Программа тренировок для девушек сплит: Сплит-тренировка для девушек в тренажерном зале и в домашних условиях

Программа тренировок для девушек сплит: Сплит-тренировка для девушек в тренажерном зале и в домашних условиях

alexxlab 26.05.2021

Содержание

Сплит-тренировка для девушек в тренажерном зале и в домашних условиях

Сплит-тренировка — это очень эффективная программа по похудению. С ее помощью можно придать телу рельеф. Суть заключается в том, чтобы за 1 занятие проработать не всю мускулатуру, а определенные группы мышц. Сплит-тренировка для девушек включает в себя сложные упражнения. Во время нее мышцы очень сильно нагружаются. Проводить ее можно как дома, так и в тренажерном зале.

Кому подойдет программа

тренировка девушки

Если девушка только начала заниматься спортом, то ей не нужно тренироваться по этой системе. Она еще не освоила большинство упражнений, которые будут применяться. Также сплит-тренировка для девушек в тренажерном зале требует ответственности. Если спортсменка будет пропускать занятия, то результатов не будет.

По программе в определенные дни нагружаются разные группы мышц. Подойдет сплит-тренировка девушкам, которые посещают зал 2-4 месяца, так как их мышцы уже привыкли к нагрузкам. Также она подойдет людям, которые хотят быстро добиться рельефного тела.

Отдых и тренировки

Девушка тренируется

Большинство представительниц слабого пола приходят в спортзал для того, чтобы похудеть или улучшить фигуру. Мужские программы существенно отличаются от женских занятий. Сплит-тренировки для девушек в тренажерном зале направлены на другие группы мышц, если сравнивать с упражнениями парней.

Лучше всего посвятить 1 день спортзалу и 1 день отдыху. Таким образом мышцы смогут быстрее восстанавливаться. Если режим нарушить, то прогресса от занятий не будет. В некоторых случаях дни отдыха можно увеличить, если мышцы не перестают болеть.

Четырехдневный сплит

Сплит тренировка

Эта система тренировок подойдет для девушек, которые хотят построить красивое тело. Если дама желает добиться высоких результатов в фитнесе, то ей следует подобрать другую схему занятий.

Четырехдневная сплит-тренировка включает в себя занятия в следующие дни:

  • Понедельник и вторник. Девушкам нужно прорабатывать первый блок упражнений. В понедельник — руки, а во вторник — плечи. Вес подбирается индивидуально. Профессионалы рекомендуют делать упражнения за 3 подхода при 12 повторениях.

  • Четверг и пятница. В эти дни прорабатывается второй блок мышц. Это могут быть ноги и грудь. Лучшие упражнения — это приседания, становая тяга, разведение рук с гантелями. Выполнять нужно 10 повторений при трех подходах.

Из-за того что все группы мышц прорабатываются 1 раз в неделю, организм успевает быстро их восстанавливать. Если девушка не справляется с нагрузкой, то ей нужно отказаться от некоторых упражнений, чтобы ее снизить. Однако крупные пучки мышц необходимо тщательно прорабатывать всегда.

Трехдневная тренировка в зале

кардио разминка

Если у спортсменки есть возможность посещать занятия через день, то такая программа будет самым лучшим вариантом. С его помощью можно проработать рельеф и сбросить лишний вес. Сплит-программа тренировок для девушек включает в себя:

  • Разминку. Перед каждым занятием нужно проводить ее на протяжении 10 минут. Для этого можно использовать кардиотренажер. Также подойдут обычные выпады, наклоны тела и махи руками в стороны.
  • Первый день. Прорабатываются ягодицы и ноги. Девушке следует выполнять выпады с небольшим весом гантелей. Нужно сделать 10-12 повторений и 3 подхода. В тренировку стоит добавить присед со штангой. Можно использовать пустой гриф. Выполнять нужно 10 повторений при 3-4 подходах. После этого приступить к становой тяге. Вес подбирается индивидуально. Необходимо сделать 12 повторений при трех подходах.
  • Вторая тренировка. Нагрузка на спину и бицепсы. Первое упражнение – это подтягивания. Если не получается делать повторения, то можно использовать скамью в качестве помощника. Следует выполнить 6 повторений при 5 подходах. После этого сделать тягу верхнего блока за шею. Выполнять 4 подхода по 12 раз. После этого приступить к сгибаниям рук с гантелями. Выполнить 12 повторений при четырех подходах.
  • Третье занятие. Нагружаются мышцы груди, плеч и трицепса. Выполнять нужно отжимания от пола, жим и разведение гантелей на скамейке, упражнения на блочных тренажерах. Спортсмены рекомендуют делать 10-11 повторений при трех подходах.

Завершать занятия нужно на беговой дорожке. Таким образом артериальное давление придет в норму. Из мышц выйдет молочная кислота, которая препятствует их росту.

Сплит-тренировка для девушек в домашних условиях

тренировка дома

Совсем не обязательно посещаться спортзал, чтобы подчеркнуть некоторые достоинства фигуры или сбросить лишний вес. Существует сплит-тренировка для девушек дома. Для большего разнообразия профессионалы рекомендуют приобрести гантели. Однако на начальном этапе можно справиться и без них. Трехдневная сплит-тренировка для девушек в домашних условиях:

  • Первый день. В самом начале даме следует уделить внимание мышцам груди, плеч и трицепса. Для этого нужно выполнять отжимания от пола с различными наклонами. Поставить ноги на кровать или другой уступ. Также можно согнуть ноги в коленях. Выполнять следует 12-15 повторений при четырех подходах. В программу рекомендуется добавить обратные отжимания. Выполнять их нужно 10 раз при 3-4 подходах.
  • Второе занятие. Прокачка ног и ягодиц. Лучшие упражнения, которые подходят под эти группы мышц, — это Берпи, приседания, выпады. Спортсмены рекомендуют выполнять 15-20 повторений при пяти подходах. Между упражнениями отдыха должно быть не больше 60 секунд. В самом конце тренировки нельзя садиться. Человеку нужно двигаться и восстанавливать дыхание на протяжении 10-15 минут.
  • Третий день. Проработка мышц бицепса и пресса. Для тренировки бицепса понадобятся гантели. Приобрести их можно в любом спортивном магазине. На бицепс нужно выполнять простые подъемы. Лучше всего делать 12 повторений при 3-4 подходах. После этого следует приступить к прокачке пресса. Нужно выполнить 12 подъемов груди до коленок. Количество подходов выбирается индивидуально. Также нужно сделать 15 подъемов ног при четырех подходах.

Тренироваться следует через день, чтобы мышцы успевали отдыхать. В некоторых случаях время отдыха можно увеличить. Мышцы должны полностью восстанавливаться. К тренировкам в домашних условиях нужно относиться ответственно. Чтобы было интересно, девушка может включить музыку.

Что важно знать

Тренировки — это только 30 % успеха. Чтобы убрать лишний вес или накачаться, девушка должна соблюдать правильное питание. Если в рационе спортсменки много жирной и калорийной пищи, то прогресса ей не стоит ждать. Кушать нужно высокобелковые продукты. Например, яйца, вареное мясо, молочные продукты. В некоторых случаях можно приготовить протеиновый коктейль. Суммарно в рационе должно быть 90 г белков, 60 г жиров и 160 г углеводов. Также следует употреблять каши.

Заключение

тренировка девушки в зале

Сплит-тренировки для девушек можно проводить, как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Спортсмены рекомендуют тщательно изучить технику выполнения упражнений перед тем, как приступать к занятиям, так как от этого зависит прогресс, которого добьется девушка.

Сплит-программа тренировок для девушек

Сплит-программу тренировок составляют так: на каждой тренировке нужно проработать 1-2 части тела. Например: ноги и пресс; спина и бицепс; грудь, трицепс и плечи. Таким образом, каждую часть тела тренируете раз в неделю.

Для девушек, которые только начали заниматься в тренажёрном зале, может больше подойти проработка всего тела каждый раз. В особенности это актуально для тех, кто ограничен по времени, не может тренироваться по фиксированному графику и вынужден периодически пропускать занятия. Сплит-тренировки стоит проводить освоив основные упражнения, после полугода тренировок. Но не эти рекомендации – не истина в последней инстанции. Экспериментируйте, выбирайте тот стиль тренировок в тренажёрном зале, который подойдёт лично вам. Гораздо эффективней будет потратить месяц на тестирование различных программ тренировок, чем полгода заниматься по программе, которая лично вам не подходит.

Содержание статьи:

Нужно ли соблюдать диету?

Обязательно уделяйте внимание питанию. Если есть лишний вес – правильно питайтесь, уменьшайте количество калорий. Если наоборот, нужно нарастить мышцы, – повышайте калории. В любом случае, в качестве источников белков, жиров, углеводов выбирайте здоровую пищу. Для девушек это особенно актуально, так как женский организм легче, чем мужской запасает жир и сложнее наращивает мышцы. Связано это прежде всего с различным уровнем гормонов – тестостерона и эстрогена. Для того, чтобы добиться рельефности мышц (т.е. минимального содержания подкожного жира), нужно прежде всего следить за питанием.

Как часто тренироваться?

Наиболее распространённый и удобный вариант – занятия в тренажёрном зале 3 раза в неделю. Составляйте программу таким образом, чтобы между тренировками был 1 день отдыха. Если не получается, не нужно пропускать тренировку, но не стоит заниматься 2 и тем более 3 дня подряд слишком часто. Мышцам необходимо отдохнуть и восстановиться. Тренировки 5 дней в неделю возможны, если у вас достаточно опыта, либо сами тренировки не очень объёмные. Новичкам вполне достаточно трёхдневной программы.

Если вы худеете (или тренируетесь для рельефа мышц), то можно в дни отдыха проводить кардиотренировки – бег, эллипс, велосипед и т.д.

Кардиотренировки для сжигания жира и похудения

Количество повторений и подходов

Упражнения делайте по 12-15 повторений в 3 подхода, не считая разминочные. Если вы тренируетесь на рельеф и для похудения, увеличивайте количество повторений и используйте меньший рабочий вес. Если наращиваете мышечную массу – наоборот, меньше повторений и больше рабочие веса.

Отдых между упражнениями

Для девушек, главная задача которых похудение, больше всего подойдёт отдых 40-60 секунд между подходами и 90 секунд между упражнениями. Для наращивания мышечной массы отдыхать нужно 60-90 секунд между подходами и 2-2,5 минуты между упражнениями.

Оптимальное число повторений и время отдыха между подходами для роста мышц

Разминка и растяжка

Разминку нужно делать обязательно и включать в неё 7-10 минут бега/прыжков со скакалкой, базовые упражнения – Приседания, Отжимания, Подтягивания (либо тренировка «7 минут»).

Растяжке можно уделить внимание в конце тренировки.

Программу можно составлять, проводя тренировки в Понедельник, Среду и Пятницу, но можно заниматься в любые удобные дни (не забывая про один день отдыха между тренировками).

