Что полезнее в яйце — белок или желток? (2 фото) : Labuda.blog

Куриные (и, реже, другие) яйца — один из наиболее популярных завтраков во многих странах. Существует множество мифов вокруг пользы и вреда этого продукта, однако учёные и диетологи всего мира склоняются к тому, что яйца всё же полезны, если правильно их готовить и есть.

Польза и вред яиц в целом

Перед раскрытием темы, вынесенной в заголовок, стоило бы кратко рассказать о пользе яиц как цельного продукта.

Итак, прежде всего, яйца — лучший источник полноценного животного белка с высочайшей степенью биодоступности. Именно поэтому профессиональные спортсмены (например, бодибилдеры) так ценят данный продукт.

Яйца усваиваются быстрее и легче, чем мясо, молочные продукты и, тем более, растительные источники белка.

Также яйца — хороший источник витаминов (в том числе и витамина D), минералов, а также холина, но это уже детали.

Вред яиц

На самом деле, однозначно говорить о вреде яиц невозможно, поскольку при употреблении в умеренных количествах и без противопоказаний они безвредны, однако сырые яйца образуют в желудке плохо перевариваемый сгусток, что крайне плохо для пищеварения.

Естественно, яйца вредны при сильном атеросклерозе, однако здесь не всё так просто. Существуют противоречивые данные, говорящие как о вреде яиц для сердечно-сосудистой системы, так и о пользе. Однако, на здоровых людей негативного влияния замечено не было.

Польза и вред белка

Белая часть яйца, именуемая белком, действительно почти на 100% состоит из белка — альбумина, что делает её отличным (причём, относительно недорогим) решением для корректировки суточного БЖУ. Многие люди даже специально выкидывают желтки. Что ж, если вы бодибилдер в период «сушки», то такое решение вполне уместно.

Но стоит помнить, что сырые яйца содержат вещество, ослабляющее действие пищеварительного фермента трипсина, а в самом белке присутствует пептид авидин, который, связываясь с витамином B7, образует неперевариваемое соединение. Именно поэтому яйца следует употреблять только приготовленными.

Польза и вред желтка

Желток сильно недооценён как спортсменами, так и обычными людьми. Многие видят в желтке источник «вредных жиров», в то время как их «вред» является мнимым. Кроме того, ошибочно и мнение о том, что желток состоит ТОЛЬКО из жира. Это, конечно не так. Да, здесь процент содержания белковых структур ниже, однако в желтке присутствует целых 7 разных белков: альбумин, овоглобулин, коальбумин, овомукоид, овомуцин, лизоцин, авидин. Конечно, пищеварение всё равно разберёт все белки на аминокислоты, так что особой разницы нет, однако такое разнообразие поможет организму избежать дефицита «строительного материала» почти в 100% ситуаций.

Витамины D и E всем известны, так что говорить о них нет особого смысла.

Внимания заслуживает холин — вещество, которое необходимо организму для самых разных целей. К примеру, нервная система использует холин как прекурсор ацетилхолина — передающего нейромедиатора. Ацетилхолин помогает улучшить память и нейромышечную передачу, то есть силовые показатели. Также он регулирует уровень инсулина в крови, защищает сердце… Послужной список холина огромен, тянет на отдельную статью.

Теоретический вред желтка может заключаться лишь в том, что он содержит некоторое количество жиров, а также способен ускорять окислительные реакции в организме. Если вы считаете, что для вас это актуально, то можно исправить это применением антиоксидантов.

Резюмируем: что же лучше

Однозначного ответа нет, нужно читать текст статьи и решать, какой подход актуален в вашем случае. Могу лишь предложить типовые решения для разных людей.

Если у вас нет проблем с сердцем, вы не спортсмен, а просто стремитесь поддерживать здоровье, занимаясь физической культурой, зарядкой, ну или (хотя бы) отказом от условно вредной пищи, то смысла избавляться от одной из частей яйца попросту нет. Обеспечьте своему телу полноценное питание, следите за его состоянием.

Если же вы начали ощущать проблем с сердцем, у вас скачет давление, повышен «вредный» холестерин, то есть смысл ограничить употребление желтков, но и вообще их не есть было бы решением недальновидным. Поговорите с лечащим врачом на эту тему.

Если ваша цель — набрать мышечную массу, то даже не думайте убирать желтки из яйца.

Если вы худеете, то частично ограничить количество желтков можно, но оставляйте хотя бы 20%, ибо в противном случае организм может ощутить серьёзный дефицит витаминов.

что содержится, полезные свойства, вред и польза белка и желтка

Какое воздействие на организм оказывает употребление куриных яиц. В чем польза куриного белка и чем полезен желток.

Яйца — привычный элемент рациона, который привлекает вкусом, универсальностью и пользой. Продукт можно варить (вкрутую или всмятку), жарить или употреблять в пищу в сыром виде. Чем полезно яйцо куриное? Что важнее для организма — белок или желток, и какое действие оказывает каждая из составляющих?

Куриное яйцо бывает различной формы, размера и цвета. Эти показатели зависят от многих параметров, среди которых порода птицы и место обустройства животного. Так, если яйца откладываются в лунке или ямке, то форма скорлупы круглая, а если где-то в выступах камней, то внешний вид продолговатый.

Средняя производительность курицы — одно яйцо в 23-26 часов. Цвет скорлупы различается — он может быть белым (если курица белого цвета) или темным (характерно для животных с коричневым окрасом). Интересно, что пищевая ценность белых и темных яиц идентична.

Не менее важный параметр — размер. Он зависит от трех факторов:

• породы;
• веса;
• возраста курицы.

Если животное зрелое, то и яйца ее более крупные. Влияние на размер имеет и ряд других факторов, среди которых:

• ограничение пространства;
• повышение температуры;
• некачественное питание.

Расцветка желтка зависит от рациона. Если в составе питания животного присутствуют натуральные красители, то «сердцевина» отличается «глубоким» (оранжевым) цветом. Может различаться и поверхность скорлупы. Она бывает:

• матовой;
• блестящей;
• гладкой;
• шероховатой;
• усыпанной крапинками.

Полезные свойства

Теперь рассмотрим полезные свойства яиц:

• Покрытие дефицита организма витаминами и минералами, что способствует укреплению иммунной системы.
• Снижение риска появления онкологических болезней. В первую очередь прием продукта спасает от злокачественной опухоли груди.
• Предупреждение болезней сердца и сосудистой системы.
• Улучшение зрения, защита глаз от развития катаракты.
• Положительное действие на ЖКТ, помощь в борьбе с язвой желудка.
• Ускорение мышечного роста, что достигается за счет питания клеток белком с богатым набором аминокислот (в том числе и незаменимых). Исследования показали, что яичный протеин по аминокислотному составу обходит даже говядину и молочные продукты.
• Укрепление костных тканей, что достигается содержанием в составе кальциферола. Поступающий в организм кальций усваивается в полном объеме.
• Улучшение работы головного мозга, повышение умственных способностей.
• Нормализация работы ЦНС, устранение депрессивных состояний, улучшение здоровья.
• Помощь в борьбе с ожирением. Диетологи знают, что содержат яйца, и чем полезен продукт. По этой причине рекомендуется включать его в рацион питания даже во время диет. Единственное, что речь идет не о жареных, а о вареных или сырых куриных яйцах.
• Снижение риска выкидышей у беременных. Это возможно, благодаря наличию в составе фолиевой кислоты, играющей ключевую роль в создании новых клеток. Все это способствует быстрому развитию ребенка и защите женского здоровья.
• Укрепление зубов, волос и ногтевых пластин.
• Помощь в решении серьезных задач в спорте. Белок, что содержится в курином яйце, ускоряет прирост мускулатуры, а минералы и витамины гарантируют быстрое восстановление даже после изнурительных тренировок.
• Устранение риска авитаминоза. Принимая в пищу хотя бы 1-2 белка и желтка в сутки, удается избежать дефицита полезных элементов. В его составе содержатся следующие железо, цинк, магний, витамины группы В, токоферол и прочие минералы и витамины.

Исследования показали, что в составе куриного яйца присутствует четверть от нормы незаменимых аминокислот. При этом злоупотреблять белком не рекомендуется из-за нагрузки на почки. Излишний белок не усваивается, а просто выводится через мочевую систему.

В чем польза яичного белка?

Ведется много дискуссий по поводу того, чем полезен яичный белок и стоит ли его принимать в пищу. Вес желтка и белка вместе со скорлупой составляет в среднем 55-70 грамм. При этом в 100 граммах куриного яйца 170-180 ккал. Большую часть калорийности берет на себя желток, а белковая часть на 80-85 процентов сформирована из воды. Те 15-20 процентов, что остались — органические вещества.

Объем протеина в белке — 10%, в которые включаются следующие элементы:

• овоглобулин;
• овомукоид;
• лизоцим;
• овальбумин;
• овотрансферрин.

Количество углеводов в составе — 0,6-0,7%, а жиров — 0,3%. Благодаря этим качествам, продукт считается диетическим. Многие знают, что содержится в яйцах, поэтому смело добавляют их в рацион, не опасаясь за фигуру.

В белке содержится широкий выбор микроэлементов и аминокислот, в которых нуждается человек. А также он обладает очень многогранным действием:

• Очищает организм от вредных веществ. Ученые доказали, что яичный протеин — играет одну из главных ролей в снижении холестерина, улучшении работы сердечной мышцы и сосудов.
• Восполняет организм полным набором аминокислот, улучшающих работу головного мозга, ускоряющих процессы регенерации клеток и оптимизирующих выработку соединительных тканей.
• Насыщает организм ферментом, обеспечивающим организм энергией.
• Покрывает дефицит токоферола, кальциферола, витаминов группы B и прочих элементов.

Польза яичного белка доказана уже давно: он делает организм здоровее и помогает при различных способах применения — наружно или внутренне. Так, ученым известны косметические свойства продукта. Нанесение белка — шанс защитить жирную кожу лица, слегка подсушить ее и снизить активность сального обмена.

Популярностью пользуются белковые маски, которые разрешается применять в роли профилактического средства. Процесс приготовления и нанесения состава занимает несколько минут. Белок взбивается, а далее с помощью кисточки наносится на кожу. После высыхания первого слоя наносится следующий, и так три подхода. Через 5-7 минут состав смывается теплой водой.

Применяется белок и для кожи головы (питания волос). Если цель — укрепление луковиц, то рекомендуется смешать белок одного яйца с тремя ложками йогурта, после чего распределить состав по всей длине волос. Через двадцать минут остается смыть маску. Результат — улучшение структуры и укрепление луковиц.

Что лучше — белок или желток?

Как упоминалось выше, яйцо состоит из нескольких элементов:

• белок;
• желток;
• скорлупа.

Рассмотрев все особенности белка, стоит заметить, что желток не менее полезен. В его составе содержатся:

• витамины Е, Д, А и К;
• зеаксантин;
• лютеин;
• цинк;
• кальций;
• фолиевая кислота;
• витамины Б6 и Б12.

Что касается белка продукта, то в нем сосредоточено не более 10% от упомянутых элементов. Главное отличие — в протеине, которого больше во внешней жидкой оболочке яйца.

Многие люди, рассуждая, что полезнее — белок или желток, приводят в качестве доводов высокое содержание холестерина в последнем. Но проведенные исследования показали, что уровень рассматриваемого вещества в крови не зависит от числа потребляемых в сутки яиц. Одно время из уст в уста передавалась история двух братьев, один из которых употреблял не менее 100 яиц в течение месяца, а другой — исключал их из рациона полностью. При этом уровень холестерина был ниже у первого, а у второго брата его пришлось снижать к безопасному уровню.

Ученые доказали, что 80-85% опасного вещества организм получает от печени и только незначительную часть из пищи. Вот почему не стоит переживать о холестерине, который присутствует в желтке — в умеренных количествах он безопасен. Более того, в оранжевой «сердцевине» продукта содержится два вида кислоты — Омега-3 и Омега-6, без которых невозможно нормальное развитие организма.

В случае с белком все сложно. Выше описаны целебные свойства яйца, но белок — вред и польза одновременно. Природа так задумала, что в составе этой части присутствует 14 видов протеина, 13 из которых отличаются антимикробными качествами. Зачастую их достаточно, чтобы уберечь продукт от проникновения вирусов и бактерий. Но здесь сложно предугадать, как они будут взаимодействовать с аналогичными «микроорганизмами» в теле человека. Так, некоторые элементы белка проникают через стенки ЖКТ и приводят к аутоиммунным болезням.

Еще один опасный элемент — авидин, который не дает нормально всасываться биотину. А ведь это вещество отвечает за контроль сахара в крови и выработку жирных кислот. По этой причине некоторые люди употребляют желток, но не переносят белок. Часть диетологов уверяет, что при кулинарной обработке весь биотин уничтожается. На практике это не так. Третья часть вещества сохраняет активность. Вот почему допускается прием желтков в сыром виде.

Что в яйце полезнее — белок или желток можно понять лишь составив сравнительную таблицу содержания отдельных элементов и витаминов. Первая цифра — содержание белка, а вторая — желтка (на 100 грамм продукта):

• калории — 17/59;
• жиры — 0,06/4,5;
• углеводы — 24/0,6;
• белки — 3,6/2,8;
• насыщенные жиры — 0/1,6;
• холестерин — 0/210 мг;
• кальций — 2,3/22 мг;
• натрий — 55/8 мг;
• кальциферол — 0/18 МЕ;
• фолиевая кислота — 1,3/24,8 мкг.

По перечисленным выше показателям видно, чем отличаются белок и желток яйца существенно. Первый богат на углеводы и протеин, и второй — на калории, кальций и фолиевую кислоту.

Итоги

В завершение стоит выделить некоторые факты о куриных яйцах, которые должен знать каждый:

• На скорлупе продукта возможно нахождение сальмонеллы — опасной бактерии, которая удаляется только после термической обработки. Кроме того, перед употреблением яйцо рекомендуется хорошенько вымыть под струей воды.
• Распространенный продукт часто становится причиной аллергических реакций. Его не рекомендуется употреблять при болезнях ЖКТ, наличии проблем с печенью, холецистите, сахарном диабете и ряде других проблем.
• В желтке присутствует лецитин, который улучшает память и активизирует работу головного мозга, а токоферол нормализует состояние кожи и поднимает настроение.
• Для снижения уровня вредного холестерина рекомендуется прием следующих продуктов — капусты, красного винограда, апельсин, малины, ежевики и прочих.
• В скорлупе больше микроэлементов, чем в любых других мультивитаминных комплексах. В ней содержится железо, медь, фтор и сера. Также присутствует молибден, кремний и еще два десятка полезных элементов. В скорлупе большой объем кальция. По этой причине ее рекомендуется принимать в перетертом виде курсами по 20-25 дней.
• Яичный белок — протеин высочайшего качества, считающийся стандартом при сравнении с другими видами белков.
• Наличие холестерина в составе не означает прямую связь с уровнем этого вещества в крови человека. Исследования показали, что при употреблении, к примеру, молока или мяса организм получает даже большие порции.
• В курином яйце нет витамина С, клетчатки и сложных углеводов. По этой причине продукт бесполезен для людей, страдающих ожирением, болезнями сердца и диабетом.
• При длительном хранении качество яйца ухудшается, снижается объем питательных веществ.
• В случае неправильного приготовления или употребления в сыром виде высок риск заражения сальмонеллами. Чтобы их уничтожить, требуется варить яйцо в течение семи минут и более.

При отсутствии противопоказаний добавление куриных яиц в рацион оправдано. Главное — не переусердствовать с дозировкой и правильно готовить продукт.

День яйца. О пользе желтков и белков | Правильное питание | Здоровье

В одно время яйца были признаны источником вредного холестерина, который содержится в желтках. И правда, в каждом яйце среднего размера содержится 350–400 мг холестерина, а допустимая ежедневная норма употребления холестерина равна 390 мг для мужчин и 290 мг для женщин. И поэтому людям рекомендовалось есть не более 2 куриных яиц в день и отказываться от желтка.

Но с другой стороны, у здорового человека холестерин, поступающий из пищи, не должен вызывать опасений. Поэтому люди, не страдающие повышенным холестерином, могут есть 5–6 яиц в неделю. Кроме этого, польза яиц перевешивает доводы об их вреде и является несомненной.

Яйца полезны, потому что…

…в них содержится множество необходимых организму питательных веществ, включая основные витамины и минералы и антиоксиданты. Яйцо обеспечивает человека 12 % суточной нормы потребления белка, витаминами А, B6, B12, железом, фосфором и цинком. Кроме того, в курином желтке содержится кальций, калий, кобальт, йод и медь.

…оно насыщает, хотя при этом средних размеров яйцо содержит всего 75 калорий.

…употребление яиц является профилактической мерой при проблемах со зрением, например, при катаракте.

…в них содержаться холин и лецитин, которые столь необходимы беременным женщинам для правильного развития мозга у плода.

…они помогают в борьбе против морщин и перхоти. Питательные вещества яиц также препятствуют выпадению волос. В косметологии многие маски для волос и лица не обходятся без этого продукта.

…если на завтрак есть яйца, то можно похудеть. К такому выводу пришли американские медики из Центра Пеннингтон (Луизиана). Они утверждают, что завтрак, состоящий из яиц, помогает чувствовать сытость дольше, поскольку содержит высококачественный белок.

…они укрепляют и тонизируют детские мышцы, а содержащийся в них провитамин А защищает организм от воздействия свободных радикалов, борется с вирусами и бактериями.

…это мощный энергетический продукт, без которого не может обойтись ни один спортсмен.

Фото: АиФ / Дмитрий Захарченко

Как же выбирать яйца?

Чтобы яйцо принесло максимум пользы, оно должно быть свежим. Чтобы определить свежесть яйца, можно его слегка встряхнуть — у свежего яйца ничего внутри не слышно. Если опустить свежее яйцо в воду, то оно утонет. Кроме этого, в хорошем яйце желток не выделяется, всё однородное.

Но окончательно убедиться в том, что яйцо несвежее, можно лишь приготовив его. Так, если старое яйцо разбить над сковородой, то белок растекается тонким слоем, а если сварить — желток бледный с серым оттенком.

И ещё…

Яйца бывают самые разные — куриные, перепелиные, индюшачьи, утиные, гусиные и страусиные.

Но поговорим о технических особенностях куриных яиц.

● Цвет скорлупы: белые или коричневые? Это неважно, потому что цвет скорлупы никак не влияет на полезность яиц. Но у коричневых яиц скорлупа прочнее, поэтому для транспортировки — они надёжнее. 

● Цвет желтка также не сказывается на пользе яйца. Есть миф, что тёмный желток полезнее, но это не так, потому что цвет зависит от корма, который получала курица. Если в курином меню было много крапивы, то желтки будет темнее.

● Количество желтков. Другой миф гласит, что яйца с двумя желтками — лучше. Это очень субъективное утверждение, так как польза тут только в количестве, на качестве яйца это никак не сказывается. Кстати, вероятность появления двойного желтка тем больше, чем старше курица.

● Пустоты между белком и скорлупой. Если в варёном яйце есть пустоты между белком и скорлупой, значит, яйцо долго лежало, а чем свежее яйцо, тем больше в нём «начинки».

Читайте в соцсетях!

Что полезнее в яйце для организма: желток или белок

Куриное яйцо — просто кладезь полноценных питательных веществ. О его пользе можно догадаться, если подумать, что из него может вылупиться цыпленок в соответствующих условиях. И белок, и желток могут вместе и порознь быть очень ценными для организма. Эти два составляющих одного яйца обладают разными качествами, дополняющими друг друга.

Поскольку нет одинаковых людей, то потребности у всех разные. Но каждый конкретный человек должен понимать: что в яйце принесет ему большую пользу. Поэтому необходимо знать все нюансы и правильно подходить к употреблению яиц, чтобы не навредить здоровью. Обо всех качествах белка и желтка и пойдет речь в этой статье.

Вся польза желтка

Ценность желтка состоит в концентрации полезных веществ и витаминов. Входящий в состав желтка каротин, трансформирующийся в организме в витамин А, обладает иммуностимулирующими свойствами, а витамин Е имеет отношение к функциям половых органов. Помимо этого, в желтке находится много микроэлементов и минералов. Наличие в рационе желтка в любом виде чрезвычайно полезно беременным.

В природе не существует другого продукта с таким большим содержанием витамина Д, как в желтке. В этом витамине особенно нуждаются беременные и дети для профилактики рахита. Природа все предусмотрела для человеческого организма и обеспечила желток жиром для полного усвоения жирорастворимых витаминов. Особенно необходим желток людям, занятым умственным трудом, поскольку в нем есть фолиевая кислота и немало фосфора.

Но многих смущает присутствие в желтке холестерина, поэтому употребление большого количества яиц не рекомендуется во избежание развития атеросклероза. Пожилым людям и тем, кто ведет малоподвижный образ жизни, желательно исключить желтки из рациона. Худеющим тоже нужно отказаться от их употребления, поскольку потребуется добавить физическую нагрузку для нейтрализации холестерина и жиров.

Ценность белка

Яичный белок усваивается организмом на 98% и это самое главное его качество. Он содержит в своем составе вещества для строительства клеток. Белок, благодаря отсутствию жира, очень полезен людям, придерживающимся диет для похудения.

Фосфолипиды уменьшают уровень холестерина, а он имеется в составе белка. Выходит, что употребляя яйца целиком, повышение уровня холестерина не произойдет. Этот возможный баланс делает яйцо полностью питательным и полезным.

На переваривание белка организму требуется около 3-х часов и довольно много энергии для расщепления полезных веществ. Исходя из этого, кому и что выбирать в яйце, белок или желток, нужно решать в индивидуальном порядке и по обстоятельствам.

Что предпочесть

Здоровому человеку диетологи рекомендуют включать в меню яйца не реже 2-3 раз в неделю. Сбалансированное питание, достаточное употребление чистой воды и физические нагрузки не дадут повыситься уровню холестерина.

Видео по теме

Яичный желток: питание и преимущества

Яичный желток — это желтая часть в центре яйца. Они содержат высокий уровень холестерина, но также обеспечивают ряд жизненно важных питательных веществ и полезных для здоровья свойств.

Яйца — это недорогая, богатая питательными веществами пища, которую легко получить и которую легко приготовить, что делает ее отличным диетическим продуктом для многих людей во всем мире.

Они чрезвычайно универсальны. Люди могут готовить яйца разными способами или использовать их во многих аспектах приготовления пищи и выпечки.

В этой статье мы расскажем о пользе яичных желтков и о пищевом составе. Мы также сравниваем их с яичным белком и даем советы, как их безопасно есть.

Поделиться на Pinterest Яичный желток может снизить риск желудочно-кишечных расстройств.

Употребление яичного белка и желтка вместе в цельном яйце обеспечивает правильный баланс белков, жиров и калорий. Эта комбинация позволяет большинству людей чувствовать себя сытыми и более удовлетворенными после употребления яиц во время еды.

Однако обзор 2019 года показывает, что большая часть питательных веществ в яйце находится в желтке.Однако распределение белков равномерное по всему яйцу.

В обзоре подчеркивается несколько преимуществ, которые могут обеспечить питательные вещества и белки яичного желтка, в том числе:

• Снижение риска желудочно-кишечного расстройства: Это преимущество может быть связано с белками яичного желтка, такими как фосвитин, которые могут снизить количество соединений в организме, вызывающих воспаление.
• Усиленная иммунная система: Определенные соединения, называемые сульфатированными гликопептидами, присутствуют в мембране яичного желтка.Они могут стимулировать выработку макрофагов — клеток иммунной системы, защищающих организм от болезней и инфекций.
• Пониженное кровяное давление: В обзоре отмечается, что яичный желток содержит несколько соединений, называемых пептидами, которые, как показали исследования, значительно снижают кровяное давление у крыс. Высокое кровяное давление — фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний.
• Снижение риска проблем со зрением: Американская кардиологическая ассоциация заявляет, что желтки являются важным источником лютеина и зеаксантина.Эти каротиноиды могут защитить от катаракты и дегенерации желтого пятна — двух распространенных проблем со зрением, которые часто развиваются после 55 лет.

Стоит отметить, что во многих исследованиях в этом обзоре не проверялось влияние яичных желтков на человека. Вместо этого они проводили тесты в лаборатории или на животных. Следовательно, результаты могут не относиться к людям.

Исследователи также начали изучать потенциал различных иммуностимуляторов, называемых иммуноглобулинами, которые присутствуют в яичных желтках.

Например, исследование 2017 года показало, что самки мышей с меньшей вероятностью заразятся Helicobacter pylori — бактериями, которые обычно вызывают кишечную инфекцию — после употребления анти-VacA IgY, иммуноглобулина в яичном желтке.

Питательная ценность яичного желтка зависит от размера, происхождения и обработки яйца, а также от вида, из которого оно получено.

Конечная диетическая ценность яичных желтков сильно варьируется в зависимости от их приготовления.Например, приготовление цельных яиц в масле может удвоить или даже утроить содержание жира и холестерина в яичной посуде.

По данным Министерства сельского хозяйства США, сырой желток одного стандартного крупного яйца обеспечивает следующее:

• 55 калорий
• 2,70 г белка
• 4,51 г жира
• 184 миллиграмма (мг) холестерина
• 0,61 г углеводов
• 0,10 г сахара
• 0 г пищевых волокон

Яичные желтки содержат не менее семи основных минералов, в том числе:

Яичные желтки являются обильным источником многих витаминов, особенно жиров и воды -растворимые витамины.

В таблице ниже показано содержание витаминов в одном большом (17 г) яичном желтке.

Яйца утки, перепела, гуся и индейки содержат большее количество многих жизненно важные питательные вещества, чем куриные яйца.

По сравнению с 2,7 г белка в желтке одного большого яйца, белок обеспечивает 3,6 г.

В то время как белок содержит больше белка, желток содержит почти все жиро- и водорастворимые витамины

.

Сколько белка в яйце (и еще 26 продуктов)

Они могут быть скромными по размеру, но могучее яйцо может легко закрепить за собой завтрак, оживить салат из коббов на обед и украсить гамбургер на ужин. Хотя мы часто проповедуем о насыщающей способности яиц и высоком содержании белка, можете ли вы сказать, что знаете, сколько белка в яйце?

Сколько белка в яйце?

Хотя мы обычно предполагаем, что каждое яйцо содержит 6 граммов белка , это не всегда так.Шесть грамм, на которые вы часто ссылаетесь, является средним показателем, но количество белка в яйце зависит от размера яйца.

Независимо от размера одно яйцо содержит 125 миллиграммов протеина на грамм. Другими словами, каждое яйцо содержит менее 13 процентов чистого белка.

Независимо от того, как вы готовите яйцо — пашот, омлет, омлет, жареный или сваренный вкрутую — в каждом большом яйце будет около 6,3 грамма белка.

Где яичный белок?

Яичные белки, как правило, получают всю заслугу, когда дело доходит до яичного белка, но на самом деле они не единственный источник белка в яйце.Желтки также содержат большое количество белка в яйце.

В очень большом яйце, содержащем в общей сложности 7 граммов белка, содержание белка в желтке и белке будет разделено следующим образом:

Вкратце: если вы хотите получить все белковые преимущества одного яйца, вам нужно съесть все яйцо, как желток, так и белок. Съедание всего 1 яичного белка будет означать, что вы потребляете только 4 грамма белка вместо 7 граммов белка из целого очень большого яйца.

Если яичные желтки также содержат белок, в чем польза от употребления только яичных белков?

Несмотря на то, что желтки содержат почти столько же белка, что и яичные белки, яичные белки получают большую часть признания белка, потому что они менее калорийны, чем желтки.

В желтке содержится почти весь жир яйца. Поскольку жир содержит больше калорий на грамм (9 калорий на грамм жира), чем белок (4 калории на грамм белка), яичные белки содержат меньше калорий, чем яичные желтки.

Один очень большой яичный белок содержит 19 калорий, а один яичный желток очень большого размера — 61 калорию .

Если вы соблюдаете диету и хотите снизить потребление калорий, яичные белки могут стать хорошей заменой цельным яйцам.

Подумайте об этом с точки зрения белка.Если вы хотите съесть от 7 до 8 граммов белка, вы можете съесть 2 яичных белка на 38 калорий, (8 граммов белка) или 1 цельное яйцо на 80 калорий, (7 граммов белка). Если вы выберете яичные белки, а не цельные яйца, вы получите больше белка, чем вдвое меньше калорий.

Яйца — хороший источник нежирного белка?

FDA считает любую пищу хорошим источником постного белка, если она содержит «менее 10 граммов общего жира, 4,5 грамма или менее насыщенных жиров и менее 95 миллиграммов холестерина» на порцию.

Размер порции яйца составляет 55 грамм, что эквивалентно очень большому яйцу.

Целое яйцо очень большого размера содержит 5,3 грамма жира, 1,8 грамма насыщенных жиров и 208 миллиграммов холестерина. Несмотря на то, что оно соответствует требованиям к жирам, поскольку яйца содержат высокий уровень холестерина, цельное яйцо технически не соответствует определению постного белка FDA.

Но это не означает, что яичный белок не имеет значения для постного белка.Почти весь холестерин и жир в яйце хранятся в желтке вместе с другими питательными веществами, такими как витамины и минералы. С другой стороны, яичный белок почти не содержит жира и почти полностью состоит из белка.

Яичный белок с нулевым содержанием холестерина является отличным источником постного белка.

Почему нужно есть яичный белок?

Употребление в пищу продуктов, богатых белком, помогает ускорить обмен веществ, продлить чувство сытости и сохранить мышечную массу, чтобы помочь вашему телу сжигать жир, согласно обзору Journal of the American College of Nutrition .

Как исследователи из Университета Коннектикута, так и исследователи из Университета Миссури-Колумбия обнаружили, что, когда участники исследования ели высокобелковый завтрак с яйцами, у них был более низкий уровень голода и они ели меньше во время следующего приема пищи, чем те, кто ел равные калорийные и низкокалорийные блюда. -белковая пища с высоким содержанием углеводов.

Какие продукты содержат больше белка, чем яйцо?

Хотя яичный белок чрезвычайно универсален, яичный белок — не единственный способ увеличить мышечную массу и избавиться от жира. На самом деле, существует ряд невоспетых (и некоторых удивительных) суперпродуктов, в которых содержится даже больше белка, чем в яйце.

Эти порции следующих 26 продуктов с высоким содержанием белка содержат больше белка, чем яйцо.

Shutterstock

Белка, на 2 столовые ложки: 6,3 грамма

По сравнению с, возможно, более популярными семенами чиа, конопляные сердца содержат меньше калорий и больше белка на столовую ложку. Каждое семя также содержит полезные для сердца альфа-линолевую кислоту и омега-3. Исследования показывают, что семена конопли помогают бороться с сердечными заболеваниями, ожирением и метаболическим синдромом, вероятно, потому, что они богаты клетчаткой и омега-3.Вы можете есть их прямо из пакета, посыпать горстью салатов, утренней овсянкой или смузи после тренировки. Найдите их в местном магазине по продаже диетических продуктов или купите сумку в Интернете в магазине Manitoba Harvest.

Shutterstock

Белок, на ½ стакана: 6,6 грамма

Эти приготовленные на пару соевые бобы — отличная закуска, которую можно бросить в спортивную сумку. Это потому, что они являются одним из немногих растительных источников полноценного белка, а это означает, что они содержат все незаменимые аминокислоты, включая аминокислоты с разветвленной цепью, которые помогают в наращивании мышц.Не говоря уже о том, что они также являются богатым источником магния, минерала, который играет роль в производстве энергии, метаболизме углеводов и развитии сухой мышечной массы. Если вы хотите получить больше за свои деньги, возьмите темпе. Этот индонезийский продукт, сделанный из ферментированных соевых бобов, содержит целых 21 грамм белка на половину чашки.

Shutterstock

Белок, на ½ стакана (приготовленного): 7 граммов

Обычно употребляемые в пищу в азиатских странах, эти бобы имеют нежную текстуру, но имеют сладкий и ореховый вкус.Если их содержание белка (целых 24 процента на грамм) вас не впечатлило, возможно, тот факт, что они содержат много калия, железа и клетчатки, впечатлит. Более того, в отличие от многих других бобовых, маш сохраняет большую часть своего высокого уровня витамина С даже после варки. Добавляйте вареные бобы маш в салаты, чтобы улучшить вкус, не добавляя лишних калорий или натрия.

Дерин Мейси / Unsplash

Белок, на ½ стакана (приготовленного): 7,3 грамма

Эти маленькие бежевые пули — суперпродукт для похудения.Богатый питательными веществами и защищающими кишечник, противовоспалительными растворимыми волокнами, нут — это оружие с плоским животом, которое может усилить чувство сытости, высвобождая подавляющий аппетит гормон, называемый холецистокинином. Не зацикливайтесь на хумусе; ознакомьтесь с этими удивительными способами употребления нута, чтобы продолжать наблюдать, как тают фунты.

Shutterstock

Белка, на 1 унцию: Моцарелла, 6,3 грамма; Чеддер, 6,5 грамма

Эти основные сыры — одна из причин, почему так много американцев, любящих пиццу, ежедневно удовлетворяют свои потребности в белке.Сыры не только являются отличным источником насыщающих белков, но они также богаты полезными жирами, кальцием и витамином D, которые помогают поддерживать здоровье костей в пожилом возрасте.

Shutterstock

Белок, на ½ стакана (приготовленного): 7,3 грамма

Любая фасоль может быть полезна для вашего сердца, но черная фасоль также укрепляет ваши мозги. Это потому, что они полны антоцианов, антиоксидантных соединений, которые, как было доказано, защищают клетки от свободных радикалов, помогая улучшить работу мозга.В той же порции на 1/2 стакана будет одинаковое количество растворимой и нерастворимой клетчатки. Оберните черную фасоль в пряном буррито на завтрак или сделайте из нее пюре, похожую на хумус. Эти бобовые — отличный источник устойчивого крахмала.

,

Тунец, яичные желтки и др.

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Тестостерон — мужской половой гормон, влияющий не только на половое влечение. Гормон также отвечает за:

• здоровье костей и мышц
• выработку спермы
• рост волос

Вы можете терять тестостерон с возрастом, а также из-за хронических заболеваний.Гипогонадизм, также называемый низким уровнем тестостерона или низким уровнем тестостерона, часто лечится медикаментами, чтобы предотвратить проблемы со здоровьем в будущем.

Общий баланс гормонов важен для управления уровнем тестостерона. Это означает употребление хорошо сбалансированной и богатой питательными веществами диеты.

Для повышения уровня тестостерона рекомендуется помнить об общем потреблении продуктов, содержащих гормоны или имитирующие гормоны питательные вещества, такие как фитоэстрогены.

Некоторые исследования показали, что эти питательные вещества могут влиять на общий гормональный баланс.

Помимо рекомендаций врача, вы можете рассматривать продукты, повышающие уровень тестостерона, как естественное дополнение к лечению с низким уровнем тестостерона.

Два питательных вещества, которые особенно важны для вашего рациона, — это витамин D и цинк, которые являются предшественниками для выработки тестостерона. В этой статье речь пойдет о продуктах, выделяющих эти два питательных вещества.

Тунец богат витамином D, который увеличивает продолжительность жизни и способствует выработке тестостерона. Это также полезная для сердца, богатая белком пища с низким содержанием калорий.

Выбираете ли вы консервированную или свежую рыбу, употребление в пищу этой рыбы может быть естественным способом повышения уровня тестостерона. Порция тунца удовлетворяет ваши ежедневные потребности в витамине D.

Если вы не любитель тунца, вы можете рассмотреть другие рыбные источники витамина D, такие как лосось или сардины.

Помните, что модерация является ключевым моментом. Старайтесь употреблять не более двух-трех порций в неделю, чтобы свести к минимуму потребление ртути, которая содержится в морепродуктах.

Купите в Интернете консервы из тунца.

Молоко — отличный источник белка и кальция.

Детям и женщинам рекомендуется пить молоко для улучшения здоровья костей, но молоко также может укрепить кости мужчин. Содержание витамина D также может контролировать уровень тестостерона.

Убедитесь, что вы выбираете молоко, обогащенное витамином D. Выбирайте обезжиренное или обезжиренное молоко. Они содержат те же питательные вещества, что и цельное молоко, без всех насыщенных жиров.

Найдите в Интернете нежирное молоко, обогащенное витамином D.

Яичные желтки — еще один богатый источник витамина D.

Хотя холестерин имеет плохую репутацию, яичный желток содержит больше питательных веществ, чем яичный белок.

Холестерин яичных желтков может даже помочь снизить уровень Т. До тех пор, пока у вас нет проблем с холестерином, вы можете спокойно есть одно яйцо в день.

Яйца — не единственный продукт для завтрака, который может помочь снизить уровень T. Если вам нужно следить за уровнем холестерина в крови, это особенно хорошая новость.

Некоторые марки злаков обогащены витамином D, не говоря уже о других полезных для сердца питательных веществах.Подумайте о том, чтобы включить обогащенные злаки в свой распорядок завтрака, чтобы начать свой день и повысить уровень тестостерона.

Цинк является важным питательным веществом в период полового созревания, и его эффекты могут сдерживать мужские гормоны на протяжении всей взрослой жизни.

Мужчинам с низким уровнем тестостерона полезно увеличить потребление цинка, если у них также есть дефицит цинка. Устрицы — хорошие источники этого минерала.

Иногда порция краба или омара может улучшить уровень тестостерона.Отчасти это связано с содержанием цинка в этих любимых морепродуктах.

По данным Национального института здоровья, камчатский краб содержит 43 процента дневной нормы цинка всего в 3 унции.

Чрезмерное потребление красного мяса вызывает серьезные опасения для здоровья. Мало того, что в некоторых отрубах больше жира, чем в птице, переедание также связано с определенными видами рака, такими как рак толстой кишки.

Тем не менее, в некоторых кусках говядины есть питательные вещества, повышающие уровень тестостерона.Говяжья печень — исключительный источник витамина D, а говяжий фарш и жаркое из курицы содержат цинк.

Чтобы контролировать животные жиры, выбирайте только нежирные куски говядины и не ешьте их каждый день.

Когда дело доходит до здоровья мужских гормонов, фасоль может принести больше пользы, чем вы думаете. Многие бобовые, такие как нут, чечевица и печеные бобы, считаются хорошими источниками цинка.

В качестве бонуса эти продукты богаты клетчаткой и растительными белками, которые могут защитить ваше сердце.

Найдите набор зерен и попробуйте в Интернете.

Изменения в здоровом питании могут помочь с низким уровнем тестостерона, но они не являются лекарством от гипогонадизма. Врач должен подтвердить, что у вас низкий уровень тестостерона, с помощью медицинского осмотра и анализа крови.

Если у вас низкий тестостерон, вам могут назначить заместители гормона тестостерона, например:

• таблеток или пилюль
• кожных пластырей
• гель для местного применения
• инъекций

Эти лекарства также могут иметь риск серьезных побочных эффектов, поэтому обязательно обсудите их все со своим врачом заранее.

Кроме того, подумайте о внесении изменений в рацион для улучшения общего состояния здоровья, а не только для лечения низкого уровня T.

.

Топ-13 нежирных белковых продуктов, которые вы должны есть

Белок — важная часть сбалансированной диеты, но иногда она сопровождается большим количеством жиров и калорий, чем вы хотите.

К счастью, существует множество нежирных животных и растительных источников белка, которые помогут вам удовлетворить вашу норму.

Референсная суточная доза белка (RDI) для взрослого, который потребляет 2000 калорий в день, составляет 50 граммов, хотя некоторым людям полезно есть гораздо больше. Ваши индивидуальные потребности в калориях и белках зависят от вашего возраста, веса, роста, пола и уровня активности (1).

Помимо того, что белок играет важную роль в наращивании и поддержании мышц и тканей вашего тела и помогает регулировать многие процессы в организме, он также способствует насыщению (насыщению) и может помочь в управлении вашим весом (2, 3).

Вот 13 нежирных белковых продуктов, которые вам следует рассмотреть.

Большая часть белой рыбы является очень нежирной и отличным источником белка, обеспечивая менее 3 граммов жира, около 20–25 граммов белка и 85–130 калорий на порцию простой приготовленной еды (3,5 унции (100 грамм)) (4, 5).

Примеры очень нежирной белой рыбы включают треску, пикшу, минтай, камбалу, палтус, тилапию и оранжевую рыбу (6).

Эта белая рыба, как правило, содержит только 10-25% жирных кислот омега-3, чем жирная, калорийная рыба с темным мясом, такая как кижуч или нерка. Поэтому полезно есть оба вида рыбы (6, 7).

Простой способ купить рыбное филе удобно в отделе замороженных продуктов вашего супермаркета. Если вы первым делом переместите филе из морозильной камеры в холодильник, оно разморозится и будет готово к ужину.

Резюме Белая рыба, такая как треска и палтус, является отличным источником утоляющего голод белка с небольшим содержанием жира и относительно небольшим количеством калорий, что делает ее диетической пищей.

Порция греческого йогурта на 6 унций (170 грамм) содержит 15–20 граммов белка, по сравнению с всего лишь 9 граммами в порции обычного йогурта (8).

Это связано с тем, как делают греческий йогурт. Он подвергается процедуре, чтобы удалить жидкую сыворотку, в результате чего остается более концентрированный продукт с большим количеством белка, более густой и сливочной (8).

Если вы ищете как можно меньше калорий и жира, выберите простой обезжиренный греческий йогурт, который содержит 100 калорий на порцию в 6 унций (170 грамм) (9).

Нежирный простой греческий йогурт, который содержит 3 грамма жира и 125 калорий на порцию в 6 унций, также является хорошим выбором. Выбирая простой, вы пропускаете ненужные подсластители и можете добавить свои фрукты (9).

Резюме Обычный обезжиренный или нежирный греческий йогурт содержит примерно в два раза больше белка на порцию, чем обычный йогурт.

Сухие бобы, горох и чечевица, также называемые бобовыми, представляют собой подгруппу бобовых. В среднем они содержат 8 граммов белка на 1/2 стакана (100 граммов) приготовленной порции, а также содержат мало жира и много клетчатки (10, 11).

Высокое содержание клетчатки и белка в бобовых делает их более сытными. Более того, клетчатка может снизить уровень холестерина в крови, если вы регулярно едите бобовые (11).

В обзоре 26 исследований с участием 1037 человек ежедневное употребление в среднем 2/3 чашки (130 граммов) приготовленных зернобобовых в течение как минимум трех недель привело к снижению «плохого» холестерина ЛПНП на 7 мг / дл по сравнению с контрольными диетами. — это равнялось 5% снижению ЛПНП с течением времени (12).

Примечательно, что в бобовых мало нескольких незаменимых аминокислот, строительных блоков вашего организма. Однако, употребляя в течение дня другие источники растительного белка, такие как цельнозерновые или орехи, вы восполните эти пробелы (11, 13, 14).

Резюме Бобы, горох и чечевица являются хорошими источниками нежирного белка. Они также богаты клетчаткой и могут помочь снизить уровень холестерина, если вы их регулярно употребляете.

Порция приготовленной куриной грудки или индейки весом 3,5 унции (100 граммов) содержит около 30 граммов белка (15, 16).

Чтобы получить максимально постное мясо, откажитесь от темных кусков мяса, таких как голени и бедра. К белому мясу относятся грудка, вырезка грудки (тендеры) и крылья.

Кроме того, не ешьте кожу — 3,5 унции (100 граммов) жареной куриной грудки с кожей содержат 200 калорий и 8 граммов жира, в то время как такое же количество жареной куриной грудки без кожи содержит 165 калорий и 3,5 грамма жира. жир (15,

.