Суставная разминка для разминки: 10 упражнений (5 мин)

С помощью суставной разминки перед тренировкой вы повышаете подвижность всех сухожилий и связок, снижая тем самым риски получения травм в повседневной или спортивной жизни. Такие упражнения будут полезны и утром после пробуждения для мягкой разминки суставов.

Предлагаем вам 10 простых упражнений из суставной разминки на 5 минут перед тренировкой или для зарядки. Эта динамическая растяжка оказывает положительное воздействие не только на суставы и связки, но и на мышцы, помогая им работать наиболее эффективно в ходе физической активности.

Суставная разминка перед тренировкой

Суставная разминка будет полезна как утром в качестве зарядки, так и перед силовыми и кардио нагрузками или бегом. Ее эффективность доказана для всех людей, которые решили заняться физкультурой или просто оздоровить тело.

При этом суставная разминка полезна и для начинающих, и для профессиональных атлетов. Высокий уровень подготовки совершенно не избавляет спортсмена от риска получения травмы, поэтому 10 описанных упражнений помогут вам тщательно размяться и разогреться перед физической работой, привести все тело в боевую готовность.

Для зарядки посмотрите также:

Подборки для ежедневной растяжки на все тело:

1. Повороты головы вправо и влево

Поставьте руки на пояс, ноги зафиксируйте рядом друг с другом. Осанка ровная, плечи расправлены. Ваша задача – совершать повороты головой в правую и левую сторону поочередно, при этом проводя ее через наклон вперед. Двигайтесь медленно, ни в коем случае не совершая резких движений (в противном случае голова может закружиться, а в шее появятся болезненные ощущения). Элемент позволит тщательно проработать шейный отдел позвоночника, улучшить кровоток к головному мозгу, а также размять шею после сна или долгого статичного положения.

Сколько выполнять: 10 поворотов на обе стороны.

2. Круговые вращения плеч назад

Вытяните руки вдоль туловища, выпрямите спину. Теперь немного выведите плечи вперед, после чего отводите их назад по круговой амплитуде, стараясь описать как можно большую окружность. Движение должно осуществляться плавно и без рывков. В процессе старайтесь почувствовать то, как напрягаются и расслабляются трапециевидные мышцы, задние и передние пучки дельтоидов. На протяжении всей амплитуды смотрите четко перед собой, не раскачивайтесь туловищем. Такая суставная разминка перед тренировкой благотворно сказывается на плечевом поясе в целом, а также отлично готовит дельтовидные мышцы к предстоящим силовым нагрузкам. Кроме того, вращения плечами положительно влияют на осанку и подойдут людям с сидячим образом жизни.

Сколько выполнять: 12 вращений сначала в одну сторону, потом 12 вращений в другую сторону.

3. Круговые вращения руками вперед

Опять же удерживаем руки вытянутыми вдоль корпуса. Специфика представленного элемента заключается в совершении вращательных движений верхними конечностями. Руки должны описывать широкую окружность, что поможет добиться максимального результата от упражнения. В пиковых точках старайтесь почувствовать умеренное растяжение грудных мышц, околопозвоночных столбов, а также передних/задних пучков дельтоидов. Старайтесь при этом минимизировать подъемы плеч, исключая работу трапеций. Выполните вращения вперед, затем вращения назад. Элемент суставной разминки утром поможет быстрее пробудиться, а перед силовой тренировкой отлично разогреет мышцы груди и плеч.

Сколько выполнять: 10 вращений сначала в одну сторону, потом 10 вращений в обратную сторону.

4. Круговые вращения предплечий

Примите Т-образную позицию, вытянув руки в противоположные стороны. Ладони сожмите в кулаки, после чего начните совершать вращательные движения предплечьями. Сначала двигайте их навстречу друг другу, затем в противоположную сторону. Работайте в медленном темпе и избегайте резких движений, поскольку нашей основной задачей является тщательная разминка локтевых суставов. Плечи поддерживайте параллельными полу, чтобы добиться дополнительной статической нагрузки на трицепсы и плечи. Элемент суставной разминки перед тренировкой обеспечивает деликатную нагрузку на локтевые суставы, что особенно необходимо людям, работающим со штангами в ходе жима лежа или тяг различного рода.

Сколько выполнять: 12 вращений сначала в одну сторону, потом 12 вращений в обратную сторону.

5. Повороты корпуса с наклоном

Поставьте ноги на ширине плеч, вытяните руки вдоль туловища, после чего поверните корпус в правую сторону. Из принятого положения совершите наклон вперед и двигайтесь в левую сторону. При подъеме ваш корпус должен оказаться развернутым уже в левую сторону. Поочередные движения осуществляются при выполнении каждого нового повторения. Двигайтесь плавно, избегая резких наклонов и подъемов. Торопиться не стоит из соображений безопасности. Представленное упражнение направлено на деликатную разминку позвоночного столба. Дополнительно оказывается укрепляющий эффект на мышцы поясничной области и косые мышцы живота.

Сколько выполнять: 10 вращений всего.

6. Круговые вращения тазом

Поставьте руки на пояс, а ноги зафиксируйте на вертикали плеч. Далее начинаем совершать медленные повороты тазом в правую сторону, стараясь описывать умеренную по своей площади окружность. Двигаемся без рывков, стараясь прочувствовать приятное растяжение в области низа живота, поясницы, а также косых мышц. Завершив нужное количество повторений, поменяйте сторону движения. Элемент суставной разминки дополнительно помогает восстановить осанку, благотворно сказывается на работе жизненно важных внутренних органов, а также избавляет от ощущения «забитости» мышц, возникающего вследствие малоподвижного образа жизни.

Сколько выполнять: 10 вращений сначала в одну сторону, потом 10 вращений в другую сторону.

7. Круговые вращения бедра

Встаньте прямо и поставьте руки на пояс. Далее перенесите вес туловища на левую ногу, а правую согните в колене на 90 градусов. Поднимаем правое колено до уровня пояса, после чего по дуге отводим ногу в сторону и приводим в итоге конечность обратно. Получается своеобразное вращение, которое необходимо зациклить на определенное количество повторений. Чередуем правую и левую ногу. Такая суставная разминка перед бегом или после пробуждения поможет подготовить ноги к повышенным физическим нагрузкам, что также полезно перед силовой тренировкой (перед приседаниями и выпадами) или перед любой ежедневной активностью.

Сколько выполнять: 8 вращений на каждую ногу сначала вперед, потом 8 вращений на каждую ногу назад.

8. Сгибание коленями

Поставьте ноги вплотную друг к другу и немного согните их. Наклоните корпус и упритесь ладонями в верхнюю часть коленей. Проследите за тем, чтобы в спине поддерживался естественный прогиб, а плечи были расправлены. Начинаем аккуратно сгибать колени вперед-назад по умеренной амплитуде движения.  Элемент суставной разминки утром отлично укрепляет ткани и сухожилия коленей, разогревает мышцы ног перед интенсивными нагрузками, избавляет от болевых ощущений в суставах, а также помогает в профилактике травм.

Сколько выполнять: 15 сгибаний коленями.

9. Вращения кистей

Согните руки, а локти прижмите к бокам корпуса. Ладони сожмите в кулаки, после чего начните совершать вращательные движения. Старайтесь работать по широкой амплитуде, чтобы добиться максимальной результативности упражнения. Несмотря на то, что выглядит оно достаточно просто, не стоит недооценивать представленный элемент. Разогрев кистевого сустава необходим для каждого атлета, который выполняет работу с дополнительными снарядами в виде штанг и гантелей, а также делает отжимания, подтягивания на перекладине и планки. Также элемент необходим для людей, которые много сидят за компьютером, поскольку запястные суставы подвергаются сильной нагрузке.

Сколько выполнять: 12 вращений сначала в одну сторону, потом 12 вращений в обратную сторону.

10. Вращения стопой

Ноги стоят на уровне плеч, а ладони зафиксированы на поясе. Немного поднимите правую ногу, после чего начните делать вращательные движения стопой. Не торопитесь и избегайте резких движений, чтобы лучше разогреть голеностопный сустав, не подвергая его чрезмерным растяжениям. После завершения работы правой стопой, проделайте упражнение левым. Элемент суставной разминки перед бегом или тренировкой отлично подготавливает голеностоп к повышенным физическим нагрузкам, что также необходимо и для ежедневной ходьбы.

Сколько выполнять: 10 вращений сначала в одну сторону, потом 10 вращений в другую сторону, затем то же самое на другую ногу.

Общие подборки для разминки и растяжки:

почему это важно| THE BASE

Еще раз о разминке

Структура любого тренировочного занятия – гибкая система, она полностью зависит от целей, которые вы ставите перед собой, приходя на тренировку, однако, в ее составе есть и обязательные компоненты. Одним из них является разминка, от наличия или отсутствия которой в тренировочном комплексе зависят эффективность занятия и его результат.

Однако некоторые, особенно новички, пренебрегают этим важным элементом тренировки, считая его выполнение пустой тратой времени. Если вы считаете так же, эта статья для вас. Давайте разберемся, так ли необходима разминка?

Разминка перед тренировкой: для чего она нужна?

95% посетителей тренажерных и фитнес-залов, едва успев переодеться, приступают к самой, как они считают, результативной части тренировки: работе со снарядами и на тренажерах. Не повторяйте их ошибку! Люди, пропускающие предтренировочную разминку, порой даже не подозревают, насколько важные функции она выполняет. Этот самостоятельный комплекс особых упражнений мобилизует организм перед предстоящими нагрузками, разогревает мышцы и бережно подготавливает связочно-суставную систему спортсмена.

Разминка выполняет следующие задачи:

• тонизирование сердечно-сосудистой системы с целью быстрого кровенаполнения мышц, задействованных в занятиях;
• растяжка мышц и сухожилий во избежание травм
• плавное повышение частоты сердечных сокращений до 100 ударов в минуту
• создание адекватного настроя на предстоящую тренировку

Проще говоря, от разминки во многом зависит результат тренировки и отсутствие нежелательных последствий, таких, как боль в мышцах после физической нагрузки и травмы.

Теперь, когда мы разобрались с необходимостью предтренировочной разминки, перейдем к правильному ее выполнению для достижения наилучшего результата.

Как делать разминку перед тренировкой

Образцовой разминочной программы, подходящей для любых целей, не существует в природе. Она обязательно должна соотноситься с вашими индивидуальными физиологическими особенностями, зависеть от типа телосложения и уровня подвижности суставов. Кроме того, разминочный комплекс должен помогать в решении поставленной спортивной задачи, например, в проработке определенной мышечной группы.

Можно сказать, что разминка условно состоит из следующих элементов:

• общая разминка, отвечающая за функциональную подготовку организма к предстоящему занятию;
• 
  растяжка, которая производится после предварительного разогрева мышц и заключается в медленном, подконтрольном выполнении совокупности движений;
• 
  специальная разминка, обычно проводимая перед работой с отягощением;
• 
  заминка — комплекс движений, завершающий тренировку, с помощью которого возбужденный нагрузками организм переходит в более спокойное состояние.

Общая разминка

Занимает не более 10-15 минут, это обычный разогрев перед тренировкой: вполне подойдут прыжки со скакалкой, легкий бег, вращательные движения для усиления гибкости связочно-суставной системы.

Растяжка

Многие начинающие (и не только начинающие) спортсмены путают понятия «разминка» и «растяжка», считая их синонимами. Между тем, это абсолютно разные принципы подготовки организма к предстоящим на тренировке нагрузкам. Суть растяжки — растягивание мышечной и фасциальной тканей и выполняется она только после разминки, т.е. после разогрева мыщц.

Специальная разминка

Выполняется с минимальными рабочими весами перед каждым упражнением, входящим в программу тренировки, обычно делается не более 10 повторов. Считается, что после такой разминки организм «запоминает» правильную технику выполнения данного упражнения.

Заминка

После тренировки не забывайте о заминке. Это завершающая часть тренировки, занимающая не более 5-10 минут, она состоит из последовательности расслабляющих упражнений. Обычно это или медленные потягивания в разные стороны, или плавный бег с переходом в ходьбу. Заминка ускоряет выведение молочной кислоты из мышц, а также способствует нормализации кровотока после тренировки.

Что такое суставная разминка?

Существует такое понятие, как «суставная разминка». Она особенно важна для спортсменов, подвергающихся повышенным нагрузкам, гимнастов, бодибилдеров. Правильная подготовка суставов к тренировке обеспечивает их безопасность с точки зрения возможных травм, способствует более результативному проведению занятий.

В комплекс суставной разминки входят боковые наклоны тела, вращения плечевыми, локтевыми и лучезапястными суставами (верхние конечности), вращения коленными, голеностопными и тазобедренными суставами (нижние конечности), прогибы, наклоны и скручивания позвоночника.

Наши тренеры считают: «Лучше сделать разминку без тренировки, чем провести полноценную тренировку без разминки». Соблюдение всех правил проведения спортивных занятий гарантированно убережет спортсмена от травм и поможет повысить эффективность тренировки.

Разминка перед тренировкой: подготовка к силовым нагрузкам

Многие считают, что разминка перед тренировкой — это формальность и пустая трата времени. Это мнение ошибочно, и ошибка эта может обойтись дорого. Ведь если не разминаться перед силовым тренингом, то можно получить травмы связок и суставов. Даже самые прочные стальные механизмы ломаются, если их не смазывать и запускать сразу на максимальных оборотах. Тем более, так нельзя обращаться со своим организмом. Рассмотрим, какое влияние на организм оказывает разминка, к чему приводит ее отсутствие перед силовыми нагрузками, а также приведем комплекс наиболее эффективных разминочных упражнений.

Помимо снижения риска травм, разминка перед силовой тренировкой оказывает еще одно положительное действие — она повышает результативность тренинга и способствует увеличению силовых показателей. Это было неоднократно доказано в ходе многочисленных исследований. И если вы до сих пор не использовали эту возможность повышения эффективности тренировок, то пора начать это делать.

Для чего нужна разминка?

Силовые тренировки оказывают сильную нагрузку на большинство систем организма: сердечно-сосудистую, опорно-двигательную, дыхательную, нервную. При работе с большими весами пульс переходит в зону анаэробной нагрузки, т. е. сердце разгоняется до ЧСС, близкой к максимальной, Ментальная концентрация обостряется до предела, дыхание ускоряется, суставы, связки, мышцы испытывают огромное напряжение, от которого в буквальном смысле разрываются мышечные волокна.

Такой напряженный режим работы требует постепенного вхождения в него. Если начать силовую тренировку без разминки, что называется «с места в карьер», то системы организма не успевают настроиться на тяжелую работу, в результате:

• резко возрастает риск получения травм суставов и связок;
• страдает сердечно-сосудистая система;
• ухудшаются показатели силы и выносливости.

Чтобы избежать этих негативных факторов, обязательно следует выполнять разминку перед силовой тренировкой. Растяжка и суставная разминка благотворно отразятся на работе организма в тяжелом режиме, уменьшат риск травм и позволят получить максимум эффекта от тренинга. Рассмотрим, как влияет разминка на различные системы организма.

Суставно-связочный аппарат

В состоянии покоя или близком к нему кровоток в области суставов замедляется, синовиальная жидкость получает меньше питательных веществ и застаивается, хрящи и связки утрачивают эластичность. После разминки, большая часть которой направлена именно на восстановление подвижности суставов и повышения эластичности связок, картина изменяется.

Разгоняется кровоток, суставы разогреваются, к ним поступает больше кислорода и питательных веществ, улучшается качество смазки и увеличивается подвижность сочленений. Упражнения на растяжку мобилизуют связки, увеличивают их эластичность. Тем самым суставно-связочный аппарат приводится в готовность к восприятию тяжелых нагрузок. Это позволяет предотвратить травмы и развитие таких суставных заболеваний как артроз и артрит.

Сердечно-сосудистая система

В состоянии покоя сердце сокращается с частотой около 70 ударов в минуту. При анаэробной нагрузке, характерной для силового тренинга, пульс взлетает до 180-190 ударов. Резкое возрастание ЧСС негативно сказывается на состоянии сердечно-сосудистой системы, ее сложный механизм не успевает как следует перенастроиться, что может повлечь как функциональные расстройства, так и развитие сердечных и сосудистых патологий.

Разминка позволяет плавно настроить сердечно-сосудистую систему на активную работу. Это не только устраняет вред от перегрузок сердечной мышцы, но и повышает ее выносливость. Показателем качественно выполненной разминки является достижение к ее окончанию ЧСС 100 уд/мин.

Мышцы

Главным объектом силового тренинга являются скелетные мышцы. От того, насколько они подготовлены к восприятию нагрузки, будут во многом зависеть результаты тренировок. Нагружая не разогретые мышцы, невозможно добиться высоких результатов, зато очень легко получить травму. Спазмы, судороги, разрывы мышечной ткани – частые спутники тех, кто пренебрегает разминкой перед силовым тренингом.

Разминка усиливает прилив крови к мышечной ткани, разогревает ее и делает более эластичной. Одним из видов разминки перед силовыми тренировками являются разминочные сеты – предварительные подходы перед каждым упражнением, выполняемые с 30-50% рабочего веса.

Разминочные сеты дают возможность почувствовать напряжение каждой мышцы, что придает осознанности при работе с весами, позволяет правильно распределять нагрузку и строго придерживаться техники выполнения упражнений. В результате эффективность тренировок значительно возрастает.

Ментальная концентрация

Психологический настрой и ментальная концентрация являются важными составляющими успешной силовой тренировки. Только мобилизовав свою нервную энергию, можно добиться высоких результатов. Разминка перед силовым тренингом позволяет настроиться на работу и сконцентрироваться на достижении поставленных целей. Спортсмены, практикующие разминку, всегда имеют преимущества в психологическом настрое и мотивации перед теми, кто не разминается.

Обмен веществ

Преимущества разминки перед силовой тренировкой проявляются уже на клеточном уровне. Во время ее выполнения кровь насыщается кислородом, активизируется обмен веществ, повышается температура тела. В результате все биохимические процессы протекают быстрее, в них интенсивнее задействуются необходимые вещества и резервные источники энергии, что приводит к возрастанию выносливости организма на тренировке.

Комплекс упражнений для разминки

Надеемся, вы уже поняли, насколько важно выполнять разминку перед каждой силовой тренировкой. Давайте теперь рассмотрим, как правильно разминаться перед тренировкой, чтобы основательно подготовить организм к силовым нагрузкам.

По времени разминка должна занимать примерно 10 минут, но для старшей возрастной категории это время должно быть больше. Спортсменам после 40-50 лет нужно уделять разминочным упражнениям не менее 20-25 минут.

Выполнять разминочный комплекс упражнений лучше в спортивном костюме. Тепло одевшись, вы скорее разогреете мышцы. При переходе к основной части тренировок лишнюю одежду можно будет снять.

В состав разминочного комплекса входит короткое кардио, суставная гимнастика и упражнения на растяжку. Растяжка в рамках разминки выполняется только динамическая – когда растяжение мышечных пучков достигается на доли секунды в процессе движений, без длительной фиксации мышц в растянутом состоянии. Второй вид растяжки – статическая – выполняется исключительно после завершения тренировки, в качестве заминки. Попытки выполнить упражнения на статическую растяжку перед силовым тренингом приведут только к ухудшению показателей силы и выносливости.

Выполняя разминку, следите, чтобы не возникало ощущений боли или дискомфорта. Чрезмерные напряжения, жжение в мышцах оставьте для основной части тренировки. Вы должны чувствовать только мягкое растяжение и небольшой пампинг. Выполняя суставные упражнения, можно почувствовать хруст в суставах. В большинстве случаев это не опасно, обычно со временем хруст проходит. При ощущениях скованности в суставах, ограничении их подвижности, нельзя пытаться преодолеть эту блокировку насильно.

