СТРЕТЧИНГ занятия stretching

Приглашаем всех желающих в спортивный клуб Фитнес Лига на занятия стретчинг (stretching). Стретчинг – это комплекс упражнений, направленный на достижение мышц и связок всего тела определенной гибкости и эластичности. Само английское слово «stretch», от которого и пошло название этого вида спортивного увлечения, дословно переводится как «растяжение». Оно то и определяет основную нить всей спортивной культуры стретчинг (stretching), которая обязательно применяется во время подготовки спортсменов или как разминка перед другими спортивными направлениями, но чаще уже выступает как отдельная самодостаточная программа для физического развития тела.

Конечный результат занятий стретчинг не просто сесть на шпагат и довольствоваться этим достижением оставшееся время. Данная культура развилась в довольно большой комплекс упражнений, который охватывает влиянием мышцы и связки рук, ног, спины, шеи. На занятиях с профессиональными тренерами отрабатывается качественная техника, направленная на растяжку глубоких мышц и развитие пластичности суставов в целом. Многие занятия стретчингом (stretching) входят в программу оздоровительной гимнастики, направленной на борьбу с целлюлитом.

Основной идеей упражнений стретчинг является попеременное напряжение и расслабление мышц, что и позволяет снять напряжение с мышц и вернуть им силу за короткое время. Положительное влияние на организм в целом оказывает правильно подобранная тренером программа, которая позволяет охватить все группы мышц путем использования различных комбинаций упражнений. В самом занятии stretching взято много из обычного образа жизни, что способствует спокойной и непринужденной обстановке на всех занятиях. Потянуться после хорошего отдыха, что может быть естественней – это и есть занятия стретчинг в миниатюре. Именно этими движениями мы стимулируем, придаем бодрость и гибкость мышцам.

Положительные моменты занятий

1 упражнения стреnчинг оказывают положительное симулирующее влияние на процесс циркуляции крови в теле человека;

2 в процессе занятия stretching мышцы получают значительную долю расслабления, что положительно сказывается при лечении различных стрессов и нервных расстройств. Также он эффективен против солевых отложений в суставах;

3 при регулярных занятиях проявляется омоложение организма, ощущение легкости и пластичности, гибкости, стройности;

4 в заключении комплекса упражнений выполняются те, которые способствуют скорейшему восстановлению, тем самым исключая состояние перегруженности после тренировок стретчинг;

5 постоянно занимаясь растяжкой, мышцы полноценно снабжаются кровью и сохраняют свою эластичность и всегда находятся в тонусе;

6 занятия стретчинг с тренером позволяют улучшить осанку.

Если вы твердо решили для себя, что стретчинг это ваш вид спорта и именно он будет приносить вам долгожданное удовлетворение, или хотите пока еще попробовать, то позвоните в наш спортивный клуб Фитнес Лига и запишитесь на ближайший день занятий. Профессиональные тренеры, которые дают уроки в нашем клубе все подробно расскажут и покажут, как правильно выполнять упражнения, составят индивидуальную программу. Будут делать все, чтобы произошел ваш скорейший рост как спортсмена в данном направлении и вы не пожалели никогда о своем выборе.

Неважно, занимаетесь дома или уже два года посещаете фитнес клуб Петербург, вы должны соблюдать несколько простых правил занятия стретчингом:

• перед занятиями необходимо тщательно разогреть мышцы. Например, в течение десяти минут совершать какие либо аэробные нагрузки;
• во время растяжки не переступать определенный предел вашего организма. Упражнения stretching не должны приносить боль и дискомфорт;
• во время выполнения упражнений на растяжку не «пружиньте», необходимо зафиксировать на некоторое время движение, например, на период от 10 до 30 секунд;
• во время выполнения упражнений соблюдайте устойчивость, следите за координацией;
• выполняя упражнение на конкретную группу мышц, сконцентрируйтесь на выполнении, следите за правильностью исполнения;
• во время занятия стретчингом следите за тем, как вы дышите. Дышать нужно правильно: не задерживать надолго дыхание, но и не торопиться на выдохе. Соблюдать спокойный ритм.

Все эти правила подойдут для желающих заниматься стретчингом дома и для посещающих групповые или индивидуальные занятия в клубе. Отличие в том, что занимающемуся дома следить за всем придется самому и самому искать ответ на главный вопрос тренирующихся в одиночестве: «Правильно ли я все выполняю?». А с занятием в клубе с тренером все просто, он всегда научит правильно выполнять упражнения и укажет, как избежать ошибок на пути достижения результата. Выбор за вами!

Для поддержания спортивной формы достаточно будет 3-4 занятия в неделю. Для устранения каких либо недостатков фигуры возможны даже ежедневные занятия. Занятия можно проводить в любое время суток, которое удобно вам. Достижение максимального результата принесет совмещение stretching и любой другой вид спортивного отдыха. Начинать всегда надо с простого и двигаться по пути усложнения и увеличения нагрузок и амплитуд движения. Здесь все индивидуально, ведь мы все такие разные. В любом случае следует прислушиваться к своему организму и ощущениям от упражнений. Ведь самое главное правило гласит, занятия стретчинг должны приносить лишь положительные эмоции и приятные чувства! Телефон для консультаций в Петербурге 445-28-08. Ждем вас!

Что такое стретчинг и зачем он нужен

Многие фитнес-центры предлагают воспользоваться услугой «Стретчинг». Данная разновидность аэробики преимущественно становится выбором прекрасных дам, так как позволяет вернуть стройность и гибкость. О том, что такое стретчинг в фитнесе, вы узнаете из этой статьи. Он невероятно полезен и подходит для женщин любого возраста. Никогда не поздно стать лучше и вернуть себе возможности, которыми было наделено тело ещё в детские годы.

Характеристика спортивного направления

Множество упражнений объединено под одним понятием «стретчинг», что дает регулярное их выполнение? Улучшение гибкости и растяжки. Они могут чередовать друг друга либо выступать дополнением к той или иной программе. Если вы посещали или сейчас ходите в спорт-зал и регулярно садитесь на шпагат, значит, лично знакомы с данной дисциплиной. Стретчинг, прежде всего, направлен на растяжку мышц ног. Регулярное выполнение упражнений позволит избавиться от лишнего веса и целлюлита.

Стретчинг также позволяет задействовать мышцы:

• рук;
• спины;
• шеи;
• верхней части тела.

Растяжка вернёт подвижность суставам, предупредив преждевременное старение всего организма. Все без исключения профессиональные спортсмены выполняют стретчинг-упражнения. Данное направление также оценено докторами, которые занимаются составлением оздоровительной гимнастической программы. Общего восстановления удаётся добиться за счёт поочерёдного расслабления и напряжения мышц.

Чем хорош стретчинг для женщин? Он даёт возможность представительницам прекрасной половины человечества оставаться стройными либо за короткий период вернуться к былым формам. Регулярные занятия способствуют уменьшению жировой прослойки и увеличению мышц. Уже после года тренировок многие женщины могут похвастаться рельефным телом. При этом наблюдается растяжение мышц, а не их расширение. Надеемся, теперь вопрос: «Стретчинг: что это?» перестанет вас волновать.

Польза для организма

Выполнение стретчинг-упражнений позволит не только улучшить самочувствие, но и решить следующие задачи:

• устранить напряжение в мышцах и снять нервные блоки;
• уменьшить болевые ощущения;
• активировать абсолютно все группы мышц;
• простимулировать работу сердечно-сосудистой системы;
• вернуть былую гибкость;
• выпрямить осанку;
• сделать силуэт привлекательным и «фигурным»;
• повысить самооценку и достигнуть гармонии с самим собой.

Для чего нужен стретчинг? Для продления молодости и сохранения привлекательности. Если регулярно на протяжении всей жизни выполнять упражнения на гибкость, то даже в 50 лет можно легко положить голову на колени и сесть на шпагат. Стретчинг позволяет освоить самые сложные позы йоги и разнообразить силовые нагрузки.

Направления дисциплины

Рассуждая о том, чем полезен стретчинг, нельзя не затронуть классификацию данного спортивного направления. Людям с хорошей физической подготовкой можно смело выполнять аэроупражнения в подвешенном состоянии. Новичкам сложно освоить технику, да и велика вероятность получения травм. Перед переходом к аэростретчингу необходимо научиться правильно выполнять упражнения классического направления. Не стоит никому ничего доказывать и чрезмерно себя перегружать. На первых тренировках растягивайте ту или иную группу мышц не более 10 секунд. Желаете повысить выносливость организма? Силовая разновидность дисциплины отлично подойдёт для реализации поставленной цели.

Правила для всех, кто планирует заняться стретчингом, таковы:

1. Длительность упражнения на растяжку легко определить самостоятельно. Как только появились болевые ощущения, необходимо изменить положение тела.
2. Приступайте к растяжке после активного тренинга. Кровь прибудет к мышцам, повысив их эластичность.
3. Следите за дыханием. Не стоит задерживать воздух, так как он перестанет поступать к мышцам. Старайтесь дышать ровно и ритмично.
4. Не перегружайте себя после стретчинга. Тяжёлая работа станет причиной перенапряжения и усталости.

Не бойтесь болевых ощущений после тренировок. Они говорят о том, что скоро вы увидите эффект. Обсуждайте собственные результаты с тренером и увеличивайте время растяжки.

ABS+STRETCH — 9 залов

Мечтая о красивой фигуре, современные девушки используют различные методики: диеты, жиросжигающие программы, дни разгрузки. Но избавиться от «боков» и прокачать мышцы брюшного пресса (часто распространенные проблемные зоны) не так-то просто. С этими задачами отлично справляется силовая тренировка abs stretch.

Программа поможет приобрести красивый пресс, подтянуть живот, прокачать мышцы спины, улучшить гибкость.

Результаты, которые вы заметите уже после первых регулярных тренировок: 

• жировые отложения начнут сгорать;
• целлюлит станет заметно меньше;
• укрепится пресс;
• объемы в талии уменьшатся в размерах;
• масса тела станет значительно ниже.

Что такое abs stretch в фитнесе?

Это силовая фитнес-тренировка, где работают мышцы живота, есть упражнения и на ягодицы, спину, а также растяжка основных групп мышц. Как известно, чтобы добиться красивого и здорового тела, нужно комбинировать разнообразные физические упражнения. Занятие абс стрейч дает возможность задействовать разные части тела и добиться желаемого результата — красивой подтянутой фигуры.

Такие тренировки рекомендованы людям, чей образ жизни протекает большую часть времени в сидячем положении. Занятия позволяют снять напряжение со спины и выровнять осанку. В комплексе упражнений чередуются интенсивные нагрузки на живот и спину с растяжкой и расслаблением, и восстановлением дыхания. Такие смены подходов помогают добиться эффективного результата и снизить физическую усталость от тренировок. Растяжка мышц позволяет закрепить полученный результат от интенсивной части тренировки.

Иногда задействуется дополнительное оборудование: фитболы, резиновые амортизаторы, гантели, боди бары и другие утяжелители. 

Фитнес упражнения абс+стрейч позволяют добиться прямой осанки, плоского живота, избавиться от лишнего веса и получить прекрасное настроение. 

Как проходит abs stretch тренировка?

Посетители занятий тренируются под ритмичную музыку, благодаря чему вы заряжаетесь позитивной энергией на целый день. Некоторые упражнения выполняются на коврике с использованием дополнительного инвентаря или без него. Одежду для занятий выбирайте удобную, которая не будет сковывать движения. На ноги можно надеть кроссовки, иногда можно заниматься в носках (в блоке по растяжке). Занятия длятся 60 минут.

Составляются тренировки по привычной схеме: сначала идет разминка — подготовка мышц и суставов к интенсивной нагрузке, далее — основная часть, закрепляет урок растяжка.

Упражнения сочетают в себе комбинации подходов: силовая часть и stretch занятия. Такое воздействие очень эффективно, в результате чего исчезает сутулость и напряжение, укрепляется мышечный корсет, формируется красивый пресс, улучшается гибкость и подвижность суставов, развивается выносливость всего организма, а вы становитесь уверенней в себе. 

Если говорить про часть стретчинга, на тренировках используются элементы из йоги, пилатеса, классической растяжки. То есть, вместо отдельных занятий по этим дисциплинам, можно записаться на наш курс, и получить тренировку в грамотном сочетании.

Из чего состоит комплекс

Упражнения можно условно разделить на 4 группы, которые укрепляют верхние, нижние и косые мышцы пресса:

• ноги остаются в неподвижном состоянии, работает корпус;
• работают ноги, корпус неподвижен;
• корпус и ноги работают перекрестно;
• корпус и ноги работают одновременно.

Также в программу могут быть включены упражнения на мышцы спины.

Специалисты сходятся во мнении, что именно такая комбинация силовой тренировки лучше всего помогает сформировать красивое тело и осанку.

Эффективность и польза

Абс стрейч дает многое. В первую очередь, это подтянутое красивое тело, ровная спина, пластика и гибкость. А также, занимаясь регулярно, вы сможете нормализовать дыхательную и сердечно-сосудистую системы, активизировать кровообращение, попрощаться со стрессом и нервным напряжением, улучшить координацию движений и укрепить все группы мышц.

После занятий абс стрейч нет болевых ощущений в мышцах. Методика и нагрузка программы рассчитаны на среднюю и высокую интенсивность тренировок. Заниматься ABS+Stretch может любой желающий, даже без специальной физической подготовки. Однако новичкам следует прислушиваться к советам опытного тренера и обязательно слушать свое тело и увеличивать нагрузку постепенно, без резких скачков.

Преимущества фитнес стрейча

Направленность занятий имеет продуманную структуру: мышечные волокна и связки растягиваются без риска травмирования. После занятий не появляется усталости. А благодаря комбинации нагрузок различного типа вместо утомления ощущается прилив бодрости и энергии. Это самые главные преимущества программы стрейч фитнеса. 

Школа танца в Москве «9 залов» приглашает на занятия по абс стрейч всех, кто хочет сделать свою фигуру стройной, подтянутой, избавиться от лишних сантиметров, получить прекрасное самочувствие и подтянуть мышцы!

ABS, Interval, Stretch – что все это значит?

Какие только тренировки сейчас не предлагают спортзалы. Порой смотришь на расписание, а там из русских слов только имена тренеров. ABS, ABT, TBW – что означают все эти аббревиатуры?

ABS — тренировка для проработки мышц спины и брюшного пресса с использованием различного дополнительного оборудования. А еще, ABS помогает исправить осанку. Проводится обычно как дополнение к любой другой тренировке. Подходит для всех уровней подготовленности.

ABT — аналогичная тренировка, но направленная на проработку мышц ног и брюшного пресса. Также рекомендуется для всех уровней подготовки.

Aero Sculpt — тренировка, чередующая аэробную и силовую нагрузки, что позволяет эффективно тренировать как мышцы, так и сердечно-сосудистую и дыхательную систему. Нагрузка средняя или выше средней, поэтому Aero Sculpt требует определенной подготовки.

Fitball — силовая тренировка с использованием мяча для аэробики. Укрепляет основные мышечные группы, улучшает работу сердечно-сосудистой системы, помогает похудеть и заряжает бодростью. Все упражнения выполняются с минимальной нагрузкой на ноги, что немаловажно для людей с варикозным расширением вен и избыточным весом. Подходит для всех уровней подготовленности.

Interval — смешанный формат тренировки, сочетающий силовую работу в высоком темпе и работу на развитие гибкости, направленный на тренировку мышц ног и ягодиц. Помогает развить скорость, выносливость и силу, способствует поддержанию мышечного тонуса, а также укреплению дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Требует средний уровень подготовленности.

Stretch — тренировка, направленная одновременно на проработку мышц и на развитие гибкости. Помогает повысить эластичность мышц, улучшить координацию, увеличить диапазон движений в суставах. Занятия растяжкой снимают стресс, расслабляют и успокаивают. Stretch часто используется как разминка перед другими тренировками, так как растяжка способствует предотвращению травм. Заниматься можно даже с нулевой подготовкой.

Super Bums — тренировка из специально подобранных упражнений, максимально воздействующих на мышцы ягодиц, спины, пресса. Уровень сложности определяет дополнительное оборудование: гантели, амортизатор, фитбол. Но в принципе, Super Bums подходит для всех уровней подготовки.

Port De Bras — комплекс элементов хореографии, йоги, пилатеса и тай-чи. Во время тренировки прорабатываются все мышцы, даже самые глубокие. Port De Bras очень полезен для сердечно-сосудистой и дыхательной систем, он также укрепляет осанку и развивает гибкость. Заниматься можно с любым уровнем подготовки.

TBW — это тотальная проработка тела, сочетающая аэробную нагрузку на степ-платформе и силовые упражнения. Отличный вариант для того, чтобы быстро сформировать фигуру: развить мышцы и снизить вес. Нагрузка очень высокая, поэтому TBW занимаются только подготовленные спортсмены.

lifeCLUB — фитнес-клуб в Домодедово

CORE&STRETCH – новое направление в фитнесе, которое использует за основу статичные позы вместо привычных активных движений. Занятия направлены в основном на проработку мышц кора и пресса, а в дополнение – растяжка основных мышц. Разработанный комплекс базируется на упражнениях, в которых удерживается определённая поза и плавных пружинящих движениях.

Со временем без должного внимания наши мышцы имеют свойство засоряться и закупориваться. Это значительно понижает качество жизни, чувствуется некая скованность и тяжесть движений. Именно с этой целью была разработана система тренировок CORE&STRETCH.

Задача занятий

Основная задача, которую ставят перед собой тренирующиеся — развитие гибкости и эластичности мышц, связок и суставов. В результате улучшается концентрация и выдержка, тренируется физическая выносливость. Человек, регулярно занимающийся CORE&STRETCH, ощущает постоянный мышечный тонус, прилив энергии и сил. В занятиях полностью исключены упражнения с большой амплитудой растяжки, которая доступна не всем. Например, шпагат не используется.

Цель тренировок

Во время тренировки прекрасно прорабатываются мышцы низа спины и пресса, у девушек подтягивается животик, уходят бока. У многих это проблемное место забирает силы и время на уменьшение объема. Однако CORE&STRETCH поможет достаточно быстро увидеть результат и сбросить ненавистные сантиметры. Через время улучшается мобильность суставов, гибкость позвоночника.

Ход занятий

Тренировки проходят под ритмичную музыку, которая помогает не сбиваться с общего темпа тренировки. В зависимости от этапа занятия тренер меняет интенсивность упражнений и скорость выполнения заданий. Работа проходит в группе до 20 человек, что способствует более индивидуальному подходу к каждому участнику со стороны тренера. Для достижения результата достаточно 2-х разового посещения зала в течение недели, по 55-60 минут каждое.

Для тренировки стабилизационной и поддерживающей функции позвоночника делаются статические упражнения, либо очень медленные. Большое внимание уделяется разработке гибкости и эластичности мышц. Специально обученный тренер научит каждого занимающегося правильному дыханию и технике выполнения всех движений. Эта та методика, в которой важно не время или количество выполнения, а качество.

Получаемый результат

CORE&STRETCH уделяет большую часть внимания нижней половине тела, укрепляя поясницу и ягодиц. Однако влияние идёт на весь организм в целом. Вытягивается спина, выравнивается позвоночник, закачивается и укрепляется мышечный корсет. Если вы ведёте сидячий образ жизни, физические нагрузки помогут вам чувствовать себя более живо и энергично.

Тренировка помогает избавиться от негативных мыслей, обрести душеный порядок, равновесие и гармонию. Вы избавитесь от стресса и накопившегося за день балласта. Утренние занятия обеспечивают хорошее настроение и заряд позитивной энергии на целый день. Психоэмоциональная работа — одно из важнейших направлений после физической подготовки.

Приглашаем вас посетить пробное занятие CORE&STRETCH. Уже после первого занятия вы гарантированно почувствуете эффект. Мышцы получат небольшое напряжение и растяжку. Специфический ход занятия помогает уменьшить стрессовую нагрузку на поясничный отдел позвоночника и таз. В первую очередь вы поработаете на силу, разомнёте и разогреете мышцы, прокачаете, а затем плавно перейдёте к растяжке.

Все возникшие вопросы можете задать профессиональному, сертифицированному тренеру по CORE&STRETCH.

CORE & STRETCH групповые занятия

    CORE & STRETCH (коре стретч) — программа для развития гибкости, при этом используется эффективная система статических упражнений.

    CORE & STRETCH  — это тренировочная программа, сочетающая в себе комплекс упражнений, направленный на укрепление мышц брюшного пресса, мышц спины, а также на развитие гибкости, эластичности мышц, связок и суставов растяжку. Она включает в себя элементы йоги, стретчинга и пилатеса и направлена на развитие всех мышечных групп. Простые и эффективные упражнения помогают укрепить мышцы, придать подвижность суставам и развить необходимую гибкость.

    Несмотря на спокойный темп тренировки, CORE & STRETCH активно сжигает калории и борется с целлюлитом, так что в качестве бонуса вы получите стройное и подтянутое тело, развитую мускулатуру без излишнего рельефа.

    Кому подходит CORE & STRETCH

​

    CORE & STRETCH рекомендуется всем тем, кому противопоказаны высокие аэробные и силовые нагрузки и идеально подходит для женщин среднего и старшего возраста, для восстановления физической формы после долгого перерыва. Эти занятия не изматывают, но дают хорошую, сбалансированную нагрузку, сводя к минимуму риск получить травму. Упражнения учат быть внимательным к своему телу и помогают расслабиться после напряжённого трудового дня.

    Противопоказаниями для Core & Stretch являются беременность, варикозное расширение вен и травмы позвоночника.

    Как проходят тренировки

    Занятия CORE &  STRETCH чередуют растяжку и напряжение мышц, вызывая приток крови к мышцам. Это делает мышцы более эластичными, снимает зажимы и развивает гибкость. Тренировка представляет своеобразную смесь из танцевальных движений и статических упражнений. Все элементы выполняются без рывков и чрезмерных усилий. Спокойное дыхание, постепенное и осторожное растягивание мышц помогают восстановить правильное кровообращение и предотвратить неприятности, связанные с большими нагрузками.

​

    Тренировки CORE & STRETCH:

​

• повышают эластичность мышц и подвижность суставов,

• улучшают кровообращение,

• снимают мышечные зажимы,

• формируют красивый рельеф тела,

• улучшают осанку,

• сжигают подкожный жир,

• развивают силовую выносливость.

​

Чем полезен стретчинг | Противопоказания стретчинга

Популярное направлением под названием «стрейтчинг» у всех на устах. Ежегодно число поклонников этих спортивных занятий на развитие гибкости стремительно растет. В фитнес-клубах создаются различные группы для разных возрастов и уровней подготовки. Существует даже детский стрейтчинг, позволяющий формировать правильную осанку и развивать гибкость с ранних лет.

Стрейтчинг помогает реализовать популярную мечту девочек и женщин сесть на шпагат, ведь именно это направление нацелено на растяжку мышц рук и ног. Однако это далеко не предел! На занятиях прорабатывается все тело: шея, спина, руки, ноги, пресс и т. д.

Тренировки по стрейтчингу проходят в зале на ковриках, как правило, начинаются с разминки, во время которой тренер помогает ученикам аккуратно и постепенно подготовить тело к растяжке, во избежание травм.

Чем полезен стретчинг?

О пользе этого направления можно говорить очень долго, ведь в ходе занятий применяются различные комплексы упражнений, регулярное выполнение которых благотворно влияет на весь организм. Для современных людей, а именно жителей мегаполисов, которые нередко страдают гиподинамией, польза стретчинга неоспорима, ведь он помогает:

• подтянуть тело, смоделировать мышечный корсет
• улучшить осанку и координацию
• прорабатывать мышцы стабилизаторы, которые редко задействуются в повседневной жизни
• развить гибкость
• продлить молодость тела
• избавится от застойных явлений
• улучшить кровообращение и обмен веществ

Кроме того, занятия стрейтчингом поднимают настроение, дарят бодрость духа, помогают бороться со стрессом и напряжением. У человека поднимается самооценка, появляются новые друзья и интересы, планы на будущее, новые цели по самосовершенствованию!

Помогает ли стретчинг похудеть?

Многие утверждают, что польза стретчинга для похудения сомнительна, ведь это по большей части статическая нагрузка. Однако, данное спортивное направление помогает ощутимо подтянуть тело и сделать фигуру привлекательной. Сколько бы вы не весили и даже если вы считаете себя толстушкой, польза стретчинга для фигуры колоссальна, при регулярных занятиях дряблое и рыхлое тело становится сочным и аппетитным, формы округлыми и сексуальными. Совсем не обязательно всю жизнь мечтать стать худышкой, гораздо эффектнее выглядит спортивное подтянутое тело и женственные формы. Все это может дать вам стрейтчинг!

Если же вас интересует стремительный сброс лишних килограмм, следует комбинировать растяжки с аэробикой, бегом и другими динамическими занятия. В таком случае сжигание лишнего жира будет проходить активнее, а стрейтчинг поможет подтянуть кожу и сделать фигуру спортивной привлекательной без растяжек и других следов стремительного похудения на коже.

Противопоказания стретчинга

Такое популярное направление, как стрейтчинг подойдет практически каждому, техники подходят для людей любого пола и возраста. Однако, как и любое спортивное направление, стрейтчинг имеет ряд противопоказаний. Не рекомендуется посещать занятия по растяжке людям, имеющим проблемы с суставами и связками, патологии позвоночника, артрит, остеопороз, грыжи, тромбоз, а также серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы.

Если вы хотите посещать стрейтчинг в Минске, рекомендуем вам посетить фитнес-клуб «Мир фитнеса», где все занятия ведут профессиональные тренеры с большим опытом. У нас вы также сможете посещать тренажерный зал, бассейн, танцы, йогу и другие спортивные группы для всей семьи. Мы рады видеть вас в числе членов нашего масштабного спортивно-оздоровительного клуба!

Определение растяжения по Merriam-Webster

\ ˈStrech

\

растянутый; растяжка; тянется

переходный глагол

1

: расширять (конечности, тело и т. Д.)) в положении лежа

2

: для выхода : для расширения

протянула руки

3

: для увеличения длины

протянул шею, чтобы посмотреть, что происходит

4

: упасть от удара или как от удара

5

: , чтобы вырвать конечности (человека), особенно при пытках

6

: , чтобы вытянуть (свое тело) из тесноты, сутулости или расслабления.

7

: для натяжения

холст, натянутый на раму

8а

: увеличивать или раздувать, особенно с силой

б

: расширяться или расширяться как будто под действием физической силы

потренироваться с хорошей книгой

c

: штамм

растянул свое и без того истощенное терпение

9

: для достижения или продолжения (от одной точки до другой или через пространство)

протянуть проволоку между двумя столбами

10а

: для усиления или увеличения сверх естественных или надлежащих пределов

правила могут быть растянуты один раз

б

: для расширения (как импровизация) для выполнения более крупной функции

растягивая доллар

11

: для расширения (попадания) на дополнительную базу, обычно быстрым или смелым бегом.

растянуть сингл в двойной

непереходный глагол

1а

: для удлинения в длину или ширину или обоих : в ширину

широкие равнины, простирающиеся до моря

б

: для непрерывного периода

династия насчитывает несколько веков

2

: для расширения без нарушения

3а

: для разгибания тела или конечностей

растянулся перед бегом хотел растянуться на диване

б

: лечь в полный рост

растянуть точку

: выходить за рамки того, что строго оправдано при предъявлении иска или уступки

размять ноги

2

: прогуляться, чтобы уменьшить скованность, вызванную длительным сидением.

1а

: упражнение чего-либо (например, понимания или воображения) за пределами обычных или нормальных границ.

их вывод казался немного натянутым

б

: расширение области применения или применения чего-либо

полоса языка

2

: степень, до которой что-то может быть растянуто

3а

: действие растяжения : состояние растяжения

хорошая растяжка для ног

б

: положение питчера, стоящего боком к основной тарелке, чтобы бегун держался близко к базе.

качка с участка

4а

: протяженность или площадь

открытый участок дороги

б

: непрерывный период времени

может писать восемь часов подряд

5

: прогулка для снятия усталости

6

: срок лишения свободы

служил 10-летний период

7а

: по любой из прямых сторон ипподрома

особенно

: хоумстретч

б

: финальный этап (по соревнованию или сезону)

выиграл несколько важных игр

8

: способность к растяжению : эластичность

пояс с большим количеством стрейч

2

: длиннее стандартного размера

лимузин

РАСТЯЖЕНИЕ И ГИБКОСТЬ — Типы растяжения

Перейти к предыдущей, следующей главе.

Так же, как существуют разные типы гибкости, есть также
разные виды растяжки. Растяжки бывают либо динамическими (то есть
они связаны с движением) или статичными (то есть в них нет движения).
Динамическая растяжка влияет на динамическую гибкость, а статическая растяжка — на
статическая гибкость (и в некоторой степени динамическая гибкость).

Существуют различные типы растяжки:

1. баллистическое растяжение
2. динамическое растяжение
3. активная растяжка
4. пассивная (или расслабленная) растяжка
5. статическое растяжение
6. изометрическое растяжение
7. Растяжение PNF

Баллистическое растяжение использует импульс движущегося тела или конечности в
попытаться заставить его выйти за пределы его нормального диапазона движения.Это
растяжка, или «разминка», подпрыгивая в (или из) растянутой
положение, используя растянутые мышцы как пружину, которая вытаскивает вас из
растянутое положение. (например, многократно подпрыгивая, чтобы коснуться вашего
пальцы ног.) Этот тип растяжения не считается полезным и может привести к
травма, повреждение. Это не позволяет вашим мышцам адаптироваться и расслабляться в
растянутое положение. Вместо этого это может заставить их сжаться
многократно активируя рефлекс растяжения (см. раздел «Рефлекс растяжения»).

Динамическое растяжение , согласно Kurz , «включает движущиеся части
вашего тела и постепенно увеличивая досягаемость, скорость движения или
оба. «Не путайте динамическую растяжку с баллистической!
Динамическая растяжка состоит из контролируемых движений ног и рук, которые требуют
вы (осторожно!) до пределов вашего диапазона движений. Баллистический
растяжки включают попытку заставить часть тела выйти за пределы ее
диапазон движения. В динамических растяжках нет отскоков или «рывков».
движения.Пример динамического растяжения: медленное, контролируемое
махи ногами, махи руками или повороты туловища.

Динамическая растяжка улучшает динамическую гибкость и весьма полезна в качестве
часть вашей разминки перед активной или аэробной тренировкой (например, танец
или уроки боевых искусств). См. Раздел «Разминка».

Согласно Kurz упражнения на динамическую растяжку следует выполнять
в подходах по 8-12 повторений. Обязательно остановитесь, когда и если почувствуете
устала. Усталые мышцы обладают меньшей эластичностью, что уменьшает диапазон
движение, используемое в ваших движениях.Продолжая тренироваться, когда вы
Усталость служит только для того, чтобы восстановить нервный контроль длины ваших мышц на
ограниченный диапазон движений, используемых в упражнении (и приведет к потере
гибкости). Как только вы достигнете максимального диапазона движений сустава
в любом направлении, вы должны прекратить делать это движение во время этого
тренировка. Усталые и перегруженные мышцы не смогут
движение и кинестетическая память мышцы будут помнить повторяющиеся
ограниченный диапазон движений, который вам придется преодолеть, прежде чем
вы можете добиться дальнейшего прогресса.

Активное растяжение также обозначается как статически-активное
растяжка . Активная растяжка — это та, где вы занимает позицию и
затем удерживайте его там без какой-либо помощи, кроме как с помощью силы
ваши мышцы-агонисты (см. раздел «Взаимодействующие группы мышц»). Например,
высоко подняв ногу, а затем удерживая ее там без чего-либо
(кроме самих мышц ног), чтобы ногу
расширенное положение. Напряжение агонистов при активном растяжении
помогает расслабить растягиваемые мышцы (антагонисты) за счет
реципрокное торможение (см. раздел «Взаимное торможение»).

Активная растяжка увеличивает активную гибкость и укрепляет
агонистические мышцы. Активную растяжку обычно довольно сложно
удерживать и поддерживать более 10 секунд и редко нужно удерживать
дольше 15 секунд.

Многие из движений (или растяжек), встречающихся в различных формах йоги, являются
активные растяжки.

Пассивное растяжение также называется расслабленное растяжение ,
и как статически-пассивное растяжение .Пассивное растяжение — это то, где
вы принимаете позу и удерживаете ее какой-то другой частью тела,
или с помощью партнера или другого предмета. Например,
высоко подняв ногу, а затем придерживая ее рукой. В
шпагат — это пример пассивной растяжки (в данном случае пол
«аппарат», который вы используете для сохранения вытянутого положения).

Медленная, расслабленная растяжка полезна для снятия спазмов в мышцах, которые
заживают после травмы. Очевидно, вам следует свериться со своим
сначала врач, чтобы увидеть, можно ли пытаться растянуть травмированного
мышцы (см. раздел Боль и дискомфорт).

Расслабленная растяжка также очень хороша для «остывания» после тренировки.
и помогает уменьшить мышечную усталость и болезненность после тренировки.
См. Раздел Охлаждение.

Многие люди используют термины «пассивная растяжка» и «статическая растяжка».
взаимозаменяемо. Однако есть ряд людей, которые делают
различие между ними. Согласно M. Alter ,
Статическое растяжение состоит из растяжения мышцы (или группы мышц)
до самой дальней точки, а затем удерживая или удерживая эту позицию,
тогда как Пассивная растяжка состоит из расслабленного человека, который
расслаблен (пассивен), в то время как некоторая внешняя сила (человек или
аппарат) перемещает сустав через диапазон его движений.

Обратите внимание, что определение пассивного растяжения, приведенное в
предыдущий раздел охватывает и приведенных выше определений.
В этом документе, когда термин статическое растяжение
или используется пассивное растяжение , его предполагаемое значение
определение пассивного растяжения, как описано в предыдущем
раздел. Однако вы должны знать об этих альтернативных значениях,
при просмотре других ссылок на растяжку.

Изометрическое растяжение — это тип статического растяжения (то есть
не использует движения), что связано с сопротивлением групп мышц
за счет изометрических сокращений (напряжения) растянутых мышц
(см. раздел «Типы мышечных сокращений»).Использование изометрической растяжки
это один из самых быстрых способов улучшить статико-пассивное
гибкость и намного эффективнее, чем пассивная растяжка или
одна активная растяжка. Изометрическая растяжка также помогает развить
сила в «напряженных» мышцах (что способствует развитию статико-активных
гибкость), и, кажется, обычно уменьшает количество боли
связанные с растяжкой.

Наиболее распространенные способы обеспечения необходимого сопротивления изометрической
растяжка — это прикладывать сопротивление к собственным конечностям вручную, чтобы
партнер применить сопротивление, или использовать какой-либо предмет, например стену
(или пол), чтобы оказать сопротивление.

Примером ручного сопротивления может быть удержание мяча вашего
стопу, чтобы она не сгибалась, пока вы задействуете мышцы своего
икры, чтобы попытаться выпрямить подъем стопы так, чтобы пальцы ног были заострены.

Примером использования партнера для оказания сопротивления может быть
партнер высоко поднимает вашу ногу (и держит ее там), пока вы пытаетесь
опустите ногу обратно на землю.

Примером использования стены для обеспечения сопротивления может служить колодец.
известная растяжка «толкни стену», когда вы активно пытаетесь
переместите стену (даже если знаете, что не можете).

Изометрическая растяжка не рекомендуется для детей и детей .
подростки, кости которых еще растут. Эти люди обычно
уже достаточно гибкий, чтобы сильные растяжения, производимые
изометрические сокращения имеют гораздо более высокий риск повреждения сухожилий и
соединительная ткань. Kurz настоятельно рекомендует перед любой изометрической
растяжка мышцы с динамической силовой тренировкой, чтобы мышцы были
растянулся. Полный сеанс изометрической растяжки предъявляет много требований
на растягиваемые мышцы и не должны выполняться более чем
один раз в день для данной группы мышц (в идеале не более одного раза
каждые 36 часов).

Правильный способ выполнения изометрической растяжки следующий:

1. Примите положение пассивного растяжения желаемой мышцы.
2. Затем напрягите растянутую мышцу на 7-15 секунд (сопротивляясь
   некоторая сила, которая не будет двигаться, например, пол или партнер).
3. Наконец, расслабьте мышцу как минимум на 20 секунд.

Некоторые люди, кажется, рекомендуют удерживать изометрическое сокращение в течение
дольше 15 секунд, но согласно SynerStretch (
видеопленка), исследования показали, что в этом нет необходимости.Так что вы могли бы
а также сделайте растяжку менее трудоемкой.

Как работает изометрическая растяжка

Вспомните из нашего предыдущего обсуждения (см. Раздел «Как сокращаются мышцы»).
что не существует частично сокращенного мышечного волокна:
когда мышца сокращается, некоторые волокна сокращаются, а некоторые
оставаться в состоянии покоя (задействуется больше волокон в качестве нагрузки на мышцы
увеличивается). Точно так же, когда мышца растягивается, некоторые из
волокна удлинены, а некоторые остаются в покое (см. раздел «Что происходит при растяжке»).Во время изометрического сокращения некоторые из
покоящиеся волокна натягиваются с обоих концов мускулами
которые сокращаются. В результате некоторые из отдыхающих
волокна растягиваются!

Обычно горстка волокон, которые растягиваются во время изометрической
сокращения не очень значительны. Истинная эффективность
изометрическое сокращение происходит, когда мышца, которая уже находится в
растянутое положение подвергается изометрическому сокращению. В этом
В этом случае некоторые мышечные волокна уже растянуты до
сокращение, и, если удерживаться достаточно долго, начальное пассивное растяжение
преодолевает рефлекс растяжения (см. раздел «Рефлекс растяжения») и запускает
реакция удлинения (см. раздел Реакция удлинения), подавляющая
растянутые волокна от сокращения.На данный момент, согласно
SynerStretch , когда вы изометрически сокращены, немного отдыхаете
волокна будут сокращаться, а некоторые покоящиеся волокна будут растягиваться.
Кроме того, можно предотвратить растяжение многих волокон.
от сокращения обратным миотатическим рефлексом (удлинение
реакция) и протянул бы еще больше. Когда изометрическое сокращение
завершается, сокращающиеся волокна возвращаются к своей длине покоя, но
растянутые волокна запоминают свою протянутую длину и (для
период времени) сохраняют способность увеличиваться по сравнению с их предыдущими
предел.Это позволяет всей мышце растягиваться за пределы своего первоначального положения.
максимум и приводит к повышенной гибкости.

Причина в том, что растянутые волокна развиваются и сохраняют способность к
растягиваться за пределы своего обычного предела во время изометрической растяжки необходимо делать
с мышечными веретенами (см. раздел Проприорецепторы): сигнал, который
сообщает мышце о произвольном сокращении, а также сообщает мышце
мышечные волокна веретена (интрафузальные) сокращаются, повышая чувствительность
рефлекса растяжения. Этот механизм обычно поддерживает
чувствительность мышечного веретена, поскольку мышца укорачивается во время
сокращение.Это позволяет мышечным веретенам привыкнуть (стать
привыкли) к еще более удлиненному положению.

Растяжение PNF в настоящее время является самым быстрым и эффективным способом
известно, что увеличивает статико-пассивную гибкость. PNF — это аббревиатура
для проприоцептивного нервно-мышечного облегчения . Нет
действительно тип растяжки, но это техника сочетания пассивных
растяжка (см. раздел «Пассивное растягивание») и изометрическая растяжка
(см. раздел «Изометрическое растяжение») для достижения максимального статического
гибкость.На самом деле, термин «растяжение PNF» — неправильное употребление.
PNF изначально разрабатывался как метод реабилитации после инсульта.
жертвы. PNF относится к любой из нескольких постизометрической релаксации
техники растяжки, при которых пассивно растягивается группа мышц,
затем сжимается изометрически против сопротивления в то время как в
растянутое положение, а затем снова пассивно растягивается через
в результате увеличился диапазон движений. Растяжение PNF обычно
использует партнера для сопротивления
изометрическое сокращение, а затем пассивное выполнение сустава
благодаря увеличенному диапазону движений.Однако это может быть выполнено
без партнера, хотя обычно это более эффективно с
помощь партнера.

В большинстве методов растяжения PNF используется изометрический агонист .
сокращение / расслабление , при котором растянутые мышцы сокращаются
изометрически, а затем расслаблено. Некоторые методы PNF также используют
изометрическое сокращение антагонистов , где антагонисты
растянутые мышцы сокращаются. Во всех случаях важно отметить
чтобы растянутые мышцы находились в состоянии покоя (и расслабления) не менее 20
секунд перед выполнением другой техники PNF.Самый распространенный PNF
техники растяжки:

фиксация-релакс

Эта техника также называется контрактом-расслаблением . После предположения
начальное пассивное растяжение, растягиваемая мышца изометрически
сокращается на 7-15 секунд, после чего мышца ненадолго расслабляется
на 2-3 секунды, а затем сразу подвергнуть пассивной растяжке
который растягивает мышцу даже больше, чем начальная пассивная
протяжение. Эта последняя пассивная растяжка длится 10-15 секунд.В
затем мышца расслабляется на 20 секунд перед выполнением еще одного PNF
техника.

удержание-расслабление-контракт

Эта техника также называется контракт-расслабление-контракт , а
контракт-расслабление-антагонист-контракт (или CRAC ). Это включает в себя
выполнение двух изометрических сокращений: сначала агонистов, затем
антагонисты. Первая часть похожа на удержание-расслабление, где,
после начального пассивного растяжения растянутая мышца
изометрически сжимается на 7-15 секунд.Затем мышца расслабляется
в то время как его антагонист немедленно выполняет изометрическое сокращение, которое
держится 7-15 секунд. Затем мышцы расслабляются на 20 секунд.
перед выполнением другой техники PNF.

удержание-расслабление-качели

Эта техника (и аналогичная техника под названием удержание-расслабление-отскок )
фактически предполагает использование динамических или баллистических растяжек в
в сочетании со статической и изометрической растяжкой. Это очень
рискованно, и успешно используется только самыми продвинутыми спортсменами
и танцоры, которым удалось добиться высокого уровня контроля
над рефлексом растяжения мышц (см. раздел «Рефлекс растяжения»).Это
похожа на технику удержания-расслабления, за исключением того, что динамический или
баллистическое растяжение используется вместо последнего пассивного растяжения.

Обратите внимание, что в контракте удержания-расслабления нет заключительного пассивного
протяжение. Он заменяется сокращением антагониста, которое через
реципрокное торможение (см. раздел Взаимное торможение), служит для расслабления
и далее растянуть мышцу, подвергшуюся первоначальному пассивному
протяжение. Поскольку нет заключительного пассивного растяжения, этот метод PNF
считается одним из самых безопасных методов PNF для выполнения (он менее
может привести к разрыву мышечной ткани).Некоторым нравится делать
еще более интенсивную технику, добавив последнюю пассивную растяжку после
второе изометрическое сжатие. Хотя это может привести к большему
увеличивается гибкость, это также увеличивает вероятность травм.

Еще более рискованными являются методы динамического и баллистического растяжения PNF.
как удержание-расслабление-качание и удержание-расслабление-отскок. Если ты
не профессиональный спортсмен или танцор, у вас наверняка нет бизнеса
попытка использования любого из этих методов (вероятность получения травмы
просто слишком здорово).Даже профессионалы не должны пытаться это
техники без руководства профессионального тренера или обучения
советник. Эти два метода имеют наибольший потенциал для быстрого
гибкость увеличивается, но только когда выполняется людьми, имеющими
достаточно высокий уровень контроля рефлекса растяжения в
мышцы, которые растягиваются.

Подобно изометрическому растяжению (см. Раздел «Изометрическое растяжение»), PNF
растяжка также не рекомендуется детям и людям, у которых
кости все еще растут (по тем же причинам.Также нравится изометрический
растяжка, растяжка PNF помогает укрепить мышцы, которые
сокращен и, следовательно, хорош для увеличения активной гибкости
а также пассивная гибкость. Кроме того, как и в случае с изометрическими
растяжение, растяжение PNF очень напряженное и должно выполняться
для данной группы мышц не чаще одного раза в день (в идеале
более одного раза в 36-часовой период).

Первоначально рекомендуемая процедура для растяжения PNF заключается в выполнении
желаемая техника PNF 3-5 раз для данной группы мышц (в состоянии покоя 20
секунд между каждым повторением).Однако HFLTA ссылается на 1987 г.
исследование, результаты которого показывают, что выполнение 3-5 повторений PNF
техника для данной группы мышц не обязательно будет более эффективной
чем выполнение техники только один раз. В результате, чтобы
уменьшить количество времени, затрачиваемого на растяжку (без
снижая его эффективность), HFLTA рекомендует выполнять только
одна техника PNF на группу мышц, растянутую при заданном растяжении
сеанс.

Как работает растяжка PNF

Помните, что во время изометрической растяжки, когда мышцы работают
изометрическое сокращение расслаблено, сохраняет способность растягиваться
сверх начальной максимальной длины (см. раздел «Как работает изометрическое растягивание»).Что ж, PNF пытается немедленно воспользоваться этим увеличенным
диапазон движения, немедленно подвергая сокращенную мышцу
пассивная растяжка.

Изометрическое сокращение растянутой мышцы выполняет несколько
вещи:

1. Как объяснялось ранее (см. Раздел «Как работает изометрическое растягивание»),
   помогает тренировать рецепторы растяжения мышечного веретена
   сразу приспосабливайте мышцы большей длины.
2. Интенсивное сокращение мышц и тот факт, что оно сохраняется в течение
   период времени, служит для утомления многих быстро сокращающихся волокон
   сокращение мышц (см. раздел «Быстрые и медленные мышечные волокна»).Это делает
   Усталым мышечным волокнам труднее сокращаться при сопротивлении
   последующее растяжение (см. раздел «Рефлекс растяжения»).
3. Напряжение, создаваемое сокращением, активирует сухожилие Гольджи.
   орган (см. раздел Проприорецепторы), который подавляет сокращение мышцы
   через реакцию удлинения (см. раздел «Реакция удлинения»).
   Произвольное сокращение во время растяжки увеличивает напряжение в мышце,
   активизируя органы сухожилия Гольджи больше, чем просто растяжку.Так,
   когда произвольное сокращение прекращается, мышца становится еще больше
   запрещено сокращаться при последующем растяжении.

Методы растяжения PNF используют внезапную «уязвимость»
мышцы и ее увеличенного диапазона движений за счет использования периода
время сразу после изометрического сокращения для тренировки
рецепторы растяжения, чтобы привыкнуть к этому новому, увеличенному диапазону мышц
длина. Это то, что финальный пассив (или в некоторых случаях динамический)
растяжка выполняет.

Перейти к предыдущей, следующей главе.

3 основных типа растяжения — LYMBR

Все мы знаем или, по крайней мере, слышали о важности растяжки. Будь то улучшение ваших спортивных результатов, общее состояние здоровья и благополучие, или снятие боли и напряжения, растяжка может быть ответом. На самом деле вопрос в том, какую растяжку мы должны делать, чтобы получить наилучшие результаты. Когда дело доходит до растяжки, есть три основных метода: статическая, динамическая и баллистическая растяжка.

Статическая растяжка — это то, что обычно приходит на ум, когда говорят о растяжке. Это форма активного или пассивного растяжения, при котором вы удерживаете положение примерно 30-60 секунд, позволяя мышцам и их соединительным тканям, фасциям, удлиниться. Это наиболее известный стиль растяжки, который уже много лет считается статус-кво. Этот стиль растяжки может быть не лучшим способом улучшить работоспособность перед физической активностью. Использование программы статической растяжки перед физической активностью может снизить способность мышц работать должным образом.Основная причина этого — снижение мышечного напряжения и увеличение длины между мышечными волокнами в состоянии покоя. Эти два фактора изменяют соотношение длины и напряжения мышцы, вызывая снижение возбудимости мышц. Это, в свою очередь, может напрямую повлиять на способность мышц оптимально функционировать. Подумайте о натяжении резинки. Когда вы растягиваете резиновую ленту и удерживаете это натяжение в течение длительного периода времени, вы заставляете резиновую ленту увеличиваться в длину, но теряете накопленную энергию.Натяжение браслета — вот что позволяет ему оставаться функциональным. Наши тела полагаются на аналогичные силы, чтобы продвигать нас вперед во время бега или позволять нам высоко прыгать во время таких видов спорта, как баскетбол. Если мы перенапрягаем мышцы, это снижает эластичность, что снижает нашу работоспособность.

Динамическое растяжение — это форма активного растяжения, которое выполняется путем задействования антагониста желаемой мышцы через диапазон движений сустава, удерживая растяжку только в течение 2-3 секунд. Поскольку растяжка выполняется только на короткое время, мышца может увеличиваться в длине без снижения мышечного напряжения или мышечной возбудимости.Предотвращая снижение мышечного напряжения, человек может улучшить диапазон движений без потери производимой силы. Динамическая растяжка — это стиль, используемый терапевтами LYMBR. Этот тип растяжки также называют динамической разминкой, которую спортсмены используют для подготовки своих мышц к строгим требованиям своего вида спорта.

Баллистическая растяжка — самая противоречивая форма растяжки. В отличие от динамической растяжки, баллистическая растяжка использует активацию мышц за счет быстрых, резких движений.Это подавляет рефлекс растяжения тела и увеличивает диапазон движений мышц за счет силы, создаваемой отскоком. Возникающая дополнительная внешняя сила может перегрузить мышцу, увеличивая риск потенциальной травмы. Поскольку высокий риск травмы не перевешивает преимущества растяжки, большинство профессионалов в области фитнеса не рекомендуют использовать этот стиль растяжки.

Если посмотреть на три разных стиля растяжки, мы увидим, что все они могут быть использованы для увеличения диапазона движений.Статическая растяжка — более известный стиль и обычно используется для общей растяжки, но может подавлять мышечную возбудимость, что делает его непривлекательным для людей, активно занимающихся фитнесом и легкой атлетикой. Динамическая растяжка увеличивает диапазон движений при сохранении мышечного напряжения, что делает ее полезной для общей растяжки, энтузиастов фитнеса и спортсменов. Баллистическая растяжка может быстро увеличить диапазон движений, но имеет более высокий риск травм, чем другие эффективные методы. Все мы знаем, что нам следует растягиваться — безопасная и эффективная растяжка поможет вам достичь целей в отношении здоровья и хорошего самочувствия.

В следующем посте мы расширим нашу частную форму динамического растяжения под названием «Прогрессивное динамическое растягивание».

Автор Рик Чаррон. Рик — специалист по растяжке и менеджер нашей студии Newton, MA.

Растяжка: акцент на гибкость — Mayo Clinic

Растяжка: фокус на гибкости

Вы можете растягиваться в любое время и в любом месте. Просто следуйте этим советам, чтобы делать это безопасно и эффективно.

Персонал клиники Мэйо

Вы знаете, что упражнения важны, но как насчет растяжки? Отходит ли растяжка на задний план в ваших упражнениях? Не так быстро.

Растяжка может вам помочь:

• Увеличьте диапазон движений суставов
• Повысьте спортивные результаты
• Снизьте риск травм

Узнайте, почему растяжка может помочь и как правильно растягиваться.

Преимущества растяжки

Исследования о пользе растяжки дали неоднозначные результаты. Некоторые исследования показывают, что растяжка не уменьшает болезненность мышц после тренировки, а другие исследования показывают, что удлинение мышцы и удержание растяжки непосредственно перед спринтом может немного ухудшить работоспособность.

Однако исследования показали, что растяжка может помочь улучшить гибкость и, следовательно, диапазон движений в суставах.

Лучшая гибкость может:

• Повысьте свою работоспособность при физической активности
• Снизьте риск травм
• Помогите суставам двигаться в полном диапазоне движений
• Позволяет вашим мышцам работать наиболее эффективно

Растяжка также увеличивает приток крови к мышцам. Вы можете научиться наслаждаться ритуалом растяжки до или после выхода на тропу, балетную площадку или футбольное поле.

Основы для растяжки

Прежде чем погрузиться в растяжку, убедитесь, что вы делаете это безопасно и эффективно. Хотя вы можете растягиваться в любое время и в любом месте, правильная техника является ключевым моментом. Неправильное растяжение может принести больше вреда, чем пользы.

Используйте эти советы, чтобы не терять растяжку:

• Не считайте растяжку перед разминкой. Вы можете пораниться, растягивая холодные мышцы. Перед растяжкой сделайте разминку легкой ходьбой, бегом трусцой или ездой на велосипеде с низкой интенсивностью в течение 5-10 минут.Еще лучше потянитесь после тренировки, когда ваши мышцы в тепле.

  Пропустите растяжку перед интенсивной деятельностью, например бегом на короткие дистанции или легкой атлетикой. Некоторые исследования показывают, что растяжка перед соревнованиями может на самом деле снизить производительность. Исследования также показали, что растяжка непосредственно перед тренировкой ослабляет силу подколенного сухожилия.

  Также попробуйте выполнить «динамическую разминку». Динамическая разминка включает в себя выполнение движений, аналогичных тем, которые используются в вашем спорте или физической активности на низком уровне, с постепенным увеличением скорости и интенсивности по мере разминки.

• Стремитесь к симметрии. У всех разные генетики гибкости. Вместо того, чтобы стремиться к гибкости танцора или гимнаста, сосредоточьтесь на том, чтобы иметь одинаковую гибкость из стороны в сторону (особенно если у вас в анамнезе есть предыдущая травма). Неравная гибкость обеих сторон может быть фактором риска травм.

• Сосредоточьтесь на основных группах мышц. Сконцентрируйте растяжку на основных группах мышц, таких как икры, бедра, бедра, поясница, шея и плечи.Убедитесь, что вы растягиваете обе стороны.

  Также растягивайте мышцы и суставы, которыми вы обычно пользуетесь.

• Не подпрыгивайте. Растяжка плавными движениями, не подпрыгивая. Подскакивание во время растяжки может повредить ваши мышцы и фактически способствовать их напряжению.
• Удерживайте растяжку. Дышите нормально и удерживайте каждую растяжку примерно 30 секунд; в проблемных местах может потребоваться подержать около 60 секунд.
• Не стремитесь к боли. Ожидайте ощущения напряжения во время растяжки, а не боли. Если больно, значит, вы зашли слишком далеко. Вернитесь к точке, где вы не почувствуете боли, затем задержите растяжку.
• Сделайте растяжку для занятий спортом. Некоторые данные свидетельствуют о том, что полезно выполнять растяжку с задействованием мышц, наиболее часто используемых в вашем виде спорта или деятельности. Например, если вы играете в футбол, растягивайте подколенные сухожилия, так как вы более уязвимы для растяжения подколенных сухожилий.

• Не отставайте от растяжки. Растяжка может занять много времени. Но наибольшего эффекта можно добиться, регулярно занимаясь растяжкой, по крайней мере, два-три раза в неделю.

  Пропуск регулярной растяжки означает, что вы рискуете потерять потенциальную пользу. Например, если растяжка помогла вам увеличить диапазон движений, диапазон движений может снова уменьшиться, если вы перестанете растягиваться.

• Сделайте растяжку более подвижной. Мягкие движения, например, в тай-чи или йоге, могут помочь вам быть более гибкими в определенных движениях.Эти типы упражнений также могут помочь уменьшить количество падений у пожилых людей.

  Помните о «динамической разминке»: если вы собираетесь выполнить определенное действие, например, удар ногой в боевых искусствах или удар по футбольному мячу, начинайте медленно и с низкой интенсивностью, чтобы ваши мышцы привыкли к этому. Затем постепенно увеличивайте скорость.

Знайте, когда следует проявлять осторожность

Если у вас хроническое заболевание или травма, вам может потребоваться изменить технику растяжки. Например, если у вас уже есть напряженная мышца, ее растяжение может причинить еще больший вред.Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом о наиболее подходящем способе растяжки, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем.

Также помните, что растяжка не означает, что вы не можете получить травму. Например, растяжка не предотвратит травму от чрезмерного перенапряжения.

31 января 2020 г.

Показать ссылки

1. Франклин Б.А. и др. Рецепты упражнений и рекомендации для взрослых. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 16 декабря 2019 г.
2. Lima C, et al. Острые эффекты статики vs.баллистическая растяжка на силу и мышечную усталость у артистов балета и женщин, тренирующихся с отягощениями. Журнал исследований силы и кондиционирования. 2016; doi10.1519 / JSC.0000000000001606.
3. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition. По состоянию на 16 декабря 2019 г.
4. Морей MC. Физическая активность и упражнения у пожилых людей. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 16 декабря 2019 г.
5. Avloniti A, et al. Острое влияние статической растяжки на скорость и ловкость зависит от продолжительности растяжки и уровня физической подготовки. Журнал исследований силы и кондиционирования. 2014; DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000568.
6. Madden CC и др., Ред. Гибкость. В: Спортивная медицина Неттера. 2-е изд. Эльзевир; 2018. https://www.clinicalkey.com. Проверено 19 декабря 2019 г.
7. Micheo W, et al. Основные принципы упражнений на силу, гибкость и устойчивость.PM&R. 2012; DOI: 10.1016 / j.pmrj.2012.09.583.
8. Page P. Современные концепции растяжения мышц для физических упражнений и реабилитации. Международный журнал спортивной физиотерапии. 2012; 7: 109.
9. AskMayoExpert. Физическая активность (взрослый). Клиника Майо; 2019.
10. Бушман Б, изд. Повышение вашей гибкости. В: Полное руководство ACSM по фитнесу и здоровью. 2-е изд. Кинетика человека; 2017.

Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

1. Книга: Диета клиники Мэйо
2. Диета клиники Мэйо онлайн

.

Йога против растяжки: в чем разница?

Согласно исследованиям, те, кто не занимается растяжкой ежедневно, имеют плохую гибкость, уменьшают диапазон движений и повышают риск травм. Если растяжка не входит в ваш ежедневный режим упражнений, вы рискуете своей подвижностью, а в будущем и своей независимостью.

Споры о йоге и растяжке — очень популярная тема. Из того, что нам сообщают социальные сети, йога — это форма растяжения с причудливыми формулировками, которая включает в себя некоторые положительные цитаты, пения и действительно сбивающие с толку слова санскрита.

Оба имеют свои преимущества, такие как повышенная гибкость и спортивные результаты. В зависимости от вашего образа жизни и типа упражнений, которые вы делаете, йога может принести больше пользы. Тем не менее, чтобы добиться здорового и гибкого тела, вам необходимо подумать о растяжке.

Продолжайте читать, чтобы узнать о различиях между йогой и растяжкой, о том, чем это может быть полезно для вас и что вам следует делать.

Как они одинаковы

Прежде чем мы погрузимся в то, как йога является продолжением растяжки, мы сочли важным рассказать о том, в чем они похожи.Если вы когда-либо посещали занятия йогой, вы, вероятно, заметили, что некоторые позы очень похожи на спортивную растяжку.

Растяжка определяется как достижение, расширение или вытягивание чего-либо, а также размещение конечностей в положениях, при которых мышцы кажутся менее напряженными.

Мы рассмотрим несколько похожих растяжек, которые вы можете узнать:

• Растяжка подколенного сухожилия сидя — Джану Ширсасана
• Растяжка в верхнем выпаде — Вирабхадрасана или воина
• Растяжка бедра в низком выпаде — Анджанеясана
• Растяжка лежа на ягодицах лежа
• Положение на корточках — Маласана
• Растяжка для вытягивания высоких — Тадасана или поза горы
• Растяжка подколенных сухожилий вперед сидя обеими ногами — Пашимоттанасана

Вы, вероятно, можете увидеть здесь сходство, но поскольку растяжка является лишь одним из восьми основных компонентов йоги, теперь мы расскажем, почему, если вам нужна гибкость, вы должны просто придерживаться растяжки.

Что происходит, когда вы растягиваетесь

Ваши мышцы состоят из множества различных волокон, которые сокращаются при раздражении. Внутри этих волокон основная единица сокращения называется саркомерами. Пока мышца сокращается, саркомеры накладываются друг на друга, что укорачивает мышцу.

По мере того, как мышцы растягиваются, саркомеры способствуют удлинению до такой степени, что соединительная ткань также получает возможность удлиниться. Наряду с той же силой натяжения коллаген в соединительных тканях становится более выровненным с каждым ударом силы.

В конце концов, саркомеры выравниваются по одному, пока все неорганизованные волокна не выровняются по направлению натяжения.

Когда вы поднимаетесь, ваша общая сила зависит от количества мышечных волокон, которые вы можете задействовать за один раз. То же самое и с растяжкой: чем больше волокон вы задействуете, тем более вытянутыми со временем могут стать ваши мышцы.

Как можно растянуться глубже?

В нервных окончаниях мышечных волокон есть маленькие мышечные веретена, называемые проприорецепторами, которые играют роль в предотвращении слишком глубокого растяжения и травмирования мышц.Эти проприоцепторы посылают в позвоночник сигналы, вызывающие непроизвольное сокращение или «миотический рефлекс».

Чтобы растянуться глубже, вы должны растягиваться, не вызывая срабатывания проприорецепторов. Это можно сделать, удерживая легкую растяжку более двух минут, а затем, в конце концов, с каждым вдохом углубляясь все глубже и глубже.

Почему растяжка так хороша

Вы когда-нибудь замечали, как хорошая растяжка может улучшить ваше самочувствие и омолодить тело? Это потому, что когда вы растягиваетесь, вы высвобождаете эндорфины.Эндорфины вызывают чувство эйфории и спокойствия в теле, подобное ощущению после хорошей тренировки, глубокого смеха или даже полового акта.

Растяжка также активирует парасимпатическую нервную систему, что способствует расслаблению тела и состоянию внимательности.

Сосредоточение на дыхании

Одно из больших преимуществ растяжки заключается в том, что она заставляет вас соединяться со своим дыханием. Чтобы сделать растяжку глубже, вам нужно сделать глубокий вдох и выдох, каждый раз толкая немного глубже.

Многие люди плохо дышат в молодом возрасте. Это приводит к неспособности контролировать уровень стресса и плохой осанке.

Как только мы начнем сознательно контролировать свое дыхание с помощью растяжки, это может иметь серьезные последствия для нашего самочувствия и общего состояния здоровья.

Правильное дыхание может положительно влиять на нервную систему, мышечную систему, сердечно-сосудистую систему, способствует расслаблению и снижению уровня стресса.

Йога против растяжки, что лучше для вас?

И йога, и растяжка обеспечивают отличные результаты для тела и ума, в том числе силу и гибкость.Хотя многие люди думают, что для достижения результатов расслабления нужно придерживаться йоги, это не так. Растяжка также помогает с другими атрибутами, такими как:

• Укрепляет вашу способность сосредотачиваться Снижает высокий уровень стресса Повышает вашу способность быть в данный момент Имея гибкое тело, вы чувствуете себя более уверенно и счастливым Вы будете чувствовать себя более связанными со своим телом Вы можете вознаградить себя растяжкой После интенсивной тренировки вы чувствуете себя более комфортно в своем теле, вместо того чтобы постоянно чувствовать себя напряженным Помогает вам расслабиться после тяжелой тренировки, снижает ваши шансы на физические упражнения, снижает болезненность мышц

Если вы занимаетесь тяжелой атлетикой, например кроссфитом и т. д.Растяжка поможет вам работать лучше, поднимать тяжелее, быстрее бегать и стать лучшим спортсменом во всех сферах.

Узнайте больше о преимуществах йоги и растяжки

Как видите, существует много различий между йогой и растяжкой. Если вы хотите добиться длинного, гибкого и правильно функционирующего тела, важно ежедневно растягиваться, чтобы увидеть и почувствовать выгоды, которые вы ищете.

Если вы новичок в растяжке, может показаться странным знать, правильно ли вы делаете это, к счастью, в нашем блоге есть много статей, в которых вы узнаете, как правильно растягиваться.

Если вам понравилась эта статья и вы хотите узнать больше, ознакомьтесь с разделом часто задаваемых вопросов для получения дополнительной информации.

5 видов растяжки | MyFoodDiary

Есть больше способов включить растяжку, чем вы думаете. Время выполнения упражнений, ваша физическая среда и ваши тренировочные цели — все это влияет на то, какой тип растяжки лучше всего подходит для вас. Все формы растяжки улучшают гибкость и диапазон движений. Американский колледж спортивной медицины (ACSM) перечисляет следующие пять типов растяжек.

Статическое растяжение

Статическая растяжка чаще всего рекомендуется для общего фитнеса. С этим типом, вы медленно расслабляетесь и удерживаете от 10 до 30 секунд, прежде чем медленно отпустить растяжку. Статическая растяжка должна выполняться с помощью разогретых мышц, например, после разминки или в конце тренировки. Есть две формы статической растяжки.

Active Static : Эта форма растяжки используется в йоге и боевых искусствах.Растяжка удерживается силой мышц-агонистов (мышц, ответственных за движение). Подумайте о растяжке верхней части тела во время позы Воина II в йоге. Руки вытянуты, а спина, грудь и плечи растянуты. Мышцы рук и плеч — это мышцы-агонисты, которые позволяют удерживать эту растяжку.

Пассивная статика : Во время этого типа растяжки вы держите конечность, чтобы выполнить растяжку без какой-либо помощи, такой как перекладина или резинки.Представьте себе растяжку четырехглавой мышцы стоя, при которой вы сгибаете ногу позади себя и удерживаете ступню, подтягивая пятку вплотную к нижней части бедра, что растягивает переднюю часть бедра.

Динамическая растяжка

Динамическая растяжка — это растяжка с движением. Тело постепенно принимает положение, и это движение повторяется, когда вы увеличиваете охват и диапазон движений. Если вы когда-либо посещали групповые занятия, вы, вероятно, занимались динамической растяжкой.Такие движения, как чередование подъемов колен, многократно растягивают подколенные сухожилия, сохраняя тело в движении. Исследования показали, что динамическая растяжка менее полезна, чем статическая растяжка для увеличения диапазона движений, но в отличие от статической растяжки она идеальна во время предтренировочной фазы, поскольку она мягко согревает мышцы, одновременно растягивая их.

PNF Растяжка

PNF означает проприоцептивное нервно-мышечное облегчение. Этот тип растяжки часто называют растяжкой с партнером, потому что для выполнения движений нужны два человека. Существует много форм PNF, но большинство из них включают изометрическую фиксацию, за которой следует статическая растяжка той же группы мышц. Примером PNF является растяжка подколенного сухожилия, когда один человек лежит на спине с правой ногой, вытянутой прямо вверх. Второй человек обхватывает лодыжку и осторожно прижимает ногу к голове другого человека, чтобы растянуть подколенное сухожилие. Давление сбрасывается, а затем растяжка повторяется.

Хотя PNF так же эффективен, как статическая растяжка для улучшения диапазона движений, он менее практичен из-за необходимости партнера.Чаще всего он используется в клинических и фитнес-центрах для тренировок и реабилитации.

Баллистическая растяжка

Этот тип растяжки использует подпрыгивающие движения для создания импульса, который заставляет мышцу растягиваться. Например, вместо того, чтобы растягивать подколенное сухожилие, вы быстро дотянетесь до пальцев ног и несколько раз отпустите их короткими рывками. Фитнес-тренеров давно предупреждают об опасности баллистической растяжки, потому что она может вызвать рефлекс растяжения, который повреждает мышцы. Текущие рекомендации ACSM гласят, что баллистическое растяжение может улучшить гибкость, а также статическое растяжение при правильном выполнении. Лучше всего подходит для тех, кто занимается баллистическими упражнениями, такими как баскетбол и другие виды легкой атлетики.

Лори Райс, M.S. , ученый-диетолог и автор, страстно увлекающийся здоровой кулинарией, физиологией упражнений и фотографией еды.

11 преимуществ растяжки, которые заставят вас двигать телом

Растяжка — это один из компонентов фитнеса, который многие из нас считают способом слишком легко пропустить.Но есть некоторые преимущества растяжки, которые могут заставить вас добавить ее в свой распорядок дня.

Хотя исследования по растяжке несколько неоднозначны, есть некоторые законные умственные и физические преимущества от включения ее в свой распорядок дня, независимо от того, занимаетесь ли вы растяжкой перед тренировкой, в конце тренировки или в другое время в течение дня. время для растяжки может помочь им во время тренировок — и в повседневной жизни — чувствовать себя немного (или намного) лучше.

Но прежде чем мы углубимся в эти преимущества, может быть полезно понять, что именно мы подразумеваем под растяжкой.

Растяжка — это в основном любое движение, которое удлиняет ваши мышцы (а вместе с ними, сухожилия, связки и соединительную ткань), даже временно, физиотерапевт и силовой тренер Иван Эрнандес, DPT, CSCS, владелец Executive Park PT и Wellness in New Йорк, говорит СЕБЕ. Практически каждый раз, когда вы двигаете своим телом, что-то растягивается, что-то , — говорит SELF Кэндис Хардинг, доктор медицинских наук, физиотерапевт и зарегистрированный преподаватель йоги из Вены, штат Вирджиния.

Если говорить более конкретно, то есть несколько различных типов растяжек.Статическая растяжка включает в себя переход в конечный диапазон движений с последующим удержанием этой позиции, рассказывает SELF физиотерапевт и силовой тренер Рави Патель, D.P.T., C.S.C.S., основатель Impact Health and Performance в Атланте. Примеры статической растяжки включают подтягивание пятки к ягодице и удерживание ее там, чтобы растянуть квадрицепс, или сгибание и вытягивание локтя над головой, чтобы растянуть трицепс.

Динамическая растяжка, с другой стороны, включает в себя активные, контролируемые движения, выполняемые с помощью большего диапазона движений, физиотерапевт Сидни Мацуока, Д.P.T., C.S.C.S. из SPEAR Physical Therapy в Нью-Йорке рассказывает SELF. Подумайте: выпады при ходьбе, круговые движения руками и глубокие приседания. Она объясняет, что часто перед тренировкой выполняется динамическая растяжка, чтобы подготовить мышцы, сухожилия и связки.

Существуют также баллистические растяжки, которые включают агрессивное подпрыгивание или иное движение в конечный диапазон движений, и проприоцептивные нервно-мышечные упражнения (PNF) растяжки, которые включают сокращение и расслабление мышц как способ увеличения растяжения.Поскольку баллистическая растяжка не рекомендуется для населения в целом (это может быть опасно), а растяжка PNF часто выполняется с помощью профессионала, мы не собираемся сосредотачиваться на этих двух формах растяжки в этой статье.

Физические преимущества растяжки

1. Растяжка улучшает гибкость.

Гибкость — это диапазон движений сустава или группы суставов, сообщает SELF сертифицированный физиолог-физиколог Джон Форд, владелец JKF Fitness & Health в Нью-Йорке.Растяжка может помочь увеличить диапазон движений — как временно, так и в долгосрочной перспективе. «Временные улучшения могут быть результатом того, что ваша нервная система стала более терпимой к растяжке», — говорит Патель. Эти достижения часто исчезают в течение дня или даже нескольких часов. По его словам, чтобы на самом деле удлинить мускул и, таким образом, улучшить диапазон движений в долгосрочной перспективе, вам нужно усердно растягиваться примерно пять-шесть дней в неделю.

2. Растяжка может помочь вам лучше задействовать мышцы во время тренировки.

Если вы можете регулярно выполнять упражнения на растяжку, вы можете увидеть не только увеличение диапазона движений, но и улучшение ваших показателей. Форд объясняет это так: чем больше у вас движения, тем больше мышц вы сможете задействовать. Например, если у вас ограниченный диапазон движений подколенных сухожилий, вы можете активировать, скажем, только 40% мышц при выполнении становой тяги на одной ноге. Но если вы увеличите гибкость подколенного сухожилия, вы сможете активировать, скажем, 60% этой мышцы.Результат? Форд объясняет, что вы набираете силу, что позволит вам поднимать больший вес и, следовательно, стать еще сильнее. Он добавляет, что больший диапазон движений также может помочь вам выполнять более широкий спектр упражнений.

3. Растяжка облегчает повседневную жизнь.

Повышение гибкости не только улучшит ваши тренировки, но и поможет улучшить повседневную жизнь, говорит Форд. Вы можете этого не осознавать, но существует множество повседневных задач, требующих определенного уровня гибкости.Как приседать, чтобы опускаться и вставать со стула, наклоняться, чтобы сесть в машину, и наклоняться, чтобы поднять малыша.