Современная медицина выделяет два витамина D – D2 (эргокальциферол) и D3 (холекальциферол). Именно их и называют витамином Д. Он может самостоятельно вырабатываться в нашем организме, но может не хватать для обеспечения нормальной жизнедеятельности нашего организма. Поэтому необходимо ежедневно употреблять продукты, богатые витамином Д.

Для начала следует отметить, что этот витамин D имеет множество отличий от других витаминов, поэтому некоторые ученые даже считают его гормоном. Он не разрушается под воздействием высоких температур и не растворяет в воде, соответственно, он жирорастворимый.

Продукты, содержащие витамин Д, необходимы нашему организму для:

• полноценного усвоения кальция, магния и витамина A
• предотвращения простудные заболевания в комплексе с витаминами C и A
• нормализации свертываемости крови и профилактики сердечно-сосудистых, кожных и онкологических заболеваний
• очищения от тяжелых металлов и уничтожения болезнетворных микробов, таких как туберкулезная палочка

Особенно важно знать список продуктов содержащих витамин Д женщинам. Так как они теряют намного больше кальция, особенно во время беременности и кормления грудью. Нехватка витамина D в организме может привести к развитию остеопороза и других заболеваний костей.

Суточная норма витамина Д

Каждый день человеку нужно потреблять продукты содержащие витамины группы D. Суточная норма витамина Д — от 5 до 15 мкг. Продукты богатые витамином Д для детей необходимы в большой степени во время активного роста, также суточная норма может достигать максимума для женщин во время беременности и кормления грудью.

Однако если вы ежедневно проводите не менее 20 минут на солнце, то с пищей вам достаточно получать половину суточной нормы витамина Д.

Основные источники витамина Д: список продуктов

Давайте подробней разберем, в каких продуктах много витамина Д. На первом месте, конечно же, рыбий жир. В 100 г этого продукта содержится 0,21 мг витамина Д, что в 20 раз превышает суточную норму среднестатистического человека.

Продукты богатые витамином Д. Список дополняет рыба, особенно в палтус и треска. До 3 мкг витамина Д содержится в 100 г сельди, скумбрии, тунца и макрели. В печени рыбы концентрация этого витамина максимальна. Также 4,5 мкг витамина D содержится в 100 г сырых яичных желтков и печени, например, говяжьей и свиной.

Читайте также

Молочные продукты с высоким содержанием витамина Д – это сыр, творог и сливочное масло. В них содержится до 1,5 мкг этого витамина на 100 грамм. В кефире и ряженке – до 2,5 мкг.

В продуктах растительного происхождения он также содержится, хоть и в небольших количествах. Чтобы удовлетворить суточную потребность организма в витамине Д, необходимо включать в свой рацион картофель, овес, петрушку.

Продукты, содержащие витамин Д 3

Витамин D3 является естественной формой витамина D, которая образуется у человека в коже под действием солнечных лучей. На количество витамина D3 также влияет экологическое состояние окружающей среды, повышенная пигментация кожи и возраст человека.

Желток куриного яйца, рыбий жир, сливочное масло, сыры твердных сортов и икра — все это продукты, богатые витамином Д3. Включать в свой рацион продукты содержащие витамин D3 нужно для регулирования метаболизма кальция и фосфатов. Это необходимо для правильной минерализации и роста скелета.

Как вырабатывать собственный витамин D?

Не забывайте и о том, что наш организм может самостоятельно вырабатывать витамин Д под воздействием ультрафиолетовых лучей. Для этого необходимо каждый день гулять не менее 2 часов и проводить 20-25 минут на солнце, при этом необходимо держать под солнцем открытой максимально большую поверхность тела. Также не забывайте закаляться и бывать на свежем воздухе зимой, так как именно в этом время года наш организм испытывает острую нехватку этого витамина.

В каких продуктах содержится витамин Д: таблица

Таблица продуктов питания, богатых витамином D:

Видеопрезентация

Список продуктов, богатых витамином D

Главный источник витамина D, как известно, солнце, но с приходом осенне-зимнего сезона мы наблюдаем его все реже.

Витамин D борется с рядом заболеваний, среди которых панкреатит, гастрит, остеопороз, авитаминоз и т.д., помогает похудеть, спасает от старения и слабоумия. Вот почему вам стоит добавить в рацион больше продуктов с D.

Лосось

В стандартной порции лосося, подающейся в ресторанах, содержится от 361 до 685 МЕ (международных единиц) витамина D. А дневная доза этих самых единиц составляет около 600 в день. Если рыба свежая, только выловленная, то витамина в ней на порядок больше. Помните об этом, когда в следующий раз отправитесь за покупками.

Макрель

Макрель, так же, как и лосось, считается жирной рыбой. В стандартной порции макрели содержится около 360 МЕ витамина D. Если вы планируете приготовить эту рыбу, дополните ее такими натуральными специями как кориандр, тмин, фенхель.

Читайте также: ПОЛЕЗНЫЙ СПИСОК: ПРОДУКТЫ, В КОТОРЫХ СОДЕРЖИТСЯ БОЛЬШОЕ КОЛИЧЕСТВО БЕЛКА

Тунец

В тунце находится чуть меньше МЕ витамина D — 236. Но мы должны предупредить вас, что тунец относится к видам рыбы, которые накапливают ртуть. Чтобы избежать отравления, ешьте его не чаще раза в неделю.

Сардины

Поздравляем любителей рыбы — в ней можно найти наибольшее количество витамина D. В сардинах количество витамина измеряется числом 272 МЕ. К ним в компанию можно «позвать» помидоры, свежий базилик и лимонный сок.

Яйца

В яйцах не так много D, как бы хотелось (всего 30 МЕ), но если вы не жалуете рыбу, то вам стоит искать альтернативный источник витамина. D содержится в желтках, а в паре с полезными жирами, белками, минералами и другими витаминами, он становится важным компонентом ваших блюд.

Читайте также: 5 ЖИРОСЖИГАЮЩИХ ПРОДУКТОВ, КОТОРЫЕ ДОЛЖНЫ БЫТЬ НА ВАШЕЙ КУХНЕ

Икра

Удивительно, но факт — в икре также присутствует витамин D. Его количество не велико — 22 МЕ. Но в следующий раз, если вы решите себя побаловать этим деликатесом, утешьтесь тем, что за такую цену вы получите не только вкусовое наслаждение, но и порцию витаминов. 

Грибы

Грибы — единственная растительная пища, из которой вы можете почерпнуть порцию витамина D, хоть и совсем крохотную — 5 МЕ. Поэтому врачи рассматривают их всего лишь в качестве дополнения к продуктам, изобилующим D. 

Устрицы

Не у каждого есть возможность полакомиться устрицами, но мы не могли не внести их в свой список. В них минимальное количество калорий, зато большое — полезных веществ. Среди которых 320 МЕ витамина D.

Креветки

Помимо витамина D (152 МЕ) в креветках также содержится Омега-3 жирные кислоты, которые очень полезны для нашего организма. Этот морепродукт можно добавить в любое блюдо, будь то паста, салат или закуска. 

Источник фото: unsplash.com, gettyimages.com

Понравилась статья? Оцените: Загрузка…

Продукты богатые витамином д таблица

В каких продуктах содержится витамин Д

Кальциферолы. или витамины группы Д, способствуют усвоению кальция, регулируют работу сердца и возбудимость нервной системы, процессы свертываемости крови. Эргокальциферол. или витамин Д2, поступает только с продуктами питания. Холекальциферол. или витамин Д3, может синтезироваться под действием солнечных лучей.

Функции кальциферолов

Кальциферолы (в переводе с греческого «несущие известь») относятся к так называемым жирорастворимым витаминам. Они способны накапливаться в жировой ткани или печени для последующего использования организмом.

Витамины группы Д – витамины света – в действительности являются стероидными гормонами. то есть органическими соединениями, которые широко распространены в природе. В частности, почки секретируют активную форму ДЗ, которая способствует усвоению кальция. регулирует фосфорно-кальциевый баланс.

Включение в рацион питания продуктов, содержащих витамин Д, необходимо для роста костей, тканей, оптимального состава крови, здоровья волос, ногтей, зубов.

Кальциферолы помогают вылечить некоторые глазные заболевания, разновидности артрита, служат профилактике рака и диабета.

Их поступление и образование в организме необходимо для оптимальной деятельности мозга, его защиты от антиоксидантов, активизации рецепторов нейронов, как противовоспалительное средство, а также для наращивания мышечной массы, хорошего настроения, гладкости и эластичности кожи.

Содержащийся в кожных покровах эргостерин (провитамин Д2) под действием солнечного света становится кальциферолом.

Печень и почки преобразуют поступивший с продуктами питания витамин Д, в результате чего клетки кишечника увеличивают синтез белка, который связывает кальций и транспортирует его в организме.

Польза витаминов группы Д

Оптимальное поступление кальциферолов снижает развитие мочекаменной болезни. В то же время данное заболевание провоцирует дефицит или, наоборот, избыточные дозы витамина Д.

Согласно недавним исследованиям, «витамины света» способны стимулировать иммунную систему и в результате избавить мозг от разновидности белка, которая, как считается, является основной причиной болезни Альцгеймера.

При регулярном употреблении 90-летними продуктов, содержащих витамин Д – порядка 500МЕ в сочетании с 700мг кальция, через 2-3 года кости укрепляются и становятся как у 50-ти летних.

Достаточное поступление витаминов группы Д с продуктами питания особенно важно при беременности для предупреждения у будущего ребенка рахита .

Будущим мамам врачи рекомендуют принимать по 2с.л. натурального рыбьего жира каждый день за три месяца до родов и столько же после, что позволяет снизить вероятность развития рахита у ребенка в три раза.

Но передозировка кальциферолов во время беременности может вызвать преждевременное отвердение с срастание костей черепа, поэтому необходимо соблюдать меру.

Взаимосвязь с кальцием и ультрафиолетом

Нехватка в продуктах питания витамина Д нарушает всасывание кальция. его содержание в крови падает, и организм вынужден забирать его из костной ткани. В результате развивается ацидоз (закисление), что, в свою очередь, нарушает возбудимость центральной нервной системы.

Содержание кальция в крови должно поддерживаться на постоянном уровне, который зависит от витамина Д.

Дефицит кальциферолов ослабляет мускулатуру и связки, снижает тонус организма, нарушает деятельность сердца, печени, почек. Становятся ломкими волосы и ногти, портятся зубы. Из головок трубчатых костей постоянно забирается кальций, начинают ныть и распухать суставы.

Избыток витаминов Д в продуктах питания стимулирует усвоения кальция. Увеличивается сила мышц, тонус организма, становится возбудимой нервная система, что может привести к срывам.

Кальциферолы поступают и пищей или образуются во организме при воздействии ультрафиолетовых лучей. источником которых является солнце или кварцевая лампа.

При светлой коже витамин Д образуется в разы быстрее, чем при загорелой или смуглой коже. Поэтому действие солнца окажется эффективным только когда кожа светлая. Врачи рекомендует летом загорать по 15 минут в день, зимой посещать солярий.

Излишнее пребывание на солнце, интенсивный загар быстрее старят кожу. В крови увеличивается содержание кальция, она принимает щелочную реакцию, что способствует развитию некоторых заболеваний. Кровь более быстро свертывается, отчего чаще происходят инсульт или инфаркт .

Норма поступления витамина Д

Чтобы определить оптимальное суточное поступление витамина Д с продуктами, необходимо знать биологическую активность кальциферолов, которая измеряется в единицах действия, или МЕ.

Чистый витамин Д в количестве 0,025 мкг соответствует 1МЕ.

Российское Министерство здравоохранения рекомендует взрослым употреблять до 100МЕ в день, что соответствует 2,5мкг кальциферолов. Маленьким детям и беременным можно увеличить норму до 400-500МЕ (10мкг) в день.

Зарубежные нормы для взрослых составляют до 400МЕ (10мкг) в день.

При выборе продуктов питания, богатых витамином Д, следует учесть воздействие солнца. При получасовой прогулке в летний солнечный день организм самостоятельно синтезирует до 600МЕ кальциферолов, поэтому специальные витаминные добавки не требуются.

Нехватка витамина Д

Недостаток продуктов, содержащих кальциферолы, а также отсутствие солнечного света (ультрафиолета) вызывают кариес, размягчение костей, отчего у детей развивается рахит, а у взрослых – недостаточная минерализация костных тканей (остеомаляция ), которая проявляется болями в костях, недостаточным мышечным тонусом. Могут развиться заболевания печени, нарушения функции нервной системы, снижается иммунитет.

Нехватка кальциферолов вредит тканям мозга, провоцирует депрессию, ухудшает память, увеличивает вероятность развития болезни Альцгеймера.

О недостаточном поступлении с продуктами витамина Д могут сигнализировать близорукость, ухудшение состояния зубов, мышечная слабость, болезненное утолщение суставов, повышенная возбудимость, раздражительность, бессонница.

Дефицит витамина солнца часто случается у жителей больших городов, поскольку через стекла в помещение почти не проникают ультрафиолетовые лучи. Кроме того, их плохо пропускает загрязненный городской воздух.

Кальциферолы входят в состав секрета кожи, которые удаляются при мытье рук с мылом или принятии душа. Поэтому чрезмерно частые гигиенические процедуры могут вызвать дефицит витамина Д.

Для стимулирования производства организмом кальциферолов полезен массаж, который поддерживает эластичность кожи.

Избыток кальциферолов

Как известно, свободные радикалы участвуют в процессах старения, воспаления, образования злокачественных опухолей, кислородного голодания клеток и тканей. Из источники – табачный дым, выхлопные газы, лекарства, пестициды, растворители, пищевые красители, консерванты, стабилизаторы.

Они образуются при стрессе, чрезмерной физической нагрузке, избытке поступления витамина Д, преобладания в рационе питания продуктов с насыщенными жирами (они остаются твердыми при комнатной температуре): сыров, сливочного масла, куриной кожицы.

Довольно часто избыточное поступление встречается у детей, когда заботливые родители самостоятельно увеличивают назначенные врачом дозы, иногда до токсичных (50мг). Вдобавок ребенка подвергают интенсивному воздействию ультрафиолета солнца или кварцевой лампы.

Переизбыток витамина Д проявляется отсутствием аппетита, тошнотой, часто рвет, запорами. Появляется сонливость, снижается тонус мускулатуры, не хочется ничего делать. Дети медленнее прибавляют в весе или худеют. Могут появиться судороги, периоды возбуждения. Кожа бледнеет или становится землистой, желтоватой. Мочеиспускание может стать частым и болезненным, болит голова.

Как правило, избыток витамина Д вызывают не продукты питания, а поступление чистого витамина Д с медицинскими препаратами.

Список и таблица продуктов, содержащих витамин Д

Безусловный чемпион по содержанию кальциферолов – рыбий жир. Также ими богата пища животного происхождения.

Некоторые для укрепления кожи, а также профилактики дефицита кальциферолов съедают раз в неделю небольшой кусок черного хлеба со сливочным маслом.

Кроме того, полезно употреблять кефир. Образуемая молочным продуктом в желудке кислая среда способствует усвоению кальция и витамина Д, улучшает пищеварение из-за усиления выделения желудочного сока и активности пищеварительных ферментов.

Таблица 1. Содержание витамина Д в некоторых продуктах питания

Медицинские препараты

Для восстановления уровня кальция в крови при нетрадиционных гормональных или почечных нарушениях врачи назначают препараты, содержащие кальциферол:

• капли или капсулы в масле «Оксидевит»;
• масляный раствор «Видехол», при приеме возможна диарея;
• крем или мазь «Псоркутан» для лечения вульгарного псориаза волосистой части головы.

Препараты витамина Д без назначения врача принимать не стоит, поскольку избыток кальциферолов нарушает обмен веществ. В легких, сосудах, сердце оседает кальций, развивается атеросклероз, в почках образуются камни.

Противопоказания

От приема витамина Д необходимо отказаться при активных формах туберкулеза, язве желудка и двенадцатиперстной кишки, заболеваниях ЖКТ, печени, почек, органических поражениях сердца, недостаточности кровообращения.

Также в рубрике «Еда »:

Польза и вред зеленого чая

Новое в рубриках

• Лечебные свойства золотого уса

• Масло виноградной косточки для лица

• Фолиевая кислота при беременности

• В каких продуктах содержится витамин В12

• Как избавиться от натоптышей

• Как избавиться от страха

• Упражнения для спины

  Публикации сайта silazdorovya.ru являются личным мнением авторов и носят исключительно информационный характер.
  Для надлежащего практического разрешения той или иной проблемы необходимо обратиться к соответствующему специалисту.

  Перепечатка разрешается только при указании активной индексируемой ссылки на сайт silazdorovya.ru
  © 2010 — 2017 Сила Здоровья | Все права защищены

  В каких продуктах содержится витамин D

  Витамин d необходим человеку для эффективного усвоения кальция и укрепления зубной, костной ткани. Поэтому важно правильно организовывать собственное питание, предусматривая присутствие в рационе продуктов с достаточным содержанием такого элемента. Максимально полезной для ежедневного использования будет сводная таблица.

  Витамин d представлен двумя жирорастворимыми формами – эргокальциферолом и холекальциферолом (D2 и D3 соответственно). Возможна как самостоятельная выработка полезного вещества в организме человека, так и его поступление извне вместе с продуктами питания. Часто естественное продуцирование витаминного вещества становится затруднительным, поэтому коррекция рациона представляет собой единственный эффективный путь обеспечения правильной работы системы и органов.

  Чем опасна нехватка витамина д

  Есть продукты, богатые эрго- и кальциферолом, необходимо по ряду причин:

  1. Под влиянием витамина д улучшается усвоение организмом кальция, витамина А и магния.
  2. Одновременное поступление с полезным компонентом витаминов А и С способствует предупреждению простудных сезонных заболеваний.
  3. Есть насыщенные жирорастворимым витамином продукты рекомендуется для сохранения нормальной свертываемости крови, профилактики патологий сердца и сосудов, дерматологических болезней, онкологии.
  4. Благодаря витамину организм освобождается от патогенных микробов, тяжелых металлов и их соединений.

  При нехватке полезного вещества отмечаются такие негативные изменения, как нарушение координации, ухудшение работы нервной системы. Все дискомфортные состояния обусловлены плохим усвоением кальция в пищеварительном тракте. Особенно опасен недостаток холе- и эргокальциферола для женщин.

  Показатели суточной нормы

  Список продуктов, планируемых для коррекции привычного меню, должен составляться с учетом требуемого концентрации витамина д в продуктах. Такой показатель зависит как от пола, так и от возраста. Можно ориентироваться на усредненную величину, составляющую от 5 до 15 мкг в сутки (300-600 МЕ согласно международным единицам), или придерживаться следующих значений:

  • Для только родившихся малышей, масса которых менее 2,5 кг – 1400 МЕ;
  • Для грудничков, родившихся с весом более 2,5 кг – 700 МЕ;
  • Для малышей старше 3-месячного возраста – 500 МЕ;
  • Для подростков и взрослых людей – 500 МЕ;
  • Для пожилых людей – от 500 до 700 МЕ;
  • Для беременных женщин и кормящих мам – 600 МЕ.

  Корректировать массовую долю продуктов с витамином д рекомендуется, когда человеку удается ежедневно бывать под прямыми ультрафиолетовыми лучами хотя бы 20 минут. В таком случае суточную дозу, поступающую с готовой едой, снижают наполовину.

  Составляем полезное и сбалансированное меню

  В описках ответа на вопрос, где содержится витамин д в максимальном количестве. нужно сразу вспомнить о рыбьем жире. Всего 100 грамм такого продукта достаточно для получения 0,21 мг витамина. Если ориентироваться на средние показатели, можно констатировать превышение необходимой суточной нормы в 20 раз. Поэтому есть не слишком приятное на вкус блюдо можно в минимальном объеме. Наилучший период для его приема – холодное время года, когда ощущается явная нехватка солнечного тепла.

  Остальные продукты содержащие витамин д, можно свести в следующий перечень:

  • Рыба, особенное место среди которой отводится палтусу и треске. Полезным также будет употребление сельди, тунца, скумбрии, макрели. Максимум витамина содержит печень рыбы, но в пищу ее не употребляют. Исключение составляет только печень упомянутых выше палтуса, трески;
  • Мясная печень (свиная или говяжья), сырой яичный желток;
  • Молочные продукты, в 100 граммах которых может содержаться порядка 2,5 мкг витамина. Как правило, максимальный показатель характерен для ряженки и кефира со средней или высокой жирностью. Не стоит пренебрегать и творогом, твердыми сырами;
  • Животные и растительные масла. Особенно полезно масло подсолнечника и оливы. Также необходимо регулярно включать в рацион сливочный масляный продукт, богатый натуральными жирами, которые положительно влияют на усваивание организмом витамина D;
  • Свежевыжатые соки;
  • Фруктовые консервированные напитки. Их польза обусловлена тем, что полезный витамин не разрушается при термической обработке. Особенно необходим организм сок моркови;
  • Крупяные каши. Максимальную пользу представляет пшеничная каша. Также стоит регулярно употреблять зерновую выпечку;
  • Фруктовые и овощные культуры, период созревания которых приходится на весну и раннее лето. В теплое время года необходимо постоянно дополнять меню различной зеленью. Полезны и экзотические фрукты в виде грейпфрута, лимонов;
  • Шампиньоны и некоторые другие грибы. В таком продукте витамин присутствует только при условии выращивания на открытых солнечных площадках.

  Пища растительного происхождения при планировании богатого витамином D рациона отводится на последний план. В петрушке, картофеле и прочих растительных продуктах содержание витаминного компонента минимально, но при дополнении их вышеуказанными позициями можно обеспечить требуемый результат.

  Сводная таблица

  Наглядной и удобной для использования при планировании ежедневного меню становится таблица, демонстрирующая, в каких продуктах содержится витамин д. Ее основное преимущество – наличие цифровых показателей витамина из расчета на 100 грамм продукта.

  Данная таблица позволяет максимально сбалансировать ежедневное меню, обеспечивая разноплановое питание, поддерживающее правильную работу организма.

  Как настроить организм на выработку собственного витамина D

  Как отмечалось, можно не только получать с питанием витамин д (в каких продуктах содержится описано в таблице), но и способствовать его естественной выработке организмом. Особенностью одной из форм, а именно, холекальциферола, является его накопление в жировой ткани и печени. Такие запасы используются с наступлением холодного времени года. В таком случае правильно организованное питание становится эффективным дополнением собственных запасов и отсутствует необходимость в приеме насыщенных витамином медикаментозных препаратов.

  Для активизации естественных процессов необходимо в весенне-летний период следовать следующим рекомендациям:

  1. Обязательны ежедневные двухчасовые прогулки с пребыванием под открытыми лучами не менее 20 минут.
  2. Находясь на солнце, важно максимально открывать тело, так как одежда препятствует поглощению витамина. Маленьким детям обычно оставляют открытыми личико, ручки и ножки.
  3. Если присутствует чрезмерная пигментация кожи, пребывание под открытым солнцем обязательно согласовывают с врачом.

  В зимний период прогулкам уделяют особенное внимание, так как требуется закаливание организма.

  Правильный образ жизни и здоровое питание – залог достаточного присутствия в организме витаминных составляющих D2 и D3. В итоге обеспечивается надлежащий обмен фосфатов, кальция, жизненно необходимых для роста скелета, его правильной минерализации. Важно помнить, что как эрго-, так и холекальциферол необходимы в любом возрасте, поэтому мероприятия по поддержанию в норме их показателей должны стать полезной повседневной привычкой.

  В каких продуктах содержится витамин D: подробный список. Нормы для новорожденных. Симптомы нехватки и передозировки у взрослых и детей

  В статье указан подробный список, в каких продуктах содержится витамин Д, дозы приема для новорожденных, а также симптомы нехватки у взрослых и детей.

  Витамины представляют собой биологически активные вещества, которые необходимы организму для хорошего здоровья. Витамин D (кальциферол) очень важен для крепких костей. Кальций и фосфор необходимы для разработки структуры и прочности костей, и витамин D помогает усвоить эти минералы. Когда кожа подвергается воздействию солнца, она вырабатывает витамин D и направляет его в печень. Если человек принимает добавки или ест продукты, содержащие кальциферол, кишечник также направляет его в печень.

  Данное биологически активное вещество необходимо для:

  • Иммунной системы;
  • Функционирования мышц;
  • Для здоровья сердца и кровообращения;
  • Дыхательной системы;
  • Работы мозга;
  • Борьбы с раковыми клетками;
  • Регулирования уровня кальция в крови;
  • Опорно-двигательного аппарата;
  • Правильного общения клеток.

  В чем содержится витамина D больше всего

  В настоящее время дневная норма кальциферола составляет 600 МЕ (международных единиц), а порог токсичности считается 10000 до 40000 МЕ/ сутки. Иногда значения витамина D приведены в микрограмм (мкг, мкг 1 мкг = 40МЕ для кальциферола).

  Это вещество растворяется в масле, а это значит, что человеку нужно есть жир для его усвоения. Натуральные продукты с высоким содержанием витамина D: рыбий жир, жирная рыба, грибы, говяжья печень, сыр и яичные желтки. Кальциферол также вырабатывается, когда вы подвергаете кожу воздействию солнечных лучей. Кроме того, витамин D добавляют в такие продукты, как молоко и апельсиновый сок.

  Ниже приведен список продуктов, богатых витамином D2 (эргокальциферол) и витамином D3 (холекальциферол). Итак, в каких продуктах содержится больше всего витамина Д:

  1. Рыбий жир. в 100 г продукта содержится 10 000 МЕ витамина (это 1667% суточной нормы).
  2. Печень трески. в 100 г – 100 мг витамина.
  3. Грибы. в 100 г – 1136 МЕ (189% суточной нормы).
  4. Жирная рыба (форель). в 100 г – 760 МЕ.
  5. Икра красной рыбы. в 100 г – 484 МЕ витамина. Столовая ложка рыбной икры содержит 20 калорий, с высоким содержанием омега-3 жирных кислот.
  6. Каши из цельного зерна: 332 МЕ в 100 г.
  7. Тофу: 154 МЕ в 100 г.
  8. Молочные продукты: в 100 г – 108 МЕ (18% суточной нормы).
  9. Свинина: в 100 г – 92 МЕ.
  10. Куриные яйца, сваренные вкрутую: в 1 яйце (50 г) – 44 МЕ.

  Из каких продуктов кальциферол лучше всего усваивается. Симптомы передозировки у взрослого

  Можно употреблять специальные добавки, которые содержат витамин, но делать это только после консультации с врачом. Передозировка у взрослого человека вызывает такие симптомы: запор, тошноту, образование камней в почках, учащенное сердцебиение, растерянность.

  Лучше всего пополнить запасы кальциферола через пищу.

  • Чашка (237 мл) витаминизированного молока обеспечивает около 30 процентов дневной нормы. Если отсутствует непереносимость лактозы, то молоко – один из наилучших источников усвоения витамина.
  • 85 г лосося обеспечивает около 100 процентов суточной нормы.
  • 85 г консервированного тунца обеспечивает около 40 процентов суточной потребности витамина.
  • Яйца, печень и витаминизированные каши могут обеспечить около 10 процентов дневной нормы.

  Целесообразно изменить рацион питания, прежде чем начать принимать добавки.

  Другие продукты, из которых прекрасно усваивается витамин D: зерновые, апельсиновый сок, и некоторые йогурты. Если пить молоко хотя бы раз в несколько дней, то можно восполнить запасы кальция в организме. А это не происходит без участия кальциферола.

  Витамин D для новорожденных. Как давать малышам

  Новорожденному, который полностью на грудном вскармливании, или частично на грудном вскармливании, нужно давать в день 400 МЕ жидкого витамина D. Это можно делать через несколько дней после рождения. После прекращения грудного вскармливания не следует прекращать эту витаминную добавку. Даже если он после первого года жизни выпивает в день 1 стакан молока, жидкий кальциферол всё равно будет полезен.

  В то время как грудное молоко является лучшим источником питательных компонентов для младенцев, оно не будет предоставлять достаточное количество кальциферола. Ребенок нуждается в витамине D для усвоения кальция и фосфора. Слишком мало кальциферола может вызвать рахит, размягчение и ослабление костей. Поскольку солнечные лучи – важный источник витамина D. Рекомендуется для детей возрастом до 6 месяцев давать витаминизированные пищевые добавки, чтобы предотвратить дефицит витамина D у детей раннего возраста.

  Витамин D новорожденным детям следует давать в осеннюю или зимнюю пору, именно в те месяцы, в названии которых есть буква «Р». Если педиатром прописана не профилактическая, а лечебная доза, то необходимо делать перерыв 7 дней через каждый месяц употребления препарата. Для профилактики назначают 400-500 МЕ, эта норма безопасна для растущих малышей. В аптеках продаются водные (D2) и масляные (D3) растворы витамина. Их отличительные характеристики:

  • Содержимое масляного раствора более токсично, в отличие от водного. Последний больше подходит грудничкам.
  • Витамин D3 обладает сильной эффективностью, и помогает организму малыша вырабатывать собственный кальциферол.
  • Витамин D3 встречается во многих поливитаминных добавках. Его выпускают как препараты: Остетриол, Альфа Д3, Аквадетрим и другие.

  Перед применением препаратов, нужно проконсультироваться с педиатром и ознакомиться с инструкцией. Данный витамин может влиять на другие лекарства. Давать новорожденному кальциферол надо утром. Во время вскармливания или после него раствор закапывают в ложку, разбавляется в ложке водой и дается малышу. При лечении рахита витамин назначается с другими медикаментами, дозировка указывается только врачом.

  По каким причинам витамин дают новорожденным: обязательно ли это?

  Все дети получают норму витамина D (400 МЕ в сутки) за счет воздействия солнечных лучей, что предотвратит развитие рахита. Но существуют факторы, которые несут опасность дефицита кальциферола (рахита):

  1. Ребенок редко принимает «солнечные ванны», не бывает на улице. Например, если вы живете в далекой северной широте, или в городской местности, где высокие здания и загрязнения, туда меньше поступает солнечного света. Также если ребенок в течение дня находится в помещении, то существует риск дефицита витамина.
  2. Если у матери и ребенка темная или смуглая кожа, им требуется большее количество солнечного света, чтобы произвести достаточное количество этого витамина. Следует ознакомиться с информацией, сколько солнечного света требуют типы кожи разных пигментаций.
  3. Дефицит витамина у ребенка может быть причиной его нехватки в организме матери. Это касается и периода грудного вскармливания.

  Для новорожденных кальциферол крайне необходим. Главная его функция – обеспечить правильный рост костной ткани. Также он регулирует показатели инсулина, поддерживает нервную систему, укрепляет иммунитет. Предотвращает развитие воспалительных процессов в организме малыша.

  Нехватка витамина D у грудничков: симптомы

  Рахит, или дефицит витамина D – это заболевание, которое сопровождается замедлением развития костной ткани деформациями костей. Болезнь опасна для грудничков и детей возрастом 1-2 года.

  Симптомы нехватки витамина Д у грудничков:

  • Смягчение черепных костей ребенка;
  • Увеличение теменных и лобных бугорков черепа;
  • Снижение мышечного тонуса;
  • Первые зубы ребенка появляются поздно;
  • Разрушение зубной эмали, кариес;
  • Образование уплотнений на ребрах;
  • Замедление роста малыша;
  • Из-за хрупкости костей – частые травмы.

  Диагноз «рахит» может поставить только врач после комплексного обследования и анализов. Не следует приписывать усиленную потливость ребенка, залысину на затылке, плохой аппетит, искривление ножек и ручек нехватке кальциферола. Даже несколько симптомов сразу не могут определенно свидетельствовать о болезни.

  Передозировка витамина D у грудничков: симптомы

  Чрезмерное количество кальциферола в организме может спровоцировать высокий уровень кальция в крови растущего организма. Гипервитаминоз D в острой форме чаще встречается у детей младенческого возраста, первые полгода жизни. Причины: гиперчувствительность к веществу и прием большой суточной дозы витамина D3.

  Симптомы передозировки витамина Д у грудничков:

  • Гипервитаминоз сопровождается снижением аппетита, рвотой.
  • Ребенок становится апатичным, вялым.
  • Появляются запоры, судороги.
  • Случаются нервные расстройства.
  • Состояние кожи ухудшается: она становится желтовато-серой, сухой.
  • Рано закрывается большой родничок.
  • Приглушаются тона сердца.
  • В урине обнаруживается высокая концентрация кальция.
  • Уменьшение массы тела, дистрофия.
  • Раннее закрытие швов между плоскими костями черепа.

  Откладывается большое количество кальция в зонах роста, усиливаются показатели плотности костной ткани.

  Как взрослым принимать витамин D

  Кальциферол полезен для кожи и сердечно-сосудистой системы. Его применяют для профилактики аритмии, сахарного диабета, артрита. Данное вещество способно предупредить мышечную слабость и повысить сопротивляемость организма к инфекциям.

  Суточная доза для взрослого человека составляет 400 МЕ. Кальциферол назначают при нехватке кальция и фосфора, остеопорозе, судорогах в мышцах, системной красной волчанке.

  Как принимать витамин Д взрослым с болезнями ЖКТ. Тем, кто страдает от болезней органов ЖКТ, кальциферол также необходим. При гастрите, панкреатите, энтерите кальциферол заживляет повреждения слизистой. Помогает успокоить нервную систему. Применяется для лечения экземы, нейродермита, дерматита.

  Симптомы дефицита витамина D у женщин. Норма в крови

  При нехватке кальциферола происходит сбой в гормональной системе женщины. Существует риск появления поликистоза яичников, мастопатии, опухоли молочной железы. Неполное усвоение кальция в организме может привести к потере минералов в костях, невралгии, психическим заболеваниям, гипертонии, рассеянному склерозу.

  Симптомы дефицита витамина Д у женщин:

  • Судороги в мышцах;
  • Повышенная возбудимость;
  • Уменьшение прочности костей;
  • Кариес, повреждение зубной эмали;
  • Боли в мышцах и суставах, переломы в тазовой кости;
  • Ухудшение качества сна;
  • Плохое зрение;
  • Утолщаются суставы;
  • В горле и во рту появляется жжение.

  Содержание кальциферола в анализе крови взрослой женщины составляет 30-100 нг/мл (или 75-250 нмоль/л). При повышенных или пониженных показателях анализа можно говорить о дефиците витамина или гипервитаминозе. Снижение нормы витамина в крови также может свидетельствовать о почечной или печеночной недостаточности. Оценку результатов анализа проводит врач терапевт, эндокринолог, эндокринолог-хирург.

  В статье подробно изложено. В каких продуктах содержится витамин Д, его нормы для новорожденных, симптомы нехватки у взрослых женщин, мужчин, грудничков и старших детей.

  Источники: http://www.silazdorovya.ru/v-kakix-produktax-soderzhitsya-vitamin-d/, http://hudom.ru/zdorovoe-pitanie/vitamin-d-v-kakikh-produktakh.html, http://perekisvodoroda.ru/v-kakih-produktah-soderzhitsya-vitamin-d-podrobnyj-spisok/

29 Полезные для здоровья продукты с витамином D

Стоя на солнце, можно получить суточную дозу витамина D. Как насчет ежедневного приема в течение значительного времени? Не возможно, верно? Вот когда мы переходим к еде. Существует множество природных источников витамина D, но большинство из нас не знают о них. Но эй, для чего мы здесь? В этом посте мы поговорим о наиболее полезных продуктах, богатых витамином D. Продолжай читать!

Что такое витамин D?

Витамин D — это жирорастворимый минерал, который образуется в коже при воздействии ультрафиолетовых лучей под прямыми солнечными лучами (1).Это уникальный витамин, который необходим для ряда функций, включая поддержание крепких костей, мышц и зубов, контроль роста клеток, правильное иммунное и нервно-мышечное функционирование и наше общее состояние здоровья (2, 3). Дефицит витамина D может привести к так называемому рахиту, при котором кости не могут развиваться и функционировать должным образом (4).

Ультрафиолетовые лучи — лучший естественный источник витамина D (5). Они превращают химическое вещество в вашей коже в витамин D3. Это транспортируется в печень и почки, а затем превращается в активный витамин D.Однако постоянное пребывание на солнце в течение длительного времени может увеличить риск развития рака кожи. Таким образом, вам нужно ограниченное пребывание на солнце, чтобы избежать дефицита витамина D.

Недостатком этого витамина является то, что он не содержится во многих продуктах. Вы получаете ряд продуктов / продуктов, которые утверждают, что содержат витамин D, но в действительности они обогащены только синтетическим витамином D. На самом деле, есть только несколько продуктов с высоким содержанием витамина D.

Мы перечислили лучшие 29 продуктов с витамином D, которые легко доступны.Проверь их!

Топ 29 богатых витамином D продуктов

Существует множество различных полезных для здоровья продуктов с витамином D, начиная от натуральных и заканчивая пищевыми добавками. Взгляните на основные природные источники витамина D:

1. Sunshine

Хорошие новости для всех любителей солнечного света!

Регулярная 30-минутная прогулка под теплым солнцем может обеспечить вас достаточным количеством витамина D в течение дня, который трудно получить иначе (6). Я говорю о прямом контакте, а не о лучах, которые рассеиваются стеклами на ваших окнах.

Все это происходит довольно быстро, особенно летом. Когда солнечные лучи попадают на нашу кожу, они стимулируют выработку витамина D в организме. Чем больше воздействие солнца, тем больше вырабатывается витамина D. Чтобы повысить уровень витамина D на солнце, обнажите, по крайней мере, свое лицо, руки и руки или эквивалентную область тела. Это потому, что для производства витамина D ваша кожа не должна быть покрыта слоями. Отбрасывайте их, пока ваша кожа не станет розовой, и вы закончили с дневной дозой витамина D.

Не пугайтесь, я не прошу вас полностью избавиться от спасательных шарфов, шапок и перчаток. Но бросать их время от времени, чтобы получить немного солнечного света, кажется хорошим решением. Никогда не забывайте наносить хороший солнцезащитный крем, слои или нет.

2. Лосось

Лосось имеет высокое содержание жира, что делает его отличным источником витамина D. Около 3,5 унций лосося обеспечат вас 80% рекомендуемого диетического количества витамина D.

Ключ к получить лосося, который был пойман в дикой природе или на устойчивой ферме.Аляскинский лосось содержит в 5 раз больше витамина D, чем атлантический лосось, что делает его лучшим выбором. Половина филе лосося содержит 1400 МЕ витамина D, что вдвое больше рекомендуемого количества в день.

Не забудьте заказать тарелку замечательного лосося сегодня!

[Читайте: Витамины, которые заставляют вашу кожу сиять ]

3. Добавки

Еще один способ включить витамин D в свой рацион — это принимать добавки.

Существует две формы добавок витамина D — витамин D2 и витамин D3.Первый, также называемый эргокальциферолом, синтезируется из растений и дрожжей. Этот тип добавки витамина D наиболее широко используется. Другая форма дополнения витамина D — витамин D3, с научной точки зрения известный как холекальциферол. Это наиболее активная форма витамина D. Поскольку витамин D2 и витамин D3 не активны в организме, они должны метаболизироваться в активную форму в организме, которая называется кальцитриол.

Предостережение: Обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки, упомянутые выше, чтобы избежать каких-либо случаев взаимодействия препарата и аллергических реакций.

4. Грибы

Грибы, по сути, являются единственным растительным источником, содержащим витамин D.

Этот гений растет на солнце и отлично поглощает солнечный свет, что делает его хорошим источником витамина D. Грибы также богаты комплексными витаминами группы В, такими как В1, В2, В5, и минералами, такими как медь.

Количество витамина D в грибах варьируется в зависимости от типа и сорта. Грибы шитаке считаются лучшим источником витамина D среди всех грибов.

Всегда выбирайте грибы, которые сушат на солнце, а не искусственным путем.

Совет — Вы можете подвергать сырые грибы воздействию ультрафиолета, чтобы повысить содержание витамина D. Нарежьте грибы, прежде чем тушить их. Это поможет им поглощать больше ультрафиолетовых лучей, что приведет к увеличению количества витамина D в вашей пище.

5. Скумбрия

Еще одна разновидность рыбы с хорошим содержанием витамина D.

Скумбрия содержит большое количество омега-3 жирных кислот.Всего 3,5 унции скумбрии могут обеспечить вас 90% RDI витамина D. Таким образом, люди, которые потребляют больше этой рыбы, могут получать те необходимые минералы и витамины, которые человеческий организм не может производить самостоятельно.

6. Палтус

Твердое белое мясо и сладкий вкус палтуса сделали его любимым среди любителей рыбы. Эта камбала является питательной пищей и содержит важные минералы и витамины, такие как фосфор, селен, витамины B12 и B6 и омега-3 жирные кислоты.Палтус также является одним из лучших источников витамина D, и в 100 граммах рыбы палтус содержится 1097 МЕ солнечного витамина.

7. Сельдь

Сельдь содержит значительное количество витамина D, поскольку питается планктоном, который насыщен витамином D.

Эти блестящие серые рыбы употребляются в маринованном, копченом или кремовом виде. Сельдь содержит полезные жиры и другие важные питательные вещества, которые делают их мудрым дополнением к вашей диете. Они также являются отличным источником белка, который способствует развитию мышц и содержат большое количество витамина В12, селена, фосфора, кальция и железа.

8. Масло печени трески

Масло печени трески уже много лет является популярной добавкой и чрезвычайно богато витамином D, витамином А и омега-3 жирными кислотами.

Регулярное употребление этого масла будет способствовать укреплению здоровых и крепких костей, предотвращению остеопороза у взрослых и улучшению мозговой деятельности.

Совет — Масло из печени трески также доступно в форме капсул, что является лучшим вариантом для тех, кому не нравится его сильный аромат.

9. Икра

Икра является распространенным ингредиентом, используемым в суши, и обеспечивает 232 МЕ витамина D на порцию в 100 граммов.

Это зернистая текстурированная рыба, которая имеет сочный вкус и является прекрасной закуской. Это хранилище питательных веществ и содержит минералы, такие как селен, железо, магний, кальций и фосфор. Он также содержит необходимые витамины, такие как витамин А, витамин К, витамин В6, фолаты, рибофлавин и пантотеновая кислота.

10. Сардины

Сардины становятся все более и более популярными благодаря своей удивительной пользе для здоровья. Они являются одним из лучших источников витамина D.

Небольшое количество сардин удовлетворит 70% рекомендуемой вами нормы витамина D.Эта рыба предлагает 270 МЕ витамина D на 100 грамм. Они также являются отличным источником витамина В12, жирных кислот омега-3, белка и селена. Высокое содержание омега-3 жирных кислот способствует улучшению здоровья костей, снижает уровень холестерина и уменьшает воспаление.

[Читайте: Витамин B12 Богатые источники пищи ]

11. Сом

Сом, как и сельдь, постоянно питаются планктоном и мельчайшими морскими обитателями, которые создают витамин D из солнечного света.

Они низкокалорийны и содержат витамины, белок и полезные жиры.Только одно филе дает вам 200% рекомендуемой суточной нормы витамина D, а 159 грамм сома — 795 UI витамина D.

12. Консервированный тунец

Три унции тунца обеспечивают 50% витамина D ваше тело нуждается.

Свежий и пойманный дикий тунец является самым питательным. Кроме того, употребление в пищу жирной рыбы, которая смазывает тело, также обеспечивает другие преимущества для здоровья, такие как улучшение памяти и правильное функционирование мозга. Светлый тунец содержит максимальное количество витамина D и содержит меньше ртути, чем белый тунец.

13. Рыба подошва / камбала

Подошва и камбала — это камбала, которая содержит четверть суточного необходимого количества витамина D. Тихоокеанская камбала и единственная рыба лучше всего подходят для потребления.

14. Печень говяжья

Печень говяжья — хороший источник витамина D; и 3 унции говяжьей печени содержат 42 МЕ витамина D, что составляет около четверти суточной нормы витамина D.

Говядина также является хорошим источником витамина В12, железа и белка. Травяная говядина лучше всего подходит для употребления, так как содержит большое количество всех необходимых питательных веществ.Он также содержит белок и тиамин.

15. Сыр рикотта

Сыр рикотта является единственным источником витамина D среди всех побочных продуктов молока. Он содержит в пять раз больше витамина D, чем другие сыры.

Содержит относительно высокое количество витамина D, около 25 МЕ на порцию.

16. Карповая рыба

Карповая рыба также является хорошим источником витамина D. Знаете ли вы, что в 100 граммах рыбы содержится 988 МЕ витамина D?

Помимо витамина D, эта рыба также содержит витамины A, D, E и K, ниацин, рибофлавин и минералы, такие как цинк, медь, магний и натрий.

17. Яйца

Яйца содержат витамин D в небольших количествах.

Включение одного яйца в день в ваш рацион обеспечит вам 10% рекомендуемой дозы витамина D. Птицы, выращенные на пастбищах, проводят много времени на открытом воздухе. Следовательно, их яйца имеют наибольшее количество витамина D по сравнению с другими яйцами на рынке.

Помимо витамина D, яйца также являются хорошим источником витамина B12 и белка.

18. Салями

Салями обеспечивает 62 МЕ витамина D на 100 грамм, в то время как колбасы обеспечивают 55 МЕ витамина D на 100 грамм.

Примечание: Хотя салями, ветчина и колбасы являются хорошими источниками витамина D, они содержат большое количество натрия и могут повышать уровень холестерина. Избыток салями и ветчины может увеличить риск инсульта, гипертонии и сердечного приступа.

[Читайте: Витамин К Rich Foods ]

19. Зерновые

Некоторые витамины также содержат витамин D.

Прежде чем покупать зерновые, проверьте пищевую ценность на этикетке, чтобы получить представление о процентном содержании витамина. Буду доволен.Выберите те, которые содержат не менее 100 МЕ витамина D. Все отруби зерновые содержат 131 МЕ витамина D, в то время как фруктовые хлопья содержат 11 МЕ витамина D.

20. Молоко

Один стакан молока обеспечит 20% вашей ежедневной потребности в витамине D.

Обезжиривание молока удаляет витамин D, поскольку он является жирорастворимым витамином. Поэтому всегда выбирайте цельное жирное молоко. Однако в настоящее время обезжиренное молоко также обогащено витамином D, чтобы вы не пропустили это важное питательное вещество.

Имейте в виду, что молочные продукты, такие как сыр, йогурт и мороженое, не содержат витамин D или обогащенный витамин D. Это питательное вещество содержится только в жидком молоке и продуктах, изготовленных из цельного молока.

21. Устрицы

Устрицы являются одним из лучших продуктов, богатых витамином D.

Сырые, пойманные в дикой природе устрицы содержат 320 МЕ витамина D на 100 грамм — огромные 80% нашей суточной потребности. Кроме того, устрицы также являются хорошим источником витамина В12, цинка, железа, марганца, селена и меди.

Хотя сырые устрицы имеют более высокую пищевую ценность, их нужно правильно готовить перед едой, чтобы уничтожить присутствующие в них вредные бактерии.

Примечание: Устрицы с высоким содержанием холестерина и должны потребляться в умеренных количествах, особенно людьми, страдающими сердечно-сосудистыми заболеваниями.

22. Апельсиновый сок

Один из лучших фруктов витамина D. Стакан свежего апельсинового сока — лучший способ начать свой день. Вы можете также рассмотреть упакованные соки, если свежие фрукты не доступны.Это идеально подходит для тех, кто не любит молочные продукты.

Упакованный апельсиновый сок снабжен хорошим количеством витамина D. Одна чашка апельсинового сока содержит 100 МЕ витамина D и 120 калорий.

23. Соевые продукты

Каждая порция тофу в 79 граммах содержит 581 МЕ витамина D. Одна чашка простого легкого соевого молока обеспечивает 338 МЕ витамина D, в то время как соевое молоко, обогащенное кальцием и витаминами А и D, дает от 297 до 313 IU. Вы также можете попробовать соевый йогурт, так как он предлагает 161 МЕ витамина D.

24. Креветки

Каждые 85 граммов креветок содержат 139 МЕ витамина D. В нем содержится умеренное количество омега-3, белка, селена, антиоксидантов и меньше жира. Вы можете насладиться этими морепродуктами, не беспокоясь о своем весе.

25. Маргарин

Спреды маргарина обогащены витамином D, что делает их вкусным вариантом.

Будучи одним из продуктов, богатых витамином d, он является более здоровой альтернативой обычному сливочному маслу, поскольку содержит на 65% меньше насыщенных жиров, чем сливочное.Маргарин также содержит умеренное количество омега-3 жирных кислот и мононенасыщенных жиров, что делает его хорошим вариантом для завтрака.

26. Ванильный йогурт

Чашка ванильного йогурта — идеальный вариант для тех, кто не хочет употреблять мясные лакомства. Йогурт полезен как для вкусовых рецепторов, так и для здоровья.

Известно, что каждая порция ванильного йогурта содержит 115 МЕ витамина D. Я говорю, что это значительное количество. Выберите марку, обогащенную витамином D, чтобы получить 20% суточной нормы витамина D.

Примечание: T его выбор может быть «нет-нет» для наблюдателей веса, учитывая, что каждая чашка ванильного йогурта содержит около 208 калорий.

27. Масло

Хорошие новости для всех любителей масла! Хотя он, как правило, недоволен диетами, этот «жирный» продукт, как известно, содержит небольшое количество витамина D.

Масло является насыщенным жиром, и оно важно для усвоения организмом антиоксидантов и витаминов.Это также помогает в поглощении витамина D, полученного из других источников.

Всегда помните, что количество является ключом. Не переусердствуйте с маслом. Когда употребляется в умеренных количествах, это может быть полезным дополнением к вашей диете.

28. Сметана

Сметана, кроме того, что она придает вкусный вкус закускам, также содержит витамин D.

Этот соус можно добавить в свой рацион, чтобы извлечь большую часть пользы для здоровья. Сметана является богатым источником необходимых питательных веществ, таких как белки, витамин А, калий и кальций.И что еще? Каждая столовая ложка сметаны содержит всего 28 калорий. Здоровее, чем ожидалось, не так ли?

29. Рыба-меч

Учитывая количество рыбных предметов, включенных в этот список, совершенно очевидно, что нет другого источника, способного побить рыбу по количеству витамина D, который они обеспечивают. Конечно, кроме этих солнечных лучей! Рыба-меч — еще одно дополнение к списку.

Этот восхитительный сорт, помимо того, что содержит различные полезные свойства для здоровья, обеспечивает вас витамином D (около 566 МЕ) на каждую порцию весом 3 унции.Идите и попробуйте сегодня!

Итак, это все о том, какие продукты содержат витамин D. Продолжайте читать, чтобы узнать больше о витамине D и факторах, которые влияют на его производство.

Рекомендуемая доза витамина D

Рекомендуемая суточная норма (RDA) витамина D измеряется в международных единицах (МЕ). Согласно данным, опубликованным в 2010 году, дневная норма витамина D составляет 600 МЕ для людей в возрасте от 1 до 70 лет. С другой стороны, детям рекомендуется принимать 400 МЕ витамина D в день.Беременные и кормящие женщины должны получать 600-2000 МЕ ежедневно, в зависимости от состояния их здоровья. Аналогичным образом, для людей в возрасте старше 71 года этот RDA изменяется до 800 МЕ и выше.

[Читайте: Витамин E Rich Foods ]

Факторы, которые влияют на выработку витамина D в вашей коже

Количество витамина D, вырабатываемого в вашем организме, зависит не только от типа потребляемой пищи или количества времени, проведенного на солнце. Этот процесс очень специфичен и зависит от факторов, которые не имеют отношения к вашей диете или поведению, таких как ваша физическая и генетическая структура.Взгляните:

1. Цвет кожи и загар Уровень

Когда-нибудь задумывались, почему люди со светлой кожей подвергаются большему риску воздействия ультрафиолета и рака кожи? Это из-за их содержания меланина. И этот факт также важен при производстве витамина D.

Люди с бледной кожей достигают точки равновесия производства витамина D примерно через 15-20 минут воздействия. Любое дальнейшее воздействие причинит вред.

Этот промежуток времени вдвое или даже втрое у людей с темной кожей, конечно, в зависимости от уровня меланина.

Итак, если вы попадаете в первую категорию, подвергайте себя воздействию солнца в течение 15 минут или менее, надев только несколько одежд. Использование солярия является вариантом, но избегайте его, если можете.

Те, кто попадают во вторую категорию, могут находиться на улице дольше. Но не переусердствуйте. Выйдите из процесса, как только вы увидите, как ваша кожа становится светло-розовой.

2. Время, проведенное на солнце

Время, которое вы проводите прямо на солнце, также является важным фактором.

Те, кто проводит относительно меньше времени на улице, чаще испытывают дефицит витамина D по сравнению с другими. Но, как объяснялось ранее, это полностью зависит от вашего типа кожи и цвета. Не оставайтесь на солнце дольше, чем требуется. Это может вызвать ожоги и даже привести к раку кожи.

Ваше тело не машина. Он будет производить только ограниченное количество витамина D в день, даже если вы проведете весь день на солнце.

Чтобы узнать, получили ли вы квоту витамина D на день, посмотрите на свою кожу.Если он стал розовым, все готово. Хотя загар — это хорошо, не позволяйте ему вредить вашей коже.

3. Погодные условия

Погода также играет важную роль в определении того, сколько витамина D может вырабатывать ваш организм.

Облачные дни, хотя и относительно прохладные, очень обманчивы. Вы можете не знать об этом, но даже облачные дни могут вызвать солнечные ожоги. Это потому, что, хотя облака блокируют инфракрасные лучи, они могут фильтровать только некоторые ультрафиолетовые лучи, но не могут полностью их блокировать.

Кроме того, снег, песок и вода отражают ультрафиолетовое излучение, увеличивая его интенсивность независимо от того, ясная погода или нет.Проникновение ультрафиолета снижается до низкого уровня в районах с загрязнением воздуха, таких как города, окруженные холмами.

4. Широта и высота над уровнем моря

Немного географии для вас, ребята.

Полагаю, вы знаете, что солнечная радиация является самой сильной на экваторе и уменьшается по мере нашего движения к полюсам. Таким образом, ультрафиолетовое излучение в 4–5 раз превышает площадь, приходящуюся на экватор, по сравнению с антарктическими и арктическими кругами.

Этот эффект также находится на пике на больших высотах по сравнению с равнинами и морями, так как там намного меньше атмосферы для его поглощения.Это может звучать абсурдно, но вы подвержены большему риску солнечных ожогов в горах, чем на равнине.

5. Сезон

Это, безусловно, самый очевидный фактор, связанный с УФ-излучением. Лето означает больше солнца, что означает больше витамина D. Но позаботьтесь о своем уровне витамина D в течение зимы, так как он падает на 50% в это время года. Итак, давай, прими солнечную ванну.

6. Время дня

Время дня одинаково важно. Оптимальное время для принятия солнечных ванн — с 7 до 9 утра.

Это время идеально, поскольку даже короткое воздействие ультрафиолетовых лучей может обеспечить вас достаточным количеством витамина D на весь день.

Слово предостережения

Передозировка чего-либо может вызвать неблагоприятные последствия, и этот превитамин не является исключением. Передозировка может вызвать ряд заболеваний, включая тошноту, плохой аппетит, запоры, потерю веса, слабость и повреждение почек.

Эти условия обычно возникают, когда вы принимаете избыток витамина D. Будьте в курсе добавок, которые содержат активные ингредиенты.

Не следует принимать более 4000 МЕ в день, будь то под воздействием солнца, продуктов питания и / или добавок.

Это все о продуктах, богатых витамином D, и о том, где все это можно найти. Итак, продолжайте греться на солнце, чтобы получить дозу витамина D. Если вам известен какой-либо другой список продуктов, богатых витамином D, сообщите нам об этом в разделе комментариев ниже.

Оставайтесь в форме, будьте здоровы!

Рекомендуемые статьи:

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Таня, обладающая постоянной энергией, способной оставить вас в восторге, может прыгать и разговаривать целый день. Если не найдены записи желаемых статей, ее легко заметить приклеенной к ютубе, с широко раскрытыми глазами, из-за совершенства ее любимой певицы. Функционировать без музыки (Болливуд, Голливуд, Испанский, Немецкий, Корейский, Китайский, Японский, Тайский и тому подобное. Потому что музыка — это музыка), и большая чашка чая для нее невозможна. Вы когда-нибудь слышали о совершенно странной душе, которая могла бы сходить с ума от запаха книги, особенно если это Дэн Браун или Ли Чайлд? Ага! Это была бы она.