Сплит-программа тренировок для девушек

Тренируемые мышцы:

  • ноги
  • ягодицы
  • пресс
1 Приседания – 12-15 раз

2 Выпады – 12-15 раз каждой ногой

3 Румынская становая тяга – 12-15 раз

4 Жим ногами с широкой постановкой стоп – 15 раз

5 Подъём ног с упором на локти – максимальное количество повторений

6 Скручивания в тренажёре – 15-20 раз

или

Скручивания лёжа на наклонной скамье – 15-20 раз

Тренируемые мышцы:

1 Подтягивания – максимальное количество повторений

или

Тяга верхнего блока за голову – 12 раз

2 Тяга штанги к поясу – 12-15 раз

3 Тяга гантели к поясу одной рукой – по 10 раз каждой рукой

4 Гиперэкстензия – 15 раз

5 Тяга нижнего блока к поясу сидя узким хватом – 12 раз

Тренируемые мышцы:

  • грудь
  • трицепс
  • плечи
1 Отжимания – максимальное количество раз

2 Жим гантелей на наклонной скамье – 12 раз

3 Разводка гантелей – 12 раз

4 Подъём гантелей в стороны – 12 раз

5 Жим гантелей вверх сидя – 12 раз

6 Разгибания рук с гантелью – 10 раз каждой рукой

7 Разгибания рук на блоке на трицепс – 12 раз

Оцените статью:

Сплит тренировка для женщин

Обычно сплит тренировка для женщин в тренажерном зале требуется, когда программы на все тело перестали обладать тренировочным потенциалом. Определить этот момент довольно просто. Он определенно наступил, если вы занимаетесь по программе, но уже не можете повысить рабочие веса в упражнении, и не испытываете существенной усталости после занятия. Да, вы можете добавить еще несколько подходов каждого движения, но это вызывает больше утомления со стороны нервной системы, нежели в мышцах. Еще больше повторов? Вы перестаете ощущать силовую составляющую тренинга, и чувствуете его как кардио. Иногда критерием является и отсутствие внешних, физических изменений от тренинга. Но пользуясь «отсутствием внешнего результата» как главным критерием, следует помнить, что результаты в фитнесе не приходят слишком быстро.

Принципы составления сплита для женщин

В этой статье будет рассмотрено 2 варианта сплитов для женщин – деление по группам мышц, и так называемое деление «по плоскостям». Второй вариант тренировок только условно относится к сплиту – он, как правило, требует проработки ног в каждом тренировочном дне. Часто двухдневный сплит по плоскостям считают наиболее подходящим для женщин. Причины следующие:

  • проработка ног на каждой тренировке позволяет получить больший гормональный отклик, так как ноги – самая крупная мышечная группа у большинства женщин;
  • двухдневный сплит более оправдан с позиции отработки техники базовых движений

Двухдневный сплит для женщин

Обычно предлагается такое деление для занимающихся среднего уровня:

Тренировка 1

  • Присед/Фронтальный присед/присед со штангой над головой. Упражнения чередуются, т.е. в каждый день выполняется 1 вид приседа
  • Выпады/болгарские сплит-приседы с опорой на скамью
  • Отведение ноги назад в тренажере для ягодиц
  • Жим штанги на наклонной скамье/жим штанги лежа
  • Разведение с гантелями/работа в тренажере пек-дек
  • Тяга штанги к поясу в наклоне/тяга среднего блока сидя
  • Тяга 1 гантели к поясу в упоре на скамью
  • Отжимание на брусьях
  • Поза Планки

 Тренировка 2

  • Становая тяга классическая/румынская становая тяга
  • Гиперэкстензия с отягощением
  • Подъем ног к перекладине в висе
  • Тяга верхнего блока на грудь сидя прямым хватом
  • Подтягивание обратным хватом
  • Жим гантелей сидя вертикально/армейский жим стоя со штангой
  • Разведение гантелей сидя на заднюю дельту
  • Сгибание рук с грифом/гантелями на бицепс

Сетоповторная схема зависит от целей и уровня занимающейся. План не предназначен для работы на 1-3 повтора. Работайте в этом режиме на 5-12 повторов, или в многоповторном режиме с легким весом. Количество рабочих сетов каждого упражнения – не более 5 для среднего уровня, и не более 10 для продвинутых.

Двухдневный сплит не означает 2 тренировки в неделю. Классическая схема:

  • тренировка 1, день отдыха, тренировка 2, день отдыха

Продвинутые иногда выполняют 2 силовых дня подряд, в третий делают кардио, а в четвертый – день отдыха. Такая схема оправдана при работе в силовом стиле, на 5-8 повторов, а не при работе на гипертрофию.

Трехдневный сплит для женщин

Обычно трехдневный сплит предлагают, если есть проблемы с восстановлением мышц ног и спины.

Тренировка 1

Жим лежа

Жим на грудь в тренажере

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье

Пуловер с гантелью

Сведение в тренажере пек-дек

Отжимания (1-2 подхода до отказа)

Отжимания на брусьях

Любое упражнение на пресс

Тренировка 2

Подтягивания (гравитрон, резина, любой другой способ облегчить тренировку, если это необходимо)

Армейский жим со штангой

Разведение гантелей на дельты стоя

Тяга Т-грифа к животу/тяга среднего блока к животу/тяга гантелей к животу

Тяга 1 гантели к поясу в наклоне

Разведение гантелей на задние дельты сидя

Сгибание со штангой на бицепс/подтягивание в гравитроне узким обратным хватом

Стойка в позе планки

Гиперэкстензия

Тренировка 3

Приседание классическое

Сгибание голеней в тренажере

Разгибание голеней в тренажере

Выпады классические

Отведение ноги назад в тренажере на ягодицы/на нижнем блоке

Жим платформы 1 ногой

Подъем на носки с отягощением на икры/работа в тренажере на икры

Подъемы ног в висе

Сетоповторная схема:

  • при работе на силу базовые упражнения выполняются в режиме 5-8 повторов, 5-10 сетов, а изолирующие – 8-12 повторов 3-5 сетов;
  • при работе на гипертрофию базовые выполняются по 8-12 повторов, 4-5 сетов, изолирующие – по 12-15 повторов, 3-4 сета;
  • при работе на жиросжигание базовые выполняются в режиме 8-10 повторов, 2-3 рабочих сета+ разминочные сеты с легким весом, по 20-30 повторов, 2-3 сета. Изоляция – в многоповторном режиме, 15-20 повторений.

Подобные планы обычно предлагают как типовые в любом тренажерном зале. Если у вас есть какие-то отклонения по здоровью или существенное переразвитие определенных мышц, следует проконсультироваться с тренером.

Сплит тренировка программа для девушек


25 апреля 2017      Фитнес
Загрузка…

 Что такое сплит тренировка и как правильно тренироваться девушкам в спортивном зале, сегодня поделиться с вами секретами своих достижений в фитнесе и бодибилдинге- Аня Круковская.

Занимаясь фитнесом и бодибилдингом она смогла стать Победительницей Кубка «Атлантика», Абсолютной чемпионкой Украины, Чемпионкой Европы, обладательницей Кубка Мира в номинации «бикини».

Она расскажет вам про то, как тренируется, как питается, какое спортивное питание добавляет в свой рацион, сколько отдыхает, в общем расскажет про свой образ жизни. Мастер спорта по фитнес-бикини о способах сделать идеальное тело знает не по наслышке.

Полезные советы от чемпионки Европы по бодибилдингу и фитнесу про идеальный пресс помогут девушкам выглядеть эффектно не только на подиуме но и на пляже.

Это программа- сплит тренировка. По ней Анна Круковская сама тренируется чаще всего. Сплит тренировка в тренажерном зале подойдет, как женщинам так и мужчинам, которые хотят сбросить лишние килограммы жира и при этом не только сохранить, но и прибавить немного сухой мышечной массы. Программа сплит тренировки идеально подойдет девушкам для создания правильного образа на соревнованиях по фитнес бикини.

Сплит тренировка- как сделать идеальное тело

Программа тренировок в тренажерном зале построена по сплит системе. А что такое сплит тренировка? В сплит тренировке мы тренируем разные группы мышц в отдельные дни.

Я тренирую ноги и ягодицы два раза в неделю, при этом я даю себе всего один день отдыха между такими тренировками, чтобы после двух тренировок в неделю моя нижняя часть тела отдыхала полноценных четыре дня. Это очень хорошо для восстановления и роста мышц. Мышцы голени я тренирую вместе с ногами.

 Все остальные мышечные группы я тренирую один раз в неделю. Да, и пресс я тоже тренирую один раз в неделю. Мышцы брюшного пресса работают также как и обычные мышцы и принципы «накачки» такие же как и для других мышц.

Поэтому, чтобы накачать пресс, не следует выполнять 10 подходов по 50 повторений, если только вы не хотите повысить выносливость.

Про идеальный пресс чемпионка Европы говорит просто. Достаточно выполнять 15 качественных повторений. Если 14-15 повторение кажется вам не достаточно тяжелым, то просто усложните упражнение добавив отягощение. Чтобы мышцы пресса были видны, достаточно качать их один раз в неделю, но при этом правильно питаться.

Высокий темп тренировки способствует запуску процессов жиросжигания. Я люблю, чтобы тренировка была интенсивной. Поэтому я делаю много упражнений по 3 подхода на 12 повторений и отдыхаю 1 минуту между подходами. 12 повторений в одном подходе — это оптимальное количество для того чтобы прожечь мышцы и придать и рельефности.

Главное при выполнении упражнения не забывать про технику. Движение должно происходить плавно и за счет работы целевой группы мышц. Не стоит брать огромный вес и дергаясь, поднимать его за счет работы дополнительных мышечных ассистентов. Обычно для того, чтобы сконцентрировать работу на определенных мышцах, я закрываю глаза и мысленно думаю о том как работает эта мышца. Мне это помогает почувствовать мышцу. Попробуйте сами!

Правильное питание для идеального пресса

Как я уже сказала выше, пресс я качаю всего раз в неделю. А основная работа над прессом у меня проходит на кухне. Существует ряд принципов, благодаря которым возможно уменьшить уровень подкожного жира и поддерживать фигуру в хорошем состоянии. Эти принципы следующие:

Питайтесь часто! Кушать надо через каждые 2-3 часа, т.е. за день придется делать 5-6 приемов пищи. Это поможет вам быстрее восполнять свой энергетические запасы, а также ускорить обмен веществ.

Ешьте маленькие порции! Не надо кушать «от пуза». Количество калорий, которые вы обычно потребляете в день скорее всего не изменится. Но за счет того, что вы начнете питаться чаще, объем порции уменьшится.

Чтобы оценить количество калорий необходимых в день, умножьте свой желаемый вес на число 22 и добавьте 200 ккал, если вы хотите похудеть или это день отдыха, или 500 ккал, если вы хотите набрать массу или у вас день тренировки. Например, если ваш желаемый вес 55 кг, то умножая его на 22 и прибавляя 500 получаете около 1700 ккалорий, которые необходимо съедать в день тренировки или 1400 ккал в день отдыха.

Соблюдайте правильное соотношение белков, жиров и углеводов в своем рационе! Из всей пищи, которую вы съедаете за день 30-40% должны составлять белки, 50-60% — углеводы и 10-15% — жиры. Примерно 60-70% всех углеводов следует съедать в первую половину дня.

Полезная пища для идеальной фигуры

Кушайте полезную пищу! Полезная пища хороша для Вашей фигуры. Откажитесь от мучного и сладкого. Не добавляйте в еду соусы, кетчупы и майонез. Старайтесь не пить алкоголь и сладкую газировку. Не ешьте дешевые закуски (чипсы, сухарики кальмары). Попытайтесь по максимуму исключить из своего рациона молочные и животные жиры.

 Из мяса выбирайте говядину, телятину, курицу или индейку. Кушайте рыбу. Она менее калорийная и в ней содержаться полезные жиры.

Яичного белка можно потреблять в не ограниченном количестве, а вот от желтков придется отказаться, т.к. в них содержится много холестерина и вредных жиров.

Пейте и заправляйте салаты растительными маслами (льняное, оливковое и др.)

Пейте много воды! Для нормального функционирования организма в день следует выпивать примерно около 3л чистой воды. Вода участвует во многих биохимических процессах и способствует ускорению обмена веществ.

Придерживаясь этих простых указаний вы сможете в кратчайшие сроки качественно улучшить свою фигуру и самочувствие.

Спортивные добавки

Я считаю, что если есть много, часто и правильно, то можно вообще обходиться без спортивных добавок. Спортивные добавки лишь помогают нам немного упростить задачу. Обычно за счет простоты приема.

Чтобы получить 30 гр. белка не всегда обязательно отваривать целую куриную грудку, тратить свое время на готовку и прием пищи. Можно просто выпить порцию протеинового коктейля и вы получите чистые белок без лишних жиров и углеводов. Но добавки потому и называют добавками, что они не могут полностью заменить обычную пищу. Ими стоит лишь слегка ее разбавлять.

Спортивные добавки могут быть разными, в зависимости от ваших целей. Я напишу вам несколько добавок, которые я считаю условно обязательными, т.е. такими, которые должны стоять дома.

Добавки и витамины

Во-первых, как, наверное, большинство атлетов, обязательным продуктом я считаю сывороточный протеин. Его удобно пить после тренировки или утром. Если вы не успели покушать, то порция протеина — это лучше чем пустой желудок. Поэтому купите себе протеин и пусть он стоит у вас дома. К тому же из него можно готовить много вкусных и сладких блюд (например, даже мороженое).

Обычно я пью протеин 2-3 раза в день. 1 раз утром, 1 раз после тренировки и иногда 1 раз между продолжительным промежутком между приемами пищи. Кроме того, можно самостоятельно готовить дома протеиновые коктейли.

Во-вторых, я принимаю витамины. При интенсивной нагрузке организм расходует больше калорий, больше макро- и микронутриентов. Поэтому возрастает потребность в приеме большого количества витаминов и минералов. Существуют различные витаминно-минеральные комплексы для женщин, для мужчин и которые подходят всем. Пользуйтесь рекомендациями производителя по количеству приемов и размеру порций. Если вы получаете достаточно витаминов из овощей и фруктов, то эта порция может быть слегка уменьшена.

Комплекс ВСАА

Третий продукт, который обычно присутствует в рационе соревнующихся спортсменов это ВСАА. По своей сути, это комплекс из трех незаменимых аминокислот: валина, лейцина и изолейцина. Мышцы на 30-35% состоят из этих аминокислот, что, пожалуй, объясняет их важность.

ВСАА повышают выносливость и препятствуют разрушению мышц. Это очень хорошо для нашей интенсивной нагрузки. ВСАА есть и в протеине, но известным остается тот факт, что в малых количествах ВСАА просто неэффективен, поэтому я пью их как до так и после тренировки. Обычно в день я выпиваю около 25-30 гр. этих аминокислот.

Четвертый продукт является необязательным, т.к. его легко заменить продуктами «из жизни». Омега-3 это комплекс из ненасыщенных жирных кислот. При их недостатке возникают ряд различных биохимических и физиологических нарушений в организме.

Сплит тренировка для девушек рассчитана на 42 дня, при которой каждый день тренируются отдельные группы мышц. Такая сплит тренировка за короткий период времени хорошо прорабатывает ограниченную группу мышц.

  • 1 день- Плечи
  • 2 день- Мышцы спины
  • 3 день- Ноги
  • 4 день- Грудь+руки
  • 5 день- Ноги
  • 6 день- Отдых
  • 7 день- Отдых
  • 8 день- Плечи
  • 9 день- Мышцы спины
  • 10 день- Ноги
  • 11 день- Грудь+руки
  • 12 день- Ноги
  • 13 день- Отдых
  • 14 день- Отдых
  • 15 день- Плечи
  • 16 день- Мышцы спины
  • 17 день- Ноги
  • 18 день- Грудь+руки
  • 19 день- Ноги
  • 20 день- Отдых
  • 21 день- Отдых
  • 22 день- Плечи
  • 23 день- Мышцы спины
  • 24 день- Ноги
  • 25 день- Грудь+руки
  • 26 день- Ноги
  • 27 день- Отдых
  • 28 день- Отдых
  • 29 день- Плечи
  • 30 день- Мышцы спины
  • 31 день- Ноги
  • 32 день- Грудь+руки
  • 33 день- Ноги
  • 34 день- Отдых
  • 35 день- Отдых
  • 36 день- Плечи
  • 37 день- Мышцы спины
  • 38 день- Ноги
  • 39 день- Грудь+руки
  • 40 день- Ноги
  • 41 день- Отдых
  • 42 день- Отдых

Обычно сплит тренировка рекомендуется опытным атлетам, которые уже не могут получить интенсивную нагрузку на все группы мышц за одну тренировку. Это позволяет им уменьшить общий тренировочный объем и повысить интенсивность нагрузки на отдельные мышцы.

3-х дневный сплит для девушек. Продвинутый уровень

сплит

Прежде, чем писать принципы и программу (в связи с тем, что к программе для новичков были вопросы и утверждения, что это сложно, невозможно и т.д. для начинающих, что у начинающих не хватает координации, знаний и, особенно, мозгов, по сути, всё упиралось именно в них), я оговорю несколько вещей:

  1. Программа рассчитана на ЗДОРОВЫХ людей. На людей, которые не являются пациентами ортопедов, кардиологов, хирургов, урологов и т.д. Если у вас явные проблемы с опорно-двигательной системой, сердцем и другими органами, вы должны сначала проконсультироваться с врачом, а потом заниматься с ТРЕНЕРОМ, который составит вам программу.
  2. Эта программа для людей с НОРМАЛЬНОЙ координацией. Если вы способны убить себя бодибаром на жиме стоя, гантелей на разгибаниях из-за головы или за время прохождения начального этапа тренировок НЕ НАУЧИЛИСЬ правильно выполнять базовые упражнения — К ТРЕНЕРУ.
  3. Моё мнение состоит в том, что упражнения со свободными весами сложнее для выполнения, но эффективнее, а тренажеры нужны реже и тогда, когда человек долго не понимает техники со свободным весом или он физически не может выполнить некоторые упражнения (например, подтягивания). Если вы хотите полегче и в основном на тренажерах — это не здесь. Какие усилия — такой и результат. Я напишу некоторые замены упражнениям, которые можно выполнять в тренажерах, если нет возможности по каким-либо причинам использовать свободный вес (однако конкретные тренажёры есть далеко не во всех залах и в случае, если вы сами не можете найти его, спрашивайте инструкторов с указанием упражнения, которое хотите заменить или группы мышц). Но в итоге все равно необходимо перейти на свободные веса.
  4. Я уверена, что найдется масса людей, тренирующих по-другому и тренирующихся по-другому. Если вы видите явные ошибки — можем обсудить. В любых других случаях можете а) просто считать это «одним из мнений» (опять-таки, слово «пример» написано), б)предложить свой пример программы. Комментарии разряда «всё не так, автор — идиот» никому не интересны, уж извините.
  5. Умейте думать. Оцените, подходят ли упражнения именно вам. Оцените начальные данные, все мы разные и под одну гребенку всем тренироваться одинаково эффективно не получится. Оцените технику. Оцените гибкость. Следите за самочувствием. В общем, используйте мозг и тогда у вас не будет проблем, а будут результаты.

Итак, 3-хдневный сплит — это один из стандартных приёмов построения тренировочной программы. Он позволяет разбить тело на группы мышц, тренируемые вместе. Таким образом, одна группа мышц тренируется обычно 1 раз в неделю. Это позволяет мышцам полноценно восстанавливаться, в результате чего становится возможным тренироваться тяжело без риска сразу схватить перетренированность.

Особенности программы:
  • работа выполняется в режиме 6-15 повторений (мышца под нагрузкой 20-40 секунд), так как тренируются преимущественно БМВ, обладающие наибольшим потенциалом гипертрофии (если вы не знаете, о чем речь, читайте тему «Ответы на типичные вопросы»).
  • отдых между подходами зависит от тяжести подхода и упражнения. Не затягивать, но и не загоняться, между тяжелыми рабочими подходами в базовых упражнениях отдыхать можно и 2, и 5 минут.
  • не забывать про циклирование. После 6-8 недель работы с наращиванием весов необходим переход на другую программу и временное снижение рабочего веса.
  • начинаете с весов, с которыми технично выполняете 15 повторений (но последние пару — с усилием). После того, как 15 повторений даются легко — увеличиваете вес настолько, чтобы снова выполнять последние повторения с трудом (в базовых движениях — около 12 повторений, а не 15, так как скорость 1 повторения обычно ниже), через несколько тренировок вы сможете точно подобрать вес, с которым выполните указанное в программе число повторений.
  • начинать следует с 3 подходов. После 2-3 недель по ощущениям можно перейти на 4.
  • указаны только рабочие подходы. Подразумевается выполнение разминочных подходов с 50% рабочего веса перед каждым упражнением, задействующим новую группу мышц.
В качестве примера я приведу программу с таким разбиением:

Пн — грудь, трицепс, передняя дельта, средняя дельта
Ср — спина, задняя дельта (не включены упражнения на бицепс, так как при выполнении тяговых движений бицепс получает достаточную нагрузку, а при повышении его силы может мешать развитию спины, так как забирает нагрузку на себя. В женском варианте нет сильной потребности в его развитии. Если вам нужно — включайте дополнительно).
Пт — ноги (часто к ногам добавляют упражнения на дельты, но если после выполнения упражнений на ноги вы ещё в состоянии делать дельты — тренировка ног была никудышняя).

Упражнения на пресс предлагается выполнять в начале каждой тренировки в качестве разминки, по 2 подхода. Также и гиперэкстензию, 2 подхода. Такая разминка поможет подготовить мышцы, которые удерживают ваш позвоночник в вертикальном положении, к нагрузке.

Пример программы

Понедельник
  1. Жим гантелей лёжа 3-4*12-15 (возможна замена на соответствующем тренажёре). Выполняется в том случае, если жать гриф вы ещё не можете. В дальнейшем имеет смысл перейти на жим лёжа, а жим гантелей использовать в качестве дополнительного упражнения.
  2. Разведение гантелей в наклоне 3-4*12-15
  3. Блок, разгибание в локтях 3-4*12-15
  4. Жим гантелей стоя/сидя 3-4*12-15 (возможна замена тренажёром. Имеет смысл, если вы не чувствуете, чем работаете, а работать должны передними и средними дельтами).
  5. Разведение гантелей в стороны стоя 3-4*12-15 .
Среда
  1. Подтягивания 3-4*8-10. Если подтягивания невозможны (что достаточно частое явление), тяга верхнего блока к груди широким хватом. Затем постепенно, после определенного рабочего веса, можно переходить на подтягивания. Про них была отдельная статья.
  2. Тяга верхнего блока параллельным хватом 3-4*10-12.
  3. Тяга гантели в наклоне или выполнение движения на соответствующем тренажере 3-4*10-12.
  4. Тяга нижнего блока 3-4*10-12.
  5. Разведения гантелей в наклоне 3-4*12-15 (возможно выполнение в тренажере).
Пятница
  1. Приседания 3-4*8-10. Обращайте внимание на стойку.Узкая стойка с параллельными стопами — не для девушек, жаждущих накачать попу и меньше задеть квадрицепс. Если вы периодически будете использовать в приседе широкую стойку, вы можете не выполнять дополнительные упражнения на приводящие мышцы. Если приводящие слабые (встречается довольно часто и проявляется желанием свести колени при подъеме на приседе), то необходимо дополнительно выполнять приседания в широкой стойке (при этом сокращается количество подходов приседа, тяги и выпадов на 1).
  2. Отведения ноги на блоке или выпады (упражнения не «одинаковые», либо выполняйте то, в котором лучше чувствуете ягодицы, либо чередуйте. Отведения хороши для тех, у кого от выпадов болят колени) 3-4*12-15.
  3. Тяга на прямых ногах 3-4*10-12.
  4. Сгибания ног стоя(сидя, лежа, в зависимости от того, какой есть тренажер и на каком вы лучше всего чувствуете бицепс бедра) 3-4*12-15
  5. Подъёмы на носок сидя/подъемы на носок с гантелей на одной ноге 3*15-20. Упражнения имеет смысл чередовать, либо выполнять оба, так как они задействуют разные пучки мышцы. От упражнений на голень стоя с большим весом на плечах лучше воздерживаться из-за высокой компрессионной нагрузки на позвоночник.

Автор: Ника Мусатова

Сплит-тренировка — 4 варианта программ от 2 до 5 дней в неделю

Сплит-тренировка (англ. split — расщеплять, раскалывать) — методика построения спортивных занятий, подразумевающая разделение тренировочной программы на части и выполнение их в разные дни. Такой принцип используется в бодибилдинге и помогает спортсмену хорошо нагрузить нужные мускулы за короткий промежуток времени.

Мужчина в тренажёрном залеМужчина в тренажёрном зале

Преимущества методики:

  • Акцентированная проработка. Каждое занятие нацелено на развитие выбранной мышечной группы, что позволяет постепенно увеличивать весовые нагрузки.
  • Оптимальный отдых. Благодаря раздельному принципу, снижается риск возникновения перетренированности, а у мышц появляется достаточно времени для восстановления.
  • Повышение интенсивности занятий. Используя сплит-методику, спортсмен получает возможность проводить короткие, но результативные тренировки.

Применение сплит-программ способствуют развитию силовых характеристик и стимулируют гипертрофию мышечных волокон.

Отличие от других методик

Рассмотрим две популярные системы тренировок и сравним их со сплитом.

Full body

Проработка всего тела. Представляет собой программу, в которой каждое занятие направлено на развитие основных мышечных групп.

К плюсам методики можно отнести комплексное укрепление мышц и связок тела.

К минусам — непригодность для силовых тренировок на объём.

Отличие систем: благодаря акцентированной проработке мышц и большому периоду восстановления, сплит-тренировка на массу, в отличие от «фулбоди», позволяет спортсмену каждое занятие постепенно повышать нагрузки, стимулируя мускулатуру к росту.

Опытные фитнес-тренеры рекомендуют начинающим спортсменам именно full body для того, чтобы укрепить мышечный каркас и связки и подготовить тело к более серьёзным нагрузкам. И, наоборот, подготовленные атлеты и профессионалы занимаются по принципу раздельных сплит-тренировок.

Круговой тренинг

В основе лежат интенсивные упражнения, выполняемые по кругу, с минимальными перерывами. Круговой тренинг рекомендуется использовать тем, кто хочет иметь подтянутое функциональное тело с минимальной жировой прослойкой.

Методика предназначена для повышения выносливости и похудения.

Циклические занятия позволяют гармонично укреплять мышцы.

Минус таких тренировок и главное отличие от сплита — невозможность наращивания больших мышечных объёмов и силы.

Новичкам и девушкам можно начинать с низкоинтенсивных круговых занятий, чтобы не перегружать сердечную мышцу. Профессиональные атлеты, как правило, используют такие тренировки для проработки рельефа и сокращения подкожной жировой клетчатки.

Рекомендации для разных типов телосложений

Подробнее об этой классификации читайте в отдельном материале о соматотипах.

Типы телосложения Типы телосложения

Эктоморф

Худощавые люди, имеющие тонкие кости, слаборазвитый мышечный корсет и низкое содержание подкожного жира в теле:

  • Питание. Для набора массы необходим высококалорийный рацион (более 3300 ккал/день). Основу меню должны составлять «сложные» углеводы: крупы, макароны из твёрдых сортов пшеницы, хлеб цельнозерновой. Примерно в равных пропорциях следует потреблять белки и жиры. Питаться необходимо несколько раз в день. Если не получается увеличивать массу тела, можно воспользоваться спортпитом: креатин, гейнеры.
  • Физические нагрузки. Для эктоморфов нежелательно увлекаться аэробными тренировками. Занятия должны основываться на базовых элементах (становая, жим лёжа, присед). Упражнения следует распределить на 3 занятия в неделю, то есть предпочтительный вид тренинга для эктоморфного типа — трёхдневный сплит с паузами в 1–2 дня.

Мезоморф

Физически развитые, крепкие люди, наиболее предрасположенные к силовым нагрузкам:

  • Питание. Основой рациона мезоморфа должны стать белковые продукты: красное мясо, птица, рыба, творог. Калорийность меню: 3200–3400 ккал/день. Людям с мезоморфным телосложением необходимо сократить углеводы и жиры в рационе. Рекомендуемые добавки: витамины, протеиновые смеси.
  • Физические нагрузки. Базой тренинга мезоморфа являются все те же силовые элементы: приседание, жим, тяга. Упражнения следует распределить на 3 занятия. При этом трехдневная сплит-тренировка для мужчин должна быть силовой, то есть в каждом подходе нужно подбирать вес так, чтобы на 7–8 повторении чувствовался отказ. В дополнение к базовым элементам следует подобрать «добивочные» упражнения, способствующие максимальному кровенаполнению мышц. Отдых между занятиями — 1–2 дня.

Эндоморф

Ширококостные люди, имеющие высокий процент подкожной жировой клетчатки и слабые неразвитые мышцы:

  • Питание. Рацион следует разбить на небольшие порции. Калорийность низкая: не более 1800 ккал/день. Основу меню должны составлять постные белки (куриное филе, яйца без желтков, рыба, обезжиренный творог) и растительная клетчатка (фрукты, овощи, зелень). Количество углеводной пищи нужно сократить до 15% от дневной нормы. Рекомендуемые добавки: витамины, жиросжигающие комплексы, качественные белковые изоляты.
  • Физические нагрузки. Программа тренировок должна быть составлена на три дня в неделю. Рекомендуется эти занятия проводить в аэробном режиме, направленном на сжигание жировой прослойки и подтяжку тела (например, аэробика, круговой тренинг). Если спортсмен желает тренироваться по сплит-методике, веса следует подбирать так, чтобы подходы получались многоповторными (15–20 раз). Перерыв между занятиями — 1 день. В периоды восстановления можно проводить кардиотренировку на улице (например, езда на велосипеде или лёгкая пробежка по парку).

Как правило, среди людей преобладают смешанные виды телосложений, например, эктоморф-мезоморф. Для более точного определения типа фигуры и составления эффективной программы занятий, рекомендуем обращаться к профессиональному фитнес-тренеру.

Кстати, сплит-тренировка для девушек мало чем отличается от мужской, поправка делается только на вес снарядов.

Двухдневный сплит

Методика подходит всем желающим спортсменам, не использующим анаболические стероиды. Известно, что мускулатура растёт в объёме при постоянном увеличении весовых нагрузок и качественном отдыхе. Но многие атлеты, начитавшись в интернете «программ от чемпионов», стараются повторить успех звёзд бодибилдинга, совершенно забывая о том, что все профессионалы используют дорогостоящую фармакологическую поддержку.

Естественно, мышцы «натурала» не успевают восстанавливаться от подобных тренировок, и результаты оставляют желать лучшего. Поэтому опытные наставники рекомендуют всем, кто занимается «в чистую», использовать двухдневные сплиты. Эти программы позволяют качественно отдыхать между тренировками, что положительно сказывается на увеличении силы и массы.

Принципы составления:

  • Все мускулы следует условно разделить на две большие группы.
  • Упражнения, нагружающие мышцы спины и поясницы, необходимо «развести» по разным дням.
  • Элементы, создающие нагрузку на плечевые суставы, также следует распределить по отдельным тренировкам.

Пример программы

1 занятие:

2 занятие:

Брюшной пресс прорабатывайте в конце тренировок. Пауза между занятиями — 2–3 дня.

Трёхдневный сплит

Самая распространённая схема. Разделение на 3 дня используют и новички, и профессионалы. При таком типе построения тренинга мышцы получают акцентированную нагрузку и достаточное время для восстановления.

Принципы:

  • Базовые элементы распределяются по трём тренировкам.
  • В дополнение к силовым в план включаются «добивочные» упражнения.

Пример программы

1 занятие:

2 занятие:

3 занятие:

Брюшные мышцы укрепляйте в конце занятия. Между тренировками оставляйте свободный день для отдыха.

Четырёхдневный сплит

Такой вид тренинга используется подготовленными спортсменами, когда необходимо повысить интенсивность занятий. Новичкам заниматься по такому сплиту не рекомендуется.

В основе методики всё то же разделение крупных мышечных групп и проработка их в отдельные дни. Принципиальных отличий от трёхдневной программы нет. Просто добавляется одна тренировка, на которую распределяется часть выполняемых упражнений, например, для плеч и рук.

Расписание можно составлять по-разному, но наиболее популярная схема: понедельник, вторник — тренинг; среда — перерыв; четверг, пятница — тренинг; суббота, воскресенье — отдых.

Пример программы

Понедельник:

Вторник:

Четверг:

  • Приседы со штангой: 3х10.
  • Гакк-приседания: 3х12.
  • Болгарские выпады: 3х12.
  • Бицепс бедра в тренажёре: 3х12.
  • Проработка икроножных в станке: 3х20.

Пятница:

  • Узкий жим с груди в Смите: 3х12.
  • Подтягивания обратным хватом: 3х10–12.
  • Армейский жим сидя: 3х12.
  • Жим из-за головы в Смите: 3х12.
  • Разведение в тренажёре-«бабочка»: 3х12.

Брюшную мускулатуру прорабатывайте в конце каждого занятия. Перед базовыми элементами выполняйте разминочные подходы.

Пятидневный сплит

Наиболее эффективный вариант разделения упражнений. Он предназначен только для подготовленных спортсменов, имеющих опыт тренинга на трех- и четырёхдневных программах.

Принцип построения — проработка каждой крупной мышечной группы отдельным днём. При составлении тренировочного плана следует правильно распределять нагрузки, чтобы не получить перетренированность какой-либо части тела. Например, не рекомендуется после проработки груди ставить на следующий день занятие на плечи, так как во всевозможных жимах для грудных мышц активно задействуются передние и средние дельтоиды.

Пример программы

Понедельник — спина:

  • Становая тяга: 3х8.
  • Тяга гантелей к поясу в наклоне: 3х12.
  • Подъём Т-штанги: 3х10.
  • Шраги с гантелями: 3х12.
  • Гиперэкстензии с отягощениями: 3х12.

Вторник — грудь:

  • Классический жим лёжа: 3х8.
  • Отжимания от брусьев: 3х12.
  • Жим гантелей с наклонной скамьи: 3х12.
  • Разводка на горизонтальной скамье: 3х12.
  • Широкие отжимания с платформ: 3х12.

Среда — ноги:

  • Приседания со штангой: 3х8.
  • Жим ногами в тренажёре: 3х10.
  • Выпады с малым грифом на плечах: 3х12.
  • Румынская тяга: 3х10.
  • Подъёмы на носки стоя: 3х20.

Четверг — плечи:

Пятница — руки:

  • Жим лёжа узким хватом: 3х12.
  • Подъём на бицепс в станке Скотта: 3х12.
  • Французский жим лёжа: 3х12.
  • Сгибание рук на бицепс в кроссовере: 3х12.
  • Отжимания от брусьев (локти — узко): 3х12.

Брюшные мышцы прорабатывайте 3–4 раза в неделю. Для облегчения сплита можно субботний отдых перенести на среду.

Рекомендации для новичков

Эти советы помогут малоопытным атлетам получить максимальный эффект от тренировок:

  1. Не начинайте занятия бодибилдингом сразу со сплитов. Подготовьте мышцы и связки круговым тренингом.
  2. Не копируйте программы именитых спортсменов. Подберите свой план с учётом физической подготовки и телосложения.
  3. Не переусердствуйте с изолирующими упражнениями. Дополнительные элементы не заменяют базовые.
  4. Следите за техникой. Не всегда получается повышать нагрузку с каждой тренировкой. Лучше выполните подход с весом предыдущего занятия, но технически верно.
  5. В первые месяцы тренинга не доводите мышцы до предела. Завершайте подход до наступления отказа.
  6. Не затягивайте продолжительность занятия. Достаточно 50–60 минут, чтобы качественно нагрузить целевые мускулы.

Находясь в спортзале, отслеживайте свои ощущения. Если чувствуете сильное растяжение или тем более острую боль в суставе, откажитесь от элемента и замените его безопасным аналогом.

Сплит тренировка для девушек в тренажерном зале и в домашних условиях

У новичков, только начавших посещать занятия в тренажерном зале, часто возникает вопрос, чем сплит отличается от обычных тренировочных программ.

Ответ заключается в самом названии: сплит с английского переводится как «разделять на части, раскалывать», то есть в каждый отдельный день выполняются упражнения, рассчитанные только на определенные мышечные группы.

В настоящее время предлагаются различные варианты сплитов. Самый простой и достаточно распространенный, хотя и не самый удачный – это двухдневный сплит, при котором тело просто делится на верх и низ.

Статья по теме: «Как накачать трапецию в домашних условиях»

Сплит программа тренировок для девушек в зале или дома

Таким образом, первый день посвящается проработке нижней части тела – ног, а второй – верхней, включающей спину, грудь и руки.

Однако с точки зрения анатомии такое распределение не совсем корректно, ведь «верх» включает больше мышечных групп, чем ноги.

Поэтому на практике в первый день к тренировке ног добавляют также упражнения на спину, бицепсы, предплечья и пресс.

Статья по теме: «Как накачать бедра в домашних условиях»

Для кого предназначены сплит тренировки

Практика бодибилдинга показала, что со временем эффективность базовых упражнений для набора мышечной массы снижается. Даже те, кто начал заниматься недавно, уже наработали определенную базу, а их организм приспособился к регулярным нагрузкам.

Кроме того, наступает истощение организма из-за большой нагрузки, когда каждое упражнение на отдельные группы мышц приходится выполнять большое количество раз.

Именно это послужило причиной разбивки тренировочного комплекса на отдельные блоки и создания сплит-тренинга. Для достижения конкретных целей (например, для сжигания жира или набора мышечной массы), когда уже наработана определенная база, сплит считается более эффективным.

Таким образом, сплит-тренинг не стоит рекомендовать новичкам, особенно занимающимся в домашних условиях, когда они не находятся под наблюдением тренера и могут нарушать технику выполнения упражнений.

Правда, при домашних тренировках могут хорошо помочь видео в этой статье, однако для начинающих все-таки желательно пройти предварительную «школу» в спортзале в течение 5-6 месяцев.

Статья по теме: «Какие упражнения в домашних условиях делать, чтобы убрать живот и бока»

Какой должна быть сплит тренировка для девушек

Чаще всего девушки приходят в тренажерный зал для похудения, а также для того, чтобы улучшить параметры своей фигуры.

Мужчины, как правило, тренируются на массу и для рельефной мускулатуры. Поэтому и программы тренинга у них несколько отличаются. Девушкам особенно важно подбирать посильные упражнения и обязательно соблюдать режим тренировок и отдыха.

Если, например, вы выбираете систему тренинга на 3 дня, то дни тренировок должны чередоваться с днями отдыха. Ни в коем случае нельзя нарушать такой режим.

Мышцы в эти дни не только получают необходимый им отдых и время на восстановление, но и продолжают расти. Если же отдыхом пренебрегать, то это приведет к снижению эффективности тренировок.

Основным показателем здесь является самочувствие. Если до начала следующей тренировки мышцы продолжают болеть, значит, интервал между тренировками именно этой мышечной группы следует увеличить, чтобы не получилось перетренированности, которая также оказывает негативное воздействие.

  Лучшие способы похудения

Сплит программа тренировок для девушек в зале или дома
Сплит программа тренировок для девушек в зале или дома
Сплит программа тренировок для девушек в зале или дома
Сплит программа тренировок для девушек в зале или дома
Сплит программа тренировок для девушек в зале или дома

Тройной сплит считается наиболее сложным, спортсмены используют такой режим тренинга при подготовке к соревнованиям. Четырехдневный сплит больше подойдет тем девушкам, кто строит свое тело, а не стремится к рекордам.

При такой системе тренинга понедельник и вторник, например, посвящаются проработке первого блока упражнений, затем следует день отдыха, а в четверг и пятницу прорабатывается второй. Остальные дни недели остаются для отдыха.

Благодаря тому, что каждое упражнение отрабатывается только один раз в неделю, соответствующая мышечная группа успевает полностью восстановиться.

Чтобы несколько уменьшить нагрузку, девушкам лучше отказаться от большого количества изолирующих упражнений для рук, а на каждой тренировке прорабатывать крупные группы мышц, например, спины или груди.

Статья по теме: «Тренировки дома для набора мышечной массы»

Сплит тренировка для девушек, составленная на 3 дня, для тренировки основных мышц может выглядеть следующим образом:

  1. понедельник – проработка ног, спины, груди;
  2. среда – проработка спины, ног и пресса;
  3. пятница – проработка спины ног и груди.

Четырехдневная программа тренировок

Понедельник:





Среда:

  • тяга нижнего блока к груди;


  • приседания на одной ноге;



Пятница:

  • становая тяга на прямых ногах;

  • приседания со штангой;

  • тяга верхнего блока за голову;



Подбирая упражнения для сплита, девушкам (не профессиональным спортсменкам) не следует забывать, что их основной целью является хорошая, пропорциональная, гармонично развитая фигура, а не бугристые рельефные мышцы, как у мужчин-бодибилдеров.

Составьте свою персональную программу тренировок:

Что такое сплит-тренировка и лучше ли оно, чем тренировка всего тела?

Если вы когда-нибудь были в тренажерном зале и наблюдали за кем-то в Instagram на стойке для приседаний, скорее всего, они использовали #legday. И хотя вы можете закатить глаза (особенно если они забивают стойку ), этот тип тренировок — мега-популярный в бодибилдинге — имеет название: сплит-тренинг.

Нет, мы не говорим о работе, которую нужно проделать, чтобы добиться раскола в стиле Симоны Байлз. «Сплит-тренировка — это методика силовых тренировок, которая восходит к« дню сена »Арнольда Шварценеггера, — говорит Грейсон Уикхэм, DPT, CSCS и основатель Movement Vault.«Это когда ваши тренировки в течение недели разбиваются на группы мышц или части тела».

Предполагаемые преимущества оттачивания отдельных групп мышц включают что угодно, от увеличения мышечной массы до ускоренного сжигания калорий. Но что же такого особенного в этом виде тренировок? И что лучше, чем тренировка всего тела? Мы попросили экспертов выяснить это.

Как работает сплит-тренинг?

Тренировка сплит-тела рассматривает вашу тренировку с точки зрения продолжительности недели или месяца.Каждый день упражнений обычно делится на «первичный фокус» (например, ноги, спина, плечи, грудь) и «вторичный фокус» (например, пресс, трицепс и бицепс).

«Чтобы тренироваться максимально эффективно, вам нужно систематически разбивать, на каких частях тела вы хотите сосредоточиться каждый день, чтобы избежать перетренированности или травм», — говорит Уикхэм. Если вы не даете мышцам достаточного перерыва (от 48 до 72 часов, чтобы восстановиться и стать сильнее), вы не даете им достаточно времени для должного восстановления. «Сплит-тренировка — если она сделана правильно — делает именно это», — говорит Уикхэм.

Вы должны это делать?

Мастер-тренер по асфальтовому покрытию Арт Кохарян, CSCS, говорит, что это лучший вариант для спортсменов, у которых есть время для тренировок пять-шесть раз в неделю, потому что на выполнение и планирование нужно время. «Я бы не рекомендовал его новичкам или даже тем, кто занимается спортом среднего или развлекательного уровня, потому что они просто не смогут поработать, чтобы воспользоваться преимуществами тренировки с раздельным телом», — говорит Кохарян.

Если вы относите себя к категории «заядлый спортсмен», «спортсмен» или «бодибилдер», этот тип тренировочной программы может быть для вас.Независимо от того, являетесь ли вы новичком в тренажерном зале или много занимаетесь лифтом, сертифицированный тренер может помочь вам составить программу с учетом ваших потребностей и целей.

Эээ, так как это будет выглядеть на самом деле?

Менеджер по тренировкам Tone House Зак Дейли, CPT, делится своим расписанием тренировок с нами ниже:

День 1: грудь и трицепсы Примеры: жим от груди, жим от груди на наклонной скамье, мухи от груди, разгибание на трицепс, подтягивание на трицепс .

День 2: Спина и бицепс Примеры: подтягивания, тяги, тяги в наклоне, махи на задние дельты, сгибания рук на бицепс.

День 3: Ноги и пресс Примеры: приседания, выпады, становая тяга, подъемы ног в висе, скручивания на тросе.

День 4: Плечи и Трицепсы Примеры: Жим плечами, подъемы дельт в стороны и вперед, раскалывание черепа.

День 5: Бицепс и Трицепс Примеры: сгибания рук на бицепс, сгибания на бицепсе, отжимания на трицепс, отдача на трицепс.

Как видите, в программе Дейли приоритет отдается верхней части тела, но в зависимости от ваших целей в вашей программе приоритет может быть отдан ногам. Вот почему — новичок или продвинутый — если вы собираетесь тренироваться таким образом, ваша программа должна быть согласована с вашими фитнес-целями, — говорит Кэтрин (KG) Гандлинг, тренер CF-L1 в ICE NYC.«Сплит-тренировка требует от эксперта тщательного планирования и программирования».

Разве мы не можем просто все это сделать?

«Тренировка всего тела — это тренировка всего тела — ног, рук, груди, корпуса — в какой-то момент во время одной тренировки», — говорит Кохарян. Обычно тренировочные сборы и HIIT-классы проводятся с полным телом. Если вы попробуете на вкус все тренажеры во время тренировки, то также считается для всего тела. Не существует единой, общепризнанной тренировки для всего тела, которая отлично подходила бы людям, ищущим разнообразия и индивидуализации в своих распорядках.

Тренер Founding Mirror Геррен Лайлс, CPT, любит думать о тренировках всего тела как о «функциональных тренировках». Это потому, что большинство упражнений на все тело включают в себя компоненты силы, выносливости, мобильности и ловкости, которые работают вместе, чтобы создать всесторонне развитого спортсмена. «Тренировка всего тела для большинства людей более применима к реальной жизни, чем сплит-тренировка», — говорит Лайлс.

Уловка? Если вы действительно можете ходить (в отличие от, ну, знаете, ползать ) в тренажерный зал для тренировки всего тела семь дней в неделю (или даже пять или шесть дней), вы, вероятно, делаете это неправильно.

«Тренировка всего тела воздействует на все мышцы вашего тела, адекватно нагружает и прорабатывает их, чтобы способствовать развитию кардио и мышечному росту», — говорит Кохарян. Перевод: если вы два дня подряд тренируетесь на все тело, вы, вероятно, тренируете те же группы мышц, что и накануне. И откровенная правда в том, что вы не выздоравливаете должным образом.

Так что лучше? Это дебаты, которые ведутся годами.

Хотя есть люди, которые будут защищать одну сторону другой с почти лихорадочной преданностью, большинство тренеров признают, что оба стиля тренировок могут быть частью разносторонней и здоровой тренировки.

Вот почему настоящий вопрос не в том, что в целом лучше, а в том, что лучше всего подходит для вас прямо сейчас с учетом вашего времени, целей и текущего уровня физической подготовки. Следующие четыре руководства помогут вам решить, какой метод тренировки вам лучше подходит:

Если вы новичок в упражнениях: все тело

«Обычно тренировка всего тела — это рутина, лучший способ начать развивать общий баланс, тело осознанность и фитнес, в то время как сплит-тренировка — это способ построить на этом фундаменте », — говорит Гандлинг.

For #Gains: Split

«Если ваша цель — набрать мышечную массу, выберите сплит-тренировку. Это эффективный способ нацелить и сформировать мышцы для создания определенного телосложения », — говорит Лайлс. Однако, если ваша цель — просто улучшить показатели общего состояния здоровья или вы просто переходите к силовым тренировкам, вместо этого тренируйтесь всего тела.

Если у вас мало времени: полное тело

Если у вас мало времени, выигрывает полное тело. «Сплит-тренировка — отличный вариант для тех, кто знает , и они могут постоянно тренироваться в течение приличного количества времени пять дней в неделю.Если вы можете тренироваться только два или три дня в неделю или ограничены во времени, то тренировка всего тела будет лучше », — говорит сертифицированный профессиональный тренер по силовой и кондиционной подготовке Мэннинг Самнер. Все, что вам нужно сделать, это совершить быструю тренировку HIIT (например, эту), не беспокоясь о повторениях или отдыхе между подходами.

Если вы получили травму: сплит

Да, вы можете обойти травму в классе всего тела с помощью инструктора, но это может потребовать некоторых усилий. Если вы восстанавливаетесь после травмы или у вас есть то, что Самнер называет «отстающей частью тела», — делите тренировку.«Программа сплит-тренировок может помочь вам тренироваться после травмы или тренировать одну особенно слабую группу мышц», — говорит он.

Габриэль Кассель — спортивная писательница, принимающая адаптогены, смахивающая влево, кроссфиттер, писательница из Нью-Йорка, которая умеет думать о благополучии как об образе жизни. В свободное время ее можно найти за чтением книг по саморазвитию, жимом лежа или практикой хюгге. Следите за ней в Instagram.

.

Руководство по сплит-тренировкам — зачем, как и когда тренироваться для достижения результатов

Последнее обновление 7 июля 2020 г.

split training bodybuilding

split training bodybuilding

Как правило, программа сплит-тренировок означает, что мы прорабатываем каждую группу мышц в отдельные дни, а не все из них за одно занятие. Кроме того, мы должны прорабатывать максимум 3 части тела за тренировку и давать минимум 3 дня для восстановления проработанных групп мышц.

Преимущества разделения

Определение процедуры разделения:

Сплит-программа — это когда тренировки разделены по группам мышц.

  • Эта техника тренировок довольно распространена в наши дни и рекомендована экспертами по бодибилдингу. Есть планы на 2-3-4-5 дней. Эти планы составлены на неделю. Вы можете найти несколько примеров программ ниже.
  • Основное преимущество состоит в том, что у нас может быть более короткая тренировка, что дает различные преимущества. Мы можем выполнять более интенсивные, целенаправленные и эффективные тренировки.
  • Мы также можем использовать больше видов упражнений для определенных мышц, поскольку у нас больше энергии и времени.
  • В то время как тренировка всего тела может занять несколько часов, мы можем завершить ее за 40-50 минут, что снижает вероятность перетренированности.
  • Кроме того, более короткое время также положительно влияет на мотивацию, поскольку большинство людей менее мотивированы, если они знают, что им придется работать долгие часы.
  • Еще одно преимущество состоит в том, что у мышц больше времени на восстановление. Если мы делаем тренировки всего тела 3 раза в неделю, это означает, что у них есть максимум 2 дня на восстановление. Если ваша тренировка разделена на две части, у них будет 3 дня или больше.Это улучшает рост мышц, и при правильном питании мы можем добиться лучших результатов.

Сплит-тренировка против всего тела

Я нашел отличное видео, которое может очень помочь понять, какое из них подходит вам лучше всего. В любом случае, парень в этом видео также предлагает разделить тренировки, если ваша цель — нарастить мышцы. Лично я меняю сплит-тренировки на тренировки для всего тела, поскольку моя цель — не наращивание мышечной массы, а сила и сжигание жира.

О режимах раздельных тренировок

Эксперты по фитнесу рекомендуют начинать с более крупных групп мышц, таких как ноги, грудь и спина, и продолжать с более мелких, таких как пресс, бицепсы, трицепсы, плечи и т. Д.Другие говорят, что лучший способ — разделить верхнюю и нижнюю части тела.

На мой взгляд, лучше всего проверить себя. Что работает для одного, может быть, не подойдет вам.

Я нашел в Интернете два полезных документа по этой теме и объединил их в один. Вы можете найти много ценной информации.

Из видео ниже вы можете узнать, какая часть тела вам больше всего подходит.

Примеры подпрограмм

Я уверен, что теперь вы понимаете, почему и как, но этот пост был бы полным без нескольких примеров подпрограмм.Вот мои самые любимые.

Двухдневный сплит-тренировка

Если у вас не хватает времени, вы можете делать это дважды в неделю. Вроде бы немного, но упражнения, добавленные в эту программу, полностью проработают каждую группу мышц.

2-day-split 2-day-split

Кредит: makeoverfitness.com

Трехдневный сплит

Трехдневный распорядок по-прежнему подходит для занятых людей, но, поскольку у нас есть больше времени для тренировки, у нас есть возможность тренировать одну конкретную группу мышц на протяжении всей тренировки.

Вот несколько процедур:

4-дневный сплит-тренировка

Если вы действительно серьезно относитесь к бодибилдингу, вам нужно проводить больше дней в тренажерном зале, и этот распорядок является хорошим примером.Вы тренируете только 2 группы мышц на каждой тренировке.

4-day-split 4-day-split

Кредит: makeoverfitness.com

Какой тренировочный сплит лучше всего подходит для роста?

Если вы хотите, вам следует увеличить вес, с которым вы тренируетесь, и с этим у вас должно быть меньше повторений (3-6). Кроме того, ваши мышцы растут, когда вы отдыхаете. Следовательно, у вас должно быть больше дней отдыха между тренировками. Таким образом, я думаю, что лучше всего будет трехдневный сплит, поскольку он дает достаточно отдыха, но также дает время для полной тренировки каждой мышцы.В любом случае, вот несколько отличных советов от Арнольда Шварценеггера.

Надеюсь, вы понимаете, что такое сплит-тренинг. Как только вы познакомитесь с регулярными тренировками, переходите от тренировок всего тела к этой технике.

Что работает у вас лучше и почему? Если вы следуете раздельным тренировкам, какие части тела вы тренируете в день? Какая у вас частота тренировок

Понравился ли вам этот пост о преимуществах сплит-тренировки? Поделись с друзьями!

Узнайте, каковы преимущества сплит-тренировки, какие мышцы тренировать и когда, а также как настроить тренировку для достижения наилучших результатов.
Узнайте, каковы преимущества сплит-тренировки, какие мышцы тренировать и когда, а также как настроить тренировку для достижения наилучших результатов.

.

Верхний / Нижний разделитель: лучший план тренировки?

Советы по обучению

|

Силовая тренировка

Тренеры могут часами спорить и обсуждать методы и принципы обучения. Но споры зашли так далеко. Те из нас, кто полагается на исследования, знают, что одни методы тренировок лучше других.

Если вы хотите помочь своим клиентам получить максимальную прибыль с максимальной эффективностью, вам следует рассмотреть возможность разделения по верхнему / нижнему.Этот тип тренировок разделяет тренировки на тренировки для верхней и нижней части тела.

Выполнение сплит-сессий чаще одного раза в неделю значительно повысит вашу силу и гипертрофию. Вы увидите лучшие результаты, чем если бы пытались задействовать каждую группу мышц только раз в неделю. Продолжайте читать, чтобы найти всю информацию, которая вам понадобится, чтобы убедить ваших клиентов попробовать верхний / нижний сплит.

Одна мышца, один день — старый путь вышел

Когда дело доходит до тренировок, старая школа не обязательно должна быть устаревшей.На самом деле, иногда методы старой школы могут быть лучше, чем новые. Исследования показывают, например, что более традиционные методы тренировки с отягощениями более эффективны и вызывают меньше травм, чем более новые методы, в которых используются скамьи или силовые тренажеры.

Однако не все методы старой школы подтверждаются исследованиями. Один из методов, который по праву считается немного старомодным, — это разделение на части тела. Эта стратегия тренировки сосредоточена на тренировке одной мышцы или группы мышц один день в неделю.Это позволяет вам довольно сильно надавить на один набор мышц и получить большой объем тренировок. Но исследования показывают, что эта стратегия старой школы не идеальна.

Почему «Одна мышца, один день» — не лучшая идея для личных тренировок?

Проблема с однодневной тренировкой на одну мышцу состоит в том, что вы получаете слишком много времени на восстановление. Семь дней восстановления — это больше, чем вам нужно, и они могут свести к минимуму прогресс.

Это правда, что прорабатывать одну группу мышц хотя бы раз в неделю лучше, чем вообще не тренироваться.Но это не эффективный способ добиться успеха.

Сколько раз в неделю нужно тренировать каждую мышцу?

Исследования показывают, что мышцам обычно требуется всего три дня для восстановления, что означает, что вы можете тренироваться по каждому из них как минимум два раза в неделю.

Одно исследование развития силы у спортсменов доказало, что выполнение нескольких тренировок в неделю более эффективно, чем одно. В исследовании приняли участие две группы участников. Одна группа тренировала каждую группу мышц два дня в неделю, а другая — только один раз в неделю.

В обеих группах наблюдался рост гипертрофии. Другими словами, они оба испытали увеличение и рост мышечных клеток. Но прирост групп в гипертрофии был неравным.

У тех, кто тренировался дважды в неделю, через несколько недель гипертрофия увеличилась на 6,8 процента, тогда как у тех, кто тренировался только один раз в неделю, наблюдался прирост на 3,7 процента. Это почти вдвое больше, чем прирост гипертрофии при добавлении одной дополнительной тренировки на каждую группу мышц каждую неделю.

Сколько групп мышц нужно тренировать каждый день в тренажерном зале?

Добавление дополнительных тренировок для каждой группы мышц каждую неделю не обязательно означает, что вам нужно больше тренировок в тренажерном зале. Вместо этого вы можете увеличить количество тренировок для каждой группы мышц, сосредоточившись на более чем одной группе мышц одновременно. В режиме тренировки с разделением на верх / низ вы будете тренировать группы мышц одной половины тела каждый день в тренажерном зале.

Поскольку вы сосредотачиваетесь на более чем одной мышце или группе мышц за тренировку, убедитесь, что вы все еще даете мышцам время на восстановление.В настоящее время популярны интервальные тренировки высокой интенсивности. Но ограниченное время восстановления в этом виде тренировок может иметь пагубные последствия. Достижение правильного уровня времени восстановления через верхний / нижний шпагат поможет вам максимизировать результаты ваших тренировок.

Что такое тренировка верхнего / нижнего шпагата?

Идея тренировки сплит верх / низ довольно проста. Как следует из названия, разделение верхних и нижних частей тела — это тренировочная программа, которая разделяет тренировки на верхнюю и нижнюю части вашего тела.Один день вы делаете упражнения для верхней части тела, а в другой — для нижней части тела.

Что такое тренировка верхней и нижней части тела?

Тренировки верхней части тела могут варьироваться в зависимости от индивидуальных потребностей. Но разделение верхней части тела обычно включает тренировки и подъемы, которые нацелены на грудь, среднюю и верхнюю часть спины, плечи, бицепсы и трицепсы.

Шпагат на нижнюю часть тела нацелен на брюшной пресс, поясницу, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры. Некоторые люди, однако, предпочитают включать поясницу и пресс в дни, посвященные верхней части тела, и больше сосредотачиваются на ногах в дни, посвященные нижней части тела.

Как включить тренировку предплечий в секцию верхней / нижней части тела?

Тренировка предплечий может быть включена в тренировки верхней части тела в режиме раздельной тренировки. Становая тяга и подтягивания могут улучшить силу захвата и, таким образом, косвенно улучшить силу предплечий. Но вы также можете включить специальные изолирующие упражнения для предплечий в свои тренировочные шпагаты.

Ознакомьтесь с этой статьей, чтобы узнать о конкретных упражнениях (вместе с рекомендациями по подходам и повторениям), которые вы можете выполнять для повышения силы предплечий во время тренировки верхней части тела.

Верхний / нижний шпагат увеличивает гипертрофию

Накапливаемые исследования показывают, что тренировка групп мышц чаще одного раза в неделю важна для максимального увеличения мышечной массы. Лучше всего это объясняется тем фактом, что разделение тренировок на нижнюю и верхнюю части тела позволяет тренировать больше.

С двумя тренировками на мышцу каждую неделю, вы можете включать больше подходов, повторений и веса. Этот увеличенный объем всегда лучше для гипертрофии, чем меньший тренировочный объем.

Что такое гипертрофия верха?

Гипертрофия верхней части тела — это термин, обозначающий рост и увеличение мышечных клеток верхней части тела. Три фактора вызывают увеличение гипертрофии:

  • Механическое натяжение : достигается за счет подъема тяжелых грузов.
  • Повреждение мышц : повреждение мышечной ткани, которая становится все сильнее и больше, вызвано силовыми тренировками, особенно эксцентрическими движениями.
  • Метаболический стресс : это накопление химических побочных продуктов анаэробного метаболизма.

Почему вы хотите добиться максимальной гипертрофии?

Люди часто связывают размер мышц с мышечной силой. Но на самом деле размер и сила мышц — это разные вещи. Из-за этого лучшие стратегии наращивания силы — не лучшие стратегии наращивания мышечной массы.

Гипертрофия — ключ к увеличению мышечной массы. Поэтому, если вы хотите нарастить мышцы большего размера, вам нужно максимизировать гипертрофию.

Прочтите это сообщение в блоге ISSA, чтобы узнать больше о различиях в тренировках для больших и сильных мышц.

Какой лучший диапазон повторений при гипертрофии?

Количество повторений, рекомендованное для наращивания мышечной массы, отличается от количества повторений, рекомендованных для наращивания силы. По этой причине вы должны использовать свои фитнес-цели, чтобы определить количество повторений, которое вы должны сделать. В большинстве текстов рекомендуется от шести до двенадцати повторений для достижения мышечной массы за счет гипертрофии. Для наращивания силы рекомендуется менее шести повторений.

Почему тренировки чаще вызывают больший рост мышц?

Увеличенный тренировочный объем является основным фактором метаболического стресса.И, как отмечалось выше, метаболический стресс — одна из трех причин гипертрофии. Метаболический стресс часто упускается из виду при наращивании мышц, но он может быть причиной до 25 процентов гипертрофии.

Не спортсмены vs. спортсмены

Как и во всех областях тренировок, стратегии сплит-тренировок не подходят всем. В важном документе о частоте тренировок и гипертрофии проанализировано 140 исследований и установлено, что, возможно, потребуется немного изменить шпагат для начинающих и более продвинутых спортсменов и лифтеров.

Зачем людям, не участвующим в спорте, нужен строгий план тренировки верхней / нижней части шпагата?

Исследование показывает, что для тренированных и нетренированных спортсменов и новичков в тренажерном зале наиболее эффективна тренировка каждой части тела или группы мышц три раза в неделю.

Несколько более ранних исследований показали, что тренировочная программа три дня в неделю эффективна, но все участники этих исследований не были спортсменами. Вывод состоит в том, что для неспортивных спортсменов наибольшую пользу приносит четыре подхода на каждую мышцу или группу мышц с 60% максимума одного повторения (1ПМ) три раза в неделю.Некоторым людям, вероятно, принесут пользу небольшие вариации. Но этот объем, интенсивность и разделение обычно приносят наибольший выигрыш.

Сколько дней в неделю спортсмены тренируются?

Напротив, продвинутые лифтеры, участники и спортсмены — особенно спортсмены на выносливость — нуждаются в большем объеме тренировок, чтобы продолжать видеть результаты, согласно исследованию. Идеальный распорядок для спортсменов — тренировать каждую группу мышц два раза в неделю и сильнее работать с отягощениями.

Как спортсмены подходят к тренировкам верхнего / нижнего шпагата?

Идеальный план тренировки сплит верх / низ для спортсменов и участников включает восемь подходов на каждую группу мышц с примерно 85% от 1ПМ два раза в неделю. Это обеспечивает больший тренировочный объем, что оптимизирует гипертрофию.

Планирование сплит-сессий силовых тренировок

Запланировать тренировки на отдельные тренировки не составит труда. Ниже вы найдете простое руководство по планированию тренировочных интервалов как части четырех- или трехдневного графика тренировок.

Сколько сеансов силовых тренировок и кондиционирования нужно проводить в неделю?

Типичная неделя со сплит-тренировкой верх / низ выглядит так:

  1. Понедельник — верхняя часть тела
  2. Вторник — нижняя часть тела
  3. Среда — день отдыха
  4. Четверг — верхняя часть тела
  5. Пятница — нижняя часть тела
  6. Суббота — день отдыха
  7. Воскресенье — день отдыха

Дни отдыха — это перерыв в силовых тренировках.В идеале это будут дни активного восстановления. Они идеально подходят для легких кардиотренировок, таких как медленная пробежка, прогулка или другое упражнение с низкой интенсивностью. Конечно, точные дни для каждого сплита могут отличаться, но это хорошее место для начала.

Вариантом классического четырехдневного расписания верхнего / нижнего сплита является трехдневный график тренировок.

Первая неделя:

  1. Понедельник — нижняя часть тела
  2. Вторник — день отдыха
  3. Среда — верхняя часть тела
  4. Четверг — день отдыха
  5. Пятница — нижняя часть тела
  6. Суббота — день отдыха
  7. Воскресенье — день отдыха

Вторая неделя:

  1. Понедельник — верхняя часть тела
  2. Вторник — день отдыха
  3. Среда — нижняя часть тела
  4. Четверг — день отдыха
  5. Пятница — верхняя часть тела
  6. Суббота — день отдыха
  7. Воскресенье — день отдыха

Этот сплит-график похож на четырехдневный сплит, но имеет немного меньшую частоту для каждой группы мышц.Этот график подходит для занятых клиентов, которые могут посещать тренажерный зал только три раза в неделю.

Не забудьте кардио

Кардио часто ассоциируется с потерей жира, а не с наращиванием мышц и силовыми тренировками. Но важно не забывать включать кардио в свои тренировки, даже если вы не пытаетесь похудеть. Кардио упражнения помогут сохранить ваше сердце сильным и здоровым.

Если у вас есть клиенты, заинтересованные в похудании, также важно помнить, что силовые тренировки на самом деле могут быть более эффективными, чем кардио для похудания.

Как часто нужно делать кардио во время силовых тренировок?

При работе с клиентами, у которых есть ограниченное время, вы можете добавить двадцать минут кардио в конце каждой силовой тренировки. Используйте интервалы высокой интенсивности, чтобы максимально продлить время занятий.

Ваши более целеустремленные клиенты, вероятно, смогут справиться с кардио-тренировками в свободное время, попав на эллиптический тренажер в тренажерном зале или совершив пробежку дома. Они могут добавить кардио в любое удобное время.Но поощряйте этих целеустремленных клиентов придерживаться менее интенсивных тренировок в дни отдыха.

Насколько часто люди испытывают стресс или теряют мотивацию при выполнении плана тренировки?

Часто нервничают из-за плана тренировки и теряют мотивацию. Но есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы снизить стресс и повысить мотивацию. В фитнесе всегда верно, что вы должны делать то, что лучше всего подходит вам или вашему клиенту.

Исследования показывают, однако, что наиболее действенный и действенный способ составить график силовых тренировок — это разделить тренировки на тренировки для верхней и нижней части тела.Из-за этого вы должны попытаться заставить своих клиентов работать в тренажерном зале хотя бы несколько раз в неделю для оптимального здоровья и физической формы.

Любите острые ощущения от достижения целей в силовой тренировке? Получите прибыль от своей страсти к фитнесу — узнайте, как создавать максимальные программы силы, ловкости и физической подготовки, с помощью курса ISSA Strength and Conditioning. Сделайте успешную карьеру и помогите фитнес-клиентам достичь своих целей!

Щелкните ЗДЕСЬ, чтобы загрузить этот раздаточный материал и поделиться им со своими клиентами!

ISSA

Список литературы

1 Петерсон, М.Д., Рея, М.Р., и Альвар, Б.А. (2004). Максимальное развитие силы у спортсменов: метаанализ для определения зависимости доза-реакция. Журнал исследований силы и кондиционирования, 18 (2), 377-82. Получено с https://pdfs.semanticscholar.org/474f/ca21c496f489c26f4ea8c10e69a88d95f44b.pdf

2 Schoenfeltd, B.J., Ogborn, D., and Krieger, J.W. (2016). Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор и метаанализ. Sports Med. , 46 (11), 1689-97. Получено с https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27102172

комментариев?

.Учебное пособие по шпагатам

: растяжка, помогающая с шпагатами

Если вы спросите людей, что поможет им достичь следующего уровня в их спорте или деятельности, большинство скажет что-то вроде силы или взрывной силы. Но правда в том, что многим из них было бы намного больше, если бы поработали над своей гибкостью.

Гибкость — умножение силы.

Без достаточной гибкости сделать это будет намного сложнее.

Если вы занимаетесь боевым искусством, кроссфитом или физически творческими видами спорта, такими как скалолазание или серфинг, вы, вероятно, поняли, о чем я говорю.Гибкие люди могут использовать свою силу посредством более широкого диапазона движений, чтобы они могли делать то, что другие люди просто не могут.

Но гибкость нижней части тела — настоящая проблема для многих людей.

За 20 с лишним лет практики физиотерапевта и 10 лет построения GMB я видел все больше и больше людей с травмами и болями, связанными с напряжением бедер и ног.

Это неудивительно, поскольку очень многие люди совершают ошибку, сосредотачиваясь только на силе, пытаясь развить новые навыки.Но наращивание силы без соответствующей гибкости нижней части тела — это рецепт улучшения спины, коленей и подколенных сухожилий.

Один из лучших способов улучшить гибкость ног и бедер — это тренироваться по классу по классическому шпагату.

В этой статье я покажу вам растяжки, которые можно использовать для тренировки передних и боковых шпагатов, чтобы вы могли развить свободу движений, необходимую для следующего уровня производительности.

Почему вам, , следует тренировать для шпагатов (даже если вас не интересует когда-либо Выполнение шпагатов)

В отличие от этой гимнастки, вам, вероятно, не нужно , чтобы уметь делать шпагат.Но обучение для них может помочь и в другом.

Давайте будем честными: расщепление демонстрирует высокий уровень гибкости, который на самом деле нужен очень немногим людям . Если вы танцор, гимнаст или фигурист, то да, вам нужно уметь очень хорошо делать шпагаты.

Но для большинства людей в этом просто нет необходимости.

Так зачем вам их тренировать? Поскольку растяжки, которые я покажу вам как для бокового шпагата, так и для переднего шпагата, помогут вам улучшить гибкость в повседневных делах.

Будь вы мастером боевых искусств, скалолазом, серфером или просто офисным работником, пытающимся бороться с последствиями сидения за столом весь день, вы можете извлечь выгоду из улучшения гибкости бедер и подколенных сухожилий, так что вы можете свободно делай то, что для тебя важно.

Проблема с большинством руководств по разбиению заключается в том, что они обычно используют один из двух подходов:

  1. Либо это случайная серия из дюжины отрезков,
  2. Или вам просто говорят, чтобы вы влезли в шпагат и держали его как можно дольше.

Ни один из подходов не является целевым или устойчивым, и если вы пробовали в прошлом другие руководства по разделению, вы можете подумать, что это не стоит того.

Растяжки, которые я собираюсь вам показать, покажут, что, когда вы используете определенные упражнения для нацеливания на наиболее проблемные области и используете щадящий и устойчивый подход, вы получите гораздо больше от своей практики.

Боковые шпагаты — 4 растяжки, чтобы раскрыть бедра

Возможность выполнять полный боковой шпагат с контролем — также называемый центральным шпагатом или средним шпагатом — это уровень гибкости, которым обладают немногие (конечно, для Ван Дамма это не имеет большого значения).

Тем не менее, процесс тренировки бокового шпагата будет иметь огромное значение для подвижности бедер, особенно если вы используете целенаправленную растяжку.

Следующие участки специально предназначены для мобилизации наиболее проблемных областей, как в процессе разбивки, так и в повседневной деятельности.

Лучше выполнять упражнения на растяжку более регулярно и с меньшей интенсивностью, чем разовые. Работайте на грани дискомфорта в следующих растяжках как можно ближе к ежедневной, пока не начнете ощущать изменения в подвижности бедер.После этого вы можете уменьшить частоту.

Обязательно работайте в своем собственном темпе. Кирсти очень гибкая, поэтому она демонстрирует эти растяжки на высоком уровне, но работает в диапазоне движений, который вам удобен.

Упражнение Ключевые моменты Сделайте это
Выпад на коленях A • Поддерживайте плоский поясничный отдел позвоночника (наклон таза назад).
• Держите ступню передней ноги достаточно далеко, чтобы при движении вперед ваше колено находилось в удобном положении.
• Держите бедра и плечи квадратными.
• Динамическое действие:
— Выпрямление заднего колена и удлинение пятки назад. Верхняя часть тела неподвижна и стабильна.
— Задействуйте сгибатели бедра, прижав колено к земле.
3 раунда: 10 сокращений с последующим удержанием 15-45 секунд.
Лягушка • Остерегайтесь возможного напряжения в коленях, при необходимости отрегулируйте угол между коленями и голенями.
• Динамическое действие сводит колени вместе в землю.
3 раунда: 10 сокращений, за которыми следует задержка 15-45 секунд.
Блинчик • Широко раздвиньте ноги. Спина высокая и прямая. Поднимите бедра вперед.
• Динамическое действие — это прижимать пятки к земле и колени вместе, раскачиваясь вперед и назад (тазобедренный шарнир). Вы также можете попробовать держать руки ровно перед собой и напрягать мышцы живота, как будто вы пытаетесь «сесть» в этом положении.
3 раунда: 10 сокращений с последующим удержанием 15-45 секунд.
Казачьи приседания • Примите широкую стойку и опустите в приседание, удерживая одну ногу прямо.
• Держите тело прямо, носки прямой ноги направлены вверх. Вытолкните бедра вперед, чтобы удержаться в вертикальном положении.
• Динамическое действие — это прижимать пятку к земле и пытаться подняться.
3 раунда: 10 сокращений с последующим удержанием 15-45 секунд.

На видео вы можете увидеть, как Кирсти делает четыре растяжки, а затем переходит в позицию полного бокового шпагата, используя ту же процедуру контракт-расслабление.

Передние шпагаты — 3 растяжки для улучшения движений

Так же, как и с боковым шпагатом, с передним шпагатом далеко не уедешь, если выполняешь произвольные растяжки. Используйте упражнения на растяжку, которые действительно нацелены на то, что вас сдерживает, и вы поправитесь.

Опять же, для большинства видов деятельности полное переднее разделение не требуется.Но растяжки, которые Кирсти продемонстрирует в следующем видео, помогут вам улучшить гибкость подколенных сухожилий и сгибателей бедра, что важно для любой деятельности, требующей разгибания ног.

Большим преимуществом протокола, который мы обучаем для растяжки, является то, что он помогает вам также контролировать новые диапазоны движений. Таким образом, вы получите более гибкие и , и вы сможете лучше использовать эту гибкость так, как вам нужно.

Упражнение Ключевые моменты Сделайте это
Выпад на коленях A • Поддерживайте плоский поясничный отдел позвоночника (наклон таза назад).
• Держите ступню передней ноги достаточно далеко, чтобы при движении вперед ваше колено находилось в удобном положении.
• Держите бедра и плечи квадратными.
• Динамическое действие:
— Выпрямление заднего колена и удлинение пятки назад. Верхняя часть тела неподвижна и стабильна.
— Задействуйте сгибатели бедра, прижав колено к земле.
3 раунда: 10 сокращений с последующим удержанием 15-45 секунд.
Варианты подколенного сухожилия • Изогнутая спина в разгибании, шарнир вперед в бедре, верхняя часть тела тянется за ногу.
• Динамическое действие — это прижимание пяток и тыльной стороны колена к земле, выгибание груди и одновременное опускание бедра.
3 раунда: 10 сокращений с последующим удержанием 15-45 секунд.
Выпад на коленях с опорой для ног • Держите ноги широко расставленными для устойчивости.
• Подверните таз, держа грудь вверх.
• При динамическом действии колено упирается в землю, а ступня — в руку.
3 раунда: 10 сокращений с последующим удержанием 15-45 секунд.

На видео вы можете увидеть, как Кирсти делает три растяжки, а затем переходит в положение полного переднего шпагата, используя ту же процедуру расслабления контракта.

Свобода передвижения улучшит вашу игру

Тренировка гибкости — секретное оружие для многих людей.

Когда вы тренируете шпагат, обратите внимание на то, как вы можете применить свою силу через более широкий диапазон движений, открывая новые возможности в ваших видах спорта и деятельности.

И, конечно же, это касается не только ваших ног и бедер.Повышенная гибкость плеч, спины, шеи, лодыжек и всех соединительных тканей между ними приносит огромные дивиденды в возможности вашего тела.

Plus, гибкость защищает вас от некоторых травм, связанных с ригидностью мышц (например, перенапряжения при падениях или травмах), что позволяет вам совершенствоваться в занятиях, которые вам нравятся, вместо того, чтобы восстанавливаться на обочине.

Но эффективная тренировка гибкости — это больше, чем просто серия растяжек.

Мы объединили лучшие части нескольких наиболее эффективных методов растяжки, чтобы вы могли улучшить свою свободу передвижения именно там, где вам это нужно, быстрее, чем вы думаете.

Клиент по имени Джин Ва написал нам, что GMB «помог мне выполнить полный присед, чего я никогда не мог сделать, примерно за месяц тренировок». Это открывает совершенно новый мир движений.

Развивайте свободу передвижения, необходимую вам, чтобы преуспеть в том, что вам небезразлично.

Развивать свободу передвижения

Повысьте эффективность в любой деятельности, повысив гибкость именно там, где это необходимо. Интеллектуальный метод обучения GMB Mobility означает более быстрые результаты, поэтому вы можете делать больше того, что любите.

GMB Сведения о мобильности

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.