Разминка перед бегом для начинающих: упражнения и полезная информация

Бег – важная составляющая тренировочной программы любого кроссфит атлета. Занятия бегом носят комплексный характер и позволяют прорабатывать практически всю нижнюю половину тела, совмещая процесс с кардионагрузкой. Но при этом бег – одно из самых травмоопасных упражнений. Разминка перед бегом поможет снизить травмирующий фактор. Как правильно разминаться и нужно ли вообще проводить разминку перед бегом?

Зачем нужна разминка

Перед тем, как отвечать на вопрос, нужна ли разминка перед бегом, рассмотрим влияние бега на организм:

• компрессионная нагрузка на позвоночник;
• дополнительная нагрузка на коленные суставы;
• повышение нагрузки на сердце

Правильная разминка не убережет вас от негативных факторов бега, но уменьшит компрессию на позвоночник. Правильная растяжка увеличит пространство между позвонками, что уменьшит фактор трения.

Кроме этого, разминка основных мышечных групп, участвующих в беге, позволит избежать возможных травм:

1. Вывихов. Чаще всего возникают из-за неправильной постановки стопы на землю.
2. Растяжений. Могут возникнуть при изменении амплитуды бега. Например, во время прихода «второго дыхания», когда организм “включает” дополнительные силы, и вам кажется, что вы можете бежать намного быстрее.

Если вы привыкли бегать по утрам, то разминка поможет плавно разогнать сердце и избежать ненужных перегрузок, которые могут нанести непоправимый вред вашему здоровью.

Разминка не только убережет вас от травм, но и улучшит результаты в беге на короткие дистанции (или интервальном беге), что особенно важно при выполнении Wod комплексов, в которых присутствует кардио-элемент.

Как разминаться?

Есть несколько рекомендаций, как правильно разминаться перед бегом. Эти советы помогут вам сохранить силы и повысить эффективность беговых упражнений.

1. Разминку проводите сверху вниз – от шеи до кончиков пальцев на ногах.
2. Если в комплексе есть стретчинг упражнения, выполнять их нужно без рывков и усилий. Ваша задача потянуть мышцы, а не сесть на шпагат.
3. Если в комплексе есть упражнения, предназначенные для предварительного утомления нецелевых мышечных групп, следите за пульсом.
4. Работа в кардио-зоне для разминки не должна превышать 3-5 минут.

На деле упражнений для проведения правильной разминки перед бегом огромное количество. В таблице выделены те, которые подойдут практически любому атлета.

Для коротких дистанций

Бегуны на короткие дистанции испытывают значительную перегрузку. Кроме того, спринт – предназначен в первую очередь для развития взрывной силы ног. Поэтому в комплекс должны входить упражнения на предварительное утомление мышечных групп и легкое кардио, которое уменьшит перепады нагрузок во время бега. А вот упражнениями, компенсирующими компрессию позвоночника, можно пренебречь.

Подборка для длинных дистанций

Если вы предпочитаете кроссы и марафоны, готовить к ним организм нужно ещё тщательнее, чем к короткому интервальному бегу. В первую очередь уделите внимание коленным суставам и позвоночнику, поскольку во время длительного бега компрессионная нагрузка достигнет своего пика. Предварительное утомление и разгон сердца не рекомендуются, так как на длительной дистанции они повредят результату.

Дополнительные рекомендации

1. При беге по утрам, крайне важно делать предварительную легкую зарядку, которая снизит нагрузку на сердце.
2. Во время зимних пробежек особое внимание уделяйте прогреву всех суставов, а вот растяжку можно и не делать.
3. Лучше не использовать бег для похудения. Оптимальным вариантом станет замена велосипедом/велотренажером.
4. Разминка для начинающих должна быть более тщательной. Возможно, перед заходом на беговую дорожку придётся повторить полный круг разминки несколько раз.

Итоги

Разминка ног перед бегом – важная составляющая подготовки. Однако это не единственная профилактическая мера. Если вы часто практикуете беговые упражнения в своих тренировках, позаботьтесь о здоровье своего позвоночника и коленных суставов. В этом помогут такие приспособления, как коленные бинты и правильные кроссовки.

Кроссовки для бега кардинально отличаются от кроссовок для тяжелой атлетики. Беговая обувь должна не столько давать твердую опору, сколько фиксировать ногу в голеностопном суставе, а самое главное – компенсировать ударную нагрузку. Именно поэтому беговые кроссовки снабжены не только шипами, но и пружинящей подошвой, делающей бег более безопасным. И самое главное – не забывайте про пульс. Вне зависимости от поставленных целей в спорте здоровое сердце – самое важное.

Оцените материал

Разминка перед бегом

Бег хорош тем, что им может заняться абсолютно любой человек. Чтобы бегать необязательно посещать фитнес зал, достаточно иметь удобные кроссовки и желание тренироваться. Однако, несмотря на кажущуюся простоту данного вида физической активности, многие люди намеренно игнорируют разминку.

Зачем необходимо разминаться для пробежки

Разминка перед бегом для начинающих призвана помочь бегуну разогреть мышцы и подготовить суставы, поскольку они испытывают нечто, сродни удару каждый раз, когда стопа касается поверхности. Это специфика беговой нагрузки, но при правильной подготовке она не опасна для принимающих на себя ударный импульс позвоночника и суставов ног.

Почему так важно уделять внимание подготовке суставов:

1. Мышцы и суставы взаимодействуют, благодаря связкам. Подготовленные мышцы плавно тянут связки и, как следствие, суставы не трутся друг о друга. Отсутствие трения продлевает молодость суставов.
2. Суставы изнутри заполнены жидкостью. Когда отсутствует двигательная активность, эта жидкость становится гуще. Бег на холодный сустав провоцирует боль, а также не позволяет жидкости выполнять свои функции – защищать и смазывать сустав.
3. Разминка улучшает приток крови к мышцам и суставам. Это способствует их адаптации к нагрузке и повышает результативность тренировки.

Знаете ли вы? Разминка полезна не только для опорно-двигательного аппарата, но и других систем человеческого тела. Комплекс подготовительных упражнений поможет плавно ускорить работу сердца по сравнению с состоянием покоя.

Почему люди не делают разминку до забега

Новички сомневаются в необходимости этого, полагая, что комплекс упражнений могут заменить несколько минут лёгкой трусцы вначале. Однако такой бег – лишь один из этапов подготовки основной части пробежки. При беге задействованы далеко не все группы мышц, в то время как именно в процессе полноценной размники каждая часть тела активизуется. Это делает тренировки менее травмоопасными и улучшает результаты. Научно доказано, что подготовка к основной части занятия повышает их эффективность. Об этом же говорят и предупреждают о вреде “холодных” тренировок профессиональные спортсмены.

Что даёт разминка

Разминка перед бегом не только может обезопасить бегуна от негативных последствий, но и значительно увеличить пользу от каждой тренировки. В процессе подготовки организм настраивается на работу, его выносливость повышается и он готов к более продолжительной нагрузке.

Особенно важно разминаться с утра. Сердечно-сосудистая система выходит из состояния покоя, а мышцы и суставы не эластичны. Усиление нагрузки в таких случая – это стресс, а любое резкое движение грозит травмой. Даже простая зарядка поможет начинающим избежать неприятностей.

Кроме того, всего несколько минут подготовки настраивает человека на тренировку не только физически, но и ментально. Его координация движений улучшается, усиливается внимание, увеличивается быстрота реакций. Только в случае готовности к занятию, оно приносит радость, а не напряжение.

Чем опасно отсутствие разминки

Чаще всего, отсутствие разминки грозит растяжением связок. Это весьма болезненно, а также на какое-то время придётся воздержаться от физической нагрузки вообще.

Куда более серьёзно и неприятно травмировать сустав. Восстановление займёт много времени, но даже после него, старая травма будет давать о себе знать. При бег страдают суставы ног, а также тазобедренный сустав.

Опасны холодные занятия и для внутренних органов. Они провоцируют головокружение, потерю сознания, скачки давления и дискомфортные ощущения – всем известная боль в боку.

Продолжительность разминки перед бегом

Продолжительность разминки зависит от типа тренировки. Даже 2 минуты разминки приносят пользу, что актуально для начинающих и людей, которые спешат или по другим причинам не желают уделять внимание подготовительным упражнением.

• Перед своей стандартной пробежкой достаточно 5 минут.
• Если планируется увеличить скорость или дистанцию потребуется 10.
• Худеющим, для большей эффективности, нужно разминаться 15-20 минут.

Как разминаться перед бегом правильно

Беговую разминку можно и нужно начать делать после 10 минут лёгкой трусцы. После такой лёгкой пробежки, нужно размяться, а затем продолжить пробежку. В разминку должны входить упражнения для всех частей тела, в особенности шеи, спины и ног, а также растяжка. Оптимально уделять разминке 7-15 минут. Упражнения, за исключением кардио, выполняются не слишком быстро, но и не медленно.

Важно! Важно отметить, что все упражнения выполняются плавно, без каких-либо резких движений. Боли быть не должно, только лёгкое напряжение в мышцах. Если она возникает, то нужно изменить интенсивность прилагаемых усилий.

Также необходимо правильно дышать: совершать глубокие вдохи через нос и медленные выдохи через рот, не задерживания дыхания. Польза от такого дыхание колоссальная – таким образом организм насыщается кислородом.

Особенности разминочных упражнений

Несмотря на всю свою пользу, бег может быть причиной не только травм, но и хронических заболеваний опорно-двигательного аппарата. И чтобы он приносил исключительно положительный эффект пренебрегать суставной гимнастикой противопоказано. В основном она базируется на вращениях, сгибаниях, скручиваниях – движениях, призванных размять и согреть сустав.

Как было сказано ранее, разминка перед бегом не должна вызывать болевые ощущения и иной дискомфорт, только приятное чувство напряжения или растяжения мышц. В первое время, в особенности у людей со слабой ФП (физической подготовкой) может быть слышен хруст при выполнении упражнений. Не нужно пугаться этого, со временем данное явление пройдёт.

Если при поворотах ощущается ограничение подвижности, то нельзя преодолевать его через силу. Резкое растяжение может навредить. Постепенно блок такого характера должен исчезнуть.

Основные упражнения для разминки перед бегом

Первичный кардио-разогрев

О кардио-разогреве уже говорилось ранее. В качестве него может выступить та самая неспешная трусца, после которой нужно перейти к гимнастике и растяжке. Бег трусцой можно заменить быстрой ходьбой на месте или ходьбой с подъемом колена, а также попробовать бег с подъёмом бедра. Другими словами, подойдёт любой вид физической активности, который позволит слегка разогнать пульс.

Обычно это 3-4 упражнения по 30-45 секунд для активации и ускорения пульса для продолжения тренировки. Это такие упражнения, как:

• бег трусцой на месте;
• ходьба с одновременными упражнениями для рук;
• быстрая ходьба более широким шагом;
• бег на месте с высоким подниманием колен.

Суставная гимнастика

Разминка шеи

Разминка шеи происходит, как правило, стандартно. Это наклоны головы вправо-влево, вверх и вниз, а также вращения. Все движения шеей производятся не резко, а плавно. Нужно выполнить каждое упражнение несколько раз.

Наклоны головы

Выполняем наклоны головой влево, вправо, вперед и назад. Делать осторожно и не очень резко, чтобы не допустить травм шейных позвонков. Повторять по 6-8 раз для всех направлений наклонов.

Вращения головы

Стойка ‘ноги на ширине плеч, подбородок прижат к груди’. Делаем осторожные плавные движения головой от левого плеча к правому и наоборот. Стараемся не запрокидывать подбородок. Повторяем по 3-4 раза в каждую сторону.

Повороты головой влево и вправо

Повернуть голову влево и вернуть голову в первоначальное положение. Подбородок держим ровно и повторяем в другую сторону. Повторять по 3-5 раз.

Наклоны головой вниз и верх

. До максимума стараемся наклонить голову в самый низ и прижимаем подбородок к груди для растяжки мышц задней части шеи. Удерживаем позицию несколько секунд и тянем подбородок вверх, стараясь не запрокидывать головы назад. Повторяем 3-4 раза.

Разминка рук и плечевого пояса

Начинать выполнение вращений руки необходимо начиная с кистей и заканчивая плечевым суставом. Упражнения выполняются активно, с максимальной амплитудой.

Вращение кистей рук

Стойка ‘ноги на ширине плеч’, стоим прямо. Руки держим вытянутыми вперед на уровне плеч. Ладони держим разжатыми. Производим вращение кистей по 20-30 раз в каждую сторону, удерживая предплечья неподвижными. Сначала сжимаем руки в кулак и ослабляем, продолжая делать кистевые вращения. Затем ослабляем руки и опускаем их, но продолжая проводить ими кистевые вращения. Делаем это попеременно со сжатием рук в кулаки.

Маховые и круговые движения руками

. Руки вытягиваем в стороны и выполняем вращательные движения предплечьями, держа руки в локтях согнутыми. Достаточно повторять 5-10 раз в разные стороны.

Круговое движение плеч

Отводим плавно плечи назад. Поднимаем медленно плечи вверх и опускаем медленно вниз, стараясь вращать ими. Делаем по 3-5 вращений в каждую сторону.

Круговое вращение рук

Стойка ‘ноги на ширине плеч’. Руки ставим в стороны, удерживая ладони вниз. Вращаем руки по 30 секунд в разные стороны, постепенно увеличивая радиус охвата вплоть до максимального. Продолжаем упражнение 3-4 раза. Руки ставим на корпус и выполняем круговые вращательные движения корпусом по 5-7 раз, удерживая таз неподвижно, а руки вытянутыми.

Разминка грудного и поясничного отделов позвоночника

Позвоночник разминается посредством вращений таза, вращений и скручиваний корпуса. Данные вращения также выполняются с максимальной амплитудой. Руки, как правило, держат на поясе. Во время скручиваний таз должен оставаться в одном положении, а руки – вытянуты вперёд.

Круговое вращение корпуса

Ноги ставим по ширине плеч. Плавно вращаем корпус по или против часовой стрелке, удерживая таз неподвижно. 5-7 раз налево и направо.

Разминка поясницы

Наклоны выполняются стоя. Это движения корпусом вперед, назад, вправо и влево. Так делают наклоны вниз, как пальцам ног – это сочетание обычной разминки с растяжкой. Можно разнообразить данный вид упражнений. Выполнить пружинящие наклоны, наклоны с поворотом, “мельницу”.

Разные виды наклонов из неподвижного положения

Выполняем наклоны влево, вправо, назад, вперед по 8-10 раз.

Боковые наклоны из положения стоя

Одна рука на поясе, а другая вытянутая вверх. Делаем наклон в одну из сторон и меняем руки. Делаем наклон в противоположную сторону. Делаем 5-10 раз.

Наклоны из положения ноги на ширине плеч

Наклоняемся вперед и не разгибая колен касаемся пальцами рук пола или земли. Держим позицию 1-2 секунды и повторяем упражнение 3-5 раз.

Плавные наклоны вперед

Стойка ‘ноги на ширине плеч’. Плавно наклоняемся, касаясь пальцами рук пальцев ног. Держа ровную спину и делая плавные выпады, постепенно наклоняем туловище.

Наклоны туловищем

Стойка ‘ноги на ширине плеч’. Держим все упражнение прямые ноги и делаем наклоны в порядке – влево, вправо и выпрямляем стойку. Соединяем ноги вместе и стараемся лбом коснуться колен. Выполняем упражнение 20-30 раз.

Наклоны с поворотом

Выпрямляем ноги и руки. Стойка ‘ноги на ширине плеч’. Выполняем максимально широкие наклоны с поворотом, смотря вверх за руками, по 15 раз влево и вправо.

Вращение поясницы – тренировка бедренного сустава

Делаем медленные круговые движения тазом с максимальной амплитудой, держа осанку и оставляя голову в неподвижном положении. Делаем 9-10 раз в одну и другую сторону. Затем можно разогнуться, сцепить перед собой руки в замок и согнуть в локтях. Продолжаем повороты корпуса в данной позиции по 10 раз влево и вправо. Чередовать 10 вращений тазом и 10 вращений корпуса.

Поднятие колен

Упражнения разогрева тазобедренных мышц. Сначала по 5 раз в каждую сторону выполняем вращение корпуса, затем разминаем ноги, а потом занимаемся вращением таза с одной из ног в согнутом положении под углом 90 градусов. Для каждой ноги делаем по 6-8 раз.

Подтягивание колен к груди с шагом вперед

Подтягиваем ногу к груди, отпускаем и делаем шаг вперед. Повторяем с другой ногой.

Круговые движения бедер

Стойка ‘ноги на ширине плеч, руки на поясе’. По вертикальной оси выполняем широкие круговые бедренные движения 10-20 раз влево и вправо.

Выпады с переносом веса на опорную ногу

Ноги расставляем широко. Переносим вес на левую или правую ногу, постепенно сгибая ее и выполняем перекат на другую ногу. Делаем мощный выпад, наклоняемся вперед и переходим наклонным движением к прямой ноге, задерживаясь на 3-5 секунд в каждом положении. Делаем пружинистое движение вниз и переходим на другую ногу. Выполняем 3-4 раза.

Разминка ног

Ноги также разминаются последовательно, от бедра к ступням. Поднятие колен, поднятие колен + шаг подготовят тазобедренный сустав. Бедренные суставы разминаются при помощи вращений и раскрытия бедра. Колени и мышцы бёдер активно задействуются во время приседаний, которые имеют огромное количество вариаций на любой вкус и подготовку, а также вращений. Особое внимание уделяется голеностопу и ступням. Их разминают классическими вращениями и подъёмами с пятки на носок, а также прыжками.

Разогрев коленей и коленных суставов

• Приседания – от 30 секунд до 1 минуты, держа осанку – туловище прямо.
• Круговые движения коленями из положения ‘ноги вместе’. Вращаем колени по 5-7 раз в каждую сторону.
• Круговые движения коленями из положения ‘ноги на ширине плеч’ также по 5-7 раз.
• Широкие круговые движения на полусогнутых ногах из позиции ‘ноги вместе’ на протяжении 2-х минут.
• Упражнение ‘Прогулка Франкенштейна’ для укрепления подкожных сухожилий. Делаем мах ногой вперед и касаемся ей пальцев рук. И делаем шаг. Повторять взмахи и шаги для левых и правых рук и ноги, продвигаясь вперед.

Разогрев голеностопов, ступней, Ахиллова сухожилия

Начальный разогрев нижних конечностей

Ноги расставляем широко, нагибаемся и стараемся коснуться коленей лбом при этом не сгибая коленей. Можно использовать выпад вперед и сгибая переднюю ногу в колене, не отрывая задней ноги, приседать несколько раз.

Выпад вперед

Тренируем двуглавую бедренную мышцу и Ахиллово сухожилие. Выпад вперед правой ногой, сгибаем переднюю ногу. Левая нога держится прямо, и туловище держится вертикально. Приседаем на левую ногу на 30 секунд в течение двух раз. Меняем ноги и повторяем заново.

Гимнастика голеностопных суставов

Упражнение для стоп для их подготовки к нагрузке. Необходимо осуществлять стопами круговые движения в каждую из сторон от пяти до десяти раз. Далее по десять раз осуществляется подъем с пятки на носок, а также прыжки – в стороны, вперед и назад, а также на месте.

Далее продолжаем вставать на носки и опускаться в течение нескольких раз. Ставим одну из ног на носок и выполняем голеностопом круговые плавные движения.

Далее упираемся носком в пол или землю и делаем им 10-20 круговых или вращательных движений. Затем тянем носок на себя 10 раз и от себя также 10 раз. Сгибаем ногу в колене и подтягиваем ступню над землей, осуществляя вращения голени в разные стороны. Затем встаем на слегка согнутых ногах, удерживая руки на коленных чашечках и массируя их 8-10 раз в любую из сторон.

Для завершения этого упражнения производим энергичные прыжки с размахиванием рук в стороны и хлопками над головой и затем выполняем воздушные приседания с прыжками в течении 20 раз с перерывами на отдых до 30 секунд. Серию можно повторить 2-3 раза.

Растяжка (упражнения на гибкость)

Перед возвратом в исходное положение, рекомендуется задержаться в позе на время от 10 до 20 секунд. Прокачать гибкость можно с помощью:

• выпадов вперед и в стороны.
• наклонов
• упражнений на растяжку квадрицепса
• упражнений на растяжку икроножных мышц

Наклоны вперед и вниз

Наклоны проводятся вперед до самой нижней позиции, в которой необходимо зафиксировать данное положение на несколько секунд. Это упражнение растягивает задние поверхности бедра. Необходимо повторять 4-5 раз.

Глубокие выпады

Каждый выпад вперед сопровождается покачиванием на протяжении 4-6-ти раз для каждой из ног. После выпада необходимо пружинисто сгибать переднее колено для растяжки мышц и суставов бедренных мышц.

Широкие приседания

. Расставив широко ноги, необходимо приседать на каждую из ног для растяжки мышц бедра.

Подтягивание пятки к ягодице

Обхватывание голеностопа рукой и подтягивание пятки до ягодицы обеспечивает растяжку квадрицепсов.

Наклоны

Наклон прямого корпуса с упором к стене и опускание пятки на пол
для растяжки икроножных мышц.

Повторная заключительная кардио-разминка

Это окончательная часть тренировки, в которой происходит возврат к кардио-гимнастике. Он необходим для окончательного поднятия тонуса и разогрева тела до необходимой температуры. Данные упражнения можно выполнять уже с более высокой интенсивностью в течение 2-3 минут, но для каждого отдельного упражнения достаточно 40-60 секунд.

В качестве завершающего кардио-разогрева можно выполнить такие упражнения:

• бег с высоким подъемом колен
• легкий бег на одном месте;
• прыжки двух типов – с разведением рук и ног в разные стороны и через скакалку;
• энергичные прыжки.

Завершать данную тренировку рекомендуется энергичными прыжками или бегом на месте.

Восстановление дыхания

После разминки и кардио важно восстановить дыхание. Для этого потребуется глубоко вдыхать и медленно выдыхать, выполняя особые упражнения.

Программы разминки перед бегом

Классический набор упражнений для новичков это стандартную разминка, схожая с оздоровительной зарядкой, но с поправкой на то, что каждый сустав должен быть подготовлен, а мышцы согреты. Также в подготовку к занятию включают отжимания, приседания и бег на месте. Для новчиков справедливы все рекомендации, касательно подготовки к забегу.

Разминка перед короткой пробежкой

Список упражнений, которые рекомендуется выполнить, определяется типом тренировки. Если это лёгкая пробежка для укрепления огранизма, неплохо уделить гибкости больше времени. Это полезно для тела и эффективно в плане подготовки к бегу.

Бег с препятствиями

Перед бегом по какой-либо неровной поверхности, где-то на природе, бегом с препятствиям нужно уделить больше внимания подготовке суставов. Ведь им предстоит амортизировать каждый прыжок и столкновение с неровностями поверхности. Потребуется увеличить число повторения вращений.

Разминка для спринтеров

Спринт – сложный и более травмоопасный вид бега, поэтому в нём никак нельзя игнорировать начальную подготовку. Более того, её рекомендуется усложнить с помощью дополнительных упражнений.

Разминка перед длительной беговой тренировкой

Однако чем дольше предстоит тренировка, тем серьёзнее нужно отнестись к подготовке, в частности, растяжке. Рекомендуется после разминки пробежать короткую дистанцию, после пройтись. Затем провести небольшую тренировку на гибкость. Перейти к непосредственно к бегу можно после того, как дыхание будет восстановлено, а тело расслаблено. Для этого также существует комплекс особых упражнений, из которого можно выбрать наиболее приглянувшиеся. Просто стоять и ждать, когда сердцебиение и дыхание нормализуется, судорожно пытаться отдышаться, не нужно.

Разминка перед бегом видео

Автор: Александр К.

Другие статьи по данной теме

? Разминка перед бегом | Комплекс Упражнений

Home » Спорт » Бег » Какой должна быть разминка перед бегом?

Средняя оценка0

Физические нагрузки полезны для организма. Пробежки утром и вечером позволяют поддержать физическую форму, укрепить здоровье, увеличить продолжительность жизни, снизить лишний вес. До начала тренировки рекомендуется ознакомиться с техникой выполнения пробежки. Основное правило – начинать следует с подготовки. Отсутствие предварительного разогрева мышц иногда приводит к травмам. Разминка перед бегом подготавливает организм к физической нагрузке. Мышцы и связки разогреваются и растягиваются, становятся эластичными. Ускоряется кровообращение, мышцы получают кислород, подготавливаются к предстоящей нагрузке. Снижается риск травматизма.

Правильная разминка перед бегом

Подготовительный процесс не рекомендуется начинать с растяжки. Не разогретые мышцы можно повредить. Первые упражнения должны включать легкие аэробные движения. Растяжка должна состоять из комплекса упражнений. Находиться в одной позе более 10 секунд не рекомендуется. Техника разминки – динамика, а не статика. Нагрузка зависит от уровня физической подготовки. Не старайтесь повторять за профессиональными спортсменами. Разминка перед бегом для начинающих занимает не более 10 минут. Она состоит из пяти-шести простых упражнений, включающих наклоны и повороты корпуса. Продолжительность подготовки зависит от дистанции и времени пробежки. Стандартный процесс разогрева мышц занимает 10–15 минут. За это время пульс достигает необходимого уровня, позволяющего переходить к основному этапу тренировки.

Те, кто говорят, что мышцы сами способны разогреться в процессе бега, ошибаются

Основные моменты, как делать разминку перед бегом

 Правильный подход к подготовке мышц дает возможность организму выдержать физическую нагрузку. Ознакомьтесь с основными правилами до начала разминки:

1. Перед утренней пробежкой подготовке организма уделяют больше времени, чем перед обычной тренировкой.
2. Начинается процесс подготовки с ходьбы (шаги на месте или путь до места пробежки).
3. Скорость постепенно увеличивается.
4. Разминка перед бегом вечером может включать элементы статики, в зависимости от степени подготовки.
5. Начинать подготовку рекомендуется с махов руками, затем перейти к шейному отделу, корпусу.
6. Разминка перед бегом на длинные дистанции длится не менее 25 минут.
7. До пробежки разогреваем связки в коленных суставах.
8. Полезны приседания для растяжки тазобедренного сустава.
9. Наклоны выполняйте с осторожностью, в зависимости от состояния спины.
10. Уделяйте время правильному дыханию – это основная часть подготовительного процесса перед пробежкой.
11. Подготовка проводится перед каждой тренировкой.

Уделите внимание разминке, ознакомьтесь с правилами, при необходимости проконсультируйтесь с тренером.

Разминка перед вечерним бегом также желательна, так как многие из нас ведут сидячий образ жизни (в офисе, на лекциях в университете и т.д.), нужно также размять спину

Разминка перед бегом упражнения

 Комплекс подготовительного процесса перед тренировкой должен состоять из простых комбинаций. Их выполняют в зависимости от уровня физической подготовки:

1. Плечевые суставы. Руки размещаем по бокам. Выполняем наклоны головы вправо, влево, поочередно. Через четыре повторения переходим к вращениям. Медленно рисуем подбородком полукруг в воздухе. Выполняем махи руками. Сначала попеременно, затем одновременно, каждое движение до 10 раз.
2. Наклоны. Руки по бокам. Медленно наклоняем туловище вправо, затем влево. Считаем один, два, три. Один – наклон вправо, два – выпрямляемся, три – наклон влево. Упражнение выполняем пять раз на первоначальном уровне. Переходим к наклонам назад и вперед. Техника зависит от состояния спины и поясницы.
3. Повороты. Ноги – шире уровня плеч. Руки по бокам. Медленно разворачиваем корпус вправо, затем влево. Взгляд переводим за плечо. Выполняем упражнение по 10 раз в каждую сторону. Положение рук меняем после пяти раз, сжимаем «замок» перед собой.
4. Выпады. Шагаем вперед левой ногой, затем правой. Чередуем между собой. Корпус держим ровно или слегка наклоняем вперед. Опорная нога сгибается в коленном суставе. Повторяем упражнение по 10 раз. Позволяет разогреть коленные суставы и область бедра.
5. Приседания. Ноги на ширине плеч. Приседаем до максимально возможного уровня. Выполняем 15 раз.

Техника разминки должна состоять из трех этапов:

• первый – уделяем внимание области шеи;
• второй – переходим к туловищу;
• третий – выполняем подготовительный процесс нижней части тела.

Основной акцент делают на третьем этапе. По длительности он занимает большую часть времени.

Нельзя начинать разминку с растяжки. Многие делают выпады, перекатывания с ноги на ногу, чтобы максимально разогреться

Разминка ног пред бегом

Занимает важную часть подготовительного процесса. Если предварительно не подготовить мышцы, во время пробежки вырабатывается молочная кислота, заполняющая поврежденные участки. На следующий день ограничиваются возможности передвижения. До бега с препятствиями рекомендуется хорошо потянуть икры, бедра. Поднимитесь на носки, затем опуститесь на пятки. Перенесите вес корпуса с одного центра тяжести на другой. Правильное дыхание перед бегом состоит из глубокого вдоха и выдоха. Основное правило – вдыхаем через нос, выдыхаем через рот. Задерживать дыхание не рекомендуется, кислород должен поступать регулярно. Разминка перед бегом на 3 км и выше должна состоять из ходьбы на месте с усилением скоростного режима, затем – из комплекса упражнений. Длительность от 15 минут. При разогреве тела повышается выносливость. Организму проще справиться с поставленной задачей. Разминка коленей перед бегом проводится с целью исключения травматизма, повреждения коленной чашечки. Распространенное упражнение – ноги сомкнуты в коленях, занимаем положение полусидя. Выполняем вращательные движения. Процесс осуществляется на протяжении трех минут.

Рекомендации

Не игнорируйте советы тренера, выполняйте разминку. До пробежки организм успевает подготовиться к физической нагрузке. Повышает гибкость мышц, связок, суставов. Исключает риск возникновения травм. Кровь наполняется кислородом, осуществляется активное питание мышечных тканей. Польза разминки доказана тренерами, спортсменами. Эффективность тренировки повышается на 25%. При похудении организм начинает быстрее сжигать лишние килограммы.

Существуют противопоказания к физическим упражнениям, поэтому обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Профессиональные навыки: Сертифицированный специалист в области «Физическая культура, спорт, здоровье человека», КМС пауерлифтинга, персональный инструктор, персональный тренер в тренажерном зале, бодибилдинг, пауерлифтинг, силовой тренинг.

Направления тренировок:

• набор мышечной массы;
• коррекция фигуры;
• снижения веса;
• подборка режима питания;
• разработка индивидуальной тренировочной программы;
• индивидуальный подход;
• отслеживание результатов;
• консультации по приему спортивного питания.

Разминка перед бегом для начинающих. Упражнения на длинные, короткие дистанции утром, вечером

Разминка перед бегом помогает подготовить тело к нагрузке, защищает сухожилия и суставы от травм. Разминка необходима не только для начинающих, но и для опытных спортсменов, ведь она помогает ускорить работу сердца, придать эластичность и упругость мышцам.

Суть и базовые принципы упражнений

Почему обязательно нужно разминаться перед каждой пробежкой:

• Ускоряется работа легких и сердца, что позволяет перестроить деятельность организма для дальнейшей нагрузки.
• Обмен веществ в организме ускоряется, обеспечивая поступление необходимых гормонов в кровь.
• Увеличивается интенсивность распада химических веществ, придавая организму энергию для мышечного сокращения.
• Мышцы и сухожилия приходят в тонус, суставы укрепляются, благодаря этому снижается риск травм.
• Разминка спасает от закисления в мышечных волокнах, что уменьшает вероятность забитости мышц.

Разминка перед бегом для начинающих обычно занимает 15 — 20 мин., этого времени достаточно для того, чтобы перестроить дыхание, разогреть все мышцы и комплексно подготовить организм к пробежке.

В случае недостатка времени лучше уменьшить количество упражнений и сократить разминку до 5 — 8 мин., но не стоит полностью пренебрегать разминкой перед пробежкой, чтобы не повышать риск растяжений, надрывов и переломов.

Начинать разминку следует с верхних частей тела и заканчивать нижними. Лучше всего вначале делать общие разминочные упражнения, для того, чтобы подготовить тело к нагрузке, а затем беговые упражнения, для того, чтобы сильнее разогреть мышцы и связки ног. Все общие разминочные упражнения делаются из положения прямой спины и ног на ширине плеч.

Разминка перед бегом для начинающих включает в себя упражнения на все группы мышц, задействованных при пробежке, необходимо разминать не только ноги, но и мышцы рук, таза, спины и шеи, это позволит полностью разогреть организм и максимально защитить его от возможных травм: чем лучше разминка, тем безопаснее и эффективнее тренировка.

Показания к началу применения

Начинающие обязательно должны разминаться перед бегом, чтобы не повредить связки и суставы, не забить мышцы. Разминка также рекомендуется людям с малоподвижным образом жизни, так как она помогает держать организм в тонусе и способствует медленному старению.

Разминка поможет разогреть организм и предотвратить возможные травмы при любой нагрузке. Беговая нагрузка способствует улучшению работы дыхательного аппарата, стабилизации работы сердца и кровеносных сосудов.

Общие и беговые разминочные упражнения помогут:

• улучшением дыхания;
• повышением кислородной емкости крови;
• уменьшением одышки при любой физической нагрузке;
• укреплением опорно-двигательного аппарата;
• закалкой организма;

Противопоказания к применению

Бег и беговые упражнения противопоказаны людям с проблемами с сердцем, и кровообращением, но общие разминочные упражнения можно выполнять с ограничениями, в ослабленном режиме: не напрягать и не затруднять дыхание. При учащенном сердцебиении необходимо остановиться и сделать несколько глубоких вдохов и выдохов.

Нельзя делать наклоны вперед с растяжкой, круговые движения и наклоны корпуса людям, имеющим проблемы с позвоночником. Если имеются проблемы с шейными позвонками, то не рекомендуется помогать руками при наклонах головы.

При выполнении беговых упражнений необходимо обращать внимание на усталость бедер, коленных и голеностопных суставов. Если чувствуется сильное напряжение или боль, но необходимо прекратить работу и обратиться к травматологу для выявления проблем с суставами.

Полезные рекомендации

Для общих разминочных упражнений перед бегом понадобится небольшое пространство, чтобы не удариться о посторонние предметы при выполнении упражнений. Для беговых упражнений потребуется пространство длиной 30 м, отлично подойдет беговая дорожка на стадионе или тропинка в парке.

Не рекомендуется выполнять пробежку и беговые упражнения на асфальте, потому что бег по твердой поверхности вреден для ног и спины. Чтобы снизить нагрузку на колени и позвоночник рекомендуется пользоваться стадионами с резиновыми дорожками или парковыми зонами с мягким грунтом.

Следует обращать внимание на состояние организма во время выполнения разминочных упражнений и пробежки, если чувствуется сильная усталость, лучше всего будет сделать передышку.

Для отдыха от упражнений не нужно сразу останавливаться или садиться, чтобы резко не перегружать сердце. Необходимо выполнять передышку во время интенсивной ходьбы, постепенно уменьшая скорость движения.

Рекомендуется выполнять разминку после пяти мин. легкого бега, чтобы перестроить дыхание и хорошо размять стопы. Не нужно бежать быстро перед разминкой, чтобы не сбить дыхание и не получить травму.

Лучше всего выполнять подготовку пошагово:

1. Бег в медленном темпе 5 – 7 мин.
2. Общие разминочные упражнения.
3. Беговые разминочные упражнения.
4. Бег.

Основной комплекс

Основные разминочные упражнения нужно начинать с шеи, рук и плечевого пояса и заканчивать коленными суставами, стопами и растяжкой, чтобы переходить к беговым упражнениям уже с полностью разогретыми связками и мышцами ног.

Переход к беговым упражнениям обязательно требует максимально размятые ноги, чтобы укрепить их мышцы, перестроить дыхание, а не получить травму. Для удобства упражнения описаны в том порядке, в котором их лучше всего выполнять, сверху вниз.

Вращение головой

Необходимо расслабить и опустить руки или расположить их на поясе. Далее нужно делать медленные, вращательные движения головой, 1 оборот по часовой стрелке, 1 — против часовой. Необходимо повторить по 3 — 5 оборотов в каждую сторону. Вращать голову нужно плавно, чтобы не растянуть тонкие мышцы и связки шеи.

Наклоны головы в разные стороны

Необходимо наклонить голову 1 раз к правому плечу, 1 раз к левому плечу и повторить 3 раза, следующие 4 — 5 наклонов нужно задействовать руки: немного повысить силу каждого наклона при помощи руки.

Не нужно сильно давить на голову, чтобы не повредить лестничные мышцы шеи.

Наклоны головы вперед и назад

Голова наклоняется максимально вниз и прижимается к груди, необходимо задержаться в таком положении на 3 — 4 сек. Должно почувствоваться натяжение задних мышц шеи. Затем нужно плавно поднять голову, запрокинуть ее назад и задержаться на 3 — 4 сек. При затруднительном дыхании можно приоткрыть рот. Следует повторить 3 — 4 раза.

Круговые движения в локтевом суставе

Нужно вытянуть руки вперед и выполнить 4 вращения в предплечьях по направлению к себе и 4 вращения по направлению от себя. Повторить следует 3 раза, но, если чувствуется, что локтевые суставы недостаточно размяты, можно увеличить количество повторений до 5 — 6 раз.

Круговые движения в плечевом суставе

Руки полностью расслаблены и опущены вниз. Не напрягая руки, нужно выполнить одновременно двумя плечами 4 вращения вперед и 4 вращения назад, затем отдельно каждым плечом выполнить еще по 4 вращения вперед и назад. Затем следует сильно вытянуть руки вниз и выполнить 4 резких вращения руками по кругу вперед и назад.

Вращения можно делать сразу двумя руками или поочередно каждой рукой. Рука должна проделывать полный круг с большой амплитудой, чтобы размять плечевой сустав, лопатки и грудные мышцы одновременно.

Рывки руками от груди

Рывки руками – обязательное упражнение для любой разминки, так как они помогают одновременно разминать плечи, лопатки, грудь и локти. Необходимо сжать кисти рук в кулак, согнуть руки к груди, соединив кулаки и подняв локти. Далее следует выполнить 2 рывка одновременно двумя руками в разные стороны, не разгибая локти, и 2 рывка с разгибанием локтей. Повторить нужно 4 раза.

Рывки руками вверх и вниз

Одна рука вытянута вверх, вторая рука вытянута вниз, кисти рук можно собрать в кулак. Затем необходимо выполнить 2 резких рывка назад и быстро поменять руки местами, выполнив еще 2 рывка. Повторить следует 4 — 6 раз.

Наклоны корпуса в разные стороны

Одну руку следует расположить на поясе или опустить вниз и расслабить, а вторую вытянуть вверх. Необходимо выполнить 2 наклона в сторону свободной руки, затем поменять руки и выполнить 2 наклона в другую сторону. Руку сверху нужно полностью вытянуть и не сгибать в локтевом суставе при выполнении наклонов. Для этого упражнения можно также взять две прямые руки в замок над головой.

Вращения корпуса

Руки согнуты к груди локтями вниз, корпус наклонен вперед. Нужно выполнять круговые движения корпусом, каждый раз возвращаясь в положение сгиба вперед: 1 раз по часовой стрелке, 1 раз против часовой. Повторить такие движения необходимо 4-5 раз. При выполнении вращений не следует сгибать ноги.

Круговые движения тазом

Руки располагаются на поясе, ноги стоят на ширине плеч и не сгибаются. Необходимо сделать 4 плавных вращательных движения тазом по часовой стрелке, держа осанку и сохраняя максимальную амплитуду, затем 4 движения против часовой стрелки.

Повторить движения нужно 2-3 раза.

Упражнения для ног

Разминка перед бегом для начинающих обязательно включает в себя упражнения для разогрева коленных и голеностопных суставов и связок, а также икроножных и бедренных мышц, сюда входят и упражнения на растяжку.

Разминке ног стоит уделять особое внимание: следует максимально прорабатывать все упражнения, чтобы достигнуть наилучшей готовности ног к нагрузке, так как на ноги приходится 90% всех травм при беге.

Вращения в коленном суставе

Необходимо присогнуть колени под углом 30 — 40 °, поставить кисти рук на коленные чашечки. Далее выполняются медленные вращательные движения в коленном суставе: каждый раз по ходу вращения колени полностью разгибаются и снова сгибаются. Необходимо повторить по 8 — 10 оборотов в каждую сторону.

Наклоны вперед с растяжкой

Это упражнение относится к разминке для ног, так как основное его действие направлено на растяжку коленных суставов. Второстепенное действие упражнения помогает разминать мышцы спины и шеи. Ноги можно оставить на ширине плеч или, при плохой растяжке, поставить немного шире. По мере улучшения растяжки можно постепенно сужать расстояние между ног, вплоть до полного соединения.

Необходимо наклониться вперед, коснувшись пола пальцами рук и задержаться в таком положении на 2 — 3 сек., или выполнить пружинистые движения рывком вверх – вниз, с каждым разом увеличивая силу наклона. Следует повторить 2 — 3 раза.

Поднятие ног с вращением тазобедренного сустава

Нужно встать на одну ногу, согнув свободное колено перед собой. Выполняется по 5 круговых движений назад и вперед, каждый раз возвращая колено в исходное положение. Далее следует поменять ногу и повторить такие же движения.

Выпады вправо и влево

Необходимо сделать упор на одну ногу, сесть на нее, выставив вторую на пятку в противоположную сторону. Свободная нога должна быть полностью прямой. Далее следует сделать плавный перекат на свободную ногу и задержаться в этом положении на 2 — 3 сек. Повторить нужно по 4 раза на каждую ногу.

Руки можно вытянуть вперед в замок или убрать за голову. Пятку опорной ноги лучше всего оторвать, сделав упор на носок.

Выпады вперед со сменой ног прыжком

Необходимо сделать упор вперед на правую ногу, убрав прямую левую назад на носок, руки ставятся на колено опорной ноги. Из такого положения делается 4 пружинистых движения. На четвертый подъем нужно сделать прыжок, поменяв ноги местами, и проделать такие же движения для другой опорной ноги. Повторить следует по 3 — 4 раза.

Вращения в голеностопном суставе

Одна из ног стоит полностью на стопе, вторая нога ставится на носок. Необходимо выполнить по 5 вращательных движений в каждую сторону ногой, которая стоит на носке, затем сменить ногу и проделать 5 таких же движений.

Подъемы с пятки на носок

Ноги ставятся вместе, чтобы стопы прижимались друг к другу. Из такого положения необходимо выполнить подъем на носки, затем перекат с подъемом на пятки. Следует сделать 10 таких движений.

Беговые упражнения

Разминка перед бегом включает в себя беговые упражнения, которые укрепляют все мышцы ног и готовят их к предстоящей нагрузке. Для начинающих такие упражнения максимально полезны, так как они ускоряют работу легких, перестраивая дыхание и нормализуя сердцебиение.

Беговые упражнения обязательно включаются в комплекс разминки перед бегом как для начинающих, так и для опытных спортсменов

Для беговых упражнений нужно пространство, так как они не делаются на месте. Лучше всего подойдет беговая дорожка, тропинка в парке или спортзал. Рекомендуется делать по 2 серии беговых упражнений, каждая из которых составляет 30 м. Между сериями нужно нормализовать дыхание: пройти 50 м медленным шагом, выполняя глубокие вдохи и выдохи.

Бег с высоким подниманием бедра

Нужно выполнить бег, поднимая колени к груди на каждый шаг. Шаги должны быть максимально частыми и маленькими. Руки лучше всего согнуть и во время упражнения размахивать ими вдоль корпуса к противоположной ноге.

Бег с захлестом голени

Частыми маленькими шагами выполняется бег, при котором нужно сгибать свободную ногу назад, легко задевая пятками ягодичные мышцы.

Подскоки

Необходимо подскочить на опорной ноге, приземлиться и сделать смену ног длинным шагом вперед. Руки следует согнуть и работать ими вдоль корпуса.

Многоскоки

Многоскоки – бег, при котором вместо шагов делаются длинные прыжки на противоположную ногу. Ногу, идущую впереди, следует сгибать в колене, а заднюю ногу выпрямлять.

Стопу передней ноги нужно прижимать к себе, а стопу задней ноги вытягивать. Согнутыми руками лучше всего работать вдоль туловища: вперед идет правая нога и левая рука и наоборот.

Приставные шаги

Руки следует поставить на пояс и встать боком по направлению движения. Из такого положения необходимо сделать шаг в бок с прыжком и приземлением на другую ногу. Следует выполнить по одной серии каждым боком и одну серию со сменой: каждый второй прыжок менять бок и направляющую ногу.

Расписание на неделю

Пустые поля в таблице обозначают день отдыха.

Закрепление результата

Помимо разминочных упражнений и пробежки начинающим рекомендуется соблюдать правильный режим питания: 1300 ккал в день при похудении, 1700 ккал в день при сохранении веса, 2000 ккал в день при наборе массы.

При регулярном занятии бегом необходимо соблюдать правильный режим сна, чтобы организм полностью отдохнул, ему необходимо минимум 7 часов сна в день. При несоблюдении режима сна организм становится особо восприимчивым к заболеваниям, увеличивается риск вирусного и бактериального заражения воздушно-капельным путем, может наблюдаться излишняя усталость и болезненность.

Когда стоит ожидать эффекта

При разминках и пробежках по расписанию можно рассчитывать на результат тренировок уже через 3 недели. Если бегать 1 — 2 раза в неделю, то можно ожидать результата через 1,5 — 2 месяца.

Разминка перед бегом для профессиональных спортсменов отличается от разминки для начинающих только количеством упражнений, но оба варианта подразумевают одинаковый эффект: разогрев тела перед нагрузкой.

Полностью пренебрегать разминкой перед бегом вредно для здоровья суставов и связок.

Автор статьи: Валерий Нестеров.

Видео-комплекс упражнений для разминки перед бегом

Упражнения для разминки перед бегом:

Разминка перед бегом | Школа бега Run Studio

К сожалению, случается так, что к разминке перед бегом относятся как к ненужному элементу в спорте. А ведь еще в школе на уроках по физической культуре перед основными упражнениями выполнялись разминочные. Причины придумываются самые различные. Это может быть обычная лень или простая надежда на отсутствие травмы. Некоторые считают, что на разминку тратится лишняя энергия и время. Все эти отговорки лишены здравого смысла.

Для чего необходима разминка

В качестве примера можно представить водителя, который попытается разогнать автомобиль на максимальную скорость сразу же, как только его завел. Совершенно ясно, что в этом случае двигатель не прослужит долгое время. Ему необходим предварительный разогрев. Все это хоть и отдаленно, но напоминает человеческую сердечно-сосудистую систему, если ее не подготовить заранее к нагрузке.

Мнимая экономия энергии и времени на разминке приведет к тому, что не разогретый организм быстрее устанет во время тренировки. Кроме того, плавное вхождение позволит избежать стресса для нервной системы.

Разминка снижает нагрузку на сердце, позволяя не допустить возникновения инфаркта.

Не разогретые мышцы ног и суставно-связочный аппарат подвержены риску получения растяжений или травм. Подготовленным телом легче управлять. Это снижает вероятность повреждения или падения при неловком движении. Бег после разминки позволит более эффективно убрать лишние жировые отложения.

Не откладывай на завтра, НАЧНИ бегать сегодня!
Беговая группа «НАЧНИ» — c 0 до 5 км. за месяц

Разминка зависит от вида пробежки и ее длительности. В любом случае она не займет много времени и будет состоять из самых простых движений.

Правильная разминка перед обычной пробежкой

Если вы увлекаетесь бегом трусцой вечером или утром, в разминку должны быть включены упражнения на улучшение гибкости. Они могут состоять из маховых движений ног и рук, выпадов, наклонов, вращений головой или корпусом.

Этот простой комплекс упражнений позволит прогреть мышцы, сделает их эластичными, поможет открыться второму дыханию во время бега. Упражнения для растяжки необходимы спортсменам, которые бегают с препятствиями.

Разминка перед бегом на средние и длинные дистанции

Для того чтобы правильно подготовиться к средним или стайерским дистанциям, в разминку следует включить и другие движения. Тренировку необходимо начинать с непродолжительной пробежки (6-7 минут) со скоростью, которая максимально приближена к обычной. Затем выполняется несколько ускорений на 60 метров. Такая разминка необходима для максимального разогрева организма. Она считается выполненной правильно при появлении пота, однако не стоит бегать так, чтобы чувствовать усталость.

После этого самое время приступать к упражнениям, которые разминают суставы и развивают гибкость. В заключение проводится комплекс дыхательных упражнений, чтобы восстановить ритм и расслабиться.

Если пробежки происходят по пересеченной местности, то необходима тренировка суставов. Для этого делается несколько круговых вращений голенью, стопой, бедром, тазом. Это подготовит суставы к сложным условиям местности и дополнительным нагрузкам.

А вот вам пример очень веселой разминки:

В чем польза от разминки:

• Разминка необходима не только для суставов и мышц, но и для нервной системы.
  Ведь утренний бег создает стрессовую ситуацию для организма, который только что проснулся и еще не подготовлен к нагрузкам. Появление лишней раздражительности в связи с этим может вообще отбить желание бегать.
• Польза для сердечно-сосудистой системы.
  Бег способствует увеличению сердечного ритма, нагрузка на систему кровообращения и сердечную мышцу значительно увеличивается. Все это грозит серьезными заболеваниями. Разминка повышает пульс постепенно.
• Подготовительные упражнения позволяют психологически настроиться на предстоящую пробежку, вызывают чувство радости и удовлетворения.
• Общее оздоровление и укрепление организма.
  Минуты, потраченные на разминку, сыграют важную роль в сохранении молодости и здоровья.

Правила безопасности при поведении разминки

Плюсы разминки очевидны. И все же при неправильном ее проведении есть возможность серьезно навредить себе. Для этого стоит соблюдать следующие правила:

1. Утреннюю разминку не следует начинать упражнениями на растяжку.
   Мышцы еще не совсем «проснулись», и их растяжение может привести к травме.
2. Упражнения не должны быть однотипными.
   Они обязаны включать в себя приседания и прыжки, махи и растяжку.
3. Разминка не должна быть длительной.
   Максимальное время при умеренном темпе не стоит превышать более 15 минут. Ведь основная цель – не утомить себя, а подготовиться.

Разминка важна при любом виде бега. Прислушайтесь к своему организму, ощущения после каждого движения могут быть разными. Создайте свой комплекс упражнений, который сделает бег максимально приятным, безопасным и полезным.

упражнения для начинающих, чтобы размяться

Разминка перед бегом делает любую тренировку комплексной и полноценной, она предотвращает риск травмирования, развития простудных заболеваний, а также способствует отличному самочувствию после занятия. Запомните, любые физические упражнения начинают с разогрева мышц, разминания суставов и связок. Благодаря несложному комплексу упражнений вы подготовите тело к нагрузке, поможете мышцам стать более эластичными и упругими, а значит, поспособствуете повышению собственной выносливости и достижению новых личных побед.

В этой статье мы поговорим о том, как правильно выполнять разминку на длинные и короткие дистанции, расскажем о нюансах, в зависимости от того, в какое время суток вы совершаете пробежку. Научим вас правильно разминаться летом и зимой, а также приведем несложный комплекс упражнений для начинающих — разминка перед бегом станет для вас неотъемлемой и любимой частью тренировки. И это еще не все — в завершение материала мы перечислим основные ошибки, связанные с разминкой перед бегом. Вы заинтересовались? Мы этого и добивались! Давайте уже начнем!

Для чего вообще нужна разминка?

Перед тем, как рассказать, как разминаться перед бегом правильно, давайте кратко перечислим, зачем вообще тратить время на «бесполезную» физкультуру.

• Во-первых, этот комплекс далеко не бесполезный. Да, он не поможет похудеть, нарастить мышечную массу или повысить личные спортивные показатели. Зато, он эффективно готовит связки, суставы и мышцы, которые будут работать при беге, к нагрузке — доказано, что разминка перед бегом улучшает результаты бегуна на 20%;
• Во-вторых, бег — это достаточно травмоопасное занятие. Хватит лишь маленькой ямки на дорожке или небольшого камешка, чтобы неразогретые связки или мышцы пострадали.

Поверьте личному опыту — частичный разрыв мениска, курс болезненных уколов и полугодовое восстановление стали для автора этого материала личным уроком!

• В-третьих, важно разогревать не только мышцы и связки, но и суставы, если быть точнее — повышать их подвижность. Разминка коленей перед бегом прекрасно справляется с этой задачей.
• В-четвертых, упражнения подготавливают дыхательную и кровеносную систему к будущей нагрузке, тем самым, способствуя нормальному кровообращению и ровному дыханию во время занятия. А ведь уже знаете, как важно дышать правильно во время бега?

Мы вас убедили? Если вы хотите посмотреть, как делать разминку перед бегом на видео — для начинающих мы это рекомендуем, откройте любой видеохостинг. Особое внимание рекомендуем уделить правильной технике исполнения заданий.

Особенности разминки в зависимости от условий

Поговорим о нюансах, которые должен знать каждый серьезно настроенный бегун — как корректно разминаться зимой и летом, утром и вечером, а также, есть ли разница в зависимости от величины планируемой дистанции.

Кстати, не менее важна и разминка после бега — упражнения, которыми следует завершать тренировку. Этот комплекс называют заминкой, он позволяет снять напряжение в мышцах, способствует повышению их эластичности, а при соблюдении правильной техники, минимизирует болезненные ощущения у новичков.

Какую разминку надо делать перед бегом на длинную и короткую дистанцию, как вы думаете, имеет ли расстояние значение? Надеемся, вы ответили утвердительно, ведь чем длиннее планируется забег, тем больше времени следует уделить подготовке и разогреву. Если вам предстоит осилить трек длиной более 5 км, потратьте на упражнения минимум 15-20 минут, причем первые 5-7 из них следует уделить интенсивной ходьбе. Перед бегом на средние дистанции разминайтесь 5-10 минут, но следите, чтобы вы успели проработать все тело — от шеи к голеностопным суставам.

Если вас интересует, нужна ли разминка перед бегом зимой, мы ответим, что в это время года ее значение гораздо выше, чем летом. Зимой организм испытывает больший стресс, ведь помимо физической нагрузки, важно поддерживать температурный баланс. Роль также играет качество покрытия дорожки, ведь в зимнее время года она покрывается снегом, частично льдом, может стать неровной, рыхлой и т.д. Все это повышает риск травм, поэтому важно разогреваться качественно (ну и не забывать про специальные кроссовки для зимних занятий). Кстати, специалисты рекомендуют зимой выполнять разминку перед бегом в теплом помещении, по крайней мере, ее первую половину. Так вы оказываетесь на улице уже разогретым, что снижает вероятность простуды или воспаления органов дыхательной системы.
Итак, зимний комплекс упражнений должен быть более продолжительным, чем летний, и, желательно, проходить в теплой комнате.

Мы рассмотрели, какой должна быть разминка перед бегом на длинные дистанции и короткие, в зимнее и летнее время года, а сейчас поговорим о том, на что обратить внимание утренним и вечерним бегунам. Первым важно хорошенько растянуть и разогреть тело после сна, повысить эластичность связок. А вторым следует размяться, особенно после сидячей работы, а также снизить усталость и напряжение. Поэтому, утром спортсменам рекомендуется уделить внимание энергичным упражнениям, а вечерним, легкой разминке и растяжке в среднем темпе.

Простой и эффективный комплекс

Если вы думаете, что перед пробежкой достаточно сделать разминку ног перед бегом, вы сильно ошибаетесь, ведь в данном виде спортивной нагрузки участвуют, практически, все группы мышц. Мы приведем несложный комплекс, который подойдет и начинающим бегунам, и опытным спортсменам. Потратьте на него 10-15 минут перед стартом и можете не переживать за здоровье и качество занятия.

Итак, вспоминаем школьные уроки физической культуры и действуем по аналогичной схеме. Упражнения выполняют сверху вниз, от шеи к ступням, при этом начальная стойка — ноги на ширине плеч, руки на боках, спина прямая. Выполните:

1. Круговые движения шеи и наклоны головы в 4 стороны;
2. Вращение плечевых и локтевых суставов. Начните с положения «руки на плечах», затем распрямите верхние конечности;
3. Далее разминайте поясницу, таз, корпус — наклоны, круговые вращения, сгибания и разгибания;
4. Спускайтесь ниже — выполните бег на месте, бег с захлестом голени назад, сделайте круговые вращения голеностопных суставов, коленей.
5. Выполните упражнение с подъемом на носочки, приседания, прыжки на месте.

Обратите внимание, в данном материале мы не уделяем внимание правильной технике исполнения упражнений, поэтому, рекомендуем изучить соответствующую литературу или посмотреть обучающие видеоуроки.

Разминку перед бегом для похудения следует делать интенсивно и в два подхода, при этом, во время второго целесообразно взять в руки гантели или повысить количество циклов. Доказано, что первые 40 минут тренировки организм расходует энергию из гликогена, накопленного в печени, и только потом начинает черпать силу из жиров. Поэтому, чем дольше времени вы потратите на разминку, тем скорее приблизите процесс сжигания лишнего веса во время бега.

Основные ошибки

Ну что же, мы рассмотрели все нюансы, связанные с корректным исполнением разминки перед бегом. В завершение, ознакомьтесь с перечнем вещей, которые делать не надо.

• Комплекс не должен быть слишком долгим, особенно это касается разминки перед бегом зимой. Вам итак предстоит серьезная физическая нагрузка, не стоит изнурять организм в самом ее начале. Верхний временной потолок — 20 минут.
• Ни в коем случае не начинайте разогреваться с растяжки — она гораздо лучше подходит для заминки. Если не понимаете причину, попробуйте прямо сейчас, без предварительного разминания, сесть на шпагат. Больно?
• Махи ногами, выпады и перекатывания с ноги на ногу больше подходят для вечерней разминки, утром же старайтесь не тянуться с помощью упражнений, при которых сложно контролировать интенсивность. Помните, тело еще не проснулось, поэтому оно наиболее уязвимо.

Ну что же, давайте заканчивать. Запомните, любая пробежка, даже легкая — даже обычная ходьба, должна начинаться с разминки. Разминаются даже шахматисты! А еще, не забывайте про заминку — начинайте и заканчивайте занятия правильно!

Правильная разминка перед бегом: упражнения в картинках

Многие из тех, кто бегает, игнорируют разминку. Если речь идет о беге трусцой или просто легком беге, то бегуны полагают, что необходимости в разминке нет. Однако это не так. Независимо от того, как и сколько вы бегаете, разминка перед бегом необходима, и важно, чтобы она была правильной.

Зачем нужна разминка перед пробежкой

Те, то считает, что мышцы в процессе бега разогреваются сами, конечно же, не правы, и в итоге они часто страдают от проблем с костями, мышцами, суставами. На самом же деле разминка для бега необходима. Если вы бегаете утром, нужно разогреть и размять мышцы, так как после сна они теряют эластичность, и риск травмировать их очень велик. Если же говорить о вечерней пробежке, то необходимость разминки можно связать с тем, что большинство из нас в течение большего количества времени ведут активный образ жизни.

В процессе бега мышцы и суставы работают в два, а и то и в три раза активнее, нежели в привычном повседневном режиме, отсюда и важность разминки, суть которой в следующем:

• Постепенный разогрев поможет предупредить случайные падения в процессе бега.
• Сердце склонно наращивать обороты постепенно, и если дать ему нагрузку резко, оно может отреагировать на это негативно.
• Нервная система в процессе разминки также подготовится к упражнениям, что поможет уберечь ее от стресса.
• Разминка минимизирует риск синдрома судороги мышц.

Правильная разминка перед бегом: что нужно знать

О необходимости подготовки мы уже знаем. Также важно знать, как правильно делать разминку перед бегом. Учитывайте следующие моменты:

• Разогретые мышцы возвращаются в первоначальное, привычное для них положение довольно быстро. Поэтому важно, чтобы интервал между разминочными упражнениями и самой пробежкой был минимален. Лучше начать выполнять их там, откуда вы планируете начинать бежать.
• Не думайте, что если бежите вы ногами, то нужно разминать лишь их. Преимущество бега как раз в том, что он задействует большое количество групп мышц, поэтому размять нужно также шею, спину, руки, ноги и так далее.
• В процессе разогрева контролируйте дыхание. Дышать рекомендуется глубоко и полной грудью, с чередованием равномерных вдохов и выдохов. Для безопасной и эффективной тренировки важно, чтобы органы и ткани полноценно снабжались кислородом.

Не стоит переживать, что физическая нагрузка отнимет у вас все силы, и для бега их не останется. Напротив, если она будет правильной, то даст вам энергию для преодоления более длинных дистанций.

Разминка перед пробежкой: упражнения

Приведем комплекс, подходящий для разминки перед бегом. Необходимо разминаться сверху вниз: сначала шея, потом плечи, руки, корпус, бедра и суставы ног. Теперь перейдем к непосредственным упражнениям:

• Шея. Выполните поочередно наклоны вправо-влево и вперед-назад. Повторите не менее чем по 10 раз. Затем рисуйте в воздухе полукруги: голова должна несколько раз медленно перейти от одного плеча к другому, вначале посредством наклона вперед, а после – запрокидывайтесь назад. Теперь очертите полный круг, сначала по часовой стрелке, а после против нее.
• Верхний и нижний плечевой пояс. Теперь совершаем махи руками при максимальной амплитуде, сначала поочередно правой и левой рукой, а после обеими вместе. Дайте кистям размяться, повращайте ими. Двигайте вперед и назад плечами, вначале поочередно, а после двумя одновременно.
• Ноги поставьте на ширине плеч, руки поместите на пояс, выполните наклоны: пять вперед, без сгибания колен, а также по пять в обе стороны и с прогибом назад. Теперь, удерживая на месте бедра, делайте вращения верхней частью тела, пытаясь по максимуму наклониться вперед и прогнуться назад. Теперь, напротив, фиксируя верх, двигайте бедрами, отводя их с максимальной амплитудой.
• Особенно важно проводить качественную разминку ног, но проявляя осторожность для предотвращения травмы мышц. Встаньте прямо, поднимите согнутую ногу, за колено подтяните ее к телу вплотную. Аналогичное повторите с другой ногой. Встаньте на носочки, поочередно опускайте на поверхность то левую, то правую пятку. Выполняйте чередующиеся вращения стопами.
• Сделайте выпад правой ногой вперед. Задержитесь в таком положении и немного покачайтесь вверх и вниз, затем смените ноги. Сделайте несколько высоких выпрыгиваний.

Также разминка может включать в себя беговые упражнения. Многим кажется странным разминочный бег, но на самом деле он прекрасно готовит к пробежке легкие и окончательно разогревает мышцы. Сначала побегайте на месте, в среднем темпе. После пробегитесь на вперед на маленькое расстояние. Посредством шага вернитесь в исходную точку, и теперь пробегите несколько метров с максимальной скоростью, вначале выбрасывая вперед колени, а после захлестывая пятки назад. Теперь вы готовы к основной пробежке.

Упражнения в картинках помогут вам лучше сориентироваться, какой должна быть разминка.

Что нельзя делать на разминке перед бегом

Также важно знать, что нельзя делать при разминке перед бегом. Учитывайте следующие моменты:

• Не начинайте разминку с растяжки. Упражнения на растяжку ног, такие как выпады или перекаты, не должны быть вначале, особенно если речь идет об утреннем беге. Помните, что начинаем разминаться мы всегда сверху.
• Не делайте на растяжке акцент. Не надо растягивать мышцы комплексно – это не даст эффекта и, более того, может спровоцировать травму. Такой вариант подходит для опытных бегунов, новички же могут обойтись простым комплексом упражнений для зарядки.
• Перед тем как выполнять упражнения для разминки перед бегом, старайтесь не употреблять еду и напитки. Как разминка, так и непосредственный бег на заполненный желудок спровоцирует дискомфорт.
• Не делайте разминку долгой. Разминка 20 и более минут заставит вас устать, и тогда не останется на бег ни сил, ни желания. 5-15 минут для разогрева всех мышц будет достаточно.

Виды разминки

В спорте принято разделять разминку на несколько видов:

• Динамическая;
• Статическая;
• Баллистическая.

Баллистическая разминка – хаотичная. К примеру, если сначала вы разминаете корпус, а затем – шею. В принципе, она имеет место быть и может разогреть мышцы, но вот в отношении продуктивности все не так хорошо.

Динамическая разминка – медленные и усиленные повторения необходимых упражнений. Она очень эффективна, но требует усилий и временных затрат. Что касается статической разминки, то это ряд определенных упражнений. Разминка перед бегом обычно склоняется к динамической – а после – к статической.

Разминка после бега

Закончив бегать, также сделайте несложные упражнения. Если предварительная разминка направлена на разогрев, то разминка после бега или заминка в большей степени растягивает. Она помогает сохранить эластичность мышц и подвижность суставов, уменьшить болевые ощущения в мышцах после занятия. Комплекс может включать в себя такие упражнения:

• Растяжка икроножных мышц. Слегка вытяните руки и упритесь ими в какую-либо опору. Одну ногу поставьте вперед, другую – отведите назад. Переднюю ногу слегка согните, пятку второй от пола не отрывайте. Ваша цель – создать натяжение мышцы икры стоящей сзади ноги. В таком положении задержитесь на несколько секунд. Повторите то же самое для второй ноги.
• Растяжка мышц задней поверхности бедра. Поставьте одну ногу на опору высотой около 40 см, упритесь стопой на пятку, а носок потяните на себя. Спину держите прямо, наклоняйтесь вперед к бедру находящейся выше ноги настолько сильно, насколько можете. Задержитесь в таком положении на несколько секунд. То же самое повторите для второй ноги.
• Растяжка передней поверхности бедра. Рукой нужно придерживаться за опору. Одну ногу согните назад в колене, стопу обхватите ладонью и настолько, насколько можете сильно подтяните пятку к ягодице. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, сохраняя прямоту спины. Смените ногу и повторите упражнение.
• Комплексная проработка. Сделайте выпад одной ногой вперед и плавно присядьте, чтоб бедро передней ноги было параллельно полу. В таком положении задержитесь на несколько секунд, и проделайте то же самое для второй ноги.

В течение тренировки можете пить воду, когда вам этого хочется.

Разминка перед бегом позволит предупредить различные травмы и повреждения. А если провести ее после бега, вы сможете закрепить результат и поможете организму восстановиться после нагрузок. Благодаря этому эффективность тренировок станет значительно выше.

Предлагаем посмотреть видео с комплексом упражнений перед бегом.

Видео-разминка перед бегом

Зачем нужна разминка перед бегом

Спортсмены на выносливость постоянно стремятся улучшить скорость, силу и выносливость. Мы будем носить специальную обувь, покупать необычные методы лечения и придерживаться дизайнерских диет в надежде стать лучше в беге.

Будет ли это иметь значение, зависит от человека и подхода, что доказывает, что существует несколько мер, которые работают для всех. Однако исключением является разминка. Исследования показывают, что это один из самых проверенных временем методов бега, который повышает производительность и предотвращает травмы практически для всех, кто когда-либо делал пару ударов ногами.

Несмотря на то, что это одна из старейших уловок в книге, исследования разогрева продолжают проводиться. Совсем недавно в исследовании, опубликованном в Журнале науки и медицины в спорте, подчеркивалось, почему особенно важно приложить немного усилий для разминки. Набрав группу хорошо подготовленных бегунов на длинные дистанции, исследователи провели с бегунами процедуру разминки, которая включала традиционный 10-минутный бег трусцой в самостоятельном темпе и шаги с утяжеленным жилетом или без него. Ученые также наблюдали за участниками во время серии прыжков и теста на беговой дорожке.

В частности, исследование показало значительный рост пиковой скорости бега и экономичности бега после того, как участники разогревались в жилетах с утяжелителями. Они пришли к выводу, что шаги с жилетом имели «эффект прайминга», так как это упражнение помогало подготовить ноги бегунов для последующего выполнения. Хотя неудивительно, что разминка оказала влияние, это исследование демонстрирует, что тип разминки имеет значение.

Подробнее: 7 лучших плиометрических упражнений для экономии бега

Зачем нужно разминаться?

Помимо подготовки ног к упражнениям, есть и другие важные причины для разминки.На самом базовом уровне он делает именно то, что подразумевается под этим термином — увеличивает температуру ваших мышц, чтобы они могли сокращаться и расслабляться более эффективно.

Подробнее: Как бегать расслабленно

«Мы хотим, чтобы температура ядра и периферии повысилась, чтобы тело было готово к фактическому темпу и усилиям, которые требуются для данной тренировки», — объясняет Тодд Вайсе, главный тренер трека Вильямсбург. Club в Нью-Йорке и директор по легкой атлетике и кроссу Колумбийского университета.«Вторая цель — активизировать центральную нервную систему. Без разминки, которая приближается к ощущению тяжелой работы, которую вы собираетесь выполнять, вы часто не можете эмоционально выполнить тренировку хорошо».

Ваши мышцы нуждаются в небольшом предупреждении перед выполнением упражнений высокой интенсивности, но также и ваш ум.

«Разминка — это время для меня напомнить спортсменам, что основное внимание уделяется целям, к которым мы движемся, и тому, как эта конкретная тренировка вписывается в общую картину», — добавляет Вайсе.

Подготовив свой мозг к предстоящей тяжелой пробежке, вы с большей вероятностью будете упорствовать перед лицом неуверенности в себе, крича мускулов и перебора легких.

Как разминаться

Хотя вам не обязательно носить утяжеленный жилет, самые последние исследования указывают на тот факт, что лучшая разминка — это не просто несколько минут легкой пробежки по трассе. . Вайсе подчеркивает важность адаптации разминки к занятиям, будь то спринт на 100 метров или длительный темповый бег.

Подробнее: Силовая программа для бегунов

«Для спринтов характер тренировки гораздо более взрывной из-за стартовой реакции, начальных движений старта и требований самого соревнования», — говорит он.

.

Лучшие упражнения для разминки для бегунов

Спросите свою бабушку, что она делала до того, как начала бегать, и готов поспорить, что в следующий марафон вступительный взнос она скажет: «Я растянулась».

Традиционно для спортсменов было обычным делом не делать разминки — только простую растяжку.

Большинство экспертов и тренеров по бегу больше не рекомендуют статическую растяжку в качестве разминки и обнаружили, что она не только может снизить производительность (другими словами, вы будете бегать медленнее), но также может увеличить риск получения травмы.

Подробнее: 7 беговых упражнений для правильной разминки

Важность динамической растяжки

Динамическая растяжка включает силовые движения и упражнения, увеличивающие диапазон движений. Вместо того, чтобы удерживать одну статическую растяжку в течение определенного периода времени, динамическая разминка бросает вызов определенным частям вашего тела, которые вы будете использовать во время бега.

Вместо статической растяжки сделайте около 10 минут динамической растяжки перед бегом, что позволит решить многие важные аспекты эффективной разминки:

• Открывает капилляры по всему телу (особенно в ногах)
• Улучшает кровообращение и кровоток
• Смазывает суставы, подготавливая их к более тяжелой работе
• Разогревает мышцы (именно это и должна делать разминка)
• Улучшает диапазон движений, эффективность и координацию

Бегуны, которых я тренер выполняет динамическую разминку перед каждой пробежкой, чтобы помочь им подготовиться к тренировке.И если вы участвуете в гонках — от 5 км до полумарафона — это особенно важно.

Комплексная динамическая разминка предотвращает травмы и формирует основу для координации и подвижности, которая позволяет вам стать более спортивным бегуном.

Подробнее: 5 ключевых растяжек для бегунов

.

Поднимите огонь! 6 головокружительных разминок для классов ESL

Когда вы осматриваетесь в классе ESL, видите ли вы студентов, готовых уснуть?

Слышите ли вы хор стонов, когда просите своих учеников открыть свои тексты?

Сосредоточены ли ваши ученики на на чем-нибудь , кроме часа ESL, который у них впереди?

Если да, не волнуйтесь, это не (всегда!) Ваша вина.

Мозги ваших учеников могут быть холодными и сонными, и им может потребоваться прямая и переносная растяжка, чтобы подготовиться к тому, что происходит.

Им нужна разминка!

Почему мы должны разминаться, чтобы начать занятие?

Представьте, что вы хотите участвовать в гонке. Что все скажут вам сделать перед тем, как вы начнете? Правильно, растяжку нужно! Если вы этого не сделаете, вы можете заболеть после бега или даже пораниться.

То же самое и с большинством других занятий. Подумайте только: спортсмены, танцоры, певцы и актеры разминаются перед своими действиями.Почему должно быть иначе для студентов ESL и даже их учителей?

Кроме того, холодное начало занятия в любом случае просто превращает первые минуты занятия в импровизированную разминку. Эти первые несколько трудных минут часто являются результатом того, что материал урока не подходит для разминки.

Вот почему вам нужны отличные упражнения для разминки, чтобы помочь всем облегчить занятие — и вы даже можете спасти своих учеников или себя от растянутой мозговой мышцы!

К счастью для вас, вы можете сэкономить много времени на планировании, если воспользуетесь любым из этих веселых и интерактивных упражнений для разминки ESL.

Чтобы увидеть, как и почему они работают, мы начнем с рассмотрения нескольких принципов и общих типов разминки. Затем мы рассмотрим шесть реальных примеров разминки, вместе с инструкциями по их использованию в классе!

Хотите работать из дома? Сохранить гибкий график? Окажите положительное влияние? Быть частью вдохновляющего сообщества, основанного на сотрудничестве?

Нажмите здесь, чтобы присоединиться к нашей команде!

Что должно делать ваше упражнение на разминку

Прежде чем мы перейдем к нашим примерам, давайте кратко рассмотрим некоторые принципы, касающиеся разминки, и почему они особенно важны для ESL и других языковых классов.

Физическая разминка учеников

Задумывались ли вы когда-нибудь о физической разминке перед тем, как перейти к своему плану урока? Это то, что делают футболисты или артисты балета, чтобы избежать травм, подготовить свое тело к физической активности.

Учеба может стать скучной и даже вызывать стресс, когда это чисто сидячая деятельность. Несколько раз покачивая плечами, головой или бедрами или выполняя упражнения на сгибание и растяжку, ваши ученики снимут напряжение и станут бодрствовать, прежде чем они обратятся к учебному материалу.

Включите в упражнение инструкции (и, следовательно, словарный запас). Например, для разминки вращением головы вы произносите: «вперед, влево, назад, вправо», , в то время как ученики вращают головой. Вы также можете использовать другие полезные слова, такие как вверх, вниз, тянуть, тянуть, толкать и крутить .

Предоставление инструкций при их физическом выполнении контекстуализирует этот словарь. Ваши ученики никогда больше не будут задумываться, какая у них левая рука, а какая правая!

Подготовьте голоса учащихся

Правильное произношение зависит от того, как вы задействуете мышцы, участвующие в производстве речи.Вероятно, что 99,9% ваших учеников говорили на своем родном языке непосредственно перед тем, как сесть за изучение английского языка как иностранного, а некоторые из них продолжают это делать даже после того, как вы начали преподавать!

Это означает, что сила мышц и артикуляция, которые им понадобятся, чтобы произносить английские слова, будут вторичными по сравнению с тем, что они только что использовали в своем родном языке. Вам нужно растянуть эти мышцы, чтобы, по крайней мере, снять напряжение родного языка и подготовить рты к мышечным движениям, необходимым для правильного английского произношения.

Важно также снимать стресс. Группы мышц, используемые при произношении, очень маленькие и очень легко реагируют на мышечное напряжение. Хотя маловероятно, что ваши ученики будут страдать от нарушений вокала из-за холодного английского произношения, выполнение простых вокальных разминок перед уроком поможет уменьшить стресс, который они испытывают, пытаясь обернуть губы, язык и зубы вокруг звуков английского языка.

Пробудите сознание студентов

Студенты часто приходят в класс в виде пузыря, образованного их родным языком.Некоторые студенты, даже взрослые, могут быть отвлечены и морально не готовы к работе, которую им нужно выполнить. Чтобы лопнуть этот пузырь, вы захотите комбинировать различные типы разминки с языковыми навыками, чтобы подготовить их мысленно к задачам класса.

Вы можете вносить баллы по произношению, грамматике и языку в различные типы разминки, которые вы проводите со своими учениками. Разминка должна быть ледоколом, чтобы ваши ученики расслабились и были готовы учиться. Хотя вы можете попытаться включить пункты из учебной программы, имейте в виду, что ученики заметят, если разминка — это просто еще одно упражнение по грамматике.

Типы разминки

Шесть разминок в этом посте делятся на три разные категории:

• Музыка с движением : Подготовьте свой MP3 с песней дня; вы поставите своих учеников на ноги, и все будут танцевать вокруг.

• Пой вместе со мной : пение привносит ритм в язык и веселит упражнения.

• Слова с движением : Ускоренные школьные игры сочетают в себе движения тела с речью.

Музыка с движением

1. «The Hokey Pokey»

Эта широко известная популярная песня подходит для веселой танцевальной разминки для любой возрастной группы. Тексты песен просты и однообразны, а движение очевидно: просто сформируйте круг и делайте то, что вам говорит песня. И да, тебе тоже стоит танцевать! Вам также следует убедиться, что у вас достаточно места для создания круга учеников.

Придумайте собственное движение для той части, в которой говорится «вы делаете хоккей-поки», например, вращайте руки или головы, пока вы «разворачиваетесь».«Через три минуты после того, как вы посмеетесь в этом танце, вы можете приступить к занятиям в классе.

В качестве вариации этого упражнения вы можете поиграть с освещением (выключить свет и оставить цепочку мигающих рождественских огней для эффекта дискотеки).

Несколько других старинных песен, которые включают танец, которые можно использовать для этого типа разминки, включают:

2. «Knee Play 5»

Названный в честь песни Филипа Гласса, эта гипнотическая и повторяющаяся разминка включает в себя движения верхней части тела и дайте вашим ученикам пять полных минут расслабляющих упражнений, подобных йоге, с секретным упражнением на слушание в конце.

Вот как это сделать:

• Ученики должны стоять так, чтобы было достаточно места, чтобы поднять руки.

• Когда начнется текст, вы услышите припев, отсчитывающий числа. Числа будут в следующей последовательности, и вы должны проинструктировать учащихся двигать руками и дышать по-разному для каждой последовательности:
  • 1 2 3 4 (учащиеся поднимают руки перед собой во время вдоха)
  • 1 2 3 4 5 6 (Студенты разводят руки в стороны, задерживая дыхание)
  • 1 2 3 4 5 6 7 8 (Студенты поднимают руки над головой, а затем медленно опускают их в стороны выдох)

Теперь вы подошли к секретной части занятия.Пока певцы считают, на заднем плане вы услышите, как актеры произносят, казалось бы, несвязанные предложения. На самом деле, сначала они в основном случайные, но примерно в 3:30 говорящий начинает рассказывать очаровательную историю любви!

Не говорите своим ученикам заранее, но как только они снова сядут, попросите их запомнить случайные слова или фразы, которые они слышали во время упражнения.

Попросите их попытаться пересказать историю любви. Задайте конкретные вопросы, например:

• «Как звали этого человека?»

• «Как он объяснил свою любовь к ней?»

Наконец, оставьте упражнение на время и продолжайте занятия.

Дней спустя сделайте ту же разминку. На этот раз ученики, вероятно, будут ожидать, что вы спросите о текстах. Они могут уделять больше внимания. Опять же, не инструктируйте их специально.

Нет викторины и нет правильных ответов. Это просто приятный способ подготовиться к сосредоточению внимания и получить опыт понимания английского языка, даже если вас об этом не просили.

Sing Along with Me

3. Английская оперетта

Английская оперетта хорошо известна своей веселой музыкой и энергичными текстами.Среди лидеров этого жанра музыкального театра были композитор Артур Салливан и лирик У.С. Гилберт. Их волшебное сочетание популярной композиции с остроумной игрой слов может дать вам целый ряд различных разогревающих упражнений.

В английской оперетте слова вписываются в основной ритм музыки, усиливая многие из основных ритмических паттернов английского языка, языка с акцентом на высказываниях, а не в отдельных словах.

Вы можете использовать припев популярной песни «I Am So Proud» из «Микадо», чтобы провести своих учеников через упражнение в стиле скороговорки:

Сидеть в торжественной тишине / в тусклой темноте док
В чумной тюрьме / с пожизненным замком
В ожидании ощущения / короткого резкого удара
От дешевого и отодранного вертолета / на большом черном блоке

Вот как можно эта разминка:

• Прочтите текст и объясните значение.

• Попросите их отрабатывать каждую строчку несколько раз, каждый раз быстрее.

• Разделите линии на «/» и попросите их смешать и сопоставить секции.

• Включите запись и сначала пусть они слушают, произнося слова.

• Наконец, пусть они попробуют подпевать под запись.

Другие песни Гилберта и Салливана, которые подходят для этого типа разминки, включают:

4. Sing It Like a…

Для этой разминки вы захотите использовать песню, которую вы изучили вместе раньше.Смысл упражнения — спеть песню разными стилями голоса.

Вот как это можно сделать:

• Попросите учащихся спеть песню один раз вместе, как они всегда делали.

• Попросите их закрыть глаза и представить, что они находятся на сцене Метрополитен-опера в Нью-Йорке и что эта песня является частью новой крупной оперы. То есть они должны петь песню, как преувеличенные оперные сопрано и теноры.

• Теперь отнесите их в Grand Ole Opry в Нэшвилле.В этом случае они споют ту же песню, но с богатым звучанием кантри-вестерна.

• Для более длинных песен меняйте место и стиль с каждым куплетом или припевом. Вы можете включить следующие другие стили пения:
  • Церковный хор (в южной баптистской церкви)
  • Группа пятилетних детей (на школьном мероприятии)
  • Группа хэви-метал или хард-рок (на спортивном стадионе) )
  • Торговец рыбой или овощами (на местном рынке)
  • Григорианский монах X века (в массивном соборе)
  • Группа пожилых людей старше 80 (в доме престарелых)

Words с механизмом

5.Резиновый цыпленок

Даже сама опора довольно забавная. Возьмите в руки резинового цыпленка (или хотя бы мешок с фасолью). Что бы вы ни выбрали, вы будете использовать его для кружения по группе.

Попробуйте сделать это следующим образом:

• Скажите вашим ученикам, какой набор словарных слов они должны использовать для этого задания. Например, вы можете использовать одежду, профессии или причастия прошедшего времени или даже что-то более конкретное, например, продукты, которые начинаются с буквы «B».

• Когда ученики входят в круг, они случайным образом бросают курицу друг другу.У человека, который его поймает, есть три секунды (или любое другое время, которое вы установили), чтобы произнести слово, которое вписывается в словарный запас.

• В случае неудачи они должны встать в центр круга и попытаться перехватить цыпленка, чтобы вернуться во внешний круг.

• Если ученик перехватывает цыпленка, он или она должны произнести слово, чтобы вернуться в круг.

• Несколько студентов могут оказаться в центре, соревнуясь за перехват.

6. Утес слепого

Это хорошая разминка для небольших групп, так как только один ученик будет говорить одновременно.

Вот как это сделать:

• Подготовьте (или, что еще лучше, попросите своих учеников подготовить) карточки со списками вопросов на основе недавно изученных тем. Кроме того, вы также можете использовать случайные викторины. Проще всего, если на вопросы есть один четкий ответ, например:
  • «Какое причастие прошедшего времени у глагола« пить »»?
  • «Что будет пять умножить на три?»
  • «Сколько яиц составляет дюжину?»
  • «Что такое столица Канады?»

• Один ученик надевает повязку на глаза и держит список вопросов, в то время как другие свободно бродят по комнате.

• Когда «слепой» прикасается к «страннику», слепой снимает повязку с глаз и задает страннику вопрос из списка.

• Если странник отвечает правильно, слепой надевает повязку на глаза и пытается поймать другого странника.

• Если странник не отвечает правильно, он или она становится следующим слепым.

Если вы хотите расширить возможности общения учащихся, вы также можете принести несколько повязок на глаза, чтобы сделать несколько «слепых».”

Когда вы используете эффективные разминки и видите, как они меняют ваш класс, я уверен, что вы сделаете их регулярной частью своих планов уроков ESL.

Выделите не менее пяти минут в начале каждого занятия, чтобы использовать разминку. Это поможет вашим ученикам перенести из внешнего мира в классную атмосферу, а в качестве бонуса — расслабить их и подготовить их голосовые мышцы.

А если вы добавите немного лексического содержания к разминке, вы получите дополнительное преимущество — ученики будут гораздо внимательнее и готовы выполнять задачи, которые вы запланировали на урок.

Плюс, они просто развлекают вас и ваших учеников!

И еще кое-что…

Видео также отлично подходят для разминки. Если вам нужны оригинальные развлекательные видео, вам подойдет FluentU! FluentU берет реальные видео — например, музыкальные видеоклипы, мультфильмы, документальные фильмы и многое другое — и превращает их в индивидуальные уроки изучения языка для вас и ваших учеников.

Это огромная коллекция подлинных англоязычных видео, которые люди в англоязычном мире на самом деле смотрят регулярно.Когда вы ищете песни для занятий в классе, у вас есть масса отличных вариантов. Вы найдете музыкальные видеоклипы, музыкальные номера из кино и театра, детские песни, рекламные джинглы и многое, многое другое.

На FluentU все видеоролики отсортированы по уровню навыков и тщательно аннотированы для студентов. Слова приходят с примерами предложений и определений. Студенты смогут добавлять их в свои списки словаря и даже видеть, как эти слова используются в других видеороликах.

Например, если ученик нажмет слово «принес», он увидит это:

Кроме того, все эти замечательные видео сопровождаются интерактивными функциями и инструментами активного обучения для студентам нравятся мультимедийные карточки и веселые игры типа «заполните пробел».

Идеально подходит для занятий в классе, групповых проектов и индивидуальных домашних заданий. Не говоря уже о том, что вашим ученикам обязательно понравится английский!

Ревел Эрроуэй преподавал английский как иностранный язык в течение 30 лет, прежде чем уйти на пенсию в курсы подготовки учителей.Его блог Interpretive ESL предлагает взгляды на преподавание языка, упрощение работы в классе, занятия языковых классов и общие мысли об обучении ESL.

Если вам понравился этот пост, что-то мне подсказывает, что вам понравится FluentU, лучший способ преподавать английский язык с помощью реальных видео.

Погружение в английский в вашем классе!

.

Время разминки: 11 упражнений, которые помогут вам играть еще лучше

Каждый профессиональный гитарист начинает сессию одинаково: с разминки.

Играете ли вы на концерте или на концерте, планируете чудовищную тренировку на гитаре или собираетесь произвести впечатление на друзей дома своими убийственными ударами, предварительная тренировка обязательно. Тщательная разминка поможет вывести вашу игру на пиковый уровень и предотвратит травмы рук.

Вот 11 способов подготовить руки и пальцы к игре, как на гитаре, так и на ней.

GET ‘EM HOT

Вот отличный способ заставить кровь циркулировать в ваших пальцах и руках и сделать все красивым и свободным.

Просто идите к ближайшей раковине и включите горячую воду. Он не должен быть таким горячим — вы не хотите ошпариться, — но он должен быть достаточно теплым, чтобы ваши руки расслабились.

Погружая руки под воду, вытяните пальцы. Не давите на руки или пальцы извне; просто растяните их, как вы это делаете во время игры.

Теперь, прежде чем «обрезать руки» вступят в силу, давайте приступим к разминке.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЧЕТЫРЕХ ПАЛЬЦЕВ

Четыре следующих ниже примера предназначены для того, чтобы расслабить все четыре пальца ладовой руки, а также руку для выбора.

Прежде чем вы начнете разбирать особенности каждого примера, есть несколько общих правил, которым нужно следовать для всех упражнений здесь.

Во-первых, всегда начинайте в медленном темпе, чтобы убедиться, что вы играете музыку правильно, а затем постепенно увеличивайте темп по мере продвижения.Помните: всегда лучше играть что-нибудь медленно и правильно, чем быстро и небрежно.

Во-вторых, чередование звуков (вниз-вверх-вниз-вверх и т. Д.) Важно для всех упражнений на одну ноту в этой тренировке. Поначалу эта техника может показаться сложной, но со временем вы разовьете гораздо больше скорости и точности.

РИСУНОК 1 — относительно простой стартер — псевдохроматическая линия в 5-й позиции. Мы будем использовать этот пример в качестве «базового» шаблона для следующих трех примеров.Обращайте особое внимание на аппликатуру, не забывая использовать все четыре ладовых пальца (включая мизинец) для каждой группы струн. Когда вы разберетесь с этим базовым паттерном, переходите к его более обширным — и более сложным — ответвлениям.

РИСУНОК 1

(Изображение предоставлено: Future)

РИСУНОК 2 — это узор «двойной спинки», напоминающий линию бибопа в стиле Чарли Паркера. Обратите внимание, как развивается независимость между двумя первыми пальцами (указательным и средним) и двумя последними (безымянным и мизинцем).Чтобы расширить упражнения, показанные на РИСУНКЕ 1 или РИСУНОК 2, просто сдвиньте всю схему вниз на полшага (на один лад) за раз.

РИСУНОК 2

(Изображение предоставлено: Будущее)

РИСУНОК 3 поднимает вещи на новый уровень, применяя исходный базовый паттерн к последовательным струнам (E A D G). (С гармоничной точки зрения, эта, вероятно, не получит награды за самую красивую балладу, но помните, что цель здесь — разогреть руки и пальцы.)

РИСУНОК 3

(Изображение предоставлено: Future)

Как только вы закончите первые четыре ноты, просто переверните паттерн, играя по убыванию.Это завершает мотив. Чтобы добиться максимально возможного воздействия, попробуйте этот на всех трех наборах этих четырех соседних струн.

РИСУНОК 4 добавляет ноты между теми, которые составляют основной узор. Октава добавляется между первыми двумя нотами, минорная шестая — между двумя вторыми. Этот пример — отличный инструмент для наращивания ловкости, и, опять же, вы должны перемещать его вверх и вниз по грифу.

РИСУНОК 4

(Изображение предоставлено: Future)

Еще не чувствуете себя свободным?

CHORDAL WARM-UPS

Вы когда-нибудь видели шоу, в котором ведущий гитарист играет только соло? И я нет.Итак, очевидно, что в какой-то момент вам придется стать ритм-гитаристом. Поскольку игра ритма сильно различается от жанра к жанру, я включил красивое сечение различных голосов аккордов, которые позволят активировать обе руки. Даже если вам здесь не нравится стиль определенного упражнения, все равно попробуйте. Это может открыть новые пути в вашей музыкальной эволюции.

РИСУНОК 5 — это нисходящая последовательность с открытым аккордом в тональности C, показанная здесь как упражнение с арпеджио (хотя игра на струнах также является жизнеспособным вариантом).Ради разнообразия попробуйте перенести эту последовательность аккордов и на другие тональности. Например, та же последовательность аккордов в тональности соль мажор будет G – D / F # –Em – D – C – D – G.

РИСУНОК 5

(Изображение предоставлено: Будущее)

РИСУНОК 6 — отличная тренировка с пауэр-аккордом, которая также может служить тренировкой с классным барре-аккордом. Сначала попробуйте использовать пауэр-аккорды, а затем расширьте их до полных аккордов барре, просто добавив ноты в скобки.

РИСУНОК 6

(Изображение предоставлено: Future)

РИСУНОК 7 — фанк-ритм в стиле Джеймса Брауна с использованием аккордов E9 и E13 — отличная тренировка для вашей руки.Медленно работайте над ритмом, пока не добьетесь его совершенства, а затем постепенно увеличивайте темп. Для тонального разнообразия попробуйте переместить упражнение на разные участки грифа. Например, если вы хотите сыграть это как типичную блюзовую последовательность, такую ​​как прогрессия I – IV – V, вы можете сыграть аккорд IV — в данном случае A9 — с основным тоном на 12-м ладу. Аккорд V, B9, расположен на 14 (или 2) ладу.

РИСУНОК 7

(Изображение предоставлено: Future)

STRING SKIPPERS

Теперь, когда ваша рука медиатора движется, давайте перейдем к высокой скорости, на этот раз с помощью двух дьявольских упражнений с пропуском струн, каждое из которых написано здесь в виде трех нот на струну ля мажор (ABC # DEF # G #).

РИСУНОК 8 достаточно проста по своей природе. Начните с нижней струны ми с первых трех нот гаммы, а затем переходите к струне ре со следующими тремя нотами. В этот момент вернитесь к строке A, которую вы пропустили, и продолжите узор таким же образом. Используйте чередование инструментов во всем, даже при пропуске струн. То есть начните с взятия первых трех нот (на нижней струне E) в последовательности вниз-вверх-вниз, а затем выберите первые три ноты на струне D в последовательности вверх-вниз-вверх.(Повторите этот паттерн выбора для перехода от струны A к струне G и т. Д.) Такой подход создает сложную последовательность, но в конечном итоге вы будете вознаграждены.

РИСУНОК 8

(Изображение предоставлено: Будущее)

РИСУНОК 9 — это упражнение по выбору поворота или тона педали. Идея здесь состоит в том, чтобы вернуться к корню шкалы между другими тонами шкалы. Эта техника часто используется в классической музыке, как восходящей, так и нисходящей.Каждая из этих фигур с пропуском струны основана на образце, поэтому попробуйте использовать различные шкалы или режимы, чтобы максимально увеличить разминку.

РИСУНОК 9

(Изображение предоставлено: Future)

КОНЕЧНОЕ РАСТЯЖЕНИЕ

РИСУНОК 10 для большого эффекта использует несколько сложенных пауэр-аккордов (или аккордов sus2). Эти формы аккордов являются основой многих рок-классиков. Расположение большого пальца здесь является ключевым. Например, поскольку первый аккорд покрывает расстояние из четырех ладов (с 5-го до 9-го), ваш большой палец должен быть отцентрирован на тыльной стороне грифа на 7-м ладу.Это позволяет вам вернуться к 5-му ладу и вперед к 9-му, не меняя положения руки.

РИСУНОК 10

(Изображение предоставлено: Будущее)

То же самое можно сказать и о РИСУНОК 11 , охватывающем колоссальный диапазон в пять ладов. Это упражнение основано на ля минор, и в качестве бонуса оно дает довольно сумасшедшую линию соло, если вы того пожелаете.

РИСУНОК 11

(Изображение предоставлено: Будущее)

На этом наши упражнения на разминку завершаются.Обратите внимание, что мы не предлагаем вам выполнять каждое из этих упражнений на гитаре перед игрой, но проработка хотя бы двух или трех упражнений принесет пользу вашей игре, независимо от того, находитесь ли вы на сцене, в студии или в репетиционной.

.