Скандинавская ходьба с палками: техника ходьбы для пожилых, правила и противопоказания

При сравнительном анализе скандинавской ходьбы с палками техника ходьбы для пожилых людей не имеет серьезных отличий от обычной техники скандинавской ходьбы.

Скандинавская ходьба с палками для пожилых людей показания

Пожилой возраст у большинства людей ассоциируется с появлением многих недугов, поэтому никто из нас не стремиться к званию «пожилой» человек.

Тема физических упражнений в пожилом возрасте становится с одной стороны актуальной, а с другой стороны опасной. В отличие от обычного спорта у скандинавской ходьбы есть оздоровительный уровень, который практически не имеет никаких ограничений по возрасту и здоровью.

Скандинавская ходьба для пожилых людей рекомендована в следующих случаях:

1. Если вы страдаете от заболеваний сердечно сосудистой системы, назначается, как средство реабилитации после сердечного приступа, инсульта, после операций на сердце.
2. У вас наблюдается дрожание рук, развивается болезнь Паркинсона.
3. Проблемы с суставами и позвоночником, шейным отделом (остеохондроз, сколиоз, ревматизм, артроз).
4. При сахарном диабете (не самой тяжелой стадии).
5. Если вас беспокоят постоянные бронхиты или есть бронхиальная астма.
6. Если у вас проблемы с кровоснабжением нижних конечностей (варикоз).

Польза для пожилых людей

Преимущества и польза скандинавской ходьбы для пожилых людей многогранна:

1. Доступность, простота, дешевизна (не требуется специфических навыков и оборудования) делает ее привлекательной для разного возраста, в том числе и для пожилого.
2. На тренировках по скандинавской ходьбе в процесс вовлекается до 90% всех групп мышц, как и при плавании.
3. Благоприятно влияет на мозговое кровообращение.
4. Происходит укрепление выносливости сердечно-сосудистой системы, скандинавская ходьба является кардиотренировкой, способствует снижению показателей пульса в покое.
5. Улучшается нервно-психологическое состояние – нормализуется сон, пропадает депрессия, снимается стресс.
6. Мышцы ног и суставы разгружаются за счет использования палок.
7. Благодаря тому, что в работу одновременно и равномерно вовлекаются обои полушария (за счет работы рук) развивается равновесие, координация движения.
8. Социальный фактор – общение с единомышленниками, появление новых знакомств является немаловажным для пожилого человека, который может быть находиться большую часть времени дома.
9. Свежий воздух многократно увеличивает пользу от тренировки и приносит радость.

Читайте также: cпортивная ходьба.

Какая специальная экипировка требуется

Для занятий скандинавской ходьбой необходима удобная одежда и кроссовки, а также палочки. Одежда должна быть комфортной, не сковывать ваши движения, лучше всего, чтобы это был спортивный костюм.

Кроссовки должны быть с достаточно толстой подошвой, с удобной шнуровкой, не тяжелые. Лучше всего выбирать кроссовки для пересеченной местности.

Пошаговая инструкция по правильному выбору палок для пожилых людей

Первоначальным этапом при выборе палок является определение необходимой длины. Комфортная длина палок была определена опытным путем. Фирма EXEL была первопроходцем в сфере производства палок для скандинавской ходьбы, они попросили основателя современной скандинавской ходьбы Марко Кантанева подобрать оптимальную длину, в результате его исследования вывели формулу для подбора необходимой длины. Формула следующая, коэффициент*рост человека в см, коэффициент может быть от 0,6 до 0,70. Для пожилых людей лучше всего брать нижнюю границу этого коэффициента, т.е. палка должна быть более низкой. Итак, для пожилого человека с ростом -165 см, длина инструмента должна быть 100-105 см.

Новички могут ошибочно полагать, что они могут обойтись обычными лыжными палками, но это не так. Они намного длиннее и наконечники у них будет быстро стираться, продвижению по асфальту.

При выборе вы должны обратить внимание на следующие детали:

• Ствол может быть раздвижным, его можно складывать и регулировать длину, но недостатком его будет малая прочность по сравнению с цельным стволом. Материал основной части палки должен быть легковесным, чтобы вы их при ходьбе почти не ощущали.
• Наконечник лучше брать съемный, потому что он быстро стирается, в таком случае вы могли бы его легко заменить. Кроме того, в наличии должны быть резиновые «ботиночки» для наконечников, которые вы будете одевать при ходьбе по асфальту, бетону и другим твердым поверхностям.
• Рукоятка, перчатка должна быть сделана из гипоаллергенных материалов, не вызывать раздражения, хорошо фиксировать руку.
• Специальные утяжелители на ноги рекомендуется применять только подготовленным людям.

Правила для пожилых людей

К основным правилам скандинавской ходьбы с палками для пожилых людей относят следующие:

1. Занятия не должны вызывать у вас перенапряжения или чувство «сверх» нагрузки, они должна приносить вам радость, удовольствие. Проверка: если вы можете свободно поговорить и не запыхаться во время тренировки, то это для вас нормальный уровень нагрузки.
2. С другой стороны, если пожилой человек просто взял палки в руки и думает, что теперь у него все получиться, то это не так, ему нужно освоить технику ходьбы.
3. Для освоения правильной техники в пожилом возрасте лучше всего походить первое время к инструктору.
4. В некоторых случаях для пожилого человека лучше всего заниматься индивидуально, а не в группах.

Разминка и подготовка

Тренировка по скандинавской ходьбе состоит из 3-ех классических этапов: подготовки, основной части и завершения.  Занятие начинают с разминки или подготовительной части, длиться она 7-15 минут.

Упражнения производится в зависимости от состояния и возможностей пожилого человека. Предлагается сделать разминку из следующих базисных упражнений:

1. Разминаем шейный отдел, делаем наклоны головы к левому и правому плечу, при этом лучше всего опираться на палки.
2. В таком же положении делаем повороты головы.
3. Подъем плеч.
4. Опираясь на палки, сделать махи ногами – вперед, назад, в стороны.
5. Приседаем.
6. Держаться за трости, производить наклоны туловища вперед, назад и в стороны.
7. Подъем с пятки на носочки.

Разминка направлена на развитие гибкости.

В конце разминки надо сделать подводящие упражнения на подготовку верхней части тела, а именно шеи.

Интенсивность занятий

Разминка перед скандинавской ходьбой составляет 5-15 минут, основная часть от 20 до 60 минут, она зависит от возможностей пожилого человека, заключительная часть 12-19 минут. Вся тренировка занимает от 45 до 75 минут. Тренироваться лучше всего через день, с каждым разом немного усложнять упражнения, например, закрывать глаза при их выполнении. Упражнения при закрытых глазах помогают добиться уменьшения количества падений и травм в пожилом возрасте в зимнее время.

Каждый блок тренировки развивает определенные физические качества у пожилого человека гибкость, выносливость, силу.

Для  развития быстроты предлагают делать интервальное ускорение на определенных отрезках скандинавской ходьбы.

Дыхание

В скандинавской ходьбе для пенсионеров важно соблюдать правила дыхания, для большей эффективности тренировок. Основные принципы, которые должны соблюдать пожилые люди при занятиях скандинавской ходьбой:

• Правильно делать вдохи и выдохи –носом, а не ртом.
• На выдохе делать 3-4 шага, при этом втягивать живот, на вдохе делать 2-3 шага, живот должен быть расслаблен.
• Меньше разговаривать.

Правильная техника ходьбы

Скандинавская ходьба имеет все элементы естественной ходьбы. Для того чтобы, ее освоить в пожилом возрасте нужно выполнять следующие  упражнения:

1. Просто идти, волоча палки за собой по земле с помощью темляка, движение рук должны быть свободными. При этом вы должны заметить, что при шаге левой ноги она встречается с правой рукой и наоборот. Это должно получаться естественным образом.
2. В какой-то момент времени нужно сделать более широкий шаг и почувствовать, что палочка, которая находилась сзади, упирается в землю под острым углом. Со следующим шагом вы старайтесь уже оттолкнуться от палочки и перенести на нее вес. Движения рук спокойные, маятниковые от плеча.
3. Корпус должен быть чуть наклонен вперед, вы должны понаблюдать, что при правильных движениях палочка упирается всегда под острым углом, наступать нужно на пятку, а затем перекатываться на носок.

Завершение тренировки

Заключительный этап скандинавской ходьбы состоит из растяжки, силовых и дыхательных упражнений. На последних шагах вы должны сбросить темп, чтобы не было резкого окончания.

Силовые упражнения надо делать с учетом возраста, самочувствия. В них входят приседания, выпады и другое, но это вовсе не обязательно делать пожилому человеку.

Растяжение мышц производится с помощью следующих упражнений:

• Вытянуть вперед одну ногу, согнутую в колене, руки вытягиваем в боки и делаем опору на палки. Носок вытянуть вперед, вниз, на себя, внутрь, затем такие же действия проделать с пяткой.
• Опираясь на палки, нужно согнуться, ноги должны быть прямыми, руки вытянуть, затем приближать руки к себе и медленно с круглой спиной выпрямляться.
• Трость поднять над головой, вытянуть руки и производить наклоны корпуса влево и вправо.

Частые ошибки

Ошибки на начальном этапе неизбежны, самые распространенные из них это:

• Рука работает от локтя, не задействован плечевой сустав.
• Трость становится посохом для пожилого человека, сильно выносится вперед.
• Руки крепко держат рукоятку и не расслабляются, это может привести к мозолям.
• От палок не отталкиваются, а только на них опираются.
• Правая нога встречается с правой рукой, а не наоборот.

Когда видны результаты

При занятиях скандинавской ходьбой для пожилых людей результат не менее важен, чем при спортивных тренировках. Во много он зависит от правильной техники и постоянства, но, как правило, первые улучшения наступают после 4-5 занятий. Через 1-1,5 года начинают проявляться все благоприятные воздействия на весь организм: сердце, опорно-двигательный аппарат, снижается вес.

Чем еще полезна

Здоровый образ жизни должен обязательно включать в себя занятия спортом, но для пожилого человека сделать оптимальный подбор физических нагрузок, так чтобы он не вредил, а помогал, крайне трудно.

У многих пожилых людей ограничений по физической активности настолько много, что остается только ходьба, но при обычной прогулке нагрузка на сердце недостаточна для его укрепления.

В оздоровительных целях рассчитывается частота сердечных сокращений (чсс), которую человеку необходимо развивать для тренировки сердца, при обычной ходьбе этого показателя практически невозможно достичь (за счет отдышки), а в пожилом возрасте все остальные занятия могут быть запрещены. В данном случае скандинавская ходьба, за счет вовлечения верхнего плечевого пояса и мышц туловища, помогает достичь необходимые показатели чсс, при этом они достигаются без ухудшения всего самочувствия.

Противопоказания

В вопросе скандинавской ходьбы с палками, ее пользы и вреда для пожилых людей встречаются разные мнения.  Некоторые врачи не рекомендуют заниматься даже при гипертонии, но другие специалисты говорят о том, что противопоказаний при скандинавской ходьбе практически нет, если вам можно  ходить, то можно заниматься и данным видом спорта.

К противопоказаниям можно отнести все состояния человека, при котором рекомендован постельный режим:

• Заболевания, имеющие инфекционную, вирусную природу.
• Неконтролируемые приступы гипертонии.
• Сахарный диабет на тяжелых стадиях, с невозможностью самостоятельно его контролировать.
• В короткий период перед и после операции.
• При тяжелой почечной, легочной, сердечной недостаточности.
• При других крайне тяжелых состояниях – в острый период инфаркта, инсульта, образованием тромбов и другое.

Особенности скандинавской ходьбы для пожилых людей

Современные пенсионеры все чаще являются людьми, ведущими активный образ жизни. Они стараются по максимуму путешествовать, ходить в театры и на выставки. Занятия спортом также входят в круг интересов людей почтенного возраста. Небольшие физические нагрузки помогают оставаться в тонусе и чувствовать вкус к жизни. Один из лучших видов физической активности для пенсионеров — скандинавская ходьба. Это посильный каждому человеку вид спорта, которым можно заниматься в любом месте. Для северной ходьбы одинаково удобны и небольшие дорожки в лесопарковой зоне, и обычные городские улицы. Этим видом оздоровительной физической культуры можно заниматься и индивидуально, и в составе группы. Есть в скандинавской ходьбе с палками для пожилых свои особенности, о которых мы и расскажем в статье.

Польза для здоровья

Когда речь идет о занятиях спортом для пожилых людей, в первую очередь следует понимать, какую пользу здоровью принесут такие тренировки. Польза может быть большой, так как северную ходьбу часто рекомендуют в реабилитационных центрах и в больницах. Кроме того, скандинавская ходьба для пожилых может быть очень важной составляющей комфортной жизни.

Благодаря тренировкам с низкоинтенсивной продолжительной нагрузкой

• увеличивается минеральная плотность костной ткани, укрепляются суставы;
• улучшается работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
• снижается уровень глюкозы в крови, что особенно полезно при сахарном диабете II типа и для его профилактики;
• укрепляются мышцы, отвечающие за поддержку позвоночника;
• нормализуется обмен веществ и снижается уровень «плохого» холестерина в крови;
• снижаются риски развития старческой деменции и инсультов;
• кровь лучше насыщается кислородом, а центральная нервная система меньше возбуждается.

Кроме того, занятия скандинавской ходьбой для пожилых улучшают координацию движений, которая с возрастом в отсутствие достаточной физической активности неизбежно ухудшается. Поскольку занятия проходят на улице, в организме вырабатывается больше витамина D, который активизирует кальциевый обмен и оказывает другие положительные эффекты на здоровье. Тренировки еще и способствуют закаливанию, снижая частоту простудных заболеваний. Таким образом, в целом скандинавская ходьба с палками для пожилых — хороший способ укрепить иммунитет.

И это лишь часть полезных эффектов, которые испытают на себе те, кто решит заниматься северной ходьбой. Не стоит забывать и о возможности общения с людьми своего возраста, у которых есть такое же увлечение.

В каких случаях пожилым людям рекомендуется спортивная ходьба с палками

В большинстве случаев скандинавская ходьба для пенсионеров является просто интересным и полезными занятием, но иногда она становится важной частью жизни человека, которому северной ходьбой порекомендовали заняться врачи.

Такие тренировки рекомендуются людям, испытывающим проблемы с лишним весом. С возрастом метаболические процессы в организме человека замедляются и ожирение не редко становится спутником старения. При наличии остеопороза, и если в прошлом были травмы костей или суставов, скандинавская ходьба с палками для пенсионеров помогает в улучшении состояния здоровья. Занятия полезны при сахарном диабете. Польза от ходьбы будет и при остеохондрозе в любом отделе позвоночника или в случае нарушения процессов сна, при бронхиальной астме, болезни Паркинсона, гипертонии и других заболеваниях.

Противопоказания

Существуют и противопоказания, в случае которых скандинавская ходьба для пожилых людей может навредить здоровью, поэтому следует ознакомиться с ними перед началом систематических занятий. Ограничения связаны с острыми и хроническими заболеваниями. В первом случае противопоказания носят временный характер, во втором — постоянный.

1. Не следует заниматься северной ходьбой при недостаточности клапанов сердца и пороках, которые сопровождаются серьезными нарушениями кровотока.
2. Нельзя тренироваться при острых нарушениях мозгового и коронарного кровообращения, однако врачи рекомендуют скандинавскую ходьбу для пожилых людей в восстановительный период.
3. Различные сердечные патологии, включая нарушение ритма или внутрисердечной проводимости, могут стать поводом для запрета на занятия. В таких ситуациях следует получить консультацию у врача.
4. Если были перенесены полостные операции, занятия северной ходьбой можно будет начать или возобновить только после одобрения врача, который оценит состояние вашего организма.
5. Стенокардия, тромбофлебит, расслаивающая аневризма аорты — заболевания, при которых скандинавская ходьба для пожилых исключена.

Техника ходьбы

Если никаких противопоказаний нет, даже в почтенном возрасте можно заниматься скандинавской ходьбой с палками для пенсионеров. Но важно делать это с соблюдением правильной техники, чтобы не получить травму или не вызвать обострения заболеваний. В этом виде оздоровительной физической культуры важно придерживаться следующего алгоритма:

1. Движения рук и ног должны быть в противофазе. Когда происходит отталкивание левой рукой, тогда же совершается толчок правой ногой, и наоборот.
2. Стопа ставится перекатом с пятки на среднюю часть и затем на носок. При полном соприкосновении носка с поверхностью пятка начинает отрываться.
3. Спину следует держать прямо, а плечи расправленными. Таким образом при помощи скандинавской ходьбы пенсионеры могут работать над улучшением своей осанки.

Все нюансы лучше осваивать на практике, желательно вместе с опытным инструктором.

Как ходить?

От того, насколько грамотно выстроена программа тренировок, зависит, насколько полезной станет для вас северная ходьба и насколько хорошим будет ваше самочувствие после занятий.

Начинать тренироваться лучше весной, когда на улице достаточно тепло и есть время для адаптации организма к занятиям, чтобы и с наступлением более холодной погоды осенью вы чувствовали себя комфортно. Летом следует избегать тренировок в полуденные часы, когда жара доставляет дискомфорт и вредит здоровью. Зимой при не сильных морозах тоже можно заниматься, но темп ходьбы снижают, так как появляется опасность не устоять на ногах на скользком покрытии.

Скандинавская ходьба для начинающих пенсионеров предполагает 2–3 тренировки в неделю продолжительностью 30–40 минут. Со временем продолжительность занятий можно немного увеличить, как и частоту их проведения. Важно выполнять разминку перед каждой прогулкой, чтобы разогреть мышцы и суставы. Это снижает риск получения травм.

Желательно вести контроль за частотой сердечных сокращений. Непосредственно во время тренировки для пожилого человека нормальные показатели — до 120 ударов в минуту. Следует контролировать и частоту дыхания. Нормальным считается вдох на каждые два шага при выдохе на следующие 3–4 шага. Когда дыхание учащается, следует снизить темп.

Ходить лучше в приятной компании и по интересным маршрутам, тогда прогулки пролетают незаметно и приносят максимальную пользу!

Как выбрать палки?

Правильно выстроенная программа занятий важна, но без качественного инвентаря невозможно получить пользу. Производители снаряжения предлагают телескопические палки и модели с фиксированной длиной. Людям почтенного возраста целесообразнее приобретать цельные модели с фиксированной конструкцией. Как правило, пожилые энтузиасты скандинавской ходьбы занимаются в непосредственной близости от места проживания, их рост уже не изменится, а цель тренировок сугубо оздоровительная. Поэтому нет необходимости в приобретении телескопического инвентаря, преимуществом которого являются компактные размеры в сложенном виде и возможность менять длину палок, чтобы тренироваться в различных режимах интенсивности. К тому же монолитные палки безопаснее, ведь они лишены механизмов, которые требуют больше внимания во время эксплуатации инвентаря.

Различаются палки не только конструкцией, но и материалами изготовления. В продаже встречаются доступные модели из алюминиевых и композитных сплавов, которые могут быть вполне качественными. Но лучшим выбором станут палки с содержанием карбона в составе, что делает инвентарь легким и прочным. Оптимальное соотношение цены и качества присуще моделям, в древке которых имеется минимум 20–30% карбона.

Другие критерии выбора палок

У палок для скандинавской ходьбы для пенсионеров также должна быть удобная ручка. Лучшими вариантами являются модели с рукоятками из натуральной пробки или прорезиненными. Еще один важный нюанс — наличие качественных темляков, которые надежно фиксируют палки в руках.

Выбирать инвентарь для скандинавской ходьбы пожилым людям стоит по своему росту, чтобы эффект от занятий был исключительно положительный. В случае с пенсионерами речь идет об оздоровительной физкультуре, а значит, длину палок рассчитывают, умножая рост человека на коэффициент 0,66. К полученному числу может быть добавлено или отнято 2–3 сантиметра, так как каждый случай индивидуален, и абсолютно точной формулы расчетов правильной длины палок не существует.

Ходьба в комфортных условиях

Скандинавская ходьба для пенсионеров должна проходить в комфортных условиях. Это очень важно для состояния здоровья и поддержания хорошего настроения, поэтому обувь и одежду на время прогулок следует выбирать максимально удобную и комфортную. Ничто не должно сковывать движений или вызывать другой дискомфорт. Одежда должна быть легкой, достаточно просторной и хорошо отводить влагу. У обуви — подошва мягкая, чтобы было легко соблюдать правильную технику ходьбы с перекатом стопы от пятки к носку. В холодную погоду заниматься тоже можно, но одеваться при этом следует в несколько слоев легкой одежды, а не надевать что-то одним слоем, но тяжелое.

Чтобы вы чувствовали себя комфортно во время прогулки, есть лучше не позже чем за два часа до начала занятия. Воду пейте в том количестве, в котором организм ее просит. Если больше пить не хочется, не надо заставлять себя.

Советы новичкам

Несмотря на пожилой возраст, многие пенсионеры являются новичками в северной ходьбе. Поэтому важно знать, какие ошибки допускают люди с малым опытом тренировок, когда не изучают вопрос досконально и пренебрегают советами специалистов.

1. Многие используют обычные лыжные палки, что в корне неверно. Эффективной и максимально полезной будет только скандинавская ходьба для пенсионеров с использованием специально разработанного для этого вида оздоровительной физкультуры и спорта инвентаря.
2. Надо сразу научиться правильной технике ходьбы и соблюдать алгоритм движений. Это обеспечивает безопасность во время тренировок и делает их более полезными.
3. Важно, чтобы давление на палку шло не от кисти, а всей рукой.
4. Давление на стопу во время ходьбы должно быть равномерным, так как при неправильной постановке ноги можно получить травму или дать повышенную нагрузку на ноги.

Перед тем как начать заниматься северной ходьбой, внимательно изучите материалы об этой замечательном виде оздоровительной физкультуры. Если останутся какие-то вопросы, опытные консультанты NordicPro ответят на них и помогут грамотно подобрать инвентарь с учетом ваших индивидуальных особенностей.

Скандинавская ходьба для пожилых: правила и рекомендации

Скандинавская ходьба относится к современным видам оздоровительных упражнений и представляет собой передвижение пешком с двумя палками наподобие ходьбы на лыжах. Благодаря тому, что такие упражнения приносят огромную пользу для здоровья, в Европе скандинавская ходьба стала популярнейшим видом фитнеса, особенно среди пожилых людей, которым противопоказано заниматься бегом.

Польза скандинавской ходьбы

Данный вид спортивных упражнений обладает множеством достоинств. Скандинавской ходьбой может заниматься любой человек, при этом не требуются какие-то особые погодные условия, дорогие тренажеры, специальная одежда и наличие спортзала. К тому же, к такому виду ходьбы очень легко приучить организм. Скандинавская ходьба оказывает достаточно мягкий оздоровительный эффект и не нуждается в тщательной подготовке тела к регулярным занятиям.

Польза этих упражнений обусловлена занятиями на свежем воздухе, при которых организм насыщается большим количеством кислорода. При этом усиливается кровообращение, органы и ткани омываются питательными веществами и вырабатываются эндорфины – гормоны, которые улучшают настроение и общее самочувствие человека.

При длительной пешей прогулке в работу включаются мышцы ног, спины, рук, туловища, что обеспечивает интенсивное сжигание калорий – человек становится стройнее, сильнее и выносливее. А если ходить в парковых зонах, в скверах или на природе, где изобилует приятный глазу ландшафт, ходьба будет способствовать успокоению психики, укреплению нервной системы и повышению способности организма противостоять стрессам и эмоциональным перегрузкам.

Скандинавскую ходьбу можно отнести к определенной разновидности лечебной гимнастики, поскольку ходьба с элементами опоры является частью многих комплексов, которые стимулируют жизненные функции.

Польза скандинавской ходьбы заключается и в других воздействиях на организм:

• уменьшается артериальное давление;
• понижается уровень холестерина;
• повышаются защитные силы организма;
• улучшается подвижность тела и координация движений;
• увеличивается кровообращение мозга, что приводит к ускорению реакций и улучшению памяти;
• снижается риск развития инсульта или инфаркта;
• укрепляются мышцы спины, благодаря чему уменьшается частота болевых приступов при остеохондрозе, протрузии дисков или при наличии межпозвоночной грыжи;
• увеличение продолжительности жизни;
• улучшение работы дыхательной и сердечнососудистой систем.

Опора на палки позволяет снизить нагрузку на позвоночник и суставы, поэтому данным видом спорта можно заниматься даже неподготовленным и физически слабым людям, а также тем, кто страдает от ожирения. Техника освоения скандинавской ходьбы очень проста и доступна всем людям.

Чем полезна скандинавская ходьба для пожилых людей?

Многие оздоровительные занятия включают упражнения, которые выполнять людям в возрасте достаточно тяжело, поскольку у пожилых людей координация движений уже не настолько хорошая, как у молодых. Скандинавская ходьба является крайне эффективным видом поддержания физической активности для пенсионеров – движения тела при этих занятиях совершенно естественные и не требуют особой физической подготовки. К тому же, продолжительность занятий и уровень нагрузки можно регулировать по своему самочувствию.

Данный вид спорта помогает увеличивать плотность костной системы и восстанавливать функции организма, которые утрачиваются с годами. Для пенсионеров это очень важно, поскольку с возрастом кости становятся более хрупкими и подвержены высокому риску травмирования. Ходьбу с опорой применяют в качестве реабилитационной терапии при болезни Паркинсона, после проведенных операций на суставах конечностей, а также при общей слабости мышц в пожилом возрасте.

Техника скандинавской ходьбы

В технике этих упражнений нет ничего сложного. Скандинавская ходьба почти полностью соответствует обыкновенной прогулке человека пешком, кроме того, что он при этом еще и опирается на палки. Движение туловища должно производиться без напряжения, расслабленно, ноги и руки должны двигаться синхронно: левая нога и правая рука вперед, ставим палку, затем переносим левую руку и правую ногу вперед и снова ставим палку.

При опускании ноги ставить ее нужно сначала на пятку, затем переносить на носок. Рывков при движении быть не должно – всё делается плавно и свободно, как при обычной ходьбе. Темп во время ходьбы должен быть немного более интенсивным, чем при обычной прогулочной. Диапазон движения рук – чуть шире, при этом длина шага определяется дальностью постановки рук. Чем шире будет шаг, тем большую нагрузку будет получать организм.

Интенсивность тренировок необходимо устанавливать самостоятельно, в зависимости от самочувствия. Если нагрузка слишком мала, польза будет минимальной, поэтому желательно делать шаги и движения рук как можно более широкими.

Вариантов у этих упражнений очень много. Можно чередовать быструю и медленную ходьбу, мелкий и широкий шаг, разбавлять обычную ходьбу с короткими пробежками и перерывами для восстановления сил и отдыха. Если обычная ходьба с палками не дает эффективной нагрузки, можно использовать специальные утяжелители, которые прикрепляются к палкам.

Общие рекомендации

Для получения положительного результата от занятий скандинавской ходьбой, рекомендуется придерживаться определенных правил:

• Частота тренировок. Специалисты советуют ходить с палками не менее трех раз в неделю по 30 и более минут. Если же позволяет здоровье, можно заниматься ходьбой и каждый день по часу. Новичкам и людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата лучше начинать с прогулок по 15 минут дважды в неделю, постепенно увеличивая частоту и продолжительность ходьбы. Главное правило – прогулки должны даваться легко. Если ощущается дискомфорт или боли, интенсивность тренировок необходимо снизить.
• Разминка и подготовка. Как и в любом другом виде спорта, перед началом упражнений нужно хорошенько размяться. Кроме того, следует проверить крепления, установить нужную длину ремней, которые удерживают палки в руках.
• Дыхание. Строгих ограничений тут нет. Во время ходьбы рекомендуется дышать так, как требует организм. При слабых нагрузках достаточно будет носового дыхания, а при интенсивных можно задействовать рот.

После завершения тренировок нужно несколько раз глубоко вздохнуть и еще раз проделать упражнения на растяжку мышц бедер, спины, икр. Очень полезно будет посетить сауну после ходьбы. Если нет такой возможности, можно принять горячую ванну – она отлично расслабит мышцы и предотвратит болезненные ощущения от нагрузок.

Снаряжение для скандинавской ходьбы

Одежду для ходьбы с палками следует подбирать в зависимости от сезона и погодных условий. В летнее время подойдут футболки или майки, шорты и тенниски, изготовленные из качественных натуральных материалов. Для защиты от солнца рекомендуется использовать кепку или козырек. Если ходьба предстоит длительная, лучше воспользоваться кремом от солнца. Для предотвращения травм и образования мозолей от палок следует носить специальные фитнес-перчатки.

Зимой желательно надевать специальное термобелье, но здесь нужно учитывать климатические условия. При скандинавской ходьбе организм усиленно выделяет тепло. Если его будет слишком много, повышается риск простудиться на холоде. Ходить с палками можно и во время дождя, но обувь и одежду при этом нужно надевать непромокаемую, либо воспользоваться обычным полиэтиленовым дождевиком.

Идеальная обувь для скандинавской ходьбы – обычные кроссовки. Но вполне можно носить любую другую спортивную обувь, которая будет удобно сидеть на ноге, не жать и не вызывать дискомфорта при длительных прогулках.

Как выбрать палки

Важнейший элемент скандинавской ходьбы – это правильно подобранные палки. Обычные лыжные палки тут не годятся – они слишком длинные и будут оказывать чрезмерную нагрузку на колени, спину и щиколотки. К тому же, палки для скандинавской ходьбы удобно крепятся на руках специальными ремешками, которые позволяют совершать отталкивающие движения без сжатия рукоятки, а это, в свою очередь, позволяет избежать появления мозолей.

Если предстоит прогулка по снегу или льду, применяют палки с острым шипом на конце, а при ходьбе по бетону или асфальту – палки с резиновыми наконечниками.

Бывают монолитные и телескопические палки. Монолитные считаются более надежными и безопасными, поскольку у них отсутствуют фиксаторы, которые быстро приходят в негодность от действия влаги и пыли, и могут сломаться в самый неподходящий момент, спровоцировав падение и травмы спортсмена. С другой стороны, телескопические палки очень удобно брать с собой в дорогу – в сложенном состоянии они занимают очень мало места.

Выбирая палку для скандинавской ходьбы, нужно следовать определенным рекомендациям:

• Обратить внимание на производителя. Самые качественные палки делают такие фирмы как: Exel, Leki, Ergoforce, Gabel, Realstick, Marko, Swix, Kompardell. Покупать китайскую продукцию или неизвестные бренды не стоит, поскольку качество у них оставляет желать лучшего.
• Не рекомендуется покупать б/у или уцененные палки.
• Обратить внимание на содержание карбона в палках – этот элемент отвечает за прочность снаряжения. Чем выше его содержание, тем надежнее будут палки. Индекс карбона должен составлять минимум 20%.
• Не покупать палки с несъемными наконечниками. Шипы со временем приходят в негодность и их следует менять. Дешевые палки придется выбрасывать вместе с негодными наконечниками.
• Чем меньше пластиковых деталей будет в палке – тем лучше.
• Осмотреть древко и рукоятку, взвесить палку в руках, постучать ей по полу – она должна быть упругой и легкой, удобно лежать в руке, не скользить и надежно крепиться.
• Желательно сразу докупить несколько запасных резиновых наконечников.
• Нельзя покупать палки, которые продавцы не разрешают достать из упаковки.
• Пластик – худший материал для ручки. Покупать такие палки строго не рекомендуется, поскольку они будут скользить в руке, усложняя тренировки.
• Обратить внимание на вибрацию – если палка слишком вибрирует, с ней будет трудно проводить занятия.

Огромное значение имеет и правильно выбранная длина палки. Чтобы рассчитать длину, можно воспользоваться простой формулой: рост умножаем на 0,68, получившуюся цифру округляем до ближайшего числа, кратному 5-ти. Например, при росте 180 см, оптимальная длина палок будет: 180х0,68=122,4. Округляем и получаем 120 – это и будет подходящей длиной палки.

Выбирать длину палки нужно еще и с учетом индивидуального строения тела. Чтобы прогулки не вызывали дискомфорта, рекомендуется провести небольшой тест: поставить палку наконечником на носок ноги. Если локоть этой руки согнулся под прямым углом – значит, длина выбрана верно. Следует учитывать, что чем длиннее палка, тем выше будет нагрузка при ходьбе. Многие инструкторы рекомендуют приобретать палки, длина которых на 5-10 см больше рассчитанной по формуле, хотя этот совет больше подойдет людям, которые занимаются скандинавской ходьбой уже долгое время.

‘;
blockSettingArray[0][«setting_type»] = 6;
blockSettingArray[0][«elementPlace»] = 0;
blockSettingArray[1] = [];
blockSettingArray[1][«minSymbols»] = 500;
blockSettingArray[1][«minHeaders»] = 0;
blockSettingArray[1][«text»] = ‘

‘;
blockSettingArray[1][«setting_type»] = 6;
blockSettingArray[1][«elementPlace»] = 2;
blockSettingArray[2] = [];
blockSettingArray[2][«minSymbols»] = 1000;
blockSettingArray[2][«minHeaders»] = 0;
blockSettingArray[2][«text»] = ‘

‘;
blockSettingArray[2][«setting_type»] = 6;
blockSettingArray[2][«elementPlace»] = 50;

var jsInputerLaunch = 15;

польза и вред для пожилых

Опубликовано: 13.05.2019

Скандинавская ходьба с палками вид активности, который подходит всем, даже для пожилых и нетренированных людей. Пользу и вред такой физической нагрузки мы рассмотрим здесь.

Людей с лыжными палками в руках сейчас можно встретить в городах, особенно в парковых зонах, в любое время года. Такой вид тренировки стал популярным благодаря доступности и эффективности. Придумали эту ходьбу в Скандинавии для тренировки спортсменов-лыжников летом. А массовой ее сделали пенсионеры. И результат от подобной активности поразил тренеров и медиков.

Польза от ходьбы с палками

Медики провели ряд исследований, и оказалось, что такая ходьба более полезна, чем обычная ходьба или бег. Калорий при такой активности тратится в два раза больше, чем при обычной пешей прогулке и больше, чем при беге. А нагрузка для суставов и позвоночника получается более щадящая. Почему?

В скандинавской ходьбе задействованы руки и плечевой пояс, а не только ноги.

И, следовательно:

• Амплитуда движений рук и корпуса шире.
• В процессе движения принимают участие 90% мышц тела. При беге – это 70% всех мышц, а при ходьбе – 40%.
• Улучшается насыщение кислородом крови и ускоряется метаболизм. Человек худеет.
• Уменьшается вязкость крови и плохого холестерина, что является профилактикой инфаркта.
• Накачивается мышечная масса.
• Уплотняется костная ткань, что важно для профилактики возрастного остеопороза.

Польза

Как вы видите — куча пользы, да еще и с удовольствием от прогулки. Ходьба с палками – это дозированная кардио нагрузка, которая улучшит работу вашей сердечно-сосудистой системы. Ее рекомендуют для восстановления после инфарктов. Главное ходить регулярно.

Активная работа плечевого пояса пойдет на пользу всем, кто проводит много времени сидя. Это идеальная профилактика остеохондроза.

Опора на палки разгружает позвоночник и суставы, перенося часть нагрузки на руки. Это позволяет применять скандинавскую ходьбу для восстановления после травм и болезней. Вы сами можете дозировать нагрузку по своему самочувствию. При отдыхе можно опереться на палки.

Идеально подходит такая физическая активность людям пожилым, нетренированным и с избыточным весом. Да и тренированным можно разнообразить свои занятия полезными прогулками с палками.

Интересно: Чем полезна ходьба пешком

Вред

Можно ли навредить себе такой физической активностью? Да, если не соблюдать умеренность и постепенность нагрузки, как и при любом другом виде физической нагрузки.

Начинайте ходить по ровной местности в удобном для вас темпе. Будет это 20 минут или 40, решайте сами, ориентируясь на свою физическую подготовку. Главное начать, и определить для себя приемлемую нагрузку. Ходить 3-4 раза в неделю или каждый день решайте сами, главное делать это регулярно.

Противопоказанием для скандинавской ходьбы с палками можно назвать:

• простудные заболевания, с повышением температуры;
• обострение хронических заболеваний.

То есть те случаи, когда физическая активность запрещена. При возвращении организма к норме, именно прогулки с палками помогут вам быстро и качественно восстановить физическую форму.

Экипировка

Какие палки для ходьбы выбрать? Сейчас производят специальные палки для скандинавской или шведской, как ее еще называют, ходьбы. Они бывают:

• телескопические, то есть раздвижные. Подойдут всем. Их длину легко подрегулировать под свой рост и увеличить, когда вы станете более тренированными;
• фиксированной длины. Они считаются более прочными и подбираются индивидуально.

Длина палок определяется по формуле: рост умножаем коэффициент.

• 0,7 для тренированных спортсменов;
• 0,68 для людей со средней подготовкой;
• 0,66 для начинающих.

Подбор палок для скандинавской ходьбы

Длина палок увеличивается с возрастанием амплитуды движений ваших рук при ходьбе. У начинающих ходьбу плечевой пояс обычно зажат, и длинные палки будут вам мешать ходить качественно.

Еще у палок бывает пружинящий амортизатор, который снижает ударную нагрузку на кисти рук при ходьбе по твердой поверхности, например, асфальту. На конце, который упирается в землю, есть резиновый наконечник для твердого покрытия и металлический шип для рыхлого и зимы. Они взаимозаменяемы. На верхней части палки находится петля или специальная перчатка, которая удерживает ее на кисти.

Купить палки для скандинавской ходьбы можно в спортивном магазине или заказать по интернету.

Одежду можно использовать любую не стесняющую движений. Обувь выбирайте спортивную, кроссовки или кеды, потому что расстояния, которые вы будете проходить за тренировку не малые. Обычно 5-7 км. Поэтому от комфортности вашей обуви будет зависеть качество тренировки.

Интересно: Степ-аэробика: уроки для начинающих

Техника ходьбы

Сложно ли освоить ходьбу с палками? Нет. Ступать при ходьбе надо с пятки на носок и отталкиваться палками. Ноги и руки работают противоположные. Шаг левой ноги сопровождается замахом правой руки и наоборот. Процесс ходьбы естественный.

• Замах руки 45° по отношению к телу. Не поднимайте их выше, это будет мешать процессу.
• Палки, провисая на петле, как будто слегка волочатся сзади, и отталкиваются во время переноса веса тела с одной ноги на другую.
• Руки во время ходьбы прямые и двигаются вдоль тела как маятники. И чем сильнее вы будете отталкиваться палками, тем интенсивнее будет нагрузка на ваши мышцы и эффективнее тренировка.
• Отталкивание согнутыми в локтях руками облегчит нагрузку на мышцы, и может применяться на начальных стадиях.

Техника скандинавской ходьбы

Нужна ли разминка перед ходьбой. Нет, во время ходьбы тело само разогреется естественным образом.

А после окончания ходьбы можно растянуть разогретые мышцы, чтобы они меньше потом болели.

Выполните наклоны вперед. Можно наклоняться с упором на палки. И выпады ногами вперед или назад, чтобы потянуть заднюю поверхность бедра и голени.

Нагрузку и расстояние увеличивайте постепенно. Особенно это касается пожилых и нетренированных людей. Начинайте ходить по ровной местности. И только с увеличением выносливости и прокачки тела, переходите к тренировкам по пересеченной местности.

Интересно: Упражнения на растяжку спины

Сейчас есть школы по обучению скандинавской ходьбе. Если вам больше нравится заниматься в коллективе, можно через интернет найти ближайшие к вам группы. Но можно заниматься и самому.

Скандинавская ходьба – самый доступный фитнес на свежем воздухе. И философия ее проста: в любом месте, в любое время и в любом возрасте.

Польза от скандинавской ходьбы с палками не заставит себя ждать. Вред нанести себе таким видом активности трудно. Пожилым людям такая ходьба поможет сохранить физическую активность, полным похудеть, а остальным поддерживать тело в тонусе и отличной физической форме.

 Вы верите в эффективность для здоровья скандинавской ходьбы?

Скандинавская ходьба для пожилых: польза, вред, правила

Польза и вред скандинавской ходьбы для пожилых

Скандинавская ходьба — это щадящее физическое упражнение, которое задействует несколько мышечных групп и не оказывает большой нагрузки на позвоночник и суставы. Техника скандинавской ходьбы заключается в передвижении пешком с двумя палками. Другое название — «гимнастика на ходу» — отображает суть этой физической активности.

Многие исследования демонстрируют, что тренировка оказывает тонизирующее влияние на мышцы, укрепляет суставы эффективнее, чем бег или традиционная ходьба. Пожилым людям с заболеваниями опорно-двигательной системы такие упражнения не только не противопоказаны, но и включены в программу реабилитации во многих клиниках мира.

Ходьба с палками напоминает движения, совершаемые лыжниками. Это связано с историческим происхождением тренировки: в 30-х годах прошлого столетия норвежские лыжники продемонстрировали тренировку для бега с лыжами, но без использования последних. Инициатива подобных упражнений быстро распространилась по миру, и скандинавская ходьба выделилась как самостоятельный вид спорта.

Польза и вред скандинавской ходьбы

Скандинавская ходьба имеет невероятную пользу для всего организма, а именно:

1. Увеличивается работоспособность и физическое здоровье.
2. Снижается вероятность возникновения сердечно-сосудистых осложнений и мозговых катастроф.
3. Улучшается психоэмоциональное состояние пожилого человека: уходит депрессия, снимается раздражительность, нормализуется сон.
4. Возрастает жизненная емкость легких, облегчается дыхание.

О вреде скандинавской ходьбы можно говорить лишь тогда, когда она проводится без учета противопоказаний со стороны пенсионера или выполняется неверно. Дополнительная нагрузка при тяжелых заболеваниях приводит к срывам компенсаторных механизмов и ухудшению здоровья.

Скандинавская ходьба с палками по показаниям не оказывает негативного воздействия на организм, но важна техника ее выполнения, иначе пострадают суставы и позвоночник.

Показания и противопоказания к скандинавской ходьбе

Показания достаточно многочисленны:

1. Период реабилитации после операций, инсульта.
2. Болезнь Паркинсона.
3. Остеоартрит, ревматоидный артрит вне обострения.
4. Депрессия, расстройства сна, эмоциональная лабильность.
5. Болезни сердца и сосудов, атеросклероз.
6. Нарушения костно-суставного аппарата: остеохондроз, сколиоз, кифоз, остеопороз.
7. Ожирение.
8. Патология дыхательной системы без дыхательной недостаточности.

Несмотря на то что этот вид спорта оказывает щадящее воздействие на сердечно-сосудистую систему, опорно-двигательный аппарат, все же существуют ограничения и противопоказания к занятиям:

1. Грыжи дисков с корешковым синдромом, миелорадикулопатия.
2. Декомпенсированный аортальный стеноз.
3. Нарушения сердечного ритма, частоты сердечных сокращений (экстрасистолия, мерцательная аритмия, тахикардия, брадикардия).
4. Гипертонический криз.
5. Ранний реабилитационный период после оперативных вмешательств, требующий постельного режима.

С чего начать занятия скандинавской ходьбой

Для безопасности проведения тренировки обязательно нужно заранее проконсультироваться с лечащим врачом. Специалист, учитывая состояние здоровья пенсионера, сделает заключение о возможности проведения занятий.

Прежде чем приступить к ходьбе, надо выполнить разминку на разные группы мышц, используя упражнения, известные всем благодаря урокам физического воспитания.

Техника скандинавской ходьбы: как правильно ходить с палками

Важно научиться правильно ходить, чтобы почувствовать положительное влияние тренировки. Движения не особо отличаются от движений при естественном процессе ходьбы, но имеют некоторые особенности.

Итак, как нужно правильно ходить:

1. Двигайте конечностями поочередно: левая рука с палкой идет вперед вместе с правой ногой, соответственно, правая рука идет с левой ногой.
2. Сначала палка касается земли, потом выполняется шаг. Перекатывайтесь с пятки на носок, а не наоборот.
3. Во время шага ноги должны быть слегка согнуты в коленях.
4. Руки согнуты в локтевых суставах и двигаются сверху вниз, отталкиваясь от поверхности. Угол подъёма руки равняется 45 градусам.
5. Запрещено сильно опираться на палки, чтобы не создавать повышенную нагрузку на кости и суставы.

Есть тренеры, которые обучают, как правильно ходить скандинавской ходьбой с палками.

Дыхание при скандинавской ходьбе

Дыхание во время физической активности надо контролировать. Оно должно быть ровным и спокойным. Вдыхайте воздух носом, а выдыхайте через рот. Регулировать частоту дыхательных движений надо по своим ощущениям. Индивидуальный ритм дыхания выработается после нескольких тренировок.

Неправильная техника дыхания во время тренировки оказывает отрицательное влияние на системную гемодинамику: повышается артериальное давление, появляется тошнота, возрастает риск сердечно-мозговых катастроф.

Разминка перед скандинавской ходьбой

Прежде чем приступить к тренировке, надо сделать разминку, чтобы разогреть и подготовить мышцы к предстоящей нагрузке. Используется ряд простых упражнений на несколько групп мышц: махи ногами в стороны, наклоны туловища, медленные перекатывания с одной ноги на другую, поднятие на носочках.

Пренебрегать разминкой не стоит, иначе неподготовленные мышцы будут сильно болеть на следующий день после тренировки из-за накопления молочной кислоты.

Основные ошибки при скандинавской ходьбе

Новички часто бросают занятия скандинавской ходьбой, считая неэффективной технику с палками. Правильная методика выполнения физических упражнений понимается не сразу, а ошибки в выполнении не позволяют в полном объеме прочувствовать эффективность нагрузки.

Наиболее часто совершаются такие ошибки:

1. Неправильно подобранная обувь.
2. Неправильное удержание палок.
3. Использование не специального инвентаря, а самодельных палок.
4. Отталкивание осуществляется поворотом корпуса, а не опорой на палку.
5. При отталкивании опора происходит на кисть, а не на локтевой сустав.

Скандинавская ходьба для похудения

Скандинавскую ходьбу используют как один из способов похудения. При быстрой ходьбе сжигается примерно 10 калорий в минуту. Если заниматься регулярно, можно избавиться от лишнего веса, прокачать мышцы и подтянуть тело. При ходьбе можно прорабатывать проблемные зоны. Например, чтобы подтянуть ягодицы, надо идти под горку, для корректировки мышц живота — втягивать его во время тренировки.

Пенсионерам не рекомендуется высокий темп ходьбы, скорость не должна превышать 5,5–6 км/час.

Палки для скандинавской ходьбы: какими они должны быть и как их выбрать

Заниматься надо только со специальным снаряжением — палками с наконечниками. Они имеют определенную длину, что позволяет правильно распределять нагрузку. Ручки правильных палок оборудованы специальными ремешками, внешне схожи с перчатками-митенками. Ремешки помогают отталкиваться от земли без значительных усилий и защищают ладони от мозолей.

Палки производятся двух видов:

1. Монолитные. Имеют постоянную длину и сплошную конструкцию.
2. Телескопические. Их длину можно изменять, они раздвигаются.

Пожилым людям рекомендованы монолитные палки из-за их высокой степени надежности и прочности.

Специалисты советуют выбирать палки из карбона, алюминия, стекловолокна и сплава карбона.

Палка для владельца должна казаться легкой, чтобы удобно было ею совершать движения.

При покупке обращайте внимание на то, чтобы в нижней части палок были шипы. Последние обеспечивают плотное сцепление с землей в летнее время, а в зимний период предупреждают скольжение по снежному покрытию. При ходьбе по асфальту, бетону, тротуарной плитке окончание шипов закрывается резиновыми насадками.

Как выбрать палки по росту

Оптимальная высота палки для пожилых людей вычисляется по формуле:

Рост пенсионера умножен на постоянный коэффициент 0,66.

Например, при росте 154 см оптимальная длина палки — 101,61 см.

Скандинавская ходьба с палками должна приносить не только пользу, но и удовольствие от занятий. Привлекайте других членов семьи к занятию спортом, проводите активно свой досуг на свежем воздухе в парках и на набережных.

Скандинавская Ходьба с Палками: Техника Ходьбы для Пожилых

Врачи и специалисты лечебной физкультуры давно применяли дозированную ходьбу с лыжными палками, надев на них защитные наконечники, для восстановления пациентов после целого ряда заболеваний. Супермодная сегодня скандинавская ходьба с палками с техникой ходьбы для пожилых уверенно заняла место среди реабилитационных форм ЛФК и разновидностей фитнесс-занятий для людей, следящих за своим здоровьем или занимающихся биохакингом. Цена специальных палок доступна, а технику движений без усилий осваивают люди любого возраста.

Скандинавская ходьба даёт эффект «двигательной медитации», благотворно влияя на мозг
Чем полезна скандинавская ходьба для пожилых и каковы её особенности? Как правильно подобрать высоту палок и какова техника скандинавской ходьбы с палками для пожилых? Видео в этой статье, информация, инструкции и фото помогут в этом разобраться.

Польза финской ходьбы для людей преклонного возраста

Польза дозированной ходьбы, терренкура и бега неоспорима. Однако скандинавская ходьба, благодаря своей специфике – работе рук с палками, имеет целый ряд преимуществ перед «обычными» циклическими нагрузками.

Активное вовлечение в работу мышц верхней части торса и плечевого пояса повышает общую интенсивность физической нагрузки до 80%, но при этом ноги устают гораздо меньше. Более того, опора на палки дополнительно амортизирует около 25% ударов и сотрясений, приходящихся на позвоночник и суставы нижних конечностей, и страхует стариков от возможных падений.

Прогулка с палками – лучшая профилактика атеросклероза, инфаркта, инсульта

Польза скандинавской ходьбы для пожилых:

• остановка развития дегенеративных изменений в межпозвоночных дисках;
• торможение снижения минеральной плотности костной ткани;
• улучшение тканевого питания, ускорение обмена веществ, снижение уровня холестерина;
• тренировка миокарда;
• поддержание тонуса артерий, вен и лимфатических сосудов;
• увеличение скорости вентиляции лёгких;
• улучшение моторики тонкого и толстого кишечника;
• укрепление мышц и сухожилий, повышение эластичности связок;
• стимуляция выработки внутрисуставной жидкости;
• поддержание координации движений и чувства равновесия;
• нормализация психоэмоционального фона;
• повышение качества и длительности сна.

Финская ходьба – лучшая альтернатива лыжным прогулкам, доступная в любое время года

Помимо общеукрепляющего и оздоровительного эффекта, скандинавскую ходьбу назначают пожилым людям в качестве лечебной физкультуры при следующих заболеваниях и патологических состояниях:

• болезни лёгочной системы, бронхиальная астма лёгкой и средней тяжести;
• сахарный диабет, преддиабет, метаболический синдром, ожирение;
• артриты, артрозы и другие поражения суставов, позволяющие ходить;
• болезни эндокринной и пищеварительной системы;
• остеохондроз, в том числе протрузии и грыжи позвоночных дисков;
• прогрессирующий остеопороз;
• травмы опорно-двигательного аппарата;
• климакс.

При заболеваниях сердечно-сосудистой системы и после перелома шейки бедра скандинавская ходьба показана, но требует особого контроля дозирования нагрузок.

Кому не стоит заниматься скандинавской ходьбой

Сопутствующие патологии, мешающие ходьбе, не всегда являются противопоказанием

Противопоказания скандинавской ходьбы с палками для пожилых немногочисленны, но они всё-таки есть.

В запретный список попадают следующие болезни:

• гипертензия с показателями 180 на 110;
• острая сердечно-лёгочная недостаточность, стенокардии и ИБС II-III степени;
• нарушения сердечного ритма;
• бронхиальная астма с частыми и тяжелыми приступами;
• цирроз печени;
• почечная недостаточность;
• онкологические заболевания;
• быстро растущие доброкачественные опухоли;
• заболевания психики.

На заметку. Не стоит насиловать себя и заниматься через «не могу». Следует на время отказаться от скандинавской ходьбы при ухудшении общего самочувствия, обострении хронических заболеваний, повышении температуры тела, наличии высокого или нестабильности артериального давления, проявлении болевого синдрома в любой части тела или внутреннем органе.

Посмотрите видео, в котором рассказывается об особенностях скандинавской ходьбы для пожилых людей, страдающих сердечно-сосудистыми патологиями.

Как подбирается нагрузка для пожилых людей

Для молодежи и людей средней возрастной категории во время занятий скандинавской ходьбой рекомендовано пользоваться шагомером. А как дозируется физическая нагрузка для пенсионеров и людей преклонного возраста?

Скорость ходьбы

Скандинавская ходьба для пожилых людей может преследовать 2 цели, в зависимости от которых будет и выбрана скорость ходьбы:

1. Для лечебно-оздоровительного эффекта нагрузки должны быть невысокими, позволяющими лечить и/или постепенно восстанавливать организм после перенесённого заболевания. Предлагается ходить в медленном (прогулочном) или полусреднем темпе, с короткой длиной шага. Медленный темп – это 60-80 шагов в минуту.
2. Для общеукрепляющего эффекта и поддержания организма в тонусе, необходимы нагрузки средней интенсивности, с чередованием средних и широких шагов. Средний темп ходьбы – это 85-100 шагов в минуту.

На заметку. Если во время прогулки с палками возникала сильная усталость и/или одышка, остановитесь. Сделайте лёгкие дыхательные упражнения. Продолжайте движение после того, как восстановите дыхание.

Количество занятий и их длительность

За счёт вынужденного разворота плеч массируются позвонки шеи и грудного отдела

Конечно же при составлении плана лечебных занятий лучше проконсультироваться с врачом.

Но в целом, методическая инструкция для пожилых людей такая:

1. Первое занятие полностью посвятите обучению и закреплению правильной техники ходьбы с палками. Попросите друзей или родственников посмотреть со стороны все ли вы делаете верно. Однако не отчаивайтесь, если с первого раза правильно, как ходят люди на видео, у вас не получится. Начинайте заниматься. Для освоения идеальной спортивной техники скандинавской ходьбы, по утверждению профессиональных финских инструкторов, даже молодым людям с отличной координацией движений, требуется около 6 месяцев. Но пожилым людям добиваться таких тонкостей не надо.
2. Дозировано ходить лучше перед основными приёмами пищи. Сразу же после еды заниматься любыми физическими упражнениями запрещено.
3. Каждую прогулку с палками начинайте с небольшой разминки, а заканчивайте маленькой заминкой.
4. После первых занятий возможны усталость, вялость и появление крепатурных мышечных болей. Такие проявления вполне закономерны. Они не должны стать поводом отказа от занятий или их переноса на несколько дней.
5. Тем, у кого есть сердечно-сосудистые патологии необходимо контролировать частоту сердечных сокращений. В процессе ходьбы она не должна превышать 15% от показателей, которые были на начало занятия. Для этого лучше всего купить наручный или нательный пульсометр. Кстати, если есть финансовая возможность, выбирайте гаджет, умеющий замерять и показатели артериального давления.
6. В первую неделю занимайтесь 3 раза в день по 5 минут. Увеличивать нагрузку надо постепенно. Лучше ориентироваться на собственные ощущения. Например, если через 7 дней вы не почувствуете «желания» прогуляться на 2-3 минуты дольше, то и не торопитесь увеличивать длительность пешего занятия. И наоборот, чувствуете силы и уверенность ходить с палками по 7-8 минут уже через 5 дней? Смело увеличивайте время тренировки. Примерная схема увеличения нагрузки во время лечебно-оздоровительных скандинавских прогулок с палками для стариков и пожилых выглядит так:

• II неделя – 3 раза в день, по 7-8 минут;
• III неделя – 3 раза в день, по 10 минут;
• IV неделя – 3 раза в день, по 15 минут;
• V неделя – 2 раза в день, по 20 минут;
• VI неделя – 2 раза в день, по 25 минут;
• VII неделя – 2 раза в день, по 30 минут;
• VIII неделя – 45 минут, 1 раз в день;
• далее – минимум 2-3 раза в неделю, 1 раз в день, от 40 до 60 минут.

Ещё раз повторимся. Нагрузки подбираются сугубо индивидуально. Например, 55-летней женщине с букетом заболеваний может оказаться не под силу даже такая щадящая схема увеличения нагрузки, а 70-летней даме, чувствующей себя на 40, могу быть сразу рекомендованы 40-минутные занятия до 4-х раз в неделю.

Важно! Людям, страдающим от патологии суставов конечностей, во время занятий скандинавской ходьбой, в первую очередь надо следить за ощущениями в них. Появление боли в поражённом суставе является «маячком» для окончания занятия. Обратите внимание на время возникновения болевого синдрома, и в следующий раз прекращайте ходьбу ни при болевых ощущениях, а раньше – при дискомфортных.

Маршрут и рельеф местности

Для пеших прогулок в горы нужен опыт и отличная физическая подготовка

Методика скандинавской ходьбы с палками для пожилых предусматривает проведение занятий в первые несколько месяцев на участках с ровным рельефом местности и хорошим покрытием. При этом следует учитывать потенциальный вред для пожилых людей – подворот ноги или падение, которое может произойти во время занятий под дождём, снегом, при передвижении по скользким или «захламлённым», например, камешками, участкам.

Когда организм адаптируется к нагрузкам, а навыки передвижения с палками окончательно закрепятся, можно будет приступать к занятиям на пересечённой местности.

Совет. При проблемах с позвоночником или суставами, в течение первого месяца занятий, показано ношение поддерживающих корсетов или утягивающих повязок.

Ка выбрать палки для скандинавской ходьбы

Существуют 2 вида палок: обычные (с фиксированной длиной) и телескопические. Вторые хоть и дороже, но их покупка выгоднее.

Телескопическое устройство позволяет быстро подогнать длину палок под рост человека и «настроить» под целевую направленность прогулки. Так что купив одну или две пары скандинавских палок, и распределив время тренировок, с одним и тем же инвентарём можно заниматься всем членам семьи.

Таблица соответствия роста и длины палок для занятий Nordic Walking

Формулы для вычисления длины скандинавских палок:

1. Для занятий лечебно-оздоровительной направленности палки должны быть такой длины, чтобы, взявшись за рукояти, угол сгиба локтевых суставов был равен 90°. Для более точного расчёта применяется формула – рост в см х 0,66.
2. Для фитнесса или поддерживающе-тренировочных прогулок длина палок рассчитывается по формуле – (рост в см х 0,66) + 5, то есть угол между плечом и предплечьем должен быть меньше 90°.
3. Тем пенсионерам, здоровье которых позволяет и есть желание заниматься спортивной скандинавской ходьбой, длина палок подбирается по формуле – (рост в см х 0,68) + 10.

Важно! Скандинавская ходьба для пенсионеров и стариков проводится в удобной одежде и ортопедической обуви. Предпочтительнее заниматься в спортивном костюме, специальных кроссовках или трекинговой обуви. Приветствуется дополнительное использование ортопедических стелек.

Разминка и заминка

Используйте скандинавские палки для выполнения разминочных упражнений

Перед началом каждой прогулки с палками по-скандинавски пожилым людям надо разогреть суставы. Она не должна включать в себя резкие движения, особенно наклоны вперёд. Для начала нужно сделать несколько медленных глубоких вдохов и выдохов грудью, а затем животом.

Затем, поскольку в руках уже есть палки, грех не воспользоваться ими для разминки:

• упритесь руками в вертикально поставленные возле себя палки, сделайте несколько пружинистых попеременных перекатных подъёмов на полупальцы;
• стоя поочерёдно на одной ноге, сделайте несколько круговых движений в голеностопном суставе поднятой ноги, а затем, пару раз, высоко поднимите колено;
• немного наклоняясь вперёд, но не сгибая спину, растяните ахилловы сухожилия и икроножные мышцы так, как показано в верхнем левом фрагменте на фото сверху;
• соединив обе палки и взяв их широким хватом, заведя за спину, отведите, 5-6 раз, прямые руки назад;
• наденьте обе палки на одну руку, и подняв ее верх и согнув, другой рукой ухватитесь за палки и сделайте несколько движений вниз;
• заканчивайте разминку наклонами медленными потягиваниями в стороны и плавными скрутками.

После завершения лечебного занятия или общеукрепляющей тренировки необходимо восстановить дыхание с помощью дыхательной гимнастики. Придя домой можно и нужно выпить стакан чистой питьевой воды. Принимать душ, сразу же после занятия, пожилым людям довольно опасно. Если есть такая необходимость или желание, то необходимо выждать 20-30 минут.

На заметку. Во время длительных пеших прогулок не возбраняется, а наоборот, даже показано, пить небольшими глотками негазированную воду, витаминизированный компот или сок.

Учимся ходить правильно

Техника такая же, как и при обычной ходьбе – вперёд выносятся разные рука и нога

На что следует обратить внимание при обучении технике скандинавской ходьбы и каковы типичные ошибки?

Фото рекомендаций и ошибок	Краткая инструкция
В движении следите за дыханием	Во время ходьбы лучше не разговаривать, а следить за ритмичностью дыхания. На ровных участках дороги следует делать вдох на каждые 2-4 шага, а выдох чуть длиннее, в течение 3-5 шагов. При ходьбе под горку вдох делается за 2-3 шага, а выдох за 3 или 4. Пожилым людям ходить в горку рекомендовано только короткими шагами.
Перекатывайтесь с пятки на носок	Выставляя ногу вперёд следите за тем, чтобы вначале вес тела пришёлся на пятку. Нога, которая находится сзади должна отрываться от поверхности с перекатом на носок.
Типичные ошибки со спиной и руками	На рисунке изображены следующие нарушения скандинавской техники: 1. Руки согнуты в локтях, а они, в крайних точках движения, должны быть прямыми. 2. Спина наклонена вперёд, а должна быть ровной, при этом ещё и палки вынесены вперёд не только одновременно, но и слишком далеко. 3. Спина согнута, обе руки впереди, кисти сведены слишком близко друг к другу.
Как правильно работать кистями	В крайней точке сзади кисть должна отпускать ручку. Выронить палку не получится, ведь она удерживается на руке за счёт ремешка, охватывающего запястье. При выдвижении руки вперёд кисть плотно захватывает рукоять для того, чтобы выполнить упругое отталкивание.
Две самых популярных ошибки у пожилых	Наиболее часто, и это делают не только пожилые люди, технику движений нарушают следующим образом: 1. Слишком широко разводят ноги во время шага. 2.  Работают палками перед собой или выбрасывают их наконечниками вперёд.

Совет. Не сильно «зацикливайтесь» на быстром достижении абсолютной правильности движений. Это может стать препятствием в освоении техники. Начинайте ходить. Тело, особенно во время усталости, постепенно оптимизирует технику передвижения до нужной.

Тем не менее лучше один раз увидеть движение в живую, чем 100 раз прочитать о нём.  Просмотрите короткое обучающее видео. Несмотря на английскую речь, видеоряд внятен и не требует перевода.

Для желающих более детально ознакомиться техникой скандинавской ходьбы рекомендуем следующее видео полного обучающего урока «Скандинавская ходьба с палками. Техника ходьбы для пожилых.»

И в заключение посмотрите интересное и познавательное видео, которое возможно станет дополнительным мотивационным фактором для начала занятий скандинавскими пешими прогулками.

Походные трости для скандинавской ходьбы Выдвижные треккинговые палки 2 шт. The Elderly Alpenstocks Трости Наконечники Bastones ED22 | |

СОВЕТЫ: ​​

ОТГРУЗКА

1. При размещении заказа выберите способ доставки и оплатите заказ, включая стоимость доставки. Мы отправим товар в течение 5 дней после завершения оплаты.

2. Если вы выберете вид транспорта бесплатная доставка, мы выберем наиболее экономичный вид транспорта, но не ограничиваясь почтой Китая.

3. Примечание: Срок доставки зависит от пункта назначения и других факторов. Если вы не получили товар в течение 40 дней, свяжитесь с нами, мы рассмотрим и решим проблему доставки.

Возврат и обмен

1. Когда вы получите товар, который был поврежден при доставке или проблемы с качеством, отправьте нам фотографии и комментарии, чтобы найти лучшие решения, и послепродажная служба поддержки свяжется с вами в ближайшее время.
2. Все возвращаемые товары должны быть в оригинальной упаковке, и вы должны предоставить нам номер для отслеживания доставки, конкретную причину возврата и ваш почтовый номер.
3. Получите упаковку возврата / обмена позже, мы будем продавать в соответствии с соглашениями и правилами, основанными на скорости покупателей и продавцов, и вернем вам связанные с этим расходы.

Обратная связь

Мы поддерживаем высокие стандарты качества и стремимся к 100% удовлетворенности клиентов! Пожалуйста, оставьте положительный отзыв и поставьте 5 звезд, если вы удовлетворены нашими товарами и услугами. Ваша хвала — это наша величайшая поддержка.

.

Палки для скандинавской ходьбы Скандинавские складные треккинговые палки The Elderly Alpenstocks Трости Bastones Tips ED01 | Трость для улицы | трость для ходьбы

Еще «Качественные альпенштоки», пожалуйста, нажмите сюда !!!

Намного больше «Дисконтный товар», нажмите здесь, пожалуйста !!!

СОВЕТЫ: ​​

ОТГРУЗКА

1. При размещении заказа выберите способ доставки и оплатите заказ, включая стоимость доставки.Мы отправим товар в течение 5 дней после завершения оплаты.

2. Если вы выберете вид транспорта бесплатная доставка, мы выберем наиболее экономичный вид транспорта, но не ограничиваясь почтой Китая.

3. Примечание: время доставки зависит от пункта назначения и других факторов. Если вы не получили товар в течение 40 дней, свяжитесь с нами, мы рассмотрим и решим проблему доставки.

Возврат и обмен

1.Когда вы получите товар, поврежденный при доставке или проблемы с качеством, отправьте нам фотографии и комментарии, чтобы найти наилучшие решения, и послепродажная служба поддержки свяжется с вами в ближайшее время.
2. Все возвращаемые товары должны быть в оригинальной упаковке, и вы должны предоставить нам номер отслеживания доставки, конкретную причину возврата и ваш почтовый номер.
3. Получите упаковку возврата / обмена позже, мы будем продавать в соответствии с соглашениями и правилами, основанными на скорости покупателей и продавцов, и вернем вам связанные с этим расходы.

Обратная связь

Мы поддерживаем высокие стандарты качества и стремимся к 100% удовлетворенности клиентов! Пожалуйста, оставьте положительный отзыв и поставьте 5 звезд, если вы удовлетворены нашими товарами и услугами. Ваша хвала — это наша величайшая поддержка.

.

Палки для скандинавской ходьбы Скандинавские складные треккинговые палки The Elderly Alpenstocks Трости Bastones Tips ED44 | Трость для улицы | лыжные палки для ходьбы

Еще «Качественные альпенштоки», пожалуйста, нажмите сюда !!!

Намного больше «Дисконтный товар», нажмите здесь, пожалуйста !!!

СОВЕТЫ: ​​

ОТГРУЗКА

1.При размещении заказа выберите способ доставки и оплатите заказ, включая стоимость доставки. Мы отправим товар в течение 5 дней после завершения оплаты.

2. Если вы выберете вид транспорта бесплатная доставка, мы выберем наиболее экономичный вид транспорта, но не ограничиваясь почтой Китая.

3. Примечание: время доставки зависит от пункта назначения и других факторов. Если вы не получили товар в течение 40 дней, свяжитесь с нами, мы рассмотрим и решим проблему доставки.

Возврат и обмен

1. Когда вы получите товар, который был поврежден при доставке или проблемы с качеством, отправьте нам фотографии и комментарии, чтобы найти лучшие решения, и послепродажная служба поддержки свяжется с вами в ближайшее время.
2. Все возвращаемые товары должны быть в оригинальной упаковке, и вы должны предоставить нам номер отслеживания доставки, конкретную причину возврата и ваш почтовый номер.
3. Получите свою возвратную / обменную упаковку позже, мы будем продавать в соответствии с соглашениями и правилами, основанными на скорости покупателей и продавцов, и вернем вам связанные с этим расходы.

Обратная связь

Мы поддерживаем высокие стандарты качества и стремимся к 100% удовлетворенности клиентов! Пожалуйста, оставьте положительный отзыв и поставьте 5 звезд, если вы удовлетворены нашими товарами и услугами. Ваша хвала — это наша величайшая поддержка.

.

Палки для скандинавской ходьбы Скандинавские складные углеродные треккинговые палки The Elderly Alpenstocks Трости Bastones ED22 | ходьба с палкой | трость для ходьбы трость

Еще «Качественные альпенштоки», пожалуйста, нажмите сюда !!!

Намного больше «Дисконтный товар», нажмите здесь, пожалуйста !!!

СОВЕТЫ: ​​

ОТГРУЗКА

1.При размещении заказа выберите способ доставки и оплатите заказ, включая стоимость доставки. Мы отправим товар в течение 5 дней после завершения оплаты.

2. Если вы выберете вид транспорта бесплатная доставка, мы выберем наиболее экономичный вид транспорта, но не ограничиваясь почтой Китая.

3. Примечание: время доставки зависит от пункта назначения и других факторов. Если вы не получили товар в течение 40 дней, свяжитесь с нами, мы рассмотрим и решим проблему доставки.

Возврат и обмен

1. Когда вы получите товар, который был поврежден при доставке или проблемы с качеством, отправьте нам фотографии и комментарии, чтобы найти лучшие решения, и послепродажная служба поддержки свяжется с вами в ближайшее время.
2. Все возвращаемые товары должны быть в оригинальной упаковке, и вы должны предоставить нам номер отслеживания доставки, конкретную причину возврата и ваш почтовый номер.
3. Получите упаковку возврата / обмена позже, мы будем продавать в соответствии с соглашениями и правилами, основанными на скорости покупателей и продавцов, и вернем вам связанные с этим расходы.

Обратная связь

Мы поддерживаем высокие стандарты качества и стремимся к 100% удовлетворенности клиентов! Пожалуйста, оставьте положительный отзыв и поставьте 5 звезд, если вы удовлетворены нашими товарами и услугами. Ваша хвала за то, что мы оказываем самую большую поддержку.

.