Любой, кто хотя бы раз отважился на похудение или вынужден был решать проблемы со здоровьем, знаком с понятием «режим питания». У большинства оно сразу вызывает стойкое отторжение, поскольку само по себе слово «режим» ассоциируется у людей только с ограничениями и строгими диетами. Речь в данном случае действительно идет о контроле, но отнюдь не над собственным весом. Следуя правильному режиму питания, никто не обделяет свой организм едой, а наоборот, обеспечивает его всем необходимым в нужное время.
Ниже изложена дополнительная информация о плюсах еды по режиму, а также описаны проблемы, возникающие в организме из-за различного рода отклонений от графика. Почему так важно питать свой организм в одно и то же время и с равными промежутками? Каким должен быть распорядок дня, чтобы удавалось «держать» питание? Ответы на эти и другие вопросы все желающие найдут в данной статье.
Режим питания
Режим питания: в чем суть и кому это нужно?
Многие ежедневно видят людей, перекусывающих на ходу, в транспорте, на рабочем месте. Утоляя голод в момент его пика, чаще всего всухомятку, они постепенно сбивают настройки ЖКТ и нарушают его работу. И что интересно, в глазах окружающих человек с фастфудом выглядят более здоровым, чем тот, кто питается по графику. Последнего скорее примут за пациента гастроэнтерологического отделения, чем за приверженца организованного питания.
Раскрывая понятие режимности в еде, специалисты имеют в виду количественный и качественный контроль над ее потреблением. Сюда же относят и четкий тайминг всех приемов пищи, а также равномерное распределение ее объемов в рамках суток. Диетологи обращают внимание на то, что время и частота питания устанавливаются индивидуально для каждого. Как ни парадоксально, но позволить себе питаться по традиционной схеме — 4 раза в день с интервалом в 3-5 часов — могут только люди со здоровым желудочно-кишечным трактом.
Равномерное распределение объемов пищи в сутках
Сегодня о последствиях неразборчивого питания сказано достаточно. Систематическое переедание запускает в организме множество опасных процессов: «падает» иммунная защита, возрастает риск инфарктов, язвенной болезни, острого панкреатита. Но стоит наладить распорядок правильного питания, и человек получает контроль над голодом, процессами старения, настроением и общим самочувствием. Плюсы режима питания очевидны:
- отлаженная работа пищеварительной системы;
- полное усвоение пищи;
- нормализация обмена веществ;
- умение отличать ложный голод от истинного;
- отсутствие вероятности импульсного питания.
Четырехразовое питание по часам: почему это работает
Люди, чьи родители выросли в СССР, не понаслышке знают, что такое питание по расписанию. Некоторые до сих пор с ностальгией вспоминают комплексные обеды в столовых, которые составлялись с учетом калорийности блюд и сбалансированности рациона. Время приема пищи при правильном питании всегда имело огромное значение, но в советский период при его расчете не учитывали индивидуальные особенности организма и условия труда человека.
Обратите внимание! Привычка есть в одно и то же время — обязательное условие для полноценного пищеварения. При таком режиме желудок успевает подготовиться к очередному приему пищи, сообщая об этом легкими спазмами и урчанием. Эти ощущения и принято называть чувством голода, которое элементарно путают с хорошим аппетитом. Диетологи рекомендуют своим подопечным вести дневники питания, чтобы им было легче разобраться в собственных ощущениях.
Четырехразовое сбалансированное питание — золотой стандарт, которого придерживается большинство современных врачей-гастроэнтерологов и диетологов. Такое расписание питания подразумевает еду через каждые 3-5 часов, в которые легко вмещаются 1-2 перекуса. Попытки сокращения кратности приемов пищи себя не оправдывают, поскольку провоцируют рост холестерина в крови, замедляют работу щитовидки, ведут к накоплению жировых отложений. Из-за скачков инсулина продолжительный голод крайне опасен для людей с диабетом.
Ажиотаж, который поднимают по поводу дробного питания, часто носит искусственный характер. Такой тип питания нельзя рекомендовать всем и каждому. Маленькие интервалы между приемами пищи (2-2,5 часа) и крошечные порции выдержит не каждая психика. Питание с таким расписанием показано, в основном, пациентам с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, и то в остром периоде. Только четырехразовое питание позволяет:
- распределить нагрузку на ЖКТ;
- полноценно переварить пищу и получить из нее максимум полезных веществ;
- минимализировать застои желчи;
- разгрузить пищеварительные органы.
Объем и состав 1 порции зависит от ряда параметров, о которых человек сообщает специалисту во время расчета рациона. Обращают внимание на все: рост, вес, возраст, профессиональную деятельность. Цель перехода на питание по часам также имеет значение. Набор веса или похудение без ущерба для мышечной массы, например, предполагают употребление продуктов с разным соотношением БЖУ (белки, жиры, углеводы).
Правильный режим дня и график здорового питания
Следствием графика питания, составленного без учета биологических потребностей человека, является угасание правильных пищевых рефлексов. Если кратко, то желудок утрачивает способность к полноценному перевариванию пищи и постепенно разрушает свои же ткани. Этот процесс обратим, и процент людей, сумевших перестроить свой режим питания на правильный, достаточно высок. Многие начинают с составления рациона на день. Но как определить, в какое время следует употреблять тот или иной продукт? Обычно график здорового питания выглядит так:
- Завтрак. Сложные углеводы: каши, хлеб, паста, которые перевариваются 4-6 часов и хорошо насыщают. В качестве добавок в кашу можно использовать мед, сухофрукты, орехи.
- Обед. Сложные углеводы в сочетании с белками и жирами. Это время для каш, макарон, постного мяса (говядины, печени, индейки), овощей или супа.
График здорового питания с перекусами и основной едой
- Полдник. Перекус белковой пищей (йогурт, творожок) и любым фруктом с высоким содержанием клетчатки.
- Ужин. Белок, на переваривание которого уходит 2-3 часа. Это может быть курица, постная рыба или творог, съеденные в 6 часов вечера. За несколько часов до сна — морковь, орехи, морепродукты, грибы.
Как ни крути, отсутствие самоорганизации в повседневной жизни не сулит ничего хорошего в питании. Если человек привык спать до обеда, то никакой ранний завтрак, даже очень полезный, с кровати его не поднимет. Всем, кто планирует встать на путь здорового образа жизни, психологи советуют не спешить и вводить по одной полезной привычке в неделю. Полноценный ночной сон и утренняя зарядка так же важны, как и отказ от фастфуда и чрезмерного потребления сахара. При правильной мотивации каждый может устроить месячный марафон по преодолению себя.
Как составить идеальный режим здорового питания: подробное руководство
Сегодня информация о том, что организм живет по собственным биоритмам, известна всему миру. По законам природы пища является единственным источником энергии для человека, но потребности в ней меняются на протяжении суток. Идеальный режим питания в этом смысле — максимальная загрузка утром и минимум вечером. В реальности же люди едят не тогда, когда к этому биологически готовы, а тогда, когда есть время.
Важно! Для того чтобы ежедневно ощущать прилив сил и энергии, нужно научиться грамотно распределять калорийность дневного рациона. Самыми сытными должны быть завтрак и обед (70 % от всего объема пищи), на полдник и ужин идут оставшиеся 30 %. Такой режим питания полностью себя оправдывает и подходит как мужчинам, так и женщинам. Исключением может быть разве что мать, вскармливающая ребенка: ей нужно гораздо больше калорий, чем обычно для поддержания своего организма.
Самое правильное питание для школьника — то, что осуществляется по часам. Культура приема пищи, как и общие правила гигиены, прививаются исключительно в семье. Примерный график питания в домах со здоровым пищевым поведением выглядит так:
- 7.00 — первый завтрак.
- 10.00 — перекус.
- 13.00 — обед.
- 17.00 — перекус.
- 19.00 — ужин.
- 21.00 — второй ужин.
Важно понимать, что лишние килограммы или запущенное состояние желудочно-кишечного тракта — это результат, к которому идут не один год, питаясь импульсно и нездорово. Однако нет ничего невозможного для человека, не желающего плыть по течению. Ученые настаивают: адаптация к правильному питанию по часам происходит всего за 2-3 дня.
Оля Лихачева
Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее:)
Содержание
Если человек живет по четкому графику и умеет организовывать свою повседневную жизнь, для продуктивного похудения ему подойдет диета по часам, которая предусматривает строгий режим и правильную пищу. Четко придерживаться такой системы питания могут далеко не все, однако, выбрав указанную методику для коррекции избыточного веса, распорядок дня станет основой для скорейшего достижения поставленной цели. Хронодиета в современной диетологии считается одной из самых эффективных, пользуется заметной популярностью в массах.
Что такое диета по часам
Это надежный метод, чтобы быстро и заметно похудеть. Результат заметен не сразу, но уже через месяц количество проблемных зон фигуры в разы сократится. Питание по часам для похудения предусматривает до 8 суточных трапез, прием которых требуется организовывать каждые 2 часа на протяжении дня. Объемы порций дробные, не помешает несколько снизить общую калорийность блюд. Чтобы правильно питаться и худеть, от «пустых» калорий придется вовсе отказаться. Питание каждые 2 часа для похудения скоро становится нормой повседневности, перерастает для человека в хорошую привычку.
Кому подойдет
Кушать по такому принципу могут не все заинтересованные лица, поэтому диета по часам подходит лишь отдельным желающим скинуть лишние килограммы. Если человек по природе организованный и пунктуальный, питание по времени для похудения не вызывает в его сознании хандры, депрессии. Кром того, необходима некая настойчивость, поскольку заметные для окружающих перемены в фигуре начинаются лишь спустя 1-1,5 месяца с момента старта. Имея почасовой распорядок дня, жировая прослойка растворяется практически на глазах, улучшается общее самочувствие.
Достоинства
Диета по времени для похудения сначала создает общее впечатление непосильной, но со временем вырабатывает у человека привычку к частому питанию. Так, за месяц можно полностью избавиться от 7-8 кг, причем избыточный вес не возвращается на свои прежние места. Если кушать часто, можно выделить несколько немаловажных преимуществ для собственного здоровья и изящества:
- нормализация сахара в крови;
- лечение и оздоровление органов ЖКТ;
- постепенное сокращение общей калорийности еды;
- нормализация нарушенного обмен веществ;
- большой ассортимент продуктов питания.
Правила
Выбирая режим питания для похудения по часам, важно учитывать правильное соотношение белков, жиров (липидов) и углеводов; равномерно распределять нагрузку на органы пищеварительной системы. Речь идет не о неделе диеты, а о месяце и дольше, чтобы заметно усовершенствовать и преобразить собственную фигуру. Чтобы питание было рациональным, а применение диеты по часам максимально продуктивной в самые кратчайшие сроки, рекомендуется придерживаться следующих правил:
- Минимальный срок диеты – 1 месяц, но современные диетологи настоятельно рекомендуют и дальше питаться строго по часам. Важно регулярно пить воду, избегать крайне нежелательного обезвоживания организма.
- Трапезничать по такой системе питания показано на протяжении 5 дней, после чего еще 10 дней придерживаться своего привычного рациона. Однако н протяжении указанного интервала времени показано ограничить потребление мучного и сладостей.
- После окончания первого перерыва требуется вновь продержаться на двухчасовой диете 5 дней, а затем опять расслабиться на 10 суток. Если придерживаться такой схемы, за неделю уходит до 2 кг лишнего веса.
Питание по времени может быть и шестидневным, однако важно внимательно наблюдать за своим состоянием, не переборщить с диетой. Судя по отзывам, худеющий человек не испытывает чувства голода, поскольку постоянно «подкармливает» свой желудок, питает мозг. Можно выделить основные трапезы – завтрак, обед, полдник и ужин, плюс дополнительные перекусы, поскольку кушать полагается каждые два часа. Так, первый прием пищи желательно организовать в 7 часов утра, а последний – в 22 часа ночи. От графика не отступать, иначе толку от диеты точно не будет.
Расписание приема пищи
Важно контролировать не только еду, но и питье, чтобы полностью исключить обезвоживание организма. К напиткам относиться избирательно, например, вредную газировку лучше заменить зеленым чаем либо травяным отваром. В рационе должны присутствовать натуральные и полезные продукты питания, консерванты и полуфабрикаты желательно полностью исключить. В интернете можно найти специальную таблицу, в которой отражено не только допустимое суточное меню, но и график употребления пищи. Разрешенных вариантов три – через час, через два и три часа.
К
Что же такое правильное питание, о котором говорят все фитнес-консультанты и диетологи? Правильное питание – это полное или частичное изменение пищевых привычек, переход на сбалансированный рацион, отказ от «пищевого мусора». Это не временное явление, как диета, а радикальное изменение образа жизни во имя здоровья, хорошего настроения и прекрасной фигуры!
Читайте: как начать правильно питаться.
Почему важно соблюдать режим на правильном питании для похудения?
Режим полезно соблюдать любому человеку, как в еде, так и режим сна-бодрствования, чтобы наладить биоритмы организма и не добавлять лишнего стресса.
Что касается вопроса похудения, то здесь четкий режим питания особенно важен, поскольку его отсутствие приводит к стрессу, как уже отмечалось, а в момент стресса организм оставляет жир «про запас».
Особенности режима приема пищи при правильном питании
Вот некоторые важные режимные моменты питания:
- уменьшение калорийности: безопасно для организма понижение калорийности общего рациона на 20%;
- завтракать нужно ОБЯЗАТЕЛЬНО, утренний прием пищи запускает обменные процессы в организме;
- хорошо подойдет пятиразовый режим питания: 3 основных приема пищи и два перекуса. Кажется, много? Тем не менее, такой режим поможет ускорить обмен веществ в организме, а, значит, и процесс похудения.
- между приемами пищи не должно быть больших промежутков: оптимально принимать пищу каждые 3 часа.
Здоровый режим питания предполагает полноценный, сбалансированный рацион (на завтрак полезно есть продукты, содержащие сложные углеводы + белок, на обед – белок, сложные углеводы и клетчатку, на ужин – белок + клетчатка. В первый перекус можно есть фрукты, орехи. Во второй – что-то белковое, например, творог.
Это интересно: список самых подходящих продуктов для правильного питания.
Что дает соблюдения режима питания, и как это сказывается на похудении?
Если не соблюдать правильный режим питания, и есть 1-2 раза в день, то аппетит будет «зверским» и человек съест намного больше, чем следовало бы, еще и вредностей добавит. Про стресс, который человек испытывает при голоде, в результате чего жир откладывается «на черный день», уже упоминалось.
Частые приемы пищи небольшими порциями позволяют не съедать лишнего, контролировать аппетит, положительно влияют на обмен веществ (чем он быстрее, тем лучше худеет человек), успокаивают организм и поднимают настроение.
Кроме того, во всем должен быть порядок, а не хаос, в том числе, в питании. Надо приспособиться есть по часам, через какое-то время это войдет в привычку. Это и есть правильный режим питания для похудения.
Пример правильного режима питания для похудения по часам
- через 20 минут после пробуждения – стакан воды комнатной температуры;
- еще через 20 минут – завтрак;
- затем каждые 3 часа следующие приемы пищи.
Выглядит это так: пробуждение в 7:00, завтрак – 7:40, перекус – 10:40, обед – 13:40-14:00, перекус – 16:40-17:00, ужин – 19:40-20:00.
Время можно регулировать под себя. Главное – последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2-3 часа до сна.
Это полезно: размеры порций для похудения.
Режим сна для похудения
Здесь наука проста: приучить себя засыпать и просыпаться в одно и то же время. Спать не меньше 8 часов в сутки, ложиться желательно до полуночи, так как примерно в час ночи активнее всего в организме вырабатывается соматотропин – гормон роста, а он полезен для похудения (эффективно сжигает подкожные жировые отложения и помогает наращивать мускулатуру).
Хронический недосып нередко заставляет людей плохо себя чувствовать и переедать.
Водный режим
В среднем норма выпиваемой воды для похудения: 6-7 стаканов – около 2 литров.
Стакан воды рекомендуется выпить сразу после сна, для пробуждения и начала работы организма, можно добавить немного сока лимона, для лучшего сжигания жиров.
Далее специалисты рекомендуют выпивать по стакану воды за час до еды и через час после, это помогает разбавлению желудочного сока, благотворно сказывается на работе желудочно-кишечного тракта. Если употребляете много белковой пищи, воды надо пить еще больше, для лучшего усвоения.
Читайте: как пить воду для похудения.
Режим тренировок для похудения
Рекомендуется регулярно делать утреннюю зарядку. Идеально, если это будет пробежка в парке, затем – контрастный душ. Заряд бодрости на весь день при этом обеспечен!
Силовые упражнения с отягощением сжигают очень много калорий, делают мышцы рельефными, но также быстро изматывают, особенно если человек не привык к дефициту калорий. Такие тренировки нужно ограничивать (1-2 раза в неделю).
Длительные нагрузки в среднем темпе (кардио-тренировки, аэробика, работа с небольшими весами с большим количеством повторений) очень эффективны для похудения.
Не перенапрягайтесь, тренинг не должен вредить здоровью!
Акцент на «проблемные зоны» при нагрузке (если занимаетесь в зале, нужно выбирать тренажеры для определенных групп мышц). Если нет уверенности, можно получить консультацию тренера, взять индивидуальную тренировку, чтоб понять, как правильно делать.
Ходить в зал рекомендуется три раза в неделю, для новичков полезны комплексные тренировки – совмещение силовых и кардио.
Замечательно, если в клубе есть бассейн и зона «Спа», водные процедуры и бани помогут расслабить мышцы после тренировки, и также полезны для жиросжигания. Не забывайте пить воду после бани, с потом теряется много жидкости!
Если нет возможности ходить в зал, можно купить в спортивном магазине утяжелители и заниматься дома, в интернете много видео-тренировок. Но не стоит забывать и про кардио – ходьбу, бег, велоспорт.
Таким образом, при похудении очень важны режимные моменты как в еде (соблюдать правильный режим питания для похудения, есть строго по часам), так и в процессах сна-бодрствования. Необходимо снизить общую калорийность рациона, отказаться от вредных продуктов и от быстрых углеводов, они негативно влияют на здоровье и фигуру. Очень важно заниматься спортом, контролируя режим тренировок, грамотно сочетая силовой и кардио-тренинг.
Правильное питание по часам, не только залог крепкого здоровья, но отличный способ похудеть, найти оптимальный вес для своего тела и возраста.
Многие для потери веса подвергают свой организм серьезным мучениям и стрессовым состояниям, резко ограничивая прием пищи и всех продуктов, придерживаясь только одного вида продуктов или нескольких фруктов.
Такой подход не только не дает желанного результата, но и травмирует психику, заставляет подсознание еще больше энергии превращать в жир. Питание по часам единственное решение для сохранения здоровья желудка и кишечника, эффективного, постепенного похудения.
В чем преимущества и недостатки
Почасовой режим питания имеет свои достоинства и недостатки. Достоинства системы питания:
- благотворное воздействие на желудок;
- облегчение пищеварения;
- нормализация сахара в крови;
- низкая калорийность применяемой пищи, благодаря небольшим порциям;
- восстановление нормального метаболизма;
- возможность кушать предпочитаемую пищу;
- медленная потеря лишнего веса и отсутствие склонности к повторному набору.
Несмотря на столь широкий список благотворного воздействия почасового приема еды, такой образ жизни имеет и некоторые отрицательные стороны.
Среди недостатков можно встретить подобные явления:
- в первое время сложно привыкнуть кушать так часто и небольшими порциями;
- сложно найти время для частых перекусов;
- расписание часов приема пищи может не совпадать со свободным от работы времени;
- потеря лишнего веса происходит достаточно медленно и понемногу;
- возможно ощущение постоянного чувства голода;
- небольшая порция пищи для большинства недостаточна для насыщения.
Все же, правильный режим питания по часам полезен для многих людей. Он наряду с иными положительными характеристиками, приучает организм к дисциплине и порядку.
Время приема пищи при правильном питании в таблице
Правильное питание по времени не ограничивает человека в употреблении каких-либо продуктов, оно приучает к дисциплине и правильному распорядку.
В таблице можно указать примерное время завтрака, ужина, обеда и иных перекусов:
| Завтрак | 7.00 – 9.00 |
| Ланч | 11.00 – 12.00 |
| Обед | 13.00 – 15.00 |
| Легкий перекус или первый ужин | 16.00 – 17.00 |
| Ужин | 18.00 – 20.00 |
Как видно из таблицы, можно самостоятельно сориентироваться во времени.
Каким должен быть распорядок дня
Время завтрака отмечено от 7.00 до 9.00. Однако это не означает открыть глаза и сразу же приниматься за трапезу.
Лучше всего пред завтраком заняться некой физической активностью. Можно побегать, сделать зарядку, убраться дома. Тогда и захочется чего-то перекусить.
Человек, привыкший заниматься спортом, тренировками, может позавтракать именно после занятий.
На завтрак необходимо подкрепиться какой-либо кашей без сахара, яичницей, свежими овощами в виде салата, выпить любимый напиток. Ланч или второй завтрак должен быть не менее сытным.
Самое время для супа, борща. Если сложно плотно покушать через небольшое время после первого завтрака, можно просто перекусить йогуртом или свежими фруктами.
Прием основной, самой сытной и богатой белками, углеводами пищи, приходит от часа дня до 3 часов. В этот период необходимо кушать богатую белками пищу, сочетать ее с овощами.
Чтобы сохранить стройность, следует рассчитать калорийность пищи. Если в дневное время тратится много усилий и энергии на работу, следует кушать побольше углеводов, в противном случае большую часть ужина должен составлять белок.
После обеда настает время легкого перекуса. Как и полдник, этот прием состоит из незначительного количества фруктов или натурального фруктового сока. Кушать сладкое в это время запрещено.
Если особого желания перекуса нет, можно пропустить его. В зависимости от калорийности и сытности обеда, первый ужин можно пропустить. Организм лучше определит, хочется перекусить, или нет.
Время ужина настает от 18.00 до 20.00. вопреки ошибочному мнению, что после 6-и вечера не кушают, последний ужин достаточно сытный и объемный. Можно съесть рыбу с овощами или мясо.
Основная часть рациона состоит из белка. Можно заменить на кисломолочные продукты в сочетании с фруктами.
Чтобы потерять лишние килограммы, а не прибавить в весе, следует отказаться на ужин от углеводов, сладостей. Желающим похудеть, следует вечером обязательно посчитать калории блюда.
Если их немного, организм вероятнее всего, не прибавит вес, а потратит на переваривание продуктов больше калорий и усилий.
Почему так важно для похудения
Правильное питание по времени подразумевает на день минимум 5 раз приема пищи. Для похудения существуют определенные диеты по графику. Они немного отличаются от правильного питания.
Основное меня строится на низкокалорийных продуктах. Вместо утреннего завтрака необходимо пить морковный сок или салат.
Рецепты супов на правильном питании, читайте здесь.
Как приготовить сырники из творога в духовке на правильном питании, смотрите здесь.
Для диеты прием пищи по часам довольно богатый питательными веществами и разнообразными продуктами. Для похудения важно в первую очередь соблюдать распорядок дня.
Как перейти на правильное питание и не срываться узнайте из статьи: с чего начать правильное питание.Принимать очередную порцию продуктов, перекусы делать строго в определенное время. Это поможет медленно, но регулярно терять вес.
Если есть необходимость избавиться от десятка килограммов, то обязательно следует диету совмещать с физическими упражнениями. Без них никак не получиться хорошенько похудеть.
Если же, особой необходимости в быстрой потере килограммов нет, то почасовая диета полностью справится с задачей. Результата не следует ожидать через считанные дни или недели. Только полтора месяца строгого соблюдения почасового режима даст ощутить потерю веса.
Любые сбои режима, перебор с порцией, нарушение часового питания, могут привести к обратному результату.
Эта диета только для пунктуальных и внимательных людей. Слишком занятым работой или иными занятиями, метод не поможет. У них напросто не хватит времени на столь частые перекусы.
Какие продукты в какое время суток можно есть
При помощи таблицы можно показать список основной пищи для каждого приема:
| Завтрак | Ланч | Обед | Перекус | Ужин |
| Каша без сахара | Жидкий суп | Рыба | Свежие фрукты | Мясо |
| Хлеб грубого помола | Суп-пюре | Морепродукты | Стакан чая | Рыба |
| Салат из овощей с растительным маслом | Йогурт | Мясо | — | Тушеные овощи |
| Мюсли с нежирным молоком | Одно яблоко | Курица | — | Салат из овощей |
| Яичница | Стакан молока | Салат из овощей с растительным маслом | — | Фрукты |
| Свежий сок Зеленый чай Йогурт | Кефир | — | — | — |
Перечислены основные виды продуктов, подходящие для каждого приема пищи по времени. Если есть желание быстро и без ущерба для организма похудеть, следует придерживаться почасового приема пищи. Всегда можно посчитать калории, покушать достаточную порцию еды и не набрать вес.
Считать калории меню важно особенно в вечернее время, когда энергии особенно уже нет необходимости тратить.
Прием пищи по часам делает возможным совмещение диеты и полноценного питания. Сбалансированная пища хорошо утоляет голод, не дает набрать лишних килограммов.
Главное — соблюдать режим, часы приема пищи, не отклоняться и совмещать здоровое питание с физическими упражнениями, спортом.
Рекомендуем прочитать:
- Александр Карелин — Правильное питание при занятиях спортом и физкультурой.
- Девид Перлмуттер — Еда и мозг. Что углеводы делают со здоровьем, мышлением и памятью.
- Китайское исследование.
- Законы полноценного питании — Майи Гогулан.
- Майя Гогулан. Попрощайтесь с болезнями.
- Папина дочка: восхитительные, простые рецепты, воплощающие семью и единение — Гвинет Пэлтроу.
- Конец обжорству. Дэвида Кесслера.fb2.
- Я не умею худеть. Пьера Дюкана.
- Диета Доктор Борменталь. Кондрашовой и Дремовой.
- Метод Монтиньяка специально для женщин. Мишель Монтиньяк.
- Дуглас Грэм. Диета.
- Алехандро Юнгер. Clean. Революционная диета омоложения.
Видео: правильное питание для похудения
как режим питания ускоряет похудение
Каждая женщина мечтает иметь идеальное и привлекательное тело, по этой причине она пробует всевозможные методы и способы.
В большинстве случаев, многие останавливаются на диете, считая ее самым легким и быстрым способом борьбы с лишним весом.
Все знают, что для снижения веса нужно уменьшить количество потребляемой пищи. В данном случае, диета для похудения не ассоциируется с голоданием.
Самая распространенная ошибка всех худеющих с помощью такого способа – это неправильное распределение пищи в течение дня.
В итоге это приводит к постоянному чувству голода, которое в свою очередь может спровоцировать переедание.
Диета по часам является определенным образом жизни, когда приемы пищи осуществляются каждые 2-3 часа. Благодаря такой схеме, у человека не возникает чувство голода.
Как составить режим питания, чтобы худеть правильно
Важно понимать, что каждый организм является индивидуальным и в мире не найдется двух людей с одинаковыми внутренними процессами.
Поэтому для каждого составляется своя схема приема пищи. Почасовой график приема пищи формируется на принципах правильного и сбалансированного питания.
Это позволяет создавать меню, которое будет включать в себя все необходимые элементы и полезные вещества.
Важно! Чтобы похудеть, необходимо питаться 5-6 раз в день, что позволит ускорить метаболизм.
Чтобы справиться с лишними килограммами с помощью диеты по часам, необходимо просто регулярно и сбалансированно питаться.
Основной совет – это есть по 5-6 раз в день
Перерыв между приемами пищи не должен превышать 3 часов.
Из-за того, что тело привыкает к регулярному поступлению пищи, ему не нужно делать запасы в виде жировой ткани. Как следствие, метаболизм в существенной степени ускоряется.
Данный шаг является основным в борьбе с лишними килограммами.
Для того, чтобы организм привык к новому режиму, ему потребуется, по меньшей мере, около одного месяца. Если правильно соблюдать все рекомендации, период привыкания может затянуться.
Общие рекомендации для похудения и объема калорий в каждом приеме пищи выглядят следующим образом:
- завтрак: около 20-25% от ежедневной калорийности;
- перекус: 10-15%;
- обед: 30-35%;
- перекус: 10-15%;
- ужин: 15-20%.
Из этой схемы можно прийти к выводу, что самым большим и основным приемом пищи будет обед так, как во второй половине дня телу потребуется достаточный заряд энергии.
А вот ужин должен быть более мягким и легким. Не следует так же забывать и о перекусах, ведь они являются важной составляющей диеты по часам.
На сегодняшний день в интернете можно найти огромное разнообразие разных вариантов повседневного меню, которое будет правильное и сбалансированное.
Это позволят всем желающим начать трансформацию своего тела — прямо не выходя из дома.
Здесь нет каких-либо строгих ограничений и запретов. Главное, вредные сладости – заменить на здоровые, и убрать из меню полуфабрикаты и фаст-фуд.
Режим питания: в чем суть и кому это нужно?
Многие ежедневно видят людей, перекусывающих на ходу, в транспорте, на рабочем месте. Утоляя голод в момент его пика, чаще всего всухомятку, они постепенно сбивают настройки ЖКТ и нарушают его работу. И что интересно, в глазах окружающих человек с фастфудом выглядят более здоровым, чем тот, кто питается по графику. Последнего скорее примут за пациента гастроэнтерологического отделения, чем за приверженца организованного питания.
Раскрывая понятие режимности в еде, специалисты имеют в виду количественный и качественный контроль над ее потреблением. Сюда же относят и четкий тайминг всех приемов пищи, а также равномерное распределение ее объемов в рамках суток. Диетологи обращают внимание на то, что время и частота питания устанавливаются индивидуально для каждого.
Равномерное распределение объемов пищи в сутках
https://www.youtube.com/watch?v=k5ifsKC8iGA
Сегодня о последствиях неразборчивого питания сказано достаточно. Систематическое переедание запускает в организме множество опасных процессов: «падает» иммунная защита, возрастает риск инфарктов, язвенной болезни, острого панкреатита. Но стоит наладить распорядок правильного питания, и человек получает контроль над голодом, процессами старения, настроением и общим самочувствием. Плюсы режима питания очевидны:
- отлаженная работа пищеварительной системы;
- полное усвоение пищи;
- нормализация обмена веществ;
- умение отличать ложный голод от истинного;
- отсутствие вероятности импульсного питания.
План питания для похудения на неделю с рецептами, весом порций
Есть правила, с которыми согласны все специалисты по правильному питанию:
| Коэффициент | Физическая активность |
| 1,2 | Отсутствие физической нагрузки, сидячий образ жизни. |
| 1,38 | Умеренная нагрузка: долгие прогулки, плавание, бег, тренировки в домашних условиях. |
| 1,56 | Высокая активность: регулярные тренировки в спортзале 3 – 5 раз в неделю. |
| 1,73 | Очень высокая активность: высокие физические нагрузки каждый день. |
| 1,95 | Максимальная активность: тяжелый физический труд, продолжительные профессиональные тренировки каждый день. |
Получившийся результат и будет нормой калорий для поддержания постоянного веса. Для его уменьшения полученную цифру следует уменьшить на 20% женщинам и на 10-15% мужчинам. С изменением веса норма потребности калорий необходимо пересчитывать.
В детстве всем приходилось соблюдать режим дня. Но по мере взросления каждый человек отходит от него всё дальше. А ведь в борьбе за хорошую фигуру он играет не последнюю роль.
Питание по часам
Соблюдение несложных правил поможет не только сбросить вес, но и удержать его. Прежде чем переходить к составлению графика питания, нужно определить режим сна. Для хорошего самочувствия нужно спать не меньше 8 часов. Определив время подъема можно начинать составлять режим дня.
- Завтрак должен быть через час после пробуждения, примерно в 7:00. В него должны входить продукты, богатые сложными углеводами.
- В 10:00 перекус. Для этого хорошо подойдут фрукты или сухофрукты.
- В 12:00 обед. Приготовить на него можно овощной суп, отварить курицу или говядину.
- В 15:00 перекус сухофруктами.
- В 18:00 – 19:00 ужин. Вечером следует остановить свой выбор на легких блюдах или кисломолочных продуктах.
Питьевой режим дня
Вода — основной компонент всех биохимических процессов организма. Чтобы сохранить здоровье, важно употреблять достаточное ее количество. При нормальном содержании жидкости в организме человека обмен веществ ускоряется. Человек не может усвоить сразу много жидкости. Поэтому нужно пить небольшими порциями.
| Время | 6:00 | 7:00 | 9:00 | 11:00 | 12:00 | 13:00 | 14:00 | 16:00 | 17:00 | 18:00 | 20:00 |
| Объем воды (мл) | 250 | 250 | 125 | 125 | 250 | 250 | 125 | 125 | 250 | 250 | 250 |
Как видно из таблицы, суточной объем воды можно разделить на 11 приемов. Если человеку трудно выпить указанное количество воды сразу, то можно пить меньший объем, но чаще.
Режим питания для похудения таблица показывает как пример недельного меню. Это позволит сразу купить все необходимые продукты и сократить соблазн приобретения «вредных» продуктов.
| День недели | Время | Прием пищи | Продукты | Вес (г) | Калорийность (в 100 гр) |
| Понедельник | 6:30 | Завтрак | Обезжиренный творог | 150 | 84 |
| 10:00 | Перекус | Яблоко | 1 шт. | 52 | |
| 12:00 | Обед | Отварная куриная грудка | 150 | 137 | |
| Салат из свежих овощей | 200 | 68 | |||
| Цельнозерновой хлеб | 1 кусочек | 230 | |||
| 15:00 | Перекус | Натуральный йогурт | 250 | 60 | |
| 18:00 | Ужин | Отварная рыба | 200 | 150 | |
| Салат из овощей | 150-200 | 68 | |||
| Вторник | 6:30 | Завтрак | Натуральный йогурт | 150 | 60 |
| Чай или кофе | 200 | 100 | |||
| Овсяная каша | 150 | 100 | |||
| 10:00 | Перекус | Апельсин | 1 шт. | 36 | |
| Сырые орехи | 30 | 600 | |||
| 12:00 | Обед | Тушенная говядина с овощами | 150 | 680 | |
| 15:00 | Перекус | Кефир | 250 | 40 | |
| Яблоко | 1 шт. | 52 | |||
| 18:00 | Ужин | Запеченная рыба | 200 | 145 | |
| Свежие овощи | 200 | 30 | |||
| Среда | 6:30 | Завтрак | Яичный белок | 3 шт. | 50 |
| Кофе или чай | 200 | 100 | |||
| Рисовая или овсяная каша на воде | 80 | 100 | |||
| 10:00 | Перекус | Любой фрукт | 1 шт. | 52 | |
| 12:00 | Обед | Отварная индейка или куриная грудка | 200 | 137 | |
| Бурый рис | 150 | 110 | |||
| 15:00 | Перекус | Творожная масса с изюмом | 150 | 300 | |
| 18:00 | Ужин | Отварная говядина | 150 | 254 | |
| Салат из капусты и моркови | 150 | 50 | |||
| Четверг | 6:30 | Завтрак | Кефир 2,5% | 250 | 40 |
| Овсяное печенье | 70 | 38 | |||
| 10:00 | Перекус | Грейпфрут | 1 | 42 | |
| Сырые орехи | 30 | 600 | |||
| 12:00 | Обед | Куриное филе отварное или запеченное | 200 | 137 | |
| Отварная спаржи или брокколи | 200 | 22 | |||
| 15:00 | Перекус | Кефир | 250 | 40 | |
| 18:00 | Ужин | Отварная рыба | 200 | 150 | |
| Свежие овощи | 150 | 30 | |||
| Пятница | 6:30 | Завтрак | Творог | 150 | 84 |
| Кофе или чай | 200 | 100 | |||
| Яблоко или груша | 1 шт. | 52 | |||
| 10:00 | Перекус | Банан | 1 шт. | 89 | |
| Виноград | 30 | 67 | |||
| 12:00 | Обед | Отварная рыба | 200 | 150 | |
| Цельнозерновой хлеб | 1 кусочек | 230 | |||
| Салат из кукурузы и пекинской капусты | 150 | 37 | |||
| 15:00 | Перекус | Натуральный йогурт | 100 | 60 | |
| Апельсин или грейпфрут | 1 шт. | 42 | |||
| 18:00 | Ужин | Отварная говядина | 200 | 254 | |
| Овощной салат | 200 | 68 | |||
| Суббота | 6:30 | Завтрак | Омлет из белков | 2 шт. | 100 |
| Чай или кофе | 200 | 100 | |||
| 10:00 | Перекус | Апельсин или яблоко | 1 шт. | 42 | |
| 12:00 | Обед | Тушенная фасоль | 200 | 183 | |
| Свежие овощи | 150 | 30 | |||
| 15:00 | Перекус | Кефир | 250 | 40 | |
| 18:00 | Ужин | Отварная рыба | 150 | 150 | |
| Салат из овощей | 100 | 68 | |||
| Воскресенье | 6:30 | Завтрак | Творог | 150 | 84 |
| Кофе или чай | 200 | 100 | |||
| Овсянка | 80 | 100 | |||
| 10:00 | Перекус | Яблоко | 1 шт. | 52 | |
| 12:00 | Обед | Овощной суп | 250 | 43 | |
| Отварная говядина | 100 | 254 | |||
| Цельнозерновой хлеб | 1 кусочек | 230 | |||
| 15:00 | Перекус | Творожный сырок без сахара | 1 шт. | 90 | |
| Ужин | Отварная говядина или курица | 100 | 254 | ||
| 18:00 | Капустный салат с морковью | 100 | 50 |
Приведенный пример рациона можно разнообразить, переставляя блюда из одного дня в другой.
Зная список продуктов, способствующих потере веса, можно адаптировать привычные блюда к новому режиму питания или использовать уже готовые рецепты. Для поддержания веса не обязательно всю жизнь питаться только отварной куриной грудкой и сырыми овощами.
Для женщин
Далее в статье описано несколько рецептов для составления правильного рациона.
Каждый организм индивидуален. Каждого человека устраивает иная пищевая схема. Но почасовой график питания для похудения основан на принципах сбалансированного рациона. Благодаря ним можно создать меню, состоящее из оптимального количества всех необходимых элементов.
Борьба с лишними килограммами при диете по часам проходит легко: достаточно регулярно питаться. Классический совет — употребление пищи 5–6 раз в день с паузами, не превышающими 3 часов. Тело привыкает к регулярному потреблению энергии, ускоряет метаболизм. Это шаг, активирующий потерю веса.
Для привыкания организма к новому режиму для похудения требуется около месяца. При предыдущем соблюдении диеты это время может быть более длительным.
Общие рекомендации по расписанию еды для похудения и количеству энергии в каждом приеме пищи:
- завтрак — 20–25% ежедневного дохода;
- закуска — 10–15%;
- обед — 30–35%;
- полдник — 10–15%;
- ужин — 15–20%.
Следовательно, самый большой прием пищи — это обед. Во 2-й половине дня телу требуется достаточно энергии. Как и во время завтрака, ужин должен быть более легким, а закуски — дополнять график приема пищи для похудения.
Есть много меню, предлагающих определенный видимый эффект. Но мало диет могут соблюдаться в долгосрочной перспективе, большинство пищевых схем слишком однообразны. Следовательно, вместо соблюдения строгой диеты, изучите принципы здорового питания, научитесь правильно выбирать пищу.
Сбалансированное питание приносит пользу организму. Оно включает источники макроэлементов (углеводов, белков, жиров), микроэлементов (витаминов, минералов). Во всех продуктах, содержащихся в правильном питании по часам для похудения, эти вещества представлены оптимально.
Ежедневное меню включает 5–6 порций (3 основных блюда, 2 перекуса и / или 2-й ужин). Режим питания для похудения по часам предполагает более или менее регулярные приемы пищи, что обеспечивает максимально эффективный метаболизм. Ешьте через каждые 2–3 часа, даже при отсутствии сильного голода.
Питание по часам для похудения — это здоровый рацион. Соблюдайте следующие правила:
- Сбалансированное, максимально разнообразное питание.
- Регулярные приемы пищи, 5–6 меньших порций в день.
- Потребление достаточного количества жидкости.
- Присутствие клетчатки в меню.
- Ограничение продуктов с высоким гликемическим индексом, простых углеводов, сладостей, сладких напитков.
- Ограничение количества насыщенных жирных кислот, жирного мяса, копченостей, жирных молочных продуктов.
Сбалансированный рацион содержит оптимальное количество энергии в подходящей композиции, достаток ценных макро- и микроэлементов.
Суточная энергетическая ценность пищи для похудения составляет 4000–6000 кДж (для поддержки веса тела этот показатель увеличивается до 7000–9000 кДж в день). Общее ежедневное потребление энергии зависит от ее расхода, который значительно варьируется в зависимости от образа жизни каждого человека.
График питания для похудения не должен быть неудобным. Точно расписанная диета не устойчива в долгосрочной перспективе. Неподходящий рацион может замедлить метаболизм, привести к противоположному эффекту. Слишком быстрая потеря веса обычно приводит к эффекту «йо-йо».
Режим для похудения не должен вызывать стресс. Диета должна удовлетворять общие потребности организма, индивидуальные предпочтения, вкусы человека. Если вы не можете обойтись без нездоровой пищи, просто сократите ее количество, но не исключайте полностью.
Прежде чем приступить к созданию и планированию расписания приема пищи для похудения, проанализируйте текущее питание. Кардинальное изменение предпочтений в еде требует времени. Новое меню должно максимально соответствовать привычкам, вкусам. Кроме похудения, диета — это путь к здоровому образу жизни, а не к строгим ограничениям. Пища должна приносить удовольствие.
Четырехразовое питание по часам: почему это работает
Люди, чьи родители выросли в СССР, не понаслышке знают, что такое питание по расписанию. Некоторые до сих пор с ностальгией вспоминают комплексные обеды в столовых, которые составлялись с учетом калорийности блюд и сбалансированности рациона. Время приема пищи при правильном питании всегда имело огромное значение, но в советский период при его расчете не учитывали индивидуальные особенности организма и условия труда человека.
Обратите внимание! Привычка есть в одно и то же время — обязательное условие для полноценного пищеварения. При таком режиме желудок успевает подготовиться к очередному приему пищи, сообщая об этом легкими спазмами и урчанием. Эти ощущения и принято называть чувством голода, которое элементарно путают с хорошим аппетитом. Диетологи рекомендуют своим подопечным вести дневники питания, чтобы им было легче разобраться в собственных ощущениях.
Четырехразовое сбалансированное питание — золотой стандарт, которого придерживается большинство современных врачей-гастроэнтерологов и диетологов. Такое расписание питания подразумевает еду через каждые 3-5 часов, в которые легко вмещаются 1-2 перекуса. Попытки сокращения кратности приемов пищи себя не оправдывают, поскольку провоцируют рост холестерина в крови, замедляют работу щитовидки, ведут к накоплению жировых отложений. Из-за скачков инсулина продолжительный голод крайне опасен для людей с диабетом.
Ажиотаж, который поднимают по поводу дробного питания, часто носит искусственный характер. Такой тип питания нельзя рекомендовать всем и каждому. Маленькие интервалы между приемами пищи (2-2,5 часа) и крошечные порции выдержит не каждая психика. Питание с таким расписанием показано, в основном, пациентам с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, и то в остром периоде. Только четырехразовое питание позволяет:
- распределить нагрузку на ЖКТ;
- полноценно переварить пищу и получить из нее максимум полезных веществ;
- минимализировать застои желчи;
- разгрузить пищеварительные органы.
Объем и состав 1 порции зависит от ряда параметров, о которых человек сообщает специалисту во время расчета рациона. Обращают внимание на все: рост, вес, возраст, профессиональную деятельность. Цель перехода на питание по часам также имеет значение. Набор веса или похудение без ущерба для мышечной массы, например, предполагают употребление продуктов с разным соотношением БЖУ (белки, жиры, углеводы).
Время приема пищи при правильном питании в таблице
Многие задумываются о том, как сесть на правильное и здоровое питание, выстроив режим в соответствии со своей занятостью. В этом нет ничего сложно, просто нужно составить распорядок на каждый день и следовать ему. Таким образом, вы будете кушать, отдыхать и заниматься личными делами в специально отведенное для этого время.
Давайте рассмотрим примерный рацион на день:
- Первый завтрак – овсяная каша и чашка горячего чая.
- Второй завтрак – свежий фрукт, либо ягоды.
- Обед – борщ с мясными котлетами.
- Полдник – стакан питьевого йогурта.
- Ужин – плов и овощной салатик.
В последующие дни можно питаться аналогичным образом, только заменяя блюда. Допустим, на завтрак можно сделать другую кашу или приготовить омлет. На обед подавайте разные первые блюда с диетическим мясом. Для ужина подойдет речная или морская рыба на пару, запеканки, отварные крупы и салаты. Главное не включать в меню вредные продукты, такие как сдобная выпечка, кондитерские изделия, чипсы и сухарики.
Немаловажную роль играет распорядок дня, так как необходимо учитывать некоторые особенности работоспособности человеческого организма. Благодаря продуманному плану человек рационально использует свои ресурсы, добивается успеха и сильно не перетруждается.
Режим дня немного различается в зависимости от пола и возраста:
- Женщинам необходимо спать не менее 8-9 часов в день. Рацион включает три основных приема пищи и два перекуса. Правильный прием пищи не перегружает желудочно-кишечный тракт, за счет чего он нормально работает. При этом нужно уделять по 20 минут физической разминке.
- Мужчинам стоит отходить ко сну в 10-11 часов вечера. Утро сильной половины человечества должно начинаться в 6-7 часов утра с разминки мышц. Приемы пищи в течение дня осуществляются не более 6 раз. В отличие от женского организма мужчинам требуются силовые упражнения и развитие выносливости.
- Детям лучше всего просыпаться в 7 утра и ложится спать в 9 часов вечера. А малышам до 6 лет требуется еще и дневной сон. С ребенком желательно гулять 2 раза в день. Кушать нужно 5-6 раз небольшими порциями. Проводите утреннюю гимнастику и активные игры днем.
Правильное питание по времени не ограничивает человека в употреблении каких-либо продуктов, оно приучает к дисциплине и правильному распорядку.
| Завтрак | 7.00 – 9.00 |
| Ланч | 11.00 – 12.00 |
| Обед | 13.00 – 15.00 |
| Легкий перекус или первый ужин | 16.00 – 17.00 |
| Ужин | 18.00 – 20.00 |
Как видно из таблицы, можно самостоятельно сориентироваться во времени.
Время завтрака отмечено от 7.00 до 9.00. Однако это не означает открыть глаза и сразу же приниматься за трапезу.
Лучше всего пред завтраком заняться некой физической активностью. Можно побегать, сделать зарядку, убраться дома. Тогда и захочется чего-то перекусить.
На завтрак необходимо подкрепиться какой-либо кашей без сахара, яичницей, свежими овощами в виде салата, выпить любимый напиток. Ланч или второй завтрак должен быть не менее сытным.
Самое время для супа, борща. Если сложно плотно покушать через небольшое время после первого завтрака, можно просто перекусить йогуртом или свежими фруктами.
Прием основной, самой сытной и богатой белками, углеводами пищи, приходит от часа дня до 3 часов. В этот период необходимо кушать богатую белками пищу, сочетать ее с овощами.
Чтобы сохранить стройность, следует рассчитать калорийность пищи. Если в дневное время тратится много усилий и энергии на работу, следует кушать побольше углеводов, в противном случае большую часть ужина должен составлять белок.
После обеда настает время легкого перекуса. Как и полдник, этот прием состоит из незначительного количества фруктов или натурального фруктового сока. Кушать сладкое в это время запрещено.
Если особого желания перекуса нет, можно пропустить его. В зависимости от калорийности и сытности обеда, первый ужин можно пропустить. Организм лучше определит, хочется перекусить, или нет.
Время ужина настает от 18.00 до 20.00. вопреки ошибочному мнению, что после 6-и вечера не кушают, последний ужин достаточно сытный и объемный. Можно съесть рыбу с овощами или мясо.
Чтобы потерять лишние килограммы, а не прибавить в весе, следует отказаться на ужин от углеводов, сладостей. Желающим похудеть, следует вечером обязательно посчитать калории блюда.
Если их немного, организм вероятнее всего, не прибавит вес, а потратит на переваривание продуктов больше калорий и усилий.
Правильное питание по времени подразумевает на день минимум 5 раз приема пищи. Для похудения существуют определенные диеты по графику. Они немного отличаются от правильного питания.
Основное меня строится на низкокалорийных продуктах. Вместо утреннего завтрака необходимо пить морковный сок или салат.
Принимать очередную порцию продуктов, перекусы делать строго в определенное время. Это поможет медленно, но регулярно терять вес.
Если же, особой необходимости в быстрой потере килограммов нет, то почасовая диета полностью справится с задачей. Результата не следует ожидать через считанные дни или недели. Только полтора месяца строгого соблюдения почасового режима даст ощутить потерю веса.
Любые сбои режима, перебор с порцией, нарушение часового питания, могут привести к обратному результату.
Эта диета только для пунктуальных и внимательных людей. Слишком занятым работой или иными занятиями, метод не поможет. У них напросто не хватит времени на столь частые перекусы.
| Завтрак | Ланч | Обед | Перекус | Ужин |
| Каша без сахара | Жидкий суп | Рыба | Свежие фрукты | Мясо |
| Хлеб грубого помола | Суп-пюре | Морепродукты | Стакан чая | Рыба |
| Салат из овощей с растительным маслом | Йогурт | Мясо | — | Тушеные овощи |
| Мюсли с нежирным молоком | Одно яблоко | Курица | — | Салат из овощей |
| Яичница | Стакан молока | Салат из овощей с растительным маслом | — | Фрукты |
| Свежий сок Зеленый чай Йогурт | Кефир | — | — | — |
Перечислены основные виды продуктов, подходящие для каждого приема пищи по времени. Если есть желание быстро и без ущерба для организма похудеть, следует придерживаться почасового приема пищи. Всегда можно посчитать калории, покушать достаточную порцию еды и не набрать вес.
Считать калории меню важно особенно в вечернее время, когда энергии особенно уже нет необходимости тратить.
Прием пищи по часам делает возможным совмещение диеты и полноценного питания. Сбалансированная пища хорошо утоляет голод, не дает набрать лишних килограммов.
Следствием графика питания, составленного без учета биологических потребностей человека, является угасание правильных пищевых рефлексов. Если кратко, то желудок утрачивает способность к полноценному перевариванию пищи и постепенно разрушает свои же ткани. Этот процесс обратим, и процент людей, сумевших перестроить свой режим питания на правильный, достаточно высок.
- Завтрак. Сложные углеводы: каши, хлеб, паста, которые перевариваются 4-6 часов и хорошо насыщают. В качестве добавок в кашу можно использовать мед, сухофрукты, орехи.
- Обед. Сложные углеводы в сочетании с белками и жирами. Это время для каш, макарон, постного мяса (говядины, печени, индейки), овощей или супа.
График здорового питания с перекусами и основной едой
- Полдник. Перекус белковой пищей (йогурт, творожок) и любым фруктом с высоким содержанием клетчатки.
- Ужин. Белок, на переваривание которого уходит 2-3 часа. Это может быть курица, постная рыба или творог, съеденные в 6 часов вечера. За несколько часов до сна — морковь, орехи, морепродукты, грибы.
Как ни крути, отсутствие самоорганизации в повседневной жизни не сулит ничего хорошего в питании. Если человек привык спать до обеда, то никакой ранний завтрак, даже очень полезный, с кровати его не поднимет. Всем, кто планирует встать на путь здорового образа жизни, психологи советуют не спешить и вводить по одной полезной привычке в неделю.
Сегодня информация о том, что организм живет по собственным биоритмам, известна всему миру. По законам природы пища является единственным источником энергии для человека, но потребности в ней меняются на протяжении суток. Идеальный режим питания в этом смысле — максимальная загрузка утром и минимум вечером. В реальности же люди едят не тогда, когда к этому биологически готовы, а тогда, когда есть время.
Важно! Для того чтобы ежедневно ощущать прилив сил и энергии, нужно научиться грамотно распределять калорийность дневного рациона. Самыми сытными должны быть завтрак и обед (70 % от всего объема пищи), на полдник и ужин идут оставшиеся 30 %. Такой режим питания полностью себя оправдывает и подходит как мужчинам, так и женщинам. Исключением может быть разве что мать, вскармливающая ребенка: ей нужно гораздо больше калорий, чем обычно для поддержания своего организма.
Самое правильное питание для школьника — то, что осуществляется по часам. Культура приема пищи, как и общие правила гигиены, прививаются исключительно в семье. Примерный график питания в домах со здоровым пищевым поведением выглядит так:
- 7.00 — первый завтрак.
- 10.00 — перекус.
- 13.00 — обед.
- 17.00 — перекус.
- 19.00 — ужин.
- 21.00 — второй ужин.
Для женщин
Разрешенные и запрещенные продукты питания
Для сброса веса существует большое количество таблиц и списков запрещенных и разрешенных продуктов питания.
Все запретные продукты при соблюдении режима можно разделить на несколько групп:
- Содержащие белую муку высшего сорта, например, белый хлеб, булочки, торты.
- Продукты, содержащие много калорий и не имеющие в своем составе полезных веществ. Сюда относятся:
- Чипсы;
- Газированные напитки;
- Сок в пакетах;
- Сладкие йогурты;
- Молочный шоколад и конфеты;
- Мороженное.
- Копченое мясо и колбасные изделия.
- Готовые соусы, содержащие транс-жиры. Например, майонез и маргарин.
- Блюда, сочетающие в себе мясо и тесто: пельмени, гамбургеры.
- Сахар.
К разрешенным продуктам для корректировки веса относят следующие:
- Продукты с высоким содержанием белка: нежирное мясо (курица, индейка, говядина), нежирная морская и речная рыба, яйца, бобовые, молочные продукты.
- Содержащие много углеводов: макароны из твердых сортов пшеницы, разные каши, бурый рис.
- Овощи и фрукты.
- Так же на правильном питании разрешается употреблять свежевыжатые соки и натуральный, не сладкий йогурт.
- Масло оливковое или льняное.
- Натуральные заменители сахара: стевия, сироп агавы.
Что произойдет через 1, 2 недели диетического питания, через месяц
Противопоказано придерживаться жесткой диеты беременным и кормящим женщинам. Ведь в этот период жизни организм не только поддерживает себя, но и обеспечивает необходимыми веществами организм ребенка. В период менопаузы на фоне нарушения выработки гормонов женщины начинают поправляться. Не стоит в это время нагружать организм дополнительной нагрузкой. В течение 6 месяцев вес нормализуется.
Не стоит садиться на диеты людям старше 60 лет. В рацион им следует добавить больше кисломолочных продуктов для укрепления костей. Указанным группам людей при избыточной массе тела следует пересмотреть свой рацион, сделать его сбалансированным и убрать продукты, приводящие к ожирению.
С осторожностью к диетическому питанию следует подходить людям, страдающим следующими заболеваниями:
- Заболевания ЖКТ.
- Обострение любой хронической болезни.
- Заболевания мочеполовой системы.
- Все виды онкологии.
- Сахарный диабет.
- Во время восстановительного периода после операции.
В первые 2-4 недели диеты потеря веса происходит за счет уменьшения мышечной массы. Также может наблюдаться снижение иммунитета, утомляемость и потеря внимания. Через месяц ограничения калорийности рациона источником энергии для организма становится жир.
В этот период уменьшение веса может быть незначительным, но человеку становится легче. Проходит отдышка, появляется больше энергии, суставы меньше болят. Режим питания для похудения, таблица с примерами блюд по дням была представлена ранее в статье, должен совмещаться с умеренной физической активностью. В таком случае через 1-2 месяца появится больше энергии и улучшится настроение.
Для долгосрочного результата важно разработать сбалансированный рацион и физическая нагрузка. Консультация с врачом-диетологом и профессиональным тренером поможет правильно составить режим питания и дня. Похудеть и удержать вес может каждый. Важно правильно подойти к решению этого вопроса.
Выход из диеты
Режим питания для похудения (таблица с примерным меню будет представлена далее в статье) содержит в себе не только блюда для уменьшения веса, но и для удержания полученных результатов. Значительно труднее удержать вес, чем сбросить. Часто бывает, что после диеты с большими ограничениями человек не только возвращает потерянные килограммы, но увеличивает их.
Для предотвращения повторного набора веса после окончания диеты нужно выполнять следующие шаги:
- Увеличивать калорийность блюд нужно постепенно.
- Во время выхода из диеты нужно пить много воды, сока или зеленого чая.
- Добавлять в рацион новые продукты постепенно и небольшими порциями.
- Постепенно увеличивать объем порции.
- В первые дни после ограничения в рационе должны быть легкие крем-супы и каши.
Выполнение этих шагов поможет перейти на привычное питание без проблем со здоровьем и набора веса.
Для стройной фигуры лучше перейти на правильное питание, а не испытывать стресс от жестких диет.
Выводы
Следование режиму для похудения — это соблюдение графика приема пищи.
Нельзя пропускать еду в течение дня. Это важно не только из-за достаточного потребления белков, витаминов, минералов. Регулярное питание, являющееся основой диеты по часам, необходимо для правильного метаболизма, сжигания жира.
https://www.youtube.com/watch?v=UHLihl76xwg
При появлении чувства голода раньше, чем через 3 часа, интервал между приемами пищи можно сократить до 2 часов.
Последнюю еду употребите за 2–3 часа до сна. Не забывайте о достаточном питьевом режиме — выпивайте 2–3 л жидкости в день, в зависимости от физической активности, температуры наружного воздуха и т. д.
потерять 2 фунта в неделю
3-часовая диета написана Хорхе Крузом, который прославился своей серией «8 минут».
Круиз, известный тренер по фитнесу, использует популярность коротких тренировок.
Трехчасовая диета является логическим продолжением его тренировок, вводя режим диеты, подходящий среднему потребителю.
Примечание: иногда автора ошибочно называли Джорджем Крузом.
Ешьте каждые 3 часа
Трехчасовая диета — все о частоте приема пищи.При приеме пищи каждые 3 часа уровень сахара в крови будет более постоянным, а обмен веществ в организме останется в повышенном состоянии.
Для большинства людей это будет равняться примерно 5 приемам пищи в день — завтрак, обед и ужин — с двумя закусками между ними.
Трехчасовая диета адресована обработанным и фаст-фудам, и большая часть продаж книги посвящена возможности похудеть и по-прежнему есть «вредную» пищу.
Пищевые группы всегда должны быть объединены — то есть белок следует употреблять с углеводами и жирами (и, по возможности, с фруктами и овощами).Круиз рекомендует пить 8 стаканов воды в день.
3-х часовой диетический план питания
| Завтрак McDonalds Egg McMuffin, 1% молоко и яблоко |
| Обед Lean Cuisine Cannelloni с сыром, гарнир с нежирной заправкой |
| Обед 1 маленькая печеная картошка, 3 унции жареной курицы, 1 ч.л. масла, 1 чашка зеленой фасоли |
| Обслуживание 12 M & M’s Sample Snacks — Pria Double Choc bar и Nabisco 100 калорийных закусок Oreo для печенья Freebies — 1 диетический кокс, 1 кофе, 1 немолочный крем |
Другой пример
На завтрак омлет с ветчиной и сыром, хлеб и много фруктов.
Три часа спустя, бар Pria. Через три часа обед из энчилада из говядины, риса и салата с обычной заправкой. Три часа спустя, закуска, как фрукты или печенье. Три часа спустя ужин; лосось, рис, овощи и три часа спустя десерт, как шоколадный мусс.
Диета, Упражнения и Ешьте Часто
Принципы правильного питания, правильных упражнений и частого приема пищи являются эффективной стратегией снижения веса. Однако 3-часовая диета порой пытается быть слишком популярной.В книге описан метод выбора подходящих размеров порций, а не точного подсчета калорий, но позже мы продолжаем ограничивать размеры порций определенными калориями!
Подпись к книге также критикует низкоуглеводные диеты, утверждая, что они не работают. Это дешевый вариант, так как низкоуглеводные диеты действительно подходят для некоторых людей (особенно для тех, кто чувствителен к углеводам).
Трехчасовая диета будет полезна многим, кто только начинает путь к пониманию правильного питания и управления весом — но это только начало.
Многие считают, что включение такого количества обработанных пищевых продуктов — это распродажа, поскольку в здоровое питание часто входят только самые необработанные продукты. Потеря веса и питание — это две разные, но взаимосвязанные проблемы. Фаст-фуд всегда должен быть последним средством, а не ежедневным продуктом.
Однако для многих людей подобная диета гораздо более доступна, чем диета, которая внезапно ограничивает пищу или требует кардинальных изменений.
Стоимость программы
Диета 3 дня продает в розницу в течение 24.95.
3 часа для лучшего тела?
Автор делает несколько возмутительных заявлений — таких как «сжигать 2 фунта жира в неделю, сначала с животом». Такой комментарий является полностью ложным, так как невозможно уменьшить количество жира в организме — он будет сгорать по всему телу и будет отличаться для каждого человека. Кроме того, как и в большинстве диет для похудения, тело в конечном итоге будет плато — и многие диеты, такие как трехчасовая диета, кажется, удобно игнорировать эту схему.
Трехчасовая диета будет популярна, но, в конце концов, предлагает очень мало в новой науке или питании.
См. Также
100: новейшая диета от Хорхе Круза
3-х часовая диета — Как низкоуглеводная диета делает вас толстыми, а время делает вас худее от Хорхе Круза.
Мицпа Матус Б. Доктор наук (с отличием)
- Ссылки:
- Duncan, K.H., Bacon, J.A. & Weinsier, R.L. (1983). Влияние диет с высокой и низкой плотностью энергии на сытость, потребление энергии и время приема пищи у людей с ожирением и без ожирения. Американский журнал клинического питания, 37 (5), 763-767.ссылка
- Woods, S.C., Seeley, R.J., Porte, D. & Schwartz, M.W. (1998). Сигналы, которые регулируют прием пищи и энергетический гомеостаз. Science, 280 (5368), 1378-1383. ссылка
Последний отзыв: 11 января 2018 года
,
Что такое восьмичасовая диета?
Принцип номер один в восьмичасовой диете заключается в том, что человеческое тело было разработано для того, чтобы лучше всего справляться с более длительными периодами поста, сопровождаемыми более короткими периодами приема пищи — базовым опытом «праздника или голода», с которым могли столкнуться наши древние предки. У этой диеты есть восьмичасовое «окно», за которым следует 16-часовой период поста.
План очень настраиваемый и позволяет назначить ваше собственное окно для приема пищи.Он может работать практически с любым стилем жизни или графиком. Вам просто нужно сократить время приема пищи до 8 часов. Предполагается, что это поможет вашему метаболизму и поможет вам быстрее использовать жировые запасы, ежедневно вводя кетоз.
Для этого нужно просто следовать нескольким простым правилам:
- Потребляйте все свои ежедневные калории в течение 8 часов. Вы не должны действительно потреблять ЛЮБЫЕ калории за окном, чтобы максимизировать кетоз, однако, план делает исключения для кофе и чая.8-часовой период может быть определен диетологом и выбран на основе того, что будет работать лучше всего с вашим графиком. Так что если вы хотите поесть с 8 утра до 4 вечера. или если вы хотите поесть с 2 часов дня. до 10 часов вечера Это не имеет значения для диеты. Делай то, что работает для тебя!
- Эта диета концентрируется в основном на том, когда вы едите, и меньше на том, как вы едите. Вы можете есть, как хотите. Он рекомендует вам есть определенные продукты питания, чтобы максимизировать потерю веса, но помимо добавления нескольких продуктов в свой рацион, вы можете есть все, что вы хотите на этой диете.Там нет «запрещенных» продуктов. Важно то, что вы просто не переусердствуете и следите за естественными подсказками своего тела в отношении того, что вам нужно есть.
- Избегайте сладких напитков и не употребляйте калории в напитках за пределами вашего 8-часового окна.
- Рекомендуется тренироваться не менее 8 минут перед тем, как прекратить голодание, чтобы увеличить потерю веса. Эти 8 минут могут быть любым упражнением по вашему выбору.
- В течение 16 часов поста особое внимание уделяется питьевой воде.Тело каждого человека должно оставаться правильно увлажненным для максимального снижения веса.
Это основная идея диеты. Это очень просто и легко следовать. Это преимущество этой диеты, это так просто. В целом, чем проще диета, тем дольше сидящий на диете может поддерживать изменения и видеть положительные результаты потери веса.
The Power Foods
Наилучшие шансы похудения на этой диете появляются, когда вы используете эти «мощные продукты» для перезарядки диеты.Существует рекомендация, что вы должны есть одну еду из категории «сжигатель жира» и одну из «бустера» каждый день. Вот частичный список рекомендуемых продуктов питания:
Толстяков:
- Турция, яйца и постное мясо
- Грецкие орехи и другие орехи
- Йогурт и другие молочные продукты
- Фасоль, арахис и другие бобовые
Усилитель здоровья:
- Малина и другие ягоды
- Апельсины, яблоки и другие фрукты
- шпинат и другие зеленые овощи
- Цельнозерновой хлеб, крупы и овсянка
Мой обзор диеты
Я попробовал восьмичасовую диету, и она сработала для меня.Это устранило мои поздние перекусы, и я больше не ел завтрак, потому что у меня было более позднее окно. Оба из них вырезают значительное количество калорий каждый день. Кроме того, я чувствовал себя менее раздутым и более энергичным на протяжении всей диеты.
Пост в течение 16 часов был редко трудным. Это довольно легко приспособиться к этому и не чувствовать себя обделенным. Большим изменением было то, что я с нетерпением ждал, когда нарушу свой пост, и я знал, что я не ел от голода, когда я ел в течение 16 часов и голодал в течение 8 (мой «нормальный» режим питания).Если я действительно испытывал голод, его быстро подавляли, выпивая стакан воды и выполняя действия, которые отвлекали бы меня от голода. Правда в том, что голод был не настоящим голодом, а скорее жаждой, чем что-либо еще.
В конце первой недели я потерял 5,5 фунтов и продолжаю терять. Эта диета настолько легка и заставляет меня чувствовать себя лучше и худеть намного легче, чем любая другая диета, которую я пробовал. Я, безусловно, рекомендую эту диету всем, кто страдает избыточным весом и ищет простую и легкую долговременную смену диеты, которая позволит вам похудеть.
,
Что нужно знать
Хорхе Круз, человек, который утверждает, что у него был лишний вес на 40 фунтов, разработал план диеты, предназначенный для устранения «жира на животе». По данным Национального института здоровья, жир в области живота может увеличить риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа. Для многих людей живот является проблемной зоной, и эта диета специально предназначена для него.
Трехчасовая диета — это план питания, зарегистрированный под торговой маркой, который предусматривает потребление небольших порций пищи каждые три часа в течение дня.Это очень контролируемый план с регламентированным графиком приема пищи. По словам Круза, употребляя пищу в определенное время в течение дня, люди, сидящие на диете, поддерживают высокий метаболизм, уменьшая жировые отложения.
Согласно EveryDiet.org, обещание 3-часовой диеты состоит в том, что, питаясь каждые три часа, люди, сидящие на диете, могут терять жир живота и поддерживать более здоровый вес. Сидящим на диете говорят:
- едят завтрак в 7 часов утра,
- едят 100-калорийную закуску в 10 часов утра,
- едят обед в 1 час.м.
- имеют второй 100-калорийный перекус в 4 часа дня.
- обедаю в 7 часов вечера.
- вскоре после обеда, насладитесь 50-калорийным угощением
Чтобы правильно соблюдать диету, люди, сидящие на диете, должны убедиться, что они перестали есть по крайней мере за три часа до сна.
Круиз разработал эту диету, основываясь на убеждении, что если вы будете больше трех часов без пищи, она перейдет в «режим голодания». Другими словами, ваше тело накапливает жир и сжигает мышцы, замедляя обмен веществ, как будто готовится к голодному периоду.По словам Круза, постоянное питание ускоряет обмен веществ, помогая вам сжигать жир в течение всего дня.
Трехчасовая диета обещает, что вы избавитесь от упрямого живота, не отказываясь от своих любимых блюд и не приняв на себя обязательство выполнять полноценную программу упражнений. На самом деле, упражнение не является обязательным с этой программой. Трехчасовая диета обещает, что в течение двух недель после присоединения к программе ваш уровень гормона стресса кортизола (который, по мнению Круза, вызывает жир на животе) будет снижен, как и ваша талия.
Согласно веб-сайту программы, вы можете сбросить 10 фунтов в течение первых двух недель, а затем терять лишний вес каждую неделю после этого. Диета рекламируется как та, которая затрагивает как физические, так и психологические аспекты потери веса. Он также утверждает, что достаточно легко следовать, что вы сможете придерживаться его, пока не достигнете своих целей.
Трехчасовая диета «все включено». Там нет запрещенных видов пищи. На самом деле, некоторые из наиболее порочных продуктов разрешены небольшими порциями.Люди, сидящие на диете, могут есть курицу быстрого приготовления, шоколадные конфеты, бекон и красное мясо. Это привлекательно для тех, кто не готов отказаться от своих любимых блюд.
Pro
- Вам не нужно отказываться от своих любимых блюд.
Круиз считает, что нет плохих продуктов, только плохие порции. Следуя этой методологии, трехчасовая диета является довольно разумной. Он учитывает неоспоримый факт, что именно калории определяют прибавку в весе, и устанавливает строгие ограничения калорийности для каждого приема пищи и закуски.В трехчасовом рационе питания также рекомендуется придерживаться сбалансированной диеты, состоящей из углеводов, белков, жиров, фруктов и овощей.
Многие эксперты не согласны с тем, что регулярные маленькие порции обязательно приводят к потере веса.
Одна опасность состоит в том, что частое питание, включенное в трехчасовую диету, может дать возможность для злоупотреблений, особенно если у вас есть проблемы с перееданием с самого начала. Если размеры порций не контролируются, частое употребление пищи может привести к увеличению веса на .Точно так же, если вы боретесь с зависимостью от определенных продуктов, таких как сахар, эта диета не предназначена для того, чтобы помочь вам преодолеть эту зависимость.
Con
- Трехчасовая диета игнорирует необходимость физических упражнений.
Круиз также включает в свои планы питания продукты с высокой степенью переработки, такие как Egg McMuffins и Oreos от McDonald’s. Хотя он считает, что вредных продуктов не бывает, исследования показывают, что продукты с высокой степенью переработки могут привести к длительному увеличению веса.
Другая проблема заключается в том, что трехчасовая диета не учитывает необходимость физических упражнений.Физические упражнения необходимы для общего состояния здоровья, а также для здоровой потери веса.
Круиз сосредоточен на контроле психологических аспектов увеличения веса и снижения веса. Стресс-прием пищи может привести к увеличению жира в брюшной полости. Здоровое управление стрессом имеет решающее значение для успешной потери веса. 3-часовая диета хорошо справляется с некоторыми привычками питания, которые приводят к избытку жира в организме.
Тем не менее, каждая программа по снижению веса должна включать некоторые виды физической активности. Люди набирают лишний вес, когда едят больше калорий, чем используют, и одной из причин эпидемии ожирения в Соединенных Штатах является малоподвижный образ жизни.Люди, сидящие на диете, которые комбинируют 3-часовую диету со здоровой программой упражнений, могут очень хорошо видеть положительные, долгосрочные результаты.
Прерывистое голодание
101 — Руководство для начинающих
Прерывистое голодание (IF) в настоящее время является одной из самых популярных в мире тенденций в области здоровья и фитнеса.
Люди используют его, чтобы похудеть, улучшить свое здоровье и упростить свой образ жизни.
Многие исследования показывают, что он может оказывать мощное воздействие на ваш организм и мозг и даже может помочь вам жить дольше (1, 2, 3).
Это руководство для начинающих по прерывистому посту.
Что такое прерывистое голодание (ПЧ)?
Прерывистый пост (ЕСЛИ) — это режим питания, который циклически повторяется между периодами поста и приема пищи.
Это не указывает, какие продукты вы должны есть, а , когда вы должны есть.
В этом отношении это не диета в общепринятом смысле, а более точно описанная как схема питания.
Обычные прерывистые методы голодания включают ежедневные 16-часовые голодания или голодание в течение 24 часов, два раза в неделю.
Пост был практикой на протяжении всей эволюции человека. У древних охотников-собирателей не было супермаркетов, холодильников или еды, доступных круглый год.Иногда они не могли найти что-нибудь поесть.
В результате люди эволюционировали, чтобы иметь возможность функционировать без пищи в течение длительных периодов времени.
Фактически, время от времени пост более естественен, чем постоянное употребление 3–4 (или более) приемов пищи в день.
Пост также часто проводится по религиозным или духовным причинам, в том числе в исламе, христианстве, иудаизме и буддизме.
Резюме
Прерывистый пост (ЕСЛИ) — это режим приема пищи, который циклически повторяется между периодами поста и приема пищи.В настоящее время он очень популярен в фитнес-сообществе.
Методы прерывистого поста
Существует несколько различных способов прерывистого поста, каждый из которых включает разделение дня или недели на периоды приема пищи и голодания.
В периоды голодания вы едите либо очень мало, либо совсем ничего.
Это самые популярные методы:
- Метод 16/8: Также называется протоколом Leangains, он включает пропуск завтрака и ограничение ежедневного периода приема пищи до 8 часов, например 1–9 с.м. Тогда вы поститесь в течение 16 часов.
- Eat-Stop-Eat: Это включает в себя голодание в течение 24 часов, один или два раза в неделю, например, отказ от приема пищи от обеда один день до обеда на следующий день.
- Диета 5: 2: С помощью этих методов вы потребляете только 500–600 калорий в два дня подряд, но в остальные 5 дней едите обычно.
Сокращая потребление калорий, все эти методы должны вызывать потерю веса, если вы не компенсируете это, потребляя гораздо больше в периоды приема пищи.
Многие считают метод 16/8 самым простым, устойчивым и простым в применении. Это также самый популярный.
РЕЗЮМЕ
Существует несколько различных способов прерывистого поста. Все они делят день или неделю на приемы пищи и голодание.
Как это влияет на ваши клетки и гормоны
Когда вы поститесь, в вашем теле происходит несколько вещей на клеточном и молекулярном уровне.
Например, ваше тело регулирует уровень гормонов, чтобы сделать накопленный жир более доступным.
Ваши клетки также запускают важные процессы восстановления и изменяют экспрессию генов.
Вот некоторые изменения, которые происходят в вашем теле, когда вы поститесь:
- Гормон роста человека (HGH): Повышение уровня гормона роста, увеличивающееся в 5 раз. Это имеет преимущества для потери жира и увеличения мышечной массы, чтобы назвать несколько (4, 5, 6, 7).
- Инсулин: Повышается чувствительность к инсулину и резко снижается уровень инсулина. Низкий уровень инсулина делает накопленный жир более доступным (8).
- Восстановление клеток: После голодания ваши клетки запускают процессы восстановления клеток. Это включает в себя аутофагию, когда клетки переваривают и удаляют старые и дисфункциональные белки, которые накапливаются внутри клеток (9, 10)
- Экспрессия генов: Существуют изменения в функции генов, связанных с долголетием и защитой от болезней (11, 12) ,
Эти изменения в уровнях гормонов, функции клеток и экспрессии генов ответственны за пользу для здоровья от прерывистого поста.
РЕЗЮМЕ
Когда вы поститесь, уровень гормона роста человека повышается, а уровень инсулина снижается. Клетки вашего организма также изменяют экспрессию генов и инициируют важные процессы восстановления клеток.
Очень мощный инструмент для похудения
Потеря веса является наиболее распространенной причиной, по которой люди пытаются прерывисто поститься (13).
Если вы будете меньше есть, прерывистый пост может привести к автоматическому снижению потребления калорий.
Кроме того, прерывистое голодание изменяет уровень гормонов, способствуя снижению веса.
В дополнение к снижению инсулина и повышению уровня гормона роста, он увеличивает выброс гормона сжигания жира норадреналина (норадреналина).
Из-за этих изменений в гормонах кратковременное голодание может увеличить скорость метаболизма на 3,6–14% (14, 15).
Помогая вам есть меньше и сжигать больше калорий, прерывистый пост приводит к потере веса путем изменения обеих сторон уравнения калорийности.
Исследования показывают, что прерывистое голодание может быть очень мощным средством для похудения.
Проведенное в 2014 году обзорное исследование показало, что такая схема питания может вызвать потерю веса на 3–8% в течение 3–24 недель, что является значительным значением по сравнению с большинством исследований по снижению веса (1).
Согласно тому же исследованию, люди также потеряли 4–7% окружности талии, что указывает на значительную потерю вредного жира на животе, который накапливается вокруг ваших органов и вызывает заболевание (1).
Другое исследование показало, что прерывистый голод вызывает меньшую потерю мышц, чем более стандартный метод непрерывного ограничения калорий (16).
Однако имейте в виду, что главная причина его успеха заключается в том, что прерывистый пост помогает вам съесть меньше калорий в целом. Если вы переедаете и едите в больших количествах во время еды, вы можете вообще не терять вес.
РЕЗЮМЕ
Прерывистый пост может немного повысить метаболизм, помогая вам съесть меньше калорий. Это очень эффективный способ похудеть и жир на животе.
Польза для здоровья
Было проведено много исследований прерывистого поста как у животных, так и у людей.
Эти исследования показали, что он может быть полезен для контроля веса и здоровья вашего тела и мозга. Это может даже помочь вам жить дольше.
Вот основные преимущества для здоровья от прерывистого поста:
- Потеря веса: Как упоминалось выше, прерывистый пост может помочь вам сбросить вес и жир на животе без необходимости сознательно ограничивать калории (1, 13).
- Резистентность к инсулину: Прерывистый голодание может снизить резистентность к инсулину, снизить уровень сахара в крови на 3–6% и уровень инсулина натощак на 20–31%, что должно защитить от диабета 2 типа (1).
- Воспаление: Некоторые исследования показывают снижение маркеров воспаления, ключевого фактора многих хронических заболеваний (17, 18, 19).
- Здоровье сердца: Прерывистое голодание может снизить «плохой» холестерин ЛПНП, триглицериды в крови, маркеры воспаления, уровень сахара в крови и резистентность к инсулину — все факторы риска сердечных заболеваний (1, 20, 21).
- Рак: Исследования на животных показывают, что прерывистое голодание может предотвратить рак (22, 23, 24, 25).
- Здоровье мозга: Прерывистое голодание повышает уровень гормона мозга BDNF и может способствовать росту новых нервных клеток.Он также может защищать от болезни Альцгеймера (26, 27, 28, 29).
- Анти-старение: Периодическое голодание может увеличить продолжительность жизни у крыс. Исследования показали, что голодные крысы жили дольше на 36–83% (30, 31).
Имейте в виду, что исследования все еще находятся на ранних стадиях. Многие исследования были небольшими, краткосрочными или проводились на животных. На многие вопросы еще предстоит ответить в более качественных исследованиях на людях (32).
РЕЗЮМЕ
Прерывистый пост может принести много пользы вашему телу и мозгу.Это может вызвать потерю веса и может снизить риск развития диабета 2 типа, болезней сердца и рака. Это также может помочь вам жить дольше.
делает ваш здоровый образ жизни проще
Здоровое питание — это просто, но поддерживать его невероятно сложно.
Одним из главных препятствий является вся работа, необходимая для планирования и приготовления здоровой пищи.
Прерывистый пост может облегчить задачу, так как вам не нужно планировать, готовить или убирать после стольких приемов пищи, как раньше.
По этой причине прерывистый пост очень популярен среди толпы хакеров, поскольку он улучшает ваше здоровье и одновременно упрощает вашу жизнь.
РЕЗЮМЕ
Одним из основных преимуществ прерывистого поста является то, что оно упрощает здоровое питание. Вам нужно меньше готовить, готовить и убирать после еды.
Кому следует быть осторожным или избегать его?
Прерывистый пост, конечно, не для всех.
Если у вас недостаточный вес или у вас были расстройства пищевого поведения, вам не следует поститься без предварительной консультации с медицинским работником.
В этих случаях это может быть совершенно вредным.
Должны ли женщины поститься?
Существуют некоторые свидетельства того, что прерывистый пост может быть не таким полезным для женщин, как для мужчин.
Например, одно исследование показало, что оно улучшило чувствительность к инсулину у мужчин, но ухудшило контроль сахара в крови у женщин (33).
Несмотря на то, что исследования на эту тему на людях недоступны, исследования на крысах показали, что прерывистый голодание может привести к истощению, маскулинизации, бесплодию самок крыс и вызвать их пропуски циклов (34, 35).
Существует ряд неофициальных сообщений о женщинах, у которых менструальный период прекратился, когда они начали делать IF, и вернулся к нормальной жизни, когда они возобновили свой предыдущий режим питания.
По этим причинам женщинам следует соблюдать осторожность при прерывистом посте.
Они должны следовать отдельным руководящим принципам, таким как облегчение практики и немедленное прекращение, если у них есть какие-либо проблемы, такие как аменорея (отсутствие менструации).
Если у вас есть проблемы с фертильностью и / или вы пытаетесь забеременеть, подумайте над тем, чтобы сейчас прекратить прерывистый пост.Этот режим питания, вероятно, также является плохой идеей, если вы беременны или кормите грудью.
РЕЗЮМЕ
Люди с недостаточным весом или имеющие расстройства пищевого поведения в прошлом не должны поститься. Есть также некоторые доказательства того, что прерывистый пост может быть вредным для некоторых женщин.
Безопасность и побочные эффекты
Голод является основным побочным эффектом прерывистого поста.
Вы также можете чувствовать слабость, и ваш мозг может работать не так, как вы привыкли.
Это может быть только временно, так как вашему организму может потребоваться некоторое время, чтобы приспособиться к новому графику приема пищи.
Если у вас есть заболевание, вы должны проконсультироваться с врачом, прежде чем пытаться прерывистый пост.
Это особенно важно, если вы:
- У вас диабет.
- Есть проблемы с регулированием уровня сахара в крови.
- У вас низкое кровяное давление.
- Принимайте лекарства.
- имеют пониженный вес.
- История расстройств пищевого поведения.
- Женщина, которая пытается зачать ребенка.
- Женщина с историей аменореи.
- Беременны или кормите грудью.
Несмотря на это, прерывистое голодание имеет выдающийся профиль безопасности. Нет ничего опасного в том, чтобы не есть некоторое время, если вы в целом здоровы и хорошо питаетесь.
РЕЗЮМЕ
Наиболее распространенным побочным эффектом прерывистого поста является голод. Люди с определенными заболеваниями не должны поститься без предварительной консультации с врачом.
Часто задаваемые вопросы
Здесь приведены ответы на самые распространенные вопросы о прерывистом посте.
1. Можно ли пить жидкости во время голодания?
Да. Вода, кофе, чай и другие некалорийные напитки в порядке. Не добавляйте сахар в свой кофе. Небольшие количества молока или сливок могут быть в порядке.
Кофе может быть особенно полезным во время поста, поскольку он может притупить голод.
2. Не вредно ли пропускать завтрак?
Нет. Проблема в том, что у большинства стереотипных шкиперов на завтрак нездоровый образ жизни. Если вы заботитесь о том, чтобы есть здоровую пищу до конца дня, то практика совершенно здорова.
3. Могу ли я принимать добавки во время поста?
Да. Однако имейте в виду, что некоторые добавки, такие как жирорастворимые витамины, могут работать лучше, если принимать их во время еды.
4. Можно ли потренироваться во время еды?
Да, тренировки разминки в порядке. Некоторые люди рекомендуют принимать аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) перед голодной тренировкой.
Вы можете найти много продуктов BCAA на Amazon.
5. Будет ли голод причиной мышечной потери?
Все методы похудения могут вызвать потерю мышц, поэтому важно поднимать тяжести и поддерживать высокий уровень потребления белка.Одно исследование показало, что прерывистый голод вызывает меньшую потерю мышц, чем регулярное ограничение калорий (16).
6. Замедлит ли пост мой метаболизм?
Нет. Исследования показывают, что кратковременные посты действительно повышают метаболизм (14, 15). Тем не менее, более длительный голод 3 или более дней может подавить метаболизм (36).
7. Должны ли дети поститься?
Позволить ребенку поститься, вероятно, плохая идея.
Начало работы
Скорее всего, вы уже много раз постились в своей жизни.
Если вы когда-нибудь ели ужин, потом спали поздно и не ели до обеда следующего дня, то вы, вероятно, уже постились более 16 часов.
Некоторые люди инстинктивно питаются таким образом. Они просто не чувствуют себя голодными по утрам.
Многие считают метод 16/8 самым простым и устойчивым способом прерывистого поста — вы можете сначала попробовать эту практику.
Если вы чувствуете себя легко и чувствуете себя хорошо во время поста, то, возможно, попробуйте перейти к более сложным постам, таким как 24-часовые посты 1-2 раза в неделю (Eat-Stop-Eat) или только съедая 500–600 калорий 1– 2 дня в неделю (диета 5: 2).
Другой подход состоит в том, чтобы просто поститься, когда это удобно, — просто пропускайте приемы пищи время от времени, когда вы не голодны или у вас нет времени готовить.
Нет необходимости следовать структурированному плану прерывистого поста, чтобы получить хотя бы некоторые из преимуществ.
Поэкспериментируйте с различными подходами и найдите то, что вам нравится и соответствует вашему расписанию.
РЕЗЮМЕ
Рекомендуется начать с метода 16/8, а затем, возможно, позже перейти к более длительным постам.Важно экспериментировать и найти метод, который работает для вас.
Стоит ли попробовать?
Прерывистый пост — это не то, что кому-то нужно делать.
Это просто одна из многих стратегий образа жизни, которые могут улучшить ваше здоровье. Употребление в пищу настоящей пищи, физические упражнения и забота о сне по-прежнему являются наиболее важными факторами, на которых нужно сосредоточиться.
Если вам не нравится идея поста, вы можете смело игнорировать эту статью и продолжать делать то, что вам подходит.
В конце концов, не существует универсального решения для питания. Лучшая диета для вас — та, которой вы можете придерживаться в долгосрочной перспективе.
Прерывистый пост хорош для некоторых людей, но не для других. Единственный способ узнать, к какой группе вы принадлежите, это попробовать.
Если вы чувствуете себя хорошо во время поста и считаете, что это устойчивый способ питания, это может быть очень мощным средством для похудения и улучшения вашего здоровья.
Читайте статью на испанском
.