Пешие прогулки.
Пешие прогулки – это самый простой и самый доступный вид физической активности. Поэтому ходить надо каждый день несмотря на капризы погоды. И вот почему.
Многие врачи считают, что пешие прогулки полезнее бега и других физических упражнений. Помимо неоценимого влияния на здоровье, ходьба чрезвычайно благоприятно влияет на психо-эмоциональное состояние человека. Польза ходьбы и пеших прогулок заключается в следующем:
* При пеших прогулках кровь более интенсивно движется по сосудам и обогащает все без исключения внутренние органы большим количеством кислорода, что благоприятно сказывается на всем организме.
* Пешие прогулки помогают справиться с недугами сердечнососудистой системы, укрепляют сосуды и сердце.
* Пешие прогулки способствуют снижению уровня холестерина.
* Ходьба очень благоприятно влияют на органы дыхания.
* Пешеходные прогулки снижают риск возникновения сахарного диабета.
* Ходьба благоприятно влияет на пищеварительный тракт, заставляет быстрее и лучше переваривать пищу, способствует выведению шлаков из организма.
* Пешие прогулки благоприятно влияют на суставы, кости и позвоночник.
* Ходьба оказывает закаливающий эффект на организм, повышают иммунитет, что помогает противостоять простудным заболеваниям.
* Пешие прогулки хорошо влияют на зрение
* Укрепляют мышечную систему организма, помогают формированию красивой фигуры.
* Пешие прогулки незаменимы при борьбе с лишним весом.
* Ходьба значительно замедляет процессы старения.
* Пешие прогулки повышают выносливость организма.
* Пешие прогулки являются отличным естественным антидепрессантом. Ходьба снимает стресс, поднимает настроение, заряжает энергией.
* Регулярные пешие прогулки помогают в воспитании организованности и дисциплинированности.
Кому подходят пешие прогулки
Пешие прогулки и ходьба подходят людям всех возрастов и не имеют противопоказаний. Заниматься пешими прогулками можно начинать в любом возрасте. Для людей преклонного возраста ходьба зачастую единственный доступный метод занятий спортом, который помогает поправить и сохранить здоровье.
Как правильно осуществлять пешие прогулки
Самое главное правило пеших прогулок – это регулярность, вне зависимости от времени года и погоды. Для большинства людей первое время тяжело заставить себя ежедневно выходить на пешую прогулку. Люди, которые прошли этот период, ходьба доставляют массу удовольствия, и они уже не мыслят свою жизнь без движения и оздоровительной ходьбы. Существуют несколько правил пеших прогулок, которые направлены на максимальное получение пользы от этого вида физической активности.Пешие прогулки должны проходить в быстром темпе, но при этом не стоит «почти бежать», ходьба должна доставлять удовольствие, не вызывать болевых ощущений и сильной отдышки. Очень полезно чередование скорости движения с умеренной на быструю и наоборот. Соблюдайте принцип постепенности, особенно если вы давно не занимались физкультурой и спортом. То есть увеличивайте нагрузку постепенно, первое время пешие прогулки проводите в умеренном темпе, постепенно увеличивая скорость и время прогулки. Это даст возможность организму перестроиться
Голова при ходьбе должна быть поднята.
Плечи при ходьбе должны быть расслаблены и опущены.
Ноги при пеших прогулках должны опускаться на пятку, а отталкиваться носком.
При выборе места для прогулки отдавайте предпочтение холмистой местности.
Во время прогулки старайтесь побольше улыбаться.
Сколько должна длиться пешая прогулка
Пешая прогулка должна длиться минимум 30 – 40 минут. Но если вы давно не занимались и 30-ти минутная прогулка для вас проблематична, то начните с более коротких прогулок, постепенно увеличивая их продолжительность.
В какое время лучше совершать пешие прогулки
Принципиальных рекомендаций специалистов по поводу выбора времени прогулок нет. Вечерние пешие прогулки благоприятно скажутся на сне.
Пешие прогулки и ходьба для похудения
Ходьба – один из лучших помощников в борьбе с лишним весом. Выбирайте интересные маршруты для ходьбы и тогда пешие прогулки принесут массу удовольствия, сожгут лишние килограммы, помогут сформировать красивую фигуру и укрепят здоровье.
Сколько сжигается калорий при ходьбе
При ходьбе в умеренном темпе сжигается около десяти калорий в минуту. Если пешие прогулки проходят регулярно и организм уже натренирован, то калорий сжигается значительно больше.
Пешие прогулки, польза, расход калорий
Немногие рассматривают пешие прогулки как вид физической активности. Напрасно, ведь именно прогулки пешком способны принести огромную пользу для организма, при этом имея значительно меньший уровень травматизма, чем в любом другом активном виде спорта. Противопоказания практически отсутствуют, зато показания понятны всем: хочешь быть здоровым – больше ходи!
Содержание статьи
Особенности пеших прогулок
Прогулки хороши тем, что они доступны практически любому человеку. Даже в самом медленном темпе ходьба может принести больше пользы для организма, чем сидение на диване. Особенно полезно дышать свежим воздухом и наслаждаться каждым моментом такой прогулки, тогда можно не только укрепить здоровье, но и значительно повысить иммунитет и улучшить настроение.
Люди каждый день совершают небольшие прогулки, но чаще всего при любом удобном случае заменяют шаги на стоячее или сидячее положение где-нибудь в транспорте, лифте или эскалаторе. Конечно, небольшие перебежки из дома на работу, при учёте пользования автомобилем, трудно назвать достаточной физической нагрузкой. Если хочется получить максимум пользы, то придётся перестроить свой день так, чтобы в нём хватило место для полноценных прогулок.
Особенно хороши прогулки пешком будут для тех, кто:
— имеет низкий уровень иммунитета, из-за чего человек постоянно болеет и больше других подвержен вирусным заболеваниям;
— испытывает постоянно вялость и апатию, нередки приступы лени, когда не хочется заниматься абсолютно ничем;
— подвержен общему упадку сил, и даже при желании переделать много дел не имеет на это физических возможностей;
— страдает от общей истощённости, когда организм ослаб и плохо реагирует на любую активность.
Прогулки смогут не только устранить вышеперечисленные проблемы, но и позволят сделать жизнь более насыщенной и яркой.
Ходьба имеет меньше ограничений, если сравнивать с тем же бегом, но в каждом правиле есть исключения, всё зависит от интенсивности и длительности занятий. Есть ряд противопоказаний, при которых нежелательно слишком сильно нагружать организм:
— высокий уровень кровяного давления;
— нарушение сердечного ритма;
— сердечно-лёгочная недостаточность;
— заболевания сосудов;
— хроническая почечная недостаточность;
— высокий риск инсульта или инфаркта;
— серьёзные глазные заболевания;
— сахарный диабет;
— осложнения при простудных заболеваниях.
Прежде всего, стоит прислушиваться к собственному самочувствию и, исходя из этого, делать необходимые выводы. Возможно, иногда следует сбавить темп и перейти на более медленный шаг, а в другие дни сам организм может потребовать больше нагрузки. Несмотря на то, что возможность совершить пешие прогулки есть у людей практически всех возрастов вне зависимости от половой принадлежности, для начала, чтобы определиться со стартовым уровнем нагрузки, следует обратиться к специалисту, который обозначит все необходимые рекомендации.
Нельзя сказать, что лучше: бег или ходьба, мнения специалистов по этому поводу разнятся. Кто-то считает, что бег хоть и приносит какую-то пользу, но в большинстве случаев способен лишь вредить организму, травмируя его. А кто-то, напротив, придерживается мнения, что хоть прогулки и хороши, однако они не обладают той необходимой степенью нагрузки, при которой можно говорить о какой-то принципиально значительной пользе для здоровья. В любом случае, всегда стоит опираться лишь на собственное самочувствие: на двух разных людей одинаковые нагрузки могут действовать совершенно по-разному.
Где и как правильно совершать пешие прогулки
В среднем человек за день делает не более 4 тысяч шагов, в некоторых случаях и того меньше. Такой показатель губителен для здоровья, и в скором времени может дать о себе знать в виде заболеваний, порой даже хронической формы. Особенно это касается тех, кто занят офисной работой, где преимущественно приходится сидеть на одном месте весь день. Если человеку не хватает активности, то он прогуливается до места работы пешком, но и это не помогает превышать порог в 5 — 6 000 шагов.
Чтобы получать максимум пользы, но при этом не доводить процесс тренировок до крайности, необходимо проходить в день минимум десять тысяч (10 000) шагов. Полученное расстояние будет равным примерно 8 км, в зависимости от темпа и его интенсивности. 1 час пеших прогулок станет отличной отправной точкой для тех, кто решился взяться за ходьбу более усердно, однако в дальнейшем этот показатель лучше будет поднять до 2 часов. Необязательно делать это в одно время, можно правильно распределить нагрузку в течение всего дня. Такой подход станет более эффективным для здоровья.
Помимо похода на работу для ходьбы следует выделять отдельное время, которое будет направлено именно на улучшение физической формы и стабилизацию всех процессов в организме. К выбору места в таком случае следует подходить более тщательно, ведь от этого зависит, прежде всего, качество тренировки и её эффективность. Приведём в пример несколько наиболее распространённых мест для пеших прогулок:
Парки
Такие места спасают в больших городах, когда нет возможности выбраться на природу. Растительность спасает от излишней городской загазованности и способствует полноценному процессу дыхания. В парках дорожки ровные, приспособленные для прогулок и бега. Также вдоль пути обычно находятся скамейки и лавочки, на которых можно отдохнуть в случае недомогания.
Лес
Вот где по-настоящему свежий воздух, где хочется вдыхать кислород полной грудью. Лес в любое время года прекрасен и имеет свои отличительные черты. Можно не только прогуливаться, но и наслаждаться окружающим видом. Однако есть небольшой минус: дорожки не такие ровные и очищенные как, например, в парке, поэтому при ходьбе есть риск запнуться о какой-нибудь корень, или под ногами может быть грязевая каша в сырую погоду.
Город
Не всегда есть возможность прогуливаться где-нибудь в парке, либо в другом природном месте. Однако это не повод отказываться от уличных занятий спортом. Надо лишь найти такой участок, который расположен максимально далеко от загазованных транспортных веток. Можно прогуливаться во дворе, но многих такая перспектива не очень привлекает. В таком случае есть вариант заниматься на стадионе. Существуют открытые площадки, на которых могут заниматься любые желающие, однако есть и те, когда за вход на территорию придётся немного заплатить, но результат того стоит.
Выбор места – это лишь половина забот. Теперь следует подумать о правильной технике выполнения пеших прогулок. Недостаточно просто взять и пойти, необходимо обратить внимание на некоторые нюансы, которые позволят сделать тренировку не только более эффективной, но и менее травмоопасной:
Держите спину ровно, слегка наклонив вперёд, чтобы центр тяжести приходился на опорную ногу. Важно не горбиться, чтобы диафрагма была полностью раскрыта, так в лёгкие будет поступать больше кислорода. Прогибаться назад также не следует, иначе создастся большая нагрузка на позвоночник. Следите за подбородком: голова должна смотреть прямо. Изредка поглядывайте под ноги, если прогулка в сложных участках, где можно запнуться.
Плечи и шея должны быть расслаблены. Создавая напряжения в этих областях, можно легко потянуть мышцы и связки или защемить нерв.
Руки активно работают параллельно туловищу, согнуты в локтях под углом 90 градусов.
Шаг делается с пятки на носок. Важно подобрать правильные кроссовки с хорошей амортизацией, которая оградила бы от сильного удара стопы о землю.
Чтобы работать над рельефом, следует напрягать мышцы пресса и ягодиц с каждым шагом. Необходимо довести этот процесс до автоматизма, чтобы в дальнейшем не заострять на этом внимания.
Пешие прогулки должны быть в радость. Не стоит превращать занятия в каторгу, от которой невозможно укрыться. Начинайте тренировки постепенно с меньших нагрузок, постепенно переходя к более сложным, и не забывайте о регулярности – только в этом случае можно добиться желаемого результата.
Польза от пеших прогулок
Несмотря на относительно небольшую нагрузку, ходьба обладает многими положительными качествами, которые способны укрепить здоровье. Рассмотрим более подробно, какая польза пеших прогулок может быть и в чём преимущество таких тренировок:
Прежде всего, во время интенсивной ходьбы тело насыщается большим количеством кислорода, из-за чего кровь начинает двигаться по сосудам быстрее. Такой процесс очень благотворно влияет на здоровье всех внутренних органов.
Начинает активно работать пищеварительная система. Еда переваривается и усваивается быстрее, выводятся токсины и шлаки.
Ходьба помогает похудеть и поддерживать себя в хорошей физической форме. Расход калорий при пеших прогулках в течение часа может быть равен от 300 до 500 ккал в зависимости от степени интенсивности шага.
Замедляется процесс старения. Кожа выглядит свежей и подтянутой, внутренние ощущения также не уступают внешней свежести. Учёными доказан факт, что прогулки способны продлить жизнь человека.
Приятная пешая прогулка поможет снять стресс и предотвратить его появление в дальнейшем. Особенно этот эффект заметен, когда место для ходьбы выбирается где-нибудь в лесу или парке.
Чтобы изучить более подробно пешие прогулки, видео можно посмотреть ниже:
https://youtu.be/ZVP3u4P46eg
Заключение
Пешие прогулки необходимы человеку для того, чтобы не допускать застоя в организме, что при нынешнем уровне снижения активности очень важно. На самом деле нет ничего проще, чем просто сходить прогуляться и получить заряд бодрости и позитива. Почему бы не воспользоваться таким простым и доступным способом, чтобы быть стройным, здоровым и счастливым?
Вам также будет интересно:
15 причин ходить пешком хотя бы 15 минут в день
Эту статью можно не только прочитать, но и послушать. Если вам так удобнее — включайте подкаст.
1. Поднимет настроение
Прогулки поднимают настроение, особенно если шагать не в спортзале, а на открытом воздухе. Более того, они зарекомендовали себя как средство, помогающее от депрессии.
2. Пробудит креативность
Если вы потеряли вдохновение и не знаете, как его вернуть, или пытаетесь превратить идею в жизнеспособный проект, отправляйтесь на энергичную прогулку. Ходьба улучшает конвергентный и дивергентный виды мышления, оба они тесно связаны с творчеством.
3. Поможет бороться с проявлениями аллергии
В сезон аллергий хочется забаррикадироваться дома, чтобы защититься от раздражителей и избавиться от чихания, слёз, зуда. Однако учёные не поддерживают такую стратегию. По данным исследований, ходьба и бег эффективно устраняют симптомы аллергии.
4. Снизит риск метаболического синдрома
Метаболический синдром — это комплекс проблем со здоровьем, включающий в себя повышенное кровяное давление, высокий уровень сахара в крови, лишний вес. Он предвестник диабета, болезней сердечно-сосудистой системы, ранней смерти. Метаболический синдром появляется из-за сидячего образа жизни, но существует эффективное и бесплатное средство против него — аэробные упражнения. Энергичная ходьба станет отличным вариантом в борьбе за здоровье.
5. Продлит жизнь
Ежедневные тренировки помогут продлить жизнь на семь лет. И велик шанс, что эти дополнительные годы вы проживёте с удовольствием, так как люди, которые ходят пешком, чувствуют себя счастливее .
6. Поможет экономить
Абонемент в фитнес-клуб и занятия с тренером могут стоить дорого. Чтобы ходить пешком, не нужно никакого дополнительного оборудования. Даже тратиться на специальную обувь не нужно, достаточно выбрать самую удобную пару из уже имеющейся.
7. Продлит молодость
Исследования показывают, что люди, которые регулярно ходят пешком, более молоды на клеточном уровне, чем их ленящиеся ровесники. Аэробные нагрузки помогают сохранить и удлинить теломерные участки хромосом, которые укорачиваются с возрастом, и уменьшают биологический возраст человека.
8. Нормализует сон
Люди, которые регулярно ходят пешком, лучше и крепче спят , реже страдают от бессонницы, проблем с долгим засыпанием и прочих нарушений. А полноценный отдых — один из ключевых факторов долгой и здоровой жизни.
9. Снизит стресс
Стресс в современном мире нельзя назвать редким явлением, и он наносит серьёзный ущерб физическому и психическому здоровью. Ходьба — быстрый и эффективный способ успокоиться , она помогает нормализовать уровень кортизола и очистить разум.
10. Стимулирует работу мозга
Ходьба полезна не только для тела, но и для мозга. Регулярные прогулки улучшают память, познавательные способности, навыки обучения, а также уменьшают риск развития деменции и болезни Альцгеймера.
11. Обезболит
Последнее, о чём думает человек, страдающий от хронической боли, — это регулярные прогулки. Однако учёные обнаружили , что ходьба может помочь как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. Даже если прогулки не избавят от боли полностью, они позволят легче с ней справляться.
12. Укрепит кости
Плотная костная ткань делает кости сильнее и помогает избежать остеопороза, деформации позвоночника и других проблем с опорно-двигательным аппаратом. И ходьба — один из способов укрепить свои кости.
13. Улучшит зрение
Возрастные проблемы со зрением рано или поздно коснутся каждого. Но регулярные аэробные нагрузки, в том числе и ходьба, помогают сохранять глаза здоровыми достаточно долго. Согласно исследованиям, люди, которые совершали регулярные прогулки, реже страдали от дегенерации сетчатки и потери зрения, связанной с возрастом.
14. Побудит проводить время с близкими
У ходьбы в одиночестве есть масса преимуществ, но гораздо веселее отправиться на прогулку в компании. Это отличная возможность пообщаться с друзьями и семьёй, исключив отвлекающие факторы вроде компьютера и телевизора.
15. Предотвратит болезни
Физическую активность называют волшебной таблеткой, которая способна предотвратить рак, диабет, болезни сердца и лёгких. И у прогулки, в отличие от настоящих лекарств, нет побочных эффектов, на неё не нужен рецепт.
Читайте также
🧐
Пешком к долголетию. Чем полезна ходьба на свежем воздухе | Здоровье | ЗДОРОВЬЕ
Многие сетуют, что лишних денег на занятия в спортивных залах нет. Но когда на улице хорошая погода, можно быстрым шагом уйти от многих физических и психологических проблем.
Пойти подумать
Весной некоторые после затяжных холодов ощущают упадок сил, связанный с гормональной перестройкой организма. Депрессивные состояния вызывает и пока недостаточное солнце, и отсутствие ярких красок вокруг.
Эксперты говорят: такую нерадостную ситуацию могут изменить регулярные прогулки. Именно при активном движении у человека выделяются эндорфины – гормоны, которые отвечают за ощущение радости, полёта, вдохновения. Также доказано, что при активной циркуляции крови на воздухе расщепляются и выводятся из организма токсины.
«Любая двигательная активность стимулирует мозговую деятельность, – уверена психолог Марина Локоткова. – Во время прогулок у многих рождаются ответы на мучившие их вопросы. Иногда, шагая в быстром темпе, люди ведут мысленный диалог с кем-то из своих близких или коллег и фактически завершают переживания, которые у них были. То есть такое движение — это ещё и прекрасная возможность прийти в психический баланс».
А вот с музыкальным сопровождением прогулок надо быть осторожным. Даже в таких безобидных моментах важно отслеживать информацию, которую потребляет наш мозг. Например, можно легко вогнать себя в депрессию, постоянно прослушивая грустную или тяжёлую музыку.
«На мой взгляд, лучший спутник для прогулок – Моцарт, – продолжает Марина Локоткова. – Эта вечная музыка формирует в мозге новые ассоциативные связи. Но прогулка быстрым шагом с музыкой вводит человека в состояние некоего релакса. Такой вариант подходит для людей, находящихся в стрессе, которым надо «вынырнуть» из переживаний и дать мозгу отдохнуть».
Калории уходят по утрам
Перед началом занятий в качестве активной физической нагрузки важно знать: для сохранения тонуса и укрепления мышц достаточно ежедневно гулять по полчаса. Такой режим можно соблюдать, если, например, регулярно выходить из общественного транспорта на несколько остановок раньше от дома или работы.
Если есть задача похудеть, то быстрая ходьба должна занимать у вас каждый день около часа. Активное сжигание жира начинается после 40-45 минут кардиотренировок. Для таких занятий лучше выделить специальное время. По наблюдениям специалистов, особенно хорошо калорий уходят по утрам. На прогулку стоит выходить в удобной спортивной одежде и хорошо фиксирующей ногу специальной обуви. Для ходьбы выбирайте ровные поверхности, чтобы не травмировать стопы.
Ходить на здоровье надо начинать медленно, постепенно наращивая темп движения. Нога ставится на пятку, перекатываясь на носок. Руки лучше держать согнутыми в локтевом суставе, двигая ими от талии до груди и обратно.
Есть мнение, что ходьба противопоказана людям с заболеваниями суставов: лишняя нагрузка не пойдёт им на пользу. Однако усиливающееся кровообращение во время пешей прогулки быстрее доставляет полезные питательные элементы к больным суставам. Задуматься о пользе ходьбы стоит, когда вы ощущаете дискомфорт во время и после занятий: щелчки, ноющую боль, если заметили снижение подвижности. В этом случае лучше без промедлений проконсультироваться с врачом.
как и сколько нужно ходить в день, чтобы похудеть с помощью пеших прогулок
Ходьба — это лёгкая кардио тренировка, помогающая сбросить вес и улучшить композицию тела. Пешие прогулки включают в работу мышцы всего тела, увеличивают расход калорий и таким образом помогают сжигать жир, что может помочь уменьшить количество висцерального жира в организме (относится к самому опасному типу жира), который обычно накапливается вокруг талии.
Если вы в поисках лёгкого способа сбросить вес, то начните с ходьбы для похудения. Данный вид активности впишется в любой график и подойдёт для любого возраста и уровня физической подготовки. Ниже приведены советы и рекомендации, как правильно ходить, чтобы похудеть женщине и мужчине, выполнение которых поможет уменьшить жировую прослойку в области живота.
Содержание статьи
Следите за пульсом
Первый шаг на пути борьбы с лишним весом в области талии – увеличение числа сердечных сокращений во время ходьбы до того уровня, при котором жир начинает использоваться в качестве основного источника энергии. Для достижения определенной интенсивности, ЧСС должна составлять 60–70% от вашей максимальной частоты сердцебиения.
Вы можете посчитать максимальную частоту сердечных сокращений, отняв от числа 220 ваш возраст. Определив это число, вы можете использовать фитнес приложение, например, такое как MapMyFitness чтобы определить 5 зон пульса. Зоной сжигания жира является зона 2. Использование фитнес-трекера вместе с пульсометром — это самый простой способ убедиться, что вы находитесь в правильной зоне во время занятий.
Помните, что с увеличением пульса сжигается больше калорий. Однако это не значит, что сжигается больше калорий, если пульс находится в 3, 4 или 5 зонах. В этих зонах в качестве энергии используются сахар и углеводы, при этом 85% сожженных калорий исходит из жировых запасов, а остальные 15% — из углеводов и белков.
Если вам трудно поддерживать скорость, которая позволяет вам оставаться в Зоне 2, попробуйте силовую, скандинавскую или ходьбу по беговой дорожке с большим углом наклона или тропе, чтобы повысить интенсивность.
Увеличьте продолжительность тренировки
Во время коротких занятий, продолжительностью 30 минут в качестве энергии будут использоваться гликоген и углеводы. В связи с тем, что эти запасы ничтожно малы, то будет сжигаться и жир. Ключом к успеху станет увеличение продолжительности до 45 минут и более.
Ничего страшного, если вы новичок в этом деле и будете уделять меньшее количество времени, а затем станете прибавлять к тренировке по 5-10 минут каждую неделю до тех пор, пока ее продолжительность не достигнет той отметки, при которой используется жир в качестве основного источника энергии. Планируйте занятия в выходные дни или в те дни, когда у вас больше свободного времени, чтобы ее продолжительность составила примерно 90 минут.
Чередуйте нагрузки
Данный тип тренировки имеет низкую или среднюю интенсивность, т. е. если заниматься каждый день, то исключен риск получить травму, как при выполнении тренировок высокой интенсивности.
Выполнение одинаковых упражнений каждый день может привести к психологической усталости, выгоранию и застою в уровне развития. По этой причине, если похудение — основная ваша цель, рекомендуется тренироваться во 2 зоне 3-4 раза в неделю.
Время от времени вы можете чередовать аэробные нагрузки с силовыми упражнениями, которые короче по продолжительности. Упражнения выполненные в Зонах 3, 4 и 5 помогут улучшить скорость ходьбы, нарастить мышечную массу и при этом сжигать достаточное количество калорий за более короткий период времени. Тренировки высокой интенсивности также могут быть идеальными в те дни, когда у вас не так много времени.
Спортивный инвентарь
Для ходьбы понадобится лишь хорошая обувь и время. Существует предметы, помогающие сделать тренировку легче и продуктивнее.
Ниже приведен список инвентаря, который поможет сбросить вес:
- Монитор сердечного ритма: помогает следить за пульсовой зоной.
- Палки для скандинавской ходьбы: улучшают походку и осанку.
- Шагомер: подсчет шагов – хороший способ отслеживать выполнение целей каждый день и бросать себе вызов во время тренировки.
- Гантели: приведут в тонус верхнюю часть тела и повысят частоту сердечных сокращений без необходимости быстрой ходьбы.
- Фитнес-приложения: трекер активности помогает отслеживать расстояние, время, частоту шагов и частоту сердечных сокращений.
План ходьбы для похудения на 4 недели
Если вы находитесь в поисках способа как сжечь больше калорий во время ходьбы, то пришло время включить в нее силовые упражнения.
Независимо от того начинаете ли вы только заниматься, возвращаетесь к тренировкам после долгого перерыва или постоянно совершаете пешие прогулки, этот четырехнедельный план сочетает в себе упражнения в умеренном темпе и в усиленном и включает в себя силовые тренировки и с упражнения на развитие гибкости, чтобы помочь ускорить достижение результатов.
Если снижение веса – одна из ваших целей, то регулярные пешие прогулки и подсчет калорий могут стать лучшим способом достижения цели. Сбросить вес можно, сократив калории, но исследования показали1, что соблюдение диеты и нагрузки помогут ускорить этот процесс. Для быстрого похудения рекомендуется сочетать режим питания в 1800 калорий в день с упражнениями, во время выполнения которых сгорит 300 калорий.
Если вы хотите улучшить результаты, упростить подсчет калорий и быть уверенными, что получается все необходимые питательные элементы без лишних калорий, употребляйте спортивное питание. Протеин отлично подойдет для контроля количества белка в рационе, Л-карнитин поможет сжигать больше калорий, а витамины и омега-3 жирные кислоты помогут поддерживать высокий уровень обмена веществ.
Мы создали этот план упражнений, рассчитанный на 5 дней в неделю, который поможет сжечь примерно 300 калорий в день. (Имейте в виду, что количество, потраченных калорий – условно и может варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей организма, композиции тела, уровня подготовки и т. д. Для более точного определения можно использовать монитор сердечного ритма или другое подобное устройство.) В выходные дни можно провести тренировку и/или найти способ двигаться больше, например, работая в саду, совершая велопрогулки, катаясь на роликах или играя с детьми и т. д.
Несмотря на то, что это план по ходьбе для похудения, мы рекомендуем включить силовые упражнения и растяжку, чтобы повысить эффективность плана по коррекции фигуры и снижению веса, а также помочь предотвратить боли.
| День 1 | Ходьба с изменением темпа + растяжка |
| День 2 | Силовая тренировка |
| День 3 | Ходьба в постоянном темпе + растяжка |
| День 4 | Силовая тренировка |
| День 5 | Ходьба с изменением темпа + растяжка |
| День 6 | Силовая тренировка |
| День 7 | Активный отдых |
Еженедельная цель и изменение темпа
Соблюдение этого плана и комбинирование ходьбы, силовых упражнений и растяжки помогут сжигать 300 калорий в день. Рекомендуется ходить 3 раза в неделю, выполнять силовые 2-3 раза в неделю и упражнения на развитие гибкости 2 раза в неделю (можно больше), но план следует откорректировать в зависимости от вашего текущего уровня подготовки и графика. Сделайте 4 подхода и следите за тем, как становитесь сильнее с каждой неделей.
Ходьба с изменением темпа (30-40 минут)
Начните ходьбу с привычной скоростью в течение 5 минут, чтобы разогреть тело, затем выполняйте интервальную тренировку 20-30 минут по схеме 2/2/1
- 2 минуты: идите в быстром темпе с постоянной скоростью (интенсивность 5 из 10, вы должны быть способны говорить, но ваше дыхание учащенное)
- 2 минуты: двигаться нужно в быстром, постоянном темпе (интенсивность 7/10, вы должны уметь отвечать на вопросы, но не вести полноценный разговор)
- 1 минута: увеличьте скорость настолько, насколько сможете, размахивайте руками, чтобы увеличить скорость (интенсивность: 8/10, должно быть сложно, но выполнимо в течение 60 секунд)
Тренировка на выносливость: ходьба в постоянном темпе (40-50 минут)
Начните с ходьбы в привычном темпе в течение 5 минут, чтобы разогреть тело, затем продолжайте в быстром темпе (интенсивность 5-6) в течение 30-40 минут. Отдохните в течение 5 минут и идите в обычном темпе, чтобы восстановить дыхание и пульс (можете закончить тренировку растяжкой всего тела)
Силовые тренировки (20-30 минут)
Выполняйте упражнения, увеличивая силу, используйте гантели, фитнес резинки или другой спортивный инвентарь, который предпочитаете.
Хороший способ прервать ходьбу, укрепить мускулы и сжечь больше калорий – включить упражнения во время тренировки. Двух или трех раз в неделю будет достаточно. Просто останавливайтесь и выполняйте одно из этих упражнений во время прогулки. Сколько подходов вы сделаете зависит от вас:
Отжимания (делайте их от скамейки в парке или от стены, чтобы было легче)
Приседания: сгибайте колени на 90 градусов
Шагающие выпады
Классическая и боковая планка
Растяжка (3-15 минут)
Растяжку можно делать сразу после ходьбы, если можете, или в любое другое время. Сосредоточьтесь на растяжке всего тела, уделяя особое внимание областям тела с жесткими мышцами.
Активный отдых
Отдохните от тренировок, совершите растяжка, работу в саду, велопрогулку или прогулку по окрестностям. Вы отдыхаете, но находитесь в движении.
Ходьба: советы для быстрого похудения
Адаптируйте план под себя в зависимости от вашего уровня подготовки и графика. Если вы только начинаете, то можете уменьшить количество занятий в неделю и сократить их продолжительность. Каждую неделю тренируйтесь на 1 день больше или продлевайте занятие на 5 минут, чтобы постепенно увеличить нагрузку и не перетрудиться. Откорректируйте план в соответствии с вашими потребностями и предпочтениями, чтобы его было легче придерживаться, потому что регулярность — это ключ к достижению (и поддержанию) результатов!
Запомните, что во время силовых тренировок сжигается меньше калорий, но качаются мышцы, т. е. образуется больше метаболически активной ткани (мышечная ткань сжигает больше калорий в покое, чем жир). Не переживайте, если не удалось сжечь 300 калорий в дни силовых, т. к. вы вносите важные изменения в свое тело, выполняя данный вид упражнений, помогающий изменить композицию тела на долгий срок.
Воспользуйтесь этими советами, чтобы сжечь быстро калории и похудеть:
Ходите больше в течение дня
Быстрая ходьба — лучший способ держать себя в форме. Не останавливайтесь на 30-45 минут ходьбы в день.
В течение дня попытайтесь совершать дополнительные пешие прогулки по 20 минут в день или меньше, когда сможете, чтобы достичь цели по снижению веса. Вот несколько советов, которые помогут начать:
- Совершенная перед приемом пищи прогулка поможет контролировать уровень сахара в крови, препятствовать перееданию и ускорить метаболизм.
- Если надо перемещаться из одного пункта назначения в другой на небольшие расстояния, то ходите пешком, а не пользуйтесь транспортом.
- Если у вас нет настроения или вы чувствуете, что находитесь на грани стресса, то совершите короткую прогулку, которая не только повысит вам настроение, но и поможет сжечь немного калорий.
- Не пользуйтесь лифтом, а ходите по лестнице.
Увеличивайте интенсивность
Увеличение скорости прогулочного шага – один из способов заставить сердце биться быстрее и сжигать больше калорий. Ученые университета штата Огайо установили, что попеременное изменение скорости во время прогулки поможет сжечь на 20% калорий больше, чем в одном темпе.
Во время занятия ходьбой из каждых 5 минут выделяйте 30 секунд и идите так быстро, как только можете, но не бегите. Выполните такого рода активность, прежде чем вернетесь в свой обычный темп.
Покоряйте возвышенности
Ходьба по холмистой местности – один из способов включения интервалов в прогулку без создания мучений. Подъем в гору сжигает больше калорий и помогает нарастить мышечную массу тела, что также помогает ускорить обмен веществ.
Если нет поблизости такого рода местности, и, вы не можете позволить себе заниматься 2-3 раза в неделю, то постарайтесь ходить по лестнице или занимайтесь в зале на беговой дорожке с увеличенным углом наклона.
Запомните, что следует немного изменить свою технику. При подъеме наклоняйтесь вперед, делайте более короткие шаги и сгибайте колени сильнее, чем обычно.
Задействуйте руки
Несмотря на то что это может показаться глупым, размахивайте руками как можно сильнее, это принесет дополнительную пользу. Поможет увеличить скорость, заставит работать всё тело и сожжет на 10% калорий больше по сравнению с обычным размахом рук.
Используйте следующие советы, чтобы правильно сгибать руки:
- Согните руки на 90% и поддерживайте эту форму.
- Рука должна вытягиваться позади тела настолько, насколько вы можете это сделать натурально и естественно.
- На подъеме рука должна подняться до уровня груди.
Поставьте цель
Постановка целей важна для поддержания мотивации. Одной из целью может стать — увеличение шагов, совершенных в день. Чем больше пройдете в день, тем больше калорий сожжете. Сокращение размера шага с целью совершить больше шагов может помочь ускорить темп.
Увеличение количества шагов безопасно в отличие от расстояния и скорости, слишком быстрое увеличение которых может привести к травмам. Если вы серьезно относитесь к похудению, то начните с 10000 шагов и прибавляйте к этому количеству столько шагов, сколько можете пройти.
Источники:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3406229/
- https://blog.myfitnesspal.com/walk-in-the-fat-burning-zone-to-blast-belly-fat/
- https://blog.myfitnesspal.com/4-week-power-walking-plan-weight-loss-2/
- https://blog.myfitnesspal.com/4-common-walking-mistakes-that-lower-your-calorie-burn/
- https://blog.myfitnesspal.com/7-walking-tips-to-lose-weight-faster/
определение прогулки по The Free Dictionary
прогулка
(wôk)
v. walk , walk · ing , прогулки
v. intr.
1. Чтобы передвигаться по поверхности, делая шаги ногами в темпе медленнее, чем бег: ребенок учится ходить; лошадь, идущая вокруг манежа.
2.
а. Пойти или путешествовать пешком: до магазина пешком.
б. Пешие прогулки или занятия спортом; прогулка: гуляла по пляжу в поисках ракушек.
с. Движение напоминало ходьбу: увидел дятла, поднимающегося по стволу дерева.
3. Вести себя или вести себя определенным образом; жить: ходит в величии и гордости.
4. Чтобы появиться как сверхъестественное существо: Призрак голода ходит по земле.
5. Неофициальный
a. Бастовать.
б. Внезапно уволиться с работы; уволиться.
с. Требуется оправдание: Предполагаемый убийца шел пешком.
6.
а. Бейсбол Переход к первой базе после того, как питчер бросил четыре подачи, которые считаются мячами.
б. Баскетбол Неверное движение с мячом; путешествовать.
7. Устарело Быть в постоянном движении.
т. тр.
1. Чтобы пройти, пройти или пройти пешком: прогуляйтесь по финансовому району города.
2. Для доведения до заданного состояния ходьбой: До изнеможения доводили меня.
3. Чтобы заставить идти или продолжать прогулку: идите лошадь в гору.
4. Сопровождать в прогулке; сопровождение пешком: проводите детей до дома; проводил меня по коридору.
5. Пеший переход для съемки или измерения; шагать прочь: гулял по границам собственности.
6. Чтобы передвинуть (тяжелый или громоздкий предмет) в манере, напоминающей ходьбу: прошел через бюро в холл.
7. Бейсбол
а. Разрешить (отбивающему) перейти на первую базу путем броска четырех ударов, которые считаются шарами.
б. Заставить (бега) набрать очки ходьбой с отбивающим. Часто используется с дюймов.
n. 1.
а. Походка человека или другого двуногого человека, при которой ступни поднимаются попеременно, при этом одна часть ступни всегда находится на земле.
б. Походка четвероногого животного, при которой по крайней мере две ступни всегда касаются земли, особенно походка лошади, при которой ступни соприкасаются с землей в четырехкратной последовательности: ближняя задняя лапа, ближняя передняя часть стопы, задняя лапа, оторванная. передняя часть стопы.
с. Саморегулируемое внекорабельное передвижение космонавта в космосе.
2. Акт или пример ходьбы, особенно прогулка для удовольствия или упражнения.
3.
а. Скорость ходьбы; шагающий темп.
б. Характерный способ ходьбы.
4. Расстояние, которое нужно преодолеть или пройти пешком.
5. Место, например тротуар или набережная, по которому можно гулять.
6. Маршрут или трасса, особенно подходящие для пеших прогулок: одна из самых красивых прогулок в этом районе.
7.
а. Бейсбол Основание на шарах.
б. Баскетбол Действие или случай незаконного движения с мячом; путешествия.
8. Спорт
а. Соревнования по легкой атлетике, в которых участники соревнуются в ходьбе на определенное расстояние.
б. Спортивная ходьба.
9. Закрытая территория, предназначенная для выгула или выпаса скота.
10.
а. Деревья или кустарники, высаженные рядами на большом расстоянии друг от друга.
б. Расстояние между такими рядами.
Фразовые глаголы: выйти
1. Чтобы объявить забастовку.
2. Уйти внезапно, часто в знак неодобрения.
пройтись по Неформально
1. Плохо или презрительно относиться.
2. Чтобы одержать легкую или бесспорную победу над.
пройти через
Чтобы исполнить (например, пьесу) небрежно, как на первой репетиции.
Идиомы: уйти от
1. Превзойти, обогнать или победить с небольшими трудностями: ушел от конкурентов.
2. Чтобы выжить (в результате аварии) с минимальными травмами.
3. Отказаться от акцепта (например, предложение).
4. Отказаться от продолжения участия (например, в работе, отношениях или деятельности), часто резко или беспечно.
5. Отказаться от (собственности), по которой у вас есть ипотечный кредит, например, когда основная сумма ипотеки превышает рыночную стоимость дома.
прогулка по парку
То, что легко сделать или выполнить.
пешком / прочь с
1. Чтобы выиграть легко или неожиданно.
2. Украсть.
прогулка стыда
Сленг Возвращение домой из места, где кто-то неожиданно провел ночь, занимаясь активным делом, особенно случайным сексом, что считается позорным или позорным.
Прогулка по воздуху
Чувствовать приподнятое настроение.
выйти на
Чтобы дезертировать или бросить.
пройти (кто-то) через
Чтобы направить (кого-то) сознательно через (процесс), шаг за шагом: Она провела меня через установку нового программного обеспечения.
ходить по доске
Быть вынужденным, как пираты, сойти с доски, протянутой через борт корабля, чтобы утонуть.
ходить пешком
1. Иметь навыки, способности или опыт в определенной деятельности или области.
2. Делать то, что утверждают, сделает; выполнять свои обещания.
валка · билли · ты н.
walk’a · ble прил.
ходьба
(неделя) vb
1. (физиология) ( intr ) для передвижения или передвижения пешком с умеренной скоростью; продвигайтесь таким образом, чтобы хотя бы одна нога всегда была на земле
2. ( tr ), чтобы пройти, дальше или дальше пешком, особенно обычно
3. ( tr ), чтобы заставить, помочь или заставить двигаться со средней скоростью: выгуливать собаку.
4. ( tr ) сопровождать или проводить пешком: проводить кого-то домой.
5. (Альтернативные системы верований) ( intr ) (призраков, духов и т. Д.), Чтобы появляться или перемещаться в видимой форме
6. (неодушевленных предметов), чтобы двигаться или заставлять двигаться манера, напоминающая ходьбу
7. ( intr ) следовать определенному курсу или образу жизни: ходить в страданиях.
8. ( тр ) привести в определенное состояние ходьбой: прогнал обувь в клочья.
9. ( tr ) для измерения, обследования или исследования при ходьбе
10. (бейсбол) ( tr ) baseball , чтобы дать возможность игроку пройти на первую базу, не отбиваясь броском четыре мяча за пределами зоны удара
11. (Баскетбол) ( intr ) баскетбол Также: ход , чтобы сделать более двух шагов без передачи или ведения мяча
12. исчезнуть или быть украденным: где мой карандаш? Вроде гулял.
13. (Закон) ( intr ) сленг в основном США (в суде) для оправдания или вынесения приговора без наказания
14. иди , чтобы выиграть легко
15. ходить по доске См. доску 1 4
16. ходить по воздуху получать удовольствие или радость
17. прогулочная высота неформальная для самоуважения или гордости
18. прогулка по улицам
a. быть проституткой
б. , чтобы побродить по городу или городу, особенно если вы ищете работу или негде остановиться
19. Прогулка Прогулка Неформальная Применение теории на практике: говорить можно, но можно вы ходите гулять ?. См. Также доклад 15 n
20. акт или пример ходьбы
21. расстояние или протяженность пройденного
22. манера ходьбы; походка
23. место, отведенное для ходьбы; promenade
24. (Профессии) выбранная профессия или сфера деятельности (особенно в фразе Walk of Life )
25. (Легкая атлетика (Легкая атлетика)) пешая гонка, в которой участники проходят пешком
26. (Ботаника)
а. расположение деревьев или кустарников широко разделенными рядами
b. пространство между такими рядами
27. (сельское хозяйство) закрытая площадка для прогулок или кормления домашних животных, особенно лошадей
28. (профессии) в основном Brit маршрут, пройденный на маршруте работы, как у мещанина или почтальона
29. шествие; март: Оранжевая прогулка.
30. (Лесное хозяйство) устаревшее Участок леса, контролируемый смотрителем
[Древнеанглийский wealcan; относится к древневерхненемецкому walchan, санскриту valgati он движется]
ˈwalkable adj
walk
(wɔk)
v.я.
1. продвигаться вперед или идти пешком со средней скоростью или темпом; продолжайте, продвигая ступни поочередно так, чтобы одна ступня всегда стояла на земле при двуногом передвижении, а две или более ступни на земле при передвижении на четвероногих.
2. передвигаться или путешествовать пешком для физических упражнений или удовольствия: гулять в парке.
3. (вещей), чтобы двигаться способом, напоминающим ходьбу, например, посредством повторяющихся вибраций.
4. (в бейсболе) для прогулки.
5. Сленг.
а. объявить забастовку; устроить забастовку.
б. быть оправданным.
6. (духов) ходить по земле.
7. вести свою жизнь определенным образом.
8. (баскетболиста, владеющего мячом) сделать более двух шагов без ведения или передачи мяча.
9. Обс. для роуминга.
в.т.
10. пройти, пересечь и т. Д. Пешком: по ночным улицам Лондона.
11. вести, вести или ехать на прогулке, как животное: выгуливать лошадь.
12. заставить или помочь ходить, как человеку.
13. Проводить или сопровождать на прогулке: Он нас гулял по парку.
14. для перемещения (коробки, туловища или другого предмета) раскачиванием, напоминающим ходьбу.
15. (бейсбольного питчера), чтобы дать основу для мячей (тесто).
16. потратить или скоротать (время) на прогулку (часто следуя по дальше ): Утром мы шли пешком.
17. выполнить пешком: пройти охрану.
18. осматривать, измерять и т. Д. Переходить пешком: обходить границы собственности.
19. пешком или прочь,
a. на вынос; украсть.
б. , чтобы выиграть, в качестве приза или конкурса, в частности. с легкостью.
20. выйти,
а. объявить забастовку.
б. оставить в знак протеста.
21. выйти, в пустыню; оставить.
22. проходной,
а., чтобы репетировать (пьесу и т.п.), читая строки вслух при выполнении обозначенных физических движений.
б. выполнять поверхностно.
с. , чтобы осторожно направлять (кого-то), шаг за шагом.
н.
23. акт или случай ходьбы.
24. период ходьбы для физических упражнений или удовольствия.
25. расстояние, которое нужно пройти пешком или пройти, часто с точки зрения необходимого времени: в десяти минутах ходьбы отсюда.
26. походка или темп человека или животного, которое идет.
27. характерная манера ходьбы.
28. (в бейсболе) присвоение первой базы бэттеру, которому были поданы четыре мяча.
29. тротуар.
30. место или тропа, подготовленные или выделенные для ходьбы.
31. закрытый двор, загон и т.п., где домашних животных кормят и оставляют для физических упражнений.
32. отрасль деятельности, род занятий или положение в обществе: во всех сферах жизни.
33. (в Вест-Индии) плантации деревьев, в особенности. кофейные деревья.
34. Brit.
а. маршрут уличного торговца, торговца и т.п.
б. лесной участок в ведении одного лесничего или хранителя.
35. Архаичный. поведение; поведение.
36. Обс. прибежище или курорт.
Идиомы: ходить по доске,
a. пойти на смерть, будучи вынужденным сойти с края доски, выступающей со стороны корабля.
б. быть вынужденным уволиться с работы.
[до 1000; (v.) Среднеанглийский; Древнеанглийский wealcan to roll, toss, gewealcan to go, c.Средненемецкий, средне-нижненемецкий walken to full (ткань), староверхненемецкий gewalchen matted]
.
Определение ходьбы от Merriam-Webster
Чтобы сохранить это слово, вам необходимо войти в систему.
\ ˈwȯk \
непереходный глагол
1a : идти пешком : продвигаться по шагам
b : прийти или уйти легко или легко
c : пойти на прогулку
d : пойти пешком для упражнений или удовольствия
2 : пойти на первую базу в результате основа на шариках
3 : во избежание уголовного преследования или осуждения
ходил по техническим причинам
4a : выходил из-за проблем с менеджментом b : следовать определенному образу жизни : вести себя : вести себя осторожно
c : быть или действовать в ассоциации : продолжить в союзе
британский и американский народы будут… ходить вместе бок о бок… в мире — сэр Уинстон Черчилль
5 астронавта : перемещаться в космосе вне космического корабля
6 неодушевленного объекта : перемещаться в пространстве манера ходьбы
b : стоять с видом, наводящим на мысль о шагах
пилоны, идущие по долине
7a духа : для передвижения в видимой форме : появляются
b корабля : для продвижения
переходный глагол
1a : вызывать (животное) пойти на прогулку : прогуляться
выгуливание собаки
b (1) : заставить двигаться ходьбой
пошла на своем велосипеде в гору
(2) : , чтобы тянуть (что-то, например, якорь), обходя шпиль
2a : сопровождать пешком : ходить с
проводила ее до дома
b : , чтобы заставить идти (по команде)
c : , чтобы привести в заданное состояние ходьбой
ушел с ног
3 : следовать пешком с целью измерения, съемки или осмотра
пройти границу
4 : для перемещения (объекта) способом, напоминающим ходьбу
5a : пройти пешком или как будто пешком через, вдоль, над или по : траверс, прогулочная прогулка улицы проходят по натянутому канату
b : выполнять или выполнять, идя пешком
охранник
6 : для опоры на мячи
7 : для исполнения (танца) в шаговом темпе
пройти кадриль
уйти от 1 : сдаться или оставить позади : бросить
2 : чтобы выжить (несчастный случай) с незначительной травмой или без травм
3 : , чтобы убежать или стать лучше из без труда
уйти с
1a : украсть и забрать
b : неожиданно взять верх у кого-то : украсть смысл 1d ушел с шоу
2 : чтобы выиграть или выиграть, особенно если без труда превзойти своих конкурентов.
ходить по : , чтобы воспользоваться преимуществами : , ходить по яичной скорлупе или ходить по яйцам
: , чтобы проявлять крайнюю осторожность. доска
1 : под принуждением перейти борт корабля в море
2 : подать в отставку с должности или должности по принуждению 90 003 пройти через
1 : , чтобы пройти (театральная роль, знакомая деятельность и т. Д.) поверхностно (как на ранней стадии репетиции)
2 : , чтобы направить (кого-то, например новичка) через незнакомую или сложную процедуру, шаг за шагом
3 : , чтобы разобраться или выполнить поверхностно
1a : действие или случай ходьбы пешком специально для упражнений или удовольствия
прогуляться
2 : место, предназначенное для прогулок:
a (1) : тропинка, специально обустроенная или вымощенная для прогулок
b : общественная аллея для прогулок : набережная
c : перила над крышей жилого дома
3 : расстояние, которое нужно пройти в четверти мили отсюда
5 : место или участок земли, на котором животные кормятся и тренируются с минимальными ограничениями
7 : характерная манера ходьбы
его походка такая же, как у его отца
8 Британский : торжественное шествие
9a : низкая скорость
нехватка сырья замедлила производство до шага
b : походка двуногого человека, при котором ступни поднимаются поочередно, одна ступня не отрывается от земли, прежде чем другая коснется земли
c : походка двуногого Четвероногое животное, у которого всегда есть по крайней мере две ноги на земле, а именно : 4-тактная походка лошади, при которой лапы ударяются о землю в последовательности: рядом задняя, передняя, задняя, задняя
10 : маршрут, по которому регулярно проходит человек при выполнении определенной деятельности (например, патрулирование, попрошайничество или торговля)
11a : социальный или экономический статус
все сферы жизни
13 : легкая победа
выиграл в прогулке
Прогулка в парке
: легкий или приятный опыт
.