Бжу сколько калорий в: Как расчитать БЖУ — Fresh Lab

Бжу сколько калорий в: Как расчитать БЖУ — Fresh Lab

alexxlab 16.01.1971

Содержание

Как расчитать БЖУ — Fresh Lab

Современного человека сложно удивить рассказами о ПП или понятиями калораж и БЖУ. Давно известно, что наше здоровье, состояние кожи и фигуры напрямую зависят от того, что и в каком количестве мы едим.

Несмотря на доступность информации о пользе сбалансированного питания, многие до сих пор предпочитают истязать себя экстремальными диетами. Потребление однообразных и низкокалорийных продуктов ведет к нарушению пропорции нутриентов — биологически значимых элементов пищи. Последствия такого пищевого поведения могут быть плачевными и необратимыми для организма.

Привести себя в желаемую форму можно без жестких ограничений и без вреда для здоровья. Главное — подобрать соответствующий рацион с подходящим соотношением белков, жиров и углеводов. На первый взгляд, это может показаться сложным, но красивое и здоровое тело стоит приложенных усилий.

Химический состав

Нутриенты — это пищевые вещества, органического и неорганического происхождения. Они необходимы для построения и обновления клеток, выработки энергии, поддержания основных жизненных процессов.

Их делят на:
· микро — минеральные вещества, биоэлементы, витамины.
· макро — белки, жиры, углеводы, вода.

Белки или протеины отвечают за рост мышц и клеток, регенерацию ткани в органах, регуляцию метаболизма и иммунитета. В большом количестве содержатся в мясе, рыбе, кисломолочных и бобовых.
Энергетическая ценность: 1 гр. ~ 4 ккал.

Жиры участвуют в производстве гормонов и усвоении витаминов, влияют на работу лимфотической системы, регулируют насыщение, поддерживают мозговую активность. Жиры — важный элемент для построения собственных белков организма, клеточных мембран, суставов.
Источник жиров: яйца, авокадо, семена чиа, орехи, жирная рыба, цельное коровье молоко, оливковое, льняное, рапсовое масло.
Энергетическая ценность: 1 гр. ~ 9 ккал.

Углеводы поставляют энергию, являются источником глюкозы.

Их делят на две категории.

Сложные состоят из длинных молекулярных цепочек. Они дольше усваиваются и дают силы на длительный период времени.
Источник: цельные зерна и крупы, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, чечевица, черные бобы, нут, маш, овощи.

Простые углеводы — это одна-две молекулы сахара. Быстро усваиваются организмом и при чрезмерном употреблении приводят к прибавке в весе.
Источник: кондитерские изделия, газированные напитки, сахар, фастфуд, белая мука и выпечка, алкоголь, полуфабрикаты.
Энергетическая ценность: 1 гр.~ 4,1 ккал.

Зачем следить за БЖУ

Внимание к составу пищи поможет избежать или избавиться от проблем со здоровьем, нарушения функционирования организма, нехватки энергии, ослабления иммунной системы.

Неправильное питание приводит к постоянному чувству голода и тормозит похудение. При нехватке необходимых веществ метаболизм начинает замедляться. В итоге при малейших отклонениях от диеты килограммы стремительно прибавляются.

Без соблюдения соотношения БЖУ может возникнуть так называемый эффект “skinny fat” — когда тело выглядит рыхлым, несмотря на видимость худобы в одежде.

Подсчет нутриентов позволяет сохранять в рационе все продукты, даже те, что “запрещены” во многих диетах. Понижение веса основано на разумном соотношении веществ и ограничении калорийности. Благодаря такому подходу минимизируется риск срывов, а здоровое питание переходит в статус образа жизни.

Суточная норма КБЖУ

На определение нормы влияют такие факторы, как пол, вес, рост, уровень физической активности. Существует усредненное значение дневного лимита элементов для взрослого человека.

Соотношение калорийности и БЖУ по общепринятым стандартам:
2000 ккал = 90 гр белка + 60 гр жиров + 250 гр углеводов.

Обращая внимание на калории, мы контролируем вес. Фокусируясь на балансе веществ, регулируем метаболизм и заботимся о здоровье.

Для каждого человека показатели индивидуальны. Свои цифры можно узнать самостоятельно с помощью формул, или обратившись за помощью к диетологу для более точного анализа.

Как рассчитать индивидуальный калораж и БЖУ

Диетолог-нутрициолог компании Fresh Lab — Ширинская Елизавета предлагает собственный алгоритм. Он более прост и удобен:
 обычным здоровым людям, которые ведут малоподвижный образ жизни, рекомендуется потреблять 25-30 ккал/1 кг веса.
людям, ведущим умеренно активный образ жизни (легкие нагрузки 3-5 раз в неделю + высокая нетренировочная активность) – 31-37 ккал/кг;
тем, кто ведет активный образ жизни – 38-40 ккал/кг;
спортсменам, которые находятся под физической нагрузкой (от умеренной до тяжелой) 15-20 часов в неделю, рекомендуют потреблять 41-50 ккал на 1 кг.

Вносим коррективы в полученный результат в зависимости от цели:
— Поддержание массы тела: ничего не меняем
— Рост мышц: прибавляем 5-20%
— Похудение: отнимаем 10-20%

После вычисления индекса калорий переходим к нутриентам. Соотношение белков, жиров и углеводов рассчитываются в соответствии с тем, какой конечный результат вы хотите получить.

Текст вывести в инфографику

Рекомендации Ширинской Елизаветы относительно БЖУ-баланса:
— Для обеспечения роста и поддержания мышц, общая суточная доза белка должна находиться в диапазоне 1,4 — 2 гр/кг в сутки.

— Оптимальное количество углеводов – индивидуально для каждого:
2,5 — 3 гр/кг и выше — после долгой диеты, при ударных и частых силовых, при аменорее, связанной с диетой, при высоком уровне стресса и бессоннице.
около 100 гр в день – при ожирении, при гипотиреозе, при сидячем образе жизни, при диабете.

— Количество жиров в день — 1,1 гр на килограмм веса.

Привычка правильно питаться

После выяснения индивидуальных нормативов, нужно приблизить свой рацион к полученным цифрам. Для этого необходимы кухонные весы, описание продуктов, таблица калорийности и калькуляторы КБЖУ в Интернете.

В начале могут возникать сложности, и подсчеты будут занимать длительное время. Но при регулярной практике, энергетическая ценность и состав блюд запоминаются, и процесс со временем доводится до автоматизма.

Не обязательно тратить силы и время на самостоятельный подбор питания. Диетологи Fresh Lab создают ежедневные рационы максимально сбалансированными. Линейка Lite и Slim — для похудения, Smart Meal, Daily — для поддержания формы,  Strong — для набора мышечной массы.

 

методики, нормы и особенности расчета суточной нормы


Здоровье, активность, настроение и внешний вид человека напрямую зависят от его рациона. В нем действует вечный закон
природы — потребность в балансе составляющих. Наша еда состоит из так
называемых нутриентов, их соотношение
влияет на количество полезных веществ в организме,
набор или потерю веса, общее
самочувствие. Залог правильного питания — белки, жиры и углеводы (или, как их называют
в комплексе, БЖУ), подобранные в
нужном количестве и процентной доле. Составляя здоровое меню, их подсчитывают, принимая во внимание общую калорийность
рациона.

Наше здоровье, активность и внешний вид напрямую зависят от рациона питания. Баланс составляющих – главное условие для позитивных результатов.

Все продукты состоят из так называемых «нутриентов», их соотношение влияет на количество полезных веществ в организме, набор или потерю веса, общее самочувствие. Залог правильного питания — «нутриенты», т.е. белки, жиры и углеводы, подобранные в правильном соотношении. Составляя здоровое меню, их подсчитывают, принимая во внимание общую калорийность рациона.

Что это такое?


Нутриенты — важнейший «строительный материал» нашего тела, от соотношения которых зависит количество энергии, получаемой из пищи, и особенности ее переработки организмом. Наука разделяет их на три ключевые группы — белки, отвечающие за рост мышц, жиры, контролирующие гормональный баланс и работу мозга, и углеводы — источник энергии. Нутриенты различаются по энергетической ценности, влиянию на организм и для правильного рациона необходимо знать, сколько их должно быть в еде — в пересчете на калории и в процентном соотношении.


Какая норма нутриентов в день?


Для поддержания ежедневной физической и мозговой активности, улучшения процесса построения мышц и более ухоженного внешнего вида, необходимо придерживаться некоторых усредненных значений нормы полезных веществ. Ниже мы покажем, как это считается правильно в расчете на 1 килограмм веса человека:


  • для белка — 1,5 грамма при средней активности, 2 грамма при занятиях спортом;

  • для жиров — 0,8 грамма при стандартном образе жизни, 1,5 грамма при постоянной физической активности;

  • для углеводов — 2 грамма, спортсмены и люди, занимающиеся тяжелым физическим трудом, увеличивают значение в два и более раз.


Превышение или уменьшение нормы ведет к нарушению баланса в организме, болезням, расстройствам пищевого поведения, вызванным нехваткой полезных веществ. Поэтому знать «свои цифры» и вести расчет БЖУ важно для всех, кто заботится не только и своём питании, но и здоровье в целом.



Зачем вести расчет БЖУ? Три веских причины!


  • Первая причина – здоровое тело.

    Подсчитывать соотношение и количество нутриентов необходимо, прежде всего, чтобы обеспечить организм всем, что ему нужно для развития и функционирования. Здоровое тело выглядит привлекательно, человек лучше сопротивляется болезням, у него достаточно энергии, чтобы все успевать. Привыкая питаться грамотно, осознанно мы дисциплинируем себя и вырабатываем полезную привычку — на всю жизнь.

  • Вторая причина — легкость в похудении.
    Не нужно отказывать себе в определенных блюдах, провоцируя нервные срывы или гормональный сбой. Сбалансированное меню помогает не сорваться из-за углеводной нехватки или стать слабым из-за белкового голодания. В меню включаются все продукты, а похудению способствует их соотношение и ограничение калорийности. 

  • Третья причина просчитывать КБЖУ — возможность «подстроить» рацион питания под свои нужды. Можно менять соотношения полезных нутриентов и быстрее добиваться поставленной цели, будь то похудение, набор массы или сохранения текущей формы тела.


Подробно о составляющих

Белки


Белок – это материал для роста клеток в организме и правильного метаболизма. Белки могут поступать в наш организм с питанием: мясом, рыбой и морепродуктами, бобовыми и молочными продуктами. Количество белка должно строго контролироваться. Переизбыток приводит к патологиям печени, нарушению работы ЖКТ, а нехватка — к потере мышечной массы. Энергетическая ценность на один грамм — 4 ккал. На 1 кг тела в сутки нужно 1,2-2 грамма белковой составляющей.

Соответственно, оптимальный уровень белка в сутки на 1 человека весом 60 кг — 72-120 граммов.


Жиры


Долгое время жиры целенаправленно исключались из диет. Их считали чуть ли не самыми вредными в рационе питания. Это не так!

Вот почему жирные кислоты полезны для нашего организма, они помогают:


  • усвоению витаминов из пищи;

  • поддержанию полноценной работы мозга;

  • формированию суставов, мембран и клеток;

  • регулированию работы лимфатической, гормональной и других систем организма.


Углеводы


С углеводами в организм поступает большая часть энергии для активности и эффективных тренировок, и они же «отвечают» за набор лишнего веса, неконтролируемые приступы голода и вредные пищевые привычки. В грамотно организованном питании должны преобладать источники полезных, «медленных» углеводов — необработанные злаковые, фрукты и овощи с невысоким гликемическим индексом и большим содержанием клетчатки. Если их не хватает, человек становится слабым, а тренировки — неэффективными. В одном грамме содержится 4 ккал, количество на 1 кг тела рассчитывается с учетом белковой и жировой составляющей.


Роль в похудении


Баланс нутриентов помогает грамотно выстроить схему питания. Если вам необходимо похудеть, важно планомерно «перевести» свое тело в режим оптимального функционирования — с достаточным количество калорий и соотношением БЖУ. Не менее важно, чтобы питание подходило вашему ежедневному образу жизни.


Соотношение нутриентов и калорийность


Соотношение нутриентов прямо связано с целями питания и общей калорийностью. Стандартным суточным количеством нутриентов для рациона на 2000 ккал считают 91 грамм белков, 65 граммов жиров и 271 грамм углеводов или, как кратко указывают, 3-3-4.


Для представителей разных полов и людей с определенными целями (похудеть, нарастить мышцы и так далее) норма корректируется.   

Соотношение для женщин


Норма БЖУ для женщин варьируется в зависимости от цели питания:


  • для снижения массы тела соотношение составляет 4-2-4;

  • для «сушки», то есть формирования красивого мышечного рельефа — 4,7-2,3-3;

  • для потери веса и «сушки» — 5-2-3;

  • для набора нормальной массы — 3-2-5.

Соотношение для мужчин


  • Мужчинам в возрасте до 40-50 лет, занятым интеллектуальной работой, рекомендуют придерживаться соотношения 3,3-2,5-4,2.

  • При тяжелых нагрузках, физической работе баланс сдвигают до 2,7-2,3-5.

  • Чтобы худеть и одновременно набирать мышечную массу, соотношение меняют до 3-1,5-5,5.

Расчет калорийности суточного рациона


Чтобы добиться здорового, оптимального веса, недостаточно знать соотношение БЖУ. Чтобы питаться грамотно, нужно рассчитать соотношение ККАЛ, т.е. энергетическую ценность продуктов — это принято называть балансом КБЖУ.


Как правильно рассчитать норму БЖУ?


Для подсчета нужного количества ккал в сутки существуют специальные таблицы калорийности продуктов и интернет-калькуляторы.


Стандартная формула для тех, кто и занимается до трех раз в неделю — масса тела в килограммах, умноженная на коэффициент 35. Для диеты коэффициент снижается до 24. Упростить подсчеты можно с помощью специальных форм, которые в изобилии представлены на интернет-ресурсах, посвященных ЗОЖ и фитнесу.


Общее количество ккал в сутки разбивается по требуемому процентному соотношению нутриентов. Так, если в рационе женщины должно быть 1600 ккал, чтобы похудеть, ей нужно использовать модель 4-2-4 и потреблять 640 «белковых» ккал, столько же углеводных и 320 жировых. Далее их можно перевести в граммы — с учетом содержания ккал в 1 грамме нутриента.


Ниже представлены более сложные формулы расчета необходимого соотношения БЖУ и калорийности.

Формула Миффлина-Сан-Жеора


Чтобы рассчитать КБЖУ для здорового рациона, женщины используют формулу 6,25*Р + 10*М – 4,92*В – 161, где:


  • Р обозначает рост;

  • М — нужную массу;

  • В — возраст.


Результат подсчета — количество калорий в сутки. Для мужчин оно рассчитывается иначе: 6,25*Р + 10*М – 4,92*В +5. Результат можно скорректировать, умножив на 1,2 при отсутствии физической нагрузки, на 1,375 при активности три раза в неделю и на 1,6375 — при ежедневных занятиях.


Формула Харриса-Бенедикта


Оптимальное соотношение КБЖУ рассчитывается как (65 + 9,6*М + 1,8*Р) – 4,7*В для женщин и (66 + 13,7*М + 6*Р) – 6,8*В для мужчин. М здесь означает не желаемую, а фактическую массу тела.

И еще немного о калорийности и похудении


Калорийность продуктов питания — ключевой фактор изменения веса. Без её учета невозможно похудеть или набрать массу, как не изменяй баланс нутриентов. Получая энергию в правильном соотношении, мы стимулируем обмен веществ, помогая организму выполнять поставленную задачу — растить мышцы, уменьшать жировые отложения, быстрее худеть без вреда для здоровья и отложенных последствий.

Жиры не горят в огне углеводов


Для похудения важно это знать — при углеводной недостаточности жировой «запас» не расходуется. Поэтому ключевой фактор результативного и здорового похудения — сбалансированное меню. Чтобы получить максимум пользы от продуктов, не обязательно тратить свое время на их подбор.

Сервис доставки здорового питания «BeFit» подготовил рационы с оптимальным соотношением КБЖУ для разных целей. Более 10 (десяти) программ питания и более 750 блюд разных кухонь мира.

Меню от профессиональных поваров обновляется каждую неделю — и каждое помогает добиться цели и сделать свое тело здоровым и красивым.

Попробуйте и оцените результаты!

Доставка полезной еды | Отзывы о доставке еды на неделю | Здоровое питание в офис | Детокс заказать | Рыбная программа москва | Комплекс для снижения веса | Готовое питание для спортсменов с доставкой | Доставка готовой еды для вегетарианцев

Как рассчитать калории и БЖУ: онлайн калькуляторы

Самый простой способ избавления от лишнего веса — это питание с дефицитом калорий. Но для этого нужно знать свою норму, а подсчитать ее самостоятельно не всегда просто.

