Сколько нужно заниматься, чтобы накачать грудные и другие мышцы с нуля

На чтение 10 мин. Просмотров 62
Обновлено 05.06.2019

Сколько нужно времени, чтобы из новичка стать профессиональным бодибилдером? Все о развитии мышц – от правил тренировок, до длительности отдыха отдельных мышечных групп. Особенности гипертрофии мышц.

Впервые войдя в тренажерный зал и увидев опытных спортсменов, каждый новичок задается вопросом о том, сколько нужно заниматься, чтобы накачать мышцы. Бытует мнение, что для выраженной гипертрофии необходимы усиленные тренировки в течение двух лет. Это верно лишь отчасти, ведь все зависит от того, что понимать под термином «накачаться», и какие цели преследует начинающий атлет.

Когда бодибилдер стает бодибилдером?

Бодибилдерами не рождаются, ими становятся. Каждый опытный спортсмен и победитель многочисленных соревнований когда-то был новичком и делал свои первые шаги, осваивая тренажерный зал, а некоторые начинали с домашних тренировок. Чтобы прийти к уровню профессионала, необходимо усиленно заниматься в течение 2.5-4 лет. Такой большой разброс во времени обусловлен тем, что все люди разные. На конечный результат влияет пять факторов:

• регулярность тренировок;
• питание;
• образ жизни;
• исходные данные;
• генетика.

У двух разных мужчин, которые занимаются по одному и тому же тренировочному плану, имеют схожие параметры и едят одинаковую пищу, прогресс может разительно отличаться. Просто потому, что один из них спит по 8 часов в сутки, а другой – по 6. Если человек изначально пришел в тренажерный зал с большим количеством лишнего веса, ему потребуется больше времени, так как сначала надо избавиться от жира.

Таким образом, если говорить о профессиональном спорте, следует ориентироваться на срок в 2.5-4 года. Однако первые результаты будут заметны намного раньше. Более того, если сравнивать собственное отражение в зеркале после первой и десятой тренировки, можно заметить существенную разницу. Конечно, это справедливо только при серьезном подходе к занятиям.

Набор мышечной массы: точные цифры

Спортивная медицина утверждает, что мужчина со средними параметрами (рост 178-180, вес 70-75 кг) может за месяц набрать около 600-900 г чистой мышечной массы. Это является хорошим показателем. Причем такие результаты возможны только при усиленном тренинге и правильном питании с профицитом калорий и преобладанием белковой пищи в меню.

У тренажерных залов своя статистика, согласно которой самые ретивые новички набирают за год не больше 7 кг массы. Причем это справедливо только для людей, которые занимаются с персональным тренером, питаются по часам и каждую неделю корректируют тренировочный план под контролем опытного специалиста. Мужчина, занимающийся самостоятельно, без понимания специфики работы различных мышечных групп, вряд ли сможет добиться таких же результатов.

От новичка к профессионалу в 4 этапа

К вопросу тренировок нужно подходить основательно, но для начала нужно разобраться в особенностях работы организма. Хорошая новость – накачаться может абсолютно любой человек, независимо от исходных параметров. Разница заключается лишь в том, сколько нужно времени чтобы получить желаемый результат.

Человеку с астеническим телосложением предстоит близко познакомиться со спортивными добавками, а в некоторых случаях без анаболических стероидов не обойтись, конечно, если речь идет о профессиональном спорте. Плюс в этом случае заключается в том, что к тренировкам для набора мышечной массы можно приступать почти сразу. А вот мужчине с большим количеством лишнего веса повезло меньше – ему предстоит сначала сбросить килограммы, затем в течение нескольких месяцев прилагать усилия для поддержания достигнутого, и лишь после того, как организм привыкнет, переходить к усиленным тренировкам для набора массы. Это справедливо и для женщин.

Путь «от новичка к качку» будет состоять из четырех этапов:

• подготовка организма;
• гипертрофия мышц;
• гиперплазия мышц;
• адаптация для сохранения достигнутого.

Если же речь идет о человеке с большим лишним весом, перед этим списком добавляется еще два пункта – похудение и адаптация.

На адаптации после похудения следует остановиться подробнее. При наличии лишнего веса организм начинает работать по-другому, конечно, если речь идет о существенных жировых отложениях – 20 кг и больше. Для поддержания жизнедеятельности с такой дополнительной нагрузкой запускаются адаптивные процессы, в результате меняется частота сердечных сокращений, артериальное давление, частота дыхания и другие показатели. Сбросить лишнее реально только при правильном питании с дефицитом калорий и интенсивных тренировках с упором на базовые многосуставные упражнения. После ликвидации лишнего веса организм в течение 3-4 месяцев работает по «старой схеме», ведь адаптивные механизмы уже налажены. Соответственно, у похудевшего человека все процессы «заточены» на больший вес, к которому тело давно привыкло. Для «перенастройки» необходимо в течение минимум 90 дней после достижения цели продолжать жить в том же режиме, направленном на похудении. Основной упор делается на рацион, норму калорий и регулярные тренировки. Организм человека достаточно ленив, поэтому ему проще снова отложить лишнее, чем «перенастроиться», поэтому в первые три месяца после сброса веса он будет стремиться вернуть прежнюю форму, усиленно запасая жир. Если в этот период перейти на питание, рассчитанное на набор мышечной массы, человек получит обратный эффект и попросту наберет лишние килограммы, несмотря на тренировки.

Подготовка организма

Первый этап, через который проходит абсолютно каждый начинающий спортсмен – это подготовка. Она заключается в повышении общих показателей и привыкании мышц к нагрузкам. Длится этот период около 100 дней – именно такой срок нужен телу, чтобы заставить мышцы эффективно работать.

Начиная занятия, нужно делать основной упор на базовые многосуставные упражнения, в том числе и с отягощением. Преимущество такого подхода в быстром развитии тела. Интересно, что буквально после третьей тренировки новичок уже увидит реальные результаты, а в конце второго месяца возможен заметный прирост массы – плюс 2-3 кг.

Подготовительный этап запускает важные механизмы, без которых невозможна гипертрофия. Происходит это следующим образом.

Организм человека достаточно ленив и не любит испытывать стресс. Первая тренировка станет самой тяжелой, ведь организм подвергается огромной нагрузке и тратит очень много энергии. Центральная нервная система воспринимает это как «начало конца», в результате запускаются механизмы, позволяющие брать больший вес с меньшими энергозатратами. Во время тренировки активно высвобождается гликоген, но включаются адаптивные механизмы, и в моменты отдыха от нагрузок организм старается запасти этого полисахарида как можно больше. Результат этих сложных процессов – согласованная работа мышечных волокон. Как следствие, со временем на тренировочный процесс уходит меньше энергии, повышается общая выносливость и сила.

Не стоит обольщаться, что так будет всегда – это лишь первый шаг на пути к телу своей мечты. Примерно через 100 дней этап подготовки завершается, организм привыкает к изменившимся нагрузкам. Если вначале отмечается достаточно быстрый прогресс, мышцы растут, вес увеличивается, то через три месяца эти процессы затормаживаются. И на самом деле это хороший знак: увеличилась эффективность и слаженность работы волокон, а значит – открылась возможность гипертрофии.

Гипертрофия мышц

Гипертрофией называется увеличение объема и массы скелетных мышц. Именно через этот процесс удается накачать объемный бицепс и увеличить ширину плеч. Условия, необходимые для эффективной гипертрофии:

• хорошая общая выносливость и завершенный подготовительный тренировочный этап;
• регулярные и сбалансированные нагрузки;
• правильно составленный рацион;
• отдых.

Существует несколько гипотез, объясняющих причину гипертрофии скелетных мышц. Этот процесс является ответом организма на увеличенные нагрузки. Согласно одной из теорий, во время выполнения силовых упражнений происходит разрыв мышечных волокон из-за большого напряжения и гипоксии. Эти процессы запускают активный синтез белка, который расходуется на укрепление волокон. В этот период организму очень важно получать все необходимые макронутриенты, поэтому важнейшую роль играет рацион. Для увеличения мышечной массы нужен легко усваиваемый белок, который можно получить из продуктов или спортивного питания.

Второй важный нюанс – это чередования нагрузки и отдыха. Слишком много тренировок на пользу не пойдет. Лучше всего заниматься спортом через день, чтобы тело успевало восстанавливаться.

Хорошая новость: мышцы приобретают максимальный объем за 24 месяца. Таким образом, с момента окончания подготовительного этапа до получения конечной формы, на которую способен конкретный организм, пройдет не больше двух лет регулярных занятий. Во время подготовки удается набрать около 2-3 кг мышечной массы, в первый год активной гипертрофии – 15-17 кг, во второй год – не больше 10-12 кг. Данные приведены для мужчины среднего роста и без лишнего веса. Предполагается, что от лишнего веса, если он был, человек избавился до начала этапа гипертрофии.

Плохая новость: после двух лет прогресс замедляется. Здесь есть два выхода – либо смириться, и тренироваться для поддержания формы, либо перейти к следующему этапу.

Мышечная гиперплазия

Гиперплазией называется разрастание тканей, в бодибилдинге под этим термином подразумевается процесс деления мышечных волокон. Не следует путать с гипертрофией – при ней волокна утолщаются, но их количество не меняется. При гиперплазии волокон становится больше за счет деления уже имеющихся.

Важный факт: количество мышечных волокон у человека определяется генетикой. В течение жизни их количество не меняется, но они могут уменьшаться или увеличиваться в объеме. С гиперплазией тоже не все так просто, хоть эта тема широко обсуждается в кругах профессиональных спортсменов. По некоторым данным, этот процесс не оказывает существенного влияние на размер мышц, так как увеличивает количество волокон не больше, чем на 5%. Также не доказана возможность деления мышечных волокон у человека при силовом тренинге на передел возможностей.

На сегодняшний день предлагается два варианта стимуляции гиперплазии – это высокообъемный тренинг с малым весом или прием достижений спортивной фармакологии. Высокообъемный тренинг представляет собой многоповторку, все упражнения выполняются по 15 раз, используемый вес – 60-70% от максимального, с которым может заниматься спортсмен. Ключевой момент – минимальный отдых между сетами (не больше 60 секунд).

К фармакологическому методу стимуляции мышечной гиперплазии прибегают многие спортсмены, но он имеет множество противопоказаний.

Этап адаптации

Последний этап не принимает особого участия в формировании крепкого и накачанного тела, но является важной составляющей тренировочного процесса профессиональных атлетов. Он заключается в том, чтобы заставить организм работать на пределе возможностей, «прокачивая» сердечно-сосудистую, лимфатическую и нервную систему. Это достигается с помощью функционального тренинга и интенсивных аэробных нагрузок. Минус метода в том, что организм со временем привыкает. Пример тому – профессиональные сквошисты или теннисисты, которые во время кардиотренировок не могут разогнать пульс выше 150 ударов в минуту, так как сердечно-сосудистая система уже просто привыкла к таким нагрузкам.

Этап адаптации не имеет срока. Чаще всего бодибилдеры прибегают к таким занятиям во время подготовки к соревнованиям, что становится частью программы сушки.

О восстановлении и программе тренировок

Правильно составленный тренировочный план поможет добиться быстрого результата. В период подготовки и стимуляции гипертрофии необходимо грамотно сочетать базовые и изолированные упражнения. К примеру, чтобы накачать грудные мышцы, нужны жимы. Для усиленной гипертрофии нужно «травмировать» мышечные волокна, поэтому выполняют жимы с большим весом. А для усиленного роста объема ягодичных следует сделать упор на становую тягу и приседания с весом. В целом, каждому, кто хочет добиться результата, нужно освоить работу со штангой, чтобы накачать мышцы.

При составлении тренировочного плана необходимо учитывать, сколько времени требуется разным группам мышц на восстановление. Если не давать им отдых, прогресса не будет, и спортсмен быстро столкнется с выгоранием.

Все крупные группы (широчайшие и трапеции, грудные, бедра и ягодицы) восстанавливаются в течение 72 часов. На восстановление дельт, трицепса и бицепса, пресса уходит около двух суток. Таким образом, нельзя в понедельник и среду тренировать спину – широчайшие и трапеции просто не успеют восстановиться, а значит, результата не будет, кроме синдрома отсроченной мышечной боли. А вот в понедельник и пятницу нагружать эту зону можно без опаски. Это важно учитывать при работе над отстающей группой, так как многие допускают ошибку, нагружая одну зону слишком часто.

Разобравшись, сколько понадобится времени, чтобы накачать мышцы, следует определиться с целью. Результаты, удовлетворяющие большую часть людей, можно получить всего за полгода, а первый прогресс заметен уже через месяц. Максимальный объем мышцы приобретут через 24 месяца регулярных тренировок, а вот нужно ли идти дальше – это каждый решает самостоятельно.

Как накачать грудные мышцы — упражнения, питание и программа тренировок 

В этой статье изложена правильная стратегия тренировки грудных мышц. Ее суть заключается в фундаментальном подходе, а не в поиске уникального упражнения или добавки. Я расскажу как накачать грудные мышцы, использую эффективные упражнения, правильную технику выполнения и рацион питания, который поможет мышцами груди лучше расти и прибавлять массу.

Человеческий организм – это универсальный механизм, который ни при каких обстоятельствах не будет увеличивать объем двигателя без острой необходимости. Догадались, о чем идет речь.

Запомните, чтобы накачать любую мышечную группу и набрать общую массу тела необходимо создать условия, при которых организму просто необходимо гипертрофировать вашу мускулатуру. Каждый килограмм мышечной массы для нашего тела – это дополнительная трата энергии, именно поэтому так сложно нарастить и удержать мускулатуру.

Основные ошибки, которые допускаются при тренинге грудных мышц!

1. Отсутствие прогрессирующей нагрузки на штанге при выполнении базовых упражнений.

Чтобы заставить организм гипертрофировать грудные мышцы, необходимо как минимум раз в две недели увеличивать вес снаряда в базовых упражнениях. Запомните это выражение как аксиому, и всегда проговаривайте во время очередной тренировки. Если вы не придерживаетесь вышеописанного правила, совершенно неважно: восстановление, количество белка на килограмм тела и новые новомодные упражнения в тренажерах.

Организму необходимы веские причины, чтобы после восстановление, начать процесс сверхкомпенсации и увеличить количество миофибрилл в мышечных волокнах. Регулярное увеличение отягощение – это и есть веская причина, которая заставит расти грудные мышцы, даже у человека с плохими генетическими данными.

2. Нет акцентированного сокращения грудных мышц при выполнении упражнения.

Стоит просто посмотреть на технику выполнения базовых упражнений и все становится на круги своя. Как могут расти грудные мышцы, когда при выполнении жима лежа на горизонтальной скамье, прорабатывается все что угодно, но только не грудь. Сейчас вопрос не касается атлетов, которые используют своеобразную технику, направленную для развития максимальной силы в разовом повторении.

Запомните, что в отличие от пауэрлифтинга, наша задача не облегчить, а усложнить работу грудным мышцам. И это касается каждого упражнения направленного на развитие груди, использование читинга переносит нагрузку на дельты, широчайшие мышцы спины и трицепс. Естественно, при недостаточной проработке мышечной группы, роста не произойдет.

3. Использование большого количества упражнений для проработки одной мышечной группы.

Вы не являетесь профессиональными культуристами, восстановительные способности которых в десятки раз выше среднестатистического посетителя тренажерного зала. Поэтому не нужно использовать для тренинга грудных мышц большое количество упражнений, из которых половина является изолирующими.

Когда происходит тренировка большой мышечной группы достаточно выполнить три упражнения, чтобы в полной мере проработать волокна под разными углами. Зайдите в любой фитнес-центр, складывается впечатление, что вокруг все готовятся на соревнования «Мистер Олимпия». При этом атлеты используют весь перечень упражнений для накачки мышц груди. Естественно, такой подход в 99% случаях приводит к перетренированности и взамен роста, вызывает катаболическую фазу и уменьшение грудных мышц.

Основной постулат звучит следующим образом: «тренируя мышцы груди, используйте не более трех базовых упражнений и полностью исключите изолирующие движения»

4. Тренируя мышцы груди, атлеты только предполагают, что травмировали мышечные волокна и запустили механизм роста.

Когда вы закончили выполнение упражнения и почувствовали жжение – это еще не значит, что вы достигли мышечного отказа. В 90% случаях, между мышечных волокон скопилось слишком большое количество молочной кислоты, которая затрудняет сцепление и расцепление миозиновых и актиновых мостиков. Однако это совершенно не означает, что произошла микротравма волокна.

Давайте копнем глубже в истину! Мышца сокращается, потому что происходит сцепление актиновых и миозиновых мостиков. Когда энергетические ресурсы (гликоген) заканчиваются, некоторые мостики не успевают расцепиться и происходит их разрыв, который сопровождается травмой волокна.

Однако если затянуть выполнение подхода дольше определенного временного промежутка, организм начинает переключаться на автономный способ энергии, имеющий название аэробный гликолиз. А это обозначает что роста мышц груди, не будет.

ЗАПОМНИТЕ: «чтобы травмировать волокна необходимо достигать мышечного отказа в период времени от 15 до 30 секунд. Если время нахождения под нагрузкой превысит тридцатисекундный барьер, организм начнет использовать альтернативный вид энергии и травмы не произойдет»

ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗОК + ДОСТИЖЕНИЕ ОТКАЗА В ТЕЧЕНИЕ 30 – СЕКУНДНОГО ПЕРИОДА + БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ! Вот вам ответ на вопрос, как накачать грудные мышцы?

Какие необходимо использовать упражнения для тренировки мышц груди?

Используйте только базовые упражнения, наверняка некоторым читателям необходимо объяснить, что такое база и почему необходимо выполнять именно ее?

Базовые упражнения – это движения, в которых принимают участие как минимум два сустава, основное предназначение развитие абсолютной силы и мышечной массы атлета. Почему выполнение базы, намного важнее изолирующих упражнений?

Нагрузка, получаемая от многосуставных упражнений, является естественной для костно-мышечного аппарата. Это дает возможность полноценно задействовать связь между мозгом и мышцами, что гарантирует пиковое сокращение в работающей мышце.

Почему необходимо акцентировано тренировать верхнюю часть грудных мышц?

В связи с, анатомическим прикреплением верхняя часть груди, меньше всего способна к гипертрофии. Поэтому необходимо выполнять жимы на вертикальной скамье, которые акцентировано, прорабатывают именно верх грудных мышц.

Дополнительно к вышесказанному, именно верхняя часть увеличивает визуально грудь и делает ее мощнее. Переразвитый низ с недоразвитым верхом не имеет впечатляющего вида. И когда атлет забрасывает тренинг, грудь на фоне переразвитого низа начинает провисать, что здорово портит внешний вид человека.

Программа для тренировки впечатляющих мышц груди:

[sam codes=»true»]

1. Жим на наклонной скамье под углом в 30 градусов, 3 сета по 6-12 повторений.
2. Жим гантелей на наклонной лавке под углом в 30 градусов, 3 сета по 6-12.
3. Отжимания на брусьях, 3 сета по 6-12.

Первые годы тренировок начинающие атлеты, могут полностью исключить все виды жимов на горизонтальной скамье. Чтобы качественно проработать верх гуди, используйте угол наклона лавки не более 30 градусов. Не повторяйте ошибок большинства, используя для жима угол в 45 градусов. Таким образом, вы переносите нагрузку на передние дельты и трицепс, что не позволит мышечные волокна груди довести до отказа.

Правила выполнения упражнения:

1. Ширина хвата при выполнении жима штанги должна быть немного шире плеч. Если вы возьметесь слишком большим хватом, не будет происходить пиковое сокращение мышцы.  Если взяться за гриф слишком узким хватом, можно увеличить амплитуду движения, но тогда в негативной фазе не произойдет растяжки грудных мышц. Именно поэтому идеальным считается средний хват.
2. Не используйте ноги в качестве опоры, для обеспечения максимальной продуктивности положите их на лавку. Таким образом, вы максимально прижмете корпус к скамье и усложните работу грудным мышцам.
3. Достигая окончания движения положительной фазы, не разгибайте полностью руки в локтевом суставе. Это дает возможность не включать дополнительно в работу трицепс и всю пиковую нагрузку сохранить в груди. Предотвращая, таким образом, расслабление мышцы.

Как часто необходимо тренировать грудь?

Частота тренировок зависит от ваших восстановительных способностей. Если вы для восстановления используете фармакологию, грудной тренинг можно выполнять два раза в неделю, комбинируя легкие и тяжелые тренировки.

Однако для большинства посетителей тренажерных залов, грудь нужно тренировать один раз в неделю. При этом лучше комбинировать, делая одну неделю тяжелую тренировку, а вторую легкую с использованием 50% весов, которые применялись в тяжелую фазу.

Как необходимо питаться, чтобы накачать грудные мышцы?

Наверняка все понимают, что тренировки приводят к микротравмам мышц, а питательные вещества способствуют восстановлению и гипертрофии мышечных волокон. Один фактор не может существовать без другого. Сразу правильно распределите нутриенты и придерживайтесь этой схемы пока, ваши грудные мышцы не станут как у Аполлона:

Белки – 30%;
Углеводы – 60%;
Жиры – 10%.

Белок, необходимо употреблять только животного происхождения, его составная часть должна быть 2 грамма на килограмм массы тела атлета. Именно такой аминокислотный набор обеспечит травмированные мышечные волокна нужным стройматериалом.

Углеводы, должны быть строго сложные, это обозначает, что вам нужно употреблять только каши, макароны и картофель. Полностью исключите с рациона все кондитерские изделия. На килограмм тело должно приходиться 7 грамм углеводов.

Жиры, употребляйте преимущественно омегу 6 и растительный жир с оливкового масла. Полностью исключите с рациона, жиры животного происхождения и пищу быстрого приготовления.

Между приемами пищи употребляйте большое количество фруктов и овощей. Перед сном и утром идеально принимать сывороточный протеин. Перед тренировкой всегда пейте жидкие углеводы, это поможет повысить приток крови к работающей мышце.

И только использование всех вышеперечисленных правил, создаст безвыходное положение вашему организму, который будет просто вынужден адаптироваться и увеличивать мышцы груди. Надеемся, теперь всем стало понятно, как накачать грудные мышцы?

Оцените статью: Загрузка…

Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

Сколько упражнений и подходов делать на одну группу мышц

Сколько упражнений и подходов на одну группу мышц выполнять на одной тренировке, чтобы расти или, напротив, сбрасывать вес. Сколько упражнений делать новичку и профессиональному атлету.

Ответы на вопросы, который во все времена беспокоят бодибилдеров, искал «Советский спорт».

Сколько упражнений и подходов на одну группу мышц делать на массу

В бодибилдинге традиционно спорят две школы. И вопрос о том, сколько выполнять упражнений и подходов на одной тренировке, чтобы росла масса, остается открытым – единой точки зрения пока нет.

Подход (или сет) – количество повторений, которые атлет совершает без отдыха. Сторонники сокращенного тренинга полагают, что достаточно всего 2-3 подходов и 1-2 упражнений на одну группу мышц на тренировке. Два условия. Упражнения должны быть базовые (то есть, каждое упражнение задействует сразу несколько мышечных групп), а веса должны расти на каждой тренировке (чтобы мышцы получали стресс, необходимый для роста).

Важный вопрос: нужно ли выполнять силовые упражнения до отказа

Стюарт Макроберт, автор книги «Думай. Бодибилдинг без стероидов» и один из главных пропагандистов сокращенного тренинга, полагал: программа на массу для новичков должна состоять в среднем из двух тренировок в неделю (реже – трех).

Тренировка 1 включает 2-3 рабочих подхода тяжелых приседаний (разминочные подходы не в счет), 2-3 рабочих подхода в жиме лежа, 3-4 подхода подтягиваний (до отказа), 2-3 подходов подъема штанги на бицепс и 3-4 подходов на пресс.

Тренировка 2 состоит из становой тяги (2-3 рабочих подхода), тяги штанги в наклоне (2-3 подхода), отжиманий на брусьях (2-3 подхода), армейского жима штанги стоя (2-3 подхода) и 3-4 подходов на пресс.

Макроберт полагал, что большее количество подходов и упражнений сведет рост массы к нулю. Организм атлета будет расходовать слишком много ресурсов и станет хуже восстанавливаться.

Сторонники высокообъемного тренинга полагают, что для роста массы нужно делать в среднем три-четыре упражнения на одну группу мыщц с общим количеством подходов от 8 до 12 (иногда выше). Именно такой диапазон упражнений и подходов позволяет «взорвать» мышцу и создать ее наибольшую гипертрофию, полагают они.

В такой программе тренировки проводят чаще – 3-5 раз в неделю. Базовые упражнения разбивают изоляционными (которые акцентируют нагрузку на целевую мышцу), а разные мышечные группы тренируют в разные дни. К примеру, 1 день – спина, бицепсы, пресс, 2 день – ноги, плечи, пресс, 3 день – грудь, трицепсы.

Сокращенный тренинг может работать на рост массы у новичков, но очень быстро он исчерпывает себя. Организм адаптируется к сокращенному тренингу и перестает отвечать на него ростом. Мышцам нужно больше нагрузки и дополнительных упражнений, считают сторонники высокообъемного тренинга, в числе которых, например, 4-кратный обладатель титула «Мистер Олимпия» Джей Катлер.

Сколько упражнений и подходов на одну группу мышц делать на рельеф

Если в вопросе о количестве упражнений и подходов на массу мнения радикально расходятся, то вопросах программы на рельеф – все так или иначе приходят к общему знаменателю.

Для программы на рельеф нужно увеличивать количество упражнений, подходов и повторений – таково общепринятое мнение. Даже Стюарт Макроберт, сторонник сокращенного тренинга, советует время от времени бросать «базу» и тренироваться в режиме 3-5 дней в неделю, вводя в программу изолирующие упражнения, количество подходов от 7-8 на мышечную группу и бег.

