следовало 10 секунд отдыха в общей сложности 4 минуты. Исследование показало, что HIIT улучшил аэробную способность до такой же степени, что и непрерывные тренировки средней интенсивности, но также привел к увеличению анаэробной способности на 28%.С точки зрения непрофессионалов: По сути, эта стратегия упражнений одновременно укрепляет ваши мышцы и улучшает сердечно-сосудистую систему.

Если вы правильно выполняете интервалы Табаты с максимальной интенсивностью, эти 4 минуты будут казаться самыми длинными 4 минутами вашей жизни. Самое приятное то, что вы будете сжигать жир задолго до того, как закончится четырехминутная сессия Табата.

Тренировка Tabata для начинающих

Теперь, когда вы понимаете, как работает Tabata, вы знаете, что это будет непросто, но оно того стоит.Сделай все возможное! Это всего 20 секунд.

Вот небольшая тренировка Табата, которую вы можете выполнять, не выходя из дома, и легко пропустить тренажерный зал.

Табата

Упражнение 1 (повторить 8 раз)

Отдых на 1 минуту

Упражнение 2 (повторить 8 раз)

Успех! Вы сожгли 336 калорий.

Эта домашняя тренировка Табата не требует никакого оборудования и имеет только 2 упражнения. Вы будете выполнять 20 секунд первого упражнения с 10 секундными перерывами в течение 8 раундов.Затем, после 60-секундного перерыва, вы выполните 8 20-секундных раундов второго упражнения с теми же 10-секундными перерывами. Нормально начинать утомлять около 4-го раунда или выдыхаться к концу. Более важно выполнять упражнения в качественной форме, а не в количестве и скорости. Опять же, это качество над количество . Это нормально, если вы замедлились в последние несколько раундов, но не остановились. Это всего 20 секунд, и вы можете сделать что-нибудь за 20 секунд.

  • Первое упражнение — приседания . Приседания используют самые большие группы мышц и помогают формировать стройные ягодичные мышцы.

  • Второе и последнее упражнение — альпинисты . Вы будете выполнять их быстро, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, в то же время выполняя упражнения для пресса и плеч.

На протяжении всей тренировки не забывайте задействовать ядро, потянув пупок в позвоночник. Это поможет защитить нижнюю часть спины и укрепить мышцы живота.Выполняя оба упражнения, также помните о том, чтобы держать шею на одной линии с позвоночником плечами назад и вниз.

Как выполнять приседания

Для выполнения приседаний выполните следующие действия:

  1. Ноги разделены между шириной бедра и шириной плеч, пальцы ног направлены вперед или слегка вывернуты.

  2. Ноги привязаны к земле с весом на пятках.

  3. Держите гордый сундук и, спускаясь, опираясь на бедра.Сядьте назад и вниз, слегка наклонив колени наружу, чтобы ваши колени были совмещены с лодыжками и не сгибались внутрь.

  4. подниматься как можно ниже, сохраняя правильную форму.

  5. Вбивайте вес на пятки, вставая, сжимая ягодицы сверху.

  6. Продолжайте повторять в течение 20 секунд. Отдых на 10 секунд. Повторите в течение 8 раундов.

Как выполнять альпинисты

Для выполнения альпинистов, выполните следующие действия:

  1. Начните на четвереньках, положив руки на землю прямо под плечами.

  2. Перейдите на доску, вытянув ноги за собой, согнув пальцы ног и приподняв бедра. Напрягайте каждую мышцу, чтобы держать тело по прямой линии от головы до пят.

  3. Держите левую ногу прямо позади, подтягивая правое колено к груди.

  4. Повторите упражнение на другой стороне, немедленно поставив правую ногу назад за собой и подтянув левое колено к груди. Подумайте: это все равно что делать высокие колени с опущенными руками.

  5. Держите чередующиеся ноги и быстро повторяйте последовательно в течение 20 секунд. Отдых на 10 секунд. Повторите в течение 8 раундов.

Хотите узнать больше? Попробуйте эти полных упражнений Табата .

.

тренировка Табата: 25-минутный пот-праздник для каждого уровня

Если вы когда-либо были на интервале или в стиле bootcamp — или открыли приложение 8fit — вы, вероятно, знакомы с различными стилями HIIT (высокий Интенсивность интервальных тренировок). Будь то AMRAP (максимально возможное количество повторений) или EMOM (каждую минуту в минуту), общий поток между всеми тренировками HIIT — это комплексных усилий , за которыми следуют периоды отдыха и восстановления .

Что такое Табата против HIIT?

Одним из наиболее распространенных стилей тренировки HIIT является Tabata, который состоит из восьми раундов из 20 секунд работы , затем 10 секунд или отдыха, в общей сложности четыре минуты .Японский профессор доктор Изуми Табата разработал Табату, в то время как он исследовал, как эффективно тренировать олимпийскую команду Японии по конькобежному спорту. Его результаты показали, что HIIT улучшает аэробную способность, а также увеличивает анаэробную способность на 28%. С точки зрения непрофессионала, выполнение тренировок HIIT, таких как Tabata, не только улучшает силу и сжигает жир, но и улучшает работу сердечно-сосудистой системы.

Когда речь идет о 8fit Tabata, наиболее распространенными являются упражнения с отягощениями, такие как отрыжка, отжимания, спринты, выпады и приседания.Для борпей Табата ваша тренировка состоит из 20 секунд бёрпи и 10 секунд отдыха в общей сложности в восемь раундов. Поскольку вы работаете с максимальной нагрузкой во время тренировок HIIT, они никогда не становятся легче. Как новичок, вы можете делать 3-4 бёрли в каждом 20-секундном раунде; тогда, когда вы становитесь сильнее, вы можете сделать 10-15. Вы должны задыхаться и истощать энергию, независимо от вашего уровня физической подготовки к концу восьми раундов.

Все еще любопытно? Нажмите на ссылку, чтобы узнать больше о Табата против HIIT .

Пример 25-минутного плана тренировок Табата: начальные и продвинутые

тренировок HIIT встретят вас там, где вы находитесь, будь вы новичок или опытный спортсмен. Если вы готовы включить тренировки Табата в свою рутину, попробуйте одну из этих 25-минутных упражнений для всего тела. (Отказ от ответственности: Технически они длились 26 минут, но звучали лучше 25). Выполняйте свою рутину — для начинающих или продвинутых — два или три раза в неделю с другими видами движения, включенными в ваше расписание.

План тренировок для начинающих Табата

Этот пример плана тренировок для всего тела Табата для начинающих включает в себя одно кардио-ориентированное упражнение, одно упражнение для ног и одно основное упражнение.В течение 60-секундных периодов восстановления бегайте на месте, ходите по комнате или просто стойте — цель состоит в том, чтобы снизить частоту сердечных сокращений перед следующей табатой.

  • Высокие колени: разминка с восемью раундами высоких коленей — 20 секунд работы, затем 10 секунд отдыха

  • 60-секундное восстановление

  • приседания или выпады: делайте восемь раундов по вашему выбору упражнение для ног — 20 секунд работы с последующими 10 секундами отдыха

  • 60-секундное восстановление

  • хрусты: делать восемь раундов хрустов — 20 секунд работы с последующими 10 секундами отдыха

Дополнительно План тренировок Tabata

Ищете усовершенствованный план тренировок Tabata для всего тела? Делайте эту процедуру два или три раза в неделю, чтобы набраться сил и избавиться от сильного пота.В течение 60-секундных периодов восстановления между табатами бегайте трусцой, ходите по комнате или просто стойте. Дышите глубоко и снизьте частоту своего пульса перед следующей Табатой.

  • Burpees: разминка с восемью раундами burpees — 20 секунд работы с последующими 10 секундами отдыха

  • 60-секундное восстановление

  • Динамические приседания или болгарские раздвоенные приседания с прыжком: делать восемь раунды упражнения для выбранной вами ноги — 20 секунд работы с последующими 10 секундами отдыха

  • 60-секундное восстановление

  • Планка человека-паука: Выполните восемь раундов доски человека-паука — 20 секунд работы, затем 10 секунд отдыха

Хотите тренироваться не выходя из дома? Попробуйте некоторые из наших любимых тренировок на дому .

Ознакомьтесь с некоторыми другими нашими тренировками Табата

Упражнения табата для начинающих

Как мы уже упоминали выше, Табата для всех уровней от новичка до олимпийского спортсмена. Тем не менее, есть еще некоторые упражнения Табата, которые больше подходят для начинающих по сравнению с опытными спортсменами. Если вы только начинаете, попробуйте выполнить одно из этих упражнений Табата и ознакомьтесь с предлагаемым планом тренировки Табата:

приседаний

Направления:

Встаньте прямо, плечи выше бедер, ноги на ширине бедер и пальцы на ногах получились слегка.Чтобы начать движение, опускайте бедра назад и вниз, постоянно держась за колени. Кроме того, будьте внимательны, чтобы держать бедро и лодыжку в одной линии, чтобы колени не сжимались внутрь. Как только вы опустите бедра как можно ниже с помощью прямого позвоночника, перенесите вес на пятки, чтобы встать в исходное положение. Это одно повторение.

Советы:

  • Держите шею длинной, плечи назад и вниз от ушей

  • Держите спину прямо во время всего движения

  • Ваша гибкость повышается с практикой; старайтесь с каждым повторением приседать глубже если вы используете коврик, разделите их так, чтобы они были по ширине коврика.

Требуется переподготовка? Вот , как правильно приседать .

Хрустит

Направления:

Лягте на спину, согнув колени и положив ноги на пол, руки за голову. Прижмите спину к полу, перекатывая плечи вверх и вперед. Поднимите лопатки примерно на четыре дюйма от пола, сжимая брюшную полость сверху. Медленно опустите туловище обратно на пол, чтобы завершить одно повторение.

Советы:

Хотите узнать больше основных советов? Вот , как тонизировать ваш пресс .

Высокие колени (или бег на месте)

Направления:

Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, посмотрите прямо и поднимите руки до высоты бедра. Быстро бегите на месте, поднимая колени как можно выше. Каждый раз, когда ваша нога опускается на пол, мягко приземляйтесь на подушечки ног. Левый и правый считаются за одно повторение.

Советы:

  • Поддерживайте хорошую осанку с длинной шеей, плечами и абсолютно без сутулости.

Передние выпады

Направления:

Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, руки вытянуты вверх или руки на бедрах.Сделайте шаг вперед одной ногой, согнув оба колена, чтобы опустить бедра. Спускайтесь, пока ваше заднее колено почти не коснется пола, и ваше переднее колено не окажется прямо над лодыжкой. Проехать через переднюю пятку и оттолкнуться, чтобы вернуться в исходное положение. Левый и правый считаются за одно повторение.

Советы:

  • Не позволяйте переднему колену расширяться вперед вперед, чем пальцы ног

  • Держите шею длинной, плечи назад и вниз от ушей и плечи прямо над бедрами

  • Поддерживайте свое ядро ​​

  • Ваша гибкость со временем будет улучшаться, поэтому стремитесь к увеличению диапазона движения с каждым шагом

Ищете больше выпадов? Попробуйте эти вариации выпад .

Расширенные упражнения Табата

Ищете более продвинутую тренировку Табата? Эти четыре упражнения требуют силы и мощи. Добавляйте их в свои подпрограммы Табата только после того, как почувствуете, что можете выполнить их в правильной форме. Правильная форма всегда важнее скорости.

Динамические приседания

Направления:

Встаньте прямо, положив плечи выше бедер, расставив ноги на ширине бедер и слегка согнув пальцы ног. Быстро опустите бедра назад и вниз с коленями за пальцы ног и в соответствии с лодыжками.Чтобы завершить движение, наберите вес на пятки, чтобы взрывно подпрыгнуть вверх и мягко приземлиться в исходное положение. Это одно повторение.

Советы:

  • Держите шею длинной, плечи назад и вниз от ушей

  • Держите плечи выше или ниже колен

  • Занимайтесь прессом и вытягивайте руки перед собой для равновесия

Burpee с отжиманием

Направления:

Встаньте, затем присядьте на корточки и положите руки на пол по бокам ног.Держа руки посаженными, прыгайте за спиной и садитесь на доску с прямыми ногами. Опускайте тело вниз, пока ваша грудь не коснется пола, плотно прижав локти к телу. Держите руки на полу и используйте силу бедра и ядра, чтобы снова приседать. Закончите движение, взорвавшись в прыжке и приземлившись на ноги как можно мягче.

Советы:

  • Держите прямой позвоночник, шею и плечи назад на протяжении всего движения

  • Полный контроль –– особенно в ядре –– по возможности

Не поклонник боров? Ознакомьтесь с этими альтернативами бурпе или другими нашими любимыми упражнениями для груди .

Планка Spiderman

Направления:

Положите локти на пол прямо под плечами, предплечья должны быть параллельны, ноги прямо, ноги вместе, а пальцы ног подогнуты. Напрягайте каждую мышцу, чтобы держать тело по прямой линии от головы до пят. Подведите правое колено вперед к правому локтю, затем верните его в положение доски. Повторите и поднесите левое колено к левому локтю. Слева и справа это одно повторение.

Советы:

  • Держите шею длинной, плечи назад и вниз от ушей

  • Не опускайтесь на плечи

  • Держите бедра неподвижными и выпрямите их во время все движение

  • Дышите медленно и устойчиво, не задерживайте дыхание

Болгарские сплит приседания с прыжком

Направления:

Начните с расставленных бедер на ширине ног и поставьте две или три ноги впереди поверхности до колена.Поместите подъем задней ноги на поверхность позади себя. Опустите бедра к полу, чтобы заднее колено было как можно ближе к полу. Взрыво вдавите пятку передней ноги, чтобы выпрямиться и спрыгнуть с пола. Приземляйтесь как можно мягче и возвращайтесь в исходное положение. Это одно повторение вашей первой ноги.

Советы:

Посмотрите на более сложные упражнения и узнайте разницу между сложными и изолированными упражнениями.

Табата Таймер

Таймер Табата — это, по сути, секундомер, который отсчитывает время, затрачиваемое вами на 20 секунд активности и 10 секунд отдыха в течение 8 раундов. Существуют онлайн-таймеры Tabata, но если вы загрузите приложение 8fit и выполните одну из наших тренировок Tabata, мы позаботимся о сроках для вас.

Табата Тренировочное приложение

Как и все, что видел волну популярности, в настоящее время существует множество приложений для тренировок Табата. В 8fit мы стремимся разнообразить ваш план тренировок с помощью различных стилей тренировок, чтобы вы были активны в течение всего своего фитнес-путешествия.Поэтому, если вы спросите нас, какое лучшее приложение для тренировок Tabata существует, мы будем немного предвзяты и предложим вам скачать приложение 8fit. Вы можете получить свои табаты на и выбрать конкретные тренировки, которые ориентированы на разные части вашего тела. Кроме того, вы можете следовать индивидуальным планам тренировок, включающим Табату. Неплохо, правда?

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о