Прыгать на скакалке польза: польза, вред, какие мышцы работают и техника

Прыгать на скакалке польза: польза, вред, какие мышцы работают и техника

admin 24.12.2017

Содержание

польза, вред, какие мышцы работают и техника

прыжки на скакалке - техника

Прыжки на скакалке – один из наиболее распространенных вариантов кардио-нагрузки, применяемый, как для похудения, так и для улучшения функциональных качеств атлета. Их используют практически в каждом виде спорта: фитнесе, единоборствах, кроссфите и многих других.

Это знакомое всем с детства упражнение позволяет потратить огромное количество калорий, улучшить координацию и анаэробную выносливость и увеличить общую интенсивность тренировки и любого функционального комплекса. Именно поэтому мы и рекомендуем взять это нехитрое (на первый взгляд) упражнение на вооружение и почаще вносить его в свой тренировочный процесс.

В этой статье мы расскажем о том, чем полезны прыжки на скакалке, рассмотрим правильную технику выполнения прыжков и дадим некоторые практические рекомендации.

Польза прыжков на скакалке

Польза этого упражнения очевидна:

  • вы становитесь гораздо выносливее;
  • тратите большое количество калорий;
  • сбрасываете лишний вес;
  • улучшаете рельеф мышц;
  • развиваете ловкость и координацию;
  • разгоняете метаболизм.

Кроме того, подобная кардио-тренировка со средней интенсивностью очень полезна для работы сердечно-сосудистой системы, так как благодаря ней нормализуется артериальное давление и тренируется равномерный ритм дыхания. Работа с умеренно повышенной частотой сердечных сокращений (около 120 ударов в минуту) делается Вашу сердечную мышцу сильнее и выносливее. Ей становится намного проще справляться со всем объемом нагрузки на тренировках.

Вред и противопоказания

Однако, не всем спортсменам прыжки со скакалкой а приносят одну лишь пользу. Чрезмерная нагрузка, направленная на развитие выносливости, может нанести вред сердечно-сосудистой системе. Речь идет о максимальной и субмаксимальной нагрузке. При таком стиле тренинга частота сердечных сокращений превышает все допустимые значения, и ни о какой пользе для здоровья речи здесь уже идти не может.

Особенно осторожными следует быть спортсменам, имеющим болезни сердца, например, ишемическую болезнь сердца, врожденный или приобретенный порок, аритмия, артериальная гипертензия.

При таких заболеваниях весь тренировочный график должен строиться на рекомендациях специалиста. Без должного контроля со стороны вы можете запросто навредить своему здоровью, поэтому будьте осторожны, используя прыжки со скакалкой.

Помимо лиц, имеющих проблемы с сердечно-сосудистой системой, прыжки на скакалке не рекомендованы к выполнению спортсменам, у которых так или иначе повреждены суставы и связки коленей, стоп или голеностопа. Например, не следует налегать на это упражнение, если у вас было, к примеру, растяжение связок колена или перелом плюсневых костей – это чревато болевыми ощущениями, а в некоторых случаях и рецидив травмы.

Не рекомендуют активно прыгать спортсменам с варикозным расширением вен. Вообще, варикоз – профессиональное заболевание у посетителей тренажерных залов. Часто его очагом являются икроножные мышцы. А основная нагрузка во время прыжков со скакалкой приходится именно на них.

вред и противопоказания - прыжки на скакалке

Какие мышцы работают?

Как таковой, динамической нагрузки в прыжках мало. Мышцы не успевают полностью сократиться и растянуться, так как работа идет в быстром темпе, за каждым прыжком сразу идет следующий.

Работа при прыжках со скакалкой осуществляется за счет этих мышц:

  • икроножных мышц;
  • квадрицепса;
  • бицепса бедра.

Косвенно нагрузка ложится также на ягодицы и мышцы брюшного пресса. Также небольшая нагрузка ложится на бицепсы, предплечья и мелкие мышцы кистей, ведь во время прыжков мы прокручиваем скакалку руками. Стабилизаторами при прыжках на скакалке служат разгибатели позвоночника – за счет них мы держим равновесие.

какие мышцы работают (скакалка)

Прыжки со скакалкой для похудения

Во время сушки или похудения наша основная задача заключается в том, чтобы создать дефицит калорий. Достигается это двумя способами: грамотной диетой и интенсивными физическими нагрузками. Причем, особенно важна для этого как раз кардио-нагрузка. Она достаточно легко воспринимается организмом, перетренироваться, выполняя ее, практически невозможно. Восстановление от тренировки проходит быстро – одного дня будет вполне достаточно, если речь не идет о выполнении нескольких десятков комплексов с прыжками на скакалке или забегах на марафонские дистанции. Во время выполнения этого упражнения тратится огромное количество калорий, создается еще более сильный энергодефицит.

Сколько калорий сжигается за час тренировок со скакалкой?

Например, используя прыжки на скакалке в качестве средства для похудения, за каждые 100 прыжков вы будете сжигать от 45 до 80 калорий. Такой разброс показателей зависит, в первую очередь, от собственного веса спортсмена. Чем выше вес, тем больше энергии требуется для одного прыжка. Получается, за один час занятий со скакалкой можно потратить от 700 до 1200 калорий – этот аспект уже больше зависит от Вашей выносливости, техники выполнения упражнения и умения правильно работать со снарядом. Давайте примем в качестве среднего показателя, ориентироваться на который по зубам каждому, даже не очень подготовленному спортсмену, 900 калорий.

А теперь проведем небольшой сравнительный анализ:

Вид кардио-нагрузки:Расход калорий за 1 час тренировки:
Прыжки на скакалке900
Бег600
Ходьба по беговой дорожке200
Ходьба в гору420
Занятия аэробикой360

Статистика – вещь упрямая, против нее не попрешь. Прыжки со скакалкой – самый энергозатратный вид кардио-нагрузки и за час сжигается более 900 калорий. Конечно, выполнять их целый час, да еще и в достаточно интенсивном темпе – задача не для новичков, для этого нужен опыт и умения.

Для более опытных атлетов есть и другие способы прыжков на скакалке, которые позволяют еще сильнее взвинтить темп тренировки и отработать в тренажерном зале по полной программе. Это двойные и тройные прыжки, по очереди на одной ноге, с попеременной сменой левой и правой ноги, с перекрещиванием скакалки в прыжке, с поворотом вокруг своей оси и т.д. Можно выдумать бесконечно много вариаций, все упирается лишь в Вашу фантазию и уровень физической подготовки.

Особенности тренировки для похудения

Тренировка, направленная на похудение, имеет свои особенности. В этом случае основная задача – потратить наибольшее количество калорий. Добиться этого можно, комбинируя прыжки на скакалке с другими упражнениями – воздушными приседаниями, выпадами с гантелями, отжиманиями, подтягиваниями или элементами кроссфита.

С целью похудения работать нужно по следующему принципу: устали прыгать – делаем другие упражнения; устали от упражнений – начинаем прыгать.

Выполняя подобные тренировки, вы задаете комплексную нагрузку сразу на несколько крупных мышечных групп, что ведет к еще большему энергодефициту. Кроме того, это здорово экономит время. За один час такой высокоинтенсивной работы, вы успеете выполнить такой гигантский объем работы, какой вряд ли успели бы за два часа тренировки с отягощениями в тренажерном зале. Такие тренировки можно проводить у себя дома или на открытом воздухе, экономя время еще и на дорогу до зала.

Можно и чередовать прыжки со скакалкой с другими видами кардио-нагрузки. Например, 5 минут прыгаем, затем 5 минут выполняем другое упражнение на кардио-тренажере: беговой дорожке, эллипсе, велотренажере или степпере. Всего за час тренировки получится 6 таких кругов. Постарайтесь максимально разнообразить нагрузку, так тренировки будут даваться психологически проще, вы будете получать больше удовольствия от самого процесса.

Типичные ошибки

Обратите внимание на гифку ниже. Так делать на надо. Плечи и предплечья должны быть почти статичны – основная работа приходится на кисти. А на примере всё ровно наоборот. Как следствие – низкая скорость и эффективность в целом.

Прыжки на скакалке

А вот пример с правильным выполнением.

Прыжки на скакалке

Результаты тренировок со скакалкой

Как мы уже сказали, расход энергии во время занятий со скакалкой феноменален. Если учесть, что для плавного планомерного похудения достаточно дефицита в 250-350 калорий в сутки, то регулярное выполнение прыжков со скакалкой позволит вам не сильно голодать во время похудения. Достаточно лишь регулярных тренировок. В диету можно не вносить особых изменений – потребляйте лишь то количество питательных элементов, которое необходимо для поддержания веса. Для женщин следует потреблять около 1600-1800 калорий, для мужчин – 2200-2400. Это ваша приблизительная норма для поддержания веса (без учета потраченных на тренировке калорий).

Итак, результаты регулярного включения прыжков со скакалкой в свой тренировочный график:

Потеря жира при сохранении мышечной массы

Один грамм жира содержит около 9 калорий. Путем несложных вычислений подсчитываем, что для избавления одного килограмма лишнего жира (именно жира, не мышц) нужно потратить 9000 калорий. Такой дефицит вполне можно создать, выбрав прыжки на скакалке своей основной физической нагрузкой. При таком раскладе вы легко сможете терять 1-1,5 кг веса в неделю. Расходоваться будет лишь жир, потери в мышечной массе будут минимальны.

Развитие анаэробной выносливости

Другой очевидный плюс от занятий со скакалкой – развитие анаэробной выносливости. Это ключевой навык для любого кроссфит атлета. Без анаэробной выносливости вы не сможете показать достойный результат ни в одном более или менее продвинутом комплексе – сил на это может и хватит, но отсутствие налаженного правильного дыхания не даст уложиться в минимальное время.

В кроссфите редко побеждает тот, кто просто сильнее. Здесь нужно всестороннее развитие организма. Именно поэтому, как любителям, так и профессионалам есть смысл делать отдельную кардио-тренировку на неделе. В рамках нее мы не выполняем никаких функциональных комплексов. Делаем только кардио. И если ваша цель – серьезные результаты в кроссфите, то лучше всего для этой тренировку выбрать скакалку.

Тренировка не должна быть слишком тяжелой, работаем в среднем темпе. Продолжительность – 60-90 минут. Помимо всего прочего, это отличный способ немного отдохнуть от тяжелых тренировок с железом и разгрузить психику.

Особенности выполнения упражнения

Само собой, для достижения оптимального результата первостепенна техника прыжков на скакалке. Особенных технических тонкостей тут на первый взгляд нет:

  • приземляемся на носочки;
  • спину держим прямой, а локти прижимаем близко к корпусу;
  • крутим кистями синхронно со скакалкой;
  • работаем в одной скорости;
  • стараемся поддерживать одинаковый темп дыхания.

Но все просто только на протяжении первых 50-100 повторений. После этого для неподготовленного спортсмена начинается настоящий кошмар. Ноги подкашиваются, пот заливает глаза, икроножные мышцы забиваются, нормально прыгать становится просто невозможно. Спортсмен начинает постоянно бить себя по голеням скакалкой, темп сбит напрочь. Именно поэтому технику нужно отрабатывать постоянно. Тогда у вас не будет таких проблем, а занятия кроссфитом будут проходить намного продуктивнее, и прыжки на скакалке будут даваться легче с каждой тренировкой.

Программа тренировок на месяц

Основной принцип, на котором построена программа прыжков на скакалке на 30 дней, – постоянная прогрессия нагрузок. Нет четких временных рамок, в которые нужно уложиться. Нет заданного количества подходов и повторений. Есть только объем работы, который нужно выполнить за один раз.

С помощью этой программы можно увидеть заметные изменения в своей форме уже через несколько недель или месяц, так как при поддержании дефицита калорий за эти 30 дней уйдет около 6-8 кг. Если ваша цель не похудение, а выносливость, то вам она подойдет не меньше. После последнего дня программы вы ощутите, насколько легче даются высокоинтенсивные тренировки. Пропадает одышка, фокусировка на движении улучшается, все упражнения становится выполнять значительно легче.

Программа прыжков со скакалкой на 30 дней:

ДеньКоличество прыжков на скакалкеДеньКоличество прыжков на скакалке
110016День отдыха
213017500
316018530
4День отдыха19560
520020День отдыха
623021600
726022630
8День отдыха23660
930024День отдыха
1033025700
1136026730
12День отдыха27760
1340028День отдыха
1443029800
1546030830

Скачать и распечатать программу можно по ссылке.

Оцените материалЯрослав Хватов

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

польза прыжков для здоровья и мышц, как заниматься для похудения, противопоказания

Сторонники здорового образа жизни практикуют бег, плавание, аэробику, занятия на тренажерах, но часто забывают о таком доступном и эффективном инструменте, как скакалка, польза которой подтверждена опытом профессиональных спортсменов. Футболисты, хоккеисты, волейболисты и легкоатлеты используют прыжки или, как еще называют этот вид фитнеса, скипинг, чтобы усилить икроножные мышцы и повысить выносливость.

Польза прыжков на скакалке

Чаще всего скакалку рекомендуют задействовать в программах для снижения веса. За 15 минут занятий скипингом сгорает больше калорий, чем за 1 час бега трусцой или 2 часа аэробных нагрузок. Однако это далеко не вся польза, которую можно извлечь из прыжков на скакалке.

Для здоровья

Ученые насчитывают более 50 болезней и нарушений работы организма, которые могут быть устранены с помощью скипинга.

Прыжки на скакалкеПрыжки на скакалке

Самые распространенные из них:

  1. Ожирение. Доступность и повышенная энергозатратность тренировки походят для тех, кто ленится ходить в зал и плохо переносит длительные занятия.
  2. Депрессия и стресс. Расстройства сна, повышенная возбудимость или, наоборот, апатия — признаки того, что в организме вырабатывается избыток кортизола и адреналина — гормонов стресса. Правильные фитнес-нагрузки, к которым относится и скипинг, помогут справиться с этими проблемами и укрепить нервную систему. За хорошее настроение отвечает гормон эндорфин.
  3. Проблемы с потенцией. Для мужчин тренировки со скакалкой — это способ улучшить кровообращение в органах малого таза и повысить либидо.
  4. Гормональные нарушения и проблемы с обменом веществ. Их результатом часто становятся заболевания щитовидной железы, кожные высыпания, целлюлит. Всего 15 минут в день на скакалке и сбалансированное питание помогают предупредить развитие этих нарушений.
  5. Слабая координация. До 12 и после 40 лет вестибулярный аппарат находится в нестабильном состоянии. Поддержать его можно с помощью прыжков.
  6. Плохая осанка. За счет укрепления позвоночника и суставов при каждой тренировке происходит улучшение работы всего опорно-двигательного аппарата.
  7. Одышка. Во время работы с тренажером объем легких увеличивается, а ткани и органы получают дополнительный приток кислорода. После 2 недель ежедневных тренировок про одышку можно будет забыть.

Для мышц

Активнее всего при занятиях скипингом работает нижняя часть тела. Больше всего нагрузки приходится на икроножные мышцы — с их помощью совершается прыжок.

Скипинг для мышцСкипинг для мышц

Также задействованы:

  • квадрицепс;
  • мышцы ягодиц и бедер;
  • пресс;
  • мышцы спины;
  • в меньшей степени дельтовидные мышцы, трицепс и бицепс.

То, какие части тела будут прокачаны, зависит от техники выполнения упражнений. Если добавить скручивание рук, нагрузку получит бицепс. Однако придать рельеф рукам с помощью скакалки не получится. При высоком поднятии ноги задействованы бедра и подвздошные мышцы. Попеременное поднятие коленей позволяет сильнее накачать пресс. Широчайшие мышцы помогают удерживать тело в равновесии и выстраивают осанку.

Рекомендуют чередовать прыжки с другими видами активности, например, отжиманиями, бегом на месте, поворотами корпуса и упражнениями на пресс. Это позволяет равномерно нагрузить мышцы и избежать монотонности во время занятий.

Полезна скакалка и для поддержания в тонусе сердечной мышцы.

Для женщин

Считают, что скакалка особенно полезна для женского здоровья.

Утверждение основано на положительных последствиях работы с этим тренажером:

  • уменьшение объема бедер, повышение упругости и тонуса кожи в этой области;
  • выравнивание гормонального фона и, как следствие, восстановление менструального цикла;
  • улучшение кровообращения в области таза, повышение либидо, нормализация работы желудочно-кишечного тракта;
  • исчезновение целлюлита;
  • профилактика варикозного заболевания ног;
  • красивый рельеф икр, повышение выносливости стоп, что важно и для мужского тела тоже.

Польза для девушекПольза для девушек

Приятными бонусами скипинга для женщин станут хорошее настроение, ощущение легкости и повышение работоспособности.

Для детей

Учитывая, что у детей и подростков скелет еще не полностью сформировался, следует уделять внимание упражнениям на улучшение осанки, развитие координации движений, укрепление мышечного корсета. Занятия со скакалкой сочетают в себе все эти направления. Дети относятся к ним, как к развлечению, выполняют охотно и быстро осваивают различные техники.

Чем полезна скакалка для юных прыгунов:

  • ноги и пресс становятся крепче, мышцы получают регулярную нагрузку;
  • ребенок хорошо переносит нагрузки, выносливость повышается;
  • правильно работают сердце и сосуды;
  • нет проблем с осанкой, остеохондроза и плоскостопия.

Занятия со скакалкой не должны вызывать дискомфорта в суставах и мышцах ребенка, поэтому, если это происходит, следует обратиться к ортопеду.

Скакалка для детейСкакалка для детей

Как правильно выбрать скакалку

В спортивных магазинах есть таблицы, которые помогают подобрать скакалку, подходящую под рост человека. При их отсутствии можно использовать следующую методику: обеими ногами следует встать посередине шнура. Если ручки скакалки находятся на уровне груди, значит, длина соответствует росту.

Значение также имеет материал, из которого изготовлен тренажер. Пластмассу и нейлон чаще всего выбирают те, кто только осваивает скипинг. Такие скакалки не спутываются, хотя и не позволяют достичь максимально быстрого вращения. Поливинил подходит для интенсивных занятий, а кожа или трос — для тренировок с повышенной нагрузкой на мышцы.

При выборе рукояток следует протестировать их в действии. Если их неудобно держать или после 10-20 прыжков кисть устает, брать такой тренажер не стоит.

Правила и рекомендации для выполнения прыжков на скакалке

Как и любой спорт, скипинг требует соблюдения техники и правил, чтобы результат оправдал ожидания, а тренировка не нанесла вреда:

  1. Увеличивать длительность занятий следует постепенно, начав с 3-5 минут в день. Это позволит телу привыкнуть к нагрузкам, не переутомиться и не травмировать мышцы.
  2. Чтобы сердечно-сосудистая система заработала в нужном режиме, перед тренировкой необходимо выполнить разогревающие упражнения и растянуться.
  3. Для скипинга используют удобную спортивную обувь. Тренироваться босиком недопустимо.
  4. Следует контролировать положение стоп: нельзя после прыжка приземляться на пятку или на всю стопу. Опора идет на носочки.
  5. Спина должна оставаться прямой, плечи слегка вывернутыми назад, а локти прижатыми к бокам.
  6. Нужно следить за работой рук: скакалка прокручивается усилием кисти, а не локтя.
  7. Если дыхание сбивается или появились другие неприятные симптомы, необходимо сделать паузу. В это время можно выполнить наклоны, вытяжение, любые упражнения, которые помогут восстановить сердечный ритм.

Рекомендации к скакалкеРекомендации к скакалке

Технику упражнений отрабатывают постепенно. Не стоит сразу стремиться выполнить 100 или 200 прыжков, лучше сделать 50, но без срывов. Результаты и то, как быстро удастся их достичь, зависят от уровня подготовки человека, его физического состояния и регулярности тренировок.

Прыжки со скакалкой для похудения

Ускорение кровообращения, развитие мышц, сжигание калорий в сочетании с кардионагрузкой, которые достигаются с помощью скипинга, намного полезнее любых диет. Поэтому скакалку рекомендуют в качестве эффективного тренажера для похудения.

Сколько калорий сжигается за час тренировок

Прыжки относят к наиболее энергозатратным тренировкам. Если за 1 час бега в базовом темпе можно сжечь 500 калорий, то со скалкой за то же время на 300 калорий больше. Эта цифра может отличаться в большую или меньшую сторону в зависимости от того, с какой скоростью выполняются упражнения, регулярно ли проводятся тренировки, какова их продолжительность.

Особенности тренировки для похудения

Дефицит калорий и энергии необходим для эффективной борьбы с лишним весом. Кардионагрузки, к которым относят и скипинг, в этом помогают, т. к. не перегружают мышцы и позволяют организму восстановиться всего за сутки. При этом каждые 200 прыжков сжигают примерно 150 калорий.

Занятия для похуденияЗанятия для похудения

Чтобы быстро вернуть форму и достичь хорошего результата в похудении следует выполнять упражнения в одном ритме, не останавливаясь. Если усталость достигла предела, необходимо переключиться на другой вид активности (приседания, отжимания, подтягивания), а затем снова вернуться к прыжкам. Эффект проявится только в том случае, если тренировка продолжается от 30 минут в день и более.

Результаты тренировок со скакалкой

Уже после 2-3 недель регулярных занятий будут видны 1 результаты.

Потеря жира при сохранении мышечной массы

Если задаться целью сбрасывать 1 кг веса за неделю, необходимо ежедневно расходовать не менее 9 тыс. калорий, т. к. в 1 г жира их содержится 9. Этого можно достичь, если сделать скипинг основным видом упражнений и дополнить несколькими другими видами физической нагрузки. При этом, в отличие от велосипедного спорта, мышечная масса сохранится.

Развитие анаэробной выносливости

Верный расчет сил, ровное дыхание, контроль пульса для высоких результатов в спорте не менее важны, чем сила и скорость. В совокупности все это называют анаэробной выносливостью. Любителям и профессионалам, особенно в кроссфите, для разносторонней тренировки организма подходит скакалка.

Результаты прыжковРезультаты прыжков

Упражнения не сочетают с силовыми нагрузками. Тренировка должна быть легкой, но интенсивной, на средней скорости. Прыгать следует на протяжении часа, не высоко отрываясь от земли, следя за тем, чтобы ноги оставались полусогнутыми. Нагрузка на мышцы будет достаточной, при этом упражнения позволят отдохнуть от железа и психологически расслабиться.

Программа тренировок на месяц

Начинающим прыгунам рекомендуют выполнять упражнения со скоростью 100 прыжков в минуту. При этом в 1 месяц не превышать время занятий в 40-60 минут. Необходимо сочетать в рамках 1 тренировки разные типы упражнений: на одной ноге, перекрестные, со смещением и т. д.

Программа на 1-ый месяц может быть такой:

  1. Дни 1-5. 5 минут прыжков на 2 стопах в медленном темпе, чтобы разогреть мышцы и дать организму привыкнуть к нагрузке. Затем по 2 мин на левой и правой конечностях поочередно. И еще по 20 упражнений со смещением влево и вправо. Завершаем тренировку 5-минуткой в комфортном темпе на 2 ногах.
  2. Дни 5-15. 5 минут на небольшой скорости. Затем по 3 мин на каждой стопе, по 30 упражнений вправо и влево. 3 мин отдыхаем, выполняя приседания или бег трусцой. Снова 5 мин в среднем темпе. По 20 движений вперед и назад, затем на месте, но с поворотом корпуса в одну и другую сторону. Эти упражнения подключают пресс. По 10 с высоким поднятием коленей и, в завершении, 5-минутка на низкой скорости.
  3. На 8, 16, 22 и 31 дни необходимо запланировать отдых от тренировок, чтобы дать мышцам время на рост.
  4. Дни 15-30. Начинаем, по традиции, с разогревающих 5 мин. Наращиваем скорость, отсчитывая примерно 100 движений. Сбавляем темп, чередуем ноги, как в предыдущем пункте. 10 мин прыгаем вправо — влево, вперед — назад. 3 мин отдыха с выполнением других упражнений. 10 мин в среднем темпе, затем еще 100 прыжков с ускорением. По 50 движений с разворотом вправо-влево. Затем по 20 с поднятием коленей и заканчиваем 10-минутным замедлением.

Противопоказания и возможный вред

Скакалка — один из самых безопасных спортивных тренажеров, однако и у нее есть противопоказания:

  • заболевания позвоночника в период обострения, смещение позвонков или хрящей, когда есть противопоказания к прыжкам;
  • высокий индекс ожирения, если возможен риск повреждения суставов и излишней нагрузки на ноги;
  • заболевания вен;
  • гипертония и нарушения работы сердца;
  • артриты и артрозы;
  • некоторые заболевания глаз.

Чтобы избежать неприятных последствий, необходимо до начала занятий ознакомиться с техникой прыжков. Удобная обувь, свежий воздух, энергичная музыка и достаточное количество воды сделают тренировку максимально приятной и результативной.

польза прыжков для мужчин и женщин, противопоказания

7130320889_ad78158cb7_h7130320889_ad78158cb7_h

Вряд ли хоть у кого-то из нас детство обошлось без скакалки. Тогда, весело перепрыгивая через нее, мы развлекались и совсем не думали о пользе этого занятия. Тем не менее, прыжки действительно очень полезны. Если вы хотите похудеть и/или оздоровиться, то прыжки со скакалкой, польза которых неоспорима, помогут в этом.

Скакалка и похудение

Бег и тренажерный зал – более распространенные способы для похудения, чем скакалка. А жаль. Ведь этот метод может сжечь существенно больше калорий! 15 минут интенсивных прыжков помогают сжечь около 250 ккал, а за час занятий – 700-800 ккал. Для сравнения, занимаясь аэробикой, такое же количество килокалорий вы сожжете лишь за два часа. Положительные результаты будут заметны уже через несколько недель после начала занятий.

Сколько нужно прыгать на скакалке, чтобы похудеть? Узнай здесь!

Физическая активность сжигает калории, улучшает кровообращение и обменные процессы, укрепляет мышцы. Говоря о том, чем полезна скакалка для женщин, нужно заметить профилактику целлюлита и улучшение состояния кожи. Мужчинам же скипинг (так называются прыжки на скакалке) полезен не только для сжигания жира, но и для укрепления мышц. По индексу массы тела можно определить степень ожирения.

Чем полезна скакалка для женщин и мужчин?

6211796087_8f2e024b77_z6211796087_8f2e024b77_z

Польза скакалки для фигуры больше, чем польза плавания, бега, езды на велосипеде. Если при беге мы сначала разогреваемся, то, прыгая на скакалке, с первой секунды тренируемся с высокой интенсивностью. В первые пять минут мышцы трудятся в анаэробном режиме и чувствуют нехватку кислорода. Затем нагрузка распределяется на организм равномерно, сердечный ритм становится ровным, и у вас как бы открывается «второе дыхание». Если скакалку вы используете для похудения, для получения результата нужно прыгать каждый день не менее получаса. Длительные упражнения всегда эффективнее кратковременных.

Чтобы занятия не были скучными, можно делать разнообразные упражнения, например, сначала прыгать на двух ногах, потом – на каждой ноге по очереди, менять траекторию движения и так далее.

Польза скакалки для мышц

А чем полезна скакалка для мышц? Нижняя часть тела при прыжках задействуется активнее, чем верхняя. Стоит рассмотреть это подробнее:

  • Тренировка для икроножных мышц. Располагаются они в задней части голени и отвечают за прыжки. Работают они активнее остальных, принимая на себя до 70% нагрузки.
  • Нагрузка на мышцы ягодиц и бедер – около 15%. Если прыжки предполагают высокий подъем бедра, то активно работать придется массивным подвздошным мышцам.
  • Проработка мышц спины. Они при прыжках трудятся слажено, помогают стабилизировать движения, удерживают правильное положение позвоночника. 10% нагрузки возлагается на разгибательные и широчайшие мускулы.
  • Легкая тренировка косых мышц живота и пресса. Они выполняют функции стабилизатора, потому на них приходится лишь 5% нагрузки.
  • Проработка мышц рук. Бицепсы, трицепсы, дельтовидные мышцы и мышцы предплечья задействуются незначительно. Их объем при прыжках не увеличится, а вот для поддержания их в форме скакалки может быть достаточно.

Итоговая степень нагрузки на мышцы будет определяться и технологией выполнения прыжков. Нельзя не заметить и то, что скакалка, польза которой велика для всего организма, тренирует выносливость.

Выбери свою идеальную скакалку!

Польза скакалки для здоровья

  • Рассматривая, чем полезны прыжки на скакалке, нельзя не заметить их пользу для сердечно-сосудистой системы. Скакалка – замечательный кардиостимулятор. Она улучшает работу сердца, укрепляет сосуды, нормализует работу органов дыхания. Регулярные прыжки улучшают кровообращение. А, прыгая по 15 минут в день на протяжении 2-3 недель, вы сможете забыть об одышке.
  • А какая польза от скакалки для тех, кто подвержен стрессу? Длительные прыжки помогают снять напряжение и успокоить нервы. В процессе упражнений в организме вырабатывается гормон эндорфин, который способствует улучшению настроения. Также регулярные занятия помогают улучшить координацию движений, гибкость и способность держать равновесие.
  • При таком виде активности, как прыжки на скакалке, польза очевидна и для коррекции осанки. Нагрузка на позвоночник минимальна, а вот польза очень большая. Но учтите, что при наличии любых заболеваний опорно-двигательного аппарата стоит проконсультироваться с врачом, а уже потом начинать заниматься по скакалкой.
  • Польза скакалки для мужчин объясняется еще и тем, что ввиду улучшения кровообращения половая система работает лучше. Соответственно, проблемы с потенцией становятся менее актуальными.

Польза прыжков на скакалке для детей

4744955387_e7c59b3620_b4744955387_e7c59b3620_b

А полезно ли прыгать на скакалке детям? Чаще всего малыши делают это для удовольствия. Именно в этом и заключается основное преимущество. Скиппинг воспринимается малышами не как сложное упражнение, а как увлекательная игра.

Практически все противопоказания, ввиду которых скакалка может быть запрещена, в детском возрасте еще не актуальны, поэтому все малыши могут прыгать, улучшая свое здоровье и общее физическое развитие.

Если ребенок будет регулярно прыгать на скакалке, польза для него может быть следующей:

  • Укрепляется пресс, зона плеч и нижняя часть тела.
  • Малыш, регулярно прыгая, тренирует выносливость, лучше переносит длительные нагрузки.
  • Прыжки укрепляют сердечно-сосудитсую систему.
  • Ребенок, который занимается со скакалкой, будет иметь хорошее физическое развитие.
  • Скакалка способствует правильному формированию осанки.

Учтите, что в юном возрасте у малыша только формируется скелетный каркас, и он еще не слишком крепкий. Если у ребенка отмечаются болевые ощущения в суставах, нужно показать его врачу.

А кому не стоит прыгать? Противопоказания к скакалке

jump-rope-1443645_640jump-rope-1443645_640

Учтите, что скакалка, польза и вред которой для многих не до конца понятны, является интенсивным видом тренировок, поэтому определенная осторожность все же потребуется. Так, не начинайте прыгать с полным желудком, либо если вы плохо себя чувствуете. В этом случае прыжки могут лишь усилить дискомфорт. Также стоит учесть существующие противопоказания:

  • Проблемы позвоночника;
  • Болезни сердца и сосудов;
  • Варикозное расширение вен;
  • Проблемы с суставами, в особенности травмы коленных суставов;
  • Гипертония
  • Женщинам нельзя прыгать при беременности, а также при месячных.
  • Ожирение второй и более степени.

Могут ли прыжки со скакалкой нанести вред?

sport-1283791_640sport-1283791_640

А могут ли прыжки на скакалке, противопоказания к которым перечислены выше, принести вред организму? Да, если не учесть эти самые противопоказания. Но при их отсутствии скиппинг принесет лишь пользу.

Однако это еще не все. Прыгать нужно безопасно, чтобы не травмироваться. Придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Нельзя приземляться на всю стопу. Это чревато травмой коленных суставов.
  • Не подпрыгивайте слишком высоко. Это никак не влияет на результат. Если с помощью прыжков вы хотите похудеть, важна скорость. Будет достаточно отрываться от поверхности на 2-4 сантиметра.
  • При вращении скакалки задействуйте лишь кисти. Локти должны быть прижаты к телу и не двигаться.

Если в скиппинге вы новичок, попробуйте для начала прыгать без скакалки. Это даст вам возможность адаптироваться. При отсутствии минимальной спортивной подготовки начинайте с занятий продолжительностью 5-10 минут. Со временем организм начнет привыкать, и прыгать будет легче, поэтому можно будет увеличивать скорость и время прыжков.

Чтобы похудеть, желательно регулярно интенсивно прыгать в течение 30-40 минут. Но это не четко установленное правило. Кто-то легко выдерживает и часы прыжков, а для кого-то пропрыгать полчаса – это очень тяжело чисто физически. В процессе занятия обязательно учитывайте свое состояние. Если стало тяжело, сделайте паузу и восстановите дыхание, а затем снова продолжайте прыгать.

Взрывная нагрузка. Чем опасна скакалка и кому лучше не использовать ее? | Здоровая жизнь | Здоровье

Различные прыжки, подпрыгивания, активное перемещение в плоскости снизу вверх называют в фитнес-мире взрывной нагрузкой. Ее используют часто в различных программах занятий. При этом с такой взрывной нагрузкой люди знакомы с детства — ведь практически все в ранние годы скачут во дворах на скакалке. 

Сегодня есть немало видов скакалок — фитнес-индустрия побеспокоилась о своих адептах. Скакалки из разных материалов, с датчиком, подсчитывающим и количество прыжков, и расход калорий, и прочие нюансы, скакалки разных размеров и т. д. — выбрать есть из чего. При этом функция у них одна — чтобы люди могли совершать прыжки и скачки за заданное время в определенной амплитуде. О том, что стоит учитывать, совершая такие прыжки, и как не ухудшить свое здоровье, пытаясь оздоровиться, АиФ.ru рассказал врач-остеопат Владимир Животов.

Польза прыжков

Прыжки на скакалке — один из самых частых вариантов кардионагрузок, которые используют как для похудения, так и для повышения выносливости и функциональных качеств тела человека. Скакалку применяют в разных видах спорта — фитнесе, кроссфите и даже единоборствах. Конечно же, ее несомненным плюсом является невысокая стоимость, так что занятия на таком снаряде могут позволить себе многие люди.

Прыжки на скакалке считаются наиболее энергозатратными. Ведь всего за 30 минут активных упражнений с ней человек может сжечь 300-400 калорий. Все зависит от того, насколько вынослив человек, с какой скоростью он прыгает, насколько регулярно занимается и пр.

С помощью скакалки можно сжечь много калорий, повысить координацию, анаэробную выносливость, повысить интенсивность тренировки и т. д. Это возможность получить очень интенсивную нагрузку на организм за короткий промежуток времени. Далее, прыжки на скакалке — это отличная тренировка ног, дыхания, сердца. Кроме того, мы хорошо тренируем координацию, особенно когда используем двойной, тройной или перекрестный прокруты.

Считается, что при выполнении прыжков на скакалке человек может провести полноценную тренировку мышечного корсета, особенно в области ног и ягодиц (многие даже наблюдали эффект, когда проходят так называемые «ушки»), добивается сжигания жира на внутренней стороне бедра, устраняет дряблость живота, усиливает икроножные мышцы, улучшает работу сердечно-сосудистой системы. На фоне прыжков на скакалке нормализуется давление (понятно, что нельзя прыгать, если у вас цифры уже зашкаливают), а организм насыщается кислородом.

Во время прыжков на скакалке задействуются следующие группы мышц:

  • Икроножные;
  • Квадрицепс;
  • Бицепс бедра.

Косвенно вовлекаются в процесс ягодичные мышцы и пресс, с определенной интенсивностью работают бицепсы предплечья, мелкие мышцы кистей. Стабилизаторами во время прыжков выступают разгибатели позвоночника — именно они помогают человеку удерживать тело ровно и не падать. Однако именно позвоночник и вызывает больше всего вопросов при выполнении такого упражнения.

Вред скакалки

Скакалка — это интенсивная нагрузка на организм. И она может оказать как положительное, так и отрицательное влияние на позвоночник человека. Поэтому надо хорошенько запомнить, что скакалка — это занятие для здоровых людей. 

Если у человека были травмы черепа, крестца, копчика и есть хронические боли в шее, пояснице, то сильная нагрузка может спровоцировать обострение болей. При опущении внутренних органов его симптомы и последствия могут усугубиться.

Зона риска

Конечно же, как и во многих других случаях, при прыжках на скакалке есть определенная группа риска, т. е. те люди, которым нельзя прыгать ни в коем случае во избежание ухудшения своего состояния и усугубления имеющихся патологий. Итак, в числе тех, кому противопоказано прыгать на скакалке в каком бы то ни было виде: 

  • Люди в пожилом возрасте. Когда ткани измены, особенно в деформированном из-за сколиоза и травм теле, когда позвоночник и суставы разбалансированы, нагрузка идет не во благо, а на износ, тем самым ухудшая состояние человека. Стоит понимать, что восстановление разрушенных систем в возрасте идет медленнее и сложнее, а также не всегда результативно.
  • Люди с грыжами и протрузиями в позвоночнике.
  • Те, у кого хрустят суставы в разных положениях.
  • Люди с опущением внутренних органов, с такими симптомами, как недержание мочи, учащенное мочеиспускание, боли в желудке после еды, варикоз и отеки ног, выступающий над лоном животик. Все это и есть, включая самостоятельное варикозное заболевание, в данном случае признаки опущения внутренних органов. При каждом подпрыгивании связки, удерживающие внутренние органы, будут растягиваться, что крайне нежелательно. 

Грунтовая дорога в парке хорошо подойдет для тренировок

Если вы попадаете в зону риска, расстраиваться и отчаиваться не стоит. Ведь всегда есть отличная альтернатива — бег. Именно беговая нагрузка сходна с прыжками на скакалке, так как и в беге присутствуют движения отталкивания и приземления. Но это более мягкий вариант, не настолько интенсивный, так как подпрыгивания в беге не столь высокие. Кроме того, в беге вы легко можете варьировать скорость, тем самым регулируя нагрузку.

Все упражнения, особенно если они выполняются в домашних условиях, хороши в меру. Поэтому стоит здраво оценить свои возможности и состояние здоровья перед тем, как начинать прыгать на скакалке.

5 преимуществ для вашего тела

Зачем прыгать на скакалке? Если вы еще не включили прыжки в программу своих тренировок, то спешим вас мотивировать. Скакалка — не просто детская забава. Даже бойцы ММА и боксеры серьезно относятся к этому снаряду. Если вы хотите «прокачать» различные группы мышц своего тела и развить выносливость, скакалка – идеальный вариант.

Зачем прыгать на скакалке

1. Она помогает сжигать калории

При прыжках на скакалке задействуется множество мышц, что приводит к активному сжиганию калорий. Скакалка позволяет размять все тело буквально за 15 минут. При активном выполнении упражнения можно сжигать до 1300 ккал в час. Десять минут прыжков на скакалке приравниваются к пятиминутной пробежке на скорости 12 км/ч. Также этот снаряд может помочь проработать мышцы пресса. Скакалка – один из простых методов повысить тонус мышц рук и ног.

Зачем прыгать на скакалке

2. Укрепляет кости

Независимо от возраста, 10 минут прыжков на скакалке два раза в день принесут пользу костям (конечно, при условии отсутствия медицинских противопоказаний). Исследование American Journal of Health Promotion подтверждает, что скакалка укрепляет костный скелет лучше, чем бег. С возрастом плотность костной ткани уменьшается, поэтому важно искать способы сохранять силу наших костей.

Зачем прыгать на скакалке

Читайте также: Вот почему вам стоит пить больше воды

3. Тренировка мозга

Польза скакалки не ограничивается только внешним воздействием. Она также помогает развивать полушария мозга. Их активная работа требуется для координации всего тела во время выполнения упражнения.

Зачем прыгать на скакалке

4. Дешево, портативно и разнообразно

Не знаете, с чего начать? Включить в свой распорядок вечерние или утренние тренировки несложно. Вы можете использовать скакалку в качестве разминки или как основную тренировку. Все, что вам нужно, — это скакалка, немного пространства (на открытом воздухе или в тренажерном зале) и ровная поверхность, которая не будет сбивать ваш ритм. Есть много разных способов тренироваться со скакалкой. Благодаря множеству стилей прыжков на скакалке вы всегда сможете найти для себя что-то новое. Существуют также скакалки с утяжелением для тех, кто любит тренировки посложнее.

Тренировка со скакалкой от Флойда Мейвезера:

5. Укрепляет мышцы и улучшает чувство баланса

Скакалка подходит не только боксерам. Это универсальное упражнение, которое поможет вам избежать травм и увеличить силу, координацию, баланс, ловкость, скорость, быстроту реакции, взрывную силу и укрепить сердечно-сосудистую систему.

10 техник прыжков на скакалке:

Зачем нужно прыгать на скакалке? После регулярных тренировок вы заметите, что увереннее стоите на ногах. Поскольку упражнение нацелено на ваши икры, колени и голеностопы, вы бессознательно будете сосредоточены на работе ног, что снизит вероятность получения травм. Хотите внести какое-то разнообразие? Попробуйте выполнять различные трюки со скакалкой, а также чередовать интенсивность. Поддерживать постоянный темп сложнее, чем кажется. Скакалка поможет вам научиться чувствовать свой собственный ритм.

Текст: Flytothesky.ruFlytothesky.ru

Читайте также:
5 причин, почему бег может улучшить ваше психическое здоровье

Поделитесь постом с друзьями!

польза и вред для похудения, сколько калорий сжигается

Прыжки на скакалке являются одним из наиболее популярных и распространенных видов кардио-тренировок, ведь они несут в себе пользу как для улучшения физической формы тела в целом, так и для похудения. Такие прыжки применяются буквально во всех видах спорта: фитнесе, аэробике, кроссфите, единоборстве и многих других. Однако далеко не каждый знает, в чем на самом деле заключаются польза и вред прыжков на скакалке для здоровья человека и какими свойствами для тела они обладают.

Какие мышцы работают при прыжках на скакалке

Упражнения со скакалкой несут пользу как для развития мышц в теле человека, так и для отдельных систем его организма.

  • Нагрузка на икроножные мышцы, которые находятся в задней части голени и отвечают за осуществление прыжков. Икры работают гораздо активнее всех остальных мышц, беря на себя более 70% нагрузки всего тела.
  • Полезные свойства тренировки мышц ягодиц помогают уравновесить между собой верхнюю и нижнюю часть тела, сделать кожу подтянутой и снизить вред образования излишнего подкожного жира.
  • Тренировка спинных мышц, активно работающих во время прыжков, имеет свойство стабилизировать движения тела и удерживать правильное положение позвоночника.
  • Легкая проработка косых мышц пресса. При совершении прыжка они выступают в роли стабилизаторов, поэтому берут на себя лишь 5% от общей нагрузки.
  • Тренировка мышц рук. Стоит отметить, что прыжки на скакалке никак не могут повлиять на объем мышц предплечья, бицепса и трицепса, однако такие упражнения имеют свойство отлично поддерживать их тонус.

Польза прыжков со скакалкой

Невозможно обойти стороной пользу тренировок со скакалкой и для отдельных систем тела:

Как правильно прыгать на скакалке

Перед тем как приступать к тренировке, необходимо запомнить основные ее правила, чтобы не причинить вреда себе и своему телу.

Как правильно вращать скакалку

При выполнении прыжка необходимо описывать небольшие круги, задействуя как кисти рук, так и сами руки. Наиболее распространённой ошибкой среди новичков в прыжках – вращать скакалкой исключительно с помощью кистей, а руки располагать на очень большом расстоянии от туловища. Вследствие этого возможен вред быстрого переутомления плечевых мышц из-за чрезмерного расхода энергии. Скакалкой нужно едва касаться поверхности пола, чтобы не замедлялся ритм выполнения упражнения.

Правильная техника прыжка

Полезным будет приземляться на ноги мягко, делая упор на переднюю часть стопы и не касаясь пятками пола. Не стоит также прыгать слишком высоко, поскольку это абсолютно никак не влияет на пользу и результат упражнения. Будет достаточно 1,5 — 2 см отрыва от пола для того, чтобы не препятствовать обороту скакалки.

Последовательность действий при выполнении упражнений:

  1. Для начала нужно встать ровно и закинуть скакалку за спину.
  2. Направить взгляд впереди себя и немного согнуть руки в области локтей.
  3. Отвести кисти на расстояние примерно 15 — 20 см от корпуса тела.
  4. Начать вращать скакалкой при прыжке.

Скакалка для похудения

Помимо ценных свойств для проработки мышц тела и улучшения работы различных систем организма, прыжки на скакалке несут большую пользу и для фигуры, способствуя избавлению от вреда лишнего жира.

Уделяя даже по 10 — 15 минут в день на тренировку со скакалкой, уже через месяц можно увидеть первые результаты стараний! При выполнении прыжков на скакалке задействуются все главные проблемные для похудения зоны тела – ноги, бедра и ягодицы.

Более того, упражнения с участием скакалки имеют полезное свойство значительно улучшать проток лимфы в тканях, что помогает избавиться от вреда целлюлита за довольно небольшой срок. В результате регулярных занятий ягодицы могут стать более подтянутыми, а ноги – стройными.

Сколько калорий сжигается при прыжках на скакалке

Это первый вопрос, которым интересуются все, кто желает сбросить лишний вес при помощи скакалки. В среднем при весе 55 — 60 килограмм за один час занятий сжигается примерно 700 — 750 калорий. Точная цифра напрямую зависит от количества совершенных прыжков в минуту, веса человека и свойств его организма. Чем больше прыжков совершает человек, тем больше расходуется в организме калорий.

В таблице можно ознакомиться с более точными данными калорий, уходящих с помощью скакалки:

Сколько нужно прыгать на скакалке, чтобы похудеть

Если главной целью упражнения является похудение и избавление от целлюлита, прыжки на скакалке нужно делать регулярно на протяжении месяца. Одноразовые занятия не дадут ничего, кроме вреда крепатуры. Наиболее полезные свойства проявят тренировки, проводимые через день, которые будут давать организму возможность отдохнуть.

Стоит иметь готовность к тому, что на следующий день после первого занятия может появиться боль в мышцах ног, в области пресса и ягодиц. Спустя время организм привыкнет к нагрузке, и боль пропадет.

Начать занятия лучше всего с 10 — 15 минут в день, постепенно увеличивая нагрузку до 30 — 40 минут. Для максимального расхода калорий нагрузку нужно будет увеличить до часа, однако для этого нужно хорошо натренировать организм.

Упражнения со скакалкой для похудения

  • Классические прыжки. Для их выполнения нужно вращать скакалку, совершая параллельно подпрыгивания на носках. Приземляться также нужно на носки, слегка сгибая колени. Одно вращение скакалкой должно соответствовать одному прыжку.
  • Прыжки со сменой ног. Упражнение идентично обычным прыжкам, отличие лишь в том, что с каждым прыжком необходимо сменять одну ногу другой, также сгибая их в коленях.
  • Двойной прыжок. Такой вариант упражнения считается более усложненным, ведь за одно вращение скакалкой нужно успеть совершить целых два прыжка. Однако не стоит слишком завышать темп: организму необходимо восстанавливать дыхание. Двойные прыжки на скакалке несут особую пользу для тренировки мышц ног и бедер.
  • Прыжки в разные стороны. Подпрыгнув, необходимо переместиться в правую сторону; на следующем прыжке – вернуться в исходное положение; на третьем прыжке сместить тело влево и т. д.
  • Подпрыгивания вперед и назад. С каждым новым прыжком нужно перемещаться вперед и назад. Еще одним эффективным и полезным для похудения упражнением будут прыжки на одной ноге. В течение нескольких минут необходимо прыгать со скакалкой на одной ноге, поочередно меняя ее другой.

Когда появятся первые результаты от занятий

Специалисты считают, что жировые отложения начинают уходить уже спустя полчаса активных прыжков. Важно отметить, что полезной будет программа, разработанная индивидуально, в зависимости от того, каких целей хочет достичь человек, какой у него вес и состояние организма.

Средний период занятий, после которого можно заметить «первые победы» — один месяц. Стоит помнить, что поначалу не нужно слишком усиливать нагрузки, поскольку можно нанести серьезный вред организму, неготовому к таким серьезным и длительным занятиям.

Чем полезны прыжки на скакалке для детей

Прыжки на скакалке воспринимаются большинством детей как веселое развлечение. Однако никто из малышей не догадывается, сколько пользы несет в себе такая игра для их растущего организма.

Улучшение координации тела

В совершении прыжков со скакалкой принимают участие большинство мышц в теле ребенка. К ним относятся как плечевой пояс конечностей, так и ягодичные, икроножные мышцы. Полезные свойства прыжков помогут ребенку развить гармонию со своим телом и защитят его здоровье еще с раннего возраста. Упражнения также имеют свойство укреплять костный аппарат, что играет особенно важную роль для растущего организма.

Избавление от лишнего веса

Прыжки будут полезны для детей, страдающих от лишнего веса. Несмотря на всю простоту упражнений, организм тратит огромное количество энергии для их осуществления. Регулярные занятия и соответствующее питание помогут малышу быстро прийти в форму и избавиться от лишних килограммов. Похудение будет проходить быстро и эффективно, без вреда для организма.

Улучшение работы сердечно-сосудистой системы

Прыжки также несут пользу для малышей с проблемами сердца. Благодаря тренировкам сердце ребенка станет более выносливым, поскольку во время выполнения упражнений оно прокачивает большой объем крови, что несет полезное влияние на физическое состояние организма в целом.

Однако важно помнить, что перед включением прыжков со скакалкой в утреннюю зарядку малыша, необходима консультация кардиолога.

Формирование правильной осанки

Одним из наиболее полезных свойств прыжков на скакалке считается коррекция искривленного позвоночника, что особенно актуально для детского возраста. Из-за долгого сидения за компьютером или школьной партой спина берет на себя высокую нагрузку, что влечет за собой вред для позвоночника. При выполнении прыжков спина практически не напрягается, но результат от таких занятий впечатлит.

Может ли скакалка нанести вред

Скакалка, как и любой другой спортивный снаряд, напрямую связана с риском травмы. Наиболее распространёнными случаями травматизма при прыжках являются растяжение голеностопных суставов или же травмы, связанные с неправильным вращением снаряда. Чтобы избежать растяжения, необходимо совершать приземление не на пятки, а на носки и переднюю часть стоп.

Еще одной опасностью занятий может стать перенапряжение мышц. Многие напрочь забывают о том, что увеличивать нагрузку нужно постепенно и начинают свои первые тренировки в быстром и интенсивном темпе. Это может привести к боли и дрожи в мышцах от перенапряжения, а также к проблемам с дыхательной системой.

Противопоказания к прыжкам на скакалке

Всегда важно учитывать тот факт, что прыжки на скакалке считаются одним из наиболее интенсивных видов нагрузок, поэтому при их выполнении нужно всегда соблюдать осторожность и знать противопоказания.

К самым простым запретам относятся такие, как занятия после приема пищи или употребления алкоголя – в этом случае тренировки принесут вред усиления имеющегося дискомфорта и приведут к неприятным для организма последствиям.

Необходимо также учесть следующие случаи, противопоказанные для занятий:

  • проблемы с позвоночником;
  • заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • расширение вен вследствие варикоза;
  • растяжения или травмы суставов;
  • гипертония;
  • период беременности и менструации;
  • ожирение выше второй степени.

 Как выбрать одежду и скакалку для занятий

  • Выбор скакалки. Снаряд необходимо подбирать, исходя из роста человека. Чтобы определить идеальную для себя длину, нужно встать двумя ногами на середину скакалки и отрегулировать ее длину таким образом, чтобы ее ручки доставали примерно до уровня груди или подмышек.
  • Выбор одежды и обуви. Идеальным вариантом будет спортивный костюм или такая одежда, ношение которой не будет доставлять дискомфорта или сдавливать какие-либо части тела.Лучше всего выбирать легкую обувь на тонкой и удобной подошве.

Заключение

Польза и вред прыжков со скакалкой продолжают активно изучаться специалистами в области спортивного развития. Однако уже на сегодняшний день снаряд может «похвастаться» множеством полезных свойств для тела: проработкой главных мышц тела, улучшением работы различных систем организма; с ее помощью тело сжигает огромное количество калорий. Но также важно помнить о том, что такие занятия могут увеличивать риск травматизма, поэтому важно соблюдать осторожность.

Отзывы врачей

Виталий Синицин 46 лет, ортопед

Скакалка – отличный тренажер, для применения которого совсем не обязательно тратить кучу денег и времени. Особенно рекомендую его детям: прыжки на скакалке помогают коррекции искривленного позвоночника и правильному росту костей. Однако, не стоит активно злоупотреблять прыжками после 30 — 35 лет, поскольку это грозит вредом артроза коленных суставов. Также очень важно правильно приземляться во время прыжков на скакалке, ведь большинство травм связаны именно с ошибкой приземления. Тем людям, имеющим какие-либо патологии позвоночника, я и вовсе не рекомендую практиковать такие тренировки: для них лучшим вариантом станет аэробика или йога.

Светлана Иванова 33 года, терапевт

Не могу поспорить с тем, что прыжки на скакалке несут пользу для девушек, желающих похудеть. Но очень часто ко мне приходят молодые люди, страдающие от боли в коленной области и на внешней стороне колена. Одна из девушек рассказала, что прыгала на скакалке 4 дня подряд по полчаса, и теперь изнемогает от боли в ногах так, что никакие обезболивающие средства не помогают. Все дело в том, что своими интенсивными тренировками она спровоцировала у себя развитие острого артрита. При неправильном выполнении упражнений могут развиться варикозное расширение вен или проблемы с сердцем. Именно поэтому перед тренировками очень важно ознакомиться со всеми противопоказаниями и обязательно проконсультироваться со специалистом.

Отзывы о результатах занятий

Анна Воротникова, 24 года, г. Улан-Удэ

Прыжки на скакалке несут огромную пользу для похудения живота и боков, но для этого прыгать нужно регулярно по 15 минут в день. Для ускорения дела очень важно также придерживаться соответствующего питания. И тогда успех гарантирован, проверено!

Вероника Перечная, 36 лет, Краснодар

Прыжки на скакалке принесут огромную пользу каждой женщине, которая включит их в свою тренировку. Открыла для себя скакалку полгода назад, и до сих пор не могу понять – как я жила без нее раньше. Я весила 79 килограммов при росте 165 см, и долгое время не могла похудеть. Но с появлением скакалки весь жир на бедрах и талии куда-то испарился всего за пару месяцев! Не передать словами то ощущение, когда работаешь над собой и видишь результат.

Ольга Клименко, 25 лет, Москва

Скакалка — мой единственный тренажер уже на протяжении года. Беру ее даже в командировки! Прыгая на скакалке на протяжении месяца, я похудела на 7 килограммов. Только не стоит ждать молниеносного результата спустя неделю. Поначалу мне с трудом удавалось сделать 400 — 500 прыжков за несколько подходов – а сейчас я спокойно прыгаю на скакалке каждый день по 5 тыс. раз. Мое тело выглядит изумительно, чувствую себя на все сто. Благодаря скакалке я за относительно короткий период укрепила мышцы, избавилась от назойливого целлюлита и, наконец, добилась плоского животика!

Была ли Вам данная статья полезной?

Да
Нет

Прыжки на скакалке – польза и вред

польза от скакалки

Спорт на дому. Всем известно, что спорт это здоровье и часть нашей жизни. Даже те, кто им не занимаются по различным причинам, понимают, что рано или поздно придется это сделать для своего же блага. Но у большого процента людей главная проблема это нехватка времени и сил на походы в спортзал, особенно если он далеко от дома. В таком случае приходится подбирать какие-то занятия на дому, а так как выбор не, так и велик, а тренажеры дорогие и далеко не у всех есть, многие люди приходят в ступор. Выход, конечно, же, есть. Нужно всего лишь приобрести скакалку – простой инструмент, на который не нужно тратить очень много времени для того чтобы добиться максимальных результатов. Занимаясь с ним, вы почувствуете избавления от многих проблем.

Выбор скакалки.

Первая проблема, с которой может столкнуться человек, который решил тренироваться с помощью прыжков, это неверный выбор скакалки. Как оказывается они все отличаться длинною, как собственно, люди ростом. Поэтому зависимо от вашего роста, нужна и определенная длина вашего рабочего инструмента. Ученые уже устранили эту проблему, и рассчитали, на какой рост, какая длинна нужна. Рост людей, которых меньше полутора метра, необходима, длина чуть больше двух метров. Дальше на каждых двадцать сантиметров роста, к длине прибавляем от тридцати до сорока. Это очень важный аспект подготовки, который позволит вам избежать травм и дискомфорта во время занятий. А так как многие привыкают именно к одному типу скакалки, то вопрос приобретает еще больше веса для вашего здоровья.

На видео подробно рассказано как правильно выбирать скакалку.

Подборка видео уроков здесь

Польза от занятий на скакалке.

Сказать, что польза от подобных занятий для человека большая это просто ничего не сказать. Мало кто знает о том, что все профессиональные спортсмены, начиная футболистами и заканчивая боксерами, очень близко дружат со скакалкой, и неспроста, ведь это действительно универсальный и удобный инструмент, который будет поднимать ваше здоровье и форму на новый уровень, но давайте все по порядку.

связанная скакалкаУже довольно давно ученые довели, что прыжки заменяют бег и приносят большую пользу, при этом экономя нам большое количество времени. В первую очередь они повышают физические показатели нашего тела. Сюда относится сила, которая будет прибавляться в течении наших занятий, ведь будет происходить рост мышц, которые как и при беге задействуются полностью в процессе тренировок. Статья про работы мышц на скакалке. Найбольше в этом плане работает плечевой пояс, поясница и пресс, именно они будут, развивается быстрее всего. Но вы можете не переживать, остальные мышцы будут поспевать за ними. Уже через некоторое время вы сможете оценить результаты глядя на свой внешний вид. Также сюда относится заметное увеличение выносливости, что очень важно для человека. При занятиях приходится держать некий уникальный ритм, что не так уж и легко, со временем вы сможет скакать дольше, а значит и выносливость растет. Это позволит вам держать себя в тонусе о время рабочего времени, забыть об усталости, а в следствии и о плохом настроении. Скакалка позволит вам выработать определенный ритм, что позитивно отобразится на вашем умении держать равновесие и правильно дышать. Говоря о последнем, стоит отметить, что делать это умеет очень не большое количество людей, а правильное дыхание позволит вам тратить меньше сил для того чтобы сделать какое-то усилие, что является очень неплохим плюсом для вас. А так как вы научитесь правильно дышать, боль и жжение в лёгких после длительных прыжков покинуть вас навсегда. Говоря о боли, то многие сразу вспоминают спину из-за сидячего образа жизни, а ведь прыжки на скакалке помогают и в этом. Наш рабочий инструмент является неплохим тренажером для спины и позвонка, который вследствие упражнений будет растягиваться, и уводить сколиоз от нас все дальше и дальше. На сегодня это очень актуально, но, к сожалению, общество об этом не догадывается и недооценивает прыжки в этом плане. Для девушек есть еще один важный, возможно даже наиболее весомый аргумент, почему стоит выбрать скакалку и это похудения. Уже давно доказано и не раз испытано, что прыжки просто монстр в плане сжигание калорий, всего за каких-то десять минут вы сможете избавиться от свыше девятисот калорий (статья о калориях), а ведь это большой результат. Вы сможете ускакать и навсегда забыть о целлюлите на теле и любоваться своими прекрасными ножками. Женщинам после беременности особенно стоит задуматься о пользе сказанного выше, и начать тренироваться по возможности.

Физические плюсы и польза в данном плане это далеко не все. Прыжки положительно влияют на работу сердца. Они заставляют кровь бегать по телу быстрее, что очень положительно сказывается на артериальном давлении. Длительные занятия позволят вам выкинуть слово инфаркт из своего словаря на всю жизнь и не бояться этого даже на старости. Тренировки заставят вашу кровь работать активнее, что позволит вам меньше опасаться холода зимой, а в жаркое лето чувствовать себя прекрасно. Это действительно важно, ведь от сердечных болезней в мире умирает наибольшее количество людей и важно уберечь себя от этого еще в молодости. Также данный тип упражнений является прекрасной профилактикой заболеваний вашего скелета. Со временем некоторых людей начинает преследовать болезни связанные с нарушением микроархитектуры и ломкости костей. Скакалка позволит вам никогда не испытывать это на себе.

Даже на нервную систему человека тренировки подают положительный эффект. Поддержание определенного ритма в течении определенного времени положительно влияет и успокаивает ваши нервы, с течением часу, вы станете более рассудительным и воспринимать все менее пылко, что очень важно при быстром темпе жизни. Именно из-за этого множество музыкантов занимается на скакалке, это помогает расслабиться, а ритм прыжков позволяет более чутко воспринимать музыку на слух.

В конце концов, скакалка это просто удобно. Не говоря о малых затратах по времени, вы можете заниматься этим у себя на дома слушая избранную музыку или смотря интересный фильм и сериал. Со временем вы даже не будете обращать свой взор на то, что прыгаете, а смотреть, что вас интересует, получая при этом большую пользу. Идя на прогулку, или в другое место вы имеете возможность прихватить ее с собой, ведь она не занимает много места в сумке. Таким образом, вы сможете тренироваться в любой удобный именно вам момент.

Вред от занятий со скакалкой.

связанная скакалкаМногие, прочитав о пользе таких занятий, думают, что это неимоверный вариант для них, но, как и в каждой бочке, тут есть ложка, сами знаете чего. Начнем с того, что есть риск получить какую-то неприятную травму, особенно на начальных этапах, когда только привыкаешь к инструменту и учишься делать все правильно, а это просто необходимо ведь слишком большим усилием или постоянными остановками можно нанести вред дыхательной системе, мышцам и свести все плюсы на ноль. Поэтому важно контролировать себя очень внимательно в этом плане. К сожалению, кроме этого есть ряд людей, которым крайне не рекомендуется заниматься со скакалкой. Первыми из таких являются люди с заболеваниями сердечно сосудистых системы, а также с заболеваниями хребта или слабыми костями. Конечно, такие тренировки являются профилактикой данных болезней, но они уж никак их не лечат, а наоборот усугубляют ситуацию. При варикозном расширении вен, человек занимающийся прыжками может очень сильно себе навредить и стимулировать развитие этой болезни. Также крайне не рекомендуется тренироваться при головных болях, ведь ритм прыжков очень негативно отразится и усилит эту боль. Не рекомендуется заниматься на скакалке женщинам во время беременности и в первое время после родов, а также в период менструации. Именно в эти периоды есть наибольший риск нанести вред женскому телу от занятий. Кроме этого не рекомендуется использовать скакалку женщинам с большим объёмом груди, а людям в возрасте она может принести неприятный вид обвисшей кожи, что сказывается на внешнем виде. Конечно, все это неприятно читать, но если у вас нет подобных болезней и на старте тренировок быть осторожным, то у вас все отлично получится, и такие тренировки станут частью вашей жизни.

По технике, главное не прыгать с ударом пятками в пол!

В заключение хотелось бы сказать, что, не смотря на все скептические заявления и речи в сторону прыжков со скакалкой, пользу от этого отрицать не может никто. Вам в любом случае стоит попробовать себя в этом, и поглядеть на результаты, я уверен, вы останетесь довольны собой.

преимуществ прыжков со скакалкой: 7 причин начать прыгать

Если вы ищете способ добавить немного веселья и творчества в свои тренировки, подумайте о добавлении интервалов прыжков через скакалку. Хорошая скакалка — это одна из лучших инвестиций, которую вы можете сделать в своем фитнесе, потому что это чрезвычайно эффективная форма кардиореспираторных упражнений, которая не требует намного больше места, таймера и некоторого творчества.

Люди сжигают около пяти калорий, чтобы потреблять 1 литр кислорода.Это означает, что упражнения, в которых задействовано больше мышц, могут увеличить потребность в кислороде, позволяя вам тратить больше энергии (сжигать больше калорий). Любой, кто качал веревку более 20 секунд, знает, что это отличный способ повысить частоту сердечных сокращений и сжечь калории.

Если вы все еще не уверены, что можете попробовать это, вот еще семь причин, по которым вам следует подумать о прыжках со скакалкой при поиске способов изменить свою существующую фитнес-программу:

1. Прыжки через скакалку могут повысить эластичность и упругость мышц голени, что снижает риск травм голени. Поднятие икры может укрепить голень, но если мышечная ткань станет слишком напряженной, это может увеличить риск ряда травм голени, включая ахиллово сухожилие или подошвенный фасциит. Прыжки со скакалкой регулярно укрепляют икроножные мышцы и улучшают эластичность окружающих сухожилий и фасции. Чтобы увеличить упругость, попробуйте сначала приземлиться на подушечку стопы, но пятки должны быть полностью опущены на землю.

2. Прыжки через скакалку могут помочь улучшить вашу координацию. Прыжки через скакалку — это циклическое занятие, которое означает, что вы выполняете его для постоянной, регулярной каденции. Равномерное ритм прыжков со скакалкой помогает улучшить координацию между глазами, ногами и руками.

3. Прыжки через скакалку могут помочь улучшить вашу когнитивную функцию. Это потому, что прыжки через скакалку включают в себя изучение новых двигательных моделей, которые улучшают связь нервной системы между вашим мозгом, запястьями и мышцами голени. Это, в свою очередь, помогает улучшить вашу общую когнитивную функцию, что является важным преимуществом с возрастом.

4. Прыжки через скакалку могут помочь увеличить интенсивность тренировок. Тренировки на силовые тренировки, которые чередуются между различными мышечными группами, могут увеличить частоту сердечных сокращений и обеспечить кардиореспираторную пользу. Добавление одной или нескольких станций со скакалкой в ​​цепь — это простой способ увеличить интенсивность общей тренировки. Если вам нравится делать свои собственные упражнения, добавьте две-три минуты плавного прыжка со скакалкой в ​​конце для дополнительной возможности сжигания калорий.

5. Скакалки чрезвычайно портативны, что делает их отличным вариантом для путешествий. Большинство современных бизнес-отелей предоставляют своим гостям тренажерный зал с несколькими тренажерами. Это хорошие новости. Плохая новость заключается в том, что качество или состояние этого оборудования может быть в лучшем случае сомнительным, а в худшем — просто опасным. Не позволяйте плохо оборудованной комнате для тренировок удерживать вас от тренировок во время путешествий. Если вы упакуете скакалку в свой чемодан, даже самый скудный фитнес-центр отеля может предоставить вам место для тренировок со скакалкой.

6. Портативность скакалок делает их отличным вариантом для тренировок на свежем воздухе в вашем любимом парке или на тренировке. Во многих городских парках есть подтягивающие бары и другие спортивные сооружения на открытом воздухе. С помощью скакалки вы можете получить отличную тренировку для всего тела, комбинируя ваши любимые упражнения на имеющемся оборудовании с интервалами скакалки от одной до трех минут.

7. Прыжки через скакалку — это единственное оборудование, которое вам действительно нужно. И все, что вам нужно для пространства — это возможность безопасно раскачивать веревку, не ударяя по мебели или безделушкам.

Инвестируйте в качественную скакалку

Если вы думаете о том, чтобы сделать прыжки со скакалкой частью вашей личной программы тренировок, то стоит потратить деньги на хорошую и прочную скакалку. Покупка скакалки не является значительным капиталовложением, но вы должны потратить немного, чтобы инвестировать в веревку, которая легко регулируется и использует шарикоподшипники для соединения веревки и ручки. Канаты с подшипниками имеют тенденцию длиться немного дольше, чем веревки, у которых просто конец завязан в ручке.Единственное другое необходимое вам оборудование — это таймер, который можно легко загрузить на телефон или планшет и использовать для установки определенных соотношений работы и отдыха.

Тренировка

Следующая тренировка со скакалкой даст вам несколько идей о том, как добавить ее в существующую программу упражнений. Эта тренировка может быть выполнена в конце силовой тренировки или как отдельная тренировка в день кардио.

Разминка

Выполняйте многоплановые прыжки, прыгая во всех трех плоскостях движения.Это помогает подготовить мышцы и соединительные ткани нижней части ног к силам, которые они будут испытывать во время тренировки. Выполните от восьми до 10 прыжков, отдохните в течение 30 секунд и выполните два сета для каждой плоскости.

Прыжки с разделенной ногой (сагиттальная плоскость): Начните с правой ноги вперед и левой ноги назад. Когда вы прыгаете, перед приземлением переместите левую ногу вперед и правую ногу назад.

Прыжки от широкой к узкой (Фронтальная плоскость): Выпрыгните ноги на ширину плеч, а затем прямо под бедра.

Прыжки от внешнего к внутреннему вращению (поперечная плоскость): Прыгайте вверх и вращайте правой ногой, чтобы указывать в направлении 2 часа, а левой ногой — в 10 часов при приземлении. Когда вы подпрыгнете, поверните ноги, чтобы они указывали на 12 часов. Чтобы защитить свои колени, не переворачивайте ноги и обязательно садитесь, слегка согнув колени.

jump-rope-warmup

Тренировка

Прыжки с одной ноги: Установите таймер на одну минуту и ​​потратьте 30 секунд на каждую ногу.Отдыхайте от 15 до 30 секунд. (Примечание: начните с 30 секунд; сокращайте время отдыха по мере улучшения вашей физической формы.) В общей сложности пять минут (две с половиной минуты на каждую ногу )

Прыжки с разделенной ногой: Начните с правой ноги вперед; переключайтесь на левую ногу вперед, находясь в воздухе, меняйте ноги во время прыжка. Прыгайте в течение одной минуты, а затем отдыхайте в течение 30 секунд. По мере приближения увеличьте время работы до 90 секунд и уменьшите время отдыха до 15 секунд.Завершите четыре-шесть наборов временных интервалов.

Бег на месте: Чередование между правой и левой ногой. Прыгайте в течение 60 секунд и прогрессируйте до 90 секунд. Точно так же начните отдыхать с 30 секунд и уменьшите до 15 по мере улучшения вашей физической формы. Чтобы увеличить интенсивность, выполните 10-секундные интервалы, чередуя быстрые и медленные шаги (бег на 10 секунд, медленный и устойчивый в течение 10 секунд). Завершите четыре-шесть наборов временных интервалов.

Лестница для прыжков со скакалкой: Используйте традиционную форму скакалки, взлетая и приземляясь на обе ноги.Начните с прыжка в течение 30 секунд и отдыха в течение 15 секунд. Добавьте 15 секунд каждый набор до двух минут. Отдохните 30 секунд и вернитесь вниз по лестнице на 30 секунд. Если прыжки со скакалкой — ваша единственная тренировка в течение дня, рассмотрите возможность подняться по лестнице до трех или четырех минут с интервалом в 30 секунд.

jump-rope-workout

Охлаждение

Растяжка голени : Прислонитесь к стене и поставьте правую ногу прямо назад.Держите руки на стене и прижмите правую пятку к полу, держа колено полностью вытянутым. Задержитесь на 30-45 секунд и сделайте два-три повторения с каждой стороны.

Растяжение четырехглавой мышцы : Лягте на правую сторону и держите верхнюю часть левой ноги левой рукой так, чтобы левое колено было направлено вниз по правой ноге. Задержитесь на 30 секунд, а затем переключите

,

Руководство по тренировкам для скакалок

Скакалка — одна из лучших тренировок, которую вы можете сделать. Вы будете сжигать жир, терять вес и улучшать кардио, все это, в то же время набирая мышечную массу.

Самыми большими препятствиями для тренировки являются время, знания и скука. У тебя нет времени на тренировку. Вы не знаете, что делать для тренировки. Вы не будете веселиться, когда тренируетесь.

К счастью, тренировки со скакалкой решают все эти три проблемы.

  1. Тренировки на скакалке чрезвычайно эффективны для снижения веса всего за 5-10 минут.

  2. Тренировки на скакалке просты в освоении.

  3. Тренировки на скакалке — это весело!

Плюс есть еще много преимуществ для скакалки:

  • Portable, так что вы можете взять его с собой куда угодно

  • Полная тренировка всего тела

  • Легко включить в любой существующий режим обучения

  • Держите свое тело разогретым между другими тренировочными наборами

  • Низкий риск получения травмы при меньшем воздействии на колени и лодыжки, чем при беге

  • Приколы для начинающих и специалистов

  • Увеличение потери веса и тонус мышц по мере повышения уровня мастерства

  • Повышенный метаболизм

  • Улучшенная ловкость, выносливость и вертикальный прыжок

  • И удивительные мышцы икры 🙂

Если вы никогда раньше не рассматривали тренировку для прыжков со скакалкой или если вы хотите знать, как добавить прыжки со скакалкой в ​​тренировочную программу, мы предоставим вам покрытие.

Если вам нужна скакалка, мы используем и рекомендуем только эту (вы увидите ее во ВСЕХ наших видео).

Основы скакалки для начинающих

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки на скакалке, вам необходимо знать некоторые основы. Это поможет вам быстрее освоить основные навыки и избежать травм или разочарований.

  1. Форма . Ритм является ключом к прыжкам со скакалкой. Чтобы получить это, вы начинаете прыгать без веревки и считать «1, 2, 3, 4».

  2. Функция . Ваше тело — это машина, и вам нужны правильные инструменты для работы. Убедитесь, что ваша скакалка не слишком длинная и не слишком короткая.

  3. Обратная связь . Если вы новичок в прыжках со скакалкой, попробуйте учиться на более тяжелой веревке, потому что вы получите больше физической обратной связи, когда будете прыгать.

  4. Footwork . Ваши ноги — пружины, но вам не нужно прыгать очень высоко. Оставайтесь на ногах и держите колени слегка согнутыми.

  5. Симметрия . Положение и положение вашего тела являются ключевыми. Держите руки на уровне бедер. Вот больше о положении запястья и предплечья.

Эти основы скакалки помогут вам создать прочную основу для перехода на следующий уровень тренировки.

Как прыгать через скакалку для похудения

Наиболее эффективным элементом тренировки скакалка является интенсивность

Если вы не получаете желаемых результатов от тренировки, это, по крайней мере, частично из-за недостатка интенсивности.

Просто проходить движения и ставить флажок всегда лучше, чем ничего, но вы не собираетесь максимизировать преимущества тренировки на скакалке без интенсивности.

Вы можете повысить интенсивность тренировки со скакалкой, увеличив любую из этих переменных (или все):

  1. Скорость . Прыгайте быстрее для того же количества повторений.

  2. Сопротивление . Используйте более тяжелую скакалку, чтобы активировать мышцы.

  3. Продолжительность . Скакалка на более длительный период времени.

  4. Репс . Скакалка для большего количества повторений в наборе.

Хотя интенсивность является ключевым фактором, убедитесь, что вы поддерживаете строгую форму, чтобы все напряжение, которое вы испытываете во время тренировки на скакалке, ощущалось в вашем теле.

Интервальное обучение высокой интенсивности (HIIT)

Все наши тренировки со скакалкой имеют структуру HIIT с интенсивностью 20-30 секунд, а затем 10 секунд полного отдыха.

Этот интервал затем повторяется 4 раза для одного раунда. И каждый раунд повторяется 3-5 раз.

У нас есть пара тренировок HIIT для вас ниже, и вот еще одна 20-минутная тренировка по прыжкам со скакалкой, чтобы помочь вам подготовиться на лету.

Как сохранить здоровье с помощью скакалки

С любой программой фитнеса важно знать свое тело, понимать свои ограничения и принимать меры предосторожности, чтобы избежать травм.

Опасна ли скакалка?

Абсолютно нет.Вы можете выбросить спину, просто завязав обувь, если вы не в форме и не соблюдаете правильную осанку.

(или, если вы похожи на Дэна и пытаетесь научиться делать сальто назад, предварительно не тренируя свое тело)

Ключи к здоровью с помощью скакалки:

1. Разминка

Множество людей выкручивают лодыжку или рвут мышцы, если они просто зашнуруют свои туфли и начинают бегать вниз по блоку, не разогреваясь.

Скакалка не является исключением.

Вот несколько советов по разминке, которые вы можете использовать, чтобы активизировать мышцы и расслабить суставы перед тренировкой со скакалкой.

  • Ленты сопротивления. Используйте их, чтобы совершать утиные прогулки и приседания с массой тела на пальцах ног.

  • Поднятый теленок поднимает. Сделайте 3 подхода по 10 повторений с полосами или весом в одной руке.

  • Пенный валик. Раскатайте ноги и бедра с помощью пенного валика.

  • Лакросс мяч. Стоя, положите одну ногу на шар для лакросса, чтобы ослабить его.

Наконец, чтобы подготовить все тело к тренировкам со скакалкой, мы рекомендуем нашу динамическую разминку:

Пройдите эту маленькую мини-схему 3 раза.

2. Предотвращение травм

Мы настойчиво выступаем за то, чтобы вы делали каждый день, но иногда это означает выходной.

(GASP!)

Особенно, когда вы начинаете, мы рекомендуем взять 1-2 полных выходных после тренировок со скакалкой.

Легко увязнуть в новой веселой программе, но если вы переусердствуете, прыгая через скакалку по 20-30 минут в день, каждый день ваше тело не сможет восстановиться и вы увеличите свои шансы получить травму.

Отдых также означает достаточное количество сна. Все люди разные, но Национальный фонд сна настоятельно рекомендует, чтобы 7-9 часов сна были идеальными для взрослых.

Помимо получения достаточного отдыха, вот несколько дополнительных советов, чтобы избежать травм независимо от вашей тренировки:

  • Ешьте плотную пищу . Ваше тело нуждается в топливе для работы, и если вы наполняете его ненужным или недостаточным количеством макроэлементов, оно не будет функционировать оптимально.

  • Пребывание гидратированных . Вы должны пить половину своего веса в унциях воды в день (если вы весите 200 фунтов, вы пьете 100 унций воды).

  • Прыжок на мягких поверхностях . Вы можете уменьшить воздействие на свои суставы, прыгая через скакалку на полу спортзала или коврике.

  • Поддерживать хорошую форму . Это основной принцип любой программы. Никогда не жертвуйте хорошей формой, и вы значительно снизите вероятность получения травмы.

Наконец, поскольку многие из нас подвержены травмам спины, вы можете укрепить свое ядро ​​с помощью следующих движений:

  1. Птица собака

  2. Доски

  3. Боковые доски

  4. кудри подколенных сухожилий

  5. Вертолет с подвесной сумкой

  6. Метчики

Вы можете увидеть демонстрации каждого движения прямо здесь.

3. Борьба с болезненностью

Наиболее распространенная форма болезненности, которую испытывают люди при тренировке со скакалкой, — это голени.

Ой!

Вам не нужно позволять шинам голени мешать вам прыгать через скакалку, и есть несколько способов, которыми вы можете восстановить (и предотвратить) их:

Для того, чтобы создать полноценную, функциональную фитнес-программу, мы рекомендуем включить упражнения с весом тела в свою тренировку со скакалкой.

Чтобы получить план тренировок на 4 недели, нажмите здесь

тренировка для начинающих по скакалке

Начало любой новой учебной программы может быть немного ошеломляющим.

Эта тренировка по прыжкам со скакалкой предназначена для того, чтобы помочь вам снизить темп и прибить ногами, чтобы вы могли обрести больше уверенности, прежде чем пытаться выполнять более сложные вещи позже.

Помните : захватите лучшие прыжки со скакалкой, доступные прямо здесь.

Рутина для начинающих

Выполните следующую схему 3 раза:

30 секунд — 15 секунд обычного отскока / 15 секунд бега на месте 1/4 фунта каната
30 секунд — 15 секунд обычного отскока / 15 секунд боксера пропускают 1/2 фунта каната
30 секунд — 15 секунд обычного отскока / 15 секунд одной ноги Трос 1/4 фунта
30 секунд — 15-секундный регулярный отскок / 15-секундный бег на месте / 15-секундная одиночная нога 1/2 фунта, трос
30 секунд — 15-секундный регулярный отскок / 15-секундный бег на месте 1/4 фунта троса
30 секунд — 15-секундный регулярный отскок / 15-секундный боксер пропускает 1/2-фунтовый трос
30 секунд — 15-секундный регулярный отскок / 15-секундная одноногая веревка 1/4 фунта
30 секунд — 15-секундный регулярный отскок / 15-секундный бег на месте веревка 1/2 фунта

Учебники по скакалке

Обычный отскок

Бег на месте

Boxer Skip

Одиночная нога

Тренировка по скакалке для зверей

Когда вы овладеете основами скакалки и будете готовы к следующему уровню, вы захотите сосредоточиться на интенсивности и выносливости, чтобы действительно сжигать жир и наращивать мышцы.

Эта тренировка для прыжков со скакалкой относится к серии BURN и предназначена для того, чтобы помочь вам сбросить вес.

Для получения доступа ко всем нашим тренировкам, включая 12-недельные программы, коучинг по питанию и многое другое, ознакомьтесь с коучинговой группой DOTHETHING.

Ожоговая процедура:

Завершите следующую цепь как можно больше раз в течение 15 минут (отдыхая 30 секунд между каждой цепью):

Продвинутый только : отдохните 1 минуту и ​​повторите процедуру еще 15 минут.

Прыжки через скакалку и сообщества

Одна из главных причин, по которой люди не достигают своих целей в фитнесе и отказываются от новогодних решений, заключается в том, что у них нет никакой поддержки.

Для того, чтобы бросить вредную привычку или создать хорошую привычку, нужна мотивация, преданность делу и общность.

  • Укажите причину, по которой вы хотите получить хорошую форму

  • Пообещайте себе, что вы достойны достижения этой цели

  • Найдите сообщество людей, которые делают то, что вы хотите сделать

Вот почему мы создали тренерскую группу DOTHETHING.Это увлеченное племя — это фитнес, веселье, выполнение работы и поддержание друг друга.

Мы становимся такими, с кем общаемся.

Если вы проводите время с людьми, которые любят автомобили, вы узнаете больше о ремонте и обслуживании автомобилей.

Если вы проводите время с людьми, которые ужасны с деньгами, вы, вероятно, сделаете плохой выбор денег.

Если вы проводите время с людьми, которые любят скакалку и чувствуют себя лучше каждый день, вам понравится скакалка и вы будете в хорошей форме.

Узнайте больше о коучинговой группе DOTHETHING и получите бесплатную пробную версию прямо сейчас.

,Длина скакалки

— самый точный метод определения размера

11 февраля 2020 Мэтт Хопкинс

Как тренер по прыжкам со скакалкой, я помогал измерять тысячи скакалок за эти годы. Хотя стандартный метод «держи его под мышками» полезен в качестве общего руководства, он недостаточно конкретен для уникальных стилей и целей каждого человека, особенно для людей, которые хотят улучшить свои навыки прыжков со скакалкой.

Определите правильную длину скакалки для:

  • Дети и начинающие
  • Фитнес
  • Double Unders
  • Соревнования по быстрому прыжкам
  • Фристайл и трюки

Таблица основных размеров

Для канатов с бисером и солодки начните со скакалки длиной, указанной в таблице размеров:

Высота перемычки Длина веревки
от 4 футов до 4 футов 9 дюймов 7ft
4 ’10 «- 5′ 3» 8ft
5 ‘4 «- 5’ 11» 9 футов

6 ‘0 «- 6’ 4»

10 футов

6 ‘4 «+

11 футов

Подробная форма и метод определения размеров

Из-за различий в длине ног, рук и туловища людей, общий метод определения размеров не работает идеально.Скорее, когда я измеряю размер перемычки, я смотрю, как высоко скакалка прыгает над головой. Чтобы любой метод определения размеров работал, очень важно, чтобы перемычка использовала правильную форму. Самое главное, что руки находятся прямо перед костями бедра и не растягиваются широко при прыжке. Если за вами никого нет, отражение в зеркале дает вам высоту.

Начинающие

Поскольку скорость не является целью, длинная веревка идеально подходит для детей и начинающих.Более длинная скакалка замедляет ход событий и учитывает временные рамки, которые не идеальны.

Размер: Встаньте на скакалку в середине шнура обеими ногами. Дно ручек скакалки должно доходить до подмышки.

Похожие: Скакалки для начинающих / для детей

Фитнес / Double Unders

Правильный размер: Веревка / трос прыгает с 6 «до 10» над головой на вершине при прыжке.

Когда я наблюдаю за людьми, прыгающими через скакалку в тренажерном зале или делающими двойные упражнения для кроссфита, обычно можно увидеть кабель от 12 до 36 дюймов над головой. Для фитнес-тренировок эта длина веревки слишком велика (для большинства людей) и действительно замедляет их. Мое предложение для фитнес-тренировок и двойных упражнений было бы рассчитать размер скакалки так, чтобы она проходила над головой на 6 «-10». Я не придерживаюсь этого правила, потому что есть так много отличных прыгунов, которые используют переменную разной высоты.Это должна быть высота, с которой вам удобно. Идея состоит в том, чтобы заставить веревку вращаться вокруг вашего тела с минимальными усилиями при максимальном контроле за веревкой. Слишком длинная скакалка будет небрежной и потребует слишком много усилий, чтобы развернуться.

Похожие: Прыжки со скакалкой для фитнеса

Прыжки со скоростью

Правильный размер: Кабель очищает от 2 «до 6» над головой на вершине при прыжке.

Это все о скорости и контроле.Идти так быстро, как вы можете без ошибок. Выполнение 6-7 прыжков в секунду требует большой силы, выносливости и контроля над скакалкой. Как правило, самые быстрые перемычки в мире имеют кабель от 2 «до 6» над головой (некоторые даже до 1 «). Они обычно наклоняются, чтобы сделать длину окружности, проложенной скакалкой, еще меньше.

Связанные: Скоростные канаты для соревнований

Фристайл

Правильный размер: Веревка очищает от 12 «до 24» над головой на вершине при прыжке.

Делать трюки со скакалкой — это все, что нужно расположить ручки скакалки в нужном месте в нужное время. Чтобы это произошло, лучше всего использовать скакалку, которая даст перемычке максимальный контроль над скакалкой. Для фристайла правильная длина — это то, с чем парашютисту удобнее всего. Обычно скакалка будет 12 «до 24» над их головами. Тем не менее, нередки случаи, когда канаты всего в нескольких сантиметрах становятся головами многих конкурентоспособных прыгунов вольным стилем. Существует больше вариаций в размерах скакалок для фристайла, чем у любого другого вида прыжков

Связанные: Прыжки через скакалку. Трюки и навыки

Об авторе

matt-hopkins.jpg Мэтт Хопкинс — бывший прыгун в высоту и тренер по прыжкам со скакалкой. Мэтт выиграл множество национальных чемпионатов по прыжкам в высоту, а его спортсмены выиграли несколько национальных титулов на скорость и вольный стиль и побили мировые и национальные рекорды скорости. Он также преподавал физкультуру в начальной и средней школе в Ливенворте, штат Вашингтон, в течение 23 лет.

Пожалуйста, включите JavaScript для просмотра комментариев на основе Disqus.

11 февраля 2020 года Мэтт Хопкинс

,

Учимся прыгать через скакалку? — 12 шагов к пропущенной славе

28 декабря 2014 Мэтт Хопкинс

Прыжки со скакалкой — это простое и легкое в освоении занятие, которое отлично подходит для занятий фитнесом и
можно сделать где угодно. Я собрал этот простой учебник для изучения
базовый прыжок и шаг бега, два самых фундаментальных движения скакалки.
Как только вы освоите основы, посмотрите наши
учебники по начинающим и промежуточным трюкам.

Прежде чем начать…

  1. Выберите правильную скакалку. Для начинающих мы рекомендуем прыгать со скакалкой из бисера или солодки. Эти канаты недороги, долговечны и относительно медленны (по сравнению со скоростным канатом, который
    очень быстро и больше подходит для продвинутых прыгунов).

  2. Размер вашей веревки.
    Поскольку скорость не является целью, более длинная веревка идеально подходит для начинающих.
    более длинная веревка замедляет ход событий и учитывает не идеальное время. Чтобы определить размер своей веревки, поставьте скакалку в
    середина шнура. Дно ручек скакалки должно
    поднимись к подмышке.

  3. Выберите правильную поверхность: Скакалка должна иметь низкую ударную активность. Запрыгните на коврик, если снаружи или на прощающей внутренней поверхности. Паркетные полы лучше всего подходят
    они дают вам немного больше отказов и легче на коленях.По возможности избегайте бетона (не прощающего) и ковра (заставит вашу веревку подпрыгивать, и у вас будет
    прыгнуть выше, чтобы очистить его).

Изучите базовый прыжок (20
минут)

Вот несколько полезных стратегий
для начала. Одиночный прыжок или «базовый прыжок» является абсолютной основой прыжков со скакалкой. Стать
Специалист по одиночному отскоку и освоению более сложных навыков гораздо проще. Я не могу
стресс это достаточно!

  1. Начните с рук в положении «готово». Свободно держитесь за ручки пальцами, а не за
    ладони. Вы хотите не дать своим ручкам «мертвой хватки». Свободный
    сцепление позволит естественный и более эффективный поворот скакалки и позволяет больше
    скорость. Держите скакалку перед собой, сложив руки и держа локти рядом с телом.

  2. Попрактикуйтесь в улове. Поставьте веревку позади себя и переверните скакалку
    твоя голова.Поймать скакалку под пальцами ног и поднять пятки и пусть
    из-под ваших ног. Повторите эти движения, пока вы не станете комфортно
    вращая веревку и ловя ее под ногами. Ключ к изучению любого физического
    навык — это повторение: тренировка мышц и создание памяти о
    как это сделать. В прыжках со скакалкой правильные движения — это ключ к обучению.

  3. Притворный прыжок. Прыжки
    Веревка — это все, что касается времени поворота веревки при прыжке. Попробуйте взять
    воображаемая скакалка и притворяется перевернуть ее и прыгать через скакалку
    Это. Да, вы посмотрите
    Смешно, но это отличный способ попрактиковать свой прыжок и правильную форму. Прыгай по ногам со своим телом справедливо
    прямостоячие. Ваши пятки не должны касаться земли, а ваши локти должны быть рядом с вашими
    запястья, выполняющие работу, а не руки. Продолжать
    на несколько минут.Как только вы почувствуете себя комфортно с движением, перейдите к
    следующий шаг.
  4. Практика времени. Еще один отличный способ попрактиковаться в правильном выборе времени — поставить обе ручки
    веревки в одной руке и поверните веревку на бок и прыгайте. Пробовать
    координируйте оба движения и, если возможно, попросите кого-нибудь наблюдать за вами
    уверен, что выбор времени правильный.
  5. Попробуйте реальную вещь. Теперь пришло время попробовать настоящую скакалку. Будьте терпеливы с
    себя и иди медленно.Испытайте себя, чтобы сделать один прыжок. Затем два прыжка. затем
    три и т. д. Всегда старайтесь улучшить свой личный рекорд. Улучшение будет
    приходите быстро с настойчивой практикой. Не сдавайся!

Распространенные ошибки

  • Слишком большая рука, недостаточно запястья: Не размахивайте руками, чтобы раскрутить веревку. Вместо этого используйте ваш
    запястьях. Ваши руки должны держаться рядом с передней частью бедер
    запястье делает большую часть работы.Локти делают небольшое качающее движение в
    Сочетание с работой запястья. Единственное исключение к этому нам ваш
    самый первый поворот веревки потребует некоторого движения руки. Ты не хочешь
    ваши руки, чтобы выйти из вашего тела. Помимо того, что выглядит смешно, это делает
    веревка слишком короткая и замедляет веревку.
  • Прыжки сгорбившись: Вы хотите прыгать прямо вверх и вниз с прикладом
    и подколенные сухожилия, поглощающие шок. Хорошая форма включает в себя создание хорошего спортивного
    Арка в нижней части спины с плечами назад.Самая большая ошибка большинства людей
    Мэй наклоняется вперед и сгибает плечи. Единственный раз, когда это нормально
    находится в соревновательном прыжке со скоростью (делает 6-7 прыжков в секунду), где участник
    нужно наклониться вперед, чтобы сделать путь, по которому веревка движется меньше. См
    перемычка в действии.
  • Прыжки слишком высоко и / или поднятие пятки: Прыгать всего в нескольких дюймах от земли. Шнур или
    Кабель диаметром не более 5 мм, поэтому вам не нужно делать больших прыжков.Скакалка должна быть очень
    низкая ударная активность.
  • Двойной отскок: Двойной отскок (где вы надеетесь дважды между каждым вращением веревки)
    может стать вредной привычкой и ее трудно сломать Увеличить скорость веревки и
    заставьте себя сделать один прыжок. Пауза между прыжками и не допускать
    два прыжка между поворотами.

БАД Форма

Это видео является примером плохой формы. (Это более длинное видео, так что просто примеры сегментов, чтобы получить представление.)

ХОРОШАЯ Форма

Наш хороший друг Мэдлин Прай (в этом видео ниже) является чемпионом страны по прыжкам со скакалкой и имеет потрясающую форму.


Шаг Джог

После изучения одиночного отскока
прыжок, шаг пробежки — ваш следующий вызов. Шаг джог — это один ход
скакалка за каждый сделанный шаг.Распространенной ошибкой является шаг с
ноги с одним поворотом веревки. Вместо этого поднимите ногу (не
откиньтесь назад или верёвка застрянет у вас на ноге), и поверните верёвку
под. Вы можете начать очень медленно и
увеличивайте скорость по мере увеличения навыка. Не забудьте поднять колени и держать ноги
от отрыва от земли очень высоко.

Об авторе

matt-hopkins.jpg Мэтт Хопкинс — бывший прыгун в высоту и тренер по прыжкам со скакалкой.Мэтт выиграл множество национальных чемпионатов по прыжкам в высоту, а его спортсмены выиграли несколько национальных титулов на скорость и вольный стиль и побили мировые и национальные рекорды скорости. Он также преподавал физкультуру в начальной и средней школе в Ливенворте, штат Вашингтон, в течение 23 лет.

Пожалуйста, включите JavaScript для просмотра комментариев на основе Disqus.

28 декабря 2014 Мэтт Хопкинс

,

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о