Как восстановить мышцы: 8 способов восстановить мышцы после тренировки 8 способов восстановить мышцы после тренировки | Евгений Широких Если человек встает после падения — это не физика, это характер.

Как восстановить мышцы: 8 способов восстановить мышцы после тренировки 8 способов восстановить мышцы после тренировки | Евгений Широких Если человек встает после падения — это не физика, это характер.

alexxlab 20.02.2021

Содержание

Восстановление после тренировки: как быстро восстановить мышцы

Одним из главных условий получения результатов в бодибилдинге или фитнесе является восстановление. Восстановление подразумевает возвращение физического состояния в норму и адаптацию к дальнейшим нагрузкам для улучшения спортивных показателей. Таким образом, без полноценного отдыха результатов не будет, со временем спортсмен достигнет «плато» или, что хуже, получит обратный эффект. Поэтому спортсменам любого уровня важно знать методы ускорения восстановления после тренировок.

Содержание

Сколько времени необходимо для восстановления после тренировки

Существует несколько фаз восстановительного процесса мышц.

  1. Первая фаза наступает сразу после окончания тренировки и длится примерно час. В это время организм особо нуждается в питательных веществах, необходимых не только для дальнейшего роста мышц, но и восполнения энергетического запаса, после значительных затрат. Поэтому в этот период важно употребить пищу и спортивные добавки на основе протеинов (аминокислот) и углеводов. Но это лишь частичное восстановление.
  2. Полное восстановление мышц может длиться от двух до пяти дней, и чем крупнее тренированные мышц, тем дольше они восстанавливаются. Например, мелкие группы мышц, такие как бицепсы, трицепсы восстанавливаются за 1-2 дня, средние и крупные мышцы: спина, грудь, ноги, дельты до 4-5 суток. Хотя длительность заживления в результате повреждения мышечных волокон зависит от полученных микротравм. Так же процесс восстановления зависит от индивидуальной скорости метаболизма.

Методы восстановления мышц после тренировки

Разделяют активное и пассивное восстановление мышц.

  1. Пассивное восстановление – полный покой и отдых от любых нагрузок, то есть воздержание от них в течение 2-3 дней или до полного восстановления. Такой способ подходит для всех спортсменов, особенно если есть симптомы перетренированности. Единственным минусом метода, при частом применении, является отсутствие адаптации к новым нагрузкам, спортсмен останавливается в развитии.
  2. Активное восстановление – подразумевает комплекс активных мер, таких, как: кардио нагрузка в течение 10-20 минут после тренировки, растягивание мышц для выведения молочной кислоты и токсинов, а также спортивный массаж.

Какая физическая активность допустима при восстановлении мышц после тренировки

Преимуществами кардио тренировок после нагрузок является ускорение выведения молочной кислоты из мышц, то есть продуктов распада, а это значительно ускоряет восстановление. Кардио должно быть легким, не повышая пульс до предела. Подойдет ходьба на дорожке, степпере, орбитреке, а также велотренажер.

Растяжка позволяет вернуть мышцы в нормальное состояние, поддерживая их эластичность, предотвращая их закрепощение. Зажатые и закрепощенные мышцы подвержены травмам, медленнее восстанавливаются и растут.

Единственное, что таким мышцам необходим легкий стретчинг, но не в коем случае не динамичное и сильное растягивание, иначе их можно легко травмировать, а заживать они ни будут несколько месяцев.

Питание для восстановления мышц в течение дня

  • Завтрак: сразу после сна – спортивное питание (аминокислоты или протеиновый коктейль).
  • Через полчаса: сложные углеводы + простые (крупы: овсяная, рис неочищенный, пшеничная, кукурузная + мед, сухофрукты, фрукты).
  • Перекус: фрукты или ягоды с творогом.
  • Обед: Сложные углеводы (крупы, богатые клетчаткой) + овощи и зелень, яйца или нежирное мясо.
  • До тренировки за полчаса: аминокислоты полного цикла.
  • Сразу после тренировки: ВСАА.
  • Через полчаса: гейнер или протеиновый коктейль на молоке + банан. Или вместо спортпита употребить углеводы (крупы, овощи, фрукты) и белки (творог, яйца или мясо).
  • Ужин: Продукты, богатые белком (мясо, птица, рыба, молочные продукты, яйца) + овощи с маслом.
  • Перед сном: молочные продукты, аминокислоты или казеиновый протеин.

Сон

Без ночного сна все методы и силы пойдут насмарку. Именно в ночное время происходят все восстановительные процессы, как в мышечной ткани, так и в ЦНС. Для анаболизма (роста) мышц необходим отдых в течение 7-10 часов, но не менее. Так же не помешает сон и в течение дня, например, после тренировки. Это значительно ускорит восстановление. Подробнее о пользе сна после тренировки →
 

Спортивное питание и витамины для восстановления мышц

В течение дня, а не только после силовых нагрузок, спортсменам необходимо больше питательных веществ, витаминов и минералов, чем нетренированным людям. Скорость усвоения нутриентов из пищи намного медленнее, чем у спортивного питания и аптечных БАДов, поэтому для скорейшего восстановления и предотвращения катаболизма необходимо оказывать «первую помощь» в качестве приема спортпита.

Аминокислоты полного цикла и ВСАА

Порцию полного цикла следует принимать до тренировки или перед сном, в то время как ВСАА необходимы сразу после тренировки и после ночного сна. Аминокислоты не только ускоряют восстановление и рост мышц, но и предотвращают разрушение под влиянием кортизола, который вырабатывается после тренинга и сна.

Гейнер с глютамином и креатином или добавки по отдельности

Спортивное питание для тех, кто набирает мышечную массу. Помимо основных питательных веществ, креатин и глютамин ускоряют восстановление и выводят продукты распада. Принимайте добавки сразу после тренировки вместе с ВСАА.

Витамины и минералы

При интенсивных нагрузках спортсменам необходимы все минералы и витамины для восстановления мышц, особенно витамины группы В, аскорбиновая кислота, цинк, магний. Можно принимать курсами витаминно-минеральные комплексы, разработанные специально для спортсменов, придерживаясь дозировок и инструкции производителя.

Как еще ускорить восстановление мышц после тренировок

Помимо активных методов, в том числе ручного массажа или гидромассажа, для ускорения восстановления можно использовать методы прогревания: баня, сауна, теплая ванна, но только не при острой мышечной боли. Подробнее о болях в мышцах после тренировки →

При любых воспалительных процессах в мышцах и внутренних органов прогревание запрещено.

Заключение

Также не забывайте употреблять больше жидкости в процессе тренировок и в течение дня для восполнения дефицита электролитов. Выпивайте по 30 мл на каждый килограмм массы тела. Помните, что для качественных тренировок и отдыха необходимо стабильное состояние ЦНС, поэтому избегайте стресса и переутомления. Во время отдыха от тренировок занимайтесь любимым делом, наполняйтесь хорошими впечатлениями.

Видео: как быстро восстановиться после тренировки

А также читайте, сколько воды пить во время тренировки →

7 способов ускорить восстановление после тренировки

Через 24–72 часа после тяжёлых нагрузок в повреждённых мышцах нарастают отёк и воспаление. Вам больно от движения и прикосновений, вы не можете полностью разогнуть конечности, а их сила оставляет желать лучшего.

Чтобы облегчить это состояние, многие люди заканчивают тренировку растяжкой. Однако учёные доказали, что эта техника никак не влияет на уровень воспаления, отложенную боль в мышцах и снижение силовых показателей. Однако существуют другие методы, которые работают.

1. Принимайте холодные ванны

Такой метод имеет двойное действие:

  1. Холод снижает воспаление и боль, уменьшает отёк и помогает быстрее восстановить силу мышц.
  2. Давление воды ускоряет выход продуктов метаболизма из мышц, что также способствует скорейшему восстановлению.

Кроме того, холодная вода снижает ощущение усталости и возвращает бодрость. Это полезно во время соревнований, когда надо быстрее восстановиться после одного этапа, чтобы показать хорошие результаты в другом.

В то же время не стоит использовать эту технику в обычном тренировочном процессе. По крайней мере если вы собираетесь увеличить силу и нарастить мышцы. Холод угнетает восстановительный процесс и снижает анаболические сигналы, необходимые для роста мышц и силы, что замедляет ваш прогресс.

Сейчас читают
💪

2. Отправляйтесь в сауну

Нет доказательств, что сауна после тренировки помогает снизить отложенную боль в мышцах или ускорить восстановление. Но вот если сходить туда до нагрузок, эффект появится: после упражнений вы будете испытывать меньше боли и закрепощённости.

Учёные предполагают , что это происходит из‑за хорошего разогрева тела. Пребывание в сауне повышает температуру тканей, снижает напряжение и увеличивает гибкость, в результате чего мышцы на тренировке повреждаются не так сильно и, как следствие, меньше болят после нагрузок.

3. Надевайте компрессионную одежду

Компрессионная одежда помогает уменьшить отложенную боль в мышцах и быстрее восстановить их способность к производству силы. Учёные предполагают, что компрессия просто уменьшает место для отёка и немного меняет осмотическое давление, что препятствует выходу жидкости в ткани. Меньше отёка — меньше боли.

Однако стоит учесть, что речь идёт о носке компрессионной одежды не во время, а после упражнений. То есть её нужно надеть, когда закончите заниматься, и носить следующие 24 часа.

4. Используйте массажный ролик

Эта техника помогает ослабить напряжение фасций — соединительной ткани, в которую обёрнуты мышцы. Поскольку отложенная боль во многом зависит от изменений в ней, расслабление фасций помогает избавиться от неприятных ощущений, сохранить диапазон движения и силовые показатели.

Кроме того, массаж улучшает кровоток, что способствует скорейшему вычищению продуктов метаболизма и снижению отёка.

Узнайте больше
😊

5. Ходите на массаж

Получасовой сеанс массажа сразу или в течение двух часов после тренировки снижает отложенную боль в мышцах в следующие 24–72 часа. После массажа снижается уровень циркулирующего кортизола (гормона стресса) и на 16% увеличивается концентрация бета‑эндорфинов — естественных анальгетиков нашего организма. В результате вы чувствуете меньше усталости и боли.

Более того, после сеанса у людей снижается концентрация креатинфосфокиназы и интерлейкинов — маркеров воспаления и повреждения мышц. То есть массаж помогает снизить воспаление в мышцах после тренировки и быстрее восстановить силу .

6. Активно восстанавливайтесь

Спокойные упражнения на следующий день после интенсивной тренировки помогают разогреть забитые мышцы и снизить болевые ощущения. Правда, легче вам будет, только пока не остынете. Потом боль вернётся.

Но, несмотря на такой короткий эффект, всё же есть смысл отдыхать активно: лёгкие нагрузки снижают маркеры воспаления и ускоряют восстановление креатинфосфата и гликогена — веществ, которые служат топливом для мышц.

Главное — не переборщить с нагрузкой. Активность не должна превышать 50% от максимальных усилий. Хорошо подходят лёгкий бег или плавание в бассейне на пульсе 65–75% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС).

7. Принимайте BCAA

BCAA (Branched chain amino acids) — это три незаменимых аминокислоты: изолейцин, лейцин и валин. Есть данные, что BCAA могут предотвращать отложенную боль в мышцах после тяжелых тренировок и убирать снижение производительности в это время.

Кроме того, есть предположение, что BCAA снижают усталость центральной нервной системы после тренировок и помогают переносить большие нагрузки, например во время соревнований.

Принимайте по 200 мг BCAA на 1 кг веса тела, включая дни отдыха. Например, если вы весите 75 кг, вам понадобится 15 г в день. Разделите это количество на 2–3 раза и принимайте в течение суток через равное количество времени.


Какой бы способ вы ни выбрали, помните, что большее значение имеет адекватный уровень нагрузки, полноценное питание и качественный сон. Сочетание этих факторов поможет вам прогрессировать без особой боли, травм и плато.

Пишите в комментариях, как вы восстанавливаетесь после нагрузок.

Читайте также
🧐

Восстановление после тренировки – залог роста мышц

Существует одно очень важное понятие и процесс – восстановление после тренировки. Им нельзя пренебрегать, иначе тренировки потеряют эффективность, а организм будет испытывать длительный стресс после нагрузок. О том, как правильно восстанавливаться, и как забыть о том что такое хроническая усталость после тренировки мы расскажем в этой статье.

Немного полезной теории

Человеческий организм – самоподдерживающаяся и самовосстанавливающаяся система. Эти два понятия связаны. Есть некая точка равновесия, когда все процессы внутри организма идут в обычном темпе (гомеостаз, называется). Например, это состояние покоя. Когда человек начинает активно тренироваться, его тело задействует все резервы, чтобы обеспечить такое же нормальное стабильное состояние, но уже в процессе тренировки. После нагрузок организм восстанавливает те самые резервы, потраченные на совершение физической работы.

Отдых после тяжелой тренировкиОтдых после тяжелой тренировки

Он восстанавливает то исходное биохимическое, физиологическое и анатомическое состояние, которое было до нагрузки. Поэтому, чтобы понять как восстановить силы после нагрузок важно знать, что требуется организму для возобновления потраченных ресурсов. В частности, одним из необходимых элементов является здоровый сон.

Природа предусмотрела все, в том числе и способность организма адаптироваться к тяжелой физической работе. Тренировка на грани возможностей (или как говорят атлеты – «до отказа») активирует в нашем теле этот самый процесс адаптации, который выражается в росте мышц. Это естественная подготовка тела к преодолению более серьезных нагрузок.

На процессе адаптации организма к увеличивающимся нагрузкам основаны все виды тренинга. Как на рост мышечной массы, так и на увеличение силы или выносливости. Повышение возможностей организма происходит как раз в период восстановления.

Теперь вы понимаете, что неправильное восстановление приведет к отсутствию желаемого прогресса. А тренироваться безрезультатно или и того хуже в ущерб здоровью, поверьте, никто не захочет.

Этапы восстановления

Корректное восстановление мышц после силовой тренировки так же важно, как и соблюдение правильной техники во время выполнения упражнений. Это словно азбука для первоклассника. Не зная ее, не научишься читать и писать.

Вы знаете, сколько восстанавливаются мышцы после нагрузок? Индивидуально долго и поэтапно.

Процесс восстановления можно разделить на 4 фазы:

  1. Быстрое восстановление.
  2. Замедленное.
  3. Суперкомпенсация.
  4. Отсроченное.

Быстрое восстановление

Быстрое восстановление заканчивается примерно через полчаса после тренировки. Организм в панике расходует все оставшиеся в запасе вещества, чтобы вернуться к нормальному состоянию. А все потому, что во время тренировки он значительно истощил резервы.

Ему в этот момент важно найти источник глюкозы, чтобы быстро восстановить энергетические запасы. Также на этом этапе требуются и минеральные вещества.

Поэтому привыкайте пить минеральную воду во время и после тренировки. Желательно без газа. Также есть специальные изотонические напитки, однако, их стоимость несколько выше. Простая очищенная вода будет не столь эффективна. Она только позволит вам восстановить жидкостный баланс.

Замедленное восстановление

Когда восстановлен исходный баланс питательных и минеральных веществ, системы организма начинают работать над восстановлением поврежденных клеток и тканей. Ведь силовая тренировка подразумевает микротравмы мышечных волокон. Запускается синтез белка. В этот момент важно, чтобы с пищей поступило достаточное количество аминокислот (поэтому важно принять 25–30 грамм очищенного протеина). Длится эта фаза несколько дней после нагрузок.

Суперкомпенсация

Важнейший, в плане достижения тренировочных результатов, этап восстановления. Начинается она на 2–3 день после тренировки. Самая мощная суперкомпенсация происходит после тренировки «до отказа», когда вы работаете с максимальными весами.

СуперкомпенсацияСуперкомпенсацияТело старается опередить вас (а вдруг вы дадите еще большую нагрузку?), и заранее обеспечивает избыточный рост мышечных волокон. На этом этапе организм также усиленно потребляет аминокислоты и углеводы, чтобы построить нужное количество мышц, а также запастись энергией для прогрессирующей нагрузки.

Запомните, что следующую тренировку нужно проводить именно на этом этапе. Иначе вы не добьётесь прогресса, так как после суперкомпенсации наступает откат к исходному состоянию.

Таким образом, по окончании данного этапа восстановления, ваше тело становится сильнее и способно выдержать более тяжелую нагрузку. На этом основан прогресс от силовой нагрузки. В бодибилдинге для попадания в фазу суперкомпенсации используется так называемое циклирование или периодизация.

Отсроченное восстановление

Наступает после суперкомпенсации, если вы пропускаете тренировку. Именно поэтому важно соблюдать строгий график. Одна пропущенная тренировка может сильно замедлить ваш прогресс, вы будете «топтаться на месте».

Суть этапа в том, что системы организма восстанавливают привычное для него состояние, характерное для образа жизни без тренажерного зала и занятий спортом. Как будто вы и не занимались совсем. Конечно, за один пропуск до такого вы не дойдете, а вот месяц–два – вполне достаточный срок.

Как правильно вести себя в период восстановления

Теперь вы многое знаете о том, как происходит восстановление мышц после тренировки. И вы сможете понять, зачем нужны те или иные действия, и как восстановить силы после физических упражнений.

Сон

Чем больше вы спите после нагрузок, тем интенсивнее будет восстановление. Это не означает, что сон должен занимать большую часть жизни.

СонСон

Казалось бы, что может быть проще – лег и спишь. Нет, здесь свои нюансы:

  1. Соблюдение режима. Сон должен быть дозированным, допустимо 7–8 часов, идеально – 9. Чтобы набрать нужно число часов сна достаточно лечь спать пораньше. Вставать и ложиться нужно в одно и то же время (например, в 10 вечера ложимся, а в 7 утра встаем). На выходных можно сделать исключения и лечь позже.
  2. Нельзя спать сразу после физических упражнений. Для организма важно «остыть» в течение часа. Съешьте протеин, попейте минеральной воды. Можно сделать и углеводную загрузку. Если вы настроены на длительный сон – лучше кушать по минимуму, чтобы не потратить все ресурсы на переваривание пищи.
  3. Сон должен быть непрерывным (допускается пробуждение ради «облегчения души»). Если вы спите по 2 часа, а между ними занимаетесь делами – это очень негативно скажется не только на восстановлении, но и на вашем самочувствии в целом. Можно поспать дополнительный час в течение дня. Основной сон должен быть полноценным и непрерывным!
  4. Обеспечьте себе удобные условия: вам не должно быть холодно, шея не должна затекать. Лучше всего спать на ортопедической кровати и специальной подушке, обеспечивающей правильное положение головы в любой позе. Сон должен быть комфортным.

Качественный сон – наиболее быстрое восстановление!

Заминка после тренировки

Даже после бега нельзя сразу останавливаться. Вы знали? Нужно постепенно замедляться, переходить на шаг. И только потом, пройдя так 3–5 минут, присесть или встать.

В тренажерном зале тренировку нужно завершать так:

  1. Растяжка после тренировки. Кроме стимуляции роста мышц вы работаете над профилактикой травм и корректно завершаете тренировку. Это ведь тоже движения, и занимают они 3–5 минут – как раз, то, что надо.
  2. Кардио упражнения в легком темпе. Встаньте на беговую дорожку и в спокойном темпе пробегите 5 минут, затем медленно переходите на шаг, постепенно останавливаясь. То же самое с велотренажером, эллипсоидом.

А еще лучше и то, и то. Сначала кардио, затем растяжка. Если вам позволяет время (это всего около 10 минут) – почему бы и нет. Если времени мало и вы сомневаетесь что делать после тренировки – выбирайте что-то одно. Мы рекомендуем в этом случае предпочесть растяжку.

Питание

После физических упражнений (в течение получаса) многие рекомендуют хорошо поесть. Действительно, в этот момент организм максимально быстро (подчеркиваем) усваивает аминокислоты и углеводы, потому что ему надо восстанавливать резервы. Но ничего страшного, если вы не успели поесть в это время.

Питание после нагрузокПитание после нагрузок

Физиология организма настолько продвинута, что неважно, когда вы скушали белки – они всегда усвоятся. А будет ли этот процесс длиться 20 минут, или 40 – не так уж и важно.

Поэтому нет особой разницы, примите ли вы протеин через полчаса после тренировки, или через 2 часа. Важно принять. А когда – как вам удобнее. Лучше – сразу, но если потом – особой разницы вы не заметите (усталость после силовой тренировки – показатель того, что вам надо покушать).

Так что делать после тренировки? Слушайтесь своего организма.

И помните о дневной норме БЖУ. Вот это намного важнее, чем поесть в течение первых 30 минут после нагрузок!

Питье

Выпить воды во время и после тренировки – намного важнее, чем поесть. Вода всасывается намного быстрее, чем еда. Вода обеспечивает множество процессов внутри организма (кстати, мы почти полностью из воды и состоим).

Водный балансВодный баланс

Поэтому важно пить столько, сколько хочется. Во время физических упражнений рекомендуется растягивать прием жидкости. Лучше выпивать по несколько глотков после каждого упражнения, чем осушить 0,5 л в один присест. Вода должна поступать постепенно, иначе можно создать избыточную нагрузку на сердце. Не рекомендуем пить газировку, только вода с минеральными веществами.

Массаж

Очень хорошо, если при вашем тренажерном зале есть массажный кабинет. Рекомендуем делать массаж рабочих мышц до и после нагрузок. Это значительно улучшит качество нагрузки и ускорит период восстановления. До тренировки – это разогрев мышц. А массаж после тренировки позволит мышцам правильно и максимально расслабиться.

Спортивный массажСпортивный массаж

Сауна и бассейн

Сразу после тренировки можно расслабиться в бассейне и погреться в сауне. Можно чередовать эти два удовольствия ради резкой смены температур. Польза будет двойная: разминка для сосудов и расслабление мышц.

Фармакологические препараты

Известно, что фармакология заметно ускоряет восстановление сил. Но полезно ли это, или вредно – вопрос очень спорный. Скажем так – для мышц – да, полезно. Для здоровья – очень вредно. А здоровье на первом месте, иначе, для чего тогда тренировки?

Восстановление тренировкой

Существует такое понятие, как восстановительная тренировка. Это легкий вариант, направленный на разгон крови и молочной кислоты в уставших мышцах. Это может быть и игра в футбол, и прогулка на велосипеде, и пробежка. Активно проведенное время – это та самая тренировка. Это отличный вариант, если вы часто испытываете усталость после физических нагрузок. Занимайтесь этим тогда, когда вам захочется.

Как ускорить восстановление мышц после тренировки?

Отдых после тренировки

7 способов восстановления организма после тренировки

Отдых после тренировкиЯ задумался о важности восстановления мышц, однажды осознав, что вроде бы тяжело тренируюсь, много ем, но больше не становлюсь, хоть ты тресни. И тут я вспомнил, что в игре под названием натуральный бодибилдинг есть ещё одна архиважная составляющая – отдых. Можно упахиваться в зале до обморока, объедаться самой правильной едой, но, если мышцы не будут успевать отдыхать, на наборе массы можно смело ставить жирный крест. О том, как ускорить восстановление организма после тренировки и начать стабильно расти, читайте далее. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

Восстановление в бодибилдинге и рост мышц

Восстановление после физической нагрузки играет важную роль в любом виде спорта. Но в бодибилдинге оно имеет колоссальное значение, ибо от качества и продолжительности отдыха напрямую зависит увеличение мышц в объёме. Поэтому, если вы, как и я раньше, испытываете проблемы с набором массы, хотя вам кажется, что всё делаете верно, ответьте себе честно: бывает так, что приходится идти в зал толком не отдохнув?

Если да, то вот вам и причина торможения массонабора. Особенно это касается таких энергетически затратных в построении мышечных групп, как ноги и спина. Если всё остальное вы делаете правильно, но эти мышцы больше не становятся, причина кроется в недостатке отдыха.

Тренировка в тренажёром зале

Восстановление в бодибилдинге – это треть успеха в наборе массы

Силовая тренировка – это стресс для всего организма, а не только для нагружаемой мышцы. Шоковую нагрузку испытывают сердечно-сосудистая, нервная, эндокринная и опорно-двигательная системы. И чем тяжелее тренировка, тем в большем шоке они после неё пребывают.

Пока организм не придёт в норму, а запасы потраченной в тренажёрном зале энергии не будут восстановлены (желательно с избытком), процесс мышечного роста запущен не будет. При похудении ситуация обстоит иным образом, но при наборе массы именно так, поэтому ответ на вопрос, типа: разве можно пропускать тренировку, будет таким — можно и даже нужно, если организм этого требует.

Примечание: если вы используете для набора массы трёхдневный сплит  (понедельник/среда/пятница), качайте самую труднорастущую группу первой, в понедельник. Это позволит нагрузить её сильнее, ибо с момента последнего занятия пройдёт уже двое суток, и мышцы успеют хорошо отдохнть.

Важность восстановления мышц после тренировки можно уложить в короткую фразу – чем лучше мы отдыхаем, тем быстрее растём! Свидание со штангой – это начальный этап процесса гипертрофии мышц, правильное питание – второй, а восстановление организма после тренировки – его третья, финальная фаза. Относясь наплевательски к отдыху, мы снижаем вероятность набора мышечной массы ровно на треть.

Вывод: восстановление в бодибилдинге – это одно из трёх обязательных условий, необходимых для стабильного набора мышечной массы.

Сколько мышцы восстанавливаются после тренировки?

Точно сказать, когда вам идти в зал и сколько мышцы восстанавливаются после тренировки, не сможет никто, потому что длительность его зависит от индивидуальных особенностей нашего организма. Возраст, пол (женщины, кстати, восстанавливаются гораздо быстрее мужчин), скорость обмена веществ, состояние здоровья, гормональный уровень. Каждый из этих параметров ощутимо влияет на продолжительность отдыха после физической нагрузки.

Отдых между тренировками

Скорость восстановления мышц зависит от множества факторов

Ну, и самое главное —  тяжесть самой нагрузки, ибо одно дело тренировка ног, а другое – тренировка рук. Хотя, тут тоже бывают исключения, программа Джима Стоппани «5 недель ада» способна измочалить ничуть не хуже пресловутого немецкого объёмного тренинга, использующего в основном только базовые упражнения. Если же взглянуть на последствия силовой тренировки с научной точки зрения, получится следующая картина:

Наименование процесса Время
Восстановление дыхания 10-15 сек
Нормализация анаэробных резервов 2-5 мин
Выведение молочной кислоты 45-90 мин
Восстановление уровня кислорода в мышцах 30-90 мин
Повышение запасов гликогена (энергии)  в мышцах и печени 12-48 часов
Запуск белкового синтеза (рост мышц) 18-72 часов

Мышцы растут далеко не сразу после тренировки, этот процесс отодвинут во времени и может занимать несколько суток. Не уделяя должного внимания отдыху между занятиями, мы снижаем шансы на рост мышц, тренируемых накануне и ухудшаем качество прокачки мышечных групп, на последующем занятии.

Вывод: скорость восстановления мышц есть величина индивидуальная, и может колебаться от 18 до 72 часов.

А вот теперь, когда я рассказал о важности отдыха в бодибилдинге и о его продолжительности, хочу поделится методами его ускорения. Одни работают лучше, другие хуже, но используя их совместно, можно восстановление после тяжелой тренировки существенно ускорить. Итак…

Компрессионная одежда

Мне всегда нравилось смотреть на девушек в обтягивающих лосинах и топах, занимающихся в тренажёрном зале. А вот на мужчин, тренирующихся в подобной одежде, я косился с недоверием, продолжая качаться, как и раньше, в обычной хлопковой футболке и штанах. Но вот однажды мне довелось прочитать результаты исследования, опубликованные в Британском журнале спортивной медицины.

В нём говорилось следующее: на повышение спортивных результатов компрессионная одежда (тестировалась одежда брендов Adidas и Under Armor) никакого влияния не оказывает.  Зато снижает болевые ощущения, ускоряет заживление мышечных микротравм и повышает скорость восстановления мышц после тяжёлой физической нагрузки.

Компрессионная одежда

На набор массы такая одежда не влияет, но немного ускоряет восстановление

Прелесть компрессионной одежды в том, что она стимулирует отток венозной крови, улучшает снабжение мышц кислородом и ускоряет вывод из них молочной кислоты. Я, по-прежнему, от тренировки в обтягивающих трико воздерживаюсь, но компрессионный рашгард себе прикупил, и тренируюсь в нём с огромным удовольствием.

Примечание: тренироваться в компрессионной одежде можно всем, но для людей, страдающих варикозным расширением вен, подобная униформа – насущная необходимость.

Вывод: для роста мышц компрессионная одежда бесполезна, зато оказывает положительное воздействие на восстановительные процессы.

Контрастный душ

Я до сих пор встречаю в раздевалке людей, которые по окончанию тренировки переодеваются и уходят, даже не помывшись. Конечно, вонять или не вонять – это личное дело каждого, но только не стоит расценивать душ, как исключительно гигиеническую процедуру. Особенно, контрастный душ.

Бодибилдер в душе

Контрастный душ ускоряет восстановление после тяжелой тренировки

Польза подобной водной процедуры очень велика, но для бодибилдера контрастный душ важен потому, что он:

  • Повышает иммунитет организма
  • Улучшает снабжение мышц кислородом и питательными веществами
  • Ускоряет обмен веществ
  • Положительно влияет на сухожилия и связки
  • Улучшает работу сердечно-сосудистой системы

Примечание: контрастный душ интересен для силового атлета ещё и тем, что во время низкотемпературных процедур в организме резко повышается уровень соматропина, одного из важнейших гормонов для набора мышечной массы.

Польза контрастного душа

Вывод: поочерёдное обливание горячей и холодной водой – простой и действенный способ восстановления организма после тренировки.

Растяжка после тренировки

Про важность растяжки после тренировки знают все, но далеко не все знают, как она влияет на набор массы. Во время упражнений мышцы сокращаются и после завершения тренировки остаются в таком сжато-сокращённо-напряженном положении ещё какое-то время. Возврат мышц в своё нормальное состояние и является самым настоящим отдыхом.

Растяжка после тренировки

Растяжка в бодибилдинге ускоряет восстановления мышц и стимулирует их рост

А если их не растягивать, они со временем «запоминают» своё сокращённое положение и начинают считать его естественным. Качество отдыха между тренировками падает, набирать массу становится труднее, ну, а улучшить форму мышц (сделать грудь шире, например), становится вообще не реально. Пренебрежение растяжкой ведёт к постоянной скованности мышц (крепатуре) и последующим проблемам с ростом силовых показателей в сложных многосуставных упражнениях.

Примечание: мне удалось существенно продвинуться в наборе массы трицепса, когда я стал его целенаправленно растягивать по окончанию тренировки. Делать это можно по-разному, но мне больше всего нравится выполнять вис на грифе штанги. Это непростое упражнение можно делать в движении, но мне по душе его статическая версия – просто повисаю на грифе, растягиваю что есть сил трицепс и замираю в таком положении секунд на 20-30.

Отжимание на грифе штанги

Отжимание на грифе штанги

Вывод: растяжка после тренировки – это два в одном: ускорение восстановления после тяжелой тренировки и повышение шансов на последующий рост мышц.

Массаж в бодибилдинге

Я не раз видел фото звёзд бодибилдинга на массажном столе, и, в этом нет ничего удивительного, если вспомнить, что львиная доля базовых упражнений выполняется с серьёзной осевой нагрузкой на позвоночник. Чем тяжелее штанга, тем выше риск деформации межпозвоночных дисков, и тем вероятнее последующие проблемы со спиной.

Польза массажа в спорте

Массаж – это здоровая спина и высокие результаты в базовых упражнениях

Поэтому, к услугам массажиста регулярно прибегают все бодибилдеры, заботящиеся о своём здоровье. Помимо профилактики травм, такая процедура улучшает эластичность мышц, повышает их кровенаполнение, снимает зажатость и скованность. А самое главное, снижает уровень стресса, как физического, так и психологического, непременных атрибутов тяжёлых массонаборных тренировок.

Если есть такая возможность, хотя бы раз в неделю посещать массажиста необходимо всем спортсменам, а бодибилдерам, так особенно. Если же нет, массаж можно проводить самостоятельно с помощью массажного ролла. Правда, использовать это приспособление правильно не так просто, как кажется, поэтому предлагаю посмотреть на эту тему небольшой сюжет:

Как пользоваться массажным роллом, чтобы не повредить спину?

Вывод: массаж в бодибилдинге снижает вероятность получения травм и способствует общему оздоровлению организма.

Активное восстановление мышц

Было время, когда дни отдыха после трудной тренировки (особенно, ног) я проводил, лёжа на диване, стремясь снизить до предела любую физическую активность. Просто лежал себе и рос. Пока я был молод, это срабатывало, но затем одного дня стало не хватать, приходилось брать ещё один.

Спустя какое то время я узнал об активном восстановлении мышц и понял, что отдыхать между тренировками нужно по-другому. Сейчас в послетренировочный день, я, наоборот, стараюсь двигаться максимально активно, не пользуюсь лифтом и как можно больше хожу пешком. И, что интересно, вернуть мышцы в боевое состояние и нормализовать работу организма стало легче. Активное восстановления действительно работает.

Активное восстановление мышц реально работает

Отдых между тренировками должен быть активным

На этом же механизме действия строятся тренировки мышц-антагонистов, когда они прорабатываются суперсетами. Совместная прокачка бицепса с трицепсом позволяет нагрузить их эффективнее, чем по одиночке, поскольку, когда одна мышца работает, другая (антагонист), в это время восстанавливается с повышенной скоростью. Давая телу после тяжелой тренировки лёгкую двигательную нагрузку, можно быстрее прийти в норму.

Вывод: активное восстановление мышц работает гораздо лучше пассивного и реально улучшает качество отдыха.

Сон

Если говорить о наиболее действенном способе восстановления мышц после тренировки, то тут глубокому и продолжительному сну равных нет. Сон важен не только для отдыха, но и для непосредственного роста мышц, поскольку набор массы идёт исключительно по ночам. Рост тестостерона, окисление жировой ткани (жиросжигание), заживление микротравм, все эти важные процессы происходят, когда мы спим.

Качественный сон

Качественный сон — высокий тестостерон и быстрое восстановление

Казалось бы, спи себе и расти, но не тут-то было, как говорит наука, современный мужчина отдыхает на 20% меньше, чем 30 лет назад. И дело даже не только в сокращении длительности сна, проблема ещё в ухудшении его качества. Выходом из ситуации может стать формула здорового сна, придуманная знаменитым канадским фитнес-тренером Крейгом Баллантайном (Craig Ballantyne). Называется она «10–3–2–1–0» и заключается в следующем:

  • 10 часов перед сном – никакого кофеина
  • 3 часа перед сном – никакой еды и алкоголя
  • 2 часа перед сном – никакой работы
  • 1 час перед сном – никаких экранов
  • 0 – никаких нажатий на кнопку «отложить» утром на будильнике

Примечание: предложенная Крейгом Баллантайном формула входит в некое противоречие с питанием до и после тренировки. Поскольку в нём всегда предусмотрена порция «медленного белка» перед сном для защиты мышц от разрушения. Но ведь про казеиновый протеин в его схеме ничего не говорится?

Вывод: здоровый глубокий сон – это одновременно восстановление мышц, их рост и сжигание жира. Набор мышечной массы в бодибилдинге напрямую зависит от качества ночного отдыха.

Сауна/баня

В бане я не парюсь, а вот сауну  очень люблю. На мой взгляд, после сна, это второй супервариант восстановления после силовой тренировки в турбо-режиме. Под воздействием высокой температуры кровеносные сосуды расширяются, содержание молочной кислоты в мышцах понижается, а уровень гемоглобина и количество эритроцитов, наоборот растут.

Быстрое повышение температуры воспринимается организмом, как лихорадка, для борьбы с которой, он начинает усиленно производить защитные антитела. Это сразу повышает иммунитет и сопротивляемость негативным факторам (той же усталости ЦНС, возникающей в следствии тяжёлой нагрузки).

Сауна в бодибилдинге

Сауна – это очень сильный натуральный иммуномодулятор

Кроме того, потребление кислорода организмом в сауне возрастает почти на треть, что благотворно влияет на работу кровеносной системы и эластичность сосудов. А чередование нагрева тела и последующее охлаждение (в холодном душе или бассейне) усиливает этот эффект ещё больше.

Примечание: сауна в бодибилдинге имеет право на существование, но только в отдельный, не тренировочный день. Ибо, также, как и физическая нагрузка, являет собой сильный стрессовый фактор.

Вывод: температурные процедуры очень полезны, и реально ускоряют скорость восстановления мышц после тяжёлой физической нагрузки, но только при грамотном использовании.

Добавки для восстановления

К действительно работающим медицинским препаратам для восстановления можно отнести только актопротекторы. Так называется группа синтетических препаратов, повышающих работоспособность и препятствующих развитию утомляемости. Самый популярный из них милдронат, он же мельдоний. Помните скандал с Марией Шараповой?

Милдронат эффективнее Л-карнитина и стоит дешевле

Милдронат эффективнее Л-карнитина и стоит дешевле

По своей фармокинетике он очень напоминает широко рекламируемый Л-карнитин, но стоит дешевле, а работает в разы лучше. Есть и другие актопротекторы, но, как и любой другой способ стимуляции организма, подобные препараты должны применяться подконтрольно и дозированно. Есть ещё ряд добавок для восстановления, которые есть смысл использовать на фоне тяжелых тренировок:

  • Магний В6. Этот микроэлемент  участвует в синтезе АТФ (аденозинтрифосфорной кислоты) и от его уровня в организме напрямую зависит сколько времени мы проведём в тренажёрном зале и насколько активно потренируемся. Магний принимает активное участие в синтезе белка (росте мышц) и крайне положительно влияет на работу сердца.
  • Креатин. Старая, простая и дешёвая спортивная добавка. Креатин повышает энергетический уровень организма и ускоряет его адаптацию к физической нагрузке. Помимо этого, креатин увеличивает силовые показатели и опосредованно стимулирует рост мышечной массы.
  • Мелатонин. Синтетический аналог гормона сна. Улучшает качество и продолжительность ночного отдыха, ускоряет восстановление организма после тренировки.

Вывод: добавки для восстановления бывают разные, но наибольший эффект они дают, если использовать их комплексно.

Заключение

Надеюсь, мой, не в меру длинный, рассказ окажется полезным и поможет улучшить качество восстановления и позволит ускорить рост мышц. Да пребудет с вами сила. И масса!

Милдронат эффективнее Л-карнитина и стоит дешевле

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

Читайте также:

Как восстановить мышцы после силовой тренировки

Интенсивная тренировка — это физиологический стресс, который сопровождается микроразрывами мышечных волокон, нагрузкой на сердце, сосуды и нервную систему. Восстановлением после тренировки нельзя пренебрегать. Оно должно быть организовано грамотно, чтобы избежать перетренированности и выхода на тренировочное плато (отсутствие результатов).

Что восстанавливаем

Принципы восстановления

Именно в период восстановления мышцы растут, а организм повышает выносливость к физическим нагрузкам. Но помимо мышц важно привести в норму:

  • сердечно-сосудистую систему;
  • ЦНС;
  • иммунитет.

Полное восстановление сил спортсмена проходит через несколько стадий.

Фазы восстановления

Спортивная медицина рассматривает 4 фазы:

Фазы восстановления

Быстрого восстановления.

Длится 20-30 мин. Организм приводит в равновесие обменные процессы, пополняя запасы АТФ, креатинфосфата, гликогена. Во время этой фазы начинается активный синтез гормонов-анаболиков — инсулина, тестостерона, гормона роста.

Замедленного восстановления.

У опытных спортсменов продолжается 2-3 дня. Здесь идет интенсивный синтез аминокислот и белков за счет поступления питательных веществ из ЖКТ, а поврежденная мышечная ткань регенерирует.

Суперкомпенсация.

Длится 4-5 дней. Если отдых после тренировки был грамотным, то во время этой фазы происходит повышение физической и мышечной выносливости спортсмена, ткань утолщается. Именно на этой стадии нужна следующая тренировка на целевую группу мышц.

Отсроченное восстановление

Отсроченное восстановление.

Спортсмен возвращается на прежний уровень – это происходит при отсутствии тренировок в фазе суперкомпенсации.

Как долго восстанавливаются мышцы

Скорость восстановления мышечной ткани после тренировок зависит от следующих факторов:

  1. Возраст: атлету после 40 времени на отдых требуется больше.
  2. Опыт: мышцы у новичков после тренировки восстанавливаются долго — до 7 дней.Как долго восстанавливаются мышцы
  3. Пол: женщины восстанавливаются после интенсивных сессий медленнее.
  4. Окружение: конфликты и дисбаланс в отношениях с близкими людьми делают быстрое восстановление спортсмена невозможным, мешая ему обрести пик формы.
  5. Наличие полноценных источников энергии: сюда входит питание, условия жизни, материальное обеспечение.
  6. Наличие мотивации: быстро восстановить мышцы после интенсивной тренировки невозможно без устойчивого психоэмоционального состояния и силы воли.

Согласно мировым стандартам, на время для восстановления мышц в среднем уходит 2-3 дня. Искусственно ускорять восстановление мышц после силовых тренировок не рекомендуется. Однако организму можно помочь в этом сложном процессе испытанными методами.

При этом следует учесть, что главные задачи спортсмена после тренировки:

  • успеть восстановиться до наступления суперкомпенсации;
  • не пропустить эту фазу, выполнив следующую тренировку на ее пике.

Способы восстановления

Способы восстановления

Восстанавливаться после физических нагрузок нужно начинать сразу после тренировки, сделав короткую пробежку (10-20 мин) и растяжку.

Во время кардиоупражнений и заминки мышцы освобождаются от молочной кислоты, начинается процесс вывода продуктов распада.

Затем, после тренировки целевой группы мышц в тренажерном зале, организму в период замедленного восстановления необходимы:

  1. Полноценный сон: спортсменам нужно спать 8-10 часов в сутки. Спортивные врачи профессиональным атлетам назначают электросон с частотой 10-20 Гц. Процедура обновляет организм на всех уровнях.
  2. Умеренная физическая нагрузка на нецелевые группы мышц: это могут быть спортивная ходьба, плавание, йога, занятия на тренажерах.Глубокий профессиональный массаж
  3. Глубокий профессиональный массаж: грамотный массаж снизит напряжение и усталость мышечных волокон. Он может быть классическим, сегментарным, точечным и так далее. При восстановлении в бодибилдинге он необходим для предотвращения слипания мышечных волокон и правильного формирования мышц. Массаж также способствует оттоку лимфы от напряженных мышц, активизирует кровообращение. Процедуру проводят за два дня до тренировки.
  4. Баня или сауна: с помощью тепловых процедур рекомендуется восстанавливаться на следующий день после тренировки. Они расслабляют мышцы, освобождая их от продуктов распада.

Понять, как именно восстановиться после тренировки, может только сам спортсмен, слушая свое тело.

Для эффективного восстановления подходят также ванны:

Ванны для восстановления после тренировок

  • с добавлением хвойного экстракта или скипидарной эмульсии (белой или смешанной) приведут в тонус сосуды, выведут остатки молочной кислоты;
  • гидромассажные помогут достичь наиболее полного расслабления;
  • жемчужные принимают с целью активизации кровообращения;
  • углекислые обладают тонизирующим эффектом;
  • ледяные восстанавливают и укрепляют сухожилия (криотерапия).

Главная цель всех этих способов — дать мышечной ткани полный отдых, освободить ее от зажимов, молочной кислоты и продуктов распада.

Любителям, чтобы быстрее восстановиться, желательно овладеть техниками аутотренинга, медитации.

Как понять, что мышцы восстановились

Согласно мировым стандартам, тренироваться следует три раза в неделю. Но определить, сколько должны отдыхать мышцы после тренировки, может только сам спортсмен по следующим показателям:

Как понять, что мышцы восстановились

  • отсутствие резкой тянущей боли в мышцах;
  • бодрое самочувствие после сна: ощущение разбитости и усталости по утрам говорит о недостаточном восстановлении;
  • хороший аппетит: отсутствие его означает чаще всего о перетренированности.

Самым надежным показателем полного восстановления является горячее желание тренироваться.

Через два часа после тренировки можно посчитать частоту пульса: если она составляет меньше 75 ударов/мин, то восстановление прошло успешно. При завышенной частоте следует увеличить время отдыха и применять описанные методы.

Занимаясь восстановлением организма после тренировки, не следует забывать о питьевом режиме и правильном питании: это поможет доставить качественный материал для построения мышечной ткани.

Как ускорить восстановление мышц после тренировки

Восстановление мышц после тренировки — очень важный процесс для эффективного бодибилдинга, которым ни в коем случае не стоит пренебрегать. Восстановление просто необходимо для роста мышц, а также для их укрепления и хорошего самочувствия спортсмена до, во время и после тренинга. Если в зале спортсмен только создаёт предпосылки для роста мышц, то сам рост происходит уже после тренировки во время отдыха. Важно учитывать этот факт при составлении тренировочных программ.

 

Этапы восстановления мышц после тренировки

Восстановление мышц — это довольно сложный процесс, который включает в себя четыре важных этапа.

 

Быстрое восстановление

Быстрое восстановление начинается в течение получаса после того, как вы закончили тренировку. Во время тренинга в мышцах происходит сжигание питательных веществ, из которых она построена. И после того как тренировка была завершена, организм отходит от стресса и начинает возвращать мышцы в привычное состояние. При этом расходуются запасы глюкозы в организме, а также минеральные соли. Чтобы улучшить восстановление мышц, можно пить специальный коктейль, насыщенный минералами.

 

Медленное восстановление

Во время тренировки не только сжигаются питательные вещества, но и возникают мелкие травмы мышечного волокна. После тренировки в течение двух-трёх дней происходит процесс их заживления. В организме начинает усиленно синтезироваться белок. Чтобы процесс восстановления был эффективнее, необходимо заботиться о достаточном поступлении белковых клеток в организм.

 

Суперкомпенсация

Это этап очень активного построения мышечного белка в организме. Если тренировка была тяжелой и на грани возможностей организма, то во время восстановления запускается именно этот процесс, чтобы в следующий раз организм имел возможность справиться с нагрузками лучше. Это адаптационный механизм нашего тела, и чтобы он прошел на ура, необходимо также обеспечить необходимое количество белка, поступающего в организм.

 

Отсроченное восстановление

Это процесс, который запускается в случае длительного пропуска тренировок и иногда в случае снижения интенсивности. Организм всегда стремится к постоянству и стабилизации, и если вы не тренировались какое-то время, то телу нет смысла затрачивать свои ресурсы на поддержание увеличившейся мышечной массы. Организм при этом постепенно возвращается в свое состояние до начала тренировок. Этот процесс также имеет важное биологическое значение, однако именно из-за него тренировки пропускать не стоит.

 

Как сон влияет на восстановление организма после тренировки

Сон — важный этап восстановления мышечной ткани у спортсменов.

Недостаток сна отрицательно сказывается на росте и восстановлении мышц. Дело в том, что в разные периоды (сна или бодрствования) в организме активны разные виды гормонов.

Здоровый сон


Время сна напрямую влияет на способность мышц к восстановлению

Во время сна вырабатывается гормон мелатонин, который способствует замедлению процессов старения, снижению процента жира в организме. Благодаря мелатонину происходит распад жиров на необходимые для мышечного роста вещества. Серотонин — это гормон, который способствует транспортировке аминокислот в мышечную ткань. Серотонин вырабатывается в теле не непосредственно во время сна, но на его уровень влияет, в том числе, наличие в организме мелатонина.

Недостаток сна влияет на общий гормональный баланс организма. Плюс организм хуже справляется со стрессовыми факторами и накапливает лишний кортизол, который способствует уменьшению мышечной ткани и её распаду на аминокислоты. Причём сама тренировка, особенно тяжёлая, считается стрессовым фактором для организма. Во время тренировки вырабатывается большое количество тестостерона, а при недостатке сна баланс не выравнивается, и организм сильнее реагирует на стресс неполезными для мышц гормональными перепадами. Именно поэтому спать достаточное время очень важно.

Спать нужно не меньше восьми часов в сутки. Недосыпание отрицательно сказывается на эффекте от тренировок, мышцы могут просто перестать расти, потому что не будет происходить их полной реабилитации.

 

Ускорение восстановительного процесса после тяжелых тренировок

На следующий день после тяжёлой тренировки можно почувствовать боль и дискомфорт в мышцах (будь то мышцы пресса или грудные). Это обусловлено тем, что мышечная ткань после тренинга травмируется, а также в ней скапливается молочная кислота — вещество, которое образуется химическим путем при распаде глюкозы. В отличие от АТФ, являющегося энергетическим ресурсом организма, молочная кислота — это побочный продукт распада, который организму не нужен и выводится в течение некоторого времени самостоятельно.

Чтобы ускорить восстановление мышц, нужно обеспечить условия, при которых молочная кислота и другие ненужные вещества выведутся организмом быстрее. Восстановление после тренировки бывает активным и пассивным. Пассивное восстановление — это просто отдых от тренировки. А активное восстановление включает в себя сочетание спортивного массажа, облегчённой версии тренировки и аккуратного растяжения мышц. Рассмотрим, как это работает.

 

Восстановление массажем

Спортивный массаж — это процедура в немалой степени способствующая ускорению восстановления мышечных волокон. Массаж имеет следующие преимущества:

  • Массаж, во-первых, разогревает мышцы заново, и из них гораздо легче вывести продукты распада глюкозы, в частности, молочную кислоту.
  • Во время массажа мышцы расслабляются. Это увеличивает их способность к регенерации и заживлению микроповреждений, образованных в процессе тренировки.
  • Массаж улучшает кровоток и, соответственно, питание тканей организма. Рост мышц происходит за счет активного деления клеток мышечного волокна. Для роста мышц нужны питательные вещества и кислород. Во время массажа сосуды расширяются, при этом артериальное давление остается на прежнем уровне. И к расслабленным мышцам необходимые аминокислоты доставить гораздо проще.
  • Массаж благоприятно действует еще и на нервную и гормональные системы. Тактильные ощущения способствуют успокоению, снижению уровня стресса в организме. И, как следствие, организм имеет возможность больше своих ресурсов направить на восстановление и заживление мышц.

 

Как делать спортивный массаж после силовых тренировок

Начинать спортивный массаж, как и общий оздоровительный, стоит с лёгких поглаживаний кожи, постепенно усиливая нажим. Чтобы обеспечить гладкое скольжение, воспользуйтесь массажным маслом или кремом с разогревающим эффектом.

Массаж


Способствует расслаблению, улучшает кровообращение

Когда мышцы расслабились достаточно и стали мягкими на ощупь, можно начинать их разминать более интенсивно. Особое внимание стоит уделить тем мышцам, которые вы тренировали.

Во время массажа нужно отмечать и учитывать свои ощущения и регулировать массаж в зависимости от них. Боль может иметь место, особенно если это первый-второй день после тяжёлой тренировки. Однако боль должна быть терпимой, если же она слишком сильная, нужно ослабить нажим.

Массаж своего тела лучше всего доверить профессионалам, однако при определённой практике вы сможете делать себе массаж самостоятельно, если речь идёт о ногах или руках.

 

Как ускорить восстановление тренировкой

Уменьшить боли в мышцах поможет облегчённая тренировка. Это может быть выполнение тех же упражнений, только с меньшим весом (или даже без веса) или меньшим количеством подходов.

Как это работает? Примерно по тому же принципу, что и массаж: улучшается кровоток, разогреваются мышцы, ускоряется вывод молочной кислоты.

Для восстановления можно также побегать в небыстром темпе, поплавать, выполнить растяжку.

 

Влияние питания и питья на восстановление

То, что мы едим, становится строительным материалом для клеток нашего организма. И, соответственно, если вы хотите быстрого роста мышц и прогресса в процессе тренировок, то за питанием следить нужно обязательно.

Здоровая еда


Важно, чтобы с пищей в организм поступали необходимые для строительства мышц элементы

Не менее важное, а даже иногда и более важное значение для восстановления мышечной ткани имеет то, сколько мы пьём.

 

Как вода влияет на рост мышц

Вода — это уникальный проводник и растворитель различных химических соединений в нашем теле. С помощью неё регулируются все обменные процессы в организме, в том числе, вывод ненужных организму элементов и поступление к клеткам необходимых строительных материалов и питания.

Также от количества воды в организме зависит проводимость наших нейронов. При недостатке влаги она ухудшается. Соответственно, мы чувствуем усталость, менее сосредоточены, становится сложнее выполнять простые упражнения.

Во время тренировки наше тело нагревается. Мы выделяем много тепла. И для того чтобы компенсировать увеличение температуры тела, мы потеем. С потом выходит очень много воды. Чтобы хорошо себя чувствовать, важно употреблять не меньше воды, чем мы теряем в процессе тренировки.

 

Сколько и когда нужно пить

Выстраивая собственный питьевой режим, можно опираться на следующие принципы:

  • Человеку нужно около 40 мл жидкости на килограмм массы тела в сутки.
  • Нужно выпивать около 0,5 л воды за пару часов до тренировки. Но без фанатизма, руководствуйтесь своими ощущениями. Если совсем нет желания допивать рекомендуемую норму, не пейте. Чрезмерное потребление жидкости может дать дополнительную нагрузку на сердце.
  • Во время тренировки тоже нужно пить. Можно раз в 15–20 минут делать пару глотков жидкости.
  • За 10 минут до тренировки можно выпить стакан воды.
  • Очень важно для восстановления выпить около литра воды в течение 4 часов после тренировки.

 

Правильное питание спортсмена и как восстанавливаются мышцы

Для восстановления мышц важно употреблять в пищу достаточное количество белков и углеводов. Белок — это строительный материал для мышечных клеток, а углеводы служат источником энергии, а также запасаются в мышцах и печени в виде гликогена.

Во время тренировки гликоген разрушается, чтобы обеспечить нас энергией. Поэтому его запасы важно восстанавливать. А белок необходим для регенерации и роста мышечной ткани после тренировки.

Чтобы мышцам хватало аминокислот для восстановления, можно использовать специальные пищевые добавки с аминокислотами ВСАА, а также протеины. Но злоупотреблять спортивным питанием тоже не стоит, во всём важна мера. Желательно эту меру обсудить со своим личным тренером, потому что универсальных рекомендаций не существует.

Питание для мышц


Для восстановления мышечных волокон важно употреблять в пищу и белки и углеводы

Свой рацион организовывать стоит тоже таким образом, чтобы получать необходимые для роста и восстановления мышц вещества. В пищу употреблять еду, богатую белками (яйца, диетическое мясо, бобовые, орехи) и сложными углеводами (крупы, мёд, овощи). Также не стоит пренебрегать натуральными жирами, которые содержатся в рыбе, растительных маслах прямого отжима. Полезно будет включить в свой рацион морепродукты — они обеспечат вас не только белками, но и другими необходимыми для поддержания формы микроэлементами и витаминами.

 

Витамины и их роль в восстановлении мышечных волокон

Если вы хотите быть в хорошей форме, то не стоит забывать о витаминных комплексах. В восстановлении мышц играют важную роль такие витамины как:

  • Витамин А, который регулирует синтез протеинов в организме. Количество витамина А влияет на скорость процессов регенерации тканей, а это напрямую связано с восстановлением мышц.
  • Витамины группы B влияют не только на состояние волос, кожи и нервной системы, но и улучшают внутриклеточный обмен веществ, проводимость нейронов. Это всё способствует лучшему восстановлению мышц после тренировки и общему увеличению работоспособности. Многие тренеры рекомендуют своим подопечным вместе с аминокислотами употреблять витамины группы B для их лучшего усвоения.
  • Витамин Е облегчает состояние после тренировки, так как способствует выведению из организма лишних веществ, накопившихся во время тренировки. Также витамин Е, как и витамин А, положительно влияет на способность тканей к регенерации.
  • Витамин С — это очень мощный антиоксидант, который нейтрализует воздействие многих факторов на наш организм, значительно уменьшает выраженность мышечной боли. Но это ещё не всё: витамин С, к тому же, участвует в синтезе тестостерона, нормализации гормонального баланса, а также стимулирует образование коллагена — важного белка для строительства наших мышц.
  • Витамин D также важен для роста мышц, так как способствует увеличению тестостерона в организме. Плюс данный витамин помогает усваивать кальций и магний из пищи, что, в свою очередь, положительно сказывается на общей выносливости, работоспособности и способности к восстановлению.

 

Сколько и когда нужно есть

Чтобы мышцы росли правильно, важно не только то, что мы едим, но и то, когда мы едим и в каком количестве.

Мышцы эффективно восстанавливаются в то время, когда мы спим. Поэтому незадолго до отхода ко сну можно съесть немного легкоусвояемого белка. Это может быть протеиновый коктейль или просто творог, нежирный сыр, кальмары и т.д.

Завтрак следует также насыщать белками. Добавить яйца, куриную грудку. Но не забудьте разбавить белки углеводами, так как в течение дня вам может понадобиться много энергии.

До силовых тренировок тоже можно съесть немного белковых продуктов либо выпить коктейль. После занятий допускается принимать пищу примерно через час, при этом стоит съесть много белка, а также углеводов, чтобы восполнить потраченные запасы энергии.

 

Водные процедуры

Водные процедуры также можно с успехом использовать для ускорения восстановления мышц. Даже спокойное плавание в бассейне способствует лучшему восстановлению. Ещё можно целенаправленно выполнять такие процедуры как:

  • Ежеутренний контрастный душ приведёт мышцы в тонус, увеличит выносливость и работоспособность в течение дня.
  • После тренировки полезно будет растереть тело мочалкой под тёплым душем, чтобы разогреть мышцы и немного разогнать молочную кислоту.
  • Вечером или на следующий день после тренировки можно принять тёплую ванну с морской солью или эфирными маслами. Как и массаж, эта процедура способствует расслаблению мышц.
  • Примерно такое же действие на организм оказывает сауна или баня. Даже если вы тренировались на пределе возможностей, и у вас очень болят мышцы, после сауны вы почувствуете себя значительно лучше.

 

Сколько нужно отдыхать после тренировки

Отдыхать после тренировки очень важно. Мышцы растут именно в состоянии покоя, поэтому слишком частые тренировки не будут так полезны, как правильно организованный режим.

Считается, что нашим мышцам необходимо как минимум 48 часов для того, чтобы восстановиться. Поэтому тренировки проводятся как минимум через день. Если требуется интенсивный мышечный рост, то тренировка на одну группу мышц должна чередоваться с тренировкой на другую группу мышц. И между тренингом на одну группу мышц должно пройти около 5–6 суток. Например, если мы в понедельник тренируем ноги, то во вторник делаем упор на грудь, а в пятницу на плечевой пояс.

Выполняя вышеперечисленные рекомендации по организации отдыха, питания и восстановления организма, можно существенно улучшить результаты от тренировок. Главное, запомнить, что восстановление мышц имеет такое же важное значение, как и сами тренировки.

Восстановление мышц после тренировки: как ускорить?

Быстрое и качественное восстановление мышц после тренировки: 9 главнейших правил
Все привыкли, что для красивого спортивного тела нужно пахать в зале, а также следить за питанием, иначе результатов своих трудов вы просто не сможете разглядеть под слоем жирка.

Однако немногие знают, что восстановление и отдых после физической активности так же важен, как и сама активность.

Этот процесс подводит итоги наших стараний в зале: сначала происходит возвращение различных физических параметров к исходному до-тренировочному уровню, а потом (в зависимости от вашей тренировки, конечно) увеличиваются способности мышц к адаптации.

Мышцы растут, становятся сильнее и выносливее не во время тренировки, а после нее, во время отдыха. Не загоняйте себя в жесткие, ежедневные тренировочные рамки — так вы погрузитесь в состояние хронической усталости и стресса.

Содержание статьи

Фазы

Восстановление мышц после тренировки, боль в мышцах, крепатура

Быстрая

Эта фаза начинается сразу после завершения тренировки и состоит из 2х процессов. Время восстановления: 30 минут.

В это время происходит восстановление запасов гликогена, креатинфосфата, приходит в норму секреция гормонов стресса (кортизол, адреналин и др.), нормализуется работа сердечно-сосудистой системы, в кровь начинают поступать анаболические гормоны (инсулин, стероиды), т.е. происходит восстановление гормонального баланса.

Подробная статья о гликогене. Обязательно прочитайте, если все еще верите в миф о том, что запасы гликогена можно истощить за 20 минут бега.

Также в ближайшее время после тренировки (а лучше и во время) восстановить водный баланс организма. Разумеется, этот процесс достаточно быстрый и короткий. Достаточно выпить воды после тренировки или пить воду между подходами в течении оной (что предпочтительнее).

Восстановление проходит буквально в течении 10-20 минут. Запомните, пожалуйста, во время тренировки пить можно. При любой физической активности организм теряет жидкость. Интенсивная мышечная нагрузка обычно сопровождается повышением температуры тела, а процесс потоотделения защищает организм от перегревания.

Кстати, обычно об этом не говорят, но человек потеет даже в состоянии покоя. При комнатной температуре кожа выделяет около пол-литра пота в сутки. Процесс потения выполняет терморегуляционную функцию, а также выделительную: вместе с потом выводятся продукты обмена и избыток солей.

Восстановление мышц после тренировки, боль в мышцах, крепатура

При потении происходит обезвоживание. Если у вас появилась жажда, поздравляем, ваш организм испытывает незначительную нехватку воды. Отчетливо признаки обезвоживания проявляются при потере 2% веса от общей массы тела.

Если потерянную жидкость вовремя восполнить, это никак не отразится на общей работоспособности организма. Если же человек не компенсирует потерю электролитов, то при уменьшении объема циркулирующей в организме крови, почки выделяют фермент ринин, приводящий к сужению сосудов и повышению кровяного давления.

И организм вынужден перераспределять жидкость, вытягивая ее из тканей и мелких сосудов, чтобы направить в жизненно важные органы – в сердце, легкие, почки и мозг.

Конечно, обезвоживание во время тренировки не настолько критично, чтобы это могло отразиться на состоянии здоровья, но даже небольшая потеря жидкости приводит к снижению работоспособности организма.

А это значит, что общая результативность тренировки также будет снижена. Короче, пейте воду, ориентируясь на чувство жажды и не переживайте, «вас не зальет» и «легкие не пострадают».

Замедленного

После завершения первой фазы, когда обмен веществ приходит в равновесие, начинаются процессы синтеза белка. В этой фазе происходит залечивание поврежденных мышечных клеток и тканей.

Сама по себе тренировка – это стресс и разрыв мышц. Мы упорно рвем и растягиваем наши мышечные волокна. В результате образуются местные микроразрывы, которые наш организм стремится залечивать. Этот процесс называется компенсацией, т.е. мышца приводится в свое нормальное состояние.

Восстановление мышц после тренировки, боль в мышцах, крепатура

Кроме того, проходит фаза восстановления энергии. Если вы не восстановите запасы энергии организма (АТФ, креатинфосфат, гликоген), то ни о каком восстановлении мышц речи и быть не может.

Скорость восстановления энергии у каждого человека ИНДИВИДУАЛЬНА, но средне — физиологический показатель — 15-18 часов. Да, пополнять запасы гликогена нужно не именно в течении 1 часа (белково-углеводное окно – миф) после тренировки, а в течении 24 часов.

В гликоген может пойти только углевод. Собственно сам гликоген — это «законсервированный» углевод, энергетический золотой резерв нашего организма, который наш скряга организм запасает из поступающей с едой глюкозы.

Когда в организме наступает снижение уровня глюкозы в крови (например, после тренировки, голода и т.д.), ферменты расщепляют гликоген до глюкозы и таким образом ее уровень в крови остается в пределах нормы, так что мозг, внутренние органы, а также мышцы (на тренировке) получают энергию.

Поэтому нужно держать в своем рационе планку углеводов не ниже 50 % от общей калорийности. Употребляя нормальный уровень углеводов (около 60% от суточного рациона) вы по максимуму сохраняете собственный гликоген и заставляете организм окислять углеводы, а не изощряться и проводить процесс кетоза.

Суперкомпенсация или сверхвосстановление

Суперкомпенсация – это самый важный процесс. Именно эта фаза знаменует рост мышечной массы. После того как мышца залечила свои микроразрывы, при должном количестве энергии и питательных веществ происходит суперкомпенсация – утолщение мышечных тканей, чтобы в дальнейшем мышца стойко противостояла подобным нагрузкам.

ТО ЕСТЬ, ДЕВОЧКИ: если вы хотите попу как у Усмановой — нужно кушать с небольшим профицитом калорий. Нельзя и похудеть и что-то накачать, увы, процессы эти скорее параллельные, подробно об этом в статье: «Можно ли одновременно похудеть и накачаться?».

Эта фаза наступает через 2-3 дня после тренировки и длится около 5 дней, во многом она схожа с предыдущей по текущим процессам, однако отличие заключается в том, что прирост функциональных и морфологических характеристик организма спортсмена в эту фазу начинает превышать исходный уровень.

Но конечно, восстановление зависит, прежде всего, от вашей тренировки: если нагрузка была легкая, то мышцы могут восстановиться хоть через сутки. Если нагрузка была слишком тяжелая и объемная, то время восстановления после такой тренировки может составлять от 1-2-х недель.

Плюс в данную фазу происходит один из важнейших процессов восстановления — фаза восстановления нервной системы. Все знают, именно нервная система управляет нашим телом.

И если нервная системы будет чрезмерно нагружена, то качество тренировок и самочувствие будут падать быстрее чем рубль в 98. Привести нс состояние равновесия вам помогут витамины, крепкий, качественных сон и отсутствие стрессов.

Именно на эту фазу должна выпадать следующая тренировка данной группы мышц!

Восстановление мышц после тренировки, боль в мышцах, крепатура

Увы, теория не может ответить однозначно на вопрос – сколько же точно нужно отдыхать между тренировками. На этот вопрос ответ у каждого свой. Слишком много субъективных факторов влияют на это (сон, еда, состояние организма, ритм жизни, погода, степень нагрузки на последней тренировке, работа и т. д.), которые находятся исключительно в вашей юрисдикции.

Восстановление мышц после тренировки, боль в мышцах, крепатура

При частых тренировках организм не успевает полностью восстановиться. И каждая последующая тренировка проходит на фоне понижения функциональных возможностей организма, что приводит к перетренированности.

Наше тело способно на многое, но ранний подъем, недостаток качественного сна, несбалансированное питание и общий стресс значительно ограничивают наши возможности. Так что ежедневными тренировками мы с вероятностью 90% вымотаем себя и физически и морально, а заодно подорвем качество тренировок и время, проведенное в тренажерном зале, будет потрачено впустую.

Да и кто вам сказал, что частые тренировки пойдут вам на пользу? Правило «чем больше, тем лучше» в этом случае не работает, уступая место другому — «лучше меньше, да качественнее». Так что забудьте о пяти-шести «так-себе-тренировочках» в неделю с недостаточным временем на восстановление.

Заставьте себя действительно работать хотя бы два-три раза в неделю, будьте активными в повседневной жизни и внимательно прислушивайтесь к своему телу. С большой вероятность это даст вам куда лучшие результаты.

При редких физических нагрузках – фаза суперкомпенсации проходит, а все вы топчетесь на одном месте, начиная каждый раз почти с нуля.

Большинству из нас будет полезно ограничить интенсивные тренировки до 2-3 в неделю, а в остальные дни устраивать прогулки и просто организовывать активный отдых. Если чувствуете, что не успеваете восстановиться – переходите на 2 раза. Если наоборот – увеличивайте физическую нагрузку на тренировках. Но в среднем восстановление занимает порядка 2-х суток.

Утраченной суперкомпенсации

Она наступает тогда, когда отсутствует повторная нагрузка в фазе суперкомпенсации. То есть – это возвращение к до-тренировочному уровню. Конечно, за один пропуск до такого вы не дойдете, а вот месяц–два – вполне достаточный срок. Самый идеальный план тренировок – это проводить повторную нагрузку на мышечную группу в фазе ее сверхвосстановления.

Надеемся, что вы поняли,что мышечный рост сводится к 2-м задачам:

  • Как можно быстрее восстановиться до фазы суперкомпенсации.

  • Не пропустить эту фазу и следующую тренировку провести ее на пике.

Как понять, что организм восстановился и готов к подвигам? Только полагаясь на свои субъективные ощущения.

Боль в мышцах и суставах

Ох, кто не знаком с ужасной болью в мышцах после первой силовой тренировки? Те, кто не знаком, просто поверьте, это незабываемые ощущения. В дальнейшем, при регулярных тренировках, мышцы так сильно не болят. Многие гоняются за этой болью, потому что считается, что она связана с ростом. Но разумеется, это ошибочный вывод. Целью ваших тренировок должен быть прогресс и рост.

Восстановление мышц после тренировки, боль в мышцах, крепатура

Крепатура в мышцах обычно возникает через 24 часа после тренировки и достигает пика через 36 часов. Миф о молочной кислоте сложился в начале 90-х, но до сих пор популярен в среде фитнеса. Якобы причина боли – накопленная в мышцах молочная кислота.

На самом деле молочная кислота полностью нейтрализуется уже через 30 мин после тренировки. К тому, что происходит 36 часов спустя, она никакого отношения иметь не может. Обычно крепатура хуже всего в начале тренировочного цикла, особенно когда разучиваются новые упражнения, а рост обычно заметен ближе к концу цикла, когда никакой крепатуры уже нет.

Те, кто тренируется редко, постоянно сообщают об ужасающей боли в мышцах. Но мало кто из них может похвастаться хорошими результатами в плане роста. Те, кто нагружают каждую мышечную группу 2-3 раза в неделю, чаще демонстрируют МЕНЬШЕ крепатуры и БОЛЬШЕ прогресса.

В большинстве случаев, реальная гипертрофия происходит в условиях меньшей крепатуры. По большому счету пост тренировочная боль никак НЕ связана с ростом мышц. Вы можете провесьте весь день в мытье полов (ну мало ли вы живете во дворце), и на следующий день у вас будут болеть мышцы, но это не значит, что от подобного тренинга у вас случился мышечный рост.

Восстановление мышц после тренировки, боль в мышцах, крепатура

Мышечный боли скорее являются признаком того, что вы слишком редко нагружаете мышцы или даете им неадекватно большую нагрузку. При регулярных и умеренных тренировках мышцы не болят, но отлично растут. Гоняясь за крепатурой, настолько жесткой, что на восстановление требуется неделя, вы приносите себе больше вреда, чем пользы.

Да, у некоторых бывает крепатура, у других нет, по этому параметру могут быть значительные индивидуальные различия, невозможно точно установить, с чем они вызваны. Но гоняться за крепатурой ради самой крепатуры – это мазохистская глупость. Цель тренировок – прогресс, а не усталость и боль.

Несмотря на то, что некоторые тренеры считают, что боль в мышцах после тренировки – полезная вещь, показывающая, что организм получил достаточную нагрузку, к суставам это абсолютно точно не относится: некоторые упражнения могут вызвать боль, которая потребует уже вмешательства врача.

Для того, чтобы сберечь свои суставы, не корчиться от боли на тренировках и не выискивать лихорадочно упражнения для больных коленей в интернете, советуем вам изучить блок статей на тему: «Здоровые суставы».

untitled-2

Быстрое: как же избавиться от боли?

  • В течение 60 минут после тренировки выпейте около 1 литра воды. Пейте также воду во время тренировки. Вода необходима для восполнения потерянной организмом жидкости и улучшения восстановления

    .

  • Даже если вы худеете, то не нужно исключать углеводы из рациона, иначе вы просто не сможете качественно восстановиться!

    По данным исследования «Anne-Marie Lundsgaard and imageBente Kiens. Gender differences in skeletal muscle substrate metabolism – molecular mechanisms and insulin sensitivity. Front. Endocrinol., 13 November 2014», которое было проведено еще в 2014 году.

    Это большое сравнительное исследование метаболических различий между мужчинами и женщинами. Было изучено, какое влияние оказывает пол на метаболизм жиров и глюкозы. И таки выяснили, что в различных метаболических ситуациях, женский и мужской организмы по разному используют жиры и углеводы!

    При низкокалорийных диетах с высоким содержанием углеводов (где кол-во углеводов было увеличено с 55% до 70%), у мужчин фиксировалось повышение концентрации мышечного гликогена, а у женщин дополнительные углеводы были сразу использованы в качестве источника энергии, но не для накопления в жировых депо.

    ПРОСТЫМИ СЛОВАМИ: мужчины больше запасают излишки энергии в мышечный гликоген, женщины их сразу пускают в дело.

    Также, за счет того, что женщины, как правило, имеют больший процент мышечных волокон 1-го типа (красные мышечные волокна), а также повышенную капиллярную плотность мышечной ткани, то это позволяет им получать лучший приток крови в мышцы для обеспечения их кислородом и очистки от продуктов метаболизма, а также позволяет более эффективно осуществлять окисление глюкозы и метаболизм жиров (т.к. данный тип мышечных волокон (1-го типа), содержат большее кол-во митохондрий и аэробных ферментов), способствуя, таким образом, лучшей чувствительности к инсулину.

    ПРОСТЫМИ СЛОВАМИ: во время выполнения упражнений любой интенсивности, женщины сжигают больше жира, но меньше гликогена. Однако, данная картина кардинально меняется в период восстановления, когда женский организм, как правило, в качестве источника энергии использует преимущественно углеводы, в то время, как в мужском организме растет уровень использования жировых кислот.

    ИТОГ: дамы, не стоит боятся углеводов. Мало того, что углеводы это вкусно, так и еще и без них вы просто забудете о восстановлении и хорошем самочувствии.

  • Сон. Лучшее лекарство от многих проблем. В периоды интенсивных тренировок его продолжительность должна быть не менее 7 часов, если есть возможность, следует к этому добавить и 20-30 минут сна днем.

    Кроме того, очень поможет успокоить вашу ЦНС релаксация и медитация. Подробно читайте о данных методиках в статье «Сон — ключ к здоровью. Медитация и релаксация»

  • Восстановление мышц после тренировки, боль в мышцах, крепатура

  • Правильное планирование тренировочного процесса. Каждая группа мышц должна полностью восстановиться, поэтому тренировки должны быть продуманны и разбавлены разными по тяжести нагрузками и кардиотренировками.

    О методах построения тренировочного плана вы узнаете в статье «Миф из 2000х: тренировки на массу и на рельеф». Раз в три месяца необходимо давать организму неделю «отпуска», без серьезных тренировок и стрессов.

  • Продуманное питание – залог быстрого протекания восстановительных процессов. Сбалансировать его поможет как профессиональное спортивное питание с высоким содержанием белка, так и грамотно составленный ежедневный рацион.

  • Нельзя пренебрегать разминками и «заминками» (разминка после тренировки). Подробное описание данных процессов и комплекс для растяжки с фото вы найдете в материале «Разминка и заминка. Растяжка после тренировки»

  • Массаж – очень эффективный способ ускорить восстановление. Улучшается местное кровообращение, питание мышц, что благотворно сказывается на скорости их регенерации.

  • Контрастный душ. Вопреки стереотипам, именно холодная вода снижает мышечную боль, но наиболее эффективным будет чередование холодной и теплой.

  • Омега-3 и омега-6 жирные кислоты. Принимайте в достаточном количестве (2 порции жирной рыбы по 125 гр.) незаменимые жирные кислоты, они обладают противовоспалительными свойствами. В качестве их источников можете выбрать: льняное масло, рыбий жир, различные виды орехов (миндаль, грецкий).

[Всего голосов: 7    Средний: 4.6/5] Восстановление мышц после тренировки, боль в мышцах, крепатура

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

мышц ВОССТАНОВЛЕНЫ? Регулярные упражнения могут «повернуть время вспять»

Вместо простой защиты здоровых мышц их можно даже использовать для восстановления нервных окончаний, которые ухудшились с возрастом, и помочь уменьшить слабость, которая обычно возникает с возрастом.

Британские исследователи утверждают, что они обнаружили, что именно заставляет мышцы ног со временем становиться меньше и слабее, и теперь работают над тем, чтобы точно выяснить, какие упражнения омолаживают их.

До 20 процентов взрослых старше 65 лет страдают саркопенией — состоянием, вызываемым отслоением мышечных волокон от нервной системы, в результате чего меньше нервов контролирует ноги.

Это приводит к слабости костей, переломам и повышенной вероятности падений — особенно при плохой погоде, которую Британия пережила в последнее время и, как ожидается, сделает это снова в эти выходные.

Но у здоровых мышц есть защитная система, в которой уцелевшие нервы посылают новые «ответвления», чтобы спасти другие мышечные волокна, которые отошли от нервной системы.

Заставляя взрослых среднего и пожилого возраста заниматься физическими упражнениями — будь то тренировки на выносливость или простые упражнения для наращивания мышц — он может спасти отслоившиеся мышечные волокна.

Это может не полностью остановить воздействие старения на мышцы ног, но может спасти достаточно, чтобы британцы старшего возраста оставались достаточно здоровыми, чтобы они могли более устойчиво стоять на ногах после 75 лет, говорится в исследовании.

Это может радикально снизить уровень саркоппении среди стареющего населения Великобритании, сохранить его активность и уменьшить количество посещений больниц, инвалидности и социальной изоляции, которая сопровождает это, добавили исследователи.

Результаты, проведенные исследователями Манчестерского метрополитенского университета, а также исследователями из Манчестерского университета и канадского университета Ватерлоо, были опубликованы в Journal of Physiology.

Они обнаружили, что к 75 годам у взрослого человека обычно на 30-50 процентов меньше нервов, управляющих ногами, но это менее вероятно у пожилых людей с «большими здоровыми мышцами».

В исследовании использовалось сканирование МРТ для детального изучения мышечной ткани, после чего использовались показания электромиографии для записи электрической активности, проходящей через мышцу, для расчета размера выживших нервов, которые можно было бы использовать для восстановления отслоившихся мышечных волокон.

В нем сообщается: «Сейчас идет гонка, чтобы использовать эти новые знания для отсрочки старческой слабости путем замедления спада или повышения эффективности ветвления нервов для восстановления отслоившихся мышечных волокон.

Исследователи считают, что регулярные упражнения как в среднем, так и в пожилом возрасте могут замедлить это разъединение между нервами и мышцами.

Старший научный сотрудник, профессор Джейми Макфи, сказал: «Наша задача сейчас состоит в том, чтобы найти способы повысить эффективность разветвления нервов. чтобы спасти отслоившиеся мышечные волокна и тем самым уменьшить количество пожилых людей в наших районах с низкой мышечной массой и мышечной слабостью.

«В настоящее время в Европе насчитывается не менее 10 миллионов пожилых людей с низкой мышечной массой, что является заболеванием, известным как саркопения.

«Они подвергаются более высокому риску социальной изоляции, падений, переломов костей, инвалидности и госпитализации». Слабость делает их особенно уязвимыми для падений в плохую погоду, как это было в последние недели.

«Наше исследование помогает объяснить, почему мышцы сокращаются с возрастом, и это новое знание поможет в поиске эффективных мер противодействия».

.

Как восстановить и отремонтировать обивку Muscle Car

Из всех компонентов интерьера ни один не требует большего обращения, чем сиденья. Посмотрим правде в глаза: чем старше мы становимся, тем тяжелее становимся, и это много злоупотреблений в отношении этих сидений, вероятно, больше, чем предполагал производитель. Пружины со временем провисают (то есть, если они не ломаются сразу), поролоновые подушки становятся плоскими (если мыши не портят их сначала), а чехлы на сиденья окрашиваются, рвутся и рвутся (независимо от материалов, используемых в их конструкция).Вскоре вы сидите на сиденьях, не более удобных, чем быстрый удар сзади.


Этот технический совет взят из полной книги «РУКОВОДСТВО ПО ВОССТАНОВЛЕНИЮ ИНТЕРЬЕРА МЫШЦ АВТОМОБИЛЯ». Подробное руководство по этому вопросу вы можете найти по этой ссылке:
УЗНАТЬ БОЛЬШЕ ОБ ЭТОЙ КНИГЕ

ПОДЕЛИТЬСЯ СТАТЬЕЙ: Пожалуйста, не стесняйтесь делиться этой статьей на Facebook, на форумах или в любых клубах, в которых вы участвуете. Вы можете скопировать и вставить эту ссылку, чтобы поделиться: https: // musclecardiy.com / Muscle-Car-Tech-Tips / How-to-Restore-Repair-Muscle-Car-обивка /


Точно так же, как надевание дрянной крышки приборной панели магазина запчастей на приборную панель не решит реальных проблем под обшивкой приборной панели, надевание дрянной крышки сиденья магазина запчастей на ведра не отремонтирует ущерб, нанесенный более чем 35-летним насилием. Это означает, что вам придется разобрать сиденья и восстановить их, используя новую пену и новые чехлы для сидений. Каркас сиденья не должен иметь трещин, перекосов, изгибов или сильной ржавчины.Если да, то простой пескоструйной обработки и перекраски будет достаточно, чтобы подготовить его к установке новой набивки и покрытия.

Если каркасы сидений серьезно повреждены, их следует заменить — отремонтированные и воспроизведенные каркасы сидений доступны для некоторых из наиболее популярных маслкаров, в то время как менее популярные маслкары требуют поиска хороших подержанных каркасов сидений. К счастью, для большинства владельцев маслкаров достаточно просто взять телефонную трубку или войти в Интернет, чтобы заказать совершенно новые имитационные чехлы для сидений, подушки сидений из вспененного материала и даже пружины и внутренние механизмы сидений.Даже если рынок запчастей не пользуется такой популярностью у вашего автомобиля, его все равно можно отремонтировать и отремонтировать, используя простые методы и общедоступные материалы.

Naugahyde is a common vinyl product, which is actually made from vinyl polymer coated plastic. Many people consider it the premium product of its kind.

Naugahyde — это обычный виниловый продукт, который фактически сделан из пластика с виниловым полимерным покрытием. Многие считают его премиальным продуктом в своем роде.

Но сначала вы должны определить материалы, из которых изготовлены сиденья вашего маслкара. Помните книги с образцами, которые мы упоминали в главе 1? Вот где они вступают в игру.Вы можете поднести их к сиденьям, чтобы определить правильный узор ткани или правильную зернистость винила. Вы можете обнаружить, что солнце потускнело на сиденьях; Чтобы найти исходный цвет, возможно, вам придется хотя бы частично разобрать сиденья, чтобы найти место, на которое не было солнца со времен Эпохи Водолея.

Небольшое примечание о различных терминах, которые вы услышите в отношении винила. Naugahyde, например, похож на большинство других виниловых пластинок на тканевой основе, используемых в автомобильных интерьерах.Это относится только к производящей его компании, которая получила свое название от своего первоначального дома в Наугатаке, Коннектикут. Материал полностью искусственный и сделан не из шкур мифического существа науга.

Если вам нравятся Pontiacs, вы наверняка услышите о Morrokide. Если вам нравятся Oldsmobiles, вы наверняка услышите о версии Лансинга, которая называется Morocceen. Оба винила также имеют тканевую основу, хотя они довольно известны своей прочностью и долговечностью.

Кожа выходит за рамки этой книги хотя бы потому, что, откровенно говоря, маслкары не поставлялись с кожаной обивкой.По этой же причине я не буду обсуждать скамейки. Тем не менее, многие из тех же методов, которые используются для восстановления виниловой обивки, также применимы к кожаной обивке, и на самом деле многие реставраторы отмечают, что с кожей часто легче работать, чем с винилом.

Поэтому перед заказом новых чехлов для сидений или перед тем, как отнести старые чехлы в обивочную мастерскую для копирования, обратите внимание не только на тип материала, но и на методы изготовления. Есть ли у спинки сиденья пластиковая оболочка или материал сиденья полностью простирается вниз? Как сконфигурированы вставки сиденья? Вам нужно будет заменить какую-либо обшивку на сиденьях? Стежки на швах являются настоящими стежками или это имитация стежков?

Имейте в виду, что ширина заднего сиденья в кабриолете будет меньше, чем в жесткой крыше.И проверьте, были ли чехлы на сиденья стандартными для вашего автомобиля, или они были роскошным или дополнительным элементом; иногда вся конструкция сиденья, вплоть до набивки из пеноматериала, меняется между стандартным и роскошным интерьером.

Установка новых чехлов на сиденья

Для замены чехлов на сиденья мы вернулись к нашему Camaro 1968 года выпуска, у которого была пара стандартных виниловых чехлов сидений на оригинальных ковшах. Однако владелец Camaro хотел получить полный набор чехлов на сиденья из винила и ткани в ломаную клетку, произведенных PUI Interiors и поставленных Classic Industries.Пучки для сидений — поролоновая набивка, которая будет проходить между пружинами и чехлом сиденья — были заказаны в компании American Cushion Industries. Иногда вы также можете купить булочки в Dashes Direct.

Чтобы сэкономить деньги, у вас может возникнуть соблазн заказать только чехлы на сиденья и отказаться от плюшек, но немного нелепо не заменить старую, сплющенную, грязную и, возможно, изрезанную мышью пену, в то время как сиденье все равно разнесено.

Мы начали с того, что сняли передние и задние сиденья и осмотрели их, чтобы убедиться, что новые чехлы подходят.На этих сиденьях виднелась обширная плесень, точно так же, как на дверях и внутренних панелях в главе 6. Плесень можно удалить с помощью Simple Green или Spray Nine и мягкой щетки (подойдет картофельная щетка из местного кухонного магазина). Однако плесень обычно возникает вслед за чрезмерной влажностью, которая может деформироваться и повредить не только чехлы для сидений. Кроме того, эти сиденья также имели некоторые трещины, и когда мы перевернули спинку заднего сиденья, мы обнаружили солидное гнездо для мыши, достаточных причин, чтобы положить на сиденья новые чехлы.

Начиная со спинки заднего сиденья, мы начали снимать все старые кольца, крепящие чехол сиденья к раме. Там, где кольца не проходили через предварительно штампованные отверстия в раме, мы отметили, к каким пружинам сиденья или другим конструкциям рамы сиденья они прикреплены. Вместо того, чтобы разрезать кольца для свиней боковыми ножами, мы применили технику скручивания — используя каркас сиденья в качестве рычага, — который удалял кольца для свиней без утомления рук и без того, чтобы острые куски кольца для свиней разлетались по комнате.

После снятия всех колец мы удалили жесткие металлические стержни из петель ткани (технический термин для петель — перечисление) по периметру бухты сиденья

.

Как нормализовать стул и естественную дефекацию

Опорожнение кишечника — это инстинкт, а не приобретенная черта. Новорожденных не нужно учить опорожнять кишечник — это происходит у них так же естественно, как дыхание или плач. Точно так же есть пожилые люди, у которых никогда не было проблем с регулярным опорожнением кишечника, и у них нет общих колоректальных расстройств, таких как увеличенный геморрой, дивертикулярная болезнь или недержание мочи. Так почему же тогда многим другим людям не повезло?

Есть несколько примечательных характеристик e.
естественный стул
, который в равной степени относится к счастливым детям, здоровым
пожилые люди и все промежуточные:

  • Сильные позывы к дефекации 900 14.В идеале
    сильное ощущение опорожнения кишечника после каждого крупного
    еды или хотя бы один раз в день.

  • Табуреты малогабаритные . Табуреты
    маленькие, мягкие, размером с палец, иногда едва сформированные. По классификации Бристольской шкалы табуретов они соответствуют типам с 4 по 6.

  • Малый объем табуретов. Вес
    в
    стул обычно составляет не более 100-150 грамм на дефекацию.

  • Незаметный акт .Акт
    дефекация — это легкий, быстрый и полный отхождение стула.
    Это не более заметно, чем акт мочеиспускания. Там есть
    абсолютно никаких сознательных усилий или напряжений.

Если ваш стул не соответствует описанному выше,
означает, что они больше не являются «естественными», и вы подвергаетесь повышенному риску
больших и малых колоректальных расстройств — от повсеместного геморроя до
рак толстой кишки и все остальное, что вы можете найти под заголовком Colorectal Diseases любого медицинского справочника.

Из этого руководства вы узнаете, как восстановить Natural
испражнения
(с учетом повреждений, которые вы уже получили
не зашла слишком далеко), как предотвратить новые повреждения и, прежде всего, как
чтобы защитить себя от рака толстой кишки.

В медицинских учебниках нет определения естественного испражнения , но есть множество терминов, описывающих
«неестественный» стул. Это неровностей, costivity, больших
стул, твердый стул, напряжение, неполное опорожнение, запор, СРК
и с преобладанием запоров .

Когда пациенты обращаются за помощью по любому из вышеперечисленных
состояния, врачи обычно переводят их все в два кратких
сроки — запор или нарушение . Для краткости я буду использовать
термин «запор» в этом руководстве вместо неудобного и
длительное «неестественное опорожнение кишечника» или неспецифическое и предварительное
«неправильность».

Диарея — тоже неестественное состояние, но
противоположная сторона спектра. Потому что многие аспекты этого быстро меняющегося
расстройство может потребовать немедленного медицинского вмешательства (особенно при
детей), его ведение, профилактика и лечение полностью
за пределами этого сайта.

Отзыв читателя

Я страдал, следуя совету гастроэнтеролога. Он заставлял меня принимать пищевые добавки с клетчаткой и слабительные, и все же у меня было вздутие живота, боли, запоры и диарея. Я думал, что в конце концов умру от непроходимости кишечника. Я начал принимать Hydro C, а также утреннюю и вечернюю упаковку витаминов и чувствую, что моя прекрасная жизнь вернулась. У меня больше нет боли или проблем с запором или диареей. Вот это да. Я просто хочу сказать БОЛЬШОЕ СПАСИБО.»К.Б., Гриндейл, Висконсин (по электронной почте)

Если кто и сумасшедший, то это не ты …

Когда сами врачи
обратитесь за советом, они ознакомятся с «Руководством по диагностике и терапии Merck»,
очень влиятельный и уважаемый сборник медицинских ноу-хау.
По словам издателя, это « наиболее широко используемый в мире
медицинский учебник.
«Вот что такое запор [1]
раздел руководства говорит им ( изображение изменено, чтобы соответствовать этой странице ):

Как видите, по данным Merck, неестественный кишечник
движения
вполне приемлемы.С другой стороны, ожидание естественного испражнения — это « неправильное убеждение ».

Понятия не имею, кто были «эксперты», написавшие это
ереси, и к каким источникам они обращались при ее написании, и кто редакторы разрешили
это печатается, но это именно то, что он говорит. Черт
бесконечный человеческий опыт, чертовски академические знания, черт
существующие медицинские учебники и чертовски опубликованные исследования.

И руководство продолжает укреплять догму: « Врачи
должен объяснить, что ежедневное испражнение не имеет значения…
»
И если пациенты игнорируют эти рекомендации, они, скорее всего, будут « обсессивно-компульсивным ».
и может впасть в депрессию » из-за неспособности испражняться ежедневно
Принимая во внимание неоспоримый статус и авторитет Merck, ни
ни врачи, ни пациенты вряд ли когда-либо усомнятся в этих рекомендациях.

Верный, как дождь в Грузии, добрый доктор —
уже заставили думать, что любой, кто жалуется на запор
может быть психотическим чудаком — переводит этот глупый совет на
утешительный язык, чтобы псих, стоящий перед ним, не пошел по почте:

— Тебе не о чем беспокоиться, дорогой (… капризный
сука!..). Вероятно, это у вас в голове (… давай усадку, манекен! ..).

— Спасибо, доктор (… вы, покровительственный засранец! ..). большое спасибо
(… спасибо, сволочь! ..). Я постараюсь не волноваться (… мне нужно
найди доктора получше …).

— Добро пожаловать, дорогой (… какой идиот …). И не забывайте про волокно! Видеть
Вы скоро. (… Боже, заставь ее исчезнуть …) Следующий пациент,
пожалуйста!

Этот театр абсурда играет изо дня в день.
повсюду в медицинских кабинетах. Так что никого не должно удивлять узнать
этот запор бывает « самых
распространенная жалоба на пищеварение в Соединенных Штатах, превосходящая все другие
хронические расстройства пищеварения
[2].«

Вот что действительно знающий и заинтересованный врач
или диетолог должен был рассказать вам о восстановлении естественного испражнения , какими бы ни были ваши жалобы и осложнения:

The
праймер по фекальной инженерии
(Демистификация испражнений)

В идеале, дорогая, нужно опорожнять кишечник каждый день,
желательно после каждого основного приема пищи. Табуреты должны быть маленькими,
легкий и едва заметный, как в младенчестве и
пользовался абсолютно естественным испражнением.

Запор, нерегулярность и твердый стул имеют много причин. Основными среди них являются
поражение кишечной флоры или дисбактериоз; использование волокна для
заменить мертвые бактерии; увеличение внутреннего геморроя;
прискорбная тенденция отказываться от табуретов до тех пор, пока не будет
доступный; употребление слабительных средств; повреждение нервов, связанное с приемом лекарств, диабетом или недостаточностью питания; боязнь боли или кровотечения при опорожнении кишечника; побочные эффекты многих
часто используемые лекарства; и некоторые другие.

Ваш возраст, дорогой, не влияет на естественных дефекаций напрямую, если вы не испытывали
проблемы надолго
время, и ваша толстая кишка, прямая кишка и анус уже необратимо
поврежден большим стулом. Очевидно, чем ты старше, тем глубже
ущерб. Вот почему люди связывают аномальные испражнения с возрастом.

Если ваши колоректальные органы здоровы, нормальная диета
не играет существенной роли в естественных дефекациях , даже
с умеренным количеством клетчатки,
за исключением диетического жирового фактора.Жир необходим для стимуляции
дефекация. Эта связь диеты и запора — одна из самых
трудно принять, потому что люди обычно приравнивают еду к стулу.

Позвольте мне объяснить вам эту связь еды и стула в
подробнее, иначе вам будет сложно восстановить натуральный
испражнения
или избавление от запора:

Самый большой компонент стула — это вода — от 65% до 85%.
При диете с низким содержанием клетчатки непереваренные остатки пищи составляют от 5% до 7%.
от общего объема стула.В рационе с высоким содержанием клетчатки они составляют от 10% до 15%.
Вот почему здоровые люди, которые постятся или не могут есть твердую пищу из-за
Внезапная неотложная медицинская помощь по-прежнему продолжает опорожнять кишечник — еда, как
говорят, не делает погоду.

Этот удивительный разрыв между едой и стулом
становится очевидным после разделения основных продуктов питания на шесть основных
компоненты — вода, углеводы, белок, жир, клетчатка и зола. Только клетчатка
неудобоварим. Остальные перевариваются полностью или почти
полностью:

  • Вода из продуктов питания и напитков полностью абсорбируется
    тонкий и толстый кишечник.Всего около 100 мл «встроенного»
    вода выводится вместе с нормальным стулом, но это пропорционально
    больше в диете с высоким содержанием клетчатки. Содержание воды более 85% [3] — всего лишь
    Разница 10% — характерна для диареи.

  • Простые и сложные углеводы (сахара и
    крахмалы) полностью перевариваются в тонком кишечнике (кроме лактозы,
    который ферментируется) и всасывается в кровь в виде глюкозы,
    фруктоза и галактоза. Более 0,5% непереваренных углеводов в
    стул считается ненормальным [4].

  • Белок из мяса, рыбы, птицы, молочных продуктов, морепродуктов и
    растения полностью перевариваются и всасываются в кровь в виде аминокислот. Так
    в нормальном стуле нет белка, кроме пригоревшего мяса.

  • Около 95% всего потребляемого жира абсорбируется
    тонкий кишечник. Жир в стуле, превышающий 6% [5] потребляемого жира, является
    считается ненормальным. Это состояние называется стеатореей.

  • Все продукты питания содержат нерастворимые минеральные соли и
    земли
    минералы, которые попадают в толстую кишку в непереваренном виде.Это неудобоваримый
    порция пищи называется пеплом и определяется кремацией. Нормальный
    кал содержит от 0,2% до 1,2% золы.

Таким образом, если в вашем дневном меню 200 г мяса (2 г
золы), 100 г жира (5 г непереваренного) и 200 г легкоусвояемой
углеводов (1 г золы), всего 8 г — полторы чайные ложки —
непереваренные остатки пищи попадут в толстую кишку. Это не
достаточно, чтобы даже быть замеченным в унитазе.

Фекалии превращаются в стул перистальтикой кишечника, с большой порцией
слизь, выделяемая слизистой оболочкой кишечника.Слизь связывает
вместе остатки пищи, кишечные бактерии и метаболический мусор — мертвые
клетки тела и остатки метаболической активности выделяются печенью вместе с
с желчью.

Справочник по питательным веществам

Найдите содержание питательных веществ:

  • ясень

    • Белок
    • жир
    • Холестерин
    • Углеводы
    • Сахар
    • Волокно
    • Вода
    • калорий
    • Ясень

Внутри пищевой группы:

  • Все группы продуктов

    • Все группы продуктов
    • Корм ​​для американских индейцев / Аляски
    • Детское питание
    • Выпечка
    • Продукты из говядины
    • Напитки
    • Сухие завтраки
    • Зерновые и макаронные изделия
    • Молочные и яичные продукты
    • Фастфуд
    • Жиры и масла
    • Продукты из рыбы и моллюсков
    • Фрукты и фруктовые соки
    • Баранина, телятина и продукты из дичи
    • Бобовые и бобовые продукты
    • Блюда, закуски и гарниры
    • Орехи и семена
    • Продукты из свинины
    • Продукция птицеводства
    • Ресторанное дело
    • Колбасы и колбасы
    • Закуски
    • Супы, соусы и подливы
    • Специи и травы
    • Сладости
    • Овощи и овощные продукты

Показать заказ:

.

9 методов лечения мышечных спазмов, которые стоит попробовать, и множество советов

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Мышечные спазмы или судороги довольно распространены и чаще всего возникают в мышцах ног. Но любые мышцы, включая вашу спину, руки, ноги или пальцы ног, могут спазмировать.

Мышечные спазмы могут длиться от нескольких секунд до 15 минут. Если вы испытываете хронические мышечные спазмы, вы можете обратиться к врачу.

Как ощущаются мышечные спазмы

Спазм может быть подергиванием мышцы или ощущаться как сжатый или твердый, как узел. После прекращения сокращения мышца может ощущаться болезненной и болезненной. Иногда сильные спазмы могут вывести из строя.

Healthline

Для снятия мышечного спазма рекомендуются специальные домашние процедуры. Это работает для многих людей. Но контролируемые исследования показали ограниченные доказательства эффективности некоторых из этих средств.

Вот несколько вещей, которые можно попробовать:

Растяжка области, в которой наблюдается мышечный спазм, обычно может помочь улучшить или остановить спазм.Ниже приведены упражнения для растяжки мышц икр, бедер, спины и шеи.

4 растяжки при спазмах икроножных мышц

Для первого растяжения:
  1. Лягте, вытянув ногу, направив пальцы ног к голове или потянув их. (Направление пальцев ног на себя называется тыльным сгибанием.)
  2. Удерживайте в течение нескольких секунд или до прекращения спазма.
  3. Вы также можете использовать ремень или ремень, обвитый петлей вокруг стопы, чтобы осторожно подтянуть верхнюю часть стопы к себе.

Это также работает при спазме подколенного сухожилия.

Другие функции для растяжки:
  • Встаньте и перенесите вес на сжатую ногу, слегка согнув колено.
  • Постойте на цыпочках несколько секунд.
  • Сделайте выпад вперед, чтобы нога не была скована судорогами, сохраняя прямую ногу.

Растяжка при спазмах бедра

  1. Встаньте и держитесь за стул для равновесия.
  2. Согните ногу в колене и вытяните ногу назад от бедра.
  3. Удерживая лодыжку, подтяните ступню назад к ягодице.

4 растяжки при спазмах

Первый и самый простой способ растянуть спазм спины — это ходьба, которая может расслабить мышцы спины и снять спазм. Идите медленным устойчивым темпом, чтобы расслабить мышцы спины.

Растяжка теннисного мяча:
  1. Лягте на пол или на кровать с теннисным мячом (или другим маленьким мячом) под областью спазма в течение нескольких минут.
  2. Постарайтесь расслабиться и нормально дышать.
  3. Переместите мяч в соседнюю точку и повторите.
Пенный валик для растяжки:
  1. Лягте на пол с пенным валиком перпендикулярно позвоночнику.
  2. Переместите спину через валик вверх до лопаток и вниз до пупка.
  3. Держите руки скрещенными на груди.
Растяжка мяча для упражнений:
  1. Сядьте на мяч для упражнений и лягте на спину так, чтобы спина, плечи и ягодицы были вытянуты на мяче, а ступни поставлены на пол. Делайте это возле стула или дивана, чтобы вы могли удержаться, если потеряете равновесие.
  2. Ложь вытянулась на несколько минут.

Растяжка при спазмах шеи

  1. Сидя или стоя, обведите плечи, вращая плечами вперед, вверх, назад и вниз. Повторите это движение 10 раз.
  2. Затем поверните плечи в противоположном направлении, перемещая плечи назад, вверх, вперед и вниз. Повторите 10 кругов в этом направлении.

Вы можете выполнять перекатывание плечами где угодно, сидя в машине, за столом или если вы стоите в очереди где-то в ожидании.

Магазин принадлежностей для растяжки

Растяжка отлично подходит для вас, а добавление дополнительных приспособлений, таких как эластичные ленты и ролики из пеноматериала, может помочь вам быстрее избавиться от мышечных спазмов.

Массаж может стать отличным способом облегчить физическую боль и мышечные спазмы.

  1. Осторожно потрите мышцу, находящуюся в спазме.
  2. Если спазм не проходит, попробуйте сильно ущипнуть область вокруг него и удерживать защемление в течение нескольких минут. Если вы не можете дотянуться до этого места, возможно, вам понадобится кто-то другой, чтобы щипать.

Лечение боли и спазмов с помощью горячей или холодной терапии может быть чрезвычайно эффективным.

При стойком спазме прикладывайте к мышце пакет со льдом на 15–20 минут за раз, несколько раз в день. Оберните лед тонким полотенцем или тканью, чтобы лед не касался вашей кожи.

Грелка на эту область также может быть эффективна в течение 15–20 минут за раз, но после этого следует использовать пакет со льдом. Это потому, что, хотя тепло помогает снять боль, оно может усугубить воспаление.Лед успокоит воспаление.

Другие варианты обогрева включают теплую ванну, горячий душ или гидромассажную ванну или спа, если у вас есть доступ к таковой, которые могут помочь расслабить мышцы.

Если у вас спазм, попробуйте выпить воды.

Чтобы предотвратить спазмы, избегайте обезвоживания, особенно если вы занимаетесь спортом или в жаркую погоду.

Хотя рекомендации о том, сколько воды вам следует пить, различаются в зависимости от ваших индивидуальных потребностей, занятий, образа жизни и погоды, вот некоторые из них.

Достаточное количество воды и эквивалентные измерения

Совет по пищевым продуктам и питанию выпустил в 2004 году отчет, который включает общие рекомендации по общему потреблению воды, включая воду, которую вы получаете с едой и напитками.

В отчете отмечается, что около 80 процентов необходимой нам воды может быть получено из напитков, включая обычную воду, и 20 процентов из продуктов, которые мы едим.

Некоторые люди обнаруживают, что могут предотвратить судороги в ногах в ночное время (которые могут возникнуть у 60 процентов взрослых), выполняя перед сном небольшие легкие упражнения.

Вот некоторые примеры легких упражнений:

  • бег на месте
  • ходьба вверх и вниз по лестнице
  • езда на велотренажере в течение нескольких минут
  • использование гребного тренажера в течение нескольких минут
  • подпрыгивание на батут

В то время как легкие упражнения могут помочь, умеренные или интенсивные упражнения могут повлиять на ваш сон, поэтому вам следует избегать их прямо перед сном.

Есть несколько препаратов, которые могут помочь при мышечных спазмах:

Могут помочь безрецептурные обезболивающие.К ним относятся продукты, содержащие лидокаин, камфору или ментол (например, продукты Tiger Balm и Biofreeze).

Смягчающий гель из куркумы длинной (куркумы) и семян сельдерея, как сообщается, помогает облегчить боль и воспаление при мышечном спазме.

Купите обезболивающие кремы местного действия здесь.

В обзорной статье о спазмах 2016 года сообщалось об наблюдательном исследовании с тремя участниками, которые использовали гипервентиляцию с частотой 20–30 вдохов в минуту для устранения судорог, связанных с физическими упражнениями.

Гипервентиляция — это когда вы дышите тяжелее и быстрее, чем обычно. Если вы беспокоитесь, гипервентиляция может быть для вас не лучшим выбором, так как она может вызвать чувство паники.

Если у вас стойкий мышечный спазм, особенно если он серьезный, врач может прописать миорелаксант или обезболивающее.

Миорелаксанты, применяемые при мышечных спазмах, называются релаксантами скелетных мышц центрального действия (SMR), и часто их назначают только на период от 2 до 3 недель.

Если у вас часты мышечные спазмы или если боль мешает вам повседневно, рекомендуется обратиться к врачу.

Если вы записались на прием по поводу мышечных спазмов, ваш врач может:

  • взять историю болезни
  • спросить вас о ваших симптомах
  • спросить о вашей диете и любых лекарствах или добавках, которые вы принимаете
  • провести медицинский осмотр

Они захотят исключить любые другие заболевания или причины, которые могут быть связаны с вашими мышечными спазмами.

Они могут заказать визуализацию для проверки возможных состояний, таких как перелом, или назначить анализы крови для поиска маркеров других состояний.

Ваш врач может направить вас на физиотерапию, чтобы помочь вам укрепить определенный набор мышц или выполнить упражнения на гибкость и растяжку.

Если ваши спазмы продолжительны и болезненны, они могут прописать рецептурные растворы.

Другие возможности

Если у вас спазмы в спине, обратитесь к мануальному терапевту.Они могут назначить вам целенаправленную терапию и упражнения для снятия мышечных спазмов.

Также может помочь профессиональный массажист.

Точный механизм, вызывающий мышечные спазмы, неизвестен. Общие триггеры включают:

  • мышечная усталость от упражнений
  • обезвоживание или истощение электролитов
  • низкий уровень кальция, магния, калия и натрия
  • некоторые лекарства, такие как статины
  • некоторые медицинские состояния, такие как диабет, болезнь Паркинсона , сердечно-сосудистые заболевания и цирроз
  • беременность
  • повреждение нервов
  • предшествующая травма

Чаще всего мышечные спазмы называют идиопатическими, то есть у них нет установленной причины.

Свидетельства об эффективности средств для предотвращения мышечных спазмов неоднозначны.

Если вы в целом здоровы и иногда у вас возникают мышечные спазмы, эксперты рекомендуют: мышечные спазмы в ногах, согласно небольшому исследованию бегунов.

Вы можете записывать, когда у вас возникает мышечный спазм, чтобы узнать, связан ли он с определенной деятельностью.Изменение этой активности может помочь предотвратить спазмы в будущем.

Например:

  • У вас спазм спины после того, как вы читали в постели?
  • Судороги в ногах, если долго сидишь или стоишь на одном месте?
  • Приводит ли ношение тесной обуви или высоких каблуков к судорогам пальцев ног?
  • В каком положении вы спали?

Ответы на эти вопросы помогут вам выяснить, что может вызывать у вас мышечные спазмы.

Мышечные спазмы обычно недолговечны и доброкачественны.Самолечение, особенно растяжка, помогает большинству людей.

Если у вас часто бывают спазмы или они очень болезненны, обратитесь к врачу, чтобы выяснить, что вызывает спазмы.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *