Растут ли мышцы после 40 лет: Бодибилдинг после 40 лет. Как набрать мышечную массу после 40, 50, 60 лет

Содержание

Растут_ли_мышцы_после_40_лет

Люди, перешагнувшие возрастной барьер в сорок лет, ошибочно полагают, что путь к обретению накаченного и рельефного тела для них закрыт. Это обычное заблуждение. Нарастить мышечную массу могут и те, кто отметил сорокалетие.

Особенности набора мышечной массы после 40 лет

Для бодибилдинга не существует никаких строгих возрастных рамок. Мускулатуру с успехом накачивают даже те, кто решил привести себя в идеальную форму и в 50, и в 60 лет. Начинать заниматься построением красивого и развитого тела никогда не бывает поздно. Результаты при этом могут превосходить все ожидания.

С возрастом в организме каждого человека происходят определенные изменения. Они не настолько значительны, чтобы полностью отказываться от посещения тренажерного зала. Однако, учитывая этот факт, следует понимать, что подход к наращиванию мускулатуры для возрастного атлета несколько иной, нежели для молодого.

Средний возраст — бодибилдингу не помеха

Это не просто утверждение, а неопровержимый факт, научно доказанный в ходе проведенного в университете Оклахомы исследования. Эксперимент заключался в том, что людей поделили на две группы по возрастной категории. В первой были испытуемые от 19 и до 20 лет, а во второй — от 35 и до 50 лет. На протяжении двух месяцев обе группы выполняли одну программу тренировок, включающую в себя работу с такими утяжелителями, как штанга и гантели.

Результаты наращенной за восемь недель мышечной массы у представителей среднего возраста, и у молодых участников исследования оказались практическими одинаковыми. Это было установлено благодаря измерениям мускулатуры до и после силовых тренировок. Замеры выполнялись с применением сканеров DEXA. Кроме того, некоторые показатели у возрастных участников оказались выше.

Молодые люди продемонстрировали в жиме лежа результат 3 кг против 6,5 кг у возрастных участников, а в жиме ногами 25 кг против 18 кг у оппонентов. Следовательно, запас силы и выносливости у двух групп не имел существенных отличий. Это является прямым доказательством того, что культуризм — это дисциплина не только для юных атлетов, но и для тех, кому есть или уже давно исполнилось 40, 50 и даже 60 лет. Атлеты в возрасте вместе с наращиваемым объемом мускулатуры, увеличением выносливости получают еще и отличную профилактику проблем со здоровьем.

Не нужно обращаться к результатам исследований, чтобы убедиться в пользе и целесообразности занятий бодибилдингом в среднем возрасте. Достаточно познакомиться с людьми, доказывающими на собственном примере, что и после сорока можно обрести форму своей мечты. Главное, подойти к занятиям культуризмом со знанием дела, то есть выбрать методику тренировки.

Как тренироваться спортсменам старшего возраста?

Тренировочный процесс и после, и до сорока лет практически не имеет никаких существенных отличий, касающихся выбора силовых упражнений и методик тренировки. Это не означает, что можно делать абсолютно все, что в силу более юного возраста могут позволить себе атлеты, например, в 20 или в 25 лет.

Существуют некоторые нюансы, которые придется принять во внимание:

Соблюдение осторожности при работе с большим весом

Поднятие тяжелого и среднего веса считается лучшим способом для развития силы и увеличения мышечной массы. Но есть и оборотная сторона. Тяжести оказывают весомую нагрузку на суставы, повреждают мышечные волокна.

Это не означает того, что нужно отказаться от поднятия большого веса. Главное, правильно рассчитывать собственную физическую форму и натренированность. Неподготовленным людям в возрасте рекомендуется начинать поднимать вес с малых количеств повторений. Когда восемь или десять подходов будут даваться легко, можно увеличивать диапазон.

Количество подходов и повторов должно быть продиктовано исключительно собственными ощущениями. Не следует пересиливать себя. Увеличение нагрузки приветствуется, но не является обязательным. Стремиться к более высоким результатам тогда, когда к этому нет физических предпосылок и достаточно сил, конечно, нельзя.

Обращение внимания на болевые ощущения в суставах, пояснице и так далее

Людям, испытывающим боль в поясничной области, не следует выполнять становую тягу. Исключение составляют случаи, когда терапевт предписал делать именно это упражнение. Наличие болей в коленных суставах требует отказа от приседаний, а в плечах — от жима штанги лежа либо стоя.

Не следует, превозмогая боль, продолжать занятия с нагрузкой на источник болевых ощущений. Иначе ситуации усугубится и придется на месяцы забыть о посещении тренажерного зала. Лучше сосредоточиться на других упражнениях, а затем уже проработать проблемные зоны, когда боль уйдет.

Восстановление и отдых превыше всего

Если проводить в спортивном зале всю неделю, это чревато перетренированностью. Чтобы избежать изнеможения, нельзя пренебрегать процессом восстановления после каждого силового тренинга. И если говорить о том, как возраст влияет на этот период, то изменения не такие существенные, как думают многие.

Времени, требующегося на то, чтобы мускулатура и организм пришли в себя после нагрузки, может потребовать немного больше. Главное, позаботиться о достаточной продолжительности сна, составляющей не менее 7 часов, потреблении рекомендуемого количества белка. Кроме того, через каждые 6 недель или 2 месяца нужно делать перерыв в занятиях на 7 дней.

Набор мышечной массы и похудение после 40 лет

Резкий уровень снижения метаболизма в среднем возрасте — это еще одно заблуждение. Его замедление происходит, но не настолько сильно. Большую роль в снижении обмена веществ играет потеря мышц, то есть сухой массы. Но это практически никак не отражается на процессах набора мускулатуры и похудении.

Мышечные ткани отвечают за сжигание калорий. Если поддерживать мускулатуру в тонусе, даже время, то есть возраст, не станет помехой нормальному протеканию механизма метаболизма. Таким образом, тренажерный зал становится не только местом обретения подтянутого и накачанного тела, но и средством поддержания себя в хорошей форме и тонусе.

Культуризм для людей среднего возраста, не имеющих серьезных нарушений обмена веществ, среди которых метаболический синдром, станет отличным средством для похудения. Главное, придерживаться общепринятых норм, которые одинаковы и для молодых, и для возрастных атлетов:

правильно тренироваться;
не ждать быстрого результата;
обеспечить небольшой дефицит калорий.

Если следовать этим трем правилам, жир не просто уйдет, а заменится сухой мышечной массой, поддерживающей правильную функцию метаболизма.

Сегодня в женском клубе «Кому за 30» говорим, можно ли в 40 лет накачать мышцы. Рассмотрим с разных позиций: если подкачаться хочет женщина и если – мужчина, насколько это реально и как над этим работать.

Если женщина желает подкачаться

В сорок лет и после в организме происходят естественные возрастные процессы. Если раньше фигура была достаточно хорошей и без серьезных ограничений в питании, регулярных физических упражнений, то теперь пора переменить устоявшийся образ жизни.

С возрастом работоспособность внутренних органов постепенно угасает. Обменные процессы дают сбои. Как результат – накапливаются лишние жировые отложения, кожа выглядит не лучшим образом из-за дряблости мышц.

Итак, на что смотрим перед тем, как выстраивать индивидуальный план тренировки:

жировая масса после сорока растет,
позвоночник и суставы уже не такие гибкие – особенно тяжело тем, у кого они никогда не отличались особенной гибкостью, и кто не занимался над этим в молодости,
масса кости снижена, а значит, давать сильную нагрузку нельзя,
сокращена скорость нервной проводимости – это важно, чтобы понимать, что темп физических нагрузок не может быть слишком высоким,
все мышцы находятся в разном состоянии, на какие-то упражнения надо делать практически с нуля, другие немного натренированы.

Какие же упражнения на мышцы надо делать представительницам прекрасного пола?

Во-первых, как накачать мышцы в 40 лет, тренер разработает с учетом вашей физической формы и того, как вы в целом себя ощущаете. Постепенно нагрузки будут расти. В идеале комплекс упражнений должен охватывать все проблемы данного возрастного периода: сорок и старше. Это значит, что должна быть умеренная нагрузка на сердце и сосуды, дыхательную систему, опорно-двигательный аппарат.

Женщина в 45 должна отдавать предпочтение аэробным нагрузкам. Например, это тренировки низкой интенсивности по полчаса, но достаточно частые: от четырех до пяти раз в неделю. Ваша задача будет не в прямом смысле слова накачать на тренажерах мышцы, а поддерживать организм в хорошей, достойной форме.

Стоит записаться на танцы, йогу, аэробику. Первые занятия организм должен привыкать. Сильно не нагружаем, делаем на маленькой скорости.

Только когда тело «окрепнет», вы можете поставить себе более высокую цель: накачать мышцы после 40 лет.

Тренировки должны быть средней, а затем и сильной интенсивности. В этом возрасте реально накачать пресс, если идти к этой цели систематически. Также надо подтягиваться, чтобы накачать дряблые мышцы рук: они не должны висеть. Следует и отжиматься. Если сразу не получается, женщина может попробовать облегченные вариации.

Уже через несколько недель тренингов по 2-4 раза в неделю вы заметите, что мышцы стали более подтянутыми, в целом мышечная масса начала наращиваться.

Также клуб komy-za30.ru отмечает важность правильного питания. Без этого невозможно поддерживать красивую и стройную фигуру. Но сейчас мы не будем останавливаться на принципах питания. Тем более что на очереди у нас мужчина, у которого возникло желание качаться в возрасте после 40 лет.

Тренировки для мужчин

Мужчина, даже если он имеет опыт тренировок в молодости, в возрасте после сорока лет должен понимать, что теперь их надо выстраивать иначе.

Каких результатов вы хотите достичь? Стать настоящим бодибилдером, причем за несколько месяцев? Думаю, вы понимаете, что это не совсем реально.

Накачать мышцы мужчине после 40 лет можно, если грамотно построить программу тренировок.

Опять же – не забываем про кардио. Ведь в сорок лет и после замедляется обмен веществ. А это очень вредно: откладываются запасы жира. Если регулярно, например, ходить, бегать трусцой или просто бегать (особенно если в молодости вы этим увлекались), то ваше сердце, а заодно и весь организм поблагодарит вас. Пробежки должны быть низкоинтенсивными.

Чтобы накачать свои мышцы, выполняйте сплит-тренировки.

Сначала – 10 минут кардио. Затем делайте жим из положения лежа, разводите гантели. После – жим штанги стоя. С груди и из-за головы. Потом сделайте жим:

штанги – из позиции стоя,
и гантели – из позиции лежа одной рукой.

Обязательно завершаем 15-минутным кардио.

Важно, чтобы тренировки были разнообразными. Поэтому каждые месяц-полтора стоит менять свою программу. Сначала тренируйтесь по 3 дня в неделю, со временем число тренировочных дней может возрасти до 4.

Не стоит прорабатывать все мышцы за одно занятие. Чтобы их накачать, достаточно просто выделить дни для определенных групп. Например, сначала – ноги, пресс, плечи. На следующий раз – мышцы спины, нагрузку на переднюю поверхность руки. Далее – грудь, заднюю часть руки.

Не стоит в возрасте от 40-45 лет делать статическое напряжение мышц, то есть сокращать и удерживать в одном положении, без движения.

Мужчинам более старшего возраста стоит заняться фитболом, босу. Это поможет укрепить мышцы пресса и разгибателей спины.

Итак, теперь вы знаете, можно ли накачать мышцы после 40 лет. Как видите, все реально. Но одного желания мало. Важно соблюдать регулярность, учитывать свой пол и возрастные особенности, индивидуальные возможности и ставить правильные цели. Дробить глобальную – накачать свои мышцы – на более мелкие. И тогда все непременно получится!

Статья проверена экспертом — специалистом по адаптивной физической культуре, Мосаловой Юлией Игоревной.

Если вышло так, что ты впервые решил переступить порог спортзала в далеко не спортивном возрасте — возьми на вооружение наши советы.

Опубликовано:

Автор:

Седина в бороду? Бегом в спортзал! Начать здоровый образ жизни никогда не поздно. И лучше не затягивать, дожидаясь когда «здесь кольнёт, а там хрустнет».

Понятие кризис среднего возраста не только психологическое. В мужском организме начинается серьёзная перестройка гормональной системы. После 40-ка лет синтез тестостерона и гормона роста снижается, что в свою очередь приводит к обострению некоторых заболеваний, проблемам с прекрасным полом, не очень приятных изменениях во внешности…

С точки зрения силового тренинга имеем замедленный метаболизм, более низкую выносливость, слабую микроциркуляцию крови, изношенные суставы и связки. Но даже такой набор не является препятствием для тех, кто решил изменить себя к лучшему с помощью тренировок с отягощениями. Главное знать, как тренироваться!

Одна из главных задач после прихода в тренажерку — улучшить микроциркуляцию крови. Поэтому вначале тебе потребуется сконцентрировать свои усилия на высокообъёмном тренинге. Работай в режиме 15–20 повторений с небольшим весом и минимальным отдыхом между подходами.

Через пару месяцев можно будет работать с весом отягощений 65–75% от твоего разового максимума. Количество повторов в подходе уменьшится до 8–15, самих же подходов в сумме всех упражнений должно быть 18–22, отдых между подходами около одной минуты. Продолжительность тренировки 35–45 минут.

Запомни, силовой тренинг не является для тебя приоритетным. Его можно и вовсе не включать в программу, но если здоровье позволяет, попробуй работать в силовом режиме на протяжении 2-х недель каждые 3-4 месяца. Силовая работа будет включать использование веса в 80–85% от разового максимума, 5–8 повторов в сете. Отдых между сетами увеличивается, а количество сетов уменьшается до 12–16 за тренировку.

Тяжёлые и травмоопасные упражнения, такие как приседания со штангой на плечах, становая тяга, жим штанги стоя, лучше исключить из программы тренировок.

А вот аэробика тебе точно не помешает. Атлетам в возрасте важно тренировать сердечно-сосудистую систему. Хорошо подойдёт интервальное кардио. А для подвижности суставов и эластичности связок обязательно выполнение упражнений на растяжение.

К сожалению, после 40 лет твои восстановительные способности снижаются. Особенно тяжело даются нагрузки нервной системе, суставам и связкам. Поэтому ты ограничишься 2-3 тренировками в неделю. Когда выйдешь на пик своей формы, можешь качаться и четыре раза в неделю, но не больше. Старайся высыпаться и избегать стрессовых ситуаций на работе и в быту, ведь это все отражается на ЦНС.

Здесь все и просто и сложно одновременно. Крепкий алкоголь и пиво тебе больше не союзники. Понимаем, что с силой привычки спорить сложно, но ничего не поделаешь, надо сделать выбор. Или зал, или бар. Для разрядки можешь позволять себе иногда немного сухого красного вина. Но иногда и немного!

Простые углеводы отправляются туда же куда и алкоголь — на мусорку. Твой приоритет — углеводы сложные. Рис, гречка, макароны, фасоль, бобы, цельнозерновой хлеб и т. п. продукты.

Белок потребуется в умеренных дозах. 1,5–2 грамма белка на килограмм веса тела вполне достаточно. Помни, что чрезмерное употребление белка приводит к камням в почках. Из продуктов отдай предпочтение нежирному мясу, птице, рыбе, яйцам, творогу и кисломолочным продуктам.

Полиненасыщенные жиры обязательно должны присутствовать в твоём рационе. Они нужны для синтеза гормонов, положительно влияют на жировой обмен и состояние сосудов. Рыба, орехи, семечки, растительное масло обеспечат тебя полезными жирами.

Кроме того ешь больше овощей и фруктов и не забывай про витаминные комплексы.

Благодаря тренингу и правильному питанию в твоём организме произойдут следующие положительные изменения:

Повысится чувствительность к инсулину.
Гормональный фон в организме гораздо улучшится.
Раскрутится метаболизм и повысится выносливость.
Улучшиться микроциркуляция крови.
Будут укрепляться и даже расти мышцы, увеличится физическая сила, а количество подкожного жира уменьшится.
Наконец ты просто почувствуешь себя моложе.

Почему после 40 тяжелее набирать мышцы и как сделать это правильно

Привести себя в форму и нарастить мышцы после 40 уже не так легко, как раньше. Дело в том, что с годами наш тестостерон, кости, мышцы и обмен веществ ухудшаются. Ниже мы более подробно поговорим об этой теме.

Почему после 40 тяжело набрать мышцы

Да, после 40 лет тело не чувствует себя и не функционирует так, как было раньше, но с правильной диетой и привычками вы можете достичь любой желаемой цели. Вы можете даже нарастить мышечную массу после 40 лет. Это сложно, но вполне реально.

Принципы наращивания мышечной массы остаются неизменными, независимо от того, сколько вам лет, но есть некоторые вещи, которые вы должны знать о своем теле после 40 лет. Так что, если вам за пятьдесят или даже шестьдесят, и вы хотите нарастить мышечную массу, вы сможете добиться больших успехов, применив несколько простых правил к своей программе тренировок. Также есть много физических и пищевых привычек, которые вы можете практиковать, чтобы нарастить мышечную массу, а именно:

Есть овощи. Овощи являются отличным источником витамина С, который помогает увеличить количество клеток, которые помогают восстанавливать кости у пожилых людей, а если вы молоды, то это поможет вам достичь максимальной плотности костей к 30 годам.
Перед каждой тренировкой обязательно сделайте хорошую разминку.
Практиковать силовые тренировки. Были проведены исследования, которые показывают, что когда мужчины и женщины старшего возраста принимают участие в силовых тренировках и упражнениях с высокими ударными нагрузками, плотность кости, сила, размер увеличиваются и, что наиболее важно, снижается потеря костной массы. Если вы постоянно поднимаете тяжелые предметы, вы начнете замечать небольшие боли в коленях, запястьях, локтях и плечах. В конце концов, неприятные ощущения станут настолько сильными, что будут мешать вашей тренировке. К счастью, решение очень простое: если тяжёлые упражнения вызывают у вас боль, просто занимайтесь налегке. Вы сможете наращивать мышечную массу, используя меньший вес и большее количество повторений.
Сократите свои тренировочные циклы. Даже если вы правильно управляете своими тренировками и берете пару выходных каждую неделю, ваше тело в конечном итоге нуждается в большем перерыве.
Потреблять белок. Кости состоят из 50% белка, поэтому диета с низким содержанием белка повредит вашему здоровью костей, а диета с высоким содержанием белка поможет вашему телу поддерживать ваши кости.
Не сходить с ума от дефицита калорий. Ведь очень низкокалорийные диеты (до 1000 калорий в день) будут уменьшать мышечную массу вместе с плотностью костей.

Не навреди | Бодибилдинг после 4о лет. Часть 1

Тренировки после 40. В чем их особенность?

Мне уже 44. И мне это нравится. Пусть молодость уже прошла, но я по ней не горюю. Седые виски имеют, на мой взгляд, свои преимущества. Встречая своих одноклассников, тусовавшихся на дискотеках, пока я ворочал железо в тренажерном зале, понимаю, что я сделал правильный выбор. За все нужно платить. И период после 40 лет, как раз то время, когда это очень четко осознаешь. По моему глубокому убеждению, с каждым прожитым годом, физическим упражнениям нужно уделять все больше внимания. Пахать, не снижая, а лишь наращивая обороты. Но делать это очень грамотно и аккуратно. О том, что нужно знать, занимаясь силовыми тренировками в тренажерном зале после 40 лет, и пойдет мой рассказ. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Бодибилдинг для взрослых

Мое сегодняшнее повествование – это продолжение, написанной мной ранее статьи «Для тех, кому за 40. Особенности тренировки в тренажерном зале». После ее публикации я понял, что тема бодибилдинга в зрелом возрасте интересна многим, кроме того, в одной отдельной статье всего не расскажешь. Так родилась идея написать продолжение.

И если первая статья была общей, то эта посвящена более локальным проблемам, с которыми сталкиваются люди, практикующие силовые тренировки в тренажерном зале после 40 лет. Бодибилдинг для взрослых — это отличный способ укрепить свое здоровье и замедлить процесс старения, однако нужно понимать, что физические нагрузки для зрелых людей имеют свои особенности. Предлагаю посмотреть небольшой сюжет, где свое мнение на эту тему высказывает доктор биологических наук и завсегдатай тренажерного зала, Владимир Тюнин.

бодибилдинг после 40

И еще один момент. Рекомендации, которые я озвучиваю в этой статье, основаны на моем, собственном субъективном 26 летнем опыте силовых тренировок в тренажерном зале и не являются истиной в конечной инстанции. Так что не кидайте в меня веником.

Просто я так тренирую своих седовласых подопечных, и считаю эту систему физических упражнений для мужчин и женщин после 40 лет оптимальной. Ибо главную идею занятий для любого человека, пришедшего в тренажерный зал, можно уместить в двух словах: НЕ НАВРЕДИ. Итак…

Бодибилдинг и сердце

Укрепление сердечно-сосудистой системы является наиболее важной задачей, каждого человека, решившего заняться спортом в зрелом возрасте. Но, на мой взгляд, в силовых тренировках в тренажерном зале после 40 лет, есть два важных момента, способных повлиять на работу сердца, как положительно, так и отрицательно.

Момент 1. Обязательно выполняйте кардио-упражнения

Кардио-тренажеры прекрасно подходят для улучшения работы сердца, сегодня они есть в каждом фитнес-центре и в широком ассортименте. Это беговые дорожки, степеры, велотренажеры, орбитреки и инерционные тренажеры. Все они профессионально спроектированы и отлично справляются со своими задачами. Но чтобы кардио-тренажеры давали максимальную отдачу, необходимо разобраться с особенностями их использования и соблюдать правила выполнения подобной нагрузки:

Нет кардио на пустой желудок

Оставьте подобный экстрим молодым. Во время выполнения кардио натощак организм, вместо жира, станет сжигать мышцы. В молодом возрасте – это неприятно, но не смертельно. А вот после 40 лет – это уже серьезная проблема. Процесс потери мышечной массы стартует уже с 35 лет и составляет 1% в год, ускоряясь с каждым прожитым годом. Есть даже такой термин – саркопения.

Она может вызывать диабет 2 группы и проблемы с позвоночником. Поэтому потерю мышечной массы в зрелом возрасте нужно избегать всеми возможными способами. Кроме того, проведение кардио натощак повышает вязкость крови, что может лишь ухудшить работу сердца и даже спровоцировать сердечный приступ.

Время выполнения кардио

Идеальным моментом для выполнения кардио-сессии (помимо разминки в начале занятия), является период по завершению основного времени тренировки с отягощениями. Истощив энергетические запасы выполнением упражнений в тренажерах и со штангой, можно заставить организм использовать жир в виде топлива.

Кардио-отличный способ укрепить сердце в зрелом возрасте

Частота пульса при кардио-нагрузке

Окисление жира проходит в присутствии кислорода. Бежать по дорожке, задыхаясь и топая, как слон, нужды нет. Вполне достаточно быстрой ходьбы с частотой пульса в 70-75% от максимального. Главный признак правильно выбранной скорости движения – обильное потоотделение и свободное дыхание.

Продолжительность кардио для людей после 40

Система физических нагрузок после 40 лет, по мнению специалистов в области геронтологии, должна включать кардио-сессии не длиннее 25-30 минут. Но эффективность даже этого небольшого временного промежутка можно повысить, если ходьбу выполнять в интервальном диапазоне, чередуя минуту с обычной скоростью, с 20 секундами ходьбы, со скоростью на 15-20% выше.

Процесс однообразного движения на одном кардио-тренажере утомляет нервную систему. Я предлагаю 30 минутную кардио-сессию разбивать на три интервала по 10 минут, каждый из которых нужно проводить на другом тренажере.

Кардио на гребном тренажере

В последнее время спортзалах стали появляться инерционные тренажеры, самым распространенным из которых является гребной. Он существенно превосходит остальное кардио-оборудование по своей функциональности. Гребной тренажер развивает и укрепляет мышц кора (прямые и косые мышцы пресса, разгибатели спины, поясничные мышцы) а также мышцы рук, ног и ягодиц.

С точки зрения положительного воздействия на построение мышечного корсета, гребной тренажер, для людей в зрелом возрасте подходит наилучшим образом. Если вы решили заняться бодибилдингом после 40 лет, без развития мышц кора вам не обойтись.

Гребной тренажере помогает похудеть и укрепить мышцы кора

Угол наклона беговой дорожки

Большинство беговых дорожек обладают возможностью увеличения угла наклона. Ходьба в гору усложняет выполнение упражнения и существенно повышает расход калорий. Но при этом возрастает нагрузка на коленные суставы.

Опасность велотренажера для мужчин

Выбирая велотренажер стоит обратить внимание на расположение педалей. Если они находятся прямо под сидением, такой велотренажер не подходит. Поскольку в этом случае существенно возрастает нагрузка на простату, на которую ложится основной вес тела. Наиболее безопасным в этом плане является велотренажер с вынесенными вперед педалями и с широким сиденьем

Велотренажер с узким сиденьем и расположенными под ним педалями для мужчин не подходит

Момент второй. Избегайте выполнять упражнение до отказа

В бодибилдинге «отказом» называют состояние тела, когда мышцы не способны выполнить еще одно повторение без нарушения техники выполнения. Другими словами, отказ — это когда мышцы устают настолько, что просто отказываются сокращаться. Максимальная нагрузка во время выполнения упражнения в отказном стиле приходится именно на последние повторения.

Во времена моей юности была популярна присказка: «Делай до отказа, а потом еще три раза». И действительно, набор мышечной массы – это умение выйти за рамки возможного и заставить тело работать за пределами привычного. Даже в молодом возрасте «отказной» тренинг — это очень опасный вид тренинга, который практикуют лишь очень опытные атлеты. И хотя накачать мышцы в тренажерном зале после 40 лет, действительно сложно, но вполне возможно и без «отказа».

Майк Ментцер, главный адепт «отказного» тренинга, автор книги по бодибилдингу под названием «Супертренинг» и по совместительству тренер Дориана Ятса, умер в возрасте 49 лет от сердечного приступа. Не подумайте, что я вас пугаю. Просто я совершенно уверен, что выкладываться на все 100% процентов, доводя мышцы до того состояния, когда они уже не могут удерживать штангу – это удел молодых атлетов. При силовых тренировках в тренажерном зале после 40 лет, все тяжелые упражнения нужно выполнять, имея возможность и силы выполнить еще 2-3 повторения до точки отказа.

Майк Ментцер — идеолог выполнения упражнений до отказа

Не нужно думать, что речь идет лишь о базовых упражнениях, выполняемых с максимальными весами. Напряжение сердечной мышцы в последних отказных повторениях во время отжиманий от пола со своим весом ничуть не меньше чем в приседаниях.

Как бы нам не хотелось произвести впечатление на окружающих, выполнение подхода в тяжелых базовых упражнениях со свободными весами нужно заканчивать раньше, чем это делают молодые атлеты. Отказной тренинг, помимо сильного негативного влияния на сердце, еще очень сильно истощает нервную систему и замедляет процесс восстановления.

Всеми нами уважаемый Арнольд Шварценеггер, большой любитель ежедневных тренировок, так популярных во времена «золотой эры» бодибилдинга, перенес уже операцию по замене аортного клапана и 7 (!) аортно-коронарных шунтирований. Бодибилдинг после 40 лет имеет свои особенности. Необходимо понимать и принимать, что тяжелый, силовой тренинг в зрелом возрасте, да еще без должного восстановления – это прямой путь в кабинет кардиолога.

Вывод: занятия в тренажерном зале могут стать как способом оздоровления, так и причиной возникновения заболеваний. Главное – не переусердствовать и всячески избегать перенапряжения сердечно-сосудистой системы.

Бодибилдинг и позвоночник

Люди, в зрелом возрасте приходя в тренажерный зал, инстинктивно пытаются понять, какие упражнения для них подходят лучше всего. Что выбрать: сложные тренажеры или простую штангу? Еще 5 лет тому назад я бы бил себя в грудь и с пеной у рта доказывал, что упражнения со свободными весами — это лучший и единственно возможный путь для любого человека накачать мышцы в тренажерном зале после 40 лет.

Но мне ведь тогда было только 39, и я еще не перешагнул порог элитного клуба сорокалетних мужчин. Став на 5 лет мудрее, я понял, что не все так однозначно. Штанга, наряду с гантелями – это отличные снаряды для роста мышечной массы всего тела. Ни одно упражнение на ноги, выполняемое в тренажере и близко не стоит по своей эффективности рядом с приседаниями со штангой.

Становая тяга — ключевое, но очень опасное упражнение для набора массы

А становой тяге, выполняемой в тренажере Смита далеко до классического базового упражнения. Это все абсолютная правда. Эти два тяжелых упражнения активно стимулируют кровоснабжение нижней половины тела, вызывая повышение уровня тестостерона. Кроме того, эти упражнения со штангой оказывают благотворное влияние на укрепление костей таза, повышая их прочность.

Но у этих и других базовых упражнений есть и свой негатив:

Все мультисуставные движения (включающие в работу 2 и более суставов) имеют большую траекторию движения и сложную технику выполнения. А чем упражнение сложнее, тем выше риск получения травмы.
В базовых упражнениях используются самые тяжелые веса. Это значит, что на связки и небольшие мышцы-супинаторы, вроде запястий, мышц пресса, разгибателей спины, поясничных мышц и ротаторов плеча ложится ощутимая нагрузка.
Движения, выполняемые со штангой, имеют линейную траекторию движения и по сравнению с упражнениями в тренажере нагружают суставы сильнее.

Но что насчет других базовых упражнений, различных жимов и тяг, насколько они незаменимы для роста мышц? А вот здесь ситуация совершенно другая. Большинство упражнений выполняемых в тренажерах, ничуть не уступают по своей эффективности упражнениям со свободными весами. Особенно если в качестве тренажеров используются свободновесовые машины. Тот же Hаmmer Strength, например.

Жим в свободновесовой машине | Эффективный и безопасный способ накачать грудь

Как показывают исследования, жим на грудь в подобной машине не только не уступает классическому жиму лежа со штангой, но даже и превосходит его, ибо траектория движения в свободновесовых тренажерах, не линейная, а дуговая. А это значит, что нагрузка на грудные мышцы ощутимо возрастает благодаря возможности пикового сокращения мышц в конечной точке и сильного растяжения в начальной.

Лично я специально хожу в другой, менее комфортный зал, где есть такое оборудование и оплачиваю разовые посещения, потому что в моем крутом тренажерном зале, такого нет. По моему мнению, бодибилдинг после 40 — это не прямолинейное наращивание общей мышечной массы тела, а гармоничное развитие всех отдельных мышечных групп и тут без тренажеров не обойтись. Более подробно эту тему я затронул в моей книге «Бодибилдинг для взрослых», очень советую ее прочесть.

Хотя я должен признать что далеко не все тренажеры совершенно безобидны для нашего здоровья. Но об этом вам лучше почитать в моей статье «Составляем комплекс упражнений в тренажерном зале. Без ошибок». Однако, если выбирать между упражнением в тренажере и штангой, я советую людям после 40 лет выбирать тренажер, а еще лучше свободновесовую машину.

Вывод: если вы находитесь в зрелом возрасте и последний раз спортом занимались в школе, то большую часть тренировки проводите на тренажерах и в свободновесовых машинах.

Накачать мышцы в тренажерном зале после 40 лет вполне возможно и без тяжелых жимов и тяг. А самые опасные упражнения со штангой: приседания, становую тягу или вертикальные жимы, выполняйте в конце тренировки. К этому времени мышцы основательно подустанут, и использовать травмоопасные веса вы уже не сможете.

Во второй части статьи читайте о том, как сохранить здоровье своих суставов, о гипертонии и изменениях в гормональной системе. Продолжение читайте тут

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

Советы по тренировкам и питанию после 40 лет

А был ли кризис?

Тренинг

Восстановление

Питание

Кроме того ешь больше овощей и фруктов и не забывай про витаминные комплексы.

Ради чего все это?

Благодаря тренингу и правильному питанию в твоём организме произойдут следующие положительные изменения:

Повысится чувствительность к инсулину.

Гормональный фон в организме гораздо улучшится.

Раскрутится метаболизм и повысится выносливость.

Улучшиться микроциркуляция крови.

Будут укрепляться и даже расти мышцы, увеличится физическая сила, а количество подкожного жира уменьшится.

Наконец ты просто почувствуешь себя моложе.

Смотри также

Сколько времени нужно для роста мышц после тренировки?

Многие люди, которые впервые ступают в спортзал, заходят туда с целью прибавить в размерах. Независимо от того, выглядит ли он лучше без одежды, на размер рубашки или просто с набором питона, висящим по бокам, цель многих энтузиастов фитнеса — стать большим. Конечно, люди хотят результатов как можно быстрее, но насколько быстро достигаются результаты? Конечно, профессионалы IFBB по бодибилдингу, соревнующиеся за Мистер и Мисс Вселенную, не пришли туда в одночасье.В наращивании мышц задействовано несколько различных факторов, и они происходят в каждом организме по-разному.

Факторы, влияющие на рост мышц

Вот основные факторы, влияющие на наращивание мышечной массы, и то, почему обращая на них внимание, вы встанете на верный путь, чтобы нарастить реальные мышцы на своем теле.

Тренировка

Если вы принимаете сывороточный протеин и креатин, но весь день сидите на диване, вы не наберете никаких мышц. Увеличение мышечной массы происходит за счет интенсивных тренировок с отягощениями (60-80% от 1ПМ).Поднятие тяжестей и другие тренировки с отягощениями создают в мышцах несколько микроскопических разрывов, которые восстанавливаются аминокислотами. Без тренировок вы можете набрать вес, но это не будет тот вес, который вы хотите набрать.

Nutrition

Для наращивания мышечной массы требуется избыток калорий, большое количество белка и умеренное количество углеводов и жиров. Если вы упорно тренироваться, но принимают в меньшем количестве калорий, чем вам нужно, вы будете просто похудеть или остаться в том же весе. Так можно стать сильнее и подтянуться, но не стать большим.Получение достаточного количества белка имеет первостепенное значение, потому что белок — это то, что восстановит ваши сломанные мышечные волокна после тренировки. Нет белка = нет роста мышц. Углеводы (особенно после тренировки) помогают доставлять питательные вещества к мышцам и выступают в качестве основного источника энергии.

Восстановление

Восстановление, вероятно, является наиболее недооцененным и наименее обсуждаемым аспектом наращивания мышц. Восстановление чрезвычайно важно, потому что ваши мышцы восстанавливаются — и, следовательно, растут — в то время как вы отдыхаете.Если вы слышали о том, как важен сон для бодибилдеров, вот почему. Если вы постоянно занимаетесь спортом и недостаточно отдыхаете, вы не даете своим мышцам возможности исправить эти микротрещины; Кроме того, вы будете постоянно сжигать калории, необходимые для роста.

Тип телосложения

Разные тела по-разному адаптируются к силовым тренировкам и нуждаются в разных вещах для роста мышц. Есть 3 различных типа телосложения, которым для набора мышечной массы требуются разные вещи.

Эндоморф

Люди, подпадающие под категорию эктоморфов, имеют естественную предрасположенность к легкому накоплению жира и медленной его потере. Обычно у эндоморфов наращивание мышц происходит быстро, но важно контролировать количество калорий. Эндоморфам легко нарастить мышцы, но также легко набрать вес, а эндоморфам сложно сбросить лишний жир. Если вы эндоморф, вам все равно нужно поддерживать избыток калорий, чтобы набрать вес, но не так много, как другие типы телосложения.Эндоморфы обычно быстрее всего набирают мышцы, если они худые.

Мезоморф

Тип телосложения мезоморфа наиболее способствует росту мышц. Мезоморфы обычно имеют развитую мускулатуру и легко наращивают мышцы, но обладают достаточно быстрым метаболизмом, чтобы оставаться стройными естественным образом. Чтобы вырасти, вам потребуется больше калорий, чем эндоморфу, но вы все равно хотите следить за своим количеством калорий, чтобы не хранить лишние калории в виде жира. Мезоморфы увидят рост мышц быстро, но не так быстро, как эндоморфы, которые остаются стройными.

Эктоморф

Эктоморфу труднее всего нарастить мышцы в битве. Эктоморфам, как правило, сложно набрать жир или мышцы. Это может быть благословением в том смысле, что они могут есть почти все, что захотят, и из-за этого им будет трудно накапливать жир; но это очень затрудняет наращивание мышечной массы. Для эктоморфа вам нужно резко увеличить потребление калорий и сохранять очень высокий избыток калорий, чтобы нарастить мышцы.

Фактически, был создан целый рынок, чтобы помочь эктоморфам нарастить мышцы.«Hardgainer» добавки, такие как Cell Tech и сывороточные комплексы для набора массы, содержат большое количество калорий и углеводов, чтобы помочь эктоморфам поддерживать этот избыток калорий и наращивать мышцы. Эктоморфам понадобится больше всего времени, чтобы увидеть результаты.

Итак, как скоро меня разорвут?

Обычно начинающие лифтеры замечают значительный прирост в размере и силе через 6-8 недель; который может быть короче или длиннее в зависимости от вашей диеты, тренировок, восстановления и типа телосложения. Мезоморфы и эндоморфы могут ожидать увидеть больше результатов быстрее, чем эктоморфы, если остальных переменных достаточно.Если вы тяжело тренируетесь и придерживаетесь твердой диеты, которая задействует все свои макроэлементы, большинство начинающих атлетов могут рассчитывать набрать около 15-20 фунтов мышц за первый год занятий.

Однако через год прибыль не будет значительной. По прошествии первого года результаты будут снижаться год за годом. На второй передаче вы, вероятно, наберете около 8–12 фунтов, на третьем году — на 4–6 фунтов и т. Д. Однако все это основано на среднем значении, так что вы вполне можете набрать больше; но вы также можете получить меньше.

Последние мысли

Нет конкретного числа, когда вы увидите результаты. Вы не можете ожидать, что сделаете 3 подхода сгибаний и ваши бицепсы вырастут на определенный процент за ночь — это просто не то, как работает тело. Фактически, процесс, который заставляет ваши мышцы расти, начинается через несколько часов после тренировки, но тело должно привыкнуть к тому, что мышцы разрушаются и восстанавливаются, прежде чем у вас появится реальная последовательность в своем росте. Просто потому, что вы, возможно, не испытываете особого роста прямо сейчас или еще не достигли этого, наслаждайтесь этим временем в своем фитнес-путешествии.

Начало — самое увлекательное, потому что, если вы начнете работать и продержитесь чуть больше месяца, результаты начнут быстро приходить, и вы увидите, как ваша тяжелая работа окупается прямо на ваших глазах. Кроме того, для начала вы действительно сможете усовершенствовать свою технику и поэкспериментировать со всевозможными программами тренировок и методами тренировок, чтобы выяснить, какие из них работают лучше всего.

Быстрый рост мышц за 10 дней

Увеличение размеров мышц за 10 дней

Вы не поверите, но существует формула и методика, которые отвечают на вопрос, как стимулировать рост ваших мышц, и не только о том, как вы тренируетесь. Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, человеческое тело имеет различные потребности, и существует ряд факторов, которые могут повлиять на то, сколько мышц вы наберете за определенный период времени.

Эта статья поможет другим понять, что нужно, чтобы вызвать реакцию роста в мышцах, и обсудит методы и потенциальные факторы, которые будут влиять на то, насколько велик будет ваш набор мышц.Чтобы успешно нарастить мышцы, важно понимать, как режим тренировки может повлиять на ваши результаты, какие продукты помогают наращивать мышечную массу и что наиболее важно вашему организму для наращивания мышц. Фактически, вы можете многое узнать о том, что нужно для наращивания мышечной массы, используя другие ресурсы для бодибилдинга.

Тренируйте мышцы усердно, но не слишком сильно

Чтобы заставить мышцы расти, вам нужно их усердно работать. Взрывные тренировки важны, если вы хотите добиться максимального набора мышц.Меняйте свой распорядок каждую неделю и выполняйте разные упражнения, которые по-разному прорабатывают одни и те же мышцы. Если вы делаете жим лежа одну неделю, делайте жим лежа на наклонной скамье и откажитесь от жима лежа на следующей неделе. Продолжайте менять свой распорядок, чтобы ваши мышцы постоянно приспосабливались и развивались. Если вы будете выполнять одну и ту же тренировку каждый день, вы в конечном итоге выйдете на плато, и вам будет сложно продолжать наращивать мышцы.

Продукты, которые помогают вашим мышцам расти

Если вы хотите, чтобы ваши мышцы росли, важно придерживаться сбалансированной диеты с большим количеством фруктов, овощей, цельного зерна и белка.Также важно разнообразить свой рацион. Не будьте одним из тех бодибилдеров, которые говорят, что едят 12 унций. стейка каждый день, это может быть отличный способ нарастить мышечную массу, но это не сбалансировано и не полезно есть одно и то же каждый день. Включите овощи, фрукты, цельнозерновой хлеб и цельнозерновые продукты, а также ваш штраф.

Продукты, помогающие нарастить мышцы

Бобы (суперполезные, с высоким содержанием белка, полезные для сердца, с большим количеством аминокислот)
Рыба (определенно один из лучших постных продуктов для высокобелковой диеты)
Тофу (важный продукт для высокобелковой диеты)
Яйца (В умеренных количествах яйца прекрасны.Но если вы каждый день едите яйца в больших количествах, знайте, что это много ненужного холестерина. Большая часть холестерина находится в яичном желтке, поэтому яичные белки так популярны. В любом случае яичные белки содержат более 90% белка.)
Постное красное мясо, такое как стейк, с высоким содержанием белка и великолепно !!! Только не ходи на барбекю каждую ночь.
Курица — еще одно нежирное мясо с очень высоким содержанием белка. В курице меньше насыщенных жиров, чем в говяжьем фарше, но она по-прежнему очень богата белком.Тоже очень вкусно.

Что нужно организму для наращивания мышечной массы

У нашего тела есть базовые потребности, и если эти базовые потребности не будут удовлетворены, наши тела либо станут недоедать, либо будут лишены. Когда это происходит, наше тело не может расти, потому что для роста ему требуется больше питательных веществ. Когда наше тело не получает достаточно пищи или питательных веществ, оно пытается метаболизировать наши мышцы для получения питательных веществ, а это означает, что наше тело находится в катаболическом состоянии. Если вы хотите нарастить мышцы, вам нужно как можно чаще поддерживать свое тело в анаболическом состоянии.

Катаболический — Когда наш метаболизм расщепляет мышцы на белок, мышцы снабжают организм энергией. Пребывание в катаболическом состоянии происходит, когда вы занимаетесь спортом в течение длительного периода времени, и тело ищет альтернативные источники энергии. Также бывает, когда вы долго не ели. (Например: пропускать обед — плохо)
Анаболический — это когда ваше тело метаболизирует свой предпочтительный источник энергии. Тело получает питание и сытость, поэтому вашему телу не нужно расщеплять мышцы для получения энергии.Вот почему они рекомендуют бодибилдерам есть 5-6 небольших порций в день. Он поддерживает быстрый и постоянный обмен веществ и поддерживает тело в анаболическом состоянии.

Ваше тело должно оставаться в анаболическом состоянии, чтобы наращивать мышцы, и чтобы поддерживать ваше тело в анаболическом состоянии, важно, чтобы потребности вашего тела удовлетворялись гидратированным, питаемым и отдохнувшим образом.

Основные требования организма, чтобы оставаться здоровым и, таким образом, наращивать мышцы.

Вода — Оставайтесь гидратированными.Старайтесь выпивать не менее 8 стаканов воды в день. Это поможет сохранить ваши мышцы гидратированными, что будет способствовать их росту, а также поможет предотвратить случайные мышечные травмы, вызванные обезвоживанием или перенапряжением. Наши тела становятся более хрупкими, когда они обезвожены.
Сон — Нашему организму требуется от 7 до 8 часов сна каждый день. Если наше тело не высыпается, мы не сможем расти. Исследования показывают, что люди, которые недосыпают, быстрее стареют, медленнее думают и т. Д.Интересно исследовать тематические исследования, которые были проведены во сне, поскольку они действительно показывают, что люди буквально умрут, если не будут спать в течение длительного периода времени. Сон очень важен для наращивания мышц, поскольку это время, когда ваши мышцы восстанавливаются и омолаживаются.
Здоровая диета с большим количеством белка — Белок необходим, поскольку он необходим вашим мышцам для восстановления и роста. Если вы не получаете достаточного количества белка, вы, вероятно, не заметите прироста мышц.Как правило, бодибилдеры потребляют около 1 грамма белка на фунт веса тела. В некоторые дни у меня были проблемы с этим в прошлом, но я всегда был близок к 1 грамму на фунт веса тела. Убедитесь, что вы придерживаетесь сбалансированной и здоровой диеты, ешьте такие нежирные белки, как стейк, рыба и курица. Дайте своему организму различные источники белка, фасоль — один из самых полезных белков, поэтому обязательно включайте фасоль в свой рацион ежедневно. Употребление в пищу излишка мяса только накапливает больше жира, и это не самый полезный для здоровья выбор белка, но он необходим в значительных количествах.Также важно сбалансированно питаться, не забывайте включать в свой рацион овощи. Брокколи, зелень, помидоры, лук, чеснок и другие продукты с высоким содержанием клетчатки и очень важны, потому что они богаты антиоксидантами.
Сбалансированная программа тренировки — Очень важно, чтобы программа тренировки заставляла ваши мышцы гадать. Если вы будете выполнять одну и ту же тренировку каждый день, ваши мышцы не будут удивлены и разовьются меньше. Тренируйте мышцы по-разному, чтобы они адаптировались к изменениям и развитию.Часто бодибилдеры обнаруживают, что через некоторое время они выходят на плато, и им становится трудно продолжать наращивать мышцы. Это называется плато, и единственный способ выйти из него — изменить режим тренировок, чтобы вы могли по-разному прорабатывать мышцы.

Можете ли вы увеличить свой рост, став взрослым?

Некоторые люди недовольны своим ростом и хотят быть выше. К сожалению, для большинства взрослых мало что можно сделать для увеличения роста.

После 18 лет большинство уловок для увеличения роста не работают даже при правильном питании и физических упражнениях.

Однако есть способы казаться выше и предотвратить потерю роста, что является обычным явлением с возрастом.

Рост определяется рядом факторов, в том числе:

генетикой
полом
определенными заболеваниями
питанием
упражнениями

Генетика составляет большую часть роста человека.Исследования разнояйцевых близнецов показывают, что важнейшим фактором в определении типа телосложения человека является наследственность.

Проще говоря, если у человека высокие родители, более вероятно, что он тоже будет высоким. Если у человека невысокие родители, гораздо более вероятно, что он тоже будет невысоким.

Пол — еще один биологический фактор, который играет роль в определении общего роста человека. У женщин, как правило, меньше общий потенциал роста, чем у мужчин.

Определенные медицинские условия также могут влиять на рост человека.Следующие условия могут изменить способ роста человека в детстве:

Питание также влияет на потенциал человека к росту. Полноценное питание, включающее в себя диетические источники витаминов и минералов, помогает людям расти. И наоборот, люди, не получающие достаточного питания, могут не вырасти до такого же роста.

Исследования показали, что по мере того, как со временем питание улучшалось, люди становились выше. Таким образом, дети, которые придерживаются диеты, богатой кальцием, белком и другими питательными веществами, смогут максимально раскрыть свой потенциал роста.

Физическая активность также играет роль в росте и росте детей, поскольку активность способствует высвобождению гормона роста. Когда этот гормон высвобождается, ребенок с открытыми пластинами роста в костях может расти быстрее, чем если бы он не был физически активен.

Однако, когда пластинки роста в костях закрываются, человек, как правило, не становится выше. Большинство женщин достигают своего полного роста в возрасте от 14 до 15 лет. Большинство мужчин достигают своего полного роста к 16 годам.Для человека очень необычно расти после 19 лет.

Хотя после закрытия пластин роста в костях ничего нельзя сделать для увеличения роста, есть способы выглядеть выше. К ним относятся следующие:

Практика правильной осанки

При правильной осанке стоя и сидя люди не только выглядят выше, но и предотвращаются головные боли и боли в спине, которые часто сопровождают сутулость.

Чтобы стоять в хорошей осанке, человек должен следовать этим советам:

отведите плечи назад
потяните живот к позвоночнику, слегка задействовав мышцы
держите голову на одном уровне с телом
расставьте ступни на ширине плеч
избегайте блокировки коленей
держите вес в первую очередь на подушечках стоп
пусть руки свободно свисают по бокам

Чтобы практиковать правильную осанку сидя, человек должен делать следующее:

держите ноги на полу во время сидения
отрегулируйте высоту стула так, чтобы бедра оставались параллельными полу, когда сидите, ступни на полу
избегайте перекрещивания ног
поддерживайте спину с помощью небольшой подушки или полотенца
позволяет плечам комфортно отдыхать

Поддержание хорошей осанки помогает сохранить надлежащее расстояние между позвонками и может сделать человека выше и длиннее ger.

Укрепление основных мышц

Сильная средняя часть помогает человеку сохранять хорошую осанку и выглядеть выше. Основные мышцы — это мышцы живота и позвоночника.

Эти мышцы помогают поддерживать позвоночник. Когда эти мышцы слишком слабы, позвоночник не получает должной поддержки и может сдавливаться. Это также может привести к сутулости.

Чтобы укрепить мышцы кора, человек может попробовать следующие упражнения:

Планка : удерживая мышцы живота задействованными, удерживайте позицию на вершине отжимания.
Супермен : Лежа на животе, оторвите руки, ноги и голову от пола и удерживайте.
Скручивания живота : Лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол, поднимите голову и плечи, используя основные мышцы.

Хотя взрослые не могут многое сделать для увеличения своего роста, они могут принять меры, чтобы избежать потери роста с возрастом.

По достижении 40-летнего возраста человек может терять до полдюйма в росте за десять лет из-за остеопороза, сжатия позвоночника и других причин.Со временем это может привести к значительной потере высоты.

Чтобы бороться с возрастным сокращением, люди могут делать следующее:

поддерживать адекватное питание, в том числе получать много кальция
регулярно выполнять упражнения с весовой нагрузкой для борьбы с потерей мышечной массы
оставаться должным образом гидратированным
избегать курения
Побольше отдыхайте

Нет, взрослые не могут увеличивать свой рост после закрытия пластин роста. Однако существует множество способов улучшить осанку, чтобы выглядеть выше.

Кроме того, человек может принимать профилактические меры против потери роста с возрастом.