Лучшие источники белка для здоровья и развития мускулатуры

Белок, также известный как протеин, является главным строительным материалом в организме, на которого возложена ответственность за образование клеток, тканей и мышц. Его недостаток может привести к проблемам со здоровьем, поэтому особенно важно следить за своим рационом и включать в него белковые продукты.

Ежедневно каждому из нас необходимо определённое количество белка, но при силовых тренировках или занятиях спортом нужно увеличить его потребление, так как он играет ключевую роль в росте и восстановлении мышц. В таких случаях дневная норма составляет около 1 грамма белка на 1 килограмм веса тела. Стоит отметить, что спустя 30 минут после тренировки должен быть обильный приём пищи: в это время существенно возрастает синтез белка в мышцах.

Белок состоит из двадцати аминокислот, восемь из которых не синтезируются в человеческом теле, а поступают в него только с пищей. Другие двенадцать по мере необходимости могут быть воспроизведены самим организмом. Самым большим набором аминокислот, влияющих на рост мышечной массы, обладают яйца и мясо, поэтому с точки зрения содержания белка они считаются наиболее ценными по сравнению с остальными продуктами.

Как и в случае с простыми и сложными углеводами, белки усваиваются организмом с разной скоростью. Например, самым быстрым является сывороточный протеин, поэтому его можно использовать до и после тренировки. А казеин, содержащийся в молоке, наоборот, медленно высвобождает аминокислоты. Он будет полезен утром, в перерывах между приёмами пищи и перед сном.

Для роста мускулатуры необязательно использовать спортивное питание: необходимое количество белка можно получить из натуральных источников. Ниже список наиболее полезных продуктов.

Продукты с максимальным содержанием белка

Яйца

Пальма первенства принадлежит обычному яйцу. В среднем оно обладает 6 граммами белка, имеющего самую высокую биологическую ценность. Проще говоря, в нём содержится все 20 аминокислот, которые легко усваиваются организмом.

Молоко

Молочные продукты богаты белком, а также кальцием, необходимым для укрепления костей.

Для восстановления после тренировок можно использовать шоколадное молоко: оно содержит углеводы, которые восполняют затраты энергии, а также сочетание сывороточного протеина и казеина.

Йогурт

Йогурт обладает комбинацией казеина и сывороточного протеина. Так как в процессе его производства происходит снижение концентрации лактозы, она усваивается гораздо лучше. Поэтому йогурт наилучшим образом подходит для людей с непереносимостью лактозы.

Соя

Кроме того, при непереносимости лактозы можно обратить внимание на соевые продукты, такие как тофу и соевые напитки. Они помогают восстановить силы, а также уменьшают уровень холестерина и риск заболеваний сердца.

Фисташки

Фисташки – практичный выбор для тех, кто может перекусить только на ходу. В 50 граммах орехов содержится около 6 граммов белка, натрий, калий, а также электролиты, которые расходуются во время тренировки.

Курица и индейка

Самыми диетическими видами мяса считаются курятина и индюшатина. В них содержится малое количество холестерина и масса полезных веществ, в том числе постный белок.

Совет: в коже курицы и индейки содержатся насыщенные жиры, поэтому перед приготовлением её рекомендуется удалить.

Рыба и морепродукты

Рыба и морепродукты являются хорошими источниками белка и, как правило, содержат минимальное количество жира.

Жирные сорта рыбы, такие как лосось, форель, тунец и скумбрия, богаты незаменимыми жирными кислотами Омега-3. Они положительно влияют на функционирование мозга, сердечно-сосудистую систему и общее самочувствие.

Храните продукты правильно,

чтобы получить от них максимальную пользу

Чтобы продукты сохраняли свои питательные вещества, их нужно хранить при определённых условиях. Например, для рыбы оптимальна низкая влажность и температура около -2°C, что невозможно при использовании обычного холодильника. Эта проблема решается с помощью климатической секции BioFresh. В ней поддерживаются оптимальные условия для длительного хранения фруктов, овощей, мяса, рыбы и молочных продуктов.

Если у вас есть вопросы и комментарии, напишите нам. Используйте форму для комментариев ниже или присоединяйтесь к обсуждению в сообществе Liebherr ВКонтакте.

Топ 16 белковых продуктов или чем заменить курогрудь! | Просто о ПП

Когда переходишь на пп сталкиваешься с тем, что нужно восполнять белок, причем в достаточно большом количестве. Примерно от 120 до 140 г в сутки. Поверьте, что восполнить такое количество чистого белка надо съесть очень много. Но суть не в количестве, а в качестве продукта. Вернее, в том, сколько продукт содержит чистого белка.

Обычно, когда говорят о белке в продуктах на ум сразу приходят куриная грудка и творог. Я тоже о них сразу подумала, когда только знакомилась с правильным питанием. Но долго на них не протянешь, поверьте. В конце концов, однообразие вызовет отвращение.

Я начала искать другие варианты продуктов с высоким содержанием белка. И я их нашла. Представляю вам свой топ белковых продуктов, которые употребляют в своем рационе.

Продукты с высоким содержанием белка на 100 г самого продукта:

1. Филе курицы – 23,09 г. Из него делаю в основном оладьи или котлеты.

2. Филе индейки – 24,60 г

3. Телятины нежирная – 29,85 г

4. Тунец в собственном соку – 23,62 г. Консервы использую в салаты.

5. Тунец в масле (консервы для салата) – 29,13 г. Особенно хорош в безуглеводный день.

6. Филе терапии – 20,10 г.

7. Сёмга слабосоленая – 22,60 г.

8. Сыр легкий до 35% — 31,20 г

9. Сыр риккота – 12,40 г

10. Творог 0,1% и 2% — 18 г. Куда уж без него. Готовлю сырники и употребляют в чистом виде.

11. Гречка – 12,0 г

12. Овсяные хлопья – 13,5 г.

13. Чечевица красная – 24,70 г. Особенно хорошо из нее суп-пюре.

14. Пшеные хлопья – 9,70 г

15. Протеиновый батончики Bombar – 20,0 г в 60 г батончика. Удобен для перекусов.

16. Протеиновый коктейль – 22,90 г на одну порцию 30 г. Пью в основном после тренировки.

Протеин в виде батончиков и коктейля начала употреблять сравнительно недавно. До них весь белок восполняла только продуктами. Теперь же 3-4 раза в неделю добавляю в меню протеиновый батончик. Ну а протеиновый коктейль пью каждый день после тренировки!

И это далеко не весь список высокобелковых продуктов. Например, морепродукты – их очень много видов, а содержание белка в них очень высокое. Возьмём хотя бы креветки – содержание белка в них колеблется от 12 до 23 г на 100 г. Зависит от фирмы и величины креветок. Если вы любите креветки, смело добавляйте в свой рацион.

На этом все!

Спасибо, что дочитали до конца! Люби себя и будь здоров! Если статья была полезна и интересна ставь лайк и подписывайся на канал!

Топ-10 белковых продуктов для роста мышечной массы

Протеины (белки) с пищей попадают в ЖКТ, где расщепляются на аминокислоты. Этот комплекс веществ затем используется как строительный материал без которого невозможен рост мускулатуры и тканей в целом.

Если не добавить нужное количество белка в рацион, то не получится достичь рельефности, качества и роста мускулатуры. Предлагаем вам подборку белковых продуктов для роста мышц и мышечной массы, которые помогут восполнить запас макронутриента.

Топ-10 белковых продуктов для мышц

Для построения мышечной ткани требуется полноценный ряд аминокислот, как заменимых, так и незаменимых. Первые синтезируется из предшественников, а вторые поступают только с пищей. Источниками служат растительные (крупы, орехи, бобы) и животные (мясо, яйца, рыба) продукты.

Особенности вида белков:

1. Животный белок. Полноценный набор аминокислот, близкий по составу к профилю человека. Усвояемость до 95–98%. Концентрация протеинов тут высокая, потому для пополнения нормы нутриента не требуется объемная порция. Из минусов: много насыщенных жиров, натрия и холестерина.
2. Растительный белок. Неполный ряд аминокислот. Например, в фасоли не хватает метионина, а в рисе – лизина. Усвояемость 60%, реже до 80%. Из-за этого нужна больше порция, чтобы покрыть норму протеинов. Плюсом считается наличие полезных жиров, клетчатки и микроэлементов.

При составлении рациона нельзя делать упор только на один тип белка. Больше пользы принесет комплексное поступление аминокислот. Потому продукты для мышц не должны ограничиваться куриной грудкой и яйцами, ведь в орехах или бобах протеина не меньше, зато много других, не менее важных, нутриентов.

Смотрите также:

1. Яйца

В чем польза для мышц: Стимуляция синтеза клеток скелетной мускулатуры, участие в образовании инсулиноподобного фактора роста, понижение скорости распада мышечного белка. Эти свойства обеспечивает лейцин с цинком.

В чем еще польза продукта: Поддерживает обменный процесс, работу печени, сердца и мозга, участвует в синтезе тестостерона, придает сил и энергии. Сахар и триглицериды стабилизируются, налаживается сон, укрепляются кости.

КБЖУ на 100 г: Белки – 13 г, жиры – 11 г, углеводы – 1 г. Калорийность – 155 ккал на 100 г.

2. Куриное филе

В чем польза для мышц: Обеспечение организма полноценным протеином, но почти без жира и холестерина. Ускоряется рост мускулатуры, а во время сушки, похудения прорисовывается рельеф. Самый популярный продукт для мышц.

В чем еще польза продукта: Укрепляет иммунитет и организм в целом, благоприятно влияет на кроветворение, обмен веществ, работу печени и сердца. Ногти, волосы и кожа становятся здоровее, развивается сила с выносливостью.

КБЖУ на 100 г: Белки – 23,6 г, жиры – 1,9 г, углеводы – 0,4 г. Калорийность – 113 ккал на 100 г.

3. Говядина

В чем польза для мышц: Увеличение синтеза белка, переход от мяса гемового железа, насыщающего клетки кислородом. В выработке тестостерона участвует цинк и аминокислоты. Рост мускулатуры обеспечивают витамины группы B.

В чем еще польза продукта: Стабилизирует холестерин, укрепляет иммунную, нервную систему и налаживает сон. Повышается гемоглобин в крови, коллаген и эластин благотворно влияют на связки, хрящевую ткань, кожный покров.

КБЖУ на 100 г: Белки – 19 г, жиры – 12,5 г, углеводы – 0 г. Калорийность – 188 ккал на 100 г.

4. Лосось

В чем польза для мышц: Снабжение организма легкоусвояемым протеином. В составе Омега-3, что ускоряет рост мускул и повышает анаболический ответ на аминокислоты, поднимает концентрацию белка в скелетных тканях. Поэтому из всего перечня жирная рыба – лучший продукт для мышечной массы.

В чем еще польза продукта: Поддерживает плотность костей, стабилизирует в крови уровень холестерина, улучшает работу ЦНС, ЖКТ, щитовидки, сосудов и сердца. Купируются воспаления, усиливается иммунитет, чистится организм.

КБЖУ на 100 г: Белки – 19,8 г, жиры – 6,5 г, углеводы – 0 г. Калорийность – 142 ккал на 100 г.

5. Кальмары

В чем польза для мышц: Улучшение метаболизма белковых структур, участие в синтезе щитовидных, стероидных гормонов. Для мышц продукт дает витамин B12, регулирующий передачу нервного импульса от спинного мозга к тканям.

В чем еще польза продукта: Нормализует усвоение железа, снимает головную боль, борется со свободными радикалами, укрепляет зубы и кости. Расслабляет морепродукт ЦНС, устраняет мышечные спазмы, ускоряет обмен веществ.

КБЖУ на 100 г: Белки – 19 г, жиры – 2,5 г, углеводы – 1,8 г. Калорийность – 98 ккал на 100 г.

6. Творог

В чем польза для мышц: Насыщение организма казеином и кальцием. Первый медленно усваивается и долго держит уровень аминокислот в крови, а тогда как второй участвует в сокращении мускул. Плюс кальций поддерживает запас креатина, помогающего нарастить объем. Творог – идеальный продукт для мышц.

В чем еще польза продукта: Улучшает жировой обмен, поднимает настроение и восстанавливает функции ЦНС, сердца, сосудов, печени. Укрепляются зубы и кости, балансируется кишечная микрофлора, оздоравливаются волосы, ногти.

КБЖУ на 100 г: Белки – 16,3 г, жиры – 1 г, углеводы – 1,3 г. Калорийность – 79 ккал на 100 г.

7. Фасоль

В чем польза для мышц: Процент легкоусвояемых белков близок к рыбе, мясу и яйцам. Железо помогает создавать кровяные тельца, переносящие кислород к мышечной ткани. На рост мускулатуры влияют витамины B, цинк, кальций.

В чем еще польза продукта: Очищает организм, укрепляет сосуды, сердечную мышцу, налаживает гормональный фон с обменом веществ. Нормализуется сон, настроение, проходит усталость, и формируется здоровый иммунитет.

КБЖУ на 100 г: Белки – 21,1 г, жиры – 1,2 г, углеводы – 41,4 г. Калорийность – 265 ккал на 100 г.

8. Нут

В чем польза для мышц: Наращивание объема мускулатуры, прямое участие в синтезе креатина. Первое свойство обеспечивают лейцин, изолейцин и валин, а второе – глицин, метионин и аргинин. Делает полезным продукт для мышц еще и цинк, который входит в структуру анаболических гормонов.

В чем еще польза продукта: Регулирует настроение и сон, доставляет энергию в виде сложных углеводов, усиливает защитные барьеры. Ускоряются процессы регенерации клеток, улучшается пищеварение, появляется чувство сытости.

КБЖУ на 100 г: Белки – 19 г, жиры – 6 г, углеводы – 61 г. Калорийность – 364 ккал на 100 г.

9. Грецкие орехи

В чем польза для мышц: Действие на выработку тестостерона и поддержание анаболических процессов. Омега-3 кислоты делают грецкий орех незаменимым продуктом для мышечной массы, так как они восстанавливают волокна.

В чем еще польза продукта: Укрепляет стенки сосудов, устраняет авитаминоз и усиливает иммунную защиту. Придается энергия, стимулируется работа ЖКТ с обменом веществ, стабилизируются функции мозга, гормональный фон.

КБЖУ на 100 г: Белки – 15,2 г, жиры – 65,2 г, углеводы – 7 г. Калорийность – 654 ккал на 100 г.

10. Греческий йогурт

В чем польза для мышц: Поддержка тонуса мускулатуры, восполнение запаса калия, теряемого при тренировках. Витамины B, протеины и кальций помогают нарастить и сохранить объемы, что делает йогурт обязательным продуктом для мышечной массы. Витамин A участвует в расщеплении белковых структур.

В чем еще польза продукта: Нормализует сахар в крови и улучшает защитные функции организма, работу ЖКТ, обменные процессы. Повышается физическая активность, поднимается настроение, уменьшается риск камней в почках.

КБЖУ на 100 г: Белки – 5 г, жиры – 3,2 г, углеводы – 3,5 г. Калорийность – 66 ккал на 100 г.

Если ваша цель – нарастить объем мускулатуры, то только включения в рацион продуктов для мышечной массы будет недостаточно. Чтобы достичь желаемого результата, потребуется изменить образ жизни. В этом вопросе важен комплексный подход.

Дополнительные рекомендации для роста мышц:

• потреблять калорий больше, чем расходовать;
• найти оптимальный баланс белков, жиров, углеводов;
• перейти на дробное питание – до 6 приемов в сутки;
• соблюдать питьевой режим – до 2,5 л воды в день;
• делать упор не на простые, а на медленные углеводы;
• увеличить долю растительных жиров в рационе;
• отдавать предпочтение силовым тренировкам с весом;
• высыпаться, восстанавливаться между занятиями.

Важно добирать калории полезными продуктами. Это могут быть крупы, ягоды и фрукты, злаки, цельнозерновой хлеб, масла, орехи и семена. Убрать требуется сахар, колбасы, копчености, другую «мусорную» пищу. Хоть эффект и будет не быстрым, зато к росту мышц не прибавится слишком много лишнего жира.

Читайте также другие наши статьи о питании: 

ТОП-10 Белковых Продуктов для Похудения + ТАБЛИЦА

СохранитьSavedRemoved 25

Среди всего многообразия вариантов ограничений в питании следует выделить белковую диету, которая считается одной из наиболее эффективных и по этой причине — популярных. Белки очень важны для организма. Они стимулируют обмен веществ и являются материалом для создания мышц. Таблицы белка в продуктах, представленные в данной статье позволят определиться с наиболее подходящим для вас режимом питания

Белки — «кирпичики», из которых построено наше тело

Существует два типа белков: простые и сложные. Простые (протеины) представляют собой цепочку из альфа-аминокислот.

Сложные белки (протеиды) содержат не только аминокислоты, но и ряд органических и неорганических веществ — например, металлы.

Несмотря на примитивность некоторых рецептов, несколько сотен лет назад пища была здоровой натуральной. Раньше не было рецептов с майонезом, масляными кремами и прочей синтетической пищей. Люди ели эту сытную, здоровую еду в будни и праздники, и прекрасно обходились без изысков, к которым мы так привыкли сегодня

Впрочем, часто протеинами называют все белки — не только простые, но и сложные. Иногда словом «протеины» обозначают смеси для спортивного питания, основным компонентом которых являются белки. Но такие смеси далеко не на 100% состоят из белка — в них также есть углеводы, жиры, витамины и микроэлементы.

Организм в основном получает протеины из продуктов животного происхождения: яиц, мяса, птицы, морепродуктов, рыбы и молочных продуктов.

Куриные яйца – легкодоступный источник протеина

Они усваиваются почти полностью — на 60-90%. Лучше всего усваивается белок куриного яйца — на 98%.

Растительные белки, которые содержатся в бобовых и злаковых, усваиваются хуже — на 20-40%

вернуться к меню ↑

ТОП белковых продуктов для похудения

Спортсмены давно оценили этот продукт, который, напомним, усваивается на 98%. И дело не только в высоком содержании полезных аминокислот. Доступная цена тоже имеет значение.

Рыба с самым высоким содержанием белка (24%). Организм усваивает его на 95-98%.

Молочный белок усваивается чуть хуже, чем мясо и рыба, зато содержит самый большой набор необходимых аминокислот. Также он способствует стабилизации уровня холестерина.

Усваивается на 87-89%. Обеспечивает организм необходимыми аминокислотами, цинком, железом и рядом других важных микроэлементов.

• Греческий йогурт

Это несладкое блюдо так и не стало у нас популярным, а жаль. Греческий йогурт не только восполняет запасы белка, но и приносит пользу пищеварению, так как сдержит бифидобактерии.

• Рыбные консервы

Даже после такой обработки рыба сохраняет живительный протеин. Кроме того, она уже готова к употреблению и стоит относительно недорого.

• Протеин в порошке

Доступный и безвредный для организма (в разумных дозах) источник белка, который употребляют не только спортсмены, но и обычные люди. Например, иногда протеин в порошке назначают беременным женщинам.

Спортивные паблики давно считают белое куриное мясо одним из лучших белковых продуктов. Даже если нет времени на приготовление обеда, всегда можно купить готовую курицу-гриль.

Они содержат растительный белок, полезные жиры и клетчатку. К тому же, орехи долго хранятся.

Однолетнее растение, родина которого находится в Андах. Еще древние инки считали его невероятно полезным и называли «золотым зерном». Состав аминокислот в киноа напоминает коровье молоко. Но эта крупа содержит не только белок — в ней есть витамины, углеводы, фосфор, кальций, железо и, конечно же, клетчатка.

Среда обитания влияет на образ нашего питания

вернуться к меню ↑

Таблица белка в продуктах

Ежедневно взрослому человеку нужно съедать до 100 грамм белка (0,8-1,5 грамма на каждый килограмм веса). Из них 20% должны поступать с растительной пищей, а 80% — с продуктами животного происхождения. Но эти цифры касаются только людей, в жизни которых нет особых физических нагрузок. А для спортсменов нормы совершенно другие: 200-300 грамм протеина в сутки, причем только половина должна поступать с пищей, а другую половину атлет получает из спортивного питания — специальных смесей с минимальным содержанием углеводов и жиров.

Таблица

Белковые добавки для спортсменов изготовляются в основном из сывороточных и молочных концентратов. Без какой-либо химической обработки их фильтруют и высушивают. Наиболее ценным качеством такого протеина является удобство применения — это уже готовый продукт, который можно употреблять где угодно и когда угодно.

Сывороточный протеин принимают после тренировки, так как организм быстро его усваивает. Для переваривания молочного протеина требуется больше времени, потому такую добавку принимают на ночь.

Существует специальная добавка для тех, кто вынужден постоянно контролировать уровень холестерина или старается свести к минимуму потребление жиров и углеводов. Речь идет о сывороточном протеине, прошедшем дополнительную фильтрацию. Из него практически полностью удаляются жиры и лактоза (молочный сахар).

вернуться к меню ↑

Особенности употребления белковых продуктов для похудения

Значительное количество современных женщин озабочены приобретением стройности, и всевозможные модные диеты позволяют сбросить лишние килограммы, тем самым приблизившись к идеалу и обретя желанную уверенность в себе.

Таблица соотношения белков и других пищевых компонентов в продуктах питания

вернуться к меню ↑

Белковая диета: механизмы действия

Чтобы в полной мере прочувствовать эффективность данного вида диеты, следует сначала понять механизм ее действия на наш организм.

При употреблении значительного количества белковых продуктов наш организм недополучает привычное количество овощей и фруктов, а вместе с ними и сложных углеводов, которые служат исходным топливом и источником энергии. Белки, становясь источником энергии, стимулируют также расход жировых отложений, что и приводит к потере массы и похудению.

Источники белка

Главным правилом при следовании данному виду питания является правильный питьевой режим: употребление порядка 2 л чистой воды отличного качества позволит избежать возможных негативных последствий применения диеты при значительном количестве потребляемых белков. С помощью воды поддерживается нормальная перистальтика кишечника, шлаки выводятся своевременно и не создается предпосылок к запорам на фоне недостатка грубой клетчатки, поступающей с овощами и фруктами.

Чтобы понять принцип питания на протяжении этого периода, следует рассмотреть примерное меню белковой диеты. Длиться она может не более 2 недель, а повторять ее можно 2 раза в год

вернуться к меню ↑

План проведения 10-дневной белковой диеты

Итак, меню. В нем можно проводить коррективы — например, заменять продукты на схожие по биологической и пищевой ценности, в зависимости от собственных предпочтений в питании.

Твёрдые сорта сыров из обезжиренного молока – уникальные продукты питания

вернуться к меню ↑

Первый день

1Первый день

В течение дня может съедаться порядка 200 г нежирного творога, 250 мл кефира, отварной нежирной рыбы или постного мяса, совсем немного свежей зелени — укроп и петрушка. Можно дополнительно при сильном чувстве голода съесть 3 отварных яйца.

2Второй день

Сегодня можно внести разнообразие: вместо мяса употребить 350 г отварных бобов, опять же творог и кефир по 200 г, вареные креветки и два яйца всмятку. Не забывать пить воду.

3Третий день

Запеченная куриная грудка или морская рыба, два небольших огурца или помидора, печеная фасоль, чашку белых грибов. Пить можно зеленый чай с лимоном.

4Четвертый день

Можно немного себя и побаловать: сегодня в меню отварная брокколи с красной рыбой, жареные грибы, йогурт в неограниченном количестве и одно большое яблоко. Куриное филе следует запечь с фасолью и заправить растительным маслом.

5Пятый день

На весь день следует разделить 250 г творога, маленькую порцию салата из краснокочанной капусты с подсолнечным маслом без соли, отварную индейку и нежирный кефир. Пьем много воды.

6Шестой день

Шестой день в точности повторяет первый день.

7Седьмой день

Сегодня возможна небольшая поблажка — салат из любимых овощей с маслом, жареная фасоль и диетические хлебцы, несладкий йогурт в неограниченном количестве и вареные креветки с яйцами.

8Восьмой день

Восьмой день аналогичен второму, не забывать про питье воды.

9Девятый день

Отварные яйца (5 шт. за весь день), творог нежирный (300 г), веточка укропа, тушеная фасоль с курицей и грибами.

10Десятый день

Молоко нежирное можно сочетать с хлебцами, бобы потушить с любой морской рыбой, 2 яйца и любое количество творога.

Диета не считается трудной для тех, кто отдает предпочтение мясным продуктам. Вегетарианцам же может быть рекомендована аналогичная диета с соевыми продуктами. После окончания белковой диеты следует постепенно вернуться к привычному рациону, принять комплексы витаминов и подпитать свой организм минеральными веществами.

вернуться к меню ↑

Продукты с высоким содержанием белка

Известно, что диета, основанная на белковых продуктах, очень эффективна и легко переносится, так как белковая пища отлично притупляет чувство голода.

Очень важно в этот период отказаться от сахара и всех содержащих его продуктов. Говорят, что на белковой диете человек может потерять до 8 кг в неделю, однако белковой диеты можно придерживаться всего несколько недель, а после делать перерыв.

Орехи богаты растительным протеином

вернуться к меню ↑

Прежде всего – здоровье

Перед тем как сесть на эту диету, надо обязательно убедиться в том, что отказ от жиров и углеводов в пользу белков не причинит вреда организму. Дело в том, что переизбыток белковой пищи перегружает почки, организм начинает ощущать недостаток кальция и микроэлементов. А что касается людей, питающих горячую любовь к сладостям, то они будут ощущать головокружения – пока их организм не приспособится к новой диете.

Белковая диета подходит людям, ведущим активный образ жизни, занимающимся спортом, следящим за своим состоянием

Дамам бальзаковского возраста и тем, кто страдает ожирением, даже если они еще не вышли из пубертатного периода, белковая диета не подходит – нагрузка может оказаться непосильной.

вернуться к меню ↑

Разумное меню

Диетологи советуют при соблюдении белковой диеты не отказываться от углеводов полностью, а добавлять к белковой пище сложные углеводы: гречку, овсянку и бурый рис. Совсем невредно будет употреблять по 100 граммов в день ржаного хлеба и по 50 граммов сухофруктов.

Основные продукты белковой диеты – это:

• яйца;
• нежирное мясо – куриные грудки, крольчатина, телятина;
• морепродукты, рыба нежирных сортов;
• молочные продукты ограниченной жирности – творог, кисломолочные напитки, белые сыры типа брынзы;
• орехи;
• грибы;
• бобовые.

Обязательно нужно есть как можно больше овощей и фруктов, причем фрукты – в первой половине дня, а овощи – во второй. Есть надо понемногу, но до 6 раз в день, и нет никакой необходимости отказываться от микроужина. Самый лучший ужин в мире – это овощной салат с оливковым маслом и кусочек темного хлеба.

Из приправ следует ограничиться лимонным соком, специями, чесноком, луком, соевым соусом, бальзамическим уксусом и разным видами растительных масел.

Дополнительные рекомендации:

• Обязательно пить много воды – до 1,5 литров в день, но не во время еды, а между приемами пищи.
• Обязательно следить за своим самочувствием.
• Обязательно не употреблять алкоголя.
• Обязательно – не жарить, не добавлять в блюда сливочное масло, не употреблять майонез и прочие жирные соусы.

Белковые продукты

вернуться к меню ↑

Яичная диета

Существуют различные мнения в отношении яиц и холестерина в крови. Одни утверждают, что яйца способствуют повышению холестерина, другие отрицают это.

Яйцо имеет две составляющие – белок и желток. В белковой составляющей яйца всего лишь десять процентов самого белка, а всё остальное вода. В желтке содержится большой процент холестерина, и именно это вызывает большие сомнения в полезности этого продукта. Многие диетологи склоняются к мысли, что употребление яиц снижает процент полезного холестерина в крови, а увеличивает процент вредного, что может не лучшим образом сказаться на работу сердечно-сосудистой системы. Но тут есть «противоядие»: употребление яиц совместно с антиоксидантами останавливает процесс повышения вредного холестерина.

За основу данной диеты яйца взяты, потому что у них низкая калорийность (70 ккал), и они легко усваиваются организмом

Приведём различные виды яичных диет в зависимости от продолжительности.

Диета на неделю. Эта диета является самой простой. В период диеты нужно употреблять только определённые продукты: яйца, мясо, рыбу, творог, овощные салаты, фрукты. Пить рекомендуется воду и травяной чай, а также нежирный кефир и соки. Чёрный чай, кофе, жиры, хлебобулочные изделия и сладкое должны быть исключены из рациона.

Из рекомендованных продуктов можно составить довольно разнообразное меню. Это является достоинством данной диеты

Диета рассчитана на месяц. Эта диета даёт заметный результат. В некоторых случаях на ней удавалось сбросить до 25 килограмм. Главным условием этой диеты – употребление большого объёма чистой воды. Овощи, употребляемые, во время этой диеты необходимо варить в собственном соку, без воды. Допускается добавление к ним соли и специй. Какие-либо масла и жиры при такой диете категорически запрещены. Если диета была нарушена, то нужно всё начинать сначала.

Виды белка

Недостатком является то, что она запрещена тем, кто страдает аллергическими реакциями на яйца. В период беременности и грудного вскармливания такая диета тоже противопоказана. Вообще, прежде чем приступить к этой диете, нужно получить медицинскую консультацию, та как яичная диета не подходит тем, кто страдает хроническими заболеваниями почек, сосудов и сердца. Осторожность следует проявлять людям, страдающим желчекаменной болезнью, так как желток усиливает выделение желчи, что может привести к приступу.

В двадцать первом веке кулинарная индустрия достигла своего апогея

вернуться к меню ↑

Диета Дюкана

Самой популярной из белковых диет считается диета Дюкана. Разработана она на основе питания продуктами с повышенным содержанием белка и максимальным исключением из рациона углеводов в любой форме.

К формированию общих принципов диеты Пьер Дюкан шел долгих 40 лет. Толчком к созданию этой системы питания стал случай из медицинской практики молодого врача – диетолога Дюкана. К нему обратился пациент, страдающий ожирением, с желанием пойти курс лечения, но с единственным условием – в рационе должно присутствовать мясо. К удивлению пациента, это удалось – за пять ней вес уменьшился на несколько килограмм.

Многолетние наблюдения за питанием, количество и качеством потребляемых продуктов вылилось в 4 этапа похудения:

Этап атаки

Данный этап направлен на активное снижение веса за счет ограничения меню только белковой едой. Длится атака минимум 2 дня, максимум 7 дней, отталкиваясь от количества лишних килограммов. Среднее снижение веса за период атаки составляет до 4 килограммов. Кроме белкового рациона, состоящего из 72 разрешенных продуктов ежедневно нужно принимать 1.5 ложки овсяных отрубей и выделять 20 минут для физических нагрузок.

Этап достижения правильного веса

Сроки этапа зависят от того, сколько ненужных килограмм предстоит уничтожить. Исходя из методики, на один килограмм лишнего веса дается одна неделя. Меню становится еще разнообразнее, поскольку к белкам добавятся 28 видов овощей. Овощи можно употреблять в любом количестве, масса отрубей увеличивается до 2 столовых ложек, а физическая активность – до 30 минут.

Этап закрепления достигнутого результата

Похудения на этом этапе нет, в меню добавлены хлеб, сыр, продукты, содержащие крахмал, фрукты. Время физических упражнений уменьшено до 25 минут, дневная норма отрубей составляет 2.5 столовых ложки. Длительность этапа закрепления – 10 дней за каждый сброшенный килограмм.

Этап стабилизации

Основные требования этапа – 20 минут активности и 3 столовых ложки отрубей каждый день. Правильно питание – по желанию пациента. Каждую неделю строго соблюдается день, в который в пищу употребляются только белки. Длится этап стабилизации всю последующую жизнь после обретения нормального веса.

В чем же секрет похудения по Дюкану? Ведь рацион питания на этапе достижения правильного веса включает в список 100 продуктов! Все очень просто, диета опирается на биохимические реакции организма. Для переваривания белка организму нужно затратить намного больше энергии чем для жиров или углеводов. Нужная энергия черпается из жировых запасов, не нанося вред при этом мышечной массе. Так же большим плюсом белковой диеты является то, что чувство насыщения белковой едой появляется намного быстрее и длится дольше чем при употреблении углеводов.

За время прохождения всех этапов диеты у человека формируются особые пищевые привычки

Отказ от чистого сахара, жиров и других продуктов, не подпадающих под «список Дюкана» на длительное время поможет избежать срывов в питании, а регулярный прием овсяных отрубей способствует налаживанию деятельности ЖКТ.

Для переваривания белка организму нужно затратить намного больше энергии, чем для жиров или углеводов – это основной секрет диеты по Дюкану

Диета Дюкана

вернуться к меню ↑

Как питаться правильно?

Здоровье-это состояние организма. Часто говоря о здоровье, мы забываем сам смысл этого понятия. Когда мы говорим » хочу быть здоровым» ни кто из нас не задумывается, а как это на самом деле? Как же нам быть здоровым по правильному? Ведь существует множество вариантов и большой выбор здоровой пищи, воды, отдыха и т.д., но для каждого он свой.

Каждый человек имеет свои возможности, способности, потребности, и не сказать, что тот или иной образ жизни подойдёт всем и вся, проще говоря, ЗОЖ — не панацея! Давайте попробуем разобраться, что же такое ЗОЖ?

ЗОЖ — структурное явление, которое складывается из большого количества составляющих. Чтобы добиться желаемого результата, нужно следовать следующим правилам:

• с самого детства наши родители приучают и обучают нас основам здоровья и правильному образу жизни;
• вредные и негативные привычки — нужно отказаться от них. Они влекут за собой огромные урон не только здоровью, но и внешнему виду человека, поведению и отношению к жизни;
• суметь сформировать правильную культуру питания, которая подразумевает употребление здоровой пищи в умеренных количествах;
• обязательно вести активный образ жизни, который будет соответствовать состоянию организма;
• осуществлять физические нагрузки, которые будут соответствовать возрасту;
• знать и соблюдать правила гигиены, личной и, конечно, общественной.

Под понятием ЗОЖ можно иметь достаточно разносторонние определения. Есть определённые аспекты, которые более точно помогают сформулировать понятие о здоровом образе жизни:

• Духовный аспект, это умение устанавливать ориентиры в жизни, преследовать их и стремиться к ним.
• Интеллектуальный аспект, даёт возможность поиска нужной информации и верному её использованию.
• Эмоциональный аспект, позволяет более четко контролировать свои эмоции и адекватно реагировать на проблемы.
• Физический аспект, способствует поддержанию хорошего самочувствия и укреплению защитных механизмов организма.

Каждый человек стремится к самосовершенствованию. Есть большой ряд рекомендаций, следуя которым, можно достичь определенного уровня здоровья.

ЗОЖ

Основные рекомендации

• проснувшись утром, не забывайте и организм разбудить, делайте зарядку;
• питание своё планируйте правильно, чтобы питаться как можно больше полезными веществами. Зимой и весной, когда организму особенно необходимы витамины, добавляйте в рацион овощи и фрукты;
• по мере возможностей организма, пробуйте закаляться. Начинайте утро с умывания прохладной водой, постепенно переходя к обтиранию. Это позволит уберечь вас от болезни и простуды, а так же укрепит нервную систему;
• обязательно кушайте мясо, рыбу — в этих продуктах большое содержание белка. Именно белок отвечает за формирование иммунной системы;
• избегайте и оберегайте себя от негатива и стресса;
• откажитесь от вредных привычек, они разрушают иммунитет;
• спите не меньше 7-8 часов в сутки;
• не забывайте о личной гигиене, мойте руки всегда, когда приходите с улицы и перед едой.

Все что написано в данной статье, взято из личного опыта и повседневной деятельности.

вернуться к меню ↑

Белково-углеводная диета

Красивый внешний вид, хорошая, подтянутая фигура и отличное самочувствие — залог успеха для любой женщины. Однако выбрать правильный тип питания не так уж и просто. Одной из наиболее популярных диет в 21-ом веке является белково-углеводная.

вернуться к меню ↑

Как данная диета влияет на организм человека?

Суть диеты состоит в чередовании углеводных, белковых и смешанных дней. Основной плюс состоит в том, что можно употреблять большое количество разнообразных продуктов при этом, сбрасывая лишние килограммы. Для того чтобы начать применять диету в жизнь, желательно пройти небольшую подготовку, чтобы организм легче адаптировался к новому питанию.

Чтобы не тратить время на вопрос «что приготовить сегодня?», лучше заранее продумать меню диеты и постепенно начать на него переходить. Уже спустя несколько дней после перемены питания можно заметить, что организм начинает чувствовать себя лучше, волосы выглядят здоровее, нервная система становится сильнее, а также уходит вялость, бессонница и апатия. Важно понимать, что быстро лишние килограммы не уйдут, так как диета рассчитана на длительный срок времени. Благодаря ей, из организма удаляется не вода или мышечная масса, а именно сам жир. За неделю человек может скинуть от 2-х до 4-х килограммов. Однако стоит помнить, что у данной диеты имеются и противопоказания. Белково-углеводная диета не подходит людям с ожирением 2 и 3 степени. Суть в том, что лишний вес быстро перестанет удаляться, так как задействуется низкая физическая активность. Также не рекомендуется такая диета людям, ведущим малоактивный образ жизни.

Белково-углеводная диета не подходит людям с ожирением 2 и 3 степени. Суть в том, что лишний вес быстро перестанет удаляться, так как задействуется низкая физическая активность

вернуться к меню ↑

Основной смысл программы

Первые два дня следует начинать с употребления белковой пищи, а третий день — с углеводной. Стоит отметить, что важную роль играет, так называемый, смешанный день. Он включает в себя продукты из белкового и углеводного дней.

Рацион данной диеты довольно-таки широкий. Можно употреблять яйца, мясную продукцию, творог, овощи, не содержащие крахмала, и морепродукты в белковые дни, а также горох фасоль, фрукты, отварную курицу и овсянку в углеводные дни. Столь разнообразное питание дает организму мало калорий и в то же время насыщает его всеми полезными витаминами.

Количество белка в различных пищевых продуктах (на 100 г)

вернуться к меню ↑

Плюсы и минусы белково-углеводной диеты

1Плюсы

• Высокая эффективность. Данную диету можно соблюдать около месяца, не нанося ущерб своему организму.
• Простое и разнообразное меню питания.
• Результаты превосходят все ожидания и сохраняются надолго.
• Не будет ощущаться чувство голода, так как все продукты очень сытные и питательные.

2Минусы

• Употребление большого количества продуктов, содержащих белок, что может вызывать тошноту.
• Ежедневные обязательные физические нагрузки. Благодаря им, усваиваются протеины.
• Необходимо отказаться от многих привычных продуктов, таких как картофель, мучные изделия, слишком сладкие фрукты, фастфуд и алкогольные напитки.

Белково-углеводная диета обладает больше положительными факторами, чем отрицательными. Поэтому она и является одной из наиболее известных диет в мире

9 Общий Балл

Подводя итоги, можно сказать, что белково-углеводная диета обладает больше положительными факторами, чем отрицательными. Поэтому она и является одной из наиболее известных диет в мире. Именно она поможет сохранить здоровье организма надолго и подарит красивое и стройное тело.
Если вы не согласны с оценками статьи, просто поставьте собственный рейтинг и аргументируйте его в комментариях. Спасибо!

Достоверность информации

9.5

Актуальность информации

8.5

Раскрытие темы

9

Доступность применения

9.5

Плюсы

• Белки необходимы для роста мышц
• Без продуктов, богатых белками, никак не обойтись спортсменам

Минусы

• Животные белки могут вызывать аллергию
• Слишком высокое потребление белков способно навредить организму

Добавить свой отзыв  |  Читать отзывы и комментарии

Высокобелковые продукты — в каких продуктах больше всего белка?

Ключевые высокобелковые продукты — это мясо и рыба. Они содержат до 25 г белка на 100 г. Сравнимое количество имеется и в молочных продуктах. К ним же можно отнести спортивный протеин (продукт переработки молока) — в нем содержится до 70-80 г белка на 100 г.

Кроме этого, белок есть и во многих растительных продуктах — прежде всего, крупах, зерновых и бобовых культурах. Самой высокобелковой считается соя — а текстурированный соевый протеин (его также называют “соевое мясо”) содержит до 50 г белка на 100 г.

Полный список белковых продуктов и таблицы усвоения растительного и животного белка — в материале ниже.

// В каких продуктах много белка?

Большинство видов мяса (начиная от говядины и свинины, заканчивая курятиной) содержат порядка 25-30 г белка на каждые 100 г. Отметим, что подразумевается содержание белка в сыром мясе. Несмотря на то, что протеины не теряются в процессе готовки, при жарке уменьшается вес мяса.

Следом в списке богатой белком еды идут молочные продукты (около 25-30 г на 100 г), затем — орехи (порядка 20 г на 100 г), семена и различные крупы. Самой высокобелковой крупой является гречка — она содержит от 10 до 12 г протеина на 100 г (до варки).

Однако при расчете итогового содержания белка в продуктах важно учитывать и процент его усвоения. Животные протеины усваиваются на 85-99%, а растительные — лишь на 50-60%. Другими словами, цифру содержания белка в крупах на практике можно делить на два.

// Читать дальше:

Содержание белка в мясе

Фактически, жирность мяса связана с содержанием белка — чем меньше в куске мяса жира, тем выше в нем содержание протеина. Другими словами, в 100 г постной говядины будет больше белка, чем в 100 г свиного окорока. В случае с мясом птицы, самым белковым продуктом является куриная грудка — в ней до 30 г белка.

Отдельно упомянем, что мясные полуфабрикаты содержат дополнительные ингредиенты для увеличения объема. Например, в состав котлет входит более жирное мясо и даже хлебные крошки, что снижает итоговое количество белка. Колбаса и сосиски обычно содержат не более 20 г белка на 100 г.

Плюс ко всему, врачи напоминают, что каждые 50 г колбасы и прочих переработанных мясных продуктов, употребляемых ежедневно, на 18% повышают риск развития колоректальных форм рака. Другими словами, диетологи даже не рассматривают вопрос того, чем полезна колбаса — а напоминают о ее вреде. Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует полностью исключить из рациона ветчину, колбасы и сосиски — ограничив суммарное употребление красного мяса (в виде вырезки или фарша) до 350 г в неделю.

// колбаса — в чем вред и можно ли ее есть?

Где содержится белок?

Белок — это важнейший компонент метаболизма человека, без которого невозможно поддерживать здоровье и работоспособность. Порядка 30% от суточной калорийности потребляемых продуктов питания должно приходиться именно на белки — или 1.5-2.5 г протеина на кг веса тела.

В свою очередь, белки состоят из различных аминокислот. Всего существует несколько десятков аминокислот, 22 из которых считаются важными, а 8 — незаменимыми для обмена веществ. Четыре наиболее важные аминокислоты входят в состав спортивной добавки BCAA.

// Читать дальше:

Белковые продукты

В различных количествах белки содержатся во всех продуктах питания — их нет только в воде и в масле. Даже ягоды, фрукты и овощи имеют в составе небольшое количество протеина. Однако, как мы упоминали выше, при расчете потребления белка важно учитывать процент его усвоения.

// Таблица содержания белка в продуктах:

Молочные продукты

В качестве высокобелковых продуктов питания главную альтернативу мясу и рыбе составляют сыр, творог и прочие молочные продукты. Например, натуральный творог содержит до 15-20 г белка на 100 г — цифра, сравнимая с содержанием протеина в мясе.

Несмотря на то, что большинство видов сыра содержат до 20-30 г белка на 100 г продукта, содержание жира в них также высоко и достигает 20-30% — поэтому сыр необходимо употреблять в умеренном количестве. Замыкает список богатых белком продуктов молоко, содержащее 2-5 г протеина на 100 г, или 7-12 г белка на большой стакан.

Растительные продукты и крупы

Содержание белка в растительных продуктах зависит от того, какая именно часть растения используется в пищу. Например, плоды и семена (начиная с орехов, заканчивая фасолью), а также зерна (включая крупы и даже муку) содержат больше белка, чем стебли растений (брокколи, салат) и корни (картофель).

Свежие овощи, фрукты и ягоды содержат минимальное количество белка, поскольку основу их массы составляет вода, углеводы и клетчатка. Отдельно отметим, что в картофеле, ровно как и в прочих овощах, содержится не более 2-3 г белка на 100 г — большая тарелка картофельного пюре содержит меньше протеина, чем одно куриное яйцо.

Самые белковые крупы

Напомним, что большинство круп относятся к продуктам переработки злаковых культур (прежде всего это пшеница, рис, кукуруза, ячмень и овес). Также из злаковых изготавливается различная мука. Исключениями являются гречка и киноа, являющиеся, по сути, семенами цветков — и именно в таких псевдозлаковых содержится больше белка.

Несмотря на высокое содержание белка в пшенице, примерно третья часть от его общей массы является глютеном — веществом, способным вызывать пищевую аллергию у некоторых людей. Именно содержанием глютена объясняется низкий уровень усвоения белков из пшеничной муки и других продуктов переработки пшеницы.

// Читать дальше:

Соевый протеин

Соевые бобы — самый белковый растительный продукт. Соя содержит до 50 г белка на 100 г, что вдвое превышает содержание протеина в мясе. Для удобства использования в пищу соевые бобы обычно проходят процедуру переработки, в результате чего изготавливается текстурированная соя, известная как «соевое мясо».

Большинство опасений о вреде сои для здоровья связано с содержанием в ней фитоэстрогены — белки, структурно похожие на эстрогены. Хотя они способны влиять на те же рецепторы организма, уровень этого влияния весьма ограничен.

Исследования не показывают связи между употреблением разумных количеств продуктов из сои на уровень эстрогенов в организме здоровых мужчин. Однако ведутся исследования на тему возможного негативного воздействия фитоэстрогенов на организм подростков.

// Как эстрогены (гормоны женственности) влияют на организм мужчин?

***

Больше всего белка содержится в животных продуктах — мясе, рыбе и молочке. Лидерами по содержанию белка в растительных продуктах является соя, фасоль и чечевица. Содержание белка в большинстве круп варьируется в пределе 10-12 г на 100 г сухой крупы, однако уровень его усвоения составляет 50-60% — против 90-95% усвоения белка из мяса.

Научные источники:

1. Protein Intake – How Much Protein Should You Eat Per Day?, source
2. Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  7 января 2021

полный список протеиновых продуктов с высоким содержанием белка

Что такое белок?

Для того, чтобы было ясно, что значит белковая пища для любого человека, ведущего активный образ жизни, необходимо понять, что такое белок вообще и какую роль он играет в организме. Из белковых молекул в организме состоит решительно все — они составляют основу мышечных, нервных волокон, сосудов, кожи, ногтей, зубов, волос, крови и т.д. Белки — это и строительные кирпичики организма, и такие важные для его функционирования вещества как гормоны, ферменты, антитела… Роль белков в существовании живых организмов настолько велика, что Энгельс даже жизнь назвал «способом существования белковых тел».

С химической точки зрения, белки (полипептиды, протеины) — группа сложных химических соединений на основе углерода, своего рода биологические полимеры природного происхождения. Они образованы из множества (более 50) молекул альфа-аминокислот, объединенных пептидными связями (-CONH-). В синтезе белков в живых организмах принимают участие всего 20 аминокислот, называемых протеиногенными (глицин, лейцин, изолейцин, валин, глютамин, аргинин и т.п.). Аминокислоты для строительства белков своего организма любой человек получает из пищи. Поэтому белок в еде играет такую важную роль. Если его недостаточно – начинают замедляться и давать сбой практически все процессы в организме.

Но для спортсмена белок — это, во-первых, основной субстрат его мышечной ткани, которую он старается всячески совершенствовать, а, во-вторых, источник питания той самой ткани. По-другому белок называется протеин. И, собственно, протеин и есть первый и основной компонент спортивного питания. По сырью из которого он изготовлен, различают сывороточный протеин, казеин, яичный, соевый, мясной и т.д.

Сырье, из которого получают протеин, определяет его аминокислотный состав, от чего зависит скорость усвоения данного вида белка и другие особенности. Кроме того, важны цели, которые ставит перед собой атлет и личные особенности его организма — кто-то лучше усваивает молочный протеин, а кто-то — соевый.

Может возникнуть вопрос: зачем нужно спортивное питание, если можно легко найти источники белка в продуктах. Белок, получаемый из обычной пищи (творог, мясо, рыба, орехи, горох и фасоль) является основным питательным сырьем для организма. И только когда его перестает хватать — при усиленных тренировках и стремлении увеличить достигнутые результаты (силовые показатели или рельеф) — можно принимать протеин дополнительно.

Протеиновая еда играет важнейшую роль, поддерживая мышцы, обеспечивая иммунитет и нормальное функционирование нервной системы. Но, как известно, далеко не каждый продукт содержит достаточное количество белка. Для сохранения здоровья и жизненной активности, для обеспечения роста мускульной системы и спортивных показателей необходимо правильно подбирать состав рациона на основе знаний о том, в каких продуктах находится белок, и где его больше. Для начала необходимо просто знать состав продуктов питания, что относится к белкам, а что является источником углеводов или жиров.

Однако, важно знать не только из каких продуктов человек может получить белок, но и состав этого белка, в частности его полноценность. Все белки отличаются химическим составом, т.е. содержанием разных аминокислот, и если самых нужных аминокислот в конкретном белке меньше чем в идеальном, то такой белок будет неполноценным.

В дальнейшем мы подробно рассмотрим, что относится к белковой пище, приведем список продуктов, самых полезных с точки зрения пополнения аминокислотных запасов организма.

Какие продукты питания относятся к белковой пище?

Давайте разберем, из каких продуктов брать белок спортсмену. Белок – один из главных компонентов в системе питания любого атлета. Его нужно много для построения мышц и нормального функционирования других систем организма. Если белка не хватает в обычной пище, приходится восполнять его недостаток продуктами спортивного питания – пить протеиновые коктейли и т.п. Но вопрос о протеине – совсем другая тема, а сегодня коснемся темы что относится к белковым продуктам питания? В какой пище содержится много белка? Какие полезные блюда можно приготовить из продуктов богатых белком (список которых тоже рассмотрим) и какие из них дадут необходимые питательные вещества спортсмену?

Сразу скажем, что наиболее подходящий по аминокислотному составу белок содержится в молочных продуктах, яйцах, мясе и морепродуктах. Растительный белок подходит меньше, а белок, например, грибов вообще по пищевой ценности близок к нулю. Поэтому творог, яйца, куриная грудка и рыба издавна составляют основу белкового питания спортсменов. И когда мы рассматриваем пищевые продукты как источники белка, следует учитывать не только содержание протеина в продуктах (по таблице), но и его соотношение с другими компонентами. Например, орехи не могут входить в сбалансированный рацион в количествах больших, чем горсточка в день, несмотря на то, что белка во многих орехах не меньше чем в мясе. Во многом потому, что жиров в них еще больше (до 50 %). Конечно, арахис полезнее, чем бекон, но все же ни то ни другое не является оптимальным для спортсмена продуктом.

Когда мы задаемся вопросом, какие продукты питания содержат белок, список (перечень, таблица) продуктов который мы составим, обязательно должен включать:

1. Мясо и мясные продукты (в первую очередь мясо птицы), по возможности нежирное (куриные грудки, мясо кролика, постная говядина, субпродукты – печень, почки и т.п., свинина и баранина будут на последнем месте из-за жирности).
2. Молочные продукты, в них всегда много жиров, поэтому в список войдут только обезжиренные продукты (творог, кефир, молоко, йогурт и т.п., сыры и сметана содержат высокий процент жиров).
3. Яйца – любые (куриные, перепелиные, гусиные, хоть черепашьи), в них всегда много белка, есть витамины, но мало жиров и практически нет углеводов.
4. Рыба – практически любая, в том числе и жирная, поскольку рыбий жир по большей части состоит из ненасыщенных жиров, очень легко усваивающихся и полезных для здоровья сердечнососудистой системы.
5. Морепродукты – кальмары, крабы, осьминоги, креветки и прочие мидии и устрицы. В них много белка (см. ниже таблицу содержания белка в продуктах питания).
6. Бобовые (начиная от сои и заканчивая фасолью, горохом и чечевицей) – просто кладезь белка, особенно для вегетарианцев. Этот растительный белок не вполне полноценен (по сравнению с животными протеиновыми продуктами в списке), но весьма близок по составу к животным – например, аминокислот BCAA в нем почти так же много, как в мясном или молочном белке.
7. Орехи и семечки – содержат много белка, но и много жиров. Это тоже ненасыщенные жиры, как правило, тем не менее калорийность орехов зашкаливает. А их белок тоже относится к растительным и менее полноценным, чем животные белки.
8. Крупы и зерновые продукты – да, в них тоже немало белка, хотя и существенно меньше, чем в мясе или бобовых. Здесь лидируют овес, ячмень, гречка, киноа. Правда белок в них тоже растительный и неполноценный.
9. Наконец, в грибах, овощах, зелени и фруктах белок тоже присутствует, в грибах его даже довольно много, но он труден для переваривания и менее полноценен чем других, самых белковых продуктах в таблице. Тем не менее некоторые из этих продуктов дают белок с большим содержанием некоторых важных аминокислот.

На вопрос в чем содержится белок этот список отвечает в общем. Но по правде говоря, белок содержится практически во всем, что мы едим. Другой вопрос – сколько его в конкретной пище или в конкретном блюде. Поэтому таблица или список в каких продуктах белок содержится – не такая информативная, как таблица, показывающая в каких продуктах белка содержится больше всего, и которую мы рассмотрим в дальнейшем.

Какие продукты содержат белок в большом количестве?

Количество белка в составе продуктов может меняться под влиянием ряда факторов – сорта (растений) или породы (животных), типа обработки (очистка, ферментация и пр.), конкретной части (туши животного), применявшихся кормов (для животных) или удобрений (для растений), погодных условий и т.д. Тем не менее есть усредненные данные, позволяющие примерно ориентироваться на продукты с повышенным содержанием белка, и подбирать для себя наиболее подходящие с учетом целей (набор массы или похудение, здоровый образ жизни), вкусовых предпочтений и идеологических ограничений (вегетарианство, религиозные посты), наличия продукта в торговых сетях и т.п.

Самые богатые белком продукты, чемпионы по содержанию протеина, – это белковые и пищевые концентраты (спортивные протеиновые смеси, яичный порошок, сухое молоко и т.п.), а из неконцентрированных продуктов – твердые сыры, рыбья икра и бобовые. Следом идут орехи и семечки, некоторые виды рыбы и творог. И только после них – мясо (кролик, индейка, курица, говядина – в порядке убывания белка). Но при оценке какой продукт питания наиболее богат белком следует учесть содержание других компонентов (жиров, углеводов и др.) и общую калорийность. Без этого список продуктов с высоким содержанием белка будет формальным и трудно применимым.

К примеру, выбрав какой продукт содержит больше всего белка – сыр «пармезан» (36 % белка) – невозможно только на этом построить богатый белком рацион, потому что этот сыр содержит почти столько же жира (26 %) и имеет калорийность 392 ккал. Всего 400 г этого сыра дадут суточную норму белка для спортсмена массой 70 кг, причем это будет уже более половины суточной калорийности и огромный перебор по жирам (в 2,5-3 раза). Не говоря уже о том, что хотя бы половина потребляемых в сутки жиров должна быть ненасыщенными (растительными и рыбьим).

Высокобелковые продукты сами по себе не дают никаких гарантий – надо тщательно рассчитывать суточное количество каждого вида продуктов, стараясь добиться разнообразия рациона (не только вкусового, но и по микро- и макронутриентам).

Правильное сочетание белка с другими продуктами

Помимо учета состава, т.е. того что входит в белковую пищу кроме самого протеина, требуется еще согласовывать богатую белком пищу с другими видами питания – например, с овощами, содержащими клетчатку и витамины, с источниками углеводов и напитками.

Что входит в состав белковой пищи? Жиры, углеводы, минеральные вещества. Известно, что в смеси с углеводами белок переваривается легче, чем сам по себе. Можно сказать, что это обусловлено исторически, многовековой практикой человечества, когда основу питания составляли углеводы, а еда богатая белками была редким гостем на столе и служила лишь дополнением к основному рациону.

Но как бы то ни было с точки зрения человеческой физиологии сочетание углеводов с едой где много белка дает более плавный подъем инсулина, что обеспечивает лучшее усвоение аминокислот из пищи, более быстрый рост их концентрации, что благоприятно сказывается на работоспособности и росте мышц. Только желательно сочетать с белком не простые углеводы (сахар), а сложные. Т.е. добавлять в протеиновый коктейль сахар будет не лучшей идеей, а вот съесть протеиновый батончик, или другие сладости в каких много белка, весьма полезно.

А вот животные жиры с белком сочетаются не слишком хорошо. И с точки зрения пищеварения жирное мясо является тяжелой пищей, и с точки зрения здоровья сердечнососудистой системы избыток животных жиров – прямой путь к инфаркту, и с позиции спортивных тренировок животные жиры дадут переизбыток калорий в рационе. Поэтому продукты с белком и минимумом жиров в наш список войдут обязательно. Это обезжиренный творог и другие молочные продукты, сухая куриная грудка, яичные белки и бобовые.

Признаки белковой недостаточности

Иногда складывается ситуация, при которой поступающего в организм белка оказывается недостаточно. Это возникает в силу разных причин – например, в небогатых регионах с преимущественно углеводным питанием, или из-за монодиет с низким содержанием белка, или у вегетарианцев. Независимо от причин, нехватка аминокислот, участвующих в построении тканей организма, вызывает нарушения, которые усугубляются тем больше, чем дольше существует недостаток белка. Поэтому необходимо как можно раньше заметить эти симптомы и постараться компенсировать недостаток белка, изучив перечень какие продукты являются белковыми и подобрав для себя оптимальные источники белка.

В числе симптомов белковой недостаточности:

• снижение веса,
• редукция мышечной ткани, дряблость мышц,
• мышечная слабость и боли в мышцах,
• быстрая утомляемость,
• замедление роста и ухудшение вида ногтей, волос,
• сухость и дряблость кожи,
• замедление умственной активности,
• головные боли и скачки настроения, бессонница,
• ухудшение состояния суставов,
• нарушения пищеварения,
• повышенная тяга к сладостям,
• снижение иммунитета.

Для детей белковая недостаточность особенно опасна – она может вызвать замедление роста и умственного развития, спровоцировать опасные инфекции и заболевания. Поэтому родителям надо следить за рационом детей, знать в каких продуктах больше белка и белок лучше усваивается и стараться не допускать опасной ситуации.

Преимущества белковой диеты

Белковая диета подразумевает употребление больших количеств белка (от 30 до 60 % калорийности рациона в разных вариантах) и максимальное снижение количества жиров и углеводов (особенно углеводов, поскольку жиры необходимы для поддержки гормонального баланса). К преимуществам такой диеты можно отнести:

1. Максимальную защиту мышечной массы. При любом дефиците калорий организму проще сначала истратить все запасы гликогена, а потом расщеплять мышечные белки, не трогая жировые отложения. Избыток белка в рационе поможет минимизировать разрушение мышц.
2. Практически полное отсутствие чувства голода. Высокобелковая пища великолепно насыщает. Белок переваривается довольно долго и дает большое количество аминокислот, многие из которых могут быть использованы организмом для переработки в глюкозу.
3. Довольно быстрое снижение веса. При сохранении энергетики, активной поддержке обменных процессов, защите мышц это очень важный плюс.

Если нужен в больших количествах белок – что кушать? Более подробно мы расскажем об этом чуть ниже, а пока можно сказать, что главный принцип – выбор еды с большим содержанием белка. но малым содержанием жира и углеводов. Сухая куриная грудка, обезжиренный творог и другие молочные продукты пониженной жирности, нежирная рыба, растительные белки, яичные белки.

Недостатки белковой диеты

Диета с высоким содержанием белка может практиковаться атлетами на сушке, или обычными людьми с целью похудения. Несмотря на положительный в целом эффект, она имеет ряд некоторых минусов.

1. Избыток белка ведет к повышению количества вредных азотистых продуктов распада протеинов.
2. Большее количество вредных метаболитов создает большую нагрузку на печень и почки, нейтрализующие и выводящие из организма эти вещества.
3. Поступление высоких порций белка влечет за собой повышенный расход микронутриентов и потерю кальция, что плохо сказывается на состоянии костей, ногтей и волос.

Продукты со сложными белками дают необходимую калорийность, но организму трудно перестроиться на извлечение энергии из белков и жиров. Малое количество углеводов в рационе может неблагоприятно сказаться на состоянии психики, особенно в на начальном этапе.

Несколько правил белковой диеты

Чтобы диета богатая белками принесла больше пользы и не навредила, помните о следующем:

1. Пейте больше воды. Много белка требует для своей переработки и вывода продуктов распада повышенного расхода воды. Не менее 1,5-2 л воды в сутки.
2. Принимайте витаминные комплексы с витамином D и кальцием – это поможет предотвратить вымывание кальция.
3. Общая калорийность рациона рассчитывается так, чтобы обеспечить необходимый темп снижения веса, но старайтесь не опускать ее ниже 1200 ккал в сутки, чтобы не создать организму слишком мощного стресса и не включить механизмы сохранения массы.
4. Не уменьшайте количество жиров слишком сильно. Выбирая, в какой пище содержится белок, не стройте свою диету исключительно на полностью обезжиренных продуктах – это нанесет серьезный удар по гормональной системе. Например, лучше есть не обезжиренный, а маложирный творог (3-5 %), заправлять салаты растительным маслом, употреблять немного арахисовой пасты или рыбьего жира.
5. Не пренебрегайте тренировками. Может быть, особенно тяжелые, высокоинтенсивные тренировки, требующие большого и быстрого расхода энергии, можно отложить в период диеты, но низко- и среднеинтенсивное кардио обязательно включайте в свою программу.

Топ 48 продуктов с высоким содержанием белка

Рассмотрим какие продукты содержат белок в большом количестве — список лучших и самых полезных для здоровья видов пищи, из которых можно составить хороший рацион. Все цифры даны в расчете на 100 г.

1. Сыр пармезан (35,7 г белка, 25,8 г жира, 392 ккал), или эдам чуть попроще (25 г белка, 27,8 г жира, 357 ккал). В твердых сырах всегда много жира, поэтому для диеты они не подходят, но иногда разнообразить рацион ими можно.
2. Творог 2 % жирности (10,4 г белка, жир 2,2 г, 81 ккал). Отличный источник белка, основная часть белка в нем – это казеин, долгопереваривающийся молочный белок, который может питать мышцы всю ночь, если вечером съесть немного творога.
3. Йогурт (7,3 г белка, 3 г жира, 106 ккал). Не поддавайтесь рекламе и не берите греческий – да, он содержит в 2 раза больше белка, но и в 3 раза больше жира, к тому же дорогой.
4. Сыр тофу (9 г белка, 4 г жира, 78 ккал). Это соевый продукт, великолепный аналог молочных сыров для тех, кто отказался от животных продуктов.
5. Соевое молоко (2,9 г белка, 2 г жира, 45 ккал). Еще один отличный продукт из сои. Служит заменой молока, если оно вам по какой-либо причине не подходит.
6. Яичные белки (11 г белка, 0,17 г жира, 52 ккал). Можно, конечно, кушать целые яйца в качестве высокобелковой еды, но в них больше жиров (хотя и витаминов тоже больше).
7. Говядина сырая (22 г белка, 5 г жира, 133 ккал). Не надо покупать в качестве говядины фарш – он содержит всего 17 г белка, но 20 г жира.
8. Крольчатина сырая (20 г белка, 5,5 г жиров, 136 ккал). Отличное диетическое мясо, высокобелковое и нежирное.
9. Индюшачья грудка (23,6 г белка, 1,5 г жиров, 114 ккал). Еще более диетическое мясо.
10. Куриная грудка (22,5 г белка, 2,6 г жиров, 120 ккал). Берите всегда филе – оно без кожи, с кожей в грудке сразу становится в 4 раза больше жира.
11. Палтус (18,5 г белка, 1,3 г жира, 91 ккал). Отличная нежирная рыба, весьма диетический продукт. Ее лучше запекать или варить.
12. Тунец консервированный в собственном соку (19,4 г белка, 1 г жира, 86 ккал). Один из лучших видов рыбы, кроме большого количества белка содержит много других полезных веществ – например, ненасыщенные жиры омега-3, полезные для сердца и сосудов.
13. Лосось (21,6 г белка, 5,9 г жиров, 146 ккал). В лососе больше ненасыщенных жиров, ускоряющих жировой обмен, а также витамины A и D, что способствует здоровью суставов, нервной системы и зрения.
14. Треска (17,5 г белка, 0,2 г жиров, 72 ккал). Самая что ни на есть диетическая нежирная рыба, отлично подходит тем, кому надо ограничить потребление жиров.
15. Сардины (консервированные в масле – 24,6 г белка, 11,4 г жиров, 208 ккал). Кроме полезных ненасыщенных жиров омега-3, защищающих сердце, содержат витамины B12, A и D, которые поддерживают здоровье кожи и костной ткани.
16. Тилапия (20 г белка, 1,7 г жиров, 96 ккал). Рыба содержит немало кальция, полезного для ногтей, волос и костей.
17. Анчоусы (20 г белка, 4,8 г жиров, 131 ккал). В этой рыбе много фосфора, магния и кальция, которые важны для хорошей работы мозга, сердца и мышц.
18. Осьминог (14,9 г белка, 1 г жиров, 82 ккал). Как и другие морепродукты, отличный источник белка и микроэлементов (железа, селена и др.), малокалорийный но питательный.
19. Креветки (вареные – 24 г белка, 0,2 г жира, 99 ккал). Вероятно, самая белковая пища из морепродуктов. Очень вкусная и полезная, почти чистый белок.
20. Арахисовая паста (22,2 г белка, 51,3 г жиров, 598 ккал). Ни разу не диетический продукт, но исключительно высокобелковый. Жиры арахиса – ненасыщенные, очень полезные для организма, в отличие от животных жиров. И кстати, белок арахиса богат аргинином – аминокислотой, полезной для силовых тренировок.
21. Миндаль (сырой – 21,1 г белка, 50 г жира, 579 ккал). Как и все орехи, богат белком, но еще более богат растительными ненасыщенными жирами. Исключительно калорийный продукт.
22. Фисташки (жареные, соленые – 21 г белка, 45,8 г жира, 569 ккал). Содержат много фолата (природный аналог фолиевой кислоты, витамина очень полезного для беременных), а также клетчатки. Но необходимо иметь в виду, что большинство полезных веществ сосредоточены в тонкой оболочке, покрывающей ядро ореха под скорлупой.
23. Кешью (сырой – 18,2 г белка, 43,8 г жиров, 553 ккал). Пища с высоким содержанием белка, но и жиров включает много. Горсточка орехов может поддержать силы в качестве перекуса во время длительного перерыва между приемами пищи.
24. Фундук (сырой – 15 г белка, 60,7 г жира, 628 ккал). Содержит много витаминов и микроэлементов: калия, фосфора, кальция, железа. Эти вещества хорошо поддерживают сердечнососудистую и нервную систему, укрепляют иммунитет.
25. Грецкие орехи (сырые – 15,2 г белка, 65,2 г жира, 654 ккал). Очень полезный орех, содержащий полифенолы, улучшающие работу мозга, медь, магний, которые важны для прочности костей и хорошей работы мышц.
26. Тыквенные семечки (сырые – 30,2 г белка, 49 г жиров, 559 ккал). Кроме белка и полезных жиров имеют в составе цинк, что очень важно для мужской репродуктивной сферы – сохранения здоровья предстательной железы и секреции тестостерона.
27. Семя конопляное (сухое – 31,5 г белка, 48,7 г жиров, 553 ккал). Один из продуктов содержащих белок в большом количестве. Можно варить из него кашу, можно измельчать и добавлять к разным блюдам, можно замачивать и есть сырым, проращивать и т.д.
28. Семена чиа (сухие – 16,5 г белка, 30,7 г жиров, 486 ккал). В них много антиоксидантов, калия, магния и кальция. Их можно просто посыпать на любое блюдо, можно замачивать, варить и т.д. При замачивании образуют густой гель.
29. Киноа (сухая крупа – 16,2 г белка, 6 г жиров, 368 ккал). Южноамериканский злак, являющийся чемпионом среди злаковых по содержанию белка.
30. Соевые бобы (сухие – 36,4 г белка, 20 г жира, 446 ккал, вареные – 18,2 г белка, 9 г жира, 172 ккал). Самая белковая еда среди растительных продуктов.
31. Чечевица (сухая – 24,6 г белка, 1 г жиров, 352 ккал). Включает в состав фолиевую кислоту, калий, железо, а также клетчатку.
32. Красная фасоль (сухая – 23,5 г белка, 333 ккал, вареная – 8,6 г белка, 127 ккал, и 5 г белка консервированная).
33. Нут (сухой – 20,4 г белка, 6 г жира, 378 ккал, вареный – 8,8 г и 164 ккал).
34. Горох (сухой – 23,8 г белка, вареный 8,3 г, зеленый во всех видах – 5 г). Это тоже великолепный и традиционный продукт, где много белка.
35. Ячмень (ячневая крупа сухая – 12,4 г белка, 2,3 г жиров, 354 ккал). Как и в других крупах, здесь много углеводов (73,4 г), что следует учитывать, включая данные продукты в рацион.
36. Овсяные хлопья (сухие – 13,1 г белка, 6,5 г жиров, 379 ккал). Любимая многими овсянка – незаменимый источник белка и клетчатки на завтрак.
37. Полба (сухая – 14,5 г белка, 2,4 г жиров, 338 ккал). Крупа из особого сорта пшеницы, составлявшая основу питания наших далеких предков.
38. Лапша из гречневой муки (14,3 г белка сухая (336 ккал), 5 г белка вареная (99 ккал)). Может, это и не самый белковый продукт, но зато имеет в составе много марганца и тиамина (витамин B1), необходимого для работы мышц.
39. Брокколи (свежая 2,8 г белка, вареная – 2,4 г белка, 35 ккал). Огромное количество витаминов и микроэлементов, а также клетчатки.
40. Брюссельская капуста (замороженная 3,7 г белка, вареная 2,5 г белка, 36 ккал). Также много витаминов и клетчатки. При высокобелковой диете важно употреблять больше клетчатки, чтобы не нарушать перистальтику кишечника.
41. Спаржа (замороженная 3,2 г белка, вареная 2,4 г белка, 22 ккал). Является важным источником витаминов группы B, поддерживающих здоровье репродуктивной сферы, также является афродизиаком.
42. Цветная капуста (замороженная 2 г белка, вареная 1,8 г, 23 ккал). Содержит холин, улучшающий работу мозга и познавательные способности, препятствующий усвоению жиров из пищи.
43. Кабачки (свежие 2,7 г белка, 21 ккал). К пище с большим содержанием белка они напрямую не относятся, но это отличное дополнение к гарниру для всех кто на диете.
44. Курага (3,4 г белка, 241 ккал). В ней довольно много калия, железа, клетчатки и витаминов.
45. Абрикосы (1,4 г белка, 48 ккал). Фрукты можно использовать как вкусный и полезный десерт, заменяя ими вредные сладости.
46. Гранат (1,6 г белка, 83 ккал). Исключительно много железа и других компонентов.
47. Авокадо (2 г белка, 160 ккал). Немало фолиевой кислоты и других полезных микронутриентов.
48. Гуава (2,5 г белка, 68 ккал). Самый белковый фрукт, правда экзотический.

Самые-самые: продукты с наибольшим содержанием белка

Если из нашего списка продуктов где содержится много белка отобрать самые оптимальные, ну, скажем, 10 продуктов с наибольшим содержанием белка, то в сокращении список будет выглядеть так:

• яйца
• куриная грудка
• говядина
• творог
• йогурт
• арахис
• лосось
• креветки
• чечевица
• овсяные хлопья.

Но дело не в том, что эти продукты самые высокобелковые, а в том, что они идеальны по совокупности причин: по высокому содержанию белка, по низкому содержанию других высококалорийных пищевых компонентов (ну разве что за исключением арахиса, в котором много растительных жиров), по хорошей усвояемости содержащихся в них нутриентов, и, наконец, по доступности.

Не стоит старательно отбирать продукты с наибольшим количеством белка, все равно они не сравнятся с обычным протеиновым концентратом из молочной сыворотки. Лучше учитывать их сбалансированный состав, возможность добавить к ним овощи и зелень с богатым витаминным и микроэлементным составом, с клетчаткой, а нужное количество белка добрать с помощью спортивного протеина.

Продукты с низким содержанием белка: список

Продукты с малым содержанием белка бывают очень разными и не все они приносят организму пользу. Тем не менее многие из них содержат большое количество других важных нутриентов: углеводов, клетчатки, витаминов, минеральных веществ. К таким продуктам относятся:

• овощи, зелень,
• фрукты, ягоды,
• сухофрукты,
• некоторые злаки (пшено, рис),
• мед, патока, сахар.

Продукты с высоким содержанием белка животного происхождения

Из приведенного выше списка продуктов высокобелковой пищи заметно, что много белка в продуктах животного происхождения: яйцах, молочных продуктах, мясе и рыбе. Практически все животные продукты содержат много белка, хотя в одних его больше, а в других меньше. Еще важно то, что животные белки близки по составу к белкам человеческого тела, поэтому они обладают высокой питательной ценностью и хорошо усваиваются.

Продукты с высоким содержанием животного белка нередко содержат также много животных жиров, на что необходимо обращать внимание. В небольших количествах такие жиры необходимы нашему организму, но на практике мы нередко получаем их в большом избытке, что наносит вред сердцу и сосудистой системе.

А вот углеводов, витаминов и клетчатки в животной пище относительно немного, поэтому ее нельзя считать совершенно полноценной и нужно дополнять продуктами растительного происхождения.

Список белковых продуктов животного происхождения

Если задаться вопросом: в каких продуктах содержатся полноценные белки и выстроить животные белки по их полноценности и легкости усвоения, то получится примерно следующее:

• кисломолочные продукты,
• яйца,
• рыба,
• морепродукты (креветки),
• говядина,
• цельное молоко,
• сыры,
• мясо птицы (курица, индейка),
• свинина.

Наличие животных жиров в продукте усложняет и замедляет его усвоение. В то же время в животных продуктах есть такие компоненты, которых очень мало, или вообще нет в растительных продуктах: некоторые витамины группы B (B5, B12), креатин, железо и цинк (в мясе), кальций (в молочных продуктах). Эти вещества чрезвычайно важны для развития мышечной системы, кроветворения, работы нервной системы.

Вред животного белка

Пища животного происхождения часто содержит много животных жиров, состоящих из насыщенных жирных кислот, которые с трудом перевариваются и насыщают организм вредным холестерином, откладывающимся в кровеносных сосудах, что сужает их просвет, заставляет сердце работать интенсивнее, повышает давление, приводит к таким проблемам как варикоз и сердечнососудистые заболевания.

Избыток белка в пище приводит к увеличению токсичных продуктов его распада и повышенной нагрузке на почки и печень.

Содержание белка в мясе и мясных продуктах

В мясе и продуктах из него (а также субпродуктах – печени, языке, сердце, почках) содержится довольно много протеинов. Именно поэтому мясо и его производные, с точки зрения обывателя, это те продукты, какие считаются белком или состоят из белка. В некоторых сортах мяса и субпродуктах жиров очень мало, в других – весьма много. Колбасные изделия всегда содержат меньшие количества белка и очень много жиров, по сравнению с мясным сырьем, из которого их делают (и само сырье подчас вызывает вопросы: нередко в состав колбас включают мясо птицы или сою). То же самое относится к фаршу. Некоторые люди предпочитают купить готовый фарш и делать из него котлеты или другие блюда. Но с точки зрения здорового питания лучше купить кусок мяса и самому сделать из него фарш – так вы будете более точно знать содержание в нем питательных веществ. В готовый же фарш, продающийся в магазинах часто добавляют обрезки, в которых белка гораздо меньше, но больше жира.

В субпродуктах (печень, почки и т.п.) белка тоже довольно много, мало жиров, но огромное количество витаминов (А и группы В) и микроэлементов. Необходимо еще понимать, что в мясе содержание белка и других нутриентов будет сильно отличаться в зависимости от породы мясного скота, условий его содержания, кормов и др. факторов, а также в зависимости от того, из какой части туши вырезали данный конкретный кусок. Итак, по содержанию белка мясные продукты можно выстроить в следующем порядке:

• Индюшачья грудка
• Куриная грудка
• Говядина
• Крольчатина
• Свиная вырезка
• Свиная печень
• Конина
• Баранина
• Салями
• Ветчина
• Сосиски молочные

Рыба и морепродукты: важнейшие продукты богатые белком

Состав рыбы очень варьируется в зависимости не только от ее вида, но и от региона вылова, от того, дикая это рыба, или выращенная на специальных фермах. В списке самой белковой рыбы разные виды отличаются также по жирности. Это имеет большое значение для расчета калорийности рациона, но следует учитывать, что рыбий жир гораздо полезнее жиров мяса и молока. Он состоит из полиненасыщенных жирных кислот, поэтому легко усваивается и не только не склонен откладываться в жировой прослойке, но напротив, стимулирует жировой обмен, защищает сердце и сосуды, уменьшает воспалительные процессы и стимулирует умственную деятельность. Кроме того, эти жирные кислоты входят в состав клеточных мембран, поэтому рыбий жир в той или иной форме обязательно должен присутствовать в рационе.

Белки рыбы и морепродуктов

К простым белковым продуктам также относится рыба и морепродукты – в них содержится большое количество белка, причем важно, что это легкий для усвоения белок. По аминокислотному составу он очень близок к белкам мяса и молока, а по структуре это менее стойкие к тепловой обработке белки, в силу чего рыба легко жуется и быстрее переваривается. По количеству метионина и цистеина (незаменимых аминокислот) рыба превосходит мясные продукты, а довольно значительное содержание лизина и аргинина делает рыбу одним из важнейших компонентов детского питания. Если все виды рыбы выстроить по убыванию содержания белка, то получится примерно следующий список:

• Форель
• Горбуша
• Анчоусы
• Тилапия
• Кета
• Семга
• Минтай
• Налим
• Кефаль
• Щука
• Судак
• Скумбрия
• Палтус
• Сельдь
• Карп
• Зубатка
• Треска
• Сом
• Осетр
• Камбала

В таблице белковых продуктов питания среди морепродуктов по содержанию белка лидирует спирулина (сине-зеленая водоросль), хотя в строгом смысле она добывается из пресноводных озер, а не из моря. В сухой спирулине (продающейся в порошке или таблетках – более 57 % белка. В рыбьей икре тоже очень много (28,6 %). В других морепродуктах белка существенно меньше.

• Спирулина
• Икра красная, черная (готовая)
• Креветки
• Камчатский краб
• Раки
• Кальмар
• Осьминог
• Крабовые палочки
• Мидии
• Устрицы

Богатые белком яйца и молочные продукты

Яйца и молочка тоже относятся к тем продуктам в каких быстроусвояемые белки содержатся в значительных количествах. По аминокислотному составу эти протеины близки к идеальным. Только необходимо следить за жирностью этих продуктов, поскольку животные жиры не только способны вывести калорийность рациона за пределы адекватности, но и нанести ущерб сердечнососудистой системе. В качестве продуктов, содержащих наибольшее количество белка, лучше использовать обезжиренные молочные товары. В яйцах больше всего жиров и холестерина содержат желтки, поэтому их можно отделять и использовать в пищу только белки.

Содержание белка в яйцах и яйцепродуктах

Белка в яйцах содержится, с одной стороны, не так много (12-14 %), а, с другой стороны, в них очень немного жиров (9-13 % и все они в желтке), а углеводов нет совсем. Поэтому яйца – это практически готовый протеиновый коктейль, причем близкий к идеальному по аминокислотному профилю. Поэтому яйца относятся к диетическим и легким белковым продуктам. Яичный порошок содержит до 55,5 % чистого протеина. По содержанию белка разные виды яиц можно выстроить в следующем порядке (по убыванию), но необходимо знать, что разница в содержании белка между ними составляет всего 1-2 %, поэтому нет смысла в качестве пищи с большим количеством белка искать редкие и дорогие гусиные или индюшачьи яйца, когда в ближайшем магазине есть куриные.

• Гусиное
• Индюшачье
• Перепелиное
• Утиное
• Яйцо куриное

Яйца включают не только белок, но и витамины (А, D, B2, B4, B5, B12), микроэлементы – железо, фосфор и селен. 3-4 куриных яйца могут закрыть суточную потребность по этим нутриентам.

Яичные белки

Протеины, содержащиеся в яйцах (овальбумин и др.), характеризуются самым высоким показателем усвоения (98-99%) среди продуктов, которые содержат много белка. У них оптимальный аминокислотный состав: например, популярных у спортсменов аминокислот BCAA в 3-х куриных яйцах содержится 5,5 г – больше, чем стандартная порция (5 г) и примерно столько, сколько в обычной порции (30 г) сывороточного протеина (5,1 г). Содержание метионина, фенилаланина и аргинина в яичном белке выше, чем в сывороточном.

В отношении яиц стоит только соблюдать правило, основанное на том, что яичный белок, где содержится ингибитор трипсина (замедляющий переваривание белков), лучше употреблять вареным, т.е. после тепловой обработки, разрушающей это вещество. Яйца в вареном или жареном виде усваиваются лучше, легче и быстрее.

Содержание белка в молочных продуктах

Среди продуктов с повышенным содержанием белка молоко занимает далеко не последнее место. Однако молочные продукты могут служить источником белка только в обезжиренном виде. В сырах содержание белка велико, но и доля жиров в них за редким исключением (рикотта) больше, чем белка, даже в мягких сырах типа брынзы. Если говорить о разных видах молока, то молоко с высоким содержанием белка – овечье, в нем белка больше всего (но и жиров еще больше).

Самыми оптимальными молочными продуктами с диетической точки зрения являются обезжиренные творог и йогурт. Молоко, кефир, ряженка и др. продукты имеют невысокое содержание белка. Йогурты с большим содержанием белка (греческий) зачастую также имеют более высокое содержание жиров, поэтому среди них тоже необходимо выбирать обезжиренные варианты.

Содержание белка в молочных продуктах очень сильно отличается в зависимости от его обработки. В молоке присутствуют белки различного типа. Самыми известными являются лактальбумин (белок молочной сыворотки) и казеин. Скорость усвоения и биологическая ценность сывороточного белка выше (на уровне почти 100 %), чем у казеина (около 90 %). Но самая большая ценность казеина в том, что он очень медленно переваривается, в течение нескольких часов снабжая организм необходимыми аминокислотами, что исключительно важно при долгих перерывах между приемами пищи. Именно казеин является основным белком творога, поэтому творог рекомендуют есть на ночь, особенно атлетам, старающимся набрать мышечную массу (или предотвратить ее потерю).

Казеин присутствует в молоке (и в молочных продуктах) в качестве комплексного соединения с кальцием, а также имеет в составе фосфатные группы, поэтому является не только источником аминокислот, но и важнейшим поставщиком кальция и фосфора в организм.

Содержание белка в сметане находится на таком же уровне, как и в молоке (около 3,5 %), но рассмотрению этого продукта в качестве источника белка мешает очень высокое содержание жира (10-30 %). Существует и обезжиренная сметана, но она не отличается вкусовыми достоинствами.

Продукты с высоким содержанием белка растительного происхождения (овощи)

Растительные белки по своей биологической ценности стоят на более низкой ступени, чем животные. Отчасти по причине неполноценного аминокислотного состава (очень низкого содержания некоторых незаменимых аминокислот), а отчасти по причине наличия веществ, затрудняющих усвоение растительных белков.

Самый белковый продукт растительного происхождения – это бобовые, и в первую очередь, соя. Некоторые люди из-за неверной интерпретации некоторых сведений, опасаются употреблять сою в пищу. Однако, ничего более вредного для здоровья, чем в той же фасоли или горохе, в сое нет. Зато количество белка в ней превышает все мыслимые пределы (36-37 % в сухих бобах).

По таблице усвояемости белка в продуктах можно заметить, что растительные белки бобовых имеют степень усвоения в районе 60-70 %, а белки зерновых (например, риса) – 50-55 %. Тем не менее, растительная пища содержит огромное количество других полезных нутриентов – витаминов, минералов и т.п. А сочетая белковые продукты разного происхождения можно повысить их полноценность.

Перечень продуктов растительного происхождения

Все растительные продукты (как и вообще практически все пищевые продукты) содержат белок. Но в одних продуктах его много, а в других – мало. Источниками белка можно считать те из растительных продуктов, которые содержат количество белка, сопоставимое с продуктами животного происхождения. К таким растительным продуктам, какие имеют много белка, можно отнести следующие:

1. Бобовые (соевые бобы, фасоль, горох, чечевица, нут, маш, арахис).
2. Орехи (фисташки, миндаль, фундук, кешью, грецкий орех и др.).
3. Семена (тыквы, подсолнечника, льна, конопли, чиа, кунжут, пажитник и пр.).
4. Злаки и крупы (полба, гречка, киноа, рис, перловка, пшено, овсянка, кукуруза).
5. Грибы (белые, грузди, шампиньоны, лисички, сморчки, шиитаке, вешенки и др.).
6. Овощи (капуста, артишоки, спаржа, картофель, свекла, пастернак, кабачки, тыква).
7. Сухофрукты (курага, бананы, инжир, изюм).

Некоторые продукты из данной категории отличаются и высоким содержанием белка, и еще более высоким содержанием жиров (орехи и семена). Жиры здесь растительные, ненасыщенные, очень полезные для здоровья сердца, но запредельная калорийность не позволяет считать эти продукты диетическими.

Беда большинства других растительных продуктов – высокое содержание углеводов (до 75 % в крупах, а в сухофруктах и более 80 %), что также не позволяет считать их диетическими.

Вред растительного белка

Существует много соображений, которые приводят противники употребления в пищу растительных белков. Это и пресловутые ГМО, и избыток в соевых бобах изофлавонов, которые якобы действуют как эстрогены и вызывают у мужчин гинекомастию, и многое другое. Но большинство этих рассказов не имеют под собой реальной основы. Тем не менее растительные белки не являются идеальными и попытка составить белковый рацион исключительно за счет еды с высоким содержанием белка из растительных источников может иметь неблагоприятные последствия для здоровья.

К отрицательным свойствам растительных белков можно отнести прежде всего из неполноценный состав. Меньше всего это относится к бобовым – у них аминокислотный состав близок к животным белкам. А вот белки злаков (риса, кукурузы и пр.) имеют биологическую ценность около 50 %. Это значит, что для восполнения аналогичного (животным белкам) количества незаменимых аминокислот, потребуется в 1,5-2 раза больше растительного белка.

Еще один минус растительных белковых продуктов (а не белка самого по себе) в том, что они часто содержат вещества, подавляющие пищеварительные ферменты (например, трипсин), расщепляющие белок в организме человека, или хитин в клеточных стенках грибов, который медленно растворяется в желудочном соке, – что приводит к более медленному перевариванию белка из растительных продуктов.

Но следует иметь в виду, что во-первых, в растительных продуктах гораздо большее разнообразие различных белков, а во-вторых, они содержат массу других полезнейших веществ (клетчатку, витамины, минералы), которых почти лишены животные продукты.

Содержание белка в бобовых

Лидером по содержанию белка среди бобовых культур является соя. В ней (в сухих бобах) содержится до 37 % белка. В соевом жмыхе, остающемся после отжатия масла, содержание белка доходит до 50 %. Именно это и обуславливает популярность сои в качестве продукта питания и сырья для производства многих продуктов. Соевый сыр тофу в зависимости от разновидности содержит от 9 до 10 % белка при низкой жирности (4-8 %).

Также в списке продуктов с полезными белками находится арахис. Да-да, это тоже не орех, а бобовая культура, родственная сое. Содержание белка в сыром арахисе доходит до 26 %, а количество жиров до 50 %. Поэтому арахис, хоть и очень вкусен, но не подходит для диетического питания. А вот тем, кто старается набрать мышечную массу, арахисовая паста будет весьма кстати. В зависимости от содержания белка бобовые можно представить в виде списка (все в сухом виде):

• соя,
• арахис,
• чечевица,
• горох,
• маш,
• фасоль белая,
• нут,
• фасоль красная.

Конечно же, в вареном виде содержание белка в этих продуктах будет намного ниже (от 8 до 18 %) из-за большего количества воды в составе.

Содержание белка в орехах и семенах

Орехи и семена не только богаты белками, они ценятся также как источник полезных растительных ненасыщенных жиров, а также минеральных компонентов и витаминов. К примеру, благотворное влияние тыквенных семечек на мужское репродуктивное здоровье давно всем известно. Оно обусловлено большим количеством цинка, марганца и меди, содержащихся в семенах тыквы.

В рейтинге продуктов по содержанию белка семечки и орехи занимают высшие места. Больше всего белка в миндале (21,1 %), меньше всего в макадамии (7,9 %). Семена содержат больше белка: от конопляных (31,5 %) и тыквенных (30,2 %) до чиа (16,5 %). Можно выстроить список в порядке убывания белка:

Орехи:

• миндаль,
• фисташки,
• кешью,
• грецкий орех,
• фундук,
• бразильский орех,
• кедровый,
• пекан,
• макадамия.

Семена:

• конопли,
• тыквенные,
• пажитник,
• подсолнуха,
• кунжут,
• льна,
• чиа.

Широкому применению этого типа продуктов в качестве источника белков мешает избыточное содержание жиров (до 50 % и более), а также высокая цена. Тем не менее орехи можно использовать в небольших количествах для перекуса между приемами пищи, а семена добавлять в еду, повышая ее полезность и полноценность.

Содержание белка в крупах и зерновых продуктах

Крупы и зерновые не могут похвастаться большими количествами белка (от 14,5 % у полбы и киноа до 6,7 % у кукурузы), зато в них очень мало жиров и много углеводов. Собственно, крупы и являются основным поставщиком углеводов в нашем рационе. Кроме основных компонентов злаки содержат также довольно много микроэлементов. Особенно полезны в этом смысле гречка (магний, фосфор, цинк, медь и марганец, витамины группы B) и овес (железо, фосфор, марганец и витамины группы B, особенно B1). Рейтинг круп по содержанию белка выглядит следующим образом:

• полба,
• киноа,
• овсяные хлопья,
• ячневая,
• булгур,
• гречка,
• пшено,
• манка,
• перловка,
• кукуруза.

Это в сухом виде. При варке крупы впитывают много воды (причем все по-разному), поэтому порядок изменится, но по существу все останется также: лидировать будут полба и киноа (4,5-5,5 % белка), а в аутсайдерах останутся манка и кукуруза (1,8-1,2 % белка соответственно).

Хлеб стоит рассматривать только цельнозерновой – это хлеб с высоким содержанием белка. Причем, в пшеничном доля белка выше (13-14 %), чем в ржаном или овсяном (7-8 %).

Содержание белка в грибах

Грибы – это уникальный, особый продукт. Это действительно продукты, насыщенные белком, но кроме этого, в них содержится очень много других полезных веществ – углеводы, минеральные компоненты, витамины. В них также самое большое количество свободных аминокислот. Белок в грибах очень разнообразен по составу. Но считается, что грибной белок плохо усваивается. И не без оснований.

В грибах содержится хитин, который замедляет переваривание белков, но степень усвоения белка из грибов значительно зависит от кислотности желудка конкретного человека и вообще устойчивости его ЖКТ. Если проблем с пищеварением нет никаких – то грибы можно кушать. При наличии проблем – лучше не рисковать. В среднем, усваиваемость белка грибов (в зависимости от вида) колеблется в широких пределах: от 54 до 85 %.

Содержание белка в сырых грибах колеблется от 1,5 до 4 %. Это кажется немного, но у грибов очень рыхлая структура, содержащая много воды (85-90 %). В сухой массе грибов содержание белка может доходить до 30 %.

Содержание белка в овощах и зелени

Овощи и зелень содержат немного белка (от 1 до 3-4 %), но их достоинство не в этом, а в большом количестве пищевых волокон (клетчатки), витаминов и микроэлементов, а также других полезных веществ (полифенолов, флавоноидов и т.п.).

В списке продуктов пищи, содержащей белок, овощи занимают далеко не первые места. Здесь лидируют разные сорта капусты (брюссельская и брокколи – 2,5-3,5 % белка), артишоки (3,2 %), кукуруза (3,3 %), спаржа (2,2 %), молодые кабачки (2,7 %), чеснок (6,3 %), картофель и топинамбур (2 %). В других корнеплодах и овощах (морковь, свекла, лук, репа, пастернак и т.п. можно обнаружить примерно от 1 до 1,5 % белка).

Содержание белка во фруктах, ягодах и сухофруктах

Из свежих фруктов больше всего белка в гранате (1,6 %). Апельсины, киви, бананы, абрикосы, консервированные оливки, малина, вишня, ежевика, смородина (1-1,5 %). Авокадо, гуава, маракуйя (2-2,5 %).

Если вы выберете продукты богатые белками, то это скорее всего будут сухофрукты. Они содержат некоторое количество белка (от 1 до 5 %). Это курага, инжир, вяленые бананы и изюм. Кроме белка в них большое количество витаминов, антиоксидантов, минеральных веществ.

Таблица содержания белка в продуктах питания

Приведенная выше таблица про белки позволяет легко выполнить расчет белка в продуктах. Хотя там приведены далеко не все продукты, содержащие белок, но более подробные таблицы и списки белка в продуктах питания можно легко найти в сети – они занимают очень много страниц. Мы отобрали самые лучшие продукты, на основе которых можно составить свой собственный рацион питания.

Эксперты раскрывают секреты лучших белковых продуктов

По мнению экспертов в области спортивного питания выбор продуктов в первую очередь связан с целями спортсмена. Одних интересует набор массы, а других – избавление от лишнего веса. Цели это противоположные, поэтому несмотря на схожую долю белка в рационе (30-35 % при наборе массы и 35-45 % при сушке), выбор белковых блюд может весьма отличаться. Атлет, старающийся набрать массу, может себе позволить свиную отбивную, спортсмен, работающий на рельеф или сушащийся перед соревнованиями, – вероятнее всего, нет.

Общие принципы приготовления полезных белковых блюд почти те же самые, что вообще принципы здорового и правильного питания – избегать жареного, копченого и маринованного. Мясо лучше выбирать нежирное, курицу очищать от кожи, варить или запекать. Бульон тоже желательно варить на нежирном мясе. Если мясо маринуется, в качестве маринада использовать не уксус, а лимонный сок, кефир или йогурт.

Хлеб лучше свести к минимуму (как источник быстрых углеводов) и отдавать предпочтение продуктам из цельных зерен. Для десертов использовать натуральные фрукты (и сухофрукты), мед, при необходимости, сахарозаменители. Желатин является ценным источником белка, составляющего основу связок и кожи (коллагена). Из молочных продуктов (творог, йогурт, кефир) необходимо выбирать обезжиренные.

Сегодня в сети можно найти бесчисленное множество вариантов блюд, подходящих для спортсмена, нужно только обращать внимание на набор ингредиентов и способ приготовления. В качестве супа подойдут как традиционные первые блюда – куриный суп с лапшой или рыбный суп (из свежей рыбы или даже консервов), окрошка с кефиром, так и экзотические, вроде куриного супа с яйцом пашот или тофу, или куриный бульон по-тайски.

Вариантов вторых блюд еще больше, поскольку можно комбинировать гарниры разного типа с бесконечным разнообразием мяса и рыбы, начиная от обычной гречки с запеченной куриной грудкой, и заканчивая всякими рулетиками из постной ветчины, телячьей печенью в малиновом уксусе и шашлыком из осетрины.

Десерты, как уже говорилось, тоже вполне возможны, однако следует стараться избегать использования быстрых углеводов, таких как сахар. Вместо него лучше использовать сахарозаменители или мед. Мед тоже богат простыми сахарами, но, во-первых, он гораздо слаще сахара, поэтому его потребуется меньшее количество, а во-вторых, кроме сахаров он содержит еще множество исключительно полезных веществ, поэтому небольшое количество меда будет даже полезно.

Многие эксперты предлагают употреблять в пищу греческий йогурт, более густой и насыщенный белком, блюда содержащие белок посыпать семенами льна или конопли, а также не пренебрегать спортивным питанием, например, перед тренировкой употреблять сывороточный протеин, смешивая его с миндальным молоком.

В каких продуктах белок наиболее полезный

Самый полезный, полноценный и легкоусваивающийся белок содержится в молочных продуктах. Список продуктов где есть хорошие белки обязательно будет включать в себя также яйца, рыбу, мясо птицы и кролика.

Белковые продукты для набора мышечной массы

Недостаток белка в рационе тормозит рост мышечной массы, поэтому важно при тренировках на массу получать достаточное количество белкового питания. Как есть больше белка? В первую очередь надо увеличить долю белка в рационе за счет обычных продуктов, но если это не приведет к желаемому результату, можно включить в рацион протеиновый коктейль.

Поскольку для роста массы нужен избыток калорий, то можно не особенно придирчиво относиться к подбору белковых продуктов, не стараться выбрать только диетические продукты – в ход пойдет и жирная рыба, и орехи, и творог не обязательно обезжиренный – главное здесь обращать внимание на количество белка, в содержание других нутриентов вторично. Но для начала необходимо рассчитать индивидуальную потребность в белке с учетом веса тела, конституции и режима тренировок.

В связи с этим возникает вопрос: если мне необходимо, к примеру, 100 грамм белка – это сколько еды? Или, скажем, мне требуется добавить к рациону 50 г белка – это сколько в продуктах? Ведь ясно, что избыток в рационе белка, который организм не сможет усвоить, неблагоприятно скажется на состоянии здоровья и самочувствии, поэтому лучше действовать в строгом соответствии с расчетами, корректируя их по ходу дела, а не по принципу «чем больше белка – тем лучше».

По таблице содержания белков в продуктах на 100 гр это легко вычислить. Нужно лишь разделить содержание белка в 100 г продукта на 100 и умножить на вес порции в граммах – и мы получим общее содержание белка в порции. Но поскольку нам важно не просто общее содержание белка, а еще его полноценность, то необходимо полученную цифру умножить еще на коэффициент биологической ценности данного типа белка. Например, для растительных белков это будет 0,5-0,7, для соевых продуктов – 0,8, для мяса – 0,9, а белки молочных продуктов и яиц можно не пересчитывать, поскольку их биологическая ценность близка к 100 %, т.е. к 1.

Вообще и для сушки, и для массы содержание белка в продуктах на 100 грамм по таблице, приведенной выше, легко рассчитывается. В зависимости от нашей цели мы выбираем либо просто самые белковые продукты (для массы), либо диетические, т.е. маложирные и с минимумом углеводов (для сушки и похудения).

Быстрые и медленные белки

В зависимости от времени, которое необходимо для полного переваривания белка в съеденном продукте, различают быстрые и медленные белки. Основной плюс быстрых в том, что они максимально быстро (после употребления в пищу) начинают перевариваться и поставляют в кровь аминокислоты. Такие белки (это, к примеру, альбумины яиц и молочной сыворотки) применяются для быстрого закрытия белково-углеводного окна после тренировки и подавления катаболизма.

Медленные белки – это сложные соединения, требующие для полного усвоения нескольких часов. Это, например, молочный казеин, составляющий основу творога и сыров. Примеры продуктов сложные белки в составе которых долго перевариваются – это творог, соя и злаковые продукты (рис, овес, гречка). Они насыщают организм на длительное время и поэтому хороши к употреблению перед долгим перерывом в питании (например, вечером).

Белковые продукты для беременных

Беременность всеми переносится по-разному. Бывает, что женщина в этот период набирает лишний вес. Хотя врачи настоятельно рекомендуют сбрасывать вес уже после родов, и даже по окончании кормления грудью. Тем не менее одним из средств ограничить набор веса в период беременности является белковая диета. Только необходимо помнить, что она должна быть не строгой, не должна включать жесткого ограничения углеводов, голодания и т.п., поскольку в этот период организм женщины испытывает и без того серьезные нагрузки и стресс похудения здесь будет совершенно точно излишним. Ведь главное на этом этапе – это здоровье малыша, а не стройность фигуры матери.

Добавление белковых продуктов поможет насытить организм очень полезными витаминами и микроэлементами, не говоря уже о белке как строительном материале для развития плода.

В качестве пищи, в какой много белка, предпочтительны кисломолочные продукты (которые также содержат много кальция) и рыба любого типа (в том числе жирная – этот жир легко переваривается и крайне необходим для развития нервной системы ребенка). Хорошо подходит нежирное мясо, бобовые и продукты из цельных злаков (цельнозерновой хлеб, каши из нешлифованных зерен), а также орехи. Необходимо обратить внимание, что бобовые иногда вызывают повышенное газообразование, особенно когда человек ест их редко.

Чем заменить животный белок вегетарианцам?

Как мы знаем, животные белки полноценнее, т.е. из всех продуктов в каких содержится наибольшее количество белка, именно продукты животного происхождения наиболее близки по аминокислотному составу к белкам человеческого организма, а значит, полнее усваиваются и лучше удовлетворяют потребности в питательных веществах. Вегетарианцы отказываются от животных белков, поэтому очень часто испытывают нехватку нужных аминокислот, витаминов и микроэлементов, не содержащихся в растительной пище, или содержащейся в крайне малых количествах.

Высокобелковое питание вегетарианского типа должно включать как можно более разнообразные белки. Например, соевый белок близок к сывороточному по составу, но в нем мало метионина и фенилаланина. А в гороховом, напротив, фенилаланина довольно много, в рисовом достаточное количество метионина, но мало лизина. Если смешивать соевый белок с гороховым или рисовым (или смешивать содержащие эти белки продукты), то можно повысить полноценность растительных белков.

Чем заменить животный белок?

Кроме растительных белковых продуктов (бобовых и злаковых) отличным продуктом, способным заменить животные продукты белкового происхождения является спирулина. В ней содержится вполне полноценный белок, близкий по своему составу к идеальному. Спирулина – это сине-зеленая водоросль, т.е. это не животное и потому порошок спирулины, содержащий около 70 % чистого полноценного белка, является великолепным источником белка для вегетарианцев. Какие продукты содержат полноценный белок кроме спирулины? Среди растительных продуктов таких нет, но как уже говорилось, можно комбинировать различные виды растительных белковых продуктов – бобовые, крупы, грибы, орехи.

Очень много где содержится белок кроме мяса, но если человек практикует максимально жесткое вегетарианство, то ему придется трудно. Помочь могут спортивные протеиновые добавки на основе растительных белков – соевого, горохового, рисового, а также синтетические аминокислоты.

Можно ли использовать орехи и крупы как основные источники белка?

Только в том случае, когда не стоит задача ограничить калорийность рациона. Потому что крупы содержат очень большое количество углеводов, а орехи – жиров. Поэтому и те и другие имеют очень высокую калорийность. Для эктоморфа, с трудом набирающего массу, очень калорийный рацион с большим количеством круп и орехов возможен, для людей склонных к легкому накоплению жировой прослойки, это будет далеко не лучшим решением. В этом случае лучше использовать спортивное питание, или диетические продукты с высоким содержанием белка.

Таблица содержания белка в продуктах

В данной таблице, продукты расположены по категориям. В первой колонке указано количество белка в продуктах, во второй- жира, а в третьей- калорийность продуктов.

Куриные яйца— продукт номер один для спортсмена. Содержание белка в этих продуктах весьма внушительно. Кроме того, яичный белок, считается идеальным по своей структуре и усваеваемости.

Вареное мясо. Мясо является основным источником животного белка. С точки зрения пользы, полезнее вареное мясо или приготовленное на пару, так как в таком виде в нем содержится больше полезных веществ и меньше вредных жиров. Среди спортсменов наиболее популярны куриные грудки и постная говядина. Куриные грудки богаты белком и вних почти не содержится вредных жиров.Это диетический продукт. Говядина же сочетает в себе набор таких полезных компанентов, как цинк и железо, которые полезны не только для организма в целом,но еще и оказывают положительное воздействие на выработку тестостерона, так необходимого спортсмену и любому другому человеку.

Жареное мясо. Мясо, как правило, жарят в масле, что добавляет ему дополнительное количество калорий. Кроме того, в сковороде, например, весь жир, который стекает из мяса, вновь кантактирует с ним,что не очень хорошо с точки зрения диеты. Отличное решение в этой ситуации — аэрогриль, где мясо отлично прожаривается, а насыщенные жиры стекают в специальный резервуар. Опять же, калорийность тут может быть разной, в зависимость от того, каой способ жарки вы используете. Так же, содержание жиров в бифштексе и аналогичных продуктах может отличаться,в зависимости от рецепта приготовления. В таблице указаны средние значения.

Вареная рыба. В рыбе, в отличии от мяса, содержится меньше жиров и они не так вредны. При этом, рыба содержит в себе достаточное количество белка и иных полезных для организма веществ.

Морепродукты. В морепродуктах, как и в рыбе,содержится большое количество протеина и почти не содержится жира. Морепродукты — отличная еда для спортсмена.

Жареная рыба. Рыба, даже жареная, содержит в себе не так много жиров. Но опять же, все зависит от приготовления. Если залить сковороду наполовину маслом, то количество калорий, естественно, увеличится.

Икра. Икра — продукт, из которого в последствии появляется новый живой организм. И, естественно, в ней собрано огромное количество не только белка, но и всех остальных, жизненно важных компонентов.

Молочные продукты нежирные. Выбирая молочные продукты, следует обратить внимание на % жирности. Думаю, что лишние жиры нам ни к чему.

Молочные продукты средней жирности.

Молочные продукты жирные. Таких продуктов лучше избегать.

Бобовые. Так называемые, бобы, тоже довольно полезный продукт, хотя бобовые и не содержат большого количества белка. За то это белок растительный, который по своей структуре отличается от животного и так же нам необходим.

Процент содержания белка указан в сухой массе продукта.

Орехи. Орехи являются отличным источником растительного белка, но достаточно калорийны. По этому не следует злоупотреблять орешками.

Каши. Мы не рассматриваем каши, как источник белка. У них свои преимущества. Каши и крупы — отличный источник углеводов, для обеспечения своего организма энергией для тренировок и построения мышц.

Овощи. С точки зрения содержания белка, конечно, овощи не могут похвастаться их наличием в нужных объемах. За то это первоклассный источник витаминов.

Фрукты. Фрукты и овощи, являются в первую очередь носителями витаминов.

Грибы. Свежие грибы, подаренные нам самой природой, не только вкусны,но и полезны. Хотя содержание белка в них тоже не велико.

Мед незаменимый продукт для спортсмена. Это единственный пролукт в мире, в котором содержится почти вся таблица Менделеева.

Сыры.

Хлебобулочные изделия. Хлебобулочные изделия лучше не употреблять в больших количествах. Хоть в них не так много жиров, за то огромное количество углеводов.

12 лучших протеиновых порошков 2021 года | Стратег

Фото-иллюстрация: Paramount Pictures

Протеиновые порошки, которые становятся все более популярными благодаря своей способности помогать всем людям набирать и сохранять мышцы (или просто придерживаться более сбалансированной диеты), можно найти в тысячах составов на десятках тысяч полок по всей стране. Но с таким большим выбором — и каждый со своим списком несколько незнакомых ингредиентов — новичкам в протеиновых порошках может быть трудно понять, какой из них вам подходит.«Их много, — признает тренер по питанию и фитнесу Габби Берков. «Мои клиенты часто приходят ко мне, не зная, что мне купить».

В разговоре с Берковым и четырьмя другими диетологами о том, как они помогают клиентам выбрать правильный порошок, все они сказали нам, что первое и главное решение — хотите ли вы протеиновый порошок животного или растительного происхождения, что, по их словам, зависит от диетических предпочтений. (По мнению экспертов, возраст или тип телосложения человека не являются факторами, которые следует учитывать.) Если вы выбираете продукты животного происхождения, диетологи говорят, что порошки с сывороточным белком (который получают из коровьего молока), как правило, являются тем, что они рекомендуют для легкоусвояемый, быстродействующий порошок, помогающий в наращивании мышечной массы и похудании.Если вы выбираете растительную основу, они рекомендуют порошки, приготовленные из горохового протеина, по тем же причинам. Хотя они предупреждают, что некоторые люди могут испытывать такие проблемы, как боли в животе, от порошков на растительной основе, по словам людей, которые их рекомендуют, все из них легко усваиваются.

Эксперты говорят, что все сводится к выбору вкуса, который вам нравится — и порошка, который содержит как можно меньше химических добавок и искусственных подсластителей. Диетолог Ариан Хундт предостерегает от порошков, содержащих Splenda, и вместо них ищите порошки с натуральными подсластителями, такими как стевия или фрукт монаха.Помня об этом совете, мы спросили диетологов и 12 экспертов по фитнесу, которые регулярно употребляют протеиновые порошки, об их любимых продуктах. Их рекомендации ниже разбиты на две категории — протеиновые порошки животного и растительного происхождения, каждая из которых включает в себя различные вкусы и некоторые более конкретные варианты для конкурентоспособных спортсменов или людей, которые ищут что-то, что может служить заменой еды.

Все наши диетологи согласны с тем, что большинство людей, употребляющих протеиновый порошок животного происхождения, найдут протеин, сделанный из сыворотки, самым легким в переваривании и самым быстрым с точки зрения мышечного роста.Существует два типа сывороточного протеина — изолят сывороточного протеина и концентрат сывороточного протеина — и эксперты говорят, что лучшим из них является изолят сывороточного протеина, потому что он подвергается процедуре, обеспечивающей более низкое содержание лактозы, чем концентрат сывороточного протеина. Персональный тренер Керн Александр сказал нам, что после 15 лет пробования различных вариантов, его любимый порошок — это порошок от Now Sport, бренда, который Berkow назвал одним из тех, на которые стоит обратить внимание. Он содержит изолят сывороточного протеина и «не содержит искусственных подсластителей», по словам Александра, который говорит, что его отсутствие вкуса означает, что «я могу добавить ягоды и банан и просто попробовать их.”

Тренер Тадж Феликс сказал нам, что он использует этот шоколадный порошок сывороточного протеина от Optimum Nutrition, который содержит смесь изолята и концентрата сыворотки, уже «около восьми лет», и что многие другие в его отрасли также используют его. (Берков назвал Optimum Nutrition еще одним авторитетным брендом.) По словам Феликса, отчасти привлекательность этого порошка заключается в том, что в нем «нет тонны ингредиентов, которые могут заставить людей нервничать.Как самопровозглашенный фанат шоколада, он добавляет, что этот порошок легко смешивается, на самом деле имеет «очень хороший вкус» и никогда не бывает меловым.

Если вы предпочитаете ваниль шоколаду, знаменитый тренер Стив Урия говорит, что этот порошок сывороточного протеина — также смесь изолята и концентрата сыворотки — имеет минимальный список ингредиентов и является его фаворитом из десяти, которые он пробовал. Урия сказал нам, что использовал его в течение четырех лет и что у него никогда не было «вздутия живота или газов.«Хотя его любимый вкус — ваниль, он говорит, что бренд выпускает и другие варианты,« например, зефир с арахисовым маслом, который позволяет мне время от времени менять его ».

По мнению диетологов, коровий рацион может повлиять на качество сывороточного протеина. Если их кормят травой, молоко, которое они производят (и любой сывороточный белок, полученный из него), не содержат гормонов. Изолят сывороточного протеина этого шоколадного порошка получают от коров травяного откорма; это фаворит фитнес-эксперта Джеффа Халеви, бывшего медицинского корреспондента Today Show, , который говорит, что он «не слишком сладкий» и лучший из примерно 15 других протеиновых порошков, которые он пробовал.Еще одна причина, по которой Халеви любит этот протеиновый порошок, заключается в том, что он сертифицирован NSF, что, как объясняет тренер Дон Саладино, является «признанной на национальном уровне проверкой, доказывающей, что в продукте нет запрещенных веществ», что делает его отличным вариантом для профессиональных спортсменов.

Саладино, который тренирует таких актеров, как Хью Джекман и Райан Рейнольдс, для их супергеройских выступлений, сказал нам, что предпочитает этот менее дорогой, сертифицированный NSF порошок, который содержит изолят сывороточного протеина, полученный из коровьего молока травяных коров.Он предпочитает вкус этого шоколадного аромата, но отмечает, что его можно уловить и в других.

Все наши диетологи подчеркнули, что протеиновые порошки действительно следует принимать в качестве дополнения к трем сбалансированным, богатым протеином приемам пищи в течение дня («никакой порошок не дает вам того, чего вы не получите из орехов, яиц или рыбы. , По словам диетолога Хайди Скольник). Тем не менее, мы слышали о некоторых компаниях, таких как Isagenix, которые добавляют в свои протеиновые порошки дополнительные витамины и минералы, чтобы сделать их более подходящими в качестве замены еды.Тренер Ариэль Брилл говорит, что «уникальная смесь макроэлементов» Isagenix в этом порошке «представляет собой полноценное блюдо», поэтому это его любимый продукт. «Этот коктейль содержит 24 грамма сывороточного протеина травяного откорма с превосходными разветвленными аминокислотами, что делает его отличным протеиновым порошком для наращивания мышечной массы», — объясняет он. «Он также содержит активные ферменты, облегчающие пищеварение, и питает организм высокими дозами 23 основных витаминов и минералов». По его словам, тот факт, что он поставляется в отдельных пакетах, позволяет время от времени переходить к еде.

Для веганов, вегетарианцев, людей с непереносимостью лактозы и всех, кто не ест продукты животного происхождения, растительные протеиновые порошки (очевидно) являются подходящим решением. Как сказали нам диетологи, порошок, приготовленный из горохового протеина, обычно считается наиболее эффективной растительной альтернативой сыворотке. И они говорят, что изолят горохового протеина, как и изолят сывороточного протеина, даже лучше, потому что он содержит наибольшее количество протеина на мерную ложку.Как и Александр, тренер по фитнесу Эбонни Фаулер предпочитает протеиновый порошок без вкусовых добавок, чтобы лучше смешивать его с другими ингредиентами. Но в отличие от Александра, она придерживается в основном растительной диеты, поэтому она ищет порошки с изолятом горохового протеина и «без добавления сахара, консервантов или наполнителей, поэтому единственным ингредиентом является изолят горохового протеина». В то время как ее любимый порошок в настоящее время отсутствует в наличии, этот от Now Sports — бренда, упомянутого диетологами и тренерами, — имеет аналогичную формулу, в которой единственным ингредиентом является изолят горохового протеина.

Два диетолога, с которыми мы говорили, назвали Orgain уважаемым брендом, а тренер Рэй Грейсон сказал нам, что он использовал этот порошок со вкусом шоколада от компании в течение двух лет (после того, как попробовал более 20 других видов). Грейсон утверждает, что он сделан из смеси гороха, семян чиа и коричневого риса, потому что он имеет приятный вкус и содержит «чистые ингредиенты без кучи наполнителей».

Инструктор и тренер по питанию

Alo Moves Рокси Джонс говорит, что этот порошок со вкусом ванили, приготовленный из смеси риса и горохового протеина, является «первым порошком на растительной основе, который я попробовала, не имеющим мелового или необычного вкуса.Она добавляет, что он также «очень хорошо смешивается, почти до более густой консистенции, когда его добавляют в овсянку или смузи». Джонс сказала нам, что она «рекомендовала его всем моим клиентам, особенно тем, у кого проблемы с пищеварением, и до сих пор им всем он тоже нравился».

Уилл Джексон, основатель фитнес-студии WRKNYC в Нью-Йорке, говорит, что его любимый протеиновый порошок — это порошок для кексов с арахисовым маслом и бананом от TRU, потому что он «немного слаще», что для него является плюсом.Он начал (и придерживался) использовать порошок, сделанный из смеси горохового и рисового протеина, после того, как попробовал ряд других растительных вариантов, которые «не прошли проверку».

Как профессиональный гонщик, тренер по бегу Дэвид Рош говорит, что его главное требование к протеиновому порошку — отсутствие ингредиентов, которые могут быть вредны для его здоровья или тестирования на наркотики. Этот порошок от Vega Sport (бренд, который одобряет Берков), сделанный из смеси горохового, тыквенного и подсолнечного протеина, сертифицирован NSF, и это большая причина, по которой он говорит, что это его любимый из десятков, которые он использовал вместо годы.Другой? По его словам, «легкий шоколадный вкус» порошка «мягкий и не подавляющий».

Два человека, с которыми мы разговаривали, — знаменитый тренер Джастин Гелбанд и Брилл — рекомендуют этот шоколадный протеиновый порошок от Isagenix, если вы ищете порошок на растительной основе, который можно будет использовать для еды время от времени. Как и в порошке на основе сыворотки бренда, порция этого продукта содержит много витаминов и минералов (21, если быть точным) в дополнение к одноименному ингредиенту, который представляет собой смесь белка гороха, фасоли и маша.Гелбанд, который использует его в течение пяти лет, описывает порошок как «веганский, с очень небольшим количеством углеводов, сахара и без большого количества соли или плохих ингредиентов». Он добавляет, что каждый год бренд находит способ сделать формулу «немного более здоровой и чистой».

получить информационный бюллетень стратега

Действительно хорошие предложения, умные советы по покупкам и эксклюзивные скидки.

Условия использования и уведомление о конфиденциальности
Отправляя электронное письмо, вы соглашаетесь с нашими Условиями и Уведомлением о конфиденциальности, а также на получение писем от нас.

Strategist разработан для того, чтобы предлагать наиболее полезные, экспертные рекомендации по покупкам в обширном ландшафте электронной коммерции. Некоторые из наших последних достижений включают в себя лучшие средства для лечения акне , чемоданы на колесиках , подушки для бокового сна , естественные средства от беспокойства и банные полотенца . Мы обновляем ссылки, когда это возможно, но учтите, что срок действия предложения может истечь, и все цены могут быть изменены.

Каждый редакционный продукт выбирается независимо. Если вы покупаете что-то по нашим ссылкам, New York может получать партнерскую комиссию.

14 лучших порошков сывороточного протеина для мужчин 2021

Если вы хотите нарастить мышечную массу, повысить производительность и получить максимальную отдачу от своей тяжелой работы в тренажерном зале, сывороточный протеин — это то, что вам нужно.

Исследования показывают, что использование порошка сывороточного протеина вместе с тренировками с отягощениями может помочь сохранить безжировую массу тела и увеличить силу верхней и нижней части тела.Но пройдитесь по полочкам любого магазина пищевых добавок, и вы увидите множество различных типов протеина.

Так почему же сыворотка? Одно из основных преимуществ использования сывороточного протеина заключается в том, что он содержит широкий спектр аминокислот, которые не встречаются в белковых продуктах растительного происхождения, таких как протеины из гороха или конопли, — говорит Мари Спано, врач-диетолог, спортивный диетолог из Atlanta Hawks, Braves и Falcons. .

«Любой растительный белок не является полноценным белком», — говорит Спано. «В нем нет всех аминокислот, необходимых для роста и восстановления мышц.«Легкость протеинового порошка позволяет использовать его в дороге, например, коктейли, но вы также можете использовать его для увеличения содержания протеина в настоящей пище. Когда дело доходит до включения сывороточного протеина в блюда, Спано предлагает добавлять его в продукты например, йогурт или овсянка, потому что влага способствует более легкой интеграции. Она также рекомендует комбинировать сыворотку с такими продуктами, как арахисовое масло, которые имеют значительное содержание жира, поскольку это помогает компенсировать эффект сушки, который иногда имеет сывороточный протеин. незаменимые аминокислоты в сывороточном протеине, одной из которых является лейцин.По словам Майка Руссела, доктора философии, автора книги The Metashred Diet , лейцин необходим для «включения» наращивания мышечной массы на клеточном уровне.

Но имейте в виду — вам нужно поработать в тренажерном зале, чтобы порошок сывороточного протеина действительно помог вам нарастить мышцы. «Важно отметить, что один только сывороточный протеин не приведет к наращиванию мышечной массы», — отмечает Рассел. «Чтобы нарастить мышцы, вам нужно иметь избыток калорий (есть больше калорий, чем вы сжигаете) и потреблять достаточное количество общего белка. (1 г / фунт массы тела).”

Существует три типа сывороточного протеина:

Концентрат сывороточного протеина (WPC): » Как следует из названия, протеин здесь сконцентрирован. WPC содержит больше питательных веществ, чем другие типы сыворотки, из-за методов обработки, «говорит Моника Аусландер Морено, MS, RD, консультант по питанию для RSP Nutrition.

Изолят сывороточного протеина: «Он переваривается быстрее, чем WPC; он также обычно удаляет все углеводы и, следовательно, лактозу, что делает его подходящим для многих людей с непереносимостью лактозы.Поскольку большая часть жира была удалена, так же и много жирорастворимых витаминов «, — говорит Ослендер Морено. Тем не менее, проверьте этикетку, если у вас есть проблемы с лактозой. процесс расщепляет маленькие строительные блоки белков, называемые пептидами, до почти «предварительно переваренного» состояния для быстрого всасывания (но сыворотка в целом переваривается довольно быстро). Иногда он может иметь горький привкус из-за методов обработки », — говорит Аусландер Морено.

Но чтобы получить еще более целенаправленную пользу для организма, ознакомьтесь с этим списком сывороточных порошков.

Золотой стандарт 100% сывороточного протеина в порошке

Оптимальное питание

Считайте этот проверенный временем порошок сывороточного протеина надежным и экономичным вариантом. «Gold Standard Whey назван правильно, так как это золотой стандарт ». Он содержит сывороточный протеин и пищеварительные ферменты и является отличным доступным вариантом для тех, кто ищет добавку из сывороточного протеина без каких-либо пищевых «наворотов», — говорит Руссел.

Протеиновый порошок Platinum Hydrowhey

Оптимальное питание
optimumnutrition.com

34,99 доллара США

Этот порошок сывороточного протеина не беспокоит, когда речь идет о протеине на порцию в 30 граммов. Изоляты сыворотки проходят процесс гидролизации, который, по утверждению компании, облегчит расщепление вашего организма.

Органический порошок сывороточного протеина

Сад Жизни

Беспокоитесь о своем кишечнике? Этот сертифицированный органический порошок сывороточного протеина получают от коров, выкармливаемых травой, и содержит пробиотики, которые помогают вашему пищеварению, а также 21 грамм белка на порцию.

Сывороточный протеин

NAKED Nutrition

Минималистский? Голый порошок сывороточного протеина удаляет все, кроме самой сыворотки — никаких добавок или подсластителей. Добавка также проходит холодную обработку, что, по утверждению компании, гарантирует отсутствие загрязнения химическими моющими средствами, синтетическими добавками или тяжелыми металлами.

TrueFit

RSP Nutrition

С этим порошком сывороточного протеина вы получите гораздо больше, чем просто белок.«RSP TrueFit содержит 25 г белка, а также дает вам 8 г клетчатки, лиофилизированные концентраты из 12 фруктов и овощей, богатых антиоксидантами, а также пре / пробиотики для здоровья пищеварительной системы», — говорит Руссел. встряхнуть. »

Посттренировочный протеиновый порошок Whey Sport

Cellucor

Креатин, соединение, состоящее из аминокислот, может помочь снизить усталость при поднятии тяжестей и ускорить рост мышц после силовых тренировок.Студенты колледжа, которые принимали порошки креатинового протеина до и после накачки железа, увеличили толщину мышц двуглавой мышцы на 20 процентов за 6 недель, говорится в исследовании, опубликованном в журнале Journal of Strength and Conditioning Research.

Боевой протеиновый порошок

Получите лучшее из обоих миров в этом порошке сывороточного протеина: смесь быстродействующего сывороточного протеина способствует восстановлению и росту мышц, а медленно усваиваемый казеин подавляет голод после занятий в тренажерном зале.Швейцарское исследование показало, что люди чувствовали себя более насыщенными после употребления 20 граммов казеинового протеина, смешанного с водой, чем после употребления раствора сывороточного протеина или горохового протеина.

Ванильный порошок изолят сывороточного протеина

Легион Легкая атлетика

Если у вас аллергия или непереносимость молочных продуктов, простые порошковые концентраты сывороточного протеина могут вызвать проблемы. Изолят сыворотки, более чистая форма сывороточного протеина, содержит 99.Было удалено 9 процентов лактозы, что делает ее безопасной ставкой для парней с непереносимостью лактозы.

Натуральная сыворотка травяного откорма

Bodylogix имеет провозглашенный сертификат NSF Certified for Sport Seal, а это означает, что на этикетке рекламируется именно то, что находится внутри кувшина. Эта этикетка есть не на многих протеиновых порошках. Доверяйте тем, кто это делает.

ISO 100 Сыворотка

Dymatize

Этот сверхчистый изолят сыворотки обладает белком и вкусом.Если вы склонны принимать протеиновый порошок с молоком, этот продукт превратит ваш послетренировочный напиток в потрясающий ванильный молочный коктейль. Возможно, вы даже захотите выпить одну в день отдыха.

Голландский шоколад Elite HD Protein

Нитор Производительность
myshopify.com

49,95 долл. США

Супер-сливочный, насыщенный и шоколадный, мощный протеиновый порошок. Нет быка. Все хорошо.

Порошок сывороточного протеина Native Fuel, ванильные стручки

Одна мерная ложка из этого большого мешка порошка сывороточного протеина содержит 25 граммов протеина и 2.7 граммов лейцина, аминокислоты, которая способствует восстановлению мышц.

Изолят сывороточного протеина Grass Fed Onnit Fed

То, что рекламируется на лицевой стороне этикетки, находится внутри упаковки из-за ее сертификации NSF Certified for Sport, что означает, что она соответствует золотому стандарту при одобрении третьей стороной. Аромат мексиканского шоколада тоже приятен.

Сыворотка Grass Fed Whey

Сырой

Сыворотка, полученная от пастбищных коров, выращенных на устойчивых фермах, без использования гормонов роста.Фермеры потребляют именно такой сывороточный протеин.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Лучшие масс-гейнеры 2021 года

Лучшие белки | Лучшие масс-гейнеры | Лучшие предтренировочные комплексы | Лучший креатин | Лучшие жиросжигатели | Best Мультивитамины | Лучшие тестовые ускорители | Лучшая потеря веса | Лучшие BCAA

Когда вы собираетесь набрать вес, вам нужно один-два блока калорий и белка.Если вы из тех, кто изо всех сил пытается набрать вес или кому нужно набрать его для занятий спортом или соревнований по весовым категориям, тогда вам нужно и то, и другое еще больше!

Вот тогда ваш лучший друг может стать гейнером. Как и лучшие протеиновые коктейли, гейнеры (также известные как гейнеры или гейнер-коктейли) полны аминокислот и белка для наращивания мышечной массы, но они также добавляют углеводы и другие питательные вещества, чтобы максимально увеличить потребление калорий и макроэлементов.

Добавление высококачественного порошка для набора массы может существенно изменить ваш режим набора массы.Вот 10 лучших, по мнению наших экспертов и членов сообщества.

Как мы выбираем лучших игроков для набора массы

Наша команда профессионалов в области фитнеса — спортсменов, специалистов по питанию и редакторов — наш выбор основывает на отзывах людей, которые знают, что гейнер качает лучше всего: вы!

Есть несколько вещей, которые имеют значение, когда вы ищете хороший коктейль для гейнера:

• Формула: Важно выбрать формулу, в которой есть числа, необходимые для достижения вашей цели, а не просто набор наполнителей и некачественные ингредиенты.Да, гейнер гораздо более декадентский, чем традиционный протеиновый коктейль, но этикетка не должна делать его похожим на шоколадный батончик в стакане.
• Вкус: Гейнеры найдутся для вас, когда вам нужно питание, но вы не обязательно голодны, поэтому чем они привлекательнее, тем легче будет продолжать употреблять их каждый день. Кроме того, порции гейнера, как правило, значительно больше, чем у обычного коктейля, поэтому тот, который нелегко съесть, не срежет его!
• Рейтинги и отзывы клиентов: Наш бодибилдинг.com — одни из самых разборчивых и честных в мире, и поэтому наши рейтинги имеют больший вес, так сказать, чем большинство витрин интернет-магазинов.
• Значение: Гейнер с самой низкой ценой — не всегда лучшая цена! Все наши лучшие гейнеры учитывают цену за порцию.

Лучшие масс-гейнеры

Лучшее на вкус устройство для набора массы

• Основные ингредиенты: Мальтодекстрин, концентрат молочного белка, концентрат сывороточного белка
• Рейтинг: 9.0 из 10
• Отзывы: 17
• калорий: 1,210
• Белок: 50 г
• Углеводы: 241 г
• Сахар: 27 г
• Жиры: 6 г

TrueGain получает оценку вкуса 9,9, что является почти неслыханным знаком одобрения. Мало того, он содержит изрядные 1210 калорий для поддержания и роста мышц с коротким и простым списком ингредиентов.

В совокупности эти факторы делают TrueGain одним из лучших универсальных устройств для набора массы и отличным выбором для тех, кто только начинает с ними работать.Используйте его как восстанавливающий коктейль после тренировки, как перекус между приемами пищи и как страховку для мышц перед сном.

Вкусы: Шоколад (9,9)

Высококалорийный прибор для набора массы

• Основные ингредиенты: Смесь сложных углеводов, концентрат сывороточного белка, изолят сывороточного белка, мицеллярный казеин, гидролизованный сывороточный белок, молочный белок, BCAA
• Рейтинг: 10 из 10
• Отзывы: 3
• калорий: 1350
• Белок: 50 г
• Углеводы: 253 г
• Сахар: 11 г
• Жиры: 17 г

Само собой разумеется, что компания, известная своей фаворитом среди спортсменов-силачей мирового класса и бодибилдеров, могла бы стать отличным игроком.Вы не сможете превзойти макросы Up Your Mass XXXL 1350: 1350 калорий, 250 граммов сложных углеводов и 50 граммов белка в каждой вкусной порции.

Совет

Pro: поскольку порция составляет 6 мерных ложек, можно легко увеличить или уменьшить размер порции в зависимости от вашего личного веса тела, целей и предпочтений. Начните с ванны, а затем снова наполните ее 12-фунтовыми мешками, чтобы сэкономить.

Вкусы: Молочный шоколад (10), Французский ванильный крем (10), Печенье и сливки (без оценок)

Устройство для набора массы с высшим содержанием белка

• Основные ингредиенты: Смесь углеводов, концентрат сывороточного белка, гидролизованный сывороточный белок, изолят сывороточного белка, мицеллярный казеин, концентрат молочного белка и изолят
• Рейтинг: 8.5 из 10
• Отзывы: 139
• калорий: 1,100
• Белки: 56 г
• Углеводы: 192 г
• Сахар: 18 г
• Жиры: 12 г

Будьте готовы к мутации с 56 граммами высококачественного белка. Mutant Mass сочетает в себе шесть типов белка для питания ваших мышц в краткосрочной, среднесрочной и долгосрочной перспективе: концентрат сыворотки, гидролизованная сыворотка, изолят сыворотки, два типа молочного белка и казеин.

Этот гейнер также содержит твердое количество клетчатки из натуральных пищевых продуктов, таких как сладкий картофель и овсяные хлопья, чтобы вы были насыщены углеводами и чувствовали себя хорошо на протяжении самой тяжелой фазы тренировки и набора массы.

Вкусы: Шоколадное пирожное с помадкой (9,6), тройной шоколад (8,4), клубника и банан (8,1), печенье и сливки (7,3)

Набор для набора массы Best Whey Blend

• Основные ингредиенты: Мальтодекстрин, концентрат сывороточного протеина, казеинат кальция, яичные белки, сладкая сыворотка
• Рейтинг: 8.5 из 10
• Отзывы: 1,152
• калорий: 1,250
• Белок: 50 г
• Углеводы: 252 г
• Сахар: 20 г
• Жиры: 4,5 г

Serious Mass — это легенда игры на массу. Он сочетает в себе свойства сыворотки с казеином и яичным белком для наращивания мышц, обеспечивая дополнительные аминокислоты и защищая от разрушения мышц с течением времени, поскольку эти белки перевариваются и усваиваются дольше, чем сыворотка.

Кроме того, этот гейнер-коктейль обогащен высоким содержанием витаминов и минералов. Когда вы усердно тренируетесь, вам нужно больше микроэлементов, а не только макроэлементов, чтобы подпитывать ваше большое тело и восполнять то, что вы потеете и израсходуете во время тяжелых тренировок. Эта формула обеспечивает получение необходимых питательных веществ, а не только калорий.

Вкусы: Шоколадно-арахисовое масло (8,9), Шоколад (8,4), Банан (7,9), Ваниль (7,5), Клубника (6,9)

Лучший гейнер для хардгейнеров

• Основные ингредиенты: Мальтодекстрин, концентрат сывороточного белка, изолят молочного белка, изолят сывороточного белка, гидролизат сывороточного белка, мицеллярный казеин
• Рейтинг: 8.1 из 10
• Отзывы: 212
• калорий: 1,260
• Белки: 52 г
• Углеводы: 246 г
• Сахар: 24 г
• Жиры: 9 г