Приседания со штангой над головой

Автор: Дэн Джон
Источник: www.dragondoor.com
Перевод с английского

И с чем только не столкнешься в жизни. Около пяти лет назад я написал небольшую статью в журнал, посвященный тяжелой атлетике, о приседаниях со штангой над головой, широко известном как «рывок с приседанием». С тех пор на статью ссылались, цитировали, репостили, и полностью присваивали себе столько раз, что это просто меня поразило. Более того, я заработал репутацию международного эксперта по приседаниям со штангой над головой. Такого эксперта, что когда спортсмены приходили ко мне на тренировку, они расстраивались, если им не приходилось проходить через трудный и болезненный путь по освоению приседания со штангой над головой!

Одна статья — и я уже известен на всю жизнь. Вообще, знаете…если вы хотите чем-то запомниться, запечатлеть свое имя на несколько десятилетий или около того, приседания со штангой над головой — хороший вариант. Что интересно, это — удивительное упражнение, из которого любой спортсмен может извлечь выгоду.

Вы хотите добиться гибкости? — Упражнение как раз для вас. Укрепить поясницу? — Нет лучшего способа. Вы хотите сделать сильным все тело, но не знаете, как этого добиться? — Вам необходимы приседания со штангой над головой, — универсальное упражнение тяжелой атлетики.

Надо отметить, я склонен к преувеличениям, но в данном случае я твердо могу сказать следующее: если вы просто будете выполнять одно это упражнение, вы, возможно, достигнете большинство ваших спортивных целей. Я тренировал спортсменов только с помощью таких приседаний в тренажерном зале в течение шести недель и обнаружил, что они не только улучшили спортивные результаты, но и увеличили максимальное число подъемов в столь различных упражнениях, как становая тяга и жим лежа.

Итак, что из себя представляет приседание со штангой над головой? Просто, взяв широким хватом штангу, держите ее над головой, выполняете простой присед и возвращаетесь в исходное положение. Повторяете еще раз. Просто, не правда ли? Ну, за исключением одного: у штанги есть свои особенности, этот тяжелый предмет имеет свойство «работать в нескольких направлениях», и вы должны помнить, какие кости соединены друг с другом. Благодаря приседаниям со штангой над головой вы станете очень сильными, так как это упражнение задействует буквально все мышцы и системы организма!

Итак: как поднимать штангу над головой? Я беру штангу широким хватом и с пола поднимаю ее над головой. Пару лет назад я бросил занятия в силовой раме, теперь выполняю любые подъемы с пола. Однако, когда я посещаю католическую высшую школу им. Хуана Диего, я пользуюсь силовой рамой и делаю рывки, взяв штангу широким хватом. Я знаю, что с помощью силовой рамы я могу добавить вес, но теперь он для меня не так важен.

На вопрос «каков должен быть вес», я отвечу, что он может изменяться. У меня был ученик, который приседал около 136 кг при собственном весе 97 кг. Я всегда пользовался странной методикой, которую перенял от тренера Майка Викса, — делал 15 повторов с весом, равным весу своего тела. Но это не значит, что вы должны постоянно тренироваться таким образом. По этой методике следует заниматься раз в год или сезон, чтобы проверить свои силы. Мой лучший рывок на соревнованиях составляет 142 кг, а максимальный, который я когда-либо выполнял — 143 кг.

Я думаю, большинство парней согласятся, что использование максимально возможного веса в упражнении приседания со штангой над головой не даст много пользы. Обычно я выполняю 3, 5, 8 повторов. Выполняя 2 подхода по 5 приседаний 3 раза в неделю, вы сможете достаточно быстрыми темпами достичь желаемых результатов. Однако, помните: если вы роняете штангу, не препятствуйте этому. Позвольте ей упасть, тогда она вас не заденет. Если будете пытаться ее удержать, это может привести к плохим последствиям.

Я большой поклонник таких приседаний, вы же должны быть уверены, что знаете, почему вам необходимо их выполнять.

Данное упражнение поможет вам достичь любой цели. Если вы приступите к его выполнению, вы постепенно будете развивать все тело. Через шесть месяцев с начала занятий, ваше тело станет более гибким, вы укрепите «поддерживающие мышцы» (я знаю некоторых людей, которые, в отличие от меня, не верят в них), сделаете сильными бедра и поясницу. Если же будете выполнять приседания для достижения спортивных результатов, они не заставят себя ждать.

Итак, как приступить к выполнению приседаний? Один способ основан на рекомендациях Павла Цацулина: выполняйте упражнение КАЖДЫЙ день в 2 подхода по 5 повторов в течение 2х недель. Первый подход делайте в полную силу, на втором сбросьте темп.

Другой способ — полностью посвятить один день недели приседаниям со штангой над головой Или можно пропустить пару недель и просто выполнять их 3 раза в неделю. Несколько недель специализированной подготовки не замедлят ваш общий прогресс. Некоторые бодибилдеры думают, что одна или две такие недели им навредят. Они думают «О нет, мой левый бицепс стал на 6,5 мм меньше».

Еще один метод — добавление другого упражнения. Я часто комбинирую такие приседания и приседания со штангой на груди. Это действительно хорошее сочетание упражнений.

Как правило, я обучаю спортсменов выполнять приседания со штангой над головой в довольно раннем возрасте. Поверьте, для ребенка, который приседает 43 кг, не составит труда обучиться приседаниям со штангой на спине. Вот еще одна особенность моей методики обучения: я не учу метателей диска, как держать или бросать диск. Я использую медицинский шар с ручками и они выполняют многочисленные броски об стену или в поле. Так они осваивают сложные упражнения «шаг, поворот, бросок» или «три оборота, бросок». В хорошую погоду мы идем метать диск. Спускаясь вниз по склону, один новичок спрашивает ребенка «Как ты держишь эту штуку?» Опытному ребенку хватит 2-3х минут, чтобы объяснить, как брать и отпускать диск. И теперь новичок выходит на площадку уже с общим представлением о том, что ему следует делать. Благодаря этому он сможет далеко запустить диск. Многие тренеры используют другой подход, и спортсмены весь первый год тратят на то, чтобы просто обучиться правильному метанию диска. Это не приведет к большим результатам.

