Витамин B12, или цианокобаламин, — это вещество, участвующее во многих жизненно важных процессах. Поэтому следует знать, что такое витамин В12, в каких продуктах содержится, какова норма потребления.

Важная роль витамина В12 в организме

Витамин задействуется в синтезе ДНК, поддерживает общее состояние организма. Дополнительный прием цианокобаламина рекомендован в целях профилактики многих болезней.

Польза В12:

Роль цианокобаламина (В12) для организма человека.

1. Предотвращает развитие онкологических заболеваний. В комплексе с витамином В9 останавливает повреждение цепи дезоксирибонуклеиновой кислоты клетки. Такое повреждение может вызвать развитие некоторых типов рака.
2. Улучшает мозговую деятельность. Прием витамина рекомендован пожилым людям для профилактики болезни Альцгеймера. Также он необходим для улучшения памяти, внимательности, устранения признаков синдрома дефицита внимания и гиперактивности.
3. Помогает справиться с депрессиями. С участием цианокобаламина происходит выработка гормона, от которого зависит смена настроения. При нехватке В12 депрессии случаются в 2-3 раза чаще, чем при отсутствии авитаминоза.
4. Предотвращает анемию. Витамин участвует в продуцировании здоровых, зрелых эритроцитов.
5. Пополняет энергетические запасы. Питательные вещества перерабатываются в энергию, необходимую организму, с помощью витамина В12.

Следствием недостатка цианокобаламина может стать появление психологических проблем, снижение работоспособности, усталость, паралич на фоне повреждения нервных клеток.

Суточная потребность

Дневная норма:

Норма потребления витамина B12 в сутки.

• взрослый — 3 мкг;
• ребенок — от 0,5 до 1,5 мкг;
• кормящая женщина — от 2 до 4 мкг;
• младенец — 0,4 мкг.

Цианокобаламин требуется в большем количестве в случае приема препаратов для нормализации сна, таблетированных контрацептивов, курения и злоупотребления алкоголем.

В продуктах растительного происхождения (овощах и фруктах) цианокобаламина нет, поэтому вегетарианцам рекомендован прием поливитаминов.

Список продуктов, в которых содержится больше всего витамина В12

В большом количестве вещество находится в продуктах, полученных от животных.

Таблица содержания витамина В12:

Печень и почки животных

Наибольшее содержание питательных веществ в печени и почках. Особую ценность имеет печень ягненка, содержащая 1500% от рекомендуемой нормы потребления витамина (РНПВ). В говяжьей печени содержится 990% от РНПВ.

Моллюски

Мягкотелые — источники витамина В12, меди, фосфора. В 190 г мягкотелых присутствует 3130% от РНПВ.

Много В12 в консервированном бульоне из мягкотелых. Из 100 г такого витаминного бульона организм может получить до 14 мкг питательного вещества.

Сардины

Сардины богаты витамином как в свежем, так и в консервированном виде. Их питательность высокая, в сардинах присутствуют почти все вещества, которые требуются организму.

Сардины содержат омега-3 жирные кислоты. Вместе с витамином В12 они способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы, устранению воспалений.

Говядина

В говядине повышенная концентрация В12, железа, белка, фосфора, цинка. Следует употреблять обезжиренное мясо, 100 г которого может восполнить около 60% РНПВ. Такой мясной продукт необходимо варить или запекать, употребляя его в умеренном количестве.

Польза говяжьего мяса при недостатке витамина В12.

Сухие завтраки, обогащенные витамином В12

Витаминизированные сухие завтраки подходят людям, предпочитающим употреблять только фрукты и овощи. Если ежедневный рацион будет состоять из порции витаминизированных злаков в объеме 240 мл, в которой содержится около 5 мкг В12, то за 2 недели увеличивается уровень его концентрации в организме.

Диетологи рекомендуют выбирать злаки с минимальным количеством сахара и повышенным содержанием цельнозерновой крупы или клетчатки.

Скумбрия атлантическая

В 100 г рыбы содержится 790% от РНПВ. Также в данном виде рыбы присутствуют омега-3 жирные кислоты, которые ускоряют обменные процессы, снижают аппетит, укрепляют суставы.

Тунец

В составе тунца повышенная концентрация белка, минеральных веществ. Наибольшая концентрация В12 — в темном мясе рыбы, которое расположено сразу под кожей. В 100 г тунца — около 160% от РНПВ.

Полезны и консервы с тунцом. В банке рыбной консервы находится 85% от РНПВ.

Форель

В радужной форели много полезных веществ. Порция радужной форели весом 100 г обеспечивает 125% от РНПВ.

Содержание витамина В12 в скумбрии.

Китайское исследование

Многие вещества можно получить из растений или животных, но ни те ни другие не имеют возможности продуцировать В12. Синтезировать его могут лишь некоторые бактерии, обитающие в земле.

Считается, что привычка тщательно мыть фрукты и овощи перед едой способствует дефициту B12 у вегетарианцев, поэтому вегетарианские продукты обогащаются витамином.

Лосось

Эта рыба богата витаминами D и В12. Порция лосося весом 100 г содержит 2,8 мкг цианокобаламина, или 116% от РНПВ.

Употребление лосося укрепляет костную систему, снижает риски переломов, способствует замедлению процессов старения.

Соевое, миндальное, рисовое молоко, обогащенное витамином В12

В состав растительного молока не входит необходимый витамин. Для вегетарианцев, отказывающихся от козьего или коровьего молока, вегетарианское молоко проходит процесс витаминизации.

Соевое молоко в объеме 240 мл способно обеспечить 45% от РНПВ.

Молочные продукты

В 240 мл молока находится 18% от РНПВ, в жирном йогурте — 23%, в одном ломтике сыра — 16%.

Проведенные исследования доказали, что усвоение витамина из молочных продуктов происходит лучше, чем из мяса, морепродуктов, яиц.

Яйца являются богатым источником витамина В12.

Яйца

В рацион можно включать яйца разных птиц: яйца утки, курицы, гуся, перепелки. Все они обогащают организм железом, белком, витаминами А, В, D. Желток содержит в 2 раза больше В12, чем белок. В 2 яйцах присутствует 53% от РНПВ.

Стоит ли принимать аптечные препараты витамина В12 в таблетках и уколах

Цианокобаламин не разрушается при термической обработке, поэтому присутствует в пище, которую мы едим в вареном или запеченном виде. При условии полноценного сбалансированного питания человек получает полезные вещества в пределах нормы.

Витаминные добавки необходимы:

• женщинам в период беременности и лактации;
• пожилым людям;
• вегетарианцам;
• людям с заболеваниями ЖКТ;
• людям, перенесшим хирургическое вмешательство на желудке.

В ходе исследований установлено, что синтетическое вещество не менее эффективно, чем натуральное. Восстановить запасы цианокобаламина можно в течение 90 дней витаминных инъекций или приема таблеток.

Содержание в продуктах витамина В12: таблица

В₁₂ (цианокобаламин) – соединение, в состав которого входит кобальт. Витамин частично синтезируется микрофлорой кишечника из солей кобальта, которые поступают с растительной пищей. Но основной источник – продукты животного происхождения. Цианокобаламин искусственным путем был синтезирован из печени в 1948 году. А сегодня он широко применяется для лечения и профилактики ряда заболеваний. В каких продуктах содержится витамин B₁₂?

В₁₂ и его функции

Витамин В₁₂, или цианокобаламин, – усваиваемое соединение, которое содержит кобальт. Исследователи витамина получили за свою работу Нобелевскую премию, но его функции до сих пор не изучены до конца.

В₁₂ синтезируется в кишечнике актиномицетами – особыми микроорганизмами. Если с пищей поступает достаточное количество кобальта, то и в кишечнике должно образовываться достаточно витамина. Но на деле это происходит не всегда. Нарушения работы органов желудочно-кишечного тракта, определенные заболевания, обедненный рацион становятся причиной дефицита цианокобаламина. Поэтому он должен дополнительно поступать с пищей или же в виде синтетических препаратов.

Витамин В₁₂ затрагивает почти все процессы, которые протекают в организме. Он необходим для образования новых клеток тканей, регулирует уровень гемоглобина, активизирует свертывающую систему крови. Вместе с фолиевой кислотой цианокобаламин участвует в кроветворении и созревании эритроцитов. Он влияет на психическое и физическое развитие организма.

В₁₂ способствует усвоению белков, синтезу ряда гормонов и ферментов, стимулирует углеводный и жировой обмены. Витамин необходим для формирования нервных волокон и регуляции психической деятельности. Он помогает клеткам пережить эпизоды кислородного голодания и считается средством профилактики старческого слабоумия.

В₁₂ нужен для оптимальной работы печени, влияет на все органы ЖКТ. Благодаря антисклеротическому эффекту соединение снижает риск инфарктов, инсультов, стабилизирует давление.

Витамин В₁₂ необходим для усвоения белков, синтеза ряда гормонов и ферментов, углеводного и жирового обменов.

В₁₂ требуется для нормальной работы иммунной системы, сердечной мышцы, щитовидной железы. Витамин оказывает противоопухолевое, противоаллергическое, антитоксическое воздействие, усиливает эффективность некоторых лечебных препаратов.

Цианокобаламин включают в рацион для профилактики анемии, заболеваний печени, кожи, селезенки. Он применяется при неврите, невралгии, нарушениях обмена веществ, воспалении слизистой полости рта. Витамин повышает тонус, нормализует сон и аппетит, улучшает работу репродуктивной системы, снижает депрессию и раздражительность, повышает концентрацию внимания и улучшает память.

Суточная потребность

Суточная потребность в витамине В₁₂ у здоровых людей зависит от возраста:

• младенцам требуется до 0,4 мкг в сутки;
• детям – от 0,5 до 1,5 мкг в сутки;
• взрослым – до 3 мкг в сутки;
• женщинам в период лактации – от 2 до 4 мкг в сутки.

Потребность в витамине растет при использовании противозачаточных и снотворных препаратов, курении, а также при употреблении алкоголя. Витамин В₁₂ не встречается в растительных продуктах, поэтому потребность в нем особенно велика у вегетарианцев – этим категориям следует принимать витамин в виде пищевых добавок.

Источники цианокобаламина

В₁₂ содержится в продуктах животного происхождения. Для поддержания нормального уровня витамина в организме их нужно употреблять хотя бы один раз в неделю. Чтобы составить оптимальный рацион, воспользуйтесь следующей таблицей содержания В₁₂ в продуктах.

Помимо пищи животного происхождения дефицит витамина В₁₂ можно восполнить за счет продуктов, которые содержат кобальт. Количество микроэлемента в них будет зависеть от территории, где они были выращены, а значит, от содержания микроэлемента в почве. Основные поставщики кобальта – бобовые, шпинат, капуста, листовой салат, свекла, зелень. Из фруктов предпочтительно употреблять инжир, хотя по мнению биологов организм усваивает из него лишь пятую часть микроэлемента. Также кобальт содержится в груше, абрикосах, винограде, землянике, клюкве. Из злаков он присутствует в пшеничной, овсяной, ячневой крупах, а также в рисе. Значительное количество кобальта есть в какао.

Для хорошего усвоения кобальта в продуктах должны содержаться медь и марганец, а также кальций, с которым цианокобаламин взаимодействует в процессе приема пищи. В₁₂ лучше усваивается совместно с фолиевой кислотой.

Дефицит

В числе главных причин дефицита витамина В₁₂ – длительный отказ от продуктов животного происхождения, а также содержание в пище консерванта Е200, который разрушает это соединение. Дефицит В₁₂ возникает при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, которые нарушают усвоение биологически активных веществ. К таким патологиям относится атрофический гастрит, энтероколит, глистные инвазии.

При хроническом дефиците В₁₂ в течение 5–6 лет возможно развитие специфической анемии. Это состояние приводит к нарушению образования дезоксирибонуклеиновой кислоты, сбое в обмене жирных кислот. При этом уровень эритроцитов и гемоглобина снижается, нарушается работа ЖКТ и ЦНС. Дальнейшее развитие патологии приводит к заболеваниям печени, почек, крови. Хронический дефицит вызывается погрешностями в питании, длительным приемом противосудорожных, противозачаточных препаратов, злоупотреблением продуктов, которые содержат дрожжи. При заболеваниях желудка, кишечника, желчевыводящих путей развивается вторичная витаминная недостаточность, обусловленная пониженной продукцией цианокобаламина в кишечнике.

При адекватном поступлении цианокобаламина с пищей дефицит В₁₂ может развиться при недостаточной выработке фермента, называемого фактором Касла. Он участвует в преобразовании неактивной формы цианокобаламина, поступающей с пищей, в усвояемую. Фактор Касла почти не вырабатывается в пожилом возрасте, и в этом случае В₁₂ назначается в виде инъекций.

Дефицит В₁₂ можно распознать по следующим симптомам:

• головная боль и головокружение;
• депрессия, сонливость, утомляемость, раздражительность;
• отсутствие аппетита;
• онемение конечностей;
• повышенное выпадение волос;
• желтый или серый оттенок кожи лица.

Гипервитаминоз

Избыток витамина В₁₂, поступающего с пищей, мало отражается на состоянии организма. Но передозировка может наступить в результате приема препаратов с его содержанием. К симптомам ее относятся аллергические реакции, нервное возбуждение, тахикардия, боли в области сердца. Избыток витамина также возможен при хроническом гепатите, циррозе печени, хронической почечной недостаточности и лейкозе.

Витамин В₁₂ играет огромную роль во всех процессах организма. При условии здорового баланса микрофлоры, адекватного поступления кобальта и регулярного употребления продуктов животного происхождения организм будет обеспечен достаточным количеством витамина. Если же вы чувствуете признаки дефицита В₁₂, обратитесь к врачу и пройдите обследование. При нехватке цианокобаламина вам будет назначена диета с его повышенным содержанием или прописаны лекарственные препараты.

Оцените статью

Витамин B12 в каких продуктах содержится

Витамин B12 – это водорастворимое вещество цианокобаламин.

Среди других аналогичных веществ он выделяется способностью накапливаться в важных органах человека – почках, легких, селезенке, печени. Благодаря устойчивости к воздействию света и высоких температур цианокобаламин хорошо сохраняется в пищевых продуктах.

Рассмотрим, для чего нужен витамин B12 организму, чем опасна его нехватка и способы восполнения вещества.

Значение витамина B12 в организме

Множество разных функций выполняет цианокобаламин в человеческом организме.

Он укрепляет иммунитет, препятствует накоплению жира печенью и защищает от ожирения, стимулирует активность лейкоцитов и продлевает годы жизни больных СПИДом, которые потребляют витамин B12 в достаточном количестве.

Вещество отвечает за работу мозга и психоэмоциональный статус:

• Укрепляет нервные волокна.
• Предупреждает депрессию.
• Устраняет нарушения сна.
• Адаптирует организм к переменам режима дня.

Кроветворные процессы и механизмы образования костной ткани также нуждаются в витамине B12. Дефицит цианокобаламина затормаживает рост костей, что недопустимо в детском и подростковом возрасте. Рациональный приём водорастворимого вещества нормализует склонное к понижению кровяное давление.

Суточная потребность в витамине B12 ничтожно мала – всего 0.000003 г. На один год полноценной жизнедеятельности организма хватает 0.001 г. Это количество является оптимальным для здоровых людей без вредных привычек. Курильщики, любители спиртного, вегетарианцы и пожилые люди должны принимать цианокобаламин в составе витаминных комплексов либо употреблять в форме таблеток.

При беременности и ГВ потребность в витамине возрастает в 2 – 4 раза. Но самостоятельно принимать B12 нельзя. Стоит ли повышать уровень витамина в организме, решает врач.

Чем опасен гиповитаминоз цианокобаламина

Недостача витамина B12 провоцирует развитие нервных отклонений, в числе которых выделяется рассеянный склероз. Суть патологии такова: миелиновые слои, обеспечивающие нервным аксонам защиту, разрушаются, и у человека диагностируют паралич.

Срок жизни при рассеянном склерозе значительно сокращается.

Метаболические реакции по обмену жиров, углеводов и белков не могут протекать полноценно при нехватке витамина. B12 является важным участником синтезирования РНК и ДНК клеток, которые генерируют наследственную информацию.

Желудочно-кишечный тракт на недостаток цианокобаламина реагирует по-своему. Из-за плохой переработки пищи возникают разные патологические состояния:

• Иммунодефицит.
• Расстройство памяти.
• Сонливость.
• Головные боли.
• Раздражительность.
• Частые головокружения.
• Нарушение зрительных функций.

Диагностировать гиповитаминоз витамина B12 сразу удается не всегда. Реальной проблемой он становится за несколько лет, если человек питается неправильно. Для профилактики гиповитаминоза достаточно употреблять даже 1/10 от дневной нормы и не лишать рацион продуктов животного происхождения.

Какими симптомами выражается нехватка витамина B12 у взрослых? Первыми яркими признаками авитаминоза будут:

1. Чувство онемения тела.
2. Желтизна кожи.
3. Незначительное потемнение ладоней.
4. Покалывание в пальцах, сходное с ощущениями при зимнем охлаждении конечностей, несильный зуд.
5. Стоматологическое заболевание глоссит Гюнтера-Мюллера, которое проявляется покраснением языка и воспалением его сосочков.
6. Постоянное ощущение бегающих мурашек по коже.

Часть перечисленных признаков сигнализирует о прогрессировании анемии, некоторые говорят о сбоях нервной системы. Наблюдаются они по одному или комплексно. Но самыми специфичными для гиповитаминоза цианокобаламина считаются ощущения покалывания и онемения.

Анемия как главный симптом витаминодефицита развивается вследствие неправильного формирования определенных кровяных телец. Отклонение влечет за собой нарушение органических обменных процессов и ряд аномалий в разных органах и системах. Сама анемия протекает в двух формах:

1. Мегалобластическая, связанная с недостаточным поступлением в рацион витамина B12.
2. Пернициозная, обусловленная неспособностью ЖКТ усваивать поступающий с пищей цианокобаламин.

В каких продуктах много витамина B12

Предупредить гиповитаминоз полезного водорастворимого вещества вы сможете, если будете знать, где содержится витамин B12.

Натуральным источником цианокобаламина являются внутренности животных – говяжья и телячья печень, почки и сердце разных представителей животного мира. Субпродукты рекомендуется есть 1 – 2 раза в неделю в жареном, тушеном и отварном виде. Под гарнир можно использовать свежие овощи и зелень.

Второе место среди животных продуктов, содержащих витамин B12 в большом количестве, занимают морские обитатели:

• Крабы.
• Сардина.
• Устрицы.
• Сельдь.
• Морские хищники.

На 3 месте по содержанию цианокобаламина стоят изделия молочного производства. Ежедневное потребление молока, сыра, кефира, творога, сметаны поддерживает уровень не только рассматриваемого вещества, но и других элементов (витаминов B1, D, B2, A и кальция).

Содержится ли витамин B12 в растительной пище, и в каких продуктах?

Да, вещество присутствует, но в очень низких долях. Поэтому для профилактики гиповитаминоза вегетарианцы должны дополнительно принимать аптечные препараты в драже и ампульной форме. Для питательной поддержки организма полезно кушать хлопья и специальные продукты, насыщенные витаминами.

В число продуктов богатых витамином B12 входят:

1. Соя.
2. Орехи.
3. Хмель.
4. Репа.
5. Сыр Тофу.
6. Шпинат.
7. Морковная ботва.
8. Листья салата.
9. Морская капуста.
10. Пророщенная пшеница.

Во избежание разлада здоровья врачи рекомендуют потреблять только натуральные продукты с витамином B12, таблица поможет вам в этом.

Видео:

P.S. Надеюсь, эта информация поможет вам правильно разработать ежедневный рацион и улучшить самочувствие.

в каких продуктах содержится и в чем его польза

Продукты с витамином В12 – это основа нашего ежедневного рациона. Наша пища должна быть не только вкусной и сытной, но и быть полезной. За вкусовые качества и калорийность еды отвечают ферменты, белки и углеводы. А вот полезность употребляемых в пищу блюд определяется содержанием витаминов и микроэлементов. Именно эти органические вещества и химические элементы являются жизненно необходимыми для нормального функционирования человеческого организма. Наш рацион должен быть разнообразным, обязательно включать продукты богатые витамином В12. Почему именно витамин В12 и каким должно быть наше питание? Постараемся разобраться в этом вопросе.

Для чего нужен организму витамин В12, в каких продуктах содержится

Среди всех органических веществ, витамин В12 играет очень важную роль в обеспечении основных жизненно важных функций нашего организма, а именно — в процессе созревания эритроцитов и других клеток крови. При недостатке витамина В12 развитие клеток нарушается, и у человека может возникнуть анемия. Кофермент цианокобаламин, как еще называют В12, состоит из биологически активных элементов, среди которых присутствует кобальт. Цианокобаламин является важнейшим компонентом процессов кроветворения. В допустимых дозах В12 способствует следующим процессам:

• нормальной работоспособности нервной системы;
• участвует в формировании ДНК и РНК на клеточном уровне;
• помогает тканям нашего организма усваивать поступающие углеводы, расщеплять белки, жиры в положенном объеме.

Основная часть витаминов, включая и В12 витамин, попадает в организм во время приема пищи, естественным путем. Однако, если некоторые из органических веществ могут содержаться в растительной пище, то витамин В12 можно найти только в пище, имеющей животное происхождение:

• в мясных и в молочных продуктах;
• в морской рыбе;
• в морепродуктах.

Поэтому, составляя свой рацион на каждый день, следует знать в каком продукте больше витамины В12.

Симптомы недостатка витамина В12 в организме

Сбалансированное питание, которое включает продукты животного и растительного происхождения, обеспечит суточную дозу витамина В12. Поэтому, для обеспечения нормальной работы организма очень важно, чтобы в рационе были продукты, содержащие витамин В12.

Недостаток витамина В12 в организме можно определить по следующей симптоматике:

• хроническая усталость, быстрая утомляемость, депрессивное состояние;
• ухудшение качества зрения, проблемы с памятью;
• онемение конечностей, ощущение покалывания в руках и в ногах, бледность кожного покрова, эффект гусиной кожи;
• проблемы с пищеварительной функцией;
• тошнота, снижение аппетита;
• кровоточивость десен, белёсый язык, воспаление слизистой оболочки ротовой полости.

Наиболее тяжелые клинические формы, развивающиеся на фоне устойчивого дефицита витамина В12 — это анемия (малокровие), панкреатит, вирусный гепатит, язвенные болезни органов ЖКТ, нервные и психические расстройства. Подобная клиника в первую очередь касается той категории людей, которые исключили из своего рациона продукты где витамина В12 больше всего:

• мясные блюда;
• рыбу;
• молочные продукты.

В каком объеме нам нужен витамин В12, в каких продуктах его нет?

Существует две формы цианокобаломина, которые мы получаем следующим образом:

• В первом случае речь идет об продуктах, содержащие витамин В12 в большом количестве, поступающих в организм во время еды.
• Другая форма представляет собой витамин, синтезируемый бактериями в нашем кишечнике.

Помимо этого, витамин В12, поступающий вместе с едой не только усваивается в кишечнике, распространяясь по всему организму, но и накапливается в печени.

Созданный запас позволяет какое-то время восполнить нехватку витамина В12, связанную с резким ограничением поступления животной пищи. Регулярное употребление мяса, молочных продуктов и рыбы, воспроизводство органически веществ в нашем кишечнике, обеспечивает суточную дозу витамина.

Суточная доза витамина В12 определяется нашим возрастом и составляет следующие значения:

• Для детей возрастом до 14 лет норма потребления витамина В12 варьируется в диапазоне 04-2 мкг в сутки.
• Для взрослых суточная доза увеличивается в два, в три раза и составляет уже 2,4 — 3 мкг. По данным МОЗ среднестатистическому взрослому человеку ежедневно необходимо получать 2,4 мкг витамина В12.
• Для беременных суточная доза составляет 2,6 мкг В12. А вот во время кормления, организму матери потребуется уже 2,8 мкг витамина этой группы.

Даже если в наш ежедневный рацион входит незначительное количество продуктов, содержащих органический белок, организм получает в среднем 10-15 мкг витаминов группы В. В каких продуктах не содержится витамин В12, так это в растительных. Люди, совершенно не употребляющие мяса – вегетарианцы, находятся в группе риска. У них на фоне скудного рациона может развиться дефицит витамина В12. Практически в любой пище на основе растительных компонентов, этот витамин либо полностью отсутствует, либо содержится в ничтожном количестве, причем в том виде, который совершенно бесполезен для организма. К примеру, в рекламируемых и хорошо известных лекарственных добавках, созданных на основе сине-зеленых морских водорослей, проросших зерен ячменя, витамин В12 присутствует в неактивной форме. Никакой реальной пользы от его присутствия человеческий организм не получает.

Не стоит забывать и о том, что нормальному усвоению В12 могут препятствовать следующие факторы:

• прием противозачаточных препаратов;
• лекарства сложной фармакологической структуры, могут привести к чрезмерному расходу витамина, снижая необходимую суточную дозу;
• состояние желудочно-кишечного тракта;
• пониженная кислотность не обеспечивает синтезирование В12. В таких случаях в рацион следует добавить ягоды и фрукты, богатые на фруктовую кислоту.

Список в каких продуктах содержится витамин В12

Залог здоровья – это сбалансированное питание. Чтобы избежать осложнений, достаточно включить в рацион продукты где много витамина В12. Не обязательно во время еды постоянно следить за количеством съеденных блюд, стараясь получить необходимую порцию витамина В12. Чтобы иметь представление о том, в каких продуктах больше всего витамина В12 достаточно взглянуть на следующую таблицу.

В12 витамин — таблица с продуктами

Все перечисленные продукты и полуфабрикаты всегда можно найти на рынке или в магазинах, поэтому в данном случае нет никакой сложности с составлением собственного меню. По данным таблицы видно, в каких продуктах находится витамин В12. Однако это не значит, что для поддержания уровня витамина на оптимальном уровне, надо есть килограммами сельдь, устриц и говяжью печень.

Наличие в животной пище больше этого важного компонента можно объяснить тем, что у животных витамины этой группы лучше всего сохраняются. Поэтому, если вы с удовольствием едите приготовленную печень или употребляете часто мясные блюда, то баланс витаминов вашего организма будет в норме.

Гурманы, которые отдают предпочтение морепродуктам и рыбе, могут сделать акцент в своем меню на красную рыбу, креветки и устрицы. Молоко, сметана и кефир не настолько богаты витамином В12, однако регулярное употребление творога и сыров может восполнить недостающее количество органических веществ.

Как разнообразить рацион вегетарианцев?

Богатая минералами, солями и микроэлементами растительная пища очень бедна на витамины. Пренебрегая значимостью поступления в организм витамина В12 посредством животной пищи, вегетарианцы могут в скором времени столкнуться с серьезными проблемами со здоровьем. Если у человека непереносимость мясных и рыбных блюд, собственное меню можно разнообразить морской капустой, шишками хмеля и сои. В этих продуктах В12 витамин присутствует, хотя и в ограниченном количестве.

Для людей, кто свой вегетарианский рацион не может разнообразить в силу определенных принципов, хорошим подспорьем станет витаминная терапия. С помощью таблетирования или внутримышечных инъекций в организм вводится необходимый комплекс витаминов, который обязательно включает суточную норму цианокобаламина.

В заключении

Рассматривать клиническую картину ухудшения состояния здоровья, вызванного дефицитом витамина В12, следует в комплексе. Ряд патологий действительно может быть вызван недостатком витаминов в рационе пациента, однако в большинстве случаев недостаток витаминов становится сопутствующим фактором, влияющим на развитие заболевания. Сбалансированное питание и здоровый образ жизни являются залогом крепкого здоровья. Не стоит в борьбе с лишним весом садиться на диету, ограничив свое меню растительной пищей. Погоня за заветными килограммами вместо желаемого результата неизменно приведет к последующему ухудшению здоровья.

Как показывает врачебная практика, любое самолечение, включая эксперименты с собственным меню, заканчивается походом к врачу. Проблему приходится решать уже не профилактическими мерами, а комплексно, включая медикаментозное терапевтическое лечение. Поэтому в первую очередь стоит обратиться к своему лечащему врачу для прохождения всех необходимых анализов на определение причины того или иного заболевания. После чего квалифицированный специалист назначит необходимый курс лечения. Как говориться, сначала надо разобраться с причиной, а потом лечить следствие!

ТОП 12 продуктов богатых витамином B12

Что такое витамин B12?

Этот водорастворимый витамин имеет много важных функций в вашем организме. Он необходим для поддержания здоровья ваших нервов, поддержки производства ДНК и эритроцитов, а также поддержания нормальной функции мозга.

Рекомендуемая суточная норма потребления (РСНП) витамина B12 составляет примерно 2,4 мкг, но несколько выше для беременных или кормящих женщин (1). Он абсорбируется в желудке с помощью фермента, под названием внутренний фактор (фактор Касла или антианемический фактор). Это вещество связывается с молекулой витамина B12 и облегчает его всасывание в вашу кровь и клетки.

Ваш организм хранит избыток витамина B12 в печени, поэтому, если вы потребляете больше, чем предусматривает РСНП, ваше тело сохранит его для будущего использования. У вас может развиться дефицит витамина B12, если ваш организм не производит достаточного внутреннего фактора, или если вы не потребляете достаточное количество витамина B12 (2).

Витамин В12 в основном содержится в продуктах животного происхождения, особенно в печени животных, мясе и молочных продуктах. К счастью для людей, которые придерживаются веганской диеты, обогащенные продукты могут быть хорошими источниками этого витамина (1, 3).

Ниже приведены 12 вкусных продуктов с высоким содержанием витамина B12.

1. Печень и почки животных

Органические продукты животного происхождения являются одними из самых питательных продуктов. Печень и почки, особенно из ягненка, богаты витамином B12. 100-граммовая порция печени ягненка снабжает организм невероятными 1500% от РСНП витамина B12 (4).

В то время как печень ягненка содержит значительно больше витамина B12, чем говяжья или телячья печень, последние два содержат около 990% от РСНП на 100 г (5, 6). Печень ягненка также очень богата медью, селеном и витаминами А и В2 (4).

Почки ягненка, телячьи и говяжьи почки также содержат витамин B12, обеспечивая около 1300% от РСНП на 100 г порцию. Они также обеспечивают более 100% от РСНП витамина B2 и селена (7).

Вывод:

100 г порции печени ягненка, говяжьей или телячьей печени содержат до 1500% от РСНП витамина B12, тогда как та же порция почек содержит до 1300% от РСНП.

2. Моллюски

Съедобный моллюск богат питательными веществами. Этот моллюск является хорошим источником белка и содержит очень высокие концентрации витамина B12. Вы можете получить более 3130% от РСНП витамина B12 всего из 20 маленьких моллюсков (190 грамм) (8).

Моллюски также обеспечивают организм человека большим количеством железа. В 20 маленьких моллюсках содержится почти 300% от РСНП витамина B12 (9).

Было также выявлено, что моллюски являются хорошим источником антиоксидантов (10). Интересно, что бульон из моллюсков также содержит много витамина B12. Было выявлено, что консервированный бульон обеспечивает организм 2,7-14,1 мкг витамина B12 на каждые 100 г (11).

Вывод:

В 100 г порции моллюсков содержится до 99 мкг витамина B12, что составляет 1600% от РСНП.

3. Сардины

Сардины – это мелкая морская рыба с мягкими костями. Их обычно продают консервированными в воде, масле или соусах, хотя вы также можете купить их свежими. Сардины очень питательны, потому что они содержат практически все питательные вещества в хороших количествах.

В одной 150-граммовой порции сардин содержится более 220% от РСНП витамина B12 (12). Кроме того, сардины являются отличным источником жирных кислот, которые, как было выявлено, приносят много пользы здоровью, например, уменьшают уровень воспаления в организме и улучшают здоровье сердца (13).

Вывод:

В одной 150 г порции сардин содержится более 220% от РСНП витамина B12.

4. Говядина

Говядина – отличный источник витамина B12. 186 граммовая порция приготовленной на гриле говядины обеспечивает почти 200% от РСНП витамина B12. Кроме того, такая же порция содержит хорошее количество витаминов B2, B3 и B6, а также более 100% от РСНП селена и цинка (14).

Если вы ищете более высокие концентрации витамина B12, рекомендуется отдавать предпочтение употреблению обезжиренного мяса. Также лучше приготовить мясо на гриле или запечь его, а не жарить. Это помогает сохранить содержащийся в нем витамин B12 (15, 16).

Вывод:

100 г порция говядины содержит около 6,2 мкг витамина В12. Это 102% от рекомендованной суточной нормы потребления.

5. Обогащенные злаки

Этот источник витамина B12 может хорошо подходить вегетарианцам и веганам, поскольку он синтетически изготовлен и не получен из животных источников (17). Хотя это не рекомендуется в качестве части здорового питания, обогащенные злаки могут быть хорошим источником витаминов группы В, особенно B12.

Обогащение пищи – это процесс добавления питательных веществ, которые первоначально не содержатся в ней. Исследования показывают, что ежедневное употребление обогащенных злаков помогает увеличить концентрацию витамина B12 в организме человека (18, 19).

Фактически, одно исследование показало, что, когда участники ежедневно употребляли одну порцию 240 мл обогащенных злаков, содержащих 4,8 мкг витамина B12 в течение 14 недель, его уровень в их организмах значительно увеличился (18).

Если вы решите использовать обогащенные злаки для увеличения потребления витамина B12, обязательно отдавайте предпочтение продукту с низким содержанием добавленного сахара (см. Вред сахара для организма человека: 6 причин для отказа от сахара) и высоким содержанием клетчатки или цельного зерна.

Вывод:

Злаки, обогащенные витамином B12, также могут помочь вам увеличить уровень этого витамина в организме. Однако если вы не вегетарианец или веган, лучше придерживаться употребления других продуктов животного происхождения для получения этого витамина.

6. Тунец

Тунец – крупная морская рыба, которая является отличным источником питательных веществ, включая белок, витамины и минералы. Тунец содержит высокие концентрации витамина B12, особенно в мышцах прямо под кожей, известных как темные мышцы (20).

В 100 граммовой порции свежего тунца содержится почти 160% от РСНП витамина B12 (21). Этот же размер порции также содержит хорошее количество белка, фосфора, селена и витаминов А и В3 (22). Консервированный тунец также содержит приличное количество витамина B12. Фактически, 165 граммовая банка консервированного тунца, содержит 85% от РСНП этого витамина (23).

Вывод:

В 100 г порции приготовленного тунца содержится 9,4 мкг витамина B12. Это 157% от РСНП.

7. Обогащенные пищевые дрожжи

Пищевые дрожжи (не путайте с обычными дрожжами) – хороший источник белка, витаминов и минералов для вегетарианцев и веганов. Этот вид дрожжей выращивается с целью употребления в пищу, а не используется в качестве заквашивающего агента, применяемого в производстве хлеба и пива.

Витамин B12 естественно не присутствует в пищевых дрожжах. Тем не менее он обычно добавляется в них, что делает этот продукт отличным источником этого витамина. Как и в обогащенных злаках, витамин B12 в пищевых дрожжах является вегетарианским, потому что он произведен искусственным путем (16).

Две столовые ложки (16 граммов) пищевых дрожжей содержат до 130% от РСНП витамина B12 (24).

В одном исследовании ученые включили пищевые дрожжи в рацион питания веганов сыроедов, в результате чего было обнаружено, что этот продукт повышает уровень витамина B12 в крови и помогает уменьшить маркеры его дефицита (25).

Вывод:

Две столовые ложки (16 граммов) обогащенных витамином B12 пищевых дрожжей обеспечивают организм человека 7,8 мкг этого витамина. Это 130% от РСНП.

8. Форель

Радужная форель считается одной из самых полезных для здоровья рыб. Этот пресноводный вид является отличным источником белка, полезных жиров и витаминов группы В. В 100 г порции филе форели содержится около 125% от РСНП витамина B12 и более 1300 мг омега-3 жирных кислот (26).

РСНП эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) и докозагексаеновой кислоты (ДГК) вместе составляет 250-500 мг (27).

Форель также является отличным источником минералов, таких как марганец, фосфор и селен (26).

Вывод:

В 100 г порции радужной форели содержится 7,5 мкг витамина В12. Это 125% от РСНП.

9. Лосось

Лосось хорошо известен тем, что имеет одну из самых высоких концентраций омега-3 жирных кислот. Тем не менее этот продукт также является отличным источником витаминов группы В.

Половина филе (178 граммов) приготовленного лосося может содержать более 80% от РСНП витамина B12. Тот же размер порции также обеспечивает невероятными 4023 мг омега-3 жирных кислот (28).

Наряду с высоким содержанием жира, лосось также содержит большое количество белка, около 40 граммов в половине филе (178 грамм).

Вывод:

Половина филе (178 граммов) приготовленного лосося содержит более 80% от РСНП витамина B12.

10. Обогащенное молоко растительного происхождения

Растительное молоко пользуется популярностью среди тех, кто хочет отказаться от употребления молока животного происхождения (коровьего, козьего и пр.). В то время как соевые, миндальные и рисовые молочные продукты, естественно, не имеют высокого содержания витамина B12, они обычно обогащаются им, что делает их отличным источником этого витамина.

Одним из примеров является соевое молоко, которое может обеспечить до 45% от РСНП витамина B12 в одной чашке (240 мл) (29). По этой причине обогащенное молоко растительного происхождения может стать отличным вариантом для тех, кто хочет увеличить потребление витамина B12 и избежать его дефицита (30).

Витамин B12, добавляемый в молоко растительного происхождения является синтетическим, поэтому он считается веганским (16).

Вывод:

Одна чашка (240 мл) обогащенного соевого молока содержит 2,6 мкг витамина B12 или 45% от РСНП.

11. Молоко и молочные продукты

Молоко и молочные продукты, такие как йогурт и сыр, являются прекрасными источниками белка и нескольких витаминов и минералов, включая витамин B12. Одна чашка (240 мл) цельного молока содержит 18% от РСНП этого витамина (31).

Было выявлено, что среди всех видов сыров, швейцарский сыр обладает самым высоким содержанием витамина B12. В 30 граммах швейцарского сыра может содержаться около 16% от РСНП этого витамина (32).

Полножирный йогурт также может быть достойным источником. Было выявлено, что его употребление также помогает улучшить содержание витамина B12 в организмах людей с его дефицитом (33, 34).

Интересно, что исследования показали, что организм усваивает витамин B12 из молока и молочных продуктов лучше, чем из говядины, рыбы или яиц (35, 36, 37).

Исследование, изучавшее более 5000 человек, показало, что молочные продукты могут даже быть более эффективными, чем рыба, в повышении уровня витамина B12 (37).

Вывод:

Молочные продукты являются отличным источником витамина B12. Одна чашка цельного или полножирного йогурта обеспечивает до 23% от РСНП витамина B12, а один ломтик (28 граммов) швейцарского сыра содержит 16%.

12. Яйца

Яйца являются отличным источником белка и витаминов группы В, особенно B2 и B12. Два больших яйца (100 г) содержат около 22% от РСНП витамина B12, плюс 28% от РСНП витамина B2 (38).

Исследования показали, что яичные желтки имеют более высокий уровень витамина B12, чем яичные белки. Помимо этого, витамин B12, содержащийся в яичных желтках легче усваивается. Поэтому рекомендуется есть целые яйца, а не просто белок (39).

В дополнение к получению хорошей дозы витамина B12 вы получите здоровое количество витамина D. Яйца являются одним из немногих продуктов, которые, естественно, содержат его в количестве 9% от РСНП в двух больших яйцах (38).

Вывод:

Два больших яйца (100 г) содержат 1,3 мкг витамина В12. Это 28% от РСНП.

Стоит ли вам принимать добавки витамина B12?

Добавки витамина B12 рекомендуются людям, которые подвержены риску его дефицита. К ним относятся пожилые люди, беременные или кормящие женщины, вегетарианцы и веганы, люди с проблемами с кишечником и те, кому была сделана операция на желудке.

Витамин B12, содержащийся в обогащенных продуктах и добавках является синтетически изготовленным, поэтому он подходит для веганов (16). Добавки витамина B12 можно найти во многих формах. Вы можете глотать, жевать, пить, вводить их внутримышечно или размещать под своим языком.

Исследования показали, что витамин B12, принимаемый перорально и вводимый внутримышечно, одинаково эффективен в восстановлении его уровня в организмах людей с дефицитом (40, 41, 42).

Фактически, исследование показало, что люди с низким уровнем витамина B12 пополняли свои запасы до нормального уровня после 90 дней либо приема добавок, либо путем инъекций (41).

Вывод:

Добавки витамина B12 рекомендуются людям, которые избегают употребления продуктов животного происхождения или имеют проблемы с его усвоением. Их можно найти в разных формах, а дозы варьируются от 150 до 2000 мкг.

Подведем итог

• Витамин B12 – это ключевое питательное вещество, необходимое вашему организму для многих важных функций.
• Его можно обнаружить в больших количествах в продуктах животного происхождения, обогащенных пищевых продуктах и пищевых добавках. Некоторые из самых богатых источников – это печень, говядина, сардины, моллюски и молочные продукты.
• Если вы хотите увеличить свои запасы витамина B12 или предотвратить его дефицит, употребление этих продуктов может значительно улучшить ваше общее состояние здоровья.

лучших 15 витаминов B12 Foods

По данным Национального института здравоохранения, витамин B12 является питательным веществом, которое помогает поддерживать здоровье нервных клеток, создание красных кровяных клеток и здоровья мозга.

Витамин B12 также производит генетический материал в клетках (ДНК).

Витамин B12 может предотвратить определенный тип анемии, который известен как мегалобластная анемия.

Это заставляет людей чувствовать себя очень уставшими и вялыми.

По словам доктора Вячеслава Влассоффа, недостаток витамина В12 может привести к необратимому повреждению нервов, что потенциально может привести к параличу.

Недостаток витамина B12 также может привести к умственным нарушениям и снижению энергии.

Витамин В12 способствует образованию эритроцитов, а недостаток витамина В12 приводит к неспособности клеток переносить достаточное количество кислорода.

Дефицит витамина В12

Симптомы дефицита витамина В12:

• Одышка
• Усталость
• Отсутствие либидо
• Низкое количество сперматозоидов
• летаргия
• Депрессия
• Запор
• Анемия
• Астма
• Сердцебиение
• Бледная кожа
• Потеря памяти
• Изменения в поведении
• Нервные проблемы, такие как: онемение, трудности при ходьбе и покалывание
• Нарушение зрения
• Потеря аппетита

Те, кто страдает такими заболеваниями, как протекающая кишка, истончение слизистой желудка, болезнь Крона, алкоголизм или пьянство, операция по снижению веса, волчанка, болезнь Грейвса и нарушение пищеварения, чаще страдают от дефицита витамина B12.

Витамин B12 в основном содержится в мясе и продуктах животного происхождения, таких как сыр, молоко и т. Д.

Вегетарианцы и веганы обычно прибегают к добавкам с высоким содержанием фолиевой кислоты и витамина В12.

Младенцы веганских матерей чаще страдают от дефицита витамина В12.

Эти дети подвержены риску проволочек в общем развитии, задержек в развитии нервной системы и анемии.

Рекомендуемое количество витамина B12 зависит от вашего возраста, диеты, употребляемых лекарств, если таковые имеются, и ваших медицинских условий.

С возрастом риск дефицита витамина В12 обычно увеличивается.

Продукты, которые содержат наибольшее количество витамина B12

молоко

Молоко является богатым источником витаминов В12, кальция и витаминов А и D.

Вам нужно всего лишь одну чашку молока за раз, чтобы получить достаточное количество витамина B12.

Люди с непереносимостью лактозы могут потреблять соевое молоко в качестве альтернативы.

Соевое молоко также очень мало калорий.

Соевое молоко также содержит большое количество витамина В12.

Йогурт также богат витамином В12.

Одна чашка молока состоит из примерно одного микрограмма витамина B12, в то время как только четверть стакана йогурта содержит примерно 1,49 микрограмма витамина B12.

сыр

Сыр имеет множество других полезных питательных веществ, помимо витамина B12.

Сыр с высоким содержанием железа, фосфора, кальция, белка, витаминов A, D и E.

Существует также широкий выбор различных сыров на выбор, таких как моцарелла, Swizz, пармезан, фета и Gjetost — который производится из козьего молока.

Каждый из этих сыров является богатым источником витамина B12.

Несмотря на то, что все они содержат различное количество витамина B12, они все же способствуют рекомендуемой суточной дозе витамина B12.

Сыр придает вкус и приятный вкус многим кулинарным блюдам.

Готовьте пасту, пиццу и бутерброды с сыром, чтобы повысить уровень витамина В12.

яйца

Хотите верьте, хотите нет, это не только куриные яйца, которые полезны для вашего здоровья, но также: утка, гусь, перепелиные и рыбные яйца.

Яйца состоят из многих полезных питательных веществ, таких как: белок, железо, рибофлавин и витамин А и D.

Каждый вид яиц содержит разное количество витамина В12.

Однако каждое яйцо по-прежнему является очень богатым источником витамина В12.

Яичные желтки содержат большую часть витамина В12. Рыбные яйца являются богатыми источниками цинка, фосфора, железа и витаминов А, D и Е.

Также было сказано, что рыбные яйца богаты витамином B12, чем куриные яйца.

Говядина

Говядина является отличным источником витамина В12.

Говядина также содержит другие полезные питательные вещества, такие как цинк, белок, железо и фосфор.

Железо и витамин B12 полезны для профилактики и лечения анемии.

Говядина полезна для поддержания здоровья эритроцитов.

Это также полезно для здоровья вашего мозга и производства гормонов.

Говядина

состоит из 1,5 микрограмма витамина В12, что составляет примерно 60% от рекомендуемой суточной нормы витамина В12.

Говядина должна быть частью вашего рациона.

Тем не менее, он должен потребляться умеренно.

Слишком много говядины может быть вредно для вашего здоровья.

.