План тренировок в тренажерном зале для мужчин для новичков и опытных
Программа тренировок — вот что нужно мужчине, чтобы сделать свое тело идеальным.
Ведь сочетание упражнений, частота занятий и даже количество повторов имеют колоссальное значение.
Разберем несколько вариантов занятий для мужчин с разными целями — для похудения, для набора мышечной массы и с разной степенью подготовки.
Программа тренировок в тренажерном зале
Чтобы правильно составить план тренировок в спортивном зале, для начала следует определиться с целью, которая преследуется. Это может быть:
- борьба с лишним весом;
- наращивание мышц;
- увеличение силовых показателей;
- улучшение рельефа;
- поддержка достигнутой формы.
Выбирают только одно направление. Распыляться не стоит: если поставить две цели, то ни одна из них не будет достигнута в полной мере.
Разминка
разминка без тренировки полезнее, чем тренировка без разминки
Разминочные упражнения разогревают суставы, улучшается их смазка, как результат — меньше нагружаются хрящи. Сухожилия обретают большую эластичность, и риск разрыва снижается. В мышцах развивается большее усилие.
Разминка без дальнейшей тренировки полезнее, чем тренировка без разминки.
На разминку отводят 10 минут. Она формируется из таких компонентов:
- Бег, прыжки, работа на кардиотренажерах — 4–5 минут. Пульс должен участиться до 130—160 уд/мин. Это разогревает тело в целом.
- Вращательные движения, причем нагружается все тело, особенно позвоночник, колени, плечи. Это позволяет подготовить суставы.
Базовый план тренировки
Преимущество «базы» в том, что вовлекается в работу наибольшее количество мышц и суставов.
Главные базовые упражнения:
- приседания с использованием штанги;
- жим лежа;
- становая тяга.
Перед составлением личной программы атлет выбирает упражнения, сортируя их по группам мышц. Количество их варьируется исходя из частоты тренировок. Если в зал ходят дважды в неделю, достаточно десятка упражнений, по пять на одно занятие. Этого хватит, чтобы поддерживать форму.
Затем упражнения распределяют между тренировками по такому принципу:
- тренировка для наращивания массы (силы): прорабатывается до 3 групп (зависит от частоты занятий), упражнения выстраивают блочно — по 2–3 на группу мышц, другой вариант — по очереди тренируют мышцы-антагонисты;
- лишний вес: небольшая нагрузка на все мышцы, по очереди нагружают верх-низ, принцип блока не используют;
- проработка рельефа: возможен и первый, и второй принцип, что зависит от особенностей организма, характера диеты; упражнения выполняют в том же порядке, как и при наборе массы;
- поддержка формы: зависит от того, каким путем приобреталась форма.
Длительность базовой тренировки — 40 минут, не дольше. За это время атлет тратит весь тестостерон.
Количество повторений и подходов
важно менять программы время от времени
Этот параметр особенно влияет на интенсивность тренировок. Подходы и повторения, в том числе и в разминке, распределяют так (подходы/повторения):
- для роста мышечной массы: базовые — 4—6/6—12, вспомогательные — 3—4/10—15;
- увеличение силы: базовые — 4—7/2—6, вспомогательные — 3/8—12;
- лишний вес: 3—4/12—20;
- рельефность: 3—4/12—15.
Чтобы мышцы росли, им нужен стресс. Таким стрессом является изменение повторений упражнений (добавление или сокращение), увеличение веса, изменение метода выполнения упражнения. Тогда организм не успевает приспособиться к нагрузкам. Еще одним фактором является замена упражнений в программе на аналогичные, тогда те же группы мышц начинают работать по-другому. В тренировки следует добавлять незнакомые движения.
Растяжка
Этот блок выполняют и перед началом тренировки. Растягивают:
- квадрицепсы;
- бедренную двуглавую;
- наружную, внутреннюю поверхность бедра;
- ягодицы;
- поясница;
- икры.
Растяжку выполняют 5 минут, более жесткие группы прорабатывают вдвое дольше.
Программы
Далее — примерные тренировочные планы, которые можно взять за основу.
Для похудения
Тренировка проводится суперсетами. Упражнения в паре выполняются одно за другим, далее делают перерыв на 2–3 минуты, и повторяют пару. Когда начальный уровень усвоен, количество повторов и сетов увеличивают.
| Номер тренировки | Пара | Упражнение | сеты/повторы |
| 1-я | 1 | Скручивания на наклонной гимнастической скамье | 3/12 |
| Гиперэкстензия | 3/10 | ||
| 2 | Приседания с использование штанги (на плечах) | 3/10 | |
| Тяга за голову, верхний блок | 3/10 | ||
| 3 | Жим штаги с груди, положение стоя | 3/10 | |
| Сгибание ног на тренажере лежа | 3/12 | ||
| 4 | Отжимание от гимнастической лавки, сзади | 3/10 | |
| Протяжка со штангой, положение— стоя | 3/12 | ||
| 2-я | 1 | Подъем ног в упоре | 3/10 |
| Становая тяга с использованием гантелей | 3/10 | ||
| 2 | Выпады с использованием гантелей | 3/10 | |
| Тяга блока (горизонтального) | 3/10 | ||
| 3 | Жим штанги, выполняется из-за головы стоя | 3/10 | |
| Разгибание ног, выполняется на тренажере | 3/12 | ||
| 4 | Горизонтальные отжимания, выполняют с широким хватом | 3/10 | |
| Сгибание рук с весом (штанга), выполняют стоя | 3/10 | ||
| 3-я | 1 | Скручивания, выполняют лежа | 3/10 |
| Гиперэкстензия | 3/10 | ||
| 2 | Ножной жим | 3/10 | |
| Жим штанги, выполняется лежа | 3/10 | ||
| 3 | Тяга с верхнего блока, выполняют с узким хватом | 3/10 | |
| Наклоны, на плечи кладут штангу | 3/10 | ||
| 4 | Зашагивание за лавку с использованием гантелей | 3/10 | |
| Развод гантелей, положение лежа | 3/10 |
Программу сопровождают диетой.
Для наращивания мышечной массы
| День, группа мышц | Упражнение | сеты/повторы |
| 1-й, ноги и грудь | Приседания с использованием штанги, 60% от рабочего веса | 3/10 |
| Жим из положения лежа | 4/10 | |
| Отжимания, выполняются на брусьях | 3/12 | |
| Жим на наклонной плоскости | 4/12 | |
| 2-й | Отдых | |
| 3-й, широчайшие, бицепс | Подтягивания, выполняются с широким хватом | 4/до усталости |
| Тяга штанги к поясу | 4/12 | |
| Тяга с использованием Т штанги | 3/12 | |
| Молотки | 4/12 | |
| 4-й | Отдых | |
| 5-й, ножные и плечевые мышцы | Приседания с применением штанги, 80% рабочего веса | 4/12 |
| Румынская тяга | 4/12 | |
| Жим сидя | 4/12 | |
| Тяга до уровня подбородка | 4/12 | |
| махи в стороны | 4/12 | |
| 6-й | Отдых | |
| 7-й, широчайшие и грудь | Жим из положения лежа | 4/8 |
| Жим, выполняют на наклонной плоскости | 4/12 | |
| Подтягивания, выполняют с широким хватом | 4/до усталости | |
| Тяга гантели | 4/12 | |
| Тяга нижнего блока | 4/12 | |
| 8-й,9-й | Отдых | |
| 10-й, длинные спинные мышцы, трицепс | Становая тяга | 5/8 |
| Шраги | 4/20 | |
| Жим (узкий хват) | 4/12 | |
| Французский жим из положения стоя | 4/12 | |
| 11-й,12-й | Отдых | |
| 13-й, ноги | Приседания с использованием штанги, 100% рабочего веса | 4/10 |
| Ножной жим | 4/12 | |
| Румынская тяга | 3/12 | |
| Выпады | 3/12 | |
| Подъемы на носках | 3/20 | |
| 14-й,15-й | Отдых |
Для атлетов-новичков
Тренировка для начинающих приучает организм к нагрузкам, позволяет нарастить мышцы и увеличить и силу.
| День | Упражнение | сеты/повторения |
| 1-й | Скручивания на тренажере «римский стул» | 3/10 |
| Наклоны с использованием козла | 3/10 | |
| Приседания сумоиста, на плечи кладут штангу | 4/12 | |
| Жим на тренажере сидя | 4/12 | |
| Тяга к груди с верхнего блока, выполняется с широким хватом | 3/10 | |
| Полувер с весом (штанга), выполняют широким хватом лежа | 3/10 | |
| Сгибание/разгибание кистей | 3/10 | |
| 2-й | Подъем ног на турнике | 3/10 |
| Отжимание на лавке сзади | 4/10 | |
| Подтягивания, выполняются с узким хватом | 3/10 | |
| Французский жим одной рукой | 3/10 | |
| Сгибание рук с EZ-грифом | 3/12 | |
| Жим на грудном тренажере, выполняют сидя | 3/12 | |
| Голень, выполняется в тренажере стоя | 3/12 | |
| 3-й | Разгибание спины, выполняется на тренажере | 3/10 |
| Скручивания, используют тренажер «римский стул» | 3/10 | |
| Становая тяга, выполняется с гантелями | 4/6 | |
| Выпады с поднятой штангой | 3/12 | |
| Жим штанги, выполняется стоя или сидя из-за головы | 4/8 | |
| Махи вперед с использованием одной гантели | 3/10 | |
| Боковые махи рукой, с нижнего блока | 3/10 |
Для продвинутых атлетов
после 2х лет постоянных занятий рост мышц замедляется
Сложность составления программы для такого спортсмена состоит в том, что после первого-второго года прекращается рост мышц. Тогда организовывают тренировки по другому принципу.Программа построена по таким принципам:
- Высокая интенсивность.
- Рабочий вес выбирают такой, чтобы с ним выполнить программу.
- Меняется очередность описанных упражнений в каждой новой тренировке.
- Мышцы прорабатываются двумя базовыми и столькими же вспомогательными упражнениями.
- Между сетами спортсмен отдыхает около 3 минут.
| День | Упражнение | сеты/повторения |
| 1-й, мышцы груди, бицепсы | Жим штанги, выполняется лежа | 3/6 |
| То же, гантелей | 3/8 | |
| Жим, выполняется в тренажере «Хаммер» | 3/12 | |
| Разведение рук с гантелями, выполняют лежа | 3/15 | |
| Подъем штанги на бицепс, выполняют в положении стоя | 3/6 | |
| Подъемы EZ-штанги на бицепс | 3/8 | |
| «Молот» | 3/12 | |
| Сгибание рук с использование блока | 3/12 | |
| 2-й, ножные и дельтовидные мышцы | Ножной жим | 3/6 |
| Выпады, выполняют с гантелями в руках | 3/8 | |
| Разгибание нижних конечностей | 3/10 | |
| Сгибание ног | 3/10 | |
| Армейский жим | 3/6 | |
| Жим с использованием гантелей, выполняют сидя | 3/8 | |
| Разведение гантелей с наклоненным корпусом | 3/10 | |
| Обратные разведения, использовать «пек-дек» | 3/12 | |
| 3-й, спинные мышцы, трицепсы | Становая тяга | 3/6 |
| Подтягивание с утяжелителем | 3/8 | |
| Широкая тяга, выполняется на верхнем блоке | 3/10 | |
| Тяга за голову | 3/12 | |
| Отжимания, выполняются на брусьях с утяжелителем | 3/6 | |
| Жим, положение лежа, узкий хват | 3/8 | |
| Разгибание рук с гантелью, выполняются из-за головы | 3/10 | |
| То же, на блоке | 3/10 |
Для ног и ягодиц
Чтобы тело не выглядело диспропорциональным, предусмотрены специальные программы на прокачку ножных и ягодичных мышц.В тренировку включают такие упражнения:
| День | Упражнения | сеты/повторы |
| 1-й | Приседания, выполняются со штангой на плечах | 3/8 |
| Жим ногами | 3/12 | |
| Выпады, выполняются с гантелями | 3/8 | |
| Гиперэкстензия | 3/12 | |
| Разгибание, разгибание ног, выполняется на тренажере | 3/12 | |
| 2-й | Фронтальные приседания | 3/8 |
| Жим ногами | 3/12 | |
| Присед в ножницы | 3/8 | |
| Румынская становая тяга | 3/8 | |
| Разгибание, разгибание ног, выполняется на тренажере | 3/8 |
Тренировки проводят 1–2 раза в неделю.
Полная программа на 3 дня
При регулярных тренировках эта программа поможет привести в норму мужское тело.
| День, группа мышц | Упражнения | Подходы/повторы |
| 1-й, мышцы груди, пресса, бицепс | Жим штанги, положение лежа | 3/10 |
| Жим гантели, выполняется лежа на горизонтальной или наклонной поверхности | 3/10 | |
| Горизонтальные отжимания | 3/10 | |
| Сгибание рук со штангой, положение стоя | 3/10 | |
| Сгибание рук с гантелями, выполняется лежа или стоя | 3/10 | |
| Подъем таза, положение лежа | 3/10 | |
| 2-й, плечевой пояс, мышцы ног | Приседания с использованием штанги, размещенной на плечах | 3/10 |
| Жим ногами, выполняется в тренажере | 3/10 | |
| Разгибания ног, выполняется сидя | 3/10 | |
| Сгибание ног, выполняется лежа | 3/10 | |
| Подъем на носки | 3/10 | |
| Жим штанги, выполняют сидя или стоя | 3/10 | |
| Жим гантелей, принимают положение стоя или сидя | 3/10 | |
| 3-й, мышцы спины, пресса, трицепс | Сумо | 3/10 |
| Подтягивание на турнике | 3/10 | |
| Тяга блока до высоты пояса | 3/10 | |
| Гиперэкстензия (обратная) | 3/10 | |
| Французский жим, выполняется в положении лежа | 3/10 | |
| Разгибание рук на блоке | 3/10 | |
| Подъем туловища, положение лежа | 3/10 |
Традиционно сначала разминаются, в конце делают растяжку.
Сплит-тренировки
Эти тренировки подразумевают проработку отдельных мышечных групп в разные дни. Они связаны с высоким уровнем нагрузки. Вот четырехдневный сплит для атлета со стажем.
| День | Какие мышцы | Упражнения | сеты/повторы |
| Понедельник | Грудные | Жим штанги с наклонной скамьи | 4/6 |
| То же, гантели | 4/6 | ||
| Горизонтальные отжимания | 4/6 | ||
| Вторник | Мышцы спины | Становая тяга | подходы по 10-8-6-3 повторов |
| Рычажная тяга | 4/6 | ||
| Тяга за голову | 4/6 | ||
| Горизонтальная тяга | 4/6 | ||
| Четверг | Плечи, руки | Жим, выполняется сидя, из-за головы со штангой или гантелями | 4/6 |
| Отведение рук с гантелями в сторону | 4/6 | ||
| Подъем штанги на бицепс | 4/6 | ||
| Жим (хват узкий) | 4/6 | ||
| Пятница | Ноги | Приседания, выполняются со штангой | 4/6 |
| Ножной жим | 4/6 | ||
| Разгибание ног, выполняют сидя | 4/6 | ||
| Икры, стоя | 4/15 | ||
| То же, сидя | 4/15 |
Сколько заниматься?
раз в несколько месяц план занятий корректируется
Составление тренировки — непростой процесс. Он требует корректировки, которую проводят через 1–2 месяца, чтобы знать сильные и слабые стороны атлета. Некоторые упражнения могут не только не давать результата, но и производить обратный эффект.
В зависимости от уровня подготовки тело привыкает к программе по-разному:
- у начинающих — за 10–18 недель;
- у тех, кто занимается больше года — за 8–10 недель;
- у опытных спортсменов — за 4–6 недель.
Если есть необходимость в смене программы тренировки, то меняют не только силовую, но и кардиочасть.
При постоянной частоте нагрузок, соблюдении рекомендаций тренеров первые результаты появляются уже через 1,5–2 месяца. Но важно учитывать, что разные мышцы развиваются по-разному. Например, накачать кубики пресса сложнее, чем мышцы рук.
Также эффективность зависит от способа питания. Еда должна содержать достаточное количество белка, который является строительным материалом для мышц.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Программа в тренажерном зале для мужчин для начинающих (+видео тренировка)
≡ 16 февраля 2017 · Рубрика: В тренажерном зале
Каждому мужчине, который захотел привести себя в порядок, необходима своя программа тренировок в тренажерном зале. Благодаря ей можно сделать тело более подтянутым. Частота занятий, правильность выполнения упражнений и их грамотное сочетание играет большую роль в формировании мужской фигуры. Программа в тренажерном зале для мужчин для начинающих рассчитана на тех, кто только делает свои первые шаги в железном спорте.
Основные тренировочные цели
Для того чтобы верно составить план тренировок в спортивном зале, нужно определить свою тренировочную цель. Тренажерный зал позволяет достичь следующих целей:
- Поддержание формы;
- Борьба с избыточным весом;
- Повышение силовых показателей;
- Совершенствование своего тела;
- Наращивание мышц.
Тренировка начинающего спортсмена должна быть направлена на выполнение какой-либо одной цели. Есть прекрасная русская поговорка: «За двумя зайцами погонишься, ни одного не поймаешь». Выбор цели — это ключевой момент.
Выбор тренажерного зала
Первое, что вам необходимо сделать – это определиться с тренажерным залом. Прежде всего, зал должен быть комфортным во всем. Именно поэтому обдумайте всё хорошенько перед покупкой абонемента в тот или иной клуб, отнеситесь к этому серьезно. Можно посетить несколько разных залов, сравнить их, осмотреть все тренажеры и только потом совершать ответственный выбор.
Немного об оборудовании: самое главное правило – не гонитесь за разнообразием. На первое время вам будет достаточно гантельного ряда, тренажера верхнего блока и скамьи с возможностью регулирования угла наклона. Старайтесь найти спортзал как можно ближе к дому, это очень удобно для тех, кто учится и работает.
Тренировочный процесс
Ниже описан один из комплексов, который подойдет для новичков.
Разминка
Любой тренер скажет: «разминка без тренировки полезнее, чем тренировка без разминки», а ведь это действительно так! Благодаря разминочным упражнениям мы разогреваем суставы, тем самым улучшаем их смазку.
Обычно на разминку требуются не более десяти минут времени. Она состоит из следующих компонентов: прыжки, работа на кардио тренажерах и основного элемента – бега. Все перечисленные упражнения быстро разогревают тело, что дает старт для последующей тренировки.
Практически каждый неопытный атлет старается выполнить тяжелые упражнения в зале, не имея соответствующего уровня подготовки. Давайте сейчас разберем базовую программу для начинающих.
У всех спортсменов этот этап обязателен. Что же он из себя представляет? Организм человека не готов с нуля к серьезным нагрузкам, для этого есть вводные занятия. Они включают в себя работу с минимальным утяжелением, но с нагрузкой на все основные мышечные группы. Продолжительность такого периода — не менее четырех недель, по частоте тренировок – не меньше, но и не больше трех раз в неделю.
Ниже представлен комплекс по дням.
Первая тренировка (понедельник)
Жим штанги лежа. Это основное базовое упражнение. В жиме лежа работают трицепс, дельтовидные, зубчатые. Ложитесь на скамью для жима так, чтобы принять наиболее удобное положение. Расположите руки на ширине плеч (можно немного шире). Возьмите гриф прямым хватом. Аккуратно поднимите штангу и начинайте опускать ее до уровня середины груди. Приложив мощное усилие, выжимайте штангу, выполните запланированное количество повторов.
Непосредственно перед жимом выполните несколько разминочных подходов, таким образом вы значительно снизите риск получить травму. Груди касаться можно лишь слегка. Выполняйте упражнение строго под присмотром тренера или любого другого человека (например, партнера по тренировке).
Подъем штанги на бицепс стоя. Установите ноги на ширине плеч, стойте ровно. Берем в руки штангу на уровне пресса. Делаем вдох и выполняем сгибание рук в локтях (в ходе выполнения не разрешается перемещать руки в разные стороны). Не стоит приподнимать штангу очень высоко, достаточно поднять её до уровня параллели с полом. Как только вы поднимите ее, начинайте медленно опускать (без резких движений, т.к. можно растянуть мышцы).
- Отжимание от пола и брусьев.
- Замечания по технике выполнения:
- Для усиления нагрузки расположите локти близко к корпусу;
- Ни в коем случае не сгибайте ноги! Это читтинг;
- При малейших болевых ощущениях, прекратите занятие;
- Если отжимания выполняется легко, то используйте дополнительную нагрузку;
- Во время выполнения отжиманий голову нужно держать ровно.
Подтягивания широким хватом. Это упражнение, как и многие из списка — базовое. Оно хорошо развивает мышцы спины. Многие думают, что если схватиться максимально широко, то нагрузка на мышцы будет больше и эффект будет лучше. С одной стороны, широкий хват уменьшает работу бицепсов, но сам по себе он ограничивает скорость движений. Тем самым ограничивается нагрузка на целевые мышцы. Ширину хвата нужно подбирать индивидуально исходя из антропометрических данных.
Гиперэкстензии. Упражнение для улучшения общего физического состояния и тренировки мышц поясничного отдела спины. Интересно, что такое упражнение можно использовать как для разминки, так и для обычных занятий. Гиперэкстензия выполняется со своим весом, а иногда и с дополнительным отягощением.
На предназначенном для гиперэкстензии тренажере принимаем следующее положение: ложимся так, чтобы надежно зафиксировать ноги валиками. Расслабляем весь корпус и опускаем тело вертикально. Делаем глубокий вдох и потихоньку поднимаем тело вверх, сгибая поясницу. Когда торс будет направлен вертикально, замрите на несколько секунд. Сделайте вдох и вернитесь в положение «лежа». Так нужно повторить не менее пятнадцати раз, по три-четыре подхода.
Нельзя делать это упражнение очень часто. Если усложнить задачу и сделать меньшее число повторов с большим весом, то нужного эффекта может и не быть, а вот вероятность травмы высока.
Вторая тренировка (среда)
Армейский жим. Это базовое упражнение, направленное на развитие мышц плеч, груди и т.д. Оно во все времена считалось основным для развития плеч. Большой плюс армейского жима – это универсальность, то есть, выполнять его можно различными способами: на тренажере, с гантелями или штангой. Следовательно, мы можем выполнять его сидя и стоя.
Здесь мы обязаны соблюдать правильную технику, потому что в противном случае последствия от занятий могут быть плачевными. Для начала, подберите индивидуальную нагрузку, подходящий вес (он должен быть средним). Зафиксируйте блины на штанге и выполняйте следующие действия:
- Берете гриф на ширине плеч, кладем штангу на грудь, напрягаем спину и пресс;
- Мощно выжимаем штангу вверх.
Тяга верхнего блока к груди. С помощью этого упражнения нагружаются мышцы спины. Основные рабочие мышцы – это широчайшие и мышцы рук. Выбираем удобное положение, сидя на тренажере. Фиксируем ноги валиками. Мощными движениями начните тянуть ручку от блока на себя (к верхней части груди). Возвращаемся в исходное положение, делая небольшой перерыв (две – три секунды). Все выполняется по 3-4 подхода по 12-15 раз.
Многие люди пытаются каким-то способом себе облегчить выполнение движения, отклоняются. Этого делать не стоит, потому что вы только зря потратите свою энергию, а вот эффективность будет нулевая. Должны в первую очередь работать мышцы спины. Во время тяги убирайте локти назад как можно дальше. При выполнении упражнения голова должна быть расположена прямо. Не поднимайте её вверх и не опускайте.
Жим ногами. Пожалуй, это самое основное упражнения для накачки ног. Выполняется оно на специализированном тренажере (кстати, есть много разновидностей, они, по сути, отличаются лишь углами наклона). Выбираем подходящий вес, нагружаем блинами платформу. Занимаем удобное положение сидя. Мощно выжимаем ногами платформу (стоит отметить, что колени нужно держать под прямым углом, практически не разгибать их).
Советы мастера спорта: Обязательно прислушивайтесь к своему организму! Если чувствуете, что во время выполнения жима ногами напрягается поясница, значит вы что–то не так делаете. Спина должна быть плотно прижата к сидению, в противном случае можно получить травму. Если вы работаете над внутренней поверхностью бедра, то поставьте ступни немного выше и шире уровня плеч.
Разгибание рук на верхнем блоке стоя. Упражнение для проработки трицепсов. Отличается тем, что подходит для абсолютно всех уровней спортивной подготовки, начиная от новичка, заканчивая профессионалами. Крепим рукоять к блоку, охватываем ее. Прилагая большое усилие, разгибаем руки. Задерживаемся на середине амплитуды на несколько секунд. Затем возвращаемся в изначальное положение.
Сгибание рук на нижнем блоке. Отличное упражнение для бицепса. Как выполнить правильно:
- Надежно крепим рукоять;
- Устанавливаем оптимальную нагрузку;
- Охватываем руками держатель, делая при этом шаг назад;
- Резкими движениями сгибаем руки до упора (останавливаемся в последней точке на несколько секунд).
Третья тренировка (пятница)
Тяга штанги к поясу в наклоне. Тренируем широчайшие мышцы спины. Становимся в исходную позицию следующим образом: ноги обязательно должны быть согнуты в коленях, располагаются они на ширине плеч. Делаем наклон вперед, прямым берем штангу с утяжелителем. Выпрямляемся и в это же время поднимаем штангу (руки сгибать нельзя).
Частые ошибки. Во время выполнения движения происходит движение головы или ног. (Они должны оставаться неподвижными). Шаткое положение. Неверная ширина хвата. Сутулая спина. Попытка брать максимальные рабочие веса (если другу подходит вес в 100 кг, это не значит, что этот вес подойдет вам).
Жим узким хватом. Развивает трицепсы. Ложитесь на горизонтальную скамью. Схватитесь за гриф прямым хватом. Опускаем штангу непосредственно до уровня груди. Быстрым, мощным движением выжимаем штангу вверх, возвращаемся в исходное положение, повторяем упражнение вновь.
Упражнение «Молот». Его используют в качестве вспомогательного. Хватаем гантели так, чтобы ладони были повернуты в стороны. Поднимаем снаряд до сгибания в локтевых суставах под углом 90 градусов. Медленно и аккуратно возвращаемся в начальный этап.
Кроссоверы на верхних блоках. Упражнение способствует росту грудных мышц. Становимся между блоками этого необходимого тренажера. Охватываем обе ручки и выполняем соприкосновение «рука к руке».
Разгибания ног на тренажере. Дополнительное упражнение для мышц передней поверхности бедра. Его советуют выполнять и новичкам, и мастерам, так как это очень хорошая подготовка приводящих к приседаниям.
Пошаговая инструкция:
- Присаживаемся на тренажер для разгибания ног, беремся за боковые ручки;
- Убираем ноги под специальные мягкие валики, сгибаем их;
- Далее нужно выпрямить спину, вдохнуть и разогнуть ноги, держимся несколько секунд и возвращаемся в исходное положение.
Программа в тренажерном зале для мужчин составлена для начинающих спортсменов, идущих
день ото дня к поставленной цели. Программа в дальнейшем усложняется, но если правильно заниматься и правильно дозировать нагрузку, то тело будет успевать адаптироваться к нагрузкам. Дело за малым, стоит только начать и не бросать занятия. Удачи!
Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин
⭐Базовые принципы.
За годы работы тренером в зале, я выявил несколько основных факторов и мифов, которые сбивают с толку новичков. В первую очередь, это касается составления тренировочных комплексов. Кстати, чтобы вам было понятно, кто это «я», то меня зовут Александр Добромиль, и я смог не только изменить свою фигуру, то и помог сделать это тысячам своих клиентов. Кстати, серьезно заниматься я начал почти в 30 лет.
В общем, давайте к сути. Первое, что вам нужно осознать, это то, что программа тренировок в тренажерном зале для мужчин строится по одним и тем же принципам, не зависимо от цели: на массу, для похудения, на «рельеф» и так далее. Несомненно, есть свои нюансы, о которых я расскажу позже, но принципы- одни и те же. И уверяю вас, можно заниматься по одной и той же программе тренировок, но при этом придерживаться разного 👉 ПЛАНА ПИТАНИЯ и используя разные 👉 СПОРТИВНЫЕ ДОБАВКИ, и получить совершенно разный результат.
И так, базовые правила составления программы тренировок для мужчин в зале.
Основа- силовые упражнения.
Не зависимо от того, снижаете вы жировую прослойку или набираете мышечную массу, основой вашего комплекса должны быть именно силовые упражнения. Во-первых, «силовуха» включает в работу максимум мышечных волокон, что позволяет быстрее прогрессировать в наборе мышечной массы (при наборе массы). А при похудении, это позволит сжигать больше калорий. Логично ведь: задействуем больше мышечных структур, сжигаем больше калорий. Кроме того, когда программа тренировок на рельеф (то есть для похудения) состоит из базовых силовых упражнений, это позволяет сделать фигуру значительно более красивой, чем если вы будете просто бегать/ прыгать/ плавать.
В то же время, если программа тренировок для набора массы, состоит из тех же базовых упражнений, но при этом вы соответственно питаетесь, то это позволяет эффективно набирать мышечную массу.
Следует сделать поправку: в программах тренировок для похудения (на рельеф), количество повторений, обычно, больше. Например, 10-15 повторений. А в программах для набора мышечной массы, как правило, 10. Это в среднем. Это может быть и 6-8 повторений и 8-10, и 10-12. Обычно, чем более сложное упражнение, тем меньше повторений. Предположим, приседания со штангой могут выполняться на 8 повторений, а подъем штанги на бицепс, на 12 повторений. При этом, для похудения, подходят различные круговые и «кроссфит» тренировки, а для набора массы- нет. НО! Классический сплит подходит для всего. И именно тренируясь по сплиту, я добился максимального результата.
Программа тренировок сплит.
Эта программа тренировок в тренажерном зале для мужчин, подразумевает 3 тренировки в неделю. И суть ее заключается в том, что на каждой тренировке, мы тренируем разные мышечные группы. Это позволяет:
- эффективно проработать каждую отдельную группу;
- дать каждой группе полноценно восстановиться (так как каждая мышца полноценно тренируется примерно 1 раз в неделю).
Все базовые упражнения для мужчин в тренажерном зале
Новым людям в спортзале бывает довольно трудно сориентироваться, правильно рассчитать свои силы и выбрать нужную технику и комплексы. Из-за этого они порой просто уходят, больше никогда так и не вернувшись. Но это в корне неправильный подход. В других случаях атлеты-новички в основном делают главный упор на кардио или же изолирующие упражнения на каждую отдельную группу мускулов. При этом о самом эффективном методе – выполнении базовых упражнений для мужчин в тренажерном зале – они даже не догадываются, тем более, если занятия думают проводить без тренера. Однако на это стоит обратить внимание, это позволит взять правильный старт, чтобы добиться в будущем весомых успехов.
Что такое базовые упражнения: предназначение, преимущества, правила
Многие атлеты не знают, что постоянно усложнять упражнения, а также увеличивать нагрузки до непосильных вовсе не обязательно. Если масса мышц стабильно растет, то нет нужды перетруждаться. Достаточно выполнять базовый набор упражнений. Порой такой вариант является единственно доступным, к примеру, когда времени на полноценные интенсивные силовые тренировки катастрофически не хватает. В таких случаях выручит эта самая базовая программа, которую мы вам представим.
База упражнений в тренажерном зале для мужчин представляет собой такие упражнения, которые не концентрируются на чем-то конкретном. Они направлены на равномерную проработку сразу нескольких групп мускулов.
Основное предназначение
Разбираясь, что же это за упражнения, не помешает сперва узнать, для чего же они разработаны, а главное – кому и почему подходят лучше всего.
- Базовые движения учат правильно сокращать мускулы, постепенно и последовательно наращивая мышечный фундамент. Это хорошая новость для новичков в зале, ведь именно о правильности выполнения упражнений им нужно думать в первую очередь.
- Для опытных спортсменов они станут своего рода отдыхом от изнурительных тренировок и позволят соблюсти периодизацию (от легкого к тяжелому).
- Не для всех атлетов спорт является образом жизни, многие считают его просто увлечением. Базовые упражнения позволят им заниматься, не сильно углубляясь в процесс, при этом получая хорошие результаты.
- Выполняя эти простые движения нарастить мышечную массу смогут люди, принадлежащие к разным типам: мезоморфы и экоморфы.
Даже для тех, кто еще не до конца научился слушать свое тело, такая база окажется кстати. Занимаются по подобным программам не только парни, но и девушки, не стоит сбрасывать их со счетов.
Преимущества
Базовая тренировка в тренажерном зале для мужчин имеет целый ряд плюсов, без учета которых не получится оценить всю весомость таких занятий.
- Благодаря таким занятиям наблюдается заметное ускорение метаболизма. Это поможет в деле скорейшего похудения, поддержания веса тела в норме.
- Многосуставные упражнения, которые входят в базовый набор, помогают значительно повысить силовые показатели, выносливость, ловкость, а заодно стимулируют правильный рост мускулов.
- Все тело прорабатывается равномерно, благодаря четко выверенным, правильно подобранным упражнениям.
Кроме всего, ученые доказали, что, делая базовые упражнения, мы подстегиваем секрецию гормона роста и тестостерона, которые в свою очередь напрямую направлены на рост мускулов. То есть, анаболические гормоны во время такой тренировки вырабатываются быстрее и в большем количестве.
Правила занятий в тренажерном зале
Упражнения, включенные в базовый набор, помогают не только нарастить красивые, рельефные мускулы, но также устранить избыток подкожного жира. Они довольно сложные и требуют больших энергетических затрат от атлета. Потому рекомендуется включить в программу занятий для каждого. Однако прежде, чем приступать к подбору вариантов, не помешает ознакомиться с простыми правилами тренировок в спортзале.
- Любая тренировка, тем более базовая, обязательно, безоговорочно начинается с разминки. Можно просто около десяти минут пройтись по беговой дорожке на средней мощности или сделать несколько упражнений со своим весом. Все это направлено на разогревание мускулов, что помогает избежать травмирования во время занятий.
- Для новичков сразу после разминки приступающим к базе, можно ограничиться 1-3 упражнениями. Не запрещено сделать дополнительно еще несколько изолирующих. Этого будет вполне достаточно. Более продвинутые атлеты сами могут регулировать нагрузку, количество и время занятий.
- Не гонитесь за количеством, это неверная тактика. Лучше сконцентрироваться на правильности, четкости выполнения движений. Техника очень важна, если ее не соблюсти можно легко получить серьезную травму.
Завершать занятия в зале оптимально специальной заминкой. Можно заодно сделать несколько упражнений на растяжку. Все это уменьшит интенсивность выделения молочной кислоты, потому болевые ощущения на утро следующего дня будут не такими острыми.
Базовые упражнения по мышцам
Чтобы тренировка была комфортной, но эффективной, надо подходить к выбору упражнений основательно. Сперва не помешает определиться, с какой именно группой мышц вы собираетесь поработать в этот день. Только исходя из этого можно выстроить правильную базу. Еще лучше заранее составить план тренировок, хотя бы на одну неделю. В этом может помочь опытный тренер или придется разбираться самостоятельно.
Для грудных мышц
Отжимания
Выполнять такие базовые упражнения на грудные мышцы для мужчин можно не только в зале, но даже дома. Это очень удобно, ведь даже не имея возможности ходить в тренажерку по каким-то причинам, вы можете не прекращать занятия.
- Ложитесь лицом вниз на гимнастический коврик, руками обопритесь о пол методом широкого хвата, согните их в локтях.
- Спину держите прямо, носками упритесь в пол. Вес тела должен равномерно распределяться между ладонями рук и стопами. Ноги, спина и голова должны находиться на одной прямой.
- Выпрямляйте руки, одновременно поднимая корпус, не прогибая спину.
- Вернитесь в исходное положение.
Не нужно стремится к высоким результатам сразу же. На первых занятиях достаточно отжаться 5-12 раз, не более.
Жим лежа со штангой
Это упражнение направлено на развитие и прокачку широчайшей мышцы спины. Заодно тренируются бицепсы, грудь и плечи, что тоже немаловажно.
- Спиной опуститесь на гимнастическую скамейку, оставив ступни на полу. Их требуется плотно прижать к полу всей плоскостью.
- Возьмите штангу широким хватом. Не спеша, снимите ее с опоры и перенесите на грудь. Гриф должен быть параллелен полу и вашей грудной клетке.
- Без рывков выпр
комплекс основных упражнений на все группы мышц и рекомендации по правильному питанию
Все больше людей в современном мире начинают задумываться о своем образе жизни, здоровье, фигуре, красоте. Мало кто от природы имеет идеальные пропорции.
Занятия в тренажерном зале исправят все недостатки и помогут создать новое тело, правда к этому придется приложить немало усилий.
Специально подобранные снаряды и тренажеры облегчат эту задачу.
Основные правила
Чтобы добиться нужных результатов и сформировать красивую рельефную фигуру нужен комплексный подход:
- занятия должны быть регулярными;
- постараться не нарушать выбранный график тренировок, 3 раза в неделю по 1,5 часа;
- ведение личного дневника, помогает фиксировать все параметры тренировки. Позволяет увидеть динамику и усиливает мотивацию;
- увеличение в рационе количества потребляемого белка 1,5-2 грамма на 1 килограмм веса, сможет восстановить мышечные волокна;
- не допускать резких скачков пульса, дыхание должно быть ровным, глубоким, без задержек;
- не пренебрегать разминкой.
Неотъемлемой частью спортивного процесса является разминка. Ее цель — подготовить организм к нагрузкам, повысить качество занятий и защититься от травм. Достаточно 10 минутной быстрой ходьбы на беговой дорожке.
Не плохой альтернативой может стать эллипсоид и велотренажер, в отличие от бега уменьшают влияние на суставы колен.
Тренировочный процесс
Система упражнений для начинающих заниматься спортом мужчин будет направлена на снижение веса, путем сжигания калорий и набора мышечной массы.
Первые дни в тренажерном зале должны заключаться в осознании основных принципов бодибилдинга, изучении техники выполнения и соблюдении режима дня. Где не маловажную роль отводится питанию. Обязателен:
- дробный прием пищи, от 5 до 7 раз, небольшими порциями, позволяет лучше контролировать аппетит, не перегружает желудочно-кишечный тракт;
- разнообразное меню, дает возможность получить максимальное количество питательных веществ и сбалансировать дневной рацион;
- потребление только полезных жиров, в виде растительных масел, жирных сортов рыб, орехов;
- ежедневно пить достаточное количество чистой воды. Она нормализует метаболические процессы, насытит клетки кислородом и очистит организм от шлаков;
- употребление углеводов разрешается до 18 часов;
Неуклонное следование этим принципам гарантируют 50% всего успеха.
Виды упражнений
Лучше доверить составление плана тренировок профессиональному инструктору тренажерного зала. Он подберет для мужчин комплекс базовых упражнений. Их действие направлено на работу несколько суставов сразу, что вовлекает участие не одной групп мышц.
Считается, что именно они активно содействую формированию силового «фундамента» и подготавливают организм к более высокому темпу.
Основные упражнения на бицепс
Рельефный бицепс не мало значит в фигуре любого мужчины. Накачать двуглавую мышцу в тренажерном зале помогут следующие нагрузки:
- подтягивание обратным хватом, задействует всю руку и верхнюю часть спины. Повышает выносливость;
- подъем штанги на бицепс, из-за своей многовариантности, является одним из самых популярных. Позволяет использовать снаряды и механизмы, выбирая ширину хвата вовлекает в работу разные мышцы-стабилизаторы;
- «молот». Выполняется с помощью гантелей, нагрузка распределяется на весь плечевой сустав.
Основные упражнения на трицепс
Именно трицепс придает руке объем. Даже в расслабленном состоянии она выглядит рельефно. В тренировочную систе
Программа тренировок для мужчин в тренажерном зале: план занятий, основные правила
Содержание:
- Программа тренировок для мужчин в тренажерном зале.
- Программа для новичков.
- Программа для опытных спортсменов.
- Частота и продолжительность тренировок.
- Питание.
Не только женщины, но и мужчины следят за своей фигурой. В тренажерный зал они ходят для достижения разных целей, начиная с похудения или набора веса, заканчивая наращиванием мышечной массы. С учетом этих и других параметров составляется программа занятий, повышающая эффективность тренинга в фитнес-центре.
Если хотите быстро и качественно подкачать свое тело, оставайтесь с нами. Мы расскажем, что такое программа тренировок для мужчин в тренажерном зале, как она составляется, и на что обратить внимание.
Программа для новичков
План тренировок в тренажерном зале может сильно отличаться для мужчин с опытом и совсем новичков. Если человек в первый раз пришел фитнес-центр, и даже не знает, с какой стороны подойти к штанге, разрабатывается индивидуальная программа, учитывая особенности организма и цели человека. При этом начинающим спортсменам рекомендуют обратить внимание на упражнения, прокачивающие все тело полностью (на первое время необходимо отказаться от проработки спины)
Интересный факт. Перед переходом к сложным программам новичкам необходимо адаптировать свой организм к регулярным физическим нагрузкам, повысить мышечную силу до определенного уровня и сформировать основу, позволяющую в дальнейшем тренироваться без вреда для организма.
Есть разные варианты программ для новичков. Предлагаем вашему вниманию универсальный вариант для работы в тренажерном зале на 2 месяца:
- Разминка в течение 10-15 минут.
- Скручивания на наклонной скамье
- Гиперэкстензия
- Лежачий пуловер с гантелями.
- Тяга верхнего блока за голову.
- Сгибание/разгибание запястий сидя со штангой.
- Заминка в течение 5 минут.
Каждое упражнение в тренировке выполняется в 3-4 подхода по 10-15 повторений в каждом.
Программа для опытных спортсменов
Программа тренировок для спортсменов-мужчин с опытом предполагает усложненную версию базы. Занятие строится по аналогичному плану, но с определенными коррективами. Например, отлично подходит для тех, кто уже ходит в зал, следующий формат:
- Разминка. Это обязательный пункт любой программы, независимо от наличия или отсутствия опыта походов в тренажерный зал. Несложными упражнениями мужчина разогревает мышцы/суставы, повышает эластичность и снижает нагрузку на хрящи. Отлично в этом случае подходит: бег, прыжки на месте, различные вращательные движения и т.д.
- Базовый план. Предусматривает проработку всех необходимых групп мышц и суставов. В основе упражнения: жим лежа, становая тяга, приседы с утяжелением в виде штанги или гантелей. Программа составляется индивидуально для каждого человека (зависит от частоты посещения, целей тренировок и пр.). Если заниматься 2-3 раза в неделю, то подбирается порядка 10-15 упражнений на разные мышцы. По типу воздействия на организм их объединяют в группы: наращивание мускулатуры, похудение, формирование красивого рельефа и поддержание формы.
- Растяжка. Чаще всего ее выполняют перед основной программой тренинга. Занимает не более 5-10 минут. Растягивать можно внутренние/внешние поверхности бедер, двуглавую мышцу, икры, ягодицы и т.д.
Интересный факт. Продолжительного базового тренинга для любителей – не более 40 минут.
Частота и продолжительность тренировок
Как часто и сколько по времени нужно тренироваться, чтобы достичь своей цели? Это зависит от первоначальной физической подготовленности мужчины. Единственное условие – перерыв между занятиями должен составлять не менее суток (мышцам важно «отдохнуть», в противном случае происходит переутомление, и повышаются риски травмирования). Новичкам рекомендуют заниматься 3 раза в неделю.
Продолжительность одной тренировки максимум составляет 1,5 часа, где около 30 минут уходит на разминку (с учетом перерывов) и 60 минут – основной тренинг. Отдых между подходами не должен превышать полутора минут.
Питание
При составлении программы тренировок для мужчин отдельное внимание заслуживает питание. Это важнейший пункт, пренебрегать которым при достижении поставленной цели нельзя. Правильное питание – сбалансированный рацион, позволяющий не только быстрее скорректировать фигуру, но и укрепить здоровье. При его составлении учитываются цели спортсмена: сбросить лишний вес или нарастить мышечную массу.
Если необходимо справиться с ненужными килограммами, следует обратить внимание на два основных правила:
- Снижение суточной калорийности при повышении интенсивности тренировок в зале. В этом случае не только становится меньше порция, но и формируется определенный график питания. Если ему не следовать, похудеть и качественно тренироваться в зале не получится.
- Включение в рацион спортивного питания. Это специальные жиросжигатели, которые в несколько раз ускоряют процесс похудения. Однако работают разнообразные смеси только при регулярном посещении тренажерного зала с достаточным количеством физических нагрузок.
Если нужно нарастить мускулатуру, руководствуемся следующими моментами:
- Обязательно считаем калории. Их суточное количество должно быть больше расхода. В большинстве случаев достаточно увеличить стандартную норму на 500 кКал, что поможет быстрее «прокачать» мышечную массу.
- Полностью переходим на правильное, сбалансированное питание. В этом случае можно обойтись без спортпита. Если же возникли сложности с набором мышечной массы, рекомендуют принимать протеин, аминокислоты и креатин.
Как скоро при правильно составленной программе и ПП можно получить результат? Все зависит от индивидуальных особенностей организма мужчины. При наличии лишнего веса прогрессивная динамика намного ярче. В этом случае всего за месяц активных тренировок можно легко сбросить в среднем 5-10 килограммов.
Мужчинам, планирующим нарастить мускулатуру, как правило, необходимо около года для достижения поставленных целей. При наличии худого телосложения задача усложняется – нужно больше времени, до 5 лет.
Одноклассники
Вконтакте
Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин
Для того, чтобы добиться хорошего результата в зале, необходимо четко придерживаться заранее прописанного плана, записывая все свои результаты и постепенно добавляя рабочий вес, количество повторений, продолжительность работы и т.д., в зависимости от цели. Данная программа тренировок в тренажерном зале для мужчин подойдет любому начинающему, без противопоказаний по здоровью и закончившего программу тренировок для начинающих в тренажерном зале.
Для более быстрого достижения результатов включайте в свой рацион питания спортивные добавки. Для набора мышечной массы и для жиросжигания.
Перед каждым упражнением выполняем 1-2 разминочных подхода с легким весом на 12-15 повторений.
День 1 (Грудь, спина)
- Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 3×10-12
- Жим штанги на скамье 45 градусов 3×10-12
- Бабочка (пек-дек) 3×10-12
- Вертикальная тяга к груди 3×10-12
- Горизонтальная тяга к поясу 3×10-12
- Гиперэкстензии 3×12-15
- Скручивания лежа на коврике 2хмах
День 1 в картинках
День 2 (Руки)
- Сгибания рук со штангой стоя 3×10-12
- Сгибания рук поочередно с супинацией 3×8-10
- Сгибания рук с нижнего блока канатной рукоятью (молот) 3×10-12
- Французский жим лежа 3×10-12
- Отжимания на брусьях (в гравитроне, если не получается) 3хмах
- Разгибания рук с верхнего блока с w-образной рукоятью 3×12-15
- Подъем ног лежа на скамье 3хмах
День 2 в картинках
День 3 (Ноги, плечи)
- Жим ногами в тренажере 3×10-12
- Разгибания ног сидя в тренажере 3×12-15
- Сгибания ног лежа 4×10-12
- Подъем на носки стоя в тренажере 3×15-20
- Жим гантелей на вертикальной скамье 3×10-12
- Махи гантелей в стороны стоя 3×12-15
- Обратные махи сидя в наклоне 3×12-15
- Скручивания лежа на коврике 1хмах
День 3 в картинках
Для лучшего результата не забываем о питании, эффективная диета и правильный режим дня помогут добиться поставленной цели гораздо быстрее.
Начало бизнеса в тренажерном зале — Как открыть тренажерный зал
Во всем мире миллионы людей посещают тренажерный зал каждый день, чтобы заниматься спортом и поддерживать свою физическую форму. Эта растущая тенденция может быть преимуществом с вашей стороны, особенно если вы рассматриваете идею открытия бизнеса в сфере здоровья и фитнеса.
- Твитнуть
- Google Поделиться
- Электронная почта
С учетом того, что многие люди сознательно осознают, что им необходимо регулярно сгибать и растягивать мышцы, инвестирование и открытие фитнес-бизнеса, безусловно, является хорошей идеей.Если у вас нет представления о бизнес-планах тренажерного зала, вот несколько бизнес-идей, которые вам помогут.
Выбор хорошего места для спортивного зала
Выбор хорошего места для строительства фитнес-центра имеет первостепенное значение, когда вы планируете начать бизнес в тренажерном зале. Это сделано для того, чтобы у вас было место, доступное для людей, которые хотят заниматься спортом и использовать тренажеры. Поэтому вам необходимо определить, доступно ли место, которое вы ищете для своего фитнес-зала, для большинства населения, которое действительно заботится о своей физической форме.Например, студенты и молодежь входят в число тех, кто часто посещает фитнес-клубы, и они потенциально являются хорошими клиентами. Следовательно, вы сочтете возможным разместить свой тренажерный зал в местах, доступных и видимых для этого целевого рынка, например, рядом с торговыми центрами и школами. Возможность выбрать хорошее место может гарантировать вам большое количество клиентов, которые будут пользоваться вашим тренажерным залом.
Выбор лучших услуг и помещений для тренажерного зала
Уже существует множество фитнес-центров, которые предлагают те же услуги, что и вы.Поэтому в ваших интересах, если вы сможете выделиться среди остальных, предлагая своим клиентам более новое и лучшее спортивное оборудование и тренажерный зал. Мало что из оборудования, которое вы можете захотеть включить в свой тренажерный зал, — это велосипед, эллиптический тренажер, степпер, беговая дорожка, домашний тренажерный зал и многофункциональный тренажер, резиновые полы и скамейки с отягощениями. Вы можете найти в Интернете новейшее спортивное оборудование, чтобы узнать, соответствуют ли помещения, которые вы планируете купить, требованиям и потребностям ваших клиентов.В дополнение к этому, вы также можете рассмотреть возможность предоставления дополнительных услуг, ориентированных на интересы и потребности ваших клиентов. Вы можете, например, предложить своим клиентам курсы по управлению стрессом и приемам на работу, в которых многие из них могут быть заинтересованы. Вы также можете дать своим клиентам возможность запрашивать поп- или рок-музыку, которую они хотят транслировать, во время тренировки. ваш фитнес-центр.
Подобные статьи
- Идеи по продвижению членства в спортзале
- Идеи по продвижению в спортзале
Пакеты предложений и акции
Лучший способ начать работу в тренажерном зале — это побудить людей заниматься в нем.Вам будет полезно предлагать специальные пакеты, акции, бесплатные подарки и даже фитнес-визитки, чтобы людям было интересно потренироваться в вашем тренажерном зале. Предоставление вашим клиентам больших скидок за привлечение других любителей спортзала, например, может помочь в увеличении числа клиентов, которые будут покровительствовать вашему здоровью и фитнесу.
Рекомендуемые статьи
- Способы начать занятия в боксерском зале
Наличие боксерского зала очень полезно, но требует серьезной подготовки не только для посетителей тренажерного зала, но и для владельца и сотрудников предприятия. - шагов для открытия франшизы Gold’s Gym
Gold’s Gym на сегодняшний день является одной из лучших фитнес-франшиз в мире и единственной, которая может обеспечить неизменно высокое качество при выборе продуктов и услуг. Благодаря Национальной программе для поставщиков Gold’s Gym такой франчайзи, как вы, может использовать свои возможности для покупки оборудования, программного обеспечения и других программ компании, предоставляющих вам качественные услуги с максимальным увеличением прибыли.
Советы для бизнеса на гольф-курорте
Комментарий
.
Следует ли разделить уроки физкультуры на уроки физкультуры для мальчиков и девочек?
Многим мальчикам нравится заниматься спортом, особенно когда они старше
Я считаю, что школы действительно должны разделять девочек и мальчиков на занятиях физкультурой, потому что, когда у вас есть смешанные мальчики и девочки в спортзале, мальчики берут верх и контролировать это. Я не говорю, что это для каждого мальчика, потому что я точно знаю, что некоторые мальчики пытаются включить девочек во многие виды спорта, но большинство мальчиков либо не делают этого, потому что они девочки, либо не делают этого, потому что им все равно.Я знаю, что это относится не ко всем девушкам, но для девушек, которые спортивны, как я, и которым нужно заниматься в тренажерном зале, как я, это очень много значит. К тому же, если школы сделают это, то больше девочек действительно будут заниматься спортом, хотят они того или нет.
Да, должно быть.
Тренажерный зал — это место для набора физических сил, а не для демонстрации своего «сексуального» тела. На смешанных занятиях мальчики обычно уделяют внимание интимным частям девочек, а не упражнениям. Мне это оскорбительно и для мальчика, и для девочки.Есть такая поговорка: «Если теряется характер, теряется все». Преднамеренное ношение сексуально вызывающих платьев в этих заведениях для привлечения мальчиков не является признаком хорошего характера. Мальчики смотрят на девочек, не концентрируясь на упражнении. Итак, лучше разделить их.
Никогда не знаешь, что может случиться
Иногда могут возникать странные ситуации, в которых участвуют как мужчина, так и женщина, Плюс может возникнуть сексуальная ситуация, если вы глубоко задумаетесь.Если разделить эти классы на отдельные полы, эта проблема может быть решена полностью. К тому же, мы видим, что мужчины более конкурентоспособны, чем женщины, поэтому мы можем превзойти мужские фигуры, чтобы усерднее тренироваться против своего пола.
Да, должны
Я учусь в средней школе, мне 13 лет, и из-за того, что я не приспосабливаюсь к занятиям физкультурой для девочек, я не успеваю. Я считаю несправедливым, что учитель не разрешает мне заниматься с мальчиками в спортзале. Я чувствую, что если кому-то неудобно находиться в комнате только того же пола, они не должны этого делать.Мы ходим в школу не для того, чтобы чувствовать себя неудобно и с несправедливым обращением.
Ненужно, но полезно
Между мужской и женской физиологией есть некоторые существенные физические различия.
Кроме того, мужчинам и женщинам может быть непросто заниматься друг с другом, особенно в средней школе, например.
Таким образом, я думаю, имеет смысл разделить классы P.E., чтобы ученики чувствовали себя более комфортно, и чтобы тренировка была более специализированной для их физиологии.
Большинство девушек ненавидят занятия физкультурой!
Как девочка в классе физкультуры я могу сказать, что ненавижу уроки физкультуры, И не потому, что я ленив, потому что парни в моем классе резинки делают грубые или сексистские шутки и заставляют девушек чувствовать себя очень некомфортно и дресс-код для девушек Занятия физкультурой несправедливы, большинство девочек не могут найти шорты с удлиненным кончиком среднего пальца, если это не баскетбольные шорты для мальчиков, а также большинство мальчиков становятся агрессивными и агрессивными, и это пугает девочек, а девочки просто чувствуют себя более желанными в группе девочек
Это даст девочкам больше возможностей быть активными, потому что мальчики берут верх!
Я абсолютно уверен, что на уровне средней школы их следует разделить.Слишком часто мальчики берут верх, а девочек отталкивают в сторону, иначе мальчики не передают им мяч. Я считаю, что если бы все девушки были вместе, вы могли бы создать хорошую среду, позволяющую всем девушкам участвовать и играть в веселую и честную игру без споров и / или комментариев. Есть и другое время в течение дня, когда мальчики и девочки могут собраться вместе и поиграть, если некоторые захотят это сделать (перерыв и время обеда). Что касается физкультуры, я думаю, что больше девочек были бы более активными, если бы мальчики не учились с ними в одном классе.
Они просто не работают вместе
По опыту, когда я занимаюсь физкультурой с девочками, большинство из них не участвуют в той деятельности, которую мы делаем, потому что боятся, что мы будем смеяться над ними из-за недостатка навыков или даже потому, что у большинства девушек действительно хорош в спорте. Я думаю, что если бы они были в классе для девочек, они могли бы сосредоточиться на тренировках и не беспокоиться о том, что думают о них другие
Мальчики угрожают
Судя по личному опыту учеников в настоящее время, мальчики, особенно старше 14 лет, являются крайне извращенный и угрожающий мне.За исключением нескольких моих близких друзей-мужчин, все они задают мне грубые, сексуальные вопросы, сексистские по отношению ко мне и моей физической силе.
Тем не менее, большинство девочек очень хорошо относятся ко мне и заставляют меня чувствовать себя комфортно на уроках физкультуры. Мой ответный аргумент заключается в том, что и девочкам, и мальчикам должна быть предоставлена возможность учиться в одном или смешанном классе по физкультуре в зависимости от их уверенности.
Это неудобно
Это странно. Да, в вашей школе может быть весело, но все мальчики здесь выбирают только симпатичных, наиболее атлетичных девочек, чтобы передать им мяч.Это не очень честно. Но послушайте, это мое мнение, так что это, вероятно, не имеет значения для кого-либо еще, примите других людей здесь
13 причин, по которым вам следует отказаться от членства в спортзале прямо сейчас
Когда вы думаете о том, как начать тренировку, получение членства в спортзале, вероятно, первое, что приходит на ум. Позвольте мне нарисовать картину того, что происходит неизбежно: вы соглашаетесь заплатить кучу денег во имя фитнеса и благополучия. Чувствуя решимость, вы несколько недель преданно ходите в спортзал через день. Тогда у вас будет особенно напряженная неделя, и вам придется ее пропустить. На следующей неделе вы плохо себя чувствуете, так что и тогда не ходите.У тебя весь график занят, , понимаешь? Вы бываете в спортзале, может быть, раз в неделю, но говорите себе, что оно того стоит. Это для вашего здоровья . Внезапно прошло три месяца, и вы были там, может быть, дважды, и ваши деньги были потрачены зря. Вот почему, среди прочего, я думаю, вам нужно прямо сейчас отменить членство в спортзале и заняться чем-то другим.
Я знаю, что поход в спортзал — единственный способ поправиться, но это неправда.Я тоже так думал. Я провел большую часть лет со второго года обучения в старшей школе до двух лет назад, подписываясь на абонемент в спортзал, используя его, забывая о нем, отменяя его, а затем снова подписываясь. Я пробовала спортивные залы только для женщин, небольшие местные спортивные залы и модные помещения. И хотя я не обязательно ненавидел кого-либо из них, я понял, что они мне определенно не нужны.
Очевидно, у абонемента в тренажерный зал есть много преимуществ: оплата тренажерного зала вдохновляет некоторых людей пойти в него, потому что они используют потраченные деньги в качестве мотивации.В спортзалах есть оборудование, занятия и помощь, которых у вас, вероятно, нет дома. Посещение тренажерного зала может дать вам чувство общности и даже завести новых друзей. Эти льготы великолепны! Я просто думаю, что есть больше положительных моментов в том, чтобы отменить свое членство и сделать что-то самостоятельно. Готовы сэкономить деньги и сделать тренировки более приятными? Вот 13 причин, по которым вам следует отменить членство в спортзале прямо сейчас.
1. Вы сэкономите деньги
Многие люди считают, что тренажерный зал — единственный способ тренироваться.Конечно, вы можете найти местные тренажерные залы, которые дешевле, но когда вы думаете о том, что вы можете заниматься бесплатно каждый день, это немного разочаровывает. Многие люди говорят, что цена им выгодна, потому что она заставляет их уйти, когда они не хотят, но это не всегда так. Многие люди, которые так говорят, придерживаются этого в течение нескольких недель, а потом забывают об этом. Не тратьте деньги зря. Сохрани это!
2. Есть так много бесплатных вариантов, если вы хотите направление
Есть так много бесплатных вариантов упражнений, что на данный момент я всегда шокирован тем, что некоторые тренажерные залы могут продолжать взимать столько же, сколько и они. .Я даже не говорю о ваших кардио-вариантах бега или чего-то подобного. Многие люди чувствуют, что им нужно больше направления при тренировках, поэтому они ходят в тренажерный зал, но вы можете найти это направление в Интернете.
Один только YouTube предлагает множество бесплатных видеоуроков по всему, от йоги до силовых тренировок, бокса и интервальных тренировок (и многое другое). Поищите «учебник по упражнениям» на Pinterest, и вы найдете сотни изображений для простых в использовании руководств. Вы можете потратить 4 доллара на фитнес-журнал, в котором есть учебные пособия.Зайдите в Instagram и выполните поиск по запросу «фитнес», и вы найдете еще больше видео и изображений.
3. Instagram предлагает чувство общности
Одна из причин, по которой многие люди присоединяются к тренажерному залу, — это чувство общности — оно может быть мотивационным. Но вы можете найти это групповое чувство в социальных сетях! Я говорю «Инстаграм», потому что фитнес-сообщество большое и очень активное. Если вам неудобно общаться с другими людьми в своей личной Insta, создайте отдельную личную учетную запись для фитнеса.Вот что я сделал! Я слежу за множеством фитнес-блогеров и других молодых женщин и мужчин, подобных мне, которые просто пытаются быть здоровыми. Просмотр их постов и комментирование их вдохновляет больше, чем все, что я нашел в спортзале.
4. Построить собственный домашний спортзал проще, чем вам
.
Первая тренировка для взрослых
Когда я впервые пробежала четыре минуты, меня чуть не стошнило. И плакал. И планировал бросить тренировки прямо сейчас. Это был сентябрь 2016 года. Мне было 29 лет, я был в дико не в форме и впервые в жизни пытался привести себя в форму.
Я принял решение заняться физическими упражнениями этим летом, да, в 29 лет. У меня есть ровно один настоящий спортивный бюстгальтер, две пары спортивных шорт и одна пара дорогих кроссовок, которые я купил несколько лет назад, когда пытался пройти Couch to 5K Challenge.(Спойлер: я никогда не справлялся с задачей 5K.) Единственный раз, когда я когда-либо носил эти предметы вместе, был, когда я хотел выполнить поручения, а не быть осужденным за то, что выгляжу беспорядком. «О, она, должно быть, только что пришла из спортзала», — представила я себе, как все в очереди в продуктовом магазине говорят. «Иначе зачем ей кеды?»
Теперь, в свое оправдание, я периодически на протяжении всей своей жизни пытался быть человеком, который любит фитнес. В конце концов, казалось, что на протяжении всего моего детства это повторялось снова и снова в форме «перемены», «урока физкультуры» и «требований к окончанию средней школы».«Тем не менее, я всегда ухожу как можно скорее.
Конечно, я баловался эллиптическим тренажером в колледже, чтобы компенсировать мою недавно принятую диету, состоящую из алкоголя, смешанного с алкоголем, но как только я покинул кампус, я решил, что прогулка по Нью-Йорку будет моей единственной тренировкой. В духе полного раскрытия информации я ускользнул от давления общества и решил «пойти в спортзал», потому что у меня быстрый метаболизм. По сути, я воплощение тощего жира.
Но в этом году я начал замечать, что мое тело неуловимо меняется.И я мог видеть себя в 35, 40, 60 лет, желая, чтобы я начал тренироваться только в 20 лет, когда у меня было время и силы. В конце концов, никто не просыпается в день своего 75-летия и говорит: «Все на своих местах. Слава богу, я никогда не тратил время зря на эти кардио-занятия! »
Даже признав это, я продолжал придумывать причины, по которым сейчас не самое подходящее время для начала. Было слишком жарко, слишком холодно, слишком влажно или слишком приятно, чтобы даже думать о том, чтобы зря потеть день. Но за всеми отговорками (а приведенное выше — всего лишь небольшая выборка) был тот факт, что я был напуган.Я скучал по лодке для тренировок, на которую все остальные, казалось, прыгали много лет назад, и осознавать, что этот корабль плыл, было ужасно.
Кроме эллиптического тренажера, я бы даже не знал, что делать, когда зашел в спортзал. И я ненавижу незнание, что делать. От одной мысли о том, что я смущаюсь перед силовыми тренажерами, я покрылся холодным потом (отговорка № 45: мне не нужно было начинать тренироваться, потому что от одной мысли об этом я вспотел).
Пока однажды я не решил, что пора.И прежде чем я смог отговорить себя от этого, я подписался на пакет из 10 занятий с личным тренером. Как я перешел от размышлений о том, чтобы пойти в спортзал, до этого? Четыре причины:
- Спортзал расположен в моем многоквартирном доме, а это значит, что я не мог использовать погоду как предлог, чтобы не пойти.
- Работа с тренером заставила меня подчиняться другому человеку, а часть перфекционизма означает, что я ненавижу разочаровывать людей.
- Единственное, что я ненавижу больше, чем упражнения, — это трата денег.Оплатив 10 тренировок вперед, я смогу провести как минимум столько тренировок.
- Все вышеперечисленное вынудило меня найти время в своем графике для тренировок (недействительное оправдание № 3: у меня нет времени) и сделать это привычкой — привычкой, которую я надеялся сохранить после завершения 10 занятий.
Перед первым сеансом я поговорил по телефону со своим новым тренером.
«Итак, каков ваш распорядок дня?»
«А, я иду на работу?»
«Ходьба — это не упражнение.
«Тогда, ммм, ничего?»
«Ничего подобного… кардиотренажёрам?»
«Нет.»
«Хорошо, что ты делал раньше?»
«Ходить по-прежнему — плохой ответ?»
«Давай попробуем: какими видами спорта ты занимался в старшей школе?»
«Согревание. Однажды мой тренер заставил другого игрока остаться на поле с вывихнутой лодыжкой, потому что это было менее рискованно, чем посадить меня.»
Само собой разумеется, что в первый день планка была установлена низкой. «Бьюсь об заклад, ты не сможешь сделать даже одно отжимание», — сказал он мне. Я посмотрел ему прямо в глаза и согласился, что, вероятно, не смогу. В конце концов, у меня есть баночка томатного соуса двухлетней давности, которую я никогда не использовал, потому что не могу ее открыть — я ни в коем случае не отрицаю свою силу (или ее отсутствие).
Итак, мы начали с основ. И не основы тренировки, а основы движения человека. Например, я делал «лестницу». («Лестница?» — спросили меня друзья, когда я рассказал им, как все прошло.«Нет, — ответил я, — буквально он заставил меня ходить вверх и вниз по лестнице»). Мы также выполняли «садиться и вставать», правильную форму планки и мое нелюбимое занятие — скакалку.
«Прыгай — хорошо, но на этот раз прыгай через скакалку, не просто прыгай… ОК, прыгай обеими ногами… ОК, прыгай снова обеими ногами… вот и все… но на этот раз прыгай через скакалку обеими ногами» … Где веревка? Как ты вообще это получил? »
Я покинул первую сессию, чувствуя себя очень разбитым, сожалею о покупке этого пакета и искренне удивляясь, почему я подумал, что это хорошая идея.Это было слишком сложно, у меня не получалось, и мне ни при каких обстоятельствах не нравилось.
Но поскольку я пытался оправдать, что никогда больше не поеду, я также услышал тихий голос в своей голове, который сказал, что никогда не будет легче, чем это. Было бы отстойно делать это в 29, но было бы отстойно делать это в 33, 45 и так далее. Не говоря уже о том, что, исходя из моего жизненного опыта, я никогда не стал бы более спортивным, поэтому у меня никогда не было настроения набирать форму. И это только повысит риск сердечных заболеваний, диабета, депрессии и — согласно заголовкам в Интернете — гм, 4 миллионов других плохих вещей.
Итак, я вернулся в спортзал для следующих девяти занятий. Если бы это был монтаж фильма, а не эссе, сцены разыгрывались бы из меня, быстро улучшаясь, как только я задумался. И в конце опыта я записывался, чтобы пробежать полный марафон, где мой тренер стоял на финише и говорил: «Когда я встретил эту девушку, мне пришлось научить ее подниматься по лестнице. , и теперь она финиширует в марафоне в рекордно короткие сроки! »
Но это не монтаж фильма, и этого не произошло.Конечно, я эволюционировал от «сидя и стоя». Я перешел на «делать две ступеньки за раз», и через семь недель мне наконец разрешили прикоснуться к настоящим весам. Однако я не думаю, что кого-то впечатлил бы мой распорядок дня через 10 недель, а также мои фотографии до и после.
Кроме меня. Я отмечал каждое улучшение, даже самое маленькое. Я перешел от того, что едва мог делать планку, к тому, что смог удержать ее в течение минуты, не желая умереть. Я мог прыгать через скакалку в течение 60 секунд, не споткнувшись о себя, и я мог бегать в течение четырех минут, не чувствуя потребности в рвоте (до последних 30 секунд).
Примерно через шесть недель я посмотрел на себя в зеркало и заметил, что мои руки и ноги стали более четкими. Через восемь недель подруга сказала мне, что она подумала, что у меня, возможно, впервые появятся плечи (я покраснела), а через 10 недель друг бросил в меня бутылку с водой через всю комнату, и я поймал ее, не вздрогнув. Она потрясенно посмотрела на меня и сказала: «Ты никогда не умел этого делать, пока не начал тренироваться». И это было правдой. Как ни грустно печатать, мне не хватало координации рук и глаз, чтобы это осуществить.
И те маленькие моменты стоили того, чтобы просыпаться пораньше. Они заставили взглянуть других посетителей спортзала, которые смотрели, как я «стою и сижу», того стоили. Они сделали тот дискомфорт, который я чувствовал, когда занимались спортом.
Принятие решения обрести форму — это, безусловно, самая сложная задача, которую я когда-либо делал. Но из-за этого награда оказалась намного больше, чем я ожидал. Не поймите меня неправильно, я все еще ненавижу это. Не думаю, что когда-нибудь стану тем, кто хочет, чтобы ходил в спортзал.По моим оценкам, до того, как я смогу пойти на спин-класс, мне еще три года (и бесконечность лет до полного марафона).
Тем не менее, заставляя себя делать то, что я искренне считал невозможным — в данном случае привести себя в форму, — научил меня, что я способен на большее, чем я думал; что есть другой вид удовлетворения от освоения нового навыка, в котором я, вероятно, никогда не преуспел бы; и что, если я ставлю перед собой цели, которые знаю, что могу достичь, даже не начав, я недооцениваю себя.
Просто потому, что что-то сложно и просто потому, что это не дается мне естественным путем, не означает, что этим не стоит заниматься. Потому что чувство, которое я испытываю каждый раз, когда заканчиваю тренировку — которое, заметьте, теперь состоит из 30-минутной импровизированной рутины без тренера в моей гостиной — не похоже ни на что, что я чувствовал раньше.
Итак, всем неспортивным людям, людям, которые напуганы при мысли о том, что даже ступить ногой в спортзал, над которыми издевались их учителя физкультуры в начальной школе (правдивая история), которых прозвали Прансером. их тренер по футболу в восьмом классе из-за того, как они бегали (опять же, правдивая история), они знают, что это нужно только для начала.Потому что, если вы не сравниваете себя ни с кем, кроме себя, вы можете пойти только в одном направлении, когда полностью не в форме, — и это вверх.
Корни? Конечно. Но я говорю это, потому что это правда, и мне хотелось бы, чтобы кто-нибудь сказал мне это много лет назад, когда я смирился с тем, что просто всегда не в форме. Вам не обязательно быть спортивным, чтобы ходить в тренажерный зал, вам не нужно координировать свои действия (серьезно, спросите любого, кто видел меня прыгающим через скакалку), и вам даже не нужно, чтобы хотел, чтобы был там.Все, что вам нужно сделать, это посвятить себя совершенствованию — и вы это сделаете.
Дженни Майер, редактор и писатель, живущая в Нью-Йорке, ни разу за миллион лет не думала, что у нее будет подпись на сайте о здоровье и фитнесе. Вы можете следить за ней в Twitter @MayorJenni. .