Сколько грамм пищи нужно съедать за один прием при правильном питании: необходимые вес, объем, калорийность еды в день и за раз, принцип тарелки в модели здорового рациона

Сколько грамм пищи нужно съедать за один прием при правильном питании: необходимые вес, объем, калорийность еды в день и за раз, принцип тарелки в модели здорового рациона

admin 08.11.2020

Содержание

Размер порции при правильном питании

Правильное питание – способ устранить лишний вес, путь к здоровью и крепкому иммунитету. Если придерживаться его постоянно, то можно избежать многих проблем. Причём имеет значение не только режим, состав блюда и сочетаемость его ингредиентов, но и размер порции при правильном питании. Мы привыкли отмерять количество съеденного за один приём тарелками и ложками. Но так ли это правильно? И какой должна быть идеальная порция? Давайте разберёмся.

Вред слишком большой или маленькой порции

Многочисленные эксперименты, проводившиеся учёными разных стран, выявили, что человек не может на глаз определить, сколько каждая порция в граммах или калориях. И всё из-за того, что на наше восприятие влияют самые разные факторы: цвет и количество видов продуктов на тарелке, размер и внешний вид посуды, столовые приборы, запах, настроение и многие другие. Поэтому этот вопрос требует дополнительного контроля.

Слишком маленькая порция может стать причиной таких проблем, как:

  • возникновение чувства голода намного раньше, чем запланирован следующий приём пищи;
  • высокий риск срыва с системы питания и заедание голода вредными продуктами – сладостями и фаст-фудом;
  • невозможность сконцентрироваться на других делах из-за постоянных мыслей о еде;
  • ухудшение настроения и самочувствия;
  • недополучение организмом полезных веществ, что может привести к ухудшению обмена веществ;
  • снижение выносливости и работоспособности.

Слишком большая порция – это ещё хуже. Постоянное переедание грозит разными негативными последствиями, в том числе такими:

  • ухудшение работы пищеварительной системы и недостаточно качественное усваивание полезных веществ из пищи;
  • возникновение различных проблем, например, изжоги, запора и расстройства;
  • затрата большого количества ресурсов организма на переваривание, особенно если в один приём пищи были употреблены не сочетающиеся продукты;
  • возникновение различных проблем, включая появление прыщей и гнойников на коже;
  • ухудшение работы мозга и появление сонливости, лени, апатии;
  • лишний вес, что негативно отражается на работе всех органов и систем;
  • нарушение обменных процессов, кровообращения, появление целлюлита.

Важно! Сколько грамм тех или иных продуктов за один приём пищи нужно съесть в каждом конкретном случае рассчитывается индивидуально. Это зависит от характера деятельности, которую ведёт человек, возраста, пола, имеющихся заболеваний, анатомических особенностей и многих других факторов.

Каков должен быть размер порции при правильном питании

Специалисты предлагают несколько способов расчета точного размера порции, чтобы снизить вес и улучшить самочувствие. Вот наиболее часто применяющиеся и считающиеся точными методы:

  1. Подсчёт калорий. В этом случае меню обычно разрабатывается опытным диетологом. Можно придерживаться метода и самостоятельно, но тут легко совершить ошибку из-за неправильного подбора продуктов или подсчёта необходимой калорийности. Пищу подбирают исходя из потребностей человека на несколько дней или даже недель. Каждая порция и её ингредиент взвешиваются на специальных весах, просто так что-то съесть не удастся. Метод эффективен, если нужно снизить вес или набрать дополнительные килограммы, но не подходит для постоянного применения из-за своей трудоёмкости.
  2. Метод кулака. По статистике объём желудка в спокойном состоянии примерно равен кулаку. Чтобы избежать переедания и связанных с этим проблем порция еды должна по величине быть равна именно этой части тела. Метод по мнению специалистов достаточно точный, но имеет массу нюансов, так как не учитывает особенностей человека и калорийности блюд, например, салат менее калориен, чем кусок мяса, а значит, его съесть можно за один приём больше.
  3. Визуальный метод. Этот способ наиболее популярен, так как легок в повседневном применении, учитывает многие особенности продуктов. Так, женская ладонь – это примерно 100 г мяса рыбы или куриной грудки. Женский кулак – около 200 г. Именно столько можно съесть за один раз каши, салата и другого гарнира, заправленного растительным маслом. В чайной ложке 5 г (это доза масла на тарелку салата), а в столовой – 10 г.

Важно! Любой из этих методов имеет свои преимущества и недостатки. Выбирайте наиболее подходящий для вас. Первое время будет сложно, так как многие, кто впервые сталкивается с правильным питанием, не привыкли к размерам порции еды и к регулярности приёмов пищи. Но уже спустя неделю или две вы будете практически в автоматическом режиме накладывать в тарелку необходимое количество продуктов, не стремясь съесть добавку.

Помните, размер порции при правильном питании имеет большое значение. Не думайте, что если мало съедите, то быстрее добьётесь желаемых результатов. Для похудения и оздоровления главное – придерживаться выбранной системы постоянно, следить за объёмом порции и сочетаемостью продуктов в блюде, не пропускать ни одного приёма пищи, даже если есть совсем не хочется, что особенно важно при нежелании полноценно питаться утром.

Также при выборе ежедневного рациона нужно учитывать свои вкусовые предпочтения, красиво сервировать стол, никогда не есть перед компьютером или телевизором, на ходу или между делом. В этом случае придерживаться правильного питания будет не сложно, а через несколько недель вы почувствуете лёгкость и прилив энергии, уйдёт лишний вес и появится стройность.

➤ Размер порции при правильном питании

Наши пищевые привычки нуждаются в помощи. Фаст-фуд, высококалорийные десерты, сладкие напитки и многое другое наполняют нас и оставляют свой негативный отпечаток: на сегодняшний день, большинство взрослых и, примерно, один из пяти детей имеют избыточный вес или ожирение.

Изменить то, как мы питаемся, может быть вполне выполнимой задачей: для начала, узнайте о некоторых из худших пищевых «преступников» и как заменить их более здоровым выбором, а затем попробуйте оптимизировать размер порции при правильном питании.

Излюбленные продукты, представляющими собой калорийные «бомбы»

порции еды при правильном питании

Большая часть наших калорий поступает из продуктов с высоким содержанием жира и сахара. Сладости, такие как печенье и пирожные, наряду с дрожжевым хлебом, возглавляют список. Мы также насыщаемся калориями из куриных блюд (часто панированных и жареных), газированных напитков, энергетических и спортивных напитков. Пицца, алкоголь, паста, блюда из говядины накапливают больше калорий. Если только не считать калории и не знать, какие должны быть порции при правильном питании, результат может быть довольно плачевным.

Всего два проблемных продукта – твердые жиры и добавленные сахара – составляют около 800 наших ежедневных калорий, что является почти половиной тех калорий, которые среднестатистическая женщина должна иметь в день. Диетические рекомендации говорят, что мы должны ограничить твердые и насыщенные жиры, а также полностью исключить трансжиры; сократить потребление фаст-фуда и рафинированных злаков, таких как белый хлеб: находясь в таком режиме поиска вариантов, какая должна быть порция еды при правильном питании, также необходимо сократить натрий (соль). Большинство из нас получают слишком много, повышая наши шансы на высокое кровяное давление и болезни сердца и почек.

Добавьте в свой рацион больше питательных продуктов:

  • Вместо жирного мяса выбирайте постный белок и морепродукты; стремитесь есть, по крайней мере, 200 г. рыбы в неделю.
  • Вместо твердых жиров, таких как масло или маргарин, используйте оливковое, рапсовое и другие масла, которые полезны для талии и сердца.
  • Вместо хлебобулочных изделий и круп, со всеми белыми или рафинированными зернами, сделайте, по крайней мере, их половину – цельнозерновыми.
  • Другие полезные продукты: обезжиренные или нежирные молочные продукты, яйца, бобы и много фруктов и овощей.

Порции в граммах при правильном питании: проблема с пиццей

Любимые продукты, такие как пицца, могут просто нуждаться в преображении, включая вес порции при правильном питании в граммах за один раз. Пицца может содержать много калорий, рафинированных зерен и жиров. Но с несколькими хитростями, это может быть хорошо:

  • Выбирайте тонкую цельнозерновую корочку.
  • Насыпьте овощи и пропустите мясо.
  • Используйте нежирный или обезжиренный сыр просто в качестве легкой посыпки.
  • Возьмите один маленький кусочек и заполните остальную часть своей тарелки овощами.

Что такое цельные зерна?

размер порции в граммах при правильном питании

Цельные зерна – это внешняя оболочка или «отруби» ядра пшеницы, риса, ячменя или другого зерна, полная клетчатки, витаминов и минералов. Клетчатка помогает чувствовать себя насыщенным при меньшем количестве калорий и контролирует регулярность посещений туалета. Но, чтобы сделать белую (рафинированную) муку из ядра пшеницы, производители продуктов питания избавляются от отрубей, с которыми уходит много клетчатки и витаминов.

Жиры, которые являются твердыми при комнатной температуре, как правило, содержат насыщенные и транс-жиры. Транс-жиров следует избегать как можно больше, а насыщенные жиры должны вносить только 10% потребляемых калорий. Вычисляя, сколько грамм должно быть в порции еды при правильном питании, регулировать потребление насыщенных жиров можно посредством сливочного и кокосового масел; животных жиров – в мясе, молочных продуктах, беконе и куриной коже.

Сколько грамм должна быть порция при правильном питании для похудения

Начните сокращение до здоровых порций, и Ваше тело тоже станет таковым. Проверьте этикетки продуктов питания и меню ресторана на наличие скрытых калорий. Научитесь «на глаз» оценивать свою еду, определяя, сколько грамм должна быть порция еды при правильном питании.

Уменьшите размер тарелки, чтобы похудеть. Возможно, все мы выросли в условиях, когда нам говорили во время еды: «Тарелка должна остаться пустой». Проблема в том, что обеденные тарелки в домах, как и в ресторанах, стали больше, равно как и количество пищи, которую мы на них кладем; если Вы сейчас опустошите свою тарелку, то, вероятно, переедите.

  • Используйте тарелки для салатов.
  • Ешьте из меньшего блюда, используя тарелки для салатов.
  • Изучите и подавайте порцию нужного размера.
  • Не оставляйте лишнюю еду на столе, которая может соблазнить Вас.
  • Храните остатки в одноразовых контейнерах для быстрого питания.

Прием пищи вне дома? Несколько подсказок относительно того, сколько грамм должна быть порция при правильном питании:

  • Рестораны, обычно, подают одному человеку достаточно еды для двоих или троих, но, Вы не должны есть все это; можете заказать половину порции или что-нибудь из детского меню.
  • Если заказываете полноразмерное блюдо, упакуйте половину его прежде, чем начать есть, или разделите блюдо с другом.
  • Ешьте здоровую закуску и суп или салат вместо основного блюда.

Ежедневный рацион

сколько грамм должна быть порция еды при правильном питании

Сколько калорий следует потреблять, зависит от возраста, пола и уровня активности. Умеренно активная женщина должна иметь 1800-2200 калорий в день, активный мужчина среднего роста должен иметь 2200-2800 калорий. Имейте здоровый баланс продуктов каждый день, зная размер порции в граммах при правильном питании:

  • 1 1/2 – 2 ½ мерной чашки фруктов и 2 1/2 – 3 ½ мерной чашки овощей.
  • 170 – 280 г. хлеба, 1/2 из цельных зерен.
  • 3 стакана обезжиренных или нежирных молочных продуктов.
  • 140 – 200 г. белка (мясо, бобы и морепродукты) каждый день.
  • Не более 5-8 чайных ложек масел, в основном, из растений, рыбы и орехов.
  • 170-400 калорий из твердых жиров и сахаров.

Научитесь смотреть на размер порции. Для того, чтобы определять размер порции при правильном питании для похудения в граммах, не обязательно взвешивать или измерять свою пищу каждый раз, когда едите – вместо этого, держите мысленный образ колоды карт, покерной фишки, бейсбольного мяча, хоккейной шайбы, компакт-диска, игральных костей и лампочки; это облегчит процесс представления здоровых размеров порций.

Регулярно измеряйте продукты, чтобы получить представление о том, каким размерам соответствует вес порции при правильном питании. Это становится легче выбрать соответствующий объем, как Вы становитесь более привыкшими к нему. В то время как размеры порций являются ценным инструментом, важно слушать свое тело во время еды: если все еще голодны после еды одной порции, это, вероятно, означает, что нужно больше еды; и, если чувствуете насыщение меньше, чем от одной порции, это тоже нормально.

Преодоление порционного нарушения

Легко принять большую порцию за лучшее значение. Чтобы преодолеть искажение и уменьшить размер порций, попробуйте выполнить следующие действия:

  • Прочитаете этикетку. Факты о питательных свойствах на этикетке могут помочь определить соответствующий размер сервировки.
  • Ешьте из тарелки, а не из упаковки. Легко съесть более одной порции, когда едят прямо из коробки или упаковки. Сначала порционируйте пищу и уберите упаковку прежде, чем начать кушать, чтобы держать размер порции под контролем.
  • Используйте правильные инструменты. Попробуйте разделить продукты с мерными чашками и ложками, чтобы дать себе представление о том, как выглядит размер порции. Маленькие тарелки и мисочки также могут сделать размеры порций визуально больше и оставить Вас более удовлетворенными.

какой должна быть порция еды для мужчин и женщин и сколько грамм кушать при похудении, что ещё нужно соблюдать и каковы последствия нарушений?

Автор ЛанчМаркет На чтение 8 мин. Просмотров 8

Понятие правильного питания обросло множеством мифов и предрассудков, ничего общего не имеющих с реальностью. В действительности это надежный и верный путь привести свой организм и внешний вид в наилучшую форму без изнуряющих диет и страданий.

Какие могут быть нарушения, если питаться неправильно?

Вопреки распространенному заблуждению, неправильное питание – это не только употребление вредной пищи, полуфабрикатов и газированных напитков. Этот термин вбирает в себя обширный перечень условий, которые в дальнейшем вызывают нарушения в организме.

Для начала разберемся, что относится к понятию неправильного питания:

5 шагов для организации правильного питания, а также какой должна быть порция еды?

  • Отсутствие в рационе свежих овощей и фруктов.
  • Малое количество ежедневно потребляемой чистой воды.
  • Излишняя любовь к сладостям.
  • Еда в «сухомятку».
  • Запивание пищи газированными и другими сладкими напитками.
  • Систематическое переедание.
  • Объедание перед сном.
  • Бессистемный прием пищи в течение дня.
  • Обилие в рационе жирной и жареной еды.
  • Пристрастие к соли.
  • Отсутствие полноценного завтрака.
  • Чрезмерное употребление продуктов с красителями, консервантами и химическими добавками.
  • Излишнее количество вредных соусов и приправ в блюдах.
  • Прием пищи «на бегу», во время просмотра телевизора или за компьютером.
  • Недостаток в рационе клетчатки и злаков.

В результате формирования вредных привычек в отношении еды, неправильго ее употребления и предпочтения вредных продуктов начинаются симптомы, которые сначала трудно идентифицировать как возникшие из-за плохой еды. Сбой в работе желудка приводит к ухудшению работы всего организма. Сперва, кажется, что симптомы и причины никак не связаны, но неправильное питание напрямую влияет на работу множества органов.

Следующие симптомы могут говорить о том, что вы питаетесь неправильно:

5 шагов для организации правильного питания, а также какой должна быть порция еды?

  • Ухудшение состояния кожи.
  • Тошнота и изжога.
  • Частые головные боли.
  • Лишний вес, ожирение.
  • Слабость и боли в мышцах.
  • Снижение работы памяти.
  • Боли в спине.
  • Боли в правом боку.
  • Поносы, запоры.
  • Вздутие живота, спазмы, тяжесть и метеоризм.
  • Отсутствие энергии, апатия и вялость.
  • Стресс, агрессия и раздражительность.
  • Аритмия и тахикардия.
  • Снижение иммунитета.
  • Пониженное либидо.

Список включает наиболее частые признаки. В действительности он куда шире.

Игнорирование и халатное отношение к симптомам и своему питанию способно привести к серьезным тяжелым последствиям.

Последствия

Некачественная еда и несбалансированное питание приводит к серьезным заболеваниям. Рассмотрим самые частые случаи.

5 шагов для организации правильного питания, а также какой должна быть порция еды?

  1. Заболевания ЖКТ. Это:
    • гастрит;
    • язва;
    • заворот кишок;
    • колит;
    • дистрофия кишечника;
    • холециститы.

    К таким болезням склонны люди, страдающие перееданием и много потребляющие фаст-фуд. Тяжелые мясные блюда, острые соусы и майонез приводят к вышеупомянутым болезням.

  2. Болезни эндокринной системы. Расстройства в работе эндокринной системы обычно вызваны нехваткой витаминов группы В и микроэлементов (магния, калия, йода), а также злоупотреблением углеводов. Недостаток питательных веществ негативно влияет на работу щитовидной железы.

    Начинаются болезни, связанные с нарушением в гормональной и неврологической системе. В частности:

    • ожирение;
    • сахарный диабет;
    • болезни женской и мужской половой системы;
    • нервные нарушения;
    • сердечные сбои;
    • тиреотоксикоз;
    • гипопаратиреоз.
  3. Сердечно-сосудистые заболевания. Жареная и жирная пища забивает сосуды холестериновыми отложениями. Тяжелое питание, отсутствие овощей и фруктов вызывает:
    • варикоз вен;
    • повышенное давление;
    • аритмию;
    • тахикардию;
    • ишемию;
    • ослабление стенок сосудов.
  4. Болезни нервной системы. Недостаток витаминов В12, А, РР, D, микроэлементов, замена натуральной пищи фаст-фудом приводит к болезням нервной системы, в том числе к депрессии, неврозам и раздражительности. Снижается физическая и мозговая активность.
  5. Заболевания суставов и костей. Вредные соли и химические элементы действуют на кости разрушающе. Это приводит к таким болезням как:
    • подагра;
    • артрит;
    • сколиоз;
    • остеопороз;
    • остеохондроз и межпозвоночные грыжи.

Как организовать мужчинам и женщинам правильный процесс?

Существует простая пошаговая система, помогающая перейти на правильное питание. Она включает в себя 5 основных пунктов.

Избавиться от бесполезных продуктов

Начальный шаг на пути к правильному питанию – избавление от пищи, которая не несет никакой ценности организму.

Это те продукты, которые имеют высокую калорийность и откладываются в жир. Среди них:

5 шагов для организации правильного питания, а также какой должна быть порция еды?

  • Сахар и продукты с его содержанием.
  • Пакетированные соки и газированные напитки.
  • Ненатуральные соусы, в том числе кетчуп с майонезом.
  • Фаст-фуд (бургеры, картошка фри, чипсы, соленые закуски и прочие вредные продукты).
  • Белые мучные изделия, в том числе хлеб.
  • Колбаса и мясные полуфабрикаты.

Отказаться от алкоголя на период похудения

От алкоголя даже в умеренных количествах в период перехода на правильное питание стоит отказаться не столько из-за его вреда, сколько из-за риска срыва.

Привычка его употребления может расслабить вас, и вы начнете бесконтрольно есть вредную пищу. Вот еще несколько объективных причин для отказа от алкоголя на период похудения:

  • Он задерживает воду в организме, поэтому на следующий день вы увидите возросшую цифру на весах.
  • Алкоголь действует на аппетит и вызывает чувство голода.
  • Замедляет обмен веществ, что затормозит процесс похудения.
  • Распитие алкоголя связано с употреблением вредных закусок.

Начать пить воду

Это простой и весьма эффективный шаг на пути к стройной фигуре. Он может даться нелегко, потому что нужно себя перестроить и приучить выпивать каждый день 1,5-2 литра воды. Сначала такой объем покажется излишним, но этот период нужно просто переждать, вскоре это превратиться в полезную привычку. Как легче всего себя приучить:

5 шагов для организации правильного питания, а также какой должна быть порция еды?

  • Пейте воду сразу после пробуждения.
  • Выпивайте стакан воды за полчаса-час до того, как ляжете спать.
  • Выпивайте по стакану воды за 20-30 минут до каждого приема пищи.
  • Пейте воду до и после физических нагрузок.

Так не будет казаться, что это слишком большое количество жидкости, а со временем вы перестанете это замечать.

Как часто кушать и сколько грамм пищи съедать за один раз?

Наладить постоянный режим сразу будет трудно. Ведь это полное перестраивание своего дня и привычек. Также важно понять, что правильное питание состоит не в ограничении приемов пищи, наоборот, их должно быть много. Поэтому питаться следует часто и в определенное время.

Для начала рекомендуется выработать общую систему, особо не зацикливаясь на подсчете калорий, белков, жиров и углеводов (КБЖУ).

Вот как должен выглядеть ваш общий режим на каждый день:

  • Полноценный завтрак (8:00).
  • Перекус №1 (11:00).
  • Обед (14:00).
  • Перекус №2 (15:00).
  • Ужин (20:00).
  • Легкий перекус за 1 час до сна: кефир, творог (22:00).

Это условная схема, рассчитанная на то, что человек просыпается в 07:00, а ложится спать в 23:00. Если у вас другой режим сна, то скорректируйте время под себя.

5 шагов для организации правильного питания, а также какой должна быть порция еды?Основной принцип правильного питания: прием пищи каждые 3 часа небольшими порциями (200-250 гр.). Это значит, что вы обязательно должны полноценно завтракать, не испытывать чувство голода в течение дня и съедать ужин.

Распространенное заблуждение, что «чем меньше еды – тем лучше» – давно устаревший нежизнеспособный стереотип, ничего общего не имеющий со здоровьем и рациональным похудением. Такая схема приема пищи запустит правильный обмен веществ и насытит организм всеми нужными элементами.

Изменить мышление

Важно не только физически перейти на правильное питание, но и поменять свое мышление. Не стоит относиться к этому процессу как к временной мере, выбранной на период похудения.

Правильное питание должно стать постоянной частью вашей жизни, оно навсегда изменит ваше пищевое поведение, улучшит фигуру и укрепит здоровье.

Избавьтесь от мысли, что после похудения вы вернетесь к любимому бесконтрольному поеданию всего вредного. Вашему телу от этого станет хуже. Вы не сможете остаться в прежнем весе, в итоге он будет прыгать от нормального к избыточному, а это приведет к сложностям со здоровьем.

Что должна должна содержать порция еды?

Мы разобрались с тем, что из рациона нужно исключить, теперь поговорим о том, что в него нужно добавить. Организму важно получать как белки, так и углеводы с жирами. Также ему требуются полезные элементы и витамины. Рассмотрим список продуктов, из которых это все можно получить.

5 шагов для организации правильного питания, а также какой должна быть порция еды?Белки:

  • яйца;
  • белая рыба;
  • красная рыба;
  • морепродукты;
  • постная птица и постное красное мясо;
  • грибы;
  • фасоль;
  • чечевица;
  • нут;
  • горох;
  • нежирный творог;
  • кефир;
  • молоко;
  • ряженка;
  • йогурт без сладких наполнителей;
  • сыры в ограниченном количестве;
  • рыбные консервы в собственному соку, без масла.

Жиры:

  • молоко 3-5%, не стоит брать обезжиренное;
  • мясо и рыба;
  • орехи и семена в ограниченном количестве;
  • растительные масла: оливковое, кунжутное, соевое, кедровое, кукурузное.

5 шагов для организации правильного питания, а также какой должна быть порция еды?Углеводы:

  • каши: овсяная, гречневая, пшенная, перловая;
  • рис;
  • картошка;
  • макароны их твердых сортов пшеницы;
  • фрукты;
  • овощи.

Все вышеперечисленные продукты также богаты массой полезных микро, макроэлементов и витаминов.

Разберемся, как составить себе меню на день, а потом и на неделю. Рассмотрим общую классическую схему питания на день, от которой в дальнейшем стоит отталкиваться и планировать свой график приема пищи:

  • Завтрак: белки + простые углеводы.
  • Перекус №1.
  • Обед: гарнир + мясо + овощи.
  • Перекус №2.
  • Ужин: нежирные птица или рыба + овощи.
  • За 1 час до сна: стакан кефира или 150 г творога.

Овощи необязательно должны быть свежими, они могут быть приготовленными. Варианты завтраков, обедов и ужинов можно менять каждый день, главное придерживаться графика и порций. Вот импровизированное меню на один день:

5 шагов для организации правильного питания, а также какой должна быть порция еды?

  • Яичница + тост с лососем.
  • Миндаль 10 г.
  • Гречка + куриная грудка + тушеные овощи.
  • Овощной салат с кунжутным маслом + кусочек сыра.
  • Нежирная рыба + печеные овощи.
  • Стакан кефира.

Переход на правильное питание – не вопрос одного дня. Это полное перестраивание своего организма, мышления и поведения. Будьте готовы к тому, что на это потребуется время. Даже если вы сорветесь – помните, что это нормально. Просто начните следующий день так, как будто ничего не было, и постепенно такой режим станет привычным.

Учимся определять правильный размер порции

правильный размер порции еды, порция еды

При правильном питании необходимо следить за общей калорийностью дневного рациона, который высчитывается, исходя из пола, возраста и физической активности человека. Для подсчета существует несколько разных формул. Естественно, чем ниже физическая активность человека, тем меньше калорий он должен употреблять.

правильный размер порции еды, порция едыДля новичков идеально использовать кухонные весы, чтобы высчитывать калорийность употребляемых блюд. Однако, часто такие подсчеты невозможны ввиду отсутствия времени или приема пищи вне дома. Конечно, можно заблаговременно приготавливать контейнеры с полезной едой, но это получается не всегда. Для тех, кто все же смог питаться какое-то время взвешивая пищу и подсчитывая ее калорийность, в дальнейшем не составит труда определить ценность продукта на глаз.

Для людей, которые по каким-либо причинам не могут взвешивать еду, существуют визуальные способы определения количественного и качественного состава порции еды. Прежде всего, это правило ладони и тарелки.

Желудок человека имеет объем примерно в 500 миллилитров. Для чувства насыщения за 1 прием пищи достаточно потреблять чуть меньше этого объема. По мнению большинства диетологов, размер средней порции пищи для женщин – 250 грамм, а для мужчин – 350 грамм. Перерывы между приемами пищи должны составлять не более 3,5-4 часов, чтобы не возникало обостренное чувство голода.

В целом, учитывать необходимо не только общее количество калорий, но и качественный состав пищи. Если взять общее количество еды, потребляемой за день, 60% от этого количества должны составлять сложные углеводы, 30% белки, а жиры занимать от 5 до 15% от общего количества.

правильный размер порции еды, порция едыСуществует «правило тарелки», придуманное финскими специалистами по питанию. В основе «принципа тарелки» лежит ее разделение на части, выделенные под определенный вид питательных веществ: белков, жиров и углеводов. Для расчета размера порции согласно этому способу берется тарелка диаметром 20-24 сантиметра. Для начала, ее визуально делят пополам. Получившуюся половину необходимо заполнить овощами. Как известно, овощи при пережевывании уменьшаются в размере вдвое, поэтому допускается их увеличенное употребление. По весу такое количество овощей составляет примерно 500 грамм.

Оставшуюся половину тарелки делят напополам еще раз и получают 2 четверти. Одна четверть должна быть заполнена сложными углеводами, а другая – белками. Сложные углеводы дольше усваиваются организмом и дают дольше по времени чувство насыщения. К ним относятся многие крупы: гречка, картофель, ячмень; макароны твердых сортов. По весу порция сложных углеводов составит, таким образом, 100-150 грамм или ¾ стакана.

Белки – нежирные сорта мяса или рыбы. Для снижения калорийности с мяса птицы лучше снимать шкурку. Общий вес белка на такую порцию составляет примерно 80-120 грамм.

правильный размер порции еды, порция едыДля тех, кто питается из посуды различного объема или контейнеров, существует другой способ измерения количества потребляемой еды – ладонь или кулак. Размер желудка, измеренный кулаком, составляет 1 или 2 в зависимости от возраста и индивидуальных особенностей организма. Если брать в расчет ладонь, то, естественно, что ладонь мужчины и женщины будет разной по размеру. Но, порция мужчины всегда больше, чем порция женщины. В женской ладони способно уместиться около 100 грамм куриного филе, размер кулака уже равен 200 граммам мяса или рыбы. В одну женскую пригоршню также умещается 50 миллилитров жидкой пищи или одна порция салата. В целом, считается, что человек за 1 прием пищи должен потреблять 1 ладонь белков, 1 кулак овощей или фруктов, 1 ладонь медленных углеводов и 1 фалангу пальца жиров. К примеру, одна фаланга равна примерно 5 граммам сливочного масла.

Способ измерять количество пищи ладонью или кулаком, на наш взгляд, является наиболее оптимальным, так как эти «гаджеты» всегда находятся в расположении человека и не подведут.

Для того, чтобы вес снижался, необходимо следить за качеством наполняемых тарелку продуктов, а также постепенно урезать объем съеденного. Для того, чтобы начать худеть необходимо создать дефицит калорий.

Основное правило здорового питания – осознанность и контроль.

Каким должен быть размер порций на ПП?

Современное описание большинства новомодных диет изобилует словом порция, да и диетологи для поддержания оптимального веса советуют употреблять в пищу столько-то порций мяса или овощей в день. Но сколько это одна порция? Как ее применить к таким разнообразным продуктам как хлеб, крупы, овощи, фрукты и мясо? Сколько грамм того или иного продукта содержится в одной порции и сколько порций еды в день нужно съедать, чтобы насыщать организм необходимыми веществами, но при этом, не набирать вес?

Каким должен быть размер порций на ПП?Каким должен быть размер порций на ПП?

Порция – это условная единица каждого конкретного продукта, разработанная диетологами, чтобы помочь человеку правильно контролировать свое питание. Ведь для нормальной жизнедеятельности человеческому организму нужны протеины, жирные кислоты, углеводы, витамины и минералы в необходимых пропорциях. Диетические рекомендации учитывают потребность человека во всех этих веществах и советуют употреблять определенное количество порций того или иного продукта.

Размер порций можно определять с помощью небольших домашних весов, но что делать, если их под рукой нет? Тогда размер порции определяется на глаз, для этого он сравнивается с различными предметами.

Попробуем перечислить стандартный размер порций для большинства продуктов питания:

Мясо (птица, свинина, говядина и др. Также в эту категорию порций можно внести и не мясной продукт — рыбу). Одна порция готового мяса (рыбы) – это около одной унции (30 грамм). Это бифштекс, котлета или другой мясной продукт размером и толщиной с ладонь (пальцы не считаются) или игральную колоду карт. Но человек обычно съедает за раз около 60-90 грамм, что соответствует двум ладошкам или 2 колодам карт. В день диетологи рекомендуют 5-7 унций постного мяса, птицы или рыбы, что равняется 2-3 порциям или 150-200 граммам. Одна порция мяса эквивалентна 2 столовым ложкам арахисового масла, половине небольшой чашки бобов или одному яйцу.

Яйца. Одно яйцо – одна порция.

Зерновые и мучные продукты (в день рекомендуется употреблять 1-2 порции). Одна порция готовой каши и макарон (греча, овсянка, пшено, перловка) – это небольшая чашка (250 грамм). Исключение составляет рис. Размер его одной порции – 100 грамм (половина стакана готового продукта размером с шайбу).

Порция отрубей или различных хлопьев составляет ¾ стакана, если при этом хлопья смешиваются с молоком, то их количество уменьшится до половины стакана.

Порция хлеба – это небольшой кусочек в 25-30 грамм (толщиной в 1 см, но по размеру сравнимый с пластиковой картой). Лучше употреблять цельнозерновой хлеб, так как это дополнительный источник растительных волокон, также необходимых человеку. Одну порцию составляют, например, маленькая булочка, пирожок, кекс, половина гамбургера, 2-3 штуки (20 грамм) крекера, 1 маленький рулетик, 1 толстый блинчик (размером с компакт-диск).

Овощи и фрукты (в день рекомендуется употреблять от 2 до 4 порций различных фруктов и от 3 до 5 порций различных овощей). Следует избегать чрезмерного употребления сладких фруктов (виноград, например). Одна порция для этой категории продуктов – одно небольшое яблоко, один апельсин или банан, ломтик дыни или не очень крупного арбуза, половина чашки ягод или консервированных фруктов, четверть чашки сухофруктов, 1 стакан лесных ягод, половина грейпфрута и манго, 1 средняя картофелина, половина чашки накрошенных вареных или сырых овощей, одна чашка лиственных овощей (шпинат, салат). В эту категорию можно отнести различные соки из овощей и фруктов. Одна порция сока – это ¾ стакана.

Молочные продукты, сыр, йогурт, творог. В день рекомендуется употреблять около 2 порций продуктов данной категории (умеренной и низкой жирности), для кормящих, беременных женщин и подростков – 3 порции. Одну порцию составляют одна средняя чашка молока (250 мл), 50 грамм сыра (размером с большой палец), 60 грамм творога (четверть стакана), небольшая баночка йогурта (175 мл).

Орехи. Разные диетологи к одной порции орехов относят 15 или 30 грамм, что составляет небольшую горсть (горсть ребенка). Орехи относят к продуктам с высокой калорийностью, поэтому злоупотреблять ими не стоит.

Жиры и растительные масла. Эти продукты употребляют в ограниченном количестве. Рекомендуется в день съедать небольшой кусочек сливочного масла (размер половины пластиковой карточки) и чайную ложку растительного.

Еще в меньшем количестве следует употреблять кондитерские изделия. Например, порция мороженого должна быть не больше теннисного мячика. Что касается других продуктов, содержащих сахар, то их содержание в суточном меню нужно сводить к минимуму.

Для начала стоит понаблюдать за своим рационом питания, визуально оценить средний размер порций, которые Вы употребляете за один прием пищи и сделать для себя выводы, является ли это полезной и правильной едой, или что-то необходимо откорректировать. Если питание далеко от идеального, следует начать что-то менять в своем рационе, постепенно переходя на небольшие порции и более полезные продукты.

Также следует учесть, что основное количество съеденных порций еды должно приходиться на первую половину дня, это значит, что в вечернее время перед сном порции должны быть небольшими и состоять преимущественно из легкоусвояемых и низкокалорийных продуктов.

Кроме того, размеры порций для людей, которые просто поддерживают свой вес на заданном уровне, будет отличаться от размера порций тех, кто хочет похудеть. Как правило, при любом приеме пищи следует руководствоваться правилом, когда 2/3 на тарелке занимают овощи или цельнозерновые продукты, а 1/3 – это мясо, птица или рыба.

Каким должен быть размер порций на ПП?Каким должен быть размер порций на ПП?

Таким образом, порция помогает определить правильное количество правильной пищи, а это — уже шаг на пути к сбалансированному питанию и контролю над собственным весом.

Источник: сайт diets.ru

Как питаться дробно, чтобы похудеть

Как питаться дробно, чтобы похудеть

Содержание статьи

Как начать питаться дробно, чтобы похудеть

Почему вам стоит остановить свой выбор на дробном питании? Обязательно ли при похудении дробно питаться? Какие существуют правила дробного или интервального питания? Сколько нужно съедать в каждый прием пищи? На эти и другие вопросы вы получите ответы в этой статье.

Привет, друзья, сегодня поговорим о том, как начать питаться дробно, чтобы похудеть. Именно такой вопрос мне часто задают мои клиенты. Однако, хочу вам сказать, что само по себе дробное питание не будет способствовать похудению. Важно еще соблюдать размер порций, а также калорийность блюд. Это уже становится более сложной задачей, если вы никогда не пробовали составить себе меню или рацион для похудения.

Однако, начать питаться дробно тем не менее стоит по следующим причинам:

  • Дробное питание очень комфортное и физиологичное.
  • Питаться дробно полезно не только во время похудения – так питаться можно всю жизнь
  • Дробное питание – отличное начало для тех, кто хочет начать вести здоровый образ жизни, но боится

Итак, как правильно дробно питаться, чтобы терять вес?

Правило 1. От 4 до 6 приемов пищи в день

Дробным можно считать питание, которое содержит от 4 до 6 приемов пищи в день. Какое количество выбрать зависит от ваших привычек питания, количества лишнего веса, графика работы и режима дня. Я как диетолог считаю, что для здорового человека, который не имеет большого лишнего веса или степени ожирения, режим дня в котором 4 приема пищи в день оптимальным. 4-х разового питания можно придерживаться всю жизнь и даже, при 4 х разовом питании можно соблюдать интервальное голодание или псевдоголодание, которые очень полезны для омоложения и профилактики старения.

Однако, для людей с нарушенным обменом веществ, с большим лишним весом, с ожирением любой степени этот вариант не подойдет. Все дело в том, что у таких людей часто нарушен гормональный фон. Нехватка даже одного гормона уже делает процесс похудения очень сложным, медленным и мучительным. Например, такой гормон как лептин, снижает аппетит и способствует насыщению. Если его не хватает, то человек ест и не чувствует, что наелся. Он как бы все время голодный. Или насыщение приходит, но ненадолго, через час или 2 уже снова хочется есть. Такие люди про себя говорят, что им все время хочется есть.

Также часто у полных людей повышенный уровень кортизола. Из-за постоянного желания поесть они становятся нервными, раздражительными, все время нервничают, что поесть не удастся. Такие состояния встречаются довольно часто. Я бы сказала, что они есть почти у всех людей, чей вес выше нормы на 10-15 килограммов.

Для них переход на дробное питание будет просто спасением. И в этих случаях, нужно питаться 6 раз в день.

6-разовое питание поможет снизить уровень кортизола (гормона стресса), постепенно нормализует обмен веществ. Привычка есть по-графику со временем приучит человека не хотеть есть в промежутках, уменьшится желудок.

2 правило. Промежутки между приемами пищи не должны превышать 3-3.5 часа

Для большинства придерживаться такого графика питания не очень комфортно в начале. Но это дело привычки и, конечно же, желания заботиться о себе. В первую очередь, Вам нужно для себя решить, что это нужно в первую очередь вам, а во вторую нужно запастись контейнерами для еды. Хорошо, если вы сможете позволить себе термос для супа и сумку-холодильник – еда, которую вы будете брать с собой будет всегда теплая и не испортится.

Без привычки готовить для себя еду заранее и носить с собой у вас не получится приучиться к дробному питанию. Даже, если у вас свободный график работы и вы можете в любое время отлучиться, чтобы поесть в столовой, все равно лучше брать еду с собой по той причине, что домашняя еда, которую вы сделаете для себя сами все равно будет полезнее и менее калорийная. Помните, что такая мера необходима пока вы не снизите вес до оптимального или идеального. Когда ваш обмен веществ придет в норму, а гормональный фон восстановится, тогда можно будет перейти на 4 х разовое питание, и, возможно, брать с собой контейнеры не понадобится.

А пока вы на пути к оздоровлению, приучайтесь к мысли, что вам нужно заботиться о себе больше остальных.

3 Правило. Порции должны быть объемными

Для желающих похудеть объем пищи, съедаемой за один раз должен быть как можно больше.

Некоторые диетологи советуют сделать так, чтобы объем одного приема пищи не превышал 350-400 г. Например 200г. салата, 100 г. картофельного пюре, 100 г. котлеты. Или 300г. борща, 20 г. сметаны, 50 г. черного хлеба, небольшой кусочек яблока.

Однако, по своему опыту я знаю, что это бывает очень непросто. Чувство сытости просто не приходит и мысли о еде становятся навязчивыми, а в итоге приходит “жор” и все усилия сходят на нет. Кроме того, приемы пищи могут быть не одинаковыми по объему. Например, на завтрак вы сможете съесть 500-600 грамм, а на поздний ужин вам хватит всего 150.

Как же сделать так, чтобы объем пищи был достаточным для насыщения, но при этом вы худели? Ответ такой: нужно выбирать низкокалорийную пищу. Допустим, вместо домашнего творога выбрать обезжиренный, не класть в чай сахар или молоко, не поливать маслом кашу и так далее.

Конечно, жирный творог полезнее обезжиренного, но на него можно будет перейти после того, как желудок уже уменьшился – а он будет уменьшаться в любом случае, если вы правильно настроите свое дробное питание. Кроме того, важно, что на более высококалорийную пищу можно будет переходить, когда вы поймете, что ваши пищевые привычки действительно изменились и вы больше не обжора.

Есть и еще такой совет, чтобы быстрее почувствовать сытость. Каждый прием пищи должен содержать белок. Например постная отварная курица, рыба или говядина.

Знайте, что со временем у вас начнет вырабатываться тот самый гормон лептин, который способствует снижению аппетита и вы начнете наедаться гораздо быстрее.

4 Правило. Ешьте сразу как почувствуете голод

Важно! Не ешьте, если чувствуете аппетит. Когда я говорю, что нужно сразу есть при чувстве голода, я имею в виду именно ГОЛОД. О том, как отличить голод от аппетита читайте тут.

Когда вы не едите вовремя, в желудке вырабатывается гормон грелин (Nakazato et al., Nature. 2001; 409(6817): 194–198). Его задача заставить человека идти на поиски еды. Чем дольше в желудке нет пищи, тем больше грелина там синтезируется. В результате, человек, когда находил еду, но и старался съесть побольше, чтобы хватило надолго на случай голодного времени.

Вы и сами знаете, что если долго не есть, то просыпается неконтролируемое чувство голода в результате которого съедаешь намного больше. Что делать? Вывод напрашивается сам собой – не допускать чувства голода.

Если чувство голода появляется слишком часто, т.е. если например, ваш режим дня включает 6 приемов пищи, по 3 часа между каждым из них, но вам хочется есть чаще, например через 2 часа, то пересмотрите состав еды. Как я уже писала выше – в каждый прием пищи съедайте животный белок.

5. Ваш рацион должен состоять из правильной и полезной еды

Я не люблю, что-либо запрещать своим клиентам, поэтому говорю им, что можно есть все, но при условии, что эта еда самая качественная и шикарная. Именно та еда, которая заслуживает того, чтобы оказаться у вас в животе. Ведь гораздо проще вдохновить себя делать что-то вместо того, чтобы запрещать себе.

На этот случай, я приготовила для вас список Шикарных продуктов. Питаясь продуктами из моего списка тебе будет очень просто составить для себя “Идеальный рацион питания”.

Ну что ж, друзья, теперь вы знаете, какие существую основные правила дробного питания. Также вам поможет при составлении меню статья “Ваш идеальный рацион питания” и “ Как рассчитать калорийность блюд”

Теперь я рекомендую вам взять свой дневник и расписать в нем в какие часы вы планируете питаться. График питания может выглядеть так:

  • 8:00 Завтрак
  • 11:00 Второй завтра
  • 14:00 Обед
  • 17:00 Перекус
  • 20:00 Ужин
  • 22:00 Второй ужин

Подстройте этот график под себя. И помните: Завтракать нужно обязательно и на завтрак должно приходиться примерно 30% всей съедаемой пищи за день. Кроме того, завтракать нужно не позднее чем через час после подъема. Ну а второй ужин, наоборот должен быть очень легким и содержать не более 100-150 калорий.

Ознакомьтесь также с моей статьей “Основные правила питания”

Вот нашла интересную статейку о правильных пропорциях еды при каждом приеме пище. Делюсь. ЧТО ТАК…

Вот нашла интересную статейку о правильных пропорциях еды при
каждом приеме пище. Делюсь.

ЧТО ТАКОЕ МОДЕЛЬ ТАРЕЛКИ?

«Модель тарелки» была разработана финскими учеными-диетологами в
80-е годы прошлого века. С ее помощью вы сможете без труда освоить
принципы рационального, сбалансированного питания, подбирая
«правильные» продукты и в нужном соотношении располагая их на
тарелке. Вам не придется прибегать к сложным арифметическим
расчетам, чтобы определить количество калорий и соотношение белков,
углеводов и жиров в блюде – «тарелка» это сделает за вас.
Все очень просто. Берем обычную, стандартную тарелку (цвет и узор
не имеет значения) и наполовину заполняем ее овощами. Их количество
не ограничено – чем больше, тем лучше. Правда, есть одно «но»:
обильно поливать овощную «половину» маслом, сдабривать жирной
сметаной или майонезом не стоит. Лучше заправить ее лимонным соком,
соевым соусом, бальзамическим уксусом или легкой подливкой на
основе обезжиренного творога или натурального йогурта. Растительное
масло тоже подойдет, но только в небольшом количестве – пары чайных
ложек будет вполне достаточно.
Вторую половину тарелки мысленно делим пополам. Четверть заполняем
белковыми продуктами – кусочком маложирного мяса или рыбы, курицы
или индейки без кожи, морепродуктами, бобовыми и блюдами из яиц.
Размер порции (80-100 г) легко определить на глаз: это как колода
карт.
Наконец, на оставшуюся часть кладем 120-150 г (почти стакан)
гарнира – круп, картофеля, макарон или риса темных сортов. При
желании можно добавить 1-2 ломтика (30 г) цельнозернового
хлеба.
По такой схеме следует питаться дважды в день – например, обедать и
ужинать. Кроме основного блюда по «модели тарелки», вы имеете
полное право съесть десерт (один фрукт или стакан ягод) и выпить
стакан воды, маложирного молока или кефира. Кстати, садиться за
стол можно и после 18-00 или 19-00. Главное – не позже, чем за
2,5-3 часа до сна.
КАК ПРИМЕНИТЬ МОДЕЛЬ ТАРЕЛКИ К СУПАМ, СУШИ,
ГАМБУРГЕРАМ?
Бросьте зацикленную слежку за всеми
отдельными видами продуктов, подсчеты соотношений между продуктами
питания и сосредоточьтесь на главном – создании правильной
целостности питания.
Мы все знаем, в теории, как нужно питаться правильно. Введение этих
знаний в практику представляет собой удивительно много
трудностей.
Ешьте много овощей – как знать, сколько
будет достаточно? Сколько картошки, макарон можно съесть? Какая
правильная порция мяса, рыбы? Можно ли есть десерт?
Модель тарелки – гениальный в своей простоте способ правильно
составлять полноценный обед или ужин. Ей легко пользоваться, она
относится к отдельному, конкретному приему пищи. Пользуясь моделью
тарелки, не надо произвести сложных подсчетов соотношений белков,
углеводов, жира. Она отлично подходит к разным типам блюд. На
тарелке, собранной по модели, еда присутствует в правильных
соотношениях между разными группами продуктов. Кроме того, еда
присутствует в правильных размерах, порциях. С такой оговоркой, что
мы не обманываем себя покупая ту, самую, самую крупную тарелку, что
вообще продается. Речь идет о нормальной обеденной тарелке для
вторых блюд.
Традиционный прием пищи отличается от
идеала.
На нашей тарелке, скорее всего, половину заполняет гарнир, а вторую
половину мяса или рыба. Овощи находятся где-то там, по бокам,
немного, для красоты. Прием пищи, составленной по модели тарелки,
отличается от традиционного. Здесь главную роль играют овощи,
гарнир и мясо или рыба выступают лишь в второстепенных ролях.
Пользуясь моделью тарелки мы заполняем половину тарелки овощами,
одну четверть «вторым», белковой едой (мясо, рыба, бобовые, яйца),
четверть гарниром, сложными углеводами (крупы, картофель, рис,
макароны). Тарелку можно восполнить ломтиком цельнозернового хлеба
и выпить стакан маложирного молока или кефира.
Обратили внимание, что картофель не относится к овощам? Рис и
макароны твердых сортов, более «темные» лучше для нашего организма,
чем «белые». Гарнир можно иногда, в виде исключения, заменить
цельнозерновым хлебом.
Овощи ничем заменить или исключить с тарелки нельзя.
Роль играет также способ приготовления
еды.
Картофель, рис и макароны сами по себе отличный, основной источник
энергии, но как только мы польем их сметанными соусами, майонезом
или жарим катошку в растительном масле, они превратятся в
калорийную бомбу. В вареной картошке 63 ккал/100 г, а в жаренной
два раза больше 135 ккал.
Выбирая белковую еду, дайте предпочтение нежирным сортам мяса и
рыбы.
Весь видимый жир лучше отрезать от мяса и оставить на тарелке. Рыбу
желательно съесть 2 раза в неделю. Она содержит необходимые
человеку жирные кислоты омега-3 и омега-6. Мясо и рыбу можно иногда
заменить морепродуктами или блюдами, приготовленными из яиц или
бобовых. Котлеты и рыбу не стоит панировать. Панировка впитывает
жир. Если перед вами в ресторане или в гостях положили рыбу в
панировочных сухарях или креветки в кляре, вы спокойно, не спеша
снимите всю муку. Под ним вполне прекрасный, сочный продукт.
Правильные размеры порции с помощью модели
тарелки
Как определить размер порции? Модель тарелки не только помогает
правильно установливать соотношения между разными группами
продуктов, но облегчает найти решение для вечно волнующего нас
вопроса – сколько будет достаточно.
Что такое умеренная порция?
Что делать, если салат подают в отдельной миске?
Надо мысленно его разложить на тарелке, так чтобы он заполнял
половину ее. Остальная половинка отводится для второго и гарнира,
по четвертушке каждому. Салат можно оставлять в миске, ничего
страшного, если у вас пол тарелки пустует!
На четверть тарелки трудно поместить много например. картошки –
максимум 3 маленьких клубней. «Настоящего второго» – рыбы или мяса
на тарелке можно положить примерно 100-200 г. Для женщины средней
комплектации и ведущей малоподвижный образ жизни рекомендуется
белковая еда за один прием в размере 100 г.
«Вне тарелки» можно на своем столе спокойно иметь ломтик черного
хлеба и что-то из молочных продуктов. Либо стакан молока 0,5%
жирности или обезжиренного кефира, либо молочный десерт типа
йогурта с наполнителем или маложирного творога с ягодами. Эти же
продукты можно и оставлять на перекус. Важно найти свой вариант
питания, который обеспечивает чувство сытости и не позволяет
интервалу между приемами пищи расти в слишком длительные,
желательно не более 4 часов.
Суп, салат, гамбургер или суши
Модель тарелки легко применяется к всем видам блюд, поэтому она с
уверенность работает даже в условиях, где вы сами не готовите,
например в столовой или в ресторане.
Суп прекрасно отвечает всем нюансам
модели тарелки. В нем присутствуют овощи, сложные углеводы
(«гарнир») и мясо или рыба. Количество овощей можно добавить
отдельным салатом. Если суп сугубо овощной, можно с ним съесть
ломтик или два цельнозернового хлеба вместе с маложирной мясной
нарезкой или вареным яйцом.
Выбирая салат стоит дать предпочтение
такому, где присутствует рыба, мясо, курица. В ресторане подливку
попросите отдельно! Многие овощи по своему энергетическому балансу
почти отрицательные, то есть на их переработку наш организм тратит
столько же энергии, чем в них самых содержится. Эту прекрасную
картину портят жирные соусы, подливки и растительное масло, которые
обычно, не жалея, поливают на салат.
Попросив в ресторане подливку в отдельной миске вам легче
контролировать ее количество.
Для обеспечения большей насыщенности в салат часто добавляют
сложные углеводы: вареный рис, макароны, картофель, гречку. Смело
ешьте с салатом кусочек два зернового или ржаного хлеба, если в нем
нет сложных углеводов.
ЕДИМ В РЕСТОРАНЕ
В итальянских ресторанах выбирайте
макароны с соусами на томатной основе вместо сливочного. И смело
представьте себе принесенную вам порцию на идеалной тарелке.
Соотношения не те? Как правило, вся тарелка заполнена макаронами
под соусом. А где овощи? Как быть? Просто не съедать все. Ведь не
вы сами клали еду на тарелку, не сами определили размер порции.
Можно поделить одну порцию между двумя едоками. Макаронное блюдо не
стоит дополнять хлебом.
В японских ресторанах роллы вполне
соответствуют модели тарелки, если к ним добавить еще и овощной
салат. Блюдо из 6 роллов с мисо супом и овощным салатом как раз
нормальная, “наша” порция. Стоит остерегаться роллов типа
«пикантные», пикантность им придает острый майонез и роллов типа
«калифорнийские» из-за жирного сыра Филадельфия.
Даже обед в МакДоналдсе можно свести
под модель тарелки: выбирайте простой, основной гамбургер, тот
который без сыра. Попросите его без майонеза и ешьте с салатом.
Кетчуп и соленые огурцы модели тарелки не помеха.
Рестораны со шведским столом
трудностей не представляют. Вы можете спокойно собирать вашу
тарелку по заданной модели. Избегайте вторичных заходов к столу.
Обходите стол достаточное количество раз, чтобы затем спокойно
сделать свой выбор и составить правильную тарелку.
Модель тарелки на весь день
Не зацикливайтесь, однако, на одном отдельном приеме пищи, если
условия не позволяют вам следовать модели тарелки. В таком случае
вы можете расширить кругозор, рассмотреть питание за весь день, как
единое целое, через призму модели тарелки. Если на обеде в виде
исключения не получилось есть овощи, то их можно добавить на
тарелку больше обычного на следующем приеме пищи. В течение дня
можно есть овощи, просто так, как перекус, на ломтике хлеба вместо
колбасы, вечером пред телевизором грызть морковку.
Модель тарелки помогает вам следить за сбалансированностью
питания.
Составляя обеды и ужины по этому принципу, вы как бы автоматом, без
лишних усилий, обеспечиваете правильный выбор и соотношение
продуктов:
много овощей, фруктов, сложных углеводов, достаточно белковой еды,
маложирных молочных продуктов и умеренно мягких, растительных
жиров.
ЧТО ДАЕТ МОДЕЛЬ ТАРЕЛКИ
ХУДЕЮЩЕМУ?
1. Сбалансированность питания
Качество, сбалансированность пищи всегда важно для слаженной работы
нашего организма. Особую роль правильность питания приобретает в
момент похудения. Еды меньше – значит ее качество должно быть под
более пристальным вниманием. Модель тарелки приходит здесь на
помощь. Питаясь по модели тарелки худеющий может быть уверен, что
он получает все необходимое для поддержания жизненно важных функций
своего организма. Рацион, основанный на модели тарелки
соответствует общим рекомендациям по правильному, здоровому питания
(50-60% энергии из углеводов, 30-35% из жиров, 10-20% из
белков).
2. Уменьшение калорийности
питания
Модель тарелки направляет нас не только по сбалансированности
питания, правильному подбору продуктов. У нее четкая цель снизить
общую энергетическую ценность основных приемов пищи за счет
большого объема овощей.
С помощью модели тарелки, с легким уменьшением количества жира в
блюдах и с добавлением овощей мы сможем добиться снижения
калорийности нашего рациона за день на 500 ккал. Ровно столько
нужно, чтобы похудеть на 0,5 кг в неделю. За год получается 26 кг.
Как сделать на практике?
На традиционной обеденной тарелке присутствуют две половинки:
гарнир и «второе». Разделение тарелки на 3 части, из которых самая
большая – овощная, (целая половина тарелки) значительно уменьшает
калорийность всей тарелки. Калорийность овощей в среднем в 4 раза
меньше, чем у мяса, рыбы, риса или макарон. Если одновременно
слегка “облегчить” (=срезать видимый жир с мяса, меньше наливать
растительного масла) свои любимые блюда, приготовленные по
традиционным рецептам, нам легко добиться уменьшения калорийности и
обеда и ужина на 200-300 ккал.
Питаться по модели тарелки два раза в день, в обед и ужин обеспечит
нам нужный для похудения дефицит энергии в 500 ккал в день.
РАСШИФРОВКА МОДЕЛИ ТАРЕЛКИ
Давайте более детально, поэтапно рассмотрим, что такое модель
тарелки, что и сколько должно быть продуктов на тарелке.
1.Берем обычную обеденную тарелку (примерно
20-24 см в диаметре).
2. Делим его мысленно пополам, а вторую
половину еще раз пополам.
3.Заполняем продуктами: ½ тарелки овощами и
корнеплодами, ¼ гарниром, гречка, ячмень, картофель, макароны
(сложные углеводы) и ¼ тем, что мы традиционно называем «вторым»,
то есть мясом, рыбой, птицей, морепродуктами, бобовыми, соевыми
продуктами (белковой едой).
Первая половина тарелки: овощи,
корнеплоды
Это группа продуктов содержит много витаминов и микроэлементов. Они
выполняют защитные функции в организме.
Половинка тарелки заполняется овощами и корнеплодами так, чтобы
из-под них самой тарелки совсем не было видно. Иными словами, их
должно быть много, настоящая «гора». Хорошо, если на этой половинке
тарелки у вас и овощи и корнеплоды вместе.
Овощи и корнеплоды самая малокалорийная группа из всех продуктов.
Трапезу нужно начать с них, а затем потихонечку переходить на
другие группы продуктов, на остальные четверти тарелки. Этот
принцип очень существенно в применении модели тарелки, с двух точек
зрения.
Первое: на разжевывание овощей уходит много времени, мозг успевает
подключиться к приему пищи и центр насыщенности успеет предупредить
нас вовремя, что мы сыты.
Второе: овощи содержат много клетчатки, которая хорошо заполняет
желудок. Многие исследования доказали, что мы привыкли и стремимся
есть одинаковое количество еды независимо от ее энергетической
ценности. Поэтому, лучше начать трапезу всегда с овощей, заполнять
желудок сперва этими низкокалорийными продуктами.
Овощи и корнеплоды могут быть свежими, в виде салата или теплыми,
тушенными, паровыми, в виде овощного рагу . Важно не «портить» их
обильным потреблением жирных соусов и подливок, таким образом
повышая их изначально очень низкую калорийность.
Салат можно слегка полить растительным маслом. Хорошим ориентиром в
определении, сколько потреблять масла на салат, является правило:
после трапезы на дне тарелки или миски с салатом не должно остаться
плавающего масла, а только отдельные капельки жира. Тогда масла
было в норму.
Так, как овощи и корнеплоды имеют низкую энергетическую плотность
(мало ккал/100г продукта) , их можно всегда добавлять в любое
блюдо. Таким образом снижается калорийность мясной, рыбной и
гарнирной частей тарелки.
Стручковая фасоль, зеленый горох и горох нут относится к овощам,
красные, белые бобы, чечевица к белковой еде благодаря высокому
содержанию белка.
СПРАВКА: В 400 г овощного салата из
помидоров, огурцов и листьев салата содержится примерно 120 ккал.
Полив его 3 столовыми ложками растительного масла мы повысим его
калорийность до 500 ккал. Разницу чувствуете?
ВНИМАНИЕ: Картофель относится не к
овощной части тарелки, а к гарниру. Порция картофеля – 1 средний
клубень или 2 маленьких
ПОРЦИЯ ОВОЩЕЙ
Обычно рекомендуется есть около 500 г овощей и корнеплодов в день.
На тарелке их должно быть зрительно минимум столько же, сколько
гарнира и белковой еды вместе взято. Сколько это в граммах зависит
от конкретных овощей. Салатные листья весят значительно меньше, чем
например, корень сельдерея.
Полкило овощей соответствует примерно 6 горстям. Корнеплоды и овощи
содержат также много клетчатки, что способствует пищеварению и
предотвращает многие болезни, в том числе
сердечно-сосудистые.
Продукты этой группы содержат мало углеводов, преимущественно
сложных, что хорошо. В них почти нет жира и мало белка, кроме бобов
и гороха, которыми можно заменить часть белка на тарелке.
Вторая половина тарелки делится на две
четвертушки
1. четверть – гарнир: злаковые, крупы (гречка, ячмень, пшено),
картофель, рис, макароны
Эта четверть тарелки служит нашему организму основной подпиткой
энергией, благодаря содержащимся в них сложным углеводам. Кроме как
источник энергии, эта группа содержит еще и много разных витаминов
и микроэлементов. Они представлены в зёрнах злаковых обычно слоях,
которые ближе к оболочке. Поэтому цельнозерновые злаковые более
полезны для нас. По этой причине стоит потреблять рис и макароны
темных (или твердых) сортов.
Важен способ приготовления и способ подачи гарнира. Его не стоит
поливать жирными соусами, майонезом, сыпать тертым сыром. В вареной
картошке в два раза меньше калорий, чем в жаренной. В картошке фри
в 3-4 раза больше ккал, чем в вареной.
СПРАВКА: в 100 граммах вареных
макарон примерно 100 ккал. Посыпая такую порцию 2 столовыми ложками
тертого сыра мы удваиваем ее калорийность до 200 ккал. Разницу
чувствуете?
ВНИМАНИЕ: при варке крупы, рис и
макароны сильно впитывают воду. Калорийность этих продуктов дается
для сухого состояния. Они обычно развариваются в 3-4 раза. Из 100 г
сухого риса получается примерно 400 г готового гарнира. Таким
образом калорийность 100 г готового риса будет примерно 100
ккал.
ПОРЦИЯ ГАРНИРА:
Для средней худеющей женщины нормальная порция риса и макарон
составляет примерно ¾ стакана. Для подростков и мужчин порция
больше, примерно 1 стакана.
В граммах ¾ стакана – примерно 100-150 г. Вес порции зависит от
самого продукта, сколько в нем содержится воздуха или воды.
Сравните, например разные сорта макарон или разной вязкости рис.
Поэтому, по модели тарелки лучше определить количество гарнира по
объему, чем по весу. Порция картофеля – 1 средняя клубень.
И последняя четвертушка тарелки:
Мясо, птица, рыба и морепродукты, яйца, молочные и соевые
продукты
На последнюю четверть нашей тарелки кладем то, что в обиходе
называют «вторым». Это продукты, содержащие белок, маложирное мясо
или рыбу, можно также ячное или бобовое блюдо. Белок необходим для
человека для обмена клеток, для возобновления и строительства новых
клеток. Наличие достаточного количества белка в рационе дает нам
чувства сытости. С другой стороны, переизбыток белка опасен для
здоровья, в первую очередь для почек.
Продукты этой группы содержат жир. Так как жир содержит лишние,
ненужные нам ккал, лучше дать в ежедневном меню предпочтение
маложирным сортам и кускам мяса и рыбы, потреблять филейные части
туши. С курицы нужно снять кожу, а с мяса срезать видимый жир перед
приготовлением. С готовых блюд нужно также весь видимый жир
отрезать и оставить на тарелке.
При желании, рыбу можно есть каждый день. Ее рекомендуют есть
минимум 2 раза в неделю. Она содержит необходимые человеку жирные
кислоты омега-3 и омега-6. Поэтому, если рыба в рационе не частый
гость, лучше всего выбирать жирные сорта.
Мясо и рыбу можно иногда заменить морепродуктами или блюдами,
приготовленными из яиц или бобовых.
Молочные продукты содержат кальций. Он необходим для наших
костей.
Детям, подросткам, беременным и женщинам в возрасте желательно пить
2-3 стакана обезжиренного молока или кефира в день.
СПРАВКА: в филе птиц (курицы, индейки
или бройлера) примерно 2 грамма жира/100 г мяса. В бедре курицы с
кожей 16 г жира, а без кожи 4 всего 4 грамма/100 г.
ВНИМАНИЕ: к жирным сортам рыбы,
содержащим много полезных Омега-3 и Омега-6 кислот, относятся
семга, скумбрия, палтус, горбуша, салака, сардина, сом, лосось,
форель, угорь. Постарайтесь есть их 2 раза в неделю.
ПОРЦИЯ БЕЛКОВОЙ ЕДЫ:
Умеренная порция рыбы или мясо соответствует 80-120 г.
Если мерить на глаз, это соотвествует стандартной колоде игральных
карт. Иногда предлагают мерить порцию по размеру ладони, но они у
людей разные. Нужно один раз сравнить свой ладонь с колодой, если
хотите пользоваться этим мерилом.
Потребность в энергии зависит от пола, возраста и степени
физической активности человека. Подростка, мужчинам и тем, которые
активно занимаются фитнесом, нужно есть 1,5 порций белковой еды.
Четких, однозначных, универсальных для всех порций быть не
может.
Принято считать, что чистого белка в день требуется 1г/ 1 кг веса.
Женщине весом в 60 кг это означает 60 г чистого белка (примерно 80
г мяса, 100 г рыбы, 100 г творога, 2 стакана молока или кефира), а
мужчине весом в 95 кг это означает 95 г (например примерно 150 г
мяса, 150 г рыбы, 100 г бобов, 2 стакана молока или кефира) .
Переизбыток белка опасно для здоровья, в первую очередь пострадают
почки.
Мясо, рыба, бобы содержат в среднем 20 г белка/100 г продукта. Из
всех молочных продуктов сыр содержит больше всего белка, в среднем
примерно 20 г/100 грамм, затем идет творог 10 г/100 г, а в
остальных примерно 4 грамма. Молочные продукты лучше также выбирать
из маложирных.
Модель тарелки дважды в день
Это на обед и ужин, два основных приема пищи. Кроме самой тарелки с
едой к приему пищи можно добавить еще и стакан маложирного молока
или кефира, съесть кусочек ржаного или цельнозернового хлеба. На
десерт можно, при желании взять еще и фрукт или ягоды. Фрукты и
молочное можно оставлять и на перекус. Важно найти свой вариант,
который обеспечивает чувство сытости и не позволяет интервалу между
приемами пищи расти в слишком длинные, желательно не более 4
часов.

Источник:
http://zafiguru.fi/model-tarelki/

Идеально, сколько граммов жира вы должны потреблять ежедневно | Здоровое питание

Фред Деккер Обновлено 2 декабря 2018 г.

Не существует твердого и быстрого количества диетического жира, подходящего для всех. Вместо этого он обычно выражается в процентах от общего количества калорий за день, а затем, в зависимости от того, сколько калорий вы потребляете за день, вы можете рассчитать, сколько граммов жира — и какой жир — подходит. Это число будет зависеть от вашего возраста, пола и уровня физической активности.

Преобразование процентов в граммы

В «Руководстве по питанию для американцев» издания 2015 г. предлагается, чтобы жиры составляли не более 20–35 процентов калорий каждого дня. Для целей планирования питания часто лучше преобразовывать эти проценты в граммы жира, поскольку именно так предоставляется информация о пищевой ценности, указанная на этикетках продуктов и на сайтах ресторанов. Расчеты относительно просты: один грамм жира дает девять калорий. Если вы предположите, что диета состоит из 2000 калорий, цифра, обычно используемая для этикеток питания, от 20 до 35 процентов равна 400-700 калориям.Разделив эти цифры на девять калорий на грамм, мы получим идеальное потребление от 44 до 77 граммов жира в день.

Возраст, пол и активность

Диета на 2000 калорий подходит для женщин в возрасте 30 лет и младше или мужчин в возрасте 51 года и старше. Математика меняется, если ваше собственное рекомендуемое потребление калорий выше или ниже. Например, для физически активного молодого человека 3000 калорий могут быть вполне подходящими, что соответствует цели примерно от 66 до 116 граммов жира.

В целом женщинам требуется меньше калорий, чем мужчинам, а пожилым людям требуется меньше калорий, чем молодым людям. Если вы пытаетесь похудеть, вашей целью должно быть потребление как минимум на 500 калорий в день меньше, что также снижает количество граммов жира, которое вы можете потреблять.

Несколько примеров из реального мира

Вычислить относительно легко, но преобразовать это в реальные продукты может быть неприятно. Большой заказ картофеля фри в фаст-фуде составляет почти 24 грамма жира, более половины из 44 граммов, которые вы бы набрали, исходя из диеты в 2000 калорий.Одна чашка измельченного чеддера содержит более 37 граммов жира, а каждый кусок 12-дюймового куска пиццы пепперони из одного популярного ресторана весит почти 14 граммов жира. Это все продукты быстрого приготовления, поэтому неудивительно, что они содержат много жиров.

Некоторые более полезные для здоровья варианты еды тоже могут быть полезными. Например, салаты — это, как правило, полезный вариант, но если вы добавите две столовые ложки итальянской заправки по 3 грамма каждая или заправку для ранчо по 7 граммов каждая, они будут учтены в вашем дневном количестве граммов жира.

Насыщенные, ненасыщенные и трансжиры

Чтобы еще больше усложнить ситуацию, не все жиры созданы равными. Пища может содержать насыщенные, ненасыщенные и трансжиры в разных пропорциях, и ваше тело обрабатывает их по-разному. Насыщенные жиры, содержащиеся во многих продуктах животного происхождения и тропических маслах, могут повысить уровень «плохого» холестерина ЛПНП и потенциально способствовать увеличению риска диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Трансжиры, которые обычно возникают в результате гидрогенизации — обработки жира водородом для его затвердевания или увеличения срока хранения — имеют аналогичные, но даже более сильные эффекты.

Ненасыщенные жиры, которые вы найдете в большинстве растительных масел, относительно безвредны. Некоторые масла с ненасыщенными жирами мало влияют на уровень холестерина или сердечно-сосудистые заболевания, а жирные кислоты омега-3 действительно могут способствовать здоровью сердца.

Выбор продуктов для более здоровых жиров

В Рекомендациях для американцев от 2015 г. рекомендуется ограничивать количество транс- и насыщенных жиров менее 10 процентов от ваших ежедневных калорий, или не более чем примерно от одной трети до половины вашего общего потребления жиров.Ваша цель должна состоять в том, чтобы потреблять как можно меньше граммов трансжиров, и есть несколько способов достичь этой цели. Избегайте маргарина и овощного жира, которые часто содержат трансжиры. Гидрогенизированные жиры могут скрываться в выпечке, а также в обработанных пищевых продуктах, таких как крекеры, замороженная пицца и кадки с глазурью, поэтому обязательно читайте этикетки, когда делаете покупки.

Готовьте с ненасыщенными растительными маслами, такими как рапсовое, сафлоровое или оливковое масло, а не с маслом или другими животными жирами.Орехи и семечки богаты полезными жирами и лучше подходят для добавления в салат, чем сыр. Многие другие продукты, включая авокадо и рыбу, такую ​​как лосось, сельдь и скумбрия, содержат много полезных жиров, чтобы вы чувствовали себя сытыми после еды.

.

граммов жира — сколько жира нужно есть в день?

Жир — важная часть вашего рациона, но подсчет количества еды может сбить с толку.

В соответствии с рекомендациями организаций здравоохранения, за последние 50 лет повседневная диета изменилась от умеренно жирной к низкожирной.

Однако в Рекомендациях по питанию США на 2015–2020 гг. Больше не указывается верхний предел общего количества жиров, которое вы должны потреблять.

В этой статье подробно рассматриваются различные типы жиров и даются рекомендации, сколько нужно есть в день.

Наряду с белками и углеводами жир является одним из трех макроэлементов в вашем рационе.

Вы потребляете жиры в виде триглицеридов. Молекула триглицерида состоит из трех жирных кислот, прикрепленных к основной цепи глицерина. Жирные кислоты содержат цепочки атомов углерода и водорода.

Односторонние жиры классифицируются по длине их углеродных цепей:

  • Короткоцепочечные жирные кислоты: Менее 6 атомов углерода.
  • Жирные кислоты со средней длиной цепи: 6–12 атомов углерода.
  • Длинноцепочечные жирные кислоты: 13–21 углерод.
  • Жирные кислоты с очень длинной цепью: 22 или более атомов углерода.

Большинство жиров, которые вы едите, — это длинноцепочечные жирные кислоты. Короткоцепочечные жирные кислоты в основном образуются, когда бактерии сбраживают растворимую клетчатку в толстой кишке, хотя молочный жир также содержит небольшое количество.

Длинноцепочечные и очень длинноцепочечные жиры всасываются в кровоток и по мере необходимости высвобождаются в клетки организма. Однако короткоцепочечные и среднецепочечные жиры усваиваются непосредственно печенью и используются в качестве энергии.

Итог: Жиры являются одним из трех макроэлементов. Они поглощаются из пищи и используются организмом для получения энергии и других функций.

Жир выполняет ряд функций и обеспечивает несколько преимуществ для здоровья:

  • Энергия: Жир является отличным источником энергии. Он обеспечивает 9 калорий на грамм, тогда как белок и углеводы обеспечивают по 4 калории на грамм.
  • Гормональная и генная регуляция: Жиры регулируют выработку репродуктивных и стероидных гормонов, а также генов, участвующих в росте и метаболизме (1, 2).
  • Функция мозга: Адекватное потребление жиров важно для здоровья мозга, в том числе для настроения (3, 4).
  • Поглощение жирорастворимых витаминов: Для правильного усвоения витамины A, D, E и K необходимо потреблять с жиром.
  • Вкус и полнота: Добавление жира в продукты делает их вкуснее и сытнее.

Жир, хранящийся внутри вашего тела, помогает изолировать ваши органы, согревает вас и является огромным источником энергии, который вы можете использовать в случае голода.

Итог: Жиры обладают рядом преимуществ для вашего тела, в том числе служат источником энергии, регулируют гормоны и гены, поддерживают здоровье мозга и делают пищу более вкусной и сытной.

Жирные кислоты сгруппированы по количеству двойных связей между атомами углерода в их структурах.

Мононенасыщенные жирные кислоты

Мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК) имеют одну двойную связь в своих углеродных цепях.

Пищевые источники MUFA обычно являются жидкими при комнатной температуре и достаточно стабильны для приготовления пищи.

Наиболее распространенной МНЖК является олеиновая кислота, которую оливковое масло содержит в больших количествах.

Мононенасыщенные жиры связаны с несколькими преимуществами для здоровья, включая снижение риска серьезных заболеваний, таких как болезни сердца и диабет (5, 6, 7).

Один обзор 24 контролируемых исследований показал, что диета с мононенасыщенными жирами приводит к значительному снижению уровня сахара в крови, триглицеридов, веса и артериального давления по сравнению с диетами с высоким содержанием углеводов. Они также повысили уровень холестерина ЛПВП («хорошего») (7).

MUFA также могут усиливать чувство сытости, что приводит к снижению потребления калорий.

В одном исследовании люди чувствовали себя сытыми и потребляли меньше калорий в течение следующих 24 часов после употребления хлеба, богатого олеиновой кислотой, по сравнению с хлебом, который содержал меньше (8).

Полиненасыщенные жиры

Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) содержат две или более двойных связей.

Их можно разделить на группы в зависимости от расположения двойных связей. К ним относятся омега-3 и омега-6.

Эти двойные связи делают ПНЖК более гибкими и текучими, чем насыщенные жиры.

С другой стороны, они гораздо более подвержены порче и прогорканию.

Исследования показали, что длинноцепочечные жиры омега-3 полезны при воспалениях, сердечных заболеваниях, диабете, депрессии и других состояниях здоровья (9, 10, 11, 12).

Несмотря на то, что вам нужны жиры омега-6, они могут вызывать воспаление при чрезмерном потреблении, особенно при низком потреблении омега-3 ПНЖК (13, 14, 15).

Омега-6 жиры очень распространены в современных диетах. С другой стороны, жиры омега-3 обычно потребляются в гораздо меньших количествах.

Примечательно, что исследователи сообщают, что эволюционная диета человека обеспечивала соотношение омега-6 и омега-3 жиров от 1: 1 до 4: 1. Напротив, по оценкам, сейчас большинство людей потребляют эти жиры в соотношении 15–17: 1 (16).

Насыщенные жиры

Насыщенные жирные кислоты (НЖК) не имеют двойных связей в углеродных цепях, поэтому считается, что атомы углерода «насыщены» водородом.

Они очень стабильны при высоких температурах и с меньшей вероятностью повредятся во время приготовления, чем полиненасыщенные жиры.

Потребление SFA может повышать уровень ЛПНП («плохого») холестерина у некоторых людей, хотя это частично зависит от конкретных потребляемых жирных кислот. Следует также отметить, что холестерин ЛПВП обычно также повышается (17).

В целом исследования показывают, что потребление НЖК нейтрально влияет на здоровье и, по-видимому, не вызывает или не способствует развитию сердечных заболеваний (18, 19, 20).

На самом деле, некоторые продукты с высоким содержанием насыщенных жиров могут улучшить метаболизм.

Например, исследования показывают, что триглицериды со средней длиной цепи в кокосовом и пальмовом маслах могут повысить скорость метаболизма и снизить потребление калорий (21, 22).

Трансжиры

В молекуле трансжиров атомы водорода расположены напротив друг друга, а не бок о бок.

Небольшие количества транс-жиров содержатся в молочных и других продуктах животного происхождения. Однако нет ничего естественного в транс-жирах, используемых в обработанных пищевых продуктах.

Эти трансжиры производятся путем добавления водорода к ненасыщенным жирам с целью создания продукта, который по своим функциям больше похож на насыщенный жир. На этикетках ингредиентов они часто указаны как «частично гидрогенизированные» жиры.

Употребление трансжиров может привести к ряду проблем со здоровьем. Искусственные трансжиры связаны с воспалением, нездоровыми изменениями холестерина, нарушением функции артерий, инсулинорезистентностью и избытком жира на животе (23, 24, 25, 26, 27, 28).

Одно исследование показало, что замена трансжиров другими жирами может снизить риск сердечных заболеваний до 40%, в зависимости от типа и количества заменяемого жира (29).

Трансжиры часто встречаются в маргарине и других переработанных пастах. Производители продуктов питания иногда добавляют их в упакованные продукты, такие как крекеры, чтобы продлить срок хранения.

Итог: Жиры сгруппированы по количеству связей в их углеродных цепях. Помимо трансжиров, большинство жиров оказывают положительное или нейтральное воздействие на здоровье. Однако высокое соотношение омега-6 к омега-3 может вызвать проблемы.

Необходимое количество жира для еды будет зависеть от ваших потребностей в калориях для похудания или поддержания веса.Это также будет зависеть от вашего стиля питания и диеты.

Вы можете использовать этот калькулятор, чтобы определить количество калорий, необходимое для похудения или поддержания веса. Это ваша дневная цель по калориям.

Диета с низким содержанием жиров

Стандартная диета с низким содержанием жиров содержит около 30% калорий из жиров или меньше.

Вот несколько примеров предлагаемых дневных диапазонов жиров для низкожировой диеты, основанных на различных целях по калориям:

  • 1500 калорий: Около 50 граммов жира в день.
  • 2000 калорий: Около 67 граммов жира в день.
  • 2500 калорий: Около 83 граммов жира в день.

Важно отметить, что исследования показывают, что диеты с высоким содержанием жиров, такие как низкоуглеводная и средиземноморская диета, на самом деле намного полезнее стандартной диеты с низким содержанием жиров.

Высокожировая низкоуглеводная или кетогенная диета

Кетогенная диета сводит к минимуму углеводы, обеспечивает умеренное количество белка и высокое содержание жиров.

Процент калорий из жиров будет зависеть от того, насколько низко ваше потребление углеводов, но, как правило, оно составляет от 50 до 75% калорий.

Вот несколько примеров предлагаемых дневных диапазонов жиров для низкоуглеводной или кетогенной диеты, основанных на различных целевых калориях:

  • 1500 калорий: Около 83–125 граммов жира в день.
  • 2000 калорий: Около 111–167 граммов жира в день.
  • 2500 калорий: Около 139–208 граммов жира в день.

Средиземноморская диета с умеренным содержанием жиров

Средиземноморская диета включает широкий спектр растительных и животных продуктов, таких как рыба, мясо, яйца, молочные продукты, оливковое масло первого отжима, фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые.

Обычно 35–40% калорий получают из жиров, включая большое количество мононенасыщенных жиров из оливкового масла.

Вот несколько примеров предлагаемых дневных диапазонов жиров для средиземноморской диеты, основанных на различных целевых калориях:

  • 1500 калорий: Около 58–67 граммов жира в день.
  • 2000 калорий: Около 78–89 граммов жира в день.
  • 2500 калорий: Около 97–111 граммов жира в день.

Итог: Сколько жира вы съедаете в день, должно зависеть от типа диеты, которой вы следуете, и ваших потребностей в калориях для похудания или поддержания веса.

Независимо от того, какой диеты вы придерживаетесь, важно ежедневно поддерживать баланс различных типов полезных жиров.

К счастью, многие вкусные продукты содержат необходимый жир.

Хотя большинство продуктов содержат смесь разных жиров, некоторые из них особенно богаты определенными типами.

Ниже приведены примеры продуктов, богатых различными видами полезных жиров.

Мононенасыщенные жиры

Мононенасыщенные жиры содержатся в большинстве продуктов растительного и животного происхождения, но некоторые продукты особенно богаты ими.

Сюда входят:

  • Оливковое масло
  • Оливки
  • Орехи макадамия
  • Миндаль
  • Пекан
  • Фундук
  • Фисташки
  • Арахис
  • Авокадо
  • Свинина
  • Говядина
  • Все эти

продукты также содержат

полиненасыщенные жиры омега-6.

Полиненасыщенные жиры

Омега-6 жиры присутствуют в большинстве пищевых продуктов растительного и животного происхождения, включая упомянутые выше.

Однако для получения достаточного количества жиров омега-3 требуется немного больше усилий.

К продуктам, богатым омега-3, относятся:

Насыщенные жиры

К здоровым продуктам с высоким содержанием насыщенных жиров относятся:

  • Кокосовое масло
  • Пальмовое масло
  • Цельномолочные продукты, такие как цельножирный йогурт
  • Сыр Маскарпоне
  • Сыр Чеддер
  • Мясо ягненка

Итог: Ежедневно выбирайте разнообразные здоровые продукты, которые содержат жиры каждой из различных групп, особенно жиры омега-3.

Жиры выполняют ряд важных функций, они улучшают вкус продуктов и помогают вам чувствовать себя удовлетворенным.

К счастью, довольно большой диапазон потребления жиров действительно считается здоровым.

Употребление в пищу правильного количества и правильных типов жиров может иметь большое значение для снижения риска заболеваний и улучшения вашего общего состояния здоровья.

.

10 продуктов с высоким содержанием жира

Люди переедают и набирают вес по многим причинам. Одна из основных причин — слишком много калорий.

При этом одни продукты более проблемны, чем другие, в том числе обработанные продукты с высоким содержанием жира, сахара и соли.

Вот список из 10 продуктов, от которых можно сильно полниться.

Сахарная газировка — это, пожалуй, самое полезное, что вы можете добавить в свое тело.

Напитки с сахаром не содержат необходимых питательных веществ и добавляют много пустых калорий в ваш рацион (1).

Исследования показывают, что люди, которые пьют сладкую газировку, гораздо чаще набирают вес, чем люди, которые этого не делают (2, 3).

Одно исследование показало, что люди, которые употребляли газированные напитки в дополнение к своей обычной диете, потребляли на 17% больше калорий. Со временем это может легко привести к значительному увеличению веса (4).

Питьевая газировка может повысить не только риск ожирения, но и диабета 2 типа, сердечных заболеваний и рака (5, 6, 7, 8).

РЕЗЮМЕ Сахарная сода не добавляет в ваш рацион необходимых питательных веществ, только пустые калории.Люди, которые пьют газировку, гораздо чаще набирают вес.

Кофе может быть очень полезным напитком.

Однако кофе, подслащенный сахаром или сиропом, может содержать столько же сахара, сколько банка колы.

Как и газированные напитки, кофейные напитки с высоким содержанием сахара могут иметь катастрофические последствия для вашей талии и здоровья (9, 10, 11).

РЕЗЮМЕ Кофейные напитки, подслащенные сиропами или сахаром, очень калорийны. Регулярное употребление их может способствовать увеличению веса.

Мороженое, которое чаще всего производится в промышленных масштабах, содержит сахар и жир. Поскольку его часто едят в качестве десерта, мороженое может добавить к вашей еде много дополнительных калорий.

Если вы любите мороженое, то, вероятно, лучше всего подавать его время от времени.

Чтобы выбрать более здоровое мороженое, ищите мороженое с менее чем 15 граммами сахара на порцию. Кроме того, следите за размером порций.

РЕЗЮМЕ Большинство мороженого содержат много сахара и жира, что добавляет к вашей еде много дополнительных калорий.

Пицца, приготовленная в коммерческих целях, — одна из самых популярных нездоровой пищи, особенно среди молодежи и детей (12).

Пицца обычно очень вкусная, но с высоким содержанием жира, рафинированных углеводов и калорий.

Некоторые из самых популярных сортов также изготавливаются из большого количества сыра и мясных продуктов.

Обработанное мясо — это соленое, соленое или копченое мясо.

Высокое потребление этого мяса связано с ожирением и повышенным риском неблагоприятных состояний здоровья, таких как болезни сердца и некоторые виды рака (13, 14, 15, 16, 17).

Однако не вся пицца одинакова.

Если вы любите пиццу, попробуйте найти пиццерию, в которой используются более полезные для здоровья ингредиенты, такие как овощи и цельнозерновое тесто. Вы также можете приготовить пиццу дома (18, 19, 20).

РЕЗЮМЕ Пицца, приготовленная в коммерческих целях, может содержать большое количество калорий и обработанного мяса. Попробуйте выбрать пиццу, приготовленную из более здоровых ингредиентов, или приготовьте ее дома.

Печенье и пончики содержат большое количество сахара, рафинированной муки и добавленных жиров.

Они могут быть очень калорийными. Чтобы контролировать свой вес, вам следует ограничить потребление.

Когда возникает тяга, выбирайте небольшую порцию, а не гигантское печенье или целую пачку маленьких.

Это поможет вам получить удовольствие от угощения и ограничить потребление лишних калорий и сахара (21, 22, 23).

Кроме того, средний пончик среднего размера может содержать более 200 калорий. Некоторые виды глазури содержат более 300 калорий.

Для оптимального здоровья и веса следует по возможности избегать пончиков.

РЕЗЮМЕ Печенье и пончики — это высококалорийные продукты с высоким содержанием сахара. Если вы решите их есть, делайте небольшие порции.

Картофель фри — популярный выбор закуски или гарнира, особенно когда едят вне дома.

Однако средняя порция (5 унций или 139 грамм) обычно содержит около 427 калорий, что делает их высококалорийной пищей.

Большинство коммерческих картофелей фри также содержат много жира и соли, что увеличивает риск переедания (24, 25, 26).

Более того, они часто сопровождают другую нездоровую пищу и обычно едят с соусами с высоким содержанием сахара, такими как кетчуп.

Это означает, что вы потребляете очень много калорий за один присест, что может привести к увеличению веса. Фактически, несколько исследований связывают употребление картофеля фри с набором веса (27, 28).

Как и картофель-фри, картофельные чипсы очень богаты жирами, рафинированными углеводами и солью.

Они также были связаны с увеличением веса в обсервационных исследованиях. Одно исследование даже показало, что они являются пищей, которая с наибольшей вероятностью вызывает увеличение веса (29).

Варка или запекание картофеля намного полезнее.

РЕЗЮМЕ Картофель фри и картофельные чипсы содержат очень много добавленных жиров, рафинированных углеводов и соли. Исследования связывают оба продукта с увеличением веса.

Умеренное количество арахисового масла может быть полезным.

Это особенно верно, если оно сделано только из полезных ингредиентов, таких как жареный и молотый арахис и немного соли.

Фактически, употребление орехов и арахиса связано с уменьшением веса и улучшением здоровья (30, 31, 32, 33, 34).

Однако коммерческое арахисовое масло часто содержит добавленный сахар, гидрогенизированные растительные масла и много соли, что делает его довольно вредным для здоровья (35, 36, 37).

Арахисовое масло также чрезвычайно калорийно, и некоторым людям очень легко переедать.

Если вы можете ограничить потребление, включение арахисового масла в свой рацион не должно быть проблемой. Однако, если вам сложно контролировать свои порции, возможно, вам придется этого избегать.

РЕЗЮМЕ Арахисовое масло, которое чаще всего производится в промышленных масштабах, содержит добавленные сахара и жиры.Вы можете легко набрать вес, если съедите его в больших количествах.

Темный шоколад имеет множество преимуществ, включая улучшение здоровья сердца и работы мозга (38, 39, 40, 41, 42, 43).

Тем не менее, большинство коммерчески производимых разновидностей молочного и белого шоколада содержат добавленный сахар и жир.

Как и другие вредные продукты, их очень легко переедать.

РЕЗЮМЕ В отличие от темного шоколада, молочный и белый шоколад содержат много добавленного сахара.Кроме того, шоколад очень вкусный и его очень легко переедать.

Фруктовый сок часто считается полезным продуктом.

Тем не менее, большинство коммерческих брендов содержат столько же сахара, сколько и газировка. Им также не хватает клетчатки и других питательных веществ, содержащихся в цельных фруктах (44, 45).

Употребление чрезмерного количества фруктового сока связано с повышенным риском ожирения, особенно у детей (46, 47, 48).

Цельные фрукты — гораздо более здоровый и способствующий снижению веса выбор (49, 50, 51).

Если вы хотите включить фруктовый сок в свой рацион, выбирайте несладкий, 100% фруктовый сок и старайтесь не превышать размер порции 5 унций (150 мл) в день (52, 53).

РЕЗЮМЕ Фруктовый сок с высоким содержанием сахара. Чрезмерное употребление алкоголя связано с повышенным риском ожирения.

Частично причиной эпидемии ожирения может быть повышенное потребление полуфабрикатов (54, 55, 56, 57).

Не все обработанные пищевые продукты вредны для здоровья, но многие из них были изготовлены так, чтобы выглядеть и иметь вкус как настоящая еда, хотя по питательности они мало похожи на домашние блюда (58).

Следовательно, важно читать этикетку продукта.

Некоторые виды обработанных пищевых продуктов связаны с более высоким потреблением калорий и более низким качеством диеты (59, 60).

Сокращение потребления обработанных пищевых продуктов может помочь вам избежать ненужных калорий и улучшить качество вашего рациона.

РЕЗЮМЕ Сокращение количества обработанных пищевых продуктов с высоким содержанием жира, сахара и соли может улучшить качество вашей диеты и помочь предотвратить увеличение веса.

Люди набирают вес, потому что они едят больше калорий, чем сжигают.

Следует отметить, что ни один продукт из этого списка не сделает вас толстым, если вы будете есть его время от времени в рамках сбалансированной диеты.

Однако регулярное и чрезмерное употребление этих продуктов, скорее всего, со временем приведет к увеличению веса.

.

11 самых богатых питательными веществами продуктов на планете

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Есть только ограниченное количество еды, которую вы можете съесть за один день.

Чтобы максимально увеличить количество потребляемых вами питательных веществ, имеет смысл расходовать свой калорийный бюджет с умом.

Лучший способ сделать это — просто есть продукты, содержащие наибольшее количество и разнообразие питательных веществ.

Вот 11 самых богатых питательными веществами продуктов на планете.

1. Лосось

Не вся рыба одинакова.

Лосось и другие жирные виды рыбы содержат наибольшее количество омега-3 жирных кислот.

Омега-3 чрезвычайно важны для оптимального функционирования вашего тела. Они связаны с улучшением самочувствия и снижением риска многих серьезных заболеваний (1).

Хотя лосось в основном ценится за полезный состав жирных кислот, он также содержит огромное количество других питательных веществ.

100-граммовый кусок дикого лосося содержит 2,8 грамма омега-3, а также большое количество высококачественного животного белка и большое количество витаминов и минералов, включая большое количество магния, калия, селена и витаминов группы B (2).

Рекомендуется есть жирную рыбу хотя бы один или два раза в неделю, чтобы получить все необходимые вашему организму омега-3.

Исследования показывают, что люди, которые регулярно едят жирную рыбу, имеют более низкий риск сердечных заболеваний, деменции, депрессии и многих других распространенных заболеваний (3, 4, 5, 6).

Кроме того, лосось имеет приятный вкус и довольно прост в приготовлении. Он также заставляет вас чувствовать себя сытым при относительно небольшом количестве калорий.

Если можете, выбирайте дикого лосося вместо выращенного. Он более питательный, имеет лучшее соотношение омега-6 и омега-3 и с меньшей вероятностью содержит загрязняющие вещества (7, 8).

Сводка

Жирная рыба, такая как лосось, богата полезными жирными кислотами, белком, витаминами и минералами. Желательно каждую неделю есть жирную рыбу.

2.Капуста

Из всей здоровой листовой зелени капуста — король.

Он богат витаминами, минералами, клетчаткой, антиоксидантами и различными биологически активными соединениями.

100-граммовая порция капусты содержит (9):

  • Витамин C: 200% от RDI
  • Витамин A: 300% от RDI
  • Витамин K1: 1000% от RDI RDI
  • Большое количество витамина B6, калия, кальция, магния, меди и марганца

В том же количестве содержится 2 грамма клетчатки, 3 грамма белка и всего 50 калорий.

Кале может быть даже полезнее шпината. Оба очень питательны, но капуста содержит меньше оксалатов, которые являются веществами, которые могут связывать минералы, такие как кальций, в кишечнике, предотвращая их всасывание (10).

Кале и другая зелень также богаты различными биологически активными соединениями, включая изотиоцианаты и индол-3-карбинол, которые, как было показано, борются с раком в исследованиях в пробирках и на животных (11, 12).

Краткое описание

Кале — один из самых питательных овощей, которые вы можете есть, он содержит большое количество витаминов, минералов и соединений, борющихся с раком.

3. Водоросли

В море есть больше, чем просто рыба. Он также содержит огромное количество растительности.

В океане обитают тысячи различных видов растений, некоторые из которых очень питательны. Обычно их вместе называют морскими водорослями (13).

Морские водоросли популярны в таких блюдах, как суши. Многие суши-блюда также включают водоросли, известные как нори, которые используются в качестве съедобной упаковки.

Во многих случаях водоросли даже более питательны, чем наземные овощи.Он особенно богат минералами, такими как кальций, железо, магний и марганец (14).

Он также содержит различные биологически активные соединения, включая фикоцианины и каротиноиды. Некоторые из этих веществ являются антиоксидантами с мощным противовоспалительным действием (15).

Но морские водоросли действительно отличаются высоким содержанием йода, минерала, который ваше тело использует для выработки гормонов щитовидной железы.

Простое употребление в пищу морских водорослей с высоким содержанием йода, таких как ламинария, несколько раз в месяц, может дать вашему организму весь необходимый ему йод.

Если вам не нравится вкус водорослей, вы также можете принимать их в виде добавок. Таблетки сушеных водорослей очень дешевы и содержат много йода.

сводка

Морские овощи очень питательны, но редко потребляются на Западе. В них особенно много йода, который необходим для оптимальной функции щитовидной железы.

4. Чеснок

Чеснок действительно потрясающий ингредиент.

Он не только может превратить всевозможные мягкие блюда в вкусные, но и очень питательный.

Он богат витаминами C, B1 и B6, кальцием, калием, медью, марганцем и селеном (16).

Чеснок также богат полезными соединениями серы, такими как аллицин.

Многие исследования показывают, что аллицин и чеснок могут снизить кровяное давление, а также общий и «плохой» холестерин ЛПНП. Он также повышает «хороший» холестерин ЛПВП, потенциально снижая риск сердечных заболеваний (17, 18, 19, 20).

Он также обладает различными противораковыми свойствами. Исследования показывают, что люди, которые едят много чеснока, имеют гораздо меньший риск развития некоторых распространенных видов рака, особенно рака толстой кишки и желудка (21, 22).

Сырой чеснок также обладает значительными антибактериальными и противогрибковыми свойствами (23, 24).

обзор

Чеснок вкусен и полезен. Он очень питателен, а содержащиеся в нем биоактивные соединения обладают подтвержденными свойствами в борьбе с болезнями.

5. Моллюски

Многие морские животные богаты питательными веществами, но моллюски могут быть одними из самых питательных из всех.

Обычно употребляемые виды моллюсков включают моллюсков, устриц, гребешков и мидий.

Моллюски являются одними из лучших существующих источников витамина B12, при этом 100 граммов моллюсков содержат более чем в 16 раз больше РСНП. Они также богаты витамином С, различными витаминами группы В, калием, селеном и железом (25).

Устрицы также очень питательны. Всего 100 граммов обеспечивают 600% РСНП цинка, 200% РСНП меди и большое количество витамина B12, витамина D и некоторых других питательных веществ (26).

Хотя моллюски являются одними из самых питательных продуктов в мире, большинство людей употребляют их редко.

сводка

Моллюски — одни из самых питательных животных, обитающих в море. Они очень богаты важными питательными веществами, такими как витамин B12 и цинк.

6. Картофель

Один крупный картофель содержит много калия, магния, железа, меди и марганца. Он также содержит витамин С и большинство витаминов группы В (27).

Они содержат понемногу почти всех необходимых вам питательных веществ. Есть сведения, что люди долгое время питались только картошкой.

Они также являются одними из самых сытных продуктов. Когда исследователи сравнили насыщенность различных продуктов, вареный картофель получил более высокие оценки, чем любой другой измеренный продукт (28).

Если вы дадите картофелю остыть после приготовления, он также образует устойчивый крахмал, вещество, похожее на клетчатку, которое имеет множество полезных для здоровья свойств (29).

обзор

Картофель содержит почти все необходимые питательные вещества по чуть-чуть. Они невероятно сытные и могут содержать большое количество устойчивого крахмала.

7. Печень

Люди и наши далекие предки ели животных миллионы лет.

Однако современная западная диета отдает предпочтение мышечному мясу, а не органам. По сравнению с органами, мышечное мясо бедно питательно.

Из всех органов печень является наиболее питательной.

Печень — замечательный орган с сотнями функций, связанных с обменом веществ. Одна из его функций — хранить важные питательные вещества для остального тела.

Порция говяжьей печени весом 3,5 унции (100 грамм) содержит (30):

  • Витамин B12: 1,176% дневной нормы
  • Витамин B5, витамин B6, ниацин и фолиевая кислота: Более 50% DV
  • Витамин B2: 201% DV
  • Витамин A: 634% DV
  • Медь: 714% DV
  • Железо, фосфор, цинк и селен: Более 30% DV
  • Высококачественный животный белок: 29 граммов

Употребление печени один раз в неделю — хороший способ обеспечить оптимальное количество этих жизненно важных питательных веществ.

сводка

Печень — это очень питательный субстрат, содержащий большое количество витаминов группы B, а также других полезных веществ.

8. Сардины

Сардины — это маленькие жирные рыбы, которые можно есть целиком.

Интернет-магазин сардин.

Учитывая, что органы обычно являются наиболее питательными частями животного, неудивительно, что целые сардины очень питательны.

Они содержат понемногу почти всех питательных веществ, которые необходимы вашему организму, и почти идеальны с точки зрения питательности (31).

Как и другая жирная рыба, она также очень богата полезными для сердца омега-3 жирными кислотами.

Краткое описание

Маленькую жирную рыбу, такую ​​как сардины, обычно едят целиком, давая вам органы, кости, мозг и другие питательные части. Они содержат понемногу почти всех необходимых вам питательных веществ.

9. Черника

Что касается питательной ценности фруктов, то черника занимает особое место.

Несмотря на то, что они не такие калорийные, но содержат много витаминов и минералов, как овощи, они богаты антиоксидантами.

Они богаты мощными антиоксидантными веществами, включая антоцианы и различные другие растительные соединения, некоторые из которых могут преодолевать гематоэнцефалический барьер и оказывать защитное действие на ваш мозг (32).

В нескольких исследованиях изучалось влияние черники на здоровье человека.

Одно исследование показало, что черника улучшает память у пожилых людей (33).

Другое исследование показало, что у тучных мужчин и женщин с метаболическим синдромом снижалось артериальное давление и снижались маркеры окисленного холестерина ЛПНП, когда они добавляли чернику в свой рацион (34).

Это открытие согласуется с исследованиями, показывающими, что черника увеличивает антиоксидантную ценность вашей крови (35).

Многочисленные исследования в пробирках и на животных также показывают, что черника помогает бороться с раком (36, 37, 38).

краткое описание

Черника очень питательна по сравнению с большинством фруктов и богата мощными антиоксидантами, некоторые из которых могут повысить антиоксидантную ценность вашей крови и защитить ваш мозг.

10. Яичные желтки

Яичные желтки несправедливо демонизировали из-за содержания в них холестерина.

Однако исследования показывают, что диетический холестерин — это не то, о чем обычно стоит беспокоиться.

Употребление умеренного количества холестерина не повышает уровень «плохого» холестерина ЛПНП в крови (39).

Яичные желтки являются одними из самых питательных продуктов на планете. Цельные яйца настолько питательны, что их иногда называют «природными поливитаминами».

Яичные желтки богаты витаминами, минералами и различными мощными питательными веществами, включая холин (40).

Они богаты лютеином и зеаксантином, антиоксидантами, которые могут защитить ваши глаза и снизить риск глазных заболеваний, таких как катаракта и дегенерация желтого пятна (41).

Яйца также содержат высококачественный белок и полезные жиры. Несколько исследований показывают, что они могут помочь вам похудеть (42, 43).

Они также дешевы, ароматны и просты в приготовлении.

Если есть возможность, купите пастбищные яйца и / или яйца, обогащенные омега-3. Они полезнее и питательнее большинства обычных яиц в супермаркетах (44, 45).

обзор

Цельные яйца настолько питательны, что их иногда называют «природными поливитаминами». В желтке содержатся почти все питательные вещества.

11. Темный шоколад (какао)

Темный шоколад с высоким содержанием какао — один из самых питательных продуктов, которые вы можете съесть.

Он загружен волокном, железом, магнием, медью и марганцем (46).

Но его самым большим преимуществом является удивительный набор антиоксидантов.

Фактически, исследование показало, что какао и темный шоколад обладают более высокими показателями антиоксидантов, чем любой другой протестированный продукт, в том числе черника и ягоды асаи (47).

Многочисленные исследования на людях показывают, что темный шоколад обладает мощными преимуществами для здоровья, включая улучшение кровотока, снижение артериального давления, снижение окисленного ЛПНП и улучшение функции мозга (48, 49, 50).

Одно исследование показало, что у людей, употребляющих шоколад более пяти раз в неделю, риск сердечных заболеваний на 57% ниже (51).

Учитывая, что сердечные заболевания являются наиболее частой причиной смерти во всем мире, это открытие может иметь значение для миллионов людей.

Обязательно покупайте темный шоколад с содержанием какао не менее 70%.Лучшие из них содержат не менее 85% какао.

Ежедневное употребление небольшого квадрата качественного темного шоколада может быть одним из лучших способов дополнить свой рацион дополнительными антиоксидантами.

Интернет-магазин темного шоколада с высоким содержанием какао.

Краткое описание

Темный шоколад и какао очень богаты минералами и антиоксидантами. Их регулярное употребление может принести пользу здоровью.

Итог

Если вы хотите получать много питательных веществ без большого количества калорий, наиболее очевидной стратегией является прием пищевых добавок.

Однако добавки вряд ли заменят здоровое питание. Лучший способ получить все необходимые питательные вещества — это наполнить вашу пищу продуктами, богатыми питательными веществами.

Пища, богатая питательными веществами, богата питательными веществами относительно их калорийности. К ним относятся различные полезные продукты, такие как цельные овощи, фрукты, какао, морепродукты, яйца и печень.

Начните добавлять в свой рацион указанные выше продукты уже сегодня, чтобы воспользоваться их преимуществами.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *