Противопоказания табата: Тренировки Табата: правила, ограничения, преимущества

Противопоказания табата: Тренировки Табата: правила, ограничения, преимущества

alexxlab 08.05.2021

Содержание

Табата: виды, польза, противопоказания

« Назад

Табата

  


18.06.2020 19:41

Табата особенности, техника выполнения, польза

3-min

Автор: Фитнес тренер Константинов Сергей

Придумать уникальное упражнение, которое позволяет быстро и без лишних усилий привести в порядок формы, укрепить здоровье и повысить настроение – мечта большинства приверженцев здорового образа жизни. Современная фитнес индустрия предлагает десятки решений, которые придутся по вкусу изыскательным сторонникам тренировок. Гурманам в сфере спорта рекомендуется попробовать табату.

Что это такое?

Табата – направление фитнеса, изобретенное японским доктором Изуми Табата. Событие произошло в 1996 году, а поводом для его реализации послужило следующее явление. Врач искал эффективный метод тренировки для повышения выносливости спортсменов. После долгий раздумий и исследований доктор нашел оптимальный вариант, который заключается в выполнении интервальных упражнений.

Изобретенная система прошла ряд проверок. В ходе испытаний было выяснено, что разработанный комплекс оказывает сильнейшее положительное влияние на организм.

Вот основные моменты, которые стали известны в ходе испытаний:

  • Табата положительно воздействует на аэробные и анаэробные системы. По этой причине данную технику активно используют в фитнес индустрии по причине положительного воздействия на системы органов и в качестве эффективного средства в борьбе с лишними килограммами.
  • После оцененного положительного эффекта «табата» превратилась в имя нарицательное. Так имя гениального доктора стало известно всему миру, благодаря его разработкам в сфере фитнеса.
  • Суть методики заключается в ее высокой степени эффективности при небольшой продолжительности. Для того чтобы достичь нужного эффекта, важно уделить занятию всего лишь 4 минуту. Это ничтожно малое количество времени, которое важно включить в свой ежедневный график, чтобы достичь небывалого эффекта.
  • Работает система достаточно просто. В ходе занятий начинает процесс ускорения обмена веществ, в результате чего происходит активное сжигание лишний калорий. Во время выполнения табаты ситуация развивается так быстро и эффективно, что остановить процедуру жиросжигания уже практически невозможно.
  • Оптимальная методика тренировок для начинающих – классическая. При таком подходе рекомендуется выполнять 8 подходов по 20 секунд. При этом не стоит забывать об отдыхе – интервал между подходами должен быть не менее 10 секунд. Ученые подсчитали эффективность табаты – за 1 минуту занятий организм теряет 13 калорий. При этом в теле отсутствуют дискомфортные ощущения, связанные с перегрузкой организма. Общее психическое состояние характеризуется гармоничностью и спокойствием.

Начиная культивировать в себе привычки здорового образа жизни в череде повседневной жизненной активности, стоит обратить внимание на табату. Занятия много времени и сил не отнимут, а результат будет поистине колоссальным и заметным.

Секрет эффективности

Секрет эффективности

Доктор табата и его коллеги в ходе применения упражнения в процессе исследований пришли к выводу, что даже спустя несколько часов после тренировки жир по-прежнему продолжает сжигаться. Вывод таков: человек отдыхает, а методика до сих пор продолжает действовать.

Чтобы убедиться в высокой эффективности табаты, следует детально разобраться в особенностях текущих процессов, которые она запускает в организме человека:

  • Клетки обновляется под воздействием кислорода.

Выполняя чрезмерную нагрузку, которая характерна для упражнений, организм человека испытывает дефицит кислорода. В результате после выполнения подходов усиливает потребность в кислороде и активизируется запрос на его получение. При такой процедуре клетки активно обновляются.

  • При выполнении табаты стабилизируется показатель уровня гормонов в организме, мышечные системы активизируются и начинают работать эффективно.

Но важный показатель – ускорение анаболических процессов, суть которых заключается в расходовании огромного количества энергии клеток. В ходе исследований экспериментально было подтверждено, что расход калорий при выполнении табаты больше, чем в процессе стандартных гимнастических элементов.

По причине высокой эффективности табату успешно используют для коррекции фигуры и избавления от лишнего веса. Примечательно то, что для этого не требуется наличия сложных гимнастических тренажеров и высокой спортивной подготовки. На начальных этапах можно сделать выбор в пользу упрощенных классических вариаций для новичков.

Польза

Польза

Табата – современное и эффективное упражнение, которое придется по вкусу любителям непродолжительных, но продуктивных тренировок. Делая выбор в пользу этой гимнастики, стоит обратить внимание на пользу, которая наступает после выполнения элементов:

  • Возможность выбрать гимнастические упражнения по вкусу.

Табата – явление многосоставное, поэтому здесь можно выбрать те виды элементов, которые приходятся по вкусу и совпадают с возможностями. Не возбраняется составить свой комплекс, который в совокупности позволит быстро достичь поставленной цели.

  • Доступность гимнастики для домашнего выполнения.

Чтобы похудеть, подкачать фигуру и получить заряд бодрости, необязательно тренироваться под руководством фитнес-инструктора. Этот нюанс особенно актуален, если нет такой возможности. Достаточно подобрать комплекс упражнений, чтобы создать необходимую форму и получить заряд бодрости.

  • Укрепление различных групп мышц.

Во время выполнения гимнастики происходит важный процесс – укрепляются мышцы. В результате активизации их деятельности происходит уменьшение объемов. Табата позволяет создать те пропорции, которые необходимы.

  • Польза для сердца.

Табата – прекрасный вариант кардио тренировки, позволяющий укрепить сердечнососудистую систему. Во время выполнения гимнастики происходит активизация кровообращения, активная стимуляция сосудов. В результате улучшается самочувствие спортсмена.

  • Быстрое расходование жировых запасов.

Табата хороша тем, что в процессе занятий происходит активное истощение жировых отложений. Система устроена так, что даже после прекращения тренировки происходит активное расщепление жиров в организме.

  • Нет необходимости покупать форму и тренажеры.

Табата – вид фитнеса, выполнять упражнения которого возможно даже в обычной спортивной одежде. Здесь, в отличие от видов единоборств, нет необходимости приобретать специальный костюм. Это правило применимо и к оборудованию. Для занятий достаточно целеустремленности и желания действовать.

  • Непринужденная атмосфера.

Выполнять элементы табаты можно под веселую и вдохновляющую музыку, которая дарит заряд бодрости и позитива. 

  • Повышение показателей выносливости.

Люди, которые регулярно занимаются табатой, заметно отличаются от тех, кто игнорирует тренировки. Эти спортсмены становятся сильными и стойкими. Причем не только в физическом, но и в психологическом отношении.

  • Минимальные временные затраты на тренировки.

Чтобы достичь оптимального результата, необходимо придерживаться простого и посильного графика занятий – достаточно заниматься всего 3 раза в неделю по 4 минуты. И в скором времени жировые отложения уйдут, а фигура приобретет привлекательный рельеф.

Приверженцы здорового образа жизни, которые предпочли табату, смогут оценить результат уже через месяц. Это относительно небольшой временной промежуток, чтобы получить привлекательные формы и улучшить самочувствие.

Противопоказания

Противопоказания

Табата – прекрасный вариант тренировки, позволяющий обрести стройность и красоту. Но не всегда и не всем можно делают выбор в ее пользу. Есть категории людей, которым данная техника противопоказана:

  • Новичкам без опыта.  Люди, которые до принятия решения о начале тренировок, отказывались от занятий любыми видами спорта, не могут сразу приступать к выполнению элементов табаты. Необходимо предварительно прокачать мышцы, а потом приняться за освоение комплекса для новичков.
  • Людям с заболеваниями сердечнососудистой системы. Активная гимнастика с быстрой сменой положения тела способна навредить самочувствию. Поэтому необходимо предварительно проконсультироваться с врачом.
  • Лицам, которые используют монодиету. Основной принцип табаты – сжигание углеводов, превратившихся в жир. Те, кто отказывается от определенных энергетически ценных продуктов, могут не вынести нагрузки, что негативным образом отразится на самочувствии.
  • Травмы опорно-двигательного аппарата. Стоит отказаться от табаты, если имеют место переломы, вывихи и прочие виды травм. Возобновлять занятия следует только после консультации с доктором.

Дыхательная нагрузка – один из важных аспектов табаты. Поэтому людям с нарушениями в работе органов дыхания стоит отказаться от занятий.

Виды упражнений

Виды упражнений

Упражнения табаты доступны и относительно просты. Чтобы натренировать тело и сжечь лишний жир, стоит обратить внимание на следующие элементы:

  • Прыжки. В данном случае следует делать смену ног: широко – вместе.
  • Удары по груше. Важно сжать руки в кулак и бить воображаемого противника.
  • Отжимания.
  • Бег на месте.
  • Удары ногами в стороны.

Сильные и выносливые мужчины могут также включить в программу подтягивания на турнике, что позволит подкачать мышцы рук, спины и пресса.

Читайте другие статьи:

описание и особенности тренировки, противопоказания — журнал «Рутвет»

Оглавление:

  1. Табата: о самом главном
  2. Табата: противопоказания к тренировкам
  3. Расход калорий по системе Табата
  4. Табата: описание тренировки и упражнений

Такая интервальная тренировка ускоряет метаболизм в 5 раз активнее, чем остальные спортивные занятия. Интересно, что такой эффект сохраняется на протяжении 2 дней после окончания выполнения упражнений. Помимо жиросжигательного эффекта Табата улучшает кровообращение, удаляет лишнюю жидкость из организма. Такой эффект позволяет бороться с целлюлитом и лишним весом. 

Табата: о самом главном

Одна тренировка длится 4 минуты, за которые необходимо выполнить 8 сетов. Каждый сет основывается на 20 секундном выполнении упражнения и 10 секундным отдыхом. Такой режим обусловлен тем, что мускулы могут эффективно аэробно работать в течение 20 секунд, а восстанавливаются они за период отдыха. 

Табата: о самом главном

Обычно во время занятия используется секундомер или таймер, который позволит отследить продолжительность интервала. Новичкам рекомендуется начинать осваивать систему с выполнения одной 4хминутной тренировки, а после укрепления мышечного рельефа, занятие можно увеличить до 12 минут, используя разные сеты. Основным правилом системы является подбор упражнений, которые позволяют задействовать максимальное количество мышц, причем за 1 интервал необходимо выполнить около 8-10 подходов. 

Если во время выполнения вы не испытываете усталости, мышечного жжения, или успеваете выполнить более 10 подходов, значит, основная структура разработана неправильно и, максимальный эффект для тела оно вряд ли принесет. 

Табата: о самом главном

Табата: противопоказания к тренировкам

Так как такая тренировка максимально нагружает организм, она имеет ряд противопоказаний. Интервальные упражнения нельзя выполнять делать людям, страдающим от сердечных болезней или от проблем с давлением. Не советуется пользоваться этим методом тренировки во время беременности, при кормлении грудью, при менструации.

Новички должны воздержаться от продолжительного тренинга по этой системе, увеличивать нагрузку разрешается здоровым и физически подготовленным людям. Женщинам, вне зависимости от их физической подготовки, советуется только постепенно увеличивать количество упражнений, чтобы избежать перегрузки организма. 

Не рекомендуется так тренироваться, если у человека нет желания перегружать собственный организм, при повышенной ленивости, так как результата в этом случае вы вряд ли увидите. 

В этом видео можно узнать о том, сколько раз в неделю необходимо заниматься фитнессом, чтобы похудеть и прокачать мышцы.

Расход калорий по системе Табата

Высчитано, что за 60 секунд Табата может сжечь примерно 13.5 калорий, причем метаболизм ускоряется в минимум в пару раз. За полный 4хминутный тренинг сгорает 54 калории, которые продолжают сжигаться на протяжении дальнейших суток. Если проводить 12тиминутные занятия ежедневно, за 30 дней уходит около 5 килограмм. 
Спортсменам с отличным здоровьем и подготовкой советуется выполнять один и тот же сет на протяжении всех 8 интервалов, при этом каждый сет должен состоять из 4 упражнений. За 60 минут такого тренинга сжигается около 1000 калорий. Интересно, что 4хминутная Табата по своей эффективности равняется 40каминутной кардиотренировки.
Повысить эффект от занятий можно, придерживаясь белковой диеты. 

табата расход калорий

Табата: описание тренировки и упражнений

Разработано множество схем для занятий по описанной системе, которые строятся на одном и том же принципе. В качестве первых тренировок, можно использовать следующие сеты.

  1. Необходимо встать ровно так, чтобы спина была прямой, а ноги слегка расставлены. При этом мышцы пресса следует держать в напряжении. 20 секунд выполняются глубокие приседания с вытягиванием рук до уровня грудной клетки. Для повышения нагрузки можно использовать утяжелители. После выполнения нужно 10 секунд отдохнуть.
  2. Положение аналогично первому сету. Делается быстрый присест так, чтобы образовалась опора руками на пол, из этого положения выполняется резкий прыжок назад с образованием планки. После этого производится прыжок, возвращающий в предыдущее, а затем в исходное положение.
  3. Принимается положение «Планка». По очереди к груди подтягивается то одна, то другая нога.
  4. Положение «Лежа на спине». Выполняются скручивания с поочередным поднятием колен к области локтя противоположной верхней конечности. 
  5. 5-8 сет выполняются также, как и предыдущие. 

табата описание тренировки

Правила выполнения
Эта система подразумевает обязательное выполнение следующих правил:

  • перед началом необходимо выполнять разминку, в противном случае значительно повышается риск получения травмы;
  • тело постоянно должно находиться в напряжении, во время занятия ни в коем случае нельзя давать оргазму дополнительный отдых, превышающий 10 секунд;
  • максимальный эффект достигается, если за 20 секунд одно упражнение выполняется не меньше 15 раз. Подходов должно быть не менее 8, а перерыв между ними не должен быть более 60 секунд;
  • обязательно в мышцах должно быть жжение, если оно отсутствует, то тренировка не эффективна, следует повысить усилия;
  • заключительным этапом тренировки должна быть растяжка.

Благодаря активизации практически всех мышц, Табата эффективно подтягивает тело в короткий срок, несмотря на простоту занятий.

табата описание тренировки

После спортивного тренинга по этой методике, вы должны быть готовы к тому, что по окончании 1-2 суток в мышцах, на которые были направлены упражнения, появится сильнейшая характерная боль. Болезненные ощущения могут сопровождать человека в течение 4-7 суток. Обычно скорость исчезновения неприятных симптомов зависит от изначальной физической формы и скорости обмена веществ. В это время рекомендуется воздержаться от Табаты. Возобновить интервальные занятия можно на следующий день после исчезновения боли, в противном случае возникает риск развития мышечных травм. 

Табата VS Кроссфит: что эффективнее?

Спортивное питание девушкам для сжигания жира: как выбрать и как принимать. 

Хотите сжечь 500 калорий меньше, чем за час! В этом видео потрясающая тренировка по системе Табата на каждую группу мышц. Есть свои проверенные методы похудения и прокачки тела? Напишите нам о них в комментариях к статье!

Табата, или как тренироваться 15 минут в день и получать максимальный эффект

Даже если у вас всего 15 минут свободного времени, вам доступны тренировки с эффектом выше, чем от длительных фитнес-занятий. Например, Табата.

 

Восемь лет назад, когда я была продвинутым пользователем фитнес-клубов и считала себя очень сильной, я тоже не сразу поверила, что такое возможно. А, попробовав, уже через полтора месяца буквально не узнала себя. Я стала более сильной, выносливой и очень подтянутой. Тело значительно постройнело и прорисовало красивый рельеф. Все это время я занималась дома по 15 минут в день.

 

 

Как? Сейчас расскажу.

В основе коротких тренировок лежит принцип, разработанный и доказанный японским физиологом и доктором наук Изуми Табата. В 1996 году он и команда ученых в Токио провели шестинедельный эксперимент. По итогам исследования ученые выяснили, что, если заниматься не более 15 минут в день, то через шесть недель можно сжечь в 9 раз больше лишнего жира, нежели от умеренных и длительных фитнес-занятий. А также увеличить аэробную выносливость организма на 14%, и на 28% увеличить его анаэробную мощность.

(Подробнее «Протокол Табата»)

 

Что за волшебная методика

Если описывать систему Табата в нескольких словах, можно сказать – очень много движений за короткое время. Это тренировки, составленные из многофункциональных упражнений, выполняемые по временным интервалам несколько кругов подряд. Причем, делать нужно максимально интенсивно, соблюдая технику упражнений, и выкладываться при этом в каждом движении.

Например, 4 упражнения делать последовательно 4 круга подряд по интервалам: 35 секунд – на выполнение упражнения, 12 секунд – на короткий отдых и переход к следующему. Удобнее при этом использовать электронный таймер, подающий звуковые сигналы.

Тогда даже за 12 минут вы сможете получить волшебный эффект одновременного сжигания и укрепления.

 

Как это работает

Короткие интенсивные тренировки увеличивают скорость обмена веществ, за счет чего жировая масса сжигается быстрее.

Изуми Табата доказал, что такие тренировки проходят в режиме работы 70% от МПК и способны привести к одновременному росту аэробной и анаэробной выносливости. Во время тренировки увеличивается количество митохондрий, способных окислять жиры, ускоряя метаболизм примерно в 15 раз по сравнению с базовым обменом веществ.

А самое прекрасное в том, что данный подход помогает стабилизировать и значительно укрепить мышечную ткань. А мышцы, как известно, главный энергопотребитель нашего тела. После интенсивной работы организму требуется восстановление, и ему приходится пользоваться собственным источником энергии, пока вы отдыхаете, работаете, спите, едите и занимаетесь своими делами. Пока вы не прикладываете никаких усилий, организм продолжает расщеплять жировые клетки, без потери мышечной массы, еще в течение 36-48 часов.

Мой опыт тренерской работы за последние восемь лет доказал то же самое на примере моих клиенток.

 

Здорово, правда?

Все, что нужно, это 15 минут в день или меньше. По такому принципу можно строить тренировки разной продолжительности и сложности.

Не нужно никуда ехать, ничего специального планировать, ждать тренажеры и т.п. Никакого дополнительного оборудования и большого пространства. Вы работаете только со своим весом тела. Это идеально для домашних условий и даже поездок. Сделала 15, 10 или даже 5 минут (сколько было) и пошла дальше по делам.

Еще один несомненный плюс таких тренировок – вы всегда будете видеть прогресс. При занятии именно короткими интервальными тренировками и чередовании различных упражнения, у вас никогда не наступит плато, т.е. стадия «застоя», когда вы продолжаете заниматься изо дня в день, а организм перестает «отвечать» и отдавать лишнее. Ваше тело просто не воспринимает это как привычку. Вы всегда будете видеть прогресс и, главное, начнете замечать, что с каждой неделей способны на большее.

 

Попробуйте сами сделать короткую интенсивную тренировку из четырех упражнений на все тело.

Вам нужно будет использовать любой интервальный таймер, где можно выставить два интервала, – на упражнение и на отдых, и количество кругов тренировки. Я рекомендую искать по словам tabata interval timer.

Вначале обязательно сделайте короткую суставную разминку*. А затем разучите и несколько раз повторите упражнения, чтобы разогреть мышцы и запомнить последовательность.

 

Упражнения:

Тренировку следует выполнять 4 круга по интервалам: 43 секунды – на упражнение, 12 секунд – на отдых. Между кругами дополнительного отдыха нет. Вся тренировка займет около 15 минут.

 

Пример данных для таймера:

(где CYCLES – это количество раундов, то есть = количество кругов * количество упражнений. )

Главное условие успеха – старайтесь выкладываться полностью за каждый интервал времени. Тогда и 5 минут тренинга покажутся вам сложными и жгучими.

После тренировки походите несколько минут по комнате, чтобы восстановить дыхание и замедлить сердцебиение. А затем сделайте короткую растяжку**.

 

Противопоказания для тренировок по системе Табата

  • сердечная недостаточность
  • атеросклероз
  • гипертоническая болезнь.

 

Преимущества тренировок по системе Табата

  • не нужно специального оборудования и тренера;
  • не нужно многочасовых тренировок, достаточно 5-10-15 минут в день, 4-5 раз в неделю;
  • уменьшение жировой прослойки и укрепление мышц, результаты можно наблюдать после 4 недель тренировок по принципу Табата;
  • доступно людям любого возраста и с любой физической подготовкой, главное не переборщить с нагрузкой.

 

* Разминка:

** Растяжка:

 

 

 

Фото

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора.
В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.

Нравятся наши тексты? Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!

Instagram Facebook VK
Telegram

Упражнения табата для похудения — 100 фото и видео правильного выполнения базовых упражнений

В современном мире многие девушки находятся в погоне за красивой фигурой. Каждая из них хочет выглядеть привлекательно, нравиться себе и окружающим. Сейчас эталоном красоты считается стройная и подтянутая фигура, без лишних жировых отложений на животе, боках и ягодицах. Ради этого женщины ограничивают себя во вредной и калорийной пище, не едят на ночь, очень редко позволяют себе сладости.

Кроме того, многие из них ходят в зал или же занимаются спортом дома. Однако, такие тренировки отнимают приличное количество времени.

Но что делать тем, у кого свободного времени недостаточно? Система упражнений для похудения табата отлично поможет в таком случае.

Содержимое обзора:

Что такое табата

Комплекс упражнений табата для похудения стал невероятно популярен в настоящее время. Это программа интенсивных кардио тренировок, которые рассчитаны на похудение и укрепление мышц. Она основывается на чередовании отдыха и выполнения упражнений. Табату можно смело считать полноценной заменой фитнесу или тренировкам в зале с дополнительными весами.

Главным преимуществом этой системы является то, что в результате человек не только худеет, но и наращивает мышцы, что обеспечивает телу красивый рельеф. Также этот комплекс увеличивает общую выносливость организма и тренирует сердце.

Описание тренировки

В основном, занятия проходят в определенном режиме: 20 секунд интенсивных упражнений и 10 секунд отдыха. Один такой цикл должен длиться 4 минуты. Количество циклов напрямую зависит от вашей физической подготовки и вашего здоровья.

Новичкам рекомендуется начать с одного цикла и постепенно увеличивать это число. Для достижения наилучшего результата следует заниматься через день. Тренировка упражнениями табата для похудения позволяет затрачивать минимально время и улучшать качество вашего тела.

В вашу тренировку вы можете включать абсолютно любые упражнения на различные группы мышц. Специалисты советуют перед началом занятия делать разминку, выполняя какие-нибудь простые приседания и прыжки, а после завершения необходимо растягиваться.

Вы можете самостоятельно составлять вашу тренировку, а можете заниматься по специальным видео. Видео упражнений табата на 4 мин для похудения в интернете большое множество. Они подобраны и для начинающих, и для тех, кто уже хорошо знаком со спортом. Каждый желающий сможет найти что-то подходящее для себя.

Многим может показаться, что 4 минуты для тренировки слишком мало, однако, это вовсе не так. Уже после первой минуты ощущается сильнейшая нагрузка на ваш организм.

Противопоказания

Каким бы прекрасным и замечательным ни был этот комплекс упражнений, следует помнить, что и у него есть ограничения, связанные с личным здоровьем человека. Табата запрещена тем, у кого есть сердечно-сосудистые заболевания. Данная система оказывает колоссальную нагрузку на сердце, поэтому она противопоказана для больного сердца.

Неудивительно, что беременным девушкам она тоже не разрешена. Слишком высокая интенсивность тренировки не позволяет выполнять ее, находясь в положении. Даже во время менструального цикла желательно воздержаться от тренировок. Также запрещены занятия при варикозной болезни.

Если вы раньше не занимались совершенно никаким спортом, то будет лучше начать с более легких систем, а уже после, получив неплохую физическую подготовку, приступить к табате.

Выполнять упражнения обязательно нужно в хорошо проветриваемых помещениях, так как организму необходимо большое количество кислорода во время тренировки.

Также следует правильно дышать и следить за своим состоянием. При возникновении каких-либо жалоб и проблем надо сразу же проконсультироваться с доктором насчет данной системы.

Занятия дома

Помимо того, что табата отлично помогает сжигать жировые отложения, для этих тренировок не нужно специальное оборудование, какой-либо дополнительный инвентарь.

Упражнения табата для похудения дома являются полноценной заменой аэробных занятий, которые длятся по 40 минут. Эта система просто замечательная находка для быстрой потери веса.

За месяц обычно уходит порядка пяти килограмм. Упражнения для похудения живота помогают добиться рельефного живота за считанные дни.

Фото упражнений табата для похудения

Также рекомендуем просмотреть:

Пожалуйста, сделайте репост



Просмотров:
880

Табата: самый быстрый способ похудеть

Придумал систему Табата японский врач Изуми Табата в середине 90-х годов прошлого века. 

Техника Табата по своей сути — это очень интенсивная интервальная тренировка, которая продолжается всего 5 минут, но за этот короткий период так «раскачивает» метаболизм, что организм продолжает жечь лишний жир еще несколько часов после завершения занятий.

 Общий принцип Табата

  • 20 секунд: выполнение упражнения;
  • 10 секунд: расслабление;
  • повтор цикла.

В принципе, для тренировки по системе Табата годится почти любое силовое упражнение, главное, чтобы твой уровень подготовки позволял выполнить 8 и более повторов за 20 секунд. Начинать можно с самых простых вариантов: приседаний, выпадов, подъема гантелей или отжиманий. Еще раз: важна не сложность самого упражнения, важно выполнять его на пределе возможностей и с предельной скоростью. При этом есть и ограничение в сторону максимального количества повторов: не меньше 8 за 20 секунд, но не больше 10.

Прежде чем начать систематические упражнения, возьми таймер и отрепетируй, какие сеты ты включишь в тренировки. 


Список упражнений для начинающих

  • Отжимания: с колен или полноценные, из положения планки. 
  • Скручивания: лежа на животе, поднимай корпус, касайся ладонями ушей, но НЕ клади голову на сцепленные ладони.
  • Приседания.
  • Подъем прямых ног из положения лежа.
  • Разведение рук с гантелями в положении лежа и в положении стоя.
  • Французский жим: сидя на стуле и опираясь руками на сиденье, опускаем ягодицы на пол, затем поднимаем.
  • Подъемы коленей к локтям: старайся коснуться левым коленом правого плеча и правым коленом — левого.  
  • Выпады: отставляй поочередно ноги назад, сгибай колено под 90 градусов так, чтобы коснуться пола.

Любое из этих упражнений впоследствии можно усложнить, добавив гантели в руки, эспандер на ноги или положив блин от штанги на живот.

Как правильно тренироваться

  1. Не ешь за час до занятий.
  2. Начни  с разминки: выполни махи руками, ногами, разомни шею вращательными движениями, сделай несколько наклонов вперед и в стороны. 
  3. Во время тренировок следи за дыханием: выдох на усилие, вдох на расслабление. Например, при отжимании ты опускаешься на вдохе, а распрямляешь руки на выдохе. 
  4. Соблюдай режим питания: тренировки и так помогают тебе сжигать в среднем 400 дополнительных калорий в день, поэтому не сочетай Табата и диеты!

Противопоказания

  • Ты никогда не занималась фитнесом вообще. Резкий переход к большим нагрузкам очень вреден!
  • Если у тебя есть сердечно-сосудистые заболевания, проконсультируйся с кардиологом, чтобы не навредить себе.
  • Тренировка категорически противопоказана в период заболевания ОРЗ, ОРВИ или гриппом: не насилуй себя!

видео для начинающих женщин и мужчин

Содержание статьи

Давно мечтаете похудеть, увеличить выносливость организма, но при этом считаете себя скорее спринтером, нежели стайером?

Тренировка табата

В этом случае вам следует познакомиться поближе с интервальной тренировкой. Одной из её разновидностей является табата. Название она получила в честь создателя, японского деятеля науки Идзуми Табаты.

Возрастающая популярность данной методики является следствием её высокой эффективности. Ее можно выполнять как в домашних условиях, так и в зале.

Что такое табата?

Первыми, кто оценил методику известного японца, были олимпийские спортсмены – конькобежцы. Ведь именно для них она была создана командой исследователей во главе с Идзуми Табатой.

Японский учёный вывел формулу, по которой организм тренируется максимально эффективно или, как её ещё называют, протокол табата.

Он заметил, что именно 20 секунд – тот период, когда организм может выдать максимум усилий. Далее ему нужен небольшой отдых – 10 секунд. После чего снова организм можно напрячь максимально и снова должен последовать 10-секундный отдых.

Всё, что человек может получить от выполнения упражнений, достигается за 4 минуты. Именно такой должен быть полный цикл, а зачастую, и всё занятие целиком.

Методика тренировки

Табата-тренировка предполагает максимальную нагрузку большинства мышц тела. Занятие выполняется в быстром темпе.

Никакие специальные средства для приёма внутрь или специальная диета не предусмотрены. Хотя всегда следует помнить о том, что изменение рациона в сторону полезного питания ускорит процесс похудения и увеличит эффективность от выполнения упражнений.

В процессе занятия чередуются две фазы:

  • анаэробная, длится 20 секунд: вы делаете упражнение на максимуме своих возможностей, ваши мышцы активно работают, расходуя углеводы;
  • аэробная, длится 10 секунд: вы отдыхаете и в это время избавляетесь от лишнего жира за счёт реакции окисления, так как в это время к мышцам активно поступает кислород.

Итого, вы занимаетесь 4 минуты, делаете 8 упражнений по 20 секунд и между ними всегда есть 10-секундные паузы.

Самая сложная тренировка табата состоит из одного упражнения, которое также выполняется со стандартными перерывами в 10 секунд. На 6-8 подходе мышцы поглощают максимум кислорода. Поэтому возможны судороги и ощущения жара в лёгких с непривычки. Так организм адаптируется к высокоинтенсивным нагрузкам.

Тренировка для начинающих

Если вы новичок, остановитесь на простом и разнообразном комплексе упражнений:

  • Упражнения ТабатаБег на месте, руки, согнутые в локтях, при этом поднимаете вверх над головой и опускаете по сторонам.
  • Приседания при широко расставленных ногах. Руки за головой, сцеплены замком пальцев на затылке. Возвращаясь в исходное положение, делайте прыжок.
  • Стретчинг всех суставов.
  • Подъем бедра к груди. Ноги также широко расставлены. Руки перед собой, пальцы в замок, локти направлены чётко в стороны. Чередуйте выполнение упражнения на правую и левую ногу.
  • Прыжки. Используйте скакалку.
  • Прыжки, стопы вместе – в стороны, чередуйте. Колени мягкие. Руки также разводите в стороны каждый раз, до параллели с полом.
  • Приседания с гантелями. Стопы шире, колени разводите в стороны. В руках – гантели, на каждое приседание выпрямляйте локти. Локти смотрят чётко в сторону.
  • «Ножницы» ногами в положении лёжа. Поясница плотно прижата к полу.
  • «Велосипед» — также лёжа. Не забывайте про прижатую к полу поясницу.
  • Отжимание из положения «планка». Если сложно – смело делайте его с колен.
  • Лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к полу. Руки за голову, локти смотрят чётко в сторону. Отрывайте лопатки и возвращайтесь в исходное положение. Мышцы пресса в напряжении.
  • Скручивание. Упражнение направлено на боковые мышцы пресса. Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. Правый локоть направляйте к левому колену. И наоборот – левым локтем стремитесь достать правое колено. Чередуйте.

Помните, что вам, как начинающему, нужно уложиться в 4 минуты. Для первого раза нащинающим этого будет достаточно. Соответственно, упражнений должно быть не больше восьми. Вы можете выбрать 8 упражнений из списка. Или использовать только 4 и сделать комплекс дважды.

Тренировка для продвинутых

Продвинутые любители фитнеса, спортсмены могут выбрать тренировку с гораздо более сложными в плане затраты сил и энергии упражнениями:

  • Табата для продвинутыхБег на месте. Поднимайте бедра высоко. В верхней точке – колено на уровне таза, а лучше – выше. Руками также интенсивно работайте, как и при обычном беге.
  • Планка в виде паука. Выполните обычную планку на предплечьях. Работайте ногами в динамике: поочерёдно, сгибая колено, старайтесь дотянуться им до плеча.
  • Прыжки с приседанием. Из положения стоя, ноги вместе, совершайте прыжок с одновременным приседанием, ноги расставляйте шире. Колени смотрят в стороны. Руки перед собой, пальцы переплетите в замок.
  • Прыжки на месте, как будто вы хотите запрыгнуть на стул. Пятками стремитесь достать до ягодиц.
  • Отжимания.
  • Прыжки с поворотом на 180 градусов и одновременным приседанием. Руки – как при боевой стойке, напряжены. Пальцы сожмите в кулаки.
  • Планка на прямых руках с поочерёдным подъёмом ног.

Для очень продвинутого уровня хорошо также добавлять упражнения с гантелями.

Польза тренировок табаты

Тренируясь по японской системе, вы ощутите на себе следующие её преимущества:

  • Ускорение обмена веществ и активизация процесса сжигания жира.
  • Вы значительно повысите выносливость, скорость и координацию движений.
  • Табата – отличный способ натренировать сердечно-сосудистую и дыхательную системы.
  • Энергичность и бодрость в теле станут вашими союзниками в результате тренировок.
  • Максимальная эффективность за минимальное количество времени.
  • Полученный эффект продлевается на сутки после занятия.

Позанимались несколько минут и интенсивно худеете, занимаясь потом обычными делами.

Сколько времени заниматься, чтобы эффективно худеть?

Методика ценна скоростью достижения результата. Занимаясь по правилам, вы можете похудеть до 4 кг за одну неделю. При регулярных занятиях приверженцы протокола теряют десятки лишних килограмм.

4-минутная тренировка табата – это не только занятия по протоколу для начинающих. Это стандартная тренировка. Продвинутым можно доводить общее время упражнений до 25-30 минут, включая фазы отдыха.

Но даже занимаясь по 4 минуты 3-5 раз в неделю, вы запустите механизм жиросжигания и похудения.

Сколько калорий сжигает занятие?

Мужчина и женщина выполняют упражненияИнтенсивная 4-минутная тренировка по методике табата по эффективности равна часу бега. За минуту такой тренировки сгорает 13,5 калорий. Для сравнения, за обычную тренировку с утяжелителями тратится не более 8 калорий.

Не любите железо в тренажёрном зале, но хотите похудеть – самое время заняться упражнениями по протоколу табата.

Как правильно выполнять тренировки?

  • Обязательно начинайте тренировку табата с 5-7-минутной разминки. Тело необходимо разогреть для предупреждения травм во время выполнения упражнений.
  • После тренировки сделайте 3-5-минутную заминку – небольшую растяжку для мышц. Тем самым вы быстрее восстановите организм.
  • Табата – тренировка на пределе физических возможностей. Если вы не чувствуете жжения в мышцах и сильной усталости после занятия – знайте, проделанные упражнения не принесут желаемого результата.
  • Возможно вначале вы сможете сделать только пять повторов одного упражнения. Если вы почувствуете себя плохо, у вас потемнеет в глазах и сердце начнёт «выскакивать» из груди – остановитесь. Тренировка по протоколу табата, несмотря на свою эффективность, является серьёзным стрессом для всего организма. Делайте упражнения на максимуме своих возможностей, но не превышайте его. Перерыв между тренировками должен составлять не менее суток.

Во время занятий старайтесь дышать равномерно и интенсивно. В этом случае к вашим тканям будет поступать больше кислорода и процесс жиросжигания пойдет быстрее. Тренировка принесёт вам больше энергии.

Упражнения Табата для похудения для женщин

Тренировки для женщин в любой методике имеют свои особенности. Определите для себя наиболее проблемные зоны или те, которым вы хотите уделить большее внимание и выберете подходящие упражнения. Можете комбинировать упражнения из разных групп, но помните, что минимальный комплекс должен длится 4 минуты.

Упражнения для пресса 4 минуты

Не забывайте, что выполняя упражнения на мышцы пресса, необходимо держать их в напряжённом состоянии:

  • Боковая планкаЛёжа на полу, немного согните ноги в коленях и держите их поднятыми на расстоянии 30 см от пола. Руки уведите за голову, локти смотрят в стороны. Оторвите голову и лопатки от пола, удерживайте в течение 20 секунд. 10 секунд отдыха.
  • В позиции «планка» притягивайте поочерёдно ноги к груди. 20 секунд. 10 секунд отдыхаете.
  • Из положения лёжа на полу, подняться, не прогибаясь в пояснице, обхватить колени, прижать их к груди. Вернуться в исходное положение. Также 20/10.
  • Положение «боковая планка» – левая рука опирается на предплечье. Отталкиваясь от пола предплечьем и стопами, направляйте корпус наверх, образуя дугу. Вернитесь в исходное положение. Движения выполняйте в одной плоскости. 20 секунд делаете упражнение – быстро, в динамике, 10 секунд отдыхаете.

Повторите весь комплекс ещё один раз. Последнее упражнение делайте, опираясь на правое предплечье. Для твёрдого и подтянутого живота вам будет достаточно выполнять данный комплекс 3 недели.

Упражнения для похудения живота

Живот можно уменьшить при помощи следующих упражнений:

  • девушка выполняет упражнение для животаЛёжа на спине. Руки в замке за головой. Немного согните ноги. Сжимая правый бок и растягивая левый, двигайте корпус вправо. Продолжайте движение, направляя правый локоть к левому колену. При этом прямая левая нога и правый локоть должны двигаться навстречу друг другу равномерно. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение на другую сторону, симметрично. Делаете 20 секунд, 10 секунд отдыхаете.
  • Исходное положение – то же. Начните выполнять данное упражнение так же, как и предыдущее, далее тянитесь правой рукой за левое колено. А колено при этом направляйте к груди. Повторите упражнение на другую сторону, симметрично. 20/10.
  • Боковая планка. Левую руку поставьте на пояс. Тазом двигайте вверх и вниз в одной плоскости. 20/10.
  • Поменяйте сторону, повторите упражнение. 20 секунд – активно поднимайте и опускайте таз, 10 секунд – отдых.

Для законченной тренировки, направленной на похудение живота, повторите весь комплекс ещё один раз.

Упражнения для талии

Данный комплекс выполнять легче, чем первых два.

  • Упражнение на талиюСтоя, вращайте корпусом в одну сторону, затем в другую. Руки вытянуты вперёд и соединены в замок. Также – 20 секунд делаете упражнение, 10 секунд отдыхаете.
  • Исходное положение – то же. Руки за головой. Локти направлены в стороны. Выполняйте скручивание корпуса, направляя левый локоть к правому колену. Вернитесь в и. п. Смените сторону. Чередуйте стороны. 20/10.
  • Используйте стул или диван. Правую ногу поставьте на возвышение. Совершайте наклоны влево, касаясь руками ступней ног. Меняйте стороны. 20 секунд выполняйте упражнение, следующие 10 – отдыхайте.
  • И. п. – планка на предплечьях. Вращайте корпус вправо, достаньте бёдрами пол. Сделайте вращение корпусом в левую сторону. Чередуйте выполнение упражнения вправо и влево. Таз держите параллельно полу. Также 20/10.

Упражнения для рук

Красивые и сильные руки хочется иметь каждой женщине.

Упражнения для рук в технике табата следующие:

  • Упражнение для ягодиц для девушкиОбратная планка. Опирайтесь на ступни и кисти рук, не касайтесь ягодицами пола. Оторвите правую ногу и перенесите её под левой в левую сторону. Сделайте разворот влево и левой рукой опишите дугу в 360 градусов. Таким образом, вы должны оказаться в положении классической планки. В обратном направлении вернитесь в исходное положение. Упражнение выполняйте в динамике в течение 20 секунд, далее — 10 секунд отдыха.
  • Всё то же самое в другую сторону. Используйте гантели 1-1,5 кг. Стоя, наклоните корпус, — градусов на 35-40. С небольшой амплитудой отводите руки назад. 20/10.
  • Положение корпуса – планка. В правой руке – гантель. Плавно отводите её вперёд и затем влево. Передайте гантель в левую руку. Симметрично повторите действие на левую руку. Не забывайте о формуле – 20 секунд вы делаете упражнение, 10 секунд – отдыхаете.

Упражнение для ног

Не забываем, что эффективность тренировки по протоколу табата зависит от того, насколько комплексно мы задействуем мышцы тела. Соответственно, если вы хотите укрепить ноги, придётся их напрячь максимально.

  • Упражнения для ног для девушкиСтоя, ноги вместе. Вытяните руки вперёд. Выполняйте приседания так, как будто хотите сесть на стул. Начиная подниматься вверх, отводите правую ногу в сторону, выпрямляя её в колене. Поднимая ногу, доводите её до параллели с полом. Опустите ногу. Повторите приседание и совершите то же действие с левой ногой. Таким образом, 20 секунд активно приседайте с высоким подъёмом ног и 10 секунд отдыхайте.
  • Также стоя. Наклоны с поочерёдным подниманием ног в потолок. Уходите в наклон от тазобедренных суставов, а не от поясницы. Держите таз параллельным полу. Если не достаёте пальцами до пола, согните немного опорную ногу. 20/10.
  • Приседания из широкого положения ног. Колени направляйте в стороны. Руки на бёдрах. Приседайте как пружина в быстром темпе. 20/10.

Упражнения для ягодиц

Для красивой формы и упругости ягодиц делайте следующие упражнения:

  • Упражнение для ягодицВыпады назад. Перенесите вес тела на правую ногу, левой ногой сделайте выпад назад. Правое бедро должно оказаться в плоскости параллельно полу, левое — перпендикулярно полу. Вернитесь в положение стоя и также сделайте выпад – правой ногой назад. 20 раз делаете выпады. 10 секунд отдыхаете.
  • Сделайте приседание. При подъёме сделайте выброс правой ногой в сторону. Опустите ногу. Повторите приседание с выбросом левой ногой в сторону. Чередуйте такие приседания в течение 20 секунд, после чего сделайте 10-ти секундный перерыв.
  • Трёхступенчатые приседания с прыжками. Руки перед собой, пальцы – в замок. Делайте прыжок и неглубокое приседание, второй прыжок и приседайте на среднюю глубину, третий прыжок должен сопровождаться максимально глубоким приседом. Выпрямитесь. Повторяйте серию прыжков с приседаниями. 20/10.

Упражнения Табата для похудения для мужчин:

Мужчины особенно ценят методику табата за её эффективность и возможность быстро получить результат, тратя на тренировку от четырёх до тридцати минут.

Упражнение для рельефа пресса 4 минуты

Рельефный пресс особенно важен для мужчины. Не зря же эти мышцы называют рычагами любви.

  • Мужчина выполняет упражнение на прессЛёжа на полу, руки за головой. Ноги подняты вверх вертикально. Отрывайте лопатки от пола. Держите пресс напряжённым. 20 секунд выполняйте данное упражнение, затем отдохните в течение 10 секунд.
  • Также из положения лёжа на полу. Прижмите плотно поясницу к полу и оторвите лопатки и зафиксируйте это положение. Поднимайте ноги до угла 90 градусов и опускайте их. Ноги можно немного согнуть в коленях. 20/10.
  • В положении лёжа на спине начните «бежать». Колени подтягивайте к груди. Лопатки прижимайте к полу. 20/10.

Упражнения для похудения живота

Выпирающий живот – очень частая проблема у мужчин. Данные упражнения помогут с ней справиться.

  • Мужчина отжимаетсяСделайте прыжок вверх, после чего примите положение «планка», отожмитесь от пола. И снова повторите упражнение. 20 раз практикуйте данный воркаут, затем отдохните в течение 10 секунд.
  • Отжимания от пола в быстром темпе. 20/10.
  • Лёжа на спине. Одновременно поднимайте руки и ноги. Сокращая прямую мышцу пресса, пытайтесь коснуться носков кончиками пальцев. 20 секунд выполняйте упражнение, 10 секунд – отдыхайте.

Упражнения для талии

Жир с боков мужчину совершенно не красит. Эти упражнения по методике табата помогут сделать талию стройной.

  • Мужчина делает скручиванияДелайте приседание и одновременно вращайте корпусом. Выполняя упражнение вправо, левую руку держите за спиной, а правую – прижмите к плечу. Смените сторону. 20/10.
  • Из положения лёжа на спине. Сделайте упор на стопы и ладони. Выпрямляйте поочерёдно правую и левую ногу. Упражнение делайте в течение 20 секунд. 10 секунд на отдых.

Упражнения для похудения ягодиц

Следующие упражнения – для «стальных» ягодиц:

  • Выпады в быстром темпе. Опора – на переднюю ногу. Напрягайте ягодицы. Меняйте ноги. Делайте упражнение в течение 20 секунд, затем позвольте телу 10 секунд отдохнуть.
  • Упритесь ладонями и коленями в пол. Поочерёдно притягивайте колени к груди. 20/10.
  • Лёжа на спине. Прижмите плотно поясницу к полу. Поднимите ноги до угла в 90 градусов. Поднимайте и опускайте таз, напрягая ягодицы. 20/10.

Упражнение для рук

Наиболее часто мужчины делают упражнения на руки.

  • Мужчина отжимается на одной рукеОтжимания от пола.
  • Лёжа на спине. В данном случае понадобится специальный тренажёр. Захватите кольца руками, и совершайте подтягивания.
  • Примите положения как для отжимания. Левой рукой захватите правую подмышку. Совершайте отжимания от пола правой рукой. Корпус сохраняйте параллельным полу. Поменяйте положение рук. Чередуйте отжимания правой и левой рукой.
  • Каждое упражнение делается 20 секунд, после чего следует 10-секундный перерыв.

Упражнение для ног

Для ног приводятся наиболее простые упражнения, но от этого они не становятся менее эффективными.

  • Табата для ногКлассические приседания. 20/10.
  • Стоя, стопы поставьте шире плеч. Делайте глубокое приседание, далее оторвите пятки от пола. Вернитесь в исходное положение. Продолжайте приседать, не забывая о подъёме пяток и сохраняя равновесие. 20/10.
  • Поочерёдно совершайте махи – левой и правой ногой. 20/10.

Противопоказания к тренировкам

Тренировка по протоколу табата — пусть кратковременный, но вполне реальный серьёзный стресс для организма. Учитывайте состояние здоровья прежде, чем приступить к упражнениям.

Противопоказания для занятий по методике табата:

  • Сердечно-сосудистые заболевания. При атеросклерозе, гипертонической болезни и других заболеваниях сердца и сосудов не стоит заниматься интервальными тренировками. В данном случае наилучшим решением для вас будут кардиотренажёры.
  • Заболевания позвоночника и суставов.
  • Любые предостережения врачей. Если у вас есть проблемы со здоровьем, обязательно проконсультируйтесь с врачом и только в случае отсутствия запретов со стороны медиков, приступайте к занятиям.
  • Отсутствие любых спортивных нагрузок в течение длительного времени.

Табата – сверхинтенсивная тренировка и неподготовленному человеку, скорее всего, будет не под силу выполнять упражнения в необходимом темпе. Выберете для начала другой вид фитнеса, бег или плавание. Так ваши мышцы и сердечно-сосудистая система станут более подготовленными для интервальной тренировки.

Советы

  • Ручные часыПриготовьте часы с таймером. Ещё раз обратим ваше внимание на важность соблюдения временного графика в протоколе табата. Вся суть тренировки – в чередовании интенсивных упражнений и отдыха по формуле: 20 минут нагрузки/10 минут отдыха, 8 повторов, 4 минуты на одно упражнение. Настройте таймер в соответствии с данной формулой и планом занятия, и он станет вашим хорошим помощником.
  • Выбирайте самые эффективные упражнения. Одним из таких является бёрпи. Это упражнение задействует практически все группы мышц. В пользу эффективности бёрпи свидетельствует тот факт, что его использовали в качестве тестового задания при приёме на армейскую службу.

Последовательность действий:

  • Ноги на ширине плеч. Сделайте приседание, коснитесь пола перед стопами.
  • Оттолкнитесь руками от пола и выпрыгните назад. Положение корпуса – планка.
  • Выполните одно отжимание.
  • Подтяните бедра к груди прыжком.
  • Выпрыгните из этого положения, вытянув руки наверх, над головой.
  • Выполните последовательность бёрпи в течение 20 секунд, сделайте 10-секундный перерыв и продолжайте чередовать упражнения и отдых по протоколу табата.

Описанный комплекс полной табаты может показаться сложным для совершенно нетренированного человека.

В этом случае выполняйте его в более простом варианте:

  • Не делайте прыжки.
  • Отходите назад и подходите вперёд шагом.
  • Отжимайтесь с колен.
  • Полностью сосредоточьтесь на тренировке.
  • Увеличивайте нагрузки постепенно.
  • Ведите дневник тренировок.

Для отслеживания эффективности занятий по методике табата используйте специальный счетчик. Записываете количество повторов в каждом 4-минутном цикле. Например, вы делаете упражнение бёрпи. У вас могут получиться такие цифры: 6-6-5-5-4-4-4-3. Получаем итоговую сумму повторений – 37. Это ваши очки за тренировку.

Табата-счёт – это количество упражнений при последнем повторе. Опираясь на эту цифру и общий итог по очкам, вы сможете оценивать свой прогресс.

Высокоэффективная жиросжигающая тренировка по протоколу табата является одним из лучших интервальных воркаутов.

Регулярно занимаясь по данной методике, вы сможете похудеть за короткий срок, сэкономив драгоценное время. Возрастание силы, увеличение скорости и выносливости, физическая привлекательность – вот те бонусы, ради которых методика табата стоит вашего внимания.

Специалист по здоровому питанию

Специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.

Лучшая программа тренировки табаты

Тренировка Табата является обязательным условием для улучшения ваших результатов в тренажерном зале и уменьшения необходимого количества жира в организме. Это также помогает повысить эффективность и ускоряет ежедневный метаболизм. И все это всего за 4 минуты. Табата — очень популярная и любимая тренировка среди спортсменов всех дисциплин, бодибилдеров и любителей физического отдыха. Это экономит те дни, когда мы соблюдаем диету, и стимулируем замедленный метаболизм. Он стимулирует к работе сердце и нервную систему, и все это всего за 4 минуты.

Табата — что это на самом деле?

Табата — это специальная тренировка, состоящая из выполнения 20-секундных упражнений высокой интенсивности с короткими 10-секундными интервалами. Все длится ровно 4 минуты.

Главная особенность тренировки Табата — ее интенсивность и очень короткая продолжительность. Он отлично подходит для занятых людей, которые не могут посещать тренажерный зал, вынуждены бросить тренировки или просто хотят увеличить дефицит калорий за счет диеты. Он также успешно используется в качестве одного из нескольких интервальных сеансов, потому что он очень интенсивный и работает по тому же принципу, чрезвычайно стимулируя обмен веществ.

Выполняется по готовому шаблону. В течение 20 секунд мы делаем максимальное количество повторений данного упражнения, 10 секунд отдыхаем и снова 20 секунд делаем все возможное, еще 10 секунд отдыхаем и так в общей сложности 8 раз. Все должно длиться 4 минуты. Есть приложение «Таймер Табата», которое автоматически измеряет время активности и отдыха с соответствующими звуковыми сигналами. Веб-сайт с музыкой был создан специально для тренинга Табата, где соответствующие музыкальные вставки и голос в фоновом режиме говорят нам, в какой точке мы находимся.

Хотя Табата может показаться отличным решением для дальних поездок для оправданий и тренировочной лени, вы не должны строить свои планы тренировок на этом. Высокий уровень пульса во время тренировки и высокое потребление энергии не позволяют использовать его в повседневной жизни в качестве базового упражнения.

Для Табаты есть несколько основных допущений:

  • Высокая интенсивность — в течение 20 секунд работы следует выполнить как можно больше повторений с максимальной интенсивностью (макс. ЧСС 80-95%).
  • Отдых между упражнениями — отдых должен быть предназначен для глубоких вдохов, регулирующих систему кровообращения и смены станции или устройства, если мы их используем.
  • Многосуставные упражнения — для Табаты следует выбирать взрывные упражнения с задействованием многих мышечных сторон и с использованием инструментов.
  • Максимум 3-4 раза в неделю. Тренировки Табата следует выполнять так часто, как это позволяет нам состояние и уровень продвижения. Однако чаще, чем 3-4 раза в неделю (для продвинутых) и никогда в сочетании с силовыми тренировками или другими видами деятельности.Новичкам следует начинать с одного сеанса в неделю и постепенно увеличивать их количество в зависимости от того, как реагирует кровеносная система и насколько интенсивна регенерация организма.
  • Надлежащий отдых — после сеанса Табата необходимо как следует отдохнуть, чтобы организм мог восстановить гомеостаз и устранить повреждения (микроповреждения мышц, кровообращение, гормональная регуляция, потребление энергии). Только продвинутые тренирующиеся люди могут испытывать соблазн совмещать занятия Табата с силовыми тренировками, но только с тренировками средней или низкой интенсивности.4-минутная тренировка обмена веществ, выполняемая в день побития рекордов гонки или силы, может ухудшить регенерацию и даже привести к перетренированности и необратимому повреждению нервных клеток.

Табата — отличное решение для людей, принимающих сжигание жира , приоритетом которых является создание отрицательного калорийного баланса в течение дня и стимуляция обмена веществ. Это также помогает людям, у которых уровень метаболизма значительно снижен из-за различных заболеваний или состояний и образа жизни.

You can use many equipments for your Tabata training. You can also use some training apps to check your training tempo! Вы можете использовать различное оборудование для тренировки Табата. Вы также можете использовать некоторые тренировочные приложения, чтобы проверить свой темп тренировки!

Табата — упражнения

Тренировка

Табата в основном подходит для баллистических (взрывных) упражнений, многосуставных (задействующих множество частей мышц) и использования таких устройств, как: штанга, гиря, скакалка или перекладина для подтягивания.

Пример упражнений:

  • Скакалка
  • Жим штанги — то есть поднятие штанги с земли из положения приседа, прижатие к груди и выталкивание через голову со стабилизацией положения за счет напряжения мышц.Вы должны выбрать правильный вес, но также не слишком большой, чтобы можно было выполнять остальные упражнения.
  • Баллистические отжимания — они состоят из прыжка после отжимания и мягкого приземления в предыдущей позиции.
  • Прыжки на помост — прекрасные баллистические упражнения, увеличивающие взрывную силу мышц ног. Стоя перед платформой, установленной на высоте, соответствующей нашей способности прыгать (в среднем около 50-60 см), мы прыгаем из положения полуприседа и приземляемся на помост, обе ноги быстро опускаемся в исходное положение или спускаться без прыжка.Важно, чтобы время между возвращением и приземлением было как можно короче.
  • Гиря — стоя в небольшой стойке и держа довольно тяжелую гирю обеими руками, свободно между ног, сделайте замах снизу и бросьте вес с силой всего тела (энергия должна исходить из бедер ) перед собой на высоту лба. Делаем еще один взмах и снова подбрасываем. Важно работать со всем телом и мышечным корсетом, а не размахивать руками.
  • Подтягивания на колесах или на перекладине — их можно выполнять на олимпийских кольцах, как это делают любители кроссфита, или на обычной перекладине. Вы можете подтянуться с щелчком, ручкой, нейтральным хватом, в зависимости от ваших предпочтений и частей, которые вы хотите тренировать (нижняя часть — спина и бицепсы, плато — спина, четырехсторонняя, нейтральная — спина).
  • Берпи — то есть прыжок из приседа, спуск в отжимание, приседание назад и снова прыжок.
  • жим штанги — это упражнение, подобное жиму штанги, но в этом случае штанга все время отдыхает, опираясь на руки над грудью, и правильным движением является ее энергичный выброс над головой, которому предшествует плавное сгибание в коленях. и используя силу всего тела для броска.
  • Альпинист — это упражнение для немного менее продвинутых, но также заставляет нас много работать. Примите положение отжимания, опустите бедра, чтобы они образовали одну линию с осью тела, и выполняйте чередующиеся движения коленями, подтягивая их к груди.
  • Попадание в мешок — один из лучших вариантов использования в Табате. В основном стоит использовать руки, чтобы наносить удары как можно быстрее и сильнее.
  • прыжки в планку — встаньте в положение отжимания (на руках, а не предплечьях) и сделайте прыжок вперед на слегка согнутых ногах, все время оставаясь в положении отжимания, поднимая только бедра для нужд движений бедрами.
  • Динамические выпады — мы принимаем положение шага и динамичным движением перепрыгиваем через другую ногу к следующему шагу. Все это нужно делать в одном месте и в правильной вертикальной позе.
  • Спринт на месте — правильное упражнение для людей, не имеющих доступа к оборудованию, должно выполняться с максимальной интенсивностью. Для разнообразия можно взять гантели или утяжелить запястья и выполнить небольшой бокс.
  • Катящаяся шина / груз — если у вас есть доступ к старой шине или тяжелому мешку, мы можем использовать его для катания по земле или толкания.Состояние — вес должен быть очень большим, чтобы одно переливание было связано с большими усилиями.
  • Ходьба на руках — вариант для более продвинутых людей, важно, чтобы она выполнялась с соблюдением соответствующих правил безопасности и достаточно быстро, чтобы ощущалось значительное усилие.

Как видите, упражнений много, их количество ограничено только творчеством и доступом к устройствам. Если мы новички, то следует выбирать упражнения без дополнительных отягощений и со временем добавлять одно-два упражнения с дополнительной нагрузкой.

,

Tabata training — Wikipedia

Il Tabata training [1] , chiamato anche Guerrilla cardio [2] , представляет собой наиболее интенсивную кардиоваскулярную анаэробную тренировку в интервальных тренировках.

Il Tabata Training или Guerrilla cardio , которое является исходным, как результат Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT). Quest’ultimo — это метод всех кардиоваскулярных тренировок, который проповедует концепцию Interval training , eseguendo su macchina aerobica una prestazione ad altatensità (85-90% FC max ) на 20-30 секунд, интервал с фиксированной интенсивностью и интенсивностью. (50-60% FC max ) — cioè un recupero attivo — приблизительно на 90 секунд sullo stesso macchinario, in un passaggio contino [3] .

Tale metodica impone un costante passaggio dal метаболизм anaerobico a quello aerobico в основе alla variazione dell’intensità, per consentire un regolare recupero al fine di mantenere nel tempo la prestazione anaerobica. Numerosi studi sul HIIT, a partire dai primi anni novanta ad oggi, hanno riscontrato benefici sul miglioramento della prestazione cardiovascolare, sul dimagrimento, e sugli adattamenti fisiologici che sono stati gi decalibia parapetiza ( Обучение устойчивому состоянию , SST) [4] [5] [6] .Si consiglia l’uso di un orologio o un timer per mantenere i tempi Precisi, il numero di giri e l’intensità. [7]

Ricerca scientifica [изменение | modifica wikitesto]

Метод Табата тренировок Концепция научного исследования 1996 года от доктора Изуми Табата и его пресса команды Национального института фитнеса и спорта Токио. L’équipe giapponese stava analysis dei protocolli di allnamento e il loro effetto sui sistemi energetici degli atleti con l’obiettivo di trovare il modo di migliorare il condizionamento anaerobico e aerobico.Essi paragonarono due diversi protocolli, la normale attività aerobica a freza costante (70% VO 2max за 60 минут) на циклоэргометре, и протокол прерывистого действия с циклоэргометром делла durata di 4 minuti che neloriulita fasi di picva alco ali raggt. consumo di ossigeno. Il protocollo sfruttava sia i meccanismi aerobici che anaerobici e prevedeva 20 secondi di prestazione ultraintensa ad Intensità sovramassimali (около 170% VO 2max ), alternata ad un periodo di riposo di 10 secondi, in un ciclo consiclo непрерывно летучий я 4 минуты (7-8 циклов).Группа че- ловека для стабильного состояния ottenne un aumento piuttosto important-del VO 2max (10% около) ma non aveva ottenuto alcun beneficio sul miglioramento della capacity anaerobica. Группа, которая проводит эксперимент Tabata , имеет прирост 14% VO 2max и увеличивает 28% анаэробной емкости [8] .

I ricercatori closedsero che il tradizionale Static State Training migliora la Potenza Aerobica ma non migliora la capacitya anaerobica, mentre l’esercizio intermittente ad altatensità (poi battezzato Tabata Training ) сигнификационная, вероятная трамита интенсивного стимулирования диэнтрамбов и энергетических систем [9] [10] .Это фу il primo studio a dimostrare che un protocollo vascolare posa migliorare in modo cosìignativo sia la Potenza aerobica che quella anaerobica. Secondo i ricercatori, « l’incremento del 14% del VO 2max in single sei settimane fu uno dei più alti valori mai registrati nella scienza dell’esercizio fisico » (Идзуми Табата) [11] . Интенсивный протокол (70% VO 2max ) не вызывает стресса в анаэробном метаболизме (продуктивном лататном и дебито-оссигенском), в последнее время предотвращается анаэробная способность сарэббе инвариантного римаста.D’altra parte, nei soggetti del gruppo ad alta tensità ad esaurimento, e il picco dei livelli di lattato nel sangue indicarono che il метаболизм анаэробного стресса al massimo. Quindi non sorprese Che la Capity anaerobica fosse aumentata in modo migativo.

В последнее время студия Condotto от Олсона (2013) произвела определение стоимости энергии Табата обучения durante e seguito del protocollo. Рецепт содержит 15 индивидуальных (12 дней, 3 штуки), которые являются калорийными, это первый случайный результат, в течение 30 минут и 30 минут, чтобы сделать все возможное, чтобы увидеть средний мониторинг VO 2max .В этом случае табата не превзойдет ваше мышление кардио, лучше всего из 8 циклов в приседаний в прыжке после тренировки. Я готовлю блюда, которые потребляют 13,5 ккал в минуту. У Олсона есть отчет о 30-минутном расстоянии, в течение которого метаболический процесс происходит индивидуально, но все равно, что все равно [12] . « Это частный стиль интервальных тренировок с эффективными эффектами и метаболизмом после окончания тренировки».Ci vorrebbero cinque volte la Quantità di esercizio cardio tipica, приходит с камминатой интенсивностью за 20 минут, за потраченное количество стессо калорий, которые [вегетарианские напитки в] 4 минуты Табаты «. (Микеле Олсон) [13] .

Un’altra ricerca recnte condotta da Emberts et al. (2013) имеет стабильную интенсивную релятивную интенсивность и энергетическое распределение Tabata training . La ricerca ha coinvolto 16 soggetti allenati (8 donne e 8 uomini) и cui vennero prescritti due protocolli Tabata su esercizi callistenici e pliometrici.Протокол состоит из 4 сегментов, одно из качеств превосходит другой протокол Табата из 4 минут в каллистении и плиометрии. Я 4 segmenti venivano svolti, segmenti segmenti venivano svolti segmenti, segmenti, venivano svolti, segmenti, segmenti, venivano svolti, segmenti, segmenti, venivano svolti, segmenti, segmenti, venivano svolti, segmenti, segmenti, venivano svolti, segmenti, segmenti, venivano svolti, segmenti, segmenti, venivano svolti, segmenti, segmenti, venivano svolti, segmenti, segmenti, venivano svolti, segmenti, segmenti venivano svolti, segmenti, segmenti venivano svolti, segmenti, segmenti venivano svolti, segmenti, segmenti venivano svolti segmenti, segmenti venivano svolti, segmenti venivano Средний расход калорийности 14,5 ккал / мин, общий расход калорийности 240 и 360 ккал за 20 минут работы. Интенсивное использование средств массовой информации в соответствии с протоколом Tabata составляет около 86% HR max , около 74% VO 2max и около 15 (твердого) размера RPE.В заключение, что вы сделали сеанс Табата за 20 минут, использовали различные схемы каллистических и плиометрических изображений, соответствовали всем линиям руководства ACSM для улучшения кардиореспираторий. Inoltre, и различные параметры состояния, полученные от толлератов, были обработаны вручную, чтобы помочь вам сделать это нормально, и это будет статистически корректно дополнено нормальным протоколом за 4 минуты [14] .

Обзоры [изменение | modifica wikitesto]

Потребление большого количества кислорода или VO2max является основным соображением, связанным с лучшими единицами аэробики POTENZA.Come l’intensità dell’esercizio aumenta, il corpo alla fine raggiunge un limite di consumo di ossigeno. Этот предел является пиковой аэробной емкостью, или 100% V02max. Con l’aumento dell’intensità oltre il 100% V02max, для производства энергии корпорацией, разработавшей тариф полностью для присоединения к анаэробному метаболизму (cioè senza ossigeno). A Questo punto si verifica un debito di ossigeno, mentre i livelli di lattato nel sangue cominciano ad elevarsi. In termini generali, la Capacità di un Individual di Continuous — это svolgere l’esercizio в дефиците di ossigeno e con aumento dei livelli di lattato si chiama Capacità anaerobica [11] .

Приходите с альтернативным режимом Интервальная тренировка до более интенсивной, или Табата и практично на Macchinari Che impegnano maggiori catene muscolari sinergiche, che prevedono il carico antigravitario, e che non mantengono alcuna component static. Это должно быть парита-ди-интенсивность согласия наиболее функциональных возможностей внутренней частоты сердечных сокращений и потребляемого оссигена, большого энергозатратного действия, а также малой производительности.Это предложение является беговой дорожкой , степпером lo , подъемником по лестнице , эллиптическим тренажером [15] .

Il Tabata training si presenta la forma di Interval training ad alta tensità più tensa, prevedendo livelli di fatica massimali (riconoscibili nei punteggi tra 19 e 20 sulla Scala RPE) и un battito cardiaco che facilmente raggiu massimale (100% FC max ), в течение длительного периода времени восстанавливается только время восстановления.Per tali caratteristiche questo è un tipo di allemento molto avanzato e adatto ad atleti esperti [12] . Я начал проводить регулярные тренировки с легкостью и постепенным переходом на фарси, чтобы перейти к этой жизни. Общее описание включает в себя категорию упражнений Интервальная тренировка высокой интенсивности , il Табата тренировка Trova delle notevoli Differences su diversi punti rispetto alla versione classica. Effettivamente anche il Tabata può essere considerato una forma di Interval training ad altatensità, ma differentisce dal tradizionale HIIT proposto in ambito fitness per letensità di picco più elevate, la durata dello sprint mediaùreueri около 10 вольт, пассивное пассивное питание, которое действует, и сопутствует общей длительности всех остальных 5-ти вольт.

Предлагаемые варианты для организации сеанса Обучение в Табате Успешный результат: [13]

  • Assicurarsi di essere sufficientemente riscaldati.
  • Utilizzare esercizi o apparecchiature che si basano su grandi gruppi muscolari; esempi inclusive приседания прыжок o ciclette .
  • Используйте модификацию, чтобы получить приседания с твердым корпусом или камминатом и узким проходом на тапи-рулент для каждого отдельного человека.
  • Per i soggetti senza esperienza, iniziare con 4-6 giri, lavorando fino ad un massimo di 8.

Tabata e dimagrimento [изменение | modifica wikitesto]

В основе положительных результатов, полученных с помощью улучшенных возможностей аэробики и анаэробики, Табата тренировок — часто используемые методы в области фитнеса неэффективны для [2] конечных значений [16] di durata totale dell’allenamento (4 minuti esclusi riscaldamento e defaticamento ).Эффективность Tabata training sul dimagrimento non siano mai stati stabiliti tramite ricerche dirette, ciò che support tali ipotesi sono i riscontri positivi ottenuti in general dall’applicazione del High Intensity Scientific Interval Training si sono rivelati superiori all’attività aerobica tradizionale a умеренная интенсивность in termini di dispendio calorico e lipidico nel post-allemento fino a 24 ore [5] [17] , che in termini di effettivo dimagrimento [4] [18] .

Nonostante l’esercizio cardiovascolare aerobico adtensità moderata consumi più lipidi durante l’esercizio, il dispendio energetico total, quindi anche nel post-esercizio, è Maggiore in proporzione all’intenssercità de 9’6000. Эти данные являются особенно значимыми, учитывая, что они не потребляют больше калорий, чем интенсивно потребляются, или расходуют калорий, чтобы варьировать или последовательно использовать человеко-киловаттных количеств [] 205 единиц липидов. e naturalmente questo aumenta maggiormente a seguito dell’esercizio ad altatensità [20] .L’esercizio cardio ad alta интенсивное влияние in positivo sul profilo ormonale, in quanto eleva maggiormente i livelli di ormoni lipolitici quali il GH [20] [22] [23] [24] e адреналина, норадреналина) [20] [25] [26] , он вызывает незначительное повышение уровня кортизола, ормон катаболический суль-тессуто-мышечная оболочка, наиболее чувствительная к твердой мозговой оболочке [26]. Рассмотрение длительной выдержки из большого пальца руки Табата ei Potenziali risultati positivi sulla riduzione della massa grassa, ciò potrebbe far riflettere sui vantaggi nella tempistica prevista в questo protocollo rispetto all’aerobica contradiziona 45 60 минут в режиме в устойчивом состоянии ), и в течение нескольких минут после тренировки в анаэробном режиме ( Интервальная тренировка часов) в режиме реального времени, при этом предполагается, что научная леттература с недавним 9000 [4] [4] [28] .

Варианты дель Табата [изменение | modifica wikitesto]

Единая форма Интервальная тренировка с высокой интенсивностью , или Табатная тренировка Начинается как типичный кардиоваскулярный предварительный курс спринт, и более интенсивный. Все профессиональные фитнес-курсы недавно были разработаны в соответствии с Табата , как методика применения всех упражнений ( силовая тренировка ), с гирями, тренировками и корпоративной литературой или плиометрией [12] [12] ] .La prestazione consisterebbe nell’eseguire esercizi multiarticolari ad alta sinergia ai pesi liberi con carichi bassi per 20 secondi alla Massima velocità possible, intervallandoli a 10 secondi di riposo in un ciclo della durata di 4 minuti [296 9000] [31] . Si tratterebbe quindi di una modalità che trova delle analogie con l’allenamento di Potenza con sovraccarichi, tranne per il fatto che le pause sono minime e la durata totale dell’allenamento è многие последующие.В questa variante del Tabata viene proposto soprattutto l’utilizzo dello squat [16] , возможно, есть интродотти уна великое разнообразие эсерцизи.

Altre ricerche Недавние Ханно Infatti Testato il Tabata Usando esercizi callistenici e pliometrici [12] [14] . I tempi di esecuzione sono chiaramente i medesimi della variante cardiovascolare. Ad ogni modo, anche il Tabata con sovraccarichi è stato Concepito come metodo dimagrante, andando ad agiungersi a quelle modalità di allenamento coi pesi mirate alla riduzione della massa grassa, comeC era stato in anni passati il ​​ GB Чарльз Полихин из последних Тренировка метаболической устойчивости (MRT) Брэда Шенфельда и Stubborn Fat Protocol (SFP) ди Лайл Макдональд.

Tabata coi pesi 2 [30] [изменение | modifica wikitesto]

Riscaldamento:

Parte centrale:

  • Affondi inversi multipower max rip x 20 дюймов 10 дюймов
  • Жим плечами или подруливающее устройство макс. Отрыв x 20 дюймов 10 дюймов
  • Mezzi stacchi alla rumena max rip x 20 дюймов 10 дюймов
  • Girate al petto max rip x 20 дюймов 10 дюймов
  • Affondi inversi multipower max rip x 20 дюймов 10 дюймов
  • Жим плечами или подруливающее устройство макс. Отрыв x 20 дюймов 10 дюймов
  • Mezzi stacchi alla rumena max rip x 20 дюймов 10 дюймов
  • Girate al petto max rip x 20 дюймов 10 дюймов

Defaticamento:

  1. ^ табатобучение. my-personaltrainer.it — ​​ Inceneriamo i Grassi con Tabata High Interval Training , su my-personaltrainer.it. URL консультации 28 декабря 2012 г. (в архиве: , исходный URL , 3 января 2013 г.) .

,

Tabata training — Wikipedia

Il Tabata training o Guerrilla cardio nasce originariamente come una variante estrema del High Intensity Interval Training (HIIT). Quest’ultimo — это метод всех кардиоваскулярных тренировок, который проповедует концепцию Интервальная тренировка , работает на аэробике с высокой степенью интенсивности (85-90% FC max ) на 20-30 секунд, интервал с режимом интенсивной тренировки (50-60% FC max ) — cioè un recupero attivo — примерно на 90 секунд sullo stesso macchinario, in un passaggio contino [3] .

Tale metodica impone un costante passaggio dal метаболизм anaerobico a quello aerobico в основе alla variazione dell’intensità, per consentire un regolare recupero al fine di mantenere nel tempo la prestazione anaerobica. Numerosi studi sul HIIT, a partire dai primi anni novanta ad oggi, hanno riscontrato benefici sul miglioramento della prestazione cardiovascolare, sul dimagrimento, e sugli adattamenti fisiologici che sono stati gi decalibia parapetiza ( Обучение устойчивому состоянию , SST) [4] [5] [6] .Si consiglia l’uso di un orologio o un timer per mantenere i tempi Precisi, il numero di giri e l’intensità. [7]

Ricerca ScientificaModifica

Метод Табата тренировок Концепция научного исследования 1996 года от доктора Изуми Табата и его командная пресса Национальный институт фитнеса и спорта в Токио. L’équipe giapponese stava analysis dei protocolli di allnamento e il loro effetto sui sistemi energetici degli atleti con l’obiettivo di trovare il modo di migliorare il condizionamento anaerobico e aerobico.Essi paragonarono due diversi protocolli, la normale attività aerobica a freza costante (70% VO 2max per 60 minuti) su cicloergometro, e un protocollo intermittente su cicloergometro della durata di 4 minuti che nelorile ransi di picva alfa allo consumo di ossigeno. Il protocollo sfruttava sia i meccanismi aerobici che anaerobici e prevedeva 20 secondi di prestazione ultraintensa ad Intensità sovramassimali (около 170% VO 2max ), alternata ad un periodo di riposo di 10 secondi, in un ciclo непрерывно продолжительное время я 4 минуты (7-8 циклов).Группа че- ловека для в устойчивом состоянии ottenne un aumento piuttosto important del VO 2max (10% около) ma non aveva ottenuto alcun beneficio sul miglioramento della capacity anaerobica. Группа, которая проводит эксперимент Табата , увеличивает 14% VO 2max и увеличивает 28% анаэробной емкости [8] .

I ricercatori заключениеsero che il tradizionale устойчивое обучение migliora la Potenza aerobica ma non migliora la Capità anaerobica, mentre l’esercizio intermittente ad altatensità (poi battezzato Tabata anerobizio conerobica training ) сигнификационная, вероятная трамвайная интенсивность стимулов и энергетических систем [9] [10] .Это фу il primo studio a dimostrare che un protocollo vascolare posa migliorare in modo cosìignativo sia la Potenza aerobica che quella anaerobica. Secondo i ricercatori, « l’incremento del 14% del VO 2max in single sei settimane fu uno dei più alti valori mai registrati nella scienza dell’esercizio fisico » (Идзуми Табата) [11] . Интенсивный протокол (70% VO 2max ) не вызывает стресса в анаэробном метаболизме (продуктивном лататном и дебито-оссигенском), в последнее время предотвращается анаэробная способность сарэббе инвариантного римаста.D’altra parte, nei soggetti del gruppo ad alta tensità ad esaurimento, e il picco dei livelli di lattato nel sangue indicarono che il метаболизм анаэробного стресса al massimo. Quindi non sorprese Che la Capity anaerobica fosse aumentata in modo migativo.

В недавнем выпуске студии от Олсона (2013) была определена стоимость Табата, тренинг durante e seguito del protocollo. Рецепт содержит 15 индивидуальных (12 дней, 3 штуки), которые являются калорийными, это первый случай, в течение 30 минут и 30 минут, чтобы сделать общий доступ к табате, который медианализируется мониторингом VO 2max .В этом случае табата не превосходит все упражнения кардио, лучше всего из 8 циклов приседаний в прыжке за карико. Я готовлю блюда, которые потребляют 13,5 ккал в минуту. У Олсона было много времени, проведенного на расстоянии 30 минут, и он был метаболически индивидуализирован, но все равно оставил статую прима л’алленмента [12] . « Это частный стиль интервальных тренировок с эффективными эффектами и метаболизмом после окончания тренировки.Ci vorrebbero cinque volte la Quantità di esercizio cardio tipica, приходит с камминатой интенсивностью за 20 минут, за потраченное количество стессо калорий, которые [vengono bruciati in] 4 минуты в Табате «. (Микеле Олсон) [13] .

Un’altra ricerca recnte condotta da Emberts et al. (2013) имеет стабильную интенсивную релятивную интенсивность и энергетическое распределение Табата, обучение . La ricerca ha coinvolto 16 soggetti allenati (8 donne e 8 uomini) и cui vennero prescritti due protocolli Tabata su esercizi callistenici e pliometrici.Протокол состоит из 4 сегментов, одно из качеств превосходит разные протоколы Табата на 4 минуты в каллистении и плиометрии. Я 4 segmenti venivano svolti, segmenti segmenti venivano svolti segmenti, segmenti, venivano svolti, segmenti, segmenti, venivano svolti, segmenti, segmenti, venivano svolti, segmenti, segmenti, venivano svolti, segmenti, segmenti, venivano svolti, segmenti, segmenti, venivano svolti, segmenti, segmenti, venivano svolti, segmenti, segmenti, venivano svolti, segmenti, segmenti, venivano svolti, segmenti, segmenti venivano svolti, segmenti, segmenti venivano svolti, segmenti, segmenti venivano svolti, segmenti, segmenti venivano svolti segmenti, segmenti venivano svolti, segmenti venivano Средний расход калорийности 14,5 ккал / мин, общий расход калорийности 240 и 360 ккал за 20 минут работы. Интенсивное медиа в соответствии с протоколом Табата рисует около 86% HR max , около 74% VO 2max и около 15 точек (твердой) скалы RPE.В заключение, что вы завершили сеанс Табата за 20 минут, использовали различные схемы каллистических и плиометрических исследований, соответствовали всем линиям руководства ACSM для повышения устойчивости кардиореспиратории. Inoltre, и различные параметры состояния, полученные с помощью толерантности, получают данные, полученные в результате передачи данных, в том, что касается использования калорий, содержащихся в нормальном состоянии, и в статистике, дополняющей обычный протокол за 4 минуты [14] .

РассмотрениеModifica

Потребление большого количества кислорода или VO2max является основным соображением, связанным с лучшими единицами аэробики POTENZA.Come l’intensità dell’esercizio aumenta, il corpo alla fine raggiunge un limite di consumo di ossigeno. Этот предел является пиковой аэробной емкостью, или 100% V02max. Con l’aumento dell’intensità oltre il 100% V02max, для производства энергии корпорацией, разработавшей тариф полностью для присоединения к анаэробному метаболизму (cioè senza ossigeno). A Questo punto si verifica un debito di ossigeno, mentre i livelli di lattato nel sangue cominciano ad elevarsi. In termini generali, la Capacità di un Individual di Continuous — это svolgere l’esercizio в дефиците di ossigeno e con aumento dei livelli di lattato si chiama Capacità anaerobica [11] .

Приходите с альтернативным режимом Интервальная тренировка до более высокой интенсивности, или Табата и вы должны практиковаться на Macchinari, Che impegnano maggiori catene muscolari sinergiche, che prevedono il carico antigravitario, e che non mantengono static alcuna. Это должно быть парита-ди-интенсивность согласия наиболее функциональных возможностей внутренней частоты сердечных сокращений и потребляемого оссигена, большого энергозатратного действия, а также малой производительности.Это предложение является беговой дорожкой , шаговым двигателем , лестницей , эллиптическим тренажером [15] .

Il Tabata training si presenta la forma di Interval training ad alta tensità più интенсивность, prevedendo livelli di fatica massimali (riconoscibili nei punteggi tra 19 e 20 sulla Scala RPE) и un battito cardorico che Facilmente Facilmente massimale (100% FC max ), в течение длительного периода времени восстанавливается только время восстановления.Per tali caratteristiche questo è un tipo di allemento molto avanzato e adatto ad atleti esperti [12] . Я начал проводить регулярные тренировки с легкостью и постепенным переходом на фарси, чтобы перейти к этой жизни. Общее время обучения включает в себя категорию упражнений Интервальная тренировка высокой интенсивности , il Табата тренировка Trova delle notevoli Differences su diversi punti rispetto alla versione classica. Effettivamente anche il Tabata può essere considerato una forma di Interval training ad altatensità, ma differentisce dal tradizionale HIIT proposto in ambito fitness per letensità di picco più elevate, la durata dello спринт после спринта около 10 вольт, пассивное пассивное питание, которое действует, и сопутствует общей длительности всех остальных 5-ти вольт.

Предлагаемые варианты для организации сеанса Обучение в Табате Успешно и успешно: [13]

  • Assicurarsi di essere sufficientemente riscaldati.
  • Utilizzare esercizi o apparecchiature che si basano su grandi gruppi muscolari; esempi includedono приседания прыжок o ciclette .
  • Используйте модификацию, чтобы получить приседания с твердым корпусом или камминатом в пассажире на тапи-руланте для каждого отдельного человека.
  • Per i soggetti senza esperienza, iniziare con 4-6 giri, lavorando fino ad un massimo di 8.

Tabata e dimagrimentoModifica

В основе разработки положительных результатов для улучшения аэробных и анаэробных способностей, Табата для тренировок. Часто используемые методы в области фитнеса оказываются неэффективными для размеров [2] конечных значений для [16] di durata totale dell’allenamento (4 minuti esclusi riscaldamento e defaticamento ).Эффективность Tabata training sul dimagrimento non siano mai stati stabiliti tramite ricerche dirette, ciò Che supporta tali ipotesi sono i riscontri positivi ottenuti in general dall’applicazione del High Intensity Science In Interval Training in High Intensity Science In Interval Training si sono rivelati superiori all’attività aerobica tradizionale a умеренная интенсивность in termini di dispendio calorico e lipidico nel post-allemento fino a 24 ore [5] [17] , che in termini di effettivo dimagrimento16 [4] [18] .

Nonostante l’esercizio cardiovascolare aerobico adtensità moderata consumi più lipidi durante l’esercizio, il dispendio energetico totale, quindi anche nel post-esercizio, è Maggiore in proporzione all’intensità dell’15. Эти данные являются особенно значимыми, учитывая, что они не потребляют больше калорий, потребляя больше углеводов, и отличаются калорийностью за один или несколько шагов, а также следят за его содержанием глюкозы в крови [20] 21]. e naturalmente questo aumenta maggiormente a seguito dell’esercizio ad altatensità [20] .L’esercizio cardio ad alta интенсивное влияние in positivo sul profilo ormonale, in quanto eleva maggiormente i livelli di ormoni lipolitici quali il GH [20] [22] [23] [24] e le catecolammine ( адреналина, норадреналина) [20] [25] [26] , e causa una minore elevazione dei livelli di cortisolo, ormone catabolico sul tessuto muscolare più sensibile alla durata dell’esercizio [26] . Рассмотрение дурата большого бреве дель алленменто Табата ei Potenziali risultati positivi sulla riduzione della Massa Grassa, ciò potrebbe far Riflettere sui vantaggi nella tempistica prevista in questo protocollo rispetto all’aeroalbitas paritiso, 45 60 минут в режиме в устойчивом состоянии ), и в течение нескольких минут после тренировки в анаэробном режиме ( Интервальная тренировка или в часах) на димагрименто, приходит предложение научного исследования [27] [27] [27] [28] .

Varianti del TabataModifica

Essendo una forma di High Intensity Interval Training , il Tabata training , как только вы получите типичный кардиоваскулярный предварительный курс на спринт и более интенсивный. Все профессиональные фитнес-тренинги недавно были разработаны в соответствии с Табата , как методика применения всех упражнений ( тренировки с отягощениями ), с гирями, тренировками с гирями и весами [14] ] .La prestazione consisterebbe nell’eseguire esercizi multiarticolari ad alta sinergia ai pesi liberi con carichi bassi за 20 секунд с возможностью увеличения скорости, интервал между 10 секундами и продолжительностью до 4 минут 16 [29] 30] [31] . Si tratterebbe quindi di una modalità che trova delle analogie con l’allenamento di Potenza con sovraccarichi, tranne per il fatto che le pause sono minime e la durata totale dell’allenamento è многие последующие.В questa variante del Tabata viene proposto soprattutto l’utilizzo dello squat [16] , mapossono essere introdotti una grande varietà di esercizi.

Altre ricerche Недавние Ханно Infatti Testato il Tabata usando esercizi callistenici e pliometrici [12] [14] . I tempi di esecuzione sono chiaramente i medesimi della variante cardiovascolare. Ad ogni modo, anche il Tabata con sovraccarichi è stato concept come metodo dimagrante, andando ad agiungersi a quelle modalità di allenamento coi pesi mirate alla riduzione della massa grassa, come era stato in anni passati il ​​ (German Body Composition) Чарльз Полихин из последних Тренировка метаболической устойчивости (MRT) Брэда Шёнфельда и Stubborn Fat Protocol (SFP) ди Лайл Макдональд.

,

Что означает «табата»? | Сленговое определение Tabata

Чтобы сохранить это слово, вам необходимо авторизоваться.

Что означает tabata ?

Табата — это высокоинтенсивная интервальная тренировка, состоящая из восьми наборов упражнений в быстром темпе, каждый из которых выполняется в течение 20 секунд с кратким отдыхом в 10 секунд.

Откуда взялось tabata ?

Тренировка Табата (также называемая протоколом Табата) — это разновидность HIIT (интервальная тренировка высокой интенсивности). Он возник в результате исследования японского ученого доктора Идзуми Табата и его команды из Национального института фитнеса и спорта в префектуре Кагосима, Япония, по высокоинтенсивным упражнениям в начале 1990-х годов. Их цель заключалась в том, чтобы выяснить, могут ли короткие серии упражнений высокой интенсивности с последующими более короткими перерывами укрепить организм лучше, чем непрерывные упражнения средней интенсивности.

Чтобы определить это, они работали с двумя тестовыми группами: одна выполняла умеренно интенсивные упражнения, а другая — высокоинтенсивные. Упражнения средней интенсивности включали одночасовую тренировку пять дней в неделю в течение шести недель. Упражнения высокой интенсивности состояли из четырехминутной тренировки четыре дня в неделю в течение шести недель; каждая тренировка состояла из восьми подходов по 20 секунд упражнений с максимальным усилием, каждый с последующим 10-секундным отдыхом. Для вычисления: (8 x 20) + (8 x 10) = 240 секунд (4 минуты).

Результаты исследования показали, что тренировки средней интенсивности улучшили аэробную (или сердечно-сосудистую) физическую форму испытуемых, но мало помогли анаэробно (то есть укрепили мышцы). С другой стороны, высокоинтенсивные тренировки принесли испытуемым более значительную пользу как с аэробной, так и с анаэробной точки зрения, что, очевидно, было связано с несбалансированным соотношением нагрузки и отдыха. Причина этого заключается в том, что более короткий период отдыха между более длительными периодами интенсивных упражнений во время тренировки не позволяет организму полностью восстановиться.Ко второй половине тренировки организм вынужден работать с максимальной физиологической нагрузкой, заставляя сердце работать быстрее и ускорять метаболизм. В конце концов, высокоинтенсивный распорядок дня развивает выносливость и мышцы и сжигает много калорий — и требуется всего четыре минуты, чтобы довести себя до абсолютного предела четыре или пять дней в неделю. Отсюда популярность тренировки Табата 20-10 (20 секунд упражнений, 10 секунд отдыха — и повторение).

Как используется tabata ?

Табата эволюционировала с 1990-х годов не в исполнении, а в упражнениях, которые включены в тренировку.Сейчас они более интенсивны, чем крутить педали на велотренажере на полной скорости, что было основным упражнением в исследовании доктора Табаты. В настоящее время сочетание сложных упражнений, таких как бёрпи, удары набивным мячом, выпады и махи гирями, выполняются с максимальным усилием, что делает 4-минутный сеанс пыток, причиняемых самому себе, намного более интенсивным.

Тренировка табата на беговой дорожке, избавляющая от скуки в спортзале https://t.co/4lr3xfHvJC pic.twitter.com/2xREtdzZL0

— Shape Magazine (@Shape_Magazine) 10 сентября 2018 г.

Вам безумно нравится ВЫСОКАЯ ИНТЕНСИВНОСТЬ кардио, но не нравится идея часовых тренировок? Ознакомьтесь с этим постом с 6 тренировками ТАБАТА, которые гарантированно получат результат за WEE-немного времени! https: // т.ш / 6op6hcJZvZ. Пожалуйста. #tabata #cardio #hiit #workouts #fitness pic.twitter.com/YjncvfCVyH

— The Kelly O Show (@TheKellyOShow) 7 сентября 2018 г.

слов, которые мы наблюдаем разговоров о словах, которые мы все чаще используем, но которые еще не соответствуют нашим критериям для входа.

,

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.