Вызов брошен – 5 фитнес-челленджей от «Советского спорта»

Цель программы на рельеф – увеличить энергозатраты: организм должен сжигать больше энергии, чем потреблять). Поэтому обычно в программах на рельеф тренировки занимают 5-6 дней в неделю. На каждую мышечную группу делают 3-5 упражнений в диапазоне 9-12 подходов. Причем, часто одну мышцу тренируют дважды в неделю. Всю программу разбивают по методу «сплита». Большую часть тренировок начинают занимать изолирующие упражнения. Одновременно веса в базовых часто снижают.

В последние годы популярность приобрели круговые и интервальные тренировки. В первых упражнения делают без отдыха, одно за другим, во вторых – отрезки силовой работы чередуют с короткими паузами (10-20 секунд). Исследования Journal of Sport Medicine показывают, что такие режиме тренировок лучше всего способствуют сжиганию жира – однако они меняют традиционную схему количества подходов и упражнений.

Круговые тренировки, организуют, как правило по принципу full-body. Они могут включать одновременно базовые силовые упражнения и кардио-нагрузки, а в их рамках часто нужно выполнить максимально возможное количество повторов за определенное время.

Каждый человеческий организм уникален. Ищите, экспериментируйте и находите то, что работает лучше всего для вас.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом.

Сколько раз в неделю можно качать грудные мышцы

Сколько раз в неделю нужно тренироваться для набора мышечной массы

 Вопрос, какие мышцы сколько раз в неделю нужно качать, волнует не только новичков силовых тренировок, но и более опытных спортсменов.

Ведь всем хочется как можно быстрее достигнуть результата.

Люди недалёкие думают: чем чаще — тем лучше. Более сообразительные догадываются – что не так все просто.

Ведь слишком частые тренировки какой-либо группы мышц могут свести на нет все ваши усилия. Слишком редкие – могут замедлить рост мышц, который мог бы быть гораздо быстрее. Так где же золотая середина? Попробуем разобраться.

Что такое тренированность? Тренированность — это не что иное, как адаптация организма к внешним воздействиям. Иными словами, если возникает стрессовая (непривычная) нагрузка на организм, то он отвечает на это повышением своих двигательных качеств (будь то сила, выносливость, ловкость и так далее).

Так вот, для адаптации к тому или иному стрессу – любому организму требуется время. Как только организм адаптировался к этой нагрузке – она становится для него привычной, и для дальнейшего роста результатов требуется ещё более сильный стресс.

Какие мышцы сколько раз в неделю нужно качать

Так вот, к чему я это всё. Именно время, которое требуется для адаптации к новой стрессовой нагрузке, и определяет, как часто можно тренировать ту или иную мышцу и тренироваться вообще. У каждого этот отрезок времени разный. Но есть определённые закономерности…

Советуем прочитать-  Сколько подходов и повторений делать бодибилдеру

Путём многих экспериментов физиологи пришли к выводу, что первые отрицательные изменения в мышцах наступают не раньше, чем через 7 дней после прекращения тренировок. Повторю ещё раз. ПЕРВЫЕ отрицательные изменения наступают НЕ РАНЬШЕ, чем через 7 дней. Под отрицательными изменениями здесь понимается растренированность мышц (уменьшение объёма, силы, выносливости и так далее). То есть самое начальное снижение этих физических качеств может быть зафиксировано и через 7 дней, и через 8, и позже.

Майк Ментцер (знаменитый бодибилдер, писатель и философ) в своей книге «Супертренинг» (ссылка на скачивание) пошёл ещё дальше. Он предлагает тренировать одну группу мышц раз в 10 – 12 дней. При условии, что тренировки будут «ударными». И он близок к истине. Ведь чем тяжелее тренировка, тем больше нужно мышцам времени для восстановления. Получается, что если руководствоваться научным подходом в тренировках, то одну группу мышц нужно качать не чаще 1 раза в неделю. И это, в принципе, так. Обращу ваше внимание, что я не рассматриваю варианты употребления анаболических стероидов, где восстановление идёт гораздо быстрее.

А можно ли тренировать одну и ту же группу мышц чаще, чем 1 раз в неделю? В принципе, можно и 2 раза в неделю. Но одна тренировка должна быть тяжёлой, а вторая – лёгкой. Иначе орг

Сколько мышц вы можете набрать за месяц?

Вы когда-нибудь задумывались, «сколько мышц вы можете набрать за месяц? «Это вопрос, который мы часто слышим. Сегодня мы дадим вам ответ. Но сначала хочу вас предупредить:

Если вы хотите построить плотное, мускулистое тело, вам понадобится время и последовательность.

Сосредоточение внимания на том, чтобы получить # ебля за один месяц, — это близорукий подход, который приносит больше вреда, чем пользы. Наращивание мышц — это долгий процесс.Вы не можете рассчитывать на быстрое вдохновение от #fitfam или выпить дополнительную ложку предтренировочного порошка и надеяться мгновенно нарастить мышцы.

Вам необходимо освоить привычки наращивания мышечной массы: правильное питание (или избыток калорий), сон не менее семи часов в сутки и более тяжелые занятия в тренажерном зале. Когда вы сосредоточитесь на процессе, мышцы появятся.

Сколько мышц, спросите вы?

Ну, пристегните ремни и узнайте, сколько мышц вы можете набрать за месяц ниже.

Дин.И вот оно, новое сообщение скользнуло в моем личном кабинете в Instagram.

«Братан, мне нужно стать больше. На этот раз по-настоящему. Я пробовал раньше, но, похоже, у меня ничего не работает. Сколько мышц я могу набрать за месяц? Я тоже не хочу толстеть ».

Ой, мальчик. Как бывший 103-фунтовый коротышка с зубочистками вместо рук, я был там: чувствовал, что делаю все правильно, но все еще слаб и тонок. Ага, это я: молодой Эрик №68… просто маленький парень.
Примечание: мне было 12 на этой фотографии, но вы поняли.

Я выглядел нелепо. как будто я не принадлежу ни к униформе, ни к команде. Так что я тренировался больше, поднимал тяжелее и естественно рос.

Уже тогда я ела «много» и набирала вес, брат…

… и все же я не могла набрать вес.

Прошли дни, недели и месяцы.

Я едва набрал ни унции мышц, несмотря на тяжелый подъем, отказавшись от пищевых добавок и, конечно же, прочитав тонны статей и пробуя новые тренировки.

К счастью, я выбрался из штопора и с тех пор кое-что понял.

И вы можете сделать то же самое, если сосредоточитесь на процессе наращивания мышц и будете придерживаться курса. Вы должны усвоить основные принципы, но сначала вам нужно знать, сколько мышц вы можете реально построить; что возвращает нас к…

Сколько мышц можно нарастить за месяц?

Короткий ответ: «это зависит от обстоятельств».

Если вы новичок 1.От 5 до 2,5 фунтов сухой мышечной массы — это максимальное количество мышц, которое вы можете построить каждый месяц без стероидов.

По мере вашего прогресса ваши приросты замедляются до одного фунта в месяц и до тонкой струйки по мере того, как вы продвигаетесь; набирать всего от 0,2 до 0,5 фунтов в месяц, макс.

(обратите внимание, что это не учитывает увеличенный вес воды / запасы гликогена, которые могут добавлять несколько фунтов в месяц).

Вот хорошее практическое правило:

Если вы набираете более пяти фунтов в месяц на весах, вы, вероятно, добавляете нежелательный жир.

Сколько мышц вы можете набрать, если не новичок?

Как проиллюстрировал Алан Арагон, эксперт по питанию, автор и король исследования Alan Aragon Research Review, количество мышечной массы, которую вы можете нарастить, зависит от того, с чего вы начинаете тренировку.

Не существует однозначного метода определения статуса вашей тренировки. Вместо этого позвольте мне нарезать кубиками детали, чтобы у вас была некоторая ясность в отношении того, на каком этапе вашей тренировочной карьеры вы находитесь, ммм?

Новичок: 60% + человек в спортзале

Начальный этап — это широкая категория атлетов, охватывающая не менее 60% людей в тренажерном зале.На стадии новичка есть две зоны развития: новичок и новичок.

Необработанный новичок : Вы новичок, если тренировались шесть месяцев или меньше. Вы двигаетесь, как пьяный жираф, дрожите, как землетрясение, на базовых упражнениях.

Отсутствие стабильности в ваших движениях указывает на то, что ваша нервная система все еще не понимает, как выполнять упражнения. Почти все ваши достижения являются результатом повышения эффективности нервной системы и улучшения техники, а не за счет увеличения мускулов.

Новичок: Даже если вы немного потренировались и не дрожите, вы все равно можете быть новичком. Вы еще не создали базу силы, самую важную основу для построения великого тела.

Ненавижу сообщать плохие новости, но многие лифтеры никогда не покидают стадию новичков, потому что они прыгают от программы к программе, не усвоив основ.

До тех пор, пока вы не освоите основные движения, такие как приседания, шарниры, жимы, выпады и тяги, вы, вероятно, новичок.

Вот несколько стандартов прочности. Они не высечены в камне, но должны быть как минимум, чтобы вы считали себя больше, чем новичок.

Жим штанги лежа: 1x вес тела, 5 повторений. 170 фунтов = 170 × 5 повторений

Приседания: 1,5x веса тела на 1 повторение. 170 фунтов = 255 фунтов приседания

Становая тяга: 1.75x собственного веса на 1 повторение. 170 фунтов = 297,5 фунтов становой тяги

Приведенные выше числа являются относительными и не универсальны.

Они сложнее для женщин из-за различий в распределении мышечной массы и не применимы к людям с избыточным весом.Отнеситесь к ним с недоверием.

Суть в том, что если вы не сильны в больших упражнениях, вы не так продвинуты, как думаете.

П.С. Ищете простой и легкий в реализации план наращивания мышечной массы? Получите бесплатный чит Chiseled Muscle здесь.

Средний: 30% + посетителей спортзала

Вы понимаете терминологию тренировок, знаете, когда подталкивать себя, а когда отступать, и способны вносить коррективы в свои тренировки.

В качестве промежуточного звена вы можете поднять приличную становую тягу и иметь некоторую мускулатуру.

Люди больше не спрашивают : «Ты вообще поднимаешь, брат?» Вы сильнее, чем большинство людей в спортзале.

Увы, твои тренировки — это не только солнце и радуга. Вы вышли на первое плато. Вы настраиваете свои тренировки и увеличиваете объем, чтобы добиться новых результатов.

Продвинутый: Топ 5%

Скажу прямо: 95% лифтеров никогда не достигают продвинутой стадии.Продвинутые лифтеры доминируют на этапах бодибилдинга и на игровых площадках. Возможно, вы знаете их как «этих людей». В обычных спортзалах их не так уж много.

Продвинутые лифтеры близки к своим естественным генетическим пределам. Они преодолели множество препятствий в тренажерном зале и способны работать сильнее, чем большинство людей.

Вот пошаговый пример того, сколько мышц вы можете набрать за месяц

Позвольте мне рассказать вам о Джейке.

Джейк — 19-летний студент колледжа. Он поднимал тяжести в старшей школе и на первом курсе колледжа, но каждые несколько недель падал. Джейк предпочел бы сыграть в Call of Duty , пить дешевое пиво и гоняться за девушками. Не унылая жизнь.

К сожалению, девушки отказываются встречаться с парнем, который похож на их маленького маленького брата, а не на сильного друга. Разочарованный и решительный, Джейк провозглашает: «Пора взбеситься» и заполнить свое тощее 140-фунтовое тело раз и навсегда.

Джейк будет усиленно тренироваться и наращивать силу с помощью 3-4 тренировок в неделю.

Он больше не будет есть «много». Вместо этого он будет отслеживать количество калорий, чтобы обеспечить дефицит калорий. Он может даже пить меньше пива и немного больше спать. Вот что он может ожидать.

Год первый: новичок

Woohoo! Джейк сосредоточился на таком простом плане тренировки, как этот (ссылка), чтобы набрать силу и размер. Теперь, хотя Джейк все еще худ, у него приличное количество мускулов. Вот как он распадается:

140 фунтов x 0,0125 (показатель общей массы тела в месяц) = 1.75 фунтов в месяц = ​​21 фунт в год.

Джейк набрал почти 2 фунта сухой мышечной массы за месяц и теперь весит 161 фунт. До свидания, маленькие футболки и привет, медиумы.

Год второй: средний

Джейк впервые начал бить о стену своими тренировками. К счастью, он скорректировал свой распорядок, работая со мной в качестве своего онлайн-тренера (я знаю, что это бесстыдный трюк; я уже упоминал, что у меня теперь ипотека?) Джейк снова начал наращивать сухие мышцы.

161 фунт X 0,0075 (показатель общей массы тела в месяц) = 1,2 фунта в месяц или 14 фунтов в год. Джейк все еще набирает впечатляющие темпы.

Джейк прибавил в весе примерно на фунт на мускул и теперь весит 175 фунтов. Он худощав, демонстрирует несколько мышц пресса и кажется намного крупнее себя. Джейк поднимает 405 фунтов и выглядит лучше, чем 90% парней в тренажерном зале.

Что касается того, улучшается ли его свидательная жизнь, я оставляю это на ваше усмотрение.

Год третий: STILL Intermediate

Джейк многому научился.Может, он и не спортивный джедай, но во всех смыслах Хан Соло.

Он умеет вносить тонкие коррективы в свое обучение. Он отслеживает свои тренировки и «чувствует», когда ему нужно работать сильнее или набирать обороты. Он в зоне и выкладывается по максимуму.

175 фунтов x 0,0037 (показатель общей массы тела в месяц) = 0,65 фунта мышц в месяц или 7,7 фунта в год.

Джейк набрал почти восемь фунтов на третьем курсе и сейчас весит 183 фунта. Его рост силы замедлился, поэтому он добавил больше тренировочного объема, чтобы сосредоточиться на наращивании мышц.Прямо сейчас он находится на уровне, которого большинство людей никогда не достигнет в спортзале.

Как Джейк это сделал?

Что ж, он был последовательным.

Джейк может продолжать прогресс, но процесс будет медленным. Он приближается к своему генетическому пределу размеров и силы. Он может набирать несколько фунтов в год, но он не набирает 30 фунтов новых мышц, как новичок.

Примерно два фунта чистых мышц для новичка. К сожалению, по мере того, как вы становитесь более продвинутыми, ваши достижения превращаются из полностью зажженного пожарного шланга в тонкую струйку.Чем дольше вы тренируетесь, тем меньше.

Два фунта мышц в месяц — это пустяк для озабоченного тощего чувака, но это невероятный прогресс.

Самая серьезная ошибка, которую совершают многие лифтеры, — это думать, что они прогрессируют слишком медленно, и прыгать от программы к программе. Они думают, что придерживаться программы, когда прогресс замедляется, — ошибка.

Неправильно. Перепрыгивание программы — ошибка. Будь проще.

Начните с базовой программы развития силы, такой как 5 × 5, и выполняйте ее в течение года.Убедитесь, что вы едите достаточно, чтобы весы пошевелились; не просто «много».

На среднем уровне вы получите больше разнообразия и большего объема тренировок.

Так как у вас есть база силы, вы выиграете от большей объемной и (задыхающейся) изолирующей работы, такой как сгибания рук на бицепс. (Я знаю: где-то умирает кроссфитер, но я называю их так, как я их вижу. Разберитесь с этим.)

Я бы порекомендовал сплит верхний-нижний (как этот (ссылка), чтобы чаще тренировать группы мышц, увеличивая размер и силу.Некоторые лифтеры всегда используют шпагат сверху и снизу, они невероятно сильны и хорошо справляются.

После нескольких лет упорных тренировок ваш прогресс замедлится до минимума. Ничего страшного , это часть игры, когда вы больше не зарабатываете новичка.

Опять же, ваша реакция на замедление прогресса является ключевой. Не пробуйте каждый метод под солнцем и получайте перегрузку информацией, как у большинства атлетов. Вместо этого пересмотрите свои ожидания и просмотрите свой прогресс.

Готовы ли вы посвятить каждый аспект своей жизни более крупным рукам или более симметричному телу?

Если нет, подумайте о том, чтобы продолжить свой путь и понять, что вы все равно добьетесь прогресса, но это будет путешествие.

Помните, что большинство парней могут естественным путем набрать около 40-50 фунтов мышечной массы, а если вы женщина — 20-25 фунтов.

Чтобы набрать больше, чем вышеупомянутые 40-50 фунтов, требуется высокий уровень дисциплины (как у конкурентоспособных бодибилдеров) и, возможно, хороший фармацевт.

The Takeaway

Вы можете набрать 1-2 фунта сухой мышечной массы как новичок и постепенно меньше; .2 — 0,5 фунта в месяц после. Процесс идет медленно. Так что вам лучше смотреть за пределы числа на шкале при измерении прогресса.

Используйте зеркало и, что более важно, свой прогресс в ключевых привычках, описанных ниже, чтобы по-настоящему преобразить свое тело.

1. Развитие силы с течением времени

Рост мышц — это результат выполнения работы (поднятие большего веса за большее количество повторений) и того, как вы увеличиваете его с течением времени.

Устанавливать личный рекорд на каждой тренировке непрактично. Вместо этого становитесь сильнее от недели к неделе и от месяца к месяцу.

Если вы новичок, то становление сильнее от месяца к месяцу приведет к увеличению мышечной массы и настроит вас на будущее.

Чем больше у вас опыта, тем больше увеличивающийся объем (подходов / повторений) поможет вам увеличить мышечную массу. Чтобы трансформировать свое тело, вы должны указать ему причину: причина в прогрессирующей перегрузке.

2. Ешьте больше калорий, чем сжигаете

Многие хардгейнеры сказали: «Я много ем». Что ж, неприятные новости, приятель. Многого недостаточно, если ваш вес на весах не поднимется.

Простое уравнение, чтобы узнать, сколько калорий вам нужно: вес (в фунтах) x 20.Съешьте один грамм белка на фунт веса и смешайте смесь углеводов и жиров, чтобы получить остальные калории.

Вы можете узнать, сколько именно вам нужно съесть, заглянув сюда.

3. Повторите 1 и 2 (иначе говоря, будьте согласованы)

Тренируйтесь, становитесь сильнее и увеличивайте объем тренировки.

Ешьте для избытка калорий каждый день.

Улучшайте свои тренировки и не пропускайте ноги ради бицепса.

Избыток калорий и прогрессирующая перегрузка с тренировками работают только тогда, когда вы их последовательно сочетаете.Последовательность — ключ к работе процесса.

Иногда большой перекус не поможет нарастить мышцы. Прыжки ног не нарастают мышцы.

Сосредоточьтесь на главном. Усердно тренироваться. Ешьте больше. Промыть и повторить. Наращивать мышцы так просто.

Думаете, накачать мышцы сложнее, чем съесть стейк за 2 доллара?

Что эстетическое телосложение предназначено для генетической элиты?

Бывший 103-фунтовый коротышка, которого регулярно катят на футбольном поле, который с тех пор набрал более 90 фунтов без наркотиков, я здесь, чтобы сказать вам, что просыпаясь утром и глядя в зеркало, вы видите свою мечту. Тело смотреть на вас в ответ далеко не невозможно.

Не солгу и не скажу, что это будет легко.

Но оно того стоит.

Если вы будете следовать чрезвычайно простым стратегиям из Шпаргалки по точеным мышцам … это те же самые методы тренировки и питания, которые я использовал, чтобы переключить переключатель с [RUNT] на [RHINO-JACKED] … вы не можете потерпеть неудачу.

.

Тренировка каждой группы мышц один раз в неделю

Одна из трех наиболее распространенных частот тренировок с отягощениями — это та, при которой каждая группа мышц или часть тела тренируется только один раз в неделю .

Для тех, кто раньше тратил время на попытки найти разделение тренировок и расписание, это, вероятно, наиболее знакомая вам частота.

Означает ли это, что частота раз в неделю на самом деле является лучшим для вас, это то, что мы собираемся выяснить прямо сейчас.

Во-первых, давайте рассмотрим несколько распространенных примеров этого типа частоты…

Пример разделения # 1

1. Понедельник: Грудь и трицепсы
2. Вторник: Спина и бицепсы
3. Среда: выкл
4. Четверг: Плечи и пресс
5. Пятница: Ноги
6. Суббота: выкл
7. Воскресенье: выкл

Пример сплита # 2

1. Понедельник: Грудь, плечи, трицепсы
2. Вторник: выходной
3. Среда: Ноги и пресс
4. Четверг: выходной
5. Пятница: Спина и бицепс
6. Суббота: выходной
7. Воскресенье: выходной

As Вы можете видеть, что приведенный выше пример разделения тренировок (а их еще десятки) показывает, что каждая группа мышц и часть тела тренируются с частотой всего один раз за неделя .

Это означает, что каждая группа мышц тренируется только раз в 7-й день , что делает довольно низкочастотной формой силовых тренировок.

Как заставить работать тренировочную частоту раз в неделю

Ключом к тому, чтобы тренироваться раз в неделю, работала частота тренировок, нужно убедиться, что вы обеспечиваете достаточное количество правильных тренировочных стимулов во время этой одной еженедельной тренировки, чтобы фактически не тренироваться эту группу мышц снова на целую неделю.

Видите ли, одна из многих ловушек тренировки каждой группы мышц только один раз в неделю заключается в том, что вы не тренируете ее снова в течение следующих 7 дней.И для вашего тела очень легко сбросить с за это время и потерять весь прогресс, достигнутый вами во время предыдущей тренировки.

Подумайте об этом. Что произойдет, если вы на время перестанете тренироваться?

Вы регрессируете, результаты постепенно исчезают, и вы постепенно теряете все достигнутые улучшения, связанные с мышцами, силой или производительностью.

В меньшей степени это именно то, что может ( и часто бывает ) случиться, если вы ждете целую неделю перед повторной тренировкой каждой группы мышц.

Вы можете в конечном итоге сделать достаточно, чтобы стимулировать прогресс и новую адаптацию во время тренировки, но затем, когда пройдет полная неделя, вы уже утратили эти новые адаптации и в конечном итоге ни к чему не придете.

Итак, чтобы заставить работать эту частоту, объем (упражнения, подходы, повторения) для каждой группы мышц должен быть достаточно высоким, чтобы вы могли поддерживать прогресс, достигнутый от тренировки к тренировке (в данном случае это целая неделя за неделей). ) без фактического превышения вашей способности к восстановлению.(Подробнее об этом здесь: Оптимальный объем тренировки)

Другая проблема с этой частотой

Другая большая проблема с тренировкой каждой группы мышц только раз в неделю заключается в том, что даже если вы все делали идеально (при условии, что тренировочный стимул, поддерживал все новые адаптации, сделанные за этот 7-дневный перерыв и т. д.), это все еще целая неделя, потраченная впустую .

Подумайте об этом. Тренировка каждой группы мышц один раз в неделю означает, что у вас будет 52 тренировки, стимулирующие прогресс в год, для каждой группы мышц.

Для сравнения, если вы тренируетесь с частотой два раза в неделю (подробнее об этом скоро), у вас будет 104 потенциально стимулирующих прогресс тренировки в год на каждую мышцу.

Теперь, при прочих равных, что, по вашему мнению, может дать лучшие / более быстрые результаты за тот же период времени?

Кажется довольно очевидным, не правда ли?

Я имею в виду, что даже если вы делаете все правильно с частотой тренировок раз в неделю, все равно довольно сложно рассматривать эту неделю между тренировками для каждой группы мышц как что-то иное, кроме . ненужная трата времени .

Вы могли бы снова вернуться в тренажерный зал, стимулируя прогресс, вместо того, чтобы сидеть и ждать, пока пройдет неделя.

Не говоря уже о том, что нет ничего особенного или волшебного в тренировке каждой группы мышц раз в 7 дней.

Это совершенно произвольное количество времени, основанное только на том факте, что у нас бывает 7 дней в неделе. Шутки в сторону. Дело НЕ в том, что это работает лучше или приносит какую-то пользу, просто дело в том, сколько дней у нас есть в неделе, и удобно планировать работу таким образом.

Итак, оптимальна ли частота тренировок раз в неделю?

Исходя из всего, что я вам только что сказал, я думаю, вы уже знаете ответ. Я все равно скажу…

Тренировка каждой группы мышц раз в неделю — НАИМЕНЕЕ ЭФФЕКТИВНАЯ частота тренировок с отягощениями.

Вот… Я это сказал. И нет, это не только мое мнение. Это мнение каждого квалифицированного эксперта, тренера и силового тренера с половиной мозга.

А, и что еще? Это не , а просто мнение … это факт, подтвержденный наукой и результатами реального мира .

Буквально все исследования и научные исследования, посвященные частоте тренировок с отягощениями, убедительно показывают, что тренировка каждой мышцы только один раз в неделю — наименее эффективный способ тренировки , независимо от вашей цели или уровня опыта.

Может работает? Конечно. Это работает? Конечно.

Честно говоря, если вы делаете все остальное правильно, ЛЮБАЯ частота тренировок с отягощениями может работать до некоторой степени, включая эту.

ОДНАКО, дело не в том, что работает, а что не работает.Речь идет о том, что работает лучше всего и что работает хуже всего .

И все исследования, мнения экспертов и мой собственный опыт показывают, что тренировка каждой группы мышц только один раз в неделю НЕ является оптимальной для большинства населения.

Для кого лучше всего подходит периодичность раз в неделю?

Тренировка каждой группы мышц один раз в неделю лучше всего подходит для следующих людей:

.

Сколько подходов на группу мышц вы должны делать для прироста

Наращивать мышцы непросто. Это требует тяжелой работы. Ты это знаешь. Мы рассказываем вам, сколько тяжелой работы вам потребуется, чтобы добиться набора мышечной массы в различных группах мышц.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, вы попали в нужное место. Многие хотят, чтобы их мускулы были пикообразными, сильными и просто хорошо выглядели. Мы все знаем, что поднятие тяжестей — это тяжелая работа, а наращивание мышц требует времени, поэтому вы должны быть уверены, что получаете максимум от своего времени в тренажерном зале.Было проведено множество исследований, новых и старых, которые показывают самые лучшие и быстрые способы естественного наращивания мышц.

Силовые тренировки помогут вам достичь этого вместе с правильным питанием, но давайте выясним, как именно все это работает.

Вам нужно хорошо питаться

На наращивание мышечной массы входит целый процесс. Нельзя просто поднимать тяжести, плохо питаться и рассчитывать на то, что выйдешь разорванным. Все начинается на кухне. Это факт.

Protein It Up!

Белок, безусловно, необходим для наращивания мышечной массы.Вы должны потреблять много. Многие лифтеры склонны думать, что вам нужно безумное количество упражнений в одном упражнении (а может быть, и так), но все зависит от человека.

Многие факторы, такие как возраст, вес, количество мышц, которые у вас уже есть, уровень активности и то, какой вы мужчина или женщина, будут определять правильное количество, необходимое вашему телу для начала или для продолжения роста.

Углеводы жизненно важны

Если вы хотите добиться успеха, углеводы являются крайне необходимым макроэлементом.Хорошие, полезные сложные углеводы не только дадут вам энергию, необходимую для тяжелых тренировок, но и станут первым источником энергии для организма, они помогут предотвратить накопление запасов в мышцах.

Не забывай жир

Я, конечно, говорю о здоровых жирах. То, что вы получаете от хороших масел, рыбы, фруктов и т. Д. Жир не делает вас толстым, как некоторые думают. На самом деле, правильные жиры могут помочь вам сбросить жир.

Вам необходимо достаточное количество для поддержания здоровья кожи и других тканей организма, передачи сигналов клеток, усвоения питательных веществ, выработки гормонов, метаболизма, функции мозга и многих других процессов.

Какой вес нужно набрать на гриф?

Мы знаем, что наращивание мышечной массы идет рука об руку с хорошей диетой, поэтому перейдем к силовой нагрузке.

Когда вы думаете о поднятии тяжестей для наращивания мышечной массы, вы можете представить себе нагруженную штангу и много ворчания. Но дело в том, что вам не нужно поднимать такой вес, чтобы стимулировать рост мышц.

Исследования показывают, что поднятие легких до отказа стимулирует синтез белка точно так же, как поднятие тяжестей.Одно исследование было проведено с сеансом из трех подходов с 30% максимальной нагрузки по сравнению с сеансом из трех подходов с максимальной нагрузкой 80%. Были достигнуты те же результаты.

Я не говорю, что надо брать трехфунтовые розовые гантели и делать это, потому что это больше похоже на кардио. Просто найдите свою зону комфорта и немного выйдите из нее. Вы не должны убивать себя, делая это.

Что такое объемная тренировка?

Объем тренировки — это объем выполняемой вами работы.Это общее количество повторений и подходов, которые вы делаете во время тренировки. Если ваш тренировочный объем слишком мал, адаптации не будет. Если объем будет слишком большим, вы рискуете перетренироваться.

Должен ли быть у всех одинаковый тренировочный объем?

Когда дело доходит до объема, не всем подходит один размер. Невозможно дать рекомендацию, подходящую каждому.

Почему?

Причина в том, что различия в опыте, генетике, толерантности, способности и способности к восстановлению различаются у каждого человека.

Лучшее, что вы можете сделать, — это следовать руководству. Оттуда вам нужно увидеть, что работает для вас. Вы всегда можете внести коррективы.

Как насчет оптимального диапазона?

Для большинства людей оптимальный диапазон для больших групп мышц составляет от 60 до 120 повторений в неделю. Оптимальный диапазон для небольших групп мышц — от 30 до 60 повторений в неделю. Это проверенные и верные диапазоны для большинства людей, но, как уже говорилось, на самом деле вы можете быть другими.

Что такое малые группы мышц? Что такое большие?

Мышцы грудной клетки (например, большая грудная, малая грудная и передняя зубчатая мышца) относятся к числу более крупных групп мышц.Также включены подколенные сухожилия (которые проходят по тыльной стороне бедер). Квадрицепсы (мышцы передней поверхности бедер) и весь набор мышц спины также являются частью большой группы.

В меньшие группы входит ряд мышц, таких как бицепсы, трицепсы, плечи, икры и пресс.

Разбивка еженедельного объема на сеансы

Как уже говорилось, оптимальный диапазон для больших групп мышц составляет от 60 до 120 повторений в неделю и от 30 до 60 для небольших групп мышц.Как разбить это на сеансы?

Что ж, если вы собираетесь тренировать каждую группу мышц только один раз в неделю, оставьте все как есть (хотя я бы не рекомендовал это). Но если вы тренируете каждую группу мышц примерно два раза в неделю, это от 30 до 60 повторений для каждой большой группы мышц и от 15 до 20 повторений для каждой небольшой группы мышц и так далее.

Что касается сетов, делайте то количество, которое позволяет попасть в оптимальный диапазон. Есть несколько способов добиться этого, и все они идеально подходят для наращивания мышечной массы.Например:

• 4 подхода по 10 повторений со средней или низкой интенсивностью — идеально подходит для наращивания мышц и повышения выносливости.
• 4 подхода по 6 повторений от умеренной до высокой интенсивности — Идея здесь для набора силы и наращивания мышц.
• 3 подхода по 8 повторений средней интенсивности — идеально подходит для наращивания мышц и увеличения силы.
• 3 подхода по 10 повторений умеренной интенсивности — идеально подходит для наращивания мышц и повышения выносливости.
• 3 подхода по 12 повторений от умеренной до низкой интенсивности — идеально подходит для наращивания мышц и повышения выносливости.
• 2 подхода по 15 повторений с низкой интенсивностью — идеально подходит для наращивания мышц и повышения выносливости.
• 2 подхода по 12 повторений со средней или низкой интенсивностью — идеально подходит для наращивания мышц и повышения выносливости

Как видите, способов работы довольно много. Все эти комбинации эффективны для наращивания мышечной массы. Это просто зависит от ваших предпочтений.

Теперь давайте запустим эти проверенные комбинации на работу

Во-первых, вам нужно выбрать частоту.Допустим, вы хотите тренировать грудь (большую группу мышц) два раза в неделю.

Ваш идеальный диапазон повторений — от 5 до 12 в подходе. Ваш идеальный объем — от 30 до 60 повторений. Вы можете сделать четыре подхода по шесть повторений в жиме лежа и два подхода по 12 повторений мух гантелей. Таким образом, общий объем этого занятия составил 48 повторений. Это остается в вашем диапазоне. Вы можете делать это для всех групп мышц, комбинировать и сочетать и обязательно сокращать диапазон повторений вдвое для меньших групп мышц.

Выбери свой яд: машины, свободные веса или упражнения с собственным весом

Я знаю много людей, которые презирают тренажеры, и то же самое касается свободных весов.Я даже знаю некоторых, кто говорит, что упражнения с собственным весом, такие как отжимания, подтягивания и приседания, вообще не работают.

Но, несмотря на то, что все говорят, все три эффективны для наращивания мышечной массы.

Выбор того, что вам подходит, должен основываться на ваших предпочтениях и целях. Если вы стремитесь к наращиванию мышечной массы и силе, без тренажеров и свободных весов нет предела.

Станки

Машинные упражнения работают по фиксированной траектории.Машина стабилизирует эти типы движений. Различные типы тренажеров включают жим ногами, пресс от груди, разгибание груди и многие другие.

Это плюсы

Легче учиться — все настроено для вас. Все, что вам нужно сделать, это выбрать свой вес, взяться за ручки или занять позицию и сделать это. Из-за этого машины хороши для новичков.

Это немного безопаснее, когда дело доходит до травмы — не поймите меня неправильно, есть шанс получить травму, независимо от того, какие упражнения вы выполняете.Но когда речь идет о тренажерах по сравнению со свободными весами, у вас меньше шансов получить травму, особенно при поднятии тяжестей. Выполнение жима в тренажере не позволяет штанге с нагрузкой 300 фунтов упасть вам на грудь из-за ошибки.

Это минусы

Траектория движения кажется немного неестественной — когда вы находитесь на фиксированной траектории движения, как с машинами, это может вынудить вас принять положение, не подходящее для вашего тела. Это может вызвать дискомфорт и затруднить прогресс.

Это не очень функционально. Большинство упражнений на тренажерах по сравнению с упражнениями с собственным весом и упражнениями со свободным весом не состоят из естественных движений, которые вы бы выполняли в повседневной жизни. Примером этого является тренажер для сгибания подколенных сухожилий.

Он не идеален для домашнего использования. Если вы не посещаете тренажерный зал, но хотите использовать тренажеры в своем доме, вам лучше иметь довольно большой дом.

Почему?

Эти машины громоздкие и занимают много места. Хотя у них есть все в одном для домашнего использования, они все равно могут занимать много места в вашем доме.

Упражнения с собственным весом

Это упражнения, которые вы выполняете, используя свой собственный вес в качестве сопротивления. Упражнения с собственным весом включают отжимания на трицепс, отжимания, подтягивания, подъемы на носки и выпады.

Это плюсы

Он обеспечивает естественное движение — в упражнениях с собственным весом нет никаких ограничений, и они обеспечивают полный диапазон движений.

Он задействует больше мышц — когда вы полностью контролируете движения, в отличие от тренажеров, вы также задействуете свои стабилизирующие мышцы.

Функционально — упражнения с собственным весом позволяют копировать естественные повседневные движения, которые вы делаете в повседневной жизни, поэтому вы полностью контролируете их.

Он позволяет выполнять тренировку где угодно — для большинства упражнений с собственным весом не требуется никакого оборудования (за исключением турникетов, упражнений на стуле капитана и т. Д.), Поэтому вы можете выполнять их практически где угодно.

Это минусы

Упражнения с собственным весом могут быть очень сложными — особенно это касается новичков или тех, кто может иметь избыточный вес.Выполнение простого подтягивания или отжимания требует больших усилий. Хорошо, что вы можете изменять эти упражнения, пока не наберетесь достаточно сил, чтобы выполнять их полностью. Например, отжимания можно делать от колен. Подтягивания можно делать, стоя на стуле.

Упражнения со свободным весом

Эти упражнения включают использование всех свободных весов, включая штанги и гантели. Некоторые из упражнений, выполняемых с этими весами, — это сгибания рук на бицепс, отдача на трицепс, приседания с отягощением и становая тяга.

Это плюсы

Он включает в себя естественные движения — упражнения, выполняемые со свободными весами, позволят вам двигаться с полным диапазоном движений наиболее естественным образом, который позволяет ваше тело.

Он задействует больше мышц — Как и в случае упражнений с собственным весом, упражнения со свободным весом заставляют вас задействовать больше стабилизирующих мышц по мере их выполнения.

Они функциональны. Эти упражнения также позволяют копировать движения, которые вы бы делали в повседневной жизни.

Они отлично подходят для домашнего использования. Набор гантелей, штанги, несколько гирь и любой другой утяжеленный объект позволит вам выполнять несколько упражнений дома, не занимая слишком много места.

Это минусы

Поначалу может быть труднее научиться — Использование свободных весов требует хорошей формы и техники, чтобы получить все преимущества. Учиться определенно не невозможно. Просто потребуется немного практики и здравого смысла.

Риск получения травмы выше — со свободными весами чаще получают травмы из-за свободного движения.Машины поддерживают вас в равновесии и восполняют то, чего вам может не хватать. Но выполнение такого движения, как приседания со штангой со слишком большим весом и / или плохой техникой, может привести к катастрофе.

Сколько подходов на группу мышц: вот расписание

Выбор расписания тренировок и его соблюдение — ключ к успеху. Имейте в виду, что наши тела довольно быстро привыкают к одним и тем же процедурам, поэтому неплохо было бы продолжать часто двигаться вперед, добавляя немного больше веса.Вы также можете поменять упражнения. Например, если вы тренируете трицепс со свободными весами и обычно делаете разгибания над головой, попробуйте в следующий раз сделать откаты.

Убедитесь, что ваш график тренировок реалистичен и вписывается в вашу повседневную жизнь. Скорее всего, вы не захотите планировать три часа в тренажерном зале после 12-часовой смены. Ставьте достижимые цели и реалистичный график.

Вот несколько способов работы

Если вы планируете работать пять дней в неделю, три дня в неделю или просто на выходные, вы можете получить все преимущества, и есть много способов сделать это.

Это 3-дневный шпагат на все тело

Этот график отлично подходит, если вы хотите все сразу выбить. Вы могли бы заниматься полным телом в непоследовательные дни, такие как понедельник, среда и пятница.

Это 4-дневный разделитель верхней и нижней части тела

Вы будете чередовать упражнения для верхней и нижней части тела в разные дни. Например, понедельник будет для верхней части тела, а вторник — для нижней части тела. Среда будет для отдыха.Четверг будет для верхней части тела, а пятница — для нижней части тела. Суббота и воскресенье тоже будут выходными.

Это трехдневный шпагат для верхней и нижней части тела

Это расписание будет меняться каждую неделю. В первую неделю вы делали нижнюю часть тела в понедельник, верхнюю часть тела во вторник и снова нижнюю часть тела в пятницу. На второй неделе вы будете делать в понедельник верхнюю часть тела, вторник — нижнюю часть тела и пятницу — верхнюю часть тела.

Это смешанная тренировка

Вы также можете выполнять микс, например, грудь, плечи и трицепсы по понедельникам, спину и бицепсы по вторникам, отдых по средам, ноги и пресс по четвергам, отдых по пятницам, затем грудь, плечи и трицепсы по субботам и воскресеньям и обратно и бицепсы.

Как видите, есть много способов поработать с этим, так что делайте то, что позволяет ваш график. Ниже приведен пример еженедельной тренировки, которую вы можете попробовать.

День 1 Верхняя часть тела

Жим лежа 4 подхода по 6-8 повторений

Тяга штанги в наклоне 4 подхода по 6-8 повторений

Жим гантелей сидя 3 подхода по 10-12 повторений

Сгибания рук с гантелями на бицепс 3 подхода по 10-12 повторений

Разгибание трицепса 3 подхода по 10-12 повторений

День 2 Нижняя часть тела

Приседания со штангой спереди 4 подхода по 6-8 повторений

Становая тяга со штангой 4 подхода по 6-8 повторений

Выпады с гантелями 3 подхода по 6-8 повторений

Сгибание ног сидя 3 подхода по 10-12 повторений

Подъем на носки стоя 3 подхода по 10-12 повторений

День 3 Отдых или кардио

День 4 Верхняя часть тела

Жим штанги на наклонной скамье 4 подхода по 6-8 повторений

Тяга вниз широким хватом 4 подхода по 6-8 повторений

Армейский жим стоя 3 подхода по 10-12 повторений

Подъем гантелей спереди 3 подхода по 10-12 повторений

Отжимания лежа 3 подхода по 10-12 повторений

День 5, нижняя часть тела

Приседания со штангой 4 подхода по 6-8 повторений

Становая тяга со штангой на прямых ногах 4 подхода по 6-8 повторений

Жим одной ногой 3 подхода по 10-12 повторений

Жим ногами сидя 3 подхода по 10-12 повторений

Подъем на носки сидя 3 подхода по 10-12 повторений

День 6 и День 7 Отдых или кардио

Заключение

Вот и все, хороший план для начала.Убедитесь, что вы достаточно спите, избегайте обезвоживания и хорошо питаетесь. Как только вы начнете действовать, это станет вашей второй натурой. Помните ли вы заправленные или новичок, что делает прибыль является достижимой целью, которая берет тяжелую работу и преданность делу. Так что отдайте ему все, что у вас есть, и не сдавайтесь.

Автор: Хизер Нефф, CPT

.

Как растут мышцы? Наука о росте мышц в 2020 году

Если вы обычный парень в тренажерном зале, работающий с отягощениями, вы хотите не только сбросить немного жира, но и нарастить мышцы.

В этой статье обсуждаются механизмы роста мышц, а также то, почему большинство женщин не набирают большое количество мышц при работе с отягощениями.

Хотя существуют разные типы мышц, например сердечная мышца (ваше сердце), мы будем говорить исключительно о скелетных мышцах.Скелетная мышца состоит из нитевидных миофибрилл и саркомеров, которые образуют мышечное волокно и являются основными единицами сокращения.

650 скелетных мышц человеческого тела сокращаются, когда они получают сигналы от двигательных нейронов, которые запускаются частью клетки, называемой саркоплазматической сетью. Моторные нейроны говорят вашим мышцам сокращаться, и чем лучше вы будете воспринимать эти сигналы, которые говорят вашим мышцам о сокращении, тем сильнее вы сможете стать.

Когда кто-то вроде пауэрлифтера может поднимать очень тяжелый вес, несмотря на то, что он не выглядит очень мускулистым, это связано с его способностью активировать эти мотонейроны и лучше сокращать мышцы.Вот почему некоторые пауэрлифтеры могут быть относительно меньше по сравнению с бодибилдерами, но могут поднимать значительно больший вес. Набор моторных единиц также помогает объяснить, почему после практики определенные движения выполнять легче, и большая часть начального прироста силы будет, когда вы впервые начнете поднимать тяжести. Рост мышц имеет тенденцию происходить более устойчиво после этого начального периода набора силы, потому что вам легче активировать мышцы.

Физиология мышечного роста

После тренировки ваше тело восстанавливает или заменяет поврежденные мышечные волокна посредством клеточного процесса, в котором мышечные волокна соединяются вместе, образуя новые нити мышечного белка или миофибриллы.Эти восстановленные миофибриллы увеличиваются в толщине и количестве, вызывая гипертрофию (рост) мышц. ¹ Рост мышц происходит всякий раз, когда скорость синтеза мышечного белка превышает скорость его распада. Однако такой адаптации не происходит, когда вы действительно поднимаете тяжести.

.