Предлагаем вам онлайн-калькуляторы для расчета калорий, белков, углеводов и жиров, благодаря которым вы сможете в несколько кликов узнать свою норму КБЖУ. Вам нужно ввести свой вес, рост, возраст, коэффициент физической активности, процент дефицита/профицита, и вы получите готовые значения калорий и готовые значения БЖУ (белков, углеводов и жиров), которым и нужно следовать.

Норма калорий: онлайн-калькулятор

Для расчета нормы калорийности вам нужно знать следующие данные:

  • Вес (в кг)
  • Рост (в см)
  • Возраст
  • Коэффициент активности
  • Процент дефицита или профицита

После ввода значений вы получите следующие данные:

  • Норма калорий для похудения (дефицит калорий)
  • Норма калорий для поддержки веса
  • Норма калорий для набора веса (профицит калорий)

Как определить коэффициент активности:

  • 1,2 –  минимальная активность (отсутствие физических нагрузок, сидячая работа, минимум движения)
  • 1,375 – небольшая активность (легкие тренировки или прогулки, небольшая дневная активность в течение дня)
  • 1,46 – средняя активность (тренировки 4-5 раз в неделю, хорошая активность в течение дня)
  • 1,55 – активность выше среднего (интенсивные тренировки 5-6 раз в неделю, хорошая активность в течение дня)
  • 1,64 – повышенная активность (ежедневные тренировки, высокая дневная активность)
  • 1,72 – высокая активность (ежедневные ультра-интенсивные тренировки и высокая дневная активность)
  • 1,9 – очень высокая активность (обычно речь идет о спортсменах в период соревновательной активности)

При определении активности учитывайте в большей степени не тренировки, а общую дневную активность (работа, движение в течение дня, другая активность). Если, например, вы тренируетесь 3 раза в неделю по 60 минут в среднем темпе, но при этом большую часть дня проводите в сидячем положении, то выбирайте минимальную активность. Если в разные дни бывает по-разному, то выбирайте примерную среднюю активность за день в недельный период.

Как определить процент дефицита или профицита:

  • По умолчанию рекомендуем брать 20%.
  • Если вы не хотите форсировать процесс похудения или набора веса, то выбирайте 10-15%.
  • Если ИМТ (индекс массы тела) больше 30, то можно взять дефицит 25-30% (после нормализации веса, уменьшите дефицит до 20%).

Обращаем внимание, что калькулятор нормы калорий для мужчин и женщин отличаются. Поля, отмеченные звездочками, обязательны к заполнению. Норма калорий рассчитываются сразу для похудения (дефицит калорий), для набора веса (профицит калорий), для поддержания/сохранения веса. Вы выбираете значения в зависимости от ваших целей.

Норма калорий рассчитывается по формуле Харриса-Бенедикта, она признана наиболее точной на сегодняшний день. Подробнее о том, как считаются значения по этой формуле смотрите в статье о ПОДСЧЕТЕ КАЛОРИЙ.

Норма БЖУ: онлайн-калькулятор

После расчета калорий вам необходимо посчитать БЖУ. Для того чтобы определить, какая норму белков, углеводов и жиров соответствует вашей норме калорий, нужно в первую очередь знать процент распределения БЖУ.

Стандартный и рекомендованный вариант БЖУ:

  • Белки: 30%
  • Жиры: 30%
  • Углеводы: 40%

БЖУ 30/30/40 – это классический вариант распределения БЖУ, который рекомендуется использовать, если вы не тренируетесь или тренируетесь для общего похудения и тонуса тела (в домашних условиях, на групповых занятиях или в тренажерном зале с небольшим весом отягощений).

Другие варианты распределения БЖУ лучше использовать, если вы уже подкованный человек в вопросах строительства тела или после консультации с тренером.

Вариант БЖУ для занимающихся спортом и работающих на рельеф:

  • Белки: 40%
  • Жиры: 20-25%
  • Углеводы: 35-40%

Вариант БЖУ для занимающихся спортом и работающих на массу:

  • Белки: 30-40%
  • Жиры: 20-25%
  • Углеводы: 40-50%

Обратите внимание, в таблице вы вводите процентные значения только белков и углеводов, жиры рассчитываются автоматически исходя из общей суммы трех показателей БЖУ = 100%.  Также вам необходимо ввести свою суточную норму калорий (по умолчанию стоит 1600 ккал).

Рекомендуем также прочитать другие наши статьи по питанию:

Калории, БЖУ и другие основы правильного питания

Быть в форме и следить за питанием — это тренд 21 века. Модно быть стройным, но при этом иметь подкаченные ягодицы, ноги и пресс, в тренде питаться правильно, но сбалансировано. Главный залог успеха в здоровом образе жизни – умение находить золотую середину и не кидаться в крайности: не голодать, а подпитывать организм полезными элементами в достаточном количестве. Чаще всего люди, которые хотят изменить себя внешне, сталкиваются с трудностями именно в питании. Поэтому для начала мы разберемся с основой сбалансированного подхода к своему рациону —  калорийностью и БЖУ.

БЖУ — это аббревиатура, которая означает Б – белки, Ж – жиры, У – углеводы, это три главных источника энергии для каждого из нас. Белки – это основной строительный материал организма, который также необходим для метаболических реакций. Жиры, в свою очередь, помогают усваивать некоторые витамины и вырабатывать гормоны. Углеводы – основной источник энергии и силы. В наш организм ежедневно должна поступать определенная норма этих элементов. Переизбыток или недобор какого-то из них может серьезно повлиять на состояние здоровья.

Каждый продукт, без исключения, состоит из БЖУ. Начиная от овощей и фруктов, заканчивая выпечкой, хлопьями и шоколадом. Найти количество белков, жиров и углеводов в продукте можно в специальных таблицах в книгах или на страницах в Интернете.  Если речь идёт о  продуктах индустрии, которые можно купить на полках в супермаркете (вафли, сок, хлеб и т.д.), то эти данные традиционно находятся на этикетке товара.

Пропорции межу белками, жирами и углеводами в каждом продукте будут разные. Продукт может оказаться преимущественно белковым — куриное филе, яйца, бобовые, морепродукты; углеводным – макаронные изделия, крупы, хлеб; или содержать больше жиров – авокадо, растительные масла, орехи. Важно подчеркнуть, что существуют, так называемые, плохие источники БЖУ и хорошие, которым следует отдать свое предпочтение. К плохим, чаще всего, относятся искусственно изготовленные продукты. В свою очередь, хорошие – это продукты натуральные, мучные изделия из цельнозерновой муки и полезные жиры.

Самостоятельно рассчитать свою норму БЖУ можно по формулам, которые предлагают в своей книге «Ты просто WOW» спортсменка, эксперт в области здорового питания Анита Луценко и диетолог Светлана Фус:

Суточная норма белка = 1г белка * на 1кг твоего веса
Суточная норма жира = 1г жира * на 1кг твоего веса
Суточная норма углеводов = твой вес * на 4г

К примеру, суточная норма БЖУ для женщины, которая весит 60 кг: белок – 60г, жиры – 60г, углеводы – 240г.

Второе, не менее важное для здорового питания понятие, — это калории. Многие допускают ошибку, ставя на первое место калорийность продукта. Но, дело в том, что энергетическая ценность не дает представления о том, полезен ли тот или иной продукт, или нет. Складывая калории жиров, белков и углеводов, входящих в состав продукты мы можем узнать конечную калорийность продукта. В книге «Здоровое питание в вопросах и ответах» авторами, которой являются Томас Сварни и Патриция Барнс-Сварни, можно найти все ответы касательно правильного питания. Они указывают такую калорийность 1 грамма белка, жиров и углеводов:

Белки 4 ккал/г
Жиры 9 ккал/г
Углеводы 4 ккал/г

Вот примерное количество калорий, которые содержатся в 100 г разных продуктов: яблоко — 45 ккал, авокадо – 99 ккал, изюм – 287 ккал, свинина — 390 ккал, яйцо (1 шт.) – 75 ккал, кальмар — 80 ккал, форель – 210 ккал. Соответственно, приготавливая дома какое-либо блюдо, вы взвешиваете каждый ингредиент, высчитываете его калорийность, а потом суммируете индивидуальную калорийность каждого составляющего. Следует отметить, что некоторые продукты содержат много питательных веществ, но при этом их калорийность совсем небольшая — это овощи, фрукты. И наоборот, существуют продукты с очень большой калорийностью и малым количеством питательных веществ. Например, магазинные сладости. А есть и такие, в которых высокая калорийность сочетается с богатым составом полезных питательных веществ. Хороший пример – орехи, они безумно калорийные, но убирать их из рациона нельзя, ведь в их составе много ценных элементов, необходимых для здоровья каждого человека.

Если вы хотите узнать вашу дневную норму калорий и необходимое количество БЖУ, то лучше всего обратиться к диетологу. Именно специалист сможет рассчитать эти данные индивидуально для вас, исходя из различных критериев. Высчитать свою минимальную дневную норму калорий можно и самостоятельно, но, скорее всего, такая цифра не будет учитывать абсолютно никаких физических активностей и нагрузок. Соответственно эта цифра будет минимумом для вас, а чем больше вы активны физически, тем сильнее необходимо увеличивать эту норму. Анита Луценко и Светлана Фус предлагают следующую формулу для расчёта:

Ежедневный минимум калорий
Женщины: Минимум = твой вес * 22 = ккал
Мужчины: Минимум = твой вес * 24.2 = ккал

Например, минимальная норма для женщины весом 60 кг – 1320 ккал (60*22), а для мужчины, вес которого 80 кг – 1936 ккал (80*24.2). Определить самостоятельно ежедневную норму калорий очень тяжело, ведь это зависит от многих факторов: возраст (ведь норма для ребенка/подростка/взрослого будет разная), рост, физическая активность, цель и другие. Важно отметить, что дневная норма калорий у мужчин будет всегда больше, чем у женщин. Если ваша цель похудеть, то вы должны уйти в дефицит калорий (их нужно отнимать от дневной нормы, а не от минимальной). Если же ваша цель набрать массу, то количество употребляемых калорий нужно увеличить. Именно регулируя норму калорий, мы можем регулировать свой вес. Существует достаточно много мобильных приложений, которые смогут вам помочь в подсчёте. Одно из них Fat Secret: это приложение имеет огромный список продуктов и блюд, показывает не только калорийность, но и БЖУ, что очень удобно.

Подытоживая всё выше написанное, можно сделать вывод, что БЖУ – это наше здоровье и самочувствие, а калории – наш вес. Два эти понятия связаны между собой неразрывной цепочкой и играют важную роль в рационе питания каждого из нас. Подсчитывать эти данные в первую очередь полезно тем, кто решил изменить свою фигуру. На первом этапе этот процесс может показаться очень долгим и тяжелым, но позже вы на интуитивном уровне сможете ощущать, сколько калорий вы «наели» и какие полезные вещества вам еще следует «добрать».

Если вы не большой фанат правильного питания, то можно попробовать просто ради интереса провести эксперимент и подсчитать, сколько вы употребляете белков, жиров и углеводов. Не нужно забывать, что наши пищевые предпочтения и привычки отражаются на нашем здоровье.

Автор: Марта Сорока

Комментарии

Считаем БЖУ и худеем | SIMA-LAND.RU

08.07.2018

Вы хотите набрать мышечную массу или сбросить лишний вес и больше не толстеть? Чтобы не потеть безрезультатно в зале, рассчитывайте необходимый БЖУ, соблюдайте рацион и радуйтесь прогрессу. В статье мы расскажем, что это за 3 магические буквы и как с ними жить.

Что такое БЖУ

Данное сокращение образовано от 3 слов: белки, жиры и углеводы. Это те вещества, которые мы получаем из пищи и которые наш организм использует для своих нужд. Из белков состоят мышцы, в жирах много полезных кислот, а углеводы являются основным источником энергии.

Норма БЖУ — это баланс необходимых веществ. Она определяется исходя из ваших физиологических особенностей и суточной нормы потребления калорий.


Зачем вычислять норму БЖУ

Когда высчитаете этот показатель, вы легко скорректируете питание.


Нужно похудеть? Получайте только необходимое количество нутриентов (БЖУ), чтобы они не откладывались в виде жира.

Хотите красивый рельеф? Увеличьте поступление белка в организм и усердно занимайтесь — мышечная масса начнёт расти.


Как определить суточную норму калорий

Шаг 1. Высчитываем базовый уровень метаболизма (БУМ) по международной формуле.

БУМ = 447,593 + (9,247 × вес в кг) + (3,098 × рост в см) – (4,330 × возраст в годах)

Шаг 2. Определяем суточную норму калорий для вашего организма.

Умножаем полученное значение БУМ на коэффициент в зависимости от вашей активности.

  • Сидячий образ жизни: 1,2.
  • Небольшая активность в виде лёгких упражнений или спорта 1–3 раза в неделю: 1,375.
  • Умеренная активность, подразумевающая занятия спортом 3–5 раз в неделю: 1,55.
  • Высокая активность с тяжёлыми упражнениями или занятием спортом 6–7 дней в неделю: 1,725.
  • Сверхвысокая активность, предусматривающая физический труд, спорт, серьёзные упражнения каждый день: 1,9.

Предположим, у нас он 1,375.


Хотите похудеть?

Сократите это число на 300–400 единиц. Соотношение БЖУ должно быть следующим:

  • 40–50 % белков;
  • 20–25 % жиров;
  • 30 % углеводов.

Хотите набрать массу?

Тогда необходимо потреблять норму или на 100 ккал больше неё. Соотношение БЖУ для набора массы будет таким:

  • 30 % белков;
  • 20–25 % жиров;
  • 50–60 % углеводов.

Как высчитать БЖУ

Стоит учитывать, что в каждом грамме белков, жиров и углеводов присутствует разное количество калорий. Есть общепринятые округлённые значения:

  • белки — 4 ккал;
  • жиры — 9 ккал;
  • углеводы — 4 ккал.

Эти цифры нужны нам для финального расчёта нормы БЖУ. Каждый из элементов выводим по следующей формуле:

(суточная норма калорий × суточный % вещества ÷ 100) ÷ количество ккал в 1 г вещества

Как контролировать количество БЖУ в рационе

Если уж вы задались целью скорректировать вес, а после постоянно поддерживать его в норме, то контроль баланса БЖУ должен стать привычкой.

Изначально можно взвешивать продукты, просчитывая БЖУ вручную, на бумаге или с помощью специальных приложений. Постепенно вы научитесь выводить примерное потребление БЖУ в голове.

Считайте БЖУ и выбирайте диетические продукты в специальном разделе.

Как составить план питания?

Фактор 1: Фитнес-цель

Что для вас важнее: потеря веса или набор сухой мышечной массы? Для большинства эти цели неразделимы, но фитнес-эксперты и диетологи советуют решать одну задачу за раз. Конечно, с потерей веса увеличится и объем сухой мышечной массы, но это будет скорее «положительный побочный эффект», чем полноценный результат.

Да, существуют рационы питания, при которых вы можете постепенно терять жир и одновременно наращивать мышцы, например, «углеводное чередование». Некоторые исследования показали, что «прерывистое голодание», как способ потери жира, также приводит и к увеличению массы. Но независимо от того, какой метод выбираете, вы увидите более выраженный прирост массы или более быструю потерю жира, если сосредоточитесь на конкретной цели.

 

3 варианта соотношения БЖУ в рационе:

Высокоуглеводная диета для бодибилдеров

Углеводы 40-60%

Белки 25-35%

Жиры 15-25%

 

Среднеуглеводная диета для поддержания веса

Углеводы 30-50%

Белки 25-35%

Жиры 25-35%

 

Низкоуглеводная диета для снижения веса

Углеводы 10-30%

Белки 40-50%

Жиры 30-40%

Для эффективного снижения веса необходимо сократить количество углеводов в рационе. Но не исключить их полностью. Минимальный объем — это 10-30% от общей калорийности рациона, что составляет около 150–300 г в день. Головному мозгу для нормального функционирования требуется порядка 150 г углеводов в день. При этом часть из них синтезируется в процессе распада собственных жиров, но основная — поступает с пищей. Вот почему диетологи не  рекомендуют снижать количество потребляемых углеводов ниже этого значения. Этот тот минимум, который позволит при отсутствии серьезной физической нагрузки сохранить нормальную умственную деятельность и не загнать себя в депрессию из-за недостатка глюкозы. Правильные источники углеводов — цельнозерновые продукты, несладкие фрукты, овощи.

 

Высокобелковая диета помогает ускорить метаболизм и снизить чувство голода. При этом высокое содержание белка в рационе помогает сжигать на 80–100 калорий больше в течение дня. В 2015 году на так называемом «Белковом саммите», на котором обсуждалось влияние белка на организм человека, ученые пришли к выводу, что безопасным и полезным можно считать увеличение существующих норм потребления почти в два раза до 1,6 грамма белка на килограмм веса в сутки.

Обратите внимание, что количество жира в рационе никогда не опускается ниже 15% от общего числа калорий. Поскольку гормоны состоят из холестерина и других молекул жира, сокращение этих макронутриентов может привести к снижению выработки большинства гормонов. Что, в свою очередь, чревато ухудшением метаболизма и снижением всасывания жирорастворимых витаминов A, D, E и K. Доказано, что снижение количества незаменимых жирных кислот в рационе увеличивает риск развития рака толстой кишки, молочной железы и предстательной железы. Однако необходимо помнить, что не все жиры одинаково полезны. В вашем рационе должны быть источники «здоровых» жиров: мононенасыщенных (авокадо, яичный желток, оливки, орехи, арахисовое масло, рапсовое масло, оливковое масло, высокоолеиновое подсолнечное масло), триглицериды со средней длиной цепи (кокосовое масло) и омега-3 жирные кислоты (лосось и другая рыба, говядина зернового откорма, семена чиа, измельченные семена льна, соевые бобы, тофу, фасоль, дикий рис и грецкие орехи).

Фактор 2: Телосложение

Для успешного достижения цели важно учитывать тип телосложения. Это поможет определить, насколько хорошо ваш организм перерабатывает углеводы и как реагирует на нагрузки.

Есть три основных типа телосложения — эндоморф, эктоморф и мезоморф. Несмотря на то, что многие люди по своему телосложению занимают промежуточные позиции и являются одновременно эндо- и мезоморфом или экто- и мезомофром, определение своего типа является отличным ориентиром для составления подходящего рациона. Определите тип телосложения, который наиболее близок к вашему, а затем скорректируйте питание.

Эктоморф. Отличается худощавым телосложением. У него «тонкая кость», узкие плечи и грудная клетка, а также быстрый обмен веществ. Эктоморфы — это люди, о которых нередко говорят «у него любая пища горит, как в печке». И это действительно так — эктоморфам очень сложно набрать вес и мышечную массу.

Они редко сталкиваются с проблемами лишнего веса, но им требуется больше углеводов, и калорий в целом, чтобы предотвратить катаболизм мышц.

Рекомендации по питанию: Эктоморфам следует придерживаться питания с высоким количеством углеводов — 30-60% от общего количества калорий, в зависимости от того, является ли целью увеличение массы, поддержание веса или потеря жира. Повышение количества углеводов увеличит скорость набора сухой мышечной массы, в то время как более низкое соотношение углеводов, как правило, ускоряет потерю жира.

Диетологи советуют придерживаться верхних границ рекомендованной нормы для увеличения массы и нижних — для потери жира. Не менее 25% от общего количества калорий должны приходиться на белок, остальные — на жиры.

 

Мезоморф. Сильный, атлетически сложенный, с хорошо выраженными мышцами, широкими плечами и плотной костной структурой. Мезоморфы, как правило, не сталкиваются с проблемами наращивания мышц, хотя набирают вес легче и быстрее, чем эктоморфы. Но ни один тип тела не застрахован от набора веса при высокой калорийности рациона, и мезоморфы не исключение.

Рекомендации по питанию: Мезоморфам следует придерживаться рациона с умеренным потреблением углеводов — в пределах 20-50% от общей калорийности дня. Для увеличения массы не стоит опускаться ниже 40%, для потери веса — не ниже 20%.

 

Эндоморф. Люди этого телосложения отличаются невысоким ростом, грушевидным телом и нередко страдают  от лишнего веса. Но эндоморфы не обделены и мышечной массой, особенно у них хорошо развиты мышцы ног. Они быстро наращивают как мышечную, так и жировую массу, им довольно сложно сбросить лишний вес из-за медленного метаболизма. Избыток углеводов в рационе эндоморфа  почти всегда заканчивается прибавкой в весе за счет жировой массы.

Рекомендации по питанию: Эндоморфам следует придерживаться рациона с низким содержанием углеводов — между 10-40% от общего количества калорий, в зависимости от их целей. Верхняя граница — это 30-40% — для увеличения массы, нижняя — для потери жира.

Фактор 3: Пол

Женщины более эффективны в сжигании жира и менее эффективны в сжигании гликогена, хранящегося в мышцах. Таким образом, они могут тренироваться, не снижая интенсивности, на более низком уровне потребления углеводов, чем мужчины. Многочисленные исследования доказывают, что во время физических упражнений женщины в качестве топлива больше используют жиры, нежели углеводы. Дело в том, что эстроген увеличивает продукцию адреналина — гормона, стимулирующего липолиз. Он также способствует высвобождению гормона роста, который повышает утилизацию жирных кислот из жировой ткани.

Мужчины же во время нагрузок в качестве топлива, в первую очередь, используют запасы углеводов.

Означает ли это, что женщины всегда должны потреблять углеводов меньше, чем мужчины? Необязательно. Например, эктоморфная женщина, тренирующаяся с высокой интенсивностью, вероятно, нуждается в более высоком процентном содержании углеводов, чем мужчина-эндоморф, ведущий сидячий образ жизни.

С другой стороны, мезоморфный мужчина, пытающийся поддерживать вес, вероятно нуждается в более высоком проценте углеводов — в пределах 40%, в то время как женщина того же типа телосложения, преследующая ту же цель, должна удерживать потребление углеводов в пределах 20-30%.

Фактор 4. Калорийность рациона

Макронутриенты и их количество — лишь часть уравнения. Есть сотня других факторов, влияющих на результат. Первый из них — общее количество потребляемых калорий. Даже идеальное соотношение макроэлементов неэффективно, если потребление калорий выше или ниже рекомендованных значений.

ВОЗ рекомендует рассчитывать суточную потребность в калориях по следующей формуле:

для женщин от 18 до 30 лет (0,062 × вес в кг + 2,036) × 240×КФА;

для женщин от 31 до 60 лет (0,034 × вес в кг + 3,538) × 240×КФА;

для женщин старше 60 лет (0,038 × вес в кг + 2,755) × 240 × КФА;

для мужчин от 18 до 30 лет (0,063 × вес тела в кг + 2,896) × 240 × КФА;

для мужчин от 31 до 60 лет (0,484 × вес тела в кг + 3,653) × 240 × КФА;

для мужчин старше 60 лет (0,491 × вес тела в кг + 2,459) × 240 × КФА.

 

КФА — это коэффициент физической активности (1 – низкая, 1,3 – средняя, 1,5 – высокая).

При этом для снижения веса ВОЗ рекомендуют сокращать реальную калорийность рациона на 500 ккал в месяц до тех пор, пока она не станет на 500–300 ккал ниже суточной потребности.

БЖУ, как составляющая эффективного похудения — Похудение с расчётом

Вы уже знаете, что для снижения веса нужно расходовать больше калорий, чем потреблять с пищей. Однако существует несколько важных моментов, которые необходимо учитывать при похудении. Успех в снижении веса зависит не только от дефицита калорий в питании, но и от сбалансированности диетического рациона, регулярных тренировок, питьевого режима, достаточного сна и хорошего психологического тонуса.

Баланс в питании означает соотношение его основных компонентов – белков, жиров и углеводов. Все они одинаково нужны организму, но в разных количествах.

Белки в рационе худеющих

Из белков состоят все ткани и клетки организма – мышцы, внутренние органы, иммунная, кровеносная, гормональная системы. Поэтому мы должны получать достаточное количество белка из продуктов питания.

Белки бывают полноценными и неполноценными. Полноценным белок делают незаменимые аминокислоты, которые мы можем получить только из него.

  • Полноценные белки находятся в мясе, птице, рыбы, яйцах, твороге.
  • Неполноценные белки мы получаем из бобовых, круп, орехов.

Потребности в белке колеблются от 0,8 г до 1,2 г на килограмм массы тела, если вам не надо худеть (рекомендации ВОЗ). Чем вы стройнее и активнее, тем больше белка вам нужно. Также потребность в белке возрастает при похудении. Поэтому:

  • При сильном ожирении необходимо потреблять 1-1,2 г белка на каждый килограмм своего веса.
  • При небольшом лишнем весе следует брать средний показатель 1,5-2 г.
  • Относительно стройным людям, которым надо немного сбросить лишнего веса, стоит ориентироваться на 2-2,2 г.

80% белков в рационе должны приходиться на растительные источники.

Жиры в рационе худеющих

Жиры – необходимый компонент питания, поскольку они отвечают за регенерацию кожи, усвоение жирорастворимых витаминов, синтез гормонов, защиту внутренних органов. А ещё они делают пищу вкуснее и помогают контролировать аппетит.

Жиры бывают насыщенными и ненасыщенными. Насыщенные жиры находятся в мясе, птице, молочных продуктах, сыре, сливочном, кокосовом и пальмовом масле. Источники ненасыщенных жиров – большинство растительных масел, рыба, орехи, семена.

Самый вредный и опасный вид жира – это трансжиры (маргарин), содержащийся в большинстве кондитерских изделий. Трансжиры приводят к ожирению, нарушениям обмена веществ, сердечно-сосудистым заболеваниям. Их следует избегать.

Особенную важность для худеющих представляют Омега-3 жирные кислоты. Они находятся в рыбе, добавках рыбьего жира, а также в льняном и рыжиковом масле. Омега-3 снижают уровень холестерина, улучшают кровоснабжение мозга и клеток, ускоряют обменные процессы, чем способствуют похудению.

Потребности следующие:

  • При сильно избыточном весе – 0,4-0,6 г на каждый килограмм массы тела;
  • При избыточном весе – 0,7-0,8 г на каждый килограмм массы тела;
  • При нормальном весе – 0,9-1,1 г на каждый килограмм массы тела.

1/3 часть потребляемых жиров должна приходиться на насыщенные, а 2/3 на ненасыщенные источники.

Углеводы в рационе худеющих

Углеводы служат источником витаминов, минералов и клетчатки, питают мышцы во время физической активности и необходимы для нормальной работы мозга.

Углеводы бывают простыми и сложными. Простые содержатся во всех продуктах, содержащих сахар и во фруктах, сложные – в крупах, бобовых и овощах.

На переработку сложных углеводов организм тратит больше энергии. Это обеспечивает хорошее самочувствие и долговременную сытость. Поэтому 80% углеводов в рационе должны приходиться на сложные.

Клетчатка для худеющих имеет особенное значение. Она содержится в оболочке зерна, овощах, зелени, ягодах и фруктах. Вместе с белком и жирами клетчатка обеспечивает долговременное чувство сытости и улучшает работу ЖКТ. Суточная норма клетчатки составляет 25 г.

Количество углеводов в рационе определяется путем вычисления из суточной калорийности белков и жиров. В одном грамме белка и в одном грамме углеводов по 4 калории, в одном грамме жиров – девять калорий.

Чтобы узнать свои потребности:

  1. Умножьте количество белков в граммах на 4;
  2. Умножьте количество жиров в граммах на 9;
  3. Сложите результаты 1 и 2;
  4. Вычтите из суточной калорийности сумму 1 и 2;
  5. Получившееся число разделите на 4.

Так вы узнаете, сколько углеводов вам нужно.

Общее количество углеводов в сутки не должно опускаться ниже 100 г.

Физические нагрузки для похудения

Нетренированные люди могут начать с простой ходьбы и легких кардионагрузок. По мере тренированности можно добавлять домашние тренировки или занятия в тренажерном зале. Организм постепенно адаптируется к тренировкам, поэтому необходимо позаботится о том, чтобы спортивные занятия давали результат.

Чтобы сжечь подкожный жир людям с небольшим лишним весом, следует подобрать более интенсивную программу, как например, круговые тренировки и делать 150-300 минут кардио в неделю.

Другие факторы для эффективного похудения

К другим факторам следует отнести базовую активность, питьевой режим, контроль стресса, достаточный сон и режим питания.

Базовая активность – это ваша подвижность в быту, то есть нетренировочная активность. На выполнение любой деятельности вы тратите калории, и чем больше вы активны в быту, тем больше энергии расходуете.

Вода помогает переваривать пищу, избавляет от отечности, способствует лучшему контролю аппетита, а также стимулирует обменные процессы. Когда вы пьете прохладную воду, ваше тело тратит калории, чтобы подогреть её. А ещё чистая вода – источник важнейших для обмена веществ минеральных солей. В среднем необходимо выпивать 1,5-2 литра чистой воды в сутки.

Контроль стресса важен, поскольку большинство случаев переедания происходит во время нервного напряжения. Во время стресса организм вырабатывает гормон кортизол, который задерживает воду в организме, что маскирует потерю веса.

Сон во время похудения должен составлять 7-9 часов. Регулярное недосыпание провоцирует усталость, синтез вышеупомянутого гормона кортизола, провоцирует переедание, а также снижает чувствительность к инсулину, что заставляет вас чувствовать себя вечно голодным и перестраивает ваш организм в режим запасания калорий.

Говоря об инсулине важно заметить, что дробное питание помогает регулировать секрецию этого гормона. Организм вырабатывает инсулин в ответ на пищу. Задача гормона, направить питательные вещества к клеткам организма. Чем выше поднимается уровень сахара в крови после приема пищи, тем выше уровень инсулина и тем сложнее контролировать аппетит. Оцените плюсы и минусы классического и дробного питания, а потом решите, что вам больше подходит.

Количество приемов пищи должно быть удобным для вас, главное, это соблюдать режим – не голодать и не переедать, а есть сбалансированно, в соответствии с потребностями своего организма. Регулярные тренировки, достаточный сон, чистая вода и контроль стресса станут вашими невидимыми помощниками в похудении.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Белки, жиры и углеводы — соотношение бжу для похудения, расчет для женщин

Всем известно, что нужно следить за своим питанием, чтобы похудеть, заботиться о своем здоровье, а иногда и полностью менять пищевые привычки. Но каких пропорций нужно придерживаться? Что позволяет сдвинуть стрелку баланса с места?

Мы объясняем, что такое BJU и как достичь оптимального веса, вместе с диетологом Еленой Селиной, экспертом на международном рынке товаров для здоровья и красоты iHerb.

Что такое БЖУ

Аббревиатура БЖУ означает белки, жиры и углеводы. Они составляют основу продуктов питания и продуктов, которые мы потребляем ежедневно. Их баланс позволяет телу полноценно функционировать, поддерживает здоровье, а также контролирует вес. Необходимо помнить, что желание похудеть часто толкает нас на строгие диеты, повышенные физические нагрузки. Чтобы не навредить организму, а также сохранить эффект и здоровье, нужно правильно худеть и не лишать организм жизненно важных веществ, витаминов и полезных элементов.

shutterstock.com

Соотношение белков, жиров и углеводов (BJU) для похудения

Необходимо понимать: баланс белков, жиров и углеводов позволяет телу получать полную интеллектуальную и физическую энергию, а также достигать оптимального веса и поддерживать его. Если вы хотите похудеть, нужно следить за потреблением не только БЖУ, но и калорий. Основное практическое правило похудения — получать меньше калорий, чем вы тратите ежедневно.

Вам необходимо учитывать образ жизни, работу, количество занятий спортом, сколько вы ходите в течение дня и многое другое.После этого вы можете подсчитать, сколько калорий вы тратите и сколько вам нужно получить, чтобы организм мог полноценно функционировать и при этом терять лишний вес.

shutterstock.com

Белок

Белки — это основные строительные блоки нашего тела. Мышцы и органы состоят из белков, они необходимы для поддержки иммунной системы, кровеносных сосудов и гормонов. Белки могут быть животного или растительного происхождения. Первые содержатся в мясе, рыбе, птице, яйцах и молочных продуктах.Организм потребляет растительный белок из бобовых, орехов и злаков.

shutterstock.com

Суточная норма белка для женщин составляет 1 г на килограмм массы тела, для мужчин — 1,2 г на 1 кг массы тела. Если вы активно занимаетесь спортом, количество потребляемого белка следует увеличить до 1,5-2 г на килограмм веса. Если вы не планируете худеть, но хотите поддерживать себя в форме и весе, рассчитайте норму белка, исходя из веса, к которому вы стремитесь. Имейте в виду, что около 80% белка должно поступать из растительной пищи.

Жиры

Жиры — очень важная часть рациона каждого человека. Они незаменимы в нашем организме, так как отвечают за состояние кожи, усвоение ряда витаминов, а также защищают наши внутренние органы и контролируют гормональную систему. Многие начинающие худеть готовы полностью отказаться от жиров, но такое поведение чревато негативными последствиями: без жиров организм не усваивает полезные витамины-антиоксиданты.

Shutterstock.com

Уровень поступающих в организм жиров должен контролироваться, как и уровень всех других веществ, но не исключаться из рациона. Единственные жиры, которых следует избегать, — это трансжиры: они вредны для организма. Транс-жиры содержатся в магазинном майонезе, маргарине, чипсах, крекерах, фаст-фуде, пирожных и картофеле-фри.

Организм потребляет полезные жиры из мяса, птицы, рыбы, морепродуктов, сливочного и кокосового масла, а также орехов. Тем, кто худеет, следует рассчитывать свой дневной рацион так, чтобы он содержал от 0.От 4 г до 0,8 г жира на каждый килограмм вашего веса, в зависимости от того, сколько килограммов вы хотите сбросить.

Углеводы

Самое страшное слово для человека, который собирается похудеть, — это то, что он пугает даже больше, чем жиры. Но углеводы — это источник энергии, витаминов и клетчатки — элементов, которые нужны любому организму, именно они регулируют уровень сахара в крови. Вы чувствуете прилив энергии и не хотите все время есть булочки или конфеты.

shutterstock.com

Углеводы сложны и просты.Простые — продукты с высоким и средним гликемическим индексом (ГИ), которые быстро усваиваются и дают скачок инсулина. Таких углеводов в ежедневном рационе должно быть минимум, а от них лучше отказаться.

Сложные углеводы — это продукты с низким ГИ. На усвоение сложных углеводов организм тратит большое количество энергии, и глюкоза из них не сразу поступает в организм, не повышает уровень сахара. Мы чувствуем себя хорошо и долго не хотим есть.

Клетчатка, содержащаяся в сложных углеводах, отвечает за правильное функционирование желудочно-кишечного тракта и обеспечивает чувство сытости.Сложные углеводы — это овощи, фрукты, зелень, злаки, бобовые, коричневый рис. Следует воздержаться от простых углеводов, которые содержатся в белом хлебе, печенье, сладостях, десертах, газированных напитках. Общее количество сложных углеводов должно быть не менее 100 г в сутки.

shutterstock.com

БЮ стол овощной и фруктовый

Количество углеводов на 100 г

  • Картофель 19,7
  • Кукуруза вареная 22,5
  • Горошек зеленый 13,3
  • Оливки 12.7
  • Морковь 8
  • Баклажаны 7
  • Свекла 7
  • Авокадо 6
  • Сладкий перец 5,7
  • Капуста белокочанная 5,4
  • Кабачки 5
  • Огурец 4
  • Помидор 4
  • Чернослив 38
  • Гранат 15
  • Рис 12
  • Груша 11
  • Яблоки 10
  • Персик 10
  • Слива 10
  • Апельсины 8
  • Грейпфрут 6
  • Лимон 3

Процент БЖУ

Рекомендуется придерживаться баланса 30–20–50.Белок должен составлять 30% дневного рациона, жир — 20%, а углеводы — 50%. Также полезно ввести дни с низким содержанием углеводов, когда количество углеводов не превышает 15-20% от общего рациона.

Если вы хотите похудеть, вам нужно придерживаться определенного количества калорий. Среднее потребление калорий для человека, который хочет сохранить свой вес, составляет около 2000. Если вы хотите похудеть, считается безопасным постепенно снижать его на 500 калорий. Не рекомендуется снижать вес более чем на 2–4 кг в месяц.Также расчет калорий при похудении обязательно должен учитывать уровень физической активности человека. Не рекомендуется снижать калорийность ниже 1200: это может сказаться на физическом и эмоциональном состоянии.

shutterstock.com

Суточный расчет БЖУ

Новичкам в правильном похудании и тем, кто решил перейти на здоровую диету, может быть сложно понять BJU и калории. По сути, вы быстро запомните список здоровых продуктов и сможете определять дневное меню.Для облегчения первоначальных расчетов имейте в виду: в одном грамме углеводов и белков содержится 4 ккал, а в 1 г жира — 9 ккал.

Помните, что пища должна быть полноценной — содержать максимальное количество различных витаминов и минералов. Для поддержки организма можно пройти курс поливитаминных комплексов, но только после консультации эндокринолога или диетолога.

Канал о ZOŽ в телеграммах! Подписаться

.

% PDF-1.4
%
706 0 объект
>
эндобдж

xref
706 136
0000000016 00000 н.
0000004581 00000 н.
0000004683 00000 п.
0000005668 00000 н.
0000005811 00000 н.
0000005935 00000 н.
0000006047 00000 н.
0000006161 00000 п.
0000006668 00000 н.
0000006695 00000 н.
0000006743 00000 н.
0000006791 00000 н.
0000006839 00000 н.
0000006876 00000 н.
0000009969 00000 н.
0000010252 00000 п.
0000013001 00000 п.
0000013093 00000 п.
0000013678 00000 п.
0000013955 00000 п.
0000014290 00000 п.
0000014559 00000 п.
0000014836 00000 п.
0000015380 00000 п.
0000015867 00000 п.
0000018170 00000 п.
0000018435 00000 п.
0000019085 00000 п.
0000019541 00000 п.
0000019933 00000 п.
0000020035 00000 п.
0000020300 00000 п.
0000020819 00000 п.
0000021093 00000 п.
0000021633 00000 п.
0000021819 00000 п.
0000022375 00000 п.
0000023111 00000 п.
0000023386 00000 п.
0000023770 00000 п.
0000026512 00000 п.
0000027066 00000 п.
0000027325 00000 н.
0000027444 00000 п.
0000028157 00000 п.
0000028415 00000 п.
0000028936 00000 п.
0000029717 00000 п.
0000032090 00000 н.
0000032603 00000 п.
0000033135 00000 п.
0000033405 00000 п.
0000033666 00000 п.
0000034120 00000 п.
0000034205 00000 п.
0000034618 00000 п.
0000035177 00000 п.
0000035459 00000 п.
0000035900 00000 п.
0000038170 00000 п.
0000038255 00000 п.
0000038516 00000 п.
0000039055 00000 п.
0000039587 00000 п.
0000039854 00000 п.
0000040354 00000 п.
0000040824 00000 п.
0000043322 00000 п.
0000045498 00000 п.
0000048147 00000 п.
0000053990 00000 п.
0000054027 00000 п.
0000054056 00000 п.
0000056000 00000 п.
0000058755 00000 п.
0000058784 00000 п.
0000062907 00000 н.
0000072326 00000 п.
0000072374 00000 п.
0000073175 00000 п.
0000077219 00000 п.
0000077487 00000 п.
0000077557 00000 п.
0000081653 00000 п.
0000085764 00000 п.
0000086135 00000 п.
0000087194 00000 п.
0000102137 00000 п.
0000107583 00000 п.
0000111796 00000 н.
0000116626 00000 н.
0000121080 00000 н.
0000127262 00000 н.
0000128195 00000 н.
0000128780 00000 н.
0000131017 00000 н.
0000136240 00000 н.
0000138635 00000 н.
0000144677 00000 н.
0000150191 00000 н.
0000153319 00000 н.
0000154066 00000 н.
0000156390 00000 н.
0000157209 00000 н.
0000167709 00000 н.
0000167784 00000 н.
0000168133 00000 н.
0000168208 00000 н.
0000174396 00000 н.
0000213848 00000 н.
0000214255 00000 н.
0000214330 00000 н.
0000214517 00000 н.
0000214904 00000 н.
0000215001 00000 н.
0000215188 00000 н.
0000215375 00000 н.
0000216672 00000 н.
0000216932 00000 н.
0000217923 00000 п.
0000218189 00000 н.
0000228922 00000 н.
0000269260 00000 н.
0000310200 00000 н.
0000345549 00000 н.
0000381011 00000 н.
0000381086 00000 п.
0000381165 00000 н.
0000381244 00000 н.
0000381365 00000 н.
0000381511 00000 н.
0000381811 00000 н.
0000381866 00000 н.
0000381982 00000 н.
0000382096 00000 н.
0000003016 00000 н.
трейлер
] >>
startxref
0
%% EOF

841 0 объект
> поток
x ڴ U PTU == v! + Ǻ0).b6 @ $ Vɤ & * XщJ?
> qsdP0w
ˑ *

Рис Бжу на 100 грамм вареного. Вареный рис

Рис — одна из старейших культур, которые люди выращивают в пищу. Сегодня мы не можем представить свой рацион без этого продукта, хотя в Россию он попал только в 19 веке. Учитывая все полезные качества риса и его пищевую ценность, человечество просто не могло оставить эту культуру незамеченной. В настоящее время мы можем наслаждаться несколькими видами этого продукта. Вареный рис, калорийность которого интересует многих, является основой многих блюд.Учитывайте его качества и полезные свойства.

Немного истории

Истоки знакомства людей с этой культурой следует искать в Древней Китайской Империи. Именно там рис получил наибольшее распространение. Его использовали не только в пищу. Он был обязательным участником ритуалов и особых случаев. Об этом свидетельствуют древние рукописи. Постепенно по мере развития торговых отношений рисовая крупа попала в соседние с Китаем страны: Индию, Таиланд, Японию и Вьетнам.

Именно в этих регионах рис до сих пор остается одним из основных продуктов. Климат Азии идеален для выращивания этой культуры. Со временем рис узнали во всех уголках планеты, и он прочно занял свое место среди самых важных, универсальных, вкусных и питательных продуктов.

Виды риса

Сегодня на прилавках можно найти разные сорта этой крупы. Отварной белый рис, калорийность которого мы рассмотрим ниже, не стал единственным представителем этого семейства.Эта крупа классифицируется по цвету, размеру зерна, способу обработки и даже запаху. Различают длиннозерный, среднезерный и круглозерный рис. По способу обработки делятся зерна белого, коричневого и золотистого цвета, пропаренные. Рис басмати, выращенный в Пакистане или Индии, считается лучшим и самым дорогим. Его зерна достигают 10 миллиметров в сыром виде и до двух сантиметров в вареном.

Полезные свойства риса

Рис отварной, калорийность которого не так велика, имеет отличный состав.Не зря его в больших количествах употребляют жители азиатских стран, в большинстве своем долгожители. В рисе содержится много элементов таблицы Менделеева, которые так необходимы организму. Это калий, натрий, магний, кальций, медь, цинк, фосфор, сера и железо. Употребление риса укрепляет иммунную и нервную системы.

Этот злак также содержит большое количество витаминов: Е, К, рибофлавин, ниацин, пиридоксин, тиамин, пантотеновая и фолиевая кислоты.Поэтому рисовые зерна положительно влияют на состояние кожи, волос и ногтей. Максимальное количество питательных веществ и клетчатки содержится в коричневом рисе. В 50 граммах риса (сырого) содержится суточная норма белка. Зерновые богаты сложными углеводами, которые надолго обеспечивают организм энергией. Но поскольку мы едим отварной рис, его калорийность значительно снижается. Именно поэтому этот продукт рекомендуется для диетического питания.

Рис длиннозерный, приготовленный на пару

Калорийность вареного риса на воде зависит от его сорта.Для приготовления плова и гарниров очень часто используют длинные пропаренные зерна этой крупы. Этот рис приготовлен на пару и имеет длину не более 8 миллиметров. Почему это лечение важно? Благодаря ему в зерно проникает 80% полезных веществ. Такая крупа при варке не слипается.

Рис вареный, вареный, калорийность которого очень низкая, отлично подходит для диетического питания. Обладает высокой способностью впитывать влагу и хорошо выводит из организма соли и шлаки.В 100 г продукта, приготовленного на пару, содержится 79 г углеводов, 6,5 г белка и 1 г жира. Вареный рис, калорийность 100 граммов которого составляет около 170 ккал, имеет гликемический индекс 60 GL.

Белый рис с круглыми зернами

Этот сорт имеет небольшой размер зерна (не более 5 миллиметров), гладкую структуру и идеально белый цвет. Он отлично подходит для приготовления круп. Этот рис ценится в Италии и Японии за высокие адгезионные свойства. Полезных веществ в этом продукте тоже довольно много.

Однако калорийность тоже не самая низкая. В 100 граммах продукта 79 граммов углеводов, 0,52 грамма жира и 6,5 грамма белка. Вареный рис, калорийность которого составляет 179 ккал, имеет гликемический индекс 70 GL.

Рис жасмин синий

Вырастить крупу такого цвета невозможно. Но в Таиланде жасминовый рис окрашивают цветами растения Clitoria ternatea. Эта культура также является успокаивающим чаем.Именно она придает рисовым зернам такой нежный, фиолетово-голубой цвет. Используйте эту крупу для приготовления различных блюд так же, как и обычный рис. Придание ему определенного цвета никак не сказывается на его вкусовых качествах, к тому же он обладает нежным вкусом жасмина. Отварной рис, калорийность на 100 граммов которого составляет 170 ккал, содержит 79 граммов углеводов, 6,7 грамма белка и 0,7 грамма жира. Его гликемический индекс составляет 60 GL.

Коричневый, неотшлифованный рис

Как упоминалось выше, этот сорт риса считается наиболее полезным.Оболочка, которая остается на зернах, содержит большое количество питательных веществ и клетчатки. Именно поэтому этот продукт предпочитают те, кто соблюдает диету или следит за своим питанием. Цвет риса обусловлен наличием сверху ценной оболочки.

Обычно имеет коричневый, коричневый или грязно-серый цвет. Этот рис нормализует пищеварение, выводит из организма шлаки и снижает уровень холестерина. в вареном — около 167 ккал, а гликемический индекс — всего 50 гл. В 100 граммах такого продукта содержится 1.8 граммов жира, 7,4 грамма белка и 73 грамма углеводов.

Черный дикий рис

Этот сорт риса делится на два типа: крупы с толстым и тонким зерном. От этого показателя и зависит способ приготовления. Рис с толстыми зернами имеет высокую плотность. Перед приготовлением его необходимо замочить в воде на несколько часов. После этого варится около часа. Рис с тонкими зернами готовится намного быстрее. Он не требует предварительного замачивания и кипит около 20 минут.Этот сорт обычно используется в сочетании с пропаренными золотыми зернами. Эта рисовая смесь очень вкусная.

Черный дикий рис придает гарниру слегка сладковатый вкус и тонкий аромат орехов. Естественно, блюдо, приготовленное с использованием дикого риса, заиграет новыми красками и вкусовыми нотками. Этот сорт риса очень полезен. Среди диетических сортов круп он занимает первое место. Калорийность отварного риса на воде составляет всего около 50 ккал. Естественно, гликемический индекс у него тоже очень маленький, всего 35 GL.В 100 граммах этого продукта содержится 0,4 грамма жира, 4 грамма белка и 21,5 грамма углеводов. Все показатели довольно низкие.

Розовый рис

Большое количество сортов этой культуры поражает своим разнообразием. Девзира — это крупа с приятным розовым оттенком. Этот рис может быть как неотшлифованным, так и слегка отполированным. Его отличительной чертой является высокая пищевая ценность и значительное содержание белка. Розовый рис обладает способностью хорошо впитывать влагу. Поэтому в процессе приготовления его крупинки увеличиваются в 8 раз.Несмотря на это, крупа не теряет форму и не слипается. Готовые зерна обладают очень приятным ароматом и нежным вкусом. Это хороший источник минералов и антиоксидантов. Калорийность сырого продукта 311 ккал. 100 граммов риса содержат 70 граммов углеводов, 6,2 грамма белка и 0,7 грамма жира. Гликемический индекс розового риса составляет 60 GL.

Красный рис

Этот сорт растет в Таиланде. Его отличительная черта — выразительный ореховый вкус и необычное послевкусие.Польза от использования такого продукта очень велика. В рисе много антиоксидантов. Его употребление хорошо влияет на работу сердца и снижает уровень холестерина.

Высокое содержание клетчатки способствует ускорению метаболических процессов. Калорийность сырого красного риса составляет 308 ккал, а гликемический индекс — 55 GL. Этот сорт содержит много жиров (2,5 грамма), 7 граммов белка и 64,4 грамма углеводов.

Ниши

Этот сорт используется для приготовления суши.Это связано с его повышенной липкостью. В рисе много крахмала, амилопектина и амилозы. Готовьте на пару без сахара и соли. Калорийность сырого продукта 277 ккал. Крупа содержит 2 грамма жира, 7 граммов белка и 56 граммов углеводов.

Рис отварной

После термической обработки калорийность продукта снижается вдвое. Употребление крупы из рисовых зерен очень полезно для организма. Но это в том случае, если вы не употребляете добавки. Отварной рис со сливочным маслом, калорийность которого будет намного выше, не рекомендуется людям с избыточным весом.В среднем отварной рис имеет калорийность около 160 ккал. Он содержит 25 граммов углеводов, 2,2 грамма белка и 0,5 грамма жира.

В настоящее время существует довольно большое количество очень разных диет на основе риса. Вот почему многих девушек интересует вопрос , сколько калорий в отварном рисе . На самом деле, прежде всего, не нужно считать , сколько калорий в рисе , а как быстро эти калории могут перевариваться в желудке.

Калорийность и скорость усвоения риса

Самое быстрое переваривание и усвоение риса происходит между одиннадцатью часами утра и двумя часами дня. На этот раз можно позволить себе немного увеличить порцию. Тогда эта порция не навредит фигуре.

Калорийность риса зависит от его сорта. Например:

  1. Рис белый отварной — 110-115 ккал;
  2. Рис коричневый отварной — 120-125 ккал;
  3. Рис черный коричневый отварной — 100-105 ккал;
  4. Рис грубый отварной — 100-105 ккал;
  5. Рис длиннозерный пропаренный — 140 ккал.

Видимо, калории действительно различаются, но ненамного. Таким образом, в среднем отварной рис содержит примерно 110-115 ккал.

Однако, как известно, на набор лишних килограммов влияет не только количество калорий в продукте. По содержанию и количеству углеводов в этом продукте . Итак, здесь наименьшее количество углеводов в коричневом отварном рисе.

От чего зависит калорийность отварного риса?

Калорийность вареного риса зависит не только от его сорта, но и от некоторых других условий.

  • Регион выращивания риса.
  • Погодные условия при выращивании риса.
  • Уход и обработка риса при его выращивании.

Калорийность вареного риса с добавками

Рис в чистом виде, абсолютно без ничего, мы едим крайне редко. В большинстве случаев рис является гарниром к рыбным и мясным блюдам, а также одним из ингредиентов салатов.

  • Если вареный рис приготовлен с мясом , то в таком блюде калорий будет намного больше.
  • Если вареный рис приготовлен с овощами , то в таком блюде будет меньше калорий, чем в «пустом» рисе.
  • Если при приготовлении риса используются жиры, сливочное или растительное масло, тем самым повышается общая калорийность риса.

Рисовые диеты и похудание с отварным рисом

Лучшие диеты, содержащие рис, — это монодиеты. То есть на протяжении всего диеты запрещено есть что-либо, кроме риса.Если вы решили выбрать для себя такую ​​диету, с утра отварите небольшую порцию риса. А затем разделите эту порцию на несколько частей. Вам придется есть по одной порции. Таким образом, за весь день вы в равных частях съедаете весь рис, отваренный утром.

Не нужно слишком увлекаться рисовыми диетами, особенно монодиетами. Не имея необходимых веществ, организм очень плохо себя пережевывает. Максимально возможная продолжительность рисовой монодиеты — две недели.Но не забывайте, что употребление риса может вызвать запор. Поэтому не забывайте пить большое количество жидкости, больше, чем вы употребляете в обычное время.

Если вы хотите чего-нибудь сладкого, но не вредит фигуре , вы можете приготовить вкусную рисовую запеканку . В нем очень мало калорий, а его готовка занимает всего 8 минут!

Официально его родиной считаются Индия и Индокитай. На этих территориях этот злак начали выращивать около 8 тысяч лет назад.Изначально его сажали на обычных полях, где он давал хорошие урожаи. Со временем было сделано открытие, что на затопленных территориях рис дает гораздо больший урожай, чем на сухой почве. Благодаря этому способу его не нужно удобрять, и урожай не страдает под прямыми солнечными лучами. На сегодняшний день эта культура выращивается только на затопленных плантациях.

Рис выращивают особым образом. Сначала в специальных теплицах прорастают зерна, когда ростки достигают длины 10 сантиметров, их бросают в воду.Это делается для того, чтобы само растение прижилось. Так отбираются самые сильные особи, которые в будущем дадут хороший урожай.
Много веков назад посевы риса созревали почти 8 месяцев, что было очень невыгодно. В наше время выведены сорта, дающие урожай за три месяца. Что значительно снизило стоимость ухода за ним.

Через два месяца после посадки рис начинает цвести. Запах его цветов чем-то напоминает аромат отварного риса, только со сладкой ноткой.Образуются твердые зерна риса. Затем урожай собирают и обязательно просушивают. Если влажность риса слишком высока, зерно покроет слой плесени, и урожай будет испорчен. В помещениях, где хранится зерно, также поддерживается идеальная влажность. При поддержании необходимого уровня влажности рис хранят в неупакованном виде в течение года. Три года может храниться в заводской пластиковой упаковке.

Длиннозерный белый рис

Изначально рис содержит большое количество питательных веществ.Однако после ее полировки практически все полезные вещества уходят вместе с кожурой. Осталась лишь небольшая фракция, которая для организма не слишком заметна. Но в таком рисе много сложных углеводов, которые способны надолго подпитывать организм энергией. Также в его составе есть белки и жиры. В составе длиннозерного риса меньше крахмала, чем в других видах. Этот сорт практически не слипается и подходит для приготовления плова.

Пищевая ценность риса этого сорта составляет 100 грамм:

  • белков: 7.13 г;
  • жиры: 0,66 г;
  • углеводов: 78,65 г;
  • калорий: 315 ккал.

Это для сырого продукта. А пищевая ценность вареного риса на 100 грамм:

  • белков: 2,20 г;
  • жиры: 0,50 г;
  • углеводы: 24,90 г;
  • калорий: 116 ккал.

Рис белый среднезерный

Этот сорт по полезным свойствам не отличается от длиннозернистого. В нем больше крахмала, и он будет крепче склеиваться.

Пищевая ценность риса для среднего сорта зерна на 100 грамм составляет:

  • белков: 7,00 г;
  • жиры: 1,00 г;
  • углеводы: 71,00 г;
  • калорий: 320 ккал.

Белый рис круглозерный

  • белки: 7,60 г;
  • жиры: 1,00 г;
  • углеводы: 75,20 г;
  • калорий: 351 ккал.

Рис пропаренный

Пищевая ценность на 100 г:

  • белков: 6.50 г;
  • жиры: 1,00 г;
  • углеводы: 79,00 г;
  • калорий: 350 ккал.

Коричневый рис (коричневый рис)

При обработке этого риса верхняя оболочка не удаляется полностью. Благодаря этому он имеет оригинальный цвет и сохраняет большую часть полезных веществ. богат марганцем, магнием и железом. В нем много витаминов группы В, белков, клетчатки. Благодаря такому составу он благоприятно влияет на нервную систему. Кроме того, он очищает организм, снижает уровень холестерина.Предотвращает образование тромбов. Снижает риск многих заболеваний, особенно связанных с недоеданием. Снижает риск рака. Благотворно влияет на кишечник. Помимо прочего, этот вид риса улучшает обмен веществ, участвует в расщеплении жиров. Его можно использовать как отличное средство для похудения. Он снижает артериальное давление, поэтому пациентам с гипотонией рекомендуется следить за его показателями.

Пищевая ценность коричневого риса:

  • белков: 6.50 г;
  • жиры: 1,00 г;
  • углеводы: 79,00 г;
  • калорий: 350 ккал.

Дикий рис

Этот вид риса на самом деле принадлежит другому растению, это семена Zizania aquatica, родиной которой является Северная Америка. Хотя во всем остальном она похожа на традиционную кашу. Чтобы купить качественное, нужно на него внимательно присмотреться.

Зерна риса не должны быть разного размера, иначе это гарантия того, что он собран на разных плантациях.В результате блюдо будет приготовлено неравномерно. Оболочка может быть прозрачной или матовой. Если можно попробовать, то нужно откусить кусок, хороший рис должен быть твердым.

Такой рис содержит достаточное количество марганца, магния, цинка, фосфора и витаминов группы В. Оказывает успокаивающее действие на нервную систему. Благодаря высокому содержанию белка укрепляет мышцы. Он благотворно влияет на пищеварительный тракт благодаря высокому содержанию клетчатки. Считается диетическим продуктом. Понижает артериальное давление.

Пищевая ценность риса-сырца на 100 грамм:

  • белков: 6,50 г;
  • жиры: 1,00;
  • углеводы: 79,00 г;
  • калорий: 350 ккал.

Пищевая ценность вареного риса в 100 граммах:

  • белки: 4,00 г;
  • жиры: 0,30 г;
  • углеводы: 21,10 г;
  • калорий: 100 ккал.

Черный рис

(он тибетец) красиво смотрится. Не прилипает при варке.В нем содержится протеинов, которых вдвое больше, чем в других разновидностях. Он богат антиоксидантами, поэтому будет очень полезен людям, страдающим сосудистыми и сердечными заболеваниями. Снижает риск возникновения злокачественных опухолей. В его составе много витамина Е, благотворно влияющего на кожу. Его хорошо есть с морковью. Морковь богата витамином А, который идеально взаимодействует с витамином Е. Один без другого практически не усваивается.

Пищевая ценность риса этого сорта:

  • белков: 6.50 г;
  • жиры: 1,00 г;
  • углеводы: 79,00 г;
  • калорий: 350 ккал.

Басмати

Сорт риса, произрастающий в северном Пенджабе. По полезным свойствам не уступает другим сортам. В нем много калия, который очень полезен при сердечно-сосудистых заболеваниях. В состав входит железо, фосфор, фолиевая кислота, крахмал. Также богат аминокислотами, тиамином, рибофлавином. Лучше есть в неотшлифованном виде, ведь основная доля полезных веществ приходится на скорлупу.Кроме того, рисовая «кожура» отлично влияет на работу кишечника.

Пищевая ценность риса-сырца на 100 грамм:

  • белков: 7,50 г;
  • жиры: 2,60 г;
  • углеводы: 62,30 г;
  • калорий: 303 ккал.

Пищевая ценность вареного риса на 100 грамм:

  • белков: 7,00 г;
  • жиры: 0,50 г;
  • углеводы: 78,50 г;
  • калорий: 120 ккал.

Вред риса

Единственным противопоказанием к употреблению риса считаются стойкие запоры.Даже если этой проблемы нет, все равно нужно проявлять осторожность. Наряду с рисом рекомендуется употреблять много овощей, которые богаты клетчаткой и стимулируют стенки кишечника. Кроме того, важно получать достаточное количество жидкости. Любой товар принесет пользу, если использовать его в умеренных количествах.

Особенностью рисовой крупы является то, что каждый сорт отличается своим показателем, калорийность зависит от способа приготовления, а также от того, что мы добавляем в рис. Вы ведь не часто едите только один рис? Давайте разберемся!

Сегодня на полках магазинов такое разнообразие сортов риса, что у вас разбегаются глаза! Среди них есть басмати, красный, пропаренный белый и другие.

Калорийность круп по видам:

Исходя из калорийности разных сортов риса, можно комбинировать самые разные блюда: например, жирную рыбу с меньшей калорийностью, дикий рис можно подавать с жирной рыбой, а с отварной курицей. более калорийное длиннозернистое мясо.

Все зависит от препарата

Калорийность сухих зерен может значительно отличаться от калорийности блюд из риса. Причина проста: в процессе приготовления крупа впитывает воду, масло и другие вещества.Именно поэтому способ приготовления напрямую влияет на калорийность готового блюда. В таблице ниже представлены сорта риса с различными способами приготовления:

Вид риса

Калорий на 100 г

Сухой рис

Белое круглое зерно
Коричневый
Дикий
Красный
Длиннозерный белый
Басмати
Воздух
Для суши

Рис отварной

Белое круглое зерно
Коричневый
Дикий
Красный
Длиннозерный белый
Басмати
Длиннозерный белый пропаренный
Для суши

На пару

Белое круглое зерно
Коричневый
Дикий
Красный
Длиннозерный белый
Длиннозерный белый пропаренный

Жареный рис

Белое круглое зерно
Длиннозерный белый

Тушеный риск

Белое круглое зерно
Коричневый
Длиннозерный белый
Длиннозерный белый пропаренный

Когда в крупу добавляют соль во время приготовления блюда, ее калорийность становится выше.Так, если калорийность белого отварного риса на воде составляет 116 ккал на 100 грамм, то калорийность того же блюда с добавлением соли будет около 132 ккал. При других способах приготовления продукта калорийность блюда, заправленного солью, следует рассчитывать исходя из той же пропорции (примерно +15 ккал на 100 круп).

Рис с добавками

Рис с добавками уже не гарнир, а самостоятельное блюдо. Смешивая различные ингредиенты с хлопьями, вы можете полноценно и разнообразно питаться каждый день, получая при этом блюда вегетарианской, итальянской, восточной, японской или русской кухни.

При приготовлении многокомпонентных блюд общая калорийность готового блюда будет отличаться от калорийности продуктов, приготовленных отдельно. При подсчете калорий учитываем, что примерно 1-5% масла (от расчетных 100 г) добавляется в рис и от 20% — в другие продукты. Вот примерная таблица калорийности ингредиентов, добавляемых в рисовую крупу, а также калорийность получаемых блюд:

Тип добавки
Калорий, ккал на 100 г добавки
Ингредиент + отварной рис (ккал на 100 г)
Масло 748 125
Лук 43 126
Морковь 37 103
Овощи 40 115
Говядина 197 207
Свинина 294 137
Цыпленок 166 133
Мясной фарш 286 234
Морепродукты 112 124
Яйцо 143 94
Капуста 28 89
Изюм 267 168

Несмотря на высокую калорийность масла, количество калорий в готовом блюде будет не таким высоким.Это связано с тем, что в рис добавляют масло от 1 до 5%, а в другие продукты — от 20%.

При расчете калорийности добавок показатель будет меняться в зависимости от способа приготовления. Так, например, в вареной моркови 27 ккал, а в жареной — 76.

Блюда с рисом

В состав блюд входит больше одного, а не пара ингредиентов, поэтому расчет калорийности таких блюд больше трудно.

У каждой хозяйки есть свои секреты и набор ингредиентов, поэтому приведем примерную калорийность популярных блюд:

Сравните калорийность

Самыми популярными гарнирами у жителей СНГ являются отварной белый рис, гречка и т. картошка.Каждое из этих трех блюд по-своему полезно и вкусно. Даже время приготовления будет примерно одинаковым. Главное отличие в калорийности готовых гарниров:

Рисовая крупа имеет самую высокую калорийность, а гречневая — самую низкую. Картофель занимает золотую середину, но в нем много крахмала. Поставив перед собой цель избавиться от лишнего веса, стоит отдать предпочтение гречке. И наоборот, решив восполнить дефицит массы, стоит есть больше блюд из риса.

Пищевая ценность

Калорийность продукта не дает исчерпывающей информации о его пищевой ценности. Для его расчета необходимо учитывать содержание в продукте белков, жиров, углеводов и других веществ. Только зная и проанализировав все эти показатели, можно составить четкое представление о полезности продукта и необходимости включения его в свой рацион.

Необходимость включения риса в рацион людей обусловлена ​​высоким содержанием витаминов и минералов, таких как:

  • Витамины: B1, B2, B5, B6, B9, E, H, PP;
  • Минералы: K, Ca, Mg, Na, Ph, Cl;
  • Микроэлементы: Si, Fe, I, Co, Mn, Cu, Mo, Se, F, Cr, Zn.

Рис особенно достоин внимания за его высокое содержание кремния (4133% от суточной нормы в 100 граммах), марганца (182% от суточной нормы в 100 граммах), кобальта и меди (около 50% от суточной нормы в 100 граммах).

Польза и вред риса

Рис прекрасно заряжает энергией и обеспечивает длительный ресурс для работы всех систем человеческого организма. Высокий процент витаминов группы B и PP положительно влияет на пищеварение, состояние волос и ногтей.Но это далеко не все положительные свойства крупы:

  1. Рисовый отвар способен обволакивать стенки желудка и кишечника защитной пленкой, что делает его отличным помощником в борьбе с язвой желудка и 12-перстной кишки .
  2. Каши с высоким содержанием клетчатки помогают нормализовать микрофлору кишечника , снижая риск развития диабета.
  3. Низкокалорийный вареный рис без добавок позволяет без опасений включать его в рацион тем людям, которые внимательно следят за своим весом .
  4. Выводит из организма токсичные вещества при отравлении.
  5. Рисовое зерно не содержит солей, поэтому его можно есть людям с заболеваниями почек и желчного пузыря .
  6. Он содержит большое количество нерастворимых пищевых волокон, которые действуют как щетка в организме, вытесняя все продукты распада, а также , предотвращающие появление раковых клеток .
  7. В хлопьях содержится небольшое количество натрия, поэтому они бесстрашны. человека с гипертонией могут съесть человека.
  8. Рис, особенно коричневый, содержит высокий процент нейротрансмиттеров, которые нормализуют работу мозга, и предотвращают развитие болезни Альцгеймера и Паркинсона.
  9. Антиоксиданты, входящие в состав злаков , снижают уровень холестерина и стабилизируют нервную систему.
  10. Продукт богат сложными углеводами, поэтому прекрасно борется с голодом , оставляя чувство сытости на долгое время.
  11. Обладает легким мочегонным эффектом и помогает выводить излишки жидкости из организма .Моча и потогонное действие рисового бульона также полезны при лечении пневмонии, гриппа и тонзиллита.
  12. Важными веществами в продукте являются триптофан и лецитин. Они ускоряют обменные процессы в клетках, омолаживают и оздоровляют организм человека .
  13. Рисовый отвар способствует выведению мокроты, поэтому рекомендуется для питья при бронхите и бронхиальной астме .

Отдельно стоит отметить дополнительные преимущества поедания блюд, приготовленных на основе рисовой крупы:

  • понижает кислотность желудка;
  • улучшает пищеварение;
  • регулирует обмен веществ;
  • очищает сердечно-сосудистую систему и организм в целом;
  • регулирует работу щитовидной железы и эндокринной системы.

Несмотря на весомый перечень положительных свойств, некоторые диетологи и простые люди относят рис к вредным продуктам. Около 20 лет назад медицинские работники заметили, что в Китае высокий уровень заболеваемости раком желудка. Этот факт сразу связали с большим объемом потребления риса китайцами и причислили его к опасным для здоровья продуктам. Позже ученые провели серию дополнительных исследований, которые доказали, что нет никакой связи между раком и количеством съеденной рисовой крупы.

Интересно! Рис считается гипоаллергенным и рекомендуется в качестве одного из первых продуктов для введения в кормление грудных детей. Так, например, детям рекомендуется давать овсяную и пшеничную крупу намного позже.

При отсутствии индивидуальной непереносимости, которая встречается крайне редко, рисовая крупа является абсолютно безопасным и съедобным продуктом для любого человека. Однако здесь, как и везде, важна умеренность. Дело в том, что в крупе содержится много крахмала, который может спровоцировать снижение перистальтики кишечника и запоры.Систематические запоры в свою очередь чреваты появлением вздутия живота, геморроя и степени тяжести. Если пить воду после еды с рисом, таких неприятных моментов легко избежать.

Норма расхода

Важно! При выборе диеты стоит учитывать генетический фактор. Если ваши предки не ели рис в больших количествах, то не стоит строить весь рацион исключительно на этом продукте. Достаточно будет есть 3-4 раза в неделю.

В соответствии с Приказом Минздрава РФ №614 от 19.08.2016 «Об утверждении рекомендаций по рациональным нормам потребления продуктов питания, отвечающих современным требованиям здорового питания» Расход риса в год на человека составляет 7 кг.

Если вы переведете сложную арифметику на простой повседневный язык, то рекомендации Министерства здравоохранения могут привести к более простой формулировке. Человек без вреда для своего здоровья может один раз в неделю употреблять 1 порцию рисовой каши в 150 граммах, а кроме этого добавлять кашу в блюда, где она не является основным ингредиентом, например, фаршированные перцы с мясом и рисом, ёжики и так далее.

Как правильно выбрать рис



Польза для здоровья и вкусовые характеристики блюд из риса напрямую зависят от качества исходного сырья. Чем свежее рисовое зерно, тем оно полезнее для организма. Причем чем добросовестнее производитель, тем больше этапов очистки от примесей прошел продукт. Несколько простых советов помогут избежать ошибок при выборе крупы:

В первую очередь следует проверить упаковку на целостность: проверить наличие следов вскрытия, переклейки этикетки или перепайки швов упаковки.

На любой упаковке обязательно должна быть информация о производителе и дате изготовления.

В том случае, если крупа фасовалась из большой тары, то на потребительской упаковке должны быть данные о дате упаковки. Хороший знак, если упаковка по ГОСТу.

Любая упаковка должна быть чистой, не порванной, без следов пыли и грязи. Небрежное отношение к таре грозит тем, что при открытии все микробы сразу попадут в сам продукт и на ваш кухонный стол.

  • Ищем примеси

Обязательно пару раз встряхните пакет в разных плоскостях и осмотрите его на предмет примесей: различающихся по цвету и размеру зерен, личинок, песка, насекомых, сухой травы и так далее. Наличие примесей растительного происхождения свидетельствует о недобросовестности и низкой культуре производителя.

При обнаружении следов присутствия насекомых, личинок и так далее стоит сразу отказаться от покупки этого продукта, так как это может быть опасно для здоровья.Вы можете сообщить о таком товаре менеджеру магазина или продавцу, чтобы они сразу сняли его с прилавка.

Эта фраза относится только к басмати, которая при правильном хранении становится только более ароматной и вкусной, но ее нельзя хранить дольше 18 месяцев. Все остальные сорта риса при хранении теряют свои потребительские свойства и становятся менее полезными. Хранить другие сорта круп можно от 16 до 18 месяцев, поэтому следует внимательно обращать внимание на дату производства, указанную на продукте.В противном случае может оказаться, что купленный впрок товар через месяц может оказаться непригодным для употребления.

При покупке рисовой крупы стоит отдавать предпочтение проверенным производителям, продукцию которых вы уже попробовали и остались довольны. В том случае, если вы решили купить новую марку, не спешите и угощайте таким рисом всю семью, лучше сначала приготовить небольшую порцию на пробу.

Рис и диета

Низкая калорийность риса привела к его частому использованию для построения различных диет.Некоторые из них обещают избавиться от 10 лишних килограммов всего за неделю.

Важно! Монодиеты, основанные на употреблении только одного продукта питания, могут навредить организму. Отдав предпочтение этому способу нормализации веса, стоит дополнительно накормить организм поливитаминами. Составить грамотную диету вам поможет только врач, изучив анализы и состояние здоровья.

Рисовая диета

Эта диета является однокомпонентной. Вся диета человека, сидящего на диете, состоит из этой крупы, и есть две разновидности такой диеты: мягкая и жесткая.

      1. При выборе жесткой схемы похудения стакан рисовой крупы вечером залить двумя стаканами холодной кипяченой воды. За утро рис набухает и впитывается, в результате получается что-то вроде каши. Полученную порцию каши нужно разделить на пять приемов и весь день есть исключительно с ней. . Следует отдельно отметить, что в кашу нельзя добавлять сахар, соль, перец, мед и другие ингредиенты.
      2. Более мягкая схема предполагает использование рисовых зерен на завтрак, обед и ужин с различными добавками.

На завтрак можно съесть рисовую кашу на воде с яблоком, апельсином или грейпфрутом. На обед подойдет отварной рис с тушеными грибами, тушеная морковь или отварная брокколи. На ужин побалуйте себя рисом с тушеными овощами, салатом из огурцов или греческим йогуртом.

Обе диеты считаются достаточно суровыми, поэтому не следует придерживаться их более пяти дней. Такие варианты отлично подходят для того, чтобы быстро привести себя в порядок перед важным событием, например, свадьбой.

Важно! При выборе рисовой диеты норма потребления чистой воды в день составляет не менее 2 литров.

Гречневая рисовая диета

Рис и гречка идеально дополняют друг друга, так как обе крупы содержат большое количество взаимодополняющих друг друга питательных веществ. Такая диета переносится намного легче, чем однокомпонентная, хотя эффективность ее не меньше.

Гречневая диета длится 5 дней, диета каждого из которых построена по единому принципу:

  • Завтрак — пара фруктов;
  • Обед — рисовая каша с ореховой смесью;
  • Закуска — салат из свежих овощей;
  • Обед — отварная гречка с отварной куриной грудкой или паровой рыбой.

На перекус можно съесть порцию нежирного творога без сметаны и без сахара.

Рисово-медовая диета

Еще одна жесткая однокомпонентная диета, придерживаться которой дольше 5-7 дней не стоит. Такая диета менее опасна, чем другие, так как в ней есть мед — кладезь полезных веществ.

Внимание! Рисово-медовая диета противопоказана тем, у кого аллергия на мед и продукты пчеловодства.

Суть диеты состоит в том, что весь рацион состоит из двух элементов:

  1. 500 грамм рисовой каши, которую съедают за пять приемов пищи.
  2. 250 мл медового напитка с лимоном, который выпивается в три приема.

Нельзя добавить другие товары.

Диета гейши

При слове «гейша» фантазия сразу рисует образ миниатюрной стройной женщины, почти прозрачной и безмерно очаровательной. Своих точеных форм они достигли благодаря тому, что периодически придерживались определенной диеты:

  • Завтрак — 0,5 литра зеленого чая с добавлением 50 мл молока;
  • Обед — 250 г вареного коричневого риса с 0.5 литров зеленого чая;
  • Ужин — 250 г вареного коричневого риса с 0,5 л зеленого чая.

Такая диета без вреда для организма может длиться от трех до семи дней. За это время не только уходят лишние сантиметры, но и улучшается цвет кожи, разглаживаются мелкие морщинки и улучшается здоровье.

выводы

При отсутствии противопоказаний рисовую крупу можно считать однозначно полезным продуктом. Его обязательно нужно включать в свой рацион хотя бы раз в неделю, тем более что это рекомендовано Минздравом России.Разнообразие вариантов приготовления: рис с луком и маслом, с мясом (курица, говядина или свинина), рисовые лепешки, голубцы — сделают каждое блюдо из этой крупы неповторимым и особенным. Низкая калорийность продукта позволяет безбоязненно употреблять его в пищу тем, кто сидит на диете.
Сколько калорий в рисе ? Стоит ли есть блюда из риса людям, которые хотят похудеть?

Мы сможем получить ответы на такие важные вопросы при более подробном знакомстве с такой ценной культурой, как рис.
Рис — чрезвычайно популярный и очень полезный злак. Рецепты риса можно найти в кухнях всего мира с древних времен до наших дней. Рис всегда был особенно популярен и продолжает стабильно использоваться в азиатских странах. Есть ли разумное объяснение этому явлению? Несомненно!

Рис

Рис калорий, по сравнению с другими культурами не слишком большой . В зависимости от вида риса-сырца (круглозерный, длиннозерный, среднезернистый, черный) количество килокалорий в пересчете на на 100 г сухого продукта колеблется в пределах от 280 до 370 ккал.

Из них (средние показатели):

  • белков 7 г. — 30 ккал;
  • углеводы — 65 г. — 250 ккал

Отварив такой же объем риса с водой, получаем значительное снижение калорийности в среднем до 110 — 140 ккал на 100 г вареного продукта.

Благодаря калорийность риса при варке снижается почти в 3 раза. диетологи настоятельно рекомендуют есть отварной рис в оздоровительные дни, быстрые для организма.

При жарке калорийность вареного риса немного увеличивается в зависимости от количества и вида добавленного масла, а минимально возможное количество килокалорий в готовом блюде составит 150 ккал на 100 г продукта.

Полезный материал

Польза отварного риса неоценима не только из-за небольшого количества килокалорий, но и массы содержащихся в нем полезных веществ (калий — 314 мг, фосфор — 328 мг, витамины группы B, E , ПП, Н).

Например, продукты, богатые калием, к которым относится рис, рекомендованы к употреблению людям с тяжелой сердечно-сосудистой патологией.

Рис, помимо фосфора и калия, содержит и другие крайне необходимые организму минералы, такие как:

  • магний — 116 мг;
  • кремний — 1240 мг;
  • кальций — 40 мг;
  • марганец — 3,63 мг;
  • цинк — 1,8 мг;
  • сера — 60 мг;
  • натрий — 30 мг;
  • железо — 2,1 мг.


Рис — очень ценный источник витаминов, аминокислот и микроэлементов, в которых так нуждается наш организм.Обладает обволакивающими свойствами и незаменим при ряде проблем желудочно-кишечного тракта.

Рис отварной низкокалорийный — продукт, насыщенный крахмалом, содержащий ряд жизненно важных аминокислот, большое количество пищевых волокон. Благодаря своему составу и низкой калорийности рис отлично регулирует деятельность всей пищеварительной системы.

Рис для похудения

Если вы хотите похудеть, очистить свой организм от шлаков и шлаков, не сокращая количество еды, и не голодать, рис станет для вас настоящей находкой.

Употребляя в основном блюда из риса, вы не потеряете бодрость, работоспособность, бодрость, ведь рис — кладезь углеводов и поэтому очень ценный и востребованный элемент здорового, вкусного и полезного питания.

Коричневый рис очень ценен, помогая эффективно разгонять естественный обмен веществ.

Включив в свой рацион блюда из риса и соблюдая определенные правила, можно избавиться от лишних килограммов, не подвергая себя ненужному стрессу. При этом ваш организм полностью очистится от ненужных токсинов, а обмен веществ значительно повысится.Все это в комплексе способствует быстрому сжиганию килокалорий и достижению желаемого эффекта для похудания.

Рис и диеты

Рис — отличный адсорбент, источник сложных углеводов, а также очень полезный и сытный продукт.

Вареный низкокалорийный рис служит основой многих современных диет. Рисовые диеты не только очень эффективны, но и максимально полезны. Наиболее популярными являются следующие варианта диеты :

  1. Японская
  2. Китайская
  3. Рисовая диета.

Рис в этих диетах подвергается термической обработке с добавлением обычной воды, что снижает его калорийность и употребляется вместе с овощами, нежирным мясом, фруктами, медом. Продолжительность и состав этих диет немного различаются, но все они, в конце концов, очень эффективны.

Как правильно выбрать рис

Как правильно выбрать рис и на что стоит обратить пристальное внимание?

Существует так много видов риса, что прежде чем вы выберете один из них, вам нужно решить, какое блюдо вы будете готовить.

  • Для приготовления каши, супа с молоком или суши лучше использовать круглозерный рис .
  • Для плова взять качественный длиннозерный рис .
  • Самый полезный дикий и черный рис отлично подойдет для салатов.
  • Среднезернистый рис Незаменим в ризотто и супах.

При выборе риса следует обращать внимание на срок годности, производителя, наличие посторонних предметов в упаковке с продуктом, цвет зерен, их целостность.

Если в рисовой массе много измельченных, с белым налетом или сильно желтых зерен — это некачественный рис.

Хороший рис обыкновенных сортов имеет матовые, светлые зерна такого же размера, без примесей и сколов. Коричневые, черные сорта риса имеют более темный оттенок из-за менее интенсивной обработки.

Норма употребления

Суточная доза риса взрослыми людьми с учетом его калорийности колеблется и составляет около 250-500 г. В Азии эти цифры увеличены вдвое.

Для детей норма потребления зерновых продуктов, в том числе риса, лежит в пределах 100-150 г.

Если вы являетесь ярым сторонником здорового образа жизни и правильного питания, то рис займет достойное место на вашем столе и в повседневном рационе.

Рецептов низкокалорийных, вкусных и полезных блюд на основе риса великое множество, от самых простых диетических до более сложных и сложных в приготовлении.

В качестве диетического питания можно приготовить:

  • суп с отварным рисом и овощами;
  • запеканка с рисом и нежирным творогом;
  • Вкусный салат с отварными рисовыми зернами, зеленью и нежирным мясом;
  • рис отварить в мультиварке с грибами, кабачками или любыми другими овощами;
  • запекать рис с курицей в духовке.

Очень популярный в повседневной жизни рецепт рисовой молочной каши с тыквой, изюмом, курагой, черносливом или зернами кукурузы.

Если вы гурман и предпочитаете более изысканные и изысканные блюда, приготовьте рис из ароматного узбекского плова, вкусные голубцы, нежные тефтели, ризотто или любое другое блюдо на свой изысканный вкус.

Подвести итог?

Трудно представить жизнь современного человека без риса. В Японии, Индии, Китае, Вьетнаме рис веками был основой повседневного рациона.

Рис способствует быстрому насыщению, повышает работоспособность, выводит соли из организма, является ценным источником макро- и микроэлементов, витаминов, содержит сложные углеводы, белки и незаменимые аминокислоты.

Рис очень ценный, уникальный, доступный каждому и практически незаменимый продукт с минимумом. Заменить его чем-то в принципе очень и очень сложно.

Если по каким-то причинам вы не можете есть рис, попробуйте включить в рацион другие культуры: гречку, перловую крупу, овсянку.Можно перейти на бобовые, частично добавить в меню макароны из твердых сортов пшеницы. Но смогут ли они полностью заменить рис?

Рис низкокалорийный урожай — настоящая находка для диетологов. Эта ценная каша не содержит глютена, показана аллергикам, ее можно комбинировать практически с любыми другими продуктами, исходя из ваших потребностей и образа жизни, но все же полноценный вряд ли найдет замену рису .

BJU куриных яиц в количестве

Яйца в рационе каждого человека В конце концов, они богаты элементами, которые полезны для нашего организма и могут стать прекрасным завтраком, обедом или ужином.Но при этом их употребление в больших количествах может негативно сказаться на здоровье, а если речь идет о похудении, то суточная норма снижается еще больше. Яйца — продукт, который полезен при правильном употреблении, но стоит нарушить хотя бы одно правило — и результат будет не таким хорошим, как ожидалось. Чтобы понять, как и сколько их, необходимо знать, сколько БЖУ в курином яйце, какова его калорийность и какими элементами оно богато.

БЖУ, калорийность яйца

Яйцо среднего размера весит примерно 55-60 г и содержит около 70 килокалорий.На белок приходится 60% всей массы яйца, на желток — 30%, на скорлупу — 10%. БЮ сырые куриные яйца следующие:

  • Белок — 12 грамм.
  • Жиры — 11 грамм.
  • Углеводы — 1 грамм.

Калорийность куриных яиц и BJU может быть разной в зависимости от того, как они приготовлены. Существует множество способов приготовления яиц, и каждый из них по-своему влияет на соотношение элементов. Например, вареные куриные яйца БЖУ и его калорийность мало чем отличаются от тех же показателей в сыром виде, но стоит разбить его на сковороде с маслом, так как ситуация кардинально меняется.

На калорийность яйца также может повлиять курица. Если у птицы была возможность, помимо использования специальных кормов, прогуляться по большой территории и найти разные зерна или личинки, то яйцо будет иметь более высокую калорийность по сравнению с тем, что было получено на птицефабрике. Яйца домашних кур ценятся больше не только по содержанию питательных веществ, но и с учетом пользы для организма.

Существует миф, что яйца следует есть исключительно белыми, потому что, если коричневое или коричневое яйцо является куриным, его BJU и его калорийность значительно различаются.На самом деле цвет яйца никоим образом не влияет на эффективность содержащихся в нем веществ.

Яйца являются одними из самых уникальных продуктов на рынке планеты, потому что они усваиваются организмом человека на 98%. И даже если есть случаи аллергии, это не меняет своей пищевой ценности. Куриные яйца не вредят организму и полностью выводятся из него, при этом насыщая его полезными элементами.

Белок куриного яйца: BJU

В состав куриного белка входит 87% воды, 11% белков, 1% углеводов и 1% минералов.БЖУ куриных яиц без желтков значительно меньше. Это делает его невероятно ценным источником низкокалорийных белков. Калорийность и БЖУ куриных яиц среднего размера без учета желтка:

  • Километров (на 100 г) — 52.
  • Белок — 11 грамм.
  • Жиры — 0.
  • Углеводы — 0.

Яичный белок имеет правильные пропорции. Незаменимые аминокислоты, включая метионин, которые человеческий организм не может производить. Именно метионин играет большую роль в синтезе креатина, адреналина, способствует активному действию витаминов и ферментов.В то же время при недостаточном количестве в организме метионина и витамина B12 возникают проблемы с функционированием нервной системы.

BJU желток

Куриный желток на 50% состоит из воды, 32% занимает жиры, 16% — белки, а 2% выделяется минеральными веществами. Килокалорий в желтке яйца среднего размера около 50-55; на 100 грамм — 350 килокалорий.

BJU куриные яйца без белка:

  • Белки — 16 г.
  • Жиры — 31
  • Углеводы — 1 год

Большая ценность желтка в том, что он содержит комплекс жирных кислот, положительно влияющих на работу всего организма.Но многие люди едят яйца по принципу «белок — в тарелке, желток — в мусорное ведро» из-за того, что в желтке много холестерина. Да, желток холестерина действительно богат, но он также необходим человеческому организму. Например, если в организме низкий уровень холестерина, печень начинает его вырабатывать сама. Умеренное употребление яичного желтка не вредит здоровью. Кроме того, помимо холестерина, в желтке яйца содержится много полезных веществ, например, лецитин, который способствует активности мозга и предотвращает развитие склероза, или олеиновая кислота, активирующая обмен веществ.

Полезные микроэлементы в куриных яйцах

Куриные яйца — это не только продукт высокой пищевой ценности, но и источник большого количества полезных биорегуляторов, минералов и белков. Что именно содержится в курином яйце и как его потребление влияет на здоровье человека?

  1. Ниацин, или витамин B3, необходим для питания клеток, способствует выработке половых гормонов.
  2. Холин, или витамин B4, улучшает память, активизирует процесс очищения печени от ядов.
  3. Витамин D важен для поддержания уровня фосфора и кальция в организме. Яйца занимают вторую позицию в списке продуктов, богатых витамином D, уступая только рыбьему жиру.
  4. Витамин К необходим для нормального свертывания крови.
  5. Витамин Е и железо — активно борются с плохим настроением и переутомлением, необходимы для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний.
  6. Витамин А — повышает иммунитет, положительно влияет на рост и зрение.
  7. Витамин Е — противодействует развитию некоторых форм рака и делает яйца своего рода «эликсиром молодости», поскольку этот витамин сохраняет свою естественную красоту и не дает организму стареть.
  8. Витамин B12 — благотворно влияет на кроветворение и является средством профилактики нервных заболеваний. Одно яйцо на 100% удовлетворяет суточную потребность в витамине B12.

И это лишь малая часть, потому что куриные яйца богаты кальцием, марганцем, селеном, фолацином, натрием, цинком, биотином и фолиевой кислотой, в них почти все витамины (кроме витамина С), незаменимые аминокислоты.

Куриные яйца для похудения

В рационе человека, уважающего лечебные продукты или диеты для похудания, обязательно должны быть яйца.Куриные яйца BWU и их калорийность доказывают, что этот продукт является одним из самых низкокалорийных, но в то же время питательных в мире. Его употребление нормализует обмен веществ. Два яйца на завтрак уменьшают дневной рацион на 400 килокалорий, при этом отлично насыщают организм в течение дня.

Желток гораздо более калорийный белок, поэтому его часто выбрасывают, а вместе с ним и целый комплекс полезных микроэлементов и витаминов.

Показатели БЖУ куриных яиц без желтка падают, и диета становится менее калорийной, но в данном случае о питании речи не идет.Желток тоже должен быть в рационе, как и белок, но в меньшем количестве. При похудении рекомендуется употреблять не более двух желтков в день. При этом белок можно есть в неограниченном количестве. То есть, съев на завтрак два прохладно приготовленных куриных яйца с помидорами и сыром, на ужин можно позволить себе омлет из яичного белка с салатом. Разнообразие способов приготовления яиц впечатляет, что еще раз доказывает ценность этого продукта.

Как приготовить куриное яйцо

БЖУ, калорийность вареных яиц равна Соответствующие цифры в сырых.И это большой плюс, так как многие люди не могут есть сырые яйца, но вареные гораздо вкуснее, сохраняя при этом всю пользу для организма.

Перед тем, как сварить яйца, их нужно вынуть из холодильника и оставить при комнатной температуре. Это сделано для того, чтобы при попадании в кипящую воду они не лопнули. После их следует промыть — и можно готовить. Время приготовления зависит от того, какое яйцо вам нужно: вареное — 1-3 минуты, «на пакетик» — 4-5 минут, сваренное вкрутую — 7-8 минут.При этом следует ожидать, что крупные яйца будут вариться дольше, а значит, их нужно вытаскивать последними. Если яйца варить более 10 минут, они переварятся, а это значит, что желток потеряет вкус и покроется зеленоватым оттенком, а белок будет иметь вид резины.

Чтобы сохранить все жирные кислоты, содержащиеся в желтке, яйца следует готовить следующим образом: опустить их в кипящую воду и через 1 минуту выключить газ, не удаляя их еще 5 минут.В результате белок успеет закипеть, а желток останется жидким.

Варка — лучший способ приготовить яйца, при этом сохраняя их пищевую ценность. При жарке яичный белок не сохраняет свою структуру, а из-за использования масла в организм попадают канцерогены, которые повреждают печень и пищеварительную систему.

Возможный вред куриным яйцам. Холестерин

Многие отказываются есть яйца из-за холестерина. Но насколько велик его вред для организма и есть ли вообще — вопрос без однозначного ответа.

В одном яйце содержится немногим более 200 миллиграммов этого вещества. Холестерин в крови можно разделить на две категории: «хороший» (повышает уровень липопротеидов высокой плотности, ЛПВП) и «плохой» (повышает уровень липопротеидов низкой плотности, ЛПНП). Оказалось, что диетический холестерин способствует повышению уровня как «плохого», так и «хорошего» холестерина. Действие «плохих» связано с насыщенными жирами, в составе которых мало яиц, а значит, значительного повышения такого холестерина после их употребления не будет.

Суточная норма холестерина — 300 миллиграммов, а это значит, что одно яйцо в день не повредит вашему здоровью. А вот тем, кто предрасположен к сердечно-сосудистым заболеваниям и диабету, лучше есть яйца реже — хотя бы через день.

Бактерии

Если холестерин — не такая уж страшная вещь для куриного яйца, способность проглотить сальмонеллу с этим продуктом поистине ужасает. Через скорлупу он может попасть в яйцо на разных этапах формирования и употребления этого продукта.Сальмонелла наносит реальный вред организму, но есть способы защитить себя от этого:

  1. Не ешьте яйца, прошедшие термическую обработку менее 5 минут.
  2. Не мойте яйца перед тем, как положить их в холодильник, чтобы не удалить защитную пленку, без которой возрастает риск проникновения сальмонеллы в яйцо. Делать это нужно непосредственно перед приготовлением.
  3. Выбрасывайте яйца с треснувшей скорлупой и не храните их в холодильнике в течение длительного времени.

Аллергическая реакция

Случаи аллергии чаще всего встречаются у детей. Непереносимость яичного белка — обычное явление, но, к счастью, большинство детей избавляются от него к пяти годам. Симптомы включают тошноту, рвоту, заложенность носа, зуд, головокружение, обмороки и в некоторых случаях анафилактический шок.

Людям, страдающим аллергией на яичный белок, следует внимательно изучать состав продуктов, потому что яйца являются одним из наиболее часто используемых ингредиентов для приготовления многих из них.Некоторые элементы яичного белка даже добавляют в вакцины.

Редис: калорийность и соотношение BJU на 100 грамм, химический состав, гликемический индекс и пищевая ценность, а также сколько и какие витамины он содержит? — Также

Многие знают редис, но не все выращивают его в своем саду.Между тем, это не только вкусный, но и очень полезный, целебный овощ. Если вы еще не успели познакомиться с ним, сейчас самое время это сделать, чтобы в наступающем сезоне вы нашли место для редьки в своих грядках.

Его полезные свойства известны давно и содержатся во многих рецептах для лечения различных заболеваний. Виды этого овоща могут отличаться друг от друга формой, а также цветом. Независимо от того, черная, белая или зеленая редька, она содержит определенный набор витаминов и элементов.

Почему важно знать состав овоща?

В составе любого продукта самая важная информация о его полезности и вредности. Доступные витамины, элементы редиса оказывают определенное влияние на функционирование человеческого организма. Это влияние может быть как положительным, так и отрицательным. Поэтому вам нужно знать о свойствах редиса, о том, какие витамины, сколько калорий и BJU он содержит, чтобы использовать их для улучшения функционирования вашего тела.

Употребление определенных веществ при заболеваниях имеет свои противопоказания. Прежде чем употреблять овощ в больших количествах, нужно ознакомиться с его составом.

Химический состав и пищевая ценность

Fresh

В 100 граммах содержится:

  • белки — 1,9 г;
  • жиры — 0,2 г;
  • углеводов — 6,7 г;
  • калорийность — 34,5 ккал.

Маринованные

В 100 г редиса с маринадом из уксуса, соли, подсолнечного масла и воды содержится:

  • белков — 1.1 г;
  • жиры — 2,5 г;
  • углеводов — 4,3 г;
  • Энергетическая ценность

  • — 44,1 ккал.

В салате

В 100 г салата из редиса, заправленного маслом, сметаной и солью, содержится:

  • белки — 2,2 г;
  • жиры — 19,1 г;
  • углеводов — 6,3 г;
  • калорийность — 204,2 ккал.

Витамины

Витамин Количество на 100г Воздействие на организм
Ретинол (витамин А) 3 мкг 3 мкг рост всего организма.
  • Регулирует обмен веществ.
  • Тиамин (витамин B 1 ) 0,03 мг
    • Участие в расщеплении глюкозы и ее чрезмерном использовании в энергию.
    • Укрепление нервной системы.
    Рибофлавин (витамин B 2 ) 0,03 мг
    • Транспортировка кислорода ко всем клеткам организма.
    • Контроль функционирования зрения.
    Пантотеновая кислота (витамин B 5 ) 0,18 мг
    • Помогает в усвоении других питательных веществ.
    • Контроль уровня холестерина в крови.
    Пиридоксин (витамин B 6 ) 0,06 мг Необходим для правильного функционирования мозга.
    Аскорбиновая кислота (витамин ИЗ ) 29 мг Повышение иммунитета
    Токоферол (витамин Е) 0.1 мг
    • Укрепление сосудов.
    • Улучшение состояния кожи, ногтей, волос.
    Ниацин (как витамин B 3 ) 0,3 мг
    • Участие в энергообмене.
    • Контроль уровня глюкозы в организме.

    Ссылка. Чтобы получить суточную норму витамина С, вам нужно съесть всего 150 граммов редиса.

    Гликемический индекс

    Этот индекс показывает, насколько определенная пища повышает уровень глюкозы в крови.

    В продуктах с низким гликемическим индексом углеводы равномерно превращаются в энергию. Таким образом, организм может быстро его израсходовать. А при высоком индексе часть углеводов превращается в жир, который откладывается.

    Гликемический индекс редиса составляет 17. Это низкий показатель, который указывает на полезность овоща для людей, стремящихся поддерживать стройную фигуру, а также для людей с высоким уровнем сахара в крови.

    Макроэлементы

    1. Калий. В среднем в 100 граммах содержится 357 мг. Этот показатель различается в зависимости от сорта редьки. Этот элемент необходим для правильной работы мышц и сосудов внутренних органов, особенно сердца.
    2. Кальций. В 100 г овоща содержится 35 мг. Са влияет на здоровье костей и зубов, а также на уровень холестерина в крови.
    3. Магний. 22 мг — в 100 г редиса.Он необходим для здоровья мышц и нервов.
    4. Натрий. В 100 г редиса содержится 13 мг. Его основная функция — нормализация водно-солевого баланса.
    5. Фосфор. Этого элемента в 100 граммах редиса — 26 мг. Необходим для правильного обмена веществ.

    Микроэлементы

    1. Из микроэлементов редис содержит железо, которое необходимо для снабжения тканей и органов человека кислородом. В 100 граммах редиса содержится 1,2 мг этого элемента.
    2. Также редис содержит фитонциды, которые придают особый вкус редьке и защищают организм от вирусов. В редисе с более острым вкусом этих веществ больше, и, соответственно, он полезнее.
    3. Содержится в редисе и эфирных маслах, которые повышают аппетит, а также участвуют в подготовке пищеварительной системы к перевариванию пищи.
    4. Корнеплод этого овоща содержит клетчатку, которая влияет на вывод холестерина, очищая организм от вредных веществ.Это также влияет на улучшение работы пищеварительной системы.
    5. Одним из важных веществ редьки является лизоцим. Его полезность объясняется способностью предотвращать появление и размножение бактерий и грибков. Он также обладает противовоспалительным действием.

    Польза корнеплода

    1. Нормализация работы пищеварительной системы: избавление от ненужных веществ, правильный стул, улучшение обмена веществ, восстановление микрофлоры кишечника.
    2. Снижает риск атеросклероза благодаря своим свойствам против образования зубного налета.
    3. Улучшает состояние кожи. В косметологии также используется как наружное средство для отбеливания кожи.
    4. Используется при лечении кашля. Сок редьки — отхаркивающее средство.
    5. Обладает мочегонным и желчегонным действием.
    6. Улучшение обмена веществ.
    7. Обладает иммуностимулирующим и общеукрепляющим действием на весь организм.
    8. Снимает отеки, выводит лишнюю жидкость из организма.
    9. Действует как природный антибиотик, лечит и дезинфицирует раны.
    10. Используется как профилактическое средство от запоров.

    Узнать о полезных свойствах, а также о возможных опасностях редиса можно здесь, а здесь — о том, как этот овощ с медом используется для лечения различных заболеваний.

    Противопоказания

    Редис в малых и не суточных дозах не вредит организму. Постоянное употребление овоща противопоказано в следующих случаях:

    1. При наличии заболеваний желудочно-кишечного тракта.
    2. Заболевания почек и печени.
    3. При признаках аллергии на эфирные масла.
    4. При подагре.
    5. При индивидуальной непереносимости компонентов овоща.
    6. Во время беременности.
    7. После сердечного приступа.

    Редис , являясь обычным легкодоступным овощем, является переносчиком полезных веществ для организма человека … Для правильного их употребления важно знать все свойства редиса. И самое главное, как эти вещества действуют на человека при наличии того или иного заболевания.Правильное употребление овоща принесет человеку много пользы для сохранения здоровья и силы своего организма.

    В видео представлена ​​информация о пользе и противопоказаниях редиса для организма человека:

    Посмотрите видео: Лекция 2: Что такое еда и питательные вещества (июль 2021 г.).

    BJU, как Bestandteil des Effektiven Gewichtsverlusts Gesundes Essen в meiner Nähe

    Sie wissen bereits, dass Sie mehr Kalorien verbrauchen müssen, um Gewicht zu verlieren, als Sie aus der Nahrung zu sich neh.Beim Abnehmen sind jedoch einige wichtige Punkte zu beachten. Der Erfolg beim Abnehmen hängt nicht nur von einem Kaloriendefizit in der Ernährung ab, sondern auch von einer ausgewogenen Ernährung, regelmäßiger Bewegung, Trinkgewohnheiten, ausreichend schlaf und eine.

    Nährstoffbilanz bedeutet das Verhältnis seiner Hauptbestandteile — Proteine, Fette und Kohlenhydrate. Alle von ihnen werden vom Körper gleichermaßen benötigt, jedoch in unterschiedlichen Mengen.

    Proteine ​​in der Ernährung derjenigen, die Gewicht verlieren

    Alle Gewebe und Zellen des Körpers — Muskeln, innere Organe, Immun-, Kreislauf- und Hormonsysteme — bestehen aus Proteinen.Deshalb müssen wir genug Protein aus der Nahrung bekommen.

    Proteine ​​sind vollständig und mangelhaft. Essentielle Aminosäuren, die wir nur daraus gewinnen können, bilden ein vollständiges Protein.

    Der Proteinbedarf reicht von 0,8 g bis 1,2 g pro Kilogramm Körpergewicht, wenn Sie nicht abnehmen müssen (Empfehlung der WHO). Je schlanker und aktiver Sie sind, desto mehr Protein benötigen Sie. Auch der Bedarf an Protein steigt mit dem Gewichtsverlust. Deshalb:

    • Bei schwerer Fettleibigkeit müssen Sie 1–1,2 г Protein pro Kilogramm Ihres Gewichts zu sich nehmen.
    • Bei etwas Übergewicht sollten durchschnittlich 1,5-2 g eingenommen werden.
    • Relativ schlanke Menschen, die etwas Übergewicht verlieren müssen, sollten sich auf 2-2,2 gonzentrieren.

    80% Des Proteins in der Nahrung sollten aus pflanzlichen Quellen stammen.

    Fette in der Ernährung derer, die Gewicht verlieren

    Fette sind ein wesentlicher Bestandteil der Ernährung, da sie für die Hautregeneration, die Aufnahme fettlöslicher Vitamineheser de Hormonsynt.Sie machen das Essen auch schmackhafter und helfen, den Appetit zu kontrollieren.

    Fette sind entweder gesättigt oder ungesättigt. Gesättigte Fette sind in Fleisch, Geflügel, Milchprodukten, Käse, Butter, Kokosnuss und Palmöl. Quellen für ungesättigte Fette — das meiste Gemüse Öl, Fisch, Nüsse, Samen.

    Die schädlichste und gefährlichste Art von Fett sind Transfette (Маргарин), die in den meisten Süßwaren enthalten sind. Transfette führen zu Fettleibigkeit, Stoffwechselstörungen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.Sie sollten vermieden werden.

    Omega-3-Fettsäuren sind von besonderer Bedeutung für diejenigen, die Gewicht verlieren. Sie sind in Fisch, Fischölergänzungen sowie Leinsamen- und Kamelinenölen enthalten. Omega-3-Fettsäuren senken den Cholesterinspiegel, verbessern die Blutversorgung von Gehirn und Zellen, beschleunigen Stoffwechselprozesse und tragen so zum Gewichtsverlust bei.

    Die Bedürfnisse sind wie folgt:

    • Bei starkem Übergewicht — 0,4-0,6 г на килограмм Körpergewicht;
    • Übergewicht — 0,7-0,8 г на килограмм Körpergewicht;
    • Bei normalem Gewicht — 0,9-1,1 г на килограмм Körpergewicht.

    1/3 des verbrauchten Fettes sollte aus gesättigten Quellen und 2/3 aus ungesättigten Quellen stammen.

    Kohlenhydrate in der Ernährung derjenigen, die Gewicht verlieren

    Kohlenhydrate dienen als Quelle für Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe, nähren die Muskeln bei körperlicher Aktivität und sind für die norm.

    Коленгидрат sind einfach und komplex. Einfache finden sich in allen zuckerhaltigen Lebensmitteln und in Früchte, komplexe — в Getreide, Hülsenfrüchten und Gemüse.

    Der Körper verbraucht mehr Energie für die Verarbeitung komplexer Kohlenhydrate. Dies sorgt für Wohlbefinden und langfristige Sättigung. Daher sollten 80% der Kohlenhydrate in der Ernährung komplex sein.

    Faser zum Abnehmen ist von besonderer Bedeutung. Es ist in der Schale von Getreide, Gemüse, gefunden Kräuter, Beeren und Früchte. Ballaststoffe sorgen zusammen mit Eiweiß und Fetten für ein langfristiges Sättigungsgefühl und verbessern die Magen-Darm-Funktion. Die tägliche Fasermenge между 25 г.

    Die Menge an Kohlenhydraten in der Nahrung wird durch Berechnung der täglichen Kalorienaufnahme von Proteinen und Fetten bestimmt. Ein Gramm Protein и ein Gramm Kohlenhydrate haben 4 Kalorien, und ein Gramm Fett enthält neun Kalorien.

    Um Ihre Bedürfnisse herauszufinden:

    1. Multiplizieren Sie die Proteinmenge in Gramm mit 4;
    2. Multiplizieren Sie die Fettmenge in Gramm mit 9;
    3. Addiere die Ergebnisse 1 und 2;
    4. Subtrahieren Sie die Summe von 1 und 2 von der täglichen Kalorienaufnahme;
    5. Teilen Sie die resultierende Zahl durch 4.

    Dies wird Ihnen sagen, wie lange Kohlenhydrate Sie benötigen.

    Die Gesamtmenge an Kohlenhydraten pro Tag sollte 100 g nicht unterschreiten.

    Übung zur Gewichtsreduktion

    Ungeschulte Menschen können mit einfachen Geh- und leichten Cardio-Übungen beginnen. Während Sie trainieren, können Sie Heimtraining или Training im Fitnessstudio hinzufügen. Der Körper passt sich allmählich dem Training an, daher müssen Sie sicherstellen, dass sportliche Aktivitäten zu Ergebnissen führen.

    Um bei Menschen mit leichtem Übergewicht Fett zu verbrennen, sollten Sie ein Интенсивная программа с тренировкой Zirkeltraining wählen и от 150 до 300 минут Cardio pro Woche absolvieren.

    Andere Faktoren für einenffektiven Gewichtsverlust

    Andere Faktoren sind Grundaktivität, Trinkschema, Stresskontrolle, angemessener Schlaf und Ernährung.

    Grundlegende Aktivität ist Ihre Mobilität im Alltag, dh nicht trainierende Aktivität. Sie verbrauchen Kalorien für jede Aktivität und je aktiver Sie zu Hause sind, desto mehr Energie verbrauchen Sie.

    Wasser hilft bei der Verdauung von Nahrungsmitteln, lindert Schwellungen, verbessert die Appetitkontrolle und stimuliert auch Stoffwechselprozesse. Венн Си калтес Вассер тринкен, вербраухт Ihr Körper Kalorien, um es aufzuwärmen. Und auch sauberes Wasser ist eine Quelle für Mineralsalze, die für den Stoffwechsel unerlässlich sind. Im Durchschnitt müssen Sie 1,5 bis 2 Liter sauberes Wasser pro Tag trinken.

    Stresskontrolle ist wichtig, da die meisten Essattacken in stressigen Zeiten auftreten.Während des Stress produziert der Körper das Hormon Cortisol, das Wasser im Körper zurückhält und den Gewichtsverlust maskiert.

    Der Schlaf beim Abnehmen sollte 7-9 Stunden betragen. Regelmäßiger Schlafentzug führt zu Müdigkeit, die Synthese des oben genannten Hormons Cortisol, zu übermäßigem Essen und verringert auch die Insulinsensitivität, wodurch Sie sich für immer hungrig fühlen und umstru Kortisol.

    Wenn es um Insulin geht, ist es wichtig zu beachten, dass der Verzehr von Insulin die Sekretion dieses Hormons regular.Der Körper produziert Insulin as Reaktion auf Nahrung. Die Aufgabe des Hormons ist es, Nährstoffe zu den Körperzellen zu leiten. Je höher Ihr Blutzucker nach einer Mahlzeit steigt, desto höher ist Ihr Insulinspiegel und desto schwieriger ist es, Ihren Appetit zu kontrollieren. Bewerten Sie die Vor- und Nachteile klassischer und geteilter Mahlzeiten und entscheiden Sie dann, was am besten zu Ihnen passt.

    Die Anzahl der Mahlzeiten sollte für Sie günstig sein. Die Hauptsache ist, das Regime einzuhalten — nicht zu verhungern oder zu viel zu essen, sondern ausgewogen zu essen, entsprechend den Bedürfnissen Ihres Körpers.Regelmäßige Bewegung, ausreichender Schlaf, sauberes Wasser und Stressbewältigung sind Ihre unsichtbaren Hilfsmittel zur Gewichtsreduktion.

    BJU’s Nr. Нил Галлетли о том, как бороться с раком желудка, одним из самых распространенных видов рака в Китае | jingkids международный | Пекин | 30 ноября 2018 г.

    Ноябрь — месяц осведомленности о раке желудка. Британский гастроэнтеролог больницы Пекинской объединенной семейной больницы доктор Нил Галлетли подробнее рассказывает об этом заболевании и рассматривает способы предотвращения рака желудка и сохранения его здоровья.

    Рак желудка входит в четверку самых распространенных онкологических заболеваний в мире и является серьезной проблемой в Китае. Расчетная 5-летняя выживаемость при раке желудка составляет менее 30%. Если диагноз поставлен на ранней стадии, шансы на успешное излечение повышаются, и поэтому раннее выявление очень важно.

    Что вы можете сделать, чтобы снизить риск рака желудка?
    Профилактика рака — от любого рака — это принятие мер по снижению риска развития рака.Обычно это означает внесение изменений в свой рацион или образ жизни. Это может включать предотвращение и устранение факторов риска (т. Е. Вещей, которые, как известно, повышают риск рака), и усиление воздействия защитных факторов (т. Е. Вещей, которые, как известно, снижают риск рака). Хотя избегание факторов риска и увеличение защитных факторов не гарантирует, что вы не заболеете раком, это должно снизить ваш риск.

    Принятие следующих мер должно снизить риск рака желудка:

    Лечение инфекции H. pylori
    Helicobacter pylori (H. pylori или Hp) — это бактерия, которая колонизирует слизистую оболочку желудка.H. pylori особенно распространен в Китае. Его часто подхватывают в детстве, и он долгие годы выживает в кислой среде желудка. Часто это не вызывает никаких симптомов, но может вызвать диспепсию и расстройство желудка. Длительная инфекция H. pylori может вызвать воспаление желудка (гастрит) и вызвать изменения в клетках, выстилающих желудок. Со временем эти клетки становятся ненормальными и могут стать злокачественными. Подсчитано, что 78 процентов всех случаев рака желудка связаны с инфекцией H.pylori.Хроническая инфекция H.pylori также может вызывать пептические язвы и лимфому желудка.

    Исследования показывают, что успешное лечение инфекции H.pylori с помощью антибиотиков снижает риск развития рака желудка. В идеале инфекцию следует лечить в раннем взрослом возрасте до того, как начнут происходить изменения в клетках, выстилающих желудок. H.pylori может быть устойчивым к ряду антибиотиков, поэтому большинство курсов лечения включают прием четырех разных лекарств в течение двухнедельного курса. Даже самые лучшие курсы комбинированной терапии имеют только 90% успеха в искоренении инфекции, поэтому рекомендуется пройти повторный тест на H. pylori примерно через месяц после завершения курса лечения.

    Инфекция

    H pylori может быть обнаружена либо с помощью специального дыхательного теста, теста кала, либо при гастроскопии. Также можно использовать анализ крови, который ищет антитела к H. pylori, однако он менее полезен, так как положительный результат может означать либо то, что вы инфицированы H. pylori, либо что у вас была инфекция в прошлом, которая теперь устранена.

    Все эти тесты вместе с лечением H. pylori доступны в Центре болезней органов пищеварения при больницах объединенных семей Пекина.

    Бросить курить
    Все мы знаем, что курение вредно для нас! У курильщиков вдвое выше риск развития рака желудка, а отказ от курения со временем снижает риск рака желудка. Курение также увеличивает риск многих других видов рака, болезней сердца, хронических заболеваний легких и инсульта.

    Похудение
    Избыточный вес или ожирение увеличивает риск рака желудка. С другой стороны, физическая активность снижает риск.Ожирение также увеличивает риск многих других видов рака, болезней сердца и диабета. Американское онкологическое общество рекомендует поддерживать здоровый вес на протяжении всей жизни, балансируя потребление калорий с физической активностью.

    Сокращение потребления соленых, копченых и маринованных продуктов
    Высокое потребление соленой, маринованной и копченой пищи может увеличить риск рака желудка.

    Увеличение потребления свежих фруктов и овощей
    Диета с высоким содержанием свежих фруктов и овощей может снизить риск рака желудка.Особенно полезны цитрусовые с высоким содержанием витамина С (например, апельсины, лимоны, помело и грейпфрут). Рекомендуется стараться съедать от трех до пяти порций свежих фруктов или овощей в день. Некоторые исследования также показали, что цельнозерновые злаки, каротиноиды, зеленый чай и вещества, содержащиеся в чесноке, могут снизить риск рака желудка, хотя другие исследования не показали их пользы.

    Пищевые добавки
    Некоторые исследования, проведенные в Китае, показали, что комбинации антиоксидантных добавок (витамины A, C и E и минерал селен) могут снизить риск рака желудка у людей с плохим питанием.Но большинство исследований, посвященных людям, которые хорошо питаются, не обнаружили никакой пользы от добавления витаминных таблеток в свой рацион, и необходимы дальнейшие исследования в этой области.

    Однако некоторых факторов риска избежать невозможно. Об этом важно знать, чтобы знать, что может подвергнуть вас риску рака желудка. Эти неизбежные риски включают:

    • Возраст: рак желудка (и ряд других видов рака) чаще встречается в возрасте старше 50 лет.
    • Пол: у мужчин примерно в два раза больше шансов получить диагноз рака желудка, чем у женщин
    • Группа крови типа A: люди с кровью типа A имеют немного более высокий риск рака желудка по сравнению с людьми с другими группами крови
    • Семейный анамнез: Большинство случаев рака желудка происходит без семейного анамнеза, но примерно 10 процентов случаев связаны с семейным анамнезом.Важно поговорить со своим врачом, если у вас есть семейный анамнез рака желудка у близкого члена семьи или более 1 случая в одной семье. Наличие сильного семейного анамнеза лобулярного рака груди также может увеличить ваш риск
    • Этническая принадлежность: рак желудка чаще встречается у людей из Восточной Азии (китайцы, японцы, корейцы)
    • Предыдущая операция на желудке
    • Пагубная анемия (анемия, вызванная низким уровнем витамина B12)

    Скрининг рака желудка
    Скрининг рака — это способ обследовать здоровых людей до того, как у них появятся симптомы, чтобы помочь обнаружить рак на ранней стадии.В отличие от рака толстой кишки, груди и шейки матки, очень немногие страны (за исключением Японии и Южной Кореи) имеют программы скрининга населения на рак желудка. Если у вас есть факторы риска (см. Выше), поговорите с гастроэнтерологом или семейным врачом о том, будет ли вам полезно проходить регулярные эндоскопические обследования для выявления рака желудка.

    Признаки и симптомы рака желудка
    Рак желудка на ранней стадии редко вызывает симптомы, что затрудняет раннее выявление.Рак желудка может проявляться неопределенными желудочно-кишечными симптомами или имитировать другие состояния, такие как ГЭРБ, гастрит или язвенная болезнь.

    Признаки и симптомы рака желудка могут включать:

    • Ощущение сытости после небольшого количества еды
    • Дискомфорт или боль в верхней части живота
    • Тошнота, рвота и / или вздутие живота после еды
    • Потеря аппетита и / или необъяснимая потеря веса
    • Расстройство желудка, изжога или затруднение глотания
    • Рвота кровью или кровью в стуле
    • Слабость и утомляемость

    Большинство этих симптомов может быть вызвано не раком желудка, а другими причинами.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *