ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΡ Ρ‚Π°Π±Π°Ρ‚Π°: Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°: ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°, ограничСния, прСимущСства

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΡ Ρ‚Π°Π±Π°Ρ‚Π°: Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°: ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°, ограничСния, прСимущСства

alexxlab 08.05.2021

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°: Π²ΠΈΠ΄Ρ‹, польза, противопоказания

« Назад

Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°

Β Β 


18.06.2020 19:41

Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° особСнности, Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния, польза

3-min

Автор: ЀитнСс Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠšΠΎΠ½ΡΡ‚Π°Π½Ρ‚ΠΈΠ½ΠΎΠ² Π‘Π΅Ρ€Π³Π΅ΠΉ

ΠŸΡ€ΠΈΠ΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ позволяСт быстро ΠΈ Π±Π΅Π· Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… усилий привСсти Π² порядок Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ настроСниС – ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π° Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΠΆΠ΅Π½Ρ†Π΅Π² Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. БоврСмСнная фитнСс индустрия ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ дСсятки Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ придутся ΠΏΠΎ вкусу ΠΈΠ·Ρ‹ΡΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ сторонникам Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π“ΡƒΡ€ΠΌΠ°Π½Π°ΠΌ Π² сфСрС спорта рСкомСндуСтся ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π±Π°Ρ‚Ρƒ.

Π§Ρ‚ΠΎ это Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅?

Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° – Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ фитнСса, ΠΈΠ·ΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ японским Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π˜Π·ΡƒΠΌΠΈ Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°. Π‘ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‚ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·ΠΎΡˆΠ»ΠΎ Π² 1996 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ, Π° ΠΏΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ для Π΅Π³ΠΎ Ρ€Π΅Π°Π»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ послуТило ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ явлСниС. Π’Ρ€Π°Ρ‡ искал эффСктивный ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ выносливости спортсмСнов. ПослС Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΈΠΉ Ρ€Π°Π·Π΄ΡƒΠΌΠΈΠΉ ΠΈ исслСдований Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€ нашСл ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π˜Π·ΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π΅Π½Π½Π°Ρ систСма ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»Π° ряд ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΎΠΊ. Π’ Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ испытаний Π±Ρ‹Π»ΠΎ выяснСно, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ сильнСйшСС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ влияниС Π½Π° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ.

Π’ΠΎΡ‚ основныС ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ стали извСстны Π² Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ испытаний:

  • Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ воздСйствуСт Π½Π° аэробныС ΠΈ анаэробныС систСмы. По этой ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ Π΄Π°Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ Π² фитнСс индустрии ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ воздСйствия Π½Π° систСмы ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ² ΠΈ Π² качСствС эффСктивного срСдства Π² Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Π΅ с лишними ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°ΠΌΠΈ.
  • ПослС ΠΎΡ†Π΅Π½Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ эффСкта Β«Ρ‚Π°Π±Π°Ρ‚Π°Β» ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ Π² имя Π½Π°Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅. Π’Π°ΠΊ имя гСниального Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π° стало извСстно всСму ΠΌΠΈΡ€Ρƒ, благодаря Π΅Π³ΠΎ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ°ΠΌ Π² сфСрС фитнСса.
  • Π‘ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠΈ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Π΅Π΅ высокой стСпСни эффСктивности ΠΏΡ€ΠΈ нСбольшой ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ. Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ эффСкта, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΠΈΡŽ всСго лишь 4 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ. Π­Ρ‚ΠΎ Π½ΠΈΡ‡Ρ‚ΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ΅ количСство Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² свой Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΉ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Π½Π΅Π±Ρ‹Π²Π°Π»ΠΎΠ³ΠΎ эффСкта.
  • Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ систСма достаточно просто. Π’ Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ занятий Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ процСсс ускорСния ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π° вСщСств, Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ происходит Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ сТиганиС лишний ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Π’ΠΎ врСмя выполнСния Ρ‚Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹ ситуация развиваСтся Ρ‚Π°ΠΊ быстро ΠΈ эффСктивно, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Ρƒ ТиросТигания ΡƒΠΆΠ΅ практичСски Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ.
  • ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… – классичСская. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ рСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ 8 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 20 сСкунд. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ стоит Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ± ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π΅ – ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π» ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 10 сСкунд. Π£Ρ‡Π΅Π½Ρ‹Π΅ подсчитали ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹ – Π·Π° 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ занятий ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ тСряСт 13 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π² Ρ‚Π΅Π»Π΅ ΠΎΡ‚ΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ дискомфортныС ощущСния, связанныС с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. ΠžΠ±Ρ‰Π΅Π΅ психичСскоС состояниС характСризуСтся Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ спокойствиСм.

Начиная ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² сСбС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ Π² Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π΅ повсСднСвной ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ активности, стоит ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚Π°Π±Π°Ρ‚Ρƒ. Занятия ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈ сил Π½Π΅ ΠΎΡ‚Π½ΠΈΠΌΡƒΡ‚, Π° Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ поистинС ΠΊΠΎΠ»ΠΎΡΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΈ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ.

Π‘Π΅ΠΊΡ€Π΅Ρ‚ эффСктивности

Π‘Π΅ΠΊΡ€Π΅Ρ‚ эффСктивности

Π”ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€ Ρ‚Π°Π±Π°Ρ‚Π° ΠΈ Π΅Π³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π»Π΅Π³ΠΈ Π² Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ примСнСния упраТнСния Π² процСссС исслСдований ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΈ ΠΊ Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ спустя нСсколько часов послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΆΠΈΡ€ ΠΏΠΎ-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π’Ρ‹Π²ΠΎΠ΄ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ²: Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅Ρ‚, Π° ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ° Π΄ΠΎ сих ΠΏΠΎΡ€ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Π΅Ρ‚ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² высокой эффСктивности Ρ‚Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹, слСдуСт Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² особСнностях Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰ΠΈΡ… процСссов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠ½Π° запускаСт Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°:

  • ΠšΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ обновляСтся ΠΏΠΎΠ΄ воздСйствиСм кислорода.

Выполняя Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, которая Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€Π½Π° для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° испытываСт Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ кислорода. Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ послС выполнСния ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² усиливаСт ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² кислородС ΠΈ активизируСтся запрос Π½Π° Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Π΅ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ.

  • ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹ стабилизируСтся ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ уровня Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ² Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅, ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ систСмы Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ эффСктивно.

Но Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ – ускорСниС анаболичСских процСссов, ΡΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² расходовании ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ количСства энСргии ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΎΠΊ. Π’ Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ исслСдований ΡΠΊΡΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ расход ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π² процСссС стандартных гимнастичСских элСмСнтов.

По ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ высокой эффСктивности Ρ‚Π°Π±Π°Ρ‚Ρƒ ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ для ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ†ΠΈΠΈ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹ ΠΈ избавлСния ΠΎΡ‚ лишнСго вСса. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для этого Π½Π΅ трСбуСтся наличия слоТных гимнастичСских Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΈ высокой спортивной ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. На Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… этапах ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ Π² ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… классичСских Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ².

Польза

Польза

Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° – соврСмСнноС ΠΈ эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ придСтся ΠΏΠΎ вкусу Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡΠΌ Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ…, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. ДСлая Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ Π² ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ этой гимнастики, стоит ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ, которая наступаСт послС выполнСния элСмСнтов:

  • Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ гимнастичСскиС упраТнСния ΠΏΠΎ вкусу.

Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° – явлСниС многосоставноС, поэтому здСсь ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ элСмСнтов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ приходятся ΠΏΠΎ вкусу ΠΈ ΡΠΎΠ²ΠΏΠ°Π΄Π°ΡŽΡ‚ с возмоТностями. НС возбраняСтся ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ свой комплСкс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π² совокупности ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ быстро Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ поставлСнной Ρ†Π΅Π»ΠΈ.

  • Π”ΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ гимнастики для домашнСго выполнСния.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ заряд бодрости, Π½Π΅ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ руководством фитнСс-инструктора. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ нюанс особСнно Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»Π΅Π½, Ссли Π½Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ возмоТности. Достаточно ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ заряд бодрости.

  • Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π’ΠΎ врСмя выполнСния гимнастики происходит Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ процСсс – ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈΡ… Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ происходит ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ объСмов. Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° позволяСт ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹.

  • Польза для сСрдца.

Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° – прСкрасный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ΅Ρ€Π΄Π΅Ρ‡Π½ΠΎΡΠΎΡΡƒΠ΄ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ систСму. Π’ΠΎ врСмя выполнСния гимнастики происходит активизация кровообращСния, активная стимуляция сосудов. Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ самочувствиС спортсмСна.

  • БыстроС расходованиС ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… запасов.

Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² процСссС занятий происходит Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ истощСниС ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. БистСма устроСна Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ послС прСкращСния Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ происходит Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ расщСплСниС ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅.

  • НСт нСобходимости ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹.

Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° – Π²ΠΈΠ΄ фитнСса, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ спортивной ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Π΅. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ, Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² Сдиноборств, Π½Π΅Ρ‚ нСобходимости ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŽΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΠΎ ΠΈ ΠΊ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ. Для занятий достаточно цСлСустрСмлСнности ΠΈ ТСлания Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

  • НСпринуТдСнная атмосфСра.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ элСмСнты Ρ‚Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ Π²Π΅ΡΠ΅Π»ΡƒΡŽ ΠΈ Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΎΠ²Π»ΡΡŽΡ‰ΡƒΡŽ ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΡƒ, которая Π΄Π°Ρ€ΠΈΡ‚ заряд бодрости ΠΈ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ‚ΠΈΠ²Π°.Β 

  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ выносливости.

Π›ΡŽΠ΄ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ рСгулярно Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Π°Π±Π°Ρ‚ΠΎΠΉ, Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΈΠ³Π½ΠΎΡ€ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π­Ρ‚ΠΈ спортсмСны становятся ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ стойкими. ΠŸΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² физичСском, Π½ΠΎ ΠΈ Π² психологичСском ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

  • ΠœΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚Ρ‹ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ простого ΠΈ посильного Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊΠ° занятий – достаточно Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ всСго 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю ΠΏΠΎ 4 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. И Π² скором Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ отлоТСния ΡƒΠΉΠ΄ΡƒΡ‚, Π° Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„.

ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΠΆΠ΅Π½Ρ†Ρ‹ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Π»ΠΈ Ρ‚Π°Π±Π°Ρ‚Ρƒ, смогут ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· мСсяц. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ нСбольшой Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ самочувствиС.

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΡ

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΡ

Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° – прСкрасный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΉ обрСсти ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ красоту. Но Π½Π΅ всСгда ΠΈ Π½Π΅ всСм ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ Π² Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ. Π•ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΈ людСй, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ данная Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Π°:

  • Новичкам Π±Π΅Π· ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°.Β  Π›ΡŽΠ΄ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎ принятия Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΎΡ‚ занятий Π»ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌΠΈ спорта, Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ сразу ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ элСмСнтов Ρ‚Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹. НСобходимо ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° освоСниС комплСкса для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ².
  • Π›ΡŽΠ΄ΡΠΌ с заболСваниями сСрдСчнососудистой систСмы. Активная гимнастика с быстрой смСной полоТСния Ρ‚Π΅Π»Π° способна Π½Π°Π²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ°ΠΌΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΈΡŽ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ.
  • Π›ΠΈΡ†Π°ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ. Основной ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ Ρ‚Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹ – сТиганиС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡ…ΡΡ Π² ΠΆΠΈΡ€. Π’Π΅, ΠΊΡ‚ΠΎ отказываСтся ΠΎΡ‚ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… энСргСтичСски Ρ†Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π΅ вынСсти Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ отразится Π½Π° самочувствии.
  • Π’Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ-Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π°. Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Ρ‚Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹, Ссли ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ мСсто ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π»ΠΎΠΌΡ‹, Π²Ρ‹Π²ΠΈΡ…ΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ. Π’ΠΎΠ·ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ²Π»ΡΡ‚ΡŒ занятия слСдуСт Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ послС ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ с Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ.

Π”Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° – ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… аспСктов Ρ‚Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ людям с Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡΠΌΠΈ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ² дыхания стоит ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ занятий.

Π’ΠΈΠ΄Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π’ΠΈΠ΄Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

УпраТнСния Ρ‚Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹ доступны ΠΈ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ просты. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ лишний ΠΆΠΈΡ€, стоит ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ элСмСнты:

  • ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ. Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС слСдуСт Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ смСну Π½ΠΎΠ³: ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ – вмСстС.
  • Π£Π΄Π°Ρ€Ρ‹ ΠΏΠΎ Π³Ρ€ΡƒΡˆΠ΅. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊ ΠΈ Π±ΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΈΠΊΠ°.
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ.
  • Π‘Π΅Π³ Π½Π° мСстС.
  • Π£Π΄Π°Ρ€Ρ‹ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² стороны.

Π‘ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ выносливыС ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ подтягивания Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ, спины ΠΈ прСсса.

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ:

описаниС ΠΈ особСнности Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, противопоказания β€” ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π» «Π ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ‚»

ОглавлСниС:

  1. Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°: ΠΎ самом Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠΌ
  2. Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°: противопоказания ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ
  3. Расход ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ систСмС Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°
  4. Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°: описаниС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Вакая ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ускоряСт ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ Π² 5 Ρ€Π°Π· Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Π΅Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ спортивныС занятия. Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ эффСкт сохраняСтся Π½Π° протяТСнии 2 Π΄Π½Π΅ΠΉ послС окончания выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Помимо ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ эффСкта Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅, удаляСт лишнюю ΠΆΠΈΠ΄ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ эффСкт позволяСт Π±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΡŒΡΡ с Ρ†Π΅Π»Π»ΡŽΠ»ΠΈΡ‚ΠΎΠΌ ΠΈ лишним вСсом.Β 

Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°: ΠΎ самом Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠΌ

Одна Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° длится 4 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, Π·Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 8 сСтов. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ сСт основываСтся Π½Π° 20 сСкундном Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния ΠΈ 10 сСкундным ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ обусловлСн Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ мускулы ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ эффСктивно аэробно Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 20 сСкунд, Π° Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ½ΠΈ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.Β 

Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°: ΠΎ самом Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠΌ

ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π²ΠΎ врСмя занятия ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ сСкундомСр ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΎΡ‚ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Π°. Новичкам рСкомСндуСтся Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡΠ²Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ систСму с выполнСния ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ 4Ρ…ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π° послС укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π°, занятиС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 12 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ сСты. ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎΠΌ систСмы являСтся ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ максимальноС количСство ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΏΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ Π·Π° 1 ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π» Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 8-10 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².Β 

Если Π²ΠΎ врСмя выполнСния Π²Ρ‹ Π½Π΅ испытываСтС усталости, ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ТТСния, ΠΈΠ»ΠΈ успСваСтС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 10 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, основная структура Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π° Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ, ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ эффСкт для Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΎΠ½ΠΎ вряд Π»ΠΈ принСсСт.Β 

Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°: ΠΎ самом Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠΌ

Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°: противопоказания ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ

Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ такая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° максимально Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ, ΠΎΠ½Π° ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ряд ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠΉ. Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния нСльзя Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ людям, ΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ сСрдСчных Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ с Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. НС совСтуСтся ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ этим ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²ΠΎ врСмя бСрСмСнности, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ€ΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ, ΠΏΡ€ΠΈ мСнструации.

Новички Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° ΠΏΠΎ этой систСмС, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΠΈ физичСски ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ людям. Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ, Π²Π½Π΅ зависимости ΠΎΡ‚ ΠΈΡ… физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, совСтуСтся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ количСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°.Β 

НС рСкомСндуСтся Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ссли Ρƒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° Π½Π΅Ρ‚ ТСлания ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ собствСнный ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ лСнивости, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° Π² этом случаС Π²Ρ‹ вряд Π»ΠΈ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅.Β 

Π’ этом Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, сколько Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ фитнСссом, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Расход ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ систСмС Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°

Высчитано, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π° 60 сСкунд Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 13.5 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΠΏΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ ускоряСтся Π² ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Π² ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Ρ€Π°Π·. Π—Π° ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ 4Ρ…ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ сгораСт 54 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΡŽΡ‚ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° протяТСнии Π΄Π°Π»ΡŒΠ½Π΅ΠΉΡˆΠΈΡ… суток. Если ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ 12Ρ‚ΠΈΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹Π΅ занятия Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ, Π·Π° 30 Π΄Π½Π΅ΠΉ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 5 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ.Β 
БпортсмСнам с ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ совСтуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈ Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ сСт Π½Π° протяТСнии всСх 8 ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΠΎΠ², ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ сСт Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· 4 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π—Π° 60 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° сТигаСтся ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 1000 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.Β Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ 4хминутная Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° ΠΏΠΎ своСй эффСктивности равняСтся 40ΠΊΠ°ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ эффСкт ΠΎΡ‚ занятий ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹.Β 

Ρ‚Π°Π±Π°Ρ‚Π° расход ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ

Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°: описаниС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½ΠΎ мноТСство схСм для занятий ΠΏΠΎ описанной систСмС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ строятся Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ΅. Π’ качСствС ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ сСты.

  1. НСобходимо Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ спина Π±Ρ‹Π»Π° прямой, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ слСгка расставлСны. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса слСдуСт Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π² напряТСнии. 20 сСкунд Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ присСдания с вытягиваниСм Ρ€ΡƒΠΊ Π΄ΠΎ уровня Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ. Для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ утяТСлитСли. ПослС выполнСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ 10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ.
  2. ПолоТСниС Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌΡƒ сСту. ДСлаСтся быстрый присСст Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π»Π°ΡΡŒ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΠΈΠ· этого полоТСния выполняСтся Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΠΉ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ Π½Π°Π·Π°Π΄ с ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. ПослС этого производится ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ, Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π΅, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  3. ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ «Планка». По ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ подтягиваСтся Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½Π°, Ρ‚ΠΎ другая Π½ΠΎΠ³Π°.
  4. ПолоТСниС Β«Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС». Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ скручивания с ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹ΠΌ поднятиСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ ΠΊ области локтя ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ конСчности.Β 
  5. 5-8 сСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠ΅.Β 

Ρ‚Π°Π±Π°Ρ‚Π° описаниС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° выполнСния
Π­Ρ‚Π° систСма ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»:

  • ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ, Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ риск получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹;
  • Ρ‚Π΅Π»ΠΎ постоянно Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² напряТСнии, Π²ΠΎ врСмя занятия Π½ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС нСльзя Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π·ΠΌΡƒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…, ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ 10 сСкунд;
  • ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ эффСкт достигаСтся, Ссли Π·Π° 20 сСкунд ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Π½Π΅ мСньшС 15 Ρ€Π°Π·. ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 8, Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 60 сСкунд;
  • ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ссли ΠΎΠ½ΠΎ отсутствуСт, Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π΅ эффСктивна, слСдуСт ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ усилия;
  • Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ этапом Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ растяТка.

Благодаря Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ практичСски всСх ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° эффСктивно подтягиваСт Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ срок, нСсмотря Π½Π° простоту занятий.

Ρ‚Π°Π±Π°Ρ‚Π° описаниС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

ПослС спортивного Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° ΠΏΠΎ этой ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ΅, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎ ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π°Π½ΠΈΠΈ 1-2 суток Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ упраТнСния, появится сильнСйшая характСрная боль. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ощущСния ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 4-7 суток. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ исчСзновСния нСприятных симптомов зависит ΠΎΡ‚ ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΈ скорости ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π° вСщСств. Π’ это врСмя рСкомСндуСтся Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π’Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹. Π’ΠΎΠ·ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ занятия ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ дСнь послС исчСзновСния Π±ΠΎΠ»ΠΈ, Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ риск развития ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.Β 

Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° VS ΠšΡ€ΠΎΡΡΡ„ΠΈΡ‚: Ρ‡Ρ‚ΠΎ эффСктивнСС?

Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°: ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ.Β 

Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ 500 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ мСньшС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π·Π° час! Π’ этом Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€ΡΡΠ°ΡŽΡ‰Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠΎ систСмС Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.Β Π•ΡΡ‚ΡŒ свои ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹ похудСния ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π°? ΠΠ°ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΌ ΠΎ Π½ΠΈΡ… Π² коммСнтариях ΠΊ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅!

Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² дСнь ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ эффСкт

Π”Π°ΠΆΠ΅ Ссли Ρƒ вас всСго 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ свободного Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Π²Π°ΠΌ доступны Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с эффСктом Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… фитнСс-занятий. НапримСр, Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°.

Β 

Π’ΠΎΡΠ΅ΠΌΡŒ Π»Π΅Ρ‚ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° я Π±Ρ‹Π»Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΌ фитнСс-ΠΊΠ»ΡƒΠ±ΠΎΠ² ΠΈ считала сСбя ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ сильной, я Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π΅ сразу ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΠ»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. А, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Π², ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠΎΠ»Ρ‚ΠΎΡ€Π° мСсяца Π±ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΡƒΠ·Π½Π°Π»Π° сСбя. Π― стала Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ сильной, выносливой ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ подтянутой. Π’Π΅Π»ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ постройнСло ΠΈ прорисовало красивый Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„. ВсС это врСмя я занималась Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΏΠΎ 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² дСнь.

Β 

Β 

Как? БСйчас расскаТу.

Π’ основС ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ, Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈ Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ японским Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΎΠΌ ΠΈ Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π°ΡƒΠΊ Π˜Π·ΡƒΠΌΠΈ Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°. Π’ 1996 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ ΠΎΠ½ ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΠ°Π½Π΄Π° ΡƒΡ‡Π΅Π½Ρ‹Ρ… Π² Π’ΠΎΠΊΠΈΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π»ΠΈ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈΠ½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ экспСримСнт. По ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π°ΠΌ исслСдования ΡƒΡ‡Π΅Π½Ρ‹Π΅ выяснили, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Ссли Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² дСнь, Ρ‚ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ нСдСль ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ Π² 9 Ρ€Π°Π· большС лишнСго ΠΆΠΈΡ€Π°, Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»ΠΈ ΠΎΡ‚ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… фитнСс-занятий. А Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π°ΡΡ€ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π½Π° 14%, ΠΈ Π½Π° 28% ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π°Π½Π°ΡΡ€ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

(ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ Β«ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ» Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°Β»)

Β 

Π§Ρ‚ΠΎ Π·Π° волшСбная ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ°

Если ΠΎΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ систСму Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° Π² Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… словах, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ – ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ΅ врСмя. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, составлСнныС ΠΈΠ· ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΡ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, выполняСмыС ΠΏΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Π°ΠΌ нСсколько ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ² подряд. ΠŸΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ, Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ максимально интСнсивно, соблюдая Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΈ Π²Ρ‹ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

НапримСр, 4 упраТнСния Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ 4 ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π° подряд ΠΏΠΎ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Π°ΠΌ: 35 сСкунд – Π½Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния, 12 сСкунд – Π½Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ. Π£Π΄ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ элСктронный Ρ‚Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€, ΠΏΠΎΠ΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π·Π²ΡƒΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ сигналы.

Π’ΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π·Π° 12 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ»ΡˆΠ΅Π±Π½Ρ‹ΠΉ эффСкт ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сТигания ΠΈ укрСплСния.

Β 

Как это Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚

ΠšΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ интСнсивныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π° вСщСств, Π·Π° счСт Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Тировая масса сТигаСтся быстрСС.

Π˜Π·ΡƒΠΌΠΈ Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π», Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ проходят Π² Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ 70% ΠΎΡ‚ МПК ΠΈ способны привСсти ΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ росту аэробной ΠΈ анаэробной выносливости. Π’ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ увСличиваСтся количСство ΠΌΠΈΡ‚ΠΎΡ…ΠΎΠ½Π΄Ρ€ΠΈΠΉ, способных ΠΎΠΊΠΈΡΠ»ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹, ускоряя ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π² 15 Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ΠΎΠΌ вСщСств.

А самоС прСкрасноС Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΡŒ. А ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ извСстно, Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΎΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ нашСго Ρ‚Π΅Π»Π°. ПослС интСнсивной Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ трСбуСтся восстановлСниС, ΠΈ Π΅ΠΌΡƒ приходится ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ собствСнным источником энСргии, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅, спитС, Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ своими Π΄Π΅Π»Π°ΠΌΠΈ. Пока Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… усилий, ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°ΡΡ‰Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ, Π±Π΅Π· ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, Π΅Ρ‰Π΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 36-48 часов.

Мой ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ трСнСрской Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π·Π° послСдниС восСмь Π»Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π» Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π΅ ΠΌΠΎΠΈΡ… ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠΊ.

Β 

Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎ, ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π°?

ВсС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, это 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² дСнь ΠΈΠ»ΠΈ мСньшС. По Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΈ слоТности.

НС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΊΡƒΠ΄Π° Π΅Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ, Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ ΠΈ Ρ‚.ΠΏ. Никакого Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ оборудования ΠΈ большого пространства. Π’Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ со своим вСсом Ρ‚Π΅Π»Π°. Π­Ρ‚ΠΎ идСально для Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условий ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΅Π·Π΄ΠΎΠΊ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Π»Π° 15, 10 ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ (сколько Π±Ρ‹Π»ΠΎ) ΠΈ пошла дальшС ΠΏΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΠΌ.

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ нСсомнСнный плюс Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ – Π²Ρ‹ всСгда Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ прогрСсс. ΠŸΡ€ΠΈ занятии ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… упраТнСния, Ρƒ вас Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ наступит ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΠΎ, Ρ‚.Π΅. стадия «застоя», ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ·ΠΎ дня Π² дСнь, Π° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ пСрСстаСт Β«ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΒ» ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ лишнСС. Π’Π°ΡˆΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ просто Π½Π΅ воспринимаСт это ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΡƒ. Π’Ρ‹ всСгда Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ прогрСсс ΠΈ, Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ΠΉ способны Π½Π° большСС.

Β 

ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ сами ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΡƒΡŽ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΈΠ· Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.

Π’Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ любой ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€, Π³Π΄Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π° ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Π°, – Π½Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π½Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…, ΠΈ количСство ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π― Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ ΠΈΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ словам tabata interval timer.

Π’Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ сдСлайтС ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΡƒΡŽ ΡΡƒΡΡ‚Π°Π²Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ*. А Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ нСсколько Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ упраТнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π·Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Β 

УпраТнСния:

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ 4 ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π° ΠΏΠΎ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Π°ΠΌ: 43 сСкунды – Π½Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, 12 сСкунд – Π½Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°ΠΌΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° Π½Π΅Ρ‚. Вся Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π·Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ‚ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Β 

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… для Ρ‚Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€Π°:

(Π³Π΄Π΅ CYCLES – это количСство Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ², Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ = количСство ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ² * количСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. )

Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ условиС успСха – ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π·Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π» Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. Π’ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΈ 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° покаТутся Π²Π°ΠΌ слоТными ΠΈ ΠΆΠ³ΡƒΡ‡ΠΈΠΌΠΈ.

ПослС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ нСсколько ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΠΌΠ½Π°Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒ сСрдцСбиСниС. А Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сдСлайтС ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΡƒΡŽ растяТку**.

Β 

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΡ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ систСмС Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°

  • сСрдСчная Π½Π΅Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ
  • атСросклСроз
  • гипСртоничСская болСзнь.

Β 

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ систСмС Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°

  • Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ оборудования ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°;
  • Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ многочасовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, достаточно 5-10-15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² дСнь, 4-5 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю;
  • ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ прослойки ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ послС 4 нСдСль Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡƒ Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°;
  • доступно людям любого возраста ΠΈ с любой физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ, Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π±ΠΎΡ€Ρ‰ΠΈΡ‚ΡŒ с Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ.

Β 

* Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°:

** РастяТка:

Β 

Β 

Β 

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ

МнСниС Ρ€Π΅Π΄Π°ΠΊΡ†ΠΈΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ ΡΠΎΠ²ΠΏΠ°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π°.
Π’ случаС ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ со Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ Π½Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ самолСчСниСм, ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ.

Нравятся наши тСксты? ΠŸΡ€ΠΈΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π½Π°ΠΌ Π² соцсСтях, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² курсС всСго самого свСТСго ΠΈ интСрСсного!

InstagramΒ FacebookΒ VK
Telegram

УпраТнСния Ρ‚Π°Π±Π°Ρ‚Π° для похудСния — 100 Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ выполнСния Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π’ соврСмСнном ΠΌΠΈΡ€Π΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ находятся Π² ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ½Π΅ Π·Π° красивой Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€ΠΎΠΉ. КаТдая ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π½Ρ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ сСбС ΠΈ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ. БСйчас эталоном красоты считаСтся стройная ΠΈ подтянутая Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π°, Π±Π΅Π· Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, Π±ΠΎΠΊΠ°Ρ… ΠΈ ягодицах. Π Π°Π΄ΠΈ этого ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ сСбя Π²ΠΎ Π²Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡ‰Π΅, Π½Π΅ Сдят Π½Π° Π½ΠΎΡ‡ΡŒ, ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ сСбС сладости.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… ходят Π² Π·Π°Π» ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ спортом Π΄ΠΎΠΌΠ°. Однако, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ количСство Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.

Но Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ свободного Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ нСдостаточно? БистСма ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для похудСния Ρ‚Π°Π±Π°Ρ‚Π° ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС.

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ΅ ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€Π°:

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ Ρ‚Π°Π±Π°Ρ‚Π°

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ‚Π°Π±Π°Ρ‚Π° для похудСния стал нСвСроятно популярСн Π² настоящСС врСмя. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° интСнсивных ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ рассчитаны Π½Π° ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Она основываСтся Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΈ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’Π°Π±Π°Ρ‚Ρƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ смСло ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΎΠΉ фитнСсу ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ Π² Π·Π°Π»Π΅ с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ вСсами.

Π“Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ прСимущСством этой систСмы являСтся Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ…ΡƒΠ΄Π΅Π΅Ρ‚, Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ обСспСчиваСт Ρ‚Π΅Π»Ρƒ красивый Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ этот комплСкс ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ сСрдцС.

ОписаниС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Π’ основном, занятия проходят Π² ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅: 20 сСкунд интСнсивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ 10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. Один Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ†ΠΈΠΊΠ» Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ 4 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠ² Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ зависит ΠΎΡ‚ вашСй физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ вашСго Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ.

Новичкам рСкомСндуСтся Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π° ΠΈ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ это число. Для достиТСния Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° слСдуСт Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° упраТнСниями Ρ‚Π°Π±Π°Ρ‚Π° для похудСния позволяСт Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ минимально врСмя ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ качСство вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π’ Π²Π°ΡˆΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. БпСциалисты ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ занятия Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ, выполняя ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ простыС присСдания ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ, Π° послС Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ. Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ‚Π°Π±Π°Ρ‚Π° Π½Π° 4 ΠΌΠΈΠ½ для похудСния Π² ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π΅ большоС мноТСство. Они ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Π½Ρ‹ ΠΈ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, ΠΈ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌ со спортом. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΆΠ΅Π»Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ смоТСт Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ подходящСС для сСбя.

Многим ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ 4 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ слишком ΠΌΠ°Π»ΠΎ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ, это вовсС Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ. Π£ΠΆΠ΅ послС ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ощущаСтся сильнСйшая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ваш ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ.

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΡ

Каким Π±Ρ‹ прСкрасным ΠΈ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π½ΠΈ Π±Ρ‹Π» этот комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, слСдуСт ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ Ρƒ Π½Π΅Π³ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ограничСния, связанныС с Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°. Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‰Π΅Π½Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ сСрдСчно-сосудистыС заболСвания. Данная систСма ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠ»ΠΎΡΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° сСрдцС, поэтому ΠΎΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Π° для больного сСрдца.

ΠΠ΅ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ°ΠΌ ΠΎΠ½Π° Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½Π°. Блишком высокая ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ позволяСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π΅, Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π”Π°ΠΆΠ΅ Π²ΠΎ врСмя ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π° ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ занятия ΠΏΡ€ΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠΊΠΎΠ·Π½ΠΎΠΉ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΈ.

Если Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅ Π½Π΅ занимались ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌ спортом, Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… систСм, Π° ΡƒΠΆΠ΅ послС, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ² Π½Π΅ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Ρ‚Π°Π±Π°Ρ‚Π΅.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π² Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… помСщСниях, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ большоС количСство кислорода Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ слСдуСт ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° своим состояниСм. ΠŸΡ€ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ…-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΆΠ°Π»ΠΎΠ± ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ Π½Π°Π΄ΠΎ сразу ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ насчСт Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ систСмы.

Занятия Π΄ΠΎΠΌΠ°

Помимо Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°Π±Π°Ρ‚Π° ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ отлоТСния, для этих Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ.

УпраТнСния Ρ‚Π°Π±Π°Ρ‚Π° для похудСния Π΄ΠΎΠΌΠ° ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΎΠΉ аэробных занятий, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ длятся ΠΏΠΎ 40 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π­Ρ‚Π° систСма просто Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΊΠ° для быстрой ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ вСса.

Π—Π° мСсяц ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ порядка пяти ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ. УпраТнСния для похудСния ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π·Π° считанныС Π΄Π½ΠΈ.

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ‚Π°Π±Π°Ρ‚Π° для похудСния

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ:

ΠŸΠΎΠΆΠ°Π»ΡƒΠΉΡΡ‚Π°, сдСлайтС рСпост



ΠŸΡ€ΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΎΠ²:
880

Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°: самый быстрый способ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ

ΠŸΡ€ΠΈΠ΄ΡƒΠΌΠ°Π» систСму Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° японский Π²Ρ€Π°Ρ‡ Π˜Π·ΡƒΠΌΠΈ Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° Π² сСрСдинС 90-Ρ… Π³ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π΅ΠΊΠ°.Β 

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° ΠΏΠΎ своСй сути — ΡΡ‚ΠΎΒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ интСнсивная ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, которая продолТаСтся всСго 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Π½ΠΎ Π·Π° этот ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ Ρ‚Π°ΠΊ «Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚» ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ лишний ΠΆΠΈΡ€ Π΅Ρ‰Π΅ нСсколько часов послС Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ занятий.

Β ΠžΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°

  • 20 сСкунд: Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния;
  • 10 сСкунд: расслаблСниС;
  • ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π°.

Π’ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ΅, для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ систСмС Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° годится ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ любоС силовоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅,Β Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π²ΠΎΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ позволял Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 8 ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π·Π° 20 сСкунд. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ с самых простых Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ²: присСданий, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ², подъСма Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ. Π•Ρ‰Π΅ Ρ€Π°Π·: Π²Π°ΠΆΠ½Π° Π½Π΅ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ самого упраТнСния, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ возмоТностСй ΠΈ с ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² сторону максимального количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²: Π½Π΅ мСньшС 8 Π·Π° 20 сСкунд, Π½ΠΎ Π½Π΅ большС 10.

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ систСматичСскиС упраТнСния, возьми Ρ‚Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€ ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ€Π΅ΠΏΠ΅Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ сСты Ρ‚Ρ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡˆΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.Β 


Бписок ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ: с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅, ΠΈΠ· полоТСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ.Β 
  • Бкручивания: Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, поднимай корпус, касайся ладонями ΡƒΡˆΠ΅ΠΉ, Π½ΠΎ НЕ ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π° сцСплСнныС Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ.
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ.
  • ПодъСм прямых Π½ΠΎΠ³ ΠΈΠ· полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ°.
  • Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя.
  • Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ: сидя Π½Π° стулС ΠΈ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° сидСньС, опускаСм ягодицы Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ.
  • ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΊ локтям: старайся ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ — Π»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ. Β 
  • Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹: отставляй ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, сгибай ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ 90 градусов Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°.

Π›ΡŽΠ±ΠΎΠ΅ ΠΈΠ· этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ впослСдствии ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΠ² Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, эспандСр Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Π±Π»ΠΈΠ½ ΠΎΡ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ

  1. НС Сшь Π·Π° час Π΄ΠΎ занятий.
  2. Начни  с Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ: Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΒ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌΠ½ΠΈ шСю Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ двиТСниями, сдСлай нСсколько Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ² Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π² стороны.Β 
  3. Π’ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ слСди за Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ: Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… Π½Π° усилиС, Π²Π΄ΠΎΡ… Π½Π° расслаблСниС. НапримСр, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅ΡˆΡŒΡΡ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅, Π° Ρ€Π°ΡΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΠ΅ΡˆΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅.Β 
  4. Боблюдай Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ питания: Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π΅Π±Π΅ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Π² срСднСм 400 Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² дСнь, поэтому Π½Π΅ сочСтай Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° ΠΈ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹!

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΡ

  • Π’Ρ‹ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ занималась фитнСсом Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅. Π Π΅Π·ΠΊΠΈΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊ большим Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Ρ€Π΅Π΄Π΅Π½!
  • Если Ρƒ тСбя Π΅ΡΡ‚ΡŒ сСрдСчно-сосудистыС заболСвания, ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡΡ с ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π½Π°Π²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ сСбС.
  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° катСгоричСски ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Π° Π² ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ заболСвания ΠžΠ Π—, ΠžΠ Π’Π˜ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Ρ€ΠΈΠΏΠΏΠΎΠΌ: Π½Π΅ насилуй сСбя!

Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ

Π”Π°Π²Π½ΠΎ ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом считаСтС сСбя скорСС спринтСром, Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»ΠΈ стайСром?

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ‚Π°Π±Π°Ρ‚Π°

Π’ этом случаС Π²Π°ΠΌ слСдуСт ΠΏΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ±Π»ΠΈΠΆΠ΅ с ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ. Одной ΠΈΠ· Π΅Ρ‘ разновидностСй являСтся Ρ‚Π°Π±Π°Ρ‚Π°. НазваниС ΠΎΠ½Π° ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»Π° Π² Ρ‡Π΅ΡΡ‚ΡŒ создатСля, японского дСятСля Π½Π°ΡƒΠΊΠΈ Π˜Π΄Π·ΡƒΠΌΠΈ Π’Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹.

Π’ΠΎΠ·Ρ€Π°ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ ΠΏΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠΈ являСтся слСдствиСм Π΅Ρ‘ высокой эффСктивности. Π•Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² Π·Π°Π»Π΅.

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ Ρ‚Π°Π±Π°Ρ‚Π°?

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌΠΈ, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΠ» ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΡƒ извСстного японца, Π±Ρ‹Π»ΠΈ олимпийскиС спортсмСны – ΠΊΠΎΠ½ΡŒΠΊΠΎΠ±Π΅ΠΆΡ†Ρ‹. Π’Π΅Π΄ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ для Π½ΠΈΡ… ΠΎΠ½Π° Π±Ρ‹Π»Π° создана ΠΊΠΎΠΌΠ°Π½Π΄ΠΎΠΉ исслСдоватСлСй Π²ΠΎ Π³Π»Π°Π²Π΅ с Π˜Π΄Π·ΡƒΠΌΠΈ Π’Π°Π±Π°Ρ‚ΠΎΠΉ.

Японский ΡƒΡ‡Ρ‘Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹Π²Π΅Π» Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Ρƒ, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ трСнируСтся максимально эффСктивно ΠΈΠ»ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Π΅Ρ‘ Π΅Ρ‰Ρ‘ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ» Ρ‚Π°Π±Π°Ρ‚Π°.

Он Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠ», Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ 20 сСкунд – Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π΄Π°Ρ‚ΡŒ максимум усилий. Π”Π°Π»Π΅Π΅ Π΅ΠΌΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ нСбольшой ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… – 10 сСкунд. ПослС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ снова ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ максимально ΠΈ снова Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ 10-сСкундный ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ….

Всё, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, достигаСтся Π·Π° 4 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. ИмСнно Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ Ρ†ΠΈΠΊΠ», Π° Π·Π°Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡƒΡŽ, ΠΈ всё занятиС Ρ†Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠΌ.

ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚Π΅Π»Π°. ЗанятиС выполняСтся Π² быстром Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅.

НикакиС ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ срСдства для ΠΏΡ€ΠΈΡ‘ΠΌΠ° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° Π½Π΅ прСдусмотрСны. Π₯отя всСгда слСдуСт ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° Π² сторону ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ питания ускорит процСсс похудСния ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’ процСссС занятия Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π΄Π²Π΅ Ρ„Π°Π·Ρ‹:

  • анаэробная, длится 20 сСкунд: Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° максимумС своих возмоТностСй, ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚, расходуя ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹;
  • аэробная, длится 10 сСкунд: Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈ Π² это врСмя ΠΈΠ·Π±Π°Π²Π»ΡΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ лишнСго ΠΆΠΈΡ€Π° Π·Π° счёт Ρ€Π΅Π°ΠΊΡ†ΠΈΠΈ окислСния, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π² это врСмя ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ поступаСт кислород.

Π˜Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π²Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ 4 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ 8 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ 20 сСкунд ΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ всСгда Π΅ΡΡ‚ΡŒ 10-сСкундныС ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹.

Бамая слоТная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ‚Π°Π±Π°Ρ‚Π° состоит ΠΈΠ· ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ выполняСтся со стандартными ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΌΠΈ Π² 10 сСкунд. На 6-8 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ³Π»ΠΎΡ‰Π°ΡŽΡ‚ максимум кислорода. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ судороги ΠΈ ощущСния ΠΆΠ°Ρ€Π° Π² Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΈΡ… с Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΠΈ. Π’Π°ΠΊ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ адаптируСтся ΠΊ высокоинтСнсивным Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

Если Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ, ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° простом ΠΈ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΌ комплСксС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:

  • УпраТнСния Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°Π‘Π΅Π³ Π½Π° мСстС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, согнутыС Π² локтях, ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ опускаСтС ΠΏΠΎ сторонам.
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΠΏΡ€ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ расставлСнных Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…. Π ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, сцСплСны Π·Π°ΠΌΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ΅. Π’ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ.
  • Π‘Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‡ΠΈΠ½Π³ всСх суставов.
  • ПодъСм Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Ноги Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ расставлСны. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Ρ‡Ρ‘Ρ‚ΠΊΠΎ Π² стороны. Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΈ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.
  • ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ скакалку.
  • ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ, стопы вмСстС – Π² стороны, Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅. КолСни мягкиС. Π ΡƒΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² стороны ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·, Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ.
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с гантСлями. Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ ΡˆΠΈΡ€Π΅, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² стороны. Π’ Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… – Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ присСданиС выпрямляйтС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ смотрят Ρ‡Ρ‘Ρ‚ΠΊΠΎ Π² сторону.
  • «НоТницы» Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Ρ‘ΠΆΠ°. ΠŸΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ†Π° ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Π° ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  • «ВСлосипСд» β€” Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π»Ρ‘ΠΆΠ°. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡƒΡŽ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ поясницу.
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· полоТСния Β«ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°Β». Если слоТно – смСло Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½.
  • Π›Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° спинС, Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнуты Π² колСнях, стопы ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ смотрят Ρ‡Ρ‘Ρ‚ΠΊΠΎ Π² сторону. ΠžΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса Π² напряТСнии.
  • Π‘ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ. ΠŸΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ направляйтС ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ. И Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ – Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ. Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅.

ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² 4 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. Для ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π° Π½Π°Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ этого Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достаточно. БоотвСтствСнно, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ большС восьми. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ 8 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ· списка. Или ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ 4 ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ комплСкс Π΄Π²Π°ΠΆΠ΄Ρ‹.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ…

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ фитнСса, спортсмСны ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ с Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТными Π² ΠΏΠ»Π°Π½Π΅ Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚Ρ‹ сил ΠΈ энСргии упраТнСниями:

  • Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ…Π‘Π΅Π³ Π½Π° мСстС. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° высоко. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ – ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Ρ‚Π°Π·Π°, Π° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ – Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. Π ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ интСнсивно Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΌ Π±Π΅Π³Π΅.
  • Планка Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠΊΠ°. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ…. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΠΊΠ΅: ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Ρ‘Π΄Π½ΠΎ, сгибая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠΌ Π΄ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°.
  • ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ с присСданиСм. Из полоТСния стоя, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС, ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ присСданиСм, Π½ΠΎΠ³ΠΈ расставляйтС ΡˆΠΈΡ€Π΅. КолСни смотрят Π² стороны. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ.
  • ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° мСстС, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π° стул. ΠŸΡΡ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ ягодиц.
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ.
  • ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π° 180 градусов ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ присСданиСм. Π ΡƒΠΊΠΈ – ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ Π±ΠΎΠ΅Π²ΠΎΠΉ стойкС, напряТСны. ΠŸΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ соТмитС Π² ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠΈ.
  • Планка Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… с ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Ρ‘Π΄Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠΎΠΌ Π½ΠΎΠ³.

Для ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ уровня Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния с гантСлями.

Польза Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Ρ‚Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡΡΡŒ ΠΏΠΎ японской систСмС, Π²Ρ‹ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° сСбС ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π΅Ρ‘ прСимущСства:

  • УскорСниС ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π° вСщСств ΠΈ активизация процСсса сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°.
  • Π’Ρ‹ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ повыситС Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.
  • Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° – ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ Π½Π°Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСрдСчно-ΡΠΎΡΡƒΠ΄ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ ΠΈ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ систСмы.
  • Π­Π½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π±ΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π΅Π»Π΅ станут вашими союзниками Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.
  • Максимальная ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π° минимальноС количСство Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.
  • ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ эффСкт продлСваСтся Π½Π° сутки послС занятия.

Позанимались нСсколько ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΈ интСнсивно Ρ…ΡƒΠ΄Π΅Π΅Ρ‚Π΅, занимаясь ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΠΌΠΈ.

Бколько Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ эффСктивно Ρ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ?

ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ° Ρ†Π΅Π½Π½Π° ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ достиТСния Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°. Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡŒ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΠΌ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 4 ΠΊΠ³ Π·Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ нСдСлю. ΠŸΡ€ΠΈ рСгулярных занятиях ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΠΆΠ΅Π½Ρ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ»Π° Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡŽΡ‚ дСсятки Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ.

4-минутная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° табата – это Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ занятия ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ»Ρƒ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…. Π­Ρ‚ΠΎ стандартная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ врСмя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎ 25-30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Ρ„Π°Π·Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.

Но Π΄Π°ΠΆΠ΅ занимаясь ΠΏΠΎ 4 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ 3-5 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю, Π²Ρ‹ запуститС ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ТиросТигания ΠΈ похудСния.

Бколько ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ сТигаСт занятиС?

ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π° ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΠ˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½Π°Ρ 4-минутная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ΅ Ρ‚Π°Π±Π°Ρ‚Π° ΠΏΠΎ эффСктивности Ρ€Π°Π²Π½Π° часу Π±Π΅Π³Π°. Π—Π° ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ сгораСт 13,5 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Для сравнСния, Π·Π° ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ с утяТСлитСлями тратится Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 8 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

НС Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅ ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·ΠΎ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Π½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ – самоС врСмя Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ упраТнСниями ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ»Ρƒ Ρ‚Π°Π±Π°Ρ‚Π°.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ?

  • ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Ρ‚Π°Π±Π°Ρ‚Π° с 5-7-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ. Π’Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ для прСдупрСТдСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ Π²ΠΎ врСмя выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • ПослС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ сдСлайтС 3-5-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΡƒΡŽ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ – Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ растяТку для ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’Π΅ΠΌ самым Π²Ρ‹ быстрСС восстановитС ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ.
  • Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° – Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ физичСских возмоТностСй. Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ чувствуСтС ТТСния Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΈ сильной усталости послС занятия – Π·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π΅ принСсут ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°.
  • Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Π²Ρ‹ смоТСтС ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния. Если Π²Ρ‹ почувствуСтС сСбя ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ, Ρƒ вас ΠΏΠΎΡ‚Π΅ΠΌΠ½Π΅Π΅Ρ‚ Π² Π³Π»Π°Π·Π°Ρ… ΠΈ сСрдцС Π½Π°Ρ‡Π½Ρ‘Ρ‚ Β«Π²Ρ‹ΡΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΒ» ΠΈΠ· Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ – ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ»Ρƒ Ρ‚Π°Π±Π°Ρ‚Π°, нСсмотря Π½Π° свою ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, являСтся ΡΠ΅Ρ€ΡŒΡ‘Π·Π½Ρ‹ΠΌ стрСссом для всСго ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ упраТнСния Π½Π° максимумС своих возмоТностСй, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ суток.

Π’ΠΎ врСмя занятий ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΈ интСнсивно. Π’ этом случаС ΠΊ вашим тканям Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ большС кислорода ΠΈ процСсс ТиросТигания ΠΏΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ быстрСС. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° принСсёт Π²Π°ΠΌ большС энСргии.

УпраТнСния Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° для похудСния для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π² любой ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ свои особСнности. ΠžΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ для сСбя Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹Π΅ Π·ΠΎΠ½Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ большСС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅ подходящиС упраТнСния. ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния ΠΈΠ· Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ комплСкс Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ длится 4 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

УпраТнСния для прСсса 4 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹

НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ выполняя упраТнСния Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² напряТённом состоянии:

  • Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°Π›Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… поднятыми Π½Π° расстоянии 30 см ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π ΡƒΠΊΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ смотрят Π² стороны. ΠžΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 20 сСкунд. 10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.
  • Π’ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Β«ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°Β» притягивайтС ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Ρ‘Π΄Π½ΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. 20 сСкунд. 10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅Ρ‚Π΅.
  • Из полоТСния Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ, Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°ΡΡΡŒ Π² поясницС, ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ 20/10.
  • ПолоТСниС «боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°Β» – лСвая Ρ€ΡƒΠΊΠ° опираСтся Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅. ΠžΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ΠΌ ΠΈ стопами, направляйтС корпус Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…, образуя Π΄ΡƒΠ³Ρƒ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ДвиТСния выполняйтС Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ плоскости. 20 сСкунд Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ – быстро, Π² Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΠΊΠ΅, 10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅Ρ‚Π΅.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ вСсь комплСкс Π΅Ρ‰Ρ‘ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π·. ПослСднСС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅. Для Ρ‚Π²Ρ‘Ρ€Π΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ подтянутого ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π²Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достаточно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс 3 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ.

УпраТнСния для похудСния ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°

Π–ΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:

  • Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ° выполняСт ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°Π›Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° спинС. Π ΡƒΠΊΠΈ Π² Π·Π°ΠΌΠΊΠ΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. НСмного согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ. БТимая ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π±ΠΎΠΊ ΠΈ растягивая Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ, Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ корпус Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, направляя ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ. ΠŸΡ€ΠΈ этом прямая лСвая Π½ΠΎΠ³Π° ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ навстрСчу Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону, симмСтрично. Π”Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ 20 сСкунд, 10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅Ρ‚Π΅.
  • Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅. НачнитС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π΅, Π΄Π°Π»Π΅Π΅ Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π·Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ. А ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом направляйтС ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону, симмСтрично. 20/10.
  • Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°. Π›Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° пояс. Π’Π°Π·ΠΎΠΌ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ плоскости. 20/10.
  • ΠŸΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ сторону, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. 20 сСкунд – Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ опускайтС Ρ‚Π°Π·, 10 сСкунд – ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ….

Для Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ вСсь комплСкс Π΅Ρ‰Ρ‘ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π·.

УпраТнСния для Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ

Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… Π΄Π²Π°.

  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽΠ‘Ρ‚ΠΎΡ, Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ корпусом Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ. Π ΡƒΠΊΠΈ вытянуты Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ ΠΈ соСдинСны Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ – 20 сСкунд Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, 10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅Ρ‚Π΅.
  • Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅. Π ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π² стороны. ВыполняйтС скручиваниС корпуса, направляя Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Ρƒ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈ. ΠΏ. Π‘ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ сторону. Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ стороны. 20/10.
  • Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ стул ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΈΠ²Π°Π½. ΠŸΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, касаясь Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ступнСй Π½ΠΎΠ³. ΠœΠ΅Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ стороны. 20 сСкунд выполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ 10 – ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅.
  • И. ΠΏ. – ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ…. Π’Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ корпус Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ». Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ корпусом Π² Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ сторону. Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ ΠΈ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ. Π’Π°Π· Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ 20/10.

УпраТнСния для Ρ€ΡƒΠΊ

ΠšΡ€Π°ΡΠΈΠ²Ρ‹Π΅ ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ хочСтся ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π΅.

УпраТнСния для Ρ€ΡƒΠΊ Π² Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ Ρ‚Π°Π±Π°Ρ‚Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅:

  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ягодиц для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°. ΠžΠΏΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ступни ΠΈ кисти Ρ€ΡƒΠΊ, Π½Π΅ ΠΊΠ°ΡΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ягодицами ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠžΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ пСрСнСситС Π΅Ρ‘ ΠΏΠΎΠ΄ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π² Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ сторону. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ ΠΈ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΎΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΡƒΠ³Ρƒ Π² 360 градусов. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ классичСской ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. Π’ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняйтС Π² Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΠΊΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 20 сСкунд, Π΄Π°Π»Π΅Π΅ β€” 10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.
  • Всё Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.Β Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ 1-1,5 ΠΊΠ³. Бтоя, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ корпус, β€” градусов Π½Π° 35-40. Π‘ нСбольшой Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄. 20/10.
  • ПолоТСниС корпуса – ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°. Π’ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ – Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ. Плавно ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‘ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ ΠΈ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π² Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. Π‘ΠΈΠΌΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ дСйствиС Π½Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Π΅ – 20 сСкунд Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, 10 сСкунд – ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅Ρ‚Π΅.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π½ΠΎΠ³

НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ»Ρƒ Ρ‚Π°Π±Π°Ρ‚Π° зависит ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, насколько комплСксно ΠΌΡ‹ задСйствуСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π°. БоотвСтствСнно, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, придётся ΠΈΡ… Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ максимально.

  • УпраТнСния для Π½ΠΎΠ³ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈΠ‘Ρ‚ΠΎΡ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС. ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄. ВыполняйтС присСдания Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° стул. Начиная ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² сторону, выпрямляя Π΅Ρ‘ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅. Поднимая Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π΄ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‘ Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ присСданиС ΠΈ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ дСйствиС с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, 20 сСкунд Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ присСдайтС с высоким ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠΎΠΌ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ 10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅.
  • Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ стоя. Наклоны с ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Ρ‘Π΄Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³ Π² ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΎΠΊ. Π£Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ ΠΎΡ‚ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставов, Π° Π½Π΅ ΠΎΡ‚ поясницы. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Если Π½Π΅ достаётС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π°, согнитС Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. 20/10.
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΠΈΠ· ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ³ΠΎ полоТСния Π½ΠΎΠ³. КолСни направляйтС Π² стороны. Π ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π°Ρ…. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ½Π° Π² быстром Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅. 20/10.

УпраТнСния для ягодиц

Для красивой Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΈ упругости ягодиц Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния:

  • Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ягодицВыпады Π½Π°Π·Π°Π΄. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π½Π΅ΡΠΈΡ‚Π΅ вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ сдСлайтС Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π½Π°Π·Π°Π΄. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² плоскости ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ β€” пСрпСндикулярно ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ сдСлайтС Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ – ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π½Π°Π·Π°Π΄. 20 Ρ€Π°Π· Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹. 10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅Ρ‚Π΅.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ присСданиС. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ΅ сдСлайтС выброс ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π² сторону. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ присСданиС с выбросом Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π² сторону. Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ присСдания Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 20 сСкунд, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ сдСлайтС 10-Ρ‚ΠΈ сСкундный ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π².
  • ВрёхступСнчатыС присСдания с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ – Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ ΠΈ Π½Π΅Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠ΅ присСданиС, Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ ΠΈ присСдайтС Π½Π° ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Ρƒ, Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒΡΡ максимально Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΌ присСдом. Π’Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ΅Ρ€ΠΈΡŽ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² с присСданиями. 20/10.

УпраТнСния Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° для похудСния для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½:

ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ особСнно цСнят ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΡƒ Ρ‚Π°Π±Π°Ρ‚Π° Π·Π° Π΅Ρ‘ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ быстро ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚, тратя Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΎΡ‚ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Ρ‘Ρ… Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈΠ΄Ρ†Π°Ρ‚ΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π° прСсса 4 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹

Π Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΉ прСсс особСнно Π²Π°ΠΆΠ΅Π½ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹. НС зря ΠΆΠ΅ эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°Π³Π°ΠΌΠΈ любви.

  • ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π° выполняСт ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° прСссЛёТа Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Ноги подняты Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. ΠžΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ прСсс напряТённым. 20 сСкунд выполняйтС Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10 сСкунд.
  • Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΠ· полоТСния Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ поясницу ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ зафиксируйтС это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎ ΡƒΠ³Π»Π° 90 градусов ΠΈ опускайтС ΠΈΡ…. Ноги ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² колСнях. 20/10.
  • Π’ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° спинС Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ Β«Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΒ». КолСни подтягивайтС ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π›ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. 20/10.

УпраТнСния для похудСния ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°

Π’Ρ‹ΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ – ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ частая ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π”Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ с Π½Π΅ΠΉ ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.

  • ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π° отТимаСтсяБдСлайтС ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°Β», ΠΎΡ‚ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. И снова ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. 20 Ρ€Π°Π· ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΎΡ€ΠΊΠ°ΡƒΡ‚, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10 сСкунд.
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π² быстром Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅. 20/10.
  • Π›Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° спинС. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Бокращая ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ прСсса, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ носков ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π². 20 сСкунд выполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, 10 сСкунд – ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅.

УпраТнСния для Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ

Π–ΠΈΡ€ с Π±ΠΎΠΊΠΎΠ² ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρƒ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π΅ красит. Π­Ρ‚ΠΈ упраТнСния ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ΅ Ρ‚Π°Π±Π°Ρ‚Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ стройной.

  • ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π° Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ скручиванияДСлайтС присСданиС ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ корпусом. Выполняя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° спиной, Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ – ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ. Π‘ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ сторону. 20/10.
  • Из полоТСния Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° спинС. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° стопы ΠΈ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ. ВыпрямляйтС ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Ρ‘Π΄Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΈ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 20 сСкунд. 10 сСкунд Π½Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ….

УпраТнСния для похудСния ягодиц

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния – для Β«ΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ…Β» ягодиц:

  • Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π² быстром Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅. ΠžΠΏΠΎΡ€Π° – Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. НапрягайтС ягодицы. ΠœΠ΅Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 20 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ 10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ.
  • Π£ΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ладонями ΠΈ колСнями Π² ΠΏΠΎΠ». ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Ρ‘Π΄Π½ΠΎ притягивайтС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. 20/10.
  • Π›Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° спинС. ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ поясницу ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎ ΡƒΠ³Π»Π° Π² 90 градусов. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ опускайтС Ρ‚Π°Π·, напрягая ягодицы. 20/10.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ€ΡƒΠΊ

НаиболСС часто ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ упраТнСния Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

  • ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π° отТимаСтся Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  • Π›Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° спинС. Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС понадобится ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€. Π—Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΈ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ подтягивания.
  • ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ полоТСния ΠΊΠ°ΠΊ для отТимания. Π›Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄ΠΌΡ‹ΡˆΠΊΡƒ. Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ отТимания ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ сохраняйтС ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ. Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ отТимания ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΈ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.
  • КаТдоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ дСлаСтся 20 сСкунд, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ слСдуСт 10-сСкундный ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π².

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π½ΠΎΠ³

Для Π½ΠΎΠ³ приводятся Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ простыС упраТнСния, Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ этого ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ становятся ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ эффСктивными.

  • Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° для Π½ΠΎΠ³ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ присСдания. 20/10.
  • Бтоя, стопы ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠ΅ присСданиС, Π΄Π°Π»Π΅Π΅ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ пятки ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ, Π½Π΅ забывая ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ΅ пяток ΠΈ сохраняя равновСсиС. 20/10.
  • ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Ρ‘Π΄Π½ΠΎ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ – Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. 20/10.

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΡ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ»Ρƒ Ρ‚Π°Π±Π°Ρ‚Π° β€” ΠΏΡƒΡΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ, Π½ΠΎ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΡ‘Π·Π½Ρ‹ΠΉ стрСсс для ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. Π£Ρ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ состояниС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ упраТнСниям.

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΡ для занятий ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ΅ Ρ‚Π°Π±Π°Ρ‚Π°:

  • Π‘Π΅Ρ€Π΄Π΅Ρ‡Π½ΠΎ-сосудистыС заболСвания. ΠŸΡ€ΠΈ атСросклСрозС, гипСртоничСской Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΈ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… заболСваниях сСрдца ΠΈ сосудов Π½Π΅ стоит Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для вас Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Ρ‹.
  • ЗаболСвания ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ суставов.
  • Π›ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ прСдостСрСТСния Π²Ρ€Π°Ρ‡Π΅ΠΉ. Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ со Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² случаС отсутствия Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‚ΠΎΠ² со стороны ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΠΊΠΎΠ², приступайтС ΠΊ занятиям.
  • ΠžΡ‚ΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… спортивных Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.

Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° – свСрхинтСнсивная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΈ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ, скорСС всСго, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ силу Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π² Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅. Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅ для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π²ΠΈΠ΄ фитнСса, Π±Π΅Π³ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅. Π’Π°ΠΊ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ сСрдСчно-сосудистая систСма станут Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ для ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹

  • Π ΡƒΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ‡Π°ΡΡ‹ΠŸΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡŒΡ‚Π΅ часы с Ρ‚Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ. Π•Ρ‰Ρ‘ Ρ€Π°Π· ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠΌ вашС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ соблюдСния Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊΠ° Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ»Π΅ Ρ‚Π°Π±Π°Ρ‚Π°. Вся ΡΡƒΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ – Π² Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ интСнсивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΏΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Π΅: 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ/10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², 4 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. НастройтС Ρ‚Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€ Π² соотвСтствии с Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΌ занятия, ΠΈ ΠΎΠ½ станСт вашим Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ.
  • Π’Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ самыС эффСктивныС упраТнСния. Одним ΠΈΠ· Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… являСтся Π±Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ задСйствуСт практичСски всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ эффСктивности Π±Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ ΡΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ„Π°ΠΊΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅Π³ΠΎ использовали Π² качСствС тСстового задания ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡ‘ΠΌΠ΅ Π½Π° Π°Ρ€ΠΌΠ΅ΠΉΡΠΊΡƒΡŽ слуТбу.

ΠŸΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ дСйствий:

  • Ноги Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ присСданиС, ΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ стопами.
  • ΠžΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄. ПолоТСниС корпуса – ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅.
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ.
  • Π’Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ· этого полоТСния, вытянув Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 20 сСкунд, сдСлайтС 10-сСкундный ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ»Ρƒ Ρ‚Π°Π±Π°Ρ‚Π°.

ΠžΠΏΠΈΡΠ°Π½Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ слоТным для ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°.

Π’ этом случаС выполняйтС Π΅Π³ΠΎ Π² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ простом Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅:

  • НС Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ.
  • ΠžΡ‚Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ шагом.
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½.
  • ΠŸΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.
  • Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ постСпСнно.
  • Π’Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΈΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Для отслСТивания эффСктивности занятий ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ΅ Ρ‚Π°Π±Π°Ρ‚Π° ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ счСтчик. ЗаписываСтС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ 4-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠΌ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π΅. НапримСр, Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ. Π£ вас ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ†ΠΈΡ„Ρ€Ρ‹: 6-6-5-5-4-4-4-3. ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅ΠΌ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³ΠΎΠ²ΡƒΡŽ сумму ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ – 37. Π­Ρ‚ΠΎ ваши ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ Π·Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.

Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°-счёт – это количСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ послСднСм ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅. ΠžΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° эту Ρ†ΠΈΡ„Ρ€Ρƒ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ, Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свой прогрСсс.

ВысокоэффСктивная ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ»Ρƒ Ρ‚Π°Π±Π°Ρ‚Π° являСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΡ€ΠΊΠ°ΡƒΡ‚ΠΎΠ².

РСгулярно занимаясь ΠΏΠΎ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ΅, Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π·Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ срок, сэкономив Π΄Ρ€Π°Π³ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ врСмя. ВозрастаниС силы, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ скорости ΠΈ выносливости, физичСская ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ – Π²ΠΎΡ‚ Ρ‚Π΅ бонусы, Ρ€Π°Π΄ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ° Ρ‚Π°Π±Π°Ρ‚Π° стоит вашСго внимания.

БпСциалист ΠΏΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ

БпСциалист ΠΏΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Ρƒ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΈ Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€ сайта myfitnesblog.com. На протяТСнии ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π»Π΅Ρ‚ ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ ΡΠ±Ρ€Π°ΡΡ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ лишний вСс ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ‚Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° являСтся ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ условиСм для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ³ΠΎ количСства ΠΆΠΈΡ€Π° Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ускоряСт Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ. И всС это всСго Π·Π° 4 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° — ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ популярная ΠΈ любимая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° срСди спортсмСнов всСх дисциплин, Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΈ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ физичСского ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. Π­Ρ‚ΠΎ экономит Ρ‚Π΅ Π΄Π½ΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ соблюдаСм Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ, ΠΈ стимулируСм Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ. Он стимулируСт ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ сСрдцС ΠΈ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΡƒΡŽ систСму, ΠΈ всС это всСго Π·Π° 4 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° — Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅?

Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° — это ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, состоящая ΠΈΠ· выполнСния 20-сСкундных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ высокой интСнсивности с ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΌΠΈ 10-сСкундными ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Π°ΠΌΠΈ. ВсС длится Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ 4 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

Главная ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° — Π΅Π΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ короткая ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Он ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для занятых людСй, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π», Π²Ρ‹Π½ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½Ρ‹ Π±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ просто хотят ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π·Π° счСт Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹. Он Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π² качСствС ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ· Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… сСансов, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ интСнсивный ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡƒ, Ρ‡Ρ€Π΅Π·Π²Ρ‹Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΎ стимулируя ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств.

ВыполняСтся ΠΏΠΎ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ ΡˆΠ°Π±Π»ΠΎΠ½Ρƒ. Π’ Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 20 сСкунд ΠΌΡ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ максимальноС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния, 10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅ΠΌ ΠΈ снова 20 сСкунд Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ всС Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅, Π΅Ρ‰Π΅ 10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅ΠΌ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π² ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ слоТности 8 Ρ€Π°Π·. ВсС Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ 4 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. Π•ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π’Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€ Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°Β», ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ автоматичСски измСряСт врСмя активности ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° с ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ Π·Π²ΡƒΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ сигналами. Π’Π΅Π±-сайт с ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΠΎΠΉ Π±Ρ‹Π» создан ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°, Π³Π΄Π΅ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ вставки ΠΈ голос Π² Ρ„ΠΎΠ½ΠΎΠ²ΠΎΠΌ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ говорят Π½Π°ΠΌ, Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΌΡ‹ находимся.

Π₯отя Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для Π΄Π°Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΅Π·Π΄ΠΎΠΊ для ΠΎΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ Π»Π΅Π½ΠΈ, Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ свои ΠΏΠ»Π°Π½Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° этом. Высокий ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ° Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ высокоС ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ энСргии Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π² повсСднСвной ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ Π² качСствС Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния.

Для Π’Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹ Π΅ΡΡ‚ΡŒ нСсколько основных Π΄ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ:

  • Высокая ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ — Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 20 сСкунд Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с максимальной ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ (макс. Π§Π‘Π‘ 80-95%).
  • ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями — ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ для Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΡ… Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ², Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… систСму кровообращСния ΠΈ смСны станции ΠΈΠ»ΠΈ устройства, Ссли ΠΌΡ‹ ΠΈΡ… ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌ.
  • ΠœΠ½ΠΎΠ³ΠΎΡΡƒΡΡ‚Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния — для Π’Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹ слСдуСт Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния с задСйствованиСм ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… сторон ΠΈ с использованиСм инструмСнтов.
  • ΠœΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΡƒΠΌ 3-4 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ часто, ΠΊΠ°ΠΊ это позволяСт Π½Π°ΠΌ состояниС ΠΈ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ продвиТСния. Однако Ρ‡Π°Ρ‰Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ 3-4 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю (для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ…) ΠΈ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π² сочСтании с силовыми Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ.Новичкам слСдуСт Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ сСанса Π² нСдСлю ΠΈ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… количСство Π² зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π΅Π°Π³ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ кровСносная систСма ΠΈ насколько интСнсивна рСгСнСрация ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°.
  • НадлСТащий ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… — послС сСанса Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ слСдуСт ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΌΠΎΠ³ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ гомСостаз ΠΈ ΡƒΡΡ‚Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ поврСТдСния (микроповрСТдСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ рСгуляция, ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ энСргии). Волько ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ люди ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ соблазн ΡΠΎΠ²ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ занятия Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° с силовыми Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ срСднСй ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ интСнсивности.4-минутная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π° вСщСств, выполняСмая Π² дСнь побития Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄ΠΎΠ² Π³ΠΎΠ½ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ силы, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΡ…ΡƒΠ΄ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π³Π΅Π½Π΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ привСсти ΠΊ пСрСтрСнированности ΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠΌΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΡŽ Π½Π΅Ρ€Π²Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΎΠΊ.

Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для людСй, ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… сТиганиС ΠΆΠΈΡ€Π° , ΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… являСтся созданиС ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΠ³ΠΎ баланса Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня ΠΈ стимуляция ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π° вСщСств. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ людям, Ρƒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ сниТСн ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ состояний ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.

You can use many equipments for your Tabata training. You can also use some training apps to check your training tempo! Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ прилоТСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ свой Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ!

Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° — упраТнСния

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° Π² основном ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для баллистичСских (Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹Ρ…) ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, многосуставных (Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… мноТСство частСй ΠΌΡ‹ΡˆΡ†) ΠΈ использования Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… устройств, ΠΊΠ°ΠΊ: ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π°, гиря, скакалка ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π° для подтягивания.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ:

  • Π‘ΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΠ°
  • Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ — Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ поднятиС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ с Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ ΠΈΠ· полоТСния присСда, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΠΈΠ΅ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ со стабилизациСй полоТСния Π·Π° счСт напряТСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ слишком большой, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния.
  • БаллистичСскиС отТимания — ΠΎΠ½ΠΈ состоят ΠΈΠ· ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ° послС отТимания ΠΈ мягкого призСмлСния Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ.
  • ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° помост — прСкрасныС баллистичСскиС упраТнСния, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΡƒΡŽ силу ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³. Бтоя ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΉ, установлСнной Π½Π° высотС, ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ нашСй способности ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ (Π² срСднСм ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 50-60 см), ΠΌΡ‹ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Π΅ΠΌ ΠΈΠ· полоТСния полуприсСда ΠΈ призСмляСмся Π½Π° помост, ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ быстро опускаСмся Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±Π΅Π· ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°.Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ врСмя ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π΅.
  • Гиря — стоя Π² нСбольшой стойкС ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° довольно Ρ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΡƒΡŽ Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, свободно ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³, сдСлайтС Π·Π°ΠΌΠ°Ρ… снизу ΠΈ Π±Ρ€ΠΎΡΡŒΡ‚Π΅ вСс с силой всСго Ρ‚Π΅Π»Π° (энСргия Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ) ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π½Π° высоту Π»Π±Π°. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π²Π·ΠΌΠ°Ρ… ΠΈ снова подбрасываСм. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ со всСм Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ корсСтом, Π° Π½Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ°Ρ…ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° колСсах ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ — ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° олимпийских ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π°Ρ…, ΠΊΠ°ΠΊ это Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ кроссфита, ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ с Ρ‰Π΅Π»Ρ‡ΠΊΠΎΠΌ, Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΎΠΉ, Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Π² зависимости ΠΎΡ‚ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ частСй, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ (ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ — спина ΠΈ бицСпсы, ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΠΎ — спина, чСтырСхсторонняя, Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ — спина).
  • Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ — Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ ΠΈΠ· присСда, спуск Π² ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, присСданиС Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ снова ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ.
  • ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ — это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ ΠΆΠΈΠΌΡƒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, Π½ΠΎ Π² этом случаС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° всС врСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅Ρ‚, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ, ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ являСтся Π΅Π΅ энСргичный выброс Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡˆΠ΅ΡΡ‚Π²ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ сгибаниС Π² колСнях. ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ силу всСго Ρ‚Π΅Π»Π° для броска.
  • ΠΠ»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚ — это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ…, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ заставляСт нас ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ отТимания, опуститС Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ линию с осью Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΈ выполняйтС Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ двиТСния колСнями, подтягивая ΠΈΡ… ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  • ПопаданиС Π² мСшок — ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² использования Π² Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π΅. Π’ основном стоит ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ быстрСС ΠΈ сильнСС.
  • ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ — Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ отТимания (Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, Π° Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ…) ΠΈ сдСлайтС ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π° слСгка согнутых Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…, всС врСмя ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°ΡΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ отТимания, поднимая Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° для Π½ΡƒΠΆΠ΄ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ.
  • ДинамичСскиС Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ — ΠΌΡ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ шага ΠΈ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ ΡˆΠ°Π³Ρƒ. ВсС это Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ мСстС ΠΈ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π΅.
  • Π‘ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ‚ Π½Π° мСстС — ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для людСй, Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΠΈΡ… доступа ΠΊ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ с максимальной ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. Для разнообразия ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΡ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ нСбольшой бокс.
  • ΠšΠ°Ρ‚ΡΡ‰Π°ΡΡΡ шина / Π³Ρ€ΡƒΠ· — Ссли Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ доступ ΠΊ старой шинС ΠΈΠ»ΠΈ тяТСлому ΠΌΠ΅ΡˆΠΊΡƒ, ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ для катания ΠΏΠΎ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ толкания.БостояниС — вСс Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ большим, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π»ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ связано с большими усилиями.
  • Π₯одьба Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… — Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… людСй, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ»Π°ΡΡŒ с соблюдСниСм ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ» бСзопасности ΠΈ достаточно быстро, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Π»ΠΎΡΡŒ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ усилиС.

Как Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΈΡ… количСство ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ творчСством ΠΈ доступом ΠΊ устройствам. Если ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ, Ρ‚ΠΎ слСдуСт Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния Π±Π΅Π· Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… отягощСний ΠΈ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ-Π΄Π²Π° упраТнСния с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ.

,

Tabata training — Wikipedia

Il Tabata training [1] , chiamato anche Guerrilla cardio [2] , прСдставляСт собой Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ²Π°ΡΠΊΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΡƒΡŽ Π°Π½Π°ΡΡ€ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π² ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ….

Il Tabata Training ΠΈΠ»ΠΈ Guerrilla cardio , ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ являСтся исходным, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° высокой интСнсивности (HIIT). Quest’ultimo — это ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ всСх кардиоваскулярных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΠ²Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ΠΏΡ†ΠΈΡŽ Interval training , eseguendo su macchina aerobica una prestazione ad altatensitΓ  (85-90% FC max ) Π½Π° 20-30 сСкунд, ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π» с фиксированной ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. (50-60% FC max ) — cioΓ¨ un recupero attivo — ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π° 90 сСкунд sullo stesso macchinario, in un passaggio contino [3] .

Tale metodica impone un costante passaggio dal ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ anaerobico a quello aerobico Π² основС alla variazione dell’intensitΓ , per consentire un regolare recupero al fine di mantenere nel tempo la prestazione anaerobica. Numerosi studi sul HIIT, a partire dai primi anni novanta ad oggi, hanno riscontrato benefici sul miglioramento della prestazione cardiovascolare, sul dimagrimento, e sugli adattamenti fisiologici che sono stati gi decalibia parapetiza ( ΠžΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ устойчивому ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΠ½ΠΈΡŽ , SST) [4] [5] [6] .Si consiglia l’uso di un orologio o un timer per mantenere i tempi Precisi, il numero di giri e l’intensitΓ . [7]

Ricerca scientifica [ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ | modifica wikitesto]

ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠšΠΎΠ½Ρ†Π΅ΠΏΡ†ΠΈΡ Π½Π°ΡƒΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ исслСдования 1996 Π³ΠΎΠ΄Π° ΠΎΡ‚ Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π° Π˜Π·ΡƒΠΌΠΈ Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° ΠΈ Π΅Π³ΠΎ прСсса ΠΊΠΎΠΌΠ°Π½Π΄Ρ‹ ΠΠ°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ института фитнСса ΠΈ спорта Π’ΠΎΠΊΠΈΠΎ. L’Γ©quipe giapponese stava analysis dei protocolli di allnamento e il loro effetto sui sistemi energetici degli atleti con l’obiettivo di trovare il modo di migliorare il condizionamento anaerobico e aerobico.Essi paragonarono due diversi protocolli, la normale attivitΓ  aerobica a freza costante (70% VO 2max Π·Π° 60 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚) Π½Π° циклоэргомСтрС, ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ» прСрывистого дСйствия с циклоэргомСтром Π΄Π΅Π»Π»Π° durata di 4 minuti che neloriulita fasi di picva alco ali raggt. consumo di ossigeno. Il protocollo sfruttava sia i meccanismi aerobici che anaerobici e prevedeva 20 secondi di prestazione ultraintensa ad IntensitΓ  sovramassimali (ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 170% VO 2max ), alternata ad un periodo di riposo di 10 secondi, in un ciclo consiclo Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎ Π»Π΅Ρ‚ΡƒΡ‡ΠΈΠΉ я 4 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ (7-8 Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠ²).Π“Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° Ρ‡Π΅- Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° для ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ состояния ottenne un aumento piuttosto important-del VO 2max (10% ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ) ma non aveva ottenuto alcun beneficio sul miglioramento della capacity anaerobica. Π“Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°, которая ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ экспСримСнт Tabata , ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ прирост 14% VO 2max ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ 28% анаэробной Смкости [8] .

I ricercatori closedsero che il tradizionale Static State Training migliora la Potenza Aerobica ma non migliora la capacitya anaerobica, mentre l’esercizio intermittente ad altatensitΓ  (poi battezzato Tabata Training ) сигнификационная, вСроятная Ρ‚Ρ€Π°ΠΌΠΈΡ‚Π° интСнсивного стимулирования диэнтрамбов ΠΈ энСргСтичСских систСм [9] [10] .Π­Ρ‚ΠΎ Ρ„Ρƒ il primo studio a dimostrare che un protocollo vascolare posa migliorare in modo cosΓ¬ignativo sia la Potenza aerobica che quella anaerobica. Secondo i ricercatori, « l’incremento del 14% del VO 2max in single sei settimane fu uno dei piΓΉ alti valori mai registrati nella scienza dell’esercizio fisico » (Π˜Π΄Π·ΡƒΠΌΠΈ Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°) [11] . Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ» (70% VO 2max ) Π½Π΅ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ стрСсса Π² анаэробном ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ (ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ Π»Π°Ρ‚Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ ΠΈ Π΄Π΅Π±ΠΈΡ‚ΠΎ-оссигСнском), Π² послСднСС врСмя прСдотвращаСтся анаэробная ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ сарэббС ΠΈΠ½Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ римаста.D’altra parte, nei soggetti del gruppo ad alta tensitΓ  ad esaurimento, e il picco dei livelli di lattato nel sangue indicarono che il ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ анаэробного стрСсса al massimo. Quindi non sorprese Che la Capity anaerobica fosse aumentata in modo migativo.

Π’ послСднСС врСмя студия Condotto ΠΎΡ‚ Олсона (2013) ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²Π΅Π»Π° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ стоимости энСргии Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° обучСния durante e seguito del protocollo. Π Π΅Ρ†Π΅ΠΏΡ‚ содСрТит 15 ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… (12 Π΄Π½Π΅ΠΉ, 3 ΡˆΡ‚ΡƒΠΊΠΈ), ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, это ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ случайный Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚, Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΈ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ всС Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ срСдний ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠ½Π³ VO 2max .Π’ этом случаС Ρ‚Π°Π±Π°Ρ‚Π° Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π²Π·ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ вашС ΠΌΡ‹ΡˆΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΈΠ· 8 Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠ² Π² присСданий Π² ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ΅ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π― Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»ΡŽ блюда, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡŽΡ‚ 13,5 ΠΊΠΊΠ°Π» Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ. Π£ Олсона Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Ρ‡Π΅Ρ‚ ΠΎ 30-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠΌ расстоянии, Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ мСтаболичСский процСсс происходит ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π½ΠΎ всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ [12] . « Π­Ρ‚ΠΎ частный ΡΡ‚ΠΈΠ»ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с эффСктивными эффСктами ΠΈ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠΎΠΌ послС окончания Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ».Ci vorrebbero cinque volte la QuantitΓ  di esercizio cardio tipica, ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ с ΠΊΠ°ΠΌΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π·Π° 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Π·Π° ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство стСссо ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ [вСгСтарианскиС Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΈ Π²] 4 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π’Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹ «. (МикСлС Олсон) [13] .

Un’altra ricerca recnte condotta da Emberts et al. (2013) ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π΅Π»ΡΡ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ энСргСтичСскоС распрСдСлСниС Tabata training . La ricerca ha coinvolto 16 soggetti allenati (8 donne e 8 uomini) ΠΈ cui vennero prescritti due protocolli Tabata su esercizi callistenici e pliometrici.ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ» состоит ΠΈΠ· 4 сСгмСнтов, ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· качСств прСвосходит Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ» Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° ΠΈΠ· 4 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² каллистСнии ΠΈ ΠΏΠ»ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΠΈ. Π― 4 segmenti venivano svolti, segmenti segmenti venivano svolti segmenti, segmenti, venivano svolti, segmenti, segmenti, venivano svolti, segmenti, segmenti, venivano svolti, segmenti, segmenti, venivano svolti, segmenti, segmenti, venivano svolti, segmenti, segmenti, venivano svolti, segmenti, segmenti, venivano svolti, segmenti, segmenti, venivano svolti, segmenti, segmenti, venivano svolti, segmenti, segmenti venivano svolti, segmenti, segmenti venivano svolti, segmenti, segmenti venivano svolti, segmenti, segmenti venivano svolti segmenti, segmenti venivano svolti, segmenti venivano Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ расход калорийности 14,5 ΠΊΠΊΠ°Π» / ΠΌΠΈΠ½, ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ расход калорийности 240 ΠΈ 360 ΠΊΠΊΠ°Π» Π·Π° 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹. Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ использованиС срСдств массовой ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ Π² соотвСтствии с ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎΠΌ Tabata составляСт ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 86% HR max , ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 74% VO 2max ΠΈ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 15 (Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΎΠ³ΠΎ) Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° RPE.Π’ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ сдСлали сСанс Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° Π·Π° 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, использовали Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ схСмы каллистичСских ΠΈ плиомСтричСских ΠΈΠ·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, соотвСтствовали всСм линиям руководства ACSM для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ кардиорСспираторий. Inoltre, ΠΈ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Ρ‹ состояния, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»Π»Π΅Ρ€Π°Ρ‚ΠΎΠ², Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Ρ‹ Π²Ρ€ΡƒΡ‡Π½ΡƒΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΈ это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ статистичСски ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚Π½ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΎ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎΠΌ Π·Π° 4 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ [14] .

ΠžΠ±Π·ΠΎΡ€Ρ‹ [ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ | modifica wikitesto]

ΠŸΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ большого количСства кислорода ΠΈΠ»ΠΈ VO2max являСтся основным сообраТСниСм, связанным с Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌΠΈ Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ†Π°ΠΌΠΈ аэробики POTENZA.Come l’intensitΓ  dell’esercizio aumenta, il corpo alla fine raggiunge un limite di consumo di ossigeno. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π» являСтся ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ аэробной Π΅ΠΌΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, ΠΈΠ»ΠΈ 100% V02max. Con l’aumento dell’intensitΓ  oltre il 100% V02max, для производства энСргии ΠΊΠΎΡ€ΠΏΠΎΡ€Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ, Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π²ΡˆΠ΅ΠΉ Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΡ„ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ для присоСдинСния ΠΊ анаэробному ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΡƒ (cioΓ¨ senza ossigeno). A Questo punto si verifica un debito di ossigeno, mentre i livelli di lattato nel sangue cominciano ad elevarsi. In termini generali, la CapacitΓ  di un Individual di Continuous — это svolgere l’esercizio Π² Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚Π΅ di ossigeno e con aumento dei livelli di lattato si chiama CapacitΓ  anaerobica [11] .

ΠŸΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ с Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ интСнсивной, ΠΈΠ»ΠΈ Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° ΠΈ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Π½Π° Macchinari Che impegnano maggiori catene muscolari sinergiche, che prevedono il carico antigravitario, e che non mantengono alcuna component static. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€ΠΈΡ‚Π°-Π΄ΠΈ-ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ согласия Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… возмоТностСй Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ частоты сСрдСчных сокращСний ΠΈ потрСбляСмого оссигСна, большого энСргозатратного дСйствия, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ.Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ являСтся Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠΎΠΉ , стСппСром lo , подъСмником ΠΏΠΎ лСстницС , эллиптичСским Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ [15] .

Il Tabata training si presenta la forma di Interval training ad alta tensitΓ  piΓΉ tensa, prevedendo livelli di fatica massimali (riconoscibili nei punteggi tra 19 e 20 sulla Scala RPE) ΠΈ un battito cardiaco che facilmente raggiu massimale (100% FC max ), Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π° Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ восстанавливаСтся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ врСмя восстановлСния.Per tali caratteristiche questo Γ¨ un tipo di allemento molto avanzato e adatto ad atleti esperti [12] . Π― Π½Π°Ρ‡Π°Π» ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ рСгулярныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ постСпСнным ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ Π½Π° фарси, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ этой ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. ΠžΠ±Ρ‰Π΅Π΅ описаниС Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΡŽ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° высокой интСнсивности , il Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Trova delle notevoli Differences su diversi punti rispetto alla versione classica. Effettivamente anche il Tabata puΓ² essere considerato una forma di Interval training ad altatensitΓ , ma differentisce dal tradizionale HIIT proposto in ambito fitness per letensitΓ  di picco piΓΉ elevate, la durata dello sprint mediaΓΉreueri ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 10 Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚, пассивноС пассивноС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ дСйствуСт, ΠΈ сопутствуСт ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ всСх ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… 5-Ρ‚ΠΈ Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚.

ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ для ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ сСанса ΠžΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π΅ Π£ΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚: [13]

  • Assicurarsi di essere sufficientemente riscaldati.
  • Utilizzare esercizi o apparecchiature che si basano su grandi gruppi muscolari; esempi inclusive присСдания ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ o ciclette .
  • Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ присСдания с Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄Ρ‹ΠΌ корпусом ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΌΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ Π½Π° Ρ‚Π°ΠΏΠΈ-Ρ€ΡƒΠ»Π΅Π½Ρ‚ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°.
  • Per i soggetti senza esperienza, iniziare con 4-6 giri, lavorando fino ad un massimo di 8.

Tabata e dimagrimento [ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ | modifica wikitesto]

Π’ основС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ², ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… возмоТностСй аэробики ΠΈ анаэробики, Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ — часто ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹ Π² области фитнСса нСэффСктивны для [2] ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠΉ [16] di durata totale dell’allenamento (4 minuti esclusi riscaldamento e defaticamento ).Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Tabata training sul dimagrimento non siano mai stati stabiliti tramite ricerche dirette, ciΓ² che support tali ipotesi sono i riscontri positivi ottenuti in general dall’applicazione del High Intensity Scientific Interval Training si sono rivelati superiori all’attivitΓ  aerobica tradizionale a умСрСнная ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ in termini di dispendio calorico e lipidico nel post-allemento fino a 24 ore [5] [17] , che in termini di effettivo dimagrimento [4] [18] .

Nonostante l’esercizio cardiovascolare aerobico adtensitΓ  moderata consumi piΓΉ lipidi durante l’esercizio, il dispendio energetico total, quindi anche nel post-esercizio, Γ¨ Maggiore in proporzione all’intenssercitΓ  de 9’6000. Π­Ρ‚ΠΈ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ особСнно Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΠΌΡ‹ΠΌΠΈ, учитывая, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡŽΡ‚ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ интСнсивно ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ, ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°ΡΡ…ΠΎΠ΄ΡƒΡŽΡ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠΎ-ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ²Π°Ρ‚Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… количСств [] 205 Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ† Π»ΠΈΠΏΠΈΠ΄ΠΎΠ². e naturalmente questo aumenta maggiormente a seguito dell’esercizio ad altatensitΓ  [20] .L’esercizio cardio ad alta интСнсивноС влияниС in positivo sul profilo ormonale, in quanto eleva maggiormente i livelli di ormoni lipolitici quali il GH [20] [22] [23] [24] e Π°Π΄Ρ€Π΅Π½Π°Π»ΠΈΠ½Π°, Π½ΠΎΡ€Π°Π΄Ρ€Π΅Π½Π°Π»ΠΈΠ½Π°) [20] [25] [26] , ΠΎΠ½ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ уровня ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΎΠ»Π°, ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ катаболичСский ΡΡƒΠ»ΡŒ-тСссуто-ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ ΠΎΠ±ΠΎΠ»ΠΎΡ‡ΠΊΠ°, Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΊ Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠ·Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΎΠ±ΠΎΠ»ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ [26]. РассмотрСниС Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ ΠΈΠ· большого ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° ei Potenziali risultati positivi sulla riduzione della massa grassa, ciΓ² potrebbe far riflettere sui vantaggi nella tempistica prevista Π² questo protocollo rispetto all’aerobica contradiziona 45 60 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π² устойчивом состоянии ), ΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² анаэробном Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ ( Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° часов) Π² Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈ этом прСдполагаСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ научная Π»Π΅Ρ‚Ρ‚Π΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π° с Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½ΠΈΠΌ 9000 [4] [4] [28] .

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ дСль Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° [ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ | modifica wikitesto]

Единая Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с высокой ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ , ΠΈΠ»ΠΈ Вабатная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° НачинаСтся ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΈΠΏΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ кардиоваскулярный ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ курс спринт, ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ интСнсивный. ВсС ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ фитнСс-курсы Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Ρ‹ Π² соотвСтствии с Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° , ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ° примСнСния всСх ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ( силовая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ), с гирями, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΊΠΎΡ€ΠΏΠΎΡ€Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΡ‚Π΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ»ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΠ΅ΠΉ [12] [12] ] .La prestazione consisterebbe nell’eseguire esercizi multiarticolari ad alta sinergia ai pesi liberi con carichi bassi per 20 secondi alla Massima velocitΓ  possible, intervallandoli a 10 secondi di riposo in un ciclo della durata di 4 minuti [296 9000] [31] . Si tratterebbe quindi di una modalitΓ  che trova delle analogie con l’allenamento di Potenza con sovraccarichi, tranne per il fatto che le pause sono minime e la durata totale dell’allenamento Γ¨ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅.Π’ questa variante del Tabata viene proposto soprattutto l’utilizzo dello squat [16] , Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ΄ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΈ ΡƒΠ½Π° Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅ эсСрцизи.

Altre ricerche НСдавниС Π₯Π°Π½Π½ΠΎ Infatti Testato il Tabata Usando esercizi callistenici e pliometrici [12] [14] . I tempi di esecuzione sono chiaramente i medesimi della variante cardiovascolare. Ad ogni modo, anche il Tabata con sovraccarichi Γ¨ stato Concepito come metodo dimagrante, andando ad agiungersi a quelle modalitΓ  di allenamento coi pesi mirate alla riduzione della massa grassa, comeC era stato in anni passati il ​​ GB Π§Π°Ρ€Π»ΡŒΠ· ΠŸΠΎΠ»ΠΈΡ…ΠΈΠ½ ΠΈΠ· послСдних Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° мСтаболичСской устойчивости (MRT) Брэда Π¨Π΅Π½Ρ„Π΅Π»ΡŒΠ΄Π° ΠΈ Stubborn Fat Protocol (SFP) Π΄ΠΈ Π›Π°ΠΉΠ» Макдональд.

Tabata coi pesi 2 [30] [ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ | modifica wikitesto]

Riscaldamento:

Parte centrale:

  • Affondi inversi multipower max rip x 20 дюймов 10 дюймов
  • Π–ΠΈΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΡƒΠ»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ устройство макс. ΠžΡ‚Ρ€Ρ‹Π² x 20 дюймов 10 дюймов
  • Mezzi stacchi alla rumena max rip x 20 дюймов 10 дюймов
  • Girate al petto max rip x 20 дюймов 10 дюймов
  • Affondi inversi multipower max rip x 20 дюймов 10 дюймов
  • Π–ΠΈΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΡƒΠ»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ устройство макс. ΠžΡ‚Ρ€Ρ‹Π² x 20 дюймов 10 дюймов
  • Mezzi stacchi alla rumena max rip x 20 дюймов 10 дюймов
  • Girate al petto max rip x 20 дюймов 10 дюймов

Defaticamento:

  1. ^ Ρ‚Π°Π±Π°Ρ‚ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅. my-personaltrainer.it — ​​ Inceneriamo i Grassi con Tabata High Interval Training , su my-personaltrainer.it. URL ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ 28 дСкабря 2012 Π³. (Π² Π°Ρ€Ρ…ΠΈΠ²Π΅: , исходный URL , 3 января 2013 Π³.) .

,

Tabata training — Wikipedia

Il Tabata training o Guerrilla cardio nasce originariamente come una variante estrema del High Intensity Interval Training (HIIT). Quest’ultimo — это ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ всСх кардиоваскулярных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΠ²Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ΠΏΡ†ΠΈΡŽ Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° , Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π½Π° аэробикС с высокой ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒΡŽ интСнсивности (85-90% FC max ) Π½Π° 20-30 сСкунд, ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π» с Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ интСнсивной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ (50-60% FC max ) — cioΓ¨ un recupero attivo — ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 90 сСкунд sullo stesso macchinario, in un passaggio contino [3] .

Tale metodica impone un costante passaggio dal ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ anaerobico a quello aerobico Π² основС alla variazione dell’intensitΓ , per consentire un regolare recupero al fine di mantenere nel tempo la prestazione anaerobica. Numerosi studi sul HIIT, a partire dai primi anni novanta ad oggi, hanno riscontrato benefici sul miglioramento della prestazione cardiovascolare, sul dimagrimento, e sugli adattamenti fisiologici che sono stati gi decalibia parapetiza ( ΠžΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ устойчивому ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΠ½ΠΈΡŽ , SST) [4] [5] [6] .Si consiglia l’uso di un orologio o un timer per mantenere i tempi Precisi, il numero di giri e l’intensitΓ . [7]

Ricerca ScientificaModifica

ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠšΠΎΠ½Ρ†Π΅ΠΏΡ†ΠΈΡ Π½Π°ΡƒΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ исслСдования 1996 Π³ΠΎΠ΄Π° ΠΎΡ‚ Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π° Π˜Π·ΡƒΠΌΠΈ Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° ΠΈ Π΅Π³ΠΎ командная прСсса ΠΠ°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ институт фитнСса ΠΈ спорта Π² Π’ΠΎΠΊΠΈΠΎ. L’Γ©quipe giapponese stava analysis dei protocolli di allnamento e il loro effetto sui sistemi energetici degli atleti con l’obiettivo di trovare il modo di migliorare il condizionamento anaerobico e aerobico.Essi paragonarono due diversi protocolli, la normale attivitΓ  aerobica a freza costante (70% VO 2max per 60 minuti) su cicloergometro, e un protocollo intermittente su cicloergometro della durata di 4 minuti che nelorile ransi di picva alfa allo consumo di ossigeno. Il protocollo sfruttava sia i meccanismi aerobici che anaerobici e prevedeva 20 secondi di prestazione ultraintensa ad IntensitΓ  sovramassimali (ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 170% VO 2max ), alternata ad un periodo di riposo di 10 secondi, in un ciclo Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ врСмя я 4 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ (7-8 Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠ²).Π“Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° Ρ‡Π΅- Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° для Π² устойчивом состоянии ottenne un aumento piuttosto important del VO 2max (10% ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ) ma non aveva ottenuto alcun beneficio sul miglioramento della capacity anaerobica. Π“Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°, которая ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ экспСримСнт Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° , ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ 14% VO 2max ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ 28% анаэробной Смкости [8] .

I ricercatori Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅sero che il tradizionale устойчивоС ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ migliora la Potenza aerobica ma non migliora la CapitΓ  anaerobica, mentre l’esercizio intermittente ad altatensitΓ  (poi battezzato Tabata anerobizio conerobica training ) сигнификационная, вСроятная трамвайная ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ стимулов ΠΈ энСргСтичСских систСм [9] [10] .Π­Ρ‚ΠΎ Ρ„Ρƒ il primo studio a dimostrare che un protocollo vascolare posa migliorare in modo cosΓ¬ignativo sia la Potenza aerobica che quella anaerobica. Secondo i ricercatori, « l’incremento del 14% del VO 2max in single sei settimane fu uno dei piΓΉ alti valori mai registrati nella scienza dell’esercizio fisico » (Π˜Π΄Π·ΡƒΠΌΠΈ Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°) [11] . Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ» (70% VO 2max ) Π½Π΅ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ стрСсса Π² анаэробном ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ (ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ Π»Π°Ρ‚Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ ΠΈ Π΄Π΅Π±ΠΈΡ‚ΠΎ-оссигСнском), Π² послСднСС врСмя прСдотвращаСтся анаэробная ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ сарэббС ΠΈΠ½Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ римаста.D’altra parte, nei soggetti del gruppo ad alta tensitΓ  ad esaurimento, e il picco dei livelli di lattato nel sangue indicarono che il ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ анаэробного стрСсса al massimo. Quindi non sorprese Che la Capity anaerobica fosse aumentata in modo migativo.

Π’ Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½Π΅ΠΌ выпускС студии ΠΎΡ‚ Олсона (2013) Π±Ρ‹Π»Π° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π° ΡΡ‚ΠΎΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ durante e seguito del protocollo. Π Π΅Ρ†Π΅ΠΏΡ‚ содСрТит 15 ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… (12 Π΄Π½Π΅ΠΉ, 3 ΡˆΡ‚ΡƒΠΊΠΈ), ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, это ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ случай, Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΈ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ доступ ΠΊ Ρ‚Π°Π±Π°Ρ‚Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ мСдианализируСтся ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠ½Π³ΠΎΠΌ VO 2max .Π’ этом случаС Ρ‚Π°Π±Π°Ρ‚Π° Π½Π΅ прСвосходит всС упраТнСния ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΈΠ· 8 Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠ² присСданий Π² ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ΅ Π·Π° ΠΊΠ°Ρ€ΠΈΠΊΠΎ. Π― Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»ΡŽ блюда, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡŽΡ‚ 13,5 ΠΊΠΊΠ°Π» Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ. Π£ Олсона Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π° расстоянии 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, ΠΈ ΠΎΠ½ Π±Ρ‹Π» мСтаболичСски ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½, Π½ΠΎ всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ оставил ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ° Π»’Π°Π»Π»Π΅Π½ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π° [12] . « Π­Ρ‚ΠΎ частный ΡΡ‚ΠΈΠ»ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с эффСктивными эффСктами ΠΈ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠΎΠΌ послС окончания Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.Ci vorrebbero cinque volte la QuantitΓ  di esercizio cardio tipica, ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ с ΠΊΠ°ΠΌΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π·Π° 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Π·Π° ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство стСссо ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ [vengono bruciati in] 4 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π² Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π΅ «. (МикСлС Олсон) [13] .

Un’altra ricerca recnte condotta da Emberts et al. (2013) ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π΅Π»ΡΡ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ энСргСтичСскоС распрСдСлСниС Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°, ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ . La ricerca ha coinvolto 16 soggetti allenati (8 donne e 8 uomini) ΠΈ cui vennero prescritti due protocolli Tabata su esercizi callistenici e pliometrici.ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ» состоит ΠΈΠ· 4 сСгмСнтов, ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· качСств прСвосходит Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ»Ρ‹ Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° Π½Π° 4 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π² каллистСнии ΠΈ ΠΏΠ»ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΠΈ. Π― 4 segmenti venivano svolti, segmenti segmenti venivano svolti segmenti, segmenti, venivano svolti, segmenti, segmenti, venivano svolti, segmenti, segmenti, venivano svolti, segmenti, segmenti, venivano svolti, segmenti, segmenti, venivano svolti, segmenti, segmenti, venivano svolti, segmenti, segmenti, venivano svolti, segmenti, segmenti, venivano svolti, segmenti, segmenti, venivano svolti, segmenti, segmenti venivano svolti, segmenti, segmenti venivano svolti, segmenti, segmenti venivano svolti, segmenti, segmenti venivano svolti segmenti, segmenti venivano svolti, segmenti venivano Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ расход калорийности 14,5 ΠΊΠΊΠ°Π» / ΠΌΠΈΠ½, ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ расход калорийности 240 ΠΈ 360 ΠΊΠΊΠ°Π» Π·Π° 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹. Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΠ° Π² соотвСтствии с ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎΠΌ Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° рисуСт ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 86% HR max , ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 74% VO 2max ΠΈ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 15 Ρ‚ΠΎΡ‡Π΅ΠΊ (Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΎΠΉ) скалы RPE.Π’ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΠ»ΠΈ сСанс Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° Π·Π° 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, использовали Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ схСмы каллистичСских ΠΈ плиомСтричСских исслСдований, соотвСтствовали всСм линиям руководства ACSM для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ устойчивости кардиорСспиратории. Inoltre, ΠΈ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Ρ‹ состояния, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ толСрантности, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°Ρ‡ΠΈ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ…, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ касаСтся использования ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, содСрТащихся Π² Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ состоянии, ΠΈ Π² статистикС, Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ» Π·Π° 4 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ [14] .

РассмотрСниСModifica

ΠŸΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ большого количСства кислорода ΠΈΠ»ΠΈ VO2max являСтся основным сообраТСниСм, связанным с Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌΠΈ Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ†Π°ΠΌΠΈ аэробики POTENZA.Come l’intensitΓ  dell’esercizio aumenta, il corpo alla fine raggiunge un limite di consumo di ossigeno. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π» являСтся ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ аэробной Π΅ΠΌΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, ΠΈΠ»ΠΈ 100% V02max. Con l’aumento dell’intensitΓ  oltre il 100% V02max, для производства энСргии ΠΊΠΎΡ€ΠΏΠΎΡ€Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ, Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π²ΡˆΠ΅ΠΉ Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΡ„ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ для присоСдинСния ΠΊ анаэробному ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΡƒ (cioΓ¨ senza ossigeno). A Questo punto si verifica un debito di ossigeno, mentre i livelli di lattato nel sangue cominciano ad elevarsi. In termini generali, la CapacitΓ  di un Individual di Continuous — это svolgere l’esercizio Π² Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚Π΅ di ossigeno e con aumento dei livelli di lattato si chiama CapacitΓ  anaerobica [11] .

ΠŸΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ с Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокой интСнсивности, ΠΈΠ»ΠΈ Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° ΠΈ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Macchinari, Che impegnano maggiori catene muscolari sinergiche, che prevedono il carico antigravitario, e che non mantengono static alcuna. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€ΠΈΡ‚Π°-Π΄ΠΈ-ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ согласия Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… возмоТностСй Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ частоты сСрдСчных сокращСний ΠΈ потрСбляСмого оссигСна, большого энСргозатратного дСйствия, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ.Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ являСтся Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠΎΠΉ , ΡˆΠ°Π³ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΌ , лСстницСй , эллиптичСским Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ [15] .

Il Tabata training si presenta la forma di Interval training ad alta tensitΓ  piΓΉ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, prevedendo livelli di fatica massimali (riconoscibili nei punteggi tra 19 e 20 sulla Scala RPE) ΠΈ un battito cardorico che Facilmente Facilmente massimale (100% FC max ), Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π° Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ восстанавливаСтся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ врСмя восстановлСния.Per tali caratteristiche questo Γ¨ un tipo di allemento molto avanzato e adatto ad atleti esperti [12] . Π― Π½Π°Ρ‡Π°Π» ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ рСгулярныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ постСпСнным ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ Π½Π° фарси, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ этой ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. ΠžΠ±Ρ‰Π΅Π΅ врСмя обучСния Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΡŽ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° высокой интСнсивности , il Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Trova delle notevoli Differences su diversi punti rispetto alla versione classica. Effettivamente anche il Tabata puΓ² essere considerato una forma di Interval training ad altatensitΓ , ma differentisce dal tradizionale HIIT proposto in ambito fitness per letensitΓ  di picco piΓΉ elevate, la durata dello спринт послС спринта ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 10 Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚, пассивноС пассивноС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ дСйствуСт, ΠΈ сопутствуСт ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ всСх ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… 5-Ρ‚ΠΈ Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚.

ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ для ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ сСанса ΠžΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π΅ УспСшно ΠΈ ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎ: [13]

  • Assicurarsi di essere sufficientemente riscaldati.
  • Utilizzare esercizi o apparecchiature che si basano su grandi gruppi muscolari; esempi includedono присСдания ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ o ciclette .
  • Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ присСдания с Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄Ρ‹ΠΌ корпусом ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΌΠΌΠΈΠ½Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π² пассаТирС Π½Π° Ρ‚Π°ΠΏΠΈ-Ρ€ΡƒΠ»Π°Π½Ρ‚Π΅ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°.
  • Per i soggetti senza esperienza, iniziare con 4-6 giri, lavorando fino ad un massimo di 8.

Tabata e dimagrimentoModifica

Π’ основС Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ аэробных ΠΈ анаэробных способностСй, Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Часто ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹ Π² области фитнСса ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ нСэффСктивными для Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠ² [2] ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠΉ для [16] di durata totale dell’allenamento (4 minuti esclusi riscaldamento e defaticamento ).Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Tabata training sul dimagrimento non siano mai stati stabiliti tramite ricerche dirette, ciΓ² Che supporta tali ipotesi sono i riscontri positivi ottenuti in general dall’applicazione del High Intensity Science In Interval Training in High Intensity Science In Interval Training si sono rivelati superiori all’attivitΓ  aerobica tradizionale a умСрСнная ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ in termini di dispendio calorico e lipidico nel post-allemento fino a 24 ore [5] [17] , che in termini di effettivo dimagrimento16 [4] [18] .

Nonostante l’esercizio cardiovascolare aerobico adtensitΓ  moderata consumi piΓΉ lipidi durante l’esercizio, il dispendio energetico totale, quindi anche nel post-esercizio, Γ¨ Maggiore in proporzione all’intensitΓ  dell’15. Π­Ρ‚ΠΈ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ особСнно Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΠΌΡ‹ΠΌΠΈ, учитывая, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡŽΡ‚ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, потрСбляя большС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², ΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ»ΠΈ нСсколько шагов, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ слСдят Π·Π° Π΅Π³ΠΎ содСрТаниСм Π³Π»ΡŽΠΊΠΎΠ·Ρ‹ Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ [20] 21]. e naturalmente questo aumenta maggiormente a seguito dell’esercizio ad altatensitΓ  [20] .L’esercizio cardio ad alta интСнсивноС влияниС in positivo sul profilo ormonale, in quanto eleva maggiormente i livelli di ormoni lipolitici quali il GH [20] [22] [23] [24] e le catecolammine ( Π°Π΄Ρ€Π΅Π½Π°Π»ΠΈΠ½Π°, Π½ΠΎΡ€Π°Π΄Ρ€Π΅Π½Π°Π»ΠΈΠ½Π°) [20] [25] [26] , e causa una minore elevazione dei livelli di cortisolo, ormone catabolico sul tessuto muscolare piΓΉ sensibile alla durata dell’esercizio [26] . РассмотрСниС Π΄ΡƒΡ€Π°Ρ‚Π° большого Π±Ρ€Π΅Π²Π΅ дСль Π°Π»Π»Π΅Π½ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎ Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° ei Potenziali risultati positivi sulla riduzione della Massa Grassa, ciΓ² potrebbe far Riflettere sui vantaggi nella tempistica prevista in questo protocollo rispetto all’aeroalbitas paritiso, 45 60 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π² устойчивом состоянии ), ΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² анаэробном Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ ( Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π² часах) Π½Π° Π΄ΠΈΠΌΠ°Π³Ρ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΡƒΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ исслСдования [27] [27] [27] [28] .

Varianti del TabataModifica

Essendo una forma di High Intensity Interval Training , il Tabata training , ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΈΠΏΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ кардиоваскулярный ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ курс Π½Π° спринт ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ интСнсивный. ВсС ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ фитнСс-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ΠΈ Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Ρ‹ Π² соотвСтствии с Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° , ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ° примСнСния всСх ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ( Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с отягощСниями ), с гирями, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ с гирями ΠΈ вСсами [14] ] .La prestazione consisterebbe nell’eseguire esercizi multiarticolari ad alta sinergia ai pesi liberi con carichi bassi Π·Π° 20 сСкунд с Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ увСличСния скорости, ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π» ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ 10 сСкундами ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π΄ΠΎ 4 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ 16 [29] 30] [31] . Si tratterebbe quindi di una modalitΓ  che trova delle analogie con l’allenamento di Potenza con sovraccarichi, tranne per il fatto che le pause sono minime e la durata totale dell’allenamento Γ¨ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅.Π’ questa variante del Tabata viene proposto soprattutto l’utilizzo dello squat [16] , mapossono essere introdotti una grande varietΓ  di esercizi.

Altre ricerche НСдавниС Π₯Π°Π½Π½ΠΎ Infatti Testato il Tabata usando esercizi callistenici e pliometrici [12] [14] . I tempi di esecuzione sono chiaramente i medesimi della variante cardiovascolare. Ad ogni modo, anche il Tabata con sovraccarichi Γ¨ stato concept come metodo dimagrante, andando ad agiungersi a quelle modalitΓ  di allenamento coi pesi mirate alla riduzione della massa grassa, come era stato in anni passati il ​​ (German Body Composition) Π§Π°Ρ€Π»ΡŒΠ· ΠŸΠΎΠ»ΠΈΡ…ΠΈΠ½ ΠΈΠ· послСдних Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° мСтаболичСской устойчивости (MRT) Брэда Π¨Ρ‘Π½Ρ„Π΅Π»ΡŒΠ΄Π° ΠΈ Stubborn Fat Protocol (SFP) Π΄ΠΈ Π›Π°ΠΉΠ» Макдональд.

,

Π§Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Β«Ρ‚Π°Π±Π°Ρ‚Π°Β»? | Π‘Π»Π΅Π½Π³ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Tabata

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ это слово, Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

Π§Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ tabata ?

Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° — это высокоинтСнсивная ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, состоящая ΠΈΠ· восьми Π½Π°Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² быстром Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… выполняСтся Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 20 сСкунд с ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ Π² 10 сСкунд.

ΠžΡ‚ΠΊΡƒΠ΄Π° взялось tabata ?

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° (Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ называСмая ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎΠΌ Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°) — это Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ HIIT (ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° высокой интСнсивности). Он Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊ Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ исслСдования японского ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π° Π˜Π΄Π·ΡƒΠΌΠΈ Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° ΠΈ Π΅Π³ΠΎ ΠΊΠΎΠΌΠ°Π½Π΄Ρ‹ ΠΈΠ· ΠΠ°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ института фитнСса ΠΈ спорта Π² ΠΏΡ€Π΅Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΡƒΡ€Π΅ Кагосима, Япония, ΠΏΠΎ высокоинтСнсивным упраТнСниям Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ 1990-Ρ… Π³ΠΎΠ΄ΠΎΠ². Π˜Ρ… Ρ†Π΅Π»ΡŒ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π»Π°ΡΡŒ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΡΡΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π»ΠΈ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ сСрии ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ высокой интСнсивности с ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΌΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния срСднСй интСнсивности.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ это, ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΈ с двумя тСстовыми Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌΠΈ: ΠΎΠ΄Π½Π° выполняла ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ интСнсивныС упраТнСния, Π° другая — высокоинтСнсивныС. УпраТнСния срСднСй интСнсивности Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π»ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΡ‡Π°ΡΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΏΡΡ‚ΡŒ Π΄Π½Π΅ΠΉ Π² нСдСлю Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ нСдСль. УпраТнСния высокой интСнсивности состояли ΠΈΠ· Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ дня Π² нСдСлю Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ нСдСль; каТдая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° состояла ΠΈΠ· восьми ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 20 сСкунд ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ усилиСм, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ с ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ 10-сСкундным ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ. Для вычислСния: (8 x 20) + (8 x 10) = 240 сСкунд (4 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹).

Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ исслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ срСднСй интСнсивности ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ»ΠΈ Π°ΡΡ€ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ (ΠΈΠ»ΠΈ сСрдСчно-ΡΠΎΡΡƒΠ΄ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ) Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ испытуСмых, Π½ΠΎ ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ анаэробно (Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹). Π‘ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны, высокоинтСнсивныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ принСсли испытуСмым Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ ΠΊΠ°ΠΊ с аэробной, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ с анаэробной Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, ΠΎΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ, Π±Ρ‹Π»ΠΎ связано с нСсбалансированным ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. ΠŸΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° этого Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ интСнсивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ позволяСт ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.Ко Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π²Ρ‹Π½ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с максимальной физиологичСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ, заставляя сСрдцС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ быстрСС ΠΈ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ. Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†ΠΎΠ², высокоинтСнсивный распорядок дня Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ сТигаСт ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ — ΠΈ трСбуСтся всСго Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ довСсти сСбя Π΄ΠΎ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡΡ‚ΡŒ Π΄Π½Π΅ΠΉ Π² нСдСлю. ΠžΡ‚ΡΡŽΠ΄Π° ΠΏΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° 20-10 (20 сСкунд ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, 10 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° — ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅).

Как ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ tabata ?

Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π° ΡΠ²ΠΎΠ»ΡŽΡ†ΠΈΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»Π° с 1990-Ρ… Π³ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π½Π΅ Π² исполнСнии, Π° Π² упраТнСниях, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Ρ‹ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.БСйчас ΠΎΠ½ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ интСнсивны, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Π΄Π°Π»ΠΈ Π½Π° Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ скорости, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ основным ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π² исслСдовании Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π° Π’Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹. Π’ настоящСС врСмя сочСтаниС слоТных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ, ΡƒΠ΄Π°Ρ€Ρ‹ Π½Π°Π±ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ мячом, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ ΠΈ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ гирями, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ с ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ усилиСм, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ 4-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ сСанс ΠΏΡ‹Ρ‚ΠΎΠΊ, причиняСмых самому сСбС, Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ интСнсивным.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ‚Π°Π±Π°Ρ‚Π° Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅, ΠΈΠ·Π±Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰Π°Ρ ΠΎΡ‚ скуки Π² спортзалС https://t.co/4lr3xfHvJC pic.twitter.com/2xREtdzZL0

— Shape Magazine (@Shape_Magazine) 10 сСнтября 2018 Π³.

Π’Π°ΠΌ Π±Π΅Π·ΡƒΠΌΠ½ΠΎ нравится Π’Π«Π‘ΠžΠšΠΠ― Π˜ΠΠ’Π•ΠΠ‘Π˜Π’ΠΠžΠ‘Π’Π¬ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, Π½ΠΎ Π½Π΅ нравится идСя часовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ? ΠžΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с этим постом с 6 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ВАБАВА, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π·Π° WEE-Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ! https: // Ρ‚.ш / 6op6hcJZvZ. ΠŸΠΎΠΆΠ°Π»ΡƒΠΉΡΡ‚Π°. #tabata #cardio #hiit #workouts #fitness pic.twitter.com/YjncvfCVyH

— The Kelly O Show (@TheKellyOShow) 7 сСнтября 2018 Π³.

слов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ наблюдаСм Ρ€Π°Π·Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΎ словах, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ всС Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌ, Π½ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ нашим критСриям для Π²Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

,

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *