В среднем, это от 7 до 9 часов в сутки. Но на самом деле не менее важно то, как именно вы спите. Если перед сном вы плотно поели, а ваше спальное место — это старенький продавленный диван, вы с трудом выспитесь и за девять часов. Вот несколько советов, которые помогут сделать ваш сон эффективнее. Вы будете спать столько же по времени, но чувствовать себя так, словно вы проснулись в выходной день без будильника.
• Не ешьте ничего тяжелого перед сном! Трудно найти человека, который не знал бы об этом, но, к сожалению, многие всё равно продолжают объедаться перед сном. После еды действительно ощущается некоторая усталость и расслабленность, некоторым так даже проще уснуть. Но еду трудно назвать хорошим снотворным. Но если перед сном все же хочется есть, постарайтесь ограничиться белым мясом (желательно, сделанным на пару) или кашей.
• Удобный матрас и подушка. Мы проводим в кровати около трети своей жизни. Именно поэтому важно хорошенько подумать над тем, на чём вы спите. В идеале это должна быть полноценная кровать и матрасом, но если у вас нет возможности отказаться от дивана (вы живее на съемной квартире или для кровати нет места), купите хотя бы топпер. Это такой тонкий матрас, который можно постелить поверх дивана. Хороший матрас обладает ортопедическими качествами. То есть, он достаточно упругий, чтобы поддерживать тело в корректном положении во время сна вне зависимости от того, спите вы на боку или на спине. То же самое касается и подушки. Правильно подобранная подушка упруго поддерживает голову и шейный отдел позвоночника. Слишком низкая или высокая подушка могут вызвать храп или боль в шее. Если вы испытывайте неприятные ощущения в теле по утрам — это верный знак того, что вы спите в неудобной позе. Просто представьте себе, какой стресс испытывает организм, если даже во время отдыха тело не может принять удобное положение.
• Понизьте температуру в спальне. Доказано, что сон в прохладном помещении способствует более быстрому засыпанию. Кроме того, голландские ученые отметили, что во время сна в помещении с температурой 19 градусов испытуемые реже просыпались, а фаза глубокого медленного сна становилась длиннее. Именно в ней организм отдыхает эффективнее всего. Если фазы медленного сна будут длиннее, вы будете лучше высыпаться при такой же продолжительности отдыха.
Кстати, сон в прохладном помещении имеет и другие плюсы.
Сколько нужно спать, чтобы высыпаться?
Сон — основная физиологическая потребность организма наряду с питанием.Если человек регулярно не высыпается, наступают большие проблемы со здоровьем, снижается память, внимание, нарушается процесс метаболизма. Следует знать, какой промежуток времени необходим для здорового сна взрослому человеку, ребенку, женщине, мужчине.
Что такое здоровый сон?
Чтобы полноценно высыпаться, необходимо соблюдать основные принципы здорового сна:
- Ложиться и вставать лучше в один период времени. Разница между длительностью отдыха в выходные и будни должна составлять не больше часа.
- После пробуждения нельзя лежать в кровати — можно снова заснуть. Оптимальный вариант — приучить организм к пробуждению в установленные часы.
- За час до отбоя следует успокоиться, исключить суету, активные физические нагрузки.
- Матрац и подушка на кровати должны быть удобными, желательно — ортопедическими.
- Перед отходом ко сну рекомендуется проветривать комнату. Нужно следить за температурой, влажностью в помещении.
- За 2-3 часа до сна лучше ничего не есть. Разрешен легкий ужин, стакан кефира.
Внимание! Это основы, помогающие не ворочаться и крепко спать всю ночь. Здоровый сон — беспрерывный сон.
Опасность хронического недосыпа
Если регулярно человек спит не больше 5-6 часов в стуки, у него ухудшается здоровье. Со сбоями начинают работать практически все системы организма, возникают следующие проблемы:
- снижение иммунитета, частая простуда;
- болезни сердца;
- раздражительность, нервозность;
- головные боли;
- бессонница;
- лишний вес;
- депрессия;
- повышение уровня стрессового гормона кортизола.
Внимание! Не менее опасным является восполнение хронического недосыпа в течение недели сном по 12-13 часов в выходные дни. Нарушаются основные биологические ритмы организма, что приводит к усугублению ситуации.
Сколько нужно спать в сутки?
Ученые утверждают — оптимально спать 7-8 часов в сутки. Если человеку необходимо больше 10—это нарушение, грозящее сниженной концентрацией внимания,памяти, ухудшением работоспособности, постоянной усталостью.
Конкретные цифры по количеству сна меняются в зависимости от возраста, половой принадлежности. Новорождённые малыши спят по 12–18 часов в сутки. К году цифра снижается до 15, к 3 годам — до 14 часов в сутки. В дальнейшем нужно спать:
- детям 3–5 лет — 11–13 часов;
- младшим школьникам — 10-11;
- подросткам — 8–10;
- взрослым — 7,5–9.
Внимание! Приведенные цифры — усредненный показатель. Конкретный период времени зависит от индивидуальных особенностей организма. Некоторым достаточно 6 часов, другие даже после 8 чувствуют разбитость. Следует прислушиваться к своему состоянию. К примеру, Наполеону хватало 5 часов сна, Эйнштейн спал не меньше 11.
Выяснена зависимость длительности сна от половой принадлежности. Мужчинам чаще достаточно 6-7 часов, женщинам для полноценного отдыха необходимо спать 7-8. Связано это с тем, что у женщин сложнее протекает мозговая активность.
Основное правило, которое необходимо соблюдать — время здорового сна должно быть кратно 90 минутам. Столько длится полный цикл сна с медленной и быстрой фазой. Человек должен за ночь пройти 4-5 циклов. Поэтому оптимально спать 6 или 7,5 часов. Для тех, кто любит поспать дольше, оптимальная длительность сна — 6 циклов, или 9 часов.
Оглавление
1. Сколько нужно спать?
Подавляющему большинству взрослых людей требуется 7-9 часов сна каждую ночь. Средней «нормой сна» считается 7 часов 40 минут. Семь-сорок — легко запомнить, не правда ли?
Есть некоторое количество «быстро высыпающихся» или «короткоспящих» людей, которым хватает 4-5 часов, и «долгоспящих» нуждающихся в сне более 10 часов. Если это их индивидуальная особенность, то как правило это не отражается на их здоровье. Но чаще такой режим сна связан со скрытыми или явными проблемами, устранение которых может быть принципиально важным.
Так есть исследования, согласно которым регулярный сон более 10 и менее 5 часов отрицательно сказывается здоровье и продолжительность жизни.
2. Сколько человек может обходиться без сна?
Существовали уникумы, которым после травм или от рождения вообще не нужен был сон, они лишь кратковременно погружались в дремоту. Такие явления связаны с особыми, крайне редкими нарушениями в работе мозга.
Многие добровольцы пытались найти предел человеческих возможностей, подолгу обходясь без сна. Рекорд поставил в 1963 году американский юноша Рэнди Гарднер, которому в тот момент было 17 лет. Он не спал 11 суток (264 с половиной часа), и при этом он был психически здоров и не умер. Жив он и сейчас, рекорда своего побить не пытался, не побили его и другие. После нескольких суток бодрствования Гарднер испытывал большие трудности с концентрацией, мог принять уличный знак за человека, но разговаривал вполне членораздельно и даже неплохо играл в пинбол.
Отметим, что при некоторых психических болезнях человек также может не спать (а вернее — не может или не хочет спать) неделями или впадает только в краткие эпизоды дремоты, но такие случаи при установке рекордов не учитываются. Так, резко сниженная потребность во сне — один из характерных признаков маниакальной фазы биполярного расстройства, наряду с гиперактивностью, отличным настроением и ускоренным мышлением. На пике фазы человек может спать 1-2 часа в сутки или не спать вообще, и при этом не испытывать сонливости. Однако в другой фазе — депрессивной — за иллюзию сверхвозможностей приходится расплачиваться.
3. Можно ли приучить себя спать меньше?
Теоретически это возможно. Но, как правило, большинство людей делают это неправильно, что может иметь серьёзные последствия для здоровья. Поэтому мы не рекомендуем активно вмешиваться в индивидуальную продолжительность вашего сна. Если же вам кажется, что без этого никак, то сначала проконсультируйтесь у сомнолога. Иначе получится что-то из серии «приучал крокодила обходиться без пищи, но потом сам куда-то исчез…».
4. Что будет, если спать слишком мало или слишком много?
Если спать слишком мало, не будет вырабатываться достаточного количества кортизола. Этот гормон необходим для правильной работы иммунной системы, регуляции энергетических запасов организма (в том числе накопления и сжигания жиров…). Он также «рулит» выработкой половых гормонов эстрогена и тестостерона и гормонов щитовидной железы.
Последствия недосыпа многообразны — чтобы перечислить их все, нужна отдельная большая статья, но основные это: снижение работоспособности (в первую очередь ее эффективность), депрессия, тревога.