Если вы обучаете молодого спортсмена выполнять приседания со штангой над головой, приседы со штангой на спине и груди не покажутся трудными. Вам даже не придется специально обучать этим упражнениям, новички просто будут смотреть на других детей и повторять. Если вы обучите их рывкам, они смогут выполнять взятие веса на грудь. Покажите им, как выполнять рывки и взятие веса на грудь — и вам не придется подробно объяснять, как выполнять жим лежа.

Я думаю, мы должны высоко поднять планку для новых спортсменов и требовать действительно многого. То же самое касается и преподавания.

Итак, начните, просто начните выполнять приседания со штангой над головой. Вы будете довольны тем, что добавили это упражнение к своей тренировочной программе.

Дэн Джон — епископ, председатель отдела религиозного образования епархии Солт-Лейк-Сити, а также онлайн преподаватель религиоведения в Колумбийском Университете, Миссури. Родом из Сан-Франциско, Дэн приехал в Юту, чтобы метать диск за Государственный Университет Юты и остался жить в штате. Дэн обладает степенью магистра истории, а также религиозного образования, работает в Американском Университете в Каире, Хайфском и Корнелльском университетах. Джон является автором статей по «для ряда популярных изаний. Дэн преподает уже более двадцати пяти лет.

Женат на очаровательной женщине Тиффани, имеет двух дочерей — Келли и Линдси.

Побив а августе прошлого года американский рекорд, в настоящее время Дэн является чемпионом Игр Горцев по силовому пятиборью среди спортсменов возрастной категории 45-49 лет. Также он является победителем многих национальных соревнований по тяжелой атлетике и владельцем сайта бесплатного онлайн тренинга

Приседания оверхэд (Overhead Squat)

Приседания со штангой над головой (Overhead Squat) являются одним из лучших упражнений для ядра, основой рывка и несравненным средством развития эффективного атлетического движения. Это функциональное упражнение учит эффективной передаче энергии от крупных частей тела к его меньшим частям — основе спортивных движений. Поэтому оно является незаменимым инструментом для развития скорости и мощности.

Это упражнение требует и одновременно вырабатывает функциональную гибкость, и похожим образом развивают воздушные приседания, ясно выявляя и жестоко наказывая за ошибки в осанке, движении и стабильности его выполнения. Приседания со штангой над головой выполняются за счет контроля центра тяжести, стабильности, баланса, которые призваны укреплять взятие на грудь и рывок.

Приседания оверхэд (Overhead Squat) — это важный элемент для растяжки, прекрасное упражнение для разминки, необходимая часть рывка (Snatch) и средство нейтрализации любых функциональных и механических ограничений вашего приседания (Squat).

Забавно, что приседания оверхэд — чрезвычайно простое, но всегда трудное для новичков упражнение. Существует три общих препятствия при обучении этому упражнению.

1. Первое — дефицит профессионального инструктажа. Вне тяжелоатлетического сообщества в большинстве случаев приседаниям со штангой над головой обучают до смешного ужасно и неправильно — смертельно неправильно.
2. Вторая — слабое приседание. Необходимо иметь очень уверенное приседание без отягощения для того, чтобы изучать приседания со штангой над головой. Мы рекомендуем полностью отточить технику воздушных приседаний, прежде чем пробовать приседания со штангой над головой — это сэкономит кучу времени в дальнейшем.
3. Третье препятствие — попытка овладеть упражнением со слишком большим весом. У вас нет ни малейшего шанса научиться этому упражнению, используя штангу. Для этой цели необходимо использовать палку или трубку из ПВХ.

Техника выполнения упражнения

1. Установите штангу в раму так же, как и для обычных приседаний. Подсядьте под гриф и поместите его чуть ниже шеи. Возьмите штангу широким хватом и снимите её со стоек. Сделайте шаг назад.
2. На выдохе выжмите гриф вверх, полностью выпрямив руки. Не опускайте голову вниз и держите спину ровно, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Гриф держите немного за головой. Это исходное положение.
3. На вдохе медленно опуститесь в присед до достижения бедрами параллели с полом или немного ниже. На выдохе выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение.

Семь этапов овладения приседанием с штангой над головой

Ниже представлены семь этапов овладения приседанием с штангой над головой (Overhead Squat):

1. Приступайте к нему только тогда, когда у вас поставлена техника воздушных приседаний и используйте палку или трубку из ПВХ а не гриф. Вы должны быть способны удерживать жесткое положение полного приседания с прямой спиной, поднятой головой, взглядом перед собой и весом на пятках в течение нескольких минут, чтобы успешно обучиться приседаниям оверхэд. Даже 6,8 кг тренировочный гриф слишком тяжел для обучения этому упражнению.

2. Выучите «смещение» с выпрямленными руками или «прокрут». Желательно, чтобы вы могли двигать палкой почти на 360 градусов, начиная движение с палкой в выпрямленных руках перед собой и двигая ее по широкой траектории до тех пор, пока она не примет положение внизу за спиной. Руки во время всего движения должны сгибаться лишь незначительно. Начинайте с хвата, достаточно широкого для легкого выполнения движения, и затем постепенно сужайте хват до тех пор, пока прокрут не потребует определенного растяжения в плечах. Эта ширина и будет вашим тренировочным хватом.

3. Удостоверьтесь, что вы способны выполнить прокрут в верхней, нижней и любой другой точках амплитуды во время опускания в положение приседа. Практикуйтесь, останавливаясь в нескольких точках на пути вниз, задержитесь, и затем медленно и аккуратно переместите палку из переднего в заднее положение с полностью выпрямленными руками.

4. Научитесь определять фронтальную плоскость и удерживать в ней палку на любом из этапов приседания. Практикуйтесь в этом с закрытыми глазами. Необходимо развить острое чувство фронтальной плоскости. Это похоже на этап 3, однако здесь, двигая палкой вперед-назад, вы останавливаетесь в момент прохождения фронтальной плоскости. Поспросите своего партнера по тренировкам проверить нахождение палки во фронтальной плоскости с каждой остановкой.

5. Начинайте выполнение упражнения, стоя прямо и удерживая палку как можно выше во фронтальной плоскости. Необходимо начинать движение с палкой, находящейся прямо над головой, а не позади вас, или, что еще хуже, хоть немного впереди.

6. Очень медленно опуститесь в нижнее положение приседания, удерживая палку во фронтальной плоскости все время. Попросите партнера наблюдать за вами со стороны и отслеживать смещение палки вперед или назад, пока вы опускаетесь. Смещение немного назад от фронтальной плоскости допускается, вперед — абсолютно неприемлемо. Если у вас не получается удерживать палку от смещения вперед, возможно, вы используете слишком узкий хват. Палка не удержится во фронтальной плоскости сама по себе; вам придется тянуть ее назад по мере опускания.

7. Практикуйте приседания оверхэд регулярно и постепенно увеличивайте вес. Можно навесить 2,5 кг блин на штангу, затем 5 кг, затем 2,5 кг и 5 кг, и затем 10 кг. Далее можно использовать 20 кг тренировочный гриф, но только тогда, когда будет полностью соблюдаться техника. Нет никакого смысла добавлять вес, если палка, а позднее и гриф, не удерживается во фронтальной плоскости.

Информация

С практикой придет и способность сводить руки ближе и все же удерживать гриф во фронтальной плоскости. В идеале, можно развить достаточную гибкость и контроль, чтобы опускаться в уверенное приседание со сведенными ногами и руками, удерживая гриф от смещения вперед. Подобная практика является отличной разминкой, растяжкой или завершением.

Приседания со штангой над головой развивают контроль над телом, наказывая за фронтальное смещение грифа немедленным возрастанием нагрузки на таз и спину. Когда гриф удерживается неподвижно и точно над головой, что практически невозможно, приседания со штангой над головой не создают дополнительную нагрузку на таз и спину, однако если вы двигаетесь очень быстро, не соблюдаете правильную последовательность движения или раскачиваетесь при выполнении этого упражнения, вы не сможете удержать даже небольшой вес и уроните его. У вас есть лишь два безопасных варианта в этом случае: отталкивание штанги вперед и отступ назад или отталкивание штанги назад и шаг вперед. Оба являются безопасными и несложными. Боковые отклонения не допускаются.

Разница в показателях в приседаниях со штангой над головой и приседаниях со штангой на груди является четким показателем стабильности вашей центральной линии и отработанности осанки в приседании и правильности выполнения последовательности движения. Отработка приседаний со штангой над головой позволит исправить ошибки, не выраженные в фронтальных приседаниях или приседаниях со штангой на спине.

По мере того, как ваши показатели в приседаниях оверхэд, на спине или на груди растут, их соотношение является индикатором того, насколько вы развиваете потенциал для атлетического движения.

Средний показатель вашего максимума в приседаниях со штангой на спине и груди является отличным способом оценить силу вашего ядра, таза и ног. Приседания со штангой над головой — хороший способ измерить стабильность и контроль над ядром и, главное, вашу способность вырабатывать эффективную атлетическую мощность.

Ваш максимум в приседаниях со штангой над головой всегда будет меньше среднего максимума в приседаниях со штангой на груди и спине, однако со временем, эти показатели должны сближаться.

Если они расходятся, то вы развиваете силу таза и ядра, но ваши способности эффективно применять силу удаленно от центра уменьшаются. В погоне за атлетическими показателями вы можете получить травму. Если они сближаются, то вы развиваете полезную силу и мощность, которую можете успешно применять в атлетических движениях.

Функциональное приложение или применимость приседаний со штангой над головой не так очевидны, однако в жизни происходит достаточно много ситуаций, когда объект находится чересчур высоко, чтобы под него подлезть, или слишком тяжел или чем-то ограничен, что не позволяет выжать его вверх, но может быть поднят при помощи опускания вашего таза до того момента, пока руки могут полностью выпрямиться, и затем вы можете подсесть и встать вместе с ним, при этом двигаясь вперёд.

Отточенные приседания со штангой над головой — шедевр проявления контроля, стабильности, баланса, эффективной мощности и применимости. Дерзайте.

Золотые правила:

• Хват необходимой ширины
• Опускайтесь медленно
• Голову не опускать!
• Вес на пятках
• Опускайтесь ниже параллели

техника выполнения, польза и какие мышцы работают

Приседания со штангой над головой, или оверхед, популярное в тяжелой атлетике функциональное упражнение, включают в свои тренировочные программы также бодибилдинг, кроссфит и некоторые смежные дисциплины, где развитие силы является одним из основных приоритетов. Некоторые вообще считают его самым главным в силовых тренировках.

Польза и какие мышцы работают

Давайте рассмотрим, что дают приседания со штангой над головой. Неоспоримая польза данного упражнения в том, что при его выполнении задействованы практически все мышцы и основные мышечные группы. Оно незаменимо для силы и улучшения силовых показателей, но не только.

Статья по теме: «Взятие штанги на грудь»

В процессе выполнения такого сложного движения как приседания со штангой над головой развивается также координация движений и гибкость, что служит отличной подготовкой для выполнения всех упражнений, включающих приседы.

Говорить о том, какие мышцы работают, вряд ли стоит – в той или иной степени работают практически все: мускулатура ног, рук, плечевого пояса, таза, мышцы-стабилизаторы позвоночника.

Необходимо также отметить эффективную тренировку для связок и суставов, особенно ног и плеч.

Особо следует отметить совершенствование техники приседа: атлету приходится учиться стабилизации центровой линии тела, чтобы удержать равновесие и выполнить упражнение технически правильно.

Таким образом, он нарабатывает технические навыки не только для классических приседаний, но и для других упражнений.

Статья по теме: «Отжимания на кольцах»

У всех спортсменов, которые научились выполнять приседания со штангой над головой с точным соблюдением всех нюансов техники, через несколько месяцев отмечалось существенное улучшение силовых показателей, что позволяло им увеличить рабочие веса в упражнениях для ног и рук.

Техника выполнения

Техника выполнения  соблюдаться неукоснительно во избежание травматизма, поэтому целесообразно предварительно изучить фото и видео.

Последовательность действий такая:

1. Установить штангу в раму.
2. Подсесть под гриф таким образом, чтобы он располагался немного ниже шеи.
3. Взяться за гриф широким хватом.
4. Снять снаряд с рамы и отступить на шаг назад.
5. Делая выдох, выпрямить руки и силовым рывком выжать снаряд вверх строго вертикально над головой. Держать штангу на вытянутых руках, немного за головой; голова поднята, взгляд направлен вперед, спина ровная, слегка прогнутая в пояснице, – так выглядит исходное положение.
6. Делая вдох, медленно сделать приседание, слегка отводя таз назад, пока бедра не опустятся до линии, параллельной полу, и даже ниже.
7. Делая выдох, распрямить ноги и вернуться в исходное положение.

Для атлетов нормативы выполнения этого упражнения составляют 8-12 повторов за один подход, а число подходов и вес отягощения должны постепенно возрастать.

Статья по теме: «Воздушные приседания»

Варианты выполнения оверхэда и основные ошибки

Приседания со штангой над головой – не единственный вариант приседов с подобным отягощением.

Существуют и другие варианты:

• Со штангой на спине.
• Со штангой на груди (фронтальные).
• С паузами.

Последний вариант очень трудный, но вместе с тем и эффективный в плане увеличения взрывной силы и общего улучшения силовых показателей.

Рекомендуется уменьшить вес снаряда, который атлет в состоянии поднять не более 3-4 раз, процентов на 10-15. Отличие заключается в том, что приседания должны быть максимально глубокими, а в нижней точке следует задержаться до счета 4, а затем резко подняться.

Основные ошибки при выполнении этого сложного упражнения:

• Отсутствие разминки и, как следствие, недостаточный разогрев мышц и суставов.
• Слишком большой вес снаряда.
• Опор не на полную стопу, что мешает сохранению баланса.
• Округление спины – она должна оставаться прямой.
• Опущенная голова.
• Недостаточно распрямленные руки.
• Недостаточно глубокий присед.
• Заваливание коленей вперед – они должны оставаться на уровне пальцев ступни.
• Недостаточный контроль баланса и, как следствие, недостаточная стабилизация положения тела.
• Неумение полностью сконцентрироваться на правильной технике выполнения.
• Недостаточная гибкость суставов и мышц.

Статья по теме: «Ситапы: техника выполнения»

Советы и рекомендации по выполнению

При сколиозе оверхэд категорически противопоказан, так как дает непомерную нагрузку на искривленный позвоночник.

Если у вас кружится голова, то от него тоже лучше отказаться во избежание травмы.

Опытные атлеты рекомендуют:

• Никогда не выполнять оверхэд без предварительной разминки.
• Уделить особое внимание тренировке гибкости суставов, прежде всего, плечевого пояса, тазобедренных и запястий.
• При потере равновесия сразу же сбрасывать снаряд вперед во избежание травмы.
• Приступать к отработке оверхэда с пустым грифом, и лишь затем начинать добавлять на него блины.

Составьте свою персональную программу тренировок:

Приседание со штангой над головой

Рывковые приседания являются специфическим и очень эффективным упражнением, которое пришло в бодибилдинг из тяжелой атлетики. Упражнение требует хорошей координации движений, поэтому начинающим атлетам его выполнять не рекомендуется. Причем, даже опытным атлетам, которые хотят освоить приседания со штангой над головой, рекомендуется начать выполнять это упражнение с пустым грифом, развивая тем самым нейромышечную связь между мозгом и мышцами. Не смотря на то, что во время выполнения упражнения задействуется много суставов, гнаться за весом не рекомендуется. Это не значит, что прогрессия нагрузок совершенно не важна, это значит, что приоритет в данном случае следует отдавать технике, а не рабочему весу. Больше того, поскольку бодибилдеры хуже приспособлены к различным рывковым движениям, которые выполняют тяжелоатлеты, то этот вид приседаний следует рассматривать, как вспомогательный, выполняя его после основного базового упражнения.

Особенное внимание, и мы это ещё раз подчеркиваем, уделите развитию мышечного чувства и только потом переходите к прогрессии в приседаниях со штангой над головой. Если Вы применяете в своих тренировках такие сложные и специфические упражнения, то Вы должны позаботиться и о разминке. Правильная разминка начинается в медленном темпе и постепенно ускоряется по мере разогревания суставов. Разминать следует все тело целиком, а не только ту область, которую Вы планируете тренировать, тем более что рывковые приседания задействую практически все мышечные группы. Итак, использовать это упражнение в своих тренировочных схемах можно и нужно, поскольку для того, чтобы накачать ноги, их необходимо тренировать мощно, но не в ущерб здоровью, поскольку тише едешь – дальше будешь!

Работа мышц и суставов

Во время выполнения приседаний со штангой над головой работает целый каскад мышц, но основную нагрузку, конечно же, берут на себя ноги и спина. Наиболее активно включаются приводящая мышца бедра, то есть внутренняя часть ноги, а так же ягодичные мышцы, хорошо чувствуется длинная мышца спины. Все эти мышцы отвечают за прямохождение человека, откуда следует вывод, что спину следует прогибать, а таз отводить назад, когда Вы делаете рывковые приседания, чтобы тело оставалось максимально ровным. Так же нагрузку получают икроножные мышцы, квадрицепс, бицепс бедра, растягивается грудная клетка, когда Вы отводите руки немного назад в нижней точке, бицепс и плечи участвуют в качестве стабилизаторов. Недооценивать работу плечевого пояса не стоит, поскольку плечи находятся в неестественном положении и фактически удерживают штангу, то их, во-первых, необходимо разогреть перед упражнением, а, во-вторых, жалеть, не доводя до боли, помните, что Вы не последний раз в тренажерном зале и лучше медленнее прогрессировать в ногах, чем получить травму.

Суставы в приседания со штангой над головой, вообще, находятся в не самом выгодном положении, не говоря уже о том, что их можно травмировать, нарушая технику выполнения рывковых приседаний. Упражнение пришло из тяжелой атлетики, а тяжелоатлеты специально укрепляют связки и суставы, чтобы выполнять всевозможные рывковые движения, иначе они не смогут показать результат на соревнованиях. От долгой работы с тяжестями кости и суставы укрепляются, причем не только у тяжелоатлетов, но и у бодибилдеров, вот поэтому это упражнение и рекомендуется выполнять уже более ли менее опытным людям, знакомым с железом. Все эти предостережения не говорят о том, что упражнение плохое и его нужно избегать, а лишь обращают Ваше внимание на то, что к технике выполнения этих приседаний следует подойти, как можно более серьезно.

Приседания со штангой над головой – схема

1) Расположите гриф точно на таком же уровне, как при выполнении классических приседаний со штангой, и подсядьте под него, чтобы расположить гриф на трапецию и снять штангу со стоек.
2) Выжмите штангу вверх, чтобы она располагалась на вытянутых руках, отчасти это будет свидетельствовать о правильности подобранного веса, если Вы его сможете самостоятельно выжать из мертвой точки с трапеции.
3) Ваши ноги должны быть шире плеч, а носки развернуты немного в стороны, угол зависит от Вашей генетики, того, с каким положением ног Вам будет наиболее комфортно выполнять приседания.
4) Сядьте вниз, удерживая штангу вверху, при этом садиться необходимо максимально глубоко, отводя таз назад и удерживая линию колен за линией носков, поскольку иначе Вы просто упадете.
5) Встаньте в исходное положение, но не слишком быстро, чтобы сохранить координацию движений и не завалиться вперед.

Приседания со штангой над головой – примечания

1) Лучше всего использовать силовую раму, выполняя эти приседания, чтобы в том случае, если Вы не удержите штангу, она упала на перила рамы, ведь штанга всегда находится выше Вашей головы.
2) В данном случае категорически запрещается приседать в тапочках, только обувь на шнурках, причем желательно с плоской и твердой подошвой.
3) Коленный сустав должен смотреть в ту же сторону, куда смотрит и носок, глаза смотрят вперед, вдыхаем в негативной фазе, выдох на усилии, впрочем, Вы это уже должны знать, но повторение мать учения.
4) Ширина хвата шире плеч, примерно как на жиме лежа, то есть, при сгибании локоть должен образовывать угол в 90°.
5) Выполнять приседания со штангой над головой следует в большом количестве повторений и в уже разогретом состоянии.

Анатомия

Когда речь заходит о тренировке ног, то следует принять во внимание два факта: ноги самая большая мышечная группа в теле человека и ноги обязательно нужно качать, если Вы хотите нарастить большую мышечную массу. Состоят ноги из большого количества мышечных групп, каждая из которых представлена достаточно большим количеством пучков, а, учитывая массивность ноги, чуть ли ни каждый пучок заслуживает отдельной проработки. Конечно, наиболее эффективными упражнениями являются базовые тяжелые движения, которые позволяют использовать большие тренировочные веса, стимулирующие гипертрофию мышц. Но, если Вы не будете тренировать и остальные мышечные группы, которые в тяжелых упражнениях являются стабилизаторами, то шанс получить травму резко возрастает. Именно в этом основной смысл формирующих упражнений во время тренировки ног.

Приседания со штангой над головой не являются изолирующим упражнением, но помогают «зацепить» те мышцы, которые обычно остаются не удел, поскольку у них всю нагрузку воруют более сильные мышцы ног. Это упражнение очень хорошо развивает мышечную координацию и растягивает грудную клетку. Опытным атлетам следует добавлять рывковые приседания в свою тренировочную программу в обязательном порядке. К тому же, это упражнение входит в комплекс упражнений для расширения грудной клетки, поэтому освоить его не лишнее. Тем ни менее, будьте осторожны, это Вам не гантели на бицепс поднимать, тут нужен серьезный подход!

Упражнения для тренажерного зала

работающие мышцы и техника выполнения

Приседания со штангой над головой, или, как их обычно называют в кроссфит сообществе Оверхед — упражнение, пришедшее из тяжелой атлетики, где используется как одно из подводящих движений для выполнения соревновательного упражнения Толчок. Но оверхеды обладают также и массой иных плюсов.

Приседания со штангой над головой (оверхед): видео

Правила выполнения упражнения

1. Установить гриф на стойки так же, как при обычных приседаниях (альтернативно можно брать гриф с пола рывковым движением) .
2. Принять исходное положение, взять гриф широким хватом, подсесть под него и поместить на трапеции.
3. Сделатьшаг назад и мощным усилием выжать гриф на прямые руки. Зафиксировать руки в локтях.
4. Медленно опуститься в полный присед. Начать движение с коленей, а не бедер.
5. Колени немного разведены, держать их параллельно стопам.
6. Достигнув нижней точки, зафиксировать положение, задержаться на несколько секунд и начать подниматься в исходное положение.

Описание упражнения

ПреимуществаПриседаний со штангой над головой (оверхед):

• возможность улучшить свои показатели в рывке
• развитие гибкости и подвижности мышц и суставов
• укрепление мышц кора, спины, ног, ягодичных, мышц плечевого пояса (и это мы огласили далеко не весь список)
• укрепление мышц-стабилизаторов корпуса (об этом следует упомянуть отдельно)
• развитие и стабилизация центровой линии тела
• тренировка баланса и развитие координации
• тренировка силы

Альтернативные упражнения

Приседания со штангой над головой

По мнению создателя кроссфита калифорнийца Грега Глассмана приседания со штангой на вытянутых руках – самое уникальное упражнение из всех возможных, потому что его результативность намного выше, чем у других заданий для развития мускулатуры. Глассман уверен в том, что это центральное задание, вокруг которого нужно выстраивать свою тренировку.

Чтобы правильно приседать со штангой над головой, нужно быть гибким, сильным и уметь хорошо держать равновесие. Это упражнение чудесным способом развивает в человеческом организме скрытые способности излучать невероятную физическую силу.

Люди, которым близок кроссфит, считают, что такие приседания – это как будто жемчужина, самая суть физической подготовки. Оно совершенно уникальным способом передает энергию от больших частей тела к маленьким, в этом и состоит суть спорта.

Польза от приседаний со штангой над головой

• развивается скорость;
• усиливается мощность мышц;
• хорошую нагрузку получают мышцы, которые разгибают бедра и колена;
• особенно хорошо такую нагрузку воспринимают мышцы плеча и трицепс.

Приседания со штангой – это незаменимый инструмент для каждого спортсмена, который хочет преуспеть в кроссфите.

Идейный вдохновитель этого вида спорта говорит о том, что нет другого столь же эффективного упражнения, как приседания со штангой над головой.

Интересным фактом является то, что разные спортсмены относятся к этому упражнению кардинально по-разному. Если для опытных кроссфитеров оно незаменимо в тренировке, то новички относятся к нему довольно прохладно, им физически очень тяжело его делать. Атлеты тоже часто досадуют на эту часть тренировки. Причина этому – неправильная техника выполнения упражнения.

Есть три основных причины, которые не дают спортсменам нормально выполнять упражнение со штангой над головой:

• Нет специализированного обучения. Глассман считает, что большинство общеупотребляемых предварительных инструкций к этому упражнению просто смешны и совсем не соответствуют реальным ощущениям.
• Неправильное приседание. Для эффективного выполнения этого упражнения главное – научиться правильно садиться со штангой, чтобы не причинить вред своим мышцам.
• Большой вес. Многие спортсмены-тяжеловесы, которые очень сильны, не могут из-за массы своего тела нормально присесть со штангой.

Советы для правильных приседаний со штангой над головой

a) Первое правило – во время выполнения этого упражнения нужно удерживать спину и голову в ровном положении, а стопы должны полностью лежать на полу. При этом вес всей стопы должен распределяется равномерно.

b) Когда спортсмен только начинает выполнять это упражнение, штангу ему нужно поднимать с пола одним рывком. Хват должен быть широким, а ноги стоять на ширине плеч или даже шире. Штанга в это время находится над головой на вытянутых руках.

c) Когда вес уже над головой, плечи отводим назад. При этом спинка должна быть прямой, тело нагнутым вперед, а готова с позвонком находиться примерно на одной прямой.

d) Подъем нужно начинать в крайней точке движения внизу. Подавая бедра слегка вперед, нужно стараться напрягать пресс. Это силовое задание, поэтому нужно следить за пятками, чтобы они правильно стояли на полу.

e) Заканчивая упражнение нужно глубоко вдохнуть воздух всей грудью и снизить скорость выполнения упражнения.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Google+

Приседания со штангой над головой

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Плечи, Пресс, Бедра, Икры, Нижняя часть спины, Ягодицы

Приседания со штангой над головой видео

Как делать упражнение

1. Установить гриф на стойки так же, как при обычных приседаниях (альтернативно можно брать гриф с пола рывковым движением) .
2. Принять исходное положение, взять гриф широким хватом, подсесть под него и поместить на трапеции.
3. Сделатьшаг назад и мощным усилием выжать гриф на прямые руки. Зафиксировать руки в локтях.
4. Медленно опуститься в полный присед. Начать движение с коленей, а не бедер.
5. Колени немного разведены, держать их параллельно стопам.
6. Достигнув нижней точки, зафиксировать положение, задержаться на несколько секунд и начать подниматься в исходное положение.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Приседания со штангой над головой» работают следующие группы мышц: Квадрицепсы, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи, Пресс, Бедра, Икры, Нижняя часть спины, Ягодицы

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Приседания со штангой над головой» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Приседания со штангой над головой
Author: AtletIQ: on
Приседания со штангой над головой — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать..
Rating: 5

Приседания со штангой над головой: для чего это нужно?

Приседания со штангой над головой в последнее время получили неплохой пресс благодаря кроссфиту. Легко любить приседания со штангой над головой, потому что А) это сложно и Б) выглядит круто. Однако добавлять это в свой режим только потому, что вы хотите выглядеть крутым, — это, вероятно, плохой вариант.

Если вы окажетесь в конце приседания со штангой над головой и вдруг задаетесь вопросом: «Какого черта , черт возьми, я делаю?» вы задаете себе действительно хороший вопрос.

Приседания со штангой над головой следует, прежде всего, использовать как тренажер для тренировки мобильности. Перенос силы на другие упражнения, такие как рывок, приседания со штангой, приседания со штангой и жим над головой, незначителен. Итак, если вы делаете их, чтобы укрепить ноги, они не будут работать так, как вы думаете.

Однако приседания со штангой над головой — отличный инструмент для тренировки силы и устойчивости плеч и корпуса. Это также отличный инструмент для мобилизации грудного отдела позвоночника, лодыжек и бедер, а также поможет вам чувствовать себя более комфортно в самом низу приседаний, фронтальных приседаний или рывков.

Подвижность, устойчивость и прочность

Большинство людей борются хотя бы с одной из следующих проблем мобильности и стабильности:

• Тугие, приподнятые грудные мышцы, которые тянут вперед плечи и верхнюю часть спины.
• Жесткий грудной отдел позвоночника, который не может расширяться.
• Слабое ядро.
• Негибкие бедра, колени и лодыжки.

Приседания со штангой над головой действительно могут помочь решить эти проблемы. Однако важно, чтобы вы начали с базового позиционирования.Не бросайте тарелки на гриф и ожидайте, что ваше тело сможет с этим справиться, особенно если у вас есть какие-либо из вышеперечисленных проблем.

Приседания над головой могут превратить вас в более гибкого и разностороннего спортсмена:

Повышение квалификации

Большинство людей весь день сидят сгорбившись вперед, затем идут в спортзал и тренируют свои зеркальные мышцы. Если ваш торс находится в постоянном сгибании, ваши плечи и лопатки вытянуты вперед, что делает почти невозможным для ваших плеч быть удобными и сильными, когда ваши руки находятся за головой.

Приседания со штангой над головой могут помочь вашему телу научиться расширяться. Ваш грудной отдел позвоночника и мышцы живота должны научиться двигаться назад с такой же легкостью, как они сгибаются вперед. Если ваш грудной отдел позвоночника и кора могут быть сильными и оставаться в хорошем положении, независимо от того, что вы делаете, вы добьетесь большего успеха во всех упражнениях.

Приседания над головой

Хотя поначалу это может быть болезненно, выпрямление верхней части тела может улучшить здоровье позвоночника и плеч.Любой, кто занимается спортом, знает, что очень важно избегать травм спины и плеч. Если вы сделаете верхнюю часть тела гибкой и подвижной, вы также сможете меньше чувствовать боль в течение дня.

Однако имейте в виду, что вы не хотите чрезмерно растягивать поясницу при выполнении приседаний над головой. Это может вызвать напряжение в спине и привести к травме.

Подвижность бедра и лодыжки

Если вы изо всех сил пытаетесь выполнить приседание на спине, не прогибая колени или не отрывая пяток от земли, выполнение приседаний над головой сделает эти проблемы еще более очевидными.

Большинству людей не хватает силы ягодиц и подвижности бедер, чтобы их задняя цепь работала эффективно. Если вы хотите приседать со штангой над головой, ваши икры, подколенные сухожилия, ягодицы, приводящие мышцы и нижняя часть спины должны будут наклониться, чтобы переместить вес. Наклонитесь слишком далеко вперед, и вы создадите нагрузку на колени и слишком сильно будете полагаться на квадрицепсы.

Если ваши колени продолжают сгибаться внутрь, сосредоточьтесь на нагрузке на ягодицы и подколенные сухожилия. Колени никогда не должны попадать внутрь пальцев ног.Научившись сознательно ставить колени в правильное положение, вы сможете лучше приседать, а ваши прыжки — безопаснее.

Возможность сидеть, расположив бедра между коленями и спиной в вытянутом (но не чрезмерно растянутом) положении, также очень полезно для ваших бедер.

Приседания со штангой над головой также являются отличным показателем гибкости лодыжки. Если вы не можете отвести согнутую лодыжку более чем на 90 градусов, то есть пальцы ног направлены к вашему лицу, вам нужно поработать.

Основные силовые тренировки

Брюшной пресс, косые мышцы живота и глубокие мышцы кора, такие как поперечный живот, необходимы для приседаний, подтягиваний и почти всех других упражнений, которые вы можете назвать.

Хотя многие из нас тренируют пресс, выполняя бесконечные скручивания, основная роль ядра — это антиразгибание и антифлексия. Итак, если у вас на спине нагруженная штанга, ваше ядро ​​должно удерживать вас от падения вперед или назад и раздавливания.

Приседания со штангой над головой заставляют ваш корпус работать сверхурочно, потому что вес находится над головой, и ваш центр тяжести находится намного выше.Кроме того, поскольку ваш торс удлинен, напряжение в ваших глубоких внутренних мышцах будет очень сильным.

Тренировка устойчивости плеча

Если вы когда-нибудь надевали что-то тяжелое на голову, вы знаете, насколько это может шататься. Когда вы поднимаетесь, из последних вещей, которые вы хотите чувствовать, нестабильны.

Включение приседаний со штангой над головой в вашу программу может улучшить ваши плечи. Чтобы выполнять упражнение правильно, вы должны уметь вращать плечами и втягивать лопатки.Это непростая позиция даже при небольшом весе.

Всегда помните, что ваши плечи должны быть выше головы, чтобы вам не пришлось чрезмерно вытягивать позвоночник или толкать грудь вперед. Если вы можете натренировать свои плечи, чтобы они оставались в сложенном, напряженном положении, когда на голову лежит вес, они с гораздо большей вероятностью останутся без травм в дальнейшей жизни.

Закон о балансе

Удержание груза в воздухе во время приседания требует равновесия. Груз должен быть точно расположен над центром тяжести.Если вы слишком сильно откинетесь на пятки, вы рискуете потерять вес позади себя. Если же, с другой стороны, вы стоите на подушечках пальцев, подняв пятки вверх, есть большая вероятность, что вы пропустите подъем.

Умение балансировать — действительно хороший жизненный навык. Таким образом, даже если вы не собираетесь делать приседания со штангой над головой в «реальной жизни», вам поможет осознанность тела, позволяющая распознать, когда вы не в равновесии и находитесь в компромиссном положении.

Внимание!

Приседания со штангой над головой — действительно сложное движение.Поступить неправильно — значит оказать себе медвежью услугу. Итак, прежде чем попасть под нагруженную штангу, проделайте это упражнение.

Для начала встаньте спиной к стене и ступнями на 6-10 дюймов вперед. Положите руки за голову, приставив плечи к стене. Приседая, держите руки над головой и плечи к стене. При необходимости возьмите полотенце для рук и растяните его между руками.

Если вы можете сделать это, не отрывая плеч от стены или не проваливая колени, то вы можете попробовать сделать это без стены для поддержки.Если вы можете полагаться только на свое тело, вам придется доверять своему ядру, чтобы удерживать вас в вертикальном положении.

Возьмите полотенце над головой и присядьте. Пятки должны быть на земле; ваша задница должна быть обратно; Ваши плечи и верхняя часть спины должны быть прямыми вверх и вниз, а не согнутыми вперед. Колени должны быть вытолкнуты, а ягодицы активированы.

Сядьте в эту позу. Подвигайте колени внутрь и наружу. Поиграйте с полотенцем. Обратите внимание на ощущения своего тела. Если вы можете поддерживать вертикальное положение туловища с вращающимися и втянутыми плечами, пятками на земле, вытянутыми вперед коленями и нейтральным положением нижней части позвоночника, попробуйте выполнить подъем со штангой.Штанга может облегчить подъем, потому что вес поможет вам сбалансировать.

Если у вас хорошо получается выполнять приседания со штангой со штангой, пора проверить свою мобильность. Сведите руки ближе друг к другу, чтобы ваши запястья, локти и плечи лежали друг на друге. Поначалу это может быть более трудное положение для вас, но в конечном итоге оно станет более стабильным.

.

9 Преимущества приседаний со штангой над головой и счет …

Хотите приседать тяжелее, оптимизировать подвижность, устойчивость и равновесие и стать сильнее? Вот девять преимуществ приседаний со штангой над головой, которые помогут вам в этом.
Но подождите, статья не только перечисляет преимущества приседаний со штангой над головой, но также описывает различные варианты приседаний со штангой над головой, а также стандарты приседаний со штангой над головой.

Содержание

Прежде чем я начну перечислять преимущества приседаний со штангой над головой, давайте сначала рассмотрим, что такое приседания со штангой над головой, и различные его варианты.

Что такое приседания со штангой над головой

Проще говоря, приседания со штангой над головой — это вариант приседа, в котором вы держите снаряд над головой и приседаете.

Самый распространенный вариант — удерживание штанги над головой, но вы также можете использовать другие приспособления. В разное время мы используем различные снаряды: приседаем со штангой над головой с гантелями или с гирями. Мы используем приседания с гантелями над головой и / или приседания с гирями над головой в одностороннем порядке (держа гантель или гирю в одной руке, в то время как в другой руке нет никаких приспособлений) или в двухстороннем (держа гантели или гири в каждой руке).

У каждого варианта упражнения есть определенная цель, и ни одно из них не лучше другого.

Посмотрите еще одну вариацию, приседания с одной ногой над головой на боксе

В заключение, приседания со штангой над головой — это разновидность приседаний, когда вы держите какой-либо предмет над головой и приседаете. Этим снаряжением может быть штанга, гиря, гантель или что-то еще, что вы используете, а приседания можно выполнять с двух сторон, то есть на обеих ногах, или с одной стороны на одной ноге.

Давайте рассмотрим преимущества приседаний со штангой над головой…

Преимущества приседаний со штангой над головой: для чего они нужны?

Существует множество преимуществ приседаний со штангой над головой, которых не предлагают приседания со спиной или передние приседания.Среди этих преимуществ

• Приседания или техника приседания
• Оценка верхней и нижней части тела
• Мобильность
• Гибкость
• Устойчивость
• Весы
• Фокус
• Прочность
• Улучшение рывка

Выглядит слишком хорошо, чтобы быть правдой, правда? Давайте пройдемся по порядку.

Техника приседаний над головой

Приседания — это фундаментальный двигательный навык, а приседания со штангой над головой — одно из упражнений, если не лучшее упражнение для изучения и обучения фундаментальным двигательным навыкам приседания.Приседания со штангой над головой — это краеугольный камень в нашей прогрессии в приседаниях, позволяющий изучить схему движений приседаний и закладывать основу для правильной техники приседаний со спиной и техники приседаний со штангой спереди.

И краеугольный камень более тяжелых приседаний — правильная техника приседаний!

Краеугольный камень более тяжелых приседаний — правильная техника приседаний!

Из-за того, что штанга находится над головой, спортсмен вынужден держать штангу на месте. Небольшое отклонение положения штанги вперед или назад приведет к потере штанги.

Для получения дополнительной информации о технике выполнения приседаний со штангой над головой ознакомьтесь со статьей T-Nation Оптимизация приседаний со штангой над головой и разрывом мышц, в которой приведены советы по приседаниям со штангой над головой от опытных тренеров

.