примерные нормы для взрослого, подростка и ребенка

Каждый человек хоть раз задумывался, сколько нужно спать, чтобы выспаться? На этот счет существуют некоторые правила и рекомендации, приводящиеся для большинства людей. Но нельзя забывать, что каждый из нас индивидуален, поэтому незначительные отклонения от нормы допустимы.

Основные фазы сна

Сон взрослого человека разделен на две фазы — быструю и медленную. В первые 1,5 часа организм расслабляется, что сопровождается замедлением всех жизненно важных процессов, снижением температуры тела. Только после этого поверхностного сна наступает глубокая фаза, после окончания которой человек может чувствовать себя отдохнувшим и выспавшимся. Когда один цикл завершается, начинается новый. Это происходит с периодичностью в 1,5 часа.

Проблемы с сонливостью и усталостью после ночного отдыха многими специалистами объясняются тем, что человек проснулся в медленной фазе сна, когда организм не готов к этому.

Сколько рекомендуется спать

Среднестатистическому человеку нужно придерживаться следующей рекомендации относительно продолжительности сна — не менее 8 часов в сутки. Это поможет высыпаться и чувствовать себя хорошо на протяжении всего дня. Но эта норма относительна и может изменяться в большую или меньшую сторону. Некоторым людям необходимо всего 6 часов для качественного отдыха, а другим — не менее 10 часов, что не является патологией.

Проанализировав графики сна большого числа людей, специалисты составили следующую таблицу. В ней указано минимальное количество часов, необходимых для качественного отдыха на протяжении суток, с учетом возраста.

Указанное время приблизительное. Оно может увеличиться после интенсивных физических или умственных нагрузок, на фоне каких-либо болезней или после дефицита сна на протяжении некоторого периода.

Пересып или недосып — что лучше

Правильно ли спать больше, чем положено нормой? Последние исследования указывают, что пересып негативно сказывается на организме человека и может стать причиной снижения продолжительности жизни. Если постоянно спать больше 8 часов в сутки, может ухудшиться самочувствие. Таким людям известно ощущение разбитости по утрам, несмотря на длительный отдых ночью.

Если сон длился только 5 часов, можно чувствовать себя лучше, чем при 10-часовом отдыхе.

Но недосып также очень вреден. Если отдыхать меньше 6 часов в сутки, можно столкнуться с такими патологиями:

• Невыспавшийся человек наблюдает проблемы с памятью и с концентрацией внимания. Это связано с тем, что мозг из-за отсутствия качественного отдыха вынужден чаще «отключаться» для обработки поступившей извне информации.
• Переедание, вызывающее ожирение и сопутствующие проблемы.
• Снижение творческих способностей и рационального мышления.
• Человек будет быстрее утомляться, что приводит к потере работоспособности.
• Ухудшается настроение, появляется склонность к развитию депрессивных состояний.
• Нарушается деятельность центральной нервной системы, что провоцирует неврозы, раздражительность.
• Обостряется течение хронических заболеваний.
• Нарушается работа всех органов и систем, повышается риск возникновения инфаркта, гормональных сбоев, проблем с пищеварением.

Правила качественного сна

Чтобы повысить качество своего сна, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

• Перед тем как ложиться в кровать, нужно хорошо проветрить спальню. Это поможет быстрее заснуть и не просыпаться на протяжении всей ночи.
• Необходимо обеспечить в спальне оптимальную температуру воздуха. Не должно быть слишком жарко или холодно.
• Чтобы хорошо поспать, необходимо еще с вечера постараться расслабиться. Можно принять душ или немного полежать в ванне, попросить родного человека сделать массаж, послушать релаксирующую музыку, зажечь аромалампу.
• Если не удалось хорошо выспаться ночью, можно немного вздремнуть в обед. Но не нужно переусердствовать, чтобы не создать новых проблем с засыпанием вечером. Достаточно 30—40 минут.
• Согласно всем современным методикам быстрого сна, ложиться в постель нужно не позже 12 часов ночи. Если сделать это позже, существует большая вероятность того, что не выспаться удастся.
• Самая удобная и правильная поза для сна — на боку.
• На ночь не рекомендуется употреблять спиртные напитки или слишком плотно ужинать.
• Желательно ложиться спать и просыпаться в одно и то же время. Это поможет организму наладить суточные биоритмы, что избавит от проблем с засыпанием и обеспечит хорошее самочувствие в любое время суток.
• Постельное белье и пижама должны быть удобными, изготовленными из натуральных материалов, обеспечивающих оптимальный воздухообмен.

Если придерживаться указанных правил, удастся не только хорошо выспаться, но и обеспечить себя отличным самочувствием на весь день. Кроме того, очень важно придерживаться норм относительно длительности сна, которые разработаны специалистами с учетом многолетних исследований.

Сколько нужно спать, чтобы выспаться – Здоровье как усилие воли

Здравствуйте, дорогие друзья!

Поговорим сегодня о сне и о том, сколько нужно спать взрослому человеку, во сколько нужно ложиться спать, чтобы выспаться.

Ведь сон является источником восстановления нашил сил, сон-лучшее из всех лекарств. Счастливы те люди, которые засыпают в одно и тоже время каждый день и легко просыпаются утром бодрыми и отдохнувшими.

Мы живем в условиях постоянного стресса, у нас всегда куча дел, которые мы стараемся завершить именно сегодня во чтобы то ни стало, порой ценой своего сна и недосыпая.

Я вот с этим уже борюсь и ровно в 23.00 просто заставляю себя выключить компьютер и лечь спать. Здоровье то одно и что может быть его ценней и важней?

А недосыпание (как впрочем, и «пересып») очень негативно влияют на него.

Сначала я хочу рассказать о том, к чему приводит недосыпание, целый перечень страшилок, которые, надеюсь, заставят вас задуматься о качестве своего сна.

Затем приведу точные цифры о продолжительности сна, сделав собственные выводы на основе изученной информации о сне.

Чем вредно недосыпание

Недосыпание прежде всего приводит к хронической усталости, когда вы даже утром после сна чувствуете себя разбитым, когда легко утомляетесь, теряете активность, жажду деятельности, у вас нет сил, чтобы работать, падаете духом.

Хроническое недосыпание приводит к обострению всех хронических заболеваний, прежде всего сахарного диабета и гипертонии, болезням сердца, при гипотонии тоже очень важен хороший сон.

При недосыпании повышается гормон голода, вы все время хотите есть и как следствие это приводит к избыточному весу.

А вот выработка гормона счастья снижается, поэтому человек становится раздражительным, впадает в депрессию, случаются серьезные нарушения психики.

От хронического недосыпания во время сна перестает работать механизм восстановления нервной системы, у многих людей со временем даже пропадает желание спать. А это очень опасно.

При постоянном недосыпании ухудшается концентрация внимания, умственная и физическая реакции, снижается иммунитет и обмен веществ.

Но и пересыпание ничего хорошего не даст, от него возникают головные боли, появляются мешки под глазами. Пересып приводит к увеличению гормона сна, вследствие чего снижается иммунитет, возникают депрессии, понижается работоспособность.

Только следует иметь в виду, что недосыпание или избыток сна не зависят напрямую от количества часов, которые мы провели во сне. Это время для каждого человека индивидуально.

Кому то надо 8 часов, чтобы выспаться, а кто то и после 7 часов сна будет чувствовать себя переспавшим.

О том, сколько часов нужно спать человеку мы поговорим далее.

Во сколько нужно ложиться спать

Современный режим дня, при котором мы пользуемся электрическим освещением, не соответствует установленному природой. В былые времена люди вставали с восходом солнца, а ложились после заката.

Конечно, нам нужно жить в ногу со временем и такой природный режим нам не подходит.

Но в любом случае ложиться спать ученые рекомендуют до полуночи.

Я читала, что до 23 часов человек легко засыпает, а после уже начинает крутиться и долго не может заснуть.

Кроме того, считается, что наш мозг лучше всего отдыхает в промежуток времени с 21 до 23 часов. А если всегда ложиться спать поздно, то со временем и память ослабевает и вообще может грозить умственное истощение.

Если не спать с 23 до часу ночи, это чревато нарушением нервной системы, появлением вялости и разбитости.

А те, кто не спит до 3-х ночи, становятся раздражительными и агрессивными.

Так что давайте мозгу отдыхать в нужное для этого время!

Сколько спать, чтобы выспаться

Обычно считается, что в среднем взрослый человек должен спать 7-8 часов, чтобы выспаться. Но все очень индивидуально, кому то достаточно 6 часов, чтобы чувствовать себя после сна бодрым, кто то спит дольше. Есть такие люди, которые и за 4 часа высыпаются.

Я узнала такую любопытную информацию.

Оказывается, наш сон состоит из циклов общей продолжительностью 90 минут.

Сначала наступает фаза засыпания, затем человек погружается в поверхностный сон, за ним следует сон глубокий, следующая фаза – так называемый медленный сон и последняя фаза быстрого сна.

Чтобы хорошо во сне отдохнуть, нельзя прервать этот цикл. Если разбудить человека посредине любой фазы, нарушается естественный процесс восстановления сил, обновления организма и активизации памяти. Тогда мы чувствуем себя разбитыми и не выспавшимися.

Исходя из этого, я сделала вывод, что продолжительность сна должна быть кратна времени полного цикла: 90 минутам.

Следовательно, нормальный полноценный сон может длиться 4,5 или 6, или 7,5 или 9 часов!

Вот почему, человек, спавший всего 4,5 часа, высыпается. Дело не столько во времени продолжительности сна, а в том, чтобы не был нарушен цикл.

Я проверила этот вывод применительно к себе. И действительно, и после 6-часового сна я чувствую себя нормально, и после 7,5, просыпаюсь легко. А после сна другой продолжительности, когда будильник провозглашает время подъема на работу, бывает трудно проснуться.

Надеюсь, эта информация о том, сколько нужно спать взрослому человеку, вас заинтересовала и вы сделали выводы для себя.

А о том, каким должен быть здоровый сон и как победить бессонницу мы поговорим в следующий раз.

Будьте здоровы!

Автор блога «Здоровье как усилие воли» Ольга Смирнова

Полезная информация:

Сколько часов нужно спать человеку чтобы выспаться и быть бодрым

Пересып или недосып — что лучше

Сон, как и вода, для нас очень важен, так как во сне идут восстановительные механизмы по восполнению энергетического запаса и физических сил человека, и при этом надо стараться спать свою норму часов сна каждый день, так как без сна человек не может существовать.

Если человек мало спит, то недостаток сна сказывается на состояние человека, он раздражается, страдает нервная система и происходит торможение мозга, что вызывает следующие симптомы:

• Притупляется память и мышление;
• Снижается внимание и человек медленно реагирует на окружающий мир;
• Снижается работоспособность, падают физические способности;
• От постоянного недосыпа падает иммунитет ― можно быстрее заболеть;
• Человек, который мало спит, становиться вспыльчивым и раздражительным;
• От недосыпа человека тянет на еду, он начинает переедать, что может привести к лишнему весу;
• Постоянное недосыпание отражается на плохом внешнем виде — усталое лицо, морщинки, мешки или круги под глазами.

Если чувствуете, что постоянно не высыпаетесь, поменяйте режим сна, старайтесь ложиться спать не за полночь, а пораньше и попробуйте поэкспериментировать, чтобы понять, во сколько нужно лечь, чтобы хорошо себя чувствовали после сна.

Цитата принадлежит Клиффорду Саперу: профессору из Гарварда, совместно с командой других ученых занимающемуся изучением сна. Просто посмотрите приведенную таблицу: Как только человек теряет фокус, в головном мозгу автоматически начинаются процессы его активации – на рисунке они обозначены желтым цветом.

Сколько часов должен спать взрослый человек? Систематическое отклонение от необходимой нормы сна может привести к ухудшению здоровья. Попытки компенсировать недостаточный ночной отдых в выходные только ухудшают положение.

Хроническое недосыпание может вызвать:

• снижение иммунитета;
• ухудшение работоспособности;
• возникновение болезней сердца и сосудов;
• избыточный вес;
• бессонницу;
• депрессивное состояние;
• ухудшение внимания и зрения.

Сколько нужно спать взрослому человеку в сутки? У мужчин нехватка сна может привести к уменьшению вырабатываемого тестостерона. Это, в свою очередь, приводит к утрате силы и выносливости, увеличению жировой ткани и к возникновению простатита.

Увеличение веса возникает из-за необходимости восполнить энергию калорийной пищей. При недосыпании происходит выработка кортизола, который называют гормоном стресса. А возникающие нервные расстройства люди часто заедают.

При недостаточном количестве сна человека очень часто посещает гнев, раздражительность и угнетенное состояние. Первоочередно от нехватки ночного отдыха страдает нервная система.

Это состояние может вызвать повышение кровяного давления и нарушение работы ЖКТ. Часто на лице человека можно разглядеть последствия недосыпания в виде темных кругов под глазами и отечности.

Недостаточное количество ночного отдыха может привести к нарушению биоритмов человека. Некоторые изменения в организме приводят к необратимым процессам, которые самостоятельно решить человеку не удастся. В этом случае понадобится помощь специалиста.

спать мало на протяжении трудовой недели, а в выходные дни увеличивать продолжительность сна до 12–13 часов в сутки, компенсируя предыдущий недосып. Однако такой способ не только не восполняет недостаточное количество сна, но и ухудшает ситуацию. В медицине такое явление назвали термином «сонная булимия».

Если человек не спит в сутки, сколько надо, у него возникает много проблем со здоровьем. Среди них:

• снижение работоспособности, ухудшение способности к концентрации внимания, памяти;
• ослабление иммунитета;
• головные боли;
• болезни сердечно-сосудистой системы;
• гормональные нарушения, сопровождающиеся повышением содержания кортизола (гормон стресса), снижением выработки тестостерона у мужчин;
• бессонница;
• депрессия;
• избыточный вес;
• мышечные боли, судороги.

Кроме того, постоянное недосыпание приводит к сбою биологических ритмов и последующим нарушениям сна, с которыми бывает очень сложно справиться самостоятельно, без помощи врачей.

1. Бессонница (иначе инсомния). Человек тяжело засыпает и спит намного меньше, чем требуется, часто пробуждается.
2. Гиперсомния. Отмечается повышенная, нездоровая сонливость.
3. Психосоматическая бессонница. Нарушение имеет эмоциональную природу, продолжается обычно не дольше 3 недель.
4. Пресомнические нарушения. Человек тяжело засыпает, при этом в состоянии сна пребывает столько, сколько нужно спать взрослому человеку.
5. Интрасомния. Характеризуется частыми пробуждениями.
6. Парасомния. Сон сопровождается страхами, кошмарами. Может отмечаться ночное недержание мочи, припадки эпилепсии.
7. Постсомния. Плохое физическое самочувствие после пробуждения, чувство разбитости, сонливость.
8. Бруксизм. Спазм жевательных мышц, при котором челюсти сжимаются, человек скрежещет зубами во сне.
9. Апноэ. Замедление и кратковременные остановки дыхания во сне.

Важность сна трудно переоценить. Поэтому необходимо понять, к чему ведет регулярное недосыпание. Многие работающие люди позволяют себе отоспаться только в выходные дни. У специалистов даже есть особый термин для этого явления – «сонная булимия». В течение недели такие люди  могут спать по 5-6 часов, а то и меньше.

 Вот к чему приводит регулярное недосыпание:

• снижаются защитные силы организма;
• возникают головные боли;
• снижается работоспособность;
• ухудшается способность концентрироваться;
• развиваются сердечно-сосудистые заболевания;
• ухудшается память;
• у мужчин на треть снижается уровень мужского гормона тестостерона, от чего начинает увеличиваться живот и возникает риск развития воспалительного процесса в предстательной железе;
• развивается ожирение – защитная реакция организма на стресс, коим является недосып;
• повышается уровень кортизола – гормона стресса;
• развивается депрессия, нарушения сна.

 Основная опасность, подстерегающая человека, который постоянно недосыпает, состоит в  нарушении биоритмов организма. На протяжении суток каждый орган активен лишь в определенные часы. От биоритмов также зависят химические реакции.

Если режим сна и бодрствования постоянно игнорируется, то со временем развивается десинхроноз – серьезное внутреннее расстройство.

При хроническом недосыпе кроме общей слабости, потери тонуса, ухудшения памяти и внимания, могут развиться опасные патологии. Расстройство нервной системы влечет за собой бессонницу, депрессию, раздражительность и чувство тревоги. Надпочечники начинают усиленно вырабатывать кортизол. Под его влиянием снижается иммунитет.

Спать чтобы жить или жить чтобы спать

Проведение исследований по поводу влияния сна на человека позволило сделать несколько ошеломляющих выводов:

1. Нарушение сна, а именно его недостаточность, приводит к нарушениям памяти. Был проведен эксперимент с пчелами – после того, как они вынуждены были сменить привычный маршрут облета территории, нарушение отдыха (пчелы не спят в нашем понимании этого слова) привело к потере в пространстве – ни один представитель этих насекомых не смог повторить путь облета, изученный за день до этого.
2. Недосыпание приводит к повышению аппетита. Это также подтверждено исследованиями, ученые связывают такое проявление недосыпа со стрессом, который испытывает перетруженный/неотдохнувший организм.
3. Нормальный, полноценный сон значительно повышает творческие способности. Например, во сне снятся неожиданные решения глобальных задач, к человеку приходит понимание/видение каких-то теорий — и за примером далеко ходить не надо: Менделееву приснилась же таблица химических элементов!
4. Нарушение сна может быть спровоцировано усилением фонового освещения в вечернее время. По этому поводу проводились вполне серьезные исследования медицинским центром при университете Чикаго. Было выяснено, что этот факт провоцирует более позднее отхождение ко сну, уменьшает длительность фазы сна, которая предшествует пробуждению.

Кроме этого, продолжительность сна может влиять на пищевые предпочтения. Проводился эксперимент с детьми в возрасте 6-7 лет: при регулярных недосыпах дети начинали больше употреблять мяса, углеводов и жиров, практически забывая о фруктах и овощах. Все это происходило на фоне отсутствия какого-либо режима питания – ученые отмечали классическое переедание у группы испытуемых детей.

Достаточно давно известно, что отсутствие полноценного сна негативно влияет на нейромедиаторы в мозге – они банально истощаются. Результатом такого воздействия может стать стресс, ведь именно нейрорегуляторы отвечают за хорошее настроение. Получается цепочка: недосыпание-раздражительность-стресс. А последствием стрессового состояния может стать депрессия – опасное и сложное состояние, которое должно подвергаться профессиональному лечению.

Зависит ли норма сна от возраста человека? Конечно же, да! Ведь организм младенца и организм пожилого человека сильно отличаются. Поэтому было бы логично предположить, что и спать им нужно различное количество часов. Проведя соответствующие исследования, ученые выяснили средние показатели потребности во сне у представителей разных возрастов. В нижеприведенной таблице приведены нормы сна для категорий людей, в зависимости от их возраста.

 Из таблицы видно, что потребность во сне уменьшается по мере взросления и старения человека. И действительно, пожилые люди, как правило, спят мало и встают рано.

И хоть она спала свои 7-8 часов, но чувствовала себя постоянно разбитой.После того, как она все же изменила режим дня, стала ложиться в 22-00, а вставать в 6 утра, ее самочувствие улучшилось уже через несколько дней.Вот видите, как иногда просто быть здоровым, а с другой стороны нелегко, потому что приходится менять свои привычки. А это для многих очень тяжело.

Вот вам простой рецепт здоровья. Ложитесь спать рано и вставайте рано.

Посмотрите вот это видео и все ваши сомнения отпадут.

Но бывает, человек вроде и спит много, а состояние такое, что он не выспался, чему могут быть такие причины:

• Поздний обильный ужин перед сном;
• Когда в комнате слишком душно и жарко;
• Постоянное стрессовое состояние — тревожность, депрессия;
• Нарушение режима сна: то слишком поздно легли, то слишком рано;
• Если имеются вредные привычки: алкоголь, курение.

Как недосып, так и продолжительный сон здоровья человеку не прибавляет, поскольку и в том и другом случае человек просыпается разбитым и усталым, поэтому в этом случае только соблюдение режима сна поможет наладить его продуктивность.

Конечно, в идеале нужно спать столько сколько хочется. Но это невозможно с нашим ритмом жизни. У всех есть работа, которая позволяет нам удовлетворять и другие основные потребности. Человек тратит от 15 до 30 лет своей жизни на сон.

А вдруг ваш недосып на самом деле пересып? Да, и такое возможно, и это тоже не очень полезно. Это грозит «сонным опьянением», когда чем больше спишь, тем больше хочется, от этого падает ваша работоспособность.

Совсем запутал вас? Давайте разбираться и находить компромисс.

Рассматривая вред от недосыпания или длительного сна, можно прийти к выводу, что норма сна у каждого человека индивидуальна. Если в день он спит не более 5 часов, при этом чувствует себя отлично, то волноваться не стоит.

Важно прислушиваться к своему организму. Одно из условий: после ночного отдыха необходимо чувствовать себя бодрым и свежим.

Иногда возникают жизненные ситуации, когда человек может спать несколько часов в сутки и чувствовать себя отлично. Через некоторое время он возвращается к своему обычному режиму сна и отдыха. Во время болезни продолжительность сна увеличивается. Врачи советуют спать в этот период больше.

Такое понятие, как качество сна, во многом зависит от продолжительности и времени, когда человек засыпает. Общеизвестно, что люди делятся на «жаворонков» и «сов».

Каждый человек может выбрать для себя оптимальный режим сна, при котором он будет высыпаться и хорошо себя чувствовать. Норма сна у женщин составляет не менее 8 часов, а мужчинам, чтобы оставаться бодрыми, хватает 6,5 — 7 часов.

Определить, сколько и когда спать, должен для себя каждый человек самостоятельно, тогда у него не возникнут проблемы, связанные с плохим самочувствием.

Основные фазы сна

Сон взрослого человека разделен на две фазы — быструю и медленную. В первые 1,5 часа организм расслабляется, что сопровождается замедлением всех жизненно важных процессов, снижением температуры тела. Только после этого поверхностного сна наступает глубокая фаза, после окончания которой человек может чувствовать себя отдохнувшим и выспавшимся. Когда один цикл завершается, начинается новый. Это происходит с периодичностью в 1,5 часа.

Длительность сна

Необходимая длительность сна для взрослого человека понятие относительное.

Спать в сутки рекомендуется не менее 8 часов. Вообще, это статистические данные, и не в каждом случае они отвечают действительности. Кто-то может проспать 6 часов и чувствовать себя прекрасно, а кому-то не хватает и 10 часов. На длительность ночного отдыха могут повлиять возраст, самочувствие, физические нагрузки и другие факторы.

В первый год жизни своего малыша родители теряют в сутки до 2 часов сна, что в год составляет около 700 часов. В зависимости от возраста потребность во сне меняется, поэтому спать рекомендуется: новорожденным — не менее 15 часов в сутки; детям до 2 лет — 11–14 часов; детям от 2 до 5 лет — 10–11 часов;

детям с 5 до 13 лет — 9–11 часов; подросткам старше 17 лет — 8–10 часов; сон взрослого человека — 8 часов; людям, старше 65 лет — 7–8 часов. Эти данные считаются усредненными, поэтому сколько нужно спать в сутки, каждый человек для себя решает сам. Организм знает, сколько часов ночного отдыха ему необходимо. Человеку остается лишь внимательно прислушиваться к себе.

Норма сна у пожилых людей постоянно уменьшается, меняются периоды сна и дремы, сокращается продолжительность ночного отдыха. Поэтому у них возникает потребность в дневном сне. По данным ученных, которые проводили исследования продолжительности сна, выяснилось, что дольше всего живут люди, которые спят от 6,5 до 7,5 часа в сутки.

Как научится рано просыпаться?

Когда человек просыпается ранним утром, то он может сделать много неотложных дел, потому что работоспособность в это время самая высокая.

Первоначально следует определить: сколько нужно спать взрослому человеку в сутки? От этого зависит, во сколько ложиться вечером, чтобы утром проснуться в бодром настроении. Когда будет определен график сна, то человек определится с мотивацией раннего подъема. Некоторые люди используют это время для решения задач производственного характера, а другие — для занятий спортом.

Как правильно просыпаться:

• легче будет проснуться в комнате, в которой соблюдается оптимальный температурный режим;
• просыпаться можно с помощью будильника, до которого следует преодолеть некоторое расстояние;
• некоторые люди просят родных или друзей оказать помощь в раннем пробуждении с помощью телефонного звонка;
• после подъема следует принять душ и выпить чашечку кофе, что со временем перерастет в определенный ритуал;
• пробуждение должно происходить в одно и то же время.

Привычка раннего пробуждения может сформироваться в течение 2 недель и поможет решить запланированные ранее задачи.

Нужен ли дневной сон?

Полезно ли спать днем взрослому человеку? Короткий дневной сон, не более 30 минут в день, помогает снизить риск возникновения болезней сердца. Человек, который спит днем 3 раза в неделю, чувствует улучшение настроения, внимания и памяти.

Полезен дневной отдых людям, которые не высыпаются ночью. Продолжительность сна более 30 минут может привести к трудностям, которые возникают с засыпанием вечером. Одна категория людей получает от дневного отдыха только позитивные моменты, а у другой возникают расстройства сна. В этом случае отдых днем лучше исключить.

Полезен ли длительный сон

Известно, что недостаток сна отрицательно влияет на здоровье человека. Длительный сон по 9–10 часов также не приносит пользы организму, ведь норма сна взрослого человека составляет около 8 часов. Из-за этого возникают проблемы со здоровьем следующего характера:

• увеличение массы тела;
• боли в голове и спине;
• депрессивное состояние;
• заболевание сердца и сосудов.

Когда человек много спит, то он ощущает постоянную усталость. Такое состояние также приводит к нарушению биоритмов организма. Пересыпание может спровоцировать возникновение гормонального сбоя. В таком состоянии для нормального функционирования организма вырабатывается мало гормонов. В большом количестве происходит выработка гормонов сна.

Вредно ли много спать взрослому человеку? Ученые установили, что увеличение длительности сна приводит к сокращению продолжительности жизни.

Прием пищи перед сном

На качество сна во многом влияет время приема пищи. Человек должен рационально распределить в течение суток рацион и оставить правильные продукты для вечерней трапезы. Существование ограничений в приеме пище после 18 часов вечера не до конца правильны, ведь ложиться спать голодным вредно для здоровья и для продолжительности сна.

Перед ночным отдыхом лучше употреблять легкие продукты, которые не будут создавать в желудке ощущение тяжести. Для ужина можно использовать творог, мясо курицы, яйца, морепродукты, салат из овощей.

Как организовать здоровый сон?

Чтобы сон приносил максимальную пользу, мало знать, сколько должен спать человек. Необходимо правильно организовать сон.

1. Режим. Чтобы сон приносил пользу, человеку нужно засыпать и просыпаться в одно и то же время. Желательно, чтобы режим не менялся даже в выходные дни. Иначе биологические ритмы человека сбиваются.
2. Продолжительность. Обязательный сон должен составлять в среднем 6–8 часов. Но очень важно, чтобы сон был непрерывным. Лучше спать 6 часов, не просыпаясь, чем 8 часов, но с пробуждением.
3. Быстрый подъем. Специалисты рекомендуют подниматься с кровати сразу после пробуждения. Во-первых, существует риск заснуть снова. Во-вторых, организм должен привыкнуть, что день начинается после пробуждения в определенный час. Это вскоре станет нормой и войдет в привычку.
4. Подготовка ко сну. Минимум за два часа до сна нужно исключить прием пищи, за час – физические нагрузки и эмоциональные переживания. Ложиться спать нужно в спокойном состоянии. Если существуют проблемы с засыпанием, можно провести расслабляющую процедуру (ароматерапия, прослушивание спокойной музыки, теплая ванна или что-то другое).
5. Ограничение дневного сна. Чтобы хорошо и быстро засыпать вечером, днем лучше не спать, либо ограничить дневной сон (не более 30-45 минут). Обеденный сон должен идти на пользу, но не в ущерб ночному сну.
6. Организация спального места. Матрас и подушка для сна должны быть удобными и соответствовать ортопедическим нормам, постельное белье – чистым и свежим, из натуральных материалов. Спальню перед сном нужно проветривать.

Нормы продолжительности ночного сна являются условными и усредненными, поскольку каждому человеку присущи свои индивидуальные особенности. Одни, чтобы отдохнуть, должны спать не менее 8 часов, другим хватает шестичасового сна для восполнения затраченной на протяжении дня энергии. Определить свои потребности достаточно просто, прислушавшись к реакциям и состоянию организма. А зная свои потребности, нужно стараться придерживаться режима.

Сколько нужно спать взрослому человеку?

Для того чтобы сон приносил организму пользу, необходимо следовать таким правилам:

• Человеку ложится и вставать лучше в одно и то же время. Если нарушать распорядок, то это может привести к расстройству сна, раздражительности, перепадам настроения и в некоторых случаях к болезни.
• После сна лучше сразу вставать с кровати. Если человек снова уснет, то это приведет к ухудшению самочувствия.
• Время перед ночным отдыхом должно проходить в спокойной обстановке, без активности и суеты. Можно придумать своеобразный ритуал, направленный на подготовку ко сну.
• Не рекомендуется спать днем, чтобы не возникли проблемы с засыпанием вечером.
• В спальне не должен стоять компьютер или телевизор. Время, проведенное в кровати, должно быть потрачено на ночной отдых.
• Не употреблять тяжелую пищу перед сном. Последний прием такой пищи не должен быть позднее, чем за 2 часа до сна. А лучший вариант — 4 часа. Можно, к примеру, съесть яблоко или выпить стакан кефира.
• Физические нагрузки в течение дня помогут быстро заснуть вечером.
• Перед сном лучше не пить кофе и не употреблять алкоголь, а также курить.

Отказавшись от нескольких вредных привычек, в результате можно получить здоровый и крепкий сон.

Как правильно засыпать

Существует мнение, что спать лучше головой на север. Такое предположение поддерживается китайским учением фэншуй, согласно которого электромагнитное поле человека представлено в виде компаса: голова — север, а ноги — юг.

Поэтому, если человек будет спать головой на север, то его сон будет крепким и здоровым, а просыпаться будет легко.

Все мы слышали о гормоне сна — мелатонин?!

Мелатонин начинает вырабатываться при отсутствии попадания света на сетчатку глаза. Так вот, чтобы всегда высыпаться, надо отключить свои органы чувств, и первое, что мы делаем, это закрываем глаза.

И в этот момент в мозге начинает вырабатываться тот самый гормон сна, он окружает и окутывает мозг, человек засыпает, но при этом мелатонин подавляется светом голубого спектра: телевизор, компьютер, смартфоны и им подобных.

Поэтому, чтобы спать и всегда высыпаться, встать бодрым, будет правильным перед сном выключать гаджеты и другую технику излучающие этот свет!

Правила хорошего сна и бодрого утра

Полифазный сон подходит не всем, как по биоритмам, так и по режиму дня.

У тех, кто работает по жесткому графику в офисе, конечно же нет возможности отдыхать днем. Хотя в Китае уже задумываются об этом. Компания Xiangshui Space разрешила дремать в обеденный перерыв и даже имеются условия для этого.

Но не расстраиваетесь, с классический режимом тоже можно выспаться, при этом сократив время отдыха. Просто необходимо следовать некоторым правилам.

• Создать правильные условия для сна. В комнате должно быть темно, никаких светильников, окна закрыть шторами. Комфортная температура, не больше 20 градусов. Обязательно проветривайте перед сном.
• Не ложитесь спать с полным желудком. Иначе вся энергия уйдет на переваривание пищи, а не восстановлении сил. И вообще, питайтесь правильно.
• Самое главное правило, ложитесь пораньше. Так сложились наши биоритмы в ходе эволюции, что чем раньше мы отходим ко сну, тем он становиться качественнее. Существует даже формула расчета ценности ночного отдыха. Время, проведенное во сне до 00-00 часов, можно умножить на два. Тем самым, уснув в 10 часов вечера и проснувшись в 4 утра, по факту отдых будет 6 часов, но для организма словно все 8.
• Перед отдыхом откажитесь от любой нагрузки. И физической, и умственной. Это правило придумано для детей с незрелой их нервной системой, но и для взрослых оно тоже работает. Любое перевозбуждение, словно «карусель» для нашего мозга и порой остановить ее очень сложно. Это может стать причиной бессонницы.
• Выбрать правильную подушку и матрац. Они должны быть достаточно жесткими, чтобы отдыхал наш позвоночник, а подушка хорошо поддерживать шею. Рекомендую данный магазин с широким ассортиментом, а если там не сможете найти для себя что-то, вот еще один.
• Лучше всего спать без одежды. Но не всем так комфортно, поэтому выбирайте одежду для сна ответственно. Важные критерии — это дышащая ткань и свободного крой.
• И еще несколько уникальных принципов, освоив которые, вы сможете значительно сократить время сна.

Самое главное не надо верить народной мудрости что «выспимся на том свете».

Сон — это эффективное лекарство, которое необходимо принимать грамотно и с умом. Нет строгих рекомендаций, когда нужно спать, сколько и как. Здесь вы сами себе врач и только вы способны понять, что необходимо вам.

Чтобы повысить качество своего сна, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

• Перед тем как ложиться в кровать, нужно хорошо проветрить спальню. Это поможет быстрее заснуть и не просыпаться на протяжении всей ночи.
• Необходимо обеспечить в спальне оптимальную температуру воздуха. Не должно быть слишком жарко или холодно.
• Чтобы хорошо поспать, необходимо еще с вечера постараться расслабиться. Можно принять душ или немного полежать в ванне, попросить родного человека сделать массаж, послушать релаксирующую музыку, зажечь аромалампу.
• Если не удалось хорошо выспаться ночью, можно немного вздремнуть в обед. Но не нужно переусердствовать, чтобы не создать новых проблем с засыпанием вечером. Достаточно 30—40 минут.
• Согласно всем современным методикам быстрого сна, ложиться в постель нужно не позже 12 часов ночи. Если сделать это позже, существует большая вероятность того, что не выспаться удастся.
• Самая удобная и правильная поза для сна — на боку.
• На ночь не рекомендуется употреблять спиртные напитки или слишком плотно ужинать.
• Желательно ложиться спать и просыпаться в одно и то же время. Это поможет организму наладить суточные биоритмы, что избавит от проблем с засыпанием и обеспечит хорошее самочувствие в любое время суток.
• Постельное белье и пижама должны быть удобными, изготовленными из натуральных материалов, обеспечивающих оптимальный воздухообмен.

Если придерживаться указанных правил, удастся не только хорошо выспаться, но и обеспечить себя отличным самочувствием на весь день. Кроме того, очень важно придерживаться норм относительно длительности сна, которые разработаны специалистами с учетом многолетних исследований.

Сколько рекомендуется спать

Среднестатистическому человеку нужно придерживаться следующей рекомендации относительно продолжительности сна — не менее 8 часов в сутки. Это поможет высыпаться и чувствовать себя хорошо на протяжении всего дня. Но эта норма относительна и может изменяться в большую или меньшую сторону. Некоторым людям необходимо всего 6 часов для качественного отдыха, а другим — не менее 10 часов, что не является патологией.

Проанализировав графики сна большого числа людей, специалисты составили следующую таблицу. В ней указано минимальное количество часов, необходимых для качественного отдыха на протяжении суток, с учетом возраста.

Указанное время приблизительное. Оно может увеличиться после интенсивных физических или умственных нагрузок, на фоне каких-либо болезней или после дефицита сна на протяжении некоторого периода.

Чем опасно недосыпание?

Поэтому также, как и у плохого питания, вредного образа жизни, так и у недосыпа тоже есть побочный эффект. И я просто обязан вас предупредить.

Последствия отсутствия полноценного отдыха:

1. Уменьшение продолжительности жизни. Как я уже говорил, от сна зависит гормональный фон. Возможно развитие сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, повышение давления.
2. Психические заболевания, депрессии, тревожное состояние.
3. Набор лишнего веса. Выше описано влияние гормонов на аппетит. При дефиците сна появляется навязчивое чувство голода. Так же организм, не получив восстановления от отдыха, ищет энергию из пищи.
4. Ухудшается память и внимание.
5. Доказано, люди с недосыпом, не различает мимику и угрозу. Приветливое лицо может показаться угрожающим, из-за этого создается чувство тревоги и ложное ощущение опасности. Представьте себе, к каким конфликтам может привести такое состояние.
6. Появляется заторможенная реакция на окружающие раздражители. Поэтому недосып сравнивают с алкогольным опьянением.
7. Ухудшается иммунитет и восстановительные функции организма. Регенерация клеток происходит медленно.
8. Снижение работоспособности, плохое настроение, апатия, раздражительность.
9. Истощение организма

Сколько часов нужно спать человеку, чтобы выспаться 2020

Насколько полноценным является ваш ночной сон? Сколько и как нужно спать, чтобы организм полностью восстановился после насыщенного дня? Мало кто знает, но именно здоровый сон выступает в качестве важной составляющей долгой и продуктивной жизни (наряду с правильным питанием и физической активностью). Именно от его качества зависит самочувствие человека, его работоспособность и продолжительность жизни. Если вы хотите узнать, как хорошо выспаться, тогда читайте далее.

Содержание статьи

Почему недосыпание вредно

В том случае, когда люди тратят недостаточно времени на сон, организм не успевает отдыхать. Это влечет за собой появление постоянной усталости и все вытекающие последствия:

• раздражительность;
• апатия;
• быстрая утомляемость;
• снижение активности;
• упадок духа и так далее.

Кроме того, постоянное недосыпание грозит обострением хронических недугов. В первую очередь это: гипертония, сахарный диабет, сердечные болезни. Если человек мало спит, у него начинает активно вырабатываться грелин – гормон голода. Как результат, он чаще ест, что чревато избыточным весом.

При этом параллельно снижается количество вырабатываемого гормона счастья. Поэтому недосыпающий человек может не просто впасть в сильнейшую депрессию. У него могут появиться серьезные психические расстройства. Недостаточное количество сна нарушает механизм восстановление ЦНС, что очень опасно для здоровья.

Снижается способность долгое время концентрировать внимание, замедляется мыслительная деятельность и реакция, ухудшается память и иммунная защита. Постоянные спутники тех, кто плохо спят, – регулярные головные боли, мешки под глазами.

Сонные фазы

Все мы знаем, что здоровый взрослый человек, чтобы высыпаться, должен спать не менее 7-8 часов. Однако такой показатель является индивидуальным и очень усредненным. Ведь одному вполне хватает 6 часов (и он будет чувствовать себя отдохнувшим и энергичным), а другому нужно не менее 10 часов. Да что там говорить, некоторые люди отдыхают по 4 часа в сутки и им этого достаточно.

Человеческий сон состоит циклов (фаз). Продолжительность каждой из них равняется 90 минутам. Первая фаза – фаза засыпания. Далее следует поверхностный сон, а за ним глубокий. Следующей фазой является медленный сон и последняя – фаза быстрого сна.

Научно доказано, что человек высыпается только в том случае, если не прерывает данный цикл. Если же разбудить спящего посередине любой фазы, обновление и восстановление организма прервется. Как результат, на утро появляется разбитость, усталость и желание поспать подольше.

Сколько надо спать

Так сколько нужно спать, чтобы выспаться, учитывая цикличность фаз сна? Продолжительность отдыха должна быть кратна (либо равняться) полному циклу – 90 минут. Поэтому полноценным будет тот сон, который длится:

• 4,5 часов;
• 6 часов;
• 7,5 часов;
• 9 часов.

Именно по этой причине человек, который поспал всего лишь 4,5 часа, чувствует себя бодрым и выспавшимся. Не важно, сколько он спал, важно то, что он не нарушил естественный цикл.

Когда отбой?

С появлением искусственного освещения нормальный режим и распорядок дня нарушился. Раньше люди ложились спать сразу после захода солнца и вставали рано утром с первыми его лучами. Естественно подобный режим остался далеко в прошлом и современным людям он вряд ли подойдет.

Чтобы получить необходимое количество отдыха, спать человеку нужно ложиться до полуночи. Начиная с 11 часов вечера, механизм засыпания осложняется, и можно долго крутиться в безуспешных попытках быстро заснуть.

Помимо этого, доказано, что человеческий мозг лучше всего восстанавливает свои силы во временном промежутке с 21 до 23 часов. Недавние исследования показали, что у многих людей, ложившихся спать глубоко за полночь, ухудшалась память и появлялись признаки умственного истощения. Поэтому утром они чувствовали себя разбитыми, вялыми и не до конца отдохнувшими. Те же, кто регулярно засыпал ближе к трем и вовсе со временем становились агрессивными и очень раздражительными.

Поэтому, изучая вопрос, как выспаться ночью, не забывайте и о времени отхода ко сну. Важно не только спать достаточное количество часов, но и вовремя засыпать.

Кстати, мелатонин активно вырабатывается с полуночи до 4 часов утра. Именно это время считается наиболее продуктивным для отдыха.

Полезные советы

Хотите всегда чувствовать себя в тонусе, оставаться молодым и здоровым? Тогда обратите внимание на следующие полезные советы:

1. Надо соблюдать режим сна – отправляться спать и пробуждаться ежедневно в одно и то же время (и при этом спать достаточное количество часов). Научно доказано, что попытки «доспать» в выходные дни или компенсировать недостаток сна дневным отдыхом, неэффективны. Только регулярный нормальный сон способен восстановить организм. Кроме того, благодаря режиму вы сможете просыпаться без будильника. Уже после 45 дней ваши внутренние биологические часы будут самостоятельно напоминать вам о том, что нужно вставать.
2. Старайтесь, чтобы ваш сон не прерывался. Даже если вы спали достаточно долго, но ночью просыпались, в течение дня будете чувствовать себя разбитыми (лучше поспать шесть часов нормально и без перерывов, чем девять часов, но с прерываниями или беспокойно). Не следует злоупотреблять дневным сном, это чревато таким неприятным расстройством, как бессонница. На первых порах составьте график, который поможет вам следить за соотношением периодов бодрствования и сна. Наглядная таблица позволит вам всегда ложиться спать и просыпаться вовремя.
3. К ночному сну необходимо готовиться загодя (за несколько часов до отправки в кровать). Мы не рекомендуем пить кофе, чай и любые другие бодрящие напитки, содержащие кофеин или тиамин. Чтобы не провоцировать активность нервной системы, исключите чрезмерно эмоциональные передачи или фильмы. Лучше всего отказаться от работы за компьютером, так как яркий свет монитора блокирует выработку мелатонина (вам будет труднее заснуть). Лучше всего примите теплую ванну, почитайте книгу и отправляйтесь спать.
4. За несколько часов до ночного сна следует исключить любые физические нагрузки. Причем это касается как кардиотренировок (бег на стадионе, прыжки, плавание, езда на велосипеде), так и упражнений с утяжелением (тренажеры). Лучше всего заменить их неспешной получасовой прогулкой на свежем воздухе. Таким образом, вы успокоите свою психику, насытите организм кислородом и быстрее уснете.
5. Создайте в комнате оптимальный микроклимат. Температура должна находиться в диапазоне от 19 до 22 градусов. Старайтесь, чтобы уровень влажности не опускался ниже 50-55 процентов (это минимальный нижний порог).

Теперь вы знаете, сколько часов нужно спать и когда лучше всего это делать. Соблюдайте режим, ведите активный образ жизни, питайтесь правильно, и вы всегда будете чувствовать себя тонусе.

Автор: Макс Галинковский

Сколько нужно спать, чтобы выспаться?

Крепкий полноценный сон очень важен для здоровья каждого человека, недаром проблемами сна занимается целая отрасль медицины – сомнология. Ученые давно нашли ответ на вопрос, сколько нужно спать, чтобы выспаться и обеспечить своему организму заряд бодрости на весь день. Ведь невыспавшийся человек раздражен и рассеян, не способен учиться или выполнять привычную повседневную работу, все его мысли связаны с одним желанием — поспать. Недосып грозит обострением существующих болезней и появлением новых серьезных недугов вплоть до снижения иммунитета, развития депрессии и бессонницы. Количество часов, необходимых для сна, зависит от возраста и пола, специфики работы и степени умственной нагрузки. Главное, чтобы продолжительность сна полностью отвечала потребностям организма.

Важность сна

Здоровый сон — источник отличного самочувствия и прекрасного настроения. Обеспечивая мозгу полноценный отдых, можно надолго сохранить молодость и красоту, чего порой так трудно бывает добиться с помощью косметических средств. Во время сна человек забывает о насущных проблемах и уносится в сновидениях в сказочный мир иллюзий.

Именно непрерывный и крепкий сон так важен для организма. Если человек не может заснуть без снотворных препаратов, его отдых тревожен, а мозг недостаточно расслаблен, то на следующий день он будет чувствовать себя разбитым и усталым, и никакой речи о пользе такого отдыха быть не может. Даже нерегулярно принимая снотворное, можно в скором времени получить бессонницу, избавиться от которой без помощи доктора не удастся.

Ученые выяснили, что сон для человека гораздо важнее еды. И действительно, без полноценного отдыха трудно продержаться более двух суток. Невыспавшийся работник может в самый неподходящий момент заснуть прямо у станка или задремать на письменном столе. Особенно важно выспаться для водителя, отправляющегося в дальний путь, так как его недосыпание грозит обернуться катастрофой.

Чтобы ночной отдых приносил максимальную пользу, надо стараться соблюдать фазы сна и бодрствования, вовремя ложиться и вставать, создать благоприятные условия в спальне.

Фазы сна

Сон человека может быть медленным и быстрым, причем стадии повторяются несколько раз в течение ночи. С наступлением новой фазы активизируется определенный участок головного мозга, а та часть, которая работала, теперь отдыхает.

Медленный сон делится на несколько этапов.

1. Полусонное состояние, дремота. Характеризуется снижением мышечной активности, уменьшением количества сердечных ударов, понижением температуры тела.

1. Неглубокий. Продолжается процесс замедления работы мышц и сердца.
2. Медленный. Организм полностью расслабился и начинает восстанавливать силы.
3. Глубокий медленный. Все системы организма полностью расслаблены, тело отдыхает и восстанавливается.

Благодаря двум последним стадиям проснувшийся человек чувствует себя полностью отдохнувшим.

Быстрый сон первый раз наступает через 90 минут после засыпания. Несмотря на полную расслабленность мышц, деятельность мозговых клеток во время протекания этой фазы такая же, как при бодрствовании человека. Температура тела повышена, пульс учащен, глаза под веками двигаются быстро. Вступив в стадию быстрого сна, человек начинает видеть сны.

С помощью научных исследований было доказано, что ночной отдых должен состоять из пяти циклов, в каждом из которых 85% времени отводится на медленный сон и 15% на быстрый. Все фазы связаны между собой и необходимы для восстановления мозговой деятельности организма.

Сколько спать, чтобы выспаться?

Сегодня, в век стремительных скоростей, когда любое промедление «смерти подобно», людей все больше интересует вопрос о том, какое количество часов необходимо отвести на отдых, чтобы полностью восстановить силы и не потратить слишком много драгоценного времени. Материал о продолжительности сна собрал автор сайта Mschistota.ru.

Сомнологи утверждают, что для полноценного ночного отдыха достаточно пяти беспрерывных циклов смены медленной и быстрой фазы.

Важно!

Длина цикла составляет около 90 минут – значит, сон должен длиться не менее 7-8 часов.

Если человек ложится спать в десять вечера, то утром он должен просыпаться около шести. Эти цифры имеют приближенные значения и для каждого отдельного человека сугубо индивидуальны. Истории известны люди, которые могли спать всего три часа в сутки и при этом отлично справлялись со своими обязанностями. Но это исключение, а обычному человеку без 6-8 часов непрерывного сна обойтись очень трудно.

На продолжительность сна влияют следующие факторы.

• Пол. Женщины должны спать на 30-50 минут дольше, чем мужчины. Ученые это объясняют особенностями в работе нервной системы у женщин.
• Возраст. Давно известно, что чем меньше возраст человека, тем больше он спит. Так, грудной младенец в общей сложности может проспать более 16 часов в сутки, а пожилому человеку достаточно 5-7 часов.
• Питание. Состав пищи влияет на продолжительность сна и скорость засыпания. Если человек отдает предпочтение блюдам с небольшим процентом жирности, то он и засыпает легче, и спит крепче.
• Физические нагрузки. Человек, выполняющий в течение дня тяжелую физическую работу на свежем воздухе, без труда заснет и проспит 8-10 часов без перерыва.

Существует еще множество факторов, оказывающих влияние на продолжительность сна. Поэтому если человеку достаточно 5 часов, чтобы чувствовать себя бодрым и отдохнувшим, не стоит пытаться проспать еще три часа, положенные по нормативу.

Почему человек не выспался?

Бывает, что, проспав 8 часов, человек просыпается помятым и не отдохнувшим. И действительно, существует множество факторов, влияющих на качество сна, пренебрежение которыми провоцирует недосыпание.

• Режим. Специалисты в области сна рекомендуют придерживаться определенного режима — ложиться и просыпаться в одно и то же время. Ни в коем случае нельзя ночной сон заменять дневным отдыхом.
• Стресс. На качество сна сильно влияет психическое состояние человека. Постоянные стрессы и нервные расстройства, неурядицы на работе и хроническая усталость делают отдых беспокойным и прерывистым.
• Неправильное поведение перед сном. Прием алкогольных или энергетических напитков, громкая музыка, танцы или спортивные упражнения не способствуют хорошему отдыху во время ночного сна.
• Экология. Плохая экология ослабляет организм человека, поэтому он нуждается в большем количестве часов для сна.
• Отдых в неположенное время. Обеденный сон считается полезным, но если подремать пару часов в вечернее время, можно ночью совсем не заснуть.

Таким образом, видно, что обычно человек сам виноват в своем недосыпании. Если недосыпание происходит часто и вредит жизнедеятельности человека, надо устранить причины плохого сна и увеличить время для отдыха.

Чем опасно недосыпание?

Для обычного человека достаточно спать 6-8 часов в сутки. Если каждый день это время неуклонно сокращается и на отдых отводится 4-5 часов, может возникнуть хроническое недосыпание. Многие люди считают, что в течение рабочей недели они могут позволить себе спать не более пяти часов, ложиться около трех часов ночи и вставать в семь. А уж в выходные можно и отоспаться, целый день не покидая кровати.

Это предположение ошибочно. Так не только невозможно восстановить потраченные силы, но и легко заработать серьезное заболевание, называемое «сонной булимией».

Хроническое недосыпание вызывает опасные изменения в организме:

• снижается иммунитет;
• уменьшается работоспособность и концентрация внимания, ухудшается память;
• возникают различные болезни сердца и сосудов;
• появляются головные боли;
• у мужчин падает уровень тестостерона, растет живот, часты заболевания мочеполовой системы;
• пытаясь восполнить недостаток энергии, клетки организма откладывают калории из пищи про запас, поэтому нередко при недосыпе возникает ожирение;
• развиваются бессонница и депрессия.

Главная опасность хронического недосыпания – в нарушении биологических ритмов. Каждый орган человеческого организма работает периодично, чередуя фазы отдыха и активности. От биоритмов зависят и все химические реакции, происходящие в теле человека. Поэтому нарушение качества и продолжительности сна приводит к серьезным заболеваниям.

Иногда справиться с недосыпом удается собственными силами, изменив режим дня и создав условия, необходимые для полноценного отдыха. Но чаще всего таким больным приходится обращаться к специалистам.

Итак, если следовать советам сомнологов, обычный здоровый человек должен спать не менее 8 часов ночью и хотя бы полчаса подремать днем. Соблюдая такой режим, удастся на протяжении всего дня оставаться активным и энергичным, сохранять высокую работоспособность и концентрировать внимание.

Сколько часов нужно спать человеку, чтобы выспаться?

Полноценный ночной отдых является одним из важнейших аспектов для сохранения здоровья, но мало кто точно знает, сколько часов нужно спать человеку, чтобы выспаться. Практически каждый взрослый человек постоянно не высыпается, и связано это не только с недостатком времени, уделяемого для полноценного отдыха.

СодержаниеСвернуть

Нормы времени сна являются условными

Важно чтобы ночной отдых был качественным, а не только продолжительным – тогда организм получает возможность полностью восстановиться. Следует понимать, что нормы сна достаточно индивидуальны, и меняются в зависимости от возраста человека, рода его занятий, наличия соматических патологий. Отвечая на вопрос, сколько нужно часов чтобы выспаться взрослому здоровому человеку, можно оперировать цифрами 7,5-9 часов. Для детей, подростков и пожилых людей время может отличаться.

Последствия недосыпания

Хронический недосып проявит себя очень быстро, и достаточно на несколько дней лишить человека полноценного отдыха, чтобы его самочувствие существенно ухудшилось. Если не спать столько, сколько положено, быстро возникают следующие симптомы:

• лабильный эмоциональный фон со склонностью к депрессии;
• нарушения со стороны ЦНС, вплоть до серьезных психических расстройств;
• обострение старых и появление новых хронических заболеваний;
• сбои в работе сердечно-сосудистой системы, резкое увеличение риска возникновения инфаркта;
• снижение мышечного тонуса.

Многие пытаются выспаться в выходные дни «наперед», но это невозможно. Кроме того, избыточный отдых в выходные даже вреден. Чтобы избежать появления головных болей и разбитости в течении дня, лучше просыпаться на 1-1,5 позже обычного, но не более того.

Норма взрослого человека

Однозначного ответа на вопрос, сколько часов нужно человеку чтобы выспаться, дать невозможно. Для каждой возрастной группы существуют собственные нормативы, но в среднем здоровому человеку достаточно около 8 часов полноценного отдыха. Наличие соматических заболеваний автоматически увеличивает это время, равно как и тяжелый физический труд.

Но мало знать, сколько часов надо спать чтобы выспаться, важно знать условия, при которых отдых будет полноценным. Отход ко сну нужно планировать таким образом, чтобы были исключены чрезмерные психоэмоциональные перегрузки: громкая музыка, веселые компании, слишком эмоциональные фильмы. Спальня должна быть хорошо проветрена перед сном, а температура в ней не должна превышать 22 градуса.

Как правило, выспаться в ночные часы взрослый человек может за 7-9 часов. А если человек занят тяжелым физическим трудом, норму ночного сна можно смело увеличивать. Любые заболевания также требуют выделять больше времени для ночного отдыха – организму требуется больше сил на восстановление.

Сколько спать пожилым и подросткам?

Полноценный сон очень важен для детей и подростков

Ребенок или подросток должен отдыхать более продолжительное время, чем взрослый или пожилой человек. Родителям нужно знать, сколько часов нужно спать чтобы выспаться ребенку – до 13-15 лет норма сна составляет 9,5 часов, подросткам 16-18 лет требуется не менее 8,5 часов. Не каждый подросток имеет возможность полноценно отдыхать ночью, и чаще это связано с образом жизни – родителям следует уделять этому достаточно внимания.

Даже несколько дней без качественного и продолжительного сна серьезно влияют на головной мозг подростка – ослабляется концентрация, снижается способность к запоминанию новой информации, появляется раздражительность и агрессивность. Зная, сколько часов надо чтобы выспаться и соблюдая несложные рекомендации по организации сна, можно избежать таких проблем.

С возрастом потребность в продолжительном сне снижается, и пожилым людям без серьезных хронических заболеваний достаточно 6,5-7,5 часов крепкого ночного сна. Важно, чтобы он был непрерывным – просыпаясь каждые 1,5-2 часа качественно отдохнуть невозможно – это правило актуально для каждого возраста.

Видеть цветные сны может лишь 10-12% людей, а незрячие люди не видят картинки, зато у них присутствуют вкусовые и обонятельные образы. Самые интересные сны отмечаются у некурящих людей.

Сон у пожилых людей имеет свои особенности

Как сделать сон качественным?

Знать, за сколько часов можно выспаться, мало – нужно знать, как сделать свой ночной отдых качественным и полноценным. Чтобы сон полностью удовлетворял потребности человека, можно соблюдать следующие рекомендации:

• отход ко сну нужно планировать в одно и тоже время ежедневно;
• исключить прием высококалорийной пищи за 3-4 часа до сна;
• не употреблять психоактивные вещества вечером – кофе, сигареты, крепкий чай;
• по возможности не спать в дневное время;
• за час-полтора до сна постараться находиться в спокойной обстановке;
• постель должна быть удобной, подушка подобрана в индивидуальном порядке;
• спальня должна хорошо проветриваться, оптимальная температура воздуха во время сна – 18-22 градуса.

В спальне должен быть свежий воздух

Качественный сон, организованный по всем правилам, поможет быстро протрезветь, восстановит силы, будет способствовать нормализации обмена веществ. Знать, сколько часов надо спать человеку, чтобы выспаться важно, но не менее важно правильно просыпаться. Многие люди стараются поваляться как можно дольше – делать этого не следует. Желательно вставать с кровати сразу после пробуждения.

Если человека периодически преследуют трудности с быстрым засыпанием, нежелательно прибегать к лекарствам. Можно предпочесть прогулку на воздухе, неплохо помогает небольшая пробежка, плавание, теплый душ. Перед сном можно послушать спокойную негромкую музыку.

Руководство по усилению сна для (очень) занятых людей

Краткое содержание

Многие лидеры работают сверхурочно, но сонные лидеры менее эффективны. Некоторые лидеры неохотно начинают признавать тот факт, что они являются лучшими лидерами, если они регулярно хорошо выспались. Но признать этот факт намного проще, чем выйти из офиса достаточно рано, чтобы хорошо выспаться. Всегда есть еще одна неотложная задача. Итак, как лидеры могут расставить приоритеты во сне? Во-первых, осознайте тот факт, что все мы сталкиваемся с проблемой компромисса между количеством выполняемой работы и ее качеством.Увеличение рабочего времени с 10 до 18 часов, несомненно, увеличит объем работы, которую вы можете выполнить. Это мираж; возможно, вы сможете выполнить больше задач, по крайней мере, в краткосрочной перспективе. Однако 18-часовой рабочий день снизит вашу эффективность из-за пагубных последствий недосыпания. Во-вторых, используйте потребление кофеина как показатель того, что вам нужно изменить приоритеты сна. Если вы чувствуете, что должны употреблять кофеин, чтобы пережить утро, не чувствуя себя вялым, это должно быть серьезным сигналом того, что вы просто прикрываете свою проблему недосыпания.В-третьих, не будь супергероем-одиночкой. Вы делаете важную работу. Не каждый может выполнять ту работу, которую делаете вы. Но вы можете включить в свою команду членов, которые могут выполнять большую часть работы. Вы должны быть готовы делегировать полномочия. Наконец, каждый день составляйте план того, как вы собираетесь выходить из офиса в разумное время. Если вы подождете 5 минут, прежде чем захотите уйти, чтобы попытаться отвлечься от работы, вы, вероятно, потерпите неудачу. Но если вы начнете день с плана, а затем расставите приоритеты в своей работе в соответствии с этим планом, у вас будет гораздо более надежная структура, которая поддержит ваше стремление не допустить, чтобы ваш рабочий день вытеснял хороший ночной сон.

Мария Фрейенбахер / Getty Images

Как заметил Шекспир: «Непросто лежит голова, увенчанная короной». Говоря современным языком, работа лидера никогда не заканчивается. Даже если руководитель очистил свой стол от всех текущих дел на день, работа еще не закончена. Лидеры должны управлять настоящим, готовясь к будущему. Всегда есть что-то большее, что лидер может сделать и добиться большего.

Поэтому неудивительно, что многие лидеры тратят много времени на удовлетворение этих требований.В недавнем примере Илон Маск (в настоящее время являющийся генеральным директором Tesla, SpaceX и Neuralink одновременно) провел на работе полные 24 часа из своего 47 ^-го -го дня рождения. Марисса Майер (бывший генеральный директор Yahoo!) отметила, что в начале своей карьеры она работала круглосуточно, по крайней мере, один раз в неделю. Превознося свою трудовую этику, президент Дональд Трамп отмечает: «Не спите больше, чем нужно. Обычно я сплю около четырех часов за ночь ». Эти примеры — лишь верхушка айсберга; Систематические исследования показывают, что лишение сна очень распространено среди руководителей даже на более низких уровнях организации.

Но сонные лидеры — менее эффективные лидеры. Когда руководители отказываются от сна, чтобы больше работать, они становятся более жестокими по отношению к подчиненным, имеют менее эффективные рабочие отношения со своими сотрудниками, менее способны вдохновлять других и видят, что уровень вовлеченности в командах, которыми они управляют, падает. И, конечно же, недосыпание ведет к импульсивности, мешает принятию решений и подрывает творчество и инновации. Вероятно, это не совпадение, что и Трамп, и Маск говорят о том, сколько сна они тратят на дополнительное рабочее время, и что они оба также демонстрируют импульсивные твиты.

Неохотно некоторые лидеры начинают признавать тот факт, что они являются лучшими лидерами, если они регулярно хорошо выспались. Но признать этот факт намного проще, чем на самом деле изменить образ жизни, чтобы заснуть. Прямо сейчас всегда есть еще одна неотложная задача, и мы говорим себе, что, если мы ее не сделаем, последствия будут ужасными. Мы говорим себе, что сон может подождать еще один час. Мы поспим позже, может быть, на выходных.Мы просто выпьем еще чашку кофе, и это поможет нам пережить бурю. Затем мы можем сосредоточиться на сне в другое время, когда мы не так заняты. Но, конечно, это время никогда не наступает, потому что то же самое происходит следующей ночью, а затем и следующей.

Нам нужно сделать решительный шаг в правильном направлении. Для этого нужно задать важный вопрос: когда я должен закончить ночь? Когда мне следует прекратить работу вечером, чтобы я мог отдохнуть и быть в лучшей форме завтра?

Во-первых, признать тот факт, что все мы сталкиваемся с проблемой компромисса между количеством выполняемой работы и ее качеством.Увеличение рабочего времени с 10 до 18 часов, несомненно, увеличит объем работы, которую вы можете выполнить. Это простая математика. Но это тоже мираж; возможно, вы сможете выполнить больше задач, по крайней мере, в краткосрочной перспективе. Однако 18-часовой рабочий день подорвет вашу эффективность из-за вредного воздействия недосыпания. В течение этих 18 часов вы будете похожи на боксера, сражающегося с одной рукой, связанной за спиной. 18-часовой рабочий день — будешь делать больше ошибок. Вы поймете некоторые из этих ошибок, а это значит, что они только потратят ваше драгоценное время.Но некоторые из этих ошибок останутся незамеченными, пока в дальнейшем не создадут гораздо более серьезные проблемы. 18-часовой рабочий день — вы упустите важные возможности для понимания сложных проблем, поэтому вы будете продолжать биться головой о стену, пытаясь найти те же старые решения. Итак, выбор действительно таков: вы бы предпочли иметь полный рабочий день качественной работы или действительно длинный рабочий день деградированной работы? Большинству из нас было бы лучше, если бы у нас был полный рабочий день качественной работы. Так что задавайте себе каждый день на работе следующий вопрос: придет ли мой мир конец, если я завершу свой рабочий день вовремя, чтобы выспаться? Если мы ответим на этот вопрос честно и без преувеличенного чувства собственной важности, ответ обычно будет отрицательным.Итак, завершите свой день и хорошо выспитесь.

Во-вторых, используйте потребление кофеина как показатель того, что вам нужно изменить приоритеты сна. Проще говоря, кофеин блокирует сигналы, которые говорят нашему мозгу, что нам нужно спать. Но на самом деле это не удовлетворяет физиологические потребности, которые можно удовлетворить только во сне. По сути, кофеин маскирует проблему недосыпания, а не решает проблему. Если вы чувствуете, что ДОЛЖНЫ употреблять кофеин, чтобы пережить утро, не чувствуя себя вялым, это должно быть серьезным сигналом того, что вы просто прикрываете свою проблему недосыпания.Если вы чувствуете, что ДОЛЖНЫ снова употребить кофеин днем, это должно быть вторым тревожным сигналом. Каждый красный флаг, брошенный в кучу, должен увеличивать вашу срочность выхода из офиса раньше, чтобы не нарушать сон.

В-третьих, не будь супергероем-одиночкой. Вы делаете важную работу. Не каждый может выполнять ту работу, которую делаете вы. Но вы можете включить в свою команду людей, которые могут выполнять большую часть работы. Вы должны быть готовы делегировать полномочия. Многие лидеры, которые лишают себя сна, делают это, потому что не хотят делить рабочую нагрузку со своей командой.Если у вас нет членов команды, квалифицированных для выполнения работы, либо продолжайте развивать тех, которые у вас есть, либо набирайте новых членов команды, которые имеют квалификацию. Для многих из нас это означает преодоление собственного эго. Мы часто говорим себе, что должны выполнять эти задачи, потому что никто другой не может выполнить их так хорошо, как мы. Но вместо того, чтобы рассматривать это как лесть, мы должны рассматривать это как неспособность развивать наши команды. Решение этой проблемы может потребовать борьбы за дополнительные ресурсы в средах с ограниченными ресурсами.Это может быть сложно. Но и сами лидеры ограничены в ресурсах. Работа чрезмерно много часов имеет цену, которая, вероятно, больше, чем добавление некоторой помощи; мы просто не видим этот ценник, пока он не достигнет критической точки (см. историю Арианны Хаффингтон о том, как потеряла сознание на работе и сломала ей скулу). Не поджигайте себя, чтобы согреться в офисе на короткое время.

Наконец, каждый день составляйте план того, как вы собираетесь выходить из офиса в разумное время.Если вы подождете до пяти минут, прежде чем захотите уйти, чтобы попытаться отвлечься от работы, вы, вероятно, потерпите неудачу. Но если вы начнете день с плана, а затем расставите приоритеты в своей работе в соответствии с этим планом, у вас будет гораздо более надежная структура, которая поддержит ваше стремление не допустить, чтобы ваш рабочий день вытеснял хороший ночной сон. Ни один план не идеален, но такая форма планирования, которая специально направлена ​​на то, чтобы вывести вас из офиса к определенному времени, будет лучше, чем просто попытка избавиться от нее.

Если вы выполните следующие действия и каждую ночь будете выходить из офиса достаточно рано, чтобы хорошо выспаться, вы будете более эффективны в часы, когда вы работаете. Более того, вы станете счастливее, здоровее и станете лучшей версией себя даже в нерабочее время.

,

Sleep to Succeed — Учебный центр

Эрнест Хемингуэй однажды заметил: «Я люблю спать. Моя жизнь имеет свойство рушиться, когда я бодрствую «. Собираетесь ли вы все вместе в течение дня или чувствуете себя больше Хемингуэем, мы все выиграем от здорового сна. Сон способствует познанию и памяти, способствует обучению, заряжает наши умственные и физические батареи и в целом помогает нам максимально эффективно использовать наши дни. Благодаря обильному сну мы улучшаем свое психическое и физическое здоровье, уменьшаем стресс и поддерживаем распорядок дня, который имеет решающее значение для здорового повседневного функционирования.

В плотном графике студентов колледжей сон часто становится первым делом, когда они пытаются втиснуться во все академические, социальные и внеклассные занятия, которые часто частично связаны с колледжем. В этом раздаточном материале обсуждается, почему так важно поддерживать здоровый сон, и даются советы и рекомендации, как это делать!

Почему сон так важен?

Сон играет важную роль в восстановлении и омоложении нашего тела и разума. В результате сон способствует улучшению обучения и стимулирует регулирующие функции, такие как эмоциональный и поведенческий контроль, которые важны для каждого дня.Вот некоторые примеры физиологических и поведенческих преимуществ сна:

• Улучшение нашей способности изучать новую информацию и формировать воспоминания
• Восстановление нейронных связей
• Помощь в оптимальном эмоциональном контроле, принятии решений и социальном взаимодействии

Сколько вам нужно спать?

Оптимальное количество сна для каждого человека может варьироваться, но в целом исследования показывают, что для людей студенческого возраста 7-9 часов в сутки.

Сколько спят студенты колледжа?

Как вы могли догадаться, большинство студентов колледжей не получают рекомендованного количества сна, необходимого для получения максимальной пользы.Сон особенно важен для студентов колледжей, потому что достаточный сон связан с увеличением среднего успеваемости! Найдено исследований:

• 50% студентов колледжа сообщают о дневной сонливости, а 70% — о недостаточном сне.
• GPAS студентов, получающих более 9 часов сна в сутки, был значительно выше (3,24), чем у студентов, получающих 6 или менее часов сна в сутки (2,74).

Что делать, если вы не высыпаетесь?

Поскольку сон играет столь важную роль в жизнедеятельности человека, недостаток сна может привести к ряду последствий, влияющих на поведение, память, эмоции и обучение, когда мы бодрствуем.Эти последствия могут включать:

• Невнимательность, раздражительность, гиперактивность, плохой контроль импульсов и трудности с одновременным выполнением нескольких задач
• Нарушение памяти
• Нарушение навыков математических расчетов

Последствия крайнего недосыпания могут включать даже перепады настроения и галлюцинации.

Когда мы не высыпаемся, наше тело не забывает об этом; мы засыпаем. Наше тело продолжает выплачивать этот долг, пытаясь уснуть, когда это возможно, что может привести к микросону.

• Вы можете не заметить непреднамеренного сна в течение дня (даже в классе или во время учебы!), Который может длиться всего несколько секунд. Эти микросны мешают концентрации и негативно влияют на удержание информации.

Кроме того, люди часто используют кофеин или другие стимуляторы, чтобы не уснуть. Это не только подвергает их риску последствий плохого сна, но и негативного воздействия на здоровье повышенного потребления стимуляторов.

Какие вещи влияют на засыпание и сон?

На сон может влиять ряд факторов, в том числе то, как мы относимся к своему телу, что мы вкладываем в наши тела и как мы взаимодействуем с окружающей средой:

• Кофеин
• Подсветка экрана
• Режим сна (регулярный отход ко сну)
• Упражнение
• Диета
• Противоотечные стимуляторы и / или таблетки для похудания
• Никотин
• Спирт

Хотя алкоголь может помочь вам заснуть, потому что он является депрессантом, он уменьшает стадии сна II, IV и REM, которые являются стадиями восстановительного сна.

Как улучшить сон

Учитывая то, что мы знаем о сне, есть ряд вещей, которые вы можете делать и избегать, чтобы улучшить свой цикл сна. Этот список не является исчерпывающим, но он включает в себя множество советов, которые помогут вам заснуть и уснуть, чтобы вы могли получить 7-9 часов, в которых нуждается ваше тело и разум.

ЧТО ВЫ МОЖЕТЕ ПОПРОБОВАТЬ

• Дайте себе достаточно времени, чтобы поспать.
• Постепенно устанавливайте более раннее время отхода ко сну, пытаясь изменить цикл сна.
• По утрам выставляйте на свет яркий свет, чтобы лучше проснуться.
• Сохраняйте в спальне прохладу, темноту и тишину, чтобы помочь заснуть.
• Делайте упражнения регулярно, но не перед сном.
• Поддерживайте регулярный режим сна в будние и выходные дни.
• Максимально расслабьтесь перед сном. Это может включать в себя теплую ванну, медитацию или чтение чего-то, что не требует умственных усилий.
• Пересмотрите свой распорядок дня и выделите время на сон по 7-9 часов каждую ночь.
• Расставьте приоритеты и защитите время сна. Найдите друга, который поможет вам не забыть засыпать каждую ночь в установленное вами время.
• Структурируйте свой день и заранее спланируйте экзамены, задания, сроки выполнения и действия, чтобы вам не приходилось зубрить зубами или работать до поздней ночи. Используйте еженедельный календарь и / или список приоритетов, чтобы контролировать свои списки дел и лучше управлять своим временем и расставлять приоритеты во сне.
• Назначьте встречу с академическим тренером, чтобы поговорить один на один о вашем расписании, привычках сна и учебе, а также о том, как управлять своим временем, чтобы расставить приоритеты во сне.

ТО, ЧТО ВЫ МОЖЕТЕ ХОТИТЕ ВЫРЕЗАТЬ

• Не употребляйте алкоголь, чтобы уснуть. Хотя это может помочь заснуть, у вас могут возникнуть проблемы с засыпанием, так как алкоголь может нарушить естественный цикл сна, а сон может быть менее восстанавливающим.
• Не ешьте обильно перед сном.
• Не занимайтесь физическими упражнениями перед сном.
• Не употребляйте никотин. Никотин является стимулятором, и его употребление в дневное время может препятствовать сну.
• Не пейте кофеин в течение 8 часов после предполагаемого отхода ко сну.
• Не выставляйте себя на яркий свет перед сном.
• Не используйте перед сном электронные устройства, излучающие свет, например телевизор, компьютер, телефоны и т. Д. Этот свет подавляет секрецию мелатонина, что затрудняет засыпание.

Ресурсы сна и клиники расстройств сна UNC

Вот несколько полезных ресурсов, которые вы можете использовать, чтобы помочь вам со сном.

Если проблемы со сном существенно влияют на ваше повседневное функционирование, или если вы считаете, что у вас может быть нарушение сна, поговорите со своим врачом или запишитесь на прием в одну из клиник расстройств сна UNC для получения дополнительных ресурсов и оценки.

Консультации по работам

Червин, Р., Гершнер, С. (2014). Причины и последствия сонливости у студентов колледжа. Природа и наука о сне. Doi: 10.2147 / NSS.S62907

Национальный фонд сна рекомендует новое время сна (2015). Национальный фонд сна. Получено с https://sleepfoundation.org/press-release/national-sleep-foundation-recommends-new-sleep-times

Уокер, М. (2017). Почему мы спим: раскрытие силы сна и снов. Нью-Йорк: Скрибнер.

Эта работа находится под лицензией Creative Commons Attribution-NonCommercial-NoDerivs 4.0 License.
Вы можете воспроизвести его для некоммерческого использования, если вы используете весь раздаточный материал и указываете источник: Учебный центр, Университет Северной Каролины, Чапел-Хилл,

Если вам нравится использовать наши раздаточные материалы, мы ценим вклад в благодарность.

Сделать подарок

,