Чересчур долгий сон может быть связан с серьезными заболеваниями, прежде всего с синдромом обструктивного апноэ во сне, о котором мы расскажем дальше.
В любом случае долгий сон, если это не индивидуальная особенность организма, вреден: он может ухудшить работу сердечно-сосудистой системы, увеличить риск развития инфаркта и инсульта и стать причиной многих других заболеваний.
5. Стоит ли спать днем и как это делать?
«Не спите днем», — предостерегал нас Пастернак. Он был отчасти прав.
Действительно, если взрослый человек уснет среди дня надолго (на 1-2 часа), это может привести к сбою биоритмов. В результате он будет чувствовать себя разбитым и вялым, у него может резко повыситься чувство тревоги, нарушиться ночной сон, что нежелательно, особенно если человек уже страдает бессонницей. Противопоказан дневной сон пациентам с депрессией.
Однако если подремать 20-30 минут в период с 13 до 15 часов, то все обстоит совершенно наоборот! Короткая дремота в середине дня (буквально — лег, расслабился, проспал одну фазу сна и проснулся) освежает, улучшает работу многих систем организма.
Исследования Калифорнийского университета показали, что у спящих днем 20-30 минут на 50% увеличивается концентрация внимания и на 30% улучшается память по сравнению с не спящими, а кроме того, при регулярной короткой дневной дремоте снижается риск инфаркта.
Для дневного сна особенно важно хорошенько расслабиться, устранить источники света, принять удобную позу, расстегнуть слишком тугую одежду. Лучше не ложиться в кровать, а подремать полулежа, например, в кресле, на сиденье машины.
Если вы с трудом просыпаетесь после короткого дневного сна – необходимо оценить, на сколько полноценно вы спите ночью, и вам скорее всего нужно пересмотреть свое отношение к продолжительности ночного сна.
В любом случае при всей пользе дневного сна необходимо помнить, что если он затрудняет процесс вечернего засыпания, то даже короткий дневной сон вам нежелателен.
6. Вредно ли ложиться спать очень поздно, например, в 3-5 часов ночи?
Во-первых, нужно понять, что такое «поздно»? Организм при выстраивании суточных ритмов реагирует на уровень освещенности. Если дневного света давно нет, а вы все еще не спите — значит, уже «поздно». Организм не начинает вовремя синтезировать мелатонин, что может привести к самым разнообразным нарушениям (регуляции жирового обмена, подавления опухолей, регуляция сексуальной функции, балансировка настроения…) Искусственное освещение до какой-то степени решает проблему, и если вы хотите жить по режиму другого часового пояса — обеспечьте себе защиту от естественного света днём и много-много ламп дневного света ночью. Хотя и это минимизирует вред лишь частично.Считается, что организм синтезирует мелатонин именно условной «ночью» вашего часового пояса, примерно с 22 до 5 часов. Точное время может плавать, но факт, что спать лучше ложиться до полуночи.
Во-вторых, для большинства людей ложиться после 12 ночи — это поздно и вредно, хотя бы по той причине, что работающим и учащимся нужно рано вставать. Если человек ляжет позже полуночи, то продолжительность его сна может оказаться меньше его индивидуальной нормы, и он банально недоспит.
ВЕРНУТЬСЯ К ОГЛАВЛЕНИЮ
7. Кто такие «жаворонки» и «совы»?
Это два хронотипа, различающиеся по характеру активности в течение суток. «Жаворонки» самостоятельно и легко просыпаются рано утром (в 6-7 часов), с утра хотят есть, более активны в первой половине дня, рано (в 21-22 часа) ложатся спать. «Совы» просыпаются в 9-10 часов утра, более активны вечером, спать ложатся в 0-2 часа ночи. Исследованиями доказано, что «жаворонки» и «совы» действительно существуют: в городском населении 40-45% составляют «совы», 25% «жаворонки», остальные — «голуби». Из «сов» и «жаворонков» не все представляют чистый тип — у большинства все-таки много «голубиных» черт. Дети, как правило, «жаворонки», они начинают «советь» годам к 13-14.
Так можно ли адаптироваться к «не своему» режиму?
Можно, и это даже полезно. Некоторые исследователи считают, что совы, которым всю жизнь приходилось вставать рано, не меняют свой хронотип, но сохраняют лучшее здоровье и более психологически устойчивы, чем «жаворонки».
Из этого следует, между прочим, что стремление ложиться спать в 5 утра и вставать в полдень — это уже не просто «совизм», а нарушение режима, которого стоит избегать в любом случае.
8. Как связаны сон и свет?
Освещенность является одной из ключевых параметров циркадных ритмов. Чем ярче освещение, тем больше серотонина, и соответственно — мы бодрее. Чем темнее, тем больше вырабатывается мелатонина, и тем нам сильнее хочется спать. Если вы живете в краях, где летом ночи белые, а зимой света слишком мало — именно этот параметр и стоит регулировать. Вот несколько простых советов:
- Обеспечьте отличную освещенность своего «места обитания» в темное время бодрствования. Комбинируйте тёплый свет с лампами дневного света. Они не вредны, а, наоборот, улучшают световосприятие.
- За час до сна выключите свет во всей квартире, оставив лишь маленькие его источники. Постарайтесь не пользоваться компьютером и гаджетами за 2 часа до сна.
- В белые ночи плотно зашторьте окна и создайте полумрак. Чтобы легко заснуть и хорошо выспаться нужен мелатонин, который при хорошей освещенности практически не синтезируется.
О клинике
Euromed Clinic – многопрофильная семейная клиника в центре Петербурга.
- Вызов врача на дом
- Круглосуточный прием терапевта
- Анализы, УЗИ, рентген
- Диагностика всего организма
- Стационар и хирургия
- Вакцинация
Узнать больше о клинике
9. Почему возникает бессонница?
Трудно уснуть? Мало сплю? Просыпаюсь по нескольку раз среди ночи? Сон плохого качества, рваный? Сплю как будто достаточно, но не высыпаюсь? Как правило, бессонница — следствие другой проблемы или нескольких проблем:
- Плохие условия для сна: свет, шум, духота, неудобная постель
- Привычка ложиться спать в разное время, в том числе отсыпаться по выходным
- Дневной сон, как подмена нормального ночного
- Переедание и употребление алкоголя, сигарет, кофе в течение вечера
- Стрессы, тревожность, депрессия
- Хронические или острые заболевания (в том числе гастроэнтерологические, урологические, сердца, легких, суставов и мышц), сопровождающиеся физическим дискомфортом
- Синдром обструктивного апноэ во сне (см. ниже)
- Синдром беспокойных ног, когда у человека вечером в покое возникают неприятные ощущения в ногах, проходящие при движении или массаже
- Нарушение циркадных ритмов — сменная работа, постоянные перелеты и смена часовых поясов
- Неврологические и психические заболевания, нарушающие циркадные ритмы и качество сна
Отдельно можно выделить «бессонницу», сопровождающуюся страхом «не заснуть» или «не выспаться». Как правило исходная проблема уже прошла, а страх остался. При таком варианте, человек из «благих побуждений» начинает нарушать все возможные правила гигиены сна и еще больше усугубляет проблему.
Чаще всего бессонницу вызывает комбинация нескольких проблем, и для полного понимания причин нарушений сна необходима консультация специалиста и проведение по необходимости специализированного сомнологического обследования.
10. Не могу уснуть, что делать?
Есть несколько работающих приемов, которые могут помочь уснуть быстрее.
- Сосредоточьтесь на дыхании. Оно должно быть ровным, не слишком частым и не слишком глубоким, вдох — по меньшей мере вдвое короче выдоха. Вы имитируете дыхание спящего человека и постепенно засыпаете.
- Закройте глаза, заведите зрачки под веками вверх и в стороны. Вы сразу почувствуете, что вам захотелось спать сильнее.
- Проверьте мышечные зажимы. Особенно важно расслабить плечи и шею.
- Найдите удобную позу для сна. Некоторым перед засыпанием помогает полежать немного на животе, чтобы расслабить мышцы и снизить объем кислорода, поступающего в кровь (когда лежишь на животе, дышишь не так глубоко и часто). Если у вас проблемы с желудком или печенью, легче засыпать на левом боку, если с сердцем — на правом. Иногда врач может порекомендовать вам спать полулежа.
- Частая психологическая причина трудностей с засыпанием — мысли, которые человек без конца крутит в голове. В этом случае попробуйте найти другую, более убаюкивающую «умственную жвачку», не давая себе соскользнуть на животрепещущие проблемы дня или старые обиды.
11. Просыпаюсь ночью и не сплю по 3-4 часа, а утром разбитый. Что делать?
Есть исторические сведения о том, что во многих странах, особенно северных, люди частенько делили ночь на два сна. Поспав с 8-9 вечера до полуночи, они вставали, занимались несложной работой или развлечениями, даже ходили в гости. Затем в 3-4 часа ложились снова и спали до 7-8 утра. В наше время ситуация, когда человек ложится спать в 23-24 часа, потом просыпается в 3 ночи и до 5-6 утра ворочается, а под утро опять засыпает — к сожалению, не редкость, и уже не может восприниматься вариантом нормы.
Необходим поиск причины, возможно ваша упомянута в пункте десять.Если ситуация с ночными пробуждениями беспокоит вас каждую ночь и уже длительный срок — необходимо обратиться к сомнологу.
Если ситуация редко возникает, то сократить время ночных бдений можно, если не ворочаться в постели, а встать, включить свет (там, где никто не спит), в течение полутора часов полноценно бодрствовать, занимаясь рутинными делами или почитать не очень интересную книгу, а потом снова погасить свет и лечь в постель второй раз за ночь.
12. Как проще пережить смену часовых поясов?
Если поездка короткая, постарайтесь не полностью переходить на новый режим, а придерживаться хотя бы среднего между ним и режимом, в котором вы привыкли жить. Если поездка была длительной, начинайте понемногу сдвигать время сна в сторону режима страны возвращения за 7-10 дней до перелета. Накануне постарайтесь хорошенько выспаться. В самолете постарайтесь не спать.
Если прилетели днем, не ложитесь спать до вечера, даже если очень хочется. Если прилетели ночью — стоит хоть немного поспать, даже если не хочется. В первые несколько суток не пейте кофе и алкоголь, а пейте больше воды. Проводите часть времени на открытом воздухе — это поможет организму быстрее перестроить биоритмы. Так же быстрее перестроится на новый ритм помогают препараты мелатонина.
13. Снотворные: как к ним относиться?
Врачи единодушны: постоянный прием снотворных очень вреден. Не следует принимать снотворное дольше двух недель подряд. Даже эпизодический прием снотворных укорачивает жизнь на 10-15%.
- Снотворные вызывают зависимость — сон «ломается» и без них потом не уснуть вообще.
- Снотворные вызывают адаптацию — требуется повышение дозы, что может быть очень опасно, так как высокие дозы снотворного могут привести к замедлению сердечной деятельности во сне.
Одним словом, снотворное, даже безрецептурное, — это экстренная мера для экстренных случаев. Принимать его следует только в минимальной дозе и коротким курсом. В случае зависимости от снотворных стоит пройти лечение и все-таки настроить нормальный сон.
Какие средства помогут нормализовать сон безопасно?
- Некоторым помогают растительные средства: боярышник, валериана, пустырник, а также препараты на их основе.
- Очень популярным в последнее время стал мелаксен. Это препарат, повышающий мелатонин в случае если вырабатывается недостаточно. Мелатонин — не снотворное, а регулятор циркадных ритмов. Он не сработает как экстренная «таблетка для засыпания», но поможет нормализовать ритмы, если вы будете ложиться в одно и то же время.
- В некоторых случаях расстройство сна связано с дефицитом магния. Программа нормализация сна часто включает в себя прием витаминов с магнием.
ВЕРНУТЬСЯ К ОГЛАВЛЕНИЮ
14. Как влияют на сон алкоголь и кофеин?
Если вкратце — влияют плохо. Степень влияния зависит от дозы, точного времени потребления по отношению к сну, массы тела и сопутствующих заболеваний.
Вечерний кофе ухудшает сон у всех, кроме людей, которые уже приобрели толерантность к кофеину. Если вы из таких, вечерняя порция лишь удовлетворит вашу потребность в кофеине, но на сне никак не скажется.
Некоторые утверждают, что после кофе их клонит в сон. Действительно, существуют люди, не восприимчивые к кофеину, их примерно 3% в популяции. Их сну вечерний кофе тоже не принесет вреда.
Что касается алкоголя, то он вредит сну множеством способов: делает его неглубоким и прерывистым, усиливает жажду, учащает мочеиспускание, вызывает интоксикацию организма — наутро человек просыпается не выспавшимся и разбитым.
Если вы недовольны качеством вашего сна, стоит исключить кофеин за 10 часов до того, как вы ложитесь в постель, алкоголь — за 3-4 часа, считая 2-3 дозы, то есть, пол-литра пива, два бокала вина или стопку водки. Если вы собираетесь выпить 4-5 доз, это неизбежно повлияет на ваш сон, поэтому не делайте этого чаще нескольких раз в год. Когда пьете алкоголь, пейте и воду — это поможет быстрее вывести его из организма.
15. Нужны ли особые ритуалы перед сном?
Некотор
спать дольше семи часов в день опасно
Сколько времени на сон человеку действительно нужно? Эксперты обычно рекомендуют от семи до девяти часов в сутки для здоровых взрослых. Однако сомнологи приводят результаты долгих исследований, которые подводят к тому, что даже 8 часов может быть не только много, но и вредно!
Именно семь часов являются оптимальным количеством сна. А вовсе не восемь, как долгие годы утверждали врачи.
— Самый низкий порог смертности и заболеваемости отмечается у людей, которые в среднем спят в сутки по семь часов, — говорит Шон Янгстедт, профессор Колледжа медсестер и инноваций здравоохранения университета штата Аризона, изучающий влияние сна на человеческий организм. – А восемь часов — это уже опасная черта, не говоря уже о большем количестве.
Мнение профессора поддерживает Даниэль Крипке, почетный профессор психиатрии в Университете Калифорнии в Сан-Диего. Он на протяжении шести лет вел исследование, в котором принимали участие более 1,1 млн. человек. Итог — люди, которые спали от 6,5 до 7,4 часов, имели более низкий уровень смертности, чем те, кто спал больше или меньше.
Исследование, проведенное в журнале Frontiers in Human Neuroscience в прошлом году, было основано на данных пользователей когнитивно-тренировочного сайта Lumosity. Около 160 тысяч пользователей, принявших участив в соответствующем тесте, обнаружили, что когда спали по семь часов, когнитивные функции увеличивались. Если же человек продолжал спать дальше, например, до восьми часов, функции начинали снижаться.
— Спать дольше семи часов вредно для человека, — уверяет Мурали Дорайсвами, профессор психиатрии в Медицинском центре Университета Дьюка в Дареме, штат Северная Каролина, он был соавтором исследования, проведенного на сайте Lumosity (см. выше). Профессор приводит доводы, среди которых и ухудшение памяти. — Если вы задумываетесь, почему у вас в последнее время стало плохо с памятью — избыток сна один из наиболее вероятных факторов.
ДРУГАЯ ТОЧКА ЗРЕНИЯ: У РАЗНЫХ ЛЮДЕЙ И ПОТРЕБНОСТИ ВО СНЕ РАЗНЫЕ
Однако некоторые эксперты предостерегают от подобных исследований. У некоторых людей состояние здоровья, в том числе при болезни, требует большего времяпрепровождения в постели. Ведь во время сна организм набирается сил.
— Проблема вышеприведенных исследований в том, что они не дают причинно-следственной связи, — говорит Тимоти Моргенталер, президент Американской академии медицины сна и профессор медицины Клинического Центра медицины сна.
Доктор Моргенталер советует людям после семи-восьми часов сна наутро оценить свое самочувствие. Потому что потребности у разных людей различаются. В том числе и из-за культурных и генетических различий. Не говоря уже про такие факторы, как пол и возраст.
Другая группа — Национальный фонд сна и Национальный институт крови, сердца и легких – уже собрала воедино новые рекомендации, касаемые сна, и планирует опубликовать их в январе.
Пока же эксперты рекомендуют:
• взрослым здоровым людям спать от семи до девяти часов;
• пожилым — семь-восемь;
• детям школьного возраста — не менее 10 часов сна в сутки;
• сон подростков должен быть от 9 до 10 часов.
— Я не думаю, что вы можете передозировать в случае здорового сна. Когда вы выспались, ваш организм сам будит вас, — говорит Сафван Бадр, начальник отдела интенсивной терапии легких и медицины сна в Школе медицины государственного университета в Детройте. При этом он подтверждает — получить нужное количества сна очень важно для организма.
Большинство исследований на тему сна было сосредоточено на последствиях, в том числе ухудшении здоровья, познавательных функциях мозга и увеличении веса.
Дэвид Дайнджес, ученый сна в Школе медицины Университета в Пенсильвании изучал последствия депривации сна. И теперь он уверен: недосып в какие-то 20 или 30 минут от минимальных семи часов может замедлить познавательную функцию мозга и понизить внимание, ухудшить работоспособность и память на целый день.
А регулярные несоблюдения сонного режима грозят такими проблемами, как диабет, ожирение и сердечно-сосудистые заболевания. В итоге — более высокие показатели смертности.
ПРОВЕРЬ СЕБЯ
Так сколько спать?
Эксперты говорят, что люди должны сами выяснить их оптимальное количество сна для себя. Предлагается провести такой эксперимент на протяжении трех дней подряд.
В идеале это должно быть во время отпуска, когда не нужно никуда нестись сломя голову, как только проснулся.
Не используйте будильник. Избегайте слишком много кофеина или алкоголя накануне. И за пару часов до сна держитесь подальше от электронных приборов.
Просыпайтесь сами, без будильника.
С утра запишите в блокнот или с помощью специального устройства, которое фиксирует фактическое время сна, сколько точно проспали. На протяжении дня пытайтесь фиксировать свои ощущения. Чувствуете себя свежим и бодрым? Значит, вы нашли оптимальное время своего сна.
Были разбитость и усталость? Следующие три дня спите дольше или, наоборот, меньше на 20-30 минут. Записывайте самочувствие в блокнот. И так до тех пор, пока не найдете свое время.
МНЕНИЕ СПЕЦИАЛИСТА
Главное — ложиться со спокойной душой, а вставать бодрым и радостным
Григорий Аргунович, к.м.н., врач-сомнолог:
— Если бы люди «включались» и «отключались» по таймеру, это были бы не люди, а стиральные машинки. Самое главное — ощущение комфорта. Древние лекари называли сон «маленькой смертью» и призывали отходить к нему со спокойной душой, а «воскресать» утром бодрым и радостным. В этом есть резон. Мы спрашиваем пациентов в первую очередь не сколько вы спите, а как. Конечно, есть злостные нарушения сна, которых надо всячески избегать. Их, если коротко, три:
— Бессонные ночи — доказано, что после одной такой организм восстанавливается две недели.
— «Американские горки» — так сомнологи называют расхристанный режим, когда человек ложится то в 10 вечера, то в час ночи, а то и под утро. Это просто опасно с точки зрения физиологии: начинаются «скачки» гормонов, что может привести к самым разным проблемам — от гипертонии до ожирения.
— Прерывистый сон — это когда вы предпочитаете прикорнуть то там, то здесь «пару часиков». Особенно часто от этого страдают студенты во время сессий, заводя будильник, чтобы «часик позаниматься, а потом еще поспать». Такой сон изнуряет организм и истощает психику.
Что же касается норм сна, то для взрослого человека они могут варьироваться от 6 — 6,5 до 8 — 9 часов в сутки. Идеально точной цифры «для всех» не существует. Мы же все разные. Даже показатели, скажем, сахара в крови имеют люфт нормы — от 3,5 до 5,6 ммоль на литр. А сон — это же не чистая физиология, он связан с личностью, эмоциями. Холерики, как правило, спят меньше, флегматики — дольше.
Всегда негласно считалось, что 8-часовой полезен для организма и является неотъемлемой частью здорового образа жизни. Сейчас врачи уверяют: это не так! Оказывается, сон от 8 часов и дольше может нанести такой же вред, как и недосып. Врач-сомнолог Олег Самойлов рассказал, чем опасен 8-часовой сон, и сколько часов в сутки нужно спать, чтобы чувствовать себя отлично.
Сколько нужно спать?
Врачи пришли к выводу: для хорошего самочувствия человек достаточно 7-7,5 часов здорового сна в сутки. Более того, 8-часовой сон, который всегда считался оптимальным, может быть вреден для организма. Сделать такое заявление медикам позволило исследование, в котором приняли участие мужчины и женщины разного возраста. Испытуемым нужно было лишь записывать информацию о своем самочувствии по утрам и в течение дня. Люди, которые спали по 8 часов в день или больше, чаще жаловались на головные боли, проблемы с концентрацией внимания и памятью, нежели те, кто спал по 7-7,5 часов. Кроме того, ученые обнаружили прямую связь долгого сна с ранней смертностью.
«Долгий сон оказывает негативное влияние на психику в целом, – объясняет Олег Самойлов. – Когда человек долго спит, он начинает нарушать режим и уже не может остановиться. Часто мы недосыпаем, когда приходится рано вставать на работу. Желая компенсировать недостаток сна на выходных, мы позволяем себе подольше «покимарить» и спим даже не по 8, а по 10-12 часов. А после этого новая рабочая неделя, новый недосып. Это замкнутый круг. Такой режим убивает всю активность в человеке. Чтобы достичь гармонии, нельзя допускать такой разницы во времени сна в будние и выходные дни».
От депрессии до ожирения
По словам специалиста, сон от 8 часов и дольше может не только сказаться на физических силах человека, но и привести к куда более серьезным проблемам со здоровьем. Среди них – депрессия, диабет, ожирение и сердечнососудистые заболевания. «Даже если при 8-часовом сне человек правильно питается и занимается спортом, риск набрать лишний вес у него на 20% выше, чем у тех, кто спит 7,-7,5 часов, – подчеркивает сомнолог. – Ведь процесс обмена веществ нарушен, и в организме происходят изменения. А риск возникновения сердечнососудистых заболеваний увеличивается аж на 40%: долгие часы, проведенные в кровати, снижают мышечный тонус. Не забывайте, что сердце – мышечный орган».
Эксперт подчеркивает: 8-часовой и более длительный сон полезен только детям – растущим организмам. При этом недосып тоже вреден для организма: сон меньше 7 часов негативно влияет на здоровье, вызывает расстройство психики.
Что же делать, если плотный режим дня не позволяет выспаться ночью? Нужно спать двухфазовым сном, советует Самойлов. «Доказано, что эта мера эффективна, – говорит сомнолог. – Например, если на сон у вас всего 6 часов, заведите будильник, чтобы проснуться через 5 часов. Встаньте, попейте воды и снова ложитесь в кровать. И если первая фаза сна будет глубокой и крепкой, то вторая – фаза легкого сна. После этого часового отдыха вы встанете бодрым и свежим, как будто спали не 6 часов, а 8».
Спите с пользой
Сомнолог обращает внимание на то, что даже при усредненных стандартах оптимальная длительность сна у всех индивидуальна. Если от природы вы «сова», и просто не можете заставить себя оторваться от подушки по утрам – не беда! Увеличьте физическую активность, делайте полноценную зарядку по утрам, больше ходите пешком.
Порой даже при большой усталости человек не может уснуть по несколько часов и долго ворочается в постели, а с утра чувствует себя полностью разбитым. При этом специалисты считают, что в идеале засыпать нужно за 15 минут. Чтобы поскорее уснуть и в пересчитывании овец не дойти до 10 тысяч, ни в коем случае не курите перед сном, не пейте бодрящих напитков и хорошо проветрите комнату.
«Лично я сам придерживаюсь следующего режима: в 11 часов вечера ложусь в кровать, в течение 15-20 минут засыпаю, а в 7 утра просыпаюсь – обычно даже без будильника – и чувствую себя полным энергии, – рассказывает Самойлов. – Таким образом, я сплю примерно 7,5 часов. На выходных придерживаюсь такого же распорядка дня. А в прошлую субботу я нарушил режим и проспал 9 часов: до конца дня я был вялым и рассеянным. Поэтому мой совет: спите недолго, но правильно, и вы будете здоровы!».
Слишком долгий сон, постоянная сонливость и недомогание в течение дня могут быть признаками серьезных заболеваний. Если эти симптомы не проходят, обратитесь к врачу.
Перед вами большой гид по сну, который поможет разобраться в важных вопросах: что происходит во время сна, что такое циркадные ритмы, во сколько нужно ложиться спать, сколько спать в сутки и как бороться с бессонницей? Ответы на эти и другие вопросы в этой статье.
Что происходит во время сна?
Сон занимает почти треть нашей жизни. Только представьте, из прожитых 70 лет около 23 лет человек проводит во сне. Вопрос сна волновал людей еще до новой эры – сон изучал Аристотель и написал об этом трактат. Значительно продвинуться в изучении сна получилось только в 1924 году: немецкий психиатр Ганс Бергер изобрел электроэнцефалограф – прибор, регистрирующий электрическую активность мозга. А в 2017 году ученые Майкл Янг, Джеффри Холл и Майкл Росбаш получили Нобелевскую премию за открытие “молекулярных часов”, которые синхронизируют работу организма с солнечной активностью.
Этот механизм появился в процессе эволюции у всех живых организмов. Он регулирует все процессы жизнедеятельности, а частые сбои в его работе могут привести с серьезным проблемам со здоровьем.
Во время сна организм человека проделывает огромную работу по подготовке к новому периоду активности:
- восстанавливает потраченные за день ресурсы
- мозг обрабатывает и фильтрует информацию, удаляя ненужное
- мышцы расслабляются и восстанавливаются
- вырабатывается гормон роста
- восстанавливается иммунная система
Фото: healthline.com
Две фазы сна: быстрая и медленная
Сон имеет циклическую структуру и состоит из двух фаз: быстрая и медленная.
Сразу после засыпания начинается медленная фаза, ее сменяет фаза быстрого сна – эту смену фаз называют циклом сна. В среднем длина цикла составляет 90 минут, за ночь проходит 4-5 таких циклов. Что интересно, ближе к утру продолжительность медленного сна уменьшается, а быстрого – увеличивается. За это время мышцы успевают полностью восстановиться. Теоретически, чтобы чувствовать себя отдохнувшим, нужно проснуться в конце 90-минутного цикла.
Обе фазы очень важны для человека. Быстрый сон отвечает за умственные способности – обрабатывает эмоции и впечатления, анализирует всю полученную информацию за день. Сердцебиение увеличивается, температура тела повышается, мозг будто заново переживает события прошедшего дня. Воспоминания накладываются друг на друга, поэтому в этой фазе возникают странные сны.
Медленный сон отвечает за восстановление мышц, органов и иммунной системы. Тело расслабляется, кровяное давление падает, активность мозга значительно снижается – ему остается только удалить ненужную информацию, а нужную отправить в долгосрочную память. Эпифиз активно вырабатывает гормон роста, который нужен для восстановления тканей и мышц.
Что такое циркадные ритмы, и как они связаны со сном
Циркадные ритмы – это наше внутреннее расписание, по которому работают все внутренние процессы организма. Оно есть почти у всего живого: животных, растений, грибов и даже бактерий. Основной ориентир ритмов для человека – свет, для некоторых обитателей моря – приливы и отливы, у разных живых существ – разные факторы. Циркадные ритмы человека подстраивают физиологические процессы под световой день, поэтому ощущается слабость при смене часовых поясов, ночных сменах, зимнем уменьшении светового дня.
Как работает циркадный механизм?
Смену суток распознают фоторецепторы в глазах. Возбужденные светом, они подают сигнал о смене дня и ночи по глазному нерву в мозг. Сигнал получает главный регулятор циркадных ритмов – гипоталамус, оттуда идет сигнал шишковидной железе. Днем эта железа активно вырабатывает кортизол (гормон стресса, помогающий нам бодрствовать), а ночью – мелатонин. О нем подробно рассказали в статье: Мелатонин: что это и для чего он нужен.
Особенности циркадных ритмов
- Циркадные ритмы имеют внутреннее происхождение, хотя и настраиваются с помощью света. В 1729 году французский хронобиолог Жан-Жак де Меран провел эксперимент с растением: закрыл его в темном месте и заметил, что растение с определенной периодичностью открывает и закрывает листья даже в полной темноте. Так Меран доказал существование циркадных ритмов у растений и предположил, что они схожи с циркадными ритмами сна и бодрствования человека.
- Циркадные ритмы человека зависят от света и не зависят от температуры. При резких скачках температуры они почти не меняются, зато могут значительно меняться при изменениях светового дня.
- Циркадные ритмы управляют физиологическими процессами организма. Перед пробуждением увеличивается скорость обмена веществ, повышается температура, усиливается кровообращение – так организм готовится к активной деятельности днем. Вечером все процессы замедляются, температура тела понижается, мышцы расслабляются.
Чем опасен плохой сон?
Нехватка сна или избыток сна негативно сказываются на здоровье. В первую очередь, от недосыпа страдают головной мозг и нервная система: ухудшается память и умственная работоспособность, притупляется внимание и концентрация. Кроме того, неполноценный сон негативно сказывается на психическом состоянии. Дефицит сна нарушает работу миндалевидного тела, которое отвечает за эмоции. Это ведет к потере самоконтроля, тревожности и необдуманным поступкам.
После плохого сна мышцы не успевают полностью восстановиться, поэтому физическое состояние далеко от идеального. Регулярные нарушения сна могут привести к скачкам артериального давления, заболеваниям сердца, лишнему весу, сахарному диабету, возрастает риск инсульта и рака.
Ученые калифорнийского университета выявили: те, кто спят менее 6 часов, в 4,2 раза более подвержены развитию простудных заболеваний. В то же время, у испытуемых, которые спали более 6, но менее 7 часов – повышения риска развития простуды не обнаружилось.
Фото: nccih.nih.gov
Причины бессонницы и проблем со сном
В среднем, человеку для засыпания достаточно 15 минут. Если вам требуется гораздо больше времени, или уснуть вовсе не получается – задумайтесь, нет ли у вас бессонницы. Это расстройство сна, когда вы не можете заснуть или постоянно просыпаетесь ночью. Бессонница бывает острой (длится менее 3 месяцев) и хронической (длится более 3 месяцев). Вот несколько распространенных причин плохого сна:
- Стресс и психологическое напряжение
Самая частая причина бессонницы. Появляется при смене работы, проблемах в личной жизни, рождении ребенка, переездах. Перед сном постарайтесь оставить все тревожные мысли и занять свой мозг другими, более спокойными задачами: послушайте любимую музыку, почитайте книгу или соберите пазл. Как только почувствуете сонливость – ложитесь спать.
- Шумовое загрязнение
В большинстве крупных городов уровень шумового загрязнения превышает допустимые нормы. Основные источники шума – машины, самолеты, поезда. Высокий уровень шумового загрязнения, полученный человеком в течение дня, повышает уровень адреналина, вызывает головные боли, учащает сердцебиение и, в последствии, нарушает сон.
На рабочем месте, в комнате отдыха и спальне должно быть тихо. Если вечером на вашей улице шумно, закрывайте окна, повесьте плотные шторы – они будут работать как дополнительная шумоизоляция и затемнят комнату. В течение дня устраивайте перерывы, находясь в полной тишине.
Кофеин – психостимулятор: он бодрит, повышает психическую и физическую активность, снимает усталость и сонливость. Исследованием Висконсинского Университета США было доказано: большое количество кофеина значительно повышает тревожность. Заснуть в возбужденном состоянии очень сложно, поэтому сократите дозу кофе до 1 чашки в день и не употребляйте кофе, крепкий чай, энергетики во второй половине дня.
Распространено мнение, что алкоголь помогает заснуть. Это действительно так, но качество сна при этом страдает – алкоголь не дает перейти в глубокую фазу сна. Кроме того, даже небольшое количество алкоголя перед сном подавляет выработку гормона роста на 75%. Алкоголь можно употреблять умеренно, но не позднее, чем за 3 часа до сна.
Виновниками некачественного сна могут быть: дефицит витаминов группы В, недостаток кальция и магния. Кроме того, заснуть мешают голод и переедание. Поэтому, желательно ужинать не позднее, чем за 2 часа и не ранее, чем за 4 часа до сна. После раннего ужина перед сном можно устроить легкий перекус из легкоперевариваемых продуктов.
Смартфоны, планшеты, ноутбуки и телевизоры мешают засыпать. Свет их экранов обладает синей длиной волны (яркий, холодный свет). Мозг ошибочно воспринимает этот свет как дневной и препятствует выработке мелатонина – гормона сна.
Фото: digitaltrends.com
- Проблемы со здоровьем и прием лекарств
Риск заработать бессонницу есть у людей с хроническими болями или у тех, кто страдает депрессией. Часто бессонницей мучаются люди с проблемами щитовидной железы: это связано с повышенной или пониженной выработкой гормонов.
Если уровень гормонов щитовидной железы повышен, это называется гипертиреозом. Чувствуется повышенная активность, раздражительность, кажется, будто у вас много энергии – но это чувство быстро сменяется усталостью. Возникают проблемы с засыпанием: человеку трудно расслабиться, постоянно находясь в возбужденном, нервном состоянии.
Если гормонов щитовидной железы вырабатывается недостаточно, человек весь день чувствует апатию и сонливость. Даже если он проспит достаточное количество часов, чувство усталости и разбитости никуда не денется.
- Сбой циркадных ритмов
Из-за стрессов, тяжелых рабочих дней, ночных смен, перелетов и других причин в организме происходит сбой циркадных ритмов. Прежде всего, на ритмы влияет освещение, поэтому трудно засыпать при дневном свете и бодрствовать ночью. К тому же, когда светло, организм не вырабатывает гормон сна мелатонин, который способствует качественному сну. Чтобы настроить циркадные ритмы, попробуйте засыпать и просыпаться всегда в одно время и соблюдать остальные рекомендации, о которых написано ниже. При необходимости используйте добавку мелатонина к пище.
Как бороться с бессонницей: общие рекомендации
Основные рекомендации по борьбе с бессонницей:
- Не пренебрегайте сном в пользу других занятий. Воспринимайте сон, как важное, приятное и полезное дело, а не бесполезно потраченное время
- В первой половине дня уделите время активным делам и спорту: так вы потратите больше энергии. Перед сном, напротив, займитесь спокойными делами: читайте книги, слушайте расслабляющую музыку
- Не нервничайте. Обдумайте все важные вопросы заранее, не оставляйте тревожные мысли на время засыпания
- Не принимайте перед сном лекарства, которые вызывают нервное возбуждение
- Не употребляйте перед сном алкоголь, кофеин и никотин
- Не объедайтесь перед сном, но и сильное чувство голода не терпите
- Не пользуйтесь гаджетами перед сном или установите фильтры синего света
- Создайте идеальные условия для сна: никакого шума и минимум света. Если избавиться от шума непросто, наденьте беруши
- Поддерживайте в спальне оптимальную температуру: для сна подходящими считаются 18-21 градус
- Проветривайте комнату: на свежем воздухе легче засыпать
- Расслабьтесь перед сном: примите теплую ванную с ароматическими свечами, попросите близких сделать вам массаж
- Соблюдайте режим, не сбивайте циркадные ритмы: организму намного проще засыпать и просыпаться в одно и то же время
- Развивайте привычку ложиться на заходе солнца и вставать с рассветом – естественное освещение поможет наладить выработку необходимых гормонов
Если ничего из перечисленных выше мер не помогает – обязательно обратитесь к врачу. Возможно, ваша бессонница вызвана проблемами со здоровьем.
Во сколько нужно ложиться спать?
Наше внутреннее расписание сна и бодрствования циклично. В течение дня организм находится на разных уровнях активности. Самая высокая активность наблюдается с 8 до 18 часов – идеальное время для работы и занятий спортом. После этого наступает спад активности, циркадные ритмы готовят организм ко сну: замедляется работа пищеварительной системы, начинается выработка гормона сна – мелатонина. К 11 часам вечера активность становится минимальна, скорость мышления замедляется, наступает сонливость. Поэтому, лучшим временем для засыпания взрослого человека считается 10-11 часов вечера.
Если ваш образ жизни не позволяет засыпать в 10-11 часов вечера, воспользуйтесь калькулятором сна, чтобы определить оптимальное время отхода ко сну в зависимости от времени подъема.
Сколько часов спать?
Сон напрямую зависит от возраста: чем младше человек – тем больше времени ему требуется на сон. Вот рекомендации, сколько нужно спать в сутки, которые приводит американский Национальный фонд сна (National Sleep Foundation):
- Новорожденные (0-3 месяца): 14-17 часов каждый день
- Младенцы (4-11 месяцев): 12-15 часов
- Малыши (1-2 года): 11-14 часов
- Дошкольники (3-5): 10-13 часов
- Дети школьного возраста (6-13): 9-11 часов
- Подростки (14-17): 8-10 часов
- Младшие взрослые (18-25 лет): 7-9 часов
- Взрослые (26-64): 7-9 часов
- Пожилые люди (65+): 7-8 часов
Эти рекомендации не являются абсолютной нормой. Она индивидуальна для каждого человека, поэтому разбег в 1-2 часа тоже считается допустимым.
Не надейтесь выспаться в выходные за всю неделю. Долгий сон в выходные не компенсирует нехватку сна в остальные дни недели – к такому выводу пришли исследователи Колорадского университета в Боулдере.
Используйте короткий дневной сон, если не получилось выспаться ночью. 10 – 30 минут достаточно, чтобы мозг перезагрузился и продолжал работать с новыми силами. Главное, не проспать днем более часа, иначе есть риск проснуться разбитым и провести остаток дня в полудреме.
Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению.
Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте.
Дорогие друзья, приветствую Вас на страницах сайта «Сонная кантата».
Сегодня поговорим о дневном сне, который у нас называют дремой, а в жарких странах сиестой.
Существует много противоречивых мнений о пользе дневного сна. Йоги категоричны: спать днем нельзя. Медики напротив рекомендуют короткий отдых, как профилактику сердечных и психических заболеваний.
Польза сиесты с медицинской точки зрения
Положительное влияние на мозг: улучшается концентрация внимания и восприятие новой информации.
Германские исследователи провели любопытный эксперимент. Двум группам добровольцев было предложено запомнить одинаковый объем слов. Далее испытуемые из первой группы перешли к другому занятию, а вторая группа отправилась вздремнуть (при этом, не погружаясь в глубокий сон).
По окончании эксперимента тесты показали: те, кто спал, запомнили гораздо больше слов. О том, как сон помогает учебе можно подробнее почитать здесь.
Состояние полного расслабления и покоя во время сна снимает нервное напряжение, что помогает предотвратить стресс и избавиться от нервозности.
Короткий сон днем повышает уровень гормонов радости, эндорфинов и серотонина, соответственно. Помните то ощущение благодати в теле, которое испытываешь, вздремнув совсем немного? Это они, гормоны счастья, возобновили свою работу.
Риск инсультов и инфарктов снижается на 37 процентов у тех людей, кто позволяет себе «покемарить» пол часика днем.
Когда можно спать
Медики считают самым полезным для сиесты время с часу дня до 15 часов. Но если вас одолевает необоримая сонливость, прилягте и поспите, даже если это 16 или 19 часов. 30 минут сна принесут гораздо больше пользы, чем сопротивление своей природе при помощи крепких чая, кофе, энергетиков и так далее.
Дремота подобна медитации
Ученые выяснили, что в состоянии дремоты мозг человека излучает те же волны, что и при погружении в транс, гипноз, глубокую медитацию.
В дремотном состоянии наш контакт с реальностью нарушен, а с подсознанием наиболее тесный: нас могут посетить новые идеи, прийти решения сложных ситуаций, мы можем увидеть сны-видения. Если разбудить человека в этом состоянии, то он вряд ли поймет, что спал.
Переходное состояние между бодрствованием и сном дарит полную релаксацию всему организму: душе, мозгу, телу (если вы, конечно, удобно расположились).
Сальвадор Дали, испанский художник, очень любил минуты дневного расслабления. История так описывает его сиесту: устроившись удобно в кресле, Сальвадор, брал в руку ложку, а на пол ставил поднос из металла.
Когда он засыпал, пальцы руки разжимались, и ложка падала с грохотом на поднос. Художник от шума просыпался. Тех мгновений, которые он проводил между глубоким сном и активностью, ему хватало, чтобы получить прилив энергии.
Сколько спать днем, чтобы не причинить вред здоровью
Чтобы сон принес бодрость и освежил голову, старайтесь не погружаться в глубокую стадию медленного сна, которая наступает примерно через 30 минут после засыпания. Чтобы не переспать, можно прибегнуть к достижениям цивилизации: будильникам, напоминалкам в телефоне и так далее. Или пробовать спать подобно Сальвадору Дали.
- Сон от 1 часа до 2-ух. Если же вы решили отдохнуть основательно во время дневной сиесты, то спите не более 2х часов.
Обоснование: Такую длительность дневного покоя сомнологи объясняют фазами сна.
Погружаясь в сонное состояние, мы сначала проходим стадию дремоты или поверхностный сон, которая длится 5-10 минут, затем «приходят» сонные веретена с еще большим расслаблением и длятся около 20 минут. Далее наступает глубокий сон, который называют медленным.
Если вы погрузитесь в глубокий сон, что происходит через минут 30 после засыпания, то пробуждение раньше, чем он закончится (его длительность 30-45 минут) ничего хорошего вам не сулит – разбитость, снижение работоспособности, возможны головные боли.
А все из-за сложнейших внутренних процессов, которые происходят в организме во время медленного сна. Эти процессы должны быть завершены.
Поэтому, если вам необходимо взбодриться, медики рекомендуют спать до получаса, не погружаясь в глубокий сон.
Но если это не удалось и вы перешагнули получасовой рубеж, то позвольте своему организму завершить начатое и спите больше часа, но меньше 2-ух.
Сон на работе
О нем можно только мечтать, а между тем современное общество в этом вопросе становится все более лояльным. К примеру, в Китае и других странах на предприятиях устанавливают специальные капсулы для сна, чтобы повысить производительность труда.
Если в вашем офисе такие капсулы еще не стоят, то на помощь может прийти подушка «Страус». Она позволит вам хорошенько отдохнуть, отключившись от внешних раздражителей. А у ваших сотрудников появится повод вдоволь похохмить, пока вы будете спать. Смех, кстати, тоже хорошо заряжает энергией.
Личное мнение.
Могу сказать по-собственному опыту: дневной сон полезен, он отлично бодрит, после получасового отдыха можно горы свернуть. Для меня главное – не прозевать момент самой сильной сонливости, тогда засыпаю мгновенно и встаю со свежей головой. Но если проснусь неудачно: посплю меньше часа, или больше двух, то остаток дня — насмарку!
А как вы относитесь к дневному сну? Считаете ли его полезным?
Елена Вальве для проекта Сонная кантата.
Статья защищена законом об авторских и смежных правах. Любое использование материала возможно только с активной ссылкой на сайт
Sna-kantata.ru!
Сколько часов сна вам действительно нужно?
Сон абсолютно необходим для вашего здоровья.
Однако, когда жизнь становится занятой, часто первым делом пренебрегают или приносят в жертву.
Это прискорбно, потому что хороший сон так же важен для хорошего здоровья, как и здоровая пища или достаточное количество упражнений.
Читайте дальше, чтобы узнать, почему сон так важен для вашего здоровья и сколько вы должны получать каждую ночь.
Сон — это больше, чем просто отдых вашего тела и ума.На самом деле, пока вы спите, ваше тело усердно работает.
За это время ваше тело восстанавливает мышцы, которые вы изнашивались в течение дня, и очищает от вредных бляшек и отходов, которые образуются в мозге. Это жизненно важные процессы, которые поддерживают работу вашего ума и тела (1).
Ваш ум также обрабатывает и реагирует на важные эмоции и переживания дня и фиксирует их в памяти (2).
Сон также важен для регулирования ваших эмоций.Фактически, недостаток сна на одну ночь может увеличить вашу эмоциональную реакцию на негативные чувства на 60% (2).
Не говоря уже о том, что из-за его отсутствия вашему организму трудно регулировать такие важные вещи, как контроль аппетита, ваша иммунная система, хорошая метаболическая функция и ваша способность поддерживать нормальный вес тела (3, 4).
Наконец, сон играет важную роль в регулировании вашего циркадного ритма или внутренних часов.
Эти внутренние часы работают примерно на 24 часа и регулируют, когда вы чувствуете себя бодрствующим и сонным.Это также может помочь регулировать такие вещи, как обмен веществ, иммунную функцию и воспаление (5, 6).
Недостаточно долго спать, спать в нечетное время дня и подвергаться воздействию яркого света ночью может сбить эти внутренние часы и многие процессы, которые он регулирует (6).
Хотя вы можете думать, что получаете достаточно отдыха, не все сна созданы равными. Важно не только получать достаточно каждую ночь, но также важно получать качественный сон.
Тем не менее, нет универсального определения качества сна.
Однако, это может быть определено как то, сколько времени вам нужно, чтобы заснуть, как часто вы просыпаетесь ночью, как вы чувствуете себя отдохнувшим на следующий день или сколько времени вы проводите на разных стадиях сна (7).
Поскольку хороший сон необходим для многих аспектов хорошего здоровья, вы должны уделять достаточное внимание каждой ночи.
Резюме: Получение достаточного количества качественного сна необходимо по разным причинам, включая поддержание вашей иммунной системы и метаболических функций, обработку дневных воспоминаний и поддержание нормальной массы тела.
По оценкам, почти треть взрослых и две трети школьников не спят каждую ночь (8).
К сожалению, недосыпание хорошего качества может принести гораздо больше вреда, чем просто чувство усталости.
Если вы лишены сна, вы менее способны принимать правильные решения, менее изобретательны и с большей вероятностью попадете в автомобильную аварию или умрете в раннем возрасте (8, 9).
Это может быть частично из-за того, что недосыпание может повредить вашей когнитивной деятельности.
Одно исследование показало, что прием только пяти часов в сутки в течение нескольких ночей подряд снижает умственную работоспособность в той же степени, что и употребление алкоголя в количестве, достаточном для содержания алкоголя в крови 0,06 (8).
Как будто этого было недостаточно, плохой сон может заставить вас чувствовать себя более негативно, менее продуктивно и действовать менее этично на работе (2, 8).
Еще хуже то, что плохое качество или недосыпание также увеличивают ваши шансы на развитие хронических заболеваний, таких как ожирение, болезни сердца или диабет (10, 11, 12, 13).
И поскольку это время, когда ваше тело очищает мозг от шлаков и вредных отложений, это может быть причиной того, что плохой сон, по-видимому, связан с повышенным риском болезни Альцгеймера (8).
Резюме: Недостаток сна связан со многими негативными последствиями, включая нарушение фокусировки и принятия решений, а также более высокий риск сердечных заболеваний, ожирения, диабета и болезни Альцгеймера.
Каждый человек имеет уникальные потребности и предпочтения, и ответ на вопрос, сколько вам нужно сна, не отличается.
Тем не менее, количество сна, которое вам нужно за ночь, во многом зависит от вашего возраста.
Официальные рекомендации по продолжительности сна с разбивкой по возрастной группе (14):
- Пожилые люди (65+): 7–8 часов
- Взрослые (18–64 года): 7–9 часов
- Подростки (14–17 лет): 8–10 часов
- Школьники (6–13 лет): 9–11 часов
- Дошкольники (3–5 лет): 10–13 часов
- малышей (1–2 года): 11–14 часов
- младенцев (4–11 месяцев): 12–15 часов
- новорожденных (0–3 месяца): 14–17 часов
Однако некоторым людям может потребоваться больше или меньше сна, чем обычно рекомендуется, в зависимости от следующих факторов.
Генетический макияж
Генетика является еще одним фактором, определяющим, сколько часов сна вам нужно за ночь.
Определенные генетические мутации могут влиять на то, как долго вам нужно спать, в какое время суток вы предпочитаете спать и как реагируете на лишение сна (15).
Например, те, у кого одна специфическая генетическая мутация, хорошо обходятся примерно через шесть часов, тогда как людям без нее в среднем нужно около восьми часов (15).
И люди, несущие определенные другие генетические мутации, более негативно подвержены лишению сна или более глубокому сну (15).
К сожалению, вы не можете изменить свой генетический состав, и нет никакого практического способа узнать, несете ли вы одну из этих мутаций.
Поэтому важно просто обратить внимание на то, что вы чувствуете, чтобы определить, правильно ли вы спите.
Качество сна
Качество вашего сна также может влиять на то, сколько вам нужно.
Если у вас плохое качество сна, вы можете почувствовать усталость после того, что получите достаточно.
И наоборот, если вы хорошо спите, вы можете справиться с этим с меньшими затратами.
Многие исследования показали, что короткая продолжительность сна, а также плохое качество сна являются причиной многих негативных эффектов, связанных со сном (16, 17, 18, 19).
Поэтому важно не только сосредоточиться на том, чтобы спать достаточно долго, но и на том, чтобы спать достаточно хорошо.
Кроме того, многие распространенные нарушения сна могут негативно повлиять на качество вашего сна, например, апноэ во сне.Если вы регулярно чувствуете, что плохо спите или очень устали и не знаете почему, рекомендуется проконсультироваться с врачом.
Резюме: Сколько вам нужно сна, зависит от множества различных факторов, включая ваш возраст, генетику и то, насколько хорошо вы спите ночью. Тем не менее, 7–9 часов в сутки идеально подходят для большинства взрослых.
Так как качество важно, постарайтесь, чтобы вы спали всю ночь.
Вот несколько советов по улучшению сна:
- Следуйте регулярному расписанию: Одновременное ложиться спать в одно и то же время помогает регулировать ваши внутренние часы.Следование нерегулярному графику сна было связано с плохим качеством и продолжительностью сна (20, 21).
- Создайте успокаивающий режим перед сном: Принятие расслабляющего режима перед сном поможет вам прийти в настроение для сна. Например, прослушивание успокаивающей музыки помогает улучшить качество сна в определенных группах (22).
- Создайте комфортную обстановку: Спать в тихой темной комнате при комфортной температуре поможет вам лучше спать. Слишком активная перед сном, слишком теплая или в шумной обстановке связана с плохим сном (21, 23).
- Минимизация кофеина, алкоголя и никотина: Исследования показали, что использование кофеина, алкоголя и никотина связано с ухудшением качества сна. Старайтесь избегать кофеина днем и вечером (24, 25, 26, 27).
- Сократите использование электроники: Чрезмерное использование мобильных телефонов и электроники связано с плохим качеством сна. Даже воздействие ярких комнатных ламп перед сном может негативно повлиять на ваш сон (28, 29).
- Будьте более активными: Исследования показали, что отсутствие активности связано с плохим сном, и, наоборот, физические упражнения в течение дня могут помочь вам лучше спать ночью (30, 31, 32, 33).
- Практика медитации: Обучение медитации и расслаблению может помочь улучшить качество сна и работу мозга, хотя исследования не ясны (34, 35, 36, 37).
Резюме: Хороший сон важен для поддержания здоровья и отдыха. Такие привычки, как сведение к минимуму кофеина и сон в обычные часы, могут помочь.
Количество необходимого вам сна варьируется для каждого человека и зависит от нескольких факторов. Однако для большинства взрослых 7–9 часов в сутки — идеальное количество.
Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете в течение дня, чтобы определить, получаете ли вы нужную сумму для вас.
Если вы спите достаточно, вы должны чувствовать себя бодрым и заряженным энергией в течение дня. Если вы обнаружите, что вы вялый или часто уставший, вам, возможно, придется больше спать.
Для того, чтобы максимально использовать время сна, выработайте полезные привычки, такие как сведение к минимуму потребления кофеина и алкоголя, соблюдение регулярного графика сна и создание комфортных условий для сна.
Food Fix: продукты для лучшего сна
.
Сколько часов сна достаточно?
Сколько часов сна достаточно для хорошего здоровья?
Ответ Эрика Дж. Олсона, M.D.
Количество необходимого вам сна зависит от различных факторов, особенно от вашего возраста. Несмотря на то, что потребности во сне у разных людей значительно различаются, рассмотрите следующие общие рекомендации для разных возрастных групп:
| Возрастная группа | Рекомендуемое количество сна |
|---|---|
| новорожденных | 14-17 часов в день |
| 12 месяцев | Около 10 часов ночью плюс 4 часа сна |
| 2 года | Около 11-12 часов ночью, плюс 1-2 часа послеобеденного сна |
| от 3 до 5 лет | 10-13 часов |
| от 6 до 13 лет | 9 до 11 часов |
| от 14 до 17 лет | 8-10 часов |
| Взрослые | 7 до 9 часов |
Помимо возраста, другие факторы могут влиять на количество часов сна, которое вам нужно.Например:
- Беременность. Изменения в организме на ранних сроках беременности могут увеличить потребность во сне.
- Старение. Пожилым людям нужно спать примерно столько же, сколько молодым. Однако, когда вы станете старше, ваши схемы сна могут измениться. Пожилые люди, как правило, спят легче и в течение более коротких промежутков времени, чем молодые.
- Предыдущая недосыпание. Если вы лишены сна, количество необходимого вам сна увеличивается.
- Качество сна. Если ваш сон часто прерывается, вы не получите качественный сон. Качество вашего сна так же важно, как и количество.
Некоторые люди утверждают, что чувствуют себя отдохнувшими всего на несколько часов сна в сутки, но их производительность, вероятно, ухудшается. Исследования показывают, что люди, которые спят так мало в течение многих ночей, не справляются со сложными умственными задачами так же, как люди, которые спят ближе к семи часам сна ночью.
- Сон нарушен эндометриозом? Попробуйте эти советы
- Разделить ногти
06 июня 2019 г.
Показать ссылки
- Основы мозга: понимание сна.Национальный институт неврологических расстройств и инсульта. https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Understanding-Sleep. Доступ 13 мая 2019 года.
- Hay WW, et al., Eds. Развитие ребенка и поведение. В кн .: Современная диагностика и лечение: педиатрия. 24-е изд. Нью-Йорк, Нью-Йорк: McGraw-Hill Education; 2018. https://accessmedicine.mhmedical.com. Доступ 14 мая 2019 года.
- Waters F, et al. Тяжелое недосыпание вызывает галлюцинации и постепенное развитие психоза с увеличением времени бодрствования.Границы в психиатрии. 2018; 9: 303. https://doi.org/10.3389/fpsyt.2018.00303. Доступ 14 мая 2019 года.
- Cirelli C. Недостаточный сон: определение, эпидемиология и неблагоприятные исходы. https://www.uptodate.com/contents/search. Доступ 14 мая 2019 года.
- Kryger MH, et al., Eds. Нормальный сон В кн .: Атлас клинической медицины сна. 2-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Saunders Elsevier; 2014. https://www.clinicalkey.com. Доступ 13 мая 2019 года.
- Gabbe SG, et al., Eds.Материнская физиология. В кн .: Акушерство: нормальная и проблемная беременность. 7-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Elsevier; 2017. https://www.clinicalkey.com. Доступ 14 мая 2019 года.
Посмотреть больше ответов экспертов
,
До позднего обучения или новый родитель? Иногда жизнь звонит, и мы не высыпаемся. Но пяти часов сна из 24-часового дня недостаточно, особенно в долгосрочной перспективе.
Согласно исследованию, проведенному в 2018 году более чем 10 000 человек, способность организма функционировать снижается, если сон не находится в диапазоне от семи до восьми часов. Исследователи обнаружили, что устные навыки, умение рассуждать и способность мыслить не были в полной мере.
Требуется от семи до восьми часов сна в сутки для достижения наилучших результатов:
- для общения
- для планирования
- для принятия решений
Многие из нас не высыпаются. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), более трети взрослых американцев не получают достаточного количества сна на регулярной основе.
Рекомендации по продолжительности сна Национального фонда сна для здоровых людей без нарушений сна:
- Новорожденные: от 14 до 17 часов
- Дети: от 12 до 15 часов
- Дети: от 11 до 14 часов
- Дошкольники: 10 до 13 часов
- Дети школьного возраста: от 9 до 11 часов
- Подростки: от 8 до 10 часов
- Молодежь: от 7 до 9 часов
- Взрослые: от 7 до 9 часов
- Пожилые люди: от 7 до 8 часов
Существует ряд рисков для здоровья, связанных с лишением сна, в том числе:
- Производительность мозга аналогична старению. Исследование, проведенное в 2018 году, было посвящено тяжелой депривации сна (не более четырех часов в сутки). Исследователи обнаружили, что это привело к снижению способности мыслить, эквивалентному возрасту почти восьми лет.
- Риск диабета. Исследование 2005 года показало, что слишком мало сна (шесть часов или меньше) связано с повышенным риском развития диабета. Сон слишком много (девять часов или более) также был связан с этим повышенным риском.
- Ранняя смерть. Обзор 2010 года и мета-анализ показали, что слишком мало сна ночью увеличивает риск ранней смерти.
- Риск инсульта или порока сердца. Обзор 15 исследований, проведенных в 2011 году, показал, что люди, которые спят менее семи часов в сутки, имеют гораздо больший риск развития инсульта или сердечных заболеваний, чем люди, спящие семь-восемь часов в сутки.
По данным Американской академии медицины сна, недостаток сна обычно вызывается следующими причинами:
- Основные состояния здоровья. Нарушение сна или другое состояние может нарушить сон.
- Синдром недостаточного сна, вызванный поведенческим расстройством (МКС). Это медицинский термин, обозначающий задержку сна для участия в другом занятии, например, просмотре телевизора.
- Трудовые обязательства. Длинные или нерегулярные часы могут повлиять на ваш график сна. У некоторых людей может развиться расстройство сна сменной работы.
- Личные обязательства. Примеры включают в себя принесение нового ребенка домой или уход за взрослым.
Сон имеет решающее значение для хорошего здоровья. Недостаток сна может привести к снижению производительности мозга и, в долгосрочной перспективе, к большему риску заболеваний.К ним относятся болезни сердца, инсульт и диабет.
Старайтесь спать по семь-восемь часов каждую ночь. Чтобы помочь вам хорошо спать, соблюдайте правила гигиены сна.
сколько сна вам нужно?
Пол имеет тенденцию влиять на наши паттерны сна
Хотя большинству мужчин и женщин требуется около 7-8 часов сна в сутки, их паттерны сна, как правило, отличаются. Женщины часто спят больше, чем мужчины, и они испытывают более легкий сон, который легче нарушить. Многие женщины также имеют недиагностированные нарушения сна.
Проблемы, которые могут нарушить сон женщины, включают депрессию, основные жизненные события (такие как развод), беременность, гормональные изменения, связанные с менопаузой, нарушения сна — включая обструктивное апноэ во сне и синдром беспокойных ног — и медицинские проблемы, такие как артрит, боль в спине и фибромиалгии.
Согласно исследованиям, женщины и мужчины часто теряют сон из-за стресса, связанного с работой. (2)
Дополнительные факторы стресса, которые заставляют мужчин терять сон, включают жизненные проблемы, связанные с браком или разводом, детьми, работой и деньгами. Другие причины включают нарушения сна, токсикоманию, депрессию и медицинские проблемы, такие как эпилепсия и болезни сердца. Мужчины также более склонны, чем женщины, воспринимать сон как должное и не ложиться спать дольше, чем следует.
Храп — это еще один фактор, который может помешать вам получить нужные вам z.По данным NSF, почти 90 миллионов из нас храпят в той или иной степени ночью, и причины этого также могут быть связаны с полом. (3) У мужчин часто есть воздушные проходы, которые уже, чем у женщин, что приводит к большему количеству ночного шума, поскольку дыхание проходит через меньшее отверстие.
Мужчины также склонны пить больше алкоголя и могут потреблять алкоголь чаще, чем их коллеги-женщины, согласно данным Центров по контролю и профилактике заболеваний. (4) Поскольку алкоголь может расслабить мышцы дыхательных путей и горла, частым результатом является больший храп и меньшее количество сна для соседей по комнате.
Как женщины, так и мужчины могут улучшить качество ночного отдыха, приняв несколько лучших приемов сна. Они включают в себя соблюдение одного и того же режима бодрствования и сна каждый день, выключение электроники по крайней мере за час до сна, сохранение комнаты, в которой вы спите, на прохладной стороне (между 60 и 67 градусами идеально, согласно NSF, (5) и придерживайтесь расслабляющей рутины перед сном, такой как теплая ванна, легкий перекус и тихое чтение перед укладкой.
Если вы считаете, что вам нужен профессиональный совет по поводу недосыпания, это хорошая идея, чтобы сохранить сон Дневник около недели.Это поможет вашему врачу получить точную картину вашей истории сна. Ваш врач может порекомендовать вам устройство, позволяющее держать дыхательные пути открытыми, или план похудения в зависимости от ваших индивидуальных симптомов и потребностей.