Продукты для диеты кето: Полный список продуктов для кето диеты

Продукты для диеты кето: Полный список продуктов для кето диеты

admin 06.09.2020

Содержание

Список продуктов для кето диеты




Кето диете не очень просто следовать, особенно если не понятно, что же все таки на ней можно есть. Без этого почти невозможно составить себе кето меню. В этой статье мы рассмотрим полный список продуктов и соберем их всех в одном документе, для наглядности.

Что можно есть на кето диете?

Для диеты подходят все продукты с низким содержанием углеводов. Ваш список продуктов должен в себя включать:

  • Жиры. Ваш рацион для кето-диеты должен содержать большое количество полезных жиров (до 80 процентов от общего количества калорий!), таких как оливковое масло, кокосовое масло, небольшое количество сливочного масла, а также некоторые орехи и семена. Жиры являются важной частью каждого рецепта, потому что именно жир обеспечивает энергию и предотвращает голод, слабость и усталость.
  • Белок. Включайте в свой рацион мясо, по возможности фермерское. Натуральное мясо не содержит углеводов ни в каком виде, поэтому оно подходит. Но важно не увлекаться мясом, т.к. перебор белка вреден для нашего организма.
  • Овощи. Мороженные или свежие — не важно. Для кето также нужны всевозможные овощи с низким содержанием углеводов и крахмала. В основном это брокколи, кабачки, капуста, баклажаны, все виды листовой зелени, спаржа, огурцы и цуккини.
  • Молочные продукты. В целом можно, но не все. Обычно это полно жирные ферментированные продукты без лактозы — особенно хороши твердые сыры.
  • Орехи. Хорошим источником белка и жира могут быть орехи. Также, они имеют хороший вкус и могут быть использованы в разных рецептах. Для кето хорошо подходят миндаль, макадамия, пекан.
  • Напитки. Тут желательно ограничится водой, может быть с добавлением лимонного сока. Строгий запрет на напитки с сахарозаменителями. Иногда можно чай или кофе.

Теперь разберем все более подробно.

Полезные жиры для кето диеты

Жиры составляют основу кето диеты, поэтому им нужно уделять особое внимание. Их можно вводить в рацион в разных видах — как соусы, заправки для салата, в чистом виде или как часть рецепта.

Жиры очень нужны нашему организму, но если их неправильно выбирать и употреблять в больших количествах, то это может нанести нам вред.

Давайте рассмотрим какие бывают жиры и что из этого нужно включать в рацион, а чего нужно избегать.

  • Насыщенные жиры. Обычно такие жиры находятся в твердой форме при комнатной температуре, это сливочное (обычное и топленое) масло, кокосовое масло, сало, гхи.
  • Моно-ненасыщенные жиры. Это оливковое масло и масло авокадо. Используйте их по максимуму. Особенно оливковое масло — на нем можно даже жарить. Более подробно об этом можно почитать в статье.
  • Поли-ненасыщенные жиры. Содержатся в жирной рыбе и мясе. Особенно нужно следить за достаточным потреблением Омега-3, которое содержится в жирной рыбе и льняных семечках.
  • Транс-жиры. Полностью избегаем все виды транс-жиров — это химически обработанные масла, которым искусственно изменили температуру плавления и срок хранения. Эти масла вредны для наших сосудов.

Насыщенные и моно-ненасыщенные жиры, являются наиболее стабильными и безопасными для нас. Нужно брать их за основу для своего рациона — оливковое масло (Extra Virgin), кокосове, сливочное масло, жирная рыба.

Также очень важно следить за балансом между омега-3 и омега-6, поэтому употребление в пищу таких продуктов, как лосось, тунец, форель и моллюски, может помочь обеспечить сбалансированное потребление Омега-3. Если вы не любите рыбу или просто предпочитаете ее не есть, то можно использовать добавку с рыбьим жиром.

Имейте ввиду, что чрезмерное употребление орехов и семян может создать дисбаланс Омега-6 над Омега-3 и стимулировать воспалительные процессы. К ним относятся такие продукты, как миндаль, грецкие орехи, кедровые орехи, подсолнечное масло и кукурузное масло.

Ешьте жирную рыбу и мясо, избегайте перекусов, аккуратно ешьте орехи, следите за порциями. Это относится и к кето-десертам, в которых обычно много миндальной муки.

Подведем итог, на кето диете мы можем использовать следующие источники жиров:

  • Жирная Рыба
  • Сало
  • Авокадо
  • Яичные желтки
  • Макадамия / бразильские орехи
  • Сливочное масло (в т.ч. топленое или гхи)
  • Майонез (кето, без углеводов)
  • Кокосовое масло
  • Масло какао
  • Оливковое масло
  • Кокосовое масло
  • Масло авокадо
  • Масло макадамии
  • MCT масло (кокосове на 60-70% состоит из него)

Более подробно об этом можно почитать в статье «Все о жирах на кето диете».

Белки для кето диеты

Основные источники белка — мясо, рыба и птица. По возможности, лучше отдавать предпочтение фермерским продуктам с травяным откормом.

Из мяса лучше отдавать предпочтение более темным сортам и более жирным частям.

К обработанным продуктам (напр. копчеными) нужно относиться с осторожностью. В них могут быть добавлены сахар, глюкоза, глутамат натрия и т.д., это все недопустимо на кето диете и в лучшем случае просто будут стимулировать ваш аппетит.

Планируя свое кето меню, всегда помните, что на кето диете перебор белка может вызывать выход из кетоза, поэтому нужно всегда следить за тем, чтобы потреблять не более 1,2 гр. чистого белка на 1 кг своего веса. Например, при весе 70 кг наш максимум в меню — это 70*1,4 = 84 гр. В куриных бедрах без кожи и костей содержится примерно 26 гр. чистого белка, по-этому если бы мы питались одними бедрами в этот день, то могли бы съесть не более 320 гр. мяса курицы.

Добавляя в свое кето меню белковые продукты всегда выбирайте более жирные части или используйте специальные кето соусы.

Примерный список белковых продуктов для кето меню:

  • Рыба. Желательно пойманная в дикой природе — сом, треска, камбала, палтус, скумбрия, лосось, окунь, форель и тунец. Чем жирнее рыба, тем лучше.
  • Морепродукты. Моллюски, устрицы, омары, крабы, морские гребешки, мидии и кальмары.
  • Яйца. Желательно фермерские, готовить их можно по-разному: жарить варить, в виде омлета и т.д.
  • Говядина. Фарш, вырезы из шеи или толстого края. Выбирайте более жирные куски, по возможности.
  • Свинина. Фарш, шея, лопатка, грудинка. Следите за добавлением сахара и старайтесь придерживаться более жирных кусков.
  • Птица. Цыпленок, утка, перепел, фазан и др. Дичь.
  • Субпродукты. Сердце, печень, почки и язык. Субпродукты являются одним из лучших источников витаминов / питательных веществ.
  • Другое. Баранина, кролик или дичь — кабан, лось и т.д.
  • Бекон и ветчина. Проверьте этикетки на предмет добавленного сахара, глюкозы или глютамата натрия. Нитратная соль — не проблема. Лучше всего первое время на кето диете избегать продуктов из обработанного мяса.
  • Ореховое масло. Выбирайте натуральные несладкие орехи и старайтесь придерживаться более жирных вариантов, таких как миндальное масло и масло макадамии. Бобовые (арахис) содержат большое количество омега-6, поэтому будьте осторожны с их чрезмерным потреблением.
ПродуктКол-воКкалБелкиЖирыУглеводы
Арахисовое
масло
100 гр619225016
Баранина 1 кат100 гр20916160
Бекон100 гр54510530
Ветчина100 гр24015190,2
Говядина 1 кат100 гр21819160
Говядина 2 кат100 гр16820100
Икра зернистая100 гр23031121,0
Индейка100 гр27620220
Креветки100 гр982120,3
Курица жирная
(бедро, голень)
100 гр22019160
Мясо кролика100 гр18321110
Печень говяжья100 гр1271845,3
Печень трески100 гр6134661,2
Рыба треска100 гр691610
Рыба форель100 гр1532080
Свинина шея100 гр35714330
Язык говяжий100 гр22615163,7
Язык свинной100 гр22716170
Яйцо куринное100 гр15713120,7
Яйцо
перепелинное
100 гр16812130,6
Некрахмалистые овощи

Без овощей не составить полноценного кето меню. Они являются основой любого сбалансированного рациона. Чтобы есть много жира, нужно правильно потреблять нужные овощи.

Нам нужны овощи богатые клетчаткой, полезными веществами и при этом, содержащие минимум углеводов. Общий принцип прост — мы с осторожностью употребляем все овощи, растущие под землей и почти без ограничений все, что растет над землей.

  • Вся листовая зелень, в том числе зелень одуванчика или свеклы, капуста, руккола, цикорий, эндивий, фенхель, радичио, ромейн, щавель, шпинат, капуста, мангольд и т. д.
  • Крестоцветные овощи, такие как брокколи, капуста, брюссельская капуста и цветная капуста.
  • Сельдерей, огурцы, кабачки, лук-порей и лук-порей.
  • Некоторые ферментированные продукты, такие как квашеная капуста, соленые огурцы и кимчи.
  • Свежие травы — петрушка, укроп, базилик, тархун, кинза и т.д.
  • Овощи, которые содержат немного углеводов, в небольших количествах их можно добавлять в свое кето меню — спаржа, грибы, побеги бамбука, ростки фасоли, болгарский перец, горох, редис, зеленую фасоль, помидоры, баклажаны.

Полностью исключаем все овощи с большим содержанием углеводов, особенно крахмала — картошка, редька, брюква, свекла (в них от 18 до 14 гр. крахмала на 100 гр.)

Фрукты

С фруктами в основном придется ограничиться. Можно вводить в рацион авокадо, лимон, кокос и продукты из него, немного ягод.

Авокадо должен стать вашим основным продуктом. Нужно привыкать к его вкусу, если он не нравиться и искать, где его можно купить. Введение в кето меню авокадо очень сильно упрощает жизнь и позволяет наполнить свой рацион как жирами, так и большим количеством питательных веществ.

ПродуктКол-воКкалБелкиЖирыУглеводы
Авокадо 11672152,0
Артишок 136305,1
Баклажан124104,5
Грибы вешенки133300,0
Грибы
шампиньоны
127410,1
Грибы лисички119211,0
Грибы
шампиньоны
127410,1
Зелень —
Базилик
123311,1
Зелень —
Петрушка
149407,6
Зелень — Укроп122202,9
Кабачки124104,6
Капуста 120100,0
Капуста
брокколи
134303,0
Капуста
брюссельская
135503,1
Капуста
квашенная
123203,0
Капуста
кольраби
144307,9
Капуста
цветная
147233,0
Кресс салат135310,0
Лимоны и лаймы134103,0
Лук141108,2
Лук (зелень)120103,2
Лук-порей 136206,3
Мангольд 118202,1
Огурец114102,5
Перец (все
виды) 
128105,4
Помидоры 124103,8
Ревень117102,7
Руккола 125312,1
Салат айсберг112101,8
Салат зеленый116202,0
Салат корн127202,4
Салат латук113101,6
Сельдерей
(зелень)
113102,1
Спаржа 121203,1
Фасоль
стручковая
130204,9
Фасоль красная112310012,6
Фенхель 124104,2
Цуккини121303,1
Шпинат 123302,0
Щавель122202,9
Чеснок 11497129,9
Молочные продукты

Молочные продукты употреблять в принципе можно, но с осторожностью, более подробно будет этот вопрос разобран в отдельной статье. Все дело в содержании натуральных сахаров (лактозы) и казеина.

Как обычно по возможности отдаем предпочтение натуральным фермерским, не-обезжиренным продуктам.

  • Жирные сливки, если берем в магазине — смотрим состав, избегаем загустителей
  • Полножирный творог
  • Сметана
  • Греческий йогурт
  • Сливочный сыр, маскарпоне, рикотта и т.д.
  • Твердые сыры (пармезан, чеддер, Швейарский, фета и т.д.)
  • Кето майонез и другие соусы
ПродуктКол-воКкалБелкиЖирыУглеводы
Сливки 25%100 гр2512254
Йогурт100 гр68534
Творог жирный100 гр23615183
Сметана 25%100 гр2502253
Майонез (без химии и масла семян)100 гр6293674
Сыр Адыгейский100 гр26420202
Сыр брынза100 гр26222190
Сыр Российский100 гр36423300
Сыр сливочный100 гр3428353
Сыр сулгуни100 гр28621220
Тофу100 гр76852
Сыр швейцарский100 гр39125320

Молочные продукты — отличный способ добавить дополнительные жиры в свой рацион, создавая соусы или жирные гарниры, например шпинат со сливками, но нужно помнить, что там также много белка, за которым нужно следить на кето и не перебирать.

Орехи и семена

Орехи могут быть отличным источником жира, но нужно помнить, что в них обычно много углеводов. Кроме того, в орехах обычно и много белка, за которым мы должны следить при составлении кето меню.

При выборе орехов у нас есть следующие варианты:

  • Жирные орехи с небольшим содержанием углеводов. Бразильский орех, макадамия и пекан могут быть отличным источником жира для вашего рациона.
  • Жирные орехи со средним содержанием углеводов. Грецкие орехи, миндаль, фундук и кедровые орехи могут быть использованы в умеренных количествах. Сюда подходит и арахис, но его лучше избегать по возможности на кето.
  • Орехи с большим содержанием углеводов. Фисташки и кешью содержат уже многовато углеводов для кето диеты, их в начале точно не стоит есть, а дальше уже исходите из своей нормы потребления углеводов.

Так же можно использовать некоторые семена.

  • Семена льна. Можно использовать в целом виде, например для хлебцов (флаксов) или в виде муки.
  • Семена чиа. Содержат большое количество полезных веществ, обладают интересной способностью набухать в жидкости и образовывать вокруг себя оболочку из геля. Это можно использовать в разных рецептах.
  • Псиллиум. Дробленая шелуха семян подорожника, хороший источник клетчатки. При добавлении в тесто дает эффекта клейковины.
ПродуктКол-воКкалБелкиЖирыУглеводы
Грецкий орех100 гр65616,260,811,1
Кедровый орех100 гр67313,768,49,4
Кунжут100 гр56519,448,712,2
Бразильский орех100 гр65914,367,14,2
Пекан100 гр6919,272,04,2
Миндаль100 гр60918,653,713,0
Фундук100 гр65115,061,59,4
Семена льна100 гр53418,342,21,6
Семена тыквы100 гр55930,249,14,7
Семена чиа100 гр48616,530,77,7
Напитки
  • Вода. Это будет вашим основным напитком, воды нужно пить много, от 2 до 2,5 л в сутки.
  • Бульон. Содержит много питательных веществ. Очень хорошо помогает в начале кето диеты избежать кето грипп быстро убрать симптомы.
  • Кофе. Улучшает умственную концентрацию и имеет некоторые дополнительные преимущества потери веса.
  • Чай. Имеет те же эффекты, что и кофе, можно черный или зеленый.
  • Какао. В чистом виде, без сахара очень полезен — много клетчатки и полезных веществ, особенно магния.
  • Кокосовое / Миндальное молоко. Если есть возможность найти в продаже такое молоко без сахара — то можно его использовать как замену обычному молоку.
  • Газированные напитки без сахара. Попробуйте сильно уменьшить или полностью исключить такие напитки. Они вызывают сильную тягу к сладкому и стимулируют аппетит.
  • Алкоголь. Если избежать употребления не получается, выбирайте напитки с минимальным содержанием углеводов — крепкие напитки или сухое вино. Но при этом надо учитывать, что употребление алкоголя сильно замедляет и усложняет потерю веса.
Соусы, приправы и добавки

Существует очень большое количество приправ, но большинство из них содержат сахар и глютамат натрия, что недопустимо на кето диете. Нужно всегда внимательно смотреть состав. Что можно из специй:

  • Кайенский перец
  • Порошок чили
  • Корица
  • Тмин
  • Сухое орегано
  • Сухой базилик
  • Кориандр (семена и сухая зелень кинзы)
  • Сухая петрушка
  • Розмарин
  • Тимьян

Соль и перец можно спокойно использовать без учёта КБЖУ.

С соусами и заправками еще сложнее. Все очень сильно зависит от марки и производителя, см. далее примерный список. Как всегда внимательно смотрим состав.

  • Кетчуп (без сахара)
  • Горчица
  • Острый соус (Чили)
  • Майонез (ищем без сахара и подсолнечного масла)
  • Хрен
  • Заправки для салатов (выбирайте более жирные заправки, такие как ранчо, цезарь и несладкие заправки из уксуса и масла, масла и лимонного сока)
  • 1000 островов
  • Песто

Запрещенные продукты на кето диете

Рассмотрим те продукты, которые нельзя использовать на кето диете. Желательно их вообще удалить из дома и не хранить, как минимум в самом начале следования низкоуглеводному рациону.

Все виды сахара

Естественно нельзя сахар во всех видах.

  • Белый, коричневый, тростниковый сахар.
  • Сиропы
  • Мед
  • Любая пища, приготовленная из таких ингредиентов, как фруктоза, глюкоза, мальтоза, декстроза и лактоза
Все виды круп

Один ломтик хлеба или небольшая порция зерна может содержать от 10 до 30 граммов углеводов!

  • Пшеница, овес, весь рис (белый, коричневый, жасмин), лебеда, кус-кус, плов и т. Д.
  • Кукуруза и все продукты, содержащие кукурузу, включая попкорн, лепешки, крупу, поленту, кукурузную муку и кукурузную муку
  • Все виды изделий из муки, в том числе хлеб, бублики, рулеты, маффины, макароны и т.д.
Большинство фруктов

Большинство фруктов просто содержат слишком много углеводов и могут помешать вам достичь ваших целей, если вы их едите. Поэтому на кето держитесь подальше от особенно «сладких фруктов», таких как манго, папайя, бананы, апельсины и яблоки.

Почти все обработанные продукты
  • Крекеры, чипсы, крендели и т. Д.
  • Все виды конфет
  • Все десерты, такие как печенье, пирожные, пироги, мороженое
  • Блины, вафли и другие запеченные продукты для завтрака
  • Овсянка и крупы
  • Закусочные углеводы, батончики мюсли, большинство белковых батончиков или заменители пищи и т. Д.
  • Консервированные супы, коробочные продукты, любые расфасованные блюда
  • Продукты, содержащие искусственные ингредиенты, такие как искусственные подсластители (сукралоза, аспартам и т. Д.), Красители и ароматизаторы
Сладкие и газированные напитки
  • Алкоголь (пиво, вино, ликер и т. Д.)
  • Подслащенные чаи или кофейные напитки
  • Заменители молока и молочных продуктов (коровье молоко, соя, миндаль, кокос, лактаид, сливки, половина и половина и т. Д.)
  • Фруктовые соки
  • Сладкие газированные напитки

Скрытые углеводы и как читать состав на этикетках

Следовать кето диете не очень просто. Особенно в начале, когда непонятно что можно есть, что нельзя, не сформировано свое собственное кето меню. На то чтобы разобраться, что можно есть, а что нельзя требуется некоторое время.

Особенно тяжело понять некоторые продукты, которые вроде бы подходят под требования кето диеты, но на самом деле в них углеводов больше, чем кажется.

  • Низкоуглеводные продукты. Есть много вариантов батончиков, смесей и спортивного питания. Лучше держаться подальше от них, но если у вас нет выбора, обязательно прочитайте этикетку. Многие используют в своих продуктах подсластители с высоким гликемическим индексом.
  • Специи. Как упомянуто выше, в специях есть углеводы — но у некоторых их больше углеводов чем другие. К ним относятся луковый порошок, чесночный порошок, душистый перец и имбирь. Всегда читайте этикетки и убедитесь, что в ваших специях нет добавок сахара.
  • Фрукты и ягоды. Большинство фруктов не разрешается употреблять из-за высокого содержания сахара. Многие люди едят ягоды, но нужно следить за порциями. Будьте осторожны с черникой и клюквой, так как с ними можно очень просто перебрать норму углеводов.
  • Продукты на томатной основе. Многие люди используют томатные соусы и консервированные помидоры. Внимательно читаем этикетки, некоторые производители, особенно иностранные, указывают КБЖУ на порцию (per serving), а не на 100 гр. Также бедитесь, что в них нет добавленных сахаров.
  • Приправы и соусы. Это почти традиция добавлять соус к еде — но будьте осторожны, как и в предыдущем пункте, производители часто пишут КБЖУ на очень маленькие порции и реальное содержание углеводов искажается. Убедитесь, что вы хорошо прочитали списки продуктов и ингредиентов.
  • Перец и чили. Будьте очень осторожны при использовании маленьких перцев, так как иногда они могут быть невероятно сладкими внутри. Иногда в крошечном перце чили может быть 3-4 г углеводов. При использовании сладкого перца, попробуйте выбрать зеленый, так как красный / желтый сладкий перец будет иметь немного больше углеводов.
  • Газированные напитки. Лучше полностью ее сключить все напитки без сахара. Некоторые люди сообщают, что были выбиты из кетоза после большого потребления искусственных подсластителей. Исследования также показывают связь между пристрастием к сахару и искусственными подсластителями — сокращение потребления таких напитков поможет может помочь контролировать тягу к сладкому.
  • Шоколад. Вы можете есть шоколад на кето, но вы должны быть очень осторожны с размерами порции. Нужно брать от 90% какао и смотреть на количество углеводов.
  • Медикаменты. Лекарства от простуды, сиропы от кашля и средства от гриппа часто содержат много сахара. Некоторые из них содержат до 20 г углеводов на порцию, поэтому будьте очень осторожны при заболевании. Всегда есть варианты без сахара.

КЕТО МЕНЮ

Как мы уже разобрались, на кето диете разрешено достаточно много продуктов из которых можно составить полноценное меню.

Чтобы вам проще было разобраться, я подготовила для вас бесплатное готовое меню на 7 дней с полным расчетом КБЖУ и рецептами на каждый день.

Чтобы получить его просто нажмите на картинку выше и введите свою почту. Вы подпишитесь на мой сайт, все обновления — статьи, пособия и рецепты, которые я регулярно рассылаю по эл. почте совершенно бесплатно.


подробное описание, с чего начать, таблица разрешенных продуктов, меню и рецепты с расчетом бжу

Еще совсем недавно для того, чтобы сбросить лишний вес, многие худеющие загоняли себя в жесткие рамки и максимально ограничивали себя в питании. Сегодня наука уже успешно доказала, что можно похудеть, потребляя достаточно жирную пищу, и нет смысла лишать себя жиров, которые долгое время считались виновниками ожирения.

Что такое кето диета для похудения

Доктор Джозеф Меркола смог совершить по-настоящему революционный прорыв в диетологии. С помощью многочисленных исследований, он пришел к мысли, что жиры не только полезны для нашего организма, но и помогают успешно терять вес, приводя в норму жизненно важные показатели.

Его система питания резко отличается от всех программ, которые сегодня представлены в сфере диетологии.

Все давно привыкли, что для того чтобы похудеть, нужно ограничить себя в принятии углеводов и жиров и резко увеличить потребление белка. Как известно, последние распадаются крайне медленно и на их переработку организм тратит много калорий.

Но Меркола предлагает совсем новое видение в диетологии

Потреблять большое количество жиров, чтобы организм черпал энергию именно из этих нутриентов.

Он делает акцент на еще одном источнике энергии для нас — на кетонах. Когда мы перестаем получать глюкозу, наш организм ищет альтернативные пути его получения. Кетоновые тела — именно тот дополнительный или альтернативный ресурс, который позволит заменить глюкозу и снабдит нас нужной энергией. Они образуются, когда вы остро нуждаетесь в глюкозе, и по мере ограничений в углеводах их количество увеличивается, позволяя вам легко переносить диету и терять лишние килограммы.

Подробное описание своего плана питания и все детали и тонкости доктор опубликовал в своей книге, которая пользуется большой популярностью и уже помогла многим людям избавиться от ожирения.

Ознакомимся с основными принципами этой системы:

  • В основе вашего питания будут лежать жиры. Их масса должна составлять около 70% или 80% от дневного рациона. На первый взгляд это может показаться недостижимым, но на самом деле нет ничего сложного. Составляя свое меню, вы будете сами регулировать и корректировать их количество. Если во время приема пищи вы съели меньше жиров, чем нужно, то можете добавить их в следующий прием пищи.
  • Потребление белка имеет свои рамки и ограничения. В идеале, вы не должны есть более 1 грамма белка на один килограмм мышечной массы. Обратите внимание, что речь идет именно о мышцах, а не о массе всего тела. Это среднее показание данного нутриента, именно от этой цифры чаще всего отталкиваются худеющие.
  • Ограничение углеводов. Это, пожалуй, одно из самых непростых правил, но сразу следует отметить, что нехватка этого нутриента не будет восприниматься так тяжело, как на других системах питания. Среднее количество данного нутриента следует свести до 20 грамм в день! В редких случаях можно позволить себе немного больше, но помните, что на следующий день нужно снова вернуться к этой цифре.

Остановимся более подробно на последнем нутриенте. Исходя из его дневного количества, можно разделить эту систему питания на три вида: стандартное питание, целевое и циклическое. Первый вариант — это самый обычный вид этой диеты с 20 граммами углеводов в день. Второй вид такого питания подразумевает увеличение нутриентов, но только в том случае, если вы практикуете длинные и изнуряющие тренировки, тогда вам необходим источник углеводов, чтобы восполнить потерянную глюкозу. И последний вариант диеты подразумевает добавление в привычное меню дополнительных углеводов, когда организм истощен и нуждается в заправке. Такой момент каждый человек определяет для себя сам.

Как и в любой системе питания, построенной на методах ограничения, здесь имеются свои противопоказания:

  • Основная проблема данной методики — это низкое присутствие клетчатки в рационе, что грозит сбоем пищеварения. Обычно это проявляется появлением запоров и метеоризмом. Если вы и до диеты страдали подобными заболеваниями, то вам лучше подобрать другой план питания.
  • Обязательно перед диетой нужно проверить уровень железа в организме. Так как вы будете потреблять много продуктов, богатых железом, то ваш уровень железа не должен превышать допустимых норм. В противном же случае начинать диету категорически нельзя. Избыток этого минерала отрицательно влияет на работу печени, почек, сердца, мочевого пузыря.
  • Существует также и индивидуальная непереносимость жиров. Обычно это следствие заболеваний гепатобилиарной системы, которые ведут к нарушению всасывания жиров. У таких людей наблюдается дефицит пищеварительных ферментов и им крайне сложно следовать такому плану питания.

В любом случае лучше всего перед тем, как следовать данной схеме питания, проконсультироваться с врачом и сдать все анализы.

Прежде чем сесть на диету, обязательно нужно определить уровень мышечной массы, чтобы правильно рассчитать норму потребляемых белков. Существует немало способов для такой диагностики, но, в первую очередь, вы должны узнать свой процент жировой массы. Рассчитать его можно с помощью специальных приборов или же с помощью формулы, правда, первый способ является все-таки более точным. Если показатели жира превышают более 30%, то это уже считается избыточным весом или ожирением, и вам нужно срочно заняться питанием.

Теперь, когда вы знаете эти показатели, вам не составит труда рассчитать и мышечную массу. Это можно сделать с помощью многочисленных он-лайн калькуляторов. Хорошо себя зарекомендовал калькулятор Body Fat Calculator. Там указывается не только процент жира, но сухая мышечная масса.

Можно воспользоваться и простой формулой для подсчета:

Вес тела — вес тела*(процент жира/100).

Итак, если ваш вес составляет около 90 килограмм, а процент жира составляет целых 30%, то ваша формула будет выглядеть следующим образом:

90−90*(30%/100)=63. Значит ваша норма белка в день должна составлять 63 грамма!

Разрешенные продукты на кето диете: список

Что вам действительно не придется делать на кето диете, так это голодать. Благо список продуктов, которые можно включать в свой рацион, довольно обширный, а уж для любителей мяса и жирных продуктов — это и вовсе и идеальное меню.

Условно все продукты на этой схеме питания можно поделить на несколько категорий: мясные продукты, рыба, масло и жиры, молочные продукты, орехи и семена, овощи и фрукты. Последняя категория, конечно, не изобилует в количестве разрешенных продуктах, но тем не менее она все равно присутствует в вашем рационе.

Одно из главных правил — чем жирнее продукт, тем лучше для диеты, и вам не придется ломать голову над тем, как ввести больше жиров в свой рацион. Из мяса выбираем свинину или утку, из рыбы — семгу. А если вы включаете в свой рацион творог, сметану, сыр, то только жирные. Кофе пьем не с молоком, а со сливками жирностью 20%-30%.

К омлету не забудьте добавить бекона или колбасы, для того чтобы набрать нужное количество жиров.

Приятный бонус на такой системе питания — это заправка овощных салатов. Теперь вы можете заправлять их не только растительными маслами, но и майонезом, ведь в нем содержится много жиров. Также можете обратить внимание и на другие готовые заправки, главное, чтобы в их составе не было углеводов. Обязательно читайте состав, когда покупаете готовые заправки.

Если хочется сладкого, то вполне можно добавить подсластитель в свой рацион — жирный творог, жирная сметана или кокосовое масло плюс подсластитель — и вы вспомните забытый вкус сладкого.

Эта система питания также допускает употребление мясных и рыбных консерв. Вы можете есть паштеты, шпроты, печень трески и многое другое, не выходя за рамки нутриентов.

Все, что входит в список разрешенных продуктов, есть можно, но при одном важном условии: вы тщательно контролируете БЖУ, чтобы не переесть больше белков и углеводов.

Для того чтобы правильно вести расчеты, обязательно заведите электронный дневник или тетрадь, куда вы будете все записывать, и кухонные весы, чтобы правильно определять весь продуктов. Это важно, так как от этого зависит успех вашей диеты!

Основная ошибка худеющих — это полное отсутствие контроля съеденного. Некоторые включают много мяса, рыбы и сыра, получая избыток, белков, некоторые забывают, что в орехах и семенах, помимо жиров, также содержатся углеводы.

кето диета список продуктов

Кето диета для вегетарианцев

Так как эта диета построена на большом употреблении мясных продуктов, то как же быть с вегетарианцами, которые хотят следовать данному плану питания. Выход есть! При правильном подходе люди, не употреблящие животную пищу, могут придерживаться этого плана питания. Правда, им следует будет внести гораздо более коррекций в свой рацион.

Основная задача — это уменьшить потребление углеводов, а они, как известно, преобладают в крупах и бобовых, которые являются основной частью рациона вегетарианцев. Также придется забыть о муке, даже самой полезной, и ограничить прием фруктов и овощей. Для того чтобы ввести больше жиров в свое питание, нужно употреблять больше орехов и семян. Ну, конечно, натуральные масла — это идеальный источников жиров. Из фруктов можно смело включать авокадо в свой план питания. Однако следует помнить, что такая система питания подходит исключительно для взрослых и здоровых людей, а вот больным, подросткам и детям обязательно нужна консультация врача.

Алкоголь на кето диете

Прямого запрета на употребление крепких напитков на этой диете нет. Но прежде чем включить алкоголь в свой рацион, следует обязательно узнать содержание углеводов.

Разумеется, лучше всего избегать сладких напитков — сладкое или полусладкое вино, шампанское, ликеры. Также избегайте различных коктейлей, в их составе может быть очень много сахара.

На что стоит обратить внимание, так это на крепкие напитки: коньяк, водка, ром, текила, виски, бренди, джин. Содержание углеводов в таких напитках минимальное. Если очень хочется выпить пиво, то отдайте предпочтение светлому, а из вин выбирайте сухие сорта.

Крайне важно обязательно учитывать нутриенты из этих напитков и вносить их в свои подсчеты, так вы будете контролировать уровень их потребления.

кето диета меню

Меню кето диеты на каждый день: рецепты с расчетом бжу

Следуя данной системе питания, вы должны понять одну важную вещь — не существует одного меню для худеющих, так как каждый рацион подбирается исходя из индивидуальных потребностей человека, его веса и мышечной массы. Поэтому вам придется вооружиться знаниями и составить свое меню собственноручно, учитывая все детали, которые мы описывали выше.

Для начала рассмотрим завтрак на кето диете:

Вариант 1

2 жареных яйца, 30 грамм сыра, чашка кофе с 10 граммами кокосового масла. КБЖУ составит 427/23/37/1

Это отличный завтрак, так как вы получаете приличную порцию жиров, долю белков и практически не получаете углеводы.

Вариант 2

А вот еще отличный вариант с яйцами. Жарим 2 яйца вместе с беконом (30 грамм), выпиваем кофе с 10 граммами кокосового молока и получаем КБЖУ 415/21/36/1

Вариант 3

Если очень хочется сладкого, то можно позволить себе 100 грамм жирного творога (берите 30% жирности)+50 грамм жирной сметаны (25%жирности) и добавляем подсластитель. Выпиваем чай или кофе+30 мл жирных сливок (30% жирности) и на выходе получаем КБЖУ 445/16/42/4

Вы можете сами экспериментировать, добавляя новые ингредиенты к завтракам. Если количество жиров нужно увеличить, добавьте больше масла или сливок, если нужно уменьшить белки — используйте меньше яиц.

В качестве бутербродов на такой системе питания можно использовать такие схемы:

  • сыр+печень трески
  • сыр+жирный паштет (свиной или гусиный)
  • сыр+сливочное масло (разумеется, все это без хлеба)
  • сыр+арахисовая паста (здесь нужно следить и за углеводами, они имеются в арахисе).

Теперь перейдем к обеду и поговорим об этом приеме пищи. Хорошая новость — это то, что вы можете употреблять супы на жирных мясных бульонах, но, разумеется, без картофеля, круп и макарон. Капуста и стручковая фасоль — ваши лучшие друзья в таких супах.

Вариант 1

Щи с капустой на жирном свином бульоне. Для этого нам понадобится 250 мл готового свиного бульона, туда добавляем 100 грамм капусты и варим до готовности. К этому приему добавляем и жареную свинину, около 100 грамм, и получаем КБЖУ 761/19/74/5.

Вариант 2

Еще один вариант с бульоном и салатом. Чтобы приготовить салат, вам нужно будет 100 грамм листьев салата, 100 грамм авокадо, 50 грамм отварной курицы, орехи (используем кедровые ) около 10 грамм и 15 грамм растительного масла. Теперь давайте посмотрим на КБЖУ такого обеда: 698/22/63/12

Вариант 3

Возьмем 100 грамм запеченной утки и сделаем салат (авокадо 100 грамм+20 грамм сыра+100 грамм помидор+15 грамм растительного масла). За счет того что утка содержит много жиров, мы получим КБЖУ 756/22/68/13

Во время ужина вы можете отрегулировать количество нужных нутриентов, но следите за тем, чтобы у вас еще осталось окно для вечернего ужина.

Вариант 1

100 грамм жареной семги, салат из зеленых листьев (100 грамм), заправленный растительным маслом (10 грамм). Получаем КБЖУ 322/22/25/1

Вариант 2

Чашка говяжьего бульона (300 мл)+20 грамм жирного сливочного масла (его бросаем в бульон)+1 отварное яйцо. Расчет КБЖУ 358/16/32/1

Вариант 3

Салат из зеленых оливок (100 грамм, используем оливки без косточки)+листья салата (100 грамм)+20 грамм сыра+10 мл растительного масла. Итого КБЖУ 332/7/33/1

Наверняка многих будет волновать вопрос, что делать, если не получается включать нужное количество жиров в свой рацион. В перерывах между едой можно использовать перекусы, которые содержат максимальное количество этих нутриентов.

Вот примеры такого перекуса, который еще называется кето-бомба. Вы готовите их сами, обязательно подсчитываете кбжу и замораживаете порционно в маленьких формочках. Например:

  • кокосовое масло+сливочное масло+сливочный сыр
  • кокосовое масло+какао+сливочное масло+арахисовая паста

В принципе, вы сами можете создавать свои рецепты на основе разрешенных ингредиентов и добавлять другие компоненты. Можно добавить немного ягод, орехов, семян.

Чтобы добрать свою норму жиров, хорошо пить чай или кофе вместе с кокосовым маслом или масло какао. Главное, не забудьте посчитать эти источники жиров.

кето диета рецепты

Вопрос/Ответ:

  1. Почему я не худею на кето диете?
    Это один из самых распространенных вопросов на этой системе питания. Крайне важно правильно и точно подсчитывать количество съеденных нутриентов. Некоторые продукты содержат углеводы, о которых вы даже можете не подозревать, поэтому вполне возможно, что настоящего ограничения углеводов у вас нет. Очень важно не употреблять много белка — исключительно допустимую норму!
  2. Нужен ли дефицит калорий при кето диете?
    Если вы думаете, что можно есть сколько угодно жирных продуктов, то вы ошибаетесь. В среднем человеку при подвижном образе жизни нужно около 2200 калорий в день. Во время следования данному плану питания рекомендуется уменьшить свой калораж максимум на 30%. Можете уменьшить свой рацион и на 10% или 20%, вы все равно будете худеть, пусть немного медленнее. При этом обязательно следите не только за калорийностью, но и за балансом нутриентов.
  3. Как быстро уходит вес на кето диете?
    Потеря веса — это крайне индивидуально и зависит от множества факторов. Вполне вероятно, что в первые недели диеты ваш организм будет перестраиваться и вес будет стоять — это абсолютно нормально. В любом случае не ждите быстрых результатов, так как эта диета нацелена не только на сброс веса, но и на изменение образа жизни.
  4. Кето диета как войти в кетоз?
    Так как суть данной методики состоит именно в том, чтобы организм вошел в кетогенное состояние, то для этого нужно строго соблюдать все правила диеты и пропорции потребляемых нутриентов. При правильном соблюдении программы питания вы войдете в кетоз в течение недели.
  5. Срыв на кето диете
    На этой системе питания срывы встречаются очень редко. Это объясняется тем, что вы не будете испытывать чувство голода, так как рацион будет питательный и разнообразный. В принципе, это единственная диета, которую можно успешно практиковать во время праздников и застолий.
  6. Звезды на кето диете
    Это революционная диета нашла огромное количество приверженцев в Голливуде. Такие знаменитости как Ким Кардашьян, Холли Берри, Адриана Лима и Меган Фокс успешно следуют этому плану питания.

Кето диета — это отличный способ не только сбросить лишние килограммы, но и полностью изменить образ своей жизни. Самое главное правило — это четко следовать правилам и рекомендациям, и тогда результаты не заставят себя долго ждать. Если кето диета уже стала вашим привычным образом жизни, то обязательно делитесь с нами своими результатами и секретами. Давайте худеть вместе.

что можно и что нельзя на кетодиете, списки разрешенные продукты питания

Одни диеты появляются и исчезают, другие недостаточно компетентны в плане науки и питания, но кетогенная диета (или кето-диета) существует вот уже практически 100 лет.

Кетогенная диета базируется на основах науки о правильном питании и знаниях о том, как работает организм человека. Десятки тысяч людей выбрали эту диету, как образчик здорового образа жизни. Кроме того, кетоновая диета подходит для девушек и женщин.

Наша статья ответит на вопросы о том, что такое кетогенная диета, какие продукты подходят для нее, и как подстроить кето-диету под свой ритм жизни.

Если вы ищете способы контроля уровня сахара в крови, хотите сбалансировать уровень гормонов, боритесь с устойчивостью своего организма к инсулину или просто хотите правильно питаться, чтобы чувствовать себя здоровым и сильным – эта диета для вас.

Что такое кетогенная диета?

Существует два основных источника энергии организма.

Большинство фокусируются на использовании углеводов в качестве энергии. Однако те, кто следуют кетогенной диете, низкоуглеводной по своей сути, используют в качестве основного источника топлива жир.

Кетоновая диета обеспечивает потерю веса и не лишает человека энергии. Таким образом, укрепляется сила воли и вы остаетесь на верном пути.

Следуя кето-диете вам не нужно беспокоиться о подсчете калорий или ограничении размеров порций.

Вы можете есть много богатых питательными веществами, здоровых продуктов.

Кетогенные диеты хороши не только для похудения.

В последние годы ученые начали изучать преимущества этой диеты при лечении многих заболеваний, включая диабет, СПКЯ (синдром поликистозных яичников), неврологические заболевания, акне и рак.

Кроме того, кетогенные диеты используются для лечения пациентов с факторами риска развития респираторных и сердечно-сосудистых заболеваний. Вовремя вхождения в состояние кетоза, вы начинаете сжигать жир, а не сахар.

Как войти в состояние кетоза:

  • Исключите все источники углеводов
  • Ешьте больше здоровых жиров

Вот и все! Благодаря этому ваш организм перестанет полагаться на глюкозу и начнет сжигать жир в качестве источника энергии.

Многие из тех, кто входит в кетоз и следуют данной методики питания, могут уменьшить свой вес и быстрее чувствуют себя здоровыми.

Помимо безуглеводного питания и употребления здоровых жиров, вы можете предпринять другие важные шаги, чтобы помочь повысить эффективность кетогенной диеты.

Во-первых, перестаньте беспокоиться о том, что вы потребляете в пищу жиры.

Другие диеты основаны на том, чтобы тщательно следить за количеством потребляемых жиров.

При кетогенной диете жир – ваш друг.

Он является основным источником энергии, и поэтому вы следите за тем, что получаете достаточное количество здоровых жиров, необходимых организму.

Большое количество жидкости поможет организму лучше усваивать жиры и белки, оно регулирует физические функции и держит вас в тонусе в течение всего дня.

Отказ от перекусов сбалансирует уровень инсулина, благодаря этому процесс потери веса будет проще.

Кетоз может быть вызван или усилен чувством голода, поэтому периодическое голодание в рамках вашего плана  по снижению веса может быть полезным.

Не забывайте о важности активного образа жизни и подберите для себя комплекс упражнений.

 

Кетогенные диетические продукты

Понимание того, какие продукты подходят для кетогенной диеты, а какие нет, имеет решающее значение для входа и пребывания в кетозе.

Для начала давайте обратимся к общим рекомендациям по кетогенным диетам, чтобы вы понимали, из чего должно состоять ваше питание.

Кетогенная система питания должно содержать большое количество здоровых жиров: орехи, семена, кокосовое масло, оливковое и травяное масло. Поскольку жиры являются важным компонентом любого кетогенного плана питания, они составляют до 80% от ваших общих калорий.

Эти жиры используются организмом в качестве источника энергии и помогают предотвратить голод и усталость.

Некрахмалистые овощи (брокколи, спаржа, листовая зелень, кабачки, огурцы и т.д.) обеспечат организм необходимыми питательными веществами, большим количеством клетчатки и энергии.

При кето-диете организму нужен белок, но в меньших количествах, чем обычно.

В кетогенное питание включены умеренное потребление низкокалорийных, высокобелковых продуктов, таких как яйца, рыба, домашняя птица и говядина, а также небольшое количество молочных продуктов высокой жирности.

При кето-диете вы не будете потреблять обработанные продукты с высоким содержанием сахара, переработанные зерновые или крахмалистые продукты (например, хлебобулочные изделия). Сначала может быть трудно выбирать то, что именно подходит для поддержания организма в состоянии кетоза.

Помните, что базовая часть ваших калорий должна поступать из здоровых источников жира с небольшим количеством белка.

Строгое ограничение любых источников углеводов, даже таких как зерновые – ключевой момент диеты.

Домашняя еда так же важна во время кетозной диеты, т.к. не все «кетогенные продукты» могут быть полезны для вашего здоровья.

Правильный выбор и приготовление блюд с высоким содержанием жира и низким содержанием углеводов помогут вам развить здоровые привычки в еде.

Это не значит, что все низкоуглеводные продукты полезны. Вам нужны те продукты, которые специально разработаны для этой диеты.

Что можно есть на кетогенной диете

Обзор кетогенной диеты 

Чтобы узнать в каких количествах потреблять жиры, белки и углеводы на завтрак (включая и второй завтрак), обед и ужин, вам нужно знать текущее состояние своего здоровья и определиться для чего вы меняете план питания.

Другими факторами являются пол, возраст, уровень активности и текущий ИМТ.

Для начала вам нужно знать, что такое чистые углеводы.

Для здоровья и правильного пищеварения полезны пищевые волокна. Кроме того, пищевое волокно не учитывается при подсчете съеденных углеводов, т.к. оно не переваривается организмом.

Чтобы определить количество съеденных «чистых» углеводов, вам нужно вычесть граммы волокна из общего количества углеводов продукта. Фактически вы получите то количество углеводов, которое доступно для переработки в энергию.

При кетогенном питании обычно разрешается не более 30 г чистых углеводов в день.

Чтобы помочь организму оставаться в кетозе и в качестве энергии сжигать жир вместо глюкозы, вы должны потреблять низкоуглеводные продукты с большим количеством жиров.

Также важно, чтобы вы не потребляли слишком много белка, т.к. организм может превращать белок в глюкозу.

Наблюдение за потреблением белка имеет решающее значение, потому что это может вывести вас из кетоза.

Чтобы определить, сколько белка вам нужно, рассчитайте свой идеальный вес, разделив его на 2,2.

На килограмм идеального веса приходится1-1,5 грамма белка.

Т.е. если вы хотите весить 68 килограмм, вам нужно потреблять 68-102 г белка каждый день.

Не забывайте пить больше воды.

Достаточная гидрация предотвращает усталость, помогает чувствовать сытость дольше и способствует пищеварению.

Вода «вымывает» нежелательные отходы и токсины из организма.

Каждый день необходимо выпивать не менее 2 л воды.

Если вы хотите следовать строгой (базовой) кетогенной диете, ежедневно потребляйте 70-80% здоровых жиров, 15-20% белка и 5% чистого углевода.

Вы можете выбрать другой вариант кетогенового питания, который может помочь вам полностью перейти к кетогенной пище и будет достаточно разнообразным.

Этот вариант будет рассмотрен ниже.

Продукты, разрешенные для кето диеты

Кето-еда на каждый день

Здоровые жиры

Здоровые жиры составляют основную часть схемы питания при кетогенной диете.

Большинство здоровых жиров не содержат чистых углеводов. Они обеспечивают нас энергией и имеют ряд других преимуществ для здоровья.

При кето-диете вам нужно потреблять несколько видов жиров, включая насыщенные, мононенасыщенные и несколько полиненасыщенных жиров (например, Омега-3 жирные кислоты).

Основной упор делается на насыщенные жиры.

Отличными источниками здоровых жиров являются:

  • Масло холодного отжима (кокосовое, оливковое, из льняного семени, масло макадамия, авокадо). Это масла среднего уровня триглицеридов.
  • Сливочное или топленое масло (которое представляет собой очищенный молочный жир из сливочного масла)
  • Небольшое количество животных жиров (сало, утиный или куриный жир)
  • Авокадо следует употреблять с осторожностью, т.к. в их составе присутствует около 4 г чистых углеводов (на половину фрукта).

Белки

Большинство белков животного происхождения, таких как рыба, птица и говядина, вообще не содержат углеводов, или имеют их небольшое количество.

В умеренных количествах этот компонент поможет справиться с голодом и привнесет разнообразие в ваш привычный рацион.

Помните, что при кето-питании более жирное мясо лучше постного.

К белкам с чистыми углеводами в составе относятся следующие продукты:

  • Птица (например, курица, индейка, фазан, утка, гусь, перепелка)
  • Большинство видов рыб (особенно форель, бас, камбала, лосось, сардины, макрель и тунец)
  • Большинство мясных продуктов, включая говядину, телятину, оленину, ягнятину и козлятину. Отдавайте предпочтение органическому мясу, т.к. содержание Омега-3 жирных кислот в нем выше.

Белок с минимальным количеством углеводов (менее 3 г на 150 г продукта):

  • Органические яйца
  • Органические мясные продукты (например, печень и почки)

Ниже указаны продукты, которые можно использовать в качестве пререкуса при кето-диете. Они помогут справиться с голодом и придадут энергии благодаря жирам.

  • Яйца сваренные вкрутую
  • Мясо/вяленое мясо
  • Бульон на косточке

Овощи 

Почти все овощи хороши для кетогенных диет.

Перед вами список овощей с небольшим количеством или без чистых углеводов на одну порцию:

  • Листовые зеленые овощи, такие как шпинат, мангольд и капуста. Салатная зелень, например руккола, эндивий, эскарол, радиккьо, римский салат и щавель. Так же подходят листовая капуста коллард, горчица, репа, фенхель, свекла и одуванчик.
  • Свежие травы

Овощи имеющие менее 7 г чистых углеводов на одну порцию:

  • Сельдерей
  • Цуккини
  • Лук-порей и зеленый лук
  • Огурец
  • Спаржа
  • Грибы
  • Бамбуковые побеги
  • Ростки фасоли
  • Перец колокола
  • Сахарный горошек
  • Водяной каштан
  • Редис
  • Хикама
  • Зеленая фасоль
  • Помидоры
  • Брокколи
  • Капуста (включая брюссельскую и цветную капусту)

Приправы

Многие приправы могут включаться в кетарационную (кето) диету. Хорошим выбором станут:

  • Горячий соус без подсластителей
  • Яблочный уксус
  • Несладкая горчица
  • Все специи и травы

Напитки

Во время кетоза нужно пить много чистой воды. Но не только она разрешена при кето-диете. Несладкий черный кофе, чай или бульон на косточке могут стать частью вашего питания.

Будьте осторожны с кофеином, т.к. он может повлиять на энергию и уровень сахара в крови.

Продукты на кетоновой диете

Еда, которую вы можете себе позволить

Питание во время кетоза не означает, что вы должны отказаться от любимых продуктов. Главное помнить о том количестве, которое будет полезно для достижения ваших целей. Ниже представлено примерное меню для кето-диеты, эти продукты можно включить в рацион в умеренном количестве.

Бобы и бобовые

Многие растительные продукты являются прекрасными источниками белка. Однако многие из них содержат большое количество чистых углеводов.

Чечевица, нут, бобы (такие как лима, почка и черные бобы) содержат около 13 г чистых углеводов на порцию.

Соевые продукты, например, эдамаме, темпе и сыр тофу, имеют в своем составе белок, но количество углеводов у каждого продукта разное, поэтому внимательно читайте этикетки. Как правило, в них меньше углеводов, чем в другие бобовых продуктах.

Молочная продукция с высоким процентом жирности

Поскольку молочные продукты содержат природные сахара, которые превращаются в углеводы, их следует употреблять только изредка.

Твердые сыры, изготовленные из обезжиренного молока, обычно содержат немного углеводов, в то время как мягкие сыры и обезжиренные молочные продукты имеют больше сахаров. Если обезжиренное коровье или козье молоко может содержать целых 12 чистых углеводов на порцию, то сыры с обычным процентом жирности содержат в два раза меньше чистых граммов на порцию.

Крахмалистые овощи

Некоторые содержащие чистые углеводы овощи можно употреблять в умеренном количестве, особенно при сбалансированном потреблении жира и белка.

Например, такие овощи, как свекла, пастернак, морковь, орка, артишоки и сладкий горох имеют в составе 7-14 чистых углеводов. Это хороший вариант, если помимо этих овощей вы съедите немного углеводов.

Однако другие корнеплоды, такие как белый картофель, сладкий картофель и ямс могут иметь в составе 25 г чистых углеводов на порцию. Их потребление может привести к значительным скачкам сахара в крови, если вы не будете соблюдать осторожность.

Семена и орехи

Большинство семян и орехов являются хорошими источниками белка и полезных жиров, но во многие из них содержится большое количество чистых углеводов.

В то время как семена тыквы, каштаны, фисташки, семена подсолнечника, кешью, грецкие орехи и миндаль, ниже в чистых углеводах, кешью содержат их немного больше.

Орехи и масла из семян также содержат большое количество углеводов.

Семена чиа и льна, как правило, имеют немного углеводов. Чтобы набрать хотя бы 2 г вам придется съесть очень много.

Фрукты

Некоторые фрукты могут сбалансировать содержание сахара в клетчатке, воде и других питательных веществах.

Употребление ягод, в том числе черники, ежевики, малины и клубники, приемлемо в умеренных количествах.

Приправы

Всегда читайте этикетки на приправах, так как многие содержат сахар, а значит могут превратиться в углеводы.

Эти приправы добавят аромат и разнообразие в ваш рацион:

  • Сальса
  • Кетчуп (без сахара)
  • Сметана
  • Вустерширский соус
  • Сок лимона или лайма
  • Соевый соус
  • Заправки для салата с натуральными ингредиентами и без добавления сахара
  • Соленья

Многие из приправ содержат большое количество натрия, поэтому следите за потреблением соли.

Стевия и эритрит – отличные натуральные подсластители, которые не приведут к повышению уровня сахара в крови.

Добавляйте приправы в умеренном количестве и вы достигнете наилучших результатов.

Напитки 

Большинство напитков (помимо воды, кофе и чая) содержат сахар.

Независимо от того, натуральный или добавленный, эти сахара равны чистым углеводам, поэтому пить такие напитки следует в очень небольших количествах.

Бульон – хороший вариант для поддержания баланса электролита.

Несладкое ореховое молоко, например, из миндаля или кокоса, стоит пить лишь иногда.

Свежие фруктовые и овощные соки подойдут, если вы выпьете меньше 200 мл и будете использовать немного фруктов для их приготовления.

Список запрещенных продуктов

Некоторых продуктов следует избегать, если вы хотите остаться в состоянии кетоза. Они содержат слишком много глюкозы, а значит, ваш организм перестанет сжигать жир. Перед вами пример списка продуктов.

Сахара

Всего одна чайная ложка сахара состоит из 4 чистых углеводов.

Избегайте любых сахаров, включая коричневый сахар, кондитерский, сырой, белый и тростниковый сахар.

Скажите «нет» всем сиропам, будь то фруктовый сироп, карамельный, кукурузный, кленовый или рожковое дерево.

Мед и агава также чрезвычайно высоки в сахаре, хотя и являются натуральными.

Внимательно читайте этикетки и избегайте любых продуктов, содержащих глюкозу, фруктозу, декстрозу, мальтозу или лактозу, потому что все это сахара.

Зерновые 

Всего один кусочек хлеба может содержать дневную норму углеводов.

Избегайте таких продуктов, как:

  • Хлеб
  • Макаронные изделия любого вида
  • Злаковые (включая овсянку)
  • Переработанные зерна, такие как лебеда, рис, кускус, фаро и пшеница
  • Все продукты из кукурузы, включая поленту, лепешки, попкорн и крупы
  • Все, что связано с мукой, например, рогалики, хлеб, кексы, блины, вафли или булочки

Переработанные пищевые продукты 

Почти все пищевые продукты подвергшиеся обработке содержат чистые углеводы, сахара и другие вредные вещества. Избегайте таких продуктов, как:

  • Конфеты
  • Десерты (мороженое, пирог, торт или печенье)
  • Крекеры
  • Чипсы
  • Крендельки
  • Зерновые и батончики гранола
  • Пищевые заменители и коктейли
  • Упакованные или консервированные продукты
  • Все, что связано с искусственными ароматизаторами, красителями или подсластителями

Сладкие напитки 

При кетогенной диете нельзя употреблять сладкие газированные напитки, алкоголь, сладкий кофе или чай, любые сладкие молочные напитки или фруктовые соки.

Модифицированная кето-диета

Если стандартная кетогенная диета для вас слишком сложна, вы можете начать с модифицированной версии этой диеты.

Она также полезна для здоровья, как и обычная кето-диета, может способствовать снижению веса, а также включает большой список продуктов, которые можно есть.

Модифицированная кето-диета позволяют немного больше углеводов, а это значит, что вы можете есть больше клетчатки.

Если кетогенная диета иногда вам кажется слишком строгой, вы можете время от времени переходить к модифицированной версии.

Модифицированная версия кетогенной диеты требует максимум 50 г чистых углеводов каждый день, по крайней мере, в начале.

Это больше чем при стандартной диете, что позволит вам без проблем перейти к кетогенной пище.

Как только вы почувствуете себя комфортно, можете перейти на стандартную диету, сократив углеводы до 20 г в день.

Все люди разные, поэтому подбирайте тот план питания, который подходит именно вам и будет соответствовать всем целям по укреплению здоровья и хорошего самочувствия.

Так или иначе, модифицированная кетогенная диета позволяет употреблять значительно меньше углеводов, чем стандартная американская (западная) диета.

Меры предосторожности

Многих волнует вопрос, сколько длится период привыкания к кето-диете?

В первое время кето-диеты вы можете испытывать некоторые побочные эффекты из-за резкого изменения питания. Как правило, со временем, когда произойдет адаптация организма, они проходят.

Так называемый «кето-грипп» влияет на каждого человека по-разному, однако можно выделить ряд общих признаков, которые вы можете почувствовать в первые несколько недель:

  • Усталость
  • Головные боли
  • Мышечные спазмы, особенно в ногах
  • Мышечная слабость
  • Проблемы со сном
  • Проблемы с пищеварением, включая тошноту и запоры
  • Проблемы с концентрацией или ощущение дезориентации
  • Частые перемены в настроении или раздражительность
  • Депрессия

Большинство из них исчезнут со временем, но вы можете предпринять несколько действий, чтобы  смягчить симптоматику.

Чтобы нейтрализовать пищеварительные проблемы, постарайтесь следовать принципам щелочной диеты.

Убедитесь, что вы потребляете много электролитов, даже если пьете много воды.

Кетодиета может привести к недостатку многих необходимых организму питательных веществ, поэтому не забудьте пополнить их запас с помощью костного бульона или другими источниками электролитов.

Употребляйте в пищу грибы, рыбу, артишоки, шпинат, зелень, орехи и авокадо.

В первое время вы можете приостановить спортивные тренировки, потому что ваш организм будет приспосабливаться к новым источникам энергии.

Если вы чувствуете сильный голод, ешьте больше продуктов, содержащих жиры.

Пейте много воды и убедитесь, что получаете достаточное количество соли.

Избегайте продуктов подвергшихся орбработке любой ценой.

К ним относятся обработанные мясо и сыр, которые часто рекомендуются некоторыми кетогенными планами еды.

Такие продукты с низким содержанием углеводов содержат синтетические ингредиенты и другие соединения, которые не нужны вашему организму, поэтому лучше всего избегать их вообще.

Заключение

Употребляйте в пищу продукты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов.

Данная методика питания поможет вашему организму оставаться в состоянии кетоза, в результате чего вы будете сжигать жир, а не глюкозу для получения энергии.

Стандартная кетогенная диета позволяет не более 30 чистых углеводов в день, 80% потребляемых калорий будет поступать из здоровых жиров.

Научитесь есть меньше углеводов и белка – это ключ к успеху при кетогенной диете. Белки должны составлять всего 20 % от максимального ежедневного режима питания. Модифицированная кетогенная диета включает больше углеводов и немного меньше жира. Такая диета более гибкая и дает возможность начать использовать кеторационную схему питания.

Потребление большего количества пищевых волокон может быть необходимо, и модифицированная диета допускает подобного варианта.

Кетогенная диета может принести пользу здоровью, поможет сбросить вес, а также, способствует лечению некоторых болезней.

Посоветуйтесь со своим врачом о том, как кетогенная диета может помочь вам достичь целей в области здоровья и хорошего самочувствия.

меню на неделю, отзывы диетологов, рецепты, противопоказания, разрешенные и запрещенные продукты при кето диете

Содержание статьи:

  1. Принципы кето диеты
  2. Особенности диеты
  3. Польза диеты
  4. Недостатки
  5. Список разрешённых и запрещённых продуктов на кето диете
  6. Противопоказания
  7. Кето диета: меню на неделю
  8. Рецепты блюд из меню кето диеты
  9. Выход из диеты
  10. Отзывы диетологов

Кето диета (кетогенная) — новомодное направление в диетическом питании. Наибольшую популярность кето диета начала приобретать в 2017 году и продолжается до сегодняшних дней.

Кето диета — это подход к здоровому образу жизни. Предпочтение отдаётся натуральным продуктам питания в соответствии с потребностями организма человека с присутствием жиров и наименьшим содержанием углеводов.

Кетогенная диета это обновлённый вариант низкоуглеводной диеты.

Кето диета

Принципы кето диеты

Основной принцип кето диеты — низкоуглеводные продукты. Кетогенная диета основана на переработке организмом жирных кислот. Распад животного жира поступающего вместе с пищей в организм при невмешательстве углеводов — залог здорового диетического питания при данной методике.

Низкоуглеводная кето диета очень востребована при ожирении, среди людей, желающих похудеть или сохранять привычную форму.

При минимальном или полном отсутствии углеводов в организме стремительно происходит сжигание жиров, человек начинает терять вес. Жиры начинают извлекаться из организма и перерабатываются в жирные кислоты, а затем в кето тела.

Кетоновые тела — это продукты распада жиров, которые вырабатывает печень. При активном расходовании энергии или длительном голодании, для получения энергии, организм начинает расщеплять собственный накопленный жир.

Расщепление жира и образование кетоновых тел, называется кетогенезом и это совершенно естественный нормальный процесс для организма человека. Кетогенез не приводит к резкой потере веса.

Особенности кето диеты

Особенности кето диеты

Особенностью кето диеты является подмена ресурса поставляемой энергии — углеводы на жиры, вернее продукты распада — кетоновые тела. Для перестройки организма и исходя из индивидуальных особенностей, необходимо уменьшение количества потребляемых углеводов от 50 до 20 грамм в сутки. Для полной адаптации организма к новой системе питания потребуется от 2 до 4 недель. Пиковая форма жиросжигания достигается при соблюдении сбалансированной диеты.

Отличительной чертой кето диеты от других всевозможных диет — ограниченное количество в организме углеводов, небольшое содержание белка и присутствие жиров. Суточная норма наличия в пище углеводов не должна превышать 20 грамм в сутки. Кетоны, продукты переработки животных жиров, которые организм использует для производства энергии должны быть в соотношении жира к белкам и углеводам 2 к 1. Для поддержания нормального метаболизма, организм должен получать жиры в большом количестве. 75 % калорий ежедневного рациона должно поступать вместе с жирами, остальное — углеводы и белки. Норма калорийности продуктов в день не должна превышать 5000 ккал. Диета не ограничивает время приёма пищи, можно смело есть после 18 часов.

Чем меньше человек потребляет продуктов с повышенным содержанием углеводов, тем выше эффективность диеты в подавлении голода.
Основной частью ежедневного рациона должен быть жир, а уж потом белки и в последнюю очередь – углеводы. Особенность данной диеты в отличие от других, что здесь не ограничивается потребление соли, которая восстанавливает баланс электролитов.

В первые дни диеты следует постепенно снижать количество потребляемых углеводов.

При строгом принципе соблюдения кето диеты для похудения, человек за месяц может легко сбросить 3-5 килограммов веса без ущерба для здоровья, снизить объём жировой ткани.

Спортсмены чаще придерживаются циклической кетогенной диеты, сжигая жир, их тела становятся более рельефными, увеличивается мышечная масса. Причина такой перемены кроется в трансформации гормонального фона и повышенному процессу формирования гормона роста. Принцип диеты строго регламентируется с планом тренировок.

Польза кето диеты

Польза кето диеты

Польза кето диеты уже научно доказана и нашла одобрение у диетологов. Помимо сброса или сохранения веса, улучшается состояние кожи, волос, ногтей, нормализуется пищевой обмен, улучшается метаболизм, повышается иммунитет.

Проведённые исследования показали, что люди страдающие избыточным весом и повышенным холестерином, при соблюдении кето диеты в течение 56 недель, не только сбросили свыше 25 килограмм, но у них значительно улучшились показатели сахара и холестерина в крови.

С осторожностью врачи рекомендуются придерживаться диеты онкологическим больным. Общеизвестно, что раковые клетки активно питаются глюкозой, полностью исключая их из рациона и придерживаясь без углеводной диеты, больные клетки постепенно теряют свою активность.

Для любителей самостоятельного похудения, без медицинского назначения, подходит наиболее лёгкий вариант диеты — стиль жизни кето.

Кетогенная диета широко применяется среди спортсменов таких видов спорта, где требуется большая выносливость: марафон, триатлон, велогонки, экстремальных видов спорта.

Диета способствует сжиганию жиров для эффективного производства источника энергии, тем самым способствует сохранения и экономному расходу гликогена (животного крахмала) при длительных интенсивных нагрузках.

Очевидными плюсами кето диеты — это общее улучшение самочувствия, эмоциональный настрой, прилив энергии, повышается работоспособность, увеличивается мозговая активность.

Кетогенная диета в больше степени относится к оздоравливающей системе питания, но только здоровые люди могут самостоятельно придерживаться её рациона. Перед тем как сесть на такую диету необходимо проконсультироваться со специалистом, он подскажет какие могут быть подводные камни и как лучше из неё выйти в случае ухудшения самочувствия.

Недостатки кето диеты

Недостатки кето диеты

По сравнению с другими диетами для снижения веса, кетогенная диета более результативная, однако при длительном соблюдении могут быть различные последствия.

Недостатки кето диеты заключаются в том, что она подходит далеко не всем людям. При пониженном уровне глюкозы, в организме истощаются запасы гликогена. При резком переходе от обычного питания к кетогенной диеты у многих людей наблюдаются головокружения, появляется слабость и сонливость, возникают сложности с координацией.

При проявлении следующих признаков, следует прекратить соблюдение кетогенной диеты:

  • снижение работоспособности и нарушение концентрации внимания;
  • повышенная утомляемость;
  • неприятный резкий запах ацетона изо рта;
  • затруднения с процессом пищеварения;
  • плохие показатели в анализе крови;
  • частое мочеиспускание;
  • постоянная сухость во рту;
  • снижение аппетита.
  • дефицит в организме минералов и витаминов.

На фоне высокожирного кетонового питания может быть превышения аммиака в крови, что ведёт к токсичным отравлениям организма и нарушению гормонального фона.

На первой недели диеты могут появиться ощущения озноба или жара, усталость, лёгкая тошнота, раздражительность. Необходимо как можно больше употреблять воды. Симптомы, как правило, исчезают в течение недели, организм постепенно адаптируется к получению энергии из запасов жира.

Для корректировки питания используются специальные тест-полоски, на которых отображается уровень кетонов и глюкозы в крови.

Список разрешённых и запрещённых продуктов на кето диете

Список разрешённых и запрещённых продуктов на кето диете

К такому стилю питания необходимо подходить разумно. Существует определенный список разрешённых и запрещённых продуктов на кето диете.

Сперва рассмотрим, что можно употреблять при кето диете:

  1. Можно употреблять все виды мясо: говядину, свинину, курицу, индейку, сало.
  2. Допускается употребление морепродуктов и всех жирных видов рыб: лосось, кета, макрель.
  3. Широкая линейка молочной продукции: жирный творог и йогурт, сливки, сыр, масло.
  4. Приправы добавлять во время приготовления блюд можно любые. Овощные салаты можно заправлять оливковом маслом или растительным маслом.
  5. Для перекуса допускаются орешки, ягоды и семена.
  6. Из фруктов допускается: авокадо, лимон, лайм, но если что-то хочется другое, вполне допустимо.
  7. Куриные яйца.
  8. Грибы.
  9. В рационе обязательно должна присутствовать вода, чай без сахара, кофе, минеральная вода. За сутки необходимо выпивать не менее 2 литров жидкости.
  10. Можно пить сухое вино и крепкий алкоголь: в бокале сухого вина содержание углеводов не более 4-5 грамм, а в водке они полностью отсутствуют.
  11. Из овощей предпочтение отдаётся низкоуглеводным, по принципу: то что растёт в земле нельзя (морковь, свёкла, картофель), а то что над землёй можно (огурцы, томаты, капуста, кабачки, лук зелёный, салат). С зеленью хорошо сочетается все жирные продукты.

Что нельзя при кето диете:

  • все виды бобовых и зерновых-горох, фасоль, бобы, кукуруза;
  • нежирные молочные продукты-обезжиренные творог, молоко, сливки, простокваши, ряженки, йогурты, кефир, варенец;
  • сахар, сладкие напитки, восстановленные соки, газировки, конфеты;
  • недопустимо употреблять снеки, чипсы и крекеры;
  • все крахмалосодержащие овощи: картофель, тыква;
  • придётся отказаться от риса, крупы и пасты;
  • еда, приготовленная из белой муки: выпечки, кексы, круассаны, булочки, макаронные изделия.

Необходимо полностью исключить потребление сахара, некоторые фрукты и сухофрукты.

Противопоказания кето диеты

Противопоказания кето диеты

К вопросам питания, необходимо осторожно подходить людям с заболеваниями нервной системы, с болезнями сопровождающими разрушением нервных клеток, больных сахарным диабетом.

Противопоказания кето диеты существуют для людей:

  • страдающими эпилепсией;
  • болезнями связанными с нарушениями двигательных органов;
  • наличие любых хронических заболеваний печени, почек;
  • желудочно-кишечного тракта;
  • атеросклероза;
  • с повышенным уровнем холестерина.

Кетоновая диета не рекомендуется беременным, а также при приёме ряда лекарственных препаратов.

Кето диета: меню на неделю

Кето диета: меню на неделю

Диетологи советуют использовать принцип разнообразия. Классическое примерное меню кето диеты на неделю.

Понедельник:

  • завтрак – жирный творог без сахара и мучного;
  • обед – любое мясо с овощным гарниром;
  • на ужин – грибы или курица с зеленью.

Вторник:

  • завтрак – салат из авокадо со сметаной;
  • в обед – мясные фрикадельки с овощами;
  • вечером – рыба, приготовленная на гриле со спаржей.

Среда:

  • завтрак – творожный салат с овощами;
  • в обед – мясо индейки с капустой брокколи;
  • на ужин можно приготовить американский рыбный салат со стеблями сельдерея.

Четверг:

  • утром – яичница с беконом и жирный йогурт;
  • на обед – курица, тушённая в сметанном соусе с овощным гарниром;
  • ужин будет состоять из речной рыбы.

Пятница:

  • на завтрак – творог без сахара;
  • в обед – зелёная гречка с мясом;
  • вечером – запечённое мясо с овощами.

Суббота:

  • завтрак – салат из авокадо заправленный йогуртом;
  • в обед – котлеты из курицы с овощным гарниром;
  • на ужин – тушеное мясо и зелень.

Воскресенье:

  • завтрак – отварные яйца и жирный творог;
  • в обед – телятина тушённая с грибами;
  • вечером – куриная грудка со свежими овощами.

На полдник можно есть орехи, авокадо, ягоды, сыр, пить минеральную воду.

Рецепты блюд из меню кето диеты

Самое распространённое и простое блюдо из меню при кето диете – это яичница с беконом или сыром на завтрак. В обед можно съесть порцию любого мяса с зеленью, стручковой фасолью. Рыбу можно употреблять в любом виде с овощами на ужин. В качестве перекуса можно съесть горсть орехов. Порции могут быть как большими, так и маленькими, главное, чтобы происходило насыщение организма.

Вот несколько простых полноценных блюд, к которым не требуется никаких дополнительных закусок.

Рыбный салат

Рыбный салат: любая жирная рыба тушится или отваривается, разделывается на кусочки, добавляются: яйца, солёные огурцы, лук, зелень майонез или 20% сметана, можно добавить несколько стеблей салата.

Курица с беконом, тушённая в сметане с грибами

Курица с беконом, тушённая в сметане с грибами: полоски бекона обжариваются на оливковом или подсолнечном масле, по мере готовности-извлекаются из сковородки и на их место укладываются кусочки куриной грудки, жарится в течение нескольких минут до румяной корочки, добавляется: вода, мелконарезанный лук, грибы, обжаренный бекон, сметана, приправы и всё тушится ещё несколько минут.

Творожный салат

Творожный салат: свежий огурец, лук и китайская капуста мелко шинкуются, добавляется соль и приправы, дать отстоятся 10 минут, чтобы овощи дали сок и дополнить жирный творог, залить сметаной смешанной с майонезом.

Рецептов блюд для кето диеты великое множество, каждый может подобрать для себя из разрешённых продуктов оптимальный вариант.

Питаться по этой диете можно вкусно и разнообразно.

Выход из кето диеты

Выход из кето диеты

После завершения курса, чтобы не подорвать здоровье и с пользой осуществить выход из кето диеты, необходимо постепенно сокращать количество потребляемых жиров. Для поддержания метаболизма и во избежание попадания организма в состояние стресса нужно постепенно небольшими порциями увеличивать поступление углеводов и белков.

Вместе с жирами сокращается поступление в организм калорий. В рацион постепенно вводятся овощи, крупы, избегать употребление сахара и мучных изделий. Суточная норма углеводов в первые дни выхода из диеты должна составлять от 70 до 100 грамм, потребление белков желательно оставить на прежнем уровне.

Для поддержания водного баланса необходимо пить побольше воды.

Отзывы диетологов о кето диете

Отзывы диетологов о кето диете

Диетологи считают кетогенную диету универсальной не только для похудения и сброса излишнего веса, но и рекомендуют её для оздоровления. При правильном и чётком соблюдении предписаний диеты в рационе должны присутствовать: 80 % жиров, 10% белков и 10% углеводов.

Диетологами написано свыше 30 научных статей, многолетние исследования показали, что кетогенная диета значительно ускоряет снижение инсулина в крови, гормона способствующего накоплению подкожного жира. Рацион позволяет улучшить контроль за аппетитом, диета подавляет выработку гормона грелия, который провоцирует чувство голода. Мышечная масса остаётся прежней, сокращается количество подкожного жира.

Научные исследования показали, что для лечения некоторых сердечно-сосудистых заболеваний-кетогенная диета является немедикаментозным методом лечения.

Рациональное питание является не только ключом к похудению, но и благотворно влияет на работу желудочно-кишечного тракта, сердца, печени и почек.

Сбалансированное питание насыщенное большим количеством жира и умеренным содержанием белков и углеводов в течение длительного времени, поддерживает здоровый образ жизни, продляет молодость, помогает сохранить хорошую физическую форму. Врачи рекомендуют побольше гулять на свежем воздухе, полноценный ночной сон, есть только натуральные продукты.


Кето продукты. Что есть, а чего лучше избегать при переходе на кето.

Этот обзор – краткий гид по кето продуктам и основам кето диеты.

Информация рассчитана на тех, кто совершенно ничего не знает и вообще в первый раз об этом слышит.

Так что всех старожил (если вдруг вы сюда попали по какой-то непонятной причине) прошу относиться к этой информации с пониманием.

Если вы не хотите читать всю статью, то просто посмотрите это видео. В нем подробно раскрывается тема о продуктах на кето, и о том что можно есть, а чего лучше избегать.


Итак, диета о которой здесь идет речь называется кето (кетогенной). Иногда ее еще называют низкоуглеводной, или точнее высокожировой диетой.


Глубоко в физиологию и биохимию вдаваться не буду. Если кратко, то
такой стиль питания направлен чтобы вызвать появление кетонов в организме. Кетоны
– это такие органические вещества, возникающие в процессе разложения жиров. То
есть они свидетельствуют о том, что у вас идет процесс расщепления жира. Не
мышечной массы, не ваших мозгов, почек или печени (шутка). А именно жиров!


Для того, чтобы организм начал расщеплять жиры, вам нужно добиться такого состояния когда у него совершенно нет никакого доступа к глюкозе, которую все считают единственным и незаменимым видом топлива.

Как это происходит? На обычном питании энергия берется из глюкозы
(именно из сахара в крови). Потом, когда запасы сахара исчерпаны (вы наверняка
слышали такое выражение как «у меня упал сахар») наше тело начинает расщеплять
так называемый гликоген. Это тоже вид углеводов, который запасается на поверхности
мышц.

И когда, наконец, будет исчерпан запас гликогена, и нет поступлений углеводов из вне, тело начинает расщеплять жиры.

В процессе расщепления жиров и возникают кетоны. То есть для того,
чтобы добиться расщепления жиров нам надо прийти к такому состоянию, когда сахара
в нашем организме не останется. Вот на этом принципе и строится вся эта диета.
И название у нее в честь кетонов – кетогенная (кето) диета. То есть запускается
кетогенный процесс в организме.


Итак… переходим к продуктам. И ответим на вопрос

Что можно есть на кето диете, а что категорически нельзя.

Для того чтобы добиться такого состояния (расщепления жиров) нам
нужно исключить из употребления большинство углеводов! Точнее сильно снизить их
употребление.

Что такое углеводы? Их очень много всяких разных видов. Но чтобы понять суть в общих чертах, мы для начала обозначим всё, что называется вредной едой. И от этих продуктов желательно отказаться совсем!

Содержание статьи

Отказываемся от всего, что сделано из сахара

  1. выпечка
  2. конфеты
  3. варенье
  4. мороженое
  5. пирожные
  6. разный фаст-фуд (пончики и т.д.)
  7. и так далее (суть я думаю вам понятна)

Далее… в основном из углеводов состоят любые крупы. То есть на этой диете мы не едим совсем никаких круп!

Никаких гарниров, никаких полезных каш!

Исключаем:

  • овсянку
  • гречку
  • рис (даже бурый, необработанный)
  • пшенку
  • булгур
  • кус-кус
  • киноа

Ничего из круп мы не едим вообще!!!


Естественно мы не едим ничего из того, что сделано из муки и что является продуктом переработки крупы. То есть…

Мы не едим никакого хлеба вообще!

Ни «здорового», ни белого, ни черного, ни ржаного, ни «7 семечек»,
ни с отрубями.

Ну и понятное дело макароны мы не едим тоже. Потому что сделаны они из муки.


Далее идут крахмалистые овощи. Дело в том, что природа запасает энергию в виде крахмала в клубнях. В картошке, свекле (недаром она называется сахарной), в морковке. Поначалу, пока вы не разобрались в кето диете…

За правило можно взять следующее: никаких клубней!

То же самое с бобовыми. Бобовые очень крахмалистые. Поэтому мы не
едим горох, нут, чечевицу и так далее.

Единственное исключение составляет стручковая фасоль.


Скорее всего сейчас у вас будет шок.

Мы не едим никаких фруктов и сухофруктов!

Потому что фрукты это тот же сахар, только в другой форме. Нам всем говорили, что фрукты полезны. Да возможно они полезны, потому что в них содержится помимо сахара еще некоторое количество витаминов. Но сахара там содержится намного больше! Поэтому все фрукты, включая всякие диетические ананасики для расщепления жиров, кислые яблочки и так далее мы исключаем из рациона.


Тоже самое на начальном этапе касается ягод. Несмотря на то, что в ягодах углеводов содержится поменьше, чем во фруктах но они там есть. И человеку неподготовленному они могут сильно помешать запустить кетогенный процесс. Ну просто не сможете вы не слопать тазик клубники, потому что по старой памяти будете думать, что это полезно 😉

Поэтому если вы хотите худеть, никаких ягодок по началу!!!

Фрукты и ягоды в сушеном виде превращаются сухофрукты. И это еще более
ядреный концентрированный продукт. Поэтому сухофрукты мы тоже не употребляем.


Следующий момент – молочные продукты.

В молочных продуктах содержится такое вещество как лактоза. Лактозаэто молочный сахар. И, соответственно, если мы будем уплетать ЛИТРАМИ молоко, творог и другую молочную продукцию, никакого кетогенного процесса у нас не будет! Потому что у нас в крови в постоянно будет присутствовать сахар. Кроме того, молочные продукты дают очень много индивидуальных реакций. И выстраивать с ними грамотный рацион – это высший пилотаж, которым новички, увы, не владеют. Поэтому, в первое время с молочными продуктами (кефир, творог, ряженка, йогурты) тоже завязываем.


Мы не едим всякие плавленые сырки, тем более что они не очень-то полезны. Исключаем в первое время все сычужные сыры, такие как адыгейский, брынза. Потому что это просто прессованный творог.

А как же сливки? Сливки в НЕБОЛЬШОМ количестве, пара ложек в чай/кофе  – можно, но об этом ниже.


Идём дальше… надеюсь, не стоит говорить о том, что всякие готовые напитки
и соусы, которые в своем составе содержат много сахара (как добавленного, так и
полученного напрямую из фруктов и ягод) употреблять не нужно.

Мы не пьем никаких сладких газировок.

  • Coca-cola
  • фанта
  • буратино
  • тархун
  • и другие сладкие газированные напитки

Мы не пьём никаких соков.

Хоть они и считаются полезными (кто это придумал – не понятно) сок – это даже хуже, чем фрукты – это 100% сахар, там нет клетчатки, как в цельном фрукте, и они моментально остановят ваш процесс расщепления жиров.

Никаких домашних компотов. А тем более заводских! Потому что вся
сахароза и фруктоза моментально попадает из плода в напиток и вы употребляете
еще более концентрированный (еще более взрывной сахарный напиток).

Квас, а также пиво исключаем.


Так что же есть??? Спросите вы. И у меня был точно такой же вопрос
)))

А есть на самом деле можно много чего! Питаться мы будем вкусно и
очень сытно.

Итак… есть вы можете любые жирные и цельные продукты. Цельные – это продукты, какими их создала природа, продукты с естественным содержанием жира и других нутриентов.

Курица, свинина, говядина – это цельные продукты, а вот куриные сосиски и колбаса – это недопродукты.

Теперь всё (ну почти всё 😜), что вам говорили есть нельзя, оказывается есть можно и нужно!

  • сало
  • сливочное масло
  • любые животные жиры
  • и некоторые растительные масла

Авокадо в данном случае является очень жирным растительным продуктом, и мы его считаем чуть ли не за масло растительного происхождения.


Твердые, зрелые сыры можно есть.

Потому что в процессе ферментации бактерии поедают всю лактозу, перерабатывают ее и в твердом сыре не содержится никаких углеводов.

Помимо этого, твердый сыр очень жирный, что хорошо, потому что нам нужна энергия. На кетогенной диете тело берёт энергию не из сахара, а именно из жиров. Поэтому жиры нужны для того, чтобы не голодать и не испытывать чувство голода.


Обещала рассказать про жирные сливки, да их можно, но НЕ ЛИТРАМИ. Некоторое количество в чай или кофе или в качестве сливочного соуса к основным блюдам.


Орехи тоже очень полезный продукт на кето-диете.

Но с ними будьте осторожны! Не ешьте слишком много, потому что в орехах содержатся всякие разные вещества, которые очень трудно переварить неподготовленному организму. И плюс ко всему, орехи очень вкусные и порой сложно бывает остановиться, и есть риск попросту переесть.

Небольшое отступление… если вы будете есть очень много жиров, конечно же вы не будете худеть. Потому что всю энергию организм будет получать извне. А не из того, что лежит на ваших бедрах. Но приятная новость в том, что настоящей цельной еды много-то и не съешь. Если вы здоровый человек, не имеете расстройств пищевого поведения, то вряд ли съедите пол барана на обед. Адекватно ориентируйтесь на чувство голода и насыщения и всё будет ОК


Едем дальше…

Яйца вы можете есть и майонез тоже.

Но если вы будете покупать майонез в магазине, то обращайте внимание – он не должен содержать крахмал и сахар. А таких продуктов практически нет в продаже. Поэтому я майонез делаю сама.


Можно есть любое жирное мясо и жирную рыбу.

Свинину, грудинку, бедрышки – можно! Все, чего вы так долго боялись. Пресловутые жирные ножки в коже (никакой сухой курогрудки больше). То есть, чем более жирная часть тушки, тем лучше.

Если вы готовите грудку, то вам обязательно нужно сделать ее жирной. Просто добавьте к блюду масло, сыр, сливочные соус или майонез.


Любая жирная рыба:

  • форель
  • килька
  • селедка
  • скумбрия
  • иная красная рыба

В ней содержится много полезных омег и всего прочего. И диетологи нам постоянно твердят о пользе рыбы, и они правы. Жирную рыбу есть на этой диете можно и нужно.


Следующий очень важный момент – это зелень.

Зелень в виде травы, а именно листовые овощи. Петрушка, укроп, кинза, салаты – очень важны.

Потому что на кетогенной диете вы будете есть такую еду, которую необходимо расщеплять. Для этого нужны разные ферменты. Их очень много в зелени. Поэтому чрезвычайно важно есть много зелени (3-4 чашки в день, это примерно 200-300 гр). Если этого не делать, то вы будете чувствовать себя не очень хорошо. Зелень – это и минералы, и клетчатка.

Предупреждаю сразу, я испытала это на собственном опыте. Судороги, неприятные ощущения в животе, проблемы с пищеварением, запоры, диареи.


Переходим к овощам.

Можно…

  1. помидоры
  2. огурцы
  3. кабачки
  4. патиссоны
  5. стручковая фасоль (о ней говорили в начале)

А так же все виды капусты:

  • цветная
  • кочанная
  • брокколи
  • брюссельская

И все, что выросло над землей.

Их есть можно, но не очень много, потому что эти овощи в общем-то тоже создавались природой для того, чтобы запасать энергию виде крахмалов и сахаров. И они там есть в незначительном количестве. Но тем не менее где-то грамм 300 позволит вам разнообразить еду и не выкинет вас из кетогенного процесса.


Опять же клубни – лук, чеснок очень сладкие. Поэтому не налегайте на них. На поджарку берите немножко, грамм 50, не больше в день.


Далее семечки и орешки.

Тоже обязательно следите за их количеством. Не нужно поедать их килограммами, и даже сотнями граммов. Горсточки достаточно.

Кстати говоря, в последние две недели я исключила семечки и процесс похудения пошел веселее. Так что учитесь на чужих ошибках 😉


Ещё один важный момент касающийся кетогенной диеты – это соль, а именно калий, магний и кальций.  Они нам жизненно важны для того, чтобы нервы и мышцы работали хорошо. В том числе сердечные мышцы.

В теории все это содержится в овощах и в зелени. Но если вы будете
есть недостаточно много зелени, то вы будете испытывать разные негативные
последствия дефицита солей калия.

Поэтому если вы едите очень мало овощей вам придется пить добавки постоянно.


Что же мы будем пить?

Мы будем пить любые минеральные воды, чай, кофе без сахара.

Можно заваривать травы.

Для того чтобы сделать кофе и чай более вкусным я добавляю туда 5
гр сливочного масла на чашку. Получается замечательная замена моего любимого
чая с молоком.


Ну в общем-то это все, что вам нужно знать про питание на
начальном этапе знакомства с кето диетой.

Давайте еще раз подведем итоги.

Все просто… налегайте на зелень и овощи (это ваш основной источник
углеводов)

Пейте больше воды и простых несладких напитков.

Можно все, что жирное: мясо, рыба, яйца, домашний майонез

Можно сливочное масло и животный жир. Сыр твердых сортов и орехи тоже
можно (но немного).


Нельзя все, что содержит сахар и углеводы. На первое время никакой
молочки, фруктов, ягод, сухофруктов, крахмалистых овощей, бобовых, макарон, ну
и углеводов в чистом виде (крупа, мучные изделия, хлеб) и всякой вредной еды (сладкой
выпечки, конфет, мороженого и так далее). 


Придерживайтесь этих правил и вы будете худеть!

А быстро или медленно зависит от того, что вы едите, в каких количествах, какой у вас метаболизм и вообще общее состояние здоровья.

Но худеть вы будете – это факт!!!

Надеюсь, вы хоть чуть-чуть разобрались. Опять же повторюсь, это вводная информация для тех, кто совершенно ничего не знает про кето питание. С этой информацией можно хоть как-то начать практиковать кето диету.

Другие темы, связанные с тем, как переходить на кето, в каких количествах есть белки, жиры и углеводы и так далее, я разбираю в Базе знаний. Переходите по ссылке и изучайте!


Увидимся! Люблю вас всех 😍!

Понравилась статья

Обсуждения

Кето-диета для женщин с меню на 5, 7 (неделю) и 14 дней

Кетогенная (кетоновая, кето) диета очень популярна на Западе. Ей посвящено огромное количество книг, в которых рассказывают о принципах питания и разрешенных продуктах. Основным принципом кето-диеты является уменьшение количества употребляемых белков и углеводов, но увеличение количества жиров.

Интересно! Впервые принцип питания, где резко ограничиваются углеводы и заменяются жирами, появился в 20-х годах прошлого столетия. Изначально диета применялась для лечения неврологических заболеваний с целью уменьшения количества вырабатываемого инсулина.

Что из себя представляет кето-диета

Кето диета подразумевает уменьшение количества углеводной пищи. В день разрешено употреблять не более 50 гр. углеводов. Если говорить о процентном соотношении, то меню составляется таким образом (что такое БЖУ?):

  • жиры — 70%;
  • белки — 20%;
  • углеводы — 10%.

Кето-диета позволяет есть любимые блюда без ограничений. Так, разрешена запеченная курица вместе с кожей. Главное, не превышать допустимое количество углеводов.

Интересно! Одним из кровных «родственников» кето-диеты является диета Аткинса, также подразумевающая жесткое ограничение употребляемых углеводов. Этот способ похудения очень популярен среди мировых звезд. Именитые люди Голливуда буквально помешаны на низкоуглеводных диетах, поэтому они занимают первенство среди существующих методов похудения.

Достоинства и недостатки кето-диеты

Целью кетоновой диеты является создание условий для получения калорий из жиров и белков, а не углеводов. Это понижает уровень сахара в крови, но не влияет на мозговую деятельность. В результате женщины и мужчины прекрасно себя чувствуют и худеют.

Но подходит эта диета не всем. Она имеет преимущества и недостатки, которые следует учитывать.

Преимущества кетоновой диеты

Положительных сторон у кетогенной диеты достаточно много:

  1. Можно питаться любимыми продуктами, не подсчитывая калории и не ограничивая себя по времени. Для женщин это идеальный способ похудения, главное, не сорваться на тортики и конфеты.
  2. Помогает избавиться от акне. Если причиной высыпаний на коже становится повышение уровня сахара в крови, то кетоновая диета поможет очистить кожу.
  3. Снижает риск возникновения онкологических заболеваний. Проведенные исследования показали, то при кетановой диете происходит окислительный процесс в раковых клетках, что приводит к их стремительной гибели. Более того, поддержание уровня сахара на нормальных показателях снижает вероятность развития сахарного диабета и инсульта, которые связывают с некоторыми разновидностями рака.
  4. Помогает людям с эпилепсией. Кето-диета приводит к кетозу — повышенному содержанию кетоновых тел в организме, которые сокращают рецидивы у людей с эпилепсией.
  5. Защищает мозг. Благодаря исследованию ученых удалось узнать, что кетогенная диета уменьшает риск развития болезни Альцгеймера, болезни Паркинсона и других неврологических и психических заболеваний.

Интересно! Кето-диету нередко называют диетой Мэрил Стрип. Причина не в том, что знаменитая актриса стала основательницей этого способа похудения. Она сыграла одну из главных ролей в фильме «Не навреди». Эта картина рассказывает о детях, страдающих эпилепсией и положительных результатах применения кетогенной диеты для лечения «особенных» малышей.

Недостатки кето-диеты

Большинству людей подходит кетоновая диета, если соблюдены все принципы здорового питания. В исключительных случаях могут возникнуть побочные эффекты:

  • учащенное сердцебиение;
  • запоры;
  • снижение выносливости;
  • нарушение функции пищеварения;
  • авитаминоз;
  • неприятный запах ацетона от тела и выдыхаемого воздуха.

Эти побочные эффекты проявляются, как правило, либо при неправильно составленном меню, либо при наличии строгих противопоказаний. Предупредить их появление можно увеличением количества выпиваемой жидкости, приемом поливитаминных комплексов и включением в рацион шпината, капусты и огурцов.

Противопоказания

Перед началом любой диеты следует проконсультироваться с врачом для выявления возможных противопоказаний. Организм должен быть готов к изменению рациона питания. И начинать худеть лучше в полном здравии, а женщинам — после окончания менструации.

К абсолютным противопоказаниям кетоновой диеты относится:

  • беременность и лактация;
  • несовершеннолетний возраст;
  • гипертония;
  • прием инсулина при диабете.

Дополнительные условия диеты

Чтобы войти в кетоз, а диета приносила желаемые результаты, придерживайтесь важных правил:

  • ежедневно выпивайте до 4 литров чистой воды;
  • избегайте перекусов;
  • ежедневно уменьшайте размер порции;
  • питайтесь 5-6 раз в день до чувства насыщения;
  • занимайтесь легким спортом по 30 минут каждый день;
  • принимайте витамины;
  • ежедневно употребляйте зелень, которая поможет очистить кишечник и предупредит развитие запоров;
  • включите в ежедневный рацион кокосовое масло холодного отжима.

Длительность диеты

Продолжительность диеты зависит от целей, которые вы себе поставили:

  • 5 дней — минимальный срок, можно похудеть на 3-4 кг;
  • 14 дней — уходит от 4 до 8 кг;
  • 3 месяца — оптимальный срок диеты, уходит от 10 до 15 кг.

Специалисты не рекомендуют долго «сидеть» на кетоновой диете. Придерживаться ее следует по схеме:

  • первый раз — не дольше 7 дней;
  • второй раз — не дольше 14 дней;
  • третий раз — до достижения заданной цели, но не больше 3 месяцев.

После каждого курса нужно делать месячный перерыв. Выходите из диеты плавно, ежедневно включая 30 граммов углеводов.

Разрешенные и запрещенные продукты при кето-диете

При составлении меню используйте список разрешенных продуктов. В него входит:

  • любое мясо;
  • морская рыба;
  • орехи;
  • куриные и перепелиные яйца;
  • нежирное молоко;
  • кисломолочные продукты;
  • морепродукты;
  • грейпфруты и апельсины;
  • овощи, но не более 50 гр. за один прием;
  • чай, кофе без сахара.

Запрещено употреблять эти продукты:

  • сдобная выпечка, сладости;
  • хлеб;
  • бананы;
  • виноград;
  • картофель;
  • все крупы;
  • транс-жиры.

На основе этих списков можно составить ежедневное меню для женщины или мужчины, с учетом вкусовых предпочтений.

Кето-диета: меню на каждый день

При составлении меню кето диеты возьмем усредненные показатели по трем подходам к диете: на 5 дней, неделю и  14 дней.

Меню на 5 дней

ДеньЗавтракОбед Ужин
1омлет с зеленью, чайфиле индейки, запеченное с грибамикуриная запеканка, апельсиновый сок
22 вареных яйца, коферыба, запеченная в фольге с овощамитворожная запеканка, кефир
3мясное суфле, грейпфруткуриная грудка в соусе с зеленьювареные креветки, чай
4омлет с курицей, нежирный йогуртсуп с мясными фрикаделькамикуриное суфле, чай
5салат из яиц и оливоккотлеты из говядины, овощной салат, чайсырники, молоко

 

Кето диета меню на 7 дней (неделю)

ДеньЗавтрак ОбедУжин
1вареная куриная грудка, сладкий перецговядина с фасольюсалат «Цезарь»
2творожный омлет, апельсинвареная телятина, овощной салатрататуй, чай
3творожные сырники, кефириндейка, тушеная с томатомовощной салат, чай
4тост с нежирным сыром, кофебефстроганов, капустный салатнежирный творог, ряженка
5омлет с сыром и зеленьюкуриные шашлычки на шпажках, салат из огурцов и помидоровтушеный лосось, чай
6творог, кофетефтели с салатом из капусты, огурцов и морковирыбный суп, грейпфрут
7сырники, орехиговядина, запеченная в духовке, свежие томаты черришашлык из свинины, чай

 

Меню на 14 дней

ДеньЗавтракОбедУжин
1творожный омлет, апельсинтушеный кальмар, фасольхлебцы с сыром, орехи, чай
2омлет с индейкой, чайкусочки свинины с овощамитворожные сырники, чай
3сырники, кофемидии, капустный салатсалат «Цезарь», кефир
4вареные яйца, кефирвареная куриная грудка, грейпфруттост с сыром, чай
5тушеная семга, чайтушеная свинина, чайовощной салат с куриной грудкой
6куриная запеканка, чайсалат «Цезарь»рыба, запеченная в фольге
7вареные яйца, грейпфрутвареная индейка, рататуйиндейка в томатной пасте, чай
8творожная запеканка, орехирыба с овощами, чайомлет с сыром и говядиной, грейпфрут
9яйца со стручковой фасолью, кофекуриные котлеты, грейпфрутмясное суфле, сыр
10омлет с сыром, чайсалат из куриной грудки, яиц и огурцатворожная запеканка, апельсин
11тост с сыром, апельсиновый сокшашлык из свинины, китайский салаткапустно-морковный салат, рыба
12рыбное суфле, чаймясо на шпажках, чайсырники, молоко
13творог, медлюбой мясной салаткуриные голени в соусе
14сырники, грейпфруттелятина, тушеная с овощамитворожная запеканка, кефир

что можно, а что нельзя

В этой статье мы рассмотрим положительные и отрицательные качества молочных продуктов, и дадим рекомендации, если вы хотите включить молочные продукты в свой рацион кето-диеты.

Из чего состоят молочные продукты?

Молочный продукт — это технически любая пища или напиток из молока млекопитающих. Хотя на сегодняшний день наиболее распространенным типом являются молочные продукты из коровьего молока, во многих странах также популярны козьи и овечьи молочные продукты.

        

Основные компоненты молочных продуктов:

Лактоза представляет собой дисахарид или двухкомпонентный сахар, состоящий из одной молекулы каждого из простых сахаров глюкозы и галактозы. Ферменты в тонком кишечнике превращают лактозу в эти простые сахара, которые переносятся в ваш кровоток.

Казеин составляет 80% общего белка в молочных продуктах, включая все девять незаменимых аминокислот. Когда молоко обрабатывают ферментным сычужным ферментом для производства сыра, казеин коагулирует в творог, а жидкая часть, содержащая сыворотку, удаляется. По сравнению с сывороткой и другими белками, казеину нужно больше времени для переваривания.

Сывороточный протеин составляет оставшиеся 20% белка в молоке. Большинство, но не все, сыворотки удаляются во время производства сыра. Как и казеин, сыворотка содержит все незаменимые аминокислоты, хотя она переваривается гораздо быстрее.

  • Жирные кислоты

В молоке есть сотни различных жирных кислот, и подавляющее большинство насыщенных:

  1. Насыщенные: 70% общего количества молочных жиров, включая 11% в виде короткоцепочечных жирных кислот, таких как бутират и капроновая кислота
  2. Мононенасыщенные: 25% от общего количества молочного жира
  3. Полиненасыщенные: 5% от общего количества молочных жиров, включая 2,5% натуральных трансжирных кислот. Эти молочные транс-жиры очень отличаются от промышленных транс-жиров, содержащихся в маргарине и других обработанных пищевых продуктах. По всей видимости, молочные трансжирные кислоты оказывают нейтральное или потенциально даже благоприятное воздействие на здоровье, хотя для этого нужны дополнительные исследования.

Молочные продукты вредны для здоровья?

Многие считают, что молочные продукты — это воспалительная пища, которая является частью нашей эволюционной диеты и может увеличить риск развития рака.

Однако большинство исследований на сегодняшний день противоречат этим утверждениям.

Кето диета и молочные продукты

1. Молочные продукты и воспаление

В целом, молочные продукты имеют обратную связь с воспалением, основанную на результатах многочисленных исследований.

В обзоре, проведенном в 2015 году в 52 клинических испытаниях, было обнаружено, что молочные продукты оказывают значительное противовоспалительное действие у людей с нарушениями обмена веществ. Фактически, единственные люди, у которых были увеличенные признаки воспаления после потребления молочных продуктов, были те, у кого была аллергия на молоко, как и следовало ожидать.

2. Молочные продукты и наша эволюционная диета

Хотя молоко не было частью диеты наших ранних предков, есть свидетельства того, что в некоторых уголках планеты молочные продукты потреблялись уже 11 000 лет назад.

В то время, хоть люди и не производили фермент лактазы, необходимый для переваривания лактозы, скотоводы научились сокращать лактозу путем ферментации молока в сыр или йогурт. В конце концов, генетическая мутация, которая привела к производству лактазы, распространилась по всей Европе, что позволило многим взрослым без труда потреблять жидкое молоко.

С другой стороны, в других частях мира, где молочные продукты не потреблялись, люди никогда не развивали способность производить лактазу. Действительно, в некоторых культурах до 100% людей страдают от непереносимости лактозы.

Кроме того, некоторые эволюционные диеты позволяют молочные продукты, в то время как другие — нет. Несмотря на то, что строгая палеолитическая диета исключает все молочные продукты, она разрешает полностью обезжиренные молочные продукты с низким содержанием углеводов.

3. Молочные продукты и риск развития рака

В прошлом результаты исследований молочных продуктов показывали, что частое их потребление может увеличить риск рака предстательной железы.

Например, в исследовании 2001 года, насчитывающем более 20 000 человек, было установлено, что наличие более 2,5 порций молочных продуктов в день привело к увеличению риска развития рака предстательной железы на 34%, по сравнению с потреблением 0,5 или менее порций в день.

С другой стороны, в исследовании 2016 года было установлено, что доказательства, связывающие молочные продукты с раком предстательной железы, несовместимы. Более того, исследователи сообщили, что молочные продукты могут фактически снизить риск развития рака толстой кишки, мочевого пузыря, желудка и молочной железы.

В целом, доказательства, связывающие молочные продукты с раком предстательной железы, являются непоследовательными и основаны на исследованиях в области обычных наблюдений.

Густые кокосовые сливки (20% жирности 80% мякоти кокоса), 250 мл.
Чтобы получить скидку, используйте купон ketodieto

Купить за 264 руб (скидка 5%)

Влияние молочных продуктов на вес и аппетит

Кето диета и молочные продуктыМногие люди, придерживающиеся кето-диеты, регулярно употребляют сыр, сливки, масло и/или йогурт. Однако другие избегают этих продуктов, потому что считают, что они могут замедлить потерю веса или даже вызвать его увеличение.

Действительно, один из аргументов против потребления молочных продуктов заключается в том, что его единственная цель — помочь детям млекопитающим расти.

Безусловно, молоко представляет собой питательную, богатую белками пищу, предназначенную для питания растущих младенцев. Однако нет никаких доказательств того, что взрослые, потребляющие другие формы молочных продуктов, набирают вес, если они не потребляют больше энергии, чем им нужно.

Фактически, большинство исследований показывают, что молочные продукты оказывают благоприятное влияние на потерю веса и состав тела у взрослых.

1. Высокие уровни линолевой кислоты могут способствовать снижению веса

Одной из причин, по которой жирные молочные кислоты могут помочь улучшить состав тела, — это высокая концентрация конъюгированной линолевой кислоты (CLA), полиненасыщенной жирной кислоты, которая, как стало известно в некоторых исследованиях, способствует потере жира.

2. Молочные продукты подавляют аппетит

В одном из исследований было обнаружено, что продукты из коровьего и особенно козьего молока приводят к уменьшению чувства голода и повышенной сытости.

3. Молочные продукты могут снизить уровень кортизола и уменьшить уровень абдоминального жира

Молочные продукты могут помочь снизить уровень кортизола, гормона стресса, который может привести к увеличению абдоминального жира. В контролируемом исследовании, молочные продукты помогли снизить уровень кортизола у женщин на диете с ограничением калорий, что, возможно, способствовало большей потере веса.

Однако некоторые исследования показывают, что молочные продукты оказывают нейтральное воздействие на вес и аппетит.

4. Переедание может остановить ваш прогресс

Молочная продукция, обычно употребляемая на кетогенной диете, содержит большое количество жира и калорий, и таких продуктов легко переесть. Ключ к успеху — постоянный контроль своего рациона.

Влияние молочных продуктов на уровни инсулина и кетоз

Кето диета и молочные продуктыОсновная критика молочных продуктов заключается в том, что они повышают уровень инсулина и поэтому могут влиять на кетоз. Действительно, молочные продукты, как и вся остальная белковая пища, вызывают высвобождение инсулина для добавления аминокислот в ваши мышцы и другие ткани, но их эффект не сильно отличается от других белков — по крайней мере, когда речь идет о взрослых.

Еще в 1997 году исследователи определили степень, в которой доля 389 калорий (1000 кДж) в 38 продуктах увеличивала уровни инсулина у людей без диабета по сравнению с белым хлебом, создавая индекс инсулина, аналогичный гликемическому индексу. Сыр поднял инсулин больше, чем яйца, но меньше, чем говядина или рыба.

Однако различия в индексах инсулина были незначительными, особенно по сравнению с продуктами с высоким содержанием углеводов:

Инсулиновый индекс

  • Яйца: 31
  • Сыр: 45
  • Говядина: 51
  • Рыба: 59
  • Белый хлеб: 100
  • Запеченная фасоль: 120
  • Картофель: 121

Действительно, исследование, проведенное в 2016 году на 43 мужчинах и женщинах с избыточным весом, подтвердило, что мясо и сыр с одной и той же макроэлементной композицией, по существу, одинаково влияют на уровень их инсулина.

Важно отметить, что по мере роста уровней инсулина в ответ на аминокислоты, входящие в ваш кровоток, ваша поджелудочная железа выделяет глюкагон, гормон с эффектами, которые противостоят инсулину и препятствуют слишком низкому уровню сахара в крови.

Хотя было обнаружено, что молочные белки влияют на уровни инсулина аналогично другим белкам у взрослых, они, по-видимому, вызывают гораздо большую реакцию инсулина у детей.

Например, исследование, проведенное в 2009 году на 57 восьмилетних мальчиках, показало, что сывороточная часть молочных продуктов значительно повышает уровень инсулина, тогда как доля казеина увеличивает уровень инсулиноподобного фактора роста 1 (IGF-1).

Любите ли вы молочные продукты?

ДаНет

Молочные продукты и сердечно-сосудистая система

Кето диета и молочные продуктыХотя масло, сыр и другие молочные продукты могут повышать уровень холестерина у некоторых людей, как правило, в большей степени возрастают значения ЛПВП, чем ЛПНП. Кроме того, большинство обсервационных исследований показали, что жирные молочные продукты могут защитить от сердечных заболеваний.

Сюда входит недавнее исследование, проведенное в Иране в 2017 году, в котором анализировались данные 42 000 взрослых за 11-летний период. В этом исследовании высокое потребление полноценного йогурта и сыра снизило риск смерти от сердечных заболеваний на 16 и 26% соответственно.

Контролируемые исследования также показали положительные эффекты высокомолочных низкокалорийных молочных продуктов на факторы риска сердечной болезни.

Кроме того, жирный молочный продукт является одним из лучших источников витамина K2 (менахинон), который, как было показано, помогает предотвратить отложение кальция в ваших артериях.

Причины избегать или ограничить потребление молочных продуктов

Несмотря на то, что употребление в пищу умеренного количества жирного низкокалорийного молока может дать преимущества для здоровья, есть определенные люди, которым было бы лучше избегать его или потреблять очень редко.

1. Аллергия на молочный белок или непереносимость лактозы

По очевидным причинам любой человек с аллергией на казеин или другой молочный компонент должен избегать молочных продуктов. Некоторые люди с непереносимостью лактозы могут есть сыр или йогурт; однако другие могут быть чувствительны даже к небольшим количествам лактозы, содержащимся в этих продуктах.

2. Гормонозависимый рак молочной железы

Несмотря на то, что в некоторых исследованиях молочные продукты уменьшили риск рака молочной железы, от потребления молочной пищи стоит отказаться женщинам, у которых уже есть гормонозависимый рак молочной железы, из-за содержания эстрогена. Однако козье молоко содержит гораздо меньше эстрогена, чем коровье, поэтому иногда можно добавить в рацион немного козьего сыра или йогурта.

Больные раком предстательной железы также должны избегать или ограничить потребление молочных продуктов. Исследование, проведенное в 2017 году, показало увеличение прогрессирования заболевания среди мужчин с недавно диагностированным раком предстательной железы, которые потребляли более трех порций жирного молока в день.

3. Индивидуальные побочные эффекты

Наконец, если вы обнаружите, что избегание молочных продуктов помогает вам чувствовать себя лучше или облегчает потерю веса, ваш выбор — безмолочная кето-диета.

Ваши любимые молочные продукты на кето

Если в вашем рационе есть молочные продукты, то что что вы любите больше всего? У вас есть 3 варианта ответа )

Сливочное масло / гхи

20

462

Обычный йогурт

21

185

Несладкое молоко

27

160

Лучшие молочные продукты на кето-диете

Если вы решите включить молочные продукты в свою кетогенную диету, вот несколько советов:

1. Выбирайте пастбищные или органические жирные продукты

В дополнение к более низким уровням гормонов, продукты из молока коров, которые питались пастбищной травой, содержат больше противовоспалительных жирных кислот омега-3 и ​​конъюгированной линолевой кислоты.

2. Сырые или пастеризованные?

Кето диета и молочные продуктыХотя сырые молочные продукты более естественные, здоровые и богаты витаминам, чем пастеризованные, исследования показывают, что они имеют примерно одинаковую антиоксидантную способность.

Для большинства людей выбор сырых или пастеризованных молочных продуктов — это личный выбор. Тем не менее, для лиц, которые лечат рак, или чья иммунная система ослаблена другой болезнью, настоятельно рекомендуется использовать только пастеризованные молочные продукты.

С другой стороны, лицам с аутоиммунными проблемами больше подходит естественный сыр, масло или сливки, чем пастеризованные молочные продукты, хотя из-за отсутствия опубликованных исследований с этим можно поспорить.

3. Кето-дружественные молочные продукты

Вот молочные продукты с наименьшим количеством углеводов на 28 г:

  • Масло: 0,1 г (2 столовые ложки)
  • Сыр Бри и Камамбер: 0,1 г
  • Сыр Чеддер: 0,4 г
  • Сыр Гауда: 0,6 г
  • Сыр Моцарелла: 0,6 г
  • Голубой сыр: 0,7 г
  • Сливки: 0,8 г (2 столовые ложки)
  • Сметана: 1,0 г (2,5 столовые ложки)
  • Сливочный сыр: 1,1 г
  • Швейцарский сыр: 1,5 г

Следующие продукты обычно потребляются в больших количествах, при этом содержат немного больше углеводов. Вот количество углеводов на 100 г:

  • Обычный греческий йогурт или кефир: 2-4 грамма, в зависимости от способа производства (основным фактором является уровень ферментации)
  • Сыр Рикотта: 3 г
  • Творог: 3,4 г
  • Сыр Фета: 4,1 г
  • Сыр Панир: 4,1 г

Таблица КБЖУ в молочных продуктах на кето

ПродуктРазмер порцииКалорииБелокЖирВсего углеводовКлетчаткаЧистые углеводы
Голубой сыр28 г1006 г8 г0,7 г0 г0,7 г
Бри28 г956 г8 г0,1 г0 г0,1 г
Чеддер или колби28 г1156,5 г9,5 г1 г0 г1 г
Сливочный сыр2 столовые ложки (29 г)1002 г10 г1,6 г0 г0,6 г
Фета28 г754 г6 г1 г0 г1 г
Козий сыр (мягкий)28 г755 г6 г0 г0 г0 г
Гауда28 г1007 г8 г0,6 г0 г0,6 г
Моцарелла (из цельного молока)28 г856,3 г6,3 г0,6 г0 г0,6 г
Пармезан28 г11110 г7,3 г1 г0 г1 г
Швейцарский сыр28 г1117,6 г9 г0,4 г0 г0,4 г
Творог (2% жирности)1/2 стакана (113 г)9212 г2,5 г5 г0 г5 г
Творог (сливочный)1/2 стакана (105 г)10311,7 г4,5 г3,5 г0 г3,5 г
Рикотта (из цельного молока)1/2 стакана (124 г)21614 г16 г4 г0 г4 г
Сметана1 столовая ложка (12 г)240,3 г2,3 г0,6 г0 г0,6 г
Йогурт (простое несладкое / цельное молоко)113 г694 г3,7 г5,3 г0 г5,3 г
Жирные взбитые сливки1 столовая ложка (15 г)510,4 г5,4 г0,4 г0 г0,4 г

Мнение эксперта

Алена Ковалёва

Бывший «углеводный наркоман», счастливая мамочка и главный редактор KetoDieto.

Задать вопрос эксперту

Имейте в виду, что независимо от содержания углеводов, употребление большого количества сыра может замедлить потерю веса, потому что он содержит большое количество калорий.

Еще визуальные руководства по продуктам

 

16 продуктов для кетогенной диеты

В последнее время кетогенная диета стала довольно популярной.

Исследования показали, что эта диета с очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров эффективна при похудании, диабете и эпилепсии (1, 2, 3).

Есть также первые свидетельства того, что он может быть полезным при некоторых видах рака, болезни Альцгеймера и других заболеваниях.

Кетогенная диета обычно ограничивает потребление углеводов до 20-50 граммов в день. Хотя это может показаться сложной задачей, многие питательные продукты легко вписываются в такой способ питания.

Вот 16 здоровых продуктов, которые можно есть на кетогенной диете.

Рыба и моллюски — очень благоприятные для кето-диеты продукты. Лосось и другая рыба богаты витамином B, калием и селеном, но практически не содержат углеводов (4).

Однако углеводы в разных видах моллюсков различаются. Например, в то время как креветки и большинство крабов не содержат углеводов, другие виды моллюсков содержат (5).

Хотя эти моллюски все еще можно включить в кетогенную диету, важно учитывать эти углеводы, когда вы пытаетесь оставаться в узком диапазоне.

Вот количество углеводов для порции некоторых популярных видов моллюсков (6, 7, 8, 9, 10) по 3,5 унции (100 граммов):

  • Моллюски: 5 граммов
  • Мидии: 7 граммов
  • Осьминог: 4 грамма
  • Устрицы: 4 грамма
  • Кальмары: 3 грамма

Лосось, сардины, скумбрия и другая жирная рыба очень богаты омега-3 жирами, которые были было обнаружено, что он снижает уровень инсулина и повышает чувствительность к инсулину у людей с избыточным весом и ожирением (11).

Кроме того, частое потребление рыбы связано со снижением риска заболеваний и улучшением психического здоровья (12, 13).

Старайтесь употреблять не менее двух порций морепродуктов в неделю.

Резюме: Многие виды морепродуктов не содержат углеводов или содержат очень мало углеводов. Рыба и моллюски также являются хорошими источниками витаминов, минералов и омега-3.

Некрахмалистые овощи с низким содержанием калорий и углеводов, но с высоким содержанием многих питательных веществ, включая витамин С и некоторые минералы.

Овощи и другие растения содержат клетчатку, которую ваш организм не переваривает и не усваивает, как другие углеводы.

Поэтому посмотрите на их усвояемое (или чистое) количество углеводов: общее количество углеводов за вычетом клетчатки.

Большинство овощей содержат очень мало чистых углеводов. Однако употребление одной порции «крахмалистых» овощей, таких как картофель, ямс или свекла, может привести к превышению дневного лимита углеводов.

Чистое количество углеводов для некрахмалистых овощей колеблется от менее 1 грамма на 1 стакан сырого шпината до 8 граммов на 1 стакан вареной брюссельской капусты (14, 15).

Овощи также содержат антиоксиданты, которые помогают защитить от свободных радикалов, которые являются нестабильными молекулами, которые могут вызывать повреждение клеток (16, 17).

Более того, крестоцветные овощи, такие как капуста, брокколи и цветная капуста, связаны с уменьшением риска рака и сердечных заболеваний (18, 19).

Овощи с низким содержанием углеводов являются отличной заменой продуктам с высоким содержанием углеводов. Например, цветную капусту можно использовать для имитации риса или картофельного пюре, зудлы можно приготовить из цуккини, а тыквенные спагетти — естественный заменитель спагетти.

Резюме: Чистые углеводы в некрахмалистых овощах варьируются от 1 до 8 граммов на чашку. Овощи питательны, универсальны и могут помочь снизить риск заболеваний.

Сыр и питателен, и вкусен.

Существуют сотни сортов сыра. К счастью, все они с очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, что делает их очень подходящими для кетогенной диеты.

Одна унция (28 граммов) сыра чеддер обеспечивает 1 грамм углеводов, 7 грамм белка и 20% от РСНП для кальция (20).

Сыр богат насыщенными жирами, но не было доказано, что он увеличивает риск сердечных заболеваний. Фактически, некоторые исследования показывают, что сыр может помочь защитить от болезней сердца (21, 22).

Сыр также содержит конъюгированную линолевую кислоту — жир, связанный с потерей жира и улучшением состава тела (23).

Кроме того, регулярное употребление сыра может помочь уменьшить потерю мышечной массы и силы, которая происходит с возрастом.

12-недельное исследование с участием пожилых людей показало, что у тех, кто употреблял 7 унций (210 граммов) сыра рикотта в день, наблюдалось увеличение мышечной массы и мышечной силы в течение исследования (24).

Резюме: Сыр богат белком, кальцием и полезными жирными кислотами, но при этом содержит минимальное количество углеводов.

Авокадо невероятно полезны.

3,5 унции (100 граммов), или примерно половина среднего авокадо, содержат 9 граммов углеводов.

Однако 7 из них являются клетчаткой, поэтому чистое количество углеводов составляет всего 2 грамма (25).

Авокадо богат несколькими витаминами и минералами, включая калий, важный минерал, которого многим людям может не хватать.Более того, более высокое потребление калия может облегчить переход на кетогенную диету (26, 27).

Кроме того, авокадо может помочь улучшить уровень холестерина и триглицеридов.

В одном исследовании, когда люди придерживались диеты с высоким содержанием авокадо, они испытали снижение «плохого» холестерина ЛПНП и триглицеридов на 22% и повышение «хорошего» холестерина ЛПВП на 11% (28).

Резюме: Авокадо содержит 2 грамма чистых углеводов на порцию, а также высокое содержание клетчатки и нескольких питательных веществ, включая калий.Кроме того, они могут улучшить показатели здоровья сердца.

Мясо и птица считаются основными продуктами питания при кетогенной диете.

Свежее мясо и птица не содержат углеводов и богаты витамином B и некоторыми минералами, включая калий, селен и цинк (29).

Они также являются отличным источником высококачественного белка, который, как было доказано, помогает сохранить мышечную массу во время диеты с очень низким содержанием углеводов (30, 31).

Одно исследование с участием пожилых женщин показало, что потребление диеты с высоким содержанием жирного мяса приводит к уровню холестерина ЛПВП, который на 8% выше, чем при диете с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов (21).

По возможности лучше выбирать мясо травяного откорма. Это потому, что животные, которые едят траву, производят мясо с большим количеством жиров омега-3, конъюгированной линолевой кислоты и антиоксидантов, чем мясо животных, выращиваемых на зерновом откорме (32).

Резюме: Мясо и птица не содержат углеводов и богаты высококачественным белком и некоторыми питательными веществами. Мясо травяного откорма — самый полезный выбор.

Яйца — один из самых полезных и универсальных продуктов на планете.

Одно большое яйцо содержит менее 1 грамма углеводов и менее 6 граммов белка, что делает яйца идеальной пищей для кетогенного образа жизни (33).

Кроме того, было показано, что яйца вызывают гормоны, которые увеличивают чувство сытости и поддерживают стабильный уровень сахара в крови, что приводит к снижению потребления калорий на срок до 24 часов (34, 35).

Важно съесть все яйцо целиком, так как большая часть питательных веществ яйца содержится в желтке. Сюда входят антиоксиданты лютеин и зеаксантин, которые помогают защитить здоровье глаз (36).

Хотя яичные желтки содержат много холестерина, их потребление не повышает уровень холестерина в крови у большинства людей.Фактически, яйца, по-видимому, изменяют форму ЛПНП таким образом, что снижает риск сердечных заболеваний (37).

Резюме: Яйца содержат менее 1 грамма углеводов каждое и могут помочь вам оставаться сытыми в течение нескольких часов. Они также богаты некоторыми питательными веществами и могут помочь защитить здоровье глаз и сердца.

Кокосовое масло обладает уникальными свойствами, благодаря которым оно хорошо подходит для кетогенной диеты.

Начнем с того, что он содержит триглицериды со средней длиной цепи (МСТ). В отличие от длинноцепочечных жиров, MCT поглощаются непосредственно печенью и превращаются в кетоны или используются в качестве быстрого источника энергии.

Фактически, кокосовое масло использовалось для повышения уровня кетонов у людей с болезнью Альцгеймера и другими заболеваниями головного мозга и нервной системы (38).

Основной жирной кислотой кокосового масла является лауриновая кислота, жир с немного более длинной цепью. Было высказано предположение, что смесь МСТ и лауриновой кислоты в кокосовом масле может способствовать устойчивому уровню кетоза (39, 40).

Более того, кокосовое масло может помочь взрослым с ожирением избавиться от лишнего веса и жира на животе. В одном исследовании мужчины, которые ели 2 столовые ложки (30 мл) кокосового масла в день, потеряли 1 дюйм (2.5 см) в среднем от талии без каких-либо других изменений в диете (41, 42).

Для получения дополнительной информации о том, как добавить кокосовое масло в свой рацион, прочтите эту статью. Вы также можете купить в Интернете кокосовое масло.

Резюме: Кокосовое масло богато СЦТ, которые могут увеличить производство кетонов. Кроме того, он может увеличить скорость обмена веществ и способствовать снижению веса и жира на животе.

Простой греческий йогурт и творог — это здоровая пища с высоким содержанием белка.

Хотя они содержат некоторое количество углеводов, их все же можно включить в кетогенный образ жизни.

5 унций (150 граммов) простого греческого йогурта содержат 5 граммов углеводов и 11 граммов белка. Такое количество творога обеспечивает 5 граммов углеводов и 18 граммов белка (43, 44).

Было показано, что йогурт и творог помогают снизить аппетит и вызывают чувство сытости (45, 46).

Любой из них готовит вкусную закуску самостоятельно.

Однако и то, и другое можно комбинировать с измельченными орехами, корицей и необязательным подсластителем без сахара для быстрого и легкого кето-лечения.

Резюме: И простой греческий йогурт, и творог содержат 5 граммов углеводов на порцию. Исследования показали, что они помогают снизить аппетит и способствуют сытости.

Оливковое масло приносит впечатляющую пользу вашему сердцу.

В нем много олеиновой кислоты, мононенасыщенного жира, который, как было обнаружено во многих исследованиях, снижает факторы риска сердечных заболеваний (47, 48).

Кроме того, оливковое масло первого холодного отжима богато антиоксидантами, известными как фенолы. Эти соединения дополнительно защищают здоровье сердца, уменьшая воспаление и улучшая функцию артерий (49, 50).

Как чистый источник жира, оливковое масло не содержит углеводов. Это идеальная основа для заправки салатов и полезного майонеза.

Поскольку при высоких температурах оно не так стабильно, как насыщенные жиры, лучше всего использовать оливковое масло для приготовления на медленном огне или добавлять его в продукты после их приготовления. Вы можете найти оливковое масло в Интернете.

Резюме: Оливковое масло первого холодного отжима с высоким содержанием полезных для сердца мононенасыщенных жиров и антиоксидантов. Идеально подходит для заправки салатов, майонеза и добавления в приготовленные блюда.

Орехи и семена — это здоровая пища с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов.

Частое употребление орехов связано со снижением риска сердечных заболеваний, некоторых видов рака, депрессии и других хронических заболеваний (51, 52).

Кроме того, орехи и семена богаты клетчаткой, которая помогает вам чувствовать сытость и в целом поглощает меньше калорий (53).

Хотя все орехи и семена имеют низкое содержание чистых углеводов, их количество сильно варьируется в зависимости от типа.

Вот количество углеводов в 1 унции (28 граммов) некоторых популярных орехов и семян (54, 55, 56, 57, 58, 59, 60, 61, 62, 63, 64):

  • Миндаль: 3 грамма чистых углеводов (всего 6 граммов углеводов)
  • Бразильские орехи: 1 грамм чистых углеводов (3 грамма общих углеводов)
  • Кешью: 8 граммов чистых углеводов (всего 9 граммов углеводов)
  • Орехи макадамии: 2 грамма чистых углеводов (4 грамма углеводов)
  • Пеканы: 1 грамм чистых углеводов (всего 4 грамма углеводов)
  • Фисташки: 5 грамм чистых углеводов (всего 8 граммов углеводов)
  • Грецкие орехи: 2 грамм чистых углеводов (4 грамма углеводов)
  • Семена чиа: 1 грамм чистых углеводов (всего 12 грамм углеводов)
  • Льняное семя : 0 грамм чистых углеводов (всего 8 грамм углеводов)
  • Семена тыквы: 4 граммов чистых углеводов (всего 5 граммов)
  • Семена кунжута: 3 грамма чистых углеводов (всего 7 граммов л углеводов)

Резюме: Орехи и семена полезны для сердца, содержат большое количество клетчатки и могут способствовать более здоровому старению.Они содержат 0-8 граммов чистых углеводов на унцию.

Большинство фруктов содержат слишком много углеводов, чтобы их можно было включать в кетогенную диету, но ягоды являются исключением.

Ягоды содержат мало углеводов и много клетчатки.

Фактически, малина и ежевика содержат столько же клетчатки, сколько легкоусвояемых углеводов.

Эти крошечные плоды богаты антиоксидантами, которые, как считается, уменьшают воспаление и защищают от болезней (65, 66, 67).

Вот количество углеводов для 3.5 унций (100 граммов) некоторых ягод (68, 69, 70, 71):

  • Ежевика: 5 граммов чистых углеводов (всего 10 граммов)
  • Черника: 12 граммов чистых углеводов (всего 14 граммов) углеводов)
  • Малина: 6 граммов чистых углеводов (всего 12 граммов углеводов)
  • Клубника: 6 граммов чистых углеводов (всего 8 граммов углеводов)

Резюме: Ягоды богаты питательными веществами, которые могут уменьшить риск заболевания. Они обеспечивают 5–12 граммов чистых углеводов на 3 порции.Порция на 5 унций.

Сливочное масло и сливки — хорошие жиры для кетогенной диеты. Каждая порция содержит только следовые количества углеводов.

В течение многих лет считалось, что масло и сливки вызывают или способствуют сердечным заболеваниям из-за высокого содержания насыщенных жиров. Однако несколько крупных исследований показали, что для большинства людей насыщенные жиры не связаны с сердечными заболеваниями.

Фактически, некоторые исследования показывают, что умеренное потребление жирных молочных продуктов может снизить риск сердечного приступа и инсульта (72, 73, 74).

Как и другие жирные молочные продукты, масло и сливки богаты конъюгированной линолевой кислотой, жирной кислотой, которая может способствовать потере жира (23).

Резюме: Масло и сливки почти не содержат углеводов и при умеренном употреблении оказывают нейтральное или положительное влияние на здоровье сердца.

Лапша ширатаки — фантастическое дополнение к кетогенной диете. Вы можете найти их в Интернете.

Они содержат менее 1 грамма углеводов и 5 калорий на порцию, потому что в основном это вода.

Фактически, эта лапша сделана из вязкого волокна, называемого глюкоманнаном, которое может впитывать воду, в 50 раз превышающую свой вес (75).

Вязкая клетчатка образует гель, который замедляет движение пищи по пищеварительному тракту. Это может помочь уменьшить чувство голода и всплески сахара в крови, что делает его полезным для похудания и контроля диабета (76, 77, 78).

Лапша ширатаки бывает самых разных форм, включая рис, феттучини и лингвини. Их можно заменить обычной лапшой во всех рецептах.

Резюме: Лапша ширатаки содержит менее 1 грамма углеводов на порцию. Их вязкая клетчатка помогает замедлить движение пищи по пищеварительному тракту, что способствует насыщению и стабильному уровню сахара в крови.

Оливки обладают той же пользой для здоровья, что и оливковое масло, только в твердой форме.

Олеуропеин, основной антиоксидант, содержащийся в оливках, обладает противовоспалительными свойствами и может защитить ваши клетки от повреждений (79).

Кроме того, исследования показывают, что употребление оливок может помочь предотвратить потерю костной массы и снизить кровяное давление (80, 81).

Оливки различаются по содержанию углеводов в зависимости от их размера. Однако половина углеводов в них поступает из клетчатки, поэтому содержание в них усвояемых углеводов очень низкое.

Порция оливок в одну унцию (28 грамм) содержит 2 грамма углеводов и 1 грамм клетчатки. Таким образом, чистое количество углеводов составляет 1 грамм на 7–10 оливок, в зависимости от их размера (82).

Резюме: Оливки богаты антиоксидантами, которые могут помочь защитить сердце и кости. Они содержат 1 грамм чистых углеводов на унцию.

Кофе и чай — невероятно полезные напитки, не содержащие углеводов.

Они содержат кофеин, который ускоряет метаболизм и может улучшить вашу физическую работоспособность, бдительность и настроение (83, 84, 85).

Более того, было доказано, что у любителей кофе и чая значительно снижается риск развития диабета. Фактически, те, кто потребляет больше всего кофе и чая, имеют самый низкий риск развития диабета (86, 87).

Можно добавлять жирные сливки в кофе или чай, но избегайте «легких» кофе и чайных латте.Обычно они готовятся из обезжиренного молока и содержат ароматизаторы с высоким содержанием углеводов.

Резюме: Несладкий кофе и чай не содержат углеводов и могут помочь повысить ваш метаболизм, а также улучшить физическую и умственную работоспособность. Они также могут снизить риск диабета.

Темный шоколад и какао — восхитительные источники антиоксидантов.

Фактически, какао называют «супер-фруктом», потому что он обеспечивает по крайней мере такую ​​же антиоксидантную активность, как и любой другой фрукт, включая чернику и ягоды асаи (88).

Темный шоколад содержит флаванолы, которые могут снизить риск сердечных заболеваний за счет снижения артериального давления и поддержания здоровья артерий (89, 90, 91).

Как ни странно, шоколад может быть частью кетогенной диеты. Однако важно выбирать темный шоколад, который содержит не менее 70% сухих веществ какао, а лучше больше.

Одна унция (28 граммов) несладкого шоколада (100% какао) содержит 3 грамма чистых углеводов. Такое же количество темного шоколада 70–85% содержит до 10 граммов чистых углеводов (92, 93).

В Интернете можно найти темный шоколад и какао.

Резюме: Темный шоколад содержит 3–10 граммов чистых углеводов на унцию, богат антиоксидантами и может помочь снизить риск сердечных заболеваний.

Кетогенная диета может использоваться для снижения веса, контроля уровня сахара в крови и других целей, связанных со здоровьем.

К счастью, он может включать в себя широкий выбор питательных, вкусных и универсальных продуктов, которые позволяют вам оставаться в пределах дневного диапазона углеводов.

Чтобы воспользоваться всеми преимуществами кетогенной диеты для здоровья, употребляйте эти 16 продуктов на регулярной основе.

.

7-дневный план веганской кето-диеты, список продуктов и рецепты — правило кето-диеты

Скорее всего, вы слышали о кето-диете или читали восторженные обзоры кето-диеты о том, как быстро люди теряют вес.

Хотите попробовать эту диету с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов?

Но есть одна проблема. Обычная кето-диета состоит из бекона, сыра, мяса и сливок.

Вы веган и задаетесь вопросом, может ли веган придерживаться кето-диеты? Если да, то что вы можете есть на растительной кето-диете?

Как можно отказаться от кето-молочных продуктов?

Хорошая новость в том, что вы можете придерживаться полностью веганской кетогенной диеты.А это значит, что в нем не будет молока, мяса и даже морских овощей.

Они могут даже испытать те же преимущества кето, что и при соблюдении типичного кето-режима питания.

Но я знаю, вы, наверное, думаете, как веганы получают мало углеводов?

После небольшой настройки и тщательного планирования! Но со списком веганских кето-продуктов с высоким содержанием жиров и кето-продуктов с низким содержанием углеводов сделать это намного проще, чем вы думаете!

Итак, это подводит нас к этому посту, который полностью описывает, что можно и что нельзя есть на веганской кето-диете.Он также включает 7-дневный план кето-веганского питания и меню для вас, чтобы начать работу!

Что такое веганская кето-диета?

Веганская кето-диета — это диета с очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, основанная исключительно на растительной пище.

Веганские диеты не содержат продуктов животного происхождения, включая молочные продукты и морепродукты. Это относительно чистые диеты, хотя они, как правило, содержат много углеводов.

Чтобы придерживаться веганской кето-диеты, необходимо снизить потребление углеводов.А остальное восполните за счет большого количества жиров и достаточного количества растительного белка.

Что касается соотношений макроэлементов, те же соотношения кето применимы и к веганскому кето. Вот поломки:

  • Жирность: 65-75%
  • Белок: 20-25%
  • Углеводы: 5–10%

Это соответствует примерно 25-50 граммам углеводов в день из расчета 2000 калорий в день.

Чтобы составить план веганской кето-диеты, вам нужны веганские блюда, которые сочетаются с этими макро-порциями.

Это особенно важно при любой кето-диете для достижения цели кето-диеты — достижения кетоза.

В этом состоянии ваше тело сжигает жир, а не углеводы или гликогены, чтобы питать ваше тело. Переключая источники энергии тела при кетозе, многие люди достигают потери жира и веса.

Низкоуглеводная диета на веганской кето-диете необходима для того, чтобы привести ваше тело в это состояние, чтобы похудеть и сжечь жир.

Преимущества веганской кето-диеты

Нет исследований, напрямую изучающих преимущества веганской кето-диеты.

Тем не менее, исследование 2014 года изучило влияние Эко-Аткинса и низкоуглеводной веганской диеты.

Eco-Atkins похож на кето-веганский продукт в том, что они ограничивают углеводы и едят только растительную. Обе диеты также вызывают кетоз.

В этом исследовании они сравнили эффекты низкоуглеводной веганской диеты и высокоуглеводной вегетарианской диеты.

Участники низкоуглеводного вегетарианца Эко-Аткинса придерживались диеты, основанной на 26% углеводов, 31% белков и 43% жиров.

Все это время люди, придерживающиеся высокоуглеводной вегетарианской диеты, придерживались диеты, которая потребляет энергию из 58% углеводов, 16% белка и 25% жира.

Исследователи обнаружили, что те, кто принимал Eco-Atkins, сообщили о таких преимуществах, как:

  • Значительная потеря веса
  • Снижение общего холестерина
  • Снижение уровня триглицеридов
  • Холестерин низкой плотности ЛПНП
  • Повышенные факторы риска сердечных заболеваний

Узнайте больше о преимуществах низкоуглеводной веганской диеты, Eco-Atkins.

Одно из основных преимуществ, которые люди, сидящие на диете, часто ищут при переходе на кето-веганскую диету, — это быстрая потеря веса.

В частности, известно, что кето-диета

вызывает столь резкое и быстрое похудание и потерю жира.

Одно исследование, посвященное влиянию кето-диеты, подтвердило это преимущество. В своем исследовании участники с ожирением отметили снижение веса и ИМТ после кето.

Кроме того, диета привела к снижению уровня холестерина ЛПНП и ЛПВП, а также глюкозы в крови.

Подробнее: польза кето-диеты для похудания, подтвержденная научными исследованиями.

Недавнее исследование растительной диеты также связывает потерю веса и веганскую диету.

В исследовании 2017 года сообщалось, что люди, соблюдающие веганскую диету, обычно имеют более низкий ИМТ, чем те, кто не придерживается веганской диеты. Более того, они указали, что те, кто придерживается веганской диеты, похудели на 2,02 кг больше, чем те, кто придерживается невегетарианской диеты.

Подводя итог, можно сказать, что исследования, проведенные на тех же предметах, что и кето-веганская диета, предполагают многие ее преимущества.Похудение, потеря жира, снижение ИМТ и общего холестерина — вот некоторые из основных преимуществ веганской кет-диеты.

Кето побочные эффекты

Считается, что кето-диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов имеет свои преимущества для здоровья. Они включают потерю жира, потерю веса, улучшение функций мозга и улучшение общего состояния здоровья.

Но также известно, что кето-диета эффективна для контроля уровня сахара в крови и снижения риска сердечных заболеваний.

Тем не менее, переход и адаптация к кетогенной диете может оказаться сложной задачей.

Когда ваше тело переходит от углеводной диеты к низкоуглеводной диете с высоким содержанием жиров, вы можете почувствовать побочные эффекты.

Его часто называют кето-гриппом, и это типично для новичков, которые проходят через этот период.

Побочные эффекты кето-веганской диеты, которые могут возникнуть у вас, включают:

  • Усталость
  • Тошнота
  • Раздражительность
  • Запор
  • Плохая концентрация
  • Диарея
  • Слабость
  • Головные боли
  • Мышечные судороги
  • Головокружение
  • Трудности со сном

Если вы испытываете симптомы кето-гриппа, есть несколько советов, которые вы можете использовать для облегчения и облегчения болезни.

Поддержание обезвоживания, много отдыха и употребление большого количества продуктов, богатых клетчаткой, известно как лекарство от кето-гриппа.

Считается, что если ваше состояние позволяет, легкая активность, например ходьба, также помогает.

Если вы испытываете какие-либо серьезные симптомы кето-гриппа, обязательно обратитесь к местному врачу.

Какие продукты нельзя использовать при веганской кето-диете?

  • Зерна: кукуруза, пшеница, крупы, рис и т. Д.
  • Бобовые: горох, черная фасоль, чечевица и т. Д.
  • Сахар: агава, кленовый сироп, мед и др.
  • Фрукты: бананы, апельсины, яблоки и т. Д.
  • Клубни: батат, картофель и др.

Подумайте об этом так. Крахмалистые и сладкие растительные продукты содержат много углеводов. Исключите их из своей кето-диеты.

Теперь давайте посмотрим на продукты с низким содержанием углеводов, которые можно есть на веганской кето-диете:

Еда, которую можно съесть

  • Веганские белки: тофу, темпе, сейтан и другое веганское «мясо» с низким содержанием углеводов
  • Зелень с низким содержанием углеводов: шпинат, мизуна, капуста, кресс-салат.Другие овощи с низким содержанием углеводов — цветная капуста, брокколи, цуккини, сладкий перец, спаржа и т. Д.
  • Грибы: эноки, симедзи, сиитаке, королевская устрица и т. Д.
  • «Молочные продукты» растительного происхождения: полножирное кокосовое молоко, несладкий кокосовый йогурт, кокосовые сливки, веганский сыр, несладкое ореховое молоко и т. Д.
  • Орехи: фисташки, орехи макадамия, миндаль и т. Д.
  • Семена: Тыквенные семечки, тыквенные семечки и др.
  • Фрукты с низким содержанием углеводов и низким гликемическим индексом: авокадо, ежевика, малина и другие ягоды с низким гликемическим индексом
  • Морские овощи: ламинария, дульсе и др.
  • Ферментированные продукты: Ким Чи, натто, квашеная капуста и т. Д.
  • Подсластители: фрукт монаха, эритрит, стевия, эритрит и другие кето-подсластители на растительной основе
  • Масла и жиры: кокосовое масло, масло авокадо, масло MCT, трюфельное масло, оливковое масло и т. Д.

Для более подробного руководства по этим продуктам с низким содержанием углеводов и их питательности у нас есть страница. Ознакомьтесь с нашим списком кетогенных диетических продуктов, чтобы получить полный список и их макроинформацию.

Употребляя в пищу продукты из списка «Ешьте», вы можете придерживаться веганской кето-диеты и удовлетворить большинство своих пищевых баз. Они содержат все макроэлементы (углеводы, жиры и белки), не накапливая углеводы.

Кроме того, большинство продуктов, которые вы употребляете на веганской кетогенной диете, взяты из этого списка, так что имейте этот список под рукой.

Допускаю. Приготовление любого рецепта кето без продуктов животного происхождения требует определенных усилий. Но с некоторыми простыми заменами продуктов и некоторым тщательным планированием вы можете веганить по большинству рецептов кето!

План веганской диеты на 7 дней

День 1:

  • Завтрак: Смузи из макадамии в шоколаде
  • Обед: Низкоуглеводный салат из авокадо с миндалем
  • Ужин: Жареный тофу с рисом из цветной капусты

День 2:

  • Завтрак: Запеченный тофу, авокадо и веганский песто
  • Обед: Лапша из цуккини с соусом песто и веганским сыром.
  • Ужин: Салаты из цуккини и авокадо на гриле с грецкими орехами и сбрызнутым маслом MCT.

День 3:

  • Завтрак: Миндальный пудинг с чиа, приготовленный из жирного кокосового молока.
  • Обед: Крем-суп из брокколи и кокоса.
  • Ужин: Запеченная спаржа с тофу, сбрызнутым маслом авокадо

День 4:

  • Завтрак: Кокосовый йогурт с измельченными орехами, семенами и измельченным несладким кокосом.
  • Обед: Хрустящий тофу и рис с цветной капустой, жаркое
  • Ужин: Сейтан Негимаки

День 5:

  • Завтрак: Булочка из тофу с веганским сыром, грибами и шпинатом.
  • Обед: Салат из овощей и тофу с заправкой из авокадо.
  • Ужин: Лазанья из баклажанов с веганским сыром.

День 6:

  • Завтрак: Смузи с арахисовым маслом и авокадо
  • Обед: Зеленая капуста карри и хрустящий кокосовый темпе
  • Ужин: Цветная капуста с тофу, жареный рис.

День 7:

  • Завтрак: Кокосово-миндальный пудинг с чиа.
  • Обед: Зеленый салат с авокадо темпе, веганским сыром и тыквенными семечками.
  • Ужин: Веганские макароны с цветной капустой и сыром.

Веганские кето-закуски

Вот список веганских низкоуглеводных кето-закусок, которые помогут контролировать аппетит между приемами пищи.

  • Авокадо
  • Оливки
  • Орехи макадамии
  • Сырое кокосовое масло с вегетарианской солью.
  • Вегетарианские протеиновые батончики с высоким содержанием жира
  • Орехи и ореховое масло.
  • Тусклый шоколад
  • Какао-крупка.
  • Батончики из орехов и кокоса
  • Вегетарианский смузи из какао
  • Смесь Trail с орехами, семенами и несладким кокосом
  • Сушеные кокосовые капли
  • Вареные тыквенные семечки
  • Палочки сельдерея с миндальным маргарином
  • Йогурт с кокосовой стружкой и измельченным миндалем
  • Гуакамоле и нарезанный перец
  • Картофельные котлеты из цветной капусты

Добавка с витаминами и минералами

Хотя веганская кето-диета вполне выполнима, она сопряжена со своими проблемами.

One — удовлетворить все ваши потребности в питании исключительно из веганских источников. В частности, в веганской диете, как правило, мало витаминов D, K2, B12, омега-3, железа, кальция и т. Д.

Чтобы получить полноценное питание, подумайте о том, чтобы принимать добавки, которые вам могут не хватать.

Последнее слово

Подводя итог, можно сказать, что веганская кето-диета — это диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, основанная на цельных, необработанных продуктах растительного происхождения.

Это просто комбинация веганской и кетогенной диет.

Веганский кето-низкоуглеводный рацион питания может снизить риск ожирения, сердечных заболеваний и диабета 2 типа.

Может быть сложно соблюдать такую ​​строгую диету, особенно вначале. Но определенные преимущества могут на время окупить усилия.

Но, как всегда, проконсультируйтесь с вашим местным врачом перед тем, как начать новую диету.

Tina Alexandre

Тина Александр
Соучредитель

Привет, я Тина, мама и жена, которая любит писать о питании и диетах.Когда я не пишу, мне также нравится печь здоровую выпечку с моей 7-летней дочерью.

,

Keto Diet Yum — Everything Keto

*: раньше,
.tdi_55_afb.td_block_template_17 .td-block-title: после,
.tdi_55_afb.td_block_template_13 .td-block-subtitle,
.tdi_55_afb.td_block_template_9 .td-block-title: после {
справа: 0;
слева: 0;
} .tdi_55_afb.td_block_template_5 .td-block-title> * {
ширина границы: 0 0 0 4 пикселя;
} .tdi_55_afb.td_block_template_8 .td-block-title> * {
отступ слева: 20 пикселей;
отступ справа: 20 пикселей;
}

/* Телефон */
@media (max-width: 767 пикселей) {
,tdi_55_afb .td-block-title a,
.tdi_55_afb .td-block-title span {
семейство шрифтов: Монтсеррат! важно; размер шрифта: 36 пикселей! важно; высота строки: 1! важно;
}
}]]>

*,
.td-theme-wrap .tdi_56_b38 .td-subcat-dropdown: hover .td-subcat-more {
цвет фона: # 93c11f;
}
.td-theme-wrap .td-footer-wrapper .tdi_56_b38 .block-title> * {
отступ: 6px 7px 5px;
высота строки: 1;
}

.td-тема-обертка.tdi_56_b38 .block-title {
цвет границы: # 93c11f;
}

.td-theme-wrap .tdi_56_b38 .td_module_wrap: наведите указатель мыши на .entry-title a,
.td-theme-wrap .tdi_56_b38 .td_quote_on_blocks,
.td-тема-обертка .tdi_56_b38 .td-opacity-cat .td-post-category: hover,
.td-theme-wrap .tdi_56_b38 .td-opacity-read .td-read-more a: hover,
.td-theme-wrap .tdi_56_b38 .td-opacity-author .td-post-author-name a: hover,
.td-тема-обертка.tdi_56_b38 .td-instagram-user a {
цвет: # 93c11f;
}

.td-theme-wrap .tdi_56_b38 .td-next-prev-wrap a: hover,
.td-theme-wrap .tdi_56_b38 .td-load-more-wrap a: hover {
цвет фона: # 93c11f;
цвет границы: # 93c11f;
}

.td-theme-wrap .tdi_56_b38 .td-читать дальше a,
.td-theme-wrap .tdi_56_b38 .td-weather-information: раньше,
.td-theme-wrap .tdi_56_b38 .td-weather-week: раньше,
,td-theme-wrap .tdi_56_b38 .td-exchange-header: раньше,
.td-theme-wrap .td-footer-wrapper .tdi_56_b38 .td-post-category,
.td-theme-wrap .tdi_56_b38 .td-post-category: hover {
цвет фона: # 93c11f;
}]]>.

10 здоровых продуктов, которых следует избегать на кето-диете

Кетогенная или «кето» диета, вероятно, является самой популярной диетой на сегодняшний день, и она имеет множество преимуществ для людей, которые хотят похудеть, не голодая.

Кето-диета основана на простом принципе: научите свое тело преобразовывать жир в энергию, а не использовать сахар.

Это означает, что вы в конечном итоге исключите из своего рациона много нездоровой пищи, одновременно сократив потребление углеводов до 50 граммов в день.

Остальная часть ваших блюд наполнена жирами и белками, которые будут обеспечивать 80 процентов вашего дневного потребления калорий.

Этот тип диеты будет поддерживать ваше тело в состоянии кетоза, что означает, что ваше тело будет использовать жир для получения энергии, необходимой вам для функционирования.

Однако есть определенные продукты, которые считаются полезными для здоровья, и им нет места в кето-диете, которых вы абсолютно должны избегать.

Вот 10 из этих продуктов и почему вам следует избегать их, пока вы на кето-диете!

1.Киноа

Трудно поверить, что квиноа не рекомендуется, но ее эффекты не помогут вам, когда дело доходит до кето-диеты.

Хотя это тот тип качественного белка, который вам нужен в вашем рационе, он также содержит 17 граммов углеводов в каждой половине чашки киноа.

Углеводы также являются основной причиной, по которой вам следует избегать этой пищи, если вы соблюдаете кето-диету.

2. Яблоки

Яблоки имеют множество преимуществ для регулярного питания, ориентированного на сбалансированное и здоровое питание.

Но, как и квиноа, они увеличивают потребление углеводов с 20 граммами сахара на каждое съеденное вами яблоко среднего размера.

Итак, независимо от того, насколько вы любите эти фрукты или сколько хорошего вы слышали о них, их нельзя есть на кето-диете.

3. Черная фасоль

Черная фасоль, как и другие бобовые, очень полезны для вашей пищеварительной системы.

Они содержат большое количество клетчатки, которая оказывает оздоровительное воздействие на ваше тело.

Однако, наряду с этим волокном, вы также потребляете 12 граммов углеводов только на полстакана черной фасоли.

Излишне говорить, что вам следует вообще избегать их на кето.

4. Темный шоколад

Когда вы пытаетесь похудеть, но все же хотите время от времени наслаждаться шоколадом, темный шоколад кажется лучшим компромиссом, верно? Неправильно!

Всего одна унция темного шоколада содержит 10 граммов углеводов.

Учитывая, что потребление углеводов на кето-диете должно составлять от 20 до 50 граммов, возможно, вам придется на время забыть о темном шоколаде.

5. Сладкий картофель

Да, вы, скорее всего, знаете, что картофель не является большим запретом в большинстве диет из-за повышенного уровня углеводов.

Но факт в том, что сладкий картофель не намного лучше.

Независимо от того, как вы их готовите, пюре, жареные или даже запеченные, они добавят в ваш рацион не менее 23 граммов углеводов для сладкого картофеля среднего размера.

6. Йогурт

Предположим, вы хотите съесть небольшую чашку йогурта на 8 унций и при этом соблюдаете кето-диету.

Плохая новость в том, что только в этом количестве йогурта будет около 10 граммов углеводов.

И это если вы выбираете йогурт без добавления сахара.

Однако хорошая новость заключается в том, что если вы просто не можете побороть свою тягу к йогурту, вы можете пойти на полножирный греческий йогурт и придерживаться лишь полстакана.

Это не должно добавлять в вашу еду более 4 граммов углеводов, и вы должны уметь работать с этим.

7. Апельсины

.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о