Список продуктов, богатых витамином D

Главный источник витамина D, как известно, солнце, но с приходом осенне-зимнего сезона мы наблюдаем его все реже.

Витамин D борется с рядом заболеваний, среди которых панкреатит, гастрит, остеопороз, авитаминоз и т.д., помогает похудеть, спасает от старения и слабоумия. Вот почему вам стоит добавить в рацион больше продуктов с D.

Лосось

В стандартной порции лосося, подающейся в ресторанах, содержится от 361 до 685 МЕ (международных единиц) витамина D. А дневная доза этих самых единиц составляет около 600 в день. Если рыба свежая, только выловленная, то витамина в ней на порядок больше. Помните об этом, когда в следующий раз отправитесь за покупками.

Макрель

Макрель, так же, как и лосось, считается жирной рыбой. В стандартной порции макрели содержится около 360 МЕ витамина D. Если вы планируете приготовить эту рыбу, дополните ее такими натуральными специями как кориандр, тмин, фенхель.

Читайте также: ПОЛЕЗНЫЙ СПИСОК: ПРОДУКТЫ, В КОТОРЫХ СОДЕРЖИТСЯ БОЛЬШОЕ КОЛИЧЕСТВО БЕЛКА

Тунец

В тунце находится чуть меньше МЕ витамина D — 236. Но мы должны предупредить вас, что тунец относится к видам рыбы, которые накапливают ртуть. Чтобы избежать отравления, ешьте его не чаще раза в неделю.

Сардины

Поздравляем любителей рыбы — в ней можно найти наибольшее количество витамина D. В сардинах количество витамина измеряется числом 272 МЕ. К ним в компанию можно «позвать» помидоры, свежий базилик и лимонный сок.

Яйца

В яйцах не так много D, как бы хотелось (всего 30 МЕ), но если вы не жалуете рыбу, то вам стоит искать альтернативный источник витамина. D содержится в желтках, а в паре с полезными жирами, белками, минералами и другими витаминами, он становится важным компонентом ваших блюд.

Читайте также: 5 ЖИРОСЖИГАЮЩИХ ПРОДУКТОВ, КОТОРЫЕ ДОЛЖНЫ БЫТЬ НА ВАШЕЙ КУХНЕ

Икра

Удивительно, но факт — в икре также присутствует витамин D. Его количество не велико — 22 МЕ. Но в следующий раз, если вы решите себя побаловать этим деликатесом, утешьтесь тем, что за такую цену вы получите не только вкусовое наслаждение, но и порцию витаминов.  

Грибы

Грибы — единственная растительная пища, из которой вы можете почерпнуть порцию витамина D, хоть и совсем крохотную — 5 МЕ. Поэтому врачи рассматривают их всего лишь в качестве дополнения к продуктам, изобилующим D. 

Устрицы

Не у каждого есть возможность полакомиться устрицами, но мы не могли не внести их в свой список. В них минимальное количество калорий, зато большое — полезных веществ. Среди которых 320 МЕ витамина D.

Креветки

Помимо витамина D (152 МЕ) в креветках также содержится Омега-3 жирные кислоты, которые очень полезны для нашего организма. Этот морепродукт можно добавить в любое блюдо, будь то паста, салат или закуска. 

Источник фото: unsplash.com, gettyimages.com

Понравилась статья? Оцените: Загрузка…

10 продуктов с высоким содержанием витамина D

В любом супермаркете можно найти продукты, в составе которых содержится витамин D. Но, по правде говоря, существует очень мало продуктов, в которых он находится в чистом виде, без добавления химикатов и ароматизаторов.

Обычно, витамин D проникает в тело человека в форме синтеза солнечной энергии через кожу. Но в современном мире, где многие проводят бесконечные часы в закрытых помещениях, подверженность солнечному свету, к сожалению, становится ограниченной.

И этот факт может являться основной причиной многих болезней, включая депрессию. Ведь без теплых ярких лучей мир тускнеет и настроение падает.

Некоторые люди, соблюдающие натуральную вегетарианскую диету, в основном потребляют витамин D3 или известные японские грибы шиитаке (на сайте Травомаркет более детально о нем). Кроме этого, вегетарианцы в обязательном порядке ежедневно получают заряд солнечного света. Исходя из этого, возникает вопрос – в каких же продуктах содержится витамин D в чистом виде? Ниже приводится список этих продуктов, и он рекомендован тем, кто сидит на постной или вегетарианской диете. Несомненно, их потребление очень полезно для здоровья.

Продукты, содержащие витамин D

1. Японские грибы шиитаке и шампиньоны двуспоровые

Удивительно, но высушенные грибы шиитаке имеют очень высокий уровень содержания витамина D. Это может быть связано с тем, что эти грибы впитывают много солнечного света. Шиитаке также богаты на B, как B1 и B2. Перед тем, как съесть грибы, необходимо удостовериться, что они были высушены на солнце, а не с помощью искусственных аппаратов. Таким образом, можно получить полезные вещества в полном объеме.

2. Макрель

Макрель (семейство скумбриевые) содержит в себе много жирных кислот омега 3 и, конечно же, большое количество витамина D и B12, что обеспечит организм 90% рекомендуемого ежедневного потребления. В настоящее время агентство Министерства здравоохранения и социальных служб США рекомендует, чтобы люди потребляли больше макрели. Это обеспечит организм незаменимыми жирными кислотами, которые человеческий организм не способен производить самостоятельно.

3. Нерка (лосось)

Маленькая порция приготовленного лосося даст 90% рекомендуемого диетического потребления витамина D. Покупая лосося, обязательно нужно удостовериться, что он был пойман в естественных природных условиях, а если нет, то тщательно обработан.

4. Сельдь

Сельди очень высоки в содержании витамина D, потому что они питаются планктоном, который также богат им.

5. Сардины

Сардины — одни из самых лучших источников витамина D. Только одна маленькая консервная банка сардин обеспечит организм человека приблизительно 70% необходимого ежедневного рациона. Эти маленькие консервированные рыбки являются богатым источником и B12, жирных кислот омега 3, белка и селена.

6. Зубатка

Зубатка — это другая рыба, которая, как и сельдь, питается планктоном. Но планктон – не единственный источник витамина D. Зубатка поглощает солнечный свет через морскую воду, что обеспечивает ей богатое содержание D.

7. Тунец

50 процентов ежедневного необходимого рациона витамина D подарит тунец. Пойманный в море тунец является самым питательным. Важно помнить, что потребление жирной рыбы может также повлиять на работу “хороших жиров” в организме, которые оказывают огромную пользу для здоровья, проявляя себя для улучшения памяти и функции мозга.

8. Рыбий жир

Люди, способные перенести сильный и не очень приятный вкус и запах рыбьего жира, являются счастливчиками, потому как рыбий жир очень богат содержанием витамином D, по сравнению с другими источниками. Он также наполнен жирными кислотами омега 3. Включение рыбьего жира в обычный повседневный рацион окажет хорошее влияние на здоровые и укрепит кости. Из-за высокого содержания Витамина D рыбий жир, как было доказано, борется с остеопорозом у взрослых людей, улучшает функцию мозга и оптимизирует функцию нервной системы.

9. Яйца

Яйца – еще один вкусный и питательный источник, содержащий витамин D в небольших количествах. Ежедневное употребление в пищу одного яйца будет составлять приблизительно 10% необходимого количества. Лучше всего, несомненно, есть домашние яйца, а не те, которые подвергаются различным обработкам на птицефабрике.

10. Свет

Свет, конечно, не еда, но его ежедневное воздействие на полном серьезе питает человека витамином D. Фактически, этот он упоминается как витамин света. Свет, исходящий от солнечных лучей и попадающий на кожу, стимулирует производство гормонов и D. Это очень полезная информация особенно порадует тех, кто любит загорать на солнце и живет в странах с жарким климатом. А для живущих в более холодном и облачном климате, важно потреблять продукты с витамином D. Это объясняет, почему эскимосы съели так много рыбы на Аляске!

7 полезных свойств витамина D

Есть много причин потреблять продукты, содержащие витамин D, они полезны в следующих случаях:

1. Профилактика хронических болезней
2. Защита костей, зубов и волос.
3. Регулирование клеточного роста и здоровой деятельности клетки.
4. Полное сокращение красноты и опухоли.
5. Здоровье тканей скелетной мускулатуры
6. Польза для женского здоровья после менопаузы и польза для здоровья афроамериканских мужчин.

Если человек вегетарианец или не ест рыбу – не беда! Он может получать витамин D ежедневно от солнечного света.

«Важный витамин» — Последние новости — Новости — Главная — Официальный сайт Администрации Полевского городского округа

9 ноября 2018

«Важный витамин»

Каждый день человеку нужно потреблять продукты содержащие витамины группы D. Суточная норма витамина Д — от 5 до 15 мкг. Продукты богатые витамином Д для детей необходимы в большой степени во время активного роста, также суточная норма может достигать мак

 Однако если вы ежедневно проводите не менее 20 минут на солнце, то с пищей вам достаточно получать половину суточной нормы витамина Д.

Больше всего витамина Д содержится в рыбьем жире. В 100 г этого продукта содержится 0,21 мг витамина Д, что в 20 раз превышает суточную норму среднестатистического человека.

Продукты богатые витамином Д. 

Лидирующее место занимает рыба, особенно палтус и треска. До 3 мкг витамина Д содержится в 100 г сельди, скумбрии, тунца и макрели. В печени рыбы концентрация этого витамина максимальна. Также 4,5 мкг витамина D содержится в 100 г сырых яичных желтков и печени, например, говяжьей и свиной.

Молочные продукты с высоким содержанием витамина Д – это сыр, творог и сливочное масло. В них содержится до 1,5 мкг этого витамина на 100 грамм. В кефире и ряженке – до 2,5 мкг.

В продуктах растительного происхождения витамин Д также содержится, хоть и в небольших количествах. Чтобы удовлетворить суточную потребность организма в витамине Д необходимо включать в свой рацион картофель, овес, петрушку.

Продукты, содержащие витамин Д 3

Витамин D3 является естественной формой витамина D, которая образуется у человека в коже под действием солнечных лучей. На количество витамина D3 так же влияет экологическое состояние окружающей среды, повышенная пигментация кожи и возраст человека.

Желток куриного яйца, рыбий жир, сливочное масло, сыры твердных сортов и икра — все это продукты, богатые витамином Д3.  Включать в свой рацион продукты содержащие витамин D3 нужно для регулирования метаболизма кальция и фосфатов. Это необходимо для правильной минерализации и роста скелета.

Как вырабатывать собственный витамин D?

Не забывайте и о том, что наш организм может самостоятельно вырабатывать витамин Д под воздействием ультрафиолетовых лучей. Для этого необходимо каждый день гулять не менее 2 часов и проводить 20-25 минут на солнце, при этом необходимо держать под солнцем открытой максимально большую поверхность тела. Также не забывайте закаляться и бывать на свежем воздухе зимой, так как именно в этом время года наш организм испытывает острую нехватку этого витамина.

Основные источники витамина Д — сырой яичный желток, кисломолочные продукты, сыр (творог), сливочное масло, печень рыб, продукты моря. В наибольшем количестве витамин D содержится в печени трески и палтуса, сельди, скумбрии, тунце, макрели. Однако самым богатым его «источником» считается солнце, но только в сочетании с чистым воздухом, когда действуют утренние ультрафиолетовые лучи. Необходимо помнить об умеренности солнечных процедур и не забывать насыщать организм специальными минеральными веществами и витаминами (кальцием, фосфором, магнием, витаминами А, С, Е), так как солнечные лучи при продолжительном действии могут оказывать канцерогенное действие.

Молодежь в период роста и созревания испытывает большой недостаток в витамине D, и это отрицательно сказывается на развитии всего организма, особенно нервной системы. В результате ослабления нервной ткани в последующие годы может развиться рассеянный склероз — болезнь, поражающая людей в возрасте от 20 до 40 лет и очень плохо поддающаяся лечению. Рассеянным склерозом не болеют жители тропиков, круглый год буквально «купающиеся» в солнце. Это обеспечивает их достаточным количеством ультрафиолетовых лучей, которые синтезируют в коже человека витамин D.

В северных странах случаи заболевания рассеянным склерозом встречаются чаще. Кроме того, вареные «мертвые» продукты, прошедшие промышленную обработку, «крадут» кальций. Чтобы усвоить «неестественный» продукт, организму приходится тратить запасы кальция, находящегося в крови. Поэтому, если вам довелось жить там, где мало солнца, и вы к тому же употребляете пищу, обедненную витамином D, кальцием, фосфором, витаминами А, С, группы В, не удивляйтесь, что у вас плохое зрение, боли в позвоночнике, костях и мышцах, расстройство нервной системы, сердечная недостаточность. Меняйте срочно свою диету.

Между 10-м и 15-м годами жизни юноши и девушки переживают чрезвычайно важный период: в это время их спинной мозг оформляется, достигая полной зрелости. Если в этот период организм не получает достаточного количества кальция и витамина D, то впоследствии не исключена возможность появления у зрелых людей целого набора болезней, начало которым положено еще в юные годы.

 Согласовано:

Начальник Территориального отдела

Управления Роспотребнадзора

по Свердловской области в 

Чкаловском районе г.  Екатеринбурга,

в г. Полевской и в Сысертском районе

                                                                                                                      Е.П. Потапкина                    

статья подготовлена врачом

по гигиене питаия Сафиной Т. В. 

тел.210-48-53

Назад к списку

100 самых питательных продуктов в мире. Сало — в десятке

• Редакция
• BBC Future

21 февраля 2019

Автор фото, Unsplash

Ученые проанализировали более 1000 пищевых продуктов и оценили их питательные и полезные для организма человека свойства. Кое-что в этом списке удивило и самих исследователей.

Представьте себе идеальный продукт, содержащий не меньше и не больше питательных веществ, чтобы удовлетворить ежедневную потребность организма. Если бы такая еда была, можно было бы спокойно есть только ее, не заботясь о сбалансированном питании.

Но в природе ее нет. Однако есть много продуктов с высокой питательной ценностью. Если составить из них хорошо сбалансированную диету, мы сможем обеспечить организм всеми необходимыми элементами.

Ученые изучили более тысячи пищевых продуктов и присвоили каждому из них индекс питательности. Чем выше индекс, тем больше этот продукт соответствует ежедневным потребностям организма в том или ином элементе.

Внимание: некоторые продукты происходят от животных или растений, которые исчезают. Мы бы не рекомендовали употреблять их.

100. СЛАДКИЙ КАРТОФЕЛЬ/БАТАТ (р — растение)

Этот ярко-оранжевый клубень, довольно дальний родственник картофеля. Он богат бета-каротином.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 49

Инжир выращивают с древнейших времен. В свежем или высушенном виде он является источником марганца.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 49

Содержит много антиоксидантов. В медицине его используют как стимулятор пищеварения и для лечения простудных заболеваний.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 49

Автор фото, Unsplash

Підпис до фото,

Имбирь — прекрасное средство от простуды

Тыква содержит много желтого и оранжевого пигмента, прежде всего, эфир ксантофила и бета-каротин.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 50

96. КОРЕНЬ ЛОПУХА (р)

Его используют в народной медицине и как овощ. Корень лопуха способствует похудению и уменьшает воспалительные процессы.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 50

95. БРЮССЕЛЬСКАЯ КАПУСТА (р)

Как свидетельствует название, появилась в Брюсселе в XVI веке. Богата кальцием и витамином С.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 50

94. БРОККОЛИ (р)

Головки брокколи содержат недозревшие цветочные бутоны и стебли. Потребление брокколи в США возросло в пять раз за последние 50 лет.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 50

93. ЦВЕТНАЯ КАПУСТА (р)

В отличие от брокколи головки цветной капусты является вырожденными кончиками побегов. Они не содержат хлорофилла, а потому остаются белыми.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 50

92. ВОДЯНОЙ ОРЕХ (р)

Водяной орех вообще не является орехом. Это — водное растение, которое обычно растет на болотах.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 50

91. МУСКУСНАЯ ДЫНЯ (р)

Богата глутатионом. Антиоксидант, который защищает клетки от токсинов, в том числе свободных радикалов.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 50

Автор фото, Getty Images

Підпис до фото,

Дыня канталупа — антиоксидант

90. ЧЕРНОСЛИВ (р)

Сушеные сливы содержат очень много питательных веществ, полезных для здоровья, в частности антиоксиданты и антоцианы.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 50

89. ОСЬМИНОГ ОБЫКНОВЕННЫЙ

Хотя мясо осьминога очень питательное, недавно ученые определили, что оно может содержать вредные токсины и аллергены моллюсков.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 50

Морковь впервые появилась в Афганистане 1100 лет тому. Оранжевую морковь выращивают в Европе с XVI века.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 50

87. ТЫКВА ЗИМНЯЯ (р)

В отличие от летних тыкв, зимние едят, когда они полностью созреют. В пищу употребляют только мякоть.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 51

86. ПЕРЕЦ ХАЛАПЕНЬО (р)

Зрелый красный перец халапеньо содержит в 35 раз больше каротиноидов, чем зеленый.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 51

Ревень богат минералами, витаминами, клетчаткой и природными фитохимическими веществами, которые играют важную роль в здоровье организма.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 51

Своим насыщенным красным цветом гранат обязан пигментам антоцианы, которые обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 51

Автор фото, Unsplash

83. КРАСНАЯ СМОРОДИНА (р)

Антоцианы содержатся и в красной смородине. К этому виду также относится белая смородина, а вот черная является отдельным видом.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 51

82. АПЕЛЬСИН (р)

Апельсины — самый распространенный вид цитрусовых, который выращивают в мире. Кислотность апельсина снижается с созреванием.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 51

Эта рыба содержит около 18% белка, 6% жира и вообще не содержит сахара.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 51

80. ТЫКВА ГИГАНТСКАЯ (р)

Это разновидность тыквы Cucurbita maxim. В отличие от последней, она имеет форму, похожую на слезу.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 52

Автор фото, Unsplash

Цитрусовый фрукт, похожий на овальный апельсин, но размером со сливу. Он полностью съедобен, вместе с тонкой кожурой.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 52

Рыба семейства ставридовых.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 52

Горбуша богата жирными кислотами омега-3, которые нормализуют уровень холестерина в крови.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 52

Вишня (Prunus cerasus) является разновидностью черешни (P. avium). Из нее готовят много блюд или замораживают.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 53

75. РАДУЖНАЯ ФОРЕЛЬ

Эта тихоокеанская рыба среднего размера — близкий родственник лосося. Она также богата жирными кислотами омега-3.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 53

Беременным и кормящим женщинам есть окуня не рекомендуется. Хоть эта рыба питательная, она может содержать следы ртути.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 53

73. СТРУЧКОВАЯ ФАСОЛЬ (р)

Стручковая или спаржевая фасоль богата сапонинами — соединениями, которые снижают уровень холестерина в крови.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 54

72. КРАСНЫЙ САЛАТ-ЛАТУК (р)

Исторические данные свидетельствуют, что салат выращивали еще в 4500 до н.э. Он практически не содержит жиров или сахара и богат кальцием.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 54

71. ЛУК-ПОРЕЙ (р)

Близкий родственник лука и чеснока. Дикий предок порея растет в средиземноморском бассейне.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 54

Автор фото, Getty Images

Підпис до фото,

Из развернутых листьев лука-порея можно сделать лазанью, которая будет полезнее, чем из макаронных изделий

70. КАЙЕНСКИЙ ПЕРЕЦ (р)

Эту приправу производят из уникального сорта перца Capsicum annuum.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 54

Киви на самом деле родом из Китая. А в Новую Зеландию этот фрукт попал лишь в начале 1900-х, куда его привезли миссионеры.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 54

68. ЖЕЛТЫЙ КИВИ (р)

Киви — съедобная ягода, богатая калием и магнием, а желтый киви еще и лидер по содержанию антиоксидантов.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 54

67. ГРЕЙПФРУТ (р)

Грейпфрут (Citrus paradisi) родом из Вест-Индии. Родственник большего по размеру помело.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 54

Рыба семейства скумбриевых. Одна порция макрели содержит в 10 раз больше полезных жирных кислот, чем постная рыба, например, треска.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 54

Еще один сорт рыбы, богатый жирными кислотами, которые снижают уровень холестерина. Консервированная нерка с костями является источником кальция.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 54

Разновидность салата с высоким содержанием глюкозинолатов, которые защищают от рака и сердечно-сосудистых заболеваний.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 55

63. ШНИТТ-ЛУК (р)

Несмотря на низкую калорийность, этот вид лука содержит много витаминов А и К, а зеленые листья — ряд полезных антиоксидантов.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 55

Автор фото, Getty Images

Приправа, которую также готовят из перца вида Capsicum annuum, имеет высокое содержание антиоксиданта аскорбиновой кислоты.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 55

61. КРАСНЫЕ ПОМИДОРЫ (р)

Низкокалорийный питательный продукт, который является прекрасным источником фолиевой кислоты, калия и витаминов А, С и Е.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 56

60. ЗЕЛЕНЫЕ ПОМИДОРЫ (р)

Это недозрелые плоды красных помидоров. Потребление этого овоща снижает риск развития рака.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 56

59. САЛАТ-ЛАТУК (р)

Культивируемый салат (Lactuca sativa) является близким родственником дикого салата (L. serriola), распространенного в Америке сорняка.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 56

58. ЛИСТЬЯ ТАРО (р)

Молодые листья таро содержат гораздо больше белка, чем корень этого растения, который чаще употребляют в пищу.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 56

57. ЛИМСКАЯ ФАСОЛЬ (р)

Также известная как масляные бобы, эта разновидность фасоли содержит много углеводов, белков и марганца, и одновременно мало жира.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 56

Является хорошим источником рибофлавина (витамина В2), хотя кожная слизь угря может содержать вредные морские токсины.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 56

Большая рыба, богатая кислотами омега-3. Беременным женщинам рекомендуется ограничить потребление тунца из-за его поражения ртутью.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 56

54. СЕРЕБРИСТЫЙ ЛОСОСЬ

Тихоокеанская рыба, другое название — кижуч. Имеет относительно высокое содержание жира и длинноцепочечных жирных кислот.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 56

53. ЛЕТНИЕ ТЫКВЕННЫЕ (р)

Разновидности тыквенных, которые собирают недозревшими, когда кожура плода тонкая и съедобная. Название свидетельствует о коротком сроке хранения овоща.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 57

Автор фото, Emily Rose Brookshire

52. КВАСОЛЯ НЕВИ (р)

Также известна как гороховая фасоль. Клетчатка этой фасоли уменьшает риск рака толстой кишки.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 57

Плантан, как и другие виды бананов, содержит разнообразные антиоксиданты, обладает антимикробными и гипогликемическими свойствами, предотвращает развитие диабета.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 57

Автор фото, Getty Images

Підпис до фото,

Разновидность бананов — плантан

50. СТРУЧКОВЫЙ ГОРОХ

Горох является отличным источником белков, углеводов, пищевых волокон, минералов и водорастворимых витаминов.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 58

49. КОРОВИЙ ГОРОХ (р)

Или вигна китайская. Как и многие другие бобовые, содержит углеводы и больше белка, чем зерновые растения.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 58

48. САЛАТ ПОСЕВНОЙ (р)

Другое название — салат сливочный. Низкокалорийный, популярен в Европе.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 58

47. ВИШНЯ КРАСНАЯ (р)

Разновидность кислой вишни (Prunus cerasus), растет в Европе и Азии.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 58

46. ГРЕЦКИЙ ОРЕХ (р)

Грецкие орехи содержат много а-линоленовой кислоты и растительных жирных кислот омега-3, чрезвычайно полезных для здоровья.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 58

45. СВЕЖИЙ ШПИНАТ (р)

Содержит больше минералов и витаминов (прежде всего, витамин А, кальций, фосфор и железо), чем многие другие виды салатов. Шпинат занимает в списке две позиции 45 и 24 в свежем и замороженном виде соответственно. Способ его приготовления влияет на пищевую ценность.

Свежий шпинат может утратить питательную ценность, если его хранят при комнатной температуре, и имеет более низкий питательный уровень, чем замороженный шпинат.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 59

Автор фото, Unspalsh

44. ПЕТРУШКА (р)

Родственница сельдерея, петрушка была очень популярна у древних греков и римлян. Содержит немало полезных минералов.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 59

Атлантическая рыба, входит в пятерку самых популярных столовых сортов. Богата жирными кислотами омега-3.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 59

42. МОРСКОЙ ОКУНЬ

Родовое название для ряда родственных жирных сортов рыб среднего размера. Популярный в средиземноморском регионе.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 59

Автор фото, Getty Images

Підпис до фото,

Рыбные блюда богаты жирными кислотами омега-3, которые нормализуют уровень холестерина в крови

41. ПЕКИНСКАЯ КАПУСТА (р)

Капуста вида Brassica rapa, принадлежит к тому же роду, что и брокколи и цветная капуста. Низкокалорийная.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 60

40. КРЕСС-САЛАТ (р)

Другое название — клоповник посевной. Содержит много железа.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 60

Относится к косточковым плодам, имеет сравнительно высокое содержание сахара, фитоэстрогенов и антиоксидантов, в частности бета-каротина.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 60

Икра рыбы содержит много витамина В-12 и жирных кислот омега-3.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 60

37. РЫБА БЕЛЫХ СОРТОВ

Это виды маслянистых пресноводных рыб, родственников лосося. Распространены в северном полушарии. Богаты кислотами омега-3.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 60

36. КОРИАНДР (р)

Травянистое растение, богатое каротиноидами, используется для лечения болезней, в частности расстройств пищеварения, кашля, боли в груди и лихорадки.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 61

35. САЛАТ-РОМЕН (р)

Разновидность латука. Чем свежее листья, тем больше питательных веществ они содержат.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 61

Одна из древнейших специй, содержит вещество синигрин, которое, как полагают, имеет мощные противовоспалительные свойства.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 61

33. АТЛАНТИЧЕСКАЯ ТРЕСКА

Крупная рыба с белым мясом и низким содержанием жира, богатая белками. Печень трески является источником рыбьего жира, богатого кислотами омега-3 и витамином D.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 61

Разновидность тресковых, водится в Атлантическом океане, в Украине — в Черном море.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 61

31. КАПУСТА КАЛЕ (р)

Разновидность капусты, богатая минералами, фосфором, железом и кальцием, а также витаминами группы А и С.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 62

Автор фото, Getty Images

Підпис до фото,

Капуста кале — отличный гарнир, она содержит много минералов и витаминов

30. КАПУСТА РОМАНЕСКО (р)

Не следует путать с брокколи. Имеет тонкие стебли и небольшие соцветия, является родственником репы.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 62

29. ПЕРЕЦ ЧИЛИ (р)

Острые высушенные плоды растения Capsicum. Чили содержит много капсаицина (благодаря чему он такой жгучий), каротиноидов и антиоксидантов.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 62

28. МОРСКОЙ МОЛЛЮСК

Постный, богатый белками морепродукт. Съедобный моллюск не требует длительной тепловой обработки, хотя употреблять его следует с осторожностью, чтобы избежать пищевых отравлений.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 62

27. БРАУНКОЛЬ (р)

Еще одна разновидность капусты, близкий родственник кале.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 63

Пряное, сладкое травянистое растение, защищает от сердечно-сосудистых заболеваний, а также имеет противогрибковые и антибактериальные свойства.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 63

25. МОЛОТЫЙ ПЕРЕЦ ЧИЛИ (р)

Источник фитохимических веществ, например, витаминов С, Е и А, а также фенольных соединений и каротиноидов.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 63

24. ЗАМОРОЖЕННЫЙ ШПИНАТ (р)

Замораживание шпината сохраняет питательные вещества, поэтому в списке он имеет более высокий индекс, чем свежий шпинат (45).

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 64

23. ЛИСТЬЯ ОДУВАНЧИКА (р)

Превосходный источник витамина А и С и кальция.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 64

22. РОЗОВЫЙ ГРЕЙПФРУТ (р)

Красный цвет мякоти розового грейпфрута придают каротиноиды и ликопеновые пигменты.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 64

21. МОРСКИЕ ГРЕБЕШКИ

Моллюски с низким содержанием жира и высоким содержанием белка, жирных кислот, калия и натрия.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 64

Автор фото, Getty Images

20. ТИХООКЕАНСКАЯ ТРЕСКА

Близкая родственница атлантической трески. Ее печень является значительным источником рыбьего жира, богатого жирными кислотами и витамином D.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 64

19. КРАСНАЯ КАПУСТА (р)

Ее диким предком было растение, которое росло на побережье Средиземного моря.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 65

18. ЗЕЛЕНЫЙ ЛУК (р)

Содержит много меди, фосфора и магния. Один из самых богатых источников витамина К.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 65

17. МИНТАЙ ДАЛЬНЕВОСТОЧНЫЙ

Нежирная (менее 1% жира) рыба, которая водится в Беринговом море и заливе Аляски.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 65

Быстрый пресноводный хищник. Его мясо очень питательное, но из-за риска загрязнения ртутью беременным женщинам употреблять его рекомендуется.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 65

15. ЗЕЛЕНЫЙ ГОРОШЕК (р)

Содержит много фосфора, магния, железа, цинка, меди и пищевых волокон.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 67

14. МАНДАРИН (р)

Аппетитные цитрусовые фрукты. Содержат много сахара и каротиноиды криптоксантина — предшественника витамина А.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 67

13. ВОДЯНАЯ ХРЕННИЦА (р)

Уникальное овощное растение, которое растет в проточной воде. Обладает прекрасными целебными свойствами и пряным ароматом, похожим на запах хрена.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 68

12. СУШЕНЫЙ СЕЛЬДЕРЕЙ (р)

Высушенные хлопья сельдерея используют как приправу. Они являются важным источником витаминов, минералов и аминокислот.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 68

11. СУШЕНАЯ ПЕТРУШКА (р)

Сушеную и измельченную петрушку используют как пряность. Она имеет высокое содержание бора, фтора и кальция, необходимых для здоровых костей и зубов.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 69

Автор фото, Getty Images

Підпис до фото,

Посыпать блюдо петрушкой — хорошая идея

Разновидность окуней, морская рыба. Наиболее распространен — красный луциан. Мясо питательное, но может содержать опасные токсины.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 69

9. ЛИСТЬЯ СВЕКЛЫ (р)

Свекольная ботва содержит много кальция, железа, витамина К и группы В (прежде всего, рибофлавина).

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 70

Хороший источник витаминов и минералов. Сало — более ненасыщенный и полезный продукт, чем бараний или говяжий жир.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 73

Очень редкий диетический источник беталаина, фитохимического вещества, которое считают эффективным антиоксидантом и которое имеет множество других полезных свойств.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 78

6. ТЫКВЕННЫЕ СЕМЕЧКИ (р)

Семечки различных видов тыкв — одни из самых богатых растительных источников железа и марганца.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 84

5. СЕМЕЧКИ ЧИА (р)

Крошечная черная семечка содержит большое количество пищевых волокон, белка, а-линоленовой кислоты, фенольной кислоты и витаминов.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 85

Камбала или палтус, обычно не содержит ртути и является отличным источником витамина В1.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 88

3. ОКЕАНСКИЙ ОКУНЬ

Атлантический глубоководный вид рыбы, содержит много белка и мало насыщенных жиров.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 89

Тропическое растение с мясистой и сладкой белой мякотью. Богата сахаром и витаминами А, С, В1, В2, а также калием.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 96

Автор фото, Unsplash

Підпис до фото,

Лідером за кількістю поживних речовин є мигдаль

Богат ненасыщенными жирными кислотами. Предотвращает сердечно-сосудистые заболевания и диабет.

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОСТИ: 97

• Научное исследование «Питательные свойства пищи», опубликованное в журнале PLoS ONE.
• Нормативная база данных питательных веществ Министерства сельского хозяйства США, выпуск 28.
• Энциклопедия пищевых продуктов и здоровья.

Эксперты назвали продукты, защищающие от коронавируса — Российская газета

Противостоять COVID-19 поможет правильное питание. Точнее, с помощью продуктов питания, содержащих большое количество витаминов и минеральных веществ, можно повысить иммунитет. А их недостаточное поступление в организм, соответственно, снижает функциональную активность органов иммунной системы и повышает риск заражения новой коронавирусной инфекцией и вероятность развития осложнений, считает заведующая консультативно-диагностическим центром «Здоровое и спортивное питание, диетолог высшей квалификационной категории «ФИЦ питания и биотехнологии» Екатерина Бурляева.

По ее мнению, в большей степени важны витамины А, С, D, Е, В2, В6 и В12, фолиевая кислота, железо, селен и цинк. Например, дефицит витамина D приводит к повышенному риску возникновения респираторных инфекционных заболеваний.

«Витамин D поддерживает выработку специфических антимикробных белков в эпителии органов дыхания, тем самым снижая вероятность заражения вирусом и прогрессирования симптомов инфекции», — пояснила «РГ» эксперт.

Источниками витамина D являются печень трески (она же является источником витамина А), рыба, желток яйца, масло сливочное. По словам Екатерины Бурляевой, 10-15 г печени трески в день (то есть один бутерброд) покроют суточную потребность организма человека в витаминах D и А.

Также свою эффективность в обеспечении защиты организма от ряда инфекционных заболеваний доказал витамин Е, источником которого являются масло (в первую очередь подсолнечное) и орехи. 34 г подсолнечного масла (две столовые ложки) в сутки полностью покроют суточную потребность организма человека в витамине Е и добавят в его рацион 300 калорий, говорит диетолог.

Витамин С участвует в иммуномодулировании. Он в большом количестве содержится в шиповнике, облепихе, сладком перце, черной смородине, всех видах капусты, цитрусовых. По словам эксперта, для восполнения суточной потребности в витамине С достаточно половины одного сладкого перца в сутки.

Цинк и селен являются важными компонентами для формирования адекватного иммунного ответа. Источниками цинка являются говяжья и куриная печень, сыр, орехи. Селен содержится в желтке куриного яйца, говяжьей и куриной печени, твороге. Для удовлетворения суточной потребности в цинке придется съесть 250 г сыра или говяжьей печени, а в селене — 5-6 желтков куриного яйца или пачку творога.

Вместе с тем, по словам Екатерины Бурляевой, скорректировать обеспеченность организма витаминами и минеральными веществами только за счет пищевых продуктов, представляется затруднительным. Поэтому в рацион она рекомендует включать обогащенную и специализированную пищевую продукцию, в том числе витаминно-минеральные комплексы и биологически активные добавки.

Однако в погоне за витаминами и минеральными веществами диетолог настоятельно рекомендует не забывать о балансе энергии и основных питательных веществ: белков, жиров, углеводов. «Оптимальное питание является ключевым фактором в предотвращении развития и улучшении течения заболеваний, связанных с питанием и существенно ухудшающих прогноз человека с новой коронавирусной инфекцией», — поясняет Бурляева.

По ее словам, исследования, проведенные в разных странах, доказали, что у людей, страдающих заболеваниями, связанными с питанием (такими как сахарный диабет второго типа, атеросклероз, ожирение или недостаточность питания), возрастают риски тяжелого течения инфекции, вызванной COVID-19. Поэтому диетолог считает, что оптимизировать питание нужно не только в период повышенного риска заражения, но и в период относительного благополучия.

6 продуктов, которые помогут восполнить запасы витамина D • INMYROOM FOOD

Говоря научным языком, сезонная депрессия наиболее сильна зимой из-за недостаточной инсоляции, в частности, из-за невозможности получать в нужном количестве витамин D. The Institute of Medicine установил его суточную норму в объеме 0,635 мг. Из-за нехватки «солнечного витамина» первыми «сплину» сдаются женщины как существа более чувствительные, настроение которых пляшет сердечной диаграммой. Для них (вернее, для нас) отсутствие солнца — это целое горе, которое тянет за собой уныние, усталость, раздражительность и риск для окружающих. Спасти себя (и других) можно доступным и приятным способом — едой. Не обжорством, конечно, а с помощью специального меню.

Мы подобрали шесть продуктов, в которых достаточно витамина D, чтобы восполнить необходимую норму без солнца.

Угорь

Угорь содержит витамина D в восемь раз больше суточной нормы — 4,978 мг. Но переусердствовать с ним тоже опасно, так как от избытка витамина D могут быть негативные последствия. Среди них увеличение уровня кальция, что может привести к серьезным проблемам с почками, сильные судороги, тошнота, повышение давления и другие. Помимо витамина D угорь содержит и омега-3. Это поможет снизить уровень «плохого» холестерина и риск появления рака. 

Жирная рыба

Специалисты по питанию говорят, что для человека наиболее эффективным способом получения достаточного количества витамина D является употребление в пищу рыбьего жира и жирной рыбы, такой, как лосось (75% суточной нормы в 100 граммах), тунец (половина суточной нормы в 100 граммах) и сардина (0,508 мг в 100 граммах). Эти рыбы могут похвастаться и солидной дозой омега-3, которая также приносит пользу вашему мозгу и сердцу. Рыба также содержит больше всего животного белка, что делает ее отличной заменой для тех, кому не по душе курица. 

Говяжья печень

Тихо-тихо, мы знаем, что это не самый симпатичный и манящий продукт, но поверьте, говяжья печень — это настоящее сокровище! Перечисляя продукты, богатые витамином D, печень мы ставим особняком. Она недорогая, полна белка, витамина D (0,053 мг в 100 граммах готовой порции) и содержит более 100% ежедневного рекомендуемого объема необходимых витаминов, таких как B12, A, рибофлавин и медь. Ну что, реабилитирована? 

Грибы шиитаке

В свежем виде отыскать их будет сложновато, а в сухом — запросто. Тем более считается, что сушеные шиитаке даже полезнее. Содержание витамина D в них — 0,163 мг в 50 граммах, они повышают иммунитет и улучшают состояние сердечно-сосудистой системы. Из грибов шиитаке готовят супы и лапшу в традициях азиатской кухни. 

Ряженка и кефир

Молочные продукты также в списке D-содержащих продуктов: ряженка содержит 1,3 мкг витамина, а кефир — 1,0 мкг. К тому же их легко готовить — просто налить в стакан. В отличие от рыбы, которую вы, скорее всего, не едите утром, днем и вечером, потому что она требует ритуала затейливой готовки. Хорошая новость для хейтеров лактозы: многие марки соевого и миндального молока также обогащены витамином D (0,127 мг в одной чашке). 

Куриные яйца

В яйце, в частности в яичном желтке, содержится 0,042 мг витамина D. Также яйца имеют в своем составе витамин А, который хорош для вашей иммунной системы, холин — питательное вещество, необходимое для здоровья мозга, и пигменты каротиноиды, которые помогают сохранить ваши глаза здоровыми. Но тут важно не переборщить: максимум три яйца в день, так как в них много холестерина. 

ТОП 10 продуктов с витамином Е

Витамин Е — самый настоящий витамин красоты и здоровья. Его свойства укрепляют организм и продлевают молодость. Также витамин E очень сильный антиоксидант. Улучшает питание наших клеток, благодаря чему они эффективно регенерируются. Его можно получать из продуктов питания и добавок. Наше тело его хранит и использует при необходимости.

Свойства витамина Е

У витамина Е множество преимуществ для всего организма. Без него мы точно не сможем быть здоровыми и ресурсными.

• Улучшает работу печени, сердца и сосудов.
• Защищает от повреждений биологические мембраны всех органов.
• Оберегает кожу от солнечных лучей и холода.
• Делает кожу эластичнее.
• Укрепляет стенки капилляров.
• Улучшает эластичность и влажность кожи, благодаря токотриенолам и токоферолам. 
• Ускоряет заживление шрамов и рубцов.
• Укрепляет волосы и ногти.
• Играет важную роль для состояния нервной и эндокринной систем.
• Помогает гормонам быть сбалансированными.
• Помогает сохранять энергию, которую мы получаем с едой.
• Улучшает зрение.
• Предупреждает болезнь Альцгеймера.
• Повышает либидо.
• Снижает давление.

Женщинам и мужчинам достаточно 15 мг витамина Е в сутки. Детям с 13 мес. до 8 лет — 11 мг. Если женщина кормит грудью — 19 мг. Важно сдать анализы и проконсультироваться с врачом или диетологом, чтобы точно определить свою дозу витамина.

Витамина Е нужно больше, если у вас регулярные физические нагрузки, снижена потенция, постоянный стресс, напряженная работа, период восстановления после операции, инфекции, воспаления.

Избыток витамина Е

Витамин Е не имеет токсического действия. Даже если вы превысите суточную норму в 10 раз. Но если длительно превышать рекомендуемую врачом норму, можно получить расстройство желудка, судороги, тошноту, головокружение, упадок сил.

Нехватка витамина E

Нехватки витамина Е практически не бывает. У здоровых людей так точно. Дефицит может наблюдаться у людей во время болезней, которые ухудшают усвоение жира, или при заболеваниях печени. Если в организме длительное время не хватает витамина Е, развивается анемия, заболевания сердца, неврологические заболевания, ломкость ногтей, сухость кожи. Также дефицит витамина Е может возникнуть у людей, которые часто стрессуют, проживают в мегаполисах, едят пищу с низким содержанием жиров.

Продукты с витамином Е

1. Рыба

Радужная форель богата витамином Е. В 100 г содержится 2,8 мг витамина Е. Также можно выбрать селедку и лосося. Можно запекать в духовке.

2. Семена подсолнечника

Семечки подсолнечника богаты не только витамином Е, но и магнием, медью, клетчаткой, витамином В1. В 100 граммах — 36,3 мг витамина Е. Можно добавлять в салаты, йогурты, смузи, выпечку. И просто есть жаренные или сырые семечки.

3. Курага 

Курага полна витаминами. Среди всех сухофруктов в ней больше всего Е, А, а также есть калий, магний и железо. Можно есть отдельно курагу, можно добавлять в выпечку. В 100 гр кураги — 5,5 мг витамина Е. 

4. Брокколи

В брокколи содержится 1,5 мг витамина Е на 100 г. Также брокколи очищает организм, снижает холестерин. Можно запекать, тушить, варить.

5. Шпинат

Шпинат — один из самых полезных продуктов. 100 грамм шпината содержат 2,1 мг витамина Е. Из шпината можно готовить зеленые смузи, добавлять в салаты и омлеты, блюда из рыбы и мяса.

6. Орехи

Витамином Е богаты миндальные орехи, фундук, арахис, плоды ореха пекана, грецкие орехи, фисташки, лесные орехи. Лидерами по сожержанию витамина Е являются: миндаль, на 100 гр — 26,2 мг витамина Е. У фундука — 21 мг витмина Е на 100 гр. У арахиса — 10,1. Орехи можно употреблять сырыми, добавляя в салаты. 

7. Растительные масла

Все виды масла (в идеале —  холодного отжима) — надежные источники витамина Е. Чтобы получить суточную дозу витамина, достаточно 1 ст. л. масла. Его можно пить натощак или добавлять в еду.

Также масло отжимают практически из всех орехов. Одна столовая ложка масла фундука содержит 6 мг витамина Е, а в 100 мл масла — 47 мг витамина. Можно пить чистое масло или использовать его для приготовления еды.

8. Авокадо

Авокадо у нас становится все популярнее. В нем содержится много клетчатки, почти нет углеводов, много витамина Е (2,1 мг — в 100 г). Добавляйте в салаты, смузи и каши.

9. Спаржа

Спаржа зеленая богата витаминами Е и С, бета-каротином, марганцем и цинком. Можно запекать, добавлять в салаты, к рыбе и мясу. В 100 гр спаржи — 0.5 мг витамина Е. 

10. Пшеничные отруби

В отрубях большое количество витамина Е и витамин группы В. Также есть калий, магний, хром, фосфор. Самое важное в составе отрубей —  клетчатка. Она улучшает пищеварение и очищает организм от шлаков. В 100 гр отрубей 10.4 мг — витамина Е.

 Читайте также: Все, что нужно знать о витаминах группы В

Читайте также: Как восполнить дефицит витамина D

пищевых источников витамина D

Витамин D: с высоким содержанием питательных веществ ^a Источники продуктов питания и напитков, количество витамина D и количество энергии на меньшую порцию

^a Предполагается, что все перечисленные продукты питания имеют высокую концентрацию питательных веществ; нежирные или нежирные, приготовленные с минимальным добавлением сахара, насыщенных жиров или натрия.

^b Включены некоторые обогащенные пищевые продукты и напитки. На рынке могут существовать и другие обогащенные продукты, но не все обогащенные продукты богаты питательными веществами. Например, некоторые продукты с добавленным сахаром могут быть обогащены, и их не будет примеров в приведенных здесь списках.

^c Некоторые продукты питания и напитки подходят не для всех возрастов, особенно для маленьких детей, для которых некоторые продукты могут стать причиной удушья.

^d Указанные порции не являются рекомендуемыми размерами порций.Для каждого диетического компонента представлены два списка — «стандартные» и «меньшие» порции. Стандартные порции содержат не менее 80 МЕ витамина D. Меньшие порции обычно составляют половину стандартной порции.

^e Разновидности морепродуктов включают варианты из совместного «Рекомендации по употреблению рыбы» FDA / EPA, доступные на FDA.gov/fishadvice и EPA.gov/fishadvice из списка «Лучший выбор». К разновидностям из списка «Лучший выбор», которые содержат еще меньше метилртути, относятся: камбала (например.g., камбала), лосось, тилапия, креветки, сом, краб, форель, пикша, устрицы, сардины, кальмары, минтай, анчоусы, раки, кефаль, гребешок, путассу, моллюски, шед и атлантическая скумбрия.

Источник данных: Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований. FoodData Central, 2019. fdc.nal.usda.gov.

Лучшие продукты с витамином D и их 5 основных преимуществ

Без сомнения, витамин D является одним из самых важных микронутриентов, когда речь идет о вашем здоровье, поэтому потребление продуктов с витамином D так важно.Он участвует практически во всем, от иммунитета до функции мозга, и исследователи до сих пор регулярно открывают новые способы воздействия витамина D на ваше благополучие.

Однако, учитывая ограниченный выбор продуктов питания с витамином D и огромную часть населения, подверженного риску дефицита, многие из нас просто не получают достаточно этого жизненно важного витамина, чтобы эффективно удовлетворять свои потребности. Да, дефицит витамина D вполне реален и может повлиять на ваше здоровье.

К счастью, включение в свой рацион разнообразных продуктов, богатых витамином D, может снизить риск дефицита и улучшить ваше здоровье.

Какие продукты богаты витамином D и почему это вообще имеет значение? Давайте погрузимся в подробности и обсудим, почему вы можете захотеть уделять больше внимания своему диетическому потреблению этого невероятно важного витамина.

Что такое витамин D?

Витамин D — это жирорастворимый витамин, играющий центральную роль во многих компонентах здоровья. Он отличается от других витаминов, потому что ваше тело может производить большую часть того, что вам нужно, под воздействием солнечного света, поэтому его часто называют «витамином солнечного света».”

Он также уникален тем, что на самом деле действует как стероидный гормон, а не просто как витамин в организме, и участвует во всем, от контроля веса до здоровья костей.

Национальные институты здравоохранения объясняют, что когда вы потребляете витамин D, он проходит двухэтапный процесс, чтобы преобразовать его в активную форму. Во-первых, он превращается в запасенную форму 25 (OH) D (или кальцидиол) в печени. Затем он превращается в почках в активную форму 1,25 (OH) 2D.

Отсюда он работает, взаимодействуя с клетками, чтобы контролировать множество функций в организме, от изменения усвоения кальция до укрепления иммунного здоровья.

Между тем, когда ваша кожа подвергается воздействию солнечного света, ультрафиолетовые лучи B от солнца обеспечивают энергию, которая помогает холестерину в вашей коже вырабатывать витамин D. Обычно рекомендуется выжать как минимум от пяти до 30 минут на солнце два раза в неделю. чтобы удовлетворить ваши потребности в витамине D, хотя это может варьироваться в зависимости от ряда факторов, включая возраст, цвет кожи и массу тела.

К сожалению, дефицит витамина D затрагивает миллионы людей во всем мире и может иметь серьезные последствия.Фактически, исследование, опубликованное в Nutrition Research , показало, что почти 42 процента населения США испытывают дефицит этого ключевого витамина.

Чтобы еще больше усложнить ситуацию, существует очень мало доступных продуктов с витамином D, что может сделать невероятно трудным получение лекарства только из источников пищи.

Однако, если вы не можете провести некоторое время на улице, чтобы понежиться на солнце — или вы живете в месте, где ваше пребывание на солнце ограничено, — существует множество других способов убедиться, что вы удовлетворяете свои потребности.Регулярно добавляя в свой рацион несколько порций продуктов с высоким содержанием витамина D, вы можете получить то, что вам нужно, даже не выходя на улицу.

В каких продуктах содержится витамин D и сколько его нужно съесть? Вот что вам нужно знать.

Лучшие продукты с витамином D 16

В пищевых источниках витамин D доступен в двух различных формах. Витамин D3 (холекальциферол) можно найти в продуктах животного происхождения, таких как рыба, а витамин D2 (эргокальциферол) можно найти в других источниках, таких как грибы.

Витамин D3 — это форма, наиболее часто используемая в добавках и поливитаминах, поскольку было обнаружено, что он более эффективен для повышения уровня витамина D в сыворотке крови.

Употребление в пищу продуктов, обогащенных кальцием и витамином D, таких как молоко, йогурт и апельсиновый сок, — простой способ избежать дефицита. Кальций и витамин D работают вместе. Поскольку кальций помогает защитить здоровье костей, витамин D помогает организму эффективно усваивать кальций.

Увеличение потребления продуктов с витамином D — один из лучших способов предотвратить его дефицит и улучшить общее состояние здоровья.Детям в возрасте до 12 месяцев необходимо не менее 400 международных единиц в день, а людям в возрасте от 1 до 70 лет требуется 600 МЕ в день.

Пожилым людям требуется еще больше витамина D, и им следует стремиться получать не менее 800 МЕ витамина D каждый день.

Наилучший способ избежать дефицита — проводить 5–30 минут под солнцем не реже двух раз в неделю, но в каких продуктах содержится витамин D? Вот несколько основных источников, которые помогут вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в этом важном жирорастворимом витамине:

1. Масло печени трески — 1 столовая ложка: 1360 МЕ (более 100% суточной нормы)
2. Лосось, пойманный в дикой природе — 3 унции: 447 МЕ (более 100% суточной нормы)
3. Скумбрия — 3 унции: 306 МЕ (76 процентов суточной нормы)
4. Тунец — 3 унции: 154 МЕ (39 процентов суточной нормы)
5. Обогащенное молоко — 1 чашка: 124 МЕ (31 процент суточной нормы)
6. Обогащенное миндальное молоко — 1 стакан: 120 МЕ (24 ДВ)
7. Обогащенное кокосовое молоко — 1 стакан: 120 МЕ (24 процента суточной нормы)
8. Грибы Мореля — 1 стакан: 3.4 микрограмма (17 процентов DV)
9. Сардины — 2 сардины: 47 МЕ (12 процентов суточной нормы)
10. Обогащенный апельсиновый сок: 1 стакан: 47 МЕ или более (12 процентов суточной нормы)
11. Говяжья печень — 3 унции: 42 МЕ (11 процентов суточной нормы)
12. Яйца — 1 яйцо: 41 МЕ (10 процентов суточной нормы)
13. Обогащенные злаки — 1 чашка: 40 МЕ (10 процентов суточной нормы)
14. Икра — 1 столовая ложка: 37 МЕ (9 процентов суточной нормы)
15. Грибы шиитаке — 1 чашка: 1 МЕ (5 процентов суточной нормы)
16. Вешенки — 1 чашка: 0,6 МЕ (3 процента суточной нормы)

Льготы

Мы знаем, что витамин D важен для всех функций организма.Он играет важную роль в здоровье мозга, костей, иммунитета и многого другого.

Вот пять основных преимуществ употребления продуктов с витамином D.

1. Может помочь в управлении весом

Если у вас есть проблемы с избавлением от стойкого жира на животе, несмотря на соблюдение строгой диеты и плана тренировок, возможно, пришло время начать запасаться некоторыми продуктами с высоким содержанием витамина D, чтобы убедиться, что вы удовлетворяете свои повседневные потребности. Исследования показывают, что может существовать связь между ожирением и дефицитом витамина D, а некоторые исследования даже показывают, что получение достаточного количества этого ключевого витамина также может помочь в потере веса.

Одно исследование показало, что женщины, которые удовлетворяли свои потребности в витамине D, потеряли на семь фунтов больше, чем группа плацебо, за годичный период.

Между тем, другое исследование показало, что большее количество телесного жира связано с более низким уровнем витамина D в крови.

Однако до сих пор неясно, может ли ожирение повышать риск дефицита витамина D или же ожирение может способствовать низкому статусу витамина D. По-прежнему необходимы дополнительные исследования, чтобы понять сложную роль, которую витамин D может играть в контроле веса.

2. Повышает здоровье мозга

Помимо поддержания здоровья вашего тела, некоторые исследования также показали, что витамин D может иметь не менее важное значение, когда речь идет о здоровье мозга. Некоторые исследования даже показали, что дефицит витамина D может быть связан с более высоким риском развития таких состояний, как шизофрения.

Другое исследование также показало, что статус витамина D может также влиять на наличие депрессии, беспокойства, сезонного аффективного расстройства и бессонницы.

Получение достаточного количества витамина D также может увеличить мощность мозга.Одно исследование, опубликованное в Американском журнале гериатрической психиатрии , даже сообщило, что более низкие уровни витамина D могут быть связаны с плохой успеваемостью на стандартных экзаменах, трудностями с вниманием и вниманием, а также с нарушением принятия решений.

3. Может помочь предотвратить образование рака

Не секрет, что то, что вы кладете на тарелку, может существенно повлиять на ваш риск хронических заболеваний, таких как рак, но знаете ли вы, что уровень витамина D также может иметь влияние?

Хотя исследования по-прежнему ограничены в отношении того, как именно витамин D может влиять на риск рака, некоторые исследования показали, что дефицит витамина D может быть связан с более высоким риском развития определенных типов рака, включая рак простаты, груди и толстой кишки.

Обзор в Frontiers in Endocrinology предполагает, что витамин D, как полагают, влияет на рост опухолевых клеток, дифференциацию клеток и даже гибель раковых клеток. Кроме того, пребывание на солнце и уровни витамина D в крови также могут быть связаны со снижением риска возникновения и смертности от нескольких различных типов рака.

Это означает, что вы можете добавить продукты с витамином D в свой список продуктов, потенциально способствующих борьбе с раком.

4. Укрепляет кости

Одно из самых известных преимуществ витамина D — его сильное влияние на плотность костей.Фактически, одним из отличительных симптомов серьезного дефицита витамина D является рахит, заболевание, которое поражает детей и характеризуется аномалиями костей и пониженной минеральной плотностью костей.

Хотя в наши дни рахит невероятно редок, другие заболевания костей, такие как остеопороз, все еще очень распространены. Мало того, что дефицит витамина D связан с повышенным риском остеопороза, он также связан со снижением минеральной плотности костей и повышенным риском переломов у пожилых людей.

Проведение времени на открытом воздухе и употребление в пищу разнообразных продуктов с витамином D — одни из лучших способов сохранить здоровье и прочность ваших костей, чтобы снизить риск этих состояний. Конечно, помимо употребления большого количества продуктов, богатых витамином D, убедитесь, что вы также получаете в свой рацион достаточное количество кальция, фосфора, калия и магния, чтобы улучшить здоровье костей.

5. Улучшает иммунную функцию

В то время как многие люди склонны игнорировать чихание и сопение как просто часть времени года, немногие осознают, что низкий уровень витамина D может быть скрытым источником определенных иммунных проблем и инфекций.Исследования показали, что витамин D помогает в репликации клеток и, как считается, помогает защитить от развития аутоиммунных состояний и инфекций, таких как простуда.

Витамин D также может помочь предотвратить длительное воспаление, которое часто считается причиной многих хронических состояний и проблем со здоровьем.

Исследования показывают, что воспаление может играть роль в сердечных заболеваниях, диабете и раке, наряду с широким спектром воспалительных состояний, таких как ревматоидный артрит, волчанка и воспалительные заболевания кишечника.

Недавнее исследование 2020 года показало, что более высокие дозы витамина D3 могут быть полезны для снижения риска инфекций дыхательных путей, включая грипп. Это преимущество может быть связано с более низкой скоростью репликации вируса и снижением концентрации провоспалительных цитокинов после приема добавок витамина D.

Симптомы дефицита

Витамин D играет неотъемлемую роль практически во всех аспектах здоровья, поэтому крайне важно регулярно находиться на солнце и включать в свой рацион большое количество продуктов с витамином D.

Исследования показывают, что низкий уровень витамина D был связан с рядом хронических заболеваний, в том числе:

• остеопороз
• ишемическая болезнь сердца
• сахарный диабет
• аутоиммунные расстройства
• рак

Низкий уровень витамина D также может нанести ущерб вашей повседневной жизни и вызвать множество негативных побочных эффектов. Некоторые из наиболее распространенных симптомов дефицита:

• слабость
• хроническая усталость
• депрессия
• проблемы со сном
• тревога
• слабые или сломанные кости
• ослабленная иммунная система
• воспаление и отек

Если вы испытываете какие-либо из вышеперечисленных симптомов или у вас есть какие-либо другие опасения по поводу своего статуса витамина D, лучше всего поговорить со своим врачом, чтобы узнать, следует ли вам проверять уровень витамина D.

Связано: 10 лучших продуктов с витамином B5 (пантотеновая кислота)

Как увеличить диету

Хотя пребывание на солнце — лучший способ предотвратить дефицит витамина D, вы также можете увеличить потребление продуктов, богатых витамином D, чтобы поддерживать свой статус витамина D. Старайтесь получать от одной до двух порций продуктов с витамином D в день и старайтесь включать хорошее сочетание овощей, молочных продуктов и жирной рыбы с витамином D, чтобы получить широкий спектр важных микроэлементов в дополнение к витамину D.

Тем, кто не ест рыбу, может быть сложнее получить достаточное количество витамина D только из пищевых источников. Тем не менее, есть еще много доступных вариантов продуктов с витамином D как для вегетарианцев, так и для веганов.

Помимо жирной рыбы и печени, витамин D также можно найти в таких источниках, как яйца и грибы, а также в обогащенных продуктах, таких как хлопья, сок и молочные продукты.

Также доступны добавки с витамином D

, которые могут обеспечить мегадозу витамина D, чтобы помочь вам удовлетворить ваши потребности всего за одну порцию.Если у вас есть дефицит, обсудите со своим врачом, нужна ли добавка витамина D или вы можете удовлетворить свои потребности только с помощью продуктов с витамином D.

Если вы все же решите принимать добавку витамина D, по возможности выбирайте высококачественные пищевые поливитамины и найдите форму, в которой витамин D3 используется вместо витамина D2, чтобы помочь максимизировать усвоение.

Готовы начать включать в свой рацион больше продуктов с витамином D, чтобы обеспечить ежедневную дозу? Вот несколько полезных и вкусных рецептов с использованием продуктов, богатых витамином D, для начала:

Риски и побочные эффекты

Хотя добавление в свой рацион большого количества продуктов, богатых витамином D, может помочь снизить риск дефицита, лучше сочетать эти продукты с витамином D с регулярным пребыванием на солнце, когда это возможно.В некоторых случаях может потребоваться добавка, чтобы обеспечить соответствие вашим потребностям.

Если у вас дефицит витамина D, вам следует проконсультироваться с врачом, чтобы определить лучший курс лечения для вас.

Поскольку витамин D является жирорастворимым витамином, его следует употреблять с выбранными вами здоровыми жирами, чтобы помочь максимизировать усвоение. Топленое масло, кокосовое масло, масло травяного откорма, оливковое масло первого отжима, орехи и семена — все это отличные варианты для повышения биодоступности витамина D.

Кроме того, имейте в виду, что токсичность витамина D возможна, хотя обычно она вызвана добавками, а не воздействием солнца или диетическими источниками.

Высокие дозы витамина D могут вызывать такие симптомы, как рвота, слабость, тошнота и частое мочеиспускание. Если вы все же решите принимать добавки с витамином D, обязательно соблюдайте рекомендуемую дозировку, чтобы избежать побочных эффектов.

Последние мысли

• Витамин D — жирорастворимый витамин, задействованный во многих аспектах здоровья.
• В основном он получается из-за солнечного света, но также может поступать из пищевых источников, таких как жирная рыба, молочные продукты, грибы, яйца и продукты, обогащенные витамином D. Продукты, обогащенные кальцием и витамином D, могут помочь сделать питательные вещества более эффективными.
• Получение достаточного количества витамина D в любом возрасте может быть связано с улучшением здоровья костей, улучшением контроля веса, улучшением функции мозга, усилением иммунной функции и снижением риска определенных типов рака.
• И наоборот, дефицит этого ключевого витамина может быть связан с хроническими состояниями и такими симптомами, как слабость, утомляемость и депрессия.
• Употребление небольшого количества продуктов с витамином D в день может помочь вам удовлетворить ваши потребности и снизить риск дефицита.

6 продуктов, богатых витамином D, и как включить их в свой рацион

• Продукты с самым высоким содержанием витамина D включают определенную рыбу, например форель, но если вы вегетарианец, вы можете получить свою дневную норму из обогащенной пищи.
• Апельсиновый сок, молоко и злаки — популярные продукты, обогащенные витамином D.
• Яичные желтки и грибы также являются хорошим вегетарианским источником витамина D.
• Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference, чтобы получить дополнительные советы.

Витамин Д
является важным витамином, который помогает в формировании крепких костей, помимо других преимуществ для здоровья. Несмотря на то, что он может вырабатываться человеческим телом под воздействием солнечного света, около 40% американцев все еще испытывают дефицит этого «солнечного витамина».»

Это связано с тем, что люди, как правило, проводят много времени в помещении, а также потому, что большая часть Соединенных Штатов находится на широте выше 37 градусов, где меньше солнечного света. Те, кто не получает достаточно солнечного света, могут потреблять часть своего суточная доза витамина D через определенные продукты.

Сколько витамина D мне нужно?

По данным Национального института здоровья, рекомендуемое дневное количество витамина D для каждой возрастной группы составляет:

Юйцин Лю / Insider

Некоторым демографическим группам необходимо больше знать о потреблении витамина D, чем другим.Флит говорит, что пожилые люди, люди с более темной кожей и те, кто покрывает свою кожу — например, по состоянию здоровья или по религиозным причинам — больше подвержены риску

дефицит витамина D
.

Чтобы помочь вам достичь рекомендуемой дневной нормы потребления витамина D, вот шесть полезных продуктов с этим витамином:

1. Ешьте лосось

Омега-3 в лососе и противовоспалительные свойства овощей могут помочь уменьшить симптомы эндометриоза.Pixel-Shot / Shutterstock

Лосось, легкодоступная рыба, богата витамином D. Порция лосося на 3 унции содержит 375 международных единиц (МЕ) витамина D.

Если возможно, выберите выловленного в дикой природе лосося для дополнительного питания. Исследование 2007 года, опубликованное в Journal of Steroid Biochemistry and Molecular Biology, показало, что 3.Порция выловленного в природе лосося на 5 унций содержала в среднем 988 МЕ витамина D, тогда как такое же количество выращенного лосося содержало в среднем 240 МЕ.

«Лосось является отличным источником витаминов группы В и омега-3 жирных кислот, которые, как считается, полезны для предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний, рака, болезни Альцгеймера и воспалений в целом», — говорит Ванесса Риссетто, доктор медицины, CDN директор диетической интернатуры Нью-Йоркского университета.

Риссетто говорит, что лосось легко приготовить.Она рекомендует запекать филе при температуре 350 ° F в течение 45 минут. Чтобы добавить немного ароматизатора, замаринуйте нежирный греческий йогурт, укроп, чеснок и лимонный сок.

2. Попробуйте форель

Shutterstock / Scorpp

Форель — еще один отличный вариант рыбы для тех, кто хочет увеличить потребление витамина D.Порция сырой радужной форели на 3 унции содержит 540 МЕ этого необходимого витамина.

Форель также является отличным источником других витаминов и минералов, — говорит Риссетто. К ним относятся:

• Ниацин, который помогает вашему телу превращать пищу в энергию
• Витамин B12, который помогает в формировании красных кровяных телец
• Омега-3 жирные кислоты, которые могут снизить риск заболевания и инсульта

Риссетто говорит: Легкий способ приготовить форель — это приготовить ее на гриле с луком-шалотом, чесноком и одной столовой ложкой оливкового масла.Положите его поверх смешанной зелени на легкий обед или ужин.

3. Добавка с рыбьим жиром

Кэти Скола / Getty Images

Масло печени трески — это добавка, которую можно купить в большинстве продуктовых магазинов.Это отличный вариант для тех, кто не любит рыбу, но все же хочет легко добавить витамин D в свой рацион.

В то время как масло печени трески когда-то давали детям неприятной ложкой, «сегодня масло печени трески выпускается в капсулах, поэтому вы можете избежать его вкуса», — говорит Джеймс Флит, доктор философии, профессор кафедры диетологии Университет Пердью.

Две капсулы — примерно 5 миллилитров рыбьего жира — дадут вам около 400 МЕ витамина солнечного света в день.Это соответствует примерно 66% дневной потребности среднего человека в витамине D.

4. Ешьте грибы

Храните грибы в бумажном пакете, чтобы они не гнили.Clover No.7 Фотография / Getty Images

Для веганов и вегетарианцев грибы являются хорошим альтернативным источником витамина D. Чашка нарезанных кубиками сырых грибов майтаке содержит 786 МЕ витамина D.

Однако содержание витамина D варьируется в разных грибах. В обзорной статье 2018 года, опубликованной в журнале Nutrients, было обнаружено, что свежие лесные грибы содержат больше витамина D, чем грибы, купленные в магазине.

Например, исследователи обнаружили, что 100 граммов лисичек дикой воронки содержат от 3 до 30 микрограммов витамина D по сравнению с покупными шампиньонами, которые содержат менее одного микрограмма витамина D.

Разница в питании сводится к тому, как грибы выращены. Как и люди, грибы производят витамин D при воздействии солнечного света. И, как правило, грибы, купленные в магазине, выращивают в тускло освещенных помещениях, что приводит к снижению количества витамина D..

Чтобы добавить в свой рацион больше грибов, Риссетто рекомендует обжаривать их и бросать поверх яиц или гамбургеров с индейкой.

Узнайте больше о пользе грибов для здоровья.

5. Попробуйте яичные желтки

Shutterstock

Еще один вариант для вегетарианцев, желающих увеличить потребление витамина D, — это яйца, особенно желток.Одно большое яйцо с желтком содержит около 44 МЕ витамина D, что составляет 6% от рекомендуемой дневной нормы.

Не беспокойтесь о том, как яичный желток может повлиять на уровень холестерина. «Мы изучали яйца в течение последних 60 лет и можем отметить, что не известно, что желтки повышают уровень холестерина», — говорит Риссетто.

6. ​​Ешьте обогащенные продукты

Хлопья хороши в крайнем случае, но они могут не заряжать вас энергией.Shutterstock

Правительства часто сотрудничают с промышленностью для обогащения пищевых продуктов как средства устранения дефицита питательных микроэлементов у своего населения, такого как витамин D.

Распространенные примеры продуктов, обогащенных витамином D в США, включают:

Флот говорит, что не имеет значения, если вы получаете витамин D из добавок, обогащенных продуктов или продуктов, которые встречаются в естественных условиях — ваше тело, кажется, все равно его усваивает.

Возможно ли переизбыток витамина D?

Флит отмечает, что употребление слишком большого количества витамина D редко, но токсичность может возникнуть у взрослых, потребляющих более 4000 МЕ в день. Когда возникает токсичность витамина D, это обычно связано с добавками.

Врачи обычно рекомендуют пациентам, склонным к переломам, страдающим гипопаратиреозом (заболеванием щитовидной железы) и аутоиммунными заболеваниями, такими как рассеянный склероз, принимать добавки витамина D.Если вы планируете принимать добавки с витамином D, проконсультируйтесь с врачом, чтобы подобрать для вас правильную дозировку и не принимать слишком много.

Вывод от инсайдера

Витамин D — важный витамин, который помогает вашему телу строить крепкие кости. Несмотря на то, что вы можете производить этот витамин под воздействием солнечного света, многие американцы не могут проводить достаточно времени на открытом воздухе. Поэтому, чтобы удовлетворить рекомендуемую суточную норму, подумайте о добавлении в свой рацион рыбы, грибов или добавки витамина D.

Альтернативные источники витамина D

Для некоторых людей получение небольшого количества солнечного света может быть простым способом получить витамин D.

Но иногда вы просто не можете выйти на улицу, чтобы получить дозу солнечного света, и это может создать витамин D. дефицит.

Если у вас дефицит, может помочь добавка витамина D. Есть также полезные для здоровья цельные продукты, которые могут обеспечить больше этого витамина в вашем ежедневном рационе. Узнайте больше о важности витамина D и различных источников витамина D сегодня.

Важность витамина D

Витамин D может помочь вам чувствовать себя более сбалансированным и здоровым, и он имеет решающее значение для роста и развития костей.

Витамин способствует всасыванию кальция в кишечнике и помогает предотвратить ломкость, деформацию или ослабление костей.

Другие преимущества витамина D включают предотвращение депрессии, уменьшение воспаления и повышение функции иммунной системы.

Продукты, богатые витамином D

Натуральные продукты, содержащие витамин D.Обогащенные продукты, такие как апельсиновый сок, хлопья, соевое молоко и некоторые молочные продукты, могут помочь повысить уровень. Некоторые продукты, богатые витамином D:

• Яичные желтки
• Сыр
• Говяжья печень
• Рыба, такая как лосось, скумбрия и тунец

Рецепты для увеличения витамина D

Для здоровых блюд, богатых витамином D , лосось — отличное место для начала. Посыпать рыбу солью и перцем на форме для запекания вместе с помидорами черри, цукини и оливками и поставить в предварительно разогретую духовку на 22 минуты.Средиземноморский лосось с помидорами, оливками и цукини — это простой рецепт, который также богат омега-3 жирными кислотами.

Когда бюджет ограничен, выбирайте консервы из тунца или сардины длительного хранения. Полезный салат из тунца в цельнозерновой пленке — еще один способ повысить уровень витамина D без особой подготовки.

Омлет из яиц и овощей — это простой способ смешивать и сочетать продукты, богатые витамином D. Смешайте цельные яйца, а не только белки, с другими источниками витамина D, такими как грибы и сыр.

Повысьте потребление витамина D сегодня

Кусок приготовленной нерки весом 3 унции обеспечит организм более 450 международных единиц (МЕ) витамина D. Большинству людей в возрасте до 70 лет требуется 600 МЕ витамина. D в сутки. Рекомендуемый уровень до 800 МЕ для людей старше 70 лет, а также для всех с дефицитом витамина D или с высоким риском развития остеопороза.

Существуют также добавки с витамином D, если у вас есть дефицит.Эти добавки предлагаются как в форме витамина D3, так и в форме витамина D2, поэтому убедитесь, что вы знаете, какая из них подходит вам, если рассматриваете этот вариант. Прежде чем добавлять какие-либо добавки в свой рацион, обсудите их с доверенным врачом, чтобы убедиться, что они подходят.

Если вы хотите узнать о других привычках здорового питания, посетите одно из наших мест сегодня.

Как получить достаточно витамина D во время изоляции в Индии: что есть и чего избегать, оставаясь дома

Эксперты дают советы о том, как поддерживать потребление этого жизненно важного прогормона, не выходя из дома

Давно распространенная проблема со здоровьем, которая становится предметом нашего внимания в течение долгих дней в помещении, учитывая изоляцию от коронавируса, — это дефицит витамина D.Такое ощущение, что мы не получаем суточную дозу этого интегрального жирорастворимого прогормона (он превращается в гормон в организме). И, к сожалению, мы вполне могли оказаться правы.

Исследователи в исследовании 2018 года «Дефицит витамина D в Индии» П. Апарны и др., Опубликованном в журнале Journal of Family Medicine and Primary Care , хорошо суммируют роль витамина D: «[Витамин] необходим для поддержания нормальных уровней кальция и фосфата в крови, которые необходимы для нормальной минерализации костей, сокращения мышц, нервной проводимости и общей клеточной функции во всех клетках тела.Исследователи описывают его дефицит как «скрытую эпидемию» и «самый недиагностированный и недолеченный дефицит питания в мире».

Д-р Сушила Катария, старший директор по внутренним болезням в Medanta The Medicity, Gurugram

Доктор Сушила Катария, старший директор по внутренним болезням в Medanta The Medicity, Gurugram, соглашается с тем, что дефицит витамина D в любом случае является широко распространенной проблемой в Индии, и что мы должны быть бдительными в отношении этих уровней в течение года, независимо от того, изолированы они или нет.Доктор Катария объясняет, что при определенном количестве ультрафиолетового света холестерин в крови превращается в витамин D, добавляя: «Он действует как гормон, помогая в гомеостазе кальция и, в свою очередь, в укреплении костей и мышц, а также оптимизируя нервную систему. система.» Существует два подразделения витамина D: D2 (содержится в растениях) и D3 (содержится в жирных животных источниках). Но доктор Катария говорит, что в Индии трудно найти обильные источники и того, и другого, отсюда и потребность в обогащенных продуктах.

Достигните отметки

Танви Далал из Мумбаи, основательница WellNest Nutrition, рекомендует своим клиентам принимать поливитаминные добавки, добавляя: «Многие люди, не проверяя свой уровень, предполагают, что они едят много продуктов, богатых витамином D. например, один кусок лосося на ужин или целая миска хлопьев, обогащенных витамином D.Этих порций недостаточно; согласование до 800 МЕ очень сложно. В банке тунца может быть 500 МЕ, но вы не будете есть всю банку, скорее всего, всего две столовые ложки. Людям в возрасте до 70 лет требуется от 600 до 800 МЕ витамина D, и поливитамины точно покрывают его, не превышая и не занижаясь ».

Танви говорит, что лучше всего проводить от 30 минут до часа на балконе или террасе с 11:00 до 14:00, когда солнце находится на стыке. Главное здесь — не носить SPF.Любители солнцезащитного крема могут возражать против такого предложения, но Танви утверждает, что SPF отфильтрует ваше воздействие солнечного света и остановит выработку витамина D. Если вы склонны к солнечным ожогам, сделайте в этот период более короткие вспышки.

Танви Далал, M.S., WellNest Nutrition, базирующаяся в Мумбаи

Группы риска — дети младше пяти лет, беременные или кормящие грудью, люди с темной кожей, люди с ожирением и люди старше 65 лет — безусловно нуждаются в добавках.«Но витамин D нужен всем, а не только группам риска», — говорит Танви. Во время блокировки аптеки по всей стране фактически увеличили свои запасы добавок витамина D, поэтому Танви советует поговорить со своим врачом или диетологом, прежде чем выбирать лучшую для вас и вашей семьи.

Доктор Катария добавляет, что существуют внутримышечные инъекции холекальциферола с витамином D в дозах более 300000 МЕ, которые могут поддерживать организм в течение трех-четырех месяцев, но неразумно идти в клинику, чтобы принимать их прямо сейчас если ваш врач не рекомендует это.Она предлагает нам помнить об этом, как только исчезнет изоляция.

Обязательные диетические продукты

• Жир печени трески и рыба, такая как сардины, форель, хилса, лосось, рыба-меч, скумбрия и тунец, являются хорошими источниками витамина D. Яичный желток (хорошо подходят как курица, так и перепел). ).
• Грибы — единственная известная растительная пища, которая естественным образом содержит этот витамин. Если оставить их на солнце примерно на 15–30 минут, уровень повышается.
• Пищевая промышленность Индии ручается за продукты с обогащением: все виды молока и молочные продукты (такие как творог и йогурт), а также широко потребляемые продукты питания, такие как атта и рисовая мука.

Подходит, вывернут наизнанку

Поскольку изоляция продолжается, наши домашние тренировки становятся чем-то вроде того, что нужно делать. Танви говорит о связи между дефицитом витамина D и физическими упражнениями, объясняя: «Ваша способность заниматься спортом значительно снижается, потому что он также необходим для усвоения кальция мышцами». Если вы быстро устали и не можете понять почему, поговорите со своим врачом — возможно, у вас дефицит D.

Блюз блокировки также разгуливается, а дефицит витамина D связан с ухудшением психического здоровья, поэтому не помешает прикрыть свои базы, поскольку ваше психическое здоровье уже уязвимо в эти трудные времена.

Доктор Катария говорит: «Дефицит витамина D и B12 связан с депрессией и тревогой, особенно в настоящее время. С медицинской точки зрения, прежде чем прописать таблетку от тревожности, ваш врач может проверить эти уровни и назначить добавку вместе с психотерапией ».

Однако еще раз, поскольку мы не можем пойти в лабораторию на тест или пригласить лаборанта домой, добавка может быть подходящим вариантом. Это и хорошая диета, упражнения и солнце. Откажитесь от курения и сократите потребление алкоголя, потому что они имеют большое значение для метаболизма витамина D.

Лучшие продукты для витамина D

Масло печени трески

Africa Studio / Shutterstock

Масло печени трески — один из лучших источников витамина D, поскольку всего в 1 столовой ложке содержится 1360 МЕ, или 34 микрограмма. В нем также есть витамин А, который помогает иммунной системе и росту костей, и жирные кислоты омега-3, которые полезны для сердца.

Как добавить рыбий жир в свой рацион

© Flynt | Dreamstime.com

Подобно рыбьему жиру, но с дополнительными преимуществами витаминов A и D, масло печени трески выпускается не только в жидкой форме, но и в виде жидких капсул, которые вы можете принимать, если вы этого не сделаете. хочу попробовать.

Форель

© Мэрилин Барбоне | Dreamstime.com

Среди всех видов рыбы, которую вы можете есть, форель является одним из лучших источников витамина D. Всего в 3 унциях выращенной и приготовленной радужной форели содержится 645 МЕ витамина D, или 16,2 микрограмма. Среди многих преимуществ форель содержит довольно много белка, что делает ее одним из лучших продуктов для здоровой и сияющей кожи.

Как добавить форель в свой рацион

© Kabvisio | Dreamstime.com

Форель можно жарить, жарить на гриле или запекать; она используется в южных рецептах, например, форель амандин или жареная рыба.

Лосось

© Sickyicky | Dreamstime.com

Тесно связанный с форелью, лосось имеет массу полезных питательных свойств, таких как возможная профилактика болезни Альцгеймера благодаря жирным кислотам омега-3. В приготовленной порции нерки содержится 570 МЕ, или 14,2 микрограмма, витамина D.

Как добавить лосося в свой рацион

Monkey Business Images / Shutterstock

Белые грибы

© Андрей Застрожнов | Время мечтать.com

Известно, что грибы обладают множеством лечебных свойств, в том числе повышают уровень витамина D. Полстакана сырых белых грибов, нарезанных и подвергнутых воздействию ультрафиолета, содержит 366 МЕ витамина D, или 9,2 микрограмма.

Как добавить белые грибы в свой рацион

pearl7 / Shutterstock

Вы можете есть белые грибы сами по себе или добавлять их в качестве начинки практически ко всему. Добавьте их в салат, приготовьте грибной соус для пасты или закажите пиццу с грибами в одной из лучших пиццерий Америки.

Обогащенное молоко

© Kuvona | Dreamstime.com

В Соединенных Штатах большая часть витамина D в обычном рационе поступает из обогащенных продуктов. Почти все молоко в стране обогащено 100 МЕ на чашку, или 2,5 микрограмма. Одна чашка 2% -ного молока, обогащенного витамином D, содержит 120 МЕ, или 2,9 микрограмма витамина D.

Как добавить обогащенное молоко в свой рацион

Jacob Lund / Shutterstock

Обогащенное альтернативное молоко

© Наташа Мамышева | Время мечтать.com

Сейчас существует множество альтернатив молоку, особенно соевое, миндальное и овсяное. Обогащенное витамином D соевое, миндальное и овсяное молоко содержит от 100 до 144 МЕ, или от 2,5 до 3,6 мкг на чашку.

Как добавить обогащенное молоко в свой рацион

Елена Веселова / Shutterstock

Вы можете использовать любое из этих видов молока в качестве сливок для кофе или чая или вместо молока в любом рецепте. Есть также множество веганских продуктов и десертов, в которых используется соевое, миндальное или овсяное молоко.

Сардины

© Дэвид Кабрера Наварро | Dreamstime.com

Сардины обычно продаются в банках, а порция из двух сардин содержит 46 МЕ витамина D, или 1,2 микрограмма.

Как добавить сардины в свой рацион

© Marek Uliasz | Dreamstime.com

Сардины можно есть сами по себе, но их также используют в качестве начинки для пиццы, в супах или салатах.

Яичные желтки

© Moonborne | Время мечтать.com

Витамин D содержится в желтках яиц. Одна большая яичница-болтунья будет содержать 44 МЕ витамина D на порцию, или 1,1 микрограмма. Яйца настолько универсальны, потому что есть всевозможные неожиданные ингредиенты, которые отлично сочетаются с яйцами.

Как добавить яичные желтки в свой рацион

© Олена Данилейко | Dreamstime.com

Яйца на завтрак — это быстрый и простой способ убедиться, что они являются частью вашего рациона, но вам не обязательно придерживаться омлета, яичницы или просто омлета.Существует множество рецептов позднего завтрака, в которых творчески используются яйца и яичные желтки, а также такие блюда на ужин, как шакшука или жареный рис с яйцами.

Говяжья печень

© Римма Бондаренко | Dreamstime.com

Некоторым это может показаться не аппетитным, но говяжья печень используется во многих культурах как часть итальянской, южноамериканской и южноазиатской кухонь. Три унции тушеной говяжьей печени содержат 42 МЕ витамина D или 1 микрограмм.

Как добавить в рацион говяжью печень

© Сергей Коваль | Время мечтать.com

Обогащенные злаки

© Julie Feinstein | Dreamstime.com

Множество готовых к употреблению злаков обогащено витамином D. Всего одна порция злаков, обогащенная 10% рекомендуемой дневной нормы витамина D, содержит 80 МЕ, или 2 микрограмма.

Как добавить в свой рацион обогащенные злаки

© Инна Додор | Dreamstime.com

Одна из самых больших ошибок, которые вы можете сделать, — это полностью его пропустить.Купите обогащенные хлопья в качестве быстрого и легкого утреннего варианта или добавьте их в десерт или рецепт мюсли.

Рыба-меч

Brent Hofacker / Shutterstock

Всего в 3 унциях приготовленной рыбы-меч содержится 566 МЕ витамина D, или 14,2 мкг. Это также отличный источник селена, который помогает укрепить здоровье сердца.

Как добавить рыбу-меч в свой рацион

© Сергей Коваль | Dreamstime.com

Обогащенный йогурт

DONOT6_STUDIO / Shutterstock

Йогурт имеет множество преимуществ для здоровья, включая снижение риска сердечных заболеваний, диабета 2 типа и хронических воспалительных заболеваний.Шесть унций йогурта, обогащенного 20% дневной нормы витамина D, содержат 80 МЕ витамина D, или 2 микрограмма.

Как добавить обогащенный йогурт в свой рацион

© Syda Productions | Dreamstime.com

Когда вы едите больше обогащенного йогурта, важно следить за тем, чтобы в нем не было слишком много сахара, поскольку сладкий йогурт — один из тех «здоровых» продуктов, которых вам следует избегать. Помимо того, что йогурт можно есть сам по себе, вы можете добавить его в смузи, приготовить парфе на завтрак или добавить его в соус или десерт.

Солнечный свет

Гриша Бруев / Shutterstock

Витамин D может вырабатываться естественным путем в коже под воздействием солнечного света; энергия солнечного ультрафиолета B заставляет его производить витамин. Важно получать достаточное количество витамина D, продолжая заботиться о своей коже, особенно зимой, когда вы можете подвергаться меньшему воздействию солнечного света.

Как получить больше солнечного света

Monkey Business Images / Shutterstock

Если вы не можете много выходить на улицу или если в вашем районе очень мало солнечного света, вы все равно можете поймать лучи, открыв окна.Однако слишком много солнца может быть вредным, поэтому обязательно пользуйтесь солнцезащитным кремом, особенно когда вы находитесь в солнечном месте круглый год, и не полагайтесь на солнце для удовлетворения всех ваших потребностей в витамине D.

Как получить диетические добавки

Niloo / Shutterstock

Пищевые добавки можно найти в любом продуктовом магазине, аптеке или магазине витаминов. Важно проверить свои варианты, чтобы узнать, сколько в них есть витамина D, чтобы вы не принимали слишком много. Ваш врач может сообщить вам, сколько витамина D вам следует принимать, и, при необходимости, даже выпишет вам рецепт на высокую дозу любых витаминов, которых вам может не хватать.

Тунец

© Olesya1041sh | Dreamstime.com

Как и другие продукты с витамином D, тунец является одним из самых полезных продуктов для щитовидной железы. В 30 граммах тунца, консервированного в воде, содержится 40 МЕ витамина D или 1 микрограмм.

Как добавить тунца в свой рацион

© Creativesunday | Dreamstime.com

7 продуктов, богатых витамином D

Витамин D, также известный как витамин солнечного света, чрезвычайно полезен для поддержания здоровья и сбалансированности организма.Лучший источник витамина D — это естественный солнечный свет. Вот почему вы, должно быть, видели, как люди загорают рано утром, просто чтобы получить суточную дозу витамина D.

Витамин D необходим для регулирования роста клеток, а также для поддержки нервно-мышечных функций в организме. Это жирорастворимый витамин, который способствует усвоению кальция в организме, тем самым улучшая минеральную плотность костей.

Он известен своими противовоспалительными свойствами, которые снимают отеки и боли в суставах.Витамин D играет жизненно важную роль в повышении вашего метаболизма и иммунитета. Дефицит этого необходимого витамина может привести к ряду заболеваний, таких как воспаление, усталость, слабость, боли в костях, а также проблемы со сном.

Недостаток витамина D является одной из основных причин воспаления и боли в суставах, что приводит к остеопорозу, повышению уровня сахара в крови и артериального давления. Поэтому включение этого многофункционального витамина в свой ежедневный рацион — отличная идея. Если вы страдаете хронической болью в костях и суставах или ежедневно испытываете усталость, вам необходимо проверить уровень витамина D.Дефицит этого жизненно важного витамина можно вылечить, придерживаясь сбалансированной диеты, которая в основном включает продукты, богатые жирными кислотами омега-3 и витамином D.

Вот список продуктов, которые вы можете есть каждый день, чтобы контролировать уровень витамина D:

Жирная рыба:
Лосось, тунец, скумбрия богаты витамином D, в основном рекомендуется есть рыбу ежедневно, если у вас дефицит витамина D. Они также являются хорошим источником жирных кислот и омега-3, которые помогают повысить иммунитет и придают энергию организму.
Масло печени трески:
Масло печени трески и рыбий жир — два разных источника питательных веществ, которые одинаково важны для организма. Попробуйте включить в свой рацион добавки рыбьего жира, он богат витамином D и омега-3. Оба они обладают отличными противовоспалительными свойствами, которые помогают уменьшить отек вокруг суставов.

Яичный желток:
Яйца — самая здоровая пища, которую вы когда-либо найдете! Хотя большинство из нас избегает употребления в пищу яичного желтка, люди с дефицитом витамина D должны начать есть его неукоснительно.
Грибы:
Грибы чрезвычайно питательны, они содержат множество витаминов и минералов. Это действительно вкусно, и их легко включить в свой рацион. Грибы богаты витамином D и калием.

Молоко :

Молоко — богатый источник витамина D. Следовательно, стакан цельного молока два раза в день может улучшить уровень витамина D в вашем организме. Это не только ускорит ваш метаболизм, но и избавит вас от усталости и истощения в течение дня.

Сыр:
Поскольку молоко является отличным источником витамина D, такие продукты, как сыр и панир, известны своими необходимыми витаминами и минералами. Попробуйте включить сыр в свой ежедневный рацион, так как он богат витамином D и другими полезными питательными веществами, такими как витамин C, витамин A, витамин B12, калий, кальций, магний.