Кардио

Начинаем разминку с энергичного выполнения простых кардио упражнений. Это может быть бег, прыжки, приседания. Задача этого этапа – ускорить пульс и разогнать застоявшуюся кровь. Время выполнения – пара минут.

Суставная гимнастика

Следующий этап – суставная гимнастика. Она поможет разработать все крупные суставы тела, увеличить их подвижность и повысить устойчивость к нагрузкам. Разрабатываем суставы, начиная от шеи и заканчивая голеностопами. Каждый вид упражнения выполняем по 5-7 раз в обе стороны.

1. Разминка для шеи включает в себя движения головой — повороты вправо и влево, наклоны вперед и назад, вращения в обе стороны. Делать их необходимо плавно, чувствуя мягкое мышечное напряжение и замирая на пару секунд в крайних положениях. Людям старшего возраста нужно быть внимательными при наклонах головы назад. Во избежание травм позвонков необходимо, наклоняя голову назад, подавать вперед затылочную область, словно бы втягивая ее в себя.
2. После разминки шеи приступаем к разработке суставов рук. Для этого используем вращения. Начинаем вращения кистей, затем переходим к локтям и заканчиваем плечевыми суставами. Упражнения выполняем энергично, с максимальной амплитудой, в обе стороны.
3. Далее следует разминка для позвоночника. Она включает в себя вращения и скручивания корпуса. Поставив руки на пояс и держа таз неподвижно, вращаем корпус с максимальной амплитудой в обе стороны. После, вытянув руки в стороны, делаем повороты вправо и влево, таз и ноги при этом остаются на месте.
4. Размяв позвоночник, переходим к разминке ног. Начинаем с тазобедренных суставов. Держа голову и плечи неподвижно, вращаем тазом с максимальной амплитудой в обе стороны. Потом переходим к вращению коленей. Вначале сводим ноги вместе и вращаем колени синхронно, затем разводим ноги на ширину плеч и вращаем колени в разные стороны. Закончить разминку суставов нужно разработкой голеностопов. Делаем это, вращая каждой стопой на вису или с упором на носок.

Растяжка

После суставной гимнастики переходим к упражнениям на растяжку. Не забываем, что для разминки подходит только динамическая растяжка, а значит, положение максимального растяжения мышц не фиксируем, задерживаясь в нем на доли секунды.

Прорабатываем тело сверху вниз.

• Согнутую в локте руку поднимаем вверх, положив кисть на лопатку. Другой рукой берем локоть и подаем его назад, растягивая трицепс. Выполняем 4-5 повторов для каждой руки.
• Упираем ладони в поясницу, отведя локти назад. Разводим плечи, стараясь прогнуться назад в грудном отделе позвоночника до ощущения растяжения мышц груди. Делаем 8-10 повторов.
• Соединив руки в замок, вытягиваем их вперед. Тянемся руками вперед, округляя спину до ощущения растяжения мышц спины. Выполняем 8-10 раз.
• Широко шагнув вперед, сгибаем переднюю ногу, ощущая растяжение сгибателей бедра. По 4-5 раз для каждой ноги.
• Широко шагнув в сторону, приседаем поочередно на каждую ногу, чувствуя, как растягивается внутренняя поверхность бедра. По 4-5 раз для каждой ноги.
• Делаем динамичные наклоны вниз до касания руками пола, чувствуя, как растягиваются мышцы задней поверхности бедер. Выполняем 5-7 раз.
• Захватите рукой голеностоп сзади и приближайте пятку к ягодице, ощущая растяжение квадрицепса. По 4-5 раз на каждую ногу.
• Наклонитесь вперед, упираясь в вертикальную поверхность и вытянув корпус с ногами в одну прямую линию. Опускайте пятки на пол, ощущая, как растягиваются икроножные мышцы. Делайте по 5-7 повторов.

Выполняя этот несложный разминочный комплекс упражнений в течение 10-15 минут перед каждой силовой тренировкой, вы снизите риск появления травм и повысите эффективность тренинга.

Комплекс-разминка «Суставная гимнастика»

     С возрастом в организме человека происходит целый ряд изменений, которые снижают работоспособность, энергичность, подвижность… Довольно низкий уровень двигательной активности со временем ограничивает амплитуду движений, ослабляет функциональность целого ряда мышечных структур, делает суставы менее подвижными. Аналогично деталям любого механизма, трущимся друг о друга, суставы при неблагоприятных условиях изнашиваются очень быстро. В случае повреждения или заболевания сустава возможности свободного движения существенно снижаются. Именно тогда мы понимаем, как важны суставы для нормального функционирования организма. Движение играет важную роль в здоровье суставов. Если движения недостаточно или ограничено чем-либо, то в определенный период жизни даже самые подвижные суставы могут трансформироваться в неподвижные.

     Вашему вниманию представляется разминочный комплекс суставной гимнастики, который состоит из простых, биомеханически правильных движений, которые при системной и регулярной практике оздоравливают и, в большинстве случаев, восстанавливают суставы.

Оздоровительный эффект проявляется в: 

• увеличении эластичности и гибкости тканей тела,
• активизации процессов восстановления,
• интенсивном образовании новых кровеносных сосудов,
• благотворном влиянии на суставные поверхности, минимизации износа хряща,
• активизации синтеза смазывающей синовиальной жидкости,
• улучшении эластичности связок и сухожилий, окружающих суставы, что увеличивает и поддерживает амплитуду движений,
• украплении мышечного корсета…

     Комплекс лучше выполнять утром, с полным сосредоточением внимания в тех частях тела, с которыми происходит взаимодействие. Количество циклических повторений одного движения должно быть кратно 12 или выше (но не больше 108).

     Целевая аудитория не ограничена никакими показателями. 

СУСТАВНАЯ РАЗМИНКА на все тело / Упражнения для суставов

Универсальная суставная разминка на все тело, с помощью которой вы сможете разогреться и подготовить свое тело к основной тренировке. Предложенные упражнения помогут разработать гибкость и подвижность суставов, избавят от отложения солей, активизируют выработку синовиальной жидкости, улучшат осанку, мягко вытянут позвоночник и ноги, повысят мышечный тонус и активизируют кровоток, улучшат навыки координации и балансирования. Комплекс можно выполнять в качестве утренней зарядки или как разминка перед основной тренировкой.
—————————————-
ПОДДЕРЖАТЬ канал или сказать СПАСИБО за тренировку
✔ https://donatesystem.io/donate/gibkoetelo
————————————————
Полноценное БАЗОВОЕ ЗАНЯТИЕ — часовой урок с разбором ошибок и рекомендациями
✔ https://urok. gibkoetelo.ru
✔ https://vk.com/gibkoetelo_yroki
—————————————
✔ «ТОНУС И ГИБКОСТЬ» — полноценная часовая тренировка, Укрепление ног и ягодиц, раскрытие тазобедренных суставов,
вытяжение бедер и области паха
http://tonus.gibkoetelo.ru
—————————————
✔ ПРОДОЛЬНЫЙ ШПАГАТ — полноценная тренировка на 75 минут http://shpagat.gibkoetelo.ru
————————————————
✔ http://gibkoetelo.ru — сайт
✔ http://vk.com/gibkoe_telo — группа в контакте
✔ https://www.instagram.com/olga_sagay — инстаграм
✔ http://www.odnoklassniki.ru/gibkoetelo — группа в одноклассниках
✔ https://www.facebook.com/olga.sagay.3 — страничка в фейсбук
——————————-
КАК СОСТАВИТЬ ПОЛНОЦЕННУЮ ТРЕНИРОВКУ https://www.youtube.com/watch?v=ztktHz1E7p8
—————————————-­——————
ЧАСТЫЕ ОШИБКИ И СОВЕТЫ ПРИ РАСТЯЖКЕ https://www.youtube. com/watch?v=V_XmY7nTFs8
———————————————————-
КОМПЛЕКСЫ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ И УКРЕПЛЕНИЯ МЫШЦ https://www.youtube.com/playlist?list=PLhvtarFqOs843CsbeM5PTtBjeHVbg86Lj
———————————————————-

РАЗВИТИЕ ГИБКОСТИ НОГ https://www.youtube.com/watch?v=WSGWWoewS6o&list=PLhvtarFqOs86sSCm2-jlGbHqVrFT5bm2H
————————————————————

РАЗВИТИЕ ГИБКОСТИ ПОЗВОНОЧНИКА https://www.youtube.com/watch?v=yCLp65Zl5u0&list=PLhvtarFqOs86Kr0yc2gnG9oTgk7jwumEY
————————————————————

ЗАМИНКА И РАССЛАБЛЕНИЕ https://www.youtube.com/watch?v=cK6CUmx5qaA&list=PLhvtarFqOs84u0je84Px2vnjAZ6wny3ht

#зарядка #разминка #суставная_гимнастика #от_боли_в_спине

Разминка до и после бега — Библиотека знаний

Разминка до и после бега — Библиотека знаний — интернет-магазин Спортмастер

!
Поддержка вашей версии браузера прекращена. Пожалуйста, используйте альтернативный браузер.

Разминка обязательна перед любой тренировкой, в том числе перед пробежкой. Упражнения и растяжка разогревают мышцы, связки и суставы, готовят организм к нагрузке, улучшают работоспособность и показатели во время тренировки. Бег без подготовки чреват травмами и недомоганиями.

Упражнения для разминки

Разминка должна включать простые упражнения с элементами суставной гимнастики и динамической растяжки. При динамической растяжке не нужно задерживаться в точке максимального мышечного напряжения, лучше сделать серию движений с плавным увеличением амплитуды.

Шея

Наклоны головы вверх – вниз

a

, вправо – влево

b

. Вращение головой в разные стороны

c

. Количество повторений: 10 – 20.

Руки и плечи

Вращательные и маховые движения руками и плечами. 10 – 15 повторов.

Корпус и тазобедренный сустав

Круговые движения корпусом

a

, руки и ноги не двигаются
Наклоны туловища вверх – вниз

b

, вправо – влево

c

. 5 – 10 повторов.

Ноги и стопы

«Рисуем круги» поднятыми под прямым углом ногами

a

, затем тянемся вверх, приподнимаясь на цыпочки

b

, приседаем

c

,
прыгаем на месте

d

. 5 – 10 повторов.

Мышцы бедер

Переднюю и заднюю поверхность бедра тоже нужно хорошо разогреть. Для этой группы мышц – отдельный мини-комплекс. На каждое упражнение приходится по 4-6 повторений.

Сделать приседание

a

, из приседания плавно перейти в наклон

b

, распрямив ноги и касаясь руками пола

c

. Вернуться в приседание, повторить. После серии движений задержаться в наклоне, сделать пружинящие движения, стараясь лучше растянуть заднюю поверхность бедра.

Перекаты – присесть на одну ногу, сжав ее в колене под углом 90 градусов, вторую выпрямить в сторону как можно дальше . Спина прямая, стопы параллельны друг другу, колени параллельны стопам, чтобы не травмировать суставы

a

. Плавным движением поочередно переносить вес с одной ноги на другую

b

.

Выпады: из положения стоя сделать шаг назад, сделать пружинящие движения в точке максимального напряжения, вернуться в исходное положение и повторить на другую ногу.

В положении стоя обхватить рукой стопу и отвести назад, задержаться, повторить с другой ногой.

Поставить стопу на барьер (ступеньку, пенек) и потянуться руками к стопе этой ноги.

Сделать энергичные махи ногами в стороны и вперед-назад, руками можно держаться за опору и чуть наклониться вперед, следить за спиной – должна оставаться прямой.

После разминки мышцы разогреты и готовы к тренировке. Но не стоит резко срываться на бег, лучше начать с легкого шага, потом увеличить скорость и плавно перейти к пробежке.

Заминка после бега

После бега нужно расслабить мышцы. Статическая растяжка (задержка до 60 секунд в положении максимального мышечного напряжения) помогает избежать крепатуры после тренировки и быстрее восстановиться после нагрузки. На заминку нужно до 10 минут.

Растяжка

Сделать несколько наклонов вперед, касаясь руками пола, потом обхватить руками икры и задержаться в наклоне, чувствуя растяжку.

В положении стоя обхватить руками стопу, потянуть назад, задержаться, повторить с другой ногой.

Из положения стоя сделать шаг вперед, поставить носок передней ноги на твердую вертикальную поверхность (стену, ограду или дерево),  перенести вес тела на носок. Постоять в таком положении, почувствовать растяжение икроножной мышцы. Повторить на вторую ногу.

С левой ноги сделать широкий шаг назад и на вдохе опуститься до касания коленом пола. Опуститься еще вниз, больше перенося вес тела на стоящую впереди ногу. Задержаться в этом положении 5-10 секунд, можно проделать пружинистые движения. И, отталкиваясь на стоящую впереди ногу, вернуться в исходную позицию. Повторить упражнение на вторую ногу.

что это такое? Комплекс суставной гимнастики

Суставная гимнастика — это набор физических упражнений, нацеленных на общее оздоровление. Иногда её называют мышечно-суставной гимнастикой, так как следствием выполнения упражнений является не только улучшения функционирования суставов, но также мышц и других тканей организма. В данной статье мы разберёмся, что даёт выполнение такой практики и как получить наибольший эффект от её выполнения.

Чаще всего во время выполнения суставных упражнений основная работа направлена на отдельный сустав, например, на локоть. Так, с помощью разных упражнений можно последовательно проработать все основные суставы и мышечные группы.

Различные виды физических упражнений подразделяют на 2 категории:

1. Изометрические — предполагающие напряжение мышц без движения. Это статические силовые упражнения. Примером может служить планка в йоге.
2. Изокинетические — в которых напряжение мышц объединяется с движением.

Упражнения суставной гимнастики в основном относятся к изокинетическим. Интенсивность зависит от целей и уровня подготовки занимающегося.

Изокинетические упражнения в свою очередь подразделяются на:

• концентрические (при напряжении мышца укорачивается),
• эксцентрические (при напряжении мышца растягивается),
• изотонические (мышца остаётся напряжённой и в фазе сокращения и при растяжении).

Одним из вариантов практики суставной гимнастики является выполнение упражнений в изотоническом режиме. В этом случае сохраняется небольшой темп с постоянным напряжением мышц, участвующих в движении, без фазы расслабления. Так, если мы работаем с локтевым суставом, напряжение окружающих его мышц будет сохраняться и во время сгибания, и разгибания.

Суставная гимнастика — это по большей части кардио-аэробная физическая нагрузка, т. е. воздействующая на сердечно-сосудистую систему, выполняемая в относительно небольшом темпе, где кислород используется как основной источник энергии для поддержания мышечной двигательной деятельности. Грамотное и регулярное выполнение физических упражнений с кардио-аэробной нагрузкой помогает усилить адаптационные возможности организма к изменяющимся условиям окружающей среды, улучшает состояние сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата, внутренних органов, дыхательной системы, является профилактикой инфарктов, инсультов, атеросклероза, болезней суставов, а также позволяет сокращать толщину подкожных жировых отложений.

Преимущества суставной гимнастики

1. Для занятия не требуется специальное оборудование и помещение. Многие упражнения могут выполняться стоя;
2. Большой выбор упражнений позволяет подобрать комплекс под индивидуальные нужды;
3. В зависимости от количества времени можно составлять более короткие или длинные комплексы. Для того, чтобы получить пользу не требуется большого количества времени.
4. Подходит для людей разных возрастных групп: от малышей, до пожилых;
5. Мышечно-суставная гимнастика позволяет избавить организм от излишних солевых отложений;
6. Регулярное выполнение упражнений позволяет организму получить необходимую физическую нагрузку.
7. Повышает жизненный тонус, заряжает бодростью;
8. Является профилактикой различных заболеваний суставов, улучшает их состояние;
9. Позволяет улучшить осанку.

Что даёт занятие суставной гимнастикой

Давайте рассмотрим, что происходит с организмом при выполнении суставной гимнастики.

Нервная система. В начале физической активности у занимающегося в среднем подключается к работе 40–60 % мышечных волокон. Для того чтобы «включить» остальные волокна, за счёт приведения нервной системы к необходимому уровню возбуждения, требуется время и мягкая нагрузка. С этим хорошо справляются суставные упражнения. Если, минуя подготовительные (прекондиционные) упражнения, занимающийся, особенно если он начинающий, сразу перейдёт к большой нагрузке, это вызовет стресс у организма. Если делать занятие более плавным и сначала выполнять динамические упражнения, нервная система успеет мягко включиться в симпатический режим.

Сердечно-сосудистая система. Физическая активность увеличивает венозный возврат за счёт сжатия вен (в спокойном состоянии до 64 % от общего количества циркулирующей крови находится в венах на «хранении»). Увеличение притока крови к сердцу ведёт к растяжению его полостей, что увеличивает силу и частоту сердечных сокращений. Если организм находится в хорошем состоянии и физической форме, то резкое включение сердца в режим усиленной работы не приведёт к каким-либо негативным последствиям. Но, если речь идёт о человеке с плохой физической подготовкой, резкий набор нагрузки будет способствовать возникновению неприятных ощущений, а, возможно, и последствий, если у занимающегося проблемы с сердечно-сосудистой системой.

Может помочь включение коллатеральных резервов кровеносной системы, которые не активны при отсутствии физической нагрузки. Коллатеральные сосуды являются дублирующими к коронарным артериям. С началом выполнения упражнений происходит постепенный запуск дублирующей кровеносной системы, что облегчает работу сердца.

Мышцы. Усиленная работа сердечно-сосудистой системы также подразумевает раскрытие «резервных капилляров», находящихся в мышечной ткани. Минутный объём крови, который приходится на мышцы постепенно возрастает в несколько раз по сравнению со средний показателем организма в состоянии покоя (с 15 % до 88 %). Скорость и объём кровотока усиливается с началом нагрузки и достигает стабильного уровня примерно через 3 минуты. Этот показатель варьируется в зависимости от того, насколько практик подготовлен физически (у тренированных людей этот процесс занимает меньше времени).

Активный кровоток приводит к постепенному увеличению температуры мышечной ткани на 1,5–2 градуса, что уменьшает сродство гемоглобина и кислорода, кислород проще попадает в клетки. Увеличение температуры в мышцах в целом ускоряет обменные процессы (подъём температуры на 1 градус Цельсия усиливает клеточный метаболизм на 30 %) и помогает лучше снабдить работающую мышцу энергией. Это даёт возможность мышцам трудиться без перехода на анаэробное энергообеспечение, предотвращая образование молочной кислоты, а также снизить эффект «крепатуры» (боли в мышцах, возникающей через несколько часов после интенсивной или непривычной нагрузки).

С повышением температуры мышц также увеличивается их эластичность, что помогает предотвратить травмы.

Суставы. При активной работе суставов, которая начинается во время выполнения суставной гимнастики, нормализуется количество и состав синовиальной жидкости в полости сустава. Эта жидкость выполняет функцию смазки, но если её недостаточно, сустав называют «холодным». Для того чтобы суставы подготовились к активной работе, требуется время.

В области суставных поверхностей и связок, а также в сухожилиях, прикрепляющихся к суставу, находится большое количество различных рецепторов, которые реагируют на изменение величины суставного угла и скорость этого процесса, а также на изменение активности мышц, окружающих сустав. Часть рецепторов даёт быстрый ответ меньше чем за секунду, другим требуется от 30 секунд до 1 минуты на адаптацию. Поэтому существует рекомендация уделять каждому суставу от 1 минуты.

Для того чтобы получить оптимальное воздействие на суставы, рекомендуется выполнять упражнения с небольшим «самосопротивлением», для того, чтобы активизировать окружающие их мышцы.

Итак, постепенно нарастающая динамическая нагрузка помогает организму настроиться на предстоящую практику, если она выполняется в качестве разминки. В случае, если она выполняется как самостоятельная практика, мы также получим замечательный эффект. Далее мы рассмотрим это подробнее.

Суставная гимнастика как разминка

Разминка — это комплекс упражнений, направленных на подготовку организма к основной части практики, постепенно переводящий тело в режим повышенной нагрузки. Суставная гимнастика может выступать как замечательная разминочная техника перед какими-либо видами физической активности, включая практику асан. Она не просто разогревает мышцы, подготоваливает суставы и улучшает обмен веществ, но также помогает переключить внимание от внешнего ко внутреннему, сосредоточиться на занятии и освободить ум от повседневных забот. Разминка даёт возможность лучше настроиться на более сложные упражнения, требующие концентрации и физического напряжения.

Если суставная гимнастика выполняется в качестве разминки, можно выделить следующие рекомендации для достижения необходимого эффекта:

• Выбираем упражнения, задействующие все основные суставы и различные направления их подвижности. Время воздействия на один сустав — от одной минуты;
• Прорабатываем все основные группы мышц;
• Выделяем, в зависимости о целей практики, от 15 минут на разминочные упражнения (чтобы получилось соблюсти 2 рекомендации выше). Перед утренней практикой требуется более длительная разминка, чтобы пробудить тело после сна. Также стоит уделить особое внимание динамической разминке посредством мышечно-суставных упражнений, если вы начинаете заниматься вскоре после возвращения с улицы в холодный период года;
• Если основное занятие предполагает специализированный комплекс, например, на освоение балансовых поз на руках, то больше времени нужно уделить суставам рук, выбирая разнообразные упражнения для их проработки;
• Следим за тем, чтобы тело разогревалось постепенно. Подбираем интенсивность упражнений так, чтобы они не утомили, а зарядили бодростью. Ощущение тепла в теле свидетельствует о том, что разминка проходит в правильном темпе.

Разминочный комплекс перед основным занятием особенно необходим следующим категориям людей:

• с плохой физической подготовкой,
• ведущим малоподвижный образ жизни,
• с ослабленным по разным причинам здоровьем,
• проходящим курс восстановления (в данном случае нужно особенно обдуманно выбирать упражнения),
• людям старшей возрастной группы, т. к. им требуется больше времени для того, чтобы перевести организм в активный режим.

Часто разминкой пренебрегают для экономии времени, но это:

• может снизить эффект практики,
• повышает вероятность травмирования мышц и суставов,
• увеличивает вероятность возникновения мышечных болей после занятия.

Суставная гимнастика как самостоятельный элемент физической подготовки

Широкий выбор упражнений суставной гимнастики позволяет составлять полноценные комплексы для работы с телом. Можно применять различные скорости, амплитуду. Такой подход может быть особенно интересен людям, которым противопоказаны статические нагрузки по причине определённых проблем со здоровьем. К ним относятся, например, гипертоники, а также люди страдающие варикозным расширением вен.

Занимающимся с низким уровнем физической подготовки и заболеваниями сердечно-сосудистой системы лучше выбирать малоинтенсивный режим выполнения упражнений. Такой, чтобы пульс не превышал 110 – 120 ударов в минуту.

Комплекс суставной гимнастики

Существуют различные подходы к выбору последовательности упражнений суставной гимнастики. Кто-то рекомендует начинать от головы и прорабатывать тело в сторону стоп. Другие делают наоборот. Кому-то нравится приступать от периферии (рук и ног) к центру (корпусу), но можно действовать и в обратной последовательности. Как и везде, чтобы найти подходящий для себя вариант, необходимо пробовать и выбирать по ощущениям.

Упражнения суставной гимнастики можно разделить на общеразвивающие и специальные. Общеразвивающие упражнения способствуют укреплению организма в целом. Специальные воздействуют локально и помогают укрепить ту или иную область в случае особой необходимости. Например, позволяют укрепить лучезапястные суставы, если они ослаблены. То есть одни и те же упражнения могут быть общеразвивающими для одного занимающегося и специальными для другого.

Для получения эффекта необходимо заниматься хотя бы 3 раза в неделю. Рекомендуемая продолжительность одного занятия — от 45 минут.

Суставная гимнастика: с чего начать

1. Для начала выбирайте несложные и доступные вам упражнения. Начинайте с небольшой амплитуды, наращивая её по готовности;
2. Выполняйте небольшое количество повторений, постепенно их увеличивая;
3. Выбирая упражнения, старайтесь уделить внимание всем основным суставам тела;
4. Приступайте к занятию на голодный желудок. Желательно, чтобы после приёма пищи прошло от двух часов;
5. Обязательно следите за своим состоянием, делайте упражнения в комфортном режиме, особенно если ваше здоровье ослаблено;
6. Если дополнительно не оговаривается, упражнения сопровождаются с дыханием через нос. Дыхательные циклы должны быть ровными. Если в какой-то момент дыхание затрудняется или сбивается, сделайте паузу, восстановите нормальный ритм вдохов- выдохов и после этого продолжайте;
7. Старайтесь регулярно уделять время занятиям. Вы можете посвящать суставным упражнениям некоторое время утром и вечером. Если вам нравится заниматься в конце дня, постарайтесь рассчитать время так, чтобы до сна по окончании занятия оставалось хотя бы 60 минут.

Комплекс суставной гимнастики: упражнения

Предлагаем вашему вниманию 4 видео-урока с набором упражнений суставной гимнастики, которые вы можете комбинировать между собой в удобном для вас порядке или выполнять отдельно при необходимости.

1. Суставная гимнастика для шеи.
2. Суставная гимнастика для рук.
3. Суставная гимнастика для ног.
4. Суставная гимнастика для корпуса.

Йога и суставная гимнастика

В практике йоги также применяются суставные упражнения. То, насколько часто их можно встретить на занятии, зависит от стиля йоги и преподавателя. В большей степени они используются во время разминки. Объединение суставной гимнастики (динамика, изокинетическая нагрузка) и асан (статические положения, изометрическая нагрузка) позволяет воздействовать на тело более комплексно.

Несмотря на определённое сходство с обычной суставной гимнастикой, суставная гимнастика йогов имеет ряд выигрышных моментов, перечислим некоторые из них.

Во-первых, упражнения комбинируются с различными вариантами дыхательных техник. Например, с бхастрикой или капалабхати, что дополнительно помогает активизировать работу сердечно-сосудистой системы, облегчает венозный возврат от внутренних органов, находящихся в брюшной полости.

Во-вторых, применяются брюшные манипуляции на задержке дыхания (такие как агнисара крия), которые помогают увеличить кислородную ёмкость крови, что делает физическую практику более эффективной. Это происходит благодаря тому, что под воздействием манипуляций в активный кровоток возвращается кровь, которая находится в сосудах печени, стенок кишечника, селезёнки (в спокойном состоянии до 20 % крови находится в этой области).

В-третьих, благодаря применению дополнительных средств концентрации, увеличивается вовлечение внимания в практику, что также положительно влияет на результат. Дришти, или концентрация взгляда на определённую точку, позволяет направить работу сознания нужным нам образом. Вариант дришти выбирается в зависимости от упражнения. Второй вариант для сосредоточения внимания — это дыхание. Такая техника, как уджайи, когда вдохи и выдохи выполняются с лёгким шипением, позволяет лучше концентрироваться на текущем моменте.

В-четвёртых, йога — это комплексная система, а суставная гимнастика йогов является её частью. Комбинируя различные методики древней практики, можно добиться очень весомых результатов.

Суставная гимнастика йогов

Суставные упражнения в йоге чаще всего называют «вьяяма», что в переводе с санскрита означает упражнение, вращение, разминание. Этот термин применялся в Индии достаточно широко и его употребление выходило за рамки практики йоги, но сейчас чаще всего встречается в контексте «йога-сукшма-вьяяма».

Мягкие упражнения йоги (в переводе с санскрита слово «сукшма» означает ‘тонкий’, ‘мягкий’) чаще всего ассоциируются со школой Дхирендры Брахмачари, который выпустил книгу для самостоятельных занятий по данной системе с детальными объяснениями. Книга так и называется — «Йога-сукшма-вьяяма». Почитать подробнее о сукшма-вьяяме можно в этой статье.

Попробуйте применить суставную гимнастику в своей практике. Будьте активными и эффективными, движение — это жизнь!

Автор статьи Алёна Чернышова

7 динамических разминок

1. Окружности бедра

Встаньте на одну ногу, используя столешницу для поддержки, и осторожно поверните противоположную ногу круговыми движениями в сторону. Выполните по 20 кругов в каждую сторону. Поменяйте ноги. Постепенно увеличивайте размер кругов по мере того, как вы становитесь более гибкими.

2. Круги рук

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки в стороны, ладонями вниз, на уровне плеч. Аккуратно выполните по 20 кругов в каждую сторону. Постепенно увеличивайте размер кругов по мере того, как вы становитесь более гибкими.

3. Махи руками

Встаньте, вытяните руки вперед, параллельно полу, ладонями вниз. Идите вперед, одновременно махнув руками вправо, чтобы ваша левая рука оказалась перед грудью, а пальцы указывали вправо. Держите туловище и голову вперед — двигайтесь только в плечевых суставах. Поменяйте направление качелей (продолжая идти) на противоположную сторону. Повторите по пять раз с каждой стороны.

4. Высокий шаг

Встаньте, поставив ступни параллельно друг другу на ширине плеч.Сделайте шаг вперед левой ногой и поднимите правое колено высоко к груди (при необходимости используйте стену для равновесия) и обеими руками (или одной, если используете другую для баланса), потяните колено вверх дальше. Сделайте паузу и снова опустите правую ногу; повторите с другой стороной и продолжайте «высокие шаги» пять раз на каждой ноге, когда идете вперед.

5. Ходьба с пятки на носок

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, и сделайте небольшой шаг вперед, поставив пятку правой ступни на землю и перекатившись вперед на подушечку стопы, приподнявшись как можно выше (как если бы стояли на цыпочках), с одновременным выводом левой ноги вперед и тем же перекатом между пятками.Повторите по пять раз на каждую ногу.

