Программы тренировок воркаут: вводная программа и основные принципы

Программы тренировок воркаут: вводная программа и основные принципы

alexxlab 20.02.2021

Содержание

Воркаут программы тренировок — SportWiki энциклопедия

Источник: «Воркаут».
Авт.: Эл и Дэнни Кавадло, 2017

Когда заходит речь о составлении программ, то есть множество вариантов: тренировка всего тела, сплит-программы, круговые тренировки, проходки и другие программы, которые имеют место в мире силовых тренировок. Впрочем, не существует метода, который был бы универсальным и самым лучшим для любого человека или любых целей. Все же неплохо иметь под рукой руководство, поэтому мы советуем вам использовать следующие нормативы, таблицы и программы тренировок в качестве отправной точки, но не в качестве окончательного вердикта.

Зачастую в мире физической подготовки существует тенденция слишком глубоко все анализировать при составлении воркаут программ. Хотя это и важный аспект, но вы обманете сами себя, если недооцените силу знаний и ценность импровизации. Не бойтесь, если вам нужно что-то изменить в определенный момент или незначительно отступить от плана. Правда в том, что любая программа сработает, если вы готовы усердно работать в течение длительного периода времени.

Силовые тренировки делают вас сильнее.

Умираете от любопытства, пытаясь понять, в чем вы можете сравниться с самыми лучшими в царстве бодибилдинга? Таблицы нормативов, представленные ниже, помогут оценить вашу компетенцию в калистенике через широкий спектр классических упражнений уличного спорта. Эти таблицы также могут стать руководством, которое поможет определить, готовы ли вы перейти на следующий уровень с более сложными упражнениями.

Есть таблица нормативов для динамических упражнений (которые вы выполняете на повторения) и еще одна — для изометрических упражнений (которые вы выполняете на время). В обоих случаях упражнения представлены в соответствующем порядке от менее сложных к более сложным. Каждая таблица включает в себя основной стандарт, продвинутый стандарт и элитный стандарт.

Цифры в первой таблице указывают на количество повторений за один подход. Цифры во второй таблице — это количество секунд, в течение которых нужно сохранять положение тела. В обоих случаях важно соблюдать правильную технику выполнения упражнений.

Цифры в основном стандарте указывают на то, чего можно достичь в течение первых 6-12 месяцев постоянных тренировок, при этом можно потратить годы, чтобы дойти до цифр продвинутого стандарта. Что касается элитного стандарта, то просто продолжайте усердно тренироваться и живите мечтой!

Всего этого можно достичь только старым дедовским способом, и в этом вся прелесть процесса. В зависимости от ваших исходных данных, ваше личное путешествие в мире уличного спорта может занять больше или меньше времени. А еще каждый обнаружит, что в определенных упражнениях он делает успехи быстрее, чем в остальных. В этом вся прелесть феномена уличного спорта.

Динамические упражнения

Изометрические упражнения

Ниже представлены несколько программ воркаут тренировок, которые вы сможете использовать в своей практике. Стройте тренировку в точности по описанию либо усложняйте ее, если видите в этом необходимость.

Как видно, существует большое количество программ тренировок. Какая же из них самая лучшая? Попробуйте их все — и поймете, что подходит вам лучше всего.

Начни с меня[править | править код]

Это программа воркаут тренировок для начинающих и отличный вариант, если вы новичок в силовых тренировках. Она включает в себя все основные силовые упражнения в том объеме, который будет по плечу начинающему спортсмену.

Если вы только начали тренироваться, то отдыхайте в перерывах между подходами столько, сколько вам необходимо, выполняйте нужное количество повторений каждого упражнения, перед тем как приступить к следующему. Когда вам будет достаточно комфортно выполнять программу, постарайтесь отдыхать между подходами не дольше одной-двух минут.

По достижении определенной формы можете по-разному комбинировать программу и выполнять упражнения по кругу. Сделайте по одному подходу на каждое упражнение, последовательно и без перерывов. Стремитесь в итоге выполнять по три подхода на каждое упражнение. Этот способ включает в себя активное восстановление и не дает тренировочному процессу зачерстветь.

После нескольких программ вы можете приступить к полноценным отжиманиям, приседаниям без поддержки и австралийским подтягиваниям с вытянутыми ногами.

  • 3 подхода по 10 повторений отжиманий с опорой рук на возвышенной поверхности
  • 3 подхода по 10 повторений приседаний с опорой на скамью
  • 3 подхода по 10 повторений австралийских подтягиваний с согнутыми коленями
  • 3 подхода по 10 повторений подъемов согнутых колен лежа 3 подхода по 10 повторений мостика на двух ногах

Вызов: 50 повторений[править | править код]

Суть этой воркаут программы тренировок заключается в выполнении 50 повторений достаточно сложных упражнений в ходе одной тренировки. Совершенно неважно, сколько подходов потребуется для достижения 50 повторений, даже если за один подход будет выполняться всего одно повторение.

Например, вы можете начать с подхода по 10 повторений, продолжить подходом по 8 повторений, подходом по 7 повторений, далее сделать два подхода по 5 повторений, три подхода по 3 повторения, два подхода по 2 повторения и закончить несколькими подходами в 1 повторение. Вначале это может показаться достаточно трудным, но со временем количество необходимых подходов будет уменьшаться.

Выберите упражнение, которое сможете выполнить 5-15 раз за один подход, и сосредоточьтесь на качестве его выполнения. Между подходами вы можете делать любые по длительности перерывы. На самом деле мы советуем делать долгие перерывы на отдых и восстановление. Потянитесь, подышите и поймите всю прелесть и простоту уличного спорта.

Этот способ отлично подходит для увеличения максимального количества повторений таких базовых упражнений, как приседания, отжимания, подтягивания, хотя подготовленные спортсмены могут использовать данный способ и для более сложных упражнений (выходы силой в упор и приседания «пистолет»). Не забудьте сделать последнее упражнение на обе ноги!

В самом начале мы рекомендуем выполнять эту программу только раз в неделю и на определенную часть тела, потому что это может оказаться шоком для организма. В конце концов, вы можете натренировать себя выполнять эту программу воркаут тренировок на регулярной основе.

Кстати, если 50 повторений — это нереальная цифра для вас прямо сейчас, то делайте меньшее количество повторений (может, 30?).

Когда цифра 50 перестанет быть вызовом для вас, то перейдите к более сложным упражнениям и увеличьте количество повторений до 100 или больше.

Три товарища[править | править код]

Программа тренировок

Это очень простая воркаут тренировка, основанная на принципе пирамиды, который проработает каждую мышцу вашего тела, включая сердце!

Начните с выполнения одного приседания, затем сразу схватите перекладину и подтянитесь, опуститесь вниз и отожмитесь. В следующий раз сделайте каждое из упражнений по два раза. Добавляйте по одному повторению каждого упражнения, пока не сможете сделать полный круг из трех упражнений. Затем начните сокращать количество повторений на одно упражнение и вернитесь к началу программы.

Постарайтесь свести количество перерывов к минимуму, но отдыхайте достаточное количество времени, чтобы качество упражнений не пострадало. Если вы недостаточно сильны и не можете отжаться или подтянуться до конца, то выполняйте вместо этого отжимания на коленях и австралийские подтягивания, пока не наберете необходимую форму.

Статическое электричество[править | править код]

Эта изометрическая тренировка совмещает силовую тренировку и тренировку навыков в разнообразное сочетание статичных стоек. Очевидно, что люди столкнутся с совершенно различными сильными и слабыми сторонами при выполнении данной группы упражнений. Каждое упражнение, которое вы не можете выполнять столько, сколько требуется, мы рекомендуем разбивать на более простые этапы. Например, если вы не можете удерживать стойку «уголок» больше 10 секунд, значит, сделайте 4 подхода по 10 секунд.

Многие из этих упражнений помимо силы и навыка требуют подвижности. Если у вас есть ограничения, не позволяющие выполнять упражнение как следует, то вернитесь к более простому последовательному упражнению. Например, если выполнение мостика с упором на голову невозможно, то замените его мостиком на бедра.

Тренируем верх[править | править код]

Поскольку мы выступаем за тренировку мышц всего тела, что является нашим главным принципом, использование сплит-программ является действенным способом тренировки при условии, что ваш режим тренировок это позволяет. В конце концов, просто невозможно выполнять тренировку мышц всего тела каждый день, такой режим вас вымотает. Более того, разнообразие в подходах может стать ценным инструментом в тренировочном процессе. Это базовая тренировка мышц верхней части тела, после которой вы будете просто валиться с ног.

Эта воркаут тренировка делится на два этапа, с концентрацией на одной схеме движения с небольшими изменениями, что позволяет по-разному воздействовать на мышцы.

  • 2 ЭТАП:
    • 2 подхода по 15 отжиманий с широкой постановкой рук
    • 2 подхода по 8 подтягиваний обратным хватом
    • 2 подхода по 15 отжиманий с опорой ног на возвышенной поверхности
    • 2 подхода по 10 австралийских подтягиваний узким хватом
    • 2 подхода по 10 подъемов колен со сгибанием/разгибанием в висе

Тренируем низ[править | править код]

Это базовая тренировка нижней части тела, которая включает в себя несколько основных движений. Первое упражнение — это «толчок» нижней части тела, во время которого вы статичны и упираетесь ногами в пол, в то время как следующие два упражнения включают линейные движения или движения вверх-вниз. Следующим упражнением мы задействуем некоторые мышцы тела, которыми зачастую пренебрегают. И наконец, последнее движение является тяговым, или «петлеобразным», а также упражнением на равновесие, которое прекрасно дополнит начало тренировки. Эта универсальная тренировка обязательно вас раскачает.

  • 2 подхода по 20 приседаний
  • 2 подхода по 20 шагающих выпадов на каждую ногу
  • 2 подхода по 20 вышагиваний на платформу на каждую ногу
  • 2 подхода по 20 ласточек на каждую ногу
  • 2 подхода по 20 подъемов на носки

Тренируем переднюю часть тела[править | править код]

Эта промежуточная тренировка направлена на тренировку мышц передней части тела, в том числе квадрицепсов, груди, плеч и мышц брюшного пресса. Хотя следует отметить, что некоторые из этих упражнений требуют сильного напряжения мышц задней части тела, в частности, мышц поясницы и мышц задней поверхности бедер, но мышцы передней части тела будут напрягаться еще сильнее.

Тренируем заднюю часть тела[править | править код]

Как мы теперь знаем, мышцами задней части тела зачастую пренебрегают. В нашей культуре приоритет отдают мышцам, которые позволяют хорошо выглядеть в зеркале (или на селфи), вместо того чтобы сконцентрироваться на общем здоровье тела. Эта тренировка призвана бороться с подобным заблуждением и направлена на тренировку таких мышц, как широчайшие мышцы спины, мышцы спины, мышцы задней поверхности бедер и ягодицы. Будьте готовы к трудностям, поскольку, возможно, вы будете вынуждены работать с теми мышцами, которыми никогда раньше не занимались.

Первые четыре упражнения должны быть выполнены на подходы и повторения, в то время как последние три являются статичными стойками. Не стесняйтесь разбивать статичные стойки на составные части, если не можете выполнить их сразу и полностью. Например, три мостика по 20 секунд заменяют один на 60 секунд, если это соответствует вашему уровню. Старайтесь изо всех сил.

  • 3 подхода по 10 подтягиваний широким хватом
  • 3 подхода по 10 австралийских подтягиваний широким хватом
  • 3 подхода по 10 мостиков «свечка» на каждую ногу
  • 3 подхода по 10 ласточек на каждую ногу
  • Задний вис с поднесенными к груди коленями (20 секунд)
  • Мостик с упором на голову (60 секунд)
  • Полный мостик (60 секунд)

Ведьмин котел[править | править код]

На этом промежуточном/продвинутом уровне тренировок мы немного займемся магией калистеники, заключающейся в использовании основного упражнения и подводящего к нему упражнения. Разогревшись на простых упражнениях, можете приступать к более сложным, тело и нервная система уже будут к ним готовы. Поскольку данные упражнения направлены на развитие максимальной силы, мы рекомендуем делать длинные перерывы на отдых и восстановление между подходами. Примерно 2-4 минуты вполне достаточно, если это, конечно, вам необходимо.

РАЗМИНКА:

20 шагающих выпадов на каждую ногу

ТРЕНИРОВКА:

3 подхода по 5 приседаний «пистолет» на каждую ногу

РАЗМИНКА:

20 отжиманий с узкой постановкой рук

ТРЕНИРОВКА:

3 подхода по 3 отжимания на одной руке на каждую руку

РАЗМИНКА:

10 подтягиваний

ТРЕНИРОВКА:

3 подхода по 3 подтягивания «лучник» на каждую руку

РАЗМИНКА:

10 подъемов согнутых в коленях ног в висе

ТРЕНИРОВКА:

3 подхода по 5 подъемов ног к перекладине

РАЗМИНКА:

10 мостиков на бедра

ТРЕНИРОВКА:

3 подхода по 3 выхода в стойку на руках у стены

Ад Дэнни[править | править код]

Представляем элитную воркаут тренировку на перекладине для мышц верхней части тела. Эта программа очень короткая, но вместе с тем и очень интенсивная. Вы получаете максимальный эффект за минимальное время тренировки. Убедитесь в том, что вы потратили часы тренировок обычных подтягиваний на турнике, прежде чем приступать к этой программе.

Выполняйте все упражнения, не убирая рук от перекладины. Отпустите перекладину только после того, как сделаете все 25 повторений. Отдохните 2-3 минуты и повторите тренировку. Попробуйте повторить всю цепочку 3-5 раз. Почувствуйте, как ваши мышцы горят!

  • 5 выходов силой в упор
  • 5 отжиманий на перекладине
  • 5 скручиваний в переднем висе
  • 5 подтягиваний
  • 5 подъемов ног к перекладине

Оцепеневшие ноги[править | править код]

Эта программа воркаут тренировка для мышц нижней части тела короткая, но достаточно мощная, чтобы заставить ваши ноги «дымиться», когда вы не располагаете большим запасом времени. Программа начинается с разминки в три последовательных упражнения. Их нужно выполнить один раз, чтобы подготовить ноги к нагрузке как на мышечном, так и на психологическом уровне. Тренировка включает в себя 15 повторений трех различных упражнений на каждую ногу. После завершения работы на одну ногу отдыхайте 3 минуты, прежде чем повторить упражнения на другую ногу. Стремитесь выполнять 3-5 этапов, в зависимости от уровня вашей подготовки!

  • РАЗМИНКА:
    • 1 подход по 20 приседаний
    • 1 подход по 15 сплит-приседов на каждую ногу
    • 1 подход по 10 приседаний «лучник»
  • ТРЕНИРОВКА (повторить 3-5 раз):
    • 5 приседаний «пистолет» на каждую ногу
    • 5 приседаний «креветка» на каждую ногу
    • 5 гавайских приседаний на каждую ногу

Разрушитель миров[править | править код]

Эта тренировка не для слабонервных! Старайтесь выполнить каждое упражнение за как можно наименьшее количество подходов, соблюдая идеальную технику выполнения. По-настоящему преданный воин уличных тренировок может попробовать выполнить каждое упражнение без передышек и практически без отдыха между подходами. Но вы точно должны дать себе восстановиться. Убедитесь, что дали себе день отдыха перед и после вашей первой попытки выполнить данную изнурительную программу.

  • 100 приседаний
  • 50 отжиманий
  • 20 подтягиваний
  • 10 приседаний «пистолет» на каждую ногу
  • 30 отжиманий на брусьях
  • 20 австралийских подтягиваний
  • 10 подъемов ног в висе
  • 5 отжиманий в стойке на руках
  • 5 выходов силой в упор

Здесь представлено несколько воркаут программ, которые вы можете использовать при составлении своих вариантов тренировок. Они служат примером того, как вы можете выстроить тренировочный процесс. В некоторые дни рекомендуется использовать программы силовых тренировок. В другие дни мы советуем программы, которые направлены на определенные группы мышц или развитие определенных физических навыков. Наконец, отводите дни на отдых и восстановление.

Тренировка мышц всего тела — это отличный способ тренировки. В этой тренировке все мышцы работают как единое целое, а не тренируются отдельно друг от друга. В эти дни не рекомендуется выполнять упражнения до полного изнеможения, потому что тренировка задействует мышцы всего тела, а им необходимо успевать восстанавливаться. Это не значит, что вам не нужно усердно работать — совсем наоборот. Более того, без усердной работы не достигнуть результата. Мы просто хотим донести до вас ту мысль, что тренировать каждую отдельную мышцу до изнеможения нереально, так как вы тренируете все мышцы сразу с высокой интенсивностью.

По этой причине и были разработаны сплит-программы. Эти программы работают по принципу активного восстановления, когда определенные мышцы находятся под нагрузкой, а другие, которые не играют важной роли, в это время восстанавливаются. Следует отметить, что в мире уличных тренировок сплит-программы направлены на работу мышц определенной части тела (в противовес работе с одной мышцей, которую предусматривают некоторые дисциплины). Другими словами, даже в сплит-программах мы подчеркиваем значимость «акцентирования» над «изоляцией» и побуждаем разные мышцы и их группы работать в гармонии.

Сплит-программы для мышц верхней и нижней части тела общие для всех дисциплин силовых тренировок в мире. Термин «верхняя часть тела» относится к упражнениям, в которых основные движения совершаются мышцами выше пояса. Сюда относятся все виды отжиманий, отжиманий на брусьях, все упражнения на перекладине и многое другое. Упражнения на мышцы нижней части тела включают в себя приседания, выпады, подъемы на носках и стойку «ласточка».

Сплит-программа для передних/задних мышц (иногда их называют «тяговыми/толчковыми» программами) — это еще один великолепный способ активного восстановления. Упражнения на передние мышцы тела направлены на работу тех мышц, которые вы каждый раз видите в зеркале. Они включают в себя отжимания, выжимания, все упражнения на сгибания пресса, все последовательные упражнения на передний вис и большинство упражнений на присед. Упражнения на задние мышцы тела задействуют заднюю цепь мышц и включают в себя подтягивания, австралийские подтягивания, стойку «ласточка», задний вис и вариации мостиков.

В те дни, которые вы выделили для отработки навыков, мы предлагаем вам выполнять упражнения, в которых элемент техники намного важнее силового элемента. Как уже говорилось ранее на страницах этой книги, все упражнения в уличных тренировках требуют определенного уровня мастерства и силы, но для упражнений, выполняемых в дни отработки навыков, в приоритете физическая форма, а не сила. Такие упражнения включают в себя балансировку на руках, стойки на голове и стойки «крокодил». В эти дни полезнее думать о «практике», нежели о тренировочном процессе.

Как и все программы, эти сплит-программы носят рекомендательный характер и служат скорее в качестве примеров, но могут быть адаптированы вами. То же верно и для тех дней, когда вы отдыхаете. Термин «отдых» не означает, что мы советуем вам весь день сидеть на диване, когда ваша самая напряженная работа — переключение каналов пультом дистанционного управления. Нет, вы можете покататься на велосипеде, побегать трусцой или поделать растяжку. Хорошо проводить эти дни активно. С другой стороны, бывают случаи, когда мы тренируемся намного активнее, чем сами это осознаем. Если это так, то, безусловно, хорошо отдыхайте. Иногда вам следует отдохнуть и два дня подряд, даже если программа подразумевает только один день отдыха. Доверьтесь вашему собственному опыту.

Все упражнения, изложенные в данной книге, могут быть включены в вашу программу. Ваша физическая форма и уровень навыков будут определять, какие конкретно упражнения вам подойдут. Вы можете работать по одной и той же программе неопределенное количество времени, до тех пор, пока не придет время переходить на более сложные упражнения. Помните, что в каждом разделе упражнения представлены в приблизительном порядке возрастания сложности. Например, новичок, который начинает делать отжимания с упором рук на возвышенную поверхность, может, в конечном счете, перейти к классическим отжиманиям, отжиманиям с упором ног на возвышенную поверхность и отжиманиям на одной руке.

ПРОГРАММА А: ПРОВЕРЕННЫЙ ВРЕМЕНЕМ

  • ДЕНЬ 1. Тренировка всего тела
  • ДЕНЬ 2. Отдых
  • ДЕНЬ 3. Тренировка всего тела
  • ДЕНЬ 4. Отдых
  • ДЕНЬ 5. Тренировка всего тела
  • ДЕНЬ 6. Отдых
  • ДЕНЬ 7. Отдых

ПРОГРАММА Б: ТЕРМИНАТОР

  • ДЕНЬ 1. Тренировка всего тела
  • ДЕНЬ 2. Отдых
  • ДЕНЬ 3. Тренировка верхней части тела
  • ДЕНЬ 4. Тренировка нижней части тела
  • ДЕНЬ 5. Отдых
  • ДЕНЬ 6. Тренировка навыков
  • ДЕНЬ 7. Отдых

ПРОГРАММА В: ТЕРМИНАТОР-2

  • ДЕНЬ 1. Тренировка всего тела ДЕНЬ 2. Отдых
  • ДЕНЬ 3. Тренировка передней части тела
  • ДЕНЬ 4. Тренировка задней части тела
  • ДЕНЬ 5. Отдых
  • ДЕНЬ 6. Тренировка навыков
  • ДЕНЬ 7. Отдых

ПРОГРАММА Г: СЕРИЯ ИСПЫТАНИЙ

  • ДЕНЬ 1. Тренировка верхней части тела
  • ДЕНЬ 2. Тренировка нижней части тела
  • ДЕНЬ 3. Отдых
  • ДЕНЬ 4. Тренировка передней части тела
  • ДЕНЬ 5. Тренировка задней части тела
  • ДЕНЬ 6. Тренировка навыков
  • ДЕНЬ 7. Отдых

ПРОГРАММА Д: СУМАСШЕДШИЕ НАВЫКИ

  • ДЕНЬ 1. Тренировка всего тела
  • ДЕНЬ 2. Отдых
  • ДЕНЬ 3. Тренировка навыков
  • ДЕНЬ 4. Тренировка всего тела
  • ДЕНЬ 5. Отдых
  • ДЕНЬ 6. Тренировка навыков
  • ДЕНЬ 7. Тренировка навыков

ПРОГРАММА Е: СНАЙПЕР

  • ДЕНЬ 1. Тренировка верхней части тела
  • ДЕНЬ 2. Тренировка нижней части тела
  • ДЕНЬ 3. Тренировка навыков
  • ДЕНЬ 4. Тренировка верхней части тела
  • ДЕНЬ 5. Тренировка нижней части тела
  • ДЕНЬ 6. Тренировка навыков
  • ДЕНЬ 7. Отдых

Workout программы тренировок

Workout программы тренировок – это раздел сайта Hvat.ru, с помощью которого вы сможете получить практичные схемы по уличному спорту.

Workout программы тренировок. Тренировочные принципы

Воркаут программы

 

Тренировочные программы по воркаут построены на следующих принципах:

  • Принцип прогрессии нагрузок, который гласит: спортсмен должен регулярно увеличивать тренировочную нагрузку.
  • Принцип суперкомпенсации, который делит тренировочный процесс на 4 фазы: травматизация, восстановление, суперкомпенсация, утеря суперкомпенсации. Регулирует частоту тренировок, позволяет определить оптимальный момент для уличной тренировки.
  • Принцип постепенности. Спортсмен должен прогрессировать постепенно. В противном случае – перетренированность, отказ от тренировок.

Подробнее о тренировочных принципах в Стрит Воркаут читайте здесь.

Воркаут. Тренировочные программы для новичков

Воркаут программы для девушек

 

Первые воркаут программы – это не выполнение сложных и красивых элементов. Это базовая работа для развития всех мышечных групп.

С этих программ может начать каждый:

Workout. Программа тренировок №1

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к подбородку 2 3 1,5 3
Отжимания на брусьях 2 3 1,5 3
Приседания 2 15 1,5 3
Подтягивания узким хватом 2 3 1,5 3
Отжимания от пола 2 3 1,5 3
Выпрыгивания 2 10 1,5

 

Workout. Программа тренировок №2

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к подбородку 2 4 1,5 3
Отжимания на брусьях 2 4 1,5 3
Приседания 3 15 1,5 3
Подтягивания узким хватом 2 4 1,5 3
Отжимания от пола 2 4 1,5 3
Выпрыгивания 3 10 1,5

 

Workout. Программа тренировок №3

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к подбородку 2 5 1,5 3
Отжимания на брусьях 2 5 1,5 3
Приседания 4 15 1,5 3
Подтягивания узким хватом 2 5 1,5 3
Отжимания от пола 2 5 1,5 3
Выпрыгивания 4 10 1,5

 

Workout. Программа тренировок №4

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к подбородку 2 6 1,5 3
Отжимания на брусьях 2 6 1,5 3
Приседания 5 15 1,5 3
Подтягивания узким хватом 2 6 1,5 3
Отжимания от пола 2 6 1,5 3
Выпрыгивания 5 10 1,5

 

Workout. Программа тренировок №5

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к подбородку 2 7 1,5 3
Отжимания на брусьях 2 7 1,5 3
Приседания 5 18 1,5 3
Подтягивания узким хватом 2 7 1,5 3
Отжимания от пола 2 7 1,5 3
Выпрыгивания 5 12 1,5

 

Workout. Программа тренировок №6

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к подбородку 2 8 1,5 3
Отжимания на брусьях 2 7 1,5 3
Приседания 5 20 1,5 3
Подтягивания узким хватом 2 8 1,5 3
Отжимания от пола 2 8 1,5 3
Выпрыгивания 5 15 1,5

 

Workout. Программа тренировок №7

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к подбородку 3 8 1,5 3
Отжимания на брусьях 3 7 1,5 3
Приседания 5 22 1,5 3
Подтягивания узким хватом 3 8 1,5 3
Отжимания от пола 3 8 1,5 3
Выпрыгивания 5 18 1,5

 

Workout. Программа тренировок №8

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к подбородку 4 8 1,5 3
Отжимания на брусьях 4 7 1,5 3
Приседания 5 25 1,5 3
Подтягивания узким хватом 4 8 1,5 3
Отжимания от пола 4 8 1,5 3
Выпрыгивания 5 20 1,5

 

Workout. Программа тренировок №9

Упражнение Подходы Повторения Отдых в минутах между подходами Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к подбородку 5 8 1,5 3
Отжимания на брусьях 5 7 1,5 3
Приседания 5 25 1 3
Подтягивания узким хватом 5 8 1,5 3
Отжимания от пола 5 8 1,5 3
Выпрыгивания 5 20 1

 

  • Не переходите к выполнению новой программы до полного завершения предыдущей.
  • Продолжайте прогрессировать в таком темпе. Когда сможете подтянуться на турнике и отжаться на брусьях 12-15 раз в 7 подходах – переходите к выполнению более сложных элементов.

Воркаут программы для мужчин

Workout программа тренировок

Воркаут программа тренировок предполагает комплекс упражнений на спортивных снарядах, а именно, на перекладине, горизонтальных лестницах, шведских стенках, брусьях). Главным отягощением выступает вес собственного тела. Главная цель – развить силу и выносливость с наращиванием мышечной массы.

 

 

1. Подготовка перед началом программы

Воркаут – это занятие, требующее самодисциплины и силы воли. Прежде чем идти на турники, нужно правильно подготовиться к тренировкам. Для начала выбрать площадку, на которой Вы будете заниматься. Место должно быть неизменным, чтобы в будущем, приходя заниматься – можно было почувствовать себя в домашней обстановке. Если планируются интенсивные тренинг – лучше обзавестись перчатками, которые сберегут кожу рук от значительного трения о железо и позволят более комфортно выполнять программу. 

Еще одним важным этапом подготовки будет поиск партнера для воркаута. Хорошо, если это будет Ваш товарищ, перед которым можно чувствовать максимально раскованно во время занятий. Это необходимо для дополнительной мотивации. Работа в паре поможет нивелировать риск пропуска тренировочных дней. Если, по какой-либо причине, у вас нет возможности найти партнера по спорту, отличной мотивацией будет служить собственная музыка. Ваш плейлист должен быть наполнен энергичными композициями, которые вызывают у вас «мурашки». Это добавит уверенности, повысит содержание адреналина в крови. Такое состояние будет буквально «тащить» Вас на спортивную площадку. Вы получите нужную мотивацию при выполнении упражнений. На сегодняшний день доказано, что прослушивание любимой музыки увеличивает содержание адреналина в крови, что позволяет увеличить собственные спортивные достижения на 20%.

Завершающим подготовительным этапом будет подбор программы разминки и, непосредственно, самой тренировочной схемы, о чем ниже и пойдет речь.

2. Растяжка и разминка

Разминка – самый важный элемент подготовки перед началом основных подходов на спортивных снарядах. Если ранее вы не поднимали ничего тяжелее мусорного ведра, то представьте, как отреагируют ваши мышцы и связки, если вы повесите на них вес собственного тела. Простой пример: что будет с резиновой лентой, если ее достать из холодильника и начать растягивать? Ответ очевиден – может порваться, то же может произойти с холодными мышцами и связками. Прежде чем приступить к основной тренировке, нужно как следует разогреть мышцы. Для начала необходимо поднять температуру тела, темп дыхания и частоту сердцебиения. Это позволяет усилить приток крови к мышечной ткани и остальным частям тела. Мышцы получат больше питательных веществ и кислорода. Помимо физической пользы разминки, она дает и психологический задел. После активной разминки, вы почувствуете себя более сконцентрированным и готовым к выполнению упражнений. 

Этапы разминки:

  • А) Умеренный разогрев: повышение подвижности суставов (круговые вращения руками, подъем рук стоя, повороты туловища и вращения шеи) 
  • Б) Увеличение частоты пульса: легкая аэробная нагрузка (бег на месте, прыжки на месте)
  • В) Динамический разогрев: активная проработка мышц и суставов. Разминочные упражнения те же, что и при общей мобилизации, только их выполнение должно быть на порядок энергичнее и динамичнее. 

растяжка воркаутРастяжка до и после воркаута

Растяжка должна проводиться после завершения тренировки. Это поможет снизить болевые ощущения после окончания, подготовить организм к будущим занятиям, снизить уровень крепатуры или вероятность травмы. 5-10 минут растяжки необходимо выполнять в плавном темпе, без резких движений. В комплекс по растяжке можно включить вис на перекладине на выпрямленных руках, отведение прямых рук за спину, перед собой, над головой, касание пальцами рук собственных стоп на прямых ногах.

3. Как избежать травм

Разминка позволит минимизировать риск возникновения травмы, а растяжка нивелирует вероятность повредить мышцы, суставы и связки в будущем. 

Требуется знать еще несколько ключевых особенностей, чтобы обезопасить себя от повреждений. 

Как избежать травм

Сопоставить особенности собственного тела с техникой выполнения каждого упражнения. Слабая мускулатура, спортивные травмы и неправильная осанка являются причиной диспропорций, которые имеют влияние на правильную технику выполнения отжиманий на брусьях или подтягиваний на перекладине. Важно постепенно наращивать нагрузку и не гнаться сразу же за большим количеством повторов.

Необходимо прислушиваться к собственному организму, понять какие ощущения вы испытываете во время или после тренировки. Если вместо естественных болезненных ощущений вы чувствуете ноющую боль, требуется прекратить тренировки, если боль не проходит – незамедлительно обратиться к врачу. При появлении онемения, мышечных спазмов и острой боли прекратить занятия на несколько дней и понаблюдать за своим самочувствием. Нужно следить за усталостью кистей рук и предплечий. Во время подтягивания на них приходиться огромная нагрузка. Если вы чувствуете, что больше не можете подтянуться, лучше прекратить подход, чтобы не сорваться и не травмироваться. Постепенно сила хвата увеличиться и усталость этих частей рук уйдет на второй план.

4. Советы для новичков 

Как и полагается новичку, для начала требуется определить собственные возможности. После тщательной разминки выполнить отжимания на брусьях и подтягивания на перекладине. Количество выполненных повторений будет рабочим при выполнении недельной программы. Очень важно соблюдать самодисциплину и питаться правильно в зависимости от типа своего телосложения. Нельзя позволять себе пропускать тренировки. При старте выполнения программы нужно тщательно проработать технику выполнения каждого упражнения даже в ущерб количеству повторений в каждом сете. На хорошую базовую технику можно нанизать отличные спортивные достижения в виде желаемого роста мышечной массы и силы. 

5. Пример программы занятий по workout 

Начинать программу необходимо с половинной нагрузкой. С каждого тренировочного дня первые 10 дней выполнять половину требуемого объема. Затем следовать предложенной программе. Количество повторений для подтягиваний и отжиманий на турнике и брусьях атлет устанавливает самостоятельно.

ПОНЕДЕЛЬНИК 

Подтягивания workout

Упражнение 1 (подтягивание) Рабочие мышцы: — бицепс, спина, плечи. 

  • Подтягивание средним хватом
  • Подтягивание широким хватом
  • Подтягивание узким хватом 

Упражнение 2 (отжимание от пола) Рабочие мышцы: грудь, трицепс.

  • Отжимание от пола:
  1. широким хватом
  2. узким хватом
  3. широким хватом (ноги положить на возвышенность 20 см)

Упражнение 3 Рабочие мышцы: пресс

  • Подъем коленей в висе на турнике 2 х 12-15
  • Подъем туловища к ногам на вертикальной лестнице 2х20-25
СРЕДА

Упражнение 1 (отжимание на брусьях) Рабочие мышцы: грудь и трицепс

  • Отжимание 3х8
  • Отжимание 3х10
  • Отжимание 3х12

Упражнение 2 (подъем коленей) Рабочие мышцы: пресс

  • Подъем коленей в висе на турнике 2х12

Упражнение 3 (подъем туловища на брусьях, зацепившись ногами за перекладину) Рабочие мышцы: пресс

  • Подъем туловища 2х15
ПЯТНИЦА 

Упражнение 1: Легкий бег (кардио, ноги)

Бег в легком темпе (от 1км)

Упражнение 2 (отжимание от пола) Рабочие мышцы: грудь, трицепс

— Подъем коленей в висе на турнике 2 х 12-15

Упражнение 3 (подъем туловища на брусьях, зацепившись ногами за перекладину) (пресс)

— Подъем туловища к ногам на вертикальной лестнице 2х20-25

6. Техника выполнения упражнений

Техника упражнений workoutТехника выполнения упражнений воркаута

Все упражнения должны выполняться плавно, без инерции. Подтягивания на перекладине требуют медленного подъема и медленного разгибания рук для максимального сопротивления собственному весу. Нужно следить за тем, чтобы тело не раскачивалось на турнике. Грудь выдвинута вперед, плечи и лопатки отведены назад. Выполнять подход следует до тех пор, пока нет нарушений техники: не делайте рыков, не болтайте ногами, не расслабляйте руки в локтях.

Отжимания на брусьях выполняются в той же манере, что и на перекладине. Тело должно двигаться плавно, корпус слегка наклонен вперед, подбородок прижат к верхней части груди. Нижняя точка фазы упражнения – кисти должны находиться на уровне подмышек. Чтобы увеличить нагрузку на грудные мышцы – необходимо отвести локти в стороны, если локти будут прижаты к туловищу – основная нагрузка придется на трицепсы рук.

Данная программа предназначена для 3-4 месяцев занятий. После этого понадобится оценить собственные результаты и внести коррективы в свой тренинг.

Ну и напоследок для вас небольшой ролик с сумасшедшими воркаут-трюками для вашей мотивации:

 

программа тренировок, основные элементы и принципы

Воркаут (от англ. Workout) — спортивное направление, возникшее в конце прошлого века на дворовых площадках Америки. Программа воркаут тренировок обязательно включает в себя упражнения на выносливость и взрывную силу. Для русского стиля характерен силовой воркаут с упором на мощные статические упражнения.

стрит воркаут фото

Уличные тренировки хороши тем, что вам не требуется спортивный зал с кондиционированным воздухом, а дружеская поддержка и совет вполне заменяют тренера. Основу воркаута составляют четыре вида базовых упражнений:

  1. приседания,
  2. отжимания от пола,
  3. подтягивания на турнике,
  4. упражнения на брусьях.

Разновидности воркаута

Направление Street workout (уличный воркаут) основано на упражнениях с собственным весом. Занятия проходят на дворовых, парковых площадках. Стрит воркаут лишен соревновательного момента, нет лучших, нет учителей и наставников. Все учатся друг у друга.

Приверженцы гетто воркаута (Ghetto workout) выходят за пределы площадки для воркаута. В гетто для чернокожих Нью-Йорка, где и возник этот стиль, достаточно водосточных труб, пожарных лестниц, уличных скамеек, деревьев, ограждений.

Массовая вспышка интереса привела в спорт множество участников, воркаут пополнился сложными силовыми элементами, появилась возможность проводить соревнования, присваивать разряды. Оформилось спортивное направление Sport workout, имеющее собственную систему судейства, разрядов, нормативных упражнений.

Сегодня воркаут — это фитнес-движение с регулярными чемпионатами мира. Выступление воркаутера оценивается не только по сложности элементов, но и по артистизму, необычности подачи. Эмоциональность выступления усиливается музыкой для воркаута — 2Pac, Tayler, Troopkillaz, одной из самых популярных стала композиция I’m Workin’ Out!

Движение объединяет энтузиастов всего мира. 29 сентября стартовал онлайн проект Сибирский воркаут. Он рассчитан на 3 месяца, заканчивается перед Новым годом.

Преимущества воркаута

Турник дает возможность нетрадиционно использовать мышечный корсет, развивая и физическую силу, и сбалансированную работу разных групп мышц, и чувство дистанции, координацию движений. В обыденной жизни мышечный корсет задействован таким образом, что ноги выполняют опорную функцию, а маховые движения лежат на плечевом поясе.

При выполнении воркаут упражнений на турнике основная опора приходится на широчайшие мышцы спины, а ноги выполняют маховую работу. Упражнения воркаута заставляют и мышцы, и нервы работать по-новому. Занимаясь на турнике, можно развить силу, выносливость, ловкость, воркаут тренировки развивают вестибулярный аппарат, чувство дистанции.

Причины роста популярности

С 2000 года, когда американская команда Bartenders впервые заявила о себе, число приверженцев воркаута возросло до сотен тысяч человек. Невероятный рост популярности объясняется демократичностью спорта, особым духом дружелюбия, взаимопомощи. Дворовая площадка с турником во многих странах остается единственным местом, где можно заниматься спортом бесплатно. Понадобятся для занятий удобная одежда, обувь, перчатки для воркаута.

Основные элементы

В тренировку воркаутера входят статические и динамические движения. Сложнейшие элементы, исполняемые мастерами воркаута на турнике, базируются на нескольких основных элементах. В первую очередь новичок должен освоить следующие элементы воркаута:

  1. флажок;
  2. горизонт;
  3. офицерский выход;
  4. ласточка;
  5. силовой выход на одну и на две руки;
  6. выход ангела;
  7. выход принца;
  8. копьё;
  9. походка бога.

Элементы стрит воркаута для начинающих осваивают параллельно с работой над базовыми упражнениями, направленными на рост силовой выносливости, взрывной мощности мышц, укреплению связок и сухожилий, повышению их эластичности. К базовым движениям относятся:

  1. подтягивание;
  2. отжимания на брусьях и от пола;
  3. передний вис.

Разряды

По результатам выступлений присваивают разряды по воркауту, всего их 7. Присваивают их после выполнения базовых упражнений и основных элементов. Каждый последующий разряд предусматривает большее число повторений в базовых движениях и усложнение основных элементов. 6 разряд соответствует КМС, а 7 разряд — мастеру спорта. Разряды устанавливают во время соревнований по воркауту.

Тренировка новичка

Даже физически подготовленные атлеты могут столкнуться с проблемами, связанными с несовершенной работой вестибулярного аппарата. Опасность связана с потерей ориентации при выполнении переворотов. Избежать травмоопасного падения поможет тренировка вестибулярного аппарата. Программа воркаута для начинающих должна включать работу над вестибулярным аппаратом, часть времени нужно на каждой тренировке уделять:

  1. раскачиванию на турнике;
  2. висам вниз головой — упражнение гробик;
  3. подъему переворотом.

Раскачивания на турнике

Раскачивание превращается в самостоятельное упражнение, выполняется с большой амплитудой. Начинают с минуты, постепенно увеличивая время выполнения. Это движение направлено на балансировку работы мышц. В работу активно включается пресс, боковые живота, длинные мышцы спины. Нагрузка на плечевой пояс плавающая, максимум усилия переходит с широчайших на грудные и наоборот. Это упражнение в воркауте тренирует координацию и пространственное представление при движении:

  1. В висе — слегка прогнуться в спине назад;
  2. расслабить спину;
  3. колени подтянуть к груди;
  4. выбросить ноги вперед.

Эти движения дадут телу импульс на маятникообразное движение. Когда тело качнется назад, ноги должны быть прямыми. При прохождении под перекладиной, в самой нижней точке, слегка согнуть ноги в коленях и резко бросить их вперед.

Пример программы тренировок

Программа тренировок в стрит воркауте может быть произвольная. Главное, чтобы она была составлена грамотно. Следующее расписание занятий подойдёт для начинающих:

День 1-й

  • Подтягивания средним хватом;
  • Отжимания на брусьях с наклоном корпуса вперед;
  • Отжимания — руки на ширине плеч;
  • Подъемы ног в висе.

День 2-й

  • Подтягивания широким хватом;
  • Отжимания на брусьях с прямым корпусом;
  • Отжимания с широко расставленными руками;
  • Подъемы ног в висе.

День 3-й

  • Подтягивания узким хватом;
  • Отжимания на брусьях с наклоном корпуса вперед;
  • Отжимания — руки расставлены уже ширины плеч;
  • Подъемы ног в висе.

День 4-й

  • Подтягивания обратным хватом;
  • Отжимания на брусьях с прямым корпусом;
  • Отжимания — руки на ширине плеч;
  • Подъемы ног в висе.

Перед занятиями обязательно проводится разминка, разогрев мышц. Весь дневной комплекс выполняется без пауз между упражнениями. Всего 3-4 цикла с передышкой в несколько минут после каждого. Что касается перерывов, то нужно обязательно отдыхать 2-3 дня в неделю, чтобы не возникло перетренированности.

Заниматься уличным воркаутом можно в любом возрасте. Дворовая площадка с турниками стала местом, объединяющим все поколения, площадкой свободного общения без социальных и финансовых барьеров.

тренировки и советы для начинающих. Как стать сильнее? Основные принципы (фото, видео, схемы)

Особенность программы тренировок воркаут заключается в использовании исключительно собственного веса.

Для выполнения упражнений можно воспользоваться обычной перекладиной. Поэтому это отличный вариант для экономных занятий, не требующих покупки дорого инвентаря или абонемента в спортзал.

Подготовка

Для того чтобы успешно выполнять программу тренировок воркаут для начинающих нужно соблюдать основные рекомендации, которые позволят избежать травм и растяжений.

 

К тому же, желательно заранее определится с локацией занятий, это позволит нервной системе заранее подготовиться к выполнению изнурительных упражнений.

 

Желательно приобрести защитные перчатки, так как при постоянном контакте с железом, кожа может повреждаться, оставляя мозоли, которые буду препятствовать продолжению занятий.

 

Увеличить отдачу от тренировок можно, если найти партнера.

 Кроме мотивации, которую будет получать каждый из вас, товарищ сможет указать на ошибки в выполнении упражнений.

К тому же, совместные тренировки сложнее пропустить из-за лени или других несерьезных причин, так как подсознательно на человека ложится ответственность за товарища.

Перед тем как приступать нужно выбрать рабочую программу тренировок, иначе сознание не сможет сфокусироваться и эффект будет минимальным.

Как говорил Стив Джобс «Без прочного корня дерево не сможет вырасти большим и красивым», так же и спортсмены, без определения целей тренировка не будет иметь хорошего эффекта.

Разминка

Для того чтобы избежать травм от выполнения упражнений, нужно уделить достаточно внимания разминке и разогреву мышц.

Обычно, желающий заниматься воркаутом человек, не поднимал в жизни нечего тяжелее пакета с покупками. И то после похода в магазин практически все уставали.

А если внезапно нагрузить холодные и дряблые мышцы весом собственного тела, эффект может оказаться печальным.

Самой близкой аналогией к мышцам можно назвать резину. Если взять два одинаковых отрезка, один нагреть до температуры в 36,6 градусов, а другой, к примеру, до 30, лучше тянуться будет и лучше прослужит первый. Второй может в самый не подходящий момент просто напросто порваться.

Это говорит о том, что разминка может уберечь мышцы от растяжения и травм, и кроме этого она способна увеличить отдачу от занятий.

Правильная разминка включает в себя два этапа: разогрев и растяжка.

Для начала нужно начать двигаться, это могут быть различные махи и вращения. После этого желательно немного побегать или поприседать, что позволит начать работать быстрее сердцу и поднять температуру тела.

Когда вы почувствуете тепло в мышцах и отсутствие скованности, нужно начать тянуться. Движения должны быть медленными. Желательно растянуть каждую крупную группу в отдельность.

Рекомендации

Для того чтобы не повредить себе что-нибудь при выполнении программы воркаут на массу, желательно учитывать собственные возможности.

Для этого не стоит начинать выполнять сложные упражнения если вы являетесь новичком. Многие из них требуют от спортсмена определенных навыков и степени подготовки.

 

Нужно прислушиваться к собственному телу. Хорошим показателем будет, если после занятий мышцы слегка побаливают. Но эта боль должна иметь хороший, приятный характер.

Если она будет ноющей и точечной, и продолжаться длительный период, есть вероятность, что вы получили травму, желательно обратиться к врачу.

 

Для того чтобы определить собственные возможности, новичку можно сделать максимальные подходы на различных снарядах. Это количество будет являться желательным для выполнения.

 

К тому же, нужно уделять больше внимания технике выполнения, а не количеству повторений. При неправильном выполнении эффективность тренировки будет гораздо ниже, а группы мышц будут напрягаться не те, которые должны.

Совмещать посещение уличных тренажеров можно с программой тренировок воркаут в домашних условиях.

 

На самом деле, дома у каждого есть необходимый для занятий набор инвентаря, это пол и книги. На них можно отжиматься и делать множество упражнений, однако перекладина на улице позволяет в лучшей степени прорабатывать спинные мышцы.

Пример занятий

Далее будет приведена средняя программа воркаут на неделю, которую можно видоизменять в зависимости от преследуемых целей и физических возможностей.

  • Понедельник:
  • Подтягивание на турнике 4 подхода по максимуму.
  • Отжимание на брусьях.
  • Подъем ног на пресс.
  • Подтягивания узким хватом.
  • Подтягивание широким хватом.

Среда:

  • Отжимания от пола 4 подхода по максимуму.
  • Пресс.
  • Отжимания узким хватом.
  • Обратные скручивания.

Пятница:

  • Приседания 4 подхода по максимуму.
  • Выпады.
  • Прыжки с подъемом коленей к груди.
  • Подъемы на носках.
  • Челноки.

Такой тип тренировок идеально подойдет для программы воркаут для девушек и новичков.

Техника

Техника выполнения должна являться одним из главных критериев тренировки.

Чтобы избежать ненужных жертв, желательно не делать резких движений и рывков, особенно если не было уделено достаточно внимания разминке и растяжке.

Движения должны быть плавными, активная фаза должна быть более медленной, чем негативная, которая должна иметь взрывной, но не слишком, характер.

Корпус должен быть прямой, плечи отведены назад. При медленном выполнении нужно следить за тем, чтобы техника выполнялась правильно, когда она нарушается, можно сделать перерыв.

Не стоит забивать мышцы до отказа, это принесет меньше пользы.

При выполнении отжиманий на брусьях, подбородок нужно прижать к груди.

В зависимости от преследуемой цели, локти могут быть разведены в стороны, или сведены к корпусу. Первый вариант позволит уделить большее внимание грудным группам мышц, а второй трицепсу рук.

Для того чтобы развить правильную технику, можно не гнаться за повторениями, а выполнить 100 дневную программу воркаута с акцентом на плавность и четкость движений.

После этого, вам будет комфортнее выполнять упражнения, а привыкшие к правильной нагрузке мускулы станут крепче и сильнее.

Усложнение

Программы тренировок воркаут для продвинутых включают большое количество упражнений на статическую нагрузку. Они направлены на придание силы и выносливости мускулам.

Это такие упражнения как:

  • Вис на турнике с полусогнутыми руками.
  • Планка.
  • Подъем и удержание ног.
  • Полуприсед.
  • Вис на брусьях с руками согнутыми на 90 градусов.

При выполнении статических упражнений у спортсмена работают в основном сухожилия. Это делает их крепче, позволяя с легкостью совершать быстрые движения.

Восстановление

Хоть воркаут и является более щадящим для тела типом тренировок, но все равно нужно позволять телу и тканям восстанавливаться.

Нужно нормализовать свою диету, иначе от изнурительных упражнений не будет много толка. Желательно увеличить в своем рационе количество продуктов, содержащих белок и коллаген.

Основная нагрузка ложится на сухожилия и суставы спортсмена, поэтому желательно употреблять ежедневно различные желе и холодцы.

К тому же, для здорового восстановления, мужскому и женскому организму необходимо достаточное количество витамина C. При его дефиците, будет наблюдаться вялость и недостаточная мотивация. Особенно актуальна эта проблема в холодное время года.

Дополнительный инвентарь

Улучшить качество выполнения и соблюдать правильную технику можно при помощи различных дополнительных приспособлений.

Если сила хвата оставляет желать лучшего, а тренирующийся хочет лучше проработать спину и бицепс, то после того, как руки устанут, можно воспользоваться ремнями.

Чем больше будет использованный в тренировках вес, тем больше будут работать мышцы.

Поэтому можно включать в занятия упражнения с дополнительным весом, который можно организовать путем помещения в рюкзак бутылки с водой.

Чтобы оказывать большее сопротивление мышцам при беге, можно применять резину. Ее можно найти в аптеке или любом спортивном магазине.

Достаточно привязать один конец к туловищу, а второй к опоре. Это позволит тренировать ускорения с большей интенсивностью.

Заключение

Воркаут с каждым днем становится все более популярным видом спорта. Его основным достоинством является отсутствие нагрузки на позвоночник.

Благодаря этому снимается вероятность развития протрузии дисков

Но даже в таком виде спорта нужно уделять достаточно внимания подготовке и технике выполнения упражнения.

Фото программы воркаут

программы, тренировки, упражнения — SportWiki энциклопедия

Стрит Воркаут (Street Workout) — уличные тренировки[править | править код]

Стрит Воркаут (англ. Street Workout — уличная тренировка) — это любая физическая активность с собственным весом, которая выполняется на спортивных площадках, в парках и других открытых общественных объектах. Особенную высокую популярность воркаут получил в России и Восточной Европе[1], а также США, особенно в Нью-Йорке[2]. Направление включает в себя элементы атлетики, калистеники. По воркауту систематически проводятся соревнования[3].

Воркаут тренировки часто состоят из следующих физических упражнений: подтягивания, подтягивания до подбородка, отжимания, выход силой и приседания. Также тренировки включают статические (изометрические) упражнения: планка, горизонтальный упор, «Крокодил», «Ласточка», передний вис, уголок, флаг[4].

Преимущества тренировок воркаут:

  • Это абсолютно бесплатно;
  • Выполняется в любом месте как в помещении, так и на открытом воздухе;
  • Не требуется обучение и тренажеры;
  • Способствует здоровому образу жизни и формированию красивого тела[5];
  • Это социальное движение.

Основы уличной тренировки[править | править код]

Обычная тренировка воркаут состоит из[6]:

  • Легкоатлетические упражнения — система упражнений с различными уровнями нагрузки в целях укрепления здоровья, развития силы и выносливости, а также, для формирования атлетическое конституции. Эти упражнения используется для повышения уровня прочности, развития физической формы и для реабилитации.
  • Изометрические упражнения — тип силовой тренировки, в котором вы удерживаете статическое положение.
  • Калистеника — это комплекс простых упражнений, которые выполняются с использованием своей массы тела. Цель этих упражнений заключается в тренировки силы мышц и развитие общей выносливости.
  • Уличный фитнес — это комплекс упражнений, которые выполняются с использованием веса тела и турника.

Воркаут тренировки обычно проводят на открытом воздухе или в специально предназначенных парках. Типичный парк для воркаут выглядит как игровая площадка с мягкой землей и состоит из нескольких брусьев, столбов и других предметов, используемых для тренировки с помощью веса тела.

Построение воркаут тренировки[править | править код]

Базовый план воркаут тренировок по развитию различных физических качеств

Система воркаут тренировок основывается на комплексном подходе к развитию 5 физических качеств (сила, быстрота, выносливость, гибкость и координация) заложенных в базовых элементах. Подробнее: Физические качества человека (Селуянов)

Нагрузка адекватно распределяется на 6 основных мышечных групп:

  1. Мышцы шеи
  2. Мышцы рук
  3. Грудные мышцы
  4. Мышцы брюшного пресса
  5. Мышцы спины
  6. Мышцы ног
  • План: Тренировки, как правило, проходят 3-4 раза в неделю.
  • Длительность тренировки 1-2 часа.
  • Вначале тренировки нередко выполняется разминочная пробежка и растяжка.

Желания и цели, к которым стремимся воркаутер могут отличаться, именно поэтому нужно приспособить тренировочную программу под себя, чтобы развивать в себе те качества, которые вам требуется на данный момент. Ниже представлено тренировочное руководство по калистенике и воркауту от Эл Кавадло.

В 2013 году первый фестиваль уличной гимнастики прошёл в Сербии, соревнования в Чехии. В 2014 году внутренние соревнования проходили в Польше. В 2015 году внутренние соревнования прошли в Испании. Также в 2015 году прошли всемирный чемпионат по Street workout в Казахстане.

Существуют различные критерии оценки выступления:

  • 1-й вариант: Сила, зрелищность, чёткость, количество элементов в связке, харизма.
  • 2-й вариант: Статика, динамика и комбинации.

Соревнования могут проходить: а) в свободном стиле — каждый показывает свою программу, б) в формате поединка один-на-один («баттлов») (англ. battle — бой, битва), во время которых два соперника по очереди показывают свою программу и затем судьи выбирают лучшего.

Федерация[править | править код]

World Street Workout and Calisthenics Federation (WSWCF) является неправительственной и некоммерческой организацией, действующей по всему миру. Федерация была основана 8 апреля 2011 г. WSWCF находится в Риге, Латвии[7]. В настоящее время президентом WSWCF является Марис Шлезинш (Māris Šlēziņš)[8].

Цели WSWCF:

  1. развитие воркаута как социального движения и в качестве профессионального спорта во всем мире;
  2. официальное признание уличных тренировок одним из видов спорта;
  3. привлечение новых членов к воркауту;
  4. создание новых площадок для воркаута.
  5. продвижение воркаута по всему миру, в том числе распространение информации о уличных тренировках на международном уровне, организация международных образовательных и квалификационных-просветительских мероприятий, сотрудничество с национальными и международными правительственными и неправительственными органами и организациями;
  6. создание и координация деятельности национальных и региональных союзов и организаций;
  7. Организация международных конкурсов воркаута, в том числе чемпионатов региональных и мировых, разработка и утверждение правил таких конкурсов;
  8. Разработка и внедрение международно признанных процедур для получения и поддержания квалификации инструкторов воркаут, включая процедуры подготовки и аттестации инструкторов;
  9. посредством своей деятельности способствовать улучшению общего состояния здоровья членов общества и качества жизни, в целях содействия социальной интеграции между различными слоями общества, и внести свой вклад в развитие лучшего гражданского общества на национальном и международном уровне.

Источник: «Воркаут».
Авт.: Эл и Дэнни Кавадло, 2017

Итак, обо всем по порядку. Нет такого понятия, как «трюки». Данные упражнения объединяют в себе силу и мастерство в их непревзойденном величии. Они олицетворяют собой терпение, труд и упорство перед лицом непреодолимых трудностей.

Клеветники часто говорят, что многие из этих упражнений не развивают функциональную силу или абсолютную мощь, даже утверждают, что есть определенные «секреты», которые позволяют их выполнять, но это далеко от истины. Данные упражнения можно выучить, а вернее заслужить, только проведя бесчисленное количество часов тренировки техники и мышц. Будь то выход силой в упор, стойки на руках или флажок, им всем нужно уделять время и тренироваться усердно. Так и есть. Нет никаких трюков. Все дело в навыке, но это уже совсем другая история…

Тренировка навыка — это во многом практика. Это то же самое, что выучить иностранный язык или научиться играть на музыкальном инструменте: здесь ключ к успеху — регулярность и настойчивость. Многие из этих упражнений лучше тренировать с периодичностью, но не обязательно до мышечного отказа, а так, чтобы ваше тело могло «заучить» движение на регулярной основе. Возможно, вам лучше снимать себя на камеру или попросить кого-нибудь проконтролировать вас и ваше положение, поскольку, работая в воздухе, трудно видеть со стороны свои движения.

В том, чтобы сделать приоритетом освоение навыков, есть одна прекрасная вещь: тренируя навык, вы, вероятнее всего, разовьете силу и в целом улучшите свои физические показатели. Часто намного интереснее сконцентрироваться на тренировке навыка, а не стремиться выполнять новые, все более сложные нормативы. Если бы вы у нас спросили, что такое «трюк», мы бы ответили так: это дни, месяцы и годы смиренных исканий того, что кажется недостижимым.

особенности, принципы, комплекс основных упражнений

Содержание:

  1. Тренировки воркаут.
  2. Что такое воркаут.
    1. Принципы воркаута.
  3. Основные упражнения.

Тренировки воркаут

Тренировки воркаут

Современная молодежь плотно «подсела» на спорт. Да и как не заниматься в удовольствие, когда создано столько интересных направлений, например, тренировки воркаут. Они входят в программу кроссфит и абсолютно не требуют использования каких-либо дополнительных приспособлений, а также отягощений. Сделать тело сильным и подтянутым можно с минимальным набором инвентаря или вовсе без него.

Давайте разбираться, что такое воркаут. И почему именно это современное направление настолько популярно среди молодых спортсменов.

Что такое воркаут?

Для большинства воркаут ассоциируется исключительно с уличным видом спорта, не предусматривающим применения какого-либо инвентаря и проводимым молодыми людьми на площадках во дворах. И во многом это действительно так. Направление объединяет в себе две системы:

  • Гимнастику. Направлена на повышение гибкости мышц и связок.
  • Калистенику. Основывается на выполнении элементарных упражнений, например, подтягиваний, бега, отжиманий.

Зародился воркаут в начале 21 века, когда заниматься в тренажерном зале могли позволить себе единицы, а вот работать над своим телом хотело большинство. Тогда, да и сейчас, каждый двор был оборудован небольшой спортивной площадкой с брусьями, лестницами и прочими уличными тренажерами. Люди начали активно осваивать тренажеры. Так постепенно выделилось несколько направлений воркаута:

  • Стрип – сочетает гимнастику и калистенику, обеспечивая эффективное развитие гибкости и силы.
  • Гетто – предполагает исключительно упражнения калистеники, направленные на улучшение показателей силы и скорости, реализуемые без использования даже минимальных отягощений (это классический воркаут).

Принципы воркаута

Принципы воркаута

Принципы воркаута

Классический воркаут – это огромная система, включающая не так много упражнений, но позволяющая быстро привести тело в порядок, шлифуя его в дальнейшем «тяжелыми» спортивными элементами. Так как данная программа является «родственницей» кроссфита, она обладает схожими принципами:

  • Наличие прогрессии. Несмотря на то, что в процессе тренировки не используются какие-либо приспособления, в воркауте также действует принцип усложнения – постепенно увеличивается количество повторений, уменьшается время отдыха между подходами, в программу включаются суперсеты и пр.
  • Эффективное развитие всех физических показателей. Воркаут по сути – круговая тренировка. Во время одного занятия прокачивается мускулатура всего тела. Нет концентрации на каком-то отдельном участке.
  • Отсутствие утяжелителей. В воркауте применение подобных устройств не предусмотрено. Они всего лишь нужны для сокращения времени тренировки до достижения определенных показателей.
  • Использование только базовых упражнений, направленных на проработку всего тела, а не отдельных его участков.
  • Отсутствие периодизации. Направление не предполагает высоких нагрузок. Риски травмирования снижены.
  • Высокая интенсивность. Длительность одной тренировки составляет от 10 минут до получаса. Этого вполне достаточно для проработки всего тела. Больше времени необходимо для прокачки отстающих мышц или при подготовке к соревнованиям.

Интересный факт. Воркаут – уникальное направление с огромным количеством преимуществ. Тренировки имеют низкую травмоопасность, носят комплексный характер и доступны для любых категорий лиц, независимо от возраста и пола.

Основные упражнения

Основные упражнения

Основные упражнения

Стандартная программа воркаута состоит из следующих этапов:

  • Базовая предподготовка. Это первый этап, обязательный для каждого спортсмена, решившего заняться воркаутом. Включает целый комплекс упражнений: подтягивания на турнике обратным узким хватом, прыжковые подтягивания, негативные подтягивания, приседания, отжимания в стиле кузнечик, выход силой на 1 руку и пр.
  • Основная работа. На данном этапе происходит улучшение базовых характеристик. Упражнения: выход силой на 2 рук, подтягивания на турнике широким хватом, приседания с грузом, отжимания с узкопоставленными руками, отжимания на широких брусьях.
  • Периоды профильных тренировок. Этот этап предусмотрен, если некоторые мышцы отстают в развитии. Комплекс упражнений подбирается индивидуально, в зависимости от особенностей и специализации прокачиваемой мускулатуры.
  • Гимнастика. Проводится для тех, кто планирует осваивать сложные движения на брусьях и турнике. В программу входят всевозможные: подъемы с переворотом, стойки на брусьях, «иголочка», «попугайчик», «гробик», «кирдык» и пр.

Интересный факт. Воркаут – отличное дополнение тяжелой атлетики. В качестве полноценной тренировки рассматривать его не стоит. С помощью данной программы можно подготовить тело к серьезным нагрузкам и понять, какой тип занятий лучше всего в данном случае начать реализовывать.



Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

10 полных программ тренировок для любой цели

На самом деле никогда не бывает идеального времени, чтобы впервые заняться фитнесом или начать новый распорядок дня — вы просто делаете это. Однако рассвет нового года — самое подходящее время. В этом году мы в Bodybuilding.com хотим помочь вам добиться успеха, независимо от вашего текущего уровня физической подготовки или ситуации.

Мы создали широкий спектр программ тренировок, каждая из которых представляет собой полное руководство по ежедневным тренировкам, плану питания и графику приема добавок, а также видео, которые помогут вам на этом пути.Мы избавились от догадок о вашем фитнесе и диете, чтобы вы могли сосредоточиться на реальном процессе : подбирать вес и есть здоровую пищу.

У нас есть планы тренировок для начинающих или более продвинутые для тех, кто хочет испытать новый уровень. Приведенный ниже список является хорошей отправной точкой, но, учитывая еще 30 на нашей странице «Найдите план», вы обязательно найдете тот, который идеально подходит!

1

Когда вы просто хотите сначала опустить носок…

Мы понимаем; Вы хотите «протестировать» все, что связано с фитнесом, прежде чем приступить к нему. Возможно, у вас был плохой опыт в прошлом или вы чувствуете себя немного напуганным тем, что происходит в тренажерном зале. Эй, это нормально. Наше семидневное руководство для новичков — идеальная стартовая площадка для новичков в фитнесе. Просто попробуйте честно и посмотрите, что вы можете извлечь из этого!

2

Когда вы не знаете, что делать …

Спортзал может быть пугающим местом.У него своя особая культура и дресс-код, неограниченные возможности и даже собственный диалект. Сеты, повторения, суперсеты, дропсеты — в какое измерение вы только что вошли?

Когда вы будете готовы погрузиться в полноценную программу для новичков, эта программа для вас. К концу программы вы будете уверены в своих способностях толкать и тянуть с самыми опытными лифтерами.

3

Если вы хотите потренироваться с другом …

Тренировки с партнером могут быть намного веселее и продуктивнее, чем одиночный маршрут, но удачи вам в поиске тренировочной программы, специально разработанной для двух лифтеров, работающих вместе.До нынешнего момента! Наша первая в истории программа обучения партнеров использует некоторые новые методы, чтобы помочь братьям (или сестрам), которые тренируются вместе, расти вместе.

4

Если у вас меньше месяца, чтобы выглядеть лучше …

Хотя значимые результаты достигаются только в долгосрочной перспективе, иногда вам приходится ломать голову во время кризиса и раскрывать то, что вы строили. Если вам предстоит важное событие, и вам просто нужно выглядеть и чувствовать себя как можно лучше, «30 Days Out» — это интенсивная и эффективная программа, которая со временем приведет вас в отличную форму.

5

Когда хочешь быть крутым …

Приседания — отличное базовое движение, которое должен делать каждый . Но как часто? Раз в неделю не резать. Проверяйте свою стойкость под перекладиной в течение четырех недель, приседая каждый день, и в конце вы выйдете другим человеком.

6

Когда вы действительно хотите испытать себя …

12-недельный тренер Криса Гетина не для слабонервных — даже по собственным стандартам Гетина.Он берет то, что вы в настоящее время считаете «интенсивным», пропускает его через мясорубку, жарит и подает обратно вам на 45-фунтовой тарелке. Если то, что вы делали, дало плохие результаты, возможно, это дефибриллятор, который нужен вашим мышцам.

7

Если вам нужен наш самый популярный тренажер всех времен …

LiveFit, один из первых наших тренажеров, выдержал испытание временем, предоставив легкий трамплин для здоровой жизни любого человека с любым уровнем подготовки.Но не позволяйте этому заставлять вас думать, что это просто!

Присоединяйтесь к ведущей фитнес-модели Джейми Исон, которая поможет вам в этой 12-недельной программе тренировок, в комплекте с руководством по покупкам, планом питания и множеством легендарных рецептов (кексы с мясным рулетом из индейки, кто угодно?). Миллионы читателей Bodybuilding.com не могут ошибаться!

8

Когда хочешь стать чертовски сильным в «большой тройке»…

Если вам нужно, чтобы мы сказали вам, что «большая тройка» — это жим лежа, становая тяга и приседания, этот тренажер не для вас.Это продвинутая программа, разработанная рекордсменом по пауэрлифтингу, Лэйном Нортоном, доктором философии. О, и он также является лучшим натуральным бодибилдером, поэтому вам не нужно беспокоиться о том, чтобы не выглядеть так сильно, как вы станете!

9

Если вы хотите вернуть себе «до беременности» тело …

Мамы, мы услышали ваши вздохи после просмотра тех фотографий до беременности. Фитнес-модель и мать Джейми Исон была там и делится своим мнением о жизни и тренировках в качестве ответственной мамы в этой 12-недельной программе тренировок, дополненной трехнедельной «вводной» программой, которую вы можете начать, как только как только вы получите одобрение вашего врача.Она показывает, как выкроить время на тренировки, составить диету, которая будет работать для вас и вашего ребенка, и даже как хорошо вспотеть, толкая коляску. Поверьте, Джейми: лучшее, что вы можете сделать для своей семьи, — это позаботиться о себе!

10

Когда ты хочешь тренироваться как величайший из всех времен …

Хотите узнать секрет того, как стать живой легендой? Что ж, никаких секретов. Однако есть план.В конце концов, вы тот, кому еще предстоит потратить часы работы на этот жестокий, но невероятно полезный план тренировок. Вы узнаете много нового об Арнольде по пути, подвергая испытанию его самые почитаемые методы тренировок и питания. Примите вызов с одним из наших самых популярных тренажеров для наращивания мышц и сделайте это новогоднее решение легендарным.

,

Весенняя тренировка: 8-недельная программа тренировок

Лето уже не за горами, поэтому нет лучшего времени, чтобы улучшить свои тренировки. Если вы регулярно занимаетесь спортом и хотите улучшить свой распорядок, эта программа может вывести ваши тренировки на новый уровень. Независимо от того, хотите ли вы хорошо выглядеть в купальном костюме, иметь больше энергии в течение более длинных дней или просто чувствовать себя лучше, эта программа даст вам толчок к повышению физической формы, не отнимая слишком много времени.

Эта восьминедельная программа тренировок разработана для увеличения силы, поможет вам сбросить пару фунтов и даст вам хорошее самочувствие к лету.Он состоит из трех упражнений на все тело и трех интервальных тренировок высокой интенсивности для сердечно-сосудистой системы, которые необходимо выполнять каждую неделю. Ключ к программе — последовательность. Если в течение следующих восьми недель вы будете уделять 30-45 минут в день, шесть дней в неделю, вы почувствуете разницу в своем здоровье и физической форме.

Для силовых тренировок вам понадобится пара гантелей и скамейка или стул. Для кардиотренировок идеально подходят дорожка или беговая дорожка, велосипед и, если возможно, лестничная клетка.

Чтобы отслеживать прогресс и сохранять мотивацию, обязательно отслеживайте свои тренировки, включая количество использованных весов, количество повторений и свое самочувствие.

Эти тренировки предназначены для интенсивных тренировок, но их можно изменить для любого уровня подготовки. Довольно быстро переходите к тренировкам с отягощениями и выбирайте сложные веса. Не бойтесь выходить за пределы своей зоны комфорта как в кардио, так и во время силовых тренировок. Как всегда, перед тем, как приступить к программе тренировок, убедитесь, что вы готовы к упражнениям.

Чтобы получить максимальную отдачу от этой программы, важно придерживаться разумной поддерживающей программы питания, поскольку упражнения и питание идут рука об руку. Убедитесь, что вы едите питательную пищу, минимизируете употребление алкоголя и прислушиваетесь к своему телу. Для получения дополнительной информации о питании посетите статьи ACE Expert Nutrition.

Есть дни, рекомендованные для силовых и сердечно-сосудистых тренировок, но не чувствуйте себя привязанными к этим дням. Однако неплохо было бы запланировать тренировки в своем календаре так же, как и любую другую встречу.Это повысит вероятность того, что вы действительно тренируетесь. Для дополнительного ускорения постарайтесь набирать не менее 10 000 шагов в день в дополнение к тренировкам.

Программа разбита на два этапа:

Этап 1: 1 неделя -4

Понедельник, среда и пятница: кардио дни

Вторник, четверг и суббота: дни подъема

Для трех тренировок с подъемом в фазе 1 стремитесь к 6-8 повторениям, которые помогут вам развить силу.

Этап 2: 5 неделя -8

Понедельник, среда и пятница: кардио дни

Вторник, четверг и суббота: дни подъема

Для фазы 2 увеличьте количество повторов до 12-15, уделяя особое внимание быстрым движениям и поддерживая повышенную частоту сердечных сокращений.

Силовые тренировки

Лифт A

Выполняйте каждый комплекс упражнений по схеме, переходя от одного к другому, всего три раунда.

Контур 1

bent over rows

Упражнение

Наборы

Представители

Использованный вес

Приседания

3

Повышения

3

Тяга в наклоне

3

Доска

3

30-60 секунд

Контур 2

bent over rows

Упражнение

Наборы

Представители

Использованный вес

DB Жим от груди

3

Сундук Fly

3

Отжимания

3

Подъемы ног

3

25

chest fly

Лифт B

Выполняйте каждый комплекс упражнений по схеме, переходя от одного к другому, всего три раунда.

Контур 1

bent over reverse fly

Упражнение

Наборы

Представители

Использованный вес

Выпады при ходьбе

3

Боковые выпады

3

Мышка с наклоном назад

3

Велосипед Abs

3

25 с каждой стороны

Контур 2

russian twists

Упражнение

Наборы

Представители

Использованный вес

Жим от плеч

3

Боковое поднятие

3

отжиманий

3

Русские твисты

3

25 с каждой стороны

Лифт C

Выполняйте каждый комплекс упражнений по схеме, переходя от одного к другому, всего три раунда.

Контур 1

dumb bell deadlifts

Упражнение

Наборы

Представители

Использованный вес

Становая тяга DB

3

Стационарные выпады

3

Чередующиеся завитки ГД

3

Приседания

3

25

Контур 2

dumb bell pull over

Упражнение

Наборы

Представители

Использованный вес

DB Жим от груди нейтральным хватом

3

DB Pull Over

3

Тяга широким хватом

3

Подтяжка колена

3

25

Кардио тренировки

Указанные значения интенсивности являются рекомендуемыми отправными точками — выберите интенсивность, соответствующую вашему уровню физической подготовки.По мере того, как вы продвигаетесь в течение восьми недель, стремитесь повышать свой уровень или наклон каждую неделю. Обязательно следите за своим прогрессом.

Кардио А: 30-минутные интервалы ступенек

Время

Уровень / наклон

Скорость

0-5

8

Разминка

Нечетное число Минут

5

Восстановление

Четное число Минут

Макс

Спринт

25-30

8

Охлаждение

Кардио B: 30-минутные спринтерские интервалы

Время

Уровень / наклон

Скорость

0-5

0

6.0 миль / ч

Нечетное число Минут

5

3,0 миль / ч

Четное число Минут

5

8,0 миль / ч

25-30

0

3.5 миль / ч

Кардио C: 30-минутные велосипедные интервалы

Время

Уровень / наклон

Скорость

0-5

5

Разминка

Нечетное число Минут

8

Восстановление

Четное число Минут

16

Спринт

25-30

5

Охлаждение

Предлагайте индивидуальные программы упражнений, чтобы помочь людям быть в лучшей форме с помощью сертификата персонального тренера ACE.

,

Получите тренировку дня

ПОДГОТОВКА ОТКРЫТИЯ

На 0:00… Техника рывков
Комплекс рывков
4 набора:
2 паузы в толчковых движениях
2 толчковых движения

На 7: 00… Комплекс сплит-рывок
На минуту x 7:
1 Пауза в сплит-рывке
1 Сплит-рывок

Приседания со спиной «12-6-3»
12 повторений
6 повторений
3 повторения

Кондиционирование
«Покупай, покупай, покупай»
3 x AMRAP 5:00, отдых 5:00 между:

Строка с бай-ином 50/35 калорий, в AMRAP:
30 двойных подгибаний, 15 фронтальных приседаний (95/65)

Строка с бай-ином 40/30 калорий, в AMRAP:
30 двойных подъёмов, 10 фронтальных приседаний (135/95)

Строка с бай-ином 30/25 калорий, в AMRAP:
30 двойных подъёмов, 5 приседаний на груди (165/115)

KILOS
1-й вес — 43/29
2-й вес — 61/43
3-й вес — 75/52

ПОДГОТОВКА К ИГР

На 0:00… Техника рывков
Комплекс рывков
4 набора:
2 паузы в толчковых движениях
2 толчковых движения

На 7: 00… Комплекс сплит-рывок
На минуту x 7:
1 Пауза в сплит-рывке
1 Сплит-рывок

Приседания со спиной «12-6-3»
12 повторений
6 повторений
3 повторения

Кондиционирование
«Покупай, покупай, покупай»
3 x AMRAP 5:00, отдых 5:00 между:

Строка с бай-ином 50/35 калорий, в AMRAP:
30 двойных подгибаний, 15 фронтальных приседаний (95/65)

Строка с бай-ином 40/30 калорий, в AMRAP:
30 двойных подъёмов, 10 фронтальных приседаний (135/95)

Строка с бай-ином 30/25 калорий, в AMRAP:
30 двойных подъёмов, 5 приседаний на груди (165/115)

KILOS
1-й вес — 43/29
2-й вес — 61/43
3-й вес — 75/52

Chipper Conditioning
Штурмовой велосипед 100/70 калорий
75 GHD Sit-ups
50 Power Cleans (225/155)
25 кольцевых мускулов

КИЛОСА 102.5/70

,

Программа тренировок №1 по вертикальным прыжкам для ныряния в 2020 году

Если бы мне пришлось назвать второй наиболее часто задаваемый вопрос о вертикальных прыжках (1-й — «, как мне увеличить вертикальные »), это было бы :

«Какая программа вертикальных прыжков самая лучшая?»

В настоящее время доступно так много программ тренировки вертикальных прыжков, что просто невозможно уследить за ними все.

И пытаться определить, какой из них лучший, тестируя их все самостоятельно, просто непрактично.

К счастью, в настоящее время у нас есть Интернет, где такие люди, как я, прошедшие кучу программ, могут поделиться своими взглядами и опытом и помочь вам принять правильное решение.

Итак, какая программа тренировок с вертикальными прыжками является ЛУЧШЕЙ?

Следите за обновлениями, пока я представляю свои TOP две программы для добавления дюймов к вашему отскоку и помогу вам решить, какая из них лучше для ВАС.

Приступим.

Лучшие программы вертикального прыжка

Каждая из этих программ, которые я собираюсь показать вам, имеет свои достоинства и сильные стороны, а также свои слабые стороны, но на данный момент они являются лучшими в бизнесе… и если вы будете им следовать , вы обязательно получите результаты.

Итак, без лишних слов, вот две лучшие программы вертикального прыжка, которые дали мне лучшие результаты на данный момент…

1. Vert Shock

Бум!

Спорим, вы не ожидали этого, а?… Но первое место в моем списке лучших программ вертикальных прыжков в этом году занимает Vert Shock .

Vert Shock — относительно новая программа, она была запущена несколько лет назад с большим ажиотажем и с того момента, как вышла на сцену, распространилась как лесной пожар.

Как только слово стало известно, и люди начали нырять влево и вправо, остановить это было невозможно … программа стала почти вирусной, , когда тысячи спортсменов по всему миру сообщили о приросте до 15 дюймов всего за восемь недель (звучит сумасшедший, я знаю… но это правда).

Вот небольшая история.

Он был создан двумя очень выдающимися людьми; Адам Фолкер , профессиональный баскетболист, и Джастин «Джус Флай» Дарлингтон , который считается одним из величайших данкеров на планете .Серьезно, он такой хороший!

Что делает его таким особенным?

Vert Shock — новая, инновационная программа, которая сильно отличается от большинства существующих программ.

Принципы, используемые в этой программе, остались теми же, но большая разница в том, что она на 100% фокусируется на плиометрике и сочетает их с продвинутыми техниками хака формы и тела суперэффективным способом.

Принципы, используемые в этой программе, остались прежними, но большая разница в том, что она на 100% ориентирована на плиометрику и очень эффективно сочетает их с продвинутыми техниками хака формы и тела.

По этой причине большинство людей, попробовавших Vert Shock, утверждают, что это одна из самых простых программ, которые они когда-либо использовали.

Но это не значит, что это легко, вам все равно придется много работать, чтобы заработать данк.

И все же, по сравнению с другими программами, по которым я тренировался, я бы сказал, что Vert Shock действительно находится на более легкой стороне шкалы.

The Duo — Folker (слева) и Jus Fly (справа)

Я сделал здесь обширный обзор Vert Shock, в котором я разбил все тонкости программы.Не забудьте проверить это, если вы рассматриваете эту программу.

Для многих спортсменов, особенно новичков, Vert Shock отлично подходит, так как не требует силовых тренировок (хорошо для тех, кто не может позволить себе тренажерный зал), а также требует меньше времени с точки зрения тренировок. и продолжительность программы (более длительные периоды отдыха и всего восемь недель).

Но будьте осторожны, есть предостережение…

Vert Shock очень интенсивный, и он может сильно повредить вашим коленям, если вы не в отличной форме.

В большинстве случаев вам не о чем беспокоиться.

Но если вы перенесли травму в прошлом и у вас в анамнезе были колени / лодыжки, вам нужно будет включить некоторые силовые тренировки в дополнение к программе Vert Shock, чтобы справиться со всеми нагрузками и лучше поддерживать суставы. ,

В этом случае я бы пошел еще дальше и начал силовой режим за 2-4 недели до выполнения программы, так как тренировки интенсивны с первого дня .

Но если у вас не было никаких прошлых проблем и ваши ноги в порядке, тогда вы можете сразу перейти к этой программе.

Вот видео, которое более подробно объясняет, как работает Vert Shock:

В целом, я был очень впечатлен Vert Shock и его структурой. Она была написана профессиональным баскетболистом и профессиональным данкером (Адам Фолкер и Джастин «Джус Флай»), и они проделали огромную работу по созданию программы, одновременно свежей и инновационной.

2.Руководство по прыжкам

Мой выбор №2 — Руководство по прыжкам

Руководство по прыжкам от Джейкоба Хиллера — мой выбор №2.

Знаю, знаю… «это старая», , наверное, вы думаете…

и это правда, в конце концов, она была запущена в 2007 году.

… но хоть программа и старая, она все еще Очень актуальна сегодня и STILL является одной из самых эффективных программ для увеличения вашего вертикального прыжка .

Я узнал об этой программе только в свои 30 лет, и время как нельзя лучше подходит… это было как раз перед тем, как я собирался бросить все прыжки и продолжить свою жизнь.

Именно тогда я обнаружил «Руководство по прыжкам» и решил попробовать.

И я рад, что сделал это, потому что «Руководство по прыжкам» было первой программой , которая, наконец, подняла мою вертикаль за пределы 30 дюймов — я начал с хромой 25-дюймовой вертикали и закончил с больной 41,7-дюймовой вертикалью после 7,5 месяцев безумия. хардкорные тренировки без остановок!

Поверьте, у меня была пролита изрядная доля крови, пота и слез.

Но это окупилось ОГРОМНО.

Просто взгляните на мои результаты с «Руководством по прыжкам» и скажите, не пробуждает ли это ваше воображение.

Но есть причина того, почему эта программа работает так хорошо…

Jump Manual содержит уникальный многогранный подход , который выжимает каждую мелочь из тренировки, чтобы максимизировать ваши результаты и помочь вам полностью раскрыть свой взрывной потенциал.

Автор, тренер Джейкоб Хиллер, также продолжал развивать программу и совершенствовать ее с течением времени, следя за новыми научными исследованиями и текущими исследованиями, чтобы еще больше улучшить свою систему и сконцентрироваться на вещах, которые наиболее важны, когда дело доходит до увеличения вертикального прыжка.

Вот интервью, которое он дал на ESPN, в котором он рассказывает о программе и о том, почему так много людей преуспевают в ней.

А вот хорошее видео Джейкоба Хиллера, в котором объясняется, как работает программа:

Jump Manual — одна из самых совершенных и профессиональных программ, с которыми я когда-либо сталкивался, она дала мне лучшие результаты. за наименьшее количество времени.

Если бы мне пришлось выбирать сегодня, какую вертикальную программу мне выбрать, я бы, вероятно, все равно выбрал бы «Руководство по прыжкам» … но это только потому, что я тоже стар 🙂

Верт-шок или руководство по прыжкам

Верт-шок или руководство по прыжкам?

Итак, вы, вероятно, прямо сейчас почесываете голову, спрашивая себя:

Какую программу мне выбрать из двух?

Что ж, позвольте мне облегчить вам решение.

Если вам меньше 25 лет и вы в хорошей форме, и у вас в анамнезе не было проблем со спиной / ногами, то выбирайте Vert Shock .

Это будет небольшой шок для вашего тела, но даст вам самые быстрые результаты в кратчайшие сроки.

Однако, если вы немного стары, как я (неприятно это признавать) или у вас есть история травм, лучше использовать The Jump Manual , так как процесс более постепенный и, вообще говоря, безопаснее.

My Jump Training Journey

Всякий раз, когда я сталкиваюсь с жизненной ситуацией, когда мне нужно выбирать между несколькими вариантами, я выработал привычку всегда искать наилучшее возможное решение и выбирать тот, который мне подходит большинство.

Итак, когда я отправился на поиски увеличения своей вертикали, я искал программу, которая дала бы мне максимальных результатов за наименьшее количество времени .

На протяжении многих лет я пробовал много разных программ / тренировок, таких как Air Alert Program, Библия вертикального прыжка, BoingVert, Bounce Kit и многие другие…

Некоторые из них работали больше, некоторые меньше, но большинство из них были полностью BS и пустая трата моего времени (и денег)!

В любом случае, мне потребовалось много времени и проб и ошибок , пока я не нашел что-то, что работает… да, я прошел через множество страданий и разочарований в моем стремлении к данку.

Хороший банан, дрянной банан

Но что-то хорошее вышло из всего горя…

Благодаря своему опыту я научился отличать хорошую программу от дрянной, просто взглянув на нее… и понял, что такое основные компоненты эффективной программы вертикальных прыжков.

Попробовав множество программ, представленных на рынке, я могу с уверенностью сказать вам, что большинство из них попадает в диапазон от мусора до посредственного.

Однако, перебрав весь мусор, появилось несколько хороших программ, и, к счастью, мне посчастливилось их найти.

Итак, вот и все, ребята, это мои 2 лучших выбора для среднего парня, который стремится улучшить свою вертикаль и добавить взрыв в свою игру.

Эти две программы были протестированы и доказали свою эффективность для меня и моих товарищей по команде, и я могу с уверенностью сказать, что они лучшие в игре на данный момент.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *