Пшеничная крупа польза и вред приготовление. Чем полезна пшеничная каша для организма человека. Пшеничная каша для детей: полезна или вредна

Среди множества злаковых культур, которые человек использует с незапамятных времен, пшеница, появилась в обиходе, сравнительно, недавно. Сейчас же свой рацион без изделий из этого зерна нам, пожалуй, уже трудно представить.

Из нее делают муку разных сортов, которая применяется в хлебобулочной промышленности, для изготовления макаронных изделий, тортов, пирожных. Из уникального зерна, обладающего множеством полезных свойств, готовят сухие завтраки, мюсли. Большой популярностью пользуются и каши из пшеницы.

Для каши используют, в основном, крупу из дробленого зерна. Причем, от размера крупинок зависит и разновидности пшеничной крупы. Например, если крупинки диаметром несколько десятков миллиметров, то изделие называют манной крупой. Если зернышки раздроблены не так мелко, то это крупа предлагается потребителю, под названием «Пшеничная». Применяют для приготовления каш и цельные зерна.

Полезные свойства каши из пшеницы

1. Чем крупнее помол, тем больше полезных элементов сохранено в пшеничной крупе, из которой готовится каша. Это и клетчатка, и витамины, и минеральные вещества.
2. Благодаря клетчатке, пшеничная каша показана для ЖКТ. Она способствует нормальному пищеварению, является прекрасным средством борьбы с дисбактериозом, профилактикой запоров, других проблем и заболеваний кишечника и желудка.
3. Восстанавливает клетчатка, находящаяся в пшеничной каше и жировой обмен в клетках, если он нарушен. Очищает организм от токсинов, шлаков. Благодаря регулярному употреблению этого блюда, можно быть спокойными за состояние сосудов. Эластичность и упругость им обеспечат те компоненты, которыми богата пшеница.
4. Считается пшеничная каша и отличным продуктом для профилактики , а также нервной системы. Помогает она и восстановить, улучшить обмен веществ.
5. Есть в блюде этом и вещества, влияющие на уровень эритроцитов в крови, например такие, как витамины группы B. Другие же витамины, точнее целый комплекс, а также минеральные вещества, способствуют улучшению зрения, укрепляют костную систему. Благотворно влияют они и на кожу волосы.
6. Низкий гликемический индекс и способность регулировать уровень глюкозы, делает кашу пшеничную приемлемой для питания больных диабетом, а также в рационе людей, которые стремятся сбросить лишний вес.

Противопоказания

• Блюдо нельзя вводить в рацион людей, страдающих тяжелым недугом, который называется целиакия. При этом заболевании в рационе вообще не должно быть продуктов, приготовленных из злаковых культур, в том числе и пшеничной каши.
• Не рекомендуют это блюдо и больным с диагнозом — . Но и здесь есть своя особенность. Гастрит именно с пониженной кислотностью. Не показана каша пшеничная и при метеоризме, а также сразу же после операций, особенно на внутренних органах.
• Не смотря на определенную пользу, нельзя пшеничной кашей, все-таки, злоупотреблять., как, пожалуй, и любым другим продуктом. Рацион должен быть сбалансированным и включать блюда и из круп, и из овощей, фруктов, мяса, рыбы.

1. Покупая крупу для каши из пшеницы, необходимо соблюдать определенные правила. Старайтесь приобретать фабрично расфасованный продукт. На упаковке обязательно найдите указания о сроке пригодности, а также дате изготовления.
2. Пшеничную крупу рекомендуют хранить месяцев до десяти. Не стоит пользоваться просроченными продуктами, ведь полезные вещества в них вряд ли сохраняются. К тому же, может появиться плесень и грибковые образования. Это меняет вкус каши и вредит здоровью.
3. Некачественным считается и крупа, в которой завелись жучки, или же обнаружены другие примеси. Каша из такого продукта может вызвать аллергические реакции, расстройства пищеварительной системы.
4. Перед приготовлением, крупу обязательно следует промыть. Даже если она герметически упакована. Этим можно избежать неприятных нюансов в виде потрескивающих на зубах камушков или насекомых, которые могут завестись в крупе.
5. Кстати, чтобы эти самые насекомые не испортили вкус вашей будущей каши, не покупайте крупу впрок. Если она будет храниться долго, то могут и вредители появиться, и плесень, да и полезность ее поубавиться.
6. Чтобы каша получилась вкусной и приносила пользу, надо уметь еще правильно крупу хранить. Лучше это делать в сухом и, к тому же, хорошо проветриваемом помещении. Если это просто кухонный шкафчик, то крупу надо пересыпать в герметически закрывающуюся емкость. Можно использовать стеклянную банку, керамическую посуду, глиняную, а также пластиковую и металлическую.

Приготовление пшеничной каши

Чтобы максимально использовать всю полезность крупы из пшеницы, следует знать, как кашу пшеничную готовить. Прежде всего, определитесь с консистенции блюда. Если нравиться каша рассыпчатая, то следует засыпать крупу в кипящую воду. Дождавшись,

Пшеничная крупа — польза и вред для организма

Содержание статьи

В древние времена пшеничную кашу на столе считали признаком великого достатка и благополучия. Питательное блюдо восхваляют по сегодняшний день ввиду простоты приготовления и доступности. Всем известны полезные свойства пшёнки в общих чертах, но имеет смысл углубиться в них поподробнее. Также людей интересует вред, который может быть нанесён при чрезмерном употреблении блюда.

Состав и калорийность пшеничной крупы

Как можно понять из названия, пшеничная крупа производится на основе зёрен пшеницы, которые чрезвычайно полезны для организма. Современный рынок продуктов питания переполнен, поэтому существует много видов сырья.

К примеру, «Полтавская» пшёнка имеет крупный, средний или мелкий помол. Крупа «Артек» изготавливается исключительно на основе дроблёных зёрен пшеницы, которые предварительно очищаются от зародышей и оболочки.

Врачи в один голос твердят, что чем крупнее помол, тем больше пользы можно извлечь из пшеничной крупы. Дополнительную ценность вы получите, если будете готовить блюдо из зёрен с оболочками и зародышами.

В крупе присутствует много углеводов, им отводится около 62,5 гр. Ещё 12 гр. занимают белки и всего 1,5 гр. жиры. Кроме этого в зёрнах сосредоточено много клетчатки, которая выступает в роли щётки для желудочно-кишечного тракта.

Не обделена пшёнка минеральными соединениями, такими как йод, магний кальций, калий, молибден, цинк, кремний, фосфор и другие. Из витаминов стоит выделить ретинол, витамин F, аскорбиновую кислоту, токоферол, витамины В-группы (тиамин, пантотеновую кислоту, пиридоксин).

Кроме того, в крупе скапливается крахмал, поли- и моносахариды. Калорийность сухих пшеничных зёрен равняется 314 Ккал. на 100 гр. Если приготовить кашу на основе сырья, этот показатель сократится вдвое.

польза и вред булгура

Свойства пшеничной крупы

• укрепление стенок кровеносных каналов;
• очищение сосудов от холестериновых отложений;
• устранение зашлакованности;
• вывод токсичных веществ, радионуклидов, солей тяжёлых металлов;
• ускорение метаболических процессов;
• снижение артериального, внутричерепного давления;
• улучшение состояния волос, ногтей, кожи, зубов;
• обволакивание и защита стенок желудка;
• усиление усвоения еды, предотвращение её сбраживания в пищеводе;
• продление молодости;
• борьба с отёчностью;
• профилактика слабоумия у пожилых людей.

Польза пшеничной крупы

1. Регулярный завтрак с использованием крупы приучает организм «просыпаться» в указанный час. Кашу рекомендуется употреблять через 15 минут после пробуждения, чтобы запустить все обменные процессы и набраться энергии на весь день.
2. Крупа сосредотачивает множество веществ, которые положительно воздействуют на иммунную систему человека. Во время зимних вирусных эпидемий потребляйте крупу ежедневно, готовьте её на воде или молоке. То же самое относится к периодам между сезонами, когда организм ослаблен.
3. Благодаря скоплению пищевых волокон пшёнка считается настоящей «щёткой», которая освобождает пищевод от застойных явлений. С её помощью вы без труда выведите все шлаки и наладите стул.
4. Редкие витамины В-группы положительно влияют на нервную систему. Пшёнка придаёт сил и нормализует психоэмоциональную среду. На фоне этого устраняются последствия недавно перенесённых стрессов.
5. Витамины А и Е считаются элементами молодости и природными антиоксидантами. Они нужны для поддержания красоты кожи, а также профилактики онкологических недугов.
6. Нуклеиновые кислоты в сочетании с кальцием отвечают за плотность костной ткани и зубов. Полезно потреблять пшёнку для наращивания мышечной массы тем, кто активно занимается спортом.
7. Нередко пшеничную крупу используют для похудения. Она способствует ускорению обмена веществ, расщеплению жировых отложений, трансформации углеводов в энергию, а не прослойки на талии.

польза и вред крупы киноа

Пшеничная крупа при похудении

1. Чтобы распрощаться с лишними килограммами, необходимо сбалансировать рацион. Если вы хотите похудеть, начинайте новый день с завтрака, который состоит из пшеничной каши и яблок.
2. На обеде можно скушать постный суп, овощной салат и порцию каши. В полдник достаточно обойтись одним яблоком и стаканом кефира. На ужин кушайте только порцию пшёнки. За полчаса до сна можно выпить стакан кефира.
3. Если придерживаться описанной диеты и потреблять кисломолочные продукты, пшеничную кашу, фрукты и овощи, можно потерять за 1 неделю до 4 кг. общей массы. Учитывайте, запрещается в этот период кушать картофель и бананы.
4. Также спустя неделю уйдёт значительная часть жира с живота. В период похудения важно отдавать предпочтение исключительно зелёному чаю. Не забывайте пить достаточное количество жидкости, порядка 2 л. очищенной воды.
5. Пшеничная диета считается более мягкой по сравнению с остальными. Положительная сторона в том, что рацион разрешается дополнять кисломолочными продуктами, свежими фруктами и овощами.
6. Если вы решились похудеть, переходить на новое питание нужно постепенно. Каждый день включайте новое блюдо. Запрещается прибегать к такой диете, если вы беременны, кормите грудью или имеете проблемы с ЖКТ.

Вред пшеничной крупы

1. Не стоит кушать блюда с пшеничной крупой, если у вас нарушено кишечное всасывание. Злаковые культуры могут нанести значительный вред организму.
2. Пшёнка категорически противопоказана при гастрите с низкой кислотностью. Также продукт не рекомендован при метеоризме.
3. Сырьё нельзя кушать во время вынашивания плода и лактации. Избыток клетчатки повышает тонус матки. Во время кормления грудью из-за продукта у малыша нередко возникают колики.

Все полезные качества зёрен не определяют полный список того, на что действительно способна пшеничная крупа. Каждый организм индивидуален, поэтому блюдо действует соответственно. От чрезмерного приёма стоит отказаться, кушайте пшёнку в умеренных количествах.

польза и вред крупы кус-кус для здоровья

Видео: польза и вред пшеничной каши

Вред и польза пшеничной крупы

Крупа пшеничная

Пшеничная крупа одной из первых появилась в рационе человека, а из чего делают пшеничную крупу и из какого зерна ее производят, понятно уже из названия — крупу получают из дробленых и очищенных от оболочек зерен пшеницы. Не все знают, как выглядит пшеничная крупа и часто путают ее с ячневой, что не удивительно, поскольку они действительно похожи. В готовом виде пшеничная каша выглядит очень аппетитно, а польза пшеничной крупы для организма известна с древнейших времен. Чем полезна пшеничная крупа, знает каждый диетолог — несмотря на высокую калорийность, каша содержит ценные белки, аминокислоты, микроэлементы, жиры и клетчатку, поэтому ее обязательно включают в детское и лечебное меню. В состав пшеничной крупы также входят полезные минералы и витамины группы А, В, Е, С, РР, а среди ее полезных свойств стоит обязательно отметить способность укреплять иммунитет и восстанавливать силы. Несмотря на пользу пшеничной крупы, существует категории людей, которым она противопоказана — это пациенты с  непереносимостью глютена, страдающие язвой желудка и послеоперационные больные, для которых повышенное содержание клетчатки приносит лишь вред.

Существуют разные виды пшеничной крупы — «полтавская», имеющая более крупные зерна (пшеничная крупа №1, №2, № 3, № 4), «артек» (крупа № 5 с мелкими зернами), «арнаутка» (крупа с белым и твердым зерном). Одной их характеристик пшеничной крупы является высокое содержание клейковины, поэтому в Италии крупа используется для приготовления пасты и хлеба наравне с мукой. Крупинки пшеничной крупы придают выпечке интересную структуру, оживляют супы, эту крупу используют для приготовления каш, пудингов и запеканок. Не существует строгих правил, как правильно варить пшеничную крупу — можно использовать воду или молоко, сдобрить ее солью или сахаром, а подавать с овощами или вареньем. При этом соотношение воды (молока) зависит от желаемой вязкости блюда: для жидкой каши следует взять 1 часть пшеничной крупы и 4 части жидкости, для размазни это соотношение составляет 1:3, а для рассыпчатой каши — 1:2. Лучшие рецепты блюд из пшеничной крупы ищите на сайте «Едим Дома» и готовьте вкусные каши, крупеники и пудинги для всей семьи!

Крупа пшеничная — полезные свойства и калорийность, применение и приготовление, в чем польза и вред продукта крупа пшеничная — крупы

Этот продукт с многовековой историей, несправедливо забытый современной кухней, является натуральным источником энергии для организма и хорошим регулятором жирового обмена.

Описание

Зерна пшеницы традиционно считались на Руси символом достатка, и еще два столетия назад в каждой семье блюда из пшеничной крупы обязательно должны были быть на столе. В отличие от крупы манной пшеничная производится только из твердых сортов пшеницы, богатых клейковиной. Крупа готовится из шлифованных зерен, которые освобождены от зародышей, семенных и плодовых оболочек. В России производят пшеничную крупу в виде цельных зерен и дробленую. Последняя больше известна как крупа «Артек». Цельнозерновая крупа поставляется в магазины под названием  «Полтавская», она может быть мелкая, средняя и крупная (маркируется под номерами 1, 2, 3, 4). Размер ядер особо не влияет на ценность продукта, крупа отличается лишь по внешнему виду. Кроме того, пшеничная крупа  может иметь различные оттенки: от светло-желтого (из яровой пшеницы) до сероватого (из озимой).

Применение

В кулинарии пшеничную крупу можно использовать по полной программе, а не только для приготовления вкусных и полезных каш на завтрак. Пшеничная крупа — отличный ингредиент для супов, вторых блюд и рассыпчатых гарниров, запеканок и пудингов. Эта крупа прекрасно сочетается с мясом, печенью, рыбой, овощами, грибами.

Состав и свойства

Продукт богат углеводами (не только крахмалом), белками и незаменимыми аминокислотами. В составе пшеничной крупы содержится много витаминов, в том числе В1, В2, В6, С, Е, РР и F, а также минералы — фосфор, калий, йод, магний, кальций, марганец и другие. Есть в этой крупе и такие полезные  вещества, как холин, ниацин, биотин, каротин и фолацин. Специалисты заверяют, что регулярное употребление блюд из пшеничной крупы способствует улучшению функций головного мозга, сердечно-сосудистой системы, органов пищеварения, а также улучшает холестериновый обмен. Более того, пшеничная крупа позволяет замедлять процессы старения организма, благотворно влияя на состояние кожи, волос и ногтей. Крупа из пшеницы — отличный антиоксидант, она способна очищать организм от шлаков, токсинов, солей тяжелых металлов. Кроме того, крупа способна повышать потенцию, укреплять иммунную систему, восполнять недостаток витаминов и минералов. Не случайно медики советуют обязательно включать пшеничную крупу в меню детей, беременных женщин, пожилых людей, а также тех, кто занимается интенсивным физическим трудом и спортивными тренировками.

Противопоказания

Индивидуальная непереносимость. Не рекомендуется «подсаживаться» на пшеничную крупу людям,  страдающим гастритом с пониженной кислотностью.

Интересные факты

● В 1 стакан можно насыпать 220 г пшеничной крупы, ее вес в 1 столовой ложке — 25 г.

● Жители Нового Света позже всех узнали вкус каши из пшеничной крупы — в Америке она появилась только в XIX веке.

Калорийность и пищевая ценность крупы пшеничной

Калорийность  крупы пшеничной — 316 ккал.

Пищевая ценность: белки — 11,5 г,  жиры — 1,3 г,  углеводы — 62,0 г.

Чем полезна пшеничная каша для организма

Содержание статьи

Каши готовят из различного сырья, одним из которых является пшеничная крупа. Источником для нее служит пшеница твердых сортов, которая проходит неполную шлифовку и дробление. Пшеничная каша не только вкусная и сытная, но и обладает массой полезных свойств.

Состав и калорийность продукта

Полезные свойства пшеничной каши обусловлены составом крупы. Она содержит следующие элементы:

• витамины E, K, PP;
• витамины группы B – тиамин, пантотеновая кислота, холин, рибофлавин;
• селен;
• фосфор;
• железо;
• магний;
• калий;
• кальций;
• натрий.

Калорийность 100 г пшеничной крупы составляет 329 ккал. На аналогичное количество продукта приходится:

• 11 г белков;
• 1, 2 г жиров;
• 68,5 г углеводов;
• 4,5 г пищевых волокон;
• 0,7 г золы;
• 14 г воды.

В пшеничной крупе содержится также более двадцати заменимых и незаменимых аминокислот, насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты, в том числе омега-3 и омега-6.

как варить пшеничную кашу на воде

Польза пшеничной каши

Благодаря различным элементам в составе пшеничной крупы каша из нее обладает следующими полезными свойствами:

• общее укрепление организма, активизация иммунной защиты;
• улучшение работы органов пищеварительного тракта;
• нормализация содержания холестерина в крови;
• улучшение зрения, укрепление сетчатки глаз;
• нормализация работы нервной системы, улучшение деятельности мозга;
• профилактика тромбообразования;
• ускорение выведения токсинов, шлаков, солей тяжелых металлов;
• нормализация артериального давления;
• регуляция обменных процессов;
• нормализация уровня сахара в крови;
• улучшение состояния кожи, волос, ногтей.

Благодаря высокому содержанию углеводов в пшеничной крупе употребление каши из нее дает организму запас энергии. Полезные свойства блюда следует рассматривать также относительно других ингредиентов, которые могут использоваться для его приготовления:

1. Молоко – укрепление костей и зубов, положительное воздействие на желудочно-кишечный тракт и нервную систему, снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний и онкологии.
2. Мед – укрепление иммунитета, профилактика простудных и других заболеваний, нормализация вещественного обмена, положительное воздействие на кишечник.
3. Сливочное масло – источник энергии, польза для желудочно-кишечного тракта, обеспечение обновления клеток.
4. Фрукты и ягоды – источник витаминов и массы других полезных элементов, укрепление иммунитета.

Пшеничную кашу лучше кушать по утрам. Она является довольно калорийной, но обеспечивает запас энергии, которая необходима любому человеку в течение дня. На ужин пшеничную кашу также можно употреблять, но если затем планируется физическая нагрузка или продолжительная пешая прогулка.

пшеничная каша для похудения: польза и применение

Возможный вред и противопоказания

Пшеничная каша является очень полезным блюдом, но употреблять ее можно не всем людям. От такого продукта следует отказаться при индивидуальной непереносимости глютена. Аллергия на него чаще встречается у маленьких детей, потому важно помнить о постепенном введении новых блюд в рацион и контроле реакции на них.

Не рекомендуется употреблять пшеничную кашу также в следующих случаях:

• пониженная кислотность желудка;
• язвенная болезнь;
• вздутие живота, метеоризм;
• после операции на органах брюшной полости.

Пшеничная каша может принести вред, если для ее приготовления использовать некачественные продукты. Это может быть испорченная крупа или прокисшее молоко.

Пшеничная каша – очень полезное блюдо, но злоупотреблять им не стоит. Рацион любого человека должен быть сбалансированным, а поступление всех необходимых организму элементов не может обеспечить только один продукт. Для приготовления каш используются и другие крупы, потому следует чередовать их. Это позволит также приятно разнообразить свой рацион.

Рецепты полезной пшеничной каши

Такое блюдо можно приготовить разными способами. Помимо пшеничной крупы необходима жидкость в качестве основы. Это может быть вода, молоко, бульон. В зависимости от количества жидкости каша может получиться жидкой, вязкой или густой. Приготовить полезное блюдо из пшеничной крупы можно по одну из следующих рецептов:

1. Каша на воде. Ее можно использовать как самостоятельное блюдо либо в качестве гарнира. Крупу и воду надо взять в пропорции 1:2. Сырье нужно сначала промыть в нескольких водах, затем залить холодной водой и поставить на огонь. Убавить его после закипания и готовить блюдо еще 15-20 минут, не забывая о регулярном помешивании. В конце приготовления подсолить кашу. Если употреблять ее в качестве самостоятельного блюда, то можно добавить сахар по вкусу. Для приготовления гарнира хорошо использовать мясной бульон.
2. Каша на молоке. Для ее приготовления крупу также надо сначала промыть в нескольких водах. Молоко следует брать в троекратном объеме. Можно смешать его напополам с водой. Молоко следует вскипятить, затем добавить пшеничную крупу, соль и сахар по вкусу. После закипания огонь убавить до минимума и томить кашу 40 минут под крышкой. Помешивать ее не надо, но для варки выбирать кастрюлю с толстыми стенками.
3. Каша в духовке. Раньше вкуснейшее блюдо получали, готовя его в печке, но сегодня большинству людей доступна только стандартная духовка. Для приготовления каши надо тщательно промыть крупу, поместить ее в форму с высокими стенками, добавить в 4 раза больше молока, соль и сахар по вкусу. Посуду поставить в разогретую до 200°C духовку, томить 1,5 часа. У готового блюда будет аппетитная корочка.

В качестве гарнира пшеничную кашу можно смешивать с различными овощами, грибами. Выбранные ингредиенты лучше отдельно обжарить или потушить, а потом соединить с основной массой. Можно приготовить блюдо с мясом или курицей.

Из густой вчерашней каши можно сделать котлетки. Для этого надо добавить яйцо и небольшое количество манки, все перемешать и сформировать биточки. Обжарить их на раскаленной сковороде, используя растительное или сливочное масло.

В качестве самостоятельного блюда пшеничную кашу можно сдобрить сливочным маслом. Сахар полезно заменить медом, фруктами, ягодами.

как сварить вкусную пшенную кашу на молоке

Пшеничная каша для диеты

Это блюдо может быть включено в рацион на диете для похудения. В таком случае пшеничную кашу нужно готовить на воде. Добавление сахара исключается, соль также нежелательна. В качестве добавок разрешены фрукты, ягоды, сухофрукты.

Пшеничная каша обеспечивает быстрое насыщение, запас энергии, нормализует обменные и пищеварительные процессы. Такое блюдо следует употреблять только по утрам. При отсутствии противопоказаний допускается использовать пшеничную кашу в качестве основы для диеты, но не более недели. Дополнительно можно употреблять нежирный творог, любые овощи (кроме картошки), растительные масла.

Полезная пшеничная каша для детей

Детский рацион таким блюдом можно разнообразить еще в 9-месячном возрасте, если перед этим была успешно введена рисовая каша и гречка. Первое время ребенку можно варить пшеничную кашу только на воде. Готовое блюдо должно иметь жидкую консистенцию.

Детям пшеничную кашу дают без каких-либо специй. Можно добавлять в нее различные фрукты, ягоды, мед, если ребенок с ними уже знаком и хорошо реагирует.

Для первого раза хватит чайной ложки пшеничной каши. Ребенку ее надо дать до обеда. При отсутствии отрицательной реакции порцию можно постепенно увеличивать. В рационе ребенка пшеничная каша может присутствовать 1-2 раза в неделю.

Как выбрать крупу для полезной каши?

Пшеничную крупу можно найти практически в любом продуктовом магазине. Внешний вид продукта можно оценить только при его нахождении в прозрачной упаковке. Крупа должна быть сухой – наличие слипшихся комочков говорит о ее неправильном хранении. Цвет у сырья бывает разный – от темно-желтого до серо-коричневого. Не допускается затхлость продукта, плесень, неприятный запах.

При покупке необходимо обратить внимание на дату изготовления крупы и срок ее годности. Эта информация указывается в обязательном порядке независимо от вида упаковки.

Пшеничная крупа бывает разных видов – Артек и Полтавская. В первом случае сырье мельче, потому больше подходит для приготовления каш. Полтавская крупа крупнее, потому ее обычно используют для гарниров.

К разновидностям пшеничной крупы иногда относят также булгур. Для его изготовления пшеницу обрабатывают кипятком, высушивают и дробят. Готовое сырье используют даже в детском и диетическом питании.

Еще один вариант – арнаутка. Для получения такой крупы используется арнаутский сорт пшеницы. Сырье отличается высоким качеством, но купить его можно далеко не везде.

Правильное хранение пшеничной крупы

Важно не только правильно выбрать сырье, но и хранить его соответствующим образом. Грамотно хранящаяся крупа сохраняет свои вкусовые качества и полезные свойства.

Хранить продукт больше 10-12 месяцев не рекомендуется, даже если производитель указывает больший срок. Чтобы пшеничная крупа сохранила свои полезные свойства, для ее хранения следует выбрать сухое и хорошо проветриваемое место. Хранить сырье лучше в стеклянных емкостях с плотными крышками. Чтобы снизить риск появления жучков в крупе, можно положить в банку с ней лавровый листок.

Пшеничная каша – полезное блюдо, содержащее различные витамины и ряд других необходимых человеческому организму элементов. Для получения максимальной пользы важно выбрать качественно сырье и хранить его должным образом. Приготовить полезную пшеничную кашу можно разными способами, а разнообразить блюдо позволяют всевозможные добавки.

можно ли пшенную кашу при грудном вскармливании

Видео: как и сколько варить пшеничную кашу?

Здорова ли крупа?

Крупа широко популярна в южной части США. По вкусу они напоминают тофу, но чаще всего они впитывают аромат пищи, с которой они смешаны. Они сделаны из сушеной и измельченной кукурузы, которую варят в воде или бульоне и перемешивают до получения густой кремообразной консистенции.

Крупа богата различными питательными веществами, что делает ее популярным вариантом завтрака (1). Несмотря на то, что проводятся дополнительные исследования их влияния на здоровье человека, здесь мы собрали несколько способов, которыми крупа может повысить ценность вашего рациона.

Какая польза для здоровья от крупы?

Крупа является хорошим источником клетчатки, что делает ее хорошим вариантом для включения в диету при диабете. Содержащийся в них зеаксантин может способствовать здоровью глаз. Отсутствие глютена в крупе означает, что их могут употреблять те, кто чувствителен к глютену.

1. Может помочь в лечении диабета

Исследования показывают, что чистая высококачественная кукурузная крупа имеет более низкий гликемический ответ по сравнению с молотым рисом или другими сортами. Отчасти это может быть связано с улучшенным составом пищевых волокон кукурузной крупы.Эти крупы могут быть более полезными для людей с диабетом (2).

Однако крупа может содержать больше углеводов. Кроме того, крупа из неферментированной кукурузной муки может иметь низкий гликемический индекс 90 (3). Следовательно, важно выбрать правильный сорт. Попробуйте использовать крупу из каменного помола и попробуйте приготовить ее на воде или бульоне, так как это более здоровый вариант.

2. Может помочь улучшить зрение

Кукуруза — один из немногих источников пищи, богатых диетическим зеаксантином, согласно отчету. Зеаксантин является основным каротиноидом, который, как считается, защищает от развития возрастной дегенерации желтого пятна (4).

3. Может помочь при лечении анемии

Крупа — хороший источник железа (1). Наиболее распространенная форма анемии — это форма, вызванная дефицитом железа (5). Хотя прямых исследований корреляции крупы и анемии не проводилось, употребление крупы может помочь в уменьшении дефицита железа.

Дефицит железа можно предотвратить путем диверсификации пищевых продуктов, добавок и обогащения (6). Кукурузную крупу также можно обогащать железом для лучшего питания. В исследовании на крысах добавление 2 граммов цитрата железа к кукурузной крупе увеличивало их содержание еще на 3.1 миллиграмм железа на грамм рациона (7).

4. Без глютена

Одним из основных преимуществ крупы является то, что она не содержит глютена. Крупа принадлежит к тому же семейству, что и пшеница, ячмень, рожь и полба. Но если у вас непереносимость глютена или у вас глютеновая болезнь, вы можете включить кукурузную крупу в свой рацион (8).

Вот несколько основных преимуществ кукурузной крупы. По мере развития новых исследований у нас будет больше информации о том, как эта пища может улучшить ваше здоровье.

Мы увидели в крупе несколько важных питательных веществ.Но есть целый ряд других питательных веществ, на которые вы, возможно, захотите обратить внимание.

Каков пищевой профиль крупы?

мг

947 Токотриенол47

Имя	Количество	Единица
Вода	10,92	г
Энергия	370	ккал
Энергия	1549	кДж
Белок	7,65	г
Общий липид (жир)	1.75	г
Зола	0,6	г
Углеводы, по разнице	79,09	г
Клетчатка, общая диета	4,6	г
Сахаров, всего включая NLEA	0,57	г
Сахароза	0,57	г
Крахмал	68,23	г
Кальций, Ca	4	мг
Железо, Fe	3.05	мг
Магний, Mg	36	мг
Фосфор, P	111	мг
Калий, K	141	мг
Натрий, Na	1	мг
Цинк, Zn	0,72	мг
Медь, Cu	0,03	мг
Марганец, Mn	0.145	мг
Селен, Se	17	мкг
Тиамин	1,271	мг
Рибофлавин	0,339	мг
Ниацин	4,465
Пантотеновая кислота	0,253	мг
Витамин B-6	0,233	мг
Фолат, всего	171	мкг
Фолиевая кислота	132	мкг
Фолат, пищевая	39	мкг
Фолат, DFE	263	мкг
Холин, всего	14.4	мг
Бетаин	1,1	мг
Каротин, бета	1	мкг
Криптоксантин, бета	1	мкг
Витамин A, IU 900	3	МЕ
Лютеин + зеаксантин	5	мкг
Витамин Е (альфа-токоферол)	0,21	мг
Токоферол, бета	0.01	мг
Токоферол, гамма	0,7	мг
Токоферол, дельта	0,04	мг
Токотриенол, альфа	0,35	мг
0,97	мг
Жирные кислоты, всего насыщенные	0,34	г
Жирные кислоты, всего мононенасыщенные	0.315	г
Жирные кислоты, полиненасыщенные полиненасыщенные	0,875	г
Триптофан	0,057	г
Треонин	0,277	г
Изолейцин 900	г
Лейцин	1,154	г
Лизин	0,156	г
Метионин	0.182	г
Цистин	0,172	г
Фенилаланин	0,444	г
Тирозин	0,175	г
Валин	0,383
Аргинин	0,282	г
Гистидин	0,234	г
Аланин	0,67	г
Аспарагиновая кислота	0.508	г
Глутаминовая кислота	1,716	г
Глицин	0,26	г
Пролин	0,883	г
Серин	0,375	г

Источник: USDA, Зерновые, кукурузная крупа, белая, обычная и быстрая, обогащенная, сухая

Глядя на этот профиль питания, неудивительно, что крупа может быть полезной для завтрака или ужина.Но как их сделать?

Как приготовить крупу в домашних условиях

Приготовить крупу в домашних условиях очень просто.

Что вам нужно

• 2 стакана воды
• 1 чайная ложка соли
• 1 ¼ стакана молока
• ½ стакана сливочного масла
• 1 стакан крупки быстрого приготовления

905

1. В небольшой кастрюле доведите до кипения воду, соль и молоко. Постоянно перемешивайте их до кипения, пока они хорошо не перемешаются.
2. Когда смесь закипит, накройте ее крышкой и уменьшите температуру. Варить около 30 минут, периодически помешивая.
3. Добавьте половину сливочного масла. Когда крупа станет гладкой, значит, готово. Можно подавать с оставшимся маслом.

Крупа может быть такой, какая она есть, или попробовать разные варианты. Вы можете смешать банановое пюре с крупой и посыпать нарезанными грецкими орехами. Или вы можете добавить в крупу горсть черники и измельченный миндаль.

Крупу также можно приобрести в ближайшем супермаркете или в Интернете.

Хотя крупа полезна для здоровья и приготовить ее несложно, есть еще кое-что, о чем следует помнить.

Есть ли у крупы побочные эффекты?

Крупа не имеет серьезных побочных эффектов. Но у них есть определенные недостатки.

Они производятся путем удаления внешней кожи (перикарпия) и зародыша (зародыша), оставляя после себя эндосперм, который является крахмалистым компонентом (9).

Внешняя оболочка и эмбрион насыщены питательными веществами. Внешняя оболочка также является хорошим источником клетчатки.

Кроме того, поскольку крупа подается вместе с такими ингредиентами, как молоко, масло и сиропы, которые содержат много калорий, чрезмерное потребление может в долгосрочной перспективе привести к ожирению.

Использование большего количества овощей, фруктов и оливкового масла первого холодного отжима и меньшего количества сыра или масла может быть более здоровым способом употребления крупы.

Заключение

Крупа вкусна и питательна, и может стать вашим отличным вариантом завтрака.Убедитесь, что вы не употребляете их вместе с другими высококалорийными ингредиентами, такими как масло или сиропы. Хорошим вариантом может быть добавление их в салаты или их со свежими овощами.

Ответы экспертов на вопросы читателей

Чем крупа отличается от поленты?

Крупа относится к южноамериканской кухне, а полента — к Италии. Крупа сделана из белой кукурузы, а полента — из желтой кукурузы. Однако оба сделаны из молотой кукурузы. Кроме того, оба они часто используются взаимозаменяемо и одинаково питательны.

Крупа лучше с молоком или водой?

Крупа одинаково впитывает молоко и воду. Вы можете принимать их вместе с смесью половину молока и воды. Таким образом, вы сможете сократить количество калорий и насладиться питательной ценностью молока.

Следует ли ополаскивать крупу?

Это не имеет большого значения, даже если вы это сделаете. Если вы ополаскиваете, вы можете аккуратно очистить их 4-7 раз.

Вредна ли крупа для низкоуглеводной диеты?

Крупа не может быть отличным вариантом для низкоуглеводной диеты, поскольку она сравнительно богата углеводами.Чашка крупы (156 г) содержит около 123 г углеводов (1).

Крупа лучше овсянки?

Оба продукта питательны и обладают уникальным питательным составом. Овсянка сравнительно богата антиоксидантами, но овсянка быстрого приготовления может содержать сахар, который добавляет ненужные калории. Однако крупа не производится с добавлением сахара (в большинстве случаев).
Вы можете принимать каждое, через день. Остерегайтесь сахара в овсянке. Поскольку крупа не так богата антиоксидантами, как овсянка, вы можете есть ее со свежими овощами.

Может ли крупа помочь похудеть?

На эту тему нет исследований. Кроме того, крупа относительно калорийна и обычно принимается с ингредиентами, которые также могут быть калорийными. Следовательно, мы не рекомендуем добавлять крупу в свой рацион для похудения.

9 источников

Stylecraze имеет строгие правила выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Зерновые, кукурузная крупа, белая, обычная и быстрого приготовления, обогащенная, сухая, Министерство сельского хозяйства США.
  https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171654/nutrients
• Гликемический ответ на качественную белковую кукурузную крупу, Журнал питания и метаболизма, Национальная медицинская библиотека США, Национальная Институты здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2938446/
• Гликемический ответ на жесткие каши из кукурузной муки, приготовленные по местным рецептам в Малави, Food Science and Nutrition, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4779488/
• Содержание ксантофилла (лютеина, зеаксантина) во фруктах, овощах, кукурузе и яичных продуктах, Журнал пищевого состава и анализа, ScienceDirect.
  https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0889157508001336?via%3Dihub
• Железодефицитная анемия, Национальный институт сердца, легких и крови.
  https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/iron-deficiency-anemia
• Обзор железа и его значения для здоровья человека, Журнал исследований в области медицинских наук, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты Здоровье.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3999603/
• ВЛИЯНИЕ ДИЕТЫ НА ПОГЛОЩЕНИЕ ЖЕЛЕЗА, Журнал экспериментальной медицины.
  http://jem.rupress.org/content/jem/90/2/137.full.pdf
• Безглютеновая диета, целиакия, Центр Медицинского центра Колумбийского университета.
  https://celiacdiseasecenter.columbia.edu/treatment/diet/
• Влияние различных методов обработки на микронутриентное и фитохимическое содержание кукурузы: от А до Я, Комплексные обзоры по пищевой науке и безопасности пищевых продуктов, Интернет-библиотека Wiley.
  https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/1541-4337.12216

Рекомендуемые статьи

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Рави Теджа Тадималла — редактор и опубликованный автор. Он окончил университет SRM в Ченнаи и работает в сфере цифровых медиа более шести лет. Он имеет профессиональный сертификат в области пищевых продуктов, питания и исследований Университета Вагенингена. Он считает себя скульптором, рожденным для того, чтобы отказываться от содержания и раскрывать его дремлющее великолепие.Он начал свою карьеру в качестве писателя-исследователя, уделяя основное внимание здоровью и благополучию, и на его счету более 250 статей. Рави верит в большие возможности здорового человека с помощью натуральных продуктов и органических добавок. Его другие интересы — чтение и театр.

.

Совет по питанию зерновых и бобовых

Пшеница является наиболее широко возделываемой зерновой культурой в мире, при этом Австралия является восьмым по величине производителем и четвертым по величине экспортером пшеницы в мире . Пшеница стала неизменным фаворитом зерна из-за разнообразия, которое она дает в кулинарии.

Сорта пшеницы

Существует много различных типов зерна пшеницы, два основных из которых употребляются в пищу в Австралии, а именно мягкой пшеницы (Triticum aestivum vulgare) и твердой пшеницы (Triticum turgidum durum).Сорт твердых сортов используется в производстве макаронных изделий, в то время как другие сорта используются для производства большинства других продуктов на основе пшеницы. Хлебная пшеница в Австралии обычно белого цвета и не имеет красного цвета, который характерен для большинства видов мягкой пшеницы, выращиваемых в северном полушарии.

Хлебная пшеница описывается как «твердая» или «мягкая» в зависимости от содержания в ней белка. Твердая пшеница содержит больше белка, включая больше глютена, что делает ее целесообразной для выпечки хлеба, в то время как мягкая пшеница имеет гораздо более низкое содержание белка, из которого при измельчении получается «мука для пирожных» для сладкого печенья и тортов.

Помимо мягкой пшеницы и твердых сортов пшеницы, к другим сортам пшеницы относятся полба, эммер, эйнкорн и камут. Эти сорта пшеницы обычно называют «древними» зернами и все чаще используются в производстве нишевых пищевых продуктов на основе пшеницы.

• Спельта содержит больше белка, чем мягкая пшеница, и может использоваться вместо мягкой пшеницы в большинстве рецептов. Спельта действительно содержит глютен, и ее не следует употреблять людям, которым необходимо избегать глютена из-за медицинской диагностированной целиакии.
• Emmer , также известный как «фарро» или «грано фарро», возвращается в качестве ингредиента для гурманов с хорошим содержанием антиоксидантов.
• Einkorn ценится за высокое содержание белка и самый высокий уровень лютеина среди видов пшеницы.
• Камут — это зерно семейной реликвии, происходящее из Египта, которое содержит больше белка и витамина Е, чем мягкая пшеница.

Пищевая ценность цельнозерновой пшеницы :

• С низким содержанием жиров, большинство из которых ненасыщенные.
• С высоким содержанием углеводов (в основном крахмала) и с высоким содержанием нерастворимых пищевых волокон.
• Относительно высокое содержание белка (11-13%) по сравнению с другими крупными зерновыми культурами и содержит белковый комплекс, образующий глютен.
• Высокое содержание калия и низкое содержание натрия.
• Эндосперм содержит глюкофруктан (сходный по структуре с инулином), который действует как пребиотический агент и имеет свойства, аналогичные свойствам пищевых волокон.
• Содержит витамины группы B, такие как тиамин, рибофлавин, ниацин, витамин B6 (пиридоксин), фолиевую кислоту и пантотеновую кислоту.
• Содержит витамин Е.
• Содержит железо, цинк, магний, фосфор и селен (в зависимости от содержания селена в почве).
• Содержит небольшое количество меди, марганца и кальция.
• Содержит фитохимические вещества, включая лигнаны, фенольные кислоты, фитиновую кислоту, растительные стерины и сапонины.

Таблицу, сравнивающую содержание питательных веществ в различных зерновых, можно скачать на нашей странице «Зерновые и пищевые продукты».

Основные области применения пшеницы в кулинарии:

Пшеница обычно перемалывается в муку, которая затем используется для изготовления широкого спектра продуктов, включая хлеб, пышки, кексы, лапшу, макаронные изделия, печенье, торты, выпечку, зерновые батончики, сладкие и соленые закуски, крекеры, хрустящие хлебцы, соусы и кондитерские изделия (например,грамм. лакрица). Другие кулинарные применения пшеницы включают:

• Хлопья, воздушная и экструдированная пшеница — Все три формы обычно используются для производства хлопьев для завтрака и батончиков из хлопьев.
• Пшеничные отруби — добавляют в печенье, торты, кексы и хлеб для увеличения содержания пищевых волокон. Пшеничные отруби также используются при производстве некоторых сухих завтраков.
• Зародыши пшеницы — можно добавлять в хлеб, выпечку, торты и печенье или посыпать йогуртом, хлопьями для завтрака или фруктовыми блюдами.
• Манная крупа — в основном используется для изготовления макаронных изделий. Предпочтительным сортом пшеницы для макаронных изделий является Triticum durum. Ее также можно приготовить на молоке, чтобы приготовить пудинг из манной крупы, или обжарить в золотисто-коричневом цвете, а затем смешать с большим количеством сахара, чтобы приготовить халву, которую едят на Ближнем Востоке. В Греции манную крупу используют в выпечке.
• Кус-кус — , широко используемый в Северной Африке, кус-кус готовят из зерен манной крупы, которые сбрызгивают слегка подсоленной водой и натирают, чтобы получить крошечные гранулы, которые готовятся на пару, а затем сушатся.Кускус быстрого приготовления доступен в Австралии, для которого требуется всего 5 минут замачивания в горячей воде.
• Burghul (также известный как булгур или треснувшая пшеница) — производится путем пропаривания пшеницы, сушки и затем грубого помола. Его можно готовить на пару или отваривать и использовать в самых разных блюдах, таких как табуле, кофта или киббе.
• Крупа пшеницы — зерен растрескиваются или дробятся на более мелкие частицы, а затем увлажняются или обрабатываются паром и сушатся. Крупа из пшеницы используется в качестве ингредиента в зерновом хлебе или в качестве гарнира.
• Вареная пшеница — пудингов изготавливают из вареной пшеницы в Ливане и на Балканах.
• Пшеничный крахмал — используется как «кукурузный крахмал» или преобразован в глюкозу, декстрозу и другие сахара для использования в кондитерских изделиях и других промышленных пищевых продуктах.

Для просмотра ссылок щелкните здесь.

,

Здорова ли крупа? | Здоровое питание

Автор: Сильви Тремблей Обновлено 6 декабря 2018 г.

Крупа — один из основных продуктов южной кулинарии, и с ее приятной кремовой текстурой и бесконечной адаптивностью легко понять, почему. И хотя крупы не содержат достаточного количества питательных веществ, чтобы претендовать на статус суперпродукта, они обладают некоторой питательной ценностью и имеют место в средне- или высокоуглеводной диете. Однако у некоторых разновидностей крупы есть недостатки в питании, и выбор нездоровой начинки может испортить полезность вашего блюда.

Крупа: основы питания

Кукуруза в основном крахмале во многих культурах и кукурузная крупа имеют тип питания, который вы, вероятно, ожидаете: умеренно высококалорийный и с высоким содержанием углеводов. В одной чашке вареной крупы 182 калории — не считая калорий от каких-либо добавок — и большая часть этих калорий поступает из 38 граммов углеводов. Крупа также содержит небольшое количество белка, около 4 граммов на порцию и чуть более 1 грамма жира. Если вы хотите увеличить количество углеводов перед тренировкой, крупа — это то, что вам нужно.Если вы ищете источник протеина? Не так много.

Хорошо: железо и витамины B-комплекса

Крупа может не содержать витаминов и минералов, как во фруктах, овощах и других суперпродуктах, но они неплохие. Каждая чашка крупы содержит около 1,5 миллиграмма железа, что обеспечивает 19 процентов потребности в железе для мужчин и 8 процентов для женщин. Это железо помогает клеткам вырабатывать энергию, а также важно для здоровых красных кровяных телец –, которые циркулируют кислород по всему телу.

Ешьте крупу, и вы также получите небольшое количество витаминов группы В, включая ниацин, витамин B-6 и фолиевую кислоту. Эти питательные вещества в совокупности поддерживают ваш метаболизм. Ниацин также поддерживает вашу нервную систему, а фолиевая кислота помогает вырабатывать красные кровяные тельца.

Недостатки: нехватка клетчатки

Хотя крупа приносит пользу для здоровья, у большинства ее разновидностей есть один существенный недостаток: они сделаны из очищенных зерен. В отличие от здоровых цельнозерновых продуктов, которые содержат много клетчатки и других необходимых питательных веществ, поскольку содержат цельное зерно, очищенные зерна содержат крахмалистый эндосперм и больше ничего.Это означает, что очищенные зерна сохраняют углеводы и калории цельного зерна, но им не хватает клетчатки, которая в противном случае заставила бы вас чувствовать себя сытым и удовлетворенным после еды.

Типичная белая крупа, например, содержит ничтожные 2 грамма клетчатки, что не может удовлетворить даже 10 процентов ваших ежедневных потребностей в клетчатке. Это означает, что большая часть крупы не обладает полезными для здоровья свойствами клетчатки, включая лучший контроль веса и более низкий риск сердечных заболеваний, по сравнению с крупами из цельного зерна.

Если вам нравится крупа, выбирайте цельнозерновые версии и избегайте зерновых.

Следите за своими начинками

Хотя сама крупа содержит относительно скромные 182 калории на порцию, ее часто сочетают с менее чем полезными начинками, такими как масло и сыр. Добавьте достаточно жирной начинки, и вы превратите блюдо с респектабельным питательным составом в блюдо, которое может соперничать с фастфудом по жирности и калорийности. Вместо этого сохраните крупу здоровой, посыпав ее жареными овощами, сальсой и небольшим количеством тертого сыра.

.

Все о Grains Group

Какие продукты входят в группу зерновых?

Любая пища, сделанная из пшеницы, риса, овса, кукурузной муки, ячменя или других зерновых культур, является зерновым продуктом. Хлеб, макаронные изделия, хлопья для завтрака, крупы и лепешки — примеры зерновых продуктов. Такие продукты, как попкорн, рис и овсянка, также входят в группу зерновых.

зерна делятся на 2 подгруппы: цельнозерновые и очищенные зерна . Цельное зерно содержит все зерно — отруби, зародыши и эндосперм.Примеры цельного зерна включают цельнозерновую муку, булгур (дробленую пшеницу), овсянку, цельнозерновую муку и коричневый рис. Очищенные зерна были измельчены, в результате чего удаляются отруби и зародыши. Это делается для улучшения текстуры зерна и увеличения срока их хранения, но также удаляет пищевые волокна, железо и многие витамины группы B. Некоторыми примерами продуктов из очищенного зерна являются белая мука, очищенная от зародышей кукурузная мука, белый хлеб и белый рис.

Наиболее очищенные зерна обогащены.Это означает, что определенные витамины группы В (тиамин, рибофлавин, ниацин, фолиевая кислота) и железо добавляются обратно после обработки. В обогащенные зерна клетчатка не возвращается. Проверьте список ингредиентов продуктов из очищенного зерна, чтобы убедиться, что слово «обогащенный» включено в название зерна. Некоторые пищевые продукты изготавливаются из смесей цельнозерновых и очищенных зерен.

Сколько зерновых продуктов необходимо в день?

Количество зерновых продуктов, которые вам нужно есть, зависит от вашего возраста, пола и уровня физической активности.Количество, необходимое каждому человеку, может варьироваться от 3 до 8 унций в день — по крайней мере половина зерна, которую вы едите, должна быть цельнозерновой . Тем, кто очень физически активен, может понадобиться больше. Рекомендуемые дневные дозы перечислены в таблице ниже. Большинство американцев потребляют достаточно зерна, но немногие из них — цельнозерновые.

Примечание. Щелкните верхнюю строку, чтобы развернуть таблицу. Если вы используете мобильное устройство, вам может потребоваться повернуть телефон, чтобы увидеть полную таблицу.

,