Суточная доза витаминов и минералов для женщин: Витамины для женщин: дозировка и польза

Суточная доза витаминов и минералов для женщин: Витамины для женщин: дозировка и польза

alexxlab 14.04.2021

Содержание

Какие витамины и минералы нужны женщине: лучшие варианты, суточная потребность

Витамины и минералы для здоровья женщины

Чтобы обеспечить организм витаминами и минералами, необходимо, в первую очередь, наладить свое питание, рацион должен быть разнообразным и сбалансированным. А вот с разнообразными добавками без назначения врача лучше не экспериментировать. Ведь последствия могут быть самыми неприятными — от расстройства пищеварения до тошноты, анемии, бессонницы и других серьезных проблем со здоровьем.

Что необходимо женскому организму в первую очередь и какие продукты стоит включить в рацион, чтобы всегда чувствовать себя прекрасно? Рассказываем!

Минералы

Железо

Железо

Железо обеспечивает перенос кислорода от легких к органам и тканям, принимает участие в производстве красных клеток крови, улучшает иммунитет и способствует когнитивному развитию детей.

Женщинам нужно следить за поступлением железа в организм особенно тщательно, так как во время менструации запасы данного минерала истощаются.

Суточная норма железа — 18 мг. Потребность женщины в железе во время беременности возрастает до 27 мг.

Дефицит железа в организме чреват железодефицитной анемией, которая имеет такие симптомы как усталость, одышка, боль в мышцах и снижение концентрации.

Продукты, богатые железом: нежирное мясо курицы и индейки, рыба и морепродукты, тофу, темный шоколад, бобовые, темно-зеленые овощи, зелень, специально обогащенные хлопья для завтрака и хлеб, крупы. А чтобы железо лучше усваивалось, сочетайте эти продукты с теми, которые содержат витамин С.

Кальций

Кальций

В женском организме, плотность костей начинает снижаться уже после 20 лет. А кальций, как известно, укрепляет кости. Также кальций обеспечивает функционирование мышц и проведение нервных импульсов.

Суточная норма кальция — 1 000 мг.

Среди последствий дефицита кальция можно выделить деминерализацию костей, мышечные спазмы, судороги, остеопороз, нарушение сердечного ритма, образование камней в почках.

Йогурт, творог, соевое и коровье молоко, сыр чеддер, моцарелла, сардины, лосось, кейл, брокколи, китайская капуста богаты кальцием.

Магний

Магний

Магний играет огромную роль в женском здоровье, так как участвует в более 300 биохимических реакциях организма, обеспечивает работу нервной системы и мышц, участвует в выработке энергии, регулирует артериальное давление и уровень глюкозы в крови, окисляет жирные кислоты.

Суточная норма магния для женщин 19-30 лет — 310 мг и 350 мг беременным. Женщинам в возрасте 31-50 лет — 320 мг и 360 мг беременным.

Если в организме наблюдается нехватка магния, это может привести к слабости, мышечной слабости, судорогам, нарушению функций сердца, потере аппетита, плохому усвоению питательных веществ.

В рацион следует добавить миндаль или кешью, достаточно съедать около 30 г или 20 шт в сутки, около 1 стакана соевого молока в стуки, коровье молоко, шпинат, бобовые, рис, авокадо, бананы.

Цинк

Цинк

Цинк улучшает иммунитет, участвует в синтезе белков, ДНК, РНК, усвоении витаминов А и Е.

Суточная норма цинка — 8 мг, беременным и кормящим женщинам необходимо 11-12 мг. Максимально допустимое количество — 40 мг.

Дефицит цинка приводит к потере аппетита, диарее, выпадению волос и проблемам с кожей, ухудшению зрения и быстрой утомляемости.

Необходимо употреблять в пищу морепродукты (устрицы, крабы), мясо, яйца, молочные продукты, крупы, семена, кешью, бобовые, темный шоколад.

Витамины

Витамин А

Витамин А

Витамин А улучшает состояние кожи, улучшает работу иммунной системы и отвечает за полноценное функционирование сетчатки глаза.

Суточная норма витамина А — 700 мкг, беременным женщинам необходимо 770 мкг, а кормящим 1300 мкг.

Дефицит витамина А в организме женщины может привести к проблемам с кожей, ухудшению зрения, проблемам с пищеварением.

В рацион нужно добавить такие продукты как батат, например, запеченный в мундире, говяжью печень, молочные продукты, яйца, красные и оранжевые овощи, манго, курага, брокколи, шпинат.

Витамин В9 или фолиевая кислота

Витамин В9 или фолиевая кислота

Витамин В9 наилучшим образом влияет на функции печени, предотвращает возникновение анемии, участвует в росте и развитии органов и тканей.

Особенно важна фолиевая кислота для женщины в первый месяц беременности, так как у эмбриона происходит закрытие нервной трубки.

Суточная норма витамина В9 — 400 мкг, беременным женщинам нужно 600 мкг, кормящим 500 мкг.

Нехватка витамина В9 может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям, депрессии, анемии, проблемам с пищеварением, диарее.

В рацион следует добавить говяжью печень, бобы, брюссельскую капусту, спаржу, апельсины, бананы, папайю, салат-латук.

Витамин В7 или биотин

Витамин В7 или биотин

Биотин дарит женщинам красоту и здоровье волос, кожи и ногтей. Витамин принимает участие в образовании обеспечивающей жизнедеятельность энергии из глюкозы и жирных кислот.

Суточная норма витамина В7 — 30 мкг, 35 мкг кормящим.

Недостаток биотина можно встретить крайне редко. О нем могут сигнализировать такие симптомы как выпадение волос, шелушение кожи, ломкость ногтей, судороги, конъюнктивит, сонливость, усталость.

В рацион следует включить говяжью печень, лосось, яйца, батат, орехи, цветную капусту, семена подсолнечника.

Витамин В6

Витамин В6

Витамин В6 отвечает за многие процессы в организме, среди которых обмен аминокислот, жиров и углеводов, а также поддержание иммунитета. Он обеспечивает работу нервной системы, сводит к минимуму риск депрессии, а также дарит коже здоровье.

Суточная норма витамина В6 — 1,3 мг. Беременным женщинам необходимо 1,9 мг, а кормящим 2 мг.

Дефицит витамина чреват анемией, себореей, экземой, дерматитом, мышечными спазмами, потерей аппетита и усталостью.

В рационе должны присутствовать такие продукты как нут, говяжья печень, тунец, лосось, куриная грудка, индейка, вареная картошка, крупы (рис, булгур), бананы, специальные обогащенные хлопья для завтрака.

Витамин В12

Витамин В12

Витамин В12 участвует в синтезе ДНК, производстве энергии в клетках. Он необходим для отличного функционирования центральной и периферической нервной системы.

Особое внимание витамину В12 следует беременным и кормящим женщинам, тем более, если они придерживаются вегетарианства или веганства, чтобы предотвратить недостаток этого микроэлемента у себя и у ребенка.

Суточная норма витамина В12 — 1,4 мкг. Для беременных этот показатель составляет 2,6, а для кормящих 2,8 мкг.

Нехватка витамина может привести к анемии, неврологическим осложнениям, потере аппетита, бессоннице, нарушению моторики, запорам.

В привычный рацион следует включить пищу животного происхождения, поскольку витамин В12 не содержится в растительных продуктах, они могут быть только специально обогащены. Мясо, рыба, молоко, морепродукты, яйца.

Витамин С

Витамин С

Витамин С принимает участие в синтезе коллагена и снижает отрицательное воздействие свободных радикалов на клетки кожи. Если вы хотите, чтобы ваша кожа была красивой, суставы — подвижными, а зубы и кости — прочными, то этот микроэлемент вам просто необходим.

Суточная норма витамина С — 75 мг. Беременным женщинам необходимо 85 мг, а кормящим 120 мг. Курящим людям требуется на 35 мг больше.

Дефицит витамина С провоцирует ухудшение состояния кожи, снижение аппетита, воспаление и кровоточивость десен, увеличение чувства голода, депрессию, слабость. Поступление витамина С в организм в количестве ниже 10 мг в сутки в течение продолжительного времени может привести к цинге.

В рацион следует добавить красный перец, киви, брокколи, картофель, клубнику, апельсины и апельсиновый сок, помидоры, брюссельскую капусту.

Витамин D

Витамин D

Витамин D регулирует обмен кальция, который отвечает за здоровье костей. Также он отвечает за обмен фосфора, работу сердечно-сосудистой системы, мышц, иммунитета.

Суточная норма витамина D – 15 мкг.

Дефицит витамина D приводит к уменьшению плотности костей, нарушению усвоения глюкозы в организме, депрессии, проблемам с иммунитетом, астме, повышенному артериальному давлению, сахарному диабету, нарушению работы паращитовидных желез и онкологическим заболеваниям.

В рационе должны присутствовать такие продукты как рыба (лосось, форель, палтус, карп, скумбрия), морепродукты, грибы, говяжья печень, яйца, цельнозерновой хлеб, молоко, натуральные йогурты, хлопья для завтрака.

About You

2019-05-14

«Какая суточная норма витаминов нужна человеку?» – Яндекс.Кью

В классической нутрициологии существуют три правила эффективного приема витамина Д Они помогут улучшить усвоение. Постараюсь коротко их изложить, подробно можно будет посмотреть в статье по ссылке внизу. Являясь нутрициологом, сама стараюсь следовать этим правилам.

Правильная форма витамина

Выбираем правильную форму Д3 – холекальциферола. Именно эта форма и получила название «солнечный витамин», так как заменяет или дополняет воздействие солнышка. Д2 мы можем получить из пищи.

Лучше выбирать жирорастворимый или водорастворимый, Можно жидкий или в мягких капсулах. Усвояемость от этого повышается.

Правильная доза

Как и многие витамины, рекомендуется принимать под контролем своего доктора. Я лично придерживаюсь принципов нутрициологии и не сторонник неоправданных дозировок

Профилактическая доза, которую можно принимать самостоятельно – 1000-2000 МЕ. На этом фоне переизбытка достичь весьма трудно.

Лечебная доза назначается доктором. Может составлять сначала высокие дозировки до 10000 МЕ, затем поддерживающие 1000-2000МЕ

Рекомендуется контроль клинического анализа крови на витамина D 25-OH на его содержание и усвоение. Стоимость этого анализа компенсируется пользой вашему здоровью,

Чем усилить

Усиление другими компонентами. Правильное сочетание с определенными компонентами и витаминами улучшает усвоение. Но это тема отдельного поста. Подробнее в нашем проекте по ссылке в конце этой статьи

Секреты применения, например, для повышения иммунитета и при остеопорозе, а также лучшие препараты смотрите в этой статье:

Лучший витамин Д для детей и взрослых

Поддержите пожалуйста мой ответ, проголосовав за него, чтобы больше людей увидели эту полезную информацию.

Рекомендуемые нормы витаминов и минералов для беременных. Очень хорошие таблички.

ВИТАМИНЫ ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ

Поливитамины и витаминно-минеральные комплексы для беременных.

Рекомендуемые нормы витаминов и минералов для беременных.

Краткое описание самых популярных витаминно-минеральных комплексов.

Содержание витаминов и минералов в витаминно-минеральных комплексах.

Поливитамины и витаминно-минеральные комплексы для беременных.Поливитамины и витаминно-минеральные комплексы для беременных.Беременность  – удивительный период в жизни женщины. В это время женщина обеспечивает не только себя, но и интенсивно растущий организм будущего ребенка. Кроме того, радикально изменяется собственный организм беременной. Обменные процессы идут быстрее, в крови циркулируют новые вещества, изменяется даже строение некоторых органов и тканей. Естественно, что в такой ситуации женскому организму требуется значительно больше питательных веществ.  Потребность в витаминах и микроэлементах во время беременности буквально удваивается. Сегодня существуют различные поливитамины и витаминно-минеральные комплексы, специально адаптированные для организма беременной женщины.

Как сориентироваться беременным в огромном количестве поливитаминных препаратов?
Условно можно разделить витаминные комплексы для беременных на три класса: экономичный, средний и премиум.

К экономичному классу  относятся такие поливитаминные комплексы, как:КОМПЛИВИТ МАМААЛФАВИТ МАМИНО ЗДОРОВЬЕ. Но некоторые медики считают, что этих витаминов недостаточно. Комплекс должен иметь по возможности полный набор витаминов и минералов.
К среднему классу  можно отнести  ВИТРУМ ПРЕНАТАЛПРЕГНАВИТМУЛЬТИ-ТАБС ПЕРИНАТАЛЛЕДИ`С ФОРМУЛА ПРЕНАТАЛ.
Класс премиум  представляют  ВИТРУМ ПРЕНАТАЛ ФОРТЕМАТЕРНАЭЛЕВИТ ПРОНАТАЛЬ.

Выбирая поливитаминный препарат, нужно учитывать его состав и необходимость применения именно того или иного комплекса в конкретной ситуации.

Так,  в I триместре беременности  для здоровой женщины целесообразно применение таких препаратов, как ЭЛЕВИТ ПРОНАТАЛЬ, ПРЕГНАВИТ, МУЛЬТИ-ТАБС ПЕРИНАТАЛ. Они содержат малые, поддерживающие дозы витаминов и микроэлементов.
При выявлении осложнений при беременности витаминный комплекс подбирают уже не только с профилактической целью, но и с лечебной. Так, к примеру, с целью профилактики и лечения угрозы прерывания беременности, явлений токсикоза можно применять ЭЛЕВИТ ПРОНАТАЛЬ.

С 12-14-й недели  наиболее часто используют МАТЕРНУ, ВИТРУМ ПРЕНАТАЛ ФОРТЕ, более насыщенные по своему содержанию и дозам.
Необходимо учитывать, что ФОЛИЕВОЙ КИСЛОТЫ в комплексе должно находиться не менее 800 мкг, стоит также обратить внимание на наличие в поливитаминном комплексе кальция и йода.

Рекомендуемые нормы витаминов и минералов для беременных

Витамины                                                              Микроэлементы   
Витамин А (ретинол)    до 2500 МЕ          Витамин К    65-80 мкг
Витамин В1 (тиамин)                    1,5-2,0 мг          Железо        30-60 мг
Витамин В2 (рибофлавин)    1,5-2,0 мг              Йод    175-200 мкг
Витамин В3 (ниацин)                    15-20 мг              Кальций    1000-1200 мг
Витамин В5 (пантотеновая кислота)  4-7 мг              Магний      320-355 мг
Витамин В6 (пиридоксин)                2,5 мг            Марганец    2,0-5,0 мг
Витамин В9 (фолиевая кислота)    0,8-1 мг            Медь          1,5-3,0 мг
Витамин В12 (цианокобаламин)  3,0-4,0 мкг              Молибден    75-250 мкг
Витамин С (аскорбиновая кислота) 70-100 мг            Селен    65-75 мкг
Витамин D (кальциферолы)          400-600 МЕ            Фосфор        1200 мг
Витамин Е (токоферол)                10-15 МЕ              Хром               25 мкг
Витамин Н (биотин)    30-100 мкг            Цинк            15-20 мг

МУЛЬТИ-ТАБС ПЕРИНАТАЛ  содержит 11 витаминов (А, С,D, Е, группа В, фолиевая кислота) и 9 минералов (кальций, магний, железо, цинк, медь, марганец, хром, селен, йод), в комплексе с рациональными схемами питания обеспечивает суточную потребность в необходимых витаминах и минералах. МУЛЬТИ-ТАБС ПЕРИНАТАЛ не имеет в своем составе искусственных красителей, консервантов и сахара. Рекомендуется принимать по 1 таблетке в день во время беременности и в период лактации. В комплексе недостаточное количество железа и фолиевой кислоты, поэтому, возможно, лучше применять МУЛЬТИ-ТАБС ПЕРИНАТАЛ со II триместра или же пить дополнительно ФОЛИЕВУЮ КИСЛОТУ.

ПРЕГНАВИТ  – оптимальное сочетание жизненно важных витаминов (А, D, С, Е фолиевая кислота, группа В) и минералов (кальций, железо),  необходимых для здоровья матери и формирования организма ребенка. Комплекс способствует адаптации женского организма к беременности и восстановлению материнского организма после родов. Дозировка ПРЕГНАВИТА зависит от периода беременности, что соответствует физиологическим потребностям женского организма. Требует дополнительного приема йода. Целесообразно применять в I триместре здоровой женщине.

ВИТРУМ ПРЕНАТАЛ  – одна таблетка ВИТРУМ ПРЕНАТАЛ обеспечивает восполнение повышенной потребности в витаминах и минеральных веществах в период подготовки к беременности, беременности и лактации. Содержит суточную потребность организма беременной в витаминах А, D, С, Е, группы В, фолиевой кислоте, цинке, кальции, железе. Требует дополнительного приема йода.

ВИТРУМ ПРЕНАТАЛ ФОРТЕ  дополнительно содержит селен, медь, молибден, марганец, магний, хром, йод.

КОМПЛИВИТ МАМА  – комбинированный препарат, содержащий комплекс основных витаминов и минералов. Действие препарата определяется свойствами компонентов, входящих в его состав (витамины А, Е, С, D группы В, фолиевая кислота, минералы, фосфор, марганец, железо, медь, цинк, магний, кальций). Не содержит йод, имеет только половинную норму фолиевой кислоты, недостаточное количество кальция.