6. Выпады с поворотом

Встаньте, поставив ступни параллельно друг другу, и сделайте преувеличенный шаг вперед (при необходимости держите одну руку на стене для равновесия) правой ногой, полностью поставив ее на пол перед собой, позволяя сгибать колено и бедро. медленно; держите туловище в вертикальном положении. Держите правое колено прямо над лодыжкой — не позволяйте ему наклоняться вперед над вашей стопой. Слегка согните левое колено, опуская его к земле, пока оно не окажется на пару дюймов над полом (или насколько позволяет гибкость). В этом положении вытянитесь над головой (пропустите подъем над головой, если вы недавно перенесли операцию на плече) левой рукой и согните туловище в правую сторону, вернитесь в вертикальное положение и сделайте шаг вперед левой ногой. Повторите по пять раз с каждой стороны.

Примечание: Не пытайтесь, если у вас проблемы с балансировкой.

7. Шаг вперед и вперед

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах (или слегка касаясь стены перед собой для равновесия). Перенесите вес на левую ногу, когда вы поднимаете правую ногу, пока бедро не станет параллельным земле, а затем сделайте шаг в сторону, как будто вы переступаете через какой-то предмет; сделайте паузу и опуститесь в присед (или полуприсед).Отталкиваясь пятками, встаньте и верните ногу в исходное положение. Повторите по пять раз с каждой стороны.

ключевых упражнений на подвижность для подготовки тела к действию

То, что вы делаете непосредственно перед началом тренировки, может сильно повлиять на то, что вы можете делать во время тренировки. Многие спортсмены готовятся к тренировке, выполняя некоторые стандартные упражнения на растяжку, но важно помнить, что растяжка помогает улучшить вашу статическую (неподвижную) гибкость и может не так хорошо подготовить ваше тело к быстрым и эффективным движениям. .Вот почему я рекомендую вам сосредоточиться на «упражнениях на динамическую подвижность» перед каждой тренировкой.

Упражнения на динамическую подвижность во время предтренировочного периода разминки полностью подготавливают ваше тело к энергичным движениям, составляющим основную часть тренировки. Большинство видов спорта включают в себя интенсивную, напряженную деятельность, а упражнения на подвижность и упражнения очень динамично стимулируют вашу нервную систему, мышцы, сухожилия и суставы. Статическая растяжка упражнений, в которых вы вообще не двигаетесь, а просто растягиваете определенную мышцу или группу мышц, действительно имеют место в вашей программе тренировок, но их ценность и правильное использование часто неправильно понимается.

Вероятно, лучше всего выполнять статические растяжки в конце тренировки как часть заминки, а не в начале тренировки. Статические упражнения помогают вернуть ваше тело в состояние покоя и восстановления и позволяют сосредоточиться на расслаблении и удлинении мышц, которые вы подвергали стрессу во время тренировки. С другой стороны, выполнение статических растяжек в начале тренировки имеет тенденцию прерывать естественный процесс оптимальной разминки и не может полностью подготовить вас к динамическим движениям, которые последуют за этим.

Далее следует подробное описание группы упражнений на динамическую подвижность, разработанных, чтобы разогреть, растянуть и удержать в движении при переходе от отдыха к высокоэнергетической активности. Кроме того, я предоставил два образца тренировочных единиц мобильности, которые вы можете использовать во время предтренировочной разминки.

Повороты шарниров

Из положения стоя, руки свободно свисают по бокам, сгибайте, разгибайте и вращайте каждый из следующих суставов (выполните от шести до 10 поворотов в каждой группе суставов, прежде чем переходить к следующей группе):

(1) Пальцы

(2) Запястья

(3) Колено

(4) Плечи

(5) Шея

(6) Тело и лопатки

(7) Бедра

(8) Колени

(9) Лодыжки

(10) Ступни и пальцы ног.

Выполняйте эту последовательность вращений с низкой интенсивностью и медленной скоростью и осознавайте движения, которые происходят в каждом суставе. Настройте свой разум на свое тело и мысленно подготовьтесь к физической активности (представьте, как вы двигаетесь плавно и мощно). Выполните серию поворотов суставов от пальцев рук к ногам не более чем за три-четыре минуты.

Непрерывная разминка

После того, как вы закончите вращение суставов, продолжайте двигаться в медленном, легком темпе в течение пяти-семи минут, чтобы разогреться.Бег трусцой и езда на велосипеде — самые традиционные упражнения, используемые для разминки, но вам не нужно ограничиваться этими двумя видами деятельности. В качестве альтернативы вы можете чередовать медленный бег с бегом назад, прыжками, галопом, боковым шумингом, перекрестным шагом (также известным как кариока или движение виноградной лозы), прыжком назад, ходьбой, размахивая руками по кругу вперед или назад, и / или бег трусцой с легкими «задницами» (поочередно поднося пятки к ягодицам во время бега). Каждый из этих вариантов может выполняться сегментами по 30-50 метров, перемежающимися короткими периодами обычного бега трусцой между сегментами.

Если вам нравится использовать сидячую стационарную езду на велосипеде во время разминки, ее можно чередовать с ездой на велосипеде из положения стоя на педалях, педалированием назад и педалированием стоя-назад. К другим видам разминки относятся шагание по лестнице, ходьба по беговой дорожке или бег трусцой, использование лыжного тренажера, лазание на альпинистском тренажере, катание на горках и гребля. Все разминки следует начинать в медленном темпе и постепенно увеличивать интенсивность. Вы должны почувствовать тепло и расслабление в своих мышцах и слегка вспотеть к концу пяти-семиминутного периода разминки.

Упражнения на динамическую подвижность

После того, как вы закончили вращение суставов и короткую разминку, выполняйте движения, описанные ниже, как можно плавнее и постепенно переходите от небольшого к большому диапазону движений в ходе повторений. Начинайте упражнения с медленной и безопасной скорости движения всех махов и изгибов. По мере увеличения вашей мобильности постепенно увеличивайте скорость, чтобы сделать их более динамичными. Пожалуйста, не забывайте оставаться в пределах своего обычного диапазона движений, но работайте над увеличением амплитуды (диапазона движений) и скорости движения небольшими приращениями от недели к неделе.Не находите своего предела (по скорости или амплитуде), преодолевая его и травмируясь. Тренировка мобильности предназначена для предотвращения травм и повышения производительности, а не для поощрения травм.

Выполняйте следующие упражнения по порядку из положения стоя, не забывая выполнять все движения плавно, непрерывно, без остановок и рывков:

I. ПОДВИЖНОСТЬ ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА

A. ПОВОРОТНЫЕ РЫЧАГИ (два механизма)

1. Над головой / вниз и назад — Постоянно махайте обеими руками в положение над головой, а затем вперед, вниз и назад.Сделайте от шести до 10 повторений.

2. Кроссовер сбоку / спереди — Раскройте обе руки в стороны, а затем скрестите их перед грудью. Повторите от шести до 10 повторений.

B. ПОДВИЖНОСТЬ ШЕИ (три движения)

1. Сгибание / разгибание — Прижмите подбородок к груди, а затем поднимите подбородок как можно дальше вверх. Сделайте от шести до 10 повторений.

2. Боковое сгибание — Опустите левое ухо к левому плечу, а затем правое ухо к правому плечу.От шести до 10 повторений.

3. Вращение — Поверните подбородок сбоку к левому плечу, а затем поверните его к правому плечу, сделав от шести до 10 повторений.

C. ДВИЖЕНИЯ ТУСА И ПЕРЕДНЕЙ Плечи (три движения)

1. Сгибание / разгибание — Опустите (вытяните) плечи, прижмите подбородок к груди и слегка опустите грудь вперед. Затем отведите плечи назад (втягивание), поднимите подбородок и поднимите грудь, слегка выгнув спину.От шести до 10 повторений.

2. Боковое сгибание — Держите руки по бокам, согните в стороны в талии слева, а затем согнитесь в сторону вправо. Повторите от шести до 10 повторений с каждой стороны. 3. Вращение — Держа руки перед грудью и разведя локти в стороны, поверните в талии влево, а затем обратно вправо. От шести до 10 повторений.

II. ПОДВИЖНОСТЬ НИЖНЕЙ ЧАСТИ КОРПУСА

A. Круги бедрами и твинты (две части)

1.Круги — Положите руки на бедра и расставив ступни шире плеч, сделайте круги бедрами по часовой стрелке от 10 до 12 повторений. Затем повторите круги против часовой стрелки от 10 до 12 повторений.

2. Скручивания — Вытяните руки в стороны и поверните туловище и бедра влево, перенося вес на левую ногу. Затем поверните туловище вправо, перенося вес на правую ногу. От 10 до 12 повторений на каждую сторону.

B. Махи ногами (два движения)

1. Сгибание / разгибание — Держите вес на левой ноге, а правую руку на опоре для равновесия, махайте правой ногой вперед и назад, делая от 10 до 12 повторений. Повторите с левой ногой от 10 до 12 повторений.

2. Сгибание / отведение через плечо — Слегка наклонившись вперед, положив руки на стену и положив вес на левую ногу, поверните правую ногу влево перед собой, направив пальцы ног вверх, когда ступня достигнет положения. его самая дальняя точка движения.Затем поверните правую ногу назад вправо как можно дальше, снова направив пальцы ног вверх, когда ступня достигнет конечной точки движения. Повторите это общее движение 10-12 раз, а затем выполните 10-12 повторений левой ногой.

C. Скачок лодыжки (два движения)

1. Отскок двумя ногами — Наклоняясь вперед, опираясь руками о стену и опираясь на пальцы ног, быстро поднимайте и опускайте обе пятки (подпрыгивание). Каждый раз поднимайте пятки на 1-2 дюйма от земли, поддерживая контакт земли с подушечками стоп.12-16 повторений.

2. Отскок на одной ноге — Наклоняясь вперед, положив руки на стену и весь вес опираясь на левую ногу, поднимите правое колено вперед, одновременно толкая левую пятку к земле. Затем опустите правую ступню на пол, поднимая левую пятку на 1-2 дюйма. Повторите быстрым, упругим образом от 12 до 16 повторений, прежде чем выполнить 12-16 повторений с противоположной стороной.

Примеры подпрограмм

Следующие ниже процедуры отлично подходят для разогрева и повышения подвижности перед началом основной тренировки.Блок А особенно подходит перед интенсивной тренировкой, но может использоваться любым спортсменом, желающим улучшить подвижность. Учебный модуль B является сокращенной версией модуля A и может использоваться для поддержания ранее разработанного уровня мобильности. Наилучшие результаты будут достигнуты, если выполнять одно из упражнений ежедневно.

МОБИЛЬНЫЙ ТРЕНИНГ A (Развивающий блок; продолжительность 20-30 минут)
1. Вращения суставов (3-4 минуты)

2.Разминка (5-7 минут ходьбы, бега трусцой, скакалки и т. Д.)

3. Подвижность верхней части тела (2-3 минуты)

а. Махи руками (2 движения по 10 повторений в каждую сторону)

г. Движения шеи (3 движения по 10 повторений в каждую сторону)

г. Движения туловища и плечевого пояса (3 движения по 10 повторений)

4. Быстрый бег трусцой (2 минуты: 2-3 х 50-60 метров, с восстановлением на 20-метровой ходьбе)

5. Подвижность нижней части тела (34 минуты)

а.Бедренные ягодицы и скручивания (2 движения по 12 повторений в каждую сторону)

г. Махи ногами (2 движения по 12 повторений в каждую сторону)

г. Отскоки от лодыжки (2 движения по 16 повторений в каждую сторону)

6. Быстрый шаг (2-3 минуты): 2 х 50-60 метров, с восстановлением при ходьбе 50 метров

7. Разгонный бег (2-3 минуты): 2 х 40-50 метров, увеличивая скорость на всем протяжении, с восстановительной ходьбой на 50 метров

МОБИЛЬНЫЙ УЧЕБНЫЙ УЧАСТОК B (Блок техобслуживания, продолжительность всего 10-15 минут)

1.Совместные вращения (2 минуты)

2. Разминка Activit y (5 минут ходьбы, бега трусцой, скачек и т. Д.)

3. Подвижность верхней части тела (2 минуты)

а. Махи руками (2 движения, 6 повторений в каждую сторону)

г. Движения шеи (3 движения по 6 повторений)

г. Движения туловища и плеч (3 движения по 6 повторений в каждом)

4. Подвижность нижней части тела (3 минуты)

а. Круговые движения и скручивания бедрами (2 движения, 10 повторений)

г.Махи ногами (2 движения по 10 повторений на каждую ногу)

г. Отскоки от лодыжки (2 движения, 12 повторений)

Ключевые моменты обучения мобильности

Поезд — не напрягайся. Сначала выполняйте все движения медленно и в комфортном диапазоне движений. В течение нескольких недель постепенно увеличивайте скорость и диапазон упражнений, чтобы сделать их более динамичными. Это позволит вашей мышечной и нервной системе медленно, но постепенно адаптироваться к движениям. Конечным результатом будет значительное функциональное повышение вашей мобильности.

Не забывайте хорошенько разминаться перед выполнением динамических движений. Короткий цикл непрерывных движений повысит температуру вашего тела, увеличит приток крови к мышцам, активирует нервную систему и полностью подготовит вас к упражнениям на подвижность — и к напряженной общей тренировке.

Сохраните свои статические упражнения на растяжку после тренировки, во время периода заминки. Расслабленная пассивная растяжка подготавливает ваши мышцы к периоду покоя, который наступает после тренировки.

Если вам интересно, почему вы должны пытаться увеличить подвижность шеи и плеч, когда «основными движущими силами» во время тренировки, вероятно, являются ваши ноги, не удивляйтесь. Помните, что все ваше тело функционирует как единое целое — «цепочка» взаимосвязанных частей. Например, если у вас жесткие плечи, во время бега у вас не будет быстрого и плавного движения руки. Если у вас нет правильного движения руки, ваши ноги замедлятся, и качество вашей тренировки упадет.

Не забывайте тренировать подвижность перед каждой тренировкой.Тренировка мобильности и гибкости имеет кумулятивный эффект в течение длительного периода времени. Примерно через четыре недели вы заметите заметный прирост вашей мобильности, гибкости и способности плавно двигаться во время тренировок. Лучше всего то, что вы также заметите заметное улучшение ваших тренировок — и ваших соревновательных усилий!

УВАЖАЙТЕ СВОИ СУСТАВЫ. Разминка перед тренировкой.

Готовитесь ли вы к акройоге, слаэклайну, бегу или стойке на руках, важно разогреть тело.Когда вы разогреваете суставы и мышцы, это заставляет жидкости двигаться и сердце биться чаще. Тело любит разогреваться перед тем, как вы сильно нагружаете суставы. Без разминки ваши мышцы и суставы могут рассердиться или даже получить травму. Отличный способ избежать этого — растянуться и выполнить несколько простых разогревающих упражнений с низкой нагрузкой. Вот 3 разогревающих упражнения, которые стоит сделать перед тем, как начинать какую-либо деятельность.

@lindsikaycircus разогревается с помощью Вирабхадрасаны 2 (поза Воина 2)

1. КОРОТКАЯ ШАГОВАЯ ХОДЬБА
2. PUSH UP — БОКОВАЯ ДОСКА COMBO
3. TIPPY TOE SQUAT — ДЛЯ ВОРОНЫ

При всех этих разогревах хорошо перед началом сделать несколько перекатов лодыжек и запястий.Назовем их предварительных разминок . Все, что вы можете сделать, чтобы расслабить суставы перед их использованием, прекрасно. Каждое из разминок нацелено на разные мышцы с некоторым перекрытием. Например, упражнение 1 нацелено на квадрицепсы и подколенные сухожилия. Упражнение 3 нацелено на икры и лодыжки, а также на квадрицепсы и подколенные сухожилия. Все они прорабатывают голеностопные или лучезапястные суставы и окружающие их мышцы. Мне это нравится, потому что мы весь день используем лодыжки и запястья. Приятно растягивать и укреплять участки, которые мы постоянно используем, чтобы оставаться здоровыми и сильными.

Это упражнение почти такое же, как и обычная ходьба с выпадом, но вы делаете гораздо меньшие шаги. Для тех из вас, кто не знаком с ходьбой с выпадом, позвольте мне объяснить. Базовая ходьба с выпадом — это переход от положения стоя к шагу вперед примерно на 2,5 фута одной ногой. Оттуда вы берете заднюю ногу и опускаете ее колено на землю. Вернитесь в положение стоя, сделайте шаг другой ногой и опустите это колено на землю. С помощью Прогулки с выпадом с коротким шагом вы сокращаете расстояние, которое вы делаете, вдвое.

Важно, чтобы переднее колено было выше лодыжки, когда вы опускаетесь. Слегка отведите заднюю ногу назад, чтобы коленная стопа оставалась достаточно низкой. Это заставляет вас прорабатывать квадрицепсы и икроножные мышцы. Посмотрите видео для примера…

Это упражнение нацелено на бицепсы, трицепсы и кора, а также прорабатывает запястья. Для начала примите положение планки или отжимайтесь. Сделайте 1 отжимание, затем перейдите на боковую планку с левой рукой к небу, а правую — к земле.На мгновение удерживайте боковую планку с задействованным корпусом и приподнятыми бедрами. Затем вернитесь в положение планки и сделайте 1 отжимание. Снова перейдите к боковой доске с другой стороны, при этом левая рука заземлена. Вернитесь в положение планки и сделайте еще одно отжимание. Затем подползите ступнями к рукам, согнувшись вперед. Сделайте вдох, затем ползите руками вперед, пока снова не примете позу планки, и повторите предыдущие инструкции. Делайте это столько раз, сколько хотите, просто делайте это медленно и контролируемо. Форма важнее количества повторений.

Это упражнение — отличная тренировка для икр, а также интересное упражнение на балансировку. Для начала примите обычное положение стоя, расставив ноги на расстоянии бедер. Затем активируйте икры и лодыжки и поднимитесь на кончики пальцев ног. Затем сделайте медленные приседания, пока не опуститесь достаточно низко, чтобы положить руки на землю перед собой. Это должно заставить вас принять позу ворона, прижав колени к локтям. Вы можете положить колени на локти и уравновесить руки, или выполнять упражнения по одной ноге за раз.Я продемонстрирую оба способа на видео ниже. Делайте это медленно и постепенно увеличивайте силу запястья по одной ноге за раз, если это необходимо. Опять же, в центре внимания — форма и сознательная активация ключевых мышц.

Я надеюсь, что эти упражнения доставили вам удовольствие и немного бросили вызов вашему дню. Теперь ваше тело будет лучше подготовлено к тому веселому занятию, которое вы будете делать дальше. Если вам понравились эти упражнения, обязательно загляните к нам еще раз.Впереди еще много интересных обучающих блогов. Спасибо за чтение и желаю вам чудесных приключений.

Мира,

Бадди Томас

Связанные

Совет: разогрейте суставы. Вот как.

В рамках разминки создайте активный диапазон движений. Использование активного и пассивного растяжения перед тренировкой позволяет постепенно повышать рабочую температуру мышц и суставов и работает над механической перекачкой жидкости через мышцы, суставы, сердечно-сосудистую систему и лимфатическую систему, о которой часто забывают.

Активная разминка для конкретных суставов нацелена на определенный диапазон движений вокруг основных суставов, таких как комплекс голеностопного, коленного и тазобедренного суставов. Цель состоит в том, чтобы растянуть суставы во всем диапазоне движений пульсирующим методом. Пульсирующая растяжка выполняется с контролируемой скоростью, почти так же, как вы выполняете жим лежа или приседания. Короче говоря, мы будем двигаться медленно и контролируемо.

Рекомендации по растяжке суставов нижней части тела

1. Голеностопному суставу всегда требуется большее тыльное сгибание.
2. Колено всегда нужно больше сгибать.
3. Бедро всегда будет нуждаться в большем сгибании, разгибании, внутреннем / внешнем вращении и отведении.
4. Практически невозможно добиться слишком большой подвижности этих суставов в этих направлениях.

Каждое растяжение, указанное ниже, должно выполняться как упражнение из 10-15 «повторений» или импульсов. Цель состоит в том, чтобы перейти к полной амплитуде движений, не чувствуя боли и не задействуя другие суставы для выполнения работы.

Мобилизатор голеностопного сустава

Верхний водитель с боковым выпадом

Мобилизация четырехугольника / сгибателя бедра

Стеклоочиститель бедренный

Йога для здоровья суставов | Разогрейте суставы, чтобы проснуться

Холодным зимним утром разогрев суставов — это бодрящий способ проснуться и начать свой день.Учитель йоги из района залива Сан-Франциско Дэвид Морено преподает серию совместных упражнений, которые можно использовать как часть утренней или перед тренировкой растяжки. Хотя в большинстве разминок делается упор на основные группы мышц, Морено говорит, что сосредоточение внимания на суставах может быть эффективным способом зарядить тело энергией и обеспечить безопасную тренировку или тренировку. Это также полезно для здоровья ваших суставов в долгосрочной перспективе. «Когда вы перемещаете суставы во всем диапазоне движений, это увеличивает кровообращение и смазывает весь сустав», — говорит он.

Морено предлагает практику, адаптированную из более длинной последовательности, преподаваемой Свами Сатьянандой из Бихарской школы йоги. Практикуйтесь медленно, повторяя каждое движение восемь раз, и делайте медленные глубокие вдохи во время движения.

4 движения для здоровых суставов

1. Колени

Сядьте в Дандасане, положив сидячие кости на сложенное одеяло. Согните левое колено к груди, заложив руки за бедро. Сделайте большие круги левой голенью, выпрямляя ногу в верхней части круга, если можете.Повторите со второй стороной.

2. Локти и плечи

Сядьте, скрестив ноги, положив кончики пальцев на плечи. Вращайте локти во всем диапазоне движений: поднимите плечи к ушам (локти направлены к потолку), затем сделайте круг вперед и попытайтесь коснуться локтей перед грудью, затем снова опустите их к боковым ребрам, и, наконец, верните их на уровень плеч.

3. Лодыжки

Сядьте в Дандасане, положив сидячие кости на сложенное одеяло.Поверните обе ноги в унисон, сначала по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки. Затем разведите ноги на расстоянии одного блока друг от друга и вращайте ступни в противоположных направлениях, соприкасаясь большими пальцами ног, приближаясь друг к другу. В конце согните обе стопы 8 раз.

4. Запястья

Вытяните руки перед телом на уровне плеч. Сгибайте руки назад от запястий, как будто прижимаете ладони к стене, пальцы направлены вверх. Затем сложите руки вперед от запястий так, чтобы пальцы сомкнулись к груди.Чтобы закончить, сожмите руки в кулаки и вращайте запястьями в обоих направлениях.

Разминка бегунов | realbuzz.com

Беговая тренировка

Разминка — важная часть любой подготовки к бегу. Отсутствие разминки может привести к травмам и, возможно, к длительному увольнению.Вот ваше руководство по подготовке к пробежке через тщательную разминку.

Разминка — важная часть любой подготовки к бегу. Отсутствие разминки может привести к травмам и, возможно, к длительному увольнению. Вот ваше руководство по подготовке к пробежке через тщательную разминку.

Бегуны часто виноваты в том, что пропускают разминку и сразу переходят на полную.Но это похоже на попытку завести автомобиль с механической коробкой передач на третьей передаче — он может просто справиться с этим, но производительность будет неэффективной, сложной и потенциально опасной.

Разминка бегуна повышает температуру тела, увеличивает частоту сердечных сокращений и мобилизует суставы. Кроме того, разминка отводит кровь от внутренних органов, чтобы снабдить мышцы кислородом, который им необходим для эффективного функционирования.

Повышение температуры тела способствует оттоку синовиальной жидкости, которая окружает и смягчает суставные поверхности, уменьшая трение.Кроме того, синовиальная жидкость делает мышцы более гибкими и менее склонными к растяжению или разрыву.

Так как же проводить разминку?

Хотя бег — это преимущественно деятельность для нижней части тела, это не означает, что вы хотите сосредоточиться исключительно на разминке нижней части тела. Мобилизуйте все основные суставы тела, включая шею, плечи, талию, бедра, колени и лодыжки, с помощью серии мягких контролируемых движений, сгибаний и разгибаний.

Несмотря на то, что бег — это преимущественно деятельность для нижней части тела, это не означает, что вы хотите сосредоточиться исключительно на разминке нижней части тела.

Затем совершите прогулку, постепенно увеличивая скорость и диапазон движений, чтобы перейти к медленной пробежке. При этом вы должны почувствовать легкое тепло и одышку.

Далее идут движения, специфичные для бега — для улучшения «нервно-мышечной координации», чтобы ваша эффективность бега была максимальной, а количество энергии, которое вы «тратите» при любом заданном уровне усилий, было минимальным.

Используйте махи подколенного сухожилия, чтобы без толчков выполнять полный диапазон движений бедра, и разогрейте подколенные сухожилия.Встаньте боком на опору и, согнув колено, поднимите ногу на высоту бедра и поверните ее вверх, вниз и назад круговыми движениями, при этом нога почти полностью вытянута в конце движения назад. Сделайте 10-20 упражнений на каждую ногу, увеличивая диапазон и скорость с каждой ногой, но сохраняя контроль во всем.

Помимо улучшения координации, ходьба в обратном направлении (да, ходьба назад) активирует ягодичные мышцы, которые важны для стабилизации таза во время бега. С каждым шагом проводите ступней по средней линии тела (другими словами, слегка поперек передней ступни).Попробуйте четыре-шесть шагов и повторите восемь раз.

Если вы страдаете от проблем с коленями, то это просто необходимо.

И, наконец, если у вас проблемы с коленом, вам просто необходимо выполнить удары ногами лежа. Они позволяют вашим коленным суставам совершать полный диапазон движений без воздействия бега, помогая перемещать синовиальную жидкость, защищая суставной хрящ и питая его. Лягте лицом вниз, положив лоб на скрещенные руки, а живот осторожно втяните внутрь. Поднимите одну ногу к себе, а затем снова опустите ее на пол, одновременно поднимая другую ногу назад.Начинайте медленно и постепенно ускоряйтесь, ударяя ногой в течение одной-двух минут или считая 120 ударов ногами. Не позволяйте тазу «раскачиваться» из стороны в сторону.

Финишируйте несколькими «шагами». Это короткие забеги примерно на 25 м, в которых вы ускоряетесь от медленного старта до быстрого темпа. Тогда вы должны быть готовы к работе.

Стоит ли растягиваться перед бегом?

Следует ли растягиваться перед бегом в разминке бегуна? Это до сих пор является предметом многочисленных споров. Исследования, посвященные включению растяжки в разминку, не показали, что она дает какие-либо дополнительные преимущества в предотвращении травм помимо стандартной разминки или что она способствует повышению производительности.

Однако, если вы чувствуете себя особенно напряженным в каком-либо конкретном суставе или мышце, рекомендуется выполнить общую разминку с растяжкой, чтобы расслабить эту область. Следует иметь в виду, что никогда не растягивайте холодные мышцы. Обязательно сначала сделайте разминку.

Синовиальная жидкость: разминка суставов перед тренировкой

Как фитнес-профессионал, я начинаю каждое занятие, независимо от его формы, с разминки, которую я называю «круговыми движениями тела». Хотя иногда это помогает медленный старт, он подготавливает суставы к движению, активируя синовиальную жидкость . Я сравниваю его с маслом, которое нужно Железному человечку из Wizard of Oz , или WD40, для смазки и последующего гашения скрипящего шарнира. Синовиальная жидкость — это небольшое количество жидкости в нормальных суставах. Его основная функция — смазывать суставные поверхности и питать суставной хрящ, что снижает трение внутри сустава.

Независимо от класса, независимо от уровня навыков, я начинаю занятия с мягких согревающих кругов, которые начинаются с головы и заканчиваются на пальцах ног.Мы медленно вращаем головой, затем переходим к плечам, где я призываю учеников вращать плечами как одно целое, а затем разделять их, как будто они плывут, напоминая всем вращать движение, то есть вперед и назад или по часовой стрелке и против часовой стрелки. Мы перекатываемся в верхнюю грудную клетку, затем в бедра, на этом этапе я попрошу всех «выполнять несколько задач» и вращать локти, запястья и «играть на пианино» (артикулировать) пальцами. Мы продвигаемся в коленные суставы, по одному колену за раз, вперед и назад, а затем в лодыжку и пальцы ног.Первоначально из-за его темпа мне нравилось проходить через «синовиальные валики» как можно быстрее с песней продолжительностью около 2:30 минут, но теперь кажется, что людям больше интересно разогреваться таким образом и 3-4 минуты. песня идеальна.

Подготовка тела таким образом позволяет синовиальной жидкости выдавливаться и выдавливаться из хряща в результате процесса, называемого «мокнутие». Синовиальная жидкость не «фонтанирует», а распределяется таким образом, чтобы обеспечить постоянное увлажнение и смазку. .Еще один интересный факт, который наверняка поможет вашим ученикам сосредоточиться во время «бросков», — это тот факт, что синовиальная жидкость содержит фагоцитарные клетки, которые очищают полость суставов от клеточного мусора и бактерий.

Выделение лишних минут перед началом какой-либо деятельности для активации синовиальной жидкости — отличная привычка для себя и для ваших занятий. Сначала это может показаться рискованным, но ваши знания продемонстрируют, насколько вы искренне заботитесь о своих учениках и их телах.

Ознакомьтесь с превосходной статьей, опубликованной в журнале « Yoga Journal» Джули Гудместад , чтобы узнать больше о синовиальной жидкости.

Боди-роллы (или «суши-роллы», как их называют на одном из моих занятий) улучшают тренировку и повышают яркость!

In Vitality We Trust,

Хайди Лаукхардт-Роудс

@aTweetFit

.