Креатин: состав и свойства, схема приема, дозировка, описание, назначение, показания и противопоказания, эффект

Креатин – белок природного происхождения, который на сегодняшний день используется как биологически активное вещество. Подавляющее большинство людей, которые принимают креатин или витамины с креатином, есть спортсмены и те, кто стремится иметь идеальное тело. Также он полезен людям, которые регулярно выполняют физическую работу. Поскольку креатин имеет ярко выраженное свойство увеличивать выносливость мышц.

Состав и свойства креатина

Этот натуральный белок состоит из нескольких компонентов. В тандеме они создают продукт, помогающий в быстром темпе нарастить мышечную массу и увеличить свои физические способности.

Итак, в состав креатина входят аргинин, глицин и метионин. По отдельности они обладают очень полезными свойствами. Но вместе эти три вещества творят невероятное. В частности, при желании набрать мышечную массу. Такой состав и свойства креатина имеют не все препараты на его основе. Некоторые производители выпускают креатин с добавлением множества витаминов и микроэлементов.

Формы выпуска креатина

Креатин производители выпускают в нескольких формах: порошок, капсулы и раствор.

Каждый выбирает для себя более удобную. Однако, исходя из востребованности, самой популярной и продаваемой формой есть порошкообразный креатин. Лучший он, поскольку удобен в приеме.

Какой бывает креатин

По неопытности многие начинающие спортсмены совершают ошибку, приобретая креатин, не изучив его состав. На сегодняшний день большинство производителей не ограничиваются выпуском одного вида этой добавки.

Так, креатин можно встретить под названиями:

• креатин ангидроус;
• креатин цитрат;
• креатин малат;
• креатин фосфат;
• креатин моногидрат.

Самым эффективным из выше перечисленных считается последний в списке.

Это связано с тем, что данная форма лучше из всех остальных усваивается организмом. Также многие фитнес-тренеры рекомендуют прием креатина в комплексе со специальными добавками, которые усиливают его действие. Как пить креатин моногидрат, мы расскажем дальше.

Как правильно принимать креатин

Прием креатина, как и других медицинских препаратов, требует обязательно изучения инструкции к нему. Также необходима предварительная консультация специалиста. Еще не менее важным моментом является тщательное изучение состава и свойств креатина для того, чтобы предотвратить возможные аллергические реакции на составляющие его компоненты.

Стандартная доза препаратов креатина для обычного человека и для начинающего спортсмена составляет 1-2 грамма. Для тех, у кого не прекращаются физические нагрузки на тело каждый день, доза креатина должна быть не менее 4 грамм.

Не навредит ли креатин здоровью

Это первый вопрос, который возникает у людей, желающих «построить» красивое тело. Все боятся, все переживают и ищут ответа на этот вопрос. Однако и самостоятельно нужно исследовать плюсы и минусы приема препарата, свойства и состав креатина.

Сегодня нет единого исследования ученых о вреде креатина для здоровья человека. Бытует мнение, что он оказывает негативное действие на почки или работу печени. Однако профессорами было доказано обратное. Поэтому прием препаратов на основе этого вещества никак не способен навредить здоровью. За исключением случаев, когда превышена рекомендованная доза. Именно для этого в инструкции всегда указывается, сколько креатина нужно принимать тому или иному человеку.

Есть ли побочные действия у креатина

Подавляющее большинство медицинских препаратов имеют ряд показаний, противопоказаний, и, конечно же, некоторые побочные действия. Это касается и креатина.

Стоит отметить, что побочные действия данного вещества могут проявиться только вследствие превышения приема нормы креатина. К самым часто встречаемым относятся:

• диарея;
• легкая тошнота;
• общая слабость.

Избежать таких неприятных последствия приема креатина можно, тщательно следуя инструкции. Также его нужно принимать с большим количеством жидкости.

Показания к приему креатина

Рекомендован креатин к приему следующим категориям лиц:

1. Тем, кто регулярно выполняет физическую работу. В том числе спортивные тренировки. В основном — это гимнасты, бодибилдеры. Природный белок креатин помогает организму быстрее восстанавливать силы и способствует более интенсивной выработке молочной кислоты, которая отвечает за выносливость организма.
2. Тем, кто исключает из своего рациона мясные продукты. Белок, который находится в нужном количестве в мясе, можно полноценно заменить регулярным приемом креатина.
3. Люди в возрасте часто ведут более активный образ жизни, чем в молодые годы. Расход креатина в организме растет из-за нагрузок, поэтому его необходимо восполнять. Сделать это можно, принимая это полезную пищевую добавку.

Противопоказания к приему креатина

Запрещено принимать креатин тем, у кого ранее были выявлены аллергические реакции на компоненты порошка, капсул или раствора на основе креатина. Также не рекомендован его прием следующим категориям лиц:

• имеющим сахарный диабет любого типа;
• детям до 15 лет;
• беременным и кормящим женщинам;
• астматикам.

Нужно учесть момент, что продукты, которые содержат кофеин (кофе, шоколад, препараты на основе кофеина) могут угнетать действие креатина.

Что будет, если резко отказаться принимать креатин

После того как человек решает прекратить прием креатина, он задается вопросом: «Что будет впоследствии?».

По завершению приема пищевой добавки человеческий организм начинает своими силами возвращать уровень креатина до нормального показателя. Такой восстановительный период у всех происходит по-разному. Кто-то приходит в норму за две недели, а кому-то требуется не один месяц.

Учеными доказано, что длительный и регулярный прием креатина тормозит выработку этого белка в организме. По этой причине организму нужно некоторое время, чтобы восстановить этот процесс.

Бытует мнение, что после завершения приема пищевой добавки на основе креатина тело может резко вернуться в прежнюю форму. Это мнение ошибочно! Нет ни одного исследования, которое подтвердило бы этот факт.

Влияет ли креатин на состояние волос

Ходят слухи, что эта добавка негативно отражается на состоянии кожи, ногтей и волос. На первое и второе некоторые мужчины могут не обращать внимания, и смириться с ломкостью ногтей или сухой кожей. Но вот иметь прическу «бильярдный шар» согласится далеко не каждый.

Учеными были проведены некоторые исследования в этом вопросе, было доказано, что прием креатина может усиливать выпадение волос. Однако не в такой степени, чтобы за месяц облысеть полностью. Поэтому тем, у кого волосы густые, можно не переживать. Но те, кто боятся потерять лишний волосок, должны знать, что добавки на основе креатина усиливают выпадение волос.

Где лучше приобрести пищевую добавку

Купить креатин можно в специализированных магазинах спортивного питания. Там можно выбрать его в зависимости от производителя, нужного объема и, конечно же, вкусовых добавок. Также можно найти креатин в интернет-магазинах, где чаще цена гораздо ниже, чем в обычных. Это можно объяснить не более низким качеством продукта, а тем, что интернет-магазин не нуждается в дополнительных платах за аренду помещения, оплату коммунальных услуг и персонала.

Выводы о пользе креатина

Учитывая вышеизложенное, в том числе характеристику креатина, можно сделать следующие выводе о пользе этой пищевой добавки:

1. Креатин повышает физическую выносливость мышц и способствует быстрому наращиванию мышечной массы. Регулярное употребление этой пищевой добавки создает дополнительный энергетический запас на клеточном и тканевом уровне в организме человека.
2. Креатин способствует задержанию воды в организме. В период, когда мышечная масса стремительно растет, это является очень важным показателем.
3. Креатин оказывает нейтрализующее действие на некоторые кислоты, образующиеся во время интенсивных тренировок. Одна из них – молочная кислота. Это позволяет тренироваться более длительное время и более качественно.
4. Регулярный прием креатина тренирует организм намного дольше выдерживать физические нагрузки без нужного количества кислорода и при высоком напряжении мышечной массы. Одним из важных условий приема креатина есть его употребление в момент, когда мышечная масса «горит» и находится в наиболее активном состоянии.
5. Креатин также положительно сказывается на работе сердца. В частности, сердечной мышцы. Он способен увеличивать силу ее работы. Однако это свойство данного вещества более применимо в медицине, чем в спорте.

Креатин – это не гормон, как считают многие, поэтому и боятся его принимать. Большинство спортсменов опасаются каких-либо изменений в гормональном фоне. Медики утверждают, что эти опасения напрасны. Прием креатина в большинстве случаев безопасен для здоровья.

Однако не стоит злоупотреблять этим веществом, как и многими другими, чтобы избежать нежелательных побочных действий.

Берегите себя! Относитесь внимательно к своему физическому и психологическому здоровью! Тщательно следите за своим питанием и регулярно занимайтесь спортом Тогда будут очевидными достижения в спортивной жизни, а внешний вид обязательно порадует.

что это такое, полезные свойства и как принимать

В статье пойдет речь о том, что такое креатин моногидрат, кому и как его следует принимать, какими полезными свойствами обладает это вещество и о многом другом.

Креатин моногидрат – одна из самых популярных добавок среди людей, желающих нарастить мышечную массу, повысить производительность и увеличить силу.

Несмотря на то, что это вещество достаточно хорошо изучено, о нем до сих пор существует огромное количество дезинформации. Данное руководство содержит только факты о креатин моногидрате, и призвано ответить на все интересующие вас вопросы.

Если у вас останутся какие-либо замечания или что-то окажется непонятным, пожалуйста, оставляйте комментарии ниже.

Что такое креатин моногидрат?

Креатин похож на белок в том, что является азотсодержащим соединением, но все-таки это не полноценный белок. В биохимии питания он известен как «небелковый азот». Креатин может быть получен с пищей (обычно мясо и рыба) или образовываться эндогенно (внутри организма) из таких аминокислот, как глицин, аргинин и метионин.

Как действует креатин

Креатин является основным источником АТФ (главного энергетического субстрата в организме) в краткосрочной перспективе при нагрузках высокой интенсивности. В организме человека креатин присутствует как в свободной форме, так и виде креатинфосфата.

Креатинфосфат пополняет запасы АТФ в мышцах, когда они быстро сокращаются. Если креатин в мышечной ткани заканчивается, то она оказывается не в состоянии генерировать усилия.

Использование креатина в качестве эргогенного «помощника» основывается на теории о том, что его запасы можно увеличить за счет добавок. Это очень важный момент, о котором мы будем говорить ниже.

Полезные свойства

Креатин является одной из наиболее широко исследованных добавок. Этой теме посвящены более 7 000 научных статей. Сотни исследований доказали полезные свойства креатин моногидрата, среди которых в том числе:

• Повышение уровня мышечного креатина
• Увеличение работоспособности и улучшение результативности тренировок
• Рост мышечной массы

Ниже приведены детальные объяснения этих свойств.

1. Повышение уровня кретина в мышцах

Для того чтобы ощутить пользу креатина, вы должны пополнить его запасы в скелетных мышцах. Согласно последним исследованиям, благодаря приему добавок повышение мышечного креатина происходит на 10-40%.

Такие результаты наблюдались после так называемой креатиновой загрузки. Она предполагает прием вещества из расчета примерно 0,3 г на 1 кг массы тела в сутки в течение 5-7 дней и 3-5 г в день после окончания этого периода.

В то же время практика циклирования креатина не продемонстрировала большую эффективность в поддержании повышенного уровня этого вещества в организме.

2. Увеличение силы и производительности

В настоящее время креатин считается наиболее эффективной легальной добавкой для  улучшения анаэробной выносливости и повышения мышечной массы тела. Около 70% исследований показали значительное увеличение толерантности к физическим нагрузкам у людей, принимавших это вещество.

Как в краткосрочной, так и долгосрочной перспективах, креатин повышает качество тренировок в целом, что выражается в росте силы и производительности на 5-15%. Согласно результатам практически всех исследований, грамотное потребление добавок увеличивает массу тела примерно на 1-2 кг в первую неделю креатиновой загрузки.

Как заявляет авторитетный журнал «International Society of Sports Nutrition», «огромное число исследований креатина, проведенное с положительным результатом, позволяет сделать вывод, что это самая эффективная добавка для наращивания мышечной массы и улучшения результативности в высокоинтенсивных упражнениях».

Как правильно принимать креатин

Как уже отмечалось выше, цель приема креатина – «насытить» мышцы этим веществом. Такой эффект может быть достигнут различными способами, но похоже, что «загрузка» лучше всего подходит для быстрого пополнения запасов креатина, а также их поддержания. Схема приема должна выглядеть следующим образом: 0,3 г на 1 кг массы тела в сутки в течение 5-7 дней и 3-5 г в день после окончания этого периода.

А что же со временем приема креатина? Хотя он часто рекламируется в качестве предтренировочной добавки, наука не разделяет данную точку зрения. Прежде чем углубиться в исследования, достаточно вспомнить саму суть креатина! Он работает как «аккумулятор» энергии, поэтому одна небольшая доза перед тренировкой, вероятно, не будет в достаточной степени увеличивать мышечную массу в объеме, необходимом для улучшения результативности в физических упражнениях.

Практикуйте креатиновую загрузку, а затем поддерживайте  уровень креатина, употребляя его по 3-5 граммов в день. Время приема добавки не является существенным фактором.

В одном исследовании, посвященном влиянию времени приема креатина на его эффективность, 19 человек были разделены на 2 группы. Первая принимала 5 граммов вещества до силовых тренировок, а другая – после.

Первая группа показала улучшения, которых не наблюдалось во второй, однако различия были незначительны.

Это позволяет сделать вывод, что время приема добавки не является существенным фактором. Необходимо просто практиковать креатиновую загрузку, а затем переходить в поддерживающую фазу, употребляя его по 3-5 граммов в день.

Побочные эффекты

В течение многих лет СМИ преподносят креатин как опасную и «непонятную» добавку, долгосрочный прием которой может негативно отразиться на здоровье. К сожалению, они пришли к таким выводам из-за недостатка информации.

Среди самых распространенных «обвинений» в адрес креатина обезвоживание, травмы, расстройство пищеварения и даже повреждение почек и печени. Однако, до настоящего времени нет никаких контролируемых исследований, которые бы это доказывали.

Единственный клинически выявленный побочный эффект креатина – увеличение веса (из-за повышения концентрации воды внутри клеток), что, как правило, является целью тех, кто его принимает.

Можно сказать, что человек стал употреблять креатин с тех пор, как начал есть мясо, а произошло это, по данным ученых, более 1 миллиона лет назад. Сами же исследования вещества начались более 40 лет назад, когда оно стало экспериментально применяться для лечения сердечных заболеваний и улучшения функций сердца после инфаркта.

Тогда же, вероятно, и появилась неподтвержденная информация, что креатин может привести к расстройству желудка при приеме чрезмерно больших доз (20+ граммов). Впрочем, прием добавки с достаточным количеством воды или переход на более качественные бренды, как правило, устраняет этот побочный эффект.

Формы креатина

Прежде всего, стоит отметить 2 формы креатина: креатин моногидрат и креатин этил эстер. Причем первый значительно дешевле второго. Креатин этил эстер часто позиционируется как более эффективная форма за счет повышенной биодоступности, однако эти утверждения не имеют научных подтверждений.

Экспериментально доказано, что обе формы повышают уровень креатина в мышцах, но по данным некоторых исследований, креатин моногидрат может быть более полезен в этом плане.

Так или иначе, креатин моногидрат и креатин этил эстер обладают эффективностью и весьма похожи по своему воздействию.

Лучшие бренды производители креатина

1. MUSCLETECH

Cell-Tech

• Калорийность: 180 ккал
• Содержание креатина: 7 г
• Содержание углеводов: 38 г

2. DYMATIZE

Creatine Monohydrate

• Содержание креатина: 5000 мг

3. NUTREX

Creatine Drive

• Содержание креатина: 5000 мг

4. ATHLETIC EDGE

Creatine RT

• Калорийность: 5 ккал
• Содержание креатина: 5450 мг
• Содержание углеводов: 1 г

5. PROSUPPS

Creatine

• Содержание креатина: 5000 мг

Часто задаваемы вопросы

Вопрос: На сколько быстро креатина начинает действовать и влиять на повышение производительности?

Ответ: это зависит от конкретного человека и способа приема. При креатиновой загрузке зачастую можно увидеть результат через 24-72 часа. При менее активных темпах потребления (≈5 грамм в день) этот срок составляет 4-7 дней.

Вопрос: Поможет ли креатин увеличить силовые показатели, чтобы поднимать большие веса?

Ответ: да, хотя и косвенно. Нет никаких данных, позволяющих предположить, что один лишь прием креатина способен улучшить показатель 1ПМ. Однако креатин помогает увеличить объем тренировки в низких диапазонах повторений с большими весами, что теоретически должно привести к оптимальной адаптации к нагрузкам и росту силы.

Вопрос: Полезен ли креатин для женщин?

Ответ: да, так же, как и для мужчин. Однако дозировка может немного отличается. Как правило, женщины весят чуть меньше, чем мужчины, и им часто нужна пониженная «поддерживающая доза» (обычно 3 грамма в день вместо 5 граммов).

ВОПРОС: УДАСТЬСЯ ЛИ СОХРАНИТЬ МЫШЕЧНУЮ МАССУ ПОСЛЕ ПРЕКРАЩЕНИЯ ПРИЕМА КРЕАТИНА?

Ответ: да. При этом вы можете заметить незначительное снижение веса и объема мышц из-за ухода воды из мышечной ткани. Но сама мышечная масса останется прежней после того, как вы прекратите принимать креатин.

ВОПРОС: ОБЯЗАТЕЛЬНО ЛИ ПРАКТИКОВАТЬ ЗАГРУЗКУ КРЕАТИНОМ?

Ответ: креатиновая загрузка, о которой мы упоминали выше, не является обязательной. Вы можете достичь стадии «насыщения» креатином, принимая пониженные дозы (≈5 г в день). Однако, такой подход займет гораздо больше времени.

ВОПРОС: СЛЕДУЕТ ЛИ ПРИНИМАТЬ КРЕАТИН В НЕТРЕНИРОВОЧНЫЕ ДНИ? Ответ: чтобы получить максимальную отдачу от креатина, вы должны принимать его каждый день, даже в выходные. Это будет гарантировать поддержание его постоянного повышенного уровня в мышечной ткани.

ВОПРОС: КРЕАТИН ЛУЧШЕ ПРИНИМАТЬ ДО ИЛИ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ?

Ответ: как уже упоминалось выше, время употребления не играет большой роли. Наиболее важным аспектом является постоянный прием этого вещества в течение длительного времени. Однако существуют исследования, которые показывают, что употребление креатина после тренировки, возможно, более эффективно.

ВОПРОС: ИМЕЕТ ЛИ ЗНАЧЕНИЕ СПОСОБ ПРИЕМА КРЕАТИНА?

Ответ: потребление креатина с достаточным количеством воды поможет смягчить потенциальные проблемы с желудком. Кроме того, прием его с едой, улучшит поглощение и распределение питательных веществ, которые в нем находятся.

ВОПРОС: КРЕАТИН МОНОГИДРАТ ПОМОГАЕТ СЖЕЧЬ ЖИР?

Ответ: сам по себе креатин не ускоряет потерю жира, но он помогает увеличить интенсивность и объем тренировок, что положительно сказывается на жиросжигании.

ВОПРОС: КРЕАТИН БЕЗОПАСЕН ДЛЯ ПОДРОСТКОВ?

Ответ: да, креатин моногидрат полностью безопасен для подростков. На сегодняшний день нет исследований, доказывающих обратное.

ВОПРОС: КРЕАТИН БЕЗОПАСЕН ДЛЯ ПОЖИЛЫХ ЛЮДЕЙ?

Ответ: да, креатин не только безопасен для пожилых людей, но и может им даже быть полезен. Существуют данные, подтверждающие, что креатин способен предотвращать ухудшение когнитивных функций и улучшать работу мозга у пожилых людей. В настоящее время исследования в данной области активно развиваются.

ВОПРОС: НАНОСИТ ЛИ КРЕАТИН МОНОГИДРАТ ВРЕД ПЕЧЕНИ?

Ответ: из более чем 500 исследований креатина, ни одно не засвидетельствовало того, что он вредит печени. Кроме того, не известны механизмы, с помощью которых обычные дозы креатин моногидрата могут нарушить работу этого органа.

ВОПРОС: ЧТО ТАКОЕ КРЕАТИН «КРЕАПУР»?

Ответ: это форма креатина, выпускаемая в Германии. По сравнению с брендами, производимыми в Китае, креапур гораздо более чистый и качественный. Он содержит меньше примесей, таких как диоксины и мочевина. Кроме того, это наиболее широко изученный вид креатина.

ВОПРОС: МОЖНО ЛИ СМЕШИВАТЬ КРЕАТИН С СЫВОРОТОЧНЫМ ПРОТЕИНОМ?

Ответ: конечно! По данным исследований, смешивание креатина и протеина никак не отражается на их эффективности.

ВОПРОС: МОЖНО ЛИ ПРИНИМАТЬ КРЕАТИН МОНОГИДРАТ С МОЛОКОМ?

Ответ: да, можно. Это будет аналогично его приему с сывороточным протеином и небольшим количеством углеводов.

ВОПРОС: КРЕАТИН КАНЦЕРОГЕНЕН?

Ответ: в течение многих лет велись разговоры о том, что в организме креатин может превращаться в канцерогенные соединения (главным образом, в гетероциклические амины). Однако на этот счет нет никаких свидетельств.

Было проведено исследование, в ходе которого испытуемым давали как малые, так и большие дозы креатина. Результаты показали отсутствие увеличения в их организме количества канцерогенные веществ.

ВОПРОС: ЧТО ТАКОЕ МИКРОНИЗИРОВАННЫЙ КРЕАТИН?

Ответ: Микронизированный креатин представляет собой моногидрат, измельченный в более мелкий порошок, что позволяет ему быстрее растворяться в воде. Кроме того, он зачастую легче всасывается в желудке.

ВОПРОС: ВЛИЯЕТ ЛИ КОФЕИН НА ДЕЙСТВИЕ КРЕАТИН МОНОГИДРАТА?

Ответ: разговоры о способности кофеина влиять на креатин появились после одного исследования, опубликованного в 1996 году. Однако в его ходе было выявлено лишь чрезвычайно малое воздействие на производительность, поэтому говорить о негативном влиянии кофеина на креатин не приходится.

ВОПРОС: МОЖНО ЛИ СЧИТАТЬ КРЕАТИН ВЕГЕТАРИАНСКИМ ПРОДУКТОМ?

Ответ: креатин моногидрат чаще всего синтезируется в лабораторных условиях посредством реакции между саркозином и цианамидом, и, как правило, не является продуктом животного происхождения. Если вы вегетарианец, то уточните процесс производства того или иного бренда.

ВОПРОС: ИМЕЕТ ЛИ КРЕАТИН МОНОГИДРАТ КАКИЕ-НИБУДЬ ДОЛГОСРОЧНЫЕ ПОБОЧНЫЕ ЭФФЕКТЫ?

Ответ: кроме увеличения массы тела у креатина отсутствуют какие-либо задокументированные долговременные побочные эффекты.

ВОПРОС: СКОЛЬКО ВРЕМЕНИ ТРЕБУЕТСЯ ДЛЯ ПРОЯВЛЕНИЯ ПЕРВЫХ ЭФФЕКТОВ КРЕАТИН МОНОГИДРАТА?

Ответ: до появления заметного эффекта обычно проходит несколько дней, а иногда и недель. Все зависит от конкретного человека и способа приема креатина. При загрузке зачастую можно увидеть результат через 24-72 часа. При менее активных темпах потребления (≈5 грамм в день) этот срок составляет 4-7 дней.

ВОПРОС: МОЖЕТ ЛИ КРЕАТИН МОНОГИДРАТ ПРИВОДИТЬ К ОБРАЗОВАНИЮ КАМНЕЙ В ПОЧКАХ?

Ответ: на сегодняшний день нет никаких доказательств, свидетельствующих о том, что креатин вызывает камни в почках.

ВОПРОС: КРЕАТИН МОНОГИДРАТ ПОДНИМАЕТ АРТЕРИАЛЬНОЕ ДАВЛЕНИЕ?

Ответ: креатин увеличивает объемы жидкости в межклеточном пространстве, что не должно оказывать влияние на кровяное давление. Если вы страдаете от гипертонии и принимаете ингибиторы АПФ или антагонисты рецепторов ангиотензина, то перед употреблением креатина в виде добавки проконсультируйтесь с врачом.

ВОПРОС: МОЖЕТ ЛИ КРЕАТИН МОНОГИДРАТ ВЫЗВАТЬ СЕРДЕЧНЫЕ ЗАБОЛЕВАНИЯ?

Ответ: на основе имеющихся сегодня данных, нет оснований полагать, что креатин может вызывать болезни сердца. Кстати, его экспериментально применяют для лечения сердечных заболеваний и улучшения функций сердца после перенесенного инфаркта.

Вопрос: Полезен ли креатин для женщин?

Ответ: да, креатин абсолютно безопасен для людей с сахарным диабетом. Интересно, что он, возможно, даже помогает контролировать уровень глюкозы в крови у диабетиков. Как показало одно исследование, прием креатина улучшает транслокацию GLUT4 (белок-транспортер глюкозы) в скелетные мышцы.

ВОПРОС: ДОСТАТОЧНО ЛИ ПРИ НАБОРЕ МАССЫ ПРИНИМАТЬ ТОЛЬКО КРЕАТИН?

Ответ: и да и нет. Креатин – это всего лишь инструмент, помогающий в наборе массы. Вы можете использовать только его (и увидите преимущества) либо сочетать с другими эффективными добавками. Наибольшего успеха можно достичь вторым путем.

ВОПРОС: ИМЕЕТ ЛИ КРЕАТИН МОНОГИДРАТ СРОК ГОДНОСТИ?

Ответ: истечь срок годности может у любого продукта, особенно если в нем отсутствуют консерванты. У креатина он составляет 36 месяцев.

ВОПРОС: МОЖНО ЛИ ПРИНИМАТЬ КРЕАТИН И НЕ НАБРАТЬ ВЕС?

Ответ: да, теоретически вы можете принимать креатин и не набирать вес за счет потери жира. Что касается небольшого повышения уровня воды в организме, то это верный признак того, что креатин работает.

ВОПРОС: ЕСТЬ ЛИ СМЫСЛ ПРИНИМАТЬ КРЕАТИН ЭПИЗОДИЧЕСКИ?

Ответ: принимать креатин, скажем, один раз в неделю не имеет никакого смысла, так как чтобы достичь эффекта, организм должен его накапливать. Если вы проходите через период тренировок низкой интенсивности, то вам может быть полезно принимать креатин от нескольких недель до нескольких месяцев.

ВОПРОС: КРЕАТИН УМЕНЬШАЕТ АППЕТИТ?

Ответ: нет никаких свидетельств того, что креатин снижает аппетит.

ВОПРОС: ОПАСНО ЛИ ПРИНИМАТЬ КРЕАТИН В ЖАРКОМ КЛИМАТЕ?

Ответ: напрямую не опасно принимать креатин в жарком климате, однако это может увеличить потребность организма в воде, поэтому необходимо следить за должной гидратацией.

ВОПРОС: МОЖНО ЛИ ПРИНИМАТЬ КРЕАТИН ВМЕСТЕ С ГЕЙНЕРАМИ?

Ответ: да, креатин можно принимать в сочетании с практически любой формой гейнера. Вероятно, что они даже будут работать синергически. Например, бета-аланин и креатин могут образовывать целую «энергетическую систему», поскольку посредством разных механизмов повышают выносливость, необходимую для тренировок в высокоинтенсивной манере.

ВОПРОС: УМЕНЬШАЕТ ЛИ КРЕАТИН РАЗМЕР ПЕНИСА?

Ответ: нет никаких данных, позволяющих предположить, что креатин уменьшает размер пениса. У него даже отсутствуют молекулярные механизмы, посредством которых это может произойти. Как показали некоторые исследования, есть основания полагать, что креатин улучшает функции сперматозоидов и повышает фертильность!

ВОПРОС: ВЫЗЫВАЕТ ЛИ КРЕАТИН МОНОГИДРАТ СУДОРОГИ?

Ответ: какие-либо подтверждения того, что креатин является непосредственной причиной судорог, отсутствуют. Однако, он способен повышать уровень воды в клетках, что может привести к снижению концентрации в них электролитов. Поэтому при приеме креатина нужно больше потреблять натрия и магния. Но это лишь предположения. Чтобы точно оценить влияние креатина на судороги, требуется больше исследований.

ВОПРОС: КРЕАТИН ПОЛЕЗЕН БЕГУНАМ?

Ответ: вопреки распространенному мнению, организм всегда использует все энергетические системы (креатинфосфат, гликолиз и окислительное фосфорилирование) в разной степени в зависимости от интенсивности и продолжительности тренировки. У бегунов преимущественно используется окислительное фосфорилирование, поэтому креатин может быть им полезен. Однако, преимуществ для них, вероятно, будет меньше, по сравнению с теми, кто тренируется главным образом с помощью фосфагенной системы.

ВОПРОС: КРЕАТИН БЕЗОПАСЕН ДЛЯ КОРМЯЩИХ ЖЕНЩИН?

Ответ: нет никаких данных, указывающих на его вред для кормящих женщин. Однако если вы кормите грудью и планируете принимать креатин, сначала проконсультируйтесь с врачом.

ВОПРОС: ЧТО ДЕЛАТЬ, ЕСЛИ КРЕАТИН ВЫЗВАЛ РАССТРОЙСТВО ЖЕЛУДКА?

Ответ: как правило, расстройство ЖКТ, вызванное приемом креатина, устраняется путем повышенного потребления воды или переходом на более качественные бренды. К сожалению, не все креатиновые добавки одинаково хороши.

ВОПРОС: СПОСОБСТВУЕТ ЛИ КРЕАТИН ВОССТАНОВЛЕНИЮ ПОСЛЕ ТРАВМЫ?

Ответ: хотя креатин является одной из самых полезных добавок для повышения производительности, на сегодняшний день нет доказательств того, что он способен улучшать процессы заживления.

ВОПРОС: МОЖНО ЛИ ПРИНИМАТЬ КРЕАТИН С ЛЕКАРСТВАМИ?

Ответ: креатин – это, по сути, небольшой пептид, который естественным образом вырабатывается в организме и теоретически не должен мешать действию каких-либо лекарств. Однако, если вы принимаете медицинские препараты, то проконсультируйтесь с врачом на предмет их сочетания с креатин моногидратом.

ВОПРОС: ИЗ ЧЕГО ИЗГОТАВЛИВАЕТСЯ КРЕАТИН МОНОГИДРАТ?

Ответ: креатин моногидрат чаще всего синтезируется в лабораторных условиях посредством реакции между саркозином и цианамидом. Конечный продуктом является белок, полученный из таких аминокислот, как глицин, аргинин и метионин.

ВОПРОС: МОЖНО ЛИ НАПРАВИТЬ ВЛИЯНИЕ КРЕАТИНА НА ОПРЕДЕЛЕННУЮ ГРУППУ МЫШЦ (НАПРИМЕР, ТОЛЬКО НИЖНЮЮ ЧАСТЬ ТЕЛА)?

Ответ: нет. Такие методики отсутствуют, поскольку креатин усваивается практически во всех тканях. Хотя теоретически этого можно достичь посредством современных нанотехнологий, которые используют фармацевтические компании для доставки лекарств в определенные ткани организма.

ВОПРОС: НУЖНО ЛИ ИНОГДА МЕНЯТЬ БРЕНДЫ КРЕАТИНА?

Ответ: нет никаких доказательств того, что смена креатиновых добавок обеспечивает лучшие результаты и безопасность в долгосрочной перспективе. Если вы нашли продукт, который действительно работает и ваш организм его хорошо переносит, продолжайте его принимать до тех пор, пока он не перестанет быть эффективным, вызовет какой-то дискомфорт или побочные эффекты (что маловероятно).

ВОПРОС: ЧТО ПРОИЗОЙДЕТ, ЕСЛИ ПРИНИМАТЬ КРЕАТИН И НЕ ЗАНИМАТЬСЯ СПОРТОМ?

Ответ: мышцы и другие ткани поглотят креатин, запасут немного воды и продолжат нормально функционировать. Масса тела немного повысится, но вы не заметите каких-либо существенных изменений в силе или телосложении.

Источник: https://www.muscleandstrength.com/expert-guides/creatine-monohydrate

как принимать. польза, вред, состав

Креатин моногидрат – это продукт спортивного питания, который рекомендуют употреблять для наращивания мышечной массы. Однако это далеко не все, для чего нужен креатин. Также данный продукт повышает выносливость, работоспособность и силу спортсмена. Форма выпуска креатин моногидрата – порошок, капсулы и таблетки.

Каждый вид этого спортивного питания имеет свои особенности и правила применения. Не стал исключением и креатин моногидрат. Только соблюдение правил применения препарата гарантирует положительный результат.

Состав креатин моногидрата

Чаще всего креатин моногидрат имеет в своем составе только креатин. Некоторые специалисты спортивного питания утверждают, такой состав препарата безопасен для здоровья, т.к. он не увеличивает нагрузку на внутренние органы. Однако многие производители игнорируют этот факт. Поэтому они добавляют в состав продукта другие вещества.

Лучше всего остановить свой выбор на креатине в чистом виде. Только он даст желаемый результат в короткие сроки, не причинив вреда здоровью.

Польза и вред приема креатин моногидрата

Прежде чем начать употреблять данную добавку, нужно знать, пользу она приносит организму или причиняет вред.

Польза этого спортивного питания заключается в следующем:

• Позволяет быстро набрать мышечную массу.
• Увеличивает силу.
• Дает «заряд» энергии. Креатин обладает свойствами сохранять энергию до конца тренировки, а также восстанавливать ее после завершения всех упражнений.
• Помогает сформироваться красивому рельефу торса. Дело в том, что креатин обладает свойствами удерживать влагу в мышечных волокнах. За счет этого появляется красивый рельеф.
• Повышает выработку гормонов, а именно – тестостерона и соматотропина.
• Снимает воспалительный процесс в организме, который вызван артритом.
• Препятствует возникновению ишемических заболеваний, поскольку креатин обладает свойствами транспортировать кислород по тканям.
• Увеличивает работоспособность.

Это основные моменты для чего нужен креатин моногидрат. В этом также состоит его польза для организма.

Что касается вреда, то причинить его как таковой креатин не может. Дело в том, что он синтезируется организмом, поэтому постоянно в нем присутствует. Однако в данном случае речь идет о концентрированном креатине, который получен искусственным путем. Поэтому он имеет свои противопоказания, как и любой другой синтетический препарат. Вот они:

• Бронхиальная астма.
• Патологии внутренних органов, а именно – печени и почек.
• Период вынашивания малыша и вскармливания его грудью. В данном случае нельзя сказать, что препарат принесет вред организму, т.к. отсутствую клинические исследования его применения.

Если в данных случаях допустить прием креатина моногидрата, то можно столкнуться с проблемами со здоровьем. Следовательно, в этом и будет состоять вред данной спортивной добавки.

Побочные эффекты от приема креатин моногидрата

Уже было сказано, что креатин моногидрат как таковой не причиняет вреда организму. Однако он может вызвать побочные эффекты. Надо сказать, что случается это крайне редко.

Побочные эффекты возникают только в 4 случаях из 100. Чаще всего это происходит в том случае, если в состав креатина моногидрата включены дополнительные вещества. Именно они и вызывают побочные эффекты.

Проявляется это следующим образом:

• возникают отеки;
• появляется обезвоживание организма;
• возникают проблемы с пищеварением;
• беспокоят судороги.

Хотя побочные эффекты появляются очень редко, они все же бывают. Это также является поводом для того, чтобы отдавать предпочтение продукту в чистом виде, в котором отсутствуют примеси в составе. Это поможет избежать побочных эффектов.

Правила приема креатин моногидрата

Применение креатин моногидрата в порошке.

Существует несколько способов употребления креатина моногидрата в порошке. Первый – это прием препарата одинаковыми порциями. Данный способ употребления креатина называется «без нагрузки». Он основан на ежедневном приеме порошка. Одна порция должна содержать 5-6 грамм препарата. Его нужно растворять в жидкости. Лучше всего для этого подойдет виноградный или вишневый сок. Такое сочетание способствует лучшему усвоению креатина и быстрому достижению результата. Креатин моногидрат с соком следует пить ежедневно. После тренировок данный препарат лучше всего добавлять в протеин или гейнер.

Приготовить коктейль можно следующим образом: 1 мерную ложку креатина растворите в заранее подготовленной подогретой жидкости. Когда употреблять препарат в данном случае? Каждый день его следует пить с утра до завтрака, а в дни занятий – спустя 20 минут после окончания тренировок. Курс составляет 2 месяца. После этого следует прерваться на месяц и повторить курс.

Второй способ применение креатина моногидрата в порошке – «с загрузкой». Пить креатин в данном случае нужно всего лишь месяц. Далее, следует сделать перерыв на такой же период времени. После этого курс можно повторить.

Прием креатина способом «с загрузкой» необходимо вести по следующей схеме. Первые 6 дней нужно употреблять по 5 грамм препарата, разведенного в жидкости, 4 раза в день. Когда лучше его употреблять? Пить коктейль следует в перерывах между приемами пищи. Далее, нужно принимать порошок креатин по 2 грамма в день за 1 прием. Дозировку увеличивать не следует до конца курса. Коктейль лучше всего пить утром до еды, а в дни занятий – после завершения тренировки.

Специалисты в области спортивного питания так и не решили, какой способ применения креатина моногидрата лучше.

Применение креатин моногидрата в капсулах.

Как же правильно принимать креатин моногидрат не только в порошке, но и в капсулах, а также когда это следует делать? Способы в данном случае будут такими же, как и у препарата в порошке. Разница только в том, что его не нужно разводить, а просто запивать выбранной жидкостью. В остальном пить его нужно так же, как порошковый препарат.

Лучшие фирмы – производители креатин моногидрата

Существует множество фирм, которые делают креатин моногидрат. Однако специалисты спортивного питания выделяют лишь немногие, которые выпускают действительно качественный препарат. Вот лучшие фирмы, по их мнению — креатин моногидрат от Optimum Nutrition, Ultimate Nutrition и Dymatize.

Данные фирмы считаются лучшими среди аналогичных, поскольку в их продуктах отсутствуют какие-либо вспомогательные вещества, которые могут причинить вред организму. Помимо этого, они выпускают высококачественные препараты, которые помогают добиться результата в короткие сроки. Поэтому специалисты в области спортивного питания призывают приобретать креатин моногидрат только лучших фирм – производителей.

Зная, для чего нужен такой препарат, как креатин моногидрат, а также способы и правила его применения, можно быстро добиться набора мышечной массы без вреда для здоровья.

Что такое креатин и для чего он нужен

Креатин – азотсодержащее органическое соединение (кислота), принимающее участие в совокупности обменных реакций с выделением энергии. В бодибилдинге креатин получил широкое распространение как средство увеличения силы, наращивания мышечной массы и прироста анаэробной выносливости при доказанной полной безопасности для организма. Такая емкая формулировка, безусловно, вводит нас в курс дела, но все же не дает полной картины происходящего, поэтому будем разбираться в ней более подробно.

Введение

Высокую популярность в спорте креатин заслужил благодаря его простоте и эффективности. При том, что состав его не изобилует наличием всевозможных белков, жиров, углеводов, витаминов и прочих микроэлементов, эффективность его настолько высока, что он применяется не только в фитнесе и бодибилдинге, но практически во всех аэробных и анаэробных видах спорта, от лыжных и велосипедных гонок, до тяжелой атлетики и пауэрлифтинга. Ранее, в рамках статьи «Что такое спортивное питание» мы в общих чертах описывали основные свойства , вред и пользу креатина. Теперь пришло время детально разобраться с тем, что он из себя представляет.

Благодаря своему эффективному и в то же время простому до безобразия составу, данная добавка является поистине универсальной, благодаря чему, креатин для набора мышечной массы и креатин для похудения, это зачастую один и тот же продукт. То есть, с ним можно как набирать, так и сбрасывать вес.

ВАЖНО. Данная статья сформирована на базе материалов книги автора Давиденко Ф. Ю. «ПРОФИЛИ АНАБОЛИЗМА».

Описание добавки

Вещество: креатин (англ.: Creatine)

Описание: белый кристаллический порошок. Бесцветный, безвкусный и плохо растворимый в воде.

Задачи: в спорте применяется для увеличения силы и прироста мышечной массы.

Состав: типичный состав будет приведен ниже на этикетке от продукта.

Показания: благодаря усилению силовых показателей, креатин широко применяется в спорте в целом. Как в индивидуальных видах (единоборства), так и в командных (баскетбол, футбол, хоккей). Самое широкое распространение, безусловно, имеет среди бодибилдеров.

Противопоказания: не рекомендуется к употреблению подросткам, до окончания полового созревания – парням до 19-20 лет, девушкам до 16-17 лет.

Побочные эффекты: нарушения пищеварения могут возникнуть в результате чрезмерного превышения рекомендуемых дозировок креатина. Для предотвращения такого эффекта разработаны микронизированные формы порошка, которые подобных реакций не вызывают. Судороги и спазмы возникают крайне редко и связь их с употреблением креатина напрямую не доказана. Но косвенно, они могут быть вызваны электролитными нарушениями при недостаточном употреблении воды в период приема добавки. То есть судороги и спазмы могут быть следствием обычного обезвоживания.

СОВЕТ. Одна из основных функций креатина – это удержание воды в организме. Как следствие, в период приема креатина, норма потребления воды должна быть не ниже рекомендуемой. Прием добавки при малом потреблении воды может привести к дегидратации, что в свою очередь нарушает обмен веществ, теплорегуляцию и кислотно-щелочной баланс. В этой связи настоятельно рекомендуем ознакомиться со статьей «Роль воды в рационе и тренировках», в которой мы описывали не только функции воды в организме и важность ее потребления, но также привели таблицу вычисления дневной нормы ее потребления.

Взаимодействие: при правильно составленном режиме приема, сочетается с другими видами спортивных добавок.

Способ применения: перорально.

Передозировка: многократные исследования доказали, что прием креатина является абсолютно безопасным для организма. При средней дозировке 10 грамм в сутки, передозировка даже в 25 гр/сутки не приводит ровным счетом ни к каким последствиям.

Форма выпуска: микронизированный порошок, капсулы, таблетки, жидкость.

Виды: креатина моногидрат, хелат, малат, цитрат, фосфат, гидрохлорид, креалкалин, этил эстер, комплексный креатин и др.

Способ производства: креатин производят из саркозина – это вещество, которое искусственно получают из конечного продукта взаимодействия монохлоруксусной кислоты и метиламина.

Производители: Optimum Nutrition, Dymatize, Universal Nutrition, Olimp, Ultimate Nutrition, Weider, SAN, MuscleTech, Multipower и др.

Срок годности: в зависимости от производителя и состава – до трех лет, при соблюдении условий хранения.

Условия хранения: хранить в сухом прохладном месте, скрытом от попадания прямых солнечных лучей.

Что такое креатин

Это один из натуральных компонентов, который находится в мышцах человека и необходим организму для энергетического обмена и реализации физической деятельности. В нашем теле он присутствует в количестве, порядка 2 грамм на 1 килограмм веса и выполняет роль источника энергии для мышц. В то же время, расход креатина в сутки при обычном темпе жизни составляет приблизительно те же 2 грамма. Креатин по совей важности стоит в одном ряду с белками, жирами, углеводами, витаминами и минералами. Организм способен синтезировать его самостоятельно. Но следует помнить, что активный образ жизни и систематические тренировки увеличивают расход креатина. Поэтому его необходимо принимать дополнительного из спортивных добавок.

Теперь пришло время рассмотреть креатин с точки зрения различных его форм. Заранее стоит остановиться и на том, что, не смотря на большое разнообразие форм выпуска креатина, большая часть из них (если не все), являются абсолютно бесполезными и неэффективными, что неоднократно было доказано научными исследованиями. Популярность их за редким исключением предельно мала, а известность широкой публике объясняется лишь хорошо продуманной маркетинговой кампанией. Приведенный ниже перечень разновидностей добавки позволит разобраться с вопросами – какой креатин лучше, или какой креатин выбрать, когда таковые у вас возникнут.

Виды креатина

• Креатина моногидрат. Самая распространенная форма креатиновой добавки. Она же считается и самой эффективной, что доказано многочисленными лабораторными исследованиями, и проверено множеством атлетов на практике. Также она является своеобразной экспериментальной основой, на базе которой выпускаются иные вариации «того же самого».
• Креатин хелат. Сочетание молекул креатина и магния. По заявлениям производителя, такая форма продукта должна предохранять креатин от циклизации, что повышает степень его доступности для метаболических процессов в клетках мышц. При этом и прочих заявленных свойствах, эффективность самой добавки в целом, остается под сомнением.
• Креатин малат. Представляет собой лучше растворимую, и легче всасываемую организмом форму добавки. Сочетает в себе молекулы креатина и яблочной кислоты (малата). Предположительно, данная форма является более активной, чем классический моногидрат. Минус заключается в том, что эта форма достаточно новая и не имеет доказательной базы.
• Креатин цитрат. Сочетает в себе молекулы креатина и присоединенные к ним молекулы лимонной кислоты. Поскольку данная кислота является посредником в химических процессах образования энергии, креатин сочетаясь с ней должен обеспечивать мышцы значительным количеством энергии. Но только в теории, так научных доказательств этому пока нет.
• Креатин фосфат. Сочетание молекул креатина, соединенных с молекулами фосфата. В такой форме креатин зачастую содержится в мышцах. Фосфат может нейтрализовать молочную кислоту, которая провоцирует мышечное утомление. Опять-таки, не смотря на все заявления производителя, доказано, что он менее эффективен, чем классический моногидрат.
• Креатина гидрохлорид. Самая биодоступная форма креатина, которая усваивается легче остальных, и следовательно, не требует значительного объема загрузки или отмены. Предположительно, является самой мощной и растворимой формой креатина на рынке спортивных добавок. Но, не смотря на это, эффективность его остается под сомнением.
• Креалкалин. Сочетание креатина и щелочи. Наличие щелочи в данной добавке, по заявлениям производителя дает возможность нейтрализовать кислотную среду желудка и увеличить степень усвоения креатина. Не смотря на эти заявления, исследования показали, что данная форма значительно хуже моногидрата, так как ее эффективность предельно мала.
• Креатин этил-эстер. Сочетание креатина и эфира. Производитель заявляет, что продукт обладает хорошей стабильностью и отлично усваивается благодаря наличию в его составе эфира, что облегчает транспорт креатина к клеткам. Проведенные исследования доказали, что не смотря на эти заявления, данное сочетание компонентов является недееспособным.
• Комплексный креатин. Типичный маркетинговый ход производителя – смесь всех вышеперечисленных форм креатина, в надежде, что если они не эффективны по отдельности, то должны сработать вкупе. Как правило, в одной упаковке присутствуют хелат, малат, цитрат, фосфат, этил-эстер и не только. Об эффективности данной формы вы можете судить сами.

Состав креатина

Состав добавки у разных производителей может незначительно отличаться, но даже у разных производителей он приблизительно идентичен приведенному в таблице, поэтому мы рассмотрим состав типичного представителя креатина моногидрата и на его основе сделаем соответствующие выводы. Ниже приведена переведенная на русский язык этикетка от упаковки с креатином.

Как мы уже выяснили, креатин предназначен для обеспечения мышц энергией. Исходя из этого, идеальным для нас было бы получение из добавки как можно более «чистого» креатина и извлечение из него максимального количества энергии. И стандартный креатина моногидрат с поставленной задачей уверенно справляется. На эталонные 100 грамм продукта приходится ровно 100 грамм креатина моногидрата, и ни грамма ни белков, ни жиров, ни углеводов, а количество энергии, которую он в себе несет, составляет 1300 килоджоулей. В одной порции, соответственно, получим то же самое, только в меньшем количестве. На 5 грамм продукта – 5 грамм креатина, что составит 65 килоджоулей.

Заключение

Итак, креатин – это спортивная пищевая добавка, которая применяется с целью наращивания силы и прироста массы. Он снабжает мышцы энергией и удерживает воду в организме. Является натуральным веществом, которое присутствует в мышцах как человека, так и животных. Побочные эффекты ограничиваются дегидратацией, которая зависит не столько от самого креатина, сколько от потребления необходимого количества воды; нарушениями пищеварения, с чем давно справились, путем выпуска микронизированных порошковых форм, и в редких случаях судорогами, которые напрямую от приема креатина не зависят.

Как вы уже поняли, такое понятие как вред креатина является полностью несостоятельным, в то время, как польза креатина очевидна. Добавка является абсолютно безопасной для жизни и здоровья, и принимать ее можно в любом возрасте, как мы уже выяснили, после окончания периода полового созревания. Под конец, без лишней скромности, на основе вышеизложенного материала можно заявить, что лучший креатин, а точнее, лучшая его форма – это классический креатина моногидрат.

состав, инструкция, свойства и отзывы

Креатин — это популярная разновидность спортивных добавок, которая считается весьма востребованной среди людей, желающих набрать мышечную массу. Абсолютная безвредность, природное происхождение и хороший уровень усвоения — вот основные особенности этого вещества. Суть креатина, правильный подбор дозировки и продолжительность курса вы узнаете из предложенного материала.

Что это такое

Состав креатина представляет собой вещество, которое человеческий организм производит на основе попадающих в него продуктов животного происхождения. Однако на фоне неправильного питания, слишком высоких физических нагрузок и постоянных стрессов получаемого компонента становится недостаточно. Именно поэтому профессиональным спортсменам и людям, придерживающимся низкокалорийного меню, рекомендуется принимать это вещество дополнительно.

Что дает креатин, и какие последствия провоцирует его продолжительный дефицит? Во время мышечного усилия для произведения определенного движения организму требуется запас энергии. Поскольку он необходим с первого же момента, тело будет извлекать его из мышц. До того как организм получит возможность применять энергию из более привычных источников (углеводов, белков и жиров), он должен еще и преобразовать ее в особенную форму. По своей сути она представляет собой именно креатин.

По мнению специалистов, при массе в 70 кг и нормальной нагрузке организму каждый день нужно примерно 2 г этого вещества. Для этого требуется употребить в пищу порядка двух килограммов красного мяса. Конечно же, гораздо проще получить столь значимое вещество посредством специальных добавок.

Состав креатина

Само по себе вещество является продуктом взаимодействия нескольких аминокислот: аргинина, глицина и метионина. В состав креатина частично входит каждая из них.

Для тех, кто стремится обзавестись мышечной массой, такое средство станет настоящей находкой. Даже сами по себе компоненты, входящие в состав креатина, выполняют громадное количество полезных для организма функций. А находясь в одном сочетании, они и вовсе творят чудеса.

Для чего нужна добавка

Если человеческий организм способен самостоятельно производить креатин, вполне логично спросить: «Зачем пить его дополнительно?» Хотя на самом деле здесь все очень просто! Такая необходимость объясняется недостатком имеющейся в организме аминокислоты. Хотя среднестатистическому человеку, который не занимается спортом слишком активно, такая добавка вовсе не нужна. В такой ситуации нужно просто знать, в чем содержится столь полезное вещество, в каких продуктах его максимум и следить за тем, чтобы они присутствовали в ежедневном питании. Креатина, поступающего таким образом, обычному человеку будет более, чем достаточно.

А вот для спортсменов, которые каждый день по несколько часов проводят в тренажерном зале, действительно необходимы дополнительные источники энергии — продукты, ускоряющие восстановление организма после повышенных нагрузок и формирование мышц. И вот здесь на помощь приходит креатин — природный энергетик.

Биохимические свойства

В виде биологически активной добавки эта аминокислота не расщепляется в пищеварительном тракте. Вещество в первоначальной форме проникает в кровоток, а потом и в мышечные клетки. А уже находясь в них, креатин преобразуется в фосфат. В этом виде он значительно повышает выносливость мускулатуры даже при продолжительных и интенсивных физических нагрузках.

Справедливо будет сказать, что креатин намного лучше проявляет себя при достаточно коротких, но активных тренировках. Другими словами, для тех, кто принимает участие в марафонах, он окажется менее полезным, чем для любителей кардио упражнений или бодибилдеров. Такая особенность влияния креатина объясняется биохимическим строением вещества: фосфат не способен долгое время содержаться в клетке, поскольку он быстро расходуется организмом.

К слову, аминокислоту, произведенную собственными силами, он исчерпывает всего за несколько секунд. А вот на восстановление требуются уже минуты.

Полезные свойства

Дополнительное употребление креатина помогает добиться одновременно нескольких целей.

• Ускорение обменных процессов. С учетом того, что креатин активно участвует в метаболизме, его повышенное применение способно привести к снижению веса благодаря уменьшению жировых прослоек. Но в первые дни приема спортсмены, наоборот, нередко отмечают увеличение своей массы. Это объясняется задержкой жидкости в мышцах. Затем все обуславливается тренировочным режимом и составленным меню. В результате креатин дает человеку дополнительную энергию, а куда именно он ее тратит, уже зависит только от него самого. Например, вы можете вплотную заняться силовыми упражнениями для развития мышц либо повысить интенсивность кардио тренировок. Эффект от креатина максимально будет заметен первые несколько недель применения.

• Повышение силового уровня. Еще на первых занятиях вы почувствуете, что можете запросто дополнить свою привычную тренировку еще несколькими повторами каждого упражнения. Достигнутый эффект будет постепенно накапливаться и со временем приведет к желанному набору мышечной массы.
• Повышение выносливости. Именно благодаря этому эффекту креатин весьма востребован не только среди посетителей тренажерного зала, но и актуален для тех, кто отдает предпочтение кардио упражнениям и всевозможным разновидностям боевых искусств.

Разновидности

Приобрести креатин можно в двух формах: капсулы и моногидратный порошок. Большинство профессиональных спортсменов отдают предпочтение именно последней разновидности добавки. Ведь обычно БАДы в форме капсул стоят в разы больше, а вот их результативность, напротив, оказывается гораздо ниже. Главным преимуществом этого вида считается удобство его использования. Ведь такое средство можно запросто взять с собой куда угодно. К тому же его не нужно разбавлять в воде.

Согласно многочисленным научным исследованиям креатин в жидкой форме весьма нестабилен, но именно в таком виде он гораздо быстрее усваивается организмом. Так что самой популярной разновидностью добавки заслуженно считается порошок, который перед применением разводится жидкостью. Не менее востребованными среди спортсменов являются жевательные и шипучие формы креатина. Кроме всего прочего, на рынке можно даже найти протеиновый и шоколадный батончик с аминокислотами.

Особенности добавки

Чаще всего БАД носит название креатин моногидрат, D-креатин, L-креатин или Т-креатин. Правда, в последние годы производители стали выпускать усовершенствованные пищевые добавки, сочетающие в себе различные соединения с большим набором полезных свойств. Часто в их состав входит рыбий жир, рибоксин, азот, щелочь, рибоза.

При этом стоит сказать, что креатин не является гормоном, которого так опасаются спортсмены. Его эффект не провоцирует развитие сбоев в организме и работе отдельных органов. Многим креатин может показаться настоящей панацеей и попросту волшебной таблеткой. Однако на самом деле он, как и любая другая добавка, обладает определенными побочными эффектами.

Кому стоит использовать

Несмотря на то, что человеческий организм способен своими силами производить креатин, для тех, кто профессионально занимается спортом, этих доз практически всегда оказывается недостаточно. Аминокислоты в виде пищевой добавки не только насыщают тело дополнительной энергией, но и способствуют формированию мышечного рельефа.

Креатин является анаболиком, блокирующим миостатин — белок, подавляющий рост мускулатуры. Именно поэтому эта добавка очень важная составляющая спортивного питания для всех, кто хочет нарастить мышечную массу, сделав ткани выносливыми и сильными. Согласно мнению специалистов, креатин является одним из самых результативных веществ в вопросе увеличения мышечных волокон и самой мускулатуры.

Многие новички считают, что именно креатин и другие виды спортивного питания помогут им стать более сильными. Однако на самом деле это только косвенно.

Что на самом деле дает креатин

Необходимо понимать, что креатин в действительности не действует по принципу волшебной палочки и не делает человека быстрее либо сильнее. Эта добавка дает возможность заниматься активнее и при этом ускорять процесс восстановления организма и потраченного запаса энергии. Именно поэтому креатин целесообразно использовать накануне соревнований.

Полноценное восстановление являются важной составляющей любой результативной тренировки. Только хорошо отдохнув, организм в силах приступить к очередному ряду упражнений. Чем быстрее восстанавливается тело спортсмена, тем больше тренировок он способен выполнить в течение определенного времени. Именно в этом и проявляется польза креатина.

Негативные проявления

Креатин считается одной из самых исследованных добавок. Его абсолютная безвредность для жизни и здоровья подтверждена путем многочисленных испытаний.

Однако при этом специалисты утверждают, что добавка способна спровоцировать нарушения в работе пищеварительного тракта. Этот побочный эффект объясняется ослабленной деятельностью печени.

Кроме того, креатином тоже можно отравиться, как и любым другим веществом, если не соблюдать правильную дозировку.

Систематическое употребление БАДа в больших количествах постепенно приводит к повышению хрупкости и ослаблению костной ткани.

В некоторых ситуациях на фоне регулярных передозировок у человека развивалась даже почечная недостаточность.

Кроме всего прочего, стоит иметь в виду, что креатин нельзя принимать параллельно со спиртными напитками. Ведь такое опасное сочетание способно привести к негативным последствиям и всяческим нарушениям в работе всего организма.

Как правильно пить креатин

Существует два способа применения пищевой добавки.

• Употребление с периодом загрузки. Такая схема подразумевает усиленный прием креатина на протяжении первых 5-7 дней. В этот период следует пить 2-5 грамм 4-5 раз в течение дня. Такая методика приносит внушительные результаты, которые можно ощутить на первой же тренировке. Помимо этого, именно такая схема применения креатина одобрена большинством известных фитнес-инструкторов и обладает громадной исследовательской базой.
• Стандартный способ. Пропуская период загрузки, можно сразу же приступить к рекомендуемой дозе: 2-5 грамма в течение дня. В таком случае эффект и польза от креатина будут видны не раньше, чем через месяц после начала применения.

На протяжении периода загрузки первое употребление добавки должно приходиться на утро. Если вы приобрели креатин в форме порошка, его следует разбавить в обычной воде. Второй раз выпить средство следует непосредственно перед запланированной тренировкой. Третье применение должно произойти уже после нагрузки, а последнее — за несколько часов до сна.

Особенности применения

Как и все остальные аминокислоты, креатин необходимо использовать курсами. После двух месяцев следует устроить перерыв, длительностью 3 недели. В течение этого времени организм получит возможность отдохнуть от постоянного переизбытка креатина. Побочные эффекты в таком случае вряд ли вас настигнут, поскольку деятельность тела в этот период полностью нормализуется. Хотя этот БАД считается вполне безопасным, и некоторые спортсмены принимают его круглый год, без всяческих перерывов. Но все же для поддержания результативности креатина и полноценной деятельности организма, устраивать такой отдых рекомендуется.

Все дело в том, что постепенно мышцы привыкают к систематическому поступлению вспомогательной порции аминокислот и попросту перестают на нее реагировать. Краткосрочные промежутки между курсами приема добавки дают возможность повысить эффективность тренировок и никоим образом не отразятся на физической форме спортсмена.

СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ, СПОСОБЫ и ПРАВИЛА ПРИЕМА КРЕАТИНА, ВИДЫ КРЕАТИНА, ПОЗИТИВНЫЕ и ОТРИЦАТЕЛЬНЫЕ СВОЙСТВА

Креатин – это азотосодержащее вещество, которое отвечает за ресинтез АТФ в организме всех живых существ. Аденозин трифосфат – это универсальный источник энергии, но его собственных запасов хватает на очень короткое время, вот тут на помощь и приходит креатин. Он выполняет сразу две функции: является источником возобновления АТФ и его переносчиком. В организме креатин находится в форме креатинфосфата, поэтому, когда человек расходует АТФ, который вследствие этого становится АДФ, то креатинфосфат отдает фосфат АДФ, что превращает его обратно в АТФ, после чего креатин переносит АТФ в потребитель энергии. Именно поэтому, когда атлет принимает дополнительный креатин в виде спортивной добавки, то он становится более выносливым, что позволяет выполнить больший объем работы.

Креатин является самой рабочей спортивной добавкой, поскольку все остальные вещества, которые можно получить из спортивного питания, атлет в принципе может получить и из обычной пищи, а вот креатин в достаточном количестве получить нереально. Например, чтобы полностью покрыть потребность в креатине, более ли менее тренированному атлету нужно съесть 1.5-2кг свинины за день, что сделать невозможно. Из этой статьи Вы сможете узнать, когда и как принимать креатин, в какой форме лучше его употреблять, как часто, с какой целью, а так же узнаете позитивные и негативные последствия приема этой спортивной добавки. Сейчас же стоит отметить, что любое спортивное питание является только добавкой, а основой является правильно составленный суточный рацион.

Правила приема креатина

Периодичность – это основное правило, которого следует придерживаться не только для достижения наибольшей отдачи от приема добавки, но ещё и для сохранения здоровья. Суть в том, что все опыты, которые проводили с использование креатина, были кратковременными. Никто не отслеживал, какова будет реакция организма на беспрерывный курс, поэтому принимать добавку нужно периодами. Оптимальный метод приема считается 1.5-2 месяца курс и 1-2 месяца отдых.

Распределение – это принцип, который позволяет принимать препарат, как с загрузкой, так и без неё. Загрузка предполагает тройные дозы креатина в течение первых 10-14 дней, а затем уже равномерное его применение. Соответственно, когда атлет принимает препарат без загрузки, то он просто пьет ежедневно рекомендуемую норму. Норма применения может различаться в зависимости от тренированности атлета, мышечной массы и состояния печени. В день рекомендуется принимать от 5 до 15 грамм препарата, а во время загрузки, соответственно, в два раза больше.

Чаще всего креатин принимают с загрузкой, что на наш взгляд не правильно, поскольку препарат имеет эффект накопления, да, но так же и ограничения по усвояемости, поэтому далеко не факт, что весь тот креатин, который Вы выпьете, усвоится. Лучше принимать эту спортивную добавку постепенно, не загружая внутренние органы, что позволит достичь практически тех же результатов и сохранить здоровье. Рекомендуемой нормой в день является 0,03гр креатина на каждый килограмм собственной массы тела, то есть, если Вы весите 100кг, то Вам нужно принимать 3гр в сутки.

С чем принимать – это важный вопрос, поскольку для транспортировки креатина необходим инсулин, вот почему его, как правило, рекомендуется записать сладким соком, например, виноградным, или же заедать медом. В какое время атлет будет принимать препарат не важно, поскольку, как уже отмечалось выше, креатин имеет свойство накопления, вследствие чего препарат работает длительное время, а примите Вы препарат до или после тренировки значения не имеет. Принимать же креатин с пищей не стоит, поскольку это замедлит его усвоение, что может привести к тому, что он усвоится хуже.

Виды креатина

Креатин моногидрат – это самый известный и один из лучших видов добавок и, что не менее важно, один из самых дешевых. Как правило, моногидрат расфасовывают в виде порошка, что не очень удобно, поскольку порошок может плохо раствориться в воде, но, тем ни менее, моногидрат остается эффективным препаратом. Стоит отметить, что на данный момент рынок спортивного питания предлагает креатин моногидрат очень качественного помола, поэтому информация о возможных проблемах с пищеварением является уже устаревшей. Одним словом, этот препарат проверен множественными теоретическими и практическими опытами, поэтому можете быть уверены – он работает!

Креатин ангидроус – это более дорогой препарат, содержащий немного больше креатина в порции, чего удалось добиться благодаря тому, что из порошка удалили воду. Если сравнить одинаковые порции обеих спортивных добавок, то в ангидроус окажется на 5-7% больше креатина, но эта разница несущественная, а стоит он досттаочно дорого. Если денежный вопрос для Вас вообще не актуален, то можно побаловаться и этим видом креатина, но в противном случае эта добавка нерентабельна.

Креатин цитрат – это препарат, который содержит молекулы лимонной кислоты, благодаря чему препарат дает в совокупности больше энергии. Но лимонная кислота воздействует на аэробный энергообмен, что для бодибилдинга неактуально, поскольку бодибилдеры используют только анаэробные способы энергообеспечения мышц. Вообще, не проводилось каких-либо серьезных исследований этого препарата, да и к тому же он содержит меньше креатина, но зато лучше растворяется в воде. Использовать эту добавку имеет смысл разве что кроссфитерам, или девушкам.

Креатин фосфат – это такая же старая спортивная добавка, как и моногидрат, причем долгое время эти два препарата между собой конкурировали, но из-за того, что фосфат усложняет процесс усвоения креатина, от этой добавки отказались в пользу моногидрата. Данный вариант вполне эффективен и его можно было бы рекомендовать, если бы не существовало дешевого и более эффективного аналога.

Креатин малат – это добавка с присоединенными молекулами яблочной кислоты, что, по идее, должно давать примерно такой же эффект, как и присоединение молекул лимонной кислоты к креатину. Так или иначе, обе эти добавки влияют на обмен веществ, поэтому могут быть полезны для решения специфических задач, но в качестве источника креатина обе неэффективны в бодибилдинге. С другой стороны, если у Вас есть проблемы с усвоением моногидрата, то малат или цитрат могут помочь решить эту проблему.

Креатин тартрат – это тоже разбавленный креатин, но уже молекулами винной кислоты, что не влияет на метаболизм, но зато влияет на длительность сохранения креатина, то есть, такая добавка дольше хранится. Именно благодаря этому своему свойству тартрат используют для изготовления препаратов в виде капсул, жвачек, шипучих таблеток и других твердых формах спортивных добавок. Такие препараты могут быть эффективны в том случае, если Вам нужно обеспечить постепенность поступления веществ в организм.

Магниевый креатин – это достаточно новый продукт, который, тем ни менее, подвергался научным исследованиям и успешно их прошел. Суть в том, что магний позволяет организму лучше усваивать креатин, при этом, за счет магния креатин дольше хранится в желудке атлета. Но здесь следует учесть тот факт, что прием магния и креатина отдельно друг от друга не создадут должного эффекта, поэтому стоит принимать их принимать именно в виде цельного продукта.

Креатин-глютамин-таурин – это комплексный препарат, содержащий в себе несколько веществ, аналогично влияющих на мышечные клетки, вследствие чего каждое из них сильнее влияет на показатели атлета. Во-первых, в таком составе они лучше усваиваются, а, во-вторых, они больше расширяют мышечные клетки, что обеспечивает гипертрофию мышц, а так же растяжение мышечных фасций. Эффективность препарата была доказана практиками, поэтому можно точно сказать, что добавка рабочая.

Креатин ГМБ – это очередная смесь, отличительным свойством которой является то, что она быстро и качественно усваивается организмом, нанося при этом минимальный вред желудку и кишечнику. Вторым веществом в данном составе является лейцин метаболит, который используется организмом для синтеза мышечных тканей, что обеспечивает их скорейшей восстановление. Продукт относительно новый, но те, кто его пробовал, отзываются о нем положительно, поэтому эту добавку так же рекомендуется использовать.

Креатин в шипучих таблетках – это не столько разновидность добавки, сколько разновидность её формы. Скорее всего в таблетках будет находиться самый обычный моногидрат, но таблетки намного лучше растворяются в воде, а, соответственно, лучше и быстрее усваиваются организмом. Здесь, конечно, наиболее важно то, что благодаря быстроте усвоения желудочный сок не успевает разрушить часть креатина. Минусом добавки является относительно высокая стоимость, а плюсом удобство применения.

