Разминка перед бегом для начинающих: упражнения и полезная информация

Бег – важная составляющая тренировочной программы любого кроссфит атлета. Занятия бегом носят комплексный характер и позволяют прорабатывать практически всю нижнюю половину тела, совмещая процесс с кардионагрузкой. Но при этом бег – одно из самых травмоопасных упражнений. Разминка перед бегом поможет снизить травмирующий фактор. Как правильно разминаться и нужно ли вообще проводить разминку перед бегом?

Зачем нужна разминка

Перед тем, как отвечать на вопрос, нужна ли разминка перед бегом, рассмотрим влияние бега на организм:

• компрессионная нагрузка на позвоночник;
• дополнительная нагрузка на коленные суставы;
• повышение нагрузки на сердце

Правильная разминка не убережет вас от негативных факторов бега, но уменьшит компрессию на позвоночник. Правильная растяжка увеличит пространство между позвонками, что уменьшит фактор трения.

Кроме этого, разминка основных мышечных групп, участвующих в беге, позволит избежать возможных травм:

1. Вывихов. Чаще всего возникают из-за неправильной постановки стопы на землю.
2. Растяжений. Могут возникнуть при изменении амплитуды бега. Например, во время прихода «второго дыхания», когда организм “включает” дополнительные силы, и вам кажется, что вы можете бежать намного быстрее.

Если вы привыкли бегать по утрам, то разминка поможет плавно разогнать сердце и избежать ненужных перегрузок, которые могут нанести непоправимый вред вашему здоровью.

Разминка не только убережет вас от травм, но и улучшит результаты в беге на короткие дистанции (или интервальном беге), что особенно важно при выполнении Wod комплексов, в которых присутствует кардио-элемент.

Как разминаться?

Есть несколько рекомендаций, как правильно разминаться перед бегом. Эти советы помогут вам сохранить силы и повысить эффективность беговых упражнений.

1. Разминку проводите сверху вниз – от шеи до кончиков пальцев на ногах.
2. Если в комплексе есть стретчинг упражнения, выполнять их нужно без рывков и усилий. Ваша задача потянуть мышцы, а не сесть на шпагат.
3. Если в комплексе есть упражнения, предназначенные для предварительного утомления нецелевых мышечных групп, следите за пульсом.
4. Работа в кардио-зоне для разминки не должна превышать 3-5 минут.

На деле упражнений для проведения правильной разминки перед бегом огромное количество. В таблице выделены те, которые подойдут практически любому атлета.

Для коротких дистанций

Бегуны на короткие дистанции испытывают значительную перегрузку. Кроме того, спринт – предназначен в первую очередь для развития взрывной силы ног. Поэтому в комплекс должны входить упражнения на предварительное утомление мышечных групп и легкое кардио, которое уменьшит перепады нагрузок во время бега. А вот упражнениями, компенсирующими компрессию позвоночника, можно пренебречь.

Подборка для длинных дистанций

Если вы предпочитаете кроссы и марафоны, готовить к ним организм нужно ещё тщательнее, чем к короткому интервальному бегу. В первую очередь уделите внимание коленным суставам и позвоночнику, поскольку во время длительного бега компрессионная нагрузка достигнет своего пика. Предварительное утомление и разгон сердца не рекомендуются, так как на длительной дистанции они повредят результату.

Дополнительные рекомендации

1. При беге по утрам, крайне важно делать предварительную легкую зарядку, которая снизит нагрузку на сердце.
2. Во время зимних пробежек особое внимание уделяйте прогреву всех суставов, а вот растяжку можно и не делать.
3. Лучше не использовать бег для похудения. Оптимальным вариантом станет замена велосипедом/велотренажером.
4. Разминка для начинающих должна быть более тщательной. Возможно, перед заходом на беговую дорожку придётся повторить полный круг разминки несколько раз.

Итоги

Разминка ног перед бегом – важная составляющая подготовки. Однако это не единственная профилактическая мера. Если вы часто практикуете беговые упражнения в своих тренировках, позаботьтесь о здоровье своего позвоночника и коленных суставов. В этом помогут такие приспособления, как коленные бинты и правильные кроссовки.

Кроссовки для бега кардинально отличаются от кроссовок для тяжелой атлетики. Беговая обувь должна не столько давать твердую опору, сколько фиксировать ногу в голеностопном суставе, а самое главное – компенсировать ударную нагрузку. Именно поэтому беговые кроссовки снабжены не только шипами, но и пружинящей подошвой, делающей бег более безопасным. И самое главное – не забывайте про пульс. Вне зависимости от поставленных целей в спорте здоровое сердце – самое важное.

Оцените материал

упражнения для начинающих, как разминаться для пробежки на разные дистанции

Несмотря на доступность и простоту бега, это достаточно травмоопасный спорт, если не соблюдать меры безопасности. Разминка перед бегом – важное условие безопасной тренировки. Для достижения высоких результатов не стоит пренебрегать такой простой составляющей тренировки, как разминкой.

Содержание

Зачем нужна разминка перед пробежкой

• Разогрев мышц, связок и суставов обеспечит продолжительность тренировки, поскольку исключает ряд травм и болезненных ощущений, которые могут прекратить бег и возможность тренироваться в дальнейшем.
• Также разминка способствует нормализации кровообращения, обеспечивая отток крови от внутренних органов к мышцам, а это уменьшит боль в боках при беге.
• Эластичность мышц и связок обеспечит и улучшит подвижность суставов.

Особенности разминки пред бегом на разные дистанции

Чем дольше и сложнее нагрузка, тем качественнее и дольше необходимо к ней подготавливаться. Например, разминка перед бегом у начинающих так же должна быть более длительной, чем у профессионалов, постоянно испытывающих нагрузки.

Разминка перед утренней пробежкой

Если в утреннее время для поддержания здоровья и хорошей физической формы необходимо пробежать трусцой, то для разминки перед такой тренировкой достаточно 5-10 минут. В нее должны входить: разминка суставов и растяжка мышц. После чего пробежка начинается с ходьбы быстрым шагом или бегом с низкой скоростью.

Подробнее об утренних пробежках →

Разминка перед бегом на длинные дистанции

Чем дольше нагрузка, тем больше времени нужно потратить на подготовку к ней. Разминка мышц и суставов должна проводиться не менее 10-15 минут.

Разминка перед бегом для похудения

Для тренировок, направленных на снижение веса, необходимо проводить разминку от 15 до 20 минут. Дело в том, что жиросжигание наступает после 20 минут тренировки. Поэтому следует выполнять динамичную разминку, включающую не только суставную гимнастику, но и упражнения с собственным весом – приседания, прыжки, воздушные выпады, наклоны и растяжку мышц.

Комплекс упражнений для разминки перед бегом

Шейный отдел

Выполняйте круговые движения головой, не запрокидывая назад. Делайте по 5-7 вращений. Также можно делать наклоны и повороты головой в стороны – 5-7 раз.

Плечевые суставы

Делайте круговые движения руками вперед и назад по 5-10 раз.

Локти и кисти

Делайте круговые движения в локтевых суставах по 5-7 вращений, потом таким же способом и кистевые суставы.

Грудной отдел

Выполняйте вращение позвоночника в грудном отделе, стабилизируя положение поясницы за счет напряжения мышц живота. Разведите руки в стороны и выполняйте попеременные повороты, не вращая тазобедренный сустав.

Поясничный отдел

Наклоняйте корпус со стороны в сторону, мягко растягивая косые мышцы живота и спины, держите обе руки вверху или по одной в сторону наклона.

Тазобедренный сустав

Круговые движения тазом выполняйте в одну сторону по 5-10 раз, потом так же в другую. Также наклоняйтесь корпусом вперед с прямой спиной на ровных коленях, разгибая корпус, не прогибайтесь назад в пояснице.

Коленные суставы

Делайте вращения в коленях, удерживая по одной ноге навесу, в одну и другую сторону по 5-10 раз. Поменяйте ногу.

Голеностопный сустав

Круговые движения стопой в обе стороны по 5-10 кругов. Так же на обе ноги. Выполняйте подъемы на носки и перекаты на пятки по 5-10 подъемов.

Приседания для разогрева всех мышц

Поставьте стопы чуть шире таза или параллельно, держите спину ровно. Приседая, поднимайте руки перед собой или над головой, колени не выводите вперед за носки. Приседайте по 20-30 раз в умеренном темпе, дышите ровно, без задержек дыхания.

Выпрыгивания

Оставаясь в том же положении, приседайте на вдохе и, отталкиваясь стопами от пола, выпрыгивайте вверх. И так 20-30 прыжков.

Растяжка мышц

После разогрева мышц можно выполнить растяжку, повышающую гибкость мышц и связок при беге, снижая возможность травмироваться.

Упражнение 1

Из положения стоя, выполните наклон корпуса к бедрам, касаясь по возможности руками пола. Не нужно делать резкие и пружинящие движения. Задержитесь в одной точке при максимальном вытяжении мышц на 10-15 секунд.

Наклоны для растяжки

Упражнение 2

Стоя, подтяните бедро одной ноги, прижимая к животу, удерживайте голень руками. Держите баланс в течение 10-15 секунд, потом поменяйте ногу.

Растяжка ног

Упражнение 3

Стоя на одной ноге, заведите стопу второй ноги назад к ягодицам, удерживайте стопу руками, стараясь максимально приблизить пятку к ягодицам. При этом колени неподвижно соединены.

Растяжка квадрицепса

Упражнение 4

Широкий выпад – полу шпагат. Согните одну ногу в колене под прямым углом, второй сделайте шаг назад с прямым коленом, стоя на носке. Примите комфортную глубину вытяжения, при которой ощущается растягивание бедер и ягодиц. Держите 10-20 секунд, потом поменяйте ногу.

Выпады для растяжки

Упражнение 5

Выпад в сторону. Сделайте широкий шаг в сторону, согнув одно колено под 90 градусов, а вторую оставьте прямой. Опуститесь настолько низко, чтобы оставаться в зоне комфорта, без острых болевых ощущений. Основное вытяжение приходится на приводящую поверхность бедра. И так же 10-20 секунд, потом поменяйте сторону.

Выпады в сторону для растяжки

Заключение

Любая пробежка, независимо от продолжительности и вида бега, должна начинаться с разминки на все тело. Комплекс упражнений можно выполнять после ходьбы не быстрым шагом, улучшив кровообращение и повысив пульс, переходите к разминке сверху вниз, начиная от шеи и так далее. После пробежки не спешите останавливаться, пройдитесь не спеша, успокойте пульс, после чего можно выполнить растяжку мышц, которую выполняли перед бегом.

Разминка и растяжка перед бегом в видео формате

А также читайте, как правильно дышать во время пробежки →

Разминка перед бегом: 7 лучших упражнений

Бег оказывает положительное влияние на организм. Он не только позволяет оставаться в хорошей форме, но и тренирует выносливость, укрепляет мышцы, суставы и связки, развивает дыхательную систему, улучшает кровообращение и благоприятно влияет на состояние сосудов. Однако перед бегом необходимо проводить тщательную разминку, в противном случае существует вероятность травмирования.

Разминка не только подготавливает суставы и связки к работе, минимизируя вероятность получения травм, но и обеспечивает приток крови к органам. Она подготавливает сердце к бегу, ведь при проведении разминки оно начинает работать быстрее по сравнению с состоянием покоя.

Зачем бегуну проводить разминку

Разминка представляет собой комплекс разнообразных упражнений, которые подготавливают организм к более серьезной нагрузке. Благодаря ей вы сможете не только избежать травм, но и сделать свои занятия максимально эффективными. Процесс разминки разогревает мышцы и связки, благодаря этому вероятность получения травм при беге снижается. Также разогретые мышцы работают намного лучше, поэтому эффективность вашей тренировки повышается.

Разминка постепенно подготавливает сердце к более сильным нагрузкам, а также позволяет напитать ваши мышцы кислородом благодаря улучшенному кровообращению. Подготовленные к занятиям мышцы более работоспособны. Также разминка запускает процесс усиленного синтеза гормонов, которые отвечают за процесс выработки энергии в организме. Любая тренировка является стрессом для организма, а качественная разминка поможет подготовиться к нагрузкам. Также она дает и психологическую готовность к тренировке, ведь включиться в этот процесс моментально невозможно. Благодаря грамотной разминке тренировки проходят проще и эффективнее. Также вы избежите травмирования и проблем с сердцем.

Неправильная или недостаточная разминка может привести к целому ряду травм. Самой распространенной среди них является растяжение связок. Более серьезной и неприятной является травма суставов, в этом случае вам потребуется длительная реабилитация. Намного проще избежать травм, чем лечить их впоследствии. Отсутствие разминки может вызывать скачки давления или привести к проблемам с сердцем.

Статические и динамические упражнения

Все упражнения, которые вы выполняете в процессе разминки, можно разделить на статические и динамические. При динамических упражнениях растяжка мышц происходит при достижении максимальной амплитуды движения, они преобладают в комплексе разминки перед бегом, ведь беговые тренировки также дают динамические нагрузки на организм. Статические упражнения в основном выполняются в качестве заминки после завершения беговой тренировки.

Семь видов упражнений для разминки

Легкий кардио разогрев

Упражнения данной группы помогут подготовиться к дальнейшим нагрузкам. Они включают в себя бег или ходьбу на месте, ходьбу с подъемом коленей, ходьбу с разведением рук, их можно чередовать. Длительность выполнения упражнений составляет одну-две минуты.

Суставная гимнастика

Суставная гимнастика включает в себя качественную проработку всех суставов, каждое движение необходимо повторить десять раз в разные стороны. Основную группу упражнений составляет динамическая разминка ног, ведь именно они работают в процессе бега.

Разножка

Отличным упражнением при подготовке к бегу является разножка. Оно хорошо развивает не только мышцы ног, но и координацию движений. Активнее всего работают мышцы задней поверхности бедра. Их проработка очень важна, ведь они активно включены в процесс бега. Упражнение необходимо выполнять в течение минуты. Встаньте в положение устойчивого выпада, резко оттолкнитесь ногами от пола и поменяйте их положение. Если сначала спереди была левая нога, то теперь на ее месте должна оказаться правая.

Олений бег

Специальные беговые упражнения так же можно включать в активную разминку перед бегом. Большой эффективностью пользуется бег скачками, которые напоминают скачки оленя. Данное упражнение отлично укрепляет связки. Для разминки достаточно серии скачков протяженностью тридцать-шестьдесят метров.

Выпады и приседания

Это классическое упражнение отлично разогревает мышцы ног перед бегом. Выпады делаются по десять раз на каждую ногу. Это упражнение работает на квадрицепсы и ягодичные мышцы.

Приседания представляют собой классическое упражнение, которое практически всегда включается в любую разминку. Сделайте три подхода по десять приседаний. Это упражнение способствует разогреву мышц бедра.

Выпрыгивание на опоре и выпрыгивания из полуприседа

Еще одним упражнением, которое помогает подготовиться к бегу, являются выпрыгивания на опоре. Подойдет любая стабильная опора небольшой высоты, ее роль может выполнять невысокая лавочка, бордюр, камень, бревно и так далее. Упражнение разогревает икроножные мышцы, а также заднюю и переднюю поверхность бедра. Регулярное выполнение выпадов дает возможность укрепить лодыжку. Сделайте по десять упражнений на каждую ногу. Укрепление мышц голени позволяет избежать ряда усталостных травм.

При выпрыгивании из полуприседа работает коленный сустав и четырехглавая мышка бедра. Хорошая разминка коленей очень важна, ведь на них приходятся большие нагрузки в процессе бега. Выполните три серии по десять-двадцать выпрыгиваний, приземления не должны быть жесткими.

Прыжки на одну ногу

При выполнении этого упражнения работают практически все ножные мышцы, однако наиболее оно полезно для разгибателей бедра. Сделайте два-три подхода из десяти прыжков на каждую ногу. Также упражнение улучшает координацию движений.

Советы профессионалов

Разминка не должна вызывать дискомфорта, она для того и нужна, чтобы подготовить ваш организм к нагрузкам, поэтому не стоит нагружать его сразу. Упражнения начинают выполнять сверху вниз, сначала разминают шею, руки и плечи, корпус, а затем ноги. Ногам необходимо уделить особое внимание, ведь именно они работают при беге. Темп должен быть динамичным, но щадящим. Начинать необходимо медленно, постепенно ускоряясь.

Длительность комплекса разминочных упражнений должна составлять около десяти минут. Этого времени достаточно, чтобы подготовить организм к бегу и настроить его на нужный лад. Сначала выполняется легкий кардио разогрев, ему уделяется одна-две минуты. Далее проводится суставная гимнастика, она также занимает пару минут. Две-три минуты уделяется динамическим упражнениям для растяжки мышц. Далее опять проводится кардио разогрев и восстанавливается дыхание. После такого комплекса ваш организм будет полностью готов к бегу.

Суставная гимнастики поможет подготовить суставы к работе. Кардио разогрев необходим для лучшего притока крови к мышцам, а динамическая растяжка сделает их более эластичными.

Разминка перед марафоном

Разминка перед марафонами, полумарафонами, забегами на десять километров проводятся по той же схеме. При выполнении упражнений нужно следить за их правильностью, а также своим дыханием. Перед короткими забегами разминке необходимо уделять больше внимания, так как при марафонских забегах организм продолжает разминаться на первых километрах забега. Перед забегами на длинные дистанции рекомендуется сделать несколько коротких забегов длиной 50-70 метров с ускорением. Ускорение дает возможность отлично прогреть все группы мышц, которые участвуют в беге. Также оно стимулируют метаболизм.

Разминка перед бегом

Правильный подход к новому занятию обеспечивает успешность начинания. Если говорить о беге, тогда стоит упомянуть о важности подготовки организма к предстоящей нагрузке. Улучшить результат, избежать травм и сократить период врабатывания поможет разминка перед бегом, которая занимает минимум времени.

Разминка – это комплекс упражнений специальной или общей направленности для подготовки организма к предстоящей нагрузке. Содержание комплекса разминающих упражнений зависит от поставленной задачи, которую предстоит выполнить во время тренировки. Разминка отличается по амплитуде, интенсивности и количеству повторений каждого упражнения.

Упражнения для разминки перед бегом

Существует два варианта проведения разминки: на месте и в движении. Обычно эти варианты следуют один за другим, притом сначала происходит разминка в движении, а после комплекс общеразвивающих упражнений на месте. В случае проведения разминки для бега возможен обратный порядок: выполнить комплекс на месте, а после в движении.

Комплекс упражнений для разминки на месте

Обычный комплекс разминки на месте включает в себя 8-12 упражнений со средним количеством повторений 6-8 раз. Упражнения выполняются в среднем темпе, без рывков.

1. Вращения головой. На 1-4 счета в правую сторону, 5-8 то же в левую. Повторить 6-8 раз.
2. Руки к плечам. Выполнять вращения со сменой направления (4 счета вперед, то же назад).
3. Рывки руками с поворотом туловища вправо, влево – 6 раз.
4. Круговые вращения тазом со сменой направления вправо, влево по 8 раз на каждую сторону.
5. Наклоны попеременно к правой, центру и левой ноге. После касания левой ноги принять исходное положение – руки на поясе.
6. Круговые вращения бедренным суставом по 16 повторений на каждую ногу. Хруст при выполнении упражнения вреда не приносит.
7. Попеременное подтягивание бедра к туловищу хватом колена двумя руками.
8. Глубокие выпады вперед. Старайтесь почувствовать натяжение задней поверхности бедра.
9. Выпады в стороны. Выполнять перекаты можно с опорой на руки.
10. Вращения в голеностопном суставе, по 32 повторения на каждую ногу.

Комплекс упражнений для разминки

Комплекс содержит стандартные упражнения для верхней части и специальные упражнения для разминки ног.

Комплекс упражнений для разминки в движении

Комплексы в движении иначе называются, как специальные беговые упражнения. Такой набор во многом подобен подводящим упражнениям, которые используются для изучения основ спринтерского и стайерского бега.

1. Бег с высоким подниманием бедра. Старайтесь выполнять максимально часто с минимальным продвижением дистанция 15-20 метров.
2. Колесо. Выполняется подобно первому упражнению, но с выбрасыванием носка вверх. Получается более затяжной вынос бедра. Посмотреть правильную технику упражнения можно на странице посвященной быстрому бегу.
3. Бег с захлестыванием голени. Руки работают как при беге. Выполняйте быстро и с небольшим продвижением.
4. Бег с выносом прямых ног вперед. Руки работают, как во втором упражнении. Выносите ногу максимально высоко. Не отклоняйте корпус назад.
5. Бег спиной. Смотрите через правое и левое плечо, если рядом есть занимающиеся.
6. Скрестный шаг правым и левым боком. Старайтесь не поворачивать корпус, в работу должны включаться только ноги.
7. Выпады на каждый шаг. Спина ровная, положение рук свободное (опущены, на поясе или за головой).
8. Многоскок или олений бег. Выполняйте прыжки с поочередным отталкиванием одной ногой.

В среднем разминка перед бегом занимает около 10-15 минут. Стоит помнить, что во время разминки тренировка уже началась. Нагрузка при разминке достигает до 30% от общей за время тренировки.

Заминка после бега

После пробежки рекомендуется сделать заминку. Суть заминки заключается в постепенном приведении мышц и органов в состояние до тренировки. Это позволяет ускорить процессы восстановления. Выполнение заминки позволит избежать мышечной боли после тренировки, которая возникает вследствие высокого утомления мышечных волокон.

Заминка выполняется после тренировки и заключается в уменьшении интенсивности бега до минимального темпа. То есть в конце тренировочного занятия выполняется бег трусцой. Длительность заминки 10 минут. Подобно заминке выглядит плавный переход от ускорения после спринта к ходьбе, когда после финиша происходит постепенное снижение скорости.

Уделить время заминке необходимо после длительных пробежек (обычно от 10 км) или интервального бега. Если пробежка происходила в медленном темпе, то смысла проводить заминку, нет.

Растяжка после бега

Выполнение комплекса на растяжку после бега станет хорошим дополнением к тренировке. Если перед пробежкой необходимо разогреть организм, то после мышцы уже находятся в размятом состоянии. Разогретые мышцы являются хорошим фактором для проведения растяжки, поскольку в этот период волокна лучше тянутся.

Растяжка – это попеременное растяжение и расслабление мышечных волокон. Полезно растягиваться тем, кто планирует похудеть, потому что растяжка после бега способствует ускорению сжигания жировой ткани в организме.

• Медленно опускайте голову вниз, вверх и в стороны. При достижении максимальной точки надавите разноименной рукой в область выше виска до ощущения натяжения мышц шеи.
• Поставьте правую руку на пояс, а вторую подымите вверх. Выполняйте пружинящие наклоны в стороны. Поменяйте положение рук и повторите.
• Сделайте наклон и возьмитесь двумя руками за голеностоп. Медленно подтягивайте себя при помощи рук. Повторите то же, наклонившись ко второй ноге.
• Попробуйте выполнить шпагат. Можно опереться руками о горизонтальную поверхность. Почувствуйте натяжение во внутренней части бедра.
• Встаньте рядом с любой поверхностью, на которую можно закинуть ногу. Потянитесь к ноге двумя руками, схватитесь за голеностоп или носок и немного потерпите. Смените ногу.
• То же можно выполнить, закинув ногу на высокую поверхность и сделать наклон вниз.
• Сделайте пружинящие выпады. Старайтесь принять максимально широкий выпад.

Регулярное выполнение растяжки увеличить амплитуду движений, что положительно повлияет на скорость бега и улучшит кровообращение.

Стоит отметить, что растяжка перед бегом не рекомендуется, поскольку риск получения растяжения увеличивается. Поэтому растяжку лучше делать после пробежки.

Полезное видео разминки перед бегом:

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Разминка перед бегом

Бег хорош тем, что им может заняться абсолютно любой человек. Чтобы бегать необязательно посещать фитнес зал, достаточно иметь удобные кроссовки и желание тренироваться. Однако, несмотря на кажущуюся простоту данного вида физической активности, многие люди намеренно игнорируют разминку.

Зачем необходимо разминаться для пробежки

Разминка перед бегом для начинающих призвана помочь бегуну разогреть мышцы и подготовить суставы, поскольку они испытывают нечто, сродни удару каждый раз, когда стопа касается поверхности. Это специфика беговой нагрузки, но при правильной подготовке она не опасна для принимающих на себя ударный импульс позвоночника и суставов ног.

Почему так важно уделять внимание подготовке суставов:

1. Мышцы и суставы взаимодействуют, благодаря связкам. Подготовленные мышцы плавно тянут связки и, как следствие, суставы не трутся друг о друга. Отсутствие трения продлевает молодость суставов.
2. Суставы изнутри заполнены жидкостью. Когда отсутствует двигательная активность, эта жидкость становится гуще. Бег на холодный сустав провоцирует боль, а также не позволяет жидкости выполнять свои функции – защищать и смазывать сустав.
3. Разминка улучшает приток крови к мышцам и суставам. Это способствует их адаптации к нагрузке и повышает результативность тренировки.

Знаете ли вы? Разминка полезна не только для опорно-двигательного аппарата, но и других систем человеческого тела. Комплекс подготовительных упражнений поможет плавно ускорить работу сердца по сравнению с состоянием покоя.

Почему люди не делают разминку до забега

Новички сомневаются в необходимости этого, полагая, что комплекс упражнений могут заменить несколько минут лёгкой трусцы вначале. Однако такой бег – лишь один из этапов подготовки основной части пробежки. При беге задействованы далеко не все группы мышц, в то время как именно в процессе полноценной размники каждая часть тела активизуется. Это делает тренировки менее травмоопасными и улучшает результаты. Научно доказано, что подготовка к основной части занятия повышает их эффективность. Об этом же говорят и предупреждают о вреде “холодных” тренировок профессиональные спортсмены.

Что даёт разминка

Разминка перед бегом не только может обезопасить бегуна от негативных последствий, но и значительно увеличить пользу от каждой тренировки. В процессе подготовки организм настраивается на работу, его выносливость повышается и он готов к более продолжительной нагрузке.

Особенно важно разминаться с утра. Сердечно-сосудистая система выходит из состояния покоя, а мышцы и суставы не эластичны. Усиление нагрузки в таких случая – это стресс, а любое резкое движение грозит травмой. Даже простая зарядка поможет начинающим избежать неприятностей.

Кроме того, всего несколько минут подготовки настраивает человека на тренировку не только физически, но и ментально. Его координация движений улучшается, усиливается внимание, увеличивается быстрота реакций. Только в случае готовности к занятию, оно приносит радость, а не напряжение.

Чем опасно отсутствие разминки

Чаще всего, отсутствие разминки грозит растяжением связок. Это весьма болезненно, а также на какое-то время придётся воздержаться от физической нагрузки вообще.

Куда более серьёзно и неприятно травмировать сустав. Восстановление займёт много времени, но даже после него, старая травма будет давать о себе знать. При бег страдают суставы ног, а также тазобедренный сустав.

Опасны холодные занятия и для внутренних органов. Они провоцируют головокружение, потерю сознания, скачки давления и дискомфортные ощущения – всем известная боль в боку.

Продолжительность разминки перед бегом

Продолжительность разминки зависит от типа тренировки. Даже 2 минуты разминки приносят пользу, что актуально для начинающих и людей, которые спешат или по другим причинам не желают уделять внимание подготовительным упражнением.

• Перед своей стандартной пробежкой достаточно 5 минут.
• Если планируется увеличить скорость или дистанцию потребуется 10.
• Худеющим, для большей эффективности, нужно разминаться 15-20 минут.

Как разминаться перед бегом правильно

Беговую разминку можно и нужно начать делать после 10 минут лёгкой трусцы. После такой лёгкой пробежки, нужно размяться, а затем продолжить пробежку. В разминку должны входить упражнения для всех частей тела, в особенности шеи, спины и ног, а также растяжка. Оптимально уделять разминке 7-15 минут. Упражнения, за исключением кардио, выполняются не слишком быстро, но и не медленно.

Важно! Важно отметить, что все упражнения выполняются плавно, без каких-либо резких движений. Боли быть не должно, только лёгкое напряжение в мышцах. Если она возникает, то нужно изменить интенсивность прилагаемых усилий.

Также необходимо правильно дышать: совершать глубокие вдохи через нос и медленные выдохи через рот, не задерживания дыхания. Польза от такого дыхание колоссальная – таким образом организм насыщается кислородом.

Особенности разминочных упражнений

Несмотря на всю свою пользу, бег может быть причиной не только травм, но и хронических заболеваний опорно-двигательного аппарата. И чтобы он приносил исключительно положительный эффект пренебрегать суставной гимнастикой противопоказано. В основном она базируется на вращениях, сгибаниях, скручиваниях – движениях, призванных размять и согреть сустав.

Как было сказано ранее, разминка перед бегом не должна вызывать болевые ощущения и иной дискомфорт, только приятное чувство напряжения или растяжения мышц. В первое время, в особенности у людей со слабой ФП (физической подготовкой) может быть слышен хруст при выполнении упражнений. Не нужно пугаться этого, со временем данное явление пройдёт.

Если при поворотах ощущается ограничение подвижности, то нельзя преодолевать его через силу. Резкое растяжение может навредить. Постепенно блок такого характера должен исчезнуть.

Основные упражнения для разминки перед бегом

Первичный кардио-разогрев

О кардио-разогреве уже говорилось ранее. В качестве него может выступить та самая неспешная трусца, после которой нужно перейти к гимнастике и растяжке. Бег трусцой можно заменить быстрой ходьбой на месте или ходьбой с подъемом колена, а также попробовать бег с подъёмом бедра. Другими словами, подойдёт любой вид физической активности, который позволит слегка разогнать пульс.

Обычно это 3-4 упражнения по 30-45 секунд для активации и ускорения пульса для продолжения тренировки. Это такие упражнения, как:

• бег трусцой на месте;
• ходьба с одновременными упражнениями для рук;
• быстрая ходьба более широким шагом;
• бег на месте с высоким подниманием колен.

Суставная гимнастика

Разминка шеи

Разминка шеи происходит, как правило, стандартно. Это наклоны головы вправо-влево, вверх и вниз, а также вращения. Все движения шеей производятся не резко, а плавно. Нужно выполнить каждое упражнение несколько раз.

Наклоны головы

Выполняем наклоны головой влево, вправо, вперед и назад. Делать осторожно и не очень резко, чтобы не допустить травм шейных позвонков. Повторять по 6-8 раз для всех направлений наклонов.

Вращения головы

Стойка ‘ноги на ширине плеч, подбородок прижат к груди’. Делаем осторожные плавные движения головой от левого плеча к правому и наоборот. Стараемся не запрокидывать подбородок. Повторяем по 3-4 раза в каждую сторону.

Повороты головой влево и вправо

Повернуть голову влево и вернуть голову в первоначальное положение. Подбородок держим ровно и повторяем в другую сторону. Повторять по 3-5 раз.

Наклоны головой вниз и верх

. До максимума стараемся наклонить голову в самый низ и прижимаем подбородок к груди для растяжки мышц задней части шеи. Удерживаем позицию несколько секунд и тянем подбородок вверх, стараясь не запрокидывать головы назад. Повторяем 3-4 раза.

Разминка рук и плечевого пояса

Начинать выполнение вращений руки необходимо начиная с кистей и заканчивая плечевым суставом. Упражнения выполняются активно, с максимальной амплитудой.

Вращение кистей рук

Стойка ‘ноги на ширине плеч’, стоим прямо. Руки держим вытянутыми вперед на уровне плеч. Ладони держим разжатыми. Производим вращение кистей по 20-30 раз в каждую сторону, удерживая предплечья неподвижными. Сначала сжимаем руки в кулак и ослабляем, продолжая делать кистевые вращения. Затем ослабляем руки и опускаем их, но продолжая проводить ими кистевые вращения. Делаем это попеременно со сжатием рук в кулаки.

Маховые и круговые движения руками

. Руки вытягиваем в стороны и выполняем вращательные движения предплечьями, держа руки в локтях согнутыми. Достаточно повторять 5-10 раз в разные стороны.

Круговое движение плеч

Отводим плавно плечи назад. Поднимаем медленно плечи вверх и опускаем медленно вниз, стараясь вращать ими. Делаем по 3-5 вращений в каждую сторону.

Круговое вращение рук

Стойка ‘ноги на ширине плеч’. Руки ставим в стороны, удерживая ладони вниз. Вращаем руки по 30 секунд в разные стороны, постепенно увеличивая радиус охвата вплоть до максимального. Продолжаем упражнение 3-4 раза. Руки ставим на корпус и выполняем круговые вращательные движения корпусом по 5-7 раз, удерживая таз неподвижно, а руки вытянутыми.

Разминка грудного и поясничного отделов позвоночника

Позвоночник разминается посредством вращений таза, вращений и скручиваний корпуса. Данные вращения также выполняются с максимальной амплитудой. Руки, как правило, держат на поясе. Во время скручиваний таз должен оставаться в одном положении, а руки – вытянуты вперёд.

Круговое вращение корпуса

Ноги ставим по ширине плеч. Плавно вращаем корпус по или против часовой стрелке, удерживая таз неподвижно. 5-7 раз налево и направо.

Разминка поясницы

Наклоны выполняются стоя. Это движения корпусом вперед, назад, вправо и влево. Так делают наклоны вниз, как пальцам ног – это сочетание обычной разминки с растяжкой. Можно разнообразить данный вид упражнений. Выполнить пружинящие наклоны, наклоны с поворотом, “мельницу”.

Разные виды наклонов из неподвижного положения

Выполняем наклоны влево, вправо, назад, вперед по 8-10 раз.

Боковые наклоны из положения стоя

Одна рука на поясе, а другая вытянутая вверх. Делаем наклон в одну из сторон и меняем руки. Делаем наклон в противоположную сторону. Делаем 5-10 раз.

Наклоны из положения ноги на ширине плеч

Наклоняемся вперед и не разгибая колен касаемся пальцами рук пола или земли. Держим позицию 1-2 секунды и повторяем упражнение 3-5 раз.

Плавные наклоны вперед

Стойка ‘ноги на ширине плеч’. Плавно наклоняемся, касаясь пальцами рук пальцев ног. Держа ровную спину и делая плавные выпады, постепенно наклоняем туловище.

Наклоны туловищем

Стойка ‘ноги на ширине плеч’. Держим все упражнение прямые ноги и делаем наклоны в порядке – влево, вправо и выпрямляем стойку. Соединяем ноги вместе и стараемся лбом коснуться колен. Выполняем упражнение 20-30 раз.

Наклоны с поворотом

Выпрямляем ноги и руки. Стойка ‘ноги на ширине плеч’. Выполняем максимально широкие наклоны с поворотом, смотря вверх за руками, по 15 раз влево и вправо.

Вращение поясницы – тренировка бедренного сустава

Делаем медленные круговые движения тазом с максимальной амплитудой, держа осанку и оставляя голову в неподвижном положении. Делаем 9-10 раз в одну и другую сторону. Затем можно разогнуться, сцепить перед собой руки в замок и согнуть в локтях. Продолжаем повороты корпуса в данной позиции по 10 раз влево и вправо. Чередовать 10 вращений тазом и 10 вращений корпуса.

Поднятие колен

Упражнения разогрева тазобедренных мышц. Сначала по 5 раз в каждую сторону выполняем вращение корпуса, затем разминаем ноги, а потом занимаемся вращением таза с одной из ног в согнутом положении под углом 90 градусов. Для каждой ноги делаем по 6-8 раз.

Подтягивание колен к груди с шагом вперед

Подтягиваем ногу к груди, отпускаем и делаем шаг вперед. Повторяем с другой ногой.

Круговые движения бедер

Стойка ‘ноги на ширине плеч, руки на поясе’. По вертикальной оси выполняем широкие круговые бедренные движения 10-20 раз влево и вправо.

Выпады с переносом веса на опорную ногу

Ноги расставляем широко. Переносим вес на левую или правую ногу, постепенно сгибая ее и выполняем перекат на другую ногу. Делаем мощный выпад, наклоняемся вперед и переходим наклонным движением к прямой ноге, задерживаясь на 3-5 секунд в каждом положении. Делаем пружинистое движение вниз и переходим на другую ногу. Выполняем 3-4 раза.

Разминка ног

Ноги также разминаются последовательно, от бедра к ступням. Поднятие колен, поднятие колен + шаг подготовят тазобедренный сустав. Бедренные суставы разминаются при помощи вращений и раскрытия бедра. Колени и мышцы бёдер активно задействуются во время приседаний, которые имеют огромное количество вариаций на любой вкус и подготовку, а также вращений. Особое внимание уделяется голеностопу и ступням. Их разминают классическими вращениями и подъёмами с пятки на носок, а также прыжками.

Разогрев коленей и коленных суставов

• Приседания – от 30 секунд до 1 минуты, держа осанку – туловище прямо.
• Круговые движения коленями из положения ‘ноги вместе’. Вращаем колени по 5-7 раз в каждую сторону.
• Круговые движения коленями из положения ‘ноги на ширине плеч’ также по 5-7 раз.
• Широкие круговые движения на полусогнутых ногах из позиции ‘ноги вместе’ на протяжении 2-х минут.
• Упражнение ‘Прогулка Франкенштейна’ для укрепления подкожных сухожилий. Делаем мах ногой вперед и касаемся ей пальцев рук. И делаем шаг. Повторять взмахи и шаги для левых и правых рук и ноги, продвигаясь вперед.

Разогрев голеностопов, ступней, Ахиллова сухожилия

Начальный разогрев нижних конечностей

Ноги расставляем широко, нагибаемся и стараемся коснуться коленей лбом при этом не сгибая коленей. Можно использовать выпад вперед и сгибая переднюю ногу в колене, не отрывая задней ноги, приседать несколько раз.

Выпад вперед

Тренируем двуглавую бедренную мышцу и Ахиллово сухожилие. Выпад вперед правой ногой, сгибаем переднюю ногу. Левая нога держится прямо, и туловище держится вертикально. Приседаем на левую ногу на 30 секунд в течение двух раз. Меняем ноги и повторяем заново.

Гимнастика голеностопных суставов

Упражнение для стоп для их подготовки к нагрузке. Необходимо осуществлять стопами круговые движения в каждую из сторон от пяти до десяти раз. Далее по десять раз осуществляется подъем с пятки на носок, а также прыжки – в стороны, вперед и назад, а также на месте.

Далее продолжаем вставать на носки и опускаться в течение нескольких раз. Ставим одну из ног на носок и выполняем голеностопом круговые плавные движения.

Далее упираемся носком в пол или землю и делаем им 10-20 круговых или вращательных движений. Затем тянем носок на себя 10 раз и от себя также 10 раз. Сгибаем ногу в колене и подтягиваем ступню над землей, осуществляя вращения голени в разные стороны. Затем встаем на слегка согнутых ногах, удерживая руки на коленных чашечках и массируя их 8-10 раз в любую из сторон.

Для завершения этого упражнения производим энергичные прыжки с размахиванием рук в стороны и хлопками над головой и затем выполняем воздушные приседания с прыжками в течении 20 раз с перерывами на отдых до 30 секунд. Серию можно повторить 2-3 раза.

Растяжка (упражнения на гибкость)

Перед возвратом в исходное положение, рекомендуется задержаться в позе на время от 10 до 20 секунд. Прокачать гибкость можно с помощью:

• выпадов вперед и в стороны.
• наклонов
• упражнений на растяжку квадрицепса
• упражнений на растяжку икроножных мышц

Наклоны вперед и вниз

Наклоны проводятся вперед до самой нижней позиции, в которой необходимо зафиксировать данное положение на несколько секунд. Это упражнение растягивает задние поверхности бедра. Необходимо повторять 4-5 раз.

Глубокие выпады

Каждый выпад вперед сопровождается покачиванием на протяжении 4-6-ти раз для каждой из ног. После выпада необходимо пружинисто сгибать переднее колено для растяжки мышц и суставов бедренных мышц.

Широкие приседания

. Расставив широко ноги, необходимо приседать на каждую из ног для растяжки мышц бедра.

Подтягивание пятки к ягодице

Обхватывание голеностопа рукой и подтягивание пятки до ягодицы обеспечивает растяжку квадрицепсов.

Наклоны

Наклон прямого корпуса с упором к стене и опускание пятки на пол
для растяжки икроножных мышц.

Повторная заключительная кардио-разминка

Это окончательная часть тренировки, в которой происходит возврат к кардио-гимнастике. Он необходим для окончательного поднятия тонуса и разогрева тела до необходимой температуры. Данные упражнения можно выполнять уже с более высокой интенсивностью в течение 2-3 минут, но для каждого отдельного упражнения достаточно 40-60 секунд.

В качестве завершающего кардио-разогрева можно выполнить такие упражнения:

• бег с высоким подъемом колен
• легкий бег на одном месте;
• прыжки двух типов – с разведением рук и ног в разные стороны и через скакалку;
• энергичные прыжки.

Завершать данную тренировку рекомендуется энергичными прыжками или бегом на месте.

Восстановление дыхания

После разминки и кардио важно восстановить дыхание. Для этого потребуется глубоко вдыхать и медленно выдыхать, выполняя особые упражнения.

Программы разминки перед бегом

Классический набор упражнений для новичков это стандартную разминка, схожая с оздоровительной зарядкой, но с поправкой на то, что каждый сустав должен быть подготовлен, а мышцы согреты. Также в подготовку к занятию включают отжимания, приседания и бег на месте. Для новчиков справедливы все рекомендации, касательно подготовки к забегу.

Разминка перед короткой пробежкой

Список упражнений, которые рекомендуется выполнить, определяется типом тренировки. Если это лёгкая пробежка для укрепления огранизма, неплохо уделить гибкости больше времени. Это полезно для тела и эффективно в плане подготовки к бегу.

Бег с препятствиями

Перед бегом по какой-либо неровной поверхности, где-то на природе, бегом с препятствиям нужно уделить больше внимания подготовке суставов. Ведь им предстоит амортизировать каждый прыжок и столкновение с неровностями поверхности. Потребуется увеличить число повторения вращений.

Разминка для спринтеров

Спринт – сложный и более травмоопасный вид бега, поэтому в нём никак нельзя игнорировать начальную подготовку. Более того, её рекомендуется усложнить с помощью дополнительных упражнений.

Разминка перед длительной беговой тренировкой

Однако чем дольше предстоит тренировка, тем серьёзнее нужно отнестись к подготовке, в частности, растяжке. Рекомендуется после разминки пробежать короткую дистанцию, после пройтись. Затем провести небольшую тренировку на гибкость. Перейти к непосредственно к бегу можно после того, как дыхание будет восстановлено, а тело расслаблено. Для этого также существует комплекс особых упражнений, из которого можно выбрать наиболее приглянувшиеся. Просто стоять и ждать, когда сердцебиение и дыхание нормализуется, судорожно пытаться отдышаться, не нужно.

Разминка перед бегом видео

Автор: Александр К.

Другие статьи по данной теме

Как разминаться перед бегом, список упражнений

Что нельзя делать на разминке

Иногда начинающие спортсмены допускают ошибки во время физкультразминки, которые снижают ее эффективность.

1. Не начинайте разминку с растяжки. Для начала больше подойдут простые упражнения из комплекса аэробики.
2. Не уделяйте стретчингу слишком много внимания во время разминочных упражнений. Помните: в данном случае мы преследуем цель подготовить связочный аппарат к нагрузке, а не сесть на шпагат.
3. Кардиоразминка не должна занимать более 5 минут – бег сам по себе дает значимую нагрузку на сердце.
4. Не стоит необоснованно увеличивать продолжительность «разогрева» — 5-10 минут вполне достаточно. Если превратить физкультразминку в полноценную получасовую тренировку, то на кросс уже не останется сил.
5. При выполнении упражнений запрещены резкие, рывковые движения.
6. Не следует принимать пищу и много пить перед разминкой. Пить можно только понемногу при значительной потере жидкости во время бега. Есть лучше после завершения пробежки.

Какой должна быть разминка перед бегом

Чтобы тренировка прошла максимально эффективно, нужно следовать общим рекомендациям, которые помогут правильно подготовиться к бегу и свести к минимуму риск травматизации.

Правила качественной подготовки

1. Перед бегом делайте упражнения для разминки качественно, а не «для галочки». Все элементы должны быть выполнены правильно.
2. Прорабатывайте мышцы последовательно, сверху вниз: шея, плечевой пояс, руки, корпус, ноги.
3. Обязательно включайте в разминочный комплекс задания на растяжку, элементы аэробики и кардиотренировки.
4. Не принципиально, когда вы будете бегать: по утрам, днем или вечером. Старайтесь только вечерние пробежки проводить не менее чем за час до сна.
5. Во время разминки следите за дыханием, оно должно быть ритмичным, глубоким.
6. Обязательно контролируйте пульс и артериальное давление: измеряйте их перед разминкой и после основной тренировки.

Основные моменты, как делать разминку перед бегом

Разминка для мышц корпуса, рук и ног перед бегом может проходить по разным схемам:

1. Статическая – подразумевает растяжку сухожилий и связок, фиксацию мышц в заданном положении. Такой комплекс упражнений хорош только в сочетании с динамическими элементами.
2. Динамическая – активные движения во время последовательной проработки всех групп мышц. Этот вариант наиболее затратен по времени, но зато позволяет тщательно разогреть все отделы туловища.
3. Баллистическая – беспорядочное выполнение отдельных упражнений на разные мышечные группы. Обычно к ней прибегают спортсмены перед короткими пробежками, не требующими интенсивной работы мышц. Однако при планировании марафона на длинные дистанции такой разминочный вариант может оказаться неэффективным.

Разминка: упражнения

Все упражнения повторяйте по 5-10 раз.

1. Плавно наклоняйте голову к левому, к правому надплечью, вперед, назад.
2. Также неспешно разворачивайте голову вправо-влево.
3. Медленно вращайте головой по и против часовой стрелки.
4. Выполняйте вращательные движения прямыми руками вперед и назад.
5. Вытяните руки вперед. Вращайте предплечья по и против хода часовой стрелки.
6. Расставьте прямые руки в стороны, ступни на ширине плеч. Скручивайте туловище вправо-влево.
7. Кисти рук поместите на талию. Выполняйте высокоамплитудные наклоны вперед, назад, в стороны.
8. В прежней исходной позиции вращайте тазом. Плечевой пояс при этом остается неподвижным.

Задания на растяжку чередуют с другими упражнениями. В каждом положении нужно задерживаться на 10-15 секунд.

1. Расставьте ступни по ширине плеч. Наклонитесь вперед, доставая ладонями до пола.
2. Стоя подтяните к животу правую ногу. Прижимайте ее к себе руками. Повторите левой ногой.
3. Встав на одну ногу, вторую согните в коленном суставе, чтобы пятка коснулась ягодичной области. Ступню поддерживайте руками. Затем аналогичным образом поступите со второй ногой.
4. Впередистоящую ногу согните в колене под углом 90˚. Вторую ногу отставьте подальше назад, сделайте выпад, потянув ее. Смените ноги.
5. Аналогично сделайте широкий шаг в сторону, согнув одну ногу и потянув вторую.

Упражнения для ног перед бегом

Перед пробежкой особенно важно разогреть мышцы ног и повысить амплитуду движений в суставах нижних конечностей

1. Делайте махи выпрямленными ногами вперед-назад, в стороны.
2. Расставьте ноги пошире, в полуприседе упритесь руками в бедра. Осуществляйте вращательные движения в коленных суставах. Сначала обеими ногами влево, вправо. Затем оба колена одновременно вращайте кнутри и кнаружи.
3. Держите одну ногу на весу таким образом, чтобы бедро располагалось параллельно полу. Вращайте расслабленной голенью по и против хода часовой стрелки.
4. Встаньте на одну ногу, вторую прижмите к животу руками. Вращайте ступней в разных направлениях. Затем поменяйте ноги.
5. Делайте приседания, вытягивая руки вперед в самом нижнем положении.
6. Усложните задачу. Когда выпрямляетесь после приседания, выпрыгивайте вверх, отталкиваясь ногами.

Упражнения повторяют также 5-10 раз.

Не забывайте о том, что предварительная разминка не менее важна, чем непосредственно бег. Неподготовленный к занятиям организм может крайне негативно отреагировать на стандартную тренировку. Чтобы избежать травм, сбоев в работе сердца, резких перепадов давления, подберите подходящий комплекс разминочных упражнений и выполняйте его перед каждой пробежкой.

Разминка перед тренировкой в зале

Обязательно проводите разминку перед тренировкой в спортзале. Таким образом, вы не только разогреете все группы мышц, но и выполните кардиоразминку для нормализации давления и тонуса. Продолжительность подготовки к занятиям составляет 10-15 минут. Допускается использовать разминку для бега, дополняя ее несколькими элементами.

Пробежка

Легкая пробежка на короткую дистанцию отлично разогреет мышцы. Рекомендуется выполнять ее с разной скоростью. К примеру, 30 метров вы бежите в ускоренном темпе, затем резко замедляете его. Таким образом, вы подготовите организм к тренировке и запустите активную работу сердечных мышц.

Упражнения на гибкость

В целом вы можете выполнять любые упражнения, способствующие повышению эластичности и гибкости тела. Это могут быть скручивания корпуса или «мостик» и «березка». Главное, плавно и уверенно растягивать поочередно все части тела. Упражнения на гибкость стоит выполнять не менее 10 минут. В противном случае есть риск получить растяжение связок.

разминка – важная подготовительная часть тренировки, если вы будете правильно разминаться, то обеспечите жиросжигание и защититесь от спортивных травм

Что нельзя делать на разминке перед бегом

1. Нельзя начинать разминку с растяжки. Многие делают выпады, перекатывания с ноги на ногу, чтобы максимально разогреться. Если вы бегаете вечером, то подобные упражнения еще могут подойти (в том случае, если вы много ходите), но перед бегом утром такого не надо делать.
2. Не делайте акцент на растяжку. Не нужно комплексно растягивать мышцы, это не дает никакого эффекта, напротив, есть возможность получить травму. Это подойдет для опытных бегунов, новичкам же достаточно делать простую зарядку.
3. Старайтесь не есть, не пить. Да, с утра хочется попить кофе, прочесть пару новостей за чаем с печеньем, но если вы намерены бегать, то все это лучше делать после пробежки, именно тогда нашему организму нужно потребить ту энергию, которую он затратил.
4. Разминка не должна быть долгой. Есть люди, которые разминаются минут по 20, тогда уже ни сил, ни времени, ни желания не остается на бег. Идеальная разминка – это 5-10 минут, этого вполне хватит для разогрева мышц.

Разминка и растяжка перед бегом

Разминка перед бегом – это одна из основ качественной тренировки. Разминка подготовит ваши мышцы и суставы к нагрузке и разогреет тело, что не только поможет избежать травм, но и сделает тренировку гораздо более эффективной. Обычная ходьба не является разминкой перед бегом, обязательно нужно выполнить специальные подготовительные разминочные упражнения.

Растяжка после бега является не менее важным мероприятием. Без растяжки мышцы теряют амплитуду, поэтому со временем эффективность занятия будет снижена. Кроме того, разминка после бега помогает избежать боли в мышцах. Также заминка после бега помогает успокоить пульс и восстановить дыхание.

Упражнения для разминки перед бегом

Перед утренней беговой тренировкой обязательна разогревающая разминка, которая подготовит суставы, мышцы и связки к предстоящей работе. Особенно это актуально для более сложных форм беговых тренировок вроде бега по «пересечёнке» или интервального тренинга. В холодное время года не помешают и разогревающие мази (особенно тем, у кого чувствительные суставы). Разминка должна длиться не менее 5 минут.

В качестве упражнений для разминки можно использовать приседания, выпады вперёд и в стороны, вращательные движения руками и головой, круговые вращения тазом и прочие подобные движения. Начинать маршрут лучше с энергичной ходьбы, постепенно перейдя на бег. Предлагаем вам примеры упражнений для растяжки перед бегом в наглядных фото. Выполняйте упражнения в обе стороны (по часовой стрелке и против часовой стрелке), повторите на правую и левую ногу или руку.

1. Вращения для разминки рук и плеч: по 10 повторений в каждую сторону

2. Наклоны для разминки ног и рук: по 10 повторений на каждую сторону

3. Приседания с прогибом спины: 15 повторений

4. Вращения для разминки коленей: по 10 повторений в каждую сторону

5. Вращения для тазобедренных суставов: по 10 повторений в каждую сторону

6. Вращение для разминки ног: по 10 повторений в каждую сторону

7. Выпады для разминки ног: по 10 повторений в каждую сторону

8. Боковые выпады для разминки ног: по 10 повторений в каждую сторону

9. Растяжка подколенного сухожилия: по 10 повторений в каждую сторону

10. Упражнение для разминки голеностопных суставов: по 10 вращений в каждую сторону

Упражнения для растяжки после бега

Смысл заминки заключается в приведении опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы в «спокойное» дотренировочное состояние. Для этого на последнем участке маршрута нужно перейти на бег трусцой и, затем, на быструю ходьбу. Длительность заминки может составлять около 10 минут. Если вся пробежка прошла в небыстром беге трусцой, то практического смысла в заминке нет.

Как и заминка, растяжка поможет уменьшить болезненные ощущения в мускулатуре после тренировки. Можно выбрать несколько упражнений на растяжку и выполнять их после пробежки. Приведем примеры таких упражнений. Задерживайтесь в каждой позе по 15-20 секунд на каждую сторону.

1. Наклоны корпуса

2. Растяжка квадрицепса

3. Вертикальная складка

4. Наклон к ноге с поднятыми руками

5. Наклон к ноге

6. Глубокий боковой выпад

7. Растяжка у стены

8. Повороты в глубоком приседе

Для чего нужна разминка

Как ни странно, но именно разминка перед бегом делает саму тренировку успешной. Надо сказать, что разминочные упражнения выполняются перед всеми видами физической нагрузки

И профессиональные спортсмены знают, насколько важно хорошо размяться. Ни один из них не приступит к занятиям, проигнорировав разминку

Вспомните, ведь даже уроки физкультуры начинались с лёгкого бега и нескольких предельно простых упражнений, направленных на разогрев мышц и суставов. Итак, рассмотрим подробнее, для чего необходимо разминаться перед бегом.

Предположим, что вы решили заняться бегом по утрам. То есть вы планируете выходить из дома рано, вскоре после пробуждения. За ночь ваши мысли и тело отдыхают, мышцы пребывают в состоянии полной расслабленности. А вы выходите на улицу и сразу же начинаете бежать. Представляете, в какой шок вы повергаете своё тело такими действиями? После ночного продолжительного сна мышцы нуждаются в разогреве, который и обеспечивает разминка. Она помогает им просыпаться постепенно, но эффективно. В результате к началу тренировки мышцы уже находятся в полной боевой готовности. Чем лучше вы разомнётесь, тем эффективнее побегаете и не будете испытывать на следующий день никаких неприятных ощущений.

Также разминка перед бегом позволяет мышца обрести гибкость и большую подвижность. Эти характеристики позволяют избежать травм, а также удерживать равновесие. Если вы подвернёте ногу, на которую не выполнили разминку, последствия будут гораздо более серьёзными, чем если вы оступитесь на разогретой ступне. Кроме этого, после разминки улучшается реакция. Тело, которое вы привели в тонус перед тренировкой, выдаёт более правильные и адекватные реакции на раздражители и опасности. Например, улучшается мышечная память, которая позволяет нам выстоять на скользком льду. Можно сказать, что разминка перед бегом – это бодрящий стимулятор, как кофеин для мозга.

Но подготовительная физическая активность воздействует не только на тело, но и на сознание. Обычно разминку выполняют дома, не выходя на улицу. И это гораздо удобнее и комфортнее не только в физическом, но и в психологическом плане. Человеку на подсознательном уровне легче выполнять какие-либо упражнения дома, чем на улице. Домашняя разминка подготовит вашу психику к тому, что впереди вас ждут серьёзные испытания. Это первый шаг к успешной и полноценной тренировке. Подготовка к занятию сделает его более приятным, желанным. Даже если на улице непогода, несколько разогревающих упражнений настроят вас на нужный лад и побудят не пропускать пробежку.

Итак, если обобщить всё вышесказанное, то можно сделать следующие выводы о пользе разминочных упражнений:

• Они необходимы для подготовки мышц, суставов, связок к предстоящей нагрузке. В результате выполнения лёгких упражнений тело плавно разогревается. Такая подготовка предупреждает многие травмы или снижает их возможные последствия;
• Разминка подготовит вашу психику к предстоящему занятию;
• Утренний разогрев стимулирует работу сердечной мышцы, которая существенно сокращается за время сна. За счёт улучшения кровообращения происходит более полное окончательное пробуждение, в теле ощущается бодрость;
• Разминка с утра – это те же самые потягивания, только выполняемые по всем правилам и для всего тела. А ведь потягиваться – это так приятно!

Нельзя не отметить тот факт, что набор утренних разминочных упражнений можно расценивать как полноценную зарядку. Он является полезным и оздоравливающим сам по себе, даже без привязки к более интенсивным занятиям. Пятнадцатиминутная физическая активность по утрам может существенно продлить вашу жизнь и укрепить здоровье.

Значение разминки перед бегом

Во время бега повышается нагрузка на позвоночник, коленные, тазобедренные суставы, на сердце. Чтобы напряжение не стало для них чрезмерным, перед бегом нельзя пренебрегать правильной разминкой

При этом не так уж важно, собираетесь вы бежать кросс или просто совершить короткую пробежку вокруг дома

Благотворно влияет на мышцы и связки

Разминочный комплекс перед кроссом имеет первостепенное значение:

• Повышает эластичность связочного аппарата, что предотвращает растяжения, разрывы связок;
• Разогревает мышцы – они быстрее реагируют на сигналы нервной системы и работают более эффективно;
• Вырабатывает правильный двигательный стереотип, что позволяет избежать неверной постановки стопы, приводящей к вывихам.

Во время разминки важно сочетать разные виды физических упражнений и прорабатывать не только ноги, но также плечевой пояс и весь корпус в целом. Такое сочетание необходимо для активации работы всех мышечных групп, ведь в беге участвует не только мускулатура нижних конечностей

• Разминка мышц шеи способствует лучшей амортизации позвоночника при движении, предотвращает сдавливание позвоночных артерий;
• Гимнастика для мышц туловища стабилизирует корпус, уменьшает нагрузку на позвоночный столб;
• Разработка тазобедренных суставов улучшает кровоснабжение нижних конечностей, предотвращает появление судорог;
• Упражнения для коленных и тазобедренных суставов улучшают переносимость осевой нагрузки, профилактируют развитие остеоартроза, снижают вероятность вывихов;
• Прыжки и приседания нужны для появления усталости в четырехглавых мышцах бедер, чтобы во время бега основная нагрузка переносилась на икроножные мышцы;
• Стретчинг дает возможность снизить компрессию позвонков и суставов на каждом шаге.

Подготавливает тело и разум к нагрузке

Подготовить к тренировке нужно не только костно-мышечную систему, но также внутренние органы и головной мозг:

• Устанавливается правильный ритм дыхания, оно становится более глубоким, размеренным, организм лучше насыщается кислородом;
• Сердце постепенно «привыкает» к физической активности, частота сердечных сокращений нарастает постепенно;
• Активируется контроль головного мозга над мышечной работой, улучшается координация движений, что уменьшает риск падений и травм.

Для нашего организма повышенная физическая активность является стрессом, поэтому без специальной подготовки тренировки могут привести к выбросу в кровь большого количества стрессорных гормонов, нарушающих функцию всех органов и систем.

Растяжки перед и после бега. Общие правила, упражнения

Опубликовал Admin — Июль 13th, 2017

Занятия бегом – самое простое, самое полезное и самое доступное упражнение для любого человека, который заботится о своем будущем. Если человеку не нужны высокие спортивные показатели и он не имеет тяжелых заболеваний, занятия бегом способны поддержать прекрасную физическую форму при комфортном самочувствии.

• Общие правила
• Растяжка перед бегом
• Растяжка после бега

Необходимым правилом при занятии любым видом физической активности является подготовка к интенсивной тренировке.

Перед тренировкой их необходимо разогреть с помощью нескольких растягивающих упражнений. Мышцы разогреваются и лучше работают во время основной тренировки.

После бега надо сделать несколько упражнений на заминку. Это опять же упражнения на растягивание и расслабление напряженных мышц. Такие упражнения помогают успокоить мышцы, снять напряжение, снизить или устранить боли в мышцах после интенсивных занятий.

Правила проведения растяжки до и после бега

Упражнения на растягивания выполняются медленно и плавно.

Длительность упражнений на каждую группу мышц составляет не меньше 15 секунд или не больше 30. Каждое упражнение желательно выполнять не более 2-х раз.

Упражнения должны состоять из двух частей, первая часть приводит в норму работу сердца, вторая – растягивает мышцы. Первая часть упражнений состоит в том, что после бега не менее 5 минут надо пройти в быстром темпе, восстанавливая дыхание и частоту биения сердца.

Внимание!

Интенсивность растяжки должна соответствовать интенсивности бега. Для бега важна растяжка мышц ног, икр и подкаленных сухожилий.

Растяжка не только разогревает и растягивает мышцы, но и помогает избавиться от лишнего жира, сделать мышцы рельефнее и красивее.

Растяжка плеч и подмышек

Поднимите руки вверх, правой рукой захватите локоть на левой руке, плавно наклонитесь влево. Сделать по 1 разу в каждую сторону с задержкой в 15 секунд.

Растяжка верхней части тела

Руки заведите за спину, сцепив пальцы рук. Затем медленно надо поднять руки вверх, выворачивая локти внутрь. Задержитесь в положении легкого напряжения в руках, плечах и груди на 15 секунд.

Растяжение икр

Обопритесь руками на стену, выставленными на уровне лба, и коленом правой ноги. Выпрямленную левую ногу в это время надо отставить назад. Слегка подвигаем таз вперед, создавая напряжение в икре левой ноги, задержаться на 30 секунд. Повторить то же упражнение с правой ногой.

Растяжка колена и квадрицепса

Опираясь левой рукой о стену, правой рукой ухватите носок левой ноги и потяните ногу вверх в течение 15 секунд. Поменяйте ногу и року для растяжки правой ноги.

Растяжка передней части тазобедренного пояса

Присядьте на корточки, обопритесь на левую ногу, а правую вытяните назад, опираясь на пальцы ноги. Руками упритесь в пол возле левой ноги. Таз медленно опустить вниз, почувствуете растяжение тазобедренного пояса, замрите на 15 секунд. Поменяйте ногу и все повторите с другой ногой.

Растяжка для бегуна зачем нужна и как практиковать

Почему бегунам нельзя обойтись без стретчинга?

Упражнения на растяжку необходимо выполнять при занятиях любым видом спорта. И бег – не исключение. Тянуться до или после пробежки нужно для профилактики травм, забитости мышц, сохранения и развития гибкости.

Стретчинг, или растяжка, обеспечивает суставам полный диапазон движений, а также улучшает приток крови, поступление питательных веществ.

Достаточно уделять «потягушкам» всего несколько минут в день, чтобы сохранить здоровье хрящевой ткани, правильное положение опорно-двигательного аппарата и улучшить свое самочувствие!

Отказ от стретчинга после бега – грубая ошибка для как для начинающих, так и для опытных бегунов. Не имеет значения, как часто и сколько вы бегаете – растяжка нужна всем, словно воздух. Во время интенсивной тренировки мышцы ног подвергаются особой нагрузке.

Совет!

При работе в них образуются микротравмы, из-за чего на следующий день после продолжительной пробежки болит тело. Растягивание мышц позволяет уменьшить неприятные ощущения, расслабить тело, снять напряжение после бега.

Также простые упражнения дарят успокоение, снимают стресс.

Нередко можно встретить мнение, что заниматься растяжкой можно и нужно еще и перед пробежками. Действительно, всего пара выполненных упражнений из стретчинга уменьшают риск появления травм.

Ведь нерастянутые, неподготовленные должным образом мышцы легче повредить из-за их неэластичности. Кроме того, короткий комплекс на растяжку перед бегом позволяет спортсмену настроиться на тренировку психологически.

А если на стадион вы выходите рано утром, то растягивание поможет еще и окончательно проснуться.

Достаточно походить в быстром темпе или пробежать короткий отрезок трусцой, сделать несколько махов руками и ногами, вращений корпусом, чтобы подготовиться.

Уже после занятия бегом нельзя давать мышцам остыть – приступать к их растягиванию нужно сразу же или после минутной паузы для отдыха.

Для улучшения работы мышц бегунам следует использовать различные виды упражнений на растяжку. Они делятся на две большие группы – динамические и статические.

Внимание!

Как можно понять по названию, динамическая работа подразумевает движение в процессе. Тогда как статические упражнения выполняются без движений. Отдельно выделяют и пассивное растягивание – его можно практиковать и бегунам.

Однако такие элементы требуют помощи партнера или применения специальных тренажеров.

К динамическому растягиванию относятся махи и наклоны, раскачивания и т.д. Во время их выполнения нужно контролировать амплитуду движения, не допускать резких движений. Эти же простые рекомендации действуют и для статической растяжки.

А самыми базовыми для бегунов упражнениями из стретчинга можно назвать: — Растяжка внутренней части бедра. Сесть на пол, согнуть ноги в коленях, прижать стопы друг к другу. Сжать стопы руками и наклониться вниз, к полу как можно ниже. — Растягивание подколенных сухожилий. Сесть на пол, вытянуть ноги вперед.

Попытаться дотянуться пальцами рук до пальцев ног, повторить несколько раз.

— Растяжка передней части бедра. Опереться одной рукой на стену или стул, а другой взяться за щиколотку, согнуть эту ногу и прижать ее к ягодицам. Выполнить упражнение для другой ноги.

Несмотря на то, что во время бега основная нагрузка приходится на ноги, стоит растягивать все группы мышц

Следует уделить внимание мышцам корпуса, шеи, спины

При занятиях стретчингом необходимо равномерно дышать – соблюдение техники позволяет быстрее расслабить мышцы, обеспечить их необходимым кислородом

Тянуться необходимо медленно и осторожно, без рывков. При сильном напряжении нужно действовать мягко

Во время занятий не должна ощущаться боль, достаточно растягивать мышцы так, чтобы чувствовалось легкое жжение, максимальная напряженность.

Что еще важно знать об утренних пробежках

1. Во сколько бегать по утрам?

Единой рекомендации здесь нет. Просто планируйте утреннюю пробежку так, чтобы успеть и побегать, и позавтракать, и принять душ, не опоздав при этом на работу. Понятно, что вставать придётся раньше часа на 1,5-2, поэтому скорректируйте режим дня, сделав отход к ночному сну более ранним.

Стопроцентным «совам» и людям, у которых очень рано начинается рабочий день (в заводские цеха многие приходят к 7 утра) лучше не мучить себя и перенести тренировку на вечер. Недосып плохо скажется на работе и пробежки из удовольствия превратятся в пытку.

2. Какую одежду и обувь выбрать для бега?

Обувь должна быть удобной, воздухопроницаемой и обладать способностью отталкивать влагу (для осенне-зимних тренировок). Существуют специальные беговые кроссовки. При выборе нужно учитывать тот вид бега, который предпочитает тренирующийся: для бега по пересечённой местности подойдут модели с хорошим сцеплением подошвы с грунтом, а для спринтера – обувь с тонкой гибкой подошвой.

Схожие требования предъявляются к белью и одежде: желательно, чтобы они были из натуральных материалов, не препятствовали дыханию кожи и отведению излишков тепла, не сковывали движения и не натирали кожу на внутренней поверхности бёдер.

3. Перекусить перед пробежкой или не стоит?

Этот вопрос уже рассматривался выше в тексте статьи, единого ответа на него нет. Если вы хотите похудеть, то тренируйтесь на голодный желудок. Если тренироваться на голодный желудок вам некомфортно или вы заботитесь о сохранении мышечной массы, то сделайте легкий углеводный завтрак или перекус.

Питание зависит от целей тренирующегося и его личных пристрастий. В любом случае нужно помнить: худеть не означает морить себя голодом, это неправильно. Грамотно составленная диета и занятия спортом – вот путь к сжиганию жира.

4. Что взять с собой на утреннюю пробежку?

Можно приобрести специальный пояс для занятий бегом, в котором носить небольшую бутылку с питьём, смартфон и средство для обработки ран на случай падений и ушибов. Также крайне желательно обзавестись специальным браслетом для контроля ЧСС, времени и расстояния или каким-либо другим гаджетом для бегунов.

5. Где лучше бегать?

Лучше выбирать для пробежек зелёные зоны, предпочитая грунтовые дорожки твёрдому мощению. Пробежка в таком природном антураже не только даст тренировочный эффект, но и принесёт позитивные эмоции. Разумеется, не стоит выбирать совсем уж глухие и безлюдные места, особенно девушкам – заботу о собственной безопасности пока ещё никто не отменял.

6. Обязательно ли делать разминку и растяжку?

Разминку – обязательно, растяжку – крайне желательно, особенно в осенне-зимний период и при интервальных тренировках.

7. Можно ли пить во время бега и сколько?

Да. Питьё во время бега на длинные дистанции послужит хорошим подспорьем: нужно пить небольшими порциями (пару глотков) воду или изотоник тогда, когда в этом ощущается потребность.

8. Что делать если закололо в боку во время бега?

В литературе приводят разные объяснения причины возникновения боли в правом или левом подреберье. Наиболее распространённая причина боли в правом боку – спазмы в работе диафрагмы, и, как следствие, переполнение кровью печеночной капсулы.

Чтобы справиться с этой проблемой нужно перейти на ходьбу (не останавливаться резко, это только усилит боль), расслабить мускулатуру корпуса. Перейти на спокойное ровное дыхание. Можно несколько раз втянуть мышцы абдоминальной зоны – это может помочь разогнать застой крови.

9. Можно ли переходить на шаг, если устал?

Да, можно, ничего «криминального» в этом нет; более того некоторые виды интервальной беговой тренировки предполагают совмещение бега с энергичной ходьбой. Нужно ориентироваться по своему самочувствию.

10. Как справиться с болью в мышцах после бега?

Лучшее средство уменьшить посттренировочную боль – правильные заминка и растяжка. Со временем, по мере повышения тренированности болевые ощущения в мышцах станут менее выраженными. Также помогают массаж и тёплая ванна. Вообще, эффект отставленной мышечной боли после тренировок (крепатура) явление нормальное.

• Кроссфит: что это, польза и вред, схема тренировок и как подготовиться
• Функциональные тренировки: что это, плюсы и минусы, особенности и упражнения
• Как убрать живот: основные правила, советы, особенности и упражнения

Разминка перед бегом: основные правила

Существует несколько подходов к беговой разминке: кто-то тратит на нее меньше 30 секунд или вовсе пропускает, а кто-то выполняет целый цикл упражнений на растяжку, что тоже не идет на пользу. Между тем правильная разминка перед бегом особенно важна в холодное время года, когда риск травм особенно возрастает. Мы собрали для вас основные рекомендации по разминке перед пробежкой, которые помогут вам подготовить тело к тренировке.

Быстрый шаг или легкая трусца

Начните с шага, затем ускоряйтесь и перейдите на бег трусцой. Это быстро разогреет ваши мышцы и увеличит кровообращение. Многие ошибочно пропускают этот этап, начиная тренировку, едва выйдя на улицу. Но лишние 5 минут пробежки в легком темпе позволят разогреть ваши мышцы и подготовить к нагрузке дыхательную и сердечно-сосудистую систему. И чем ниже температура на улице, тем дольше должна продолжаться разминка, чтобы мышцы успели согреться и стать эластичнее.

Самомассаж в случае необходимости

Если у вас есть какие-то проблемные области (например, тянет поясницу или забиты икры), энергичными и легкими движениями помассируйте эту зону, но избегайте сильного давления. Ваша задача – максимально разогреть мышцы, чтобы сделать их более эластичными и снять напряжение. Кроме того, если во время самомассажа вы почувствовали не просто дискомфорт, а боль – это повод снизить нагрузку или отказаться от нее, пока не поздно, чтобы предупредить травму.

Динамическая растяжка

Существует два типа растяжки: статическая, когда вы держите мышцы натянутыми и неподвижными, и динамическая, когда мышцы растягиваются при помощи набора определенных движений. Перед началом забега, особенно если это соревнования или тренировка, требующая максимальных усилий, бегуну крайне важно очень хорошо разогреть те группы мышц, которые используются при беге: мышцы-сгибатели бедра, бицепс бедра, квадрицепс, икроножные мышцы. В идеале динамическая растяжка перед тренировкой должна включать:

Наклоны: поставьте ноги на ширине плеч и совершайте наклоны к каждой ноге и по центру.

Круговые движения бедрами: ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Совершайте медленные круговые движения бедрами, стараясь прогибаться в пояснице как можно глубже.

Выпады: сделайте несколько широких шагов, на каждый шаг сгибайте переднюю ногу в колене, а коленом задней старайтесь коснуться земли. Следите, чтобы колено передней ноги не выходило за носок.

Махи ногами: стоя на одной ноге, другой сделайте мах вперед, затем назад. Добавьте боковые махи вправо-влево, повторите с другой ноги.

Разминка стоп: потяните стопы, сделав упор на внешнюю и внутреннюю сторону стопы, также сделайте вращательно движение стопой, согнув ногу в колене (стопа может касаться земли или находиться в воздухе).

Избегайте статической растяжки перед тренировкой. Основная задача разминки заключается в том, чтобы разогреть мышцы, увеличить кровообращение и подготовить их к взрывной работе. Цель статической растяжки противоположна – расслабить мышцы и подготовить их к восстановлению. Статическую разминку важно проводить уже после тренировки.

СБУ – специальные беговые упражнения в качестве разминки перед стартом

СБУ – это комплекс упражнений, которые выполняются на коротком отрезке и позволяют улучшить технику бега и повысить скоростные качества спортсмена. На тренировках СБУ выполняют уже «на разогретые мышцы», но на соревнованиях комплекс упражнений выполняют незадолго до старта. Обычно это 5-6 упражнений с бегом трусцой между каждой серией.

Бег с захлестом голени: пробегите 100-200 м, захлестывая ноги назад и стараясь пяткой коснуться ягодиц. Держите спину прямой, избегайте сильного наклона вперед.

Бег с высоким подниманием бедра: бегите, поднимая на каждый шаг бедро как можно выше. Руки при этом работают как в беге. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой и не отклонялась назад.

Приставные шаги: бегите боком вперед, приставляя вторую ногу к ведущей и сохраняя ритм движения. Поменяйте сторону.

Подскоки: совершайте высокие подскоки на каждый шаг, стараясь как бы зависнуть в воздухе благодаря мощному толчку ногами.

Бег на прямых ногах: бегите, не сгибая коленей, у вас должны быть прямые ноги, жёсткая стопа. Приземление на переднюю часть стопы с последующим быстрым отталкиванием.

В нашем беговом клубе каждая тренировка начинается с разминки. Если вы хотите научиться правильно делать разминку, приходите тренироваться в беговой клуб Runlab.

Почему нельзя пропускать разминку перед бегом

Пропуск разминки перед бегом на удивление обычное дело, хотя это должен быть (но так ли?) Хорошо известный факт, что разминка перед бегом снижает риск травмы и повышает работоспособность. Тем не менее, многие бегуны стараются избегать правильной разминки.

Мы все наблюдали, как хардо на трассе набирает энергетический напиток и сразу же приступает к спринтерской тренировке. Мы также видели, как бегун на длинные дистанции останавливается в парке, выскакивает из машины и, не задумываясь, начинает бег по тропе.

Конечно, прыгать и перескакивать через поле, как кролик, может выглядеть нелепо, но разве не лучшая производительность важнее, чем круто выглядеть?

Этот метод холодного старта работает для некоторых бегунов, но большинству из нас необходимо разогреться перед бегом.

Чтобы понять, является ли разминка перед бегом обязательной или полезной, мы встретились с спортсменом Polar Will Leer . Он профессиональный легкоатлет на средние дистанции с титулом национального чемпионата США в закрытых помещениях как в беге на 3000 метров, так и на милю.

Ниже Леер обсуждает, как он отслеживает свои показатели разминки, и описывает некоторые из своих основных упражнений и техник. Скажем так, его темп разминки — это темп гонки мечты многих бегунов.

Почему бегунам следует разминаться перед бегом?

Хотя я не врач, обычно считается, что разминка резко снижает вероятность травм, будь то мышцы, сухожилия или кости.

Я никогда не слышал, чтобы кто-то пострадал от разминки, но после пропуска разминки — да.Если ваша цель ориентирована на результат, я бы сказал, что разминка перед бегом имеет важное значение.

Прогреваются ли профи перед запуском?

Многие бегуны часто возвращаются к вопросу: «Что делают профессионалы?»

Что ж, каждый профессиональный бегун, которого я знаю, делает какую-то разминку перед бегом или, по крайней мере, «разминается перед бегом». Это означает, что если вы не хотите (или у вас нет времени) выполнять набор специальных упражнений для разминки, вам следует начинать бег в значительно более медленном темпе, чем вы заканчиваете.

Как разминаться перед бегом?

Я обычно делаю одну и ту же программу разминки перед каждой пробежкой, включая махи ногами, легкие упражнения на корпус и выпады. Вы не ошибетесь ни с одним из них. Будь то легкий восстановительный бег, тренировка или гонка, упражнения одинаковы.

Цель состоит в том, чтобы разбудить тело, убедиться, что мое тело не спит на нервно-мышечном уровне, и минимизировать травмы в меру моих возможностей.

Для более коротких и интенсивных тренировок моя разминка всегда будет включать одни и те же упражнения для разминки, но затем, возможно, 5-6 миль бега, начиная с легкого и постепенно увеличивая темп.

Для более длительных тренировок порогового типа мы склонны придерживаться стандартных трех миль или 20 минут легкого бега трусцой.

При остывании я сосредотачиваюсь на активно-изолированном растяжении.

Отслеживаете ли вы свои разминки?

Когда я выполняю беговую часть разминки, обычно 20 минут легкой пробежки перед любой тяжелой тренировкой, я отслеживаю свой пульс, чтобы убедиться, что он не слишком высокий, и темп бега, чтобы убедиться, что я не идет слишком медленно.

В удобном для чтения интерфейсе мои часы для бега сообщают мне, в какой зоне ЧСС я нахожусь и как быстро я бегаю.Обычно мой темп разминки составляет от 6:40 / милю до 7:30 / милю с ЧСС ниже 140 ударов в минуту.

Как долго нужно разминаться перед бегом?

Самая обычная разминка — это 20 минут легкого бега трусцой, но если это не работает для вас, не стесняйтесь делать больше или меньше в зависимости от того, что нужно вашему телу.

Это также еще один компонент тренировок для подготовки к гонкам: вы должны найти то, что лучше всего подходит для вас — все разные, осознайте свою уникальность.

На что следует обратить внимание во время разминки Перед бегом?

Я большой любитель все смешивать.По мере того как вы экспериментируете с различными типами разминки, некоторые вещи будут выделяться как наиболее полезные.

Спросите себя:

• Помогает ли включение трех-четырех минут порогового бега в конце 20-минутной пробежки ускорить сердцебиение и действительно почувствовать, что ваш двигатель готов к работе? Или ваши ноги и тело вялые?
• Позволяют ли 15-секундные спринты вашим ногам достичь более полного диапазона движений и сделать гоночный темп легким? Или вы все еще тяжело дышите и желаете просто сделать легкую растяжку?

Моя главная цель в разминке перед бегом — сохранить легкость, яркость и позитив.Неизбежно, что после разминки есть что-то тяжелое, так что будьте готовы стать СИЛЬНЫМИ!

Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы его могли найти и другие.

Или поднимите палец вверх!
Мне нравится эта статья Вам понравилась эта статья Спасибо!

Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальный совет медицинских специалистов. Перед началом новой фитнес-программы проконсультируйтесь с врачом.

.

Лучших динамических растяжек перед бегом

Кажется, существует довольно много путаницы в отношении растяжки и того, когда лучше всего это делать. Растяжка перед бегом вызывает споры, и некоторые даже говорят, что это не работает или не стоит потраченного времени.

По моему опыту, ежедневная растяжка действительно служит цели (особенно после бега) — и если вы хотите подготовиться к следующей пробежке, вам следует подумать о динамических упражнениях на гибкость.

В конце концов, подготовка тела к бегу так же важна, как и то, что вы делаете во время бега.В этой связи, вот несколько советов по динамической растяжке перед бегом.

Стоит ли растягиваться до или после бега?

Если ваш физиотерапевт или специалист по травмам посоветовал вам сделать перед бегом растяжку, прежде чем выходить за дверь, то это нормально. Но в целом большинству бегунов и бегунов я бы рекомендовал ходить и наращивать темп до нормального бега.

Ежедневная растяжка, особенно после легких и общих тренировочных пробежек, по моему опыту, определенно приводит к меньшему количеству травм.Тело нужно массировать, растягивать волокна, удалять спайки и узлы из уставших и поврежденных мышц — растяжка после тренировки действительно может помочь в этом процессе.

Определенно лучше сократить пробежку на 5–10 минут, чтобы выполнить основные упражнения, чтобы перестроить мышечные волокна и стимулировать поступление в мышцы повторно насыщенной кислородом крови, полной питательных веществ. Просто бегать и никогда не растягиваться — это риск и замедляет восстановление.

Если вы собираетесь выполнять тяжелые тренировки или быстро бегать, хорошо перед бегом сделать несколько динамических растяжек, то есть растяжку в движении, которая будет динамически мобилизовать мышцы и направить больше крови в важные области.

Тренируйтесь на динамическую гибкость несколько раз в неделю перед тренировками с более интенсивным / быстрым бегом или как тренировка силы и кондиционирования, которая сама по себе увеличивает гибкость, улучшает моторику и скорость. Состояние мышечных волокон также улучшается за счет повышения эластичности и силы.

Идеальная разминка перед бегом на 5 км, 10 км или полумарафоном — это выполнить короткий бег трусцой, затем добавить 3–4 этих динамических растяжки перед бегом (2–3 подхода), прежде чем добавить несколько шагов и прыгнуть на стартовая линия.

Попробуйте их перед следующей пробежкой по парку и почувствуйте себя отлично, когда выстрелит пистолет.

5 динамических растяжек перед бегом

Всем моим спортсменам рекомендуется выполнять эти простые и ключевые движения как часть их еженедельного микса — вы даже можете добавить их в конце расслабленного бега, чтобы улучшить гибкость и как часть вашего спокойствия. -вниз.

Разминка с этими динамическими растяжками перед бегом, и у вас будет отличный старт:

1. Активация ягодичных и грушевидных мышц

Обязательно для тех, кто страдает грушевидной мышцей, коленями бегуна и проблемами IT Band.

Как сделать эту растяжку перед бегом?

Встаньте прямо, сохраняя при этом хорошую осанку и равновесие. Поднимите лодыжку, повернув ступню к колену, а затем к талии. Почувствуйте растяжение ягодичных и боковых квадратов.

На сколько это нужно растягивать a ke?

Каждое движение должно занимать от двух до трех секунд на чередующихся ногах на расстояние 20 метров в медленном темпе. Сделайте 3 подхода с восстановлением между ними.

Для чего нужна эта растяжка?

Эта динамическая растяжка отлично подходит для мобилизации ягодиц, бедер, нижней части спины и боковых квадратов. Большинство бегунов перед пробежкой сидят или лежат часами, напрягая мышцы ягодиц, поясницы и таза. Это упражнение помогает мобилизовать ягодичные и боковые квадрицепсы перед бегом.

2. Разгибание подколенного сухожилия

Обязательно для тех, кто страдает стеснением подколенного сухожилия.

Как сделать эту растяжку перед бегом?

Сделайте короткий шаг вперед, твердо прижав пятку к земле.Держите переднюю ногу прямо и согните заднюю ногу в колене, опуская ягодицу к земле, как если бы вы собирались сесть на стул.

Сохраняя прямую переднюю ногу, подведите руки к земле, создавая динамическое растяжение группы подколенных сухожилий.

Как долго должен длиться этот участок?

Каждое движение должно занимать от двух до трех секунд на чередующихся ногах на расстояние 20 метров (60 футов) в медленном темпе. Стремитесь сделать 3 подхода.

Для чего нужна эта растяжка?

Кондиционирование и гибкость подколенного сухожилия.Кондиционирование группы подколенного сухожилия и долгосрочное улучшение гибкости.

3. Мобилизация голеностопного сустава и голеностопного сустава

Обязательно для тех, кто страдает от ахиллова сухожилия, голени, подошвенного фасциита и голени.

Как сделать эту растяжку перед бегом?

Это альтернативное упражнение на подъем и опускание икр. Идея состоит в том, чтобы поставить ступню на землю пальцем и подушечкой стопы вперед. Затем опустите свой вес через ступню, в конце концов, позволяя пятке вернуться на землю.Думайте об этом как о противоположности ходьбе: движение от пятки до пятки, а не от пятки до пятки.

Как долго должен длиться этот участок?

Каждое движение, чередующееся каждой ступней и ногой, должно занимать от одной до двух секунд. Цельтесь на 15–30 секунд, но увеличивайте темп и стремитесь двигаться с быстрой скоростью. Сделайте 3 подхода с восстановлением между ними.

Для чего нужна эта растяжка?

Фантастические упражнения для укрепления ахиллова сухожилия и икр. Мобилизует и в то же время увеличивает гибкость.Это абсолютно необходимо для тех, кто страдает ахиллом, голенями, подошвенным фасциитом и проблемами голени.

4. Махи ногами: отводящие и приводящие мышцы

Обязательно для тех, кто страдает стеснением в области отводящих / приводящих мышц.

Как сделать эту растяжку перед бегом?

Держите туловище и туловище крепкими с хорошим выравниванием таза. Поднимите голову и поверните одну ногу поперек тела до конца диапазона на медиальной стороне, а затем вернитесь на латеральную сторону.Это движение контролируется и приближается к одному взмаху в секунду без каких-либо усилий. Будьте осторожны, чтобы не поворачивать туловище или таз.

Как долго должен длиться этот участок?

Постарайтесь поработать 15–20 секунд, затем поменяйте ноги.

Для чего нужна эта растяжка?

Повышенная подвижность групп мышц-отводящих / приводящих мышц вместе с более сильным ядром. Увеличенный диапазон движения (ROM) и динамическая сила.

5. Махи ногами: подколенное сухожилие и сгибатель бедра

Обязательно для тех, кто страдает от стеснения в области подколенного сухожилия и сгибателей бедра.

Как сделать эту растяжку перед бегом?

Держите туловище и туловище крепкими с хорошим выравниванием таза. Поднимите голову и махайте ногой вперед и назад, задействуя подколенные сухожилия и группы сгибателей бедра. Будьте осторожны, не наклоняйтесь вперед или назад, сохраняя таз в твердом и фиксированном положении.

Как долго должен длиться этот участок?

Постарайтесь поработать 15–20 секунд, затем поменяйте ноги.

Для чего нужна эта растяжка?

Повышенная подвижность групп мышц подколенного сухожилия / сгибателя бедра, а также усиление кора.Увеличенный диапазон движения (ROM) и динамическая сила.

Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы его могли найти и другие.

Или поднимите палец вверх!
Мне нравится эта статья Вам понравилась эта статья Спасибо!

Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальный совет медицинских специалистов. Перед началом новой фитнес-программы проконсультируйтесь с врачом.

.

Разминка перед бегом и остывание после: лучшие способы!

Если вы заядлый бегун или только начинаете, несколько советов по улучшению вашей техники бега всегда могут пригодиться. Эксперт по бегу Саша Вингенфельд объясняет, как приземляться во время фазы контакта, как ваши руки влияют на работу ног и почему разминка и заминка чрезвычайно важны.

Как приземлиться (фаза контакта)
Середина стопы, также называемая «сладкой точкой», — это часть стопы, которая лучше всего стабилизирует их, одновременно отвечая за динамическую передачу и подвеску.«Это самая сильная точка свода стопы, и именно здесь мышцы стопы могут получить максимальную отдачу энергии от скорости удара и толчка к следующему шагу», — объясняет Саша.

Что делать с руками
Руки определяют, что должна делать другая нога. Следуйте совету тренера: «Постарайтесь образовать замкнутый треугольник с верхней частью тела, плечом и предплечьем. Это так называемый треугольник бегунов. Сосредоточьтесь на динамическом отводе локтя назад во время бега ». Отведение руки назад помогает подтянуть колено.Это особенно полезно для бега в гору. Помните, что частота движений вашей руки определяет вашу каденцию (частоту шагов). Чем быстрее вы двигаете руками, тем быстрее и динамичнее движения ваших ног.

Куда смотреть
Всегда держите взгляд на точке на расстоянии 10–20 метров (прибл. 30–60 футов) перед собой. В этом положении ваша голова является продолжением вашего позвоночника, что позволяет ему лучше всего компенсировать удар. Таким образом вы предотвратите напряжение и боль в мышцах шеи и плеч.

Идеальные упражнения на разминку
Превратите первые 10–15 минут бега на выносливость в разминку. Совет Саши: «Начните очень расслабленно, затем медленно увеличивайте темп — это позволит вашему телу привыкнуть и подготовиться к упражнению, и вы избежите холодного старта». После этой короткой фазы разминки вы должны снова «активировать» наиболее важные группы мышц. Убедитесь, что вы двигаете этими мышцами без снижения мышечного тонуса.

Чтобы «активировать» эти мышцы, повторите обычные упражнения на растяжку 5-6 раз и удерживайте 3-4 секунды.Напрягая и расслабляя их, вы можете увеличить приток крови к мышцам, чтобы повысить их работоспособность.

Почему важно заминаться и как делать это правильно
Фаза заминки инициирует восстановление — ваше тело понимает, что тренировка окончена. Затем он может начать обработку тренировочных стимулов для дальнейшего развития своей производительности.

«Чтобы остыть после тренировки, бегайте последние 5–10 минут с пониженной интенсивностью, затем растягивайте все большие группы мышц.В отличие от разминки, старайтесь удерживать растяжку не менее 30-40 секунд. Ваши мышцы будут знать, что пришло время снизить напряжение и восстановить силы », — говорит Саша.

***

,

Лучшие растяжки для бегунов для разогрева и охлаждения

Растяжка перед бегом дает много преимуществ: она подготавливает ваше тело к предстоящей тренировке и увеличивает гибкость суставов.

«Регулярная растяжка сама по себе не может предотвратить травмы, ускорить бег или исправить неправильную осанку. Но он подготавливает ваше тело к бегу и помогает впоследствии расслабить уставшие мышцы », — говорит эксперт по бегу Саша Вингенфельд.

Растяжка дает много преимуществ

Существуют различные типы растяжки, рекомендуемые до или после пробежки:

• Перед бегом: Короткая разминка из динамической растяжки поможет вашим мышцам почувствовать себя свежими.«Это больше касается снятия повседневной болезненности и предотвращения мышечного дисбаланса перед тренировкой. Таким образом, вам не придется бороться со своим телом во время бега ». Ознакомьтесь со всеми преимуществами разминки перед пробежкой.
• После выполнения: Процедура статического растяжения инициирует процесс восстановления. «Растяжка как заминка расслабляет ваше тело и разум». Это поддерживает и ускоряет восстановление после тренировки.

Самые эффективные растяжки для разогрева и охлаждения

Вы не совсем уверены, какие упражнения на растяжку включить в разминку или заминку? Мы составили две короткие процедуры, чтобы помочь вам оптимизировать разминку и заминку.

Разминка:

Динамическая растяжка разработана для разогрева мышц. «Это должно помочь расслабить и разогреть мышцы без снижения мышечного тонуса», — говорит Саша. Выполняйте упражнения плавно и не пытайтесь растянуться до максимальной гибкости.

Рекомендуемый режим разминки:

• 5-10 минут легкого бега
• 1-2 серии растяжек по 10 повторений
• Удерживать каждую позицию 1-2 секунды

Упражнение 1: Разминка бедер, квадрицепсов, плеч и верхней части тела

Как выполнять упражнение :

1. Сделайте широкий выпад вперед левой ногой.Положите руки на землю по обе стороны от левой ступни (стойка спринтера). Теперь вытяните правую ногу за собой, сохраняя спину прямой.
2. Поверните верхнюю часть тела влево и вверх. Протяните левую руку к потолку и посмотрите на свою руку.
3. Теперь поверните верхнюю часть тела к полу. Опустите локоть левой руки к внутренней стороне левой стопы. Слегка выверните левое колено и держите правую ногу в расслабленном положении.
4. Повторите эту последовательность не менее 5-10 раз с каждой стороны.

Упражнение 2: Разминка бедер, квадрицепсов, подколенных сухожилий и спины

Как выполнять упражнение :

1. Сделайте большой выпад левой ногой. Положите руки на землю по обе стороны от левой ступни (стойка спринтера).
2. Теперь вытяните правую ногу за собой. Поднимите ягодицу в воздух и медленно выпрямите левую ногу, пока не почувствуете тягу. В то же время наклоните голову к левому колену.
3. Повторите эту последовательность не менее 5-10 раз с каждой стороны.

Упражнение 3: Разминка квадрицепсов и ягодиц

Как выполнять упражнение :

1. Встаньте на правую ногу и подтяните левое колено к груди.
2. Затем подтяните левую ногу к низу и вытяните правую руку высоко над головой.
3. Повторите эту последовательность не менее 5-10 раз с каждой стороны.

Охлаждение:

Следующая процедура заминки помогает вашему телу уменьшить первоначальную болезненность мышц после тренировки.
Не забывайте растягиваться до тех пор, пока не почувствуете легкое напряжение, но не до тех пор, пока не почувствуете боль. Обязательно дышите спокойно и глубоко: вашему телу нужен кислород, чтобы расслабить мышцы. Повторяйте каждое упражнение с обеих сторон.

Примечание:

Вы не должны выполнять эту обширную программу растяжки после очень интенсивных тренировок. Возможно, достаточно укороченной версии упражнений.

Рекомендуемый режим охлаждения:

• 5-10 минут легкого бега
• 3-4 ряда растяжек
• Удерживать каждую позицию 60 секунд

Упражнение 1: Растяжка бедра и квадрицепса с заминкой

Как выполнять упражнение :
Сделайте выпад вперед правой ногой.Поставьте левое колено на пол. Вытолкните бедра вперед и подтяните левую ногу к низу. Обязательно задействуйте корпус и откройте грудь.

Упражнение 2: Разминка для бедер, квадрицепсов и верхней части тела

Как выполнять упражнение :
Встаньте на колени с плоскими пальцами ног и сядьте на пятки. Откиньтесь назад и положите руки на пол позади себя. Вытолкните бедра вперед, откройте грудь и прижмите колени к полу.

Упражнение 3: Разминка для пальцев ног и подошв стопы

Как выполнять упражнение :
Встаньте на колени, поджав пальцы ног, и сядьте на пятки. Медленно верните вес назад, чтобы растянуть пальцы ног.

Упражнение 4: Растяжка ягодиц и бедер на расслаблении

Как выполнять упражнение:
Положите правое колено на пол внешним краем и поверните голень под собой под углом 65 градусов.Вытяните левую ногу за собой, прижав пальцы ног к полу. Теперь прижмите левое бедро к полу. Прижмите верхнюю часть тела к правому колену, удерживая спину прямо.

Упражнение 5: Растяжка для внутренней части бедер, подколенных сухожилий и икр.

Как выполнять упражнение:
Выполните позу барьера. Вытяните левую ногу вперед и поставьте правую ступню на внутреннюю поверхность левого бедра. Возьмитесь левой рукой за внутреннюю часть левой ступни и потяните верхнюю часть тела вперед, сохраняя спину прямой.Вытяните правую руку над головой, чтобы почувствовать растяжение правой стороны верхней части тела.

Нужны дополнительные процедуры? Ознакомьтесь с общей программой разминки с собственным весом для любого типа тренировки или специальной программой разминки для соревнований!

***

,