Скакалка или прыгалки: ПРЫГАЛКА — это… Что такое ПРЫГАЛКА?

Скакалка или прыгалки: ПРЫГАЛКА — это… Что такое ПРЫГАЛКА?

alexxlab 17.01.1971

Содержание

Как быстро сбросить вес с помощью скакалки — Российская газета

Оказывается, всего 15-20 минут прыжков на скакалке по эффективности заменяют час небыстрого бега. И если прыгать регулярно, станешь стройнее, грациознее и выносливее. Только надо это делать правильно.

«Скиппинг — один из лучших способов избавиться от жира, — рассказала «РГ» тренер и чемпионка мира по этой дисциплине Ксения Захарчева. — Если прыгать ежедневно, результат будет уже через 2-3 недели. За месяц можно сбросить 5 «лишних» кг, а если скорректировать питание, то еще больше».

Любителям конкретики тренер подсказывает: час энергичного скиппинга сжигает около 700 ккал при весе около 75 кг. Это эквивалентно довольно интенсивному бегу — со скоростью 9-10 км в час. Но скиппинг более эффективен, ведь работают руки, задействованы не только крупные, но и мелкие мышцы. Заодно тренируется и вестибулярный аппарат.

Чем выше мастерство, 
тем сложнее прыжки. Фото: Сергей Михеев

При чем тут бокс

Плюсы скакалки давно «раскусили» боксеры. Такую тренировку нам показал «крепкий орешек» Брюс Уиллис, да и у наших бойцов скакалка считается незаменимым «легким» тренажером.

Все просто: «мелкие» быстрые прыжки улучшают координацию ног, поэтому боец эффективнее двигается по рингу. Бег тоже развивает это качество, но в разы меньше, чем скакалка. Кроме того, она повышает выносливость — это один из самых эффективных видов кардионагрузки. На скакалке, в отличие от плавания или бега, легче контролировать ритм, пульс, можно чередовать положение ног, делать повороты, прыгать на одной ноге или на двух, прерываться и вновь начинать, «взрываться» и замедляться. Ритмичность крайне важное качество боксера, от нее зависит сила удара, и это тоже развивается за счет скакалки.

В последнее время скакалка становится одним из любимых видов фитнеса: просто, дешево, весело, результативно. Для него даже название эффектное придумали — «скиппинг» (из английского skip — скакалка). Есть и «продвинутый вариант»: скиппинг-фристайл. Это уже спорт: соединение прыжков со скакалкой и акробатики и элементов брейк-данса. Состязаются в одиночку и группами. Зрелище фантастическое: натянутые как струнки спортсмены за секунду прыжка успевают прокручивать скакалку по 7-8 и больше раз, выполняют трюки, «скачут» лежа, с ног на руки. Все это под ритмичную музыку, которая заряжает дополнительной энергией. Уже проводятся чемпионаты мира по этому виду спорта. И в прошлом году наша команда под руководством Ксении Захарчевой завоевала несколько медалей, включая золото.

Что надо знать новичкам

«В начале любой тренировки обязательная разминка, — говорит Ксения Захарчева. — Отжимания, приседания, скручивания. Разминаем кисти, колени, голеностоп. Затем начинаем упражнения непосредственно со скакалкой. Сначала невысокий темп и простые прыжки. Затем можно убыстриться, а шаги усложнять, комбинировать и повторять выбранную комбинацию». Во время тренировки пот льет ручьем — и это здорово, значит, эффект есть.

Элементы скиппинг-фристайла имеют свои названия. Овладевая новыми видами прыжков, понятное дело, нужно двигаясь от простого к сложному.

Экипировка

1 Качественные кроссовки с пружинящей подошвой, чтобы смягчить удар при приземлении.

2 Максимально легкая одежда, облегающая тело и не мешающая движениям.

3 Напульсники — эластичные повязки для кистевого сустава — нужны при интенсивной работе.

Конкретно

Какую скакалку выбрать

Резиновая. Самая дешевая и популярная. Хорошо держит ритм, легко убыстрять и замедлять темп. Минус: если ошибетесь, удар может оказаться болезненным.

Скоростная металлическая. Из особой тонкой проволоки. Самая скоростная: позволяет за секунду «прокрутить» снаряд 7-8 раз.

Из мягкого пластика. Самая легкая. В отличие от резиновой труднее набирает инерцию, но если ею овладеть, можно в одном прыжке сделать больше оборотов.

С измерителем количества прыжков. Внутри ручки встроен счетчик, и после тренировки на табло высвечивается результат. Гаджет любопытный, но можно прекрасно обойтись и без него. Прыгать просто на время и контролировать пульс. Фрифлаисты такими скакалками не пользуются: у них такая скорость вращения скакалки, что счетчик не справляется и врет.

Советы

Как правильно прыгать

— Дышать только носом, не опускать голову;

— Прыгать на носках, а не на полную ступню; колени должны быть чуть согнуты;

— Вращать скакалку кистями, а не плечами;

— Скакалка не должна бить по полу, а лишь слегка касаться;

— Прыгать надо низко, 5 см вполне достаточно.

Инфографика: «РГ»/Леонид Кулешов/ Ирина Невинная

Как похудеть с помощью скакалки: 20 лучших упражнений

Скакалка – самый недорогой и полезный снаряд, борющийся с лишними килограммами. Вам необязательно заставлять себя идти на улицу или в спортзал и тем более поднимать тяжеловесные гантели и штанги, чтобы привести тело в форму. Уделяя немного времени занятиям со скакалкой, можно похудеть за небольшой срок в домашних условиях и с удовольствием.

Мы постарались подробно разобрать, что дают подобные тренировки, и выбрали для вас наиболее эффективные упражнения.

Польза упражнений на скакалке

Польза таких тренировок достаточно велика. Упражнения со скакалкой воздействуют на разные группы мышц: от рук и спины, до ягодиц и икр. Благодаря этому возможно поддерживать тело в тонусе и укрепить его. Прыжки помогают подтянуть бедра, сделать живот более плоским, скорректировать фигуру.

Подобные занятия влияют и на общие параметры человека. Он учится лучше держать баланс, повышается уровень его выносливости и координации, увеличивается скорость реакции.

Регулярные тренировки полезны для сердечно-сосудистой системы. Поэтому специалисты рекомендуют приобрести скакалку даже пожилым людям, если у тех, конечно, нет противопоказаний к таким нагрузкам. Полезно прыгать и людям, страдающим одышкой. Т.к, чтобы держать темп, нужно сохранять ровное дыхание.

Комплекс физических упражнений на скакалке особенно популярен среди представительниц прекрасного пола. Он способен бороться с целлюлитом. Поэтому, если вы хотите от него избавиться, снаряд станет отличным помощником. Кроме того регулярные разминки снижают риск появления варикоза.

Можно ли похудеть с помощью скакалки

Скакалка активно применяется для похудения. Связано это с тем, что равномерный и ускоренный темп прыжков оказывает нагрузку на тело больше, чем пробежка или плавание. Интенсивность и высокая скорость способствуют сжиганию жира. И результат можно увидеть довольно быстро. Главное следовать основным правилам и не пропускать занятия. Рассмотрим подробнее, как похудеть с помощью скакалки и какие следует выполнять приемы, чтобы натренировать определенные области.

Разминочные упражнения

Такой комплекс выполняется в первую очередь, т.к прежде всего нужно разогреть мышцы и размяться. Это облегчит саму тренировку и предотвратит перегруз организма. Помимо простых прыжков для разминки входят приемы на растяжку:

  1. Встаньте и разведите руки на уровне плечевого пояса. Возьмите скакалку и поочередно двигайте руками так, словно работаете веслами. Здесь отлично разогреваются плечи.

  2. Ложитесь на спину, согните ногу и поднимите колено к груди. Набросьте сложенную вдвое скакалку на голенище и осторожно потяните. Такой жест разрабатывает заднюю поверхность бедра и ягодицы.

  3. Возьмитесь за шнур, встаньте прямо и поднимите руки. Наклоняйтесь влево и вправо. Так вы разогреете косые мышцы.

К разминке относится и бег со скакалкой, который становится отличной альтернативой настоящей пробежке. Что хорошо, например, зимой, когда выходить на улицу категорически не хочется.

Общеразвивающие упражнения со скакалкой

Если вы не преследуете цели убрать живот или укрепить конкретную часть тела, вам подойдут общеразвивающие приемы. Они нацелены на общее развитие и включают в себя базовые, основные упражнения. Выполнять их следует в определенном положении. Для этого нужно согнуть руки и отвести их в стороны на 15-20 см. Плечи при этом должны быть неподвижны. Сами прыжки совершаются на мысках.

  1. Одиночные. Двумя ногами прыгайте по одному разу за каждое вращение жгута.

  2. С разведением. Поставьте ноги близко друг к другу, прыгните. При повторном прыгании разведите ноги в стороны. Но не очень широко, примерно на 40-50 см. По такому же принципу можно расставлять ноги вперед-назад. Только одновременно. Выставляйте правую вперед, а левую отбрасывайте назад. И наоборот.

  3. Со сменой. Это упражнение подразумевает прыжки на одной ноге поочередно.

Мы рекомендуем включать развивающие физические упражнения в каждую тренировку: после разминочных и перед направленных на работу определенных участков.

Упражнения со скакалкой для похудения живота

Устранить лишние калории и подтянуть живот помогут упражнения для пресса. Выполняйте их, постепенно увеличивайте время занятий, и сантиметры талии вскоре станут меньше. Добиться этого позволяет чередование следующих приемов:

  1. Одиночный. Просто прыгайте в ровном темпе, иногда меняя скорость движения.

  2. С подъемом колен. Важно не просто оторваться ногами от пола, а подтянуть колени как можно выше.

  3. С перемещением в стороны. Совершайте прыжки влево и вправо при каждом вращении троса.

  4. С выпадами. Прыгать нужно не на одном месте, а с поочередным смещением вперед и назад.

В этом комплексе неплохо задействованы мышцы пресса, от чего жир сжигается в области талии.

Упражнения на скакалке для ягодиц

Ягодицы – одна из основных проблемных зон. Всем женщинам хочется сделать их упругими и подтянутыми. В этом помогут интересные и простые упражнения с тем же снарядом:

  1. Двойные прыжки. Во время одного вращения скакалки необходимо прыгнуть два раза. Повторять 10 минут. Такой тип не позволяет развить большую скорость, в связи с чем его часто оставляют для этапа восстановления дыхания.

  2. Захлест. Прыгайте умеренно или набирайте скорость и максимально сгибайте ноги, чтобы пятки касались ягодиц.

  3. Развороты. Сохраняйте заданный ритм, держите спину прямо и при каждом отрыве от напольной поверхности поворачивайте колени и бедра в стороны.

Данный комплекс упражнений также подходит для похудения ног.

Жиросжигающие упражнения со скакалкой

Мы уже рассмотрели, что избавиться от лишнего веса с помощью этого снаряда возможно. Теперь расскажем, как быстро похудеть. Для этого лучше применить интервальную тренировку: 30 секунд работы, 10 – отдыха. Причем общее количество времени может составлять всего 10-13 минут. Однако это не значит, что вы сделаете себе модельную фигуру за неделю. Но чем больше вы приложите усилий, тем быстрее увидите результат. В программу нужно включить:

  1. Прыжки с двойным оборотом. Когда за одно отрывание от пола, скакалка прокручивается два раза.

  2. Прыжки внутрь круга с приседом. Положите трос на пол по кругу впереди себя. Прыгните в центр образовавшейся фигуры и обратно. Присядьте за пределами круга, вернитесь в вертикальное положение и повторите.

  3. Прыжки с подъемом колен.

Выполняя эти и другие трюки активно и интенсивно, возможно быстрее устранить подкожный жир.

Упражнения на руки со скакалкой

Существует не так много приемов, направленных на работу плечей и бицепсов. Ведь стандартная техника прыжков подразумевает движение только кистей. Но мы подобрали пару упражнений, с помощью которых вы сможете натренировать и руки:

  1. Со скрещиванием. Начните прыгать. Уловите темп. При готовности скрестите руки, при этом направив скакалку вверх. Сделайте прыжок, подняв ноги чуть выше, чем обычно. Затем разведите руки и снова прыгните. Чередуйте такие движения.

  2. Без прыжков. Стоя, сверните скакалку в 3-4 раза. Отведите руки за спину, держите шнур за края. Совершайте медленные наклоны вперед и тяните руки назад.

Включите эти пункты в ваш тренировочный комплекс и укрепляйте бицепсы и трицепсы.

Упражнения со скакалкой для мужчин

Обычно программы для мужчин ничем не отличаются от женских тренировок. Т.к упражнения могут выполняться всеми в зависимости только от физической подготовки. Наиболее популярными среди представителей сильного пола являются:

  1. Бег – как на месте, так и в движении;

  2. Ножницы – с разведением ног в стороны и вместе, а также со скрещиванием их при каждом втором прыжке;

  3. С приземлением на пятки и мыски поочередно.

Пользу такого инвентаря для мужчин сложно переоценить, хотя многие считают странной и забавной подобную деятельность.

Упражнения со скакалкой без прыжков

Скакалка – универсальный инвентарь, использовать который можно не совсем по назначению. Она координирует движение и помогает мышцам работать даже без применения особых усилий.

  1. Встаньте на середину снаряда, натяните жгут. Зацепив его стопой, отведите ногу максимально назад. Постарайтесь продержаться 15-25 секунд. Прием направлен на укрепление ягодичных мышц.

  2. Садитесь на пол, вытяните ноги. Сложите скакалку и зацепите ее за ступни. Удерживая трос натянутым, наклонитесь максимально низко и продержитесь в такой позиции 20-30 секунд.

  3. Лягте, вытяните руки вверх и поднимите сложенный жгут. Переместите ноги через шнур, удерживая поясницу на полу. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Спросите, для чего нужны эти упражнения? Они также воздействуют на мышцы кора, рук и ног, держат их в тонусе и улучшают растяжку.

Программа тренировок для начинающих не может включать все упражнения сразу. Необходимо сначала подготовить базу, отточить простые навыки и только потом переходить к усложненным вариантам. Помните, что скорость и интенсивность в этом деле, как для новичков, так и для профессионалов играет важную роль. Мы рекомендуем тренироваться 2-3 дня в неделю в течение 30 минут. Для кого-то полчаса покажется мало. Но если вы будете выкладываться на 100%, то сможете достигнуть целей.

Тренировки со скакалкой для начинающих — с чего начать и как правильно делать? Советы и противопоказания


  |  
  |  
  |  
  |  

Многие считают, что скакалка — детский инвентарь, и не относятся к нему серьезно. Но на самом деле это эффективный способ накачать ноги, похудеть, привести мышцы в тонус. Не потребуется покупать дорогостоящие приспособления, тратить время и деньги на походы в фитнес-клуб. Этот примитивный тренажер способен дать колоссальную нагрузку не только на ноги, но и на весь организм. Давайте разберемся, в чем польза скакалки, узнаем основные правила техники выполнения упражнений.

Прыжки со скакалкой давно уже имеют статус серьезной кардиотренировки и называются скиппинг! Такая тренировка прекрасно развивает координацию,  выносливость, улучшает кровоток, укрепляет мышцы всего тела, позволяет исправить осанку и сбросить вес.
Читайте также: Как использовать тренажер-кроссовер?

Преимущества и польза тренировок со скакалкой

Благодаря компактности, скакалку можно взять с собой на прогулку или в отпуск, чтобы как следует попрыгать после лежания на пляже (да и на самом пляже тоже можно немного позаниматься). Но учти: тренировок со скакалкой следует избегать, если у тебя проблемы с давлением, избыточным весом и сердечно-сосудистой системой.

Заниматься со скакалкой рекомендуется тем, кто хочет:

  • укрепить мышцы ног;
  • повысить тонус организма;
  • сбросить вес;
  • улучшить работу сердца и всей сосудистой системы;
  • избавиться от досаждающего целлюлита без массажей и обвертываний.

Это кардиоупражнения, которые способны укрепить иммунитет, сделать человека более выносливым к физическим нагрузкам. Исследования показали, что за один час прыжков можно потратить примерно 1000 калорий. Цифра внушительная, поэтому даже нет сомнений, что упражнения помогут сбросить лишний вес. Кроме того, вы будете тренировать дыхательную систему и поднимете свое настроение во время занятий.

Главный плюс скакалки в ее доступности. Можно прыгать где угодно – от парка до собственной квартиры (особенно актуально для холодной зимы, когда не всегда есть силы и возможность дойти до зала).
Читайте также: Как правильно дышать при тренировках?

Противопоказания для выполнения упражнений со скакалкой

Не каждому человеку подходят упражнения со скакалкой. Существуют противопоказания, которыми нельзя пренебрегать:

  • травмирование опорно-двигательного аппарата;
  • переломы и трещины в коленном суставе — даже если после травмы прошло достаточно времени, лучше проконсультироваться по поводу прыжков на скакалке с врачом;
  • болезни сердца;
  • хронические заболевания суставов;
  • очень большой вес — более 100 кг.

Не нужно прыгать на скакалке сразу после того, как вы поели. Занятия дают огромную нагрузку на все тело, поэтому стоит подождать, пока пища переварится. В худшем случае у вас может появиться тошнота и головокружение.
Читайте также: Мифы о приседаниях

Какую скакалку выбрать и как правильно это сделать?

Большую роль играет правильный выбор скакалки. Инвентарь имеет три длины — 2,4 м, 2,7 м, а также 3 метра. Если вы новичок в этом спорте, то вряд ли сразу сможете понять, какая именно скакалка вам подходит. Лучше всего выбирать инвентарь вживую. Возьмите скакалку за ручки, наступите на проводок посредине. Поднимите скакалку вверх. Она должна доходить до подмышек — не длиннее и не короче.

Есть 4 типа скакалок:

  1. Обычная
    Это самая простая скакалка, которую вы еще помните со школьных времен. Она имеет пластиковые ручки и резиновый трос. Это оптимальный бюджетный вариант для новичков, которые хотят заниматься в домашних условиях, не переплачивать за инвентарь. Она ничем не хуже скакалок с «наворотами», если сравнивать по эффективности и качеству.
  2. Скоростная
    Идеально подходит для тех, кто хочет быстро похудеть.
  3. С утяжелением
    Предназначена для тех, кто хочет не просто похудеть, а нарастить мышцы. Такая скакалка имеет достаточно тяжелый трос. Она не подходит для новичков.
  4. Электронная
    Это инновационная скакалка со встроенным счетчиком, который считает сожженные калории, что удобно в случае, если вы занимаетесь со скакалкой регулярно.

Техника выполнения упражнений со скакалкой

Чтобы прыжки на скакалке принесли вам максимум пользы, внимательно изучите технику и не отклоняйтесь от правил:

  1. Обязательная разминка
    Лучше не начинать упражнения без разминки, так как можно легко потянуть мышцу и вывести из строя опорно-двигательный аппарат. Выполните наклоны в стороны и вперед, поприседайте. Можно разогреться на беговой дорожке, если у вас она есть или вы занимаетесь в спортзале.
  2. Держите ровно спину
    Во время прыжков не наклоняйтесь вперед или назад. Позвоночник должен быть ровным и получать равномерную нагрузку. Для этой цели смотрите прямо перед собой, сосредоточьтесь на одной из точек.
  3. Правильно вращайте скакалку
    Не двигайте локтями — они должны находиться близко к телу. Вращения скакалки производятся запястьями. Помните о том, что лучше всего заниматься на улице или же открыть окно, чтобы полноценно обеспечить себя свежим воздухом.

Хотите узнать, как прыгать на скакалке правильно? Отвечаем.

  • Вы должны отрываться от пола на 2-4 см и касаться пола только носками стоп.
  • Держите локти близко к телу, вращая скакалку. Движение должно идти от запястий и предплечий, но не плеч.
  • Если вы устанете прежде, чем закончиться тренировка, отложите скакалку в сторону, продолжив работать руками и ногами без нее, пока не выйдет время тренировки (для начала пусть это будет 10 минут).
  • Чтобы подобрать правильную скакалку, встаньте одной ногой в ее центр и подними руки – они должны доходить примерно до подмышек. Для роста до 152 см подойдет скакалка длиной 210 см, для роста от 152 до 167 см — 250 см, для роста от 167 до 183 см — 280 см, при росте от 183 см — скакалка длиной 310 см.

Важно: для получения результата не забывайте о регулярности. За один раз вы ничего не добьетесь. Но чтобы мышцы успевали восстанавливаться, лучше всего выполнять упражнения один раз в два дня. Нагрузку нужно увеличивать постепенно, начиная от 10 минут занятий и продлевая до 1 часа.
Читайте также: Простой комплекс тренировок на нижнюю чать тела

Как выбрать длину скакалки по росту

Люди в своих тренировках часто используют самый доступный тренажер — скакалку. Скакалки существуют нескольких видов и сильно отличаются между собой, поэтому сначала нужно выбрать подходящую модель.
После того, как вы выбрали скакалку, у вас возникает вопрос: какой длины должна быть скакалка?
Размер скакалки зависит от роста спортсмена, а также от навыков работы с ней. Неправильно подобранная длина скакалки приводит к более частым ошибкам и формирует неправильную технику прыжков. 

Общее правило можно сформулировать так: Чем лучше человек прыгает — тем короче у него скакалка.

Но не торопитесь укорачивать длину, следуйте правилу: семь раз отмерь — один раз отрежь.

Для того, чтобы определить длину скакалки нужно:

  1. Встать на середину шнура одной ногой
  2. Вытянуть рукоятки вертикально вверх
  3. Определить на какой высоте они находятся

Существуют три основных размера или уровня длины, каждый из которых дает свой тренировочный эффект и соответствует определенной степени подготовки спортсмена:

  1. До плеча
  2. До верха груди
  3. До низа груди

Длина скакалки для новичка

Если вы новичок, начните с длины по уровню 1 (до плеча), чтобы иметь достаточно свободного пространства при прохождении веревки над головой и под ногами, пока вы будете изучать основы техники прыжков. Такая длина позволит вам реже сбиваться, что очень важно для начинающих во время тренировок.
О том, как начать прыгать на скакалке, и какие упражнения подходят для новичков, вы можете прочитать в моей статье для начинающих.

Длина скакалки для любителя

По мере улучшения физической формы ваши движения станут более правильными, сократится амплитуда вращения руками, и вы укоротите скакалку по уровню 2 (до верха груди).
Когда вы используете более короткую скакалку — остается меньше пространства для ошибки, и вам приходится точнее работать руками и ногами, это способствует увеличению скорости вращения скакалки, что в свою очередь развивает координацию движений и помогает сократить время реакции.
При использовании скакалки такой длины удобнее прыгать в более быстром темпе, в том числе и двойные прыжки.
Большинство людей прыгают с длиной по уровню 2

Длина скакалки для профессионала

Самым опытным спортсменам можно рекомендовать длину по уровню 3 (до низа груди). Эта длина позволяет достичь самой высокой скорости прыжков, не жертвуя правильным положением тела и техникой прыжков. Следует отметить, что многие сложные трюки с длинной скакалкой выполнить намного труднее, чем с короткой.
Профессиональные спортсмены при прыжках на скорость используют еще более короткую скакалку.

Правильная длина скакалки

Правильная длина скакалки — это когда шнур сильно не бьется о пол перед ногами, что приводит к сильному замедлению вращения и отскоку в ноги. Также нет необходимости в большом зазоре над головой — этот параметр вы можете отследить, прыгая перед зеркалом.
Но самое главное — выбрать длину скакалки так, чтобы вам удобно было прыгать.

Длина скакалки для ребенка

Для маленьких детей, которые только учатся прыгать, скакалку следует выбрать еще длиннее — до подбородка или даже до ушей, ведь в этом случае речь не идет о скорости, а только лишь о максимальном количестве прыжков за подход, которое обычно измеряется несколькими десятками. Кроме того, у ребенка пропорции тела отличаются от взрослых, что также необходимо учитывать при выборе длины скакалки.
Научить маленького ребенка прыгать на скакалке не трудно, но нужно знать некоторые особенности, о которых я написал в своей статье по обучению детей прыжкам со скакалкой.

Многие родители не всегда обоснованно оставляют детям слишком длинную скакалку как бы на вырост.
Если вы регулируете длину скакалки для ребенка, сделайте так, чтобы ему было удобно прыгать сейчас, а не когда он вырастет. Вы же не покупаете детям взрослую одежду, как бы вам не хотелось сэкономить.
Тем более в некоторых скакалках есть возможность оставить часть шнура в рукоятке и несколько увеличить длину, когда потребуется.

Таблица длины скакалки от роста спортсмена.

Длина скакалки считается вместе с рукоятками























Рост
 спортсмена 

Длина скакалки вместе с рукоятками
при уровне подготовки (в сантиметрах)
Начальный Средний Профи
105 190-200 180-185 165-170
110 200-210 190-195 175-180
115 210-220 200-205 185-190
120 215-225 205-210 190-195
125 225-235 210-215 195-200
130 225-235 215-220 200-205
135 235-245 220-225 205-210
140 240-250 225-230 210-215
145 245-255 230-235 215-220
150 250-260 235-240 220-225
155 255-265 240-245 225-230
160 260-270 245-250 230-235
165 265-275 250-255 235-240
170 275-285 255-260 240-245
175 280-290 260-265 245-250
180 285-295 270-275 250-255
185 295-305 275-280 255-260
190 300-310 280-285 260-265
195 310-320 290-295 270-275
200 315-325 295-300 275-280

Инструкция по регулировке длины скакалки

Когда мы узнали, как выбрать длину скакалки по росту, можно переходить к регулировке.
Я покажу, как отрегулировать по длине бисерную челябинскую скакалку.

Шаг 1. Возьмите одну рукоятку и протолкните бисер сквозь нее, пока он не покажется с другой стороны

Шаг 2. На конце шнура расположен прозрачный концевик и фиксатор, состоящий из рубашки и двух клиновидных вкладышей

Шаг 3. Расфиксируйте стопор

Шаг 4. Снимите рубашку, концевик с веревки и уберите лишние бусинки — их количество зависит от вашего роста

Шаг 5. Сборка в обратном порядке. Сначала надеваем прозрачный концевик

Шаг 6. Затем рубашку стопора и…

Шаг 7. Вставляем вкладыши узким концом вперед и зубчиками к шнуру

Шаг 8. Должно получиться так

Шаг 9. Протащите бисер вперед через рукоятку до упора и, если веревка торчит из ручки, то отрежьте ее ножницами и подплавьте кончик на огне, чтобы шнур не распускался.
Очень важно: не складывайте веревку внутри рукоятки в несколько раз, так как она в этом случае утратит возможность свободно вращаться и начнет путаться. Нужно обязательно отрезать лишний»хвостик».
Если вы хотите оставить запас — то вам вполне хватит по 15 сантиметров длины в каждой ручке, не складывая пополам веревку.

Шаг 10. И последний момент — оставляйте небольшой участок свободной веревки от рукоятки до бисера, будет достаточно 2-3 сантиметра с каждой стороны.
Дело в том, что полиамидный шнур реагирует на изменения влажности и может усаживаться например после того, как вы попрыгаете на улице в сырую погоду или на снегу. Если бисер будет плотно прилегать, без зазора — то при усадке веревки шнур примет несвободную форму и будет хуже слушаться при прыжках.
Но сильно переживать не стоит. Вы всегда сможете передвинуть фиксатор на 2-3 сантиметра и поправить положение.

Если остались вопросы — вам поможет подробная видео инструкция, где говорится, какой длины должна быть скакалка, а также, как ее отрегулировать по росту.

Что еще почитать:

Как научить ребенка прыгать на скакалке.
Как правильно прыгать на скакалке. Упражнения для начинающих.
Как научиться прыгать двойные прыжки на скакалке.
Как выбрать скакалку.

Буду рад вас видеть в моем магазине скакалок.

Как выбрать скакалку, советы по выбору и отзывы

Скакалка – гимнастический снаряд, предназначенный как для любительского фитнеса, так и для профессиональных тренировок. Упражнения с ней развивают мышцы ног, способствуют формированию правильной осанки и развитию гибкости, улучшают работу кишечника, дыхательной и сердечно-сосудистой системы, укрепляют связки внутренних органов.

Преимущества скакалки:

  • компактность при хранении;
  • универсальность – одинаково хорошо подойдет и детям, и взрослым, заниматься можно практически в любом месте;
  • высокие затраты энергии при тренировках.

Вид

Классическая – предназначена для широкого спектра спортивных занятий (от аэробики до тренировок на выносливость). Оптимальный вариант для начинающих.

Скоростная – позволяет развивать высокую интенсивность и скорость оборотов (5-6) в секунду. Для этого она оснащается специальными креплениями к рукояткам. Такая скакалка идеально подойдет для сжигания жира, а также для скиппинга и фитнеса. Не рекомендуется для новичков и атлетов.

Атлетическая – используется для тренинга рук и мышц плечевого пояса. Такая скакалка имеет большой вес (до 3 кг), а длина ее не регулируется. Атлетические скакалки травмоопасны и подойдут только опытным спортсменам. Не применяется для скоростных тренировок.

Утяжелители встречаются в скоростных и атлетических скакалках для увеличения веса скакалки. Утяжеленными могут быть ручки (утяжелители – подшипники или специальные стержни) или шнур (утяжелитель – пружинка). В первом случае скакалка становится самой скоростной, во втором – медленной, но отлично нагружающей плечевой пояс.

  • Классическая скакалка
  • Скакалка с механическим счетчиком оборотов
  • Скакалка с электронным счетчиком оборотов

Модель

Унисекс – универсальный вариант. Встречается чаще всего.

Мужская – как правило, речь идет об атлетических скакалках.

Детская – имеет веревочный трос, по которому равномерно по всей длине размещены бусины из пластмассы. На такой скакалке легко прыгать, она отлично «держит дугу» и не запутывается. Неплохой вариант для новичков, но следует помнить, что она не регулируется по длине и довольно коротка.

Счетчик оборотов и данные

Встречаются два вида счетчиков – механический, который приводится в действие переворотом ручки и электронный – фиксирующий положение дуги скакалки.

Счетчики калорий и прыжков расположены в одной из рукояток. Перед тренировкой достаточно ввести свой вес, а счетчик отобразит соответствующую информацию. Разминочная тренировка не требует наличия скакалки со счетчиками, но если занятия производятся с определенными целями (например, похудения), то в этом случае такие приборы необходимы.

Счетчик калорий – отображает расход калорий, что поможет отслеживать результаты тренировки и оптимальным образом выстраивать свои занятия.

Счетчик прыжков – показывает число прыжков, что важно для тех, кто развивает выносливость и силу, практикует скиппинг.

Материал троса

Резина – износостойкий, но тяжелый материал. Такие скакалки не запутываются, но в то же время недостаточно эластичны – поэтому выпрямление после свернутого состояния займет некоторое время. Длина такой скакалки регулируется. Хороший вариант для опытных спортсменов.

Кожа – такие скакалки имеют средний вес, хорошо вращаются и так же, как резиновые аналоги – не спутываются. Однако в них длина не регулируется. Кожаные скакалки широко распространены среди боксеров и кикбоксеров.

Нейлон – легкий, эластичный и мягкий материал. Нейлоновые скакалки идеально подойдут для новичков, детей и тех, кто занимается художественной гимнастикой. Для спортивного тренинга не применяются.

Поливинилхлорид (ПВХ) – по своим свойствам напоминает нейлон, но его длину трудно регулировать. Имеет неплохие скоростные показатели. Для эффективного тренинга следует выбирать скакалку не тоньше 0.8 см. Хороший вариант для новичков и детей, так как не требует больших усилий при вращении.

Силикон – мягкий и легкий материал, который хорошо подойдет для детских скакалок, занятий фитнесом, сжигания жира и разминок перед тренировками. К тому же длина в таких скакалках регулируется.

Сталь – стальной трос, часто покрытый силиконом, пластиком или ПВХ. Отличается прочностью, износостойкостью и отличными скоростными показателями. Идеальный вариант для скоростных тренировок. Однако такая скакалка не подойдет для сложных прыжков. Кроме того, она – самая травмоопасная.

Веревка – легкий и дешевый, но недолговечный материал. Подойдет для занятий художественной гимнастикой.

Важно: очень легкие и очень тяжелые скакалки не подходят для скоростных тренировок. Новичкам и детям лучше использовать легкие скакалки (веревочные, нейлоновые, ПВХ), чтобы избежать травм. Также следует помнить, что слишком легкий шнур будет цепляться и путаться.

Материалы рукояток

Пластик – распространенный материал, приятный и удобный для рук. Вместе с тем, в процессе тренировки пластиковые ручки могут выскользнуть из рук.

Неопрен – способен впитывать лишнюю влагу, тем самым оставляя рукоятку сухой и не позволяя ей выскальзывать из руки. Самый лучший вариант.

Дерево – удобный и практичный материал, не вызывающий аллергии.

Металл – тяжелый материал, обеспечивающий дополнительную нагрузку мышцам рук и плеч. Встречается в атлетических скакалках.

Важно: ручки должны быть без заусенцев и трещин. Желательно, чтобы на рукоятке имелись насечки, помогающие ладоням лучше удерживать скакалку. Хорошим вариантом будут и обрезиненные рукоятки.

Длина

Самый важный критерий при выборе скакалки. От длины зависит результативность и безопасность тренировок. Слишком короткая скакалка потребует дополнительных усилий во время прыжков, чтобы за нее не зацепиться. Слишком длинная скакалка будет путаться, что приведет к нечеткому вращению. Длина скакалки напрямую зависит от роста.

Чтобы правильно выбрать скакалку по росту необходимо встать на ее середину обеими ногами, а затем натянуть вдоль туловища. При этом концы скакалки (без ручек) должны доходить до пояса, а ручки – до подмышек.

Другой способ: следует взять оба конца скакалки в одну руку и вытянуть ее вперед на уровне груди таким образом, чтобы угол между рукой и телом составлял 90 градусов. Оптимальный вариант, если скакалка соприкасается с полом. Если же она лежит на полу или не касается его, значит, ее длина не подойдет.

Кроме того, можно исходить из общепринятых стандартов:

  • рост 150 см – длина скакалки 1.8 м;
  • рост 151-167 см – длина скакалки 2.5 м;
  • рост 168-175 см – длина скакалки 2.8 м;
  • рост 176-183 см – длина скакалки 3 м;
  • рост от 183 см – длина скакалки 3.5-3.8 м.

Регулировка длины позволяет менять длину скакалки в соответствии с ростом спортсмена. Скакалки с такой функцией – хороший выбор для тех, кому сложно определиться с выбором по длине.

Важно: следует внимательно осмотреть ручки скакалки – они должны быть открытыми (откручиваться), а внутри должны быть зажимы. Необходимо лишнюю длину вытянуть, обрезать и завязать узлом.

Производитель

Скакалки неизвестных производителей не стоит приобретать даже для домашних тренировок. Шнуры часто выполняются из некачественных материалов и быстро лопаются, рвутся. Ручки скользят, недостаточно покрыты лаком в случае исполнения из дерева. К тому же, такие скакалки стоят не дешевле, чем брендовая продукция.

Если вы хотите купить скакалку для фитнеса или домашней зарядки, то стоит обратить внимание на такие бренды, как Joerex, Kettler, Green Hill, Torneo, Tunturi, и, конечно, всем известные Adidas и Reebok. Цена на продукцию последних двух марок будет завышена из-за их огромной популярности. В целом скакалки этой группы качественные, занимают средний ценовой сегмент и полностью удовлетворяют требованиям спортсменов-любителей. Выделяются более высокой ценой также модели Sasaki и Chacott: это специализированные производители очень качественных скакалок. Их стоит приобретать уже продвинутым спортсменам, которым этот снаряд необходим постоянно.

Отдельно расположены скакалки для профессиональных спортсменов. Они отличаются самыми прочными материалами, высокой ценой, утяжелителями и другими приспособлениями. Специализированными производителями являются TKO, RDX, Pro Supra, а также атлетические модели Adidas, Reebok.

Сколько нужно прыгать на скакалке чтобы похудеть?


Скакалка – один из действенных способов справиться с таким ужасным монстром, как лишний вес. Упражнения на скакалке вполне способы заменить бег на стадион или велоспорт. Главный плюс этого инвентаря в том, что заниматься можно дома, постепенно теряя ненавистные килограммы.

Кому противопоказана скакалка?


Особенность скакалки в том, что у нее практически нет ограничений для эксплуатации. Однако не рекомендуется использовать данный инвентарь при:


·         проблемах с суставами;


·         болезнях сердца и сосудов;


·         большом избыточном весе;


·         головной боли.


Наличие любого из противопоказаний требует посещения врача и прохождения медицинской диагностики. Доктор подскажет, можно ли тренироваться со скакалкой. Если этого не предусмотреть, можно только усугубить ситуацию.

Как выбрать?


Чтобы приступить к тренировкам, необходимо сначала купить скакалку. Выбор инвентаря стоит осуществлять с учетом следующих рекомендаций:


1.      Стоит взять скакалку в руки и поставить в середину эластичной веревки ногу.


2.      Затем нужно потянуть скакалку за ручки вверх вдоль туловища.


3.      Когда веревка натянется, необходимо взглянуть на положение ручек. Они должны быть расположены на уровне плеч.


Такой подход позволит подобрать инвентарь по росту. Важно, чтобы скакалка не оказалась длиннее или короче нужного уровня, иначе тренировки превратятся в ад.

Виды


Сегодня производители спортивного инвентаря и оборудования готовы предложить большой выбор скакалок на любой вкус и цвета. В магазинах можно купить:


·         электронную скакалку, способную подсчитать количество прыжков, пока счетчик находится в ручке владельца;


·         утяжеленную модель, в которой утяжелители расположены в ручках или веревке;


·         скоростную для достижения максимальных оборотов в секунду.


Людям, которые только приступили к упражнениям на скакалке, стоит отдать предпочтение первому или второму варианту. Более опытным спортсменам лучше выбрать третий вариант.

Какие мышцы задействует скакалка?


Сколько нужно прыгать на скакалке, чтобы похудеть? Сначала нужно отметить, что прыжки – эффективное упражнение, которое позволяет проработать следующие виды мышц:


·         икроножные;


·         спинные;


·         брюшные.


Также с их помощью можно укрепить плечевой пояс и мышцы рук и кистей.

Как часто прыгать?


Чтобы сбросить лишний вес с помощью прыжков на скакалке, стоит тщательно подойти к разработке программы. Существует специальная таблица прыжков на неделю, которой рекомендуется придерживаться для достижения желаемых результатов. Программа выглядит так:


·         Понедельник. Тренировку нужно проводить утром и вечером в течение 15 минут.


·         Вторник. Продолжительность утренних и вечерних тренировок повышается до 16 минут.


·         Среда. Продолжительность остается на том же уровне.


·         Четверг. Утренняя тренировка должна составлять 17 минут, вечерняя – 16 минут.


·         Пятница. Обе тренировки должны длиться не менее 17 минут.


·         Суббота. Обе тренировки по 18 минут.


Воскресенье остается выходным днем. При желании можно продлить расписание, постепенно повышая продолжительность занятий. Важно только отслеживать собственные ощущения от тренировок. Если в какой-то момент становится плохо, лучше помедлить с увеличением нагрузки и вернуться к начальному этапу.

Как прыгать?


Еще один момент, который нужно учесть перед тем, как приступить к прыжкам, — это правильность использования скакалки. Существует несколько этапов обучения прыжкам:


1.      Простые упражнения.


2.      Постепенное вращение инвентаря с добавлением более сложных прыжков.


3.      Комплексное сочетание простых и сложных упражнений.


Можно ли худеть, прыгая на скакалке? Для начала стоит научиться правильно отталкиваться ногами от земли для прыжка. При этом совсем не обязательно брать скакалку, можно имитировать ее присутствие в руках. Оптимальное количество прыжков за минуту не должно быть меньше 80 штук.

Популярные упражнения


Чтобы скакалка дала результат, необходимо организовать регулярные тренировки с инвентарем. За час прыжков можно сжечь до 800 калорий, однако неподготовленный человек не справится с такими нагрузками, поэтому начинать нужно с 15 минут.


Перед началом тренировки необходимо размять мышцы, чтобы предотвратить травмы и растяжения. Для этого рекомендуется побегать, несколько раз присесть и плавно наклониться в разные стороны. Популярные упражнения на скакалке:


·         стандартные прыжки на двух ногах и одной ноге;


·         прыжки, имитирующие бег;


·         прыжки назад;


·         прыжки с перекрещиванием инвентаря.


Также можно добавить в программу двойные прыжки, когда техника стандартных упражнений будет освоена на ура. За 5-10 минут до конца тренировки стоит снизить тем для восстановления пульса и сердечного ритма. Также следует сделать заминку или растяжку. Таким образом, прыгая на скакалке, можно похудеть.

Как усложнить тренировки?


Тело постепенно привыкает к нагрузкам, поэтому нередко спустя 2-3 недели интенсивных прыжков на скакалке возникает вопрос, как сделать занятия более интересными. Несколько способов усложнить тренировку:


1.      При выполнении прыжков со сменой ног выбрасывать другую ногу вперед и чередовать их.


2.      При выполнении классических прыжков стараться поднимать ноги высоко, чтобы поджать колени к груди.


3.      Перекрещивание скакалки можно делать и в тех случаях, когда совершается прыжок назад.


Одновременно с тренировками стоит позаботиться о собственном питании и образе жизни. Важно исключить из рациона вредную пищу и нормализовать сон, чтобы получить желаемый результат в короткие сроки.


Скакалка эффективна для похудения, и это не миф. Однако стоит иметь в виду, что при выборе данного инвентаря к тренировкам нужно подходить с умом и тщательно разрабатывать программу. Также следует учесть рекомендации врачей и противопоказаний, чтобы не нанести организму непоправимый вред.


 


 

Скакалка для бегунов: польза, техника, тренировки

Как повысить свою беговую выносливость и укрепить мышцы, не бегая? Такой вопрос может возникнуть, если вы не можете бегать из-за травмы либо у вас просто нет возможности выйти на улицу и побежать. К счастью, вариантов кросс-тренинга для бегунов достаточно, а среди домашних и доступных видов тренеры особенно выделяют прыжки со скакалкой. Почему? Ответим в этой статье!

Польза тренировок со скакалкой

Прыжки на скакалке тренируют сразу три составляющие вашей беговой формы: выносливость, силу и координацию. Немаловажное преимущество занятий на скакалке ещё и в том, что такой тренинг не нагружает суставы бегуна, так что это отличный способ поддерживать свой уровень подготовки, когда много бегать противопоказано.

Если вы не планируете исключать бег из плана тренировок, то прыжки со скакалкой дополнительно разовьют так необходимые любому бегуну баланс, координацию и скорость. В частности, такие занятия будут интересны трейлраннерам за счёт ощутимой тренировки ловкости и координации.

Прыгать со скакалкой может быть нелегко, но, впрочем, на суставы эти упражнения оказывают меньшее воздействие, позволяя им отдохнуть без исключения из программы кардионагрузок. Вообще кросс-тренинг разгружает вас и психологически, внося разнообразие в тренировочный процесс.

Скакалка, кроме того, является эффективным упражнением для повышения частоты шага, или каденса, и сокращения времени контакта стопы с поверхностью. Скорость и экономичность бега – производные этих двух характеристик бега.

Запомните главное: улучшение вашей выносливости в одном виде спорта всегда оказывает общее влияние на весь организм. Следовательно, прыжки со скакалкой положительно скажутся на вашей выносливости во время бега.

Читайте по теме: Как развить и увеличить выносливость в беге

Какие мышцы задействованы

В первую очередь, во время прыжков через скакалку работают основные «беговые» мышцы: икроножные, камбаловидные, ягодичные и четырёхглавая мышцы. Но, помимо ног, задействованы плечи, спина, грудь, мышцы пресса и трицепс, а это означает, что скакалка даёт ощутимую общефизическую подготовку.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Включить подобный кросс-тренинг рекомендуется марафонцам и ультра, поскольку их спина подвергается примерно такой же нагрузке во время длительных забегов.

Чтобы ваши мышцы получили более высокую нагрузку, есть смысл заниматься с утяжелённой скакалкой или с утяжелителями для ног.

Что эффективнее: скакалка или бег?

Скакалка может выступить хорошей альтернативой бегу, если по каким-либо причинам бегать нет возможности. Но если вы хотите добиться впечатляющих для любителя результатов, кросс-тренинг со скакалкой укрепит и усилит то, что мало задействовано во время бега.

На улице ненастье? Замените беговую тренировку на прыжковую. Вас беспокоит беговая травма, и поэтому пришлось отказаться от бега? Прыгайте на скакалке, если травмой не противопоказано и это. Вы весь день были заняты делами, и выходить на пробежку в такой поздний час уже нет сил? Нет ничего страшного, чтобы иногда вместо обычной пробежки попрыгать на скакалке.

Полностью заменить бег скакалкой, к сожалению, не получится, но это касается только тех бегунов, которые хотят улучшения результатов. Если вы бегали для удовольствия или для похудения, не планируя участие в соревнованиях, скакалка очень даже хорошая активность при сидячем образе жизни.

Чем ещё можно заменить бег, мы рассказывали в этой статье.

Можно ли похудеть, прыгая со скакалкой?

Занятия со скакалкой требуют от вашего организма почти столько же энергии, что и бег. Разумеется, количество сжигаемых калорий напрямую зависит от интенсивности занятий.

Если брать примерный показатель, смело можно привести следующие цифры: во время прыжков через скакалку сжигается от 10 до 18 ккал в минуту. Но вместе с добавлением такой кардионагрузки пересмотрите свой рацион и объём потребляемой пищи, ведь лишний вес уходит только при дефиците калорий.

Техника прыжков на скакалке

Учимся прыгать правильно

Слегка согните ноги в коленях, оторвите пятки от пола, держите прямую осанку и смотрите прямо перед собой. Затем разверните руки предплечьями в стороны так, чтобы они были параллельны полу, локти должны находиться около туловища.

Держите ручки скакалки расслабленно, поскольку вращение должно осуществляться кистями. Чем интенсивнее вы работаете кистями, тем быстрее вращается снаряд.

Прыгайте мягко, не приземляясь на всю стопу и слегка согнув колени. Вам не нужно подпрыгивать высоко, достаточно такого прыжка, чтобы скакалка прошла под ногами.

Подводящие упражнения

  • Прыжки в течение 20-30 секунд без скакалки, но словно вы прыгаете через неё.
  • Вращение скакалки одной рукой: вращайте сначала с одной стороны 20-25 раз, затем поменяйте руку и повторите. Это тренирует ваши кисти.
  • Прыжки с вращением скакалки одной рукой. Вращайте снаряд в том же темпе, что и прыгаете. Когда скакалка ударяется об пол, вы в этом момент должны быть в прыжке.

Когда освоите эти упражнения, приступайте уже к прыжкам через скакалку. Начинайте с одного прыжка, акцентируя внимание на правильности выполнения. Повторив несколько раз по одному прыжку, перейдите к двум подряд, затем к трём, четырем и т.д. Если вы можете прыгать, не сбиваясь, на протяжении 20 секунд, то вы освоили этот нехитрый вид активности.

Примеры тренировок

Если вы прежде не прыгали на скакалке, вам совет: используйте её во время разминки. Прыгайте в лёгком темпе 5-10 минут и отправляйтесь на пробежку. Ваше тело постепенно освоит технику и адаптируется к непривычной работе.

Медленно и постепенно наращивайте длительность тренировок до 20-30 минут. Мы согласны, что это может быть скучно. На помощь в таком случае всегда приходят интервалы. Например, после разминки прыгайте в лёгком темпе в течение одной минуты, а затем в течение следующей минуты прыгайте с увеличенным темпом, при котором вам будет тяжело дышать.

Увеличению темпа и большей силе прыжка помогут двойные прыжки, подразумевающие два повтора за минимальный промежуток времени.

Разнообразить тренировки поможет и смена техники прыжка. Попробуйте прыгать на одной ноге, чередовать ноги, прыгать на пятках и т.п. Также добавьте к скакалке упражнения общефизической подготовки: отжимания, планки, приседания.

Стандартный тренировочный комплекс

  • Скакалка на двух ногах – 10 раз
  • На левой ноге – 10 раз
  • На правой ноге – 10 раз
  • Чередование левой и правой ноги – 20 раз

Делайте серию без перерыва. Между сериями небольшой отдых до восстановления дыхания, а затем повторите 3-5 раз в зависимости от вашей формы.

 Тренировка для новичков

  • Скакалка – 3 минуты
  • Отжимания – 30 секунд
  • Скакалка – 3 минуты
  • Упражнение на пресс «Альпинист» – 30 секунд
  • Скакалка – 3 минуты
  • Приседания – 30 секунд
  • Повторите комплекс 3 раза.

Тренировка на скакалке для продвинутых

  • Скакалка – 3 минуты
  • 10 приседаний, 10 отжиманий, 10 приседаний
  • Скакалка с высоким подниманием бедра – 30 секунд
  • 10 приседаний
  • Скакалка с высоким подниманием бедра – 30 секунд
  • 10 отжиманий
  • Скакалка с высоким подниманием бедра – 30 секунд
  • 10 бёрпи
  • Скакалка на левой ноге – 30 секунд
  • Скакалка на правой ноге – 30 секунд
  • Скакалка на двух ногах – 1 минута
  • Повторите комплекс 3 раза.

Кроссфит-тренировка со скакалкой

  • Скакалка – 3 минуты
  • Двойная скакалка (за один прыжок вы должны два раза прокрутить веревку) – 30 секунд
  • Бёрпи – 30 секунд
  • Отдых – 30 секунд
  • Повторите комплекс 10 раз

Табата со скакалкой

  • Прыжки через скакалку на максимальной скорости – 20 секунд
  • Отдых – 10 секунд
  • Повторите комплекс от 6 до 10 раз

Пример тренировки со скакалкой для похудения

Какие скакалки лучше использовать

На рынке представлено огромное число вариантов скакалок: простые для детей, спортивные, со встроенным счётчиком вращений, скакалки для одиночных, парных и групповых прыжков.

Выбирая скакалку, обратите внимание на её вес: если она слишком лёгкая, вращаться такая скакалка будет плохо.

Ну и, конечно, все скакалки рассчитаны на определённый рост человека. Подобрать её по длине просто: встаньте на середину скакалки (ноги вместе) и посмотрите, достаёт ли она вам до подмышек. Если достаёт, значит, скакалка вам подходит.

Новичкам подойдут самые простые скакалки, которые можно купить за небольшую цену в обычном гипермаркете. А вот для продвинутого уровня прыжков мы рекомендуем приобрести скоростную скакалку в спортивном магазине.

Что такое скоростная скакалка? Это скакалка, используемая для скоростной техники прыжков. На простом снаряде выполнять двойные и тройные прыжки неудобно, а вот скоростная скакалка для этого и создана. В ней используется металлический шнур в ПВХ оболочке и металлические подшипники для крепления шнура. Это и даёт скорость вращения.

Среди продвинутых скакалок есть снаряды и с отягощениями в ручках. Это позволяет здорово нагружать предплечья.

Как выбрать скакалку

  • Учитесь прыгать – возьмите скакалку с верёвочным тросом.
  • Если работаете над скоростью и количеством прыжков – занимайтесь со скоростной скакалкой.
  • Хотите тренировать мышцы рук и предплечий – приобретите скакалку с отягощением и добавьте утяжелители на своё тело.
  • Желаете, чтобы скакалка прослужила долго – купите снаряд со стальным тросом.

Вывод

Скакалка поможет вам разнообразить тренировки, а для заинтересованных в похудении послужит таким же эффективным способом сжечь калории, что и бег. Прыжки со скакалкой хороши тем, что дают меньшую нагрузку на суставы, но прокачивают все «беговые» мышцы и дополнительно включают в работу мышцы верхней части тела.

Включите прыжки со скакалкой в качестве разминки перед бегом или в свой комплекс ОФП, и спустя несколько системных занятий вы ощутите, каким упругим стал ваш бег и насколько легче вам даётся высокая частота шагов.

Читайте далее: Как развить скорость в беге на длинные дистанции

скакалка — Викисловарь

Английский [править]

Альтернативные формы [править]

Произношение [править]

  • enPR: jŭmp rōp, IPA (ключ) : / dʒʌmp ɹəʊp /
    • Существительное: прыжок всегда с ударением («использовал прыжок скакалку»)
    • Глагол: веревка иногда ударение, но ударение на jump также распространено («давайте прыгнем веревка » или «давайте прыгать -веревка»)
      • Времена глагола всегда следующие: прыжки скакалка ; скакалка скакалка ; прыжки скакалка ; прыжок трос ; прыгнула скакалка ; прыжок веревка .

Существительное [править]

скакалка ( множественное число скакалка )

  1. (неисчислимо) (также скакалка , скакалка ) Вид деятельности, игра или упражнение, в которых человек должен многократно прыгать, подпрыгивать или скакать, когда веревка перебрасывается вверх и вниз, удерживая оба конца руками прыгуна или, поочередно, двумя другими участниками. Часто используется для спортивных тренировок и среди школьников.Вариации включают скорость, пение, различные схемы движения скакалок и прыгунов, несколько прыгунов и / или несколько скакалок.
  2. Длина веревки, иногда с ручками, кожухом или другими дополнениями, используемая в этой деятельности.
  3. (разговорный) Один прыжок в этой игре или упражнении, засчитывается как мера достижения.
Синонимы [править]
Переводы [править]

Глагол [править]

скакалка ( простое настоящее в единственном числе в третьем лице скакалка или скакалка , причастие настоящего скакалка или скакалка , простое причастие прошедшего и прошедшего времени скакалка или скакалка )

  1. (идиоматика) многократно перепрыгивать через скакалку, концы которой удерживаются прыгуном или двумя другими, при этом скакалка проходит под ногами и над головой прыгуна; играть в скакалку; тренироваться, прыгая со скакалкой.
Синонимы [править]
Переводы [править]

многократно перепрыгивать через скакалку в качестве игры или упражнения

скакалка — Викисловарь

Английский [править]

Альтернативные формы [править]

Произношение [править]

  • enPR: jŭmp rōp, IPA (ключ) : / dʒʌmp ɹəʊp /
    • Существительное: прыжок всегда с ударением («использовал прыжок скакалку»)
    • Глагол: веревка иногда ударение, но ударение на jump также распространено («давайте прыгнем веревка » или «давайте прыгать -веревка»)
      • Времена глагола всегда следующие: прыжки скакалка ; скакалка скакалка ; прыжки скакалка ; прыжок трос ; прыгнула скакалка ; прыжок веревка .

Существительное [править]

скакалка ( множественное число скакалка )

  1. (неисчислимо) (также скакалка , скакалка ) Вид деятельности, игра или упражнение, в которых человек должен многократно прыгать, подпрыгивать или скакать, когда веревка перебрасывается вверх и вниз, удерживая оба конца руками прыгуна или, поочередно, двумя другими участниками. Часто используется для спортивных тренировок и среди школьников.Вариации включают скорость, пение, различные схемы движения скакалок и прыгунов, несколько прыгунов и / или несколько скакалок.
  2. Длина веревки, иногда с ручками, кожухом или другими дополнениями, используемая в этой деятельности.
  3. (разговорный) Один прыжок в этой игре или упражнении, засчитывается как мера достижения.
Синонимы [править]
Переводы [править]

Глагол [править]

скакалка ( простое настоящее в единственном числе в третьем лице скакалка или скакалка , причастие настоящего скакалка или скакалка , простое причастие прошедшего и прошедшего времени скакалка или скакалка )

  1. (идиоматика) многократно перепрыгивать через скакалку, концы которой удерживаются прыгуном или двумя другими, при этом скакалка проходит под ногами и над головой прыгуна; играть в скакалку; тренироваться, прыгая со скакалкой.
Синонимы [править]
Переводы [править]

многократно перепрыгивать через скакалку в качестве игры или упражнения

скакалка — Викисловарь

Английский [править]

Альтернативные формы [править]

Произношение [править]

  • enPR: jŭmp rōp, IPA (ключ) : / dʒʌmp ɹəʊp /
    • Существительное: прыжок всегда с ударением («использовал прыжок скакалку»)
    • Глагол: веревка иногда ударение, но ударение на jump также распространено («давайте прыгнем веревка » или «давайте прыгать -веревка»)
      • Времена глагола всегда следующие: прыжки скакалка ; скакалка скакалка ; прыжки скакалка ; прыжок трос ; прыгнула скакалка ; прыжок веревка .

Существительное [править]

скакалка ( множественное число скакалка )

  1. (неисчислимо) (также скакалка , скакалка ) Вид деятельности, игра или упражнение, в которых человек должен многократно прыгать, подпрыгивать или скакать, когда веревка перебрасывается вверх и вниз, удерживая оба конца руками прыгуна или, поочередно, двумя другими участниками. Часто используется для спортивных тренировок и среди школьников.Вариации включают скорость, пение, различные схемы движения скакалок и прыгунов, несколько прыгунов и / или несколько скакалок.
  2. Длина веревки, иногда с ручками, кожухом или другими дополнениями, используемая в этой деятельности.
  3. (разговорный) Один прыжок в этой игре или упражнении, засчитывается как мера достижения.
Синонимы [править]
Переводы [править]

Глагол [править]

скакалка ( простое настоящее в единственном числе в третьем лице скакалка или скакалка , причастие настоящего скакалка или скакалка , простое причастие прошедшего и прошедшего времени скакалка или скакалка )

  1. (идиоматика) многократно перепрыгивать через скакалку, концы которой удерживаются прыгуном или двумя другими, при этом скакалка проходит под ногами и над головой прыгуна; играть в скакалку; тренироваться, прыгая со скакалкой.
Синонимы [править]
Переводы [править]

многократно перепрыгивать через скакалку в качестве игры или упражнения

скакалка — Викисловарь

Английский [править]

Альтернативные формы [править]

Произношение [править]

  • enPR: jŭmp rōp, IPA (ключ) : / dʒʌmp ɹəʊp /
    • Существительное: прыжок всегда с ударением («использовал прыжок скакалку»)
    • Глагол: веревка иногда ударение, но ударение на jump также распространено («давайте прыгнем веревка » или «давайте прыгать -веревка»)
      • Времена глагола всегда следующие: прыжки скакалка ; скакалка скакалка ; прыжки скакалка ; прыжок трос ; прыгнула скакалка ; прыжок веревка .

Существительное [править]

скакалка ( множественное число скакалка )

  1. (неисчислимо) (также скакалка , скакалка ) Вид деятельности, игра или упражнение, в которых человек должен многократно прыгать, подпрыгивать или скакать, когда веревка перебрасывается вверх и вниз, удерживая оба конца руками прыгуна или, поочередно, двумя другими участниками. Часто используется для спортивных тренировок и среди школьников.Вариации включают скорость, пение, различные схемы движения скакалок и прыгунов, несколько прыгунов и / или несколько скакалок.
  2. Длина веревки, иногда с ручками, кожухом или другими дополнениями, используемая в этой деятельности.
  3. (разговорный) Один прыжок в этой игре или упражнении, засчитывается как мера достижения.
Синонимы [править]
Переводы [править]

Глагол [править]

скакалка ( простое настоящее в единственном числе в третьем лице скакалка или скакалка , причастие настоящего скакалка или скакалка , простое причастие прошедшего и прошедшего времени скакалка или скакалка )

  1. (идиоматика) многократно перепрыгивать через скакалку, концы которой удерживаются прыгуном или двумя другими, при этом скакалка проходит под ногами и над головой прыгуна; играть в скакалку; тренироваться, прыгая со скакалкой.
Синонимы [править]
Переводы [править]

многократно перепрыгивать через скакалку в качестве игры или упражнения

Пошаговое РУКОВОДСТВО по выбору ЛУЧШЕЙ скакалки для вас. Гарантировано

Как и в любой другой спортивной тренировке, прыжки со скакалкой требуют самого лучшего оборудования, если вы хотите получить максимальную отдачу от тренировки . Выбор правильных материалов и высочайшего качества, которые вы можете себе позволить, не только обеспечит вам лучший старт, но и поможет избежать двух распространенных проблем:

  • Травмы, вызванные неправильной техникой (из-за плохого оборудования)
  • Неэффективные тренировки и потраченная впустую энергия .

Прыжки со скакалкой — одно из самых безопасных упражнений, если говорить о статистике травм . По сравнению с бегом, прыжки со скакалкой при правильном выполнении меньше нагружают суставы, и заставляет вас сохранять вертикальное положение.

Это связано с тем, что скакалка выполняется со слегка согнутыми коленями и приземлением на середину стопы , таким образом распределяя энергию более равномерно по мышцам ног.

Проверьте это:

Хотите увидеть, как настоящий профессионал прыгает через скакалку? Посмотрите наше видео чемпиона мира Adrienn Banhegyi , чемпиона мира по прыжкам со скакалкой :

Выбрать скакалку очень просто, если вы точно знаете, что ищете.

Различные виды скакалок

Тканевые скакалки

Это самый распространенный вид веревки. Он был у нас в детстве. Обычно они имеют пластиковые ручки и тканевую или нейлоновую веревку. Они дешевые — около 4 евро, но качество зачастую довольно низкое.

Существуют тканевые скакалки приличного качества, но для соревнований или скоростных тренировок тканевая скакалка имеет два основных недостатка:

  • Вес (они тяжелые)
  • Трение (они медленные)

Весь этот лишний вес равен потере энергии.

Это не лучший выбор для спортсменов, практикующих Crossfit , Boxing или для аэробной подготовки.

Вы также не можете использовать эти веревки на улице на влажной земле, так как тканевая веревка впитывает влагу и становится еще тяжелее.

Скакалка с пластиковыми бусинами.

Создание шоу цветов и узоров , это, возможно, самые веревки для развлечения , которые кто-то использует. Они популярны на соревнованиях.

Это лучшие скакалки для начинающих, так как звук пола помогает вам найти свой ритм и каденцию.

Вес является благоприятным фактором для этих веревок , обеспечивая большую мышечную обратную связь, позволяя новичку понять, что происходит.

Единственный недостаток — пластиковые бусины внутри со временем могут сломаться.
Кроме того, как только вы освоите простые прыжки и наберетесь опыта , вашему телу скоро понадобится больше скорости.

Кожаная скакалка.

Популярная у боксеров, кожаная скакалка была фаворитом легенд, в том числе Мохаммед Али , Пакьяо , Майк Тайсон или Джордж Форман .

Они использовали их в основном для того, чтобы улучшить координацию и скорость движений ног , что помогает обрести уверенность в ринге, где ловкость является ключевым фактором. Эти боксерские скакалки имеют пластиковые или деревянные ручки и быстрее, чем пластиковые или тканевые, которые мы видели выше.

Однако, поскольку это органический материал, вы должны осторожно использовать их на открытом воздухе и в местах, подверженных воздействию влаги.

Также, позаботьтесь о , если вы занимаетесь скакалкой на высокой скорости, потому что кнуты сделаны из того же материала, и это не случайно.

Если вы новичок, будьте осторожны при использовании этого типа веревки.

Скакалка из пластика или ПВХ.

Это самые популярные веревки на рынке, и их цена сильно варьируется в зависимости, прежде всего, от качества.Они могут варьироваться от 4 до 60 евро.

Вы можете найти их в различных типах, отделках, цветах и ​​ толщинах кабеля .

Эти веревки подходят для начинающих и более опытных спортсменов, но не рекомендуются, если ваша единственная цель — скорость. Например, если вы хотите выполнить двойную подножку в Crossfit , вам будет сложнее освоить этот тип скакалки.

Вес и толщина кабеля обычно не оптимально сбалансированы по скорости.Однако для начала простых прыжков и других тренировок их более чем достаточно.

Одним из преимуществ этих канатов является то, что их можно без проблем использовать на открытом воздухе, а кабели служат дольше, чем обычно, даже на твердом грунте, поскольку они не слишком тяжелые.

Скакалка со стальным тросом (Fire 2.0)

Этот тип скакалки завоевал популярность на рынке фитнеса , особенно среди спортсменов CrossFit , которые хотят делать двойные прыжки ( двойные прыжки, ) как можно быстрее.

СМОТРИ ТАКЖЕ : WOD 10 Crossfit программ, которые нельзя пропустить.

Эти веревки в основном разработаны с одной целью: СКОРОСТЬ .

Есть 2 типа кабеля: 4 мм или 2,5 мм .

Скакалка 2,5 мм для скоростного прыжка со скакалкой не рекомендуется для новичков, потому что вы не так сильно чувствуете поворот скакалки и, следовательно, вам сложнее освоить технику, необходимую для двойного нижнего прыжка.

Однако они вызывают меньше мышечной усталости, что делает их лучше для соревнований. Если вы не можете сделать 25 двойных подводных прыжков без перерыва, вам не следует начинать с этих скакалок.

Тренировка с тросом диаметром 4 мм позволяет спортсменам лучше чувствовать веревку.

Если вы тренируетесь по боксу или боевым искусствам , мы рекомендуем использовать 4-миллиметровые скакалки со стальным тросом с пластиковым покрытием — они не только обеспечивают высокую скорость, но и более эффективно тренируют ваше сопротивление.

Долговечность кабелей 4 мм явно выше, чем у кабелей 2,5 мм, потому что покрытие из ПВХ или пластика толще.

Имейте в виду, что эти скакалки сделаны из очень плотного троса. Это означает, что это очень быстрые веревки, но ошибки обходятся дорого и болезненно. Избегайте использования этих веревок на бетоне, так как твердая поверхность может истирать пластик.

Рекомендуются для использования в парках с резиновым покрытием, как те, которые вы можете найти в любом городе, если вы используете их на открытом воздухе, или в тренажерном зале с резиновым или паркетным полом в помещении.Пользователю следует искать модели с быстроходными подшипниками .

Цены варьируются от низкокачественных канатов за 5 евро до высококлассных канатов, продаваемых Velites Sport.

Скакалки с отягощением (гиря Fire 2.0)

Хорошо, наконец, , есть скакалки с отягощением . Здесь ваше воображение — предел.

Выберите один из утяжеленных веревок, добавьте веса в ручки или найдите веревку, которая позволит вам подвешивать грузы на трос.Лучший и наиболее эффективный вариант — это добавить веса к ручкам и использовать более толстый кабель.

Утяжеленные ручки и более толстые тросы отлично подходят для увеличения скорости, мощности и выносливости одновременно. Правильно сделанный прыжок со скакалкой с дополнительным весом — убийственная тренировка.

Эти скакалки не для новичков, и для их использования требуется большой набор движений и предыдущий опыт. Их цена также высока, если вам нужен хороший диапазон веса. Полный обучающий пакет обычно стоит около 70 евро (интернет-магазин Velites).

Использование вне помещений будет зависеть от используемых вами кабелей; у средних обычно более прочное покрытие. С другой стороны, тяжелые кабели обычно больше страдают от повторяющихся ударов.

