Почему постоянно хочется спать и одолевает усталость?

Почему постоянно хочется спать и одолевает усталость?

Отвечает кардиолог, интернист “Capital Clinic Riga” Санта Вилтере

У сонливости и усталости может быть несколько причин. Некоторые из них совершенно безвредные и быстро устраняемые (перегрузка, недосыпание и т. п.), но иные, например, анемия, являются очень серьезными. Поэтому, если человек постоянно сонный и усталый, и при этом эти явления не имеют сезонного характера, обязательно следует обратиться к врачу, чтобы установить причину продолжительной усталости и по возможности быстро ее устранить. В темное время года, когда мы получаем слишком мало солнечного света, витаминов и при этом наши силы отнимают вирусы и грипп, чаще возможно появление усталости. Причина – нехватка солнечного света, когда организм с наступлением темного времени года усиленно начинает вырабатывать мелатонин (гормон, регулирующий ритм сна и бдения) и уже автоматически приспосабливается к «зимней спячке». Это оказывает существенное влияние на организм. Также дополнительную нагрузку на кровеносную систему и усиление чувства усталости создают температурные колебания. С приближением и наступлением зимы человек становится физически менее активным, пища, особенно по праздникам – становится более жирной, нездоровой, мы съедаем много сладостей и переедаем. Из-за нехватки солнечного света вырабатывается меньше витамина Д, что влияет на нашу иммунную систему.

Это может показаться невозможным, но усталость часто связана с недостаточным объемом железа в организме. Человек не чувствует постепенное понижение уровня гемоглобина, поэтому регулярно следует проверять дефицит железа в организме. К сожалению, установлено, что анемией страдает большая часть общества, при этом – преимущественно женщины – к этому явлению настолько привыкли, что даже не обращают на это внимание до тех пор, пока не развивается тяжелая анемия, и таким образом наносят существенный вред своему здоровью и качеству жизни. Очень важно определить и уточнить причины анемии. Если недостаточно незаменимых источников железа – мяса, особенно говядины, печени, яиц (желтка), абрикосов, гранатов (также сока), бобовых, шпината, врач назначает железосодержащие препараты.

Существующее малокровие одной диетой компенсировать нельзя, в этом случае необходимо лечение. Это требует терпения и времени, так как на лечение в среднем уходит 4-6 месяцев. Обычно лечение начинается приемом пероральных медикаментов (таблеток, капсул, сиропов). Введение внутривенно железосодержащих препаратов более действенное, но и дороже, так как необходимо получить не менее 10-20 инъекций. Причиной усталости может быть также психоэмоциональная нагрузка, стресс, переутомление. От анемии это явление отличается тем, что после отдыха, достаточного сна, восстановления сил усталость отступает, и человек снова чувствует себя бодрым. То, что весной и осенью человека одолевает усталость, портится настроение, вполне нормально, но если состояние становится продолжительным, следует обратиться к врачу. Специалист обычно рекомендует приемы, как человек может помочь себе сам.

• Достаточное пребывание на свежем воздухе, физические занятия на свежем воздухе, часто проветривать помещения;

• Быть физическим активным;

• Думать о том, что ест. Особенно важно питаться разнообразно и сбалансированно, особенно акцентировать в питании овощи, фрукты и зелень;

• Физическим занятиям и питанию отвести светлое время суток;

• Горячий душ заменить контрастным душем, всегда завершая струей холодной воды;

• Непременно уделить время себе и отдыху, умножению положительных эмоций.

Почему постоянно хочется спать? Медики назвали 7 причин упадка сил

Некоторые факторы, вызывающие постоянную сонливость, – серьезный повод обратиться к врачу.

По словам опытных терапевтов, если человека постоянно клонит в сон, значит, его организм либо сильно устал, либо болен. В любом случае, это достаточный повод для того, чтобы обратиться за консультацией к врачу и сдать хотя бы основные анализы.

Медики назвали самые распространенные причины вечно сонного состояния.

Недосыпание. Если вы часто поздно ложитесь спать и очень рано встаете, это неудивительно. Для того чтобы чувствовать себя бодрым и отдохнувшим, необходимо спать от 7 до 9 часов.

Дефицит питательных веществ. При нем чувство постоянной усталости – обычное дело. Решить проблему можно приемом витаминных комплексов, назначать которые должен только врач.

Лечение медицинскими препаратами. Некоторые лекарства имеют седативный эффект. После окончания их приема, сонливость исчезает.

Хронический стресс. Быть постоянно в состоянии нервного напряжения вредно и даже опасно. Если самостоятельно справиться с источником беспокойства не получается, лучше обратиться к специалисту – психотерапевту.

Переутомление. Это частая причина сонливости у современных людей. Решается она просто – надо научиться жить без спешки, отдыхать после напряженных трудовых будней.

Проблемы со здоровьем. В ряде случаев постоянная усталость – признак серьезных заболеваний: от онкологии до железодефицитной анемии. Также сонливость есть у людей, больных сахарным диабетом, имеющих болезни почек и печени, нарушения гормонального фона и пр. Точный диагноз и лечение должен назначать только врач.

Малоподвижный образ жизни. Отсутствие спорта приучает организм к малым нагрузкам, и любое переутомление, лишнее движение могут вызвать головокружение и желание прилечь. Побороть эту привычку можно, вернувшись к активному образу жизни, занявшись каким-нибудь спортом.

10 неочевидных причин, из-за которых постоянно хочется спать

Хочется спать и никак не получается выспаться? Состояние дневной сонливости называется гиперсомнией и может иметь множество причин: от банальной нехватки отдыха до болезней.

AdMe.ru делится основными причинами постоянной сонливости и рассказывает, как ее избежать.

1. Нехватка железа

Дефицит железа в организме может привести к снижению гемоглобина в крови и вызвать железодефицитную анемию. Согласно исследованию, уровень этого элемента не только влияет на качество сна, но также может вызывать другие нарушения, например синдром беспокойных ног. Если есть подозрение на дефицит железа, не стоит сразу начинать принимать витамины. Лучше сдать кровь, и если действительно обнаруживается его нехватка, то врачи обычно советуют есть яблоки, говядину и принимать железо в витаминах.

2. Синдром беспокойных ног

Некоторые люди просто не могут сидеть или лежать спокойно. Им нужно постоянно шевелить ногами (реже — руками), особенно в вечернее и ночное время. Это состояние называется синдромом беспокойных ног и встречается у 2–10 % людей. Уснуть такому человеку сложновато. Иногда синдром беспокойных ног сопровождается другими болезнями (например, сахарным диабетом, артритом или гипотиреозом), поэтому для точной диагностики стоит обратиться к терапевту.

3. Нехватка витамина D

Из-за дефицита витамина D в организме возникает хроническая усталость, снижается концентрация внимания и нарушается сон. В некоторых случаях недостаток этого витамина может приводить к апноэ и воздействовать на метаболизм. Витамин D вырабатывается на солнце, а потому зимой, при коротком световом дне, врачи часто советуют принимать его в капсулах. Дозировку подскажет фармацевт в аптеке, но гораздо лучше будет проконсультироваться у доктора лично.

4. Апноэ во сне

Апноэ — это временные остановки дыхания, которые приводят к недостатку кровоснабжения и, соответственно, усталости и рассеянности по утрам. Во время приступа апноэ стенки дыхательных путей сужаются и прекращается доступ кислорода в легкие. В группе риска люди с избыточным весом, курящие или храпящие.

Чтобы снизить вероятность наступления апноэ, рекомендуется спать на боку, не принимать на ночь алкоголь, успокоительные средства и снотворное (чтобы глоточная мускулатура оставалась в тонусе), а также бросить курить и следить за весом.

5. Сезонное аффективное расстройство

Чаще всего начинается осенью или зимой, когда идут дожди, а световой день становится короче. От обычной депрессии отличается тем, что проходит с увеличением светового дня и не всегда требует приема лекарств. Если с наступлением осени или зимы возникают нарушения сна, то стоит есть больше фруктов и овощей, а также выходить на улицу днем, когда светит солнце.

6. Пониженное артериальное давление

Пониженное давление (или гипотония) возникает при нарушениях работы сердца, большой кровопотере, перенапряжении или длительных стрессах. Помимо сонливости повышается раздражительность, могут случаться приступы головной боли и головокружений, а также обмороки. Лучшее лечение гипотонии — это профилактика. Здоровый образ жизни, правильное питание и режим дня — наше все.

7. Депрессия

Мы можем болеть депрессией, но не знать этого. Одним из симптомов является постоянная усталость. Нет сил ничего делать и постоянно хочется спать. При подозрении на депрессию не следует самому ставить себе диагноз, а необходимо сразу идти к врачу.

8. Гормональный дисбаланс

Проблемы с эндокринной системой могут вызывать частые смены настроения и сонливость. Особенно это касается женщин, поскольку их гормональный цикл меняется в течение месяца. Сонливость может наступать через 5–6 дней после менструации и потом исчезать. Еще одна болезнь щитовидной железы — гипотиреоз — вызывает замедление обмена веществ в организме, что ведет к заторможенности и сонливости. Чтобы поставить правильный диагноз, нужно сходить к эндокринологу и сделать УЗИ щитовидной железы.

9. Побочное действие лекарств

На любой упаковке лекарств описано как желаемое действие, так и список побочных эффектов. И если некоторые из них невозможно не заметить, то сонливость можно пропустить, списав ее появление на другие причины. Особенно это касается антидепрессантов. Следует внимательно читать инструкции ко всем лекарствам, и если внезапно при приеме появляется хроническая усталость, то стоит поговорить с врачом, описать симптомы и попросить выписать другой препарат.

10. Инфекционные заболевания

При ОРВИ, желудочных и кишечных инфекциях постоянно хочется спать, и это нормально. Ослабленный организм требует отдыха — важно не перегружать себя делами и позволить себе расслабиться. Вирусы эволюционируют быстрее, чем ученые находят способы борьбы с ними, поэтому пока профилактика инфекционных заболеваний затруднена, а лечение в основном сводится к приему жаропонижающих лекарств.

Чаще всего усталость и сонливость вызваны не одной причиной, а множеством разных факторов. Чтобы избежать проблем со сном и здоровьем в целом, нужно регулярно проходить полный медицинский осмотр, вовремя сдавать анализы и избегать самолечения.

Существуют тесты на определение уровня сонливости. Часто используется шкала Эпворта (Epworth Sleepiness Scale – ESS), которая позволяет определить дневную сонливость при других заболеваниях.

А что думаете вы? Бывает ли у вас сонливость и как вы справляетесь с этим состоянием?

О чем говорит желание спать дольше 8 часов :: Жизнь :: РБК Стиль

Автор

Ирина Горбенко

24 декабря 2018

Рекомендуемая длительность сна взрослого человека составляет 6–8 часов. Если раньше ученых занимал вопрос, что может случиться с теми, кто спит меньше 6 часов, то теперь их внимание переключилось на тех, кому недостаточно 8 часов сна.

По мнению международной исследовательской группы, долгий сон может быть связан с проблемами со здоровьем, пишет CNN со ссылкой на кардиологический журнал European Heart Journal.

Результаты восьмилетнего исследования в 21 стране показали, что у тех, кто спал больше восьми часов, риск сердечной недостаточности, инфаркта и даже смерти увеличивается на 41%. При этом врачи отмечают, что опасность не в длительном сне, а в состоянии, которое заставляет человека спать больше нормы.

Команда канадского Университета Макмастера и Пекинского медицинского колледжа под руководством Чуанши Вон выявила повышение рисков и для тех, кто спит днем. Правда, речь идет только о тех, кто по ночам спит больше шести часов. В противном случае желание прилечь днем вполне естественно и не говорит об опасности.

В исследовании приняли участие более 116 тысяч пациентов, которые заполняли анкету о своих привычках и продолжительности сна и наблюдались у врачей на протяжении восьми лет. Среди тех, кто спал 6–8 часов в день, коэффициент сердечных заболеваний и смерти от них составлял 7,8 на 1000 человек. Среди хронически недосыпающих этот показатель составил 9,4, что было вполне ожидаемо. Удивительное ждало ученых дальше: при увеличении продолжительности сна коэффициент сердечных заболеваний также рос на 5% (сон 8–9 часов), 17% (9–10 часов) и 41% (более 10 часов).

Подобные исследования проводились и раньше, но на отдельных континентах — в Европе, Северной Америке и в регионах Азии, однако теперь тенденция носит глобальный характер. Несмотря на то что показатель риска был примерно одинаковым во всех странах, связь между длительным сном и сердечными заболеваниями остается недоказанной.

© Kinga Cichewicz/Unsplash

Ученые-кардиологи, не принимавшие участия в исследовании, находят его результаты интересным, но предостерегают от преждевременных выводов. Профессор Уорикского университета Франческо Капуччио напоминает о том, что сейчас главная опасность для человечества — недосып. Доктор лично участвовал в ряде европейских исследований, которые установили взаимосвязь между нехваткой сна и увеличением риска ожирения, диабета и даже смерти.

При этом, по мнению Капуччио, новое исследование Вон действительно может говорить о том, что людям, страдающим от ряда заболеваний, требуется больше времени на сон. Так, например, происходит с раком, который долгие годы может никак не проявляться. Однако сам процесс сна не вредит здоровью, даже если спать больше рекомендованного времени.

Представитель Британского кардиологического фонда Джулия Вард предполагает, что человеку требуется больше спать из-за низкого качества сна. Для того чтобы спать хорошо, ученый советует избегать кофеиносодержащих напитков, алкоголя и никотина во второй половине дня, правильно питаться и заниматься спортом. 

Системно-векторная психология . Почему постоянно хочется спать?

Считается, что в норме человек должен спать 7-8 часов в сутки. Конечно, ученые допускают, что не все вписываются в этот стандарт. Кто-то высыпается и за 6 часов, другому не обойтись без 9 часов сна, чтобы чувствовать себя в норме. Они говорят, что это просто особенности организма. Однако же, когда человек спит по 12-16 часов в сутки, а потом весь день ходит сонный, то речь уже идет далеко не об индивидуальных особенностях. И если такое состояние не является следствием заболевания или же побочным эффектом от лекарств, то начинают говорить, по крайней мере, о странности. Однако, этой странности сегодня подвержено множество людей по всему миру — день за днем они не высыпаются и чувствуют себя сонными и вялым в течение всего рабочего дня, а на выходных заваливаются в сон нон-стоп.

●    Почему постоянно хочется спать? В чем причины состояний, когда нет сил, ничего не хочется делать?
●    Нормально ли это, если я сплю по 14-15-16 часов в сутки?
●    Как преодолеть сонливость? Как перестать быть вялым и подавленным?

Как уменьшить сонливость? В основном, каждый спасается сам — кофе, крепкий чай, энергетик с гуараной, бордящий холодный душ или пробежка. Для некоторых работает соблюдение строго режима дня, другие предпочитают все выходные проводить в постели, почти круглосуточно отсыпаясь и набираясь сил. Но все же это скорее народные способы, поэтому не удивительно, что помогают они через раз, а то и вообще не производят никакого эффекта. А тем временем состояние «постоянно хочу спать и больше ничего не хочу» прочно укрепляется в нашей жизни, становясь фоновым и, кажется… неизбежным.

Очень много сплю: что со мной не так?

Сказать, что излишняя сонливость — это редкое состояние, которые можно отнести к исключительности, невозможно. Подмечено, что проблемы со сном без видимых причин имеет тысячи людей по всему миру: и очень часто это люди не глупые и не простые — учителя, юристы, директора, врачи, научные работники, писатели и журналисты.

Почему же приходит в нашу жизнь такое особенное состояние, когда постоянно хочется спать? Чтобы получить ответ, не стоит вешать ярлыки ненормальности или наоборот что-то типа «это просто особенность организма». Нет, тут необходимо разобраться.

Через системно-векторную психологию Юрия Бурлана становится ясно, что состояние сна можно сравнить с «маленькой смертью» чувств. Хотя внутренние органы и продолжают функционировать, мы перестаем ощущать мир. Для почти всех людей на свете сон — это совершенно нормальная часть жизни, которая служит отдыхом для тела и души. У них нет никаких проблем ни с тем, чтобы заснуть, ни чтобы встать пораньше.

Но около 5% имеют особенные отношения со сном, причем на протяжении всей жизни. Все эти люди обладают звуковым вектором. Звуковик от природы имеет одно врожденное желание, которого совсем нет у других — он хочет осмысливать жизнь. «А зачем это? А в чем смысл?» — это его вопросы, которые обычно стоят за любым действием. Природой он устроен таким образом, что лучше всего ему думается ближе к вечеру и по ночам — именно в это время его личные биоритмы включаются на полную мощь.

Не удивительно, что звуковики вообще по жизни имеют проблему с графиком жизнедеятельности, который всегда отличается от других людей. Им тяжело вечером уложиться спать, так как в то время, когда все укладываются в постель — то есть в 10-11 вечера, у них самая активная фаза. Они постоянно оттягивают момент сна: читают книги, играют в игру, общаются в чатах и социальных сетях. «Ну, еще чуть-чуть, посижу до 12 и все» — обещает он себе, но постепенно это 12 сдвигается до часу ночи, потом до двух, и так далее — вплоть до рассвета. А если на следующий день приходится вставать на работу в 7 утра, то не удивительно, что потом весь день хочется спать и ничего не хочется делать.

Конечно, бывает, что и люди без звукового вектора ощущают проблемы со сном, из-за стресса, эмоциональных потрясений и прочее. Однако, если убрать базовую проблему, являющуюся причиной такой бессонницы — проблема уйдет. У звуковика же обстоит несколько иначе…

Иногда в жизни звуковика складывается ситуация, когда вся жизнь ощущается бессмысленной — он не может зацепиться за идею ни в личной сфере, ни на работе, ни в хобби, ни в книгах. Возникает подавленность и осмысливать собственно нечего. И это притом, что внешне для других он может выглядеть вполне успешным и реализованным человеком. Это внутренняя пустота, которую часто человек даже не осознает, не вербализует — ему просто тошно жить и ничего не хочется делать, ни на что нет сил. Когда голова пустая и мысли не формируются, звуковик очень страдает — он не реализует себя так, как ему задано, его внутренние желания не наполняются. И организм, чтобы уйти от этой боли, старается «выйти» туда, где не больно.

Закономерно, что таким «уютным местом» становится сон. Сон — как кусочек смерти, когда не нужно ощущать жизнь, приносящую только боль. Сон — как спасение, как возможность избежать страдания. Иногда таким глушителем становятся наркотики.

В таком случае сонливость приобретает форму настоящей глобальной проблемы. Человек спит по 14-15-16 часов, а в моменты бодрствования чувствует себя подавленным, лишенным сил. У него постоянное ощущение, что хочется спать. Причем создается исключительная ситуация вялости: нету сил даже на то, чтобы задуматься, как решать эту проблему. Только спать, спать, спать. И ничего больше.

Постоянно хочу спать: что делать?

На первый взгляд может казаться, что с желанием постоянно спать, трудно что бы то ни было поделать, это не так. Наш организм постоянно устремлен на получение удовольствия от жизни. И как только предоставляется такая возможность, мы никогда не останемся в сторонке.

Для звуковика таким удовольствием может быть только одно — понимания смыслов. Поэтому состояние «хочу спать и ощущаю вялость» можно снять — для этого достаточно вызвать интерес, давая смыслы для разума.

Кстати именно поэтому излишняя сонливость проходит, если в жизни звуковика появляются какие-то идеи, способные его заинтересовать: это может быть религия, точная наука, музыка, поэзия. Иногда такую идею он видит в своей работе. В таком случае человек становится предан делу, как идее, и работоспособность его увеличивается в несколько раз.

Проблема современных звуковиков в том, что все меньше на свете существует вещей, способных удовлетворить их внутренний поиск. Наука, музыка, религия дошли до своего пика развития и уперлись в некий тупик. Они не дают ответа на самый главный вопрос: «А в чем смысл жизни? Зачем мы есть и зачем существует все мироздание?» Хочется ответа. Причем точного и определенного. Такого ответа звуковик не получает. Поэтому даже когда мы увлекаемся идеей работы или хобби, маятник неизбежно качнется назад и вновь будет постоянное желание спать, вялость, подавленность и депрессия.

Сегодня уже существует наука, которая способна дать пищу уму любому звуковику. В первую очередь это собственно понимание того, что такое звуковой вектор и самоопределение себя как звуковика. Это меняет всё. Наука, дающая это понимание — системно-векторная психология Юрия Бурлана.

Системно-векторная психология еще не оставила равнодушным ни одного звуковика — уже сотни людей отмечают увеличение желания жить (а значит уменьшение постоянного желания спать) в своих отзывах.

Если у вас или у ваших дорогих людей, есть проблема со сном — постоянно хочется спать и ощущается вялость, приглашаем посетить вступительные, бесплатные лекции по системно-векторной психологии Юрия Бурлана.

Для получения дополнительной информации, а также регистрации переходите по ссылке.

Откуда берётся привычка засиживаться допоздна и что делать для хорошего отдыха и борьбы с «прокрастинацией сна» Статьи редакции

61 806

просмотров

Прокрастинация сна — возмездие за слишком насыщенную жизнь

Я считаю себя совой и почти не удивляюсь, когда, оторвавшись от ленты Instagram, обнаруживаю, что давно пора спать. Я легко объясняют это себе тем, что всегда ложусь поздно, и единственное время, которое могу потратить на себя — когда муж и дочь спят. Но на самом-то деле я прокрастинирую.

Некоторые исследователи называют это прокрастинацией засыпания или прокрастинацией в постели, а в переводе с китайского этот феномен звучит как «прокрастинация сна в отместку».

Как бы оно ни называлось, в моем случае это связано с сочетанием технологий и беспокойства: я переживаю, что не смогу быстро заснуть, поэтому говорю себе, что буду просто листать социальные сети, пока не устану. Именно это — наряду с отсутствием того, что исследователи называют саморегуляцией — делает меня хрестоматийным прокрастинатором сна.

Почему появляется прокрастинация сна

Понятие прокрастинации сна впервые появилось в исследовании 2014 года, проведенном в Нидерландах, где оно определяется просто как «неспособность отправиться спать в положенное время, хотя никакие внешние обстоятельства не мешают человеку сделать это».

Понятие «в отместку» было добавлено в 2020 году с началом пандемии, но существует такая концепция на самом деле гораздо дольше.

По словам эксперта по производительности Алессандры Эдвардс, прокрастинация сна в отместку — довольно распространенное явление у людей, которые считают, что не контролируют свое время (например, занятые в стрессовых профессиях) и ищут способ вернуть себе немного личного времени, даже если для этого приходится ложиться спать слишком поздно.

«Когда наступает вечер, они категорически отказываются ложиться спать в то время, которое, как они знают, подходит им лучше всего и позволяет им хорошо выспаться и почувствовать себя лучше, — объясняет Эдвардс. — При этом присутствует некое чувство возмездия против жизни и желание делать назло — не спать и заниматься чем-то приятным».

Как личность влияет на недосыпание

По мнению ведущего автора исследования, в котором впервые появилось понятие прокрастинации сна, бихевиориста Флор Круз из Утрехтского университета, существует связь между прокрастинацией в повседневной жизни и перед сном.

«Интересное отличие заключается в том, что люди обычно откладывают выполнение задач, которые им неприятны — работа по дому, домашнее задание, скучные дела — а сон у большинства людей совсем не вызывает отвращения, — говорит Круз. — Возможно, людям не нравятся рутинные занятия перед сном или они просто не хотят прекращать привычные дела».

В дополнительном исследовании 2014 года, проведенном с большим количеством участников, Круз и ее команда утверждали, что возможная причина прокрастинации сна кроется в отсутствии саморегуляции, связанном с такими личностными качествами, как импульсивность или склонность легко отвлекаться.

Хотя саморегуляция и прокрастинация могут показаться противоположными сторонами одной медали, на самом деле это не так. Исследование, проведенное в 2019 году, определило прокрастинацию как откладывание действия, в то время как саморегуляция, по мнению авторов, связана с «мыслями, чувствами и поведением, которые помогают людям ставить личные цели».

Эдвардс добавляет, что люди, у которых есть проблемы с саморегуляцией, только перед сном могут обработать всю эмоциональную информацию за день, включая «разочарование и гнев или страх и тревогу, которые они, возможно, испытывали в течение дня, но вынуждены были отодвинуть на второй план».

Исследование Круз показывает, что «вмешательства в саморегуляцию» улучшают сон и, следовательно, снижают прокрастинацию сна. Чтобы полноценно спать, недостаточно просто установить время отхода ко сну (особенно с учетом того, что саморегуляция связана с мыслями и чувствами, а не только с поведением).

Именно тут на первый план выходят специалисты по сну, такие как Майкл Бреус, известный как «Доктор Сон» — дипломированный специалист Американского совета сомнологии и член Американской академии сомнологии.

Как «час снижения энергии» может уменьшить прокрастинацию сна

Бреус изучает, как можно помочь людям заснуть, и в работе с пациентами использует технику, которую он называет «часом снижения энергии». Эта стратегия, представленная в его первой книге «Спокойной ночи», призвана замедлить работу разума, отложить девайсы и решить проблему повседневной прокрастинации (которая может привести к прокрастинации сна).

«Час снижения энергии» состоит из трех 20-минутных сегментов:

• Первые 20 минут посвящены делам, которые необходимо доделать.
• Вторые 20 минут отводятся на гигиену (например, горячая ванна).
• Последние 20 минут предназначены для расслабления (например, медитации, молитвы или заполнения дневника).

Очередность сегментов — это, по словам Бреуса, «секретный ингридиент». С помощью этой техники вы не только обращаетесь к конкретным формам саморегуляции, но также учитываете элемент мыслей и чувств.

Для тех из нас, кто сидит в интернете до глубокой ночи, это может показаться простым решением, но Бреус подчеркивает, что существует дополнительный элемент в виде FOMO (страха упущенных возможностей), который, отчасти из-за пандемии, делает «час снижения энергии» немного более устрашающим.

«Я понимаю, что сейчас люди не могут по-настоящему насладиться одиночеством, и пара часов в телефоне доставляет удовольствие, но теряется счет времени, — говорит Бреус. — И меня занимает важный вопрос: если вы хотите немного «своего» времени, почему бы не запланировать его?»

«Если не получается сделать это просто, устанавливайте таймер, чтобы прерываться. Он прозвонил — идите чистить зубы, потом вернитесь и — если вам нужно еще немного времени — установите его еще на 15 минут и попробуйте снова».

Час снижения энергии Бреуса соответствует выводам других исследователей. Круз говорит, что конкретный план «если-то» («Если сейчас 11 часов вечера, то я иду наверх, чтобы почистить зубы») и привычки гигиены сна, «например, завершать день расслабляющими делами, приглушив свет и убрав из спальни все отвлекающие факторы».

Это многообещающая стратегия для тех, кто не ложится спать вовремя из-за проблем с саморегуляцией.

Разбивая на этапы последний час перед сном, вы не только получаете четкий план, но и решаете любые задачи, которые, возможно, пропустили или отложили. Вы проявляете заботу о здоровье и обрабатываете потенциально подавленные за день эмоции. И все это для того, чтобы хорошо отдохнуть и провести следующий день во всеоружии.

Статьи по теме

• Чудо «маленькой субботы»: как скандинавские традиции помогают справиться с рабочей рутиной
• Время впустую: 4 главных ошибки при составлении графика дня.
• «Не дёргайся и держи темп»: бегун Райан Фан о полезном правиле марафонца, которое помогает не выгорать в обычной жизни
• Создавайте точки сборки: как чувствовать себя счастливым каждый день

Не можете встать с постели? Возможно, у вас дисания

30 октября 2018

Автор фото, Getty Images

Возможно, вы считаете, что существует не так уж много причин подняться с постели. Там тепло, снаружи холодно, и вы можете избавиться от проблемы простым нажатием кнопки «Стоп» на будильнике.

28 октября часы снова перевели на час назад. Покинуть свой кокон вам стало еще труднее, поскольку этот момент знаменует начало зимы и означает, что всего через несколько недель вам придется просыпаться, когда на улице еще темно.

Но что делать, если проблема гораздо серьезнее, и вам трудно встать с постели вообще, а не только в такие периоды? Для этого есть специальное слово: дисания.

«Термин «дисания» иногда используют, чтобы описать ощущения под названием «сегодня я не хочу вставать с постели», — говорит доктор Марк Селтер из Королевского колледжа психиатрии.

«Такой же тип поведения иногда можно наблюдать у тех, кто страдает от депрессивных расстройств», — добавляет он.

Дисания, которую еще официально не признали заболеванием, — это не только усиленное ощущение сонливости. Это — хроническая неспособность встать с постели.

Такие «больные» могут провести в кровати по несколько дней: одна мысль о том, чтобы встать, уже вызывает у них тревогу. Многие признаются, что испытывают «страстное желание» вернуться обратно в кровать — стоит им только попробовать с нее встать.

При этом важно знать, что вряд ли у вас когда-нибудь диагностируют дисанию саму по себе. Обычно это симптом, который говорит о возможной депрессии или синдроме хронической усталости.

Чтобы понять, страдает ли кто-то из ваших знакомых от дисании или клиномании — это похожий термин, который описывает желание провести в постели весь день, — доктор Селтер советует сначала убедиться, что у таких людей все хорошо с физическим самочувствием.

Автор фото, Getty Images

После этого он спросит у пациента, что именно его беспокоит. Такой разговор может закончиться постановкой диагноза о депрессии. Именно она часто вызывает целый ряд последствий, которые проявляются в физическом самочувствии, говорит Селтер.

«Нарушения сна, вялость, ранние пробуждения — все это физические признаки депрессии, — добавляет он. — Иногда это приводит к тому, что человек полностью лишается способности двигаться. Люди с тяжелой депрессией, например, порой не могут поднять руку, чтобы взять стакан с водой».

Если других симптомов нет, это может означать, что такие люди просто боятся встать с постели. В таком случае это не то же самое, что дисания.

Если вы не уверены в том, что ваша сонливость — это вариация нормы, попробуйте изменить свои привычки.

Во-первых, старайтесь следить за тем, как долго вы спите. Большинству взрослых нужно 6-9 часов сна. Ключевым также является ощущение расслабленности — попробуйте, например, принять ванну или сделать несколько асан из йоги.

Не забывайте о том, что отвлекающие объекты — такие, как телефоны и ноутбуки — стоит спрятать подальше. И наконец, если все это не помогло, можно попробовать заняться сексом — в отличие от всех других видов физической активности, это точно усилит вашу сонливость.

Если же и этого мало, а ваша неспособность просыпаться приводит к стрессу и тревоге, вам следует обратиться к врачу.

Конечно, вы можете объяснять все обычной ленью, но вы не можете быть уверены, пока вы этого не проверите.

Причины чрезмерной сонливости: апноэ во сне, нарколепсия, RLS

Вам сложно бодрствовать во время работы и других занятий, и вы не знаете почему? Может ли апноэ во сне или другое заболевание быть основным виновником?

Иногда причину сонливости определить непросто. Вот информация, которая укажет вам правильное направление и поможет подобрать лечение, которое лучше всего подойдет вам.

Что такое чрезмерная сонливость?

Сонливость, вероятно, проблема для вас, если:

• Вам трудно просыпаться по утрам.
• Вы часто чувствуете сонливость в часы бодрствования.
• Сон не избавит вас от сонливости.

Наряду с необходимостью перетаскивать себя в течение дня у вас также могут быть:

• Потеря аппетита
• Проблемы с мышлением или памятью
• Чувство раздражительности или беспокойства

Около 20% взрослых имеют достаточно сильную сонливость чтобы повлиять на их обычную деятельность.

Состояния, которые могут вызвать сонливость

Недостаток сна — иногда по собственному желанию — является наиболее частой причиной чрезмерной сонливости.Другое дело — работать ночью и спать днем. Другие причины включают употребление наркотиков, алкоголя или сигарет, недостаток физической активности, ожирение и использование определенных лекарств.

Но клевание, когда вы хотите или вам нужно проснуться, также может быть вызвано основным заболеванием. Депрессия или нарушение сна, например синдром беспокойных ног, апноэ во сне или нарколепсия, являются частыми причинами проблемной сонливости.

Синдром беспокойных ног и сонливость

Синдром беспокойных ног (СБН) — это заболевание, характеризующееся неприятными ощущениями в ногах и сильным позывом пошевелить ими.СБН также может вызывать резкие движения ног каждые 20–30 секунд в течение ночи. Иногда СБН может влиять и на другие части тела.

Симптомы RLS могут возникать или ухудшаться, когда вы спите или отдыхаете. Поскольку симптомы обычно усиливаются ночью, они могут сильно нарушить ваш сон и привести к сонливости, когда вам нужно бодрствовать. СБН может быть настолько плохим, что его принимают за бессонницу.

Лечение синдрома беспокойных ног

Движение ног уменьшает симптомы СБН.Этих шагов также может быть достаточно, чтобы облегчить симптомы RLS:

• Принимайте добавки железа, витамина B12 или фолиевой кислоты, если ваш врач говорит, что ваш уровень низкий, и рекомендует их.
• Поговорите со своим врачом о том, могут ли лекарства или лечебные травы, которые вы принимаете, ухудшить симптомы. Это могут быть лекарства, которые лечат высокое кровяное давление, тошноту, простуду, аллергию, сердечные заболевания или депрессию.
• Держитесь подальше от алкоголя, кофеина и никотина.
• Придерживайтесь здоровой диеты, регулярно занимайтесь спортом и попробуйте методы релаксации, такие как горячие ванны и массаж.

Продолжение

Если этих шагов недостаточно, можно использовать несколько типов лекарств для лечения симптомов синдрома беспокойных ног или для того, чтобы вызвать глубокий сон. К ним относятся:

• Противосудорожные препараты , такие как карбамазепин (тегретол), габапентин (нейронтин) и вальпроат. Габапентин энакарбил (Горизонт) — новый препарат, который используется при лечении синдрома беспокойных ног. Он не был разработан как лекарство от судорог.
• Противопаркинсонические препараты , такие как карбидопа / леводопа (Sinemet), перголид, прамипексол (Mirapex) и ропинирол (Requip XL)
• Бензодиазепины , такие как клоназепам (Klonopin), диазепам (валиум), лозепам (валиум) ) и темазепам (Ресторил)
• Опиаты , такие как кодеин, метадон и оксикодон, для тяжелого RLS

Поскольку эти препараты не подвергались тщательному сравнению в исследованиях, лучший подход — начать с одного и посмотреть, как он работает. .Если это неэффективно, поработайте со своим врачом, чтобы найти альтернативу. В тяжелых случаях лучше всего подойдет комбинация лекарств.

Апноэ во сне и чрезмерная сонливость

Апноэ во сне становится все более частой причиной сонливости у детей и взрослых.

Продолжение

Апноэ во сне возникает, когда верхние дыхательные пути сокращаются не менее чем на 10 секунд во время сна — и это происходит до сотен раз за ночь. Обструктивное апноэ во сне является результатом закупорки дыхательных путей.Центральное апноэ во сне возникает, когда мозг не может посылать сигналы мышцам, контролирующим дыхание.

Храп и затрудненное дыхание при возобновлении дыхания часто возникают при апноэ во сне. Но вы можете не осознавать, что у вас апноэ во сне, если ваш партнер по постели не расскажет вам о том, что вы устраиваете шум.

Поскольку ваше дыхание прерывается, так же как и ваш сон, что приводит к сонливости во время учебы, работы или других занятий. Вы можете принять себя за «хорошего сна», потому что вы можете спать в любое время и в любом месте.Но засыпать в пробке или на работе явно далеко не идеально. Люди с апноэ во сне гораздо чаще попадают в автокатастрофы, чем люди без этого заболевания.

Апноэ во сне может вызывать и другие проблемы: резкие колебания частоты сердечных сокращений, а также снижение уровня кислорода. Это связано с и возможной причиной других заболеваний, таких как:

Лечение апноэ во сне

Наиболее распространенные методы лечения апноэ во сне включают:

• Постоянное положительное давление в дыхательных путях (CPAP). При этом лечении назальное устройство, прикрепленное к аппарату с вентилятором, помогает держать дыхательные пути открытыми. СИПАП — это наиболее распространенный метод лечения обструктивного апноэ во сне.
• Армодафинил (Нувигил) и модафинил (Провигал) . Эти стимулирующие препараты могут помочь уменьшить сонливость у людей, которые недостаточно хорошо реагируют на только СИПАП.
• Solriamfetol (Sunosi) Его лекарство может использоваться для улучшения бодрствования у людей, страдающих чрезмерной сонливостью из-за апноэ во сне.
• Оральная терапия. Устройства перемещают вперед язык, нижнюю челюсть или мягкое небо, открывая дыхательные пути.
• Потеря веса . Если вы страдаете ожирением, потеря веса может снизить риск апноэ во сне за счет уменьшения жировых отложений на шее. Это также снижает многие другие риски, связанные с апноэ во сне, такие как болезни сердца.
• Хирургия . Это может быть вариант, если другие методы лечения не работают.

Помимо лечения апноэ во сне, важно управлять другими состояниями, такими как высокое кровяное давление, которые часто возникают вместе с ним.

Нарколепсия и сильная сонливость

Нарколепсия — это нарушение сна, которое вызывает отключение дневной сонливости и других симптомов. Нарколепсия связана с периодом сна, который называется REM (быстрое движение глаз). Однако при нарколепсии периоды быстрого сна могут возникать в течение дня. Помимо сонливости, которая не проходит, нарколепсия может вызывать короткие неконтролируемые моменты сна или «приступы сна» без предупреждения.

Еще одним признаком дневной нарколепсии является внезапная потеря мышечного контроля или катаплексия.Это может быть легкое чувство слабости или полное разрушение тела. Это может длиться от секунд до минуты. Катаплексия связана с неподвижностью мышц или «параличом», который является частью быстрого сна. Часто это вызвано эмоциями или переутомлением.

Во время сна нарколепсия может вызвать бессонницу, яркие и часто пугающие сны или галлюцинации, а также временный паралич. Галлюцинации и паралич могут возникнуть во время засыпания или пробуждения.

Если у вас нарколепсия, вы можете испытывать депрессию или другие симптомы, такие как плохая концентрация, внимание или память.Это может быть результатом сильной усталости и недостатка энергии в результате хорошего сна и дневной сонливости.

Продолжение

Лечение нарколепсии

Ваш врач может назначить следующие лекарства:

• Стимуляторы , такие как армодафинил, модафинил, метилфенидат или декстроамфетамин, чаще всего используются, чтобы помочь людям бодрствовать.
• Антидепрессанты , такие как трициклики или ингибиторы обратного захвата серотонина, могут помочь при катаплексии, галлюцинациях и параличе сна.
• Питолизант (Вакикс): неясно, как он работает, но, похоже, он действует на рецепторы гистамина в головном мозге, помогая вам бодрствовать —
• Оксибат натрия (Xyrem), депрессант центральной нервной системы, помогает контролировать катаплексия, когда человек внезапно чувствует слабость или падает в обморок.
• Solriamfetrol (Sunosi), , ингибитор двойного действия дофамина и норадреналина, помогает пациентам дольше бодрствовать.

Два или три дневных сна могут уменьшить дневную сонливость от нарколепсии.Хорошая диета и регулярные упражнения могут улучшить симптомы нарколепсии.

Депрессия и чрезмерная сонливость

Сохраняющиеся чувства печали, тревоги и безнадежности являются симптомами депрессии. Другие симптомы включают проблемы с забывчивостью и концентрацией, а также потерю энергии. Часто деятельность, которая когда-то была приятной, перестает быть приятной. Физические симптомы депрессии могут включать боль в спине или расстройство желудка.

Продолжение

Депрессия во многом связана с проблемами сна и сонливостью.Не всегда легко определить, вызывает ли депрессия проблемы со сном или проблемы со сном способствуют депрессии. В некоторых случаях возможно и то, и другое. Проблемы со сном и депрессия могут иметь общие факторы риска и поддаются одинаковому лечению.

Некоторые типы нарушений сна связаны с депрессией. К ним относятся бессонница, синдром обструктивного апноэ во сне и синдром беспокойных ног. У людей, страдающих бессонницей, вероятность депрессии в 10 раз выше.

Лечение депрессии

Вот некоторые из наиболее эффективных методов лечения депрессии:

• Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) .Это включает в себя нацеливание на мысли, которые приводят к депрессивным чувствам, и изменение поведения, которое усугубляет депрессию.
• Лекарства . К ним относятся антидепрессанты и антиконвульсанты, стабилизирующие настроение, или литий при депрессии, связанной с биполярным расстройством.
• Упражнения и изменения в диете . Это включает ограничение кофеина и алкоголя.

Самопомощь при сонливости

В дополнение к шагам, описанным выше, попробуйте следующие стратегии при чрезмерной сонливости:

• Соблюдайте постоянный график сна.
• Делайте расслабляющие вещи перед сном.
• Используйте свою спальню только для сна и секса.

Медицинские заболевания и заболевания головного мозга, вызывающие чрезмерную сонливость

Неконтролируемое зевание, тяжелые веки и сильное желание вздремнуть в течение дня — признаки чрезмерной сонливости. Проблемы с бодрствованием могут снизить успеваемость в школе и на работе, создать напряжение в социальных и личных отношениях и создать серьезные риски при вождении.

Если вы испытываете постоянную сонливость, нормально спросить: «Почему я всегда сонный?»

Наиболее частыми причинами чрезмерной сонливости являются недосыпание и такие нарушения, как апноэ во сне и бессонница.Депрессия и другие психические проблемы, некоторые лекарства и заболевания, влияющие на мозг и тело, также могут вызывать дневную сонливость.

Распознавание чрезмерной дневной сонливости (EDS) — первый шаг к решению проблемы. Работа с врачом для определения причины и улучшения привычек сна может улучшить вашу повседневную продуктивность, настроение и общее состояние здоровья.

Что такое чрезмерная сонливость в дневное время?

Чрезмерная дневная сонливость — это трудность бодрствовать или бодрствовать, когда это необходимо.Многие эксперты определяют EDS как отличное от утомления, которое включает сильное чувство физического истощения, но эти два состояния могут частично совпадать.

Недавние исследования указывают на серьезную проблему чрезмерной сонливости. Опрос «Сон в Америке» на 2020 год, проведенный Национальным фондом сна, показал, что почти половина американцев сообщают о том, что чувствуют сонливость от трех до семи дней в неделю. Сорок процентов взрослых заявили, что их сонливость хотя бы иногда мешает повседневной деятельности.

Некоторые ресурсы называют EDS гиперсомнией, которая описывает нарушения избыточного сна. Однако гиперсомния — это более широкий термин, который включает такие проблемы, как слишком длительный сон по ночам, которые отличаются от сильной сонливости в течение дня или в ситуациях, когда требуется бдительность.

Каковы причины чрезмерной дневной сонливости?

Чрезмерная дневная сонливость сама по себе не является состоянием; вместо этого это симптом, вызванный основной проблемой.

Сонливость, вызванная недостатком сна

Недостаток сна считается наиболее частой причиной чрезмерной сонливости.Недосыпание может быть кратковременным или хроническим и само по себе может быть вызвано многочисленными нарушениями сна и другими заболеваниями:

• Отсутствие приоритета сна: Выбор поздно ложиться спать, чтобы посмотреть сериал, или рано вставать, чтобы пойти в спортзал, — это примеры того, как сон может оказаться в списке приоритетов и вытеснен из напряженного графика. Это может вызвать сонливость на следующий день, а со временем проблема может накапливаться. Когда этот выбор вызывает недостаток сна в течение длительного периода времени, это называется синдромом недостаточного сна.
• Бессонница : Это состояние включает в себя ряд проблем, из-за которых трудно заснуть или спать столько, сколько вы хотите. Бессонница часто связана с другими описанными здесь проблемами сна, которые вызывают чрезмерную сонливость.
• Апноэ во сне: Обструктивное апноэ во сне (СОАС) — это нарушение дыхания, характеризующееся короткими паузами в дыхании в течение ночи. Он создает фрагментированный сон, который обычно вызывает дневную сонливость и может затронуть до 20% взрослых.Центральное апноэ сна (ЦСА) встречается реже, но также может вызывать нарушение сна.
• Синдром беспокойных ног (RLS) : Это состояние вызывает сильное ощущение необходимости двигать конечностями, особенно ногами, и представляет собой известный риск нарушения общего времени сна и качества сна.
• Расстройства циркадного ритма сна и бодрствования: Когда режим сна человека не соответствует его местному циклу день-ночь, это может вызвать короткий и фрагментированный сон. Примеры включают смену часовых поясов и проблемы со сном среди сменных рабочих.
• Плохое качество сна: Недостаток сна — это не просто недостаток сна; это еще и качество сна. Люди, у которых циклы сна не проходят плавно, могут не получить достаточно глубокого сна или быстрого сна. В результате они могут не просыпаться отдохнувшими, даже если спят рекомендованное количество часов.

• Частое ночное мочеиспускание: Это состояние, известное как никтурия, включает необходимость вставать ночью с постели, чтобы пописать, и, по оценкам, затрагивает до одного из трех пожилых людей и одного из пяти молодых людей.

Сонливость, вызванная другими заболеваниями и заболеваниями головного мозга

Недостаток сна — не единственная потенциальная причина чрезмерной сонливости. Лекарства, особенно седативные, могут вызвать сонливость и дезориентацию в течение дня. Антидепрессанты, обезболивающие и антигистаминные препараты, отпускаемые без рецепта, — это лишь некоторые из других типов лекарств, которые могут вызывать сонливость. Кроме того, отмена некоторых препаратов может спровоцировать сонливость.

Психические расстройства часто вызывают сонливость.Например, считается, что почти 80% людей с большой депрессией страдают чрезмерной дневной сонливостью. Биполярное расстройство, посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) и общее тревожное расстройство связаны с проблемами со сном, которые могут вызывать приступы чрезмерной сонливости.

Некоторые заболевания мозга могут вызывать чрезмерную дневную сонливость. Нарколепсия является ярким примером, поскольку это неврологическое состояние, при котором мозг не может должным образом регулировать цикл сна и бодрствования.Нарколепсия поражает примерно одного из 2000 человек и делает их склонными к быстрому засыпанию, в том числе в неподходящее время.

Нейродегенеративные заболевания, включая деменцию и болезнь Паркинсона, связаны с нарушениями сна и дневной сонливостью. Черепно-мозговая травма (ЧМТ) и сотрясения мозга обычно вызывают проблемы со сном, а опухоли или поражения головного мозга могут спровоцировать чрезмерную сонливость. Инфекции, включая менингит и те, которые вызывают энцефалит (отек мозга), также могут приводить к EDS.

Расстройства нервного развития, такие как синдром дефицита внимания / гиперактивности (СДВГ), которым страдают миллионы детей и взрослых, вызывают ряд проблем со сном, включая дневную сонливость. Было обнаружено, что до 31% детей с расстройствами аутистического спектра (РАС) страдают дневной сонливостью, а проблемы со сном могут сохраняться во взрослом возрасте у людей с этими расстройствами нервного развития.

Другие проблемы со здоровьем, помимо заболеваний мозга, могут вызвать сонливость в течение дня.Нарушения обмена веществ, включая диабет и гипотиреоз, могут быть факторами риска сонливости. Такие заболевания, как анемия, аномальный уровень натрия в крови и дисбаланс электролитов, также могут спровоцировать чрезмерную сонливость.

Получение помощи при чрезмерной дневной сонливости (EDS)

Облегчение возможно для большинства людей с чрезмерной сонливостью. Оптимальное лечение подбирается для каждого человека в зависимости от конкретной причины или способствующих факторов.

Поскольку СВЭ может быть вызвано как плохим сном, так и заболеваниями и состоянием мозга, существует множество подходов к решению этой проблемы.Врач находится в лучшем положении, чтобы определить и адаптировать оптимальные пути лечения для каждого пациента.

Если сонливость вызвана недосыпанием, можно предпринять различные шаги для улучшения качества и количества сна. Примеры включают аппараты постоянного положительного давления в дыхательных путях (CPAP) для лечения апноэ во сне и когнитивно-поведенческую терапию при бессоннице (CBT-I). Многие лечебные процедуры, ориентированные на сон, помогут улучшить гигиену сна, которая включает в себя привычки сна человека и обстановку в спальне.

Если EDS связана с другой медицинской проблемой, лечение обычно направлено на решение этой основной проблемы. Улучшения гигиены сна могут поощряться наряду с другими видами лечения, чтобы помочь людям включить советы по здоровому сну в свой распорядок дня.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

Беспокойство и сон | Тональный крем для сна

Беспокойство часто связано с проблемами со сном. Излишнее беспокойство и страх затрудняют засыпание и сон всю ночь.Недостаток сна может усугубить беспокойство, спровоцировав отрицательный цикл, включающий бессонницу и тревожные расстройства.

Тревожные расстройства являются наиболее распространенной проблемой психического здоровья в Соединенных Штатах, а недостаточный сон, как известно, имеет серьезные негативные последствия для общего состояния здоровья. В результате понимание и устранение связей между тревогой и сном может иметь фундаментальное значение для физического и эмоционального благополучия.

Что такое тревога? Что такое тревожные расстройства?

Беспокойство — это чувство беспокойства и беспокойства.Иногда нормально испытывать беспокойство в ответ на пугающие или стрессовые ситуации.

При тревожных расстройствах этот дистресс становится чрезмерным. Страхи не пропорциональны ситуации, и беспокойство мешает повседневной жизни. Эти чувства становятся стойкими и возникают в большинстве дней в течение шести месяцев и более.

Что такое тревога?

Симптомы тревожного расстройства могут влиять на людей как эмоционально, так и физически.

Люди с тревогой могут нервничать и нервничать.Это может повлиять на их концентрацию и настроение, что приведет к раздражительности и беспокойству. Их страх или чувство надвигающейся гибели может казаться подавляющим и неконтролируемым.

Физически тревожные расстройства могут вызывать напряжение мышц, учащенное дыхание и сердцебиение, потоотделение, дрожь, желудочно-кишечные расстройства и утомляемость.

Многие люди с тревожными расстройствами стараются избегать ситуаций, которые могут вызвать повышенное беспокойство; однако это не устраняет их скрытый страх и может прервать как профессиональную, так и личную деятельность.Со временем человек с тревожным расстройством может привыкнуть к такому беспокойству, что состояние дистресса или страха кажется нормальным.

Тревожные расстройства могут возникать наряду с другими проблемами психического здоровья, такими как депрессия. По данным Американской ассоциации тревоги и депрессии (ADAA), почти у 50% людей с депрессией также диагностировано тревожное расстройство.

Какие типы тревожных расстройств?

Тревога — это ключевой элемент ряда специфических расстройств, хотя не все строго относятся к тревожным расстройствам.

• Генерализованное тревожное расстройство (ГТР): Люди с ГТР серьезно обеспокоены множеством разных вещей, которые могут вызвать всеобъемлющее чувство тревоги.
• Паническое расстройство: Чрезвычайно интенсивные приступы страха, известные как панические атаки, которые обычно длятся несколько минут, являются определяющей чертой панического расстройства.
• Социальное тревожное расстройство: Это расстройство включает в себя крайний страх социальных условий и потенциальное смущение перед другими людьми.
• Специфические фобии: Специфические фобии — это сильные страхи, вызванные определенными триггерами. Некоторые из наиболее распространенных специфических фобий включают агорафобию (страх открытого или закрытого пространства, нахождения в толпе или одиночества вне дома) и тревогу разлуки.
• Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР) : При ОКР человек зацикливается на проблеме негативным образом, так что она вызывает тревогу, и это вызывает компульсию, которая является их попыткой контролировать или устранять это беспокойство.Принуждения повторяются ритуально и могут напрямую влиять на повседневную деятельность.
• Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) : Это состояние может возникнуть после того, как человек попал в болезненную или тревожную ситуацию. Люди с посттравматическим стрессовым расстройством могут заново пережить стрессовое событие, нервничать и испытывать потенциально изнурительную тревогу.

Насколько распространены тревожные расстройства?

Тревожные расстройства являются наиболее распространенным типом психических заболеваний, от которых ежегодно страдают около 20% взрослых американцев и 25% подростков.

Не все люди с тревожными расстройствами имеют одинаковую степень симптомов или влияние тревожности на их повседневную жизнь. В одном большом опросе около 43% взрослых описали легкое ухудшение своей жизни из-за беспокойства. Около 33% сказали, что это было умеренно, и почти 23% сказали, что это серьезно.

Что вызывает тревожные расстройства?

Точная причина беспокойства неизвестна. Фактически, исследователи считают, что существует не одна причина, а взаимодействие факторов, включая генетику человека, семейный анамнез и подверженность негативным жизненным событиям.Некоторые проблемы со здоровьем и лекарства также могут способствовать появлению симптомов беспокойства.

Какая связь между тревогой и сном?

Серьезные нарушения сна, включая бессонницу, давно признаны частым симптомом тревожных расстройств. Люди, которых беспокоит беспокойство, часто размышляют о своих проблемах в постели, и это беспокойство ночью может помешать им заснуть.

Фактически, состояние психического гипервозбуждения, часто сопровождающееся тревогой, было определено как ключевой фактор бессонницы.Люди с тревожными расстройствами склонны к более высокой реактивности сна, а это означает, что у них гораздо больше шансов иметь проблемы со сном, когда они сталкиваются со стрессом.

Проблемы со сном были обнаружены у людей с различными типами тревожности, включая генерализованное тревожное расстройство, ОКР и посттравматическое стрессовое расстройство. В нескольких исследованиях более 90% людей с посттравматическим стрессовым расстройством, связанным с боевыми действиями, сообщали о симптомах бессонницы.

Бедствие по поводу засыпания само по себе может усложнить ситуацию, создавая беспокойство во сне, которое усиливает у человека чувство страха и озабоченности.Эти негативные мысли о сне, своего рода тревожное ожидание, могут создать проблемы для здорового режима сна и его распорядка.

Даже заснув, люди могут просыпаться посреди ночи с тревогой. Вернуться в постель может быть непросто, если в их голове снова начнется беспокойство. Это может привести к фрагментации сна, уменьшив как количество, так и качество сна.

Была обнаружена связь между тревожными расстройствами и изменениями в циклах сна человека.Исследования показывают, что беспокойство и размышления перед сном могут повлиять на быстрый сон, связанный с движением глаз (REM), который включает самые яркие сновидения. Беспокойство может вызвать более тревожные сны и повысить вероятность нарушения сна. Кошмары могут усилить негативные ассоциации и страх перед сном.

В то же время убедительные доказательства указывают на то, что проблемы со сном — это не только симптом беспокойства. Вместо этого недостаток сна может спровоцировать или усугубить тревожные расстройства.Исследователи обнаружили, что люди, склонные к тревоге, особенно чувствительны к последствиям недостаточного сна, который может спровоцировать симптомы тревоги.

Известно, что недостаток сна влияет на настроение и эмоциональное здоровье, что может усугубить проблемы, связанные с тревожными расстройствами. Двунаправленные отношения означают, что тревога и лишение сна могут быть самоусиливающимися; беспокойство вызывает плохой сон, усиливая беспокойство и усугубляя проблемы со сном.

Депрессия, которая, как известно, негативно влияет на сон, может еще больше усложнить ситуацию, создавая дополнительные препятствия для качественного сна у людей, страдающих как депрессией, так и тревогой.

Было обнаружено, что люди с обструктивным апноэ во сне (СОАС), расстройством сна, которое вызывает повторяющиеся задержки дыхания и прерывистый сон, имеют более высокий уровень проблем с психическим здоровьем, включая депрессию, тревожность и паническое расстройство.

Как успокоить тревогу и улучшить сон

Хотя последствия тревожных расстройств могут быть значительными, они являются одними из наиболее поддающихся лечению расстройств психического здоровья. Это не означает, что уменьшить тревожность всегда просто, но есть методы лечения, которые могут помочь.

Любой человек, который имеет стойкое или значительное беспокойство и / или проблемы со сном, должен поговорить с врачом, который может лучше всего оценить его ситуацию и обсудить преимущества и недостатки возможных вариантов лечения в его случае.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — распространенное лечение тревожных расстройств. Это тип разговорной терапии, которая помогает переориентировать негативное мышление и помогает снизить тревожность. Исследования показали, что КПТ часто снижает тревожность даже у людей, страдающих бессонницей.Устранение беспокойства может помочь улучшить сон, но тяжелые случаи бессонницы могут сохраняться после когнитивно-поведенческой терапии по поводу беспокойства. КПТ при бессоннице (КПТ-I) может быть следующим полезным шагом в этих случаях.

Для лечения тревожных расстройств одобрено несколько различных типов лекарств, включая успокаивающие препараты, антидепрессанты и бета-адреноблокаторы. Эти лекарства предназначены для смягчения симптомов, а не для лечения основного беспокойства.

Из-за многогранной взаимосвязи между тревогой и сном, лучший отдых может помочь бороться с чувством тревоги.Выработка здоровых привычек сна может сделать сон более приятным и упростить постоянный распорядок дня для улучшения сна.

Как ваш сон, так и окружающая среда являются частью гигиены сна. Чтобы улучшить гигиену сна, нужно сделать кровать более удобной, устранить источники нарушения сна, такие как свет и шум, а также отказаться от кофеина и алкоголя днем ​​и вечером.

Использование техник релаксации может помочь найти способы избавиться от беспокойства и облегчить быстрое и спокойное засыпание.Упражнения на расслабление могут быть компонентом КПТ и могут разорвать цикл беспокойства и размышлений. Вы также можете попробовать составить расписание для активного беспокойства, так как это поможет избежать беспокойства, когда вы ложитесь спать. Глубокое дыхание, медитация осознанности и управляемые образы — это всего лишь несколько подходов к расслаблению, которые могут помочь вам успокоиться перед сном или если вы просыпаетесь ночью.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

Фибромиалгия и сон: нарушения сна и их преодоление

Фибромиалгия, также известная как синдром фибромиалгии, — это хроническое заболевание, характеризующееся широко распространенными ощущениями боли и скованности в мышцах и суставах.Примерно 4 миллиона человек в США живут с фибромиалгией. Хотя причина этого состояния неизвестна, пациенты могут лечить и контролировать свои симптомы с помощью лекарств, терапии и изменения образа жизни.

Проблемы со сном — частый симптом фибромиалгии. У некоторых людей нарушения сна усугубляют симптомы и приводят к порочному кругу боли и плохого сна. Соблюдение правил гигиены сна и принятие здоровых привычек сна могут облегчить проблемы со сном, связанные с фибромиалгией.

Как фибромиалгия влияет на сон?

Широко распространено мнение, что люди с фибромиалгией имеют более низкий болевой порог давления, чем те, кто не живет с этим заболеванием, что делает их более чувствительными к боли. Это известно как «обработка аномального восприятия боли». Исследования нейровизуализации подтверждают это утверждение, поскольку эти тесты показывают сходную нервную активацию у людей с фибромиалгией и здоровых, здоровых взрослых.

Невосстанавливающий сон и дневная усталость — два общих симптома фибромиалгии.Некоторые полисомнографические данные свидетельствуют о том, что люди с этим заболеванием бодрствуют во время стадий небыстрого движения глаз (NREM) цикла сна и в результате получают меньше медленноволнового сна.

Сон и фибромиалгия имеют двунаправленную взаимосвязь. Точно так же, как болезненные симптомы могут помешать пациентам достаточно отдыхать, лишение сна может усугубить широко распространенные чувства боли и нежности, вызванные фибромиалгией. Недосыпание также может снизить болевой порог человека.В результате недостаток сна или плохое качество сна могут вызывать симптомы фибромиалгии у здоровых людей.

Хотя фибромиалгия может возникнуть в любом возрасте, большинство пациентов — это люди среднего возраста. Кроме того, 80-90% людей с фибромиалгией — женщины. Определенные заболевания могут увеличить риск развития симптомов фибромиалгии, таких как ревматоидный артрит, артрит позвоночника и волчанка. Фибромиалгия также связана с двумя нарушениями сна: бессонницей и синдромом беспокойных ног.

Фибромиалгия и бессонница

Бессонница — это нарушение сна, характеризующееся постоянными трудностями при засыпании или засыпании, несмотря на средства и возможность получать достаточное количество отдыха каждую ночь.Люди с бессонницей также испытывают дневные нарушения, такие как утомляемость, расстройства настроения, снижение мотивации и энергии.

Бессонница часто возникает у людей с фибромиалгией. Бессонница, не восстанавливающий сон и усталость обычно используются в качестве маркеров для диагностики фибромиалгии. Поскольку недостаток сна может снизить болевой порог, бессонница также может усугубить симптомы фибромиалгии.

Пациенты с бессонницей могут получать когнитивно-поведенческую терапию бессонницы (КПТ-I), структурированную и основанную на фактических данных программу лечения, которая выявляет мысли, чувства и поведение, которые могут способствовать их симптомам.Одно недавнее исследование показало, что CBT-I может замедлить или обратить вспять атрофию серого вещества в центральной нервной системе — распространенную проблему, которая возникает у людей с фибромиалгией.

В другом исследовании изучалось влияние снотворных на широко распространенную боль, вызванную фибромиалгией. Участники с фибромиалгией, которым вводили суворексант, препарат, одобренный для лечения бессонницы, спали дольше и испытывали меньшую боль на следующий день по сравнению с участниками, принимавшими плацебо.

Если вы живете с бессонницей и фибромиалгией, мы рекомендуем поговорить со своим врачом о КПТ-I, лекарствах и других вариантах лечения, которые потенциально могут уменьшить симптомы обоих состояний.

Фибромиалгия и синдром беспокойных ног

Синдром беспокойных ног (СБН), также известный как болезнь Уиллиса-Экбома, — это сенсомоторное расстройство, характеризующееся сильным побуждением к движению или корректировке ног, которое обычно сопровождается неприятными ощущениями.

Люди с СБН обычно испытывают самые неприятные ощущения, когда они лежат или сидят в вечерние или ночные часы. Ходьба или растяжка могут временно облегчить дискомфорт, но симптомы часто возвращаются, как только тело человека снова приходит в состояние покоя.

Исследования показывают постоянное совпадение между фибромиалгией и RLS. Поскольку оба состояния связаны с сенсорными аномалиями, некоторым пациентам может быть поставлен неправильный диагноз фибромиалгии после демонстрации симптомов СБН или наоборот. У некоторых людей с СБН лечение вторичных причин расстройства может уменьшить симптомы.

Советы по сну для людей с фибромиалгией

Люди с фибромиалгией, как правило, испытывают проблемы со сном, независимо от того, диагностировано ли у них нарушение сна.Ключевым моментом является устранение симптомов фибромиалгии, но эти люди могут предпринять дополнительные меры для обеспечения хорошего ночного отдыха, в том числе:

• Установите график сна: Ключевой компонент здоровой гигиены сна — ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, даже в выходные. Это позволяет вам получать достаточное количество отдыха каждую ночь, что, в свою очередь, дает вашему телу время для физического и психологического восстановления. Чтобы следовать этому графику, вам следует избегать длительного сна в течение дня и потреблять кофеин в умеренных количествах.Людям с фибромиалгией также следует подумать о том, чтобы бросить курить, поскольку табак является естественным стимулятором, который может повлиять на ваш сон.
• Физические упражнения регулярно: Физические упражнения решают двоякую задачу: улучшить сон и уменьшить симптомы фибромиалгии. Однако недосыпание может снизить вашу мотивацию к регулярным тренировкам. Придерживайтесь режима тренировок, чтобы обеспечить достаточный ночной отдых и уменьшить болезненные симптомы.
• Практика медитации осознанности: Медитация осознанности подчеркивает важность присутствия в данный момент, что может помочь людям быть более внимательными в повседневной жизни и справляться с трудными ситуациями.В одном исследовании изучалось влияние техник медитации осознанности на пациентов с фибромиалгией. Исследователи обнаружили, что люди с фибромиалгией, которые практиковали эту форму медитации, сообщали об улучшении общего качества сна. Другие исследования утверждают, что медитация осознанности также может способствовать облегчению боли, но это утверждение требует дальнейших исследований.
• Рассмотрите добавки с витамином D: Некоторые исследователи установили связь между дефицитом витамина D и проблемами со сном, и люди с фибромиалгией часто имеют уровень витамина D ниже среднего.Добавки витамина D сами по себе могут уменьшить широко распространенную боль при фибромиалгии. Кроме того, одно исследование показало, что добавки витамина D, принимаемые с тразадоном, антидепрессантом, были эффективны для облегчения болезненных симптомов и улучшения качества сна у людей с фибромиалгией. Поговорите со своим врачом или поставщиком медицинских услуг о связи между фибромиалгией и дефицитом витамина D, чтобы узнать о лучших вариантах для вас.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

СДВГ и проблемы со сном: как они связаны?

Расстройство дефицита внимания / гиперактивности (СДВГ) — это расстройство, которое начинается в детстве и включает симптомы невнимательности, гиперактивности и импульсивности.Эти симптомы мешают функционированию в школе, на работе и в социальных ситуациях. СДВГ присутствует примерно у 5% детей и чаще встречается у мальчиков. Для большинства людей расстройство продолжается и во взрослой жизни, хотя осторожное лечение может значительно улучшить качество жизни людей с СДВГ.

По оценкам, от 25 до 50% людей с СДВГ испытывают проблемы со сном, от бессонницы до вторичных состояний сна. Врачи начинают понимать важность лечения проблем со сном и то влияние, которое это может иметь как на симптомы СДВГ, так и на качество жизни пациентов с СДВГ и их семей.

Какая связь между СДВГ и сном?

Начиная с периода полового созревания, люди с СДВГ с большей вероятностью будут испытывать более короткое время сна, проблемы с засыпанием и сном, а также более высокий риск развития расстройства сна. Кошмары также распространены у детей с СДВГ, особенно у детей с бессонницей. Проблемы со сном при СДВГ, как правило, усиливаются с возрастом, хотя проблемы со сном в раннем детстве являются фактором риска появления симптомов СДВГ в будущем.

Даже те, кто редко бывают гиперактивными в течение дня, могут испытывать гонку мыслей и прилив энергии по ночам, которые мешают спать.Для некоторых ночное время представляет собой прекрасную возможность «сосредоточиться» на проекте, поскольку меньше отвлекающих факторов. К сожалению, это мешает уснуть, и это может привести к нарушению режима сна и бодрствования. Со временем бессонница может усугубиться, поскольку у людей начинает развиваться чувство стресса, связанного с отходом ко сну.

Многие люди с СДВГ испытывают дневную сонливость и трудности с пробуждением из-за плохого сна. Другие испытывают беспокойный, не освежающий сон с многократными ночными пробуждениями.

Проблемы со сном при СДВГ, по-видимому, различаются в зависимости от типа СДВГ. Люди с преимущественно симптомами невнимательности с большей вероятностью ложатся спать позже, в то время как те, у которых преобладают симптомы гиперактивно-импульсивности, с большей вероятностью страдают бессонницей. Люди с сочетанием гиперактивно-импульсивного и невнимательного СДВГ испытывают как плохое качество сна, так и более позднее время отхода ко сну.

Многие симптомы СДВГ похожи на симптомы недосыпания. Среди прочего, проблемы со сном у взрослых с СДВГ включают забывчивость и трудности с концентрацией внимания.У детей усталость может проявляться как гиперактивность и импульсивность. Иногда бывает трудно сказать, вызваны ли эти проблемы СДВГ или недостатком сна. Это может привести к неправильному диагнозу или может привести к тому, что нарушения сна останутся незамеченными. Поэтому эксперты рекомендуют обследовать пациентов на предмет проблем со сном, прежде чем назначать лекарства от СДВГ.

Какова биология связи между СДВГ и сном?

Проблемы со сном с СДВГ могут быть побочным эффектом нарушения процессов возбуждения, бдительности и регуляции в мозге.Другие исследователи считают, что проблемы со сном с СДВГ могут быть связаны с задержкой циркадного ритма с более поздним началом выработки мелатонина. Несмотря на сходство между некоторыми нарушениями сна и симптомами СДВГ, исследования не смогли найти устойчивых нарушений сна у людей с СДВГ.

Некоторым людям легче уснуть благодаря успокаивающему действию стимулирующих препаратов, которые обычно назначают при СДВГ. Однако у многих людей стимуляторы сами по себе вызывают ряд проблем со сном.Сосуществующие расстройства, такие как тревога, депрессия или злоупотребление психоактивными веществами, а также плохая гигиена сна, вероятно, также играют роль в нарушениях сна.

Как проблемы со сном при СДВГ влияют на повседневную жизнь?

Хотя исследований СДВГ с сопутствующими нарушениями сна мало, дети и взрослые с СДВГ и расстройством сна часто сообщают о более серьезных симптомах СДВГ и более низком качестве жизни. Они также могут быть более склонны к депрессии, тревоге, гиперактивности, невнимательности, трудностям с обработкой информации и более высокому ИМТ.В долгосрочной перспективе хроническое недосыпание делает людей уязвимыми перед проблемами физического здоровья.

Дневная сонливость может иметь серьезные последствия для учебы и работы. Люди могут судить человека с СДВГ за то, что он спал в неподходящее время, не осознавая, что это часть их состояния, и которого очень трудно избежать. Внезапные приступы сонливости также могут быть опасны во время вождения или выполнения других действий, требующих концентрации.

Плохой сон ночью также может вызвать дневную усталость.Люди с лишением сна из-за СДВГ могут чувствовать себя сварливыми, раздражительными, беспокойными или усталыми, или им может быть трудно уделять внимание в школе или на работе. Иногда эти симптомы могут быть ошибочно приняты за расстройство настроения. В свою очередь, тревожность и поведенческие трудности были связаны с более высокой частотой проблем со сном у детей с СДВГ.

Эти проблемы также сказываются на семьях и лицах, ухаживающих за людьми с СДВГ. Предварительные исследования показывают, что лица, осуществляющие первичный уход за детьми с СДВГ, а также с проблемами сна, более склонны к депрессии, тревоге, стрессу и опозданию на работу.

Какие нарушения сна обычно возникают у людей с СДВГ?

Помимо генерализованной бессонницы, у людей с СДВГ частота некоторых нарушений сна выше нормы. Поскольку симптомы СДВГ часто напоминают симптомы этих расстройств сна, лежащие в основе нарушения сна могут остаться невыявленными. В частности, дети могут испытывать трудности с передачей того, что они чувствуют, что приводит к неправильному диагнозу СДВГ, когда на самом деле их проблемы возникают из-за нарушения сна. Или у них может быть СДВГ плюс нарушение сна.

• Расстройство циркадного ритма сна: Большинство людей с СДВГ, особенно подростки, более бдительны в вечернее время. Этот нетипичный график может затруднить выполнение обязательств по работе или учебе. Меньшие размеры шишковидной железы, нарушения в генах часов и более позднее высвобождение мелатонина могут быть причиной нарушений циркадного ритма сна у людей с СДВГ. Прием добавок мелатонина в определенное время или терапия ярким светом могут помочь скорректировать ваш график.
• Нарушение дыхания во время сна : Нарушение дыхания во время сна (SDB), включая храп и апноэ во сне, затрагивает до одной трети пациентов с СДВГ. SDB приводит к нарушению сна и дневной сонливости и часто вызывает симптомы, типичные для СДВГ. Обнадеживающая новость заключается в том, что лечение SDB может снизить потребность в стимуляторах у детей с СДВГ. Исследования показывают, что удаление миндалин может помочь при симптомах СДВГ и апноэ во сне у детей, в то время как устройства CPAP — лучший выбор для взрослых.
• Синдром беспокойных ног : Людей с синдромом беспокойных ног (СБН) беспокоят ощущения покалывания в ногах, которые затрудняют засыпание. СБН или другие типы периодических нарушений движений конечностей могут возникать почти у 50% людей с СДВГ. Дети с СДВГ и СБН, по-видимому, дольше проводят на первом этапе легкого сна, который не так хорошо восстанавливает силы. Исследователи полагают, что СБН вызывается дефицитом железа и дофамина, которые также связаны с СДВГ. СБН можно лечить добавками железа или дофаминергическими средствами.
• Нарколепсия : Люди с нарколепсией обычно засыпают внезапно в течение дня и могут испытывать трудности со сном ночью. Взрослые с нарколепсией в два раза чаще болели СДВГ в детстве. Хотя связь между ними не ясна, исследователи полагают, что сонливость, вызванная нарколепсией, может спровоцировать симптомы СДВГ. Также возможно, что оба расстройства могут быть вызваны схожей причиной, например, дефектным геном или проблемой с нейротрансмиттерами.Нарколепсия обычно лечится медикаментами.

Лечение основных нарушений сна — важный шаг на пути к улучшению сна для людей с СДВГ. Попросите своего врача провести исследование сна, чтобы исключить любые вторичные нарушения сна, которые, возможно, потребуется лечить вместе с вашим СДВГ. Хороший врач должен постоянно отслеживать потенциальные проблемы со сном, поскольку они имеют тенденцию развиваться со временем.

Советы по сну для детей и взрослых с СДВГ и проблемами со сном

Эксперты осторожно оптимистичны в отношении того, что вмешательство в сон может быть ключом к улучшению не только сна, но и улучшения симптомов СДВГ и эффектов лечения СДВГ.Действительно, предварительные исследования показали, что поведенческие вмешательства в сон улучшают сон, симптомы СДВГ, качество жизни, повседневное функционирование, поведение и рабочую память.

Для детей, подростков и взрослых с СДВГ постоянный распорядок отхода ко сну и здоровая гигиена сна могут помочь укрепить связь между сном и сном. Попробуйте вносить изменения постепенно и отметьте, где вы видите улучшения, чтобы разработать систему, которая будет работать на вас. Некоторые советы включают:

• Откажитесь от сахара, кофеина и алкоголя за несколько часов до сна
• Избегайте экранного времени за час перед сном
• Избегайте стимулирующих занятий и проектов, требующих гиперфокусировки в вечернее время.
• Сделайте кровать зоной, свободной от стресса, предназначенной для сна и секса
• Делайте достаточно упражнений и солнечного света в течение дня
• Разработайте распорядок дня, который вам нравится, например перечитайте любимую книгу, проведите время с домашними животными или примите теплую ванну
• Сохраняйте в спальне темноту, прохладу и тишину, используя при необходимости аппарат белого шума, чтобы блокировать навязчивые шумы
• Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, выбирая время, которое реалистично и соответствует возрасту, чтобы получить рекомендованный сон для вашей возрастной группы
• Используйте утяжеленное одеяло.

Людям с СДВГ также часто трудно просыпаться по утрам.Чтобы помочь встать с постели, попробуйте использовать световую терапию или запланируйте что-нибудь приятное, когда вы встаете с постели, например, упражнения или хороший завтрак

Организация «Дети и взрослые с СДВГ» рекомендует использовать систему вознаграждений при проблемах со сном у маленьких детей с СДВГ. Это также может помочь успокоить ребенка, если будет часто проверять его состояние. Для людей любого возраста с СДВГ разговор с доверенным лицом, ведение журнала тревог или использование методов релаксации, таких как управляемые образы, могут помочь уменьшить стресс перед сном.

Лекарства от сна могут не подходить для людей с СДВГ, но вы можете поговорить со своим врачом о добавлении добавок или изменении графика приема лекарств, чтобы оптимизировать его для сна. Некоторым людям с СДВГ помогает бдительность принимать лекарства примерно за час до пробуждения. Подросткам и взрослым с проблемами сна может помочь когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ-I).

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

Как посттравматическое стрессовое расстройство влияет на сон

Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) характеризуется хронически повышенным состоянием возбуждения после травматического события.Посттравматическое стрессовое расстройство часто усугубляется со временем или развивается незаметно, поэтому люди могут не осознавать, что у них оно есть, в течение многих месяцев после травмирующего события. Заболевание чаще встречается у женщин, хотя может случиться с кем угодно. Приблизительно семь человек из 100 будут испытывать посттравматическое стрессовое расстройство в течение своей жизни.

У посттравматического стрессового расстройства и сна сложные отношения. Хотя проблемы со сном сопровождают многие психические расстройства, проблемы со сном при посттравматическом стрессе на самом деле считаются частью расстройства. Среди симптомов, используемых для диагностики посттравматического стрессового расстройства, два напрямую связаны со сном: гипервозбуждение и вторжение, которые могут проявляться в бессоннице и кошмарах.Исследователи все еще пытаются понять, предшествуют ли посттравматическому стрессу проблемы со сном или же посттравматическое стрессовое расстройство вызывает проблемы со сном.

Как проблемы со сном влияют на симптомы посттравматического стрессового расстройства?

Среди людей, переживших травмирующее событие, вероятность развития посттравматического стрессового расстройства в будущем выше у тех, кто страдает серьезными проблемами со сном. Фактически, одним из самых ранних признаков посттравматического стрессового расстройства является нарушение сна, которое часто включает кошмары, бессонницу и фрагментированный сон с быстрым движением глаз (REM).

Интересно, что проблемы со сном, которые предшествуют травматическому событию, также могут иметь значение.Одно исследование показало, что люди, сообщающие о кошмарах перед войной, с большей вероятностью заболеют посттравматическим стрессовым расстройством после возвращения.

Как только расстройство начинается, наличие проблем со сном, по-видимому, усугубляет симптомы посттравматического стрессового расстройства. И даже после лечения дневных симптомов посттравматического стрессового расстройства многие люди обнаруживают, что бессонница сохраняется.

Проблемы со сном при посттравматическом стрессе влияют на способность мозга обрабатывать воспоминания и эмоции, замедляя процесс восстановления после травмирующего события. Более того, многие люди с посттравматическим стрессовым расстройством употребляют алкоголь или другие вещества, чтобы лучше спать.Эти контрпродуктивные механизмы преодоления не только не помогают, но и ухудшают сон, а также могут усугубить симптомы посттравматического стресса.

Как посттравматическое стрессовое расстройство влияет на сон?

У людей с посттравматическим стрессовым расстройством часто возникают проблемы с засыпанием, они легко просыпаются, часто просыпаясь много раз за ночь. Многим людям с посттравматическим стрессовым расстройством снятся кошмары. Эти проблемы приводят к нарушенному, не освежающему сну.

Люди с хронической болью, злоупотреблением психоактивными веществами, черепно-мозговой травмой, депрессией или другими проблемами со здоровьем сталкиваются с дополнительным препятствием на пути к качественному сну.Некоторые препараты для сна также мешают быстрому сну, который является стадией сна, во время которой мы видим сны, и важной стадией сна для борьбы с травматическими воспоминаниями.

Наиболее распространенные проблемы со сном при посттравматическом стрессе можно разделить на три категории:

• Бессонница : По оценкам, девять из десяти человек с посттравматическим стрессовым расстройством страдают бессонницей. Во многом это происходит из-за чрезмерного возбуждения, при котором человек не может расслабиться. Это также может быть продолжительным эффектом пребывания в ситуации, требующей постоянной бдительности в ночное время.Бессонница при посттравматическом стрессовом расстройстве также может быть самовоспроизводящейся, поскольку стресс от невозможности заснуть в конечном итоге приводит к дезадаптивному поведению во сне, например, дневному сну или злоупотреблению психоактивными веществами.
• Кошмары и ночные ужасы : Кошмары и ночные кошмары преследуют большинство людей с посттравматическим стрессовым расстройством, приводя к ночным пробуждениям и затрудняя засыпание. Содержание этих ярких снов иногда связано с прошлой травмой, при этом многие люди, страдающие посттравматическим стрессовым расстройством, сообщают о повторяющихся кошмарах.Кошмары иногда лечат с помощью репетиционной терапии с использованием образов, при которой пациент «переписывает» сценарий сновидения с менее угрожающей версией в часы бодрствования.
• Обструктивное апноэ во сне (OSA) : не совсем понятно, почему OSA чаще встречается среди людей с посттравматическим стрессовым расстройством, но это может быть связано с такими основными факторами, как хроническое возбуждение или употребление алкоголя. Исследования показали, что устройства постоянного положительного давления в дыхательных путях (CPAP) хорошо работают при лечении ОАС у людей с посттравматическим стрессовым расстройством и могут даже уменьшить количество кошмаров.Хотя это не так эффективно, люди, которые считают, что устройства CPAP вызывают клаустрофобию, могут предпочесть использовать устройство для продвижения нижней челюсти.

Лечение проблем со сном, связанных с посттравматическим стрессовым расстройством, а также сопутствующих расстройств, таких как депрессия, является важной частью устранения общих симптомов посттравматического стрессового расстройства.

Связь между посттравматическим стрессовым расстройством, сном и мозгом

Исследователи обнаружили доказательства того, что несколько перекрывающихся областей мозга участвуют как в посттравматическом стрессе, так и в проблемах со сном, в первую очередь гиппокамп, миндалевидное тело, передняя поясная извилина коры и кора островка.Эти области мозга, вероятно, ответственны за то, что заставляют пациента повторно посещать травмирующее событие в воспоминаниях и кошмарах, а также за поддержание состояния гипервозбуждения.

Исследования показали, что у людей с посттравматическим стрессовым расстройством частота сердечных сокращений во время сна увеличивается, что указывает на усиленную реакцию «бей или беги», которая поддерживает организм в постоянном состоянии повышенной бдительности. Неудивительно, что отличительными признаками нарушения сна у страдающих посттравматическим стрессовым расстройством являются более легкий сон первой стадии, менее восстанавливающий медленноволновый сон и фрагментированный быстрый сон.

Другая важная связь между сном и посттравматическим стрессовым расстройством может заключаться в том, как мозг обрабатывает вызывающие страх воспоминания. Во время травмирующего события мозг учится связывать определенный стимул с отрицательной реакцией. Спустя долгое время после травмирующего события эта ассоциация может быть настолько сильной, что человек испытывает бурную реакцию каждый раз, когда ему предъявляют аналогичный стимул.

Обычно эта реакция ослабляется во время процесса, называемого угасающей памятью, во время которого мозг постепенно учится отделять стимул от заученного ответа.Значительный объем обработки эмоциональной памяти происходит во время быстрого сна, и исследователи полагают, что нарушения быстрого сна, наблюдаемые у людей, страдающих посттравматическим стрессовым расстройством, могут указывать на неспособность эффективно обрабатывать травму.

Недосыпание также может вызывать дневную сонливость и мешать выработке стратегии выживания, вызывая у людей тревогу и гиперчувствительность к триггерам. Хорошая новость заключается в том, что улучшение сна оказывает соответствующее влияние на посттравматическое стрессовое расстройство.

Как лучше спать при посттравматическом стрессе

Элементы правильной гигиены сна могут иметь большое значение для уменьшения проблем со сном, связанных с посттравматическим стрессовым расстройством.К ним относятся:

• Обеспечение прохлады, темноты и тишины во время сна
• Зарезервировать спальню только для сна и секса
• Регулярный график отхода ко сну
• Соблюдение здоровой диеты и отказ от кофеина перед сном
• Регулярные упражнения, которые также помогают справиться с повышенным возбуждением
• Как избегать стрессовых факторов перед сном, в том числе говорить о травмирующем событии
• Принятие теплой ванны или чтение успокаивающей книги перед сном
• Отключение экранов за час до сна
• Использование аппарата белого шума, если вы чувствительны к звукам
• Использование медитации или других техник для предотвращения размышлений

Вам следует спать в комнате, в которой вы чувствуете себя в безопасности, которая может быть вашей спальней, а может и не быть.Если вам неудобно спать в темной комнате, ночник может обеспечить ощущение безопасности.

Люди с посттравматическим стрессовым расстройством часто боятся заснуть, потому что боятся, что им будут сниться кошмары. К сожалению, это может привести к тому, что вы часами будете в постели с гоночными мыслями. Если вы пролежали в постели 20 минут и не можете заснуть, встаньте с постели, перейдите в другую комнату, чтобы сделать что-нибудь расслабляющее, и возвращайтесь в постель только тогда, когда почувствуете сонливость. Это поможет укрепить мысленную связь между вашей кроватью и сном.

Если у вас проблемы со сном или вы обнаруживаете, что употребляете такие вещества, как наркотики или алкоголь, чтобы улучшить сон, обратитесь за помощью к врачу. Они могут помочь вам найти терапевта, который проведет когнитивно-поведенческую терапию бессонницы (КПТ-I), а также специальные методы посттравматического стрессового расстройства, такие как репетиционная терапия с использованием образов или экспозиция, релаксация и терапия с повторением сценария. Они также могут прописать лекарства для сна, хотя они сопряжены с большим риском и должны использоваться с осторожностью.

Чтобы снова научиться крепко спать после травмы, может потребоваться некоторое время, поэтому не стоит чувствовать себя побежденным, если это не произойдет сразу.Продолжайте вести здоровый образ жизни и работайте со своим врачом, и со временем вы начнете чувствовать себя лучше. Поскольку сон и посттравматическое стрессовое расстройство так тесно связаны, продолжающаяся терапия чрезвычайно полезна для тех, кто борется с бессонницей.

Советы по сну для партнеров людей с посттравматическим стрессом

Хотя большинство усилий сосредоточено на том, как помочь человеку с посттравматическим стрессовым расстройством уснуть, партнерам людей с посттравматическим стрессовым расстройством также может быть трудно спать спокойно. Тем, у кого есть партнер, который просыпается несколько раз за ночь, может оказаться полезным приобретение матраса, приглушающего звуки и движения.

Кошмары и ночные кошмары могут быть пугающими и могут вызвать у вашего партнера жестокую атаку. Хотя вы хотите быть рядом со своим партнером, время от времени вам может потребоваться спать в отдельной соседней спальне, чтобы вы могли спокойно выспаться.

Также может быть полезно выполнять упражнения вместе с партнером в течение дня. Помимо улучшения сна, совместная разработка здорового распорядка дня может помочь вам укрепить связь и восстановить чувство безопасности у вашего партнера.

Многие воспитатели борются с чувством вины и чувством ответственности за «спасение» своего партнера. Однако если вы потратите всю свою энергию на помощь другому человеку, это может серьезно повлиять на ваше собственное психическое здоровье. Парная терапия, индивидуальная терапия, группы поддержки или сильная сеть семьи и друзей могут помочь вам управлять своими мыслями и чувствами, чтобы снизить риск выгорания.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

Sleep — hypersomnia — Better Health Channel

Гиперсомния означает чрезмерную сонливость.Есть много разных причин, из которых наиболее распространенной в нашем обществе является недостаток сна. Это может быть связано с сменной работой, семейными требованиями (например, с рождением ребенка), учебой или общественной жизнью. Другие причины включают нарушения сна, прием лекарств, а также медицинские и психиатрические заболевания.

Гиперсомнию можно помочь или вылечить с помощью некоторых изменений в привычках образа жизни. Обратитесь за советом к врачу или в клинику по лечению нарушений сна, если вы все еще чувствуете чрезмерную сонливость.

Характеристики гиперсомнии

Характеристики гиперсомнии варьируются от одного человека к другому, в зависимости от их возраста, образа жизни и любых основных причин.В соответствии с Международной классификацией нарушений сна дневная сонливость определяется как «неспособность бодрствовать и бодрствовать во время основных эпизодов бодрствования в течение дня, что приводит к непреднамеренным провалам в сонливость или сонливость».

В крайних случаях человек с гиперсомнией может крепко спать по ночам в течение 12 часов или более, но все равно испытывать потребность вздремнуть в течение дня. Сон и дневной сон могут не помочь, и ум может оставаться в тумане от сонливости. Возможно, что у человека с гиперсомнией очень нарушен сон, но он не осознает этого.

Симптомы гиперсомнии

В зависимости от причины, симптомы гиперсомнии могут включать:

• Постоянное чувство необычной усталости
• Необходимость дневного сна
• Чувство сонливости, несмотря на сон и сон — не освежает после пробуждения
• Затруднения в мышлении и принятии решений — ум кажется «туманным»
• Апатия
• Проблемы с памятью или концентрацией
• Повышенный риск несчастных случаев, особенно дорожно-транспортных происшествий.

Причины гиперсомнии

Чрезмерная дневная сонливость может быть вызвана широким спектром событий и состояний, в том числе:

• Недостаточный или недостаточный сон — долгое рабочее время и сверхурочная работа могут переноситься месяцами или годами до появления симптомов сонливости вступят в силу. Подростки, которые не выходят на улицу до раннего утра по выходным, могут устать в течение недели.
• Факторы окружающей среды — нарушение сна может быть вызвано множеством причин, например, храпящим партнером, просыпающимся ребенком, шумными соседями, жарой и холодом или сном на неудобном матрасе.
• Посменная работа — при сменной работе, особенно в ночную, очень сложно выспаться. Помимо проблемы со сном, существует также эффект рассинхронизации с внутренними часами организма (циркадным ритмом).
• Психические состояния — тревога может не дать человеку уснуть ночью, что делает его склонным к сонливости в течение дня. Депрессия истощает энергию.
• Лекарства — такие как алкоголь, напитки с кофеином, транквилизаторы, снотворные и антигистаминные препараты могут нарушать режим сна.
• Медицинские состояния — такие как гипотиреоз (недостаточная активность щитовидной железы), пищеводный рефлюкс, ночная астма и хронические болезненные состояния могут нарушить сон.
• Изменения в часовом поясе — например, смена часовых поясов, могут повлиять на внутренние биологические часы, которые регулируют сон. Эти часы реагируют на свет.
• Нарушения сна — такие как апноэ во сне, синдром беспокойных ног, ходьба во сне, нарколепсия, идиопатическая гиперсомния и бессонница могут вызывать нарушение сна или фрагментарный сон.

Нарушения сна

Некоторые из нарушений сна, которые могут способствовать или вызывать чрезмерную дневную сонливость, включают:

• Апноэ во сне — дыхание человека останавливается или уменьшается регулярно во время сна, иногда каждую минуту. Мозг регистрирует проблему с дыханием и посылает сигнал «пробудиться». Человек слегка просыпается, задыхается и снова засыпает. Сон фрагментирован.
• Бессонница — это очень часто, но не обязательно вызывает гиперсомнию.Человек может испытывать трудности с засыпанием или сном. Бессонница — это симптом, а не болезнь.
• Синдром беспокойных ног — ощущения судорог или раздражения ощущаются под кожей в ногах, особенно в икрах. Человек чувствует себя обязанным пошевелить ногами или встать с кровати и походить.
• Ходьба во сне — это обычное ненормальное поведение во время сна. Человек может ходить по дому, пока спит. Ходьба во сне чаще влияет на детей, чем на взрослых.
• Нарколепсия — это относительно редкое нарушение сна, характеризующееся сонливостью до степени непроизвольного дремоты, параличом мышц (сонный паралич), яркими, похожими на сновидения галлюцинациями непосредственно перед засыпанием (гипнагогические галлюцинации) и мышечными слабость в периоды сильных эмоций (катаплексия).
• Идиопатическая гиперсомния — это нарушение сна, характеризующееся чрезмерным ночным сном и потребностью во сне в течение дня.В отличие от нарколепсии, он не включает катаплексию или сонный паралич.

Диагностика и лечение гиперсомнии

Выявление причин чрезмерной сонливости может включать исследование образа жизни, лекарств, физического здоровья и эмоционального состояния. Нарушения сна необходимо диагностировать и лечить в клинике расстройств сна. Лечение зависит от заболевания.

Стратегии самопомощи

Гиперсомнии во многих случаях можно помочь с помощью корректировки образа жизни для улучшения качества сна, так называемой хорошей гигиены сна.Рекомендации включают:

• Избегайте сигарет, алкоголя и напитков с кофеином перед сном.
• Следуйте распорядку расслабления, чтобы предотвратить ночное беспокойство.
• Регулярно выполняйте физические упражнения и поддерживайте вес, соответствующий вашему росту.
• Соблюдайте сбалансированную диету, чтобы предотвратить дефицит питательных веществ.
• Если возможно, измените свое окружение, чтобы не беспокоить вас — например, не смотрите телевизор в спальне.
• Будьте удобны; убедитесь, что вы не перегреваете и не чувствуете себя слишком холодным в постели.
• Регулярно спите, чтобы ваше тело «знало», что пора спать.
• Ложитесь спать только тогда, когда чувствуете сонливость.
• Если необходимо, вздремните в течение дня, чтобы оставаться бдительными и бдительными. Дневной сон обычно не рекомендуется, если возможно улучшение сна, поскольку это может уменьшить тягу ко сну ночью. Однако короткий сон может быть очень ценным на работе и в других случаях, когда требуется концентрация, например, подготовка к вождению или регулярные перерывы в длительной поездке.

Куда обратиться за помощью

• Ваш врач
• Клиника нарушений сна

Что следует помнить

• Гиперсомния — это чрезмерная сонливость. Существует множество причин чрезмерной сонливости, включая недостаточный или недостаточный сон, нарушения сна, прием лекарств, а также медицинские или психические заболевания.
• Характеристики гиперсомнии варьируются от человека к человеку в зависимости от возраста, образа жизни и основных причин. Основная опасность гиперсомнии — это повышенный риск несчастных случаев.
• Многим людям с гиперсомнией можно помочь или вылечить их, немного изменив привычки образа жизни.