Как и зачем качать шею

Накачать мышцы шеи не самая важная задача для бодибилдера, но и ей стоит уделить внимание. Когда у атлета мощная шея, то это визуально значительно увеличивает массу верхней части тела. Кроме того, хорошо накаченная шея значительно снижает риск получения травмы шейных позвонков, особенно в том случае, если Вы занимаетесь контактными видами спорта. Во время выполнения приседаний со штангой и становой тяги сильная шея так же увеличивает силовые показатели атлета.

Но, как показывает практика, люди либо вообще не уделяют время шее, либо делают это не правильно. В этой статье Вы узнаете, какими упражнениями наиболее эффективно пользоваться для развития мышц шеи, с какой мышечной группой лучше совмещать её тренировку, а так же, каким именно мышцам шеи следует уделить внимание в первую очередь.

Состоит шея из целого каскада мышц, каждая из которых выполняет свою функцию. Соответственно, для того, чтобы накачать шею пропорционально, необходимо разнообразить свою тренировочную программу упражнениями, которые позволят «зацепить» каждую мышцу.

С другой стороны, одни мышцы больше, другие меньше, одни находятся глубоко внутри, другие ближе к поверхности, поэтому они по-разному реагируют на тренинг. Одни мышцы гипертрофировать легче, другие сложнее, а, поскольку, как мы уже заметили выше, в бодибилдинге тренировка шеи не является приоритетной задачей, то акцентировать внимание стоит именно на тех мышцах, которые больше всего сказываются на внешнем виде атлета.

Анатомия мышц шеи

Трапециевидная мышца – находится в заднем отделе шеи и занимает верхнюю часть спины, мышца имеет треугольную форму, но обе мышцы, то есть левая и правая сторона составляют форму трапеции. Выполняет трапеции три функции: приводит лопатку к позвоночнику, поднимает лопатку вверх и опускает её вниз.

Лестничные мышцы – находятся сзади и представлены тремя пучками: передним, средним и задним. Передняя лестничная мышца шеи отвечает за поднятие верхнего ребра во время дыхания. Средняя лестничная мышца, кроме функций передней, ещё может поворачивать шейный отдел позвоночника. Задняя лестничная мышца выполняет те же функции, что и средняя мышца, но немного в другой амплитуде движения.

Ременная мышца – находится сбоку и представлена двумя пучками, которые позволяют поворачивать голову и шею в сторону независимо друг от друга. Кроме того, эти мышцы вместе разгибают шейную часть позвоночника.

Грудино-ключично-сосцевидная мышца – состоит из двух головок, которые начинаются у сосцевидного тростка и латерального отдела верхней выйной линии, а заканчиваются у грудиноключичного сочленения. Мышца позволяет запрокидывать голову назад и наклонять её в сторону. Кроме того, эта мышца активно участвует в дыхании.

Упражнения для тренировки шеи

Шраги – это очень известное упражнение, которое чаще всего и выполняют бодибилдеры для тренировки шеи. Выполняются шраги путем поднимания плечевого пояса и ключицы вверх за счет сокращения трапециевидной мышцы.

Выполнять это упражнение мы рекомендуем обязательно, причем даже в том случае, если Вы не пытаетесь целенаправленно накачать шею. Трапециевидная мышца – самая большая мышечная группа шейного отдела, поэтому её гипертрофия заметна сразу, вследствие чего именно ей и нужно уделять особенное внимание.

Борцовский мост – это не такое популярное упражнение в бодибилдинге, как шраги, но оно очень популярно в контактных видах спорта. Отсюда можно сделать вывод, что упражнение не очень эффективно в наращивании мышечной массы, но зато крайне эффективно в развитии функциональных качеств мышц шеи. Благодаря борцовскому мосту удается значительно лучше «прикрепить» голову к телу, поэтому снижается риск получения травмы шейного позвонка.

Выполняется борцовский мост достаточно просто в техническом смысле, Вам важно встать на «мостик», распределив нагрузку между пятками и лбом. Начинайте выполнять упражнение у стенки, придерживаясь руками за пол, после чего, когда научитесь контролировать свое тело, выполняя мост, Вы сможете немного перекатывать голову для развития силы мышц шеи.

Сгибания и разгибания – можно выполнять сидя и лежа, причем лежа, как на животе, так и на спине. Когда упражнение выполняется лежа, то обычно используют блин, а выполняя упражнение сидя, используют специальную шапку с тросиком, на который крепится гиря. В общем, упражнение не сложное, но у него есть минус, который заключается в том, что нагрузка, создаваемая на мышцы шеи, не постоянная, что негативно сказывается на её тренировке.

Тренажер – лучший способ накачать шею, поскольку он нивелирует недостатки предыдущего метода, при этом, обладает всеми его преимуществами. Больше того, тренажер позволяет выполнять сгибания, как вперед-назад, так и в стороны, поэтому Вы можете прокачать с его помощью все мышцы шеи.

К сожалению, такой тренажер есть далеко не в каждом тренажерном зале, вследствие чего Вам может понадобиться напарник. Суть очень проста, вместо подушечек тренажера, Вы упираете голову в ладно напарника, который и создает нужное сопротивление во время сгибаний шеи.

С мячом – это тоже весьма эффективный способ накачать шею, причем ещё и наиболее безопасным, но зато прогрессировать нагрузку в данном упражнении проблематично. Соответственно, нет прогрессии – нет и гипертрофии. Упражнение выполняет медленно, как и все упражнения для шеи, без рывков и в большом количестве повторений.

Подъем гантели перед собой – это упражнение, кроме передней дельты плечевого пояса, так же цепляет и грудино-ключично-сосцевидную мышцу, но только в верхней фазе амплитуды движения, поэтому, если Вы хотите прокачать им ещё и шею, то надо брать вес поменьше, увеличивать амплитуду, снижать скорость и выполнять упражнение очень «чисто». Как правильно выполнять подъемы гантели перед собой Вы можете прочитать здесь.

Как правильно качать шею

Долгая разминка – это правило относится не только к разминке шеи, но в данном случае его соблюдать следует обязательно. Правильная разминка начинается медленно, постепенно увеличивая интенсивность и амплитуду движений, но в данном случае итоговая интенсивность достаточно низкая. Дело в том, что резкие и быстрые движения могут привести протрузии и пролапсу дисков шейных позвонков. Именно поэтому, если Вы хотите накачать шею, а не травмировать её, то разминайтесь перед её тренировкой хотя бы 5 минут.

Умеренная скорость – это правило хочется подчеркнуть ещё раз, поскольку соблюдать его следует на протяжении всей тренировки шеи. Во-первых, упражнения следует выполнять в медленном темпе, во-вторых, упражнения следует выполнять в диапазоне повторений от 12 до 20, чтобы Вам не приходилось брать большой рабочий вес для достижения желаемых результатов.

Ни в коем случае не нужно достигать мышечного отказа во время тренировки шеи. Все упражнения выполняются плавно и в одном скоростном диапазоне на протяжении всей амплитуды движения, то есть, ускорений и замедлений быть не должно.

Постепенность – это правило относится к освоению рабочего веса, в данном случае рабочий вес следует стараться осваивать очень медленно. Чтобы накачать шею не нужно стремится во что бы то ни стало увеличить силовые показатели, поскольку такой подход приведет к травме. Да, без прогрессии нагрузки не будет и роста, но прогрессировать можно и за счет увеличения повторений, сокращения времени отдыха между подходами, можно выполнять упражнение медленнее. Рабочая схема выглядит так: Вы выполняете упражнение на 12 повторений с каким-то весом, постепенно доводите количество повторений до 20, а затем увеличиваете вес, начиная снова выполнять 12 повторений.

Качать шею лучше всего с предплечьем, либо отдельно. Впрочем, на тренировку шеи не следует выделять слишком много времени, вполне хватит и 10-15 минут. Шраги можно добавить в тренировку плеч, или спины, выполняя это упражнение регулярно.

Если же Вы хотите накачать шею, то тогда для её тренировки Вы можете выделить отдельный день, например, после тренировки ног. Важно, чтобы на следующий день Вам не нужно было качать спину и плечи, поскольку это помешает мышцам восстановиться. Помните, идущий в правильном направлении обгонит бегущего, сбившегося с пути!

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!

Источник

Как и зачем качать шею?

В ударных видах спорта шея гасит силу нокаутирующего удара, после чего голова не откидывается сильно назад и минимизируется воздействие на головной мозг. В результате такой амортизации, спортсмен избегает нокаута и находится в состоянии продолжать бой. Кроме этого тренировать мышцы шеи полезно каждому, в целях снижения риска появления болей и травм, улучшения кровообращения.

Перед каждой тренировкой мы рекомендуем выполнять разминку из следующих упражнений, каждое из которых стоит повторить около 30 раз. Все упражнения необходимо делать медленно и размеренно.

• Сгибания шеи
  Нужно склонить подбородок на грудь, удерживая спину прямой и не размыкая челюсти;
• Наклоны в головы стороны
  Удерживая спину прямо, склоняйте голову к плечу. Старайтесь коснуться его ухом. Только не жульничайте – плечо должно оставаться неподвижным.
• Круговые вращения шеи
  Старайтесь перекатывать голову мягко, чтобы вам не было больно.
• Повороты головы в стороны
  Поворачивать ее нужно очень медленно, удерживая плечи и спину неподвижно. Причем, если почувствуете сопротивление, не пытайтесь его преодолеть, чтобы не травмировать шею.

Самым простым способом накачать шею станет воздействие собственной силы на мышцы шеи. Для этого сцепите ладони в замок на затылке и начинайте надавливать на него. Вы должны при помощи мышц шеи противостоять этому воздействию.

Достичь хороших результатов в прокачке шеи можно с помощью специального шлема. Головной шлем (лямка), одевается на голову, и состоит из нескольких лент, прочно закрепленных между собой на которые устанавливаются отягощения. Одев плотно шлем и закрепив отягощения (начинать нужно с 5 кг и доходить до 50, использовать можно гири, блины), осуществляется подъем головы. Сидя на скамье, держа спину ровной или стоя на полу, согнув ноги и выпрямив спину, максимально вниз и вверх без рывков, нужно медленно поднимать и опускать голову. Без остановок повторять 20-25 раз, 3-4 подхода. Тренировать мышцы шеи рекомендуем 2-3 раза в неделю в 5-6 подходах, воздействуя на мышцы под разными углами.

Стоит отдельно отметить классические борцовские упражнения для прокачки шеи:

Упражнение «Треугольник»

Упираясь об борцовский ковер ладонями, лбом, становимся на носочки, ноги при этом подставляем максимально близко к голове, тем самым образуя фигуру треугольник. Перенося вес тела то вперёд, то назад, начинаем прокачивать мышцы шеи, помогая себе руками первые недели тренировок.

Упражнение «Борцовский мост»

Ноги согнуты в коленях, стопами твердо упираемся в пол, становимся на гимнастический мостик и упираемся лбом в борцовский ковер, руки либо скрещиваем на животе, либо упираемся обратным хватом об ковёр и начинаем движения вперёд и назад, перенося вес тела на шею, при этом стараемся чтобы большая часть вашего лба уперлась в ковер, а возвращая тело обратно, стараемся коснуться ковра лопатками, не ложась на спину.

Уже через 6-8 недель будут видны хорошие результаты тренировок, шейные мышцы укрепятся и станут выглядеть гораздо лучше.

Как можно накачать шею в домашних условиях и в тренажерном зале

Зачем качать мышцы шеи?

Как можно накачать шею? О том, как накачать шею задумываются не многие люди, тем не менее, есть ряд людей и спортсменов, которые уделяют много времени для накачивания данной мышцы. Чаще всего качают шею не для эстетики, а для жизнестойкости и прочности, потому что шея человека очень хрупкая и ее легко можно сломать. Борцы и прочие борцы специально тренируют и качают свои огромные мышцы шеи для того, чтобы при броске на соревнованиях их шея не была сломана оппонентом. Накачать мышцы шеи необходимо как мужчине, так и девушке, потому что в жизни бывают разные ситуации в которых, может пострадать шея.

Какие есть упражнения чтобы накачать шею?

Для того чтобы накачать огромную и бычью шею, необходимо выполнять определенный ряд упражнений, которые можно выполнять как с гантелями, и тренажерами, а также их можно выполнять на турнике. Наведенные ниже упражнения для шеи можно выполнять как девушке, так и мужчине. Самым главным моментом является соблюдение техники, так как при ее отсутствии можно получить серьезную травму.

Упражнения:

1. Разгибание шеи на тренажере

Лучшим тренажером для накачки мышц шеи является тренажер для накачки ног. Это весьма удивительно, но на деле это так.  Шею можно хорошо прокачать на тренажере с разгибателем ног сидя. Для этого нужно встать на колени и засунуть голову под подушку, а именно под то место, где находились бы ваши ноги, если бы вы их качали. Из исходной позиции вам нужно засунуть голову под подушку и медленно поднимать голову верх и затем медленно опускать голову в низ. Старайтесь голову полностью поднимать верх и полностью опускать в низ, чтобы ваши мышцы шеи могли дополнительно растягиваться.

Рекомендуем делать двадцать раз по четыре рабочих подхода. Старайтесь между каждым подходом делать растяжку шеи различными упражнениями.

2. Разгибание шеи с диском

Разгибание шеи с диском можно выполнять как на тренировочной доске, так и на любой другой поверхности. Данное упражнение очень эффективно и качественно прорабатывает мышцы шеи. Для выполнения данного упражнения лягте животом на скамью в таком положении, чтобы ваша голова смотрела в пол. Положите тренажерный блин или диск себе на затылок и медленно опускайте свою голову вниз, затем поднимайте ее вверх.

Старайтесь поднимать диск или тренажерный блин не за счет спины, а за счет вашей головы.

Рекомендуем делать двадцать раз по четыре рабочих подхода. Между каждым подходом, также старайтесь растягивать свою шею.

3. Разгибание шеи со шлемом

Мало у кого есть специальный шлем с лямками, который может помочь достаточно хорошо проработать мышцы шеи. Но, если у вас есть такой шлем, то вы можете хорошо развить свои мышцы данным разгибанием.

Для того чтобы выполнить данное упражнение вам понадобиться одеть шлем с диском или блином и наклонить свой корпус на 40 градусов.

Из исходной позиции медленно опускайте голову вниз, затем медленно поднимайте голову вверх.

Старайтесь не брать сильно большой вес, так как это может травмировать вашу шею. При выполнении упражнения старайтесь не двигать своим телом и держите ровно равновесие.

Делайте разгибание шеи со шлемом пятнадцать раз по четыре рабочих подхода и между подходами делайте растяжку.

Как можно накачать шею в домашних условиях?

Шею можно накачать как в тренажерном зале, так и дома. Для того чтобы накачать мышцы шеи в домашних условиях, вам нужно выполнять на полу одно упражнение.

Перед началом упражнения очень тщательно и хорошо разогрейте свои мышцы шеи, чтобы вы их не смогли потянуть.

В данном упражнении вам нужно встать на носки и на макушку своей головы. Из исходной позиции поджимайте свой подбородок к своей груди и так делайте несколько раз.

Изначально пытайтесь ставить голову на подушку или на мягкие маты, чтобы у вас не начала сильно болеть голова.

Делайте данное упражнение на полу от десяти до пятнадцати раз по четыре рабочих подхода.

За сколько можно накачать шею?

Накачать шею можно быстро и все зависит исключительно от ваших возможностей и стараний. Если вы будете регулярно больше трех раз в неделю качать шею, то через месяц или два месяца ваша шея укрепиться и будет намного прочнее. Помните главное – это желание и упорство.

Зачем кикбоксеру качать шею | Kickboxing Life

Вы когда-нибудь задумывались о том, почему новички-кикбоксеры “плывут” от легких ударов в голову, а чемпионы могут выдерживать удары мощнее во много раз?

Можно говорить про опыт, крепкую челюсть, правильный момент – но я лучше расскажу про мышцы шеи. Это кратчайший способ нарастить себе “стальной подбородок”.

Мало спортсменов уделяют должное внимание мышцам шеи. А ведь накачанная шея приносит пользу не только в борьбе. В кикбоксинге, например, шея гасит силу нокаутирующего удара, после чего голова не откидывается сильно назад и меньше сотрясается мозг. В результате кикбоксер избегает нокаута и находится в состоянии продолжать бой.

С пользой и необходимостью иметь подкачанные мышцы шеи мы определились. Теперь перейдем к методам.

Шею можно накачать в домашних условиях без специального оборудования, но нужно это делать с особой осторожностью. При слабых мышцах шеи, не нужно сразу пытаться нагрузить их по максимуму – есть большой риск получить серьезную травму.

Итак, разделим упражнения на 3 группы:

1. Преодолеваем сопротивление рук. 

С этой группы можно начать делать упражнения на шею – наиболее безопасно и контролируемо!

Кладем ладони на лоб и начинаем на них давить головой. При этом голова остается на месте за счет сопротивления силы рук. Затем повторяем данную процедуру, кладя ладони на левую и правую часть головы, и на затылок. Желательно выполнить по 25-30 повторений на каждую сторону. Можно попросить партнера вам помочь – так вы будете работать только мышцами шеи.

2. Создаем напряжение своим телом. 

“Любимое” упражнение борцов.

Ставим широко ноги (примерно двойная ширина плеч), наклоняем корпус и упираемся головой в пол. Руками также упираемся в пол, контролируя нагрузку на, пока что, слабые мышцы шеи. 

Начинаем перекатывать голову в разные направления (вперед-назад, влево-вправо). Желательно сделать по 20-25 повторений в каждую сторону. Когда мышцы окрепнут можно усилить эффект, закинув руки за спину, перенося весь вес тела на голову.

3. Используем дополнительный вес. 

Я пробовал качать шею по-разному, но метод использования дополнительного веса мне понравился больше всего. К тому же он для меня оказался намного эффективней двух других.

Чтобы качать шею с использованием дополнительного веса вам понадобится специальная лямка. Ее можно купить или сделать самому.

Лямка делается из крепких ремней и по форме напоминают шапочку:

• Одна часть ремня проходи по окружности головы;
• Две другие крест на крест проходят по верху головы;
• Две длинные лямки от висков с двух сторон спускаются вниз и соединяются карабином;
• На карабин можно будет повесить блин от штанги или гирю, необходимого веса;
• Длину лямок подбирайте с расчетом того, чтобы из позы буквы “Г” груз не доставал до пола 30 см.

Я после каждой тренировки по кикбоксингу обязательно качал шею. Пристегивал к карабину 24 кг гирю и делал упражнение из положения стоя по 10 раз три подхода. Я в этом упражнении преуспел. Несмотря, на возраст (15 лет), через полгода я уже делал по 60 раз. Правда только два подхода.

Может быть еще поэтому, я никогда не испытывал на себе нокаута и даже официально не был в нокдауне!

Сделайте ваше слабое звено одним из преимуществ!

как правильно накачать, а не навредить

Физкульт-привет! Достигнув в зале хороших результатов, нам хочется продемонстрировать их окружающим. Как правило, впечатление производят массивными руками или широкой спиной. Но общая картина может быть подпорчена совсем не массивной шеей. Заметьте, как внушительно выглядят борцы, хотя и не имеют такую большую мышечную массу тела, как бодибилдеры.

Но крепкая шея это не только внушительный вид, но и здоровье шейного отдела позвоночника и всего организма в целом. По этой причине тренировка шеи должна стать частью вашей тренировочной программы!

Анатомия шеи

Предлагаю ненадолго окунуться во все хитросплетения одной из самых важных частей нашего тела.
В анатомии принято разделять шейные мускулы на три части:

• Глубокие, отвечающие за движение головой: ее наклоны в стороны, вперед-назад, а также вращение. Они в свою очередь делятся на две подгруппы: латеральные – удаленные от оси позвоночника и медиальные – расположенные ближе к оси. Именно в эту группу входит массив мышц именуемых длинными разгибателями шеи
• Срединные, принимающие активное участие в таких важных процессах как глотание, открывание рта и формирование речи. Нас они интересуют меньше остальных
• Поверхностные, представленные всего двумя мышцами: подкожной шейной и грудино-ключично-сосцевидной. Первая — натягивает кожный покров, защищая подкожные вены от сдавливания. Вторая – вращает головой и запрокидывает ее

Не стоит забывать и про трапецию, которая накрывает целый пласт глубоких мускулов. Именно развитые верхние пучки трапециевидных придают шее форму кобры. Отвечает данная мышца за повороты головы в свою сторону, при одностороннем сокращении, и за отклонение головы назад. При фиксированной голове верхние пучки поднимают лопатки

Зачем тренировать шею?

1. Здоровье. Возможно, вы считаете, что лучше сделать одно лишнее упражнение на бицепс, чем потренировать шею. А между тем наш шейный отдел позвоночника нуждается в надежном мышечном каркасе
2. Безопасность. Для бойцов можно применить термин – стойкость. Крепкая шея поможет выстоять под ударами противника на ринге
3. Внушительный внешний вид. В качестве бонуса вы получаете серьезный аргумент в споре и просто мощную часть тела, которая произведет впечатление на окружающих. Ну или просто не будет выбиваться из общей картины вашего мускулистого тела

Подготовка и разминка

Перед любой тренировкой нужно провести разминку мышц. Для шейной области это особенно важно, ведь какие-либо травмы могут оказать влияние на качество жизни.

Если у вас уже есть проблемы с шеей, то необходимо учесть этот факт при составлении тренировочной программы. Забудьте о динамических упражнениях с использованием дополнительного отягощения. А вот статические нагрузки будут в самый раз. Но об этом позже.

Разминка:

1. Наклоны головы в стороны и вперед-назад. Можно разделить движение на две части, а можно объединить в одно упражнение. Перед началом слегка помассируйте шею руками
2. Повороты головы. Встаньте ровно, выпрямите спину. Взгляд направьте вперед и слегка втяните подбородок. Плавно повернитесь сначала в одну сторону, до ощущения легкого растяжения мышц, а затем в другую
3. Наклоны подбородком к груди. Хорошее движение для вытяжения глубоких мышц шеи. Вся что вам нужно это плавно дотянуться подбородком до яремной ямки (впадины над грудиной).

Выполните 5-10 повторений каждого движения, после этого можете приступать к основной тренировке.

Как накачать шею в домашних условиях?

Чтобы обзавестись здоровой шеей не обязательно идти в тренажерный зал. Ведь для занятий может и вовсе ничего не потребоваться!

Начнем с гимнастики, выполнять которую сможет как неподготовленный здоровый человек, так и те, у кого есть проблемы с шейным отделом позвоночника. Но последней группе людей я бы рекомендовал сначала обратиться к специалисту и получить добро на тренировки!

Комплекс статических упражнений в домашних условиях:

1. Упритесь ладонями в лоб. Теперь пытайтесь наклонить голову вперед, преодолевая сопротивление рук. Важно, чтобы при этом шея и голова не двигались, так как мы работаем в статике. Начните с 3-4 подходов продолжительностью по 5-10 секунд. Со временем увеличивайте время напряжения мышц до 15-20 секунд и повышайте силу сопротивления
2. Обхватите руками затылок и выполняйте аналогичное движение. Но теперь вам нужно пытаться откинуть голову назад. Постарайтесь сделать то же количество подходов, что и в первом упражнении
3. Надавите ладонью на голову сбоку, над ухом. Постарайтесь наклонить голову в бок, преодолевая упрямую ладонь. Выполнив 3-4 подхода для одной стороны, повторите то же самое для другой стороны

Совершая то или иное движение вам нужно не сдвигать шею в сторону сопротивляющейся руки, а именно поворачивать. То есть стараться выполнять вращательное движение головой! Данный комплекс существенно не повлияет на мышечные объемы, но поможет эффективно укрепить соответствующий отдел позвоночника!

Динамические упражнения:

Это следующий уровень. Для тех, у кого нет заболеваний или повреждений шейного отдела позвоночника.

1. Взять предыдущие упражнения и выполнять их не в статическом режиме, а с движением головы
2. Другой вариант – использовать полотенце. Сложите его пополам и крепко зажмите в руках два его конца. Получится петля, которую нужно накинуть на голову (не на шею). И выполнить все те же упражнения

Легко? Найдите партнера. Пусть теперь он возьмет полотенце и с его помощью приложит нагрузку к вашей голове. Этих упражнений вполне достаточно, если ваша цель – укрепить мускулы и придать им выразительный вид.

Тренировка с отягощением

В настоящее время имеется много различного оборудования, которое можно применить для тренинга.

• Тренировка с петлями ТРХ.  Среди бойцов есть такое популярное упражнение как борцовский мост. С помощью петель ТРХ можно сделать облегченный вариант этого упражнения! Возьмите петли в руки и сцепите пальцы в замок. Упритесь лбом в тыльную сторону ладоней. Займите такую позицию чтобы ваше тело было слегка наклонено вперед и имело только две точки опоры: стопы, упирающиеся в пол и лоб, упирающийся в тыльную сторону ладоней. В исходной позиции все тело вытянуто в «струнку». Шейный отдел позвоночника имеет естественный прогиб. Плавным усилием наклоните голову вперед, затем вернитесь в исходное положение. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений. По мере роста тренированности, увеличивайте наклон вперед.  Аналогично можно выполнять наклоны в стороны и запрокидывание головы назад.
• С диском. Все что вам потребуется это блин номиналом от 5 до 20 кг и полотенце. Лягте на скамью для жима лежа так чтобы голова и шея выходили за границы скамьи. Если вы собираетесь делать упражнение на мышцы, разгибающие или сгибающие голову и шею, то положите диск на затылок или лоб соответственно. При боковых сгибаниях положите блин на область выше уха.

• С головным шлемом. Конечно же, можно избежать неудобств конструкции «блин + полотенце». Но для этого придется приобрести упряжь.

Упражнение удобнее всего выполнять сидя на скамье. Для нагружения мышц разгибателей, наклонитесь всем корпусом вперед, а руками упритесь в бедра. Заняв положение «лежа на боку» вы прокачаете мышцы, отвечающие за наклоны головы в сторону. А если ляжете на спину, сможете дать нагрузку кивательным (наклоняющим голову вперед) мышцам.Так как упряжь является специальным приспособлением для тренировки мышц шеи, то она позволяет акцентированно нагрузить мышцы.

Применяя относительно большие веса, можно добиться существенных результатов в увеличении силы и объема мускулов. Но учтите, что шея довольно уязвимый орган и тренировать его стоит с повышенной осторожностью.

Применяйте в упражнениях отягощения, которые позволят вам выполнять 10-12 повторений с максимально правильной техникой!

Более подробно ознакомится с основными правилами и упражнениями для тренировки шеи в домашних условиях можно в следующем видео

Тренировки без отягощения

На вооружении Ассоциации тренеров США есть универсальная методика тренинга. Она включает три базовых упражнения. Одно из них мы уже знаем, боковые сгибания шеи с упряжью. Остальные два я представлю ниже:

• Прямой борцовский мост. Все вы наверняка делали в школе на физ-ре мостик. Так вот, борцовский вариант выполняется без рук. В качестве точки опоры выступает голова.
  С помощью рук помогите себе занять исходное положение. Голова должна быть слегка запрокинута назад. Заняв нужное положение, уберите руки. Затем начните плавно перекатываться в сторону ног, тем самым увеличивая нагрузку на мышцы разгибатели шеи

• Обратный борцовский мост. Данным упражнением необходимо дополнять обычный борцовский мост, для сохранения баланса в развитии мышц шеи. Ведь в таком исполнении упражнение тренирует передние шейные мускулы. В силу сложности и травмоопасности упражнений, рекомендую выполнять их только под присмотром опытного тренера.

Качаем шею в зале

В зале помимо таких приспособлений как петли ТРХ и упряжь, можно использовать специальный тренажер.

Давайте разберемся, как использовать данный тренажер для прокачки передней и задней области шеи.

• Упражнения на задние мышцы. Сядьте в тренажер спиной к валику. Отрегулируйте его по высоте так, чтобы он упирался вам в затылок. Медленно отводите голову назад, преодолевая сопротивление валика. Затем также медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 2-3 подхода по 10-12 повторений.
  В качестве дополнительных упражнений можно использовать разгибания с диском или упряжью.
• Упражнения на кивательные мышцы. Теперь повернитесь к валику лицом и упритесь в него лбом. Наклоните голову вперед, преодолевая отягощение, затем вернитесь в исходное положение. Опять же 2-3 подхода по 10-12 повторений будет достаточно Чтобы разнообразить тренировку сделайте 1-2 подхода в петлях ТРХ.
• Упражнения на трапеции. Здесь все по классике. Только шраги, только хардкор.

С каким отягощением выполнять движение, выбирать вам. Этот могут быть гантели, штанги, гири или специальный тренажер. Главное сделать 2-3 подхода по 10-15 повторений

На втором месте протяжки или тяга штанги к подбородку.

И только на третьем жимы.

Почему так? Потому что форму плеч образуют именно развитые средние пучки дельт, а они получают максимум нагрузки в первых двух упражнениях! Во всех движениях выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Коротко о питании

Без рационального питания результатов можно не ждать. Так что если вы хотите накачать мускулы, нужно придерживаться небольшого избытка калорий в рационе. Или как говорят — питаться на массу.

Но не переусердствуйте с избытком калорий, ведь нам нужно накачать шею, а не живот! Профицит в 200-300 ккал будет оптимальным!

Генетические особенности и вывод

Для любой мышечной группы, большое значение в формировании облика мускулатуры играет генетика. К примеру, высота трапеций у разных людей может существенно отличаться и дело не в тренинге, а в длине сухожилий, с помощью которых она крепится к затылку.
Помимо этого отличаться может длина шеи. Людям с длинной шеей будет тяжелее нарастить мышцы.

Но все эти отличия не означают, что вам не удастся сделать эту часть тела сильной и крепкой! Главное, определить какие упражнения подходят именно для вас и проявить немного упорства!
На этом все. Надеюсь, статья была полезной. Подписывайтесь на обновления и не забывайте поделиться с друзьями информацией. Скоро увидимся!

Накачать шею — упражнения, правила тренировки шеи, анатомия строения мышц и практические рекомендации по тренировке шеи

Накачать мышцы шеи не самая важная задача для бодибилдера, но и ей стоит уделить внимание. Когда у атлета мощная шея, то это визуально значительно увеличивает массу верхней части тела. Кроме того, хорошо накаченная шея значительно снижает риск получения травмы шейных позвонков, особенно в том случае, если Вы занимаетесь контактными видами спорта. Во время выполнения приседаний со штангой и становой тяги сильная шея так же увеличивает силовые показатели атлета. Но, как показывает практика, люди либо вообще не уделяют время шее, либо делают это не правильно. В этой статье Вы узнаете, какими упражнениями наиболее эффективно пользоваться для развития мышц шеи, с какой мышечной группой лучше совмещать её тренировку, а так же, каким именно мышцам шеи следует уделить внимание в первую очередь.

Состоит шея из целого каскада мышц, каждая из которых выполняет свою функцию. Соответственно, для того, чтобы накачать шею пропорционально, необходимо разнообразить свою тренировочную программу упражнениями, которые позволят «зацепить» каждую мышцу. С другой стороны, одни мышцы больше, другие меньше, одни находятся глубоко внутри, другие ближе к поверхности, поэтому они по-разному реагируют на тренинг. Одни мышцы гипертрофировать легче, другие сложнее, а, поскольку, как мы уже заметили выше, в бодибилдинге тренировка шеи не является приоритетной задачей, то акцентировать внимание стоит именно на тех мышцах, которые больше всего сказываются на внешнем виде атлета.

Анатомия мышц шеи

Трапециевидная мышца – находится в заднем отделе шеи и занимает верхнюю часть спины, мышца имеет треугольную форму, но обе мышцы, то есть левая и правая сторона составляют форму трапеции. Выполняет трапеции три функции: приводит лопатку к позвоночнику, поднимает лопатку вверх и опускает её вниз.

Лестничные мышцы – находятся сзади и представлены тремя пучками: передним, средним и задним. Передняя лестничная мышца шеи отвечает за поднятие верхнего ребра во время дыхания. Средняя лестничная мышца, кроме функций передней, ещё может поворачивать шейный отдел позвоночника. Задняя лестничная мышца выполняет те же функции, что и средняя мышца, но немного в другой амплитуде движения.

Ременная мышца – находится сбоку и представлена двумя пучками, которые позволяют поворачивать голову и шею в сторону независимо друг от друга. Кроме того, эти мышцы вместе разгибают шейную часть позвоночника.

Грудино-ключично-сосцевидная мышца – состоит из двух головок, которые начинаются у сосцевидного тростка и латерального отдела верхней выйной линии, а заканчиваются у грудиноключичного сочленения. Мышца позволяет запрокидывать голову назад и наклонять её в сторону. Кроме того, эта мышца активно участвует в дыхании.

Упражнения для тренировки шеи

Шраги – это очень известное упражнение, которое чаще всего и выполняют бодибилдеры для тренировки шеи. Выполняются шраги путем поднимания плечевого пояса и ключицы вверх за счет сокращения трапециевидной мышцы. Подробно про технику выполнения шрагов Вы можете почитать здесь. Выполнять это упражнение мы рекомендуем обязательно, причем даже в том случае, если Вы не пытаетесь целенаправленно накачать шею. Трапециевидная мышца – самая большая мышечная группа шейного отдела, поэтому её гипертрофия заметна сразу, вследствие чего именно ей и нужно уделять особенное внимание.

Борцовский мост – это не такое популярное упражнение в бодибилдинге, как шраги, но оно очень популярно в контактных видах спорта. Отсюда можно сделать вывод, что упражнение не очень эффективно в наращивании мышечной массы, но зато крайне эффективно в развитии функциональных качеств мышц шеи. Благодаря борцовскому мосту удается значительно лучше «прикрепить» голову к телу, поэтому снижается риск получения травмы шейного позвонка. Выполняется борцовский мост достаточно просто в техническом смысле, Вам важно встать на «мостик», распределив нагрузку между пятками и лбом. Начинайте выполнять упражнение у стенки, придерживаясь руками за пол, после чего, когда научитесь контролировать свое тело, выполняя мост, Вы сможете немного перекатывать голову для развития силы мышц шеи.

Сгибания и разгибания – можно выполнять сидя и лежа, причем лежа, как на животе, так и на спине. Когда упражнение выполняется лежа, то обычно используют блин, а выполняя упражнение сидя, используют специальную шапку с тросиком, на который крепится гиря. В общем, упражнение не сложное, но у него есть минус, который заключается в том, что нагрузка, создаваемая на мышцы шеи, не постоянная, что негативно сказывается на её тренировке.

Тренажер – лучший способ накачать шею, поскольку он нивелирует недостатки предыдущего метода, при этом, обладает всеми его преимуществами. Больше того, тренажер позволяет выполнять сгибания, как вперед-назад, так и в стороны, поэтому Вы можете прокачать с его помощью все мышцы шеи. К сожалению, такой тренажер есть далеко не в каждом тренажерном зале, вследствие чего Вам может понадобиться напарник. Суть очень проста, вместо подушечек тренажера, Вы упираете голову в ладно напарника, который и создает нужное сопротивление во время сгибаний шеи.

С мячом – это тоже весьма эффективный способ накачать шею, причем ещё и наиболее безопасным, но зато прогрессировать нагрузку в данном упражнении проблематично. Соответственно, нет прогрессии – нет и гипертрофии. Упражнение выполняет медленно, как и все упражнения для шеи, без рывков и в большом количестве повторений.

Подъем гантели перед собой – это упражнение, кроме передней дельты плечевого пояса, так же цепляет и грудино-ключично-сосцевидную мышцу, но только в верхней фазе амплитуды движения, поэтому, если Вы хотите прокачать им ещё и шею, то надо брать вес поменьше, увеличивать амплитуду, снижать скорость и выполнять упражнение очень «чисто». Как правильно выполнять подъемы гантели перед собой Вы можете прочитать здесь.

Как правильно качать шею

Долгая разминка – это правило относится не только к разминке шеи, но в данном случае его соблюдать следует обязательно. Правильная разминка начинается медленно, постепенно увеличивая интенсивность и амплитуду движений, но в данном случае итоговая интенсивность достаточно низкая. Дело в том, что резкие и быстрые движения могут привести протрузии и пролапсу дисков шейных позвонков. Именно поэтому, если Вы хотите накачать шею, а не травмировать её, то разминайтесь перед её тренировкой хотя бы 5 минут.

Умеренная скорость – это правило хочется подчеркнуть ещё раз, поскольку соблюдать его следует на протяжении всей тренировки шеи. Во-первых, упражнения следует выполнять в медленном темпе, во-вторых, упражнения следует выполнять в диапазоне повторений от 12 до 20, чтобы Вам не приходилось брать большой рабочий вес для достижения желаемых результатов. Ни в коем случае не нужно достигать мышечного отказа во время тренировки шеи. Все упражнения выполняются плавно и в одном скоростном диапазоне на протяжении всей амплитуды движения, то есть, ускорений и замедлений быть не должно.

Постепенность – это правило относится к освоению рабочего веса, в данном случае рабочий вес следует стараться осваивать очень медленно. Чтобы накачать шею не нужно стремится во что бы то ни стало увеличить силовые показатели, поскольку такой подход приведет к травме. Да, без прогрессии нагрузки не будет и роста, но прогрессировать можно и за счет увеличения повторений, сокращения времени отдыха между подходами, можно выполнять упражнение медленнее. Рабочая схема выглядит так: Вы выполняете упражнение на 12 повторений с каким-то весом, постепенно доводите количество повторений до 20, а затем увеличиваете вес, начиная снова выполнять 12 повторений.

Качать шею лучше всего с предплечьем, либо отдельно. Впрочем, на тренировку шеи не следует выделять слишком много времени, вполне хватит и 10-15 минут. Шраги можно добавить в тренировку плеч, или спины, выполняя это упражнение регулярно. Если же Вы хотите накачать шею, то тогда для её тренировки Вы можете выделить отдельный день, например, после тренировки ног. Важно, чтобы на следующий день Вам не нужно было качать спину и плечи, поскольку это помешает мышцам восстановиться. Помните, идущий в правильном направлении обгонит бегущего, сбившегося с пути!

Накачать мышцы

Зачем качать шею

Мышцы шеи часто обходят стороной в тренинге и зря — сильная шея спасает от травм и растяжений, помогает избавиться от головных болей, да и просто отлично выглядит. Упражнения и программа для дома и зала — в гиде от «Советского Спорта».

Мышцы шеи. Что это такое

В шее более 15 мышц. Они нужны, чтобы удерживать голову в горизонтальном положении и поворачивать ее. Шейные мышцы защищают позвоночник, помогают в совершении глотательных движений. Через шейный отдел проходит кровоснабжение мозга, сообщаются нервные импульсы.

Крупные шейные мышцы, которые создают ее объем – грудино-ключично -сосцевидная, трапециевидная и мышца, поднимающая лопатку.

Зачем качать мышцы шеи

Тренировка шеи необходима людям, которые ведут сидячий «офисный» образ жизни. Зарядка, состоящая из поворотов головы и преодоления небольшого сопротивления, поможет им лучше сосредотачиватьс я, избавит от головных болей и станет профилактикой таких болезней, как, например, остеохондроз шейного отдела позвоночника (поражение межпозовоночных дисков, которое сопровождается болями и затруднением движения).

Но, в конечном счете, все это второстепенно. Потому что главное – это то, что сильная, накаченная шея сама по себе выглядит отлично, и тренировать ее надо хотя бы из-за этого. Веками люди судили о силе человека по его шее. Шею не спрячешь за одеждой, она всегда на виду. В сочетании с бритым затылком и золотой цепью мускулистая шея, избавит вас от многих вопросов со стороны окружающего мира.

Тренировка шеи. Бодибилдинг

Мышцы шеи получают нагрузку в ряде классических упражнений бодибилдинга – таких как становая тяга, шраги, разведение гантелей в стороны стоя.

Если вы прогрессируете в «базе» и без проблем прибавляете в массе, возможно, вам и не нужно делать специализацию на мышцы шеи. Включите в свою программу в день плеч или в день спины шраги – подъем плеч и трапеций вверх, стоя со штангой в опущенных руках.

Техника этого упражнения проста: вы держите спину напряженной, с небольшим прогибом в пояснице. Хват штанги – чуть шире плеч. На вдохе поднимаете плечи вверх, словно пожимая ими. На выдохе – опускаете обратно. Делайте 3-4 рабочих подхода по 8-12 повторов и увеличиваете рабочие веса. В сочетании со становой тягой это упражнение подарит вам шею, о которой можно только мечтать.

Тренировка шеи дома

Тренировать мышцы шеи можно дома, не имея никакого оборудования. Следует подходить к тренировкам с осторожностью и увеличивать сопротивление постепенно – особенно, если раньше вы не занимались силовыми тренировками и развитием мышц шейного отдела.

Начинайте тренироваться с разминки. Движения должны быть плавными и небыстрыми. Покрутите головой по часовой и против часовой стрелки – по 10 раз в каждую сторону. Поднимайте голову вверх и опускайте до касания подбродком груди – 15 раз. Поворачивайте голову поочередно к левому и правому плечу – по 10 раз. Поворачивайте голову вправо-влево, стараясь наклонить ее ухом к плечу – по 10 раз.

Когда вы размялись, приступаем к основным упражнениям. Уприте руку ладонью чуть выше левого уха, напрягите руку – преодолевая сопротивление, пробуйте усилием шейных мышц подвинуть руку. Сделайте 10-15 раз, затем поменяйте руки.

Сложите руки кистями на затылке. Пробуйте подвинуть руки усилием шейных мышц – 10 раз. Затем положите руки на лоб, упираясь лбом, преодолевайте сопротивление рук – 10 раз. Отдохните минуту. Повторите весь цикл еще 2-3 раза.

Борцовские упражнения для тренировки мышц шеи

Постепенно домашнюю тренировку мышц шеи можно усложнять. Попробуйте тренировать шею в борцовском стиле. Упритесь в пол, лбом, ладонями и ступнями – делайте небольшие качающие движения со лба на затылок. Освоив упражнение, помогайте себе руками меньше, переводите основную нагрузку на шейные мышцы. Верх мастерства, когда вы будете делать упражнение совсем без рук.

Лягте на спину, встаньте в мостик, продолжая держать голову на полу. Толкаясь ногами, совершайте движения головой, перекатываясь с затылка на макушку и обратно.

Тренировка шеи с отягощениями

Тренировку шеи можно добавить в свою силовую программу – делая ее в день, когда вы тренируете плечи или спину.

Лягте на спину на скамью — так, чтобы голова и шея, свисали с нее. Положите на лоб, придерживая руками блин от штанги. Чуть отклоняйте голову вниз, а затем усилием шейных мышц, возвращайте ее в исходную позицию. 3 подхода по 12-15 раз.

Если в зале есть специальная накладка для тренировки мышц шеи – добавьте в свой тренинг следующее упражнение: надевайте накладку на голову, цепляйте к ней груз и садитесь на скамью – поднимайте и опускайте голову. 3 подхода – 12-15 раз.

Внимание! Тренируя мышцы шеи избегайте резких движений с большой амплитудой. Они могут привести к растяжению и травме позвоночника. Проконсультируйт есь с врачом на предмет противопоказаний !

В ударных видах спорта шея гасит силу нокаутирующего удара, после чего голова не откидывается сильно назад и минимизируется воздействие на головной мозг. В результате такой амортизации, спортсмен избегает нокаута и находится в состоянии продолжать бой. Кроме этого тренировать мышцы шеи полезно каждому, в целях снижения риска появления болей и травм, улучшения кровообращения.

Перед каждой тренировкой мы рекомендуем выполнять разминку из следующих упражнений, каждое из которых стоит повторить около 30 раз. Все упражнения необходимо делать медленно и размеренно.

• Сгибания шеи
  Нужно склонить подбородок на грудь, удерживая спину прямой и не размыкая челюсти;
• Наклоны в головы стороны
  Удерживая спину прямо, склоняйте голову к плечу. Старайтесь коснуться его ухом. Только не жульничайте – плечо должно оставаться неподвижным.
• Круговые вращения шеи
  Старайтесь перекатывать голову мягко, чтобы вам не было больно.
• Повороты головы в стороны
  Поворачивать ее нужно очень медленно, удерживая плечи и спину неподвижно. Причем, если почувствуете сопротивление, не пытайтесь его преодолеть, чтобы не травмировать шею.

Самым простым способом накачать шею станет воздействие собственной силы на мышцы шеи. Для этого сцепите ладони в замок на затылке и начинайте надавливать на него. Вы должны при помощи мышц шеи противостоять этому воздействию.

Достичь хороших результатов в прокачке шеи можно с помощью специального шлема. Головной шлем (лямка), одевается на голову, и состоит из нескольких лент, прочно закрепленных между собой на которые устанавливаются отягощения. Одев плотно шлем и закрепив отягощения (начинать нужно с 5 кг и доходить до 50, использовать можно гири, блины), осуществляется подъем головы. Сидя на скамье, держа спину ровной или стоя на полу, согнув ноги и выпрямив спину, максимально вниз и вверх без рывков, нужно медленно поднимать и опускать голову. Без остановок повторять 20-25 раз, 3-4 подхода. Тренировать мышцы шеи рекомендуем 2-3 раза в неделю в 5-6 подходах, воздействуя на мышцы под разными углами.

Стоит отдельно отметить классические борцовские упражнения для прокачки шеи:

Упражнение «Треугольник»

Упираясь об борцовский ковер ладонями, лбом, становимся на носочки, ноги при этом подставляем максимально близко к голове, тем самым образуя фигуру треугольник. Перенося вес тела то вперёд, то назад, начинаем прокачивать мышцы шеи, помогая себе руками первые недели тренировок.

Упражнение «Борцовский мост»

Ноги согнуты в коленях, стопами твердо упираемся в пол, становимся на гимнастический мостик и упираемся лбом в борцовский ковер, руки либо скрещиваем на животе, либо упираемся обратным хватом об ковёр и начинаем движения вперёд и назад, перенося вес тела на шею, при этом стараемся чтобы большая часть вашего лба уперлась в ковер, а возвращая тело обратно, стараемся коснуться ковра лопатками, не ложась на спину.

Уже через 6-8 недель будут видны хорошие результаты тренировок, шейные мышцы укрепятся и станут выглядеть гораздо лучше.

Крепкие и развитые мышцы шеи — это не только показатель силы и выносливости спортсмена, но также важный критерий оценки его дисциплинированности и системного подхода к тренировкам. Если на этапе планирования своих занятий атлет не продумывает, как качать шею правильно, в итоге он может получить некрасивые пропорции, не говоря уже о том, что в профессиональном спорте без развитых шейных мышц ничего не добиться.

Развитая и мощная шея визуально делает верхнюю часть тела больше, а также снижает риск получения травмы и позволяет улучшить показатели по выполнению других силовых упражнений.

Анатомия и функции мышц шеи

Шея состоит из множества мышц, образующих три больших группы — глубокие, срединные и поверхностные. Очевидно, что эти мышцы участвуют в поворотах и наклонах головы, а также удерживают ее в положении прямо. Кроме того, они включаются в процессы глотания, дыхания и произнесения звуков. Так, например, лестничная мышца шеи поднимает ребра при вдохе, а двубрюшная участвует в пережевывании пищи и глотании.

Значение тренировки шейных мышц

Сильная мужская шея — это красота и здоровье ее обладателя. Эстетическая функция накачанных шейных мышц бесспорна, ведь при развитой грудной клетке, широких плечах и рельефных руках они должны выглядеть тренированными. Если у атлетов, стремящихся к высоким результатам, возникает вопрос, зачем качать шею, им достаточно посмотреть на фото титулованных бодибилдеров. Они станут прекрасным подтверждением необходимости включения упражнений для шейных мышц в тренировочный процесс.

Уделить внимание этой группе мышц должны и женщины, ведь открытая зона декольте — это их прерогатива. Конечно, женская тренировка не должна включать в себя упражнения с большими отягощениями, ведь в этом случае важно изящество очертаний, а не размер мышц. Если спортсменки задаются вопросом, нужно ли качать шею девушкам, стоит вспомнить о том, что именно эта зона начинает стареть раньше всего. Тренированные шейные мышцы позволят избежать дряблости кожи и второго подбородка, а значит, в целом улучшат внешний вид. Уделяя внимание этой зоне, девушки не только улучшают свою зону декольте, но и продлевают ее молодость.

Подготовка к тренировке

Чтобы накачать мышцы шеи и не получить проблем со здоровьем, начинать и заканчивать их тренировку нужно с растяжки и разогрева. Кроме того, важен адекватный выбор нагрузки, поскольку чрезмерный вес или сопротивление могут нанести серьезную травму.

Чтобы разогреть и подготовить мышцы перед тренировкой, достаточно сделать несколько простых упражнений:

• Наклоны и вращения головой;
• Диагональные наклоны головы;
• Растягивания в стороны, вперед и назад с помощью рук.

Достаточно выполнить каждое упражнение по 10 раз, чтобы подготовиться к дальнейшей тренировке. Наклоны и растягивания нужно делать медленно, чувствуя натяжение мышц и задерживаясь в пиковой точке на несколько секунд.

Упражнения для мышц шеи без отягощений

Упражнения без отягощений достаточно просты в выполнении и не требуют дополнительных приспособлений. Главное здесь — хорошая растяжка и осторожность, плавность движений. Если соблюдать все правила, можно эффективно качать шею дома. Поскольку эти упражнения выполняются без веса, их можно делать на 15-20 повторений. Главное — нагрузка должна быть адекватной, без перенапряжения.

Наклоны вперед с сопротивлением

Упереть подбородок в основание ладоней и тянуть его к груди, преодолевая сопротивление рук.

Наклоны назад с сопротивлением

Принцип выполнения тот же, только руки сцеплены на затылке, а голова тянется назад.

Повороты с сопротивлением

Подбородок удерживается рукой, и в это время выполняется поворот головы, преодолевая сопротивление.

Вращение с упором на голову

Принять упор на голову, ноги – на носках. Выполнять плавные вращательные движения головой в разные стороны. Продвинутым спортсменам можно взять в руки дополнительные отягощения.

Вращение в «борцовском мосту»

Принять позицию «борцовский мост» и выполнять вращательные движения, аналогичные предыдущему упражнению. Опытные спортсмены с сильной шеей могут положить на грудь дополнительный вес.

Важно: это упражнение может плохо влиять на шейные позвонки. Оно рекомендуется только для продвинутых спортсменов, или же для борцов.

Для следующих двух упражнений понадобится помощь партнера.

Наклоны головы

Исходное положение – стоя на четвереньках. Голова в районе лба перехвачена полотенцем, концы которого удерживает партнер. Преодолевая сопротивление, нужно тянуть подбородок вниз, к груди.

Подъемы головы

Встать на четвереньки и попросить партнера удерживать голову двумя руками. Преодолевая силу рук помощника, поднимать голову вверх. Сопротивление не должно б

3 причины, почему ломать шею — плохо

Некоторые из нас жаждут того чувства, которое возникает, когда мы наклоняем голову вниз из стороны в сторону. Мы переживаем кратковременную эйфорию из-за сломанной шеи. Только чтобы понять, что нам нужно сделать это снова через пятнадцать минут. Вы не поверите, но для этого есть причина.

При взломе шеи в суставы выделяются эндорфины. Это вызывает облегчение любой боли и / или мгновенное удовлетворение. Такое вызывающее привыкание поведение может иметь множество негативных последствий, и все они перевешивают секунды блаженства.

Может показаться, что в это трудно поверить, но трещина в шее может привести к продолжительной боли, потере подвижности и иногда может быть опасной для жизни. По этой теме необходимы дополнительные исследования, однако несколько исследований, проведенных университетами и медицинскими организациями, доказали, что такая простая вещь, как трещина в шее, может вызвать очень серьезные последствия для здоровья.

Прочтите, чтобы узнать о причинах, по которым вы никогда не должны ломать шею, и об альтернативных методах облегчения боли в шее.

Это может привести к инсульту.

Внутри нашей шеи множество кровеносных сосудов. В некоторых случаях, когда мы ломаем шею с достаточной силой или даже слишком часто, мы можем в конечном итоге проколоть наши кровеносные сосуды. Это может привести к свертыванию крови. Согласно Health Guidance, «люди, которые имеют привычку ломать шею, более склонны к развитию инсульта. Свертывание крови может иметь опасные последствия для вашего здоровья. Это может лишить мозг снабжения кислородом ». Что еще страшнее, исследования показали, что те, кто ломает себе шею в возрасте до шестидесяти лет, на самом деле подвергаются большему риску.Требуются дополнительные исследования по этому вопросу. Хотя риск сам по себе чрезвычайно мал, нет никаких сомнений в том, что он существует. Подумайте об этом, когда в следующий раз почувствуете желание сломать себе шею.

Связано: Посетите здесь уроки растяжки Aaptiv, чтобы облегчить боль в шее.

Это может вызвать постоянную нестабильность.

Каждый раз, когда мы ломаем шею, мы растягиваем связки вокруг суставов. Иногда это может привести к необратимому растяжению и повреждению наших связок.Это повышает риск развития остеоартрита (ОА). По данным Arthritis Foundation, «остеоартроз также известен как дегенеративное заболевание суставов и затрагивает около 27 миллионов американцев. Это состояние, при котором хрящ вокруг [] суставов и костей изнашивается ». При продолжении и обострении ОА может привести к трению костей о кость, что вызывает повреждение суставов и боль. Помимо остеоартрита, изнашивание хрящей снижает подвижность нашей шеи. Это может привести к тому, что простые движения, такие как поворот головы при переходе улицы или танцы под любимую песню, станут чрезвычайно трудными для исполнения.

Что происходит, когда вы ломаете шею?

Как упоминалось ранее, существующая боль в шее проходит только в тот момент, когда мы ломаем шею и испытываем толчок эндорфинов. К сожалению, вскоре после этого шея возвращается в прежнее состояние. Затем он хочет, чтобы его снова «взломали». Согласно изданию Harvard Health Publishing, «хлопок» треснувшего сустава возникает из-за лопания пузырьков в синовиальной жидкости. Это жидкость, которая помогает смазывать суставы.Когда вы разрываете кости, пузыри лопаются, создавая отрицательное давление ». Синовиальная жидкость состоит из растворенного кислорода, азота и диоксида углерода. Причина, по которой ощущение возвращается в течение получаса, заключается в том, что газу нужно время, чтобы раствориться обратно в суставной жидкости. Это означает, что не существует постоянного облегчения возникшей боли. Сломать шею — это просто быстрое решение.

Что делать вместо того, чтобы сломать шею?

Учитывая то количество времени, которое мы проводим за компьютером на работе или дома, неудивительно, что мы постоянно чувствуем скованность и напряжение в шее.Может показаться, что у нас нет другого выбора облегчить этот дискомфорт, кроме как сломать себе шею. Однако, когда мы узнали об опасностях, связанных с надоедливой «попкой», мы выделили четыре альтернативных способа избавиться от этой привычки и испытать облегчение.

«Трещина в шее может привести к продолжительной боли, потере подвижности и иногда может быть опасной для жизни».

1. Начните с осознанного решения, что больше не будете ломать себе шею.Как и большинство вредных привычек, мы не осознаем, что делаем их, пока не станет слишком поздно. Осознав, насколько вредно для вашего здоровья растрескивание шеи, вы постепенно начнете свести к минимуму и, в конечном итоге, полностью избавитесь от этой привычки.
2. Посмотрите вниз. Простые движения, такие как наклон головы вниз на тридцать секунд за раз, могут заставить многие кости и мышцы шеи снять накопившееся напряжение.
3. Попробуйте вместо этого легкую растяжку. Осторожно и медленно поворачивая шею (без трещин), вы снимете скованность, которая вызывает дискомфорт или боль.Некоторые упражнения включают легкие повороты головой, растяжку из стороны в сторону и движения вперед-назад.
4. Комплексные упражнения для тренировки шеи. Ваша шея может болеть или чувствовать дискомфорт из-за слабости мышц. Часто выполняйте упражнения для шеи. Вы укрепите свою шею и уменьшите дискомфорт, вызываемый повседневной рутиной.

Готовы начать тренировку с безопасными и эффективными тренировками Aaptiv? Ознакомьтесь с нашими образцами тренировок в 12 различных фитнес-категориях.

.

Shake Shack Interview (Руководство по основным вопросам и ответам)

Вопросы на собеседовании Shake Shack

Поздравляем с собеседованием на Shake Shack.

Не секрет, что собеседования вызывают стресс, а конкуренция высока.

Тем не менее, после небольшой подготовки вы можете успешно пройти собеседование на Shake Shack Job.

Ниже мы обсудим, как успешно отвечать на часто задаваемые вопросы интервью в Shake Shack.

Shake Shack Вопросы для интервью

Что вы можете рассказать о Shake Shack?

• Shake Shack — это современная «придорожная» стойка для гамбургеров.Они известны своими гамбургерами, хот-догами, картофелем фри, замороженным заварным кремом, коктейлями, пивом и вином.
• Ресторан открылся в тележке для хот-догов на Манхэттене, чтобы поддержать первую арт-инсталляцию Madison Square Park Conservancy.
• В 2004 году они смогли открыться на постоянной основе в парке Мэдисон-сквер.
• По состоянию на 20 апреля 2017 года насчитывается 130 Shake Shacks.
• Фирменные продукты Shake Shack’ss полностью натуральные, не содержат гормонов и антибиотиков.
• Они основаны Дэнни Мейером Union Square Hospitality Group (USHG).
• Их видение — отстаивать что-то хорошее.
• Флагманский продукт Shake Shack — ShackBurger, чизбургер весом четыре унции, покрытый салатом, помидорами и ShackSauce.
• В Shake Shack приветствуют собак. В их меню есть раздел «Гав». Владельцы могут купить своим питомцам шакбургер-пучини. В ресторане также продают печенье для собак с собой.
• Эль Shake Shack под названием ShackMeister Ale производится на Brooklyn Brewery.

Почему вы хотите работать в Shake Shack?

• Допустим, вы были бы счастливы работать в компании, которая жертвует 1% продаж на воду в бутылках со взбалтыванием, которая поддерживает очистку источников воды по всему миру.
• Скажите им, что вы чувствуете, это будет отличное место, чтобы узнать больше о ресторанной индустрии, поскольку они предлагают исключительное обслуживание клиентов и отличный продукт.

Почему Shake Shack нанимает вас?

Shake Shack нанимает 51% сотрудников. Это означает, что любой конкретный сотрудник должен иметь 51 процент эмоционального интеллекта и 49 процентов технического. Вы должны показать интервьюеру, что у вас есть эмоциональный интеллект и технические навыки.

Итак, на вопрос, почему мы должны вас нанять, укажите, что у вас есть некоторые из этих характеристик

Эмоциональный интеллект

.

Beastie Boys — Shake Your Rump текст и перевод песни

Теперь я качаю домашнюю вечеринку без промедления
И я сбил тело алюминиевой битой
Многие люди, они Джонсин, просто чтобы услышать, как я качаю микрофон
Они будут пялиться на радио и не спать всю ночь.

Так что, как сутенер, я сутенер.
У меня есть лодка, чтобы поесть креветок в
. Ничего плохого с моей ногой, просто B-boy хромает »
Арестовали на Марди Гра для прыжков на поплавке
У моего мужчины MCA борода, как у козла

Ооооооо, это мой дискотечный звонок
MCA, да-да, я получаю скакалку y’all
Рутины, которые я разрушаю, и рифмы, которые напиши
И я буду всю ночь перебирать рутины и рифмы

Как есть гамбургеры и курицу, и ты будешь ковырять в носу
Человек, я вовремя, братан, вот как это происходит
Ты слышал мой стиль, я думаю ты пропустил точку
Это стык

Майк D (да?) с твоим плохим самочувствием
Что случилось с твоим неприятным запахом изо рта луковые кольца
Ну, я Майк Ди, и я вернулся из мертвых
Chillin ‘на пляже в Club Med
Сделайте еще один рекорд, потому что люди, которым они хотят больше, из этих
Лохов, они говорят, что могут убить Адама Горовиц

Ураган, у вас есть влияние
Другие ди-джеи он вырубит вам голову
Марионетка на веревочке Мне платят за пение или рифму
Или делайте свое дело Я
В лавовой лампе в моем мозговом отеле
Я может быть странно или пикантно, но я хорошо качаюсь

Шоу Пэтти Дьюк, гаечный ключ, а затем я разоряю танго
У меня больше рифм, чем у ямайцев манго
Я получил колышек на конце моего культя
Shake your крупа

Полное влияние все
Полное влияние все
И когда микрофон у меня во рту, я выключаю его все
Полное влияние

Никогда не сбрасывали, потому что я самый безумный
Никогда не прыгал Потому что я известен как самый упакованный
Да, у нас есть начальник говядины, мы выбиваем зубы начальнику
И если вы не верите нам, вы должны подвергнуть сомнению свою веру Кейт

Я как Сэм мясник приносит Мясо Алисы
Как Фред Флинтстон, разъезжающий с лысыми ногами
Может, мне еще глоток? Не пропустите
В конце поездки и переборщите с уиппетом
Веревка, дурочка на шее
Ву-ха их всех проверил

Убегает от закона, прессы и родителей
Ваше имя Майкл Даймонд?
Кларенс без рудника
Из центра, Манхэттена, Виллидж
Мой стиль был диким, и вы знаете, что он по-прежнему
Шлепанье дискотек, и вы делаете удар
Встряхните попку

.