Продукты с самой высокой калорийностью

Чтобы похудеть и снова не набрать лишние килограммы, важно подсчитывать калорийность потребляемой пищи и количество энергозатрат в сутки. Продукты с большим содержанием калорий необходимо исключить из рациона или значительно уменьшить их потребление. Какие продукты содержат большое количество калорий?

Содержание калорий в БЖУ

В ежедневном рационе человека присутствуют жиры, белки, углеводы. На один грамм жира приходится больше всего килокалорий – около 9. Все жиры тяжело усваиваются, при избытке организм откладывает их на лучшие времена. Легко расщепляемые жиры — растительное масло, рыбий жир.

Из 1 г белка при расщеплении выделяется 4 ккал. На переработку белков тратится большое количество времени, они полезны для желающих сбросить вес.

Углеводы содержат столько же энергии, как белки, но усваиваются проще. После углеводов чувство голода возникает быстрее. 

Внимание! Чем быстрее углеводы расщепляются, тем вреднее они для фигуры. Самый быстро перевариваемый углевод – сахар.

Наиболее калорийные белковые и жирные продукты

 В список самых калорийных продуктов, прежде всего, попадают слишком жирные:

1. Сливочное масло.
2. Баранина и свинина.
3. Майонез.
4. Сметана.
5. Жирные сорта сыра.
6. Натуральное молоко. 

Внимание! Для желающих похудеть рекомендовано исключить молочные жирные продукты из рациона или заменить их на обезжиренный йогурт, кефир.

Калорийные углеводы

В первую очередь, это все сладости, поскольку они содержат наиболее опасные, «быстрые» углеводы. Из круп наиболее калорийны гречка, овсянка. Менее калорийны продукты с «медленными» углеводами. Это макароны из пшеницы твердых сортов, каши, отрубной хлеб. 

Внимание! Если в продукте есть клетчатка, то содержание энергии в нем меньше, чем указано на упаковке, поскольку клетчатка практически не усваивается организмом.

Наиболее вредные продукты с большим содержанием калорий

Существует список особо опасных продуктов с наиболее высоким содержанием калорий. Их необходимо прекратить употреблять для сохранения не только фигуры, но и здоровья. К ним относятся:

• Гамбургеры, картошка фри, хот-доги, другой фастфуд. Содержат трансжиры и много вредных калорий.
• Сладости, особенно промышленные, а также сладкие газированные напитки. В одном стакане лимонада может содержаться несколько суточных норм сахара.
• Соусы и майонез. Способны превратить во вредный продукт даже самый полезный салат.
• Все блюда, приготовленные во фритюре, на гриле, обжаренные на открытом огне. 

Все это оптимально заменить низкокалорийными зелеными овощами и ягодами.

Чем опасны лишние калории?

Взрослый здоровый человек, в среднем, тратит в сутки 2000–2500 ккал при условии, если не занимается тяжелым физическим трудом или спортом с изнурительными тренировками. Если человек съел за день больше, чем потратил энергии, то могут появиться следующие проблемы:

1. Увеличение массы тела.
2. Риск возникновения сахарного диабета.
3. Развитие болезней сердца.
4. Повышение уровня холестерина.

При постоянном употреблении таких продуктов возникает риск атеросклероза, инфаркта и инсульта. Поэтому следить за количеством потребляемой и потраченной энергии очень важно для здоровья. 

Внимание! Если усвоено слишком много калорий, то необходимо оказать на организм дополнительную физическую нагрузку, чтобы потратить лишнюю энергию и достичь равновесия. Тогда не будет риска, что избыток калорий отложится на боках или бедрах в виде лишнего жира.

Калорийность Углеводный. Химический состав и пищевая ценность.

Химический состав и анализ пищевой ценности

Пищевая ценность и химический состав «Углеводный».

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

Энергетическая ценность Углеводный составляет 500 кКал.

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением
«Мой здоровый рацион».

Суточные нормы белков, жиров и углеводов — БЖУ по возрасту и весу

Нормы БЖУ в день зависят, прежде всего от уровня ежедневной активности — при выполнении физических упражнений необходимо больше энергии. В первую очередь, речь идет о протеинах — суточная норма белка для спортсменов выше. Однако важны и углеводы — именно на них “работают” мышцы.

При расчете нормы жиров важно учитывать, что организму необходимы прежде всего растительные жиры, тогда как соотношение животных жиров рекомендуется ограничивать. Роль играет и то, что кроме белков, жиров и углеводов для поддержания здоровья необходим и ряд нутриентов.

// Норма белков и углеводов в день

Углеводы — это главный источник энергии для человека. Норма употребления углеводов должна составлять не менее 40-50% от общей калорийности. Другая половина калорий должна приходиться на белки и жиры. При этом норма белка в день зависит от уровня физической активности — но не меньше 20% от нормы калорий.

Роль играет и качество белка. Например, спортсменам необходимо повышенное количество аминокислот лейцина, изолейцина и валина — они не всегда содержатся в растительных продуктах. Соотношение БЖУ при наборе массы это учитывает, называя нормой белка цифру в 1.5-2.5 г на килограмм веса тела.

Однако нормы белков, жиров и углеводов во многом зависят от пола, роста и веса человека. Далее в статье вы найдете подробные таблицы с суточными нормами БЖУ. Также упомянем и о необходимости расчета суточной нормы калорий — без понимания калорийности сложно говорить о соотношении нутриентов.

// Нормы БЖУ:

• белки — 1.5-2.5 г на кг веса тела
• жиры — 20-30% от нормы калорий
• углеводы — 40-50% от нормы калорий

// Читать дальше:

Суточные нормы БЖУ

Суточные нормы белков и углеводов зависят от уровня физической активности. Спортсменам нужно больше протеина для роста мышц, тогда как при сидячем образе жизни избыток жиров быстро приведет к набору лишнего веса в области живота. В свою очередь, диета для похудения всегда начинается с ограничения углеводов.

Если человек ведет малоподвижный образ жизни, избыток быстрых углеводов в питании приводит к росту жира на животе — а употребление богатых клетчаткой продуктов улучшает метаболизм, помогая похудеть. Однако даже если суточная норма углеводов соблюдается, это вовсе не значит, что рацион построен правильно.

// Читайте дальше:

Суточная норма углеводов

Хотя ограничение нормы углеводов в рационе — один из эффективных способов быстрого похудения и снижения веса, безуглеводную диету нельзя считать режимом повседневного питания. Для поддержания оптимального здоровья важно не просто урезать суточную норму потребления углеводов, а делить их на «плохие» и «хорошие».

Углеводы с высоким гликемическим индексом приводят к набору лишнего жира — в отличии от углеводов с низким ГИ (различные овощи и цельнозерновые крупы). Помимо всего прочего, продукты с низким гликемическим индексом обычно содержат клетчатку, помогающую не только оптимизировать пищеварение, но и худеть быстрее.

// Нормы употребления углеводов в день

// Читайте дальше:

Суточная норма белка

Мнение, что белок — это основа питания для роста мышц, верно лишь частично. Повышенная калорийность питания, достаточное количество незаменимых аминокислот и правильных углеводов важнее для набора массы. Исследования говорят о том, что спортсменам для роста мышц нужно 1,3–1,8 граммов белка в день на каждый кг веса тела.

Несмотря на то, что превышение дневной нормы потребления белка не приводит к добавочному эффекту роста мышц, оно может быть весьма полезно для похудения или сжигания жира — Фитсевен уже писал о том, что в отличии от калорий углеводов и жиров, организму существенно сложнее конвертировать калории протеинов в жировые запасы.

// Нормы употребления белков в день

// Читайте дальше:

Суточная норма жиров

Жиры являются важнейшим элементом питания человека, без которого невозможен нормальный метаболизм. Вреден как переизбыток жиров в рационе, приводящий к набору лишнего веса, так и их недостаток, снижающий не только выработку гормонов, но и иммунитет. При этом особую важность имеют Омега-3 жирные кислоты.

Интересно и то, что наиболее полезные для здоровья и поддержания веса режимы питания — традиционные Палеодиета и Средиземноморская диета — подразумевают долю достаточно весомую долю жира в рационе (порядка 35-50% от всех дневных калорий). Однако источником жиров должны быть растительные масла, а не животный жир.

// Нормы употребления жиров в день

// Читайте дальше:

Определение нормы калорий

С одной стороны, определение дневной потребности в калориях — основа составления режима питания для похудения или для набора мышечной массы. С другой стороны, в любой формуле для расчета суточной нормы калорий заложена погрешность как минимум в 300-500 ккал.

Роль играет и то, что потребности реального человека в суточных калориях всегда варьируется ото дня к дню, поскольку организм всегда подстраиваться под различные внешние факторы, замедляя или ускоряя обмен веществ. По сути, в большинстве случаев для определения примерной нормы калорий достаточно умножить вес тела в килограммах на коэффициент 35 (т.е. 2625 ккал для 75 кг).

Таблица БЖУ для похудения

Для похудения необходимо сокращение суточной нормы калорий примерно на 15-20%. В расчетах важно учитывать то, что дневная норма калорий рассчитывается лишь по сухому весу тела, то есть без учета жировой массы. Доля жиров в рационе — 20-40% от всех калорий, предпочтение необходимо отдавать растительным, а не животным жирам.

Важно и то, что рекомендуемая дневная норма углеводов для похудения зависит от типа телосложения человека. Мужчинам с крупной костью для похудения необходимо минимум углеводов с низким гликемическим индексом, тогда как женщины с быстрым метаболизмом могут есть больше углеводов, тратя энергию на жиросжигающие тренировки.

// Читать дальше:

Таблица БЖУ для набора мышц

Типичным соотношением БЖУ при наборе массы является пропорция калорийности 20-25% / 20-30% /55-60% — или около 2х граммов белков, 0.7 г жиров и 4х г углеводов на каждый кг веса атлета. При этом нехватка жиров негативно сказываются на уровне тестостерона. Качество углеводов также играет роль — особенно при наборе сухой массы.

Отметим и то, что важным является время употребления нутриентов — например, значительная часть быстрых углеводов должна съедаться в период «углеводного окна», длящийся 2-3 часа после силовой тренировки. В этом случае организм будет запасать углеводы в виде гликогена в мышцах (в буквальном смысле увеличивая их визуальный объем), а не в жировых запасах.

// Читать дальше:

***

Нормы белков, жиров и углеводов варьируется ото дня к дню, поскольку организм всегда подстраиваться под внешние факторы, замедляя или ускоряя обмен веществ. При определении суточных норм протеинов необходимо учитывать не только основную цель диеты, но и делать поправку на возраст и общий уровень активности человека.

Научные источники:

1. Calculate Your Recommended Carbohydrate Intake, source
2. Calculate Your Recommended Protein Intake, source
3. Calculate Your Recommended Fat Intake, source
4. Carbohydrates, source
5. Carbohydrates in human nutrition, source
6. OMS macronutrientes, source
7. Relation to Dietary Protein Intake, Breed and Environment, source
8. Testosterone-Associated Dietary Pattern Predicts Low Testosterone Levels and Hypogonadism, source

В продолжение темы

Яичный белок — калорийность (сколько калорий в 100 граммах)

Вес порции, г

{

{
Поштучно

{

{
В стаканах

{


{

1 шт — 33,0 г2 шт — 66,0 г3 шт — 99,0 г4 шт — 132,0 г5 шт — 165,0 г6 шт — 198,0 г7 шт — 231,0 г8 шт — 264,0 г9 шт — 297,0 г10 шт — 330,0 г11 шт — 363,0 г12 шт — 396,0 г13 шт — 429,0 г14 шт — 462,0 г15 шт — 495,0 г16 шт — 528,0 г17 шт — 561,0 г18 шт — 594,0 г19 шт — 627,0 г20 шт — 660,0 г21 шт — 693,0 г22 шт — 726,0 г23 шт — 759,0 г24 шт — 792,0 г25 шт — 825,0 г26 шт — 858,0 г27 шт — 891,0 г28 шт — 924,0 г29 шт — 957,0 г30 шт — 990,0 г31 шт — 1 023,0 г32 шт — 1 056,0 г33 шт — 1 089,0 г34 шт — 1 122,0 г35 шт — 1 155,0 г36 шт — 1 188,0 г37 шт — 1 221,0 г38 шт — 1 254,0 г39 шт — 1 287,0 г40 шт — 1 320,0 г41 шт — 1 353,0 г42 шт — 1 386,0 г43 шт — 1 419,0 г44 шт — 1 452,0 г45 шт — 1 485,0 г46 шт — 1 518,0 г47 шт — 1 551,0 г48 шт — 1 584,0 г49 шт — 1 617,0 г50 шт — 1 650,0 г51 шт — 1 683,0 г52 шт — 1 716,0 г53 шт — 1 749,0 г54 шт — 1 782,0 г55 шт — 1 815,0 г56 шт — 1 848,0 г57 шт — 1 881,0 г58 шт — 1 914,0 г59 шт — 1 947,0 г60 шт — 1 980,0 г61 шт — 2 013,0 г62 шт — 2 046,0 г63 шт — 2 079,0 г64 шт — 2 112,0 г65 шт — 2 145,0 г66 шт — 2 178,0 г67 шт — 2 211,0 г68 шт — 2 244,0 г69 шт — 2 277,0 г70 шт — 2 310,0 г71 шт — 2 343,0 г72 шт — 2 376,0 г73 шт — 2 409,0 г74 шт — 2 442,0 г75 шт — 2 475,0 г76 шт — 2 508,0 г77 шт — 2 541,0 г78 шт — 2 574,0 г79 шт — 2 607,0 г80 шт — 2 640,0 г81 шт — 2 673,0 г82 шт — 2 706,0 г83 шт — 2 739,0 г84 шт — 2 772,0 г85 шт — 2 805,0 г86 шт — 2 838,0 г87 шт — 2 871,0 г88 шт — 2 904,0 г89 шт — 2 937,0 г90 шт — 2 970,0 г91 шт — 3 003,0 г92 шт — 3 036,0 г93 шт — 3 069,0 г94 шт — 3 102,0 г95 шт — 3 135,0 г96 шт — 3 168,0 г97 шт — 3 201,0 г98 шт — 3 234,0 г99 шт — 3 267,0 г100 шт — 3 300,0 г

1 ст — 243,0 г2 ст — 486,0 г3 ст — 729,0 г4 ст — 972,0 г5 ст — 1 215,0 г6 ст — 1 458,0 г7 ст — 1 701,0 г8 ст — 1 944,0 г9 ст — 2 187,0 г10 ст — 2 430,0 г11 ст — 2 673,0 г12 ст — 2 916,0 г13 ст — 3 159,0 г14 ст — 3 402,0 г15 ст — 3 645,0 г16 ст — 3 888,0 г17 ст — 4 131,0 г18 ст — 4 374,0 г19 ст — 4 617,0 г20 ст — 4 860,0 г21 ст — 5 103,0 г22 ст — 5 346,0 г23 ст — 5 589,0 г24 ст — 5 832,0 г25 ст — 6 075,0 г26 ст — 6 318,0 г27 ст — 6 561,0 г28 ст — 6 804,0 г29 ст — 7 047,0 г30 ст — 7 290,0 г31 ст — 7 533,0 г32 ст — 7 776,0 г33 ст — 8 019,0 г34 ст — 8 262,0 г35 ст — 8 505,0 г36 ст — 8 748,0 г37 ст — 8 991,0 г38 ст — 9 234,0 г39 ст — 9 477,0 г40 ст — 9 720,0 г41 ст — 9 963,0 г42 ст — 10 206,0 г43 ст — 10 449,0 г44 ст — 10 692,0 г45 ст — 10 935,0 г46 ст — 11 178,0 г47 ст — 11 421,0 г48 ст — 11 664,0 г49 ст — 11 907,0 г50 ст — 12 150,0 г51 ст — 12 393,0 г52 ст — 12 636,0 г53 ст — 12 879,0 г54 ст — 13 122,0 г55 ст — 13 365,0 г56 ст — 13 608,0 г57 ст — 13 851,0 г58 ст — 14 094,0 г59 ст — 14 337,0 г60 ст — 14 580,0 г61 ст — 14 823,0 г62 ст — 15 066,0 г63 ст — 15 309,0 г64 ст — 15 552,0 г65 ст — 15 795,0 г66 ст — 16 038,0 г67 ст — 16 281,0 г68 ст — 16 524,0 г69 ст — 16 767,0 г70 ст — 17 010,0 г71 ст — 17 253,0 г72 ст — 17 496,0 г73 ст — 17 739,0 г74 ст — 17 982,0 г75 ст — 18 225,0 г76 ст — 18 468,0 г77 ст — 18 711,0 г78 ст — 18 954,0 г79 ст — 19 197,0 г80 ст — 19 440,0 г81 ст — 19 683,0 г82 ст — 19 926,0 г83 ст — 20 169,0 г84 ст — 20 412,0 г85 ст — 20 655,0 г86 ст — 20 898,0 г87 ст — 21 141,0 г88 ст — 21 384,0 г89 ст — 21 627,0 г90 ст — 21 870,0 г91 ст — 22 113,0 г92 ст — 22 356,0 г93 ст — 22 599,0 г94 ст — 22 842,0 г95 ст — 23 085,0 г96 ст — 23 328,0 г97 ст — 23 571,0 г98 ст — 23 814,0 г99 ст — 24 057,0 г100 ст — 24 300,0 г

Яичный белок в сыром виде

• 
  
  Штук3,0
  
  
  белков яиц
• 
  
  Стаканов0,4
  
  
  1 стакан — это сколько?









• 
  
  В расчётах используется
  вес только съедобной части продукта.
  

Требования, потребности здоровья и функции

Калория — это единица энергии. В питании калории относятся к энергии, которую люди получают от пищи и напитков, которые они потребляют, а также к энергии, которую они используют при физической активности.

Калории указаны в информации о пищевой ценности на всей упаковке пищевых продуктов. Многие программы по снижению веса сосредоточены на сокращении потребления калорий.

Эта статья Центра знаний MNT фокусируется на калориях, связанных с едой и напитками, а также на том, как человеческий организм использует энергию. MNT охватывает то, что такое калории, сколько калорий необходимо человеку каждый день и как получать калории таким образом, чтобы это было полезно для здоровья в целом.

Факты о калориях

• Калории необходимы для здоровья человека. Ключ в том, чтобы потреблять нужное количество.
• Каждому человеку требуется разное количество энергии каждый день, в зависимости от возраста, пола, размера и уровня активности.
• Люди в США потребляют более 11 процентов ежедневных калорий из фаст-фуда.
• Продукты с высоким содержанием калорий, но с низкой питательной ценностью содержат пустые калории.

Поделиться на PinterestИнформация о пищевой ценности на всей упаковке пищевых продуктов подскажет, сколько калорий она содержит.

Большинство людей ассоциируют калории только с едой и напитками, но все, что содержит энергию, имеет калории. Например, 1 килограмм (кг) угля содержит 7 000 000 калорий.

Существует два типа калорий:

• Малая калория (кал.) — это количество энергии, необходимое для повышения температуры 1 грамма (г) воды на 1º Цельсия (º C).
• Большая калория (ккал) — это количество энергии, необходимое для поднятия 1 килограмма (кг) воды на 1 ° C. Оно также известно как килокалория.

1 ккал равен 1000 кал.

Термины «большая калория» и «малая калория» часто используются как синонимы. Это заблуждение. Калорийность, указанная на этикетках продуктов питания, относится к килокалориям. 250-калорийная плитка шоколада на самом деле содержит 250 000 калорий.

Правительство Соединенных Штатов заявляет, что среднему мужчине необходимо 2 700 ккал в день, а средней женщине — 2200 ккал в день.

Не всем нужно одинаковое количество калорий каждый день. У людей разный метаболизм, который сжигает энергию с разной скоростью, и некоторые люди ведут более активный образ жизни, чем другие.

Рекомендуемое количество калорий в день зависит от нескольких факторов, в том числе:

• общее состояние здоровья
• потребности в физической активности
• пол
• вес
• рост
• форма тела

человеческому организму необходимы калории для выживания ,Без энергии клетки тела умирали бы, сердце и легкие остановились бы, а органы не смогли бы выполнять основные процессы, необходимые для жизни. Люди поглощают эту энергию из еды и питья.

Если бы люди потребляли только необходимое количество калорий каждый день, они, вероятно, вели бы здоровый образ жизни. Слишком низкое или слишком высокое потребление калорий в конечном итоге приведет к проблемам со здоровьем.

Количество калорий в пище говорит нам, сколько потенциальной энергии они содержат.Важны не только калории, но и вещество, из которого они взяты.

Ниже приведены теплотворные способности трех основных компонентов пищи:

• 1 г углеводов содержит 4 ккал
• 1 г белка содержит 4 ккал
• 1 г жира содержит 9 ккал

В качестве примера здесь представляет собой разбивку того, как человек получит калории из одной чашки больших яиц весом 243 г:

Жир: 23,11 г

23.11 г x 9 ккал = 207,99 ккал

Белок: 30,52 г

30,52 x 4 ккал = 122,08 ккал

Углеводы: 1,75 г

1,75 x 4 ккал = 7

г сырого яйца содержит 347 ккал. 208 ккал поступает из жиров, 122 ккал — из белков, а углеводы обеспечивают 7 ккал.

Быстрое питание в американской диете

Исследователи из Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC) опубликовали отчет в 2013 году, в котором показано, что 11.3 процента калорий, потребляемых людьми в США, поступают из фастфуда.

Диетологи и медицинские работники считают эту цифру завышенной.

С возрастом люди, как правило, получают меньше калорий из фаст-фуда. Фаст-фуд составляет только 6 процентов дневной нормы калорий пожилых людей.

Однако, учитывая количество высококалорийных блюд, подаваемых в ресторанах или предназначенных для более молодых людей, важно, чтобы люди обращали пристальное внимание на то, откуда они получают свои калории.

Когда лучше поесть?

Время суток, в которое человек ест, может определять, насколько эффективно его организм использует калории.

Исследователи из Тель-Авивского университета написали в журнале Obesity , что обильный завтрак, содержащий примерно 700 ккал, идеально подходит для похудения и снижения риска диабета, сердечных заболеваний и высокого уровня холестерина.

Обильный завтрак может помочь контролировать массу тела. Когда люди едят, важно не меньше, чем то, что они едят.

Пустые калории — это те, которые дают энергию, но имеют очень низкую питательную ценность.Части пищи, которые содержат пустые калории, практически не содержат пищевых волокон, аминокислот, антиоксидантов, диетических минералов или витаминов.

Согласно ChooseMyPlate.gov, инструменту управления диетой от Министерства сельского хозяйства США, пустые калории поступают в основном из твердых жиров и добавленных сахаров.

• Твердые жиры: Хотя они естественным образом присутствуют во многих пищевых продуктах, они часто добавляются во время промышленной обработки пищевых продуктов, а также при приготовлении определенных продуктов. Сливочное масло — это пример твердого жира.
• Добавленные сахара: Это подсластители, которые добавляют в пищевые продукты и напитки во время промышленной обработки. Они наполнены калориями. В США наиболее распространенными видами добавленных сахаров являются сахароза и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.

Считается, что добавленный сахар и твердые жиры делают еду и напитки более приятными. Однако они также добавляют много калорий и являются основными причинами ожирения.

Алкоголь также может вносить в рацион пустые калории. Одна обычная порция пива может добавить 153 ккал к дневной норме.

Если пиво не является вашим любимым напитком, вы можете использовать этот калькулятор калорий, предоставленный Национальным институтом злоупотребления алкоголем и алкоголизмом, чтобы определить, сколько калорий алкоголь добавляет в ваш рацион.

Источники пустых калорий

Следующие продукты и напитки обеспечивают наибольшее количество пустых калорий:

Твердые жиры и добавленный сахар

• мороженое
• пончики
• выпечка
• печенье
• торты

Твердые жиры

• ребрышки
• бекон
• хот-доги
• сосиски
• сыр
• пицца

Добавленные сахара

• морсы
• спортивные напитки
• энергетические напитки
• содовые

Сладкие напитки — главный источник пустых калорий для жителей США.S.

Поделиться на PinterestСахарные напитки — главный источник пустых калорий для людей в США

Более половины всех жителей США пьют хотя бы один сладкий напиток каждый день.

Существуют способы получения продуктов с меньшим содержанием твердого жира или пустым сахаром. Например, вместо того, чтобы выбирать стандартный хот-дог или жирный сыр, можно выбрать вариант с низким содержанием жира.

Однако даже продукты с низким содержанием жира не заменяют калорий, потребляемых из источников, которые также обеспечивают пользу для питания.Рэйчел Джонсон, представитель Американской кардиологической ассоциации (AHA), поделилась с MNT следующим:

«Подслащенные сахаром напитки — единственный источник калорий в американской диете, на их долю приходится около половины всех добавленных сахаров. люди потребляют.

В рационе большинства американцев мало места для полностью лишенного питательных веществ напитка. Одно недавнее исследование показало, что употребление более одного сахаросодержащего напитка в день увеличивает риск высокого кровяного давления.

Будет лучше, если вы сможете полностью их избегать и вместо этого употреблять воду, обезжиренное молоко или молоко 1% жирности, 100-процентный фруктовый сок и овощные соки с низким содержанием натрия ».

Потребление пустых калорий можно избежать или резко сократить, включив в рацион свежую, здоровую пищу и напитки.

Кажется, что калории связаны только с увеличением веса и ожирением, но они жизненно важны для здоровья. Они представляют опасность для здоровья только тогда, когда люди потребляют больше рекомендованного количества.

Думая о калориях, вы должны учитывать не только диету, но и уровень физической активности. С высоким потреблением калорий можно бороться с помощью регулярных упражнений высокой интенсивности.

.

Сколько каждого нужно есть?

В питании есть несколько вопросов, которые были бы предметом стольких дискуссий, как потребление белков, жиров и углеводов. На одном конце спектра есть сторонники растительной диеты, в том числе многие веганы и вегетарианцы, которые выступают за высокоуглеводную, низкобелковую и обезжиренную диету, а на другом конце — те, кто отдавайте предпочтение диете с очень высоким содержанием жиров, умеренно высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов.

Для обычного Джо, мало или совсем не знающего о питании — и даже для тех, кто разбирается глубже — все противоречивые советы по соотношению макронутриентов и потреблению углеводов, которые выкачивают из блогов, органов здравоохранения и газет, могут усложнить задачу. чтобы знать, чему верить.Для некоторых соотношение макроэлементов и состав рациона в конечном итоге определяются колебаниями в диетических тенденциях, с использованием низкоуглеводной диеты в течение пары месяцев, растительного шаблона в течение периода, а затем голодания на соках в течение недели. или два…

Спорная тема

Почему существует столько разногласий по поводу потребления белков, углеводов и жиров? Один из наиболее очевидных ответов на этот вопрос заключается в том, что люди могут преуспевать на самых разных диетах.В то время как у многих животных на этой планете относительно узкая / ограниченная видовая диета, люди могут быть здоровыми и сидеть на диете с сильно различающимся составом макроэлементов.

Жители Окинавы в Японии, которые известны как одни из самых долгожителей на земле, и китаванцы на острове Китава с их превосходными показателями здоровья — два примера традиционных людей, которые, кажется, поддерживают очень хорошее здоровье на диета с высоким содержанием углеводов и низким содержанием белка. С другой стороны, вам не нужно искать повсюду, чтобы найти здоровые традиционные группы населения, такие как инуиты и масаи, которые придерживаются диеты с высоким содержанием жиров и умеренно высоким содержанием белка.Это явно не означает, что все эти диеты одинаково полезны или что соотношение макроэлементов не имеет значения, но это подчеркивает одну из причин, по которой существует так много споров о том, сколько белков, жиров и углеводов мы должны есть. ,

Еще одна причина, почему макроэлементов потребление такой спорной темой является то, что много диетических рекомендаций не коренится в эволюционном понимании человеческого питания. Возьмем, к примеру, общественные правила питания. На протяжении десятилетий идея о том, что мы все должны придерживаться зерновой диеты с низким содержанием жиров, укоренилась в сознании общественности благодаря пищевым пирамидам, кампаниям в области общественного здравоохранения и рекламе продуктов с пониженным содержанием жира.Это заставило многих людей подумать, что этот тип диеты является «естественным» рационом человека. С эволюционной точки зрения это понятие не имеет особого смысла…

Через призму эволюции

Если мы расширим нашу перспективу за пределы современной эпохи и заглянем в наше эволюционное прошлое, быстро станет ясно, что мы упускаем огромные фрагменты пищевой головоломки, если сосредоточимся только на том, что происходило в мире питания в течение последнего столетия или так. На протяжении 99,5% эволюционной истории нашего рода Homo мы жили как охотники-собиратели, и в течение этого времени большинство продуктов, которые сейчас составляют типичный западный рацион, такие как зерна, рафинированные растительные масла и молочные продукты , обычно не употреблялись в пищу людьми.

Все это не означает, что мы должны обязательно избегать всех продуктов, которые вошли в рацион человека после аграрной революции; это просто означает, что мы должны изменить фокус нашего внимания. Вместо того чтобы использовать современную эпоху в качестве отправной точки для изучения питания человека, мы могли бы повернуть время вспять, начать с «самого начала» и изучить эволюционный путь питания, который привел нас к тому, где мы находимся сегодня.

Итак, вы можете спросить, как далеко мы должны уйти? Чтобы по-настоящему понять, как развивалось наше тело и какие типы продуктов мы лучше всего приспособлены к употреблению, мы должны вернуться назад и взглянуть на все известные этапы нашего эволюционного пути.Тем не менее, с точки зрения диеты, очевидно, что наиболее важно иметь в виду эпоху палеолита и диеты, потребляемые представителями нашего рода (в частности, Homo sapiens sapiens) .

Хотя сторонники растительной диеты часто говорят вам обратное, нет никаких сомнений в том, что пища животного происхождения была важной частью рациона наших палеолитических предков (1). Несколько линий доказательств показывают, что продукты животного происхождения начали становиться все более важной частью диеты гомининов примерно с 2 лет.5 миллионов лет назад; диетический сдвиг, заложивший основу для быстрого роста большого сложного мозга Homo erectus и других видов, принадлежащих к роду Homo (2, 3, 4).

В статье 2006 года Бойд Итон предполагает, что люди современного типа в Восточной Африке 100-50 x 10 (3) лет назад получали около 35% своей пищевой энергии из жиров, 35% из углеводов и 30% из белков, расщепление макроэлементов сильно отличается от того, что сегодня считается «нормальным» (5).

После миграции нашего вида из Африки примерно 70 000 лет назад люди начали селиться в разных средах обитания по всему миру, что привело к принятию новых и иных моделей питания. Охотники-собиратели, которые отважились на северные районы мира (тундра и северные хвойные леса), как правило, в конечном итоге ели диеты, содержащие меньше углеводов, чем охотники-собиратели, живущие в пустынях и тропических лугах (6).

Существует много споров о распределении макронутриентов в рационах человека, предшествующих сельскому хозяйству, и вышеупомянутые оценки макронутриентов позже были поставлены под сомнение другими исследователями.Что мы действительно знаем наверняка, так это то, что диеты охотников-собирателей, как правило, содержали больше белка и меньше углеводов, чем типичная диета, потребляемая сегодня в промышленно развитых странах. Это утверждение подтверждается несколькими линиями доказательств (7, 8), включая анализ данных о существовании, полученных из 229 всемирных обществ охотников-собирателей, которые показывают, что наиболее вероятный процент от общей энергии трех макроэлементов составляет 19–35% для белка. , 22–40% для углеводов и 28–58% для жиров (8).Палеолитическим охотникам-собирателям было трудно, если вообще возможно, есть столько крахмала и сахара, сколько большинство людей едят сегодня, потому что они не ели зерна, по крайней мере, в больших количествах, или обработанные продукты.

Предсельскохозяйственные диеты человека часто классифицируются как низкоуглеводные и высокопротеиновые, поскольку они, как правило, содержат меньше углеводов и значительно больше белков, чем современные диеты. Однако, когда мы принимаем во внимание тот факт, что мы жили как охотники-собиратели на протяжении подавляющего большинства эволюционной истории нашего рода, становится ясно, что правильнее обозначить типичное соотношение макронутриентов в рационах охотников-собирателей как «исходное». и диета, содержащая 50-60% углеводов и 10-15% белков, как диета с высоким содержанием углеводов и низким содержанием белка.

Должны ли мы позволить соотношению макроэлементов в рационе человека до сельскохозяйственного производства руководить планированием наших современных диет?

Тот факт, что охотники-собиратели обычно едят / придерживаются диеты с относительно высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов (но с высоким содержанием клетчатки), не сразу приводит к выводу, что это путь к оптимальному здоровью. Во-первых, как упоминалось ранее, некоторые традиционные люди сохранили очень хорошее здоровье, соблюдая диету с распределением макроэлементов, выходящим за рамки «нормы» охотников-собирателей.Во-вторых, мы должны учитывать тот факт, что у нас нет доступа к той же пище, что и у наших первобытных предков, и что многие люди в наши дни придерживаются режимов физических упражнений, которые заметно отличаются от моделей физической активности палеолита.

Тем не менее, как известно каждому в сообществе по охране здоровья предков, всегда разумно принимать во внимание эволюционные доказательства, когда мы планируем наши современные диеты. Когда мы объединяем эволюционный шаблон с современной наукой о питании, становится ясно, что режим питания наших древних предков служит очень хорошей моделью для разработки здорового, хорошо сбалансированного питания в 21 веке.

За прошедшие годы я написал несколько статей, в которых подробно рассмотрел, что говорят нам научные исследования о том, сколько белков, углеводов и жиров мы должны потреблять. Вот некоторые ключевые выводы из этих статей:

• Расчетная ценность макроэлементов в рационе охотников-собирателей хорошо согласуется с тем, что вы получаете из рациона, который содержит сбалансированную пропорцию продуктов животного происхождения, фруктов, овощей, орехов, полезных жиров и т. Д.
• Средний Джо ест слишком много хлеба, макарон, хлопьев для завтрака, выпечки и других зерновых продуктов и, вероятно, получит большую пользу от замены некоторых из этих продуктов (в частности, тех, которые в основном содержат рафинированные зерна) более питательными продуктами. такие как мясо, яйца, рыба и овощи травяного откорма.Когда вы не едите много злаков и обработанной пищи, трудно получить более 40-50% своей энергии из углеводов, если вы не едите клубневые корнеплоды и / или сладкие фрукты в течение всего дня.
• Белок оказывает сильное влияние на термогенез и чувство сытости, и исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка (> 20%) эффективны в профилактике и лечении ряда проблем со здоровьем, в частности нарушений обмена веществ и ожирения (3) , Это не означает, что у вас есть , чтобы есть много белка, однако нет никаких сомнений в том, что потребление белка, превышающего среднее потребление примерно на 15% (от общего количества калорий), приносит много пользы для здоровья. в U.С. сегодня.
• В государственных диетических рекомендациях США и большинства других промышленно развитых стран говорится о том, что люди должны получать около 45-65% (точное число отличается от страны к стране) своих калорий из углеводов. Эта идея о том, что все мы должны придерживаться диеты с высоким содержанием углеводов, не получила должного научного подтверждения. Растущее количество научных данных свидетельствует о том, что многим людям, особенно тем, кто страдает избыточным весом и / или инсулинорезистентностью, выгодно придерживаться диеты, содержащей несколько меньше углеводов, чем эта (9, 10, 11).Тем не менее, важно не переходить слишком низко, поскольку диета с очень низким содержанием углеводов часто содержит меньше, чем оптимальное количество ферментируемой клетчатки, и может поставить под угрозу способность человека поддерживать высокий уровень физической активности.

Соотношение макронутриентов не обязательно говорит нам так много о полезности диеты

Распределение макроэлементов в диете просто дает нам общее представление о том, из чего состоит диета. Чтобы действительно разработать здоровую диету, мы также должны учитывать состав жирных кислот, неперевариваемые или неперевариваемые.легкоусвояемые углеводы, типы углеводов, выбор продуктов, качество продуктов и т. д. Лично я считаю, что в сообществе здоровья и фитнеса слишком много внимания уделяется потреблению макроэлементов и слишком мало внимания к ранее упомянутым факторам. Тот факт, что традиционные люди во всем мире преуспели на диетах с очень разными соотношениями макроэлементов, еще раз подчеркивает важность взгляда на ситуацию в целом.

Что особенно важно отметить, так это то, что охотники-собиратели обычно потребляют намного больше клетчатки, чем мы сегодня, во многом потому, что некультивируемые фрукты и овощи более волокнистые, чем домашние.Это имеет важное значение для макроэлементного состава рациона, так как неперевариваемые (для человека-хозяина) углеводы ферментируются кишечными бактериями в толстой кишке с образованием короткоцепочечных жирных кислот, а это означает, что эти сбраживаемые углеводы фактически обеспечивают энергию в виде жиров. , Это еще раз подчеркивает несоответствие содержания углеводов в «современных диетах» и рационах охотников-собирателей; несоответствие, характеризующееся заметно более низким потреблением чистых углеводов среди охотников-собирателей.

Мои общие рекомендации

• Белок: Ешьте умеренное количество высококачественного белка при каждом приеме пищи. Большинству людей, особенно тем, кто хочет похудеть и / или набрать мышечную массу, будет полезно получать не менее 20% от общего количества калорий из белка. Homo sapiens , как и многие другие виды животных, развили сильный аппетит к белку. Если вы придерживаетесь сбалансированной диеты, у вас хорошее здоровье и вы умеете прислушиваться к сигналам, которые посылает вам ваше тело, ваш аппетит должен, естественно, направить вас на адекватное потребление белка.По возможности придерживайтесь продуктов травяного откорма, органических продуктов и / или продуктов из диких животных.
• Углеводы: Ешьте много растительной пищи, богатой ферментируемыми волокнами (например, лук, лук-порей). Отрегулируйте потребление простых сахаров и крахмала в соответствии с уровнем физической активности. Спортсменам, которые выполняют много анаэробных упражнений, обычно требуется довольно много крахмала в своем рационе для оптимальной работы, тогда как малоподвижным людям — особенно тем, кто устойчив к инсулину и / или имеет избыточный вес — часто лучше всего получается диета с низким содержанием крахмалистых продуктов. особенно хлеб, макароны, сухие завтраки и тому подобное.Хорошие источники крахмала включают такие продукты, как сладкий картофель, ямс и коричневый рис. Потребление углеводов 20-45% (от общего количества калорий за день) подходит большинству людей.
• Жиры: Включите полезные жиры в каждый прием пищи. Такие продукты, как авокадо, яйца, лосось и оливки, превосходят продукты, не относящиеся к палео, такие как сливки, GHEE, сыр, масло и бекон.

Изображение: Изображение Creative Commons от bigbrand, Некоторые права защищены.

Если вам понравилась статья, найдите время, чтобы поделиться ею, используя кнопки ниже.

Связанные

,

Измерение макросов: как выглядят 30 граммов белка

Главная | Белок | Углеводы | Жир

Белок — это молекула, состоящая из аминокислот. Это важная часть каждой клетки вашего тела. Ваши волосы и ногти состоят из белка, и он необходим для создания и восстановления мышц, костей, органов, крови и даже кожи. Для людей, интересующихся фитнесом, белок имеет особое значение, потому что это жизненно важная часть процесса наращивания мышц.

Исследования показывают, что лучший способ получить достаточное количество белка в вашем рационе и придерживаться его рационально — это съедать 20-30 граммов белка за один прием пищи. [1] Мы думаем, что это очень хороший совет.

А как 30 грамм отмерить? Не у всех есть пищевые весы, и никто не хочет проверять каждый ингредиент пищи до конца своей жизни. Итак, вот как выглядят 30 граммов протеина из разных распространенных источников. Используйте эти фотографии в качестве руководства, чтобы вы могли быстро и легко измерить свои собственные потребности в белке!

Бекон

На 7 толстых ломтиков:

• 428 калорий
• 1.1 г углеводов
• 33 г жира
• 29,3 г белков

Хотя бекон — это вполне законный способ получить белок, он также содержит много калорий и насыщенных жиров. Фактически, это почти равные части белка и жира! Если вы пытаетесь остаться или похудеть, съесть семь ломтиков бекона с яичным белком, вероятно, не лучший выбор.

Вареные яйца

На 5 крупных яиц:

• 388 калорий
• 2.8 г углеводов
• 26,5 г жира
• 31,5 г белков

Яйца — отличный источник белка. Они могут быть особенно хороши, когда вы не можете заставить себя съесть еще одну куриную грудку. Если вы пытаетесь снизить количество калорий, вы всегда можете просто съесть яичные белки, но вам понадобится около восьми из них, чтобы получить такое же количество белка.

95/5 Говяжий фарш

На 4 унции:

• 218 калорий
• 0 г углеводов
• 8.6 г жиров
• 33 г белков

Нежирная говядина, если ее еще нет, может стать отличным дополнением к вашему плану питания. Хотя в постной говядине больше жира и, следовательно, больше калорий, чем в куриной грудке, в ней содержится немного больше белка и немного железа.

Темпе

На 6 унций:

• 333 калории
• 15,9 г углеводов
• 19,4 г жиров
• 30,9 г белков

Tempeh — еще один соевый продукт.Наряду с белками и жирами вы получите здоровую дозу магния, железа и витамина B6. Несмотря на то, что вы, возможно, слышали, на самом деле нет множества доказательств того, что соя увеличивает уровень эстрогена. [2] Так ешьте!

Протоген Сыворотка

На 1 мерную ложку:

• 170 калорий
• 6 г углеводов
• 2,5 г жира
• 30 г белков

Протеиновый порошок, вероятно, является наиболее калорийным источником белка. Если вы пытаетесь следить за калориями или снизить количество калорий, но все же хотите протеин для наращивания мышечной массы, то идеальной закуской может стать одна-две ложки протеинового порошка.Также отлично сразу после тренировки.

Экстра-твердый тофу

На 3/4 блока:

• 311 калорий
• 6,8 г углеводов
• 19,9 г жира
• 33,7 г белков

Если вы не едите мясо или просто хотите использовать другой источник белка, попробуйте тофу. Тофу сделан из соевых бобов и содержит много полезных жиров и белков. Тофу также является полноценным белком, что означает, что в нем есть все незаменимые аминокислоты, необходимые для синтеза белка.

Куриная грудка на гриле

На 4 унции:

• 164 калории
• 0 г углеводов
• 5,2 г жира
• 29,2 г белков

Куриная грудка — один из основных продуктов бодибилдинга, и не зря. Куриная грудка содержит много белка, без углеводов и калорий, и с низким содержанием жира. Это также хороший источник калия и витамина B6.

Главная | Белок | Углеводы | Жир

Список литературы

1. Филлипс, С.М., и Ван Лун, Л. Дж. (2011). Диетический белок для спортсменов: от требований к оптимальной адаптации. Journal of Sports Sciences, 29 (sup1), S29-S38.
2. Гамильтон-Ривз, Дж. М., Васкес, Г., Дюваль, С. Дж., Фиппс, В. Р., Курцер, М. С., и Мессина, М. Дж. (2010). Клинические исследования не показывают влияния соевого белка или изофлавонов на репродуктивные гормоны у мужчин: результаты метаанализа. Фертильность и бесплодие, 94 (3), 997-1007.

.