Жидкий креатин – это ещё одна форма добавок, целью которой является улучшение усвоения вещества, что на данный момент она реализует. Ранее эффект от жидкой формы креатина оставлял желать лучшего, но современные добавки, которые так же содержат масло соевых бобов, коллоидный минеральные группы и гель алоэ вера, очень эффективны. Если будете покупать креатин в таком виде, то обязательно убедитесь, что в нем содержится одно из вышеперечисленных веществ.

Креатин продолжительного действия – это препарат медленного действия, то есть усваивающийся медленно и постепенно. В этом есть свои плюсы, поскольку организм получает вещество длительное время, постепенно заполняя креатиновый пул, благодаря чему рецепторы лучше на него реагируют, но есть и минусы. Главный минус заключается в том, что вещество постепенно портится в организме, поэтому, в силу того, что не были проведены значимые эксперименты, мы не рекомендуем Вам этот препарат. Производители спорт-пита, конечно, с нами не согласятся, но им надо деньги зарабатывать, поэтому их мнение в данном случае не авторитетно.

Практический вывод: наиболее проверенной добавкой является моногидрат, поэтому, если Вы принимаете креатин впервые, то Вам лучше использовать именно его. Если же Вы не ограничены в средствах, то тогда можно попробовать какие-то комплексы, но желательно, конечно, прежде сдать анализы, чтобы удостовериться, что у Вас нет противопоказаний, а так же понимать, как на те, или иные, вещества реагирует Ваш организм.

Периоды приема креатина

Масса – это подходящий период для использования моногидрата или другой формы креатина, но не стоит ожидать роста чистой мышечной массы, поскольку креатин в основном повлияет на выносливость, а так же задержит воду в организме, что сделает мышцы более объемными, но этот объем будет составлять вода. После того, как Вы курс закончите, воду Вы тоже сольете, и выносливость, соответственно, тоже уйдет. Тем ни менее, благодаря тому, что на курсе Вы сможете использовать более объемную схему тренинга, Вы все же наберете силовые показатели, что опосредовано повлияет и на гипертрофию мышечных волокон.

Сила – это самое подходящее время для использования креатина, поскольку с его помощью удастся достаточно значительно поднять свои силовые показатели. Суть в том, что период проработки силовых показателей предполагает диапазон повторений в подходе от 1 до 6, а в таком диапазоне энергообеспечение осуществляется за счет распада креатинфосфата, на что, естественно, окажет существенное влияние избыток этого вещества в рационе питания. В данном случае добавка поможет ещё и быстрее восстанавливаться между тренировками, а, как Вы знаете, скорость достижения момента суперкомпенсации является ключевой в любом силовом виде спорта.

Похудение – это тоже подходящее время для использования креатина, но только в том случае, если Вы просто худеете, а не готовитесь к соревнованиям. Препарат «заливает водой», поэтому достичь очень высокого «качества» мышц не получится, но зато креатин вынуждает организм расходовать больше калорий, поэтому именно жир будет уходить быстрее. Так же важно учесть, что во время приема добавки нужно увеличить и количество выпиваемой воды за сутки, поскольку иначе можно докатиться до обезвоживания. Другими словами, если Вы хотите показать качество мышц, то креатин Вам не подойдет, но, если Вы просто хотите похудеть, то эта добавка Вам поможет.

Позитивные и негативные последствия креатина

Спортивное питание

Свойства креатина: как правильно принимать креатин?

Привет! Это снова Иван Устинов и сегодня поговорим о креатине. Креатин. Кто из бодибилдеров о нём не слышал? Многие даже пробовали принимать его.

Уже тот факт, что в профессиональном бодибилдинге этот белый порошок довольно широко используется, говорит нам о том что это вещь стоит нашего внимания.

Да и сами подумайте — будут ли профи употреблять ерунду? Нет — у них не тот уровень. Но что это за фрукт, креатин? Каковы свойства креатина? Как правильно принимать креатин? Эта информация может быть для вас, в какой-то степени — открытием, как и для меня в своё время. Итак…

Современная наука по сей день продолжает исследовать креатин — эту удивительную аминокислоту. На сегодняшний день уже точно известно, что креатин это прекрасный антиоксидант, стимулятор мозговой деятельности.

Он также способен предохранять нашу кожу от солнечных ожогов. Но самое главное для бодибилдера это то, что под воздействием креатина повышается выносливость и сила наших мышц.

Креатин, как вещество, очень активен и очень бурно взаимодействует с воздухом, влагой. Поэтому тот креатин, который вы можете увидеть на прилавках спортивного питания — это не чистый креатин, а различные соединения креатина с каким-нибудь инертным веществом.

В итоге получается пассивная формула этого вещества, которая может храниться не один год. Когда атлет принимает креатин, то в его организме это соединение распадается и чистый креатин, который высвободился — идёт в дело.

Самое элементарное соединение креатина, с которого и начинались все серьезные исследования этой аминокислоты — это моногидрат креатина.

Это также самая дешевая формула, но это не означает, что самая плохая. Все самые важные выводы, по поводу пользы креатина, относились именно к этой формуле. Моногидрат креатина — это кристаллическое соединение.

Обычно его продают в виде порошка. Эти кристаллы тщательно измельчают и получают пудру, которую потом фасуют по пластиковым банкам. Такой процесс называется «микронизация».

Многие компании пишут это на этикетке креатина. Там вы можете прочитать «Creatine Micronized». Такая надпись не означает, что это особый моногидрат креатина, просто он измельчен. Сами понимаете, реклама. Нужно сделать продукт максимально привлекательным и крутым.

Далее обсудим главные свойства креатина, из-за которых бодибилдеры его и принимают.

Силовой эффект креатина

Попытайтесь понять принцип действия креатина. Итак… Креатин является сложным веществом. Это соединение сразу трех аминокислот — глицина, метионина и аргинина.

Когда креатин попадает внутрь клетки, то там происходит внутримышечная реакция и это вещество превращается в фосфат креатина. Накапливаясь в мышцах, фосфат креатина вступает в действие тогда, когда вы проводите свои интенсивные тренировки.

В момент подъема тяжестей он служит сырьем для производства специальных энергетических молекул в мышцах. Эти молекулы называются «аденозин трифосфат», или проще — энергомолекулы АТФ. Этот эффект позволяет вашим мышцам напитываться энергией. Соответственно:

Чем больше креатина в ваших мышцах, тем больше енерго-молекул АТФ, и тем ваши мышцы сильнее…

Недавние исследования моногидрата креатина выявили, что он повышает секрецию одного из самых сильных анаболических гормонов ИГФ-1. Уровень выработки этого гормона падает с годами, но прием креатина в эти годы повышает уровень ИГФ-1. Считается, что креатин каким-то образом влияет на гены, отвечающие за выработку этого гормона.

После приема креатина, ваша интенсивность тренировок возрастет. Креатин будет значительно усиливать также и анаболический эффект.

В результате ваши мышцы будут расти биологически. Но у креатина есть еще одна полезная «фишка». Под воздействием этого вещества мышцы начинают активно набирать воду. В итоге вся наша мышечная клетка наполняется жидкостью и растягивается.

И хотя данный процесс происходит на молекулярном уровне — визуально все равно видна реальная прибавка массы мышц, за счет избыточной жидкости в организме. Это не является бесполезным эффектом, ведь такое растяжение мышечного каркаса побуждает клетки активно делиться и образовывать новые структуры мышц.

Так что, даже если потом вы перестанете принимать креатин и из организма уйдет эта избыточная жидкость — останется прочная масса.

Недостатки креатина

Данную информацию вам также нужно очень внимательно прочитать. Так как креатин притягивает жидкость, то когда он поступает в кишечник человека, там возникает избыточное количество жидкости. Конечно, каждый организм работает по-своему, но у некоторых начинается вздутие живота и диарея. К тому же живот приобретает «пивные» очертания.

Далее высвободившийся креатин поступает в кровь, а кровь в мышцы. Но креатин не обязательно попадет в мышцы с кровью. Почему? Потому что просто так, один — он не умеет проникать в мышцы.

Для этого ему нужны услуги транспортного гормона — инсулина. Инсулин, как перевозчик, протащит с собой в мышцу и креатин. Если инсулина не будет, то креатин не попадет в мышцу и будет путешествовать по организму, как шлак, пока организм его не спустит в туалет. Вот так вот.

Выработку инсулина вызывают простые углеводы. Это все сладкое.

Для того, чтобы усвоился 1 грамм креатина — нужно съесть 20 грамм сахара…

А если вам нужно будет употреблять 5 грамм моногидрата креатина, тогда нужно съесть 100 грамм сахара. Согласитесь — это многовато, особенно когда вы готовитесь к пляжному сезону. Вот такие вот дела с этим креатином. И плюсы и минусы.

Как правильно принимать креатин

1. Пейте много воды. Если на момент приема креатина у вас в организме будет мало жидкости, то процесс не пойдет. Для хорошего и устойчивого эффекта пейте воду по такой формуле. Свой вес тела разделите на 2 и крайнюю правую цифру отделите запятой. К примеру, вы весите 80 кг. Значит вам нужно пить 4 литра воды в день (80/2=40 — 4,0 литра).
2. Для резкого и быстрого увеличения мышц — нужно произвести фазу загрузки креатином. Для этого принимайте суточную дозу креатина, 3-5 грамм, 4-5 раз в день. Это можно делать с пищей и с протеиновым коктейлем. Делается это в течении 5 дней и не дольше.
3. Принимайте креатин 2 раза в день тренировки. До и после. Меньше не нужно употреблять.
4. Принимайте креатин 1 раз в день отдыха. Принимайте с приемом пищи. В день отдыха этого будет вполне достаточно.
5. Каждый вид креатина потребляйте не меньше месяца. Это для того, чтобы увидеть эффект именно от этого креатина этой фирмы.

Это для того, чтобы был виден эффект для каждого вида креатина. Таким образом можете узнать, какой вам лучше всего подходит. Начните с моногидрата креатина.

Для закрепления информации о том как правильно принимать креатин и вообще — короткое видео ниже:

comments powered by HyperComments

P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

Ваш экспертный гид по креатину для спортсменов 2020

IFLScience! Я понимаю, что не все так увлечены наукой, как я, и это круто. Если хотите, можете пропустить эту главу.

Если вы любите науку или хотите узнать механику этого замечательного дополнения, читайте дальше!

Что конкретно такое креатин?

Креатин — трипептид.

« Tri » означает три , а пептид представляет собой цепь из двух или более аминокислот.

Три мушкетера, то есть три аминокислоты в креатине:

1.L-аргинин 2. L-глицин и 3. L-метионин

Увеличение сухой массы: клетки-сателлиты, миоядерные ядра, транскрипция ДНК О боже!

Как я уже говорил в первой главе, креатин побуждает клетки-сателлиты отдавать свои миоядра поврежденным мышечным клеткам, позволяя им расти.

А теперь пора копнуть глубже.

Как креатин заставляет сателлитные клетки, которые обычно находятся в состоянии покоя (бездействии), оживать и становиться более благотворительными? ( ресурс )

Давайте посмотрим.

Креатин — это «осмотически активное вещество». Что такое осмотически активное вещество?

Это вещество, вызывающее осмос.

Осмос — Представьте себе:

Вы находитесь в переполненном театре. Половина сидений обнесена тросом с табличкой «Зарезервировано». Поскольку половина мест недоступна, все упакованы в другую половину, и между людьми остается лишь несколько свободных мест.

Приходит помощник и решает, что вы все немного неуютно, и решает снять веревку, чтобы люди могли сесть где угодно.Некоторые люди переходят на недавно открытую сторону, пока все не будут равномерно распределены.

Креатин доставляет воду в мышцы посредством осмоса

В этом примере свободное место представляет креатин. Сиденье, на котором сидит человек, олицетворяет воду. Пустая часть театра взывала к воде (людям) и притягивала ее, пока место не уравновесилось с каждой стороны.

Креатин делает это через осмос в мышцах. По сути, креатин в мышцах перемещает воду в мышечную клетку.

Мышечные клетки набухают из-за добавленной воды, это вызывает повышенное осмотическое давление, которое может вызвать анаболический стимул синтеза клеточного белка через мРНК изоформы тяжелой цепи миозина (MHC).

Ученые обнаружили:

Экспрессия мРНК и белка миогенина и MRF-4 увеличилась больше после приема креатина по сравнению с одной тренировкой после 12 недель тренировок с отягощениями

Набухание мышц, вызванное креатином, по-видимому, запускает рост мышц и рост мышечная масса.( ресурс )

Креатин-индуцированное набухание клеток вызывает активацию довольно большого количества генов. Среди этих активированных генов есть те, которые вызывают повышенную регуляцию содержания мРНК, пролиферацию и дифференцировку сателлитных клеток, а также репликацию и репарацию ДНК.

Как креатин увеличивает вашу силу и выходную мощность?

Креатин — одна из самых полезных, бескорыстных и добросердечных молекул в организме. Если вы спортсмен, которому нужны повторяющиеся приступы взрывной силы, поднимаете тяжелые веса, участвуете в полном спринте (например, в футболе, баскетболе), тогда креатин — ваш помощник в повышении производительности.

Вот почему:

Все мышечные клетки нашего тела используют АТФ для получения энергии. АТФ означает аденозинтрифосфат. Это имя важно, обратите внимание на фосфат в трифосфате. Три означает три, а фосфат означает фосфат.

Итак, АТФ содержит 3 фосфата.

АТФ превращается в АДФ (и АМФ, но это другая история), когда клетки используют АТФ для получения энергии. АДФ — это аденозиндифосфат. Поскольку «ди» означает два, мы знаем, что молекула АТФ потеряла один фосфат, когда превратилась в АДФ.

Креатиновый пептид, будучи щедрым пептидом, отдает имеющийся у него фосфат двухфосфатному АДФ, так что он снова может быть полным трехфосфатным АТФ и использоваться клеткой для получения энергии.

Но что происходит с израсходованным креатином?

Я объясню, но сначала мне нужно рассказать вам, как креатин вообще получил молекулу фосфата.

Креатин: скромное начало в организме

Креатин не перемещается автоматически с присоединенной молекулой фосфата.На самом деле креатин, который имеет молекулу фосфата, представляет собой особую форму, называемую фосфокреатином. Он должен пройти процесс, чтобы стать полезной формой фосфокреатина.

Креатин вырабатывается в печени и изначально не содержит фосфатов. Печень отправляет креатин в путь через кровоток к мышцам. Не весь креатин попадает в мышцы, но около 95%.

Креатин получает фосфат с небольшой помощью друга

Как только креатин достигает мышц, он встречает маленького помощника.Этот помощник — креатинкиназа. Креатинкиназа похожа на механику.

Его работа — добавить фосфат к креатину, чтобы креатин был готов к действию. Теперь креатин может отдать фосфат АДФ, когда придет время.

Момент героя!

Настал момент, когда креатин сделает свою работу. Возможно, вы поднимаете тяжелую штангу над головой. Энергия, необходимая для этого усилия, требует большого количества АТФ в мышечных клетках, чтобы потерять фосфат и стать АДФ.

Креатин вступает в силу и сразу же отдает АДФ фосфат, возвращая АДФ обратно в АТФ, так что вы можете использовать его снова, чтобы поднять больше.

Теперь креатину без фосфатов нужна помощь!

Креатинкиназа приходит на помощь и связывает другой фосфат с пептидом креатина, чтобы креатин мог продолжать отдавать фосфаты и рециркулировать АДФ в АТФ.

Это конец, мой друг

В конце концов, героический креатин достигает своего полезного предела и больше не может отдавать или получать фосфат, поэтому организм расщепляет креатин на креатинин, и вы мочитесь.

Печальный конец для героя, но креатин поистине самоотверженный пептид.

Зачем нам принимать креатин, если его вырабатывает наш организм?

Как вы только что узнали, креатин имеет предел того, сколько раз он может получать и отдавать молекулы фосфора, прежде чем он расщепится и выведется наружу.

Если вы тренируетесь с высокой интенсивностью, много бегаете или быстро бегаете, или поднимаете тяжелые веса, вы можете использовать больше креатина, чем производит ваше тело.

Креатин в нашем организме

Креатин Математика — что такое нормальный уровень креатина

Ваше тело вырабатывает около 1 грамма креатина в день.

В среднем у нас есть около двух граммов креатина на каждый килограмм веса. Я вешу 65 кг или 143 фунта. Так что, если я попадаю в пределы среднего креатина, у меня в организме должно быть около 130 граммов креатина « в резерве» .

Максимальный уровень креатина, который может удерживать наш организм, составляет около 3 граммов на килограмм. Итак, мой креатиновый бак составляет 195 граммов.

Максимум 195 минус 130 г уже в резервуаре означает, что я мог бы использовать еще 65 граммов креатина, прежде чем я достигну максимума.

Plus…

С тех пор, как я тренируюсь, включая поднятие тяжестей и упражнения, которые используют всплески мощности и быструю энергию, я использую креатин каждый день.Поскольку средний мужчина весом 150 фунтов сжигает около 2 граммов креатина в день, я полагаю, что я тоже сжигаю это.

Итак, наш организм вырабатывает один грамм в день, но использует два. Остается минус 1.

Итак, откуда взялся лишний грамм?

Если мы не будем принимать добавки, они, скорее всего, будут поступать с пищей. Если наша еда не дает нам достаточно, мы окунаемся в наш резерв.

Нетрудно заметить, что атлет, который усиленно тренируется, может легко начать использовать запасные запасы совсем немного.

Это в сочетании с тем фактом, что исследование за исследованием показывают, что прием креатина улучшает выходную мощность, а силы должно быть достаточно, чтобы убедить спортсмена принять добавки.

Похоже, доказательства указывают на это:

Чем ближе ваши запасы креатина к их максимальной емкости, тем лучше будет производительность.

Креатин в нашей пище

Но подождите, зачем принимать добавки, если я могу получить креатин из своего рациона?

Допустим, ваша цель потребления креатина составляет 5 граммов в день.Вы решили, что с вашим уровнем активности это то, что вам нужно, чтобы ваши запасы креатина были заполнены до краев.

Креатин больше всего сконцентрирован в мясе. На самом деле, название креатин происходит от слова «Креас», что по-гречески означает плоть. Это означает, что вам нужно будет есть мясо, чтобы получить креатин из своего рациона.

Итог:

Вам нужно съесть изрядное количество животных, чтобы получить 5 граммов креатина. Чтобы потреблять 5 граммов креатина в виде настоящей пищи, вам необходимо съесть одно из следующих:

• 1 килограмм стейка (2.2 фунта для тех, кто в США)
• 3 фунта курицы
• 1 фунт свежего, не консервированного тунца

Хотя я признаю, что есть один из этих продуктов в указанных количествах, это возможно, но это было бы быть неудобным. 3 фунта курицы в день? Это быстро стареет.

Не говоря уже о том, что креатиновые добавки намного дешевле!

Вы можете купить ванну креатина по цене, которую вы заплатили бы за за одну порцию креатина из стейка.

Ладно, стейк вкуснее, может, стоит и то, и другое!

Как производится креатин?

Натуральный креатин

Наш организм вырабатывает креатин, и он содержится практически в каждой клетке нашего тела. У животных и рыб также есть креатин в организме, и он может быть источником креатина, за исключением того, что это непрактично, дорого, и зачем убивать Бэмби, если в этом нет необходимости?

Синтетически произведенный креатин

В лаборатории креатин производится с использованием смеси саркозина и цианамида с использованием нескольких катализаторов.Затем прикладывают тепло и давление до образования кристаллов креатина.

Существует множество разновидностей креатина, большинство из которых начинается с этой простой базовой формулы и добавляется или обрабатывается оттуда.

Подробнее см. В разделе о типах креатина.

.

Креатин: добавки MedlinePlus

При приеме внутрь : Креатин ВЕРОЯТНО БЕЗОПАСНЫЙ при приеме внутрь, кратковременно. Дозы до 25 граммов в день в течение 14 дней были безопасно использованы. Также безопасно использовались более низкие дозы до 4-5 граммов, принимаемые ежедневно в течение 18 месяцев. Креатин ВОЗМОЖНО БЕЗОПАСЕН при приеме внутрь в течение длительного времени. В исследованиях безопасно использовались дозы до 10 граммов в день на срок до 5 лет.

Креатин может вызывать боль в животе, тошноту, диарею и мышечные спазмы.

Креатин заставляет мышцы вытягивать воду из остального тела. Обязательно выпейте больше воды, чтобы восполнить это. Кроме того, если вы принимаете креатин, не тренируйтесь в жару. Это может привести к обезвоживанию.

Многие люди, употребляющие креатин, набирают вес. Это потому, что креатин заставляет мышцы удерживать воду, а не потому, что он на самом деле наращивает мышцы.

Есть опасения, что креатин может вызвать нерегулярное сердцебиение у некоторых людей. Но необходима дополнительная информация, чтобы узнать, может ли креатин вызвать эту проблему.

Особые меры предосторожности и предупреждения:

Беременность и кормление грудью : Недостаточно достоверной информации о безопасности приема креатина, если вы беременны или кормите грудью. Будьте осторожны и избегайте использования.

Дети : Креатин ВОЗМОЖНО БЕЗОПАСЕН для детей при приеме внутрь, кратковременно. Креатин 3-5 граммов в день в течение 2-6 месяцев безопасно принимать детям в возрасте 5-18 лет. Креатин 2 грамма в день в течение 6 месяцев безопасно принимать детям в возрасте 2-5 лет.Кроме того, как младенцы, так и дети принимают креатин 0,1-0,4 г / кг в день в течение до 6 месяцев.

Биполярное расстройство : Были случаи маниакальных эпизодов у людей с биполярным расстройством, которые принимали креатин ежедневно в течение 4 недель. Креатин может усугубить манию у людей с биполярным расстройством.

Заболевание почек или диабет : Не принимайте креатин, если у вас заболевание почек или такое заболевание, как диабет, которое увеличивает вероятность развития заболевания почек.Есть опасения, что креатин может ухудшить заболевание почек.

Болезнь Паркинсона : Кофеин и креатин, взятые вместе, могут ускорить развитие болезни Паркинсона. Если у вас болезнь Паркинсона и вы принимаете креатин, употребляйте кофеин с осторожностью.

.

креатин против. Белок: когда и зачем использовать каждый

Белок и креатин не являются ситуацией «либо-либо». Если вы хотите стимулировать рост мышц и производительность, лучше всего принимать и то, и другое. Но в чем разница между двумя самыми популярными добавками для бодибилдинга? Понимание того, что они делают, когда и почему нужно принимать каждого из них, — ключ к успеху.

CREATINE: МАСТЕР ЭНЕРГИИ

Креатин состоит из аминокислот — метионина, аргинина и глицина — и естественным образом присутствует в нашем организме.Он также помогает образовывать аденозинтрифосфат (АТФ), соединение, высвобождающее энергию, используемую для сокращения мышц. Итак, что делает креатин? Поскольку он играет ключевую роль в выработке АТФ, креатин поддерживает немедленное производство энергии во время упражнений, что улучшает ваши спортивные результаты. Клинические исследования показали, что креатиновые добавки, используемые в сочетании с соответствующим режимом тренировок, могут улучшить вертикальные прыжки спортсменов, а также их способности в тяжелой атлетике и спринте. Также было показано, что добавка креатина увеличивает мышечную силу и мышечную массу при использовании в сочетании с тренировками с отягощениями.

КОГДА ПРИНИМАТЬ КРЕАТИН

Для постепенного достижения оптимального уровня креатина рекомендуется доза не менее трех граммов моногидрата креатина в день в течение как минимум четырех недель. Что касается времени, у вас есть некоторая свобода действий. Вы ощутите все преимущества креатина вне зависимости от того, примете ли вы трехграммовую дозу до, во время или после тренировки. Итак, выберите тот, который вам подходит — просто не забывайте принимать добавки ежедневно для достижения оптимальных результатов.

БЕЛК: СТРОИТЕЛЬ МЫШЦ

Если вы хотите, чтобы вас разорвали, белок имеет решающее значение.Каждый раз, когда вы выполняете жесткие повторения и все более тяжелые веса, вы напрягаете мышцы. Чтобы увидеть преимущества всей этой тяжелой работы, им необходимо правильно восстановиться. После тренировки, когда ваши мышечные ткани разрушены, очень важно обеспечить ваше тело тем, что ему нужно для восстановления и пополнения мышечного белка, если вы хотите увеличить мышечную массу. Снабжение мышц нужным количеством белка до и после тренировки гарантирует, что этот жизненно важный процесс может происходить эффективно и результативно.

Существует множество протеиновых добавок для наращивания мышечной массы, в том числе на основе молочных продуктов (например, сыворотка, казеин или молоко), новых источников (например, яйца и говядина) или вариантов на растительной основе (например, нут, киноа или соя). Протеиновые порошки обычно бывают трех видов: изолирующие белки, очищенные для удаления почти всего, кроме фактического источника белка; концентраты, в основном содержащие белок, с некоторыми углеводами, жирами и другими питательными веществами; и белковые смеси, которые состоят из белков из различных источников.

Как и креатин, белок также содержит аминокислоты. Например, сывороточный протеин содержит все девять незаменимых аминокислот, включая три аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA). Вы можете узнать больше о BCAA здесь.

КОГДА ПРИНИМАТЬ БЕЛК

Независимо от того, какой белок вы выберете, если вы хотите набрать массу, время решает все. Вы должны есть небольшое количество протеина в течение дня, но употребление высококачественного сывороточного протеина сразу после тренировки — самый эффективный способ обеспечить ваше тело ресурсами, необходимыми для восстановления и восстановления мышц.Когда вы не получаете достаточно, ваше тело использует запасы белка для топлива и восстановления мышц, что может помешать достижению ваших спортивных целей. Казеиновый протеин переваривается медленнее, поэтому идеально подходит вечером. Употребление казеина перед сном обеспечит ваш организм постоянным потоком полезных питательных веществ в течение всей ночи, пока вы отдыхаете.

Рекомендуемые товары

Статьи по теме

.

Креатин — Википедия tiếng Việt

Креатин là một hợp chữt hữu có công thức danh nghĩa (H ₂ N) (HN) CN (CH ₃ ) CH ₂ CO này tồn tại trong các biến đổi khác nhau (таутоме) trong dung dịch. нет тạо iều kiện tái chế аденозинтрифосфат (АТФ), tiền tệ năng lượng của tế bào, chủ yếu trong mô cơ và não. Tái chế đạt được bằng cách chuyển аденозиндифосфат (ADP) trở lại ATP thông qua việc hiến các nhóm фосфат.Креатин cng hoạt động như một bộ đệm ^[1]

Creatine lần đầu tiên được xác cnh vào năm 1832 khi Michel Eugène Chevreul phân lập nó từ chiết xuất nước cơ bản của cơ xương. Sau đó, ông đặt tên cho kết tủa kết tinh theo từ tiếng Hy Lp cho thịt, κρέας ( kreas ). Năm 1928, креатин a c chứng minh là tồn tại ở trạng thái cân bằng với креатинин. ^[2] Các nghiên cứu trong những năm 1920 cho thấy tiêu thụ một lng lớn креатин không dẫn đến sự bài tiết của nó.Kết quả này chỉra khả năng của cơ thể trong việc lưu trữ креатин, do ó đề nghị sử dụng nó như một chất bổ sung chế độ ăn uống. ^[3]

Нэм 1912, các nhà nghiên cứu của i học Harvard Отто Фолин в Уилли Гловер Денис Денис сказал, что креатин может быть использован для создания креатина. ^[4] Có thể tăng lên bằng cách ăn креатин với số lượng lớn hơn bình thường, các nhà khoa học đã phát hiện ra креатинфосфат và xác nhóngó chânhCác креатин chất c hình thành tự nhiên ở ng vật có xương sống. ^[5]

Việc phát hiện ra phosphocreatine ref> Saks, Valdur (2007). Молекулярная системная биоэнергетика: энергия для жизни . Вайнхайм: Wiley-VCH. тр. 2. ISBN 978-3-527-31787-5. ^[6] đc báo cáo vào năm 1927. ^{[6] [7] [8]} Và nhng năm 1960, креатинкиназа (CK) ã c hiển th ị фосфорил ADP s AD dng phosphocreatine (PCr) để to ATP.Theo sau ATP, không phải PCr được tiêu thụ trực tiếp trong sự co cơ. CK s dụng креатин «m» tỷ lệ ATP / ADP. ^[9]
Mặc dù ảnh hưởng của креатин i với hoạt động thể chất ã được ghi nhận rõ ràng từ u thế kỷ XX, nhưng nó ã xuất hiện trước công chúng sau Th Mt bái báo ngày 7 tháng 8 năm 1992 trên tờ The Times cho biết Linford Christie, người giành huy chương vàng cự ly 100 mét, ã sử dụng креатин trước Thế vận hội. Mt bài báo trên tờ Thể hình hàng tháng có tên Sally Gunnell, người đã giành huy chương vàng trong các chướng ngại vật 400 mét, với tư cách là một create người.Ngoài ra, The Times cũng lưu ý rằng người vượt rào 100 mét Колин Джексон bt đầu dùng креатин trước Thế vận hội. ^{[10] [11]}

Vào thời điểm ó, chất bổ sung креатин có hiệu lực thấp có sẵn ở Anh, nhưng chất bổ sung креатин được thiết kế để tăng cường sức mnh khômn tăng cường sức mnh khômn Application Science (EAS) giệi thiệu hợp chất này cho thị trường dinh dưỡng thể thao dưới tên Phosphagen Nghiên cứu thực hiện sau ó ã chứng minh rằng việc tiêu thụ carbine carengt

Креатинин dẫn xuất tuần hoàn tồn tại ở trạng thái cân bằng với tautome và với креатин.

Sinh tổng hợp [sửa | sửa mã nguồn]

Tổng hợp креатин chủ yếu xảy ra ở gan và thận. ^{[1] [12]} Trung bình, nó c sản xuất nội sinh với tỷ lệ ước tính khoảng 8,3 ммоль hoặc 1 грамм mỗi ngày người trẻ tuổi. ^{[12] [13]} Креатин цунг ту с тонг ква чо ен киен ви тốц độ хоунг 1 грамм мỗи нгай тừ чế ă ан тạп. ^{[12] [14]} Hầu hết các cửa hàng tổng số креатин và phosphocreatine của cơ thể ngđượi được tìm thấy trong cươ xương, phần còn lại được phân phcônácô mau.Креатин không phải là một chất dinh dưỡng thiết yếu ^[15] vì nó c sản xuất tự nhiên trong cơ thể người từ các axit amin glycine và arginine, vội mộtou ch креатин. Тронг bước đầu Тьен của QUA Trinh зЬ Tong хмель, Хай axit Амина NaY được két HOP BOI фермент аргинин: глицин amidinotransferase (АГАТ, ЕС: 2.1.4.1) Dje Tao guanidinoaxetat, Сау Djo được метил Hóa BOI guanidinoacetate N-метилтрансфераза), SU dụng S-аденозилметионин làm chất cho метил.Помимо креатина, с фосфорилом, связанным с креатинкиназой, за счет фосфокреатина, за счет креатина, за счет которого не было ничего, кроме креатина.

Синтез в основном происходит в почках и печени, а креатин затем транспортируется к мышцам через кровь. Большая часть общих запасов креатина и фосфокреатина в организме человека находится в скелетных мышцах, а остальная часть распределяется в крови, мозге и других тканях.
Sự tổng hợp chủ yếu diễn ra ở thận và gan, với creatine sau đó được vận chuyn đến các cơ qua máu.Phần lớn các cửa hàng tổng số креатин và phosphocreatine của cơ thể con người nằm trong cơ xương, phần còn lại được phân phối trong máu, não và các mô khác. ^{[13] [14] [16]} Thông thường, креатин được sản xuất nội sinh với tỷ lệ ước tính khoảng 8,3 ммоль 1 грамм mỗi ngày người trẻ tuổi. ^{[12] [13]} Креатин cng thu c thông qua chế ă ăn kiêng với tỷ l khoảng 1 & nbsp; грамм mỗi ngày từ chế ăn tạp. ^{[13] [14]} Một số nghiên cứu nhỏ cho thấy rằng tổng số креатин cơ bắp ở người ăn chay thấp hơn đáng kể so với người không ăn thy rằng tng nguồn chính của креатин.Tuy nhiên, các đối tượng tình cờ cho thấy mức độ tương tự sau khi sử dụng b sung. ^[17]

Hệ thống Phosphocreatine [sửa | sửa mã nguồn]

Креатин, c tổng hợp trong gan và thận, được vận chuyển qua máu và c a lên bởi các mô có nhu cầu năng lượng cao, như não và cơ xương, thông quaậ. Nng độ ATP trong cơ xương thường là 2 Tim5 & nbsp; mM, iều này sẽ dẫn đến sự co cơ chỉ trong vài giây. ^[18] Trong thời gian nhu cầu năng lượng tăng lên, hệ thống phosphagen (hoặc ATP / PCr) nhanh chóng tái tng hợp ATP từ ADP bằng cách sử dng phosphocreatine qunga phunông tăng lên PC (СК).Тронг cơ xương, nồng độ PCr có thể đạt 20 Hay35 mM trở lên. Ngoài ra, trong hầu hết các cơ, khả năng tái tạo ATP của CK rất cao và do đó không phải là yếu tố hạn chế. Mặc dù nồng độ ATP trong tế bào là nhỏ, nhưng những thay đổi rất khó phát hiện vì ATP được bổ sung liên tục và hiệu quả từ các nhóm lớn PCr và CK. [22] Креатин có khả năng tăng lưu trữ cơ bắp của PCr, có khả năng tăng khả năng cơ bắp để tái tổng hợp ATP từ ADP áp ng nhu cầu năng lng tăng lng. ^{[19] [20] [21]}

Sự thiếu hụt di truyền trong con đường sinh tổng hợp креатин dẫn đến các khiếm khuyết thần kinh nghiêm trọng khác nhau. ^[22] Trên lâm sàng, có ba rối loạn chuyn hóa creatine riêng biệt. Sự thiếu hụt trong hai фермент tổng hợp có thể gây ra L-аргинин: thiếu hụt глицин-амидинотрансфераза gây ra bởi các biến, чем GATM vàTrong thiu hụt GATM vàTrong thiu ht GATM vàTrong thiu ht GATM, gâtguanidinoacetate câtransferase, gâtransferase, g. Cả hai khiếm khuyết sinh tổng hợp được di truyền theo cách lặn tự phát. Một khiếm khuyết thứ ba, khiếm khuyt vận chuyn креатин, được gây ra bởi các đột biến trong SLC6A8 và được di truyền theo cách liên kết X.Tình trạng này liên quan đến việc vận chuyển креатин vào não .. ^[23]

Sử dụng [sửa | sửa mã nguồn]

Sử dng Creatine có thể tăng sức mạnh và hiệu suất tối đa trong công việc lặp lại kỵ khí cường độ cao (thời gian làm việc và nghỉ ngơi) до 5–15%. ^{[24] [25] [26]} Креатин хонг có tác dụng áng k đối với độ bn của aerobic, mặc dù nó sẽ tăng sức mạnh trong các buổi tập cao ng. ^{[27] [28]}

Một cuộc khảo sát với 21.000 vn động viên đại học cho thấy 14% vn động viên dùng chất b sung креатин để cải thiện thành tích. Nhng người không phải vận động viên báo cáo dùng chất b sung креатин để cải thiện ngoại hình. ^[29]

Креатин được báo cáo là là làm tăng hiệu suất nhận thức, ^[30] đặc biệt là ở những người có chế độ ăn ung không y ^{[31] [32]} Ноотропное средство.

Tác dụng phụ [sửa | sửa mã nguồn]

Tác dụng phụ bao gồm: ^{[33] [34]}

• Tăng cân do giữ nước thêm cho cơ bắp
• Chuột rút / căng cơ tiềm năng
• Đau bụng
• Bệnh tiêu chảy
• Chóng mặt
• Huyết áp cao do tiêu thụ thêm nước

Sử dụng креатин bởi người lớn khỏe mạnh với liều lượng bình thường không gây hại cho thận; tác dụng của nó đối với thận ở người già và thanh thiếu niên chưa được hiểu rõ vào năm 2012. ^[35] Cả Học viện Nhi khoa Hoa Kỳ và Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ u khuyên rằng những người dưới 18 tuổi không nên sử dụng креатин. ^{[36] [37]}

Nhng người mắc bệnh thận, huyết áp cao hoặc bệnh gan không nên dùng креатин như một chất bổ sung chế độ ăn uốngt. ^[38]
Một tác dụng được chứng minh rõ ràng của việc bổ sung креатин là tăng cân trong tuần đầu tiên của lịch bổ sung, có khả năng là do giữ nước nhiều hơn do nng p. ^[39]

Một ánh giá có hệ thống năm 2009 г. ã làm mất uy tín rằng việc bổ sung креатин có thể nh hưởng đến tình trng hydrat hóa và chu chunt ch ^{[40] [41]}

Tương tác [sửa | sửa mã nguồn]

Креатин dùng cùng với thuốc có thể gây hại cho thận có thể làm tăng nguy cơ tổn thương thận: ^[38]

Một nghiên cứu của Viện Y tế Quốc gia cho thấy rằng кофеин tương tác với креатин để tăng tốc tiến triển của bệnh Паркинсон. ^[42]

Ô nhiễm [sửa | sửa mã nguồn]

Một cuộc khảo sát năm 2011 với 33 chất bổ sung có bán trên thị trường ở cho thấy hơn 50% тронг số chúng vượt quá khuyến nghị Cơ quan an toàn thực phhtâtâtâ. Phổ biến nhất trong số các chất gây ô nhiễm này là креатинин, một sản phẩm phân hủy của креатин cũng được sản xuất bởi cơ thể. ^[43] Креатинин có mặt ở nồng độ cao hơn so với khuyến nghị Cơ quan an toàn thực phẩm châu Âu trong 44% mẫu.Khoảng 15% mẫu có mức phát hiện дигидро-1,3,5-триазин hoặc nồng độ дициандиамид cao. Ô nhiễm kim loại nặng không được tìm thấy là một mối quan tâm, chỉ có thể phát hiện ra mức thủy ngân nhỏ. Hai nghiên cứu được xem xét trong năm 2007 không tìm thấy tạp chất. ^[37]

An toàn thực phẩm [sửa | sửa mã nguồn]

Хи-креатин — это белок, который используется в качестве гетероциклического амина (ГКА), при температуре 148 ° С. ^[44] Такая реакция происходит при жарке мяса на гриле или на сковороде. ^{и ă} Барселуш Р.П., Стефанелло СТ, Маурис Дж. Л., Гонсалес-Гальего Дж., Соареш Ф.А. (2016). «Креатин и печень: метаболизм и возможные взаимодействия». Миниобзоры по медицинской химии 16 (1): 12–8. PMID 26202197. DOI: 10.2174 / 1389557515666150722102613. Процесс синтеза креатина происходит в две стадии, катализируемые L-аргинином: глицинамидинотрансфераза (AGAT) и гуанидиноацетат-N-метилтрансфераза (GAMT), которые происходят в основном в почках и печени соответственно. ^{и ă â b} Brosnan JT, da Silva RP, Brosnan ME (tháng 5 năm 2011). «Метаболическая нагрузка синтеза креатина». Аминокислоты 40 (5): 1325–31. PMID 21387089. DOI: 10.1007 / s00726-011-0853-у. В среднем потеря креатинина составляет около 2 г (14,6 ммоль) для мужчин весом 70 кг в возрастной группе от 20 до 39 лет. … Таблица 1 Сравнение скорости синтеза креатина у молодых людей при потреблении с пищей трех аминокислот-предшественников и с потоком трансметилирования всего организма
Синтез креатина (ммоль / день) 8. ^{и ă â b} Cooper R, Naclerio F, Allgrove J, Jimenez A (tháng 7 năm 2012). «Креатиновые добавки с учетом физических упражнений / спортивных результатов: обновленная информация». Журнал Международного общества спортивного питания 9 (1): 33. PMC 3407788. PMID 22817979. DOI: 10.1186 / 1550-2783-9-33. Креатин вырабатывается эндогенно в количестве около 1 г / день. ^{и ă â} Brosnan ME, Brosnan JT (tháng 8 năm 2016). «Роль диетического креатина». Аминокислоты 48 (8): 1785–91. PMID 26874700. DOI: 10.1007 / s00726-016-2188-1. Суточная потребность мужчины весом 70 кг в креатине составляет около 2 г; до половины этого количества может быть получено из типичной всеядной диеты, а остальная часть синтезируется в организме. Даль, Олле (1 января 1963 г.). «Измерение качества мяса, содержание креатина как показатель качества мясных продуктов». Журнал сельскохозяйственной и пищевой химии 11 (4): 350–355. DOI: 10.1021 / jf60128a026.

.