Калорийность Растительное масло. Химический состав и пищевая ценность.

Химический состав и анализ пищевой ценности

Пищевая ценность и химический состав «Растительное масло».

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

Энергетическая ценность Растительное масло составляет 899 кКал.

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением
«Мой здоровый рацион».

Калорийность масло растительное нерафинированное 1 холодного отжима. Химический состав и пищевая ценность.

Химический состав и анализ пищевой ценности

Пищевая ценность и химический состав «масло растительное нерафинированное 1 холодного отжима».

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

Энергетическая ценность масло растительное нерафинированное 1 холодного отжима составляет 898 кКал.

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением
«Мой здоровый рацион».

Калорийность Масло подсолнечное нерафинированное. Химический состав и пищевая ценность.

Химический состав и анализ пищевой ценности

Пищевая ценность и химический состав «Масло подсолнечное нерафинированное».

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

Энергетическая ценность Масло подсолнечное нерафинированное составляет 899 кКал.

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением
«Мой здоровый рацион».

Масло растительное нерафинированное — калорийность, полезные свойства, польза и вред, описание

Калории, ккал: 

899

Углеводы, г: 

0.0

Растительное масло – уникальный продукт, подаренный нам растениями. Производится растительное масло из мякоти плодов или из семечек растений, путём отжимания исходного сырья.

Самое драгоценное и полезное масло – изготовленное первым, холодным отжимом, практически без нагревания продукта. Вкус и аромат исходного сырья будут ощущаться в полном объёме, пользу от такого масла переоценить нельзя (калоризатор). Растительное масло первого отжима часто не рафинируют, то есть не подвергают процессу очищения от примесей и осадка.

Такое масло имеет насыщенный тёмный цвет, его нельзя хранить на свету, оно имеет очень небольшой срок годности, по истеканию которого масло начинает горчить и приобретает неприятный запах прогорклости.

Калорийность масла растительного нерафинированного

Калорийность нерафинированного растительного масла составляет 899 ккал на 100 грамм продукта.

Состав и полезные свойства нерафинированного растительного масла

Нерафинированное растительное масло имеет в своём составе: бета-каротин, холин, витамины А, В1, В2, В5, В6, В9, В12, D, Е, F, К и РР, а также основные необходимые макро- и микроэлементы: калий, кальций, магний, цинк, селен, медь и марганец, железо, фосфор и натрий.

Наличие мононенасыщенных жирных омега-3 и омега-6 кислот благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему человека.

О неоспоримой пользе растительных масел говорит хотя бы тот факт, что они не содержат холестерина, в силу отсутствия в них животных жиров. А значит, растительные масла помогают привести уровень холестерина в норму.

Применение масла растительного нерафинированного в кулинарии

Нерафинированное растительное масло в кулинарии, как правило, используют как заправку в салатах, винегретах и холодных закусках.

При нагревании нерафинированное масло пенится и пузырится, появляется гарь и специфический запах. Нагреваясь, масло вырабатывает канцерогены, которые негативно влияют на многие системы человеческого организма (calorizator). Поэтому для жарки и запекании продуктов рекомендуется применять растительное масло, прошедшее процедуру рафинирования и дезодорирования.

Масло растительное рафинированное — калорийность, полезные свойства, польза и вред, описание

Калории, ккал: 

899

Углеводы, г: 

0.0

Растительное масло – продукт, получаемый из семян или мякоти плодов многих растений, имеет в своём составе огромное количество полезных для организма веществ и соединений. Самое полезное масло получают путём так называемого холодного отжима, когда первоначальное сырьё не нагревается выше 40-45 градусов.

В советские времена наши сограждане знали только два вида масла из подсолнечника – тёмное, густое нерафинированное и лёгкое, светлое рафинированное, которое считалось эталоном и было в дефиците.

В настоящее время точное количество растительных масел не поддаётся исчислению, при желании можно найти самые экзотические виды масел.

Рафинированием масла занимаются не для того, чтобы исключить из состава масла все полезные компоненты, как многие до сих пор ошибочно полагают. Рафинирование необходимо для придания маслу нейтрального вкуса и запаха, для чего масло лишают примесей и взвесей, которые обязательно образуются при производстве.

Рафинирование предпочитают производить путём химической реакции масла со щелочью, при которой все вредные соединения выпадают в осадок и убираются (калоризатор). Масло в обязательном порядке проходит фильтрацию и иногда – дезодорирование.

Преимущество рафинированного растительного масла в том, что оно не образует дыма, пены и гари даже при сильном нагревании, а значит, не выделяет канцерогенных веществ.

Такое масло имеет достаточно большой срок хранения, ему не страшен свет и его можно хранить не в холодильнике.

Калорийность рафинированного растительного масла

Калорийность масла растительного рафинированного составляет 899 ккал на 100 грамм продукта.

Состав и полезные свойства растительного рафинированного масла

Рафинированное растительное масло имеет в своём составе: бета-каротин, холин, витамины: А, В1, В2, В5, В6, В9, В12, D, Е, F, К и РР, а также основные необходимые макро- и микроэлементы: калий, кальций, магний, цинк, селен, медь и марганец, железо, фосфор и натрий.

Растительное масло рекомендуют к употреблению при болезнях сердечно-сосудистой системы, нарушении мозгового кровообращения, заболевании кишечника, желудка, тромбофлебита, болезни печени. Помимо этого масло растительное рафинированное помогает выводить из организма холестерин, что защищает от образования тромбов и атеросклероза.

Применение рафинированного растительного масла в кулинарии

В кулинарии рафинированные масла рекомендуют использовать для жарки и запекании продуктов, также можно использовать для заправки салатов (calorizator).

Содержание углеводов в растительных маслах

Категория продуктов

Все продукты
Мясо
Мясо убойных животных
Мясо диких животных (дичь)
Субпродукты
Мясо птицы (и субпродукты)
Рыба
Морепродукты (все категории)
Моллюски
Ракообразные (раки, крабы, креветки)
Морские водоросли
Яйца, яичные продукты
Молоко и молочные продукты (все категории)
Сыры
Молоко и кисломолочные продукты
Творог
Другие продукты из молока
Соя и соевые продукты
Овощи и овощные продукты
Клубнеплоды
Корнеплоды
Капустные (овощи)
Салатные (овощи)
Пряные (овощи)
Луковичные (овощи)
Паслёновые
Бахчевые
Бобовые
Зерновые (овощи)
Десертные (овощи)
Зелень, травы, листья, салаты
Фрукты, ягоды, сухофрукты
Грибы
Жиры, масла
Сало, животный жир
Растительные масла
Орехи
Крупы, злаки
Семена
Специи, пряности
Мука, продукты из муки
Мука и отруби, крахмал
Хлеб, лепёшки и др.
Макароны, лапша (паста)
Сладости, кондитерские изделия
Фастфуд
Напитки, соки (все категории)
Фруктовые соки и нектары
Алкогольные напитки
Напитки (безалкогольные напитки)
Пророщенные семена
Вегетарианские продукты
Веганские продукты (без яиц и молока)
Продукты для сыроедения
Фрукты и овощи
Продукты растительного происхождения
Продукты животного происхождения
Высокобелковые продукты

Содержание нутриента

ВодаБелкиЖирыУглеводыСахараГлюкозаФруктозаГалактозаСахарозаМальтозаЛактозаКрахмалКлетчаткаЗолаКалорииКальцийЖелезоМагнийФосфорКалийНатрийЦинкМедьМарганецСеленФторВитамин AБета-каротинАльфа-каротинВитамин DВитамин D2Витамин D3Витамин EВитамин KВитамин CВитамин B1Витамин B2Витамин B3Витамин B4Витамин B5Витамин B6Витамин B9Витамин B12ТриптофанТреонинИзолейцинЛейцинЛизинМетионинЦистинФенилаланинТирозинВалинАргининГистидинАланинАспарагиноваяГлутаминоваяГлицинПролинСеринСуммарно все насыщенные жирные кислотыМасляная к-та (бутановая к-та) (4:0)Капроновая кислота (6:0)Каприловая кислота (8:0)Каприновая кислота (10:0)Лауриновая кислота (12:0)Миристиновая кислота (14:0)Пальмитиновая кислота (16:0)Стеариновая кислота (18:0)Арахиновая кислота (20:0)Бегеновая кислота (22:0)Лигноцериновая кислота (24:0)Суммарно все мононенасыщенные жирные кислотыПальмитолеиновая к-та (16:1)Олеиновая кислота (18:1)Гадолиновая кислота (20:1)Эруковая кислота (22:1)Нервоновая кислота (24:1)Суммарно все полиненасыщенные жирные кислотыЛинолевая кислота (18:2)Линоленовая кислота (18:3)Альфа-линоленовая к-та (18:3) (Омега-3)Гамма-линоленовая к-та (18:3) (Омега-6)Эйкозадиеновая кислота (20:2) (Омега-6)Арахидоновая к-та (20:4) (Омега-6)Тимнодоновая к-та (20:5) (Омега-3)Докозапентаеновая к-та (22:5) (Омега-3)Холестерин (холестерол)Фитостерины (фитостеролы)СтигмастеролКампестеролБета-ситостерин (бета-ситостерол)Всего трансжировТрансжиры (моноеновые)Трансжиры (полиеновые)BCAAКреатинАлкогольКофеинТеобромин

Растительное масло. Калорийность на 100 грамм, белки-жиры-углеводы, как употреблять на диете

Калорийность любого растительного масла довольно высока, так что, несмотря на всю свою огромную пользу, употреблять данный продукт необходимо в умеренных количествах, чтобы не нанести урон фигуре.

Виды и польза растительных масел

Растительное масло, калорийность которого высока, различают по видам используемого исходного сырья, консистенции и технологии изготовления.

Масляный продукт из растительного сырья получают следующими способами:

• Механическое прессование измельченных семян. В данном варианте может быть холодный отжим, который считается наиболее полезным, но имеет сильно ограниченный срок хранения, или горячий отжим, когда семена предварительно нагревают.
• Метод экстракции органическими растворителями является более экономичным способом, так как способствует извлечению из сырья большему количества масла.

При любом методе обработки исходного продукта, полученную массу обязательно фильтруют.

Особенности:

• Масла, подвергшиеся исключительно механическому способу очистки, сохраняют максимум полезных веществ, имеют характерный естественный запах, ярко выраженный вкус и цвет, могут иметь тягучую консистенцию или осадок. Такое масло называется нерафинированным.
• Гидратированные масла проходят очищение с помощью распыления горячей воды, что позволяет удалить из них часть механических веществ, они более прозрачные, без осадка и обладают менее выраженным запахом, чем исходное сырье.
• Процесс рафинирования масел с помощью нейтрализации щелочами позволяет получить продукт длительного хранения слабо выраженного вкуса, запаха и практически прозрачного, без цвета.
• Дезодорирование масла горячим паром под вакуумом приводит к полному удалению всех запахов, а также вкуса и цвета.

В нерафинированном масле холодного отжима содержится огромное количество полезных веществ.

А в первую очередь незаменимая линолевая кислота, которая необходима человеческому организму для:

• создания оболочки нервных волокон;
• образования клеточной мембраны;
• поддержания кровеносных сосудов;
• выведения холестерина;
• замедления клеточного старения;
• нормализации эндокринных желез;
• обмена белками;
• улучшения гормонального фона;
• липидного обмена.

Чаще всего в продаже можно встретить нерафинированные масла из:

• подсолнечника;
• льна;
• оливок;
• рапса;
• кунжута;
• сои;
• кукурузы;
• орехов;
• сафлора;
• гречихи;
• рыжика.

Многие нерафинированные масла нельзя использовать для обжаривания или пассировки продуктов, так как при нагревании не только теряется большее количество всех имеющихся в составе полезных веществ, но и образуются очень вредные канцерогенные соединения, способные вызывать онкологический рост клеток.

Подсолнечное

Это одно из самых популярных видов масла в нашей стране появилось сравнительно недавно, в начале XIX столетия. В нем содержится много витамина Е, и целый комплекс других необходимых витаминов и минералов, инулин, дубильные вещества и жирные кислоты, но оно не является рекордсменом по количеству полезных веществ.

Зато невысокая стоимость выращивания доступного сырья и процесса производства этого масла позволяет сохранять на него доступную цену.

При регулярном и умеренном употреблении качественного нерафинированного подсолнечного масла происходит:

• улучшение метаболизма;
• очищение и укрепление сосудов;
• снижение плохого холестерина;
• нормализация процессов пищеварения;
• улучшение работы печени;
• нормализация желчевыводящей системы.

Кукурузное

Продукт, получаемый из кукурузных зародышей, имеет в сравнении с оливковым и подсолнечным маслом превосходный состав полезных веществ и универсальное применение. Его можно употреблять как в сыром, так и в термически обработанном виде, так как оно не образует канцерогенных соединений при нагревании, не горит и не пенится.

Масло применяется для:

• улучшения мозговой деятельности;
• нормализации эндокринной системы;
• профилактике атеросклероза;
• замедления старения клеток организма;
• улучшения обменных процессов;
• повышения иммунных способностей и сопротивляемости к инфекциям;
• очищения организма от токсинов;
• улучшения работы печени;
• нормализации желчевыводящей системы;
• укрепления нервной системы и сосудов.

Оливковое

Масло из плодов зеленой оливы активно использовалось еще древними египтянами, как в хозяйственной деятельности, так и в медицинских целях. Оно способствует нормализации артериального давления, укреплению сосудов и стенок миокарда, улучшению пищеварения и обменных процессов.

Регулярное употребление качественного оливкового масла является профилактикой некоторых видов онкологических заболеваний.

Этот вид масла имеет высокую температуру горения, поэтому подходит для приготовления жареных и тушеных блюд. Оливковое масло не рекомендуется хранить в холодильнике, так как меняется его структура при низких температурах. Со временем вкус масла может испортиться, поэтому не следует создавать большие запасы продукта, а стараться употребить его в течение года с момента изготовления.

Горчичное

Масло золотистого цвета с приятным пикантным ароматом и легким вкусом имеет уникальный состав жирорастворимых витаминов и большое количество жирных кислот.

А благодаря фитонцидам обладает бактерицидным действием и противовоспалительным свойством, повышает работу иммунной системы организма, что особенно актуально в период вирусных эпидемий и для профилактики простудных заболеваний.

В горчичном масле содержатся природные антисептики, которые играют роль мягкого антибиотика, улучшая работу пищеварительных органов и состава кровеносной системы.

Льняное

Масло из семян льна способствует выработке гормона эстрогена в организме и является сильным антиоксидантом, поэтому особенно полезно для женского здоровья и красоты. Его активно использовали еще в Древней Руси не только как ценный продукт питания, но и как наружное косметическое средство для кожи и волос.

Льняное масло является рекордсменом по количеству ненасыщенных жирных кислот омега-3. Его регулярное употребление уменьшает риск возникновения инсульта, оказывает укрепляющее воздействие на сердечно-сосудистую и нервную систему, омолаживающее действие на клеточном уровне всего организма.

При тепловой обработке полезные свойства теряются. У него небольшой срок годности, поэтому хранить масло необходимо в прохладном темном месте.

Тыквенное

Уникальный продукт из тыквенных семян кроме целого комплекса ненасыщенных и полиненасыщенных жирных кислот содержит огромное количество полезных биологически активных веществ, в числе которых можно выделить следующие.

Перечень:

• фосфолипидные соединения;
• витамины группы В;
• флавоноиды.

Масло из тыквенных семян имеет необыкновенный запах и насыщенный зеленый цвет, но оно очень быстро меняет структуру на свету. Подвергать его термической обработке также не рекомендуется. Уникальные компоненты этого целебного продукта очень благотворно влияют на мужской организм, нормализуя функции предстательной железы, предотвращает аденому и повышает потенцию.

Регулярное употребление тыквенного масла способно:

• улучшить состояние кожных покровов;
• восстановить структуру поврежденных волос;
• ускорить регенерирующие способности организма;
• повышать иммунитет;
• оказывать противоязвенный и антисептический эффект;
• предотвратить отложение камней;
• нормализовать работу печени;
• улучшить функции пищеварения.

Кунжутное

Сезамовое масло, полученное способом холодного отжима из сырого или обжаренного кунжутного семени, имеет легкую консистенцию, сильный выраженный аромат и приятный сладкий ореховый вкус. Его состав, кроме богатого витаминного комплекса, отличается большим количеством кальция и цинка, поэтому масло является отличной профилактикой остеопороза, а также различных сердечных заболеваний.

Оно активно используется в различных рецептах народной медицины для:

• лечения легочных заболеваний, астмы и сухого кашля;
• улучшения свертываемости крови;
• повышения количества тромбоцитов;
• укрепления костной ткани;
• улучшения метаболизма;
• снижения высокой кислотности желудка;
• предотвращения тромбофлебита;
• лечения почечных и кишечных заболеваний;
• устранения симптомов малокровия.

Известно, что это масло использовали в Китае еще в V тысячелетии до н.э. Оно может долго храниться, но нежелательно оставлять его на свету.

Вред растительных масел

Растительное масло, калорийность которого выше даже в сравнении с салом, при неумеренном употреблении может принести непоправимый вред здоровью человека. Также оно представляет опасность при исходном генетически модифицированном или обработанном пестицидами сырье, которое служит для изготовления массового продукта.

Промышленные масла для увеличения срока годности могут содержать определенное количество искусственных консервантов, небезопасных для человеческого организма.

Полезные жирные кислоты имеют очень нестабильную структуру, легко окисляются под воздействием солнечного света, кислорода и повышения температуры. А окисленный жир может привести к воспалительным процессам и мутации на клеточном уровне, вызывая различные заболевания.

В процессе рафинирования и дезодорирования масло обрабатывается гексаном, органическим растворителем, который можно считать аналогом обычному бензину. После выделения масла химические соединения смывают паром воды и щелочными растворами, а затем отбеливают в вакууме, но полностью удалить их вряд ли удается.

Поэтому частичные остатки этих соединений попадают в содержимое покупаемой бутылки. Поэтому употребление рафинированных масел, как и содержащих их в своем составе промышленных продуктов, должно быть сведено к минимуму, а еще лучше полностью их исключить из рациона.

Кроме того, недопустим повторный разогрев использованного растительного масла, в результате чего образуются устойчивые канцерогенные соединения.

Калорийность

Растительное масло, калорийность которого превышает энергетическую ценность всех животных жиров, трудно назвать диетическим продуктом.

Растительное масло, калорийность и состав.

Содержание белков, жиров, углеводов

Калорийность различных видов растительных масел, а также содержание нутриентов в их составе может отличаться в зависимости от вида. В основном все они содержат примерно одинаковое количество жиров (от 90 до 100 г) при полном отсутствии белков и углеводов.

Исключением является только масло шоколадных какао бобов, в составе которого на 100 г продукта содержится:

Суточная потребность

Растительное масло, калорийность которого в суточном рационе взрослого человека не должна превышать 300 ккал, достаточно употреблять в количестве не более 2-3 ст. л. в сутки.

При таком разумном распределении здоровых жиров, получаемых из качественного нерафинированного растительного масла холодного отжима, человек сможет удерживать нормальный вес и не нарушить рекомендуемую диетологами суточную норму. Это количество вполне покрывает необходимые нормы потребления важнейших элементов для усвоения жирорастворимых витаминов и не приносит вреда здоровью.

Употреблять растительные жиры нужно в свежем виде, заправляя им овощные салаты, тогда организм сможет извлечь из них максимальную пользу.

Гликемический индекс

Величина гликемического индекса продукта показывает время и скорость повышения уровня глюкозы в крови после его поступления и расщепления в организм человека. Этот фактор особенно важен для диабетиков, которые должны следить за количеством инсулина.

Гликемический индекс растительных масел равен 0, для сравнения этот показатель в сливочном масле равняется 51. Поэтому при диабете и ожирении необходимо максимально ограничивать количество жиров животного происхождения, заменяя их качественными растительными маслами.

Изменение полезных свойств масла при тепловой обработке

При температуре дымления в растительном масле образуются вредные для человеческого организма вещества:

• альдегиды акриловой кислоты вызывают слезотечение, и оказывает сильное раздражающее воздействие на слизистую оболочку органов зрения и дыхания, накапливаются в организме;
• амиды этой же акриловой кислоты вызывают поражения нервной системы и клеток органа печени, особенно много их образуется при обжаривании содержащих крахмал продуктов;
• токсичные вещества в виде свободных радикалов, гетероциклических аминов и полимеров, образуемых в результате горения и дымления, вызывают опасность уже на стадии вдыхания, а также при контакте с кожными покровами.

Не стоит злоупотреблять жареной пищей, готовить на раскаленном масле или перегревать посуду. Жарить необходимо на продуктах с высокой точкой дымления, выбирая рафинированные жиры, и используя масло только 1 раз. Не стоит готовить на большом огне слишком долго, так как пережаривание продуктов приводит к образованию большего количества вредных веществ в их составе.

Под воздействием солнечного света и времени в масле возникают процессы окисления, которые вызывают прогорклость продукта, делая его не годным к употреблению в пищу. Такое очень часто и довольно быстро происходит с маслом из тыквенных семечек, которое начинает портиться при комнатной температуре в течение нескольких часов.

Хранить любое масло нужно правильно, желательно использовать бутылку из темного стекла, помещая ее в темном и прохладном месте.

Как употреблять растительные масла на диете?

Диетологи во многих диетах строго регламентируют прием полезных растительных жиров до минимально допустимого количества в 1-2 ст. л. в сутки, что приведет к мягкому и стабильному снижению веса в естественных для организма условиях.

В период соблюдения диеты необходимо включать в суточный рацион нерафинированные растительные жиры, особенно рекомендуется диетологами обратить внимание на миндальное, абрикосовое, оливковое или кунжутное масло холодного отжима, которые идеально подойдут для заправки салата или приготовления соуса.

Льняное масло в умеренном количестве также благотворно влияет на процесс снижения веса, благодаря липидному обмену и ускорению метаболизма.

Касторовое масло помогает при борьбе с излишней массой тела за счет очищающих свойств и выведения шлаков из организма. Его даже рекомендуют употреблять 10-дневным курсом на голодный желудок по утрам, что приводит к нормализации стула и регулярному освобождению кишечника.

Масло расторопши помогает снижению уровня глюкозы в крови, ускоряет обменные процессы и способствует похудению. Но даже самое качественное масло не приведет к снижению веса без соблюдения правильного режима питания и необходимых физических нагрузок.

Растительное масло является высококалорийным продуктом с большим количеством полезных веществ. Оно имеет ряд существенных ограничений в употреблении, поэтому применять его в ежедневном рационе стоит в ограниченном количестве, соблюдая необходимые меры предосторожности по выбору и использованию в пищу только качественных жиров.

Видео о растительном масле

Какое растительное масло самое полезное:

углеводов в растительном масле

Обратите внимание, что некоторые продукты могут не подходить для некоторых людей, и вам настоятельно рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать какие-либо усилия по снижению веса или соблюдать диету.Хотя информация, представленная на этом сайте, представлена ​​добросовестно и считается верной, FatSecret не делает никаких заявлений или гарантий относительно ее полноты или точности, и вся информация, включая пищевую ценность, используется вами на ваш страх и риск. Все товарные знаки, авторские права и другие формы интеллектуальной собственности являются собственностью соответствующих владельцев.

,

Что такое сбалансированная диета для подростков с общим содержанием углеводов, белков и жиров? | Здоровое питание

Майк Сэмюэлс Обновлено 12 декабря 2018 г.

Питание в подростковом возрасте имеет первостепенное значение, поскольку правильное питание способствует росту, развитию и обучению. Подросткам следует избегать ограничительных диет или тех, которые ограничивают определенные группы продуктов или макроэлементы, но правильное питание с хорошим балансом белков, углеводов и жиров является ключевым моментом. Помогите подросткам улучшить свое питание, побуждая их делать выбор в пользу здорового образа жизни.

Начнем с калорий

Прежде чем вы сможете взглянуть на макроэлементы — углеводы, жиры и белки, — вам необходимо определить необходимое количество калорий, потребляемых вашим подростком. Министерство сельского хозяйства США рекомендует девочкам в возрасте от 14 до 18 лет потреблять от 1800 до 2400 калорий в день для поддержания здорового веса. Мальчикам этой возрастной категории нужно немного больше, от 2000 до 3200 калорий в день. Эти числа зависят от уровня активности — чем выше уровень активности, тем выше потребление калорий.

Подсчет углеводов

Минимальное количество углеводов, которое подросток должен потреблять каждый день, составляет 130 граммов. Однако для подростков, которые очень активны или занимаются спортом, диета должна состоять из углеводов от 45 до 65 процентов от общего количества калорий. Это означает, что активной девочке-подростку, потребляющей 2400 калорий каждый день, потребуется от 1080 до 1560 калорий из углеводов. Углеводы содержат 4 калории на грамм, что означает потребление от 270 до 390 граммов углеводов в день.Мужчине, потребляющему 3200 калорий в день, потребуется от 360 до 520 граммов углеводов, что составляет от 45 до 65 процентов от общего количества калорий за день. Большинство углеводов должно поступать из продуктов с минимальной обработкой, с высоким содержанием клетчатки и питательных веществ, таких как цельнозерновой хлеб, коричневый рис, бобовые, овощи, фрукты и макаронные изделия.

Переход к белку

По данным Американской академии педиатрии, подросткам следует потреблять около 0,5 грамма белка на фунт веса тела.Однако для подростков старшего возраста потребности не так высоки. Таким образом, подростку с весом 120 фунтов необходимо около 60 граммов белка в день, а подростку с весом 160 фунтов — 80 граммов. Поощряйте своего подростка получать белок из различных здоровых источников, таких как постное мясо, нежирные молочные продукты, жирная и нежирная рыба и растительные белки, такие как бобы.

Сосредоточьтесь на жирах

Жиры должны составлять около 30 процентов от общей суточной калорийности подростков. Для диеты с 2400 калориями это означает получение 720 калорий из жиров, а для диеты с 3200 калориями это 960 калорий.В жире 9 калорий на грамм, то есть 720 калорий равняются 80 г жира, а 960 калорий — 107 г жира. Хорошие источники жиров включают оливковое масло, жирную рыбу, такую ​​как лосось, смешанные орехи и семена, а также авокадо.

.

Что такое рафинированные углеводы? — Диагностика Диета

Что такое рафинированные углеводы?

На самом деле легче определить, какие углеводы НЕ рафинированные, потому что термин «рафинированные» очень сбивает с толку. ВСЕ сахара и крахмалы, ЗА ИСКЛЮЧЕНИЕМ тех, которые поступают в виде натуральных цельных продуктов, таких как фрукт, фасоль лима или сладкий картофель, считаются рафинированными углеводами. Если вы смотрите на сладкую или крахмалистую цельную пищу, которую вы можете обнаружить в точности так, как она есть в природе, вы смотрите на неочищенные углеводы.

Рафинированные углеводы — это формы сахаров и крахмалов, которых нет в природе. Они действительно получены из натуральных цельных продуктов, но были изменены (обработаны), чтобы «очистить» их. Методы обработки включают промышленную экстракцию, концентрацию, очистку и ферментативную трансформацию. Большинству из нас легко идентифицировать сахар, потому что он сладкий на вкус и обычно бывает в форме кристаллов, сиропов или порошков. С другой стороны, рафинированные крахмалы, такие как рафинированное зерно, сбивают с толку.

Что такое очищенные зерна?

На самом деле цельные зерна — это целые ядра (семена) с внешним покрытием из отрубей, как это бывает в природе. После того, как зерно разбито на куски при любой обработке, оно в определенной степени очищается. Чем тоньше измельчено зерно, тем мельче частицы. Чем мельче частицы, тем более мелкое зерно. Путаница в том, что представляет собой «очищенное» зерно, возникает из-за того, что методы обработки различаются.Некоторые из них (например, шлифовка камня) производят крупные и грубые частицы, тогда как промышленная очистка дает ультратонкие порошки, в которых удалены все волокна и большинство других питательных веществ. Крупная мука из каменного помола и дробленые зерна ядра относятся к наименее очищенным и мягким, порошкообразные зерна (мука всех видов и крахмалы, такие как кукурузный крахмал) являются наиболее очищенными.

Размер частиц имеет значение, потому что чем мельче частицы, тем легче они усваиваются. Чем легче они перевариваются, тем быстрее поднимется уровень сахара в крови после того, как вы их съедите.

Чтобы еще больше запутать ситуацию, есть некоторые формы обработки зерна, которые вообще не включают измельчение. Примеры включают полировку, высокотемпературную обработку и выдувание экструзией. Все эти процессы приводят к повреждению или удалению отрубей на зернах, в результате чего зерна готовятся быстрее, а крахмалы внутри легче перевариваются.

Как рафинированные углеводы влияют на ваше здоровье?

На моей странице углеводов я упоминаю «углеводную гипотезу болезни.Это идея, что большинство болезней цивилизации вызвано нашей так называемой «западной» диетой, и что наиболее опасным ингредиентом западной диеты являются рафинированные углеводы. Я много писал на этом сайте и в своем блоге Psychology Today о роли рафинированных углеводов в определенных заболеваниях, в том числе:

Чтобы узнать больше о рисках для здоровья, связанных с употреблением рафинированных углеводов и добавленных сахаров, а также с полезным инфографическим списком простых способов снижения риска, пожалуйста, прочтите мой пост «Как диагностировать, предотвращать и лечить инсулинорезистентность».«

Ладно, хватит, по спискам!

Перечень рафинированных углеводов

Рафинированный и простой сахар (часто называемый «добавленный сахар»)

• Столовый сахар / белый сахар (также известный как сахароза; может быть тростниковым или свекольным сахаром)
• Сахар кондитерский (сахарная пудра)
• Мед (Хотя мед существует в природе и не очищается, это чистый сахар, который трудно получить в значительных количествах без специального оборудования или риска.Мед влияет на наше здоровье точно так же, как и другие сахара.)
• Сироп агавы
• Кукурузный сироп и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
• Коричневый сахар
• Меласса
• Кленовый сироп
• Фруктоза
• Сироп из коричневого риса
• Мальтоза
• Глюкозный сироп
• Сироп тапиоки
• Сироп из рисовых отрубей
• Солодовый сироп
• Декстран
• Сорго
• Патока
• Панель
• Сахароза
• Сироп рожкового дерева
• Декстроза, декстран, декстрин, мальтодекстрин
• Концентраты фруктовых соков

Все фруктовые соки

кроме сока лимона и лайма.Выжимание сока из фруктов удаляет клетчатку (которая наполняет вас) и оставляет только сахар и воду. И большинство фруктовых соков требует специального оборудования для производства значительных объемов.

Все виды муки

, включая пшеничную, овсяную, бобовую (гороховую и бобовую), рис и кукурузную муку. 100% мука каменного помола, цельнозерновая мука менее рафинирована и не так вредна для здоровья, как другие виды муки, потому что она не так мелко измельчена и дольше переваривается ,

Растворимые / очищенные зерна

включая горячие каши быстрого приготовления, такие как овсянка быстрого приготовления, белый рис, шлифованный рис и рис быстрого приготовления

Крахмалы рафинированные

, например кукурузный крахмал, картофельный крахмал, модифицированный пищевой крахмал — по сути, любой порошкообразный ингредиент со словом «крахмал» в нем

Продукты с высоким содержанием рафинированных углеводов и добавленных сахаров

(не является полным списком)

• Все десерты, кроме цельных фруктов
• Мороженое, шербет, замороженный йогурт и т. Д.
• Большинство видов хлеба
• Много крекеров (цельнозерновые крекеры, измельченные на 100% камня, менее очищены)
• Печенье
• Торты
• Маффины
• Блины
• Вафли
• Пироги
• Выпечка
• Конфеты
• Шоколад (темный, молочно-белый). Шоколад Baker’s несладкий и поэтому является исключением.
• Продукты в панировке или кляре
• Все виды теста (филло, тесто для пирогов и т. Д.)
• Большинство злаков, за исключением несладких, 100% цельнозерновых злаков, в которых вы можете увидеть цельное зерно целиком невооруженным глазом (хорошие примеры — несладкие мюсли, овсяные хлопья или несладкие воздушные злаки).
• Большая часть макарон, лапши и кускуса
• Jello® (существуют разновидности без сахара, но гораздо полезнее приготовить собственное из несладкого желатина и свежих фруктов)
• Желе, джемы и варенье
• Бублики
• Крендели
• Пицца (из-за муки в тесте)
• Пудинги и крем
• Кукурузные чипсы
• Кукуруза карамельная и кукурузная
• Большинство батончиков мюсли, энергетических батончиков, энергетических батончиков и т. Д. (Если на этикетке не указано, что они не содержат сахара).
• Обертки для риса
• Тортильи (если не 100% цельнозерновые)
• Большинство рисовых лепешек и кукурузных лепешек (если на этикетке не указано 100% цельное зерно)
• Панко крошка
• Гренки
• Жареные овощные закуски, такие как стручковая фасоль и морковные чипсы (обычно с добавлением декстрина, сладкого крахмала)
• Кетчуп
• Медово-горчичный
• Большинство соусов для барбекю
• Проверить этикетки сальсы, томатных соусов, заправок для салатов и других консервированных соусов на предмет наличия сахара / подсластителей
• Йогурты и прочие подслащенные молочные продукты
• Орехи жареные в меду
• Газированные напитки с сахаром
• Шоколадное молоко (и другое подслащенное молоко)
• Сгущенное молоко
• Горячий какао
• Большинство заменителей молока (миндальное молоко, соевое молоко, овсяное молоко и т. Д.), Потому что они обычно содержат сахар — сначала прочтите этикетку.
• Сладкие вина и ликеры

Продукты с низким содержанием рафинированных углеводов / добавленного сахара

(не является полным списком)

• Свежее / замороженное мясо, птица и морепродукты
• Яйца
• Несладкие фрукты свежие или замороженные
• Все овощи
• Цельнозерновые (цельнозерновой рис, овес, ячмень, киноа, кукуруза и т. Д.)
• Орехи и семена всех видов
• Ореховое масло несладкое
• Кокос несладкий
• Попкорн
• Пирожные из 100% цельнозернового риса
• Цельные бобовые (фасоль, горох, чечевица)
• Гуакамоле
• Сальса без сахара
• Овощные тапенады
• Оливки
• Несладкие соленья
• Соевые продукты (например, тофу и соевое молоко без сахара или без сахара)
• Несладкие, полностью натуральные молочные продукты (молоко, простой йогурт, сыры, масло, сливки, половинки, сметана и т. Д.)
• Цельнозерновой хлеб или крекеры из 100% молотого камня без добавления сахара
• Томатный соус без сахара и другие несладкие соусы без крахмала
• Несладкие заправки для салатов (большинство обезжиренных заправок содержат сахар — проверьте этикетки).Варианты с низким содержанием сахара включают голубой сыр, ранчо, полножирные итальянские, греческие заправки и заправки «Цезарь».
• Травы и специи
• Масла
• Несладкий уксус (бальзамический уксус и некоторые другие фруктовые уксусы могут быть очень сладкими — читайте на этикетке содержание углеводов)
• Текстурированный растительный белок
• Сейтан
• Темпе
• Несладкий кофе, чай, газированная вода (обычная или с добавлением натуральных ароматизаторов или эссенций), вода
• Большинство красных вин, белые сухие вина, все спиртные напитки (виски, джин, водка и т. Д.)

Сколько углеводов нужно есть?

Это зависит от того, кто вы.Всем нам следует избегать рафинированных углеводов и добавленных сахаров, насколько это возможно. Но как насчет сахаров и крахмала из цельных продуктов, таких как фрукты, крахмалистые овощи и цельнозерновые продукты? Около половины всех американцев имеют инсулинорезистентности, , что означает, что мы очень чувствительны к углеводам и должны ограничивать все источники сахаров и крахмалов, а не только «плохие» углеводы. Чтобы узнать больше о том, в какую категорию вы попадаете, начните с моей викторины «Насколько вы чувствительны к углеводам?»

Рекомендуемые кулинарные книги, исключающие рафинированные углеводы

21 Day Sugar Detox написана диетологом Дайан Санфилиппо.Каждый рецепт в этой фантастической кулинарной книге не содержит рафинированных углеводов. Большинство из них содержат довольно мало натуральных сахаров и крахмалов, что делает их подходящими для низкоуглеводных диет. Дайан предоставляет точную информацию, мудрые рекомендации и восхитительные планы меню, которые позволяют гибко выбирать зерновые, бобовые, молочные продукты и углеводы.

Команда мужа и жены Powerhouse Мелисса и Даллас Хартвиг ​​вдохновили бесчисленное количество людей есть настоящую еду. Whole 30 — это классическое руководство и поваренная книга для начинающих по Палео, в котором полно моральной поддержки, образования и юмора.Каждый рецепт не содержит рафинированных углеводов, полуфабрикатов, злаков, бобовых и молочных продуктов. Их план рассчитан на 30 дней, но я бы рекомендовал добавить к этому числу несколько нулей.

Эта блестяще творческая поваренная книга цельных продуктов — детище команды мужа и жены Мишель Тэм и Генри Фонг, и она создана для развлечения всей семьи. Все рецепты не содержат рафинированных углеводов, злаков, бобовых и полуфабрикатов, а в большинстве — молочных продуктов. Nom Nom Paleo — фаворит в моей семье, и мы постоянно пользуемся их рецептами.Вы просто ДОЛЖНЫ попробовать Свинью Калуа в медленноварке. Yum.

,

Поглощение, ферменты, процессы и многое другое

Углеводы дают организму энергию для выполнения повседневных умственных и физических задач. Переваривание или метаболизм углеводов расщепляет пищу на сахара, которые также называют сахаридами. Эти молекулы начинают перевариваться во рту и продолжают использоваться в организме для чего угодно, от нормального функционирования клеток до роста и восстановления клеток.

Вы, наверное, слышали, что одни углеводы считаются «хорошими», а другие — «плохими».«Но на самом деле все не так просто.

Есть три основных типа углеводов. Некоторые углеводы встречаются в природе. Вы можете найти их в цельных фруктах и ​​овощах, в то время как другие обработаны и рафинированы, и в них либо не хватает питательных веществ, либо они лишены их. Вот сделка:

Типы углеводов

Три типа углеводов:

И простые, и сложные углеводы расщепляются на глюкозу (также известный как сахар в крови). Простой углевод состоит из одной или двух молекул сахара, а сложный углевод состоит из трех или более молекул сахара.

Клетчатка, с другой стороны, содержится в здоровых углеводах, но не переваривается и не расщепляется. Было доказано, что он полезен для здоровья сердца и контроля веса.

Простые сахара естественного происхождения содержатся во фруктах и ​​молочных продуктах. Есть также обработанные и рафинированные простые сахара, которые пищевые компании могут добавлять в такие продукты, как газированные напитки, конфеты и десерты.

Хорошие источники сложных углеводов включают:

Клетчатка содержится во многих здоровых углеводах, таких как:

Употребление волокнистых, сложных и простых углеводов из естественных источников, таких как фрукты, может защитить вас от болезней и может даже помочь вам сохранить свой вес.Эти углеводы содержат больше витаминов и минералов.

Однако переработанные и рафинированные углеводы высококалорийны, но относительно не питательны. Они заставляют людей набирать вес и могут даже способствовать развитию состояний, связанных с ожирением, таких как диабет 2 типа и сердечные заболевания.

Суточное потребление

Углеводы должны составлять от 45 до 65 процентов ежедневного потребления калорий в соответствии с американскими диетическими рекомендациями.

Для человека, потребляющего стандартные 2000 калорий в день, это означает, что углеводы могут составлять от 900 до 1300 из этих калорий.Это составляет от 225 до 325 граммов каждый день. Однако потребление углеводов будет зависеть от ваших индивидуальных потребностей.

.