Также нужно быть осторожным в помещении, если пол хрупкий — теперь повреждает веревка!

10 баллов, чтобы подвести итог Руководство по выбору скакалки для тренировок или соревнований

Подводя итог, вот что следует помнить при выборе скакалки:

  • Самое важное при выборе скакалки — это толщина и плотность скакалки. кабель… материал изготовлен из МАТЕРИИ .
  • Если у вас есть веревка с толстым кабелем с низкой плотностью, например веревка из ПВХ, вы начнете ощущать сопротивление воздуха в зависимости от скорости вращения.
  • Если кабель тонкий и плотный , как в случае стальных канатов, мы говорим о SPEED .
  • Канаты высокой / средней плотности, такие как канаты из ПВХ или стальные канаты 4 мм, наиболее подходят для начинающих.
  • Если вас интересует кроссфит или функциональные тренировки , вам следует выбрать стальные канаты: 2.5 мм, если вы освоили технику, и 4 мм, если вы новичок.
  • Если вас интересуют боевые искусства, лучше всего подойдут стальные или кожаные веревки толщиной 4 мм.
  • Если вы хотите, чтобы скакалка стала вашим основным видом тренировок, мы рекомендуем скакалки с утяжелением.
  • Если вы хотите устроить красочное шоу во время скакалки, используйте веревки с пластиковыми бусинами. Если вы новичок, вы можете начать пользоваться этими веревками, но чтобы устроить шоу, вы должны стать профессионалом.
  • Ручки должны быть удобными для руки. Для кроссфита или фитнеса. ищите удобные легкие ручки, желательно сделанные из прочных материалов, таких как металл для долговечности.
  • Если вы тренируетесь на открытом воздухе, вы можете использовать утяжеленные скакалки (с тросами с ПВХ-покрытием) или стальные канаты, предпочтительно 4 мм. На открытом воздухе во влажных условиях не рекомендуется использовать кожаные или тканевые веревки или деревянные ручки.
  • В помещении вы можете использовать любую скакалку в зависимости от ваших целей; будьте осторожны с веревками с большим весом, которые могут оставить следы на полу.

В идеале вы должны тренироваться на резиновом полу над бетонным основанием.

Как отрегулировать скакалку в соответствии со своим ростом и уровнем подготовки… Все, что вам нужно знать.

Наконец, чтобы завершить это руководство, обратите внимание, что самое важное, независимо от того, какую веревку вы используете, — это то, что она всегда должна быть правильно отрегулирована.

СМОТРИ ТАКЖЕ : Инфографика: 10 функциональных тренировок на скакалке

Как видите, идеальная длина достигается, если стоять на скакалке одной ногой и поднимать ручки горизонтально на высоту соски.

Если вы новичок, вы можете увеличить длину троса на 2-5 см, никогда больше, потому что вы полностью измените механику движения при прыжках со скакалкой, а это плохо для ваших тренировок. Немного большая длина дает вам свободу действий и позволяет вам слышать стук веревки по земле, чтобы легче набирать темп и технику.

По мере развития техники и ловкости вы можете постепенно уменьшать длину кабеля, пока не добьетесь идеальной длины.

Любые вопросы, комментарии или мнения приветствуются.Другие сообщения по теме, которые могут вас заинтересовать:

Есть вопросы или комментарии?
Оставьте свои мысли в разделе комментариев к сообщению.

Если вы хотите узнать больше о Velites Sport, нажмите, пожалуйста, на это изображение.

Лучшая скакалка | Отзывы от Wirecutter

Наш выбор

XYLsports Jump Rope

Эта свободно качающаяся, удобная скакалка удовлетворит новичков и большинство фанатиков фитнеса, ищущих качественную скакалку по хорошей цене.

Полностью черная скакалка XYLsports типа лакричника может показаться не такой уж большой, но с ее сверхгладким вращением с опорой на подшипники и мягкими ручками с поролоновыми подушками пользоваться ею одно удовольствие. Его подшипники высококачественные, что обеспечило этой веревке самое плавное вращение среди всех веревок из лакричника, которые мы тестировали. Во время наших испытаний веревка также оказалась самой прочной на асфальте, но ее слегка губчатая текстура обещает не слишком ужалить голени, если ее ударили из-за пропущенного прыжка. Единственный реальный недостаток этого метода в том, что сокращать его раздражает, но вы, скорее всего, сделаете это только один раз.

, занявший второе место

EliteSRS Elite Pro Freestyle

Эта скакалка с более длинными ручками и плавно вращающимся шнуром из ПВХ отлично подойдет для тех, кто хочет стать более интересным, чем простые прыжки.

EliteSRS Elite Pro Freestyle имеет длинные ручки — 8 дюймов по сравнению с 5 дюймами у веревки XYLsports, — которые облегчают выполнение таких трюков, как кроссоверы и движения за спиной. Дополнительная длина также может быть удобнее для прыгунов с большими руками или более широкими плечами.Хотя шнур из ПВХ Elite Pro Freestyle предназначен для использования на открытом воздухе, я был удивлен, увидев много порезов после всего лишь 100 прыжков по тротуару — при этом на его износ потребуется довольно много времени.

Также отлично

Rogue SR-1 Bearing Speed ​​Rope

Инновационный двухточечный поворот этой веревки позволяет вещам двигаться быстро — очень быстро.

Варианты покупки

* На момент публикации цена составляла 26 долларов.

Для тех, кому нужна скорость, Rogue SR-1 Bearing Speed ​​Rope использует два различных механизма, а не один, как другие три скоростные веревки, которые мы тестировали, для облегчения вращения веревки, поэтому она плавно перемещается при каждом прыжке. даже если ваша техника свинга несовершенна.Это была единственная веревка, которая меня ни разу не зацепила.

Также отлично

Скакалка для выживания и кросс-скорости

С этой скакалкой тратите меньше денег на скорость с этой скакалкой, базовой тросовой скакалкой, которая делает то, что вы ожидаете.

Варианты покупки

* На момент публикации цена составляла 10 долларов.

Трос-проволочная скакалка для выживания и кросс-скоростная скакалка качается эффективно, если не так элегантно — или благодаря высококачественной рукоятке — как наш высокоскоростной выбор Rogue SR-1. Это нормально для скорости, но когда мы снижали скорость до пропуска, мы чувствовали небольшой перекос веревки, когда она выходила за вершину, проблема, которая также возникла с другими тросами, которые мы тестировали.У этого есть заглушка, закрывающая обрезанный провод, и винт большего размера на укорачивающей манжете, чтобы упростить этот процесс — достаточно приятных вещей, чтобы дать ему преимущество над остальными тросами, на которые мы смотрели. Однако он не рассчитан на использование на открытом воздухе, и мы обнаружили — на основе отзывов клиентов и отзывов опытных испытателей — что он будет разрушаться при использовании на тротуаре или бетоне.

Как прыгать через скакалку: полное руководство для начинающих

Хотите научиться прыгать через скакалку для фитнеса?

Прыжки со скакалкой — одно из самых эффективных упражнений для сжигания калорий, повышения выносливости и силы всего за 20 минут.Вам не нужно много места или оборудования, и вы можете тренироваться, где бы вы ни находились. Это самый сокровенный секрет фитнеса.

Наша команда в Crossrope составила простое и понятное руководство по прыжкам со скакалкой для начинающих, дополненное обучающими видео и быстрыми советами. Мы покажем вам все, что вам нужно знать, чтобы начать заниматься фитнесом со скакалкой, независимо от вашего уровня опыта.

В Crossrope мы гордимся тем, что прыжки со скакалкой доступны каждому.Из этой статьи вы узнаете:

  1. Зачем нужно прыгать через скакалку
  2. Какая скакалка лучше для начинающих
  3. Как выбрать скакалку
  4. Размер скакалки
  5. Как выучить правильную форму
  6. С каких техник работы ног начать для начинающих
  7. Как добавить прыжки со скакалкой в ​​свои тренировки

Приступим!

Почему вы должны научиться прыгать со скакалкой

Прежде чем мы перейдем к основам прыжков со скакалкой, давайте поговорим о причинах, по которым вы должны прыгать со скакалкой в ​​первую очередь.

1. Это очень эффективная тренировка.

Прыжки со скакалкой — одно из самых эффективных упражнений. Большинство людей этого не знают (поэтому мы называем это самым сокровенным секретом фитнеса)

Исследования показали, что вы можете сжигать более 1000 калорий за час прыжков со скакалкой. По сравнению с другими видами деятельности, это одна из самых эффективных кардиотренировок, которая помогает сжигать серьезные калории. (Просто спросите Тима, который потерял более 50 фунтов, или Кэти, которая потеряла 100 фунтов в прыжках со скакалкой.)

Прыжки со скакалкой также помогают улучшить вашу выносливость и атлетизм, ловкость, координацию, силу, скорость стопы и многое другое.

Наша система Crossrope предлагает еще более эффективную тренировку, поскольку наши утяжеленные скакалки задействуют больше групп мышц с каждым прыжком.

2. Это быстрая и удобная тренировка

Мы знаем, что найти время, чтобы потренироваться, может быть непросто.

Скакалку легко хранить, и ее удобно брать с собой куда угодно.Вы можете использовать его дома или взять его с собой на улицу в парк, пока ваши дети играют.

Благодаря своему потенциалу сжигания калорий и общей эффективности, вы можете получить отличную тренировку всего тела менее чем за 30 минут, если добавите в смесь утяжеленные веревки.

Вот почему в нашем приложении Crossrope вы найдете сотни простых тренировок, которые можно выполнить всего за 20 минут. Пользователи Crossrope были замечены прыгающими через скакалку дома, на работе (во время перерыва), на спортивных мероприятиях своих детей, на палубе круизного лайнера, и этот список можно продолжить.

Скакалка позволяет легко вписать упражнения в вашу жизнь.

3. Это веселая тренировка

Давайте будем честными — бег на беговой дорожке и занятия на велотренажере могут быть немного скучными. Даже рутинный бег по кварталу может получиться однообразным.

Скакалка позволяет вам менять положение вещей. Это отличный фитнес-инструмент, который можно интегрировать в ваш распорядок дня или использовать самостоятельно.

Научиться прыгать через скакалку само по себе весело. По мере улучшения ваших навыков и координации вы можете начать изучать новые навыки прыжков со скакалкой и добавлять новые упражнения в свой распорядок дня.По мере повышения уровня ваша уверенность в себе повышается, тренировки становятся более эффективными, и вы с нетерпением ждете возможности принять следующий вызов.

Некоторые тренировочные инструменты требуют как физического, так и умственного присутствия, например, скакалка. Это не бездумная деятельность. Вы постоянно заняты на всем протяжении.

«Я пробовал Peloton, но на самом деле чувствую, что Crossrope предлагает более быструю и эффективную тренировку». — Екатерина К.

С приложением Crossrope вы никогда не застанете думать о том, какую тренировку сделать.У нас есть сотни вариантов для всех уровней подготовки и навыков. Каждый месяц у нас есть задачи, которые позволят вам изменить распорядок дня и программы для тех, кто хочет достичь определенной цели.

А когда у вас есть тренировка, вы можете брать ее с собой куда угодно, даже простая смена обстановки может стать всем, что вам нужно для следующей тренировки.

4. Много больше

Прыжки со скакалкой обладают множеством уникальных преимуществ. Немногие тренировочные инструменты требуют как физического, так и умственного присутствия, например, скакалка.Это не бездумная деятельность. Вы постоянно заняты на всем протяжении.

Плюс, знаете ли вы, что прыжки со скакалкой помогают развивать левое и правое полушария мозга? Скакалка увеличивает пространственное восприятие и улучшает вашу память, делая вас более умственно бдительным.

Это также инструмент с самоограничением, что означает, что он обеспечивает хорошую форму. Большинство травм во время тренировок возникает из-за неправильной техники выполнения упражнений. Со скакалкой, если вы используете плохую технику, вы, конечно, будете чаще спотыкаться, но, по крайней мере, вы будете менее подвержены травмам, которые могут произойти из-за постоянного использования плохой техники.

Да, и есть еще одна причина — это эффективно. Он может дать вам отличные результаты в фитнесе за очень короткое время. Некоторые из наших прыгунов трансформируют свое тело всего за 30 дней с помощью ежемесячного фитнес-соревнования по прыжкам со скакалкой. Вы даже можете добавить скакалку в свою обычную тренировочную программу и использовать ее для достижения самых разных целей в фитнесе.

Какая скакалка самая лучшая для начинающих?

Это вопрос, который мы часто задаем в нашем фитнес-сообществе со скакалкой — какую скакалку мне купить? Какая скакалка лучше всего подходит для начинающих?

Чаще всего начинающие прыгуны начинают свой путь через скакалку с недорогой пластиковой (ПВХ) скакалки, которую можно купить в любом местном универмаге.

Но вот проблема с лёгкими веревками из ПВХ…

Легкие скакалки очень затрудняют обучение прыжкам со скакалкой, потому что они слишком легкие и не дают обратной связи во время прыжка.

Другими словами, вы не чувствуете, как веревка вращается вокруг вашего тела, что затрудняет правильное определение времени для прыжков. Легкие скакалки, как правило, являются виновником распространенных ошибок скакалки.

Если вы опытный спортсмен или обычно обладаете высоким уровнем координации, вам, вероятно, удастся научиться прыгать со скакалкой со скакалкой из ПВХ.Но если вы новичок в прыжках или вообще чувствуете, что вам не хватает координации, вам нужно будет использовать другой подход.

Вот что мы предлагаем — отказаться от дешевых пластиковых веревок и использовать вместо них слегка утяжеленные веревки.

Скакалки с отягощением не только способствуют снижению веса или силовым тренировкам. Они на самом деле помогают вам выучить правильную форму и ритм для усвоения упражнения.

В частности, скакалка с утяжелением выполняет две функции:

  1. Это позволит вам почувствовать, как веревка вращается вокруг вашего тела, что облегчит расчет времени для прыжков.
  2. Он замедлит ваше вращение ровно настолько, чтобы вы могли поддерживать хороший постоянный темп при прыжках.

Хотя это звучит нелогично, мы видели, как эта история разыгрывается бесчисленное количество раз на наших прошлых семинарах: после многочисленных ошибок с легкой веревкой; мы дадим новому прыгуну слегка утяжеленную веревку (чаще всего это веревка 1/2 фунта) и наблюдаем, как происходит волшебство. Они переходят от трип-апа к трип-апу к внезапному объединению последовательных прыжков почти мгновенно.

«Вес скакалки идеален для меня, и я наконец-то улучшаю свою технику.Более легкие веревки были слишком легкими, и я так сильно споткнулся, что сейчас мне не так весело! » — Линда А.

Итак, какая скакалка самая лучшая для начинающих?

Подойдет любая веревка, имеющая некоторый вес. Новым покупателям Crossrope мы всегда рекомендуем начать с белой веревки 1/2 фунта. Это идеальный вес веревки для начала.

Как выбрать скакалку

Для начала вы можете пройти этот тест, чтобы узнать, какая скакалка вам больше всего подходит.

Сегодня доступно множество различных скакалок, и это может быть немного ошеломляющим, когда вы только начинаете. Не волнуйся. Мы вас прикрыли.

Если вы пытаетесь решить, как выбрать скакалку, давайте рассмотрим ваши цели.

Хотите прыгать через скакалку для похудения? Если ваша основная цель — похудеть, вы захотите немного прибавить в весе своим веревкам. Get Lean Set — идеальная комбинация веревок для похудения.

Набор Get Lean включает скакалку 1/4 фунта и 1/2 фунта, предназначенную для ВИИТ и кардиотренировок со скакалкой, которые заставят вас потеть.

Вы сосредоточены на наращивании мышечной массы? Если вы ищете силовые тренировки, выбор тяжелых скакалок — отличное начало.

Набор Get Strong — отличное введение в тяжелые веревки, в него входят скакалки на 1 фунт и 2 фунта.

Если вы хотите получить лучшее из обоих миров, мы настоятельно рекомендуем комплект Get Fit, который поставляется с наборами Get Lean + Get Strong.

Это лучший вариант для начала. Вы можете купить каждый набор отдельно, но зачем ограничивать выбор тренировок с самого начала? Просто возьмите это у Анны:

« Обожаю эти веревки! Я совершил ошибку, заказав для начала только набор Get Lean Set, а не полный набор. С тех пор я купил набор Get Strong. Веревки и приложение (которое регулярно обновляется новыми тренировками) ИДЕАЛЬНЫ. Анна.

Возможно, вы уже возражаете против идеи скакалки с отягощением, если вы новичок, и мы это понимаем. Веревки с утяжелением пугают. Итак, что выбрать, если вы новичок в тренировках со скакалкой?

Как выбрать размер скакалки

Еще один частый вопрос, который нам задают в Crossrope, — какой размер скакалки лучше всего подходит для начала.Скакалка неподходящего размера может усложнить процесс обучения.

В Crossrope мы упростили процесс и сделали выбор размера быстрым и легким. Размеры всех наших веревок соответствуют вашему росту. Выбирая веревку, вы увидите таблицу размеров, в которой будет указано, какой именно размер вам нужен.

Ознакомьтесь с комплектом Get Fit Bundle, и вы увидите, какие размеры доступны.

Как выучить правильную форму для скакалки

Хорошо.У тебя есть скакалка. Это взвешено. Это правильный размер. Хороший.

Как начать?

Мы собираемся рассмотреть несколько основных техник прыжков со скакалкой для начинающих, которые вам нужно практиковать, чтобы научиться прыгать через скакалку.

Когда дело доходит до техники прыжков со скакалкой, вы должны знать несколько простых, но важных вещей. Давайте разберем их по одному.

Как держать скакалку

Очень важно, где вы располагаете руки во время прыжка со скакалкой, в частности, вам нужно сосредоточиться на двух вещах:

  1. Симметрия: вы хотите, чтобы обе руки находились примерно на одинаковом расстоянии от центральной линии вашего тела.
  2. Движение: Вы хотите убедиться, что локти и плечи двигаются минимально. Ваши запястья должны генерировать вращение скакалки.

Посмотрите это короткое видео о позиционировании под рукой:

Правильное ограничение

Прыжки со скакалкой — это постоянный прыжок.

Вы хотите минимизировать пространство, которое вы создаете между вами и землей. Ваши прыжки должны быть примерно на 1-2 дюйма от земли.

Вы также не хотите отводить ноги назад или поджимать колени. Вы должны держать пальцы ног слегка опущенными при каждом прыжке.

Еще одно важное замечание — убедитесь, что ваши колени всегда слегка согнуты, и что вы при каждом прыжке мягко приземляетесь на подушечки стопы. Это обеспечит хорошее рассеивание стресса от прыжков по вашему телу.

И еще …

Если вы все еще боретесь с «двойным прыжком», у нас есть для вас быстрое решение.

Ваше первое упражнение со скакалкой

Как только вы освоитесь с основами, вы будете готовы разучивать свое первое упражнение со скакалкой.

Первое упражнение, которое вам нужно изучить, — это базовый прыжок. Вот как выглядит базовый прыжок:

Пока вы тренируетесь в базовом прыжке, напомните о некоторых важных рекомендациях, о которых следует помнить:

  • Во время прыжка держите ноги близко друг к другу
  • Прыгайте на межподошве и мягко приземляйтесь
  • Сохраняйте низкую высоту прыжка (½ — 1 дюйм от земли)
  • Все время держите колени слегка согнутыми
  • Поддерживать высокий нейтральный позвоночник
  • Держите голову вверх, грудь вверх и смотрите вперед
  • Держите плечи втянутыми, локти прижатыми и отведенными назад
  • Держите руки по средней линии тела
  • Поворачивайте скакалку запястьями (не локтями или плечами)

Базовый прыжок требует некоторой практики, пока вы не научитесь снижать ритм и тайминг.Опять же, утяжеленная веревка поможет вам ускорить обучение. Использование зеркала также поможет вам определить любые проблемы с симметрией, которые могут у вас возникнуть.

Работа ног со скакалкой для начинающих

Как только вы почувствуете себя хорошо в своем базовом прыжке, вы построите необходимую платформу, чтобы начать изучать другие упражнения со скакалкой и схемы работы ног.

Пять основных фитнес-упражнений со скакалкой, которые мы предлагаем изучить после базового прыжка:

  1. Альтернативная ступенька
  2. Ступень боксера
  3. Качели боковые
  4. Кроссовер
  5. Двухместный под

Вы можете найти полное руководство по этим (и многим другим) упражнениям в нашем руководстве по упражнениям со скакалкой.

Ваша первая тренировка со скакалкой

Вы добрались до конца!

У вас есть (утяжеленная) скакалка. Вы правильно его измерили. Вы освоили свои базовые техники. И вы освоили базовую работу ног.

А теперь пора попробовать тренировку для начинающих по прыжкам со скакалкой.

Попробуйте тренировку, указанную выше, но лучшее место для поиска различных тренировок со скакалкой для начинающих, которым вы можете следовать (и брать где угодно), — это приложение Crossrope со скакалкой.Приложение доступно в App Store и Google Play.

Краткое описание скакалки

Спасибо, что нашли время прочитать наше полное руководство для начинающих по тренировкам со скакалкой. Мы надеемся, что вы получили от этого какую-то пользу и вдохновили вас попробовать себя в прыжках со скакалкой.

Вот краткое изложение того, что мы узнали. Мы начали с изучения причин прыжков со скакалкой. Их много, но удобство, универсальность, эффективность и портативность были одними из главных.

Мы говорили о важности выбора правильной веревки. Хотя это и противоречит интуиции, со слегка утяжеленной скакалкой (например, с веревкой 1/2 фунта из нашего комплекта Get Fit) будет намного легче научиться прыгать.

Мы обсудили важность выбора размера с правильной скакалкой в ​​руке и изучили фундаментальные техники прыжков со скакалкой, которые вы должны изучить — в первую очередь, позиционирование рук и правильное ограничение. Мы также рассмотрели первое упражнение со скакалкой, которое вам нужно освоить: базовый прыжок.

Наконец-то мы закончили работу над вашей первой тренировкой со скакалкой.Обязательно загрузите приложение, чтобы получить полноценную тренировку со скакалкой.

Есть вопросы?

Мы будем рады им ответить. Оставляйте их в комментариях ниже!

Хотите помочь другим научиться прыгать через скакалку? Посмотрите нашу историю How To Jump Rope Story + и поделитесь ею с друзьями!

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *