особенности, мышцы, техника выполнения, видео

Казалось бы, про технику приседаний со штангой все давно знают – на эту тему можно найти огромное количество материалов и публикаций. Однако, несмотря на обилие знаний, большинство атлетов выполняют данное упражнение неправильно. Причиной тому является незнание некоторых ключевых особенной выполнения приседаний со штангой. В данной статье я постараюсь описать все нюансы техники и представить единственно правильный ее вариант.

Какие мышцы работают?

Приседания со штангой задействуют огромный мышечный массив основных и вспомогательных мышц, главными из которых являются:

• Основные рабочие мышцы: квадрицепсы, ягодичные мышцы.
• Вспомогательные мышцы: мышцы живота, спины, мышцы задней поверхности бедра, икры.

Более подробно о том, какие мышцы работают в приседаниях, можно прочитать в статье – “Какие мышцы работают в приседаниях со штангой?”

Подготовка к приседаниям со штангой

• Перед выполнением приседаний необходимо тщательно размяться. Для этой цели подойдет легкое кардио в течение 5 минут, а также разогревающие упражнения на все группы мышц.
• Установите гриф штанги на стойки на высоте 8-10 см ниже уровня плеч. Заранее уберите с пола рядом лежащие замки, блины и гантели.
• Встаньте позади грифа и возьмитесь за него руками, симметрично центру. Узкий хват в приседах, как правило, облегчает контроль штанги, однако вы используйте тот хват, который вам будет наиболее удобен.
• Поднырните под гриф и подоприте его своими трапециями. Если гриф соскальзывает, выберите более узкий. Ни в коем случае не кладите гриф на шею.
• Распрямитесь и примите на себя весь вес штанги. Сделайте шаг назад.
• Полностью соберитесь и настройтесь на вес. Не думайте о ногах, а контролируйте работу всего тела.

Основы правильной техники приседаний со штангой

• Позиция корпуса

Сделайте мощный вдох, позволяющий расправить грудную клетку и придать дополнительную опору позвоночнику. Одновременно с этим напрягите мышцы пресса, которые заставят рефлекторно сократиться мышцы-сгибатели таза. Ну а они в свою очередь помогут стабилизации тазобедренных суставов в процессе выполнения приседаний. Держите спину ровно.

Поставьте ступни на уровне чуть шире плеч, а носки разверните наружу. Такая стойка упрочит ваше положение и поможет удержать равновесие. Однако если вам удобно держать ступни еще шире, держите их так. Вообще, выберите ту позицию ступней, которая будет для вас самой удобной.

• Положение головы

Если во время выполнения приседов со штангой вы опустите голову вниз, это вызовет наклон всего корпуса вперед. Данное положение является недопустимым. Поднимите подбородок кверху, в этом случае вам будет удобнее держать спину прямой. Помните, что прямая спина надежно страхует вас от травмы поясницы.

• Положение спины

Пока ваша спина находится в прямом положении, риск травмы поясницы минимальный (поскольку нагрузка равномерно распределяет по всему позвоночнику). Как только вы наклонили корпус вперед, большая часть нагрузки смещается на поясницу, что является травмоопасным. Необходимо в исходном положении прочно зафиксировать прямую позицию спины и сохранить ее в таком виде до конца подхода.

Правильная техника выполнения приседаний со штангой

• Движение начинается с подачи таза назад – как будто вы хотите сесть на невидимый стул. Вес штанги при этом смещается на пятки. Данная позиция максимально усиливает квадрицепсы и позволяет им проявить весь свой силовой потенциал. Кроме того, центр тяжести смещается немного назад, перекладывая все отягощение на самые крупные мышечные группы.
• Глубина приседа может быть как до параллели с полом, так и ниже. Новичкам рекомендуется начинать приседать именно до уровня, когда бицепсы бедер параллельны полу. Во время приседа взгляд направлен прямо, а спина находится в идеально ровном положении.
• Подъем из приседа должен сопровождаться упором пяток в пол. Очень частой ошибкой является попытка подняться с упором на носки. Данная техника кардинально изменяет биомеханику упражнения, дестабилизирует положение равновесия и повышает риск травм. Кроме того, следует исключить пружинящие движения коленями в нижней точке.
• В верхней точке упражнения не разгибайте полностью коленные суставы, а держите их немного согнутыми. Это снимет травмоопасную нагрузку с коленей. Вдохните и приступайте к следующему повтору.
• Темп выполнения приседов со штангой должен быть равномерным, без рывковых движений на любом участке амплитуды. Еще одной грубой ошибкой многих атлетов является техника, при которой сначала поднимается кверху таз, а уже потом начинают разгибаться коленные суставы.

Таким образом, мы подробно рассмотрели технику выполнения приседаний со штангой с учетом всех нюансов. Четкое следование данным правилам позволит вам эффективно выполнять данное упражнение, постоянно прогрессирую и снижая до минимума риск получения травмы. Данная техника выполнения является единственно правильной и подходит как для пауэрлифтеров, так и для атлетов, целью которых является рост мышечной массы.

Видео по теме: “Правильное выполнение приседаний со штангой на плечах”

виды, как правильно делать, техника и нормативы для девушек и мужчин

Автор ВладимирВремя чтения 7 мин.Просмотры 132

Здравствуйте, дорогие читатели! В этой статье я хочу разобрать присед со штангой. Он является базовым в бодибилдинге и пауэрлифтинге для мужчин и женщин, развивает мышцы бедер и ягодиц и поэтому включен во многие программы тренировок. Вы узнаете все о мышцах, которые работают в этом упражнении, его пользе и недостатках, технике выполнения, частых ошибках и особенностях тренировок.

Что это за упражнение?

Спортсмен, выполняющий приседания со штангой, сначала приседает, а затем встает, держа на плечах штангу, возвращаясь в исходное положение стоя. Существует несколько вариаций упражнения, которые дают разную нагрузку на группы мышц. Его можно выполнять самостоятельно, с помощником или на тренажере Смита.

Какие мышцы работают?

Данный вид упражнений относится к многосуставным базовым, то есть при тренировке развиваются сразу несколько групп мышц. Если рассматривать классический вариант, то здесь целевая нагрузка приходится на четырехглавую мышцу бедра и квадрицепс.

В качестве синергистов – мышцы ягодиц, приводящие и камбаловидная мышцы. Динамические стабилизаторы – мышцы задней поверхности бедер, икроножные мышцы, стабилизаторы – разгибатели позвоночника, антагонисты-стабилизаторы – прямые/косые мышцы пресса. Если вы будете варьировать технику, то нагрузка на разные группы мышц будет меняться.

Польза и вред упражнения

Из всех базовых упражнений для ног приседание со штангой я считаю самым стрессовым, особенно для новичков, – из-за включения в работу многих мышц и из-за веса. Регулярные упражнения положительно сказываются на соответствии силовым нормативам и массе задействованных мышечных групп. Приседание со штангой имеет следующие преимущества:

• Способствует наращиванию мышечной массы всего тела.
• Сжигает жир, стимулируя рост мышц (однако, для снижения веса важно и правильное питание).
• Обеспечивает выносливость.
• Улучшает координацию.
• Подходит для выполнения в тренажерном зале и в домашних условиях.

Недостатки упражнения касаются в основном техники выполнения. Если не освоить ее или игнорировать правильность, можно травмироваться. Также следует учесть, что для приседа со штангой у вас должны быть хорошо проработаны и другие мышцы – особенно спины и пресса.

Даже если ваша техника идеальна, учитывайте, что позвоночник терпит компрессионную нагрузку, а это действительно вредно. Поэтому рекомендую брать адекватные веса, тренироваться регулярно и не делать резких движений.

Противопоказания

В первую очередь, это травмы и болезни суставов ног, позвоночника, сердечно-сосудистые заболевания. Приседания со штангой недопустимы при грыжах, сколиозе, радикулите, варикозном расширении вен, гипертонии. Поэтому перед занятиями обязательно проверьте организм на наличие болезней и проконсультируйтесь с врачом.

Правильная техника выполнения и виды упражнения

Соблюдение правил безопасности при выполнении является обязательным, ведь основные риски здесь – получение травм спины или коленей. Перед упражнением необходимо сделать разминку, чтобы разогреть мышцы: используйте велотренажер или беговую дорожку. 10 минут будет достаточно. Далее один подход приседайте без веса, вытягивая руки вперед или над головой, а затем 1 подход приседайте с пустым грифом.

Только после разогрева можно приступать к приседу со штангой:

• Подсаживайтесь под штангу, упираясь верхней частью трапеций. Держите штангу хватом сверху, при этом ладони не прижимайте к плечам. Чем уже вы схватите ее, тем лучше сможете контролировать.
• Далее выпрямьтесь, держа штангу на спине, сделайте шаг назад. Постановка ног должна быть на ширине плеч, а ступни – на одной линии с коленями, не отрываясь от пола. Носки разведите на 45 градусов. Спина должна быть прямой, поясница слегка в прогибе и напряжена. Смотрите прямо перед собой.
• Двигайтесь вниз, следя за тем, чтобы колени были в одной плоскости. Пятки не должны отрываться от пола.
• Когда вы достигнете нижней точки, не стоит делать долгих пауз – двигайтесь вверх в исходную позицию.

Учтите еще такой момент: смотреть нужно немного выше горизонта, так вы сможете сохранить правильную позицию шеи. Ведь если опустить глаза, шея будет наклоняться автоматически, а это может привести к травмам позвоночника и в частности к остеохондрозу. Смотреть в пол при приседаниях нельзя!

Я рекомендую приседать до того момента, когда бедра станут параллельны полу. Глубокий присед можно практиковать только в том случае, если вы уверены в здоровье своих коленных суставов.

Сегодня появилось несколько модификаций приседа со штангой:

• Классика. Наиболее популярный вариант со средней постановкой ног, высоким положением грифа штанги на плечах.
• Штанга на груди. Благодаря положению штанги спортсмен не сможет наклониться вперед, как результат – корпус будет стоять вертикально, что позволит изолировать квадрицепс без включения ягодиц в работу.
• «Сумо». Силовой вариант с широкой постановкой ног, в результате чего в работу включаются ягодичные мышцы. Это позволит поднять еще больший вес пауэрлифтеру и максимально нагрузить ягодицы, если речь идет о целевой тренировке для девушек и женщин.
• Приседание с узкой постановкой ног. В принципе, все ясно из названия. Но этот вариант не очень удобный, используется для постановки акцента на фронтальной и внешней поверхности бедра. В таком случае из работы выключаются приводящие мышцы бедер.

Примеры тренировок

Данное упражнение хорошо тем, что подходит для выполнения как в тренажерном зале, так и дома. Достаточно обзавестись для этого соответствующим спортивным снаряжением.

Тренировка в домашних условиях

Дома можно включать присед в круговые тренировки или же в собственную программу. Следует учесть, что в домашних условиях у вас наверняка нет силовой рамы, поэтому берите минимальный для себя вес, который вы уж точно сможете осилить – без нарушения техники.

Итак, делаем следующие упражнения:

1. Разминка для суставов: бег или занятие на велотренажере в течение 10 минут.
2. Приседания без веса — 1 подход по 8-10 повторений.
3. Приседания с пустым грифом – 1 подход по 8-10 повторений.
4. Приседания со штангой – 3 подхода по 10 повторений.
5. Подъем на носки – 3 подхода по 10-15 повторений.
6. Растяжка.

В тренажерном зале

Часто от занимающихся я слышу вопрос – каким по счету должно быть это упражнение в программе? Запомните: полноценные приседания со штангой идут только после разминки.

Итак, программа для тренировки мышц бедер и голеней в зале будет выглядеть следующим образом:

1. Разминка.
2. Классические приседы со штангой – 3 подхода по 6-8 повторений.
3. Жим ногами либо выпады с гантелями — 3 подхода по 8-10 повторений.
4. Мертвая тяга либо сгибания ног лежа — 3 подхода по 8-10 повторений.
5. Подъем на носки либо упражнение «Ослик» – 3 подхода по 10-15 повторений.
6. Растяжка.

Советы по выполнению

Экипировка

Штанга – основной атрибут такого приседа. В тренажерном зале вы можете пользоваться рамой, которая подстрахует вас. Но также стоит обратить внимание на дополнительные нюансы:

• Обувь – кроссовки распределят вес по всей ступне и смягчат контакт с полом.
• Атлетический пояс – жесткий кожаный ремень с пряжкой для качественного противодействия мышцам кора и фиксации поясницы.
• Наколенники – для фиксации колен.
• Кистевые ремни – аксессуар для усиления фиксации грифа и уменьшения болей в запястьях и локтях.

Подходы и повторения

Число повторений и подходов зависит от задачи:

• Для похудения – больше повторений с коротким отдыхом между подходами и небольшими отягощениями (4-5 подходов по 20 и больше повторений).
• Для силы и массы – делайте среднее количество повторов, сочетая их с упражнениями на тренажерах (4-5 подходов по 10 повторений).

Частые ошибки

Наиболее распространенные и опасные ошибки:

• Выпрямление коленей после каждого повторения (повышает нагрузку на суставы и может привести к травмам).
• Спина и голова удерживаются не прямо (результат – наклон корпуса и выпадение штанги).
• Неадекватная глубина приседа (должна подбираться исходя из состояния здоровья).

Вывод

Таким образом, мы с вами рассмотрели полезное упражнение для бедер и ягодиц. Попробуйте ввести его в план своих тренировок, но действуйте постепенно и аккуратно. А также подписывайтесь на новые полезные статьи и видео на моем сайте и в социальных сетях.

Глубокие приседания со штангой – техника и применение

Глубокие приседания являются одним из самых сложных в техническом плане видов приседаний со штангой. Это упражнение дает мощную нагрузку на мышцы нижней части тела, а расположение веса на плечах заставляет работать огромный массив мышц стабилизаторов. Такие приседания традиционно выполняются тяжелоатлетами, но при правильном дозировании нагрузки они могут быть использованы в силовых тренировках любых спортсменов, как мужчин, так и девушек. Рассмотрим это упражнение подробнее.

Зачем приседать ниже параллели?

Прежде чем разбирать технику упражнения, давайте проясним, для чего вообще нужно делать глубокие приседания. Имеют ли они какие-либо преимущества в сравнении с классическими приседами со штангой. А может быть, они больше вредят?

Начнем с того, чем полные приседания отличаются от обычных, а именно с глубины седа. Таз при выполнении упражнения опускается почти до пола. Такая механика увеличивает амплитуду движения, соответственно мышцы работают интенсивнее. Глубокий или полный присед является мощнейшим упражнением для развития массы и силы ног. Максимальную нагрузку получают квадрицепсы, также работают мышцы ягодиц, включается задняя поверхность бедер и икроножные мышцы. Кроме воздействия на мышцы, упражнение хорошо развивает взрывную силу и выносливость.

Кому и зачем нужно делать такие приседания:

• Спортсменами, занимающимся тяжелой атлетикой. Тут все понятно, у них глубокие приседания со штангой традиционно входят в тренировочную программу и являются необходимым для освоения элементом.
• Пауэрлифтерам для увеличения показателей в силовых упражнениях. Несмотря на то, что глубокие приседания не относятся к соревновательным элементам в пауэрлифтинге, их периодическое включение в программу тренировок способно дать хороший импульс к развитию мышц.
• Бодибилдеры могут выполнять это упражнение с целью набора массы квадрицепсов.

В зависимости от конкретной цели каждый спортсмен выбирает вес и количество повторов-подходов.

Часто можно слышать, что глубокие приседы рекомендуются для девушек, стремящихся накачать мышцы ягодиц и улучшить форму ног. Это утверждение в целом правдиво, но есть одно но.

Да, безусловно, чем ниже мы приседаем, тем лучше растягиваются ягодичные мышцы и тем большую работу они совершают. То есть по этому показателю глубокие приседания значительно эффективнее обычных. Но, следует также сказать, что основная нагрузка в этом упражнении все-таки забирается квадрицепсами. То есть качается по большей части передняя поверхность бедра, и вторично мышцы ягодиц. А для многих девушек критически важно, чтобы ягодицы были большими округлыми, но ноги при этом не выглядели перекачанными.

Поэтому к включению таких приседаний в тренировочные программы для девушек следует относиться разумно. Если требуется нагрузить мышцы ягодиц, попробуйте ягодичный мостик, широкие выпады, отведение бедра назад и другие упражнения.

Потенциальный вред упражнения

Итак, плюсы глубоких приседаний мы разобрали, перейдем к минусам:

• Упражнение действительно сложное в техническом плане. Чтобы делать его правильно вам потребуется не только физическая подготовка, но и хорошая растяжка и гибкость в тазобедренном суставе. Новичкам это упражнение не рекомендуется.
• Тяжелые приседания со штангой (а тем более – ниже параллели с полом) создают высокую нагрузку на весь опорно-двигательный аппарат. Если вы выполняете упражнение с большим весом, но ваш организм к этому не готов физически, перенапряжение и травмы не заставят себя долго ждать. Слишком большой вес не позволит соблюсти технику, а любое нарушение техники грозит неприятными последствиями.

Отдельно следует сказать о воздействии глубоких приседаний на коленные суставы. И вообще, как глубоко можно приседать, чтобы не навредить коленям. Эта тема достаточно горяча и единого мнения по ней нет. В качестве фактора вредного воздействия на суставы, противники таких приседаний приводят:

1. Сгибание коленей под острым углом.
2. Вывод колена за линию носка.

Да, полные приседания подразумевают сгибание колена под острым углом. Анатомически данный сустав на такое движение рассчитан. Вы же можете спокойно присесть без веса, и ничего плохого не случится. Мышцы и связки работают, сустав сгибается, все как положено. Но ключевое слово здесь «без веса». Изначально на выполнение движений с большими весами человеческий организм не рассчитан.

Спортсмены-силовики стремятся максимально развивать возможности собственного тела и работают над этим целенаправленно. Они укрепляют и мышцы, и связки, идеально оттачивают технику. Со вторым аргументом в целом то же самое.

Иными словами, сгибание коленей под острым углом, как и их выведение за линию носков (иначе просто невозможно присесть глубоко) безвредно, если ваши мышцы способны обеспечить стабильное положение сустава, а связки достаточно эластичны. И чем выше вес – тем жестче это требование. Поэтому прежде чем начинать делать полные приседания с тяжелой штангой, атлеты по 3 месяца отрабатывают технику и выполняют подводящие упражнения.

Ключ к избеганию травм скрыт во внимательном отношении к организму, трезвой оценке своих возможностей и отсутствию торопливости при желании получить результаты.

Разумеется, если травма колена у вас уже есть (была когда-то), без консультации врача приседать не следует.

Техника выполнения

Для начала подготовьте себе «рабочее место». Штанга нужного вам веса должна лежать на упорах стоек.

Подойдите к штанге и возьмитесь за нее руками. Сгибая ноги в коленях, подсядьте под снаряд, поместив гриф себе на трапеции. Ваши стопы должны располагаться под грифом. Стяните плечи и локти к туловищу, зафиксируйте штангу на плечах максимально надежно.

1. Держа спину ровно, направьте взгляд немного вверх. За счет усилия ног снимите штангу с упоров. Вес тела при этом приходится на середину стоп.
2. Сделайте два–три небольших шага назад, поставьте стопы на ширине плеч, носки немного разверните в стороны. Вам должно быть максимально удобно.
3. Уходите в сед, сохраняя прямое положение корпуса. Колени при этом двигаются в плоскости носков и не сводятся внутрь. Пройдя параллель с полом, важно не допускать подкручивания ягодиц вперед. Спина должна быть прямой, поясницу старайтесь держать неподвижной.
4. Достигнув нижней точки, когда бицепсы бедер коснулись икр, максимально напрягите мышцы и сделайте мощное движение вверх. При подъеме, как и при седе, важно сохранять вертикальное положение корпуса и не заваливаться вперед.
5. Полностью выпрямите колени. Вы завершили движение. Далее, в зависимости от ваших целей и методики тренировки вы можете вернуть штангу на упоры или делать следующий повтор.

Соблюдая технику выполнения и внимательно относясь к своим ощущениям во время тренировки, вы сможете добиться максимальных результатов не только в приседаниях, но и повысить показатели в других силовых упражнениях. Глубокий присед прекрасно развивает мышцы ног и ягодиц. Для девушек упражнение также может быть рекомендовано в качестве комплексной тренировки для нижней части тела.

все о пользе и технике (ФОТО)

Приседание – лучшее упражнение, чтобы подтянуть ноги, накачать ягодицы и получить красивый рельеф бедер. Его неслучайно включают в любой комплекс тренировок вне зависимости от фитнес-целей, ведь именно приседание является одним из самых эффективных базовых упражнений.

В статье ниже мы рассмотрим все особенности выполнения приседаний для девушек, пошаговую технику выполнения, популярные ошибки в технике, виды приседаний, а также готовый план приседаний для новичков на 30 дней.

Приседания для девушек

Присед – полностью естественное и знакомое каждому из нас движение тела. Каждый день человек несколько раз приседает на стул, на корточки, чтобы поднять что-то с пола, не задумываясь, что при этом работают мышцы всей нижней части тела.

При естественном приседании невозможно получить травму, что является дополнительным преимуществом для включения этого упражнения в список обязательных на тренировке.

В чем польза приседаний?

Помимо пользы для фигуры, упражнение позитивно воздействует на весь организм. Можно отметить несколько важных преимуществ приседаний для девушек:

• Укрепляют ягодичные мышцы и мышцы бедер, делая нижнюю часть тела стройной и подтянутой
• Укрепляют мышцы кора, способствуя развитию пресса
• Увеличивают концентрацию гормона роста в крови, благодаря чему быстрее растут мышцы и формируется рельеф
• Улучшают осанку, поскольку укрепляют мышцы спины
• Развивают гибкость тазобедренных суставов
• Ускоряют обмен веществ, улучшая лимфо- и кровоток и избавляя от целюллита
• Укрепляют связки и суставы
• Помогают развить скорость и взрывную силу
• Развивают баланс и координацию движений

Приседания с соблюдением правильной техники укрепляюще действуют на весь организм, но неправильная техника может свести на нет все положительные аспекты этого упражнения.

Как правильно приседать?

При выполнении любых упражнений правильная техника играет первостепенную роль, поскольку от нее зависит эффективность тренировки. Существует универсальная техника приседаний для девушек, изучив которую вы никогда не сделаете ошибок при выполнении этого суперполезного упражнения.

1. Из положения стоя поставьте ноги немного шире плеч. Спину держите ровно, плечи не поднимайте, они должны быть расслаблены и немного опущены.
2. Для баланса держите руки перед собой. Новичкам рекомендуется сложить руки в замок перед собой или вытянуть прямые руки вперед, так как в этом положении легче всего соблюдать равновесие и идеальное положение тела при приседании.
3. Начните приседать, отводя таз назад и сгибая ноги в коленях. Опускайтесь назад, словно стараясь сесть на невидимый стул, именно в таком положении бедра будут параллельны полу.
4. Следите, чтобы колени не выступали за пальцы ног, иначе будет создаваться избыточная нагрузка на суставы, а на мышцы – минимальная.
5. Приседайте не менее чем до параллели бедер с полом. Глубокий присед (ниже параллели с полом) считается эффективным упражнением для ягодиц, но сильно нагружает колени, а потому не рекомендуется людям с избыточным весом и всем, у кого проблемные суставы.
6. Переносите вес тела на пятки, чтобы максимально проработать ягодицы, заднюю поверхность бедер и икроножные. При выпрямлении толкайтесь пятками, а не носками, это очень важно!
7. Всегда смотрите прямо перед собой, так как опущенный подбородок влечет за собой скругление шеи и спины, что негативно повлияет на технику.
8. Фиксируйтесь на несколько секунд в нижней точке, чтобы тело запомнило правильное положение.
9. Всегда контролируйте свое дыхание во время приседаний. Сделайте глубокий вдох при опускании в присед. Когда поднимаетесь из приседания, сделайте выдох.
10. Тренируйтесь приседать в профиль перед зеркалом, чтобы видеть все недочеты и вовремя их исправлять.

Регулярные тренировки помогут вам научиться правильно приседать, причем для этого вам не обязательно ходить в спортзал, ведь это универсальное упражнение отлично подойдет для домашнего фитнеса.

Правильное положение в приседе:

• Колени не выходят вперед носков
• Пятки не отрываются от пола
• Вес тела перенесен на пятки
• Мышцы живота и ягодиц напряжены
• Прямая спина, без сутулости в грудном отделе
• Таз отведен назад без скругления в пояснице
• Взгляд направлен вперед
• Плечи опущены, шея не скругляется
• Бедра параллельны полу (как минимум)
• Колени развернуты наружу

Варианты положения рук в приседе:

• Опытные спортсмены могут держать руки в любом положении, если в их технике нет изъянов.
• Новичкам лучше сложить руки в замок. Это наиболее простое положение рук, которое поможет без труда освоить приседания и отточить технику.
• Если вам первое время тяжело удержать баланс, то можно вытянуть руки перед собой. Такое положение рук во время приседа лучше всего помогает удерживать равновесие
• Если вы округляете поясницу во время приседа, то можно завести руки за голову, это поможет избежать скругления поясницы. Однако лучше не выбирать такое положение рук, если вы пока не научились удерживать баланс, перенося вес с носков на пятки.

Какие мышцы работают во время приседаний?

Приседание, как одно из базовых упражнений, прорабатывает все группы мышц нижней части тела. В некоторых видах приседаний для девушек дополнительно задействуются мышцы рук, плечевого пояса и спины, например, во время гоблет-приседания или классического приседания со штангой на плечах.

При выполнении классического приседа без дополнительного оборудования и отягощений, работают такие мышцы:

• Квадрицепсы или четырехглавые мышцы бедер, которые берут на себя основную нагрузку
• Бицепсы или двуглавые мышцы бедер напрягаются во время опускания тела вниз
• Большие ягодичные мышцы помогают распрямлению тела
• Подколенные мышцы помогают сгибать и разгибать колени
• Икроножные мышцы ответственны за равновесие тела во время упражнения
• Кор (нижняя часть спины и мышцы живота) помогает держать спину ровной и поддерживать баланс
• Разгибатели спины разгибают позвоночный столб и удерживают туловище в вертикальном положении

При правильной технике приседаний в работу включаются практически все мышечные группы, получая естественную и здоровую нагрузку, необходимую для их роста и укрепления. Наиболее полезны приседания для ягодиц, так как помогают нарастить мышцы в этой части тела и сформировать красивую форму. Ноги тоже обретают рельефность и подтянутый внешний вид. При приседаниях с отягощениями дополнительно также прокачивается пресс и спина.

Кому противопоказаны приседания?

Несмотря на то, что приседание – одно из самых полезных для здоровья и физической формы упражнение, в некоторых случаях его не рекомендуется выполнять. Есть несколько распространенных случаев, когда от приседаний лучше отказаться:

• проблемы с суставами, особенно с коленными, голеностопами, бедренными
• большой избыточный вес, который провоцирует нагрузку на колени
• заболевания позвоночника, при которых запрещена физическая нагрузка
• грыжи и травмы позвоночника, таза
• варикозное расширение вен и другие проблемы с сосудами
• повышенное кровяное давление

Приседать с большим весом не рекомендуется при любых нарушениях работы сердечно-сосудистой системы, проблем с опорно-двигательным аппаратом, при наличии хронических заболеваний. Приседать без веса в аналогичных ситуациях можно только после разрешения врача.

Если вы не уверены, как ваш организм откликнется на приседания, можно начать с полуприседов для начинающих, которые позволят вам постепенно адаптировать тело к физическим нагрузкам:

Как научиться приседать

Правильная техника приседаний является важнейшим фактором, от которого зависит польза упражнения. Научившись правильно приседать, вы сумеете выполнять любые разновидности упражнения с весом и без, в разы повышая качество тренировки.

Даже если вы часто приседаете на тренировках, не помешает освежить в памяти технику, ведь есть вероятность, что вы делаете упражнение по инерции, бездумно, что вряд ли приведет к хорошим результатам. Новичкам необходимо изучить правила приседаний с нуля, что пригодится в будущем и станет залогом эффективности занятий.

Как научиться приседать новичку?

Многие фитнес-тренеры советуют учиться правильно приседать, используя обыкновенный стул. Вам понадобится стул, стол или даже диван, высота которого доходит до ваших коленей. Не выше, иначе не получится присесть до параллели бедер с полом.

1. Встаньте спиной к стулу или дивану, ноги стоят чуть ширине плеч. Сядьте на стул, напрягая бедра и пресс. Не задумывайтесь о технике, просто садитесь, как вы привыкли с детства. Ведь именно такое движение считается естественным и анатомически правильным. Полностью опустившись на диван, вы должны заметить, что ваши бедра параллельны полу, а колени не выходят за носки. Именно такая техника приседаний считается верной и полезной.

2. Попробуйте сделать приседание без помощи стула или дивана. Стоя прямо, почувствуйте твердую поверхность под ногами и начинайте отводить таз назад, приседая, словно на стул. Перенесите вес тела на пятки, можете даже пошевелить носками, чтобы убедиться в правильности положения. Опускайте таз вниз, но не слишком низко. В идеале бедра должны быть полностью параллельны полу. Следите за тем, чтобы позвоночник был прямым от шеи до поясничного отдела. Смотрите перед собой, не опуская и не поднимая подбородок. Руки держите так, как вам удобно. Можно двигать руками в динамике – многим так легче поддерживать баланс:

Технику приседаний лучше всего отрабатывать перед зеркалом, повернувшись в профиль. Так вы увидите, в каком положении находятся бедра, колени, спина и сможете исправить ошибку в случае необходимости.

Основные ошибки при приседаниях

Существует несколько основных ошибок, которые допускают не только новички, но и опытные тренирующиеся, если долгое время занимаются без осознанности, по инерции. Каждый недочет легко исправить, если обратить на него внимание. Но первое время придется тренироваться перед зеркалом, полностью сосредоточившись на выполнении упражнения, чтобы не допускать ошибок в будущем.

1. Колени выходят вперед носков

Колени выходят вперед носков – это самая распространенная ошибка, исправить которую поможет упражнение со стулом или диваном, описанное выше. Старайтесь отводить таз максимально назад, перенося вес тела на пятки. Тренируйтесь в профиль перед зеркалом, чтобы научиться правильно приседать.

2. Отрывание пяток и перенос веса на носки

Эта ошибка связана с предыдущей, когда колени выходят вперед носков. Достаточно научиться отводить таз максимально назад при сохранении равновесия в теле, и сразу два недочета будут исправлены. Попробуйте подвигать пальцами ног при приседе, чтобы почувствовать, что вес тела приходится на пятки.

3. Колени смотрят вовнутрь

Эта ошибка происходит, если не контролировать тело во время приседаний. Вы должны чувствовать прочную опору под ногами, напряжение бедер, пресса при отведении таза назад. Также этой ошибки можно избежать, если немного развернуть стопы в стороны, а не ставить их параллельно друг другу.

4. Округление спины в грудном отделе

Держите голову прямо, не опускайте подбородок. Так прямая шея поможет держать ровно позвоночник, и вы перестанете округлять спину. Старайтесь немного прогнуться в спине и свести лопатки, чтобы зафиксировать правильное положение. Округление спины наиболее опасно для девушек при приседаниях с весом, поскольку приводит к травмам.

5. Скругление поясницы

Многие спортсмены, приседая с отягощениями, помогают себе поднять вес, скругляя поясницу в нижней точке. Это не только малоэффективно, но и опасно для спины. Чтобы избавиться от этой привычки, не приседайте слишком глубоко, ведь именно поднимаясь из глубокого приседа, часто скругляется поясница.

Отработайте технику, приседая до параллели с полом без веса. Старайтесь сводить лопатки и держать подбородок прямо, что помогает позвоночнику поддерживать прямое положение.

6. Сильный прогиб в пояснице

Важно отметить еще одну распространенную ошибку при приседаниях – это излишний прогиб в пояснице, который также может навредить пояснице. Особенно опасен сильный прогиб в пояснице при приседаниях с большим весом, поскольку вредная нагрузка на поясничный отдел увеличивается в разы.

7. Недостаточная глубина приседаний

Приседая менее чем до параллели с полом, вы сводите на нет полезность упражнения, ведь мышцы ягодиц включаются в работу в нижней точке. Скорее всего, это происходит, потому что вы боитесь потерять равновесие, опускаясь слишком низко назад. Отработать технику можно, приседая на стул или диван, как описано выше. Упражняйтесь перед зеркалом в профиль, чтобы убедиться в правильной технике приседания.

Слишком глубокий присед (ниже параллели с полом) травмирует колени, а потому не рекомендуется, особенно, если вы работаете с большим весом. Тренируйтесь приседать до параллели с полом, так вы сохраните колени и достаточно проработаете ягодицы и бедра. Глубокие приседания показаны только опытным занимающимся, которые не боятся перегрузить коленные суставы.

8. Неправильное положение головы и шеи

Опущенная голова влечет за собой округление спины, а потому важно всегда смотреть прямо перед собой, контролируя положение головы. Не следует вертеть головой, поднимать подбородок вверх или рассматривать пол внизу.

Правильное положение головы и шеи – уже половина успеха. Во время приседаний взгляд всегда направлен строго вперед.

Проработав основные ошибки, вы научитесь приседать с пользой для организма и фигуры. Тренировать технику можно ежедневно, если есть желание научиться правильно приседать в кратчайшие сроки.

Вопросы и ответы по приседаниям

1. Как сделать акцент на ягодичные мышцы во время приседаний?

Приседания для ягодиц будут максимально эффективны, если отводить таз, как можно дальше, напрягая ягодичные мышцы. Вы не должны выполнять упражнение механически, очень важно чувствовать ягодицы на каждой фазе движения, чтобы мышцы максимально включились в работу. Также лучше не выпрямлять ноги полностью во время выполнения упражнения, чтобы целевые мышцы не выключались в процессе.

После каждого подхода можно делать несколько пружинящих движений с минимальной амплитудой, «добивая» ягодицы.

2. Глубокие приседания – опасно или эффективно?

В профессиональном пауэрлифтинге глубокие приседания (ниже параллели с полом) считаются самыми эффективными, так как во время их выполнения включаются мышцы не только нижней части тела, но также верха и кора. Кроме того, именно глубокие приседания считаются самыми эффективными для ягодичных мышц, что обычно так важно для девушек.

Однако к глубоким приседаниям нужно подходить с большой осторожностью, поскольку они сильно нагружают коленные суставы и в перспективе приводят к хроническим болям в коленях. Наиболее безопасным и эффективным считаются приседания до параллели с полом.

3. Что делать если болят колени после приседаний?

Проблема может настигнуть людей с заболеваниями суставов, но если вы совершенно здоровы, то дело может быть в неправильной технике приседаний. Проконтролируйте выполнение упражнения перед зеркалом, возможно, вы заводите колени за носки или приседаете слишком глубоко.

Если с техникой все в порядке, попробуйте отказаться от этого упражнения на время, чтобы суставы восстановились. Ешьте больше продуктов с высоким содержанием кальция, который полезен для здоровья костной системы.

4. Что делать если болит спина после приседаний?

Спина может болеть, если есть проблемы с позвоночником или вследствие неправильной техники. В первом случае рекомендуется обратиться к врачу, чтобы удостовериться, что вам можно выполнять упражнение.

Во втором случае проследите за техникой, возможно, вы скругляете спину или наклоняете шею. Сохранение легкого прогиба в пояснице поможет предотвратить сгибание спины, которое приводит к болезненным ощущениям после тренировки. Но и прогибать спину не надо, иначе заболит поясница.

5. Как уменьшить боль в мышцах после приседаний?

Десятиминутная растяжка после тренировки эффективно снижает крепатуру. Также от болей в мышцах поможет горячая ванна с морской солью и массаж роликом. Если боль слишком сильная, то аптечные мази и гели с ментолом помогут снять симптомы.

Если боль в мышцах терпимая, то перерывы в тренировках делать не рекомендуется. Более того, последующие тренировки обычно даже уменьшают боль в мышцах.

Рекомендуем посмотреть:

6. Насколько широко расставлять ноги во время приседаний?

В классических приседаниях ноги нужно расставлять чуть шире плеч. Внутренняя часть стопы должна быть примерно на уровне плеч.

Также существует несколько разновидностей приседаний для девушек с разной постановкой ног, поскольку именно от этого зависит нагрузка. При традиционной постановке равномерно прорабатываются все мышцы нижней части тела, особенно активно работают квадрицепсы. При широкой постановке (сумо и плие) включаются бицепсы бедер и прорабатывается проблемная зона внутренней части ног.

7. Как максимально выключить квадрицепсы во время приседаний?

Для того чтобы вместе с ягодицами не накачать мощные квадрицепсы (передняя поверхность бедра), нужно научиться их выключать. Полностью выключить квадрицепсы во время приседания вы не сможете, но немного снизить на них нагрузку получится. Квадрицепсы усиленно работают во время классической постановки ног, но, например, при широкой постановке ног активнее задействуются ягодичные, бицепсы бедер и внутренняя поверхность бедра.

Конечно, важно понимать, что приседания без веса или с небольшими отягощениями не раскачивают квадрицепсы, а только приводят мышцы ног в легкий тонус и подтягивают ягодицы.

8. Какие виды приседаний эффективны для девушек?

Для девушек наиболее эффективными приседаниями для ягодиц считаются именно приседания с широкой постановкой ног, т.е. сумо-приседания и плие-приседания. Оба вида этих приседаний не перегружают квадрицепсы и хорошо прорабатывают не только ягодицы, но и внутреннюю поверхность бедра, которые являются проблемной зоной для многих девушек.

Сумо-приседание:

В идеале лучше сочетать или чередовать разные виды приседаний. Во-первых, чтобы максимально полно проработать целевые мышцы. Во-вторых, чтобы избежать рутины и инерции в тренировках, когда тело привыкает к одним и тем же упражнениям и результаты от занятий падают.

Читайте подробнее: Все о сумо-приседаниях и плие-приседаниях.

Виды приседаний с дополнительным весом

Приседания с собственным весом подходят новичкам, но для опытных спортсменов такой нагрузки может быть мало и в ход идет «тяжелая артиллерия»: штанги, гантели и гири. Вне зависимости от вида упражнения нужно правильно приседать – не сутулить спину, не заводить колени вперед носков, шею держать прямо и смотреть вперед.

Вес гантелей, штанги или гири подбирают так, чтобы можно было без труда сделать 10-12 подходов. Обычно, это составляет 20-30% от максимального веса, который вы можете поднять. Новичкам рекомендуется тренироваться с маленьким весом, пропорционально увеличивая его с каждой неделей тренировок.

Порядок усложнения приседаний:

1. Приседания без веса. Начинайте приседать с небольшого количества повторений: 10-15 повторений в 3-5 подходов. Обращайте внимание на технику выполнения приседаний. Постепенно увеличивайте количество повторений и подходов.
2. Приседания с гантелями. После приседаний без веса переходите к приседаниям с гантелями. Начните выполнять приседания с гантелями вдоль тела, затем переходите к приседаниям с гантелями на плечах. Выполняйте 4-6 подходов по 10-12 повторений, постепенно увеличивая вес гантелей. Если вы приседаете с небольшим весом гантелей в домашних условиях, то можно выполнять 15-20 повторений в 4-6 подходов.
3. Приседания со штангой. Приседания со штангой лучше выполнять после длительной практики приседаний с гантелями, когда вы уверены в технике и ваше тело уже привыкло к механике движений. Приседания со штангой достаточно травмоопасное упражнение, поэтому выполняйте его только тогда, когда вы уверены, что ваш организм нормально воспринимает приседания (особенно это касается людей с рисками проблем со спиной и коленями).

Обязательно посмотрите:

Топ-30 упражнений для стройных ног без инвентаря в домашних условиях

1. Приседания с гантелями вдоль тела

Приседания с гантелями вдоль тела – это самое простое приседание для девушек с отягощениями. Для его выполнения возьмите две гантели оптимального веса (чтобы можно было без труда сделать как минимум 10-12 повторений) и совершайте приседание в обычной технике. При этом руки с гантелями опущены вдоль тела, плечи не поднимаются, подбородок не опускается вниз.

2. Приседания с гантелями на плечах

При упражнении с гантелями на плечах, снаряды нужно расположить на плечах так, чтобы они не давили на ключицы. Для выполнения возьмите две гантели и положите их на плечи, согнув руки в локтях. В результате вы получите положение, аналогичное приседанию со штангой. Держите спину ровно и не заводите колени за носки, иначе можно потерять равновесие и получить травму.

Это упражнение можно выполнять в зале или в домашних условиях как альтернативу приседаниям со штангой.

3. Приседания с жимом гантелей

Приседания с жимом гантелей отличной подойдет тем, кто хочет не просто подкачать ягодицы, но и укрепить мышцы верхней части тела и сжечь калории. Это многофункциональное упражнение часто включают в кроссфит, поскольку оно заставляет работать почти все мышцы вашего тела и отлично разгоняет пульс.

Для выполнения этого упражнения необходимо взять гантели нужного веса и положить их на плечи, как в предыдущем упражнении. При выходе из приседа сделайте жим руками вверх, поднимая гантели над головой на вытянутых руках. В этом упражнении также не забывайте правильно приседать, соблюдая идеальную технику.

4. Гоблет-приседания с гантелью или гирей

Приседания с одной гантелью оттачивают технику упражнения, тренируют чувство равновесия, позволяют более эффективно проработать мышцы всего тела. При гоблет-приседе в работу дополнительно включаются мышцы рук, плеч и спины. Это упражнение нередко включают в HIIT-тренировки.

При выполнении гоблет-приседа гантель необходимо держать у груди перед собой двумя руками, словно большой кубок. Далее совершается традиционный присед. Новичкам нужно начинать с минимального веса, чтобы отточить технику, а затем можно подбирать более тяжелые гантели. Гоблет-приседания можно выполнять и с гирей.

5. Приседания со штангой

Приседание со штангой – базовое упражнение, которое включают в мужские и женские тренировки. У него может быть множество вариаций: фронтальные, со штангой на плечах, с жимом штанги над головой, с разной постановкой ног.

Классическим считается приседание со штангой на плечах при средней постановке ног. Снаряд нужно держать на уровне трапеций, придерживая гриф двумя руками на расстоянии немного шире плеч. Распространенная ошибка – класть гриф на шею или опускать слишком низко на лопатки. В таком случае техника будет неправильной и появится риск травм. При приседании нужно держать небольшой прогиб в пояснице, не допуская скругления, подбородок смотрит прямо, колени не выходят за носки. Приседать необходимо до параллели с полом, чтобы минимизировать нагрузку на колени. Приседание со штангой считается одним из самых эффективных упражнений для ягодиц.

Начните тренироваться с легким грифом – 10-15 кг, спустя две-три недели тренировок можно постепенно повышать вес. Однако помните, что к приседаниям со штангой лучше переходить только после длительных тренировок приседаний с гантелями.

6. Сумо-приседания с гантелью

Сумо-приседания отличаются широкой постановкой ног и разведением стоп в стороны. При выполнении сумо-приседа отлично прокачиваются ягодичные, бицепсы бедер и внутренняя поверхность бедра, при этом не перегружаются квадрицепсы, что особенно важно для девушек.

Сумо с гантелью выполняется при широкой постановке ног, с гантелью, опущенной на прямых руках вниз. Во время сумо-приседания необходимо отводить таз назад и наклонять спину немного вперед. Если вы не отводите таз и держите корпус вертикально, то это уже будет плие-приседания, где нагрузка перераспределяется на внутреннюю поверхность бедра.

Сумо-приседание относится к одним из наиболее действенных приседаний для ягодиц, поэтому рекомендуется выполнять девушкам. Опять же вместо гантелей можно использовать гирю.

7. Сумо-приседания со штангой

Сумо-приседаний со штангой позволяет взять больший вес благодаря большей устойчивости из-за широкой постановки ног, поэтому это упражнение популярно в пауэрлифтинге.

Сумо-приседания со штангой – одно из лучших упражнений для девушек, поскольку оно дает отличную нагрузку на ягодицы, при этом не нагружает квадрицепсы. Также хорошо работает внутренняя и задняя поверхность бедра.

8. Плие приседания с гантелью

Плие-приседания очень похожи на сумо-приседания, но отличия все же есть. Во время выполнения плие-приседаний необходимо держать корпус строго вертикально и не отводить таз назад (в отличие от сумо-приседаний, где таз отводится назад, а спина наклоняется вперёд).

При плие-приседаниях идет более прицельная нагрузка на внутреннюю поверхность бедра. Для выполнения плие нужно взять гантель, встать максимально широко, разводя носки ног в стороны. Вес тела переносится на пятки. Гантель нужно держать на прямых и опущенных вниз руках. Приседайте до параллели с полом. Это упражнение идеально подходит для девушек, которые хотят сделать ноги стройными и подтянутыми.

План приседаний на 30 дней (>1200 приседаний)

Если вы хотите начать приседать, но не знаете с чего начать, то предлагаем вам готовый план приседаний на 4 недели, который поможет вам подтянуть ягодицы и улучшить форму ног.

Этот план подойдет:

• Новичкам – для подтянутых ягодиц и стройных ног. Если вы вообще только начинаете тренироваться, выполняйте упражнения в комфортной амплитуде (не приседайте слишком низко, например) или делайте перерывы побольше между подходами.
• Продвинутым – в качестве дополнения к основной тренировке. В этом случае можно взять гантели или штангу.

Выполняйте указанное количество повторений и подходов. Между подходами сделайте отдых 1 минуту. Между упражнениями – около 5 минут.

Первая неделя

В первой неделе вас ждет одно упражнение – классическое приседание, которое вы будете выполнять в несколько подходов. Приседание так или иначе будет постоянно встречаться на вашем фитнес-пути, поскольку является не только самостоятельным упражнением, но и составляющей частью многих других упражнений. Поэтому именно с классического приседа предлагаем вам начать 30-дневный план приседаний.

Понедельник:

• Приседания классические: 3 подхода по 10 повторений (всего 30 повторений)

Среда:

• Приседания классические: 4 подхода по 10 повторений (всего 40 повторений)

Пятница:

• Приседания классические: 4 подхода по 15 повторений (всего 60 повторений)

Вторая неделя

Во вторую неделю добавляется сумо-приседание, которое является очень эффективным упражнением для девушек, поскольку особенно тщательно прорабатывает ягодицы и внутреннюю поверхность бедра. При этом классическое приседание остается в плане и на последующие недели.

Понедельник:

• Приседания классические: 3 подхода по 10 повторений (всего 30 повторений)
• Сумо-приседания: 3 подхода по 10 повторений (всего 30 повторений)

Среда:

• Приседания классические: 4 подхода по 10 повторений (всего 40 повторений)
• Сумо-приседания: 4 подхода по 10 повторений (всего 40 повторений)

Пятница:

• Приседания классические: 3 подхода по 15 повторений (всего 45 повторений)
• Сумо-приседания: 3 подхода по 15 повторений (всего 45 повторений)

Третья неделя

Третья неделя предполагает добавление нового упражнения – приседания в сторону. Они помогают еще больше нагрузить ягодичные мышцы и дополнительно поработать над зоной галифе и внутренней поверхности бедра.

Понедельник:

• Приседания классические: 3 подхода по 10 повторений (всего 30 повторений)
• Сумо-приседания: 3 подхода по 10 повторений (всего 30 повторений)
• Приседания в сторону: 3 подхода по 10 повторений (всего 30 повторений)

Среда:

• Приседания классические: 4 подхода по 10 повторений (всего 40 повторений)
• Сумо-приседания: 4 подхода по 10 повторений (всего 40 повторений)
• Приседания в сторону: 4 подхода по 10 повторений (всего 40 повторений)

Пятница:

• Приседания классические: 3 подхода по 15 повторений (всего 45 повторений)
• Сумо-приседания: 3 подхода по 15 повторений (всего 45 повторений)
• Приседания в сторону: 3 подхода по 15 повторений (всего 45 повторений)

Четвертая неделя

В четвертую неделю добавляется еще один вид приседаний – пульсирующее приседание с разворотом. Особенность этого упражнения в том, что оно особенно эффективно «добивает» ягодицы, при этом вы почувствуете приятное жжение и в мышцах ног. В этом упражнение за повторение считаем одно пульсирующее движение.

Понедельник:

• Приседания классические: 3 подхода по 10 повторений (всего 30 повторений)
• Сумо-приседания: 3 подхода по 10 повторений (всего 30 повторений)
• Приседания в сторону: 3 подхода по 10 повторений (всего 30 повторений)
• Пульсирующие приседания: 3 подхода по 20 повторений (всего 60 повторений)

Среда:

• Приседания классические: 4 подхода по 10 повторений (всего 40 повторений)
• Сумо-приседания: 4 подхода по 10 повторений (всего 40 повторений)
• Приседания в сторону: 4 подхода по 10 повторений (всего 40 повторений)
• Пульсирующие приседания: 4 подхода по 20 повторений (всего 80 повторений)

Пятница:

• Приседания классические: 3 подхода по 15 повторений (всего 45 повторений)
• Сумо-приседания: 3 подхода по 15 повторений (всего 45 повторений)
• Приседания в сторону: 3 подхода по 15 повторений (всего 45 повторений)
• Пульсирующие приседания: 3 подхода по 30 повторений (всего 90 повторений)

Обязательно посмотрите:

Читайте также:

работающие мышцы и техника выполнения

Встаньте в силовую раму и поставьте ящик позади себя. Встаньте под гриф и положите его себе на плечи как для обычных приседаний. Начинайте приседать, пока не сядете на ящик. Сев, расслабьте сгибатели бедра. Оттолкнувшись от пола пятками, встаньте в исходное положение.