ЭЛЕВИТ ПРОНАТАЛЬ  содержит 12 основных витаминов, 4 минерала и 3 микроэлемента. Количество витаминов соответствует дозам, которые рекомендованы для рациона беременных и кормящих женщин. Целесообразно применять с целью профилактики и лечения угрозы прерывания беременности в ранние сроки, явлений токсикоза, учитывая повышенное количество магния, витамина В6. Хорошо переносится. Требует дополнительного приема йода.

САНА-СОЛ  – специальный витаминно-минеральный комплекс, необходимый для здоровья мамы и правильного развития малыша. Препарат создан с учетом рекомендаций, выработанных Институтом питания РАМН и утвержденных Минздравом для жителей России, и содержит все необходимые витамины и минералы. Предполагает дробный прием  (2 раза в день).

ТЕРАВИТ ПРЕГНА  – витаминно-минеральный комплекс для профилактики токсикоза у беременных, железодефицитной анемии, йододефицита, риска невынашивания и преждевременных родов, врожденных пороков развития и гипотрофии плода, для профилактики гиполактации и повышения сопротивляемости организма матери к инфекционным заболеваниям. Имеет самый полный состав: 12 витаминов и 10 минералов. В составе все антиоксиданты (включая важнейшие: витамин Е и селен). Женщинам за 2-4 месяца до предполагаемого зачатия, в течение всей беременности, послеродовом периоде принимать по 1 таблетке в день во время или после еды. С лечебной целью применяют согласно назначению врача.

АЛФАВИТ МАМИНО ЗДОРОВЬЕ  – в препарате учтено взаимодействие компонентов. Суточная доза разнесена на 4 таблетки – по принципу сочетания только химически и физиологически «дружных» компонентов.

Содержание витаминов и минералов в витаминно-минеральных комплексах

Содержание витаминов и минералов в витаминах для беременныхСодержание витаминов и минералов в витаминах для беременных

Что важно знать про витаминно-минеральные комплексы

Усовершенствованные рекомендации экспертов по нормам потребления витаминов и минералов

Нам уже хорошо известно, что витаминно-минеральные добавки не могут заменить полноценного здорового питания. Но, к сожалению, в реальной жизни вряд ли кто-либо из нас может служить образцом совершенства в вопросах питания. Особенно сложно заполучить необходимый организму набор питательных элементов в тех случаях, когда ограничивается калорийность рациона в стремлении сбросить вес, или вы вынуждены находиться на спец диете (к примеру, безглютеновой), отказываетесь от молочной пищи или продуктов животного происхождения. По этой причине для подстраховки врачи рекомендуют принимать витаминно-минеральные комплексы. Как показывают современные исследования, однако, такие добавки к питанию не всегда выполняют отведённую им роль. Более того, некоторые из них могут оказаться опасными для нашего здоровья из-за чрезмерно завышенного содержания в них некоторых элементов.

Как правильно выбрать нужные вам витамины, чтобы избежать неприятных непредсказуемых последствий? Для этого потребуется грамотный подход. В этой статье представлены усовершенствованные рекомендации по нормам приёма витаминов и минералов из пищи и/или добавок, разработанные Институтом Медицины США — Institute of Medicine -(IOM) при Государственной Академии Наук (2011). Показатели немного варьируются в зависимости от возраста и пола. В таблице ниже указаны максимальные значения рекомендуемых АИМ суточных норм для взрослых (за исключением беременных и кормящих грудью матерей) — Рекомендация IOM. (Приводимые здесь данные могут  отличаться от тех, что приняты в других странах.)

Международная единица (МЕ) — в фармакологии это единица измерения дозы вещества, основанная на его биологической активности. Используется для витаминов, гормонов, некоторых лекарств, вакцин, компонентов крови и подобных биологически активных веществ.

Массовые эквиваленты 1 МЕ для некоторых классов веществ:

  • 1 МЕ витамина A: биологический эквивалент 0,3 мкг ретинола, или 0,6 мкг β-каротина
  • 1 МЕ витамина C: 50 мкг аскорбиновой кислоты
  • 1 МЕ витамина D: биологический эквивалент 0,025 мкг холе- или эргокальциферола
  • 1 МЕ витамина E: биологический эквивалент 2/3 мг d-α-токоферола или 1 мг ацетата dl-α-токоферола

В третьем столбце указаны мною рассчитанные эквивалентные порции  наилучших пищевых источников перечисленных витаминов и минералов (в расчёте на сырой продукт).

Последняя графа показывает какие витамины и минералы и в каком количестве могут (или должны) присутствовать в витаминно-минеральном комплексе.

Cледом за таблицей — несколько важных пояснений по приёму витаминов и минералов, а также связанных с ними ограничений по допускаемым верхним пределам (если таковые имеются).

____________________________________________________________________________

Суточные дозы витаминов и минералов

             Рекомендация IOM   Пищевой эквивалент  Содержание в комплексе
Витамин А
Бета-каротин

3 000 МЕ

Говяжья печень — 11 г, масло печени трески — 2/3 чайной ложки,                                   Морковь — 1/3 или 20 г, шпинат — 32 г, брокколи — 100 г не более                      4 000 МЕ
(бета-каротин — не более 5000 МЕ)
Витамин С

90 мг

1 стакан клубники или свежего апельсинового сока, брокколи — 100 г

60 — 1000 мг

Витамин D  600 МЕ Тунец или глубоководный лосось — 75 г 400 МЕ или больше
Витамин E 33 МЕ Масло зародышей пшеницы — 1 ст.л., миндаль — 80 г 20 — 100 МЕ
Витамин K 120 мкг Зелень петрушки — ¼ стакана, шпинат — 1 стакан (30 г), лук зелёный — 60 г

10 мкг или больше

Тиамин (В-1)  1,2 мг Зелёный горошек — 400 г, семечки подсолнуха — 80 г, черная фасоль — 600 г в сваренном виде

1,2 мг или больше

Рибофлавин (В-2) 1,3 мг Печень говяжья — 47 г, скумбрия — 250 г, миндаль — 130 г

1,7 мг или больше

Ниацин ( В-3) 16 мг Куриные грудки (вареные) — 280 г, печень говяжья — 120 г, тунец — 120 г, арахис — 120 г

16 — 35 мг

Витамин В-6 1,7 мг Тунец — 400 г, печень куриная — 180 г, картофель — 560 г, шпинат — 850 г 2 — 100 мг
Фолиевая или фолиновая кислота или соли кислот (В-9) 400 мкг Чечевица — 90 г (½ стакана сырой), шпинат — 200 г (4 стакана сырых листьев)

не более 400 мкг

Витамин В-12 2,4 мкг Икра — ¾ ст.л., говядина — 40 г, сардины — 2 шт (27 г), баранина — 100 г

6 мкг или больше

Биотин (В-7) 30 мкг Арахис — ¼ стакана, миндаль — 1/3 стакана, шоколад — 100г, яйца — 3 шт. 300 мкг
Пантотеновая кислота (В-5) 5 мг Печень говяжья — 70 г, грибы — 350 г, цветная капуста — 700 г, 10 мг
Кальций 1200 мг Йогурт — 600 г, тофу — 322 г, зелень одуванчика, ботва репы — 600 г, кейл — 850 г Для мужчин не более 200 мг
Железо 18 мг Какао — 130 г, печень куриная — 140 г, чечевица — 238 г, чёрная фасоль — 350 г, семечки — 120 г, курага — 300 г, зелень одуванчика — 580 г

Для мужчин

не более 10 мг

Фосфор 700 мг Отруби пшеничные 70 г, семечки — 75 г, рыба — 350 г, какао — 95г, гречка — 200 г

не более 350мг

Магний 420 мг Семечки тыквы — 80 г, чёрная фасоль 245 г, миндаль — 150 г, какао — 5 ст.л., гречка — 230 г 50 — 350 мг
Цинк 11 мг Зародыши пшеницы — 70 г, печень говяжья — 90 г, баранина постная — 130 г, семечки тыквы -150 г

не более 30 мг

Медь 0,9 мг Печень говяжья — 16 г, орехи кешью — 40 г, миндаль — 90 г, семечки (подсолнух) — 50 г, гречка — 50 г, какао — 5 ст.л. 0,9 — 10 мг
Селен 55 мкг Бразильский орех — 1 штука, пшеничные отруби — 70 г, креветки — 142 г, семечки — 70 г, перловка — 150 г

20 — 110 мкг

Хром 35 мкг Брокколи — 1,5 стакана, батат — 1, кукуруза — 1 початок, зародыши пшеницы, цельнозерновые культуры

35 мкг или больше

Йод 150 мкг Сухие водоросли — 25 мг, картофель в кожуре — 2 большие, треска — 150 г, йодированная соль — 2 г 150 мкг
Марганец 2,3 мг Отруби пшеничные — 20 г, орехи фундук — 18 г, кедровые — 26 г, горький шоколад — 55 г, гречка — 180 г

2 мг

Молибден 45 мкг Фасоль (сваренная)— 1/3 стакана, печень говяжья — 30 г, зародыши пшеницы — 40 г, цельнозерновые культуры — от 100г, йогурт — 4 стакана

75 мкг

Хлор

2,300 мг

Соль, водоросли, ржаные продукты, помидоры, оливки

3,400 мг

Калий

4,700 мг

Фасоль чёрная — 322 г, чечевица — 450 г, курага, чернослив — 400 г, картофель печёный с кожурой — 9, банан — 10, шпинат — 900 г

3,500 мг

Бор *
Никель *
Кремний *
Ванадий *

* Дневная норма не установлена

МЕ — международные единицы (IU)

 Это полезно знать:

 Витамин А (ретинол) Признано, что существующая ныне дневная норма (5000МЕ) завышена. Современные рекомендации предлагают лишь 2, 310 — 3000МЕ в день. Чрезмерно высокие дозы ретинола могут вызвать проблемы с печенью и врождённые дефекты. Максимально-допустимая суточная доза — 10000 МЕ. Бета-каротин не вызывает таких проблем, однако, отмечается, что очень высокие его дозы в БАДах (от 33000 МЕ в день) способны спровоцировать развитие рака лёгких среди курильщиков. А потому разумно следовать рекомендации — заряжаться бета-каротином из фруктов и овощей!

Витамин D способствует адсорбции кальция, может понизить риск развития диабета, онкологических заболеваний. Установлено, что многие из нас недополучают этот витамин из пищи и от солнечных лучей. Для пожилых людей (тех, кто старше 70) рекомендуются более высокие суточные дозы: не менее 800 МЕ в день.

Тиамин (В-1), Рибофлавин (В-2), Ниацин ( В-3), Витамин В-6 Зачастую в БАДах эти витамины  присутствуют в намного бОльших количествах. Фармакологическим компаниям такой существенный «довесок» с требуемому витаминному минимуму обходится в копейки. Эти витамины недорогостоящи. Для потребителя такое превышение норм не представляет опасности за исключением двух компонентов. Употребление В-6 в количестве более 100 мг в день может вызвать обратимые неврологические проблемы (побочный эффект устраняется при остановке приёма витамина). Всего лишь 50 мг ниациновой кислоты (В-3) в день также способны спровоцировать неприятные побочные явления (покраснение кожи, жжение и покалывание и т. п.).

Витамин В-12 Недостаток витамина В -12 может привести к  необратимым неврологическим последствиям. Однако, установлено, что около  трети взрослого населения не в состоянии адсорбировать этот витамин из пищи. По этой причине людям старше 50 лет рекомендуется получать 2,4 мкг витамина В-12 из витаминного комплекса или пищи, содержащей добавки этого витамина. Эксперты не находят бОльшие дозы опасными для здоровья.

Железо 18 мг в день признано нормальной дозой для всех женщин и девушек, имеющих регулярный цикл, по причине которого их организм ежемесячно теряет железо. Однако для всех остальных суточная норма не должна превышать 10 мг. Излишнее потребление железа может вызывать запоры и/или его скапливание в организме, что грозит уже более серьёзными проблемами. Исследования указывают на повышенный риск развития сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний у таких людей.

Магний Признано, что очень многие из нас недополучают этот минерал в пищевом рационе. А ведь он в немалой степени отвечает за риск развития диабета и рака толстой кишки. Суточная норма для женщин — 320 мг, для мужчин — 420 мг. Приём более 350 мг в день в виде добавок (а не из пищи) может привести к расстройству кишечника. А потому есть смысл налегать на фасоль и цельнозерновые культуры — лучшие пищевые источники магния.

Селен Поскольку употребление селена в количестве больше, чем 200 мкг, способно привести к развитию диабета, то стоит ограничиться суточной дозой в 100 мкг.

Биотин, Витамин В-5, Йод, Марганец, Молибден, Хлориде, Бор Эти витамины и минералы обычно мы в достатке получаем с пищей. Поэтому особого внимания они не заслуживают.

Витамин С  Приём более чем 1000 мг витамина С за раз может вызвать расстройство кишечника.

Витамин Е Доказано, что дозы 30 — 100 МЕ в день не способны защитить от возникновения инсультов и развития сердечно-сосудистых заболеваний. Более того, при дозах более 400 МЕ в день отмечается повышенный уровень смертности. Приём 400 МЕ в день в течение 5 лет может вызвать рак простаты.

Витамин К Людям, принимающим крове-разжижающие препараты следует проконсультироваться с врачом перед приёмом комплексов, содержащих витамин К.

Фолиевая кислота Чтобы избежать врождённых дефектов детородным женщинам важно принимать витамины, содержащие 400 мкг фолиевой кислоты. Всем остальным разумно было бы подсчитать сколько этого витамина они получают в добавках (с учётом продуктов, в которые добавлена фолиевая кислота). Если в сумме число превышает 800 мкг, то, как советуют эксперты, принимать витамины следует не каждый день, а через день, дабы избежать возможных будущих проблем со здоровьем. (Пояснения найдёте здесь)

Кальций Этот минерал может помочь снизить риск развития колоректального рака и остеопороза (в союзе с витамином D). Суточные нормы для женщин — 1000 мг (до 50 лет) и 1200 мг для дам старше 50. Мужчинам до 70 лет требуется 1000 мг в день, а всем кто старше — 1200 мг. Дозы более 1500 мг в день могут повысить риск развития рака простаты. Выяснилось, что для мужчины среднего телосложения набрать нужное количество кальция из пищи не представляет особого труда до его семидесятилетия. А  (возможный) недостаток кальция в пищевом рационе мужчин более старшего возраста в среднем составляет всего лишь 200 мг. Поэтому в целях «мужской» безопасности эксперты рекомендуют не переусердствовать с приёмом кальциевых препаратов.

Фосфор Обычно мы в достатке получаем этот минерал с нормальной пищей. Чрезмерно большие его дозы мешают организму усвоить кальций.

Цинк, Медь — антагонисты. Приём более 30 мг цинка в день в сочетании с питанием, содержащим мясо-молочные продукты, а также фасоль и орехи, может привести к «зашкаливанию» допустимой максимальной дозы этого минерала (40 мг). В таком случае появляется риск недополучения  организмом меди. И напротив, избыточная медь в добавках чревата созданием в организме дефицита цинка, одного из наиболее важных для иммунной системы питательных элементов.

Хром Многие минеральные комплексы содержат значительно большее, чем рекомендовано, количество хрома в своём составе. Это считается вполне безопасно.

Калий Эксперты совершенно уверены, что из-за мизерного содержания этого минерала в добавках витаминные комплексы не могут восполнить дефицит калия в организме. Приём препарата хлорида калия может помочь понизить кровяное давление и риск возникновения инсультов, но не защитит от камней в почках и потери костной ткани, в отличии от цитрата калия, содержащегося в овощах и фруктах. Так что для восполнения нехватки калия стоит больше рассчитывать на природные «первоисточники».

Никель, Кремний, Олово, Ванадий Отсутствуют доказательства, что наш организм нуждается в этих микроэлементах, потому и нет рекомендаций по их приёму.

Как понять нужны ли вам витамины?

Если подходить к разрешению этого вопроса что ни на есть скрупулезно, то разобраться в нём помогут современные компьютеризированные методы анализа пищевого рациона, находящиеся на вооружении диетологов. Вместе с результатами тестов на содержание микроэлементов в организме они смогут указать на имеющиеся слабые места в вашем питании и выдать индивидуальные рекомендации. Поговорка «где тонко — там рвётся…» напрямую относится и к нашему нутрициальному статусу.

Copyright 2012

Ирина Бэйкер,  MS, PhD(c), BBA, CCL –Certified Nutritional Consultant on Fitness & Wellness
Рекомендую:

Нужны ли вам витамины?

Источники:

1. Nutrition Action, September 2011

2. Berkeley Wellness letter

3.Healthaliciousness.com

4. Whfoods.com

ПрофиЛекторий в сети:

Похожее

Калькулятор витаминов и минералов онлайн

Данный калькулятор витаминов и минералов рассчитывает суточные потребности человека в микроэлементах.

Для расчета норм используются рекомендации из документов федеральной службы по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации» от 18.12.2008г. и приказ МОЗ Украины «Про затвердження Норм фізіологічних потреб населення України в основних харчових речовинах та енергії» от 18 ноября 1999г.

Суточные нормы витаминов и минералов для новорожденных

Ниже в таблице приведены усредненные суточные нормы витаминов и минералов для новорожденных детей от рождения до 3 месяцев. Индивидуальная потребность ребенка может отличаться от этих норм.

Суточные нормы витаминов и минералов для грудничков

Ниже в таблице приведены усредненные суточные нормы витаминов и минералов для грудничков от 4 до 6 месяцев.

Индивидуальная потребность ребенка может отличаться от этих норм.

Суточные нормы витаминов и минералов для детей

Ниже в таблице приведены усредненные суточные нормы витаминов и минералов для деток от 7 до 12 месяцев.

Индивидуальная потребность ребенка может отличаться от этих норм.

Суточные нормы витаминов и минералов для детей

Ниже в таблице приведены усредненные суточные нормы витаминов и минералов для детей от 1 до 3 лет.

Индивидуальная потребность ребенка может отличаться от этих норм.

Суточные нормы витаминов и минералов для детей

Ниже в таблице приведены усредненные суточные нормы витаминов и минералов для детей от 3 до 7 лет

Индивидуальная потребность ребенка может отличаться от этих норм.

Суточные нормы витаминов и минералов для детей

Ниже в таблице приведены усредненные суточные нормы витаминов и минералов для школьников от 7 до 11 лет.

Индивидуальная потребность ребенка может отличаться от этих норм.

Суточные нормы витаминов и минералов для мальчиков

Ниже в таблице приведены усредненные суточные нормы витаминов и минералов для мальчиков от 11 до 14 лет.

Индивидуальная потребность ребенка может отличаться от этих норм.

Суточные нормы витаминов и минералов для девочек

Ниже в таблице приведены усредненные суточные нормы витаминов и минералов для девочек, от 11 до 14 лет.

Индивидуальная потребность ребенка может отличаться от этих норм.

Суточные нормы витаминов и минералов для юношей

Ниже в таблице приведены усредненные суточные нормы витаминов и минералов для юношей от 14 до 18 лет.

Индивидуальная потребность подростка может отличаться от этих норм.

Суточные нормы витаминов и минералов для девушек

Ниже в таблице приведены усредненные суточные нормы витаминов и минералов для девушек от 14 до 18 лет.

Индивидуальная потребность подростка может отличаться от этих норм.

Суточные нормы витаминов и минералов для мужчин

Ниже в таблице приведены усредненные суточные нормы витаминов и минералов для мужчин от 18 до 59 лет.

Индивидуальная потребность мужчины может отличаться от этих норм. Например, при занятиях тяжелым физическим трудом или спортом, потребности в микроэлементах могут возрасти на 10-20%.

Суточные нормы витаминов и минералов для женщин

Ниже в таблице приведены усредненные суточные нормы витаминов и минералов для женщин от 18 до 59 лет.

Индивидуальная потребность женщины может отличаться от этих норм. Например, при занятиях тяжелым физическим трудом или спортом, потребности в микроэлементах могут возрасти на 10-20%.

Суточные нормы витаминов и минералов для беременных женщин

Ниже в таблице приведены усредненные суточные нормы витаминов и минералов для беременных женщин.

Индивидуальная потребность женщины может отличаться от этих норм.

Суточные нормы витаминов и минералов для женщин кормящих грудью

Ниже в таблице приведены усредненные суточные нормы витаминов и минералов для кормящих мам.

Индивидуальная потребность женщины может отличаться от этих норм.

Суточные нормы витаминов и минералов для мужчин старше 60 лет

Ниже в таблице приведены усредненные суточные нормы витаминов и минералов для мужчин старше 60 лет.

Индивидуальная потребность может отличаться от этих норм. Например, при занятиях тяжелым физическим трудом или спортом, потребности в микроэлементах могут возрасти на 10-20%.

Суточные нормы витаминов и минералов для женщин старше 60 лет

Ниже в таблице приведены усредненные суточные нормы витаминов и минералов для женщин старше 60 лет.

Индивидуальная потребность может отличаться от этих норм. Например, при занятиях тяжелым физическим трудом или спортом, потребности в микроэлементах могут возрасти на 10-20%.

Суточные нормы витаминов и минералов для мужчин старше 75 лет

Ниже в таблице приведены усредненные суточные нормы витаминов и минералов для мужчин старше 75 лет.

Индивидуальная потребность может отличаться от этих норм.

Суточные нормы витаминов и минералов для женщин старше 75 лет

Ниже в таблице приведены усредненные суточные нормы витаминов и минералов для женщин старше 75 лет.

Индивидуальная потребность может отличаться от этих норм.

Социальные комментарии Cackle

6 Общие витамины и минералы

Существует удивительное количество симптомов, которые нельзя отнести к дефициту витаминов. Постоянно чувствуете усталость или холод? Это может быть результатом вашей диеты или того, что вы не едите. Американские женщины, как правило, испытывают недостаток в определенных, но чрезвычайно распространенных витаминах. Хорошо, что мы знаем, что это такое и что вам следует есть, чтобы предотвратить эти недостатки.

У женщин в возрасте от 20 до 39 лет уровень йода в моче обычно ниже, чем у женщин всех других возрастов.И на самом деле нам необходимо от 150 до 150 микрограммов (мкг) йода в нашем рационе каждый день.

Без достаточного количества йода наш организм не вырабатывает достаточно гормонов щитовидной железы, чтобы контролировать наш метаболизм, температуру тела и многое другое. Вы можете заметить йод в большинстве витаминов для беременных. Это связано с тем, что дефицит йода особенно опасен для беременных и может вызвать умственную отсталость у плода.

Каковы симптомы дефицита?

Недостаток йода в рационе может вызвать зоб (опухоль щитовидной железы вокруг горла).Это заставляет вашу щитовидную железу работать сверхурочно и увеличиваться, поскольку она пытается восполнить низкий уровень йода. Это также известно как гипотиреоз. Другие симптомы, связанные с гипотиреозом, включают:

  • прибавка в весе
  • усталость
  • постоянное чувство холода
  • истончение волос

Где взять йод

Хотя производители продуктов питания обычно добавляют йод в соль, это не всегда включен. Кроме того, поскольку многие женщины сокращают потребление соли в своем рационе, они теряют еще один потенциальный источник йода.Но не полагаться на соль в ежедневном рационе — это хорошо. К более здоровым источникам йода относятся:

Нам может казаться, что мы получаем много солнца, но по какой-то причине витамин D является еще одним распространенным витамином, который нам часто не хватает. Вероятно, это связано с тем, что мы не получаем столько солнца, сколько нам кажется, но еще и потому, что витамин D не входит в естественный состав многих продуктов. Этот витамин нужен нам для многих процессов в организме, в том числе для поддержания здоровья иммунной системы и костей. Беременным, беременным или пожилым женщинам этот витамин очень нужен для здоровья костей.

По данным Управления пищевых добавок, женщинам до 70 лет необходимо 600 международных единиц (МЕ) витамина D в день. Это число увеличивается до 800 МЕ после того, как вам исполнится 70 лет. Но вам может понадобиться больше, в зависимости от того, что скажет ваш врач после проверки уровня в крови.

Каковы симптомы дефицита?

Исследователи связывают дефицит витамина D с повышенным риском:

Другие симптомы дефицита витамина D включают боль в костях, мышечную слабость и усталость.

Лучшие витамины для вашей кожи »

Где взять витамин D

Самый традиционный способ получить витамин D — проводить 15–30 минут в день на солнце. Как долго вы хотите оставаться на солнце, зависит от цвета кожи, времени суток, степени загрязнения воздуха и времени года. Непонятно, правда? Хотя витамин D известен как витамин «солнечного света», вам нужно быть осторожным, чтобы не оставаться под этими лучами слишком долго. Продолжительное пребывание на солнце увеличивает риск рака кожи и ожогов.

Вот почему вы всегда должны пользоваться солнцезащитным кремом, даже если он может блокировать всасывание витамина D. Следите за новыми солнцезащитными кремами, которые могут способствовать всасыванию витамина D. Они все еще проходят испытания, но вскоре могут появиться на рынке.

Производители продуктов питания часто добавляют витамин D в хлопья для завтрака, хлеб и многое другое. Вы можете найти добавленный витамин D в:

Нам так часто говорят, что нам нужен кальций в детстве, что может быть удивительно услышать, что большинство из нас упускают этот жизненно важный минерал.Это не только важно для здоровья костей, но и по мере того, как женщина становится старше, она также более склонна к остеопорозу (потере плотности костей). Как ни странно, кальций работает вместе с витамином D, еще одним витамином, которого нам часто не хватает, чтобы помочь построить крепкие и здоровые кости.

Каковы симптомы дефицита?

Проблема с дефицитом кальция в том, что вы часто не знаете, пока не станет слишком поздно. Хотя женщины с низким уровнем кальция более подвержены риску переломов костей и остеопороза, они часто не узнают об этом до тех пор, пока не получат перелом или значительную потерю костной массы.

Где взять кальций

По данным Национального фонда остеопороза, если вам 50 лет и меньше, вам необходимо 1000 миллиграммов (мг) кальция в день. Если вам 51 год и старше, вам необходимо 1200 мг кальция в день. Но это не значит, что нужно сходить с ума от добавок кальция. Старайтесь придерживаться ежедневных рекомендаций, поскольку высокие уровни добавок кальция связаны с повышенным риском образования камней в почках и сердечных заболеваний.

Превосходные источники диетического кальция включают:

Женщины особенно уязвимы к дефициту железа, потому что у нас менструация и кровопотеря не реже одного раза в месяц.Нашему организму все еще необходимо восполнять эту потерю большим количеством железа, поэтому так важно, чтобы мы получали достаточное количество железа в нашем ежедневном рационе. Беременные женщины особенно уязвимы к низкому уровню железа. Количество крови в их теле увеличивается, чтобы поддерживать растущего ребенка.

Каковы симптомы дефицита?

Дефицит железа может вызвать анемию или пониженное количество эритроцитов. Это может вызвать множество неожиданных симптомов, из-за которых тяжело пережить день, например:

  • сильная усталость
  • одышка
  • головокружение
  • ломкие ногти
  • болезненный опухший язык

Где взять утюг

Женщинам от 19 до 50 требуется около 18 мг железа в день — это на 10 мг больше, чем рекомендуется для мужчин того же возраста.Беременным женщинам требуется больше железа (27 мг), а женщинам старше 51 года — меньше (8 мг). Вот где мы можем получить больше железа:

Есть много витамина B. Из них всех витамин B-12 часто возглавляет список тех, кому «нужно больше». Этот витамин важен для образования красных кровяных телец, способствует здоровому пищеварению и укрепляет неврологические функции. С ростом числа безглютеновых и вегетарианских диет многие женщины перестали получать достаточно витамина B-12.

Каковы симптомы дефицита?

Дефицит витамина B-12 может быть особенно распространен у пожилых женщин, хотя женщины любого возраста могут испытывать его.Симптомы включают:

  • анемия
  • опухший язык
  • трудности с ясным мышлением
  • усталость
  • мышечная слабость
  • покалывание и онемение в руках, ступнях или ногах

Работает ли витамин B-12 для получения энергии? »

Где получить витамин B-12

Женщинам в возрасте от 14 лет требуется 2,4 мкг витамина B-12 в день. Это число увеличивается до 2,6 мкг в день при беременности. Примеры продуктов, содержащих витамин B-12, включают:

Фолиевая кислота (также известная как витамин B-9 или фолиевая кислота) — еще один распространенный дефицит для нас.Если вам больше 13 лет, вы должны получать от 400 до 600 мкг. Этот витамин необходим для производства ДНК, развития красных кровяных телец и предотвращения анемии. А чтобы предотвратить анемию, он нужен вам в сочетании с витамином B-12 и железом, двумя другими витаминами и минералами, в которых мы склонны испытывать дефицит.

Если вы хотите забеременеть, особенно важно поддерживать адекватный уровень фолиевой кислоты. за год до зачатия. На самом деле эксперты советуют женщинам, планирующим родить ребенка, начинать принимать витамины для беременных, чтобы обеспечить достаточно высокий уровень фолиевой кислоты до зачатия.Правильный уровень фолиевой кислоты может помочь предотвратить дефекты нервной трубки у ребенка, такие как расщепление позвоночника.

Каковы симптомы дефицита?

Это может быть неочевидно, если вы не получаете достаточно фолиевой кислоты — симптомы часто незаметны. К ним относятся:

  • седые волосы
  • усталость
  • язвы во рту
  • отек языка
  • проблемы роста

Но дефицит фолиевой кислоты, вызывающий анемию, может иметь более очевидные симптомы, например:

  • стойкая усталость
  • слабость
  • летаргия
  • бледная кожа
  • одышка
  • раздражительность

Как лечить дефицит фолиевой кислоты? »

Где взять фолиевую кислоту

Несмотря на то, что вы должны получать необходимые витамины, минералы и питательные вещества из своего рациона, можно упустить возможность получить достаточно того, что нужно вашему организму.Здоровая диета — это первый шаг, но если вы все еще не получаете нужные витамины и питательные вещества, поговорите со своим врачом. Они могут порекомендовать принимать добавки или дать рекомендации по корректировке рациона. Обязательно покупайте у источников с хорошей репутацией, поскольку FDA не контролирует производство добавок.

Продолжайте читать: Добавки нового уровня, которые должны принимать все женщины »

.

Лучшие поливитамины для женщин в 2020 году

Самые важные витамины и минералы для женщин

Точно так же, как тело женщины меняется в течение жизни, меняются и ее потребности в питании. Если вы 50-летняя женщина, которая принимает те же поливитамины, что и ваш муж, или вы принимаете те же добавки, что и в свои двадцать лет, то вы рискуете получить множество различных проблем со здоровьем. Потратив время на то, чтобы узнать о необходимых витаминах и минералах для женщин и о том, как потребности женщин в питании меняются с возрастом, вы можете гарантировать, что вы или ваши любимые женщины сохраните оптимальное здоровье на протяжении всей жизни.

Восемь лучших витаминов и минералов для женщин

Независимо от вашего возраста, вот восемь наиболее важных витаминов и минералов, которые необходимы женщине для сохранения здоровья:

Утюг

Основная функция железа — переносить кислород по всему телу. Кроме того, вашему телу необходимо железо для выработки красных кровяных телец, оптимального функционирования иммунной системы и регулирования температуры. В детородном возрасте женщине необходимо 18 мг железа в день, а после менопаузы — только 8 мг в день. 1 Причина такой разницы в том, что во время менструации женщины ежемесячно теряют значительное количество богатой железом крови.

Женщины, в рационе которых не хватает железа, подвержены риску анемии. Некоторые из симптомов анемии включают одышку даже при незначительной физической нагрузке, утомляемость и трудности с регулированием температуры тела. Некоторые темно-зеленые листовые овощи, такие как шпинат, и нежирное красное мясо являются хорошими источниками железа.

Кальций

Кальций особенно важен для женщин, поскольку они подвергаются значительному риску остеопороза после менопаузы.Поскольку потеря костной массы у женщин фактически начинается, когда им исполняется год от двадцати лет, важно, чтобы все женщины всех возрастов получали от 1000 до 1300 мг кальция в день либо с пищей, либо с помощью пищевых добавок. Кальций также необходим для функционирования мышц и кровеносных сосудов, синтеза гормонов и передачи сообщений через нервную систему. 2

Магний

Магний участвует в более чем 300 биохимических процессах в организме.Из-за этого здоровье женщины зависит от ежедневного потребления этого питательного вещества. Взрослым женщинам необходимо от 310 до 320 мг магния ежедневно, чтобы избежать сердечных аритмий, проблем с иммунной системой, хрупкости костей и нарушений артериального давления.2 Кроме того, женщины с дефицитом магния подвержены риску мигреней.

Витамин A

Женщинам необходимо не менее 2333 МЕ витамина А для здоровья глаз и иммунной системы. Если она не получает достаточного количества витамина А из пищевых добавок, женщина подвергается риску дегенерации желтого пятна, кори и некоторых форм рака.Такие продукты, как говяжья печень, сладкий картофель и шпинат, являются богатыми источниками витамина А. 3

Фолиевая кислота (витамин B9)

Это питательное вещество является одним из витаминов группы В, необходимых женщинам для поддержания здоровья нервной системы, поскольку оно поддерживает способность мозга регулировать эмоции. Во время беременности фолиевая кислота имеет решающее значение для предотвращения дефектов нервной трубки у будущего ребенка. В то время как женщинам, не вынашивающим ребенка, требуется 400 мкг фолиевой кислоты в день, беременным необходимо от 600 мкг до 1 мг этого витамина B в день.Женщины, у которых в организме недостаточно этого питательного вещества, подвержены риску анемии и некоторых видов рака. 4 Диетические источники фолиевой кислоты включают бобы и темно-зеленые листовые овощи, такие как капуста.

Биотин (витамин B7)

Ваше тело использует биотин для производства жирных кислот и глюкозы в крови. Кроме того, он также играет роль в производстве энергии. Женщины, которые не получают рекомендованную суточную дозу 30 мкг биотина, подвержены риску депрессии, а также потери волос и ломкости ногтей. 5

Витамин C

Витамин С особенно важен для женщин из-за его роли в облегчении усвоения железа. Он также помогает вырабатывать коллаген, который обеспечивает структуру нашей кожи. Этот витамин также помогает в восстановлении тканей нашего тела, а также поддерживает здоровье иммунной системы. Поскольку наш организм не может вырабатывать витамин С, нам необходимо получать его с пищей или с помощью пищевых добавок. Женщинам необходимо не менее 75 мг этого питательного вещества каждый день.

Витамин D

Женщинам необходимо следить за тем, чтобы у них было достаточно витамина D из-за его роли в усвоении кальция для здоровья костей.Кроме того, это питательное вещество важно для иммунного здоровья, оптимального функционирования нервной системы, и исследования показывают, что он может играть роль в предотвращении диабета 1 и 2 типа, а также некоторых форм рака. 6

Растительные экстракты для поддержки женского здоровья

В последнее время было много опасений по поводу повышенного риска рака, связанного с гормональными и фармацевтическими методами лечения, используемыми для облегчения предменструального синдрома (ПМС) и симптомов менопаузы.Из-за этого женщинам необходимо рассмотреть возможность использования лечебных трав, которые, как показали исследования, безопасны, но эффективны.

Некоторые примеры травяных добавок, которые, по мнению ученых, помогают облегчить боль, вздутие живота и спазмы, связанные с ПМС, включают:

Экстракт пиретрума

Ученые обнаружили, что соединение в экстракте пиретрума ( лист Tanacetum parthenium ) уменьшает воспаление, которое вызывает большую часть дискомфорта, связанного с ПМС. Он также снимает некоторые головные боли, возникающие до и во время месячного цикла женщины. 9

Экстракт ягод целомудрия

Родом из Азии и районов на побережье Средиземного моря, маленькие ягоды целомудренного ягодного растения с ароматом мяты (Vitex agnus-castus ) используются с 1950-х годов для лечения болезненности груди, которая часто сопровождает другие симптомы ПМС. Недавние исследования показали, что он эффективен при лечении нарушений менструального цикла, таких как сильное кровотечение, а также раздражительности, депрессии и головных болей, возникающих непосредственно перед месячными у женщины. 10

Травяные добавки, полезные для лечения симптомов, связанных с менопаузой, включают:

Экстракт Донг Квай

Экстракт Dong Quai (Angelica sinensis root ) уже более 1000 лет используется для лечения симптомов менопаузы, таких как приливы. 11 Он также используется для лечения таких симптомов ПМС, как спазмы и головные боли. 12 Ученые связывают эффективность экстракта Донг Квай с его способностью уравновешивать уровень эстрогена у женщин.

Клопогон черный

Черный кохош ( Cimifuga racemosa ) прошел многочисленные клинические испытания, которые показали, что это безопасная и эффективная альтернатива заместительной гормональной терапии. 13

Уделяя внимание своим пищевым потребностям на протяжении всей жизни и используя различные доступные лечебные травы, женщины могут оставаться здоровыми и наслаждаться повышенным чувством благополучия. Некоторые из обнаруженных нами высококачественных поливитаминов, разработанных специально для женщин, содержат эти растительные экстракты, поэтому обязательно обратите на них внимание при покупке следующего поливитамина.

,

8 лучших витаминов и питательных веществ для здоровых и крепких ногтей

Ваши ногти могут многое сказать о вашем здоровье.

Ногтевые ложа постоянно образуют ногтевую ткань, а поступление достаточного количества витаминов, минералов и питательных веществ помогает поддерживать рост, формирование и прочность новых ногтевых клеток.

Изменение внешнего вида, текстуры или формы ногтей может указывать на недостаток питательных веществ.

Вот 8 самых важных витаминов и питательных веществ, которые поддерживают здоровье ногтей.

Биотин представляет собой витамин B-комплекса, также известный как витамин B7, кофермент R и витамин H.

Он способствует здоровому росту клеток и помогает в метаболизме аминокислот, необходимых для роста ногтей.

Продукты и добавки, богатые биотином, могут помочь укрепить ломкие ногти. Несколько небольших исследований подтверждают использование биотиновых добавок с этой целью (1, 2, 3).

Одно исследование с участием 35 человек с ломкими ногтями показало, что 2,5 мг биотина в день в течение шести недель до семи месяцев улучшили симптомы у 63% участников (2).

Дефицит этого витамина встречается редко, и, хотя рекомендованной суточной нормы потребления биотина (RDA) не существует, рекомендация по адекватному потреблению (AI) для взрослых составляет 30 мкг в день (4).

Биотин наиболее сконцентрирован в мясных субпродуктах, таких как печень, но его также можно найти в яичном желтке, молочных продуктах, дрожжах, лососе, авокадо, сладком картофеле, орехах, семенах и даже цветной капусте.

Резюме Дефицит биотина встречается редко, но потребление биотина с пищей или добавками может помочь укрепить ломкие ногти и улучшить их рост.

Другие витамины группы В также важны для здоровья ногтей.

Витамин B12 играет роль во всасывании железа, а также в развитии красных кровяных телец. И железо, и B12 необходимы для сохранения прочности и здоровья ногтей.

Дефицит витамина B12 может привести к полностью синим ногтям, голубовато-черным пигментам с волнистыми продольными темными полосами и коричневатой пигментации (5, 6).

Точно так же фолиевая кислота или витамин B9 важны для роста и здоровья ногтей, способствуя образованию красных кровяных телец и развитию новых клеток.

Дефицит фолиевой кислоты может вызвать изменение пигментации ногтей и сделать их жесткими и ломкими (7).

Чтобы предотвратить дефицит, взрослым требуется 2,4 мкг витамина B12 и 400 мкг фолиевой кислоты в день, хотя у беременных женщин потребность в нем повышена (4).

Фолиевая кислота содержится в темно-зеленых овощах, цитрусовых, бобах, горохе, чечевице, орехах, семенах и авокадо. С другой стороны, B12 в основном содержится в продуктах животного происхождения, таких как мясо, птица, рыба, яйца и молочные продукты, хотя его можно обогащать и в других продуктах питания и напитках.

Резюме И витамин B12, и фолат играют роль в производстве красных кровяных телец и транспортировке кислорода к ногтевым клеткам. Несоответствия могут привести к обесцвечиванию ногтей.

Железо составляет центр красных кровяных телец, которые переносят кислород к вашим органам и каждой клетке вашего тела, включая ногти.

Без железа кислород плохо переносится в ваши клетки.

Поскольку кислород необходим для здоровых ногтей, дефицит железа или анемия могут привести к появлению вертикальных гребней на ногтях, или ногти могут вогнуться или «ложиться» (7, 8).

RDA для железа значительно различается в зависимости от возраста и пола. Рекомендация для мужчин составляет 8 мг в день, а для женщин в возрасте 19–50 лет — 18 мг в день. После того, как женщинам исполнится 50 лет или наступит менопауза, необходимо снизить количество железа до 8 мг в день (9).

Ваше тело усваивает железо, содержащееся в продуктах животного происхождения, таких как говядина, курица, рыба и яйца, лучше, чем в растительных продуктах, таких как темно-зеленые листовые овощи, арахис, семена, бобы и другие обогащенные продукты.

Однако употребление в пищу продуктов, богатых витамином С, вместе с пищевым источником железа на основе растений улучшает усвоение.Например, употребление апельсинов и клубники вместе с салатом из шпината с фасолью и семенами улучшает усвоение железа.

Резюме Железо необходимо для обеспечения ваших клеток достаточным количеством кислорода, который, в свою очередь, необходим для здоровья ногтей. Если у вас дефицит железа, это может повлиять на форму и внешний вид ваших ногтей.

Магний — это минерал, участвующий в более чем 300 реакциях организма, включая синтез белка, необходимого для роста ногтей (10).

Вертикальные гребни на ногтях могут быть признаком дефицита магния. Несмотря на доступность этого минерала во всем мире, Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) сообщает, что менее 60% населения США потребляет рекомендованное количество (11).

RDA составляет 400–420 мг и 310–320 мг в день для мужчин и женщин соответственно (9).

Цельное зерно, особенно цельная пшеница, является богатым источником магния. Темно-зеленые листовые овощи, а также киноа, миндаль, кешью, арахис, эдамаме и черная фасоль также являются хорошими источниками.

Резюме Адекватное потребление магния имеет решающее значение для предотвращения появления вертикальных гребней на ногтях. Этот минерал также помогает в синтезе белка и формировании новых ногтей.

Ногти в основном состоят из волокнистого структурного белка, называемого кератином. Это то, что придает ногтям прочность и упругость. Он также защищает ногти от повреждений или стресса (12, 13).

Интересно, что кератин, который вы видите, на самом деле мертв. Ногти образованы мертвыми клетками, которые ваше тело сбрасывает, когда новые клетки выталкиваются снизу вверх (12).

Употребление достаточного количества белка в рационе необходимо для увеличения выработки кератина и, таким образом, укрепления ногтей, тогда как низкое потребление белка может привести к ослаблению ногтей.

Рекомендуемая суточная норма белка составляет 0,36 грамма на фунт (0,8 грамма на кг) веса тела. Это составляет примерно 55 граммов белка в день для человека весом 150 фунтов (68 кг) (14).

Однако допустимый диапазон распределения макронутриентов (AMDR) позволяет белку составлять 10–35% от общей суточной калорийности, что значительно больше рекомендуемой суточной нормы (15).

Белок содержится в продуктах животного происхождения, таких как мясо, птица, рыба, яйца и молочные продукты, а также в растительных продуктах, таких как соя, бобовые, бобы, чечевица, орехи, семена и цельное зерно.

Резюме Достаточное потребление белка необходимо для выработки кератина, который отвечает за сохранение прочности и упругости ногтей.

Омега-3 жирные кислоты помогают смазывать и увлажнять ногти, придавая им сияющий вид.

Эти жирные кислоты также могут уменьшить воспаление ногтевого ложа, что питает и способствует здоровью клеток, из которых формируется ногтевая пластина.Недостаток омега-3 жирных кислот может способствовать сухости и ломкости ногтей (16).

Не существует RDA для жирных кислот омега-3, но AI составляет 1,6 грамма и 1,1 грамма в день для мужчин и женщин соответственно. Согласно AMDR, до 1,6% от общего количества калорий может поступать из омега-3 (14, 15).

Жирная рыба, такая как лосось, форель, скумбрия, тунец и сардины, возглавляет список жирных кислот омега-3, но их также можно найти в грецких орехах, сое, яйцах, семенах чиа, семенах льна, рыбе и льняном масле.

Резюме Чтобы предотвратить сухость и ломкость ногтей, потребляйте достаточное количество омега-3 жирных кислот.Они помогают смазывать ногти, придавая им сияющий вид.

Витамин С необходим для выработки коллагена, белка, который придает форму, прочность и целостность многим тканям и является строительным материалом для ногтей, волос и зубов (17).

Дефицит витамина С может привести к ломкости ногтей, а также замедлению роста ногтей (18).

Витамин С является важным питательным веществом и не может вырабатываться вашим организмом. Мужчинам требуется 90 мг, а женщинам — 75 мг в день (4).

Хотя цитрусовые, такие как апельсины, клубника и киви, считаются лучшими источниками витамина С, сладкий перец, зеленые овощи и помидоры также очень богаты этим питательным веществом.

На самом деле, красный сладкий перец содержит более чем в два раза больше витамина С, чем апельсин (19).

Резюме Витамин С необходим для выработки коллагена, который помогает укрепить и сохранить ногти.

Цинк необходим для многих реакций в организме, включая рост и деление клеток.

Ногти состоят из клеток, которые быстро растут и делятся. Из-за этого быстрого производства необходимы стабильные поставки цинка для здорового роста ногтей (18).

Недостаточное потребление цинка может способствовать дегенерации ногтевой пластины, вызывая появление белых пятен на ногтях (18, 20).

Рекомендуемая суточная норма цинка составляет 11 мг и 8 мг в день для мужчин и женщин соответственно (9).

Белки животного происхождения, такие как говядина, птица, рыба и яйца, являются богатыми источниками цинка. Однако соя, нут, черная фасоль, орехи (например, миндаль и кешью) и семена также содержат его.

Резюме Цинк необходим для здорового роста ногтей.Белки животного происхождения — отличный способ потреблять достаточное количество цинка с пищей, хотя некоторые растительные продукты также содержат этот минерал.

Диета, богатая питательными веществами, вероятно, лучший способ добиться сильных, блестящих и здоровых ногтей.

Несмотря на то, что на рынке продается много добавок для укрепления ногтей, научных данных нет. На сегодняшний день биотиновые добавки являются единственным типом, обладающим возможным эффектом (1, 2, 18).

Однако важно отметить, что недостаток некоторых витаминов, минералов и питательных веществ может отрицательно сказаться на здоровье ногтей.

Постарайтесь получать витамины и питательные вещества из пищи, но если у вас не получается, прием добавок может помочь вам удовлетворить ваши потребности и, вероятно, улучшить здоровье ногтей.

Резюме Употребление различных витаминов, минералов и питательных веществ с пищей — лучший способ улучшить и сохранить здоровье ногтей. При определенных обстоятельствах прием добавок может быть полезным, хотя научных исследований в этом отношении недостаточно.

Хотя потребление различных витаминов, минералов и питательных веществ с пищей способствует росту и поддержанию здоровья ногтей, данные свидетельствуют о том, что их добавление не может.

Биотин является исключением, и добавки этого витамина могут помочь восстановить ломкие ногти.

В целом, если вы хотите крепкие и блестящие ногти, обязательно включайте в свой рацион разнообразные фрукты, овощи, орехи и семена, а также достаточное количество белка и жирных кислот омега-3.

.

Диетические рекомендации / Требования к питанию

Установление потребностей человека в питательных веществах для всемирного применения

Департамент питания для здоровья и развития в сотрудничестве с ФАО постоянно анализирует новые исследования и информацию со всего мира о потребностях человека в питательных веществах и рекомендуемом потреблении питательных веществ. Это обширная и нескончаемая задача, учитывая большое количество необходимых для человека питательных веществ.Эти питательные вещества включают белок, энергию, углеводы, жиры и липиды, ряд витаминов и множество минералов и микроэлементов.

Многие страны полагаются на ВОЗ и ФАО в разработке и распространении этой информации, которую они принимают как часть своих национальных диетических пособий. Другие используют его как основу для своих стандартов. Установление потребностей человека в питательных веществах является общей основой для разработки всеми странами рекомендаций по питанию для своего населения.

Установление требований означает, что для всех возрастных групп необходимо тщательно проанализировать общественное здоровье и клиническое значение уровней потребления — как дефицита, так и избытка — и связанных с ними моделей заболеваний для каждого питательного вещества. Каждые десять-пятнадцать лет проводится достаточное количество исследований и накапливаются новые данные, чтобы гарантировать, что ВОЗ и ФАО проводят пересмотр, по крайней мере, основных потребностей в питательных веществах и рекомендованных уровней потребления.

Мероприятия и результаты

За последние четыре года были предприняты и опубликованы следующие основные изменения требований к питательным веществам, включая их роль в здоровье и болезнях:

  • Микроэлементы в питании и здоровье человека (ВОЗ / ФАО / МАГАТЭ), ВОЗ, Женева, 1996 г.
  • Жиры и масла в питании человека (ФАО / ВОЗ), ФАО, Рим 1994
  • Подготовка и использование рекомендаций по питанию на основе пищевых продуктов (ВОЗ / ФАО), ВОЗ, Женева, 1996 г.
  • Углеводы в питании человека (ФАО / ВОЗ), ФАО, Рим, 1998 г.
Ожидаемые результаты

В течение 1980-х годов ВОЗ и ФАО пересмотрели потребности в белке, энергии, витамине А, фолиевой кислоте, железе и некоторых других витаминах и минералах.Что касается витаминов и минералов, имеется достаточно новых исследований, чтобы еще раз оправдать обновление нашей информации по этому вопросу.

Например, появилось множество новых данных, свидетельствующих о том, что помимо профилактики заболеваний, связанных с дефицитом, некоторые витамины и минералы играют важную роль в профилактике хронических заболеваний, связанных с питанием, — одной из основных причин заболеваемости и смертности в современном обществе. Также появляется все больше данных о важности микронутриентов для иммунной функции, физической работоспособности и когнитивного развития, включая способность к обучению у детей.

Соответственно, ВОЗ и ФАО организовали совместную консультацию экспертов в Бангкоке (сентябрь 1998 г.). Основными целями данной консультации экспертов были:

  • проанализировать новую научную информацию со времени последней публикации ФАО / ВОЗ о конкретных потребностях в питательных веществах (1974 г.) и подготовить рекомендации по ежедневному потреблению питательных веществ для младенцев, детей, молодых и пожилых людей, а также беременных и кормящих женщин; и
  • разрабатывает отчет о потребностях человека в питании, который будет служить авторитетным источником информации для государств-членов при планировании и закупке продуктов питания для подгрупп населения, интерпретации обследований потребления пищевых продуктов, установлении стандартов для программ продовольственной помощи и разработке образовательных программ в области питания.

Консультации экспертов и последующие рекомендованные потребности в питательных веществах включали более двадцати основных питательных веществ. Эти питательные вещества составляют основу всего питания человека:

  • белок, энергия, витамин A и каротин, витамин D, витамин E, витамин K, тиамин, рибофлавин, ниацин, витамин B6, пантотеновая кислота, биотин, витамин B12, фолиевая кислота, витамин C, антиоксиданты, кальций, железо, цинк, селен, магний и йод.

Для каждого питательного вещества учитывались функция, метаболизм, режим питания, уровни требований и токсичность.Для каждого из них должны быть установлены базовые потребности, безопасные уровни потребления, рекомендуемые нормы диеты и допустимые верхние уровни потребления. Подробный технический отчет Совместной консультации экспертов ВОЗ / ФАО, в дополнение к более краткому справочнику по потребностям человека в питательных веществах, был опубликован в 1999 г.

Встречи / консультации

Ссылки по теме

,

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *