Боль в мышцах после тренировки — SportWiki энциклопедия

Строение мышечного волокна

Боль в мышцах после тренировки

Похожая статья: Крепатура

Существует несколько причин для боли в мышцах, одну из которых можно в той или иной степени отнести к физиологическим, все остальные — к патологическим. Боли в мышцах часто возникают спустя 1–2 дня после тренировки у спортсменов и людей, занимающихся физическими упражнениями после длительного перерыва или перешедших на новый уровень нагрузок. Болезненные ощущения в мышцах могут возникать после тренировки при первичном выполнении спортсменом силовой программы, при выполнении незнакомых упражнений, задействующих мышцы, которые обычно не работают, при работе с повышенными нагрузками или если во время упражнения основное внимание уделяется эксцентрической фазе. Кроме того, боль в мышцах испытывают новички, подвергающие себя высокой нагрузке без соответствующей адаптации. Сверхинтенсивные приемы тренинга, например, суперсеты (два упражнения, выполняемые одно за другим, без перерыва) и форсированные повторения также способствуют возникновению боли в мышцах после тренировки.

Это состояние называется крепатурой, а боль объясняется микротравмами и воспалением в мышцах, а не как ошибочно полагали раньше — за счет молочной кислоты.

Причины запаздывающей боли[править | править код]

Крепатура характеризуется болезненностью мышц через некоторое время после тренировки (8-48 часов). Запаздывающая мышечная боль возникает, если увеличение нагрузки на тренировке превышает 10% от обычной.

То, что упражнение вызывает повреждение, объясняется двумя основными механизмами: нарушением метаболической функции и механическим разрывом мышечной клетки. Метаболический механизм повреждения мышцы работает во время продолжительной субмаксимальной деятельности до полного изнеможения, которая зачастую присутствует в методиках бодибилдинга. Непосредственная нагрузка на мышцы, в особенности во время фазы эксцентрического сокращения, может вызвать повреждение мышцы, которое в дальнейшем может привести к метаболическим изменениям. Одним из наиболее заметных типов повреждения является разрыв мембраны мышечной клетки (например, вздутие митохондрии, повреждение плазматической мембраны, нарушение миофибриллярных компонентов, разрыв сакролеммы)^[1].

В сравнении с концентрическим сокращением, в результате эксцентрического сокращения генерируется мышечное напряжение, происходит избирательная дезактивация медленно сокращающихся мышечных волокон и усиленная активация быстро сокращающихся двигательных единиц^[2]. Спортсмены, использующие эксцентрический метод без достаточного объема силовых тренировок или без адаптации соединительной ткани, страдают от дискомфорта и повреждения мышц. При эксцентрическом сокращении в течение одной и той же тренировки вырабатывается больше тепла в сравнении с концентрическим сокращением. Повышенная температура может повредить структурные и функциональные компоненты мышечной клетки^[3][4].

Причиной запаздывающих мышечных болей считают разрывы в области Z-пластинок (актин-связывающий белок). Мышечное перенапряжение в ходе выполнения упражнений вызывает перегрузку Z-линии, вызывающую деформацию или разрыв, сопутствующие дезорганизации прилегающих нитей (Friden 1981). Организм отвечает на перегрузку защитной реакцией — воспалением, и активацией иммунных клеток. В исследованиях было установлено, что макрофаги способствуют образованию простагландинов в больших количествах, которые вызывают чувство боли. Также гистамин и калий могут раздражать свободные нервные окончания в мышцах.

Оба механизма повреждения мышц связаны с мышечными волокнами, которые испытывают легкую нагрузку, что выражается в повышенном уровне энзима креатинкиназа, маркера повреждения мышц, в течение периода времени до 48 часов после тренировочной сессии. Дискомфорт наступает в течение первых 24-48 часов по завершении упражнения, и поэтому данный вид дискомфорта называется синдромом отсроченной мышечной болезненности. Тем не менее обычно мышечные волокна быстро возвращаются в исходное состояние; однако в случае сильного напряжения мышца травмируется. Таким образом, результатом слишком интенсивной или насыщенной тренировочной сессии может стать чувство тупой ноющей боли наряду с болезненной чувствительностью и жесткостью, которые могут длиться до семи дней.

Результаты биопсии мышц[править | править код]

Исследования мышечных волокон спортсменов с помощью биопсии мышц, проведенные Лабораторией фундаментальных проблем теории физической и технической подготовки спортсменов при НИИ Спорта, показали, что причина болевых ощущений в следующем. У нетренированного человека в мышечных волокнах присутствуют миофибриллы разной длины: короткие и длинные. При эксцентрических упражнениях короткие миофибриллы рвутся. При регулярных тренировках миофибриллы внутри мышечных волокон становятся одинаковой длины, и сильная боль уже не возникает, а со временем вообще прекращается. Таким образом, присутствие молочной кислоты решающего значения не имеет. Боль — это всегда следствие разрушения мышечных волокон или их разрывы, например, в результате травмы.

Как уменьшить боли после тренировки[править | править код]

Боль в мышцах после тренировки относительно безопасна и проходит самостоятельно без лечения. Болевые ощущения могут усиливаться при попытке движения в прокаченных мышцах или их пальпации. Чтобы облегчить состояние, можно сделать разминку или повторить упражнения, которые вызвали мышечную боль, на свежем воздухе или в проветренном помещении, снизив интенсивность. Уменьшить болевые ощущения поможет массаж, упражнения на растяжку, пробежки и просто отдых, если же это не работает, в некоторых случаях рекомендуются небольшие дозы противовоспалительных препаратов коротким курсом в 1–2 дня.

Из спортивного питания следует отметить бета-аланин, который является мышечным антиоксидантом с хорошей доказательной базой. Также, чтобы уменьшить боли в мышцах после тренинга, рекомендуется употреблять до 1 г аскорбиновой кислоты и в крайних случаях НПВС (вольтарен, ибупрофен, кетанов и пр.). Горячая ванна способствует расширению сосудов, таким образом выведение молочной кислоты ускоряется, а боли стихают. Чтобы не допускать возникновение боли всегда выполняйте заминку после тренировки в течение 10-20 минут. Желательно принять горячую ванну сразу после тренировки. Не пытайтесь работать с тяжелыми весами, если вы только приступили к занятиям спортом. Увеличивайте нагрузку постепенно, вместе с этим посещайте тренировки систематически, без длительных перерывов.

Предотвращение появления боли в мышцах[править | править код]

Наиболее оптимальным способом предупреждения боли в мышцах, о котором необходимо помнить тренеру, является постепенное увеличение нагрузки во время тренировок. Периодизация силовых тренировок также помогает спортсменам избежать дискомфорта, боли в мышцах и иных отрицательных последствий тренировочной деятельности. Кроме того, тело лучше подготавливается к работе, если спортсмен выполняет содержательную общую разминку. С другой стороны, поверхностная разминка может легко привести к растяжениям и боли. Настоятельно рекомендуется проводить растяжку по окончании тренировочной сессии. После значительных объемов мышечных сокращений, которые являются типичными для силовой тренировки, размер мышц уменьшается, и их длина восстанавливается только после нескольких часов отдыха. Растяжка в течение одной-трех минут помогает мышцам быстрее достичь нормальной длины, что является оптимальным состоянием для биохимических процессов, протекающих на уровне мышечных волокон. Растяжка также облегчает состояние мышц при спазмах.

Правильное питание после тренировки и соответствующий общий режим питания также оказывают благоприятное воздействие в плане предотвращения боли в мышцах и восстановления.

Спортсменам, подвергающимся сильным нагрузкам во время силовых тренировок, требуется больше белков и углеводов, и им может быть полезен прием добавок, таких как специфические аминокислоты. Ненадлежащее питание может задержать восстановление мышц после сильного напряжения во время тренировки. Традиционно считается, что массаж снижает боль в мышцах, к тому же он, безусловно, снижает тонус мышц (электрическую активность мышц во время отдыха) и способствует нормализации кровотока и улучшению общего состояния.

Существует один важный аспект, о котором тренерам и спортсменам следует помнить всегда: наилучший план — это раннее предотвращение боли в мышцах. При этом оптимальная стратегия состоит в соблюдении последовательности при использовании эксцентрических сокращений. Следует помнить, что, по аналогии с увеличением нагрузки, замедление эксцентрической фазы повышает риск повреждения мышечных волокон, поэтому следует составлять план с учетом вышесказанного.

Польза или вред[править | править код]

Существует такое мнение в бодибилдинге, что без боли нет мышечного роста. От повторения к повторению поднимать вес становится все труднее, то есть болезненней. В мышцах образуется молочная кислота; кислотный баланс нарушается, и в конце концов вы просто не можете сдвинуть вес с места. Это «хорошая» боль, и возникает она в результате естественного утомления мышц. Боль сигнализирует о том, что произошло накопление лактата и образование микротравм, которые носят ростостимулирующий характер. Однако это не основной показатель мышечного роста, так как можно получать отличные результаты без каких-либо болевых ощущений. В настоящее время нет достоверных данных в пользу, что боль является положительным признаком, зато доподлинно известно, что без боли можно получать превосходные результаты.

У многих атлетов мышцы обладают очень хорошей способностью восстановления и адаптации, поэтому боли возникают только после длительных перерывов в занятиях. Однако при систематическом тренинге, даже после больших нагрузок болевые ощущения не возникают. Это не повод для беспокойства, и не показатель отсутствия роста.

Другие причины боли в мышцах[править | править код]

Причин болей в мышцах большое количество, и очень часто они могут говорить о патологических процессах, которые требуют медикаментозного лечения и врачебного вмешательства. Заболевания сопровождающиеся миалгией: миопатия, травмы и разрывы мышц и связок, абсцессы, миозиты и многие другие.

В нижеприведенном списке перечислены виды болевых симптомов, которые носят патологический характер и требуют лечения:

• боль в конечности возникает внезапно, без повода
• боль сопровождается припухлостью или покраснением
• сопровождается треском или щелчком в суставе
• боль с каждым днем усиливается
• боль в конечностях, связанная с движениями позвоночника
• продолжительность боли превышает 1 неделю
• болевые «прострелы»
• боль ощущается внутри сустава

Кроме того, боль может быть важным признаком перетренированности, при этом возникают блуждающие фантомные боли в суставах и мышцах. Неприятная, действующая на нервы боль появляется через час-два после тренировки, причем она приходит и уходит, как ей вздумается, без внешних причин. Здесь надо сразу принимать меры: немедленно снизить интенсивность тренировок. Если боли не проходят, оставьте тренировки на 2-3 недели!

Лекарственные средства для устранения мышечной боли[править | править код]

В качестве первой помощи часто рекомендуются различные противовоспалительные средства системного и местного действия — НПВС (нестероидные противовоспалительные препараты). Примером служат такие препараты, как кеторол, диклофенак и пр. Эти лекарства снижают выраженность воспаления в мышцах, нервных стволах, суставах и снимают отек, облегчая боль, но также обладают рядом неблагоприятных эффектов. Одним из них является нарушение метаболизма в суставном хряще, что может привести к усугублению стадии заболевания и даже разрушению хряща. Также данные препараты неблагоприятно влияют на желудочно-кишечную систему (возможно поражение слизистой).

У средств, применяемых местно — в виде мазей (Найз), риск негативных последствий значительно ниже, существуют формы выпуска с пролонгированным (длительным) периодом действия. Нестероидные противовоспалительные мази и гели обеспечивают невысокую концентрацию препарата в месте поражения, поэтому имеют относительно низкую эффективность.

Отдельную группу представляют местнораздражающие препараты (капсикам), эффект которых основан на отвлекающем действии. Иногда для лечения резистентных (невосприимчивых к терапии) мышечных спазмов и судорог применяются высокоэффективные препараты — миорелаксанты местного действия на основе ботулинового токсина.

Для проведения медикаментозного лечения требуется консультация врача.

1. ↑ Friden, J., and Lieber, R.L. 1992. Structural and mechanical basis of exercise-induced muscle injury. Medicine in Science and Sports Exercise 24:521-30.
2. ↑ Nardone, A., Romano, C., and Schieppati, M. 1989. Selective recruitment of high-threshold human motor units during voluntary isotonic lengthening of active muscles. Journal of Physiology 409:451-71.
3. ↑ Armstrong, R.B. 1986. Muscle damage and endurance events. Sports Medicine 3:370-81.
4. ↑ Ebbing, C., and Clarkson, P. 1989- Exercise-induced muscle damage and adaptation. Sports Medicine 7:207-34.

Что делать, если болят мышцы после тренировки

Почему болят мышцы

Во время тренировки с непривычной нагрузкой и акцентом на эксцентрическую фазу (растяжение мышц под нагрузкой) повреждаются мышечные волокна. Микротравмы вызывают воспаление, которое достигает своего пика через 24–72 часа в зависимости от тяжести повреждений.

Кроме того, в мышцах накапливаются продукты метаболизма. Из-за этого появляются отёки, тяжесть и дискомфорт.

Вот что говорят об этом специалисты:

Боль в мышцах возникает в результате накопления метаболических продуктов. К ним в первую очередь относятся свободные радикалы и ионы водорода. Они образуются в большом количестве у физически неподготовленных людей. Особенно сильно — во время первых тренировок.

Роман Мальков, врач спортивной медицины, диетолог, врач центров оздоровления и моделирования тела Body Forming

Кроме того, в повреждённых мышцах может нарушаться кровообращение. И это замедляет их восстановление.

Мышцы, находящиеся в повышенном тонусе после нагрузки, механически сдавливают сосуды, отвечающие за их кровоснабжение.

Наталья Лабзова, терапевт, врач ЛФК и спортивной медицины, реабилитолог, массажист, ведущий преподаватель образовательного центра RockTape

Полностью избавиться от отсроченной боли в мышцах, или крепатуры, не получится. Но можно облегчить симптомы или частично предотвратить их появление.

Как избавиться от боли в мышцах

1. Кофе и вишнёвый сок

Исследователи из Университета Джорджии обнаружили ^{, что приём кофеина за час до тренировки с максимальными усилиями уменьшает боль в мышцах на 48%, а перед тренировкой с субмаксимальными (75–85% от максимальных) усилиями — на 26%. Однако в исследовании участвовали только женщины, не пившие много кофе в обычной жизни. Поэтому нельзя точно сказать, поможет ли этот способ кофеманам.}

После тяжёлой тренировки лучше выпить вишнёвого сока. Согласно исследованию ^{2010 года, в вишнёвом соке содержатся антиоксиданты антоцианы, которые уменьшают воспаление и боль в мышцах после тренировки.}

Но максимум плюсов получат люди, тренирующиеся по вечерам, незадолго до сна. В вишнёвом соке содержится мелатонин, который поможет вам быстрее уснуть.

Что делать

1. Пейте кофе до тренировки, если вы не кофеман.
2. Пейте вишнёвый сок или ешьте вишню после тренировки.

2. Компрессионный трикотаж

Роман Петухов, эксперт бренда CEP, говорит, что для предотвращения боли и сокращения восстановительного периода нужно улучшить кровообращение. Тогда ткани получат больше кислорода и питательных веществ, а венозный кровоток быстрее выведет токсины и продукты распада.

Спортсмены используют для этого компрессионный трикотаж.

Исследование ^{2013 года подтвердило, что компрессионные тайтсы снижают повреждения мышц после физической нагрузки на 26,7%.}

Исследование ^{2017 года также показало эффективность компрессионной одежды для облегчения крепатуры. Компрессионный рукав обеспечил быстрое восстановление изометрической силы и уменьшил боль в мышцах.}

Компрессионный трикотаж создаёт распределённое давление на ткани, поддерживает мышцы и вены, улучшает кровоток, снижает микровибрации мышц. В результате повышается выносливость и работоспособность мышц.

Роман Петухов, эксперт бренда CEP

Что делать

1. Носите компрессионную одежду во время тренировки и после неё.

3. Добавки: BCAA и таурин

Исследование 2010 года показало ^{, что приём изолейцина, лейцина и валина (по 100 мг на 1 кг массы тела) перед тренировкой значительно уменьшает боль в мышцах и их слабость через 48 часов после тренировки.}

Помочь BCAA может таурин, обладающий противовоспалительным эффектом и уменьшающий окислительный стресс. В 2013 году учёные выяснили ^{, что приём 2 г таурина и 3,2 г BCAA трижды в день в течение двух недель снижает воспаление после тренировок. И об этом свидетельствуют не только ощущения спортсменов, но биохимические маркеры.}

Что делать

1. Принимайте ВСАА согласно рекомендациям производителя или вашего тренера.
2. Попробуйте совместить BCAA и таурин. Но учтите, что эффект будет заметен минимум через две недели.

4. Холод или тепло

Спортсмены часто принимают ледяные ванны, чтобы уменьшить воспаление после тренировки. Однако научные данные не подтверждают пользу этого метода. Исследование ^{2003 года показало, что массаж со льдом никак не влияет на посттренировочную боль в мышцах. А рандомизированное исследование 2007 года не обнаружило положительных эффектов от ледяной ванны.}

В 2012 году канадские учёные выяснили ^{, что крем-анальгетик с ментолом справляется с крепатурой лучше, чем лёд. Ментол не охлаждает ткани, а действует на рецепторы, вызывая ощущение холода, и уменьшает боль в мышцах.}

Для облегчения крепатуры больше подходит тепло. Возможно, это связано с его способностью улучшать кровообращение.

Чтобы быстрее справиться с постнагрузочной миалгией, необходимо восстановить кровообращение в мышцах, что в свою очередь позволит устранить застойные продукты метаболизма.

Наталья Лабзова, врач ЛФК и спортивной медицины

Для облегчения боли в мышцах хорошо подходят разогревающие пластыри и влажные тёплые компрессы. В 2013 году учёные сравнили ^{эффективность сухих согревающих пластырей ThermaCare (их приклеивали на 8 часов) и влажного согревающего компресса (ставили на 2 часа). И сухое, и влажное тепло снизило боль и помогло сохранить силу и активность мышц после тренировки.}

Также можно попробовать контрастный душ. Исследование ^{2008 года показало, что он уменьшает боль после тренировки.}

Что делать

1. Сразу после тренировки или по приходе домой используйте согревающий пластырь или влажный компресс.
2. Когда мышцы заболят, намажьтесь кремом-анальгетиком с ментолом.
3. Для облегчения боли примите контрастный душ.

5. Массаж и раскатка на роликах

Уменьшить боль в мышцах поможет массаж. Одно старое исследование ^{показало, что 30 минут массажа через два часа после тренировки уменьшают отсроченную боль в мышцах, количество креатинкиназы (фермента, уровень которого повышается в ответ на травмы) и кортизола.}

Наиболее эффективные способы борьбы с болью в мышцах: приём жидкости, массаж и сауна. Можно использовать ручной массаж. Не менее эффективно работает лимфодренажный массаж на низкочастотном аппарате для EMS-тренировок.

Роман Мальков, врач спортивной медицины, диетолог

Исследование ^{2003 года показало, что 20 минут массажа через два часа после физической нагрузки значительно уменьшают боль в мышцах через 48 часов после тренировки.}

Можно применять массажные ролики или мячики с разной рельефной поверхностью. Они механически воздействуют на мягкие ткани, способствуя их расслаблению. Как вариант: можно использовать кинезиологические тейпы.

Наталья Лабзова, врач ЛФК и спортивной медицины

Исследование ^{2017 года доказало пользу раскатки на массажном ролике через двое суток после тренировки. Участники исследования раскатывали квадрицепсы в течение одной минуты, затем отдыхали 30 секунд и выполняли ещё четыре подхода по минуте. В результате болезненные ощущения снизились на 45%.}

Что делать

1. Раскатайте болезненные мышцы на массажном ролике либо с помощью теннисного мяча. Уделите каждой мышце не менее двух минут. Упражнения ищите в этой статье.
2. Сходите на обычный или лимфодренажный массаж или сделайте его самостоятельно.

6. Упражнения средней интенсивности

Отсроченная боль в мышцах обычно возникает после непривычных нагрузок. Если вы сделаете тренировки регулярными и будете повышать нагрузку постепенно, мышцы не будут болеть.

В процессе тренировок организм адаптируется и учится справляться со свободными радикалами за счёт активации работы антиоксидазной системы (вырабатывается больше ферментов).

Роман Мальков, врач спортивной медицины, диетолог

Кроме того, не стоит совсем исключать физическую активность: умеренная нагрузка поможет снизить дискомфорт. Исследование ^{2013 года показало, что 10 минут упражнений с эластичной резиновой лентой снижают болевые ощущения в мышцах так же хорошо, как и массаж. Лёгкие восстановительные упражнения увеличивают кровоток, что помогает организму быстрее справиться с воспалением.}

Чтобы мышцы не болели, стоит делать заминку. Исследование ^{2012 года показало, что 20 минут кардио средней интенсивности сразу после тренировки помогает уменьшить боль в мышцах.}

Что делать

1. Тренируйтесь регулярно и повышайте нагрузку постепенно.
2. Закончите силовую тренировку лёгкими кардиоупражнениями.
3. На следующий день после серьёзной нагрузки выполните восстановительную тренировку с 50% от рабочих весов либо с эластичной лентой-эспандером.

А как вы справляетесь с отсроченной болью в мышцах? Если есть способ поинтереснее «терплю», делитесь в комментариях.

Почему болят мышцы после тренировки

Наверняка все, кто хоть когда-то занимался спортом, хорошо знают о болевых ощущениях в мышцах после тренинга. Люди, которые только начали заниматься, сталкиваются с тем, что у них сильно болят мышцы после первой тренировки. Почему же это происходит? Попробуем разобраться в этом и понять, хорошо это или плохо? Изначально нужно учесть, что болевые ощущения могут быть легкими и не провоцирующими серьезного дискомфорта, а могут быть крайне сильными, при которых тяжело даже пошевелить конечностями. Причины появления болей обычно связаны с их интенсивностью.

Почему болят мышцы после тренировки

Легкие и даже в какой-то степени приятные болевые ощущения обычно возникают сразу после тренировки. Клетки всех тканей в организме получают энергию ввиду процесса аэробного гликолиза, который без участия кислорода невозможен.

Но при силовом тренинге для получения энергии организмом используется другой процесс, а именно анаэробный гликолиз. Для прохождения его организму не требуется кислород. Основной метаболит анаэробного гликолиза – это молочная кислота. Поскольку при поднятии отягощений ткани мышц сокращаются, ввиду этого пережимаются кровеносные сосуды.

В итоге молочная кислота не может выводиться и задерживается в тканях. Именно это вещество провоцирует знакомое всем жжение в мышцах. Понятно, что количество молочной кислоты определяется интенсивностью занятий. Чем активнее вы проработали мышцы, тем более сильное жжение ощутите. Для ускорения процесса вывода метаболита после тренировки рекомендуется сделать упражнения на растяжку с целью восстановления кровотока в тканях мускулов.

Кроме того нужно учитывать, что когда в мышцы поступило достаточное количество крови, процесс вывода молочной кислоты будет очень быстрым. Уже через час после окончания тренировки от молочной кислоты в тканях мускулов не должно остаться и следа, поэтому об этом процессе есть смысл говорить только при кратковременных болях. Если же боль в мышцах после тренировки ощущается, допустим, через день, стоит поискать другие причины.

Боли умеренной степени на следующий день после тренировки

Качественная тренировка провоцирует болевые ощущения, которые проявляются либо к вечеру того же дня, либо на следующий день. Их характер в этом случае будет немного другим. Такие боли обычно умеренные, но могут быть и весьма сильными. Почему мышцы болят через день после тренировки? Наличие болей говорит о том, что ткани мускулов получили достаточные микроповреждения, что в принципе логично, если тренировка была интенсивной. Если после тренировок вы часто на следующий день испытываете умеренные боли, это говорит о том, что вы хорошо проработали мышцы, и организм начинает их восстанавливать.

Рассмотрим процесс появления подобных болевых ощущений. Если волокна получают микроповреждения, в них проникает кровь, находящаяся там до момента выведения и восстановления. Данный процесс в среднем занимает 2-3 дня. В итоге на волокнах в поврежденных участках формируются рубцы, благодаря которыми увеличивается мышечная масса.

В течение этих 2-3 дней нужно не нагружать мышцы, а дать им возможность восстановиться целиком. Если вы снова их нагрузите, не давая целиком залечиться, то нет смысла говорить о наборе массы. Ввиду этого же в спорте существует рекомендация каждую мышечную группу прорабатывать раз в неделю.

Если занимаетесь вы легко, тоже не приходится говорить о наборе массы. Тогда вы сможете привести себя в форму и поддерживать мышцы в тонусе. В таком режиме заниматься можно и каждый день, поскольку тренировки не являются стрессом для организма. Но важно прислушиваться к своему телу – возможная мышечная боль после тренировок может стать сигналом, что в занятиях необходимо сделать паузу.

Запаздывающие боли после тренировки

Запаздывающие болевые ощущения, дающие о себе знать через день после тренировки, могут проявляться не только у новичков, но и у опытных спортсменов.

От чего болят мышцы после тренировки в этом случае? Это сигнал организма на то, что ранее он не испытывал подобные нагрузки. Основные причины запаздывающих болевых ощущений следующие:

• Изменение программы тренинга.
• Изменение интенсивности либо длительности занятия.
• Возвращение к тренировкам после длительного перерыва.
• Если человек только начал заниматься.

Особенно часто с подобными болями, именуемыми в народе крепатурой, сталкиваются те, кто только начал заниматься спортом. Вполне понятно, почему сильно болят мышцы после первой тренировки или нескольких первых. Организм просто привыкает к нагрузке. Да и опытным атлетам свойственны подобные ощущения, и они не являются поводом переживать. В данном случае их можно расценивать только положительно.

Должны ли болеть мышцы после тренировки? Нет однозначного ответа, но после первых занятий физиологические болевые ощущения в мускулах являются вполне нормальными, так как организм совсем не привык к нагрузкам.

Боли в мышцах и перетренированность

Но не все болевые ощущения в мышцах являются положительными. Они же могут говорить о прохождении в организме каких-либо негативных процессов.  Мы уже говорили о микроповреждениях, которые получают волокна мышц при активной тренировке. Также уже было сказано, что для восстановления и залечивания этих микроразрывов организму нужно дать время. Это будет способствовать как росту мышц, так и восстановлению затраченных при тренировке мышц. Если же часто тренироваться с максимальной интенсивностью,  можно столкнуться с перетренированностью.

Вначале она дает о себе знать общей слабостью, падают физические параметры, а затем возникают и болевые ощущения. Это и есть перетренированность, которой опытные спортсмены стараются избежать любыми путями.  Если спустя 1-2 часа после тренировки вы начнете испытывать странные дискомфортные ощущения, которые можно описать, как блуждающие, то нужно серьезно задуматься о том, не слишком ли вы себя нагружаете. Если продолжить заниматься в таком стиле и ощущать подобные боли после каждой тренировки, то организм вскоре может и вовсе сдаться, и в течение какого-то времени вам вообще нельзя будет тренироваться.

Боли после тренировок  и травма

Последний вид болевых ощущений – это травма. Если прямо в процессе выполнения движения вы ощутил сильную ноющую боль, прекратите его выполнять. Существует большая вероятность того, что вы получили повреждение, и продолжение активности может лишь усугубить ситуацию. Основной симптом травмы – это резкие и сильные болевые ощущения, которые обычно дают о себе знать тогда, когда вы выполняете упражнения. Стоит также  задуматься о вероятности травмы, если вас интересует, почему после тренировки сильно болят мышцы

На кожных покровах могут появиться покраснения и припухлости. Болевые ощущения такого рода в этом случае не проходят, а усиливаются постепенно, если не делать ничего, чтобы от них избавиться. В этой ситуации необходимо как можно раньше проконсультироваться с врачом и пройти обследование. Нельзя заниматься самолечением, поскольку проблема может быть очень серьезной, и в некоторых случаях требуется даже хирургическое вмешательство.

Как мышцы адаптируются к нагрузкам

Нужно также рассмотреть, как проходит процесс адаптации мышц и организма в целом к физическим нагрузкам. Поскольку болевые ощущения могут считаться показателем качества тренировки, то многих беспокоит другой вопрос – почему не болят мышцы после тренировки, и говорит ли это о недостаточной эффективности занятий.

На практике все чуть по-другому. Даже если вы не испытываете боли, мышцы ваши все равно могут расти. Организм адаптируется к нагрузкам постепенно (а мы ведь знаем, что их нужно постепенно увеличивать), при этом, меняется болевой порог. В первую очередь это актуально для профессиональных атлетов, которые тренируются часто и много. Их болевой порог уже просто значительно снижен, и на незначительные боли рецепторы не оказывают реакции.

Помимо этого люди, которые активно тренируются в течение длительного периода, обладают увеличенной способностью к восстановлению. Организму их надо меньше времени для того чтобы справиться с полученными микроповреждениями. Если нагрузка не будет постоянно увеличиваться, то и прогресс будет отсутствовать. Рост мышц это тоже следствие адаптации организма к физическим нагрузкам.

Теперь вы знаете, какие причины могут приводить к болевым ощущениям в мышцах. При этом важно не путать боли мышечные и боли суставные, так как вторые являются достаточно опасными и требуют консультации специалиста. Кроме того, не нужно считать неэффективным занятия, после которых у вас не болят мышцы. Он просто адаптировались, и вам нужно увеличить либо разнообразить нагрузку.

Важно уметь отличить «полезные» мышечные боли от тех, которые связаны с травмой или перетренированностью. Также нужно учитывать, что и обычная крепатура может быть достаточно сильной, и если вам тяжело ее терпеть, вы можете помочь себе и облегчить боль. На эту тему вы можете прочитать отдельную статью (ссылка). Помните о важности разминки перед тренировкой и правильной технике выполнения упражнений – это поможет заниматься с пользой и удовольствием, без негативных последствий.

Почему болят мышцы после тренировки: ответ на видео

Боль в мышцах после тренировки

Боль в мышцах имеет различные причины. Она может быть обусловлена травмой или различными заболеваниями – в этом случае часто боль возникает уже в процессе тренировки, является опасным сигналом и требует квалифицированной медицинской помощи. Если же боль возникает спустя несколько часов после особенно интенсивной тренировки (или тренировки после длительного перерыва), то, вероятнее всего, это крепатура – она обусловлена микротравмами в мышцах и возникающим в результате воспалительным процессом.

Причина запаздывающей боли в мышцах

Возникновение крепатуры обусловлено повышением нагрузки во время тренировки более чем на 10 % от обычной. Точно такую же боль испытывает новичок после своей первой тренировки, или обычный человек после неожиданной тяжелой работы (например, активный труд на даче в начале сезона). Но профессиональный спортсмен тоже может столкнуться с этим явлением: например, после долгого перерыва в тренировках, обусловленного реабилитацией после травмы, или в результате повышения интенсивности тренировок с целью преодоления тренировочного плато.

Чрезмерно интенсивная (на грани предельно возможной для данного уровня тренированности) нагрузка вызывает перенапряжение мышечных волокон, и повреждения внутри них. Разрыв миофибрилл и повреждение саркоплазматических мембран мышечных клеток вызывает попадание в кровь мышечных белков, что служит сигналом для начала восстановительного процесса. Воспаление – и есть совокупность реакций организма на разрушение тканей и попытка восстановить целостность нарушенных структур.

Вначале происходит резкое сужение просвета кровеносных сосудов (вазоконстрикция) в области поврежденных тканей. Это необходимо, чтобы не произошло кровопотери. После этого сосуды расширяются (вазодилатация), чтобы обеспечить поврежденную ткань иммунными клетками (лейкоцитами) и необходимыми для восстановления веществами (белками, минералами и т.д.). Избыток жидкости в поврежденной ткани вызывает ее набухание (отек). Лейкоциты удаляют остатки разрушенных клеток и начинается синтез новых структур, заменяющих разрушенные – закрываются микроразрывы в соединительной ткани, кровеносных сосудах и мышечных волокнах.

Длительное время считалось, что боль в мышцах возникает из-за накопления в них молочной кислоты. Однако, сейчас принято считать, что молочная кислота отвечает за жжение в уставших мышцах во время выполнения упражнения, а не за запаздывающую боль. Избыток молочной кислоты выводится из мышечной ткани спустя 2-3 минуты после прекращения работы и не влияет на состояние мышц. А крепатура возникает из-за микроразрывов в мышцах, вызванных механическими причинами.

Интересен еще один момент. Выяснилось, что на возникновение микротравм и, следовательно, запаздывающей мышечной боли больше влияет эксцентрическая фаза упражнения (негативная) – когда, к примеру, в приседании идет опускание в нижнюю точку, или в подтягивании руки распрямляются.

Как уменьшить боль и вылечить крепатуру?

К сожалению, «вылечить» крепатуру до того, как мышцы полностью восстановятся, невозможно, но можно значительно облегчить ее симптомы и для этого существует много способов. Вообще, крепатура проходит сама собой в течение 2-3 суток. Но если боль слишком уж досаждает, то можно применить следующие средства.

1. Разминка или растяжка (желательно на свежем воздухе), пробежка или легкая тренировка.

2. Массаж помогает размять и расслабить мышцы, улучшая их кровоснабжение и ускоряя восстановление.

3. Горячая ванна (желательно сразу после тренировки), холодный компресс, контрастный душ.

4. Прием BCAA или бета-аланина, витамина С, желательно до тренировки или сразу после. Попробуйте пить больше воды, чтобы избежать обезвоживания.

5. В самом крайнем случае можно принять обезболивающее или нестероидное противовоспалительное средство (аспирин, ибупрофен, диклофенак).

6. Главное – это отдых, достаточный для восстановления мышц. Нормальный комфортный сон, спокойные прогулки на свежем воздухе, переключение на другие виды деятельности.

Следует учесть и такой важный фактор как эффект повторной нагрузки – если после полного восстановления провести точно такую же тренировку, то боль после нее будет меньше, чем в предыдущий раз, вследствие адаптации мышечной системы к нагрузке. В результате при систематических тренировках боль практически исчезает. К сожалению, спустя некоторое время и рост мышц также замедляется и останавливается, поэтому приходится увеличивать интенсивность тренировок из-за чего крепатура может снова проявиться.

Без боли нет роста?

Появление боли после тяжелых нагрузок и мышечная гипертрофия, также являющаяся ответом организма на тренировочный стресс, тесно связаны, поскольку возникают вследствие одной и той же причины. Но в то же время между этими двумя факторами (крепатурой и мышечной гипертрофией) нет прямой причинной связи. Сама по себе мышечная боль не является ни причиной, ни признаком роста. Мышечный рост возможен и без боли – тому примером множество спортсменов, добившихся превосходных результатов.

Кто-то может заявить, мол, восстановление поврежденных мышечных волокон делает мышцы более выносливыми и крепкими, и дает возможность в следующий раз увеличить нагрузку – то есть мышцы растут, а значит, боль, пусть не причина роста, но по крайней мере, его признак. Это и так и не так. Сама по себе боль, как уже говорилось, есть лишь признак воспаления в поврежденной мышечной ткани. То, что восстановленная мышца становится большей по размеру, а также более выносливой и сильной, – с болью как таковой никак не связано. Более того, если в течение 2-3 суток после полного восстановления не последует новой тренировки равной (или большей) интенсивности, то мышца вернется к дотренировочному состоянию – и по объемы и по силовым показателям. Поэтому можно тренироваться раз в две недели, доводя себя каждый раз до изнуряющей боли, и все-таки не расти. С другой стороны – можно хорошо разминаться, использовать интервальный тренинг и другие способы создать организму тренировочный стресс, необходимый для мышечного роста, – и прекрасно расти, почти не испытывая боли.

Ученые специально проводили исследования, в которых давали одинаковую тренировочную нагрузку подготовленным и неподготовленным спортсменам. Подготовленные, естественно, не получали такого количества микротравм, как неподготовленные, и, соответственно, не испытывали боли после тренировок. А вот рост объемов и силовых показателей по итогам тренировочного цикла был одинаковым.

Как же понимать No Pain – No Gain?

Лучше понимать в переносном смысле – чтобы достичь цели, нужно потрудиться. Без преодоления трудностей нет движения вперед. Чтобы многого добиться, нужно быть готовым к любым испытаниям. Но не нужно воспринимать эту известную фразу как тренировочную программу – дескать, если у меня после тренировки ничего не болит, я тренировался зря. Такой подход может привести к весьма неприятным последствиям – например, можно спутать мышечную боль с посттравматической и угодить на больничную койку.

Запомните навсегда:

• если боль острая;
• если не проходит в состоянии покоя;
• если возникает в процессе тренировки, а не на другой день;
• если не проходит спустя день-другой, а усиливается;
• если боль не в мышцах, а в суставах или костях;
• если боль сопровождается хрустом или плохой подвижностью;
• если сразу возникает покраснение и припухлость.

Это не крепатура, а травма! Не ждите, пока она сама пройдет, а немедленно обратитесь к врачу! Лучше перестраховаться и потом посмеяться над собой вместе с друзьями, чем угодить в больницу на долгие месяцы. Имейте в виду: далеко не все «пустяковые» на первый взгляд вывихи и травмы излечиваются до конца. Некоторые из них (особенно запущенные) требуют сложнейших хирургических операций. Они могут досаждать потом долгие годы. Не говоря уже о том, что они могут заставить человека вообще уйти из любимого спорта.

Как избежать мышечной боли?

Боль в мышцах многим атлетам приятна, поскольку они чувствуют результативность своих тренировок, им приятно ощущать свои мышцы, которые в этот момент субъективно кажутся больше (да и не только субъективно, вследствие воспалительного отека). Но иногда такая боль слишком сильна, чтобы получать удовольствие. К тому же не всем нравятся ограниченная подвижность и болевые ощущения. Совсем избежать боли (при возобновлении тренировок после перерыва, при смене тренировочной программы и т.п.) вряд ли удастся, но ее можно свести к минимуму, выполняя следующие несложные рекомендации.

1. Плавно повышайте нагрузку

Если Вы новичок, или начинаете заниматься новым для Вас видом спорта – не старайтесь сразу же выйти на уровень тренированного спортсмена. Начните с минимума и постепенно наращивайте нагрузку. Даже если Вы меняете тренировочную программу или переходите к высокоинтенсивному тренингу, чтобы выйти из состояния тренировочного плато, сделайте 1-2 тренировки с промежуточными нагрузками. Результат будет зависеть от самого типа и количества нагрузки, а крепатура зависит прежде всего от резкости перехода к ней. Если Вы повысите нагрузку плавно, а не резко – Вы все равно достигнете тех же результатов, зато крепатура станет значительно меньше.

2. Регулярность тренировок – залог отсутствия боли

Если мышечную боль Вы испытываете из-за нерегулярности тренировок – старайтесь тренироваться более регулярно.

3. Обязательно выполняйте разминку и заминку

Не пренебрегайте этими важными элементами тренировочной системы. Пусть они станут для Вас непременной составляющей любой тренировки. Хорошо разогретые и подготовленные мышцы меньше травмируются и меньше болят после тренировки.

4. Соизмеряйте нагрузку со своими наличными возможностями

Не старайтесь прыгнуть выше головы. Да, надо стремиться к большему и постоянно превосходить себя. Но не ставьте заведомо невыполнимых задач, которые потом будете пытаться выполнить любой ценой. Результатом может стать не только крепатура, а даже травма или перетренированность.

5. Давайте мышцам полноценный отдых

Если к моменту следующей тренировки Вы испытываете уже не боль, а еле заметный дискомфорт и скованность в мышцах – то тренировка не повредит. Опасаетесь, что мышцы не восстановились? Сделайте тренировку более легкой. Но если Вы с трудом двигаетесь от боли – то время новой тренировки точно еще не пришло. Лучше пропустите одну, поскольку недовосстановившиеся мышцы все равно не дадут Вам полноценно поработать.

6. Обеспечьте мышцам полноценное питание

Используйте витаминные комплексы и спортивное питание – BCAA, бета-аланин, глютамин, омега-3, протеин. А также специальные восстановительные комплексы. Содержания жизненно необходимых веществ не всегда хватает в обычной пище, особенно в период интенсивного тренинга.

Резюмируя, можно сказать, что боль в мышцах сигнализирует о необходимости отдыха и восстановления. Поэтому главное – это давать мышцам полностью восстановиться, прежде чем давать им новую нагрузку. Тренированный спортсмен с годами приучается чувствовать свой организм и потребности мышц – когда они требуют более высокой нагрузки, а когда – отдыха. И небольшая боль в мышцах становится приятным признаком хорошей тренировки.

Боль в мышцах после тренировки

2

Протеиновые коктейли не могут помочь при мышечной боли после занятий спортом

3 сентября 2019 г. — Спортивные ученые обнаружили, что ни коктейли на основе сывороточного протеина, ни смеси на основе молока не улучшают скорость восстановления мышц после тренировки с отягощениями по сравнению с только углеводами …

Оливание холодной воды в ледяную ванну: избегайте этой стратегии восстановления или наращивания мышц

Декабрь2, 2019 — Новое исследование показывает, что ледяные ванны не помогают со временем восстанавливать и наращивать мышцы, потому что они снижают выработку белка в …

Унаследованная форма болезни, вызываемой БАС нового поколения, на животных моделях

26 июля 2018 г. — Исследователи отсрочили появление признаков бокового амиотрофического склероза (БАС) у грызунов, введя им препарат второго поколения, предназначенный для подавления гена, супероксиддисмутазы 1 (SOD1). Результаты …

Новообретенный аутоиммунный синдром вызывает мышечную боль и слабость

3 июня 2019 г. — Обнаружено ранее неизвестное аутоиммунное заболевание мышц, включающее внезапное начало изнурительной мышечной боли и слабости. Синдром легко можно принять за другие мышечные заболевания …

Новое исследование может объяснить причину, по которой сердечные лекарства вызывают мышечную боль

15 октября 2019 г. — Исследовательская группа обнаружила, что мышечные клетки, обработанные статинами, высвобождают аминокислоту, называемую глутаматом, на гораздо более высоких уровнях, чем мышечные клетки, которые не получали лечения.Поскольку глутамат является мощным активатором …

У вас сердечный приступ; Почему бы не попросить о помощи?

28 мая 2019 г. — Согласно новому исследованию, предполагаемая неспособность воздействовать на симптомы может указывать на опасную для жизни ситуацию. Большинство смертей от сердечного приступа происходит в первые несколько часов после появления симптомов. …

Исследование изучает сроки возникновения мышечных проблем при употреблении статинов

7 ноября, 2018 Статины были связаны с мышечной боли и других скелетно-мышечных побочных эффектов (Maes) у некоторых пациентов.В новом исследовании изучалось время возникновения MAE, которые развиваются во время терапии статинами и …

Какая боль: шея iPad беспокоит женщин еще

20 июня 2018 г. — Пол и осанка, а не время на экране, являются основными факторами развития боли в плечах и шее iPad, новое исследование …

Футболистки, которые бросают другие виды спорта, могут чувствовать себя более напряженными и менее отдохнувшими

15 сентября 2017 г. — Новое исследование показало, что спортивная специализация связана со значительным ухудшением настроения, стрессом, утомляемостью, болезненностью и качеством сна у юных футболистов женского пола, даже после проверки…

Вечернее употребление светоизлучающих таблеток может нарушить здоровый сон

23 мая 2018 — Новое исследование показывает, что вечернее употребление светоизлучающих таблеток может вызвать задержку желаемого отхода ко сну, подавить секрецию мелатонина (гормона, регулирующего сон и бодрствование) и ухудшить …

.

Причины и что делать

Серьезные заболевания, такие как сердечные приступы, и менее серьезные проблемы, такие как растяжение мышц и астма, могут вызывать боль в груди во время упражнений.

Сердечный приступ

Поделиться на Pinterest Боль в груди во время упражнений может быть вызвана астмой, стенокардией или сердечным приступом.

Инфаркт миокарда — это медицинский термин, обозначающий сердечный приступ. Сердечный приступ возникает при закупорке коронарных артерий. Из-за закупорки сердце теряет кислород. Если человек не получит лечения, сердечная мышца может погибнуть.

Сердечный приступ может вызвать боль в челюсти, спине, груди и других частях верхней части тела. Боль может уйти и вернуться или длиться дольше нескольких минут.

Другие симптомы сердечного приступа включают:

• давление или боль в груди
• потливость
• тошнота
• головокружение
• беспокойство
• одышка

Симптомы сердечного приступа могут быть разными. И мужчины, и женщины чаще сообщают о боли в груди, но женщины чаще испытывают:

• боль в спине
• тошноту
• рвоту
• боль в челюсти
• одышку

Если человек испытывает какие-либо симптомы сердечный приступ, им следует немедленно обратиться за медицинской помощью.

По данным Американской кардиологической ассоциации, к наиболее распространенным факторам риска сердечного приступа относятся:

• Возраст . Наибольшему риску подвержены люди в возрасте 65 лет и старше.
• Пол . У мужчин гораздо более высокий риск, чем у женщин, даже когда они моложе.
• Генетика . Афро-американцы и люди с семейным анамнезом сердечных заболеваний более уязвимы для сердечных приступов и сердечных заболеваний.

Стенокардия

Стенокардия или стенокардия — это боль, исходящая из сердца.Основная причина стенокардии — отсутствие притока крови к пораженному участку. Когда это происходит, человек может чувствовать стеснение, боль или давление в груди.

Некоторые дополнительные симптомы стенокардии включают:

• стеснение в руках или челюсти
• одышка
• усталость
• тошнота

Физические упражнения и стресс могут вызвать стенокардию, и люди часто принимают эту боль за сердечный приступ. Человек должен немедленно обратиться за медицинской помощью, если он испытывает какие-либо симптомы сердечного приступа.

По данным Американского колледжа кардиологов, женщины в три раза чаще, чем мужчины, испытывают дискомфорт в горле, стеснение челюстей или боль из-за стенокардии.

Женщины также могут испытывать более острую боль, тогда как мужчины чаще испытывают чувство давления, связанное со стенокардией.

Гипертрофическая кардиомиопатия (HCM)

По данным Американской кардиологической ассоциации, HCM является распространенным заболеванием, которое может поразить почти любого.

ГКМП возникает, когда клетки сердечной мышцы увеличиваются, вызывая утолщение стенок желудочков.

HCM может также возникнуть, если стенка, разделяющая левую и правую стороны сердца, разрастается и оказывает давление на желудочки.

В любом случае сердце должно работать больше, чтобы перекачивать кровь, и человек может испытывать:

• головокружение
• одышку
• боль в груди
• обморок

У некоторых людей HCM не проявляет никаких симптомов. В редких случаях у человека может возникнуть внезапная остановка сердца во время физических нагрузок.

Астма

Астма — это распространенное заболевание, поражающее дыхательные пути в легких.

У людей, страдающих астмой, воспалены дыхательные пути, которые сужаются в ответ на триггеры, в том числе при физической нагрузке. Медицинский термин для этого — бронхоспазм, вызванный физической нагрузкой.

Человек с семейным анамнезом астмы более склонен к ее развитию. Люди с астмой могут испытывать:

• свистящее дыхание
• кашель
• стеснение в груди
• одышку

Растяжение мышц и травмы

Согласно исследованию, опубликованному в 2013 г., почти половина всех зарегистрированных случаев растяжения мышц в в груди задействованы межреберные мышцы.Они помогают человеку дышать и стабилизируют грудную клетку.

Общие симптомы растяжения мышц грудной клетки включают:

• резкую боль
• синяк
• опухоль
• боль при дыхании
• затруднение движения в области

Наиболее частой причиной растяжения мышц является чрезмерное использование. В результате люди, которые регулярно тренируют грудные мышцы, чаще испытывают напряжение или разрыв.

Риск растяжения грудных мышц зависит от возрастной группы:

• У пожилых людей больше шансов получить такое напряжение при падении.
• Дети менее всего подвержены развитию этого штамма.
• Взрослые, скорее всего, выдержат это напряжение в результате физических упражнений, занятий спортом или столкновений с сильными ударами.

Сообщите врачу о любой новой, неустановленной или усиливающейся боли в груди. Врач может помочь определить основную причину и порекомендовать план лечения, который может включать изменение образа жизни.

Обратитесь за неотложной медицинской помощью при любых симптомах сердечного приступа. Боль в груди является наиболее распространенным симптомом, а некоторые другие симптомы, такие как тошнота, чаще встречаются у женщин, чем у мужчин.

Больному астмой, вызванной физической нагрузкой, следует обратиться за специальным лечением. Врач может выписать лекарства и предложить другие способы уменьшения симптомов. Это может позволить человеку продолжать заниматься спортом или заниматься спортом.

.

12 домашних средств от боли в мышцах — простое и безопасное обезболивающее

Совместное использование — это забота!

Имеете ли вы дело с отсроченной болезненностью мышц после тренировок (и работы) или с болью в мышцах «без всякой причины», в вашем теле происходит что-то, что доставляет вам дискомфорт. В этом посте мы поговорим о распространенных причинах боли в мышцах и о том, как избавиться от боли, включая местные методы лечения, эфирные масла и добавки.

Всегда помните, если боль сильная или приводит к потере трудоспособности, обратитесь к своему врачу.Этот пост предназначен только для информационных целей и не предназначен для замены квалифицированного медицинского совета.

Что вызывает боли в мышцах?

Боль в мышцах может быть связана с множеством причин, в том числе:

• Обезвоживание
• Физические упражнения, травмы или чрезмерное использование
• Проблемы с кровотоком из-за болезни или отсутствия активности
• Отсутствие минералов, таких как как кальций, калий и магний
• Некоторые лекарства, такие как статины, химиотерапевтические препараты и анестетики

Болезненность после тренировки

Общая болезненность после нагрузки (отсроченная мышечная болезненность (DOMS)) обычно вызывается микротрещинами в мышечные волокна.Молочная кислота также может накапливаться в мышцах, усиливая раздражение.

Со временем, когда ткань восстанавливается и становится сильнее, чтобы приспособиться к физической активности, болезненность мышц должна уменьшаться. Вы можете узнать больше об этом в разделе «Что вызывает боль и болезненность после упражнений».

Болезненные мышцы — хороший знак?

Это зависит. Болезненность после тренировки в первые 72 часа — это нормально, но болезненность, которая продолжается более 5 дней, может быть признаком перенапряжения или повреждения. Постепенное увеличение интенсивности тренировки (или рабочей нагрузки) может помочь снизить риск травм.

Судороги, растяжения и растяжения

Мышечные судороги — это «сильное, болезненное сокращение или сжатие мышцы, которое возникает внезапно и продолжается от нескольких секунд до нескольких минут».

Растяжение мышц — это «повреждение связки (ткани, которая соединяет две или более костей в суставе). При растяжении связок растягивается или разрывается одна или несколько связок ». Растяжение мышцы — это повреждение мышцы или сухожилия (ткани, соединяющей мышцу с костью).

При растяжении мышца или сухожилие растягиваются или разрываются. Растяжения и растяжения обычно возникают в результате травм (падения, скручивания, удары) или чрезмерного использования.

Боль в мышцах из-за судорог обычно можно лечить в домашних условиях. Растяжения и растяжения могут потребовать профессионального ухода и физиотерапии.

12 Домашние средства от боли в мышцах

Эти домашние средства лечения мышечной боли включают в себя постоянный уход за собой, а также советы по избавлению от мышечной боли после тренировки.

# 1 — Предотвратите боль в мышцах с помощью воды

Начните с простого.Обезвоживание может вызвать болезненные ощущения в мышцах, а гидратация помогает предотвратить их и устранить. Это не быстрое решение, это общий совет по уходу за собой. Оставайтесь гидратированными!

# 2 — Магний для местного применения — соли Эпсома и магниевое масло

Магний является естественным миорелаксантом, и в виде солей эти соединения также помогают выводить излишки жидкости из тканей, уменьшая отек. Большинству из нас трудно получить достаточное количество магния в рационе, особенно с возрастом. (Избыточное потребление сахара тоже связывает магний.Магний для местного применения устраняет мышечную боль, доставляя магний непосредственно в больные мышцы.

Соль Эпсома для снятия боли в мышцах

Испытанный на практике, чашка или две соли Эпсома (сульфата магния), растворенные в теплой ванне с водой, творит чудеса при болях в мышцах. Используйте теплую воду, а не горячую.

При болях в мышцах принимайте ванну в течение 15 минут или пока вода не остынет, до трех раз в неделю. Ванны с солью Эпсома не рекомендуются людям с такими заболеваниями, как проблемы с сердцем, высокое кровяное давление или диабет.

Магниевое масло снимает судороги ног

Магниевое масло (хлорид магния в воде) обычно наносится с помощью пульверизатора, что облегчает нацеливание на определенную область, например, на больную икру или ступню. Держим рядом с кроватью баллончик с распылителем от ночных судорог ног.

Когда появляются судороги в ногах, первое, что мы беремся за бутылку с распылителем магниевого масла, а затем глоток воды. Если мы выполняем тяжелую работу, мы будем распылять магниевое масло, чтобы предотвратить боли в мышцах и судороги.

Примечание. Магниевое масло немного липкое на ощупь, когда вы его распыляете, и немного пощипывает только что выбритые ноги. (В конце концов, это соль.) Облегчение судороги в ноге намного превосходит любой незначительный укус при нанесении.

№ 3 — Тепло или холод — что лучше при болях в мышцах?

Теплый душ или ванна — это естественное средство для расслабления мышц, которое отлично подходит для снятия напряжения на плечах или при напряжении мышц от чрезмерной нагрузки. Раньше при растяжении мышц рекомендовали пакет со льдом, но теперь исследования показывают, что холод замедляет процесс заживления тела.

Статья «Is R.I.C. E. все не так? » примечания:

«Практически каждый, кто сегодня ест лед, — говорит ветеран атлетического тренера Гэри Рейнл, — считает, что делает это для предотвращения воспаления, уменьшения отеков и снятия боли. Но вот проблема: обледенение не предотвращает воспаление или отек; это только задерживает его.

Когда ткани снова нагреваются, воспалительный процесс возобновляется, и врожденный интеллект вашего тела отправляет нужное количество жидкости к месту повреждения. Хотя обледенение может временно облегчить боль, онемение просто отключает защитные сигналы, предупреждающие о вредном движении.А журнал исследований спортивной медицины недавно показал, что обледенение действительно убивает мышечные клетки ».

# 4 — Оральный магний

Низкий уровень магния в организме может привести к общей болезненности мышц и мышечным спазмам. Вы можете подумать о добавке магния, но вы можете начать с включения в свой рацион продуктов с высоким содержанием магния.

Некоторые из основных пищевых источников магния:

• патока (см. Ниже)
• тыквенные семечки (пепитас)
• шпинат
• мангольд
• какао-порошок
• черные бобы
• семена льна
• семена кунжута
• семена подсолнечника
• миндаль
• кешью

Один пользователь Earth Clinic сказал, что 1 столовая ложка патоки в чашке кофе каждый день излечивает его хронические мышечные боли.

Еще один способ получить смесь ACV и патоки — это старомодный напиток под названием Switchel, который широко использовался до эпохи ярких спортивных напитков и соков, поставляемых со всего мира.

Switchel Recipe

• 1/2 стакана яблочного уксуса
• 1/4 стакана патоки
• 1/2 стакана сахара или меда
• 1 1/2 чайной ложки молотого имбиря
• водопроводной воды для приготовления 2 квартов

Смешайте первые четыре ингредиента, затем добавьте воду и перемешайте до полного растворения.При желании охладите или подавайте со льдом.

# 5 — Эфирные масла от боли в мышцах

Ряд эфирных масел и их смесей могут быть полезны для снятия мышечной боли.

Для мышц…

Чтобы использовать эфирное масло от боли в мышцах, добавьте одну-две капли эфирного масла в одну столовую ложку масла-носителя, такого как фракционированное кокосовое масло или оливковое масло, и нанесите на пораженный участок.

# 6 — Движение

Наши мышцы, как правило, хотят продолжать делать то, что они делают, если мы не заставляем их изменяться.Если вы напряжены, они останутся напряженными. Встаньте, гуляйте, бегайте, потянитесь, садитесь — делайте все возможное, чтобы быть активным, чтобы вы могли оставаться активными с возрастом. Увеличение кровотока = более быстрое заживление и облегчение боли в мышцах.

Для травм используется новое сокращение исцеления — A.R.I.T.A. — активное выздоровление — вот ответ. Не пытайтесь избавиться от травмы, но и не избегайте движения слишком долго. Примечание: Всегда уточняйте у своего врача, нет ли серьезных травм.

# 7 — Массаж

Массаж помогает стимулировать кровообращение в определенной области, что ускоряет заживление.В сочетании с целебными маслами, такими как смеси эфирных масел, перечисленные выше, или перцовый растирать
ниже, вы получаете двойную пользу.

Самомассаж при болях в плечевых мышцах…

Простой самомассаж при болях в коленях…

# 8 — Растирание с острым перцем

Капсаицин, вызывающий ожог острого перца, использовался для облегчения боли от артрит, суставные и мышечные боли и общая болезненность мышц. Он доступен в безрецептурных продуктах, таких как Cramer Atomic Balm Warming Cream, или вы можете приготовить собственный, смешав:

• от 1/4 до 1/2 чайной ложки кайенского перца и
• на одну чашку оливкового масла или кокоса. масло теплое — или гель алоэ вера

Нанесите средство на пораженный участок и вымойте руки после нанесения.Держите средство подальше от глаз, носа и рта — это вызовет раздражение. Сделайте тест на небольшом участке, чтобы убедиться, что это не причиняет вам большего дискомфорта, вместо того чтобы облегчить боль в мышцах. Это не для всех.

# 9 — Отдых

Иногда лучшее лечение боли в мышцах — это вообще ничего не делать. Если вы отдохнете пару дней, общая болезненность мышц из-за перенапряжения должна пройти сама собой. Конечно, когда дела идут в саду или на ферме, отдыхать нелегко, так что делайте то, что работает для вас.

Не сидите слишком долго, иначе вы можете усилить болезненность мышц. Помните — активное восстановление — это ответ.

# 10 — Пирог с вишневым соком помогает при болях в мышцах после тренировки и увеличивает мышечную силу

Исследование, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины, в котором добровольцы пили смесь вишневого сока или напиток без вишневого сока, показало, что:

Средняя оценка боли составила 3,2 для тех, кто пил пустышку, и 2.4 для тех, кто пьет вишневый сок. Боль также достигла своего пика через 24 часа у тех, кто пил вишневый сок, но продолжала усиливаться у тех, кто принимал смесь в течение следующих 48 часов.

У любителей вишневого сока также улучшилась мышечная сила. Обычно вы можете найти только терпкую вишню, свежую по сезону или замороженную, но концентрат терпкого вишневого сока доступен круглый год.

.

Болезненность мышц с отсроченным началом после тренировки

Биология и лечение «мышечной лихорадки», глубокой мышечной болезненности, которая усиливается через 24-48 часов после тренировки с незнакомой интенсивностью

Пол Ингрэхэм, обновлено 31 мая 2020 г.

ПОКАЗАТЬ РЕЗЮМЕ

Мышечная лихорадка — такой замечательно описательный термин — это характерная мышечная боль, которую почти каждый испытывает после интенсивных или незнакомых упражнений, часто достигая пика через день или два. Из-за задержки он наиболее известен как D.О.М.С. — — болезненность мышц с отсроченным началом. 1 Иногда DOMS бывает настолько серьезным, что его ошибочно принимают за растяжение мышц, настоящую травму.

«Мышечная лихорадка» — это отличный термин, потому что DOMS вызывает болезненные ощущения в мышцах и тяжесть в них. Слабость — еще один симптом, серьезный и измеримый, но только закаленные спортсмены могут проверить свои силы, чувствуя себя такими болезненными и унылыми (хотя им, вероятно, не следует). Неприятность начинается после небольшой задержки, часто после сна, а затем продолжается от 24 до 72 часов.Некоторые люди даже не замечают этого до второго дня.2 Если вы снова выполните ту же тренировку несколько дней спустя, все будет далеко не так плохо.

DOMS раздражает и доставляет неудобства, особенно если вы начинаете или возобновляете режим упражнений, особенно силовые тренировки, — что гораздо более целесообразно, чем думает большинство людей, а DOMS — одна из главных вещей, отталкивающих людей.

О сносках. В этом документе 80 сносок. Щелкните, чтобы они всплывали, не теряя своего места.Есть два типа: более интересный дополнительный контент, 1 и скучный справочник. 2 Попробуйте один!

Протереть?

Когда я был дипломированным терапевтом по массажу, пациенты часто надеялись на облегчение синдрома синдрома болевого синдрома или на какой-нибудь совет, как его избежать4.

Увы, я уже ничего не мог сделать5. По большей части это миф — один из многих мифов о массаже — что DOMS можно эффективно вылечить с помощью массажа… или чего-то еще. Поверьте, я пробовал — мои личные эксперименты будут описаны ниже.Массажисты, конечно, часто заявляют, что могут это делать, но без доказательств или оправданий. Как и многие мифы о здравоохранении, это не слишком громко рекламируется, просто небрежно повторяется и увековечивается (часто в крупных публикациях, * кашляет * 6). Но медицинская наука едва ли может объяснить DOMS, не говоря уже о его лечении — кажется, это небольшой природный налог на физические упражнения, который должен платить каждый. Через него нет ярлыков. ДОМС неукротим.

Время

DOMS: насколько задерживается?

Хотя дневная задержка является типичной, кажется, существует большой естественный диапазон того, насколько задержкой может быть DOMS.Он может начаться так же быстро, как «сразу» для особо интенсивных и / или длительных тренировок, и так же поздно, как целый день. (Скорость возникновения и тяжесть часто взаимосвязаны, но не обязательно.) Пик боли является наиболее явно «отсроченной» частью DOMS, потому что он почти всегда возникает на следующий день, а иногда даже и дальше. середина второго дня после тренировки. Лично у меня даже был странный третий день, который казался не менее плохим, чем второй.

Эта вариабельность, вероятно, связана как со сложной биологией самого DOMS, так и / или с осложнениями, вызванными другими видами болевых проблем.Например, если человек обычно воспален или сенсибилизирован — два общих объяснения широко распространенной боли в теле — разумно предположить, что это либо ускорит выбор времени, либо, по крайней мере, затемнит его.

Ничто не вызывает у меня ДОМС надежнее, чем ракетный спорт. Мышцы-разгибатели предплечья каждый раз ужасно болят в течение нескольких дней. Отчасти потому, что я редко играю больше пары раз за лето.

Что вызывает отсроченное начало болезненности мышц?

Упражнения или другие физические нагрузки, выходящие за рамки вашего обычного диапазона интенсивности — все, к чему вы не привыкли.Даже у спортсменов в очень хорошей физической форме может развиться DOMS, если они тренируются усерднее, чем обычно. Но когда мышцы привыкают к определенному стрессу, они быстро адаптируются и реагируют гораздо менее сильно: эффект повторной схватки ( RBE ). Любая теория DOMS должна учитывать ОБЭ (что очень интересно, см. Дейхле, также обсуждаемый ниже в разделе воспаления).

Но , как вы можете выйти за пределы зоны комфорта при тренировках до того, как сработает DOMS? Кажется, это зависит от многих неизвестных факторов.Именно то, что нужно, чтобы ma

.