Реабилитационная гимнастика для позвоночника: Упражнения для Позвоночника: 7 Лучших Комплексов

Реабилитационная гимнастика для позвоночника: Упражнения для Позвоночника: 7 Лучших Комплексов

alexxlab 20.01.2021

Содержание

Позвоночник: лечение, восстановление, упражнения — Ваш позвоночник.ру

Заболевания позвоночника — нередкое явление на сегодняшний день. Причем не только пожилые, но и молодые входят в группу риска. Проблема заключается не только в болезненных ощущениях и разрушении костных и мышечных тканей позвоночника. Внутренние органы и их правильное функционирование напрямую зависят от того, в каком состоянии позвоночник. Наши люди привыкли к тому, что при болезни они отдают предпочтение самолечению, скупая с прилавков аптек лекарства, которые иногда могут нанести вред, вместо ожидаемого результата.

Каждый препарат имеет ряд побочных эффектов, и чтобы избежать в будущем проблем с желудочно-кишечным трактом, советуем обратиться к альтернативным методам лечения. В этой статье рассматриваем, как укрепить свой позвоночник, лечение упражнениями от профессионалов в области ортопедии и суставов, как Норбеков, Поль Брегг, Ниши и другие.

Упражнения для позвоночника по Брэггу

Даже у животных есть свои упражнения, которые позволяют им доживать до самой старости со здоровым и подвижным позвоночником. Так, например, кошки или собаки выгибают спину дугой и особым волнообразным движением растягивают свой позвоночник. На основе этих движений построены пять знаменитых упражнений Поля Брэгга. Если ежедневно посвятить их выполнению несколько минут, то бодрость и подвижность организма вам обеспечены. До самой старости человек будет здоровым и энергичным утверждает Брегг.

Основные принципы при выполнении упражнений Брэгга:

  • не нужно прилагать больших усилий сразу, особенно к тем частям позвоночника, который имеют меньшую подвижность;
  • нагрузка на позвоночник должна быть соразмеренной и переходить от малого к интенсивному;
  • не выполняйте упражнения с максимальными размахами, на которые вы способны, начинайте с небольшой амплитуды движений.

Первое упражнение:

  • нужно лечь на пол, расположив кисти рук под грудью;
  • постепенно поднимаем туловище, при этом опираемся на ладони и пальцы на ногах;
  • выгибаем спину дугой, так чтобы таз располагался на уровне выше головы;
  • затем опускаем таз и поднимаем голову, запрокидывая её назад;
  • принимаем исходное положение.

При выполнении этого упражнения устраняются такие недуги, как мигрень, боль в глазах, проблемы с желудком. В самом начале тренировок повторять тренировки нужно от двух до четырех раз, и постепенно доводить до восьми — десяти.

Второе упражнение:

  • принимаем то же исходное положение, что и в первом упражнении;
  • снова поднимаем таз и выгибаем спину;
  • после этого поворачиваем таз поочередно влево-вправо;
  • руки и ноги не должны быть согнуты.

Такое сочетание растягивающих и скручивающих движений эффективно и положительно влияет на работу ослабленной печени, почек, желчного и мочевого пузыря. Количество повторений — от четырех до восьми.

Третье упражнение:

  • сидя на полу, опираемся руками, расположенными сзади и полусогнутыми ногами;
  • поднимаем таз, как можно выше;
  • выполняем в умеренно быстром темпе.

Это упражнение призвано снять остаточное напряжение с мышц позвоночника и стимулировать нервные центры. Количество повторений от восьми до двенадцати.

Четвертое упражнение:

  • лежа на спине вытянуть ноги, расставить руки в стороны;
  • сгибаем колени и подтягиваем их к груди;
  • делаем усилие, как будто хотим коснуться подбородком колен;
  • остаемся в этом положении три-пять секунд.

Предназначение этого упражнения в том, чтобы укрепить ту часть позвоночника, где сосредоточены нервы, контролирующие желудок. В общем оно оказывает эффект освобождения защемленных корешков нервов позвоночника. Повторяем упражнения два-четыре раза.

Пятое упражнение:

  • исходное положение как в первом упражнении;
  • встаем на четвереньки, выпрямляем руки и ноги;
  • поднимаем таз и опускаем голову;
  • в этом положении нужно обойти всю комнату.

Поль Брегг полагает, что это самое важное упражнение которое растягивает позвоночник. Кроме этого, в нем задействуются нервные центры контролирующие работу кишечника.

Восстановление позвоночника по упражнениям Дикуля

Наука уже доказала, что клетки спинного мозга имеют шанс на восстановление, даже после перенесения тяжелой травмы. Хотя процесс регенерации протекает не так быстро как хотелось, растягиваясь на длительное время, нервные клетки снова восстанавливают утраченные функции.

Все большее количество людей перенесших травмы на позвоночник или имеющих его заболевания выбирают метод восстановления Валентина Дикуля, который является эффективным в процессе лечения опорно-двигательного аппарата. Медицинский центр Дикуля оказывает помощь пациентам в процессе реабилитации. Лечебная гимнастика Дикуля уже освоена несколькими тысячами человек.

В зависимости от степени тяжести болезни или травмы в центре Дикуля каждому пациенту подбирается индивидуальная программа и комплекс упражнений, на выполнение которых уходит от пяти месяцев до года.

Постепенное ежедневное выполнение комплекса лечебной гимнастики Дикуля приводит к устранению атрофии мышц и суставов, обеспечивает восстановление функций движения, вдобавок помогает поддержать позвоночник и окружающие его ткани в рабочем тонусе.

Лечебную физкультуру Дикуля применяют для таких заболеваний, как детский церебральный паралич, травма больших суставов и позвоночника, остеохондрозы, грыжы позвоночника. Лечение по методике Дикуля проводится с помощью специально сконструированных тренажеров.

Лечение позвоночника по Норбекову

Комплекс гимнастики по Норбекову направлен на улучшение функционирования опорно-двигательного аппарата во время реабилитации. Отличие лечебной гимнастики, которую предлагает Норбеков от системы Дикуля или Ниши в том, что при выполнении упражнений успех зависит больше от хорошего настроения пациента, чем даже от интенсивности и длительности занятий.

Упражнения в комплексе достаточно простые и напоминают обычные занятия лечебной физкультуры. Присутствует растягивание и избирательная нагрузка на мышцы, при этом нет осевого напряжения на позвоночник, что очень важно, считает Норбеков.

Большое внимание в своей системе Норбеков уделяет моральной подготовке и психоэмоциональному состоянию человека. Данная гимнастическая система направлена на общий процесс оздоровления организма. Норбеков полагает, что такой комплекс упражнений прекрасно влияет не только на физическое, но и на душевное состояние пациента, и необходим для исцеления организма изнутри. Основной смысл гимнастики, которую разработал Норбеков, состоит в совмещении: лечение упражнениями и позитивный настрой.

Комплекс гимнастики, которую предлагает Норбеков, не так сложен, и поэтому не возлагает больших нагрузок на организм. Упражнения можно выполнять большинству людей, за исключением таких случаев, как:

  • беременность;
  • обострение хронического заболевания;
  • нестабильное психическое здоровье;
  • перенесенные инсульты или инфаркты.

Для большей уверенности, перед тем как начать комплекс упражнений, который разработал Норбеков, следует проконсультироваться с врачом.

Секреты здоровья позвоночника от Ниши

В основу оздоровительной системы японца Кацудзо Ниши входят шесть правил, которые активизируют энергетические ресурсы организма и способствуют выведению токсинов.

Первое правило Ниши: твердая постель. Как установлено, спать на твердой и ровной поверхности очень полезно для мышц и связок, удерживающих позвоночник. Мускулы максимально расслабляются, а вес тела равномерно распределен.

Второе правило Ниши: твердая подушка. Японцы говорят: Если искривлена шея, то жизнь будет коротка. Если использовать твердую подушку, улучшится состояние шейного отдела позвоночника, и как следствие головное кровообращение.

Третье правило Ниши: упражнение для лечения искривления позвоночника, улучшающее осанку.

Четвертое правило Ниши: упражнение для капилляров, для лучшего кровоснабжения тканей и органов кислородом.

Пятое правило Ниши: смыкание подошв ног и рук. Это упражнение, направленное на улучшение координационных функций.

Шестое правило Ниши: упражнения для здоровья туловища. Оно улучшает работу нервной системы, восстанавливает и поддерживает кислотно-щелочной баланс, регулирует функционирование кишечника.

Выводы

Основными залогами здоровья позвоночника можно по праву считать радостный и позитивный настрой, веру в свои силы, и конечно подвижный образ жизни. Человек, который настроен положительно и стремится видеть в окружающем пространстве больше хороших вещей, чем плохих, может рассчитывать на долгую и полноценную жизнь.

упражнения для спины и суставов в домашних условиях, видео

Лечебная гимнастика для позвоночника является необходимостью для людей, страдающих хроническими болями в спине. Она позволяет эффективно тренировать мышцы для поддержки костной составляющей хребта, и активации процесса насыщения кислородом сухожилий и хрящей. Благодаря несложным упражнениям, выполняемым регулярно и в определенной последовательности постепенно, оздоравливаются все внутренние системы.

Зачем нужно заниматься?

Гимнастика для позвоночника назначается многим людям, страдающим хроническими патологиями опорно-двигательного аппарата, или в качестве профилактики развития искривлений хребта. Она позволяет эффективно бороться со следующими проблемами:

  • Смещение дисков между позвонками.
  • Ослабленный мышечный каркас.
  • Неправильная осанка и сколиоз.
  • Нарушение гибкости и подвижности позвонков.
  • Частые боли неясной локализации.
  • Подвывихи позвонков.

Выполняются упражнения для укрепления мышц спины в любое удобное время. Но оптимальным считается утро, так как легкая разминка позволит разогреть все системы, подготовить спину к предстоящим в течение дня нагрузкам. Комплекс должен включать работу со всеми группами мышц от шеи до ног. Это позволит равномерно укрепить тело, повысить стрессоустойчивость.

Польза от занятий

Позвоночник человека каждый день испытывает колоссальные испытания: пассивный образ жизни, лишний вес, неправильное питание, кривое положение суставов во время ночного отдыха. Все это приводит постепенно к ослаблению мышечного каркаса и движениям позвонков, деформации дисков, что вызывает боль, неприятные ощущения и требует незамедлительной коррекции.

Оздоровительная гимнастика в этом случае принесет следующую пользу организму:

  • Улучшение кровообращения.
  • Снижение давления на брюшную полость.
  • Оздоровление мышечного корсета.
  • Ускорение роста регенерации костной ткани.
  • Сокращение частоты появления болевого синдрома.
  • Предотвращение развития остеохондроза.
  • Формирование правильной осанки.
  • Нормализация питания хрящевой ткани дисков.
  • Сокращение времени реабилитации и возвращения здоровья костям.
  • Поддержка правильного расположения позвонков и внутренних органов.

Подбирается лечебный комплекс для спины индивидуально, с учетом спортивной подготовки. Повышаются нагрузки поэтапно, только после того, как человек будет к этому готов. В среднем реабилитация длится месяц, при болях в пояснице потребуется регулярно выполнять гимнастику на протяжении 2-3 месяцев, а для профилактики появления деформаций и дегенеративных процессов, ее назначают на 30 дней.

Какой бывает гимнастика для спины?

Физические действия, назначенные для укрепления мышц спины и позвоночника, отличаются от рекомендованных для восстановления организма после повреждений. Поэтому не существует универсальных комплексов, одинаково хорошо подходящих всем без исключения. Для каждой проблемы разрабатывается своя подборка. Самыми популярными техниками на сегодняшний день являются следующие методики.

Гимнастика Бубновского для начинающих

Комплекс упражнений, который был разработан Бубновским С.М., направлен на профилактику заболеваний, провоцируемых гиподинамией. Подходит для выполнения даже новичкам, с минимальным уровнем физподготовки.

Бубновский С.М.
Комплекс упражнений Бубновского проводится под строгим контролем специалиста

В зарядку включаются примерно такие упражнения:

  • Сесть на колени, упираться ладонями в пол. По очереди вытягивать руки вперед, колено подтягивать под себя. Перемещаться постепенно по комнате повторяя действия в течение 20 минут.
  • Необходимо встать ровно, поставить ноги на небольшом удалении друг от друга. Во время вдоха делается прогиб в спине, после чего с выдохом спина возвращается в первоначальную позицию.
  • Лечь на твердую прямую поверхность, под поясницу укладывается небольшой сверток (можно использовать скатанное полотенце). На выдохе грудь сгибается, локти направлены к коленям.

Описанные упражнения позволяют повысить эластичность мышц, устранить дискомфорт в спине, предотвратить появление грыж или других патологий. Для многих такие занятия стали отличной альтернативой приема медикаментов, использования ортопедических приспособлений или прохождения иных видов физиотерапии.

Комплекс при нарушении осанки

Сложнее всего исправляются погрешности дегенерации костной ткани у взрослых людей. Во многих направлениях, таких как Тайцзи, Даоинь, Айкуне, существуют упражнения, регулярно выполняя которые, можно отлично исправить осанку. Но даже простая зарядка по 15 минут в день может принести массу пользы. Корректируют красивое положение спины следующими подходами:

  • Надо встать на четвереньки, постараться максимально выгнуть спину вверх, наподобие, как это делает кошка в минуты страха. Задержавшись несколько секунд, вернуться в исходное положение.
  • Встать вплотную к стене или ровному столбу. Постараться прижать все крайние точки к ней (пятки, икры, ягодицы, лопатки). Стоять надо 10-15 минут.
  • Лечь на пол животом вниз. Поднять туловище на локти, постараться выгнуть спину, затылок тянется назад. Задержаться на несколько секунд и принять исходное положение.

Утренняя гимнастика для красивой осанки позволит равномерно распределить нагрузку на спину, исправит положение смещенных позвонков, устранит давление на внутренние органы, наладит их нормальное функционирование.

Гимнастика
Заниматься гимнастикой желательно на свежем воздухе

Читайте также:

Гимнастика для восстановления гибкости

Негативным последствием травм и переломов позвоночника является потеря его гибкости. После выздоровления суставы необходимо восстанавливать, постепенно возвращая подвижность и эластичность окружающей их мускулатуре. Для этого обычно используются техники Дикуля, Белояра или Норбекова. Они просты в выполнении и при этом разработаны специалистами, докторами специально для реабилитации больных после травм спины. Возвращают подвижность позвоночнику следующие упражнения:

  • Принять горизонтальное положение (ровный пол), развести руки в разные концы, ноги располагаются на одной линии с плечами. На выдохе голова поворачивается вправо, стопы при этом двигаются влево. Затем упражнение делается в другую сторону.
  • Лежа на спине, руки развести. Нога сгибается в бедре и отводится в бок, делая полукруг вправо. После промедления в 2-3 секунды вернуть ее в исходное положение. Весь порядок действий повторяется для другой ноги.
  • Лечь горизонтально, широко расставить стопы, согнуть их в коленях. В дохе повернуть голову в одну сторону, а ноги в другую. Через несколько минут повторить в обратном направлении.

В основном растягиваются мышцы, именно они отвечают за нормальную подвижность хребта во время прогулок и выполнения любых физических действий. Но система подходов и повторов всегда составляется индивидуально, в зависимости от тяжести развития патологии и возраста пациента. Как правильно делать упражнения, можно научиться при просмотре видео, обращая внимание на каждую деталь: положение, повороты, расположение конечностей, точки опоры.

Гимнастика
Большинство упражнений для лечения остеохондроза делаются лежа

Гимнастика против остеохондроза

Укреплять мускулатуру позвоночника и суставов рекомендовано даже при наличии такой патологии, как остеохондроз. В этом случае у комплекса будут свои особенности, направленные на защиту костной ткани от травм. В зависимости от локализации болезни, можно выполнять такую простую зарядку:

  • Шейный отдел. Если поражение коснулось этой области, встают ровно, выпрямляют спину, ставят ноги параллельно друг другу. Из этого исходного положения необходимо медленно наклонить шею в одну сторону, задержавшись на 10 секунд, так же медленно переместить ее к другому плечу.
  • Грудной отдел. Необходимо встать прямо, не прогибать поясницу, подбородок подтянуть к животу. Плечи тянутся друг к другу. Положение удерживается в течение 10 секунд, после чего спина постепенно разгибается. Плечи отводятся назад, следует постараться соприкоснуться лопатками, и тоже задержаться на 10 секунд. Повторяется упражнение 10 раз.
  • Недомогания поясничного отдела. Встать ровно, зафиксировать кисти на уровне талии, ноги поставить ровно. Постепенно делается наклон вперед, спина удерживается прямо. В процессе не должно быть ниши в районе позвоночника. После принимается исходное положение, подход повторяется примерно 10 раз.

Укрепить мышечный корсет спины можно и другими техниками (Цигун, по Норбекову). Они позволяют восстановить психологическое и физическое здоровье, улучшить настроение, укрепить организм в целом.

Гимнастика для спины по Норбекову

Основой для возвращения здоровья спине Норбеков М.С. считает регулярную физическую нагрузку. В комплекс включены авторские упражнения, направленные на избавление от хронических болей в суставах, нормализации давления, а также избавления от гипертонии. Перед проведением следует сделать небольшую разминку.

Подборка включает следующие упражнения:

  • Проработка шейных мышц, необходимо сделать наклоны во все стороны по 7-10 раз. В процессе особое внимание уделяется дыханию и личным ощущениям. Не должно быть болей и дискомфорта.
  • Руки вытянуть перед собой и сцепить кисти в замок. Постараться надавить руками друг на друга, должно ощущаться напряжение в груди и спине. После этого завести руки назад и свести лопатки.
  • Встать на четвереньки и выгнуть позвоночник вверх на вдохе. На выдохе вернуть спину в первоначальное положение.
  • Сделать наклон вперед и постараться расслабить мышцы. После чего сделать спиной небольшую дугу. Удерживая положение в течение 1 минуты, вернуться в первоначальное положение.

Занятия принесут пользу всем отделам позвоночника, станут отличной профилактикой развития остеохондроза, снимут боль и спазм в мышцах. Упражнения для грудного отдела позволят исправить начальную стадию сколиоза у подростков и сутулость. Комплексы подходят людям с нарушениями опорно-двигательного аппарата, но применяются только после консультации с врачом.

Рекомендации по выполнению подходов

Лечебная зарядка проводится и в домашних условиях, но только после того, как пациенту будет показано, как делается каждое упражнение правильно. Обычно требуется неделя занятий со специалистом, после чего разрешается выполнять их самостоятельно.

Основными рекомендациями, которые должен соблюсти пациент, являются:

  • Любые действия не должны причинять боль или дискомфорт. В процессе занятия все делается плавно, с контролем дыхания и собственного тела. При появлении неприятных ощущений следует сократить амплитуду выполнения или прекратить выполнение.
  • Щадящая гимнастика выполняется в просторной одежде, не стесняющей движения. Желательно все делать на свежем воздухе или в хорошо проветренном помещении.
  • Чтобы тренировки дали эффект, их надо делать регулярно. Лучше запланировать их на одно время, и поставить будильник, чтобы он каждый день напоминал о необходимости выполнения нескольких подходов.
  • Когда обостряется боль, занятия не проводятся, до момента прекращения курса лечения. Планировать комплекс можно только во время ремиссии и нормального самочувствия.
  • Чтобы не травмировать позвонки в процессе тренировок, необходимо не увеличивать самовольно нагрузки и не стараться делать чрезмерных усилий.

Каждое занятие начинается с простой разогревающей зарядки, которая позволит минимизировать риск появления боли или дискомфорта. Также важно помнить о необходимости контроля личных ощущений. Поэтому принимать обезболивающие препараты категорически запрещено.

Гимнастика для позвоночника несет огромную пользу для всего организма, но следует помнить, что для больных с тяжелыми патологиями она принесет вред, если будут нарушены основные правила. Первое время необходимо все действия выполнять вместе со специалистом, для исключения травмирования и ознакомления с особенностями проведения занятия.

гимнастика, зарядка, ЛФК, лечебная физкультура, статическая тренировка

Содержание статьи:

При проблемах с позвоночником и опорно-двигательной системой специалисты советуют выполнять упражнения для спины. Гимнастика является профилактическим методом или реабилитационной мерой после интенсивного этапа лечения и операции. Восстанавливается подвижность позвонков и гибкость, активизируются обменные процессы и кровообращение. В дополнение к зарядке рекомендуются изометрические и дыхательные тренировки.

Цели и задачи упражнений для спины

Регулярные упражнения для спины позволяют дольше сохранять подвижность позвоночника

Заболевания позвоночника возникают по причинам тяжелых нагрузок или полного их отсутствия, помимо врожденных недугов или травм. Физкультура требуется людям, которые имеют избыточную массу тела, тяжело работают физически или весь день проводят в сидячем положении за столом. Позвонки и межпозвоночные диски подвергаются нагрузке или находятся в неестественном для них состоянии, из-за чего возникают боли в спине.

Гимнастика решает следующие проблемы:

  • снижает риск возникновения остеохондроза, при котором постепенно разрушаются диски и другие отделы;
  • исправляет искривление позвоночного столба, которое формируется из-за неправильного обмена веществ, заболеваний соединительных тканей;
  • уменьшает боли при смещении в поясничном и шейном отделе;
  • помогает уменьшить выпячивание позвонков и протрузии, сопровождающиеся онемением рук, ног и тянущими болевыми ощущениями;
  • снимает воспаления нервов, облегчает состояние при радикулите;
  • делает меньше сужение спинномозгового канала и предупреждает сдавливание спинного мозга.

Нужно обращаться к невропатологу для диагностики при появлении болезненных симптомов. Врач назначит комплекс лечения и составит программу упражнений.

Виды упражнений для позвоночника

Йога показана людям, у кого уже имеются проблемы с позвоночником

Занятия помогают только при постоянном выполнении. В результате ослабляются боли в области поясницы, копчика, грудного отдела. Регулярная зарядка предупреждает изнашивание и старение костной системы, не допускает появление новообразований.

Разнообразные техники для тренировки спины:

  • Йога представляет собой объединение здорового тела и духа, практики направлены на совместное восприятие эмоций и потребностей организма. Оздоровительная физкультура называется йоготерапией, в системе представлены упражнения и асаны для улучшения здоровья позвоночника.
  • Пилатес является системой физических занятий, которая была составлена Джозефом Пилатесом в начале прошлого века. В основе лежит понятие, что опорные части тела способны восстанавливаться при посильной физической нагрузке, включающей гимнастику на коврике или занятия на тренажерах.
  • Зарядку Хаду разработал Звиард Арабули для оздоровления суставов и позвоночного столба. Схема включает пассивные или статические приемы для проработки мышечного корсета спины. Мускулы напрягаются до максимума, но костная система не нагружается.
  • Калланетика походит по принципам на предыдущую систему, но характеризуется более сложной техникой и больше подходит для становления красивой осанки тем, у кого проблемы с двигательной системой минимальные.

Многие практики направлены на растягивание мышц, позвоночника, восстановление подвижности. Есть упражнения для укрепления, выпрямления сколиоза и снятие боли.

Для расслабления, растяжки и увеличения подвижности

Растягивание позвоночника положительно влияет на состояние дисков

Много внимания подобной технике уделяет мастер долголетия и здоровья Мирзаамат Норбеков. Для выполнения приобретается специальная доска Евминова, используется турник или другой спортивный инвентарь.

Описание упражнений:

  • Сесть на пол, выпрямить спину и ноги. Руками тянуться к пяткам, стараясь наклониться ниже и прижать грудь к коленям. Упражнение можно выполнять из положения стоя.
  • Лечь спиной на фитбол так, чтобы пятки выпрямленных ног касались пола. Тянуться руками за голову, прогибая спину, и пытаться достать ладонями или кончиками пальцев пола.
  • Лечь на спину и выпрямить тело и ноги, руки распрямить за головой. Медленно поднимать туловище в сидячее положение, затем вперед. Обхватить ладонями пятки и потянуть на себя. В исходное положение возвращаться медленно.
  • Выпрямить тело, стоя с поднятыми руками, расслабить плечи. На выдохе наклониться вправо, руки остаются параллельно одна к другой, почувствовать натяжение мышц. В позе находиться до потери комфорта, медленно встать в начальное положение. Повторять по 5 раз в каждую сторону.

Упражнения оживляют мышцы спины, расслабляют прилегающие к позвоночнику ткани, укрепляет мускулы живота. Стимулируются нервные центры, активизируется работа желез.

Для выпрямления позвоночника

Планка — статическое упражнение на основные группы мышц, в том числе спины

Занятия можно начинать в фазе, когда отсутствуют боли. Если есть грыжи или выпячивания, нужно предупредить тренера спортивной медицины для корректировки упражнений.

Виды зарядки:

  • Планка. Становиться в позицию можно дома, на природе, в рабочем помещении. Подойдет планка на локтях, прямая или боковая разновидность. Позвоночный столб выпрямляется, находится на одной линии с тазом, шеей и головой, лопатки не сводятся.
  • Подъем таза из положения лежа. Прямые ноги сгибаются до получения угла 90° по отношению к телу. Для утяжеления прямые руки отводятся за голову.

Для выпрямления позвоночника важно укрепить мускульный корсет спины и живота. Помогает прямая посадка во время работы с расправленными плечами и подтянутым животом. Искривление позвоночного столба корректируется ходьбой с положенной на голову книгой.

При сидячем образе жизни нужно делать активные перерывы для разминки тела. Нельзя поднимать груз в положении полунаклона. При переносе тяжелой ноши груз распределяется на обе руки одинаково.

При нарушениях статики позвоночника

Повороты туловища улучшают подвижность позвонков

Статика обозначает работу позвоночника в норме и обеспечивается мускулами, связками и межпозвоночными дисками. Увеличение расстояния между элементами ведет к возникновению излишней подвижности патологического характера. Хорошо помогает плавание специальными стилями в правильной технике. Вода уменьшает нагрузку на элементы двигательной системы.

Комплекс гимнастики при изменении статики:

  • Лечь на спину, руки выпрямить вдоль туловища. Приподнимать голову и держать 5 – 8 секунд. Повторять несколько раз в зависимости от самочувствия.
  • Хождение по залу с ускорением в течение 2 – 3 минут.
  • Стать, ноги врозь, переплести пальцы верхних конечностей. На вдохе ладони выворачивать наружу, а руки поднимать вверх, поднимаясь на носки. На выдохе кисти рук разъединить и опустить вниз через стороны. Повторять 4 — 6 раз.
  • Начинать быстро бежать и переходить на медленную ходьбу в течение 20 секунд.
  • Стоять, ноги на ширине плеч, руки положить на пояс. Поворачивать туловище в разные стороны в среднем темпе, с выбрасыванием рук в стороны. По 6 – 8 раз в каждый бок.

Совершенствуется координация при физической деятельности, тренируется достижение равновесия путем балансировки.

Комплексы для укрепления и растяжения мышц

Лодочка — упражнение для укрепления мышц спины

Направление стретчинг приносит пользу пациентам с нарушением двигательного аппарата, независимо от степени тяжести. Техника дополняет силовые тренировки или выступает в качестве независимой методики. При занятии мышцы тонизируются, развивают эластичность, отдельные упражнения призваны укреплять и растягивать спинные мускулы.

Несложные упражнения на растяжку и стабилизацию:

  • Прямая стойка на полусогнутых ногах на ширине плеч. Попеременно тянуться рукой вверх, при этом вторая конечность опущена вниз. Делать 4 – 6 раз для каждой стороны.
  • Стать прямо, ноги поставить по ширине плеч. Левая рука на поясе, а правая охватывает голову, тело наклоняется вправо. Фиксируется позиция на 20 секунд. После возвращения в первоначальное положение — отдых 10 секунд. Повторять 5 – 6 раз в разные стороны.
  • В сидячем положении прямые ноги широко разводятся в стороны. Делаются наклоны тела попеременно к каждой ноге, при этом лицом нужно доставать колено. В крайней точке позиция фиксируется на 15 секунд, выполняется по 8 наклонов вправо и влево.
  • В позе на четвереньках вытягивается левая рука вперед, а правая нога назад. Максимальное вытягивание удерживается 20 секунд, повторяется по 6 раз в каждый бок.

Зарядка стимулирует кровоснабжение, передвижение лимфы, снимает напряжение. На занятие отводится 30 – 40 минут, можно разбивать на две тренировки утром и вечером.

Тренировки для снятия боли

Упражнение помогает снять боль, выполняется с задержкой

Физиотерапевт из Новой Зеландии Робин Маккензи разработал лечебную гимнастику для позвоночника. Причиной боли он называет перерастяжение тканей и давление на нервные окончания. Упражнения способствуют смещению пульпозного ядра, поэтому снижается компрессия на мозговую оболочку. Изменения уменьшают болевую симптоматику.

Комплекс упражнений:

  • Лечь на живот и прогибать спину, опираясь на предплечья и нижнюю часть ног. Оставаться в позе 2 минуты, повторять через 2 часа.
  • Лежа на животе, делать отжимание, прогибая спину в пояснице. Повторять по 10 жимов через 2 часа.
  • Прогибы спины назад из позиции стоя делаются после уменьшения боли. Делать по 10 раз с фиксацией на 10 – 20 секунд.
  • Лечь вперед на живот и руки вытянуть по сторонам тела. Поднимать плечи, отрывать от пола руки, свести лопатки и тянуть вверх. Одновременно приподнимать прямые ноги и держать позицию до снижения комфортного состояния. Повторить 5 раз.
  • Скрутка лежа делается из позиции на спине с прямыми нижними конечностями и раскинутыми руками в сторону. Левое колено сгибается и тянется налево к поверхности пола. Можно опираться на правую руку для облегчения. Делать по 5 раз в каждый бок.

Физкультура снизит боль и уменьшит риск возникновения травм мягких тканей в области позвонков. ЛФК для позвоночника предназначаются для людей любого возраста и разной степени спортивной подготовки.

Разнообразие авторских методик

5 упражнений Поля Брегга для спины

Боль в поясничном отделе провоцируется заболеваниями внутренних систем и органов или проблемами другого порядка. Пациенты с осложнениями позвоночника часто желают выполнять сложные упражнения, минуя подготовку, игнорируя первые простые приемы. Такой подход к оздоровительной гимнастике противопоказан. Каждая система специалистов в этой области отработана с учетом важности первоначального этапа.

Методики предполагают настройку организма перед началом занятий и постепенный переход к применению сложных техник. Многие мировые и отечественные специалисты трудятся в направлении снятия перенапряжения мускулов, уменьшения последствий при повреждении нервов, сколиозе, снятия боли при межпозвонковых грыжах.

Методика по Полю Бреггу

Разработчик считал здоровый позвоночник источником отличной памяти, энергии и ума. Поль Брегг составил схематическую методику, которая помогает уже при выполнении в минимальной степени, а итог проявится через несколько суток.

Методические упражнения:

  • Из положения на полу лицом вниз выгибается спина, как у кошки, позиция удерживается с помощью ладоней и пальцев на ногах. Локти и колени выпрямляются максимально с учетов возможности человека. Попеременно опускается и поднимается таз, соответственно голова тянется вверх и поникает вниз.
  • Из начального положения, как в прошлом упражнении, таз максимально поворачивается влево и вправо, бок опускается почти до пола. Повороты повторяются в разные стороны.
  • Из позиции, лежа на спине, делается мостик, при этом выгибание производится по максимальной амплитуде.
  • Практикуется ходьба на четвереньках 6 – 8 минут с прямыми руками и выгнутой спиной.

Излишняя загруженность не причинит вреда, если упражнения делаются медленно и без усилий. Количество повторов начинается с двух и постепенно доводятся до 10, при этом амплитуда увеличивается с каждым повторением. Утомление служит сигналом к прекращению занятий.

По Дикулю

Упражнения Дикуля из книги «Жизнь без боли в спине»

Валентин Дикуль написал книгу «Жизнь без боли в спине», в которой раскрыл взаимодействие мышц спины и здоровья позвоночника. Разработанная им система зарядки для спины и позвоночника заставляет мышцы возвратиться в естественное состояние путем расслабления напряженных мускулов и сообщения нагрузки незадействованным группам.

Упражнения лечебной гимнастики:

  • Принимается упор под 90° на колени. Руки на ширине плеч, спина прямая, голова направлена вперед. На выдохе таз опускается на пятки, спина расслабляется, голова склоняется на выпрямленные руки. На выдохе делается перекат тела на руки, спина прогибается вниз, голова поднимается, бедра прижимаются к поверхности пола. После 5 секунд — возврат в начальную позицию.
  • Первоначальное положение, как в предыдущем упражнении. Опираясь на колени, приподнять стопы и делать ими махи носками в две стороны. Есть только движение поясницы, грудной отдел и плечи не работают. Делать 2 – 3 раза.

Дикуль советует делать зарядку ежедневно, при этом сеанс не должен превышать одного часа. Занятия будут эффективными при вере в их успешное действие.

Гимнастика Бубновского

Гимнастика Бубновского от боли в спине с использованием тренажеров

Доктор медицины, профессор, разработчик системы возобновления трудоспособности без операции и медикаментов Бубновский С. М. подготовил методику, которая подходит детям и взрослым. Занятия занимают всего 3 часа еженедельно, при этом укрепляются спинные мускулы, предупреждается сколиоз, остеохондроз.

Система включает упражнения:

  • Максимально прижаться к стене, включая ягодицы, лопатки и затылок. Руки поднимать через стороны, соединить ладони и тянуться вверх, ставая на носки. Задержка в такой позиции составляет 2 – 3 минуты, затем расслабляется стойка.
  • Из предыдущей начальной позиции голова наклоняется до касания подбородком груди. Идеально, если удастся поводить бородой по поверхности груди справа налево. Повтор 3 – 5 раз.
  • Сесть на пятки и раздвинуть ноги в коленях. С прямой спиной наклониться вперед, не отделяя пятки от ягодиц. Стараться ладони положить на пол, а плечи и грудь поместить между коленями.

Лечебная физкультура восстанавливает функциональность двигательного аппарата и применяется для профилактики. Занятия улучшают работу сосудов и сердца, снижает давление.

Система Пилюйко

Методика Пилюйко помогает больным с дегенеративными изменениями в позвоночнике

Врач работает в направлении использования способов рефлексотерапии для лечения болезней двигательной системы, консервативного исправления осанки. Основатель клиники «Медпрактика Здоровье» составил систему уменьшения патологии позвоночника в юношеском возрасте, включая кифоз, сколиоз, кифосколиоз.

Врач облегчает состояние при болезнях:

  • хондродисплазия, хондропатия, спондилопатия, синдром Шеермана-Мау;
  • гиперостозы связок позвоночного столба;
  • болезни Форестье и Бострупа;
  • нестабильная статика позвоночника — ретролистез, антелистез, латеролистез.

Лечение по системе Пилюйко основывается на методах физиотерапии, микроволновом и ультразвуковом воздействии. Применяется кинезитерапия, лазеротерапия, фонофорез, электротерапия и лечебная физкультура.

Методика Кацудзо Ниши

Методика Кацудзо Ниши заключается в создании телесных вибраций

Разработчик не связан с медициной, но с детства страдал от болезней опорно-двигательного аппарата. На протяжении жизни он знакомился с различными схемами лечения гимнастикой и вывел для всех 6 принципов хорошего состояния позвоночника. В основе специалист рассматривает состояние конечностей, кожи (со слизистыми), питание и психологический настрой.

Положения методики:

  • Твердый матрас. Так организм исправляет погрешности позвоночника во сне на жестком основании.
  • Подушка без упругости. Ради здоровья можно привыкнуть и к такому испытанию во сне.
  • Тренировка «Золотая рыбка». Лежа на спине, руки за головой на уровне плеч, ноги на ширине бедер. Одновременно подтягивать правую руку и ногу к туловищу, сокращая мышцы, но не сгибая конечностей. Так делать попеременно для каждого бока.
  • Упражнения для регулировки деятельности капилляров. Есть целый комплекс вибрационной физкультуры для улучшения кровоснабжения во всем теле.
  • Гимнастика для живота и спины. Делается для возобновления баланса кислот и щелочей в теле человека.
  • Упражнение «Соединение стоп и ладоней». Лежа на спине, под шею подложить твердый валик, сомкнуть ладони и ступни, раздвинуть колени. 10 раз давить сомкнутыми ладонями одна на другую, вытягивать и сгибать руки по подобию «мехов». Одновременно двигать соединенными стопами, распрямляя и сгибая ноги в коленях. Сложить руки на груди, колени свободно раздвинуть в стороны и отдыхать так 5 – 10 минут.

Блогер Майя Гогулан выкладывает видео о системе Ниши, где подробно объясняет технику исполнения.

Другие практики

Доктор Евдокименко лечит гимнастикой практически все заболевания позвоночника на начальной стадии

Ученый и хирург Николай Амосов разработал схему сохранения молодости опорно-двигательного аппарата. Проблемы позвоночника он лечит физическими упражнениями и гимнастикой, практикует бег трусцой. В систему входит поднятие ног, махи руками, наклоны туловища. Гимнастика выполняется без отягощения.

Врач П. В. Евдокименко разработал комплекс занятий для решения проблем с позвоночником и написал об этой системе книгу. Она рассчитана на людей с приобретенными или врожденными нарушениями осанки, например, кифоз, остеохондроз. Врач снимает познавательные видео, где показывает выполнение упражнений.

Врач Ольга Портнова помогает при болезнях спины в клинико-диагностическом центре с помощью схемы тренировок. Используются скручивания, планка, дыхательные практики.

Метод Фельдекрайза заключается в возобновлении функций двигательной системы с помощью естественного движения и грации. В его схеме нет упражнений, пациенты исследуют перемещения тела и расширяют свой образ за счет развития мускульного ощущения и чувства движения.

Филип Стриано с помощью метода здоровой жизни предупреждает проблемы опорно-двигательного аппарата. Если тело посылает боль, значит, нарушен принцип правильного существования.

Как правильно составить программу тренировок

Обязательно нужно обратиться к врачу (невропатологу, травматологу), чтобы специалист провел полное обследование и определил диагноз. Совместно с мануальным терапевтом, тренером лечебной гимнастики подбираются упражнения для конкретного случая.

Есть болезни, которые предполагают занятия в тренажерном зале с применением гантелей или массы собственного тела. Другие случаи допускают только движения с минимальной нагрузкой и небольшой амплитудой размаха. Некоторые программы составляются на определенный срок, другие рекомендуются врачом для ежедневного выполнения.

Ограничения и противопоказания к занятиям

Перед составлением программы тренировок рекомендуется сделать рентген и посоветоваться с врачом

В острой болевой фазе любые тренировки исключаются, проводится лечение воспаления и отеков. Возвратиться к физкультуре можно после исчезновения болевых ощущений. Некоторые врачи перестраховываются и отменяют всякие занятия ЛФК. Нужно обратиться к специалисту по реабилитации для подбора индивидуальной схемы.

Противопоказаны упражнения пациентам:

  • с травмами, патологическими дегенерациями позвонков и дисков;
  • при наличии серьезных болезней сердца и сосудов, грыж, тромбоза, остеопороза, артрита;
  • с повышенной температурой тела, при гриппе, ОРВИ, инфекционном поражении организма;
  • при повышенном внутриглазном и артериальном давлении;
  • при наличии доброкачественных и злокачественных опухолей.

Назначая тренировки, врач учитывает риск ухудшения здоровья. Любые реабилитации тела проводятся под контролем медицинских специалистов.

Методики лечения позвоночника. Лечебная гимнастика и упражнения для позвоночника

Болит спина что делать? Здоровье позвоночника без лекарств.

С.М.Бубновский.Мослекторий.Зарядье

youtu.be/k2IwrfJGDPU

Любая боль — приглашение к изменению. Доктор Бубновский считает, что иногда, чтобы вылечить тело нужно изменить образ жизни, и в том числе просто полюбить себя.

Остеохондроз. Межпозвонковая грыжа. Бубновский — уникальная методика

Бубновский

youtu.be/3hENwC9kbjQ

Остеохондроз и грыжа позвоночника — два самых «больных» вопроса, на которые отвечает доктор Бубновский. В данном видео Сергей Бубновский рассказывает об основных заблуждениях при постановке диагнозов остеохондроз и межпозвонковая грыжа, о том, как лечить остеохондроз, какие существуют методы лечения без лекарств, и нужна ли операция.
А также показывает и объясняет наиболее эффективные упражнения при остеохондрозе и грыже позвоночника.

Лечим хроническую боль в спине: полезные упражнения от доктора Бубновского

Бубновский

youtu.be/w3pspI7PAJw

Данное видео Сергея Бубновского посвящено хроническим болям в спине — как правило, это касается поясничного отдела позвоночника. Доктор рассказывает о главных причинах боли в спине и представляет несколько очень важных упражнений, которые помогут укрепить спину и привести позвоночник в нормальное состояние.
Упражнения видеоролика:
растягивание мышц ног, стретчинг (растягивание мышц спины), наклоны головы к колену, наклоны вперед, упражнение «плуг» и другие

Как лечить позвоночник (Познавательное ТВ, Иван Неумывакин)

Познавательное ТВ

youtu.be/Wie4zTLLLJY

Известный советский и российский медик Иван Неумывакин отвечает на вопросы: как лечить позвоночник? чем можно заменить массаж в домашних условиях? и показывает упражнения для поддержания здоровья.
Простые советы: как исправить перекос таза, убрать боли в копчике, вылечить остеохондроз, избежать аденомы предстательной железы.

Грыжа межпозвонковых дисков.Жить здорово!

Жить Здорово!

youtu.be/5TW80sHJpq0

Лишний вес, тяжелые физические нагрузки и травмы приводят к истончению и повреждению хрящей между позвонками, при этом в межпозвонковом отверстии при грыже происходит сдавливание нерва. Ведущие передачи расскажут, в каких случаях нужно обязательно лечить межпозвонковую грыжу, а в каких достаточно профилактики.

Рекомендации, советы и упражнения при болях в спине от ведущих телепередачи «О самом главном»

О самом главном

Боли в спине, гимнастика от доктора Агапкина, причины раннего климакса | О самом главном

youtu.be/tpU9VtFqfDg

Упражнения при боли в спине. Доктора Агапкин

youtu.be/hnzd9K9nj_8

Болит спина по ночам. Упражнения при грыже. Доктор Агапкин

youtu.be/eL2UrTNmVZ0

Как помочь своей спине при сидячем образе жизни

youtu.be/WkylU-diimc

Упражнения от боли в спине. Доктор Агапкин

youtu.be/LtZRiHQvfpU

Боль в пояснице при грыже: что делать? Доктор Мясников

youtu.be/_v0FpeKOBWA

Доктор Мясников о боли в спине. Что делать — рентген, МРТ, УЗИ?

youtu.be/DLFIyunzZIE

О грыжах дисков и лечении позвоночника на канале доктора невролога Антона Епифанова

Антон Епифанов

Причина грыжи диска. Плавание и позвоночник.

youtu.be/XSomxFo-13k

«Плавайте в бассейне и будете здоровы» — распространенный совет людям, страдающим болезнями позвоночника. Однако, плавцы страдают грыжами и проблемами с позвоночником даже чаще, чем другие спортсмены. Здоровье позвоночника зависит от веса тела, от возраста, генетики и образа жизни, а также от вида спорта, количественной и качественной его наполненности. Если перед вами стоит вопрос: «как сохранить здоровье?» то ответ будет таким: тренировки должны быть разнообразными: растяжка, силовой тренинг, игровые виды, легкая атлетика, плавание и все это в режиме физкультуры, любая крайняя специализация будет вызывать в позвоночнике декомпенсацию. Ищите золотую середину в тренировках.

Все что нужно знать о грыже? Прогноз по восстановлению

youtu.be/CvXCIUipjVE

Каков прогноз по грыже если вообще ничего не делать? Когда нужно оперироваться и как болит грыжа. В чем плюс операции в чем плюс консервативного лечения? Какие методы применяют при лечении грыжи. Онемение ноги.

Реабилитация поясницы. Этап первый мобилизация.

youtu.be/ygVnB_c6YVo

Способы ранней реабилитации поясницы, упражнения для восстановления позвоночника, которые можно выполнять в домашних условиях

Доктор Голод

youtu.be/CCL5FjWzDbw

В этом видео доктор в простой и доступной форме рассказывает о причинах, следствиях и простом методе излечения межпозвоночной грыжи без операции.
Разбираемся в строении позвоночника, в том каким образом межпозвоночная грыжа возникает, какие именно симптомы она может вызывать, (оказывается, что при межпозвоночной грыже далеко не всегда болит именно позвоночник или только позвоночник), и как простые три действия, которые доступны абсолютно любому человеку, могут излечить от этой болезни.

Упражнения для лечения грыж и протрузий диска поясницы

Гимнастика Макеева «Йога бытовых движений»

youtu.be/cpuaQUcDwJk

Два простых упражнения для лечения грыж и протрузий поясницы помогли многим людям самостоятельно справиться как с острой, так и с хронической болью в пояснице. 

Упражнения для позвоночника

Медицинский центр «Здоровый позвоночник»

youtu.be/toDNwxQTSzI

Данный комплекс упражнений разработан (подобран) специалистами Медицинского центра «Здоровый позвоночник» (г.Костанай) для восстановления и сохранения подвижности позвоночника, а также направлен на вправление, фиксацию и укрепление межпозвонковых дисков. В комплекс, включены упражнения для грудного, поясничного и шейного отделов позвоночника.
Постоянная тренировка позвоночного столба будет стимулировать восстановление и укрепление межпозвонковых дисков, сделает позвоночник растянутым, гибким и здоровым.

Реабилитационная гимнастика для позвоночника поясничного отдела

Боль в пояснице является одной из самых распространенных проблем, с которой по статистике сталкивается каждый третий взрослый человек. Если вовремя не заняться устранением болезненных ощущений в спине и пояснице, то можно впоследствии заработать серьезную болезнь позвоночника.

Предлагаем вам подборку эффективных упражнений от боли в пояснице для расслабления и укрепления мышц, а также для увеличения гибкости и подвижности позвоночника.

Как убрать бока: 20 правил + 20 упражнений

Упражнения для поясницы

Боль в пояснице: от чего возникает и что делать?

Наиболее частой причиной возникновения болей в пояснице является сидячий образ жизни и слабое развитие корсетных мышц, которые не в состоянии поддерживать позвоночник. Помимо этого причиной могут стать различные патологии, чрезмерные нагрузки или просто резкое неловкое движение, которое спровоцировало боль. Большинство подобных проблем можно нейтрализовать с помощью упражнений для поясницы.

Из-за чего может болеть поясница:

  • длительное нахождение в одном положении;
  • слабые мышцы спины и кора;
  • чрезмерные нагрузки или несоблюдение техники выполнения упражнений;
  • переохлаждение организма;
  • искривление позвоночника;
  • остеохондроз;
  • большой лишний вес;
  • неправильный режим питания и авитаминоз.

Для того чтобы боли в пояснице не стали причиной серьезных проблем с позвоночником, необходимо выполнять специальные упражнения для поясницы, которые помогут снять дискомфорт, уменьшить боль, оздоровить организм и послужить хорошим профилактическим средством. Не зря же основой реабилитации после травм спины является лечебная физкультура и гимнастика для позвоночника.

Почему полезно выполнять упражнения для поясницы:

  • уменьшаются болевые ощущения в пояснице за счет вытяжения и расслабления мышц
  • укрепляется позвоночник и увеличивается его гибкость
  • увеличивается циркуляция крови, которая насыщает суставы и позвонки питательными веществами
  • укрепляются корсетные мышцы, которые поддерживают позвоночник
  • улучшается осанка
  • облегчается работа сердца и легких
  • нормализуется гормональный фон
  • уменьшается риск появления грыжи, остеохондроза и других паталогий
  • улучшается работа органов малого таза и брюшной полости

Комплекс упражнений от боли в пояснице должен включать в себя: упражнения на растяжку мышци упражнения на укрепление мышц.При обострениях наблюдается напряжение в мышцах, поэтому прежде всего их необходимо расслабить – для этого выполняется комплекс на растяжку (вытяжение) мышц. Для профилактики болей в пояснице необходимо укреплять мышцы. При укреплении мышц спины нагрузка на позвоночник уменьшается, поскольку значительную часть нагрузки берет на себя мышечный корсет.

Правила выполнения упражнений для поясницы

  1. Не стоит форсировать нагрузку и перегружать поясницу упражнениями, чтобы быстрее достичь цели. Начните с небольших нагрузок, постепенно увеличивая продолжительность занятий.
  2. Упражнения для поясницы стоит делать с той нагрузкой и амплитудой, которая вам комфортна. Не делайте резких рывков и движений во время выполнения упражнений для поясницы, чтобы не усугубить проблему.
  3. Одна-две тренировки не помогут решить проблему, старайтесь выполнять комплекс упражнений для поясницы на постоянной основе. Достаточно будет тренироваться 3 раза в неделю по 15-20 минут.
  4. Если у вас холодный пол или за окном холодная погода, то оденьтесь теплее и постелите на пол коврик или покрывало, чтобы не застудить поясницу.
  5. Выполняйте упражнения на твердой поверхности: кровать или мягкий мат не подойдут. Во время упражнений лежа на спине поясница должна быть прижата к полу.
  6. Не забывайте про дыхание во время выполнения комплекса упражнений от боли в пояснице. Тренировка должна сопровождаться глубоким равномерным дыханием, каждое статическое упражнение выполняйте на 7-10 дыхательных циклов.
  7. Если во время выполнения каких-то упражнений вы чувствуете дискомфорт в пояснице или позвоночнике, то такие упражнения лучше пропустить. Если во время упражнения вы почувствовали острую боль, то в этом случае лучше и вовсе прекратить тренировку.
  8. Не следует выполнять предложенный комплекс упражнений для поясницы во время беременности, после травмы позвоночника или при хронических заболеваниях. В этом случае обязательна консультация врача.
  9. Помните, что если у вас есть какое-то хроническое заболевание, то комплекс упражнений для поясницы необходимо подбирать индивидуально. Например, при сколиозе показаны упражнения на выпрямление позвоночника, а при остеохондрозе и грыжи — на его растяжение.
  10. Если дискомфорт в поясничной области не проходит в течение нескольких недель, обратитесь к врачу. Боль в пояснице может быть признаком серьезного заболевания. Чем быстрее вы начнете процесс лечения, тем легче будет избежать необратимых последствий.

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ: с чего начать пошагово

Упражнения для поясницы

Упражнения от болей в пояснице: растяжка

Предлагаем вам упражнения на растяжку мышц поясницы, которые подходят для устранения болевых спазмов и в качестве профилактики. Задерживайтесь в каждой позе 20-40 секунд, можно использовать таймер. Не забывайте выполнять упражнения на обе стороны, правую и левую. Если какое-то упражнение доставляют вам дискомфорт или боль, то прервите его, тренировка не должна приносить неприятных ощущений.

1. Собака мордой вниз

Из положения на четвереньках уведите ягодицы назад и вверх, вытяните руки, шею и спину в одну линию. Представьте, что ваше тело образовало горку: старайтесь сделать вершину выше, а склоны более крутыми. Можно немного упростить положение, согнув ноги в коленях и оторвав пятки от пола.

Здесь и далее используются фото от youtube-канала: Allie The Journey Junkie

2. Низкий выпад

Примите положение выпада, колено одной ноги опустите на пол и отведите максимально назад. Вторая нога образует прямой угол между бедром и голеней. Вытяните руки вверх, почувствуйте приятное вытяжение в позвоночнике. Задержитесь в этом положении и затем перейдите в позу голубя.

3. Поза голубя

Из положении выпада опуститесь в позу голубя. Правой тазовой костью накройте левую пятку. Можно углубить положение, если отодвинуть левую голень чуть вперед. Тяните таз к полу. Положите предплечья на поверхность или опустите корпус на пол или подушку – займите удобное положение, ориентируясь на свою гибкость.

После позы голубя вернитесь в низкий выпад и повторите эти 2 упражнения для другой ноги. Можно воспользоваться блоками для йоги или книгами:

4. Повороты корпуса

Для выполнения этого очень эффективного упражнения для поясницы примите положение сидя, ноги вытянуты перед собой. Перекиньте ногу за бедро и поверните корпус в противоположную сторону. Это упражнение не только позволяет растянуть мышцы спины и поясницы, но и ягодичные мышцы.

5. Наклоны сидя

Оставаясь в том же положении, мягко опустите спину к ногам. Необязательно делать полную складку, достаточно лишь немного округлить спину для вытяжения в позвоночнике. При этом желательно опустить голову на какую-либо опору. Можно согнуть колени или немного раскинуть ноги в сторону – выберите комфортное для вас положение.

6. Наклоны в позе лотоса

Еще одно очень полезное упражнения от болей в пояснице – это наклоны в позе лотоса. Скрестите ноги на полу и наклонитесь сначала в одну сторону, задержавшись на 20-40 секунд, затем в другую сторону. Старайтесь держать тело ровным, плечи и корпус не должны уходить вперед.

7. Подъем ноги с ремешком (полотенцем)

Теперь перейдем к ряду упражнений для поясницы в положении лежа на полу. Воспользуйтесь ремешком, лентой или полотенцем и притяните к себе прямую ногу. Во время этого упражнения спина остается прижатой к полу, поясница не прогибается. Другая нога остается прямой и лежит на полу. Если не удается удерживать ногу вытянутой и прижатой к полу, то можете ее согнуть в колене. Задержитесь в этом положении некоторое время и перейдите к другой ноге.

8. Подтягивание колена к животу

По аналогии выполните еще одно эффективное упражнение для поясницы. Лежа на спине, согните ногу и подтяните колено к груди. При выполнении этого простого упражнения очень хорошо растягиваются поясничные мышцы и уменьшаются болевые спазмы.

9. Подъем согнутых ног

Это упражнение в фитнесе очень часто используют для растяжки мышц ягодиц, но для растяжки поясничных мышц оно подходит наилучшим образом. Лежа на спине согните ноги в коленях и поднимите их так, чтобы бедра и корпус образовывали прямой угол. Схватитесь руками за бедро одной ноги, а стопу другой ноги положите на колено. Задержитесь в этом положении. Следите, чтобы поясница была плотно прижата к полу.

10. Поза счастливого ребенка

Еще одна приятное расслабляющее упражнение для поясницы – это поза счастливого ребенка. Поднимите ноги вверх, согнув их в коленях, и схватитесь руками за внешнюю сторону стопы. Расслабьтесь и задержитесь в этом положении. Можно немного покачиваться из стороны в сторону.

11. Повороты дугой

Теперь перейдем к упражнению для поясницы, при котором выполняются скручивания позвоночника. Лежа на спине, поверните руки и скрещенные ноги в одну сторону. Тело как будто образовывает дугу. В этом упражнении не важна большая амплитуда, вы должны почувствовать легкое растяжение в поясничном отделе позвоночника. Задержитесь в этом положении за 30-60 секунд и повернитесь в другую сторону.

12. Скручивание спины лежа

Еще одно очень полезное и важное упражнение для поясницы, которое поможет снять боль в области крестца. Лежа на спине медленно разверните таз и отведите ногу в сторону, перекинув ее через бедро другой ноги. Поясница отрывается от пола, но плечи остаются на полу.

13. Поза лежа на животе с ногой в сторону

Еще одно простое упражнение от болей в пояснице. Лягте на живот и отведите в сторону согнутую в колене ногу. Другая нога остается вытянутой, обе ноги прижаты к полу.

14. Поза ребенка

Встаньте на колени и разведите ноги в сторону либо сомкните их. С выдохом медленно наклонитесь вперед между бедрами и опустите голову на пол. Благодаря этому расслабляющему упражнению для поясницы вы почувствуете легкость во всем теле, особенно в области спины. Это поза отдыха, вы можете находиться в ней даже несколько минут.

Также можно повернуться сначала в одну, потом в другую сторону, это поможет более качественно растянуть поясничные мышцы.

15. Поза лежа с подушкой

Снова лягте на спину и подложите себе под бедра и колени небольшую подушку, стопы при этом касается пола. Расслабьтесь в этом положении на несколько минут.

Упражнения от болей в пояснице: укрепление мышц

Благодаря предложенным упражнениям вы сможете улучшить подвижность позвоночника и избавиться от дискомфортных ощущений в пояснично-крестцовом отделе. Кроме того, вы укрепите мышечный корсет, что станет отличной профилактикой болей в пояснице и спине. Поэтому если вас часто беспокоят боли в пояснице, то обязательно возьмите на заметку эти упражнения. Обратите внимание, что не рекомендуется выполнять упражнения для укрепления мышц в период обострений.

1. Кошка

Кошка – одно из самых полезных упражнений для поясницы и спины в целом. На выдохе округлите спину, вытолкнете лопатки максимально вверх и втяните грудную клетку. На вдохе хорошенько прогнитесь в поясничном отделе, направляя макушку к копчику, и раскройте грудную клетку. Выполните 15-20 повторений.

Здесь и далее используются фото от youtube-канала: Allie The Journey Junkie

2. Подтягивание колена к груди

В положении стоя на четвереньках на вдохе вытягиваем ногу назад, на выдохе группируемся, подтягивая лоб к колену. Старайтесь ногой не касаться пола. Выполните 10-15 повторений на каждую сторону.

3. Подъем руки и ноги на четвереньках

Оставаясь в положении стоя на четвереньках, возьмитесь рукой за противоположную ногу и прогнитесь в поясничном отделе. Живот подтянут, мышцы ягодиц и ног напряжены, шея свободна. Оставайтесь в этом положении 30 секунд, удерживая баланс.

4. Подъем корпуса

Опуститесь на живот и займите положение лежа. Согните руки в локтях и разведите их в стороны. Поднимайте корпус вверх, отрывая грудь от пола. Старайтесь подниматься корпусом, шея остается нейтральной. Задержитесь в верхнем положении на 5-10 секунд и вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторений.

5. Подъем корпуса с руками за головой

Аналогичное упражнение для укрепления поясничного отдела, только в этом варианте руки находятся за головой, что усложняет положение. Оба этих упражнения для поясницы являются вариантом гиперэкстензии, только без использования дополнительных тренажеров. Также выполните 10 повторений.

6. Пловец

Оставаясь в положении лежа на животе, поднимайте поочередно разноименные руки и ноги вверх. Движения рук и ног должны быть максимально синхронными. Задерживайтесь в крайнем положении на несколько секунд, старайтесь выполнять упражнение качественно. Не стоит механически размахивать руками и ногами. Повторите упражнение на каждую сторону 10 раз.

Супермен для мышц спины и поясницы

7. Лодочка

Отведите руки назад и соедините их в замок. Одновременно оторвите от пола плечи, грудную клетку, голени и колени, образуя телом продолговатую лодочку. Упражнение непростое, поэтому для начала попробуйте удержаться в этом положении хотя бы 10-15 секунд. Можете выполнить несколько коротких подходов.

8. Скручивание для спины

В положении лежа на животе отведите руки назад и возьмитесь руками за стопы. Бедра, живот, грудь и лоб остаются на полу. Отводите плечи от ушей, не напрягайте шею. Задержитесь в этом положении на 20 секунд.

Можете выполнить также вот такой вариант этого упражнения для поясницы лежа на боку:

9. Поза лука

В положении лежа на животе поднимите вверх голени и оторвите колени от пола. Захватите одноименными руками лодыжки с внешней стороны. Максимально прогнитесь, оторвав бедра и грудь от пола, вес тела на животе. Представьте, что ноги и туловище – это тело лука, а руки – натянутая тетива. Это упражнение для укрепления поясницы достаточно сложное, поэтому можете постепенно увеличивать его амплитуду и время выполнения (можно начать с 10 секунд).

10. Сфинкс

Из положение лежа на животе приподнимите корпус, опираясь на предплечья и прогибаясь в пояснице и грудном отделе спины. Вытяните шею, опустите плечи, расслабьте шею и стремитесь макушкой вверх. Удерживайте положение 20-30 секунд. Поза сфинкса также помогает улучшить осанку.

Если вам дискомфортно выполнять это упражнение или беспокоит боль в пояснице, то можете выполнять альтернативный вариант с подушками:

11. Кобра

Из положение лежа на животе приподнимите корпус, опираясь на руки и прогибаясь в пояснице и грудном отделе спины. Выпрямите руки, вытяните шею, стремитесь макушкой вверх. Задержитесь в кобре на 20-30 секунд. Можно расставить руки широко, так будет легче поддерживать положение. Если чувствуете дискомфорт или боль в пояснице, то не выполняйте это упражнение.

12. Мостик

Примите положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Поднимите таз вверх, напрягая живот и ягодицы. Задержитесь в верхнем положении на 5-10 секунд и вернитесь в исходное положение. Это упражнение полезно не только для поясницы, но и для укрепления ягодиц и пресса. Повторите мостик 15-20 раз.

13. Поза стола

Поза стола – это еще одно эффективное упражнение для поясницы. Примите позу стола и задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, повторите в 2 подхода. Обратите внимание, что бедра, живот, плечи, голова должны находиться на одной линии. Голени и руки перпендикулярны телу. Это упражнение также хорошо раскрывает плечевые суставы.

14. Планка

Отличным укрепляющим упражнением для мышечного корсета является планка. Примите позицию отжиманий, тело должно образовывать одну прямую линию. Руки расположены строго под плечами, живот и ягодицы подтянуты. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Можно повторить упражнение в 2-3 подхода.

Планка: как выполнять + 45 вариантов

15. Планка на локтях

Из положения планки примите положение «нижней планки» – с опорой на предплечья. Тело сохраняет прямую линию, ягодицы не поднимаются вверх, спина остается прямой без изгибов и прогибов. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Также можно повторить упражнение в 2-3 подхода. После выполнения планок опуститесь в позу ребенка и расслабьтесь на 1-2 минуты.

За изображения еще раз спасибо youtube-каналу Allie The Journey Junkie.

7 видео от болей в пояснице на русском языке

Предлагаем вам подборку видео для спины на русском языке, который помогут вам избавиться от болей в пояснице в домашних условиях, укрепить мышцы спины, восстановить утраченную подвижность позвоночника. Тренировки длятся от 7 до 40 минут, поэтому каждый может подобрать для себя подходящее видео от болей в пояснице.

ТОП-14 ВИДЕО от боли в спине

1. Для пояснично-крестцового отдела позвоночника (20 минут)

2. Упражнения для поясницы (7 минут)

3. От боли в пояснице и ее укрепления (14 минут)

4. Оздоровление пояснично-крестцового отдела (17 минут)

5. Упражнения для поясницы на основе йоги (40 минут)

6. Комплекс для поясницы в подострый период (12 минут)

7. Упражнения для поясничного отдела (10 минут)

Помимо представленных упражнений для поясницы эффективным средством для профилактики болей в спине являются тренировки пилатеса. Пилатес помогает укрепить постуральные мышцы, которые поддерживают позвоночник, что поможет вам избежать проблем со спиной.

Обязательно ознакомьтесь:

  • Топ-10 низкоударных видео с пилатесом для проблемных зон
  • Топ-60 лучших упражнений из пилатеса в гифках для всех проблемных зон!
  • Пилатес в домашних условиях для разных уровней подготовки с Аленой Мордовиной

12 упражнений для больного позвоночника | Здоровая жизнь | Здоровье

Грыжа позвоночника – очень распространенное заболевание и у женщин, и у мужчин (см. предыдущий выпуск «АиФ. Здоровье»). Многие считают, что грыжу нужно оперировать, – другого выхода нет. Однако в борьбе с этим недугом есть более щадящие и безопасные методы. В первую очередь – лечебная гимнастика, разработанная специалистами ЛФК в Московском центре реабилитации больных и инвалидов на базе городской клинической больницы № 10.

Упражнения необходимо выполнять лежа, делая более щадящие движения – с меньшей амплитудой или меньшей продолжительности с больной стороны. Заниматься лучше в одно и то же время, 25-30 минут, делая промежутки для отдыха между упражнениями.

1. Исходное положение: лежа на спине. Поставьте согнутые в локтях руки около грудной клетки. Выгните грудь, делая как бы полумостик, задержитесь в таком положении, опуститесь в исходное положение, расслабьтесь. Оптимальное число повторений – 7-8 раз.

2. Исходное положение: лежа на спине. Согните ноги в коленях, руки вдоль тела. Медленно поднимайте таз вверх, сжимая ягодицы, задержитесь в таком положении, напрягая мышцы спины и поясницы, опуститесь. Оптимальное число повторений – 6-7 раз.

3. Исходное положение: лежа на спине. Ноги выпрямлены, вытянутые руки лежат на полу. Напрягая мышцы спины, попробуйте на несколько сантиметров подняться над полом, опираясь на ладони и плечи. 3-4 раза.

4. Исходное положение: лежа на спине. Руки за головой. Одно колено согните, подтяните к груди, распрямите, опустите. Повторите упражнение каждой ногой по 6-7 раз.

5. Исходное положение: лежа на спине. Поднимите левую руку и левую ногу одновременно вверх, задержите в воздухе на 8 секунд, опустите. То же проделайте с правой рукой и ногой. Повторите 6-7 раз.

6. Исходное положение: лежа на спине. Руки и ноги выпрямлены. Поднимите вверх одну ногу прямую, другую – согнутую в колене. Задержите на 10-20 секунд. Медленно опустите и повторите упражнение, поменяв согнутую и прямую ноги. Повторите 7-8 раз.

7. Исходное положение: лежа на животе. Ладони рук, согнутых в локтях, прижмите к ушам, верхнюю половину тела приподнимите вверх, задержитесь, опуститесь в исходное положение. Повторите 5-6 раз.

8. Исходное положение: лежа на животе. Ладонями рук, согнутых в локтях, упритесь в пол на уровне грудной клетки. Верхнюю часть тела поднимите вверх, прогнитесь. Опуститесь. Повторите 7-8 раз.

9. Исходное положение: лежа на животе. Руки в стороны, расслаблены, ноги согнуты в коленях. Поболтайте ногами.

10. Встаньте на четвереньки, ладони на ширине плеч, смотрят внутрь. Потянитесь тазом назад, опускаясь на пол, затем сделайте движение вперед, как если бы пришлось подлезать под низенький забор, почти проскользить по полу грудью, выпрямитесь. Повторить 8-10 раз.

11. Стоя на четвереньках, «походите» локтями по полу вперед и назад. Спина ровная.

12. Стоя на четвереньках, коленями перемещайтесь по полу вправо и влево. Повторите 4-6 раз.

Личное мнение

Владимир Вишневский, поэт:

– Чтобы облегчить боль в спине и снять напряжение после тяжелого рабочего дня, я бы порекомендовал использовать массажер – валик на колесиках, который можно катать вдоль позвоночника. Старайтесь прислушиваться к своему организму, чувствуете, что устали, ломит спину, – бросайте все, вскакивайте и начинайте себя разминать любыми упражнениями, которые приходят на ум: нагибайтесь, приседайте, упритесь в стену и отжимайтесь, сводя лопатки. Организм благодарно отзовется, если вы его не будете держать в состоянии застоя.

Смотрите также:

Гимнастика после операции на позвоночнике поясничного отдела

ТренажерВ настоящее время в нашей стране уделяется большое внимание физкультуре, но нет серьёзного подхода к физическому воспитанию человека ни дома, ни в школе, ни на работе. Нередко уже слышишь от молодых людей о наличии у них межпозвоночной грыжи. При регулярной поддержке мышечного тонуса организма можно избежать появления этого заболевания. Гимнастика для спины будет полезна тем, кто хочет осуществить профилактику заболевания, а также для тех, кто хочет укрепить мышцы спины после операции по лечению грыжи позвоночника.

Особенности болезни

Возрасте и старение организма играют основную роль в появлении болевых ощущений. Но посмотрите внимательно вокруг себя — как «молодеет» проблема боли в спине. Необходимо больше уделять внимания укреплению спинных мышц.

Грыжа позвоночника наиболее распространена в поясничном отделе. Эти пять позвонков – основная двигательная часть спины нашего организма, испытывающая немалые физические нагрузки. Наш позвоночник — это соединение костей позвонков при помощи специфичных амортизирующих дисков. Диск состоит из ядра (студенистая масса) и фиброзного кольца вокруг этой массы. Вся конструкция, состоящая из позвонков и межпозвоночных компонентов, удерживается продольными связками, расположенными спереди и сзади вдоль позвоночника.

Межпозвоночная грыжа возникает в случае прорыва фиброзного кольца и частичного выхода содержимого ядра наружу. Этот, появившийся «лишний материал» в позвоночном столбе начинает давить на спинномозговые нервы. Возникают боли в разных частях организма.

Причины и лечение грыжи на позвоночнике:

  1. Перенесённые травмы в результате аварий.
  2. Искривление позвоночника. Оно может быть как врождённое — неправильное развитие позвонков с рождения, так и приобретённое – чаще возникает и развивается у детей в возрасте от 5 до 15 лет. Неправильная поза ребёнка во время занятий ведёт к неравномерному распределению нагрузки на позвоночник и на мышцы спины. При этом происходит их утомляемость и ослабление.
  3. Чрезмерные физические нагрузки. Это может происходить и дома и на работе и в спортивном зале. Часто это не просто взятый лишний груз, но и результат длительных асимметричных нагрузок на мышцы спины.
  4. Одна из самых важных причин появления грыжи в позвоночнике – слабый мышечный корсет человека. Мышцы спины надо тренировать с детства и держать в тонусе на протяжении всей жизни.

В случае если боль уже случилась и не утихает, придётся пройти ядерно-магнитную резонансную томографию. Врач делает заключение и определяет этапы дальнейшей терапии.

Лечение межпозвоночной грыжи, как правило, проводится в двух направлениях:

  1. Без оперативного вмешательства. Это физиотерапевтическое лечение (вытягивание позвоночника, массаж, ультразвук), ЛФК (лечебная физическая культура), мануальная и лазерная терапия. Данные методы можно применять в случае размера грыжи не более 6 мм.
  2. С помощью операции на позвоночнике. В ходе операции под общим наркозом происходит удаление межпозвоночной грыжи, величина которой может достигать полутора сантиметров. После такого вмешательства человеку необходимо пройти сложный восстановительный процесс, он называется реабилитационным периодом.

Начальный этап занятий

После удаления грыжи поясничного отдела позвоночника, больной должен соблюдать строгий постельный режим. В дальнейшем желательно, что бы рядом с больным находился кто-нибудь из родственников. Больному необходимо присутствие рядом близкого человека, который будет помогать делать первые движения и положительно влиять на моральное состояние. Поднять эмоциональный настрой и сконцентрировать внутреннюю энергию больного на выздоровление поможет специальный комплекс гимнастических упражнений.

Процесс лечебной гимнастики начинается уже в постели, спустя несколько дней после операции по удалению грыжи. Больного можно поворачивать то на один, то на другой бок. Дать ему возможность протягивать руки и браться за спинку кровати за головой, лёжа на спине. Необходимо помогать больному переворачиваться на живот. Пациент должен двигать руками, лёжа на спине, боку, на животе. Первые движения надо делать плавно и медленно. При появлении боли гимнастику необходимо прекратить. Необходимо морально подготовить пациента к тому, что процесс восстановления организма будет очень долгим. Важно соблюдать все рекомендации врачей и прислушиваться к своему организму, чтобы не перегрузить его.

Упражнения лежа

После двух недель послеоперационного периода пациент одевает корсет и встаёт на костыли, чтобы избежать полной нагрузки на позвоночник. Такое снаряжение необходимо для передвижения. Все упражнения гимнастики для спины больной делает без корсета. Больной после операции находится в больнице около месяца. Дальнейшую реабилитацию он проходит в домашних условиях. Врач составляет программу восстановления активности позвоночника.

Лечебная гимнастика после операции на позвоночнике поясничного отдела назначается пациенту со второго месяца послеоперационного периода. Выполняется она в трёхступенчатом подходе к выполнению упражнений. Крайне важно строго придерживаться подобранной системы, начиная курс со щадящего режима (как бы хорошо себя пациент ни чувствовал). Затем в промежуточном этапе увеличить амплитуду и динамичность отдельных движений. Далее можно приступать к сложному блоку, который сочетает простые упражнения, связанные между собой. Запомните: физическую нагрузку на позвоночник увеличивайте только после закрепления простых движений.

Упражнения можно разделить на пять групп — лёжа на спине, лёжа на боку (правый или левый), лёжа на животе, стоя на четвереньках и стоя на коленях. Темп и количество выполняемых упражнений можно варьировать в зависимости от самочувствия больного. В основном это 3 подхода по 8 повторений — сделать упражнение 8 раз, отдохнуть 2-3 минуты, снова сделать упражнение 8 раз, отдохнуть 2-3 минуты, и наконец, выполнить данное упражнение ещё 8 раз. При выполнении всех движений необходимо равномерно дышать и вовремя восстанавливать дыхание. Упражнения выполняются на мягком коврике лежа на полу.

Упражнения

Лёжа на спине

Разминочные и статические упражнения
  1. Дышим животом – глубоко вдыхаем и выдыхаем. Постараться сравнять время вдоха и время выдоха. Так быстрее наступает спокойное состояние всего организма. При этом необходимо расслабиться.
  2. Исходное положение (и. п.): Руки лежат вдоль туловища. Ладошки «смотрят» в пол, пальцы рук направлены к стопам, ноги вместе.

Поставить стопы вертикально. Затем расслабить. Потянуть стопы ног поочерёдно носком на себя, пяткой от себя. Обеими стопами вместе повторить и расслабить ноги.

  1. И. п. упр. 2.

Потянуться руками вверх, за голову. Вернуться в исходное положение (и. п.). Направить руки к потолку, вернуться в и. п. Направить руки в стороны, параллельно полу, потянуться одной рукой к ладони другой через грудь. Вернуть их в и. п. Поменяли руки, тянемся другой рукой. Возвращаемся в и. п. Направляем и вытягиваем одну руку за голову к стене, а другую – к стопам ног. Потянем руки, вернулись в и. п. Поменяли руки местами и повторяем движение.

  1. И. п. упр. 2.

Сгибаем одну из ног в колене, оттягиваем носок стопы и подтягиваем колено к груди. Голень подтягиваемой ноги стараемся держать параллельно к полу. Возвращаемся в и. п. и меняем ногу. Усложняя это упражнение, обхватываем колено руками и стараемся подтянуть его к груди. Тянемся сильнее. Меняем ногу.

  1. И. п. упр. 2. Сгибаем обе ноги в коленях, ставим стопы широко на пол.

Поочерёдно тянем левое колено к правой стопе, правое колено к левой стопе. В усложнённом варианте стараться не отрывать ягодиц от пола, тянуться, добавлять амплитуду наклона коленей.

  1. И. п. упр. 2. Сгибаем ноги в коленях, ставим стопы вместе на пол.

Поочерёдно отводим каждое колено наружу, стараемся коснуться пола. В усложнённом варианте стараться не отрывать ягодицы от пола, для этого нужно тянуться.

  1. И. п. упр. 6.

Два колена одновременно разводим и стараемся ими коснуться пола. Усложняя упражнение, давим на колени руками.

На развитие моторики
  1. И. п. упр. 2. Согнуть в локтях руки, локти упёрты в пол.

Сжимаем и разжимаем с усилием пальцы рук и ног.

  1. И. п. упр. 8.

Ноги раздвинуть на ширину плеч, руки сжать в кулаки. Вращаем пальцы стоп и кулачки рук одновременно во «внутрь», затем «наружу».

  1. И. п. упр. 2.

Сгибаем правую руку в локте, левую ногу в колене, при этом стопа левой ноги лежит на полу. Следующим движением меняем руку и ногу в связке. Попеременно сменяющимися движениями делаем имитацию марша. В усложнённом варианте добавляем напряжение в мышцах.

Укрепление мышц брюшного пресса
  1. И. п. упр. 6.

Руки вытягиваем к потолку перед собой. Потянулись вверх, стараясь приподнять верхнюю часть лопаток. Медленно опуститься.

  1. И. п. упр. 6.

Руки направляем к коленям. Поочерёдно тянемся левой рукой к левому колену, правой рукой – к правому. Затем тянемся к противоположным коленям. В усложнённом варианте стараемся больше тянуться, а не скручивать корпус.

  1. И. п. упр. 6.

Ладони скользят по полу, тянемся к коленям, приподнимая голову с лопатками, а затем опускаем. В усложнённом варианте необходимо задержаться в приподнятом состоянии.

  1. И. п. упр. 2.

Делаем поочерёдно «велосипед» вначале одной, затем другой ногой в прямом и обратном направлении. Далее выполняем полноценный «велосипед» обеими ногами вместе.

  1. И. п. упр. 2.

Поднимаем ногу, согнутую в колене и давим на воображаемый поршень в направлении от себя, выпрямляя ногу почти касаясь, пола. То же движение повторяем другой ногой.

  1. И. п. упр. 2.

Толкаем тот же самый поршень поочерёдно каждой ногой, при этом стопы скользят по поверхности пола. В усложнённом варианте стопы отрываются от пола.

  1. И. п. упр. 6.

Руки упираем ладошками в бёдра. Поочерёдно каждое колено свободно тянем к животу и рукой с сопротивлением (с усилием, нужно напряжение мышц) ставим стопу на место.

  1. И. п. упр. 2.

Поднимаем полусогнутые руки, разворачиваем ладошки к лицу (читаем воображаемую книгу). Одновременно отрываем затылочную часть головы и пятки ног на несколько сантиметров от пола и держим. Затем расслабляем мышцы в исходном состоянии.

  1. И. п. упр. 5.

Поднимаем корпус вверх, отрываем поясницу от пола, возвращаем корпус на место. В усложнённом варианте делаем упражнение, не касаясь поясницей пола.

  1. И п. упр. 5.

Поднять таз вверх и мягко и медленно маршируем, ставя стопу через носок на пол.

Лежа на боку

Упражнения второй группы выполняются лёжа либо на правом или на левом боку.

В первый блок упражнений входят движения на подъём и мах ногами в стороны и вверх, а так же махи ног с согнутыми коленями. При этом пациент должен занять удобную позицию, подложив одну из рук под голову, а другой упереться в пол.

Во второй блок – круговые движения ног с оттянутыми носками стоп, как по отдельности, так и вместе. Сюда же можно отнести и полноценный боковой «велосипед».

В третий блок входят движения тела на укрепление боковых мышц при подъёме корпуса, при этом руки упираются в пол.

Тренировка

Лежа на животе

Упражнения третьей группы выполняются в положении лёжа на животе

Здесь, как правило, корпус приподнят. Руки и ноги двигаются как во время плавания. Это круговые, пружинистые движения и попеременная смена положений рук и ног.

Стоя на четвереньках

Упражнения четвёртой группы выполняются пациентом, стоя на четвереньках

Выполняются такие движения как, потягивание туловища к правой и левой пятке. Попеременное вытягивание правой руки и левой ноги и наоборот. Вытягивание рук и ног одноимённой стороны тела. Пружинистые, следующие друг за другом, движения ног и рук на весу. В этом тренировочном комплексе пациент усиливает работу мышц спины и ног. Учится держать равновесие на опорных конечностях. Из позы на четвереньках, шагая руками назад, пациент выходит в стойку на коленях.

Стоя на коленях

Упражнения пятой группы выполняются стоя на коленях

  1. Исходное положение (и. п.): Стойка на коленях. Руки опущены вдоль тела.

Мышцами брюшного пресса, мышцами спины и боковыми мышцами туловища, держим корпус тела ровно и жёстко. Разводим руки в стороны и переводим вес тела то на одну, то на другую ногу. При этом неактивная нога висит в воздухе. Повторяем движение.

  1. И. п. упр. 1.Руки ставим на пояс.

Мышцы брюшного пресса, мышцы бедра держим в напряжении. Смотря в пол, отклоняемся осторожно назад. Возвращаемся в стойку. Повторяем упражнение (как будто качаемся). При выполнении этого упражнения рядом должен находиться человек, страхующий пациента.

  1. И. п. упр. 2.

Через сторону достаём и ставим перед собой поочерёдно правую и левую ногу. При этом стопа ставится на пол всей плоскостью.

  1. И. п. упр. 1.

Руки через стороны поднимаем вверх и тянемся. Опускаем руки.

  1. И. п. упр. 1.

Поднимаемся, ставим сильную ногу на пол, упираемся обеими руками в бедро — толчок двумя ногами и подъём всего тела. Распределение веса на обе ноги.

После отработки пятой группы упражнений пациент готов самостоятельно встать на ноги и сделать первые шаги, держа равновесие. Полный реабилитационный курс в основном занимает три месяца, но может продлиться и дольше. Во избежание рецидива, следите за своим образом жизни. Не поднимайте руками вес более 3-5 кг в течение года. В дальнейшем этот вес можно увеличить до 9 кг. Для того, чтобы процесс возвращения к обычной жизни не затянулся, будьте внимательны и осторожны в своих действиях. Постарайтесь привыкнуть к физкультурному комплексу, и вы забудете про грыжу.

упражнений для позвоночника, адаптивная гимнастика, рекомендации

Сколько людей в мире страдают от боли в спине! Физиологи утверждают, что частые проблемы с позвоночником — это плата человечества за возможность ходить на двух ногах с гордо поднятой головой. Что ж, конечно, все возможные блага цивилизации сказываются на нашем позвоночнике далеко не лучшим образом. Мы ленивы, мало двигаемся, много сидим и едим — отсюда даже у молодых людей часто бывает остеохондроз и межпозвонковые грыжи.Что уж говорить о старшем поколении!

Люди, которые хоть раз испытывали сильные боли в спине, знают, насколько это болезненно. В такие моменты, казалось бы, все готово, чтобы кого-то научить и подсказать, как избавиться от беды. Мази и таблетки помогают лишь на время, а потом снова наступает ухудшение. Физические упражнения делать страшно, потому что даже двигаться боишься. А пока есть доктор Бубновский. Разработанные ими упражнения для позвоночника могут помочь даже очень отчаявшимся людям.Не верь мне? И зря! Прочтите информацию, приведенную в нашей статье. И действовать начинаем, потому что, как говорят мудрые: «Под лежачим камнем …»

Знакомьтесь — Бубновский Сергей Михайлович!

Кто это — доктор Бубновский? Известно, что он имеет докторскую степень по медицине, является профессором и основоположником кинезитерапии. Сегодня он имеет два высших образования и двадцать лет успешной медицинской практики, полностью посвященные лечению острых и хронических заболеваний опорно-двигательного аппарата человека.Сергей Михайлович принимает пациентов в созданном им санатории в Москве и совмещает свою основную деятельность с врачебной работой в коллективе КамАЗ-мастер. А сам этот неугомонный человек участвует во многих соревнованиях по ралли. Вот кто он — доктор Бубновский. Упражнения для позвоночника, многочисленные книги, посвященные здоровью, разработанные им тренажеры для трудоустройства больных — вот плоды его труда.

А началось все когда-то с трагического события. Жизнь Сергея Михайловича складывалась таким образом, что в 22 года он попал в крупную автокатастрофу, в результате которой из-за серьезных травм практически не мог двигаться.Прогнозы лечащих врачей оказались совершенно неутешительными, и молодой человек был вынужден искать пути самовосстановления. В течение 27 лет он упорно трудился, чтобы восстановить свое здоровье. И он добился своей цели. Основываясь на собственном опыте борьбы с болезнью, доктор Бубновский разработал собственную систему лечения, которая ежедневно помогает огромному количеству людей.

На чем основан метод?

В чем суть метода? Здесь главное — лечение суставов и позвоночника движением.Этот метод называется кинезитерапией. Обычно люди, испытывающие боль и дискомфорт в суставах, стараются как можно меньше двигаться, чтобы обеспечить пациенту максимальный отдых. Врачи обычно соглашаются с таким подходом и назначают наружное лечение мазями, а часто начинают настаивать на хирургическом вмешательстве. Очень часто операции проводят при грыже позвоночника, считается, что это чуть ли не единственное средство, которое может помочь от неприятностей.

Но метод доктора Бубновского был построен в первую очередь для устранения гиподинамии.Пациент выполняет специальные безопасные упражнения, в которых задействуются крошечные глубокие мышцы, удерживающие позвоночник. Сила этих мышц такова, что при расшатывании или деформации любого позвонка они сжимают его с ужасной силой, пытаясь удержать на месте. Это вызывает грыжу, защемление нервных волокон и т. Д. Реабилитационные упражнения кинезитерапии могут снять мышечный спазм и вернуть больные позвонки на место.

Комплекс обезболивающих

  1. Готовимся к освоению метода Бубновского.Упражнение для позвоночника номер один начинается с расслабления спины, а затем с ее прогиба. Для этого мы неторопливо стоим на коленях, положив руки на пол. Затем на выдохе медленно сгибаем спину вверх, а на вдохе наклоняемся вниз. Делаем все медленно и плавно, 20 раз.
  2. Упражнение, растяжка мышц. Необходимо встать на четвереньки, затем отвести правую ногу назад и сесть на левую. Левую ногу тяните вперед, чтобы была сила, опускаясь все ниже и ниже.После того, как все было проделано 20 раз, поменяйте ноги, снова сделайте 20 упражнений.
  3. Исходное положение — на четвереньках. Туловище вытягивается вперед, насколько это возможно, поясница ни в коем случае не прогибается.
  4. А теперь давайте как следует растянем мышцы спины. Для этого садимся на четвереньки, а потом собираемся вместе. На выдохе, согнув обе руки в локтях, наклонить корпус к полу. На следующем выдохе выпрямляем руки, при этом присаживаясь на пятки. Делаем 6 повторов.
  5. Следующие движения, которые рекомендует метод Бубновского — это упражнение для позвоночника и одновременно для брюшного пресса. Ложимся на спину с согнутыми коленями, руки заведены за голову. Туловище на выдохе приподнято так, чтобы локти соприкасались с коленями. Нетренированным и тучным людям это упражнение сначала может показаться слишком сложным. Вы можете помочь себе руками.
  6. Делаем «полумост». Для этого ложимся на спину, руки лежим вдоль туловища.На выдохе поднять таз как можно выше, на вдохе опустить. Это движение можно делать до 30 раз.

Адаптивная гимнастика

Лечение позвоночника по методике Бубновского рекомендовано автором методики специальной адаптивной гимнастикой. Это поможет телу настроиться на правильный лад. Подготовили, начали:

  1. Сесть на пятки и активно выдохнуть. На вдохе поднимитесь и сделайте круговые круги руками.На выдохе вернитесь в исходное положение.
  2. Осуществление очищающего дыхания. При этом приложить ладони к животу и сквозь плотно сжатые губы издать звук «пф».
  3. Сделайте упражнение для пресса под номером 5 из предыдущей главы.
  4. Лежа на спине, приподнять таз от пола. Ножки согнуты под углом

.

Реабилитация шейного отдела позвоночника | Медицинский центр Мэрилендского университета

Перейти к основному содержанию

Предупреждение

Коронавирус: что нужно знать пациентам, посетителям и нашему сообществу

Коронавирус: что нужно знать пациентам, посетителям и нашему сообществу

Вернуться на системный уровень

Logo of University of Maryland Medical Center

Поиск
Переключить навигацию

  • JobsLanding Page
  • GivingLanding Страница
  • НовостиLanding Page
  • Сообщество
  • Для специалистов в области здравоохранения Стр.

Поиск

Отправить поиск

  • Поиск врача Страница посадки
  • Целевая страница служб здравоохранения
    Переключить раскрывающийся список

    • Сердце и сосуды Landing Page
    • Целевая страница для торакальной хирургии
    • Целевая страница

    • Neurosciences
    • Посадочная страница для трансплантата
    • Ортопедия посадочная страница
    • Целевая страница «Здоровье женщин»

    Просмотреть все медицинские услуги

    • Телемедицина: посещение врача онлайн
    • Исследования и клинические испытания
  • Посадочная страница локаций
  • Посадочная страница для пациентов и посетителей

.

цигун для позвоночника. Гимнастика цигун для позвоночника. Оздоровительная гимнастика Цигун

Восточные техники, работающие много веков, призваны улучшить тело и духовную организацию человека, особенно популярны в последние десятилетия. Одна из таких практик — гимнастика цигун, направленная на улучшение позвоночника. В течение долгого времени уже известное китайские, Цигун для позвоночника прочно войти в жизни людей во всем мире, которые имеют проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Уникальная система, основанная на правильном дыхании и расслаблении всего тела, умении концентрировать внимание, дает мощный лечебный эффект.

Каково назначение комплекса?

Позвоночник — это ядро ​​тела из 35 позвонков. К болям в спине приводят гиподинамия, малоподвижность, нежелание и невозможность правильно нагружать организм полезными физическими упражнениями. Избежать этого дискомфорта и проблем поможет оздоровительная гимнастика цигун, которая направлена ​​на растяжение позвоночника.

Многие люди, ранее не сталкивавшиеся с этой болезнью, даже не подозревают, для чего нужна эта техника упражнений. С помощью гимнастики можно достичь следующих целей:

  • сформировать правильное строение тела;
  • создать здоровую осанку;
  • добиться гибкости в суставах;
  • для снятия глубоких зажимов в мышцах;
  • для улучшения позвоночника;
  • добиться свободы движений в суставах;
  • улучшают кровоснабжение всех органов;
  • открыть все каналы в теле для свободного движения в них энергии;
  • для увеличения живучести.

Даже самое «закаленное», «деревянное», твердое тело можно смягчить до желаемого результата с помощью техники цигун для позвоночника. Наградой будет легкость и гибкость. Конечно, человеку потребуются определенные усилия и работа с телом. Необходимо научиться внимательным и точным движениям без напряжения, которые позволят вам переходить из одного положения в другое.

Что собой представляет комплекс цигун, какие процессы происходят в организме?

Регулярное выполнение приемов приводит к потрясающему результату.

1. Позвоночник. Коррекция нарушений осанки. Устранение деформаций позвоночника, его свободное движение.

2. Конечности (ноги, руки). Активное движение в суставах. Восстановление функций костей и сухожилий. Беспрепятственное движение.

3. Зав. После выполнения упражнений цигун для позвоночника разум проясняется, голова становится ясной, тело приобретает необычайную легкость. Повышает эффективность памяти, восстанавливает сон, тело наполняется энергией. Из-за притока кислорода в мозг появляется скорость мышления и физических реакций.

4. Прицел. Благодаря притоку крови к органам глаза приобретают остроту зрения, они становятся четче, лучше видят.

5. Область живота. Продолжительные упражнения цигун для позвоночника способствуют улучшению перистальтики кишечника. Также уменьшают жировые отложения в области живота и бедер, улучшают внешний вид человека.

6. Легочная и сердечно-сосудистая система. Регулярное выполнение комплекса упражнений улучшает параметры ЭКГ, улучшаются функции легких и сердца, исчезает одышка, бьется сила сердца.

7. Селезенка, печень, желудок. Улучшается усвоение полезных веществ, корректируется аппетит. Функции печени оптимизируют свою работу, появляется сопротивляемость болезням, повышается иммунитет.

8. Репродуктивная система. Китайская гимнастика цигун помогает в профилактике полового бессилия, простатита, дисменореи. И у женщин, и у мужчин репродуктивная функция повышена.

Сомнительные достоинства техника

Для этих занятий нет возрастных ограничений и физического состояния, это гимнастика

.

Центр спортивной реабилитации и реабилитации позвоночника, Спортивная медицина — UR Medicine, Медицинский центр Университета Рочестера

Реабилитация

Вы можете получить все необходимые вам реабилитационные и физиотерапевтические услуги в наших Центрах спортивной реабилитации и реабилитации позвоночника. В нашем Центре спортивной реабилитации и реабилитации позвоночника наш штат физиотерапевтов, сертифицированных спортивных тренеров и специалистов по силовой и физической подготовке поможет вам восстановить силы и вернуться к занятиям спортом.

Наш штат физиотерапевтов, сертифицированных спортивных тренеров обучен работе со спортсменами в области силы и физической подготовки, поэтому они знают, какие виды терапии будут правильными для вашего случая и ваших целей. Независимо от того, восстанавливаетесь ли вы после травмы, артроскопической операции или сложной хирургической процедуры, они готовы тесно сотрудничать с вами, чтобы составить план «возвращения к игре».

В наших комплексах с полным спектром услуг в Брайтоне, Греция, Пенфилде и Брокпорте есть все инструменты, необходимые для полноценной реабилитации и тренировок:

  • Помещение для функциональных тренировок
  • Весовые тренажеры
  • Свободные веса
  • Специальная зона для работы в гольф, бейсбол, теннис и баскетбол (только Брайтон)
  • Водная терапия (только Penfield)

Пребывание в больнице после операции

Если вам нужно остаться в больнице после операции, физиотерапевт поможет вам провести реабилитацию у постели больного.Он или она поможет составить общий план выписки, включая направление на амбулаторную физиотерапию.

Оценка вашего спорта и реабилитации позвоночника

Во время вашего первого посещения Центра спортивной реабилитации и реабилитации позвоночника вы пройдете полный физический осмотр, чтобы оценить вашу силу, функции, диапазон движений и уровень боли.

Имея на руках результаты этого экзамена, ваш терапевт будет работать с вами над созданием индивидуального плана «возвращения к игре».Ваш план будет включать виды движений, которые вы обычно делаете в спорте, чтобы минимизировать риск повторной травмы. Мы отслеживаем ваш прогресс и предоставляем полезные отзывы, чтобы вы всегда точно знали, на каком этапе выздоравливаете и какие усилия потребуются, чтобы не сбиться с пути.

Ваш домашний план

Ваша реабилитация начинается только с занятий в Центре. Мы обучаем наших пациентов тому, как улучшить их реабилитацию дома или в школе, сводя к минимуму количество посещений и помогая вам двигаться к безопасному и быстрому возвращению к активности.Ваш терапевт порекомендует вам упражнения и вспомогательные устройства, которые помогут вам, а также действия, которых следует избегать. Чем точнее вы будете следовать указаниям терапевта, тем скорее вы вернетесь в поле.

Программа активного позвоночника

Посредством прогрессивной программы упражнений мы научим вас безопасным способам укрепления мышц вокруг позвоночника, улучшим вашу аэробную способность для долгосрочного контроля веса и здоровья сердечно-сосудистой системы, а также обсудим правильную механику и эргономику тела, чтобы вы не подвергали позвоночник нагрузке во время повседневной позы. и позиционирование.Узнайте больше о программе Active Spine.

Программа водной терапии

Из поколения в поколение водная терапия улучшает подвижность, силу и функции, а также уменьшает боль. Он предлагает альтернативную форму реабилитации, которая может использоваться в сочетании с более традиционными амбулаторными методами лечения на суше или перед ними. Узнайте больше о водной терапии.

Когда ты снова в игре

Когда вы закончите формальную реабилитацию, вы можете продолжить обучение по программе под наблюдением. Если вы хотите стать сильнее быстрее, вам могут помочь наши программы спортивной результативности.

Инструкции по реабилитации

Назначить встречу

Чтобы записаться на прием, звоните:

Клинтон Кроссингс (Брайтон) (585) 341-9200
Стронг Вест (Брокпорт) (585) 341-9200
Саут-Пуэнт-Лендинг (Греция) (585) 341-9200
Платиновый офисный комплекс (Пенфилд) (585) 341-9200

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.