Приседания на ящик со штангой на плечах: видео

Правила выполнения упражнения

1. Использование ящика помогает контролировать глубину приседа, а также развивает взрывную силу. Встаньте в силовую раму и поставьте ящик позади себя. Высота ящика должна быть такой, чтобы в нижней точке движения ваши бёдра были параллельны полу. Но вы также можете экспериментировать с высотой ящика и глубиной приседа.
2. Встаньте под гриф и положите его себе на плечи как для обычных приседаний. Сведите лопатки и поверните локти вперёд. Снимите штангу со стойки и сделайте шаг назад. Немного прогнитесь в пояснице. Если хотите сильнее нагрузить спину, ягодицы, бицепсы и приводящие мышцы бедра, поставьте стопы шире. Взгляд всё время направлен вперёд.
3. Начинайте приседать, отводя таз назад. Следите, чтобы мышцы спины, пресса и плечи были напряжёнными. Продолжайте опускаться до тех пор, пока не сядете на ящик. В идеале голени должны быть перпендикулярны полу. Сев, задержитесь и расслабьте сгибатели бедра. Не отскакивайте от ящика.
4. При подъёме, отталкивайтесь от пола пятками. Вернитесь в исходное положение.

Альтернативные упражнения

Приседания со штангой на плечах

Инструкция

Приседания со штангой на плечах – это одно из ключевых упражнений силового тренинга наравне с жимом штанги лежа и становой тягой. Приседания направлены на развитие силы и мышечной массы нижней части тела: активно работают ягодичные мышцы, квадрицепсы, приводящие и отводящие мышцы бедра. Правильная техника приседаний со штангой является залогом безопасных занятий. Упражнение может также выполняться и с гантелями, новички могут выполнять его с собственным весом. Приседания необходимы и мужчинам, и девушкам. Упражнение может выполняться в домашних условиях.

Техника выполнения – как правильно делать упражнение

1. Установите гриф на стойке чуть ниже уровня плеч и отрегулируйте страховочные опоры на высоте выше колена.
2. Возьмитесь за гриф обычным хватом, при этом мизинцы должны быть расположены на насечке грифа в виде гладкого кольца.
3. Встаньте под штангу и расположите ее у основания трапеций, чуть ниже шеи.
4. Возьмите гриф на плечи, сделайте 2–3 шага назад и расположите ноги на ширине плеч.
5. Сделайте глубокий вдох и держите локти у туловища.
6. Медленно опуститесь вниз, одновременно отведя бедра назад и согнув колени.
7. Как только ваши бедра достигнут параллели с полом, начните двигаться в противоположном направлении.
8. Держите пресс напряженным, при этом вес тела должен быть распределен по ступне равномерно.
9. Завершите подъем на выдохе, при этом таз и колени должны вернуться в исходное положение.

Советы по выполнению приседаний со штангой на плечах:

• Постановка ступней – вопрос индивидуальный: экспериментируйте, чтобы увидеть, куда лучше развернуть носки ног;
• «Утопите» гриф в трапециях, так будет комфортнее;
• Вы можете экспериментировать с «ложным» хватом (без использования большого пальца), так как он помогает устранить дискомфортные ощущения в локтевых суставах и запястьях;
• Вес тела расположен на трех основных опорах: большой палец ноги, мизинец и пятка;
• Представьте, что вы пытаетесь достать своими задними карманами до пяток. Движение осуществляется преимущественно вниз, а не назад;
• Небольшой выход колен вперед за пальцы ног – это норма, однако только при условии, что колени не отклоняются чрезмерно внутрь или наружу. Люди с более длинной бедренной костью должны быть готовы, что у них колени будут выходить за носки, если они хотят сохранять вертикальное положение;
• Плотно держите гриф на трапециях и прижимайте локти к телу в момент вставания из нижней точки;
• Положение шеи также очень индивидуально – некоторые предпочитают нейтральное положение шеи (опускают подбородок), другие же смотрят прямо перед собой. Вы можете попробовать оба варианта и решить, какой из них лучше всего подходит для вашей анатомии;
• Низкое позиционирование грифа потребует более сильного наклона вперед и более сильного отведения таза назад. Это поможет более эффективно нагрузить заднюю мышечную цепь;
• Не разводите колени в стороны специально, но убедитесь, что траектория их движения выходит за пределы второго пальца ноги.

Какие мышцы работают при приседаниях со штангой на плечах:

• Основная группа мышц – квадрицепс;
• Вспомогательные группы мышц – ягодицы, мышцы голени, бицепс бедра, разгибатели спины.

Приседания со штангой на плечах. Техника выполнения, польза, какие мышцы работают

Приседания для женщин со штангой на плечах – одно из спорных упражнений. Специалисты не могут прийти к одному мнению о том, что они приносят больше женскому организму – вреда или пользы. Все зависит от техники выполнения, количества повторов. Если подходить к составлению тренировок ответственно, учитывая индивидуальные особенности девушки, они будут эффективными.

Какие мышцы задействуются во время приседаний со штангой

Нужно понимать, какие группы мышц оказываются задействованными во время его выполнения. Благодаря этому человек сможет обратить внимание на их работу, что важно для эффективности тренировки.

Несмотря на то, что приседания с утяжелением направлены на проработку ног, в комплекс упражнений стоит включить задания на укрепление плеч. Это позволит удерживать на тренировке большой вес.

Насколько полезно приседание со штангой девушкам

Большая часть женщин переживает, что приседания с утяжелением сильно накачают ноги. Мышцы будут рельефными, что может выглядеть не эстетично. Но в женском организме доминирует гормон эстрадиаол. А за активный рост мышечной массы отвечает тестостерон.

Поэтому от приседов с утяжелением для девушек больше пользы, чем вреда, если соблюдать все рекомендации по их выполнению:

• во время занятий основной акцент делают на проработку ног и поясницы. Повышается мышечный тонус. Чтобы нагрузка на мышцы распределялась равномерно, чередуют различные виды приседов со штангой на плечах;
• благоприятное влияние на осанку: выполняя упражнения, спину удерживают в прямом положении;
• кроме основных групп, задействуются мышцы-стабилизаторы, улучшаются показатели работы во время выполнения других упражнений;
• можно сделать акцент на сжигании лишних калорий или на укреплении мышц, подобрав подходящий вес и количество повторов.

Во время приседов со штангой на плечах тратится большое количество энергии, а если девушка соблюдает диету, то это становится эффективным упражнением, способствующее похудению.

Минусы упражнения для женщин

У приседаний со штангой имеются минусы, которые нужно учитывать, особенно новичкам:

• при неправильном распределении нагрузки происходит увеличение квадрицепсов, а не ягодиц. Поэтому нужно делать глубокие приседы, широко поставив ноги. Выполняя упражнение, нужно акцентировать внимание на работе целевой мышцы;
• если в области живота и талии имеются лишние жировые отложения, то талия может увеличиться в объеме. Это происходит из-за того, что задействуются мышцы брюшной полости и используются большие веса.

Приседания со штангой на плечах – эффективное упражнение, если соблюдена техника их выполнения. Важный момент – концентрация на задействованных мышцах, позволяющая проконтролировать их работу.

Противопоказания к приседаниям со штангой

У данного упражнения имеется ряд противопоказаний, из-за которых его лучше не включать в комплекс или подходить к его выполнению с осторожностью.

Это:

• заболевания сердечнососудистой системы;
• проблемы с позвоночником и суставами;
• травмы;
• проведение полостных операций;
• заболевания, протекающие в острой форме.

Перед началом занятий лучше обратиться за консультацией к специалисту, который даст рекомендации для проведения тренировки, исходя из особенностей здоровья.

Техника выполнения приседаний

Новички полагают, что это упражнение несложное. Но из-за неправильной техники выполнения, приседы оказываются неэффективными. Иногда из-за поверхностного подхода к тренировкам можно получить травмы. Начинают делать присед с подготовки мышц.

• Обязательно проводят разминку – это разогреет мышцы и суставы, что позволит избежать травм.

• Гриф штанги можно брать только со стойки. Лучше всего, если он находится на высоте 8-10 см ниже уровня плеч, чтобы было удобнее делать под него присед и поднимать.
• Брать гриф можно любым хватом.
• Штанга должна находиться на напряженных трапециевидных мышцах, а не нагружать шею и дельтовидные мышцы.

Кроме правильного взятия штанги, тело должно находиться в правильном положении, чтобы равномерно прорабатывались нужные группы мышц, и исключить риск получения травмы.

Например:

1. ИП — ровная спина, небольшой прогиб в пояснице. Наклоняться вперед нельзя – можно слегка выгнуть грудь. Лопатки должны быть сведены вместе – будет удобнее удерживать гриф.
2. От постановки ног зависит распределение нагрузки. Чем уже, тем больше будут прорабатываться квадрицепсы, а шире – ягодичные мышцы.
3. Ступни слегка разворачивают наружу, чтобы положение было устойчивым.
4. Голову держат прямо, взгляд устремлен вперед.

После того, как принято правильное положение тела и взята штанга, приступают к выполнению приседа:

1. Одновременно происходит сгибание коленей и отведение таза назад.
2. Делают присед, пока между икрами и бедром не получится прямой угол (бедро находится параллельно полу). Если главная цель – максимальная проработка ягодиц, нужно приседать как можно глубже.
3. Движение делают на вдохе, а поднимаются на выдохе. Распрямляться нужно быстро, не задерживаясь в нижней точке. Во время приседа все мышцы должны быть напряжены максимально, а вдох следует делать глубоким.
4. Опора приходится на пятки. Именно на них приходится самая большая нагрузка.

Важно не только правильно приседать, но и выпрямляться.

Если сделать это неправильно, можно травмировать ноги или позвоночник:

1. Вставать нужно, оттолкнувшись ногами от пола.
2. Сделать шаг вперед и поставить штангу на стойку.

Освоив базовую технику выполнения данного упражнения, можно пробовать ее различные вариации. Но тем, кто только начинает тренировки, лучше выполнять его под руководством тренера, чтобы он проконтролировал технику, а сам процесс приседания с утяжелением был безопасным. Начинают тренироваться с маленьким весом или пустым грифом.

В отличие от мужского приседа, женский имеет большую направленность на сжигание лишних жировых отложений.

Но это упражнение относится к силовым. Неправильно подобранный вес – одна из распространенных ошибок, влияющая на эффективность выполнения упражнения. Делать силовую тренировку на ноги можно раз в неделю, потому что у девушек они развиваются лучше, чем торс.

Но если мышечная масса наращивается слишком быстро, нужно увеличить перерыв между тренировками до 1 раза в 2 недели. Тогда фигура не будет диспропорциональной, а ноги станут стройнее и подтянутее.

Виды упражнений и техника их выполнения

Приседания со штангой на плечах имеют различные вариации. Они различаются шириной постановки ног, углом и глубиной приседа, что позволяет оказывать различное воздействие на мышцы. Начинать тренировки нужно с освоения классической техники, а потом переходить к другим видам упражнений.

Приседания сумо

Они направлены на прокачивание внутренней части бедра.

Приседания со штангой на плечах усиливает хороший результат фигуры.

Выполняя его, девушки смогут подтянуть ягодицы, сделать ноги худее:

1. ИП – спина прямая с легким прогибом в пояснице. Ноги поставлены широко, носки смотрят в стороны. Гриф лежит на мышцах спины.
2. На вдохе нужно приседают, пока бедра не будут параллельно полу. Колени не сведены и не выходят за пределы носков. Таз отводят максимально назад (насколько позволяет гибкость).
3. На выдохе медленно выпрямляются.

Если приседать ниже параллельной линии, сильнее будут прорабатываться ягодицы. Но это большая нагрузка на колени, поэтому так делать не советуют. Голени обязательно должны быть параллельны стопам, иначе есть риск получить травму колен. Приседы сумо советуют начинать с меньшим весом, чем в стандартном варианте или с пустым грифом.

Фронтальные приседания

Это упражнение отличается положением грифа:

1. ИП – ровная спина с прогибом в поясничном отделе. Ширина постановки ног зависит от того, какие группы девушка хочет проработать больше – квадрицепсы или ягодицы.
2. Штангу кладут на грудь, удерживают крючкообразным хватом – предплечья параллельны друг другу, штанга на плечах. Или скрещивают руки.
3. На вдохе делают присед – на выдохе не спеша, выпрямляются.

В результате квадрицепсы получают большую нагрузку. В отличие, от стандартных приседов со штангой, дополнительно прорабатывается поясничный отдел. Задействуются икроножные и ягодичные мышцы и стабилизаторы. Нужно начинать его делать с маленьким весом или пустым грифом.

Приседы с узкой постановкой ног

Это упражнение редко включают в комплекс тренировок, хотя оно не менее эффективно прорабатывает квадрицепсы.

В результате эти мышцы увеличатся в объеме, а ноги станут стройнее:

1. Гриф берут широким хватом, помещая на лопатки. Ноги ставят чуть уже ширины плеч. Стопы чуть развернуты в стороны. Мышцы пресса напряжены, спина прямая.
2. Делая вдох, нужно медленно приседаюь, сгибая коленные суставы, до того момента, пока между бедрами и икрами не будет угла в 90º.
3. На выдохе выпрямляются, перенося вес на пятки.

Приседания со штангой на плечах с узкой постановкой ног направлены на прокачку квадрицепса, поэтому во время их выполнения необходимо акцентироваться на работе именно этих мышц. Колени не должны выходить за линию носков, иначе это может привести к травме.

Приседы в выпаде

Они относятся к повышенному уровню сложности, поэтому сразу добавлять их в комплекс не нужно. Большую часть нагрузки получают квадрицепсы и ягодицы. Кроме этого, задействуются приводящие-отводящие мышцы, позвоночник. Приседы в выпаде улучшают координацию движений.

Также оно очень эффективно для подтягивания всех мышц ног, в результате чего они становятся стройнее:

1. Гриф помещают на плечах.
2. Отойдя от стоек, нужно шагнуть вперед правой ногой. Происходит сгибание мышц бедра.
3. Тело удерживают прямо, начинают приседать на вдохе. При приседании между бедром и коленом должен получиться прямой угол.
4. На выдохе возвращаются в И.п. Потом повторяют то же самое с другой ногой.

Приседания со штангой на плечах в выпаде дополнительно «разгружают» позвоночник —  главное отличие этой разновидности от стандартного варианта. Не следует шагать слишком широко или делать его узким.

Его ширину варьируют в зависимости от того, на какие группы мышцы направлена работа. Коленом нельзя касаться пола и обязательно спина должна оставаться прямой. Выпады не только эффективно прокачивают мышцы, но и улучшают координацию.

Приседания Гаккеншмидта

Многие считают, что выполнение Гакк-приседов могут делать только мужчины. Но практика доказывает, что и девушки могут включать их в свои тренировки.

Кроме  прокачивания мышц нижней части тела, такое упражнение рекомендовано людям с проблемами опорно-двигательного аппарата:

1. Ноги поставлены широко. Стопы ставят параллельно друг другу. Если нужно тщательнее проработать внутреннюю поверхность бедра – носки слегка развернуты в стороны. А для проработки внешней стороны – разводят пятки в стороны. Штанга находится параллельно позади ног.
2. Слегка согнув колени, гриф берут прямым хватом.
3. Не делая резких движений, поднимаются с ровной спиной, держа штангу.
4. Во время приседа в нижней точке бедра должны быть параллельными полу.
5. Сделав перенос веса на пятки, поднимаются в И.п.

Колени не должны быть за линией носков – это позволит не получить им лишнюю нагрузку. Обязателен перенос веса на пятки, иначе можно травмировать позвоночник. Гакк-приседы со штангой – эффективное упражнение, которое сжигает лишние жировые отложения.

Типичные ошибки

Приседы – не самое сложное упражнение, но штанга на плечах делает их более энергозатратными и эффективными. Но если не соблюдать все тонкости техники их выполнения, они могут быть не только менее результативными, но даже вредными. Будут задействованы не те группы мышц, могут возникнуть дискомфортные ощущения и травмы.

Неправильная амплитуда движений

Если делать недостаточно глубокий присед, то не будет никакого результата. Для нужного эффекта опускаться нужно, пока бедра не будут параллельны полу. Не всем удается это сделать сразу из-за недостаточной растяжки. Поэтому обязательно нужно тянуться после занятий, уделяя особое внимание квадрицепсам и приводящим мышцам бедра.

Округление спины во время подъема

Это самая распространенная ошибка при работе с большими весами.

Если мышцы спины недостаточно сильные, чтобы держать ее прямо, стоит взять меньший вес, добавить упражнения для тренировки разгибателей позвоночника.

Движение в пояснично-крестцовом отделе

Некоторые спортсменки для облегчения подъема, «подключают» к работе копчик. Но этого делать нельзя – это может привести к травме. Поэтому стоит подобрать подходящий вес и глубину приседа.

Движение в коленном суставе

Выполняя приседы, колени не должны быть впереди ступней. Нельзя подворачивать колени внутрь, иначе этим движением можно травмировать мениск.

Неправильное положение стоп

От их положения зависит глубина приседа. Чтобы он был глубоким, их следует немного развернуть и поставить чуть шире плеч. Благодаря этому девушка сможет опуститься до максимально нижней точки, не нагружая коленный сустав.

Неправильная техника дыхания

Главное правило: выдыхать всегда нужно на усилии. Если не соблюдать технику дыхания, мышцы не получат достаточное количество кислорода, что может повлиять на общее самочувствие и качество занятия.

Альтернатива приседаниям со штангой для девушки

Если есть противопоказания или девушка из-за своих убеждений не хочет включать в тренировку подобные приседы, можно подобрать альтернативные упражнения.

Но чтобы достичь аналогичного эффекта, придется включить в комплекс 2-3 задания из перечисленных вариантов:

• становая тяга с гирей на одной ноге;
• приседания с утяжелением на поясе;

• выполнение приседов на одной ноге;
• приседы с гантелями;
• выпады с гантелями;
• подъем ягодиц со штангой.

Все вышеперечисленные упражнения – силовые, поэтому их эффективность также зависит от подобранного веса. Тогда получится проработать нужные группы мышц, не давая им слишком большой нагрузки.

Каждую тренировку их можно комбинировать, чтобы были задействованными не только ноги, но и поясница и позвоночник. Тогда девушка сможет использовать больший вес и увеличить количество повторов и подходов.

Приседы – одно из базовых упражнений для тренировки ног и ягодиц, а штанга на плечах помогает проработать их эффективнее.

Лучше всего начинать заниматься под руководством тренера, который поставит правильную технику, подберет оптимальный вес, количество подходов и повторов. Тогда тренировка будет эффективной, фигура станет подтянутей и стройнее без чрезмерной рельефности, что важно для девушек и женщин.

Оформление статьи: Анна Винницкая

Видео о правильном приседании со штангой

Основные техники приседания со штангой:

Как выполнять приседания с гантелями на плечах: методы, преимущества, варианты

Также известен как: Приседания с гантелями спереди.

Цели: Четырехглавая, большая ягодичная мышца

Необходимое оборудование: гантелей

Уровень: Начинающий

Приседания с гантелями на плечах — это отличные приседания с отягощениями, которые развивают четырехглавую и большую ягодичную мышцу. Это упражнение требует, чтобы вы удерживали гантели на плечах молотковым хватом, а затем выполняли стандартное приседание.Его можно использовать как альтернативу приседаниям со штангой на груди или как прогрессию при приседаниях с гантелями с удержанием веса в низком положении (приседания с чемоданом). Вы можете выполнять эти приседания как часть программы силовых тренировок или круговой тренировки.

Преимущества

svetikd / Getty Images

Приседания с гантелями нацелены на четырехглавые мышцы передней поверхности бедер и большую ягодичную мышцу ягодиц. Подколенные сухожилия на задней стороне бедер и камбаловидная мышца икр также стабилизируют.Все это большие мышцы, и приседания развивают функциональную форму. В повседневной жизни вы должны собирать и носить с собой предметы. По сравнению с приседаниями с гантелями на чемодане, ваше тело должно делать больше стабилизации, поэтому вы получите больше тренировок, удерживая гантели на плечах. Это отличное упражнение для придания формы и тонизирования ваших бёдер, бедер и икр.

Пошаговая инструкция

Веривелл / Бен Гольдштейн

Выберите гантели такого веса, который позволит вам выполнять выбранные вами наборы упражнений.Метод проб и ошибок позволит вам выбрать подходящий вес. Начните с легкого веса. Десять приседаний в каждом подходе — разумное количество, к которому нужно стремиться в этом упражнении.

1. Положите гантели на каждое плечо так, чтобы конец гантели был направлен вперед.
2. Поставьте ступни примерно на ширину бедер. Пятки держите твердо на полу и не позволяйте им подниматься во время упражнения.
3. Укрепите мышцы живота. Вы можете определить их, сделав вид, что откашливаетесь, или кашляя.Вы заметите, что «пресс» автоматически сжимается в области живота.
4. Встаньте прямо, расправьте плечи, сохраняя равновесие.
5. Отведите ягодицу назад, когда вы начинаете опускать тело, сгибаясь в коленях. Сделайте это движение осознанным. Если вы сконцентрируетесь на этом движении ягодиц назад, у вас будет хорошее начало приседания. Не выгибайте спину вперед при спуске или при возвращении в исходное положение.
6. Спуститесь туда, где ваши бедра параллельны полу.Менее полной дистанции — нормально, пока вы не разовьете хорошую технику.
7. Надавите пятками, чтобы выпрямить колени и бедра, и вернитесь в положение стоя. Обязательно держите грудь высокой, чтобы спина оставалась в нейтральном положении.

Распространенные ошибки

Избегайте этих ошибок, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения и избежать напряжения или травм.

Закругление спины

Не округляйте спину, опускаясь или поднимаясь. Закругленная спина под весом может вызвать повреждение позвоночника в верхнем или нижнем конце.Главное — держать зад, направленный назад, а грудь — вверх.

Выравнивание коленей

Крепко держите пятки на земле. Держите ступни на одной линии, а не растопыривайте их внутрь или наружу.

Глядя вниз

Старайтесь не смотреть вниз. Смотрите прямо перед собой или, по крайней мере, помните, что ваша спина и ягодицы находятся в правильном положении: грудь высокая, а ягодицы вытянуты.

тяжеловесов

Не начинайте с слишком большого веса.Попробуйте один подход из 10-12 приседаний с приемлемым весом, затем увеличивайте вес еще на 2-3 подхода, пока не получите достаточную нагрузку.

Модификации и модификации

Приседания можно выполнять разными способами, чтобы сделать их более доступными для новичков и обеспечить прогресс для опытных спортсменов.

Нужна модификация?

Новички могут начать с базовых приседаний с собственным весом, прежде чем добавлять веса. Как только у вас будет хорошая форма, следующим шагом будет выполнение приседаний с отягощениями на каждой стороне тела в низком положении для переноски.Затем переходите к приседаниям с гантелями на плечах с легкими весами.

Готовы принять вызов?

Что касается упражнения на плечи, вы можете добавить к этому приседанию жим после того, как вернетесь в положение стоя. Вернувшись в вертикальное положение, нажмите на гири над головой, разгибая локти на выдохе. Сделайте паузу и на вдохе верните их в плечи. Затем сделайте приседания. При желании повторите.

Если у вас есть планка со штангой, приседания со штангой — типичный выбор для бодибилдинга и серьезных силовых тренировок.

Безопасность и меры предосторожности

Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, если у вас была травма или состояние, затрагивающее лодыжки, колени, ноги, бедра или спину, чтобы узнать, подходит ли вам это упражнение. Во время этого упражнения вы почувствуете, как работают ваши мышцы и корпус, но остановитесь, если почувствуете боль.

Попробовать

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Как освоить приседания со штангой на спине

Приседания иногда называют «королем движений ног», и, в отличие от большинства реальных королей, они действительно заслужили этот королевский титул.Он прорабатывает все основные мышцы нижней части тела, и, когда вы начинаете прикладывать приличный вес к перекладине, это даже становится движением всего тела, потому что вам нужно напрячь мышцы кора и напрячь мышцы спины, чтобы удерживать туловище оптимальное положение. На самом деле, очень важно создавать напряжение всего тела, чтобы убедиться, что вы завершили движение в хорошей форме.

Приседания со штангой на спине занимают центральное место в тренировочных планах профессиональных бодибилдеров, пауэрлифтеров, атлетов-олимпийцев, футболистов и регбистов.На самом деле нет причин не включать его в свою программу — и нет причин, по которым вы не должны получать те же награды.

Преимущества практически безграничны. Приседания — одно из основных сложных упражнений, то есть вы используете более одного сустава для выполнения упражнения. Оно создает значительную нагрузку на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, что делает его одним из самых эффективных упражнений, известных человеку. Он также укрепляет суставы, связки и сухожилия в области колен и бедер.

Несмотря на то, что приседания отлично подходят для наращивания ног, они также могут повысить вашу производительность и по другим причинам. Помимо целевых групп мышц, приседания со штангой также требуют достаточной устойчивости голеностопного сустава для прохождения пяток, устойчивости корпуса для поддержания веса, который вы поднимаете, а также впечатляющей подвижности плеч и активации ловушек, чтобы держать штангу под контролем.

Поскольку это упражнение воздействует на все тело, его выполнение сжигает чертовски много калорий, помогая вам в похудании.Он также увеличивает естественную выработку тестостерона и гормонов роста.

Если вы новичок, убедитесь, что у вас есть точная схема движений и диапазон движений, включив сначала приседания без веса в свои тренировки. Тогда и только , тогда вы должны переходить к взвешенным вариациям.

Как подготовиться к приседаниям со штангой на спине

Практикуйтесь, выполняя приседания с собственным весом. Держите корпус напряженным и поставьте ступни на ширине плеч, носки слегка направлены наружу.Медленно опускайтесь, пока ваши квадрицепсы не станут параллельны полу (или даже немного ниже), держа грудь вверх, а спину прямой. Чтобы получить достаточно практики, попробуйте наше 30-дневное приседание.

Когда вы можете комфортно выполнять несколько подходов по 15-20 повторений, вы можете перейти к приседаниям с кубком, когда вы держите гири или гантели обеими руками перед грудью во время выполнения движения. Это добавляет дополнительное сопротивление и помогает держать спину прямо. Когда вы довольны своим результатом, переходите к добавлению штанги.

Как выполнять приседания со штангой на спине

Выньте штангу из стойки, положив ее на мышцы заднего плеча. Сделайте два больших шага назад и встаньте, расставив ступни примерно на ширине плеч, носки слегка развернуты. Держите позвоночник ровно, глядя на место на полу примерно в двух метрах от себя, затем «сядьте» назад и вниз, как будто вы целитесь в стул. Опускайтесь до тех пор, пока складка на бедре не окажется ниже колена. Держите вес на пятках, когда вы подъезжаете обратно.

Советы по форме приседаний со спиной

1. Не опускайте подбородок

Перед тем, как опуститься в присед, выберите точку на стене перед собой и сосредоточьтесь на ней. Продолжайте смотреть в эту точку, когда вы опускаетесь, а затем снова поднимаетесь. Это поможет вам не опускать подбородок к груди, что способствует бесполезным движениям в верхней части позвоночника, что заставит вас сгорбиться вперед и затруднит выполнение упражнения, когда вы устали к концу подхода. Вы также можете не смотреть в зеркало, потому что это может отвлекать.

2. Поднимите грудь вверх

Если вы хотите поднять как можно больший вес и снизить риск травмы, держите грудь вверх во время движения. Если вы опустите грудь, ваш позвоночник будет изгибаться (наклоняться вперед), и это не очень хорошо, когда у вас большая нагрузка на спину. Одна вещь, которая поможет вам удерживать грудь в нужном месте, — это сделать глубокий вдох перед подъемом и задержать воздух в легких при опускании. Как только вы начнете подниматься из нижнего положения и контролируете подъем, вы можете выдохнуть, возвращаясь в исходное положение.

3. Толкайте локти вперед

Попытайтесь подтолкнуть локти вперед, прежде чем начинать подъем. Это может показаться немного неудобным, но поможет вам сохранять устойчивое положение при перемещении веса. Причина, по которой это помогает, заключается в том, что когда ваши локти направлены назад (а не вниз), это побуждает ваши плечи вращаться внутри и затрудняет сохранение вертикального нейтрального положения позвоночника. Выталкивание локтей вперед также поможет вам задействовать широчайшие мышцы спины, что еще больше стабилизирует верхнюю часть тела.

4. Держите колени на одной линии с пальцами ног

Поставьте ступни примерно на ширине плеч, пальцы слегка развернуты в положении «десять к двум». Одновременно согните колени и бедра, чтобы опустить спину к земле, и, когда вы опускаетесь, держите колени на одной линии с пальцами ног. Неважно, если ваши колени задевают пальцы ног, но вы не должны позволять им поворачиваться внутрь. Вы можете слегка раздвинуть колени у основания подъемника, чтобы раскрыть бедра и сесть ниже, а затем снова втолкните их, чтобы начать движение вверх.

5. Пятки на полу

Ваш вес должен приходиться на пятки и середину стопы во время подъема. Если вы упадете на подушечки стопы, вы окажетесь в более слабом положении, что окажет дополнительное давление на колени. Одна из причин, по которой люди не могут удерживать пятки внизу, заключается в том, что у них тугие подколенные сухожилия, поэтому растяните эти мышцы, приседая, прислонившись спиной к стене и прижимая колени к груди. Неважно, изгибается ли ваш позвоночник, потому что в этом случае вы не несете внешнюю нагрузку.Цель здесь — получить глубину.

Вспомогательные движения при приседаниях на спине

Добавьте эти упражнения к своим тренировкам, чтобы задействовать ключевые мышцы, задействованные в приседаниях, чтобы вы могли поднимать больший вес.

Приседания спереди

Как Выньте штангу из стойки, скрестив руки на груди, поддерживая ее перед плечами. Сядьте на корточки, держа грудь вверх, затем поднимитесь пятками, чтобы встать.

Почему Приседания на груди сосредотачивают усилия на ваших квадрицепсах (передних бедрах), а поскольку вес находится перед вами, это побуждает вас держать грудь в вертикальном положении.

Приседания с кубком

How Удерживая гирю обеими руками, приседайте с прямой спиной и грудью вверх. Опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не коснутся внутренней стороны колен, затем перенесите вес на пятки, когда вы снова встаете.

Почему Это идеальный вариант для новичков, потому что это относительно простой способ работы с глубиной. Если вы используете легкий вес, вам не нужно слишком беспокоиться о положении позвоночника, и вы можете сосредоточиться на том, чтобы опуститься как можно ниже.

Сплит-приседания

Как Начните в раздельной стойке, поставив одну ногу перед другой, удерживая перекладину за плечами. Сгибайте обе ноги так, чтобы нижнее колено коснулось пола. Выпрямите обе ноги, чтобы вернуться в исходное положение, затем сразу переходите к следующему повторению.

Почему Выполнение этого упражнения гарантирует, что вы равномерно разовьете силу ног, потому что вы работаете с одной стороны за другой.

Болгарское сплит-приседание

Как Начните с задней ноги на скамейке с гантелями в каждой руке.Согните колено, чтобы опуститься к полу, удерживая туловище в вертикальном положении, затем отожмите назад до самого начала. Сделайте одинаковое количество повторений каждой ногой.

Почему Этот вариант приседания нацелен на ваши квадрицепсы — ключевую группу мышц, задействованную в тяжелых приседаниях. Он также прорабатывает ваши ноги независимо, так что вы становитесь одинаково сильными и устойчивыми с обеих сторон.

Как достичь нового уровня приседаний на спине PB

Независимо от вашего текущего уровня подъема, эксперт Том Райт даст вам совет, который подтолкнет вас к новому PB.Просто найдите кратную массу тела, к которой вы стремитесь, и используйте его спортивную мудрость, чтобы помочь вам ее достичь

1 x Собственный вес

«Как первый крупный ориентир в приседаниях, вы хотите достичь этого как можно быстрее», — говорит Райт. «Добавление небольшого количества веса каждую неделю поможет вам прогрессировать. Когда вы достигнете плато, оставьте свое эго в шкафчике всего на один сеанс и просто сбросьте вес на 10% за эту неделю. Эта небольшая разгрузка позволит вам восстановиться, адаптироваться и преодолеть точку преткновения, что позволит вам достичь цели по массе тела.»

1,5 x Собственный вес

« По мере приближения к этой цели в игру вступают новые факторы, такие как наличие сильного ядра », — говорит Райт. «Большинство людей могут спрятать одного человека, но как только вы бросите на него другого, они сминаются с середины. Необходимая сила исходит от пресса и поясницы, поэтому обязательно тренируйте их. Приседания с паузой также помогут, потому что статические удержания усиленно работают на мышцы кора, стабилизируя тело ».

2 x Собственный вес

«Это действительно большое время, и чтобы играть с большими мальчиками и девочками, вам нужно думать и тренироваться, как они», — говорит Райт.«Структурированный план тренировок с рассчитанными циклами необходим, потому что вы работаете с минимальными выгодами. Опробованные и проверенные программы, такие как 5-3-1 силового тренера Джима Вендлера (jimwendler.com), помогают развить максимальную силу, потому что вы тренируетесь на уровнях, позволяющих перегрузить мышцы, но при этом достаточно восстановиться »

Задание приседаний на спине с собственным весом

Если вам нужен тест на выносливость, основанный на приседаниях, можем ли мы предложить задание приседания с собственным весом? Правила просты:

1. Взвесьте себя в килограммах.Это число — вес, который вы хотите поднять. Загрузите свой собственный вес на штангу, желательно, чтобы она была уже в стойке для приседаний на уровне плеч и с английскими булавками, чтобы поймать штангу, если вы потерпите неудачу в нижней части упражнения.
2. Освободите штангу, взяв вес на плечи и отойдя от стойки так, чтобы вы оказались в верхней позиции приседа.
3. Делайте как можно больше приседаний с полным повторением, «отдыхая» в верхнем положении приседания, если и когда вам нужно, но без повторного перекладывания штанги в какой-либо момент.
4. Как только вы исчерпали свой предел и больше не можете выполнять повторения, опустите штангу или переустановите ее.

Стоять со штангой на спине во время восстановления между повторениями не просто разрешено, это приветствуется. Установите темп между повторениями — хорошее практическое правило — делать один глубокий вдох между повторениями в течение первых десяти или около того, а затем делать больше вдохов по мере необходимости, когда количество повторений накапливается. Если вы сильны, вы можете провести пять минут, не держа штангу. Приличная сумма? 20 повторений.Феноменальная сумма? 50.

Если вы собираетесь серьезно заняться магией 50, вам нужно привыкнуть к приседаниям с большим числом повторений. На первой неделе сделайте один подход из 20 повторений. На второй неделе сделайте две. На третьей неделе сделайте три. На четвертой неделе: дерзайте.

Упражнение недели: приседания со штангой!

Введение

Приседания со штангой — это комплексное упражнение типа толчка, которое в первую очередь прорабатывает квадрицепсы, но также тренирует ягодицы, подколенные сухожилия и икры, а также мышцы нижней части спины.В следующей таблице приведена общая информация о приседаниях со штангой и мышцах, которые вы используете при выполнении приседаний со штангой.

Готовясь к выполнению приседаний со штангой, поместите пустую штангу на стойку для приседаний на высоте примерно 3-5 дюймов ниже ваших плеч.Расположите поручни на высоте, чтобы они не мешали штанге при опускании веса.

Загрузите одинаковый вес с каждой стороны штанги и прикрепите весовые пластины к штанге. Также неплохо убедиться, что вокруг нет незакрепленных пластин или других предметов, которые будут мешать работе со штангой во время приседаний.

Вы можете выполнять обычные приседания со штангой, ступая прямо под штангу и касаясь ее плечевого пояса.Убедитесь, что вы не кладете штангу себе на шею.

Штанга должна удерживаться плечами. Если это неудобно, вы можете использовать полотенце или другую подкладку, чтобы смягчить перекладину. По мере того, как вы привыкаете делать приседания, штанга станет менее неудобной.

Еще одна вещь, на которую следует обратить внимание, — это то, что штанга должна располагаться по центру вашей спины. Это важно: нецентрированная штанга заставит вас поднимать больше веса одной ногой, чем другой! Еще один способ убедиться, что вес равномерно распределен по спине, — это прикрепить Manta Ray (TM) к штанге.

Слева (Рисунок 1): Исходное положение
Справа (Рисунок 2): Конечное положение

Щелкните, чтобы увеличить.

После того, как вы поместили штангу на верхнюю часть спины, крепко возьмитесь за штангу руками. Лучше всего расположить руки так, чтобы их разделяло расстояние как минимум вдвое ширины плеч.

Слишком близкое расположение рук может привести к растяжению плеч, что может вызвать проблемы при выполнении других упражнений, например, жима лежа.

Расположите штангу по центру плечевого пояса, используйте ноги, чтобы поднять штангу со стойки, а затем сделайте шаг назад ровно настолько, чтобы выполнить упражнение, не натыкаясь на стойку, как показано на рисунке 1. Вы можете расположить ноги около плеча. -ширины, ступни и колени немного направлены наружу.

Никогда не приседайте так, чтобы ступни смотрели прямо вперед; ваши четырехглавые мышцы сокращаются более эффективно, когда ваши ступни (и колени) немного направлены наружу.Вы можете поставить пятки на блок размером 1-1,5 дюйма, чтобы еще больше подчеркнуть свои квадрицепсы.

Старайтесь не тратить слишком много времени на ерзание стопы, когда вес находится на вашей спине; Во время подъема и расцепления штанги происходит больше травм при приседании, чем во время самого упражнения!

После того, как ваши руки и ноги расположены в нужном положении, вы можете выполнять приседания со штангой, сгибая колени и позволяя верхней части тела опускаться под контролем до тех пор, пока ваши бедра не станут примерно параллельны полу, как показано на рисунке 2.Затем энергично надавите на гирю вверх, пока не достигнете начального положения, показанного на рисунке 1.

Не позволяйте вашему равновесию смещаться вперед или назад и держите спину как можно более прямой во время подъема. Это важно: округление спины под нагрузкой может травмировать поясницу.

Сосредоточьтесь на том, чтобы пресс был напряженным на протяжении всего упражнения — это обеспечивает поддержку нижней части спины. Когда вес очень большой, вы можете использовать подъемный пояс, чтобы обеспечить дополнительную поддержку нижней части спины.

В качестве альтернативы, некоторые атлеты предпочитают выполнять «приседания со штангой со штангой», когда вес опускается до тех пор, пока колени и бедра не будут полностью согнуты, как показано на рисунках 3-4.

Слева (Рисунок 3): Исходное положение
Справа (Рисунок 4): Конечное положение

Щелкните, чтобы увеличить.

Некоторые лифтеры думают, что это лучший способ полностью стимулировать четырехглавую мышцу, в то время как другие думают, что это потенциально может повредить колени и поясницу. Однако лучший совет — опустить вес на такую ​​глубину, которая позволит вам держать спину прямо на протяжении всего упражнения и не травмировать колени.Вообще говоря, эта глубина обычно совпадает с расположением бедер примерно параллельно полу, как упоминалось выше.

Теперь, когда вы знаете, как выполнять обычные приседания со штангой, давайте взглянем на некоторые из многих популярных вариаций приседаний со штангой.

Приседания со штангой с широкой штангой

Вариант приседаний с акцентом на внутреннюю поверхность бедер — приседания со штангой с широкой штангой. Выполнение приседаний со штангой с широкой штангой почти идентично выполнению обычных приседаний со штангой, за исключением того, что вы ставите ступни на расстоянии 30 дюймов друг от друга, как показано на рисунках 5-6.

Слева (Рисунок 5): Исходное положение
Справа (Рисунок 6): Конечное положение

Щелкните, чтобы увеличить.

Как и в обычных приседаниях, при выполнении приседаний со штангой ноги должны быть немного направлены наружу, чтобы квадрицепсы сокращались с максимальной эффективностью.

Когда вы выполняете приседания со штангой с широкой штангой, согните ноги в коленях и позвольте верхней части тела опускаться под контролем до тех пор, пока ваши бедра не станут примерно параллельны полу, как показано на рисунке 6, а затем подтолкните вес вверх под контролем, пока не достигнете начального положение, показанное на рисунке 5.

Не забывайте, что во время подъема держите спину как можно более прямой. Сгибание спины под нагрузкой может привести к травме поясницы! Сосредоточьтесь на том, чтобы напрячь пресс, чтобы поддерживать поясницу.

Приседания со штангой спереди

Приседания со штангой спереди — это еще один способ выполнения приседаний со штангой, за исключением того, что вы кладете штангу на верхнюю часть груди, а штангу опираете на передние дельтовидные мышцы и верхнюю часть грудной клетки, как показано на рисунках 7-8.

Чтобы удерживать штангу на месте, скрестите руки и положите правую руку на перекладину возле левого плеча, а левую руку положите на перекладину возле правого плеча.

Держите плечи немного выше параллельно полу, чтобы штанга не скользила, и поставьте ступни примерно на ширине плеч, ступни и колени должны быть немного направлены наружу.

Слева (Рисунок 7): Исходное положение
Справа (Рисунок 8): Конечное положение

Щелкните, чтобы увеличить.

Вы можете выполнить приседание со штангой спереди, согнув колени и позволяя верхней части тела опускаться под контролем, пока ваши бедра не станут примерно параллельны полу, как показано на рисунке 7.Достигнув конечного положения, показанного на рисунке 8, медленно подталкивайте груз вверх, пока не достигнете исходного положения, показанного на рисунке 7.

Не позволяйте вашему равновесию сдвигаться вперед или назад, и во время подъема держите спину как можно более прямой. Кроме того, сосредоточьтесь на том, чтобы пресс был напряженным во время подъема, чтобы поддерживать нижнюю часть спины. В следующей таблице перечислены мышцы, проработанные во время приседаний со штангой спереди.

Приседания на скамью (приседания на ящик)

Один из способов убедиться, что вы приседаете с одинаковой глубиной при каждом повторении, — это выполнять приседания на скамью, также называемые приседаниями на ящик, как показано на рисунках 9-10.Приседания

на ящик практически идентичны обычным приседаниям со штангой, за исключением того, что вы располагаете плоскую скамью или ящик позади себя, чтобы подавать вам сигнал, когда вы приседаете на желаемую глубину.

Слева (Рисунок 9): Исходное положение
Справа (Рисунок 10): Конечное положение

Щелкните, чтобы увеличить.

Когда вы выполняете приседания на ящик, поместите штангу на плечевой пояс, как описано выше, а затем расположитесь рядом со скамейкой или ящиком, как показано на рисунке 9.Спускайтесь под контролем, пока не почувствуете, что скамья касается вас, как показано на рисунке 10, затем толкайте вес вверх, пока снова не вернетесь в исходное положение.

Никогда не садитесь и не отдыхайте на скамейке, опираясь на спину! Кроме того, не забывайте, что спина должна быть как можно более прямой, а пресс — напряженным на протяжении всего упражнения.

Слева (Рисунок 11): Исходное положение
Справа (Рисунок 12): Конечное положение

Щелкните, чтобы увеличить.

Вы также можете выполнять приседания со штангой на скамье или на ящик, как показано на рисунках 11-12.Выполнение приседаний на ящик спереди аналогично выполнению обычных приседаний со штангой, описанных выше. Когда вы спускаетесь, убедитесь, что вы касаетесь скамейки ровно настолько, чтобы сигнализировать о том, что вы достигли желаемой глубины — никогда не садитесь и не отдыхайте на скамейке с весом на спине!

Приседания со штангой

Приседания со штангой — это разновидность приседаний со штангой, когда вы держите штангу позади себя на расстоянии вытянутой руки. Когда вы готовитесь к выполнению коротких приседаний со штангой, примите стойку на ширине плеч, наклонитесь и возьмитесь за штангу хватом сверху.

Ширина захвата должна быть примерно равна ширине бедер. Поднимите запястья, чтобы надежно удерживать перекладину. Обязательно сохраняйте эту хватку на протяжении всего подъема.

Слева (Рисунок 13): Исходное положение
Справа (Рисунок 14): Конечное положение

Щелкните, чтобы увеличить.

Держа спину как можно более прямой и глядя прямо вперед, толкайте вес вверх, пока не достигнете конечного положения, показанного на рисунке 14. В конечном положении штанга будет давить на ваши бедра.

Продолжая приседать, опуститесь на такую ​​глубину, чтобы бедра были примерно параллельны полу. В следующей таблице перечислены мышцы, которые прорабатываются во время приседаний со штангой.

Приседания со штангой над головой (приседания с хватом рывком)

Другой вариант приседаний со штангой — это приседания со штангой над головой, также называемые приседаниями с рывком.В этом типе приседаний вы помещаете штангу над головой, используя рывковый хват, при этом руки зафиксированы, как показано на рисунках 15-16. Ваша стойка должна быть широкой, пальцы ног должны быть направлены наружу в принимающей позиции для рывка.

Слева (Рисунок 15): Исходное положение
Справа (Рисунок 16): Конечное положение

Щелкните, чтобы увеличить.

Когда вы приседаете, опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не станут ниже параллельны полу, как показано на рисунке 16. Держите ступни на полу и смотрите прямо перед собой.

Кроме того, на протяжении всего упражнения сохраняйте прямую позу с напряженной спиной и приподнятой грудью. Не наклоняйтесь вперед в талии и не позволяйте бедрам отталкиваться назад. Поскольку вы можете упасть с весом, вам следует считать это упражнение опасным, и поэтому вам следует серьезно подумать о том, чтобы вам помогал страхующий.

Приседания в тренажере Смита

Популярным вариантом обычных приседаний со штангой на тренажере является приседание в машине Смита, показанное на рисунках 17-18.Выполнение приседаний в машине Смита идентично выполнению обычных приседаний со штангой, за исключением того, что в приседаниях Смита штанга движется по вертикальным направляющим, установленным на стойке, и имеет предохранители.

Хотя использование предохранителей и закрепление штанги на поручнях делает приседания Смита более безопасными, чем обычные приседания со штангой, приседания Смита могут быть не так эффективны, как обычные приседания со штангой, потому что приседания Смита не так сильно задействуют ваши стабилизирующие мышцы.

Слева (Рисунок 17): Исходное положение
Справа (Рисунок 18): Конечное положение

Щелкните, чтобы увеличить.

Включение приседаний со штангой в вашу тренировку

Теперь, когда вы знаете, как выполнять различные формы приседаний со штангой, давайте кратко рассмотрим некоторые способы включения приседаний в вашу тренировку.

Поскольку все формы приседаний со штангой — это упражнения на толкание, которые прорабатывают квадрицепсы, неплохо сочетать приседания с упражнениями, тренирующими подколенные сухожилия. Например, один из вариантов — комбинировать приседания со штангой с сгибаниями ног.

Другой вариант — комбинировать приседания со штангой со становой тягой с жесткими ногами, которая также прорабатывает подколенные сухожилия. Ниже приведен один пример упражнения для всего тела, в котором приседания со штангой сочетаются с сгибаниями ног.

Теперь давайте взглянем на сокращенную программу, которая дает больше времени для большего объема тренировок.

Как видите, приседания сочетаются со становой тягой с жесткими ногами. Приседания прорабатывают квадрицепсы, а становая тяга с жесткими ногами прорабатывает подколенные сухожилия.

Другой популярный подход — выбор чередующихся упражнений, которые выполняются через день тренировки.Например, вы можете выбрать следующие альтернативы для тренировки всего тела.

В этой программе упражнения A выполняются в один тренировочный день, упражнения B выполняются в следующий тренировочный день и так далее.Обратите внимание, что приседания чередуются с жимом ног, а сгибания ног чередуются со становой тягой с жесткими ногами.

Многие лифтеры предпочитают разделять тренировки так, чтобы разные части тела тренировались в разные дни тренировок.

Разделение тренировки позволяет более тщательно сконцентрироваться на определенных группах мышц с помощью большего количества упражнений и / или большего объема тренировки, а также дает этим группам мышц больше времени на восстановление, чем это было бы возможно в противном случае.

Ниже приведен один пример сплита на 4 человека, в котором разные части тела тренируются в четыре разных дня тренировки каждую неделю.

Как видите, с помощью этого четырехкомпонентного сплит-упражнения, прорабатывающего ноги, есть собственный тренировочный день.Это не только позволит вам использовать больше упражнений для ног, но также позволит вам сконцентрироваться на тренировке ног, используя больший объем тренировки.

Более того, разделение тренировок дает вашим ногам целую неделю на восстановление перед повторной тренировкой.

Альтернативы выполнению приседаний со штангой

Излишне говорить, что приседания со штангой — отличное упражнение; всем, кто серьезно относится к своим тренировкам, следует приседать.Однако, несмотря на эту директиву, приседания подходят не всем.

Например, тренирующиеся с существующей патологией поясницы могут посчитать приседания болезненными. Следует прекратить выполнение любых упражнений, вызывающих боль, превышающую нормальную болезненность мышц, и проконсультироваться с квалифицированным медицинским работником.

Если вы не можете или просто не хотите выполнять приседания со штангой, для тренировки квадрицепсов, подколенных сухожилий и икр можно использовать любое из следующих популярных упражнений.

Почему приседания со штангой могут быть самым важным упражнением, которое вы можете выполнять

Приседания со штангой — самое важное упражнение для развития общей силы и физической формы.Нет другого упражнения, которое могло бы сравниться с ними в плане набора силы и улучшения физического состояния человека.

Если вы не делаете приседания, значит, вы пропускаете упражнение, которое может иметь огромное влияние на ваши будущие цели в фитнесе.

Я занимаюсь приседаниями со штангой около 3 месяцев. Для меня это очень важно. Бурсит вызвал недостаточную подвижность моих плеч, из-за чего я не мог отвести руки достаточно далеко назад, чтобы схватить гриф.К счастью, три месяца назад мои плечи зажили достаточно, чтобы я наконец залез под перекладину.

Это также важно для меня, потому что мои ноги всегда были слабыми и худыми. Я боюсь слабых ног, и ты тоже.

Помните, что если вам больше 30 лет, вы будете терять мышечную массу каждый год. Это называется саркопенией. Даже если ваши ноги сейчас сильны, они будут становиться слабее с каждым годом, если вы не сделаете что-нибудь, чтобы этому противостоять.

Я стал свидетелем опасности этого на мероприятии, которое посетил на прошлой неделе.

Сможете ли вы управлять лестницей, когда вам исполнится 65 лет

На прошлой неделе Барбара, дети и я пошли на концерт Эрика Бердона и животных. Вы помните животных. Они были одной из знаковых рок-групп 60-х годов. Они популяризировали такие песни, как «Дом восходящего солнца», «Нам нужно выбраться из этого места» и «Это моя жизнь».

Нет, я не тащила детей на концерт. РЖУ НЕ МОГУ. Они действительно любят классический рок, слава богу! Удивительно, но на концерте они были самыми молодыми.Большинство людей были старше 60 лет.

Хорошо, я понял. Первый хит The Animals был в 1964 году. Если бы вам было 20, а в 1964-м вы были фанатом Animals, вам было бы 72 года. У них есть более старые фанаты. Но на самом деле, почему кто-то предпочел бы видеть Джастина Бибера, а не Эрика Бердона, мне непонятно.

Сидя в 4-м ряду на балконе, я заметил, что многие пожилые люди с трудом справляются со ступенями. Место проведения — исторический театр, и, видимо, когда его строили, необходимости в ограждении не видели.

Это означало, что людям не за что было держаться, поднимаясь по ступеням. Им приходилось полагаться исключительно на силу ног и баланс. Учитывая возраст толпы и ступенек, это был идеальный шторм, ожидающий своего часа.

И это случилось. Одна дама упала рядом со мной. Я помог ей встать, и, к счастью, она не пострадала.

Затем я увидел другую женщину, которая поднималась по лестнице, довольно сильно раскачиваясь. Я встал, чтобы помочь ей как раз вовремя, чтобы она плюхнулась на сиденье передо мной.Она поблагодарила меня и со смущенной улыбкой добавила: «Думаю, у меня дела идут не очень хорошо». Не думаю, что ей было больше 65 лет.

Позже ее муж пошел за закусками, а по возвращении ему также было трудно перемещаться по лестнице из-за плохого равновесия.

Мужская ванная комната спускалась по узкой лестнице. Я видел еще нескольких мужчин, которым тоже было трудно управлять этой лестницей. К счастью, у них были прочные перила, за которые они могли держаться.

Неуравновешенность пожилых людей, свидетелем которых я был на концерте, не кажется изолированным событием.У американцев проблема с падением.

Эпидемия падений

Падение стало серьезной проблемой для американцев. Рассмотрим статистику CDC.

• Ежегодно 25% людей старше 65 лет падают.
• Падение один раз увеличивает их шансы снова упасть вдвое.
• Ежегодно 2,8 миллиона пожилых людей в возрасте 65 лет и старше получают лечение в отделениях неотложной помощи от травм при падении.
• Ежегодно не менее 300 000 пожилых людей госпитализируются с переломами шейки бедра.
• Более 95% переломов бедра вызваны падением, обычно при падении на бок.

Падения у пожилых людей вызывают дальнейшее ухудшение здоровья. Согласно данным CDC, 27000 падений в США каждый год имеют фатальные последствия.

Неудивительно, что один из рецептов, который медики рекомендуют для предотвращения падений, — это упражнения, которые делают ваши ноги сильнее и улучшают равновесие.

Конечно, одно из лучших упражнений для этого — приседания.Посмотрите видео ниже.

Зачем же ждать, чтобы начать укреплять ноги, когда может быть уже слишком поздно? Лучший способ предотвратить падения и предотвратить нестабильность с возрастом — это начать укреплять ноги и бедра прямо сейчас, выполняя приседания со штангой.

Однако приседания со штангой

делают гораздо больше, чем просто укрепляют ноги.

Как приседания со штангой могут улучшить жизнь

Приседания со штангой — одно из четырех функциональных упражнений со штангой, которые я выполняю.Под функциональными я подразумеваю, что они дублируют основополагающее человеческое движение. Таким образом, приседания со штангой повторяют приседания. Приседания — это базовое движение, которое люди выполняли с момента сотворения.

Постепенно нагружая штангу весом и правильно приседая, вы можете улучшить приседания. Хорошо, на первый взгляд это может показаться не таким уж важным, но учтите следующее.

Сколько раз в день вы встаете со стула или из туалета? Более сильные приседания делают вас более эффективными в выполнении этих повседневных движений.

Приседания со штангой — единственное упражнение, которое напрямую укрепляет мышцы задней цепи. Это подколенные сухожилия, ягодицы и приводящие мышцы (мышцы паха).

Эти мышцы отвечают за выработку так называемого «привода бедра». Чтобы понять хип-драйв, представьте себе футбольного лайнмена, который выходит из своей стойки, когда мяч попадает в поле зрения. Это то, что нужно для того, чтобы встать со стула или выйти из туалета.

Нет, приседания, вероятно, не превратят вас в профессиональный отбор левой руки в НФЛ.Но они помогут вам более эффективно вставать со стула или из туалета. Однажды вы будете за это благодарны.

Более сильная группа мышц задней цепи также увеличит вашу способность прыгать, тянуть, толкаться и улучшит любое движение, связанное с нижней частью тела. Когда вы правильно выполняете приседания со штангой, укрепляемые мышцы также улучшают вашу подвижность и равновесие.

Помните, что наличие более сильных и эффективных мышц означает, что вы становитесь сильнее и эффективнее.Верно и обратное. Более слабые и менее эффективные мышцы означают, что вы слабее и менее эффективны.

Еще пять преимуществ приседаний со штангой

Преимущества приседаний со штангой не ограничиваются тем, что они могут сделать для нижней части тела. Они также делают следующее:

1. Наращивайте мышцы в других частях тела

Исследования показали, что тренировки с отягощениями, особенно приседания со штангой, могут вызвать выброс в организм тестостерона и гормона роста человека.Эти гормоны способствуют росту мышц во всех частях тела. Смотрите здесь и здесь.

2. Приседания для развития вашего ядра

Ваши основные мышцы — это косые, прямые и широчайшие мышцы живота. Когда вы правильно приседаете, эти мышцы тоже работают.

Как вы думаете, у кого сильнее ядро? Тот, кто может приседать на 50 фунтов, или тот, кто может приседать на 200 фунтов?

3. Приседания укрепляют кости

Не секрет, что силовые тренировки укрепляют кости.Это исследование показало, что приседания могут увеличивать плотность костей у женщин в постменопаузе.

4. Приседания сжигают жир

После напряженной деятельности организм испытывает так называемое «избыточное потребление кислорода после тренировки» или EPOC.

Во время этого состояния «догорания» организм сжигает калории в виде жира. Исследования показали, что тяжелые тренировки с отягощениями, включая приседания, могут сжигать жир в течение 16-24 часов после тренировки.

Это значительно дольше, чем при занятиях аэробикой, такими как езда на велосипеде или бег.Глянь сюда.

Поскольку приседания задействуют больше мышц и с большим весом, они производят больший эффект EROC, чем все другие упражнения. Это означает, что приседания помогут вам сжигать жир еще долго после окончания тренировки.

5. Приседания могут защитить ваш мозг от старения

Имеются данные о том, что сильные ноги коррелируют со снижением риска деменции. Лучшее упражнение для ног, конечно же, — приседания со штангой.

Вот и все. Лучшее упражнение для общей физической формы — приседания со штангой.Чтобы узнать, как выполнять приседания со штангой, см. Здесь. Если у вас нет возможности приседать со штангой, вы все равно можете приседать. Глянь сюда.

Вы делаете приседания? Поделитесь с нами своим опытом в комментариях.

Если вам понравился этот пост, вам также может понравиться:

10 способов защитить свою спину, чтобы я мог тренироваться со штангой в 61 год

Как начать силовые тренировки старше 40 лет

Один научно доказанный способ обратить вспять старение

Наше путешествие в Кето

Еженедельные тренировки

Тренировка Джона

Рост: 5’11 дюймов
Вес: 180.0 #

Воскресенье
Кардио: 25 мин. беговая дорожка 3,5 миль / ч

Понедельник
Тяга гантелей лежа на скамье со штангой
45.0 # 1 x 5 (разминка) 20.0 # 1 x 8
65.0 # 1 x 5 (разминка) 30.0 # 1 x 15 x 3
85.0 # 1 x 5 (разминка вверх)
100,0 # 1 x 3 (разминка)
125,0 # 1 x 5
142,5 # 1 x 3
160,0 # 1 x 6

Нет кардио

Вторник
Приседания со штангой
45,0 # 1 x 5 (разминка)
75,0 # 1 x 5 (разминка)
95.0 # 1 x 3 (разминка)
127,5 # 1 x 5 x 3

Нет кардио

Среда

Нет тренировки

Кардио: 30 мин. беговая дорожка 3,5 миль / ч

Четверг
Жим гантелей над головой Жим узким хватом лежа
20.0 # 1 x 8 (разминка) 45.0 # 1 x 8 (разминка)
30.0 # 1 x 12 x 3 90.0 # 1 x 8 x 3

Кардио: 25 мин. беговая дорожка 3,5 миль / ч

Пятница

Без тренировки

Кардио: 33 мин.внешняя прогулка

суббота

Становая тяга
100,0 # 1 x 5
145,0 # 1 x 5
195,0 # 1 x 2
247,5 # 1 x 5

Кардио: 33 мин. внешняя прогулка

Тренировка Барбары
(Барбара пропустила несколько дней из-за простуды)

Воскресенье — Без тренировки

Понедельник — Без тренировки

Вторник — Без тренировки

Среда — Без тренировки

Четверг

Приседания со штангой
45.0 # 1 x 5 (разминка)
60.0 # 1 x 5 x 3

Жим штанги лежа
45.0 # 1 x 3 (разминка)
65.0 # 1 x 3 x 3

Пятница

Без тренировки

Кардио: 33 мин. прогулка

суббота

Жим гантелей над головой
10,0 # 1 x 8 (разминка)
15,0 # 1 x 8 x 3

Становая тяга
65,0 # 1 x 5 (разминка)
85,0 # 1 x 2 (разминка)
107,5 # 1 x 5

Кардио: 33 мин. внешняя прогулка

Хотите сохранить этот пост? Приколи это!

О Dr.Джон Бьянки

Джон имеет докторскую степень в области ортопедической медицины и особенно интересуется спортивной медициной и фитнесом. Его статьи посвящены здоровью и жизни без глютена. Загляните в Instagram Джона @ johnbianchi56

Хотите большего?

Зарегистрируйтесь, и я пришлю вам свою электронную книгу, 10 лучших рецептов в качестве приветственного подарка

плюс новые статьи и рецепты, доставленные прямо на ваш почтовый ящик!

Ваш запрос принят!
Пожалуйста, проверьте свой почтовый ящик на наличие проверочного сообщения.

Фронтальные приседания против обратных приседаний: что нужно знать

Тренеры не согласны во многом — например, в том, сколько наборов должен быть у клиента.
нужно ли человеку принимать креатин, или если музыка Тейлор Свифт
подходящий джем для тренировок — но все они знают, что люди, которые тренируются, несмотря ни на что
в зависимости от типа телосложения или фитнес-целей, необходимо приседать. Тогда возникает вопрос:
«Какие приседания им следует делать?»

Фронтальные приседания vs.Приседания со спиной: все, что нужно знать для наращивания мышц

Фронтальные приседания и приседания со спиной — две самые популярные версии этого базового упражнения, но они по-разному прорабатывают ваши основные группы мышц, и у каждого из них есть свои плюсы и минусы. Здесь мы расскажем о различиях между двумя приседаниями, а также о преимуществах и недостатках каждого из них, чтобы вы могли решить, какой тип приседаний лучше всего подходит для вас.

Что такое
В чем разница между приседом со спиной и приседом со спиной?

Основное различие между приседом со штангой и приседом со штангой заключается в том, где вы располагаете штангу.При выполнении приседаний со штангой штанга держится кончиками пальцев (или непосредственно на передней части плеч) и поддерживается передними дельтовидными мышцами. И наоборот, в приседаниях со штангой штанга опирается на трапеции и задние дельты, поэтому вес переносится на заднюю часть тела.

Приседания спереди более интенсивно задействуют цепочку передних мышц тела, в большей степени задействуя квадрицепсы и корпус. С другой стороны, приседания со спиной подчеркивают заднюю цепь — большие группы мышц спины, ягодиц и подколенных сухожилий.

То, где вы держите штангу, также влияет на то, как вы будете двигаться во время упражнения. «Приседания со штангой — это движение, в котором доминируют бедра», — говорит Дон Саладино, владелец Drive Health Clubs в Нью-Йорке (где он тренирует таких звезд, как Хью Джекман и Блейк Лайвли). «Вы ведете бедрами, поэтому при выполнении упражнения ваш торс более наклонен вперед. В приседаниях на груди из-за того, где находится вес, вы вынуждены оставаться более вертикальными ». Если вы наклоняетесь вперед при переднем приседании, как при приседании на спине, вы потеряете равновесие и уроните штангу к ногам.«Это делает фронтальные приседания более доминирующим движением квадрицепсов», — говорит Саладино.

Разница между приседаниями со штангой спереди и сзади на самом деле всего лишь вопрос градусов. Обе версии прорабатывают все ваше тело, и Саладино сравнивает приседания в целом с движением при выполнении положения планки — ваши плечи, брюшной пресс и спина должны задействоваться, чтобы поддерживать правильную форму, когда ваши ноги совершают полный диапазон движений. Это делает приседания — любого вида — самым функциональным и сложным упражнением, которое вы можете выполнять.

Как
Выполнение фронтальных приседаний

Шаг 1. Возьмитесь за штангу
руки на ширине плеч и локти направьте вперед, чтобы вы могли
расположите штангу на кончиках пальцев (ладонями вверх). До тех пор, как вы
держите локти вперед, вы сможете удерживать штангу.

Другой способ сделать это — скрестить руки перед собой, держа штангу на передней части плеч (левая рука перед правым плечом, правая рука перед левым, как показано ниже).Чтобы выполнить классическое приседание со штангой на кончиках пальцев, вам потребуется разумная гибкость плеч и запястий, чтобы правильно расположить штангу. Если у вас его нет, версия с перекрестными руками может быть лучшим вариантом для вас на данный момент (см. Также «Использование ремней для приседаний на груди» ниже).

Шаг 2. Поднимите штангу
встать со стойки и отойти назад, поставив ступни между бедром и
на ширине плеч. Слегка выверните пальцы ног. Не отпуская ног
на самом деле двигайтесь, попробуйте ввинтить обе ноги в пол, как если бы вы стояли на
траву и захотелось покрутить — вы почувствуете, как напрягаются ягодицы, а своды
в твоих ногах встать.

Шаг 3. Потяните ребра вниз, сделайте глубокий вдох животом и напрягите мышцы кора. Ваша голова, позвоночник и таз должны образовывать длинную линию — ваш таз также должен быть перпендикулярен позвоночнику, а не наклонен к полу. Сфокусируйте взгляд на точке прямо перед собой.

Шаг 4. Приседания до минимума
как вы можете, сохраняя при этом ровное положение и вертикальное положение туловища.
Не забудьте направить локти вперед и приподнять, если почувствуете их.
скольжение вниз.В идеале вы сможете спуститься туда, где складка
ваши бедра ниже верхней части бедер.

Ваш
колени должны находиться на одной линии с пальцами ног. Пытаюсь их вытолкнуть и активно
Укоренить ноги в землю почти наверняка обеспечит это.

Шаг 5. Расширьте свой
бедра и колени, чтобы вернуться в положение стоя, проталкиваясь через середину стопы
и сжимая ягодицы.

Примечание: Из-за неудобного положения штанги, которое менее стабильно, чем при приседании со штангой, вы не сможете использовать такой же вес, как при приседании на спине.Если вы привыкли делать приседания на спине, убедитесь, что вы соответствующим образом отрегулируете.

Использование ремней для приседаний впереди

Один из способов сделать передние приседания более комфортным — это использовать подъемные ремни. Многие люди не обладают подвижностью в плечах, запястьях и пальцах, чтобы удерживать штангу в классическом переднем приседании (так называемое положение стойки), а ремни позволяют вместо этого положить штангу на плечи, что значительно усложняет задачу. легче стабилизировать штангу.

Просто оберните ремни вокруг перекладины и оберните свободные концы вокруг каждой руки.Затем держитесь за ремни, когда вынимаете штангу из стойки. Доктор Джон Русин демонстрирует эту технику на видео ниже.

Как выполнять приседания на спине

Шаг 1. Настройка в
приседайте со стойкой и возьмитесь за гриф руками как можно дальше друг от друга.
Шагните под стойку и сожмите лопатки вместе и вниз, заклинивая
себя под перекладиной, чтобы он лежал на ваших ловушках или на спине
плечи.

Присед с «высокой штангой» описывает положение штанги как высоко на трапеции, чуть ниже шеи.Если вы чувствуете себя более устойчиво, когда штанга находится ниже на спине, балансируя между задними дельтами, вы выполняете приседания с низкой штангой. Первый полезен для более вертикального положения туловища и выполнения упражнений на квадрицепсы. Последнее может позволить вам поднимать тяжелее, но при спуске вы будете больше наклоняться вперед. Любая техника подходит. Поэкспериментируйте с обоими и посмотрите, какой из них вам удобнее.

Шаг 2. Сдвинуть планку
встаньте со стойки и сделайте шаг назад, поставив ступни между бедрами и шириной плеч
слегка повернув пальцы ног наружу.Не позволяя ногам на самом деле
двигаться, попробуйте ввинтить обе ноги в пол, как если бы вы стояли на траве
и хотел скрутить — вы почувствуете, как напрягаются ягодицы, а своды свода
ноги поднимаются.

Шаг 3. Потяните за ребра
вниз, сделайте глубокий вдох животом и напрягите мышцы кора. Твоя голова,
позвоночник и таз должны образовывать длинную линию — ваш таз также должен быть
перпендикулярно позвоночнику и не наклонено к полу. Сфокусируй глаза
в точке прямо перед вами.

Шаг 4. Согните бедра
спина, как будто собираешься сесть на стул, продолжая морочить ноги
вниз. Позвольте вашим коленям согнуться и вытолкните их, когда вы опускаетесь вниз. Идти
как можно ниже, сохраняя при этом выравнивание. В идеале вы сможете
спуститесь туда, где складка ваших бедер находится ниже верхней части бедер.

Колени должны находиться на одной линии с пальцами ног. Попытки вытолкнуть их и активно упереться ногами в землю почти наверняка обеспечат это.

Шаг 5. Расширьте свой
бедра и колени, чтобы вернуться в положение стоя, проталкиваясь через середину стопы
и сжимая ягодицы.

Приседания спереди
Преимущества

Если вы хотите развить свои квадрицепсы, вы не ошибетесь, выбрав
добавление фронтальных приседаний к своим тренировкам. Некоторые бодибилдеры наращивают ноги
по этой причине тренировки с приседаниями на груди. Если вы заинтересованы в обучении
в олимпийской тяжелой атлетике приседания со штангой — основной компонент чистой и
толчок, так что это даст вам основу силы и техники для базовой тяжелой атлетики
обучение дальше.

Однако самым большим потенциальным преимуществом приседаний на груди по сравнению с приседаниями на спине является то, что вертикальное положение туловища делает приседания более безопасными для поясницы. «Когда люди снова приседают, они часто не могут сохранить нейтральное положение поясничного отдела позвоночника», — говорит Саладино. Они наклоняют туловище слишком далеко вперед или позволяют бедрам подниматься быстрее, чем плечи, когда они выходят из нижней части приседа, и их нижняя часть спины округляется, подвергая риску маленькие мышцы и диски в поясничном отделе позвоночника. для напряжения.В переднем приседании ваши позвонки по существу сложены друг на друга, поэтому ваш торс движется почти прямо вверх и вниз, избегая поперечных сил, вызывающих травму.

В одном исследовании, опубликованном в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , изучались биомеханические различия между приседаниями со штангой спереди и сзади. Исследователи обнаружили, что приседания со спиной создают значительно больше сжимающих сил на поясничный отдел позвоночника, и пришли к выводу, что приседания со штангой спереди могут быть лучшим выбором для атлетов с проблемами колена, такими как разрывы мениска, а также для долгосрочного здоровья суставов.

Приседания со спиной
Льготы

Есть множество причин, по которым приседания со штангой на груди называют «королем
все упражнения «. Если вы хотите стать как можно сильнее, или
тренировки по пауэрлифтингу, это необходимо. Расположение штанги (вдоль спины)
удобнее и легче балансировать, чем при фронтальном приседании, поэтому вы
иметь устойчивость, чтобы поднимать большие грузы. Хотя наука не совсем ясна, большинство
Тренеры утверждают, что он также задействует больше общей мускулатуры, чем передняя
приседать, сильно опираясь на все, от плеч и обратно до
ягодичные, подколенные сухожилия и икры, а также квадрицепсы и кора.

Прирост силы (т. Е. Большие числа) будет происходить быстрее при выполнении приседаний на спине, но, как обсуждалось выше, риск травмы поясницы выше. Для обычных клиентов, которые заинтересованы только в том, чтобы иметь здоровые, стройные и сильные ноги, многие тренеры полностью избегают приседаний со спиной для вариаций приседаний с фронтальной нагрузкой, таких как приседания со штангой, приседания с наземными минами и приседания с кубком. Если вы не спортсмен, который соревнуется в пауэрлифтинге или не проходит тестирование на силу приседаний на спине (как это делают некоторые силовые атлеты), это не упражнение, которое вы «должны» выполнять.

Используемые мышцы
Приседания спереди

Основные проработанные мышцы:

— Квадрицепс

— Ягодичные

— Подколенные сухожилия

— Брюшной пресс

— Нижняя часть спины (выпрямители позвоночника) верхняя
назад

— Плечи

В исследовании 2015 года, опубликованном в журнале Journal of Sports Sciences , сравнивалось влияние приседаний со штангой на набор мышц и приседаний на спине. Исследователи обнаружили, что медиальная широкая мышца бедра — одна из четырех четырехглавых мышц — была задействована сильнее во время приседаний на груди. Конечно, все основные группы мышц ног показали высокую активность во время обоих подъемов, но квадрицепсы задействуются в большей степени, когда вес нагружен перед туловищем.

Используемые мышцы
Приседания на спине

Приседания со спиной воздействуют на все основные группы мышц тела,
но его внимание сосредоточено на задней цепи. Основные прорабатываемые мышцы:

— Ягодичные

— Подколенные сухожилия

— Квадрицепс

— Нижняя часть спины (выпрямители позвоночника) верхняя
назад

— Брюшной пресс

— Плечи

В том же исследовании 2015 года, которое показало, что медиальная широкая мышца бедра работает тяжелее при переднем приседании, показало, что полусухожильная мышца — одна из трех мышц подколенного сухожилия — была задействована больше во время приседаний со спиной. Опять же, обе версии приседа воздействуют на все основные мышцы нижней части тела, но когда вес переносится кзади от туловища, задействуются подколенные сухожилия.

Приседания спереди
Соотношение приседаний на спине

Некоторые тренеры считают, что атлет должен уметь приседать спереди.
90% веса, который он / она приседает. Итак, если ваше лучшее приседание на спине — 315
фунтов, ваше приседание на груди должно быть около 280. Однако Саладино насмехается над
это мнение, утверждая, что это не более чем чепуха, используемая для помощи тренерам
рыночные программы.

«Есть множество анатомических или механических причин, по которым человек может лучше выполнять приседания со штангой или со спиной», — говорит он. Вообще говоря, ваша нагрузка при переднем приседании будет меньше, чем нагрузка при приседании на спине просто из-за менее стабильного положения штанги и биомеханики подъема, но вам не нужно стремиться к определенному соотношению сил, чтобы обеспечить баланс — или соответствовать чужие критерии пригодности. Скорее сосредоточьтесь на объединении обеих версий приседаний — если можете — и стремитесь улучшить свою технику, чтобы вы могли безопасно и эффективно улучшать выполнение обоих приседаний с течением времени.

Какие мышцы прорабатывают приседания со штангой? | Женщина

i Photodisc / Valueline / Getty Images

Если вы заметили, что ваша любимая пара джинсов становится плотно облегающей или ваша когда-то жесткая задница приобретает консистенцию любимого вами теста для печенья, то пора заняться не только сердечно-сосудистыми упражнениями. , но и силовые тренировки. Основным элементом упражнений на нижнюю часть тела являются приседания со штангой. Хотя это упрощенное с точки зрения движения упражнение, это силовое упражнение задействует девять групп мышц для выполнения своего движения.

Бедра и нижняя часть ног

Как и в стандартном приседании, приседания со штангой в первую очередь нацелены на четырехглавую мышцу. Однако нельзя сказать, что все варианты приседаний нацелены на квадрицепсы. Например, приседания со штангой в пауэрлифтинге нацелены на ягодицы и используют четырехглавую мышцу в качестве вспомогательной мышцы во время упражнения. Мышцы, активируемые в области бедра, включают четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия и отводящие мышцы бедра. Во время стандартного приседания со штангой подколенные сухожилия работают как динамический стабилизатор, который стабилизирует коленные и тазобедренные суставы во время приседания, в то время как отводящие бедра работают как общие синергисты, помогая другим мышцам, участвующим в этом упражнении.Ниже по ноге мышцы икр, также называемые группой икроножных мышц, также работают как динамические стабилизаторы.

Ягодицы

Когда вы поднимаете и опускаете штангу во время движения на корточках, ягодицы или большая ягодичная мышца поддерживают это движение, действуя как синергист. Во время подъема и опускания в этом упражнении ягодицы активируются, чтобы поддерживать балансировку и контроль веса движения. Однако, как говорилось ранее, выполнение версии приседаний со штангой в пауэрлифтинге меняет эту группу мышц с синергиста на прорабатываемую целевую мышцу.

Спина

Хотя ваша спина не движется активно во время движения на корточках, группа мышц, выпрямляющих позвоночник, которая проходит по всей длине вашего позвоночника, сокращается во время упражнения, чтобы зафиксировать позвоночник. Хотя эта мышца не движется активно во время приседания, при использовании избыточной весовой нагрузки можно случайно повредить эту группу мышц, а также многие другие мышцы и суставы.

17 вариантов приседаний, которые серьезно проработают ваши ягодицы

Всемогущий присед входит в так много тренировок по определенной причине — на самом деле, по многим причинам.Это эффективное упражнение для нижней части тела, которое задействует сразу несколько мышц, включая ягодицы, квадрицепсы и корпус. Вам не нужно никакого оборудования, чтобы делать приседания в их самой простой форме — ваш вес и гравитация дают вам все необходимое сопротивление, но вы можете легко добавить свободные веса или эспандеры, если хотите бросить вызов себе и продолжить наращивание мышечной массы. и сила. Приседания — очень функциональное упражнение, а это значит, что оно тренирует модель движений, которую вы используете в повседневной жизни (вы, , должны сидеть на корточках , когда пытаетесь поднять что-то тяжелое с пола).

Различные приседания служат разным целям.

Существует много разных типов приседаний, а это значит, что есть много вариантов, которые вы можете попробовать найти, которые хорошо подходят для вашего тела и ваших целей.

Хотя все приседания считаются упражнениями для нижней части тела, разные типы приседаний воздействуют на мышцы немного по-разному. Например, если при приседании ваши ноги раздвинуты, вы проработаете внутреннюю поверхность бедер и ягодицы немного больше, чем квадрицепсы. Если вариант приседания включает в себя движение верхней части тела, например жим над головой, вы добавите немного работы для плеч и рук.Варианты приседаний, которые включают плиометрический компонент, например прыжок, быстро увеличивают частоту сердечных сокращений, что делает их отличными для кардио в дополнение к укреплению нижней части тела.

Когда дело доходит до добавления оборудования, приседания действительно универсальны. Вы можете использовать гантели, гири, штангу или эспандеры. На самом деле все сводится к тому, что вам удобнее всего и, возможно, даже к тому, что есть в вашем спортзале.

Давайте поговорим о хорошей форме приседаний.

С точки зрения того, насколько низко вы должны приседать, однозначного ответа на самом деле нет.Это потому, что то, насколько глубоко вы сможете приседать, будет зависеть от многих факторов, включая подвижность бедер и лодыжек. Хотя более глубокое приседание задействует больше мышц, чем приседание на дюйм или два, лучше подумать о приседаниях настолько глубоко, насколько позволяет ваша подвижность. Если пятки начинают отрываться от пола или туловище начинает округляться вперед, это хорошее место, чтобы остановиться. Если вы не можете опустить бедра настолько, чтобы они были параллельны полу, ничего страшного. Вы определенно по-прежнему прорабатываете ноги, ягодичные мышцы и корпус, и по мере того, как вы становитесь сильнее и чаще выполняете это движение, вы, вероятно, со временем сможете начать приседать ниже.

Так что, если вы можете опустить тело до тех пор, пока ваши бедра не станут примерно параллельны полу, отлично. Если нет, не заставляйте его. Всегда лучше сохранять хорошую форму до достижения определенной глубины.

Кстати о хорошем тоне. При приседании очень важно подумать о том, чтобы согнуть туловище вперед от бедер (так называемый тазобедренный шарнир) и оттолкнуть ягодицу назад к стене позади себя, когда вы сгибаете колени и опускаетесь. Таким образом, вы перенесете большую часть своего веса на пятки, что поможет снять нагрузку с колен.Если ваш вес находится слишком далеко вперед, вы можете почувствовать его в коленях, а это не то, что вам нужно. Вы хотите почувствовать это своими ягодицами и квадрицепсами. Когда вы наклоняетесь вперед, держите мышцы кора в напряжении, чтобы ваша спина была плоской, не выгибалась и не округлялась вперед.

Еще одно важное замечание: не позволяйте коленям прогибаться внутрь как в нижней, так и в верхней части приседа. Это еще один хороший способ избавиться от боли в коленях. Если можете, понаблюдайте за собой в зеркало несколько раз. Колени должны оставаться примерно на одной линии со вторым пальцем каждой стопы.Если ваши колени вообще сгибаются, попробуйте немного их немного прижать, сгибая и разгибая. Кроме того, если у вас возникли проблемы с удержанием коленей от движения внутрь, уменьшите вес и выполняйте приседания тела, пока вы не сможете это сделать.

Вот 17 приседаний, которые стоит попробовать во время следующей тренировки.

Прежде чем мы углубимся во все варианты приседаний, представленные ниже, просто знайте, что это не исчерпывающий список. Существует множество других разновидностей приседаний, но это лишь некоторые из них, которые помогут вам начать.Кроме того, большинство этих различных типов приседаний можно выполнять с отягощениями или без них, в зависимости от того, что вы чувствуете. (Просто будьте осторожны, добавляя веса к любому из прыжковых приседаний — это то, что вы должны делать только в том случае, если вы продвинутый тренажер, и даже в этом случае вы определенно не хотите удерживать тяжелый груз, когда вы уже выполняете воздействовать на суставы путем прыжков.)

Кроме того, мы не предлагаем вам выполнять все эти приседания сразу. Если бы вы это сделали, вам было бы очень больно.Лучший способ добавить их в свой распорядок будет зависеть от ваших целей. Например, если вы пытаетесь добавить кардиотренировку к силовой тренировке, выполняйте один из вариантов приседаний с прыжком между другими движениями. Если вы просто хотите развить силу в нижней части тела, выберите приседание, которое вам больше всего подходит (под каждым описанием вы найдете список мышц, на которые нацелены вариации) и используйте его для любого вида приседаний в вашей тренировке. призывает к. Если вы хотите просто сжечь ягодицы в конце тренировки, попробуйте совместить приседания без прыжков с прыжками.Сделайте от 10 до 15 повторений каждого спина к спине, затем повторите два или три раза.

Демонстрация движений ниже: Аманда Уиллер, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и соучредитель Formation Strength, онлайн-группы по обучению женщин, обслуживающей ЛГБТК-сообщество и его союзников; Куки Джейни, следователь и специалист по силам безопасности в резерве ВВС; Тереза ​​Хуэй, уроженка Нью-Йорка, пробежавшая более 150 шоссейных гонок, в том числе 16 полных марафонов; Рэйчел Денис, пауэрлифтер, которая соревнуется с пауэрлифтингом США и имеет несколько рекордов штата Нью-Йорк по пауэрлифтингу; Кристал Уильямс, инструктор по групповому фитнесу и тренер, преподающая в жилых и коммерческих залах Нью-Йорка; Аманда Гиллиам, спортсменка в супертяжелом весе, выступающая как в открытых, так и в основных категориях олимпийской тяжелой атлетики, и основательница Big Girl Barbell, позитивного для тела и позитивного направления силовых видов спорта; Розимер Суарес, учитель специального образования из Нью-Йорка, которая живет в Оклахома-Сити и любит заниматься силовыми тренировками и HIIT-тренировками, чтобы чувствовать себя сильной и контролировать свое состояние щитовидной железы; и Алисса Марш, старший менеджер клуба Blink Fitness, инструктор Flywheel Sports и боксер-любитель из США из Филадельфии.