Что такое табата

Комплекс упражнений табата для похудения стал невероятно популярен в настоящее время. Это программа интенсивных кардио тренировок, которые рассчитаны на похудение и укрепление мышц. Она основывается на чередовании отдыха и выполнения упражнений. Табату можно смело считать полноценной заменой фитнесу или тренировкам в зале с дополнительными весами.

Главным преимуществом этой системы является то, что в результате человек не только худеет, но и наращивает мышцы, что обеспечивает телу красивый рельеф. Также этот комплекс увеличивает общую выносливость организма и тренирует сердце.

Описание тренировки

В основном, занятия проходят в определенном режиме: 20 секунд интенсивных упражнений и 10 секунд отдыха. Один такой цикл должен длиться 4 минуты. Количество циклов напрямую зависит от вашей физической подготовки и вашего здоровья.

Новичкам рекомендуется начать с одного цикла и постепенно увеличивать это число. Для достижения наилучшего результата следует заниматься через день. Тренировка упражнениями табата для похудения позволяет затрачивать минимально время и улучшать качество вашего тела.

В вашу тренировку вы можете включать абсолютно любые упражнения на различные группы мышц. Специалисты советуют перед началом занятия делать разминку, выполняя какие-нибудь простые приседания и прыжки, а после завершения необходимо растягиваться.

Вы можете самостоятельно составлять вашу тренировку, а можете заниматься по специальным видео. Видео упражнений табата на 4 мин для похудения в интернете большое множество. Они подобраны и для начинающих, и для тех, кто уже хорошо знаком со спортом. Каждый желающий сможет найти что-то подходящее для себя.

Многим может показаться, что 4 минуты для тренировки слишком мало, однако, это вовсе не так. Уже после первой минуты ощущается сильнейшая нагрузка на ваш организм.

Противопоказания

Каким бы прекрасным и замечательным ни был этот комплекс упражнений, следует помнить, что и у него есть ограничения, связанные с личным здоровьем человека. Табата запрещена тем, у кого есть сердечно-сосудистые заболевания. Данная система оказывает колоссальную нагрузку на сердце, поэтому она противопоказана для больного сердца.

Неудивительно, что беременным девушкам она тоже не разрешена. Слишком высокая интенсивность тренировки не позволяет выполнять ее, находясь в положении. Даже во время менструального цикла желательно воздержаться от тренировок. Также запрещены занятия при варикозной болезни.

Если вы раньше не занимались совершенно никаким спортом, то будет лучше начать с более легких систем, а уже после, получив неплохую физическую подготовку, приступить к табате.

Выполнять упражнения обязательно нужно в хорошо проветриваемых помещениях, так как организму необходимо большое количество кислорода во время тренировки.

Также следует правильно дышать и следить за своим состоянием. При возникновении каких-либо жалоб и проблем надо сразу же проконсультироваться с доктором насчет данной системы.

Занятия дома

Помимо того, что табата отлично помогает сжигать жировые отложения, для этих тренировок не нужно специальное оборудование, какой-либо дополнительный инвентарь.

Упражнения табата для похудения дома являются полноценной заменой аэробных занятий, которые длятся по 40 минут. Эта система просто замечательная находка для быстрой потери веса.

За месяц обычно уходит порядка пяти килограмм. Упражнения для похудения живота помогают добиться рельефного живота за считанные дни.

Фото упражнений табата для похудения

Также рекомендуем просмотреть:

Пожалуйста, сделайте репост

Просмотров:
880

Табата: самый быстрый способ похудеть

Придумал систему Табата японский врач Изуми Табата в середине 90-х годов прошлого века. 

Техника Табата по своей сути — это очень интенсивная интервальная тренировка, которая продолжается всего 5 минут, но за этот короткий период так «раскачивает» метаболизм, что организм продолжает жечь лишний жир еще несколько часов после завершения занятий.

 Общий принцип Табата

• 20 секунд: выполнение упражнения;
• 10 секунд: расслабление;
• повтор цикла.

В принципе, для тренировки по системе Табата годится почти любое силовое упражнение, главное, чтобы твой уровень подготовки позволял выполнить 8 и более повторов за 20 секунд. Начинать можно с самых простых вариантов: приседаний, выпадов, подъема гантелей или отжиманий. Еще раз: важна не сложность самого упражнения, важно выполнять его на пределе возможностей и с предельной скоростью. При этом есть и ограничение в сторону максимального количества повторов: не меньше 8 за 20 секунд, но не больше 10.

Прежде чем начать систематические упражнения, возьми таймер и отрепетируй, какие сеты ты включишь в тренировки. 

Список упражнений для начинающих

• Отжимания: с колен или полноценные, из положения планки. 
• Скручивания: лежа на животе, поднимай корпус, касайся ладонями ушей, но НЕ клади голову на сцепленные ладони.
• Приседания.
• Подъем прямых ног из положения лежа.
• Разведение рук с гантелями в положении лежа и в положении стоя.
• Французский жим: сидя на стуле и опираясь руками на сиденье, опускаем ягодицы на пол, затем поднимаем.
• Подъемы коленей к локтям: старайся коснуться левым коленом правого плеча и правым коленом — левого.  
• Выпады: отставляй поочередно ноги назад, сгибай колено под 90 градусов так, чтобы коснуться пола.

Любое из этих упражнений впоследствии можно усложнить, добавив гантели в руки, эспандер на ноги или положив блин от штанги на живот.

Как правильно тренироваться

1. Не ешь за час до занятий.
2. Начни  с разминки: выполни махи руками, ногами, разомни шею вращательными движениями, сделай несколько наклонов вперед и в стороны. 
3. Во время тренировок следи за дыханием: выдох на усилие, вдох на расслабление. Например, при отжимании ты опускаешься на вдохе, а распрямляешь руки на выдохе. 
4. Соблюдай режим питания: тренировки и так помогают тебе сжигать в среднем 400 дополнительных калорий в день, поэтому не сочетай Табата и диеты!

Противопоказания

• Ты никогда не занималась фитнесом вообще. Резкий переход к большим нагрузкам очень вреден!
• Если у тебя есть сердечно-сосудистые заболевания, проконсультируйся с кардиологом, чтобы не навредить себе.
• Тренировка категорически противопоказана в период заболевания ОРЗ, ОРВИ или гриппом: не насилуй себя!

видео для начинающих женщин и мужчин

Содержание статьи

Давно мечтаете похудеть, увеличить выносливость организма, но при этом считаете себя скорее спринтером, нежели стайером?

В этом случае вам следует познакомиться поближе с интервальной тренировкой. Одной из её разновидностей является табата. Название она получила в честь создателя, японского деятеля науки Идзуми Табаты.

Возрастающая популярность данной методики является следствием её высокой эффективности. Ее можно выполнять как в домашних условиях, так и в зале.

Что такое табата?

Первыми, кто оценил методику известного японца, были олимпийские спортсмены – конькобежцы. Ведь именно для них она была создана командой исследователей во главе с Идзуми Табатой.

Японский учёный вывел формулу, по которой организм тренируется максимально эффективно или, как её ещё называют, протокол табата.

Он заметил, что именно 20 секунд – тот период, когда организм может выдать максимум усилий. Далее ему нужен небольшой отдых – 10 секунд. После чего снова организм можно напрячь максимально и снова должен последовать 10-секундный отдых.

Всё, что человек может получить от выполнения упражнений, достигается за 4 минуты. Именно такой должен быть полный цикл, а зачастую, и всё занятие целиком.

Методика тренировки

Табата-тренировка предполагает максимальную нагрузку большинства мышц тела. Занятие выполняется в быстром темпе.

Никакие специальные средства для приёма внутрь или специальная диета не предусмотрены. Хотя всегда следует помнить о том, что изменение рациона в сторону полезного питания ускорит процесс похудения и увеличит эффективность от выполнения упражнений.

В процессе занятия чередуются две фазы:

• анаэробная, длится 20 секунд: вы делаете упражнение на максимуме своих возможностей, ваши мышцы активно работают, расходуя углеводы;
• аэробная, длится 10 секунд: вы отдыхаете и в это время избавляетесь от лишнего жира за счёт реакции окисления, так как в это время к мышцам активно поступает кислород.

Итого, вы занимаетесь 4 минуты, делаете 8 упражнений по 20 секунд и между ними всегда есть 10-секундные паузы.

Самая сложная тренировка табата состоит из одного упражнения, которое также выполняется со стандартными перерывами в 10 секунд. На 6-8 подходе мышцы поглощают максимум кислорода. Поэтому возможны судороги и ощущения жара в лёгких с непривычки. Так организм адаптируется к высокоинтенсивным нагрузкам.

Тренировка для начинающих

Если вы новичок, остановитесь на простом и разнообразном комплексе упражнений:

• Бег на месте, руки, согнутые в локтях, при этом поднимаете вверх над головой и опускаете по сторонам.
• Приседания при широко расставленных ногах. Руки за головой, сцеплены замком пальцев на затылке. Возвращаясь в исходное положение, делайте прыжок.
• Стретчинг всех суставов.
• Подъем бедра к груди. Ноги также широко расставлены. Руки перед собой, пальцы в замок, локти направлены чётко в стороны. Чередуйте выполнение упражнения на правую и левую ногу.
• Прыжки. Используйте скакалку.
• Прыжки, стопы вместе – в стороны, чередуйте. Колени мягкие. Руки также разводите в стороны каждый раз, до параллели с полом.
• Приседания с гантелями. Стопы шире, колени разводите в стороны. В руках – гантели, на каждое приседание выпрямляйте локти. Локти смотрят чётко в сторону.
• «Ножницы» ногами в положении лёжа. Поясница плотно прижата к полу.
• «Велосипед» — также лёжа. Не забывайте про прижатую к полу поясницу.
• Отжимание из положения «планка». Если сложно – смело делайте его с колен.
• Лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к полу. Руки за голову, локти смотрят чётко в сторону. Отрывайте лопатки и возвращайтесь в исходное положение. Мышцы пресса в напряжении.
• Скручивание. Упражнение направлено на боковые мышцы пресса. Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. Правый локоть направляйте к левому колену. И наоборот – левым локтем стремитесь достать правое колено. Чередуйте.

Помните, что вам, как начинающему, нужно уложиться в 4 минуты. Для первого раза нащинающим этого будет достаточно. Соответственно, упражнений должно быть не больше восьми. Вы можете выбрать 8 упражнений из списка. Или использовать только 4 и сделать комплекс дважды.

Тренировка для продвинутых

Продвинутые любители фитнеса, спортсмены могут выбрать тренировку с гораздо более сложными в плане затраты сил и энергии упражнениями:

• Бег на месте. Поднимайте бедра высоко. В верхней точке – колено на уровне таза, а лучше – выше. Руками также интенсивно работайте, как и при обычном беге.
• Планка в виде паука. Выполните обычную планку на предплечьях. Работайте ногами в динамике: поочерёдно, сгибая колено, старайтесь дотянуться им до плеча.
• Прыжки с приседанием. Из положения стоя, ноги вместе, совершайте прыжок с одновременным приседанием, ноги расставляйте шире. Колени смотрят в стороны. Руки перед собой, пальцы переплетите в замок.
• Прыжки на месте, как будто вы хотите запрыгнуть на стул. Пятками стремитесь достать до ягодиц.
• Отжимания.
• Прыжки с поворотом на 180 градусов и одновременным приседанием. Руки – как при боевой стойке, напряжены. Пальцы сожмите в кулаки.
• Планка на прямых руках с поочерёдным подъёмом ног.

Для очень продвинутого уровня хорошо также добавлять упражнения с гантелями.

Польза тренировок табаты

Тренируясь по японской системе, вы ощутите на себе следующие её преимущества:

• Ускорение обмена веществ и активизация процесса сжигания жира.
• Вы значительно повысите выносливость, скорость и координацию движений.
• Табата – отличный способ натренировать сердечно-сосудистую и дыхательную системы.
• Энергичность и бодрость в теле станут вашими союзниками в результате тренировок.
• Максимальная эффективность за минимальное количество времени.
• Полученный эффект продлевается на сутки после занятия.

Позанимались несколько минут и интенсивно худеете, занимаясь потом обычными делами.

Сколько времени заниматься, чтобы эффективно худеть?

Методика ценна скоростью достижения результата. Занимаясь по правилам, вы можете похудеть до 4 кг за одну неделю. При регулярных занятиях приверженцы протокола теряют десятки лишних килограмм.

4-минутная тренировка табата – это не только занятия по протоколу для начинающих. Это стандартная тренировка. Продвинутым можно доводить общее время упражнений до 25-30 минут, включая фазы отдыха.

Но даже занимаясь по 4 минуты 3-5 раз в неделю, вы запустите механизм жиросжигания и похудения.

Сколько калорий сжигает занятие?

Интенсивная 4-минутная тренировка по методике табата по эффективности равна часу бега. За минуту такой тренировки сгорает 13,5 калорий. Для сравнения, за обычную тренировку с утяжелителями тратится не более 8 калорий.

Не любите железо в тренажёрном зале, но хотите похудеть – самое время заняться упражнениями по протоколу табата.

Как правильно выполнять тренировки?

• Обязательно начинайте тренировку табата с 5-7-минутной разминки. Тело необходимо разогреть для предупреждения травм во время выполнения упражнений.
• После тренировки сделайте 3-5-минутную заминку – небольшую растяжку для мышц. Тем самым вы быстрее восстановите организм.
• Табата – тренировка на пределе физических возможностей. Если вы не чувствуете жжения в мышцах и сильной усталости после занятия – знайте, проделанные упражнения не принесут желаемого результата.
• Возможно вначале вы сможете сделать только пять повторов одного упражнения. Если вы почувствуете себя плохо, у вас потемнеет в глазах и сердце начнёт «выскакивать» из груди – остановитесь. Тренировка по протоколу табата, несмотря на свою эффективность, является серьёзным стрессом для всего организма. Делайте упражнения на максимуме своих возможностей, но не превышайте его. Перерыв между тренировками должен составлять не менее суток.

Во время занятий старайтесь дышать равномерно и интенсивно. В этом случае к вашим тканям будет поступать больше кислорода и процесс жиросжигания пойдет быстрее. Тренировка принесёт вам больше энергии.

Упражнения Табата для похудения для женщин

Тренировки для женщин в любой методике имеют свои особенности. Определите для себя наиболее проблемные зоны или те, которым вы хотите уделить большее внимание и выберете подходящие упражнения. Можете комбинировать упражнения из разных групп, но помните, что минимальный комплекс должен длится 4 минуты.

Упражнения для пресса 4 минуты

Не забывайте, что выполняя упражнения на мышцы пресса, необходимо держать их в напряжённом состоянии:

• Лёжа на полу, немного согните ноги в коленях и держите их поднятыми на расстоянии 30 см от пола. Руки уведите за голову, локти смотрят в стороны. Оторвите голову и лопатки от пола, удерживайте в течение 20 секунд. 10 секунд отдыха.
• В позиции «планка» притягивайте поочерёдно ноги к груди. 20 секунд. 10 секунд отдыхаете.
• Из положения лёжа на полу, подняться, не прогибаясь в пояснице, обхватить колени, прижать их к груди. Вернуться в исходное положение. Также 20/10.
• Положение «боковая планка» – левая рука опирается на предплечье. Отталкиваясь от пола предплечьем и стопами, направляйте корпус наверх, образуя дугу. Вернитесь в исходное положение. Движения выполняйте в одной плоскости. 20 секунд делаете упражнение – быстро, в динамике, 10 секунд отдыхаете.

Повторите весь комплекс ещё один раз. Последнее упражнение делайте, опираясь на правое предплечье. Для твёрдого и подтянутого живота вам будет достаточно выполнять данный комплекс 3 недели.

Упражнения для похудения живота

Живот можно уменьшить при помощи следующих упражнений:

• Лёжа на спине. Руки в замке за головой. Немного согните ноги. Сжимая правый бок и растягивая левый, двигайте корпус вправо. Продолжайте движение, направляя правый локоть к левому колену. При этом прямая левая нога и правый локоть должны двигаться навстречу друг другу равномерно. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение на другую сторону, симметрично. Делаете 20 секунд, 10 секунд отдыхаете.
• Исходное положение – то же. Начните выполнять данное упражнение так же, как и предыдущее, далее тянитесь правой рукой за левое колено. А колено при этом направляйте к груди. Повторите упражнение на другую сторону, симметрично. 20/10.
• Боковая планка. Левую руку поставьте на пояс. Тазом двигайте вверх и вниз в одной плоскости. 20/10.
• Поменяйте сторону, повторите упражнение. 20 секунд – активно поднимайте и опускайте таз, 10 секунд – отдых.

Для законченной тренировки, направленной на похудение живота, повторите весь комплекс ещё один раз.

Упражнения для талии

Данный комплекс выполнять легче, чем первых два.

• Стоя, вращайте корпусом в одну сторону, затем в другую. Руки вытянуты вперёд и соединены в замок. Также – 20 секунд делаете упражнение, 10 секунд отдыхаете.
• Исходное положение – то же. Руки за головой. Локти направлены в стороны. Выполняйте скручивание корпуса, направляя левый локоть к правому колену. Вернитесь в и. п. Смените сторону. Чередуйте стороны. 20/10.
• Используйте стул или диван. Правую ногу поставьте на возвышение. Совершайте наклоны влево, касаясь руками ступней ног. Меняйте стороны. 20 секунд выполняйте упражнение, следующие 10 – отдыхайте.
• И. п. – планка на предплечьях. Вращайте корпус вправо, достаньте бёдрами пол. Сделайте вращение корпусом в левую сторону. Чередуйте выполнение упражнения вправо и влево. Таз держите параллельно полу. Также 20/10.

Упражнения для рук

Красивые и сильные руки хочется иметь каждой женщине.

Упражнения для рук в технике табата следующие:

• Обратная планка. Опирайтесь на ступни и кисти рук, не касайтесь ягодицами пола. Оторвите правую ногу и перенесите её под левой в левую сторону. Сделайте разворот влево и левой рукой опишите дугу в 360 градусов. Таким образом, вы должны оказаться в положении классической планки. В обратном направлении вернитесь в исходное положение. Упражнение выполняйте в динамике в течение 20 секунд, далее — 10 секунд отдыха.
• Всё то же самое в другую сторону. Используйте гантели 1-1,5 кг. Стоя, наклоните корпус, — градусов на 35-40. С небольшой амплитудой отводите руки назад. 20/10.
• Положение корпуса – планка. В правой руке – гантель. Плавно отводите её вперёд и затем влево. Передайте гантель в левую руку. Симметрично повторите действие на левую руку. Не забывайте о формуле – 20 секунд вы делаете упражнение, 10 секунд – отдыхаете.

Упражнение для ног

Не забываем, что эффективность тренировки по протоколу табата зависит от того, насколько комплексно мы задействуем мышцы тела. Соответственно, если вы хотите укрепить ноги, придётся их напрячь максимально.

• Стоя, ноги вместе. Вытяните руки вперёд. Выполняйте приседания так, как будто хотите сесть на стул. Начиная подниматься вверх, отводите правую ногу в сторону, выпрямляя её в колене. Поднимая ногу, доводите её до параллели с полом. Опустите ногу. Повторите приседание и совершите то же действие с левой ногой. Таким образом, 20 секунд активно приседайте с высоким подъёмом ног и 10 секунд отдыхайте.
• Также стоя. Наклоны с поочерёдным подниманием ног в потолок. Уходите в наклон от тазобедренных суставов, а не от поясницы. Держите таз параллельным полу. Если не достаёте пальцами до пола, согните немного опорную ногу. 20/10.
• Приседания из широкого положения ног. Колени направляйте в стороны. Руки на бёдрах. Приседайте как пружина в быстром темпе. 20/10.

Упражнения для ягодиц

Для красивой формы и упругости ягодиц делайте следующие упражнения:

• Выпады назад. Перенесите вес тела на правую ногу, левой ногой сделайте выпад назад. Правое бедро должно оказаться в плоскости параллельно полу, левое — перпендикулярно полу. Вернитесь в положение стоя и также сделайте выпад – правой ногой назад. 20 раз делаете выпады. 10 секунд отдыхаете.
• Сделайте приседание. При подъёме сделайте выброс правой ногой в сторону. Опустите ногу. Повторите приседание с выбросом левой ногой в сторону. Чередуйте такие приседания в течение 20 секунд, после чего сделайте 10-ти секундный перерыв.
• Трёхступенчатые приседания с прыжками. Руки перед собой, пальцы – в замок. Делайте прыжок и неглубокое приседание, второй прыжок и приседайте на среднюю глубину, третий прыжок должен сопровождаться максимально глубоким приседом. Выпрямитесь. Повторяйте серию прыжков с приседаниями. 20/10.

Упражнения Табата для похудения для мужчин:

Мужчины особенно ценят методику табата за её эффективность и возможность быстро получить результат, тратя на тренировку от четырёх до тридцати минут.

Упражнение для рельефа пресса 4 минуты

Рельефный пресс особенно важен для мужчины. Не зря же эти мышцы называют рычагами любви.

• Лёжа на полу, руки за головой. Ноги подняты вверх вертикально. Отрывайте лопатки от пола. Держите пресс напряжённым. 20 секунд выполняйте данное упражнение, затем отдохните в течение 10 секунд.
• Также из положения лёжа на полу. Прижмите плотно поясницу к полу и оторвите лопатки и зафиксируйте это положение. Поднимайте ноги до угла 90 градусов и опускайте их. Ноги можно немного согнуть в коленях. 20/10.
• В положении лёжа на спине начните «бежать». Колени подтягивайте к груди. Лопатки прижимайте к полу. 20/10.

Упражнения для похудения живота

Выпирающий живот – очень частая проблема у мужчин. Данные упражнения помогут с ней справиться.

• Сделайте прыжок вверх, после чего примите положение «планка», отожмитесь от пола. И снова повторите упражнение. 20 раз практикуйте данный воркаут, затем отдохните в течение 10 секунд.
• Отжимания от пола в быстром темпе. 20/10.
• Лёжа на спине. Одновременно поднимайте руки и ноги. Сокращая прямую мышцу пресса, пытайтесь коснуться носков кончиками пальцев. 20 секунд выполняйте упражнение, 10 секунд – отдыхайте.

Упражнения для талии

Жир с боков мужчину совершенно не красит. Эти упражнения по методике табата помогут сделать талию стройной.

• Делайте приседание и одновременно вращайте корпусом. Выполняя упражнение вправо, левую руку держите за спиной, а правую – прижмите к плечу. Смените сторону. 20/10.
• Из положения лёжа на спине. Сделайте упор на стопы и ладони. Выпрямляйте поочерёдно правую и левую ногу. Упражнение делайте в течение 20 секунд. 10 секунд на отдых.

Упражнения для похудения ягодиц

Следующие упражнения – для «стальных» ягодиц:

• Выпады в быстром темпе. Опора – на переднюю ногу. Напрягайте ягодицы. Меняйте ноги. Делайте упражнение в течение 20 секунд, затем позвольте телу 10 секунд отдохнуть.
• Упритесь ладонями и коленями в пол. Поочерёдно притягивайте колени к груди. 20/10.
• Лёжа на спине. Прижмите плотно поясницу к полу. Поднимите ноги до угла в 90 градусов. Поднимайте и опускайте таз, напрягая ягодицы. 20/10.

Упражнение для рук

Наиболее часто мужчины делают упражнения на руки.

• Отжимания от пола.
• Лёжа на спине. В данном случае понадобится специальный тренажёр. Захватите кольца руками, и совершайте подтягивания.
• Примите положения как для отжимания. Левой рукой захватите правую подмышку. Совершайте отжимания от пола правой рукой. Корпус сохраняйте параллельным полу. Поменяйте положение рук. Чередуйте отжимания правой и левой рукой.
• Каждое упражнение делается 20 секунд, после чего следует 10-секундный перерыв.

Упражнение для ног

Для ног приводятся наиболее простые упражнения, но от этого они не становятся менее эффективными.

• Классические приседания. 20/10.
• Стоя, стопы поставьте шире плеч. Делайте глубокое приседание, далее оторвите пятки от пола. Вернитесь в исходное положение. Продолжайте приседать, не забывая о подъёме пяток и сохраняя равновесие. 20/10.
• Поочерёдно совершайте махи – левой и правой ногой. 20/10.

Противопоказания к тренировкам

Тренировка по протоколу табата — пусть кратковременный, но вполне реальный серьёзный стресс для организма. Учитывайте состояние здоровья прежде, чем приступить к упражнениям.

Противопоказания для занятий по методике табата:

• Сердечно-сосудистые заболевания. При атеросклерозе, гипертонической болезни и других заболеваниях сердца и сосудов не стоит заниматься интервальными тренировками. В данном случае наилучшим решением для вас будут кардиотренажёры.
• Заболевания позвоночника и суставов.
• Любые предостережения врачей. Если у вас есть проблемы со здоровьем, обязательно проконсультируйтесь с врачом и только в случае отсутствия запретов со стороны медиков, приступайте к занятиям.
• Отсутствие любых спортивных нагрузок в течение длительного времени.

Табата – сверхинтенсивная тренировка и неподготовленному человеку, скорее всего, будет не под силу выполнять упражнения в необходимом темпе. Выберете для начала другой вид фитнеса, бег или плавание. Так ваши мышцы и сердечно-сосудистая система станут более подготовленными для интервальной тренировки.

Советы

• Приготовьте часы с таймером. Ещё раз обратим ваше внимание на важность соблюдения временного графика в протоколе табата. Вся суть тренировки – в чередовании интенсивных упражнений и отдыха по формуле: 20 минут нагрузки/10 минут отдыха, 8 повторов, 4 минуты на одно упражнение. Настройте таймер в соответствии с данной формулой и планом занятия, и он станет вашим хорошим помощником.
• Выбирайте самые эффективные упражнения. Одним из таких является бёрпи. Это упражнение задействует практически все группы мышц. В пользу эффективности бёрпи свидетельствует тот факт, что его использовали в качестве тестового задания при приёме на армейскую службу.

Последовательность действий:

• Ноги на ширине плеч. Сделайте приседание, коснитесь пола перед стопами.
• Оттолкнитесь руками от пола и выпрыгните назад. Положение корпуса – планка.
• Выполните одно отжимание.
• Подтяните бедра к груди прыжком.
• Выпрыгните из этого положения, вытянув руки наверх, над головой.
• Выполните последовательность бёрпи в течение 20 секунд, сделайте 10-секундный перерыв и продолжайте чередовать упражнения и отдых по протоколу табата.

Описанный комплекс полной табаты может показаться сложным для совершенно нетренированного человека.

В этом случае выполняйте его в более простом варианте:

• Не делайте прыжки.
• Отходите назад и подходите вперёд шагом.
• Отжимайтесь с колен.
• Полностью сосредоточьтесь на тренировке.
• Увеличивайте нагрузки постепенно.
• Ведите дневник тренировок.

Для отслеживания эффективности занятий по методике табата используйте специальный счетчик. Записываете количество повторов в каждом 4-минутном цикле. Например, вы делаете упражнение бёрпи. У вас могут получиться такие цифры: 6-6-5-5-4-4-4-3. Получаем итоговую сумму повторений – 37. Это ваши очки за тренировку.

Табата-счёт – это количество упражнений при последнем повторе. Опираясь на эту цифру и общий итог по очкам, вы сможете оценивать свой прогресс.

Высокоэффективная жиросжигающая тренировка по протоколу табата является одним из лучших интервальных воркаутов.

Регулярно занимаясь по данной методике, вы сможете похудеть за короткий срок, сэкономив драгоценное время. Возрастание силы, увеличение скорости и выносливости, физическая привлекательность – вот те бонусы, ради которых методика табата стоит вашего внимания.

Специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.

Лучшая программа тренировки табаты

Тренировка Табата является обязательным условием для улучшения ваших результатов в тренажерном зале и уменьшения необходимого количества жира в организме. Это также помогает повысить эффективность и ускоряет ежедневный метаболизм. И все это всего за 4 минуты. Табата — очень популярная и любимая тренировка среди спортсменов всех дисциплин, бодибилдеров и любителей физического отдыха. Это экономит те дни, когда мы соблюдаем диету, и стимулируем замедленный метаболизм. Он стимулирует к работе сердце и нервную систему, и все это всего за 4 минуты.

Табата — что это на самом деле?

Табата — это специальная тренировка, состоящая из выполнения 20-секундных упражнений высокой интенсивности с короткими 10-секундными интервалами. Все длится ровно 4 минуты.

Главная особенность тренировки Табата — ее интенсивность и очень короткая продолжительность. Он отлично подходит для занятых людей, которые не могут посещать тренажерный зал, вынуждены бросить тренировки или просто хотят увеличить дефицит калорий за счет диеты. Он также успешно используется в качестве одного из нескольких интервальных сеансов, потому что он очень интенсивный и работает по тому же принципу, чрезвычайно стимулируя обмен веществ.

Выполняется по готовому шаблону. В течение 20 секунд мы делаем максимальное количество повторений данного упражнения, 10 секунд отдыхаем и снова 20 секунд делаем все возможное, еще 10 секунд отдыхаем и так в общей сложности 8 раз. Все должно длиться 4 минуты. Есть приложение «Таймер Табата», которое автоматически измеряет время активности и отдыха с соответствующими звуковыми сигналами. Веб-сайт с музыкой был создан специально для тренинга Табата, где соответствующие музыкальные вставки и голос в фоновом режиме говорят нам, в какой точке мы находимся.

Хотя Табата может показаться отличным решением для дальних поездок для оправданий и тренировочной лени, вы не должны строить свои планы тренировок на этом. Высокий уровень пульса во время тренировки и высокое потребление энергии не позволяют использовать его в повседневной жизни в качестве базового упражнения.

Для Табаты есть несколько основных допущений:

• Высокая интенсивность — в течение 20 секунд работы следует выполнить как можно больше повторений с максимальной интенсивностью (макс. ЧСС 80-95%).
• Отдых между упражнениями — отдых должен быть предназначен для глубоких вдохов, регулирующих систему кровообращения и смены станции или устройства, если мы их используем.
• Многосуставные упражнения — для Табаты следует выбирать взрывные упражнения с задействованием многих мышечных сторон и с использованием инструментов.
• Максимум 3-4 раза в неделю. Тренировки Табата следует выполнять так часто, как это позволяет нам состояние и уровень продвижения. Однако чаще, чем 3-4 раза в неделю (для продвинутых) и никогда в сочетании с силовыми тренировками или другими видами деятельности.Новичкам следует начинать с одного сеанса в неделю и постепенно увеличивать их количество в зависимости от того, как реагирует кровеносная система и насколько интенсивна регенерация организма.
• Надлежащий отдых — после сеанса Табата необходимо как следует отдохнуть, чтобы организм мог восстановить гомеостаз и устранить повреждения (микроповреждения мышц, кровообращение, гормональная регуляция, потребление энергии). Только продвинутые тренирующиеся люди могут испытывать соблазн совмещать занятия Табата с силовыми тренировками, но только с тренировками средней или низкой интенсивности.4-минутная тренировка обмена веществ, выполняемая в день побития рекордов гонки или силы, может ухудшить регенерацию и даже привести к перетренированности и необратимому повреждению нервных клеток.

Табата — отличное решение для людей, принимающих сжигание жира , приоритетом которых является создание отрицательного калорийного баланса в течение дня и стимуляция обмена веществ. Это также помогает людям, у которых уровень метаболизма значительно снижен из-за различных заболеваний или состояний и образа жизни.

Вы можете использовать различное оборудование для тренировки Табата. Вы также можете использовать некоторые тренировочные приложения, чтобы проверить свой темп тренировки!

Табата — упражнения

Тренировка

Табата в основном подходит для баллистических (взрывных) упражнений, многосуставных (задействующих множество частей мышц) и использования таких устройств, как: штанга, гиря, скакалка или перекладина для подтягивания.

Пример упражнений:

• Скакалка
• Жим штанги — то есть поднятие штанги с земли из положения приседа, прижатие к груди и выталкивание через голову со стабилизацией положения за счет напряжения мышц.Вы должны выбрать правильный вес, но также не слишком большой, чтобы можно было выполнять остальные упражнения.
• Баллистические отжимания — они состоят из прыжка после отжимания и мягкого приземления в предыдущей позиции.
• Прыжки на помост — прекрасные баллистические упражнения, увеличивающие взрывную силу мышц ног. Стоя перед платформой, установленной на высоте, соответствующей нашей способности прыгать (в среднем около 50-60 см), мы прыгаем из положения полуприседа и приземляемся на помост, обе ноги быстро опускаемся в исходное положение или спускаться без прыжка.Важно, чтобы время между возвращением и приземлением было как можно короче.
• Гиря — стоя в небольшой стойке и держа довольно тяжелую гирю обеими руками, свободно между ног, сделайте замах снизу и бросьте вес с силой всего тела (энергия должна исходить из бедер ) перед собой на высоту лба. Делаем еще один взмах и снова подбрасываем. Важно работать со всем телом и мышечным корсетом, а не размахивать руками.
• Подтягивания на колесах или на перекладине — их можно выполнять на олимпийских кольцах, как это делают любители кроссфита, или на обычной перекладине. Вы можете подтянуться с щелчком, ручкой, нейтральным хватом, в зависимости от ваших предпочтений и частей, которые вы хотите тренировать (нижняя часть — спина и бицепсы, плато — спина, четырехсторонняя, нейтральная — спина).
• Берпи — то есть прыжок из приседа, спуск в отжимание, приседание назад и снова прыжок.
• жим штанги — это упражнение, подобное жиму штанги, но в этом случае штанга все время отдыхает, опираясь на руки над грудью, и правильным движением является ее энергичный выброс над головой, которому предшествует плавное сгибание в коленях. и используя силу всего тела для броска.
• Альпинист — это упражнение для немного менее продвинутых, но также заставляет нас много работать. Примите положение отжимания, опустите бедра, чтобы они образовали одну линию с осью тела, и выполняйте чередующиеся движения коленями, подтягивая их к груди.
• Попадание в мешок — один из лучших вариантов использования в Табате. В основном стоит использовать руки, чтобы наносить удары как можно быстрее и сильнее.
• прыжки в планку — встаньте в положение отжимания (на руках, а не предплечьях) и сделайте прыжок вперед на слегка согнутых ногах, все время оставаясь в положении отжимания, поднимая только бедра для нужд движений бедрами.
• Динамические выпады — мы принимаем положение шага и динамичным движением перепрыгиваем через другую ногу к следующему шагу. Все это нужно делать в одном месте и в правильной вертикальной позе.
• Спринт на месте — правильное упражнение для людей, не имеющих доступа к оборудованию, должно выполняться с максимальной интенсивностью. Для разнообразия можно взять гантели или утяжелить запястья и выполнить небольшой бокс.
• Катящаяся шина / груз — если у вас есть доступ к старой шине или тяжелому мешку, мы можем использовать его для катания по земле или толкания.Состояние — вес должен быть очень большим, чтобы одно переливание было связано с большими усилиями.
• Ходьба на руках — вариант для более продвинутых людей, важно, чтобы она выполнялась с соблюдением соответствующих правил безопасности и достаточно быстро, чтобы ощущалось значительное усилие.

Как видите, упражнений много, их количество ограничено только творчеством и доступом к устройствам. Если мы новички, то следует выбирать упражнения без дополнительных отягощений и со временем добавлять одно-два упражнения с дополнительной нагрузкой.

,

Tabata training — Wikipedia

Il Tabata training ^[1] , chiamato anche Guerrilla cardio ^[2] , представляет собой наиболее интенсивную кардиоваскулярную анаэробную тренировку в интервальных тренировках.

Приходите с альтернативным режимом Интервальная тренировка до более интенсивной, или Табата и практично на Macchinari Che impegnano maggiori catene muscolari sinergiche, che prevedono il carico antigravitario, e che non mantengono alcuna component static. Это должно быть парита-ди-интенсивность согласия наиболее функциональных возможностей внутренней частоты сердечных сокращений и потребляемого оссигена, большого энергозатратного действия, а также малой производительности.Это предложение является беговой дорожкой , степпером lo , подъемником по лестнице , эллиптическим тренажером ^[15] .

Il Tabata training si presenta la forma di Interval training ad alta tensità più tensa, prevedendo livelli di fatica massimali (riconoscibili nei punteggi tra 19 e 20 sulla Scala RPE) и un battito cardiaco che facilmente raggiu massimale (100% FC max ), в течение длительного периода времени восстанавливается только время восстановления.Per tali caratteristiche questo è un tipo di allemento molto avanzato e adatto ad atleti esperti ^[12] . Я начал проводить регулярные тренировки с легкостью и постепенным переходом на фарси, чтобы перейти к этой жизни. Общее описание включает в себя категорию упражнений Интервальная тренировка высокой интенсивности , il Табата тренировка Trova delle notevoli Differences su diversi punti rispetto alla versione classica. Effettivamente anche il Tabata può essere considerato una forma di Interval training ad altatensità, ma differentisce dal tradizionale HIIT proposto in ambito fitness per letensità di picco più elevate, la durata dello sprint mediaùreueri около 10 вольт, пассивное пассивное питание, которое действует, и сопутствует общей длительности всех остальных 5-ти вольт.

Предлагаемые варианты для организации сеанса Обучение в Табате Успешный результат: ^[13]

• Assicurarsi di essere sufficientemente riscaldati.
• Utilizzare esercizi o apparecchiature che si basano su grandi gruppi muscolari; esempi inclusive приседания прыжок o ciclette .
• Используйте модификацию, чтобы получить приседания с твердым корпусом или камминатом и узким проходом на тапи-рулент для каждого отдельного человека.
• Per i soggetti senza esperienza, iniziare con 4-6 giri, lavorando fino ad un massimo di 8.

Tabata e dimagrimento [изменение | modifica wikitesto]

В основе положительных результатов, полученных с помощью улучшенных возможностей аэробики и анаэробики, Табата тренировок — часто используемые методы в области фитнеса неэффективны для ^[2] конечных значений [16] di durata totale dell’allenamento (4 minuti esclusi riscaldamento e defaticamento ).Эффективность Tabata training sul dimagrimento non siano mai stati stabiliti tramite ricerche dirette, ciò che support tali ipotesi sono i riscontri positivi ottenuti in general dall’applicazione del High Intensity Scientific Interval Training si sono rivelati superiori all’attività aerobica tradizionale a умеренная интенсивность in termini di dispendio calorico e lipidico nel post-allemento fino a 24 ore ^{[5] [17]} , che in termini di effettivo dimagrimento ^{[4] [18] .}

Nonostante l’esercizio cardiovascolare aerobico adtensità moderata consumi più lipidi durante l’esercizio, il dispendio energetico total, quindi anche nel post-esercizio, è Maggiore in proporzione all’intenssercità de 9’6000. Эти данные являются особенно значимыми, учитывая, что они не потребляют больше калорий, чем интенсивно потребляются, или расходуют калорий, чтобы варьировать или последовательно использовать ^{человеко-киловаттных количеств [] 205 единиц липидов. e naturalmente questo aumenta maggiormente a seguito dell’esercizio ad altatensità [20] .L’esercizio cardio ad alta интенсивное влияние in positivo sul profilo ormonale, in quanto eleva maggiormente i livelli di ormoni lipolitici quali il GH [20] [22] [23] [24] e адреналина, норадреналина) [20] [25] [26] , он вызывает незначительное повышение уровня кортизола, ормон катаболический суль-тессуто-мышечная оболочка, наиболее чувствительная к твердой мозговой оболочке} [26]. Рассмотрение длительной выдержки из большого пальца руки Табата ei Potenziali risultati positivi sulla riduzione della massa grassa, ciò potrebbe far riflettere sui vantaggi nella tempistica prevista в questo protocollo rispetto all’aerobica contradiziona 45 60 минут в режиме в устойчивом состоянии ), и в течение нескольких минут после тренировки в анаэробном режиме ( Интервальная тренировка часов) в режиме реального времени, при этом предполагается, что научная леттература с недавним 9000 [4] ^{[4] [28] .}

Варианты дель Табата [изменение | modifica wikitesto]

Единая форма Интервальная тренировка с высокой интенсивностью , или Табатная тренировка Начинается как типичный кардиоваскулярный предварительный курс спринт, и более интенсивный. Все профессиональные фитнес-курсы недавно были разработаны в соответствии с Табата , как методика применения всех упражнений ( силовая тренировка ), с гирями, тренировками и корпоративной литературой или плиометрией ^{[12] [12] ]} .La prestazione consisterebbe nell’eseguire esercizi multiarticolari ad alta sinergia ai pesi liberi con carichi bassi per 20 secondi alla Massima velocità possible, intervallandoli a 10 secondi di riposo in un ciclo della durata di 4 minuti ^{[296 9000] [31] . Si tratterebbe quindi di una modalità che trova delle analogie con l’allenamento di Potenza con sovraccarichi, tranne per il fatto che le pause sono minime e la durata totale dell’allenamento è многие последующие.В questa variante del Tabata viene proposto soprattutto l’utilizzo dello squat [16] , возможно, есть интродотти уна великое разнообразие эсерцизи.}

Altre ricerche Недавние Ханно Infatti Testato il Tabata Usando esercizi callistenici e pliometrici ^{[12] [14]} . I tempi di esecuzione sono chiaramente i medesimi della variante cardiovascolare. Ad ogni modo, anche il Tabata con sovraccarichi è stato Concepito come metodo dimagrante, andando ad agiungersi a quelle modalità di allenamento coi pesi mirate alla riduzione della massa grassa, comeC era stato in anni passati il ​​ GB Чарльз Полихин из последних Тренировка метаболической устойчивости (MRT) Брэда Шенфельда и Stubborn Fat Protocol (SFP) ди Лайл Макдональд.

Приходите с альтернативным режимом Интервальная тренировка до более высокой интенсивности, или Табата и вы должны практиковаться на Macchinari, Che impegnano maggiori catene muscolari sinergiche, che prevedono il carico antigravitario, e che non mantengono static alcuna. Это должно быть парита-ди-интенсивность согласия наиболее функциональных возможностей внутренней частоты сердечных сокращений и потребляемого оссигена, большого энергозатратного действия, а также малой производительности.Это предложение является беговой дорожкой , шаговым двигателем , лестницей , эллиптическим тренажером ^[15] .

Il Tabata training si presenta la forma di Interval training ad alta tensità più интенсивность, prevedendo livelli di fatica massimali (riconoscibili nei punteggi tra 19 e 20 sulla Scala RPE) и un battito cardorico che Facilmente Facilmente massimale (100% FC max ), в течение длительного периода времени восстанавливается только время восстановления.Per tali caratteristiche questo è un tipo di allemento molto avanzato e adatto ad atleti esperti ^[12] . Я начал проводить регулярные тренировки с легкостью и постепенным переходом на фарси, чтобы перейти к этой жизни. Общее время обучения включает в себя категорию упражнений Интервальная тренировка высокой интенсивности , il Табата тренировка Trova delle notevoli Differences su diversi punti rispetto alla versione classica. Effettivamente anche il Tabata può essere considerato una forma di Interval training ad altatensità, ma differentisce dal tradizionale HIIT proposto in ambito fitness per letensità di picco più elevate, la durata dello спринт после спринта около 10 вольт, пассивное пассивное питание, которое действует, и сопутствует общей длительности всех остальных 5-ти вольт.

Предлагаемые варианты для организации сеанса Обучение в Табате Успешно и успешно: ^[13]

• Assicurarsi di essere sufficientemente riscaldati.
• Utilizzare esercizi o apparecchiature che si basano su grandi gruppi muscolari; esempi includedono приседания прыжок o ciclette .
• Используйте модификацию, чтобы получить приседания с твердым корпусом или камминатом в пассажире на тапи-руланте для каждого отдельного человека.
• Per i soggetti senza esperienza, iniziare con 4-6 giri, lavorando fino ad un massimo di 8.

Tabata e dimagrimentoModifica

В основе разработки положительных результатов для улучшения аэробных и анаэробных способностей, Табата для тренировок. Часто используемые методы в области фитнеса оказываются неэффективными для размеров ^[2] конечных значений для ^{[16] di durata totale dell’allenamento (4 minuti esclusi riscaldamento e defaticamento ).Эффективность Tabata training sul dimagrimento non siano mai stati stabiliti tramite ricerche dirette, ciò Che supporta tali ipotesi sono i riscontri positivi ottenuti in general dall’applicazione del High Intensity Science In Interval Training in High Intensity Science In Interval Training si sono rivelati superiori all’attività aerobica tradizionale a умеренная интенсивность in termini di dispendio calorico e lipidico nel post-allemento fino a 24 ore [5] [17] , che in termini di effettivo dimagrimento16 [4] [18] .}