Реферат на тему утренняя зарядка: Реферат на тему: «Утренняя зарядка»

Реферат на тему утренняя зарядка: Реферат на тему: «Утренняя зарядка»

alexxlab 30.11.2020

Содержание

Реферат на тему: «Утренняя зарядка»

Федеральное государственное бюджетное образовательное учреждение

высшего профессионального образования

«Казанский национальный исследовательский технологический университет»

(ФГБОУ ВПО КНИТУ)

ИНСТИТУТ ТЕХНОЛОГИИ ЛЕГКОЙ ПРОМЫШЛЕННОСТИ МОДЫ И ДИЗАЙНА

Реферат

По дисциплине «Физическая культура»

на тему «Утренние упражнения»

Выполнила студентка группы 7231-71

Шабанова Д.В.

Проверил преподаватель

Хайруллин А.Г.

Казань 2014

Содержание

1. Введение…………………………………………………………………………3

2. Правила выполнения утренней зарядки………………………………………4

3.1 Пример утренней тренировки для мужчин………………………………….5

3.2 Пример утренней тренировки для женщин ………………………………6

4. Комплекс утренних упражнений для разных частей тела …………………..7

5. Польза утренней зарядки ……………………………………………………8-9

6. Заключение ……………………………………………………………………10

7. Список использованной литературы ………………………………………..11

1.Введение

Начинать день с утренних упражнений – самая лучшая привычка. Утренние физические нагрузки помогут максимально изменить свое тело.

Чтобы легче было проснуться, как раз и нужно выполнять упражнения утром. Они должны быть регулярными, поскольку только в этом случае организм не сбивается с толку и не нарушается циркадный ритм.Когда приходит время для просыпания, эндокринная система и гормоны начинают подготавливать тело человека к зарядке. Гормональный фон регулирует кровяное давление, работу сердца и создаёт прилив крови к мускульной системе. Однако полезна только та гимнастика, которая делается с возрастающей ежедневно нагрузкой.

Заботясь о своем здоровье очень важно соблюдать режим ночного сна. Ранний отход ко сну и раннее пробуждение является физиологически обоснованным. Полноценный ночной отдых укрепляет здоровье и обеспечивает организм необходимой энергией на весь день. Привычка раннего подъема с целью проведения зарядки не только естественна с точки зрения природы человека, но и формирует дисциплину.

Благодаря утренним упражнениям физическая активность и хорошая форма тела сохраняется на долгие годы. Именно утренняя зарядка запускает защитные механизмы и системы обеспечения нормальной жизнедеятельности человеческого организма.По данным исследований клетки головного мозга, получив заряд бодрости, сохраняют свою повышенную активность в течение следующих десяти часов, что способствует плодотворной работе всего организма.

Очень важен тот факт, что с утра ваше сознание не занято никакими отвлекающими вопросами и проблемами, накапливающимися в течение дня. Поэтому вы задаете себе позитивный настрой, и быстро почувствуете, насколько эффективны именно утренние занятия.

Не следует делать утренние упражнения на голодный желудок. Хотя некоторые и придерживаются мнения, что благодаря этому можно быстрее снизить вес, все же проведение тренировок на пустой желудок не допустимо. Такой способ похудения может стать причиной обморока, обезвоживания организма или снижения в крови уровня сахара. Также физические занятия на голодный желудок способны вызвать тошноту, а в некоторых случаях и спазмы.

В организм человека перед утренней физической нагрузкой должны поступить необходимые вещества, служащие источником энергии для упражнений. Отсутствие их может привести к губительным изменениям для здоровья человека в виде кетоза – процесса, во время которого замедляется обмен веществ с целью накопления ресурсов, что не способствует продуктивности занятий.

Утренние упражнения являются толчком, запускающим метаболизм, который держится на высоком уровне на протяжении нескольких часов. Таким образом, позанимавшись с утра, можно сжигать калории в течение всего дня. Изменения в гормональной системе человека и потеря мышечной силы, которые появляются с возрастом, становятся причиной снижения скорости обмена веществ. Регулярное же выполнение утренних упражнений этому препятствует.

2.Правила выполнения утренней зарядки

Правило 1. Тренировку нужно выполнять сразу после пробуждения. Это должно войти в привычку. Организм, после пробуждения будет ожидать эту работу. Поначалу, может быть немного сложно, но со временем это пройдет.

Правило 2. Тренировка должна содержать как минимум одно взрывное упражнение. Для того чтобы хорошо разогнать кровь, запустить рост мышечной массы и усилить метаболизм на весь день, необходимо включить в тренировку как минимум одно взрывное упражнение.

Приседания с выпрыгиванием и выпады — первое, что приходит в голову, можно также попробовать отжимания с отрывом рук или «прыжки торнадо», где нужно будет вращаться во время прыжка на 90-180 градусов.

Правило 3. Тренировка должна содержать одно статическое стретч упражнение После пробуждения наше тело ригидное как доска, чтобы растянуть мышцы и связки в комплекс обязательно нужно включить упражнение на растяжку.

Примеры таких упражнений: выпады «спайдермен» с задержкой в нижней точке (толканием бедра вперед), болгарские сплит приседания с задержкой в нижней точке, индийские отжимания с задержкой в верхней и нижней точке на 3 секунды и боковые выпады с задержкой в нижней точке.

Правило 4. Тренировка должна быть короткой и интересной. Утренняя разминка – это то, что нужно делать каждый день и что является составляющей общего тренировочного плана. Не стоит сильно нагружаться, так чтобы чувствовать себя уставшим весь день или еще хуже срывать из-за усталости основной поход в зал.

Утренняя тренировка должна быть не дольше 15 минут и небольшим числом повторов упражнений.

Правило 5. Тренировка должна соответствовать вашим целям

Если вы фокусируете свои усилия на квадрицепсах и плечах, включайте в утренний тренинг соответствующие упражнения. Дополнительная нагрузка на целевые группы мышц поможет быстрей достичь поставленную цель.

3.1 Пример утренней тренировки для мужчин

Весь круг выполняется без перерывов между упражнениями. В тренировочные дни делаем один круг. В дни отдыха 2 круга, с перерывом между кругами в 30 секунд.

1. Одностороннее упражнение на нижнюю часть тела.

8-15 повторений на ногу, задержка 3 секунды.

Варианты: выпады, болгарские сплит приседания, приседания на одной ноге.

2. Статическое кор-упражнение.

Задержка 15-30 секунд.

Варианты: планка, V-образный подъем туловища.

3. Динамическое упражнение на верхнюю часть тела (акцент на плечи)

8-15 повторений на ногу.

Варианты: отжимания с упором на ящик или скамью, отжимания с ногами на скамье.

4. Статическое упражнение на верхнюю часть тела (акцент на плечи)

Задержка 15-45 секунд.

Варианты: боковая планка, планка в позиции отжиманий.

5. Динамическое упражнение на кор

Максимум повторений за 30 секунд.

Варианты: русский твист (боковые повороты сидя), подъем рук к ногам, кранчи велосипед, подъем ног

6. Взрывное упражнение на нижнюю часть тела

10-15 повторений.

Варианты: приседания с выпрыгиванием, выпады с выпрыгиванием, прыжки лягушка, прыжки торнадо.

3.2. Пример утренней тренировки для женщин

Весь круг выполняется без перерывов между упражнениями. В тренировочные дни делаем один круг. В дни отдыха 2 круга, с перерывом между кругами в 30 секунд.

1. Двустороннее упражнение на нижнюю часть тела, с задержкой внизу.

8-15 повторений.

Варианты: полные приседания с 3-х секундной задержкой в нижней точке

2. Упражнение на ягодичную/двуглавую мышцу

Максимальное количество повторений за 20-30 секунд.

Варианты: подъем бедер из положения сидя, подъем бедер из положения сидя на одной ноге, становая тяга на одной ноге.

3. Упражнение на верхнюю часть тела.

8-15 повторений.

Варианты: отжимания на скамье, отжимания с узким хватом

4. Статическое кор-упражнение.

Задержка 15-30 секунд.

Варианты: планка, V-образный подъем туловища.

5. Одностороннее упражнение на нижнюю часть тела.

8-15 повторений на каждую ногу.

Варианты: выпады, болгарские сплит приседания, приседания на одной ноге.

6. Взрывное упражнение на нижнюю часть тела

10-15 повторений.

Варианты: приседания с выпрыгиванием, выпады с выпрыгиванием, прыжки лягушка, прыжки торнадо.

4. Комплекс утренних упражнений для разных частей тела

Шея и лицо. Напрячь лицевые мышцы, сожатье губы и плотно закрыть глаза. Через несколько секунд широко раскрыть глаза и улыбнуться во весь рот, зубы при этом должны быть сжаты. Несколько секунд побыть в таком положении, затем расслабиться. Повторить оба упражнения еще по 2 раза.

Грудь и руки. Развести руки в стороны на уровне плеч. Согнуть руги в локтях, чтобы кисти оказались на уровне груди, затем вернитесь в исходное положение. Повторить упражнение 20 раз. Поставить ноги на ширине плеч, согнуть руки в локтях и соединить ладони на уровне груди. Короткими, быстрыми движениями толкать локти друг к другу. Повторить 15-20 раз.

Талия. Лечь на спину, руки опустить вдоль туловища. Одновременно поднять выпрямленные ноги, руки и верхнюю часть туловища, чтобы кисти коснулись пальцев ног. Только ягодицы должны оставаться на полу. Повторить упражнение 10 раз.

Ягодицы. Лечь на живот, руки опустить вдоль туловища. Напрячь ноги, затем поднять левую как можно выше и сосчитать е до 5, опустить. То же самое проделайть с правой. При выполнении упражнения тянуть носок. Повторить упражнение 10 раз для каждой ноги.

Живот. Лечь на спину, руки опустить вдоль туловища. Поднять обе ноги перпендикулярно полу и согнуть их в коленях. Держа вытянутые как можно дальше руки плавно раскачивать верхнюю часть тела, предварительно оторвав ее от пола (15 см вперед и 15 см назад). Выполнить упражнение 20 раз.

Ноги. Лечь на правый бок, подпереть голову согнутой в локте рукой. Поднять выпрямленную левую ногу, сосчитатье до 10. Повторить еще 2 раза. А потом перевернуться на левый бок и 3 раза повторить упражнение с правой ногой.

Общие упражнения. Для закрепления эффекта, поставить ноги вместе, встать на цыпочки и вытянуть руки перед собой. Медленно сгибать колени, пока ягодицы не коснутся лодыжек. Вернуться в исходное положение. Старайться постоянно находиться на полупальцах . Упражнение следует повторить 5 раз как можно медленнее.

После такой зарядки следует принять душ и позавтракать, стараясь не переборщить с белковой пищей (иначе начнут расти мышцы).

5.Польза утренней зарядки

Утренняя тренировка помогает взбодриться:

Исследователи из университета Джорджии в США сошлись во мнении: утренние тренировки снимают хроническую усталость и ее главные симптомы — апатию и вялость.

Ночью многие процессы в нашем организме замедляются. Утренняя тренировка помогает поскорее войти в рабочий ритм. Занятия фитнесом улучшают кровообращение и лимфоток, ускоряют сердечный ритм, а интенсивный тренинг еще и стимулирует выброс адреналина, который «бодрит» нервную систему.

Утренняя тренировка улучшает настроение:

Общеизвестно, что фитнес помогает бороться со стрессом. И необязательно для этого часами «таскать железо» в тренажерном зале. В Университете Вермонта, США, ученые пришли к выводу: для хорошего настроения нам достаточно всего 40 минут умеренной аэробной нагрузки (со средней ЧСС — 112 ударов в минуту). Причем, этот эффект сохраняется в течение еще 12 часов после занятия. Так что, после утренней тренировки, можно излучать позитив почти целый день.

Утренняя тренировка ускоряет метаболизм:

Интенсивный силовой и интервальный тренинг ускоряют обмен веществ примерно на 4-7%. Этот эффект сохраняется в течение 12 часов именно после утренних тренировок. Если посетить спортзал вечером, то ускоренным обмен веществ будет оставаться всего несколько часов — пока вы бодрствуете.

Утренняя тренировка помогает похудеть:

И хотя диетологи не рекомендуют заниматься фитнесом натощак, именно такие утренние тренировки сжигают больше всего жира. После ночного сна в крови понижен уровень сахара и инсулина. Запасы основного топлива — углеводов — тоже исчерпаны. Вместо них в качестве источника энергии организм использует жировую прослойку.

Такой режим утренних тренировок вполне приемлем для кардио- и силовых нагрузок, бодифлекса, йоги и стретчинга.

Утренняя тренировка снижает аппетит:

Большинство из нас воспринимает еду как источник удовольствия. В поисках радости и дофамина, мы поглощаем все вкусности, попадающие в поле зрения. Разорвать эту цепочку помогут утренние тренировки, — удалось доказать специалистам Университета Бригхэма, США.Важен здесь и психологический аспект. Зная, как пришлось потрудиться, чтобы сжечь лишние 150-200 калорий с утра, вряд ли захочется перечеркнуть этот результат шоколадным батончиком в течение дня.

Утренняя тренировка помогает быстрее достичь результатов:

Во-первых, все дело в регулярности. Утреннюю тренировку сложнее «прогулять»: для отказа от занятий у еще нет отговорок или соблазнов.

Во-вторых, на утренней тренировке у нас в целом больше сил, чем на вечерней. Нервное напряжение после рабочего дня не даст вам заниматься с полной отдачей или выполнять упражнения в правильной технике.

Утренняя тренировка тонизирует мышцы при сидячем образе жизни:

Многочасовые бдения перед монитором дома и в офисе портят нашу осанку, зрение и строение мышц. Утренняя тренировка разбавляет привычную пассивность и инертность, мышцы будут напоминать о себе в течение дня — это заставит почаще отрываться от любимого кресла.

Не стоит забывать о главных принципах занятий: легком завтраке, хорошей разминке и правильном времени (минимум через 15 минут после пробуждения).

6.Заключение

Утренняя гимнастика – это целый комплекс упражнений, выполнение которых после сна дает заряд энергии и позитивного настроения на целый день. Конечно, в суматохе повседневности, человек забывает о правильности такого начала своего рабочего дня.

Ежедневная легкая физическая активность с утра улучшает процессы кровообращения в организме, нормализует обмен веществ, способствует выведению токсинов, активизирует выработку гормона радости (эндорфина), сохраняет мышцы в хорошем тонусе и подтянутости, улучшает внимание, подавляет стрессовые ситуации.

Не следует забывать, что упражнения утренней зарядки должны быть простыми и легкими, ведь организм еще хорошо не проснулся. Излишняя нагрузка может оказаться стрессом и проявится в дальнейшем заболеваниями, к примеру, сердечно-сосудистой системы. Известно также, что утром нельзя бегать, так как это повышает риск возникновения инфаркта миокарда.

Список использованной литературы

Творческая работа учащихся по физкультуре (9 класс) на тему: Утренняя зарядка.

        ГБОУ № 157

Реферат

по дисциплине: «Физическая культура»

Тема: «Утренняя гимнастика»

Ученицы 9А класса

Козак Марии

СПБ 2015

Утренняя гимнастика

Утренняя гимнастика (Зарядка) — комплекс несложных физических упражнений, выполняемых ежедневно утром после сна. Зарядка помогает более быстрому переходу организма от состояния покоя во время сна, когда все физиологические процессы замедлены, к бодрствованию, активной деятельности. Физические упражнения активизируют потоки нервных импульсов, которые благотворно влияют на работу внутренних органов человека. Польза зарядки не столько в исключительно пробуждающем эффекте, сколько в особенной тренировочной положительной способности воздействия на организм человека. Систематически проводимая зарядка повышает общий тонус организма, содействует укреплению здоровья, улучшает деятельность сердечно-сосудистой, нервной и дыхательной систем, усиливает обмен веществ, укрепляет и развивает мышцы, способствует формированию правильной осанки. Важно отметить, что утренняя  зарядка укрепляет самочувствие, приумножает уровень совокупной физической активности человека, способствует улучшению работы сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной системы, усиливает процесс обмена веществ, значительно повышает функциональную подготовку человека. Особенно необходимы занятия утренней зарядкой людям, имеющим проблемы с осанкой или с позвоночником. Также важна зарядка для женщин, желающих откорректировать фигуру, она улучшает цвет лица, увеличивает упругость кожи, женщина чувствует себя помолодевшей.

Не всякие занятия зарядкой идут на пользу человеческому организму. Для получения наибольшей пользы зарядки следует учитывать соответствие с индивидуальными биоритмами каждого отдельно взятого человека.

Если человек по натуре «жаворонок», то пик наивысшей его активности приходится на утренние часы, пробуждается он на рассвете от 5-ти до 6-ти часов. В раннее вечернее время такие люди ощущают себя необыкновенно вялыми, уставшими, поэтому зарядка для них, проведенная в утренние часы, наиболее продуктивна.

«Совы», в противоположность «жаворонкам», имеют пик физической активности в вечернее время, либо в ночные часы. Умственная, физиологическая активность таких людей в утренние часы невелика. Утренняя зарядка для «сов» не должна иметь длительную продолжительность. Не имеет смысла таким людям заниматься зарядкой на свежем воздухе, сопротивляемость организма всевозможным инфекциям у «сов» чрезвычайно понижена.

Другая разновидность людей относится к виду «голуби», для них польза зарядки заключается в средних показателях физической нагрузки по сравнению с «жаворонками» или «совами». Предрасположенность человека к определенному биологическому ритму заложена генетически, поэтому она не может быть изменена.

При составлении комплекса упражнений для зарядки следует учитывать самочувствие человека, интенсивность упражнений, длительность проведения занятий. Обязательно сопоставляется  предложенный комплекс упражнений с уровнем физической подготовки. Слишком большое напряжение при выполнении неподходящего комплекса физических упражнений приводит к увеличению гормона страха – кортизола, что способствует значительному снижению, ослаблению иммунитета. Такие занятия оказывают противоположное воздействие на состояние здоровья человека. Польза зарядки в непременном ощущении легкой приятной усталости, «мышечной радости», бодрости, подтянутости. Если постепенно чувство легкой усталости становится менее заметно, вам следует повысить нагрузку.

3арядка обычно состоит из комплекса гимнастических упражнений, воздействующих на все важнейшие группы мышц тела. Комплекс упражнений следует менять каждые 12—15 дней. Зарядку следует проводить в течение 8—15 мин. Заниматься нужно в чистой проветренной комнате; зимой при открытой форточке; летом желательно заниматься зарядкой на воздухе.

Приблизительная схема упражнений зарядки выглядит следующим образом. Начинать упражнения необходимо с потягивания, затем следует ходьба, далее комплекс упражнений для рук, плечевого пояса, мышц шеи. Затем, после постепенного разогрева мышц, приступают к упражнениям для мышц живота, туловища. Далее следует выполнять упражнения для ног, включающие в себя обязательные приседания, махи в разные стороны, выпады. Если вы имеете нормальную физическую подготовку, то в этом блоке упражнений вам подойдет выполнение упражнений силового типа. После окончания основного комплекса упражнений необходимо провести серию расслабляющих, дыхательных упражнений.

Заниматься зарядкой могут люди любого возраста. Особое значение имеет зарядка для людей умственного труда, ведущих малоподвижный образ жизни. В обязательном порядке зарядка проводится в дошкольных детских учреждениях, школах, пионерских лагерях; широко применяется в больницах и санаториях. Многие дома занимаются утренней гигиенической гимнастикой, уроки которой передаются по радио или телевидению. Также есть множество различных видео в таких популярных социальных сетях, как YouTube или RuTube, где обычные люди или тренера делятся своим опытом насчет упражнений, зарядки. В том числе и насчет упражнений, которые можно делать даже не вылезая из кровати.

Например:

Лениво-Кроватная Зарядка

Одежда должна быть легкой, не стесняющей движений, обувь без каблуков. Нельзя задерживать дыхание, оно должно быть ровным и глубоким; при выполнении упражнений в среднем и медленном темпе дыхание согласовывают с движениями: вдох делают при разгибании корпуса, потягивании, разведении и поднимании рук и других движениях, помогающих расширению грудной клетки; при сгибании туловища, опускании рук, приседании делают выдох. При движениях в быстром темпе дыхание бывает чаще произвольным. После зарядки рекомендуются водные процедуры с соблюдением правил закаливания организма — душ, обмывание или обтирание влажным полотенцем по пояс, летом — купание. Нагрузку при зарядке увеличивают постепенно, регулируя ее путем увеличения или уменьшения числа повторений каждого из упражнений, изменения их скорости и темпа выполнения отдельных движений, введения интервалов для отдыха. Физическая нагрузка должна соответствовать возрасту, полу, состоянию здоровья и характеру трудовой деятельности занимающихся. В зарядке для детей включают упражнения, помогающие овладению основными двигательными навыками — бегом, лазаньем и их совершенствованию, упражнения общеразвивающего и корригирующего характера (вырабатывающие правильную осанку и предупреждающие развитие плоскостопия). Широко используются упражнения имитационного характера. В зарядку для детей силовые упражнения не включают. В зарядку для женщин большое значение имеют упражнения, способствующие укреплению мышц живота и таза; ряд особенностей имеет зарядка в период беременности и в послеродовом периоде. В зарядку для мужчин рекомендуется вводить силовые упражнения: с гантелями, эспандерами и др., с умеренным статическим напряжением. В зарядку для людей зрелого и пожилого возраста важное место должны занимать упражнения, способствующие поддержанию подвижности в суставах. Комплекс утренней гигиенической гимнастики для людей пожилого возраста должен состоять из 7—14 упражнений, которые выполняют в медленном или среднем темпе. Между упражнениями, особенно в первые дни занятий по новому комплексу, надо делать паузы (5—15 сек.), во время которых следует спокойно подышать стоя или походить. Рекомендуется избегать упражнений в быстром темпе, с усилиями и отягощением (с гирями, гантелями и т. д.), нельзя задерживать дыхание. Регулированию нагрузки помогает наблюдение за самочувствием — самоконтроль. Зарядка не должна быть утомительной, после нее отмечается хорошее самочувствие и бодрость. Людям с отклонениями в состоянии здоровья, а также зрелого и пожилого возраста о характере зарядки следует посоветоваться с врачом.

Реферат по физ-ре — Утренняя гимнастика


Подборка по базе: 01 — ТерСтом — оформление реферата (1).pdf, атеросклероз реферат.docx, земпроект реферат.docx, Титульный лист для реферата.doc, Никита реферат.pdf, СЗБ17П. Попова Ю.А. Реферат.docx, Образец реферата.docx, Государственная деятельность Ивана III РЕФЕРАТ.docx, Лапина АА. 103 стом. Реферат Волейбол.docx, Корягин ВС ЛД-19-01 Реферат Культурология. Дореволюционная Пермь


Государственное бюджетное общеобразовательное учреждение высшего профессионального образования
Сибирский Государственный медицинский университет
Минздрава России
ГБОУ ВПО СибГМУ
Кафедра физической культуры и здоровья
Реферат

Тема: Утренняя гимнастика

Выполнила: Студентка ЛФ 1 курса
Группа 1325
Пикалова А.И.

Проверила: Старший преподаватель
Кафедры ФкиЗ
Каширина И.В.

Введение

В современном обществе человек испытывает на себе целый комплекс неблагоприятных факторов: эмоциональные напряжения, информационные перегрузки, плохие экологические условия. Эти факторы очень часто сочетаются с недостаточной физической активностью. Совокупное действие неблагоприятных факторов окружающей среды и малоподвижного образа жизни оказывает чрезвычайно негативное воздействие на организм, нарушая его нормальное функционирование и способствуя развитию различных заболеваний.
В подобных условиях очень важно применять комплекс разнообразных средств, способствующих сохранению и укреплению здоровья организма. Здоровый человек — это полноценный член общества, который отличается высоким уровнем физической и умственной работоспособности, хорошим самочувствием, внутренним душевным комфортом.
Одним из мероприятий, оказывающих благоприятное воздействие на здоровье организма, является утренняя гимнастика. Помимо специфического влияния, облегчающего процесс перехода от состояния покоя к состоянию активного бодрствования, выполнение упражнений утренней гимнастики увеличивает уровень общей физической активности человека. Для большинства городского населения утренняя гимнастика зачастую является единственным специально организованным занятием физическими упражнениями.
Как и большинство воздействий на организм, утренняя гимнастика полезна только при условии ее грамотного применения, которое учитывает специфику функционирования организма после сна, а также индивидуальные особенности конкретного человека.


1.Сущность утренней гимнастики.

1.2 Значение утренней гимнастики

Дело в том, что во время сна кровь в нашем организме циркулирует медленнее, чем во время бодрствования, биение сердца становится медленнее и кровь густеет. Нервная система, как и весь организм, тоже отдыхает и, после пробуждения в организме человека продолжает действовать тормозной процесс, снижена физическая и умственная работоспособность, скорость реакции, чувствительность. Причём состояние нормализации организма может продолжаться довольно долго, около двух-трёх часов. Но, как это, ни прискорбно, многие из нас не могут себе позволить лечь обратно в постель и дать организму спокойно перейти в состояние бодрствования. Приходится полусонными добираться до работы или учёбы, всю дорогу засыпать и безуспешно пытаться сконцентрироваться. «Поднять подняли, а разбудить забыли», – шутим мы, глядя друг на друга в начале рабочего дня.
Благодаря утренней зарядке, которая может проходить всего 10-15 минут, происходит полная нормализация организма, сон уходит. А при регулярных занятиях зарядкой, хотя бы пять дней в неделю, у организма человека повышается общий тонус, замедляются процессы старения, так же нормализуется обмен веществ, а значит, снижается и риск ожирения. Вы будете существенно экономить на лекарствах, если будете ежедневно уделять 15 минут утренней зарядке. Благодаря ей, усиливаются защитные процессы организма, укрепляется иммунитет, простуды беспокоят гораздо реже. Приобщаться к здоровому образу жизни, выполняя упражнения по утрам полезно абсолютно всем, ваше собственное здоровье вас за это и поблагодарит.
Первое, что должен знать человек, который только начинает заниматься утренней зарядкой – это то, что в это время ни в коем случае нельзя проводить комплекс серьезных упражнений. После пробуждения наш организм не расположен к тяжёлым нагрузкам, да и главная задача утренней зарядки – это не накачивание мышц и повышение спортивной формы. Это мы оставим для тех, кто серьезно увлечен спортом, занимаются по специальным программам и получают спортивное питание. Наша задача – победить собственную лень, приобщиться к спорту, привести организм к нормальной работоспособности и получить бодрый энергетический заряд на весь день. По мнению профессиональных инструкторов по фитнесу, готовиться к утренней зарядке нужно с вечера. Например, ложась спать, попробуйте представить, каким хорошим будет ваше пробуждение. Именно благодаря таким мыслям, мозг, запрограммированный на действие ещё вечером, подтолкнёт вас утром к их выполнению.

1.2 Методические указания к использованию физических упражнений в комплексах утренней гимнастики.

Зарядка должна проводиться в хорошо проветренной комнате, а если позволяют условия — на свежем воздухе. Выполнять упражнения следует в легкой, не стесняющей движения одежде. После зарядки рекомендуются водные процедуры — влажное обтирание, обмывание, прием душа, летом — купание. При выполнении зарядки необходимо следить за самочувствием и правильным дыханием во время упражнения. Лицам пожилого возраста, а также лицам, с какими-либо нарушениями в состоянии здоровья перед тем как начать занятия зарядкой следует посоветоваться с врачом и проводить занятия под его контролем. Для регулирования нагрузки при занятиях зарядкой важен самоконтроль — наблюдение за физическим состоянием (подсчет пульса, периодическое взвешивание).
Каждый организм характеризуется комплексом специфических, присущих только ему свойств. На земле не существует двух одинаковых организмов, более того, в одном многоклеточном организме нет двух одинаковых клеток — каждая клетка уникальна и отличается от других. Поэтому, наряду с общими принципами построения комплекса утренней гимнастики, при его разработке необходимо учитывать и индивидуальные особенности организма. При разработке комплекса утренней гимнастики необходимо учитывать следующие наиболее важные факторы: состояние здоровья организма, общую физическую подготовленность организма, индивидуальные биологические ритмы организма

Я предлагаю комплекс упражнений максимально приближенный к универсальному.

Описание упражнения Содержание упражнения Дозировка Методические указания
1 Наклон головы вверх/вниз И.п — стойка ноги врозь, руки на пояс
1 — наклон головы вверх
2 — и.п
3 — наклон головы вниз
4 — и.п
Выполняем
5 раз
 Выполняем медленно, под счет,спину держим ровно, плечи отведены назад
2 Поворот головы влево/вправо И.п — стойка ноги врозь, руки на пояс
1 — поворот головы вправо
2 — и.п
3 — поворот головы влево
4 — и.п
Выполняем
5-6 раз
Выполняем медленно, под счет,спину держим ровно, плечи отведены назад
3 Поднимание/опускание плеча И.п — стойка ноги врозь, руки на пояс
1 – поднятие правого плеча
2 — и.п
3 – поднятие левого плеча
4 — и.п
Выполняем
5 раз
Выполняем медленно, под счет,спину держим ровно, плечи отведены назад
4 Вращение локтевого сустава И.п — стойка ноги врозь, руки разведены
1 – 8 – вращение локтевого сустава к себе
И.п
1-8 – вращение локтевого сустава от себя
Выполняем
2 раза
Выполняем медленно, под счет,спину держим ровно
5 Вращение кистей И.п — стойка ноги врозь, руки разведены
1 – 8 – вращение кистей вперёд
И.п
1-8 – вращение кистей назад
Выполняем
2 раза
Выполняем медленно, под счет,спину держим ровно
6 Вращение всей свободной верхней конечности И.п — стойка ноги врозь, руки разведены
1 – 8 – вращение всей свободной верхней конечности вперёд
И.п
1-8 – вращение всей свободной верхней конечности назад
Выполняем
2 раза
Выполняем медленно, под счет,спину держим ровно
7 Наклоны туловища влево/вправо И.п — стойка ноги врозь, руки на пояс
1 – наклон туловища вправо
2 — и.п
3 – наклон туловища влево
4 — и.п
Выполняем
5 раз
Выполняем медленно, под счет,спину держим ровно
8 Наклоны туловища вперёд/назад И.п — стойка ноги врозь, руки на пояс
1 – наклон туловища вперед
2 — и.п
3 – наклон туловища назад
4 — и.п
Выполняем
5 раз
Выполняем медленно, под счет,спину держим ровно
9 Повороты туловища влево/вправо И.п — стойка ноги врозь, руки на пояс
1 – поворот туловища вправо
2 — и.п
3 — поворот туловища влево
4 — и.п
Выполняем
5 раз
Выполняем медленно, под счет,спину держим ровно
10 Приседания И.п — стойка ноги врозь, руки на пояс Выполняем
20 раз
Выполняем медленно, под счет,спину держим ровно
11 Вращение стопой И.п — стойка ноги врозь, руки на пояс
1-8 — вращение правой стопой
и.п
1-8 — вращение левой стопой
и.п
Выполняем
2 раза
Выполняем медленно, под счет,спину держим ровно
12 Восстанавливание дыхания И.п — стойка ноги врозь, руки на пояс
1 – глубокий вдох, руки поднимаем вверх
2 – выдох, руки опускаем вниз
3 – глубокий вдох, руки поднимаем вверх
4 – выдох, руки опускаем вниз
Выполняем
5 раз
Выполняем медленно, под счет,спину держим ровно

2.Структура и содержание утренней гимнастики

2.1 Комплекс упражнений утренней гимнастики

Самоконтроль для занимающихся утренней гигиенической гимнастикой

При выполнении физических упражнений необходим самоконтроль. Нагрузку надо давать с таким расчетом, чтобы количество сердечных сокращений не превышало 110-120 в минуту. Нагрузку следует повышать постепенно. Величина пульса может несколько колебаться в каждой части зарядки в зависимости от индивидуальных особенностей организма. Кроме того, необходимо помнить, что при выполнении утренних физических упражнений не должно быть чрезмерного потоотделения, сильного покраснения лица, частой одышки. Зарядка должна вызывать умеренные физиологические сдвиги.
Таким образом, при серьезном и вдумчивом отношении к организации и проведению утренней физической зарядки можно добиться значительного повышения ее эффективности, а значит, и улучшения физического состояния, самочувствия и повышения работоспособности — одного из главных условий роста профессионального мастерства и летного долголетия.
Обязательными условиями, выполнение которых совершенно необходимо для получения эффекта при использовании физических упражнений, являются систематичность и регулярность занятий. Систематичность выражается в подборе отдельных упражнений и их сочетании, а регулярность — в ежедневных занятиях.

Заключение

Таким образом, ежедневное выполнение комплекса утренней гимнастики, разработанного с учетом закономерностей функционирования организма после сна и индивидуальных особенностей конкретного человека, позволяет подготовить организм к предстоящим умственным, физическим и эмоциональным нагрузкам, является хорошим средством сохранения и укрепления здоровья, профилактики и в отдельных случаях — лечения заболеваний, обеспечивает высокую умственную и физическую работоспособность в течение дня.

Зарядка увеличивает общий уровень двигательной активности человека, снижая неблагоприятные последствия малоподвижного образа жизни. Грамотно составленный комплекс утреней зарядки не вызывает отрицательных эмоций, одновременно повышая настроение, самочувствие и активность человека. Утренняя физическая зарядка необходима каждому человеку для улучшения и поддержания нормального состояния здоровья. Особенно актуальна она для городских жителей, а также для тех чья работа предполагает длительное нахождение в одном положении, так называемая «сидячая работа».

Список литературы

1.Популярная медицинская энциклопедия, Гл. ред. Покровский В. И., 1991г.

2.Уткин В. Л., Бондин В. И., “Атлас физических упражнений для красоты и здоровья”, М.: Физкультура и спорт, 1990г.

3.Микулич П. В., Орлов Л. П., “Гимнастика”, М.: Физкультура и спорт, 1959г.

4.Куценко Г. И., “Книга о здоровом образе жизни”, М.: Профиздат, 1987г.

Утренняя гимнастика

Министерство образования 
и науки Российской Федерации

Федеральное государственное
бюджетное образовательное учреждение

Высшего профессионального 
образования

«Саратовский государственный
университет имени Н. Г. Чернышевского»

Институт истории и 
международных отношений

 

 

Кафедра Туризма и культурного
наследия

 

 

Утренняя гимнастика

Реферат

по специальности: «Физическая
культура»

студентки 1курса 141 группы заочного
отделения

Бакалавр «Туризм»

Авиловой Сабины Александровны

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Саратов 2013

 

Содержание

Введение……………………………………………………………………………3

Глава 1. Значение утренней
физической зарядки………………………………4

Глава 2. Дыхание в процессе выполнения
физических упражнений………….6

Комплекс утренней гимнастики
№1………………………………………….….8

Комплекс утренней гимнастики
№2……………………………………………10

Комплекс утренней гимнастики
№3……………………………………………12

Заключение……………………………………………………………………….13Список
используемой литературы………………………………………………14

 

 

 

 

 

 

Введение

В современном обществе человек
испытывает на себе целый комплекс неблагоприятных
факторов: эмоциональные напряжения, информационные
перегрузки, плохие экологические условия.
Эти факторы очень часто сочетаются с
недостаточной физической активностью.
Совокупное действие неблагоприятных
факторов окружающей среды и малоподвижного
образа жизни оказывает чрезвычайно негативное
воздействие на организм, нарушая его
нормальное функционирование и способствуя
развитию различных заболеваний. В подобных
условиях очень важно применять комплекс
разнообразных средств, способствующих
сохранению и укреплению здоровья организма.
Здоровый человек — это полноценный член
общества, который отличается высоким
уровнем физической и умственной работоспособности,
хорошим самочувствием, внутренним душевным
комфортом.

Одним
из мероприятий, оказывающих благоприятное 
воздействие на здоровье организма,
является утренняя гимнастика. Помимо
специфического влияния, облегчающего
процесс перехода от состояния покоя 
к состоянию активного бодрствования,
выполнение упражнений утренней гимнастики
увеличивает уровень общей физической
активности человека. Для большинства 
городского населения утренняя зарядка 
зачастую является единственным специально организованным
занятием физическими упражнениями.

Как
и большинство воздействий на
организм, утренняя физическая зарядка 
полезна только при условии ее
грамотного применения, которое учитывает 
специфику функционирования организма 
после сна, а также индивидуальные
особенности конкретного человека. У людей, систематически занимающихся
зарядкой, улучшается сон, аппетит, общее
самочувствие, повышается работоспособность.
Систематически проводимая зарядка служит
хорошим средством укрепления здоровья. Зарядка полезна для всех людей,
начиная с детского и заканчивая пожилым возрастом. Утренняя физическая
гимнастика необходима каждому человеку,
а особенно актуальна она для городских
жителей, а также для тех чья работа предполагает
длительное нахождение в одном положении,
так называемая «сидячая работа».

 

  1. Значение утренней физической зарядки.

Утренняя 
физическая зарядка — одна из наиболее
распространенных форм применения физкультуры.
Зарядка состоит из комплекса 
физических упражнений умеренной нагрузки,
охватывающих основную скелетную мускулатуру.
Проводимая обычно после сна, зарядка 
тонизирует организм, повышая основные
процессы жизнедеятельности (кровообращение,
дыхание, обмен веществ и др.).
Зарядка мобилизует внимание занимающихся,
повышает дисциплину (прививает гигиенический 
навык заниматься).

Зарядка
обеспечивает постепенный переход 
организма от состояния покоя 
во время сна к его повседневному 
рабочему состоянию. У людей, систематически
занимающихся зарядкой, улучшается сон,
аппетит, общее самочувствие, повышается
работоспособность. Систематически проводимая
зарядка служит хорошим средством 
укрепления здоровья. Зарядка полезна 
для всех людей, начиная с детского
и кончая пожилым возрастом.

Физические 
упражнения зарядки — простые и доступные 
для людей различной физической
подготовленности и разного состояния 
здоровья — подбираются по определенному 
плану с учетом возраста, пола, состояния 
здоровья и характера трудовой деятельности.
Кроме гимнастических упражнений, в 
зарядку могут включаться умеренный 
бег ( пробежка ) или не утомительный
кросс. Утренняя физическая зарядка 
оказывает огромное влияние на здоровье
человека, на его самочувствие, работоспособность.
Основные задачи, решаемые с помощью 
физических упражнений утренней зарядки:

1.Устранить
некоторые последствия сна (отечности,
вялость, сонливость и др.)

2.Увеличить
тонус нервной системы

3.Усилить
работу основных систем организма (сердечнососудистой,
дыхательной, системы желез внутренней секреции
и других).

Решение
этих задач позволяет плавно и 
одновременно быстро повысить умственную
и физическую работоспособность 
организма и подготовить его 
к восприятию значительных физических
и психических напряжений, часто 
встречающихся в жизни современного
человека. В результате грамотного
выполнения комплекса утренней гимнастики
создается оптимальная возбудимость
нервной системы, улучшается работа
сердца, увеличивается кровообращение
и дыхание, что обеспечивает повышенную
доставку питательных веществ и 
кислорода к клеткам. После хорошей 
зарядки исчезает чувство сонливости,
вялости, слабости, повышается умственная
и физическая работоспособность, активность,
настроение и самочувствие.

 

Организация утренней физической зарядки.

 
Зарядка должна проводиться в 
хорошо проветренной комнате, 
а если позволяют условия —
на свежем воздухе. Выполнять 
упражнения следует в легкой,
не стесняющей движения одежде.
После зарядки рекомендуются 
водные процедуры — влажное обтирание, 
обмывание, прием душа, летом —
купание. При выполнении зарядки 
необходимо следить за самочувствием 
и правильным дыханием во время 
упражнения. Лицам пожилого возраста,
а также лицам, с какими-либо 
нарушениями в состоянии здоровья 
перед тем как начать занятия,
следует посоветоваться с врачом и проводить
занятия по его контролем. Для регулирования
нагрузки при занятиях зарядкой важное
значение как вспомогательное средство
имеет самоконтроль — наблюдение за физическим
состоянием (подсчет пульса, периодическое
взвешивание).

 
Длительность утренней гигиенической
гимнастики может быть от нескольких минут
(минимально 7-15 минут) до нескольких десятков
минут. Это определяется уровнем общей
физической подготовленности, состоянием
здоровья и индивидуальными биологическими
ритмами организма . Зарядка не должна
приводить к выраженному утомлению организма.

Соответственно,
не рекомендуется чрезмерное применение
в утренней гимнастике силовых упражнений
и упражнений на выносливость. Основная
цель зарядки — повысить тонус нервной 
системы, активизировать деятельность
других органов, увеличив тем самым 
умственную и физическую работоспособность 
организма. Исходя из этой цели, и следует 
подбирать нагрузку утренней гимнастики.
Наиболее простым способом оценки адекватности
выбранной нагрузки является самочувствие
после зарядки.

Если 
в результате выполнения комплекса 
упражнений человек ощущает себя
бодрым, энергичным, в хорошем настроении
и самочувствии, значит, нагрузка была
близкой к оптимальной. Комплекс
упражнений утренней гимнастики следует 
начинать с малоинтенсивных движений
(упражнения на потягивание, ходьба), постепенно
увеличивая нагрузку на организм. Упражнения
комплекса должны включать в деятельность
все основные мышечные группы.

 

 

  1. Дыхание в процессе выполнения физических упражнений

Дыхание
в процессе выполнения различных 
физических упражнений связано с 
величиной нагрузки и со структурой
движений. Чем больше физическая нагрузка,
тем чаще и глубже приходится дышать,
так как организму требуется 
больше кислорода. И совершенно неправ
человек, когда он выполняет несложные 
гимнастические упражнения с малой 
энергозатратой, а дыхательные движения
— вдохи и выдохи — старается сделать 
глубокие. Это приводит к гипервентиляции 
легких. Из-за избыточного поступления 
кислорода происходит сужение сосудов 
мозга и сердца, объясняемое снижением 
концентрации двуокиси углерода (СО2).
Для здоровья это далеко не безвредно.
Поэтому глубина дыхания должна соответствовать
физической нагрузке, регулироваться
непроизвольно самим организмом. Общепринятой
является рекомендация делать вдох при
выпрямлении туловища, ног, поднимания
рук. В этих случаях создаются наилучшие
условия для поступления воздуха в легкие.
При наклонах, приседаниях, опускании
рук, поворотах туловища целесообразно
сделать выдох.

Дышать 
во время выполнения физических упражнений
лучше через нос. Носовое дыхание 
наиболее физиологично. Воздух во время 
вдоха носом несколько очищается 
от вредоносных микроорганизмов, согревается 
и увлажняется. При возрастании 
физической нагрузки, когда носовое 
дыхание не может обеспечить потребности 
организма в кислороде, целесообразно 
дышать и через рот. Гимнастику при 
самостоятельных занятиях физкультурой
можно использовать в нескольких
формах: в виде утренней гигиенической 
гимнастики, физкультурных пауз для 
активного отдыха с целью восстановления
работоспособности и в виде занятий 
гимнастическими упражнениями в 
свободное время для развития
физических качеств, а также для 
разминки.

Утренняя 
гимнастика, или зарядка, — важная часть 
личной физической культуры человека.
После ночного сна организм находится 
в состоянии пониженной работоспособности.
Гимнастические упражнения помогают прежде
всего активизировать деятельность
нервной системы. При выполнении
движений импульсы с мышц поступают 
в мозг, возбуждая двигательную зону
коры больших полушарий. Нормализуется 
соотношение процессов возбуждения 
и торможения. Возникает чувство 
«мышечной радости», улучшается настроение
и работоспособность. Регулярное выполнение
утренней гимнастики улучшается состояние
сердечнососудистой системы, укрепляет
мышцы, помогает развить подвижность в
суставах.

Утреннюю 
гимнастику можно разделить на 3
вида. Обычный комплекс,
выполняемый в комнате, рассчитан на 8-15
минут. Сокращенная утренняя гимнастика выполняется при недостатке времени
и занимает 2-3 минуты. Усложненная внутренняя
гимнастика заменяет дневные или вечерние физические
тренировки и состоит из бега на открытом
воздухе с последующими гимнастическими
упражнениями. На ее выполнение отводится
35-60 минут.

Физическая 
нагрузка в утренней гимнастике должна
соответствовать функциональным возможностям
организма. Для самоконтроля целесообразно 
использовать такие субъективные показатели,
как самочувствие, работоспособность,
настроение. Из объективных показателей 
лучше всего применять замеры
частоты пульса. Во время выполнения
комплекса утренней гимнастики пониженной
и обычной трудности физическая
нагрузка может возрастать соответственно
на 50-80 % по сравнению с состоянием
покоя, при выполнении комплекса 
повышенной трудности — на 80-100 %. Если через
10-15 минут пульс станет равным исходному 
показателю, то нагрузка не была чрезмерной.
При выполнении утренней гимнастики
следует дать нагрузку на все крупные 
мышечные группы и все суставы. Гимнастику
рекомендуется выполнять в динамическом
режиме и сочетать в ней упражнения
на силу, гибкость и расслабление. Физическая
нагрузка должна увеличиваться постепенно,
а к концу утренней гимнастики
снижаться. Темп и ритм выполнения упражнений
существенно влияет на характер нагрузки.
Организм быстрее утомляется при 
непривычном темпе, так как быстрый 
темп, естественно, требует большого,
а медленный — более продолжительного
мышечного напряжения. Некоторые 
упражнения легче выполнять быстро,
используя инерцию, например поднимание
ног.

Упражнения,
развивающие мелкие мышечные группы,
требуют небольшого напряжения и 
энергозатрат. Поэтому нагрузку можно 
значительно снизить, используя 
разнообразные движения пальцами, кистями 
и стопами, или же повысить, вовлекая
в движения мышцы туловища.

В
помещении и на открытом воздухе 
одни и те же физические упражнения
оказывают различное воздействие 
на организм. В первом случае усталость 
наступает довольно быстро, а во
втором — вы долго себя чувствуете хорошо.

При
выполнении комплекса утренней гимнастики
в домашних условиях комната должна
быть проветрена, спортивная форма — легкая
и свободная. Зарядку желательно
заканчивать водной закаливающей процедурой,
что увеличивает ее эффективность.

Утренняя 
гимнастика или зарядка оказывает 
оздоровительное воздействие на
организм. В комплекс надо включать
сначала простые упражнения и 
усложнять их примерно через 7-10 дней.
Продолжительность утренней гимнастики
в зависимости от поставленных задач 
и наличия времени может быть
в пределах от 5 до 15 и более минут.

Комплекс утренней гимнастики
№1

1. Ходьба на месте или с 
передвижением с размашистыми 
движениями рук, сжимая и разжимая 
пальцы. Длительность 1 минута.

2. Стоя, ноги на ширине плеч. Левую 
руку через сторону вверх, правую 
за спину, прогнуться и потянуться,
вдох; вернуться в исходное положение, 
выдох. Повторить, сменив положение 
рук. Темп средний.

3. Стоя подниматься на носки, 
руки поднять через стороны 
вверх, прогнуться — вдох; вернуться 
в исходное положение — выдох.

4. Стоя, ноги врозь, левую руку 
вверх правую на пояс; пружинящий 
наклон вправо; повторить то же 
в другую сторону. Дыхание равномерное, 
темп средний.

5. Стоя, мах левой ногой назад, 
руки махом вперед, кисти расслаблены 
— вдох; исходное положение — выдох; 
повторить то же с правой 
ноги.

6. Стоя подняться на носки, 
руки в стороны — вдох; выпад 
правой ногой, наклон вперед, руками 
коснуться пола — выдох; исходное 
положение — вдох; то же с левой 
ноги. Темп средний.

7. Сидя на полу, руки к плечам.
Три пружинящих наклона вперед,
взявшись руками за голени — выдох; 
выпрямится, руки к плечам — вдох.
Наклоны постепенно увеличивать. 
Ноги не сгибать. Поднимая туловище,
расправьте плечи. Темп средний.

8. Исходное положение — упор сидя 
сзади. Прогибаясь перейти в 
упор лежа сзади, согнуть правую 
ногу вперед; повторить то же,
сгибая левую ногу. Носки ног 
оттягивать. Дыхание произвольное.

доклад по физкультуре о пользе для здоровья физических упражнений и закаливания

Чтобы начать заниматься зарядкой, нужно заставить себя просыпаться рано и выходить на спортивную площадку или во двор. Если регулярно выполнять простые физические упражнения, можно укрепить мышцы рук, пресса, ног, плеч и спины. Ежедневная утренняя гимнастика — это залог здоровья. Устное сообщение о пользе утренней зарядки без практического выполнения ряда физических упражнений не даёт желаемого результата.

Польза утренней зарядки

Проблема утреннего пробуждения решается выполнением простых потягиваний и ритмичных несложных упражнений руками, ногами, головой и туловищем. Можно включить любимую музыку. Такие простые движения в течение 5 — 10 минут способствуют окончательному пробуждению организма.

Зарядка насыщает кислородом весь организм, усиливает концентрацию внимания, ускоряет мыслительные процессы и способствует улучшению памяти. После предварительной разминки можно переходить к упражнениям, которые выполняются с нагрузкой мышц всего тела. Постепенное увеличение нагрузки обеспечивает рост мышечной массы и увеличение физической силы рук, ног, брюшного пресса и спины. При правильной организации утренней разминки ощущается прилив радости, бодрости и гордости при достижении более высоких результатов.

Чтобы утро было не только добрым, но и здоровым, нужно делать утреннюю зарядку.

Повышение физической нагрузки

Наши ведущие спортсмены России достигают высоких результатов на международных соревнованиях, и это положительный пример для подрастающего поколения. Но профессиональный спорт требует особой и индивидуальной подготовки. Нельзя путать понятия спорт и физкультура. Утренняя гимнастика — это не тренировка, и для её проведения подбирается специальный комплекс несложных упражнений.

На разминке по утрам повышать нагрузку нужно постепенно. При повышении физических нагрузок по утрам нужно:

  1. Учесть состояние здоровья.
  2. Переходить к выполнению упражнениям с нагрузкой после полного пробуждения, в полусонном состоянии высокая активность недопустима.
  3. Составить комплекс упражнений, которые развивают разные группы мышц.
  4. После каждого напряжения мышц выполнять расслабляющие упражнения.
  5. Постоянно следить за дыханием, оно должно быть глубоким и ровным. Важно не допускать его задержки.
  6. Заканчивать разминку нужно водными процедурами, которые способствуют закаливанию организма.

Наклоны в стороны помогают растянуть косые мышцы живота и спины.

Зарядка организма после сна — это важная составляющая здорового образа жизни, которая стимулирует организм для плодотворной работы в течение дня. Если систематически заниматься утренними упражнениями, то можно достичь долголетия, это поможет быть успешным в жизни.

Аэробика как зарядка

Альтернативой утренней зарядке являются танцы с элементами аэробики. Достаточно подобрать ритмичную музыку и выполнять танцевальные движения с приседаниями, прыжками и другими разными движениями всеми частями тела. В интернете доступны мастер-классы по аэробике, на которые можно ориентироваться при выполнении заряжающей разминки. Даже при неудачных повторах элементов профессиональных спортсменов, хорошее настроение будет обеспечено на весь день.

Танцы под ритмичную музыку повышают настроение и укрепляют здоровье.

В этом докладе представлены общие рекомендации по организации и проведению утренних физических мероприятий для детей, целью которых является укрепление здоровья.

Доклад на тему Утренняя гимнастика сообщение 3, 4, 5 класс (описание для детей)

Утренняя гимнастика — это непродолжительный набор простых упражнений, выполняемых непосредственно после просыпания. В ночное время организм человека отдыхает, а в дневное время он должен активно трудиться. Зарядка обеспечивает плавный переход от одного состояния к другому. Благодаря этому можно окончательно проснуться, взбодриться, этот прилив энергии ощущается весь день.

Упражнения, выполняемые по утрам, улучшают кровообращение и общее самочувствие, насыщают все органы кислородом, поднимают настроение, усиливают иммунитет. Все это справедливо лишь в том случае, если зарядку делать систематически, каждый день, без пропусков, независимо от погоды и времени года. Утренняя гимнастика очень полезна тем, кто работает за компьютером или сидит весь день.

Утреннюю гимнастику можно выполнять на улице, сочетать с бегом, ходьбой, плаванием. Если упражнения выполнять дома, то обязательно с открытой форточкой. Этот вид физической нагрузки подходит людям разного возраста, главное, правильно подобрать комплекс упражнений. Гимнастика по утрам не должна вызывать дискомфорт, ухудшение самочувствия. Вполне достаточно 10-15 минут разминки без силовых нагрузок или упражнений с гантелями. Можно заниматься сидя, некоторые упражнения выполнять лежа. Все зависит от наличия заболеваний, возраста человека, его самочувствия.

Обычно в набор упражнений для утренней гимнастики включают повороты и вращения, наклоны в стороны, ритмичную ходьбу на месте, приседания, вращения туловищем, руками. Одежда для занятий спортом должна быть свободной, не ограничивать движения. Лучше всего выполнять зарядку под любимую музыку. Не стоит ограничиваться лишь классическими упражнениями. Зарядка может быть в виде танцев, занятий йогой или цигун. Во время занятий спортом большое значение имеет дыхание. Вдыхать нужно через нос, а выдыхать – через рот.

Завершать утреннюю гимнастику необходимо душем, обтиранием, обливанием. Зарядку можно сочетать с любыми видами закаливания. Она избавляет человека от бессонницы, улучшает аппетит, помогает предотвратить развитие многих заболеваний и депрессию. Чтобы усилить оздоровительный эффект от утренней гимнастики, важно позаботиться также о правильном питании, отказаться от вредных привычек, больше гулять на свежем воздухе.

Сообщение 2

Люди могут отличаться массой параметров, быть полностью разными, но есть объединяющий фактор, который неизбежен практически для всех и этим фактором является сон. Чем бы вы не занимались на протяжении дня, практически всегда ваш день завершится сном, а сон завершится пробуждением и тогда настанет пора подготовить себя к грядущему дню.

Именно для этого и существует утренняя гимнастика. В течение ночного отдыха тело переходит в иную по сравнению с дневной фазу функционирования, какие-то процессы замедляются, другие наоборот активизируются. Так или иначе, переход обратно к активности требует существенной разминки.

Позвоночник в период сна немного сжимается и закрепощается, поэтому рекомендуется после пробуждения выполнить ряд растягивающих движений, которые расправят спину. Помимо этого следует размять основные связки и суставы тела, для того чтобы они лучше снабдились полезными элементами, да и вообще чтобы жидкости по телу начали двигаться более активно.

Утренняя гимнастика способствует пробуждению, а для того чтобы усилить эффект, следует выполнять эти упражнения на открытом воздухе, дабы получить дополнительную пользу от закаливания и вдыхания обильных порций кислорода.

Делать интенсивные упражнения и выполнять поднятие тяжестей специалисты по утрам не советуют, так как некоторые системы не перешли в нормальную активность, и подобные нагрузки могут быть чрезмерными. Поэтому утренняя гимнастика представляет собой ряд движений на общий разогрев тела.

К спектру таких движений относятся наклоны в разные стороны и вытяжение корпусом и отдельными конечностями. Также используются вращательные движения руками и ногами, махи и подобное. Для систематизации и облегчения запоминания порядка упражнений довольно часто движения начинают с верхней половины тела, то есть разминают шею, плечи, и постепенно «спускаются» ниже, доходя до ступней.

Утренняя гимнастика является отличной профилактикой различных недугов. Регулярное выполнение таких упражнений является частью гигиены тела.

Картинка к сообщению Утренняя гимнастика

Утренняя гимнастика

Популярные сегодня темы

  • Ярославль — Золотое кольцо России

    Ярославль – один из восьми городов Золотого кольца России. За свою многовековую историю Ярославль видел пожары и войны, не раз менялся внешний облик его площадей и улиц

  • Созвездие Близнецы

    Близнецы принадлежат зодиакальным созвездиям. Они расположены на небе северного полушария, севернее созвездия Орион. Его соседями являются Телец, Единорог, Рысь и Малый пес. Близнецов можно н

  • Природа в опасности

    Человек сильно влияет на природу. С каждым годом ухудшается экология. Портится окружающая среда, растёт количество заболеваний, связанных с этим. О том, что природа в опасности говорят многие

  • Подорожник

    Подорожник – известное всем травянистое растение, относящееся к семейству подорожниковых. Известно более 200 видов этого растения, но не все они обладают лечебными свойствами, большая их част

  • Финляндия

    Удивительная северная страна со своими особенностями и обитателями. Однако население данной страны не самое большое, около 5 миллионов человек. Проживающие в Финляндии люди называют свою стра

  • Загрязнение мирового океана

    В связи с тем, что большинство городов находиться на берегу моря, соответственно и происходит загрязнение вод мирового океана. Так как канализация, все сточные воды и отходы заводов сливают

Доклад на тему: «Комплекс утренней гимнастики».

Комплекс утренней гимнастики

Вводная часть (2-3 мин).

Ходьба в различном темпе с сохранением правильной осанки.

Основная часть (10 — 15 мин).

1. И. п. — лежа на животе (голова, туловище и ноги расположены на одной прямой линии, руки согнуты в локтевых суставах, локти в стороны, подбородок на тыльной поверхности положенных друг на друга пальцев, грудь полностью лежит на ковре, ступни вместе, носки вытянуты). Проверка правильного положения.

2. И. п. — лежа на животе, руки на поясе. Поднимание головы и туловища (живот от пола не отрывать). Держать 3 — 6 с. Повторять 4-6 раз.

3. И. п.-лежа на животе, руки под подбородком. Движения руками: на пояс, в стороны, к плечам, вверх. Сгибание туловища умеренное, не отрывая живот от пола. Выдержка 3 -6 с. Повторить 4-6 раз.

4. И. п. — сидя на пятках, руки на поясе. Дыхательные упражнения.

5. И. п. — лежа на животе. Движения правой (левой) ногой назад (таз от пола не отрывать), держать 3 — 5 с (6 раз каждой ногой).

6. И. п. — лежа на спине, наклон головы вперед (смотреть на носки, во избежание увеличения поясничного лордоза прижимать поясничную часть позвоночника к полу).

7. То же с тыльным сгибанием в голеностопных суставах.

8. Из того же и. п. — движения руками в стороны, вверх, сочетая с тыльным сгибанием в голеностопных суставах.

9. Дыхательные упражнения.

10. И. п. — то же, что в упражнении 6. Движения ногами: согнуть правую, разогнуть, опустить. То же левой ногой. Повторить 4-6 раз.

11. И. п. — то же. Движения ногами: ноги врозь — ноги вместе (не поднимая ног) 5-6 раз.

12. И. п. — лежа на спине, руки вверх. Махом рук сесть, скрестив ноги (правая перед левой), руки на поясе. Повторить 2-3 раза.

13. Встать. Дыхательные упражнения.

Заключительная часть (2 мин).

Спокойная ходьба. Дыхательные упражнения.

Бесплатное эссе: преимущества утренних упражнений

Преимущества утренних упражнений

Упражнения необходимы не только для здоровья тела, но и для здорового духа. Утренний свежий воздух наполняет легкие, что помогает человеку работать в течение всего дня. Теперь давайте перейдем к ответу на вопрос, почему утренняя зарядка лучше, чем упражнения в любое другое время дня.

Natural Alarm
Это одно из лучших преимуществ упражнений ранним утром.Когда вам нужно заниматься утром, вы обычно рано ложитесь спать. Что также означает, что вы поужинаете рано. Цикл продолжается в течение дня. Это помогает телу расслабиться и снять стресс. Когда организм привыкает к циклу «рано ложиться — рано вставать», здоровье человека значительно улучшается, особенно здоровье сердца.

Прыжок запускает ваш метаболизм
Среди преимуществ утренних упражнений, наиболее важным преимуществом является то, что упражнения в утреннем прыжке запускают метаболизм.При этом он остается повышенным в течение более длительного периода времени. Другими словами, количество сожженных калорий намного больше, поскольку процесс сжигания калорий часто продолжается в течение всего дня из-за утренних упражнений.

Повышенный уровень энергии
Лучшее время для тренировок — утро. Ранняя утренняя тренировка поддерживает высокий уровень энергии. В то же время человек чувствует себя хорошо, потому что он дисциплинирован.

Борется с ожирением и контролирует вес
Среди лучших преимуществ утренних упражнений — их преимущества, связанные с похуданием и поддержанием веса.Регулярные упражнения помогут вам вернуться к оптимальному весу. Это будет поддерживать вашу мотивацию, что поможет вам не употреблять вредную пищу и вместо этого как можно скорее достичь идеального веса.

Программа физических упражнений НЕ пропущена
Исследования показали, что шансы пропустить утреннюю тренировку намного меньше по сравнению с вечерней тренировкой. Это будет первое, что нужно сделать утром, тело свежее после хорошего сна ночью, и если вы проснетесь утром, вы не пропустите график упражнений.

Регулирование аппетита
Еще одна причина, почему упражнения важны, — это то, что они регулируют аппетит в течение всего дня. Поднятие тяжестей по утрам и упражнения гарантируют, что человек будет меньше есть, поскольку эндорфины будут выделяться в организм, что приведет к меньшему потреблению пищи. В то же время, это также окажется полезным для регулирования количества потребляемой пищи вместе с типом потребляемой пищи.

Среди советов по утренней зарядке не стоит резко менять свой обычный график.Если вы радикально измените свой график, велики шансы, что вы не будете его придерживаться. Прочитав о пользе утренних упражнений, теперь, когда дело доходит до дилеммы между утренними упражнениями и вечерними упражнениями, какую из них вы выберете? Подытожить преимущества утренней тренировки; он регулирует все механизмы в организме, добавляет жизненных сил и помогает в процессе заживления тела.

.

Почему вам нужно делать и 10 эффективных тренировок

Физические упражнения необходимы для здоровья и хорошей формы. Вы можете тренироваться в любое время дня, но утренняя тренировка принесет вам максимальную пользу для здоровья. Однако в утренние часы мы всегда торопимся. Что, если бы мы сказали вам, что у нас есть для вас несколько простых упражнений, которые вы можете делать где угодно и оставаться энергичными в течение всего дня? Кажется мечтательным! Ну, это правда. Если вам нужно больше убеждений, мы предлагаем вам уделить несколько минут своего драгоценного времени и прочитать этот пост, который поможет вам научиться легким утренним упражнениям!

Почему нужно заниматься по утрам?

У вас может быть множество причин не тренироваться в утренние часы, но как только мы обсудим преимущества утренних упражнений, вы можете изменить свое мнение об утренних тренировках.

1. Помогает ощутить бодрость

Утренние упражнения — лучший способ начать свой день, потому что они не только помогают вам чувствовать себя физически бодрым, но также помогают улучшить ваши умственные способности и концентрацию внимания. Ваш разум чувствует себя более бодрым, чем после чая или кофе. Таким образом, упражнения не только помогают зарядить ваше тело энергией, но также являются отличным способом зарядить ваш разум энергией на новый день. Было проведено множество исследований, подтверждающих, что упражнения позволяют сохранять бдительность.

2. Помогает улучшить ваш метаболизм

Утренние упражнения — отличный способ заставить ваше тело двигаться, тем самым улучшая метаболизм. Согласно одному из исследований, было отмечено, что люди, которые тренировались, сжигали примерно 200 калорий в день по сравнению с людьми, которые не занимались никакими тренировками. Эта тенденция была более выражена у людей, которые занимались утренними тренировками. Когда вы едите, ваше тело использует ее в качестве энергии, для пополнения запасов или хранения в виде жира. Однако после утренней тренировки ваше тело использует пищу, которую вы едите, чтобы восполнить запасы своего тела, и, поскольку ваш метаболизм начинает качаться, следующие приемы пищи также помогают восполнить запасы организма.Поэтому утренняя зарядка идеально подходит для похудения.

3. Более последовательные тренировки

Выбрав тренировку по утрам, вы будете более последовательны в тренировках, потому что вечернее время может иногда становиться слишком напряженным из-за работы, домашних дел или других подобных обязательств. Кроме того, из-за усталости или истощения вы можете пропускать упражнения вечером. Однако вы редко можете встретить какие-либо из этих причин, прерывающих утренние тренировки.

4.Помогает стать более дисциплинированным в жизни

Хотите верьте, хотите нет, но большинство из нас очень небрежно и небрежно относятся к своим тренировкам. Если мы встаем утром и привыкаем к своим тренировкам, очень высока вероятность того, что такой же подход может отразиться и на других сферах жизни.

5. Помогает лучше спать

Если вы страдаете от проблем со сном, упражнения в утренние часы — отличный способ хорошо выспаться ночью. Когда вы просыпаетесь утром и занимаетесь спортом, вы можете наслаждаться здоровым чувством усталости и утомления.Вы можете не шевелиться или переворачиваться в постели и можете хорошо выспаться ночью. Утренние упражнения могут не только улучшить качество сна, но и продлить его.

Простые, но эффективные утренние упражнения

Вот несколько простых и эффективных утренних упражнений и способы их выполнения:

1. Джексы

Один из самых простых и эффективных способов начать свой утренний режим тренировок — это делать прыжки.Это отличный способ подтянуть икроножные мышцы и дельтовидные мышцы, а также эффективную кардиотренировку.

Как это сделать:

  • Встаньте прямо, ноги сомкнуты, руки по бокам.
  • Прыгайте и двигайте руками и ногами в стороны, подпрыгивая и возвращаясь в то же положение.
  • Вы можете повторить это от 20 до 30 раз и увеличивать число, когда вам будет удобно.

2. Поза кошки и верблюда

Это отличное упражнение для тонуса мышц и профилактики артрита.

Как это сделать:

.

10 советов, как стать утренним упражнением

Откидывать покрывало может показаться титаническим подвигом, когда на улице еще темно. Но за семь лет (и это число продолжает расти) на утреннем свидании, я пришел к выводу, что усилия того стоят.

Моя семья переехала из Канады на Ближний Восток, когда мне было 13 лет, и из-за культурного шока, первоначального несчастья и простой лени я набрала лота веса. В детстве я был очень активен, но когда мы переехали, возможности для физической активности были уже не такими многочисленными, как у меня дома.В 16 лет я решил что-то с этим сделать. Я пообещал сбросить набранный вес, заменив вредную пищу в своем рационе питательной.

Я начал бегать по соседней дорожке и играл в гольф примерно пять раз в неделю. Моя семья также приобрела эллиптический тренажер и гребной тренажер, и каждое утро я устраивал одночасовое кардио-свидание с этими тренажерами. Час до того, как кто-нибудь в моем доме проснется, был моим временем для меня. И вскоре я заметил, что чаша весов изменилась — на этот раз в мою пользу.

Два года спустя я вернулся в Канаду, набирая 70 фунтов, и участвовал в гонках за университетскую команду по кроссу и тренировался, чтобы стать инструктором по групповому фитнесу. Даже сегодня я нахожу время для физической активности задолго до восхода солнца — будь то бег, силовые тренировки, обучение вращению или занятия йогой.

Конечно, в некоторые дни было бы неплохо полежать в постели подольше, но это означало бы отложить тренировку на потом, когда другие обязательства могут помешать.И оказывается, что есть много других людей, которые рано встают! В прошлом году новый участник вошел в мой кружок в 6 утра и сказал мне: «Я не знаю, как ты встаешь, в этот ранний , а у достаточно энергии, чтобы тренироваться». Тем не менее, она была полна решимости развивать свою сердечно-сосудистую систему. Поскольку у нее не было времени ходить в спортзал после работы, она обязательно приходила на мои утренние занятия в понедельник почти каждую неделю. Теперь она даже появляется в спортзале раньше меня, чтобы немного потренироваться, прежде чем мы сядем на велосипеды.Как , что для позитивных изменений в жизни!

10 советов, как стать утренним любителем спортзала

1. Запланируйте это.

Вы, вероятно, не пропустите встречу со своим врачом, стоматологом или парикмахером. Так же, как эти встречи, сделайте утреннюю зарядку чем-то, что вы не можете пропустить.

2. Заберите свое снаряжение накануне вечером.

Так вы не придете в спортзал без носков или с вывернутой рубашкой наизнанку.

3. Запишите.

Запишите точный план тренировки перед сном. Когда вы просыпаетесь, вам не нужно думать о том, какую машину делать дальше или как долго вы собираетесь бегать.

4. Рассмотрим тренировку, за которую нужно платить.

Раньше я тренировался с тренером в 5 утра, и в некоторые дни было очень заманчиво остаться в постели. Но потом я думал о том, сколько денег я потрачу, если пропущу сеанс, и через несколько минут я уже был за дверью и уже в пути. Приверженность индивидуальным тренировкам или фитнес-тренировкам в небольших группах, например TRX, может помочь вам встать с постели.

5. Найдите приятеля.

Может быть, это друг, которого вы уже знаете, или кто-то, кого вы встретите во время первого похода в спортзал рано утром. Пообещайте друг другу, что вы явитесь и будете держать друг друга за ответственность.

6. Сделайте соревнование… конечно, с наградой!

Если вы и ваш приятель в спортзале оба стремитесь сделать ранние свидания на тренировках привычкой, придумайте небольшую задачу. Может быть, вы решите, что тот, кто первым пропустит день, должен сделать 20 дополнительных отжиманий.Если вы тренируетесь в одиночку, побалуйте себя новым спортивным снаряжением после целого месяца работы.

7. Проведите урок.

Во многих спортзалах проводятся одночасовые занятия, которые начинаются около 6 утра. Поскольку никто не хочет быть человеком, который выходит посреди класса, я готов поспорить, что вы останетесь до конца.

8. Шагайте маленькими шажками.

Начните с настройки будильника на пять минут на этой неделе. На следующей неделе возьмите еще пять. Вы встанете на час раньше, прежде чем поймете это.

9. Есть что-нибудь вкусненькое, чего можно ожидать.

Некоторые эксперты считают, что «золотое окно» для послетренировочного питания наступает через 30–60 минут после окончания тренировки, поэтому сделайте завтрак своим следующим приоритетом. Попробуйте смешанный смузи с зеленью, протеиновым порошком и замороженными ягодами или парфе с мюсли, йогуртом и свежими фруктами.

10. Берегите эти эндорфины!

Сделайте великие чувства последними, записав их. В следующий раз, когда вы подумаете, что отложить будильник будет лучше, чем шнуровка, прочтите то, что вы написали, и напомните себе, как хорошо вы себя чувствовали в прошлый раз.Тогда вперед!

Хорошо, теперь расслабься. Увидимся рано и ярко!

.

Журнал «8 преимуществ утренних тренировок»

Верхняя навигация

Проводить исследования

Меню профиля

Ваш счет

Вниз треугольник

близко

Исследуйте форму

Меню профиля

Ваш счет

Вниз треугольник

Следуйте за нами

,

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *