Воркаут программа тренировок для начинающих на массу

Содержание статьи

Мода на здоровый образ жизни поддерживается новейшими направлениями, одним из которых является воркаут (англ. Workout). Это разновидность фитнеса, основой которого выступают упражнения с собственным весом. То есть «уличные культуристы», или «турникмены», как они себя называют, утверждают, что достичь красивого, рельефного тела возможно без специального оборудования и посещения дорогих фитнес-центров с персональным тренером. Как показывает практика, это не обман.

Особенности уличного фитнеса

Программа тренировок на месяцы вперед, личный тренер, килограммы биодобавок и стероидов, изнурительные диеты — воркаут очень далек от привычного понимания спорта. Цель фитнеса — показать, что желаемого результата добиться намного проще. Ключевые принципы тренировок — постоянная смена упражнений и занятия только с собственным весом. 

Каждое упражнение в воркауте есть вариация известных подтягиваний, приседаний, отжиманий. Если учесть, что турникмены придумали аж 50 (!) видоизменений привычных подтягиваний, то результативность тренировок не приходится доказывать. Мышцы не успевают адаптироваться к одному упражнению, поэтому все тело развивается равномерно.

В этом плюсы направления workout — свобода выбора упражнений, независимость от профессионального оборудования, возможность заниматься своим телом в любом месте. Однако начинающему все же стоит знакомиться с воркаутом осторожно, начиная с базовых упражнений. Подробнее об этом — далее.

Программа тренировок воркаута для начинающих

Молодые амбициозные люди, насмотревшись на мускулистых парней на школьном стадионе, стремятся повторять их упражнения, отличающиеся повышенной сложностью. Отсюда вытекают негативные последствия — травмы, недовольство первыми результатами, снижение интереса к перспективному фитнес-направлению. 

Воркаут для новичков: базовые элементы, программа тренировок

Для воркаута новичкам не нужна специальная спортивная подготовка – достаточно желания стать сильнее и здоровее. Не нужны утяжеления – сила накачивается весом собственного тела. Не нужен тренер – сторонники уличных занятий общаются в соцсетях, перенимают друг у друга опыт.

Начинающие воркаутеры занимаются на уличных и школьных спортивных площадках, используют в качестве тренажера элементы городской среды, проводят тренировки дома.

С чего начать

Познавая воркаут, человек знакомится со строением собственного тела. Здесь каждое упражнение направленно на развитие определенной группы мышц: плечевого пояса, живота, рук.

Вариантов упражнений множество, можно заниматься на брусьях, шведской стенке, всевозможных рукоходах, турниках, разновысотных перекладинах, скамьях, оборудованных упорами для тренировки пресса.

Воркаут содержит:

• Элементы легкой атлетики, они рассчитаны на разный уровень подготовки;
• Силовые комплексы с использованием собственного веса;
• Упражнения на растяжку связок с фиксированием тела, временной интервал увеличивается постепенно;
• Общеукрепляющий комплекс, развивающий выносливость.

Занятия воркаутом нужно начинать с разминки.

Перед тренировкой тело необходимо разогреть любыми движениями. Затем начинается процесс осваивания техники уличной гимнастики с самых азов.

• Новички предпочитают начинать с накачивания «кубиков» – это не только красиво, но и полезно. Крепкие мышцы пресса – хороший щит для внутренних органов. К подтягиваниям лежа добавляются скручивания для развития косых мышц пресса.
• Нижнюю мышцу живота легче прокачивать на турнике: повисните на руках и понимайте ноги столько раз, сколько получится. Опыт приходит постепенно.
• Тот, кто не в силах отжиматься на брусьях, начинает тренировки от пола. При результате 30 и выше можно приступать к уличным занятиям на брусьях.
• Если не получается подтягиваться на турнике или перекладине, перейдите к брусьям. Будете тренироваться стоя: повисните под углом, начинайте себя поднимать. Когда сможете так сделать 15 раз, вернитесь к турнику или разноуровневым перекладинам.

Сводная таблица базовой нагрузки:

Если от тренировок болит какая-то группа мышц, не усердствуйте, дайте в этот день больше нагрузки на другие. Совсем отказываться от занятий не надо, не будет динамики роста результативности.

Базовые упражнения

Начинают занятия воркаутом с базовых упражнений: подтягивания, отжимания, раскачивания – это основа уличной гимнастики. Первые месяцы занятий упражнениями тренировки не разнообразят. Задача другая: улучшить физическую форму, подготовить тело к выполнению сложных элементов.

Занятия для новичков не должны превращаться в ад. Тренировки должны приносить удовольствие.

Мышцы ног, рук, спины, шеи, живота, груди развивают постепенно. Важно соблюдать координацию, вырабатывать выносливость, гибкость связок, подвижность суставов, увеличивать мышечную силу.

• Сначала допускается не до конца сгибать и разгибать руки, ноги.
• Не стесняйтесь прибегать к помощи друга, пусть поддерживает вас при подтягивании, фиксирует ноги при качании пресса.
• Учитесь пользоваться силой инерции, развивайте вестибулярный аппарат, тогда всё получится.

Воркаут для начинающих, 2-х дневный курс, программа тренировок первых трех месяцев занятий. Минимальный набор упражнений для набора силы в руках и ногах, укреплении пресса приведен в виде таблицы:

Цифры в таблице – ориентировочные. Количество повторов каждый определяет для себя самостоятельно. Главное, чтобы была динамика, прогресс.

Техника подтягиваний

Ни одна воркаут-тренировка не обходится без подтягиваний. Казалось, чего бы проще – подтянуться. Однако новички часто делают ошибки именно в этом упражнении:

• Не так ставят руки, из-за этого нужная мышца не напрягается, зато перегружаются другие.
• Не так располагают тело в пространстве: страдает позвоночник.
• До конца расправляют руки, организм каждый раз вынужден преодолевать стартовый «запуск».

Нюансов много. Лучше придерживаться советов опытных воркаутеров.

Обратный хват

Обратный хват подразумевает захват перекладины пальцами к лицу, внешние стороны ладоней расположены от себя:

1. При зацепе руки располагаются на ширине плеч, только при параллельных руках правильно работает локоть;
2. Тело полностью распрямляется, повисает на руках;
3. Руки плавно сжимаются, основная тяга в локтях, а не запястьях;
4. Верхней точкой считается касание перекладины грудью.

Начинать лучше с более низких уровней: сначала поднимать голову только до уровня перекладины. Если поднимать свой вес запястьями, не будет напрягаться спина. При повторениях локоть до конца не разгибается, остается в чуть согнутом состоянии, при такой позе мышцы спины не перенапрягаются.

Подтягиваться следует медленно и размеренно. Очень опасны рывки, возможны защемления нерва. Ноги максимально ровные, при сгибании ног смещается центр тяжести, страдает поясница.

Широкий хват

Широкий хват делается на перекладине такой высоты, чтобы занимающийся мог касаться ногами земли. Руки расставляются шире плеч. Сначала их устанавливают на ширину торса, затем раздвигают, добавляют ширину ладони с каждой стороны.

Подтягиваясь, ноги чуть сгибают под себя. Разгибаясь, руки до конца не выпрямляют, чтобы не перегружать локти. Для максимальной загрузки спины в верхней точке желательно на несколько секунд задержаться.

Узкий хват

Узкий хват подразумевает сведение рук на ширину ладони с каждой стороны. Подтягивания так же выполняются плавно, без рывков. Важно следить за дыханием: при движении вверх – выдох, при распрямлении рук – вдох.

Учимся держать баланс

Начинающим обязательно нужно тренировать вестибулярный аппарат. Трюки и сложные элементы воркаута без координации выполнять травмоопасно. Перевороты, переходы требуют точности. При ошибках не исключены вывихи, падения.

В комплекс воркаут тренировок для начинающих включают специальные упражнения для тренировки вестибулярного аппарата: висы вниз головой (грибок) сочетают с поворотами и раскачиваниями тела.

При первых признаках головокружения делают паузу. Затем время пребывания ногами вверх увеличивают.

Раскачивания заканчивают подъемом с переворотом. Амплитуду раскачиваний создают движением ног вперед при расслабленной спине, сгибают колени. Сначала заключительный переворот не делают. Для этого нужны определенные навыки.

Правильное питание

Суточная потребность в жирах, белках и углеводах высчитывается по массе тела.

На 1 кг веса телу требуются углеводы, от 5 до 7 грамм. Эту потребность лучше восполнять крупами, овощами, неклейкими макаронами, картофелем, фруктами, цельнозерновыми видами хлебобулочных изделий.

Потребность в белках – не менее 1,5 грамм. Он лучше усваивается из морепродуктов, рыбы, нежирного мяса, всех видов птицы, яиц, молочных продуктов. Жиров нужно меньше, достаточно 0,5 граммов. Предпочтительней растительные масла, зерна, орехи. В аптеках есть рыбий жир в капсулах – им пользоваться очень удобно.

Противопоказания

Упражнения с использованием собственного веса имеют ряд медицинских противопоказаний. Нельзя заниматься, если есть искривления позвоночника (сколиозы), были серьезные травмы спины, проводились операции, есть проблемы с брюшной полостью (грыжи, постоперационные осложнения).

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Ваш отзыв на статью: Загрузка…

Ваш отзывы, комментарии, вопросы

7 программ на турниках и брусьях для начинающих

Главной проблемой большинства новичков, которые приходят на уличные турники и брусья, является абсолютное не знание того, что нужно делать для получения результата. У них нет ни опыта, ни знаний. Поскольку большинство площадок до сих пор большую часть времени пустуют, интернет становится единственным средством получения информации и самообразования. Мы уже запустили программу обучения для новичков (<url=»/100″>100-дневный воркаут</url>), ну а в сегодняшней статье хотим поделиться несколькими интересными схемами для тренировок, которые можно использовать на начальном этапе.

Круговая тренировка из подтягиваний и отжиманий

Мы перерыли весь интернет и сделали практически невозможное — нашли рекомендованную <url=»https://workout.su/articles/109-jekskljuzivnoe-intervju-s-hannibal-for-king»>легендарным Ганнибалом</url> программу тренировок для тех, кто только начинает заниматься на турниках и брусьях:

Подтягивания узким хватом (верхним или нижним) — 1-3 подхода по 5-10 повторений
Отжимания на брусьях — 1-3 подхода по 10 повторений
Алмазные отжимания — 1-3 подхода по 10-15 повторений
Приседания (ступни вместе) — 1-3 подхода по 20 повтрений

Тренировка с акцентом на грудные мышцы

Отжимания от пола с ногами на возвышенности — 4 подхода по МАКСИМУМ повторений с отдыхом 2 минуты
<url=»https://www.youtube.com/watch?v=tOUR3vLyoi0″>Отжимания спиной от скамейки</url> — 4 подхода по МАКСИМУМ повторений с отдыхом 2 минуты
Обычные отжимания — 4 подхода по МАКСИМУМ повторений с отдыхом 2 минуты
<url=»https://www.youtube.com/watch?v=h-QhcXmYVQY»>Отжимания от скамейки</url> — 4 подхода по МАКСИМУМ повторений с отдыхом 2 минуты
Подъемы на носки — 4 подхода по МАКСИМУМ повторений с отдыхом 1 минута

P.S. Да, последнее упражнение в его программе это подъемы на носки, мы не ошиблись.

Программа тренировки на все мышечные группы (FULL BODY)

Автором этой программы является Крис Карлссон, получивший известность благодаря своему каналу Calisthenics & Weight Training. Он объединил все основные базовые упражнения в одну схему:

Австралийские подтягивания (перекладина тянется на уровень груди) — 3-5 подходов по 15-20 повторений
Отжимания от пола — 2-3 подхода по 15-20 повторений
Приседания — 2-3 подхода по 15-20 повторений
Выпады — 2-3 подхода по 10 повторений (на каждую ногу!)
Подъемы на носки — 2-3 подхода по 15-20 повторений (поочередно) или по 10 подряд на каждую
Пиковые отжимания — 2-3 подхода по 10 повторений
Высокие австралийские подтягивания (перекладина на уровень плеч тянется) — 2-3 подхода по 10-15 повторений
Скручивания или подъемы коленей к груди в висе — 2-3 подхода по 10-15 повторений
Планка — 3-5 подходов на максимум

Отдых между подходами и упражнениями — от 30 секунд до 3 минут в зависимости от вашего уровня, подбирайте таким образом, чтобы выполнить все упражнения в хорошем качестве, но чтобы было тяжело.

Круговая тренировка на турнике

Схема, целиком и полностью состоящая из базовых упражнений, от легендарного чешского уличного атлета — <url=»https://workout.su/articles/439-bolshoe-intervju-s-samym-izvestnym-vorkauterom-chehii»>Адама Рава</url>. Все упражнения выполняются по кругу без отдыха между ними.

Первый круг:

5 подтягиваний нейтральным хватом
10 подъемов ног к перекладине
20 отжиманий от пола
10 приседаний с выпрыгиванием

Отдых перед следующим кругом — 4 минуты.

Второй круг:

5 подтягиваний широким хватом
10 подъемов ног к перекладине
15 алмазных отжиманий
10 приседаний с выпрыгиванием

Отдых перед следующим кругом — 4 минуты.

Третий круг:

5 подтягиваний хватом на ширине плеч
13 подъёмов ног в упоре на брусьях (в сторону, перед собой, в сторону, перед собой и т.д.)
20 отжиманий от пола с широкой постановкой рук
10 приседаний с выпрыгиванием

Отдых перед следующим кругом — 4 минуты.

Четвертый круг:

5 подтягиваний хватом снизу
10 подъемов ног перед собой в упоре на брусьях
20 отжиманий от пола
10 приседаний с выпрыгиванием

Тренировка спины на турниках

Базовая тренировка

Двойник Конора МакГрегора, казахстанский турникмен Ислам Бадургов, время от времени радует своих поклонников публикацией неплохих программ тренировок для начинающих. Одну из них мы решили привести в данной статье:

Подтягивания хватом сверху — 4 подхода по 5-10 раз
Подтягивания нейтральным хватом — 4 подхода по 5-10 раз
Отжимания на брусьях — 4 подхода по 5-10 раз
Алмазные отжимания от пола — 5-10 раз
Отжимания от пола с узкой постановкой рук — 5-10 раз
Отжимания от пола с руками на ширине плеч — 5-10 раз
Отжимания от пола с широкой постановкой рук — 5-10 раз

Вечерняя сотка

Программа от <url=»https://workout.su/articles/72-intervju-s-antonom-kuchumovym»>Антона Кучумова</url> для всех, кто приходит домой поздно после работы и у кого есть совсем немного времени на то, чтобы потренироваться. Ничего вычурного и сложного, только база — подтягивания на перекладине и отжимания на брусьях (если уровень не позволяет пока, то отжимания от пола).

Название программы в точности отражает её содержание — вечером вам нужно будет сделать 100 повторений (100 на турнике и 100 на брусьях) по схеме — 10 подтягиваний, 10 отжиманий на брусьях, 1-3 минуты отдыха, повторить. Сила — в простоте! А по мере роста силы — старайтесь уменьшать время отдыха между подходами до 1 минуты.

Программа тренировок для начинающих от Slavdog (уровень 1)

(История успеха Станивслава Козловского ака Slavdog лежит у нас в статьях — http://workout.su/articles/472)

Дорогие друзья! Настал час поделиться с вами программами, которые просто взорвут ваши мышцы! Очень часто я становился очевидцем споров о том, что одной лишь калистеникой нельзя накачать мышцы до приличных размеров, нужно добавлять веса, ну или жилеты-утяжелители. Всё это чушь. Не верьте этим диванным войнам.

Чаще всего такие баталии, в стиле «качки против турникменов» встречаются на ютубе. Всем этим ютубовским фитнес экспертам обязательно надо оставить комментарий в стиле «как насчёт ног?» или «нафиг эти трюки все, даже 80кг штангу не выжмут!». На самом деле, я их не виню. Настоящая прогрессивная калистеника превратилась в брейкданс на турнике. Безусловно, все эти трюки очень красивые, тройное сальто на шпагат и т.д.

Но если говорить о настоящей грубой силе и размерах мышц, то новое поколение турникменов превратилось в недокормленных бразильских подростков, и это всего за последние несколько лет! Понты уничтожили настоящую практику. Конечно, в том случае, если вашей целью было всегда именно сальто, выходы через галстук и прочее вуду, то милости просим (хотя и в этом случае нет надобности изобретать заново велосипед, для этого есть спортивная гимнастика! Любая 15-летняя девочка-гимнастка вставит вас по всем параметрам в выкрутасах).

Но если же вы пришли на турник, охотясь за настоящей мужицкой силой, и накачкой мускулов, то для этого надо и работать соответствующим образом. Сразу хочу сказать, что я не какой-нибудь гуру, или мастер, я просто делюсь тем, к чему пришел через опыт и хардкорные тренировки. Да-да, именно хардкорные, много раз я чуть не терял сознание от таких тренировок (что не очень хорошо — прим. ред).

Спустя несколько лет экспериментов над собой и десятками других моих знакомых спортсменов, прочтя сотни книг по анатомии и физиологии, я наконец смог выстроить несколько программ, которые идеально подходят для ВСЕХ! И работают они на все 100%. Я составил 3 уровня программ. На каждом уровне стоит держаться не менее 6-8 месяцев, прежде чем переходить на следующий. Уже через 3-4 месяца тренировок по программе первого уровня я обещаю вам дикий лютый прогресс! Силовой и визуальный! Ладно, пора мне заткнуться и перейти к делу:

Уровень 1

День 1. Жимовая тренировка «Тупой качок»

* 20 алмазных отжиманий
* 20 обычных отжиманий
* 20 широких отжиманий
* 20 отжиманий на брусьях
* 20 <url=»https://workout.su/video/show_video/7434″>Хинду отжиманий (данд)</url> — здесь самая тяжелая часть, т.к. если вы выполняете упражнение правильно, то его нельзя сделать быстро. Старайтесь держать максимальный угол, чтобы как следует нагрузить плечи.
* 20 трицепсовых разгибаний

Всё это — 1 круг. Сделать таких 3-6 кругов за час, в зависимости от вашего уровня подготовки. Должен быть минимальный отдых между упражнениями, и несколько минут отдых между «кругами».

День 2. Тренировка спины и бицухи — «Вечеринка Кинг Конга»

* 6 печатная машинка (получается начинаете по 3 раза на каждую руку) —
* 4 круговых подтягиваний (по 2 раза с каждой стороны). Т.е. подтягиваете себя с «акцентом» на одну руку, круговым движением переходите на другую, описываете как бы круг.
* 6 Archer pullups (3 на каждую)
* 10 подтягиваний узким хватом, на последнем повторении в верхней позиции держать 10 секунд.
* 10 подтягивания нижним узким + 10 сек держать
* 10 подтягиваний широким + 10 сек держать
* 10 <url=»https://workout.su/video/show_video/7083″>классическим хватом</url> + 10 сек держать

Сделайте 3-5 кругов за час!

День 3. Программа тренировки ног «Яйца Чака Норриса».

Название пришло в нашем зале само собой, когда в воздухе просто стоял запах тестостерона!!! От такой тренировки у меня даже борода стала расти быстрее! Кроме шуток…! Если на следующий день появится первобытное желание взять дубину, огреть ей ледяных великанов, потом побриться топором — это нормально.

* 20 пистолетов на каждую ногу (только без халявы — с идеальной техникой! 2 сек вниз, 1 сек держать,2 сек вверх)
* 25 <url=»https://workout.su/video/show_video/7084″>обычных приседаний</url> в быстром темпе.
* 15 приседаний с прыжком (колени до груди) и сразу без отдыха ==>
* 30 секунд всадника спиной к стене

Сделайте 3-6 кругов за час! …если яйца не отвалятся…

День 4. Отдых

После этого программа повторяется снова.

Звучит довольно просто, да? Но правило «всё гениальное — простое» еще никто не отменял. Сначала попробуйте, прежде чем оценивать.

Уровень 1 даст вам такую базу, которой нет у 80% всех турникменов вообще. Это позволит вашим мышцам в дальнейшем набирать силу и мощь в десятки раз быстрее и с большей эффективностью. Следует заметить, что следующие уровни будут резко отличаться сложностью. Убедитесь, что вы можете пройти за час 6 кругов в отжиманиях, 5 в подтягиваниях, и 6 в тренировке ног, прежде чем двигаться на следующий уровень.

Если во время тренировок 1 уровня вы почувствуете невыносимую боль в мышцах, головокружение и подташнивание — вы всё делаете правильно. Но не убивайте себя, пускай организм лучше привыкает по-немногу к такой интенсивности.

Оставайтесь сильными, всех благ!

P.S. Уровень 2 распишу на след. неделе, т.к. очень мало времени из-за работы.

Воркаут программа тренировок в домашних условиях

Цель программы тренировок дома: создание оптимального тонуса мышц плюс укрепление связок и суставов. Не бросайтесь сразу выполнять сложные упражнения. Если вам сложно выполнять указанное количество повторов, снижайте их число. Постепенно тело окрепнет и осилит всю нагрузку.

С чего начать

Оборудование для воркаута дома:

• Турник, прикреплённый к стене;
• Кровать со спинкой или тумба не ниже полуметра;
• Стулья.

Так как занятия проходят в домашних условиях нужно придерживаться определенных правил:

• В начале каждой тренировки необходимо проветривать помещение. Летом неплохо заниматься перед открытой форточкой или окном, т.к. при занятиях организм поглощает много кислорода, и свежий воздух просто необходим.
• В перерывах между подходами не забывайте о пульсе. Для того, чтобы его показатели не падали до состояния будто вы только что сидели на диване и не потели 5 минут назад, ходите по комнате, пребывайте в легком движении.
• Тренироваться дома можно и нужно под любую динамичную музыку, которая будет вас настраивать на положительные эмоции.
• Чтобы избежать получения легких травм и растяжений, упражняйтесь на нескользящем покрытии, для этого приобретите специальные коврики для занятий в любом спортивном магазине.

Несколько советов для новичков занятий воркаутом дома:

• Тяжело выполнить какой-либо элемент? Упрости его.
• Не сгибаются руки, как надо, мешают ноги при накачке пресса? Попроси помощи у друга.
• Сокращайте амплитуду движений.

Программа тренировок

Программа для начинающих рассчитана на пару месяцев, но вы можете заниматься по ней дольше. Чтобы избежать привыкания тела к однообразию упражнений, необходимо будет увеличить нагрузку. Периодичность занятий выбирайте сами, достаточно несколько в неделю. Каждое занятие начинайте с разминки. Помните о перерывах между упражнениями.

В помещении

Прежде чем начать тренировку, тело необходимо разогреть и подготовить к основной нагрузке. Существует масса способов как это сделать, но мы вам рекомендуем выполнить упражнения для пресса. Количество повторений варьируется от 12 до 20 раз. К примеру, выполните обратные и прямые скручивания пресса (2 × 12) и велосипед (2 × 12).

Уделяйте достаточное время отдыху. Выдерживайте примерно около двух минут в перерывах между подходами. Обращайте внимание на дыхание, если оно сбито, отдышитесь, отдохните.

1-ый день

1. Отжимание от пола, руки шире плеч – 3 подхода по 12–16 раз;
2. Отжимание на стульях – 2–3 подхода по 8-12 раз;
3. Планка с отведением руки вверх – 3 или 4 подхода по 15–20 раз;
4. Подтягивание обратным хватом – 3 подхода по 8–12 раз;
5. Отжимание с руками у пояса (с задержкой) – 2 подхода по 10–12 раз;
6. Сгибание ног на бицепс – 2–3 подхода по 12–15 раз.

2-ой день (все упражнения по 3 подхода по 12–15 раз)

1. Подтягивание широким хватом;
2. Подтягивание туловища к плечам на стульях;
3. Упражнение «Перекресток»;
4. Отжимание от пола на одной руке;
5. Отжимание от пола треугольником;
6. Обратные отжимания на брусьях.

3-й день

1. Упражнение «Альпинист» – 30 сек по 3–4 подхода;
2. Приседание «Пистолетик» – 3 подхода по 6–10 раз;
3. Выпады вперед – 2–3 подхода по 10–12 раз;
4. Отжимание от пола домиком – 3 подхода по 10–12 раз;
5. Планка с разворотом корпуса – 3 подхода по 15 раз;
6. Планка с подъемом рук, согнутых в локтях – 3 подхода.

За один подход не делайте более 20 повторений. Если вы запросто делаете больше, тогда занимайтесь с отягощениями, например, с полным рюкзаком, или задерживайтесь на негативной фазе (моменте, когда под нагрузкой растягивается мышца).

Программа воркаута дома подразумевает занятия не более часа в день. Если ваша тренировка длится дольше, возможно вы уделяете очень много времени на отдых.

В конце каждого занятия не забывайте делать заминку. Благодаря ей снижается сердцебиение, и растягиваются волокна, что напрямую влияет на рост и развитие мышечной массы.

Во дворе

Хорошим началом послужат отжимания от пола. Доведите количество повторов до 30 раз и после этого отжимайтесь на брусьях. Подтягивайтесь в висе под углом на низкоуровневом турнике, доведя свое количество подтягиваний до 15, а после переходите к сложному варианту упражнения. Не забывайте про пресс. Укрепляйте мышцы живота. Идеально подойдут подъемы ног в висе на перекладине.

1-ое занятие

1. Подтягивание (средний захват) – 2 × 10;
2. Подтягивание (узкий захват) –как можно большее количество раз;
3. Отжимание на брусьях – 2 × 10;
4. Отжимание от пола (с широкой расстановкой рук) –как можно большее количество раз;
5. Подъем ног на брусьях – максимальное количество раз × 3 раза.

2-ое занятие

1. Подтягивание (широкий хват руками) – 2 × 10;;
2. Подтягивание (обратный хват руками) – как можно большее количество раз;
3. Отжимания на брусьях (корпус прямой, локти соединены) – максимальное количество раз;
4. Подъем ног на турнике – максимальное количество раз × 3 раза.

Особое внимание уделите ногам. Накачать мышцы, и повысить выносливость помогут приседания. Можете усложнить упражнение и делать его на каждой ноге по отдельности. Держитесь за что-нибудь, если сложно удержать равновесие. Приседайте как можно дольше, через время повторите. Также подойдут короткие забеги по пересеченной местности.

И, естественно, завершайте программу упражнений заминкой.

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Ваш отзыв на статью: Загрузка…

Ваш отзывы, комментарии, вопросы

Воркаут программы для пресса (СИЛЬНЫЙ и КРАСИВЫЙ)

Сильный и красивый пресс – это наверное первое что хочет иметь человек, который начинает посещать тренажерный зал. Но можно ли накачать свой пресс без посещения спорт залов? Разумеется это возможно,  и мы в этой статье постараемся рассказать и показать вам как это сделать на обычной спортивной площадке максимально эффективно.

В каждой из приведённых ниже программ присутствует всего три упражнения. Эти упражнения условно предназначены для разных областей мышц живота: косых, нижней и верхней части. Отдельно тренировать каждую область разумеется не получиться, т.к. мышцы пресса работают целиком практически в любом упражнении. Проще говоря, отдельно прокачать нужные вам кубики не получится, но акцентировать нагрузку все же возможно при правильной технике и концентрации.

Особенности тренировок пресса

• Тренируйте пресс от 1 до 3 раз в неделю.
• Отдыхайте между сетами в пределах 1-2 минуты.
• Деление пресса на верх и низ условно.
• Для появления кубиков важен низкий процент подкожного жира.
• Для гипертрофии (накачки) мышц живота большое количество повторений бессмысленно.
• Для уменьшения талии и укрепления пресса хорошо подойдёт высокоповторный тренинг и статика (всевозможные планки) + кардио низкой интенсивности.
• Если вы легко делаете 15 повторений, то попробуйте выполнять упражнение с отягощением.

Воркаут программы для сильного и красивого пресса

Для начинающих

1. — Подъёмы коленей на брусьях к груди или на перекладине (3 по 8-12)
2. — Двойные скручивания сидя на прямой скамье (2-3 сета по 12-15)
3. — Скручивания на наклонной скамье с поворотом(2-3 сета на max)

или

Для опытных

1. — Подъёмы прямых ног к перекладине (3 по 8-12)
2. — Скручивания на наклонной скамье (2-3 по 15-20)
3. — Боковые скручивания на перекладине в стороны (2-3 сета по 12-15)

Для профи

Суперсерия из трёх упражнений. Выполняйте одну суперсерию (три упражнения по порядку) без остановки. Отдых между суперсериями 1-2 минуты.

1. — Подъёмы ног к перекладине с уголком (3 по 8-12)
2. — Скручивания на наклонной скамье с доп.весом (3 по 8-12)
3. — Дворники (вращения) с согнутыми или прямыми ногами (3 на max)

Что нужно делать для уменьшения талии?

В первую очередь нужно придерживаться правильного питания и следить за количеством и качеством поглощаемой пищи. После того как вы сделаете дефицит калорий, вы будете худеть, а для этого нужно повысить активность (больше тратить калорий) и понизить калорийность рациона (меньше употреблять калорий чем тратить). Более подробно вы можете ознакомиться в статье «Питание для сушки тела». Основные упражнения которые вы должны выполнять: вакуум, различные скручивания и повороты туловища, а также планки. Избегайте больших весов в приседаниях и различных наклонах на пресс, не используйте доп.вес в упражнениях на пресс и часто бегайте.

Как накачать кубики (мышцы живота)

Для этого работайте в стандартном для гипертрофии диапазоне от 8 до 12 повторений. Выполняйте тяжёлые базовые упражнения и по возможности используйте отягощения. Например, поднятие ног к перекладине или скручивания на наклонной скамье с доп. весом. Употребляйте достаточное количество белка и качественно восстанавливайтесь.

Рекомендации:

• В тренировках для пресса важна интенсивность, а не количество повторений.
• Делайте короткие перерывы между подходами.
• Подбирайте упражнения таким образом, чтобы техника была на должном уровне.
• Без малого процента подкожного жира заветных «кубиков» вы не получите.
• Ежедневно выполняйте упражнение «вакуум».

для начинающих, упражнения, программа тренировок

Приветствую вас, дорогие мои читатели! Во всем многообразии активностей нашего времени есть одна, максимально эффективная и при этом доступная каждому. Это – воркаут. Не верите? Тогда читайте дальше! Уверяю вас, в конце статьи у вас буквально «руки зачешутся», и вам захочется немедленно начать тренировку! Ведь здесь я расскажу вам про воркаут что это такое, в чем плюсы и чем он полезен , и с чего начать дома.

Воркаут — что это такое простыми словами?

Английский термин «workout» переводится по-разному, самый простой перевод –«тренировка на улице». И в этом вся суть! Это программа, состоящая из движений –на плечи и для пресса, на ноги и руки, на спину и так далее. Делать их можно и нужно в не дома, то есть на улице — без особого оборудования, тренера, абонемента в зал.

Нужны лишь: желание и обычная площадка с турником, скамейкой, брусьями и лестницами.

В активности применяется вес тела занимающегося. Базовые упражнения простейшие, подходят для начинающих. Это приседания, подтягивания, отжимания. Интересно, что такие занятия в наши дни превратились в целое движение за здоровый образ жизни, со своей философией, принципами, ценностями.

Цель занятий – это не только красивое, сильное тело с мускулами. Но и формирование воли, выносливости, терпения, сообразительности, ловкости и других навыков.

Минутка истории

Появился workout в 1995 году, как-то спонтанно. Сначала подростки в США стали все чаще тренироваться на улицах. Дальше, с развитием интернета, видео с уличными тренировками стали распространяться в сети.

В итоге, они стали популярны во всем мире. Появились комплексы не только для мужчин, но и для девушек, и даже для детей.

Сегодня звезд этой активности знают все, кто знает и о ней, это Хассан Ясин, Рик Сиидман, Энтони Джеминез и другие.

Философия этого вида спорта предполагает трансформацию спортивных достижений в достижения в обычной жизни. Есть множество историй о том, как он изменил их жизнь, помог выбраться из передряг, продвинуться на работе, найти настоящих друзей и даже встретить свою любовь.

Поэтому, если вам нужен не просто вид спорта, а активность, которая кардинально изменит вашу жизнь к лучшему, выбирайте workout!

Девять главных плюсов воркаута

Чем же полезен воркаут?

Вот вам целых 6 причин, почему эта активность полезна и нужна:

1. В процессе занятий принимают участие и развиваются все группы мышц.
2. Планомерно укрепляется сердечно-сосудистая система.
3. Не нужно финансовых затрат и особых условий.
4. Тело гармонично укрепляется и уходит лишний вес.
5. Улучшается настроение.
6. Укрепляется нервная система и исчезает стрессовое состояние
7. Развивается сила воли, мы учимся преодолевать самих себя.
8. Регулируется аппетит: магическая сила холодильника и непреодолимое желание поесть теряет силу.

Воркаут для начинающих – базовые правила

Эти правила – для новичков и «чайников», изучите их внимательно:

• начинайте с самых простых упражнений, например, вместо вращений делайте обычные раскачивания и вис, так вы подготовите свое тело и вестибулярный аппарат;
• всегда начинайте с 15-ти минутной разминки, хорошенько разогревая все мышцы и связки прыжками, махами, наклонами;
• если вы делаете сложный элемент впервые, вам необходим опытный напарник, который объяснит и подстрахует;
• вначале применяйте сокращенные амплитуды;
• занимайтесь регулярно, лучше – 3-4 раза в неделю, через день;
• нагрузку наращивайте постепенно, не геройствуйте;
• если есть проблемы с позвоночником, нарушения мозговой деятельности и чувства равновесия, опорно-двигательной системы, либо серьезные недуги, перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом.

Воркаут — программа тренировок

С чего начать заниматья воркаутом? Есть много самых разных наборов, ниже я опишу одну из таких, достаточно простых. Это тренинг в 4 дня. Выполнять все эти упражнения вы можете на площадке или в собственном дворе, почти в домашних условиях – если у вас есть брусья.

Комплекс поможет вам усвоить и освоить все основные элементы активности. Создать прочную основу, так сказать, для дальнейшего прогресса и более сложных элементов.

Делайте упражнения столько раз, сколько сможете. Если не можете – просто пытайтесь делать, начиная несколько раз с перерывами.

Упражнения здесь расписаны по 4-м дням, и вы можете повторять эти 4 дня по кругу, пока не освоите все «на отлично». На это может уйти даже месяц, ничего страшного, он будет подготовительным.

Воркаут упражнения для начинающих

День 1: Делайте подтягивания на стандартной, прочной перекладине (или просто висите на ней) узким хватом. Отжимайтесь от пола широким хватом, сколько получится. Поднимайте ноги в висе (прямые или согнутые). Отжимайтесь в наклоне на брусьях.

День 2: Программа та же, что и в первый день, но поменяйте технику выполнения. Подтягивайтесь широким хватом. На брусьях отжимайтесь без наклона.

День 3: Делайте все те же упражнения первого дня, включая подтягивания  узким хватом.

День 4: Отжимайтесь от пола обычным хватом, не широким. Все остальные упражнения те же. Отжимания на брусьях – без наклона.

Дельный совет: Если не получается классические подтягивания попробуйте горизонтальные подтягивания.

Воркаут упражнения второго уровня

Цель второго этапа – максимальное развитие умений и силовых показателей, продолжение подготовки мышц. Вот основные упражнения, которые включает 1 тренировка:

1. Подтягивания обычные на турнике широким хватом – 50 раз (делать в несколько подходов).
2. Приседания с грузом (50 раз).
3. Отжимания с узким хватом на привычных уже брусьях (50 раз, можно делить на подходы).
4. Отжимания такие же, но уже с широким хватом (50 раз, делить на подходы).
5. Подъемы вашего туловища (движения на пресс) — 100 раз.
6. Подъемы ног в висе (50 раз с подходами).

Полезная информация про подтягивания разным хватом тут.

В чем секрет успеха и прогресса?

У меня есть знакомый, настоящий фанат workout. Начинал он 7 лет назад, и был настоящим «чайником», со слабыми мышцами, без веры в себя и каких-либо навыков и умений. Одноклассник «заразил» парня, и стал помощником, другом и вдохновителем. Сегодня это – накачанный, сильный, красивый и уверенный в себе парень. Вот что он советует новичкам:

• не мечтайте о быстром результате, его не будет;
• начинайте с самых простых упражнений, и просто пытайтесь их делать, снова и снова, пока не получится;
• для большего прогресса найдите себе единомышленников или наставника, который будет вдохновлять и подстраховывать, когда нужно.
• с каждым новым днем тренировки делайте чуть больше, чем в предыдущий раз;
• добавляйте новые упражнения только после того, как достигнете стабильного прогресса в простых;
• заведите дневник достижений, и записывайте туда все, что делаете, количество подходов, время, стройте графики прогресса.

И еще один хороший совет от моего знакомого: обязательно занимайтесь под динамичную и любимую вами музыку. Она даст вам настроение и настрой, силы и радость!

Видео: воркаут для начинающих с облегченными вариантами упражнений.

Ну как, вам уже захотелось сейчас же начать заниматься? Потянуло к турнику и брусьями? Я очень надеюсь, что да. Зная про воркаут что это такое и какие преимущества дает, просто не может быть иначе!

Я помню свои чувства преодоления себя, когда впервые сумел освоить подъем с переворотом. Незабываемые впечатления получил и мой сын, когда научился подтягиваться. О том как научиться подтягиваться с нуля читайте по ссылке.

Напишите пожалуйста в комментариях, знали ли вы про эту активность раньше? Занимаетесь ли ею, или предпочитаете другие виды спорта? Также очень благодарен вам, дорогие читатели, за ваши лайки, подписки на мой блог. И за то, что делитесь с друзьями этими статьями в социальных сетях, тоже спасибо. Всем здоровья и бодрости, до новых встреч!

План домашней тренировки для начинающих

Этот план домашней тренировки для начинающих дает вам мышечную массу и требует очень небольшого количества оборудования, чтобы вы начали!

Требуется оборудование?

Если вы новичок в фитнесе и только что решили начать заниматься дома, все может показаться довольно запутанным. Но это довольно просто: вам нужны упражнения, которые прорабатывают множество мышц одновременно («упражнения для мышц спины»), и программы тренировки всего тела, чтобы развить вашу базовую силу.

Как уже было сказано, я разработал эту программу для начинающих для тех из вас, кто занимается дома.Для этого практически не требуется никакого оборудования, даже перекладины для подтягивания, хотя подтягивания являются важной частью плана.

Все, что вам нужно, это место для подтягиваний, которое не обязательно должно быть перекладиной; В этой статье есть много предложений о местах, где можно делать подтягивания. Если вы действительно хотите купить батончик, мне кажется, что это выгодная сделка.

Перед тем, как начать

Я знаю, что это неприятно, но неплохо было бы посетить врача. Он может убедиться, что все в порядке, и вы готовы подвергнуть свое тело этой форме стресса!

Также не забывайте заниматься спортом с легкостью и не ожидать чудес, если это ваш первый набег на фитнес в вашей жизни или с тех пор, как Билл Клинтон был президентом.Вы можете почувствовать разницу сразу после первой тренировки, но видимые результаты займут до шести месяцев!

Расписание тренировок

Каждое упражнение выполняйте медленно и в контролируемой форме. Для отжиманий это означает, что вы делаете 2 секунды вверх и 2 секунды вниз. Для подтягиваний это означает отсутствие качелей и ударов ногами.Нет никаких дополнительных упражнений для рук, потому что, когда вы делаете отжимания и подтягивания, вы тренируете руки.

Еженедельный график тренировок

Еженедельный график тренировок различается в зависимости от ваших целей: если вы хотите похудеть, вам следует проводить больше времени с кардиотренировками, так как они сжигают больше калорий, чем тренировки с отягощениями. Если вы довольны своим весом и в основном хотите нарастить мышцы, акцент должен быть на силовых тренировках:

Несколько слов о кардио

Хорошая кардио-активность — это все, что угодно — бег, езда на велосипеде, танцы и т. Д.- ваш пульс достигает 50-75 процентов от максимальной частоты пульса. Этот максимум можно приблизительно рассчитать как 220 — ваш возраст. Если, например, вам 40 лет, то ваш максимум — 180, а ваш пульс во время тренировок на выносливость должен быть от 90 до 135 ударов в минуту.

Не пренебрегайте кардио, даже если ваша цель — не похудеть. Кардио так же важно для хорошей формы, как и тренировка с отягощениями.

Если у вас уже есть еженедельное занятие, которое классифицируется как кардио (теннис, сквош, футбол и т. Д.)), построите вокруг него приведенный выше план, в противном случае выберите тот, который соответствует критериям, который вам понравится, и продолжайте делать. Некоторые советы о том, как начинать кардио, можно найти в этой статье. Вы также можете делать кардио дома.

Регистрация прогресса тренировки

Чтобы отслеживать, как вы прогрессируете на тренировках, очень помогает вести журнал тренировки, в котором вы записываете, когда вы выполняли свои тренировки и как вы выполняли каждое упражнение. Чтобы упростить вам эту задачу, я подготовил PDF-файл, который вы можете скачать, распечатать и приступить к работе.Щелкните правой кнопкой мыши и выберите «сохранить ссылку как»:

Журнал тренировок — тренировка для начинающих

Тренировки для начинающих

Продолжайте выполнять эту тренировку, пока не сможете сделать 30 последовательных отжиманий и 7 последовательных подтягиваний в хорошей форме. это мое правило разделения на начинающих и учеников среднего уровня.

Для достижения этих двух этапов требуется около шести месяцев. После этого вы готовы к домашним тренировкам, которые нацелены на разные группы мышц по отдельности. Вот подходящий промежуточный план домашней тренировки.

Не забывайте про питание!

Пожалуйста, помните, что для наращивания максимального количества мышечной массы вам также необходимо следить за своим питанием. Я составил здесь удобное руководство, а вот и бесплатный полный план питания на целую неделю!

Фотография любезно предоставлена ​​Элвертом Барнсом.

Помогите мне распространить знания и поделитесь этим:

.

ПЯТЬ ЛУЧШИХ программ пауэрлифтинга для начинающих (2020)

Существует так много программ пауэрлифтинга, что новичку может быть сложно определить, какая программа ему подходит.

Вот некоторые из самых популярных программ пауэрлифтинга для начинающих. Следующие программы выбраны из-за их разумного выбора упражнений, гибкости для начинающих спортсменов, позволяющих включать дополнительные упражнения, которые им нравятся, и совершенствования основ для последующих программ пауэрлифтинга.

Программы тренировок по пауэрлифтингу для начинающих

Эти программы для начинающих были выбраны по трем основным причинам:

1. Сосредоточьтесь на трех больших соревнованиях, чтобы овладеть основами
2. Акцент на линейной прогрессии
3. Обеспечение соответствующей частоты для каждого из лифтов
4. Относительно простые программы, которым легко следовать

Некоторые популярные силовые программы для начинающих, такие как Strong Lifts 5×5, Starting Strength или Ice Cream Fitness, призывают спортсмена жать лежа 1-2 раза в неделю и не программируют достаточный объем становой тяги, что приведет к более раннему плато силы (т.е. не становится сильнее). Хотя они являются отличным выбором для людей, которые хотят узнать о программировании, нарастить мышцы, сбросить жир и стать сильнее, они не идеальны для пауэрлифтинга.

Ранний или поздний новичок?

Если вы не уверены, являетесь ли вы новичком на ранней стадии или начинающим лифтером на поздней стадии, это довольно легко определить.

Можете ли вы добавлять вес на штангу на каждой тренировке, сохраняя при этом одинаковую схему подходов и повторений?

Если да, то поздравляю, вы начинающий атлет.

GreySkull LP или Ivysaur 4-4-8 подойдут вам.

Эти программы — хороший выбор для тех, кто запускает свою первую серьезную программу. Это поможет вам реализовать все достижения новичков, которых вы способны достичь, как можно быстрее и эффективнее.

Не стесняйтесь запускать программу для начинающих. Они прогрессируют быстрее , чем программы любого другого типа.

Если вы можете увеличивать вес на штанге раз в неделю (опять же, сохраняя одинаковую схему подходов и повторений), то вы новичок на позднем этапе.

Проверьте nSuns, GZCLP или Madcow, если это вы.

Если у вас есть диета и режим восстановления, и вы не можете прогрессировать еженедельно, вы можете добиться лучших результатов с помощью программы пауэрлифтинга среднего уровня.

Ivysaur 4-4-8 Программа для начинающих

Ivysaur 448 лучше всего подходит для начинающих.

Программа для новичков Ivysaur 4-4-8 имеет следующую структуру:

В то время как программа Ivysaur 4-4-8 изложена в трехкратном еженедельном формате, аналогичном стартовой силе, сильным упражнениям и т. Д., есть в нем что-то, что мне нравится:

• 2 жима еженедельно
• Значительный объем становой тяги
• Включение наборов AMRAP для повышения работоспособности и сохранения сложных условий для подъемника

Это позволяет лифтеру придерживаться четкого цикла линейной прогрессии, в то же время обеспечивая достаточный объем и работу спины для перехода к промежуточным программам. Если вы не можете выполнить четырехкратную или пятикратную недельную программу, дайте Ивизавру 4-4-8 укол.

Считаю эту программу отличной альтернативой GreySkull LP.Однако я уверен, что вы сможете добиться прогресса по любой программе.

Таблица программ lvysaur 4-4-8 — LiftVault.com

GreySkull LP

Greyskull LP лучше всего подходит для начинающих.

GreySkull LP — еще один отличный выбор для начинающих программ. Это хорошо задокументировано и имеет долгую историю успешного становления людей больше и сильнее.

Это похоже на начальную силу v2.0 — самые большие отличия заключаются в автоматическом регулировании, обеспечиваемом наборами AMRAP, приседаниях 2 раза в неделю на Greyskull вместо 3x в неделю на начальную силу, а также включении сгибаний и подтягиваний с утяжелением.

Хотя я считаю, что жим 1-2 раза в неделю не идеален, использование наборов AMRAP помогает добавить дополнительный объем.

Программа линейного прогрессирования Greyskull — 6 недель (2020, версия 2) | LiftVault.com

Вот краткое изложение программы, представленное в таблице:

Программа линейного прогресса GZCLP

GZCLP лучше всего подходит для новичков на поздних стадиях.

GZCLP — это версия GZCL с линейной прогрессией.Это надежная, хорошо продуманная программа, доступная в трех- и четырехдневной версиях. Обе версии представлены в таблице ниже.

GZCL основан на следующей структуре обучения, которая также применима к GZCLP.

Больше информации о программе и варианты электронных таблиц: GZCLP Linear Progression Program

v4_06 GZCLP 3-4-дневная 12-недельная программа | LiftVault.com

nSuns LP

nSuns лучше всего подходит для новичков на поздних стадиях.

Программа nSuns Linear Progression отлично подходит для новичков, потому что она сразу же приучает их к более высокой частоте тренировок, тогда как многие программы для новичков требуют только трехкратных тренировок в неделю.Уникальность начинающих тренеров в том, что они могут быстро восстанавливаться после тренировок, поэтому 4 или 5 раз в неделю не обязательно являются проблемой для новичков. Если вы предпочитаете тренироваться 4 или 6 дней в неделю, эти варианты также включены в таблицу, указанную ниже.

Рекомендовано, потому что:

• 2 жима еженедельно
• Приседания 2 раза в неделю (с учетом вариаций приседаний на груди)
• Становая тяга 2 раза в неделю (с учетом варианта альтернативной стойки)
• Достаточно места для добавления аксессуаров, устраняющих недостатки

Моя единственная рекомендация — добавить немного упражнений на верхнюю часть спины в качестве аксессуара, так как основные упражнения, запрограммированные здесь, не вызывают особого затруднения.

Полный комплект nSuns Linear Progression (LP) (4 дня, 5 дней, 6 дней приседаний, 6 дней становой тяги) | LiftVault.com

Безумная корова 5 × 5

Madcow лучше всего подходит для новичков на поздних стадиях.

Madcow 5 × 5 похож на StrongLifts 5 × 5, с некоторыми ключевыми отличиями:

• Еженедельная прогрессия
• Всегда жмите лежа 2 раза в неделю и OHP 1 раз в неделю вместо того, чтобы чередовать эту частоту
• Более высокая вариация интенсивности на каждой тренировке
  • Вместо того, чтобы делать PR по схеме 5 × 5 повторений на каждой тренировке, вы устанавливаете PR по схеме 1 × 5 каждую неделю (после 4-недельного периода увеличения).

Хотя вы можете скептически относиться к очевидному «низкому объему» Madcow, он имеет долгую историю эффективного усиления опоздавших новичков после того, как они исчерпали выгоды, доступные в период прогрессии «за сеанс».

Madcow 5×5 Средний | LiftVault.com

Часто задаваемые вопросы

Какая программа пауэрлифтинга для начинающих мне подходит?

Самое главное — выбрать программу, которая прогрессирует с правильной скоростью.Если вы только начинаете и никогда по-настоящему не запускали «правильную» программу, которая включала бы прогрессирование как часть своего протокола, то, вероятно, вам будет полезно запустить программу для начинающих. Они прогрессируют быстрее всех.

Если вы больше не можете прогрессировать на каждой тренировке, пора переходить к еженедельной программе прогресса («опоздавший новичок»).

Кроме того, выберите программу, которой вы будете следовать в течение 12 недель, прежде чем решите, что она вам не подходит.

Почему были выбраны эти программы для начинающих?

Я выбрал эти программы, потому что они имеют долгую историю успешного становления людей сильнее и потому, что у них есть электронные таблицы, которые относительно просты для понимания.Кроме того, ими пользуется достаточно людей, поэтому на любые вопросы, которые могут возникнуть у человека, можно ответить с помощью Google.

Похожие сообщения

• PHATburn Powerbuilding Program Spreadsheet

  Созданная Дугом Хепберном как программа силовой тренировки, сочетающая тяжелую работу пауэрлифтинга с вызывающим гипертрофию объемом тренировок по бодибилдингу, PHATburn является сложной программой для продвинутых спортсменов. Если вы хотите увеличить объем тренировок в межсезонье, это может…

• Korte 3×3 Spreadsheet

  Программа 3×3, разработанная Стефаном Корте, представляет собой двухэтапную программу пауэрлифтинга: один большой объем, один тяжелый вес.Хотя требуется только три тренировки в неделю, каждое занятие включает в себя приседания, жим лежа и становую тягу. Программа может быть запущена на 4 недели или 8…

  .

• Таблица 3-х дневной 16-недельной программы Академии пауэрлифтинга

  Это таблица 16-недельной программы Академии пауэрлифтинга, версия для трех еженедельных тренировок. Также доступна 20-недельная версия. 16-недельная программа пауэрлифтинга Обзор 16-недельной программы Тренировки 3 раза в неделю Соревновательные упражнения являются основным направлением деятельности, но также используются следующие варианты: Пауза в приседаниях…

• Таблица программы для начинающих Ivysaur 4-4-8

  Ivysuar 4-4-8 Обзор программы Первоначально представленная в сообществе Reddit / r / fitness / u / ivysaur, программа Ivysaur 4-4-8 для начинающих была разработана, чтобы улучшить заложенный фундамент популярными «наборами по 5» программ для новичков, такими как «Стартовая сила» и «Сильные подъемы».Выпускники программы Ивисавр 4-4-8…

• Дэн Александр 10-недельная программа по пауэрлифтингу

  01.10.19 Правка: исправлено округление и добавлена ​​поддержка фунтов и килограммов! 🙂 10-недельная пиковая программа Дэна Александера по пауэрлифтингу предназначена для улучшения 1ПМ в приседаниях, жиме лежа и становой тяге на 5%. Распределение по трем лифтам может привести к значительному…

• 10 самых популярных программ пауэрлифтинга 2018 года

  2018 год был напряженным для Lift Vault! Если вы ищете новую программу пауэрлифтинга, чтобы опробовать ее, попробуйте одну из них! Каждый найдет что-то для себя: большой объем, пик, межсезонье, ежедневная волнообразная периодизация и многое другое.Популярные программы пауэрлифтинга 2018 Таблицы программ N-Suns…

.

Программа бодибилдинга для начинающих [Включены видео с формами тренировок]

Если ваша основная цель — выглядеть как Халк, Росомаха или Бэтмен, то программа тренировок с акцентом на бодибилдинг — это то, что вам нужно.

Если вы изо всех сил пытались расти, эта программа может помочь, сбалансировав ваш распорядок дня.

Не совершайте ошибку, тренируя грудь, руки и пресс каждый день, пренебрегая большей частью мускулатуры вашего тела.

Чтобы иметь толстую грудь, нужна хорошо развитая спина.Чтобы иметь большие ноги, нужно тренировать подколенные сухожилия. Чтобы получить измельченный пресс, у вас должна быть достаточная мышечная масса, чтобы похудеть.

В этой статье я представляю образец программы бодибилдинга для новичков из нашей книги. Я покажу вам, как выбирать упражнения и настраивать их для тех областей, в которых вы более продвинуты.

Если вы не уверены, какую программу выбрать: эту, промежуточную или наши программы пауэрлифтинга, прочтите: Как выбрать правильную программу тренировок для вас.

---

Обзор примерной тренировки для начинающих

Программа бодибилдинга для начинающих, в отличие от программы пауэрлифтинга для начинающих, является четырехдневной. В нем больше упражнений, чтобы все группы мышц были должным образом тренированы, и он имеет больший общий объем.

У нас есть два дня «прочности» и два дня «объема». Развитие силы дополняет накопленный тренировочный объем и способствует гипертрофии (рост мышц), позволяя использовать более тяжелые нагрузки с течением времени.

Поскольку развитие навыков не так важно для бодибилдера, как для пауэрлифтера, и поскольку каждый день выполняются большие объемы, используется разделение на верхний и нижний уровни, чтобы сбалансировать усталость и восстановление в течение недели.

Параметры упражнений, ограничения и доступность оборудования различаются от человека к человеку, поэтому я написал более подробную информацию о том, как выбрать, ниже.

Распределите тренировки в течение недели и постарайтесь проводить не более двух занятий подряд.Это лучше для восстановления.

Как выглядит пример программы для новичков в бодибилдинге (обязательно ознакомьтесь с связанными видео, если вы не уверены)

Взгляните на программу, и я объясню значение «% 1ПМ» и «1-й подход» Обозначения RPE ‘и способы их использования.

День 3 — Нижняя часть тела (объем)
Упражнение	Сеты x повторения	% 1RM	1-й комплект RPE
Вариант шарнира бедра Варианты »» Тяга штанги бедрами, мосты для ягодиц со штангой, закрытие троса	3 x 8	NA	8
Жим ногами Вариант вариантов »» Жим ногами сидя, 45 ° Жим ногами, Hack Squatclose	3 x 8	NA	8
Разгибание ног	3 x 12	NA	8
Сгибание ног	3 x 12	NA	8
Подъем на носки сидя	4 x 15	NA	8

День 4 — U на единицу Тело (объем)
Упражнение	Подходы x повторения	% 1RM	1-й подход RPE
Горизонтальный толчок	3 x 10	67.5%	NA
Горизонтальная тяга	3 x 10	NA	8
Наклонная тяга Варианты »» Могут быть гантелями, штангой или закрытием тренажера	2 x 12	NA	8
Вертикальное натяжение	2 x 12	NA	8
Изоляция трицепса Варианты »» Трос, тренажер или свободный весclose	2 x 12	NA	8
Изоляция бицепса Варианты »» Трос, тренажер или гантельclose	2 x 12	NA	8

* NA = неприменимо для данного упражнения .

Вот компактная версия моего профиля в Instagram, вы можете легко сделать снимок экрана и оставить на своем телефоне.

---

КАК ИСПОЛЬЗОВАТЬ ПРОГРАММУ БОДИБИЛДИНГА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

РАЗМИНКА

Разминка перед тренировкой, чтобы повысить внутреннюю температуру, чтобы вы были готовы поднимать тяжести и с меньшей вероятностью причините себе травму. Вот мое руководство по разминке.

Периоды отдыха

Отдых в течение ~ 2–3 минут для основных упражнений. (Достаточно, чтобы вы выздоровели и снова были готовы к работе.) Вам понадобится всего 60–90 секунд для небольших изолирующих упражнений, таких как сгибания рук на бицепс.

Модификации

Если у вас значительно больше опыта с одним упражнением, чем с другими, вы можете подумать о добавлении дополнительного подхода к этому упражнению с самого начала. Итак, допустим, вы новичок в приседаниях и становой тяге, например, но имеете большой опыт жима лежа (в значительной степени описывает каждого чувака на планете, когда он начинает серьезно заниматься), возможно, начните с , четыре подхода по для жима лежа. для ваших упражнений горизонтального толчка вместо трех.

Опытные читатели могут заметить, что эта программа немного изменилась по сравнению с программой в первом издании книги. Это связано с тем, что были выпущены более новые метаанализы объема тренировок, и были случаи, когда мы решили уменьшить его, поскольку программы первого выпуска имели слишком высокий объем, исходя из текущих данных. Подробнее об этом в FAQ.

Как выбирать упражнения

Выберите вариант упражнения, который вы можете выполнять уверенно, в хорошей форме, без боли и с полным диапазоном движений.Мое более подробное руководство по выбору упражнений находится здесь, но ниже приведены примечания для кроватки, относящиеся к этой программе.

Варианты приседаний

Это могут быть приседания со штангой с высокой или низкой штангой, спереди или со штангой безопасности.

Выберите вариант, который безболезнен, с низким риском травм, который вам нравится, вы уверены, что сможете освоить, и который соответствует вашей биомеханике. Например, если вы обнаружите, что сильно наклонились, когда выполняете приседания с низким грифом на полную глубину, вы можете выбрать один из других вариантов, который позволяет более вертикальное положение тела, чтобы обеспечить более равномерное развитие нижней части тела. .

Если из-за травмы вы не можете выполнить присед со штангой любого типа, вместо варианта приседа можно использовать вариант жима ногами.

Варианты тазобедренных шарниров

Варианты тазобедренных шарниров включают в себя такие движения, как толчки тазобедренного сустава со штангой или ягодичные мосты. Также можно использовать кабельные или машинные петли.

Варианты приседаний на одной ноге

Болгарские сплит-приседания, выпады или приседания на одной ноге с гирями или гантелями на полу или вне плио-бокса (также известные как приседания с пистолетом).Они в первую очередь предназначены для обеспечения равного развития ног, а также для обеспечения адекватной координации и даже увеличения силы при выполнении упражнений на двух ногах, таких как приседания или жим ногами, чтобы снизить риск травм. Вы можете выбрать движение на тренажере, такое как жим ногой одной ногой, но это только поможет вам обеспечить одинаковое усилие между ногами и не обязательно координацию и баланс. Таким образом, эффект предотвращения травм будет уменьшен.

Варианты становой тяги

Обычные тяги, сумо, румынская становая тяга или доброе утро.Если вы выбрали становую тягу в стойке сумо, не выполняйте ее сверхшироко, если вы соревнуетесь только в бодибилдинге, а используйте стойку чуть шире, чем положение ваших рук. Это может быть отличным положением для бодибилдера для выполнения становой тяги, поскольку оно позволяет получить более прямую спину и более вертикальное положение туловища, тем самым снижая риск травм, а также имитируя биомеханику традиционной становой тяги. Преимущество выбора румынской становой тяги или доброго утра заключается в том, что эксцентрик будет управляться автоматически, однако эти движения требуют большего кинестетического осознания и времени, чтобы освоить и правильно выполнять с тяжелыми грузами.

Вертикальные и горизонтальные тяги

Для горизонтальной тяги выберите упражнение, которое не утомляет нижнюю часть спины. Я бы посоветовал трос, гантель на одной руке, гантель с опорой на грудь, упор / скамью или тягу в тренажерном зале.

Для вертикальных подтягиваний не стесняйтесь выбирать то, что вы хотите, однако, если вы все же решите подтягиваться или подтягиваться, убедитесь, что вы можете выполнять их с правильным диапазоном движений для необходимого количества повторений. Если нет, попробуйте подтягиваться с бинтом, пока не станете достаточно сильным.Затем добавляйте вес, когда вам это нужно.

Вертикальный и горизонтальный жим

Для горизонтального жима вы можете использовать жим лежа, жим на наклонной или наклонной скамье. Только не используйте слишком сильный угол в любом направлении. Для вертикального жима смело выполняйте жим стоя или сидя. Можно использовать штанги или гантели.

Изоляционные упражнения

Сгибания рук на бицепс, разгибания на трицепс, разгибание ног, сгибание ног и другие движения в одном суставе следует выполнять с полным диапазоном движений и безопасно, безболезненно.Независимо от того, используете ли вы свободные веса, тренажеры, тросы или какие-либо другие варианты, которые вы хотели бы использовать, это полностью ваш выбор, просто убедитесь, что вы можете выполнять это без боли и с полным диапазоном движений.

Полеты можно выполнять с тросом, гантелями или тренажерами, при желании можно выполнять их с наклоном или под углом.

Подъемы на носки стоя не обязательно должны выполняться стоя, они просто должны быть с прямыми ногами (например, подъем на носки при жиме ногами).

Шраги и прямая абдоминальная работа не включены по причинам, указанным здесь.

---

Как прогрессировать с программой бодибилдинга для новичков

В простейшей форме вам просто нужно выбрать вес, который вы можете поднять, исходя из количества написанных подходов и повторений, добавить небольшой вес на каждой тренировке и избегать тренировок до отказа.

(Неудача — это момент, когда вы больше не можете перемещать вес или страдаете от потери формы.)

Обозначение 1ПМ Сообщает вам начальный вес для подъема с

Обозначение% 1ПМ обозначает процентное соотношение максимум 1 повтор.Это рекомендация относительно того, сколько вы должны загрузить штангу при первом запуске программы (только), и мы будем использовать ее в наших основных соревновательных упражнениях со штангой.

Итак, когда вы видите Приседания 3 * 5 (82,5%) , это означает, что вы должны положить 82,5% веса вашего максимального приседания с одним повторением на гриф, а затем выполнить 3 подхода по 5 повторений.

Если вы не знаете свой 1ПМ, вы можете использовать этот калькулятор 1ПМ, который я создал для наших читателей.

Если у вас нет большого опыта работы с упражнением, вы новичок в нем или возвращаетесь после отпуска, просто разогрейтесь, добавив вес до точки, при которой вы можете комфортно приседать 3 подхода по 5.Затем для каждой последующей сессии добавляйте каждый раз немного веса , сохраняя при этом хорошую форму .

Обозначение 1-го набора RPE сообщает вам, как загружать гриф с первого сеанса и далее.

«RPE» обозначает рейтинг воспринимаемой нагрузки (RPE), основанный на количестве повторений в резерве. Это средство борьбы с усталостью, которое может помочь в восстановлении и росте, сообщая вам, сколько повторений в идеале вы сможете избежать до отказа.

В то время как вы будете стремиться добавлять нагрузку в каждую тренировку по шкале от 1 до 10, число 8 означает прекращение подхода, когда вы сможете выполнить еще 2 повторения.

Номер RPE	Значение
10	Невозможно сделать больше повторений или нагрузок без нарушения формы
9,5	Не удалось сделать больше повторений, можно было сделать немного больше нагрузки
9	Мог сделать еще 1 повтор
8,5	Определенно смог сделать еще 1 повторение, шанс 2
8	Мог сделать еще 2 повторения
7.5	Определенно могу сделать еще 2 повторения, шанс 3
7	Мог сделать еще 3 повторения
5-6	Мог сделать еще 4-6 повторений
1-4	От очень легких до легких усилий

Вы заметите, что значения RPE для этой программы для начинающих — «1-й подход RPE 8». Это означает, что вы должны нагружать штангу таким весом, который может быть на два больше, чем количество повторений, предписанное для вашего первого подхода.

Если вы сделаете это правильно, хотя ваши последующие подходы будут сложнее, вы сможете использовать одну и ту же нагрузку для всех своих подходов.

Если вы «пропускаете повторения» в последующих подходах с той же нагрузкой (RPE поднимается выше 10), вы либо начали слишком тяжело, не отдыхали достаточно долго, либо, возможно, допустили техническую ошибку; все это будет полезным опытом для вашего следующего занятия.

Правила прогрессирования

Добавляйте немного веса к каждому упражнению в каждой тренировке, когда у вас есть возможность, а затем переходите к моим промежуточным правилам прогрессирования. Вы можете увидеть это в моем руководстве «Как улучшить тренировочные нагрузки — правила для начинающих и учеников среднего уровня».

Обратите внимание, что если вы решите выполнять одно и то же упражнение в силовой и объемный дни (например, жим лежа в обоих случаях), нагрузка на гриф будет разной. Это потому, что количество повторений, выполняемых в каждый день, разное. (Вы можете жать больше на 5 повторений, чем на 10, верно?) Так что прогрессируйте каждый день независимо.

Хотя со временем вы станете сильнее, ваша сила будет колебаться от сеанса к сеансу. Это может произойти, если вы плохо спали, находитесь в состоянии стресса, ваша диета не соответствовала требованиям, вы выпили 10 пинт за ночь до этого, или это могло быть просто накоплением некоторой кумулятивной усталости.Так что имейте в виду, что ваш в одни дни будет сильнее , чем в другие.

1. Не расстраивайтесь из-за себя и увеличивайте вес штанги, когда этого делать не следует.
2. Не бойтесь поднимать немного меньше, если вам нужно.
3. Всегда поднимайте ноги в хорошей форме, чтобы оставаться в безопасности.
4. Не впадайте в отказ формы, чтобы не получить травму.

---

Программа бодибилдинга для новичков Вопросы и ответы

Какая тренировка по бодибилдингу для начинающих самая лучшая ?

Лучшая тренировка для новичков по бодибилдингу должна состоять в основном из комплексных упражнений, выбор упражнений должен быть ограничен, чтобы вы могли изучить хорошие двигательные паттерны, они должны обеспечивать прогресс, а также должна быть достаточная практика.Я рекомендую 4 дня в неделю.

Что должен есть начинающий культурист ?

Начинающему бодибилдеру необходимо потреблять достаточно калорий для поддержки роста мышц, углеводов для поддержания высокого качества тренировок, а потребление белка должно составлять около 1 г на фунт массы тела (или 1 г на см роста, если у вас много телесный жир).

Могу ли я добавить в программу для начинающих больше упражнений и подходов?

Вы можете добавить в программу больше упражнений и подходов, если у вас есть веские основания полагать, что это принесет вам пользу.Было бы ошибкой добавлять больше тренировочного объема, чем необходимо, слишком рано в тренировочной карьере. Если у вас нет данных о тренировках, показывающих, что вам нужно больше, я бы оставил все как есть. Делайте столько, сколько вам нужно для прогресса, а не столько, сколько возможно.

Есть ли причина, по которой дни для нижней части тела опережают дни для верхней части тела?

Большинство людей считают дни для нижней части тела более требовательными, поэтому мы помещаем их после дня отдыха, когда вы будете наиболее свежими. Не стесняйтесь делать обратное, если вы предпочитаете это делать, и это не повлияет на производительность.

---

Важное заключительное примечание

Это всего лишь один пример из многих программ, которые подойдут начинающему изготовителю кузова. Индивидуальность — ключ к долгосрочному успеху, и точно так же, как не рекомендуется использовать чью-то диету, независимо от того, соответствует ли ваше поддерживаемое количество калорий или начальный процент жира в организме с их или нет, прыгать тоже не стоит. в программу независимо от того, насколько объем, интенсивность или частота программы соотносятся с тем, к чему вы в настоящее время адаптированы.

Если вы нашли это полезным, возможно, вам будет приятно узнать, что это всего лишь небольшой отрывок из моей книги «Пирамида тренировки мышц и силы», написанной с моими соавторами Эриком Хелмсом и Андреа Вальдес. Второе издание вместе со вспомогательной книгой по питанию было выпущено в прошлом году.

Присоединяйтесь к 20 000 других читателей, получите свои копии здесь.

Спасибо за чтение. Вопросы приветствуются в комментариях.

.