Скручивания корпуса с поворотами: Скручивания с поворотами корпуса: техника выполнения, ошибки

Скручивания корпуса с поворотами: Скручивания с поворотами корпуса: техника выполнения, ошибки

alexxlab 18.05.2021

Содержание

Скручивания с поворотами корпуса: техника выполнения, ошибки

Скручивания с поворотами корпуса

Скручивания с поворотом корпуса – одно из базовых упражнение на пресс. Задействует не только прямую и косые, но при правильном выполнении, еще и поперечную мышцу живота. Упражнение подходит всем, кто хочет накачать пресс, даже тем, кто занимается в домашних условиях, ведь оно не требует для выполнения специализированного оборудования. Можно делать и на скамье, но она совершенно не является необходимой.

Упражнение пришло к нам из гимнастики, там оно выполняется с небольшим техническим нюансом. Спортсмен с каждым повтором все больше сокращает пресс, толкает брюшную стенку внутрь и поднимается над полом.

Техника выполнения

Техника выполненияТехника выполнения

  • Исходное положение как для прямого скручивания – лягте на пол или на скамью, поставьте пятки на 10 см от ягодиц, втяните живот, и прижмите спину к полу;
  • На выдохе оторвите спину от пола как в прямом скручивании;
  • В верхней точке задержитесь 1-2 секунды и вдохните, а затем приведите правое плечо к левому колену;
  • Сделайте выдох, снова задержитесь в положении скручивания наискосок;
  • Примите нейтральное положение, делая вдох;
  • Проделайте упражнение в противоположном направлении;
  • Опустите спину на пол, сделайте необходимое количество повторений.

Основные работающие мышцы

Техника выполненияТехника выполнения

  • Прямая, косая, поперечные мышцы живота;
  • Длинная мышца спины;
  • Как стабилизаторы – мышцы ног и широчайшие мышцы спины.

Рекомендации по выполнению

  • Используйте мышцы живота на всем протяжении движения, не «бросайте» корпус вниз и не падайте на пол по инерции;
  • Старайтесь тренироваться так, чтобы каждое движение, сокращение мышц, напряжение было осознанным, не выполняйте упражнение механически;
  • Не кладите подбородок на грудь и не работайте шеей;
  • Если в положении лежа механику движения понять сложно, отработайте упражнение стоя, предварительно скручиваясь наискосок;
  • Напрягайте поперечную мышцу живота, втягивая живот;
  • Старайтесь не отрывать от пола поясницу;
  • Дышите медленно, это упражнение вообще не предназначено для скоростной работы;
  • Держите таз в одном положении, старайтесь не наклонять его из стороны в сторону.

Примечание

Техника выполненияТехника выполнения

Часто это упражнение делают в комплексе с прямыми скручиваниями на пресс, но для новичков это не совсем верно. Следует делать более сложнокоординационное упражнение в начале, то есть этот вариант скручивания лучше сделать первым упражнением тренировки на пресс.

В целом если у атлета тренировка состоит не только из пресса и кардио, можно обойтись только этим упражнением. Вариациями является скручивание с поднятыми ногами, скручивание стоя, лежа, и скручивание на наклонной и прямой скамье.

Это упражнение можно выполнять и на блоке, скручиваясь стоя наискосок.

Тренировка пресса не должна быть слишком продолжительной, достаточно выполнять упражнение в 3-4 подхода в количестве 10-12 повторений.

Прогрессия нагрузки выглядит так. Сначала учатся втягивать живот и приводить плечо к противоположной тазовой косточке стоя, затем выполняют упражнение лежа, пятки на расстоянии 10 см от ягодиц, после этого учатся делать упражнение с оторванными от пола пятками, и поднятыми в положение «голени параллельны полу» ногами.

Упражнение можно включать в силовую тренировку 3 раза в неделю, а можно и делать всего 1 раз в неделю, в другие два дня концентрируясь на других видах скручиваний.

Ошибки

Техника выполненияТехника выполнения

  • Выталкивание вперед брюшной стенки;
  • Замах плечом к бедру и подъем по инерции;
  • Задержки дыхания во время скручивания и опускания корпуса;
  • Смещение таза из стороны в сторону;
  • Работа шеей на всем протяжении амплитуды
  • Советы по эффективности
  • Помните, что основное движение тут не скручивание в бок, а подъем корпуса вперед с втягиванием живота. Если это движение отсутствует, атлет будет просто чрезмерно напрягать косые мышцы и шею;
  • Поясницу необходимо прижимать к полу, выгибать ее вверх не следует;
  • Напряжение пресса удерживается сознательно, то есть атлету не следует отпускать ментальную концентрацию;
  • Это простое на вид упражнение можно сделать более сложным, если тянуться плечом к бедру, действительно втянув живот, а не расслабив переднюю брюшную стенку

Упражнение противопоказано при беременности, заболеваниях позвоночника, в том числе грыжах и протрузиях, а также при нарушениях в тазобедренных суставах. Временно отменяют движение при межреберной невралгии.

Что же касается популярной «страшилки» про рост талии от этого упражнения, она не имеет ничего общего с действительностью.

Качаем пресс дома. Скручивания лежа с поворотами для косых мышц живота. Видео упражнения для пресса.

Watch this video on YouTube

Скручивание с поворотами корпуса — SportWiki энциклопедия

Скручивание с поворотами корпуса — базовое упражнение.

Скручивание с поворотами корпуса

Выполнение[править | править код]

  • Исходное положение то же самое, что и при выполнении скручивания. Лягте на спину, согните ноги в коленях, ступни поставьте на мат на ширине бедер. Положите ладони на затылок и сведите пальцы в замок. Разведите локти в стороны. Слегка наклоните голову, чтобы подбородок указывал в направлении груди.
  • Выдох. Медленно согните шею и верхнюю часть туловища, чтобы лопатки оторвались от мата, а поясница оставалась плотно прижатой к нему.
  • Вдох. Сделайте паузу.
  • Выдох. Поверните верхнюю часть туловища в сторону.
  • Вдох. Вернитесь ко 2-й фазе.
  • Выдох. Поверните верхнюю часть туловища в противоположную сторону.
  • Вдох. Вернитесь ко 2-й фазе. Повторите повороты корпуса по 5 раз в каждую сторону, не опускаясь в промежутках на мат. После последнего поворота вернитесь ко 2-й фазе, еще сильнее втяните живот, а затем медленно выдохните и опустите туловище и голову на мат.

Мышцы, сгибающие и поворачивающие позвоночник: прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота.

  • Используйте мышцы живота для поддержания слабого заднего наклона таза, а также равномерного изгиба позвоночника по всей длине, в то время как верхняя часть туловища поворачивается из стороны в сторону.
  • После того как голова приподнята от мата (2-я фаза), сохраняйте постоянный угол наклона шеи и держите локти разведенными, чтобы они образовывали одну линию с плечами при совершении поворотов корпуса. Положение таза остается неизменным на протяжении всех фаз упражнения с 4-й по 7-ю.
  • Не пытайтесь подтягивать голову руками, сводя локти вперед, и не опускайте подбородок слишком низко к груди.
  • В конце 7-й фазы cкручивания с поворотами корпуса мышцы живота работают эксцентрически, чтобы мягко опустить туловище, а затем голову в исходное положение.
  • Мысленный образ. Чтобы добиться правильного вращения корпуса, представьте, что с каждым поворотом туловище поднимается все

выше и выше над матом. Избегайте наклонов туловища в стороны.

Косые мышцы живота

Скручивание с поворотами корпуса — базовое упражнение развивает мышцы живота, необходимые для сохранения нужной формы и тонуса стенок брюшной полости. Кроме того, косые мышцы живота играют ключевую роль в поддержании стабильности туловища и предотвращении травм поясницы. Они участвуют практически во всех движениях тела.

В ходе выполнения скручиваний с поворотами корпуса сосредоточьтесь на работе косых мышц живота. Поскольку поворачивать позвоночник могут многие другие мышцы, на косые мышцы живота ложится большая нагрузка по поддержанию равномерного изгиба позвоночника по всей длине во время поворотов. Кроме того, необходимо учитывать, что мышечные волокна наружной косой мышцы живота проходят диагонально сверху вниз к центральному сухожилию, которое называется белой линией, а мышечные волокна внутренней косой мышцы живота имеют противоположное направление и проходят диагонально снизу вверх к белой линии и нижнему краю грудной клетки. Поэтому, когда необходимо повернуть туловище влево, представляйте, как правая сторона грудной клетки подтягивается к центру и далее в направлении левого края таза. Это поможет вам эффективно активизировать правую наружную и левую внутреннюю косые мышцы живота. Вы должны чувствовать, что обе половины живота создают усилие для вращения. В этом им могут помогать также поперечные мышцы живота.

Вариант[править | править код]

При сгибании туловища во время подъема попробуйте удерживать таз в нейтральном положении, вместо того чтобы придавать ему слабый задний наклон.

Скручивание с поворотами корпуса — SportWiki энциклопедия

Скручивание с поворотами корпуса — базовое упражнение.

Скручивание с поворотами корпуса

Выполнение[править | править код]

  • Исходное положение то же самое, что и при выполнении скручивания. Лягте на спину, согните ноги в коленях, ступни поставьте на мат на ширине бедер. Положите ладони на затылок и сведите пальцы в замок. Разведите локти в стороны. Слегка наклоните голову, чтобы подбородок указывал в направлении груди.
  • Выдох. Медленно согните шею и верхнюю часть туловища, чтобы лопатки оторвались от мата, а поясница оставалась плотно прижатой к нему.
  • Вдох. Сделайте паузу.
  • Выдох. Поверните верхнюю часть туловища в сторону.
  • Вдох. Вернитесь ко 2-й фазе.
  • Выдох. Поверните верхнюю часть туловища в противоположную сторону.
  • Вдох. Вернитесь ко 2-й фазе. Повторите повороты корпуса по 5 раз в каждую сторону, не опускаясь в промежутках на мат. После последнего поворота вернитесь ко 2-й фазе, еще сильнее втяните живот, а затем медленно выдохните и опустите туловище и голову на мат.

Мышцы, сгибающие и поворачивающие позвоночник: прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота.

  • Используйте мышцы живота для поддержания слабого заднего наклона таза, а также равномерного изгиба позвоночника по всей длине, в то время как верхняя часть туловища поворачивается из стороны в сторону.
  • После того как голова приподнята от мата (2-я фаза), сохраняйте постоянный угол наклона шеи и держите локти разведенными, чтобы они образовывали одну линию с плечами при совершении поворотов корпуса. Положение таза остается неизменным на протяжении всех фаз упражнения с 4-й по 7-ю.
  • Не пытайтесь подтягивать голову руками, сводя локти вперед, и не опускайте подбородок слишком низко к груди.
  • В конце 7-й фазы cкручивания с поворотами корпуса мышцы живота работают эксцентрически, чтобы мягко опустить туловище, а затем голову в исходное положение.
  • Мысленный образ. Чтобы добиться правильного вращения корпуса, представьте, что с каждым поворотом туловище поднимается все

выше и выше над матом. Избегайте наклонов туловища в стороны.

Косые мышцы живота

Скручивание с поворотами корпуса — базовое упражнение развивает мышцы живота, необходимые для сохранения нужной формы и тонуса стенок брюшной полости. Кроме того, косые мышцы живота играют ключевую роль в поддержании стабильности туловища и предотвращении травм поясницы. Они участвуют практически во всех движениях тела.

В ходе выполнения скручиваний с поворотами корпуса сосредоточьтесь на работе косых мышц живота. Поскольку поворачивать позвоночник могут многие другие мышцы, на косые мышцы живота ложится большая нагрузка по поддержанию равномерного изгиба позвоночника по всей длине во время поворотов. Кроме того, необходимо учитывать, что мышечные волокна наружной косой мышцы живота проходят диагонально сверху вниз к центральному сухожилию, которое называется белой линией, а мышечные волокна внутренней косой мышцы живота имеют противоположное направление и проходят диагонально снизу вверх к белой линии и нижнему краю грудной клетки. Поэтому, когда необходимо повернуть туловище влево, представляйте, как правая сторона грудной клетки подтягивается к центру и далее в направлении левого края таза. Это поможет вам эффективно активизировать правую наружную и левую внутреннюю косые мышцы живота. Вы должны чувствовать, что обе половины живота создают усилие для вращения. В этом им могут помогать также поперечные мышцы живота.

Вариант[править | править код]

При сгибании туловища во время подъема попробуйте удерживать таз в нейтральном положении, вместо того чтобы придавать ему слабый задний наклон.

Скручивание с поворотом корпуса (косые скручивания): техника, описание, рекомендации.

Скручивания с поворотом корпуса: мышцы

Косые мышцы живота можно проработать лишь несколькими упражнениями. К ним можно отнести скручивание с поворотом корпуса.

Скручивания с поворотом кора: описание

Рассматриваемое упражнение представляет собой вариант обычного скручивание, которое за счет поворотов корпуса на небольшой угол также прорабатывает и косые мышцы живота. Для лучшей изоляции мышц и создания дополнительной нагрузки на стабилизационные мышцы используется мяч, которые зажимается между ногами. Упражнение выполняется за счет веса собственного тела, подходит как для начального, так и для продвинутого уровня.

Скручивания с поворотом корпуса: работающие мышцы

На момент правильного выполнения упражнения задействуются следующие мышцы:

  1. Косые и прямые мышцы живота.
  2. Тазобедренные суставы.
  3. Лопатки и шея.

Наибольшая нагрузка идет на прямые и косые мышцы живота, также оказывается воздействие на позвоночник.

Техника скручиваний с поворотом

Для того чтобы правильно выполнить скручивание с поворотами корпуса следует учесть нижеприведенные нюансы:

  1. Исходное положение принимается следующим образом: лягте на спину, ноги следует согнуть в коленных суставах и поставить ступни на пол, расположить ноги следует на ширине плеч. Для того чтобы усложнить упражнение следует зажать между ногами небольшой гимнастический мяч, диаметральный размер которого составляет около 25 сантиметров.
  2. В рассматриваемом случае одну руку заводят за голову, а вторую располагают вдоль тела.
  3. Выполнение упражнения происходит за счет мышц живота, движения должны быть медленными и контролируемыми для предотвращения силы инерции.
  4. Рукой помогать себе нельзя, подбородком до груди не следует дотягиваться.

На момент выхода при скручивании следует медленно оторвать от поверхности используемого мата верхнюю часть туловища. Полным выполнением подхода можно считать ситуацию, когда локоть заложенной за голову руки дотянется до разноименного колена. При этом следует держать между коленями мяч, сдавливать его ненужно. Поясничный отдел не должен отрываться от пола, в верхней точке из-за необходимости одной рукой, ее локтем, достать до разноименного колена происходит поворот туловища.

Количество повторов и подходов

Рекомендуется выполнять 20 повторений и 3-4 подхода. Стоит отметить, что рассматриваемое упражнение может заменить обычное скручивание, так как в этом случае прорабатывается большее количество мышц.

Дополнительные материалы

Скручивание с поворотом корпуса — SportWiki энциклопедия

Основные характеристики упражнения:

  • Скручивание с поворотом корпуса — вспомогательное упражнение
  • Изолирование мышц
  • Скручивающее движение
  • Открытая кинетическая цепь
  • Преодоление веса собственного тела
  • Для промежуточного и продвинутого уровня

Скручивание с поворотом корпуса представляет собой вариант простого скручивания с подключением косых мышц живота. Мяч, зажатый между ногами, позволяет лучше изолировать мышцы живота и создает дополнительную нагрузку на стабилизирующие мышцы туловища.

На выдохе медленно оторвите от пола верхнюю часть тела и, скручивая туловище, постарайтесь дотянуться локтем заложенной за голову руки до разноименного колена. Держите мяч между коленями, но не сдавливайте его слишком сильно. Лопатки должны отрываться от пола, но поясница постоянно остается на полу в нейтральном положении. Достигнув верхней точки, сделайте небольшую паузу и повторите движение в противоположную сторону.

Исходное положение

  • Лягте на спину, согните ноги в коленных суставах и поставьте их всей ступней на пол на ширине плеч. Зажмите между коленями небольшой гимнастический мяч диаметром около 25 сантиметров.
  • Заложите одну руку за голову, а вторую отведите в сторону и положите на пол.
  • Сохраняйте нейтральное положение шейного отдела позвоночника.
  • Активизируйте стабилизирующие мышцы живота.

Рекомендации по выполнению скручивания с поворотом корпуса

  • Не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми при скручивание с поворотом корпуса.
  • Не сгибайте шею слишком сильно и не старайтесь дотянуться подбородком до груди. Голова должна сохранять нейтральное положение по отношению к шейному отделу позвоночника.
  • Не помогайте себе рукой, сгибая туловище, и не сводите плечи спереди, пытаясь дотянуться локтем до колена.
  • Поднимая туловище, делайте выдох, а возвращаясь в исходное положение, делайте вдох.

Главные задействованные мышцы

Мышцы живота.

Шея: грудино-ключично-сосцевидная мышца.

Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.

Тазобедренный сустав: приводящие мышцы бедра, отводящие мышцы бедра, ягодичные мышцы.

Анализ движений[править | править код]

Основные суставы

Позвоночник

Движения, совершаемые в суставах

Вверх: сгибание, вращение.

Вниз: разгибание, обратное вращение.

Главные мышцы, участвующие в движениях

Прямая мышца живота, косые мышцы живота.

Скручивания с поворотами | Будь в форме

Скручивания с поворотами корпуса

Рубрика: Упражнения для пресса Опубликовано Май 20, 2012

Упражнение для пресса скручивания с поворотами – прицельно прорабатывает мышцы брюшного пресса, в частности косые и верхние мышцы живота.

 

 

 

Сделайте свои тренировки пресса более интенсивными с использованием скручиваний с поворотами, так как они предназначены не только для тренировки прямых мышц пресса, но и косых, что в комплексе может помочь вам убрать бока или в других фитнес целях. Помимо более высокой интенсивности, скручивания с поворотами, позволят вам «проутюжить» мышцы пресса с разных сторон.

Как правильно выполнять скручивания с поворотами

  1. Лягте на спину и согните ноги в коленях (угол в коленях примерно 60 градусов).
  2. Поставьте ступни ног на пол и поместите руки за голову. Локти строго разведены по сторонам. Это будет вашим исходным положением.
  3. Максимально высоко поднимая правый локоть и плечо, выполните скручивание. Выполняя движение, вы должны пытаться дотянутся правым локтем к левому колену. Совет: Помните, что вы должны концентрироваться на сокращениях мышц пресса, а не только следить за перемещением локтя.
  4. Вернитесь обратно в исходное положение, и повторите движение с левым локтем и правым коленом.
Задействованные мышцы при скручиваниях с поворотами:

Вариации скручиваний с поворотами

  • Чтобы сделать скручивания с поворотами более эффективным и тяжелым упражнением, примените дополнительное отягощение: утяжеленный мяч, гантель, гриф от штанги и т.д…
  • Чтобы сделать упражнение более легким, вы можете касаться пола одним плечом (левое плечо на полу, когда правый локоть находится в верхней точке движения), однако это снизит интенсивность и эффективность скручиваний.

Скручивание с поворотом корпуса — SportWiki энциклопедия

Основные характеристики упражнения:

  • Скручивание с поворотом корпуса — вспомогательное упражнение
  • Изолирование мышц
  • Скручивающее движение
  • Открытая кинетическая цепь
  • Преодоление веса собственного тела
  • Для промежуточного и продвинутого уровня

Скручивание с поворотом корпуса представляет собой вариант простого скручивания с подключением косых мышц живота. Мяч, зажатый между ногами, позволяет лучше изолировать мышцы живота и создает дополнительную нагрузку на стабилизирующие мышцы туловища.

На выдохе медленно оторвите от пола верхнюю часть тела и, скручивая туловище, постарайтесь дотянуться локтем заложенной за голову руки до разноименного колена. Держите мяч между коленями, но не сдавливайте его слишком сильно. Лопатки должны отрываться от пола, но поясница постоянно остается на полу в нейтральном положении. Достигнув верхней точки, сделайте небольшую паузу и повторите движение в противоположную сторону.

Исходное положение

  • Лягте на спину, согните ноги в коленных суставах и поставьте их всей ступней на пол на ширине плеч. Зажмите между коленями небольшой гимнастический мяч диаметром около 25 сантиметров.
  • Заложите одну руку за голову, а вторую отведите в сторону и положите на пол.
  • Сохраняйте нейтральное положение шейного отдела позвоночника.
  • Активизируйте стабилизирующие мышцы живота.

Рекомендации по выполнению скручивания с поворотом корпуса

  • Не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми при скручивание с поворотом корпуса.
  • Не сгибайте шею слишком сильно и не старайтесь дотянуться подбородком до груди. Голова должна сохранять нейтральное положение по отношению к шейному отделу позвоночника.
  • Не помогайте себе рукой, сгибая туловище, и не сводите плечи спереди, пытаясь дотянуться локтем до колена.
  • Поднимая туловище, делайте выдох, а возвращаясь в исходное положение, делайте вдох.

Главные задействованные мышцы

Мышцы живота.

Шея: грудино-ключично-сосцевидная мышца.

Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.

Тазобедренный сустав: приводящие мышцы бедра, отводящие мышцы бедра, ягодичные мышцы.

Анализ движений[править | править код]

Основные суставы

Позвоночник

Движения, совершаемые в суставах

Вверх: сгибание, вращение.

Вниз: разгибание, обратное вращение.

Главные мышцы, участвующие в движениях

Прямая мышца живота, косые мышцы живота.

Скручивание рук и высунуть шею (идиомы, обозначающие части тела) — About Words — блог Cambridge Dictionaries Online

RubberBall Productions / Brand X Pictures / Getty Images

Кейт Вудфорд

Части тела встречаются во множестве английских идиом. На этой неделе мы рассмотрим некоторые из наиболее часто используемых. Сколько из них имеют прямые эквиваленты на вашем языке?

Начиная с верхней части тела, шея получается довольно производительной! Если два человека или группы, которые соревнуются, шея и шея , они равны друг другу и имеют одинаковые шансы на победу: Недавние опросы показывают, что эти две стороны равны друг другу. Странная фраза шея леса относится к определенной местности. (Мы обычно ставим перед ним слова «ваш» / «его» / «она» и т. Д. Или «это»): Я не ожидал увидеть вас в этом лесу! / Портленд — разве это не твоя лесная шея, Джина? Если вы высунете шею , вы рискуете, часто говоря, что, по вашему мнению, произойдет в будущем: Я собираюсь высунуть шею и предсказать победу «Челси».

Двигаясь вниз по телу, плечо, чтобы плакать на , — это человек, который добр и слушает вас, когда вы грустите из-за чего-то в своей жизни: Когда Джон ушел, Лора была плечом, на котором можно было плакать.

Что-то такое, что стоит руку, а нога очень дорого: Мне бы нравились кроссовки, такие как у Софи, но они стоят руки и ноги. Если вы держите кого-то на расстоянии вытянутой руки , вы не позволяете ему подружиться с вами: Мне скорее казалось, что она держит меня на расстоянии вытянутой руки. Если вы выкручиваете кому-то руку , вы убеждаете его сделать то, что он не хотел делать: Я не собирался идти на вечеринку, но Сэм выкрутил мне руку.

Слово «палец» также встречается во многих распространенных идиомах. Если вы прикоснетесь пальцем к чему-то , вы точно поймете, что в чем-то не так или странно, особенно когда это сложно: В ней есть что-то странное, но я не могу понять это. Если вы жалуетесь, что кто-то не пошевелит пальцем , вы имеете в виду, что он не пытается помочь: Дэн просидел на диване весь день и не пошевелил пальцем. Если вы укажете пальцем на кого-то , вы скажете, что его следует обвинить в чем-то плохом: Очень легко указать пальцем на руководство.

Если у кого-то нет ноги, чтобы стоять на , он оказывается в ситуации, когда он не может что-то доказать: Если у вас нет свидетеля, у вас нет ноги, чтобы стоять на . Если запланированный проект имеет этапы , он, скорее всего, будет успешным: Вы спросили меня, что я думаю о предложении Люси. Я t думаю, что у него есть ноги.

Вы, наверное, заметили, что отсутствуют две важные части тела — «голова» и «рука». Они будут представлены в будущих публикациях.

Нравится:

Нравится Загрузка …

Связанные

.

Скручивания с согнутыми ногами

Исходное положение:
Лягте на спину

Концентрация:
на повороте вдоль позвоночника

Дыхание:
координировано с движением

Повторения:
3 раза в каждую сторону

Практика:
Лягте на спину.

На это упражнение обратите внимание:

  • К медленной, постоянной практике скручивания (как в замедленной съемке)

  • К одновременно закручиванию головы и ног в разные стороны

  • Для того, чтобы плечи и руки оставались на полу

  • На согласование движения с дыханием

Вариант A — Ноги вместе:
Согните обе ноги и поставьте ступни рядом друг с другом на пол.Ноги остаются вместе на протяжении всего упражнения. Выпрямите руки в стороны на уровне плеч и поверните ладони вверх. > На выдохе переместите голову влево и одновременно колени вправо. В финальном положении левая нога находится поверх правой, а левая ягодица приподнята над полом. > На вдохе верните колени и голову в центр одновременно. > На выдохе повторите поворот в другую сторону.

Преимущества:
Расслабляет глубокие мышцы спины и способствует подвижности позвоночника.

Вариант B — с расставленными ногами:
> Согните оба колена и поставьте ступни на ширине плеч. Руки вытянуты в стороны на уровне плеч ладонями вверх. > Выдыхая, поверните голову влево и одновременно колени вправо так, чтобы левое колено приблизилось к правой пятке. > На вдохе верните голову и ноги в центр одновременно. > На выдохе повторите движение в другую сторону.

Преимущества:
Способствует подвижности бедер и помогает при проблемах в крестцово-подвздошном суставе.

Осторожно:
Не выполняйте это упражнение, если есть резкое скольжение межпозвоночного диска.

Асана включена в следующие категории:
Асаны и упражнения для расслабления крестцово-подвздошного сустава
Асаны и упражнения для улучшения подвижности тазобедренного сустава

.

Латинская техника — DanceCentral.info

Международная латинская техника

Основы латыни — понимание механики латинских танцев

Осанка и удержание

Осанка:

  • Базовое положение корпуса:
    • Голова, плечи, грудная клетка, бедра, нога, сложенные и соединенные, не туго, ноги двигаются как ножницы.
    • Живот втянут. Высокий позвоночник. Удлинить шею.
    • Плечо опущено: действительно опускает оба плеча вниз .(«Сжать»
      лопатки вниз по центру спины.)
    • Грудь опускается до пола, нижняя мышца грудной клетки, грудная клетка не вздута, ощущение выдоха, выпустить весь воздух
    • Смотрите прямо перед собой
  • Держите свою раму вверх
    • Тело ( центр ) должно быть очень « поднято » и « поднято «, в противном случае Леди будет тяжелым для мужчины.
    • Верх: легкий; ноги: тяжелые, липкие. Это похоже на шаг в воду. Руки над водой, свет.Ноги под водой, тяжелые.
    • Без отводов . Представьте воздушный шар под мышками.
    • Попытаться
      создать большой объем между мужчиной и женщиной, связанный с партнером с тонусом рук.
  • Никогда не ломайте тело, чтобы бедро двигалось сильнее. Придется придерживаться базового
    прочистите основы, а затем сделайте столько движения бедрами, сколько сможете.
  • В латинских танцах вес переносится вперед на подушечки стопы . Это дает больше свободы движению бедер.

Удержание в латинских танцах ближе, чем у стандартных танцев.

  • Закрытый трюм :
    • От предплечья мужчины L к предплечью женщины R. Рука леди L выше на руке мужчины R, вокруг плеча мужчины справа,
      упереться в лопатку.
    • Это нормально, когда предплечья касаются (перпендикулярно земле) или оставляют некоторое пространство (предплечье вперед), но никогда не сгибайте руку «назад». Поддерживайте тонус в руке.
    • Пальцы левой руки мужчины сомкнулись вокруг правой руки женщины.
    • В зависимости от разницы в росте плечо женщины, вероятно, почти параллельно полу.
    • Встаньте на расстоянии 6 дюймов от партнера.
  • Открытый трюм :
    • Встаньте на расстоянии вытянутой руки от партнера.
    • (Леди) поддерживает тонус в руке, локоть «наружу» или «вниз» — разные инструкторы имеют разные предпочтения. Но важная часть — сохранять тонус. Некоторые считают, что руки на боку локтями вниз более естественны.
    • Мужчина должен держать женщину за руку, держа большим пальцем на тыльной стороне ее руки , двумя первыми пальцами на ладони ее руки, с достаточно сильным хватом, чтобы четко вести и сообщать о своей позиции.
    • Поводок на уровне талии женщины.

Принятие позы в латинских танцах (основной способ):

  • Мужчина поднимает свою энергию и предлагает левую руку.
  • Дама: пауза, посмотри, и почувствуй . Ответьте правой рукой.

Положения стопы

  1. Плоская ступня, укоренившаяся в землю, прочная, без колебаний
  2. Шариковая ступня (полу-пуанты), также укоренившаяся в земле, необходимо, чтобы это положение было четко определенным, попытайтесь выгнуться и выпрямиться как можно больше как можно ближе к 90 градусам.
  3. Носок, острие. Его можно разместить сбоку, спереди, сзади или под телом.

Края стопы: внешний край, внутренний край (вращением голени)

Положения позвоночника

Ставить одну ногу перед другой:

  1. Позвоночник разделен между двумя ногами. (Обе стопы плоские.)
  2. Позвоночник наложен на целую стопу . (Другая ступня в положении «полу-пуант».)
  3. Позвоночник над передним стопы. (Другая нога находится в положении «пуанты».)

Типичное латинское движение будет проходить через эти положения позвоночника.

Действия ног

  1. Горизонтальное действие : отпустите заднюю ногу, проследите (проведя прямую линию), переместите вперед горизонтально, передняя лодыжка прямо под коленом.
  2. Вертикальное движение : сожмите бедра, толкайте колено вниз и назад , чтобы создать удлинение ноги. Распространенные ошибки: тянуться от колена наружу.

Дамы: стремитесь, чтобы держали ноги вместе , минимизируйте расстояние между бедрами.

  1. целиком стопа (или Flat ): ступни на одной линии с коленями (стопу не выворачивать, вывернуть из тазобедренного сустава)
  2. Demi-pointe position (arc) — распространенная ошибка — пропуск этого шага и переход сразу в позицию пуанта. Стопа ставится так, чтобы от пальца до стопы упиралась в пол, свод стопы согнут.
  3. Pointe: Ноги заставляют позвоночник больше двигаться. Стопа ставится так, чтобы в пол прижимались только кончики пальцев, стопа прямая, пятка втягивается в ногу, свод согнут.

«Работа от пола вверх и вверх» — это стопы, заставляющие позвоночник двигаться (при выполнении полупуантов и пуантов это заставляет позвоночник двигаться). Распространенная ошибка: гравитация заставляет позвоночник двигаться.

  • Готово
    • Нога естественно развернута на задних и боковых подножках.
    • Разворот также находится на шаге вперед, когда он проверен, после чего следует изменение веса на заднюю ногу.
      • При шаге вперед отслеживание движущейся ноги более прямое.
      • Поскольку вес переносится на переднюю ногу, задняя стопа складывается естественным образом. Задняя нога не разворачивается, пока вес не ложится на переднюю ногу. (Это способствует стабильности.)
    • Объем поворота: от 1/16 до 1/8, в зависимости от телосложения.
  • Всегда держите энергию под ногами. При основных движениях ступни не должны отрываться от земли. Ступни должны поддерживать энергию, которую вы чувствуете, когда стоите на подушечках стоп.
    • Давление на землю
      это то, что создает заземленный, солидный вид (в отличие от света).Ноги не должны быть «болтающимися» без тона.
    • Когда ножки поставлены бок о бок,
      давление не выталкивать, ощущение давит внутрь
      бедро обеих ног.
    • Попрактикуйтесь, подложив лист бумаги под каждую ступню. При каждом движении ноги должны брать с собой бумагу.
    • Удерживайте ступню на полу как можно дольше, затем быстро переместите ступню , не пропуская такта. (За исключением Джайва). Сначала это может показаться роботизированным, но это очень необходимая основа.Позже добавьте движения тела.
  • Работа ног : в латинских танцах в основном мяч флет, немного больше давление на внутренний край подушечки стопы.
    • Часть стопы постоянно соприкасается с полом .
    • Отставляющая ступня: очень важно, чтобы отводная ступня была развернута, также необходимо « сгибать лодыжку » — есть давление вниз изнутри стопы. Создайте красивую линию ног.
    • При шаге вперед или в сторону пятка другой стопы освобождается, при этом ИЭ стопы соприкасается с полом.
  • Опоры гусеницы под кузовом.
    • Перемещая ступню из одного положения в другое, нога должна проходить под телом .
    • Все открытые повороты вперед / назад: начинаются с прохождения шага под корпусом и затем заканчиваются вперед или назад.

Используемые термины:

  • Переносимый вес : стопа осталась с давлением на пол в конце предыдущего шага. (т.е. перемещение частичного веса)
  • Заменить груз : давление сбрасывается с пола в конце предыдущего шага.(т. е. перемещение с полным весом)

CBM и CBMP

CBMP — это положение ступни, при котором ступня переступает центральную линию. При сильном CMBP ступня сильно пересекает линию.
Это также называется Латинский крест , кубинский крест или 5-я позиция.

  • Закрыто 5-й: задний носок справа за передней пяткой
  • Открытая 5-я ступень: между носком задней части и передней пяткой есть небольшое пространство

Изоляция корпуса и рисунок 8

По фигуре 8 работает все тело (не только бедра).Это создает характеристики танца. Речь идет о внутреннем состоянии организма. Каждый раз, когда перемещается внешняя часть, думайте о том, как она создается с помощью внутренней части тела. Основные движения связаны со всеми внешними движениями.

В используются 3 различных типа изоляции Рисунок 8 :
  1. Скручивание (Практика со стопами вместе. Прямые колени.) Скручивание влево и вправо. Это действие самое важное. Большая мощность. Действительно растянуть (на 41). Погрузитесь глубже в действие.
  • Скручивание — это когда поворот начинается только с бедер.
  • Вращение: бедро вращается вокруг позвоночника.
  • Скручивание в латинских танцах часто ассоциируется с движением ног.
  • Это также действие для «успокоения», которое происходит на прямой ноге, на доле «&». Он начинает движение бедра, часто заставляя другую ногу двигаться горизонтально.
  • Сжатие : (Практика со стопами вместе.) Бедро перемещается в стороны. При выполнении этого упражнения не позволяйте бедру скручиваться и двигаться назад.Сдавить, сжать бока.
    • Вы можете изолировать бедра, не сгибая коленей. Или вы можете позволить коленям согнуться.
    • Compression создает высокое бедро на сжатой стороне.
    • При сжатии одной стороны энергия этой стороны должна возрастать (а не снижаться), подумайте о «оппозиции».
    • Боковой: Бедра двигаются влево и вправо с минимальным вращением. Некоторые танцоры танцуют ча-ча-шасс, используя боковые движения. 4 &: 2 ступени имеют равное распределение веса.
  • Маятник Действие качания: правильное сжатие создаст действие маятника.
    • На практике позвольте колену сгибаться, это создает больше места.
    • В латинских танцах действие маятника связано с переносом веса на позвоночник .

    «Кубинское движение — результат сгибания и разгибания коленей» — простой способ описания этого в некоторых студиях при обучении новичков. Используйте мышцы кора, чтобы развить правильное действие по фигуре 8, как подробно описано ниже.

    Рисунок 8 — Бедренная и грудная клетка

    Действие цифры 8 должно продолжаться на протяжении всего танца. Тело должно быть всегда активным. Его можно было замедлить, но не остановить. И бедра, и верхняя часть тела (грудная клетка) имеют восьмерку. Грудная клетка в виде фигуры 8 многослойна с действием фигуры 8 бедра.

    Бедро Рисунок 8 Действие
    • Ступни врозь, ноги прямые. Сожмите с левой стороны, создавая L бедра выше, R бедра ниже.
    • Скручивание : Сохраняйте сжатие, затем скручивайте, левое бедро по-прежнему высоко, правое бедро низко. Бедра по диагонали. Это создает внутреннее пространство. Не позволяйте грудной клетке вращаться вместе с бедром. Когда вы поворачиваете и отводите левое бедро назад, отведите левое плечо вперед (не назад) в противоположную сторону.
    • Маятник по диагонали вперед направо. Наполните внутреннее пространство действием тела. Теперь, правое бедро высоко, левое бедро низко. Не обрезайте это коротко и не начинайте скручивать раньше. Чтобы сделать действие более мощным, завершите действие маятника, чтобы создать большую окружность.
      • По умолчанию движение заключается в том, чтобы не выполнять смещение грудной клетки, маятник и перенос веса одновременно, позвоночник и бедро перемещаются на правой ноге вместе.
      • В качестве выбора и для эффекта можно выбрать смещение грудной клетки (перемещение грудной клетки сначала вправо и задержка действия маятника), но не использовать это как движение по умолчанию.
    • Сожмите с правой стороны, просто подняв правое бедро еще выше. Перенести полный вес на РФ.
    • Повернуть вправо и назад.
    • Маятник по диагонали вперед налево. (Когда есть партнер, партнеры работают «внутрь» друг к другу. Держите вес тела вперед.) [Повтор]

    Верхняя часть тела (грудная клетка, торс) Рис. 8 Действие

    В этом упражнении держите бедра неподвижно, двигайте только грудную клетку.

    • Переместите левую грудную клетку по диагонали вперед, затем влево, затем назад. Затем сразу ко второй половине справа.
    • Сдвинуть правую грудную клетку вперед, в сторону, назад.

    Сочетание тазобедренной и грудной клетки Рис. 8

    Бедро и грудная клетка на фигуре 8 противоположны. Тело работает по диагоналям — диагональное растяжение, например, когда правое бедро к правой стороне, левая грудная клетка к левой стороне — оппозиция, диагональ.

    • Когда правое бедро вращается назад и вокруг, L-грудная клетка расширяется и тянется вперед
    • Затем они встречаются посередине.
    • Затем левое бедро отводится назад и вращается на рисунке 8, правая грудная клетка вытягивается вперед
    • Повторите.

    Латинские части

    Прогулки вперед — соединение позвоночника, бедер, ног и ступней

    Каждый шаг начинается со слегка согнутого колена.Колено выпрямляется перед тем, как занять свое положение.

    • Начало: НЧ впереди.
    • Конец предыдущей «41»:
      • РФ от нахождения на подушечках пальцев ног. Еще больше поверните правое бедро в правое, откройте правое бедро, правое бедро высоко, нажмите на RF, чтобы выполнить маятниковое движение бедра, чтобы переместить бедро по диагонали вперед. Для большей сбалансированности все еще есть давление на палец правой ноги. ИП РФ, липкие, тяжелые ноги.
    • «2»: (Шаг по целому счету.) НЧ особо не получилось. Вес на переднем НЧ, закончить толкание РФ.
      • предыдущее ‘&’: движение маятника бедра, L бедра высоко, полный вес на LF перед поворотом L бедра влево, для большего движения, используйте толчок задней мышцы бедра вперед . L бедро действительно должно быть более полно продвинуто по диагонали до самой высокой точки, прежде чем откручиваться назад (не танцуйте это действие). отделка L бедро
      • Не сдвигать стопу назад (RF), удерживать стопу на месте, повернуть и повернуть стопу наружу
      • Сожмите левую сторону плечом вниз, что создает движение верхней части тела, завершите положение бедра L вперед и поверните влево и назад, соберите RF под телом, RF рядом с LF (пока не продвигается вперед).Сжатие с левой стороны очень важно, оно заставляет правую грудную клетку двигаться вперед.
      • L до бедра, справа от бедра. бедро теперь диагонально. Не пытайтесь увеличить движение бедер, наклоняя голову вперед и запрокидываясь назад. Используйте компрессию, бедра нет разрыва . Делайте как можно больше движений бедрами, сохраняя при этом положение тела .
      • Поверните левую сторону вокруг позвоночника больше, откройте левую сторону, левый носок развернут, танцует правую сторону вперед, действительно растягивается по диагонали. Слегка задержите шаг вперед по RF.
      • Нажмите LF больше, чтобы продвинуть позвоночник вперед, позвоночник на всю ступню R , тем временем, бедра нейтральны, но диагональны.
        • Всегда сначала танцуйте корпусом, а затем ударяйте RF под плечом. Не разворачивайте ступню, шагая вперед, не пересекайте центральную линию . (плечо в этот момент ровное, подумайте, что нога впереди относительно плеча, а не относительно повернутого бедра L.) растяните верхнюю часть тела , танцующее тело по диагонали.
        • Сосредоточьтесь на связном движении, продвигая позвоночник вперед, одновременно подталкивая стопу к полуточечной точке, не толкайте ногу и не оставляйте бедро назад, чтобы попытаться создать высокое бедро в спине.
      • Маятниковое действие: Продолжить LF до пуанта, позвоночник на передней части правой ступни , сжать правую сторону , это достигает максимума, правое бедро высокое, нижнее бедро низкое, диагональ все та же.
        • При этом корпус не должен прогибаться назад. Держите тело ровным. Не изолируйте верхнюю часть тела.
        • От плеча давление вниз, компресс. Создайте кривую расклешенную переднюю ногу, она на грани движения / скручивания.
        • В это время LF (задняя нога) могла иметь немного больше поворота.(Вывернутый носок будет на одной линии с пяткой передней ступни.)
      • Закончите копчиком вниз. Надавите на заднюю стопу, щиколотка вниз. Итак, есть хорошая ось для поворота / изменения направления.
      • Если чувствуется, что равновесие нарушено, сначала проверьте выравнивание тела, плечо должно быть расположено перпендикулярно вперед (есть оппозиция к бедрам, т.е. если левое бедро назад, левое плечо должно ощущаться вперед, оппозиция — это помогает с балансом .)
      • Сохраняйте спокойствие верхней части тела. (Во время практики держите руку вперед, это поможет держать плечо ровно.)
      • Плавное движение бедра (бедро по диагонали вперед и вокруг), без рывков, при возвращении ноги внутрь и переключении бедра.
    • «&»: повторить на правой стороне, повернуть вправо, отпустить ногу L.
    • 3: шаг RF fwd. Ставя ногу вперед, она должна быть резкой. Четкое положение стопы. но мягкое тело и рука.
    • 41: В конце первого упражнения действительно попробуйте вытянуть заднюю ногу назад, переднее колено вперед, создавая напряжение перед тем, как нанести удар передней ногой, придав ей более четкий вид.

    Повтор: RF: Деми, пуанты, релиз, деми, бемоль, [LF: деми, пуанты, релиз, деми, бемоль …]

    Ноты:

    • Длинная шея / позвоночник, смотрите вперед. Всегда сжимайте / сжимайте сторону стоящей ноги.
    • Движущаяся ступня: сильное давление на пол ногой, липкие, тяжелые ступни. Носок может касаться пола (для тех, у кого открытый носок, который позволяет это).
    • Обе ножки: внутренний край, никогда не выкатывайтесь и не выходите за край.
    • Две ножки стоят на 2 линиях , не поворачиваются на одной ноге и ступают поперек линий.Поддерживайте 2 линии.
    • Позвоночник движется устойчиво над стопой и продолжает двигаться на протяжении ступеней. Непрерывное движение бедра (не прерывистое), также не прекращает движение .
      • Движение позвоночника и бедер может замедляться или ускоряться, но никогда не прекращается. Движение ступней и ног может прекратиться.
    • Не выворачивайте ногу слишком сильно при шаге вперед. Расслабьте плечо. С нетерпением жду.
    • Свободная рука: сделать полный большой круг. Маленький кружок похож на плещущуюся воду.
    • Связанные действия : Не ставьте ступню без движения позвоночника (кроме случаев, когда это преднамеренная отложенная ходьба).
      • Маятниковое действие бедер связано с переносом позвоночника. Когда бедра поворачиваются вперед, позвоночник движется вперед.
      • Скручивание бедер связано с движением ног.

    Прогулки на спине

    Для прогулок на спине, тело и бедра имеют только поперечное, маятниковое действие (только для последовательных движений назад) — без поворота .(Если бы фигура 8 была сделана, она должна была бы быть «назад», чтобы заставить ногу двигаться в правильном направлении — назад. Нормальная фигура 8 такова, что она перемещает ноги вперед, а не назад.)

    Держите вес тела вперед.

    • Начните с RF впереди. Вес на НЧ. Представьте, что веревка натягивается с левой стороны на правый палец.
    • На «&», сожмите левую сторону (сбоку). , она тянет за тетиву, чтобы переместить правую ногу. (Действие верхней части тела: правая грудная клетка вперед, для более сбалансированного взгляда — немного противоречит интуиции, но правая грудная клетка направлена ​​вперед, правая нога расслабится и отступит.)
      • Quic k Освободите правое колено, не оттягивайте палец / ногу назад. Это фактически позволяет использовать более длинные линии ног и более быстрое / резкое движение ног.
      • Соединенное движение (бедро и нога).
      • Важно, чтобы выпустила ступню впереди позвоночника. . Не тянуть тело назад. Кузов достаточно передний .
      • Ускорение передней ступни, Сожмите бедра как ножницы. Позвольте колену обвиться (скрестить).
      • Следуйте внутренним краем RF , пока не дойдете до «точки », где два колена «сцеплены вместе» (кости на 2 коленях идеально подходят друг к другу). Это большой шаг назад, насколько это возможно. Держите его маленьким, если ступенька будет слишком большой, ягодица / бедра будут торчать, когда садитесь на нее.
      • Бедра очень плотные и плотные. Все время — держать тело вперед , не давать ему упасть назад, не позволять силе тяжести сделать шаг.
    • В этой точке (это маркер для всех шагов назад) RF находится на ступне.
    • Затем перекатить RF вниз плашмя (выпрямление задней ноги), переходит в положение разделенного веса. Сохраняйте давление вперед на переднюю ногу (как трость старейшины). Это тот момент, когда у вас обе ноги плоские . Не отпускайте переднюю пятку, пока задняя ступня не станет плоской, то есть не наступайте на подушечки обеих стоп одновременно. Задняя стопа имеет управляемое опускание . (Слегка получается, не слишком сильно, иначе другая ступня будет по ней щелкать.)
    • Вытяните переднюю ногу, LF перейдет к полу-пуантам , затем пуантам .В это время бедро нейтрально, обе ноги прямые. (При отступлении всегда указывайте передний носок.)
      • Это движение НЧ от плоского к полу к пуантам сделало бедра нейтральными.
      • Передняя ступня (LF) не должна скользить по полу, когда RF принимает вес. Если это происходит, это означает, что импульс тянет тело назад. Не делай этого. Необходимо держать тело в прямом положении и задействовать мышцы, чтобы освободить НЧ и направить его назад.
      • Больше нет оседлости, скручивания при прогулках.Хотя это обратный ход, энергия все еще направлена ​​к вашему партнеру.
    • Сожмите правую сторону, LF отталкивает пол , быстро отпускайте L колено, не позволяйте телу упасть самостоятельно. (повторить)

    Основное различие в «41» между ходьбой вперед и назад

    • Нога при ходьбе назад ускоряется перед позвоночником , а медленно принимает вес .
    • При ходьбе вперед позвоночник движется, и ступня немедленно принимает вес.

    В латинских танцах чаще всего позвоночник движется устойчиво, но нога / ступня движутся быстрее и острее.

    Боковые пороги

    Размер шага в сторону: встать на одну ногу, другую ступню направить в сторону (не двигая позвоночником). Шагните другой ногой вниз, как правило, прямо под плечо. Вот на сколько ступни находятся друг от друга.

    Продолжайте вдавливать внутренний край стопы ( IEBF ) в пол. Поверните лодыжку вниз, «сломав лодыжку». Ступня перемещает позвоночник . Никогда не начинайте переносить вес, пока шагающая нога не станет прямой.

    Пример: смещение RF вправо (с использованием времени румбы):

    • «2»: L боковая закрутка, RF направляющая с внутренним краем в сторону, прямо до точки . Быстрая постановка стопы.
      • (В отличие от других танцев, если RF начинается сзади, он сначала не переходит в LF, а затем выходит наружу, не делайте угол 90 градусов.)
      • В это время полный вес все еще находится на левой ноге, RF IEBF прижат к полу.(Ведущий ребрами вправо для большего эффекта.)
      • Позвольте правой ноге выпрямиться, одновременно переводя позвоночник в положение разделенного веса. Прямой, разделенный вес на плоскостопие.
      • С двумя прямыми ногами, обе пятки на полу, перекат по внутреннему краю стопы . Перекат на RF, футов перемещает позвоночник . За пределами LF отклеивайте пол до тех пор, пока он не перестанет отклеиваться, перейдите к demi-pointe , а затем к pointe , когда это необходимо. Маятник движется по диагонали вправо.
      • R бедро высокое, L бедро низкое.
    • «&» : Поворот на правого бедра с по оттяните внутренний край пальца к другой ступне. пятка направляет остальную часть стопы, давление IEBF LF на пол сохраняется до тех пор, пока левая пятка не касается правой лодыжки, левое колено перекрещивается перед правой ногой.
      • Две ноги закрыты.
      • Отсутствует искусственный «клещевой» наклон таза вперед. Перемещение центра / позвоночника показано на рисунке 8.
    • «3» , Маятник влево, перемещение позвоночника к прямой L-ноге. Сожмите L сторона, чтобы получить высокое L бедра, низкое правое бедро.
    • «&» : левое бедро поворот , соединенное действие направляет правую ногу в сторону, слегка по диагонали вперед. Оппозиция.
    • «41» : повторить аналогично счету «2». Позвоночник смещается вправо.
      • на «1», бедра не должны выходить за линию ног, т.е. не нарушать выравнивание тела.

    Прогулка с проверкой вперед

    Это действие, используемое в базовой румбе.

    • 2: LF вперед, базовая техника ходьбы румба. Заканчивается L бедра высоко по диагонали.
    • &: L боковые скручивания. Скручивание вызывает действие проверки правой ноги , при этом колено R попадает в точку. начать готовиться к возвращению.
      • RF в полу-пуантах , арка перпендикулярна полу (по возможности). («сломанная лодыжка»).
      • Задняя ступня (RF) не двигается, она остается на том же месте.
      • В румбе вес приходится на всю ступню — это ходьба с проверкой вперед.(Некоторые инструкторы говорят, что это соотношение веса 70-30). В Ча Ча это будет действие с проверкой вперед, и вес будет больше назад.
      • Закончить L-сторону скручиванием назад.
    • 3: Нажмите LF, чтобы перенести вес на всю ступню на RF, правое бедро по диагонали вперед вправо (да, RF назад, правое бедро вперед)
    • &: Поворот бедра справа, связанное движение — L нога в сторону. L бедра по диагонали вперед.

    Два типа смены направления: поворот и поворот вперед с шагом

    На самом деле существует всего 2 типа изменения направления (хотя величина поворота может варьироваться).Воспользуйтесь силой стоячей ноги — стоячей стороной. Затяните сердечник. Вес тела / позвоночник выровнены.

    1. Повернуть наружу : повернуть наружу от стоящей ноги. например поверните направо, когда RF впереди.
    • Весь позвоночник по всей стопе .
      • Ключ: как часть предыдущей прогулки вперед убедитесь, что позвоночник продолжает двигаться вперед, пока
        он полностью над стопой, завершает движение маятника бедра , чтобы качаться по диагонали вверх (без
        нарушая форму тела).(При поднятом бедре скручивание
        большая окружность.)
      • Нога и верхняя часть тела на прямой линии,
        нет линии изгиба в тазобедренном суставе. (Подумайте о ровной корзине с фруктами.)
      • Test — полностью через стопу. Поднимите вторую ногу (выполните балетное пассе), чтобы проверить, находится ли вес над стопой. Должен уметь стоять на ноге без регулировки.
      • Бедра зафиксированы вниз, грудная клетка находится прямо сверху — цельная ось
    • Оттяните правую сторону назад ( поворачивает правое бедро ), поворачивает вокруг оси.
      • Скрутите сердечник, не используя силу плеча для удара по корпусу. (Можно применить технику гибкого поворота — сначала вращается тело.)
      • Чтобы остановить поворот и не потерять равновесие, используйте оппозицию — после поворота в правую сторону удерживайте правую сторону тела / плеча (в то время как правое бедро продолжает поворачиваться в правое положение)
    • После поворота тело должно быть уравновешено и не падать ступня. например, балансируйте на ВЧ, затем еще больше крутите правую часть бедра при выходе НЧ.
  • Поворот с ходьбой вперед: поворот внутрь стоячей ноги.например поверните налево, начиная с RF впереди, положение разделенного веса.
    • Ось вращения не полностью над ногой. Он находится посередине / в центре двух ног.
    • Давление на задний палец ноги .
    • Из положения разделенного веса, ноги ровные. При вращении энергия исходит от задней ступни и ноги . надавить на подушечку задней стопы, повернуть вокруг центральной оси. Нажатие вызывает поворот.
    • Поворот осуществляется на подушечке стопы, при этом стопа остается ровной. (без пятки)
      • Другая нога (например, RF, которая изначально была впереди) остается плоской при повороте мяча.
      • Продолжайте нажимать на подушечку левой стопы.
      • Не поднимайтесь и включайте подушечки обеих ног, тело «выскочит». Кузов высотой остается ровным.
    • Окончание с НЧ на полупуантах, подпирающая трость, прямые ноги. Кузов еще вперед.
    • Убедитесь, что позвоночник не перемещается назад во время поворота.это
      позволяет движение вперед, назад, в сторону. Компресс с правой стороны
      продолжать.
      • Чтобы продолжить движение назад, направьте стопу, отпустите колено и отойдите назад.
      • Чтобы продолжить движение вперед, продолжайте поворачивать бедро, опускать левую пятку и прижимать до плоского и продолжать.
    • На некоторых рисунках используется « Поворот вперед с ходьбой », это относится к использованию давления в заднем пальце ноги для поворота и поворота . Задний палец будет держать давление.В некоторых танцах (румба, медленнее) иногда хочется подчеркнуть полную передачу веса на ногу стоя (для движения кистью в Алемане). Для поворота со стрелкой делайте обычный поворот вперед, потому что он намного быстрее.

    Примечания:

    • Практикуя эти конкретные моменты, устраните все другие лишние мелочи, которые тело (руки) имеет тенденцию делать.
    • Поворотов может быть резких, быстрых, внезапных ИЛИ устойчивых, медленных устойчивых — двух противоположных энергий.
    • Поворот сделан на поддержку стопы до следующего шага помещается начинается в конце предыдущей стадии (предыдущий «&» или «а» биений).
    • В латинских танцах количество оборотов не очень точное. Выразить себя.
    • Прямые повороты (как описано в Общих движениях): это базовая техника, все движется как единое целое. Действия переключения — прямые повороты.
    • Гибкие повороты более продвинутые: сначала идет верхняя половина, затем нижняя.Это помогает создать резкий вид.
      • Поворот: поверните верхнюю часть тела настолько сильно, насколько сможете, создайте крутящий момент, задержите стопу, а затем в самом конце (до удара) очень быстро размотайте и поставьте стопу.
      • Поворот с ходьбой вперед: аналогично, сначала поверните верхнюю часть тела, затем резко подбейте бедра.
      • Повороты могут быть резкими даже при медленной музыке.
      • Примеры:
        • Используйте гибкий поворот на последних «4 и 1» Ча Ча Алемана, чтобы определить, идет ли мужчина вперед в погоне или вперед (блокировка).
        • Клюшка хоккейная «23» поворотная 1/8.

    Спины и повороты

    Элементы для хороших поворотов:

    • Хорошая осанка и сначала стойте правильно:
      • живот втянут, мышца живота высоко.
      • Грудина поднята, но грудная мышца тянется к полу, выдох, чтобы грудь опустилась на пол, грудная клетка не взорвана, при этом тело отрывается от пола
      • голову вверх, смотрите прямо перед собой, на прямой линии с позвоночником.
      • плечи опущены, не сутулиться.
      • держать бедра напряженными, мышцы ягодиц и центр, особенно при быстрых поворотах.
    • Поймите, какую часть стопы включить: включить подушечку стопы или плоскостопие, повернуть ступни вместе или врозь.
    • Движение руки:
      • Поднимите руку к L при подготовке к повороту R. Но не применяйте силу, чтобы бросить руку, чтобы помочь с поворотом.
      • Закройте руки к телу во время поворота, чтобы ускорить поворот.
    • Пятна на голове с сохранением осанки. Критично для быстрых и крутых поворотов.
      • Выберите место, на котором нужно сфокусировать взгляд.Во время практики выбирайте небольшую точку, а не большую область, на которую нужно ориентироваться. Маленькая точка помогает удерживать фокус.
      • Держите голову на месте как можно дольше, держите позвоночник в вертикальном положении (не наклоняйтесь в сторону или не формируйте голову) и начинайте поворачивать плечо / тело влево (или вправо), сохраняя при этом ту же точку фокусировки. Когда голова больше не может удерживать свое положение, поверните голову на другую сторону, чтобы попытаться снова найти и сфокусироваться на том же месте, и позволить телу догнать голову.
      • При вращении головой он быстр, но для этого не требуется слишком много силы, если он слишком агрессивен, это выведет тело из равновесия.
      • Нос уходит последним и приходит первым.
      • Ни в коем случае не сгибайте верхнюю часть тела. Затянуть стержень, сосать животик, использовать центр. Сохраняйте осанку и равновесие.
    • 3 части тела во время поворота: голова, туловище и бедра. 3 части не поворачиваются одновременно.
      • Вариант 1 (быстрый поворот): сначала начните с вращения туловища (подумайте о закрытии противоположного плеча), затем голова и бедра закончите, закрыв противоположное бедро.
        • бедра — если поворачиваетесь к R, не думайте о том, чтобы повернуть правое бедро к R, вместо этого подумайте о «закрытии» L бедра.Аналогично плечу / туловищу.
      • Вариант 2 (медленнее, повороты): переместите бедро дальше вперед на ступню (разгладьте складку бедра), сначала поверните бедро и голову, затем поверните туловище.
    • Остановка поворота: остановка никогда не бывает полной остановкой. Ноги остановились, но тело продолжает вытягиваться, бедра успокаиваются. Во время поворота руки прижаты к телу. При остановке поворота руки могут вытянуться.

    Поворотов и спинов:

    • Трехступенчатый поворотный:
      • RF шаг в сторону (с полным весом на прямой ноге, плоскостопие) — LF замыкается на RF, поворот — RF шаг в сторону
      • Не делайте слишком большой шаг.Полностью переносите вес на стоящую ногу, иначе вы упадете во время поворота.
      • Голова смотрит вперед или вдоль линии.
    • Полное вращение одной ногой влево или вправо. Начните с плеча, параллельного линии, по которой вы поворачиваете.
      • Начните с хорошей осанки (центр собран, спина опущена), вес находится на одной ноге, полностью встаньте на прямую ногу, другую ногу направьте в сторону, мышца живота вверх, руки повернуты вправо при повороте влево.
      • Направляйтесь вперед (направление движения). Сначала повернуть плечо. Включите подушечку стопы (не на ребро), пятка слегка оторвана от пола, обе ноги прямые (но колени не заблокированы).
      • Во время поворота другая ступня приближается к ступне поворота, руки прижаты к телу.
      • Остановка поворота: противостояние плеча (плечо перестало поворачиваться перед бедром, поэтому оно создает противодействие)
      • Не раскачивайте верхнюю часть тела слишком сильно, чтобы набрать скорость, это приведет к потере равновесия.Один полный оборот действительно не требует слишком большого усилия.
      • Пример: поворот женщины на LF при завершении фехтования или в трех тройках
    • Поворотов по спирали:
    • Практика непрерывного вращения вперед:
      • Повернуть голову направо, голова смотрит вперед (вниз по линии танца), шаг RF вперед, вес на RF, поворот направо с LF замыкается на RF
      • После полного поворота RF шагает вперед и снова поворачивается.
      • Руки: ветер влево при повороте направо, при повороте руки прижаты к телу.
      • Нанести пятнистость на голову.
    • Оборотов с разной синхронизацией:
      • Разделите ритм на несколько: семь — и — 8, семь — и — а-8.

    Объемная волна

    Ключ

    — это изоляция корпуса и гибкость — перемещение каждой части отдельно и плавное соединение их вместе.

    Практикуйте объемную волну, стоя у стены с небольшим зазором между стеной и телом, лицом от стены. Сосредоточьтесь на изоляции каждой части.

    • Плечо, идущее назад, касается стены (не только плечевой сустав, но и все плечо через шею возвращается назад).Такое ощущение, что грудь реально торчит
    • Оттянуть грудь назад (ощущение, будто живот выпирает)
    • Подтяните живот (ощущение, будто бедра выдвинуты вперед)
    • Наконец, отведите бедро назад (как сидя).

    Выходим из этого в обратном порядке.

    Вести и следовать

    О партнерстве:

    • Соответствующий вес: всегда минимально необходимое для работы.
    • Свинец:
      • Физическое: хорошее физическое ведение, связь между партнерами — не плотная, тяжелая, но тонкая, связная.Леди это чувствуют, не сопротивляются, относятся к движению мужчины. Сохраните выбранный дизайн кузова.
      • Visual: внимательно следите за тем, что делает партнер.
      • Verbal: не очень часто используется в бальных и латинских танцах. Но есть некоторые слуховые сигналы — звук дыхания, топание ногами по полу — иногда используются продвинутыми танцорами.
    • Следуйте: Всегда следите за позвоночником. Относитесь к тому, что делает Человек.
      • Леди может быть слишком рано — не делай этого.Не опережайте Человека, всегда совершайте полностью и переносите вес твердыми шагами.
      • Внимательно относитесь к переносу веса партнера. Сделайте осознанный выбор.
      • Lady — это « вторит » Мужчина. Задержка действия : видение, распознавание, а затем выполнение . Это может быть отражение движения Человека или что-то другое.
      • Даме необходимо сохранять заданный ритм, пока она не почувствует изменение времени.
    • Подключение:
      • Поддерживать тон при соединении.
      • Помните оппозицию: например, когда Леди делает шаг назад RF, ее правая рука соединяется с левой рукой мужчины в открытом положении, не тяните человека назад, когда RF отступает, энергия в правой руке женщины должна быть направлена ​​к мужчине.

    позиций

    1. Закрытая позиция
    • Нормальное закрытое удержание: 15 см (6 дюймов) от партнера
    • Без удержания, удержание рукой слева направо или рукой справа налево.
  • Открытая позиция (бронза, серебро и золото)
    • Лицом к партнеру, примерно на расстоянии вытянутой руки.
    • Рука слева направо, рука справа налево, без удержания или с двойным удержанием.
  • Положение вентилятора (бронза, серебро и золото)
    • Дама под углом 90 градусов к мужчине на его левой стороне на воображаемой линии примерно в 6 дюймах перед ним.
    • Рука мужчины L удерживает руку женщины R.
    • Человек в футах, вес на РФ; Леди LF спина, вес на LF.
  • Позиция открытой стойки
    • V-образная форма со стороной R леди близко к стороне L мужчины. Расстояние может отличаться.
    • Удержание L-to-R, удержание R-to-L или отсутствие удержания.
  • Открытая прогулочная позиция
    • V-образная форма с L-стороной леди близко к R-стороне мужчины. Расстояние может отличаться.
    • L-to-R, или без удержания.
  • Положение справа
    • Дама справа от мужчины, обе смотрят в одну сторону
  • Левая сторона
    • Дама слева от мужчины, обе смотрят в одну сторону
  • Контактное положение (серебро / золото)
    • Лицом к партнеру с легким телесным контактом и нормальным удержанием.
  • Променад (серебро и золото)
    • Дама на правой стороне мужчины, а также на правой стороне мужчины и левой стороне женщины по направлению друг к другу, немного друг от друга.
    • Противоположная сторона корпуса повернута наружу в форме буквы «V».
    • Обычная фиксация
  • Положение правой тени (золото)
    • Дама на стороне R мужчины немного вперед, обе смотрят в одном направлении.
    • Три разных трюма:
      • Удержание 1: Правая сторона мужчины на правой лопатке женщины или ниже, левая сторона удерживает левую сторону руки, запястье или предплечье.
      • Удерживать
        2: («Обнимать руками») Руки леди на передней части ее тела ниже уровня груди, ее правая рука выше ее левой руки. Правая рука мужчины находится за спиной женщины, правая рука держит ее левую, а левую руку держит.
        ее RH.
      • Трюм 3: Правая мужская
        на правой лопатке женщины или ниже, левая рука держит ее правую перед
        тела чуть ниже уровня груди. Леди L-рука удерживается перед ней
        туловище, чуть ниже или выше соединенных рук.
  • Тандемное положение (золото)
    • Дама прямо перед мужчиной, оба смотрят в одну сторону.

    Стиль

    Latin Styling описывает латинскую динамику, дизайн тела, использование пространства, кистей рук и других аспектов стиля.

    Видео

    .

    Скручивание одной ногой

    Исходное положение:
    Лягте на спину

    Концентрация:
    на повороте вдоль позвоночника

    Дыхание:
    координировано с движением

    Повторения:
    каждое изменение по 3 раза по

    на каждую сторону

    Практика:
    Лягте расслабленно на спину.

    Вариант A:
    На вдохе поднимите прямую правую руку над головой и положите ее на пол рядом с головой.Одновременно согните правое колено к телу. > Выдыхая левой рукой, подтяните правое колено как можно дальше к левому плечу, поворачивая голову вправо. > Вдыхая, возвращайся в центр. Выполните движение 3 раза, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с другой стороны.

    Преимущества:
    Растягивает и расслабляет поясничный отдел позвоночника и бедра. Помогает противодействовать проблемам со спиной и крестцово-подвздошным болям.

    Вариант B (без иллюстрации):
    Вытяните руки в стороны на уровне плеч.> На вдохе согните правое колено и поставьте ступню на внешнюю сторону левого бедра. Возьмитесь левой рукой за колено. Если не можете ухватиться за колено, слегка приподнимите ногу. > На выдохе опустите правое колено влево к полу и одновременно поверните голову вправо. > На вдохе вернитесь в центр. Выполните движение 3 раза, а затем вернитесь в исходное положение. Поменяйте ноги и выполните упражнение с другой стороны.

    Преимущества:
    Помогает бороться с проблемами спины и болями в крестцово-подвздошном суставе.Расслабляет мышцы позвоночника и способствует подвижности бедер.

    Осторожно:
    Это упражнение не следует выполнять при острой проблеме со спиной.

    Асаны входят в следующие категории:
    Асаны и упражнения для расслабления мышц поясничного отдела позвоночника и предотвращения проблем с седалищем
    Асаны и упражнения для расслабления крестцово-подвздошного сустава

    .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *