Программа тренировок в тренажерном зале для женщин 3 раза в неделю: Лучшие планы тренировок для женщин, которые хотят начать посещать тренажерный зал

Программа тренировок в тренажерном зале для женщин 3 раза в неделю: Лучшие планы тренировок для женщин, которые хотят начать посещать тренажерный зал

alexxlab 25.05.2021

Содержание

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек 3 раза в неделю

Часто расписание составляется для трех посещений в неделю. На каждом задействуется определенная группа мышц. Для повышения эффективности нагрузок следует использовать свободные веса — штангу и гантели. Тренировки помогают увеличить мышечную массу и сжечь ненужный жир за минимальный период.

При раздельных тренировках, которые предполагают 3 посещения тренажерного зала, на каждом занятии новичкам лучше прорабатывать не более двух групп мышц. Хотя более результативными оказываются тренировки, позволяющие прорабатывать все тело за одно посещение. Последние допустимы при невозможности посещать зал трижды в неделю. Полный комплекс занятий предполагает разминку, несколько базовых упражнений и заминку.

Разминка

Назначение разминки в том, чтобы разогреть мышцы и довести частоту пульса до оптимальных показателей. Длится разминка 15-20 минут. Для первой части разминки хорошо подходят быстрый шаг на беговой дорожке или легкий бег. После приступают к упражнениям с собственным весом: наклоны, отжимания, прыжки, приседания. Это кардиоупражнения, помогающие подготовить организм к основным нагрузкам. Занятия на дорожке должны занимать около 7-10 минут. Столько же отводится на разминку с использованием веса своего тела.

Подходящая даже худым девушкам программа с тренировками в тренажерном зале 3 дня (3 раза) в неделю

День Упражнение Количество сетов Количество повторений
Понедельник Приседания 3 15
Выпады с гантелями в руках 3 10*2
Тяга гантели к поясу одной рукой 3 10*2
Подтягивания 3 5
Жим штанги на наклонной скамье 3 12
Среда Тяга штанги к поясу 3 15
Тяга блока к груди узким хватом 3 12
Приседания «Плие» с гантелей 3 15
Приседания на одной ноге (в «ножницы») со штангой 3 10*2
Книжка на пресс 3 20
Пятница Становая тяга 3 15
Приседания с задней ногой на скамье 3 10*2
Тяга нижнего блока к поясу сидя узким хватом 3 12
Жим гантелей лёжа 3 12
Разводка с гантелями 3 12

Скачать таблицу

Описание и фото упражнений

Упражнения первого дня

  1. Приседания с отягощением

Девушка приседает с грифом

В роли отягощения можно использовать пустой гриф от штанги. Он кладется на плечи. Руками хватаются за области, находящиеся недалеко от центра грифа. Дальше выполняются обычные приседания, но спина должна постоянно оставаться выпрямленной. Глубоко приседать не нужно. Достаточно, чтобы бедра оказались на одной линии с полом.

  1. Выпады вперед с гантелями

Девушка делает выпад с гантелями

Для отягощения используются гантели небольшого веса. Их держат по бокам от тела. Из положения стоя выполняют выпады вперед попеременно каждой ногой. Спина остается прямой.

  1. Тяга гантели к поясу

Тяга гантели на скамье

Потребуются гантели среднего веса, скамейка. Сначала на скамейку становятся правым коленом и упираются правой рукой. Спина прямая и параллельна полу. Левая рука с гантелью тянется по направлению к поясу. После 10 повторений гантель берут в правую руку и все повторяют.

  1. Подтягивание или тяга блока за голову

Девушка подтягивается на перекладине

Девушка тянет блок за голову

Оба варианта допустимы, поскольку задействуются одни мышцы. Разница в том, что подтягиваться нужно, чтобы перекладина оставалась перед грудью. А верхний блок тянется за голову. Подтягивания выполняются до отказа мышц, а тяга блока повторяется 12 раз. Используйте максимально возможное отягощение в конкретном случае.

  1. Жим штанги или гантелей на наклонной скамье

Занятия с гантелями на скамье

Наклонная скамья должна находиться в положении примерно 45° к полу. Гантели берутся в обе руки и разводятся по бокам от тела. Выполняется жим перед собой за счет сокращения трицепсов, грудных и дельтовидных мышц.

Упражнения второго дня

  1. Тяга грифа или штанги к поясу

Тяга штанги к поясу прогнувшись

Из наклонного положения с согнутыми ногами штангу, расположенную перед собой, тянут к поясу. Используется верхний хват, — тыльная сторона ладони смотрит от занимающейся.

  1. Тяга верхнего блока с узким хватом

Тяга блока к груди

Верхний блок тянется перед собой. Движения совершаются за счет широчайших мышц и заднего пучка дельтовидной мышцы.

  1. Приседания «плие» с отягощением

Приседания плие с гантелью

Для отягощения обычно берется гантель среднего веса. Ноги расставить дальше ширины плеч и полностью выпрямить. Выполняются приседания с разведением колен в стороны. Опускаться с гантелью, которая держится перед собой, нужно до момента, пока бедра не окажутся параллельны полу.

  1. Приседание на одной ноге

Девушка приседает на одной ноге

Если упражнение кажется простым, можно дополнительно положить на плечи штангу или пустой гриф. Сначала сделать выпад одной ногой вперед. Затем на ногу выполняются 10 приседаний. Дальше проводится смена ног, и действия повторяются.

  1. Складывания «книжка» для пресса

Складывания на пресс

Ровно лечь на спину, вытянуть ноги и руки. За счет сокращения мышц живота выполняется складывание. Необходимо достать ладонями до голеней или стоп. Минимум 20 повторений, но лучше делать до отказа мышц.

Упражнения третьего дня

  1. Становая тяга со штангой

Становая тяга со штангой

Одно из комплексных упражнений, выполняемых со свободным весом или в машине Смита. Штангу подходящего веса держат перед собой прямым хватом. Из положения наклоняются вперед, сохраняя прямую спину и немного прогнув колени. В исходное положение возвращаются за счет напряжения поясничных мышц.

Альтернативное упражнение – румынская становая тяга

Румынская тяга на прямых ногах

Отличие — сгибание предполагается до момента, пока штанга практически не ляжет на пол. Постараться сохранить прямую спину, поскольку наклон совершается за счет тазобедренного сустава, а не позвоночника. Упражнение допускает более узкий хват, чем обычная становая тяга.

  1. Болгарский сплит-присед

Приседание с грифом на одной ноге

Позволяет хорошо проработать ягодицы и бедра. Отличие от обычных приседаний на одной ноге в том, что «неактивная» нога ставится на возвышение. Для отягощения можно взять гриф от штанги.

  1. Тяга блока к поясу

Тяга блока к животу

Блок берется узким хватом и тянется к поясу 12 раз. Прогибаться в пояснице нельзя. Для большего сопротивления можно немного отклониться назад, не сгибаясь в позвоночнике.

  1. Жим гантелей на скамье

Девушка поднимает гантели на скамье

Напоминает упражнение на наклонной скамье. Только поверхность строго горизонтальная. Гантели опускаются по бокам от тела, а затем поднимаются трицепсом, грудными мышцами и передним пучком дельтовидной мышцы за счет выпрямления рук.

  1. Разведение гантелей на скамье

Девушка разводит гантели на горизонтальной скамье

Ключевое отличие, что гантели опускаются и сводятся на практически выпрямленных руках. Движение совершается почти без участия трехглавой мышцы. Работают преимущественно мышцы грудные.

Завершение тренировки

Каждый день должен заканчиваться так называемой заминкой. В ходе нее выполняются упражнения на растяжку. Они необходимы, чтобы мышцы и связки смогли безопасно «остыть» и быстро восстановиться от нагрузок. Растяжка выполняется преимущественно на спину и ноги. Но, поскольку в ходе тренировок руки задействуются, растяжка должна проводиться и на них.

Без снижения калорийности рациона добиться хороших результатов быстро не получится. Намного лучше, если из повседневного меню будут устранены жирные продукты и любая высококалорийная пища.

Комбинированные тренировки в тренажёрном зале для девушек

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2014-01-03

Все статьи автора >

Цель плана: похудение или рельеф

Задачи плана:

1. Сжигание жира
2. Развитие силовой выносливости
3. Детальная проработка мышечных групп

Методы выполнения: комбинированно, суперсеты

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность: (тяжёлая)

Комбинированные — это значит тренировки, сочетающие в себе силовые и аэробные упражнения. Такое сочетание разнообразит вашу программу и позволит держать ваш пульс на оптимальном уровне для сжигания жира.

В данном случае происходит чередование работы на кардиотренажёре и силовых упражнений. Причём силовые упражнения выполняются суперсетами два упражнения под одной цифрой). Например, вы выполняете 1 подход скручиваний на наклонной скамье 12-15 повторений, затем тут же без отдыха выполняете 1 подход гиперэкстензии 12-15 повторений. Потом отдыхаете примерно 2 минуты. После — повторяете всё заново. И так до тех пор, пока не сделаете 3 подхода. Затем переходите к кардиотренажёру. Это делает такой план очень эффективным для сжигания жира, но крайне неподходящим для новичков из-за его высокой интенсивности.

Из 18 силовых упражнений, на ноги только 4. Здесь это вполне оправданно тем, что ноги будут получать большую нагрузку и на кардиотренажёрах.

Каждая тренировка должна занимать 1.00 – 1.20. Между суперсетами отдыхать нужно примерно 2 минуты. Перед кардиотренажёром можно вообще не отдыхать. А после него – те же 2 минуты. Возле каждого упражнения указано количество подходов и повторений.

По сложности выполнения комбинированные тренировки находятся где-то посередине между суперсетами и круговым методом. Они включают в себя достаточно силовых упражнений для проработки всех мышц тела. И вместе с тем достаточно кардионагрузок.
Если покажется мало, то заканчивать занятия можно так же, как и начинали (беговая дорожка или эллипсоид). Однако после упражнений на ноги бегать будет уже проблематично.

Те, кто собирается тренироваться 2 или 4 раза в неделю – просто чередуйте эти тренировки. Тренировочная неделя не обязательно должна совпадать с неделей календарной.

Усложнять этот комплекс можно путем увеличения количества повторений до 18 – 20, уменьшения отдыха между подходами и добавлением по одному подходу. Сразу все эти три варианта применять не нужно. Набирайте обороты понемногу.

У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

Разуй глаза. Эта тренировка уже добавлена!

Раздельные тренировки в тренажёрном зале для девушек

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2013-04-04

Все статьи автора >

Цель плана: набор массы

Задачи плана:

1. Увеличение мышечной массы
2. Развитие силовой выносливости
3. Детальная проработка мышечных групп

Методы выполнения: раздельно

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность: (выше средней)

Что значит раздельные тренировки? Это значит, что вы будете разделять группы мышц по тренировкам. В данной программе вы будете тренировать по 2 группы мышц за одно занятие. То есть не всё тело, а только одну его определённую часть.

Такой метод разделения упражнений больше по нраву мужчинам. Так как он неплохо растит мышечную массу. Но некоторые девушки тоже любят так тренироваться. Одни для набора массы. А другие для придания телу лучшего рельефа (если сочетать такие тренировки с аэробными нагрузками).

Этот стиль не совсем подходит новичкам. Так как упражнения на одну группу мышц идут блоком (по несколько подряд). И нужно быть достаточно тренированным, чтобы выдержать такую ударную нагрузку. Создавая этот комплекс, я учёл, что девушки больше заинтересованы в тренировке нижней части тела. Поэтому, все упражнения на руки я поместил в одну тренировку. И вот что из этого получилось:

Как всегда напротив каждого упражнения указано примерное количество повторов и подходов. Ну а дальше тренируем 2 группы мышц по несколько упражнений. Думаю, что если вы уже не первый месяц занимаетесь в зале, и у вас нет (или почти нет) лишнего веса, то вам есть смысл попробовать такие тренировки.

Каждый из этих комплексов рассчитан примерно на 1.30. Если вас устраивает ваш вес, но вы хотите сделать своё тело просто более рельефным, то нужно добавить кардионагрузки. Но делать их лучше в свободные от основных тренировок дни.

Ну и приготовьтесь к тому, что первое время мышцы будут дико болеть. Кстати, если вы заметили, то каждая группа мышц тренируется один раз в неделю. Это делается для того, чтобы дать достаточно отдыха после таких тяжёлых нагрузок.

У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

Разуй глаза. Эта тренировка уже добавлена!

Раздельные тренировки в тренажёрном зале для девушек на рельеф

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2013-04-27

Все статьи автора >

Цель плана: рельеф или набор массы

Задачи плана:

1. Придать мышцам рельеф
2. Увеличить массу мышц
3. Уменьшить количество жировой ткани

Методы выполнения: суперсеты

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность: (тяжёлая)

Этот план является модифицированной версией плана: Раздельные тренировки в тренажёрном зале для девушек. Основное его отличие в том, что все упражнения выполняются суперсетами (два упражнения под одной цифрой). То есть вы выполняете 1 подход становой тяги с гантелями 8-12 повторений, затем тут же без отдыха выполняете 1 подход гиперэкстензии 10-15 повторений. Потом отдыхаете примерно 2 минуты. После — повторяете всё заново. И так до тех пор, пока не сделаете 3-4 подхода. Затем переходите к следующей паре упражнений. Причём на одну группу мышц. Что делает этот план ещё более тяжёлым.

На каждом занятии вы будете тренировать по две группы мышц (не считая пресс). Таким образом, в течение одной тренировки вы будете «точечно» прорабатывать только конкретные области вашего тела. А не всё тело. Благодаря этому, данный план можно использовать как для набора мышечной массы, так и для сгонки жира. Но при условии, что у вас за плечами уже достаточный опыт тренировок.

Некоторые абсолютно справедливо спросят: «Как можно один и тот же план использовать для прямо противоположных целей?». Отвечаю: «Всё дело в питании». Если будете питаться как при наборе массы – будет вам масса. Если как при похудении – будете худеть, но сохраните при этом мышцы.

Если кто не до конца понимает, что такое суперсеты, то почитайте здесь. В каждой тренировке по 8 упражнений суперсетами и по 3 – 4 подхода на упражнение. Это делает тренировки довольно короткими. Я думаю, что в среднем будет уходить примерно 60 минут на каждое занятие. Но вес надо брать такой, чтобы вам было действительно тяжело.

Если вы уверены в своих силах – можете начинать сразу по 4 подхода. Если нет – начните с трёх.

Нужно ли делать кардио после таких тренировок? Опять-таки, если цель – похудеть, то это будет не лишним. Минут 20 – 30 вполне хватит. Если набрать массу – то лучше не стоит.

Я допускаю, что многие залы довольно заполнены, и это будет мешать делать суперсеты. Поэтому если какой-либо снаряд или тренажёр занят, то можно использовать аналоги. Главное, чтобы два упражнения, в рамках одного суперсета, были на одну группу мышц.

У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

Разуй глаза. Эта тренировка уже добавлена!

Тренировка каждой группы мышц 3 раза в неделю

Тренировка каждой группы мышц один раз в неделю считается наиболее распространенной формой низкочастотных тренировок.

На другом конце этого спектра у нас есть концепция тренировки каждой группы мышц 3 раза в неделю . Это то, что обычно считается наиболее распространенной формой высокочастотных тренировок.

Вопрос в том, какая частота тренировок подойдет вам лучше всего? Давайте разберемся.

Для начала давайте рассмотрим наиболее распространенный пример частоты тренировок с отягощениями…

Пример сплита

  1. Понедельник: Полное тело
  2. Вторник: выходной
  3. Среда: Полное тело
  4. Четверг: выходной
  5. Пятница: Полное тело
  6. Суббота: выходной
  7. Воскресенье: выходной

Выше приведен пример классического трехдневного разделения всего тела, которое является наиболее часто используемым. с этой частотой.Как видите, каждая группа мышц и часть тела тренируется 3 раза в неделю .

Это означает, что каждая группа мышц тренируется раз в 2-й или 3-й день , что делает эту высокочастотной формой силовых тренировок.

Это особенно верно по сравнению с ранее упомянутой частотой один раз в неделю, когда каждая группа мышц тренируется только один раз каждые 7 дней.

Как заставить работать частоту тренировок 3 раза в неделю

Ключ к тренировке 3 раза в неделю в значительной степени противоположен тому, что требуется для тренировки раз в неделю. частотная работа.

Вместо того, чтобы гарантировать, что вы обеспечиваете достаточный тренировочный стимул, чтобы гарантировать эту полную неделю отдыха между тренировками одной и той же группы мышц, ваша цель здесь состоит в том, чтобы обеспечить ровно достаточно правильного тренировочного стимула во время каждой тренировки БЕЗ превышения что идеальная сумма .

Если тренировочный стимул будет слишком сильным, вы не сможете вовремя восстановиться к следующей тренировке (которая наступает через 2 или 3 дня с более высокой частотой, как эта).

Итак, хотя вы все еще должны делать достаточно, чтобы обеспечить эффективный тренировочный стимул, который приведет к положительным результатам, вы должны держать его на достаточно низком уровне, чтобы не повлиять на способность вашего организма вовремя восстанавливаться для этих более частых тренировок.

Вот как люди облажались

И это подводит нас к одной из распространенных ошибок — тренировке каждой группы мышц 3 раза в неделю (или с любой частотой, большей, чем один раз в неделю).

Люди ошибочно думают, что им нужно выполнять тот же объем (упражнения, подходы, повторения), который они делали или делали бы один раз в неделю, и теперь начинают делать это три раза в неделю.

Из-за более высокой частоты это не только НЕ сработает… , это просто глупый .

Хитрость заключается в том, чтобы взять это общее количество объема за неделю и разделить его поровну на три тренировки; не делайте одинаковое количество общего недельного объема три раза в неделю, как идиот.

Человеческое тело (мышцы, нервная система и т. Д.) Просто не может восстанавливаться достаточно быстро, чтобы это работало.

Но до тех пор, пока объем, выполняемый за тренировку, достаточно низок, чтобы обеспечить быстрое восстановление, но все же достаточно высок, чтобы быть эффективным, такая частота тренировок с отягощениями может (и работает) для многих людей.(Подробнее об этом здесь: Оптимальный объем тренировки)

Итак, оптимальна ли частота тренировок 3 раза в неделю?

Для неких человек… хрен да . Для других не столько . В частности…

Если вы новичок с любой целью , частота тренировок 3 раза в неделю — САМЫЙ ЭФФЕКТИВНЫЙ способ тренироваться.

Под новичком я подразумеваю любого, кто последовательно и разумно тренировался МЕНЬШЕ 6 месяцев.(Мое полное определение того, что я считаю «новичком», приведено здесь: начинающий, средний или продвинутый.)

И, как обычно, это не только мое мнение. Это мнение каждого квалифицированного эксперта, тренера и силового тренера с половиной мозга.

На самом деле это факт, подтвержденный наукой и результатами реального мира .

Буквально все исследования и научные исследования, посвященные влиянию различных частот тренировок с отягощениями у новичков, пришли к одному и тому же выводу: тренировка каждой мышцы три раза в неделю — это наиболее эффективный способ тренировки для новичков, независимо от их специфики. Цель.

Итак, если вы новичок с какой-либо целью (нарастить мышечную массу, сбросить жир, увеличить силу или улучшить свое тело каким-либо образом), частота тренировок 3 раза в неделю действительно оптимальна для вас.

Что касается всех остальных, давайте разберемся…

Для кого лучше всего подходит частота 3 раза в неделю?

Тренировка каждой группы мышц 3 раза в неделю лучше всего подходит для следующих людей:

  • Новички с любой целью.
  • Любой, чья основная цель — увеличить силу.

Это не совпадение, что каждая грамотно разработанная программа для новичков, как правило, представляет собой какую-то версию классического трехдневного сплита всего тела, который я показал ранее. Доказано, что это лучший вариант для новичков. .

Более высокая частота позволяет им улучшить моторику намного быстрее. Это как будто ребенок учится чему-то впервые. Как они будут учиться быстрее … делать что-то один раз в неделю или делать это три раза в неделю?

И, во всех смыслах и целях, новичок — это «ребенок» силовых тренировок.«Все это ново для их тела, а это значит, что они смогут впитать все это и прогрессировать быстрее, чем новички.

Так уж сложилось, что частота тренировок 3 раза в неделю больше всего способствует тому, чтобы это происходило.

Фактически, эта причина также является важной частью того, почему эта частота чрезвычайно эффективна для не новичков, чья основная цель связана с силой .

Я

.

Лучше всего заниматься 3 дня в неделю

Лучший способ поднимать тяжести

Одно из важнейших решений, которое должен принять каждый атлет, — это то, как часто ему или ей нужно тренироваться каждую неделю. Связанный с этим вопрос заключается в том, как часто каждую мышцу или часть тела нужно тренировать каждую неделю.

Тренируйтесь слишком часто, и вы не сможете восстановить. Не тренируйтесь достаточно, и вы регрессируете до (или ниже) исходного уровня между тренировками. Очевидно, это важный фактор программирования! Если вы похожи на большинство лифтеров, ваша идеальная частота тренировок — три раза в неделю.

Эта рекомендация резко контрастирует с некоторыми из наиболее популярных сегодня стилей тренировок:

  • Приседания каждый день: я видел несколько убедительных аргументов в пользу так называемого «болгарского» подхода тренеров, которые я люблю и уважаю, но по причинам, которые я изложу ниже, частый образ жизни не является оптимальным для большинства. .
  • Bro-Splits: Здесь у вас есть день ног, день спины, день рук и так далее. Все попадает примерно раз в неделю.Если вы такой чертовски большой и сильный, что вам нужно шесть дней, чтобы восстановиться после тренировки части тела, то это отличная тренировочная структура. Но оцените себя честно — тренировка груди так сильно вас испортит, что вам понадобится почти неделя на восстановление? Возможно нет.
  • Push-Pull: это «следующий лучший» из этих трех примеров, но двух верхних и двух нижних дней в неделю, вероятно, недостаточно, если только вы не можете жать более 350 и приседать более 500. Если вы не совсем Если вы пришли к этим цифрам, вам будет лучше тренировать каждую часть тела немного чаще.

Успех оставляет ключи

Если вы не изучали звезд бодибилдинга, тяжелой атлетики и пауэрлифтинга 50-х, 60-х и 70-х годов, возможно, вы впечатлены сильнее, чем вы ожидаете.

Несмотря на относительно примитивное состояние лекарств, диетологии и методов восстановления в то время, было много атлетов силы и телосложения, которые могли бы побороться за свои деньги сегодняшним звездам, такие как Франко Коломбо, Анатолий Писаренко, Билл Казмайер и Дуг. Молодые, если назвать горстку.

Нельзя сказать, что все успешные атлеты, занимающиеся силовыми и физическими упражнениями, тренировались три дня в неделю, но многие из них тренировались. Фактически, одна из самых хорошо зарекомендовавших себя и успешных тренировок всех времен — это легендарная программа Билла Старра «5×5», в которой, как вы уже догадались, использовалась трехдневная структура тренировок.

Эта программа (и ее варианты) — основа силового тренера и участника T Nation Марка Риппето, который специализируется на том, чтобы так быстро накачать молодых парней, что их часто обвиняют в приготовлении сока.

Кто лучше всего подходит для тренировок 3 дня в неделю?

Наверное, ты. Три тренировочных дня в неделю лучше всего подходят для парней от 185 до 225 фунтов с подъемами в следующем соседнем

.

Тренировка каждой группы мышц дважды в неделю

Частоту тренировок с отягощениями обычно можно разделить на 3 группы.

Во-первых, низкая частота, которая чаще всего означает тренировку каждой группы мышц только один раз в неделю. С другой стороны, у нас есть высокочастотные тренировки, которые чаще всего относятся к тренировкам каждой группы мышц 3 раза в неделю.

Окончательная частота тренировки — это та, которая находится прямо посередине этих двух крайностей: тренирует каждую группу мышц два раза в неделю .

Вопрос в том … эта частота лучше всего подойдет вам?

Чтобы ответить на этот вопрос, давайте сначала рассмотрим наиболее распространенный пример этой частоты в действии:

Пример разделения

  1. Понедельник: Верхняя часть тела
  2. Вторник: Нижняя часть тела
  3. Среда: выкл
  4. Четверг: Верхняя часть тела
  5. Пятница: Нижняя часть тела
  6. Суббота: выходной
  7. Воскресенье: выходной

Выше приведен пример классического четырехдневного сплита верх / низ, который является наиболее разделенным обычно используется с этой частотой.Как видите, каждая группа мышц и часть тела тренируется 2 раза в неделю .

Это означает, что каждая группа мышц тренируется раз в 3-й или 4-й день , что делает это средней частотой силовых тренировок.

Это особенно верно по сравнению с ранее упомянутой частотой один раз в неделю, когда каждая группа мышц тренируется только один раз каждые 7 дней, и ранее упомянутой частотой 3 раза в неделю, когда каждая группа мышц тренируется каждые 2 или 3 дня.

Но подождите, это еще не все!

Прежде чем мы продолжим, необходимо сделать очень важный момент.

Видите ли, поскольку эта частота находится посередине двух других, на самом деле существует другой способ установки , когда частота ВСЕГДА остается выше первой и ниже второй.

Это частота, при которой вы тренируете каждую группу мышц примерно два раза в неделю, а не ровно два раза в неделю, как в примере сплита, показанном выше.

Тренировка каждой группы мышц Примерно Дважды в неделю

Вот несколько примеров того, что я имею в виду, когда говорю «примерно» два раза в неделю…

Пример сплита № 1

Неделя 1

  1. Понедельник: Верхний Корпус
  2. Вторник: выходной
  3. Среда: Нижняя часть тела
  4. Четверг: выходной
  5. Пятница: Верхняя часть тела
  6. Суббота: выходной
  7. Воскресенье: выходной

Неделя 2

  1. Понедельник: Нижняя часть тела
  2. Вторник: выходной
  3. Среда: Верхняя часть тела
  4. Четверг: выходной
  5. Пятница: Нижняя часть тела
  6. Суббота: выходной
  7. Воскресенье : off

Пример сплита # 2

Неделя 1

  1. Понедельник: Грудь, плечи и трицепсы
  2. Вторник: Спина и бицепсы
  3. Среда: отдых
  4. Четверг: Ноги и пресс
  5. Пятница: выходной
  6. Суббота: Грудь, плечи и трицепсы
  7. Воскресенье: Спина и бицепсы

Неделя 2

  1. Понедельник: выходной
  2. Вторник: Ноги и пресс
  3. Среда: выходной
  4. Четверг: Грудь, плечи и трицепсы
  5. Пятница: Спина и бицепсы
  6. Суббота: выходной.
  7. Воскресенье: Ноги и пресс

Сплит № 1 — это классический трехдневный сплит вверх / вниз, а сплит № 2 — это вращающийся сплит на вытягивание / вытягивание / ноги, выполняемый в течение 5 дней. пролет.

Оба сплита представляют собой пример тренировки каждой группы мышц около два раза в неделю, то есть каждая группа мышц тренируется 3 раза в течение 2 недель.

Это означает, что каждая группа мышц тренируется раз в 4 или 5 день .

Хотя это немного реже, чем частота точный два раза в неделю, которую я показал вам вначале (где каждая группа мышц тренируется каждые 3 или 4 дня), это все же правильный удар посередине высокой частоты (один раз каждые 2 дня). или 3-й день) и с низкой частотой (1 раз в 7-й день).

По этой причине мне (и многим другим) нравится рассматривать любую частоту тренировок, при которой каждая группа мышц тренируется где-то между одним раз в 3 дня (как в исходном примере два раза в неделю) и один раз каждые 5 дней (например, два раза в неделю). два раза в неделю, примеры выше) часть той же группы «средней частоты».

Это означает, что если каждая группа мышц тренируется раз в 3–5 день , с этого момента я классифицирую все это в одну и ту же категорию два раза в неделю.

Понял? Хорошо.

Как заставить работать тренировочную частоту два раза в неделю

Ключ к тому, чтобы сделать тренировочную частоту два раза (или примерно дважды ) в неделю, на самом деле является комбинацией того, что нужно для того, чтобы две другие частоты работали .

И то есть убедитесь, что вы предоставляете достаточно тренировочного стимула, чтобы быть эффективным, но не настолько, чтобы ускорить восстановление.

По той же причине, подводные камни этой частоты тренировок являются комбинацией ловушек двух других, хотя и в меньшей степени.ОДНАКО…

Эти «Минусы» на самом деле являются «ПРО».

Дело в том, что это умеренная частота (не слишком высокая и не слишком низкая), и поскольку она находится посередине двух других крайностей, это действительно своего рода устраняет самые большие проблемы, с которыми столкнулись две другие частоты.

Подумайте об этом.

Если вы выполняете упражнения один раз в неделю, основная проблема заключается в том, что вы не тренируетесь и теряете прогресс, которого вы достигли за всю неделю, когда вы ждете тренировки каждой мышцы g

.

2 раза в неделю — вдвое больше

Если вы читали какую-либо из моих работ, вы заметите, что я, как правило, «целенаправлен». Как силовой тренер, мои глаза загораются, когда я работаю с кем-то, у кого есть четкая конечная цель.

Хотя я уверен, что смогу поддержать практически любую цель — от похудания до карьеры в профессиональном спорте, мне будет намного лучше, если у человека, с которым я работаю, есть ясность в отношении того, к чему он хочет прийти. Наличие видения, цели сразу же направляет нас на путь к ней.

Теперь мы не можем добраться до этого высокого насеста. Это действительно случается. Я знаю, что не все, кто купил «Арнольд: образование бодибилдера» , выиграли «Мистер Олимпия» и сделали карьеру в Голливуде и в политике. Но я знаю, что эта книга предоставила многим основу для тренировок и вернула основы — такие как приседания, жим и гребля — в бодибилдинг.

Итак, что вы будете делать, если вы не можете тренироваться шесть раз в неделю, считать каждый грамм макронутриентов и у вас есть штатный обслуживающий персонал, который вытирает ваш пот между подходами? Многие из нас много говорят о «реальной жизни», но немногие из нас обсуждают, как справиться с нашими целями и видением самих себя и реальности ограничений жизни.

Ну, последние двадцать лет я делился программой, которая позволила мне добиться прогресса всего за двух тренировок в неделю . Дело в том, что в некоторых случаях из-за отсутствия чрезмерного перетренированности люди фактически продвигались на быстрее , чем с традиционными программами шлифования.

Что интересно, тренироваться только два раза в неделю — это то, что суставам это нравится. Конечно, вы «лечитесь» пять дней в неделю, но также есть несколько возможностей два раза в неделю сделать что-то глупое, которое вас разрушит.

Я также утверждаю, что даже если вам не нужно тренироваться только два раза в неделю, попробуйте добавить это время от времени.

Почему?

Во-первых, выбор упражнений должен быть «точным». Вы буквально не можете делать несколько десятков упражнений по несколько подходов два раза в неделю. Итак, вы, вероятно, сосредоточитесь на основах, и почти всегда лучше всего делать основы.

Во-вторых, поход в спортзал только два раза в неделю позволит высвободить время, чтобы лучше заняться покупками, приготовлением еды и готовкой.Я недавно забил эту тему до смерти, но я не первый (и не последний), кто говорит, что вы не можете обогнать пончик с желе.

Дерьмовые, дешевые калории будут висеть у вас на талии намного дольше, чем вы думаете. Если вы мне не верите, просто прогуляйтесь по торговому центру или парку развлечений и понаблюдайте за любовными ручками, крышками для маффинов и желейными брюшками большинства людей. Да, они Дети Бога, но им нужно перестать есть дерьмо.

В-третьих — и этот момент почти разбил мне сердце двадцать лет назад — когда я обнаружил, что добиваюсь потрясающих успехов, просто тренируясь дважды в неделю, мне пришлось посмотреть на себя в зеркало и спросить: «Какого черта вы делаете, эти другие?

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *